How can I plan healthy meals during pregnancy?

The United States Department of Agriculture has made it easier to plan meals during pregnancy by
creating www.choosemyplate.gov. This website helps everyone from dieters and children to pregnant
women learn how to make healthy food choices at each mealtime.
How does MyPlate work?
With MyPlate, you can get a personalized nutrition and physical activity plan by using the “SuperTracker”
program. This program is based on five food groups and shows you the amounts that you need to eat
each day from each group during each trimester of pregnancy. The amounts are calculated according to
your height, prepregnancy weight, due date, and how much you exercise during the week. The amounts of
food are given in standard sizes that most people are familiar with, such as cups and ounces.
What are the five food groups?
1. Grains—Bread, pasta, oatmeal, cereal, and tortillas are all grains.
2. Fruits—Fruits can be fresh, canned, frozen, or dried. Juice that is 100% fruit juice also counts.
3. Vegetables—Vegetables can be raw or cooked, frozen, canned, dried, or 100% vegetable juice.
4. Protein foods—Protein foods include meat, poultry, seafood, beans and peas, eggs, processed soy
products, nuts, and seeds.
5. Dairy—Milk and products made from milk, such as cheese, yogurt, and ice cream, make up the dairy
group.

Are oils and fats part of healthy eating?

Although they are not a food group, oils and fats do give you important nutrients. During pregnancy, the
fats that you eat provide energy and help build many fetal organs and the placenta. Most of the fats and
oils in your diet should come from plant sources. Limit solid fats, such as those from animal sources. Solid
fats also can be found in processed foods.
Why are vitamins and minerals important in my diet?
Vitamins and minerals play important roles in all of your body functions. During pregnancy, you need
more folic acid and iron than a woman who is not pregnant.

How can I get the extra amounts of vitamins and minerals I need during
pregnancy?
Taking a prenatal vitamin supplement can ensure that you are getting these extra amounts. A well-
rounded diet should supply all of the other vitamins and minerals you need during pregnancy.

What is folic acid and how much do I need daily?

Folic acid, also known as folate, is a B vitamin that is important for pregnant women. Before pregnancy
and during pregnancy, you need 400 micrograms of folic acid daily to help prevent major birth defects of
the fetal brain and spine called neural tube defects. Current dietary guidelines recommend that pregnant
women get at least 600 micrograms of folic acid daily from all sources. It may be hard to get the
recommended amount of folic acid from food alone. For this reason, all pregnant women and all women
who may become pregnant should take a daily vitamin supplement that contains folic acid.
Why is iron important during pregnancy and how much do I need daily?
Iron is used by your body to make a substance in red blood cells that carries oxygen to your organs and
tissues. During pregnancy, you need extra iron—about double the amount that a nonpregnant woman
needs. This extra iron helps your body make more blood to supply oxygen to your fetus. The daily
recommended dose of iron during pregnancy is 27 mg, which is found in most prenatal vitamin
supplements. You also can eat iron-rich foods, including lean red meat, poultry, fish, dried beans and
peas, iron-fortified cereals, and prune juice. Iron also can be absorbed more easily if iron-rich foods are
eaten with vitamin C-rich foods, such as citrus fruits and tomatoes.
Why is calcium important during pregnancy and how much do I need daily?
Calcium is used to build your fetus's bones and teeth. All women, including pregnant women, aged 19
years and older should get 1,000 mg of calcium daily; those aged 14–18 years should get 1,300 mg daily.
Milk and other dairy products, such as cheese and yogurt, are the best sources of calcium. If you have
trouble digesting milk products, you can get calcium from other sources, such as broccoli; dark, leafy
greens; sardines; or a calcium supplement.

Why is vitamin D important during pregnancy and how much do I need daily?
Vitamin D works with calcium to help the fetus’s bones and teeth develop. It also is essential for healthy
skin and eyesight. All women, including those who are pregnant, need 600 international units of vitamin D
a day. Good sources are milk fortified with vitamin D and fatty fish such as salmon. Exposure to sunlight
also converts a chemical in the skin to vitamin D.

How much weight should I gain during pregnancy?

The amount of weight gain that is recommended depends on your health and your body mass
index before you were pregnant. If you were a normal weight before pregnancy, you should gain between
25 pounds and 35 pounds during pregnancy. If you were underweight before pregnancy, you should gain
more weight than a woman who was a normal weight before pregnancy. If you were overweight or obese
before pregnancy, you should gain less weight.
Can being overweight or obese affect my pregnancy?
Overweight and obese women are at an increased risk of several pregnancy problems. These problems
include gestational diabetes, high blood pressure, preeclampsia, preterm birth, and cesarean delivery.
Babies of overweight and obese women also are at greater risk of certain problems, such as birth
defects, macrosomia with possible birth injury, and childhood obesity.
Can caffeine in my diet affect my pregnancy?
Although there have been many studies on whether caffeine increases the risk of miscarriage, the results
are unclear. Most experts state that consuming fewer than 200 mg of caffeine (one 12-ounce cup of
coffee) a day during pregnancy is safe.
What are the benefits of including fish and shellfish in my diet during
pregnancy?
Omega-3 fatty acids are a type of fat found naturally in many kinds of fish. They may be important factors
in your fetus’s brain development both before and after birth. To get the most benefits from omega-3
fatty acids, women should eat at least two servings of fish or shellfish (about 8–12 ounces) per week
before getting pregnant, while pregnant, and while breastfeeding.

What should I know about eating fish during pregnancy?

Some types of fish have higher levels of a metal called mercury than others. Mercury has been linked to
birth defects. To limit your exposure to mercury, follow a few simple guidelines. Choose fish and shellfish
such as shrimp, salmon, catfish, and pollock. Do not eat shark, swordfish, king mackerel, marin, orange
 roughy, or tilefish. Limit white (albacore) tuna to 6 ounces a week. You also should check advisories about
fish caught in local waters.

How can food poisoning affect my pregnancy?

Food poisoning in a pregnant woman can cause serious problems for both her and her fetus. Vomiting and
diarrhea can cause your body to lose too much water and can disrupt your body’s chemical balance. To
prevent food poisoning, follow these general guidelines:

 Wash food. Rinse all raw produce thoroughly under running tap water before eating, cutting, or cooking.
 Keep your kitchen clean. Wash your hands, knives, countertops, and cutting boards after handling and
preparing uncooked foods.
 Avoid all raw and undercooked seafood, eggs, and meat. Do not eat sushi made with raw fish (cooked
sushi is safe). Food such as beef, pork, or poultry should be cooked to a safe internal temperature.
What is listeriosis and how can it affect my pregnancy?
Listeriosis is a type of food-borne illness caused by bacteria. Pregnant women are 13 times more likely to
get listeriosis than the general population. Listeriosis can cause mild, flu-like symptoms such as fever,
muscle aches, and diarrhea, but it also may not cause any symptoms. Listeriosis can lead to miscarriage,
stillbirth, and premature delivery. Antibiotics can be given to treat the infection and to protect your fetus.
To help prevent listeriosis, avoid eating the following foods during pregnancy:
 Unpasteurized milk and foods made with unpasteurized milk
 Hot dogs, luncheon meats, and cold cuts unless they are heated until steaming hot just before serving
 Refrigerated pate and meat spreads
 Refrigerated smoked seafood
 Raw and undercooked seafood, eggs, and meat
Glossary
Antibiotics: Drugs that treat certain types of infections.
Body Mass Index: A number calculated from height and weight that is used to determine whether a person
is underweight, normal weight, overweight, or obese.
Cesarean Delivery: Delivery of a baby through surgical incisions made in the woman’s abdomen and
uterus.
Fetus: The stage of prenatal development that starts 8 weeks after fertilization and lasts until the end of
pregnancy.
Gestational Diabetes: Diabetes that arises during pregnancy.
Macrosomia: A condition in which a fetus is estimated to weigh between 9 pounds and 10 pounds.
Miscarriage: Loss of a pregnancy that occurs before 20 weeks of pregnancy.
Neural Tube Defects: Birth defects that result from incomplete development of the brain, spinal cord, or
their coverings.
Nutrients: Nourishing substances supplied through food, such as vitamins and minerals.
Placenta: Tissue that provides nourishment to and takes waste away from the fetus.
Preeclampsia: A disorder that can occur during pregnancy or after childbirth in which there is high blood
pressure and other signs of organ injury, such as an abnormal amount of protein in the urine, a low
number of platelets, abnormal kidney or liver function, pain over the upper abdomen, fluid in the lungs, or
a severe headache or changes in vision.
Bagaimana saya bisa merencanakan makanan sehat selama kehamilan?

Departemen Pertanian Amerika Serikat telah mempermudah merencanakan makanan selama kehamilan
dengan membuat www.choosemyplate.gov. Situs web ini membantu semua orang mulai dari pelaku
diet dan anak-anak hingga wanita hamil mempelajari cara membuat pilihan makanan sehat di setiap
waktu makan.

Bagaimana cara kerja MyPlate?

Dengan MyPlate, Anda bisa mendapatkan nutrisi yang dipersonalisasi dan rencana aktivitas fisik dengan
menggunakan program "SuperTracker". Program ini didasarkan pada lima kelompok makanan dan
menunjukkan kepada Anda jumlah yang perlu Anda makan setiap hari dari setiap kelompok selama
setiap trimester kehamilan. Jumlahnya dihitung sesuai dengan tinggi badan Anda, berat prahamil,
tanggal jatuh tempo, dan seberapa banyak Anda berolahraga selama seminggu. Jumlah makanan
diberikan dalam ukuran standar yang kebanyakan orang kenal, seperti gelas dan ons.

Apa lima kelompok makanan itu?

Biji-bijian — Roti, pasta, oatmeal, sereal, dan tortilla adalah biji-bijian.

Buah — Buah bisa segar, kalengan, beku, atau kering. Jus yang 100% jus buah juga diperhitungkan.

Sayuran — Sayuran bisa berupa jus sayuran mentah atau dimasak, dibekukan, dikalengkan, dikeringkan,
atau 100%.

Makanan protein — Makanan protein termasuk daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan
kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Susu — Susu dan produk-produk yang terbuat dari susu, seperti keju, yogurt, dan es krim, membentuk
kelompok produk susu.

Apakah minyak dan lemak bagian dari makan sehat?

Meskipun mereka bukan kelompok makanan, minyak dan lemak memang memberi Anda nutrisi
penting. Selama kehamilan, lemak yang Anda makan memberikan energi dan membantu membangun
banyak organ janin dan plasenta. Sebagian besar lemak dan minyak dalam makanan Anda harus berasal
dari sumber nabati. Batasi lemak padat, seperti yang berasal dari sumber hewani. Lemak padat juga
dapat ditemukan dalam makanan olahan.

Mengapa vitamin dan mineral penting dalam diet saya?

Vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam semua fungsi tubuh Anda. Selama kehamilan,
Anda membutuhkan lebih banyak asam folat dan zat besi daripada wanita yang tidak hamil.

Bagaimana saya bisa mendapatkan jumlah tambahan vitamin dan mineral yang saya butuhkan selama
kehamilan?

Mengambil suplemen vitamin prenatal dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tambahan
ini. Diet yang lengkap harus menyediakan semua vitamin dan mineral lain yang Anda butuhkan selama
kehamilan.

Apa itu asam folat dan berapa banyak yang saya butuhkan setiap hari?

Asam folat, juga dikenal sebagai folat, adalah vitamin B yang penting bagi wanita hamil. Sebelum
kehamilan dan selama kehamilan, Anda membutuhkan 400 mikrogram asam folat setiap hari untuk
membantu mencegah cacat lahir utama pada otak janin dan tulang belakang yang disebut cacat tabung
saraf. Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa wanita hamil mendapatkan setidaknya 600
mikrogram asam folat setiap hari dari semua sumber. Mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah asam
folat yang disarankan dari makanan saja. Untuk alasan ini, semua wanita hamil dan semua wanita yang
mungkin hamil harus mengambil suplemen vitamin harian yang mengandung asam folat.

Mengapa zat besi penting selama kehamilan dan berapa banyak yang saya butuhkan setiap hari?

Zat besi digunakan oleh tubuh Anda untuk membuat zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen
ke organ dan jaringan Anda. Selama kehamilan, Anda membutuhkan zat besi tambahan — sekitar dua
kali lipat jumlah yang dibutuhkan wanita tidak hamil. Zat tambahan ini membantu tubuh Anda
menghasilkan lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke janin Anda. Dosis harian zat besi yang
dianjurkan selama kehamilan adalah 27 mg, yang ditemukan di sebagian besar suplemen vitamin
prenatal. Anda juga bisa makan makanan kaya zat besi, termasuk daging merah tanpa lemak, unggas,
ikan, kacang polong dan kacang polong, sereal yang diperkaya zat besi, dan jus prune. Zat besi juga
dapat diserap lebih mudah jika makanan kaya zat besi dimakan dengan makanan kaya vitamin C, seperti
buah-buahan sitrus dan tomat.

Mengapa kalsium penting selama kehamilan dan berapa banyak yang saya butuhkan setiap hari?

Kalsium digunakan untuk membangun tulang dan gigi janin Anda. Semua wanita, termasuk wanita
hamil, berusia 19 tahun ke atas harus mendapatkan 1.000 mg kalsium setiap hari; mereka yang berusia
14-18 tahun harus mendapatkan 1.300 mg setiap hari. Susu dan produk susu lainnya, seperti keju dan
yogurt, adalah sumber kalsium terbaik. Jika Anda kesulitan mencerna produk susu, Anda bisa
mendapatkan kalsium dari sumber lain, seperti brokoli; hijau gelap, berdaun; ikan sarden; atau
suplemen kalsium.
Mengapa vitamin D penting selama kehamilan dan berapa banyak yang saya butuhkan setiap hari?

Vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu tulang dan gigi janin berkembang. Ini juga penting
untuk kesehatan kulit dan penglihatan. Semua wanita, termasuk mereka yang hamil, membutuhkan 600
unit internasional vitamin D sehari. Sumber yang baik adalah susu yang diperkaya dengan vitamin D dan
ikan berlemak seperti salmon. Paparan sinar matahari juga mengubah bahan kimia di kulit menjadi
vitamin D.

Berapa berat badan yang harus saya dapatkan selama kehamilan?

Jumlah kenaikan berat badan yang direkomendasikan tergantung pada kesehatan Anda dan indeks
massa tubuh Anda sebelum Anda hamil. Jika Anda memiliki berat badan normal sebelum kehamilan,
Anda harus menambah antara 25 pound dan 35 pound selama kehamilan. Jika Anda kekurangan berat
badan sebelum kehamilan, Anda harus menambah berat badan lebih dari seorang wanita yang memiliki
berat badan normal sebelum pregnancy. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas sebelum
kehamilan, Anda harus menambah berat badan.

Bisakah kelebihan berat badan atau obesitas mempengaruhi kehamilan saya?

Wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas berada pada peningkatan risiko beberapa masalah
kehamilan. Masalah-masalah ini termasuk diabetes gestasional, tekanan darah tinggi, preeklampsia,
kelahiran prematur, dan kelahiran sesar. Bayi perempuan yang kelebihan berat badan dan obesitas juga
berisiko lebih besar mengalami masalah tertentu, seperti cacat lahir, makrosomia dengan kemungkinan
cedera lahir, dan obesitas di masa kecil.

Bisakah kafein dalam diet saya memengaruhi kehamilan saya?

Meskipun ada banyak penelitian tentang apakah kafein meningkatkan risiko keguguran, hasilnya tidak
jelas. Kebanyakan ahli menyatakan bahwa mengonsumsi kurang dari 200 mg kafein (satu cangkir kopi 12
ons) sehari selama kehamilan adalah aman.

Apa manfaat dari memasukkan ikan dan kerang dalam diet saya selama kehamilan?

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang ditemukan secara alami pada banyak jenis ikan. Mereka
mungkin merupakan faktor penting dalam perkembangan otak janin Anda sebelum dan sesudah
kelahiran. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari asam lemak omega-3, wanita harus makan
setidaknya dua porsi ikan atau kerang (sekitar 8-12 ons) per minggu sebelum hamil, saat hamil, dan saat
menyusui.

Apa yang harus saya ketahui tentang makan ikan selama kehamilan?
Beberapa jenis ikan memiliki kadar logam yang disebut merkuri lebih tinggi daripada yang lain. Merkuri
telah dikaitkan dengan cacat lahir. Untuk membatasi paparan Anda terhadap merkuri, ikuti beberapa
pedoman sederhana. Pilih ikan dan kerang seperti udang, salmon, lele, dan pollock. Jangan makan hiu,
ikan todak, king mackerel, marin, orange roughy, atau tilefish. Batasi tuna putih (albacore) hingga 6 ons
seminggu. Anda juga harus memeriksa saran tentang ikan yang ditangkap di perairan setempat.

Bagaimana keracunan makanan dapat memengaruhi kehamilan saya?

Keracunan makanan pada wanita hamil dapat menyebabkan masalah serius bagi dirinya dan janinnya.
Muntah dan diare dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan terlalu banyak air dan dapat
mengganggu keseimbangan kimiawi tubuh Anda. Untuk mencegah keracunan makanan, ikuti pedoman
umum ini:

Cuci makanan. Bilas semua produk mentah secara menyeluruh di bawah air leding mengalir sebelum
makan, memotong, atau memasak.

Jaga kebersihan dapur Anda. Cuci tangan, pisau, countertops, dan talenan Anda setelah memegang dan
menyiapkan makanan mentah.

Hindari semua makanan laut, telur, dan daging mentah dan setengah matang. Jangan makan sushi yang
dibuat dengan ikan mentah (sushi yang dimasak aman). Makanan seperti daging sapi, babi, atau unggas
harus dimasak dengan suhu internal yang aman.

Apa itu listeriosis dan bagaimana hal itu memengaruhi kehamilan saya?

Listeriosis adalah jenis penyakit yang disebabkan oleh makanan yang disebabkan oleh bakteri. Wanita
hamil 13 kali lebih mungkin mengalami listeriosis daripada populasi umum. Listeriosis dapat
menyebabkan gejala ringan seperti flu seperti demam, nyeri otot, dan diare, tetapi juga tidak
menyebabkan gejala apa pun. Listeriosis dapat menyebabkan keguguran, lahir mati, dan kelahiran
prematur. Antibiotik dapat diberikan untuk mengobati infeksi dan melindungi janin Anda. Untuk
membantu mencegah listeriosis, hindari makan makanan berikut selama kehamilan:

Susu yang tidak dipasteurisasi dan makanan yang dibuat dengan susu yang tidak dipasteurisasi

Hot dog, daging makan siang, dan potongan dingin kecuali jika dipanaskan sampai mengepul panas
sebelum disajikan

Daging dan daging yang didinginkan menyebar

Makanan laut asap didinginkan

Makanan laut, telur, dan daging mentah dan setengah matang

Glosarium

Antibiotik: Obat yang mengobati infeksi jenis tertentu.

Indeks Massa Tubuh: Angka yang dihitung dari tinggi dan berat badan yang digunakan untuk
menentukan apakah seseorang kekurangan berat badan, berat badan normal, kelebihan berat badan,
atau obesitas.

Persalinan Cesar: Persalinan bayi melalui sayatan bedah di perut dan rahim wanita.

Janin: Tahap perkembangan prenatal yang dimulai 8 minggu setelah pembuahan dan berlangsung
hingga akhir kehamilan.

Gestational Diabetes: Diabetes yang muncul selama kehamilan.

Makrosomia: Suatu kondisi di mana janin diperkirakan memiliki berat antara 9 pon dan 10 pon.

Keguguran: Kehilangan kehamilan yang terjadi sebelum 20 minggu kehamilan.

Cacat Tabung Neural: Cacat lahir yang terjadi akibat perkembangan otak, sumsum tulang belakang, atau
selubungnya yang tidak lengkap.

Nutrisi: Zat bergizi yang dipasok melalui makanan, seperti vitamin dan mineral.

Plasenta: Jaringan yang menyediakan makanan untuk dan membuang kotoran dari janin.

Preeklampsia: Gangguan yang dapat terjadi selama kehamilan atau setelah melahirkan di mana ada
tekanan darah tinggi dan tanda-tanda lain dari cedera organ, seperti jumlah protein yang tidak normal
dalam urin, jumlah trombosit yang rendah, trombosit yang abnormal, fungsi ginjal atau hati yang
abnormal, nyeri di atas perut bagian atas, cairan di paru-paru, atau sakit kepala parah atau perubahan
penglihatan.

https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy?IsMobileSet=false