PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client : Type d’entraînement : Infernal Directory

Date d’entrée : Date d’expiration :

JOUR 1 SEM. EXERCISES RÉPÉTITION CYNÉTI REPOS NOTES

S K
Warm up 1-6 Seated Bike 1 x 5 min. THERMO None

Shoulders 1-6 Standing lateral raise D.B. (gently bent foward) 4 x 8 Heavy 20 sec. s.s.
4 x 12-15 Light 75 sec. s.s.

Front raise cable 90 deg. incline 4 x 12 Ctrl 30 sec. s.s.

Incline front raise V-bar incline 45 deg. 4 x 12 60 sec. s.s.

Low incline V-front raise D.B. 4 x 10 Ctrl None t.s.

Low incline Bent over lateral raise D.B. 4 x 10 None t.s.
Low Trapezius 2 1-6 Low incline silver back shrug B.B. 4 x 12-15 Clipping 90 sec. t.s.

Abs 1-6 Swissball twist crunch 4 x 15 / side Ctrl 60 sec.

In this programme, follow the breaks, you must find your the pulse between 125-135

2 ON / 1 OFF..... 2 ON / 1 OFF.....1 ON / 1 OFF.......1 ON / 2 OFF

JOUR 2 SEM. EXERCISES RÉPÉTITION CYNÉTI REPOS NOTES

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Date d’entrée : Date d’expiration :

S K
Warm up 1-6 Seated Bike 1 x 5 min. THERMO None

Glutes 1-6 Back elevation/side elevation/ Kick back cable 2 x 10/10/10 Clipping None
Quads 1-6 Leg press 12 x 12 Power 60 sec.
Leg extension 1 x 50 Clipping None
Hack squat 12 x 12 Power 2 min.
Leg extension 1 x 50 Clipping None

Calves 1-6 Incline calves raise (straight feet) 3 x 3 10 0 10 45 sec.

Leg press calves raise (toes out) 12 x 5 Clipping 30 sec.

JOUR 3 SEM. EXERCISES RÉPÉTITION CYNÉTI REPOS NOTES

S K
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Date d’entrée : Date d’expiration :

Warm up 1-6 Seated Bike 1 x 5 min. THERMO None

Triceps 1-6 Lying cable extension (open wide on top) 3 x 10-15 Clipping 60 sec.
Standing cable push down 2 x 6-6-6 Dropset 90 sec.
Seated french press D.B. 5 x 5 DecaPower 2 min.
Single arm extension over head D.B. 3 x 8-10 / side Target 60 sec. s.s.
Seated low cable french press 3 x 8 Power 60 sec. s.s.
Vertical push ups 2 x 1 min. Agress

Biceps 1-6 Seated alternated D.B. curl 8-8-6-4 DecaPower 2 min.

Incline D.B. Curl (45 deg.) 4 x 6 1½
Single arm preacher curl D.B. 8 x 8 Target 75 sec.
Lying high cable curl 2 x 15-20 Clipping 30 sec.

Abs 1-6 Swissball twist crunch 4 x 12 / side Ctrl 45 sec.

JOUR 4 SEM. EXERCISES RÉPÉTITION CYNÉTI REPOS NOTES

S K
Warm up 1-6 Seated Bike 1 x 5 min. THERMO None

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Date d’entrée : Date d’expiration :

Glutes 1-6 Swissball leg raise 3 x 1 min. Clipping WYR

Hamstrings 1-6 Prone leg curl 12 x 12 Power 90 sec.
Leg press (feet up) 1 x 50 Clipping None
Standing leg curl 12 x 12 Power 90 sec.
Leg press (feet up) 1 x 50 Clipping None

Calves 1-6 Incline calves raise (straight feet) 3 x 3 10 0 10 45 sec.

Dunkey’s calves raise (toes out) 12 x 5 Clipping 30 sec.

JOUR 5 SEM. EXERCISES RÉPÉTITION CYNÉTI REPOS NOTES

S K
Warm up 1-6 Seated Bike 1 x 5 min. THERMO None

Back 1-6 Bent over B.B. row (pronation) 6-8-10-12-25 DecaPower 2 min.
Chin up parallel grip 6 x 4-6 323
Single arm seated row 3 x 6-8 / side Power 60 sec. s.s.
Iso lateral row machine (low pronation grip) 3 x 10 60 sec. s.s.
Pull over machine 4 x 20 Agress 30 sec.

Abs 1-6 Swissball twist crunch 4 x 10 / side Ctrl 30 sec.

Abreviation Explication Abreviation Explication Abreviation Explication

CCTK Concentrique Flat 0 deg Cut off head motion Passe la barre au dessus de la tête
s.s. Supersets Ultra Low incline 10 deg Clauster Pause de 10 sec. et reprendre
t.s. Trisets Low incline 15 deg FIX Isometric, tenir sa contraction
g.s. Giantsets Incline 30 deg Full stretch Mouvement en amplitude maximal
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Date d’entrée : Date d’expiration :

THERMO Avoir chaud Super incline 45 deg ½ FIX tenir sa contraction et ensuite, go
Target Cibler 301 Eccentric, retenir half moon motion De l’extérieur vers l’intérieur, millieu poitrine
Clipping Contraction intens Pause, arrêt, contraction HOB Heels on blocs(talon sur bloc)
PL Progressive Load Pousser, traction Incisive Plutôt intolérable
V-motion Ouverture en v Exploz Explosion Krank Faire monter le sang très vite
WYR When your ready Ignition Allumage technique Incisive cibler
Hellburn Agression thermal Agress Anhilation musculaire Dropset 20 % de moins a ch. set
Power Force AMRAP As many rep as possible BTM Back to machine
Deca Power Force accentué MR Minimum rest NBS No back supported
Mega Power Force extrême DC Bas Double contraction en bas
½ Power Force médiante DCHaut Double contraction en haut

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