Professional Documents
Culture Documents
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1. Over Hand Press 4 sets
1. Reverse grip cable row ( Trap ) 4 sets 80% RM Fail
50%/60%/70%/80% fail
2. Lateral Raise Cable 5 sets fail 2.Reverse Flies Calbe(Vai Sau) 5 sets Fail
3. Incline Benchpress 3 sets 3. Lat Pull Down ( dùng tay cầm focus Lats) 3 sets
60%/70%/80%RM Fail 60%/70%/80%RM Fail
4. Isolate Chest 3 sets fail 4. Lats Cable 3 sets 20-30RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1. PenDlays Row (Focus Lats) 4 sets
1. Isolate Chest 3 sets fail 60%/70%/75%/80%RM fail
2. Dumbbell Benchpress 3 sets 70%/70%/80%RM
2.Reverse Flies Calbe(Vai Sau) 4 sets Fail
fail
3. Lateral Raise 5 sets 3.Lats Pull Down 3 sets
3 sets 15RM - 2 sets 30RM 70%/70%/80%RM fail
4.Over Hand Press 4 Sets
4.Dumbbell Shrugs 4sets fails
30RM/25RM/20RM/15RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1. Lat Pull Down 4 sets
1.Dips Chest + Pull Up 3 sets fail
60%/60%/70%/80%RM
2. Dumbbell Over Hand Press (ghế 60 độ) 5 sets 2. Dumbbell Row ( 1 Tay ) 4 sets (focus lats)
60%/60%/70%/80%/80%RM 60%RM Fail liên tục 2 sets nghĩ 1 lần
3. Lateral Raise Cable 5 sets fail 3.Dumbbell Shrugs 4sets fails
4.Reverse grip cable row (tay cầm rộng kéo gần ngực
4. Isolate Chest 2 sets fail và Rom vừa phải cảm nhận vai sau)
4 sets - 30RM
HEO HÀNG
HEO HÀNG
1. Pin Squats ( Rack bằng hoặc gần bằng rom sâu nhất) 5
sets - 60%/70%/70%/80%RM - test 1RM
HEO HÀNG
1. Pin Front Squats 5 sets
60%/70%/80%/80%RM - test 1RM
Lịch và Bài Tập mang tính chất tham khảo mọi người có thể thay thế bằng bài tập khác
hoặc giảm số sets tùy theo trạng thái chính cò thể bản thân Tay mình
sẽ ko list bài mọi người có thể chơi theo cách bản thân thích nhất Vẫn có thể xen kẽ 1 ít
tay trong lúc nghỉ ngơi lâu như tập đùi
Thời Gian Nghĩ sẽ phụ thuộc vào mọi người thích như thế nào mình không ép buộc việc
Rest bao lâu…. Hãy lựa chọn phù hợp cho bản thân Và
lựa chọn thứ mình cảm thấy tốt nhất cho bản thân
Lat pull down có thể đổi tay cầm mà bản thân thích nhất
Những bài như Isolate Chest,Back mọi người có thể chọn bài mình cảm nhận tốt Hoặc
cảm thấy thích nhất
Bắp Chuối mình thường tập cuối buổi bằng cách đi bộ cầm tạ và nhón ngày nào cũng
được, này mọi người tự setup nhé
Cuối buổi có thể luyện thêm Back Extesion nhưng ko được trc ngày ngược vì qua ngày
sau mọi người sẽ khó arching
Lý do gần sâu nhất là để mọi người cảm nhận việc bắn mông làm tổn thương lưng và
cần loại bỏ việc đó và cải thiện nó để an toàn trong tập luyện
ĐÙI TRƯỚC + NGỰC + TAY SAU
1. Back Squats 5 sets
60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
ỔI THEO HÀNG
1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 1 Tay 4 sets
15-20RM ( Vớ mức tạ nặng vì 1 tay cheat đc trong mức
cho phép) 2 hiệp nghĩ 1 lần
ỔI THEO HÀNG
ỔI THEO HÀNG
1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 1 Tay 4 sets
15-20RM ( Vớ mức tạ nặng vì 1 tay cheat đc trong mức
cho phép) 2 hiệp nghĩ 1 lần
2. Lateral Raise Cabal 5 sets 20-25RM
3. Barbell Upright row (Trap) 5 sets 10-15RM
Lịch và Bài Tập mang tính chất tham khảo mọi người có thể thay thế bằng bài tập khác
hoặc giảm số sets tùy theo trạng thái chính cò thể bản thân Tay mình
sẽ ko list bài mọi người có thể chơi theo cách bản thân thích nhất Vẫn có thể xen kẽ 1 ít
tay trong lúc nghỉ ngơi lâu như tập đùi
Thời Gian Nghĩ sẽ phụ thuộc vào mọi người thích như thế nào mình không ép buộc việc
Rest bao lâu…. Hãy lựa chọn phù hợp cho bản thân Và
lựa chọn thứ mình cảm thấy tốt nhất cho bản thân
Lat pull down có thể đổi tay cầm mà bản thân thích nhất
Những bài như Isolate Chest,Back mọi người có thể chọn bài mình cảm nhận tốt Hoặc
cảm thấy thích nhất
Bắp Chuối mình thường tập cuối buổi bằng cách đi bộ cầm tạ và nhón ngày nào cũng
được, này mọi người tự setup nhé
Lý do gần sâu nhất là để mọi người cảm nhận việc bắn mông làm tổn thương lưng và
cần loại bỏ việc đó và cải thiện nó để an toàn trong tập luyện
PULL
1. Dumbbell Row 1 Arm
Warm up 2 Sets 40%/60%RM 5-7Reps
PUSH 2 Working Sets 70%RM Fail
1. Dumbbell Bench Press Ghế Flat 2. Cable Lats Pull Down 1 Arms
Warm up 2 Sets 40%/60%RM 2 Working Sets 70%RM Fail
3 Working Sets80%/70%/70%RM Fail Có 2 cách chơi:
2. Over Hand Press Dumbbell (ghế 60 độ) * 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
3 Working Sets 85%/70%/70%RM Fail lần kéo
3. Lateral Raise Dumbbell * Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
2 Working Sets 30-50RM Fail rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
4. Dip Chest Superset Chin Up or Pull Up cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
3 Working Sets chơi đến Fail 3. Seated Reverse Dumbbell Fly
5. Isolate Chest Machine/Cable ( Bài tập phù hợp tùy 4 Working Sets 20-30RM Fail
mỗi cá nhân) 4. Lat Pull Down ( Focus Traps)
2 Working Sets chơi đến fail 3 Working Sets 70%RM chơi đến Fail
6. Over Hand Press Barbell supersets Lateral Raise 5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 10RM Fail set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working Sets 85%/75%/65%RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
mỗi cá nhân) 4. Lat Pull Down ( Focus Traps)
2 Working Sets chơi đến fail 3 Working Sets 70%RM chơi đến Fail
6. Over Hand Press Barbell supersets Lateral Raise 5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 10RM Fail set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working Sets 85%/75%/65%RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
3
LEGS n
1.Back Squats ( Có thể superset với tay trước vì thời
gian rest lâu) g
Warm up 3 Sets 30%/50%/60%RM 3-7Reps à
3 Working Sets 85-90%RM Fail y
2. Leg Press Chân Rộng Full Rom ( Có thể superset với
tay trước vì thời gian rest lâu)
2 Working Sets 15-20RM đ
3. Hip Thurst SuperSets SumoDeadlift High Reps
3 Working Sets All Fail
ầ
4. Romanian Deadlift Dumbbell u
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps c
5. Leg Curl SuperSets Leg Extension
2 Working Sets High Reps Fail ủ
6. Luyện Core ưu tiên Plank a
t
u
ầ
n
3
LEGS
1.Back Squats ( Có thể superset với tay trước vì thời n
gian rest lâu)
Warm up 3 Sets 30%/50%/60%RM 3-7Reps g
2 Working Sets 70%RM Fail (mức 70% khi nào đạt được à
15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó thành mức khởi
động) y
2. Leg Press Chân Rộng Full Rom ( Có thể superset với
tay trước vì thời gian rest lâu) c
2 Working Sets 15-20RM
3. Hip Thurst SuperSets SumoDeadlift High Reps u
3 Working Sets All Fail ố
4. Romanian Deadlift Dumbbell i
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps
5. Leg Curl SuperSets Leg Extension c
1 Working Sets High Reps Fail ủ
6. Lunges
2 Working Sets chơi đến Fail a
7. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
n
1 Working Sets High Reps Fail ủ
6. Lunges
2 Working Sets chơi đến Fail a
7. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
n