Um manual com 30 aulas da Pratica para Iniciantes, auxiliando o instrutor na variacao de POC e Ce EUG etic ny por loJORIS MARENGO 30 Aulas da RATICA NICIANTES 1: EpicAo — 2021 FLORIANOPOLIS ~ SC — BRASIL© Copyright 2021 (1 edigéio): Marengo, Joris. Direitos desta edigao reservados ao Autor. Projeto editorial e diagramagao: Joris Marengo Capa: Joris Marengo. Revis&o ortografica: Joris Marengo. Supervisdo e revisdo final: Impressao: Grafica eU A Editora nao responde pelos conceitos emitidos pelo Autor. Dabos INTERNACIONAIS DE GATALOGAGAO NA PuBLicacAo. (CIP) ELABORADO PELO AUTOR Marengo, Joris, 1956 — 30 Aulas da Pratica para Iniciantes / Marengo, Joris ~ Florianépolis Inclui bibliografia. 1. Pratica 2. Joris Marengo 3. Titulo CDD — 180 E PROIBIDA A REPRODUGAO Nenhuma parte desta obra podera ser reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrénicos ou gravagées, sem a permissao, por escrito, do Autor. Os infratores serdo punidos pela Lei n°. 9.610/98. PERMISSAO DO AUTOR PARA TRANSCRIGAO E CITACAO Resguardados os direitos do Editor, o autor concede autorizagao de uso @ transcrigéo de trechos desta obra, desde que seja solicitada autorizagao por escrito e que se cite a fonte. Impresso no Brasil/Printed in Brazil 28s. SCRITERIOS DE AVALIACAO DA PRATICA PARA INICIANTES 1 - A apresentagao do aluno que acabou de entrar na Unidade foi satisfatoria, gerou integragéo para que ele se sentisse acolhido? 2- Induziu bem os respiratérios? Conseguiu esclarecer a importancia da respiracao? 3- Induziu bem as retragdes abdominais? Demonstrou corretamente? Soube valorizar a técnica? 4- Demonstrou ¢ descreveu corretamente as técnicas organicas? Aplicou o Angulo didatico? Deu a aula em formato coreografico? Aplicou o critério de balanceamento? 5- Induziu corretamente a descontragao? Priorizou a descontragao? 6- Corrigiu corretamente demonstrando conhecimento das técnicas? 7- Explicou que esse é 0 nosso método introdutério e que ao ingressar nas turmas de SwaSthya o aluno aprendera técnicas mais avangadas? 8 — Conseguiu ‘diferenciar esta pratica de uma aula de SwaSthya: clima, feedback, indugdo, iluminacdo, vocabulario, etc. A musica escolhida era instrumental e compativel com o ptblico presente? 9 — Finalizou a aula deixando o aluno motivado em seguir as préximas etapas do nosso método. 10- © candidato demonstrou competéncia ao ensinar os fundamentos do nosso método? Conseguiu transmitir com carisma a importéncia_ dos ensinamentos para aprimorar a qualidade de vida do aluno?3 3 5 3 3 } }ir MODELO DE AULA PRATICA PARA INICIANTES3 VID } ; ; Bo} 3 3 QfA PRATICA PARA INICIANTES Como vimos a Pratica para iniciantes pertence ao arcabouco integral do DeRose Method como uma fase preparatéria. E um desdobramento do SwaSthya heterodoxo que todavia conquistou identidade propria. Nao deve ser confundida com a pratica ortodoxa da filosofia preconizada. As aulas caracteristicas compdem-se de procedimentos biol6gicos sem cansago, a saber: | 1) Reeducagao e aumento da capacidade respiratéria — que treinam o aparelho respiratorio do aluno, permitindo que este passe e explorar a sua totalidade alveolar, com resultados muito interessantes sobre controle de ansiedade, aumento de foco e resist€ncia fisica. | 2) Aumento de tonus muscular e flexibilidade — que ampliam no praticante a forga, definigdo da musculatura e enrijecimento dos tecidos, sem comprometer a flexibilidade, compreendida como a flexibilizagao articular e o alongamento muscular. Estes procedimentos tém forte impacto sobre a reeducagao postural, longos periodos de conforto corporal e redugdo drastica de contusdes na pratica dos esportes. i 3) Descontragao neuromuscular — prioriza a metabolizagao das demais técnicas da Pratica para iniciantes, facilita 0 acesso a outros niveis de ondas cerebrais, além de proporcionar plena recuperagao fisica e mental de qualquer esforgo. Com 0 objetivo de fazer o Instrutor e praticante conhecerem detalhadamente a maneira como desenvolve-se a aula caracteristica desta modalidade preparatoria, a seguir apresentamos uma pratica descrita.JORIS MARENGO TEXTO DA PRATICA PARA INICIANTES LOCUGAO DA PRATICA | Definimos Prética para iniciantes como um conjunto de técnicas biolégicas por exceléncia, indicada a quem sabe, por uma questéo de cultura geral que preconiza a necessidade do ser humano de exercitar-se para a devida manutengéo e preservagéo da mobilidade corporal) e dilatagdo da longevidade. i preliminar e obrigatério, antes do interessado ter acesso ao SwaSthya propriamente dito. O praticante deve permanecer nessa fase por apenas um més (ou no maximo trés, a critério do seu Instrutor), a menos que seu objetivo seja unicamente o de dedicar-se a uma técnica biolégica e nao queira praticar as etapas posteriores da Nossa Cultura. Nesse caso, traba- Ihara exclusivamente o corpo, com efeitos imediatos, intensos e de larga duragao sobre a qualidade de vida. Durante essa fase, o praticante desenvolve a flexibilidade, vitalidade, t6nus muscular e satide como um todo, através de uma proposta descomplicada, sem filosofia e sem compromissos. Constitui-se de técnicas biolégicas, baseadas em movimentos conscientes, sem repeticao, que atuam prioritariamente em trés areas: | 1) Flexibilidade — compreende o alongamento muscular e a amplitude articular, pois 0 alongamento sé atua no dmbito muscular. Contudo, se queremos conquistar uma boa flexibilidade, precisamos aumentar o Angulo de capacidade da movimentagdo das articulagdes. l 2) Ténus muscular — visa ao aumento de forca, a definigaio da musculatura e ao enrijecimento dos tecidos, sem comprometer a flexibilidade. | Trata-se de um periodo preparatério do DeRose ine E um estagio 3) Vitalidade — ao realizar um trabalho continuado e gradual que promove profundas mudangas na vascularizagao da massa muscular, reforgadas pelo aumento de oxigenagao celular e pela redugdo do stress, 0 resultado 6 uma sensagao de bem-estar, boa disposigdo, alegria de viver e incremento na satide de todos os tecidos e érgdos do corpo. | A partir dessa terceira area, compreende-se o motivo pelo qual a Pratica Para iniciantes tende a atuar em uma larga gama de efeitos corporais, a que muita gente atribui, equivocadamente, meras conotagGes terapéuticas.{ 30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 9 1°. PARTE: RESPIRATORIOS Iniciemos nossa pratica com as técnicas respiratérias, deitando com as costas no solo, pés e pernas afastados, bragos estendidos ao longo do fronco, com as m4os voltadas para cima, coluna e cabega bem apoiadas ao chao (ilustragao n°. 1). Com 0 corpo descontraido, comece a desenvolver uma respiragdo exclusivamente nasal, lenta, profunda, abdominal e silenciosa. Simultaneamente ao ato respiratorio, desenhe um sorriso quase imperceptivel no rosto, sinalizando |@0 seu cérebro e subconsciente que esta modalidade de pratica do DeRose Method é importante e prazerosa. Como desdobramento dessa ago, vocé tera maior assiduidade nas aulas €, com isso, mais rapidamente encontraré aquilo que veio buscar. Sinta o ar entrando pelas narinas, percorrendo todos os condutos respiratérios até os pulmées e, uma vez nestes, o sangue assimilando o oxigénio, transmitindo-o a cada Célula, de cada érg&o, de todo o seu organismo. Agora, inspire, projetando o abdémen para fora, enchendo a extensdo inferior dos pulmées. Continue a inspirar e a dilatar as costelas, preenchendo a regiao média do torax. Por fim, estenda essa inalagéo ao peito, que se expande 4 frente ¢ ao alto, utilizando a totalidade dos pulmées. Retenha o ar por alguns segundos. Inicie, entdo, o processo inverso: expire pelas narinas, comprimindo o peito, esvaziando a extensdo superior destes; depois, retraindo as costelas, fazendo o mesmo com o espago médio dos pulmées e, finalmente, contraia o abdémen, retirando o restante do ar dos pulmées. Guarde esta regra: quando o ar entra, o abd6émen, as costelas e o peito projetam-se sempre para fora; quando o ar sai, o peito, as costelas e o abdomen retraem-se. Repetindo: ar para dentro, abdémen, costelas e peito para fora; ar para fora, peito, costelas e abdémen para dentro. Continue a executar a respiragao completa, explorando a totalidade dos seus pulmdes. Dessa | maneira, vocé remodela a maneira como respira didria mente, trazendo mais energia, vitalidade e conforto ao trabalho, estudo e lazer. Prossiga a respirar dessa forma. Lembre-se que a proposta do DeRose Method é& teeducar nossas atitudes, para conquistarmos qualidade de vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui é ajuda-lo a reconstruir seu estilo de vida, remodelar sua postura, respiragao, alimentagao, sono, foco e produtividade. Depois de repetir algumas vezes a primeira técnica, a respiragéo completa, passe ao respiratério seguinte: a respiragao ritmada. Inspire, realizando uma tespiragao completa, nasal e silenciosa, contando entre 6 e 10 segundos para encher completamente os pulmdes. Em _ seguida,10 JORIS MARENGO mantenha o ar nos pulmées o mesmo tempo da inalagao — os mais antigos permanecam o dobro ou o triplo desse tempo. Terminada a contagem, exale no mesmo tempo da inspiragdo e, igualmente, retenha sem ar. Ou seja: os inici-antes inspiram, retém com ar, exalam e retém sem ar nos pulmdes em tempos absolutamente iguais. As implicagdes fisiolégicas, neurolégicas e comportamentais dos respiratérios, técnicas organicas, descontragdo, meditagdo etc., sao extraordinarias. Por isso, no passado, foram denominadas de técnicas psicofisicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se 0 Método nao oferecesse um ambiente propicio 4 metabolizagao das profundas transformagdes oriundas da pratica. A denominagaéo dessa atmosfera favoravel é Cultura DeRose. Execute mais trés ciclos dessa modalidade respiratoria.. Esse treinamento contribuiré para que sua respiragdo torne-se mais lenta e profunda. Como existe uma ligagao direta entre ritmo respiratorio e expectativa de vida, a pratica sistematica da respiragao ritmada Ihe proporcionara uma vida mais longa. Além disso, combate a ansiedade e a dispersdo mental, aumentando a concentragao, Quando esse periodo preparatério de pratica para aspirantes terminar e vocé tiver respondido a uma avaliagao teérica, recebera sua insignia amatela e a autorizagao para passar as aulas de SwaSthya. Estas classes, muito mais potentes, oferecem respiratérios que, além dos efeitos aqui descritos, farao vocé conhecer 0 conceito de energia vital e dominar os principais centros de forga do corpo energético. Ao reeducar a sua respiragao, o Método trabalha com dois vetores: a utilizagao plena do aparato respiratério e a expansdo da capacidade aérea dos pulmées. Estes contém mais de 700 milhées de alvéolos, dos quais utilizamos menos de 10% no nosso dia-a-dia. Expandindo o total alveolar, as consequéncias serdo: maior concentragao, mais motivagao e resisténcia fisica. : Além dessas mudangas, outra drea é especialmente afetada positivamente pelo treinamento de reeducagao respiratoria: a ansiedade. Esta consiste na reagao natural do psiquismo dos mamiferos por busca de seguranga. Desta necessidade basica, nasce nossa tentativa de aplicar controle sobre o maior numero possivel de eventos. Porém, uma gama enorme de acontecimentos, reais ou imaginarios, tangiveis ou nao, esto além do nosso dominio, tais como o tempo, o clima e, em especial, o passado e o futuro. Conviver bem com ds ocorréncias sobre as quais nao podemos exercer autoridade faz parte da boa qualidade de vida. E os respiratorios biolégicos do Nosso Sistema s4o um instrumento que podem facilitar esse entendimento. Concluindo a pratica da respiragdo ritmada, é hora de realizarmos a hiperventilagao, a respiragaéo do sopro rapido. Una os pés, estenda os. bragos acima da cabega, paralelos entre si. Sem impulso e com inalagao, erga o tronco e, em seguida, sente-se sobre os calcanhares. Enquanto uma das maos descansa sobre a coxa, a outra toca o abdémen (ilustrag&o n°. 2), Realizando unica e exclusivamente respiragdes abdominais, inspire,, expandindo °30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES et abdémen; e expire, retraindo-o, Repita algumas vezes em um ritmo lento, até que seu cérebro tenha assimilado a sincronia: ar para dentro, abdémen Para fora; ar para fora, abdémen para dentro. Repetindo: ar para dentro, Para fora, abdémen para dentro. Uma vez metabolizado o movimento, aumente gradativamente o ritmo da respiragao exclusivamente nasal, respirando aceleradamente pelas narinas, com forga e ruido, bem alto, rapido e forte, mas sem contrair a fisionomia e sem sacudir os ombros. Repita 100 vezes: . [Execugdo da hiperventilagao} ... i Terminada a contagem, diminua o ritmo da respiragao até que esta se torne lenta e nfortavel. A hiperventilagao Proporciona um expressivo aumento da motivagdo pessoal, estimula & memiédria, 0 raciocinio e os reflexos em geral. Encerrando a primeira parte da nossa aula Preparatoria, antes de erguer-se, desfrute alguns momentos do poderoso impacto positivo dos respiratorios sobre seu Desfrute da embriaguez causada pelo aumento da presenga do oxigénio no corpo; valorizando este momento tao importante no seu dia e na sua semana: é quando vocé desprende-se por alguns instantes dos compromissos e Solicitagdes do cotidiano @ conquista um maior tempo para cuidar de si. Parabéns! 2°, PARTE: TECNICAS DE LIMPEZA CORPORAL Em seguida, levante-se sem o auxilio das mos e, uma vez em pé, passe as Expire, puxando a barriga bem para dentro © para cima, como se colasse o umbigo na coluna_ vertebral, —_criando uma _nitida concavidade abaixo das costelas e sustentando-a assim, enquanto for Possivel, sem ar. Os mais antigos executem a técnica de isolamento estatico do reto abdominal. Tome a inspirar e, ao soltar novamente o ar, repita a retragéo abdominal por mais quatro vezes, sempre atentando para o total esvaziamento dos pulmées durante a Permanéncia na técnica. Enquanto executa, considere os sinais emitidos pelos Orgdos digestivos, excretores e reprodutores, que, neste momento, recebem Cuidados especiais. Dessa12 JORIS MARENGO forma, vocé ira digerir melhor os alimentos, elimina-los mais facilmente, prevenindo disfungdes dos érgaos localizados na cavidade abdominal. A seguir, realize uma variagdo mais avangada. Esvaziando os pulmées, retraindo a barriga para dentro e soltando-a, para dentro e soltando-a, mas sem respirar, tentando alcangar uma marca entre 15 e 30 retragées abdominais sucessivas, em cada retengéo vazia. Precisando inalar, recupere-se respirando livremente e repita toda a técnica mais trés vezes. Os mais antigos pratiquem a movimentagéo do musculo reto abdominal. Ao efetuar esse poderoso procedimento, lembre-se que tudo isso 6 um preparatério para vocé poder executar corretamente o nauli kriya, técnica de purificagdo das mucosas que vocé exercitara quando passar para as turmas de SwaSthya. Esse exercicio, além de proporcionar todos os efeitos da compresséo abdominal, atuara, principalmente, sobre a bioenergia e os centros de forga do corpo sutil. Continue executando a técnica, consciente que esta remodelando, reconstruindo seus sistemas organicos de digestéo, reprodugdo e excrecdo. Esta criando um modelo, um arquétipo organico de qualidade de vida. Por isso, a importancia de prograrnar sua semana para praticar o maior némero de aulas que puder. Dessa maneira, os resultados surgirao mais rapidamenite:. +. - Concluimos o treinamento, trazendo verticalidade ao tronco, fechando os olhos por alguns instantes e exercendo intensa comunicag&o intracorporal com sua cavidade abdominal. Desenhe um sorriso e respire profundamente, valorizando intensamente esses momentos tao agradaveis da pratica dessa modalidade preparatéria do DeRose Method. 3, PARTE: PROCEDIMENTOS ORGANICOS Junte os pés e coloque as maos ao longo do corpo. Mantenha as pontas dos pés juntas e feche os olhos para aprimorar o senso de equilibrio. Depois, concentre o foco na sua pema direita, isolando cada musculo e articulagao, até que possa aplicar sua vontade sobre eles. Lembre-se de manter um sorriso quase imperceptivel durante toda a pratica, para novamente sinalizar ao cérebro e subconsciente sobre a importancia e o prazer causado por essa modalidade de classe do DeRose Method para a sua evolugado pessoal, além de acrescentar um aspecto lidico as aulas. Tao logo se considere em equilibrio, abra os olhos e fixe o olhar em um ponto & frente, pousando todo o peso do corpo na perna direita, elevando e flexionando a perna esquerda. Entrelace as m&os sobre a tibia e mantenha total foco em estabilizar a posigo (ilustragao n°. 4). Enquanto os aspirantes mantém esse nivel de treinamento, os mais antigos, que portam a insignia amarela, laranja, vermelha ou lilas, executem uma sequéncia de posigées30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 13 de equilibrio, observando as passagens coreo-graficas, sem oscilar e apoiados sobre a perna direita. Mantenha-se por algum tempo assim, evitando oscilar o Corpo, com a respiragao livre. Através dessa técnica, vocé esta desenvolvendo foco, concentragdo e determinagao. Estas so ferramentas imprescindiveis para alcangarmos os nossos sonhos, A partir de hoje, empregue essa energia de resolugao a todos os aspectos importantes da sua vida. E 0 DeRose Method ajudandothe a construir um destino alinhado com as suas expectativas mais profundas de realizagao pessoal. Desfaga a posigéo e execute tudo para o outro lado. Se vocé ainda tem pouco equilibrio, mantenha os olhos abertos e olhe fixamente para um ponto a sua frente. Concentre-se na planta do pé que esta no chao e coloque-o em concha para obter mais apoio. Lembre-se da regra geral de respiragao sistematizada pelo Educador DeRose: todos os movimentos para cima sao acompanhados de inspiragao; e para baixo, de expiragdo. Se vocé jd tiver melhor dominio sobre a técnica, podera executé-la com os olhos fechados. Enquanto permanece buscando uma confortavel imobilidade do corpo durante um minuto, escolha algo que deseje muito realizar na-sua vida. Canalize seu esforgo em manter-se estavel na posigao para esse objetivo. Visualize-se totalmente focado em concretizd-lo. O Nosso Método esta reeducando-o para que desenvolva temperanga, vontade e determinagao. Traga 0 pé direito ao solo e posicione as pernas ligsiramente afastadas, os olhos fechados, a respiragao natural e o corpo imével. Tombe a cabega para tras e faga uma circunvolugao para cada lado em torno do pescogo. Efetue o movimento circular com bastante consciéncia, em um ritmo lento, estendendo, ao maximo, os musculos do pescogo, garganta e nuca (ilustragao n°. 5). Enquanto desempenha a técnica, comunique-se com seu corpo. Durante todo o tempo, as regides sobre as quais os procedimentos atuam sinalizam as condigées em que se encontram. Assim fica mais facil vocé saber qual a intensidade que deve aplicar nas torgées, anteflexdes, musculares, retroflexdes e outros. Termine com a cabega para tras e faca uma pequena elevagdo de ombros, produzindo, com isso, um agradavel arrepio, que se irradia da espinha para os bragos. Afaste as pernas cerca de cinco palmos entre os pés paralelos e inspire, ele-vando os bragos lateralmente até a altura dos ombros. Expire, flexionando 0 tronco paraa esquerda ¢ olhando para a mao direita, que esta elevada (ilustragao n°. 6). Atente para nao deslocar os quadris para tras ou para os lados. Descontraia os ombros e permanega por alguns instantes com a respiragao livre. A permanéncia nas posigées é sua maior aliada para reconstruir seu corpo. Atua sobre a tonicidade muscular, deixando a musculatura elastica e firme, reduzindo sensivelmente as tensdes trazidas pelas pressées do dia-a-dia.4 JORIS MARENGO, Todos os nossos praticantes cultivam a cidadania, definida aqui como a consciéncia que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas agdes e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo DeRose Method, por sua acgao integrada (corpo, mente e emogées), ampliam, no praticante, a percepgao de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar 0 mundo que o rodeia. Dai a importancia de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais. Exale, levando o tronco ao limite de sua lateroflexdo; necessitando inalar, simultaneamente traga verticalidade ao tronco. Expulse o ar de imediato, enquanto executa a mesma flexao para o outro lado. Técnicas como essa reduzem as assimetrias corporais e aumentam a mobilidade da coluna vertebral. Enquanto permanece, mantenha sua atengdo focada na ago isométrica da posigao sobre seus mUsculos. Priorizamos a permanéncia em detrimento da repetigao. Entre as muitas vantagens desta modalidade de treinamento esta a incidéncia zero de distensdes e rupturas dos feixes musculares e a baixa produgdo de acido lactato nas fibras musculares, causador de fadiga e desconforto quando produzido em excesso. Inspire, retornando; e, sem baixar os bracos, expire, flexionando o tronco sobre a perna esquerda, segurando com a mao direita o tornozelo esquerdo, sem dar a maxima flexdo. O brago esquerdo descansa sobre as costas. Ao permanecer, respire e alongue-se, adaptando-se a técnica (ilustragdo n°. 7). Agora, faga uma exalagéo profunda, dando a maxima flexdo, tocando a testa no joelho esquerdo, mao direita nesse pé e elevando o outro brago ({ilustragao n°. 8). Permanega sem ar enquanto puder. Inspire, retornando a verticalidade ao tronco, com os bragos estendidos lateralmente na altura dos ombros. Compense exatamente da mesma forma para o outro lado. Lembre-se de que vocé deve descontrair a musculatura na primeira fase de cada Posigdo, sempre que possivel. Os pés devem estar paralelos, e as pernas nao devem ser flexionadas. Concentre- se nos efeitos que vocé deseja. Essa posigo atua na coluna, cintura, abdémen e proporciona excelente alongamento da musculatura posterior das pernas e costas. Inspire, retornando a verticalidade; e ainda com as pernas bem afastadas e os pés paralelos, traga as maos atras das respectivas coxas e exale para flexionar o tronco posteriormente, enquanto desliza as mos pelas pernas, com a cabeca bem acomodada para tras (ilustragdo n°. 9). Passe o brago direito em torno da cintura pela frente e a palma da m&o esquerda para tras do joelho oposto {ilustragdo n°. 10). Inspire, desfazendo; e expire, compensando para o outro lado. Primeiro, com as duas m&os atras dos dois joelhos. Depois, com o brago esquerdo em torno da cintura pela frente e a palma da mao direita atras do joelho esquerdo. Os procedimentos organicos tém regras de execugdo especificas, sistematizadas pelo Educador DeRose, como por exemplo: todo movimento para cima é feito com inspiragaéo e para baixo com expiragao. Além de proporcionar autossuficiéncia ao aluno, essas regras permitem absoluta seguranga na pratica.30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES. 5 Desfaga com inspiragao. Em seguida e com os mesmos cinco palmos de distancia entre os pés, gire o pé esquerdo para fora e segure com a mao direita o pulso esquerdo as costas. Com exalagao, flexione somente a perna esquerda e, simultaneamente, desga o tronco na mesma diregao até que o nariz toque o joetho ou o alto da cabega alcance o solo (ilustragdo n°. 11). inspire, retornando; e expire, repetindo para a direita, da mesma forma. Vocé estard trabalhando os drgdos da esfera genital, musculos das pernas e articulagdes dos joelhos. Termine, inspirando enquanto eleva o tronco a verticalidade, baixando os bragos para os lados das coxas e trazendo os pés paralelos para uma distancia de dois palmos entre si, passando a técnica de descontragao dos bragos e ombros (ilustrago n°. 12). O tronco gira dinamicamente em torno do eixo da coluna. Os bragos abandonados sdo impulsionados por este movimento, de um lado para o outro, embalangando gostosamente. Sinta a agradavel descontrag&o costal, enquanto a tespiragao acontece livremente. Procure soltar mais os bragos. Descontraia e solte completamente... Cesse aos poucos. Mega um palmo entre os pés paralelos (ilustragao n°. 13) e execute uma forte tragdo, inspirando e elevando, ao mesmo tempo, os bragos e calcanhares (ilustrag&o n°. 14). Retenha o ar por algum tempo, com os bragos elevados; e depois, com expiragao, abaixe _—sincronizadamente os calcanhares e os bragos, estes lateralmente. Junte os pés e, com os dedos das maos entrelagados e as palmas das m4os unidas: inspire, elevando os bragos estendidos, contraia os glutteos; e expire, flexionando a coluna para tras (ilustragao n°. 15). Permanega com os pulmées vazios. Tonturas sentidas nessa posigdo sao ocasionadas pela pratica da tespiragao de forma errada. Lembre-se sempre de acatar as orientagées feitas pelo seu médico e que estado tegistradas em sua ficha médica, que, para sua seguranga, deve ser renovada anualmente. Inspire, retornando e expire, flexionando o tronco para frente. Primeiro, evitando a flex4éo maxima, com as maos apoladas nos joelhos e os bragos estendidos, sustentando o corpo (ilustragao n°. 16). Depois, respirando normalmente, deixe tombar gostosamente os bragos e a cabeca (ilustragdo n°. 17). Em seguida, expirando, toque com as palmas das maos no chao (ilustragdo n°. 18), ou segure por tras dos tornozelos (ilustragdo n°. 19), tentando tocar com a testa os joelhos, sem flexiona-los. Flexione-os em seguida para agachar, sem tirar os calcanhares do solo (ilustragao n°. 20). Sente-se no ch4io e estenda as pernas 4 frente (ilustragao n°. 21). Inspire, elevando os bragos estendidos; e expire, deitando, acomodando-se para tras (ilustragao n°. 22). Uma vez deitado, tracione bem a coluna, forgando os bragos para tras e para baixo até que as maos entrelagadas toquem o solo acima da cabega.16 Joris MaRENGO Enquanto isso, estenda o dorso dos pés, aproximando os dedos do solo. Depois, expire, distensionando prazerosamente com as m&os a um palmo dos quadris, as pernas e pés afastados. Procure descontrair ao maximo, com 0 corpo imével, olhos fechados e a respiragZo normal (ilustragao n°. 23). Solte completamente todos os miisculos e nervos. Sinta a plenitude da Satisfagao que nos proporciona a pratica da fase preparatéria do Nosso Método. Se entregue totalmente ao prazer proporcionado pelos procedimentos organicos. Desfrute e usufrua do seu direito a qualidade de vida. Junte os pés, inspire, elevando os bragos; e expire, estendendo-os novamente acima da cabega até o chao, Ia atras, tracionando bem a coluna. Com inspiragao e sem impulso, torne a sentar-se. Ainda com os bragos 14 no alto, com as pernas unidas e estendidas, exale para trazer as maos nos tornozelos, com a cabega tombada a frente, sem dar a maxima flexdo, respirando amplamente. Descontraia (ilustragdo n°. 24). Enquanto vocé participa da pratica para aspirantes, as técnicas realizadas reeducam o seu corpo, reforgando sua estrutura biolégica e aumentando a consciéncia intraorganica; obtendo mais flexibilidade, forga e resisténcia. Essa 6 uma fase preparatéria para, mais adiante, quando conquistar sua insignia amarela, vocé realizar os 4sanas — poderosas ferramentas ancestrais da Nossa Filosofia, as quais proporcionam uma implosdo de poder e autoconhecimento corporal. Deixe que seus misculos alonguem-se gostosamente. Caso prefira, permaneca relaxando nessa posigo e va, progressivamente, com a cabeca mais a frente. Ou entao, complete a posigao expirando, dando a maxima flexdo, estendendo os pés para baixo e buscando tocar a testa nos joelhos (ilustragao n°. 25). Se vocé possui boa flexibilidade, pode segurar nos dedos dos pés e puxa-los para tras, no entanto, sem retroceder. Inspirando, erguendo 0 tronco e desfaga a posig&o, afastando bem as pernas e Passando para a técnica seguinte: inspire, elevando os bragos, com as maos entrelagadas, até a verticalidade (ilustragao n°. 26). Expire, baixando o tronco, segurando com as m4os os respectivos tornozelos, tespirando e deixando a musculatura ajustar-se a posigao. Sem forgar a coluna, procure estender a musculatura das costas e acomodar a cabega mais a frente (ilustrag&o n°. 27). © DeRose Method apresenta um sistema hierarquico muito claro e bastante valorizado entre nds. O nome dele é Escala Evolutiva, a qual inclui varios graus e cargos, muito semelhante ao utilizado nas artes marciais. Sd que ao invés de faixas, utilizamos belissimas insignias com cores, para indicar a evolugao tedrica, pratica e comportamental de cada praticante. Temos muito orgulho delas e as utilizamos mesmo fora dos ambientes de aula e trabalho. Expire novamente, chegando a maxima flex&o, tentando tocar com 0 alto da cabega, queixo ou o peito no solo e estendendo ainda mais os pés. Somente quando a30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES W posig&o encontra-se no seu ponto maximo de exigéncia, é que seus efeitos poderao ser sentidos plenamente. Inspire, retornando o tronco para a verticalidade deslizando as mados pelas. pernas, flexionando-as para dentro e tocando com as plantas dos pés uma na outra, puxando os pés com as maos para perto dos quadris, baixando os joelhos lateralmente, tentando toca-los no solo. Ajude com os cotovelos para baixa-los ainda mais (ilustragao n°. 28). Permaneceremos algum tempo nesta Posi¢&o, sem forgar, apenas descon-traindo as partes do corpo sobre as quais este procedimento organico atua. Utilize a consciéncia como um scanner que transpassa o corpo no sentido longitudinal e sinaliza as areas sobre as quais é necessario atuar, remodelando, reconstruindo misculos, tendées, ossos, articulagdes e glandulas. Depois, realize a melhor torgao, expirando e mantendo sem ar enquanto puder. Essa Permanéncia dependera diretamente da capacidade pulmonar de cada praticante. Em seguida, estenda as pernas a frente e um pouco afastadas entre si. Descanse, sustentando 0 corpo nos bragos, com as maos apoiadas no chao logo atras dos quadris (ilustragdo n°. 29). Estamos com a respiragdo a vontade. Na sequéncia, com o auxilio das maos, traga o dorso do pé direito sobre a coxa esquerda, proximo a virilha. Com uma ou ambas as mos, empurre moderadamente 0 joetho direito para baixo, buscando tocd-lo no solo (ilustragao n°. 30). inspire, elevando os bragos com as maos unidas e os dedos entrelagados até a verticalidade, torcendo o tronco. para a esquerda e flexionando para frente, segurando com as duas mos 0 tornozelo esquerdo, tombando a cabega, sem dar a maxima flexdo {ilustragao n°. 31). Nesse ponto, a respiragao fica 4 vontade. Expire, dando a maxima flexdo, com a cabega buscando 0 joelho e estendendo o pé. Enquanto permanece, concentre-se nos seus érgaos abdominais, que sdo enormemente energizados por essa técnica. Nas suas praticas em casa, procure permanecer mais tempo. Agora, inspire, desfazendo e repetindo para o outro lado, rigorosamente da mesma forma. Lembre- se sempre que essa 6 apenas a fase preparatéria do Nosso Método. A proxima etapa consiste em responder a um teste tedrico para avaliagao do seu conhecimento sobre @ nossa proposta e, uma vez revisadas as respostas e autorizado pelo seu Instrutor, vocé avangara para o grau de sédhaka, recebendo sua insignia de cor amarela em uma ceriménia poderosa, que acontece as quartas-feiras nas Unidades Credenciadas. Lembre-se que nossa orientagaéo é estritamente pratica, e por isso, atraimos um publico de apurado bom-gosto e senso critico, que fazem quest4o de ter o melhor para si em todos os quesitos. Agora, desfaca 2 posigao e una as pernas estendidas e os pés a frente. Depois, flexione a perna direita sobre a esquerda, com a planta do pé no chao por fora do joelho oposto. Traga o brago esquerdo entre a coxa flexionada e o peito e pouse a palma da mao direita no solo, atrés, a altura do coccix (ilustragaoJoris MARENGO n°. 32). Expire, enquanto torce a direita, olhando para tras por Sobre este ombro e utilizando 0 brago como uma alavanca. Enquanto permanece nesta técnica, vocé estara ganhando energia, reduzindo as tensdes costais e aumentando a capacidade pulmonar. Em consequéncia disso tudo, estara detendo o envelhecimento. Vocé executa uma poderosa torgao espinhal, influenciando a melhoria da postura, o encaixe das apéfises vertebrais, 0 alongamento dos grandes musculos costais, 0 massageamento dos Orgdos internos e a compressd4o e€ expansao alveolar. Inspire, retornando; e repita para o outro lado. “Mude 0 mundo. Comece por vocé” é uma frase cunhada pelo sistematizador do método, o Educador DeRose, alertando-nos da importancia de realizarmos as mudangas comportamentais necessdrias para que nos tornemos exemplo de tudo que seja bom e positivo. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos & methoria continua. Ao retornar, una seus pés com as pernas estendidas; e, colocando as pontas dos dedos das m&os ao solo, ao lado das coxas, suspenda os gluteos e pernas do chao (ilustragdo n°, 33). Passe os pés para tras, jsentando sobre os calcanhares, com as maos nos joelhos (ilustragao n°. 34). Segure com a mo direita o pulso esquerdo as costas e, expirando, flexione para frente. Tao logo toque a testa no cho, una as maos abaixo da mesma, com as palmas voltadas para o solo, assumindo a posigaéo de semi-trelaxamento transitério sentado, com a respiragao a vontade (ilustrag3o n°. 35). Lembre-se de que a nossa pratica de técnicas orgénicas deve ser sempre agradavel. Qualquer desconforto, dor, aceleragdo cardiaca ou transpiragao em excesso sao avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Essas posigdes nao devem cansar, mas sim recarregar nossas aterias. Enquanto descansa, atente para as mudangas palpaveis que ja ocorreram em seu corpo e mente nessa Unica aula: a respiraggo esta mais ampla e profunda, sua mente mais focada, a comunicagao intracorporal tangivel, seu corpo elastico e energizado. Estas sensagdes se multiplicarao quando vocé tornar-se sadhaka e passar as aulas de SwaSthya. Agora, aten¢do sobre a execugao da préxima técnica, para a qual vocé: * nao deve deslizar para tras; * nao deve descolar os joelhos do chao; * nao deve flexionar os bragos. Inspire, deslizando as maos dois palmos para frente, elevando o peito e baixando os quadris com: os pés juntos; calcanhares unidos; pélvis no solo; bragos estendidos;30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES. 19 ombros para baixo; olhos fechados; pulmées cheios; e a cabega tombada para tras (ilustragaio n°. 36). Como essa posi¢ao pode produzir alguma vertigem, evite permanecer muito tempo. Expire, flexionando os bragos para retornar até o solo, mao direita sobre a esquerda, a testa sobre as duas e, finalmente, as pernas separam-se (ilustragao n°. 37). Foi bom, mas pode ser ainda melhor. Se vocé flexionou os bragos, da préxima vez, esforgar-se-4 mais € nao os flexionara. Se vocé for propenso a hiperoxigenagao, execute essa posigaéo sem ar. Todas as posigées de frente para o solo sdo realizadas com os pulmGes cheios. Ainda deitado em dectbito frontal, junte os pés, depois estenda o queixo para o solo e, finalmente, as maos tomam posigdo, unidas, embaixo dos quadris, com as. palmas voltadas para o chao, os bracgos estendidos e os cotovelos debaixo do abdémen. Inspire, elevando, ao maximo, as pernas juntas, estendidas, sem tirar o queixo do solo (ilustragao n°. 38). Mesmo elevando pouco, 0 que importa é permanecer o maximo de tempo, exercendo uma agao isométrica sobre os musculos das costas, bracos, pernas e gltiteos. Expire, desfazendo a posigao, apoiando uma das faces no chao e deixando os bragos ao lado dos quadris, com as pernas afastadas. A melhor maneira de executar essa técnica costuma ser com os calcanhares para fora. Como no Nosso Método tudo 6 individualizavel, busque a sua posigdo mais confortavel. Essas posig6es de frente para o solo sdo de forgamento e intervalo maior, motivos pelos quais foram colocadas no fim da série. A partir dessa etapa da técnica, flexione ambas as pernas e segure com as respectivas m&os nos tornozelos. Inspire, estendendo as pernas para o alto, sem soltar os tornozelos e sem flexionar os bragos, elevando, com isso, o peito. A cabeca tomba para tras e os pés sao estendidos com forga (ilustragao n°, 39). Retorne, expirando, mao direita sobre a esquerda, testa sobre as duas e Pernas separadas (ilustragéo n°. 37). Deixe os ombros soltos aproximarem-se do chao. Procure manter uma fisionomia feliz durante a pratica. Afinal, ela esta Ihe proporcionando. bem-estar. Conquanto possa forgar um pouco, jamais leve ao extremo de resisténcia. Apos a pratica, vocé devera estar se sentindo melhor, mais dinamico, mais leve e bem disposto do que antes de inicida. Agora, apenas junte os pés, pois a testa e as maos ja esto posicionadas para a préxima técnica. Inspire, elevando, ao maximo, o peito e@ as pernas juntas, estendidas, formando um arco com 0 corpo rigido, tocando o solo somente com o abdémen ({ilustragao n°. 40). Permanecga nesta posigdo, tonificando a musculatura das costas, o que é muito importante para a satide da sua coluna.20 Joris MARENGO. Expire e descontraia profunda e gostosamente o corpo no solo, com a testa sobre as m&os e as pemas separadas. Reponha suas energias, respirando naturalmente. Para executar a técnica seguinte, una os pés; e, na ponta deles, com os dedos bem para dentro, coloque as m&os ao lado dos ombros e eleve o corpo nos bra¢gos, com inspiragéo em um tnico movimento (ilustragao n°. 41). Permaneceremos neste procedimento organico por um minuto, fortalecendo toda a musculatura dos bragos, costas, abdémen e gltiteos, além de desenvolver a forga de vontade. DeRose, um educador com acdo efetiva, iniciou a sistematizagdo do método que hoje leva seu nome, na década de sessenta do século XX. Atualmente, existem centenas de representagdes do Método preconizado por ele, instaladas em mais de vinte paises, sempre como referéncia de qualidade de vida superiativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal. Nosso ptblico é caracterizado por pessoas cultas, sensiveis, proativas e que ja incorporaram qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um_ fife style ainda mais inteligente. Através de uma urdidura de conceitos e técnicas, a Nossa Cultura possibilita que vocé reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que lhe interessam. As técnicas mudam 0 individuo, e os conceitos permitem transformar 0 mundo a nossa volta. Um cambio radical de melhoria da alimentagao, das boas maneiras, dos telacionamentos, da cultura e boa forma s&o apenas alguns resultados mais mencionados pelos nossos alunos. Expire, trazendo uma e depois a outra perna para frente (ilustragao n°. 42), na ponta dos pés, sentando sobre os calcanhares, com as maos nos joelhos unidos elevados, os bragos estendidos, as costas eretas e os olhos fechados (ilustragao n°. 43). Nesse ponto, a série bifurca-se, e os praticantes mais adiantados tocam com os joelhos no solo a frente, passando para as técnicas invertidas (ilustragdes n°. 44, 45 e 46). Os demais sentam e deitam para tras, estendendo as maos para cima e os pés para baixo, como que espreguigando, expirando e descansando com as mos a um palmo do corpo. Descontraia profundamente. Junte os pés, maos ao lado dos quadris, inspire e eleve as pernas unidas e estendidas, elevando o tronco do solo. Sustente-se com as mos na altura dos rins. Com isso, estara executando a invertida sobre os ombros (ilustragdes n°. 47 e 48). Quem tiver dificuldade em elevar os quadris, deve colar as palmas das maos no chao e levar as pernas bem para tras. Essas invertidas sobre os ombros sao posigdes de permanéncia que, uma vez executadas, devem ser mantidas por varios minutos e realizadas apenas uma vez por aula. Devem ser feitas com a respiragao a vontade e com o minimo de esforgo muscular. Podem ser executadas quaisquer variagdes; porém, evitando movimentos bruscos e buscando a maxima permanéncia. O corpo deve ficar bem30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 21 elevado. Depois, domine a posigao, tocando com os pés no chao ld perto da cabega, primeiro com as pernas_ estendidas (ilustragéo n°. 49) e, depois, flexionadas, tocando o solo com os joelhos. Em seguida, execute outras variantes com as m&os nos quadris ou no chao, para 0 lado do corpo ou para o da cabega, ou com as pontas dos dedos tocando sob a nuca ou sobre a testa, ou ainda com as maos ao lado dos joethos. O tronco pode formar um Angulo reto com as pernas, tocar com os pés no chao ou, muito melhor, estender-se verticalmente. As pernas podem estar separadas ou juntas, estendidas ou flexionadas. O mais importante 6 a permanéncia; e o mais util, a verticalidade. A Nossa Cultura estimula para que 0s nossos alunos cultivem as boas relagdes, fazendo um esforgo didrio pelo bom relacionamento humano, seja no trabalho, familia ou amigos. Passamos boa parte da vida trabalhando, convivendo com as mesmas pessoas. Portanto, é mais inteligente construir afinidades amigaveis e mutuamente gratificantes. A pratica para iniciantes Promove uma atmosfera neurolégica e psiquica propicia ao cultivo da boa comunicagao entre as pessoas. Para desfazer as invertidas sobre os ombros e descer, traga as maos ao solo e baixe 0S quadris controladamente. Uma vez deitado, descontraia todo © corpo para assimilar os efeitos da posigao. Em seguida, compensaremos a invertida sobre os ombros. Junte os pés e inspire, elevando o peito ao maximo, sem tirar os quadris do solo, apoiando todo o peso do corpo sobre o alto da cabega (ilustragéo n°. 50). Quando quiser desfazer, expire e apoie as costas no solo. Caso vocé verifique qualquer sinal de desconforto, para elimina-lo, basta abragar as pernas flexionadas sobre o peito e permanecer assim por breves instantes. A partir desse momento, os praticantes deverdo fazer sua pratica livre, em forma de coreografia, criando suaves passagens de uma posig&o para outra, seguindo uma das caracteristicas da aula regular do DeRose Method. Os resultados da pratica didria 6 um reflexo direto da intensidade que aplicamo-nos durante a execugao de cada técnica. Sinalizando potencialidades e habilidades, as aulas do Método propdem a exacerbagao das qualidades e a superagdo dos condicionamentos, com desdobramentos maravilhosos, tais como um aumento superlativo da qualidade de vida, como também a adogéo de habitos mais inteligentes, que nos proporcionam uma sensagao perene de alegria de viver, satide e bem-estar. 4°, PARTE: TECNICA DE DESCONTRAGAO Coloque-se na posig¢ao mais confortavel que possa encontrar, deitando-se com as costas no solo (ilustragao n°. 51). Relaxe profundamente e abandone-se22 Joris MARENGO totalmente, com o corpo imével, os olhos fechados e a mente serena. Daqui por diante, ndo se mexa mais. Permanega Iticido e acordado durante todo o exercicio, ouvindo tudo o que eu disser, para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser. Comece relaxando todo o corpo de uma so vez, sentindo mais a forga de atraggo da Terra, como se estivesse derretendo-se no chao, Solte seus musculos, nervos e orgaos internos. Relaxe, solte, descanse... Depois, descontraia 0 centro do seu corpo, tomando a respiragdo mais suave, irradiando a descontragao pela espinha e, desta, para o resto do corpo. Sinta-se 4 vontade e feliz. Faga uma respiragao profunda e relaxe ao expirar. Visualize uma névoa branca e faga-a penetrar pelas plantas dos pés, telaxando e descontraindo completamente a pele, mUsculos ¢ nervos superficiais, musculos e nervos profundos, tenddes e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Apés, também os érgdos da pélvis, os érgaos do abdémen, os érgdos do térax, tranquilizando 0 corago e vitalizando os pulmées. Relaxando as costas, ombros, bragos, antebragos, maos e dedos. Agora, principalmente, solte o pescogo, relaxando a carétida e a jugular, laringe, faringe e a cabega; soltando e descontraindo os maxilares, faces, labios, lingua, narinas, globos e mtisculos oculares, palpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, 0 couro cabeludo e as orelhas. Aprenda a fazer isso sozinho sempre que desejar. Sinta-se leve, como se flutu- asse no ar. Sera muito normal se, nesse ponto, 0 relaxamento for t&0 profundo que vocé nem sinta mais o corpo. Deixe-o completamente solto, descontraido, abandonado e descansado. Sua consciéncia aquieta-se por completo, e suas emogées encontram a paz mais absoluta. Valorize esse momento. Ele faz toda a diferenga na sua semana. O estilo de vida modemo exige que nosso corpo mantenha um altissimo nivel de atengao. Sao milhares de solicitagdes didrias, de estimulos sonoros, visuais, olfativos e tangiveis. Para dar conta de responder a tanta demanda, nosso organismo necessita de uma quantidade imensa de energia, desgastando-se preco-cemente. Essa modalidade de descontragéo recarrega nossas baterias organicas, criando um superavit energético importantissimo para melhorar nossa performance no trabalho, estudo, esportes, relacionamento interpessoal e bem-estar. Portanto, planeje seu tempo para realizar o maior numero de praticas do Método que puder. Quanto mais treinamentos realizar, maior o seu crédito energético, cuja agao abrange: efeitos imediatos, incluindo a descontragdo fisica e mental; resultados intermediarios, tais como a maior produtividade; e, ainda, implicagdes futuras, como dilatagao da sua expectativa de vida.30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES. 23 Continue Itcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser, para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser. Enquanto relaxa, lembre-se de que esta descontragao é apenas um preparatério para o yéganidra, poderosa técnica de reprogramagao emocional preconizada pela nossa filosofia pratica de vida, que vocé conhecera quando estiver habilitado a praticar o SwaSthya. Imagine-se, agora, deitado em uma praia deserta, confortavelmente acomodado sobre a areia branca e mora. O céu é de um azul sem nuvens. O sol ameno aquece seu corpo, € o siléncio é quebrado apenas pelo movimento suave das ondas, subindo e descendo sobre a praia. Quando vocé inspira, as ondas sobem; e quando expira, as ondas descem. Quando inspira, as ondas sobem; ao expirar, elas descem... Enquanto acompanha as agradaveis sensagdes neurolégicas decorrentes do aprofundamento da descontragdo consciente, seus musculos atingem um estado de hipotonia intenso, semethante ao que se alcanga nos niveis de sono muito profundos, permitindo que seu organismo recupere-se de qualquer esforgo, assimilando integralmente os efeitos de tudo o que realizamos na aula de hoje. Dessa forma, vocé se sentira com muita disposigdo para todas as atividades do seu cotidiano. Além disso, essa condig&o de relaxamento consciente estimuta seu organismo a liberar hormGnios, os quais atuam diretamente sobre a homeostase, sobre a regeneragao celular e sobre a longevidade, criando um superavit energético de acdo prolongada. Desfrute intensamente desses momentos agradaveis de descontragao. Sinta forga, confianga e amor em seu coragao. A cada aula, torna-se mais facil, profunda, completa e agradavel a execugdo dessa técnica; pois, a cada encontro, vocé se conhece mais, até que baste a ordem de relaxamento para que o corpo e a consciéncia descontraiam imediatamente, alcangando, ja de inicio, um estado mais profundo do que 0 de hoje. Um bom planejamento de aulas the proporcionara um progresso diario sempre maior, tanto na pratica das posigées, como no relaxamento, respiratérios e em todas as demais _técnicas, bem como na satisfagdo que disso tudo resulta. Ao terminar esse relaxamento, vocé sera contemplado com uma expressiva sensacaéo de paz, satide, energia e leveza: sentira muita disposigao, entusiasmo, alegria e bem-estar; desenvolverd muita motivagao para viver, sorrir, amar e trabalhar. Uma boa descontragao proporciona desdobramentos que vao muito além de um relaxamento. Sua pratica constante conduz o aluno a convivéncia mais harmo-niosa e integrada com tudo que 0 rodeia. Isso é civilidade. Comece, agora, a retornar lentamente, trazendo a consciéncia através dos cinco sentidos, do mais sutil para o mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, escutando melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar, movendo a lingua, procurando sentir gosto; movendo os labios; abrindo os olhos e enxergando; movimentando o corpo todo; sentindo o tato de todo °24 Joris MARENGO: corpo; espreguigando bastante, devolvendo forga e vitalidade aos musculos; bocejando, sorrindo; e sentando-se para encerrar a pratica.30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES SERIE DA PRATICA PARA INICIANTES Modelos: Instrutores Felipe Godinho e Gabriel BoingJORIS MARENGO. n°. 49 < 0 ne. 5 n, Sa 51ee eee eee ere (ee gg ea ee3 3 pI 3.)3 } 3 3 3Zs 30 AULAS DA PRATICAPARA INICIANTESDe) ea epee ee Mae) eee Mee Oe aE SE aD- Aula 1 i 1° parte: respiratérios biolégicos Dicas para Instrutores: + Acompanhe as execugées respiratorias de cada aluno. * Motive-os a superarem seus limites aéreos. As vantagens da posigao deitada para realizar os respiratérios biolégicos: * As técnicas respiratérias podem ser feitas numa posi¢do deitada ou em sentado, ~ porém, deitado, o aluno iniciante se sente mais confortavel, sem forgar a coluna ‘ou as pemas, podendo concentrar-se na descrig&o e execugdo das técnicas, Para fazer a contagem com o metrénomo: O metrénomo deve estar programado para se mover no ritmo do segundo; Posicione-o em lugar audivel para todos os que estao praticando; ~ * — Portanto, se vocé usar missica, ela deve estar com o volume bem abaixo do som do metrénomo; ~ . Quando alunos novos estiverem presentes, descreva as técnicas e conte em voz alta para auxiliar a compreensdo. my Revise a execucdo da respiragdo completa mesmo entre os mais antigos Oferecer lengo de papel. ~ Utilizar o auxilio do metrénomo, - no ritmo de 60 batidas por minuto. a lod le io Respiragao completa om a) Inspirar, expandindo o abdémen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do torax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmées por alguns segundos, sem contar o ritmo; i c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte ie média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmdes (ha autores que preferem oa expirar na ordem inversa, o que, a nosso ver, nao altera quase nada).32, JORIS MARENGO Hiperventilagao a) Sentar, sem o auxilio das maos, sobre os calcanhares e com a m&o direita no abdémen, inspirar e expirar bem rapido e forte pelas duas natinas, produzindo um ruido alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respiragées; b) 0 ritmo ideal é 0 de inspirar e expirar em ape-nas um segundo (um segundo para os dois movimentos); ¢) os iniciantes executaraéo mais lentamente para nao perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar o abdémen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados farao mais rapido, mais forte e utilizando a respiragao completa; d) Ao término, da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmées e sem reter, esvazia-los pausadamente; ) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Prética para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratoria, estimular a meméria e o raciocinio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratoria. Conceitos: As implicagées fisiolégicas, neurolégicas e comportamentais dos respiratorios, técnicas organicas, descontragao, meditagao etc, so extraordindrias. Por isso, no passado, foram denominadas de técnicas psicofisicas. Mas tudo isso de nada adiantaria se o Método nao oferecesse um ambiente propicio & metabolizagdo das profundas transformages oriundas da prética. A denominagao dessa atmosfera favoravel é Cultura DeRose. 2? parte: retragaéo abdominal Dicas para Instrutores: A técnica deve ser sempre feita com os pulmdes vazios. Supervisione as execugdes, mesmos dos alunos antigos, pois muitos fazem as retragées com os pulmées cheios ou respirando. 5 ciclos de 20 retragdes dinamicas Modelo de descri¢ao 1. Mantenha uma dist&ncia de dois palmos entre os pés paralelos. 2. Apoie as palmas das mos sobre as coxas, com os30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 33 dedos voltados para dentro. Flexione 0 tronco a frente, apoiando o seu peso sobre os bragos e estes sobre as coxas. 3. Inspire profundamente e expire, expulsando todo o ar dos. pulmées. Traga © queixo contra 0 peito. 4. Sem ar, realize de 15 a 20 retragées rapidas e intensas, contraindo e dilatando o abdémen, sem fazer uma nova inspiragao. Procure néo mover os ombros ou as costas, trabalhando, Unica e exclusivamente, os musculos abdominais. Os mais antigos devem isolar 0 reto abdominal, realizando rajas nauli, executando de 15 a 20 movimentos ondulantes para a direita, e depois para a esquerda. 5. Necessitando inspirar, faga-o, relaxando o abdémen. Volte a expirar, € realize mais 4 ciclos de 15 a 20 retragdes rapidas e vigorosas, sempre intercalando cada ciclo com uma renovagéo de ar. Durante as execugées, perceba a agdo poderosa da técnica sobre toda a cavidade abdominal. Os mais antigos fagam 4 ciclos. 3° parte: procedimentos organicos Dicas para Instrutores: * — Aplique o toque corretivo nos seus alunos. * Faga também corregao verbal, * Acompanhe a execugdo de cada aluno. * Cortija. * Motive-os a superarem seus limites corporais. Evite ficar sentado. Link entre Pratica para iniciantes & SwaSthya: procedimentos organicos Enquanto vocé esté realizando a Pratica para iniciantes, as técnicas organicas tém o intuito de reeducar seu corpo, reforgando sua estrutura biolégica e aumentando a consciéncia corporal, tendo como consequéncia um ganho de flexibilidade, forga e resisténcia. Esta 6 uma fase preparatéria para vocé realizar os procedimentos organicos no SwaSyhya. Estes sdo poderosas ferramentas ancestrais do Nosso Método que visam proporcionar uma implosao de autoconhecimento corporal. Regra de respirago coordenada: movimentos para cima so feitos com inspiragao; para baixo,34 JORIS MARENGO- com expiragao. é a a Aplique uma permanéncia maior em pelo menos, uma das técnicas organicas. Utilize as variagées mais ou menos avangadas que oferecem os procedimentos organicos, conforme o nivel de adiantamento do seu aluno. Pratica livre em formato de coreografia. Conceitos: As técnicas de reeducagao postural so uma ferramenta muito uti para que se possa produzir mais com menos cansago. Nossa Proposta instiga os praticantes para que desenvolvam uma visdo positiva do trabalho, buscando aumentar a capacidade adaptaliva as inevitaveis mudangas no mundo corporativo. 4? parte: descontragao Dicas para Instrutores: ¢ — Utilize para cada parte da aula uma modulagaio de voz diferente. As nuances entre o comando de procedimentos organicos e técnica de descontragao tornam-se bem marcantes. Nos procedimentos organicos, 0 ensinamento tem que ser estimulante: em algumas técnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontragao, a impostacéo deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois é ai que o sotaque regional mais se acentua. Procure atenua-lo. + tom de'voz pode descontrair mais do que o contBiido da locugdo. Mesmo assim, atente para nado exagerar e acabar ficando caricato. « £ de bom-tom iniciar a descontragado com um dispositivo de seguranga, tanto para 0 aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permanega lucido e acordado, ouvinde tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser”. Link entre Pratica para Mriciantes e SwaSthya: descontragao “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica séo muito singelos: ensinar vocé a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforgo ou cansago, melhorando 0 sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando vocé passar para o SwaSthya, tendo respondido ao questionario do livro Yéga a sério, vocé conheceré o yéganidra. Este, além de proporcionar tudo que a descontracao progressiva do periodo preparatério oferece, permitir-the-d ganhar um altissimo nivel de consciéncia corporal, reeducar habitos e condicionamentos, aumentar os niveis de vitalidade organica e absoluto controle de suas emogoes’. 430 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 35 Modelo de descricao Fluxo caudal biolégico 1. entrada na descontragdo: relaxe profun- damente e abandone-se totalmente, com o corpo imével, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na _ posic¢fo mais confortavel que possa encontrar. Daqui por diante, nado se mexa mais. Permanega lcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser. Sinta-se a vontade e feliz. Faga uma respiracado profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontragao para a pele, mtisculos e nervos superficiais, musculos € nervos profundos, tendées e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os érgéios da pélvis, os érgaos do abdémen, os érgaos do tdrax, tranquilizando o coragdo e vitalizando os pulmGes. Relaxando as costas, ombros, bragos, antebracos, mos e dedos. Agora, principalmente, 0 pescogo, relaxando carétida e jugular, laringe e faringe e a cabega; soltando e descontraindo os maxilares, faces, labios, lingua, narinas, globos e misculos oculares, palpebras, sobrancelhas, a tesia sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas. 2. assimilagao: a consciéncia corporal cotidiana foi substituida por uma indescritivel sensagao de leveza e fluidez, como se vacé estivesse imerso num oceano de energia e prazer. A intensidade dessa percepgdo é a medida exata do quanto vocé conseguiu transformar tensdo fisica e mental em vitalidade, que percorre seu corpo, submergindo sua consciéncia’ num estado de pura leveza corporal. A essa impressdo, denominamos fluxo caudal bioldgico. Ela faz parte da sua natureza corporal, mas as. pressdes do cotidiano nao lhe permitem contaté-la no seu dia-a-dia. Desfrute intensamente esses momentos. Sdo seus como um presente que vocé se oferece. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos téo importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferenga, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposigao e disposigao de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua pratica do DeRose Method.36 JORIS MARENGO. 3. preparagdo para a saida: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, vocé estara com uma expressiva sensagao de paz, satisfacao, satide, energia e leveza, com muita disposigao, entusiasmo, alegria e bem- estar. Com muita motivagao para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4, saida da descontragio: comece agora a retornar ao corpo fisico, trazendo a consciéncia pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a lingua, procurando sentir gosto; movendo os labios; abrindo os olhos e enxergando, movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguigando bastante e devolvendo forga e vitalidade aos musculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: Todos os nossos pralicantes cultivam a cidadania, definida aqui como a consciéncia que podemos e devemos mudar o mundo através das nossas ages e do nosso exemplo. Todas as técnicas oferecidas pelo DeRose Method, por sua ago integrada (corpo, mente e emogées), ampliam, no praticante, a percepgéio de que da mesma maneira como cuida de si, deve aprimorar o mundo que 0 rodeia. Dai a importancia de estarmos engajados na melhoria da sociedade, participando, por exemplo, de obras sociais. Aviso: curso dom Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e focal. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificagdo; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dé avisos que parecam mercantilistas, pois nossa intengao deve ser a de divulgagao cultural, mostrando ao aluno a importancia do curso, evento ou material didatico para a evolugao dele na pratica e no estudo. rodAula 2 1°. parte: respiratérios Conceitos: “Mude 0 mundo. Comece por vooé" é uma frase cunhada pelo sistematizador do mélodo, o Educador DeRose, alertando-nos da importancia de realizarmos as mudangas comportamentais Necessarias para que nos tomemos exemplo de tudo que seja bom e positive. Dessa maneira, inspiraremos as pessoas com quem vivemos a melhoria continua. 2°. parte: procedimento organico Dicas para Instrutores: t Nada substitui a corrego tatil, ou seja, modelar com suas maos a execugao do aluno. Realize este tipo de corregdio pelo menos uma vez em cada aula, com cada aluno. Mas quando 0 grupo de praticantes 6 grande, fica impossivel aplicar a corregao tatil em todos os presentes a cada técnica aplicada. Entdo, aplique a corregao verbal, que consiste em chamar a atengdo do aluno pelo seu nome e alerta-lo sobre a forma correta da execucao da técnica. No feche os olhos. Nao corrija os alunos com o pé. Nao fale no ponto maximo dos procedimentos organicos ou na subida das invertidas sobre os ombros, pois sua voz sairé abafada ou forgada. Nao faga corregdes ou brincadeiras que possam embaragar seus alunos. O toque do Instrutor é positive, mas nado toque os alunos em Tegides do corpo que os costumes da época e da cidade possam reprovar. | ®t -85p subir tragdo equilibrio38 Joris MARENGO. retroflexdo. anteflexdo em pé lateroflexao em pé muscular anteflexdo sentado 1 anteflexdo sentado 2 ? torgao Conceitos: a proposta do DeRose Method é reeducar nossas afitudes, para conquistarmos qualidade de vida superlativa. Portanto, esteja bastante consciente de que o que fazemos aqui é ajuda-lo a reconstruir Seu estilo de vida, remodelar sua postura, respiragao, alimentagio, sono, foco e produtividade. 3°. parte: descontragdo Dicas para Instrutores: As locugées afirmativas séo mais assimilaveis que as negativas: “seja feliz” produz mefhores resultados que “nao seja infeliz’. O ser humano, no atual estagio de evolugdo, 6, por si sé, muito mais vulnerdvel as idéias destrutivas. Se vocé as estimular por impericia no manuseio das palavras, poderé causar uma tragédia, minando sem querer a satide fisica e mental daquele que depositou em suas maos um voto de confianga. Por isso, insistimos tanto para que o Instrutor de Y6ga tenha que ser formado, revalidado todos os anos e tem que ter um Supervisor de grau mais avangado. Esta é uma exortagaa 4 honestidade! Extraido do Tratado de Yéga — Professor DeRose — Ed. Nobel E de bom-tom iniciar a descontragéio com um dispositive de seguranga, tanto para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permanega lticido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser’. [ Link entre Pratica para iniciantes e SwaSthya: descontracao30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 39 “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica so muito singelos: ensinar vocé a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforgo ou cansago, methorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando vocé passar para o SwaSthya, tendo respondido ao questionario do livro Yéga a S6rio, vocé conhecerd 0 yéganidra. Este, além de proporcionar tudo que a descontragao progressiva, do periodo preparatério oferece, permitirIhe-4 ganhar um altissimo nivel de consciéncia corporal, reeducar habitos e condicionamentos, aumentar os niveis de vitalidade organica e absoluto controle de suas emogées”. Modelo de descricto Descontragao em circulo Deite-se em circulo, com a cabega voltada para o centro. Aproxime-se o suficiente para sentir o toque do ombro dos seus amigos, a sua direita e a sua esquerda. A partir dai, descontraia todo o corpo, dos pés em diregao a cabega, parte por parte, detalhando ao maximo a descontragéo. Totalmente descontraido, como se encontra agora perceba 0 tato do ombro ou da cabega do companheiro a sua esquerda e a direita. Um dos atributos de toda a forma vital é aquela que emite calor como caracteristica da prépria vida. Vocé e seu companheiro de pratica nao sao diferentes. Sintam o tato do campo de energia térmica que emana dos seus amigos. Sinta este campo de calor crescendo, crescendo, até envolver também os seus corpos. E inevitavel que ocorra um amalgama térmico. Acompanhe o quanto é amigavel este tato. Acrescente-lhe, agora, uma tonalidade rosa, muito suave. Visualize este campo térmico rosado movendo-se no ritmo da respiragao. Quando vocé inspira, vocé absorve energia, calor e afeto dos seus amigos, a sua direita e 4 sua esquerda. Este afeto espalha-se pelo seu corpo, nutrindo-o de boas energias. Desfrute intensamente.40 Joris MARENGO Agora, expire, retribuindo a energia recebida, sentindo sua projecdo energética chegar até os seus amigos, penetrando em seus corpos. Explore a imensa_ satisfagao em partilhar estes minutos com seus companheiros de pratica. Perceba-se unido a eles num padrao muito sutil. Mantendo este sentimento tao especial, comece, agora, a retornar, ouvindo melhor os sons em torno e o da respiragao do seu companheiro. Respire profundamente. Mova os labios, abra os. olhos, mova as maos, os pés e o corpo todo, estendendo os bracos para cima. Role para um lado e para o outro. E, entdo, retorne. Conceitos: uma boa descontragdo proporciona desdobramentos que vo muito além de um relaxamento. ‘Sua pratica constante conduz 0 aluno & convivéncia mais harmoniosa e integrada com tudo que o rodeia. Isso € civilidade. 4 parte: abrago em circulo Modelo de de: Fiquemos todos em pé, um ajudando o outro a se levantar, e, uma vez em pé, realizemos um grande abrago coletivo. Sintamos o contato fisico dos parceiros de pratica. Desfrutemos alguns momentos deste abrago coletivo. Conscientizemos a forga gregaria presente entre nds...” Aviso: Curso Basico Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificagao; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dé avisos que paregam mercantilistas, pois nossa intengao deve ser a de divulgagao cultural, mostrando ao aluno a importéncia do curso, evento ou material didatico para a evolugao dele na pratica € no estudo.Aula 3 1° parte: respiratérios Dicas para Instrutores: * — Acompanhe as execugées respiratérias de cada aluno. * Motive-os a superarem seus limites aéreos. As vantagens da posiggo deitada para realizar os respiratérios _ bioldgicos: As técnicas respiratérias podem ser feitas numa posigao deitada ou em sentado, porém, deitado, 0 aluno iniciante se sente mais confortavel, sem forgar a coluna ou as pernas, podendo concenirar-se na descrigdo e execucao das técnicas. Oferecer lengo de papel. Utilizar 0 auxilio do metrénomo, no ritmo de 60 batidas por minuto. lodelo de descricao Respiragao completa a) Inspirar, expandindo o abdémen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do térax, sem contar 0 ritmo; b) reter o ar nos pulmées por alguns segundos, sem contar o ritmo; ¢) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmdes (ha autores que preferem expirar na ordem inversa, 0 que, a nosso ver, nao altera quase nada). Retengao sem ar a) Inspirar, enchendo completamente os pulmées; b) esvaziar completamente os pulmées c) manter os pulmGes vazios por um tempo minimo de 30 segundos e maximo de 60 segundos; d) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respiragdes de recuperacao; f) repetir a técnica mais 3 vezes. Contraindicagées: hipertensos e cardiopatas.42 JORIS MARENGO. Respiragao ritmada Ciclos: (1-1-1-1) a) Inspirar, dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmées. Primeiro, expandindo o abdémen, depois as costelas e, finalmente, expandindo o alto do trax, contando 10 batidas do metrénomo conforme o nivel de adiantamento dos praticantes; b) reter o ar nos pulmées o mesmo tempo da inspiragao; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média e, finalmente, da parte baixa dos pulmées, na mesma d) mantenha os pulmées sem ar na mesma apuragao inspiratoria; €) solicite algumas respiragdes de recuperagao. f) a seguir, requeira mais dois ciclos, sempre motivando um incremento de tempo maior. Conceitos: entre os desdobramentos colaterais da pratica respiratoria, esta a limpeza dos pulmées. Nosso Método estimula a higiene interna do organismo e, além disso, por adotarmos habitos de cuidados pessoais, fica mais facil compreender que, da mesma forma como cuidamos do corpo, devemos estabelecer uma relagao mais ética e responsavel com o meio ambiente. 2? parte: movimentos oculares Dicas para Instrutores: * — Descreva detalhadamente a técnica. * Corrija as retragées dos musculos faciais, tao comuns na execucao desta técnica. * Atente para que seus alunos nado movam a cabega, mas apenas os olhos. * Observe para que os olhos efetivamente fixem a unha do polegar. Modelo de descrigao * Em pé, realize movimentos circulares com os olhos, ampliando os limites do seu campo visual; * mantenha os musculos oculares no limite da elasticidade lateral; ¢ faga circulos completos para um lado e para o outro; * realize, pelo menos, dez circulos completos para cada lado; * em nenhum momento, mova a cabega. Nao deixe ela se deslocar, nem para cima, ou para baixo, ou para os lados;30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 43 * evite piscar durante a execugao da técnica; ¢ depois de termind-la, pisque os olhos varias vezes, para lubrifica-los; * esta técnica proporciona elasticidade dos musculos oculares e aumento da visdo periférica. Conceitos: incluindo aprimoramento continuo e integral, ou seja, corpo, coragdo e mente, o DeRose Method oferece, por exemplo, técnicas que reestruturam e aperfeigoam a respiragzio, postura, sono, concentragao, habitos alimentares, cultura, aumentam a Pprodutividade nos estudos e trabalho, ensinando como nos comportamos nas relagbes profissionais e pessoais, em um processo constante de autoaprimoramento, através de uma interconexéo de conceitos e técnicas, oriundas de tradig5es culturais muito antigas. 3* parte: procedimento organico Dicas para Instrutores: * Demonstre para um lado e corrija para o outro. * Nao fique o tempo todo parado, demonstrando. * — Aplique corregdo verbal durante as execugdes e mencione o nome de cada aluno pelo menos 3 vezes por aula. * Aplique o toque corretivo nos seus alunos. Faga também corregdo tatil. Regra de mentalizagao: aplique a cor azul-celeste para sedar, ou alaranjada para estimular a regio que esta sendo trabalhada. a s & Aplique uma permanéncia maior em pelo menos, uma das técnicas organicas. Utilize as variagées mais ou menos avangadas que oferecem os procedimentos organicos, conforme o nivel de adiantamento do seu aluno. Pratica livre em formato de coreografia.44 JORIS MARENGO 4 parte: descontragao Dicas para Instrutores ¢ Ede bom-tom iniciar a descontragao com um dispositive de seguranga, tanto para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permanega Iticido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser’, * Observe se: * Adistancia entre os pés nao esta muito desfrute + Seas maos esto voltadas para cima e pelo menos a um palmo dos quadris * Os pés esto voltados para fora * Sea mandibula nao esté cerrada Link entre Pratica para iniciantes e SwaSthya: descontragao * "Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica so muito singelos: ensinar vocé a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforgo ou cansago, melhorando o sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. * Quando vocé passar para o SwaSthya, tendo respondido ao questionario do livro Yéga a sério, vocé conheceré o yéganidra. * Este, além de proporcionar tudo que a descontragao progressiva, do periodo Preparatério oferece, permitir-Ihe-4 ganhar um altissimo nivel de consciéncia corporal, reeducar habitos e condicionamentos, aumentar os niveis de vitalidade organica e absolute controle de suas emogées", Estrela de fogo 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imével, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posigdo mais confortavel que possa encontrar. Daqui por diante, nao se mexa mais. Permanega Iticido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser. Sinta-se a vontade e feliz. Faga uma respiragdo profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontragdo para a pele, musculos e nervos superficiais, mUsculos € nervos profundos, tenddes e ossos até a medula. Inadie a descontragéo do umbigo para todos os 6rgdos da pélvis, do abdémen e do torax, tranquilizando o coracao e vitalizando os pulmées. Agora também relaxando as costas. Expanda a descontragao soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris, ombros, bragos, antebragos, maos e dedos. Em seguida solte 0 pescogo, relaxando carétida e jugular, laringe e faringe e a cabega; soltando e descontraindo os maxilares, faces, labios, lingua,30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 45. narinas, globos e musculos oculares, palpebras, sobrancethas, a testa sem rugas, © couro cabeludo e as orelhas. 2. utilizagao: visualize uma esfera de fogo avermelhada brilhante na cavidade abdominal, e acompanhe o calor expandindo-se do centro para as extremidades do corpo, como uma estrela; Atente para a luz avermelhada brilhante e quente, atingindo simul- taneamente os pés, maos e cabega, atravessando todo o corpo com luz e calor. Ao expandir-se, sempre do centro do corpo para a periferia, este calor e luminosidade irdo dissolvendo todas as tensdes musculares € articulares, amplificando a sensagéo de descontragao. Vocé toma a forma de uma estrela vermelha e luminosa. Sinta-se vivo. Seu corpo vibra gentilmente. Perceba 0 estado maravilhoso em que vocé se encontra agora. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos tao importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferenga, gerenciando a sua qualidade de vida e the Proporcionando mais. vitalidade, disposigao e entusiasmo para viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua pratica do DeRose Method. 3. preparagao para a saida: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, vocé estara com uma expressiva sensagao de paz, satisfacao, satide, energia e leveza, com muita disposicao, entusiasmo, alegria e bem- estar. Com muita motivagdo para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saida da descontragao: comece agora a retornar ao corpo fisico, trazendo a consciéncia pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em tomo, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a lingua, procurando sentir gosto; movendo os labios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguigando bastante e devolvendo forga e vitalidade aos misculos: bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso. Conceitos: DeRose, um educador com ago efetiva, iniciou a sistematizagdo do mélodo que hoje leva Seu nome, na década de sessenta do século XX. Atualmente, existem centenas de representagoes do Método preconizado por ele, instaladas em mais de vinte paises, sempre como referéncia de qualidade de vida superlativa, pois abrange muito mais do que apenas um bom condicionamento corporal, Nosso Piblico é caracterizado por pessoas cultas, sensiveis, proativas e que jd incorporaram qualidade ao seu cotidiano, mas aspiram por um life style ainda mais inteligente.46 Joris MARENGO Aviso: material didatico Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao Cotidiano do praticante, para gerar identificagdo; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dé avisos que parecam mercantilistas, pois nossa intengdo deve ser a de divulgagao cultural, mostrando ao aluno a importéncia do curso, evento ou material didatico para a evolugao dele na pratica e no estudo.Aula 4 1° parte: apresentagdo do CD Pratica Basica Dicas sobre a aplicagao da gravacao em aula + Se na classe estiver presente um aluno mais antigo e que conhega a gravacao, o instrutor devera utiliza-lo como modelo. Assim, ficara livre para cortigir detalhadamente as posigées dos demais praticantes, * — Exponha o péster da pratica basica num lugar visivel, onde todos os alunos possam ver. Se 0 grupo for grande, utilize mais de um péster em classe. + Durante a reprodugdo da gravagao, utilize o “pause” para detalhar uma execugao ou explicar alguma regra geral. Leia o texto do Tratado de Yoga. Modelo de descricao O CD Pratica Basica contém 84 exercicios entre técnicas corporais, respiratorios, relaxamentos, mantras, meditagao, mudras, kriyas e pujas com a descrig&o pormenorizada para permitir perfeita compreensdo ao iniciante. As ilustragdes referentes as técnicas, bem como instrugées detalhadas encontram-se no livro Tratado de Yéga (DeRose, Ed. Nobel) Esta aula quer mostrar como vocé pode utilizar com amplos beneficios, esta gravagao em: * Casa ¢ Viagem de trabalho * Férias Hoje utilizaremos apenas a sexta e sétima parte da gravagdo, que oferece 8 feixes de técnicas: * — os procedimentos orgdnicos denominados asana e * a descontragao progressiva, chamada yéganidra. A pratica dos exercicios € super balanceada, e se preocupa com a flexibilidade, forga e concentragao. Nas praticas em casa, utilize o CD eo péster de posigdes que esta aqui. Com ele, sua execugdo tomar-se-a perfeita e vocé conseguira acompanhar tranquilamente a gravagdo. Vamos praticar juntos. Qualquer duvida olhe para a minha execugdo.Ae BCR, |30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES 49 2? parte: descontragao Dicas para Instrutores: checando a posigao do aluno da descontragao Durante a reprodugao da gravagao, atente para que todos os praticantes estejam confortaveimente deitados. Observe se: * Adistancia entre os pés nao esta muito desfrute. * Seas maos esto voltadas para cima e pelo menos a bail um palmo dos quadris. * Os pés esto voltados para fora. * Sea mandibula nao esta cerrada. * Ese o abdome de cada aluno esta descontraido. Utilizar a faixa 7 do CD Prdatica Basica, do Professor DeRose Aviso: coreografia Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao cotidiano do praticante, para gerar identificagao; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dé avisos que paregam mercantilistas, pois nossa intengao deve ser a de divulgagao cultural, mostrando ao aluno a importancia do curso, evento ou material didatico para a evolugao dele na pratica e no estudo.3.303 Q Re 3 ) PII 3 FYB 333 dAula 5 1? parte: retragao abdominal Link entre Pratica para iniciantes e SwaSthya: retragado abdominal Esta técnica produz massageamento dos érgdos digestivos, excretores e reprodutores, regulando suas fungdes. Desta forma vocé vai digerir melhor os alimentos, elimina-los facilmente, prevenindo disfungdes dos érgaos localizados na cavidade abdominal. Tudo isto é um preparatério para vocé poder executar corretamente o nauli, técnica de atividade de purificagao das mucosas, que vocé executara quando passar para o SwaSthya. © nauli, além de the proporcionar todos os efeitos da retragéo abdominal atuara principalmente sobre a bioenergia e centros de forga. Oriente 5 ciclos de 20 elevagées e projegdes abdominais, somando 100 execugées, Modelo de descricso 1. Mantenha uma distancia de dois palmos entre os pés paralelos; 2. Apoie as palmas das maos sobre as coxas, préximo das virilhas, com os dedos voltados para dentro e flexione o tronco a frente, apoiando o seu peso sobre os bragos € esses sobre as coxas; 3. Inspire profundamente e expire expulsando todo o ar dos pulmées; 4. Sem ar, realize uma Unica e intensa suspensao da musculatura abdominal, para dentro e para cima, criando uma concavidade abaixo das costelas, mantendo o maior tempo possivel sem fazer uma nova inspiragao. A sensagao é de que vocé toca a coluna vertebral com os musculos abdominais. 5. Necessitando inspirar, faga-o, relaxando o abdémen; volte a expirar, € realize 20 elevagdes e projegdes abdominais. Inspire e execute mais 4 ciclos de 20 iguais, sempre intercalando cada contragdo com algumas fenovagces de ar. Durante a execugéo, perceba a acdo poderosa do exercicio sobre toda a cavidade abdominal, dinamizando as fungdes digestivas e reprodutoras e regenerando o estémago, figado, intestinos, vesicula, pancreas, rins etc.52. JORIS MARENGO 2? parte: procedimentos organicos Dicas para Instrutores: * Nada substitui a correcdo tatil, ou seja, modelar com suas maos a execucgao do aluno. Realize este tipo de corregao pelo menos uma vez em cada aula, com cada aluno, Mas quando o grupo de praticantes 6 grande, fica impossivel aplicar a corregao tatil em todos os presentes a cada técnica aplicada. Entdo, aplique a corregao verbal, que consiste em chamar a atengao do aluno pelo seu nome e alerté-lo sobre a forma correta da execugo da técnica. Demonstre para um lado e cortija para 0 outro, Nao fique o tempo todo parado, demonstrando. Aplique correcéo verbal durante as execugdes e mencione o nome de cada aluno pelo menos 3 vezes por aula. Nesta pratica, permanéncia em cada posi¢do devera ser de 1 minuto, no minimo. Em alguns casos, podera ampliar-se para até 5 minutos. fk YR R#K Regra de seguranca: esforce-se sem forcar. Qualquer desconforto, dor, aceleragao cardiaca ou transpiragao em excesso sao avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Sempre intercalando cada contracdo com algumas renovagées de ar Aplique uma permanéncia maior em pelo menos, uma das técnicas organicas. — ft = Utilize as variagdes mais ou menos avangadas que oferecem os Procedimentos organicos, conforme o nivel de adiantamento do seu aluno. Pratica livre em formato de coreografia.30 AUILAS DA PRATICA PARA INICIANTES, 53. 3? parte: descontragao Dicas para Instrutores + E de bom-tom iniciar a descontraggo com um dispositive de seguranca, tanto para o aluno quanto - para o Instrutor. Diga: “Permanega lticido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser’. + Observe se os labios dos alunos estdo naturalmente entreabertos durante a pratica da descontracao. + Atente para que eles mantenham uma boa distancia entre os pés e das maos em relagéo aos quadris. Se necessitar corrigir, faga-o deslocando-se até o aluno e fazendo correcdo tatil. Mencione a frase de seguranga e a solicitagao de respiragées profundas, pelo menos. 3 vezes durante a condugao da descontracao. * Lembre-se de checar se o volume da mtisica nao oblita o da sua voz. Link entre Pratica para iniciantes e SwaSthya: descontragao “Na fase para iniciantes, os objetivos desta técnica sao muito singelos: ensinar vocé a descontrair toda a musculatura do seu corpo, permitindo recuperar-se de qualquer esforgo ou cansago, melhorando 0 sono, o bom humor e permitindo relaxar sempre que quiser. Quando vocé passar para o SwaSthya, tendo respondido ao questionario do livro Yéga a sério, vocé conhecera o yéganidra. Este, além de proporcionar tudo que a descontragdo progressiva do periodo preparatorio oferece, permitir-Ihe-4 ganhar um altissimo nivel de consciéncia corporal, reeducar habitos e condicionamentos, aumentar os niveis de vitalidade organica e absoluto controle de suas emocées”. Modelo de descrico Névoa verde-claro 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imével, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posigao mais confortavel que possa encontrar. Daqui por diante, nado se mexa mais. Permanega lucido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser. Sinta-se a vontade e feliz. Faga uma respiragdo profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontragao para a pele, musculos e nervos superficiais, musculos @ nervos profundos, tenddes e ossos até a medula. Expanda a descontragao, relaxando a cardtida, musculatura do pescogo, descontraindo o peito, tranquilizando o coragdo, soltando as costelas,54 JORIS MARENGO pulmées e diafragma. Conduza o relaxamento para baixo, irradiando a descontragao para os érgdos abdominais e do baixo-ventre, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, planta e dedos dos pés. Agora, dirija a descontrago pela parte posterior das pernas, gliteos, toda a extensdéo da coluna vertebral, os grandes musculos costais até a nuca, irradiando o relaxamento neuromuscular pelo couro cabeludo, mtisculos faciais, globo ocular, testa e orelhas. 2. assimilagao: enquanto descontrai, visualize bilhdes de particulas verde- claro penetrando seus tecidos, células e moléculas: pernas, quadris, cavidade abdominal, tordcica, bragos, m&os e cabega, criando uma agradavel sensacdo de vitalidade. Imagine estas particulas verde-claro criando uma deliciosa vibragao de regeneragao celular e poder de cura. Ao penetrarem seu corpo, saturando-o, estas irradiam luminosidade que atravessa os limites do organismo, promovendo uma protetora e agradavel redoma brilhante em torno de si. Desenhe um sorriso quase imperceptivel e desfrute esta sensagao de paz, de tranquilidade. Todo o seu corpo, coragdo e mente estao agora submersos nesta sensagdo. Enquanto permanece descontraindo, valorize estes momentos t&o importantes na sua semana. Eles fazem toda a diferenga, gerenciando a sua qualidade de vida e lhe proporcionando mais vitalidade, disposigao e disposig&o de viver. Planeje o seu dia para incluir sempre um tempo reservado para a sua pratica do DeRose Method. 3. preparagdo para a saida: daqui a alguns instantes, ao terminar este relaxamento, vocé estara com uma expressiva sensagao de paz, satisfacdo, satide, energia e leveza, com muita disposigao, entusiasmo, alegria e bem- estar. Com muita motivagao para viver, sorrir, amar e trabalhar. 4. saida da descontragdo: comece agora a retornar ao corpo fisico, trazendo a consciéncia pelos cinco sentidos, do mais sutil ao mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a lingua, procurando sentir gosto; movendo os labios; abrindo os olhos e enxergando; movendo o corpo todo, sentindo o tato de todo o corpo, espreguigando bastante e devolvendo forga e vitalidade aos musculos; bocejando, sorrindo e sentando-se. A parte mais importante do despertamento foi o sorriso.30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES ~ 55 4 parte: técnicas para acordar Tempo de permanéncia em cada posigéo: 30 segundos = Dicas para Instrutores ie * To importante quanto dormir bem, é acordar bem. Por isso, estamos oferecendo a vocé as técnicas organicas para acordar. Através delas, vocé acordara seus musculos e articulagdes para o dia que inicia, que Ihe proporcionaré muito mais disposigéo e bom humor para trabalhar, estudar e . divertir-se. epee aes 1. espreguigamento 2. tragao : 4. anteflexdo 5.extenséo _6. anteflexdo 7. torgdo Modelo de descri¢ao 1- Comece fazendo um gostoso e barulhento espreguigamento, torcendo seu corpo para um lado e para o outro. O espreguigamento é o mais natural e espontaneo jeito de exercitar seu corpo (fig. 1); oe 2- continue deitado. Una seus pés com as pernas estendidas e entrelace as maos, trazendo os bragos acima da cabega, realizando uma poderosa tragao espinal (fig. 2); 3- ainda deitado, torga seu tronco, flexionando a perna direita até segurar o > joelho desta perna com a mao esquerda. Traga o brago direito estendido ae lateralmente na altura do ombro, voltando a palma da mao direita para a parede a sua direita. Volte o rosto nesta diregdo e puxe o joelho esquerdo em diregao ao solo a sua esquerda. Agora, realize para o outro lado; (fig. 3)56 JORIS MARENGO 4- continue deitado e flexione as pernas até poder segurar os dedos maiores dos pés com as maos. Mantenha a cabega e as costas no chao, inclusive o céccix, e estenda ao maximo as pernas para o alto, acordando sua musculatura posterior, tao maitratada pelos nossos habitos sedentarios (fig. 4); 5- agora, abrace as coxas e a tibia, flexionando as pernas e trazendo as coxas na diregao do abdémen, enlagando-as com os bragos. Erga a cabeca do chao, trazendo o queixo contra o peito, entreabrindo os joelhos e colocando o rosto entre eles. Desta forma, estaremos despertando toda a musculatura das costas (fig. 5); 6- sente-se sem forgar a coluna vertebral e flexione as pernas, junte as plantas dos pés, deixando os joelhos cairem para os lados. Dé um afastamento de dois palmos entre os calcanhares e genitais. A seguir, entrelace as m&os aos pés e aproxime a testa destes; (fig. 6); 7- passemos 4 ultima técnica organica para acordar, trazendo verticalidade ao tronco, esticando as pernas, mantendo um afastamento de dois palmos entre os pés. Cuidando para manter sempre os dois gliiteos no solo, gire todo o seu tronco para o lado esquerdo, pousando os dedos ou as palmas das méos no chao atrés do tronco. Flexionamos, entdo, os cotovelos, realizando uma poderosa torgdo sobre toda a musculatura das costas e vértebras, massageando o abdémen (fig. 7). Repetir para o outro lado. Conceitos: Através de uma urdidura de conceitos e técnicas, a Nossa Cultura possibilita que vocé reestruture praticamente todos os aspectos de sua vida que the inleressam. As técnicas mudam o individuo, os conceitos permitem transformar o mundo a nossa volta. Um c4mbio radical de melhoria da alimentagao, das boas maneiras, dos relacionamentos, da cultura e boa forma sao apenas alguns resultados mais mencionados pelos nossos alunos. Ao dar os avisos, no final da aula, atente para evitar o modelo estereotipado, que consiste em apenas informar o nome do evento, hora e local. Inicie, por exemplo, enfatizando os aspectos mais interessantes; ou associando-o ao Cotidiano do praticante, para gerar identificagao; ou ainda, criando outra maneira cativante de despertar a curiosidade do educando. Jamais dé avisos que parecam mercantilistas, pois nossa intengao deve ser a de divulgacdo. Cultural, mostrando ao aluno a importancia do curso, evento ou material didatico para a evalugao dele na pratica e no estudo.Aula 6 1° parte: procedimentos organicos Dicas para Instrutores: . Acompanhe a execugdo de cada aluno. * — Corrija. Motive-os a superarem seus limites corporais. ° Evite ficar sentado. ¢ Demonstre para um lado e corrija para o outro. Nao fique o tempo todo parado, demonstrando. Aplique corregao verbal durante as execugdes e mencione o nome de cada aluno pelo menos 3 vezes por aula. Regras de permanéncia circunstancial: a permanéncia de demonstragéo é de um segundo no Ponto culminante do procedimento organico, uma pausa antes de seguir adiante com a proxima passagem da coreografia. A permanéncia de pratica em grupo, conduzida por Instrutor, 6 0 tempo que ele determinar. A permanéncia no treinamento individual obedece a regras especificas. Pe Aa ee Aplique uma permanéncia maior em pelo menos, uma das técnicas organicas. Utilize as variagées mais ou menos avancadas que oferecem os procedimentos organicos, conforme o nivel de adiantamento do seu aluno oo iy Conceitos: a civilidade é fortemente incentivada entre os nossos alunos através do aprimoramento das boas maneiras, estimulo a leitura, viagens e participagdo em cursos.58 Joris MARENGO Pratica livre em formato de coreografia. 2? parte: respiratérios Dicas para Instrutores: * Se houver alunos novos, coloque-os préximos entre si para facilitar a corregdo dos respiratérios. * Revise a execug&o da respiragao completa mesmo entre os mais antigos. Objetives dos respiratérios biolégicos: « Reeducar a respiragao, que consiste em utilizar a totalidade dos pulmées. * Aumentar da capacidade respiratéria, que consiste em alargar a quantidade de ar circulante nos pulmées. Oferecer lengo de papel. lodel Respiragao completa a) Inspirar, expandindo 0 abdémen; em seguida, expandindo as costelas lateralmente, e, finalmente, dilatando a parte mais alta do torax, sem contar o ritmo; b) reter o ar nos pulmées por alguns segundos, sem contar o ritmo; c) expirar, soltando o ar, primeiramente, da parte alta, depois da parte média, e, finalmente, da parte baixa dos pulmées. Retengao sem ar (3 ciclos) a) Inspirar, enchendo completamente os pulmées; b) esvaziar completamente os pulmGes; c) manter os pulmées vazios por um tempo minimo de 30 segundos e maximo de 60 segundos;30 AULAS DA PRATICA PARA INICIANTES. 59 qd) inspirar, terminando a técnica; e) fazer algumas respiragdes de recuperacao; f) repetir a técnica mais 3 vezes. Hiperventilagao (2 ciclos) a) Sentar, sem o auxilio das méaos, sobre os calcanhares e com a mao direita no abdémen, inspirar e expirar bem rapido e forte pelas duas narinas, produzindo um ruido alto como o de um fole, realizando de 50 a 100 respiragées; b) 0 ritmo ideal 6 o de inspirar e expirar em apenas um segundo (um segundo para os dois movimentos); ¢c) os iniciantes executaraéo mais lentamente para nao perder o ritmo. Ao inspirar, dilatar 0 abdémen, ao expirar, contrair. Os mais adiantados faréo mais rapido, mais forte e utilizando a respiragado completa; d) Ao término da contagem inspirar lentamente, preenchendo a totalidade dos pulmées e sem reter, esvazid-los pausadamente; e) expirar ao final da contagem e reiniciar mais um ciclo; Na Pratica para iniciantes, a proposta é apenas aumentar a capacidade respiratoria, estimular a memoria e o raciocinio, relaxando e descontraindo a musculatura respiratéria. Link entre Pratica para iniciantes e SwaSthya: respiragao ritmada Esta técnica obrigara sua respiragdo a tomar-se mais lenta. Como existe uma ligagao direta entre ritmo respiratério e expectativa de vida, a pratica sistematica da respiragdo ritmada the proporcionaraé um aumento na sua expectativa de vida. Além disso, combate a ansiedade e a dispersdo mental, aumentando a concentragao. Quando este periodo preparatério de Prética para iniciantes terminar e vocé praticar SwaSthya, além dos efeitos descritos, este respiratério fara vocé controlar o fluxo da bioenergia dentro do seu corpo ¢ 0 aquietamento mental. Conceitos: 0 Sistema DeRose propoe que adotemos uma visdo de mundo que nos motive a buscar o crescimento e 0 aprimoramento continuo, conquistando a exceléncia pelo cultivo das idéias e do autoconhecimento.60. Joris MARENGO 3? parte: descontragdo Dicas para Instrutores * Ede bom-tom iniciar a descontragao com um dispositive de seguranga, tanto para o aluno quanto para o Instrutor. Diga: “Permanega Iticido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser”. * — Utilize para cada parte da aula uma modulacao de voz diferente. As nuances entre 0 comando de procedimentos organicos e técnica de descontrago tornam- se bem marcantes. Nos procedimentos organicos, o ensinamento tem que ser estimulante: em algumas técnicas, convidativo; noutros, imperativo. Na descontragao, a impostagaio deve ser doce e indutiva. Cuidado, pois é ai que 0 ‘sotaque regional mais se acentua. Procure atenud-lo. O tom de voz pode descontrair mais do que o contetido da locugdo. Mesmo assim, atente para nao exagerar e acabar ficando caricato Modelo de descricd Contato com a natureza 1. entrada: relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imével, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posigdo mais confortavel que possa encontrar. Daqui por diante, néo se mexa mais. Permanega lucido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que vocé quiser. Sinta-se a vontade e feliz. Faga uma respiragao profunda e relaxe ao expirar. Irradie a descontragdo para a pele, musculos e nervos superficiais, musculos € nervos profundos, tendées e ossos até a medula. Aplique sua ateng&o gentilmente sobre toda a extenséo do tronco, descontraindo a cavidade abdominal, cavidade toracica, coragao, musculatura do peito e ombros. A seguir, deslize a consciéncia pela musculatura do brago esquerdo, soltando-a, afrouxando as articulagdes do cotovelo esquerdo, a musculatura e ossos do antebrago e mao esquerda até as pontas das falanges. Na sequéncia, emita os mesmos comandos sobre os glliteos, coxa, joelhos, perna e pé esquerdo. Depois, da mesma forma, solte, descontraia e abandone a planta e dedos do pé do lado direito do corpo, tornozelos, panturrilha, joelho e a coxa direita e