Lic.

Natalia Antar
MN 8271 MP 4226

@nutricionistanataliaantar
 Índice
Budines y Tortas
Budín de Banana

Budín de Avena y Cacao

Budín de Avena y Limón

Budín de Limón y Amapolas

Budín de Mandarinas

Carrot Cake ó Budín de zanahorias

Torta 1, 2, 3 Healthy

Galletitas, Cereales y Más

Galletitas de Avena y Manzana

Galletitas de Avena y Banana

Granola Casera

Barritas de Cereal

Trufas de Avena

Coquitos

Pancakes
Pancake de Avena individual

Pancakes Integrales para la familia

Pancake de Coco individual

Panes y Crackers
Pan Integral

Pan de Banana

Tostadas Francesas

Talitas o Crackers Integrales

Budines y Tortas
 Budín de Banana
Ingredientes:
 1 banana y 1/2 grande pisadas (de esas maduras que estabas por tirar porque
son más dulces)
 1 chorrito de esencia de vainilla
 1 cda postre de canela
 2 huevos
 100 g de manteca ó 5 cdas soperas de aceite
 100 g de azúcar ó 6-8 sobres de edulcorante
 150 g ó 1 taza de harina integral ó avena instantánea / extrafina
 2 cdas soperas de fécula de maíz
 1 cda postre de polvo de hornear

Procedimiento:
1. Batir los huevos hasta espumar. Agregar la esencia, la manteca ó aceite y
batir unos minutos más.
2. Agregar el resto de los ingredientes (con la banana pisada con tenedor) y
terminar de mezclar de manera envolvente.
3. Volcar en una budinera ó savarín previamente engrasado y llevar a horno a
temperatura moderada durante 30-35' o hasta que al pinchar con un palito
ó cuchillo este salga seco.
4. Dejar enfriar y a disfrutar!

Budín de Avena y Cacao

Ingredientes:

 ¼ de taza de aceite
 2 huevos
 1 chorrito de esencia de vainilla
 10 cdas soperas de leche descremada
 1/2 taza ó 100 g de azúcar ó 8 sobres de edulcorante
 1 taza de avena extrafina
 2 cdas soperas de cacao amargo en polvo
 1 cda postre de polvo hornear

Procedimiento:
 1. Batir los huevos hasta espumar. Agregar el aceite, la esencia de vainilla, la
leche descremada, el azúcar ó edulcorante y batir unos minutos más.
2. Luego, aparte unir la avena extrafina, el cacao amargo en polvo y 1 cda
postre de polvo hornear. Agregar esta mezcla de secos a lo anterior
mezclando con movimientos envolventes.
3. Volcar la preparación en una budinera apenas engrasada con aceite y
cocinar a temperatura moderada en horno durante aproximadamente 25'.

Budín de Avena y Limón

Ingredientes:
 ¼ ó 50 cc de taza de aceite
 2 huevos
 1 chorrito de esencia de vainilla
 2 cdas soperas de Leche
 1/2 taza ó 100 g de azúcar o 8-10 sobres edulcorante
 1 taza de avena extrafina
 1 cda postre polvo hornear

Procedimiento:
1. Batir los ingredientes húmedos hasta espumar.
2. Añadir el azúcar, la ralladura y volver a mezclar.
3. Mezclar el resto de los ingredientes secos aparte y volcar a la mezcla anterior
uniendo con movimientos envolventes.
4. Volcar la preparación en una budinera apenas engrasada con aceite y
cocinar a temperatura moderada en horno durante aproximadamente 25'.

Budín de Limón y Amapolas

Ingredientes:
 ½ taza ó 100 g de avena instantánea ó extrafina.
 ½ taza ó 100 g de harina de sorgo ó la que uses.
 1/2 taza de azúcar ó 8-10 sobres de edulcorante.
 1-2 cdas soperas de semillas de amapola.
 1 chorrito de esencia de vainilla.
 1 cdita de polvo de hornear.
 1 cda sopera de ralladura de limón.
 3 huevos.
  1 taza ó 200 g de queso crema tipo untable descremado.

Procedimiento:
1. Mezclar el queso, azúcar y huevo. Luego incorporar el resto de los ingredientes y
batir unos minutos más.
2. Volcar la mezcla en una budinera previamente rociada con spray vegetal y
cocinar durante aproximadamente 40 mín. a 180° en horno precalentado.
3. Dejar enfriar, desmoldar y a disfrutar!

Budín de Mandarinas
Ingredientes:
 1 mandarina grande entera sin semillas, con cascara, pulpa y jugo
 Jugo de mandarina
 ¾ de pocillo ó 35 cc de aceite
 1 huevo
 1/2 taza ó 100 g de azúcar ó 8-10 sobres de edulcorante.
 1 y 1/2 taza de harina integral
 1 chorrito de sencia de vainilla
 1 cda de polvo de hornear

Procedimiento:
1. Lavar bien las mandarinas, partir una por la mitad, quitarle las semillas y así, con
toda la cáscara, pulpa y hollejos colocarla dentro de una licuadora o
procesadora.
2. Luego exprimir con juguera la otra mandarina y agregar el jugo a la licuadora.
Agregar también el aceite, el huevo y el azúcar. Y licuar hasta que quede todo
homogéneo.
3. En un bowl incorporar la harina, y agregar la mezcla anterior con movimientos
envolventes. Unir suavemente mezclando con tenedor sin batir.
4. Volcar la mezcla en una budinera previamente rociada con spray vegetal y
cocinar en horno a temperatura moderada durante 35' aproximadamente ó
hasta que al clavar un palito de brochette ó cuchillo este salga seco!

Carrot Cake
Ingredientes:
  2 huevos
 1 taza de harina integral ó avena instantánea ó extrafina
 1/2 taza ó 100 g de azúcar de mascabo (brinda humedad) ó 8-10 sobres de
edulcorante
 1/4 taza de aceite
 1 taza de zanahoria rallada
 Ralladura de la cáscara de 1 naranja
 2 cdas postre de polvo de hornear
 1/2 cda postre de bicarbonato de sodio
 1 chorrito de esencia de vainilla
 Opcional y queda genial: 1 cda postre de canela, 1 pizca de jengibre en polvo
y 1 pizca de nuez moscada.

Procedimiento:
1. Batir los ingredientes líquidos durante unos minutos. Incorporar el azúcar (o luego
con los secos el edulcorante) y seguir batiendo un poquito más.
2. Luego incorporar la zanahoria rallada, la ralladura de naranja y mezclar
nuevamente. Agregar los ingredientes secos y terminar de mezclar.
3. Introducir la preparación en una budinera previamente rociada con spray
vegetal y cocinar en horno precalentado a 180° durante aproximadamente 30-
35 minutos. Dejar enfriar y listo!

Torta 1,2,3 healthy

Ingredientes:
 8-10 sobres de edulcorante
 20 cdas soperas de aceite
 4 Huevos
 1 chorrito de esencia de vainilla
 1 cda postre de polvo de hornear
 Ralladura de 1/2 limón
 20 cdas soperas colmadas de harina integral ó la que uses
 20 cdas soperas de leche descremada

Procedimiento:
1. En un bowl batir los ingredientes líquidos hasta espumar.
2. Luego agregar mezclando con movimientos envolventes los secos (previamente
bien unidos) hasta lograr una mezcla homogénea con movimientos envolventes.
3. Engrasar la cacerola ó budinera y volcar la preparación. Si es en la cacerola
tapar y cocinar a fuego corona hasta finalizar la cocción (50' aprox.). Si lo haces
en budinera en horno ó savarín cocinar a fuego moderado unos 35' aprox.
4. Desmoldar y dejar enfriar. Espolvorear con azúcar impalpable o decorar a gusto.
Y listo!
Galletitas y Cereales
 Galletitas de Avena y Manzana
Ingredientes:
 1 manzana verde
 Jugo de ½ limón
 1 taza de avena instantánea
 1/3 taza de harina de avena o la que tengas
 1 cdita de canela
 5 sobres de edulcorante
 1 huevo
 1 cda de aceite de coco derretido, aceite común o manteca

Procedimiento:
1. Pelar la manzana y rallarla gruesa. Volcar la manzana en un bol y rociarla con el
jugo de limón. Agregar el resto de los ingredientes y formar una masa blanda.
2. Agregar de a cucharadas la mezcla, en una bandeja con papel manteca (si
quieren dar forma más redonda, se mojan levemente las manos para tocarlas).
3. Hornear por 12 minutos o hasta que estén doradas. Dejar enfriar y desmoldar.

Galletitas de Avena y Banana

Ingredientes:
 2 bananas grandes maduras
 1 huevo
 1 sobre de edulcorante
 Esencia de vainilla
 1 pizca de canela
 2 tazas de avena Instantánea
 Opcional: Agregar chips de chocolate, pasas, arándanos secos y/o frutos secos

Procedimiento:
1. Mezclar 2 bananas maduras previamente pisadas con 1 huevo batido, 1 sobre
de edulcorante, esencia de vainilla y canela a gusto.

2. Incorporar 2 tazas de avena instantánea y mezclar. Una vez todo listo formar
bolitas, aplastarlas y colocarlas sobre una asadera previamente engrasada.

3. Cocinar en horno a temperatura máxima durante 10 minutos ó hasta dorar.

 Granola Casera
Ingredientes:
 2 tazas de copos de avena
 3 cdas soperas de aceite
 2 huevos ó 4 claras
 6-8 sobres de edulcorante ó 4 cdas soperas de azúcar
 100 gramos ó ½ taza de maní ó almendras trozados sin sal
 ½ taza ó 100 g de coco rallado
 1 pizca de sal
 1 chorrito de esencia de vainilla
 1 cdita de canela en polvo

Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes secos.
2. Agregar los ingredientes húmedos previamente batidos y unir hasta integrar
bien.
3. Volcar la preparación en una fuente para horno previamente pincelada con
aceite.
4. Llevar a horno precalentado hasta que la granola tome un color doradito.
Mover poco durante la cocción y de afuera hacia adentro para permitir que se
arme una granola bien crocante y no se queme. Controlar cada unos minutos
para evitar que se queme!
5. Retirar del horno y dejar enfriar.

Consejos: Conservar en envase hermético hasta 3-4 días en la heladera ó en el

congelador hasta 3 meses.

Barritas de Cereal
Para 8 Unidades apróx.

Ingredientes:

 2 claras de huevo ó 1-2 huevos enteros

 200 gr ó 1 taza de avena Instantánea
 50 gr ó ¼ de taza de quinoa inflada ó arroz inflado sin azúcar
 2-3 cdas soperas de mantequilla de maní, aceite de coco ó manteca
 5 sobres de stevia
  2 cdas soperas de pasas ó arándanos deshidratados
 4 cdas soperas de coco rallado
 3 cdas soperas de nueces, maní ó almendras bien picados
 1 chorrito de esencia de vainilla

Procedimiento:
1. Precalentar el horno a 180º C.
2. Fundir la materia grasa 30 seg en el microondas ó en sartén.
3. Apenas enfrie sin endurecer volcar todos los ingredientes (incluyendo el huevo
previamente batido) y mezclar muy bien con movimientos suaves hasta integrar.
4. Luego, colocar la mezcla en un molde para horno muy bien engrasado. Lo
mejor es un molde rectangular para darle forma.
5. Aplanar bien la superficie de la mezcla y hornear entre 10-15' hasta que
empiece a dorar.
6. Una vez listo dejar enfriar bien sino no se lograra el crujiente de las barras. Una
vez realizado este paso, desmoldar y cortar a gusto.

Consejo: Podes prepararlas con menos ingredientes sacando el coco, los frutos secos y
la canela.

Trufas de Avena, Coco y Dulce de Leche

Ingredientes:
 1 taza ó 200 g de avena instantánea ó extrafina
 ½ taza de dulce de leche sin azúcar en lo posible
 ½ taza ó 100 g de coco rallado
 2 cdas soperas de leche
 1 chorrito de esencia de vainilla.

Para Decorar:

 ½ taza ó 100 g de coco rallado ó cacao en polvo amargo.

Procedimiento:
1. Mezclar los ingredientes secos.
2. Luego agregar la esencia, la leche y el dulce.
3. Amasar con las manos hasta lograr una pasta y formar las bolitas.
4. Finalmente pasarlas sobre el coco y colocarlas en una fuente. Conservar en frio
y ¡listo!
 Coquitos
Para 25 Unidades apróx.

Ingredientes:
 150 gr ó 3/3 de taza de azúcar
 200 gr ó 1 taza de coco rallado
 3 cdas soperas de la harina
 3 huevos
 1 cucharadita de esencia de vainilla

Procedimiento:
1. Mezclar en un bowl el azúcar con el coco y la harina.
2. Como siguiente paso, incorporar los huevos ligeramente batidos junto con la
esencia de vainilla.
3. Mezclar hasta lograr una composición homogénea y uniforme. A continuación,
llevar a la heladera durante unos 25´.
4. Pasado el tiempo de reposo en la heladera, retirar la mezcla y moldear los
conitos con ayuda de las manos ó darles la forma deseada.
5. Disponerlos sobre una placa cubierta con papel manteca lubricada con
abundante rocío vegetal y cocinar en horno fuerte hasta dorar.
Pancakes
 Pancake de Avena individual
Salen 1 o 2 Unidades.

Ingredientes:
 1 huevo ó 2 claras
 1/3 taza de avena instantánea
 1 chorrito de esencia de vainilla
 1 sobre de edulcorante
 1 cda sopera de leche descremada

Procedimiento:
1. Batir el huevo con la leche, la esencia de vainilla y el edulcorante.
2. Agregar la avena y volver a mezclar.
3. Cocinar vuelta y vuelta ó hasta dorar a fuego moderado/bajo en una sartén
caliente previamente engrasada.

Pancakes Integrales para la familia

Para 10 Unidades apróx.

Ingredientes:

 2 tazas ó 400 g de harina integral

 2 cdas de polvo para hornear
 2 Huevos
 4-5 cdas soperas azúcar ó 6-8 sobres de edulcorante
 2 tazas ó 400 cc de leche descremada
 1 chorrito de esencia de vainilla
 Opcional: 1 cda postre de canela

Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes líquidos junto con la canela. A continuación
agregar las cucharadas de azúcar hasta que se logre una completa
homogeneidad.
2. Luego agregar paulatinamente la harina integral junto con el polvo de hornear.
3. Una vez obtenida la mezcla, engrasar una sartén y volcar de a partes iguales
(usar un cucharón) la preparación en una sartén precalentada a fuego
moderado/bajo hasta dorar de ambos lados y listo!
 Pancake de Coco individual
Ingredientes:
 1 huevo ó 2 claras
 1- 2 cdas soperas de coco rallado
 1 chorrito esencia de Vainilla
 1 sobre de edulcorante

Procedimiento:
1. Batir el huevo junto con la esencia de vainilla.
2. Luego agregar el resto de los ingredientes hasta lograr una mezcla espumosa.
3. Cocinar vuelta y vuelta ó hasta dorar a fuego moderado/bajo en una sartén
caliente previamente engrasada.
Panes y Crackers
 Pan Integral
Ingredientes:
 500 gramos de harina integral
 1 sobre de levadura en polvo
 1 cdita postre de sal
 450 cc de agua tibia
 1 cucharada sopera de vinagre
 2 cucharadas soperas de aceite
 2-3 cucharadas soperas de semillas para la mezcla y 1 cda para rociar la
superficie
 Opcional: Agregar 2 cdas soperas de miel a la mezcla y reservar para pintar

Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes secos en un bowl y mezclar.
2. Por otro lado mezclar los ingredientes húmedos.
3. Luego unir todo y mezclar hasta tener una masa densa homogénea y algo
líquida.
4. Cubrir con una tela y dejar en un ambiente cálido levar hasta que este duplique
su tamaño.
5. Volver a amasar unos segundos para desgasificar e introducir la mezcla en un
recipiente previamente engrasado. Pintar con miel y rociar con semillas.
6. Previo a estos pasos precalentar horno a 220 °C y hornear aproximadamente
35 minutos, (podes chequear que esté bien cocido introduciendo un palito o
cuchillo y si éste sale seco es que ya está).
Dejar enfriar y desmoldar.

Pan de Banana dulce

Ingredientes:
 2 Huevos
 8 sobres de edulcorante
 2 Bananas medianas maduras
 1/2 pocillo ó 35 cc de aceite
 1 cda polvo de hornear
 1 y 1/3 de taza ó 260 g de harina integral
 1 cdita de canela
 1 chorrito de esencia de vainilla
 1/2 tacita de nueces picadas
Procedimiento:
1. Batir los huevos.
2. Agregar las bananas pisadas y la esencia, mezclar nuevamente.
3. Aparte, mezclar el resto de los ingredientes secos y incorporar a la preparación
anterior, mezclando continuamente con movimientos envolventes.
4. Por último, agregar las nueces y volcar la mezcla en un molde para budín, el
cual debe estar previamente engrasado.
5. Llevar a horno precalentado a temperatura moderada durante
aproximadamente 35 minutos. Dejar enfriar y luego desmoldar.

Tostadas Francesas
Ingredientes:
 1 huevo
 1 sobre de edulcorante
 2 rebanadas de pan
 100 cc de leche descremada
 1 chorrito de esencia de vainilla
 1 pizca de canela a gusto.

Para Acompañar:

 Frutas
 Mantequilla de Maní
 Mermelada
 Queso untable

Procedimiento:
1. Batir bien el huevo con la leche. A continuación, agregar el edulcorante, la
esencia de vainilla y la canela.
2. Mojar 2 rebanadas de pan integral unos minutos dejando que absorban un
poco del líquido pero sin dejar que se deshagan.
3. Calentar una sartén previamente engrasada.
4. Colocarlas inmediatamente en la sartén y cocinarlas vuelta y vuelta de cada
lado hasta dorar.
 Talitas Integrales
Ingredientes:
 500 gr de harina integral
 280 ml agua tibia
 3 cdas soperas de aceite de oliva
 1 sobre de levadura en polvo
 1 cdita de sal
 2 cdas grandes de mix de semillas
 Aceite de oliva para pincelar c/n

Procedimiento:
1. En la mesada colocar la harina en forma de corona y agregar el agua y el
aceite en el centro e ir uniendo con las manos. Luego agregar semillas y
amasar.
2. Pasar la masa a una parte de la mesada enharinada. Hacer un bollo y dejar
reposar una hora bien tapada con una tela en un ambiente cálido.
3. Pasado el tiempo de levado, estirar para retirar el aire y formar un rectángulo.
Cortar en tiras finitas y colocarlos sobre placa con papel manteca.
4. Pincelar con aceite de oliva y llevar a horno precalentado a 180 grados.
5. Una vez doradas, retirar del horno. Dejar enfriar y a disfrutar!