認識情緒，

建立人生復原力

留佩萱, PhD, LPC, LMHC, NCC

Core Faculty, Clinical Mental Health Counseling program,
Antioch University Seattle

12/13/2021 (PT)
讓我們先一起做一些深呼吸、
覺察內心世界

吸氣四秒鐘，吐氣八秒鐘
• 這個當下你覺察到哪些情緒?
• 這些情緒在你的身體的哪些部位?

*不管你現在有哪些情緒，給自己一些空間，
接納每一種情緒，你的每一種情緒都正常的
 在這兩小時的線上講座我們會談到:

1. 了解情緒認識情緒
2. 幫助你覺察你如何面對情緒 (情緒變化三角)
3. 如何建立壓力和情緒復原力

關於今天 *請準備紙筆，過程中可以寫下你的想法
*保持靜音 (你可以選擇要不要開視訊)
*用「聊天」視窗打字分享(如果你想分享的話)
*過程中我會提出許多問題，邀請大家暫停與反思
*課程中給大家休息時間，伸展身體

*兩個小時課程中，邀請大家時時覺察自己的身心
狀況
Where Are You?
如果你願意，請在聊天視窗中打下你現在人
在地球哪裡?

**過去快兩年，我們一起經歷了COVID ，不
論你在地球的哪裡，都希望你現在是安全健
康的!
你現在在這裡，
讓我們一起待在這裡
把你現在心頭上的煩惱和擔
心寫下來，告訴自己: 課程結
束後你會回來處理這些事情
關於我
• 現職: Core Faculty, Clinical Mental Health Counseling
program, Antioch University Seattle
• PhD in Counselor Education & Supervision, Penn State
• LPC (PA), LMHC (WA), NCC
• Specialty: Internal Family System therapy, EMDR, trauma
• About Counseling部落格: https://counselingliu.com/
• 著作:
《尋找復原力》(2020)
《療癒，從感受情緒開始》(2019)
《童年會傷人》(2017)
復原力 (Resilience)
從逆境中彈回，並且，能夠從逆境與挑戰中
成長的能力

建立復原力元素:
• 自我覺察(Self Awareness)
• 自我調節(Self Regulation)
• 心智敏捷(Mental Agility)
• 樂觀(Optimistic)
• 自我效能(Self Efficacy)
• 連結(Connection)
在開始之前，請你先想想:
1. 對於 “情緒”，你心中有哪些問題或疑惑?

2. 提到 “情緒”，你最常聽到那些話?

3. 當你心情不好時，身邊的人都如何回應你? (或者
你都如何回應身邊的人?)

*如果你願意，可以把心中的想法寫下來
辨認內心評價情緒的聲音
以下這些聲音你熟悉嗎?

• 我已經這麼幸運了，不應該感到難過!

• 其他人比我更慘，我有什麼好失望(____)的?

• 不可以生氣/難過! 這有什麼好生氣/難過的?

• 生氣/難過有什麼用? 又不能改變事情!

• 好了不要再難過了，事情都過去了!

• 不要這麼負面，多往正面想!
“Being With”小活動
(有被接納的情緒寫在圈內，不被接納的情緒寫在圈外，不一致
的寫在圓圈上)
我的個案Amy

悲傷

羞愧
挫折
開心、榮耀、
焦慮 好成績

內疚
生氣
害怕
忌妒

失望
請你回來看你的情緒圓圈

1. 當你自己出現寫在圓圈外的情緒時，你通
常會怎麼反應?

2. 當你身邊親密的人(伴侶、孩子、家人)出現
寫在圓圈外的情緒時，你又是怎麼反應?

*如果你願意，可以把心中的想法寫下來
你現在如何面對情緒，是 “適應”來的
• 看這個影片時，你有哪些情緒和想法?
• 你觀察到身體有哪些感受?
• 如果這是每天的日常互動，你覺得這位孩子學習到什麼?

Still Face Experiment

https://www.youtube.com/watch?v=apzXGEbZht0
童年經驗讓我們學習到，某些情緒是危險的
讓你出現鯊魚背景音樂!

鯊魚背景音樂
https://www.youtube.com/watch?v=Sc1qrYAA7Lg
https://www.youtube.com/watch?v=Vy3EwAQ0lwo
哪些情緒會讓你出現鯊魚背景音樂?

成長過程中不
被接納的情緒

成長過程中被
接納的情緒
每一種情緒都是正常的

• 情緒沒有對錯或好壞，情緒就是情緒

• 情緒是我們的身體在面對外在或內在刺激時的回應

• 每一種情緒都是重要的，不管是正向情緒或是負向情緒

• 我們無法掌控哪些情緒會出現，但我們可以控制當情緒出現時
要如何面對
情緒是身體感受
生氣 害怕 噁心 快樂 悲傷 驚嚇 中性

焦慮 愛 憂鬱 鄙視 驕傲 羞愧 羨慕
情緒在身體裡
你在身體哪裡感受到這些情緒?

• 喜悅
• 生氣
• 悲傷
• 恐懼
• 興奮
• 厭惡
• 羞愧
• 內疚
• 緊張焦慮

*情緒需要被感受，而不是被分析或思考
情緒覺察能力 (Emotional Awareness)

• 每天讓自己暫停下來，觀察內心世界

• 覺察身體感受:
我覺察到______ (描述身體感受，像是胸口沉重、臉
頰脹熱、心跳加速)

• “我很生氣”→“我觀察到我現在有生氣的情緒”

• 為情緒命名 (e.g., 悲傷、喜悅、生氣、害怕、厭惡)

• Mindfulness(覺察): 能夠覺察情緒、和情緒共處

• 觀察內心評價情緒的聲音

• 抱著好奇心: 情緒在傳遞什麼訊息給你?
情緒是重要訊息
• 悲傷: 失去重要的東西
• 憤怒: 你被侵犯了、對你重要的人被侵犯
了、發生不公平不正義的事情
• 害怕: 有危險
• 喜悅: 做這件事情對你有意義
• 孤獨: 你需要人與人的連結
• 內疚: 我做錯事了、我傷害到人了
• 厭惡: 要避開危險、不喜歡的東西

*焦慮底下有哪些情緒?
情緒變化三角 (The Change Triangle)

防衛 抑制情緒
(Defense) (Inhibitory Emotions)
焦慮

核心情緒 (Core Emotions)

喜悅、悲傷、憤怒、恐懼、厭惡、 興奮
脆弱、人與人之間的連結

• 來自 AEDP (Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy)

• “It’s Not Always Depression” 《不只是憂鬱》
認識你的防衛機制

常見的防衛機制:
“我不應該____” 、
“這沒什麼大不了”
自我責備、理性分析、思考、批評、
責備人、忙碌、購物、食物、網路、
改變話題、冷戰不講話、花很多時
間在社群網站、 滑手機、成癮行為、
麻痺、照顧別人、解離…
幫助自己平撫焦慮
• 你可以告訴自己身體感受到的是過去的危險
• 平撫神經系統: Grounding 、深呼吸(吸氣四秒、吐氣八秒)

當你的身體感受到有危險
你就可能進入“戰或逃” 或
“凍結/關閉”狀態
核心情緒，需要被感受

防衛 抑制情緒
(Defense) (Inhibitory Emotions)
焦慮

核心情緒 (Core Emotions)

喜悅、悲傷、憤怒、恐懼、厭惡、 興奮
脆弱、人與人之間的連結

• 情緒是用身體感受 • 情緒就是情緒，沒有對錯或好壞
• 為情緒命名 • 情緒就像浪潮
• 我覺察到 ______ • 不同情緒可以同時存在
(描述身體感受) (“And” NOT “but”)
改變情緒大腦地圖，需要 “新的經驗”
─覺察你在情緒三角的哪裡?

防衛 抑制情緒
(Defense) (Inhibitory Emotions)
焦慮

核心情緒 (Core Emotions)

喜悅、悲傷、憤怒、恐懼、厭惡、 興奮
脆弱、人與人之間的連結
你的大腦和身體，持續用老舊的模式運行
你的童年成長經驗塑造出你現在面對情緒的模板，你可以做改變!
「去除」學習 & 「重新」學習

• 神經可塑性: 你有機會改變你的大腦迴路 (這些學習是靠經驗，

並不只是靠認知)
*大腦可塑性: https://www.youtube.com/watch?v=ELpfYCZa87g&t=3s
• 你可以去除學習舊的情緒模板，重新學習新的模板
建立情緒復原力
• 覺察內在 (我現在有哪些情緒和感 • OM chanting (發出om的聲音)
受?)
• 定期身體伸展
• 深呼吸 (腹式呼吸)
──吸氣四秒鐘，吐氣八秒鐘 • 觀察周遭，說出:
- 五樣看到的東西
• 接地練習 (雙腳踩在地上) - 四種顏色
- 摸三樣東西說出質感
• 放鬆你的臉 - 兩種聲音
- 一種身體感受
• 頭轉右邊看遠方20秒，再轉左邊
看遠方20秒 • 幫助自己回到現在:
我現在是安全的
• 哼歌
復原力來自於
• 自我覺察
• 自我調節
• 療癒來自於能夠給予空間，容納所有情緒
同理傾聽
(Compassionate Listening)
“同理傾聽”就是讓另一個人能夠把心中累積的
東西清空
當身邊的人有情緒時
不要做:
• 不要給建議或解決方法
• 不要說: 不要難過了、往好處想、想想看你還是很
幸運啊、事情可能更糟、生氣又沒有用，又不能
改變事情…
• 不要否定對方的情緒: 這沒什麼好哭的吧、不要哭、
有必要這麼生氣嗎、你會不會太敏感了、你會不
會太情緒化了?

你可以做:
• 傾聽，不用說話
• 表達同理: 發生這樣的事情，一定很難過吧!
• 表達支持: 我沒辦法說些什麼讓你比較不痛苦，但
我願意聽你說
• 若要給建議，先詢問對方
• 問對方你可以如何支持他: 我可以做些什麼?
自我慈悲
(Self Compassion)
1. Self-kindness vs. Self-judgment.
2. Common humanity vs. Isolation.
3. Mindfulness vs. Over-identification.
寫下來:
• 今天的課程你學習到什麼?

• 今天課程結束後，你想要做的一個小改變