ALCĂTUIREA UNEI

DIETE
Necesarul caloric în funcție de activitatea
sportivă
Termeni – definiții
• Alimentația rațională
• Prin alimentaţie raţională se înţelege asigurarea unui aport
optim de alimente, atât cantitativ cât şi calitativ, care să
asigure viaţa, creşterea şi dezvoltarea şi care să contribuie la
redobândirea sănătăţii în caz de boală.
• Raţia alimentară
• reprezintă cantitatea de trofine necesară unui om în 24 de
ore pentru acoperirea nevoilor sale energetice, plastice şi
catalitice (se exprimă în %)
• Regimul alimentar sau dieta
• reprezintă o succesiune de raţii alimentare pe o perioadă mai
mare de timp, care să asigure omului o bună nutriţie,
adaptată
• particularităţilor individuale,
• activităţii depuse.
• Piramida alimentelor
• a fost introdusă in 1984 de USDA (Departamentul pentru Agricultuă
a Statelor unite) pe baza celor cinci grupe de alimente principlale
• se referă la clasificarea alimentelor în funcţie de proporţia ideală a
fiecărui aliment în dieta zilnică
• este un ghid general asupra alimentaţiei, care a starnit multe
controverse de-a lungul timpului
• s-a modificat pe parcursul anilor în urma studiilor efectuate, iar în
2011 a fost înlocuită cu ” My Plate” (farfuria alimentelor)
Piramida alimentelor (Food Guide
Pyramid) - 1992
MyPyramid (2005) - USDA
MyPlate – farfuria alimentelor (2011) -
USDA
Farfuria alimentelor - Harvard
NECESARUL CALORIC ÎN FUNCȚIE DE
ACTIVITATEA SPORTIVĂ
Calcularea ratei metabolice
• Energia necesară pentru somn, muncă, sport etc. se
poate calcula astfel:
• Rata metabolică= rata metabolismului bazal +
metabolismului adițional (somn, muncă, activitate fizică)
• Rata metabolismului bazal = 1kcal/kg/oră
• Metabolismul adițional depinde de nivelul de activitate
fizică (PAL=Physical Activity Level)
• Astfel rata metabolismului bazal se multiplică cu gradul de
intensitate a activității fizice (coeficientul de activitate
fizică PAL)
• Activitatea fizică este împărțită în 5 grupe (vezi tabelul
următor!)
 Activitate fizică Valoare PAL Exemple
Physical Activity Level (coeficientul de
(PAL) – coeficientul activitate fizică)
de activitate fizică Numai așezat și 1,2 Vârstnici, bolnavi
culcat
Pentru un
antrenament de Aproape numai 1,4-1,5 Munca la birou
așezat, activitate
4-5 ori pe
fizică redusă
săptămână,
Preponderent 1,6-1,7 Laboranți, șoferi,
cu o durată de așezat, studenți
30-60 minute/zi suplimentar:
se mai adaugă o stând, mers
valoare PAL de Preponderent: 1,8-1,9 Vânzători,
0,3 unități stând, mers chelneri, femei
de serviciu
Activitate fizică 2,0-2,4 (medie Constructori,
importantă 2,2) agricultori,
fermieri, sportivi
de performanță
Exemplu – student fotbalist 70 kg
• Somn – 8 ore
1 kcal x 70 x 8= 560 kcal
• Activitate 12 ore + 2 ore fotbal
(1 Kcal x1,6) x 70 x 12=1344 kcal
• 2 ore fotbal = 12 kcal x 70 x 2= 1680 kcal (vezi tabelul de
mai jos )
• Total: 560+1344+1680= 3584 kcal/zi
Sport Consum caloric [kcal/h/kg]

Alergare 7 - 9 km/h
7 - 8 kcal/h/kg
13 - 14 km/h
11 - 12 kcal/h/kg
15 - 17 km/h
13 - 15 kcal/h/kg

Ciclism 15 - 25 km/h
7 - 8 kcal/h/kg
25 - 30 km/h
9 - 10 kcal/h/kg
30 - 35 km/h
11 - 12 kcal/h/kg
40 km/h
16 - 19 kcal/h/kg

Înot (50 m/min)

7 - 8 kcal/h/kg

Schi fond 9 km/h

9 - 10 kcal/h/kg
15 km/h
16 - 19 kcal/h/kg

Tenis
7 - 8 kcal/h/kg
Tenis de masă 5,3 kcal/h/kg
Bodybuilding 7 kcal/h/kg
Badminton 11 - 12 kcal/h/kg
Fotbal 12 kcal/h/kg
Volei 7,3 kcal/min
Baschet 16,2 kcal/h/kg
Handbal 13 - 15 kcal/h/kg
Hochei pe gheață 13 - 15 kcal/h/kg
Judo 13 - 15 kcal/h/kg
Scrimă 7 - 8 kcal/h/kg

Box ring
13 - 15 kcal/h/kg
Sparring
20 - 21 kcal/h/kg
Gimnastică 3 - 4 kcal/h/kg
 Sport Consum energetic [kcal/min]

Alergare 9 km/h
10,0 kcal/min
12 km/h
11,4 kcal/min
15 km/h
13,1 kcal/min
17 km/h
14,3 kcal/min

Ciclism 10 km/h
2,8 kcal/min
Consumul caloric 20 km/h
7,8 kcal/min
43 km/h
pe minut în 15,7 kcal/min

funcție de ramura Înot 20 m/min (bras)

4,5 kcal/min
sportivă 50 m/min (bras)
50 m/min (craul)
11,3 kcal/min
14,0 kcal/min

Schi fond 4 km/h

8,3 kcal/min
8 km/h
13,3 kcal/min
12 km/h
18,0 kcal/min
15 km/h
19,1 kcal/min

Tenis individual
10,0 kcal/min
dublu
7,5 kcal/min
Tenis de masă 5,3 kcal/min
Badminton 12,6 kcal/min
Fotbal 13,1 kcal/min
Volei 7,3 kcal/min
Baschet 16,2 kcal/min
Handbal 19,3 kcal/min
Hochei pe gheță 22,4 kcal/min
Calcularea necesarului energetic pe baza coeficientului de activitate fizică (PAL) pentru
sportivi (perioada competițională, de pregătire)
Colegiul American de Medicină Sportivă

• Bărbați
NE (kcal)= 662 - 9,53 x V + Coef.activit.fizică x (15,91x G +
539,6 x Î)
• Femei
NE (kcal)= 354 – 6,91 x V + Coef.activit.fizică x (9,36 x G + 726
x Î)
V= vârsta în ani
G= greutatea (kg)
Î=înălțime (m)
• După ce s-a calculat necesarul caloric se stabilește cantitatea
de elemente nutritive în funcție de:
• vârstă
• sex
• durata, intensitea, frecvența activității fizice
cantitatea de elemente nutritive
Intensitatea Sport de Antrenament Antrenament
antrenamentului agrement/fitness moderat/intensiv extrem de intens

Unități de 30-60 min/zi, 2-3 ore/zi, 3-6 ore/zi , în 2

antrenament 3-4/săptămână 5-6/săptămână unități,
5-6/săptămână
Glucide 4 g/kg/zi 5-8 g/kg/zi 8-10 g/kg/zi
Lipide 30% (max) 30% (max) 30% (max)
Proteine 0,8-1 g/kg/zi 1-1,5 g/kg/zi 1,5-1,7 g/kg/zi