Bevezetés

Ez a könyv és a benne lévő tudás mélysége biztosítja a kapcsolatot közted, a jóga gyakorlója
és egy tapasztalt vezető és tanár között. Ez a kapcsolat a szádhanád (spirituális gyakorlat), a
belső átalakulásod kezdete, a spirituális ébredésed és a magasabb eszményképek
megvalósítása az életben.
Az ebben a könyvben tárgyalt technikák alapját az ősi védikus (tantrikus és jóga) shastras és
adták át az évszázadok során guru a tanítvány, amíg el nem érik a néhai nagy Swami
Sivananda Saraswati rishikesh, aki továbbadta őket tanítványának, Swami Satyananda
Saraswati. Most, egy olyan korban, amikor az utazás és a kommunikáció szinte azonnali
ügyekké vált, és a bölcsesség terjesztésének hatékonyabb módszerei vannak, mint az emberi
hang és fül, a kegyelem transzcendentális eszközeit szeretnénk felajánlani mindazoknak,
akiknek van szemük olvasni és fülük van hallani.
Az eredeti szöveget Swami Satyananda által legközelebbi tanítványainak adott tanításokból
állították össze az emberiség végső javára. A hagyomány szerint a jóga számos gyakorlatát,
különösen a kri jóga fejlett gyakorlatait titokban tartották, és csak a guru és a tanítvány között
adták tovább szájról szájra. A modern ember azonban az élet mögöttes értelmének intenzív
keresésében most elérte azt a fejlődési pontot, ahol készen áll arra, hogy integrálja a jóga
gyakorlatait mind fizikailag, mind lelkileg. Több útmutatás áll rendelkezésre, hogy segítsen
neki megérteni és gyakorolni a fejlettebb technikákat.
Ez a könyv a mi erőfeszítésünk arra, hogy életben tartsuk ezt az értékes hagyományt, és
tovább terjesszék a jóga üzenetét az otthonaitokba és a belső lényetekbe. Ez egy teljes munka
a jóga - egy teljes tanfolyam a gyakorlatok szerves jóga. Tudományos és szisztematikus
módon mutatja be a jóga különböző útjainak szintézisét, hogy biztosítsa az egyén minden
aspektusának harmonikus fejlődését és kibontakozását . A különböző ágakat - hatha jóga,
raja jóga, mantra jóga, karma jóga, bhakti jóga, jnana jóga és kriya jóga -
fokozatosan vezetik be, különös hangsúlyt fektetve a gyakorlatra és az alkalmazásra
a mindennapi életben. Az integrált jóga gyakorlásán keresztül ez a könyv arra
törekszik, hogy a törekvőben tökéletes testegészséget, lelki békét és mentális
stabilitást, tökéletes intellektuális tisztaságot és magasabb spirituális tudást és
tudatosságot fejlesszen ki, egy olyan állapotot, ahol az ember hasznos önmagának és
az emberiségnek egyaránt. Tartalmazza Swami Satyananda tanításainak lényegét, és
ebben a tekintetben ideális információforrás mind a tanárok, mind a diákok számára.
Megpróbáltuk úgy bemutatni a könyvet, hogy fokozatosan és fokozatosan
végigvezesse az egyiket a gyakorlatokon, mintha közvetlenül egy odaadó tanítótól
tanulnánk. Ha a megközelítés őszinte, és rendszeresen követi a programot, az
előnyök az életed minden különböző aspektusába kibontakoznak.
Három fő rész van, harminchat órára osztva, amelyek különböző témákat
tartalmaznak mind a jóga elméleti, mind gyakorlati aspektusairól, és végül a kriya
jóga ősi rendszerének teljes kiállításáról. A kezdőknek szóló gyakorlatok első könyve
szisztematikusan felkészíti az elmét és a testet a II. könyv fejlettebb gyakorlataira, és
végül a kriya jóga magasabb gyakorlataira a III. könyvben. A végső cél az, hogy
fokozatosan vezesse meg lépésről lépésre a különböző technikákat, hogy a végén ez a
sadhana tanfolyam lesz egy integrált megközelítés és a teljes elméleti megértése
kriya jóga, valamint sok más szempontból a jóga.
Nem akarunk egy tökéletes filozófiai rendszert kialakítani, amelynek nincs gyakorlati
jelentősége vagy kapcsolata a mindennapi élettel. Beszélgetések formájában
bemutattuk a jóga különböző útjainak elméleti oldalát, hogy iránymutatásként és
inspirációként működjön, amely segít megváltoztatni és javítani az életedet minden
szinten. Ezeknek a beszélgetéseknek az a célja, hogy felnyissátok a szemeteket bizonyos
szempontokra, amelyekre talán vakok volttok korábban ebben a leghihetetlenebb világban
körülöttünk, felettünk és rajtunk túl. A szavak legjobb esetben is csak útmutatóként
szolgálnak; Soha nem tudják egyedül átadni a tapasztalatot. Az eszközök a jóga gyakorlati
technikái, a szavakat kommunikációs módszerként használják.
A jóga elméletének és gyakorlatának integrálása az élet új és egyszerűbb szemléletmódjának
és látszólag összetett mintáinak, azaz egy új tudatosságnak a kifejlesztésének eszköze.
Minden ember egy egység, amely testből, elméből és tudatosságból áll. A legtöbb evolúciós
rendszer foglalkozik ezen szempontok egyikével, és figyelmen kívül hagyja vagy tagadja a
többi szempontot. Ezt szem előtt tartva mutatják be nak ezt a könyvet, amely a jóga és
általában az élet szerves megközelítése - egy sadhana az elejétől a végéig, hogy lehetővé
tegye számodra, hogy a belső transzcendentális úton haladj az egység és a harmónia felé.
A jóga gyakorlásának okai
Nem fontos, hogy miért akarsz jógázni, vagy hogy miért gyakorolod jelenleg a jógát. A
lényeg az, hogy leküzdötted a korábbi előítéleteket és halasztásokat, hogy kipróbáld
magadnak a jógát. Leküzdötted a legnagyobb akadályt.
Lehet, hogy jógát csinálsz, hogy egészséges testet vagy gyönyörű testet alakíts ki. Nincs
semmi baj ezzel az indítékkal, és a jóga gyakorlatai segítenek elérni ezt. Csak annyit
mondunk érted: "Légy tudatában az elmédnek. Békésebbnek érzed magad? Nagyobb
koncentrációt fejlesztettél ki?" Ha igen, akkor a személyes tapasztalatokon keresztül tudni
fogja, hogy a jóga gyakorlatok jótékony hatással vannak az elmére és a testre.
Lehet, hogy van valamilyen betegsége vagy testbetegsége, amelyet meg szeretne szüntetni, és
végső megoldásként jött a jógára. Akár fizikai, akár mentális, nem számít, mert a jóga
segíthet. Ha mentális békét akarsz, vagy jobb koncentrációt vagy akaraterőt, akkor a jóga
határozottan segíthet, mivel a jóga lényege ezekhez a képességekhez kapcsolódik.
Sokan nem kielégítő kapcsolatban állnak a feleséggel vagy a férjével, barátaival vagy
kollégáival. A jóga gyakorlása segít abban, hogy a kapcsolatot biztos, pozitív alapon helyezze
el. Ne feledje, hogy a kapcsolat az önismeret szintjének megfelelően javítja a megértés
mélységét. A jóga célja, hogy megismerje önmagát, és másokban lássa gyengeségeit és
természetét. Ily módon a megértés megjelenik, és ezen keresztül a személyes kapcsolataid
javulnak.
Talán hallottad, hogy a jóga javíthatja vagy kijavíthatja a szexuális kapcsolatokat. Igen, ez
igaz, és tökéletesen jó ok a jóga megkezdésére, különösen azért, mert a nem megfelelő
szexuális kapcsolatok gyakran sok boldogtalanság és frusztráció okai. Egy teljesen egészséges
és hatékony test, valamint egy olyan elme, amely az érzékenység és a nyugalom magas
pontjára van hangolva, mint a jóga gyakorlatokon keresztül, növeli a szexuális egyesülést,
vagy eltávolítja azokat az akadályokat, amelyek jelenleg lehetetlenné teszik.
Lehet, hogy vallásos hited van, de nincs semmilyen spirituális tapasztalatod. Vagy talán nincs
vallási meggyőződésed, és spirituális tapasztalatot keresel. Vagy talán nem hisszük a
spirituális tapasztalat létezését, hanem csak azért jöttél a jógára, hogy lásd, miről is van szó.
Nem számít - eljött. Ez a legfontosabb.
Azt próbáljuk mondani, hogy bármi legyen is az élethelyzeted, bármit is hiszel vagy nem
hiszel, bármit is akarsz az élettől, a jóga segíteni fog neked, mert megváltoztatja az egész
lényedet, és így a kapcsolatodat és az élethez való hozzáállásodat.
A jóga és ez a könyv végső célja azonban az, hogy kiterjessze tudatosságát, hogy kinyissa a
szemét a körülöttetek lévő hatalmas számú dologra, amelyekről jelenleg nem tudsz.
Shakespeare volt az, aki ezt mondta: "Több dolog van az égben és a földön. . . Mint amiről a
filozófiádban álmodnak." Nyitva kell tartanunk az elménket az új lehetőségekre. A jóga az,
ami megmutatja nekünk az utat.
A gyakorlat fontossága
Az ember millió szót tud olvasni vagy beszélni, és még mindig nem talál változást a
tudatában. Ez az a hiba, amelyet a bőbeszédű filozófusok az idők során elkövettek. Bár nagy
mennyiségű tudást lehet felfalni, ez semmilyen módon nem kapcsolódik a kiterjesztett
tudatossághoz. Ez csupán a tényszerű adatok mentális felhalmozódása. Célunk, hogy
bátorítsunk benneteket, hogy alkalmas edényré váljatok a magasabb tudatosság
beáramlásának befogadására. Sri Aurobindo ezt az elképzelést nagyon tersely a következő
megjegyzéssel tette: "A csészét tisztán és üresen kell hagyni, hogy az isteni folyadékot
beleöntsék."
A hangsúly a személyes gyakorlaton és erőfeszítésen lesz. Enélkül soha nem fogsz
érzékenységet és tudatosságot kifejleszteni a külső és belső környezetedre. Kezdjük azzal a
feltételezéssel, hogy keveset vagy semmit sem tudsz a jóga gyakorlatokról. Reméljük, hogy
fokozatosan leckéről leckére vezetik be és fejlesztik a gyakorlatokat, reméljük, hogy a
személyes gyakorlatával és tapasztalatával. Elengedhetetlen, hogy az alapvető gyakorlatokból
induljunk ki, és lassan, de biztosan haladjunk a fejlettebb technikákkal. Ennek elmulasztása
csalódáshoz és kiábrándultsághoz vezethet. Például sokan hallanak a meditációról, és
kipróbálnak maguknak néhány gyakorlatot megfelelő előkészítés nélkül. Kényelmesen ülnek,
becsukják a szemüket, és várják, hogy valami történjen. Mivel csukott a szemük, azt hiszik,
hogy introvertáltak, de valójában még mindig a külvilágra gondolnak, vagy gondolkodnak a
problémáikon. Elméjük és tudatuk még mindig ugyanabban a kerékvágásban van, mint
minden nap. Egy kis relaxációt érnek el (bár a frusztráció valószínűbb), majd elalszanak.
Semmit sem nyernek, és elkezdik azt gondolni, hogy a meditáció nem más, mint egy átverés.
A felkészülés nem volt ott, így nem nyertek semmit. A jóga olyan, mint bármely más
tudomány vagy művészet: a felkészülés és a képzés elengedhetetlen.
Célunk a technikák rendszeres és intenzív gyakorlása, ahogy bemutatjuk és elmagyarázzuk
őket, az egyszerűtől a nehezebbig fejlődő leckékben, hogy végül képesek legyenek olyan
gyakorlatokat végezni, amelyek jelenleg teljesen lehetetlennek tűnnek. Minden lecke számos
témát tartalmaz, amelyek szisztematikusan vannak elrendezve a napi program gyakorlatának
sorrendjének megfelelően. Ezek a témák magukban foglalják az általános megbeszéléseket ,
amelyek célja az integrált jóga megértésének fejlesztése a fizikai és mentális átalakulással
együtt. Különböző tisztítási technikákat tartalmaz, amelyek célja a test fokozatos tisztítása,
hogy segítsen megfelelni a kriya jóga finomabb gyakorlatainak igényeinek. Az ászanák témái
segítenek megerősíteni a testet, rugalmasabbá teszik, és nagyobb ellenőrzést biztosítanak a
testi funkciók felett, ami élénk jó egészséget eredményez.
Különböző pránájáma technikákat tartalmaznak a légzési kapacitás fejlesztésére, ami
nemcsak jobb egészséghez vezet, hanem az elme fokozott tisztaságához és nyugalmához is. A
meditációs gyakorlatok célja, hogy fejlessze az elme felfedezésének képességét és a
tudatalatti problémák gyökerestül kiirtására. Aztán végül elvezetünk a kriya jóga
technikáihoz. Célunk, hogy személyes tapasztalatot adjunk nektek arról, amiről az emberek
megpróbáltak beszélni a ma létező irodalom bőségében - a létezés magasabb vibrációs
síkjának megtapasztalása.
Számos könyv áll rendelkezésre, amelyek a jóga bizonyos aspektusaival foglalkoznak, mint
például a raja jóga, a kundalini jóga vagy a pránájáma. Az itt bemutatott technikák különböző
forrásokból és különböző formákból tanulhatók. Ebben a munkában megpróbáltuk a
gyakorlatokat egy bizonyos sorrendben elrendezni, hogy megerősítsék egymást, és mind a
fizikai, mind a szellemi fejlődéshez vezessék a gyakorlót. A gyakorlati programokat minden
lecke végén belefoglalták azzal a céllal, hogy az összes különböző technikát olyan formába
hozzák, amely könnyen beilleszthető a napi rutinba. Vannak integrált rövidebb és hosszabb
programok, amelyek mind a házigazdák, mind a szadhakák igényeihez igazíthatók: az anya, a
dolgozó apa, a diákok, a nyugdíjasok és a jógaoktatók számára. A könyvben található
gyakorlatokból és beszélgetésekből származó előnyök fokozása érdekében azonban erősen
javasoljuk, hogy személyes útmutatás céljából vegye fel a kapcsolatot egy swamival, egy
ashrammal vagy egy tapasztalt jógaoktatóval. Ez különösen igaz a kezdőkre.
Bármit is tart értelmesnek az életedben, az a saját dolgod. Nem merjük megváltoztatni a
hitedet bármilyen dogmatikus prédikálással. Csak abban vagyunk érdekeltek, hogy segítsünk
önnek maximális boldogságot és kiteljesedést elérni az életben. Ennek eléréséhez különböző
rendszerek vannak. Ennek a könyvnek az a célja, hogy a jóga felhasználásával végigvezessen
a saját utadon. Nem azzal az úttal foglalkozunk, amelyen jársz, csak az, hogy olyan
hatékonyan járd, ahogy csak tudod.
A tanfolyam vázlata
A következő csontvázlista képet ad a lefedendő gyakorlatokról. Nyilvánvaló, hogy nem
tartalmaz mindent, ami a könyvben szerepel, mivel ez túl sok helyet foglalna el. Testtisztítás:
különböző rendszerek a test tisztítására; ezek közé tartoznak az olyan gyakorlatok, mint a neti,
a basti, a kunjal, a dhauti és a shankhaprak-shalana, valamint az olyan technikák, mint az
amaroli, az étrend és más természetes gyógyító módszerek.
Az ászanák nagy számban szerepelnek a pawanmuktasana, a meditáció előtti, meditációs,
előrehajlás, hátrahajlás, gerinccsavarás, relaxáció, kiegyensúlyozás, fordított, dinamikus és
fejlett csoportokból. Teljes körű tájékoztatást kap az egyes gyakorlatok korlátairól, előnyeiről,
ellenpóziumairól és hátteréről.
Pránájáma: minden fontos formát teljes mértékben leírunk, beleértve a nadi shodhanát, a
bhas-trikát, a kapalbhatit, az ujjayit stb., Valamint a pránakontroll egyéb aspektusait.
Mudras és bandhas: száz mudra van. Csak a leghasznosabbakkal foglalkozunk, amelyek a
kriya jógához kapcsolódnak. Többek között shambhavi, khechari, vajroli, jóga, maha,
naumukhi és kézi mudrák kerülnek lefedni, valamint a különböző aspektusait az összes
bandhas.
Meditációs gyakorlatok: a legpraktikusabb meditációs gyakorlatokat kívánjuk végigcsinélni,
és szisztematikusan bemutatjuk őket, hogy egyszerre gyakorolhassa őket magának. A
gyakorlatok közé tartozik az ajapa japa, a nada jóga, az antar mouna, az egyszerű és összetett
mantrajapa, a trataka, a jóga nidra, a kriya jóga és így tovább.
I. könyv. Előkészítés
 1. lecke
A jóga nem egy feledésbe merült ősi mítosz. Ez a jelen legértékesebb öröksége. Ez a ma és a
holnap kultúrájának alapvető szükséglete.
Swami Satyananda Saraswati
 Krija Jóga: Bevezetés
Mindannyiunknak van potenciálja, amely még a legvadabb álmainkon is túl van, de ennek a
potenciálnak a nagy része kihasználatlan marad. Minden embernek megvan a képessége arra,
hogy megtapasztalja a tudatosság különböző síkjait, mégis a legtöbbünk az alsó síkokon él,
anélkül, hogy magasabb szintű létezést tapasztalna, vagy akár azt hinné, hogy léteznek.
Sokan boldogtalanok a világban, elégedetlenek, és mégsem tudják, mi hiányzik az életükből.
Ennek a boldogtalanságnak az alapvető oka a létezés anyagi síkhoz való ragaszkodásunk.
Amint bepillantást nyerünk a tudatosság magasabb szféráiba, akkor boldogtalanságunk és
elégedetlenségünk automatikusan elhalványul.
Vannak különböző jógarendszerek, mint például a raja jóga, a kundalini jóga stb., Amelyek
széles körben elterjedtek az egész világon. Mindegyik transzcendentális állapotokra törekszik,
ahol az ember elkezd kommunikálni a belső lényével. A legtöbb rendszer hangsúlyozza a
koncentráció fontosságát, mint eszközt arra, hogy a tudatot kivonjuk a külső környezetből, és
az elme legbelső birodalmaiba irányítsuk.
Anélkül, hogy túlságosan belevennék a szemantika területére, először is határozzuk meg,
hogy mit ért el általában a koncentráció. A koncentráció azt jelenti, hogy az ember tudatát egy
külső vagy belső pontra összpontosítja, kizárva minden más témát vagy gondolatot. Ez nem
olyan egyszerű folyamat, mert az elménkkel kapcsolatos tudatunk hozzászokott ahhoz, hogy
egyik pontról a másikra mozogjon, egyik tárgyról a másikra. Minden kísérlet a részünkről,
hogy leigázzuk a tudatot, és egy ponton lakjunk, megterheli az elmét, ami feszültséget és
frusztrációt okoz, mert nem sikerült megfékeznünk vándorló hajlamát.
Ha megfigyeled magad, azt fogod tapasztalni, hogy a tudatodnak természetes hajlama van
arra, hogy sokszínű érzékeléssel rendelkezzen, és egyik tárgyról a másikra mozogjon.
Próbáljon néhány percig egy dologra koncentrálni, és meggyőzi magát erről a tényről.
Tudatában lesztek a gondolatok soha véget nem érő áramlásának, amelyek úgy tűnik, hogy
kapcsolódnak egymáshoz, mások pedig teljesen függetlennek tűnnek. A nem kapcsolódó
gondolatoknak ezt az előfordulását figyelemelterelésnek (vikshepa) nevezik, és az elme
korlátozása.
A jóga számos rendszere azt mondja, hogy helyezzen el egy tárgyat előtted, vagy
vizualizáljon egy belső képet, koncentráljon rá, és íme, elkezdi felfedezni az elme tudatalatti
mélységeit. Bár a módszer helyes, és csodálatos élményeket hozhat, nem veszi figyelembe
tudatunk vándorló tendenciáját, ami a legtöbb ember számára lehetetlenné teszi a
koncentrációt. A koncentráció csak akkor lehetséges, ha egy személy mentálisan és fizikailag
nagyon nyugodt. A legtöbb ember nem tud pihenni, vagy ha ezt csak ritkán teszi meg. Ezért
az elme folyamatosan kivetíti a különböző gondolatok áramlatait a tudatos érzékelésre. Mint
ilyen, a legtöbb embert arra kérni, hogy összpontosítson, lehetetlen. És ha megpróbálnak
koncentrálni, hajlamosak megpróbálni elnyomni az elme zavaró tényezőit, és több
feszültséget keltenek magukban.
A koncentráció olyan dolog, ami spontán módon fordul elő egy nagyon nyugodt elmében és
testben. Amíg a relaxáció el nem érhető, a koncentráció, a valódi koncentráció lehetetlen
marad. Olyan rendszerre van szükség, amely fokozatosan mélyebb relaxációs állapotokba
vezeti az embert, amíg a koncentráció a tudat spontán tevékenységgé nem válik. Ez a rendszer
a kriya jóga rendszere.
Mielőtt a kriya jógáról beszélnénk, röviden beszéljünk arról, hogy hová vezet minket a
koncentráció, a nyugodt koncentráció. A mély egyágú koncentráció gyümölcse vagy
csúcspontja a meditáció spontán állapotának előfordulása. A legtöbb ember hallott már a
meditációról, de nagyon kevesen tapasztalták meg. Ez csak szinte abnormális relaxációs
körülmények között merül fel (igen, az abnormális a megfelelő szó, mert a legtöbb ember
soha nem tapasztal mély relaxációs állapotokat; még alvás közben sem az elme és a test
tudatalatti aggodalmai, fóbiái, félelmei stb.) sújtja őket, valamint a tudatos éberség magas
állapota. Sokan azt hiszik, hogy meditálnak, de valójában nem. A modern tudományos
eszközök még azt is meg tudják mutatni, hogy egy személy meditációs állapotban van-e vagy
sem. Ezek az eszközök az agyból kibocsátott elektromos hullámmintákat mérik. Ezeknek az
agyhullámoknak a frekvenciája és amplitúdúdása jelzi a belső lelkiállapotot.
A koncentráció során a tudat folytonossága van, és ez az állapot lehetővé teszi tudatalatti
erőink felemelkedését. A tudatalatti elme rejtett pszichológiai mintái kezdenek
megnyilvánulni. Normális esetben a mentális zavaró tényezők miatt teljesen képtelenek
vagyunk kapcsolatba lépni vagy kifejezni belső erőnket. A koncentráció mély időszakában
elkezdjük megérteni lényünk mélyebb aspektusait.
Tehát a koncentráció gyümölcsei jelentősek. Sokan, akár tapasztaltak meditációt, akár nem,
tudják, hogy nagy dolgok várnak rájuk, ha csak mélyen tudnak koncentrálni. Mivel azonban
nem nyugodtak, arra kényszerítik tudatukat, hogy egy ponton lakjanak. Természetesen csak a
jóga- vagy jógaoktatók legtöbb rendszerének utasításait követik. Nem veszik észre, hogy a
jóga rendszerei helyesek, de feltételezik a relaxáció ésszerű szintjét, amit a legtöbb ember ma
nem ér el. Ennek a kényszerű koncentrációnak az eredménye a nagyobb feszültség és
frusztráció. A meditáció elkerüli őket. Meg kell ismételni: nem a módszer a hibás; az
eredmények sikertelensége a legtöbb esetben annak a ténynek köszönhető, hogy az emberek
nem állnak készen a rendszerre. A legtöbb embernek túl sok zavar van az elméjében ahhoz,
hogy képes legyen koncentrálni. Miután a mélyen gyökerező komplexeket eltávolították,
azokat, amelyekről a legtöbben nem tudunk, akkor a relaxáció lehetségessé válik;
Természetessé és méllyé válik. A meditáció spontán kezd történni. Nincs szükség
erőfeszítésre.
Olyan kérdések merülnek fel, mint például: "Hogyan tanulhatja meg a legtöbb ember, hogy
felfedezze az elméjét?" "Ha nem tudnak koncentrálni, mit tegyenek?" "Hogyan lehet
meditációs tapasztalatot szerezni?" Ez az, ahol a kriya jóga megmentődik. Úgy tűnik, hogy a
krija jóga dacol vagy ellentmond a jóga alapvető szabályainak. Azt mondja, hogy nem szabad
megpróbálnod koncentrálni az elmédet. Ne tegyen erőfeszítéseket, hogy egy hegyességet
hozzon létre. Hagyd el a tudatod mozgásszabadságát, de próbáld meg követni az előírt belső
mozgásokat. A krija jóga elfogadja a legtöbb ember korlátait; ha nem tud koncentrálni, akkor
egy másik módszert kell alkalmazni ugyanannak a végeredménynek az eléréséhez.
A krija jógát jobban érdekli a tudatosság, mint a koncentráció. Mit értünk tudatosság alatt? A
tudatosság alatt a gondolatok vagy tárgyak tudatos figyelmét értjük, akár külső, akár belső,
anélkül, hogy szükségszerűen egyirányúak lennénk. Ezzel egyidejűleg, és ez a legfontosabb, a
tudatosság szó azt jelenti, hogy az egyén tudja, hogy figyelme egy adott helyen vagy egy
gondolatmeneten van. A szó az észlelési tevékenység és az észlelő közötti kapcsolatot jelenti.
Ha egy személy nem tudja, hogy észlel valamit, akkor nem tudja. A tudatosság azt jelenti,
hogy az egyén nem próbálja elnyomni a gondolatok folyamatosan felmerülő áramlását, még
akkor sem, ha semmi köze az észlelési irányához; csupán hagyja, hogy a gondolatok
felküldjenek és eltűnjenek, és tanúként maradjanak. Mások talán megértenek valami mást a
tudatosság szó alatt, de az előző magyarázat az, amit értünk. Ha egy személy kellően nyugodt,
különösen a tudatalatti elme mélyebb rétegeiben, akkor a tudatosság egy hegyességhez vagy
koncentrációhoz vezet.
A krija jóga nem feltételezi a koncentrációt, vagy akár a tudatosság visszavonását a külső
környezetből. Mint ilyen, ma a legtöbb ember számára alkalmasabb, mivel hozzászoktak az
extroverzióhoz és a tudatossághoz, amely itt-ott mozog, és nem lakik egy ponton mások
kizárására. Ha nem tudsz koncentrálni, és a tudatos érzékelésed itt-ott ugrik, nem számít -
csak folytasd a kriya jóga gyakorlataidat anélkül, hogy aggódna vagy frusztrált lenne. A krija
jóga nem arra kér, hogy vond vissza az elmédet egy pontra; arra kér, hogy éppen az
ellenkezőjét tedd - hogy ténylegesen mozgasd a tudatosságodat, hogy a tudatosságodat egyik
pontról a másikra forgasd.
Maga a kriya szó aktivitást vagy mozgást jelent, és ebben az összefüggésben a tudatosság
vagy a tudatosság aktivitását vagy mozgását. A kriya szó gyakorlatit vagy előzetest is jelent,
és ebben az értelemben azt az előzetes gyakorlatot jelenti, amely jógához vezet; A jóga itt a
csúcspontot, az egyesülést, a gyakorlás végeredményét jelenti, nem pedig azt a folyamatot,
ahogy általában értjük. Így, ahogy már elmagyaráztuk, a jóga más formáival ellentétben a
kriya jóga nem arra kér, hogy fékezd meg a mentális ingadozásaidat, hanem arra kér, hogy
szándékosan teremts aktivitást a tudatodban. Ily módon a mentális képességek
harmonizálódnak, és a legteljesebb potenciáljukba virágoznak, és koordinációt hoznak létre az
idegrendszer és az agy között.
A kriya jóga gyakorlatainak forrása az ókorba nyúlik vissza, és lassan fejlődött egy idő alatt a
gyakorlat és a tapasztalat révén. Végül a gyakorlatokat, vagy a kriyas-t leírták, és még mindig
megtalálhatók a számos tantervi szövegben. Ezeket szanszkrit nyelven írták, és eddig csak
néhányat fordítottak le más nyelvekre. A kriya jóga teljes formája több mint hetven rija
kombinációjából áll. Ezek közül a kriyas közül körülbelül húsz közismert.
A krija jógát világszerte nagyszámú embernek tanították. Sokan csodálatos előnyökre tettek
szert, mások azonban keveset vagy semmit sem nyertek, még akkor is, ha rendszeresen és
lelkesen gyakoroltak. A hiba általában a gyakorlatok sorrendjében rejlik. Ha a szekvencia
rossz, akkor a kriya jóga rendszere elveszíti teljes erejét, mert a különböző riják szoros
kapcsolatot ápolnak egymással. Analógiaként tekintsd a zenét. Van egy bizonyos számú zenei
hang. Ha ezeket a hangokat egy bizonyos sorrendben játsszák le, akkor gyönyörű zene
alakulhat ki.
Ha egy másik sorozatban játsszák őket, akkor fül zavaró zajt okozhat. A sorrend rendkívül
fontos. Ugyanez a helyzet a kriya jóga gyakorlatokkal is.
A kriya jóga sikeres gyakorlásának másik fontos követelménye a helyes előkészítés. Ismét
sokan megtanulják a kriya jógát, mint a jóga gyakorlatok első bevezetését általában, és így
kevés vagy semmilyen hasznot nem nyernek, mert testük és elméjük nem áll készen, és nem
képesek alapvető jóga technikák elvégzésére. A teljes előkészítés elengedhetetlen, és a
következőket tartalmazza:
1. Testkontroll és egészséges egészség. Ez egy alapvető cél, és a hatha jógával érhető el. Az
egészség, mondanom sem kell, rendkívül fontos, nem csak a fejlettebb kriya jóga gyakorlatok,
hanem a mindennapi életben. Ha valamilyen betegsége vagy fájdalma van, nagyon nehéz
bármi másra gondolni, nem is beszélve arról, hogy megpróbálja gyakorolni a kriya jógát vagy
a jóga gyakorlásának bármely más magasabb formáját. Ezért a jóga kezdeti célja az kell, hogy
legyen, hogy a meglévő betegségek eltávolításával vagy a jelenlegi egészségi állapot
javításával egészséget sugározzanak. Az I. és II. könyvben vázolt ászanák, pránájáma és
különböző testtisztítási technikák alkalmazásával érhetjük el ezt a szükséges vitalitási
állapotot.
Miután elértük a megfelelő testkontrollt és egészséget, akkor a kriya jóga gyakorlata nagyon
egyszerűvé válik, mert tudatosságod követheti a kriya jóga technikákat anélkül, hogy
folyamatosan zavarná a test kényelmetlensége vagy betegsége. Valójában elfelejthetjük a
testet, és más irányba irányíthatjuk tudatosságunkat.
2. Jártasság mudras és bandhas. Ezeket a következő órákon teljeskörűen megvitatjuk. Rövid
leírásként azonban azt mondhatjuk, hogy mind a mudras, mind a bandhas az idegi plexuzok és
az endokrin váladék stimulálásának és a szervezetben lévő bioenergiák aktiválásának
módszerei. A mudras néha a belső mentális vagy pszichikai érzések szimbolikus
kifejezésének is tekinthető. Ez egy nagyon alapvető leírás.
3. A légzéstudat fejlődése. Mi a légzéstudatosság? Nagyon egyszerű, és bárki fejlesztheti, aki
gyakorol. Csupán tudatában van annak a ténynek, hogy: "Belélegzem és kilélegzem magam".
Ezt akkor is meg lehet tenni, amikor beszélsz vagy dolgozol, vagy amikor az elme más
irányban van, valamint akkor is, ha kényelmesen ülsz csukott szemmel. Ezt bármikor és
bármilyen körülmények között meg lehet tenni, még akkor is, ha ezeket a szavakat olvasod, és
egyidejűleg megértesz mindent, ami meg van írva. A gyakorlatban lehetőség van arra, hogy
minden napi tevékenységét elvégezze, és továbbra is fenntartsa ezt a légzési tudatosságot.
A lélegzeted tudatossága azt jelenti, hogy egyidejűleg tudatában vagy a tudatodnak. Más
szavakkal, ha tudatában vagy annak, hogy lélegzel, akkor automatikusan tudatában vagy a
saját tudatosságodnak. A legtöbb ember elfelejti azt a tényt, hogy tudatos vagy tudatos;
annyira bele vannak csomagolva a gondolkodási folyamataikba és cselekedeteikbe, hogy
automatikusan megteszik ezeket a dolgokat. Tehát azáltal, hogy tudatában vagy a
lélegzetednek, folyamatosan tudod, hogy tudatában vagy a tudatos lényednek; Már nem
veszíted el magad a mentális és fizikai aktivitásban. Ez egy nagyon fontos pont, amire
emlékezni kell.
Enyhe kitérőként tekintsünk a különbségre egy állat és egy ember között. Az állat ételt eszik,
alszik és élete során különféle egyéb tevékenységeket végez. Az ember ételt is eszik, alszik
stb., de van egy megkülönböztető jellemzője: az a képesség, hogy tudja, hogy cselekszik, míg
az állat különböző cselekedeteket hajt végre anélkül, hogy tudná. Az emberi fejlődés
különböző szakaszai között is külön különbség van. Minden ember gondolkodik, mégis
vannak, akik tudatában vannak, képesek nézni magukat gondolkodni. Képesek önmagukon
kívül állni, és figyelni az elméjükben zajló gondolkodási folyamatot. Ez a légzéstudatosság
célja: hogy folyamatosan emlékeztessen benneteket arra a képességedre, hogy tudatában
legyél a tudatodnak, és hogy tanúja vagy nézője legyél a mentális és fizikai
tevékenységeidnek. A légzéstudatosság a kriya jóga alapvető része.
4. A pszichikai átjárók és csakrák elhelyezkedése és ismerete. A pszichikai átjáró egy olyan út
vagy csatorna, amelyben a légzés tudatossága vagy pszichikai tudatossága áramlik vagy
mozoghat. Különböző utak vannak, amelyek közül az egyik a gerincoszlop közepén van,
felülről lefelé. Könnyű leírni a pszichikai ösvény útját, de a gyakorlónak fejlesztenie és meg
kell tapasztalnia a légzési tudat áramlását a pszichikai ösvényen. Az embernek tudatában kell
lennie a légzésnek, és éreznie kell a légzés mozgását az átjáróban.
Jó oka van annak, hogy ez a tudatforgás vagy mozgás a kriya jóga szerves része. Ezek a
pszichikai átjárók áthaladnak a test különböző idegi plexijein, különösen a szimpatikus és
paraszimpatikus idegrendszerre vonatkoznak. Az a puszta tény, hogy tudatában vagy ezeknek
a helyeknek, stimuláló hatással van, ami felébreszti az idegimpulzusokat, amelyek
pszichológiai és biokémiai változásokat idéznek elő a szervezetben. Ez rövid gyakorlás után is
megtapasztalható nyugalom, nyugalom és a gondolkodás tisztasága formájában. Ennek az
eredménynek az az oka, hogy ezek a plexuzok közvetlenül kapcsolódnak az agyközpontokhoz
és az endokrin mirigyekhez. Különösen fontos a két paraszimpatikus idegkiáramlás a gerinc
alapja és a gerinc tetején. A paraszimpatikus idegrendszer hajlamos csökkenteni az ideges
feszültséget, szemben a szimpatikus idegrendszerrel, amely feszültséget és az elme és a test
készen áll a külső eseményekre. A gerinc alsó és felső részeinek vagy a gerinc pszichés
átjáróinak tudatosítása fontos része a kriya jógának. Ez a test és az elme relaxációját hozza
létre a paraszimpatikus idegrendszer stimulálásával. Emellett sok más tényező is szerepet
játszik, de ezeket később elmagyarázzák.
A krija jógát hagyományosan a titoktartással társítják, mivel módszereit mindig szájról szájra
továbbadták gururól tanítványra. Ennek a tanítási rendszernek a hazában sok mítosz merült
fel. Az emberek arra a következtetésre jutottak, hogy a kriya jóga egy titkos rendszer, amelyet
csak keveseknek szántak. Vannak, akik elkezdték azt hinni, hogy az embernek számos
speciális képesítéssel kell rendelkeznie a kriya jóga megtanulásához és gyakorlásához, és
hogy cölibátusnak kell lennie, szigorúan tartózkodva a szexuális élettől. Ezek az ötletek
teljesen tévesek. A krija jógát kivétel nélkül minden ember gyakorolhatja. Miért kell csak
néhány kiválasztott személyre korlátozni? Hangsúlyozzuk azonban, hogy a megfelelő
felkészülés elengedhetetlen a pozitív eredményekhez; de ebben az értelemben semmi mástól
sem különbözik, amit az életben tanulsz vagy tanulmányozol. Ha bármilyen készséget
szeretne tökéletesíteni, legyen az mechanikus, orvosi vagy bármi más, akkor az alapelvekből
és technikákból kell kezdenie.
A krija jóga nem kéri, hogy tartózkodj a szexuális életedtől. Miért tenné? A szexuális
tevékenység az élet természetes része, miért tartózkodna tőle? A krija a tantra ősi
rendszeréből származik, és az összes spirituális rendszer közül a tantra a legmegértőbb a
szexuális életet illetően. Valójában helyes körülmények között a tantra arra ösztönözte a
szexet, mint a szellemi fejlődés eszközét. Természetesen sokat írtak a szexuális energia
megőrzéséről és annak spirituális erővé való szublimációjáról. Ezt az elképzelést sajnos
félreértették. Amikor az emberek arról írnak, hogy szublimáljuk a szexuális energiát, és
magasabb csatornákba irányítják, általában nem értik az egész pontot. A magfolyadék oja-vá
vagy spirituális erővé való átalakulását gyakran említik, de ismét félreértik. Valójában a
szexuális gondolatok spirituális irányokká való átalakulása az, ami itt benne foglaltatik. Sokan
hatalmas mennyiségű mentális erőt és energiát pazarolnak el, folyamatosan szexuális
fantáziákon és így tovább. Ha ugyanezt az energiát szellemi törekvésekbe lehetne csatornázni,
akkor sok gyümölcsöt lehetne nyerni.
Nem szükséges tartózkodni a szexuális kapcsolatoktól. Folytassa szexuális kapcsolatait, de ne
tartózkodjon folyamatosan a szexuális gondolatokon. Irányítsd elmédet más irányokba, nem
feltétlenül spirituális irányba; a munka, a tanulás vagy bármi, ami érdekli. Ily módon a
hatalom új dimenzióit találjátok meg a gondolkodásotokban és a fizikai tevékenységeidben.
Ez a szexuális energia szublimációjának jelentése. A kriya jóga gyakorlása határozottan nem
kéri, hogy változtassa meg életmódját.
A jóga különböző technikáinak tanításának tapasztalatai alapján megkülönböztethető és
figyelemre méltó különbséget észleltünk az emberek reakciója a kriya jógára és más
rendszerekre, amelyek koncentrált erőfeszítést igényelnek. Amikor az emberek megpróbálnak
koncentrálni, hajlamosak feszültebbé válni és fejfájást kifejleszteni, természetesen az
ellenkezőjét annak, amit szándékoznak. Rövid idő eltelte frusztrálttá válnak, elveszítik
érdeklődésüket a gyakorlatok iránt, és elkezdenek karcolni, fidget és általában kényelmetlenül
érzik magukat. Elkezdik tollolni a szemüket, és tudatosságuk többet vándorol, mint a
gyakorlatok megkezdése előtt. Úgy tűnik, hogy van egy reakció erre a koncentrációra és az
elméjük lázad, és pontosan az ellenkezőjét teszi annak, amit terveztek. A kriva jógával
azonban észrevehető különbség van. Mivel nem arra kérik őket, hogy mélyen
összpontosítsanak, csak azért, hogy gyakorolják tevékenységüket, úgy tűnik, hogy a
tudatosság spontán egyirányúvá és nyugodttá válik. Az elme olyan, mint egy rossz gyerek. Ha
azt mondod neki, hogy tegyen meg egy dolgot, akkor pontosan az ellenkezőjét fogja tenni.
Tehát azzal, hogy arra kéri, hogy koncentráljon, elkalandozik. A kriya jógában, amikor arra
kéri, hogy vándoroljon, ha akar, úgy tűnik, hogy egy hegyűvé akar válni. Ebből az állapotból
a meditáció spontán kialakulhat, és a tudatosságod elkezdheti felfedezni a tudatalatti és
tudattalan elme hatalmas rétegeit.
Amikor elkezditek megérteni és tudni, hogy mi rejlik az elméd mélyebb mélyedéseiben, a
hatalmas mentális tározóban, amelyről általában nem vagy tudatában, akkor kezdheted el
felszámolni azokat a fóbiákat és félelmeket, összetettségeket és feszültségeket, amelyek
boldogtalanná teszik az életedet. Ezek a tudatalatti, negatív mentális szamszkára
(benyomások) azok, amelyek folyamatosan a normális tudatosságotok felszíne alatt
működnek, és mentális zavarokat okoznak. Gyakran boldogtalannak és depressziósnak érzed
magad. Néha lehet, hogy tudod, de általában nem érted, miért érzel így, csak azt, hogy igen.
Az ok ezekben a félelmekben, fóbiákban, rossz emlékekben stb. rejlik. Azáltal, hogy
tudatában leszel nekik, azáltal, hogy belemerülsz az elmédbe, automatikusan elkezded
semlegesíteni az életedre gyakorolt negatív hatásukat. Ha nem tudod, mi a boldogtalanságod
kiváltó oka, hogyan tudod helyrehozni a helyzetet? Minél több ilyen problémát távolít el,
annál boldogabb lesz az életed. Ez a módja annak is, hogy meggyógyítsuk az érzelmi
egyensúlyhiányokat, az idegrendszeri rendellenességeket és az összes különböző típusú
pszichológiai problémát, amelyek világszerte sújtják az embereket. Más módszereket is
kipróbáltak az emberek életének boldogabbá tételére, de csak egy biztos módja van - lazítsa
meg az elméjét, ismerje meg az elméjét, és dobja ki az ott létező szemetet.
A jóga első akadálya az elme relaxációja, miközben teljesen tudatában van. Ha el tudsz érni
egy megfelelő fokú mentális relaxációt, akkor a tudatosságod automatikusan introvertálttá
válik, hogy felfedezd az elmét. Ez valószínűleg először a felszínes szinteken fog
bekövetkezni, de végül elkezdik látni mélyebb problémáitokat szimbolikus látomások
formájában. Ez az a szakasz, amikor valóban elkezdi eltávolítani a mélyebb problémákat. Ha
ellazítod az elmédet, majd alszol, semmit sem nyersz, mert nem leszel tudatában az elmédnek
és annak tartalmának. A tudatosságod nincs meg.
Azt találtuk, hogy a mai ember számára az ideális módszer a kriya jóga. Anélkül, hogy
elnyomná a tudatosság vándorló tendenciáját, és ezáltal több feszültséget okozna az elmében,
mint amennyivel kezdődött volna, a kriya jóga célja, hogy a tudatosságot spontán egyirányúvá
tegye. Ily módon a tudatosságod automatikusan introvertálttá teszi, és így elkezdi átalakítani
az elme tevékenységeit, hogy végül az nyugalom vagy a nyugalom állapotát hozza létre. A
krija jóga lehetővé teszi, hogy kiszűrd az elmédben lévő komplexek, félelmek stb. morassját,
ingoványát, amelyek boldogtalanná teszik az életet. Ezeknek a problémáknak a
megszüntetéséhez nincs szükség feszültségre vagy mentális erőfeszítésre. Csak a
gyakorlataidat végzed, és idővel az elméd tisztább lesz.
Nincsenek korlátozások vagy akadályok azok számára, akik a kriya jógát szeretnék
gyakorolni. Életkorod, étrended, társadalmi helyzeted, vallásod vagy bármi más, nem fog
akadályozni a gyakorlásban. Csak az érdeklődésre és erőfeszítésre van szükséged, hogy
megváltoztasd az életedet.
Szándékunkban áll a kriya jóga rendszerét elérhetővé tenni mindenki számára, akit érdekel,
mert ma már sokan készek kihasználni a kriya jóga előnyeit, de nem tudják, mert nem ismerik
a rendszert. Ha úgy érzed, hogy a kriya jóga az Ön számára, akkor reméljük, hogy őszintén
felveszi a gyakorlatok szisztematikusan megvilágított ebben a könyvben, és elkezdi ma, hogy
felkészüljön a finom tudomány kriya jóga.
Hatha jóga: Jala Neti
A jóga tudomány ugyanolyan fontosságot tulajdonít bizonyos tisztítási folyamatoknak, mint
az ászanáknak vagy a pránájámának. A rendszer rendszeres tisztítása nélkül nem fog
maximális hasznot húzni a gyakorlatából. A test megtisztítása nélkül az ember nem lesz kész
a jóga magasabb gyakorlataira. Amikor a test szabad, az elme is megfelelően működik.
A testtisztítás az oishatkarmas gyakorlattal vagy a hat purificációs technikával érhető el.
Nagyon fontosak a fizikai és mentális egészség szempontjából, és ezek az egyszerű technikák
nagyon értékesek a belső rendellenességek gyógyításában is.
A szhatkarmáknak vagy jóga tisztítószereknek hat fő csoportja van az alábbiak szerint:
1 Neti: orrtisztítás, beleértve ajala netit és a szútra netit.
2. Dhauti: az emésztőrendszer tisztítása, beleértve a danta dhautit, a vatsara dhautit és így
tovább.
3. Nauli: hasi masszázs.
4. Basti: vastagbéltisztítás.
5. Kapalbhati: a frontális lebenyek tisztítása és vitalizálása.
6. Trataka: pislogás nélküli pillantás.
E csoportok mindegyike több gyakorlatot tartalmaz, mint például ajala neti, a vaman dhauti
(vagy kunjal krija), a moola shodhana stb., amelyeket a könyv különböző szakaszaiban írnak
le1. Ezek mind kiváló gyakorlatok, amelyek célja az egész test megtisztítása és az első
osztályú egészség. Tisztaságot és harmóniát is hoznak az elmébe. Javasoljuk, hogy próbáljon
ki néhányat.
Az első technika, amit adunk, a jala neti.
JALA NETI
A jala neti az orrjárat sós vízzel történő tisztításának folyamata, és elengedhetetlen a szabad
légzés lehetővé tétele, amint azt számos olyan gyakorlatban meg fogjuk tanítani, valamint a jó
egészség biztosításának elősegítésében.
Az orr funkciói
Az orr a test szerve annak biztosítására, hogy a tüdőbe belépő levegő elegendő tisztaságú és
meleg legyen ahhoz, hogy ne okozzon kárt. Az általunk belélegzett levegő ritkán alkalmas a
tüdőbe való bejuttatásra. Általában túl hideg, túl piszkos és túl csíra-lovagolt. Az orr feladata,
hogy orvosolja ezt a helyzetet.
Először is, a belélegzett levegő port és kis rovarokat tartalmaz. Ezeket a nagyobb
szennyeződéseket kezdetben az orrjáratok bejáratánál lévő rezgő szőrszálak szűrik ki. Ezek a
szőrszálak a levegővel ellentétes irányban rezegnek, amikor belép az orrba, és
megakadályozzák a szennyeződések tovább haladását.
Az orr mélyebb régióiban speciális csontos szerkezetek vannak, amelyeket vastag, szivacsos,
csíraölő nyálkahártyával fednek le, amelyen keresztül nagy, gazdag vérellátás kering. A
nyálkahártya egy hosszú kanyargós légáteresztést követ, amely biztosítja, hogy az összes
belélegzett levegő érintkezzen a membránokkal. Ezek a nyálkamembránok több millió
baktériumot távolítanak el, amelyek a levegőben vannak, és amelyek sok kárt okozhatnak a
tüdőnek, és valójában tüdő tuberkulózis, hörghurut stb. esetében. Ez a nyálkamembrán
eltávolítja a kis porrészecskéket is, amelyek áthaladtak a szőrszálak első védelmén. Ez a
membrán felmelegíti és megnedvesíti a levegőt olyan szintre, amely nem károsítja a tüdőt. A
hideg és száraz levegő sok sérülést okozhat a tüdőben.
Az orrban mélyebben vannak egy sor mirigy, amelyek tovább segítenek eltávolítani a
baktériumokat, amelyeknek sikerült elmenekülniük a korábbi védekezésből. Ezenkívül a
szaglásunk megakadályozza, hogy káros gázokat lélegezzünk be. Amint valami kellemetlen
szagot érzünk, azonnal abbahagyjuk a légzést, vagy ha lehetséges, tiszta, friss levegőt
keresünk.
Mostanra az olvasónak tisztában kell lennie a látszólag jelentéktelen szerv - az orr -
fontosságával. Az is nyilvánvaló, hogy miért olyan egészségtelen folyamatosan lélegezni a
szájon keresztül, mint oly sok ember. Amikor a levegőt az orr helyett a szájon keresztül
inhalják be, elkerüli az orr minden mechanizmusát, amely felkészíti a levegőt a tüdőbe való
bejutásra. Az összes por, baktérium, hideg és száraz levegő közvetlenül belép a tüdőbe. A
szájnak és a toroknak vannak mechanizmusai ezeknek a szennyeződéseknek és
légviszonyoknak az eltávolítására, de közel sem olyan hatékonyak, mint az orr.
Ha az orr elzáródik, vagy ha a nyálkahártyák bőségesen szennyeződésekkel vannak borítva,
akkor az orr nem tudja hatékonyan ellátni feladatait. Valójában, ha az orr teljesen elzáródik,
akkor a szájon keresztül kell lélegezni. És már elmagyaráztuk ennek a folyamatnak a
hátrányait. Ez az oka annak, hogy fújjuk az orrunkat: eltávolítjuk ezeket a szennyeződéseket,
és lehetővé tesszük az orr hatékony működését. A normál orrfúvás azonban nem távolítja el az
összes szennyeződést. A betonozott, száraz nyálka maradhat. Ez az egyik oka annak, hogy
kifejlesztették a neti gyakorlatát: az orr lehető legjobb tisztításának biztosítása.
A neti használatának más okai is vannak, mint például az orr különböző idegvégződések
stimulálása; ez az agy és a szervek javulásához vezet, amelyekhez ezek az idegek
kapcsolódnak, és segít az ajna csakra, a középagy pszichikai központ stimulálásában is.
Berendezés
A fazekat vagy lotát (kancsót) kell használni a sós víz orrlyukakba történő bevezetésére.
Különböző minták vannak, és még egy teáskanna is használható, ha semmi más nem áll
rendelkezésre. Javasoljuk, hogy a pot alakja a mellékelt képen látható legyen. Ezt a potot neti
lota-nak nevezik. Készülhet sárgarézből vagy bármilyen más megfelelő anyagból, amely nem
szennyezi a vizet, de fontos megjegyezni, hogy a kifolyó végén lévő fúvókát megfelelően kell
méretezni, hogy a vége kényelmesen illeszkedjen az orrlyukba.
Sós víz
A gyakorlatban használt víznek tisztának és langyosnak kell lennie; a testhőmérséklet ideális
hőmérséklet a víz orrába öntéshez. A vizet ezután tiszta sóval kell összekeverni fél literenként
egy teáskanálnyi víz arányában. Győződjön meg róla, hogy a só teljesen feloldódik a vízben.
Az emberek gyakran csodálkoznak, hogy miért vezetnek sós vizet az orrlyukakba a szokásos
víz helyett. Az ok nagyon egyszerű és nagyon praktikus. A sós víz sokkal nagyobb ozmotikus
nyomással rendelkezik, mint a szokásos víz, ami azt jelenti, hogy a sós víz nem könnyen
szívódik fel az orr finom ereiben és membránjaiban, míg a szokásos víz. Ha ezt a gyakorlatot
szokásos vízzel próbálja ki, akkor felfedezheti magának, kényelmetlenség vagy egy kis
orrfájdalom formájában. Azonban nem javasoljuk, hogy ezt tegye, bár egyáltalán nem
veszélyes.
Összefoglalva, a sós víz ideális a jala neti számára, mert bár alaposan megtisztítja az
orrlyukakat a szennyeződésektől, nem szívódik fel a finom orrmembránokba. Mint ilyen, nem
lesz kellemetlen érzés, amikor a víz az orron keresztül áramlik.
Testtartás
Az ember ülhet egy guggoló helyzetben, amelyet kagasana 2 -nak neveznek, vagy álló
pozíciót feltételezhet, hajlítva a vállakat és a fejet előre. Ez a pozíció a legmegfelelőbb a neti
mosogatóba vagy mosdóba történő elvégzéséhez, míg a másik pozíció, a kagasana, a kertben
vagy a zuhanyzóban végezhető.
Technika
Töltse fel a neti potot az elkészített sós vízzel. Tartsa a pot alját egy kézzel, amint az
a mellékelt képen látható.
Óvatosan helyezze be a fúvóka végét a bal orrlyuk végébe (vagy ha ez a jobb
orrlyukba van blokkolva).
Nem szabad erőt bevonni, de a fúvókának erősen meg kell nyomnia az egyik orrlyuk
oldalához, hogy ne legyen vízszivárgás. Fokozatosan döntse meg a fejét a jobb
oldalra, miközben egyidejűleg felemeli a neti potot oly módon, hogy a víz a bal
orrlyukba fut. Ügyeljen arra, hogy nyitva tartsa a száját, hogy lélegezni tud. Vannak,
akik azt mondják, hogy a szájat be kell zárni, és a lélegzetet a gyakorlat során kell
tartani, de úgy érezzük, hogy ez bonyolítja, különösen a kezdők számára, egy olyan
gyakorlatot, amely lényegében nagyon egyszerű. Ha a pot megfelelő helyzetben van, ha a
fejét megfelelő szögben döntik, és ha szoros illeszkedés van a fúvóka és az orr oldalai közé,
akkor a víznek az egyik orrlyukon keresztül és a másik orrlyukon keresztül kell áramlania.
Nem számít, ha víz áramlik a szájába vagy a torkába, de ha a gyakorlatot helyesen végzik
relaxációval, ez nem történhet meg. Hagyja, hogy a víz 10-20 másodpercig áramoljon az
orrlyukakon.

Ezután távolítsa el a neti potot, és távolítsa el a vizet és a szennyeződéseket az orrából a bal

orrlyuk bezárásával, és gyorsan és erőszakkal lélegezzen át a másik orrlyukon. Ne fújj olyan
erősen, hogy károsod az orrod és vérzést okozol. Ebben a tekintetben a gyakorlónak saját
belátását kell alkalmaznia.
Most zárja be a jobb orrlyukat, és fújjon erőszakkal a bal orrlyukon.
Most öntsünk vizet a jobb orrlyukba körülbelül 20 másodpercig, és ismételjük meg ugyanazt a
folyamatot. Ismét öntsünk vizet az orrlyukakba, megismételve az imént leírt technikát.
Az orrlyukak szárítása: a gyakorlat befejezése után az orrlyukakat meg kell szárítani, és
minden további szennyeződést el kell távolítani.
Állj fel. Hajlítsa előre, hogy a törzs vízszintes helyzetbe lépjen.
Zárjon be egy orrlyukat úgy, hogy a hüvelykujjával megnyomja az orr oldalát. Gyors
egymásutánban akár 10-szer is erőteljesen lélegezzen be és ki. A kilégzést különösen
hangsúlyozni kell, hogy a nedvességet kizárják az orrlyukakból. Ismételje meg ugyanezt az
eljárást a másik zárt orrlyukkal. Ezután ismételje meg ugyanazt az eljárást mindkét orrlyuk
nyitva tartással.
Ennek az egyszerű gyakorlatnak el kell távolítania a nedvesség nagy részét az orrból. Ha a
nedvesség megmarad, az erőteljes légzést meg kell ismételni, amíg az orr tökéletesen meg
nem szárad.
Időtartam
Miután a gyakorló ismeri a technikát, az egész gyakorlat rövid idő alatt elvégezhető. A víz
előkészítését nem tartalmazza, az egész folyamatnak kevesebb, mint öt percet kell igénybe
vennie.
A Neti ideálisan kora reggel, reggeli előtt gyakorolható. Szükség esetén azonban a nap más
időpontjaiban is gyakorolható, kivéve közvetlenül étkezés után. Naponta egyszer elegendő,
bár ha valaki orr-katarrában, hidegben vagy más specifikus betegségben szenved, akkor
többször is gyakorolható.
Korlátozások és óvintézkedések
Azok az emberek, akik krónikus orrvérzésben szenvednek, nem szabad szakértői tanács
nélkül neti-t végezniük. Győződjön meg róla, hogy a víz nem túl meleg, amikor bemutatja az
orrlyukakba. Ne lélegezzen be és ki túl mélyen, amikor eltávolítja a nedvességet az orrból;
Megpróbáljuk javítani az orrod állapotát, nem pedig károsodni. Továbbá, ha az
orrmelléküregek nyálkával vannak blokkolva, ügyeljen arra, hogy ne fújja keményen az orrát.
Nagyon könnyű a nyálkát tovább tolni az üregekbe. Győződjön meg róla, hogy a só teljesen
feloldódik a vízben, mielőtt az orrába öntene.
Ügyeljen arra, hogy helyesen tartsa a fejét, és ne tartsa túl alacsonyan a neti potot. Annak
érdekében, hogy a víz az egyik orrlyukba és a másikba áramoljon, a pot vízszintjének
magasabbnak kell lennie, mint az orr hátsó részén lévő régió, ahol a két orrlyuk összeolvad
egymással. Ha túl sokat dönti a fejét, akkor a víz a torkán megy le a másik orrlyuk helyett. Ha
túl sokat dönti a potot, a víz csak túlcsordul a potból. Be kell állítania a fej és a pot helyzetét,
hogy a megfelelő szinten kedégelje le.
Azok az emberek, akiknek nagy nehézséget okoz a víz áthaladása az orron, szerkezeti
elzáródással, például poliptal rendelkezhetnek. Szakértői tanácsot kell kérni. Ha enyhe égő
érzés van az orrban a sós vízzel való első kísérlet során, ne aggódjon. Ez eltűnik, ahogy az
orrszövet hozzászokik a vízzel való érintkezéshez.
Előnyök
A Neti a legjobb módszer a megfázás megelőzésére és megszüntetésére. A megfázás hatékony
gyógymódját még nem találták meg. Neti nem bolondbiztos, de megy egy hosszú utat, hogy
megoldja a problémát. A megfázás valami jelentőset jelez, nevezetesen, hogy a test legyengült
állapotban van. Ha ez nem így lenne, a hideg vírus nem lenne képes behatolni a rendszer
defenciáiba; Az autoterápiás képességei elég erősek lennének ahhoz, hogy ellenálljanak egy
ilyen támadásnak. A hideg vírus virágzik az idegszövetben, különösen az orr szaglóidegeiben.
Hideg alatt a neti nagyban segít az orrban felhalmozódott nyálka eltávolításában, mivel ez
tenyész terület.
A neti rendszeres gyakorlása, ha nincs hideg, az orrjáratok optimális hatékonysággal
működnek, és ezáltal segít fenntartani az egészséges testet. Ne feledje, hogy a szájon keresztül
történő légzés vagy a belélegzett levegő elégtelen kezelése a tüdőbe való belépés előtt az
orrelzáródás és a torlódások miatt ösztönözheti a betegség kialakulását, lehetővé téve a
baktériumok számára a tüdő megfertőzését, vagy általában gyengíti a test egészségi állapotát.
A Neti segít a sinusitis, a szem, az orr és a torok betegségeinek, a mandulagyulladásnak, a
katarrhnak, valamint az adenoidok és a nyálkahártyák gyulladásának gyógyításában is.
Hatékonyan eltávolítja a fejfájást, az álmatlanságot és a fáradtságot. Neti van egy finom
hatással a különböző idegek, amelyek végén az orrjáratok, mint például a szagló izzó és más
szomszédos idegek, amelyek beidegzik a szemet, füleket, stb Ez nagyon nyugtató hatással van
az agyra, és segíthet enyhíteni az olyan betegségeket, mint a migrén, az epilepszia, a
depresszió, a feszültség stb.
A Neti nem kis módon segít megelőzni és gyógyítani az olyan tüdőbetegségeket, mint az
asztma, tüdőgyulladás, hörghurut, tüdő tuberkulózis stb., A már említett okok miatt. A légzés
sokkal könnyebbé válik, ami jobb oxigénbevitelhez, a szén-dioxid jobb eltávolításához és
következésképpen jobb egészséghez vezet.
A neti fontossága a jóga fiziológiában
A jóga tudománya azt állítja, hogy a levegő áramlása minden orrlyukban felváltva változik.
Ha ezt magad teszteled, ezt igaznak fogod találni. Jelenleg az egyik orrlyukad több levegőt
enged be, mint a másik. Egy idő után a másik orrlyuk fogadja be a nagyobb mennyiségű
levegőt.
Ez az alternatív légáramlás a két orrlyukon keresztül viszont nagy hatással van az ember
energiaciklusára. Irányítja gondolkodásunkat és fizikai aktivitásunkat, introverziónkat és
extroverziónkat. Ez a ciklus nagy hatással van mentális és fizikai egészségünkre.
Most, ha az egyik vagy mindkét orrlyuk véglegesen blokkolva van, akkor ez a természetes
légzésáramlás nem fordulhat elő. Az egészségünk szenvedhet. Ez egy másik oka annak, hogy
miért olyan fontos ajala neti; mindkét orrlyukat megtisztítja, és lehetővé teszi, hogy a légzés
szabadon váltson a kettő között.
https://youtu.be/6u7GMqnTEcc

Jegyzetek
1
Nézd meg a gyakorlat indexét a könyv végén.
2
A 3. lecke témája.
 Témakör 1. Ászanák: Elő-meditációs gyakorlatok
A legtöbb ember ma fizikailag nagyon merev, ezt tesztelheti magának: álló helyzetből tartsa
egyenesen a lábát, és hajlítsa előre a lábujjait a kezével. Ha nem tudja (kérjük, ne erőltesse
vagy feszítse meg), akkor ez azt mutatja, hogy a teste merev. Emiatt a merevség miatt a
legtöbb ember nagyon hosszú ideig nem ülhet egy pozícióban, amint az a magasabb
jógagyakorlatokban szükséges, anélkül, hogy a kényelmetlenségre reagálva nem érezné a
végtagok mozgatásának vágyát. A következő egyszerű gyakorlatok célja, hogy általában
lazítsa meg a testet, és felkészítse Önt az esetleges elsajátítását meditációs ászanák. Sok
lehetséges lazítás gyakorlatok, túl sok a napi gyakorlatban. A következő gyakorlatok olyan
gyakorlatok, amelyekről úgy érezzük, hogy optimális eredményeket adnak, különösen akkor,
ha szisztematikusan végezzük őket az általunk leírt sorrendben.
Készítmények
1. Gyakoroljon egy jól szellőző, akadálymentes helyiségben. Ne gyakoroljon viharos szélben
vagy huzatban.
2. Használjon a padlóra helyezett hajtogatott takarót vagy szőnyeget.
3. Viseljen kényelmes ruhát, amely nem akadályozza a szabad mozgást. Használja a józan
észt ebben a tekintetben.
4. Kérjük, ne használjon felesleges feszültséget vagy erőt egyik gyakorlatban sem. Bár
előfordulhat, hogy az izmok egy kicsit merevek, néhány napos rendszeres gyakorlás után is
elkezdenek nyúlni. 1
GOOLF GHOORNAN (BOKA FORGANTYÚ)

Az első ilyen pre-meditatív ászanák lazítja fel a boka ízületek.

Technika
Ülj egy takaróra.
Nyújtsa ki mindkét lábát a test előtt.
Hajlítsa meg a jobb lábát.
Tartsa a jobb bokáját a jobb kezével. Helyezze a jobb lábát a bal combra, a lehető
legközelebb az ágyékhoz.
Tartsa a jobb lábujját a bal kezével. Mentálisan mondd magadnak: "Lazítom a
bokaízületeimet, és a gyakorlattal elszabadulnak."
Egyszerre forgassa el a bokáját 10-szer az óramutató járásával megegyező irányban.
Próbálja meg pihenni a lábát, amennyire csak lehetséges, a lábát a boka körül
forgatva a bal kezével.
Ismételje meg 10-szer az óramutató járásával ellentétes irányban.
Ismételje meg az egész folyamatot, 10-szer az óramutató járásával megegyező és 10-
szer az óramutató járásával megegyező irányban, a bal lábával a jobb combra hajtva.
4. gyakorlat: Gulpha Ghúrnana (bokaforgatás)
Maradjunk az alaphelyzetben.
Hajlítsuk a jobb térdet, és a sarkat húzzuk az ülep irányába.
Ejtsük ki a térdet oldalra, és helyezzük a lábfejet a bal combra.
A boka érjen túl a combon, hogy szabadon forgathassuk.
Fogjuk meg a bokát a jobb kézzel.
Fogjuk meg a jobb láb ujjait a bal kézzel.
A bal kéz segítségével lassan forgassuk a jobb lábfejet tízszer az óra járásával megegyező
irányba, majd tízszer az ellenkező irányba.
Ismételjük a bal lábfejet a jobb combra helyezve.
Légzés: Belégzés, miközben a lábfej felfelé halad.
Kilégzés, miközben a lábfej lefelé halad.
Tudatosítsuk: A légzést, a számolást és a körzést.
Jótékony hatások: Valamennyi láb és vádli ászana segít elszállítani a pangó
nyirokfolyadékot és vénás vért. Csökkentik a fáradtságérzést, a görcsöket, megelőzik a
trombózis kialakulását, különösen az ágyban fekvő betegeknél és műtét után lábadozóknál.
https://youtu.be/Kqdvw5Iwodo

ARDHA TITALI ÁSZANA (FÉL PILLANGÓ)

Ez a gyakorlat kifejezetten lazítja a comb- és térd- és bokaízületeket.

Technika
Maradjon ülve, mint az előző gyakorlatban. Hajtsa be a bal lábát.
Helyezze a bal lábát a jobb combra.
Helyezze a bal kezét a hajlított bal térd tetejére.
Lazítsa el az egész testét, különösen a hajtogatott lábát.
Óvatosan nyomja a bal térdét felfelé és lefelé.
Én hajlított láb kell a lehető legnyugodtabb, a mozgást alkalmazni a bal karját. Ezzel
párhuzamosan mentálisan ismételje meg magának: "Lazítom a bokámat, a térdemet és a
csípőízületeimet, és végül képes leszek megérinteni a padlót a hajtogatott térdemmel."
Mozgassa a térdét felfelé és lefelé 50-szer. Befejezése után lassan egyenesítse ki a hajlított
lábát, anélkül, hogy a térdét rángatja vagy csavarja.
Ezután hajlítsa meg a lábát, és hozza a sarkát a fenékhez, és végül újra kiegyenesítse. Ez
felszabadítja az izomfeszültséget.
Hajtsa a jobb lábát a bal combjára. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot, mozgasd a jobb
térdedet felfelé és lefelé 50-szer.
Megjegyzés: A gyakorlással és a megfelelő mentális megközelítéssel végül mindenkinek
képesnek kell lennie arra, hogy megérintse a térdét a földre. Hangsúlyozzuk, hogy el kell
fogadnia a helyes mentális hozzáállást; Más szóval, ha arra számít, hogy végül megérinti a
padlót a térdével, akkor meg fogja.
9. gyakorlat Ardha Titali Ászana (fél-pillangó)
Üljünk az alaphelyzetben.
Hajlítsuk a jobb lábat, és helyezzük a lábfejet a bal comb tetejére, közel a combtőhöz,
amennyire lehetséges.
Helyezzük a jobb kezet a hajlított jobb térd tetejére.
Fogjuk meg a jobb láb ujjait a bal kézzel.
Ez a kiinduló helyzet.
Első szakasz: légzésszinkronnal
Belégzés közben óvatosan emeljük a jobb térdet a mellkas felé. Kilégzés közben nyomjuk
gyengéden lefelé a térdet, és próbáljuk a talajhoz érinteni.
A törzs maradjon mindvégig mozdulatlan.
Ne erőltessük a mozdulatot.
A láb izmai legyenek passzívak, a mozdulatot végezzük a jobb kéz segítségével.
Lassan végezzünk 10 felfelé és lefelé irányuló mozdulatot.
Tudatosítsuk: A légzést, a mentális számolást, a csípő ízület mozgását és a belső combizmok
ellazulását.
Második szakasz: mozdulat légzésszinkron nélkül
Maradjunk a kiinduló helyzetben, a jobb lábfej a bal comb tetején.
Lazítsuk el a jobb láb izmait, amennyire lehetséges.
Jobb kézzel nyomjuk lefelé a jobb térdet, és próbáljuk a talajhoz érinteni.
Ne erőltessük.
Hagyjuk a jobb térdet magától visszarugózni.
A mozdulatot csak a jobb kéz segítségével végezzük.
Végezzünk 30 felfelé és lefelé irányuló mozdulatot gyors egymásutánban.
A légzés függetlenül a mozdulattól legyen természetes ritmusú.
Végezzük el az 1. és 2. szakaszt, valamint a láb kinyújtásának folyamatát (lásd lejjebb) bal
lábbal.
Tudatosítsuk: A mentális számolást, a csípő ízület mozgását és a comb belső izmainak
ellazulását.
Jótékony hatások: Ez kitűnő előkészítő gyakorlat a térd és a csípő ízület lazítására a
meditációs pózokhoz. Akik nem tudnak kényelmesen keresztbe tett lábbal ülni, gyakorolják
az ardha titali ászanát minden reggel és este.
Gyakorlati tanács: A gyakorlat második szakaszának befejezése után lassan és óvatosan
nyújtsuk a lábat.
Hajlítsuk újra, a sarkat az ülephez húzva.
Nyújtsuk a lábat.
Ez a módszer biztosítja, hogy a térd ízület a helyére kerüljön.
https://youtu.be/GO53UyCcULA

(CSÍPŐ FORGÁS)

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábak izmait és ízületeit a meditációs pózokra való

felkészülés során.

Technika
Hajtsa be a bal lábát a jobb combra, mint az előző gyakorlatban. Tartsa a hajlított térdet a bal
kezével. Forgassa el a térdét az óramutató járásával megegyező irányban 10-szer. Ezzel
egyidejűleg mentálisan ismételd meg magadnak: "Én
Meglazítom a lábamat, és végül képes leszek megérinteni a padlót a térdemmel." Hagyja,
hogy a hajlított láb passzív maradjon, a bal kar erejével forgassa el a térdét. Ismételje meg 10-
szer az óramutató járásával ellentétes irányban.
Most egyenesítse ki a hajlított lábát, anélkül, hogy a térdét rángatja vagy csavarja. Hajlítsa
meg a lábát egyszer, és hozza a jobb sarkot a fenék közelében. Ezután egyenesítse ki a lábát.
Ez eltávolítja az izomfeszültséget és tovább lazítja az ízületeket.
Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik összehajtott lábbal.
Megjegyzés: Hangsúlyozzuk a mentális ismétlés fontosságát a gyakorlatok végrehajtása során.
Az egész lényege, hogy lazítsa meg a lábakat, hogy végül megérinthesse a térdeket a földön.
Ha nem tartja szem előtt ezt a célt, a gyakorlat 75% -kal kevésbé hatékony.
Vannak, akik könnyebbnek találhatják a gyakorlatot, ha az ellenkező kezével tartják a
hajtogatott láb lábát, miközben a térdet a másik karral forgatják.
10. gyakorlat: Sróni Csakra (csípőforgatás)
Üljünk az előző gyakorlat kiinduló helyzetében, a jobb lábfej a bal combon.
A jobb kezet használva forgassuk a térdet, a lehető legnagyobb körmozgást végezve.
Kinyújthatjuk a jobb kéz mutatóujját, amely így vezetőül szolgálhat a kör tökéletesítésében.
Végezzünk 10 kört az óra járásával megegyező irányba, majd tízet a másikba.
Lassan nyújtsuk a lábat.
Oldjuk a térdet az előző gyakorlatnál ismertetett módszer szerint.
Ismételjük a gyakorlatot bal lábbal is.
Légzés: Belégzés a felfelé irányuló mozgás közben.
Kilégzés a lefelé irányuló mozgás közben.
Tudatosítsuk: A légzést, a mentális számolást és a csípő ízület forgását.
https://youtu.be/EaSDauE2igA

UTTHANASANA (GUGGOLÁS ÉS EMELKEDÉS PÓZ)

Ez a gyakorlat erősíti és lazítja az egész lábat, különösen a térdeket. Amikor tökéletesített,

képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen guggoljon a földön, mindkét sarkúval a padlón.
Technika
Álljon felegyenesedve a lábával körülbelül 1 méterre egymástól Reteszelje össze ujjait a hasa
előtt, és hagyja, hogy a karok szabadon lógjanak Lassan hajlítsa meg a térdét, és engedje le a
törzsét körülbelül 20 cm-re.
Vissza a felálló pozícióba.
Ismét leereszkedik, ezúttal kissé alacsonyabb. Térjen vissza a felálló pozícióba.
Engedje le újra a testet.
A kezednek 30 cm-rel a padló felett kell lennie. Kelj fel újra!
Alacsonyabb a végső leeresztett helyzetben, kézzel a padlón. Térjen vissza felálló helyzetbe
és pihenjen.
Megjegyzés: A végső pozíció, amelyet térden állva gyakorolnak, kagasana néven ismert, a
varjú póz.
Utthánászana (guggolás és felemelkedés póz)
Álljunk egyenesen, egyméteres terpeszben.
Fordítsuk kifelé a lábfejeket.
Kulcsoljuk össze az ujjakat, a karokat lazán, és a test előtt tartva.
1. szakasz: Lassan hajlítsuk a térdeket, és engedjük le az ülepet mintegy 20 centimétert. A
térdeket hajlítsuk kifelé, a lábfejek irányába, és a gerinc legyen egyenes.
Nyújtsuk a lábakat, teljünk vissza a függőleges helyzetbe.
2. szakasz: Hajlítsuk a térdeket, és engedjük le az ülepet körülbelül fél métert.
Ismét térjünk vissza a függőleges helyzetbe.
3. szakasz: Most annyira hajlítsuk a térdeket, hogy a kezek mintegy 30 centiméterre legyenek
a talajtól, majd térjünk vissza a függőleges helyzetbe.
4. szakasz: Végül engedjük le az ülepet annyira, hogy a kezek a talajon nyugodjanak, vagy
minél közelebb hozzá.
Tartsuk lazán a karokat, illetve a vállakat, és ne hajoljunk előre.
Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután álljunk fel, és lazítsuk el a testet.
Légzés: Kilégzés, miközben leengedjük a testet.
Belégzés, miközben emeljük a testet.
Ellenjavallatok: Méh-előesés esetén nem szabad gyakorolni. A várandósság harmadik
hónapja után csak az első három szakaszt végezzük.
Jótékony hatások: Erősíti a hát középső szakaszának izmait, a medence és a méh izmait,
valamint a combokat, a térdeket és a bokákat.
Felerősíti a prána áramlását a testben.
https://youtu.be/V_w0s9CLyNU

KAWA CHALASANA (VARJÚJÁRÁS)

Ez ismét kiváló gyakorlat a lábak lazítására és erősítésére.

Tegyük fel a kagasanát. Győződjön meg róla, hogy a tenyerek térden állnak. Kezdje lassan
járni ebben a helyzetben. Lábujjhegyen sétálhat, vagy a lábát a padlón tarthatja. Töltsd a
gyakorlatod felét lábujjhegyen, a másik felét pedig a lábad lakásán.
Kava Csalászana (varjújárás)
Guggoljunk teljes talpon a talajon, az ülep legyen a sarkakon.
Helyezzük a tenyereket a térdekre.
Tegyünk apró lépéseket guggoló helyzetben.
Próbáljuk behajlítva tartani a térdeket, hogy az ülep ne távolodjon el a sarkaktól. Haladhatunk
a lábujjakon vagy a talpon. Válasszuk a nehezebbiket.
Amint előrelépünk az egyik lábbal, vigyük a másik térdet a talaj felé.
Tegyünk meg minél több lépést - de legfeljebb 50-et - majd lazítsunk savászanában.
Légzés: Lélegezzünk természetesen mindvégig.
Tudatosítsuk: A járás közben: a mozdulat folyamatosságát. Miközben savászanában
pihenünk: a szívverést vagy a légzést, és a gyakorlat hatásait a hát alsó szakaszán, illetve a
csípő, a térd és a boka területén.
Ellenjavallatok: Térd, boka vagy lábujj problémák esetén ne gyakoroljuk.
Jótékony hatások: Felkészíti a lábakat a meditációs pózok végrehajtására, és javítja a lábak
vérkeringését. Székrekedés esetén is hatásos.
https://youtu.be/4MXEgP8wLWU
CHAKKI CHAIANASANA (A MALOM LEMORZSOLÓDÁSA)

Ez egy kiváló gyakorlat a vállak, a hát alsó része, az alsó has és a derék számára. Ez egy
olyan mozgalom, amelyet sok indiai hölgy használ, amikor kukoricát őröl két csiszolókerék
között.

Technika
Üljön a padlóra kifeszített lábakkal, egymástól távol.
Zárd be az ujjaidat.
Egyenesítse ki a karját vállmagasságban. Forgassa el a kezét a lehető legnagyobb körben egy
vízszintes síkon.
Tartsa egyenesen a karját az egész gyakorlat során.
Hajoljon előre, és próbálja meg, hogy az egymásba fonódott kezét a kör külső sarkánál a láb
tetején haladjon át.
Ezután próbáljon meg hátradőlni, amennyire csak lehetséges, tartsa a lábát a földön, hogy a
keze áthaladjon a combja tetején.
Forgassa el a kezét 10-szer az óramutató járásával megegyező irányban, majd 10-szer az
óramutató járásával ellentétes irányban.
Dőlj hátra és lazítsd el magad teljesen.
Légzés
Lélegezz be, ahogy hátradőlsz. Lélegezz ki, ahogy előrehajolsz. Ha egyedül is könnyedén
elvégezheti a fizikai mozgást, hangolja össze a légzését a mozgással. Amikor a gyakorlatot
elsajátították a hozzáadott légzéssel, akkor a gyakorlat során ismerkedj meg a hát alsó
részének izmainak mozgásával.
3. gyakorlat: Csakki Csalanászana (malomkőforgatás)
1. szakasz: Üljünk körülbelül 30 centiméteres terpeszülésben. Kulcsoljuk az ujjakat, és
tartsuk a karokat nyújtva a mellkas előtt.
Tartsuk a karokat végig nyújtva és párhuzamosan a talajjal. Ne hajlítsuk a könyököket.
Hajoljunk előre, amennyire lehetséges. Képzeljük el az őrlés folyamatát egy régi malomkővel.
Haladjunk jobbra, hogy a kezek elhaladjanak a jobb láb ujjai fölött, és ki, jobb oldalra,
amennyire lehetséges.
Dőljünk hátra, amennyire lehetséges a hátrafelé irányuló mozdulat során.
Próbáljuk derékból mozgatni a testet. Az előre irányuló mozdulat során vigyük a kezeket
először bal oldalra, majd el a bal láb ujjai fölött, és vissza a középhelyzetbe.
Ez egy kör.
Végezzünk 5-10 kört az óra járásával megegyező irányba, majd ugyanannyit a másikba.
2. szakasz: Helyezkedjünk minél nagyobb terpeszülésbe, a lábak legyenek teljesen nyújtva.
Végezzünk nagy, körirányú mozdulatot mindkét láb fölött, arra törekedve, hogy a kezek a
lábujjak fölött haladjanak el az előre irányuló mozdulat során, és hogy minél inkább hátra
dőljünk a hátrafelé haladva.
Hajtsunk végre 10 kört mindkét irányba.
Légzés: Belégzés hátra hajlás közben.
Kilégzés előrehaladás közben.
Tudatosítsuk: A légzést, a mozdulatot, a hát alsó szakaszát, a csípőt és a medencét.
Jótékony hatások: Kiválóan tonizálja a medence, valamint a has szerveit és idegeit.
Alkalmazható a menstruációs ciklusok szabályozására, és a várandósság első három
hónapjában gyakorolhatja.
https://youtu.be/r505R437ZgQ

GATYATMAK MERU VAKRASANA (DINAMIKUS GERINCCSAVARÁS)

Ez a gyakorlat mindkét irányban jó csavart ad az egész gerincnek, és ezáltal lazítja a

csigolyákat és a fontos gerincidegeket.
Technika
Maradjon ugyanabban az üléshelyzetben, mint az előző gyakorlat.
Válassza szét a lábát olyan messze egymástól, amennyire kényelmes.
Emelje fel a karokat a test mindkét oldalán a vállmagasságra, egyenesen tartva őket.
A karoknak egyenes vonalban kell maradniuk a gyakorlat során.
Hajolj előre, és érintsd meg a bal lábad a jobb kezeddel.
Ebben a helyzetben a bal karnak hátrafelé kell mutatnia, pontosan a jobb karral ellentétes
irányban. Mindkét karnak egy egyenes vonalat kell alkotnia.
A fejet meg kell fordítani, hogy a mögötted meghosszabbított karra nézzen.
Most csavarja meg a csomagtartót az ellenkező irányba, megérintve a jobb lábát a bal kezével,
a fej az ellenkező irányba fordult a jobb kéz felé a hát mögött.
Ez 1 kör. Csináljon 10-20 kört.
Ahogy a test rugalmasabbá válik, a lábakat tovább kell elosztani egymástól. Tartsa a lábakat
egyenesen a gyakorlat során.
Légzés
Lélegezzen be, amikor mindkét oldalra csavarja a testet, és kilégzést, amikor a testét
középpontba fordítja.
2. gyakorlat: Gatjátmaka Méru Vakrászana (dinamikus gerinccsavarás)
Üljünk nyújtott ülésben a talajon.
Terpesszük a lábakat, amennyire lehetséges.
Ne hajlítsuk a térdeket.
Helyezzük oldalsó középtartásba a karokat.
Egyenesen tartva a karokat forduljunk balra, és jobb kézzel érintsük meg a bal láb nagyujját.
A bal kart nyújtsuk hátra a test mögé, miközben a test balra fordul.
Tartsuk a karokat egyvonalban.
Fordítsuk a fejet balra, tekintetünket irányítsuk a nyújtott bal kézre.
Forduljunk az ellenkező irányba, és vigyük a bal kezet a jobb láb nagyujja felé.
A jobb kart nyújtsuk, hátra a test mögé. Fordítsuk a fejet jobbra, tekintetünket irányítsuk a
nyújtott jobb kézre.
Ez egy kör.
Hajtsunk végre 10-20 kört.
Kezdjük lassan, majd fokozatosan növeljük a sebességet.
Légzés: A hasűri nyomás növeléséhez: Belégzés csavarodás közben, és kilégzés, miközben
visszatérünk középre.
A gerinc maximális csavarásához: Kilégzés csavarodás közben, és belégzés, miközben
visszatérünk középre.
Tudatosítsuk: A légzést, a csavaró mozdulatot, valamint a hatást a gerincoszlopon és a gerinc
melletti izmokon.
Ellenjavallatok: Gerincproblémák esetén ne végezzük.
Jótékony hatások: Lazítja a gerincet, és oldja a hát merevségét.
https://youtu.be/9Wnvf0qcfcQ
GREEVA SANCHAIANA (NYAKMOZGÁSOK)

A test különböző részeit összekötő összes idegnek át kell haladnia a nyakon, hogy elérje az
agyat. A következő mozdulatok tompítják ezeket a létfontosságú idegeket, és általában
lazítják a nyakcsigolyákat. Kiváló módszer a feszültség csökkentésére és az elme
nyugalmának kiváltására. Segíthet enyhíteni a fejfájást is, amelyet a nyak és a váll régióinak
túl nagy feszültsége okoz.
Technika
Ülj keresztbe tett lábbal.
Tegye a kezét az ölére.
Lazítsd el az egész testedet.
Hagyja, hogy a vállad leessen; győződjön meg róla, hogy nem görnyedtek.
Csukd be a szemed.
1. szakasz
Irányítással nagyon lassan döntse előre a fejét. Ezután lassan helyezze vissza a fejét
függőleges helyzetbe.
Lassan döntse hátra a fejét.
Ezután döntse előre a fejét ismét normál helyzetbe.
Ez 1 kör.
Az egész mozgást 1 sima mozdulattal kell elvégezni.
Csinálok 10 kört.
2. szakasz
Hajlítsa a fejét mindkét oldalra, a fül a váll felé haladva, ugyanabban a lassított felvételben,
amelyet az előző gyakorlatban végeztek. Csinálok 10 kört.
Javasoljuk, hogy az 1 kör forgási idejét végül 15 másodpercre csökkentse.
3. szakasz
Lassan forgassa el a fejét az óramutató járásával megegyező irányban a lehető legnagyobb
körben. Győződjön meg arról, hogy a vállak a lehető legnyugodtabbak maradnak a gyakorlat
során.
Forgassa el 5-10-szer.
Ezután ismételje meg ugyanazt a forgatást az óramutató járásával ellentétes irányban.
A gyakorlat során figyelje a zárt szemek előtti helyet.
Próbáld meg elképzelni, hogy a tested lebeg ebben a térben, és hogy a fejed leválásra van a
testedről. Ez segít a relaxáció kiváltásában.
17. gyakorlat: Gríva Szancsalana (nyakmozgatás)
1. szakasz: Üljünk az alaphelyzetben, vagy keresztbe tett lábakkal, a kezeket helyezzük a
térdekre gjána vagy csin mudrában.
Hunyjuk be szemünket.
Billentsük a fejet lassan előre, és próbáljuk az állat a mellkashoz érinteni.
Billentsük hátra a fejet, amennyire kényelmes. Ne erőltessük.
Próbáljuk érezni a nyak elülső és hátsó izmainak nyújtását, valamint a nyak kis ízületeinek
nyílását.
Hajtsunk végre 10 kört.
Légzés: Belégzés a hátrafelé irányuló mozdulat közben.
Kilégzés az előre irányuló mozdulat közben.
2. szakasz: Maradjunk a kiinduló helyzetben, és tartsuk behunyva szemünket.
Nézzünk egyenesen előre.
Lazítsuk el a vállakat.
Billentsük a fejet lassan jobbra, és próbáljuk a jobb fület a jobb vállhoz érinteni a fej
elfordítása vagy a váll megemelése nélkül.
Mozdítsuk a fejet balra, és próbáljuk a bal fület a bal vállhoz érinteni.
Ez egy kör.
Ne erőltessük; nem szükséges a vállakat megérinteni.
Hajtsunk végre 10 kört.
Légzés: Belégzés a felfelé irányuló mozdulat közben.
Kilégzés a lefelé irányuló mozdulat közben.
Tudatosítsuk: A légzést, a mentális számolást, és az oldalsó nyakizmok nyúlását.
3. szakasz: Maradjunk az alaphelyzetben.
Tartsuk a fejet függőlegesen, szemünket pedig behunyva.
Fordítsuk a fejet óvatosan jobbra, hogy az áll egyvonalban legyen a vállal.
Érezzük a feszültség oldódását a nyak izmaiban és a nyakizületek lazulását.
Ne erőltessük.
Hajtsuk végre tízszer mindkét oldalra.
Légzés: Belégzés középre fordulás közben.
Kilégzés oldalra fordulás közben.
4. szakasz: Maradjunk az alaphelyzetben, behunyt szemmel.
Lassan forgassuk a fejet körbe lefelé, jobbra, hátrafelé, majd balra, lazán, egyenletesen,
ritmikusan.
Érezzük a nyak körül váltakozva fellépő nyújtást, valamint izületeinek és izmainak oldódását.
Hajtsunk végre 10 kört az óra járásával megegyező irányba, majd tízet az ellenkezőbe.
Ne erőltessük.
Ha szédülés lép fel, nyissuk ki szemünket.
A gyakorlatot befejezve tartsuk egyenesen a nyakat, szemünket pedig csukva. Tudatosítsuk az
érzéseket a nyakban és a fejben.
Légzés: Belégzés, miközben a fej felfelé halad.
Kilégzés, miközben a fej lefelé halad.
Tudatosítsuk: A légzést, a mentális számolást és a mozdulatot.
Ellenjavallatok: E négy nyakmozgatást nem gyakorolhatják idősek, és nem végezhetők
alacsony vagy túlzottan magas vérnyomás, illetve előrehaladott nyakcsigolya problémák
esetén. Mindenképpen forduljunk szakemberhez a fenti problémákkal. Nyaki spondilosis
esetén szigorúan tilos a fej előre billentése.
Jótékony hatások: A belső szervekkel és a végtagokkal kapcsolódó valamennyi ideg
keresztül fut a nyakon. Ezért a nyak és a váll izmaiban halmozódik fel a feszültség, különösen
a hosszú irodai munka során. A nyakászanák enyhítik a feszültséget, a nehézségérzetet és a
merevségét a fej, a nyak és a vállak területén.
https://youtu.be/WLnRyaFjHsA

Jegyzetek
1
Az ászana szabályairól és előkészítéséről
 Pránájáma: Légzés
A légzés olyan folyamat, amelyre ritkán gondolunk. Ez automatikusan megtörténik a
tudatosságunk nélkül, ugyanakkor ez olyasmi, amit a legtöbb ember helytelenül csinál. Ha a
légzés a test spontán funkciója, hogyan lehet helytelenül csinálni? A válasz az, hogy
légzőizmaink lustákká válnak, és abbahagyják az optimális belégzést és kilégzést.
Az egész életünk a légzéstől függ. Ha abbahagyjuk a légzést, akkor maga az élet megszűnik a
testben. Az élet és a légzés szorosan összefügg egymással. Ne feledje, amikor egy személy
meghal, azt mondjuk, hogy lejár, ugyanazt a szót használják a légzésre vagy a tüdőt elhagyó
légzésre. Túlélhetünk néhány napot ivóvíz nélkül, néhány hónapig anélkül, hogy ételt vettünk
volna, de meddig képes az átlagember túlélni anélkül, hogy levegőt vonnánk a tüdőbe? A
legtöbb esetben legfeljebb néhány perc. A Hatha Jóga Pradipika, a jóga ősi szövege: "Az élet
az egyik lélegzet és a következő közötti időszak; Az a személy, aki csak félig lélegzik, csak
félig él. Aki helyesen lélegzik, megszerzi az irányítást az egész lény felett." Az ősi jógik teljes
mértékben tudatában voltak a légzés fontosságának; nincs lélegzet, nincs élet; A légzés az
élet.
A jógában azt mondják, hogy minden embernek meghatározott számú lélegzete van. Ha
valaki lassan lélegzik, akkor hosszabb ideig fog élni, mert a légzések száma az életre van
felosztva; ha valaki gyorsan lélegzik, az adott számú lélegzet gyorsabban elhasználódik, ami
rövidebb élettartamot eredményez. Akár elfogadod ezt a gondolatot, akár nem, mégis sok
igazság van benne. A gyors légzési sebesség feszültséggel, félelemmel, aggódással stb. jár,
ami rossz egészséghez, boldogtalansághoz és természetesen rövidebb élethez vezet. Az a
személy, aki lassan lélegzik, nyugodt, nyugodt és boldog, ami elősegíti a hosszú élettartamot.
Az a személy, aki gyorsan lélegzik, hajlamos kis mennyiségű levegőt belélegezni és
ugyanazokat a kis mennyiségeket kilélegezni; ez lehetővé teszi a baktériumok
felhalmozódását a tüdő alsó területein. Ezzel szemben az a személy, aki lassan lélegzik,
hajlamos mélyen lélegezni, és ezáltal nagyobb mélységben tölti be a tüdőt. Ez segít
eltávolítani a stagnáló levegőt a tüdő alsó részeiből, és elpusztítani a baktériumok és maguk a
baktériumok tenyészterületét. Vannak más okok is, amelyek a lassú és mély légzéshez
kapcsolódnak. Például a mély légzés jó masszázst ad a hasi szerveknek a membránon
keresztül. Ez a légzési folyamat természetes és alapvető kiegészítő funkciója, amelyet gyakran
figyelmen kívül hagynak. A máj, a gyomor stb. masszázsa jó állapotban tartja őket azáltal,
hogy kiutasítja a régi, tisztátalan vért, és lehetővé teszi a tiszta, oxigéndús vér helyettesítését.
A gyors légzéshez kapcsolódó sekély légzés nem biztosítja a belső szerveknek a szükséges
masszázst. Ez különböző betegségekhez vezethet. Önmagában nem okozza őket, hanem más
testtényezőkkel együtt ösztönzi a megjelenést.
A sekély légzés elégtelen oxigénhez vezet a szervezetben. Ez funkcionális zavarokat és a
keringési, emésztési és idegrendszeri betegségeket okozza, mivel ezeknek a rendszereknek a
hatékonysága teljes mértékben az egészséges, jól táplált idegektől és szervektől függ, amelyek
teljes mértékben az oxigéntől függenek a túléléshez.
Ez néhány példa arra, hogy az elégtelen légzés negatív következményekkel járhat az
életünkben, de a legtöbb ember a világon nem lélegzik megfelelően. A modern életmód
kihozott minket a természetes életritmusból. Életünket, testünk működését, életmódunkat
általában belső és külső környezetünk ritmusai vezérlik. A szívverésünk és a légzési
sebességünk harmonizál egymással, hogy tökéletes együttműködést nyújtsunk normál
helyzetekben. Életünket a napi napfelkelte és naplemente ritmusa határozza meg, valamint a
hold és a csillagok ritmusa finomabb módon. Vegyük figyelembe az állatokat. Egész életüket
a természet ritmusai határozzák meg, vagy úgy tűnik. A madarak az évszakok szerint
vándorolnak. Az állatok párosodnak, és néha megváltoztatják szőrüket vagy tollukat a
szezonális változásoknak megfelelően. Bizonyos halfajok és angolnák több ezer mérföldet
utaznak az év egy bizonyos időszakában, hogy egy adott településen ívjanak. A tudomány
még nem tudta megmondani, hogy mi okozza ezt, de több mint valószínűnek tűnik, hogy az
élet valamilyen ritmusa stimulálja vagy kiváltja az agyműködést, amely automatikusan vegyes
viselkedési mintákat követ.
Mi az, ami miatt hangyák ezrei dolgoznak harmóniában egymással a hangyaközösség
érdekében? Úgy tűnik, hogy van némi ritmus a cselekedeteikben, ami egy integrált egészhez
vezet. Hogy mi ez a ritmus, azt senki sem tudja, mégis láthatjuk, amikor hangyák, méhek,
termeszek stb. tevékenységét tanulmányozzuk. Enélkül az egységesség nélkül teljes káosz
lenne.
Ugyanez a helyzet az emberekkel is. Tevékenységünket a körülöttünk lévő természetes
ritmusoknak kell meghatározniuk. Harmóniában kell lennünk a környezetünkkel. Ez az, ami
elősegíti a boldog életet. A modern, iparosodott, materialista élet azonban elzárt minket
ezeknek a természetes ciklusoknak a hatásától. Ezen okok miatt szenvedünk betegségben, és
úgy érezzük, hogy elidegenedtünk a környezetünktől. Ez egy általános érzés a modern
emberek körében - nem tudnak kapcsolódni az élethez vagy a körülöttük lévő dolgokhoz.
Hogyan kapcsolódik mindez a légzéshez? A letűnt napokban az ember fogékonyabb volt a
természet ritmusára. Talán sokukról nem tudott, de mégis velük ömlött, és megengedte nekik,
hogy úgy befolyásolják őt, ahogy azt tervezték. Ez magában foglalja még a légzés folyamatát
is. Egyáltalán nem volt szükség arra, hogy megvizsgálja, helyesen lélegzik-e vagy sem -
életmódja összhangban volt a természettel, és elegendő volt ahhoz, hogy biztosítsa a légzés
helyességét. Aktív életmódja arra ösztönözte a tüdőt, hogy optimális hatékonysággal
dolgozzon. Nyugodt életmódja ösztönözte a helyes légzést ahelyett, hogy szinte folyamatos
gátlást és természetellenes terhelést rótt volna a légzőrendszerre, mint a modern ember. A
modern ember a félelem, a versengés és a gyűlölet révén nem teszi lehetővé, hogy a
légzőrendszer úgy működjön, ahogy kellene. Gyors sekély lélegzetet veszünk, amely
bizonyos értelemben megfelel a gyors, felületes modern életmódnak. Hasonlítsa össze ezt egy
gazdálkodó életével, akinek általában jó légzési ritmusa és következésképpen jó egészsége
van. Aktív életmódja jó, mély és lassú légzést tesz lehetővé. Van ideje és hajlama arra, hogy a
természettel kapcsolatban lássa magát. Ellazul és hangol a környezetével.
Számos tényező befolyásolja a légzésünket. Például, ha hideg zuhanyt veszünk,
automatikusan mélyen kell lélegeznünk; ez egy kondicionált válasz. A legtöbb modern ember
azonban ritkán van hideg zuhany; Ehelyett forró fürdőt vesznek. Az ősi embernek nem volt
más választása. A hideg, élénk légkör mély légzésre ösztönöz, de a modern ember a lehető
legkevesebb időt tölti a szabadban, inkább a légkondicionált és fűtött apartmanokban hibernál.
Mint ilyen, elveszíti a kapcsolatot a ritmikus légzés természetes stimulátorával. Az ősembert
nem kellett megtanítani arra, hogyan kell helyesen lélegezni; Ez automatikus válaszként
történt a környezetére.
Ehhez képest a modern ember környezete és életmódja nem ösztönzi a helyes légzést. Ez az
oka annak, hogy ma a legtöbb embernek meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően
lélegezni. Újra kell tanulniuk, hogy mi az, ami számukra természetes. Újra kell aktiválniuk az
idegreflexeiket, hogy légzésük normális és harmonikus legyen az élethez és az egészséghez.
Azok az emberek, akik természeténél fogva nagyon aktívak, valószínűleg már helyesen
lélegeznek. Az emberek, akikről főleg a rossz légzéssel kapcsolatban beszélünk, azok a
személyek, akik életüket egy irodában töltik a nap folyamán, és otthonukban tévét néznek
vagy éjszaka hallgatnak rádiót. Ezeknek az embereknek kell tanulniuk, hogy megfelelően
lélegezzenek. Azok az emberek, akik olyan sok mentális feszültséget alakítanak ki a
munkanapjuk során, hogy egyáltalán nincs energiájuk vagy hajlandóságuk arra, hogy
hazatérésükkor bármi aktívat tegyenek. Gondoljon arra, hogy hány betegséget okoz, vagy
legalábbis súlyosbít a hibás légzés. Ezek közé tartozik az asztma, a hörghurut, a tüdő
tuberkulózis és számos más betegség, amelyet közvetve okoz a testünk oxigénellátásának
éheztetése, amelyre a sekély légzés következtében szüksége van.
Légzési kapacitások
Az a személy, aki meglehetősen nyugodt és ül, egyszerre körülbelül fél liter vásárt
lélegzik be és lélegzik ki (ezt fiziológiában árapály térfogatnak nevezik). Ha ugyanez
a személy a lehető legnagyobb mértékben kiterjesztené a mellkasát és a hasát, és
ezáltal több levegőt vonna a tüdőbe, akkor körülbelül további két litert vonhat be. Ez
meghaladja a belélegezhető normál fél litert. Ezt az extra mennyiségű levegőt, amely
belélegezhető, a fiziológiában inspiratoiy tartalék térfogatnak nevezik. Ha a normál
lejárat után a mellkas és a has a lehető legnagyobb mértékben összehúzódik, akkor
további másfél liter levegőt lehet kiutasítani a tüdőből, a normál légzés során
kilélegezett fél liter felett. Ezt nevezik kilégzési tartalékmennyiségnek. Van egy kis
levegő is, amely a legmélyebb kilégzés után is megmarad a tüdőben. Ez annak a
ténynek köszönhető, hogy a tüdőt soha nem lehet teljesen leereszteni; a tüdőt soha
nem lehet eléggé összenyomni a mellkas és a membrán, hogy eltávolítsa az összes
levegőt. Ezt nevezik maradék térfogatnak. Általában másfél liter nagyságrendben
van.
Hasonlítsuk össze a légzés normál térfogatát a beléadásra képes maximális
mennyiséggel:
½ + ???
tartalék térfogat) + 1 1/2 liter (kilégzési tartalék térfogat) = 4 liter.
Ez összesen négy litert ad, ami nyolcszorosa a normál belélegzési és kilégzési
térfogatnak.
A legtöbb ember ülés közben kevesebb, mint fél liter levegőt lélegzik be, így a
tüdőhasználatuk valójában kevesebb, mint egynyolcada a kapacitásuknak. Ez az oka
annak, hogy a megfelelő légzés megtanulása olyan fontos.
Miért lassú a légzés?
Mostanra a mély légzés előnyeinek nyilvánvalónak kell lenniük, de mi a helyzet a
lassú légzéssel? Miért nem lélegzik mélyen és gyorsan? Az ok egyszerű. Időre van
szükség ahhoz, hogy az oxigént a tüdőből a vérbe juttassák, és hogy a vérben lévő
szén-dioxid átkerüljön a tüdőbe a levegőbe való kiutasítás céljából. Ha valaki
gyorsan lélegzik, akkor az optimális oxigén- és szén-dioxid-csere nem kerül ki a
tüdőbe. Ha a légzés lassú, akkor az optimális átvitel érhető el. Ezért olyan fontos egymáshoz
képest a légzés mélysége és sebessége. A mély légzés lehetővé teszi a maximális bevitelt
minden légzéshez, és a lassú légzés lehetővé teszi az oxigén és a szén-dioxid optimális
cseréjét.
A légzés mechanikája
Tudod, hogyan kerül levegő a tüdődbe? Tudod, hogy ez történik, de tudod, miért? Ez azért
fontos, mert ha megérti, hogyan lélegzik, akkor tudni fogja, hogyan kell kijavítani a helytelen
légzési szokásokat.
A légzési folyamat röviden a következőképpen működik. Tekintsük a tüdőt két nagyon
rugalmas és erős zsáknak, amelyek felfújhatók vagy leereszthetők, amikor belélegzés és
kilégzés során levegő áramlik be vagy ki belőlük. A tüdő képes nagymértékben tágulni, és kis
helyre is összehúzható.
A tüdőt a mellkas vagy a bordák veszik körül a tetején és oldalán, és alul egy nagyon fontos
lapos izom, az úgynevezett membrán. A membrán elválasztja a hasat a tüdőtől. A tüdő nem a
membránhoz vagy a bordához van rögzítve, de ennek ellenére szorosan követik a ház
alakjának bármilyen változását.
Ha a bordák kitágulnak, és a membrán of-ot mozgat, akkor hajlamos vákuum keletkezni a
tüdő külső része és a kamra között. Mivel a vákuum általában nem tolerálható a természetben,
a tüdő automatikusan kitágul, hogy kitöltse azt. Úgy bővülnek, hogy ugyanolyan alakot
öltsenek, mint a ház. Ily módon levegőt vonnak be a tüdőbe, és belélegzés történik.
Hasonlóképpen, amikor a bordák összehúzódnak, és a membrán felfelé mozog az
izomösszehúzódás felszabadulása miatt, akkor a tüdő összenyomódik. Ez kilöki a levegőt a
tüdőből. A kilégzés megtörténik.
Ez a légzés működése. Minél inkább kitágul és összehúzódott a tüdő, annál mélyebb lesz a
légzés. Ebben a témában fordulunk legközelebb.
Különböző légzési módszerek
A légzés folyamatát három részre oszthatjuk: hasi vagy rekeszizom légzés, intercostalis vagy
középső légzés és clavikuláris vagy felső légzés.
1. Hasi légzés. Ez a fajta légzés a membrán és a has külső falának mozgásához kapcsolódik.
Amikor ellazult, ez az izom felfelé ível a mellkas felé. A belégzés során lelapul, ahogy lefelé
mozog, ami összenyomja a hasi szerveket, és végül kifelé tolja a has elülső falát, hasát. Ez a
mozgás növeli a mellkasi üreget, lefelé, lehetővé téve a tüdő terjeszkedését és ezáltal a levegő
behúzását a környezetből. A membránt lefelé húzó izmok relaxációja lehetővé teszi a
membrán újbóli felfelé mozgatását, hogy csökkentse a mellkasüreg térfogatát, és ezáltal
kilégzést okozzon. Ez a légzési forma a legkevesebb izomerős erőfeszítéshez vonzza a
legnagyobb mennyiségű levegőt. Gyakran azonban akadályozzák a szoros övek és ruházat,
amelyek megakadályozzák a has kifelé történő mozgását.
2. Középső légzés. Ezt a légzési formát a bordák mozgásával érik el. A bordázat kifelé és
felfelé történő terjeszkedése során az izomösszehúzódás miatt a tüdő tágulhat - ez azt
eredményezi, hogy a levegő az elülső oldalról a tüdőbe kerül, és belélegzés történik. Amikor a
bordák mozgását irányító izmok (az intercostalok) ellazulnak, akkor a bordák lefelé és befelé
mozognak. Ez összenyomja a tüdőt, és kilégzés történik.
3. Felső légzés. Ebben az esetben a tüdő belélegzése és deflációja a vállak és a kulcscsont
emelésével érhető el. Ez a módszer sok erőfeszítést igényel a kis kimenethez. Nagyon kevés
levegőt lélegeznek be és lélegeznek ki, mivel ez a mozgás nem tudja nagyon megváltoztatni a
mellkasüreg térfogatát. A nők gyakran hajlamosak korlátozni magukat az ilyen típusú
légzésre, szűk melltartókat, fűzőket és öveket viselve, amelyek korlátozzák a hasi és középső
légzést.
4. Jóga légzés. A jóga vagy mély légzés mindezt a három légzési módot - hasi, középső, felső
- egyetlen harmonikus mozgásba egyesíti. Ez az a fajta légzés, amelyet érdekel a fejlődés,
mivel csak a jóga légzés képes a maximális belélegzést és a légzés kilégzését adni.
Készítmények
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy felhívja a gyakorló figyelmét a légzés három különböző
típusára, és beépítse őket a jóga légzésbe.
Ne viseljen olyan ruhát, amely akadályozza a mellkas és a has mozgását.
Gyakoroljon egy összecsukott takarón, szilárd padlón fekve.
Ezt a gyakorlatot lehet elvégezni fekve shavasana vagy ül egy keresztlábú helyzetben, ebben
az esetben meg kell győződnie arról, hogy a gerinc a lehető legegyenesebb megerőltetés
nélkül.
Szükség esetén helyezzen egy párnát vagy hajtogatott takarót a fenék alá.
Minden légzést az orron keresztül kell elvégezni, nem pedig a szájon keresztül.
A gyakorlóhely egy jól szellőző tiszta szobában van, olyan szellő nélkül, amely
kényelmetlenséget okozhat.
1. HASI LÉGZÉS
Lazítsd el az egész testedet.
Helyezze az egyik kezét a has elejére a köldökre. Ez azt jelzi, hogy a has valóban mozog
felfelé és lefelé. Lélegezzen ki lassan és teljesen, és ne feledje, hogy a membránnak ez a
mozgása felelős a hasi légzésért.
Ahogy lélegzik ki érzi a hasi összehúzódik; a köldök a gerinc felé mozog.
A kilégzés végén a membrán teljesen nyugodt lesz, és felfelé hajlik a mellkasüregbe.
Tartsd vissza a lélegzeted egy másodpercig. Akkor lélegezz be.
Ne növelje a mellkasát, vagy mozgassa a vállakat. Érezd, ahogy a hasad kitágul, a köldök
felfelé mozog.
Próbáljon lassan és mélyen lélegezni.
Az inhaláció végén a membrán meghajol a has irányába; a köldök a legmagasabb pontján
lesz.
Tartsd vissza a lélegzeted egy-két másodpercig. Ezután lélegezzen ki újra, lassan és teljesen.
Ismét próbálja meg érezni, hogy a köldök a gerinc felé mozog.
A kilégzés végén a has összehúzódott, a köldök a legközelebbi pontján lesz a hátsó.
Tartsa vissza a lélegzetét egy rövid ideig, lélegezze be, majd ismételje meg az egész
folyamatot.
Ez hasi légzés.
Folytassa ezt a gyakorlatot 10-20 légzésre, vagy többre, ha az idő engedi.
2. KÖZÉPSŐ LÉGZÉS
Tegyük fel a már leírt fekvő vagy ülő pozíciót. Győződjön meg róla, hogy a lehető
legnyugodtabb. Ebben a gyakorlatban az ötlet az, hogy lélegezzen a bordák mozgásának
felhasználásával. A gyakorlat során próbálja meg nem mozgatni a hasat; ezt a hasi izmok
kissé összehúzódásával végzik.
Ha szeretné, tegye a kezét a mellkas oldalára, hogy érezze a bordák tágulását és
összehúzódását. Lassan lélegezzen be a bordák kifelé és felfelé történő kiterjesztésével.
Lehetetlennek fogja találni, hogy mélyen lélegezzen a mellkas maximális tágulásának
korlátozása miatt. Ne feledje, próbálja meg nem használni a has belélegzését.
A belégzés végén tartsa vissza a lélegzetét egy-két másodpercig.
Ezután lassan lélegezzen ki a mellkas lefelé és befelé történő összehúzódásával.
Tartsa a hasat kissé összehúzva, de megerőltetés nélkül.
A kilégzés végén tartsa vissza a lélegzetét egy rövid ideig.
Ismét lassan lélegezzen be.
Ismételje meg ezt a folyamatot 10-20-szor vagy többször, ha az idő engedi.
3. FELSŐ LÉGZÉS
Az ilyen típusú légzés meg kell próbálnia, hogy ne növelje és ne húzza össze a sem a hasat
vagy a mellkast.
Ez nem olyan egyszerű, de próbáld meg.
Tartsa a kezét a mellkasán, hogy megállapíthassa, hogy a mellkasa mozog-e vagy sem.
Enyhén összehúzva a has izmait. Most próbálja meg belélegezni a kulcscsontját és a vállát az
álla felé.
Ez elsőre egy kicsit nehéz lehet. Jó módszer a belégzés és a kilégzés szippantási akcióval; ez
automatikusan kiváltja a felső légzést.
Lélegezzen ki úgy, hogy hagyja, hogy a vállak és a kulcscsont elmozduljon az állától. Nem
kell ilyen típusú légzést nagyon hosszú ideig elvégezni; csak annyira, hogy értékelje a
működését, és azt a tényt, hogy sok erőfeszítést igényel, és nem indukál vagy kiutasít nagyon
sok levegőt a tüdőből.
Gyakoroltuk és megtapasztaltuk a három különböző típusú légzést.
Most integrálnunk kell őket egy harmonikus egésszé, hogy jóga légzést érjünk el.
4. JÓGA LÉGZÉS
A három légzéstípus kombinációja optimális mennyiségű levegőt indukál a tüdőbe, és
kilábasítja a maximális mennyiségű hulladéklevegőt a kilégzés során.
Technika
Lassan lélegezzen be, lehetővé téve a has tágulását.
Próbáljon olyan lassan lélegezni, hogy kevés vagy semmilyen lélegzet nem hallható.
A hasi tágulás végén kezdje el kiterjeszteni a mellkasát kifelé és felfelé.
Ennek a mozgásnak a végén húzza a kulcscsontját és a vállát a feje felé. Ez 1 belélegzést fejez
ki.
Az egész folyamatnak egy folyamatos mozgásnak kell lennie, a légzés minden fázisának
összeolvadnia a következőbe, anélkül, hogy nyilvánvaló átmeneti pont lenne.
Nem lehet bunkó vagy felesleges törzs. A légzésednek olyannak kell lennie, mint a tenger
hulláma.
A test többi részét ellazítani kell. Most kezdj el kilégzést.
Először lazítsa el a kulcscsontját és a vállát. Ezután hagyja, hogy a mellkasa mozogjon,
először lefelé a lábak felé, majd befelé. Ezután hagyja, hogy a has összehúzódjon. Ne feszítse
meg, hanem próbálja meg kiüríteni a tüdőt, amennyire csak lehetséges, a hasfal a lehető
legközelebb húzódik vagy húzza a gerinchez. Az egész mozgalomnak ismét harmonikus
egésznek kell lennie.
Ez 1 kör jóga légzést fejez be. Tartsa a lélegzetét egy-két másodpercig minden belégzés és
kilégzés végén.
Lélegezzen be és csináljon még egy kört.
Legfeljebb 5 kört tehet meg az első edzésnapon. Ne erőltesd meg.
Minden nap növelje gyakorlatát 2 fordulóval, vagy ahogy az idő lehetővé teszi.
Tíz perc jóga légzés ésszerű idő, hogy végül célja. Elegendő gyakorlattal azt fogja találni,
hogy az egész mozgás természetesen megtörténik. Nem lesz szükség erőfeszítésre.
Összefoglalás
Néhány perc jóga légzés naponta csodákat tehet. Ezzel sokkal kevésbé lesz fogékony a
betegségre, és több erőt, vitalitást és nyugalmat szerez a napi tevékenységeiben. A
gondolkodásod és a gondolkodásod tisztasága javulni fog.
A mély szisztematikus jóga légzés hajlamos átképezni a légzési ideg reflexeket, amelyek a
használat hiánya miatt megszűnhettek. Más szóval, jelenleg lehet, hogy csak a mellkasból
lélegzik, alig használja a hasat. A jóga légzés a nap folyamán hasi, intercostallv és clavicularis
légzést kezd lélegezni, és ezért lehetővé teszi, hogy belélegezze a teljes mennyiségű levegőt,
amelyre a szervezetnek szüksége van a táplálkozáshoz és a jó egészséghez.
A jóga légzés, mint a test automatikus és normális funkciójának fejlesztése érdekében
próbálja meg fejleszteni a tudatos légzés szokását néhány másodpercig vagy percig. Ha
fáradtnak vagy dühösnek érzi magát, üljön le, vagy ha lehetséges, feküdjön le, és gyakorolja a
jóga légzést. Ha lassan tudsz lélegezni, akkor az elméd nyugodt és újjáéled.
https://youtu.be/nWxVcVFFVWM

Jegyzetek
1 A shavasana-ról a lecke 5. témakörében talál részleteket.
 A relaxáció művészete és tudománya
A relaxáció művészet, mert vannak különböző gyakorlatok, amelyeket az ember fejleszthet és
felhasználhat az elme és a test relaxációjának előidézésére, átalakítva az életet a jólét
kifejezésévé. A relaxáció is tudomány, mert szilárd tudományos tényeken alapul.
A relaxáció egyszerűnek hangzik - az ember csak becsukja a szemét és alszik. De valójában a
legtöbb ember számára a pihenés, a mély relaxáció nagyon nehéz. Pihenés közben az elméjük
zűrzavaros állapotban van, testük folyamatosan dobál és fordul, és az izmok rángatóznak. A
legnagyobb leküzdendő akadály az, hogy az emberek valóban aktív lépéseket tesznek a
pihenés érdekében, fejlesszék és használják a rendelkezésre álló különböző technikákat.
Mivel a legtöbb ember nem tud pihenni, a szó valódi értelmében azt fogja találni, hogy az
egész életük megváltozik, ha csak pihenhetnek. Ez egy ilyen egyszerű dolog, de csodálatos
eredményeket hozhat.
A relaxáció elengedhetetlen mindenki életében. A relaxáció alatt a feszültség felszabadulását
értjük mind az elmében, mind a testben egy ideig, hogy lehetővé tegyék a teljes pihenést és
újjáélesztést. Ez az alvás teljes oka, de a feszültséggel teli élet miatt, amelyet a legtöbb ember
nappal vezet, az alvás már nem látja el megfelelően a funkcióit. Sokan úgy találják, hogy még
alvás közben sem pihennek - továbbra is aggódnak, és megpróbálják megoldani a
problémáikat. Ez nem vezet a többihez, amire a test és az elme szüksége van. Az emberek
reggel még mindig kimerülten ébrednek, és ez az állapot az egész agyagban marad. Ez egy
ördögi kör - mert ugyanazon az éjszakán ismét alszanak a nap felhalmozódott feszültségeivel,
valamint az alvás során sok éjszaka elégtelen pihenéséből felhalmozódott kimerültséggel.
Nem csoda, hogy amikor a hétvégi ünnepek megérkeznek, sokan idejük nagy részét mélyedve
töltik - szükségük van rá. Ez az oka annak, hogy a modern embernek ismernie kell a
szisztematikus technikákat, amelyek kifejezetten relaxációt indukálnak.
Az alvás még mindig szükséges, de olyan technikákkal kell kiegészíteni, amelyek gyorsan és
hatékonyan eltávolítják az aggodalmat és a stresszt.
Ellentmondásnak tűnik, de mégis igaz, hogy azok a személyek, akik könnyen pihenhetnek,
több munkát tudnak végezni, jobban élvezhetik az életet, kevesebb alvásra van szükségük, és
az élet minden területén simább társadalmi kapcsolatokkal rendelkeznek. Most
megkérdezheted: "Mi a helyzet a lusta vagy letargikus emberekkel, teljesen nyugodtak, de
nem működnek?" Valójában ez valami más. A lusta ember olyan ember, aki vagy tele van
annyi mentális zavarral, hogy nem tudja akaraterejét valamilyen tevékenységre vagy
teljesítményre irányítani, vagy mentális felépítése olyan, hogy vonakodik bármit is tenni. Ez
különbözik a relaxációtól. Az a személy, aki valóban pihenni képes visszanyerni a mentális és
fizikai erőt, és szükség esetén egy irányba összpontosítani. Ez valójában akaraterő, az a
képesség, hogy az egész lényünket egy cél elérése felé irányítsuk figyelemelterelés nélkül. A
relaxáció erős akaraterőhöz vezet. A feszültség az energia és a figyelem minden irányban
eloszlik.
A jógaórák során csodálatos változások láthatók az emberekben. Sokan úgy lépnek be az
osztályba, hogy feszültség van az arcuk minden vonalán és minden szóra, amit mondanak. Az
agresszió áthatja őket. Testük tele van feszültséggel, aggodalommal és boldogtalansággal.
Elkezdenek gyakorlatokat, nem feltétlenül nehézeket, és lassan, de biztosan a stressz és az
érzelmi zűrzavar elpárolog. Általában nem tudják, de a jógaoktató látja az átalakulást az
arcukon. A diákok csak akkor veszik észre a kikapcsolódást az óra végén, amikor rájönnek,
hogy napokon belül először mosolyognak, igazán mosolyognak, nem felületesen, és hogy
valójában maguknak énekelnek, miközben az utcán sétálnak. Úgy találják, hogy a lecke
előttihez képest könnyűnek, gondtalannak érzik magukat, és bíznak magukban. Ez nem
kivétel, hanem szabály. Ezek az emberek a relaxációs technikák szisztematikus folyamatával
megváltoztatták az önmagukhoz, más emberekhez és általában az élethez való hozzáállásukat.
Ez az átalakulás csak egy óráig tarthat, de csodálatos benyomást hagy az elmére, és segít
tartósan ösztönözni az élethez való nyugodtabb hozzáállást. Ez egy kiindulási pont, ahonnan
teljes mértékben elkezdheted élvezni a mentális és fizikai relaxációt, mint az életed normális
részét, akár intenzív tevékenység, alvás vagy bármi más alatt, és nem olyan dologként, amit
csak alkalmanként tapasztalsz, talán jógagyakorlatok során.
Azt akarjuk, hogy az életed a pihenés és az öröm kifejeződése legyen. Az út az, hogy ápolja a
ellazulási képességet minden körülmények között és mindenkor. Minden, amit a jógában
gyakorolsz, relaxációt és a test és az elme alapos újjáélesztését hozza el, legyen szó
ászanákról, pránájámáról, meditációs gyakorlatokról vagy bármi másról. Vannak azonban
olyan speciális technikák, amelyek nagyon egyszerűek, amelyek különösen rövid idő alatt
pihenést eredményeznek. Ezeket a téma végén és a könyv különböző szakaszaiban tárgyaljuk.
A feszültség mechanikája
A mentális és fizikai feszültség kiváltó oka a hibás gondolkodás más emberekkel és
környezetünkkel kapcsolatban. Gondolkodásmódunk nem harmonizál külső környezetünkkel.
Ez összeférhetetlenséget eredményez köztünk és más emberek között. A belső környezetünk
nem egyezik meg a létezési mintánkkal. Más szavakkal, ugyanúgy élünk, mint egy hal a
vízből - folyamatosan harcolva a környezetünkkel, ahelyett, hogy egyesülnénk és áramlanánk
az élettel.
Tekintsd az életet ajigsaw puzzle-nek. Ha a puzzle minden darabja illeszkedik és a megfelelő
helyzetben van, akkor a kép teljes és egyensúlyban van. De ha néhány darab nem illeszkedik,
vagy ha egy másik kirakós játékhoz tartoznak, akkor nincs egység. Ugyanez a helyzet a világ
embereivel is: amikor konfliktus van a külső környezetükkel, diszharmónia van. Általában
kevés olyan változás van, amelyet az egyén a külső környezetben megtehet, így a harmóniát
hozó változásnak a belső környezetből kell származnia, nevezetesen az élethez és más
emberekhez való hozzáállásából. Amikor békésen együtt élsz a környezeteddel, és már nem
választod el magad, akkor a feszültség megszűnik: elkezdesz pihenni.
Azok a tényezők, amelyek megakadályozzák az embert abban, hogy beilleszkedjen a
környezetébe, a félelem, a gyűlölet, az ellenszenv és a gyűlölet stb. Ezek születésük óta
halmozódnak fel, és zavaró kölcsönhatást okoznak másokkal. Ezek főleg az elme tudatalatti
rétegeiben maradnak, de óriási hatással vannak mindennapi életünkre. Vegyünk egy egyszerű
példát. Talán egy ember fél a sötétben, mert kisgyermekként véletlenül bezárták egy kis, sötét
szekrénybe. Az ebből eredő félelem felnőttkorban is folytatódik, így most mindig fél a
sötéttől. Amikor sötétben kell járnia, feszültté és félelmetessé válik. Ez csak egy példa, és
talán egy szélsőséges. Másoknak kisebbrendűségi komplexusuk van, mások félnek a
magasságtól stb., Mindezt a korábbi kellemetlen tapasztalatok miatt. Az elménk tele van ilyen
félelmekkel és komplexusokkal, és ezek a feszültség fő okai az életünkben.
A mentális feszültség fizikai megnyilvánulásai
Általában a test izmait az agyból érkező idegimpulzusok folyamatos gyenge beáramlása
biztosítja. Ezt izomtónusnak nevezik, és szükség esetén egészséges és felkészült állapotban
tartja fenn az izmokat az azonnali cselekvéshez.
Minden pszicho-fiziológiai zavar minden negatív és romboló érzelem konfliktust okoz az
agyban. Ez zavarja az izmok normál tónusritmusát, és abnormálisan magas
feszültségállapotban tartja őket. Az izmok túlzott aktiválása a megfelelő izomaktivitás nélkül
folyamatos energiaelvezetést eredményez a testből Ez olyan, mintha az autó lámpái égve
maradnának - egy idő után az összes energiát kiszívják az akkumulátorból. Ha kikapcsolja a
lámpákat, amikor nincs rájuk szükség, akkor az autó akkumulátorának energiája megmarad.
Ugyanez a helyzet az izmokkal - ha kikapcsolja a feszültséget az életben, akkor megőrizheti a
test energiáját.
Miért fordul elő ez az energiaelvezetés az izomösszehúzódáson keresztül? Az ok egyszerű.
Amikor gondolkodsz valamiben, a test automatikusan felkészül arra, hogy a gondolatot
cselekvésre váltsa. Az agy és mindkettő ugyanannak az egységnek a két része; nem
különülnek el. Vegyünk egy példát: egy nehéz és különösen feszült munkanap után egy ember
hazatér, dühösnek érzi magát, és keresi a módját, hogy enyhítse frusztrációit. Ennek
eredményeként nyilvánvaló ok nélkül dühös lehet a szomszéd kutyájára, de ahogy elkezd
sétálni a kutya felé, hogy rúgja, az agyközpontok belső rendje figyelmezteti, hogy a kutya
harapni fog. Ez határozatlansághoz és az izmok feszültségben maradnak, készen állnak a
cselekvésre. Ez a fajta érzelem, fizikai cselekvésre való fordítással vagy anélkül, az energia
szétszóródását és fosztását eredményezi. Az eredmény krónikus fáradtság. Sok ember
számára ezek az érzelmi zavarok és ezeknek megfelelő káros fizikai hatások szinte
folyamatos részét képezik az életnek. Az emberek folyamatosan érzik a haragot, a félelmet, a
féltékenységet stb., Ami állandóan feszültté teszi őket az elméjükben és a testükben, és végül
betegséghez vezet, akár fizikailag, akár mentálisan, vagy mindkettő.
Ennek a folyamatos izomfeszültségnek további következményei vannak. Az izmok nagyobb
energiaigénye megköveteli, hogy a keringési, légzőrendszer stb. keményebben dolgozzon a
magasabb energiaellátás fenntartása érdekében. A test magasabb fokozatban működik. Ez a
megnövekedett kereslet a test folyamatok befolyásolja az összes izom ellenőrzése a belső
szervek - belek, szív, tüdő és erek. A szerveknek és a kapcsolódó izmoknak keményebben és
szélsőséges körülmények között kell dolgozniuk elhúzódó ideig. Ez végül részleges vagy
teljes kudarchoz vezethet, és ez az, amikor a betegség megnyilvánul. Kezdetben a szervek
kevésbé hatékonyan működhetnek, és az ember egészsége alattomosan csökken, talán olyan
lassan, hogy először nem lehet észrevenni. Ez elkerülhetetlen, ha az ember nem tudja teljesen
ellazítani magát egy ideig nappal vagy éjszaka.
A feszültségnek számos más kapcsolódó kimenetele is van. Például érzelmi válaszokkal az
adrenalin automatikusan beinjekciózódik a mellékvesék véráramába. Ezt a témát széles
körben megvitatták. Ez egy ösztönös mechanizmus, amely felkészíti a testet a maximális
hatékonyságra és készenlétre vészhelyzetekben. Az adrenalin az izmok összehúzódását, az
erek szűkületét, növeli a szívet és a légzési sebességet, felgyorsítja a gondolkodási
folyamatokat és így tovább - mindent, ami a veszélynek való ellenálláshoz szükséges. Ahogy
az várható volt, folyamatos jelenléte a véráramban folyamatos izmos általános testhez és
mentális feszültséghez vezet. Lehetetlen ellazulni azzal, hogy az adrenalint folyamatosan
pumpálják a vérbe.
Ez az adrenalin-reagáló rendszer feltétlenül szükséges, de csak vészhelyzetekben. Példa erre,
ha egy autó hirtelen és váratlanul megjelenik egy vak kanyarban, ahol sétált. Ez az adrenalin,
amely szinte azonnal felszabadul a vérbe, ami fél, és az út szélére ugrik, hogy elkerülje a
sérüléseket. Használata azonban csak vészhelyzetekre szolgál. A mai gyors modern világban
visszaélnek ezzel a vészhelyzeti reagálási rendszerrel, mivel a legtöbb ember az élet minden
helyzetét válságnak tekinti. Folyamatosan résen vannak, dühösek, félelmetesek, gyűlölködőek
stb. Az adrenalint majdnem olyan gyorsan pumpálják a véráramba, ahogy le lehet gyártani.
Hogyan lehet ellazulni?
A feszültségnek további következményei is vannak. Az egész endokrin rendszer arra
kényszerül, hogy magas szinten működjön, hogy megbirkózzon a test megfelelő magas szintű
működésével. Ez végül szerves hibás működéshez és hatékonyság hiányához vezet, ami
viszont számos modern betegség - cukorbetegség, szexuális sterilitás, fekélyek, stroke és így
tovább - oka.
Az emésztési betegségeket általában a feszültség okozza, legyen szó emésztési zavarról vagy
gyomorfekélyről. A feszültség zavarja a normál emésztési funkciókat, ami viszont a
betegséget okozza. Ehhez hozzáadódik az a tény, hogy a feszültség elhamarkodott étkezési
szokásokhoz vezet, ami elégtelen maszticációt és emésztést eredményez, ami viszont az
emésztőszervek túlterheléséhez és a hatékonyság esetleges csökkenéséhez vezet.
Ahogy a test a feszültség miatt gyengül, egyidejűleg egyre kevésbé képes szembenézni a
bakteriális fertőzés kezdetével. Ha egy test erős és egészséges, nagyon erős autoterápiás
erővel rendelkezik a bakteriológiai betegségekkel szembeni ellenálláshoz. Ez a hatalom
gyengül egy olyan testben, amely egészségtelen vagy feszültséggel rendelkezik. A test a
betegség kialakulásának célpontjává válik.
A test olyan, mint bármely más gép, még akkor is, ha végtelenül összetettebb. Ha visszaélnek
vele, vagy abnormálisan működnek, hibákat kezd kialakulni. Ezek ízületi gyulladás,
szívproblémák, székrekedés, cukorbetegség, asztma stb. formájában vannak. Ezek a
betegségek annyira elterjedtek ma, hogy még a néhány éves gyermekek is kezdik a betegség
tüneteit.
A legtöbb betegség eltávolítása, megelőzése, boldog élete és a magasabb tudatosságba való
repülés lehetetlen, hacsak el nem kezdjük pihenni az elme-test komplexumunkat. Könnyebb
mondani, mint azt mondani. Nos, ahhoz, hogy tartósan nyugodtak legyünk, egyetértünk
abban, hogy időbe és erőfeszítésbe telik. Valójában a tartós relaxáció nagyon magas állapota a
jóga nagyon fejlett állapota, amelyet sahaja samadhi-nak (spontán és természetes
nyugalomnak) neveznek, ami automatikusan magasabb tudatosságot jelent. De a
szisztematikus relaxáció néhány percig, amikor fáradtnak érzi magát, könnyen elvégezhető az
ebben a könyvben leírt módszerekkel. A nyugalom, amit nyersz, egy új, nyugodtabb
platformot ad, ahonnan folytathatod a mindennapi életedet, még akkor is, ha ez a jólét csak
néhány óráig tart.
A relaxációs technikák mechanikája
Hogyan pihenhetünk és tanulhatunk meg jól csinálni? Mint gyakran, a válaszhoz az állatok
felé kell néznünk; vagy azoknak az embereknek, akiket kevésbé zavar a viharos világ,
nevezetesen a gyermekeinknek. Amikor egy gyermek alszik, elfelejt minden problémát.
Amikor egy gyermek alszik, akkor tényleg alszik, ha játszik, akkor valóban játszik, és amikor
működik, működik. Teljes intenzitás van a szóban forgó tevékenységben. A felnőtteknek az a
szokásuk, hogy alvás közben és játék közben mentálisan dolgoznak, és alva járnak, amikor
dolgoznak. Tehát a relaxáció egyik alapvető szabálya az, hogy tudatos szinten zárd le a
gondolatokat azokról a dolgokról, amelyeket befejezted. Ne rágódj a problémákon. A
tudatalatti elmédnek valójában nagy hatalma van a problémák megoldására anélkül, hogy a
gondolkodási folyamatoknak tudatos szinten kellene lenniük. Ha betáplálta a szükséges
adatokat az elmébe egy adott témáról, felejtse el. Az elme kiköpi a választ, amikor szükség
van rá. A probléma tudatos töprengése annak érdekében, hogy segítse a folyamatot, nem segít.
Bízz jobban az elméd képességeiben.
A relaxációs technikák azzal kezdődnek, hogy elvonják a tudatot az érzelmileg feltöltött
gondolatoktól, és olyan tevékenységekre irányítják, amelyek érzelmileg semlegesek, mint
például a lélegzeted vagy a test különböző részeinek tudatossága. Szinte lehetetlen, hogy
bárki is maradjon, vagy feszült és dühös legyen, amikor a figyelmük a nagy lábujjukra
irányul. Ebben a hullámban a relaxációs technikák megállítják a problémákon való töprengés
szüntelen és hiábavaló ciklusát. Ezzel párhuzamosan az izmok tudatosan ellazulnak. A
legtöbb ember azonban nehéz folyamatnak tarthatja ezt a folyamatot. A jógaórák során az
embereknek azt mondják, hogy pihenjenek, és bár testük merev és feszült marad, úgy vélik,
hogy teljesen nyugodtak. Csak amikor a tanár felemeli a karját felfelé, és a kar egyenes
marad, ahelyett, hogy sántítanának, rájönnek, hogy milyen merevek voltak az izmok. A
relaxációs technikák megkövetelik, hogy tudatosan rendelje meg az izmokat, hogy
pihenjenek. A gyakorlat időtartama alatt lehetővé kell tenni. Teljesen normális az állatoknál,
hogy képesek legyenek tudatosan parancsolni az izmoknak, hogy engedjék el. Amikor egy
állat vagy gyermek ellazul vagy alszik, izmai a padló felé süllyednek, és ahol lehetséges,
ugyanolyan alakot öltsenek, mint a padló. Ez jó jele annak, hogy nem marad indokolatlan
izomfeszültség.
Amikor mozgásképtelenné teszi az egész testét, mint a relaxációs gyakorlatokban, és
szisztematikusan ellazítja a test különböző részeit. Pontosan mi történik? Természetesen az
izmok ellazulnak, amire valószínűleg nagyon szükségük van. Mivel az izmokat nem
használják, mind az érzékszervi idegek, amelyek üzeneteket küldenek az izmoktól az agyba,
mind a motoros idegek, amelyek az agyból az izmokba küldenek cselekvési üzeneteket,
megszűnnek működni. Ez elvágja a test tudatosságát. Minél inkább képes ellazulni, és nem
mozgatni az izmokat, annál kevésbé ismeri a testét. Könnyűnek és eufórikusnak érzed magad
az elme és a test közötti kapcsolat miatt. A relaxáció mélyebb állapotaiban azt fogja találni,
hogy az elméd teljesen elszakadt a testedtől. Ez a kapcsolat megszakadása csodálatos
hatásokat eredményez. Az izomsejtek. az idegsejtek, a szervsejtek, az erek stb. teljesen
ellazulnak, és ily módon újjáélednek. És természetesen az agy régiói nagyon szükséges
pihenést kapnak a testből és a külvilágból származó érzékszervi adatok folyamatos
beáramlásától. Továbbá a test különböző részeinek vagy a légzésnek a tudatossága elcsalja az
elmét az elégedetlenség szokásos aggodalmaitól. Ez csodálatos nyugtató hatással van az
elmére. A relaxációs technikákból származó előnyök mennyisége közvetlen arányban áll a
szóban forgó gyakorlat mentális tudatosságának mértékével. Ha nem ismeri a gyakorlat
mechanikáját, akkor kevés vagy semmilyen eredményt nem fog elérni. De ha az egész
gyakorlat során tudatában van, akkor néhány perc pihenés így többet érhet, és frissítőbb lehet,
mint sok óra alvás.
Sok betegséget a magasabb agyközpontok által a test funkcióira rótt gátlások okoznak.
Azáltal, hogy leválasztja a tudatosságot a testéről, az alsó agyközpontok a magasabb
agyközpontok akadálya nélkül végezhetik feladataikat. Az alsó agyközpontok ezután elkezdik
helyreállítani az egyensúlyt az izomtest tónusában és az endokrin rendszerben. Továbbá, a
tudatosság a test különböző részein, vagy bármi, ahogy azt a gyakorlat előírja, eltávolítja a
stresszt és a félelmet. Mint ilyen, a mellékvesék abbahagyják az adrenalin befecskendezését a
vérrendszerbe. Ez a testet alacsonyabb aktivitási szintre emeli. Az egész test pihenhet a
folyamatos stimulációtól.
Az összes korábban említett tényező kölcsönhatásba áll egymással. A gondolatok és
aggodalmak csökkenése csökkenti a vér adrenalinszintjét. Az adrenalin csökkenése a vérben
csökkenti az érzelmi és mentális konfliktusok intenzitását és így tovább. Az általános
eredményt meg kell tapasztalni ahhoz, hogy higgyünk: a mentális zavaroktól való szabadság
leírhatatlan érzése. Ki kell próbálnod magadnak.
Mentális programozás
Most van egy kis problémánk. Megtapasztalta a nyugalmat, és pihente a testét az előírt
relaxációs technika elvégzésével. Tíz perccel később mégis találkozol valakivel, akit nagyon
nem kedvelsz. A nyugalmad és a jóléted azonnal eltűnik. Az adrenalin felszabadul.
Abnormális normális" önnyomott, dühös, agresszív és feszült énné válsz. Az elméd úgy van
programozva, hogy így reagáljon. Nem volt más választásod, mint dühösnek lenni, amikor
találkoztál azzal a személlyel.
Az agyad egy számítógép, és születése óta kondicionált. Úgy reagáltál, ahogy a mentális
programozásod miatt. Ki vagy szolgáltatva annak az útnak, ahogyan az elméd cselekvésre van
kondicionálva. A krónikus feszültség kiváltó oka az emberekre és a körülötted lévő
helyzetekre adott érzelmi reakciókban rejlik. És a reakciódat a kondicionálásod határozza
meg. Nincs kiút ebből a dilemmából - harag, félelem stb.? A válasz az, hogy változtassa meg
a programot az agyban, hogy ne reagáljon negatív módon, amikor találkozik egy adott
helyzettel. Ez azonban nem érhető el egyik napról a másikra. De türelemmel meg lehet
csinálni. Ezt a témát kívánjuk megvitatni a következő leckében 1.
Relaxációs gyakorlatok
Meglepőnek tűnhet, de az első lépés a mély relaxáció elérésében az ászanákon keresztül az,
hogy az egész testet megfeszítsuk. Csak az izomfeszültség alkalmazása után az egész testre,
akkor később lehetővé teszi az egész test pihenését. Gondolj arra, amikor egy különösen
nehéz nap fizikai munkáját végezted. Emlékszel, milyen könnyű volt lefeküdni az ágyra,
pihenni vagy aludni? Ez természetesen azt feltételezi, hogy nem gyakorolta túl a testét, hogy a
nap végén fájjon.
NAUKASANA (CSÓNAK PÓZ)
Ez egy nagyon jó ászana a test izmainak és ízületeinek ellazítására. Azonnali
megkönnyebbülést hoz az idegességtől és feszültségtől szenvedő embereknek.
Technika
Helyezzen egy hajtogatott takarót vagy szőnyeget a padlóra. Feküdjön laposan a
takaróra felfelé (fekvő). Pihentesse egyenes karjait a padlón a teste mellett, tenyérrel
lefelé néző tenyérrel. Lélegezzen mélyen, és tartsa meg a lélegzetét. Egyszerre
emelje fel a lábát, a karját és a vállát a földről.
Győződjön meg róla, hogy a karok és a lábak egyenesek maradnak. Irányítsa a karját
a lábad felé.
Ne emelje fel a lábakat vagy a vállakat 15 cm-nél távolabb a talajtól.
Nyújtsuk és feszítsd meg az egész testet.
Érezd, hogy minden izom feszült.
Ne feszítse meg, de próbálja meg ezt a felemelt pozíciót a lehető legtáig tartani,
miközben megtartja a lélegzetét.
Célja, hogy végül megtartsa a felemelt pozíciót legalább 10 lassú számig, bár először
elegendő a 2 vagy 3-as szám.

Ezután engedje meg magának, hogy vissza csugorogjon a padlóra, de anélkül, hogy hagyná,
hogy a feje a földre essen.
Hagyja, hogy a test a padlóba süllyedjen.
Lassan számoljon 1-től 60-ig.
Ez 1 kört fejez be.
Végezzen 3 kört.
Befejezése után 3 fordulóban naukasana marad a hanyatt-fekvő póz és pihenjen a shavasana.
Egyszerűbb változat
Naukasana nagy erőfeszítést igényel. Azoknak az embereknek, akik lehetetlennek találják a
testük felemelése, meg kell feszítenünk az egész testet, miközben a földön maradnak. Ez az
alternatíva azonban sokkal kevésbé hatékony, mint a felvetett pozíció.
8. gyakorlat: Naukászana (csónak póz)
Feküdjünk az alaphelyzetben, lefelé néző tenyerekkel.
Tartsuk szemünket nyitva mindvégig.
Lélegezzünk mélyen be. Tartsuk bent a levegőt, és emeljük a lábakat, a karokat, a vállakat, a
törzset és a fejet a talajról.
A lábak és a vállak legfeljebb 15 centiméterre emelkedhetnek el a talajtól. Egyensúlyozzuk a
testet az ülepen, és tartsuk egyenesen a gerincet.
Tartsuk a karokat szintben és egyvonalban a lábujjakkal. A tenyerek legyenek nyitva, és
nézzenek lefelé.
Tekintetünket irányítsuk a lábujjakra.
Maradjunk a véghelyzetben, közben tartsuk bent a levegőt.
Számoljunk magunkban ötig. (vagy tovább, ha bírjuk) Lélegezzünk ki, és térjünk vissza
hanyattfekvésbe. Ügyeljünk, nehogy megsérüljön a fej hátsó fele, amikor visszafekszünk a
talajra.
Lazítsuk el a testet.
Ez egy kör.
Hajtsunk végre 3-5 kört.
Lazítsunk savászanában minden kör után, belégzéskor finoman kinyomva a hasat, hogy
ellazítsuk a has izmait.
Légzés: Belégzés, mielőtt emeljük a testet.
Tartsuk vissza a légzést, miközben emeljük, megfeszítjük és visszaengedjük a testet.
Kilégzés az alaphelyzetben.
Tudatosítsuk: A légzést, a mozdulatot, a mentális számolást és a test (különösen a hasizmok)
megfeszítését a véghelyzetben.
Jótékony hatások: Ez az ászana serkenti az izom-, az emésztő-, a keringési-, az ideg-, és a
hormonrendszert, tonizálja valamennyi szervet, megszünteti a letargiát. Különösen hasznos
idegi feszültségek levezetésére, és mélyrelaxáció előidézésére.
Savászana előtt végrehajtva mélyebb relaxációs állapot eléréséhez segíthet. Ébredéskor
azonnali frissítő hatása van.
Variáció: Ismételjük a fent leírt folyamatot azzal a különbséggel, hogy ökölbe szorítjuk a
kezeket, és a véghelyzetben megfeszítjük az egész testet, amennyire lehetséges.
https://youtu.be/iqedMuIDCDw
SHAVASANA (HULLA PÓZ)
Ezt az ászanát mitrasana -nak (a halott pózának) is nevezik. Ebben a témában csak a
shavasana2 1. részét vesszük figyelembe.

Technika
Feküdjön a hátára fekvő helyzetben. Helyezzen egy kis párnát vagy hajtogatott takarót a feje
mögé a vállak alá húzott sarkokkal; ez biztosítja, hogy a nyak és a váll izmai ellazulhatnak.
Ne használjon vastag párnát ehhez hajlamos több feszültséget okozni azáltal, hogy a nyakát
túlzottan felfelé íveli.
Pihentesse a karokat a test mindkét oldalával és mindkét oldalán. Hagyjon egy kis helyet a
karok és a test oldala között.
A tenyérnek felfelé kell néznie, és a kezeket nem szabad összeszorítani.
A lábaknak egyenesnek és kissé elválasztottnak kell lenniük.
Csukd be a szemed.
Próbálja meg érezni a test különböző részeit a padlóval érintkezve. Ez a legfontosabb, mert
elkezdi fejleszteni a tudatosságot a test különböző részeiről.
Érezze a kapcsolatot a padló és a fenék között. Ha úgy érzi, hogy a fenék izmai össze vannak
húzva, engedje el őket.
Tartsa a figyelmet a padló és a fenék közötti nyomásra néhány másodpercig, amíg úgy
gondolja, hogy a test ezen területe ellazult.
Most próbálja meg érezni a kapcsolatot a föld és a jobb sarok között néhány másodpercig.
Ismételje meg ugyanezt a bal sarkú cipővel.
Most - érezze az érintkezést a padló és a jobb kar, a jobb kéz, a bal kar, a bal kéz, a hát
közepe, minden lapocka, a fej hátsó része és végül az egész test között; töltsön el néhány
másodpercet minden érintkezési ponton. Ezután próbálja meg érezni, hogy az egész jobb lába
nagyon nehéz, és hogy a padlóba süllyed. Ha nem érzed ezt a nehézséget, ne viseld: egy kis
gyakorlásra van szükség az elején. Érezd, hogy a jobb láb sántít.
Ismételje meg ugyanezt a bal lábával. Érezd az egész láb nehézségét, és hogy a láb sántít és
süllyed a padlóra. Tedd ezt néhány másodpercig.
Ismételje meg ugyanezt a jobb karral és a bal karral.
Ha feszültség van a kezedben, talán a kezed részben összeszorult, engedje el az
izomösszehúzódást.
Érezd, ahogy a vállaid a párna alá zuhannak; távolítsa el a terhelést a válláról.
Sokan a feszültség miatt rendszeresen meghajtják a vállukat. Hadd süllyedjenek a párnába.
Most dobja el az alsó állkapcsát; Hagyja megereszkedni, de tartsa csukva a száját.
Ha úgy érzi, hogy rosszalló, próbálja meg elengedni az izomfeszültséget a homlokán. A
gyakorlat során az aggodalmaid vagy problémáid folyamatosan megjelenhetnek.
Mondd el ezeknek a problémáknak, hogy néhány perc múlva megkapják a figyelmedet, de
most shavasanát gyakorolsz. Ne nyomd el a gondolatokat, ha azok előfordulnak; csak
továbbra is irányítsd a figyelmedet a test különböző részeinek szisztematikus relaxációjára,
ahogy azt már elmagyaráztuk.
Ha van ideje megismételni ugyanazt a folyamatot. Ha sikerült ezeket az utasításokat a leírt
módon, tudatossággal végrehajtani, akkor meg kell találnod, hogy csodálatos nyugodt
állapotot értél el, fizikailag és mentálisan.
Amikor befejezte a gyakorlatot, óvatosan mozgassa és szorítsa össze a kezét, mozgassa a
lábát, és lassan nyissa ki a szemét.
Tudatosság és időtartam
Ez a gyakorlat maximális előnyökkel jár, ha a figyelmet teljes mértékben részt vesz a
gyakorlatban. Ha lelkesedés nélkül csinálod a shavasana-t, akkor nem adja meg a szükséges
eredményeket. Egy kis mentális erőfeszítésre van szükség, de mentális feszültség nélkül.
A gyakorlat időtartamának meg kell felelnie a rendelkezésre álló időnek; Minél hosszabb,
annál jobb. Normál célokra öt vagy tíz perc elegendő. Naukasana három-négy percet vesz
igénybe, így együttesen kevés ume-t vesznek igénybe, különösen az általuk nyújtott hatalmas
előnyökkel kapcsolatban.
Következés
A Shavasana ideálisan gyakorolható a naukasana után, mert miközben feszültséget okoz, a
shavasana felszabadítja. A Shavasana-t akkor lehet és kell gyakorolni, amikor fáradtnak vagy
feszültnek érzi magát. Ez egy ilyen egyszerű gyakorlat, mégis csodálatos eredményeket
hozhat. Azt is el kell végezni jóga gyakorlatok vagy ászanák után, és a gyakorlatok között, ha
egy kicsit fáradtnak érzi magát.
Mozgás és takaró
Próbálja meg egyáltalán nem mozgatni a testét a shavasana gyakorlása során. Ennek nagyon
jó oka van: még a legkisebb mozgás is bizonyos izmokat hoz játékba. Mint ilyen, azonnal
izomösszehúzódást hoz létre. Éppen az, amit megpróbálunk kiküszöbölni.
Vannak, akik kényelmetlennek találhatják, hogy a padlón feküdjenek, csak egy párnával a
fejük alatt. Ebben az esetben a párnák a térd alá is helyezhetők, hogy felvegyék a térdek
padlója és hátulja közötti rést, és a derék régiójában a hát kis része alatt. Ezeknek az extra
párnáknak a támogatása segít abban, hogy több pihenést érjen el. Ne feküdjön puha ágyra
vagy matracra, mivel ez nem teszi lehetővé, hogy megkülönböztesse, hogy ellazítja-e az
izmokat vagy sem. Ha a légkör hideg, vagy ha kis rovarok vannak a levegőben, fedje le magát
egy nagy lepedővel vagy takaróval. De a burkolat nem lehet túl nehéz.
Előnyök
Alapvetően a shavasana ellazítja az egész fiziológiai-pszichológiai rendszert. A nyugodt elme
lehetővé teszi, hogy reálisabb fényben lásd és kapcsolódj a világhoz és a körülötted lévő
emberekhez, zökkenőmentesebben végezd a munkádat, és több boldogságot érj el az életben.
A feszült elme automatikusan feszült testet jelent. Ebből a kombinációból ered az emberiséget
okozó betegségek többsége. A Shavasana az elme-test komplex ellazításával segít enyhíteni
és megelőzni a betegségeket. Előnyei felbecsülhetetlenek. Az olvasónak nem szabad hinnie
nekünk, amikor azt mondjuk, hogy mennyire hatékony ez a gyakorlat - ki kell próbálnia, és
meg kell találnia magának.
Savászana (hulla póz)

Feküdjünk hanyatt fekvésbe, és helyezzük a kezeket tenyérrel felfelé, a testtől kb. 15

centiméterre. Vékony párnát vagy összehajtogatott szövetanyagot helyezhetünk a fej alá a
kényelem kedvéért.

Lazán hajlítsuk az ujjakat.

Terpesszük kissé a lábakat, és hunyjuk be szemünket.

A fej és a gerinc legyenek egyvonalban.

A fej ne billenjen oldalra.

Lazítsuk el a testet, és fejezzünk be minden fizikai mozgást.

Tudatosítsuk a természetes légzést, és hagyjuk, hogy ritmikussá, nyugodttá váljon.

Kezdjük el számolni a légzést 27-től visszafelé O-ig. Számoljunk magunkban: Belélegzek 27,
kilélegzek 27, belélegzek 26, kilélegzek 26, és így tovább nulláig.

Ha az elme elkalandozik, és eltévesztjük a számolást, térjünk vissza a számoláshoz, és

kezdjük újra 27-től. Ha képesek vagyunk az elmét a légzésen tartani néhány percig, a test
teljesen ellazul.

Időtartam: A rendelkezésre álló időtől függően. Általánosságban annál jobb, minél tovább
végezzük, noha 1 vagy 2 perc is megfelelő az ászanák között.

Tudatosítsuk: Fizikai szinten - először a test ellazulását, majd a légzést és a számolást.

Spirituális szinten - az ágjá csakrát.

Jótékony hatások: A savászana ellazítja az egész pszicho-fiziológiai rendszert. Gyakorlása

ajánlott alvás előtt; ászana gyakorlás előtt, alatt és végén, különösen dinamikus ászanák - pl.
szúrja namaszkára - után; valamint fizikai és mentális fáradtság esetén. Fejleszti a
testtudatosságot. Amikor a test teljesen ellazult, az elme tudatossága megnő, bekövetkezik a
pratjáhára.

Gyakorlati tanács: Ne mozdítsuk meg a testet a gyakorlat alatt, mivel a legkisebb mozdulat
is izom-összehúzódást eredményez.

A személyes mantra is ismételhető minden belégzéskor és kilégzéskor.

Variáció: Savászanában fekve tudatosítsuk a jobb kézfejet, és lazítsuk el.

Lassan tudatosítsuk a jobb csuklót, a könyököt, a hónaljat, a derék jobb oldalát, az ülep jobb
oldalát, a jobb combot, a térdet, a vádlit, a sarkat, a talpat.

Ismételjük a bal oldalon is ugyanebben a sorrendben, majd a fej és a törzs részein is.

Lazítsunk el minden testrészt, és érezzük, amint eggyé válnak a talajjal.

Ismételjük meg az eljárást néhányszor, és minden feszültség távozik a testből.

Gyakorlati tanács: A maximális hatásért a legjobb, ha nehéz munka után, vagy közvetlenül
alvás előtt végezzük.

Megjegyzés: Ez az ászana mritászana-ként is ismert.

https://youtu.be/i5tAYVhTNv4

Jegyzetek
1
I. könyv, 2. lecke 7. téma
2
I. könyv, 2. lecke 8. téma
 Napi gyakorlati program
A következő programok vannak kiválasztva, hogy maximális előnyöket biztosítsanak a
rendelkezésre álló időre. Ezek csak durva útmutatóknak vannak szánva, és a hallgatónak
hozzá kell adnia vagy el kell mondania a gyakorlatokat preferenciáinak, képességeinek és
körülményeinek megfelelően.
A teljes program gyakorlása fizikailag, szellemileg és lelkileg maximális előnyökkel jár, és
teljes mértékben felkészíti Önt a jövőbeli gyakorlatokra, különösen a kriya jóga fejlett
technikáira. Azonban azoknak, akiknek nincs idejük az összes gyakorlatra, meg kell
próbálniuk annyit tenni, amennyit csak tudnak, és arra kell törekedniük, hogy végül elérjék a
teljes program gyakorlatát. Szükség esetén a gyakorlatok megoszthatók úgy, hogy egyesek
reggel, mások este legyenek, amikor rendelkezésre áll az idő.
Tapasztalataink alapján azt javasoljuk, hogy az egyes leckékben található technikákat
alaposan elsajátítsák, mielőtt tovább lépnénk a következő gyakorlatra. Ez általában legalább
tizenöt napot vesz igénybe, és átlagosan egy hónapot vesz igénybe. Ez nagyon fontos és
elengedhetetlen előfeltétele a szádhana végső sikerének.
Gyakorlat Hányszor Perc
1. program: időtartam 53 perc
Jala Neti 4
10-szer az óramutató járásával
Goolf Ghoornan megegyező irányban
10-szer az óramutató járásával
ellentétes irányban 2
Ardha Titali Ászana 50-szer minden láb 3
Lepeli csakra 10-szer az óramutató járásával
megegyező irányban
10-szer az óramutató járásával 3
ellentétes irányban
Utthanasana 10-szer forduló 3
Kávé Chalasana - 3
Chakki Chalanasana 10-szer az óramutató járásával
megegyező irányban
10-szer az óramutató járásával
ellentétes irányban 3
Gatyatmak Meru Vakrasana 20-szer 3
Greeva Sanchalanasana 10-szer 1. szakasz 1
10-szer 2. szakasz 1
10-szer 3. szakasz 3
Naukasana 3-szor 4
Shavasana - 10
Légzés - 10
 53

2. program: időtartam 1/2 óra

Jala Neti - 4
Ardha Titali Ászana 35 minden láb 2
Lepeli csakra 6 minden irányban 2
Utthanasana 6 forduló 9
Kávé Chalasana - 2
Gatyatmak Meru Vakrasana 15 forduló 2
Naukasana 3 forduló 4
Shavasana - 7
Légzés -
5
30

Program 3: időtartam 1/2 óra Jala Neti 3

Ardha Titali Ászana 35 minden láb 2
Kávé Chalasana - 2
Gatyatmak Meru Vakrasana 15 forduló 2
Naukasana 3 forduló 3
Légzés -
3
15