5 Respiratie si Relaxare “Mergi placid prin zgomot si graba siaminteste-i ce pace poate sa fie in linigte” De ce si te focusezi pe respiratie? Respiratia este o veriga importanta in lantul de evenimente care are loc atunci cénd ai devenit anxios. Persoanele cu tulburdri de anxietate de multe ori tind sé aibii un nivel general mai ridicat de simptome fiziologice de excitare, chiar si atunci sunt cand intro situatie relaxata, de baz. Din aceasta cauza, este mai usor pentru ei sa ajunga la un nivel de Atac de Panic decat este pentru camenii care nu se lupta cu Baseline Baseline Pees Person without Chronic Anxiety Person with Chronic Anxiety Pentru a evita atacurile de panic, al nevole s& reduci nivelul de baz& al anxietatli tale iar respiratia te poate ajuta sd faci acest lucru. Daca esti la un nivel mai ridicat de anxietate in general, este usor sa ajungi la panica in orice situatie dar dacd esti la un nivel mai mic de anxietate te vel simti un pic nelinistit intro ‘anumita situasie dar nu vei intra in pani Unii oameni gasesc 0 tehnica mai utilé decat altele. in scopul de a indiviliza tratamentul, dorim s& ith oferim mai multe tenis permitem sa alegi una pe care sa o gasesti cea mai Fil constient Respiratia este reglata de Sistemul Nervos Simpatic (SNS); acesta controleazd functille fizice care isi destasoara activitatea in mod inconstient, Totusi, exist una dintre acele functil pe care o putem controla in mod constient. Acesta este un privilegiu minunat, pentru eamné ca putem lua unul din procesele corporale care este de obicel afectat de anxietate $I il putem tine in frau pri “Atarea unor abilitéti not. Acest lucru, la randul sau, poate ajuta la scdderea generala a nivelului general de suprastimulare a corpului tau.Pentru a face acest lucru, trebule s devii mai intal constient de modul in care respiri in prezent. Poti face acest lucru cu un exercitiu simplu: Inchide ochil. in primul rand, intinde-te pe spate pe o suprafata plana i SEZ Pune o mana pe abdomen (chiar pe ombilic) $i cealalta in mijlocul pieptulul. Fara a incerca s schimbi ceva, incepe sa observi cum respiri. Care parte se ridica cel mai mult in timp ce inhalezi - mana de pe piept sau cea de pe abdomen? Daca mana de pe abdomen se ridicd mai mult, grozav! Esti pe calea cea bund pentru a respira relaxat. Poti beneficia in continuare de lectura acestel cérti si de completarea exercitillor acestul capitol. Daca mana de pe piept se ridicd mai mult, ¢ in regula. Acest capitol te va invita modalitati de a schimba obiceiurile de respiratie astfel incat acestea s& contribuie la un sentiment general de liniste, mai degraba decat de amietate. Cum s& NU respiti Studiile au aratat ca persoanele anxioase si timide respira intr-un mod mai superficial decétt cei care sunt {in general mult mai relaxati si deschisi. Primul grup tinde sa respire din pieptul, in timp ce al doilea respira din abdomenul. Mugchii abdomenului nostru sunt adesea tensionati, ca réspuns la stres iar acest lucru ii face 4 impingé diafragma. Cénd se intémptd acest lucru, cantitatea de aer care intra in pkiméni este limitata si vom incepe sd hiperventitim sau sa respirdm foarte rapid. Hiperventilatia poate fi cauzatd de un numér de probleme respiratorii. Respiratie superficial, oftatul, tinutul respiratiei pentru un moment si ‘apoi respiratia rapida sunt toate tipare de respiratie care pot provoca hiperventilatie. Respiratia superficiald te poate face si simti ca si cum nu primesti suficient oxigen dar nu este adevarat. in timpul hiperventilatiei, respiri rapid, producdnd 0 situatie in care nu ai suficient dioxid de carbon, deoarece il elimini expirand prea rapid. De aceea, un tratament traditional pentru hiperventilatie fotosit este respiratia (ea echilibrului corect intre oxigen si dioxid de carbon. tr-0 punga, oblectivul este de a inspira dioxidul de carbon pe care 1l expulzezi, ajutand laLa o persoana care este vulnerabila sd dezvolte panica si anxietate, al carei creier este deja hipersensibil la schimbéri minore in fiziologie, hiperventiltia declangeazé un “semnal de sufocare”, Pentru a reface ceea ce creierul percepe ca o lipsd de oxigen, corpul isi strange muschii abdominali si continua modelul de respiratie superficial, marind panica si creand ciclul care duce la hiperventilatie. Totusi, reinviténdu-ti corpul sa reactioneze in maniera opusa, te ajuta sa eviti acest pattern care nu te ajuta. Exercitil de respiratie abdominalé Vei dori sa fii intr-un loc sigur si confortabil pentru a incepe aceste exercitii. Pentru beneficii maxime, ar trebui sa stai culcat pe spate pe o suprafata ferma. Pe masura ce devii mai priceput, ar trebui sd incepi si practici respiratia in mai multe pozitii (stand in picioare) si multe situatil (publice si fobice). Acest Iucru iti indiferent de situatia pe care oo traiesti. va permite sa utilizezi respiratia pentru a face fata oricarei situatti, {in timpul respiratiei abdominale, pieptul ar trebui s& se miste foarte putin, abdomenul este cel care ar trebui sa facd cea mai mult migcare. Acest lucru se datoreaza faptulul ci in respiratia abdominata, diafragma, muschiul care separa cavitatea pulmonara de cavitatea abdominal, se deplaseaza in jos. Acest lucru face ca muschii din jurul cavitatii abdominale sé impinga spre exterior, producand miscare. ® THT Inatation: flaphragm crops Cand esti gata s& incepi exercitiul, intinde-te intr-un loc sigur $i inchide ochii, astfel incat va puteti concentra pe ce se intémpta in corpul tau. + In primul rand, indreapta picioarele si bratele si permite corpulul tau s4 gaseascé o pozitie confortabila. Mainile ar trebui s& fie cu palmele in sus, orientate pe langa corp dar fara a atinge corput + Scaneaza rapid corpul de tensiune. Observa orice tensiune pe care o simti.+ Pune o mana pe abdomen, chiar deasupra ombilicului si cealalta pe piept. + Inspira lent si profund pe nas, permite respiratiei tale s& curga in punctul cel mai adane din plamani. Poti simfi pieptul cum se extinde cand aerul intra dar acesta ar trebui s& se extinda doar putin, Abdomenul ar trebui sa inceapa sa se extinda, impingand incet mana. + Dupd ce al inhalat complet, expirati lent prin nas sau gurd. Asigurate ca expiri in totalitate si apol f€ 0 pauzd pentru un moment. in timp ce expiri, lasé-ti corpul sd devina moale . + Continua sa expiri si sd inspi + Daca ai probleme cu respiratia abdominal, apasé mana in jos in timp ce expiri si lasd abdomenul sa impinga mana inapoi pe masura ce inspiri. Acesta este de fapt un exercitiu bun Lasd{i respiratia sé-si gaseasca propriul ritm. pentru muschii abdomenulul. Este aproape ca si cum ai face “abdomene", dacd imping! abdomenul in timpul inspiratiei $i il tragi de tot in timpul expiratiei. + Dacdi ai in continuare dificultati, Indoite. Trage aer cu ajutorul respiratiel abdominale profunde astfel incat sé poti simti abdomenul incearca sa stai culcat pe burt, cu capul sprijinit pe mainile cum ge podeaua. + 0 altd optiune este s& Imaginezi c& pe mésurd ce inhalezi, abdomenul se umfid ca un baton mare gi cnd expiri, aerul iese din balon . Atuncl cénd practici, f@ acest exercitiu de respiratie abdominald timp de 45-20 minute. Incearcé s& daca numeri incet in pastrezi respiratia lina gi regulata. Ar putea fi de ajutor pentru incetinirea respirati timp ce inspiri (1002, 1002, 1003, 1004, 1005) si apoi din nou in timp ce expiri (1001, 1002, 1003, 1004, 1005). Daca incepi sé te simi ametit, opreste-te pentru 30 de secunde gi apoi incearcéi din nou. Tema: Practic& resplratia in timp ce asculti banda audio sau CD-ul pe care terapeutul ti ka dat. Al pe tot parcursul zilei pentru a te ajuta generalizarea posibilitatea s@ presari de asemenea mini-practi abilitatilor dumneavoastra. Mini - Practici "Mini-practicile" rapide ajutd ca abilitatile tale s& devina automate. Este important si practici intro varietate de situat anxietate cénd vei avea nevoie de ele. Ca un jucator de tenis care poate servi fara sa se géndeasca la asta, lipsite de pericol, astfel incat abilitatile tale s4 devind puternice, pentru situatiile de al tile tale vor deveni automate. Cu toate acestea, trebuie mai intai sd pui in practic aceste abilitati ct mai des posibil. Fiecare jucator trebule s&-si exerseze serva de nenumarate orl inainte de a ajunge la Wimbledon .Mai jos sunt cateva mini-practici pentru a te ajuta pe drumul tau: + Semafoare: incepe prin a va face un obicei din practicarea catorva respiratii abdominale la semafoarele din trafic, atunci cAnd conduci. Nu numai c& aceasta va ajuta la calmarea oricarel tensiuni dar te va ajuta s& te obisnuiesti cu respiratia corecta in timp ce te concentrezi pe alte lucruri. ‘+ Semne ldsate pe frigider: Pune un sticker pe frigider pentru ati reaminti s& te opresti si sa faci tun minut de respiratie. Memento-uri ca acestea te ajutd sai te asiguri ca iti continui. + Oglinda de la bale: Puneti un alt sticker pe oglinda din bale pentru acelasi scop. Acest lucru te va ajuta sai amintiti s& incepi si s8 termini ziua cu relaxare gi de asemenea iti va aminti pe tot parcursul zilei sa iei o mini pauza. Exercifii pentru calmarea respiratiel C&nd ai nevoie sa intri rapid intr-o stare de relaxare, ceea ce trebuie s& practici este o respiratie linistitoare/calmanta. Acest exercitiu ajuta ta oprirea aparitiei atacului de panicd sau la reducerea simptomelor asociate cu hiperventilatia. Trebule 88 lucrezi intai la perfectionarea Respiratiel Abdominale dar poti practica ambele tipuri de respiratie. Ar trebui sd practici aceste exercitii de céite ori iti amintesti si de cate ori ai ocazia. + Pentru a incepe, inspira incet pe nas pana simti c& aerul ajunge in zona abdominalas in timp ce numeri incet pana ta 5. ‘+ Acum expira incet, pe nas ori pe gura, in timp ce numeri pand la 5. Asigurd-te cA expiri complet, chiar daca acest lucru iti ia mai mult de 5 secunde, + Respir de doua ori asa cum o faci in mod obisnuit, apoi repeta Respiratia Linistitoare. Continua sa practici acest exercitiu pentru cel putin 5 minute. Pe masura ce continui, vel observa c& trebuie sai numeri mai mult de 5 pentru a inspira si a expira complet. Este in regula. Doar asigura-te ca te opresti pentru doud respiratil normale intre doua exercitil de Respiratie Linistitoare. Ca si la Respiratia Abdominala, daca incepi sa te simti usor amet, ia pauzd de 30 de secunde si apoi incepe din nou. Relaxarea musculara progresiva Vel avea cele mai mari beneficil din retaxarea musculara progresiva daca vel practica acest exercitiu cel Putin 15-20 minute pe zi. Ar fi ideal sa incepi practicarea intr-o locatie linistita pentru a preveni distragerile dar practicarea si in alte locatii te va ajuta sé-ti generalizezi abilitatile si in situatii in care ai nevoie de relaxare cel mai mult (de ex. la serviciu, in mijloacele de transport in comun, in situatille fobice). Foloseste acest timp pentru a scépa de grijile pe care le duci dupa tine in fiecare zi. Pur gi simplu lasé-le deoparte si bucurd-te de sentimentul de usurare pe care il aduce acest exercitiu.Relaxarea muscularé progresiva implica tensionarea si relaxarea diferitelor grupe mari de muschi intro succesiune. Idea este sa tensionezi fiecare grup de muschi pentru aprox. 10 secunde gi apoi sd relaxezi bruse. Observa cum se simte fiecare muschi cAnd este relaxat in contrast cu momentul in care este tensionat. Concentreazé+i atentia doar pe muschi dar nu fii prea dur cu tine; acest tip de concentrare este dificil Ia inceput. Doar incearca. + intai respira lent, abdominal, de trei ori. Imagineaz-ti ca tensiunea iese din corp odata cu expirarea. * Mentine fiecare grup de muschi tensionat pentru 7-40 secunde si apoi elibereazé-! pentru 15-20 de secunde. Foloseste acest timp ca ghid pentru toate grupele de muschi. + Acum, strange-ti pumnii, apoi relaxeazé-i + Incordeaziii bicepsii ducénd antebratul céitre umeri si apoi relaxeazi + La fel faci cu tricepsll, mugchil de pe spatele bratulul superior. intinde4! bratele si blocheaza coatele pentru a tensiona acesti muschi. Mentine, apoi relaxeaza, lasand ambele brate libere $i moi. Imagineaza-ti ca daca cineva ar incerca sa le ridice, ele ar fi grele i moi. + Acum tensioneaza{i fruntea ridicdndu+i sprancenele cat de sus potl. Asiguré-te ca iti ratele relaxate. Tine fruntea tensionata pentru 7-40 secunde, apoi relaxeaza. + Apol inchide pleoapele gi tensioneaza muschil din jurul ochilor. Mentine, apol relaxeaza. * Tensioneazéi falca deschizand larg gura. Pe masurd ce te relaxezi, las buzele despartite, astfel cat falca ta sa atarne moale. + Acum mutati atentia pe gat, 0 zona tensionata pentru multi oameni. Tensioneaza ‘incordezi si sa relaxezi aceasta muschii din spatele gatului, déindu-ti capul pe spate. Poti zon de doua ori daca o simti in mod particular tensionata. * Revino cu capul intr-o pozitie confortabila in care nu simti nicio presiune pe gatul tau si permite fetei gi gatului sa se relaxeze. * Apol ridica-ti umeril catre urechi, in timp ce mugchil bratelor si gatulul raman relaxate. Mentine tensiunea, apoi relaxeaza. + Dupa ce faci asta, trage-ti umerii catre spate, unul spre celalalt. Aceasta este de asemenea o zona tensionata pentru multi deci repeta acest ciclu de incordare-relaxare de doua ori daca stii cd gi pentru tine este o zona tensionata. + incordeazé-ti mugchii stomacului, mentine si apoi relaxeazd. Acum arcuieste-ti spatele, ‘ncordand muschii, apoi relaxeaza. + Incordeaziti fesele. Fa o respiratie abdominalé profunda pe masura ce relaxezi. Imagineazai cA tensiunea din tors si pelvis dispare odata cu expirarea. muschii coapselor pana jos la genunchi. Mentine, apoi relaxeazéi. + Flexeaza picioarele, incordand mugchil gambelor si mentine. Acum relaxeaza.+ Respira profund abdominal si scaneaza-i corpul sa vezi daca mai Simte-i greutatea corpului sustinuté de suprafata pe care stal. Dac& incd mai simti tensiune undeva, repetd un ciclu de incordare-relaxare o data sau de doud ori pentru acea imt{ tensiune undeva. ‘grupa de mugchi + Inhaleazé profund in abdomen si expira complet. Imagineazé-ti cd toata tensiunea se colecteaza in pldmani. Acum las aceasta tensiune sd plece odat cu expirarea. Tine minte ca aceste exerci de relaxare sunt concepute pentru a te ajuta sé: selectiv in timp ce rémai retaxat. Obiectivul nu este s& elimini toate gandurile care iti trec prin minte ci s& obtii o stare atat relaxata cat gi atenté. Trebuie s8-ti permiti sa te relaxezi gi s& nu te ingrijorezi prea mult daca faci exercitiul corect sau nu. Obiectivul este de a scddea tensiunea din corpul tau. Importanta practicll regulate Practicand noile tale abilitati de respiratie gi relaxare cat de des posibil, metoda de respiratie corecta va deveni a doua ta natura, permitanduI sé o folosesti far probleme cénd ai nevole de ea cel mal mult. Cu ct practici mai mult tehnicile de respiratie si relaxare, cu att mai ugor iti va fi sa le utilizezi in situati anxiogene. Exact ca un atlet la Olimpiada, ai nevoie s&4i antrenezi corpul pentru a obtine cele mai mari beneficii din aceste exercitii. Mai mult, folosirea metodelor de respiratie abdominal, va permite corpului tdu SA mentind o frecventa constant a respiratillor. Creierul tau nu va mai trimite semnale de alarma pentru c& nu primeste oxigen suficient. Subconstientul tu va invata s4 recunoasca din timp anxietatea, permiténduti sa incepi s& folosesti afirmatii si exercitii de relaxar in panica. Toate aceste beneficii creeaza o situatie in care tu esti in control asupra corpului si emotillor tale inainte ca anxietatea sa se transforme sinu invers,