CARBOHYDRATE LOADING (CARBO-LOADING)

Rația hiperglucidică (foamea de glucide

urmată de suprasaturarea rezervelor de
glicogen muscular)
Cum transformă mușchii alimentele în
energie
• În repaus mușchii consumă mai ales lipide.
• În timpul activității fizice mușchii consumă grăsimi și glucide.
Cu cât solicităm mușchii mai mult cu atât consumă mai multe
glucide.
• La un sprint de 100 m mușchii consumă aproape exclusiv
glucide.
• Proteinele ca sursă de energie nu joacă aproape niciun rol;
necesarul de proteine nu crește semnificativ în timpul efortului
• Durata efortului depus de mușchi depinde de cantitatea de
glucide pe care o poate stoca mușchiul.
• Glucidele se stocheză în mușchi și ficat sub formă de glicogen.
(400g în mușchi, 100g în ficat) Un sportiv antrenat poate stoca
peste 550g la nivel muscular.
• Atunci când se epiuzează rezervele de glicogen de la
nivel muscular, apare senzația de epuizare, mușchii încep
să doară, apar tulburări de coordonare etc.
• Refacerea rezervelor de glicogen, în funcție de efortul
depus durează între câteva ore și zile.
• Sportivii au o masă musculară mai mare decât un subiect
neantrenat și necesită mai multe glucide pentru refacerea
rezervelor.
• Timpul în care se epuizează rezervele de glicogen
depinde de gradul de antrenament al sportivului, de
ramura sportivă etc.
• De exemplu: un maratonist de performanță epuizează
rezervele în circa 2 ore, un ciclist în 6 ore iar un schior de
fond în 12 ore.
Carbohydrate loading sau ”carbo-loading”

= ”foamea de glucide urmată de suprasaturarea

rezervelor de glicogen muscular”
• Nu înseamnă că toți care fac sport trebuie să
consume excesiv glucide, mai ales înainte unei
competiții
• carbohydrate loading – este o strategie care
implică o modificare a antrenamentului și a
alimentației pentru a obține înaintea unor eforturi
de andurață o maximizare a rezervelor de
glicogen muscular.
• Această strategie dietetică a fost descrisă în Suedia în anii 1960, deși
se pare că ea a fost elaborată încă din anii 1950 în Rusia (URSS)
• Inițial se proceda astfel:
• 3-4 zile de antrenament maxim + o dietă săracă în
glucide = faza de depleție (de golire a rezervelor de
glicogen). Acestă fază ar determina activarea
glicogensintetazei - o enzimă care dirijează formarea
rezervelor de glicogen.
• Urmează 3-4 zile de dietă hiperglucidică fără
antrenament. S-a demonstrat că glucidele suplimentare
și activarea glicogensintetazei duc la o creștere peste
nivelul normal a rezervei de glicogen= suprasaturare
(supracompensare)
carbohydrate loading (varianta inițială)
carbo-loading (varianta modificată)

• astăzi se utilizează o metodă modificată de carbo-loading.

• studii au arătat că faza de golire a rezervelor nu este necesară
• faza de golire era greu suportată de sportivi. Maratonistul Steve
Moneghetti o descria ca fiind „anticamera spre iad”.
• Este suficient să se reducă volumul
antrenamentului (tapering) 1-4 zile concomitent
cu administrarea unei diete hiperglucidice(7-12g/
kg/zi)

• Tapering=reducere graduală, subția

Cui se adresează carbo-loading
• Tuturor sportivilor care depun un efort de peste 90 minute
• maraton,
• ciclism,
• triatlon,
• alergări fond
Pentru eforturi mai scurte nu este necesar carbo-loading-ul,
deoarece sunt suficiente rezervele de glicogen existente.
In jocurile pe echipe (exemplu la fotbal este mai greu de
pus în practică atunci când intervalul dintre meciuri este
scurt)
Greșeli frecvente făcute de sportivi
• Nu se respectă reducerea volumului antrenamentelor cu
cele 1-4 zile înaintea competiției
• Nu pot consuma cantitatea mare de glucide. Mulți nu
înțeleg ce cantitate mare de glucide trebuie să mănânce
în realitate. Consultul cu nutriționistul este util pentru a
realiza un plan
• Pentu a putea ingera cantitatea de glucide trebuie să se
reducă mult cantitatea de fibre alimentare, care ar putea
conduce la tulburări digestive sau chiar la imposibilitatea
de a ingera cantitatea mare de alimente.
• Teama de îngrășare ar putea determina sportivul să nu
respecte dieta hiperglucidică
• De obicei se ajunge la o creștere ponderală de până la 2
kg (glicogenul suplimentar+apă)
• Unii sportivi folosesc carbo-loading ca pe o scuză pentru
a mânca orice!!! Dacă se mănâncă prea multe grăsimi
senzația de sațietate apare mai repede și nu pot fi
ingerate glucidele necesare.
Exemplu de dietă hiperglucidică
• Sportiv-70kg
• 3700-4300kcal cu ~ 10g glucide kg/zi (67% din rație),
proteine: 14 %, grăsimi: 19%
Mic dejun:
• 3 boluri de cereale sărace în fibre cu 1½ cană lapte
degresat
• 1 banană
• 250 ml suc de portocale
Gustare:
• Pâine toast cu miere
• 500 ml băutură pentru sportivi (maltodextrină în suc de
portocale)
• Prânz:
• 2 sandviciuri (4 felii de pâine) cu diferite umpluturi
• 200g iaurt degresat
• 375 ml băutură dulce
• Gustare:
• Înghețată de banane din lapte degresat cu un baton de de cereale
cu banane și miere
• Cină:
• 2 farfurii de paste cu sos
• 3 felii de pâine cu usturoi
• 2 pahare de bautură de refacere pt. sport
• Gustare târzie:
• Toast cu șuncă
• 500 ml băutură pt. sport