‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫الوثب الطويل‬
‫المحاضرة (‪)05‬‬
‫يعتبر الوثب الطويل من أبسط وأسهل مسابقات الوثب من حيث الشكل الخارجي‬
‫لألداء أما من خالل التحليل الحركي لألداء فهو مبني على قانون القذيفة حيث‬
‫أن طول المسافة المقطوعة تحددها العوامل التالية‪:‬‬
‫سرعة انطالق جسم الرياضي ممثال في مسار مركز ثقله في الهواء‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫زاوية انطالق جسم الالعب المناسبة لحظة االرتقاء‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ارتفاع مركز ثقل الالعب عند أعلى نقطة في قوس الطيران‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫مقاومة عجلة جاذبية األرض لجسم الالعب وهو في الهواء‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪.1‬المراحل الفنية للوثب الطويل‪:‬‬
‫تشمل الخطوات الفنية للوثب الطويل على المراحل التالية‬
‫‪.3‬الطيران‬ ‫‪.2‬االرتقاء‬ ‫‪.1‬خطوات االقتراب‬
‫‪.4‬الهبوط‬
‫أوال‪ :‬خطوات االقتراب‪:‬‬
‫تبدأ هذه المرحلة من أول خطوة في عدو االقتراب وتنتهي مع وضع قدم‬
‫االرتكاز على لوحة االرتقاء‪ ،‬ويجب أن يصل الالعب قي نهاية االقتراب إلى‬
‫معدل عال من السرعة لالستعداد لالرتقاء‪ ،‬وتتراوح مسافة االقتراب عند‬
‫الالعبين الدوليين ما بين ‪ 41-38‬متر ‪ ،‬أي ما يعادل ‪ 20- 18‬خطوة‪ ،‬ويختلف‬
‫اإليقاع الحركي في الخطوات األخيرة من االقتراب‪ ،‬حيث تقصر الخطوات‬
‫قليال مع زيادة معدل السرعة واالستمرار في رفع الركبة عاليا دون إهمال‬
‫متطلبات فرد الرجل تماما في االرتقاء‪ ،‬وتضمن عملية ضبط الخطوات األخيرة‬
‫من االقتراب تمهيد وضع القدم بالقرب من مسقط مركز ثقل الجسم‪ ،‬وعدم‬
‫انخفاض مركز الثقل للجسم كثيرا‪ ،‬أثناء االستعداد لالرتقاء بحيث تكون اإلعاقة‬
‫قليلة في االرتكاز األمامي مع انخفاض مسار الطيران‪.‬‬
‫ثانيا‪ :‬االرتقاء‪:‬‬

‫‪1‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫تبدأ هذه المرحلة لحظة وضع قدم االرتكاز على لوحة االرتقاء وتنتهي لحظة‬
‫مغادرتها للوحة االرتقاء‪ ،‬وتهدف هذه المرحلة إلى الحصول على قوة الدفع‬
‫الالزمة لدفع الجسم لألمام ولألعلى‪،‬ويمر االرتقاء بمرحلتين هما‪:‬‬
‫‪.1‬ثني قدم االرتكاز‪ :‬وتبدأ من لحظة مالمسة قدم االرتكاز للوحة االرتقاء‬
‫وتنتهي لحظة الوصول وصول زاوية تثني مفصل الركبة (‪148-140‬درجة)‬
‫والجذع يكون في زاوية ميل تقدر بـ ‪ 1+‬درجة‪.‬‬
‫‪.2‬االنطالق عن لوحة االرتقاء‪ :‬وتبدأ من لحظة ترك العداء لوحة االرتقاء أين‬
‫تقدر زاوية االرتقاء من (‪ 75-70‬درجة) وهي الزاوية المحصورة بين االتجاه‬
‫األفقي لألرض واتجاه انطالق الداء‪ ،‬بينما زاوية الطيران تكون من (‪25-20‬‬
‫درجة) وهي الزاوية المحصورة بين االتجاه األفقي لمركز الثقل واتجاه طيرانه‪.‬‬
‫ثالثا‪ :‬الطيران‪:‬‬
‫وتبدأ هذه المرحلة بترك قدم االرتكاز لوحة االرتقاء وتنتهي لحظة مالمسة‬
‫القدمين لحفرة الرمل‪ ،‬ويتم خالل هذه المرحلة نقل ثقل الجسم أماما عاليا ويتم‬
‫ذلك بعد االرتقاء واالنطالق بزاوية مناسبة‪ ،‬وتهدف هذه المرحلة إلى االحتفاظ‬
‫بتوازن الجسم وأخذ المسار الحركي الصحيح لمركز ثقل الرياضي باإلضافة‬
‫إلى اإلعداد لهبوط جيد وبأقل جهد مبذول‪.‬‬

‫المحاضرة (‪)06‬‬
‫وفيما يلي شرح للطرق الشائعة للطيران في الوثب الطويل‪.‬‬
‫‪ .1‬طريقة القرفصاء‪:‬‬
‫وهي أبسط أنواع الطيران حيث يتخذ الرياضي وضع الجلوس بعد عملية‬
‫االرتقاء‪ ،‬تبقى رجل االرتكاز‬
‫مفرودة خلفا والحرة منثنية أمامه‪،‬‬
‫وتثنى رجل االرتكاز من الركبة‬
‫وتأخذ طريقها لألمام لتنضم‬
‫‪2‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫الرجالن معا‪ ،‬ثم يمتدان أماما من الركبتين مع ميل الجذع استعدادا للهبوط‪ ،‬ومن‬
‫أهم مميزاتها قارب مركز ثقل أجزاء الجسم المختلفة لمركز ثقل الجسم‪ ،‬غير أن‬
‫عملية الهبوط تكون غير اقتصادية ويفقد من خاللها الرياضي في مسار مركز‬
‫الثقل‪.‬‬
‫‪ .2‬طريقة التعلق‪:‬‬
‫وتبدأ بعد االرتقاء بمرجحة الرجل الحرة مع الركبة أماما مع سحبها إلى األسفل‬
‫وإلى الخلف حتى يصبح الجسم‬
‫على شكل قوس بينما يمتد‬
‫الذراعان جانبا أو عاليا لحفظ‬
‫توازن الجسم‪ ،‬عندما يبدأ الجسم‬
‫في الهبوط تتأرجح الرجلين معا‬
‫إلى األمام وألعلى والذراعان إلى‬
‫األسفل وإلى الخلف تمهيدا‬
‫للهبوط‪ ،‬وما يميز هذه الطريقة تباعد مركز ثقل أجزاء الجسم أثناء الطيران على‬
‫مركز ثقل الجسم‪.‬‬
‫‪ .3‬طريقة المشي في الهواء (‪ 2‬ونصف خطوة في الهواء)‪:‬‬
‫وهي أفضل الطرق المستخدمة‬
‫حاليا من قبل الرياضيين‪ ،‬ألنها تعد‬
‫امتدادا وتكملة لعملية الجري فقد‬
‫حققوا بها العديد من األرقام القياسية‪،‬‬
‫فبعد االرتقاء ومرجحة الرجل الحرة أماما ثم خلفا (الخطوة األولى) تتحرك بعد‬
‫ذلك رجل االرتقاء أماما (الخطوة الثانية) على أن تمتد من مفصل الركبة وهي‬
‫موازية لألرض تقريبا‪ ،‬وبعد ذلك تتحرك الرجل الحرة أماما عاليا (نصف‬
‫خطوة) حتى تقابل رجل االرتقاء في وضع الجلوس في الهواء استعدادا للهبوط‪،‬‬
‫حيث أن جميع تحركات الرجالن تبدأ من مفصل الفخذين‪ ،‬وحركة الذراعين‬
‫تتفق تماما مع الرجلين كما هو في الجري‪.‬‬
‫رابعا‪ :‬الهبوط‪:‬‬
‫هي مرحلة مكملة للمراحل السابقة للوثب الطويل وهي آخر مرحلة فنية‬
‫وحركية للوثب الطويل‪ ،‬فبعد إتمام طريقة‬
‫‪3‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫الطيران بإحدى الطرق الثالث السابقة تمد الرجلين لألمام‪ ،‬وعند مالمسة‬
‫الكعبين لحفرة الرمل يأخذ الذراعان في المرجحة لألمام وألعلى وليس للخلف‪،‬‬
‫مع إزاحة الركبتين والجسم ألمام لحظة مالمسة الرمل‪.‬‬
‫الخطوات التعليمية للوثب الطويل‪:‬‬
‫يراعى قبل تعلم الخطوات الفنية للوثب أن يكتشف المدرب قدم االرتقاء‬
‫للرياضي حتى يسهل عملية التعلم‪.‬‬
‫أوال‪ :‬الخطوات التعليمية لطريقة القرفصاء‪:‬‬
‫‪ ‬الجري ثم تبادل الحجل على الرجلين‪.‬‬
‫‪ ‬الجري وعند سماع اإلشارة يتم التغيير إلى الحجل ثم الجري‪.‬‬
‫‪ ‬تعليم طريقة االرتقاء الصحيح وذلك بالجري ثم االرتقاء للمس أداة معلقة‬
‫بالرأس ثم بالذراع ثم بالكتف‪.‬‬
‫‪ ‬الجري ثم الوثب إلى مرتفع أو صندوق قفز على شكل خطوة تؤدي في‬
‫الهواء‪.‬‬
‫‪ ‬الجري ثم الوثب لتعدية حاجز أو عارضة أمام حفرة الوثب مع ضم‬
‫الركبتين على الصدر واالحتفاظ بوضع القرفصاء ثم الهبوط‪.‬‬
‫‪ ‬الوثب الطويل مع الثبات لتعليم طريقة الهبوط‪.‬‬
‫‪ ‬زيادة مسافة االقتراب تدريجيا مع تقنيتها‪ ،‬والوثب بطريقة القرفصاء‪.‬‬
‫‪ ‬مراعاة تصحيح األخطاء‪.‬‬
‫ثانيا‪ :‬الخطوات التعليمية لطريقة التعلق‪:‬‬
‫‪ ‬تأدية تمرينات الوثب والحجل‪.‬‬
‫‪ ‬الوثب إلى مكان مرتفع أو صندوق قفز لوضع القدم الحرة عليه ثم‬
‫االرتقاء من سلم الوثب أو الوثب من مكان مرتفع إلى أسفل مع مراعاة‬
‫اتخاذ وضع التقوس في الهواء وذلك بدفع الحوض إلى األمام مع بقاء‬
‫الرجلين والذراعين خلفا‪.‬‬
‫‪ ‬االرتقاء ألعلى مع لمس عارضة حاجز منخفض بقدم الرجل الحرة حتى‬
‫يمكن تأدية وضع التقوس للهبوط في الحفرة‪.‬‬
‫‪ ‬زيادة مسافة االقتراب تدريجيا والوثب بطريقة التعلق‪.‬‬
‫‪ ‬تصحيح األخطاء بصورة مستمرة‪.‬‬
‫ثالثا‪ :‬الخطوات التعليمية لطريقة المشي في الهواء‪:‬‬

‫‪4‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫الجري واالرتقاء ثم الوثب على صندوق القفز لوضع القدم الحرة عليه ثم‬ ‫‪‬‬
‫االرتقاء منه على شكل خطوة للهبوط على القدمين معا في الحفرة‪.‬‬
‫الجري واالرتقاء ثم الوثب أماما على شكل حجلة للهبوط على قدم‬ ‫‪‬‬
‫االرتقاء والرجل الحرة خلفا‪.‬‬
‫يكرر التمرين السابق عدة مرات مع الهبوط على القدمين معا‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫زيادة مسافة االقتراب تدريجيا والوثب بطريقة المشي في الهواء مع‬ ‫‪‬‬
‫استعمال سلم الوثب أوال ثم بدونه بعد ذلك‪.‬‬
‫مراعاة تصحيح األخطاء‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الوثب الثالثي‬
‫المحاضرة (‪)07‬‬
‫تعد مسابقة الوثب الثالثي من المسابقات التي تتطلب قدرا كبيرا من القوة‬
‫والسرعة‪ ،‬كما تتطلب سيطرة كاملة على تكنيك األداء‪.‬‬
‫يتطلب أداء الوثب الثالثي مقدرة خاصة من الخصائص التكنيكية والتوافقية‪،‬‬
‫وبخاصة اإلحساس باإليقاع الحركي‪ ،‬وكذلك المقدرة على الحفاظ على توازن‬
‫الجسم أثناء الطيران‪ ،‬واألداء التوافقي الجيد لالرتقاء وبالنسبة للخصائص‬
‫البدنية‪ ،‬فيتطلب تنمية عنصر القوة وبخاصة القوة المميزة بالسرعة التي تستخدم‬
‫في االرتقاء‪.‬‬
‫مميزات األداء في الوثب الثالثي ‪:‬‬
‫‪.1‬جري االقتراب للوصول إلى السرعة المناسبة‪.‬‬
‫‪.2‬االرتقاء أماما بقدر اإلمكان ألداء الحجلة‪.‬‬
‫‪.3‬تمهيد وأداء االرتقاء للخطوة والوثبة بوضع القدم على األرض بحركة ايجابية‬
‫يلي ذلك الدفع بمد رجل االرتقاء بالكامل‪.‬‬

‫‪5‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫‪.4‬التحكم في استقامة واتزان الجسم أثناء مراحل الطيران الثالث ‪.‬‬

‫‪.5‬الهبوط بطريقة فعاله بعد أداء الوثبة‪.‬‬

‫المراحل الفنية للوثب الثالثي‪ :‬تقسم المراحل الفنية للوثب الثالثي للمراحل‬
‫التالية‪:‬‬
‫‪.5‬‬ ‫‪.4‬الوثبة‪.‬‬ ‫‪.3‬الحجلة‪.‬‬ ‫‪.2‬الخطوة‪.‬‬ ‫‪ .1‬االقتراب‪.‬‬
‫الهبوط‪.‬‬
‫أوال االقتراب‪:‬‬
‫ال يختلف االقتراب في الوثب الثالثي عنه في الوثب الطويل بصورة جوهرية‬
‫ومن أهم مميزات هذه المرحلة وصول الالعب إلى أقصى سرعة ممكنة تمهيدا‬
‫للمراحل التالية من الوثب‪ ،‬ولكل رياضي مسافته الخاصة التي تتناسب مع‬
‫قدرته على اكتساب السرعة القصوى المناسبة له فالرياضي المبتدأ يحتاج إلى‬
‫مسافة أقل من الرياضي المتقدم ألنه يصل إلى سرعته القصوى خالل مسافة‬
‫أقل‪ ،‬ويجب أن تكون خطوات االقتراب األخيرة أكثر ثباتا من ناحية الطول‬
‫والتوقيت والخطوة األخيرة تكون أقصر من سابقتها بحوالي ‪ 10‬سم وهذا لعدم‬
‫حاجة الالعب إلى االرتفاع بدرجة كبيرة عند انطالقه من لوحة االرتقاء كما هو‬
‫في الوثب الطويل‪.‬‬
‫ثانيا‪ :‬الحجلة‪:‬‬
‫وتبدأ هذه المرحلة لحظة وضع قدم االرتكاز كاملة على لوحة االرتقاء‪ ،‬مع‬
‫التقليل من السرعة األفقية‪ ،‬وبعد ذلك أن تمتد رجل االرتقاء بالكامل في مفاصل‬
‫الحوض والركبة والقدم في اللحظة األخيرة لالرتقاء"‪ ، .‬ويتم مرجحة الرجل‬
‫الحرة للمستوى األفقي مع تبادل تحريك الذراعين مع حركة المرجحة‪ ،‬وتتقدم‬
‫‪6‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫رجل االرتقاء لألمام وألعلى أثناء الطيران إلى أن يصبح الفخذ موازيا لمستوى‬
‫األرض في حين تتأخر الرجل الحرة بحيث يستعد الالعب لتأدية الخطوة ‪.‬‬
‫وتكمن أهمية هذه المرحلة في قطع المسافة المناسبة مع تجنب انخفاض السرعة‬
‫األفقية بقدر اإلمكان‪ ،‬والتمهيد للهبوط ثم االرتقاء للخطوة‪ ،‬والمحافظة على‬
‫اتزان الجسم‪.‬‬

‫المحاضرة (‪)08‬‬
‫ثالثا‪ :‬الخطوة‪:‬‬
‫ال تختلف متطلبات أداء الخطوة كثيرا عن تلك المتطلبة ألداء الحجلة فيما عدا‬
‫االرتقاء‪ ،‬حيث يتطلب االرتقاء للخطوة حركة ايجابية لقدم االرتقاء كما هو‬
‫الحال في الوثبة الالحقة‪ ،‬بعد مرجحة الساق لألمام تمتد رجل االرتقاء تقريبا‬
‫لتوضع بحركة ايجابية على األرض أمام مسقط مركز ثقل الجسم بمسافة قدم‬
‫ونصف‪ ،‬وكلما زادت السرعة األفقية استطاع الالعب وضع قدم االرتقاء أبعد‬
‫من هذه المسافة وبقدر ما يكون الهبوط بعد أداء الحجلة سريعا وايجابيا فإن ذلك‬
‫يقلل اإلعاقة ويمر مركز ثقل الجسم بمرحلة االرتكاز العمودي بسرعة أعلى‬
‫لتبدأ مرحلة المد لالرتقاء‪ ،‬وكما هو متبع في االرتقاء للحجلة يجب أن تتناسق‬
‫زمنيا حركات مرجحة الرجل إلى المستوى األفقي‪ ،‬ويتخذ الالعب وضع المشي‬
‫المميز للوثب الثالثي خالل مرحلة الطيران‪ ،‬والذي يساعد الالعب على الهبوط‬
‫بحركة أكثر ايجابية‪.‬‬
‫رابعا‪ :‬الوثبة‪:‬‬
‫على الرغم من محاوالت الالعب في المحافظة على سرعته األفقية خالل‬
‫الحجلة والخطوة بقدر اإلمكان ينخفض معدل هذه السرعة خالل االرتقاء الثالث‬
‫بصورة نسبية ولتعويض هذا التناقص في معدل السرعة ليتمكن الالعب من‬
‫إنجاز مسافة جزئية كبيرة يجب أن يرتقي بزاوية أكبر وسرعة عمودية عالية‬
‫ليرتفع مسار الطيران بقدر اإلمكان‪ ،‬ويختار الالعب طريقة أداء الوثبة التي‬

‫‪7‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
 ‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫تتناسب مع إمكاناته بحيث يمكنه االستفادة من مسار الطيران بعدم تناقص مسافة‬
‫الوثبة أثناء الهبوط‪.‬‬
‫مالحظة‪:‬‬
‫يجب أن يكون جسم الالعب مستقيما في كل من الحجلة والخطوة والوثبة ويجب‬
‫أال يميل لألمام أو الخلف أو الجانب‪ ،‬ويؤدي الالعبين الدوليين تبادل حركة‬
‫الذراعين للمحافظة على توازن الجسم‪.‬‬
‫خامسا‪ :‬الهبوط‪:‬‬
‫ال يختلف الهبوط عنه في الوثب الطويل‬

‫الخطوات‬
‫التعليمية للوثب الثالثي‪:‬‬
‫يجب في البداية تعليم الوثبة الثالثية بالطريقة الكلية الرتباط أجزاء الحركة‬
‫ارتباطا كليا وتوافقيا ببعضها البعض‪ ،‬حيث يساعد تعليم الوثبة ككل إتقان‬
‫اإليقاع الصحيح للوثبات ويجب مراعاة مسافات الوثبة بحيث تكون على التوالي‬
‫‪ 3.2 – 2.9‬م بالنسبة للحجلة ‪ 3 – 2.5،‬م ‪ .‬للخطوة ‪ 3.5 – 3.1‬للوثبة‪.‬‬
‫الوثبة الثالثية من المشي‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الوثبة الثالثية من اقتراب ‪ 3‬خطوات مع تحديد مكان االرتقاء‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الوثبة الثالثية من اقتراب متوسط السرعة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الوثبة الثالثية مع وضع عالمات لتحديد مسافات أجزاء الوثبة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الوثبة الثالثية من اقتراب ‪ 9‬خطوات واالرتقاء من مكان متسع ثم على‬ ‫‪‬‬
‫لوحة االرتقاء‪.‬‬
‫الوثبة الثالثية من االقتراب الكامل مع مراعاة تزايد السرعة في مرحلة‬ ‫‪‬‬
‫االقتراب‪.‬‬

‫‪8‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬
‫محاضرات ألعاب القوى (تخصص)‪ --------------------------------------------‬السنة الثالثة ليسانس‬

‫‪9‬‬
‫من اعداد‪ :‬د‪ /‬خلادي مراد‪2019/2020 ------------------------------------------------‬‬