PUSH PULL

1. Dumbbell benchpress 4 sets 60%/70%/80%RM 1. T Row Bar (Lats) 3sets

Fail - Test 90%RM> 60%RM/70%RM/80%RM Fail

2.Lats Pull Down 3 sets

2. Dips Chest + Chin up 3 sets Fail
60%RM/70%RM/80%RM Fail

3.Reverse grip cable row ( Trap ) 3 sets

3. Isolate Chest 2 sets 15-20 reps max
60%RM/70%RM/80%RM Fail
4. Dumbbell Over Hand Press 4 sets
4.Reverse Flies 4 Sets 20 - 25 Reps max
60%/70%/80%/80%RM Fail
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail

5. Lateral Raise 5 sets

10 reps max 3sets / 30 reps max 2 sets
6. Back Extension 3 sets Fail

1. Over Hand Press 4 sets

1. Reverse grip cable row ( Trap ) 4 sets 80% RM Fail
50%/60%/70%/80% fail

2. Lateral Raise Cable 5 sets fail 2.Reverse Flies Calbe(Vai Sau) 5 sets Fail

3. Incline Benchpress 3 sets 3. Lat Pull Down ( dùng tay cầm focus Lats) 3 sets
60%/70%/80%RM Fail 60%/70%/80%RM Fail
4. Isolate Chest 3 sets fail 4. Lats Cable 3 sets 20-30RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail

5. Dips Chest + Pull Up 4 sets fail

6. Back Extension 3 sets Fail

1. PenDlays Row (Focus Lats) 4 sets

1. Isolate Chest 3 sets fail
60%/70%/75%/80%RM fail
2. Dumbbell Benchpress 3 sets 70%/70%/80%RM
fail 2.Reverse Flies Calbe(Vai Sau) 4 sets Fail

3. Lateral Raise 5 sets 3.Lats Pull Down 3 sets

3 sets 15RM - 2 sets 30RM 70%/70%/80%RM fail
4.Over Hand Press 4 Sets
4.Dumbbell Shrugs 4sets fails
30RM/25RM/20RM/15RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail

5.Dips Chest + Chin up 3 sets Fails

6. Back Extension 3 sets Fail
 5.Dips Chest + Chin up 3 sets Fails
1.Dips Chest + Pull Up 3 sets fail
2. Dumbbell Over Hand Press (ghế 60 độ) 5 sets
60%/60%/70%/80%/80%RM
3. Lateral Raise Cable 5 sets fail
4. Isolate Chest 2 sets fail
5. Dumbbell Benchpress 3 set 10RM
6. Back Extension 3 sets Fail
1. Lat Pull Down 4 sets
60%/60%/70%/80%RM
2. Dumbbell Row ( 1 Tay ) 4 sets (focus lats)
60%RM Fail liên tục 2 sets nghĩ 1 lần
3.Dumbbell Shrugs 4sets fails
4.Reverse grip cable row (tay cầm rộng kéo gần ngực
và Rom vừa phải cảm nhận vai sau)
4 sets - 30RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail
6. Back Extension 3 sets Fail
 LEGS
1. Back Squats 5 sets
60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM

2.Leg Press 2 sets Fail

3. Leg extension 2 sets high reps fail

4. Leg Curl 3 sets high reps fail

5. Romanian Deadlift Dumbbell 3 sets fail

6. Sumo Deadlift Dumbbell 2 sets - 30 reps > fail

1. Leg Press 2 Sets Fail

2. Front Squat 4 Sets

60%/60%/70%/80%RM Fail

3.Romanian Deadlift Dumbell 4 sets fail

4. Leg Curl 3 sets high reps fail

5. Lunges 3 sets high reps fail

6.Hip Thurst 3 sets 70% RM fail

1. Pin Squats ( Rack bằng hoặc gần bằng rom sâu nhất) 5
sets - 60%/70%/70%/80%RM - test 1RM

2. Leg extension 2 sets high reps fail

3.Leg curl 4 sets high reps fail

4. Sumo Deadlift DumBell 3 sets fail

5. Hip Thurst 3 sets fail

 5. Hip Thurst 3 sets fail

1. Pin Front Squats 5 sets

60%/70%/80%/80%RM - test 1RM

2. Leg extension 2 sets high reps fail

3. Leg Curl 3 sets high reps fail

4. Leg Press ( Chân rộng + Độ cao nằm giữa vị trí đùi sau
và đùi trước) 4
sets high reps fails

5. Hip Thurst 3 sets fail

%RM là dựa trên sức mạnh của mỗi người và mỗi người phải xác định được nó Ví dụ:
60%RM tầm 15RM,70%RM tầm 10-12RM,80%RM tầm 4-7RM

Lịch và Bài Tập mang tính chất tham khảo mọi người có thể thay thế bằng bài tập khác
hoặc giảm số sets tùy theo trạng thái chính cò thể bản thân Tay mình
sẽ ko list bài mọi người có thể chơi theo cách bản thân thích nhất Vẫn có thể xen kẽ 1 ít
tay trong lúc nghỉ ngơi lâu như tập đùi

Thời Gian Nghĩ sẽ phụ thuộc vào mọi người thích như thế nào mình không ép buộc việc
Rest bao lâu…. Hãy lựa chọn phù hợp cho bản thân Và
lựa chọn thứ mình cảm thấy tốt nhất cho bản thân

Lat pull down có thể đổi tay cầm mà bản thân thích nhất

Những bài như Isolate Chest,Back mọi người có thể chọn bài mình cảm nhận tốt Hoặc
cảm thấy thích nhất
Bắp Chuối mình thường tập cuối buổi bằng cách đi bộ cầm tạ và nhón ngày nào cũng
được, này mọi người tự setup nhé
Cuối buổi có thể luyện thêm Back Extesion nhưng ko được trc ngày ngược vì qua ngày
sau mọi người sẽ khó arching

Lý do gần sâu nhất là để mọi người cảm nhận việc bắn mông làm tổn thương lưng và
cần loại bỏ việc đó và cải thiện nó để an toàn trong tập luyện
 ĐÙI TRƯỚC + NGỰC + TAY SAU ĐÙI SAU + LƯNG + TAY TRƯỚC
1. Back Squats 5 sets 1. Dumbbell Romanian Deadlift 4 sets 80%RM Fail
60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM

2. Leg Extension 3 sets fail 2. Leg Curl 3 sets Fail

Rest 5p đổi sang Ngực 3. Lat Pull Down 3 sets 80%RM Fail

1. Dumbbell Benchpress 4 sets 80% RM Fail 4. Close Grip Pull 4 Sets 70%/80%RM Fail

5. Convention Deadlift 5 sets

2. Dips Chest + Chin Up 4 sets Fail
60%/70%/80%/80% - Test 1RM

1. Leg Press 4 Sets Fail 1. Pendlay Row (Focus Lats) 4 sets 70%RM Fail

2. Pin Front Squats 4 Set 70%RM Fail 2. Isolate Lats 3 Sets 20-25RM

Rest 5p đổi sang Ngực 3. Hip Thrust 4 Sets 80%RM Fail

1. Isolate Chest 4 sets 15-20RM 4. Leg Curl 4 Sets High Reps Fail

2. Chest Press Machine hoặc Incline Dumbbell

Benchpress 5. Convention Deadlift 5 sets
4 sets 80%RM Fail 60%/60%/60%/60%/70%RM

1. Pin Squats 5 Sets

60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM (Hoặc chỉ chơi 1. Dumbbell Romanian Deadlift 3 sets 80%RM Fail
60,70%RM cho an toàn)
2. Lunges 3 sets Fail 2. Hip Thrust 3 Sets 80%RM Fail
Rest 5p đổi sang Ngực 3. Sumo Deadlift Dumbbell 3 sets high reps Fails
4. Dumbbell Row ( 1 Tay ) 3 sets (focus lats)
1. Dips Chest + Pull Up 5 sets Fail
60%RM Fail liên tục ko rest giữa chừng

5. Lat Pull Down 3 sets 70%RM Fail

2. Cable Crossover ( cầm ngang ngực ) 3 sets 15-
20RM 6. Convention Deadlift 3 sets
70%/80%/80%RM Fail

1. Front Squats 4 sets 70%RM Fail 1. Pendlay Row (Focus Lats) 4 sets 70%RM Fail

2. Leg Press 2 Sets Fail 2. Lats Pull Down 3 Sets 20-25RM

3. Leg Extension 2 sets 20-25RM 3. Hip Thrust 4 Sets 80%RM Fail

Rest 5p đổi sang Ngực 4. Leg Curl 4 Sets High Reps Fail
 1. Dumbbell Benchpress 4 sets 80% RM Fail

2. Chest Press Machine hoặc Incline Dumbbell 5. Sumo Deadlift 5 sets 60%/60%/60%/60%/70%RM
Benchpress
4 sets 70%RM Fail
 FULL VAI

1.Lateral Raise 5 sets 10-15RM

2. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 5 sets 20-

25RM
3. Dumbbell Shrugs (Trap) 5 sets Fail

4. Over Hand Press Barbell 5 sets

60%/70%/70%/80%/80%RM Fail

1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 1 Tay 4 sets

15-20RM ( Vớ mức tạ nặng vì 1 tay cheat đc trong mức
cho phép) 2 hiệp nghĩ 1 lần

2. Lateral Raise Cabal 5 sets 20-25RM

3. Barbell Upright row (Trap) 5 sets 10-15RM

4. Arnold press 5 sets

3 sets 5-10RM / 2 sets 20RM>

1.Lateral Raise 5 sets 10-15RM

2. Delt Cable Fly 5 sets 20-25RM

3. Dumbbell Shrugs (Trap) 5 sets Fail

4. Over Hand Press Barbell 5 sets

60%/70%/70%/80%/80%RM Fail

1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 1 Tay 4 sets

15-20RM ( Vớ mức tạ nặng vì 1 tay cheat đc trong mức
cho phép) 2 hiệp nghĩ 1 lần
2. Lateral Raise Cabal 5 sets 20-25RM
3. Barbell Upright row (Trap) 5 sets 10-15RM

4. Arnold press 5 sets

3 sets 5-10RM / 2 sets 20RM>
4. Arnold press 5 sets
3 sets 5-10RM / 2 sets 20RM>
Cuối buổi có thể luyện thêm Back Extesion nhưng ko được trc ngày ngược vì qua ngày
sau mọi người sẽ khó arching
%RM là dựa trên sức mạnh của mỗi người và mỗi người phải xác định được nó Ví dụ:
60%RM tầm 15RM,70%RM tầm 10-12RM,80%RM tầm 4-7RM

Lịch và Bài Tập mang tính chất tham khảo mọi người có thể thay thế bằng bài tập khác
hoặc giảm số sets tùy theo trạng thái chính cò thể bản thân Tay mình
sẽ ko list bài mọi người có thể chơi theo cách bản thân thích nhất Vẫn có thể xen kẽ 1 ít
tay trong lúc nghỉ ngơi lâu như tập đùi

Thời Gian Nghĩ sẽ phụ thuộc vào mọi người thích như thế nào mình không ép buộc việc
Rest bao lâu…. Hãy lựa chọn phù hợp cho bản thân Và
lựa chọn thứ mình cảm thấy tốt nhất cho bản thân

Lat pull down có thể đổi tay cầm mà bản thân thích nhất

Những bài như Isolate Chest,Back mọi người có thể chọn bài mình cảm nhận tốt Hoặc
cảm thấy thích nhất
Bắp Chuối mình thường tập cuối buổi bằng cách đi bộ cầm tạ và nhón ngày nào cũng
được, này mọi người tự setup nhé
Lý do gần sâu nhất là để mọi người cảm nhận việc bắn mông làm tổn thương lưng và
cần loại bỏ việc đó và cải thiện nó để an toàn trong tập luyện