Phần 1

KẾT NỐI NHỮNG TRẢI NGHIỆM TRONG

QUÁ KHỨ
 CHƯƠNG 1:
TỪ THẢM HỌA VẠCH RANH GIỚI ĐẾN BẬC
THẦY RANH GIỚI

TÔI TỪNG LÀM PHÙ DÂU TÁM LẦN trong những năm tuổi 20. Tám lần.
Lẽ ra, tôi đã có thể lịch sự từ chối ít nhất là một nửa số lần diện những chiếc váy xấu tệ hại
ấy, nhưng tôi không biết cách nói không. Tôi không thể nói “Thôi xin kiếu” hay thậm chí là “Tôi
cũng muốn chúc mừng tình yêu đích thực của cậu, nhưng tôi có việc gấp mất rồi.” Tôi đã phải
vét đáy chiếc bình đựng xu lẻ của mình để lấy tiền đi tàu điện ngầm, vì tôi là cô gái 22 tuổi
nghèo kiết xác đang cố vật lộn với cuộc sống ở thành phố New York. Làm sao tôi đủ tiền để
tham dự tiệc cưới với mấy cô nàng mà tôi quen từ hồi còn làm phục vụ bàn chứ? Nhưng thực tế
thì, nỗi sợ sẽ làm cô-dâu-tương-lai thất vọng lớn hơn nhiều so với nỗi lo về số dư tài khoản ngân
hàng ít ỏi. Tôi không muốn bị xem là khiếm nhã, thiếu nhạy bén, hay tệ nhất là không “tử tế”.
Nếu tôi nói không, tức là tôi đang từ chối đặc ân trở thành người được chọn. Tôi là ai mà dám
làm như thế?
Chỉ riêng nỗi sợ đó thôi cũng đủ để thúc giục tôi xì ra cả nghìn đô la mà tôi chẳng hề có
(nói xin chào với nợ ngân hàng nào) để tham gia vào nghi lễ cưới xin của những người mà có lẽ
còn chẳng được mời trong tiệc tân gia của tôi (nếu tôi có nhà mới, dĩ nhiên rồi). Chẳng ngạc
nhiên gì khi tôi cảm thấy gánh nặng dồn lên vai và vô cùng phẫn uất. Những cảm xúc giấu kín đó
sẽ bột phát trong buổi tiệc độc thân, buổi tổng duyệt trước đám cưới, hoặc bất cứ khi nào tôi
thoáng nhìn thấy chiếc váy màu xanh mòng két tay bồng đúng kiểu thập niên 80 treo ở trong
cùng của tủ quần áo, thứ mà tôi chắc chắn sẽ không mặc lại lần nữa. Vì cái gì cơ chứ?
Vì “niềm vinh dự” của việc không thể nói ra sự thật. Khi nghĩ lại, tôi chỉ có thể nhủ thầm:
“Mấy người chết tiệt đó.”
Việc tôi phải làm phù dâu liên tục chính là “triệu chứng” của một vấn đề lớn mà hàng triệu
phụ nữ đang phải đối mặt: thiếu kĩ năng vạch ranh giới. Trên thực tế, việc khó có thể thiết lập,
giữ vững và truyền đạt các ranh giới lành mạnh trong mọi khía cạnh của cuộc sống đang trở
thành một “đại dịch”. Cái giá phải trả cho việc thiếu kĩ năng vạch ranh giới là rất lớn. Nó dẫn
đến những mối quan hệ đầy xung đột, thiếu cân bằng, mất quyền làm chủ thời gian của chính
mình và sự phiền muộn nói chung. Bạn có thời gian cho những điều phiền phức đó không, cô
gái? Dĩ nhiên là không.
Khi những ranh giới của tôi (và có lẽ là cả của bạn nữa) trở nên hỗn loạn, nỗi sợ làm mọi
người thất vọng đã cản trở cảm nhận thông thường. Tôi đã có thể chọn lựa khác đi. Tôi đã có thể
đặt ra giới hạn về cách mà tôi sử dụng tiền bạc và thời gian quý báu của mình. Tôi đã có thể nói
rằng: “Không, cảm ơn. Cái váy đó xấu tệ, và chồng sắp cưới của cậu cũng thế nốt.” (Anh ta tán
tỉnh tôi trong lễ đính hôn đó!) Nói cách khác, tôi có nhiều cách để sắp xếp thời gian của mình,
nhưng có một chướng ngại vật lớn đã bẻ cong những ranh giới của tôi: Tôi thậm chí còn chẳng
biết mình có lựa chọn.
Dù bạn đang ở bất cứ đâu trong cuộc đời mình, bạn luôn có lựa chọn.
Trong hai thập kỉ vừa qua, tôi đã thực hiện công việc của một nhà trị liệu lâm sàng, chủ
yếu điều trị cho các khách hàng nữ đang gặp các vấn đề khác nhau liên quan đến việc vạch ranh
giới. Từ quá thất thường, quá linh hoạt, cho đến không đủ linh hoạt, có thể nói, ranh giới của họ
vô cùng hỗn loạn. Một vài khách hàng quá độc lập và tự chủ đến mức không bao giờ nhờ vả
hoặc cho phép người khác giúp họ làm bất cứ điều gì. Họ không cho tài xế taxi nhấc chiếc va li
nặng trịch của họ vào cốp, hoặc không cho nhân viên ở tiệm tạp hóa bỏ những món đồ tạp hóa
vào túi (dù đó là công việc của những người này). “Tôi tự làm được, cảm ơn”, họ sẽ nói vậy. Một
vài người khác cứ cố gắng hoàn thành nhu cầu bắt buộc là làm hài lòng những người xuất hiện
trong đời họ, đến mức họ tự làm ảnh hưởng đến cuộc sống của bản thân. Hoặc thúc ép mình quá
mức để luôn được tất cả mọi người yêu quý (kể cả người mà họ không thích). Cụ thể, họ nói
đồng ý dù trong lòng muốn từ chối, ví dụ như đồng ý chủ trì chương trình kêu gọi vốn cho hội
phụ huynh (một lần nữa), mặc dù công việc của họ đang gặp trục trặc và họ phải cố bán cho
được căn nhà. Hoặc họ sẽ mời người họ hàng nghiện rượu của mình đến tiệc sinh nhật dù thừa
biết rằng chuyện đó sẽ chẳng có kết cục tốt đẹp.
 TỰ SUY NGẪM
Tình trạng các ranh giới của bạn ra sao?
Dưới đây là một số vấn đề về ranh giới phổ biến. Bạn có thấy mình trong đó không?
 Bạn có đồng ý với những lời thỉnh cầu, dù trong lòng bạn đang gào thét: “Không, cảm
ơn”? VD: “Có, tôi sẽ đến vì cậu” (dù có phải từ bỏ chính mình); “Nghe tuyệt đấy, háo
hức ghê!”
 Bạn có tự khiến mình khó chịu vì người khác? VD: “Dĩ nhiên, tôi sẽ giúp cậu trông
con mèo trong một tuần vì cậu không muốn bỏ tiền ra thuê người khác!” (Dù tôi sẽ
phải mất thêm 1 tiếng đồng hồ đi lại nếu phải sang Brooklin ở, và mèo của cậu ghét
tôi. Thôi thì giúp nhau chút vậy.)
 Nếu bạn khó chịu với hành vi của một người, liệu bạn có lảng tránh họ để không làm
nảy sinh một cuộc tranh luận gay gắt? VD: “Ồ, tôi muốn gặp cậu lắm nhưng tôi bận
việc quá!” (Dù lịch trình của tôi luôn có chỗ cho những người bạn ít phiền phức hơn.)
 Bạn có thể hiện sự giận dữ một cách thụ động và hung hăng thay vì bình tĩnh bộc lộ
cảm xúc của mình không? VD: “Cứ làm gì tiện cho cậu đi. Tôi thay đổi kế hoạch của
mình theo lời cậu nói, nhưng cũng chẳng sao cả!” 🙂
 Bạn có tự chủ đến mức làm mọi thứ cho bản thân mình, vì bản thân mình? VD: “Tôi
tự làm được!” (Dù tôi đang kiệt sức, khốn khổ và đang rà soát trong đầu danh sách
những người có thể giúp đỡ tôi vì họ sẽ đáp lại sự hào phóng của tôi trong quá khứ.)
Nếu bạn thấy bản thân mình trong bất cứ ví dụ nào về ranh giới không lành mạnh kể trên, hãy
yên tâm vì bạn không cô đơn đâu. Ngay bây giờ, chúng ta đang thu thập thông tin về tình
trạng các ranh giới của bạn. Điều đó sẽ quyết định xem bạn nên thay đổi ở đâu.

Dựa trên nền tảng học vấn và những trải nghiệm cá nhân của mình, tôi hiểu rõ rằng không
là một từ có vẻ rất dễ nói ra. Tuy nhiên, với nhiều người, đó cũng có thể là từ khó nói ra nhất.
Bất kể chúng ta đã nhìn thấy bao nhiêu ảnh chế trên mạng xã hội, rằng “Không là một câu hoàn
chỉnh!” hoặc “Bạn làm được mà, cô gái!” thì việc hiểu rõ và bày tỏ con người thật của chúng ta
vẫn phức tạp vô cùng, bằng chứng là những ranh giới không lành mạnh đã trở thành thông lệ
trong lịch sử.
Ranh giới không lành mạnh khiến bạn kiệt sức. Chúng tạo ra nhiều rắc rối, hút cạn thời
gian và năng lượng của bạn. Có lẽ bạn cũng đã biết, cần phải mất rất nhiều công sức mới có thể
dập tắt được những ngọn lửa phiền toái trong cuộc sống cá nhân của chúng ta. Nhưng khi bị
cuốn vào những ranh giới không lành mạnh, ta thường không nhận ra rằng chính ta đã tình cờ
nhen nhóm lên những ngọn lửa đó. Để ngăn chặn các vấn đề này tái diễn, chúng ta phải quay trở
về với những yếu tố ảnh hưởng đến mình trước nhất – có thể gọi là “hiện trường vụ án” – khi
một số vết thương ban đầu và bài học vỡ lòng xuất hiện.
 Để minh họa ý tưởng về cách những tổn thương ban đầu dẫn đến ranh giới không lành
mạnh và mâu thuẫn tự tạo, chúng ta hãy cùng dạo chơi trên con đường kí ức. Tôi sẽ chia sẻ một
chút về quá trình tôi thay đổi từ “Thảm họa vạch ranh giới” đến “Người biết vạch ranh giới” và
cuối cùng là một “Bậc thầy ranh giới” chính thức. Hi vọng bạn sẽ bắt gặp một vài mảnh ghép
cuộc đời mình trong câu chuyện của tôi và tự tin rằng bạn cũng sẽ chinh phục được hành trình
trở thành “Bậc thầy ranh giới”, theo cách của riêng bạn.

Chứng kiến và Học hỏi

Hồi còn nhỏ, tôi học được mọi thứ về những ranh giới không lành mạnh và lối giao tiếp
kém hiệu quả từ hai người gần như không có chút kinh nghiệm sống nào trước khi họ bắt đầu
nuôi dạy con cái. Mẹ tôi 19 tuổi và chỉ vừa bước vào năm Nhất Đại học được ba tháng khi bà
mang bầu chị cả tôi. Bà bỏ học và kết hôn với bố tôi trong sảnh phía sau của một nhà thờ Giáo
hội Trưởng lão tại Glens Falls, New York. Họ tiếp tục sinh thêm ba đứa con gái chỉ trong vòng
chưa đầy sáu năm. Tôi là đứa nhỏ nhất.
Khi nuôi dạy chúng tôi ở vùng ngoại ô New Jersey, bố mẹ tôi đều đảm nhiệm những vai
trò truyền thống. Bố tôi là người chu cấp cho gia đình, kiểu quản lí văn phòng cấp cao, chơi gôn
vào cuối tuần, uống quá nhiều rượu (ông ấy tiêu thụ Martini như nhân vật chính trong phim Gã
điên1 vậy) và mong chờ bữa tối được dọn sẵn tại bàn khi ông đi làm về. Mẹ tôi là một người nội
trợ vô cùng tình cảm, giàu lòng trắc ẩn và luôn che chở cho các con, người đã nuôi lớn chúng tôi
và cả các bạn của chúng tôi nữa. Bố tôi làm ra tiền, còn mẹ tôi quán xuyến mọi việc, bao gồm
làm nội trợ và chịu trách nhiệm về tình hình sức khoẻ cũng như hạnh phúc của chúng tôi.
Gia đình chúng tôi, cũng như rất nhiều gia đình khác, chẳng khác nào một cơn bão được
tạo nên từ những cuộc chuyện trò lén lút và những lệch lạc về cảm xúc. Bố mẹ tôi đều xuất thân
từ kiểu gia đình không bao giờ dám thảo luận cởi mở về bất cứ điều gì có vẻ đau khổ hoặc rắc
rối. Trọng tâm vấn đề nằm ở đây: kĩ năng giao tiếp thiếu hiệu quả dẫn đến kĩ năng vạch ranh giới
yếu kém và rối loạn.
Dù bố tôi không hề sử dụng bạo lực hay ngược đãi gì chúng tôi, nhưng mọi người đều sợ
bị ông chê trách. Mẹ tôi luôn cẩn thận để không làm ông khó chịu. Các chị gái và tôi ít khi nghe
thấy giọng nói trầm vang của ông trừ khi có chuyện gì xảy ra. Tổng kết lại, có lẽ tôi trao đổi với
bố chưa đến 100 chữ trước khi bố mẹ tôi li hôn vào năm tôi 13 tuổi.
Nói chung, cách giao tiếp thiếu hiệu quả của bố dẫn đến việc chúng tôi không thể bộc lộ
cảm xúc. Ngay cả khi ông có ở đó, ông cũng không thực sự ở đó vì chúng tôi. “Nào, giờ thể thao
đến!” là mật mã cho câu Bây giờ bố sẽ chiếm ti vi để xem đánh gôn. Các chị gái và tôi chỉ có thể
chăm chú vào năm phút cuối cùng của phim Cảm hứng2 (tưởng tượng nhé: ngay trước khi Olivia
Newton-John thay đổi từ một cô gái ngoan ngoãn thành một ả lẳng lơ diện đồ thun và hút thuốc
1
Mad Men là một series phim truyền hình của Mĩ lấy bối cảnh những năm 60 của thế kỉ trước, trong đó nhân vật
chính Don Draper là người thành lập ra Công ty Quảng cáo Sterling Cooper. Phim xoay quanh chuyện kinh doanh
của công ty và cuộc sống cá nhân của các nhân vật.
2
Grease là bộ phim điện ảnh hài lãng mạn của Mĩ phát hành năm 1978. Tác phẩm dựa trên vở nhạc kịch cùng tên ra
đời năm 1971 do Jim Jacobs và Warren Casey chấp bút.
phì phèo), nhưng khi nghe thấy câu “giờ thể thao”, chúng tôi biết rằng chỉ có một câu trả lời
được chấp nhận. “Không vấn đề gì đâu bố, tạm biệt!” Ai mà thực sự thích việc mình không thể
xem đến cuối bộ phim chứ, nhưng tất cả vẫn phải diễn ra như thể chẳng có gì đáng bận tâm.
Không có lựa chọn nào gọi là “nói ra sự thật” cả.
Thường thì, những luật lệ có sức ảnh hưởng lớn nhất trong các gia đình không bao giờ
được quy định rõ ràng cả. Ví dụ như trong nhà tôi, bố mẹ tôi đã có một hiệp định về vị trí của
mỗi người, mặc dù không ai lên tiếng khẳng định nhưng chúng tôi đều thấy rõ như ban ngày rằng
bố là trụ cột và mẹ là người quản lí, chăm sóc gia đình. Nhưng có lẽ hiệp ước ngầm tiêu biểu
nhất trong gia đình tôi chính là tránh biểu lộ trực tiếp cơn giận dữ. Tôi có thể cảm nhận được
rằng người mẹ vui vẻ của mình luôn sợ việc “ném đá vào mặt hồ tĩnh lặng” và khiến bố bực
mình, vậy nên theo bản năng, tôi biết rõ tức giận là điều cấm kị.
Loài người nói chung, ngay cả trẻ nhỏ, đều cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với những mối
nguy hiểm có thể nhận thức được. Sự giáo dục từ thời thơ ấu đã dạy tôi biết cách tự động quan
sát người khác và nhận biết tình hình, đánh giá mức độ nguy hiểm để tránh mâu thuẫn. Cơn giận
của bất cứ ai cũng là mối đe dọa. Tôi chủ động tránh làm bố bực mình. Cũng như các chị, tôi
không biểu lộ cảm xúc thật. Nhưng cảm xúc không thể “bùm” một cái là biến mất chỉ vì chúng
gây phiền hà hoặc không thể chấp nhận được trong hệ thống gia đình của chúng ta. Chúng lặn
xuống bên dưới. Và điều đó không hề tốt.
Trong nhà tôi, bốn cô gái tuổi mới lớn tìm cách giải tỏa cơn giận bị kìm nén của họ bằng
cách đóng sầm cửa, nói bậy, và nếu bố mẹ ra ngoài thì thỉnh thoảng sẽ có đánh đấm. Các chị tôi
thậm chí còn “xả” cơn giận của họ (và những cảm xúc bị đè nén về toàn bộ hệ thống gia đình nói
chung) bằng những cách gián tiếp và vô cùng kịch tính, như bỏ chạy khỏi nhà, hẹn hò với những
gã trai tồi, dùng thuốc phiện và uống rượu. Trong những tình huống đó, việc chứng kiến sự phản
đối của bố và nỗi thống khổ của mẹ đã để lại ấn tượng sâu sắc với tôi. Tôi thề là mình sẽ không
gây ra cả hai điều đó. Không phải tôi không làm những điều các chị tôi làm. Chỉ là tôi không để
mình bị phát hiện.
Nhờ vậy, tôi đã học được cách chôn giấu những cảm xúc thật. Tôi học cách thích nghi và
biến đổi chúng thành loại cảm xúc dễ được chấp nhận hơn (ví dụ như biến cơn giận thành nỗi
buồn) và lờ đi bản năng từ sâu bên trong. Chiến lược đó giúp tôi không bị phản đối và xoa dịu
nỗi sợ căn bản trong tôi: nỗi sợ bị đá ra khỏi gia đình nếu tôi dám vi phạm những luật lệ ngầm.
Đến lúc lên Đại học, kiểu giao tiếp thiếu lành mạnh, những ranh giới hỗn loạn và kĩ thuật bắt
chước kì quặc là tất cả mọi điều tôi biết. Tôi chính thức trở thành “Thảm họa vạch ranh giới”.
 TỰ SUY NGẪM
Bạn có những cảm xúc giấu kín nào?
Tích vào ô trống bên cạnh bất cứ cảm xúc nào bị chán ghét, bị cấm đoán, hoặc khiến bạn bị
trừng phạt trong thời thơ ấu.
□ Hạnh phúc: niềm vui, cảm giác hài lòng, cảm nhận về sự suôn sẻ
□ Nỗi buồn: sự thất vọng, sự tuyệt vọng, sự thờ ơ
□ Nỗi sợ: cảm giác thiếu an toàn, cảm giác bị đe dọa, phản ứng chiến-chạy-đóng băng bị kích
hoạt
□ Sự ghê tởm: sự thay đổi đột ngột, sự chê trách, sự cự tuyệt
□ Cơn giận: thái độ thù địch, kích động, cảm giác chán chường
Để trở thành “Bậc thầy ranh giới”, bạn phải cho phép bản thân cảm nhận được tất cả các cảm
xúc của mình. Điều này bắt đầu bằng việc nhận thức được những cảm xúc mà mình không
muốn trải nghiệm.

Với riêng tôi

Trong suốt thời thơ ấu, tôi vẫn duy trì đủ các kiểu ranh giới không lành mạnh. Tôi trở nên
thành thạo cung cách giao tiếp quanh co, sử dụng lời lẽ mỉa mai, đảo mắt và thỉnh thoảng là
những lời nói dối mang tính chống đối như: “Tôi đã bảo là tôi không sao mà” (Nghe có quen
không?). Tôi cũng rất giỏi trò thao túng bí mật; tức là, những người bị tôi thao túng (thường là
các bạn trai của tôi) chẳng bao giờ nhận ra rằng có rất nhiều chuyện bí mật đang diễn ra đằng sau
lớp vỏ bọc mọi-thứ-đều-ổn của tôi. Hành động thao túng bí mật giúp tôi đảm bảo rằng mình sẽ
không bị chê trách, tránh cãi vã và giữ cho họ luôn vui vẻ. Cùng lúc, tôi làm bất cứ điều gì mình
muốn sau lưng họ, như là lén lút gặp gỡ tình cũ hoặc tiệc tùng trong thành phố với các chị (dĩ
nhiên tôi cũng “quên” đề cập đến những việc này). Cố gắng kiểm soát con người và tình huống
là cách giúp tôi cảm thấy an toàn. Chiến lược này chỉ hiệu quả đến một lúc nào đó. Chẳng phải
ngẫu nhiên mà sau khi khốn khổ với vấn đề bày tỏ cảm xúc thật trong suốt thời thơ ấu, tôi thấy
mình tìm đến phòng khám tâm lí vào những năm Đại học và ở lại đó suốt 30 năm vừa qua.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kĩ năng giao tiếp thiếu hiệu quả dẫn đến kĩ năng vạch ranh
giới yếu kém và rối loạn.
Khi tìm đến với tâm lí trị liệu, tôi vẫn chưa biết đến khái niệm ranh giới. Tôi còn chẳng hề
biết rằng khả năng vạch ra ranh giới cực kì yếu kém của mình đang ảnh hưởng đến mọi mặt
trong cuộc sống, bao gồm cả cách tôi hòa nhập và giao tiếp. Vì Đại học là khoảng thời gian mà
cả những người không uống rượu cũng phải biết đến mùi rượu, nên vào năm cuối của mình, tôi
đã trải qua bao nhiêu lần nôn mửa do say rượu, bị ngất và bất tỉnh nhân sự. Bố tôi là một tấm
gương tiêu thụ rượu quá mức mà những người chị ham vui, dễ mất kiểm soát của tôi đã học theo.
Bắt đầu từ năm 14 tuổi, tôi đã biết nốc rượu cùng với họ. Khi bước vào Đại học, tôi cứ tưởng
hành vi say rượu đó của mình là bình thường. Nhưng bác sĩ trị liệu của tôi, Bev, không nghĩ vậy.
Sau nhiều tuần thấy tôi bình thản đề cập đến những “chiến tích” rượu chè của mình, Bev
đã nói một câu làm tôi chết sững: “Nếu cô không tìm kiếm sự giúp đỡ bằng một chương trình cai
rượu đủ 12 bước, tôi sẽ phải chấm dứt mối quan hệ của chúng ta”, cô ấy nói vậy. Chờ đã, gì cơ?
Có phải bác sĩ trị liệu của tôi vừa đá tôi không?
Không chỉ ngạc nhiên bởi tối hậu thư của Bev, tôi còn ngạc nhiên hơn với phản ứng bên
trong của mình về ý tưởng tìm kiếm sự giúp đỡ: toàn thân tôi bỗng thả lỏng hẳn. Tôi thấy nhẹ
nhõm. Vô cùng nhẹ nhõm. Sâu thẳm bên trong, cơ thể tôi đã biết rõ sự thật từ rất lâu, trước khi
tâm trí tôi cân nhắc đến việc đặt chai bia Miller Lite xuống (làm ơn đừng phán xét, lúc đó tôi còn
học Đại học mà). Rượu đã cản trở tôi trưởng thành và ngăn tôi có được hạnh phúc. Hành vi tự
hủy của tôi sẽ còn tiếp tục nếu tôi vẫn cứ uống rượu để khỏa lấp cơn giận dữ, nỗi buồn và sự sợ
hãi. Khi chỉ còn ba tháng nữa là hết năm cuối, tôi đã bỏ rượu.

Thức tỉnh
Nhờ tỉnh rượu, tôi mới có thể làm quen với khái niệm “ranh giới bên trong” lành mạnh.
Ranh giới bên trong cho thấy bạn đang điều chỉnh mối quan hệ với bản thân ra sao, tốt hay là
không tốt (tôi sẽ nói thêm về vấn đề này ở chương 7). Ví dụ, bạn có lắng nghe những nhu cầu
của chính mình trước nhât? Bạn có chịu trách nhiệm cho hành vi của mình? Lần đầu tiên trong
đời, tôi nghiêm chỉnh xem xét lại mối quan hệ của tôi với chính bản thân mình. Trước đó tôi còn
chẳng biết có thứ gọi là “mối quan hệ với chính mình” tồn tại.
Tôi cũng không nhận ra rằng để vạch ra những ranh giới lành mạnh trong bất cứ mối quan
hệ nào khác, trước tiên tôi cần làm chủ các ranh giới bên trong cũng như thiết lập mối quan hệ
tốt với bản thân mình. Khi đầu óc không còn mụ mị bởi rượu bia nữa, tôi bắt đầu hỏi bản thân
những câu hỏi khó, ví dụ như:
 Tôi có biết giữ lời và thực hiện đúng những cam kết mà mình đã tự đặt ra? (Không
hẳn).
 Tôi có giữ lời với người khác và làm đúng như những gì mình nói? (Không phải
lúc nào tôi cũng làm được).
 Tôi đang thực hiện việc tự kỷ luật, quản lý thời gian, kiểm soát cơn bốc đồng và
điều tiết cảm xúc cá nhân thế nào? (Cần cải thiện).
Tôi lúc đó chỉ là một cô gái 22 tuổi còn rất nhiều việc phải làm, nhưng lần đầu tiên trong
đời tôi nhận thức được tình hình rõ ràng đến thế. Trị liệu tâm lý đã mở đường cho sự giác ngộ
sâu sắc nhất của tôi tính đến thời điểm đó: bất kể tôi được cuộc đời chia cho những lá bài gì, tôi
không những có thể yêu cầu một xấp bài khác, mà còn có thể tạo ra hẳn một trò chơi khác.
Sự giác ngộ đó giúp sức sáng tạo của tôi bay cao và quá trình thay đổi của tôi bắt đầu.
 Vô cùng say sưa với hành trình khám phá và cải thiện bản thân, tôi tiếp tục đến gặp bác sĩ
trị liệu đầu tiên của mình, Bev, trong suốt nhiều năm sau khi tốt nghiệp.
Mỗi tối thứ hai, vô cùng đều đặn, tôi lên chuyến tàu lúc bảy giờ tối từ ga Pennsylvania ở
New York đến thị trấn nhỏ của cô ấy ở Long Island, và trở về căn hộ của mình vào lúc nửa đêm.
Những chuyến đi hàng tuần đó phản chiếu trực tiếp niềm tin của tôi: nếu tôi tiếp tục hành trình tự
khám phá và chữa lành, cuộc đời tôi sẽ ngày càng tốt đẹp. Đúng! Tôi có thể lựa chọn sống cuộc
đời mình một cách tự chủ hơn nhiều. Nhưng tôi vẫn còn quãng đường dài phải đi nếu muốn đạt
được điều đó trong cuộc sống hàng ngày.

Gương và khói thuốc

Năm 25 tuổi, tôi có được công việc thực thụ đầu tiên trong thế giới giải trí hào nhoáng, rực
rỡ và xóa nhòa mọi ranh giới – làm người đại diện cho nghệ sĩ. Môi trường đó chẳng hề tốt cho
sức khỏe tinh thần. Ở đây không tồn tại những luật lệ mặc định như các công việc thông thường.
Giao lưu và tiệc tùng suốt nhiều giờ với đạo diễn tuyển vai và khách hàng cũng là một phần công
việc, khiến cho ranh giới giữa công việc và đời sống cá nhân bị xóa bỏ. Bất kể tôi có cố gắng
điều tiết và trị liệu ra sao, tôi vẫn là một “Thảm họa vạch ranh giới” (semi).
Dù vậy, tôi vẫn cố gắng khẳng định kỹ năng vạch ranh giới yếu kém của mình, ví dụ như
nói với nghệ sĩ rằng: “Không, cô không thể gọi tôi vào ba giờ sáng chỉ vì ai đó quên đặt sẵn nước
có ga trong phòng thay đồ của cô”. Tôi bắt đầu hiểu ra rằng, trên thực tế, tôi có thể lựa chọn cách
mà mọi người đối xử với mình, cả trong công việc lẫn trong đời sống cá nhân.
Nhưng việc luyện tập kỹ năng vạch ranh giới cũng không hề cản trở tôi thực hiện tham
vọng của mình. Tôi thăng tiến từng bước vững vàng, và sau 5 năm tôi đã quản lý chi nhánh tại
New York của một công ty nghệ sĩ tại vùng Bicoastal 3, đàm phán những hợp đồng với mức
lương 5 hoặc 6 chữ số4 cho các siêu mẫu và người nổi tiếng. Tuyệt vời đúng không? Thực ra thì
cũng không hẳn.
Sự thật ẩn sau danh hiệu hào nhoáng của tôi đau đớn hơn nhiều. Tôi đã trở thành một kẻ
cuồng công việc lúc nào cũng căng thẳng, thường xuyên ăn kem sữa chua thay cho bữa tối và chỉ
biết châm điếu thuốc lá Parliament 100S yêu thích lên mỗi khi có chuyện xảy ra (thường là suốt
cả ngày). Ngoài việc quản lý chuyện công việc của khách hàng, tôi thường bị kéo vào những rắc
rối trong đời sống riêng tư của họ. Tôi cũng cảm thấy mình cần giải quyết các rắc rối trong cuộc
sống của nhân viên cấp dưới, bạn thân và gia đình mình. Tôi vô tình tin rằng đôi vai đã nặng trĩu
của mình phải gánh thêm cả trách nhiệm với cuộc đời họ nữa. Tôi trị liệu cho tất cả mọi người
một cách không chính thức, bao gồm cả người đưa thư cực kỳ nóng bỏng nữa. Bởi thế, cuộc
sống của tôi trở nên hỗn loạn còn đầu óc thì quá tải. Đến một lúc nào đó, tôi buộc phải thừa nhận
rằng mình chỉ lo đưa các người mẫu đến phòng phục hồi chức năng, phòng trị liệu tâm lý và
phòng giải quyết rối loạn ăn uống, thay vì cố kiếm cho họ hợp đồng quảng cáo cho Pantene hoặc

3
Bicoastal – Hai bờ biển: Thuật ngữ chỉ địa điểm bao gồm cả vùng bờ biển Đại Tây Dương (hay miền Đông nước
Mỹ), và vùng bờ biển Thái Bình Dương (hay miền Tây nước Mỹ).
4
Tính theo đồng USD.
hợp đồng đóng phim. Đó là lúc giọt nước tràn ly. Tôi đã trưởng thành và coi trọng con người hơn
lợi nhuận. Vậy nên tôi cần một bước ngoặt trong sự nghiệp.
Vì muốn xây dựng một sự nghiệp đồng nhất với bản ngã đang chớm nở của mình, tôi đăng
ký học Cử nhân ngành Công tác Xã hội của Đại học New York. Nhưng tôi cũng không thể nghỉ
việc được. Trong khi học toàn thời gian ở trường, tôi vẫn quản lý phòng truyền hình cho công ty
Elite Modeling từ xa, và làm trợ giảng dạy diễn xuất ở Trường nghệ thuật Tisch của Đại học
New York. Để duy trì việc học và hai công việc chính thức cùng lúc, tôi phải dùng đến kỹ năng
vạch ranh giới mới học được hàng ngày, nếu không muốn nói là hàng giờ.
Để dạy học hiệu quả, tôi phải ấn định rõ ràng nội quy lớp học của mình (tức là vạch ra các
ranh giới/giới hạn/kỳ vọng) và buộc sinh viên phải tuân theo (thay vì cố gắng làm hài lòng họ).
Để theo học hệ sau đại học, tôi phải phát triển những ranh giới bên trong mà bản thân đã nhận ra
kể từ sau khi bỏ rượu (tức là giữ lời hứa với chính mình). Tóm lại, tôi cần hoàn toàn tập trung và
ưu tiên các nhu cầu, sở thích và nguyện vọng của bản thân, đồng thời làm mọi việc cần làm để
vươn tới thành công (ví dụ như tuân thủ thời gian biểu, từ chối những lời mời, không bỏ dở mọi
việc để xử lý khủng hoảng cho bất cứ người bạn hoặc thành viên gia đình nào cả).
Tôi cũng cần phải giao việc cho người khác ở cơ quan nếu muốn cải thiện những ranh giới
của mình. Điều cuối cùng này cực kỳ khó thực hiện đối với một cô nàng quái dị nghiện thao túng
đang tìm cách thay đổi.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Muốn cải thiện kỹ năng vạch ranh giới, bạn phải hiểu được
rằng bạn có vô số lựa chọn về cách sắp xếp công việc, nhưng từ trước đến giờ bạn chẳng hề
nhận ra hoặc không cho mình thực hiện quyền lựa chọn đó.
Dù vậy, khi tôi tốt nghiệp vào hai năm sau đó, tôi thấy mình đã thành công ở rất nhiều
khía cạnh, nhất là sự nhạy bén với ranh giới mà tôi mới tìm ra. Tôi lúc đó 33 tuổi, vô cùng tự hào
vì những gì mình đã đạt được trong việc vạch ranh giới và giao tiếp với người khác. Nhưng tôi
chẳng hề biết rằng cuộc đời đang sắp đặt thử thách lớn nhất dành cho kỹ năng vạch ranh giới của
tôi.

Biến cố
Ngay khi tôi vừa đặt chân vào ngưỡng cửa của chương mới trong đời, vũ trụ giáng cho tôi
hai đòn đau liên tiếp khiến tôi phải xem xét lại mọi thứ: sự qua đời đột ngột của bố tôi, và không
lâu sau đó là chẩn đoán bệnh ung thư khiến tôi phải trải qua hai cuộc phẫu thuật lớn cùng với xạ
trị. Tất cả xảy ra chỉ trong một năm.
Vừa mất bố, vừa phải đối mặt với nguy cơ tử vong ở những năm đầu độ tuổi 30 – tai họa
kép đó đã khiến tôi phải tính toán lại mọi sự.
Dù đã trị liệu nhiều năm liền, tôi vẫn loay hoay với sự phụ thuộc của người khác: tôi coi
vấn đề của họ là vấn đề của mình, một thói quen đã ăn sâu vào tiềm thức. Đó hiển nhiên là kết
quả của những ranh giới hỗn loạn vẫn còn tồn tại. Dĩ nhiên, tôi đã học được cách nói không với
một số lời mời nhất định (e hèm, tôi không còn phải miễn cưỡng làm phù dâu nữa). Nhưng tôi
vẫn chưa xem xét hết những gì xảy ra bên trong con người mình khi tôi đặt nhu cầu của người
khác lên trên nhu cầu của bản thân.
Những năm tháng tôi dành trọn vẹn để lo chuyện của người khác cuối cùng đã gây ra hậu
quả. Chứng stress kinh niên cũng góp một tay đẩy tôi đến bờ vực nguy hiểm tính mạng. Tôi cần
không gian để giải tỏa. Muốn có được không gian đó, tôi cần nghiên cứu kỹ lưỡng xem tại sao
tôi lại đặt nặng vấn đề của mọi người và mọi việc xung quanh đến thế. Tôi nhớ rằng mình đã tự
nhủ trong khi chờ đợi kết quả khám bệnh từ bác sĩ: Còn quá nhiều thứ mình phải học và phải
làm, thật lòng mong rằng mình vẫn có đủ thời gian.
That’s when the lights in the metaphorical room came on. Đúng, về lý thuyết thì tôi đã
hiểu rằng mình có lựa chọn về việc nên giúp người khác và chính mình thế nào, nhưng tôi cần
thực hành lựa chọn một cách có ý thức hơn trước đây. Tôi cần phải làm vậy. Sự giác ngộ đó là
đòn khích lệ cuối cùng mà tôi cần để trở thành Bậc thầy vạch ranh giới. Giờ đây tôi coi giai đoạn
bắt đầu từ bước ngoặt sự nghiệp cho đến khi căn bệnh ung thư thuyên giảm là “Trại huấn luyện
ranh giới thực chiến” của riêng tôi. Tôi đã trải qua mọi cung bậc của sự phát triển ranh giới – tự
nhận thức bản thân theo hướng mới, tiếp theo là sự tự tri, sự chấp nhận chính mình và lòng
thương với chính mình. Sau cùng, tôi trở thành Bậc thầy vạch ranh giới chỉ trong chưa đến mười
năm. Hành trình trở thành Bậc thầy ranh giới đã nhen nhóm một khao khát từ sâu thẳm bên trong
tôi, đó là làm giảm bớt những nỗi đau của người khác, cho họ biết rằng họ luôn luôn có lựa chọn,
và chỉ đẫn họ cách để lựa chọn thật nhẹ nhàng, thanh thản. Từ trải nghiệm của cá nhân mình, tôi
biết rằng con đường dẫn đến sức khỏe tinh thần là một con đường dài, rất mong manh và thậm
chí là nhiều giông bão. Mỗi ngã rẽ trên con đường đó đều giúp bạn thêm thấu hiểu về bản thân,
từ đó xây dựng nên những ranh giới vững chắc. Vậy nên tôi vô cùng say sưa muốn dạy mọi
người về cách thức chuyển mình độc đáo này. Máu, mồ hôi, nước mắt, và những năm tháng đã
bỏ ra giúp tôi giải phóng bản thân, đồng thời tạo động lực để tôi hướng dẫn bạn con đường trực
tiếp và hiệu quả dẫn đến những ranh giới lành mạnh. Hay như nhà văn Richard Bach đã nói:
“Những gì bạn phải học nhiều nhất, bạn sẽ dạy lại giỏi nhất”.
Hầu hết những người phụ nữ, như tôi thời trẻ, thậm chí còn không nhận ra căn nguyên sự
bất hạnh của họ, chứ đừng nói đến chuyện thay đổi. Nhận thức luôn luôn là bước đầu tiên. Sau
cùng thì ta chẳng thể chữa lành được thứ mà ta không hay biết. Vậy nên bạn và tôi mới ở đây lúc
này.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bất kể tình trạng ranh giới của bạn hiện tại ra sao, bạn vẫn
có thể học cách thiết lập ranh giới lành mạnh, vững chắc hơn.

Đến lượt bạn

Tiếp theo chính là một cuộc tái khởi động cuộc đời sẽ dẫn lối cho bạn đi đến sự hoàn thiện
đúng nghĩa. Nói cách khác, đã đến lượt bạn rồi đấy. Đã đến lượt bạn phát triển từ Thảm họa vạch
ranh giới (nếu tình trạng của bạn đang như vậy) lên Bậc thầy vạch ranh giới rồi. Và tôi biết bạn
làm được, vì tôi đã chứng kiến rất nhiều sự thay đổi. Tôi đã thấy những người quanh năm chỉ
biết làm hài lòng người khác trở thành người biết đưa ra các quyết định sáng suốt, và những
người cho đi quá nhiều đến mức kiệt sức cuối cùng cũng biết cách từ chối nhẹ nhàng, cùng rất
nhiều trường hợp nữa. Bản thân tôi đã đi từ chỗ không ngừng ôm lấy vấn đề của tất cả mọi người
đến dành thời gian, năng lượng và sức lực của mình cho bản thân và những người quan trọng
trong đời tôi. Bằng những vết sẹo rõ rành rành do quá trình tranh đấu để lại và kinh nghiệm lâm
sàng dày dặn của mình, tôi đã vạch ra một quy trình từng bước đã được kiểm nghiệm để giúp bạn
“đại tu” kỹ năng vạch ranh giới của chính bạn. Đã đến lúc bạn tỏa sáng rồi.
Bạn đã đọc câu chuyện của tôi, nên hẳn bạn biết rằng hành trình trở thành Bậc thầy vạch
ranh giới cần đến bước nhảy vọt về cảm xúc. Vì vậy, nếu bạn có thể nâng cấp chế độ chăm sóc
bản thân, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Khi tôi nói đến chăm sóc bản thân, ý tôi không phải là lên
lịch một buổi đi spa hay chăm sóc móng đâu nhé. Ý tôi là hãy dành cho chính bạn thật nhiều
không gian và sự hỗ trợ cần thiết. Ví dụ, thay vì ép buộc bản thân phải tham gia một sự kiện mà
bạn không thích, hãy từ chối, để điện thoại ở chế độ yên lặng và nghỉ ngơi đúng nghĩa. Hãy thử
nhiều công thức nước tắm detox khác nhau. Hãy vận động phục hồi cơ thể để bản thân cảm thấy
khỏe khoắn hơn, như tập vài động tác yoga nhẹ nhàng hoặc giãn cơ chẳng hạn. Rời mắt khỏi
màn hình điện thoại và dành nhiều thời gian hơn cho chính bạn. Hãy ngồi lặng im và yên bình.
Bạn có cơ thể mình và một cái đi văng – ta đa! Bạn đã biết ngồi thiền rồi đấy. Ta sẽ cùng nhau
thay đổi từ một người đang hoạt động trở thành một người đang sống (đến cuối chương này, bạn
sẽ tạo ra Zen Den của riêng mình, một không gian an toàn và thiêng liêng dành riêng cho việc
chăm sóc bản thân).
Một điều nữa cần lưu ý: nếu bạn thường cố gắng quá mức vì tính cầu toàn của mình, thì
tốt nhất bạn không nên áp dụng cách thức tiếp cận tương tự hoặc cố gồng lên để trở thành Bậc
thầy vạch ranh giới. Chúng ta không thể hoàn thành hết các mục trong một danh sách việc cần
làm hay sửa chữa xong những mối quan hệ có vấn đề chỉ trong một chương, vì đây là cả một quá
trình. Nói cách khác, nếu bạn là kiểu người dễ bị quá tải hoặc kiệt sức khi thử làm những điều
mới mẻ, hẳn bạn sẽ thấy nhẹ nhõm khi biết những hướng dẫn tôi đưa ra rất đơn giản, và chúng
chỉ tạo ra sự thay đổi nhỏ bé. Như vậy bạn sẽ kiểm soát được mọi chuyện.
Bạn cũng không cần vội vã cho cả thế giới biết rằng mình vừa mới trở thành một chuyên
gia vạch ranh giới. Không cần phải bắc loa lên mà hét rằng: “Nghe này, tất cả mọi người, chúng
ta cần nói chuyện”. Không đâu!
Tin tôi đi, tôi hiểu rõ cảm giác nóng lòng muốn gọi Bob ra “hỏi tội” và nói với anh ta rằng
bạn sẽ không chấp nhận những lời nhận xét quá đáng của anh ta về ngoại hình của bạn nữa. Tôi
hiểu mà, bạn muốn sửa chữa lại mọi thứ. Nhưng bước vào một cuộc tranh luận căng thẳng trong
khi bạn chưa được trang bị kĩ càng không phải là công thức giành chiến thắng đâu. Cần có thời
gian để học cách thay đổi những quan niệm thâm căn cố đế và những niềm tin cũ mòn về việc
vạch ranh giới. Một khi bạn đã hiểu rõ tại sao những hành vi của mình lại khó thay đổi đến thế
và thiết lập được ranh giới lành mạnh hơn, bạn có thể đến gặp Bob. Tin tôi đi, khi bạn đã sẵn
sàng, Bob và những lời khó nghe của anh ta vẫn còn đấy thôi.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Chẳng có chiến lược vạch ranh giới nào phù hợp với tất cả
mọi người. Bạn là độc nhất, nên bạn cần một cách riêng để điều chỉnh và thể hiện những ranh
giới ưu tiên cũng như những vấn đề của bạn.
 Khi bạn bắt đầu từ từ thay đổi những ranh giới hỗn loạn hiện tại, bạn sẽ dành ra được
nhiều thời gian hơn cho những suy nghĩ, cảm nhận và mong muốn của chính mình. Trên con
đường đó, bạn chắc chắn sẽ phải chống lại quan niệm cũ về việc tử tế là thế nào. Ví dụ, đó có thể
là đi lấy đồ giặt khô hoặc trông con hộ chị gái để chị ấy có thời gian làm việc cho kịp thời hạn,
dù cho bạn muốn đi tập yoga, đọc sách hoặc đến xem một trận đấu hơn. Hoặc nhất quyết không
nói với người yêu của bạn rằng thực ra bạn không muốn cuối tuần nào cũng phải gặp gia đình
độc đoán/đáng yêu/dở hơi của anh hoặc cô ấy. Hoặc không thể ghé qua tạp hóa được vì bạn đang
bận phác thảo kế hoạch cuộc đời chi tiết cho cô bạn thân vừa bị sa thải (mặc dù cô ấy chẳng hề
nhờ bạn làm bản thuyết trình về cách cứu vãn sự nghiệp của cô ấy). Hoặc né tránh cuộc cãi cọ
mà bạn sợ rằng sẽ nổ ra nếu bạn nói với một cô nàng tốt bụng rằng bạn không muốn nghe lời
khuyên của cô nàng.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bạn nên tự tay viết ra những chỉ dẫn về cách bạn đối đãi với
bản thân (ranh giới bên trong) và cách những người khác đối đãi với bạn (ranh giới bên ngoài).
Ngay bây giờ, có lẽ bạn đang nghĩ rằng: Tử tế thì có gì là sai?
Thực tế cho thấy bất cứ khi nào bạn chọn giả vờ tử tế thay vì thành thật, tức là bạn đang tự
đem đến cho mình những trải nghiệm không mấy hài lòng, sự bực bội, và sự cô đơn vì con người
thật của bạn không được nhìn nhận đúng đắn. Hãy nghĩ mà xem: nói dối những người bạn yêu
mến và quý trọng bằng cách đồng ý dù thật lòng bạn muốn từ chối, điều đó có thật sự “tử tế”
không? Không. Điều đó chỉ khiến họ nhìn nhận sai lệch và đẩy bạn vào những tình huống tương
tự.
Tạo ra và duy trì những ranh giới lành mạnh là một nghệ thuật có khả năng thay đổi cuộc
đời bạn. Mục tiêu chính cho sự thay đổi này chính là cảm xúc thật của bạn. Khi cố gắng không
tác động đến cảm xúc của người khác, chúng ta có thể tự nhủ rằng mình đang đối tốt với họ,
nhưng đó không phải là toàn bộ câu chuyện. Động lực đằng sau những hành động không thật
lòng đó thường là nỗi sợ chứ không phải tình yêu thương, chúng ta sẽ đào sâu hơn khái niệm này
ở chương ba. Dưới cái lốt “quan tâm”, ta thường thấy bản thân cho đi quá nhiều, gánh vác quá
nhiều, và bị quá tải. Hoặc ta sẽ cứng nhắc từ chối mọi sự giúp đỡ để không làm phiền người
khác. Kết quả là bạn cảm thấy ít được yêu thương hơn, chứ không phải nhiều hơn.
Khi bạn thẳng thắn và thành thật nói ra cảm xúc của mình, lợi ích đạt được sẽ tăng gấp
đôi. Bạn được nhìn nhận đúng đắn, và bạn cũng tạo ra không gian để những người khác xuất
hiện trong đời mình được nhìn nhận. Bạn không còn cướp đi thế giới riêng dành cho con người
thật của bạn nữa – một điều mà chỉ bạn mới có.
Tác dụng của ranh giới lành mạnh rất to lớn và hiệu quả. Khi các ranh giới đã được thiết
lập, bạn sẽ phải ngạc nhiên vì mình có dư dả thời gian, không gian và năng lượng cho những
mục tiêu có ích hơn, ví dụ như tập nhảy Zumba, học làm gốm hoặc học vật lý lượng tử. Không
còn chối bỏ, lừa dối và phủ nhận bản thân, cũng không còn những cảm xúc phẫn uất nữa, bạn có
thể tạo ra một cuộc sống đầy ắp niềm vui, tự do và những mối quan hệ thân thiết thực thụ. Một
khi bạn đã nhận thức được điều này, thì đây là một lựa chọn hiển nhiên và tốt hơn cho tất cả mọi
người.
 Xét trên rất nhiều khía cạnh, tôi cảm thấy tôi đã hiểu bạn phần nào vì tôi từng là bạn. Hãy
tin tôi khi tôi nói rằng bất kể bạn đang ở đâu trên hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới,
hoặc bạn biết và không biết những gì, thì bây giờ cũng là lúc bạn nên bắt đầu. Như Marianne
Williamson5 từng viết: “Không bao giờ là quá muộn. Bạn chưa già đâu. Giờ là đúng lúc rồi. Và
bạn giỏi giang hơn bạn nghĩ”.

5
Marianne Williamson (sinh năm 1952) là nữ tác giả, nhà truyền giáo kiêm nhà hoạt động chính trị người Mỹ, tác
giả của 13 cuốn sách tính đến thời điểm hiện tại, trong đó có 4 cuốn sách từng là best-seller của New York Times.
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI
Ở cuối mỗi chương, tôi sẽ đưa ra những bài tập để bạn xây dựng
thêm nền tảng cho kỹ năng vạch ranh giới của mình. Mỗi suy nghĩ
hoặc hành động mới đều có ý nghĩa, bất kể có nhỏ bé thế nào. Nếu
muốn tham khảo thêm nhiều bài tập và hướng dẫn khác, mời bạn
truy cập vào Gói mở rộng của trang Bậc thầy vạch ranh giới tại link:
BoundaryBossBook.com/bonus.
1. Nhớ kỹ trong đầu. Hãy quan tâm đến cảm nhận của bạn. Khi những
cảm xúc ập đến, hãy dừng lại để gọi tên chúng. Lưu ý rằng những
cảm xúc bị cấm đoán trong thời thơ ấu có thể khó nhận diện hơn hoặc
ẩn dưới vỏ bọc của thứ gì đó dễ chấp nhận hơn. Ví dụ, sự tức giận bị
cấm đoán của tôi đã giả dạng thành nỗi buồn. Dùng nhận thức của
bạn để nhận ra và đặt tên cho cảm xúc thật. Sau đó, hãy trân trọng
chúng.
2. Đi sâu hơn: Tạo ra Zen Den của riêng bạn. Bài tập đầu tiên là hãy tạo ra
khoảng không gian thiêng liêng của riêng bạn nhằm sử dụng trong
suốt hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới (và sau đó nữa) để
thiền định, nghỉ ngơi, ghi chép, và hoàn thiện những bài tập tích
hợp của bạn. Đây là động thái đầu tiên trong hành trình chăm sóc
bản thân từ gốc rễ. Điều này cũng giúp bạn cam kết sẽ đi đến hết
hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới. Hãy xem hướng dẫn
từng bước trong trang 237, phần “Đi Sâu Hơn” ở phía sau của cuốn
sách này.
3. Tiếp nhận cảm hứng: Bắt đầu thiền định. Thiền giúp gia tăng chánh
niệm6 và củng cố khả năng hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại của
bạn, đó là điều cốt yếu để trở thành Bậc thầy vạch ranh giới. Hãy xem
hướng dẫn thiền đơn giản để bắt đầu ở trang 238, phần “Đi Sâu
Hơn”.

6
Chánh niệm (từ gốc: Mindfulness) là một khái niệm trong Phật học, tương ứng với trạng thái tỉnh thức trong tâm lý
học hiện đại. Theo ông Jon Kabat-Zin, chuyên gia tâm lý học nổi tiếng, thì trạng thái này xuất hiện khi ta đặt sự chú
tâm có chủ đích vào hiện tại và loại bỏ mọi phán xét.
 CHƯƠNG 2:
NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN VỀ RANH GIỚI

NHIỀU NĂM TRƯỚC, TRONG MỘT NGÀY MÙA XUÂN NẮNG ĐẸP, tôi và cô bạn
tên Jules cùng ăn trưa một buổi, tâm sự xàm xí về nền tảng giáo dục của hai đứa và dùng triết
học để phân tích lý do chúng tôi đưa ra những lựa chọn nhất định trong đời. Khi chia sẻ về tuổi
ấu thơ trong một gia đình có bảy người con, Jules thản nhiên nói rằng: “Bọn tớ có một cái rổ trên
kệ phòng tắm để đựng bàn chải đánh răng”.
Tôi đã rất ngờ vực hỏi rằng: “Làm sao cậu biết cái nào là của cậu?”
“Tớ có biết đâu,” cô ấy nhún vai nói. “Cứ cái bàn chải nào còn khô thì bọn tớ dùng thôi.”
Chờ đã. Gì cơ?
Tôi biết Jules lớn lên trong một gia đình hỗn loạn tồn tại cả sự nghiện ngập, nghèo đói lẫn
bạo hành. Là một nhà trị liệu, tôi không bối rối lắm trước sự thật đó. Vậy nhưng việc cô ấy
không có bàn chải đánh răng riêng vẫn khiến tôi không thể phớt lờ. Và Jules còn nghĩ rằng kể ra
chuyện ấy cũng chẳng sao. Cô ấy thậm chí không biết mình có quyền có bàn chải đánh răng
riêng.
Nhưng điều đó không có nghĩa là Jules không muốn có một chiếc. Với số tiền lương có
được từ công việc đầu tiên của mình vào năm 13 tuổi, cô ấy đã mua bàn chải đánh răng và va li
du lịch, sau đó giữ chiếc bàn chải ở dưới gối thay vì trong một chiếc rổ dùng chung.
 TỰ SUY NGẪM
Nền tảng cho những ranh giới của bạn là gì?
Để biết được đâu là nền tảng cho những ranh giới của bạn, hãy đọc các câu hỏi dưới đây và
tích vào câu nào đúng với bạn.
 Việc cố gắng vạch ranh giới bằng cách nói ra có khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ
hãi không?
 Khi trả tiền cho một dịch vụ nào đó, bạn có tránh nói ra rằng bạn cảm thấy chưa hài
lòng?
 Bạn có thường phớt lờ sở thích hoặc nhu cầu của chính mình quá lâu, đến mức sau đó
bạn bùng nổ trong sự thất vọng?
 Bạn có đặt ra một tư tưởng rõ ràng về cách mọi thứ nên vận hành, và cảm thấy khó
chịu khi thấy người khác chẳng hề hay biết điều đó?
 Bạn có thường cảm thấy buồn, giận dữ hoặc phật ý vì người khác không cảm nhận
được hoặc không tôn trọng ranh giới bạn đặt ra?
 Bạn có thường sợ hãi hoặc lảng tránh nói thật nếu bạn không đồng ý hoặc có quan
điểm khác với một nhóm hoặc một người bên cạnh bạn?
 Bạn đã bao giờ tạo ra những mối quan hệ có vấn đề bởi vì bạn không thể nói ra sự
thật, chia sẻ sở thích của mình, hoặc nói câu từ chối?
 Bạn có thường xuyên cảm thấy bực mình hoặc gò bó khi phải chỉnh sửa hành vi của
người khác?
 Nếu bạn thấy bị phản bội, bạn có loại bỏ người khác ra khỏi cuộc đời mình hoặc tránh
mặt họ thay vì khơi mào một cuộc tranh luận căng thẳng?
 Nếu gia đình hoặc bạn bè của bạn có vấn đề, bạn có thấy mình bắt buộc phải đưa ra lời
khuyên hoặc tìm giải pháp cho họ, dù họ không yêu cầu bạn giúp đỡ?
Mỗi câu hỏi trên đều biểu hiện một vấn đề hoặc sự rối loạn về ranh giới cụ thể. Nhờ vào
chúng, bạn sẽ xác định được mình cần thay đổi ở chỗ nào khi chúng ta tiếp tục hành trình này.

Những ví dụ có vẻ nhỏ nhặt về tình trạng ranh giới tồi tệ trong gia đình Jules thể hiện một
vấn đề lớn hơn: sự bỏ bê và bạo hành. Bố mẹ Jules không bảo vệ cô ấy trước những người anh
chị em dữ tợn; họ đọc nhật kí của cô và không cho phép cô (hay bất cứ ai) khóa cửa nhà tắm.
Quyền riêng tư của Jules, ngay cả khi vào phòng tắm, thường xuyên bị xâm phạm. Và cũng như
Jules, ranh giới của bạn có thể đang bị xâm phạm, dù chỉ là những điều nhỏ bé đến mức bạn
chẳng hề nghĩ về chúng. Nhưng bạn cần phải nhận ra rằng mọi sự xâm phạm ranh giới đều có
khả năng gieo mầm cho những vấn đề về ranh giới trong tương lai. Ranh giới không lành mạnh
là ranh giới không lành mạnh. Và với rất nhiều khách hàng của tôi, mầm mống của ranh giới
không lành mạnh đã phát triển, biến họ thành những người lớn không biết tự nhận dạng chính
mình, sắp xếp ưu tiên, hoặc bộc lộ mong muốn, nhu cầu, khát vọng, thậm chí sở thích cá nhân.
 Ranh giới riêng tư 101
Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu những điều cơ bản về ranh giới riêng tư, để bạn hiểu rõ
hơn vì sao cần quan tâm đến chúng mỗi ngày. Thử hình dung một căn nhà với hàng rào rất cao
bao quanh, cùng những tấm biển ghi “Cấm Vào” và “Ai Xâm Nhập Sẽ Bị Kiện”. Chúng ta đều
hiểu rằng hàng rào đó chính là một ranh giới. Những tấm biển báo hiệu rõ ràng hậu quả sẽ xảy ra
nếu vượt qua ranh giới.
Dù cho cơ chế ẩn bên dưới cũng tương tự, nhưng ranh giới riêng tư phức tạp hơn hàng
rào đó nhiều. Chúng ta không thể chỉ treo biển báo lên và hi vọng người khác tôn trọng chúng.
Ranh giới riêng tư không thể nhìn thấy được, vì vậy cần được thiết lập bằng lời nói (thường là
phải lặp đi lặp lại) và hành động. Hơn nữa ranh giới riêng tư của mỗi cá nhân đều là độc nhất,
được tạo nên từ những trải nghiệm thời thơ ấu, chuẩn mực văn hóa, vai trò giới tính, và một
chuỗi những nhân tố khác. Không thể chỉ dùng duy nhất một hành động (như treo biển cảnh báo
lên) để giải quyết mọi chuyện.
Ranh giới riêng tư giống như một cuốn sách hướng dẫn mà bạn tạo ra để ấn định cách
người khác nên cư xử với bạn. Đúng vậy, tức là bạn hoàn toàn có thể nói với đồng nghiệp của
mình rằng bạn không có thời gian nghe cô nàng ngày nào cũng buôn đủ thứ chuyện công sở, vì
còn bận tập trung làm việc. Hoặc bạn có thể cho cô bạn thích phán xét biết rằng bạn không chào
đón những bình luận ác ý của cô ấy về cân nặng/diện mạo/chuyện yêu đương của bạn. Vạch ranh
giới cũng bao gồm cả việc xác định rõ cách đáp trả nếu ai đó bước qua những giới hạn của bạn.
Nói cách khác, hãy thiết lập một danh sách hậu quả mà người khác phải chịu nếu xâm phạm ranh
giới của bạn (chương bảy sẽ nói thêm về vấn đề này).
Việc tạo ra ranh giới lành mạnh sẽ bảo vệ bạn khỏi những tổn thương và giữ nguyên vẹn
giá trị cá nhân của bạn. Phải, bạn thân yêu, ranh giới lành mạnh sẽ giúp bạn sống đúng theo một
chân lý: bạn chính là người cao quý nhất. Đối xử với bản thân như một nữ hoàng thực thụ là cách
để bạn phát triển khả năng nhận biết, quý trọng và bảo vệ bản thân thay vì chối bỏ chính mình.
Điều đó rất quan trọng, vì cách bạn quan tâm và đối xử với chính mình sẽ đặt ra chuẩn mực cho
mọi mối quan hệ khác trong cuộc đời bạn.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Có thể xã hội đã khiến bạn tin rằng việc vạch ranh giới lành
mạnh là hành động ích kỷ, hung hăng và xấu tính. Nhưng thực ra, sở hữu ranh giới lành mạnh
sẽ giúp bạn can đảm và rộng lượng hơn.

Các phạm trù ranh giới

Ranh giới được thể hiện ở 5 phạm trù: thân thể, tính dục, vật chất, tinh thần, và cảm xúc.
Bạn sẽ gặp rắc rối khi bất cứ ranh giới nào trong số đó bị xâm phạm. Ngoài ra, bạn cũng nên biết
đến 3 phân loại ranh giới: cứng nhắc, lỏng lẻo, và lành mạnh. Hiểu rõ các phạm trù và tình trạng
ranh giới sẽ giúp bạn nhìn ra vấn đề của bạn nằm ở đâu, từ đó bắt đầu sửa đổi. Có phải ranh giới
cảm xúc của bạn đang quá lỏng lẻo? Hay ranh giới tâm lý của bạn quá cứng nhắc? Bạn giữ được
sự linh hoạt và cân bằng ở phạm trù nào?
Hãy tham khảo thêm về các phạm trù ranh giới riêng tư cần được quan tâm dưới đây:
 Ranh giới thân thể. Ranh giới riêng tư cơ bản nhất của bạn chính là cơ thể bạn.
Điều này bao gồm ai được quyền chạm vào bạn, bằng cách nào, và bạn cần bao
nhiêu không gian riêng. Ai đó túm lấy bạn khi không được bạn cho phép, tự ý
dùng xịt khử mùi của bạn (hoặc bàn chải đánh răng!), hay xông vào phòng tắm
mà không gõ cửa khi bạn đang ở trong đó – đây là những ví dụ về sự xâm phạm
ranh giới thân thể.
 Ranh giới tính dục. Bạn được quyền quyết định xem động chạm thân thể ở mức
độ nào là chấp nhận được, cũng như việc đó xảy ra ở đâu, khi nào và với ai. Nếu
có người bắt buộc hoặc cưỡng ép bạn thực hiện hành vi ân ái với họ, nói ra những
nhận xét dâm đãng, hay cư xử theo kiểu gợi dục để thỏa mãn ham muốn của họ
mà chưa được bạn đồng ý; thì đó chính là xâm phạm ranh giới tính dục.
 Ranh giới vật chất. Bạn được quyền quyết định cách người khác có thể (hoặc
không thể) sử dụng tài sản cá nhân của bạn. Điều đó bao gồm quyết định có cho
bạn bè hoặc họ hàng mượn tiền, quần áo, xe hoặc những thứ khác hay không, và
trong trường hợp nào. Ví dụ, có khu vực nào trong nhà bạn mà khách ghé thăm
không được phép bước vào không? Bạn có yêu cầu khách bỏ giày ra không? Ai
đó dùng máy tính của bạn khi chưa được phép, lấy quần áo từ tủ đồ của bạn, hoặc
xả rác trên chiếc xe sạch bóng của bạn – đây là những ví dụ về sự xâm phạm ranh
giới vật chất.
 Ranh giới tinh thần. Bạn được quyền quyết định suy nghĩ, giá trị và quan điểm
của mình. Để xây dựng được ranh giới tinh thần, trước tiên bạn phải biết rõ mình
tin vào điều gì. Sở hữu ranh giới tinh thần lành mạnh là khi bạn có thể lắng nghe
người khác một cách cởi mở, dù bạn không đồng tình, và cùng lúc vẫn giữ được
niềm tin cốt lõi của bạn. Ai đó đòi hỏi bạn thay vì nhờ vả, chê bai niềm tin của
bạn, hoặc không tôn trọng lời từ chối của bạn nhằm phục vụ mong muốn của họ -
đây là những ví dụ về sự xâm phạm ranh giới tinh thần.
 Ranh giới cảm xúc. Chỉ một mình bạn chịu trách nhiệm cho cảm xúc của bạn,
cũng như người khác chịu trách nhiệm cho cảm xúc của họ. Ranh giới cảm xúc
lành mạnh sẽ ngăn bạn đưa ra những lời phê bình tự phát hoặc lời khuyên không
cần thiết. Chúng ngăn cản bạn đổ lỗi cho người khác về cảm nhận của bạn, và
ngược lại, chấp nhận những lời trách móc về những cảm xúc không phải của bạn.
Ranh giới cảm xúc giúp bạn không chia sẻ chuyện riêng tư quá sớm, không bị
chạm tự ái, hoặc cảm thấy tội lỗi vì vấn đề hay cảm xúc tiêu cực của người khác.
Bên cạnh đó, nếu bạn có xu hướng cực kỳ dễ xúc động, hiếu chiến hoặc phòng vệ
thái quá, thì có thể ranh giới cảm xúc của bạn đang bị rối loạn. Ai đó không công
nhận cảm xúc của người khác, nói với bạn rằng bạn nên hoặc cần phải cảm thấy
thế này, hoặc hỏi những câu hỏi quá đáng – đây là những ví dụ về sự xâm phạm
ranh giới cảm xúc.
 Các phân loại ranh giới
Trong mỗi phạm trù của ranh giới cá nhân, lại có ba loại ranh giới: cứng nhắc, lỏng lẻo
và lành mạnh. Nếu ranh giới mà bạn vạch ra quá mơ hồ hoặc quá chặt chẽ, đó chính là triệu
chứng của rối loạn ranh giới.
• Ranh giới cứng nhắc. Khi ranh giới của bạn quá cứng nhắc, bạn sẽ có những
biểu hiện sau đây.
 Không tìm đến sự giúp đỡ của người khác dù bạn đang cần được hỗ trợ.
 Tránh những mối quan hệ thân mật để giảm thiểu tối đa nguy cơ bị từ chối.
 Bị người khác coi là tách biệt hoặc lạnh lùng.
 Có xu hướng tự cô lập bản thân.
Mọi người thường miêu tả bạn là không thể chạm đến được, khép kín, hoặc
cứng nhắc. Có thể bạn luôn tuân theo phương châm “Không làm theo cách
của tôi là toi đời đấy” hoặc bạn cho người khác cảm giác như bạn là Nữ hoàng
băng giá vậy. Vì bạn không hòa hợp với người khác cho lắm, bạn có xu hướng
loại bỏ những người làm tổn thương mình ra khỏi cuộc đời ngay lập tức, thay
vì nói với họ lý do vì sao họ khiến bạn buồn. Nhiều người nhầm tưởng rằng sở
hữu ranh giới chặt chẽ cũng đồng nghĩa với việc sở hữu ranh giới lành mạnh.
Không hẳn vậy đâu, mọi người ạ, vì nếu bạn quá cứng nhắc thì việc xây dựng
các mối quan hệ tốt đẹp cũng trở nên khó khăn hệt như khi bạn quá linh hoạt.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Trái ngược với quan niệm phổ biến, những ranh giới cứng
nhắc đến mức không thể lay chuyển được lại không lành mạnh, vì chúng xuất phát từ nỗi sợ bị
tổn thương và có thể ngăn cảnh những trải nghiệm và mối quan hệ cởi mở, tốt đẹp.
 Ranh giới lỏng lẻo. Khi ranh giới của bạn quá lỏng lẻo, bạn sẽ có những biểu
hiện sau đây.
 Chia sẻ quá nhiều thông tin cá nhân của mình.
 Nói đồng ý trong khi bạn thật lòng muốn từ chối.
 Cố gắng đảm đương hoặc tham gia quá nhiều vào vấn đề của người khác.
 Tha thứ cho các hành vi thiếu tôn trọng hoặc ngược đãi.
Mọi người thường mô tả bạn là quá sức dễ tính, ghét mâu thuẫn, hoặc cực kỳ,
cực kỳ tử tế. Bạn tỏa ra năng lượng của một người dễ bị lừa hoặc một người
luôn cố gắng giữ hòa khí. Bạn có xu hướng dễ bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ, cảm
xúc và rắc rối của mọi người hơn là của chính mình. (Như khi bạn chuẩn bị
đến phòng tập gym thì một người bạn gọi điện kể lại chuyện tình yêu độc hại,
vậy là bạn ở nhà, lôi ra bản sao chép của cuốn sách self-help kinh điển ra đời
từ năm 1985 Phụ nữ yêu như thế nào7, và bắt đầu gạch chân các câu trích dẫn
cho cô bạn kia đọc. Chó chê mèo lắm lông!). Có lẽ thái độ của bạn với cuộc
sống là: “Chỉ cần tất cả mọi người hạnh phúc thì tôi cũng hạnh phúc.”
 Ranh giới lành mạnh. Khi sở hữu ranh giới lành mạnh, bạn sẽ:
7
Women who love too much là một cuốn sách của nhà trị liệu tâm lý chuyên ngành hôn nhân và gia đình Robin
Norwood, xuất bản lần đầu vào năm 1985. Cuốn sách cũng đã được xuất bản tại Việt Nam với cái tên “Phụ nữ yêu
như thế nào”.
  Coi trọng suy nghĩ và quan điểm của chính bạn.
 Không ngần ngại nhờ cậy hoặc chấp nhận sự giúp đỡ của người khác.
 Biết rõ khi nào thì nên chia sẻ thông tin cá nhân, và với ai.
 Có thể chấp nhận và tôn trọng ranh giới của người khác, ngay cả khi ai đó nói
không với lời đề nghị của bạn.
Mọi người thường miêu tả bạn là đáng tin cậy, có thể dựa vào, hoặc tự tin.
Nếu bạn sở hữu ranh giới lành mạnh, người khác sẽ cảm thấy an toàn và thoải
mái với sự hiện diện của bạn. Bạn biết giữ lời, giao tiếp một cách hiệu quả, và
chịu trách nhiệm cho hạnh phúc của riêng mình (không ai có thể “tống tình”
bạn nữa đâu). Bạn không phản ứng theo cảm xúc. Ví dụ, khi bạn nhận được
cuộc gọi vào tối muộn từ một thành viên trong gia đình, thông báo tin gì đó
đáng lo ngại, bạn quyết định ngồi im chịu đựng mớ cảm xúc của mình cho đến
sáng, thay vì gửi tin nhắn cầu cứu cho cô bạn thân lúc khuya khoắt hoặc
chuyển ngay sang “chế độ hành động” vì bạn không thể chịu được cảm giác
bất lực. Bạn có khả năng điều tiết cảm xúc của mình.
Nếu bạn có ranh giới lành mạnh, bạn cũng sẽ có khả năng phán đoán tình
huống bẩm sinh. Bạn biết rõ những ranh giới nào là thích hợp trong những
hoàn cảnh nào. Một số điều có thể thích hợp với bạn bè và gia đình, nhưng
không thích hợp với đồng nghiệp hoặc sếp của bạn. Ví dụ, nếu bạn vừa chia
tay trong đau đớn, thì việc chia sẻ nỗi đau đó với cô bạn thân là thích hợp. Dù
vậy, kể lể chi tiết cuộc chia tay với một nhân viên cấp dưới hoặc với sếp lại là
không thích hợp.
Nuôi dưỡng những ranh giới lành mạnh yêu cầu bạn phải ý thức rõ ràng vấn
đề, và nhìn nhận lại thật lâu, thật chậm rãi, thật trung thực tình trạng các mối
quan hệ của bạn, bao gồm cả mối quan hệ với bản thân.

Ly nước sẽ đến lúc phải tràn

Nhiệm vụ phải có được chiếc bàn chải cho riêng mình của Jules là ví dụ về cách phản
ứng tự nhiên của con người trước những giới hạn bị rối loạn. Bằng bất cứ giá nào, cô ấy cũng sẽ
tạo ra được một góc riêng chỉ thuộc về một mình cô ấy trong phòng tắm gia đình.
Trong suốt thời thơ ấu, Jules đã học cách kìm nén cảm xúc, nhu cầu hoặc sở thích của
bản thân nhằm tránh trở thành mục tiêu bị bạo hành. Khi cha của Jules say rượu, ông trở nên rất
hung dữ (xâm phạm ranh giới thân thể); các anh chị em thì tùy tiện mặc quần áo và dùng đồ đạc
của cô ấy (xâm phạm ranh giới vật chất); thậm chí cô ấy còn bị các anh trai trêu chọc và gọi là
“vừa xấu vừa béo” (xâm phạm ranh giới cảm xúc). Sau những trải nghiệm ấy, Jules kết luận rằng
chiến lược an toàn nhất dành cho cô là không khơi mào bất cứ chuyện gì và cố gắng làm hài lòng
mọi người. Hành vi thiết lập ranh giới mà cô học được là sự thích nghi với tình cảnh thời thơ ấu.
Nhưng cũng chính những hành vi ấy sẽ dẫn đến sự mâu thuẫn và khốn khổ một khi cô ấy bước ra
khỏi những năm tháng tuổi thơ. Chúng không còn phù hợp nữa. Sức ảnh hưởng của một điều
tưởng chừng nhỏ nhặt như cố gắng giành được chiếc bàn chải của riêng mình, trên thực tế lại vô
cùng to lớn.
 Khi trưởng thành, những ranh giới không phù hợp (trong trường hợp này là lỏng lẻo) của
cô ấy đã khiến chính cô mắc kẹt trong những trải nghiệm tình yêu tồi tệ kéo dài suốt một thập kỷ.
Mỗi mối quan hệ, theo một cách nào đó, đều lặp lại tình trạng ranh giới rối loạn từ thời thơ ấu
của Jules. Giống như các anh chị em, bạn trai Jules cũng tùy tiện sử dụng thành quả lao động của
cô, như những đồng tiền mà cô vất vả kiếm được, căn hộ của cô, cả thời gian và tâm sức của cô
nữa (xâm phạm ranh giới vật chất). Cô tin rằng yêu ai đó tức là làm mọi điều mà họ bảo và để họ
lấy bất cứ thứ gì họ muốn (rối loạn ranh giới cảm xúc). Sau khi mối quan hệ gần đây nhất của
Jules đổ vỡ, cô đạt tới giới hạn, và cuối cùng cũng nhận ra rằng chính cô là hình mẫu rất phổ
biến trong những trải nghiệm tình yêu đau đớn đó. Jules miêu tả vai trò của cô là “luôn luôn cho
đi”. Theo quan điểm của tôi, “phụ thuộc lẫn nhau nghiêm trọng” cũng có thể là một cách miêu tả
chính xác. Dẹp sang một bên nhu cầu của bản thân là cách để đảm bảo sự an toàn và tình yêu
thương, nếu nói theo ngôn ngữ sai lệch của gia đình Jules. Tuy vậy, ở tuổi trưởng thành, việc tự
ruồng bỏ chính mình đã trở thành chướng ngại vật to lớn ngăn cản Jules có được cuộc sống yên
ổn, lành mạnh và hạnh phúc. Không chỉ vậy, sau cùng rối loạn ranh giới còn đẩy cô vào nguy
hiểm. Cô thật sự đã đánh mất tất cả mọi thứ.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Các phạm trù ranh giới cần được bạn chú tâm là thân thể,
tính dục, vật chất, tinh thần, và cảm xúc. Trong những phạm trù này, ranh giới của bạn có thể
đang cứng nhắc, lỏng lẻo, hoặc lành mạnh.
Một vài ví dụ về những lựa chọn của Jules trong tình trường đã bộc lộ dấu hiệu của việc
bị xâm phạm ranh giới vật chất trong quá khứ. Thí dụ, có lần cô cho phép một người tình mới
chuyển vào ở cùng với mình vì anh ta không thể trả tiền thuê nhà nữa và vừa bị đuổi. Với một
tình cũ khác, cô chớp ngay cơ hội thiết kế và xây dựng sân khấu cho vở nhạc kịch siêu-siêu-siêu
nhỏ của anh ta, mặc dù cô đang làm việc toàn thời gian và thậm chí chẳng còn chút năng lượng
nào để đi đến phòng tập thể hình nữa. Cô cũng hăm hở đầu tư hơn một nửa số tiền tiết kiệm của
mình vào “sáng chế” của một gã bạn trai tồi tệ nữa, và chẳng được trả một xu. Bạn hình dung ra
vấn đề rồi đấy.
Tóm lại, các ranh giới của Jules, cả về phạm trù vật chất và những phạm trù khác, quá
linh hoạt. Điều đó đôi khi biểu hiện ở sự thiếu quyết đoán, khiến cho cô mắc kẹt trong những
tình huống tồi tệ dù cô có thể chọn cách kết thúc từ rất lâu rồi. Nói ít hiểu nhiều: do dự là trải
nghiệm mà hầu hết những người phụ nữ có ranh giới hỗn loạn đều đã trải qua. Nếu ranh giới của
bạn không chặt chẽ (lỏng lẻo), bạn có thể sợ làm tổn thương người khác, sợ bị từ chối hoặc chế
nhạo vì đưa ra một quyết định. Sự do dự là cách để bạn tránh né tình huống đó trong vô thức.
Nếu bạn phủ nhận quyền được thay đổi suy nghĩ của bản thân, không thể nói lời thật lòng hoặc
không thể từ chối, thì mỗi quyết định của bạn đều mang trọng lượng bằng một bản án chung
thân.
Dù nghe có vẻ lố bịch, nhưng anh chị em của Jules thực ra đã chế giễu cô chỉ vì cô muốn
có một chiếc bàn chải riêng. Họ mỉa mai cô, nói rằng cô mắc bệnh ngôi sao, “thích đòi hỏi”
(Thôi nào, chuyện quái gì vậy?). Cũng như nhiều người phụ nữ khác, Jules ngay lập tức ngầm
hiểu rằng mong muốn ranh giới lành mạnh là hành động ích kỷ, hung hăng, và tồi tệ. Điều đó
hoàn toàn khác xa sự thật.
 Nhận thức ban đầu lệch lạc của Jules về tình yêu và sự an toàn đã trực tiếp dẫn đến việc
cô ruồng bỏ bản thân và những mối quan tâm hàng đầu của chính mình khi trưởng thành. Cô có
một cảm nhận sai lầm về sự trung thành, kể cả với những người không xứng đáng có được sự tận
tâm của cô. Để thay đổi kiểu mẫu ranh giới độc hại mà cô đã tiếp thu, sẽ cần nhiều hơn một hóa
đơn mua sản phẩm vệ sinh răng miệng trị giá 5 đô la ở cửa hàng Walgreens đấy.
Nhắc lại: chiến lược thích nghi với hoàn cảnh mà Jules dựa vào trong những năm tháng
đầu đời trở nên không còn phù hợp nữa khi cô trưởng thành, khiến cô bị lợi dụng và không được
công nhận – chính xác là những gì cô cảm thấy hồi còn nhỏ (không có sự trùng hợp nào ở đây
đâu). Tôi gọi hiện tượng này là Kiểu Mẫu Ranh Giới Lặp Lại, khi những rối loạn của hiện tại
phản chiếu trải nghiệm quá khứ đau đớn (ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn trong chương 5).

Quá khứ tập thể báo trước hiện tại

Để nắm được đầy đủ về ranh giới cá nhân, chúng ta cần hiểu rõ về bối cảnh bao quát hơn
điều mà chúng ta học được từ chế độ gia đình của mình: lịch sử của sự đàn áp. Sự phát triển của
quyền phụ nữ tác động trực tiếp đến mối quan hệ có ý thức, mối quan hệ vô thức, và mối quan hệ
chung của chúng ta với những niềm tin về ranh giới, ngay cả trong hiện tại. Dù ta không hề biết
về lịch sử của mình, quá khứ vẫn dễ dàng biến thành hiện tại của chúng ta.
Hãy nghĩ về sự thật này xem: trước khi bản Tu chính án 19 được đưa vào Hiến pháp Hoa
Kỳ vào năm 1920 và xác nhận quyền bầu cử của phần lớn phụ nữ da trắng (phụ nữ da màu về cơ
bản vẫn bị cấm bầu cử theo luật cụ thể của từng bang), phụ nữ chẳng khác gì tài sản của người
chồng. (Phải, là tài sản. Giống như đất đai, gia súc, hoặc xe cộ. Không có chủ quyền, không có
quyền con người, không được lên tiếng). Mà năm 1920 mới chỉ là 100 năm trước mà thôi! Nghe
thật đáng kinh ngạc. Nhưng tôi xin nhắc lại, không hẳn là thế.
Trong hàng trăm – nếu không phải là hàng nghìn năm – phụ nữ bị xem là thứ yếu và biến
thành vật sở hữu. Phụ nữ da màu còn bị đối xử tồi tệ hơn nhiều. Do thuộc về một nhóm người
không được coi trọng, ý thức về bản sắc và lòng tự trọng của phụ nữ bị ảnh hưởng tiêu cực. Theo
như E. J. R. David, tác giả của cuốn Tự áp bức do nội tâm hóa: Tâm lý học về những nhóm
người bị áp bức8, chúng ta thường tin tưởng vào những thông điệp tiêu cực ám thị vai trò của phụ
nữ, dù ta không hề ý thức điều đó. Đây là kết quả của việc nội tâm hóa trải nghiệm bị áp bức,
dẫn đến cảm giác thấp kém và tự khinh ghét bản thân.
Hiện tượng tự áp bức do nội tâm hóa biểu hiện ở phụ nữ theo một số cách. Chúng ta phủ
nhận trải nghiệm của chính mình, ví dụ, ta không nói ra sự thật vì sợ bị người khác coi là một kẻ
thích làm quá. Ta trở nên lo lắng quá mức về sức hấp dẫn bề ngoài của mình, dồng nhất nó với
tuổi trẻ và sắc đẹp đến mức ta tin rằng giá trị của mình bị giảm đi khi ta có tuổi hoặc bắt đầu có
dấu hiệu lão hóa. Ta sẵn sàng ưu tiên nhu cầu và nguyện vọng của người khác lên trên bản thân,

8
Internalized Oppression: The Psychology of Marginalized Groups là cuốn sách tâm lý học của tác giả E. J. R.
David được xuất bản lần đầu năm 2022, tập trung phân tích những biểu hiện tâm lý học và ảnh hưởng về mặt sức
khỏe tinh thần của hiện tượng tự áp bức do nội tâm hóa lên một số nhóm người.
như thể việc tự hi sinh sẽ chứng minh rằng ta là “người tốt”. Tự áp bức do nội tâm hóa chỉ củng
cố những rối loạn về ranh giới của chúng ta.
Nếu bạn là một người phụ nữ đang gặp khó khăn trong việc vạch ranh giới, hãy nhớ rằng
nỗi khổ của bạn được kết nối bởi một sợi dây vô hình với rất nhiều thế hệ phụ nữ trước bạn, ai
nấy đều nghi ngờ giá trị của bản thân. Cuộc đấu tranh của bạn không xảy ra trong môi trường
chân không đâu. Và vì cái gì? Bị xã hội hóa trong vai trò một người phụ nữ à? Đúng là nhảm nhí.
Nhưng ta vẫn đang phải giải quyết hậu quả của nó.
Phải mất nhiều thời gian mới thay đổi được xã hội. Hãy nhìn vào ngay phong trào
#MeToo, vốn được khởi xướng bởi Tarana Burke vào năm 2006 như một chiến dịch để tiếp thêm
sức mạnh cho những người phụ nữ da màu bị lạm dụng tình dục, nhờ vào lòng cảm thông. Mười
một năm sau, vào mùa thu năm 2017, chiến dịch của Burke được tái khởi động và tái áp dụng
trên quy mô rộng hơn nhiều, trong cuộc điều tra nghiên cứu về nạn lạm dụng tình dục của
Harvey Weinstein, một nhà sản xuất phim có sức ảnh hưởng rất lớn. Sự bất bình đẳng giới lâu
đời, sự lạm dụng quyền lực, sự quấy rối có tính hệ thống, và sự tấn công tình dục – những hoàn
cảnh mà mọi người phụ nữ đều trực tiếp hiểu rõ – đột nhiên được công chúng thảo luận trên khắp
thế giới. Các cuộc thảo luận đầy sức ảnh hưởng về cách mà sự mất cân bằng động lực học trong
lịch sử tác động đến phụ nữ, với tư cách cả cá nhân lẫn tập thể, dẫn đến những hành vi mang tính
quyết định chống lại số đông những kẻ lạm dụng. Quả là tuyệt vời và đúng lúc!
Tin tốt đây: một năm sau phong trào #MeToo xé bỏ những định kiến lâu đời, các cử tri
Mỹ đã đưa một số lượng phụ nữ và phụ nữ da màu kỷ lục vào Quốc hội sau cuộc bầu cử giữa
nhiệm kỳ (117 phụ nữ, trong đó có 42 phụ nữ da màu – và đó mới chỉ là bắt đầu thôi). Nhưng
quan niệm lệch lạc từ gốc rễ như vậy không dễ thay đổi trong một sớm một chiều. Xin phép
thông báo tin xấu: vai trò giới tính vẫn ăn sâu trong tiềm thức của cộng đồng; chúng vẫn quy
định cách chúng ta nên ăn mặc, hành xử và nói năng. Ta vẫn còn nhiều việc cần làm.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Trải nghiệm thời thơ ấu, chuẩn mực văn hóa, vai trò giới
tính, và một chuỗi các yếu tố khác có thể dự báo tình trạng ranh giới cá nhân của bạn.
Trong khi đó, những cá nhân như chúng ta vẫn cần phải loại bỏ những giả định, dự đoán,
và phán xét phân biệt giới tính, cả công khai lẫn bí mật, mà chúng ta phải chịu đựng và đã nội
tâm hóa từ khi còn nhỏ. Dù chúng ta có ý thức được sức ảnh hưởng hay không, thì những cảm
nhận không mấy tốt đẹp này cũng sẽ góp phần hình thành nên nhận thức về bản thân của chúng
ta theo hướng tiêu cực. Và bởi thời gian chẳng chờ đợi ai, nên hành trình trở thành Bậc thầy vạch
ranh giới của bạn bắt buộc phải diễn ra ngay bây giờ, vì bạn, và vì những thế hệ tương lai sẽ
được khích lệ từ sự thay đổi của bạn. Hay như chuyên gia về thiền định và chánh niệm Davidji
đã nói, “Chúng ta thay đổi thế giới bằng cách thay đổi chính mình”.

Thay đổi kết cục

Đối với Jules, cô ấy phải rơi xuống tận đáy vực mới nhận ra được những rối loạn ranh
giới nghiêm trọng của mình. Không lâu sau khi một mối tình của cô kết thúc, một thanh tra cảnh
sát của thành phố New York xuất hiện trước cửa nhà cô. “Mời cô đi với tôi,” viên thanh tra nói.
 Tim đập thình thịch, Jules với lấy chiếc áo khoác và theo chân anh ta đến chỗ một chiếc
xe cảnh sát không ai để ý đến. Ở đồn cảnh sát, thanh tra hỏi cô về một âm mưu gian lận trên thẻ
tính dụng. Jules không hề biết rằng người yêu cũ đã dùng địa chỉ thư điện tử của cô cho những
hành vi bất chính của hắn, khiến cô bị vạ lây.
Jules đã quá tập trung vào việc chăm sóc và làm hài lòng người tình, đến mức bỏ qua cả
những điều đang diễn ra ngay trước mũi cô. Cô hoàn toàn bị chấn động khi nhận ra rằng cô suýt
nữa đã đẩy bản thân vào tai họa – phải nhận cáo buộc hình sự và cuộc sống sẽ bị hủy hoại hoàn
toàn.
Thật may, câu chuyện của Jules có kết thúc tốt đẹp. Sau sự vụ đáng sợ đó, cô đã tìm đến
tâm lý trị liệu và dành sự cố gắng, sự chăm sóc hết mình, cũng như sự quan tâm của cô cho bản
thân và những ranh giới. Kết quả là? Cô đã tự tay nâng cấp cuốn sách hướng dẫn Cách đối xử
với Jules và trở thành một chuyên gia, thành thạo ngôn ngữ biểu đạt, thiết lập và duy trì ranh giới
lành mạnh. Giờ khi đã hoàn toàn trở thành một Bậc thầy vạch ranh giới, cô đã kết hôn với chồng
mình, Gio, và đang hạnh phúc suốt 12 năm nay. Họ gặp nhau trong một buổi xem mắt kiểu
truyền thống, do bạn bè chung của hai bên sắp xếp, và Jules hoan hỉ trở thành mẹ kế của hai con
gái của chồng, những đứa trẻ mà cô rất yêu quý. Cô nói rằng cô cảm thấy như vừa trúng xổ số
gia đình vậy.
Việc Jules vượt qua những bất ổn từ thời thơ ấu chính là lời khẳng định chắc nịch rằng
chúng ta có khả năng học được các cách tương tác lành mạnh hơn. Cũng như Jules, bạn có thể sẽ
muốn thay đổi kỹ năng vạch ranh giới của mình không chỉ cho bản thân, mà còn cho những
người xung quanh bạn. Nhưng điều tôi thực sự muốn bạn biết là, không bao giờ là quá muộn để
trở thành con người mà bạn có thể trở thành, hoặc con người bạn muốn trở thành nhất. Hứa với
tôi rằng bạn sẽ sống cuộc đời mà bạn ao ước ngay bây giờ.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kiến tạo ranh giới lành mạnh sẽ bảo vệ bạn khỏi tổn thương
về cảm xúc, giúp bạn giữ nguyên vẹn chân giá trị cá nhân, và củng cố các mối quan hệ của bạn,
bao gồm cả mối quan hệ với chính bản thân bạn.
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI
Nhớ kỹ trong đầu. Hãy quan tâm đến các phạm trù và phân loại khác nhau của
ranh giới. Chúng đang diễn CHƯƠNG
ra thế nào trong3: các mối quan hệ hiện tại của bạn?
Ranh giới nào bị xâm phạm nhiều nhất (thân thể, tính dục, vật chất, tinh thần,
cảm xúc)?MỐI QUAN HỆ ĐỒNG PHỤ THUỘC
Đi sâu hơn: Điều gì được/Điều gì không được. Đã đến lúc đánh giá thành thật mọi
khía cạnh của cuộc đời bạn, xem chỗ nào ổn và chỗ nào không ổn. Xem trang
239 trong phần “Đi sâu hơn” ở phía sau cuốn sách này để hoàn thành danh sách
ĐiềuESTHER,
gì được/Điều gì không
MỘT BIÊN TẬP được
VIÊN của
MẢNG bạnLÀM
cho ĐẸP
thật THÀNH
đầy đủ. ĐẠT,
Đây làvội
bàivãtập cốtbốlõi
tuyên lý
dođể
côthay đổi đến
đặt chân đấy,văn
đừng bỏcủa
phòng qua!
tôi trước cả khi cô kịp ngồi xuống.
“Tôi cần giảm bớt sự căng thẳng,” cô nói liền một hơi. Từ tông giọng dứt khoát của cô,
tôi có thể đoán ra rằng Esther đã quá quen với việc gánh vác những trách nhiệm.
“Rất vui được gặp cô, Esther,” Tôi đáp lại. “Tôi là Terri.”
Cô ngồi xuống, hít một hơi thật sâu và nói rằng: “Ý tôi muốn nói là, dĩ nhiên tôi ổn. Chỉ
là hình như tôi còn chẳng thư giãn nổi, và giờ cơ thể tôi đang bị tổn hại. Ngày hôm qua tôi đã
phải xin nghỉ đột xuất lần đầu tiên, mà tôi thực sự chẳng có thời gian cho chuyện này đâu! Cô
giúp được tôi chứ?”
Tâm trạng lo lắng của Esther rất quen thuộc đối với tôi, đứng trên cương vị một nhà trị
liệu. Thường thì các khách hàng chỉ tìm kiếm sự hỗ trợ khi họ cảm thấy có gì đó cần phải thay
đổi. Họ có thể không hoàn toàn hiểu được căn bệnh rối loạn ranh giới đang bào mòn những cố
gắng tiến đến hạnh phúc, sức khỏe và sự thành đạt của họ như thế nào. Tuy vậy, họ chắc chắn
đang cảm thấy bực bội, thất vọng và đau đớn.
Dựa trên thái độ vội vã của cô ấy, tôi đoán rằng Esther có thể đã xếp lịch cuối tuần kín
đặc những phiên làm việc căng thẳng, và cô ấy chỉ mong tích ngay vào ô “trị liệu tâm lý” trong
danh sách việc cần làm để quay lại với nhịp sống gấp gáp thường ngày, ngay lập tức. Nhưng từ
những trải nghiệm dưới góc độ cá nhân và chuyên môn, tôi biết rằng điều đầu tiên chúng tôi cần
làm là chậm lại. Bằng cách đó, chúng tôi có thể khám phá dần gốc rễ sự căng thẳng của cô ấy
một cách khoa học, và tìm hiểu xem cơ chế đối phó nào đã giúp cô sống sót – cho đến tận bây
giờ.
Esther nói rằng nỗi lo lắng quá mức của cô đã bắt đầu bộc lộ ở những cơn đau vật lý gia
tăng bởi rất nhiều chứng bệnh. Đáng kể nhất, cô bị đau đầu do suy nhược và hội chứng rối loạn
khớp thái dương hàm, thường được gọi là TMJ, do thường xuyên nghiến răng khi ngủ. Tuy
nhiên, cô từng không gặp phải hiện tượng đó quá nhiều, vì cô cũng đã phải vật lộn với chứng
mất ngủ không liên tục trong suốt ba năm trước. Bệnh zona thần kinh mà cô bị mắc gần đây, một
dạng nhiễm trùng do vi rút gây ra phát ban, đã trở nên trầm trọng đến mức làm ảnh hưởng đến
khả năng làm việc của cô. Tất cả những bệnh lý này đều có thể liên quan đến chứng căng thẳng
và lo âu, tôi ghi lại.
Khi dần hiểu rõ Esther hơn, tôi biết được rằng cô từng là một đứa trẻ đã dành hầu hết
quãng đời tuổi thơ của mình để sống nhân danh bố mẹ, những người dân nhập cư từ Hàn Quốc
không thành thạo tiếng Anh. Từ khi còn nhỏ, trách nhiệm của người lớn đã đè nặng lên vai cô.
Cô phiên dịch cho các cuộc họp giữa phụ huynh với giáo viên, và các buổi khám bệnh. Khi lớn
lên, Esther cảm thấy áp lực vì muốn tuân theo quan niệm về thành công mang đậm ảnh hưởng
văn hóa Hàn Quốc của bố mẹ: họ mong cô theo học trường y. Hiện tại, Esther càng giành được
nhiều sự công nhận về chuyên môn trong vai trò biên tập viên, thì bên trong cô càng cảm thấy
mâu thuẫn. Cô hạnh phúc cho bản thân mình, nhưng cùng lúc cũng thất vọng. Những điều quan
trọng đối với cô lại chẳng bao giờ được bố mẹ cô chấp thuận.
Bản tính tự-làm-tất-cả của cô ấy cũng biểu hiện cả trong tình yêu. Cậu bạn trai dễ thương
của Esther là một diễn viên làm việc linh hoạt, và thường để cho cô cầm phiếu tính tiền bữa tối,
đôi khi “quên mất” không trả lại cho cô phần tiền chi cho kỳ nghỉ mát sang trọng mà cô đã tự tìm
hiểu, đặt phòng và lên kế hoạch tỉ mỉ. Sau khi những rung động ban đầu của tình yêu vụt tắt,
Esther thường xuyên thấy mình trở thành người trung gian giữa bạn trai và bà mẹ ngọt ngào, tình
cảm của mình. Đôi khi cô nhún vai bỏ qua những khác biệt hiển nhiên bằng cách nói: “Trái dấu
thì hút nhau mà”, dù sự thật là cô rõ ràng đã quá căng thẳng và mệt mỏi khi phải hẹn hò với một
người không thể tự chịu trách nhiệm cho bản thân.
Khi đã hiểu hoàn cảnh của Esther, tôi liền nghĩ rằng, bảo sao cô lại thấy ốm yếu. Với một
người như Esther, chuyện không thể hoàn thành công việc sẽ nhen nhón nỗi bất an dữ dội. Toàn
bộ nhân dạng của cô dựa vào việc cô có thể quản lý thế giới bên ngoài thế nào. Tôi sớm nhận ra
rằng Esther là một người đồng phụ thuộc ở mức độ rất cao.

Giải mã sự đồng phụ thuộc gánh nặng

Cũng như Esther, rất nhiều khách hàng của tôi được coi là thành công theo tiêu chuẩn của
xã hội – họ là CEO, nữ doanh nhân kiêm nội trợ, hoặc diễn viên Broadway. Họ cố gắng trở thành
người yêu tốt, phụ huynh tốt, người lãnh đạo tốt, và người bạn tốt. Họ thành đạt trong mọi khía
cạnh, do theo đuổi một niềm tin: phải làm được mọi thứ thì mới đáng trọng. “Giúp đỡ” là một
hành động xấu xa, trừ khi họ là người giúp đỡ người khác. Trong lúc bận rộn làm, làm, rồi lại
làm, họ đã bỏ qua một sự thật quan trọng: họ đang hoàn toàn hủy hoại bản thân trên con đường
đó. Chỉ nghĩ đến thôi cũng đã khiến bạn kiệt sức rồi, phải không? Phải đến 99,9% hiện tượng
gánh vác quá mức này chính là biểu hiện của sự đồng phục thuộc, một tình trạng khiến cho phụ
nữ (dù cánh đàn ông cũng có thể bị đồng phụ thuộc) tự bắt ép mình phải giúp đỡ người khác làm
những việc mà tự họ nên làm.
Khi nghe đến khái niệm đồng phụ thuộc, mọi người thường hình dung ra những điều tiêu
cực: ví dụ, một người phụ nữ nhu nhược luôn còng lưng dọn dẹp đống hỗn độn mà ông chồng
nghiện rượu của cô không thể tự dọn nổi; một người có công việc ổn định đưa cả đống tiền cho
cô bạn lẽ ra cần phải học cách tự kiếm tiền; hoặc một người phụ nữ tìm cách bao biện cho gã bạn
đời lạm dụng mình vì cô không thể sống độc thân được.
Trong những năm đầu bắt đầu làm công việc này, hầu hết những vị khách hàng vô cùng
tài giỏi và thành đạt của tôi đều ngạc nhiên, đồng thời vô cùng tức giận, khi nghe đến khái niệm
đó: “Cô đang đùa tôi đấy à?”. Tôi nghe câu đó phải cả trăm nghìn lần rồi. “Mọi người đều phụ
thuộc vào tôi. Tôi làm tất cả mọi việc. Tôi mới là người đến lo liệu mọi thứ và giải quyết vấn đề
của họ”.
Cần phải nói rõ: Tôi không coi những người bị đồng phụ thuộc là yếu đuối, thậm chí còn
ngược lại. Vì các khách hàng của tôi không hiểu khái niệm “đồng phụ thuộc” theo nghĩa rộng
vốn có của nó, tôi đã đặt ra thuật ngữ mới: đồng phụ thuộc gánh nặng (HFC 9). Bị mắc chứng
đồng phụ thuộc gánh nặng có nghĩa là bạn thấy có trách nhiệm với cảm xúc và hành động của
một số người nhất định trong cuộc đời mình. Tình trạng này có thể biểu thị ở việc ôm đồm quá
nhiều việc, cho đo quá nhiều, và tự động đưa ra lời khuyên cho mối quan hệ của người khác
nhằm điều chỉnh kết cục (mặc dù đó còn chẳng phải là kết cục của bạn). Và mối bận tâm đặc biệt
đến cuộc đời người khác này khiến cho những nhu cầu và mong muốn của cá nhân bạn bị gạt ra
ngoài lề.
Với Esther, một người bị chứng HFC lặp đi lặp lại, những triệu chứng về sức khỏe của cô
ấy đang đe dọa đặt dấu chấm hết cho “công thức chiến thắng” của cô, hoặc lối suy nghĩ phải làm
nhiều hơn nữa. Chẳng trách cô nóng lòng muốn nghe ngay vài mẹo xả stress thần kỳ, để cô có
thể tích vào ô “trị liệu tâm lý” khi thực hiện xong và quay về làm việc như thường lệ. Viễn cảnh
không thể quản lý và vận hành cuộc sống của mình – về cơ bản chính là mọi thứ mà cô biết, quả
là đáng sợ.
Những trải nghiệm thời thơ ấu dẫn đến sự đồng phụ thuộc gánh nặng rất đa dạng. Có thể
bạn lớn lên trong một chế độ gia đình đầy hỗn loạn, quá nghiêm khắc, quá thờ ơ, lạm dụng, hoặc
ham mê vật chất. Có thể bạn được dạy rằng phải ưu tiên làm hài lòng người khác. Có thể bạn đã
phải “chín ép”, tức là bắt buộc phải thực hiện vai trò của người chăm sóc, hoặc phải gánh vác
trách nhiệm của người lớn từ khi còn nhỏ, giống như Esther. Những trải nghiệm đó có thể khiến
bạn dự đoán được và ưu tiên nhu cầu của người khác lên trước bản thân. Có một điều chắc chắn:
nếu bạn là một người đồng phụ thuộc gánh nặng, thì tuổi thơ của bạn hẳn phải rất khó khăn, theo
một cách nào đó. Và điều đó dẫn đến những hành vi tự gánh vác trách nhiệm, muốn phá bỏ cũng
vô cùng khó khăn. Với những người bị HFC, giúp đỡ, điều chỉnh, làm việc và cứu trợ là việc bắt
buộc đã ăn sâu vào tiềm thức.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bị rơi vào tình trạng đồng phụ thuộc gánh nặng tức là bạn bị
rối loạn hành vi: bạn cảm thấy có trách nhiệm với cảm xúc và hành động của người khác, đến
mức làm tổn hại đến mong muốn, nhu cầu và hạnh phúc của chính bạn.
Nếu có bất cứ biểu hiện gì nghe quen thuộc với bạn, thì xin chúc mừng! Muốn thay đổi
bản thân, bạn phải gọi tên được vấn đề trước tiên. Khoảnh khắc nhận ra vấn đề rất quan trọng đối
với sự phát triển và hạnh phúc của chính bạn.
Về nguồn gốc, sự đồng phụ thuộc được sinh ra bởi nhu cầu căn bản là sinh tồn và đảm
bảo sự an toàn, cũng như tình yêu. Để khiến mình trở nên có ích hoặc cần thiết, có thể bạn đã vô
thức thực hiện những hành vi nhằm giúp cho mình không bị loại bỏ. Đây là một bản năng rất tự
nhiên của con người. Ta có thể thông cảm cho nguyên nhân ẩn đằng sau sự đồng phụ thuộc,

9
Nguyên gốc tiếng Anh của cụm từ “đồng phụ thuộc gánh nặng” là High-functioning codependent, viết tắt là HFC.
Từ phần này, cụm viết tắt HFC sẽ được sử dụng xuyên suốt cuốn sách.
nhưng sau cùng, điều mà chúng ta cần theo đuổi vẫn là cảm giác đảm bảo, sự an toàn và tình
yêu, được thể hiện theo những cách lành mạnh hơn.
Sự tự nhận thức là công cụ tốt nhất để phát hiện ra khi nào bạn thể hiện triệu chứng đồng
phụ thuộc, và điều gì thúc đẩy bạn làm thế. Nếu không, bạn rất dễ tin rằng mình đang tỉnh táo
đưa ra lựa chọn, chứ không phải là làm theo một thói quen không có lợi. Có cảm tưởng như bạn
lựa chọn đến đón một cô bạn vừa cãi nhau với chồng và đang cần một chỗ ngủ. Có cảm tưởng
như bạn lựa chọn bảo lãnh em họ Billy ra khỏi nhà giam, sau khi cậu ta bị bắt vì (lại) say xỉn ở
nơi công cộng. Có cảm tưởng như bạn lựa chọn tham gia vào rắc rối trong gia đình vị giáo viên
lớp một của con bạn. Nhưng đây mới là sự thật: lựa chọn và sự ép buộc có thể tạo cảm giác rất
giống nhau, nhưng chúng không phải là một. Khi cần tham gia giải quyết vấn đề của một người
nào đó, nếu bạn không thể từ chối, dù vì lý do gì đi chăng nữa, thì đó cũng là sự ép buộc của
HFC.
Này người bạn đang-học-hỏi của tôi ơi, tôi không đánh giá gì bạn đâu. Hãy nhớ, tôi cũng
từng như vậy mà. Tôi có vài câu chuyện khá là ngớ ngẩn do rối loạn ranh giới gây ra (thật may
chúng đều đã là quá khứ rồi). Thử nghe vài ví dụ nhé: Tôi đề nghị đi thi đầu vào đại học hộ em
họ; tôi viết tiểu luận triết học cho gã bạn trai ở đại học (và bị bắt); tôi trả những 600 đô la để lấy
chiếc xe của một gã bạn trai khác khỏi bãi giữ xe bị tịch thu của thành phố New York (rồi ngay
hôm sau hắn ta lại nhận vé phạt vì đỗ xe sai luật). Những hành động đó đều không phải mong
muốn tự thân của tôi, nhưng con người thường nhận thức muộn màng mà. Hiểu đơn giản, đồng
phụ thuộc là tình trạng bạn không ngừng tập trung vào nhu cầu, mong muốn và vấn đề của người
khác, nhằm mục tiêu giành được sự công nhận, cảm thấy có giá trị, và cố gắng kiểm soát kết quả.
Một biểu hiện chính của HFC là cảm thấy có trách nhiệm với tất cả mọi thứ, như thể bạn
là người duy nhất có thể làm việc cần làm. Bạn cũng tin rằng nếu bạn từ chối, điều gì đó kinh
khủng có thể xảy ra. Cảm nhận sai lầm này bắt nguồn từ nỗi sợ làm hỏng chuyện hoặc khiến
người khác thất vọng của một đứa trẻ. Có một số tình huống sẽ khiến bạn cảm thấy rất cấp bách,
như thể đang bước đi trên ranh giới sống-chết, mặc dù sự thật không phải như vậy.
Để những khách hàng đang cố gắng gánh vác quá nhiều của tôi nhìn nhận sự thực, tôi đã
bảo họ tưởng tượng ra cảnh này: Ngày mai, bạn sẽ bị người ngoài hành tinh bắt đi. Chuyện gì sẽ
xảy ra? Nói thật nhé: mặt trời vẫn mọc và lặn. Bạn bè và gia đình bạn rồi sẽ tìm được lối đi. Sếp
lớn sẽ giao dự án của bạn cho người khác ở đâu đó. Cỏ tiếp tục mọc xanh tươi. Cuộc sống vẫn
tiếp diễn mà không cần bạn phải chia năm xẻ bảy bản thân ra để làm những việc bạn phải làm.
Bạn không cần chứng tỏ mình bằng cách cho đi quá nhiều.
Một dấu hiệu khác không dễ nhận thấy của HFC là gán những cảm xúc không được chấp
nhận của bạn lên một người nào đó khác. Gán là hành động phủ nhận về mặt tâm lý những dấu
hiệu và cảm xúc không mong muốn, bằng cách đổ thừa chúng lên người khác. “Sao anh cứ tức
giận thế nhỉ?” – bạn có thể bực bội hỏi anh người yêu bình tĩnh và tự chủ của mình như thế,
nhưng thực ra, chính bạn đang gán cơn giận bị cấm đoán của mình lên người đó. Điều này cũng
thể hiện khi sâu thẳm trong lòng bạn thấy ghét một ai đó, nhưng lại cho rằng họ không thích
mình. (“Chẳng hiểu sao Cindy cứ ghét tớ ấy!” – bạn nói vậy dù chỉ vừa mới tức tối nhắn tin cho
cô bạn thân về Cindy vài giây trước). Nếu không nói ra được những cảm xúc tích tụ bên trong,
con người sẽ thể hiện chúng ra bằng hành động một cách có ý thức hoặc vô thức (hay như tôi
thường nói, ta chỉ có thể nói ra hoặc bộc phát mà thôi). Sử dụng cơ chế phòng thủ khó hiểu này
trong vô thức có thể cản trở việc bạn thấu hiểu, chấp nhận, và bày tỏ cảm xúc thật của mình.
 TỰ SUY NGẪM
Bạn có phải một người đồng phụ thuộc gánh nặng?
Có một ranh giới rất mỏng manh nằm giữa hành vi quan tâm tốt đẹp của con người và
hành vi đồng phụ thuộc. Điều thứ hai có thể giới hạn khả năng xây dựng những kết
nối thân mật và đáng tin cậy, khiến bạn cảm thấy như thể chẳng còn lại gì cho mình
vào cuối ngày. Đồng phụ thuộc cũng hạn chế khả năng vạch ra và củng cố ranh giới
lành mạnh của bạn.
Danh sách này sẽ giúp bạn xác định xu hướng đồng phụ thuộc của mình. Liệu bạn
có...
 Cảm thấy có trách nhiệm với lựa chọn, kết quả, và tình trạng cảm xúc của
người khác?
 Khi có chuyện tồi tệ xảy ra với ai đó, thì bạn cũng cảm thấy chuyện như đang
xảy ra với chính mình?
 Cảm thấy muốn được người khác “cần đến” mình?
 Bỏ qua nhu cầu và mong ước của mình vì lợi ích của người khác?
 Chỉ cảm nhận được giá trị và bản sắc của chính mình khi giúp đỡ người khác?
 Luôn muốn tham gia vào việc giải quyết vấn đề của người khác?
 Làm nhiều hơn những gì bạn được nhờ cậy?
 Làm thay người khác những việc mà họ có thể và nên tự làm?
 Đồng ý dù cho bạn muốn từ chối?
 Bao che cho người khác (ví dụ, thức đến tận 2 giờ sáng để làm cho xong dự án
khoa học mà con bạn “lỡ quên” rằng hạn nộp là ngày mai)?
 Biện minh cho hành vi xấu của người khác?
 Tích lũy cảm xúc tức giận hoặc cay đắng từ việc cho đi quá nhiều?
 Tự nhủ với bản thân, nhiều lần: Tôi không thể tin nổi họ lại nói thế/làm thế
sau tất cả những gì tôi làm cho họ?
Bạn càng tích vào nhiều mục, thì xu hướng đồng phụ thuộc của bạn càng cao. Và vấn
đề về ranh giới của bạn càng nhiều. Nhưng đừng lo; dù bạn có tích vào cả danh sách
đi chăng nữa, bạn cũng đang đi đúng hướng rồi. Hãy nhớ rằng ở đây không có chỗ
cho sự phán xét. Bạn đang học hỏi nhiều hơn về bản thân, để chúng ta có thể dùng
thông tin mấu chốt này ở phần hai của cuốn sách.

Những hành vi HFC tiêu biểu

Với người đồng phụ thuộc gánh nặng, chế độ tự động làm, làm, làm rất khó để tắt đi mà
không ý thức được điều đó. Hãy nhìn vào ba cách chính mà người đồng phụ thuộc thể hiện nhu
cầu kiểm soát của họ: tự động đưa ra lời khuyên, làm thùng rác cảm xúc cho tất cả mọi người, và
có xu hướng cầu toàn.
 Quý cô Giải-quyết-hết
Tưởng tượng nhé: Một người bạn đang buồn bã tâm sự về một rắc rối trong gia đình cô
ấy gần đây. Thậm chí trước cả khi cô ấy kể hết, bạn đã quét khắp bộ não mình để tìm cách khiến
cô ấy vui lên. Bạn tra Google những phương kế có thể áp dụng cho trường hợp của cô ấy. Bạn
không thể ngăn mình vào vai người giúp đỡ, vì bạn phản ứng rất dữ dội với nỗi đau khổ của cô
ấy, và bạn phải mang đến cách giải quyết vấn đề. Bạn có thấy mình vừa làm gì không? Bạn chắc
chắn rằng mình biết điều gì là tốt nhất cho cô ấy, và vô thức cố gắng kiểm soát hậu quả của một
tình huống mà sau cùng là về bạn của bạn, chứ không phải bản thân bạn.
Một phần, có lẽ bạn nhảy vào những tình huống không xoay quanh mình là để tránh khỏi
cảm giác tội lỗi. Như nhà tâm lý học lâm sàng tiên phong, Giáo sư Harriet Lerner từng viết: “Xã
hội của chúng ta nuôi dưỡng cảm giác tội lỗi trong người phụ nữ, hệt như cách rất nhiều người
đàn bà vẫn còn cảm thấy tội lỗi khi không thể hoàn thành vai trò làm trạm dịch vụ để người khác
xả cảm xúc lên mình”. Biết đâu bạn đang sở hữu một thói quen thâm căn cố đế, đó là lo lắng về
tất cả mọi người đến mức không nhận ra rằng hành vi của bạn bắt nguồn từ cảm giác tội lỗi
chăng?
Không nhận thức được cảm xúc ẩn sâu bên dưới và có thể đang thúc đẩy hành vi HFC
của bạn, nhất là khi bạn tự ép mình phải “giải quyết” mọi chuyện, là điều khá bình thường vì
người đồng phụ thuộc có xu hướng tự tách biệt mình khỏi những trải nghiệm bên trong của chính
họ. Vậy nên khi một người thân yêu (hoặc thậm chí, một người bạn chẳng quen thuộc gì mấy)
đang buồn, mong muốn đưa ra giải pháp lại xuất hiện, do bản năng né tránh mâu thuẫn và giảm
bớt nỗi đau – trong trường hợp này là nỗi đau của bạn. Thực ra bạn đang muốn nói rằng, Nỗi
đau của cậu khiến tớ đau đớn, nên tớ sẽ bảo cậu phải làm gì, để tớ không thấy đau đớn nữa. Xu
hướng thúc ép bản thân giải quyết vấn đề mang theo một tác dụng phụ lớn: chúng ta hóa ra lại né
tránh xử lý những cảm xúc của chính mình. Nhưng câu trả lời mà bạn tìm kiếm, và giải pháp cho
vấn đề của bạn, luôn luôn – và chỉ có duy nhất – ở bên trong bạn mà thôi. Tương tự với bạn bè,
gia đình, người thân yêu của bạn, hay bất cứ ai trên hành tinh này.
Tôi biết rõ thói quen tự động nhảy vào vấn đề của người khác. Nhiều năm trước, chồng
tôi, Vic, gặp một sai lầm trong công việc. Như một bản năng, tôi cảm thấy mình có thể giúp anh
ấy sửa chữa sai lầm, và tôi bật ngay chế độ bảo vệ của loài gấu mẹ mà không cần đến một cái
chớp mắt. Tôi tìm kiếm luật sư, vạch ra kế hoạch hành động. Thật may, vào lúc đó tôi đã nghiên
cứu đủ nhiều để nhận ra rằng mình đang bị chi phối bởi HFC. Tôi không chịu tập trung vào tình
trạng của bản thân, mà chỉ chăm chăm xử lý rắc rối thay cho Vic trong khi còn chưa được anh ấy
đồng ý. Thực ra tôi không hề giúp anh ấy giải quyết vấn đề. Tệ hơn thế, nhu cầu kiểm soát của
tôi đã khiến cho anh ấy cảm thấy xấu hổ về bản thân. Nên tôi đã kiểm tra lại với chính mình và
nhận ra điều mà tôi thực sự cảm thấy: hoàn toàn bất lực. Đó chính là tình trạng của tôi. Sau khi
thừa nhận cảm xúc của mình (với chính mình), tôi liền nói với Vic rằng: “Anh yêu, em nên làm
thế nào để hỗ trợ anh tốt nhất?”. Anh bảo tôi hãy tin tưởng và để cho anh tự xử lý vấn đề theo
cách riêng. Cuối cùng, chồng tôi đã đạt được kết quả công bằng và tốt đẹp (mà không cần nhờ
đến luật sư). Bằng cách chế ngự cảm xúc khó chịu của mình, tôi đã có thể chứng kiến và công
nhận sự điềm tĩnh, giỏi giang vốn có của ông chồng Song Ngư. Kết quả là mối quan hệ của
chúng tôi càng thêm khăng khít. Cũng khá là đáng mừng, phải không?
Bạn bắt buộc phải kháng cự mong muốn giải quyết vấn đề thay cho người khác, nếu
muốn phát triển các mối quan hệ thân mật và lành mạnh. Có rất nhiều cách phản ứng không đòi
hỏi bạn phải trở thành vị cứu tinh. Bạn chỉ cần nói rằng “Cậu nghĩ cậu nên làm gì?”, hoặc “Tớ
tin tưởng cậu. Hãy cho tớ biết tớ có thể làm gì để hỗ trợ cậu nhé”.
Lần tiếp theo, khi ham muốn được làm vị cứu tinh ập đến, bạn hãy thử dừng lại và hít vào
một hơi thật sau. Hãy chờ cho ham muốn đó qua đi và lắng nghe cẩn thận thay vì vội vã đưa ra
lời khuyên.
Nếu không, bạn sẽ khó mà nghe được điều gì đang thực sự diễn ra với người kia. Bạn sẽ
bỏ lỡ cơ hội hiểu rõ những cảm xúc và suy nghĩ riêng của họ, vì bạn quá chăm chú với việc an ủi
bản thân mình. Đúng, đứng nhìn những người thân yêu khốn khổ thật chẳng dễ dàng gì, nhưng
tạo ra không gian để họ tìm được cách tự xử lý cũng có tác dụng giống như tạo ra không gian
cho chính họ. Như bạn tôi, kiêm đồng tác giả của cuốn sách Sổ tay phục hồi khỏi nỗi đau10,
Russell Friedman đã từng nói với tôi: “Đưa ra lời khuyên hoặc lời bình phẩm cho những người
không cần đến chúng tức là cướp đi phẩm giá của họ”. Ồ!

Công việc vô hình, không lương

Dù bạn xác định bản thân là người mắc chứng HFC nhẹ hay nặng, nếu là một người phụ
nữ, chắc hẳn bạn đã phải chịu đựng gánh nặng của công việc được gọi là “lao động cảm xúc”.
Tác giả Gemma Hartley, người đã truyền bá khái niệm này trong một bài báo trên tờ Harper’s
Bazaar vào năm 2017, định nghĩa lao động cảm xúc là “sự kết hợp giữa quản lý cảm xúc và quản
lý cuộc sống. Đó là công việc vô hình, không lương mà chúng ta làm để giữ cho những người
xung quanh luôn thoải mái và hạnh phúc”. Tôi bổ sung thêm thế này: lao động cảm xúc là công
việc vô hình và không được công nhận, nó rút cạn mọi sức lực của chúng ta. Những việc như:
lập kế hoạch cho kỳ nghỉ của gia đình, nhớ mua quà cuối năm cho giáo viên của con bạn (dù
chồng bạn hoàn toàn làm được điều này), luôn luôn nhận nhiệm vụ chia tiền cho bữa tối, dù các
bạn bè của bạn có thể dễ dàng tính nhẩm xong ngay.
Câu chuyện cắt giảm lao động cảm xúc thành công mà tôi thích nhất là của Maddie
Eisenhart, một tác giả, một người mẹ và người vợ, nỗi phẫn uất của cô khi phải lao động cảm
xúc thay cho chồng lớn đến mức bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc hôn nhân của họ. Một ngày cô ngộ
ra rằng: cô đang xử lý hộ chồng mình quá nhiều phần việc mà anh ấy dễ dàng làm được, ví dụ
như hủy cuộc dắt chó đi dạo. Chồng cô là một kỹ sư. Gọi một cuộc điện thoại với anh ấy chẳng
có gì khó cả. Eisenhart đã mua một tấm bảng trắng, viết ra danh sách những việc cần làm (mà cô
đã luôn làm một mình) để duy trì cuộc sống gia đình yên ổn. Sau đó, cô yêu cầu chồng mình chịu
trách nhiệm cho một nửa danh sách đó. Người chồng trước đó không hề biết đến việc lao động
cảm xúc hay sự bực bội của người vợ. Mặc dù ban đầu có chút căng thẳng, nhưng Eisenhart
quyết định rằng nên chịu đựng chút khó chịu nhất thời đó để đổi lấy lợi ích lâu dài, đó là giải tỏa
10
The Grief Recovery Handbook:
được nỗi tức giận thầm kín bấy lâu với chồng của cô. Cuối cùng, chiến lược chia sẻ lao động
cảm xúc một cách cân bằng giữa hai vợ chồng đã giúp cải thiện mối quan hệ của họ.
Sự phẫn nộ và những cảm xúc tiêu cực khác sẽ tăng lên không ngừng nếu bạn cứ liên tục
làm thay người khác điều họ nên làm cho chính mình. Lao động cảm xúc không kiểm soát sẽ gây
ra hậu quả nghiêm trọng. Chúng ta đều chỉ có một lượng sinh lực nhất định để sử dụng, và nếu
bạn tiêu tốn toàn bộ sinh lực để “phục vụ” người khác, thì bạn đâu còn gì mà đầu tư cho bản thân
nữa. Bạn sẽ chẳng còn sức nghĩ về điều bạn thực sự muốn. Vậy nên gánh vác quá nhiều trọng
trách chỉ dẫn đến một cái đích mà thôi: vùng đất cay đắng. Làm sao mà không cay đắng được
chứ? Bạn đã huấn luyện người khác để họ quen với dịch vụ 5 sao, toàn quyền sử dụng của bạn,
mà không hề dùng nó cho chính mình.
Hãy lấy ví dụ về bạn của tôi, Sarah. Khi chị gái cô ấy đang dần héo mòn vì bệnh ung thư,
Sarah bắt đầu lo liệu mọi việc để đảm bảo chị mình có được sự giúp đỡ cần thiết, do các thành
viên khác trong gia đình đang sống cách đó rất xa. Thật đáng khen ngợi. Nhưng dù không ai đòi
hỏi, Sarah vẫn làm quá mọi thứ lên. Ngoài chăm sóc chị suốt ngày đêm, cô cũng liên tục thông
báo tình hình với gia đình và làm bác sĩ tâm lý cho bạn bè của chị - những người đều đang rất
đau khổ. Sarah thậm chí còn không thèm nghĩ về những lao động cảm xúc mà cô đang thực hiện
(hay đống năng lượng mà cô đang tiêu tốn) cho đến khi một người bạn của chị cô nói: “Kỳ diệu
thật đấy. Em không chỉ chăm sóc chị ấy, mà còn chăm sóc tất cả bọn chị nữa”.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Con người được lập trình để tự động tránh bị xã hội chối bỏ,
một bản năng sinh tồn có thể vô tình thúc đẩy hành vi đồng phụ thuộc gánh nặng (HFC) phổ
biến, ví dụ như cho đi quá nhiều và không chịu nói lời thật lòng.
Đó là lúc Sarah nhận ra: Ôi trời ơi! Nếu mình sử dụng từng ấy năng lượng cho cuộc sống
của riêng mình, mình có thể vận hành cả một đế chế triệu đô rồi ấy chứ! Chỉ đến lúc đó cô ấy
mới hiểu rằng cô đã vượt quá giới hạn của bản thân. Tôi sẽ mô tả thương hiệu lao động cảm xúc
của Sarah là “tự động giúp đỡ”. Cô không ngần ngại làm những điều mà người khác còn không
mong cô làm (mặc dù trong nhiều gia đình khác, họ thường hi vọng người phụ nữ phải lao động
cảm xúc). Sau khoảnh khắc giác ngộ, cô bắt đầu thay đổi hành vi của mình, nhằm tạo ra nhiều
lựa chọn có ý thức hơn và tập trung tận hưởng khoảng thời gian còn lại với chị gái.

Chủ nghĩa cầu toàn

Chủ nghĩa cầu toàn là một loại chất gây nghiện được phê chuẩn trong xã hội đầy tham
vọng, lấy tiền làm trung tâm của chúng ta. Vì vậy nên chủ nghĩa cầu toàn gần như không được
nhìn nhận như một vấn đề gây suy nhược cho con người. Chúng ta quá bận bịu tìm cách để thành
đạt, đến mức trở thành những con nghiện công việc. Tôi có một vị khách luôn bào chữa cho thái
độ cầu toàn thái quá, không bao giờ biết hài lòng, đến mức vùi đầu vào công việc suốt nhiều giờ
liền của cô ấy rằng: “Thế còn tốt hơn là làm một kẻ khốn nạn”. Được rồi, đúng, chúng ta có thể
đồng tình rằng làm một người cầu toàn thì vẫn khá hơn là một tay tồi tệ. Tuy vậy, lý do đó đã
che khuất cái giá khổng lồ mà bạn phải trả khi cứ cứng nhắc sống theo kiểu Tôi phải làm được
và làm đúng tất cả mọi thứ thì mới có thể hạnh phúc, đáng trọng, và được yêu thương.
 TỰ SUY NGẪM
Bạn có phải một người cầu toàn?
Ngay bây giờ, bạn hãy dành một phút để đánh giá mức độ cầu toàn của mình. Chọn
những mục tương ứng với hành vi và thái độ của bạn:
 Siêu thích phê phán: bạn thường xuyên chỉ trích bản thân và người khác.
 Muốn thành công thì phải đánh đổi: bạn coi chứng nghiện công việc của mình
như một huân chương danh dự và tin rằng điều đó là cần thiết để đạt tới thành
công.
 Stress để gây ấn tượng: ngay từ khi còn trẻ, bạn đã học được rằng những thành
tựu của mình sẽ đem về phản hồi tích cực, nhưng khát khao trở nên xuất sắc
hơn đã bị lẫn lộn với nỗi sợ hãi thất bại. Điều này có thể trở thành vòng lặp
căng thẳng không hồi kết.
 Chán ghét sự tầm thường: nỗi sợ bị mắc kẹt ở mức trung bình thúc đẩy mong
muốn trở nên hoàn hảo trong bạn. Nếu sự cố gắng của bạn không đảm bảo
thành công, bạn thà không thử còn hơn.
 Được ăn cả ngã về không: thực ra bạn không dám mạo hiểm vì bạn luôn phải
là số một, vậy nên bạn ít khi sẵn lòng học hỏi cái mới.
 Cơ chế chống bị chối bỏ: vì nỗi sợ bị chối bỏ và thất bại của bạn quá lớn, nên
bạn gặp khó khăn khi chia sẻ về bản thân một cách thành thực với người khác.
 Quá khứ là hiện tại: bạn thường xuyên nhớ lại những sai lầm trong quá khứ và
hành hạ chính mình bằng suy nghĩ bạn “lẽ ra nên” làm gì, thay vì chấp nhận
rằng bản thân đã làm tốt nhất có thể rồi.
 Cá nhân hóa mọi thứ: bạn cực kỳ nhạy cảm với cái nhìn hoặc lời phê bình của
người khác. Không hề tồn tại “lời phê bình mang tính xây dựng”, mà theo bạn,
mọi lời phê bình đều có cảm giác như đang công kích cá nhân.
 Trò chơi hổ thẹn: bạn bị cảm giác tội lỗi và xấu hổ đeo bám sau bất cứ thất bại
hoặc sai sót nào.
 Hội chứng tê liệt phân tích: bạn nghĩ quá nhiều để tránh thất bại, đến mức liên
tục trì hoãn mọi thứ.
Nếu bạn tích vào 5 mục trở lên trong danh sách, tức là bạn có xu hướng cầu toàn. Tiến
trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới không phải một đường thẳng; vậy nên thông
tin này có thể giúp bạn vượt qua những khúc cua rối rắm hơn và nhắc nhở bạn phải
luôn dịu dàng với chính mình. Cứ bình tĩnh thôi!

Chủ nghĩa cầu toàn khác hẳn với việc phấn đấu để trở nên xuất sắc hơn, vì chủ nghĩa cầu
toàn là một niềm tin phi thực tế, không suy suyển rằng bạn (và những người khác) có thể và nên
nói/làm mọi thứ chính xác tuyệt đối. Nó thường đi kèm với chứng đồng phụ thuộc gánh nặng vì
cả hai đều bắt nguồn từ những trải nghiệm thơ ấu giống nhau, như lớn lên trong môi trường hay
thay đổi, độc đoán hoặc hỗn loạn. Suy nghĩ kỳ diệu của trẻ con thường là: nếu bạn đủ hoàn hảo,
bạn có thể ngăn chặn điều xấu xảy ra (bố mẹ tái phát chứng bệnh gì đó hoặc mất việc chẳng
hạn), từ đó tránh được sự phê phán, chối bỏ, hoặc tệ hơn nữa. Trong thời thơ ấu, chiến lược vô
thức ấy có thể đã giúp bạn trở thành một học sinh danh dự hay một vận động viên nổi tiếng.
Nhưng kỳ vọng một cách phi thực tế vào bản thân và người khác ở tuổi trường thành chắc chắn
sẽ dẫn đến nỗi đau khổ, thất vọng, và những mâu thuẫn ranh giới.
Hãy nhớ rằng: chúng ta vẫn đang ở giai đoạn nâng cao nhận thức trên hành trình trở
thành Bậc thầy vạch ranh giới. Khi đã nhận thức rõ những hành vi thông thường này, bạn có thể
nhìn sâu vào bên trong mình hơn (cũng tức là chú tâm vào vấn đề của bản thân). Cuộc đấu tranh
của bạn với lao động cảm xúc, ham muốn giải quyết hết, chủ nghĩa cầu toàn, và những hành vi
HFC khác có thể trở thành nền tảng cho siêu năng lực của bạn – tình yêu thương. Chỉ có một
cảnh báo mà thôi. Bạn phải xây dựng được những ranh giới lành mạnh để bảo vệ thiên khiếu, tài
năng, độ nhạy cảm, và cuộc đời bạn, nhờ vậy bạn sẽ lựa chọn một cách có ý thức hơn về cách
bạn sử dụng thời gian và năng lượng quý báu của mình.

Chiến-Chạy-Bất động, hay Ta đã học cách sinh tồn như thế nào
Người bị đồng phụ thuộc gánh nặng có thể tin rằng họ đang hành động vì tình yêu
thương, nhưng trên thực tế, những hành vi rối loạn của họ thường xuất phát từ nỗi sợ hãi. Vì
nhiều lý do mà trong thời thơ ấu, những người bị HFC đã học được rằng để nhận lại tình yêu
thương, sự nuôi dưỡng hoặc sự công nhận, họ cần phải làm nhiều hơn những gì một đứa trẻ có
thể làm.
Cũng như Esther, tất cả chúng ta đều chịu ảnh hưởng nhất định từ gia đình và nền văn
hóa, chúng tác động đến khả năng nói ra sự thật, thiết lập ranh giới đúng đắn với người khác, và
sau cùng là xây dựng một cuộc sống khiến ta trân quý. Bất kể nền tảng văn hóa khác biệt ra sao,
sau cùng chúng ta đều là người tinh khôn, tiến hóa từ người hang động – giống người chỉ cần bị
bầy đàn ruồng bỏ là sẽ đối mặt với cái chết. Vì vậy, bản năng sinh tồn nguyên thủy đã có sẵn
trong ADN của loài người. Thường thì nỗi sợ căn bản đó đã che lấp những phán đoán của chúng
ta, khiến ta không thể nhìn cuộc sống đúng như bản chất vốn dĩ, hoặc như thứ mà nó có thể trở
thành. Chúng ta quá bận rộn (trong vô thức) hi vọng rằng ta không bị chối bỏ/tiêu diệt.
Ngoài bản năng tránh bị chối bỏ, một bản năng sinh tồn khác có liên quan là phản ứng
Chiến-Chạy-Bất động11, một cơ chế tự động của cơ thể để bảo vệ chúng ta khỏi những mối đe
dọa được báo trước (như một bầy động vật hoang dã hoặc một bộ lạc thù địch). Nhờ có phản ứng
này, ngay khi cơ thể nhận biết được nguy hiểm tiềm tàng, cortisol và adrenaline sẽ được bơm
vào đường máu của chúng ta. Ta thở gấp hơn để tăng lượng ôxi đi vào cơ thể. Con ngươi của ta
nở rộng ra để ánh sáng lọt vào nhiều hơn, giúp ta phát hiện nguy hiểm tốt hơn. Dòng máu được
11
Fight-Flight-Freeze (viết tắt là FFF): Một phản ứng sinh lý của con người xảy ra khi họ cảm nhận được mối đe
dọa nào đó gây nguy hiểm đến sự sống còn của họ. Thuật ngữ này được nhà sinh lý học kiêm thần kinh học người
Mỹ Walter Bradford Cannon đưa ra lần đầu tiên vào năm 1914.
chuyển hướng từ bụng và tứ chi đến các cơ bắp lớn hơn ở đùi và cánh tay, nhằm chuẩn bị chiến
đấu, chạy trốn, hoặc đứng yên. Đó là một cơ chế tự bảo vệ nhạy bén, đồng thời rất hữu dụng nếu
có mối nguy hiểm nào thực sự đe dọa đến tính mạng. Nhưng khả năng bạn bị một con hổ răng
kiếm tấn công trong khi đi dạo quanh khu nhà mình chỉ bằng không, nên câu hỏi đặt ra là: Điều
gì sẽ xảy ra khi phản ứng Chiến-Chạy-Bất động vẫn được kích hoạt trong vô thức, khiến chúng
ta cư xử như thể tính mạng mình đang nguy hiểm, dù thực ra không phải vậy? Hậu quả nhiều
lắm đấy.
Tác giả kiêm nhà tâm lý học Harper West đã viết rằng trong thời hiện đại, phản ứng
Chiến-Chạy-Bất động thường xuất hiện để đáp lại những mối đe dọa về cảm xúc, ví dụ như sự
bác bỏ, phê phán hay đánh giá từ người khác. Vì con người là loài sống tập thể, nên suy nghĩ bị
chối bỏ trong mối quan hệ hay tương tác giữa người với người trở nên vô cùng khủng khiếp. Bởi
vậy mà người ta tưởng tượng rằng mình đang bị đe dọa, để rồi sống trong trạng thái sợ hãi liên
tục và cảnh giác cao độ. Theo Trường Đại học Y khoa Harvard, sự hoạt hóa phản ứng với căng
thẳng lặp đi lặp lại sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất. Các nghiên cứu cho thấy chứng
stress kinh niên góp phần gây cao huyết áp, cùng một số chứng bệnh khác, và khiến các chất hóa
học trong não thay đổi, có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm và nghiện ngập.
Mỗi người đều có một cách riêng để xử lý stress, đơn cử, cơ thể một số người phản ứng
thái quá với những tình huống khá vô hại như gặp tắc đường, hay dính dáng vào mâu thuẫn công
việc cũng như mâu thuẫn cá nhân. Ai mà chẳng có một người bạn (hoặc một thành viên trong gia
đình) lúc nào cũng tưởng tượng ra những viễn cảnh thê thảm, giả định và chuẩn bị cho trường
hợp tồi tệ nhất, mặc dù điều khủng khiếp, đáng sợ ấy mới chỉ xảy ra trong tâm trí họ. Nhưng cơ
thể họ bỏ qua các dấu hiệu cho thấy mối nguy đó chỉ là giả, và vẫn sinh ra hoóc-môn chống căng
thẳng. Trong rất nhiều trường hợp, sự sợ hãi đã trở thành thói quen, thành phản ứng tự động,
ngay cả khi không cần thiết. Đó là vì những phản ứng cảm xúc dữ dội có thể che lấp cảm nhận
thông thường.
Thật may là chúng ta vẫn có cách giải quyết. Bạn có thể ngăn chặn phản ứng chống căng
thẳng vô thức này bằng cách nâng cao nhận thức và xây dựng những thói quen tăng cường sức
khỏe hàng ngày. Thói quen ngủ tốt, các bài tập thể dục và rèn luyện tâm trí như thiền định hay
tập kỹ năng thở có thể làm giảm triệu chứng căng thẳng vật lý. Bạn sẽ phải ngạc nhiên bởi hiệu
quả bình tâm mà một bài tập thở kéo dài 5 phút mang lại đấy!
Những thói quen hàng ngày lành mạnh còn giúp thanh lọc tâm trí. Đây là điều rất quan
trọng, vì sự căng thẳng liên tục làm tổn hại đến khả năng đánh giá tình huống chính xác của
chúng ta. Ví dụ, khi căng thẳng, bạn có thể la mắng cô bạn thân của mình dù chỉ cần nói chuyện
thẳng thắn là xong (Chiến). Hoặc bạn tìm cách chuồn sớm khỏi một cuộc họp vì sợ phải trao đổi
thêm (Chạy). Hoặc, khi nghe Bob nói một điều gì đó không phù hợp, đầu óc bạn bỗng trở nên
trống rỗng (Bất động). Tình trạng cảnh giác cao độ để bảo vệ bản thân này rất phổ biến ở phụ nữ,
và có thể cản trở nghiêm trọng đến việc tạo lập ranh giới hiệu quả (chúng ta sẽ khám phá một kỹ
năng hữu ích để vượt qua phản ứng Bất động ở Chương 9).
 Trong mọi tình huống kể trên, chúng ta thường không dám lên tiếng vì nỗi sợ bị bác bỏ
(còn được coi là nỗi sợ cái chết) còn lớn hơn khao khát được thấu hiểu. And understandably so:
breathing trumps being understood.
Phản ứng căng thẳng cấp này cũng có thể cản trở nhận thức đúng đắn của bạn.

TỰ THỰC HÀNH
Kỹ thuật hít thở 4x4
Đây là một kỹ thuật hít thở mà tôi thường xuyên sử dụng. Chỉ cần vài phút để hoàn
thành, nên bạn có thể thực hiện bài này ở bất cứ đâu để bình tâm lại ngay tức khắc.
Bây giờ, hãy dành chút thời gian để học nhé. Dễ như ăn bánh thôi mà.
Cách thực hiện như sau:
1. Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế, đặt hai tay lên đùi và hướng mặt về phía
trước.
2. Hít vào trong 4 nhịp.
3. Giữ nguyên trong 4 nhịp.
4. Thở ra trong 4 nhịp.
5. Giữ nguyên trong 4 nhịp.
6. Lặp lại quy trình trên cho đến khi bạn hoàn thành 4 vòng hít thở.
A! Sảng khoái hơn hẳn. Hãy dùng phương pháp giải tỏa căng thẳng nhanh chóng này
bất cứ khi nào bạn cần.

Ví dụ, tôi có một vị khách tên là Beth làm thủ quỹ ngân hàng, cô ấy miễn cưỡng nghe
theo kế hoạch của chồng nhằm lấy trộm tiền từ tài khoản của những người đã qua đời nhưng
chưa chỉ định người thừa kế. Dù trước kế hoạch nông cạn đó, Beth chưa bao giờ phá luật lấy một
lần, nhưng cô vẫn làm những gì chồng bảo và cuối cùng phản nhận một án tù. Nỗi sợ bị chồng
chối bỏ quá lớn đã khiến cho Beth hoàn toàn tự phủ nhận mình và những giá trị đạo đức của
mình (nhớ kỹ: như vậy Không Ổn đâu). Đây là một ví dụ cực đoan cho thấy nỗi sợ bị chối bỏ có
thể thúc đẩy hành vi tự hủy hoại đến mức nào. Sau cùng thì Beth, cũng như tất cả chúng ta, đều
phải chịu trách nhiệm cho lựa chọn của bản thân, bất kể lựa chọn đó có chịu ảnh hưởng từ yếu tố
vô thức nào.
NÓI THẲNG NÓI THẬT: Phản ứng Chiến-Chạy-Bất động là cơ chế tự bảo vệ của cơ
thể chúng ta. Những mối đe dọa về cảm xúc như sự phê phán, sự từ chối và sự công kích có thể
kích hoạt phản ứng này, che khuất đi nhận thức và đánh giá đúng đắn.
Nếu bạn phản ứng với mối đe dọa tiềm tàng bằng cách bột phát, từ chối hợp tác, phớt lờ,
tấn công, hoặc chạy trốn, thì những việc này sẽ hạn chế khả năng vạch ranh giới hiệu quả và
minh bạch của bạn. Bằng cách nhận biết được phản ứng nào trong Chiến-Chạy-Bất động chi
phối bạn và nó ảnh hưởng ra sao đến cuộc đời bạn, việc trau dồi để trở thành phiên bản tốt đẹp
nhất của chính mình và thực hiện quyền tự quyết sẽ dễ dàng hơn nhiều. Hãy nhớ rằng: nhờ hiểu
rõ chính mình, bạn có được dữ kiện thực tế để xác định xem mình cần đặt sự chú ý vào đâu. Khi
đối mặt với nỗi sợ bị chối bỏ và nhận biết lúc nào thì bạn lựa chọn Chiến, Chạy, hoặc Bất động;
bạn sẽ bắt đầu hiểu rõ lý do vì sao bạn vẫn chưa thể xây dựng được ranh giới lành mạnh trong
mọi khía cạnh của cuộc sống. Thiết lập và duy trì ranh giới lành mạnh sẽ dễ dàng hơn nhiều, khi
thứ ảo giác rằng bạn đang phải chiến đấu vì sự sống của mình không còn chi phối được bạn nữa.
Trong trường hợp của Esther, những cố gắng của chúng tôi đã giúp cô ấy nhận ra rằng:
nỗi thất vọng và sự phán xét của bố mẹ về lựa chọn nghề nghiệp của cô ấy tạo cảm giác như một
mối nguy hiểm sống còn. Mối nguy tiềm tàng này là yếu tố quan trọng gây nên nỗi đau tinh thần,
thứ đã biến Esther thành con nghiện công việc, và sau đó làm gia tăng những triệu chứng thể
chất của cô ấy. Với chế độ HFC tự động, cô vô thức tin rằng nếu mình thành công hơn trong lĩnh
vực đã chọn, thì cuối cùng các vị phụ huynh sẽ chấp nhận lựa chọn của cô và tự hào về cô (tức là
cô sẽ không bị đá khỏi tập thể, tránh được tình trạng bị chối bỏ/tiêu diệt).
Sau khi Esther nhận ra rằng động lực làm việc của cô không chỉ đơn thuần là tham vọng
về sự nghiệp mà còn bao gồm nhiều thứ nữa, nhận thức của cô đã thay đổi về căn bản. Những
nỗi sợ hãi không còn chi phối được cô nữa, một khi cô đã nhận biết được chúng. Đây là cơ hội
để xem xét lại những niềm tin hạn chế của Esther, có thể bắt đầu bằng niềm tin vững chắc rằng
nếu sự nghiệp của cô không được bố mẹ công nhận, thì cô sẽ không bao giờ hạnh phúc. Trong
phần tiếp theo này, Esther được tiếp thêm năng lượng, được giải tỏa, và vô cùng phấn khởi về
những khả năng mới được khai phá này. Tuyệt vời!
Qua thời gian, Esther thấy rằng cô có thể chấp nhận mong muốn của bố mẹ về cô, trong
khi vẫn vui vẻ với lựa chọn độc lập của bản thân mình. Thực ra, cô còn cảm thấy tự hào. Cô cởi
mở hơn với suy nghĩ rằng cô hoàn toàn có thể vui vẻ từ trong tâm mà không cần đến công việc
mà người ta khao khát. Cô nhận ra rằng, người biết yêu thương và có trách nhiệm không nhất
thiết phải luôn vâng lời một phép hoặc chối bỏ bản thân.
Chúng ta cũng thu được những thông tin giá trị về việc Esther cảm thấy thế nào về mối
quan hệ của cô (không tốt đẹp lắm). Khi Esther nhận ra nỗi sợ bị chối bỏ đã ảnh hưởng đến cuộc
đời cô thế nào, nhất là với bạn trai của cô, cô đã lùi lại chậm rãi nhưng chắc chắn, để bản thân trở
thành một người bạn gái đúng nghĩa thay vì một người bạn gái kiêm người mẹ/quản lý.

Giao tiếp hiệu quả và không hiệu quả

Trọng tâm của ranh giới riêng tư là dũng khí dám nói ra sự thật. Ở người bị đồng phụ
thuộc gánh nặng, việc mất kết nối với cảm xúc thực của họ đã trở thành chướng ngại vật lớn cản
trở họ nói ra sự thật. Đó là khi nhận thức, điều mà chúng ta đang xây dựng, phát huy tác dụng.
Bước tiếp theo của hành trình nâng cao nhận thức là giao tiếp hiệu quả.
Quan niệm về ranh giới của bạn được xây dựng dựa trên những điều bạn chứng kiến và
trải nghiệm khi còn nhỏ, và cũng tương tự, bạn học cách giao tiếp thông qua phong cách sống và
văn hóa của gia đình mình. Những nền tảng giáo dưỡng khác nhau sẽ có những thỏa thuận khác
nhau (công khai hoặc ngầm hiểu) về điều gì được phép nói đến và điều gì không được.
 Về phần tôi, tôi lớn lên trong một gia đình người theo đạo Tin Lành Anglo-saxon da
trắng , với quy ước ngầm là không nói về bất cứ rắc rối gì. Tình trạng căng thẳng thường được
12

xoa dịu bằng một câu vô thưởng vô phạt như: “Con thích ăn trứng chần hay trứng bác?” hoặc
“Hôm nay trời đẹp nhỉ?”. Kết quả là rất nhiều cảm xúc bị kìm nén trong quá trình này.
Suốt những năm tháng tuổi hai mươi, tôi đã vô cùng bực bội vì bạn trai không thể đọc
suy nghĩ của mình. Tôi nhảy cóc một bước lớn và đánh đồng sự thiếu nhạy cảm của anh ấy với
việc anh ấy đã hết yêu mình. Nhưng thực ra, tôi đang bực bội vì bản thân tôi không biết cách thể
hiện cảm xúc. Nên tôi đổ lỗi cho anh ấy, và vì là một người đồng phụ thuộc gánh nặng, nên nỗi
tức giận của tôi tăng lên nhanh chóng. Thế rồi đến một lúc nào đó, tôi nhận ra rằng mình phải tập
cách giao tiếp tốt hơn, và việc này không liên quan gì đến hành động của bạn trai tôi hay bất cứ
ai khác. Tôi mong bạn cũng đã sẵn sàng để đưa ra quyết định này. Như tôi thường hay nói (đồng
ý với Gandhi) rằng: “Hãy trở thành sự thay đổi mà bạn mong muốn trong mối quan hệ của
bạn”.
Trong thực tế, chỉ có hai kiểu giao tiếp mà thôi: hiệu quả và không hiệu quả. Nếu mục
tiêu của bạn là thiết lập ranh giới lành mạnh, bạn sẽ không thể đạt được điều này mà thiếu đi
công cụ giao tiếp. Các kỹ năng khác như trí tuệ cảm xúc, sự thấu hiểu và sự đồng cảm cũng quan
trọng, nhưng giao tiếp hiệu quả là số một. Hãy hình dung giao tiếp hiệu quả như các vật liệu
gạch, vữa thực thụ mà ta sẽ dùng để xây dựng lâu đài ranh giới lành mạnh.
Giờ thì bắt đầu với giao tiếp thiếu hiệu quả nhé. Bạn đã bao giờ nói “Đương nhiên rồi!”
dù đang nghĩ bụng Tại sao cơ chứ? và rồi thở dài, để cho ngôn ngữ cơ thể làm thay phần việc
của lời nói? Là con người, chúng ta cần được nhìn nhận và chứng kiến. Nếu bạn không thể
truyền tải thông điệp bằng ngôn ngữ trực tiếp (quá đáng sợ!), bạn sẽ tìm ra những cách thức vụng
trộm khác để làm điều này.
Gây hấn thụ động, một cách thể hiện cơn giận gián tiếp, chắc hẳn là một trong số những
hình thức giao tiếp thầm kín gây hại bậc nhất. Ví dụ như: đóng sầm cửa, mỉa mai, thở dài, đảo
mắt, và từ chối hợp tác (thêm nữa, còn có trả lời cộc lốc bằng một từ duy nhất). Bạn đã đến miền
Nam nước Mỹ bao giờ chưa? Kiểu gây hấn thụ động được cả xã hội chấp thuận gần như đã thành
phương ngữ của vùng này. Ví dụ, nói thêm câu “Chúa phù hộ hắn” sau một cuộc tranh cãi
thường có nghĩa là Hắn đúng là đồ ngốc/tên lố bịch/thèm khát sự chú ý/chẳng ai ưa nổi/EQ siêu
thấp. Dù lớn lên trong môi trường miền Đông Bắc thành thật hơn, nhưng ngay cả tôi cũng có thể
thấy rằng “Chúa phù hộ hắn” chẳng phải là lời cầu chúc gì cả.
Giao tiếp thiếu hiệu quả là kiểu thể hiện vấn đề gián tiếp. Bạn có thể tỏ ra tiêu cực, rụt rè,
khó hiểu, hoặc kín tiếng. Bạn có thể tức giận, thù hằn, bắt nạt, hoặc gây hấn. Dù cách giao tiếp
thiếu hiệu quả của bạn có thể hiện như thế nào, thì bạn cũng không nói ra điều mình muốn bằng
thái độ mà người khác chấp nhận được. Điều này thường khiến người khác cảm thấy bối rối, phật
ý, và hiểu nhầm. Khi bạn giao tiếp thiếu hiệu quả, nhiều khả năng bạn sẽ biến cuộc trò chuyện
thông thường thành một mớ hỗn độn. Một trong hai người sẽ cảm thấy như thể mình phải giải
mã thông điệp bí ẩn của bên kia mà chẳng có manh mối gì. Không ai được lợi cả.

Người WASP (White Anglo-Saxon Protestant): Thuật ngữ dùng để chỉ tầng lớp ưu tú theo đạo Tin Lành người
12

Mỹ da trắng, điển hình là người gốc Anh.

 Nếu bạn thấy mình trong bất cứ trường hợp nào kể trên, đừng nản chí. Không có ai giao
tiếp hiệu quả hoặc thiếu hiệu quả 100% cả. Nhưng cũng như việc nướng một chiếc bánh ngọt sô-
cô-la ba tầng, trích dẫn một tài liệu nghiên cứu hoặc nhảy salsa, giao tiếp hiệu quả là kỹ năng có
thể học được. (Đề phòng bạn đang nóng lòng muốn biết, trong chương 10 sẽ có vài kịch bản thực
tế để giúp bạn nói ra chính xác điều mình muốn một cách tự tin hơn).
Giao tiếp hiệu quả là phương thức trò chuyện thẳng thắn đến mức không khiến cho người
nghe nghi ngờ gì về ý bạn muốn nói. Bạn quả quyết, nhưng không hung hăng hoặc tiêu cực. Nỗi
sợ nói ra điều bạn muốn đã giảm bớt, và bạn có thể đưa ra những yêu cầu đơn giản. Ví dụ như:
“Cháu muốn nhờ cô một điều này, cô Milly, đừng ngắt lời cháu nữa nhé”. Bạn có thể đòi hỏi một
ngày nghỉ với tông giọng thân thiện và vui vẻ. Bạn không còn chôn chặt nhu cầu thực sự của bản
thân bằng một triệu câu “Tôi xin lỗi”, hoặc cứ bóng gió về điều mình muốn hỏi nữa. Bạn cởi mở
và thoải mái với bất cứ phản ứng nào của đối phương. Quan trọng nhất, bạn sẽ giữ được một mối
liên kết với phản ứng chân thật của bản thân trong bất cứ vấn đề gì của cuộc sống, và thể hiện nó
thẳng thắn, nếu bạn lựa chọn như vậy.
Với cách giao tiếp hiệu quả, cuộc đối thoại sẽ trở thành con đường hai chiều. Học cách
lắng nghe chân thành và hứng thú là vô cùng quan trọng. Hãy để tâm đến nhu cầu và góc nhìn
của người khác, thay vì chỉ chờ đợi khoảnh khắc mình được trình bày ý kiến của bản thân.
Chúng ta đều biết kiểu người chờ-mãi-để-được-nói mà. Họ không tiếp thu được những gì bạn
đang nói, vì họ còn bận nghĩ xem mình nên nói điều gì tiếp theo. Giao tiếp hiệu quả còn phụ
thuộc vào việc bạn có nhận biết được cảm xúc của mình hay không, và có học được cách trả lời,
chứ không đơn thuần chỉ là phản ứng hay không. Một khi đạt được điều đó, cuộc sống sẽ hiện ra
trước mặt bạn với diện mạo hoàn toàn mới mà bạn chưa từng tưởng tượng ra.

Lối thoát
Trong quãng thời gian làm việc cùng tôi, Esther đã quan tâm nhiều hơn đến cảm xúc thật
của mình và nhận ra rằng cô đã giao tiếp thiếu hiệu quả với bạn trai. Cô không hề nói với anh ấy
rằng mình không thích tính tiền hóa đơn, bảo lãnh cho anh ấy, hoặc tư vấn tâm lý. Thay vào đó,
cô đã quen thể hiện sự bất mãn bằng cách đảo mắt đầy bực bội, thở dài, thay đổi chủ đề, và
không thật lòng lắng nghe bạn trai khi anh ấy cảm thấy thất vọng vì không được biểu diễn.
Vì tâm trí cô đã được lập trình để giải quyết vấn đề của người khác, nên cô thường ngắt
lời anh và chen ngang bằng thứ uy tín giả tạo của mình (Esther gần như chẳng biết gì về diễn
xuất). Một cách vô thức, Esther cần cảm giác được người khác dựa vào. Xu hướng gánh vác và
giải quyết quá nhiều xuất phát từ chính cảm giác khó chịu của cô với những điều mình chưa biết,
cùng với nỗi đau do hành vi tự phủ nhận bản thân.
Khi Esther đã hiểu rõ hành vi của chính mình, cô đã dễ dàng bày tỏ bản thân hơn. Bạn
trai cô cảm thấy khá bất tiện với sự thay đổi động lực học này (một khái niệm mà chúng ta sẽ tìm
hiểu sâu hơn ở chương 7). Nhưng cuối cùng, khả năng nhận thức về hành vi của mình và thể hiện
rõ ràng nhu cầu của bản thân đã tạo ra cho Esther nhiều không gian hơn để tôn trọng người bạn
trai. Việc cô kiểm soát ít đi cũng giúp cho bạn trai cô có thể đứng ra và hành động theo cách thức
có lợi cho cả mối quan hệ của họ lẫn cuộc sống riêng của anh ấy.
Với Esther, việc trở thành nhân tố chính cho sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của
chính mình đã tạo ra nhiều cảm xúc bên trong cô. Ở những bước ngoặt khác nhau, cô cảm thấy
bất ngờ, nhẹ nhõm, chán nản, và hi vọng. Cô gọi hành trình đó là “lau sạch cánh cửa nhận thức”
– như nhà thơ William Blake đã từng đề cập13.
Cần đến sự dũng cảm, quyết tâm, và khát khao khẳng định bản thân để có thể rũ bỏ tấm
chăn đồng phụ thuộc gánh nặng (tôi nghĩ rằng người có trái tim yếu đuối không làm được điều
này đâu). Bạn có thể sẽ phải xem xét lại mọi khía cạnh đời mình. Nhưng này, ít nhất thì đối với
hầu hết mọi người, chúng ta đã chờ đợi khoảnh khắc này quá lâu rồi (có khi là cả một đời đấy).
Hiện tại, bạn lẽ đang cảm thấy việc vạch ra ranh giới đúng đắn theo ý mình khó như leo
một ngọn núi cao vậy. Dù thế, hãy nhớ rằng mọi nỗi sợ mà bạn cảm thấy đều hết sức bình
thường. Lợi ích sau cùng mà bạn đạt được có giá trị hơn nhiều so với bất cứ cảm xúc bối rối nào
ập đến với bạn. Khi tái định hình những ranh giới của mình, bạn đang tạo ra cả một thế giới rực
rỡ. Như nhà hoạt động vì quyền công dân kiêm nhà thơ Audre Lorde đã từng nói: “Khi tôi dám
mạnh mẽ hơn, dám dùng sức lực của bản thân để phục vụ giấc mơ của mình, thì nỗi sợ hãi của
tôi dần dần chẳng còn quan trọng nữa”.
Hãy uống nhiều nước, ngủ một giấc thật ngon, và tôi sẽ gặp lại bạn trong chương tiếp
theo để cùng khám phá sâu hơn về Bộ Dữ Liệu Ranh Giới Tồi Tệ, thứ đang gây ảnh hưởng đến
phẩm chất ranh giới của bạn.
Tôi sẽ hỗ trợ bạn mà.
Và bạn còn có cái này nữa.

THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

Nhớ kỹ trong đầu. Hãy để ý xem khi nào thì bạn tự động đưa ra lời khuyên, cảm
thấy bắt buộc phải lấp đi khoảng lặng trong một cuộc trò chuyện, hoặc nói
chuyện không thẳng thắn.
Đi sâu hơn: Đánh giá lao động cảm xúc của bạn. Bạn đang thực hiện những công
việc vô hình, không lương, mệt mỏi nào? Đến trang 241, phần “Đi sâu hơn” ở
phía sau cuốn sách này để khám phá xem bạn đang làm quá phần việc của mình
với ai và ở đâu.

13
 CHƯƠNG 4:
DỮ LIỆU RANH GIỚI HƯ HẠI

ĐIỀU CHÚNG TA KHÔNG BIẾT có thể gây tổn thương cho ta dễ dàng nhất.

Đó là trường hợp của Rachel, một khách hàng đến với tôi để tìm hiểu xem tại sao cô
lại cảm thấy bế tắc đến vậy trong đời. Cô đã làm thiết kế đồ họa tự do nhiều năm và có một
lượng khách hàng ổn định, nhưng cô thường xuyên cảm thấy mình có thể làm nhiều hơn nữa.
Cô ấp ủ rất nhiều dự án trong đầu, nhưng không có thời gian để hiện thực hóa chúng. Đời
sống tình cảm của cô bao gồm liên tiếp các mối quan hệ ngắn hạn, ban đầu rất nồng nhiệt và
cực kỳ tâm đầu ý hợp, cho đến khi nổ ra mâu thuẫn không thể tránh khỏi. Khi cô tìm đến với
trị liệu, cô đang ở trong một mối quan hệ độc hại, mập mờ với một người đàn ông không sẵn
lòng dành cảm xúc cho cô. Anh ta hay rời khỏi thành phố mà chẳng thông báo một lời,
thường là ngay sau khi họ vừa đạt đến một mức độ gắn kết cao hơn.

Cô tự nhủ rằng khoảng cách giữa hai người có lợi với cô. Là một người theo chủ
nghĩa cầu toàn, Rachel tin rằng cô chỉ xứng đáng có được tình yêu khi cô thành công hơn
nữa. Sự giàu có của anh bạn trai không chính thức chỉ càng củng cố thêm niềm tin (hoặc là
nỗi sợ hãi) rằng cô phải vô cùng thành đạt và tự chủ tài chính thì mới có thể tính đến chuyện
gắn bó. Vậy nên nếu anh ta không ở đó với cô, thì cô sẽ có thêm thời gian để kiếm nhiều tiền
hơn. Chỉ cần sự kết nối cảm xúc giữa họ là đã đủ để chống đỡ cho cô rồi – cô nói với bản
thân (và tôi) như vậy.

Rachel nói ra điều đó một cách rất tự tin. Rõ ràng, cô đã mất nhiều thời gian để xử lý
nỗi bối rối trong lòng.

“Cô cảm thấy thế nào khi bạn trai mình biến mất?” – Tôi hỏi Rachel.

“Rất buồn.” – Cô đưa mắt nhìn xuống và nói vậy.

“Vậy lúc anh ấy quay trở lại thì sao? Cô có nói ra cảm nhận của mình không?” – Tôi
tiếp tục hỏi.

Cô ấy lắc đầu, không. Cô thường mặc kệ, say sưa nói với bạn bè về mối quan hệ của
cô, và tham gia 6 lớp học yoga mỗi tuần. Sau đó, khi cô gặp lại bạn trai, cô sẽ tỏ vẻ như mọi
chuyện đều ổn.

Cô nói thêm, có vẻ ngượng ngùng: “Nhưng thỉnh thoảng, khi thấy quá sức chịu đựng,
tôi cũng có bùng nổ đấy”.

Trong khoảnh khắc đó Rachel không bộc lộ sự giận dữ, mà là nỗi buồn. Người bạn
trai luôn thấu hiểu cho cô, nhưng hành động của anh ta chẳng bao giờ thay đổi. Dù Rachel
vẫn cố chấp giữ chặt mối quan hệ không lành mạnh này, trong lòng cô vẫn biết rằng cô phải
thay đổi bản thân. Để làm được điều đó, tôi biết rằng hai người chúng tôi sẽ phải trải qua một
hành trình vất vả, tìm hiểu căn nguyên vấn đề của Rachel, khám phá mọi ngóc ngách và vẽ
ra Bản thiết kế Ranh giới của cô ấy.

Bản thiết kế Ranh giới của bạn

Thông thường, khi bị mắc kẹt trong địa ngục ranh giới rối loạn (đúng vậy, chính là
địa ngục đấy), chúng ta không nhận ra rằng Bản thiết kế Ranh giới sẽ tác động đến những
niềm tin và hành vi của ta ở tuổi trưởng thành. Hãy nghĩ về Bản thiết kế Ranh giới của bạn
như một bản thiết kế kiến trúc của một căn nhà, nhưng không phải do bạn vẽ ra.

Để có thể tự chủ cuộc sống của mình, việc giải mã những niềm tin do thế hệ trước
truyền lại đã bén rễ từ thời thơ ấu đóng vai trò thiết yếu. Nhân tố mà ít ai ý thức được này tác
động đến mọi khía cạnh trong trải nghiệm sống của bạn, đa phần là không theo hướng tích
cực. Nếu không nâng cao nhận thức và thay đổi hành vi, ta sẽ lặp lại những gì mình nhìn
thấy và cảm nhận được từ những năm tháng đầu đời (đây gọi là Mô hình Ranh giới Lặp lại,
chủ đề của chương 5).

Điều này rất có lý. Trẻ nhỏ luôn luôn quan sát, học hỏi, và tiếp thu mọi thông tin từ
môi trường của mình. Các em chứng kiến cách cha mẹ cư xử và nhận được một thông điệp
rõ ràng: Đây là cách thức quan hệ trong thế giới này. Thông tin đó trở thành nền tảng cho
niềm tin và hành động của các em.

Khi lớn lên, ta biết rằng phụ huynh đều đã cố gắng hết sức, nhưng đồng thời cũng
nhận ra một điều: những giới hạn và thiếu sót của bố mẹ có thể đã gây hại đến trải nghiệm
hay niềm tin của chúng ta. Dù bố mẹ nào cũng muốn con cái có cuộc sống tốt hơn, chưa
chắc họ đã có đủ công cụ để biến điều đó thành sự thật.

Bố mẹ của bạn cũng đã vô thức tiếp thu một Bản thiết kế Ranh giới từ phụ huynh của
họ. Bản thiết kế Ranh giới giống như công thức nấu ăn hay nề nếp của gia đình vậy, chúng
có xu hướng được truyền thụ qua các thế hệ. Dù chưa được chứng minh, nhưng di sản này đã
hình thành nên cuộc sống hiện tại của chúng ta.

Khía cạnh quan trọng nhất trong quá trình khai quật này là bạn phải hiểu được rằng
người khác đã vẽ nên Bản thiết kế Ranh giới của bạn từ nhiều thập kỷ, thậm chí cả thế kỷ
trước. Hãy đọc câu đó một lần nữa và để nó ngấm dần vào trí óc bạn. Rất nhiều người trong
số chúng ta đang cư xử và đưa ra những quyết định về ranh giới dựa trên dữ liệu từ ngày
xưa. Đúng thế, bạn thân yêu, những bản thiết kế xưa cũ đang tác động đến hành vi vạch ranh
giới của bạn và tạo ra thử thách trong giao tiếp ở thời hiện tại.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bản thiết kế Ranh giới của bạn phản ánh những trải
nghiệm thời thơ ấu, cũng như bất cứ niềm tin nào của gia đình hoặc nền văn hóa được
truyền lại qua nhiều thế hệ và vô thức thúc đẩy hành vi vạch ranh giới của bạn ngày nay.
 Thấu hiểu sự kháng cự
Rachel không thích thú lắm với ý tưởng đào lại chiếc hộp bụi bặm mang tên nền tảng
tinh thần của cô. Khi tôi hỏi rằng bố mẹ cô giao tiếp và vạch ranh giới như thế nào, cô từ
chối trả lời.

“Hai người họ không làm tốt cho lắm, nhưng nếu tôi nó về vấn đề đó thì phải mất
mấy năm trời đấy” – Cô nói trong khi đảo tròn mắt.

TỰ SUY NGẪM
Bản thiết kế Ranh giới của bạn là gì?
Bạn còn nhớ căn hầm tuổi thơ bụi bặm? Nhằm nhận thức rõ ràng về ranh giới, chúng
ta cần phải xác định những trải nghiệm thơ ấu đã hình thành nên bản thiết kế của
mình. Hãy mang những nguyên nhân ẩn giấu dưới tầng hầm (tiềm thức của bạn) lên
căn nhà chính (tâm trí tỉnh thức của bạn) để nhìn cho kỹ và thay đổi chúng.
Bạn hãy thử nhớ lại xem:
 Khi bạn nghĩ về mái ấm thời thơ ấu của mình, các thành viên trong nhà có
được phép sở hữu suy nghĩ riêng, những cuộc thảo luận riêng và mối quan hệ
riêng không?
 Bạn có được cho phép hoặc được khích lệ để nói ra ý kiến và cảm nhận của
mình, nhất là khi chúng khác với những thành viên khác trong gia đình?
 Khi xảy ra mâu thuẫn, các thành viên sẽ bình tĩnh trao đổi để giải quyết hay là
la hét lẫn nhau? Hoặc hoàn toàn chẳng nói gì hết?
Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn khái quát được tình trạng ranh giới thời thơ ấu
của bạn. Điều đó rất hữu ích. Nhưng quan trọng hơn, bạn cần phải hoàn thiện bức
tranh toàn cảnh. Xác định Bản thiết kế Ranh giới đầy đủ là bài tập cơ bản trong hành
trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới. Vậy nên, khi bạn đã đọc xong chương này,
hãy cầm tách trà lên, bước vào “Phòng Thiền” của riêng bạn, và bắt đầu thực hành.
Bạn sẽ tìm ra hướng dẫn để đi sâu hơn trong trang 242 ở phần sau của cuốn sách.

Trước khi tôi có thể hướng dẫn Rachel khám phá di sản ranh giới của cô ấy, tôi cần
cho Rachel thấy rằng việc kết nối những trải nghiệm quá khứ với cuộc sống hiện tại sẽ có
nhiều lợi ích (và không mất đến mấy năm liền đâu).

Chúng tôi cần xác định tổn thương ban đầu đã gieo mầm cho tình trạng mối quan hệ
hiện tại của cô ấy, nhưng đầu tiên, chúng tôi cần nghiên cứu sự kháng cự ở mức độ Fort
Knox của cô ấy đã.
 Sự kháng cự cảm xúc sẽ dẫn đường cho sự tự hủy hoại. Tôi đã chứng kiến điều này
nhiều lần. Khách hàng đến với tôi, rất hào hứng với viễn cảnh thay đổi, nhưng họ dừng lại và
không chịu thực hiện hành động cần thiết để đạt được mục tiêu. Hẳn bạn đang nghĩ, Sao
người ta lại không chịu thực hiện những điều có thể dẫn họ đến với tự do, hạnh phúc, và sự
hoàn thiện? Thế này nhé, kháng cự cảm xúc giúp chúng ta tránh được những phiền toái mà
quá trình tự thay đổi có thể tạo ra. Bản năng này không khiến cho chúng ta trở nên sai trái
hay tồi tệ. Nó chỉ đơn giản cho thấy ta là con người.

Những ẩn số quả thực đáng sợ, và đó chính xác là điều chúng ta phải đối mặt khi
quyết định thay đổi các khuôn mẫu, niềm tin hay hành vi đang khiến ta mắc kẹt. Vì thế, ta
dùng mọi lý do để biện minh cho việc không làm điều mà ta khẳng định rằng mình muốn
làm. Ví dụ, nếu bạn kháng cự lại mong muốn thiết lập ranh giới lành mạnh, có lẽ bạn sẽ đưa
cuốn “Bậc thầy vạch ranh giới” của mình cho một người bạn mà bạn cảm thấy cần cuốn sách
hơn mình (Đồng phụ thuộc theo kiểu né tránh – chính là bạn đấy, cáo nhỏ ranh mãnh ạ).
Hoặc, có thể bạn tự nguyện tham gia vào một rắc rối chẳng liên quan gì đến mình, để trì
hoãn công việc mà sâu trong thâm tâm, bạn biết rằng bạn cần thực hiện vì bản thân và vì
cuộc sống của chính mình.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kháng cự cảm xúc sẽ khiến bạn tự hủy hoại. Đó là một
phản ứng vô thức của con người nhằm né tránh những phiền toái mà sự thay đổi riêng tư và
có chủ đích có thể tạo ra.

Thấu hiểu Tác dụng phụ

Vì sự kháng cự của Rachel đã bén rễ quá sâu, tôi cảm thấy rằng để gỡ rối cho cô ấy,
tôi cần làm nhiều hơn là chỉ khích lệ cho cô thêm tò mò về cảm xúc thật của chính mình.
Chúng tôi cần tìm ra tác dụng phụ, hay cô ấy “được lợi” gì từ việc kháng cự và tự hủy hoại.

Sau một tháng, tôi nói với cô ấy: “Tôi sẽ hỏi cô một câu có vẻ hơi ngược đời, nhưng
cứ nghe tôi đi. Cô được lợi gì khi cứ mãi ở trong vùng an toàn và không chịu nói với bạn trai
về việc anh ấy liên tục biến mất?”

Rachel nhìn tôi ngây người. Hả?

“Để tôi nói rõ hơn. Cô được lợi gì khi không chịu cảm nhận, đối diện, hoặc trải
nghiệm, bằng cách cứ giữ nguyên mọi thứ như thế?” – Tôi hỏi.

Rachel nghĩ về câu hỏi của tôi vài giây và trả lời: “Thì tôi tránh được mâu thuẫn. Tôi
tránh được cảm giác gượng gạo khi khơi mào một cuộc tranh cãi mà tôi không biết phải xử
lý thế nào”.

Rõ ràng, Rachel không muốn bị tổn thương, điều mà chắc chắn việc nói chuyện thật
lòng với bạn trai cô sẽ gây ra. Cô chưa sẵn sàng để hỏi anh ta xem tại sao anh ta lại biến mất
không dấu vết suốt nhiều ngày hoặc nhiều tuần, sau đó xuất hiện như chưa hề có chuyện gì
xảy ra. Vậy nên về bản chất, cô đang tự bảo vệ mình khỏi nỗi đau khi phải đối diện với cảm
giác mình không quan trọng hoặc bị vứt bỏ. Tôi nghĩ rằng đó chính là dư âm của nỗi đau bị
che giấu từ thời thơ ấu của cô.

Tác dụng phụ là tác dụng không thấy rõ của việc mắc kẹt trong những tình huống
hoặc hành vi không lành mạnh. Với tác dụng chính, lợi ích của một hành động nhất định đã
hiển hiện, ví dụ bạn đến phòng tập gym để tăng hoóc-môn Endorphin. Nhưng tác dụng phụ
thì thường được che đậy kỹ càng hơn và ta ít khi nhận biết được chúng. Ví dụ, một người
phụ nữ với cuộc hôn nhân không tình yêu thường dùng đến biện pháp “trị liệu bằng rượu
vang” hàng đêm (dù việc đó khiến cô cảm thấy mệt mỏi suốt 20 tiếng sau đó) để làm tê liệt
cảm giác tuyệt vọng và khốn khổ. Mọi nỗ lực trên thế giới này đều không thể giúp bạn tiến
lên nếu bạn chưa nhận thức rõ, và khám phá xem, bạn “được lợi” gì từ những hành vi rối
loạn. Hay cụ thể hơn, tác dụng phụ giúp bảo vệ bạn khỏi những cảm xúc và trải nghiệm gì.

Cũng không ngạc nhiên khi tác dụng phụ là một trong số những lý do chính khiến
mọi người mắc kẹt trong mối quan hệ rối loạn, cũng như ranh giới không lành mạnh và kiểu
giao tiếp thiếu hiệu quả. Thật may rằng việc hiểu rõ tác dụng phụ sẽ giúp bạn thoát khỏi phản
ứng kháng cự và hành động một cách có ý thức để trở thành Bậc thầy vạch ranh giới.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Hỏi bản thân xem bạn được lợi gì khi không chịu thay
đổi và trốn tránh cảm nhận, đối mặt, hoặc trải nghiệm, là cách để phát hiện ra những tác
dụng phụ ẩn giấu. Đặt ra câu hỏi này là một công cụ hữu ích giúp bạn thoát khỏi sự kháng
cự.

Điều này hoàn toàn đúng với Rachel. Khi dần hiểu ra mình chịu mắc kẹt như vậy là
vì lý do gì, cô cảm thấy nhẹ nhõm hơn hẳn. Cô thừa nhận cô đã tự ngược đãi bản thân, dù
biết rõ rằng có điều gì đó rất sai trái khi duy trì một mối quan hệ mà bằng cảm nhận thông
thường, cô hiểu rằng nó không tốt cho mình. Và việc nhận ra mình không phải là người duy
nhất cố gắng bảo vệ bản thân bằng cách thức thụt lùi này khiến cô thương xót chính mình
hơn. Chiến thắng nhỏ bé này thực ra không nhỏ bé lắm đâu, mọi người ạ.

Nỗi đau là động lực to lớn nhất để thay đổi, nên nếu có một tác dụng phụ nào đó
đang bí mật bảo vệ bạn khỏi nỗi đau, thì sẽ thế nào? Bạn không còn động lực thay đổi nữa.

Hành vi uống rượu, ôm đồm công việc hoặc tập luyện quá sức ở mức độ được xã hội
chấp nhận (tôi thường gọi chúng là chứng nghiện vô hình) thường cản trở sự phát triển cá
nhân nhưng lại có tác dụng phụ là né tránh cơn đau. Những hành vi đó làm tê liệt các cảm
xúc mà ta không muốn cảm nhận. Dù chứng nghiện vô hình thường không dẫn đến tai họa
tức thì (hoặc vĩnh viễn) như chứng nghiện thực thụ, nhưng chúng nuôi dưỡng sự rối loạn
cảm xúc thay vì những cảm xúc rõ ràng, và điều đó ngăn cản ta phát triển. Những hành vi rối
loạn này có thể làm dịu đi cơn đau thúc đẩy chúng ta vạch ra ranh giới lành mạnh, tuy vậy lại
tạo nên nỗi đau đớn khác (như sức khỏe kém hoặc các rắc rối xảy ra do say rượu) khiến đầu
óc ta quá tải và rút cạn năng lượng của ta. Sẽ chẳng có đủ không gian để tiến vào nền tảng
tinh thần của bạn nếu bạn cứ liên tục châm lửa trong vô thức để khiến bản thân sao lãng khỏi
vấn đề thực thụ.
 NÓI THẲNG NÓI THẬT: Chứng nghiện vô hình là những hành vi giúp xoa dịu cảm
xúc và đánh lạc hướng chúng ta, khiến ta tiếp tục duy trì những trạng thái và hành vi rối
loạn quen thuộc.

Với trị liệu tâm lý, Rachel đã ý thức rõ ràng hơn về những tác dụng phụ, cũng như
chứng nghiện vô hình của cô với bộ môn hot yoga, mà cô nhất định phải tập bất kể có
chuyện gì (ngay cả trong những ngày có cảnh báo thời tiết nóng). Giờ thì chúng ta bắt đầu
vào việc rồi đấy.

Quay về với nền tảng tinh thần

Việc nâng cao nhận thức đã mở cánh cửa “tầng hầm” của Rachel. Dần dần, cô bắt
đầu tiết lộ về những điều mình đã chứng kiến và trải nghiệm khi còn nhỏ. Bố của cô, một
luật sư được kính trọng, là người kiểm soát về tài chính, nên ông có nhiều quyền lực hơn
trong mối quan hệ vợ chồng. Kết quả là bà mẹ thường xuyên phải xin ông những khoản tiền
cơ bản như tiền mua đồ tạp hóa hoặc đồng phục cho các con. Cuộc giằng co tiền bạc-quyền
lực diễn ra hàng ngày, khi mỗi sáng mẹ cô đều giải trình về số tiền mà bà cần với bố cô trước
khi ông đi làm. Rachel nhớ rằng cô đã tự nhủ, mình sẽ không bao giờ như thế.

Mâu thuẫn đang ấp ủ trong gia đình bùng nổ khi mẹ Rachel đưa cô đến văn phòng
của bố và bắt đầu cãi cọ trước mặt khách hàng của ông. “Nhà chúng ta cần có thảm trải sàn!
Sao anh có thể mua thảm mới ở đây nhưng lại không mua cho nhà của anh chứ?” – bà hét
lên.

Những cảm xúc không thể kiểm soát của bà mẹ dữ dội đến mức các khách hàng buộc
phải ra về. Nhưng sau đó, khi cả nhà tụ họp để ăn bữa tối, mọi điều bố cô nói chỉ là “Món
sườn lợn ngon đấy, em yêu”.

Không ai nói một lời về cuộc tranh cãi ầm ĩ xảy ra trước đó. Hoặc là về vấn đề chiếc
thảm. Hành vi không chịu thừa nhận đó có thể khiến con trẻ tiếp thu sự rối loạn, và đôi khi
còn tự hỏi liệu bản thân có vấn đề gì không, vì bố mẹ chúng cư xử như thể những căng thẳng
là bình thường hoặc chưa hề xảy ra.

Chuyến du hành về quá khứ của Rachel cho thấy bố mẹ cô rất thiếu kỹ năng xử lý
mâu thuẫn hoặc giải quyết vấn đề hiệu quả. Cung cách phớt lờ, phủ nhận, sau đó bùng nổ của
họ khá phổ biến trong những gia đình tồn tại sự bạo hành, nghiện ngập, hoặc giao tiếp thiếu
hiệu quả.

Rất nhiều gia đình cung cấp cho con cái của họ những dữ liệu khá tồi tệ về ranh giới
cá nhân. Kết quả, trẻ em học được rằng Đây là điều mà mọi người làm. Mình cũng cần phải
làm như vậy. Khi trưởng thành, chúng ta vô tình xây dựng cuộc sống và các mối quan hệ của
mình dựa trên thông tin sai lệch đó.
 Khi đã tiếp cận được những “chất liệu” vô thức tạo nên nền tảng tinh thần của
Rachel, ta sẽ dễ dàng thấy được tại sao tình huống với người bạn trai lại quen thuộc với cô
đến thế. Đào sâu vào những ký ức không mấy tốt đẹp trong thời thơ ấu hẳn đã khiến cô đau
lòng. Nhưng cứ tiếp tục mắc kẹt thì còn đau đớn hơn là đối diện với sự thật, vì nhận ra điều
đó nên Rachel đã cho phép bản thân khóc thật nhiều, trong văn phòng của tôi và cả ở nhà
nữa.

Những giọt nước mắt đó đem đến sự thấu suốt. Cũng như mẹ mình, Rachel không
đáp ứng nhu cầu của bản thân và đôi khi phải nhờ đến những lần bột phát cảm xúc, dẫu
chẳng thể thay đổi hành vi của người bạn trai. Tác dụng phụ mà mẹ cô đạt được khi né tránh
những mâu thuẫn lành mạnh là bà loại bỏ được rủi ro phải nuôi dạy con cái một mình mà
không có nguồn tài lực nào. Và cũng như mẹ, Rachel để vuột mất quá nhiều thứ vì nỗi sợ
hãi, sau đó bùng nổ khi việc đè nén cảm xúc trở nên quá sức chịu đựng. Cũng như mẹ,
Rachel thấy bất lực và đã phớt lờ hành vi tồi tệ của bạn trai vì cô tưởng rằng mình không có
quyền, nhất là với sự chênh lệch về tài chính trong mối quan hệ của họ.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bằng cách khám phá Bản thiết kế Ranh giới của mình,
bạn có thể đảo ngược những khuôn mẫu rối loạn, đã được thiết lập sẵn trong tiềm thức để
chủ động tạo ra một bản thiết kế tốt hơn cho mối quan hệ với bản thân, những người khác,
và thế giới.

Giờ Rachel đã hiểu rõ hơn về Bản thiết kế Ranh giới của mình, nên cô rất háo hức và
sẵn sàng tận tâm tạo ra một bản thiết kế mới, dựa trên tương lai mà cô muốn chứ không phải
là quá khứ của gia đình cô.

Những Chướng ngại vật Ranh giới bí mật

Giờ bạn đã quen với khái niệm Bản thiết kế Ranh gới, hãy xem xét một trong số
những hình thức thể hiện phổ biến nhất của các cung cách cư xử sai lầm với ranh giới trong
cuộc sống hàng ngày.

Bạn có rào dây nhung quanh Khu VIP của mình?

Hãy dành một phút để nghĩ về những người bạn sẵn sàng làm mọi thứ vì họ, sắp xếp
lại lịch trình vì họ, và cố gắng làm hài lòng họ. Quan trọng hơn, hãy hỏi bản thân tại sao?

Khu VIP của bạn tượng trưng cho vị trí thiêng liêng trong trái tim, tâm trí, và cuộc
đời bạn, và là nơi dành riêng (hoặc nên dành riêng) cho những mối quan hệ có giá trị - làm
bạn phấn chấn lên, nuôi dưỡng bạn, tiếp thêm năng lượng cho bạn. Sự thật là: không phải ai
cũng xứng đáng xuất hiện ở đó! Trong những mối quan hệ xứng đáng được gọi là VIP, có sự
tương hỗ, sự tôn trọng, và những thỏa thuận lành mạnh. Mối quan hệ VIP của bạn không cần
phải hoàn hảo. Họ cũng là con người như bạn, nhưng chắc chắn họ không nên khiến bạn liên
tục cảm thấy kiệt quệ, bị lợi dụng, hoặc bị ngược đãi.
 Nhưng nếu bạn mắc bệnh thích làm hài lòng người khác, bạn có thể đang bị ảnh
hưởng bởi một bản thiết kế không hay biết, trong đó quy định rằng mọi thành viên trong gia
đình phải được phép vào khu VIP của bạn. Hoặc bạn từ thời tiểu học. Hoặc người yêu cũ.
Hoặc kẻ thù đội lốt bạn bè. Hoặc về cơ bản là bất cứ ai nghĩ rằng mình có thể vào đó. Tức là
bạn không có bảo vệ, không có dây thừng chăng xung quanh, và có lẽ cũng chẳng có sự yên
bình trong nội tâm.

Vài người cảm thấy họ có quyền vào khu VIP của bạn 24/7, và nếu bạn bị chứng
đồng phụ thuộc gánh nặng, từ chối họ thẳng thừng, trực tiếp chắc chắn không phải phản hồi
mặc định của bạn. Biết đâu bạn có một cô bạn luôn gọi điện để tận hưởng dịch vụ an ủi hạng
A của bạn (dù là ngày hay đêm) bất cứ khi nào cuộc đời cô nàng đi chệch hướng. Bạn miễn
cưỡng lắng nghe trong khi bụng dạ quặn thắt lại và sau đó nói với một người thực sự là VIP
của bạn rằng “Mình không thể tin nổi cô nàng lại gọi điện trễ như thế! Ai lại làm thế chứ?
Tại sao?”.

Nhưng thật ra, ai thèm quan tâm tại sao cô nàng lại gọi điện đến lần thứ một triệu
chứ? Chúng ta không nên khiến bản thân lo lắng với những câu hỏi tại sao của người khác.
Sau tất cả, mọi người có thể và sẽ hỏi han, cũng như hi vọng những điều lố bịch ở chúng ta.
Đó không phải là vấn đề của bạn, trừ khi bạn tự nguyện biến mọi chuyện thành như vậy. Tập
trung vào họ chỉ là một cách đánh lạc hướng. Hãy hướng mối quan tâm vào bản thân mình.

Trở thành Bậc thầy vạch ranh giới tức là thực sự hiếu kỳ về những câu hỏi tại sao của
chính bạn. Trong trường hợp này, câu hỏi thực sự là, Sao bạn vẫn tiếp tục nghe máy?

Khu VIP của bạn được quyết định dựa trên các giá trị của bạn, lòng chính trực của
bạn, và những điều bạn xem là quan trọng. Nếu bạn có một người bạn mờ ám, thích phá luật,
mà sự thật lòng và chính trực rất quan trọng với bạn, thì hãy tự đặt câu hỏi: Người này có đủ
tư cách vào khu VIP của mình không? Câu trả lời có lẽ sẽ là không.

Bạn có thể níu lấy ý tưởng nặng trĩu về lòng trung thành hoặc lòng tận tâm với gia
đình, điều đó cũng bình thường thôi. Nhưng nếu bố/mẹ/chị em/bất cứ ai không giành được
sự tin tưởng và tôn trọng của bạn, thì bạn có quyền vạch ra giới hạn. Thực ra, bạn có nghĩa
vụ với chính mình là đảm bảo không ai được vượt qua sợi dây nhung cột chắn khi chưa được
bạn nói lời đồng ý.

Hãy hiểu rằng: khi bạn có được ranh giới lành mạnh, bạn sẽ chủ động phân biệt được
giữa những người được ưu tiên và người không được ưu tiên. Nghe có vẻ lạnh lùng đấy,
nhưng nói thật nhé, bạn không thể và không nên đặt tất cả mọi người trong cuộc đời mình ở
vị trí ưu tiên. Việc dành thời gian với một người giúp bạn phấn chấn lên hay khiến bạn kiệt
sức? Bạn có trông chờ cuộc gặp không, hay bạn thầm sợ hãi cuộc gặp đó? Mối quan hệ nào
tạo cảm giác như một bổn phận thay vì một lựa chọn? Câu trả lời cho những câu hỏi đó sẽ
cho thấy số lượng người mà bạn cho phép bước vào cuộc đời bạn, sử dụng năng lượng và
thời gian quý báu của bạn.

Nghe này, bạn chưa cần phải đưa ra quyết định quan trọng nào ngay bây giờ (hoặc
mãi mãi!) nếu bạn không muốn. Mục tiêu của tôi là giúp bạn thấu suốt được rằng bạn có
quyền quyết định xem ai được hưởng đặc ân bước vào cuộc đời bạn. Bạn có thể cắt bớt danh
sách khách VIP của mình bất cứ lúc nào bạn muốn. Dù là họ hàng, bạn bè, hay những đồng
nghiệp thích đòi hỏi, thì bạn cũng không cần đột ngột loại bỏ bất cứ ai, trừ khi bạn thật sự
muốn. Một phần của hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới bao gồm thay đổi lối suy
nghĩ luôn luôn nghĩ ra những điều kiện (Nếu tôi không đưa cô em họ vào kế hoạch mừng
sinh nhật, em ấy sẽ buồn lắm đấy) thành lối suy nghĩ củng cố và phát triển bản thân (Những
người quan trọng mà tôi muốn cùng họ kỉ niệm ngày sinh nhật là ai?). Trọng điểm là, bạn có
lựa chọn, và nếu bạn thấy bực bội khi bị cô em họ phá tanh bành bữa tiệc sinh nhật, thì đừng
mời em ấy.

Có phải bạn luôn luôn đồng ý?

Bạn có đưa ra lựa chọn có ý thức không? Hay “Chắc chắn rồi!” là câu trả lời mặc
định của bạn? Nếu đáp án là vế sau, bạn thường nói đồng ý một cách tự động. Và mọi thứ tự
động đều được coi là phản xạ, không phải một lựa chọn có chủ đích. Tôi gọi đó là Lời-đồng-
ý-tức-khắc. Người ta đề nghị bạn tổ chức buổi gây quỹ cho lớp học của con bạn, và dù bạn
thực sự không có thời gian để so sánh các gói quyên góp hay làm bất cứ chuyện gì cần thiết,
vì bạn còn đang chuyển nhà dang dở hay mẹ bạn bị ốm, thì bạn vẫn đồng ý. Như thể bạn
chẳng có lựa chọn nào.

Đồng ý mà không suy nghĩ là kết quả của một tình trạng kéo dài cả đời. Bạn có lẽ
luôn cảm thấy mình là người dễ dãi, hoặc có thể người khác nhìn bạn như vậy. Nhưng
thường thì đâu đó sâu thẳm trong lòng, vào ngay thời điểm đó, bạn đã biết rằng lẽ ra mình
nên từ chối.

Dừng lại Lời-đồng-ý-tức-khắc dễ dàng hơn bạn nghĩ. Hãy luyện tập để bỏ dần thói
quen này bằng cách tạo ra một khoảnh khắc yên lặng.

Cho phép một khoảnh khắc yên lặng xen vào có thể khiến bạn cảm thấy như mình
không chịu gọi cứu hỏa khi căn nhà đang cháy, nhưng thực ra, bạn xứng đáng có khoảng thời
gian đó (và hãy nhớ: không có vụ cháy thật nào cả). Bạn không nợ ai lời đồng ý tức thì – hay
thậm chí là lời đồng ý sau khi đã suy nghĩ kĩ càng. Một khoảng tạm nghỉ, sau đó đến một câu
đơn giản “Tôi sẽ suy nghĩ về việc này” có thể là cách trả lời hữu dụng. Bạn sẽ ngạc nhiên vì
cảm giác tự do tuyệt vời sau khi không tự động đồng ý làm một điều trái ngược với suy nghĩ
thật của bạn.

Trong ví dụ này, việc trì hoãn đã phá vỡ lối cư xử cũ, giúp bạn tạo ra không gian để
nghĩ về điều bạn thực sự muốn và cảm nhận thấy. Cứ thử xem! Bằng mọi cách cần thiết,
chúng ta phải dừng ngay việc lựa chọn những thứ ta không muốn làm. Điều đó cho phép ta
tiếp cận những điều ta thật lòng muốn làm hơn.

Bạn cũng có thể trải nghiệm sức mạnh của sự yên lặng theo nhiều cách khác nữa.
Thay vì nghĩ rằng nhiệm vụ của bạn là lấp đầy khoảng im lặng khó xử, hãy xem những
khoảnh khắc đó là khoảng dừng uy lực, có khả năng giúp bạn và đối phương kết nối một
cách đích thực. Có cảm giác như nói chuyện để né tránh sự im lặng ngượng ngùng là lựa
chọn hợp lý hơn vào thời điểm đó, nhưng đồng thời bạn cũng vuột mất cơ hội xây dựng mối
quan hệ sâu sắc và thân mật hơn (không phải cách thức mà Bậc thầy vạch ranh giới muốn
làm theo). Nếu bạn cho phép những khoảnh khắc yên lặng có chủ đích, bạn sẽ rất bất ngờ và
thích thú với những gì mình học được về cả mọi người lẫn bản thân bạn đấy.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kiểu hành vi ranh giới rối loạn bao gồm không thể đưa
ra lựa chọn sáng suốt xem ai được vào khu VIP của bạn, và tự động giúp đỡ mọi người
trước khi cân nhắc về nhu cầu, mong muốn và cảm nhận của riêng mình.

Có phải bạn cho đi quá nhiều?

Cho đi quá nhiều chính là mụ dì ghẻ độc ác của Lời-đồng-ý-tức-khắc. Nếu bạn là
người hay cho đi quá nhiều, bạn luôn cảm thấy trách nhiệm của mình là cho đi đến khi nào
không còn gì để cho nữa. Nếu bạn là người đồng phụ thuộc gánh nặng, chắc chắn bạn sẽ hiểu
điều chúng ta đang thảo luận: tự nguyện làm mọi thứ, cố gắng quá mức để gửi một giỏ quà
cho một đồng nghiệp đang bị bệnh, đề nghị giúp đỡ công việc chuyên môn của người khác
dù đó không phải nghĩa vụ của bạn – nhưng bạn có cảm giác là ai đó đang cần giúp đỡ, và
chắc hẳn bạn đủ khả năng để giải cứu họ.

Không hẳn chỉ có những người bị đồng phụ thuộc gánh nặng mới rơi vào cái bẫy của
rối loạn ranh giới này. Phụ nữ chúng ta được giáo dục theo một cách thức đặc thù trong thế
giới mình đang sống. Nếu chúng ta là người mẹ tốt, người chị em tốt, đứa con gái tốt, hay
người-tốt-với-tất-cả-mọi-người, tức là ta vô cùng vị tha. Ta sẽ giải quyết bất cứ việc gì mà
bất cứ ai bày ra cho ta, đồng thời tự động chui vào cái vỏ hi sinh và tốt bụng, thường là theo
một cách không thích hợp. Là một người cho đi quá nhiều và gánh vác quá nhiều đang trong
quá trình hồi phục, tôi rất hiểu điều này. Đặt nhu cầu của người khác lên trước bản thân mình
có vẻ sẽ biến chúng ta thành người tốt, đúng không? Hóa ra, suy nghĩ đó rất sai lầm.

Lần tới khi muốn làm như vậy, bạn hãy tự hỏi bản thân: Tôi đang cho đi vì tình yêu
thương hay vì nỗi sợ hãi hoặc nhu cầu cá nhân? Vì quen tự cho là mình ổn, bạn có thể
không muốn thừa nhận rằng bản thân đang sợ hãi hoặc thiếu thốn. Tuy vậy, trong rất nhiều
trường hợp, đó chính xác là điều ẩn bên dưới bề mặt hòa nhã, lễ độ của hành động được coi
là rộng lượng đó. Có lẽ bạn sợ bị coi là người thiếu nhạy cảm, hoặc bạn cần phải cảm thấy
mình là người tử tế, bình tĩnh, và biết tự chủ. Bằng cách trở thành người cần thiết, bạn cũng
có thể cảm thấy an toàn hơn.

Nhưng nếu bạn tiếp tục đi trên con đường này đủ lâu, lớp vỏ “tử tế” sẽ dần biến mất.
Cuối cùng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bực bội, thậm chí chán ghét toàn bộ loài người. Họ đúng
là những kẻ ích kỷ! (Tôi chỉ đang đùa thôi, nhưng sự phẫn nộ của bạn cũng có thể bộc lộ như
vậy đấy). Thực ra việc đổ lỗi cho người kia dựa dẫm vào mình cũng khá phổ biến, đó là cách
để ta né tránh trọng trách sắp xếp lại ngôi nhà ranh giới của bản thân. Chúng ta đều phải nhớ
rằng: cho đi là yêu thương, còn cho đi quá nhiều lại là rối loạn.
 Những hành vi đồng phụ thuộc và cho đi quá nhiều sau cùng sẽ dẫn đến cảm giác
trống rỗng, vì vào cuối ngày, chẳng còn lại gì dành cho bạn cả. Liệu bạn có thật sự là người
giải quyết vấn đề hiệu quả nếu giải pháp của bạn với cuộc đời là Tôi sẽ làm nhiều hơn nữa?
Không. Vì chẳng ai làm được điều đó mãi mãi cả.

Cách để thoát khỏi chiếc bẫy tự hủy hoại khủng khiếp này là sự thấu suốt và hành
động chăm sóc bản thân. Muốn ngăn chặn những lối cư xử đã ăn sâu này, hãy ưu tiên chính
bạn trước thay vì giúp đỡ người khác trước. Hãy kiểm tra cảm nhận của bản thân trước khi
hứa hẹn điều gì. Hãy đưa ra mọi quyết định dựa trên nền tảng là những điều bạn có thể làm,
những gì bạn cảm nhận, và liệu người kia có phải khách VIP của bạn hay không. Bạn làm
được mà. Sẽ cần luyện tập, nhưng chắc chắn bạn làm được. Và trong quá trình thực hiện, bạn
sẽ xác định lại phạm vi cho sự rộng lượng của mình, để việc cho đi sẽ mang về cảm giác dễ
chịu và chân thật.

Bạn có đồng ý bây giờ, nhưng sau đó lại bực bội?

Đã bao giờ bạn đồng ý làm gì đó cho một người thân yêu hoặc một đồng nghiệp (hay
làm gì đó cùng với họ), rồi ngay khi đi khỏi đó, bạn liền nghĩ rằng: Ôi trời, sao mình lại nói
là mình sẽ làm nhỉ? Tình huống như vậy được thiết lập để khiến bạn bực bội về sau. Đó là
một chiến lược ngắn hạn nhằm né tránh sự bất tiện, nhưng sẽ sinh ra những vấn đề dài hạn.

Đây là một ví dụ mẫu. Tôi từng có một khách hàng xuất thân từ gia đình nông dân
vùng Trung Đông và sắp cưới một ông trùm bất động sản Manhattan giàu có. Cô đã vô cùng
cố gắng, nhưng gia đình chồng không hề hài lòng. Họ coi cô là một kẻ đào mỏ thứ thiệt. Vì
biết họ cảm thấy thế nào, nên cô lập tức đồng ý kí một hợp đồng tiền hôn nhân với những
điều khoản hoàn toàn bất lợi cho mình. “Tôi chắc chắn là mọi chuyện sẽ ổn” – cô nói với tôi.
Ồ, không hề ổn đâu. Không ổn chút nào.

Mười năm sau đó, với ba đứa trẻ và rất nhiều lần ngoại tình (từ phía người chồng),
cuối cùng những lời cầu nguyện của gia đình anh ta đã được hồi đáp: cuộc hôn nhân nổ tung,
và cô không hề được bảo vệ. Cô mất nhà, mất tiền cấp dưỡng, và hầu hết “bạn bè” chung của
hai vợ chồng. Vì sao? Vì cô đã quyết định làm hài lòng gia đình anh ta bằng cách ký bản hợp
đồng tiền hôn nhân, thay vì quan tâm đến những quyền lợi của riêng mình. Cô làm vậy với
niềm hi vọng ngây thơ rằng cuối cùng họ sẽ hiểu ra mục đích tốt đẹp của cô, sẽ yêu thương
và chấp nhận cô, nhưng điều đó chẳng bao giờ xảy ra cả.

Thường thì trong khoảnh khắc ta đồng ý, ta đã cho phép bản thân bị ép buộc mà
không nhận ra (dù chỉ một chút) rằng sau cùng ta sẽ cảm thấy rất tức giận trong tương lai.
Kiểu bằng lòng này đôi khi xuất phát từ nỗi sợ bị người khác xem là ích kỷ. Ta tự bán rẻ
quyền lợi của mình, nghĩ rằng mình sẽ được yêu thích hơn hoặc được đánh giá cao hơn nếu
làm như vậy.

Khách hàng của tôi không muốn bị coi là tham lam, nên cô đã ký bản hợp đồng tiền
hôn nhân đó. Mọi người, chúng ta cần phải nghiêm túc xem xét lại về hành vi tìm kiếm sự
công nhận, ruồng bỏ bản thân lỗi thời này. Một người phụ nữ biết chăm sóc chính mình, ưu
tiên suy nghĩ và cảm nhận của mình trước, biết rõ thỏa thuận nào là tồi tệ chính là một Bậc
thầy vạch ranh giới. Và đó là một điều tốt.

Bạn có từ chối sự giúp đỡ?

“Không sao đâu, tôi tự lo được”. Nếu đó là một câu kiềm chế quen thuộc, thì có lẽ
bạn đang khước từ sự giúp đỡ, dù người khác đề nghị giúp bạn một cách rất hào phóng và
chân thành. Thỉnh cầu sự giúp đỡ, ngay cả khi bạn thực sự cần, là viễn cảnh tồi tệ nhất, là kế
sách cuối cùng của hầu hết những người chị em bị chứng đồng phụ thuộc gánh nặng của tôi.
Nếu bạn thường xuyên tự động trả lời “Thôi, tôi vẫn ổn” trong hầu hết mọi trường hợp, thì
đã đến lúc xem lại bản thân rồi.

Tôi biết rõ thói quen đó. Hồi mới hẹn hò với chồng tôi, Vic, tôi đang quen tự làm mọi
thứ cho mình (thậm chí cho cả người khác nữa). Trong giai đoạn tìm hiểu nhau, anh ấy liên
tục đề nghị làm những điều tốt đẹp cho tôi, ví dụ như mua vé hòa nhạc trước khi đến đón tôi
để tôi không phải xếp hàng chờ đợi dưới cơn mưa. Mỗi lần anh ấy tỏ ý muốn làm điều gì đó
ân cần, tôi đều nói: “Ôi, anh không cần lo đâu”. Có dùng cả đời tôi cũng chẳng hiểu tại sao
anh ấy lại thất vọng đến thế. Rồi mẹ tôi nghe phong thanh được chuyện đó và hỏi tôi rằng:
“Tại sao con lại tước đi của Vic niềm vui được chăm sóc cho con? Bạn trai con không bắt
buộc phải làm những điều đó, Ter ạ. Nhưng Vic muốn làm.”

Hả? Tôi chưa từng nghĩ đến khả năng đó.

Bà nói thêm: “Cứ coi đề nghị của Vic là những món quà được gói ghém cẩn thận, và
mỗi lần con từ chối, thì tức là con đang ném lại món quà cho nó. Con hãy học hỏi từ mẹ đây
này. Nếu con không bao giờ thỉnh cầu hoặc chấp nhận sự giúp đỡ mà cứ khăng khăng tự làm
mọi thứ, cuối cùng người khác sẽ không đề nghị nữa, và con sẽ kết thúc giống như mẹ, phải
một mình lo liệu hết.”

Ôi trời!

Lời nói thật của mẹ tác động đến tôi mạnh mẽ như một cú đấm vào bụng vậy. Và kể
từ giây phút đó, tôi bắt đầu chấp nhận và cho phép Vic, cũng như những người khác, giúp đỡ
mình (cảm ơn mẹ yêu).

Công việc của bạn ở vị trí một Bậc thầy vạch ranh giới tập sự, đó là bắt đầu nhận
thức rõ hơn lý do tại sao bạn lại tự động từ chối đề nghị của người khác hoặc không yêu cầu
sự giúp đỡ. Hãy tự hỏi mình, Sao mình lại không đồng ý? Sao mình không yêu cầu điều mình
cần? Mình đang sợ gì vậy?

Thường thì từ chối sự giúp đỡ là một cách duy trì kiểm soát kín đáo. Có lẽ bạn không
muốn cảm thấy là gánh nặng hay mang ơn người khác, hoặc mạo hiểm cho người khác thấy
mình dễ tổn thương. Điều này có thể bộc lộ theo nhiều cách thức lớn nhỏ khác nhau. Bạn
dựa vào bản thân quá mức, đến độ không để tài xế tắc xi giúp bạn xếp những túi đồ nặng
trịch vào cốp xe trên đường đến sân bay. Hoặc giữa một cuộc khủng hoảng của gia đình hay
một sự vụ tại chỗ làm, bạn chỉ đơn giản là né tránh và tự xử lý mọi việc một mình. Nhưng
vấn đề là, những điểm yếu lành mạnh (hoặc những điểm yếu tự nguyện, khái niệm mà ta sẽ
tìm hiểu ở chương 6) chính là nền tảng cho sự gắn bó thực thụ. Vậy nên hãy nâng cao nhận
thức của bản thân theo nhiều cách thức lớn nhỏ khác nhau, rằng bạn có lẽ đang ngăn cản mọi
người tạo thêm giá trị cho cuộc sống của bạn. Bạn xứng đáng được thấu hiểu tường tận và
được hỗ trợ.

Bạn có thường tích-cực-quá-mức?

Đã bao giờ bạn chia sẻ điều gì đó đau khổ với một cô bạn, và bất kể cảm xúc hay
tông giọng của bạn có thế nào, cô nàng cũng trả lời theo kiểu “thôi thì, mọi thứ xảy ra đều có
lý do của nó mà”? Ôi trời! Đó là ví dụ của sự tích-cực-quá-mức, khi bạn hoặc ai đó đáp lại
những thông tin đáng lo hay gây khó chịu bằng một lời giải thích khiên cưỡng (như ví dụ
trên) hay một khẳng định vui vẻ như “chuyện rồi sẽ qua thôi”.

Chẳng giúp ích gì, nhưng cũng cảm ơn cậu.

Đừng hiểu lầm ý tôi. Sở hữu cái nhìn tích cực thực thụ với cuộc sống sẽ giúp bạn gia
tăng năng lượng. Đó là một trong số những công cụ hữu ích nhất mà tôi dùng để đạt được
hạnh phúc trong đời. Nhưng dùng sự tích cực để “sửa lại” điều mà người khác nói chỉ thể
hiện bạn rất tệ trong khoản lắng nghe, và đó cũng chẳng phải việc của bạn.

Tích cực quá mức là một dạng phủ nhận, một kiểu từ chối hoặc không có khả năng
đối mặt với sự thật. Khi ta không thực sự muốn xử lý những cảm xúc khó chịu, ta sẽ làm
điều này. Những người từng ly hôn, ốm đau, hoặc trải qua bất cứ khủng hoảng nào trong
cuộc sống thường đều đã gặp kiểu phản ứng tích cực quá mức này ở người khác. Khi tôi
nhận được chẩn đoán ung thư lần đầu tiên, một người bạn đã nói: “Đây là cơ hội tốt để cậu
khám phá mặt tối của bản thân đấy”. Đó không hẳn là phản ứng tôi mong muốn trong cơn
khủng hoảng về sức khỏe này đâu, tôi nghĩ vậy. Nhưng dù sao cũng cảm ơn lời khuyên
không ai yêu cầu của cậu. Dù tôi không hề phản đối việc khám phá bản thân, tôi chẳng còn
muốn làm điều đó nữa khi cô ấy cứ khăng khăng cướp vị trí kể chuyện của tôi để cô ấy cảm
thấy như thể mình đang nắm quyền điều khiển.

Bên phải tiếp nhận sự tích cực bừa bãi đó có thể cảm thấy buồn bực. Bạn cần biết
rằng bất cứ ai dùng đến cách này (bao gồm cả bạn đấy) tức là họ đang lạm dụng cơ chế tự
phòng vệ, né tránh, bóp méo sự thật vì họ không có khả năng chịu đựng nỗi đau khổ hay sự
bất tiện.

Học cách vạch ranh giới nhẹ nhàng và bình tĩnh, đồng thời trân trọng bản thân bằng
cách nói lời thật lòng sẽ giúp bạn giảm bớt ý muốn tự phòng vệ bằng sự tích cực quá mức.
Nên nếu có lúc nào đó bạn thấy mình tích cực quá mức, hãy để bản thân nghỉ ngơi. Hãy tin
tưởng rằng với nhận thức tốt, bạn có thể cân bằng giữa sự tích cực thực thụ với sự thật. Và
trong sự cân bằng này, bạn sẽ tìm được giá trị chân thật.
 Dỡ bỏ những lời nói dối chính mình
Những lý do – hoặc lời nói dối hoàn toàn – mà ta nói với bản thân là cách để ta hợp
lý hóa hành vi né tránh lập ranh giới của mình hay người khác. Đó cũng là một phương thức
chống cự để bào chữa cho việc không chịu tranh cãi hoặc khơi dậy một số chuyện không
đâu.

Dĩ nhiên chúng ta không cố ý nói dối bản thân, nhưng những lý do và lời giải thích
không dự trên sự thật có thể ngăn cản ta được thấu hiểu và nói ra điều thật lòng. Có lẽ bạn
nghĩ rằng tôi cứ tự làm mọi thứ thì dễ dàng hơn, thay vì yêu cầu người quan trọng với bạn
giúp đỡ việc nhà. Chiến lược đó sẽ đẩy lùi mâu thuẫn hiệu quả, nhưng cảm giác tức giận sẽ
còn kéo dài mãi. Bạn có thường thấy bản thân biện minh cho những hành vi không-mấy-tốt-
đẹp của người khác? Có thể là “Anh ấy đang chịu quá nhiều áp lực ở công ty, thế nên đêm
qua anh ấy mới la mắng tôi” hoặc “Tôi biết cô ấy không cố ý nói những lời làm tổn thương
tôi, chỉ là cô ấy đang trải qua một giai đoạn khó khăn”.

Hành vi này cũng có thể xuất phát từ nỗi sợ bị trả đũa. Chúng ta vô hiệu hóa trải
nghiệm của chính mình, tự nhủ rằng Mình sợ mình đang chuyện bé xé ra to. Hoặc chúng ta
thuyết phục bản thân đừng lên tiếng vì không muốn bị nhìn nhận một cách tiêu cực, ví dụ
Nếu mình tìm người giúp đỡ, họ sẽ coi mình là nữ hoàng thị phi hoặc kẻ gây rắc rối mất.
Hành vi ruồng bỏ bản thân này không giống như bạn đang lựa chọn trận chiến của mình một
cách có ý thức. Lừa dối chính mình tức là né tránh việc tự làm chủ cuộc sống và trải nghiệm,
để giảm bớt mâu thuẫn hoặc cãi vã.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Hợp lý hóa và biện minh sẽ ngăn cản khả năng nói ra sự
thật và thiết lập ranh giới lành mạnh.
 TỰ SUY NGẪM
Bạn có bào chữa cho những hành vi không tốt?
Hãy dành chút thời gian trả lời những câu hỏi bên dưới để xác định xem bạn có đang
biện minh cho hành động xấu của người khác không.
 Bạn có hiểu cho hành vi không được chấp nhận của người khác quá mức?
Nhất là khi bạn biết họ đang gặp khó khăn hoặc có một tuổi thơ không hạnh
phúc? (Tôi đang gọi tên những người cực kỳ nhạy bén và biết đồng cảm đấy!)
 Bạn có dự trữ sẵn nhiều cách bào chữa cho hành vi xấu để tránh xung đột?
 Bạn có chấp nhận những lời giải thích không thỏa đáng từ những người phạm
lỗi, bỏ qua cho họ (và bạn) quá dễ dàng? Về cơ bản, họ không bị yêu cầu phải
chịu trách nhiệm cho cách cư xử của họ, còn bạn sẽ không biến mình thành kẻ
quá đề cao bản thân – hai bên cùng có lợi và cùng duy trì mãi mãi những rối
loạn cảm xúc.
Nếu bạn trả lời có cho bất cứ câu hỏi nào kể trên, thì cũng may là bạn đã sẵn sàng để
dừng hành vi này lại. Xin hãy dành một phút để tuyên dương khát khao thay đổi này,
thay vì cứ nhai lại mãi rằng tại sao từ trước đến giờ bạn lại hành xử như vậy. Như
Louise Hay đã nói “Trọng tâm của quyền lực luôn nằm ở thời khắc hiện tại”.

Kết nối những trải nghiệm quá khứ

Chúng ta đã tìm hiểu khá nhiều thông tin quan trọng trong chương này. Bạn có thể đã
bị quá tải đôi chút khi khám phá cách mà Bản thiết kế Ranh giới cũ kĩ ảnh hưởng đến những
sai lầm trong việc vạch ranh giới hiện tại. Điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy hít một hơi
thật sâu rồi thở ra nào. Bạn không cô đơn đâu.

Rất nhiều lần, tôi đã nghe thấy khách hàng tỏ ra hết sức bình tĩnh khi cuối cùng, họ
cũng thấy được rằng họ có thể vẽ ra một Bản thiết kế Ranh giới thích đáng và hữu ích hơn
cho bản thân. Thật nhẹ nhõm khi biết rằng những hành vi đã ăn sâu thành nề nếp của chúng
ta có thể chuyển đổi thành những lựa chọn có ý thức.

Đó chính xác là điều Rachel cảm nhận khi cô đã hoàn toàn giải mã được Bản thiết kế
Ranh giới của mình và bắt đầu xem xét đúng nghĩa cách mà mô hình ranh giới lỗi thời của cô
ấy thể hiện trong cuộc sống, nhất là trong mối quan hệ yêu đương. Trong vài khoảnh khắc,
cô còn thấy kinh ngạc bởi số lượng vấn đề về ranh giới mà cô thừa hưởng từ gia đình mình.
Nhưng cô cũng biết rằng cô cần phải tự khám phá cuộc đời mình, và cô có nhiệm vụ thay
đổi. Cũng không hẳn là cô làm theo một danh sách viết sẵn, và rồi một ngày thức dậy với sự
thấu hiểu bao trùm mọi khía cạnh. Cũng như hầu hết các khách hàng của tôi, tiến trình mà
Rachel trải qua giống như lột bỏ từng lớp trang phục của sự “thoải mái” và thậm chí là “được
yêu quý” – những thứ không còn vừa với cô nữa. Khoảnh khắc giải phóng cuối cùng cũng
đến với cô khi cô bác bỏ lời nói dối lớn nhất mà cô đã luôn tự nói với mình: đó là, cô cần đạt
được sự đảm bảo về tài chính nhất định thì mới sẵn sàng (và xứng đáng) cho một mối quan
hệ trọn vẹn, yêu thương lẫn nhau, và hành vi không có sự tôn trọng của bạn trai là đã đủ với
cô rồi. Ý tôi là, xét ở mức độ tiềm thức, hành vi tồi tệ của anh ta cũng có tác dụng với cô
(hay nói chính xác là tác dụng phụ). Nhưng để đạt tới sự chân thật và tự do, thì không hề.

Với sự dũng cảm, cô gọi tên những cảm xúc thật của mình và đưa bản thân ra khỏi
cung cách ứng xử không lành mạnh, đó là chấp nhận những điều vốn không thể chấp nhận
được. Điều này rất quan trọng. Khi bạn làm được điều đó trong cuộc sống riêng của mình,
bạn sẽ không còn cấu kết với những bản năng và hành động thấp kém nhất của người khác
nữa.

Cuối cùng, Rachel đã chấm dứt mối quan hệ độc hại và tiếp nhận nỗi đau sau đó. Nỗi
đau ấy là con đường để cô giải phóng chính mình. Qua thời gian, cô xây dựng được kỹ năng
nói thẳng nói thật trong khoảnh khắc hiện tại và vạch ranh giới hiệu quả trong các mối quan
hệ của mình. Về sau cô đã yêu một giám đốc sáng tạo, và lần đầu tiên trong đời cô thấy bản
thân được nhìn nhận và yêu thương bởi chính con người mình. Đào sâu vào nền tảng tinh
thần của mình có thể khiến bạn cảm thấy khá nản chí, nhưng sau cùng bạn có thể đạt được sự
giải phóng giống như Rachel đấy.

Bằng cách nghiên cứu mọi vấn đề mà ta đã khám phá trong chương này, bạn sẽ thu
lại được rất nhiều thời gian và năng lượng để tập trung vào bản thân thay vì bị ám ảnh bởi
hành vi của người khác. Mắc kẹt trong những kiểu ứng xử rối loạn sẽ làm giảm đi sức mạnh
của bạn. Mong rằng chỉ nguyên sự thật đó thôi cũng đủ tạo cho bạn động lực để giải mã
những niềm tin trong tiềm thức đang điều khiển hành vi của bạn.

Hãy nạp lại năng lượng bằng một cuộc đi dạo giữa thiên nhiên hay một tách trà mà
bạn ưa thích. Khi nào bạn sẵn sàng, chúng ta sẽ tiếp tục học về Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại.
Tuyệt vời!

THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

1. Nhớ kỹ trong đầu. Những Chướng ngại vật kín đáo cản trở Ranh
giới xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn mọi lúc. Nên
bạn cần phải lưu tâm. Bạn có Đồng-ý-tức-khắc? Cho đi quá
nhiều? Từ chối sự giúp đỡ? Biện minh cho hành vi không tốt?
Hãy nhớ kỹ những kiểu mẫu cư xử đó trong đầu, và bạn sẽ ý
thức rõ hơn về cách mà những Chướng ngại vật Ranh giới riêng
biệt đang thể hiện ảnh hưởng của chúng trong các mối quan hệ
của bạn.
2. Đi sâu hơn: Bản thiết kế Ranh giới, Phiên bản Khái quát. Bạn sẽ cần
chút thời gian để khám phá đầy đủ Bản thiết kế Ranh giới của
mình, nhưng đây là một trong số những nền tảng trong hành
trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới của bạn. Đừng bỏ qua
khâu này! Hãy dành 1 ngày để “yêu thương bản thân” trong lịch,
vào Phòng Thiền của riêng bạn, và mở trang 242 phần “Đi sâu
hơn” ở phía sau cuốn sách để tìm ra những hướng dẫn cần thiết
cho công đoạn quan trọng này.
 CHƯƠNG 5:
ĐÀO SÂU HƠN
Bây giờ không còn là lúc đó nữa

ASHLEY, MỘT Y TÁ CHẤN THƯƠNG TINH QUÁI VÀ MẠNH MẼ, bị những

chứng chảy mồ hôi đêm, mất ngủ, và trải nghiệm cảm giác “ghét tất cả mọi người” do mãn
kinh, khi cô mới đến gặp tôi để tìm cách giảm căng thẳng và chữa mất ngủ. Chỉ sau vài buổi
trị liệu, cô nói rằng cô không nghĩ đến chuyện hẹn hò nữa vì “mắt nhìn người của tôi hỏng
rồi” và thú nhận cả đời cô đã trải qua nhiều mối quan hệ rối loạn và lạm dụng. Tiếp theo,
Ashley đề cập rằng khi cô mới 2 tháng tuổi, bố cô đã bỏ rơi cô, mẹ cô và anh trai cô. Không
hẳn là Ông ấy ra ngoài mua gói thuốc lá và không bao giờ quay trở lại, nhưng cũng gần như
thế.

Theo lời mẹ cô ấy nói, bố cô khẳng định rằng ông đã có một “công việc tuyệt vời” ở
bang khác và hứa sẽ gửi tin tức về cho gia đình ngay khi ông tìm thấy nơi ở cho họ. Rồi họ
chẳng bao giờ nghe tin gì từ ông nữa – chính xác là không một tin gì. Theo bản năng, tôi biết
ngay rằng có sự liên kết giữa sự kiện gây chấn thương tâm lý này với tình trạng căng thẳng
hiện tại, và lịch sử đầy những mối quan hệ thách thức ranh giới của cô.

Sau khoảng vài tháng trị liệu, khi chúng tôi đang giải mã Bản thiết kế Ranh giới của
Ashley, cô bình thản nói với tôi rằng cô chính là lý do khiến bố bỏ đi, như thể đang tuyên bố
một sự thật không thể chối cãi. Bầu trời xanh lắm, và tôi vừa sinh ra đã khiến gia đình tôi đổ
vỡ.

“Sao cô lại nghĩ thế?” – Tôi gặng hỏi.

Ashley nhún vai nói: “Thì mẹ tôi bảo thế mà”.

Dù mẹ Ashley chỉ nói vậy một lần thôi, câu đó cũng có thể để lại một vết sẹo. Nhưng
mẹ cô còn lặp lại câu chuyện đau khổ đó suốt cả cuộc đời Ashley, về cơ bản, bà đổ lỗi cho
Ashley làm gia đình tan vỡ bất cứ khi nào bà có cơ hội. Anh trai cô đồng ý và thậm chí còn
thường nhấn mạnh câu chuyện này. Rằng việc Ashley sinh ra khiến ông bố bỏ đi chỉ đơn
giản là một câu chuyện gia đình, một trong số những sự thật giả dối được chấp nhận trong
gia đình, không ai hỏi han gì. Khi tôi hỏi làm thế nào mà một đứa trẻ sơ sinh lại phải chịu
trách nhiệm cho hành động của người lớn, trông cô hoàn toàn bối rối. “Hừm” – Cô nói, –
“Chưa bao giờ nghĩ về chuyện đó”.

Đó là một trong số những niềm tin hạn chế nhất của Ashley.
 Những niềm tin hạn chế
Những niềm tin hạn chế, như niềm tin của Ashley, đã được gieo mầm từ thời thơ ấu,
thế nhưng ta vẫn không hề biết chúng ảnh hưởng đến hành vi và cá tính của chúng ta. Theo
kinh nghiệm của tôi, khi chúng trở thành một phần nhân dạng của ta trong tiềm thức, thì ta sẽ
không thể có được sự thân thiết. Những niềm tin hạn chế ngăn cản chúng ta thấu hiểu bản
thân một cách chính xác, do vậy cũng không thể được người khác thấu hiểu đích thực. Mà
chúng ta đều xứng đáng được thấu hiểu đích thực.

Trong chương trước, ta đã khám phá về cách những chất liệu vô hình mà ta được
thừa hưởng từ gia đình và nền văn hóa tạo ra các mối quan hệ, tình thế và ranh giới gây tức
giận, hoang mang và khiến ta không hạnh phúc. Giờ thì đã đến lúc tháo bỏ đôi găng tay cao
su, vì ta sẽ phải dọn sạch khu nền móng này. Lần này ta sẽ nghiên cứu ở mức độ chi tiết hơn,
tìm hiểu cách những niềm tin hạn chế cụ thể được đóng chặt vào bản thiết kế của chúng ta và
dọn đường cho các trải nghiệm quá khứ đau khổ lặp lại ở cuộc sống hiện tại (trong vô thức).

Biện pháp “detox” tâm lý ở mức độ tiếp theo này cần đến sự can đảm, lòng hiếu kỳ,
khoảng thời gian nhất định để ngồi trong Phòng Thiền của bạn, một tâm trí rộng mở - và
thậm chí cả đôi chút cảnh giác nữa. Như tôi thường hay nói, bạn không thể có được thân
hình khỏe mạnh như mơ ước chỉ bằng một lần đến phòng tập gym. Cũng như vậy, khi nền
móng của bạn còn tồn tại quá nhiều đồ vật, ta cần phải cam kết sẽ tiết lộ ra mọi thứ đã bị đè
nén hoặc không được khám phá cho đến giờ.

Ashley, với tinh thần quá chú trọng thành công của cô ấy, đã sẵn sàng làm việc này.
Cô đã bị tiêm nhiễm vào đầu rằng một mình cô đã phá hủy cả gia đình mình lẫn cuộc sống
của bà mẹ. Lời nói dối ấy trở thành tiền đề cho toàn bộ cuộc đời Ashley. Dưới sự soi rọi này,
thói quen làm việc vượt quá cả những giới hạn thông thường, xu hướng rơi vào những mối
quan hệ tình cảm độc hại, không làm mạnh, và trạng thái cảnh giác cao độ trong cuộc sống
xảy ra là do cô thấy mình không xứng đáng. Ngay cả việc thắc mắc về câu chuyện bị xem
nhẹ này cũng là một sự giác ngộ đối với Ashley. Cô đã nhận ra rằng bản thân có tham gia
vào quá trình giam cầm chính mình. Cuộc vượt ngục của cô cần bắt đầu bằng cách khai quật
cách mà niềm tin hạn chế đã hình thành nên hành vi, lựa chọn và cá tính của cô.

Những niềm tin hạn chế hoặc những câu chuyện thời thơ ấu không chỉ bắt đầu từ điều
mà phụ huynh, giáo viên, người chăm sóc và cộng đồng nói về chúng ta. Thường thì con trẻ
sẽ tự xây dựng một câu chuyện để cố gắng hợp lý hóa hoàn cảnh khó khăn. Điều này rất bình
thường.

Đây là một ví dụ: Trong nhiều năm liền, tôi vô thức mang nặng một niềm tin rằng tôi
là nỗi thất vọng của bố vì tôi là cơ hội cuối cùng để ông có một đứa con trai. Khi tôi nhận
thức được niềm tin hạn chế này, tôi đã nhận ra rằng phần lớn những tham vọng của mình ở
tuổi trưởng thành đều do một nỗi ép buộc vô hình thúc đẩy: phải chứng tỏ bản thân có giá trị
- đó không hẳn là một lựa chọn. Bởi bố đã qua đời, nên tôi thẳng thừng hỏi mẹ xem bà nghĩ
gì. Theo lời bà, bố tôi không hề thất vọng vì chỉ sinh được con gái và cũng không muốn có
con trai. Điều đó thật thần kỳ đối với tôi. Khi còn là trẻ con, tôi đã tự tạo ra câu chuyện về
cảm nhận của bố để làm dịu đi nỗi đau trong trải nghiệm của chính mình. Sẽ đỡ hơn nhiều
nếu nghĩ rằng giới tính của tôi chính là vấn đề, thay vì chấp nhận rằng bố tôi hoàn toàn chẳng
quan tâm gì đến tôi cả. Rất nhiều đứa trẻ viết ra câu chuyện của riêng chúng để khỏa lấp sự
trống rỗng giống như tôi, khi chúng không thể lý giải những trải nghiệm không tốt đẹp hoặc
thậm chí gây tổn thương.

TỰ SUY NGẪM
Mánh khóe của bạn là gì?
Hãy bắt đầu cởi bỏ những niềm tin hạn chế của riêng bạn ngay bây giờ. Dành chút
thời gian để nghĩ về “mánh khóe” mà bạn sử dụng, câu chuyện bạn đã vẽ ra về giá trị,
khả năng, tiềm năng của mình, chúng có thể đang cản trở bạn vạch ra ranh giới lành
mạnh trong các mối quan hệ.
Bạn có thể đọc thử danh sách những niềm tin hạn chế mà tôi đã gặp trong 2 thập kỷ
qua:
 Tôi dốt tính toán lắm.
 Tôi quá nhạy cảm.
 Tôi luôn luôn chọn sai người yêu (giống như mẹ tôi vậy).
 Tôi không may mắn trong tình yêu.
 Tôi đưa ra những lựa chọn sai lầm, nên tôi xứng đáng phải nhận hậu quả.
 Tôi không thể tin tưởng bản thân.
 Tôi quá vụn vỡ rồi, không thể cứu vãn được nữa.
 Việc của tôi là đảm bảo những người khác đều ổn. Đó là cuộc sống mà.
Bạn có sở hữu niềm tin nào kể trên không? Nếu không, hãy dành vài giây để xác định
mánh khóe của riêng bạn. Hãy viết nó ra.
Khi bạn đã nhận thức được câu chuyện đang ảnh hưởng tiêu cực đến việc bộc lộ bản
thân trọn vẹn, bạn có thể đặt ra câu hỏi tại sao mình lại có niềm tin đó, rồi quyết định
cởi bỏ nó. Sau đó bạn có thể chủ động lựa chọn tập trung vào những điều tốt đẹp về
bản thân và cuộc sống của mình, học cách nói lên những điểm mạnh và thành tựu của
mình, đồng thời chấp nhận sự công nhận bằng lòng tự hào và biết ơn.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Niềm tin hạn chế được gieo mầm từ thời thơ ấu và có thể
ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi vạch ranh giới và tự nhận diện của chúng ta.

Khi những niềm tin hạn chế của chúng ta (dù là ta tự tạo hay được thừa thưởng)
không được tìm ra, ta sẽ coi chúng như sự thật. Những thứ ta gọi là sự thật đó sẽ còn làm tổn
thương ta rất lâu dài sau khi sự hữu dụng của chúng hết hạn. Chúng có khả năng ảnh hưởng
tiêu cực đến lòng tự trọng, mức giá trị, chất lượng cuộc sống, và các mối quan hệ của chúng
ta. Đó là trường hợp của Ashley. Đó là trường hợp của tôi. Và có thể đó cũng chính là trường
hợp của bạn nữa.

Khi bạn tiếp tục ngẫm ngợi xem niềm tin hạn chế của mình là gì, hãy cùng xác định
rõ điều gì cấu thành nên “sự thật” trong những trường hợp đó. Xem xét về sự tương tác và
cảm nhận của con người, chưa ai từng làm lũng đoạn thị trường của sự thật. Trong cuốn sách
rất nổi tiếng mang tên “Bốn thỏa ước” của Don Miguel Ruiz, dựa trên trí tuệ của tín ngượng
Toltec cổ xưa, thỏa ước thứ hai là “Không vơ mọi chuyện vào mình 14”. Ruiz tin rằng chúng
ta bị mắc kẹt rất sâu trong thực tại chủ quan của riêng ta, cho nên điều mà người khác nói về
ta sẽ thể hiện về bản thân họ nhiều hơn là về chính ta.

Trẻ nhỏ không thấu hiểu được điều phức tạp ấy. Vậy nên những quan niệm sai lầm đã
bắt rễ, và khi không có gì cản trở, chúng tiếp tục lớn lên. Theo nhà tâm lý học Carl Rogers,
những người chăm sóc hoặc phụ huynh dạy cho trẻ nhỏ những điều kiện để trở nên đáng giá,
tức các tiêu chuẩn cư xử mà con trẻ phải làm theo để nhận được tình yêu thương và tránh bị
chỉ trích. Vậy nên, khi còn nhỏ, nếu bố mẹ của bạn nói rằng “Con thật quý giá,” bạn sẽ tin
ngay. Nếu họ nói “Con đúng là vô dụng,” thì bạn cũng sẽ tin ngay.

Những đứa trẻ đang phát triển không có lựa chọn từ chối sự đối xử bất công hoặc
thắc mắc về một câu chuyện đáng nghi từ người mà các em phụ thuộc vào để sinh tồn. Trẻ
em là những khán giả lắng nghe ngoan ngoãn nhất. Lướt trang Craigslist 15 để tìm phòng trọ
chung khi mà ta mới 7 tuổi rõ ràng không phải lựa chọn hay. Bố mẹ hoặc người chăm sóc ta
có toàn quyền chi phối. Khi họ không hề có ý thức về ảnh hưởng không tốt mà mình tạo ra,
họ có thể đã hoàn toàn, hoặc rõ ràng, truyền tải những thông điệp méo mó đến với chúng ta –
con cái họ.

Mẹ của Ashley đang trong trạng thái đau khổ tột cùng khi đột nhiên trở thành một bà
mẹ trẻ đơn thân với hai đứa con nhỏ cần chăm sóc. Chắc hẳn là bà cần ai đó để đổ tội về
cuộc đời bất hạnh. Ashley, lúc đó là đứa bé còn đang ăm ngữa, là mục tiêu thích hợp cho nỗi
đau, cơn giận, nỗi nhục nhã, và sự thất vọng của bà mẹ. Khi Ashley vẫn còn quá nhỏ, cô
không thể nào thắc mắc về điều mà mẹ mình – người duy nhất chăm sóc cho mình – nói với
cô. Mọi nhu cầu sinh tồn cơ bản của cô đều phải dựa vào mẹ đáp ứng, giống như tất cả
những đứa trẻ khác.

Phát hiện và thấu hiểu bản chất chủ quan của “sự thật” từ thời thơ ấu là một điều rất
quan trọng, vì chính sự thấu hiểu này sẽ mở ra khả năng cho những câu chuyện và/hoặc niềm
tin tốt đẹp, bao quát hơn về chính bạn.

Chúng tôi tiếp tục phân tích cảm nhận của Ashley khi phải trở thành vật hiến tế (trở
thành kẻ hi sinh không tình nguyện cho cả nhóm). Cô bắt đầu kết nối với những cảm xúc
giận dữ, buồn bã và mất mát đã được giấu rất kỹ càng trong tiềm thức của cô. Cùng nhau,
chúng tôi xác nhận rằng một đứa trẻ sơ sinh không tự mình lựa chọn được sinh ra sẽ chẳng
14
Theo bản dịch của Nguyễn Trung Kỳ, do Công ty Văn hóa & Truyền thông Nhã Nam kết hợp với Nhà xuất bản
Hà Nội xuất bản năm 2020.
15
Craigslist là một trang web rao vặt của Mỹ, người dùng có thể đăng tải các tin tuyển dụng, rao bán hoặc cho thuê
nhà ở, các mặt hàng, dịch vụ, v.v... và vào diễn đàn thảo luận giữa các người dùng với nhau.
thể chịu trách nhiệm cho sự đổ vỡ của gia đình. Chúng tôi tập trung vào việc trân trọng và
chữa lành những vết thương thời thơ ấu của Ashley bằng cách phá hủy những niềm tin hạn
chế của cô và thương xót cho tuổi thơ tươi đẹp mà cô không bao giờ có được.

Không gì khác ngoài sự thật của bạn

Niềm tin trong tiềm thức của Ashley rằng chỉ nguyên sự tồn tại của cô cũng đã khiến
bố cô rời bỏ cả gia đình mãi mãi đã khiến cô cảm thấy vô giá trị, tội lỗi, và đầy hổ thẹn.
Những cảm xúc đó dẫn cô đến những tình huống không hạnh phúc và tiêu cực trong cuộc
sống cá nhân và công việc. Ngành mà cô lựa chọn, y tế cấp cứu, luôn bơm cho Ashley mỗi
ngày một liều hỗn loạn và căng thẳng. Cô được chọn để làm việc gần như gấp đôi khoảng
thời gian yêu cầu, ở một trong số những trung tâm chấn thương Cấp 1 bận rộn nhất tại
Manhattan, không thể ít hơn. Ba ca làm việc 12 tiếng mỗi tuần là định mức, thêm vào đó còn
có lựa chọn làm tăng giờ. Ashley thường xuyên làm việc từ 5 đến 6 ngày một tuần theo nhịp
độ đó. Điều này không phải tình cờ đâu.

Chìm đắm trong những tình huống sinh tử là một cách làm sao lãng khỏi sự tự nhìn
nhận rất hiệu quả. Cũng có một khía cạnh của sự tự chối bỏ đang diễn ra rất nghiêm trọng:
cách mà Ashley xem nhẹ sức khỏe vật lý và tinh thần của chính cô. Những trường hợp như
vết đạn bắn, nạn nhân của tai nạn xe, và chấn thương sọ não luôn luôn được ưu tiên trước
nhu cầu của cô. Công việc của Ashley thực sự phù hợp đến mức hoàn hảo. Cứ như thể cô
đang vô thức bỏ tù mình vì một tội ác mà cô tin rằng mình đã phạm phải.

Sự tội lỗi và hổ thẹn đó tác động đến mọi quyết định và các mối quan hệ của cô. Cô
vô thức thông đồng với những kẻ lạm dụng mà cô đã phải lòng. Sâu thẳm trong thâm tâm,
một phần nào đó trong cô tin rằng mình xứng đáng phải chịu điều đó. Tình trạng mãn kinh
đã làm lệch cán cân. Nếu không ngủ được, cô chỉ có thể tiếp tục tốc độ làm việc mệt mỏi đó
thêm một thời gian nữa, đó là lý do duy nhất khiến cô tìm đến phòng khám của tôi. Lúc này
cô bắt đầu nhận ra rằng không một sự tự trừng phạt hay làm việc quá mức nào có thể thay
đổi cách nhìn của mẹ cô về các sự kiện – hoặc cách nhìn của mẹ cô về cô.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Tiết lộ và thấu hiểu tính chất chủ quan của những “sự
thật” bị giới hạn trong tuổi thơ của bạn mở ra khả năng phát triển các câu chuyện và niềm
tin tốt đẹp, rộng mở hơn về bản thân.

Các kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại

Chúng ta đã xác nhận rằng những niềm tin hạn chế của Ashley gây tổn hại sâu sắc
đến ý thức về giá trị bản thân của cô, nhưng câu chuyện về ranh giới rối loạn của cô vẫn còn
nhiều điều khác. Trong cả các mối quan hệ tình cảm của Ashley lẫn sự cống hiến không ngơi
nghỉ cho các bệnh nhân của cô cũng tồn tại Các kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại, ở đó cô đã vô
thức tái tạo hoàn cảnh thời thơ ấu của mình (chính là ông bố bỏ rơi gia đình và bà mẹ lạm
dụng) trong cuộc sống hiện tại. Là một người trưởng thành, cô vô tình tiếp tục tìm kiếm
những mối quan hệ và phong cách sống giống với trải nghiệm tuổi thơ của mình, dù cho đó
hoàn toàn không phải điều mà cô chủ tâm mong muốn.

Có lẽ bạn sẽ thấy quen thuộc. Bạn đã bao giờ cảm thấy mình cứ lặp đi lặp lại những
mối quan hệ sai lầm hết lần này đến lần khác? Điều này biểu hiện ở việc liên tục hẹn hò với
cùng một kiểu người không quan tâm đến bạn/quá hống hách/vô trách nhiệm/bán thất
nghiệp/thích kiểm soát (bạn hãy tự điền tính từ phù hợp). Hoặc bạn có thể đều đặn chọn cấp
trên là một gã tồi tệ hoặc ái kỷ. Hoặc bạn không ngừng bị từ chối hay bị phản bội bởi bạn
thân. Bạn hình dung ra rồi đấy.

Những tình huống kinh khủng đó là Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại của bạn. Có thể bạn
thề rằng bạn sẽ không lo lắng mọi việc trong mối quan hệ của mình như mẹ bạn đã làm, hoặc
đâm đầu vào một cuộc hôn nhân đầy ắp mâu thuẫn như hai vợ chồng cô bạn mình, nhưng lạ
chưa kìa – chính bạn đây đang lặp lại mớ cảm xúc bực dọc mà bạn đã dành gần hết cả đời
mình để cố gắng né tránh.

Chắc hẳn là rất khó xử và vô cùng phiền muộn khi thấy bản thân lặp lại những tương
tác không mấy vừa lòng, dẫn đến cùng một kết quả không mong muốn. Tin tôi đi, bạn không
hề đơn độc. Hoặc điên rồ. Hoặc có lối sống tồi tệ. Sự ép buộc phải lặp lặp lại các trải nghiệm
không mong muốn trong vô thức khá phổ biến, và đây là kết luận chủ yếu: với đầy đủ thông
tin, công sức, và hướng dẫn, sự ép buộc này 100% có thể chữa khỏi.

Hãy tuyên dương những người thân quen hoặc người chăm sóc đã nuôi dưỡng chúng
ta: ta cũng lặp lại những điều tốt đẹp mà họ dạy và cho ta thấy, ngoài việc lặp lại những rối
loạn. Có thể rất khó để thừa nhận sự thật với cả mặt tốt và mặt xấu của nó cùng lúc. Thật ra,
rất nhiều người trong chúng ta, do có xu hướng chăm sóc người khác, ta cảm thấy có nghĩa
vụ phải làm bố mẹ mình (và bố mẹ của họ) cảm thấy ổn, thậm chí bằng cách đánh đổi hạnh
phúc của riêng ta. Một số người thấy rằng thừa nhận những trải nghiệm và cảm xúc tiêu cực
giúp họ tự do về mặt cảm xúc, để sau đó họ có thể trân trọng hơn những điều tích cực, và thể
hiện mình một cách thật lòng hơn. Nếu ở bất cứ giai đoạn nào bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ, tội
lỗi, hoặc thấy mình vô ơn, hãy dừng lại, vào Phòng Thiền của riêng mình, hít thở, thắp một
ngọn nến, và ghi lại cảm xúc lúc đó. Nhớ rằng các trải nghiệm của bạn đều có giá trị. Bạn có
quyền cảm nhận điều bạn đang cảm nhận.

Không chỉ vậy, việc bạn cảm nhận được điều đó là rất quan trọng. Nếu bạn lớn lên
trong một cơ chế gia đình phức tạp yêu cầu “suy nghĩ theo nhóm” (tức là cũng phủ nhận tính
độc lập), thì nền giáo dục ban đầu đã dạy bạn phải chôn giấu những cảm xúc và phản ứng
chân thật nếu chúng khác với suy nghĩ của mọi người.

Bạn chỉ có thể chữa lành chính mình bằng cách trân trọng những trải nghiệm và cảm
xúc thật của bạn. Gã người lớn trong bạn có lẽ đã tìm cách hợp lý hóa và biện minh cho cách
hành xử của mọi người thân yêu. (Tôi không cần họ biết rằng họ đã làm vậy, vì họ cũng là
những con người không hoàn mỹ như chúng ta thôi). Đây là khoảnh khắc để ưu tiên sự thật
của riêng bạn. Hãy đồng ý rằng tất cả mọi người đã cố gắng hết sức với toàn bộ sự hiểu biết
mà họ có được lúc đó. Nếu họ có thể làm tốt hơn, ta đã rộng lượng và thừa nhận điều đó rồi.

Trọng tâm của việc đào lại những trải nghiệm tuổi thơ không phải là để kết tội ai, mà
là để thấu hiểu. Bạn cũng phải sẵn sàng tách biệt hình dung của mình về bố mẹ hiện tại (nếu
họ vẫn còn sống) với con người họ trong quá khứ. Ví dụ, bố mẹ bạn có thể đã cai rượu từ 10
năm trước. Tuyệt quá, bố mẹ ơi! Bản năng của bạn có lẽ là nhìn nhận và tán dương thành quả
của họ, trong khi gạt sang bên lề trải nghiệm sống như một đứa con bơ vơ của một người
nghiện rượu ngày xưa. Nhưng bạn biết ai là người chẳng thèm quan tâm đến dấu mốc cai
rượu 10 năm đó không? Bạn năm 12 tuổi, thấy mình ngủ trong một chiếc xe đang chạy trên
đường vào lúc 5 giờ sáng và tưởng như sự no ấm của cả gia đình bây giờ nằm trên đôi vai
nhỏ bé của bạn. Đứa trẻ đó cần tình thương và sự chăm sóc từ chúng ta.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Khi những Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại còn hoạt động,
tức là đứa trẻ bên trong mỗi chúng ta đang liều lĩnh tìm kiếm cơ hội thực hiện lại những trải
nghiệm thất vọng, đau đớn hoặc gây chấn thương của thời thơ ấu để tạo ra kết quả tốt đẹp
hơn. Nếu không có kỹ năng hoặc kiến thức, ta khó mà đạt được kết quả tốt đẹp.

Bạn có trải nghiệm tuổi thơ nào vẫn còn đọng lại trong tâm tưởng không? Một phần
lý do nó vẫn còn đó là vì không ai khám phá nó, vì thế nó vẫn thúc đẩy hành động của bạn
bằng cách nào đó. Bạn nhận ra điều tôi muốn nói chưa? Có thể bạn cũng sẽ thấy mình đang
tích tụ nỗi tức giận, một điều cũng cần phải nhận biết và giải tỏa. Một yêu cầu trong quá
trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới là trân trọng mọi trải nghiệm của bạn, vì chỉ một lần
duy nhất trong đời, điều này chỉ xoay quanh bạn mà thôi.

Déjà Vu, lại từ đầu

Khái niệm về Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại được truyền cảm hứng bởi lý thuyết sự
thôi thúc lặp lại của Freud16, được ông diễn tả là “mong muốn quay trở lại với trạng thái
trước đó của sự việc”. Điều này dựa trên ý tưởng rằng con người tìm kiếm sự dễ chịu trong
những gì thân thuộc, kể cả khi việc đó có gây đau đớn. Lặp lại các trải nghiệm là bản năng tự
nhiên của con người, dù là chúng có tích cực, tốt lành, hay hoàn toàn gây tổn thương.

Tại văn phòng trị liệu của mình, tôi đã nhìn thấy niềm thôi thúc tái tạo những kiểu
mẫu ranh giới rối loạn trong vô thức của mọi người hết lần này đến lần khác. Một người phụ
nữ mà hồi nhỏ vô cùng sợ hãi bà mẹ nghiêm khắc, cầu toàn của mình, luôn tự đâm đầu vào
mối quan hệ với những người thích kiểm soát mà cô không bao giờ làm hài lòng họ được.
Một người phụ nữ từng bị chú của mình xâm hại, lớn lên luôn hướng về các mối quan hệ với
kiểu đàn ông không tôn trọng cô, do đó càng củng cố thêm niềm tin rằng bản thân cô vốn đã
bất ổn ở đâu đó rồi. Là một nhà trị liệu, tôi dùng các vấn đề lặp lại trong hiện tại của khách
hàng như một tấm bản đồ để định vị vết thương gốc – thứ đang cần sự chú ý của ta, để chúng
được giải thoát khỏi những kiểu mẫu ranh giới gây hại.

16
 Từ điểm nhìn của ý thức tỉnh táo, hiện tượng tái tạo các trải nghiệm quá khứ có vẻ rất
phản trực quan. Làm sao sự dễ chịu của một tình huống đau khổ nhưng quen thuộc lại thắng
được một tình huống mới lạ? Nhưng từ điểm nhìn của tiềm thức, sự thôi thúc lặp lại này hợp
lý vô cùng. Đó là cách mà tâm trí của ta hi vọng một kết cục tốt đẹp hơn. Khi Kiểu mẫu
Ranh giới Lặp lại đang hoạt động, tức là đứa trẻ bên trong mỗi chúng ta đang tuyệt vọng tìm
kiếm cơ hội làm lại một trải nghiệm thơ ấu gây thất vọng, đau đớn, hoặc tổn thương. Dù hình
thức lặp lại có thể tiêu cực và gây hại, vẫn có một hạt mầm của tình yêu và mong muốn tự
chữa lành trong thôi thúc đó.

Bạn đã bao giờ ở trong một mối quan hệ tồi tệ và nghĩ rằng lần này kết quả sẽ khác?
Mặc dù chẳng có bằng chứng cụ thể gì, mà bạn chỉ đơn giản là khát khao điều đó? Con
người có thể đầy ắp hi vọng, nhưng hãy thành thật nhé – nếu không nhận thức được những
chất liệu độc hại đang ẩn náu trong “căn hầm” nền tảng của bạn, thì bạn làm sao hiểu nổi các
kiểu mẫu ranh giới tồi tệ đã bắt nguồn từ đâu trong tuổi thơ của mình. Và thiếu đi sự thấu
hiểu, thì bạn gần như không thể phát triển được bộ kỹ năng để tạo ra kết quả khả quan hơn.
May mắn là, nhận diện điều mà bạn có thể đang lặp đi lặp lại và lý do tại sao chính là công
việc ta sẽ làm tiếp theo.

3 câu hỏi cho sự thấu suốt

Sẵn sàng nghe thêm một số tin tốt chưa nào? Xác định xem quá khứ đang quấy rầy
các tình huống và mối quan hệ hiện tại thế nào, đây là một tiến trình khá trực diện. Ta chỉ
cần lần theo mạch cảm xúc của mình để kết nối các mâu thuẫn hiện tại với những vết thương
trong quá khứ. Phải, bạn thân yêu, có khả năng thứ cảm xúc không mong muốn tồn tại trong
bạn bây giờ bắt nguồn từ những cảm nhận xưa cũ chưa được khám phá hoặc giải quyết.
Chúng ta sẽ đưa chúng ra ánh sáng bằng cách hỏi ba câu hỏi đơn giản, mà tôi sẽ giải thích
ngay đây.

Để minh họa, tôi sẽ chia sẻ câu chuyện của khách hàng tên Sandy, một trợ lý pháp lý
28 tuổi đã phải trải qua xung đột gay gắt không ngừng tăng lên ở chỗ làm, với một đồng
nghiệp mà cô miêu tả là “kẻ bắt nạt thực thụ”. Bị đẩy đến bờ vực, Sandy nghĩ ngợi mãi về
tình huống này và bị mất ngủ suốt nhiều tuần. Cô sợ rằng mình sẽ bùng nổ và kết quả là bị
mất việc.

Khi chúng tôi khám phá lịch sử sự nghiệp của Sandy, một kiểu mẫu bắt đầu xuất
hiện. Trong những công việc gần đây nhất của cô, luôn luôn xuất hiện một nữ kẻ thù không
đội trời chung luôn luôn tiêu tốn rất nhiều năng lượng và cảm xúc của cô.

Sự thật rằng cô đã có trải nghiệm tương tự không chỉ một, hai lần, mà đến tận ba lần
quả là đáng chú ý. Tôi nhận thấy cô đang vô thức tái tạo một kiểu động lực xưa cũ. Khi tôi
hỏi xem Sandy nghĩ gì về kiểu mẫu lặp đi lặp lại này, cô nói: “Thôi nào, Terri! Tôi chắc chắn
ai cũng từng trải qua những chuyện như vậy mà”.

Thực ra thì không. Không phải đâu.

 Đầu tiên, tôi hỏi cô xem những kẻ thù không đội trời chung kia có gợi cho cô nhớ về
ai không. Cô cắn môi và nói: “Tôi không rõ nữa”. (Câu hỏi đầu tiên: Người đó gợi nhắc tôi
nhớ đến ai?)

Sau đó tôi hỏi xem liệu cô có thể xác định xem đã bao giờ trong đời cô từng có cảm
nhận tương tự chưa? (Câu hỏi thứ hai: Tôi từng cảm thấy thế này khi nào?)

Và cuối cùng, điều gì có vẻ quen thuộc trong cách cô tương tác với những người này?
Động lực hành vi này quen thuộc thế nào đối với cô? (Câu hỏi thứ ba: Động lực hành vi này
quen thuộc thế nào đối với tôi?)

Câu hỏi cuối đã nhen nhóm lên khoảnh khắc giác ngộ. À há!

“Ôi trời ơi!” – Cô trả lời. “Cả ba người họ y như chị gái tôi, Liz ấy. Ý tôi không phải
là họ trông giống nhau, nhưng ba người đó khiến tôi nhớ đến chị, mỗi người lại theo một
cách riêng cực kỳ khó chịu. Một kẻ bắt nạt ra vẻ bề trên, luôn giày vò tôi để có thứ chị ta
muốn”.

Hoan hô! Bằng cách sử dụng ba câu hỏi, chúng tôi đã lần về các mối quan hệ của
Sandy trong quá khứ để tìm ra gốc rễ của tình hình hiện tại mà cô không hề ý thức được.

Điều mà Sandy trải qua có thể miêu tả bằng thuật ngữ của tâm lý học trị liệu là sự
chuyển nhượng. Khi bạn trải nghiệm sự chuyển nhượng, tức là bạn đang vô thức bị kích
động bởi người hoặc tình huống nào đó, và phản ứng thái quá của bạn xuất phát từ một sự
việc chưa được tháo gỡ trong quá khứ, tương tự với người hoặc tình huống hiện tại. Nói vậy
không phải là coi rắc rối của Sandy bây giờ chỉ là tưởng tượng trong tâm trí của cô. Thay vào
đó, phản ứng mà cô có với những người phụ nữ kiểm soát hoặc lạm quyền này (theo quan
điểm của cô) bị thổi phồng lên bởi cảm xúc cũ chưa được giải quyết về mâu thuẫn thời nhỏ
đau khổ với chị cô, Liz. Giống như cô đang vô thức tìm kiếm cơ hội làm lại, nhưng chọn sai
người vậy.

Ví dụ, một nhà sản xuất nhạc kịch Broadway đang tuyển vai diễn có thể bị mất hứng
bởi một nữ diễn viên kiệt xuất, chẳng vì lý do gì khác ngoài sự thật rằng cô khiến anh nhớ
đến bà vợ cũ kinh khủng của mình. Hoặc vị sếp độc đoán của bạn gợi cho bạn nhớ đến sự
trừng phạt của bố mẹ, vậy nên bất cứ khi nào sếp tới gần, bạn liền co rúm lại. Phản ứng của
bạn ở hiện tại được thúc đẩy bởi những nỗi đau hoặc cảm xúc chưa được chữa lành từ một
vết thương trong quá khứ. Cứ như thể nhảy vào một cỗ máy thời gian du hành cảm xúc một
cách không tự nguyện vậy. Bạn đã thấy cách điều đó làm tổn thương và phức tạp hóa việc
đưa ra lựa chọn, giao tiếp hiệu quả, và khả năng thiết lập cũng như duy trì ranh giới lành
mạnh chưa?

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bạn chỉ có thể chữa lành bằng cách trân trọng những
trải nghiệm và cảm xúc thật của mình.

Bây giờ khi đã hiểu căn nguyên phản ứng chuyển nhượng của Sandy, chúng ta đã biết
phải tập trung thời gian và năng lượng của mình vào đâu trong những phiên trị liệu của cô
ấy: xử lý và vô hiệu hóa vết thương thời thơ ấu do tương tác với người chị gái hống hách để
lại. Khi tiến trình đó hoàn tất, Sandy sẽ không còn kẻ thù nào ở chỗ làm nữa. Tôi không đùa
đâu. Sandy sự đã ngừng nói về người đồng nghiệp thích bắt nạt Betty chỉ sau ba phiên trị liệu
dùng để khai quật đống hộp cũ trong tầng hầm của cô, được dán tên “Lizzy, Kẻ thù không
đội trời chung Bản gốc”. Betty vẫn y như vậy, nhưng Sandy đã thay đổi. Bằng cách nói ra và
trân trọng trải nghiệm đau khổ bị kìm nén bấy lâu với chị gái, cô không còn cần bộc phát nó,
sử dụng Betty như người thay thế nữa. Tiến trình đơn giản và trực diện này cũng có thể tạo
ra hiệu quả tương tự với bạn đấy.

Kết nối những dấu mốc giữa thử thách hiện tại và mâu thuẫn hoặc vết thương chưa
được giải quyết trong quá khứ có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn và quyết định thông
thái hơn. Những gì cần làm chỉ là lần theo cảm nhận của bạn. Điều bạn cảm thấy trong xung
đột lặp lại ở hiện tại gần như chính là dư âm của điều bạn cảm thấy trong một vấn đề từ thời
thơ ấu. Khi trải nghiệm sự chuyển nhượng, tức là bạn đang bị mắc kẹt trong nỗi đau từ
những phản ứng xưa cũ, gây tổn thương. Mục tiêu là tạo ra đủ sự thấu hiểu và không gian
bên trong để bạn có thể phản ứng một cách tỉnh táo hơn, thay vì phản ứng theo bản năng, và
đưa ra các quyết định chủ tâm về ranh giới ngay tại đây, ngay bây giờ.

TỰ SUY NGẪM
Bạn sử dụng ba câu hỏi thế nào?
Công cụ “ba câu hỏi” là một chiến lược đã được kiểm chứng trong thực tế để nhanh
chóng tìm hiểu xem liệu quá khứ có đang ảnh hưởng tiêu cực đến hiện tại không. Việc
này rất đơn giản. Hãy thử ngay để bạn sẵn có kết quả sau này, lúc cần đến nó. Hãy
nghĩ về một xung đột nào đó có vẻ đang lặp lại, hoặc một tình huống gây bực dọc
quen thuộc và tự hỏi mình:
1. Người hoặc tình huống đó khiến mình nhớ đến ai?
2. Mình đã cảm thấy như vậy khi nào?
3. Động lực học hành vi hoặc tình huống này quen thuộc như thế nào với mình?
Một khi đã tự đặt ra ba câu hỏi, bạn có thể đào sâu hơn vào phản ứng chuyển nhượng
bằng cách hỏi tiếp: Khi tôi đang xung đột với người khác, cảm thấy thất vọng, hoặc
gặp rắc rối trong một mối quan hệ, tôi trở thành ai (theo kiểu tượng trưng) và họ trở
thành ai?
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy mình trở về với phiên bản đứa trẻ mười tuổi của chính
mình, và sếp của bạn là bố hoặc mẹ thường xuyên trừng phạt bạn. Điều này có thể
nâng cao hơn nhận thức của bạn về vết thương quá khứ mà chính mình đang mang
theo (và lặp lại) trong vô thức, đồng thời mở ra khả năng chữa lành cho bạn.
 Nhìn nhận là phương thức chữa lành
Kết quả của sự thấu suốt mới mẻ này là, lần đầu tiên trong suốt quãng đời trưởng
thành của mình, Ashley không làm thêm giờ nữa (ba ca 12 tiếng một tuần thay vì năm ca
khiến cô thấy như được “đi nghỉ dưỡng” vậy, cô đã nói thế). Cô dần dần giải phóng được
những niềm tin hạn chế của mình, học cách giải tỏa dần những phản ứng bị quá khứ điều
khiển và những hành vi lặp lại. Tiến trình này mở ra không gian cho cô khám phá việc chăm
sóc bản thân, cũng như xây dựng giá trị bản thân đích thực với một tâm trí tỉnh táo. Cô bắt
đầu ngủ nhiều hơn năm tiếng một đêm, tập yoga, ăn uống ngon lành hơn, và tận hưởng một
lớp học làm gốm mà cô miêu tả là thanh lọc và chữa lành tâm hồn rất tốt.

Phá hủy, nghi ngờ, và cuối cùng là loại bỏ những niềm tin hạn chế của Ashley cũng
đã làm thay đổi sâu sắc hình dung của cô về bản thân. Cô bắt đầu coi chính mình như một
người xứng đáng được chăm sóc. Chúng tôi cũng đã xử lý được các triệu chứng mãn kinh
của cô mà không cần đến thuốc. Ngoài cuộc hẹn gặp hàng tuần của chúng tôi, Ashley còn lên
một lịch tập thiền hàng ngày vô cùng tận tâm, và gặp một huấn luyện viên năng lượng một
lần mỗi tuần sau khi các vấn đề hiện tại của cô được kiểm soát. Hóa ra ngăn cản điều tiêu
cực và duy trì điều tích cực chính là bước ngoặt mà Ashley cần. Và có lẽ bạn cũng cần đấy.

Nhiều thập kỷ sau, tôi vẫn còn giữ chiếc bình cổ nhỏ méo mó mà Ashley làm tặng tôi
trong buổi học làm gốm đầu tiên của cô ấy (nó còn không giữ được nước bên trong cơ). Với
tôi, chiếc bình gợi nhắc về sự thay đổi chân thực đạt được khi đào sâu vào những niềm tin vô
thức. Đó là lời khẳng định chắc nịch về một sự thật đầy quyền lực, đó là ta có thể tự giải tỏa
khỏi những đau đớn và thay đổi theo hướng bền vững hơn.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Dọn dẹp nền tảng (tâm trí vô thức của bạn) để loại bỏ dữ
liệu sai lệch và niềm tin hạn chế sẽ tạo thêm không gian cho bạn gieo hạt giống của những
suy nghĩ cũng như hành vi tích cực, hữu ích.

Qua thời gian, bạn sẽ rõ như ban ngày về những lựa chọn mà bạn có thể tùy ý sử
dụng. Khi còn nhỏ thì bạn không có lựa chọn, nhưng thật may cho tất cả chúng ta, bây giờ
không còn là lúc đó nữa. Tạ ơn Chúa!

Là một người trưởng thành với nhận thức đã được nâng cao, bạn có lựa chọn về điều
bạn nghĩ, cách bạn cảm nhận, sự thật của bạn là gì, và nó có thể là gì. Đây biết đâu sẽ là sự
giác ngộ gây bất ngờ và giúp bạn giải tỏa bậc suốt cuộc đời bạn. Dọn dẹp nền tảng sẽ tạo
thêm không gian cho bạn gieo hạt giống của những suy nghĩ và hành động tích cực, hữu ích,
đến mức trước cả khi bạn nhận ra, bạn đã tự thiết kế xong các tiêu chuẩn mới của mình rồi.
Giờ bạn có thể tháo đôi găng tay bảo vệ ra và nhảy nhót ăn mừng rồi (bật nhạc lên và tung
hoa giấy thôi!).

Giờ hãy dừng lại ngay để xem bạn đã đi xa đến thế nào trong 5 chương đầu tiên, và
dành một giây để kỷ niệm nhé! Bạn đã làm quen được với ranh giới lành mạnh, sự đồng phụ
thuộc, lối giao tiếp hiệu quả và thiếu hiệu quả, di sản ranh giới của bạn, những niềm tin hạn
chế, và cách để gỡ rối. Như vậy là rất nhiều đấy. Bạn đã mở rộng nhận thức, và đó là một
thành tựu khổng lồ. Từ đây trở đi, hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới sẽ chỉ tập
trung vào việc bạn cần dùng nhận thức đã được trang bị của mình như thế nào để thực sự
thay đổi và làm chủ bản thân tốt hơn trong cuộc sống tuyệt vời, độc nhất vô nhị của bạn.
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI
3. Nhớ kỹ trong đầu. Hãy lưu ý đến những khoảnh khắc bạn cảm
thấy cực kỳ tổn thương, giận dữ, sợ hãi, hoặc khó chịu trong khi
tương tác, hay ngay sau khi tương tác. Dùng những khoảnh
khắc đó như cơ hội để trả lời ba câu hỏi, nhằm khám phá những
phản ứng chuyển nhượng có khả năng đang chi phối bạn.
4. Đi sâu hơn: Kiểm kê sự tức giận. Bộc lộ và trân trọng nỗi giận dữ
mà bạn đang ôm ấp là một phần thiết yếu trong tiến trình chữa
lành của bạn. Đến trang 224 trong phần “Đi sâu hơn” ở phía sau
cuốn sách này để tìm được những bài thực hành đơn giản
nhưng đầy uy lực nhằm giải tỏa cơn giận.
 Phần 2

TẠO RA SỰ BÌNH THƯỜNG MỚI

 CHƯƠNG 6:
NGUYÊN TẮC NGP
Nhận biết – Giải tỏa – Phản hồi

“TÔI KHÔNG THỂ CHỊU NỔI NỮA RỒI!” – Magdalena la lên khi ném mình
xuống chiếc ghế đi văng của tôi trong buổi trị liệu thứ sáu hàng tuần của cô ấy.
Magdalena khoảng ba mươi mấy gì đó, là một cố vấn tài chính vô cùng tài giỏi. Cô ít khi
bực bội vì công việc, nên tôi đoán rằng sự tức giận hiện tại không phải là vì vấn đề
chuyên môn. Magdalena có dáng người khá khêu gợi nên thường xuyên thu hút những
ánh nhìn và lời bình phẩm từ những gã đàn ông trên phố - một chủ đề lặp đi lặp lại trong
những phiên trị liệu của chúng tôi.

“Có chuyện gì thế?” – Tôi hỏi.

Thở dài, Magdalena nói với tôi rằng khi đang đi qua một công trường xây dựng
trên phố, cô nghe thấy tiếng huýt sáo quen thuộc: “Ôi, cô gái! Cứ vểnh cái hông vui vẻ
lên vậy nhé!”

“Terri,” – cô nói trong khi lắc đầu, rõ ràng là rất kích động. “Tôi chẳng vểnh cái gì
lên cả. Tôi đang bị muộn một buổi hẹn, nên phải cố xuống phố thật nhanh. Sao tôi không
thể sống một ngày bình thường như bao người khác mà không thu hút sự chú ý kiểu này
chứ?”

“Lần này có điều gì khiến cô cảm thấy khác biệt thế? Sao cô lại ‘không thể chịu
nổi nữa’ vậy?” – Tôi thăm dò.

“Tôi chẳng biết. Có thứ gì đó trong tôi vừa mới gãy rồi.” – Cô đáp lại.

Magdalena tiếp tục giải thích rằng sự chú ý không mong muốn đã thúc giục cô
chạy ngay vào cửa hàng quần áo gần đó nhất và mua một chiếc áo len dài chấm đầu gối
theo phong cách “bà ngoại”, mặc dù chỉ cần qua bốn khu nhà nữa là cô đã đến nơi. Chiếc
áo mua một cách miễn cưỡng đó che được dáng người của cô ấy, nhưng cũng khiến cho
cô muộn buổi hẹn.

Những khoảnh khắc như vậy lúc nào cũng xảy ra với Magdalena. Cá nhân tôi
nghĩ rằng cô thật sự xinh đẹp, nhưng Magdalena lại không nghĩ vậy, đó chính là vấn đề.
Khi còn nhỏ, cô có một người chị họ với thân hình luôn thanh mảnh, và khi bưu kiện
chứa những bộ đồ size 2 mà người chị họ không mặc nữa được đưa đến, Magdalena, cô
gái mặc đồ size 12, luôn bị cho ra rìa. Không có ai trong gia đình cô từng cố ý làm cho cô
cảm thấy xấu hổ về vóc dáng của mình. Nhưng vẫn thật khó để ngó lơ việc mẹ cô, trong
bữa ăn, nói những điều như: “Mẹ tưởng con no rồi?” và giám sát xem Magdalena ăn
nhiều bao nhiêu. Ở trường trung học cơ sở, bạn đồng trang lứa trêu chọc Madgalena vì
ngực của cô phát triển quá sớm. Những điều như vậy khiến cho cô muốn giấu mình cả
đời.

Khi Magdalena tìm đến văn phòng của tôi, cô giữ một niềm tin vững chắc rằng cô
“quá to béo”. Sự xấu hổ về thân hình rõ ràng cũng góp phần khiến ý thức về giá trị bản
thân giảm đi. Kết quả là, những lần tương tác thường xuyên, không mong muốn trên
đường phố đã củng cố niềm tin của cô rằng bản thân cô có vấn đề trầm trọng. Nỗi hổ thẹn
đó càng phình ra mỗi lần cô nghe thấy câu “Này, cô nàng nóng bỏng!”. Rất lâu sau khi lại
phải chạy nhanh qua một công trình xây dựng nữa, đầu cắm xuống đất và lồng ngực thì
đau nhói, Magdalena tiếp tục cảm thấy thật tồi tệ.

Tôi không trách cô ấy vì chuyện không thích những tiếng huýt sáo. Nhưng tôi vẫn
mong cô nhận ra rằng mình có thể lựa chọn các cách xử lý khác nhau với những khoảnh
khắc như thế, và quan trọng hơn, lựa chọn những suy nghĩ quyết đoán hơn về giá trị thực
và hình ảnh của bản thân.

“Phải có cách nào đó tốt hơn chứ!” – Cô kêu lên.

Với Magdalena và bất cứ người nào đã đạt tới giới hạn bởi những tình huống gây
bực dọc như vậy, dĩ nhiên là luôn có cách tốt hơn. Tôi không bảo rằng chúng ta có thể
điều khiển lời nói và hành động của người khác. Thường thì ta không thể. Nhưng ta có
thể học cách phản ứng khác đi. Và chắc chắn ta có thể học cách không tiếp thu lời đánh
giá của người khác. Nhận biết – Giải tỏa – Phản hồi là chiến lược gồm ba phần để học
cách nhận biết những lúc chúng ta phản ứng rối loạn hoặc theo thói quen; để giải tỏa bất
cứ triệu chứng chuyển nhượng hay triệu chứng thể chất nào có thể đang xảy ra; và để
phản ứng bằng tâm trí tỉnh thức, dựa trên những giá trị mà ta muốn tạo nên. Chiến lược
NGP giúp chúng ta thiết lập các tiêu chuẩn hành xử mới.

Trước khi chúng ta khám phá chi tiết hơn về cách vận hành của NGP, hãy cùng
thảo luận xem ta được lập trình về mặt thần kinh như thế nào để có thể tạo ra tiêu chuẩn
hành xử mới (phải, đúng đấy!), cũng như cách ta truy cập vào trí tuệ cơ thể để gia tăng
những thông tin quan trọng về hành vi vạch ranh giới. Trí tuệ cơ thể là một phần không
thể thiếu giúp bạn nhận ra mình có đang ở trong một Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại, hay
sắp bị cuốn vào một Kiểu mẫu không.

Bạn có thể dạy bộ não mình những mẹo mới

Thay đổi những kiểu mẫu hành vi đã tồn tại từ lâu có thể khiến bạn thấy nản lòng.
Những chương trước được thiết kế để giúp bạn nâng cao nhận thức về các nguyên nhân
vô hình thúc đẩy hành vi của bạn trở thành thói quen, nhưng chỉ có nhận thức thì chưa
đủ. Thay đổi hành động của bạn một lần duy nhất cũng chưa đủ. Bạn phải thay đổi hành
động của mình hết lần này đến lần khác. Rất nhiều kiểu mẫu hành vi đã tồn tại suốt nhiều
thập kỷ, vậy nên sẽ mất thời gian để chỉnh sửa chúng. Nhưng cũng xứng đáng vì bạn sẽ
đạt được điều mình muốn.

Có lý do phù hợp để chúng ta cố gắng lặp lại các lựa chọn lành mạnh hơn. Khoa
học thần kinh sẽ giúp ta giải thích tại sao.

Cho đến cuối thập niên 1960, các chuyên gia về não vẫn tưởng rằng não bộ đạt đến
sự phát triển toàn diện trong thời thơ ấu của con người, sau đó cố định cho đến tuổi già, khi
sự suy giảm không thể tránh khỏ trong chức năng nhận thức bắt đầu. Khoa học ngay nay đáp
lời: không hẳn là vậy. Năm mươi năm trước, các nhà khoa học nghiên cứu về não đã khám
phá ra một sự thật làm đảo lộn cục diện: bộ não có thể thay đổi và thích nghi. Bạn có thể dạy
một bộ não cũ những thủ thuật mới. Thật ra, những mối kết nối thần kinh của não – ước tính
đạt xấp xỉ con số khổng lồ là 100 ngàn tỷ – được hình thành và có khả năng thay đổi mỗi
ngày, nhờ vào trải nghiệm sống của chúng ta. Điều này được gọi là khả biến thần kinh.

Khi chúng ta tiếp tục duy trì những hành vi và lối cư xử khiến ta cảm thấy buồn bã,
chán nản, giận dữ và tuyệt vọng, tất cả những gì ta đang làm chỉ là mắc kẹt mãi trong mớ lo
âu cũ kỹ. Nhưng mọi chuyện không cần phải đi theo hướng đó. Với sự cố gắng kiên định và
có tính toán, chúng ta có thể lựa chọn làm việc với bộ não không ngừng thay đổi của mình để
nó trở nên linh hoạt và sáng tạo hơn – giúp gia tăng đáng kể hạnh phúc của ta.

Thực hiện hành động tạo ra sự thay đổi

Magdalena cần phải thay đổi. Cô không thể tiếp tục sống trên một mảnh đất nhỏ xíu
của sự tồn tại giữa thế giới này, đóng vai nhỏ bé và ghét bỏ bản thân thêm chút nào nữa. Tôi
đoán rằng bạn cũng đã thấy bản thân ở tình trạng tương tự.

Để khai thác được sức mạnh của sự khả biến thần kinh, đầu tiên bạn phải muốn thay
đổi, sau đó bạn cần sẵn sàng hỗ trợ cho khao khát đó bằng những hành động mới.

Thiền định

Trong những năm tuổi hai mươi, bác sĩ tâm lý của tôi đề nghị tôi học thiền, giải thích
những lợi ích về mặt thần kinh và trị liệu của việc luyện tập chăm chỉ. Vì tôi luôn luôn tìm
kiếm đường tắt, tôi ngay lập tức dồn việc tập thiền vào cuối tuần, nghĩ rằng như thế là tôi có
thể tích vào mục “thiền định” trong danh sách việc cần làm. Hồi đó tôi đâu biết rằng chẳng
có lối tắt nào cả. Mất rất nhiều thời gian thì tôi mới lập ra được lịch luyện tập hàng ngày tận
tụy.

Tôi trải nghiệm bước ngoặt khi nhận ra rằng nhờ đều đặn ngồi trong sự yên tĩnh và
trầm mặc, thời gian trả lời của tôi tăng thêm ba giây. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng ba giây
đó đã tạo ra không gian bên trong mà tôi cần để phản hồi nhiều hơn – và phản ứng ít hơn.
Bớt kịch tính, thêm niềm vui. Một khi đã trực tiếp trải nghiệm lợi ích của thiền định, tôi trở
thành một tín đồ thực tụ và một huấn luyện viên chính thức. Tôi bắt đầu viết hướng dẫn tập
thiền cho các khách hàng của mình để giúp cho bài tập mang tính chuyển đổi này dễ tiếp cận
nhất có thể. (Hãy bắt đầu với bài tập thiền đơn giản ở trang 238).

Trong trạng thái trầm ngâm, chúng ta chào đón nhận thức đã được nâng cao về điều
gì là không hiệu quả đối với bản thân, và tạo ra không gian tinh thần rộng rãi hơn. Trạng thái
tỉnh thức, hay chánh niệm, cho phép ta chậm lại, nhận biết mọi chuyện đang xảy ra, giải
thoát các phản ứng tự phát cũ kĩ, và thay vào đó là phản hồi một cách có ý thức hơn.

Truy cập vào trí tuệ cơ thể

Thiền định cũng có thể giúp bạn hiểu biết rõ hơn về cơ thể bạn, bằng cách cho phép
bạn chậm lại và nhận ra rằng mình không chỉ có mỗi suy nghĩ, và bộ não cũng không phải là
nguồn thông tin giá trị duy nhất của mình. Thật ra, trí tuệ của cơ thể bạn luôn luôn sẵn sàng
và có thể hỗ trợ bạn nhận ra khi nào bạn thấy không thoải mái hoặc khi nào bạn cần chuyển
sang chiến lược khác. Tin tôi đi, nếu bạn chú ý đến cảm nhận của các cơ quan, bạn sẽ có
được thông tin rất giá trị về điều mình cần làm.

Một khi bạn đã truy cập vào trí tuệ cơ thể, nó sẽ trở thành vũ khí bí mật giúp bạn
chuyển đổi từ kiểu ranh giới rối loạn sang kiểu ranh giới lành mạnh hơn. Vì chúng ta hoàn
toàn có thể nhận biết về mặt trí tuệ rằng ta cần làm điều gì đó khác đi nhưng ta lại đang
không dám thực hiện hành động mới mẻ đó. Hãy học cách lắng nghe bụng bạn quặn lên. Hay
ngực bạn thắt lại. Hay cổ họng bạn đau rát. Đầu óc bạn hỗn loạn. Những cảm giác của thân
thể đang cố gắng giúp bạn đấy. Chúng đang chỉ hướng đi mới cho bạn, và chúng là bằng
chứng cho thấy cơ thể chính là la bàn dẫn đến con đường chữa lành và tiếp thêm sức mạnh
tốt nhất.

Đây là một câu chuyện có thật để minh họa cho ý của tôi. Jean bạn tôi, một người
đồng phụ thuộc gánh nặng (HFC) và dễ đồng cảm, lúc nào cũng về nhà trong trạng thái kiệt
sức. Có vẻ như dù cô có đến bất cứ đâu, thì người tội nghiệp nhất trong căn phòng cũng luôn
tìm đến cô. Vì không muốn tỏ ra thô lỗ, cô sẽ lắng nghe họ trải lòng, với cái bụng quặn thắt
lại, tự bào chữa cho mình trong khi dòng suy nghĩ tào lao của người kia cứ tự nhiên chảy ào
ào. Đôi khi việc đó kéo dài cả tiếng – không đùa đâu. Vì cô không đặt ra giới hạn, cô ôm vào
người quá nhiều thứ và thường cảm thấy tồi tệ suốt nhiều giờ, đôi khi là nhiều ngày sau đó.
 TỰ SUY NGẪM
Đặt chuông và Hít thở để mang đến Chánh niệm
Hầu hết mọi người đều đã phớt lờ những tín hiệu của cơ thể mình quá lâu rồi. Chủ
tâm truy cập vào trí tuệ cơ thể của bạn, tức là mang đến nhận thức về việc bạn đang
cảm thấy ra sao trong khoảnh khắc hiện tại và có ý định lắng nghe.
Dưới đây là một bài tập chánh niệm đơn giản mà bạn có thể làm vài lần mỗi ngày. Nó
hiệu quả đến khó tin đấy.
1. Đặt báo thức trên điện thoại của bạn (dùng tiếng chuông sẽ hợp đấy – hãy
chọn nhạc êm ái thôi) để nghỉ ngơi 3 đến 4 tiếng một lần. Khi nghe tiếng
chuông, bạn hãy dừng lại một cách có chủ đích từ 30 đến 60 giây.
2. Dùng 30 đến 60 giây đó để kiểm tra cảm nhận của bạn. Nhắm mắt lại, hít thở
sâu, và quét nhanh cơ thể bạn từ đầu đến chân. Mỗi lần phát hiện ra một vùng
nào đó đang bị quặn thắt lại hoặc đau đớn, hãy dừng lại, hít vào thật sâu và
chậm rãi. Lưu ý đến cảm giác ở nơi ấy. Rồi thở ra thẳng vào vùng đó và hình
dung cảm nhận không mong muốn rời bỏ cơ thể bạn cùng với hơi thở.
3. Tiếp theo, với đôi mắt nhắm nhẹ nhàng, tự hỏi cơ thể bạn xem nó cần gì. Dừng
lại và lắng nghe câu trả lời.
Bạn càng lắng nghe và trân trọng trí tuệ cơ thể bao nhiêu, thì trực giác của bạn càng
hiệu quả bấy nhiêu. Bạn cũng sẽ ngày càng thành thạo hơn trong việc tạo ra những
ranh giới bên trong và bên ngoài hiệu quả.

Một người bạn thông thái đã chỉ cho Jean một mẹo điều chỉnh nhận thức – hành vi
đơn giản. Lần tiếp theo Jean gặp phải tình huống gây kiệt sức như vậy, cô đặt cả hai tay lên
bụng, đúng như lời bạn khuyên. Cô nhắc nhở bản thân rằng mình đang đứng trên một đường
lửa, và cô đã chọn ở lại đó, và rằng cô có lựa chọn. Mặc dù cảm giác lúc ấy rất ngượng
ngùng, nhưng lần này cô đã làm một điều khác biệt. Cô nói: “Ôi, cho tôi xin lỗi nhé, nhưng
tôi phải đi bây giờ”. Jean cực kỳ hào hứng với hiệu quả tuyệt vời của hành động này, đến
mức cô bắt đầu dùng biện pháp đặt-tay-lên-bụng thường xuyên. Chỉ trong vài tuần, cô cảm
thấy khá hơn rất nhiều – nhẹ nhõm hơn, tự do hơn, và tập trung hơn vào bản thân. Nhiều
năm sau, lắng nghe và trân trọng trí tuệ cơ thể đã trở thành bản năng thứ hai của cô ấy.

Bạn càng đồng điệu với cơ thể mình, thì càng hình dung ra rõ ràng hơn những điều
không tốt với bạn. Thường thì khi chúng ta bị vướng vào những tình huống nặng nề, rất khó
để nhận biết và gọi tên cảm nhận hay suy nghĩ thật của ta. Bạn có thường nhìn lại một sự
việc và nghĩ lại trong khi hồi tưởng rằng Lẽ ra mình phải nhìn thấy dấu hiệu nguy hiểm chứ?
Nhiều khả năng là cơ thể đã cố gắng cảnh báo bạn, nhưng sự chú ý của bạn lại hướng ra
ngoài chứ không phải vào bên trong.
 Tôi đã nghe không biết bao nhiêu câu chuyện về những cảm giác của cơ thể kiên trì
gửi đi một thông điệp sâu xa.

Một khách hàng của tôi nghi ngờ người bạn trai đang sống chung ngoại tình. Rồi cô
bị một bệnh nhiễm trùng âm đạo bí ẩn khiến chuyện chăn gối của họ gặp vấn đề nghiêm
trọng (cảm ơn, những thiên thần phòng bệnh lây truyền qua đường tình dục). Các bác sĩ
không đưa ra chẩn đoán nào rõ ràng, nhưng họ cho cô dùng kháng sinh. Chẳng có gì hiệu
quả cả. Bạn trai cô đùa rằng: “Anh nghĩ em dị ứng với anh đấy”. Cô bật cười, nhưng thầm
nghĩ, Chúa ơi, có khi anh ta nói đúng. Cô bắt đầu phát triển một mối quan hệ thân mật và
gần gũi hơn với cơ thể mình, điều đó cho phép cô tò mò hơn về những nghi ngờ của chính
mình. Vì vậy cô bắt đầu hỏi bạn trai những câu hỏi trực diện hơn, và kết quả là một phát
hiện quan trọng. Cuối cùng anh ta cũng thừa nhận rằng mình đang quan hệ tình dục với một
người bạn chung của cả hai. Khi cô chia tay với bạn trai và chuyển ra ngoài, các triệu chứng
của cô biến mất chỉ trong một tuần. Cảm ơn, trí tuệ cơ thể! (Và tạm biệt gã bạn trai tồi tệ!)

TỰ SUY NGẪM
Học cách Nhận biết
Để gia tăng hiểu biết về bản thân, bạn phải nhận thức được những tương tác nào kích
hoạt phản ứng căng thẳng ở bạn. Đây là một vài câu hỏi để bạn đặt ra với chính mình
trong khoảnh khắc bạn nhận ra tình hình hiện tại và nguyên nhân:
 Tôi đang cảm thấy thế nào?
 Tôi cảm thấy như vậy ở chỗ nào trên cơ thể?
 Có phải một tương tác hoặc suy nghĩ nào đó đã gây ra cảm nhận ấy?
 Tôi có đang ở trong một Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại không?
Ví dụ, câu trả lời của bạn có thể là:
 Tôi thấy quặn thắt lại. Tôi thấy run sợ. Tôi thấy bứt rứt.
 Cảm giác đó xuất hiện ở lồng ngực, trong bụng, trong đầu tôi.
 Ngực tôi bắt đầu thắt lại sau khi Bob nhờ tôi làm thay ca cho anh ta.
 Sau khi tôi nghĩ về lần tương tác với Betty, tôi bắt đầu cảm thấy lo lắng.
Bộ ba câu hỏi tiết lộ những gì về Kiểu mẫu Ranh giới Lặp lại của cá nhân tôi trong
khoảnh khắc đó? Tương tác này quen thuộc như thế nào với tôi?
Học cách nhận biết những cảm nhận không tốt đẹp trong hoặc sau khi tương tác với
một người khác là bước đầu trong chiến lược NGP (Nhận biết – Giải thoát – Phản
ứng), thứ mà bạn sẽ học cách sử dụng trong chương này. Với khao khát chân thành là
được thấu hiểu bản thân, bạn đang tạo ra không gian nội tại để chuyển mình, và cánh
cửa thay đổi đã bắt đầu rộng mở hơn rồi.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Với sự chỉ dẫn của trí tuệ cơ thể, sẽ dễ dàng hơn cho bạn
tìm ra điều gì là tốt với mình (và điều gì không tốt).
 Không trân trọng trí tuệ cơ thể tức là bạn đang bỏ lỡ cơ hội thay đổi căn bản về tư
duy. Thay vì chú ý đến bản thân, bạn có thể phải uống thuốc Ambien® để ngủ được, hoặc
uống một ly cocktail hàng đêm, thậm chí là ba, để “thư giãn”. Hoặc chạy trốn, chết lặng,
hoặc tự làm mình sao lãng bằng bất cứ cách thức nào. Nhưng phớt lờ những thông điệp của
cơ thể sẽ ngăn cản việc phát triển bản thân. Bạn phải chậm lại đủ để chú ý đến các tín hiệu
đó.

Bằng cách chuyển từ con mắt đánh giá sang con mắt tò mò, bạn sẽ nâng cao được
hiểu biết về bản thân. Bạn trở thành người quan sát mà không phán xét. Nếu bạn đang mắc
kẹt trong một lối mòn, những sự cố khiến bạn tức giận nhất chẳng hề xảy ra ngẫu nhiên đâu.
Chúng chắc chắn đang kêu gọi bạn giữ cảnh giác và nhận thức được điều đang xảy ra phía
dưới bề mặt này.

Với sự chỉ dẫn của trí tuệ cơ thể, sẽ dễ dàng hơn cho bạn tìm ra điều gì là tốt với
mình (và điều gì không tốt). Điều này có vai trò thiết yếu đối với việc thiết lập ranh giới. Bạn
càng có nhiều thông tin vững chắc về những phản xạ và phản hồi bên trong mình (ví dụ như
những tương tác nào khiến bạn căng thẳng), thì bạn càng được trang bị kĩ càng để xác định
loại ranh giới bên ngoài nào là thích hợp nhất, hoặc kiểu hành động nào là cần thiết trong
từng tình huống cụ thể.

Sở thích, Khao khát, và Điều bất khả xâm phạm

Khi bạn bắt đầu thiết lập ranh giới, bạn sẽ phải hiểu sự khác biệt giữa những sở thích,
khao khát, và điều bất khả xâm phạm của bạn. Biết được những khác biệt này sẽ giúp bạn
vạch rõ hơn điều gì là ổn và không ổn đối với bạn (và đến mức độ nào). Việc này cũng sẽ
đưa bạn đi đúng con đường tạo ra quyết định xuất phát từ sự thật của bạn.

• Sở thích. Có một sở thích tức là thiên vị một lựa chọn hơn so với lựa chọn
khác. Bạn thích cà phê hay trà? Nhảy zumba hay đạp xe trong nhà? Dậy sớm
hay ngủ muộn? Đây là ví dụ về những sở thích rất riêng tư và nội tâm. Giả sử
như, không ai khác cần phải xen vào việc bạn thích tắm bồn hay tắm vòi sen
cả. Trong cuộc sống bận rộn của chúng ta, rất nhiều người không bao giờ
dành thời gian để thực sự nghĩ về sở thích của mình, vậy nên việc hoàn thiện
danh sách những điều Được/Không Được từ chương 2 là một bài tập rất quan
trọng để hướng đến sự thấu hiểu bản thân sâu sắc hơn. Nếu bạn còn chưa làm
bài này, giờ là lúc phù hợp để giở sang trang 239 và thực hiện đấy.

Tuy vậy, đối với những sở thích có liên quan đến người khác thì bạn cần phải
giao tiếp. Ví dụ, bạn có thể thích đi ngủ sớm, nhưng người yêu của bạn lại là cú
đêm. Bạn có thể nói: “Em thích anh lên giường ngủ lúc 9 giờ tối với em”. Sở
thích của bạn cũng quan trọng, và chúng xứng đáng được thảo luận. Học cách nói
ra chúng thật sớm và thường xuyên, một cách nhẹ nhàng, sẽ tạo ra nền tảng cho
sự hài lòng và hòa hợp hơn trong cuộc sống của bạn. Bạn hoặc người yêu có thể
đề nghị một thỏa thuận, chẳng hạn như cùng nhau đi ngủ sớm 2 buổi tối mỗi tuần.

Một số người sẽ đáp lại lời bày tỏ sở thích của bạn với thái độ rất rõ ràng, ví
dụ như: “Cảm ơn! Tôi rất mừng khi biết rằng cậu thích gọi điện hơn là nhắn tin”.
Nhưng một số người khác có thể hiểu bất cứ lời đề nghị nào thành lời đòi hỏi, bất
kể bạn đã lựa chọn từ ngữ cẩn thận ra sao. Không sao đâu, bạn thân yêu. Điều
quan trọng là bạn đã hành động nhân danh chính mình.

Ồ, và còn một điều này về những đòi hỏi. Chúng thường không có chỗ trong
các mối quan hệ lành mạnh, có qua có lại. Bạn sẽ cảm thấy rất tuyệt vào khoảnh
khắc bạn làm thế (“Anh sẽ phải cùng em về nhà mẹ em!”), nhưng sau cùng thì đòi
hỏi tạo cảm giác rất lạm quyền và khiến mọi người mất hứng. Bạn có lựa chọn,
và mọi người xuất hiện trong đời bạn cũng vậy. Đòi hỏi ở người khác sẽ giết chết
sự phối hợp và cộng tác, những điều cần thiết nếu bạn muốn đáp ứng nhu cầu của
mình theo một cách lành mạnh.

Nói ra sở thích của bạn là một phần trong việc học cách thương lượng để đạt
được nhu cầu cá nhân. Bạn đang mở ra một cuộc trao đổi – và một cuộc trao đổi
giống như con đường hai chiều. Có nghĩa là không phải lúc nào người khác cũng
đồng ý với bạn. Vậy nên khi phụ nữ (cuối cùng cũng chịu) bắt đầu bộc lộ sở thích
của mình, họ thường cảm thấy chán nản vì gặp phải sự kháng cự. Khi điều đó xảy
ra, đừng xem đó như một kết quả không thể thay đổi về giá trị của bạn (tồi tệ)
hoặc tình trạng mối quan hệ của bạn (đã tan tành). Có nhấn mạnh điều này bao
nhiêu cũng không đủ!

Các mối quan hệ yêu cầu sự cho và nhận. Vậy nên điều vô cùng quan trọng là
phải phân biệt cho chính bản thân bạn hiểu điều gì chỉ đơn giản là sở thích của
bạn, điều gì xứng đáng để thương lượng, và điều gì không bao giờ có thể thương
lượng được.

Để đáp ứng nhu cầu của bản thân, bạn phải sẵn sàng vạch ra cụ thể những gì
bạn thích, sau đó mở rộng tâm trí và trái tim của bạn cho một thỏa thuận, một
cuộc trao đổi, một sự thương lượng, một câu trả lời “có”, hoặc “không”. Thỏa
thuận với sự thấu suốt là rất quan trọng (nhất là khi từ trước đến nay, bạn luôn là
người cho đi). Bạn phải hiểu rõ khác biệt giữa việc cho đi chỉ để giữ sự yên bình
với quyết định nhượng bộ một cách lành mạnh và công bằng. Nếu bạn luôn phải
nhận đầu ngắn hơn của cây gậy thỏa thuận, thì điều đó không hề lành mạnh hoặc
công bằng.

Có khả năng tiếp nhận và tôn trọng câu trả lời không của người khác cũng
quan trọng đối với tình trạng ranh giới của bạn hệt như việc dám tự mình nói
không. Nếu bạn rụt rè đến mức sau khi nghe một câu từ chối, bạn quyết định rằng
mình sẽ chẳng bao giờ yêu cầu bất cứ điều gì nữa, thì không phải bạn đang tước
bỏ cơ hội của đối phương trong mối quan hệ này hay sao? Không thể chỉ có duy
nhất một cách cho bên kia phản hồi được. Phải, thật tuyệt nếu họ đồng ý với bạn,
nhưng bạn sẽ gặp phải rất nhiều trường hợp không có được sự đồng thuận dễ
dàng. Bạn sẽ phải nói điều gì đó như là “Được, tôi nghe rồi. Vậy có điều gì mà
cậu sẵn sàng làm không?” hoặc “Chúng ta có thể làm gì để đáp ứng được nhu cầu
của cả hai nhỉ?”

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Để đáp ứng được nhu cầu của mình, bạn phải sẵn
sàng nói rõ điều mình muốn, sau đó mở rộng tâm trí và trái tim cho một thỏa
thuận, một cuộc trao đổi, một sự thương lượng, một câu trả lời “có”, hoặc
“không”.

• Khao khát. Những khao khát là mức độ cao hơn của sở thích, vì chúng bộc lộ
mong muốn mạnh mẽ nhất trong ta. Ví dụ, bạn có thể khao khát người yêu
hoặc bạn thân của mình thấu hiểu cảm xúc của bạn – hoặc ít nhất là quan tâm
đủ nhiều để cố gắng. Phải nghe nhận xét rằng bạn “quá nhạy cảm” đối nghịch
với mong muốn được nhìn nhận, biết đến và lắng nghe mà bạn giữ trong lòng.
Nếu khao khát được thấu hiểu của bạn tiếp tục không thành, thì nhiều khả
năng nó sẽ phát triển thành Điều bất khả xâm phạm vào một lúc nào đó.

Cũng như những sở thích và điều bất khả xâm phạm, bạn tự quyết định khao
khát của mình chứ không phải ai khác. Đôi khi ảnh hưởng từ xã hội hoặc gia đình
sẽ che khuất mong muốn trong ta. Ví dụ, một người bạn kể với tôi rằng con gái út
của cô ấy sẽ kết hôn, nhưng không hề mơ đến đám cưới hoành tráng và sang
trọng. Sau đó bạn tôi bắt ép con gái phải làm một nghi lễ “nho nhỏ thôi”. Thêm
nữa, cô dụ dỗ con gái cả tham gia vào Kế Hoạch Váy Trắng, bảo với cô dâu
tương lai rằng: “Mẹ và chị nghĩ rằng, tốt nhất con chỉ nên thực hiện nghi lễ này
trước mặt bạn bè và gia đình con thôi”. Thật may, cô dâu tương lai biết rõ như
ban ngày rằng mình không muốn làm bất kỳ điều gì trong kế hoạch đó. Tôi đã
mừng thầm khi nhận được tấm bưu thiếp từ Vegas cùng một bức ảnh của hai
người yêu nhau và có tinh thần tự quyết rất cao, được một người đóng giả làm
Elvis Presley làm lễ cho, với dòng chữ “Ước gì cô ở đây” viết bên trên khuôn mặt
tươi cười của họ.

Đôi khi, nếu chúng ta quá nhạy cảm hoặc mắc chứng HFC, ta đè nén khát
khao của mình vì cảm nhận được rằng theo đuổi (hoặc thậm chí là nói ra) khao
khát đó sẽ làm tổn thương đến cảm xúc, hoặc kích động sự phê bình hay cơn giận
của những người ta yêu thương. Tình trạng này còn trầm trọng gấp đôi đối với
những người dễ thấu cảm. Có lẽ ngay từ khi còn nhỏ, bạn đã dần quen với việc
cảm nhận được sự phản đối không nói thành lời của bố mẹ. Dù trải nghiệm đó
diễn ra ở quá khứ hay hiện tại, thì việc xác định rõ khao khát của bạn bây giờ
cũng là một hành động tôn trọng bản thân.

• Điều bất khả xâm phạm. Điều bất khả xâm phạm là những ranh giới không
thể thay đổi được. Vì ranh giới bên ngoài mà bạn tạo ra được thúc đẩy bởi sở
thích nội tại, nên những điều bất khả xâm phạm của mỗi người đều khác
 nhau. Bạn là người duy nhất biết được điều gì là bất khả xâm phạm với mình,
vì vậy bạn cần chấp nhận việc mình sở hữu một điều bất khả xâm phạm mà
những người thân yêu có thể không hiểu được. Ví dụ, tôi từng ở trong mối
quan hệ lâu dài với một người đàn ông hợp với tôi về nhiều mặt, ngoại trừ
một vấn đề lớn. Anh ấy thích ngồi một chỗ, mà tôi lại muốn yêu một người
hoạt bát hơn. Lối sống biếng nhác của anh ấy không phù hợp với mong muốn
chia sẻ niềm yêu thích vận động của tôi với người yêu. Dĩ nhiên, tôi có thể đi
leo núi với bạn hoặc đến phòng tập gym một mình, nhưng đó không phải
trọng điểm. Tôi nhớ rằng mình đã kể với một người bạn chuyện này, và cô ấy
nói: “Nhưng hai người trông hạnh phúc lắm. Cậu không thể cứ bỏ qua chuyện
này à?”. Sự thật là cô ấy có thể bỏ qua chuyện này, nhưng tôi biết rằng mình
không thể. Điều bất khả xâm phạm đó đã dẫn đến cuộc chia tay của chúng tôi.
Đối với vài người, đảng phái chính trị có thể là điều bất khả xâm phạm, hoặc
tầm nhìn trong cuộc sống, như là người đó có định kết hôn, sinh con hay
không, v.v...

Dĩ nhiên, cũng có những ví dụ kịch tính hơn về điều bất khả xâm phạm, như
sự không chung thủy, sự phản bội, chứng nghiện hoặc sự lạm dụng. Đặc biệt
trong những tình huống đầy mạo hiểm như vậy, biết rõ điều bất khả xâm phạm
của bạn mà không phụ thuộc vào người khác là rất quan trọng. Tôi đã thấy những
khách hàng nghĩ rằng mình sẽ không bao giờ yêu một người nghiện rượu hoặc
ngoại tình, cho đến khi họ thấy chính mình bị vướng vào tình cảm với chính kiểu
người nghiện rượu hoặc ngoại tình. Với các trường hợp này, mong muốn biện
minh hoặc hợp lý hóa hành động của mình có thể rất cám dỗ. Nhưng thật ra, điều
bất khả xâm phạm là quy định giữa bạn và chính bạn mà thôi. Bạn không cần ai
khác phê chuẩn cho điều bất khả xâm phạm của mình. Đó là lựa chọn của bạn –
và quan trọng hơn, là cuộc đời của bạn.

Vậy nên hãy xác định rõ điều gì cần từ chối dứt khoát, và bạn sẽ dễ dàng xác
định xem nên giữ lại và loại bỏ những gì. Để biết được sở thích, khao khát và
điều bất khả xâm phạm của bản thân, bạn hãy xem bài tập ở trang 244.

Khi chúng ta không nói lời thật lòng, ta đang sống trong một bình hút chân không của
chính tâm trí mình. Ta ngộ nhận về điều đang xảy ra với người khác, hoặc cho rằng họ nên
biết về tình hình của mình. Để bộc lộ bản thân một cách tự tin hơn, hãy cùng nghiên cứu
chiến thuật NGP (Nhận biết – Giải thoát – Phản ứng).

Sử dụng chiến thuật NGP

Học cách dùng kế sách Nhận biết – Giải tỏa – Phản hồisẽ giúp bạn tránh được mâu
thuẫn, bày tỏ bản thân với sự tự tin, và thiết lập những đường dẫn truyền thần kinh mới để
khởi động bản thân. Đây là một trong số những chiến lược của Bậc thầy vạch ranh giới giúp
bạn xây dựng nền tảng cho một cuộc sống phù hợp với mong muốn trong bạn.
 1. Nhận biết. Có điều gì mà bạn cho là không ổn? Cơ thể bạn đang cảm thấy thế
nào? Bạn có nhớ về tình huống nào trong quá khứ không, và điều đó có góp phần
tạo nên cảm giác của cơ thể bạn hiện tại? Tập trung vào bạn và cảm nhận của bạn,
thay vì phán xét hay khiến đối phương cảm thấy sai trái, tồi tệ. Việc này nhằm
nâng cao nhận thức của bản thân bạn và thấu hiểu điều gì là tốt với bạn – cũng
như điều gì không tốt. Lắng nghe cơ thể sẽ khơi gợi sự tò mò về những trải
nghiệm của bạn, và làm gián đoạn cách thức hành xử bình thường, mở ra cánh
cửa cho nhiều điều tốt đẹp hơn.
2. Giải tỏa. Hãy dũng cảm và sẵn sàng bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Tìm
kiếm và giải tỏa cảm giác thể chất bằng cách dồn hơi thở vào đúng chỗ đó cho
đến khi nó phình ra. Hãy từ bỏ điều quen thuộc, dù đó có là niềm tin hạn chế hay
một cung cách hành xử cũ. Nhận diện bất cứ phản ứng chuyển nhượng, hoặc Kiểu
mẫu Ranh giới Lặp lại nào. Phải nhớ rằng bây giờ không còn là lúc đó nữa. Nói
với bản thân: “Đó là chuyện cũ rồi”, và buông bỏ nó để tâm trí bạn đạt được trạng
thận trọng và có chiến lược hơn.
3. Phản hồi. Chọn cách nói ra cũng như hành động từ một vị trí tỉnh táo và có ý
thức hơn. Đưa ra một đề nghị đơn giản. Bày tỏ sở thích, khao khát, hoặc điều bất
khả xâm phạm của bạn. Hành động khác đi.

Giờ bạn đã hiểu được tầm quan trọng của việc thiết lập kiểu mẫu hành vi mới – và
cách làm điều đó – hãy cùng xem chiến lược NGP hiệu quả thế nào với Magdalena và nỗi
xấu hổ sinh ra từ sự chú ý không mong muốn mà cô ấy nhận được.

Sâu trong tiềm thức, Magdalena tin rằng giá trị của cô vốn dĩ đã thấp rồi. Nếu bạn có
một niềm tin đã bám rễ từ lâu, như cô ấy, tiềm thức của bạn sẽ luôn luôn tìm kiếm bằng
chứng để củng cố niềm tin đó trong môi trường xung quanh bạn. Tôi thích coi tiềm thức là
người trợ lý điều hành tuyệt vời nhất của mỗi chúng ta (“Thấy chưa sếp, sếp đúng rồi đấy; họ
đang chế nhạo sếp kìa!”). Để bác bỏ thông điệp gây nhụt chí ấy, bước đầu tiên, Magdalena
chú ý đến trí tuệ cơ thể của mình và nhận ra rằng có vấn đề gì đó. Đây chính là khởi đầu để
phá vỡ lối hành xử không mong muốn. Manh mối đầu tiên là cơn quặn thắt mà cô cảm nhận
được nơi lồng ngực mỗi khi đi trên phố. Bằng cách chú tâm hơn nhờ một bài tập thiền đều
đặn, Magdalena bắt đầu để ý đến những bản năng của thân thể mình. Kết quả, cô khám phá
ra rằng cô cảm thấy lo lắng trước cả khi nghe thấy bất cứ câu gì từ những người đàn ông trên
phố. Đúng là sau đó cô còn lo lắng hơn gấp triệu lần, nhưng việc những cảm giác đó hiện
diện từ trước khi các tương tác không mong muốn xảy ra đã nói lên một sự thật. Cô đã cố
gắng chuẩn bị cho sự chú ý không mong muốn, và nguồn năng lượng dự phòng đó đóng một
vai trò quan trọng trong trải nghiệm của cô.

Magdalena bắt đầu khám phá xem vì sao cô lại không yêu thương cơ thể mình, cũng
như mọi suy nghĩ và cảm nhận đi kèm với nỗi xấu hổ về cơ thể của cô.

Dù cô không yêu đương với bất cứ người lạ nào huýt sáo trêu chọc mình, nhưng vấn
đề của cô vẫn là vấn đề về ranh giới. Cô cảm thấy gượng gạo khi bước đi giữa thế giới này,
đó không phải phong cách của Bậc thầy vạch ranh giới, cũng không phải phong cách mà tôi
biết cô có thể trở thành. Rất nhiều người thực hành với suy nghĩ rằng vạch ranh giới tức là
không cho phép những hành vi không mong muốn, nhưng điều đó chỉ đúng đến một mức độ
nhất định. Quan trọng hơn, ranh giới sẽ bảo vệ không gian thiêng liêng bên trong bạn.

Magdalena không thể điều khiển những lời trêu chọc, nhưng cô có thể thay đổi cuộc
đối thoại bên trong mình, và nhờ đó thay đổi trải nghiệm của mình để bảo vệ bản thân. Như
ta đã học được ở chương 5, ta luôn tham gia một phần (dù là có ý thức hay vô thức) vào việc
viết nên câu chuyện của riêng ta. Sự thật bên trong ta, quan niệm về bản thân cũng như sự tự
nhận dạng đều chịu ảnh hưởng từ câu chuyện này. Chuyện Magdalena cảm thấy hổ thẹn về
bản thân là một điều mà cô có thể thay đổi.

Tại văn phòng của tôi, Magdalena bắt đầu bồi dưỡng sự chấp nhận và tình yêu chân
thành với cơ thể của mình. Cô xem xét mọi cách thức mà cơ thể cho phép cô tận hưởng cuộc
sống. Cô đã có thể nhảy salsa, thưởng thức món gà nướng hương thảo yêu thích với khoai
tây au gratin17, và chiêm ngưỡng vẻ đẹp của tự nhiên. Cô sẽ chẳng thể làm được việc nào
trong số này nếu không có cơ thể của mình. Nhờ yêu thương bản thân hơn, Magdalena đã có
thể giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực, mở mang đầu óc để có được trải nghiệm hứng khởi hơn
và bớt nặng nề hơn. Cô đã bắt đầu hiểu ra rằng hạnh phúc của cô phụ thuộc vào điều mà bản
thân cô nghĩ nhiều hơn là điều mà người khác làm hay không làm.

Đối với việc thay đổi phản ứng của mình, Magdalena chọn cách kể một câu chuyện
mới. Lần tiếp theo cô nghe thấy một gã đàn ông nói “Ôi trời, gái ơi. Em quyến rũ quá!”, cô
sẽ mỉm cười và khẳng định lại với chính mình rằng: Đúng thế, mình có một cơ thể thật cân
đối, đầy đặn và đẹp đẽ. Vẫn trò đùa ấy, vẫn khu nhà ấy, vẫn lời xúc phạm ấy, nhưng giờ là
một trải nghiệm hoàn toàn mới.

Điều duy nhất thay đổi là tâm trí của cô ấy, cho phép cô lý giải các sự kiện một cách
tự do và cởi mở hơn. Trải nghiệm đầu tiên đó có sức mạnh vô cùng lớn. Câu chuyện mới và
đầy quyết đoán về cơ thể đã khơi dậy cảm giác hào hứng thông thường, và theo thời gian, cô
bắt đầu thể hiện sự tự tin khi bước xuống phố.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Dùng chiến lược NGP (Nhận biết – Giải tỏa – Phản hồi)
để nhận ra những phản ứng cũ, giải tỏa triệu chứng thể chất và chuyển nhượng, sau đó phản
hồi với tâm trí tỉnh thức nhằm có được kết quả bạn mong muốn.

Sự thay đổi trong nhận thức này đã kéo theo hiệu ứng domino tác động lên mọi khía
cạnh khác trong cuộc sống của Magdalena. Cô chủ động hơn trong công việc và quyết định
thử hẹn hò. Tôi thấy được sự thay đổi rõ rệt trong cách hành xử của cô, thậm chí ở cả văn
phòng của tôi. Trông cô rất kiêu hãnh và tỏa ra năng lượng tự tin, sống động. Cuối cùng, vị
nữ thần bấy lâu vẫn ngủ yên bên trong Magdalena đã thức tỉnh, tất cả là nhờ cô đã quyết định
làm những việc cần làm để tạo mối quan hệ tốt đẹp hơn với bản thân.

Dù vấn đề về ranh giới của Magdalena không liên quan đến những người thân hoặc
đồng nghiệp, nhưng nguyên tắc tương tự cũng có thể áp dụng với người mà ta quen biết và
17
Au gratin là thuật ngữ tiếng Pháp, nói đến một phương pháp làm chín thức ăn bằng lò ở chế độ nướng bề mặt, và
bên trên khay thức ăn được phủ một lớp vụn bánh mì, bơ hoặc phô mai.
tương tác cùng ở mức độ thân mật hơn. Ví dụ, một người phụ nữ với một anh chồng luôn
luôn kéo cả hai vào những kế hoạch mà cô không mong muốn có thể dùng chiến lược ba
bước như sau:

1. Nhận biết điều mà cô thực sự cảm thấy trong khoảnh khắc đó, và dùng thông tin
ấy làm động lực để ngăn cản phản ứng tự động của cô (ví dụ như nỗi khó chịu âm
thầm và cơn đau trong bụng).
2. Giải tỏa bất cứ gánh nặng nào được tạo nên bởi một sự kiện trong quá khứ hoặc
một tình huống hạn chế (Tôi thấy mình vô hình giống như tình trạng của tôi với
bố/chị gái/thầy cô giáo, nhưng tôi không nên để quá khứ ảnh hưởng đến hiện
tại).
3. Phản hồi bằng một đề nghị đơn giản rằng đối phương hãy hỏi ý kiến cô trước khi
mua “Gói Du Lịch Hạng Sang – Bát Đầy” để làm “quà” kỷ niệm 15 năm ngày
cưới của họ (Em thích ý tưởng cùng nhau làm điều gì đó đặc biệt để kỷ niệm ngày
kia, và em muốn đề nghị anh cùng em thảo luận xem ta sẽ làm gì).

Nhiều người trong số chúng ta có thiên hướng gán ý nghĩa tiêu cực cho những trải
nghiệm và tương tác mà ta gặp hàng ngày. Cách hiểu sai lệch này sau đó sẽ quyết định phản
ứng cảm xúc của ta, khiến chúng tác động ngược lên chính ta. Hãy nhớ rằng “sự thật” mang
tính chủ quan. Góc nhìn sẽ quyết định sự thật.

Bước đệm: Một lời Cảnh báo (và Động viên)

Ngay bây giờ, bạn đang ở điểm chuyển tiếp quan trọng trên hành trình trở thành Bậc
thầy vạch ranh giới. Bạn sẽ cảm thấy hơi lạ lẫm, thậm chí thấy mình trần trụi, kiểu như Tại
sao Terri lại tước đi mọi vũ khí của mình chứ? Nhưng hãy nghe này: sử dụng kiểu giao tiếp
quanh co, né tránh, hoặc bất cứ cung cách giao tiếp thiếu hiệu quả nào khác có thể là một
hành động quen thuộc trong quá khứ, nhưng ở đây chúng ta phải nhìn nhận qua lăng kính
góc rộng hơn. Dù cách thức cũ đã được lập trình vững chắc trong những đường dẫn truyền
thần kinh của bộ não bạn, chúng không thực sự hiệu quả với bạn. Bạn đã biết quá nhiều nên
không thể trở lại với cơ chế phòng thủ và chiến lược hoàn toàn rối loạn của quá khứ, nhưng
bạn vẫn chưa thành thạo bộ kỹ năng mới. Tôi gọi giai đoạn này của sự chuyển đổi bản thân
là Bước đệm.

Bạn đã xuống tận tầng hầm ẩn dụ của tinh thần và bật đèn rọi sáng mọi thứ. Bạn
chẳng thể vờ như không thấy những gì mình đã tìm ra nữa. Điều đó có nghĩa là bạn cũng
không thể quay về với lối sống cũ nữa – dù bạn có muốn vậy. Và tin tôi đi, bạn không muốn
đâu.

Về cơ bản, Bước đệm là giai đoạn có thể xuất hiện mong muốn chống cự. Phải, sự
chống cự hệt như một trò đập chuột chũi mà bạn phải chơi cho đến khi những hành vi mới
được hợp nhất hoàn toàn. Thế cũng không sao cả. Những điều mới mẻ có thể cũng rất khó
chịu (vậy nên bạn mới muốn chống cự). Đây là khoảng thời gian hoàn hảo để giúp các kỹ
năng của Bậc thầy vạch ranh giới thêm linh hoạt. Hãy nhớ, bạn mạnh mẽ hơn mình nghĩ.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Thực hiện từng bước nhỏ, vững chắc để khẳng định bản
thân sẽ giúp bạn tăng tốc trong giai đoạn Bước đệm. Bạn sẽ chạm đến phía bên kia của
những hành vi rối loạn nhanh hơn.

Để vượt qua Bước đệm, bạn có thể chọn thực hành kỹ năng vạch ranh giới mới với
những người ở vị trí thấp trong bảng xếp hạng tầm quan trọng của bạn. Vốn dĩ bạn không
đầu tư nhiều vào mối quan hệ với một người quen mà bạn chỉ gặp vài lần trong năm, hoặc
người đưa thư của bạn. Thay vì phát cáu lên mỗi lần bạn nhìn thấy thư của người thuê nhà
trước lại bị nhét đầy trong hòm thư bé xíu của mình, và để nguyên chúng ở đó với hi vọng
rằng người đưa thư, Phillip, sẽ đoán được gợi ý, bạn có thể thẳng thắn đề nghị luôn. “Tôi
muốn nói điều này với anh/tôi muốn đề nghị thế này/có việc này anh nên biết.” (Bằng cách
đó, bạn sẽ khoong phải hét lên rằng “Năm năm nay rồi Sandra Giancarlo không còn sống ở
đây nữa! Sao anh lại không biết điều đó, Phillip?!”). Hãy bắt đầu với những tương tác ít rủi
ro, có sức ảnh hưởng thấp, với những người không quá quan trọng trong cuộc sống của bạn.

Tìm kiếm cơ hội để đòi quyền lợi cho bản thân là một cách rút ngắn Bước đệm hiệu
quả. Hãy áp dụng từng bước nhỏ với các mối quan hệ mà bạn đầu tư vào nhiều hơn. Nói với
người bạn đời rằng bạn cực kỳ thích món cánh gà chiên cay, thay vì luôn luôn đồng ý ăn mấy
món nhẹ mà đối phương thích (thử nghĩ xem bạn biết nhiều bao nhiêu về những sở thích lặt
vặt của người khác, so với những gì mà họ biết về bạn đi). Có vô số cơ hội để bạn bắt đầu
chiếm lấy nhiều không gian hơn trên thế giới này, và mỗi lần làm như vậy, bạn đã củng cố
một sự thật: bạn quan trọng.

Công nhận từng bước tiến bộ của bản thân sẽ tạo ra một niềm hi vọng giúp bạn xây
dựng khả năng phục hồi, một nguồn dự trữ sự bền bỉ và tận tâm rất cần thiết. Sẽ có những lúc
khó khăn. Bạn sẽ muốn từ bỏ. Nhưng làm ơn hãy nhớ, rồi cũng sẽ đến lúc sự bình thường
mới của bạn bộc lộ mà không cần bạn đầu tư quá nhiều năng lượng và suy tính.

Nói thật nhé, bạn yêu: vùng an toàn chính là nhà tù của bạn. Đã đến lúc bước ra ngoài
vùng an toàn vì đó mới là nơi tồn tại mọi thứ bạn thực sự mong muốn. Chúng ta đang mở
rộng nhận thức của bạn và theo sau đó là những hành vi mới, cho đến khi hình thái tồn tại
mới đó trở thành đường dẫn truyền thần kinh mới và sự bình thường mới của bạn. Tôi rất
mong chờ điều đó ở bạn!
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

Nhớ kỹ trong đầu. Để tâm đến những ám hiệu của cơ thể bạn. Trong
suốt cả ngày, luôn phải tự hỏi mình: “Bây giờ mình đang cần gì?
Mình có đang đói, khát nước, mệt mỏi? Mình có cần giãn cơ hay vận
động không?”. Sau đó dành thời gian để cho bản thân bạn điều mà
bạn cần.
Đi sâu hơn: Biết rõ những Sở thích, Khao khát và Điều bất khả xâm
phạm của bạn. Nhận thức về bản thân là một trong số những nền
tảng mà bạn sẽ xây dựng bộ kỹ năng vạch ranh giới dựa vào đó. Để
thấu hiểu mình sâu sắc hơn, hãy đến trang 244 phần “Đi sâu hơn” ở
phía sau trang sách này, nhằm đào sâu vào các sở thích, khao khát
và điều bất khả xâm phạm của bạn.
Lên dây cót: Không còn những quan niệm cũ nữa. Tạo ra những khẳng
định mới được cá nhân hóa cho phù hợp với bạn là một cách hữu
hiệu (và rất vui) để thúc đẩy sự thay đổi. Bạn sẽ tìm thấy hướng dẫn
từng bước tại trang 245 trong phần “Đi sâu hơn”, ở phía sau cuốn
sách.
 CHƯƠNG 7:
TỪ RANH GIỚI PHẢN ỨNG ĐẾN RANH GIỚI
CHỦ ĐỘNG

KHÁCH HÀNG TÊN MARIA TÌM ĐẾN TÔI ĐỂ TRỊ LIỆU vì cô đã luôn bị thừa
khoảng 20 đến 35 cân trong suốt quãng đời trưởng thành, và điều này bắt đầu ảnh hưởng tiêu
cực đến sức khỏe của cô. Cô đã thử mọi cách nhưng dường như không thể giảm cân hay nhịn
ăn thành công. Những cố gắng của cô, theo như cô nói, hoàn toàn vô ích.

“Cơ thể tôi đau lắm. Tôi mệt rồi. Chắc là chồng tôi cũng muốn tôi giữ nguyên thân
hình này, giống như cách tôi yêu anh ấy vậy” – cô thừa nhận trong khi cúi đầu xuống vì xấu
hổ.

Tôi trân trọng sự can đảm của cô ấy. Tôi cũng đã nhìn ra được chúng tôi nên bắt đầu
giải quyết vấn đề từ đâu.

Đã kết hôn với Gus 20 năm, Maria là một bà mẹ kiêm doanh nhân, vừa ở nhà chăm
sóc hai con là Cleo và Dimitrious, vừa xây dựng việc kinh doanh thành đạt trong ngành làm
đẹp, bán sản phẩm chăm sóc da thuần chay và sản phẩm cung cấp dinh dưỡng. Cô miêu tả
mối quan hệ vợ chồng của mình là hạnh phúc và hỗ trợ lẫn nhau. Maria và Gus cùng nhau
nuôi dạy con rất tốt, cả hai đều ưu tiên các con và cuộc sống gia đình một cách tự nhiên. Họ
thích đi xem hòa nhạc cùng nhau và dành khoảng thời gian ý nghĩa cùng đại gia đình và bạn
bè họ: tiệc nướng BBQ mùa hè, câu lạc bộ đọc sách, cùng những bữa ăn tối vui vẻ, sôi nổi.
Ngoài việc tham gia đầy đủ vào đời sống gia đình và đời sống xã hội tích cực của họ, Gus
còn là một người lắng nghe kiên nhẫn và tập trung, Maria cho biết. Nghe như thể mọi chuyện
giữa họ đang rất tốt đẹp.

Lúc tôi bảo cô kể thêm xem chuyện gì đang đi sai hướng, cô thừa nhận rằng vào thời
gian đầu của bất cứ kế hoạch giảm cân nào, Gus cũng đều ủng hộ và khuyến khích cô cho
đến tuần thứ ba hoặc bốn (Phải tuyên dương cô vì đã nhận ra, tôi nghĩ). Ngay khi vừa giảm
một hai cân, cô nhận thấy ngay sự thay đổi trong thái độ và hành vi của anh ấy. Ví dụ, Gus
sẽ nướng món bánh bông lan phủ vụn18 và nói rằng “thết đãi” bản thân một chút cũng không
chết đâu. Hoặc anh ấy sẽ đặt bàn cho cả gia đình ở nhà hàng Ý yêu thích của họ nhân một
“dịp đặc biệt”.

Khi đi sâu hơn về chuyện này, Maria cũng chia sẻ rằng thay vì động viên cố gắng đi
bộ 20 phút mỗi ngày của cô, thì Gus lại đề nghị cả hai cùng xem gì đó trên Netflix, hoặc hứa
rằng ngày hôm sau sẽ đi bộ cùng cô nhưng cuối cùng lại không giữ lời.

18
Crumb cake là một loại bánh ngọt có hai lớp bắt nguồn từ Đức, lớp bên dưới là bông lan, lớp bên trên là vụn bánh
giòn. Đôi khi crumb cake cũng được kết hợp thêm một lớp kem hoặc mứt để gia tăng hương vị.
 Vì Gus bình thường là một người chồng rất ủng hộ vợ, tôi kết luận rằng những hành
vi phá hoại này có thể biểu thị rằng trong vô thức, anh cảm thấy bị đe dọa theo một cách nào
đó bởi viễn cảnh Maria giảm được cân.

Nhiệm vụ của chúng tôi là thấu hiểu hơn về động lực hiện tại của Maria và Gus, bao
gồm động cơ tâm lý ẩn giấu đã tạo nên tình huống này, thúc đẩy Maria đưa ra và diễn đạt
những yêu cầu về ranh giới lành mạnh. Bằng cách đó, cô có thể bảo vệ mục tiêu giản cân của
mình, bắt đầu chủ tâm thảo luận về điều đó với Gus, và thành công thay đổi điệu nhảy ranh
giới của hai người họ.

Những hiệp ước ranh giới ngầm

Từ những điều Maria mô tả, có vẻ như cô và Gus đã ngầm đồng ý né tránh mâu
thuẫn, đè nén phần tính cách có thể gây nguy hiểm cho mối quan hệ của họ, và giữ cho đối
phương thoải mái. Nghe có quen không?

Bạn có thể cũng từng trải qua tình cảnh phải chấp nhận rằng người chồng hoặc người
yêu thương của bạn không thích trao đổi trực tiếp về những vấn đề gây tác động đến cảm
xúc. Bạn nhón chân đi lách qua rắc rối thay vì giải quyết thẳng thắn. Một ví dụ nữa về hiệp
ước ranh giới ngầm thường xuất hiện trong các gia đình. Có thể bố mẹ hoặc anh chị em của
bạn là người độc đoán, cố gắng ngầm kiểm soát bạn bằng tiền bạc hoặc những lời khuyên mà
bạn không hề yêu cầu. Bạn không thích cảm giác bị kiểm soát nhưng thay vì từ chối, bạn chỉ
gật đầu và mỉm cười dù trong lòng bừng bừng tức giận.
 TỰ SUY NGẪM
Tạo ra những hiệp ước rõ ràng
Hiệp ước ngầm là những điều luật không nói ra của sự cam kết trong mối quan hệ. Tự
võ đoán về đối phương là thứ thúc đẩy những hiệp ước ngầm này. Để thấy bạn có thể
đang võ đoán ở chỗ nào để tránh phải nói chuyện trực tiếp, bây giờ hãy dành một giây
để suy nghĩ về những câu hỏi sau:
 Khi bạn rất muốn ai đó làm điều gì đó cho mình, bạn có bao giờ nghĩ rằng họ
nên cảm nhận được, hiểu được, hoặc chỉ cần biết thôi vì đối với bạn điều này
quá rõ ràng?
 Bạn có bao giờ bỏ qua cho những bình luận xúc phạm, tự nhủ rằng người kia
không có ý gì đâu?
 Bạn có cho rằng nếu mình nhặng xị lên trong ngày sinh nhật của một người
bạn, thì đến sinh nhật mình họ cũng sẽ làm điều tương tự?
 Bạn có bao giờ nghĩ rằng Lẽ ra mình không nên kể với cô ấy hoặc Bây giờ lẽ
ra anh ta phải biết rồi chứ?
Xác định xem sự võ đoán đang ảnh hưởng đến khả năng giao tiếp thẳng thắn của bạn
ở đâu, đây là bước đầu tiên để tạo ra những thỏa thuận rõ ràng, dễ hiểu đúng với
phong cách của Bậc thầy vạch ranh giới.

Cũng như Bản thiết kế Ranh giới, những hiệp ước ngầm này thường chưa được khám
phá. Bị giữ lại trong bóng tối, chúng có thể phá hoại vô cùng. Khi các thỏa thuận ranh giới
không lời đang hoạt động, bạn sẽ cảm thấy nói thẳng vấn đề không phải là một lựa chọn.
Nhưng bây giờ, bạn đã biết rằng mình luôn luôn có lựa chọn.

Maria không hề biết rằng một hiệp ước ranh giới ngầm trong cuộc hôn nhân của cô
lại chính là vấn đề. Tôi thì lại nhìn thấy khá rõ rằng cả hai đều sợ phải thay đổi điệu nhảy
ranh giới đã được thiết lập tốt của họ, nhất là khi trạng thái chung của mối quan hệ này là
tích cực. Đối với bất kỳ người nào, nỗi sợ thay đổi này thường luôn là rào cản đầu tiên khi họ
bắt tay vào thiết lập Kế hoạch Ranh giới Chủ động.

Nhưng điều duy nhất ta có thể dựa vào lại là sự thay đổi. Theo lời bạn tôi, chuyên gia
về thiền định và chánh niệm Davidji, sự thay đổi quan trọng như hơi thở. Nó không phải một
phần của tiến trình; mà nó chính là tiến trình. Đầu hàng trước những dòng chảy và những đợt
thủy triều của cuộc đời vô thường có thể tạo ra cảm giác hết sức tự do. Còn chủ định lựa
chọn làm quen với điều mới lạ thực sự là một cuộc cách mạng. Bạn có thể học cách nắm bắt
điều mới lạ, đó là nơi mọi tiềm năng vô hạn của cuộc đời bạn trú ngụ.

Với rất nhiều người trong chúng ta, thấu hiểu khái niệm này về mặt lý thuyết là một
chuyện, nhưng tìm được sự tĩnh lặng giữa quá trình đổi thay, đặc biệt là trong bối cảnh thiết
lập những ranh giới cá nhân, lại là chuyện khác.
 Con người được lập trình để sợ hãi những thay đổi, như ta đã thảo luận trong chương
3. Dù chúng ta không còn phải sống trong tình thế luôn bị đe dọa đến tính mạng như tổ tiên
của mình, nỗi sợ vẫn cứ ập đến. Khi nỗi sợ nguyên thủy, ăn sâu xong xương tủy đó ngự trị
chúng ta, thật khó để thoát ra. Nhưng may mắn là giờ bạn đã có chiến lược NGP (Nhận biết
– Giải tỏa – Phản hồi) trong bộ công cụ của Bậc thầy vạch ranh giới, giúp bạn dừng lại bất
cứ phản ứng sinh lý học mặc định nào. Điều này cho phép bạn phản hồi với những suy nghĩ
và sự lưu tâm kỹ càng hơn đối với bất cứ kiểu tình huống nào dễ gợi nên nỗi lo lắng.

Chắc chắn bạn sẽ cần giữ chiến lược NGP trong túi quần sau của mình. Trên con
đường bồi đắp kỹ năng và kiến thức về ranh giới cá nhân, có thể bạn sẽ lại chạm trán vài
chướng ngại vật nữa. Có thể bạn sợ sự thành công (tiến đến sự lành mạnh có thể khiến bạn
đánh mất một vài niềm an ủi không-lành-mạnh quen thuộc) hoặc sợ thất bại (tiến đến sự lành
mạnh tức là chấp nhận nguy cơ bị chối bỏ, cảm thấy khó chịu, và phạm sai lầm nhiều hơn
trước đây).

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Cần biết rõ rằng khi ta sợ thay đổi, ta có xu hướng giữ
nguyên những hành vi cũ, quen thuộc, dù cho chúng không thể giúp ta đạt được kết quả
mong muốn.

Sợ thành công hoặc sợ thất bại là hai mặt của cùng một đồng xu, và đồng xu đó là nỗi
sợ thay đổi. Khi bạn bóc dần củ hành tây của nỗi giận dữ và xử lý từng lớp của nó, hãy biết
rằng sợ thay đổi thực ra chính là sợ mất mát. Ta đánh mất những gì quen thuộc để bước vào
miền đất mới lạ. Nhưng với việc thay đổi tư duy, chúng ta có thể trải nghiệm hành trình này
một cách vui vẻ thay vì sợ hãi.

Không ngạc nhiên, khi thiết lập các mối quan hệ, những thay đổi ban đầu có thể
khiến cả hai bên cảm thấy bị đe dọa, dù sâu thẳm trong tim, chúng ta đều biết rằng sự thay
đổi này phải xảy ra.

Để giúp bạn vượt qua bất cứ nỗi sợ nào có thể xuất hiện quanh điệu nhảy thiết lập
ranh giới, tôi sẽ dẫn bạn đi từng bước nhỏ nhằm chuyển từ chiến lược ranh giới phản ứng
đến chiến lược ranh giới chủ động. Một khi bạn đã hiểu cách thức làm điều này, nỗi sợ vẫn
sẽ ở đó, nhưng nó sẽ không thể ngăn bạn đứng lên và nói ra sự thật nữa.

Tiến trình từng bước này sẽ giúp bạn chuẩn bị để đón đầu những xung đột về ranh
giới, chuyển đổi bất cứ thói quen giao tiếp không thẳng thắn nào, và khẳng định bản thân với
sự tự tin. Muốn thành công, bạn phải nhận biết được những sở thích, khao khát và điều bất
khả xâm phạm của mình, như ta đã làm trong chương trước, và biết (hoặc đoán trước được)
người mà bạn phải thương lượng cùng. Bạn cũng cần suy nghĩ về kiểu mối quan hệ nào mà
bạn muốn duy trì trong mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn.

Ví dụ đồng nghiệp Bob ở chỗ làm việc liên tục gọi video cho bạn ở nhà, và bạn
không thích điều đó. Nếu bạn thiết lập ranh giới kiểu phản ứng, bạn có thể sẽ gợi ý kín đáo
bằng cách nói chuyện cộc lốc và cư xử thiếu tôn trọng với anh ta (đảo tròn mắt chẳng hạn).
Bạn mong rằng anh ta sẽ nhìn thấy sự khó chịu ra mặt của mình và dừng lại. Nhưng anh ta
không hề, và phương án này nhanh chóng trở thành “đồ cũ”.
 Bạn cần phải kiềm chế Bob thay vì mong chờ anh ta nhận ra gợi ý, và vạch ra một kế
hoạch chủ động sẽ giúp bạn làm được. Vì hành động và phản ứng mới thường gặp phải sự
kháng cự, bạn có thể sẽ chắc chắn rằng Bob không thích việc bạn đặt ra giới hạn “chỉ liên hệ
khi làm việc”. Điều đó cũng có lý mà. Nhưng quan trọng hơn, dự đoán về sự bất tiện khi tạo
ra thay đổi là một dấu hiệu cho thấy bạn và Bob có một hiệp ước ranh giới ngầm. Bằng cách
không trực tiếp nói “Thôi ngay đi Bob”, về bản chất bạn đang đồng ý chịu đựng hành vi xâm
phạm ranh giới của anh ta.

Kế hoạch Ranh giới Chủ động và những hiệp ước rõ ràng rất quan trọng trong bất cứ
mối quan hệ nào, bao gồm cả quan hệ đồng nghiệp, doanh nhân với khách hàng của họ, và
đối tác kinh doanh. Chúng thiết lập những kỳ vọng của bạn, giúp bạn tránh được xung đột
trong quá trình tương tác, và gia tăng cơ hội tạo ra mối quan hệ lành mạnh, hiệu quả. Điều
này cũng đúng với các loại quan hệ khác nữa, từ tình bạn đến kết nối gia đình, đến hàng xóm
– hầu như tất cả mọi người. Ranh giới chủ động sẽ chuẩn bị cho sự thành công của bạn.

Phải nhớ rằng, dù bạn đang gặp rắc rối với bất cứ mối quan hệ nào, thì trách nhiệm
đối mặt với nỗi sợ phải thay đổi những thỏa thuận ngầm cũng vẫn là của bạn. Bạn là người
phải vạch ra Kế hoạch Ranh giới Chủ động của mình. Để làm được, đầu tiên bạn phải kiểm
tra lại ranh giới nội tại của mình – chúng phản ánh trực tiếp tình trạng mối quan hệ của bạn
với bản thân.

Ranh giới nội tại

Nếu ranh giới với những người khác là ranh giới bên ngoài nhằm nói cho họ biết cách
bạn sẽ (hoặc sẽ không) tương tác với họ, ranh giới nội tại điều khiển cách bạn tương tác với
chính mình.

Trước khi Maria có thể thiết lập Kế hoạch Ranh giới Chủ động của cô với Gus,
chúng ta cần xác định rõ ranh giới nội tại của cô ấy – những trải nghiệm và cảm nhận mà cô
cho phép bên trong tâm hồn mình. Tôi cảm nhận được rằng ranh giới nội tại của cô có thể
lành mạnh hơn. Nếu không, cô đã có thể dễ dàng từ chối chiếc bánh bông lan phủ vụn đó
bằng một câu nhẹ tênh: “Cảm ơn, em không ăn đâu anh yêu”.

Sở hữu ranh giới nội tại vững chắc yêu cầu sự tự nhận thức và sức mạnh để làm theo
lời bạn đã nói với bản thân (vậy nên bài tập về những điều Được/Không Được mới xuất hiện
rất sớm, ngay từ chương 2; hãy lật lại và làm ngay nếu lúc đó bạn đã bỏ qua). Ví dụ, có thể
bạn nói rằng bạn sẽ thực hiện một thói quen lành mạnh mới là đi tập yoga hàng tuần, nhưng
rồi chỉ sau vài tuần, bạn bùng học vì bị mạng xã hội/bạn bè/chiếc ghế đi văng của bạn làm
phân tâm.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Ranh giới nội tại có nền tảng là sự tự thấu hiểu thực thụ.
Chúng cho biết những giới hạn bạn đặt lên những trải nghiệm và cảm nhận mà bạn cho
phép bên trong chính mình. Chúng phản ánh trực tiếp tình trạng mối quan hệ của bạn với
bản thân.
 Nghe này, bạn cũng chỉ là người thôi. Bạn không cần phải hoàn hảo, nhưng hãy hiểu
rằng khi bạn hứa với bản thân điều gì đó nhưng lại không làm theo (hoặc nếu không thì, bạn
không có khả năng hoãn lại sự hài lòng tức thì để cải thiện bản thân), tức là bạn đã từ bỏ
chính mình.

Sự tự chối bỏ là một trong số những triệu chứng chính của ranh giới nội tại bị tổn
thương. Khả năng đưa ra lựa chọn lành mạnh của bạn đã bị hư hại. Nếu bạn nhất định chối
bỏ bản thân, bạn sẽ luôn luôn cách vạch đích của những mục tiêu đời mình ba bước.

Ranh giới nội tại lành mạnh có giá trị vô cùng. Khi bạn sở hữu chúng, bạn có thể kiên
định tin cậy vào bản thân để làm những điều bạn nói rằng mình sẽ làm. Bạn cảm thấy yên
bình bên trong, vì bạn tin vào chính mình đủ nhiều để tự chăm sóc mình. Ví dụ, bạn có thể
giữ lời hứa đi đến lớp học yoga, hay bảo mẹ bạn đến thăm bạn muộn hơn 1 giờ so với giờ bà
định đến. Có hai kiểu ranh giới đang hoạt động ở đây: ranh giới nội tại của việc giữ lời hứa
với bản thân bằng cách không bỏ lớp yoga, và ranh giới bên ngoài của việc đề nghị mẹ đến
muộn hơn 1 tiếng. Hoặc từ chối một tình huống thân thiết trên mức bạn bè với người yêu cũ,
khi bạn muốn một mối quan hệ độc lập hơn. Tâm trí bạn đủ rõ ràng để nói “thôi bỏ qua đi”
với những điều thực sự không dành cho bạn, vì chúng đối chọi với kết quả mà bạn mong
muốn. Bạn xem trọng cảm nhận thực sự của mình hơn so với nỗi lo lắng về cách người khác
sẽ phản ứng với bất kỳ giới hạn nào mà bạn đặt ra. Ranh giới nội tại lành mạnh cho bạn sức
mạnh để bắt tay vào hành động và đưa ra quyết định đúng với sự thật của bạn, vì bạn và
trong mối quan hệ của bạn. Khái niệm này nghe có vẻ đơn giản, nhưng với rất nhiều người
trong chúng ta, đây là một thử thách rất khó khăn.

Bạn hỏi vì sao à?

Bởi vì hiện tại, bạn sẽ không mấy ngạc nhiên khi biết rằng gia đình gốc gác của
chúng ta đặt ra các quy chuẩn dành cho tình trạng ranh giới của chúng ta. Tức là, nếu niềm
tin của bạn đã tan vỡ từ thời thơ bé hoặc ranh giới của bạn bị xâm phạm, thì hiện tại ranh
giới nội tại trong bạn có thể rất yếu ớt. Một trong hai hoặc cả bố lẫn mẹ thất hứa với bạn, bỏ
bê, ngược đãi, hoặc bạo hành bạn, những điều đó có thể tạo nên ranh giới nội tại rối loạn còn
kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.

Với ranh giới nội tại không lành mạnh, bạn có thể quá dễ dàng bị ảnh hưởng bởi
mong muốn và kỳ vọng của người khác (ví dụ, liên tục tham gia nhiều bữa tiệc rượu khi đi
chơi với những người bạn nghiện rượu, dù bạn đã hứa với bản thân rằng mình sẽ cai rượu).
Hoặc bạn bắt đầu một khóa học, chương trình tập luyện, hoặc dự án nào đó chỉ để cố tìm một
lý do để bỏ ngang trước khi hoàn thành nó. Hoặc bạn hết lần này đến lần khác hứa với người
bạn đời/chị em gái/bạn thân rằng mình sẽ bắt đầu thực hiện một việc mà họ muốn, hoặc dừng
lại một hành vi gây khó chịu, nhưng rồi bạn không giữ lời. Hoặc bạn không nói chuyện thẳng
thắn khi ai đó cư xử quá đáng, hay vượt quá một ranh giới hết sức riêng tư.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Sự tự chối bỏ là một trong số những triệu chứng chính
của ranh giới nội tại bị tổn thương.
 TỰ SUY NGẪM
Giữ lời với bản thân
Ngay bây giờ, bạn hãy kiểm kê nhanh xem bạn không giữ lời với bản thân vào những
lúc nào. Gia tăng nhận thức từ sự đánh giá này sẽ giúp bạn thể hiện mình một cách
nhất quán hơn.
 Bạn có bào chữa cho bản thân không?
 Bạn có sử dụng cách diễn đạt thiếu chính xác không? Bạn nói là mười phút
nữa, nhưng ý bạn là một tiếng?
 Bạn có hứa hẹn quá nhiều không?
 Bạn có tuyên bố rằng bạn sẽ thay đổi các thói quen không lành mạnh, nhưng
lại không làm theo được?
 Bạn có dễ dàng bị lung lay bởi quan điểm, suy nghĩ, lời nhận xét hoặc bình
phẩm của người khác?
 Bạn có hay lưỡng lự không?
 Bạn có thường đặt ra mục tiêu, chỉ để từ bỏ chúng sau vài tuần?
 Bạn có thấy khó khăn khi phải nói ra sự thật nếu bạn biết người khác sẽ không
chấp thuận hoặc không đồng ý?
Nếu bạn trả lời “có” cho ít nhất là một nửa số câu hỏi ở trên, thì ranh giới nội tại của
bạn cần được củng cố hơn, nên hãy tiếp tục con đường này! Thể hiện bản thân rất
quan trọng, bởi vì bạn quan trọng.

Thay đổi những kiểu mẫu hành vi này cần thời gian, nhưng yếu tố quan trọng nhất để
thành công là bạn phải thiết lập ý định ngừng chối bỏ bản thân ở trong đầu. Hãy chậm lại và
tạo ra không gian nội tại rộng hơn bằng chánh niệm và thiền định (như ta đã thảo luận ở
chương 6) để giúp bạn nhận ra khi nào bạn chuẩn bị sa chân vào hành vi cũ. Khoảnh khắc đó
là điểm quyết định của bạn, là ngã ba trên con đường, nơi bạn có thể chọn tiếp tục giữ thói
quen cũ hay lựa chọn khác đi. Để củng cố ranh giới nội tại của bạn, những khoảnh khắc lựa
chọn này rất quan trọng. Bạn sẽ chọn cách xử lý quen thuộc, dù bạn biết cách này sẽ không
dẫn đến kết quả mình mong muốn? Hay bạn sẽ chọn hành vi mới, giúp mình khẳng định bản
thân, một cách có ý thức? Hãy ghi nhớ bức tranh toàn cảnh trong đầu, tập trung vào từng
bước nhỏ, và ăn mừng mỗi lần bạn chọn lối hành xử mới. Lựa chọn không chối bỏ bản thân
(hoặc gây hại đến các mối quan hệ) không chỉ củng cố ranh giới nội tại mà còn bồi đắp lòng
tự trọng của bạn nữa.

Giống như nhiều người trong số chúng ta, ranh giới nội tại tổn thương của Maria
phản ánh xung đột của cô với chính mình. Tôi có thể hiểu được vì sao cô bị giằng xé như
vậy. Duy trì điệu nhảy ranh giới quen thuộc không chỉ thoải mái, mà cô còn biết rằng việc
Gus làm chiếc bánh bông lan phủ vụn và đưa cô đi ăn đồ Italia thống nhất với cách anh thể
hiện tình yêu dành cho cô bấy lâu nay. Nhưng ăn bánh bông lan phủ vụn và pasta quattro
formaggi19 (sao một món ăn lại phải có tận bốn loại phô mai chứ?) không thể phục vụ cho
mục tiêu lớn nhất của cô là giảm cân để khỏe mạnh hơn. Vậy thì sau cùng, những cử chỉ đó
có phải là tình yêu không? Không hẳn. Và việc của cô là nói với Gus điều đó.

Tiếp theo chúng ta cần chuẩn bị cho Maria kiên định hơn với những mong muốn lành
mạnh của mình, và dừng việc chối bỏ bản thân mỗi lần Gus trộn bột làm bánh. Cô thực sự
muốn anh đồng hành cùng mình trong vấn đề sức khỏe, cũng như cách anh đã đồng hành
cùng cô trong mọi khía cạnh khác của cuộc sống.

Tập trung vào khung cảnh tổng quát giúp Maria dễ dàng ngừng việc trừng phạt bản
thân lại hơn, mỗi lần cô nhượng bộ (xin chào, Ủy Ban Xấu Tính bên trong ta). Cô bắt đầu
nhắc nhở bản thân rằng những bước nhỏ chính là cách để thay đổi điệu nhảy ranh giới giữa
họ. Những khi cô vẫn đồng ý dù thực ra trong lòng muốn từ chối, cô coi đó là cơ hội để
khám phá điều xảy ra bên trong cơ thể mình. Cảm giác thế nào khi phủ nhận bản thân? Cô có
thể nhận ra các cảm giác và cảm nhận đó như là dấu hiệu kêu gọi sự chú ý của cô không? Cô
có thể dừng lại đủ lâu để lựa chọn hành vi lành mạnh không? Một khi Maria biết rõ rằng
ranh giới nội tại của cô có thể được củng cố thêm, cô trở nên hi vọng nhiều hơn vào việc
thay đổi vấn đề với Gus.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Khi bạn sở hữu ranh giới nội tại lành mạnh, bạn có thể
kiên định tin cậy vào bản thân để làm điều mà bạn nói rằng mình sẽ làm, và cảm thấy bình
tâm khi biết rằng bạn có thể chăm sóc cho chính mình.

Hành vi Hướng về nếp cũ

Việc Gus phá hủy những cố gắng của Maria sau khi đồng ý hỗ trợ cô vào lúc đầu là
một kiểu hành vi hướng về nếp cũ cơ bản. Đầy chống đối và hầu như luôn xuất phát từ vô
thức, hành vi hướng về nếp cũ là một cố gắng nhằm chống lại sự thay đổi và phục hồi trạng
thái cũ. Sự thay đổi để trở nên lành mạnh hơn của Maria làm đảo lộn động lực đã được thiết
lập giữa hai người họ, và hành động của Gus gửi đi một thông điệp rõ ràng: Anh không thích
kế hoạch cải thiện sức khỏe của em gần đây đâu, Maria.

Trong những tình huống khác, thái độ này có thể được truyền đạt bằng những cách
nói như: “Em quá nghiêm túc với chuyện ăn chay này rồi đấy. Anh lo rằng em sẽ bị ốm
mất”. Hoặc “Trị liệu tâm lý đã làm em thay đổi rồi. Em không còn là cô gái vui vẻ/quyến
rũ/tốt bụng mà anh từng yêu nữa”.

Dù thái độ muốn trở lại như cũ có được biểu lộ bằng lời nói hay hành động, thì ý định
đằng sau vẫn như nhau: để phá hoại bất cứ ai đang vạch ranh giới hoặc khẳng định mong
muốn thay đổi rõ ràng. Nếu bạn phải đón nhận một hành vi hướng về nếp cũ, hãy hiểu rằng
mưu kế này của họ có thể không hề xuất phát từ ác tâm. Hành vi hướng về nếp cũ thường
gây khó chịu, nhưng vượt qua sự bực bội đó để thấu hiểu động lực sâu xa hơn của bất kỳ
19
Pasta quattro formaggi là một món mì của Italia bao gồm bốn loại phô mai nổi tiếng của Italia là Mozzarella,
Parmesan, Gorgonzola, Pecorino. Bốn loại phô mai được dùng trong món ăn có thể thay đổi tùy theo ý người nấu.
kiểu kháng cự nào mà bạn đang gặp phải là điều đáng để thực hiện. Một nguồn sức mạnh
khổng lồ và sự gắn bó sâu sắc đang chờ bạn gặt hái nhờ vào việc giữ vững lập trường của
mình đấy.

Maria biết Gus là một người đàn ông tử tế. Anh không phải kiểu người sẽ cố ý phá
hoại cô. Vậy nên cô sẽ không hét lên rằng “Cái quái gì thế Gus? Nếu anh muốn chơi trò bánh
bông lan phủ vụn thì em sẽ chiều”. Thay vào đó, Maria muốn thấu hiểu tại sao trong vô thức,
Gus lại muốn cô giữ nguyên tình trạng cũ.

Có vẻ như, Gus sợ rằng sẽ mất cô ấy. Nếu việc giảm cân làm cô thay đổi nhiều đến
mức cô chẳng còn hứng thú với anh nữa thì sao? Người phụ nữ mà anh biết đã luôn thừa từ
20 đến 40 cân trong suốt mối quan hệ của họ. Nếu như một Maria mới-và-tiến-bộ với lối
sống lành mạnh hơn muốn cặp kè một ai khác cũng mới-và-tiến-bộ hơn thì sao?

Đi sâu hơn để tạo ra một điệu nhảy mới

Hiểu rằng Gus đang hành động hướng về nếp cũ một cách trầm trọng (dẫu trong vô
thức) là một điểm khởi đầu khá tốt. Kế hoạch Ranh giới Chủ động của Maria đã có thêm
thông tin, khi cô biết rằng hành vi của Gus có vẻ xuất phát từ nỗi sợ hãi, không phải ác tâm.
Nhưng chúng ta vẫn cần phải đào sâu hơn vào quá khứ của Maria. Tại sao cô lại tham dự vào
động lực thiếu lành mạnh này? Sau cùng, bản thân Maria đã cho phép nỗi sợ vô thức của Gus
ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe và hạnh phúc của cô ấy. Cũng như rất nhiều điệu nhảy
ranh giới tồi tệ khác, lối hành xử này chẳng có ích cho ai cả.

Maria lớn lên trong một chế độ gia đình phòng vệ quá mức, ở đó mọi người đều cực
kỳ nhạy cảm với sự phê bình và không có kỹ năng thảo luận cởi mở về các vấn đề. Thay vì
nói chuyện, họ giữ cơn giận trong lòng hoặc biểu lộ sự bất mãn bằng cách gây hấn thụ động
như mỉa mai hay trêu chọc. Hệ quả là Maria trở nên quá dễ chiều lòng người khác khi trưởng
thành, nhằm tránh xung đột, và điều này – ngạc nhiên chưa – đã ảnh hưởng đến khả năng nói
thẳng nói thật với Gus.

Cách bạn được đối xử và kiểu mẫu hành vi mà bạn chứng kiến trong thời thơ ấu sẽ
quyết định chủ yếu đến cách bạn phản ứng với những lời bình phẩm bạn nhận được khi lớn
lên. Nếu bố mẹ trừng phạt bạn nặng nề vì phạm lỗi hoặc thường xuyên làm bạn xấu hổ, bạn
có thể sẽ phát triển một phản ứng đã ăn sâu vào tiềm thức với những đánh giá tiêu cực, như
đánh trống lảng hoặc phủ nhận, như một cơ chế phòng vệ. Một bản năng tự bảo vệ, đến lượt
nó, có thể kích hoạt tính cách phòng thủ khi ai đó biểu lộ sự giận dữ, khó chịu, hoặc thất
vọng với bạn. Những hành vi thích nghi ở thời thơ ấu (như ưu tiên nhu cầu của một vị phụ
huynh thất thường lên trước nhu cầu của bạn) trở thành chướng ngại vật lớn cho sự gắn bó ở
tuổi trưởng thành. Hành vi kiểu này sẽ ngăn cản bạn và đối phương chia sẻ qua lại, chân thật,
và tạo tiền đề cho sự xung đột vô ích chứ không phải sự cộng tác. Đúng là một kế hoạch đôi
bên cùng thua thiệt nhỉ?
 Khi Maria lớn lên, gia đình của cô vô cùng khăng khít, chỉ cho phép rất ít sự riêng tư
cá nhân. Luật lệ ngầm và đồng phụ thuộc về việc né tránh những chủ đề khó xử đã để lại
trong các thành viên rất nhiều cảm xúc bị kìm nén. Sau đó, họ dùng thức ăn để làm tê liệt
những cảm xúc này. Ví dụ, khi Maria bực bội gì đó với mẹ, thay vì thảo luận thẳng thắn, thì
mẹ cô sẽ làm món bánh bông lan phủ vụn mà cô thích (Đúng đấy, Gus đã làm công thức
bánh y hệt, được truyền lại từ mẹ vợ). Maria nhớ rằng mẹ cô đã đứng trước mặt cô và nói:
“Ăn đi! Cái bánh sẽ giúp con vui lên đấy”.

Thay vì học cách xác định và truyền đạt hiệu quả cảm nhận của cô và ranh giới cô lập
ra, Maria đã được dạy cách nhồi nhét cảm xúc của mình theo đúng nghĩa, bằng những món
đồ ngọt và các loại thức ăn dễ chịu khác. Ăn đồ tráng miệng là một dạng tự xoa dịu bản thân,
được tạo ra bởi mẹ của cô – một người phụ nữ cũng ăn đồ ngọt khi buồn bực. Nhìn thấu sợi
dây liên kết giữa hiện tại (không trân trọng cảm xúc của cô) và quá khứ của Maria (ăn để
khuây khỏa) là điều tối quan trọng để thay đổi điệu nhảy ranh giới giữa cô và Gus.

Ở đây cũng có một bối cảnh văn hóa cần xem xét nữa. Maria và Gus đều xuất thân từ
các gia tộc Hy Lạp lớn, họ coi việc nấu cho người khác ăn đại diện cho tình yêu thương và
thiện ý. Vì vậy nếu Maria từ chối đồ ăn của Gus, cô sợ rằng anh sẽ bị tổn thương. Suy nghĩ
làm tổn thương Gus thật quá sức chịu đựng. Dù đối với thế giới bên ngoài, Maria hiện diện
như một người phụ nữ tích cực, lạc quan và vô tư lự, nhưng thực ra cô luôn bất an và hành
động theo xu hướng tìm kiếm sự công nhận. Điều này gây trở ngại thêm cho khả năng vạch
ranh giới hiệu quả với Gus và những người khác của cô. Maria cần biết rõ rằng cô không cần
chịu trách nhiệm cho cách người khác, bao gồm cả Gus, phản ứng với lời tuyên bố về nhu
cầu của cô. Đó không phải điều cô nên lo. Trách nhiệm của cô là nhận biết, khẳng định, và
hành động cho nhu cầu của mình.

Được trang bị dữ liệu thực tế, chúng tôi bắt đầu xây dựng Kế hoạch Ranh giới Chủ
động của Maria. Chúng tôi mong cô tự chủ về tình hình sức khỏe và hạnh phúc của bản thân,
cũng như nói ra thật súc tích một yêu cầu đơn giản: Gus hãy ủng hộ lối sống lành mạnh của
cô bằng lời nói và hành động của anh (bỏ ngay món bánh bông lan phủ vụn đi nhé, anh
yêu!). Cô cũng sẽ trấn anh Gus bằng cách nhắc lại những điều cô đã cam kết trong cuộc hôn
nhân này, bất kể cân nặng của cô có ra sao.

Người mới biết đến ranh giới và Kẻ tái phạm

Trước khi áp dụng những kiến thức lý thuyết về ranh giới vào cuộc sống thực tiễn, ta
cần hiểu được hai kiểu người mà rất nhiều người trong số chúng ta phải đối phó: kiểu Người
mới biết đến ranh giới, như Gus, và những Kẻ tái phạm.

Người mới biết đến ranh giới là những người mà bạn chưa bao giờ thực sự yêu cầu
họ giữ giới hạn với bạn một cách rõ ràng bằng lời nói. Có thể là một người đồng nghiệp
không hề nghĩ ngợi gì khi hỏi bạn ý kiến về những mâu thuẫn trong cuộc hôn nhân của họ
(dù bạn chẳng phải cố vấn hay bạn thân của người đó). Hoặc một cô chị liên tục mượn chiếc
váy dự tiệc yêu thích của bạn mà khi chưa được bạn đồng ý. Bạn có thể thầm nghĩ về những
người này như những kẻ bắt nạt luôn coi mình là trung tâm và lợi dụng bạn. Nhưng cũng dễ
dàng tồn tại các lý do khác nữa. Có thể họ không hiểu gì, hoặc là kiểu “tông điếc”, nên đã bỏ
qua những gợi ý tinh tế của bạn. Hoặc có thể họ đang chối bỏ một sự thật mà họ không thích.
Biết đâu họ cho rằng bạn không đả động gì đến họ tức là bạn đã đồng ý. Dù cho đó có là kiểu
tương tác ranh giới như thế nào đi chăng nữa, thì bạn vẫn chưa cho họ cơ hội để thay đổi
hành vi của họ. Muốn làm vậy, bạn cần phải đưa ra một yêu cầu giữ giới hạn đơn giản bằng
cách thật rõ ràng và bình tĩnh. Phản ứng của họ với yêu cầu của bạn sẽ cung cấp những dữ
liệu giá trị cho biết họ thực sự nghĩ gì và cảm thấy thế nào.

Kẻ tái phạm thì khác. Đó là những người mà bạn đã vạch rõ giới hạn với họ, nhưng
họ vẫn tiếp tục vượt quá ranh giới mà bạn đã thiết lập dứt khoát. Họ lấy cớ là không biết, ghi
nhớ có chọn lọc, hoặc thậm chí cố gắng thuyết phục bạn xóa bỏ ranh giới của chính mình.
Nghĩ thử xem: một người bạn trai gạt đi việc bạn không ưa hội người yêu cũ của anh ta bằng
cách nói với bạn rằng sự thiếu tự tin của bạn mới là vấn đề. Hoặc một đồng nghiệp thiếu chu
đáo để bạn phải chờ 15 phút trong một cuộc hẹn, như thường lệ, và nói rằng “Tôi phải dừng
lại ngay để trả đồ cho một cửa hàng ở trên đường; cảm ơn vì đã đợi” dù cho bạn đã đặc biệt
đề nghị họ thông báo trước nếu muốn thay đổi lịch hẹn. Khi đối phó với những Kẻ tái phạm,
bạn cần bổ sung hậu quả chính xác vào yêu cầu giữ giới hạn của mình, điều này chúng ta sẽ
nói đến ở phần Sức mạnh của Hậu quả bên dưới.

Bạn sẽ dễ dàng cảm thấy cực kỳ bực bội với những Kẻ tái phạm, nhất là khi nền tảng
tinh thần của bạn vẫn còn lưu lại những vấn đề chưa được giải quyết về việc không được
nhìn nhận hoặc lắng nghe khi còn nhỏ. Hít thở sâu nào, bạn yêu. Người này có thể là một Kẻ
phá hủy Ranh giới, một kẻ không hề có hứng thú hay khả năng quan tâm đến cảm xúc thật
của bạn (khái niệm này ta sẽ xem xét ở chương 9). Nhưng bạn sẽ không thể biết được điều
đó cho đến khi bạn thêm hậu quả vào yêu cầu giữ giới hạn của mình và làm theo điều đó.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Khi bạn thay đổi điệu nhảy ranh giới trong một mối
quan hệ đã được thiết lập, bạn có thể gặp phải kiểu hành vi hướng về nếp cũ. Đây là một cố
gắng trong vô thức nhằm kháng cự lại sự thay đổi và phục hồi trạng thái ban đầu.

Dù bạn đang phải đối phó với Người mới hay Kẻ tái phạm, thì việc của bạn vẫn là
phải trung thành với cảm xúc và mục tiêu của chính bạn. Hãy nhớ rằng, khi bạn thêm những
động tác mới vào bất cứ điệu nhảy ranh giới nào, thì người bạn nhảy của bạn cũng sẽ nhận ra
điều đó. Một số người cảm thấy thoải mái với hướng dẫn mới này, một số người thì không.
Đừng để quyết định của bạn đi chệch hướng bởi nỗi sợ hãi trước phản hồi của người khác.
Đây là điểm sống còn quyết định thành công của bạn.

Rất nhiều người trong số chúng ta, nhất là người HFC và người dễ cảm thông, đã
quen dành mọi sự quan tâm cho người khác. Một trong số những chướng ngại vật lớn nhất
của việc vạch ranh giới là sự nhạy cảm quá mức với việc bị từ chối. Khi bạn khẳng định sở
thích, khao khát, và điều bất khả xâm phạm của mình, điều quan trọng là phải hiểu rằng phản
ứng hoặc sự chống cự của người kia là vấn đề của họ. Nghĩa là, đó là trách nhiệm của họ.
Hãy tập trung vào bản thân bạn. Dù bạn rất muốn làm một phân tích tâm lý sâu về điều mà
người kia đang trải nghiệm, nhưng hành động này không giúp ích gì cho mục tiêu lâu dài của
bạn là làm cho bản thân mạnh mẽ hơn. (Chưa kể sức khỏe tinh thần của họ rõ ràng là vấn đề
mà tự họ phải xử lý.)

Chuẩn bị cho sự phản kháng là chiến lược khôn ngoan. Bạn có thể xử lý được. Đừng
coi phản hồi của họ (bằng lời nói hay là cách khác) là dấu hiệu để bạn dừng lại. Hãy đi tiếp
trên con đường này và có niềm tin. Nhớ rằng, sự thay đổi chỉ xảy ra từng bước một. Cứ bước
từng bước bình thường thôi. Tạo một chút thay đổi nhỏ mỗi lần, và cuộc rèn luyện trở thành
Bậc thầy vạch ranh giới sẽ được đền đáp bằng hạnh phúc tương lai của bạn.

Tạo ra Kế hoạch Ranh giới Chủ động của bạn

Kế hoạch Ranh giới Chủ động của bạn chịu ảnh hưởng từ quá khứ, trải nghiệm sống,
và phong cách vạch ranh giới tự nhiên của riêng bạn. Bạn vẽ ra các kế hoạch khác nhau dựa
vào từng mối quan hệ cụ thể và việc bạn có đang phải đối phó với Người mới biết đến ranh
giới hoặc Kẻ tái phạm hay không. Có thể bạn cũng sẽ muốn cân nhắc về thời điểm phù hợp
nhất để nói chuyện với ai đó. Ví dụ, nếu bạn biết sếp của mình thường cáu kỉnh trước bữa ăn
trưa, hãy đợi đến khi sếp ăn xong để nói chuyện với họ về việc xin nghỉ.

Giờ thì, hãy nhìn vào các bước để vạch ra Kế hoạch Ranh giới Chủ động của bạn.

Bước Một: Cụ thể hóa ranh giới của bạn. Hãy xác định rõ về ranh giới mà bạn
khao khát. Chỉ mong muốn mọi thứ thay đổi thôi là không đủ. Nếu bạn nhận ra
mình từng ước gì một người thân yêu của bạn “nhạy bén” hơn, hãy thử thách bản
thân nói rõ vấn đề hơn xem. Có thể bạn đang muốn người đó biết một điều cụ thể.

Ví dụ, thay vì phàn nàn với người bạn đời rằng cả hai bạn cần phải “quản lý
tiền bạc tốt hơn”, hãy đề nghị rõ ràng rằng cả hai sẽ không bao giờ tiêu quá một
số tiền quy định mà chưa hỏi ý kiến người kia.

Sự cụ thể tạo ra khả năng được thấu hiểu và được đáp ứng nhu cầu cao hơn
rất nhiều, vì vậy bạn bắt buộc phải biết rõ trong lòng mình rằng bạn muốn gì,
bằng những điều kiện cụ thể.

Bước Hai: Khám phá bản thân. Hãy tự xem xét nội tâm để tìm ra bất cứ yếu tố
vô thức nào (của bạn) có thể vẫn còn lưu lại và thúc đẩy kiểu ranh giới tồi tệ.
Dùng công cụ là bộ ba câu hỏi từ chương 5. Hỏi chính bạn xem: Người này gợi
nhắc tôi nhớ đến ai? Tôi từng có cảm giác tương tự vào lúc nào trước đây? Tại
sao hoặc bằng cách nào động lực hành vi giữa chúng tôi khiến tôi cảm thấy quen
thuộc?

Bộ ba câu hỏi sẽ nhanh chóng cung cấp cho bạn manh mối về bất kỳ phản
ứng liên quan đến chuyển nhượng nào có thể đang che mờ khả năng nhìn thấu
tình huống của bạn. Tạo ra nhận thức rõ ràng giúp bạn tự do đưa ra những yêu
cầu giữ giới hạn dựa trên sự thật về tình huống hiện tại, mà không bị rối trí bởi
vết thương quá khứ chưa được giải quyết.

Bước Ba: Hình dung về kết quả uy lực. Hãy tưởng tượng xem bạn muốn cuộc
trò chuyện diễn ra như thế nào. Quan trọng là bạn phải bước ra khỏi nỗi sợ hãi.
Tập trung vào những điều tốt đẹp. Cảm giác được nhìn nhận và lắng nghe rất
tuyệt. Cảm giác có đủ dũng khí để vùng lên nhằm được biết đến một cách đích
thực rất kỳ diệu.

Hình dung kết cục là một kỹ thuật đã được thử nghiệm và thành công, được
áp dụng bởi những vận động viên hàng đầu nhằm nâng cao kết quả cho màn biểu
diễn của họ. Việc chuẩn bị về mặt tâm lý này tạo ra điều kiện tối ưu, cả bên trong
và bên ngoài, để đưa ra yêu cầu giữ giới hạn thành công. Vì chúng ta chỉ có thể
điều khiển bản thân, nên mục tiêu của ta là nói ra và khẳng định rõ ràng ranh giới
mà ta mong muốn. Phản hồi của người kia sẽ tiết lộ điều họ sẵn sàng làm hoặc có
thể làm được. Ví dụ, nếu ai đó không sẵn sàng thỏa hiệp, không hứng thú với cảm
nhận của bạn, hoặc thấy khó chịu vì bạn dám cả gan khẳng định bản thân, thì bạn
sẽ có cơ hội đáp lại sao cho thích hợp và có lẽ là suy nghĩ lại về mối quan hệ này.

Những cảm nhận và kỳ vọng của bạn tác động mạnh mẽ đến kết quả bạn ao
ước. Bí quyết của việc tạo ra điều mình muốn, dù đó có là một đề nghị giữ giới
hạn thành công hay bất cứ điều gì khác, là hình dung và cảm nhận cảm giác có
được điều đó. Việc này bao gồm sử dụng mọi giác quan của bạn khi hình dung:
nhìn thấy, ngửi thấy, nếm được, chạm vào, và nghe được.

Bước Bốn: Dùng ngôn ngữ trực tiếp. Viết sẵn một kịch bản dùng ngôn ngữ súc
tích, trực diện và thích hợp. Dựa vào tình huống, mục tiêu của bạn là nói cho đối
phương biết về sở thích, khao khát, yêu cầu, hoặc giới hạn, và trong vài trường
hợp, điều bất khả xâm phạm của bạn.

Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi muốn đề nghị đơn giản thế này, khi cậu mượn xe
của tôi, hãy trả lại một chiếc xe đầy xăng thay vì cạn sạch xăng nhé”. Hoặc: “Chị
muốn em chú ý rằng việc em nhắn tin trong suốt cuộc họp mặt gia đình hôm nay
khiến chị bị phân tâm. Chị muốn đề nghị em rằng trong buổi hẹn tuần tới, em
tuân theo luật mà chúng ta đã đồng ý và để điện thoại lại trong phòng”.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Vì chúng ta chỉ có thể điều khiển bản thân, nên mục
tiêu của ta là nói ra và khẳng định rõ ràng ranh giới mà ta mong muốn. Phản hồi
của người kia sẽ tiết lộ điều họ sẵn sàng làm hoặc có thể làm được

Bạn không cần đưa ra ngữ cảnh khi nói về yêu cầu của mình hoặc vạch ra giới
hạn (bạn bị phân tâm, điều đó khiến bạn rối trí). Tuy vậy, trong vài trường hợp,
thông tin bổ sung có thể giúp người kia hiểu rõ hơn lý do của bạn (muốn giữ
vững điều đã thỏa thuận và muốn mọi người tập trung cho buổi họp mặt).
 Nhưng cũng nên cẩn thận, vì khi đưa ra thông tin bổ sung, tức là bạn đang
cung cấp ngữ cảnh và không cố gắng thuyết phục họ về quyền được vạch ranh
giới của bạn. Bạn không cần thuyết phục bất cứ ai về điều đó (trừ bản thân bạn,
và xin nhắc nhở thân thiện: bạn có quyền nói ra sự thật). Cung cấp ngữ cảnh chỉ
đơn giản là thêm một lớp thông tin nhằm giúp người kia hiểu rõ hơn về bạn và
yêu cầu dành cho ranh giới của bạn.

Bước Năm: Bày tỏ lòng biết ơn. Sự công nhận và biết ơn có vai trò thiết yếu cho
sự thành công của Kế hoạch Ranh giới Chủ động. Củng cố hành vi mới một cách
tích cực làm gia tăng khả năng họ sẽ tiếp tục duy trì chúng. Một lời bày tỏ đơn
giản, như thế này, có thể gia tăng thiện chí giữa hai người: “Tớ rất cảm kích vì
cậu đã hỏi ý tớ trước khi thực hiện các kế hoạch của cậu với Betty. Sự cân nhắc
đó thực sự khiến tớ cảm thấy được nhìn nhận và yêu thương. Cảm ơn cậu.” Thiện
chí càng nhiều, hai người càng cảm thấy được tôn trọng, vậy nên mối quan hệ sẽ
càng thêm linh hoạt và lâu bền.

Tình yêu thương và ranh giới

Trong trường hợp của Maria, dù cô có phật ý với sự cản trở của Gus và biết rằng điều
đó không tốt, cô vẫn cảm thấy tội lỗi khi “từ chối” cách bày tỏ tình yêu bằng bánh bông lan
phủ vụn và mì Ý của anh.

Cảm giác tội lỗi đó đã thúc đẩy cô thông đồng với phần thiếu lành mạnh nhất ở Gus.
Nếu Maria có thể loại trừ động lực thiếu lành mạnh đó, cô cũng sẽ có thể ngăn anh ấy
khuyến khích cô từ bỏ những cố gắng để trở nên mạnh khỏe hơn của mình. Viễn cảnh tích
cực đó đã động viên Maria. Cô nhìn thấy khả năng đôi bên cùng có lợi.

Đưa ra đề nghị giữ giới hạn bằng ngôn ngữ đơn giản, thẳng thắn sẽ cho phép cô đứng
lên bảo vệ tiềm năng cao nhất của mối quan hệ, bất kể Gus có phản kháng với đề nghị của cô
hay không. Hiểu biết đã được nâng cao của Maria về ranh giới chắc chắn sẽ được đổ dồn vào
cuộc hôn nhân của cô, hi vọng rằng nó sẽ tạo ra một khởi đầu cho cả cô và Gus tương tác ở
mức độ cao và chân thật hơn, làm sâu sắc thêm sự thân mật giữa họ. Sau tất cả những gì
chúng tôi đã cùng nhau thực hiện, chỉ còn lại một câu hỏi bỏ ngỏ: Liệu Gus có đủ linh hoạt
để chịu đựng sự thay đổi và học điệu nhảy ranh giới mới?

Là phụ nữ, chúng ta thường được dạy rằng “Nếu không nói được câu gì tốt đẹp thì tốt
nhất là đừng nói gì.” Thông điệp công khai và thầm kín ở đây rất rõ ràng: Đừng phàn nàn!
Hãy phục tùng! (Đừng phàn nàn trong khi anh đã trắng trợn cướp ý tưởng của tôi trong
cuộc họp hôm nay ấy à, Bob? Thật đấy à?) Chúng ta có thể thấy rõ bài học đó làm hại đến ta
ra sao. Nhưng dù là như vậy, ta đôi khi vẫn gặp khó khăn khi thay đổi tiến trình và nói ra
điều mình nghĩ.

Bạn sẽ thấy khi tìm hiểu sâu hơn, rằng một trong số những nhu cầu thiết yếu nhất của
chúng ta như những con người chính là được thấu hiểu. Cảm giác bị hiểu lầm và không được
nhìn nhận trong một mối quan hệ hoặc trong cuộc sống có thể dẫn đến sự chán nản từ sâu
thẳm bên trong. Nỗi cô đơn có thể là tiền đề cho căn bệnh trầm cảm, và thậm chí là suy nghĩ
hoặc cảm xúc muốn tự tử. Những cảm giác đau khổ nhất của sự cô đơn có thể xuất hiện
trong các mối quan hệ khi bạn bị hiểu nhầm. Hoặc tệ hơn, khi cảm nhận của bạn chẳng còn
quan trọng. Lại thêm nhiều lý do nữa để nói ra sự thật, bạn của tôi ạ.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kế hoạch Ranh giới Chủ động cho bạn những công cụ để
dự đoán tình huống trong các mối quan hệ đang tồn tại và để thay đổi điệu nhảy ranh giới
với những Người lần đầu biết đến ranh giới và những Kẻ tái phạm.

Sử dụng lưu loát ngôn ngữ của ranh giới chính là cây cầu dẫn đến những trải nghiệm
sâu sắc hơn và trọn vẹn hơn trong tất cả các mối quan hệ của bạn. Hãy xây dựng một kịch
bản ranh giới duy nhất của riêng bạn và nói to chúng ra (với bản thân mình trong gương hoặc
với một người bạn) trước khi bước vào cuộc thảo luận có thể giảm bớt chút gánh nặng cho
bạn. Bạn càng thực hành nhiều, việc này càng trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn. Tiến hành
thôi!

Tìm từ ngữ đúng

Trong khi tiến hành xây dựng Kế hoạch Ranh giới Chủ động, các khách hàng của tôi
đã báo lại rằng bước thử thách nhất chính là đôi khi phải tìm ra đúng từ ngữ. Ở chương 10,
chúng ta sẽ xem xét những kịch bản và tình huống trong đời thật, nhưng bạn có thể bắt đầu
ngẫm nghĩ về vấn đề này ngay từ bây giờ. Tại sao phải đợi chứ?

Một sự thật quan trọng là bạn không cần đến những từ ngữ hoàn hảo, hoặc thể hiện
chúng theo cách thức hoàn hảo nhất. Bạn nói ra một cách lộn xộn, dở tệ, hoặc nói trong khi
đổ mồ hôi đầm đìa cũng không sao hết. Khi bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện thôi – chủ nghĩa
cầu toàn bị loại bỏ.

Mục đích của kịch bản vạch ranh giới là để xây dựng một lời tuyên bố bằng ngôn ngữ
rõ ràng, thích hợp để cho ai đó biết về một vấn đề hay nguyện vọng. Các bước dưới đây dựa
trên Tiến trình Truyền đạt Không bạo lực gồm 4 phần, được phát triển bởi Tiến sĩ Marshall
B. Rosenberg20.

Nói ra vấn đề. Nếu tình huống hiện tại chỉ vừa xảy ra, bạn có thể bắt đầu bằng
cách báo với họ về vấn đề của bạn – “Tôi muốn nói chuyện với cậu về việc cậu
dùng chìa khóa dự phòng của tôi để mượn đồ mà không xin phép tôi gì cả.”

Nói ra cảm nhận của bạn. Tiếp theo, hãy chuyển sang trạng thái cảm xúc của
bạn. “Tôi đã tìm chiếc khăn choàng yêu thích của mình hai tuần liền, và tôi rất

20
Marshall Bertram Rosenberg (1934-2015) là một nhà tâm lý học, người hòa giải, tác giả và giáo viên người Mỹ.
Tiến trình Truyền đạt Không bạo lực được ông phát triển từ đầu thập niên 1960, nhằm hỗ trợ sự cộng tác và giải
quyết mâu thuẫn giữa mọi người, trong các mối quan hệ và trong xã hội.
 bực vì đến bây giờ cậu mới nói với tôi rằng cậu đã đem nó đi trong kỳ nghỉ mà
không hỏi ý kiến tôi trước.”

Đưa ra một đề nghị đơn giản. Sau đó, nói điều mà bạn cần theo một cách bình
thường, không khiêu chiến. Theo Rosenberg – tác giả của Truyền đạt Không bạo
lực, tác phẩm gieo mầm cho phương pháp giải quyết mâu thuẫn – mọi đề nghị
đều có thể trở nên đơn giản. hơn nữa, bạn có thể gắn thêm một lợi ích chung vào
lời đề nghị rõ ràng, dễ hiểu. Ví dụ, “Tôi muốn đề nghị đơn giản rằng sau này, nếu
cậu muốn mượn thứ gì đó của tôi thì hãy hỏi tôi trước, vậy thì chúng ta có thể tiếp
tục dùng chung quần áo [lợi ích] và tránh phá hỏng khoảng thời gian chị em tâm
tình hàng tuần bởi những tranh cãi [lợi ích].”

Gợi ý một thỏa thuận. Tiếp theo, hãy gợi ý một thỏa thuận. “Chúng ta có thể
nhất trí rằng nếu cậu đang có ý muốn mượn bất cứ thứ gì của tôi, thì cậu sẽ hỏi tôi
trước không?” Một thỏa thuận chung là một cách để cam kết và bắt buộc người
kia chịu trách nhiệm tương đương cho sự thành công của điệu nhảy ranh giới
mới.

Bạn có thể sẽ phải nhắc lại những ưu tiên về ranh giới hoặc giới hạn của mình rất
nhiều lần, ngay cả với những người sẵn sàng làm theo. Những kiểu mẫu hành vi đã ăn sâu
cần thời gian và sự lặp lại để chuyển đổi, vì chúng đòi hỏi ta phải nhận thức rõ mọi lúc để ta
có thể chọn hành động mới một cách có chủ định. Điều đó khá là khó với hầu hết chúng ta.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà tâm lý học Harvard là Daniel Gilbert và
Mathew Killingsworth đã tìm ra rằng: mọi người không tập trung vào thế giới bên ngoài
hoặc điều mà hiện tại họ đang tham gia trong khoảng gần 50% thời gian. Hiện tượng này
được gọi là “sự lang thang trong tâm trí”. Dựa theo bài báo ở trường Đại học Y Harvard của
họ, sự lang thang trong tâm trí phục vụ một mục đích quan trọng, đó là, giảm bớt nỗi lo lắng.
Những mạch thần kinh chịu trách nhiệm cho sự lang thang trong tâm trí cũng giúp chúng ta
duy trì cảm thức về bản thân và thấu hiểu điều người khác đang nghĩ một cách chính xác
hơn.

Bài học rút ra để bạn thành công vạch ranh giới là thấu hiểu rằng người mà bạn đang
cố gắng tạo ra một điệu nhảy ranh giới cùng, người đó không đủ tỉnh táo trong gần một nửa
thời gian để lựa chọn hành động mới. Nên chắc chắn bạn cần phải kiên nhẫn rồi.

Sức mạnh của những hậu quả

Với một Kẻ tái phạm, cần thêm vào một bước là bổ sung hậu quả khi họ phớt lờ lời
đề nghị đã được nhắc lại. Tạo ra và tuyên bố rõ ràng hậu quả có thể thúc đẩy người kia tôn
trọng những ranh giới của bạn, điều đó, ngược lại, sẽ bảo vệ bạn. Bạn có thể nói: “Tôi đã đưa
ra đề nghị đơn giản rằng cậu hãy hỏi tôi trước nếu cậu muốn mượn thứ gì đó của tôi. Một
tháng trước cậu đã đồng ý, sau đó cậu lại mượn nồi hấp của tôi mà không hỏi. Tôi sẽ rất cảm
kích nếu cậu giữ lời. Nếu chuyện này xảy ra lầ nữa, tôi sẽ phải lấy lại chìa khóa căn hộ của
tôi đấy.”

Với những Người mới biết đến ranh giới, bạn không cần phải bổ sung một hậu quả
đặc biệt. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng việc nói rõ về những giới hạn và sự ưu tiên của bạn.
Bạn có thể sẽ ngạc nhiên một cách thích thú với hiệu lực mà lời nói của bạn tạo nên.

Trong trường hợp của Maria, cô có thể đính thêm một hậu quả nếu chỉ nói ra lợi ích
chung của việc cùng trau dồi sức khỏe không thể thúc đẩy Gus giảm lượng đồ ăn giàu tinh
bột lại. Ví dụ: “Nếu anh tiếp tục mời em ăn những món đi ngược lại mục tiêu giảm cân của
em, thì em sẽ tự chuẩn bị đồ ăn của riêng mình đấy.” Điều đó nghe có vẻ không giống hậu
quả đích thực với một vài người, nhưng trong cơ chế gia đình của họ, thức ăn đại diện cho
tình yêu, vậy nên tách biệt bản thân cô ấy như vậy sẽ mang một ý nghĩa quan trọng.

Hậu quả mà bạn tuyên bố nên tương xứng với sự xâm phạm ranh giới và mức độ đau
đớn hoặc khó chịu mà nó tạo ra cho bạn. Một người liên tục ăn trộm tiền từ ví của bạn không
nên chịu hậu quả (bị giam) giống với một người liên tục đến muộn 20 phút khi hẹn gặp bạn
(không hẹn gặp họ lần nào nữa). Chúng ta cần phải lựa chọn trận chiến của mình một cách
sáng suốt và chấp nhận rằng thỏa hiệp là một phần cơ bản của một mối quan hệ linh hoạt,
lành mạnh, lâu bền.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kiên định với hành vi của bạn là điều bắt buộc. Các ranh
giới được thực thi theo cách không nhất quán sẽ không thể hiệu quả.

Với con người, những nỗi đau hoặc sự khó chịu thường là động lực thúc đẩy phía sau
sự thay đổi hành vi, vậy nên hậu quả có thể là lựa chọn thích hợp. Điều này thể hiện rõ trong
hành vi của trẻ em. Bạn có thể nói với một đứa trẻ cả nghìn lần rằng lò nướng rất nóng,
nhưng có thể chúng vẫn tò mò đủ nhiều để tự mình trải nghiệm. Nếu chúng bị bỏng một lần,
có khả năng cao là chúng sẽ không chạm vào một chiếc lò đang nóng lần nữa.

Cũng như trong việc nuôi dạy con cái, thành công của việc đưa ra hậu quả dựa rất
nhiều vào sự tuân theo của bạn. Nếu bạn nghiêm túc về việc đặt ra và thực thi những ranh
giới lành mạnh trong các mối quan hệ, bạn phải làm điều mà bạn đã nói rằng mình sẽ làm.
Sự kiên định là số một. Những ranh giới chỉ được thực hiện vài lần sau cùng cũng sẽ thất bại.

Walking the Talk

Vào lúc Maria và tôi hoàn thành việc chuẩn bị để chủ động thiết lập ranh giới, cô đã
bắt đầu chia sẻ một số việc mà cô tự thực hiện có chọn lọc với Gus. Anh đã đáp lại bằng sự
hứng thú và ủng hộ chân thành. Vì trước đó Maria chưa bao giờ trực tiếp đề nghị rằng anh
đừng nên làm bánh bông lan phủ vụn hoặc đặt chỗ tại nhà hàng Ý yêu thích của họ, nên Gus
là Người mới biết đến ranh giới. Cô thậm chí chưa từng bộc lộ những cảm xúc mà hành động
thiện chí không mong muốn của anh mang đến. Với hiểu biết mới được tìm ra của cô, và
quyền sở hữu đối với điệu nhảy ranh giới của hai người cũng như vai trò của cô trong đó, cô
cảm thấy đỡ bực bội hơn và có thêm động lực để tìm kiếm sự thấu hiểu.

Trong những tuần sau cuộc thảo luận, Gus có vẻ đã cảm nhận được sự thay đổi mạnh
mẽ ở người vợ của mình. Bánh ngọt hay mì Ý không được nhắc đến dù chỉ một câu. Khi đến
thời gian trò chuyện, cô tỏ ra lo lắng nhưng đầy hi vọng.

Yêu cầu của cô dẫn đến một cuộc trò chuyện dài và mang tính chữa lành. Cô chỉ ra
những động thái quay về nếp cũ của anh, với sự thấu hiểu rằng anh không có chủ ý phá hoại
cô. Chỉ nguyên sự thật rằng cô có thể mở lòng cho một cuộc trò chuyện như vậy đã là rất ấn
tượng rồi. Maria chia sẻ với Gus điều mà cô đã học được về gia đình xưa của cô và về xu
hướng coi thức ăn đại diện cho tình yêu. Gus, đến lượt anh, rất nhẹ nhõm vì đã có cơ hội trao
đổi cởi mở về những hiệp định ranh giới ngầm của họ và chia sẻ nỗi sợ đánh mất cô nếu cô
“quá thanh mảnh”. Anh hứa sẽ hỗ trợ mục tiêu về sức khỏe của cô bằng những cách cụ thể
mà cô đã đề nghị.

Con đường tạo ra điệu nhảy ranh giới mới của họ không thể tránh khỏi có những ổ
voi, ổ gà. Nhưng Maria đã khám phá ra rằng Gus hoàn toàn đủ linh hoạt để thực hiện điệu
nhảy ranh giới mới, không cần đến bữa ăn riêng nào cả. Được thúc đẩy bởi sự trưởng thành
của Maria, chính anh cũng đã tham gia trị liệu tâm lý vào một năm sau khi Maria bắt đầu
hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới của cô. Lòng can đảm chân thật và sự cố gắng
của Maria đã truyền cảm hứng cho người chồng.

Các Kế hoạch Ranh giới Chủ động cần được thiết kế riêng cho từng mối quan hệ cụ
thể. Thật sự không có thứ gì “áp dụng được cho tất cả” khi nói đến chiến lược vạch ranh
giưới hiệu quả. Cũng như cách Maria và Gus xây dựng một điệu nhảy ranh giới mới dựa trên
mối quan hệ duy nhất của họ, những mong muốn, và quá khứ cuộc đời họ; bạn sẽ làm tương
tự, từng bước một, đưa những công cụ và chiến lược mới mà bạn đã thêm vào bộ kỹ năng
Bậc thầy vạch ranh giới của mình vào thực hành. Tiếp theo, đã đến lúc đối mặt với thực tế
bạn yêu. Tuyệt vời!
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

Nhớ kỹ trong đầu. Để tâm đến cách bạn phản ứng vào khoảnh khắc
một ranh giới nào đó bị vượt qua. Bạn phớt lờ nó, gọi tên nó, bùng
nổ trong cơn giận, hay làm điều gì khác? Hãy quan sát bản thân với
sự hiếu kỳ, không phải sự phán xét.
Đi sâu hơn: Giao tiếp một cách chính trực. Sở hữu sự chính trực trong
lời nói của bạn là một điều thiết yếu đối với Bậc thầy vạch ranh giới,
chưa kể đến chuyện điều này còn làm xoay chuyển các mối quan hệ
của bạn. Đến trang [ ] phần “Đi sâu hơn” ở phía sau của cuốn sách để
xác định rõ khi nào thì bạn có thể đang phá hoại khả năng nói ra sự
thật của mình.
 CHƯƠNG 8:
Đối mặt với thực tế

THỬ HÌNH DUNG XEM. ĐÓ LÀ NĂM 1997, và tôi sắp đến lúc nhận được bằng tốt
nghiệp từ trường Đại học New York, khoa Công tác Xã hội. Sau khi siêng năng bồi đắp cho
bộ kỹ năng vạch ranh giới của mình, tôi đang đến rất gần với mục tiêu trở thành Bậc thầy
vạch ranh giới. Thực ra, tôi đã nghĩ rằng mình đã là một Bậc thầy vạch ranh giới rồi.

Tôi đã cho tất cả mọi người trong vòng bạn bè của mình biết về sở thích và khao khát
của mình. Tôi từ chối chia tiền thanh toán tại quầy rượu khi tôi không uống. Tôi khéo léo
chặn lại dòng lời khuyên tự động đều đặn mà một trong số những cô bạn của tôi thường thích
đưa ra: “Tớ yêu cậu lắm, Jenny, nhưng tớ thực sự chỉ cần một người lắng nghe và đồng cảm
thôi, làm ơn đấy.” Điều này cho kết quả là những tình bạn sâu sắc hơn và khiến tôi hài lòng
hơn, cộng thêm lòng tự trọng tăng lên rất nhiều.

Với tư cách một nhà trị liệu tâm lý mới, tôi tạo ra một thỏa thuận chủ động với khách
hàng, trong đó viết rõ ràng những quy tắc về sự cam kết của tôi, bao gồm các chính sách
thanh toán và hủy hẹn. Tôi nói với khách hàng ngay từ đầu, một cách điềm tĩnh, rằng họ cần
phải báo hủy với tôi trước 24 tiếng, nếu không họ phải chịu trách nhiệm chi trả đầy đủ số
tiền cho phiên trị liệu bị hủy bỏ. Chủ động vạch ranh giới cho tôi sức mạnh để ưu tiên né
tránh những tình huống không hoàn toàn có lợi cho tôi (hoặc khách hàng và những người
thân yêu của tôi).

Nói chung, tôi đã học hỏi từ những sai lầm của mình và cảm thấy tự tin cũng như tràn
đầy hi vọng về việc sống một cuộc đời theo nguyên tắc của tôi. Tôi là một Bạch Dương tự
tin, tự chủ từ sâu thẳm bên trong, vậy nên nếu bạn biết bất cứ điều gì về chiêm tinh học, hẳn
bạn có thể tưởng tượng ra tôi đã cảm thấy tự do đến kinh ngạc như thế nào.

Cho đến khi tôi không còn cảm nhận được điều đó nữa.

Một bài tập do bác sĩ trị liệu của tôi giao cho đã khiến cảm nhận về sức mạnh mới có
được của tôi bay biến. Tôi phải mặt đối mặt với điểm xuất phát của những ranh giới rối loạn
của mình. Bài tập đó là gì à? Nói chuyện thành thật với bố của tôi.

Lý thuyết à, thử thực hành thôi.

Hai bước tiến, một bước lùi

Giai đoạn đối mặt với thực tế trong hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới là rất
bình thường. Tôi đã thấy điều này hết lần này đến lần khác ở các khách hàng và học sinh của
tôi. Từng chút một, họ đang thực thi những ranh giới tốt hơn. Họ bắt đầu đưa ra các yêu cầu
đơn giản cho khách hàng, bạn bè, và người yêu của họ. Một khi họ đã bắt đầu, chẳng có sở
thích hay khao khát nào là quá nhỏ bé để bộc lộ cả. Món lasagna thay vì hamburger. Phim
Frozen II thay vì Đương đầu với thử thách III (Die Hard III). Rời khỏi một buổi hội họp xã
giao sớm hơn thay vì đếm từng giây chờ đến khi những người còn lại trong nhóm đã sẵn
sàng ra về. Cứ tiếp tục như vậy. Chậm mà chắc, thế giới của họ sáng ngời lên với những khả
năng vô tận mở ra từ tiến trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới. Tuyệt! Trở thành Bậc thầy
vạch ranh giới thật quá tuyệt vời.

Rồi họ tiến đến chỗ một chướng ngại vật mà họ có cảm giác không thể vượt qua nổi.
Một bức tường gạch, có thể nói vậy.

Điều này rất bình thường. Ngoài Bước Đệm mà bạn đã học được ở chương 6, mỗi
mức độ mới của kỹ năng vạch ranh giới cũng bao gồm Bước Đệm nhỏ của riêng nó. Chúng
ta tiến hai bước và lùi một bước. Điều này không phải lúc nào cũng xảy ra những khi bạn đạt
được tiến triển nào đó, nhưng nếu có xảy ra – và, ngẩng đầu lên đi nào, chắc chắn nó sẽ xảy
ra – bạn sẽ được nghỉ xả hơi đấy.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bước Đệm là một giai đoạn trong hành trình trở thành
Bậc thầy vạch ranh giới, khi cảm xúc kháng cự đối với những hành vi lập ranh giới mới có
thể đột ngột xuất hiện – dù bạn đang làm rất tốt việc của mình rồi. Điều đó có thể tạo cảm
giác như một bước lùi, nhưng đây không phải là thất bại đâu. Cứ duy trì nhé.

Xin bạn đừng coi việc tái phạm là thất bại. Bạn đã dành quá nhiều thời gian để dọn
sạch tầng hầm tinh thần của mình và quay lại với những vấn đề cũ. “Tái phạm là một phần
của sự phục hồi” là một câu nói thường được sử dụng trong việc cai nghiện, và cũng là một
khái niệm có thể áp dụng vào hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới của bạn. Vậy nên
đừng từ bỏ khi những kỹ năng vạch ranh giới vừa chớm nở của bạn gặp một gờ giảm tốc
nhé.

Sự thật là, trở thành Bậc thầy vạch ranh giới với những người bạn không đầu tư vào
quá nhiều thì dễ dàng hơn. Khi bạn ngày càng tự tin lên, sẽ ít có khả năng bạn bị kích động
bởi, ví dụ như, điều gì đó mà giáo viên dạy yoga của bạn hoặc một người lạ đi ngang qua bạn
nói. Nhưng bạn có thể lường trước rằng những kiểu mẫu hành vi cũ sẽ lại xuất hiện khi bạn
bắt đầu điều chỉnh những cơ bắp ranh giới đang phát triển của mình với vũ đoàn mà bạn đã
nhảy cùng trong thời gian lâu nhất, gia đình gốc gác của bạn. Và khi phải bước vào bài kiểm
tra lớn này, cá nhân bạn sẽ trực tiếp bị tác động đấy.

Cách tốt nhất để tôi minh họa phần này của hành trình là từ trải nghiệm cá nhân sâu
sắc của riêng tôi.

Quay trở về lúc tôi sắp tốt nghiệp từ Trường Công tác Xã hội của Đại học New York,
tôi cảm thấy mình đã trở thành Bậc thầy vạch ranh giới thực thụ rồi, cho đến khi tôi tình cờ
nói với bác sĩ trị liệu của mình rằng tôi sẽ không mờ bố tôi đến lễ tốt nghiệp.

“Tôi thấy không cần thiết” – Tôi nói một cách tự tin.
 Bác sĩ trị liệu của tôi hỏi: “Terri, sao cô lại thấy không cần thiết?”

Dù giờ chúng ta đã thiết lập ranh giới, thói quen cũ cũng khó mà thay đổi. Khi cô ấy
hỏi tôi câu hỏi trực tiếp này, tôi còn chẳng chớp mắt trước khi trả lời.

“Tin tôi đi, ông ấy không đến đâu,” – Tôi nói một cách dứt khoát. “Ông ấy khinh
thường Manhattan mà.”

Sự thật là, câu hỏi của cô ấy đã khiến tôi bối rối (hoặc nói chính xác hơn, câu hỏi của
cô ấy đã làm đứa trẻ bên trong tôi bối rối – đứa trẻ mà, có vẻ như, vẫn còn sợ hãi trước nguy
cơ bị bố của mình từ chối).

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Đứa trẻ bên trong là một phần của chúng ta còn đang
mắc kẹt trong quá khứ, vẫn kỳ vọng vào những phản ứng và hồi đáp mà ta đã từng gặp qua
lúc nhỏ.

“Được rồi,” – Cô nói, và nghĩ thêm một giây trước khi hỏi thêm, “nhưng bất kể ông
ấy nghĩ gì, cô có muốn mời bố đến không?”

Một lần nữa, tôi trả lời mà không cần nghĩ ngợi.

“Có, dĩ nhiên rồi. Ông ấy là bố tôi mà.”

Sâu trong thâm tâm, tôi thật sự rất muốn bố cùng chia sẻ thành tựu quan trọng này.
Với những sự hi sinh mà tôi đã thực hiện và những nỗi sợ hãi mà tôi đã vượt qua để đạt được
bước nhảy lớn trong đời này, tôi thấy vô cùng tự hào về bản thân. Khi sắp tốt nghiệp, tôi
muốn bố cũng thấy tự hào về tôi.

Vì vậy, một câu hỏi đáng giá triệu đô vẫn còn bị bỏ ngỏ: Vì sao tôi không mời ông
đến tham dự một sự kiện quan trọng như vậy trong đời?

Bác sĩ trị liệu của tôi nhìn vào mắt tôi một cách kiên quyết và nói, “Terri, sự chữa
lành của cô đến từ việc có đủ can đảm để yêu cầu những điều cô thực sự mong muốn bất kể
người khác có làm gì. Cô mời bố đến là để trân trọng sự thật của bản thân cô – không cần
quan tâm đến việc ông ấy có chấp nhận không.”

Bây giờ nhìn lại, tôi có thể thấy rằng đây là một khoảnh khắc đã góp phần định nghĩa
con người tôi. Lời đáp lại của cô ấy hoàn toàn thay đổi cách hiểu của tôi về ranh giới. Tôi
thấy rằng mời bố đến lễ tốt nghiệp còn là một cách khác để trân trọng sự thật của tôi và bản
thân tôi. Đây không phải là vấn đề về kiểm soát câu trả lời của ông ấy. Mà là tôi sau cùng
cũng có đủ can đảm để khẳng định con người đã trưởng thành của mình trước mặt bố tôi.

Bạn cũng có thể hi vọng vào một sự thay đổi trong tâm trí khi bạn tiếp tục đối phó
với những thử thách ranh giới khó nhằn nhất. Thường thì vào những lúc sự im lặng không
còn là một lựa chọn nữa, bạn sẽ biết ngay. Bạn sẽ cảm nhận được điều đó bằng bản năng. Cơ
hội thành công của bạn sẽ gia tăng đáng kể khi bạn nhận ra rằng mọi điều mà mình định nói
hoặc làm đều là về chính bạn.
 Phá vỡ chuỗi hành vi đồng phụ thuộc gánh nặng và những ranh giới rối loạn cần đến
sự can đảm. Đây là lúc bạn cần phải đào sâu vào lòng can đảm của chính mình, vì bạn có thể
sẽ gặp phải vài quả Bom Ranh Giới dữ dội.

Bom Ranh Giới

Khi bạn phát triển bộ kỹ năng Bậc thầy vạch ranh giới của mình, hãy cẩn thận với Bom
Ranh Giới, trong hình thức tự phá hoại, sẽ làm chệch hướng những nỗ lực lớn nhất của bạn để
tạo ra, duy trì và củng cố các ranh giới lành mạnh. Những cái tên chính nên kể đến là Bộ ba
Trách móc-Xấu hổ-Tội lỗi, Dư vị Thiếu hụt ranh giới, hành vi Đảo ngược Ranh giới, và Hội
chứng Nạn nhân-Tự đày đọa.

Bom Ranh Giới có thể xuất hiện bất cứ lúc nào trong hành trình trở thành Bậc thầy
vạch ranh giới của bạn, nhưng khi mọi thứ đang ngày càng trở nên thực tế hơn, những quả
Bom Ranh Giới này có thể trở nên đặc biệt dữ dội. Tìm hiểu xem chúng là gì có thể giúp bạn
cảnh giác trước chúng và chuẩn bị tốt hơn cho bản thân.

Bom ranh giới #1: Bộ ba Trách-Xấu hổ-Tội lỗi

Trách móc, xấu hổ và tội lỗi – bạn có thấy nổi da gà ngay khi nghe đến những từ này?
Chẳng có trạng thái cảm xúc nào trong số đó dễ chịu cả. Nhưng khi nói đến những khúc cua
trong hành trình trở thành Bậc thầy vạch ranh giới, chúng còn tai hại và phức tạp nữa. Chúng
làm chệch hướng khả năng vạch ra ranh giới lành mạnh của bạn.

Trách móc, xấu hổ và tội lỗi là những cảm xúc được thúc đẩy bởi nỗi sợ hãi, chúng
kích hoạt tính cách phòng vệ, ăn mòn lòng tự trọng và tự tôn. Chúng rất phổ biến, và cũng khá
phức tạp để vượt qua. Ta không muốn bị vướng vào rắc rối hoặc bị phạt, vậy nên ta đổi hướng
và tranh cãi thay vì có một cuộc đối thoại mang tính xây dựng. Nhưng tranh cãi không cho
phép bạn lắng nghe với ý định thấu hiểu. Làm sao bạn có thể lắng nghe được khi bạn chỉ đang
cố gắng nghiền nát cách nhìn của người kia bằng lý lẽ chặt chẽ của mình?

Khăng khăng rằng mình đúng có thể là một tấm khiên bảo vệ bạn khỏi sự trách móc,
xấu hổ, và tội lỗi, nhưng thực ra điều đó chỉ cắt mất mọi cơ hội để bạn có được một cuộc trao
đổi hiệu quả. Ồ, và xin nói thêm, kìm nén những cảm xúc khó chịu này chỉ khiến bạn phải
quay lại tầng hầm tinh thần của mình, đôi khi còn phải mang theo một xô chất tẩy rửa nữa.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Khi mọi thứ trở nên thực tế hơn và bạn bắt đầu thay đổi
những điệu nhảy ranh giới của mình, bạn có thể sẽ gặp phải nỗi sợ hãi trước đây. Quan trọng
là phải nhớ rằng bạn vẫn có thể lựa chọn nói thẳng nói thật.

Trách móc thường cho thấy một sự nhạy cảm đặc biệt đối với nỗi sợ bị phán xét. Khi
bạn trách móc người khác, họ trở thành bên phải chịu trách nhiệm, ít nhất là trong tâm trí bạn.
Khi bạn trách móc bản thân theo thói quen, bạn ngăn chặn bất cứ ai định trách móc bạn trước,
việc này tạo ra ảo tưởng về khả năng kiểm soát.
 Nỗi sợ bị phán xét có thể cho thấy cảm giác xấu hổ đã ăn sâu trong xương tủy, một
niềm tin từ đáy lòng rằng bản thân bạn vốn đã có điều gì đó không ổn. Nỗi xấu hổ (như sự
ghen tị) là cảm giác rất khó chịu, mà bạn thậm chí có khi còn không nhận ra nó nằm trong
một cái hộp dưới tầng hầm tinh thần của bạn. Không được khám phá và không được chữa
lành, nó sẽ tiếp tục gây hại cho lòng tự trọng và ý thức của bạn về giá trị bản thân.

Rất nhiều người còn mơ hồ về sự khác biệt giữa xấu hổ và tội lỗi, nên hãy để tôi làm
rõ: tội lỗi là khi bạn cảm thấy bạn đã làm gì đó sai lầm, trong khi xấu hổ là khi bạn cảm thấy
chính bạn, như một con người, là sai lầm.

Nỗi xấu hổ thường bắt nguồn từ những trải nghiệm thơ ấu. Dù hầu hết chúng ta chỉ
trải nghiệm những điều khiến cho ta cảm thấy xấu hổ nhất thời khi còn nhỏ, nhưng nỗi xấu
hổ dai dẳng ở tuổi trưởng thành thường khởi đầu từ sự bỏ bê hoặc bạo hành lặp đi lặp lại, từ
rất lâu trước đây. Nỗi xấu hổ khiến bạn thấy vô vọng, như thể về căn bản, bạn có điều gì đó
không ổn mà không thể nào sửa chữa được.

Cảm giác tội lỗi lành mạnh, mặt khác, thực ra có thể thúc đẩy chúng ta về phía hành
động tích cực và tự sửa sai. Nó sở hữu khả năng chuộc lỗi ở một mức độ nào đó mà sự xấu
hổ không có. Nếu bạn thấy tội lỗi, bạn có thể cải thiện, xin lỗi, hoặc chịu trách nhiệm cho
hành động của mình, và bồi đắp giá trị của bản thân trong tiến trình đó. Chúng ta đều phạm
sai lầm, và việc thừa nhận bất cứ điều gì cần phải sửa chữa bằng cách nào đó sẽ khiến bạn
cảm thấy rất tự do.

Cảm giác tội lỗi không lành mạnh hoặc độc hại lại là một con quái vật khác. Nó liên
quan đến những ranh giới nội tại rối loạn, như là thấy áy náy vì cảm nhận hoặc tình huống
của người khác, điều mà bạn không thể kiểm soát được. Điều này khá phổ biến với những
người lớn lên trong kiểu gia đình hỗn loạn hoặc khác thường, ở đó trẻ con cảm thấy cần chịu
trách nhiệm cho mọi thứ. Chúng có thể nghĩ rằng, Nếu Bố đang giận, thì hẳn phải là lỗi của
mình rồi, vậy nên mình là đứa tệ hại. Như bạn có thể tưởng tượng ra, những trải nghiệm thơ
ấu đau đớn đó ăn sâu vào tâm trí và giữ cho ta luôn ở trong trạng thái sinh tồn. Điều đó khiến
ta kiệt sức.
 TỰ SUY NGẪM
Nhận biết Bộ ba Trách móc/Xấu hổ/Tội lỗi
Khi trách móc, xấu hổ, hoặc cảm giác tội lỗi lâu năm đột ngột xuất hiện, đó thực ra là
cơ hội chính đáng để chữa lành những vết thương cũ. Như chuyên gia về y học năng
lượng (kiêm bạn thân của tôi) Lara Riggo thường hay nói, “Nỗi buồn là con đường
tiếp cận”.
Chìa khóa để tận dụng lợi ích tối đa từ cơ hội này là đầu tiên, bạn phải nhận ra lúc nào
mình đang mắc kẹt trong đầm lầy của sự trách móc/xấu hổ/tội lỗi. Cân nhắc những
câu hỏi dưới đây:
 Bạn có thường thấy mình căng thẳng về những thứ hoàn toàn nằm ngoài tầm
kiểm soát của mình (dù nhìn từ bất cứ góc độ nào, bạn cũng không phải là
người chịu trách nhiệm sửa chữa chuyện đang xảy ra)?
 Những lời tự bình luận tiêu cực như Tôi là một người tồi tệ, một kẻ dối trá, ích
kỷ, hoặc không thể yêu thương nổi có thường xuyên lặp đi lặp lại trong tâm trí
bạn không?
 Bạn có tìm kiếm sự giải tỏa nhất thời từ những cảm xúc xấu hổ, trách móc
hoặc tội lỗi không mong muốn bằng hành vi làm tê liệt chúng (với đồ ăn, rượu,
thuốc, tình dục, v.v...)?
Trên đây là một số hành vi mà bạn cần phải cẩn trọng với chúng. Đây đều là các cơ
hội để nhận ra rằng bên trong bạn vẫn còn một số thứ lưu lại và cần bạn chú ý đến.
Hãy tò mò và dùng chiến lược NGP và Bộ ba câu hỏi để khám phá những trải nghiệm
ban đầu có thể vẫn đang khiến bạn khó chịu.

Nỗi xấu hổ cô lập và tách biệt chúng ta khỏi mọi người. Nhà khoa học xã hội Brené
Brown, một chuyên gia về sự xấu hổ và dễ bị tổn thương, nói rằng có ba điều giúp cho nỗi
xấu hổ nắm được quyền điều khiển cuộc đời bạn: sự giấu giếm, sự im lặng, và sự phán xét.
Cách giải quyết? Thấu hiểu và đồng cảm, những điều giúp xây dựng sợi dây liên kết, lòng
can đảm, và lòng trắc ẩn. Vậy nên một khi bạn đã nhận thức được nỗi xấu hổ hoặc cảm giác
tội lỗi độc hại đang diễn ra, hãy viết về nó hoặc nói về nó với một người bạn biết đồng cảm
và bắt đầu thực hành việc tự cảm thông.

Bom ranh giới #2: Dư vị thiếu hụt ranh giới

Đối với rất nhiều khách hàng của tôi, họ có một niềm tin cơ bản rằng họ cần phải cho
người khác những điều mà họ thật lòng không muốn, ví dụ như thông tin hết sức cá nhân
hoặc tình dục trong buổi hẹn hò đầu tiên. Tiết lộ quá nhiều thứ cho ai đó họ vừa mới gặp
hoặc có hành vi tình dục quá sớm chỉ vì ai đó trả tiền bữa tối giúp họ (và có thể là cảm giác
phải chịu trách nhiệm cho yêu cầu về tình dục nữa) có thể gây ra hậu quả là những cảm xúc
như Tôi thực sự ước gì mình không làm thế. Sự dễ bị tổn thương này cũng phản ánh sự rối
loạn ranh giới.

Khi nào là “quá sớm” để thân mật về mặt thể xác? Điều đó phụ thuộc vào cá nhân
bạn và có thể là kiểu trải nghiệm nào mà bạn muốn. Tuy vậy, hầu hết các khách hàng nữ của
tôi không tìm đến trị liệu tâm lý vì họ muốn tìm ra cách thực hiện hành động, mà bởi vì họ
muốn có sự kết nối bền chặt về cảm xúc. Khi nói đến tình dục, một số phụ nữ thích chờ
khoảng vài tháng. Một số khác quá chú tâm vào mong muốn của đối phương đến mức chẳng
còn biết họ thích thế nào – chỉ vì họ muốn tránh bị từ chối.

Còn đối với vấn đề tiết lộ thông tin cá nhân, đó cũng là vấn đề về sự phán xét. Ví dụ,
một người phụ nữ tham gia một trong số những khóa học trên mạng của tôi từng hỏi tôi rằng
khi nào thì cô nên nói với đối tượng tìm hiểu rằng ông bố nghiện rượu của cô từng lạm dụng
tình dục với cô. Đó là một câu hỏi hợp lý, nhưng từ giọng điệu lo lắng trong email của cô ấy,
tôi cảm nhận được rằng cô không chỉ đơn giản là hỏi về một mốc thời gian thích hợp. Dường
như cô thấy rằng ở bản thân mình có gì đó vốn dĩ đã bị hư hại, và người kia có quyền được
biết. Không phải vậy, tôi nói với cô. Tôi đề nghị cô tháo gỡ lý do khiến cô cảm thấy bắt buộc
phải thú nhận trải nghiệm thời thơ ấu với một người hoàn toàn lạ mặt, rõ ràng là cũng có
tầng hầm tinh thần riêng đầy ắp những thứ khó coi.

Đối với những người ôm ấp nhiều nỗi xấu hổ hơn, một lời thú nhận sự thật là một
cách thức kín đáo nhằm trưng ra các “vấn đề” của họ và có khả năng đẩy mối quan hệ đi đến
kết thúc nhanh hơn (điều mà họ đang kỳ vọng trong vô thức). Nếu đằng nào mọi thứ cũng
kết thúc một cách tồi tệ, thì thà kết thúc sớm cho xong còn hơn là dây dưa, phải không? Để
dành cho bản thân một lần từ chối từ đầu đến cuối quá trình tạo cho bạn ảo tưởng về quyền
kiểm soát. Có lẽ bạn từng cảm thấy bất lực trong một tình huống kịch tính hoặc gây chấn
thương trước đây, nhưng bây giờ bạn có thể đạp phanh để không phải đối mặt với nỗi khiếp
sợ (đối với bạn) của việc bị tổn thương nữa. Xin chào, tác dụng phụ.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Tác dụng phụ là lợi ích ẩn giấu của việc tạo ra hoặc ở
yên trong một tình huống bất thường.

Liều thuốc giải cho Dư vị của thiếu hụt ranh giới là tình nguyện trở nên dễ bị tổn
thương – nhận thức rõ và suy ngẫm về cách bạn chia sẻ thân thể, cảm xúc, quá khứ của bạn,
và bản thân bạn với những người khác. Đối với vài người, kiêng rượu hoặc uống đồ có cồn ở
một mức độ vừa phải có thể giúp họ thực hành trở nên dễ bị tổn thương một cách tình
nguyện. Thật khó để giữ mồm giữ miệng về một vụ kiện cáo căng thẳng hoặc gia đình hỗn
loạn của bạn khi bạn đã uống đến 2 shot rượu Don Julio.

Còn đối với việc thân mật thể xác, tình nguyện trở nên dễ bị tổn thương trong hình
thức bộc lộ rõ ràng sự đồng thuận (hoặc một câu không được nói thành lời) là đặc biệt quan
trọng nếu bạn từng phải khốn khổ với tật thích làm hài lòng mọi người hoặc được nuôi dạy
cách thức khuất phục nhu cầu, mong muốn, hoặc nguyện vọng của bản thân để ưu tiên những
người lớn trong đời bạn. Đây có thể là một kiểu mẫu lặp lại rất đau đớn, vì vậy nên cũng
không bất ngờ khi chúng lại nổi lên khi mọi thứ bắt đầu trở nên thực tế hơn.
 Bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng đây là điều bạn có thể làm: chấp nhận rằng
những vết thương của thời thơ ấu không phải là lỗi của bạn. Bạn không hề xứng đáng phải
chịu bất cứ điều tồi tệ nào mà bạn có thể đã phải trải qua. Hãy thận trọng trong việc chú ý
đến cách mà những kiểu mẫu cư xử quen thuộc này xuất hiện để bạn có thể dừng chúng lại
bây giờ và trong tương lai. Bạn có thể hỗ trợ cho khả năng nhận thức của mình bằng cách bồi
đắp một Kế hoạch Ranh giới Chủ động (xem chương 7) để kiểm soát những kỳ vọng và nhổ
bỏ những đương sự (hoặc bất cứ ai khác) mà kế hoạch của họ không phù hợp với kế hoạch
của riêng bạn. Một cuộc trò chuyện ngắn, có thể hơi khó chịu sẽ tiết kiệm cho bạn nhiều
tuần, nhiều tháng, hoặc cả đời mắc kẹt vào những chuyện nhảm nhí. Bạn càng thực hành việc
tình nguyện trở nên dễ bị tổn thương, bạn sẽ càng nắm được rõ ràng hơn về những lựa chọn
mà bạn có trong tay.

Bom ranh giới #3: Đảo ngược ranh giới

Giữ vững ranh giới mà bạn đã tuyên bố có thể rất khó khăn khi bạn bắt đầu thích nghi
dần với ranh giới mới của mình. Thử hình dung bạn đã nói rõ với sếp của mình rằng bạn cần
được bù đắp cho thời gian làm thêm của mình thay vì luôn luôn phải là người làm thay phần
việc của người khác bất kể khi nào. Bạn được hỗ trợ bởi luật pháp, bộ phận nhân sự của công
ty bạn, và quan trọng nhất, bạn tin chắc rằng bạn có thể bước từng bước vững vàng để bảo vệ
thời gian, năng lượng, và lòng tự trọng của bạn.

Nhưng ngay khi bạn vừa nói ra điều đó, bạn lập tức muốn nuốt lời. Nghe có quen thuộc
không? Đây là một ví dụ về Đảo ngược ranh giới. Phải, việc nói ra rất đáng sợ nếu đó là việc
gì đó mà bạn không quen thực hiện. Có thể hiểu được. Tuy vậy, hãy biết rằng con người
trưởng thành của bạn không sợ hãi. Con người trưởng thành của bạn không cảm thấy cần phải
phá hủy những cố gắng lớn nhất của mình nhằm sống một cuộc sống tự chủ và tự trị, để giữ sự
yên bình. Đứa trẻ bên trong bạn mới là người đang nói rằng “Không sao. Tôi không có ý đó
đâu. Tôi vẫn có thể làm thêm giờ mà không cần đền bù!” Chuyện này lúc nào cũng xảy ra.

Như chúng ta đã thảo luận, khi bạn-năm-tuổi bắt đầu đưa ra các quyết định, khả năng
vạch ranh giới của bạn sẽ bị tổn hại. Nỗi sợ phải thật lòng có thể ngay lập tức tạo cảm giác như
một tình huống sống còn đối với đứa trẻ bên trong bạn. Nhưng như ta đã khám phá ở chương
5, bây giờ không còn là lúc đó nữa; dự đoán trước về một mức độ nào đó của cảm giác khó
chịu có thể giúp bạn chống lại mong muốn làm theo cảm xúc của mình trong một khoảnh khắc
Đảo ngược ranh giới.

Nếu bạn bước ra khỏi một lần vạch ranh giới với cảm giác lo lắng hoặc là do dự, tôi
khuyên bạn nên lập ra luật 48 giờ. Hãy chờ hai ngày trước khi rút lại ranh giới của bạn. Sau
khoảng thời gian chờ đợi, nhiều khả năng bạn sẽ không còn muốn đảo ngược nó nữa.

Khi bạn có thể chịu đựng nỗi khó chịu của bạn với điều chưa biết (đó là một cách khác
để xem xét ván đề này), bạn có thể khám phá ra rằng những con người trong cuộc đời bạn thực
ra linh hoạt hơn nhiều so với cách bạn nghĩ về họ. Và bạn cũng không mong manh đến thế
đâu, bạn yêu. Biết đâu bạn sẽ thấy rằng kịch bản đầy tuyệt vọng của đứa trẻ bên trong bạn bất
kể tình hình hiện tại quả là phóng đại. Khi bạn nhìn ra điều đó, bạn sẽ dễ dàng chịu đựng sự
hoảng sợ ban đầu của mình hơn. (Trừ một ngoại lệ: Những Kẻ phá hủy Ranh giới đáng sợ sẽ
cảm nhận được sự mâu thuẫn nội tâm của bạn và làm mọi cách để bào mòn lời từ chối run rẩy
của bạn – một hiện tượng mà chúng ta sẽ tìm hiểu trong chương tiếp theo.)

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Khi vạch ranh giới, bạn không thể điều khiển cách người
khác sẽ phản hồi. Vì vậy cứ nói ra đi.

Nghe này, có thể bạn đã luôn cảm nhận được sự khó chịu, phản đối, hoặc chống cự của
người khác, nhưng bạn cũng được phép chọn tập trung vào vấn đề của bản thân mình, không
phải của họ. Ngay cả sau khi bạn đã đạt đến vị trí của một Bậc thầy vạch ranh giới hoàn toàn,
biết đâu bạn vẫn không thích những cuộc trao đổi khó khăn. Điều đó cũng không sao cả. Với
thời gian, sự tập luyện và và sự kiên định, nỗi lo lắng của bạn sẽ giảm dần, và thôi thúc muốn
thực hiện hành động Đảo ngược ranh giới sẽ chỉ còn xuất hiện trong gương chiếu hậu của bạn
mà thôi. Thực hiện những hành động mà bạn biết là đúng đắn với bạn sẽ trở thành sự bình
thường mới của bạn. Bằng cách điều chỉnh lại toàn bộ mối quan hệ của bạn với các ranh giới –
thứ gì được và thứ gì không được – mong muốn Đảo ngược ranh giới của bạn sẽ không còn
thống trị bạn như nó đã từng nữa. Chúng ta chỉ cần tiếp tục, tiếp tục mà thôi, mọi người ạ.

Bom ranh giới #4: Hội chứng Nạn nhân–Tự đày đọa
Khi chúng ta cảm thấy bị biến thành nạn nhân, ta thấy vô vọng. Ta tin rằng mọi điều ta
muốn đều không quan trọng và rằng hành động của ta không thể thay đổi bất cứ kết cục nào.
Sự tự đày đọa là anh em sinh đôi của cảm giác là nạn nhân. Khi chúng ta hoạt động trong mảnh
đất của sự tự đày đọa, ta cũng cảm thấy bất lực, nhưng điểm khác biệt là ta có xu hướng tiếp
tục cố ghi điểm. Ta cho đi quá nhiều, không chịu nói ra sự thật, sau đó thầm cảm thấy phẫn nộ,
như thể người khác nợ ta điều gì đó vậy.

Phần nạn nhân của Hội chứng Nạn nhân – Tự đày đọa xuất hiện trong tôi khi tôi chuẩn
bị mời bố đến tham dự lễ tốt nghiệp của mình. Vì tôi đã tự quyết, tôi hoàn toàn không nhận
dạng bản thân với từ nạn nhân, nhưng tôi vẫn nhận ra rằng, không nghi ngờ gì cả, cảm giác bị
bố chối bỏ nằm ở ngay ranh giới tiếp giáp với lãnh thổ của cảm giác là nạn nhân. Tôi thậm chí
không nghĩ đến việc mời bố vì tôi chắc chắn rằng dù có hỏi thì kết quả vẫn là ông sẽ không tới.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bom ranh giới là những hình thức tự hủy hoại làm chệch
hướng những nỗ lực lớn nhất của bạn trong việc tạo ra, duy trì và củng cố các ranh giới lành
mạnh. Chúng bao gồm Bộ ba Trách móc-Xấu hổ-Tội lỗi, Dư vị Thiếu hụt ranh giới, hành vi
Đảo ngược Ranh giới, và Hội chứng Nạn nhân-Tự đày đọa.

Bác sĩ trị liệu của tôi đã giúp tôi nhận ra rằng tôi đã luôn ao ước một tình huống mà
mình trở thành con-gái-bé-bỏng-của-Bố, với những lời khẳng định ấm áp và âu yếm. Nhưng
những lời nói như “Con là người mà bố yêu thương nhất”, cùng với những cái ôm hôn không
phải là cách bố tôi thể hiện tình yêu của ông. Bác sĩ trị liệu đã thử thách tôi xem liệu tôi có thể
cảm thấy được yêu thương bởi những cách thức thể hiện tình yêu mà bố tôi có khả năng thực
hiện. Tôi đã nghĩ về điều đó. À thì, ông đã trả tiền học phí khi tôi chưa tốt nghiệp, mua cho tôi
một chiếc xe cũ, và luôn hét lên rằng “Cài dây an toàn vào!” lúc tôi lái xe đi sau buổi ghé thăm
nhà.

Ồ. Tôi nhận ra rằng mình chưa bao giờ nảy ra ý nghĩ nhìn nhận những hành động đầy
tinh thần trách nhiệm của bố qua lăng kính tình yêu. Với tôi, đó là những điều bắt buộc phải
làm nhiều hơn là tình yêu. Khi nào tôi còn mong ông yêu thương tôi theo một cách thức cụ thể
và biểu cảm, thì tôi vẫn đang sắp đặt để chính mình cảm thấy thất vọng và chán nản, củng cố
thêm niềm tin rằng ông không thực sự yêu thương tôi.

Khi chúng ta có thể di chuyển sự chú ý của mình ra khỏi cách mà ai đó không thể hiện
tình yêu như ta mong đợi, ta mở rộng tâm trí mình vượt qua những câu chuyện bị giới hạn của
riêng ta. Việc này tạo ra khả năng cho những điều tốt đẹp hơn. Dĩ nhiên, tôi không khuyến
khích bạn chấp nhận bất cứ thứ gì mà người khác có thể cho bạn, mà không khẳng định nhu
cầu, sở thích, khao khát và điều bất khả xâm phạm của bản thân. Tôi đang đề nghị rằng không
phải mọi điểm nhìn đều phục vụ ta một cách tốt nhất. Di chuyển điểm nhìn của tôi về bố đã
giúp tôi loại bỏ một số cảm giác bất lực và sợ hãi mà tôi đã cảm thấy về việc mời bố đến lễ tốt
nghiệp.

Tôi và bác sĩ trị liệu càng nói chuyện nhiều, tôi càng nhận ra mình đã hiểu lầm sâu sắc
đến mức nào về những lựa chọn của mình trong tình huống này. Tức là, tôi có lựa chọn. Suy
nghĩ ban đầu của tôi là: kết quả giá trị duy nhất chỉ là ông đồng ý tham gia lễ tốt nghiệp của tôi.
Không có điều đó, tôi chẳng thể nào chạm tới điều mình mong muốn.

Bác sĩ trị liệu của tôi đã dẫn dắt để tôi hiểu rằng, thực ra, có một giá trị to lớn trong việc
chỉ đơn giản là được lắng nghe, nhìn nhận, và hi vọng là được thấu hiểu. Quên điệu nhảy giữa
bố và con gái đi. Hóa ra điều mà tôi mong muốn bấy lâu là được lắng nghe, nhìn nhận, và thấu
hiểu cơ.

Nếu bạn đang vật lộn với Hội chứng Nạn nhân-Tự đày đọa, bạn có thể có xu hướng cố
gắng ghi điểm (xin chào, tâm lý tự đày đọa) hoặc cố thủ trong sự bất lực (tâm lý nạn nhân).
Nhưng cách điều chỉnh cho mỗi trường hợp đều như nhau: sự sẵn lòng nhìn vào cuộc sống và
các lựa chọn của bạn từ một điểm nhìn mới mẻ và hành động nhân danh chính bạn. Ví dụ, chỉ
vì bố tôi không thể hiện tình yêu theo cách mà tôi mong muốn không có nghĩa là ông không
yêu thương tôi.

Nhìn nhận các mối quan hệ và cuộc đời của chúng ta từ một góc độ rộng hơn sẽ mở ra
những tiềm năng vô tận về cách chúng ta bước đi giữa thế giới này. Với lòng trung thực, lòng
tự trọng đã được gia tăng, và sự nguyện ý chịu trách nhiệm cho nhu cầu của chính bạn, bạn có
thể thành công bước ra khỏi tình trạng bất lực và bước vào cánh cổng giải phóng.

Sự thật được tiết lộ

Khi tôi đã biết rõ về mọi trái Bom ranh giới tiềm ẩn, bác sĩ trị liệu liền đưa ra một bài
tập cho tôi. Trong chuyến ghé thăm Florida thường niên để gặp bố sắp tới, tôi phải mời ông
đến lễ tốt nghiệp của mình. Sự thật là, nhiều khả năng tôi sẽ không làm điều đó dù đã hiểu ra
vấn đề. Vậy nên tôi phải được giao cho nhiệm vụ xác định này để cố gắng đạt được nó. Thất
bại không phải là một lựa chọn.

Việc bác sĩ trị liệu đảm bảo với tôi rằng “sự chữa lành của cô nằm ở lời mời bố đến lễ
tốt nghiệp” đã trở thành sự khẳng định mà tôi lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi tin vào nó.
Thật nhẹ nhõm khi biết rằng tôi chỉ cần chịu trách nhiệm cho lời nói và hành vi của chính
mình. Chỉ vậy thôi.

Trong suốt chuyến ghé thăm cuối tuần của tôi, tôi và bố đã cùng đến hội chợ dọn đồ
cũ, đi dạo bên bờ biển, và trò chuyện trong lúc dùng bữa tối với hải sản. Lúc bố hỏi tôi về kế
hoạch của tôi sau khi tốt nghiệp, tôi đã có thể đưa ra lời mời của mình. Nhưng tôi không nói.
Dù tôi đã tin tưởng hoàn toàn rằng nếu mời bố đến lễ tốt nghiệp thì tôi sẽ được chữa lành, tôi
vẫn rất lo lắng. Sở hữu mọi sự chuẩn bị, nhận thức, và Kế hoạch Ranh giới Chủ động trên thế
giới không có nghĩa là bạn sẽ không còn lo lắng nữa.

Lúc bố lái xe đưa tôi ra sân bay, tôi đang đổ mồ hôi ròng ròng. Tôi phải mời bố - và
phải làm điều đó thật sớm. Tôi sẽ khiến bản thân thất vọng nếu không làm được. Tôi phải
hành động.

“Bố ơi, con có điều này muốn hỏi bố,” – Tôi nói trong khi lo lắng nhìn về phía bố.

“Ừ?” – Ông nói, với đôi mắt vẫn kiên định nhìn đường. “Chuyện gì thế, Ter?”

“Con đã để dành một tấm vé tham dự lễ tốt nghiệp của con, phòng khi bố đến được.”

Ngay khi những lời đó được thốt ra khỏi miệng tôi, cả cơ thể tôi thở phào nhẹ nhõm.

Bố tôi im lặng trong một giây và rồi nói một cách ngượng ngùng rằng “Bố thật sự
không đi được.”

Dù chỉ là dịp cuối tuần, thì cũng là quá nhiều đối với bố. Nhiều năm liền phải đi về
liên tục từ Jersey vào thành phố đã để lại tác động lên ông. Ông ghét sự hỗn độn, đám đông,
nhịp sống nhanh, tất cả mọi thứ.

Tôi nói “Vâng, con hiểu rồi.”

“Bố thấy tội lỗi rồi đấy,” – Bố đáp lại.

Vào khoảnh khắc đó, tôi đã có thể phân tích xem vì sao ông trả lời như thế. Tôi chưa
từng khiến ông thấy tội lỗi dù chỉ một ngày trong đời mình. Quan trọng hơn, tôi hiểu rõ điều
đó.

Thay vào đó, tôi nói rằng: “Đừng thấy tội lỗi, Bố à. Con hoàn toàn chấp nhận rằng
như vậy là quá nhiều với bố, nhưng con muốn bố biết rằng không ai có thể thay thế vị trí của
bố trong cuộc đời con. Bố là người Bố duy nhất của con và con cảm thấy cần phải giữ sự kết
nối giữa chúng ta.”
 Ôi trời, tôi nghĩ vậy khi những lời đó tuôn trào ra khỏi miệng tôi. Tôi đã làm được
điều khó khăn, và điều khó khăn đó khích lệ tôi đi sâu hơn nữa vào sự thật của chính mình.
Tôi cảm thấy thật tự do. Người bố kiệm lời của tôi không nói gì nhiều, nhưng khi chúng tôi
ôm tạm biệt, ông đã ôm lâu hơn bình thường một chút.

Sau nhiều năm giấu giếm sự thật, cuối cùng tôi cũng đã nói ra được. Giao tiếp thành
thật về những khao khát, sở thích, hoặc giới hạn không chỉ thay đổi điệu nhảy ranh giới của
tôi với người khác, mà còn thay đổi cách tôi liên kết với bản thân và trải nghiệm bản thân –
chính điều đó đã thay đổi cuộc đời tôi.

Một lời nói Không

Như chúng ta đã thảo luận, tôn trọng những ranh giới của người khác là điều tối quan
trọng. Làm ơn đừng viết cả một câu chuyện về lý do họ vạch ra ranh giới đó (hẳn là họ
không thích mình rồi, v.v.). Khi chúng ta học cách giao tiếp hiệu quả thông qua tiến trình trở
thành Bậc thầy vạch ranh giới, ta có thể dùng lời nói thật sự để tìm kiếm câu trả lời cho mình
thay vì tự điền vào chỗ trống với những nỗi sợ hãi sâu kín nhất của mình.

Câu nói không thẳng thắn nhất mà tôi từng nhận được là từ bạn của tôi, Elizabeth.
Tôi đã mời cô cùng đi một chuyến du lịch đến Guatemala. Cô đáp lại: “Không dành cho tớ
đâu. Tớ chẳng chịu nổi Guatemala. Quan hệ của tớ với thời tiết nóng không được tốt đẹp
lắm.”

Câu trả lời thành thật của cô quả là thoải mái: rõ ràng, trực tiếp, và tự tin. Tôi không
cảm nhận được bất cứ dấu hiệu nào trong email đó cho thấy cô đang lo lắng về cảm nhận của
tôi nếu như cô từ chối. Sự thật về cảm xúc và phản hồi của tôi không phải phần trách nhiệm
của cô ấy, điều này chỉ ra một điểm quan trọng.

Khi chúng ta không nói ra thẳng thắn sự thật ở phía mình, ta thường vô thức tạo thêm
việc cho người đang tham gia vấn đề cùng ta. Nếu bạn thêm vào một lời xin lỗi phủ đầu hoặc
biện minh cho bản thân quá nhiều khi bạn từ chối, thì bạn đang không rõ ràng, trực tiếp, hoặc
tự tin. Bạn đang gửi đi một thông điệp nói rằng: “Tôi thấy rất tội lỗi vì đã từ chối, và tôi tin
rằng lời nói không của mình sẽ làm tổn thương đến cảm nhận của bạn và gây hại cho mối
liên kết giữa chúng ta.” Tong lúc cố gắng “tử tế”, bạn có thể đang đặt gánh nặng lên người
kia, khiến họ sau đó lại cho rằng họ phải động viên bạn vì đã từ chối. Vậy nên đó không phải
hành động của một Bậc thầy vạch ranh giới đâu, người đẹp ạ.

Với Elizabeth, không ai trong chúng tôi phải phí thời gian vào một cuộc trò chuyện
nhảm nhí nữa. Tôi đã trả lời cô ấy rằng “Buồn cười thật, đã rõ, thưa chị gái.” Thế là xong.

Khi bạn có thể đưa ra và nhận lại một câu không rõ ràng, bạn thu về được một tấn
năng lượng và sự chú ý bổ sung cho những điều mà bạn thực sự muốn nói lời đồng ý với
chúng.
 TỰ SUY NGẪM
Đón nhận và tôn trọng lời từ chối
Đối với người mắc chứng HFC, người thích làm hài lòng người khác, và người cho đi
quá nhiều, thì một câu nói không hoặc vạch ranh giới từ đối phương có thể tạo cảm
giác như một lời từ chối ám chỉ cá nhân. Trả lời những câu hỏi dưới đây để xác định
rõ với bản thân xem bạn đang đón nhận và tôn trọng lời từ chối của người khác tốt
đến mức nào.
 Khi ai đó từ chối lời đề nghị hoặc yêu cầu của bạn, bạn có cảm thấy tổn
thương, bị từ chối, hoặc giận dữ không?
 Bạn có thấy bực mình hoặc khó chịu nếu lời khuyên mà bạn hào phóng đưa ra
cho người khác bị phớt lờ?
 Bạn có gián tiếp bộc lộ sự tổn thương hoặc bực bội của bạn bằng ngôn ngữ cơ
thể (nhìn đi chỗ khác, thở dài nặng nhọc, v.v.) hoặc với một lời đáp cộc cằn
như “Được thôi, xin lỗi vì đã làm phiền”?
Câu trả lời của bạn sẽ cung cấp thông tin giá trị về việc bạn nên tập trung sự chú ý vào
đâu. Hãy nhớ rằng, lối đi của một Bậc thầy vạch ranh giới đích thực là luôn tiến bộ
chứ không cần phải cầu toàn. Học cách đón nhận một lời từ chối và tôn trọng những
giới hạn, mong muốn của người khác là một bước tiến đến cái đích Bậc thầy vạch
ranh giới mà bạn vốn dĩ sinh ra để trở thành.

Thương tiếc cho Giấc mơ

Phần sau cùng và có lẽ là thấm thía nhất của quá trình hiện thực hóa mọi thứ là phần
khó khăn nhất với rất nhiều người: cho phép bản thân than khóc. Trở nên tự chủ sẽ mang đến
cho bạn một số cảm xúc mãnh liệt. Một trong số các khách hàng của tôi, Jordan, đã diễn tả
những gì cô cảm thấy khi cuối cùng cô cũng nói ra sự thật với mẹ của mình, sau nhiều năm
ngầm ưng thuận với khát khao và sở thích của mẹ. Suốt nhiều năm, Jordan đã chấp nhận
rằng nhu cầu của mẹ cần được ưu tiên trước. Jordan luôn luôn đi xa để đến gặp mẹ, làm mọi
thứ để chuẩn bị cho sinh nhật của mẹ, và gần như khiến cho bản thân luôn luôn sẵn sàng cho
bất cứ điều gì mà mẹ cô cần. Trong khi trị liệu, cô đã nghiên cứu về nhiều năm tích tụ sự
giận dữ và tìm ra tiếng nói riêng của mình.

Khi Jordan dứt khoát nói với mẹ rằng cô muốn mối quan hệ của họ công bằng và có
qua có lại hơn, mẹ cô sau cùng cũng đồng ý điều này. Từ giây phút đó trở đi, mối quan hệ
của họ bắt đầu nở rộ, và mẹ cô bắt đầu hỏi xem Jordan cảm thấy thế nào trước khi nghĩ xem
Jordan sẽ phục vụ cho kế hoạch của bà ra sao.

Tuy nhiên, sau khi Jordan nói ra, cô đã về nhà và khóc, điều này khiến cô rất ngạc
nhiên. Khi chúng tôi khám phá nỗi đau buồn của cô bằng trị liệu tâm lý, cô nói rằng cô thấy
thương tiếc cho tất cả những năm tháng mà cô dùng để ruồng bỏ bản thân, tin rằng nếu cô có
thể dành cho mẹ đủ nhiều, cô sẽ cảm thấy mình có giá trị.

Tôi không nói dối đâu, ở giai đoạn này, bạn có thể sẽ gặp cảm xúc tương tự. Bạn sẽ
bắt đầu đau buồn rằng mọi thứ mà bạn hi vọng có lẽ đã xảy ra nếu bạn dành những nỗ lực to
lớn sánh ngang Hercules của mình để làm người khác hài lòng và vui vẻ vào đó. Đây là một
phần quan trọng của hiện thực hóa vấn đề và hoàn toàn chấp nhận bản thân bạn.

Nên đừng để sự “tích cực quá mức” của bất cứ ai (kể cả chính bạn) tác động khiến
bạn không còn trân trọng phần vô cùng quan trọng này trong tiến trình cảm xúc của bạn. Một
sự nhận thức tỉnh táo về hành vi của bạn trong quá khứ, ước gì lúc đó bạn biết những điều
bây giờ bạn đã biết, là con đường hiệu quả để tự chủ tốt hơn. Điều này có thể diễn ra ở nhiều
hình thái: những mối quan hệ mà bạn lẽ ra nên kết thúc sớm hơn (hoặc đừng bắt đầu), những
hành vi nhảm nhí mà bạn đừng nên chịu đựng quá nhiều, hoặc những phản ứng bắt nguồn từ
nỗi sợ đã điều khiển hành động của bạn khiến bây giờ bạn thấy hối tiếc. Thời gian rõ ràng là
khoản tiền giá trị nhất mà chúng ta từng tiêu, và vì thế, đúng vậy, bạn có quyền cho phép bản
thân cảm thấy buồn về những cơ hội chất đống mà bạn đã bỏ qua trong quá khứ. Trân trọng
sự thật cũng như những trải nghiệm thực tế của bạn trong quá khứ là một hành động căn bản
của lòng yêu thương bản thân – một bài tập bắt buộc để đạt được địa vị Bậc thầy vạch ranh
giới chính thức.

Việc thương tiếc này cũng còn một lớp ý nghĩa nữa, dành cho tuổi thơ mà chúng ta
có lẽ đã ước ao nhưng không thể sở hữu. (Nhìn lên trên nào: có một bài tập hiệu quả để hỗ
trợ vấn đề này ở trang ---.) Cách mà tôi ước gì bố mình thể hiện tình cảm khác đi, bạn có thể
cũng ước rằng một hoặc cả hai người phụ huynh của mình đã chịu trách nhiệm nhiều hơn
hoặc có năng lực hơn thực tế. Nhưng hiện tại, ưu tiên những cảm nhận của bạn và thực sự
chăm sóc bản thân có thể là một trải nghiệm sửa đổi cảm xúc hiệu quả. Hãy nghĩ về điều này
như một cơ hội để tự nuôi dạy lại bản thân và cung cấp sự giáo dưỡng cũng như sự khích lệ
phù hợp mà bạn xứng đáng được hưởng. Về cơ bản, ta tự trở thành vị phụ huynh tốt, lành
mạnh, luôn sẵn sàng mà ngày xưa ta chưa có được.

Dù điều gì đang chờ đợi bạn phía trước, hãy cho phép những cảm xúc của bạn tồn tại
một cách đơn giản. Bằng cách đó, những cảm xúc của bạn sẽ không bị mắc kẹt (nhớ này, bạn
chỉ vừa mới dọn sạch tầng hầm đó thôi). Than khóc yêu cầu lòng thương cảm to lớn, một thái
độ yêu thương và chăm sóc hướng vào bên trong. Hãy nghi về điều đó thế này: Nếu bạn thân
nhất của bạn gặp phải khó khăn nào đó, bạn có bảo cô ấy phải nuốt mọi cảm xúc vào trong?
Hoặc nói rằng cảm nhận của cô ấy không hề hợp lý? (Tôi thật lòng mong là không.) Tôi dám
cá là bạn sẽ muốn ở đó để động viên cô ấy vượt qua đống bùn lầy cảm xúc hơn.

Lòng tự trắc ẩn cũng cung cấp tình đoàn kết tương tự, nhưng với bản thân bạn.

Tôi thích cách so sánh mà nhà tâm lý học Kristin Neff, nhà đồng sáng lập của Trung
tâm Lòng trắc ẩn tự thân, đã đưa ra: “Không giống như sự tự phán xét, luôn hỏi bạn đã đủ tốt
chưa, lòng tự trắc ẩn hỏi rằng ‘Điều gì tốt cho bạn?’” Khi bạn ngẫm lại và giải thoát cho
những năm tháng mà bạn vẫn còn là một Thảm họa ranh giới, bạn có lẽ sẽ muốn vận động
nhiều hơn, ăn thức ăn giàu dinh dưỡng, tắm muối khoáng, và gần như bất cứ việc gì khác
giúp cho bạn chữa lành trong tâm trí, thân thể, và tinh thần.

Trong trường hợp của tôi, việc mời bố đến lễ tốt nghiệp đã đem đến những cảm xúc
mãnh liệt. Bằng cách đưa ra một quyết định chắc chắn là cảm kích cách thể hiện tình yêu của
bố tôi, tôi đã tạo ra không gian cho con người thật của ông ấy. Bằng cách cho mình khoảng
trống để cảm nhận mọi cảm xúc của mình, tôi đã có thể nhận ra rằng nỗi sợ của tôi là phóng
đại (nỗi sợ của một đứa trẻ) và buông bỏ những niềm tin hạn chế về bố tôi, bản thân tôi, và
giá trị của tôi. Điều đó dọn đường cho tôi trả lời bố theo một cách vừa trân trọng mong muốn
và những cảm nhận thật lòng của tôi, vừa tạo ra cơ hội giúp mối liên kết giữa tôi và bố thêm
sâu sắc (chiến lược NGP được đưa vào thực hành: Nhận biết-Giải tỏa-Phản hồi).

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Sự chữa lành của bạn đến từ việc có đủ can đảm để yêu
cầu điều mà bạn thực sự mong muốn, bất kể người kia có làm gì.

Trước khi hiện thực hóa mọi chuyện, tôi thậm chí còn không cho phép bản thân mơ
tưởng về những cách để cải thiện mối quan hệ giữa chúng tôi. Bằng cách nào đó, có thể coi
rằng lễ tốt nghiệp ngành bác sĩ trị liệu tâm lý của tôi cũng đã đánh dấu sự tiến bộ của tôi sang
một chương lành mạnh hơn về ranh giới nội tại.

Việc khai mở bên trong đã tạo ra lợi ích bên ngoài đáng kể. Bố tôi bắt đầu thể hiện
tình cảm với tôi theo những cách mà tôi chưa từng nghĩ đến. Ông bắt đầu gửi thiệp cho tôi
với những lời chúc ngọt ngào chỉ để đấy thôi. Thường thì, chúng chỉ có mấy chữ ngắn gọn
“Yêu con, Bố” viết nguệch ngoạc bên trong. Tôi nhớ rõ tấm thiệp đầu tiên được gửi tới hòm
thư của mình. Trước đây bố chưa từng gửi thiệp cho tôi mà chẳng vì lý do gì cả, nên khi mới
nhìn thấy phong bì, tôi cứ tưởng đó là một bài báo về việc tôi nên gửi vào quỹ hưu trí tư
nhân bao nhiêu phần trăm thu nhập. Chúng tôi cũng đồng ý thực hiện một cuộc gọi hàng
tuần vào tối Chủ nhật, hầu như chỉ có tôi nói và bố nghe, nhưng đó vẫn là khoảng thời gian
vô cùng chất lượng, vượt qua bất cứ điều gì tôi có thể tưởng tượng trước đây.

Tôi yêu những cử chỉ ngại ngùng, ngọt ngào xuất phát từ tình yêu và sự quan tâm của
ông. Dẫu tôi không có được mối quan hệ bố-và-con-gái mà tôi vẫn tưởng là mình cần, nhưng
điều mà tôi có được là thật và tốt đẹp hơn nhiều – tất cả chỉ vì tôi sẵn sàng thực hiện điều
phải làm và tiếp tục trên hành trình của mình, dù hành trình đó đã khiến tôi toát mồ hôi dưới
cái nóng của Florida. Khi bố tôi qua đời vào sáu tháng sau đó, tôi thấy mừng vô cùng vì
mình đã đưa ra lời mời và nói cho ông biết ông có ý nghĩa thế nào đối với tôi. Khoảng thời
gian của chúng tôi ở Florida hóa ra là lần cuối tôi và bố ở bên nhau. Tôi nhớ ơn bố mà không
nuối tiếc gì nữa.

Đó cũng là điều tôi muốn ở bạn: hãy vững bước trên hành trình, làm việc phải làm,
và tuyệt đối tin tưởng vào bản thân. Phải, mọi thứ đang trở nên thực tế rồi đấy (trong một số
trường hợp, có lẽ là cực kỳ thực tế). Tôi mong bạn nhận ra rằng những khoảnh khắc đó là
những cơ hội vàng để bạn trở thành Bậc thầy vạch ranh giới.

Chúng có hiệu quả đấy.

Và bạn vô cùng xứng đáng với điều đó, người đẹp ạ.

THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

Nhớ kỹ trong đầu. Để tâm đến những cơ hội thương xót cho đứa trẻ
bên trong bạn. Hãy thử bài tập nhanh nhưng hiệu quả này. Lấy một
bức ảnh chụp bạn hồi còn bé và đặt nó ở chỗ nào đó mà bạn nhìn
thấy thường xuyên (ví dụ như cài đặt nó làm màn hình điện thoại).
Mỗi lần bạn nhìn thấy bức ảnh, luyện tập cảm giác thương xót cho
cô bé ngoan ngoãn này và mọi thứ mà cô bé từng trải qua thời nhỏ.
Đừng dùng con mắt phán xét. Hãy soi sáng bản thân bạn bằng tình
yêu thuần khiết. Đứa trẻ đó là bạn. Cô bé ấy hoàn hảo rồi, và cô bé
xứng đáng với tình yêu, lòng thương cảm của bạn.
Đi sâu hơn: Thương tiếc cho Giấc mơ. Để có không gian cho điều mà
chúng ta đang muốn tạo nên, ta cần phải trân trọng và giải phóng
những nỗi thất vọng đã ôm ấp từ lâu. Để dọn một con đường lành
mạnh phía trước, hãy làm bài tập Thương tiếc cho Giấc mơ ở trang
--- trong phần “Đi sâu hơn”, phía sau cuốn sách này.
 CHƯƠNG 9:
Những kẻ phá hủy ranh giới

NHIỀU NĂM TRƯỚC, KHI TÔI GẶP JASMINE LẦN ĐẦU TIÊN, cô nhẹ
bước vào văn phòng của tôi với một cung cách rất bình tĩnh và trầm lặng. Điều đó thật ấn
tượng. Cô toát ra cảm giác về một thiên thần. Tôi chẳng hề biết rằng Jasmine đang sống
trong một địa ngục trần gian.

Khi tôi hỏi lý do cô đến đây, cô đã sẵn lòng kể lại về nền tảng gia đình mình. Cô
được nuôi lớn bởi hai vị phụ huynh hoàn toàn chỉ quan tâm đến bản thân, một bà mẹ ái
kỷ, nghiện công việc và một ông bố bị tổn thương, dành toàn bộ vốn liếng cảm xúc của
ông để làm người mẹ hài lòng. Không ai trong hai người có nhiều thời gian hay năng
lượng để dành cho Jasmine, và về cơ bản cô đã học được từ hồi còn nhỏ rằng nhiệm vụ
của cô là giữ gìn hình ảnh “hoàn hảo” của gia đình mình và không tạo ra rắc rối gì. Tôi đã
rất ấn tượng bởi cách mà Jasmine sẵn lòng chia sẻ thông tin này. Cô không chỉ thẳng
thắn, nghiêm chỉnh, và sắc sảo, mà rõ ràng cô cũng đã làm bài tập cải thiện sức khỏe tinh
thần cho mình. Nhưng cái còn thiếu trong sơ lược cuộc đời của cô ấy là lý do cô đang
ngồi đối diện tôi vào lúc này. Tôi hỏi một cách nhẹ nhàng: “Vì sao bây giờ cô lại tìm
kiếm sự hỗ trợ?”

Gương mặt cô tối sầm lại, và cô thở dài. “Tôi đang ở trong một mối quan hệ lạm
dụng,” cô nói. “Tôi và bạn trai sống cùng nhau. Mỗi ngày đều là ác mộng.”

Jasmine tiếp tục miêu tả mối quan hệ của cô với Tom, người mà cô gặp ở phòng
tập gym ba năm trước, khi Jasmine thuê Tom làm huấn luyện viên thể hình riêng của cô.
Tom hài hước, quyến rũ, và hơn hết, rất tha thiết. Anh rất chăm chỉ gây ấn tượng với cô.
Cuối cùng, cô đã đồng ý hẹn hò. Không lâu sau đó, anh gọi cô là người phụ nữ trong mơ
của mình và nói về việc kết hôn. Jasmine vô cùng sung sướng, ngoại trừ một khoảnh
khắc nghi ngờ thoáng qua: Có phải Tom tốt đến mức không thực tế?

Suy nghĩ đó khiến cô lo lắng, nhưng Jasmine dù sao cũng vẫn lao đầu vào. Trong
vòng ba tháng, họ chuyển vào sống cùng nhau.

Khi anh ta dọn vào chỗ ở của cô, sự quan tâm của anh ta giảm dần. Anh ta cũng
bắt đầu hành động đại khái. Anh ta thường xuyên thức khuya, và nếu cô ra phòng khách
để xem anh ta đang làm gì, thì anh ta ngẫu nhiên đóng laptop lại. Dù linh cảm của cô nói
lên điều trái ngược, Jasmine vẫn tự nhủ rằng mọi chuyện vẫn ổn.

Sau đó anh ta trở nên hay chỉ trích, đặc biệt là về lựa chọn đồ ăn của cô. Anh ta
cũng xem lén điện thoại của cô, nói những điều giả dối về tất cả bạn bè cô, và lên cơn
ghen khi cô dành thời gian với bất cứ ai khác. Cô có cảm giác mình phải giữ khoảng cách
với những người mà cô yêu quý để làm anh ta hài lòng. Vào khoảng thời gian cô đến gặp
tôi, hành vi kiểm soát của anh ta đã đạt tới mức độ bạo lực vật lý. Nếu cô dám tranh cãi,
anh ta sẽ đẩy cô vào tường hoặc quăng cô ngã xuống sàn. Như đổ thêm dầu vào lựa, Tom
có vẻ là một người yêu hoàn hảo trong mắt người ngoài. Ai sẽ tin lời cô chứ?

Cô nói: “Tôi chán cảnh chờ đợi mọi thứ trở về hạnh phúc như xưa rồi. Chuyện đó
sẽ không bao giờ xảy ra.”

Tom có vẻ là một Kẻ phá hủy Ranh giới, một kiểu tính cách đặc biệt không có
khả năng (hoặc có thể là mong muốn) tôn trọng người khác. Biết rằng anh ta đã dùng bạo
lực về thân thể, câu trả lời của tôi cho câu chuyện của Jasmine đã rõ ràng.

“Có rất nhiều chuyên gia trị liệu ở thành phố New York này sẽ lấy tiền của cô
trong khi cô nghĩ ngợi về việc bỏ tay này. Tôi không phải kiểu đó. Nếu cô đã sẵn sàng lập
một kế hoạch vững chắc để an toàn đưa bản thân ra khỏi tình huống bạo hành này, thì tôi
là người cô cần,” – Tôi nói. – “Nếu không, tôi rất sẵn lòng giới thiệu cô với một nhà trị
liệu khác.”

Jasmine gật đầu. “Tôi sẵn sàng ngay bây giờ rồi.”

Vào cuộc thôi.

Khi quy tắc không áp dụng được

Bạn đã từng gặp ai có khả năng lắng nghe và cân nhắc những sở thích, suy nghĩ,
hoặc cảm nhận của bạn bằng không chưa? Gặp người mà tôi gọi là những Kẻ phá hủy
Ranh giới đi. Với kiểu tính cách đặc biệt khó nhằn này, các ranh giới lành mạnh của bạn
không có tác dụng, bất kể bạn đã tuyên bố chúng hùng hồn thế nào.

Một Kẻ phá hủy Ranh giới là một người mà thỏa hiệp không có trong từ điển của
người này. Họ bất chấp ranh giới của người khác, dù là có ý thức hay vô thức, công khai
hay lén lút, một phần vì họ cảm thấy rằng mình vượt trên những giới hạn (và trong một
số trường hợp là luật pháp thực thụ). Họ là những người cảm thấy rằng họ có quyền sở
hữu thời gian, sự quan tâm và chú ý của bạn, mà không liên quan gì đến chiều ngược lại.

Những Kẻ phá hủy Ranh giới rất thường xuyên gây gổ, hay phản ứng lại, hết sức
nhạy cảm, và chỉ biết quan tâm đến bản thân. Họ có thể thuộc vào nhóm B của rối loạn
nhân cách, bao gồm: rối loạn nhân cách ái kỷ, rối loạn nhân cách chống đối xã hội, rối
loạn nhân cách kịch tính và rối loạn nhân cách ranh giới. Nhưng chúng ta sẽ không cố
gắng chẩn đoán Kẻ phá hủy Ranh giới của bạn, hoặc bất cứ ai khác cho vấn đề này.
(Muốn xác định xem liệu ai đó có đang gặp phải một trong số những chứng rối loạn nhân
cách trên, cần đến sự đánh giá trực tiếp từ một chuyên gia – và ta không ở đây để làm
điều đó.) Việc quan trọng là bạn cần xác định hành vi thường gặp của các kiểu nhân cách
rất khó đối phó này, và đánh giá xem hiện tại bạn có thể đang liên hệ với họ như thế nào
Vì những Kẻ phá hủy Ranh giới có xu hướng dùng hành vi tấn công để đảm bảo rằng bạn
sẽ duy trì tình trạng hiện tại giữa hai người, nên hiểu biết chắc chắn chính là sức mạnh.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu Kẻ phá hủy Ranh giới của bạn có một lịch sử chuyên
dùng bạo lực hoặc nếu họ thể hiện sự nhẫn tâm coi thường tình trạng sức khỏe và hạnh
phúc của bạn. Nếu bạn thấy lo lắng cho sự an toàn của mình, xin hãy tìm đến sự hỗ trợ và
hướng dẫn chuyên nghiệp. Bạn cần phải đặc biệt cảnh giác trong việc bảo vệ những
quyền lợi và sự lành mạnh của chính mình, vì có khả năng là những Kẻ phá hủy Ranh
giới sẽ không để tâm chút nào đến quyền lợi của bạn đâu.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Những Kẻ phá hủy Ranh giới sẽ coi thường giới hạn
của bạn vì họ cảm thấy mình có quyền kiểm soát thời gian, sự quan tâm và chú ý của
bạn. Họ chủ yếu lo lắng đến nhu cầu riêng của mình, không phải nhu cầu của bạn.

Cố gắng xác nhận ranh giới của mình với một Kẻ phá hủy Ranh giới có thể gây
khó chịu và bối rối. Các Kế hoạch Ranh giới Chủ động tỏ ra hiệu quả với Người mới biết
đến ranh giới và Kẻ tái phạm thường ít có tác dụng với Kẻ phá hủy Ranh giới, vì những
quy tắc ràng buộc thông thường không áp dụng được. Cố gắng để có lý với kiểu người
này – bất kể là thành viên gia đình, đồng nghiệp, bạn đời, người yêu cũ, hay bạn bè –
cũng là chuyện điên rồ.

Vì sao? Vì Kẻ phá hủy Ranh giới có xu hướng chỉ quan tâm đến bản thân và
những kế hoạch của họ, sự tự tham gia quá mức đó làm lu mờ lòng cảm thông và lòng
trắc ẩn. Người khác chỉ có ý nghĩa khi bạn có thể phục vụ cho thế giới quan của họ. Phiên
bản sự thật ở phía họ là sự thật duy nhất.

Một vài ví dụ về hành vi của Kẻ phá hủy Ranh giới bao gồm

• tay bạn trai dễ bất an, người gây ra một cuộc tranh cãi ngu ngốc ngay buổi tối
trước ngày bạn có buổi thuyết trình quan trọng tại chỗ làm (hoặc bất cứ khi nào
sự chú ý của bạn không dành cho anh ta), sau đó gọi bạn là ích kỷ và quát tháo
khi bạn nói rằng bạn không thể thảo luận vấn đề của anh ta cho đến khi bạn
thực hiện xong bài thuyết trình;
• người mẹ độc đoán thường xuyên ganh đua với bạn, cảm thấy bị đe dọa bởi
thành công của bạn, và kiếm công trong thành tựu mà bạn đạt được;
• gã người tình trăng hoa, người thẳng thừng phủ nhận rằng anh ta cư xử không
đúng mực trong một bữa tiệc, mặc dù bạn đã nhìn thấy anh ta đưa số điện thoại
cho một cô gái khác (theo lời anh ta, bạn đang khủng bố anh ta bằng “cơn điên”
của bạn.
• người đồng nghiệp biện minh cho việc độn báo cáo chi phí hàng tháng của họ
lên bằng cách nói rằng họ xứng đáng và nên được hưởng số tiền mà họ lấy
trộm, vì họ bị trả lương thấp và không được công nhận;
• một cấp trên quá quắt cứ liên tục phớt lờ yêu cầu của bạn rằng đừng gửi email
vào cuối tuần, hoặc không ngừng gửi tin nhắn cho bạn khi bạn đang đi nghỉ
mát, nghỉ vì chuyện cá nhân, hoặc nghỉ để đi khám bệnh.
 Rất nhiều khách hàng và học sinh của tôi có xu hướng trí tuệ hóa các hành vi của
những Kẻ phá hoại Ranh giới trong cuộc đời họ, khiến họ dễ dàng bỏ qua một sự thiếu
kết nối nghiêm trọng giữa điều mà Kẻ phá hoại Ranh giới nói và điều mà những người
này thực sự làm. Nhưng hãy lưu ý: hành động của Kẻ phá hoại ranh giới luôn luôn thể
hiện nhiều điều hơn so với lời nói của họ.

Kẻ điên đối với Người che đậy

Trước khi chúng ta đào sâu vào những hành động lén lút mà Kẻ phá hủy Ranh
giới sử dụng để vượt qua ranh giới của bạn, tôi muốn chỉ ra một điều quan trọng: nếu bạn
là người đồng phụ thuộc gánh nặng (HFC) hoặc người cực kỳ nhạy cảm, thì bạn đặc biệt
dễ bị mắc bẫy của Kẻ phá hủy Ranh giới. Dù bạn hoàn toàn không cần phải được dạy dỗ
bởi một Kẻ phá hủy Ranh giới thì mới vướng vào họ trong cuộc đời trưởng thành của
mình, nhưng việc lớn lên trong một gia đình mà nhu cầu của bố mẹ được ưu tiên trước
(và phải trả giá bằng sự lành mạnh của cuộc đời đứa con) sẽ khiến bạn có nhiều khả năng
chạm trán (khi nói “chạm trán”, ý tôi là “bị giày vò bởi”) những Kẻ phá hủy Ranh giới,
cho đến khi bạn có thể chữa lành vết thương căn bản. Dù nền tảng giáo dục của bạn ra
sao, phần duy nhất bạn kiểm soát được trong điệu nhảy này chỉ là hành vi của chính bạn.
Thấu hiểu lý do bạn có khả năng trở thành đối tượng hoàn hảo cho Kẻ phá hủy Ranh giới
là bí quyết để bước ra khỏi những mối quan hệ độc hại này.

Nhất là nếu bạn mắc bệnh thích làm hài lòng người khác, bạn có thể sẵn sàng cố
gắng vì mong muốn và nhu cầu của người khác. Kẻ phá hủy Ranh giới có thể phát hiện
ra sự dễ xúc động của bạn từ cách xa hàng dặm và tìm cách kích động cảm xúc đó vì lợi
ích của họ.

Tôi đã thấy hiện tượng đó rất nhiều lần trong khi hành nghề, khi một khách hàng
thông minh, vô cùng dễ cảm thông bị vướng vào một mối quan hệ tiêu cực với một Kẻ
phá hủy Ranh giới. Điều quan trọng mà bạn phải hiểu được là Kẻ phá hủy Ranh giới
không giống như bạn. Rất nhiều người thiếu sự thấu cảm (dù một số người giả vờ khá
giỏi), và vài người còn chẳng có lương tâm. Vì những Kẻ phá hủy Ranh giới tin rằng chỉ
cần đạt được kết quả thì cách thức gì cũng là đúng, nên họ dùng những chiến lược như
“dội bom” tình cảm (love bombing), thao túng tâm lý (gaslighting), thao túng cảm xúc,
đào sâu mặc cảm tội lỗi trong bạn, và nói dối để kiểm soát.

Nếu bạn mắc chứng HFC hoặc dễ đồng cảm, có lẽ bạn sẽ khó mà hiểu được cảm
giác của người không có lương tâm hay sự thấu cảm, không quan tâm đến việc người
khác đang đau khổ hay vật vã ra sao, thậm chí cũng chẳng cân nhắc xem hành động của
bạn sẽ ảnh hưởng đến họ thế nào. Lòng tốt chân thành của bạn chính xác là điều mà Kẻ
phá hủy Ranh giới đang dựa vào. (Nói ít hiểu nhiều: chứng HFC cũng thường rơi vào
kiểu người đặc biệt dễ xúc động. Tức là kiểu người có hệ thống thần kinh cực kỳ nhạy
cảm, có thể nhận thức sâu sắc cả những thay đổi tinh vi trong tâm trạng của mọi người
xung quanh họ, và cảm thấy quá tải khi ở trong một môi trường quá kích thích. Bạn có
thể xác định xem mình có phải một người đặc biệt dễ xúc động không, bằng cách làm bài
trắc nghiệm nhanh của tôi ở link BoundaryBossBook.com/bonus.

Nếu bạn là mục tiêu của một hành vi thao túng đến từ Kẻ phá hủy Ranh giới, có
thể bạn đang phải đấu tranh với những cảm giác bực bội, bối rối, và buồn bã. Và vì bạn
thường hay làm quá sức mình, bạn có thể sẽ trao cho Kẻ phá hủy Ranh giới quá nhiều,
chỉ để nhận lại một thông điệp, trực tiếp hoặc gián tiếp, rằng từng ấy vẫn chưa đủ. Nên
bạn cứ cố gắng mãi để lấp đầy cái giếng vô đáy của họ. Nhưng bạn sẽ chẳng bao giờ
thành công, nên bạn bắt đầu tin rằng mình không đủ tốt. Sự thật siêu-cấp-thành-thật à?
Với những Kẻ phá hủy Ranh giới, bạn sẽ chẳng bao giờ đủ tốt hoặc cho đi đủ nhiều, vì
việc này thực ra không phải là về bạn.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Nhiều Kẻ phá hủy Ranh giới thiếu sự thấu cảm (dù
một số người giả vờ khá giỏi), và vài người còn chẳng có lương tâm.

Nếu bạn đang khốn khổ với một Kẻ phá hủy Ranh giới, bạn nhất thiết phải hiểu
được chính xác điều mà mình đang phải đối phó, trước khi phác thảo một kế hoạch hành
động. Điều này vô cùng quan trọng, nhất là trong trường hợp bạn đã kết hôn hoặc cùng
nuôi con, chia sẻ quyền sở hữu đất, hoặc việc kinh doanh. Cái giá của việc hành động hấp
tấp với kiểu người kiểm soát và có thể là hay ghi thù này có thể rất cao. Một khi bạn đã
nhận diện được những hành vi lén lút của họ và những điều bất khả xâm phạm về ranh
giới của chính bạn, thì bạn đang ở vị trí quyền lực hơn nhiều để hành động một cách có
chiến lược và thành công.

Chiến lược thao túng

Những bậc thầy thao túng, những Kẻ phá hủy Ranh giới đặt ra các quy tắc cho sự
ràng buộc mà họ muốn người khác phải làm theo. Cách thức để một Kẻ phá hủy Ranh
giới thao túng rất đa dạng; dưới đây là ba trong số các chiến lược xảo quyệt nhất mà Kẻ
phá hủy Ranh giới sử dụng.

Lật ngược kịch bản

Những Kẻ phá hủy Ranh giới là chuyên gia trong việc lái sự chú ý ra khỏi bản
thân họ và sự mờ ám của họ. Nếu bạn đưa ra một quy tắc bằng một đề nghị rất có lý như
“Tôi không muốn ở bên ngoài đến quá 10 giờ tối, vì gần đây tôi thấy không khỏe lắm, và
tôi cần ngủ,” thì Kẻ phá hủy Ranh giới có thể trả lời như thể bạn vừa đấm thẳng vào mặt
họ: Sao cậu dám! Phản hồi của họ là một nỗ lực có tính toán để làm bạn thay đổi suy
nghĩ. Việc bạn bày tỏ nhu cầu, khao khát, và đặc biệt là giới hạn có thể khiến họ bực bội.

Một mưu mẹo lật ngược kịch bản nữa là giả bộ biến bạn thành đối tượng mà họ lo
lắng tới, nhất là khi bạn đang chỉ ra hành vi xấu nào đó. Ví dụ, khi bạn không hài lòng vì
họ ở ngoài đến tối muộn và còn chẳng thèm gọi điện cho bạn, họ sẽ nói lại: “Này nhé,
dào này tớ rất lo cho cậu đấy. Gần đây cậu có vẻ siêu nhạy cảm. Có chuyện gì không ổn
à?” Những mưu mẹo này là những cái bẫy thẳng thừng để khiến bạn nghi ngờ bản thân,
trong khi hướng sự chú ý ra khỏi bất cứ điều nhảm nhí gì mà họ đang làm.

Một biến thể nữa là buồn bực với bạn vì bạn đưa ra một đề nghị đơn giản hoặc
phá hỏng điều gì đó mà bạn đang làm rất hoàn hảo. Nếu Kẻ phá hủy Ranh giới đang làm
điều gì đó mờ ám sau lưng bạn, họ có thể phản ứng bằng cách chỉ trích bạn nhằm cố
gắng khiến bạn trở nên phòng vệ và làm chệch hướng mọi sự chú ý tiêu cực ra khỏi họ.
Ví dụ, một khách hàng của tôi gọi điện cho người yêu mới của cô ấy và nói rằng cô thấy
phiền muộn bởi cung cách giao tiếp lảng tránh của anh ta (sau khi anh ta đã luôn liên lạc
thường xuyên và tỏ ra đáng tin cậy trong vài tuần đầu tiên). Sự thật lòng của cô đã kích
động anh ta vào thế tấn công, nói rằng “Trời ạ, anh không thể tin nổi em lại không nói
trực tiếp điều này với anh. Anh cũng cảm thấy bị xa cách, em biết đấy. Em là người ngủ
trước vào buổi tối thứ Tư tuần trước, chứ không phải anh!” Anh ta làm mọi cách có thể
để cô tự vấn lại bản thân, dù những cảm nhận của cô là có căn cứ. (Và cũng không ngạc
nhiên, hóa ra anh ta là một kẻ dối trá toàn tập; cô ấy đã bỏ anh ta không lâu sau cuộc trò
chuyện này.)

Một Kẻ phá hủy Ranh giới có thể bới lông tìm vết hoặc xuyên tạc hoàn toàn điều
bạn đã nói, ví dụ như, “Anh chưa từng đồng ý rằng sẽ thảo luận với em về những kỳ nghỉ
trước khi lên kế hoạch với gia đình mình. Anh chỉ đồng ý rằng sẽ nói với em về kỳ nghỉ
thôi.” Hoặc họ có thể nhờ bạn làm một việc nhỏ xíu nào đó trước khi thụi cho bạn một cú
bằng thứ gì đó to tát hơn, khăng khăng rằng bạn đã đồng ý làm một việc mà bạn không
hề đồng ý. Một số người có thể cố phủ nhận những cảm nhận của bạn bằng cách đem ra
một tình huống với rủi ro cao hơn để đáp lại (điều này thực ra không hề liên quan, nhưng
có thể là một cách hiệu quả để đánh lạc hướng và đẩy bạn vào trạng thái phòng vệ). Ví
dụ, bạn không thích việc người bạn đời của mình nhận những cuộc gọi lúc nửa đêm từ
một cô người yêu cũ đã có gia đình, và khi bạn nói ra điều đó, đối phương trả lời rằng:
“Chỉ là sự tử tế thôi. Cô ấy bị ung thư.” Nhưng đoán xem? Bệnh ung thư của cô ấy (nếu
đúng là người đó có bệnh) không phải là vấn đề của bạn. Vấn đề ở phía bạn là việc bạn
cảm thấy thế nào về những cuộc gọi lúc nửa đêm từ người yêu cũ của anh ta.

Thao túng tâm lý

Một trong số những dạng thức thao túng nguy hiểm nhất là thao túng tâm lý
(gaslighting), khi mà Kẻ phá hủy Ranh giới tìm cách gieo mầm sự nghi ngờ vào người bị
nhắm tới nhằm duy trì sự kiểm soát của họ trong mối quan hệ. Với thao túng tâm lý,
những Kẻ phá hủy Ranh giới dùng một kho vũ khí tàng hình gồm sự phủ nhận kiên
quyết, chỉ dẫn sai lầm, những mâu thuẫn và những lời nói dối, chúng được sử dụng để
khiến bạn đặt nghi vấn về trí nhớ, nhận thức, và sự tỉnh táo của mình. Nếu bạn đang phải
chịu sự thao túng tâm lý đang diễn ra từ một ai đó gần gũi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy
mình như thể đang mất trí vậy. Ví dụ, khi bạn còn nhỏ, có thể bạn đã chứng kiến một
cuộc cãi vã kịch tính và đáng sợ giữa bố mẹ – ném bát đĩa, hét to như thể Chiến tranh
Thế giới thứ ba – nhưng sau đó, khi bạn hỏi mẹ rằng vì sao họ lại cãi nhau, bà nói rằng:
“Ồ, bố mẹ có cãi nhau đâu, con yêu. Trí tưởng tượng của con phong phú thật.”

Về cơ bản, thao túng tâm lý là một nỗ lực nhằm phi lý hóa những niềm tin của bạn
và khiến bạn nghi ngờ sự thật ở phía mình. Điều này liên quan đến việc liên tục điều
khiển câu chuyện, tức là phủ nhận hoặc từ chối trải nghiệm sống của bạn. Bạn có thể bị
nói rằng bạn quá mong manh hoặc yếu đuối, hay có lẽ bạn tự nghi ngờ mức độ nhạy cảm
của chính mình – Có thể chỉ là do mình thôi.

Những dấu hiệu chính của việc bị thao túng tâm lý bao gồm trở nên thận trọng
quá mức và cực đoan để không khiến người bạn đời/người mẹ/vị sếp của bạn khó chịu,
cảm thấy bắt buộc phải che giấu điều đang thực sự xảy ra với bạn bè và gia đình mình,
lúc nào cũng xin lỗi, cảm thấy bạn không thể làm đúng điều gì cả. Bạn cũng có thể cảm
thấy cạn kiệt sinh lực, như thể bạn chẳng tìm thấy dũng khí thường ngày trong bước chân
của mình nữa.

Và tại sao bạn lại không được quyền buồn bực khi ai đó gần gũi với bạn đang cố
gắng kiểm soát sự thật của bạn chứ? Bị thao túng rất khó chịu. Một cảm thức mạnh mẽ
về bản thân cần dựa trên sự thật của chính bạn, một sự kết nối bền vững với hiểu biết nội
tại của bạn. Đó là quyền mà bạn đã có từ khi sinh ra, bạn yêu ạ. Vậy ai là người không
thèm quan tâm chút nào đến điều đó, bạn có biết không? Người đang thao túng tâm lý
bạn đấy.

Đầu tiên, bạn có thể ngỡ ngàng, nghĩ rằng Có phải mình tự tưởng tượng mọi
chuyện không? Mình điên rồi chăng? Vào lúc ban đầu, chưa có kiểu mẫu nào được thiết
lập, vì vậy nên, dẫu bạn có thể thấy hành vi đó thật kỳ lạ, nó vẫn chưa phải là ngọn lửa
cấp độ 5. Khi thời gian trôi qua, bạn sẽ bắt đầu trở nên rất phòng vệ. “Tôi đâu có nói thế!”
hoặc “Sếp đã hứa với em rằng em sẽ là người tiếp theo được thăng chức mà!” Tồn tại
một nhu cầu khẳng định bản thân mạnh mẽ, dù là trong những chuyện nhỏ nhặt, như việc
bạn có đồng ý tham gia một bữa tiệc nướng hay không (và bạn rõ ràng không đồng ý).
Ấy vậy mà, Kẻ phá hủy Ranh giới điêu luyện vẫn có cách để hạ gục bạn. Họ có một bản
đồ khá chi tiết về mọi nút kích hoạt sự xấu hổ trong bạn, và họ biết cách để nhấn nút
nhằm giữ cho bạn im lặng và phụ thuộc.

“Dội bom” tình cảm

Dội bom tình cảm là một chiến thuật thường thấy khác của những người ái kỷ. Họ
tâng bốc mục tiêu của họ, thỏa mãn cái tôi của mục tiêu và ảo tưởng về tình-yêu-đích-
thực luôn thuộc về mình, cho đến khi họ chắc chắn rằng nạn nhân đã cắ câu (và đúng thế
đấy, loại ma túy “dội bom” tình cảm còn dễ gây nghiện hơn cả thuốc lắc). Đến thời điểm
đó, Kẻ phá hủy Ranh giới thuộc kiểu này bắt đầu trở nên cực kỳ phán xét, không công
nhận bạn, và tỏ ra thù địch. Cuối cùng, sự khinh khỉnh trở thành sự chối bỏ hoàn toàn, và
họ bỏ rơi bạn trọn vẹn. Chu kỳ lạm dụng của người ái kỷ có ba giai đoạn: (1) tôn sùng,
(2) hạ thấp giá trị, (3) vứt bỏ.

Hãy hiểu rằng, trong giai đoạn một của chu kỳ lạm dụng này, sự chú ý thái quá
của Kẻ phá hủy Ranh giới được thúc đẩy bởi mong muốn của họ (có ý thức hoặc vô
thức) nhằm giành toàn quyền kiểm soát bạn. Giữ vị trí người nhận trong mối quan hệ
“dội bom” có thể khiến bạn thấy vô cùng say đắm và choáng ngợp. Điều đó được đánh
dấu bằng những cử chỉ lãng mạn, hoành tráng mà bạn chỉ dám mơ chúng xảy ra trong đời
thực. Dội bom tình cảm cũng có thể xảy ra trong những bối cảnh khác, chẳng hạn như
trong tình bạn, tình huống liên quan đến nghề nghiệp, hoặc thậm chí trong các cuộc tuyển
dụng đình đám. Các nạn nhân có xu hướng tự trách bản thân: Giá như mình không mắc
phải sai lầm chết người đó, thì có thể mình sẽ được tôn trọng một lần nữa.

Sự trở lại của những lời tâng bốc hay sự quan tâm xảy ra khi người dội bom tình
cảm (cấp độ cao nhất của Kẻ phá hủy Ranh giới) nhận thấy rằng bạn đã đạt đến một điểm
đột phá. Họ chỉ cho đi vừa phải để bạn hi vọng.

Đây chính xác là trải nghiệm của Jasmine. Khi nào cô cảm thấy mình đã chịu
đựng quá nhiều, Tom sẽ trở nên ngọt ngào vừa đủ lâu để kích hoạt lại niềm hi vọng trong
cô. Cô đã nghĩ rằng nếu cô cho đi nhiều hơn và duy trì cơ thể thanh mảnh thì cô sẽ giành
lại được vị trí của mình trong sự ân cần tử tế của anh ta. Cũng tương tự như một người
nghiện ma túy đuổi theo cảm giác mãnh liệt ban đầu đến mức hủy hoại mọi thứ khác. Tôi
đã thấy vòng lặp lạm dụng này vô số lần rồi, và nó luôn luôn kết thúc tồi tệ.

Thêm nhiều chiến thuật thao túng khác

Bên cạnh lật ngược kịch bản, thao túng tâm lý, và dội bom tình cảm, những Kẻ
phá hủy Ranh giới còn dùng các phương thức dưới đây để đạt được thứ họ muốn, đó là
sự kiểm soát hoàn toàn.

Chối bỏ cảm nhận của bạn. Một khách hàng từng nói với tôi rằng bất cứ khi
nào cô buồn, chồng cô sẽ nói với thái độ thù địch rằng “Anh sẽ không cảm
thấy đáng thương cho em vì em đang khóc đâu.” Gì vậy chứ? Cô ấy đang cảm
nhận những cảm xúc của mình (không hề hỏi xin lòng thương hại của anh ta),
nhưng phản hồi của anh ta nói lên rằng cô đã xâm phạm một trong số những
luật lệ ngầm mà anh ta đặt ra: cô không được phép buồn bã.

Cùng với những lời này, một người bạn đời đang cố gắng phủ định cảm
xúc của bạn có thể nói rằng “Em may đấy, vì anh là người nhạy cảm. Làm gì
có ai khác chịu nổi em.”

Dùng tiền. Nhiều Kẻ phá hủy Ranh giới dùng tiền như một hình thức kiểm
soát kín đáo, tặng quà hoặc cung cấp sự hỗ trợ tài chính để giữ cho bạn phụ
thuộc vào họ. Nếu bạn đang phụ thuộc về tài chính vào một Kẻ phá hủy Ranh
 giới, bạn có lẽ sẽ dễ chấp nhận sự lạm dụng của họ hơn vì bạn còn lo lắng về
cách để đáp ứng những nhu cầu sinh tồn cơ bản khi không có họ.

Diễn kịch. Một vài Kẻ phá hủy Ranh giới cư xử như thể họ thiếu thốn hoặc
bất lực, để lừa bạn đáp ứng những mong muốn của họ. Ví dụ, một bà mẹ ái kỷ
có thể tỏ ra quẫn trí nhằm giành được sự cảm thông từ con gái của mình. Một
người bạn đời cảm nhận được điểm yếu của bạn có thể bày ra màn kịch của
cảm giác bị bác bỏ và thất vọng, để bạn đồng ý với những ý kiến và kế hoạch
của họ.

Giận dữ. Một vài Kẻ phá hủy Ranh giới dùng sự thù địch để hạ gục bạn, quát
mắng và đôi khi là từ chối hợp tác. Bạn có thể thấy mệt mỏi đến mức bạn mất
dấu sự thật rằng hành vi của họ là sai trái và lạm dụng. Khoảnh khắc họ cảm
nhận được rằng bạn không còn đủ sáng suốt nữa, họ sẽ thay đổi công cụ và
hành xử âu yếm. Thấy yên lòng vì mình không phải là mục tiêu cho cơn giận
của họ nữa, bạn nhiều khả năng sẽ chấp thuận, không hề nhận ra rằng họ vừa
lừa bạn một vố ngon lành.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Những quy tắc ràng buộc bình thường đơn giản là
không thể áp dụng lên Kẻ phá hủy Ranh giới.

Áp lực ngang hàng. Một vài Kẻ phá hủy Ranh giới dùng áp lực ngang hàng
(peer pressure) để thuyết phục mục tiêu của mình rằng họ nên ưng thuận với
kế hoạch của Kẻ phá hủy Ranh giới. Ví dụ, một khách hàng của tôi nói với
người mà cô mới tìm hiểu rằng cô muốn đợi ba tháng trước khi tiến đến tình
dục. Trong buổi hẹn tiếp theo của họ, anh ta cho cô biết rằng một người phụ
nữ bình thường sẽ quan hệ tình dục sau ba buổi hẹn rưỡi. Anh ta không chỉ
dùng áp lực ngang hàng để ép cô ấy phải làm điều mà cô đã tuyên bố rằng
mình chưa sẵn sàng thực hiện (“phụ nữ bình thường làm vậy trong khoảng
thời gian này”), mà thực ra còn nghiên cứu về chủ đề đó và cố gắng dùng dữ
liệu thực nghiệm để hạ gục cô ấy nữa.

Cách ứng dụng áp lực ngang hàng ít tính toán lộ liễu hơn có thể như thế
này: “Thì cả gia đình anh đồng ý với anh về chuyện này rồi” hoặc “Cậu biết
không? Tớ bảo vệ cậu khi Bob gọi cậu là ích kỷ, nhưng giờ tớ bắt đầu nghĩ
rằng anh ta nói đúng rồi.” Sau đó, bạn sẽ tập trung vào luận điệu nói xấu bạn
của Bob hơn là sự thật rằng ai đó mà bạn có quan hệ đang xúc phạm bạn như
một cách để kiểm soát bạn.

Quan sát hành vi của họ

 Điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm nếu bạn đang phải đối phó với kiểu tính
cách ích kỷ này là luôn luôn quan sát hành vi của họ. Đừng để sự việc trôi qua. Nói
chuyện với họ dù là sớm hay muộn, và bạn sẽ thu được rất nhiều thông tin hữu ích từ
cách họ phản ứng khi bị thách thức. Họ có ngồi xuống và nói: “Ôi trời ơi. Tớ không nhận
ra rằng tớ đã làm vậy đó. Cậu nói thêm đi. Tớ muốn hiểu cảm nhận của cậu. Cậu quan
trọng với tớ mà”? Nếu bạn đang đối phó với một Kẻ phá hủy Ranh giới, điều đó sẽ không
xảy ra đâu, nhưng nếu có xảy ra, thì bạn sẽ nhận được một thông điệp rõ ràng về suy nghĩ
thật sự của họ trong vài ngày tới, khi họ hoặc là sẽ tái phạm lỗi lầm mà họ khẳng định là
không hề ý thức được, chế giễu sự nhạy cảm của bạn, hoặc ngó lơ bạn hoàn toàn.

Trong những mối quan hệ đã được thiết lập, một khi bạn quen thuộc với động lực
của nó, vốn hết sức hỗn loạn, sẽ rất khó để bạn nói rõ và xác nhận lý do vì sao bạn lại
cảm thấy khó chịu như vậy. Nếu cấp trên/người yêu/mẹ/bất cứ ai xin lỗi bạn bởi hành vi
không phù hợp của họ, điều đó cũng tốt thôi, nhưng quan trọng nhất là bạn phải tìm kiếm
sự thay đổi hành vi. Lời nói là cây súng đã nạp đạn của Kẻ phá hủy Ranh giới, vậy nên
nếu bạn không muốn bị giữ làm con tin, hãy quan sát để xem hành động của họ có nhất
quán với lời nói không. Như người ta thường nói, cách xin lỗi tốt nhất là thay đổi hành
động. Điều này đặc biệt đúng với những Kẻ tái phạm, trong trường hợp đó tôi sẽ điều
chỉnh câu nói trên thành “cách xin lỗi duy nhất được chấp nhận là thay đổi hành động”.
Lời nói không đi kèm với sự thay đổi hành vi thì chỉ đơn giản là cách để họ tiếp tục thao
túng bạn. Nếu chúng ta chấp nhận những lời xin lỗi của một người và họ tiếp tục xâm
phạm một ranh giới nào đó, thì chúng ta đang câu kết với những bản năng sinh tồn thấp
kém nhất trong họ. Đúng là Ngày Chuột Chũi21 kinh khủng nhất.

Cách mọi thứ bắt đầu

Jasmine đã sống trong Ngày Chuột Chũi kinh khủng của cô ấy quá lâu rồi. Trước
khi đặt chân đến văn phòng của tôi, cô đã thực hiện một hành động can đảm là nói cho
bạn thân của cô biết chuyện gì đang thực sự xảy ra. Phá vỡ sự im lặng là điểm khởi đầu
để cô chấm dứt việc thông đồng với hành vi lạm dụng của Tom, và thúc đẩy cô tìm đến
với trị liệu, nhưng cô cần những hướng dẫn chuyên môn để vạch ra kế hoạch trốn thoát
an toàn, đó chính là lý do cô đến gặp tôi.

Trong khi trị liệu, Jasmine đã thực hiện móc nối giữa sự bỏ bê của bố mẹ cô và
mối quan hệ hiện tại của cô. Mẹ cô là một người ái kỷ và hoàn toàn là một Kẻ phá hủy
Ranh giới. Bà sẽ trừng phạt Jasmine nếu cô không đạt được những tiêu chuẩn mà bà đề
ra, và cực kỳ để ý đến diện mạo của Jasmine. Ví dụ, cô có mặc đúng chiếc váy dành cho
buổi lễ ngày Chủ nhật không? Mẹ cô gần như không có chút lòng thương cảm và hứng

21
Groundhog Day là một bộ phim hài kịch của Mỹ, kể về câu chuyện phóng viên dự báo thời tiết Phil Connors đi
đưa tin về Ngày Chuột Chũi ở thị trấn Punsxutawney, một lễ hội truyền thống mà mọi người tập trung lại để chờ đón
sự xuất hiện của một chú chuột chũi. Phil bị mắc kẹt tại thị trấn do cơn bão lớn, sau đó anh phát hiện ra mình liên
tục sống đi sống lại một ngày duy nhất – chính là Ngày Chuột Chũi. Ở đây tác giả ví von việc người khác xâm phạm
ranh giới liên tục, lặp đi lặp lại khiến ta có cảm giác như một ngày tồi tệ đang diễn ra nhiều lần.
thú nào đối với trải nghiệm cảm xúc của Jasmine. Tuy vậy, mẹ cô lại rất đầu tư vào việc
vẽ ra hình ảnh về một gia đình hoàn hảo và đáng ghen tỵ.

Được nuôi dạy bởi một người mẹ ái kỷ đã tác động tiêu cực đến cảm nhận của
Jasmine về danh tính và giá trị của bản thân. Nói từ chối với mẹ hoặc đấu tranh cho bản
sắc cá nhân của riêng cô không phải là lựa chọn. Jasmine học được rằng để được yêu
thương, cô cần phải tiếp nhận những hành vi tồi tệ và tuân theo mong muốn, yêu cầu của
người khác.

Hãy biểu dương tất cả những người phụ nữ đang đọc cuốn này, những người
giống như Jasmine, được nuôi lớn bởi một người mẹ ái kỷ, chỉ quan tâm đến bản thân,
hoặc xấu tính. Đó là một kiểu lạm dụng rất đặc biệt và đau đớn đến từ Kẻ phá hủy Ranh
giới. Không có được sự ủng hộ thân mật và dễ chịu từ người mẹ khiến bạn thấy rất cô
đơn, và cảm giác đó còn trở nên trầm trọng hơn bởi xã hội tôn thờ người mẹ mà chúng ta
đang sống. Rất nhiều người con gái như vậy phải vật lộn với bệnh trầm cảm và chứng rối
loạn lo âu, hầu hết họ đều thấy xấu hổ và kỳ quặc khi thừa nhận rằng họ không cảm nhận
được tình yêu thương từ chính người mẹ của mình.

Nếu bạn được nuôi lớn bởi một người mẹ như vậy, tôi rất hiểu bạn và đang chứng
kiến bạn cùng những trải nghiệm mà bạn có với rất nhiều sự thương cảm. Bạn không
phải chịu tội thay cho sự rối loạn của mẹ hoặc cách mẹ đối xử với bạn. Bạn không xứng
đáng phải chịu đựng bất cứ trò chơi tâm lý nào mà bà chơi, hay những lời trách móc mà
bà dùng để cản đường bạn, hoặc bất cứ kiểu lạm dụng nào mà bạn đã phải nhận. Cũng
như với mọi Kẻ phá hủy Ranh giới, người mẹ ái kỷ hoặc không biết yêu thương sẽ chẳng
bao giờ thấy hài lòng, bất kể đứa con có làm gì đi chăng nữa. Bà ấy khác xa với một
người phụ huynh lành mạnh sẽ cho bạn quyền tự do đưa ra lựa chọn của riêng mình, và
nhìn nhận bạn tách biệt với chính họ.

Về phần Jasmine, tạm giữ khoảng cách một thời gian với mẹ của cô là điều quan
trọng trong khi cô ấp ủ kế hoạch trốn thoát của mình. Điều đó có lý về mặt thực tiễn
nhằm giúp Jasmine cảnh giác để hạn chế tự phơi bày mình trước người mẹ độc hại.

Nếu bạn có một vị phụ huynh là Kẻ phá hủy Ranh giới, giữ khoảng cách có thể
giúp bạn gia tăng đáng kể nhận thức rõ ràng về mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn,
cũng như giải phóng năng lượng để thực hiện những hành động hỗ trợ tốt nhất cho mục
tiêu và mưu cầu hạnh phúc của bạn. Nếu bạn đang cần không gian, hãy tạo ra nó.

Hạn chế những Tổn hại

Đối với những ai không phải là Kẻ phá hủy Ranh giới, việc vạch ranh giới lành
mạnh là một phương thức vô cùng hiệu quả để bảo vệ bản thân bạn và mối quan hệ của
bạn. Còn với những Kẻ phá hủy Ranh giới, điều đó không đơn giản như vậy.
 Bạn có xu hướng ôm về phần mình nhiều trách nhiệm hơn mức thực tế, điều này
khá phổ biến trong những mối quan hệ lạm dụng. Bạn có thể trừng phạt bản thân vì đã
ngó lơ trí tuệ cơ thể, vốn đã nói với bạn rằng có điều gì đó không ổn, như khi bụng của
bạn đau nhói hay ngực bạn thắt chặt lại. Khi bạn hồi tưởng, làm ơn hãy nhớ rằng sự công
kích đầy mê hoặc của họ là một phần của một chiến lược lớn hơn nhằm điều khiển và
thao túng bạn. Không cần phải tự trừng phạt đâu. Bạn chịu trách nhiệm cho hành vi của
bạn, không phải của họ.

Đối với Jasmine, cô chỉ nhận ra rằng những cố gắng tích cực nhất của cô cũng
không thay đổi được hành vi của Tom sau khi cô bị bạo hành thân thể. Ngay cả khi Kẻ
phá hủy Ranh giới không động một ngón tay lên người bạn, bạn cần biết rằng bạo lực
cảm xúc và bạo lực ngôn từ cũng gây tổn hại vô cùng, nhất là khi bạn là người nhạy cảm.
Dù sớm hay muộn, bạn cũng sẽ rơi xuống đáy vực, giống như Jasmine, nhưng đáy vực
của mỗi người một khác và điều bạn làm phụ thuộc vào bạn. Vì có khả năng rằng Kẻ phá
hủy Ranh giới không hề đếm xỉa đến những quyền lợi hàng đầu của bạn, nên bạn cần
phải cực kỳ cảnh giác để bảo vệ quyền lợi, sự an toàn, và cuộc sống lành mạnh của bản
thân.

Để bước ra khỏi vòng xoáy thao túng của Kẻ phá hủy Ranh giới, bạn cần biết rõ
sự thật rằng thao túng với ý định kiểm soát bạn là không ổn chút nào. Tin tưởng bản thân
có thể là một ngọn núi rất cao mà bạn phải leo qua, khi ai đó đã kích hoạt một chiến dịch
kín đáo chống lại góc nhìn, trực giác, và sự tự chủ của bạn, nhưng bạn có thể làm được.
Hãy tạo ra không gian để phát triển và củng cố niềm tin của bạn vào trực giác của chính
mình. Nếu có điều gì đó khiến cơ thể bạn thấy không mệt mỏi, đau đớn, hoặc quặn thắt
lại, thì đó chính là trí tuệ cơ thể bạn đang báo động, nói rằng “Hãy chú ý vào. Điều này
không ổn.”

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Vì những Kẻ phá hủy Ranh giới thường ít có khả
năng thay đổi một cách đáng kể, tốt nhất là bạn nên chấp nhận sự thật này. Bạn có thể
dùng những chiến lược được cung cấp trong chương này để bảo vệ bản thân khỏi sự độc
hại của họ, nhất là khi bạn thấy không an toàn.

Thiền định sẽ giúp bạn kết nối với sự tĩnh lặng bên trong mình và bổ sung thêm
năng lượng cho chính bạn. Việc tự chăm sóc bản thân rất quan trọng, nhất là trong những
tình huống hao tổn sức lực. Bạn luôn luôn có thể lùi lại một bước trong một cuộc trao đổi
để tập hợp nhưng suy nghĩ của mình. Hít thở thật sâu sẽ giúp bạn tập trung lại. Học cách
sử dụng thường xuyên chiến lược NGP (Nhận biết-Giải tỏa-Phản hồi) giúp bạn hành
động có ý thức hơn, để khi ai đó cố gắng thao túng bạn, bạn có đủ thời gian hồi đáp để
cho phép trí tuệ và sự thật của riêng bạn hướng dẫn cho hành vi của mình. Linh tính của
bạn là thứ vững chắc như đá vậy.

Bí quyết ở đây là sự chấp nhận. Bạn sẽ chẳng bao giờ thắng nổi một Kẻ phá hủy
Ranh giới. Ngay cả khi bạn sở hữu một danh sách các lý lẽ rõ ràng nhất trên thế giới, Kẻ
phá hủy Ranh giới cũng sẽ không thừa nhận sự thật của bạn. Thuyết phục họ về góc nhìn
của bạn là một nhiệm vụ chẳng đem lại lợi lộc gì và tiêu tốn năng lượng. Một khi bạn đã
hiểu rõ điều đó, hãy làm điều bạn phải làm để cứu lấy cuộc đời duy nhất mà bạn có thể
cứu được – cuộc đời của chính bạn.

Kẻ phá hủy Ranh giới dùng những thủ thuật nham nhiểm này vì rất nhiều người
trong số họ sở hữu ý thức vô cùng mong manh về bản thân và sự ghét bỏ chính mình sâu
sắc. Có vẻ như họ sợ rằng nếu bạn trở nên tự tin hơn, bạn sẽ rời bỏ họ. Đó cũng không
phải việc của bạn – sự bất an của họ hoàn toàn là vấn đề ở phía họ. Dừng việc đưa ra
những lựa chọn để xoa dịu vết thương bên trong họ lại. Bạn không thể bù đắp cho tuổi
thơ kinh khủng của họ đâu. Nhưng bạn có thể bắt đầu đưa ra những lựa chọn có ý thức để
hỗ trợ cho sự lành mạnh, an toàn, và quyền tự quyết của bản thân.

Jasmine vô cùng rõ ràng về lựa chọn hàng đầu của cô: giải phóng bản thân cô
khỏi sự kìm kẹp của Tom. Cô sẽ chuyển đi và không bao giờ nói chuyện với anh ta nữa.
Để làm thế, cô ấy và tôi cùng vạch ra một kế hoạch cẩn thận để cô chuyển ra ngoài trong
thời gian anh ta liên tục đi công tác. Cũng như mẹ của Jasmine, Tom có xu hướng đóng
vai nạn nhân. Nên cô cũng phải chuẩn bị về mặt tâm lý và cảm xúc cho việc để thua Tom
trong trận chiến xây dựng hình ảnh với những người bạn chung của họ.

Cũng giống như việc cố gắng chiến thắng Kẻ phá hủy Ranh giới chỉ là vô nghĩa,
bạn sẽ phí hoài thời gian và năng lượng quý giá của mình nếu muốn thuyết phục mọi
người nhìn nhận theo quan điểm của bạn. Những ai biết rõ con người thật của bạn sẽ
không nghi ngờ bạn và ý định của bạn dù chỉ một giây. Những người khác có thể đứng
về phía Kẻ phá hủy Ranh giới, nhưng như Jasmine, bạn phải từ bỏ chuyện quan tâm đến
suy nghĩ của người khác đi.

Nếu bạn đang có quan hệ với một Kẻ phá hủy Ranh giới đang bạo hành bạn, rời
bỏ họ, không liên lạc lại nữa, hoặc cả hai, là những lựa chọn lý tưởng. Nếu Kẻ phá hủy
Ranh giới là phụ huynh của bạn, điều đó có thể khó khăn, nhưng tôi xin nhắc lại, không
liên lạc vẫn là một lựa chọn. Vài khách hàng của tôi đã nhấn nút tạm dừng trong mối
quan hệ của họ với một Kẻ phá hủy Ranh giới là người thân họ trong một khoảng thời
gian nhất định được đặt ra. Khoảng cách có thể chữa lành cho bạn và làm gián đoạn điệu
nhảy ranh giới. Sau đó, nếu bạn quyết định liên lạc lại, sẽ ít có khả năng bạn để cho họ
thống trị bạn hoặc khiến bạn bực mình hơn. Dẫu sao thì cũng chẳng có điều gì họ làm là
dành cho bạn cả.

Nhất là khi bạn đang đối phó với một người ái kỷ, hãy chuẩn bị để đối mặt với
cơn thịnh nộ của họ nếu bạn quyết định chấm dứt triệt để mối quan hệ. Hãy nhớ rằng, họ
nghĩ mình có quyền kiểm soát bạn và sẽ làm mọi thứ trong khả năng của họ để hủy hoại
bạn vì đã lên tiếng đòi quyền tự chủ. Bạn có thể sẽ cần phải chặn số của họ hoặc làm một
ngôi mộ nhỏ cho mối quan hệ mà bạn ước gì mình đã có, sau đó tiếp tục sống như thể họ
không còn tồn tại đối với bạn. Dù bạn quyết định thế nào, vẫn có một điều chắc chắn: bạn
không thể nói lý với họ, nên đừng thử làm gì.

Nếu bạn không thể lựa chọn rời bỏ họ hoặc không liên lạc nữa, thì phương pháp
Đá Xám, về cơ bản là trở nên hòa nhã và không phản ứng gì, sẽ giúp bạn biến thành một
mục tiêu kém thú vị hơn. Những Kẻ phá hủy Ranh giới xông xáo tìm kiếm sự chú ý của
bạn để lấp đầy sự trống rỗng bên trong họ. Nhìn thấy bạn buồn bực giống như một món
ăn gây nghiện với họ vậy. Bất cứ phản ứng cảm xúc thái quá nào cũng sẽ bổ sung nguồn
cung cho họ. Nhưng nếu bạn không còn chú ý đến họ nữa, họ cũng thấy chán làm phiền
bạn – đó là điều bạn cần.

Jasmine đã dùng phương thức này khi cô chờ đợi để khởi động kế hoạch trốn
thoát của mình. Tom sẽ về nhà và thốt ra một lời nhận xét ác ý, kiểu như “Làm ơn nói với
anh là hôm nay em không mặc cái váy đó”, và dù có khó đến mức nào, Jasmine vẫn sẽ
nói với một tông giọng bình bình rằng “Em có mặc.” Giống như Jasmine, bạn phải rèn
luyện mình để không bao giờ làm lộ ra ý định thật của bạn, bất kể bạn có cảm thấy thế
nào bên trong. Cuối cùng, họ sẽ đổ dồn sự chú ý thái quá của họ vào đối tượng nào đó
khác.

Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ mà bạn không thể chấm dứt một cách đơn
giản – ví dụ, hai bạn đang cùng nhau nuôi con – bạn phải loại bỏ cảm xúc ra khỏi cuộc
đối thoại giữa hai bên. Những Kẻ phá hủy Ranh giới không quan tâm đến cảm nhận của
bạn. Lindsey Ellison, tác giả của cuốn Magic Words: How to Get What You Want from a
Narcissist (Lời nói diệu kỳ: Cách để có được điều bạn muốn từ một Người ái kỷ), khuyên
chúng ta coi những cuộc nói chuyện với người ái kỷ như một giao dịch thương mại. Cô
có một công thức chiến thắng để giúp bạn có được thứ bạn cần, bao gồm sự thấu hiểu
những vết thương và cảm giác bất an của người ái kỷ (thấy mình không có giá trị) và sau
đó nói ra cách mà họ mong muốn được nhìn nhận (có giá trị). Ví dụ như, “Anh có thể
giúp Johnny làm bài tập về nhà môn khoa học được không? Anh rất giỏi giải thích các
khái niệm, nên em nghĩ thằng bé sẽ thích lắm.” Phải, đưa ra lời khen tặng cho người đã
luôn giày vò bạn có thể rất khó, nhưng hãy nhớ rằng đây là một thương vụ. Hãy bồi
dưỡng cái tôi của họ một cách có chiến lược sao cho phù hợp với những nhu cầu của bạn.
Nếu bạn không thể thao túng kẻ thao túng, thì việc bước ra khỏi cuộc tranh giành quyền
lực ít nhất cũng sẽ giữ cho bạn bình tĩnh.

Trong trường hợp bạn đang phải đối phó với một người nguy hiểm, tôi thật lòng
khuyên bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp để điều hướng tình huống của bạn.
Sẽ tốt hơn và an toàn hơn cho bạn nếu bạn bỏ qua cách kết thúc đột ngột, vì có khả năng
Kẻ phá hủy Ranh giới sẽ quyết định biến cuộc đời bạn thành một địa ngục trần gian để
chứng minh rằng họ vẫn có thể kiểm soát bạn. Tìm kiếm những nguồn hỗ trợ cho nạn
nhân của bạo lực gia đình, và vạch chiến lược trốn thoát cho mình với tâm thế thận trọng.
Trong một số trường hợp, phương thức Đá Xám có thể thích hợp hơn so với một lệnh
cấm, vì cũng như với một số loài động vật săn mồi, một luật cấm có thể làm gia tăng bạo
lực. Sự an toàn của bạn luôn phải đặt lên hàng đầu, và một chuyên gia lành nghề có thể
giúp đảm bảo rằng bạn đang được bảo vệ tốt.

Còn nếu như gần đây bạn vừa bắt đầu một mối quan hệ với ai đó mà bạn nghi ngờ
rằng có thể là Kẻ phá hủy Ranh giới, hãy thử họ bằng cách đẩy lùi kế hoạch của họ một
chút. Ví dụ, nếu đối tượng tìm hiểu mới của bạn nói rằng “Anh đã đặt bàn ở một nhà
hàng đồ ăn Italy rồi đấy” thì đừng chỉ nói rằng “Tuyệt vời!” Hãy nói “Thực ra, em muốn
ăn đồ Nhật hơn.” Kẻ phá hủy ranh giới kiểm soát xung động rất kém, và ngay cả trong
khoảng thời gian đầu, bạn cũng có thể nhận ra những dấu hiệu bực tức khi bạn dám thử
thách kế hoạch của họ. Nếu bạn phát hiện thấy vấn đề từ sớm, thì bạn đang ở vị trí tốt
hơn rất nhiều để khẳng định chắc chắn các ranh giới của mình hoặc cao chạy xa bay khỏi
mối quan hệ.

Nếu bạn không “thử nước” sớm, bạn có thể sẽ vướng vào một tình huống khiến
bạn nhầm lẫn giữa sự phục tùng và sự tương hợp. Tôi từng có một khách hàng đến để nói
với tôi rằng cô không hài lòng với mối quan hệ “hoàn hảo” của mình, dù nói một cách
nghiêm túc thì không có gì bất ổn cả. Nửa kia của cô, theo lời cô nói, “khá cặn kẽ” về tất
cả mọi thứ (tức là: người đó đang kiểm soát). Chúng tôi nói chuyện nhiều hơn, và cô tiết
lộ rằng bạn đời của cô sắp xếp thời gian biểu xã hội của hai người, không một lần hỏi
xem cô thích thế nào. Thực ra, anh ta còn không biết cô thích gì. Như rất nhiều người phụ
nữ, cô làm theo kế hoạch của anh ta vì cô ghét xung đột, điều đó đưa cô đến chỗ vô cùng
cô đơn. Dĩ nhiên bạn sẽ thấy cô đơn trong một mối quan hệ dựa trên sự phục tùng, với
điểm đặc trưng là sự cân nhắc từ một phía, sự cho đi không ngừng, hành động xoa dịu, và
nhường nhịn để giữ hòa khí. Chối bỏ bản thân liên tục có thể hủy hoại bạn.

Bất kể bạn đang đi xa đến đâu trong một mối quan hệ (lãng mạn hoặc các kiểu
mối quan hệ khác), trải nghiệm của bạn sẽ bắt đầu thay đổi đáng kể vào lúc bạn quyết
định trở thành người chủ của chính mình. Thời gian của bạn có giá trị, và bạn quyết định
cách sử dụng nó. Nếu bạn có một Kẻ phá hủy ranh giới luôn thốt ra những lời bình luận
xúc phạm, hãy cho họ biết bằng những lời lẽ không thể lay chuyển rằng bạn sẽ không tha
thứ cho điều đó. Ví dụ, “Tôi muốn đề nghị đơn giản thế này, cậu đừng gọi tôi là “con
khốn” hay bất cứ cái tên xúc phạm nào khác nữa. Nếu cậu còn làm thế, tôi sẽ tắt máy
đấy.” Kẻ phá hủy Ranh giới sẽ lại vượt qua lằn ranh đó, và điều quan trọng là hãy giữ lời
bạn đã nói. Dù điều đó tạo cảm giác không thoải mái, bạn vẫn phải làm theo và không tha
thứ cho hành vi hủy hoại bạn.

Trong trường hợp của Jasmine, sau cùng cô đã lấy một trang sách của Michelle
Obama và sửa lại cho tình huống cụ thể của cô: Khi họ chậm lại, chúng ta phải chạy trốn
ngay! Bằng sự tính toán và lên kế hoạch, Jasmine bắt đầu hành động. Lúc Tom đi xa, cô
an toàn chuyển đồ đạc của mình ra khỏi căn họ, chặn điện thoại và email của anh ta, rồi
dọn đến sống ở tận phía bên kia của đất nước. Sau một giai đoạn chữa lành, mà cô dùng
để xác định những vết thương tuổi thơ nhằm giúp cô không còn bị thu hút bởi một kẻ
kiểu-như-Tom nữa, cô đã gặp một người bạn đời tuyệt vời và đã ở bên anh ấy kể từ đó.
Cô thành lập một doanh nghiệp phát đạt, và đó là một câu chuyện thành công thực sự,
chuyển đổi từ một Thảm họa vạch ranh giới thành Bậc thầy vạch ranh giới.

Nếu bạn đang phát điên lên vì phải đối phó với một Kẻ phá hủy Ranh giới, thì tự
do cũng có thể là của bạn đấy. Hãy thành thật với bản thân, đừng từ bỏ, tìm ra hành động
cvđúng đắn tiếp theo mà bạn cần làm, cứ tiếp tục cho đến khi bạn được tự do.
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

*Chú ý: Nếu bạn đang gặp nguy hiểm, hãy tìm đến sự giúp đỡ. Ưu tiên sự yên ổn
trước mắt của bạn và tạo ra một kế hoạch kỹ lưỡng để thay đổi tình huống.
Nhớ kỹ trong đầu. Để tâm đến những lúc lời nói của người khác
không giống với hành vi của họ. Những Kẻ phá hủy Ranh giới có thể
rất giỏi thuyết phục bằng lời, nhưng hành động của họ tiết lộ sự
thật về khả năng hoặc ý định thay đổi thực sự của họ.
Đi sâu hơn: Danh sách đen của Kẻ phá hủy Ranh giới. Ngồi vào phòng
thiền của bạn và lật sang trang [ ] phần “Đi sâu hơn” ở phía sau của
cuốn sách để hoàn thiện bài tập về danh sách đen của mình.
Lên dây cót. Đối phó với những Kẻ phá hủy Ranh giới rất mệt mỏi,
nên việc ưu tiên chăm sóc bản thân trở nên quan trọng hơn bao giờ
hết. Tự tạo cho mình một bồn tắm thật sang trọng, không dùng các
thiết bị công nghệ trong 24 giờ, ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, và
tự rót đầy chiếc cốc năng lượng của mình đi nào, bạn yêu. Tôi sẽ
chờ bạn ở chương tiếp theo.
 CHƯƠNG 10:
Ranh giới trong thế giới thực
(Các tình huống + Kịch bản)

LÊN ĐỒ ĐI, BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI TẬP SỰ! Đã đến lúc đi sâu vào
chi tiết và học hỏi những kịch bản vạch ranh giới hiệu quả mà bạn có thể cá nhân hóa để
sử dụng trong bất cứ tình huống nào.

Sự tự do và sự phát triển mà bạn có được khi biết cách sử dụng đúng từ ngữ vào
đúng lúc cần thiết sẽ khiến bạn phải ngỡ ngàng. Trong chương này, chúng ta khám phá
việc vạch ranh giới trong những động lực phổ biến diễn ra ở các kiểu mối quan hệ khác
nhau. Sử dụng những kịch bản được đề xuất dưới đây để lựa lời với người bạn đời, cấp
trên, mẹ, bạn thân của bạn, hay một kẻ đáng ngờ ở Starbucks. Khi bạn trở nên tự tin hơn
vào kỹ năng vạch ranh giới của mình, bạn sẽ tìm thấy những từ ngữ đặc thù và cách
truyền tải của riêng bạn.

Nhưng trước tiên, hãy xem lại tiến trình luyện tập việc vạch ranh giới của bạn để
đảm bảo cho thành công tối đa.

Dùng chiến lược NGP để phát ngôn có chủ đích

Đến giờ bạn đã biết các bước để lập ra Kế hoạch Ranh giới Chủ động. Điều này
nghĩa là bạn có các công cụ để đưa ra quyết định dựa trên sự thấu hiểu của bạn về những
tình huống hiện tại và người mà bạn đang vạch ranh giới mới hoặc thay đổi điệu nhảy
ranh giới hiện tại với họ. (Cần ôn luyện lại à? Đến trang _ nhé.) Khi bạn nói ra sự thật của
mình, hãy nhớ ngữ cảnh là thứ mang tính quyết định. Trong những mối quan hệ đã được
củng cố, bạn cảm nhận được người kia là người như thế nào và họ có thể tiếp nhận lời
nói của bạn theo cách thức nào, nhưng ở thế giới ngoài kia, một Kế hoạch Ranh giới Chủ
động không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được. Vậy nên, để thiết lập ranh giới
trong bất kỳ ngữ cảnh nào với bất cứ ai, chiến lược NGP (Nhận biết-Giải tỏa-Phản hồi) là
“dàn ý” chung cho bạn trong lúc đó. Chiến lược ba bước này giúp bạn xác định rõ một số
điều quan trọng với bản thân mình và sau đó đưa ra yêu cầu của bạn một cách hiệu quả,
bộc lộ cảm xúc thật của bạn, hoặc để cho ai đó biết rằng một ranh giới đã bị bước qua.
Đây là điều bạn cần xem lại.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Giáo dục tất cả mọi người trên thế giới này về ranh
giới lành mạnh không phải là việc của bạn, nhưng việc của bạn là tạo ra và bảo vệ ranh
giới lành mạnh của chính mình.
 Đầu tiên, nhận biết rằng đang có vấn đề xảy ra. Bạn có thể xác định được vì bạn
nhận thấy một cảm giác không ổn trong cơ thể mình – ví dụ, cái đau nhói ở bụng hay cơn
quặn thắt ở ngực. Trí tuệ cơ thể có khả năng là dấu hiệu cho thấy xung đột bên ngoài (với
một người bạn hay đòi hỏi chẳng hạn), nhưng nó sẽ luôn luôn báo hiệu rằng ở bên trong
bạn đang tồn tại mâu thuẫn. Trí tuệ cơ thể là hệ thống báo động gắn liền với bạn, cảnh
tỉnh bạn về sự thật rằng bạn đang không thoải mái với bất cứ điều gì đang xảy ra hoặc sắp
xảy ra. Hòa nhịp với trải nghiệm chân thật từ bên trong sẽ cung cấp cho bạn dữ liệu quan
trọng mà sau này bạn có thể sử dụng để nhận diện vấn đề.

Thứ hai, giải tỏa bất cứ gánh nặng lâu năm nào từ một vết thương cũ hoặc ảnh
hưởng không lành mạnh từ Bản thiết kế Ranh giới của bạn. Bạn có thể phát hiện ra bản
thân mình đang phản ứng với một tổn thương xưa cũ, nhất là nếu bạn cảm thấy mình trở
nên buồn bực. Bạn cũng có thể phát hiện ra mình đang hợp lý hóa hành vi của một người
khác, mong muốn bao biện cho họ, thay vì tập trung vào điều gì là đúng đối với bạn.
Nghe này, xâm phạm ranh giới chính là xâm phạm ranh giới. Dù bên kia có chủ định làm
tổn thương bạn hay không, nếu bạn cảm thấy hành vi của họ gây hại đến mình, bạn vẫn
có quyền nói ra sự thật từ phía mình tại nơi đó và vào đúng thời điểm đó.

Thứ ba, phản hồi theo một cách khiến bạn cảm thấy rõ ràng và có chủ đích. Khi
bạn biết vấn đề là gì và bạn mong muốn điều gì, bạn có thể chọn những từ ngữ thích hợp
để truyền đạt góc nhìn cùng những cảm nhận của mình một cách chính xác. Nếu bạn cảm
thấy Dì Betty không hề có ý làm tổn thương bạn với câu hỏi riêng tư của dì về lý do bạn
không sinh con, bạn có thể lựa một tông giọng hòa nhã để chuyển chủ đề khỏi chuyện
sinh nở của bạn. Ví dụ: “Hiện tại đó chưa phải là mối bận tâm của con, nhưng hãy kể cho
con nghe về dì đi. Dạo này dì thấy thế nào?” Nếu bạn bị một đồng nghiệp cố gắng moi
móc thông tin cá nhân, bạn có thể chặn ngang những câu hỏi của anh ta về cuộc sống
riêng tư của bạn bằng cách trực tiếp hơn đôi chút. Ví dụ: “Này Bob, tôi muốn anh giữ sự
riêng tư cho cuộc sống riêng tư của tôi.” Giáo dục tất cả mọi người trên thế giới về ranh
giới lành mạnh không phải việc của bạn. Biết rõ và bảo vệ những ranh giới lành mạnh
của chính mình mới là việc của bạn.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Ghi nhớ trong đầu rằng bạn muốn cuộc trò chuyện
của mình phải thật quyết đoán. Đó là điểm giao thoa vừa vặn giữa việc quá thụ động và
quá hung hăng.

Kịch bản Ranh giới 101

Hành động vạch ranh giới là một tiến trình. Chẳng có viên thuốc màu nhiệu nào
có thể đảm bảo việc thực hành hoàn hảo. Vậy nên những công cụ và kịch bản dưới đây
giúp bạn tạo ra nền tảng để xây dựng từ đó. Giữ vững lời nói nào hiệu quả (đối với bạn),
luyện tập chúng, và cởi mở tiếp nhận nhiều lựa chọn phong phú về cách phản hồi có chủ
tâm, có tính xây dựng, và thành thật. Những lời nói này càng thống nhất, thì bạn càng ít
phải suy nghĩ. Sự thật sẽ được thốt ra từ miệng bạn rất dễ dàng (và thậm chí rất nhanh
chóng). Sau cùng bạn cũng sẽ tìm thấy điểm giao thoa vừa vặn của sự khẳng định lành
mạnh, không quá thụ động nhưng cũng không quá hung hăng.

Xác nhận điều bạn thực sự muốn

Khi bạn bắt đầu vận động những cơ bắp ranh giới mới của mình, hãy dừng lại để
xem xét điều bạn thực sự mong muốn, đặc biệt nếu bạn có thiên hướng tự động điều
chỉnh mình hay gánh vác quá mức. Dành cho bản thân thêm thời gian để đánh giá tình
hình và tìm ra chính xác điều bạn muốn sẽ rất hữu ích. Ví dụ, nếu ai đó yêu cầu bạn đồng
ý với một điều mà bạn không chắc chắn lắm, nhưng bạn cảm thấy sợ hãi khi phải phản
hồi ngay lập tức, bạn có thể đi dạo một vòng quanh một tòa nhà hoặc tắm nhanh 5 phút.
Đó có thể là tất cả khoảng thời gian bạn cần để biết rõ mình đang cảm thấy thế nào và
mình sẽ đáp lại ra sao.

Đây là một số cách để kéo dài thời gian cho bản thân bạn:

 Tôi cần một phút để tập trung lại đã. Nửa tiếng nữa ta quay lại vấn đề này
được không?
 Chúng ta có thể nói về chuyện này vào cuối ngày không, sau khi tôi có
thêm thời gian để suy nghĩ?

Một khi bạn đã ngẫm nghĩ rồi, bạn có thể đưa ra một câu không rành mạch, không
nặng nề, dựa vào ngữ cảnh.

 Với người bạn muốn mời bạn đến dự một bữa tối nghe có vẻ sẽ khó chịu
đến mức kinh khủng: “Tớ sẽ từ chối bữa tối này vậy, nhưng tớ rất mong
được dùng bữa với cậu lúc khác.”
 Với người đồng nghiệp muốn bạn hỗ trợ trong một dự án vượt ra ngoài
khuôn khổ của chuyên ngành, mối quan tâm, hoặc bổn phận của bạn: “Rất
tiếc, mình không làm được. Nhưng khi nào hoàn thành phần việc đang
chạy gấp, mình sẽ quay lại để xem có cách nào để mình giúp cậu không.”
 Với người tán tỉnh bạn trên đường phố: “Nếu tôi không quan tâm thì anh
cũng đừng quan tâm!”

Giao tiếp khi một ranh giới đã bị vượt qua

Thử thách hàng đầu mà tôi chứng kiến với các khách hàng và sinh viên của mình
là việc họ băn khoăn không biết phải làm sao để nói với ai đó rằng người đó đã bước qua
ranh giới của họ. Thường thì, nếu bạn có thể khơi mào một cuộc thảo luận, phần còn lại
sẽ tự động diễn biến. Nhanh chóng cảnh báo người kia về cảm nhận, nỗi lo, hoặc sự bất
bình của bạn có thể ngăn chặn một sơ suất hay hiểu nhầm có thể dễ dàng sửa chữa biến
thành thứ gì đó nghiêm trọng hơn. Đây là một vài cách gợi mở cơ bản có thể giúp bạn bắt
đầu cuộc trò chuyện:
  “Tôi nghĩ là bạn nên biết...”
 “Tôi muốn bạn chú ý điều này. Ngày hôm trước, tôi thấy không thoải mái
khi...”
 “Tôi cần chia sẻ trải nghiệm của mình về vấn đề này, vì tôi muốn bạn hiểu
cảm giác của tôi và vì sao tôi lại nghĩ vậy...”
 “Tôi muốn bạn nhận ra tôi cảm thấy thế nào về chuyện đã xảy ra...”

Một trong số những công thức mà tôi thường xuyên lựa chọn để nói ra một sự
xâm phạm ranh giới trong một tình huống căng thẳng là bốn phần của Tiến trình Giao
tiếp Không bạo lực mà ta đã thảo luận qua ở chương 7. Xem nhanh ở đây (quay về trang
_ để xem thêm):

“Khi tôi nhìn thấy ” (quan sát)

“Tôi cảm thấy ” (cảm nhận)

“vì tôi không được đáp ứng nhu cầu về ” (nhu cầu)

“Bạn có bằng lòng không?” (đề nghị)

Quy trình này rất hiệu quả vì bạn không chỉ điểm hay phán xét ai cả. Bạn đang
giúp bên kia hiểu được cảm nhận của bạn và trình bày hành động cụ thể sẽ làm dịu bớt sự
buồn bực của bạn.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Nhất là trong lúc bắt đầu, hãy cho bản thân quyền
được vạch ranh giới một cách lộn xộn, tồi tệ, hoặc trong khi đang đổ mồ hôi ròng ròng.
Điều quan trọng nhất là bạn phải làm được đã.

Dừng hành vi giao tiếp tam giác

Phép tam giác là một hình thức giao tiếp độc hại, trong đó hai người đang mâu
thuẫn và một người đóng vai trò bên thứ ba tham gia, mặc dù vấn đề không ảnh hưởng
trực tiếp đến họ. Ví dụ, chị của bạn mượn bạn chiếc áo sơ mi màu trắng và trả lại chiếc áo
với một vết bẩn bên trên. Chị ấy nghĩ rằng bạn đang chuyện bé xé ra to. Thay vì nhận
trách nhiệm và đề nghị đổi cho bạn chiếc áo khác, chị ấy phàn nàn với mẹ – người coi
việc nói cho bạn biết bạn đang nhỏ nhen như thế nào là nghĩa vụ của bà. Người chị gái
này không có gan nói ra trực tiếp rằng bạn nhỏ mọn, nhưng chị ấy thầm mong mẹ của
bạn sẽ làm thay điều đó. Thật điên rồi, phải không?

Giao tiếp tam giác vô cùng phổ biến. Nó xảy ra ở nơi làm việc, với bạn bè, và
trong gia đình. Những chuyện ngồi lê đôi mách và vụn vặt là các hình thức giao tiếp tam
giác. Nhưng vì nó phổ biến không có nghĩa là nó tốt cho bất cứ ai liên quan, bao gồm cả
bạn.
 Mọi điều bạn cần làm là không đồng ý trở thành bên thứ ba trong một cuộc nói
chuyện theo phép tam giác độc hại. Bạn chỉ cần nói đơn giản thế này:

 “Mẹ à, con cảm ơn mẹ đã lo lắng. Con sẽ xử lý chuyện này trực tiếp với
chị Betty.”

Với những người bạn thích buôn chuyện, bạn có thể nói:

 “Làm ơn nói với tớ là chúng ta có chuyện gì hay hơn chuyện về Betty và

bộ phim tình cảm của chị ấy để nói đi. Gần đây cậu thế nào?”
 “Tớ muốn nghe cậu nói về công việc mới của cậu hơn nhiều.”

Nếu một người họ hàng đi loan báo rằng mẹ của bạn đang “lo lắng” về bạn, bạn
có thể nhẹ nhàng chấm dứt câu chuyện từ trong trứng nước:

 “Cảm ơn vì dì đã lo cho cháu. Cháu sẽ tự lo từ đây nhé, Dì Betty.”

Không ai được quyền khiến bạn phải hành xử vượt ra ngoài sự chính trực của
riêng mình, dù cho bạn có từng làm thế trong quá khứ. Hành vi xấu, vô ý thức, hoặc hoàn
toàn không lành mạnh của người khác không cần thiết phải chi phối hành vi của bạn.

Dừng hành vi tự động cho lời khuyên

Nếu bạn muốn chia sẻ tin gì đó mới hoặc một tình thế khó xử riêng tư với một
người bạn, họ hàng, hoặc đồng nghiệp thường xuyên đưa ra quan điểm dù bạn không yêu
cầu, bạn có thể chuẩn bị trước để đối thoại thành công bằng cách bắt đầu với một câu hỏi
loại trừ, như là:

 “Có tình huống này tớ muốn chia sẻ với cậu. Cậu có thể chỉ lắng nghe và
đồng cảm thôi không, đi mà?”
 “Tớ muốn tâm sự chuyện đang xảy ra với mình và nhờ cậu chỉ lắng nghe
mà không đưa ra lời khuyên hay lời phán xét nào. Tớ sẽ rất biết ơn nếu cậu
làm thế đấy.”

Nếu bạn không mở đầu cuộc trò chuyện bằng mong muốn của bạn, do lỡ quên
hay do cảm thấy như vậy có vẻ kích động, thì bạn có thể ngăn lại bất cứ lời khuyên tự
động nào (vì bạn biết họ sắp nói ra) bằng câu:

 “Lúc này tớ không tìm kiếm phản hồi đâu. Tớ sẽ rất vui nếu cậu chỉ lắng
nghe với sự đồng cảm mà thôi.”

Trong các mối quan hệ, nhất là mối quan hệ tình cảm, khi đối phương giữ một vai
trò đã được thiết lập vững chắc, thì bạn có thể sẽ muốn đưa ra ngữ cảnh cụ thể hơn về
điều mà bạn đang phấn đấu để đạt được:
  “Em rất vui khi anh luôn có lòng giúp đỡ em. Nhưng bây giờ, em sẽ cảm
kích hơn nhiều nếu anh lắng nghe và tin tưởng rằng em sẽ tự mình tìm ra
một câu trả lời.”

Chuyển hướng những câu hỏi tọc mạch

Thường thì khách hàng và sinh viên của tôi tin rằng họ nợ người khác những câu
trả lời và lời giải thích thêm, ngay cả về những chi tiết vụn vặt. Trên thực tế, bạn không
có nghĩa vụ phải đáp lại những câu hỏi tọc mạch, dù cho chúng không gây khó chịu một
cách công khai đi chăng nữa. Bạn không nợ ai thông tin cá nhân của bạn cả, nhất là
không phải để thỏa mãn sự tò mò của họ.

Đây là một số cách để né tránh những câu hỏi tọc mạch:

 Với một đối tượng tìm hiểu hỏi bạn làm được bao nhiêu tiền: “Tin em đi,
số đó chẳng bằng một phần so với số tiền em xứng đáng nhận được.”
 Với một người họ hàng hỏi về đời sống tình cảm của bạn: “Cháu chưa
muốn thảo luận về chuyện đó ngay bây giờ. Khi nào cháu có thông tin gì
muốn chia sẻ, cháu sẽ nói cho chú biết.”
 Với một người đồng nghiệp hỏi về kế hoạch của bạn trong ngày nghỉ:
“Người ta gọi đó là ngày riêng tư là có lý do cả đấy, Bob!” hoặc “Cậu có
muốn biết không?” (nháy mắt)

Nếu người đó vẫn dai dẳng, lặp lại câu trả lời dự trữ của bạn. Dựa trên mối quan
hệ và mức độ công kích, bạn có thể thêm: “Tất cả những gì tôi muốn nói về vấn đề này
chỉ có vậy thôi.”

Hướng sự chú ý ra khỏi bạn

Nếu bạn đã từng bị đẩy vào thế khó xử bằng một câu hỏi hay bình luận thô lỗ,
xâm phạm, nếu không thì không phù hợp hoặc mang tính công kích, hẳn bạn sẽ biết cảm
giác bất động, không nói nên lời (Đúng vậy, sự “bất động” này chính là một phần trong
phản ứng chiến-chạy-bất động mà chúng ta đã tìm hiểu ở chương 3). Về sau, bạn có thể
hà khắc với bản thân, ước gì mình có can đảm để nói gì đó. Nhưng khi phản ứng bất
động được kích hoạt, lòng can đảm không phải là vấn đề. Cơ thể bạn đơn giản là đang cố
bảo vệ chính nó bằng cách phản ứng với một mối nguy hiểm mà nó nhận thức được.

Chuyên gia về động lực học trong các mối quan hệ Kasia Urbaniak, người đã lập
ra Khóa học Tự vệ bằng Lời nói, dạy các học sinh của mình một chiến lược gọi là “điều
chỉnh sự chú ý” để thoát khỏi trạng thái bất động và di chuyển động lực của mối quan hệ
trong bất cứ trường hợp khó chịu nào. Cách thức áp dụng rất đơn giản. Thay vì trả lời
những câu hỏi khiến bạn không thoải mái, hãy phản hồi bằng một câu hỏi. Bạn có thể hỏi
về câu hỏi của họ (“Chuyện đó thì liên quan gì đến cậu?”), hoặc đánh lạc hướng bằng
cách hỏi về một điều gì đó hoàn toàn khác (“Cậu mua chiếc áo sơ mi tuyệt đẹp đó ở đâu
đấy?”).

Di chuyển sự chú ý có hiệu quả vì điều này giúp bạn bước ra khỏi trung tâm của
sân khấu. Khi bạn đánh lạc hướng, bạn xoay chuyển được tình thế. Urbaniak đưa ra một
trong số những giả thuyết làm ví dụ như sau: Nếu một đồng nghiệp nam hỏi vì sao bạn
không sinh con, bạn có thể trả lời theo kiểu hài hước: “Sao thế? Anh đang tìm mẹ à?”

Ví dụ này quả là ngang ngược. Điều tuyệt vời của cách tiếp cận này là bạn có thể
phản hồi theo bất cứ cách nào mà bạn cảm thấy đúng đắn. Câu hỏi của bạn có thể vui vẻ,
công kích nhẹ nhàng, ngang ngược, nghiêm túc, hoặc bình thường – điều này phụ thuộc
vào bạn. Điều quan trọng là bạn giành lại quyền kiểm soát bằng cách đưa người kia và
hành vi phiền toái của họ ra dưới ánh đèn sân khấu và chuyển hướng sự khiếm nhã hoặc
câu hỏi không thích hợp.

Nếu có ai đó hỏi bạn một điều gì quá riêng tư, bạn có thể chuyển hướng sự chú ý
bằng cách nói rằng:

 “Cậu hỏi để làm gì?”

 “Sao cậu lại muốn biết điều đó?”
 “Sao cậu lại hỏi tôi như thế?”

Cho dù bạn thay đổi chủ để hoàn toàn hay là biến người tọc mạch kia thành trung
tâm, thì bạn cũng vừa thành công trong việc tránh trả lời một câu hỏi tạo cho bạn cảm
giác không thích đáng. Tuyệt vời!

Xử lý sự phán xét ngầm

Sự bình phẩm úp mở có thể được diễn tả theo một cách nghe có vẻ hữu ích hoặc
đầy quan tâm, nhưng nếu trí tuệ cơ thể của bạn bắt đầu lên tiếng, bạn biết rằng lời đánh
giá đó đã vi phạm ranh giới.

Khi một người bạn, một thành viên trong gia đình, hoặc đồng nghiệp đưa ra một
bình luận quá mức thô lỗ và rồi nói rằng “Tôi chỉ đang nói thật thôi”, bạn có thể cảm thấy
muốn chấp nhận lời nói của bạn, dù lời nói đó khiến bạn không vui. Tôi khuyên bạn,
đừng.

Nói thật nhé: người nào đưa ra cho bạn lời bình phẩm thành thật mang tính xây
dựng tức là họ thực sự ủng hộ bạn. Họ quan tâm đến bạn và đang khởi xướng một cuộc
trò chuyện căng thẳng để báo với bạn một điều quan trọng. Nếu bạn tôn trọng người này
và biết rằng họ đang chân thành, thường thì bạn sẽ mở lòng với nhận xét của họ. Còn
những lời bình phẩm về việc bạn không hợp với chiếc váy đó hay là tóc bạn trông xấu tệ?
Không hề mang tính xây dựng.
 Lần tới khi có ai đó nói với bạn rằng chiếc quần bò của bạn không tôn dáng như
thế nào, hoặc nhắc cho bạn nhớ lại tình sử không-mấy-tự-hào của mình, bạn có thể nói:

 “Tôi không nhớ là tôi có hỏi ý cậu.”

 “Điều mà câu gọi là thật lòng, tôi thấy giống như cậu đang đưa những
đánh giá và phê bình mà không ai yêu cầu hơn. Đừng làm thế.”

Nếu bạn đang có mối quan hệ với một ai đó giấu mình sau tấm khiên “tôi chỉ đang
nói thật thôi”, đừng đặt bản thân vào thế bị công kích. Ví dụ, nếu người bạn rất tiêu cực
của bạn nói rằng “Cậu cắt tóc rồi kìa”, đừng mở cánh cửa cho cô ấy giáng một lời lăng
mạ xuống đầu bạn bằng cách hỏi “Cậu thấy đẹp không?” Bạn chỉ cần trả lời đơn giản
rằng “Ừ, tớ mới cắt.” Đừng cho phép bất cứ ai sử dụng “sự thật” của họ như một chiếc
gậy để đánh đòn bạn. Đối với cuộc đời của bạn, sự thật ở phía bạn là thứ quan trọng nhất.

Việc sử dụng tôn giáo làm một công cụ để ngầm phán xét cũng không phải là
không phổ biến. Tôi có một khách hàng đã rời khỏi một nhóm tôn giáo nhưng vẫn hay
gặp các thành viên còn trong nhóm ở nơi công cộng. Họ lúc nào cũng nói rằng “Tất cả
bọn tôi vẫn đang cầu nguyện cho bạn đấy”. Có thể hiểu là Bạn đang sống một cuộc sống
sai lầm. Chúng tôi mong bạn sẽ sớm quay lại với con đường đúng đắn. Cô ấy không thể
phớt lờ họ nhưng cũng không rõ nên phản hồi thế nào. Chúng tôi đã nghĩ ra vài cách để
giúp cô ấy đánh lạc hướng:

 “Cảm ơn. Tôi cũng đang cầu nguyện cho tất cả các bạn.”
 “Tất cả chúng ta đều có thể dùng những lời cầu nguyện đó, cảm ơn!”

Một cách đáp trả hiệu quả nữa dành cho người nào chỉ trích bạn hoặc hành động
vượt quá ranh giới là giơ tay bạn lên làm dấu hiệu dừng lại. Giới hạn đã được vạch ra;
bạn không cần phải đấu tranh cho nó nữa. Hành động giơ tay đơn giản sẽ thay bạn bộc lộ
quan điểm.

Khai thác sức mạnh của Ngôn ngữ cơ thể

Ngôn ngữ cơ thể của chúng ta là cách ta giao tiếp thông qua những hành vi vật lý,
điệu bộ, biểu cảm khuôn mặt, và nhiều hình thức nữa. Tiến trình này có thể có ý thức
hoặc vô thức, có chủ đích hoặc theo bản năng.

Dù bạn có nhận ra điều đó hay không, ngôn ngữ cơ thể của bạn luôn luôn truyền
báo ý định và khả năng của bạn, từ rất lâu trước khi bất cứ lời nào được nói ra. Nó có thể
củng cố hoặc bào mòn các ranh giới của bạn. Để trở nên hiệu quả nhất, ngôn ngữ cơ thể
của bạn cần được điều chỉnh cho thống nhất với kết quả mà bạn mong muốn.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Bạn đã rèn luyện cho mọi người trong cuộc đời bạn
để họ đối xử với mình theo một cách nhất định, và giờ thì bạn đang rèn luyện lại họ dựa
trên nhận thức về bản thân đã gia tăng của mình. Bộc bạch và cho họ thấy bằng lời nói,
ngôn ngữ cơ thể, cùng hành động của bạn.

Ví dụ, hãy cho rằng đồng nghiệp của bạn, Cathy hay tán gẫu, thích kể cho bạn
mọi chi tiết trong cuộc sống hẹn hò của cô ấy khi cô uống cà phê vào buổi sáng, nhưng
bạn không hứng thú lắm với những câu chuyện mà bạn không hề yêu cầu. Bạn có thể bày
tỏ sự không quan tâm bằng cách nhìn xuống dưới, quay người về phía màn hình máy
tính, hoặc liếc nhìn vào đồng hồ của bạn. Nếu cô ấy vẫn không hiểu ra, thì bạn có thể
chọn cách thẳng thắn hơn và nói rằng “Buổi sáng là lúc tớ làm việc hiệu quả nhất, nên tớ
rất cần quay về với công việc”.

Ngôn ngữ cơ thể cũng quan trọng khi bạn gặp bất cứ ai mà bạn không hề mong
muốn phải dây dưa với họ, như một người yêu cũ, bạn cũ, hoặc một vị phụ huynh tọc
mạch ở trường của con bạn. Hãy nhớ rằng ngôn ngữ cơ thể của bạn là chìa khóa trong
tình huống này. Bạn có thể mỉm cười và gật đầu tỏ vẻ đã ngay, nhưng vẫn tiếp tục bước
đi. Bạn có thể nói “Ô kìa!” hoặc “Rất vui vì gặp anh. Em phải đi đây!”. Nhưng điều quan
trọng là tiếp tục bước đi vì chẳng có điều gì thể hiện ý muốn “Tôi sẽ không dừng lại để
nói chuyện đâu” hiệu quả bằng việc không dừng lại để nói chuyện.

Kịch bản dành cho từng loại thử thách về ranh giới
Phần tiếp theo là những thử thách dành cho ranh giới phổ biến nhất mà tôi nghe
được từ khách hàng và sinh viên, cũng như những kịch bản có thể dùng để xử lý chúng
(Bạn có thể tìm thấy kịch bản bổ sung trong Gói mở rộng của Bậc thầy vạch ranh giới
online, tại link BoundaryBossBook.com/bonus). Như thường lệ, nếu một kịch bản không
khớp chuẩn xác với cuộc sống hoặc tình huống của bạn, thì bạn vẫn có thể dùng những
đề xuất này như khuôn mẫu cho câu trả lời đã được điều chỉnh của riêng bạn.

Những lời bình phẩm và hành vi công kích

 “Tôi thấy không ổn với bình luận phân biệt chủng tộc. Dừng lại không thì
tôi sẽ bỏ đi đấy.”
 “Lời bình phẩm/lời nói/hành vi động chạm của anh đang khiến tôi không
thoải mái. Làm ơn dừng lại, hoặc tôi buộc phải đi thôi.”

Những thách thức với Điều bất khả xâm phạm của bạn
 “Cảm xúc/mong muốn/điều bất khả xâm phạm của tôi không phải là để
tranh cãi hoặc thảo luận.”

Vấn đề tiền bạc

  “Betty, khi nào thì tớ sẽ nhận được một nửa phần tiền thuê khách sạn của
cậu nhỉ?”
 “Tớ e là mình không thể giúp cậu được. Tớ đang thực hiện chủ trương
không cho bạn bè hoặc người thân của mình vay tiền.”

Giải quyết rắc rối

 “Con thấy buồn vì hành vi của bố/mẹ, và bởi con trân trọng mối quan hệ
của chúng ta, nên con cần cho bố/mẹ biết mình cảm thấy thế nào. Con
mong rằng chúng ta có thể cùng nhau tìm ra một giải pháp thỏa đáng.”

Xoa dịu mâu thuẫn

 “Em đề nghị đơn giản thế này, chúng ta hãy quay lại cuộc trao đổi này sau
khi cả hai có cơ hội để bình tĩnh lại đã nhé?”

Nói lời từ chối

 “Tớ có những ưu tiên khác, nhưng tớ đang gửi đi năng lượng tích cực để
cậu tự tìm hiểu vấn đề lần này.”
 “Như cậu đã biết, mùa này công việc của tớ rất bận rộn. Nên cũng hơi tiếc,
nhưng tớ không thể hỗ trợ sự kiện của cậu được đâu.”
 “Không, tớ xin lỗi; tớ chắc chắn không thể làm được.”

Hành động ngắt lời

 “Có thể để tớ kể xong chuyện này không? Khi nào kể xong, tớ sẽ toàn tâm
toàn ý lắng nghe câu chuyện của cậu về Bob.”
 “Khi cậu ngắt lời tớ, tớ cảm thấy như thể cậu không thực sự lắng nghe vậy.
Tớ muốn đề nghị cậu dừng việc đó lại.”

Gây hấn thụ động dưới lốt trêu chọc

 “Em không thấy chuyện đó vui, và em không tiếp nhận chuyện đó đâu.”
 “Nghe này, chị có thể đang đùa, nhưng em vẫn phải nói với chị rằng em
không thích như thế và em mong chị dừng lại.”

Ai đó phủ nhận những cảm xúc của bạn

 “Em đang chia sẻ với anh điều mà em cảm nhận, chứ không hỏi ý kiến
anh.”
 “Em đang nói với anh về trải nghiệm của em. Anh không biết nhiều về
cảm nhận của em hơn em đâu.”

Ai đó cố gắng đổ lỗi cho bạn

  “Này Bob, tôi không chịu trách nhiệm chuyện đó đâu. Lựa chọn của anh là
của riêng anh, và nếu anh làm thế vì thấy tội lỗi hoặc có nghĩa vụ phải làm,
thì đó là việc của anh.”

Nhà tạo mẫu tóc, Nhà trị liệu mát xa, hoặc người cung cấp dịch
vụ thích tán gẫu
 “Tôi thực sự đang tìm kiếm chút thời gian yên tĩnh. Làm ơn đừng thấy bực
mình nếu tôi nhắm mắt nhé.”
 “Tôi muốn cho cô biết trước rằng tôi thích một buổi mát xa yên tĩnh hơn.”

Đấu tranh cho những mong muốn của bạn

 “Con biết bố/mẹ thích lên kế hoạch, nhưng con muốn chúng ta cùng nhau
quyết định mỗi khi lên kế hoạch về thời gian và địa điểm gặp nhau cơ.”
 “Em để ý thấy lúc em đang nói chuyện, anh thường dùng điện thoại. Em
có thể yêu cầu anh bỏ điện thoại đi và nghe em nói được không?”
 “Kế hoạch đó thực sự không ổn với tớ đâu. Tớ thích như thế này cơ [đưa ra
kế hoạch mà bạn muốn]. Cậu nghĩ chúng ta nên gặp nhau thế nào giữa
hành trình?”

Tình bạn không lành mạnh (cần phải thay đổi hoặc chấm dứt)
 “Tớ xin lỗi; tớ không để đi ăn trưa/ăn tối/tập yoga với cậu được.” (Và tiếp
tục từ chối mọi lời mời.)
 “Có vẻ như chúng ta tranh cãi nhiều hơn là vui vẻ với nhau. Chuyện này
mệt mỏi quá. Tớ nghĩ chúng ta nên đường ai nấy đi thôi.”

Nếu họ phản bác lại hoặc cố gắng thuyết phục bạn về vấn đề này, bạn có thể
khẳng định lại ranh giới của mình bằng cách:

 “Không, mối quan hệ này rõ ràng là không hiệu quả đối với tớ. Chúc cậu
vui vẻ.”
 “Mối quan hệ này không lành mạnh đối với tớ. Tớ chúc cậu những điều tốt
đẹp nhất. Làm ơn đừng liên lạc với tớ nữa.”

Nhắc lại những bất bình trong quá khứ

Vì lý do nào đó, rất nhiều người trong số chúng ta tin rằng có một luật ngầm hạn
chế chúng ta nói về những bất bình trong quá khứ. Tôi nói rằng điều đó không đúng.
Chẳng bao giờ là quá muộn để cố gắng nhằm được nhìn nhận và lắng nghe, hoặc nhằm
trân trọng những trải nghiệm của bạn.
  “Cậu biết đấy, tớ đã nghĩ về một lần chúng mình gặp nhau từ tháng
trước/năm ngoái/mùa hè năm 1978, và tớ muốn chia sẻ suy nghĩ và cảm
nhận của mình về chuyện đó...”
 “Tớ đang hồi tưởng lại một việc xảy ra tuần trước, và việc chia sẻ với cậu
sẽ rất có ý nghĩa với tớ...”
 “Nghe này, tớ ước gì mình đã nói gì đó lúc sự việc xảy ra, nhưng bây giờ
điều đó đang khiến tớ phiền muộn, nên tớ muốn nhắc cậu chú ý rằng...”

Hãy nhớ rằng, xử lý mọi việc đơn giản và thẳng thắn là cách tốt nhất.

Làm chủ sự thật của riêng bạn

Điều quan trọng nhất: khả năng thiết lập ranh giới lành mạnh trong bất cứ trường
hợp nào cũng nằm ở việc khai thác sức mạnh từ sự thật của riêng bạn. Lên tiếng là hành
động đặc biệt quan trọng, và giao tiếp chân thành, tự tin bằng ngôn ngữ cơ thể cũng vậy.
Dựa vào từng tình huống, sức mạnh to lớn nhất và hiệu quả nhất của bạn có thể là một cái
nhìn trực diện với hàm ý: Tôi nhìn thấu anh rồi, Bob. Không phải hôm nay, và tôi không
bao giờ đồng ý với sự vô lý của anh đâu.

Khi bạn bắt đầu hiểu biết hơn về ranh giới, bạn có thể giải quyết các kịch bản ranh
giới khó khăn hơn, chuyển từ luyện tập với những người và tình huống không được ưu
tiên sang những người và tình huống được ưu tiên cao hơn. Bạn có thể bắt đầu chỉnh sửa
danh sách VIP của mình dựa trên những khám phá mới. Nhớ rằng: sự kháng cự ban đầu
từ ai đó mà bạn đang vạch ranh giới với họ có thể là một kiểu hành vi quay về nếp cũ,
chứ không phải là sự phủ nhận giới hạn của bạn một cách có ý thức hoặc chủ đích. Bám
sát Kế hoạch Ranh giới Chủ động sẽ giúp bạn không bị dao động và tập trung vào mục
đích tối thượng của mình: được nhìn nhận, lắng nghe và thấu hiểu. Bộ ba câu hỏi có thể
giúp bạn loại bỏ những gánh nặng còn tồn đọng từ trải nghiệm quá khứ của bạn, để bạn
phản hồi bằng cách thức tỉnh táo hơn. Chiến lược NGP giúp bạn nhận ra, giải tỏa và phản
hồi, giống như một Bậc thầy vạch ranh giới mà bạn biết rằng bạn có thể trở thành.

Bạn đã rèn luyện cho mọi người trong cuộc đời bạn để họ đối xử với mình theo
một cách nhất định, và giờ thì bạn đang rèn luyện lại họ dựa trên những cảm nhận, sở
thích, nguyện vọng, và điều bất khả xâm phạm của mình. Nói với họ, nhưng đồng thời
hãy cho họ thấy bằng ngôn ngữ cơ thể và hành vi đã thay đổi của mình. Hãy có đủ can
đảm để làm chủ sự thật của chính bạn, người đẹp ạ. Đó chính là ý nghĩa của việc trở
thành Bậc thầy vạch ranh giới.
 THỰC HÀNH TRỞ THÀNH BẬC THẦY VẠCH RANH GIỚI

*Chú ý: Nếu bạn đang gặp nguy hiểm, hãy tìm đến sự giúp đỡ. Ưu tiên sự yên ổn
trước mắt của bạn và tạo ra một kế hoạch kỹ lưỡng để thay đổi tình huống.
Nhớ kỹ trong đầu. Nhận thức rõ rằng bạn vẫn đang ở Bước Đệm. Có
nghĩa là khi bạn bắt đầu thiết lập ranh giới mới, bạn sẽ trải nghiệm
rất nhiều cảm xúc. Có thể bạn vừa vạch ranh giới hoặc đưa ra một
yêu cầu đơn giản và ngay lập tức cảm thấy cần rút lại nó (Đảo ngược
Ranh giới). Hãy cho bản thân ít nhất 48 tiếng để xua tan nỗi lo lắng.
Truy cập BoundaryBossBook.com/bonus để tìm thêm những típ và
kỹ năng xoa dịu chính mình, nhằm giúp bạn vượt qua nỗi lo lắng.
Đi sâu hơn: Hình dung những ranh giới ở cấp độ tiếp theo. Giờ bạn đã
có các công cụ và lời nói, đã đến lúc khai thác sức mạnh của sự hình
dung và tạo ra những ranh giới ở cấp độ tiếp theo của bạn (đến
trang _ trong phần “Đi sâu hơn” ở phía sau của cuốn sách).
 CHƯƠNG 11:
Cuộc sống như một Bậc thầy vạch ranh giới

TUYỆT VỜI!!!

Hãy dừng lại ở đây và dành một giây để biểu dương sự tuyệt vời của bạn vì đã
nghe theo và thực hiện mọi công việc khó khăn để đến được đây.

Việc cẩn thận đánh giá xem điều gì không hiệu quả và lập tức đổi sang hành vi
vạch ranh giới mới (bằng cách dùng chiến lược NGP và Kế hoạch Ranh giới Chủ động
của bạn) sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn khi bạn thực hành nhiều hơn. Bước những
bước này để xây dựng một cuộc sống mới đúng với điều mà trái tim bạn thực sự mong
muốn vô cùng xứng đáng với công việc nặng nhọc. Một bữa tiệc ăn mừng nhỏ cho mỗi
lần bạn lựa chọn quyền lợi của bản thân? CÓ CHỨ!

Giờ thì đã đến lúc cho bước quan trọng tiếp theo: ăn mừng những cố gắng và
chiến thắng của bạn. Mỗi lần, và mọi lần. Đây là hành động thường ngày để ưu tiên các
mong muốn của bạn, khẳng định bản thân bạn, và truyền đạt những giới hạn, nguyện
vọng để tạo ra sự bình thường mới của bạn.

Trở thành một Bậc thầy vạch ranh giới không phải là con đường thẳng. Bạn có
nhớ hiện tượng tiến-hai-bước-lùi-một-bước không? Phải, chuyện sẽ xảy ra như vậy đấy.
Bạn sẽ thành công trong một số thời điểm và thất bại ở những thời điểm khác, nhưng
điều thực sự quan trọng là bạn đang đi đúng hướng rồi. Để giữ sự chú ý của bạn vào
nguyện vọng dài hạn, bạn cần kỷ niệm mỗi lần và tất cả những lần bạn thay đổi tư duy,
bất kể là nhỏ hay lớn. Bạn vừa lễ phép từ chối tham gia kỳ nghỉ lễ hàng năm đáng sợ của
sếp để cuộn tròn ở nhà và xem phim? Tuyệt vời. Bạn dừng lại trước khi nói đồng ý vì
một tiếng thì thầm trong đầu bảo bạn từ chối, vì vậy bạn tạo thêm chút thời gian để cân
nhắc cảm nhận và mong muốn của mình trước? Thưởng cho chính mình món kem gelato
đi. Nói chung, tôi rất mong bạn kỷ niệm tất cả những lần bạn nhận ra rằng mình có lựa
chọn. Bất cứ điều gì đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu tự quyết định một cách có ý thức
đều xứng đáng với một khoảnh khắc ngợi khen. Đúng vậy đấy. Mọi chiến thắng đều
quan trọng.

NÓI THẲNG NÓI THẬT: Kỷ niệm mỗi lần và tất cả những lần bạn thay đổi tư
duy, bất kể là nhỏ hay lớn. Chúng là những viên gạch để bạn xây dựng sự thay đổi bền
vững.

Thực hành yêu thương bản thân

 Yêu thương bản thân là một phần không thể thiếu trong việc thiết lập ranh giới
lành mạnh. Tuy nhiên, đối với rất nhiều phụ nữ mà tôi biết, tự yêu bản thân là một khái
niệm viển vông. Nhiều người nghĩ về nó như một cảm giác mà họ không sở hữu và sẽ
không bao giờ đạt được. Một số người tin rằng cách cha mẹ hoặc bạn đời đối xử với họ
xác định mức độ đáng được yêu thương của họ và quy định họ có thể hoặc nên yêu bản
thân nhiều đến đâu. Bây giờ, bạn đã biết rõ logic đó sai lầm thế nào. Yêu thương bản thân
bắt đầu và kết thúc bởi chính bạn. Chấm hết!

Yêu thương bản thân đích thực giống như một lối sống hơn là một cảm giác. Bạn
nhìn thấy nó trong hành vi và lựa chọn của mình. Vạch ranh giới là một trong số những
cách thức cao nhất để biểu lộ tình yêu thương với chính mình, đó là lý do vì sao vạch giới
hạn và thiết lập những mối quan hệ lành mạnh hơn là việc quan trọng mỗi ngày. Nếu bạn
bắt đầu tập thể hình, chẳng lẽ bạn lại hi vọng có được cơ bụng sáu múi mơ ước chỉ trong
một tuần ư? Hay bạn sẽ dừng lại ngay khi đạt được mục tiêu? Không đâu. Học cách thể
hiện tình yêu thương bằng ranh giới lành mạnh cũng không hoạt động như thế.

Giống như mọi điều đáng giá khác, yêu thương bản thân là một tiến trình yêu cầu
nhiều nỗ lực. Đó là một chuỗi những hành động mà bạn thực hiện nhân danh chính mình.
Bạn càng yêu thương bản thân bằng những cách thực tế và hữu hình hơn, thì bạn sẽ càng
tin tưởng mình hơn. Cuộc sống tốt đẹp hơn rất nhiều khi bạn biết bạn được chính mình
hỗ trợ.

TỰ SUY NGẪM
Đánh giá sự chăm sóc bản thân của bạn
Đến giờ bạn đã biết rằng sự chăm sóc tốt cho bản thân là một phần quan trọng để trở
thành Bậc thầy vạch ranh giới. Dùng danh sách ở bên dưới (và hãy thoải mái bổ sung
các thói quen lành mạnh của riêng bạn nếu chúng chưa được liệt kê) để đánh giá
nhanh xem hiện tại bạn đang chăm sóc mình tốt đến đâu và có cần thiết phải điều
chỉnh ở đâu không.
 Tôi thường xuyên vận động cơ thể đến mức tối đa trong khả năng.
 Tôi ăn uống cẩn thận.
 Tôi ưu tiên giấc ngủ vào lúc tôi cần và tại nơi tôi cần.
 Tôi luôn đảm bảo uống đủ nước suốt cả ngày.
 Tôi thường xuyên đi chơi.
 Tôi chú ý đến tình hình tài chính của bản thân.
 Tôi ưu tiên sự thoải mái của mình.
 Tôi dành thời gian cho sự tĩnh lặng và bình yên hàng ngày (Ví dụ như tập
thiền, tập hít thở, hoạt động tạo năng lượng, v.v...)
Dùng thông tin này để thay đổi những điều cần thiết nhằm cải thiện hoặc tạo ra thói
quen chăm sóc bản thân vững chắc, xứng đáng với vị trí Bậc thầy vạch ranh giới!
 Những khóa học online và trải nghiệm hành nghề trị liệu của tôi cho thấy một
điều: rất nhiều người phụ nữ bắt đầu việc này với ý định cải thiện các mối quan hệ của
họ, nhưng đến khi kết thúc, đại đa số họ đều nói rằng tình yêu thương bản thân và tự do
cá nhân mới là kết quả đáng trân trọng nhất mà họ có được. Hai điều đó ăn khớp với
nhau như bàn tay đeo găng vậy. Không thể đạt được tự do cá nhân nếu thiếu đi nền tảng
là tình yêu với chính mình.

Đây là cuộc đời bạn, và bạn quan trọng nhất. Điều này cũng giống như hướng dẫn
khách hàng phải đeo mặt nạ dưỡng khí trước tiên của hãng hàng không, vì những lý do rõ
ràng. Hãy áp dụng ý tưởng đó cho mọi thứ bạn làm. Bắt đầu từ thời điểm bạn thức dậy
vào buổi sáng, hãy nghĩ đến những cách để bạn mang lại được sự bình yên, thoải mái và
vui vẻ cho ngày mới của bạn. Là một người vững tin vào thiền định, tôi bắt đầu ngày mới
của mình bằng cách ngồi thiền. Ngồi im trong sự tĩnh lặng và yên bình là một hành động
yêu thương bản thân tuyệt vời mà bạn có thể thực hành thường xuyên, tốt nhất là hàng
ngày. Chánh niệm giúp tạo ra nhiều không gian hơn cho sự nhận thức.

Ngoài thiền định, tôi còn vững tin vào sự an ủi như cốt lõi của tình yêu thương
bản thân. An ủi là một cái chạm nhẹ nhàng, dễ chịu có thể tạo ra tác động lên cách bạn
cảm nhận, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác. Tôi đã thấy rất nhiều lần, niềm
vui được tạo ra bởi một điều gì đó đơn giản như nhận bó hoa tươi mới cắt, được bao bọc
bởi những chiếc chăn êm ái, hoặc dự trữ trong tủ của bạn món trà hay bắp rang mặn yêu
thích (hay bất cứ món gì dành cho bạn). Ưu tiên những thú vui nhục dục có thể là một
cách hiệu quả để giữ cho bạn hiện diện trong thân thể mình, vì những cái chạm nhỏ này
cũng mời gọi bạn hiện diện. Khi bạn thật sự tồn tại trong khoảnh khắc này, bạn sẽ dễ
dàng hít thở hơn, cảm thấy vui vẻ hơn, và đưa ra những quyết định đúng đắn nhất mà bạn
có thể, dựa trên cảm nhận thực, nguyện vọng và trải nghiệm của bạn (chứ không dựa trên
những gì còn lại dưới tầng hầm tinh thần). Với những hành động đơn giản của sự tự
chăm sóc này, bạn đang yêu thương bản thân chứ không phải là ích kỷ.

Bạn không cần phải trở nên giàu có để chú ý đến những tiểu tiết trong cuộc đời
bạn. “Cái giá” lớn nhất là sự cân nhắc của chính bạn, và bạn sẽ muốn trả cái giá đó. Thết
đãi bản thân bạn bằng sự tử tế và cân nhắc mà bạn thường dành cho người khác là một
cách hiệu quả để hỗ trợ bạn đạt được vị thế của Bậc thầy vạch ranh giới.

Trở nên đồng nhất hơn

Bạn càng đi xa trên con đường tự tán dương và tự yêu thương, thì càng có nhiều
khả năng bạn bắt đầu thăm lại những giấc mơ hoặc niềm vui thích xưa cũ đã bị gạt sang
lề đường. Đó là một tiến trình tự nhiên. Việc chối bỏ bản thân là định nghĩa của tình
trạng Thảm họa vạch ranh giới, và bạn có thể đã dành nhiều năm liền trôi giạt khỏi những
mối quan tâm khiến bạn cảm thấy thật sự vui vẻ từ bên trong. Nhưng khía cạnh nồng
nhiệt và chân thành đó của bạn, ví dụ như con người thích vẽ hoặc nhảy nhót, chưa bao
giờ chết. Nó chỉ lặn xuống bên dưới mà thôi. Bạn chưa thể cảm thấy hoàn toàn bộc bạch
được mình hoặc vui mừng một cách trọn vẹn nếu như phần nào đó trong con người thật
của bạn còn đang bị phủ nhận hoặc che đậy. Chưa kể, khám phá lại những khía cạnh đó
có thể giúp bạn mãn nguyện hết sức – và vô cùng vui vẻ!

Khơi dậy những ước mơ đã bị lãng quên từ lâu là một phần thiết yếu của con
đường trở thành Bậc thầy vạch ranh giới, nơi bạn đồng nhất thế giới bên trong với thế
giới bên ngoài. Chứng kiến những người phụ nữ đến được phần này của hành trình thiết
lập ranh giới quả là hồi hộp.

Thường thì, khi giai đoạn này của tiến trình đồng nhất bắt đầu, các khách hàng
thường ngẫu nhiên nhắc đến những nguyện vọng từ rất lâu về trước. Một số người thích
hát. Người khác thích làm gốm hoặc đã luôn luôn mơ viết được một cuốn tiểu thuyết hay
mở công ty kinh doanh riêng. Một khách hàng của tôi rất thích đu xà. Dù mối quan tâm
cụ thể là gì, gần như luôn có một giọng nói phản đối ngăn cản những mong ước thầm kín
này trên con đường của họ và bảo rằng: “Để làm gì? Có ích ở chỗ nào? Mình sẽ chẳng
bao giờ có được một sân vận động chật kín khán giả, mở được một phòng trưng bày, hay
lọt vào danh sách tác giả bán chạy nhất. Trông mình sẽ ngớ ngẩn lắm. Mình không làm
được.” Nhưng thực ra, bạn có thể - và trên thực tế, bạn phải làm thế.

Bạn đang thay đổi tư duy của mình để thực hành tự chủ cá nhân tốt hơn, để có thể
thực sự nếm trải những tiềm năng vô tận mà bạn sẵn có. Vậy tại sao bạn lại không khám
phá thứ gì đó có thể thắp sáng bên trong bạn? Khi theo đuổi mong ước của tâm hồn
mình, bạn không cần gắn thêm bất cứ thành tựu gì để biến một sự theo đuổi cụ thể trở
nên có giá trị. Sao không nói rằng điều đó có giá trị vì bạn thích thực hiện nó? Vì bạn
thấy tuyệt vời khi hoàn toàn chìm đắm vào việc thực hiện những thứ mang lại cho bạn
niềm vui?

Nếu bạn có thể thay đổi góc nhìn về những đam mê của mình, bạn sẽ thay đổi
được cuộc đời mình. Bạn thậm chí còn có thể mơ những giấc mơ mới, táo bạo hơn tất cả
những gì bạn từng tưởng tượng. Khi cho phép niềm vui tác động lên hành vi của mình,
bạn đang trao tặng chính mình niềm lạc thú của việc làm điều mình yêu thích. Sự rung
cảm cao hơn, bộc lộ bản thân tốt hơn, nhiều hoóc-môn vui vẻ hơn, bạn được là chính
mình hơn, và nhiều thứ nữa. Còn điều gì tuyệt vời hơn thế?