PUSH PULL

1. Dumbbell benchpress 4 sets 60%/70%/80%RM 1. T Row Bar (Lats) 3sets

Fail - Test 90%RM> 60%RM/70%RM/80%RM Fail

2.Lats Pull Down 3 sets

2. Dips Chest + Chin up 3 sets Fail
60%RM/70%RM/80%RM Fail

3.Reverse grip cable row ( Trap ) 3 sets

3. Isolate Chest 2 sets 15-20 reps max
60%RM/70%RM/80%RM Fail
4. Dumbbell Over Hand Press 4 sets
4.Reverse Flies 4 Sets 20 - 25 Reps max
60%/70%/80%/80%RM Fail
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail

5. Lateral Raise 5 sets

10 reps max 3sets / 30 reps max 2 sets
6. Back Extension 3 sets Fail

LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1. Over Hand Press 4 sets
1. Reverse grip cable row ( Trap ) 4 sets 80% RM Fail
50%/60%/70%/80% fail

2. Lateral Raise Cable 5 sets fail 2.Reverse Flies Calbe(Vai Sau) 5 sets Fail

3. Incline Benchpress 3 sets 3. Lat Pull Down ( dùng tay cầm focus Lats) 3 sets
60%/70%/80%RM Fail 60%/70%/80%RM Fail
4. Isolate Chest 3 sets fail 4. Lats Cable 3 sets 20-30RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail

5. Dips Chest + Pull Up 4 sets fail

6. Back Extension 3 sets Fail

LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1. PenDlays Row (Focus Lats) 4 sets
1. Isolate Chest 3 sets fail 60%/70%/75%/80%RM fail
2. Dumbbell Benchpress 3 sets 70%/70%/80%RM
2.Reverse Flies Calbe(Vai Sau) 4 sets Fail
fail
3. Lateral Raise 5 sets 3.Lats Pull Down 3 sets
3 sets 15RM - 2 sets 30RM 70%/70%/80%RM fail
4.Over Hand Press 4 Sets
4.Dumbbell Shrugs 4sets fails
30RM/25RM/20RM/15RM

5.Dips Chest + Chin up 3 sets Fails
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1.Dips Chest + Pull Up 3 sets fail
2. Dumbbell Over Hand Press (ghế 60 độ) 5 sets
60%/60%/70%/80%/80%RM
3. Lateral Raise Cable 5 sets fail
4. Isolate Chest 2 sets fail
5. Dumbbell Benchpress 3 set 10RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail
6. Back Extension 3 sets Fail
1. Lat Pull Down 4 sets
60%/60%/70%/80%RM
2. Dumbbell Row ( 1 Tay ) 4 sets (focus lats)
60%RM Fail liên tục 2 sets nghĩ 1 lần
3.Dumbbell Shrugs 4sets fails
4.Reverse grip cable row (tay cầm rộng kéo gần ngực
và Rom vừa phải cảm nhận vai sau)
4 sets - 30RM
5. Convention Deadlift 4 sets
70%RM 3 sets Fail / 80%> Fail
6. Back Extension 3 sets Fail
 LEGS
1. Back Squats 5 sets
60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM

2.Leg Press 2 sets Fail

3. Leg extension 2 sets high reps fail

4. Leg Curl 3 sets high reps fail

5. Romanian Deadlift Dumbbell 3 sets fail

6. Sumo Deadlift Dumbbell 2 sets - 30 reps > fail

HEO HÀNG

1. Leg Press 2 Sets Fail

2. Front Squat 4 Sets

60%/60%/70%/80%RM Fail

3.Romanian Deadlift Dumbell 4 sets fail

4. Leg Curl 3 sets high reps fail

5. Lunges 3 sets high reps fail

6.Hip Thurst 3 sets 70% RM fail

HEO HÀNG
1. Pin Squats ( Rack bằng hoặc gần bằng rom sâu nhất) 5
sets - 60%/70%/70%/80%RM - test 1RM

2. Leg extension 2 sets high reps fail

3.Leg curl 4 sets high reps fail

4. Sumo Deadlift DumBell 3 sets fail

 5. Hip Thurst 3 sets fail

HEO HÀNG
1. Pin Front Squats 5 sets
60%/70%/80%/80%RM - test 1RM

2. Leg extension 2 sets high reps fail

3. Leg Curl 3 sets high reps fail

4. Leg Press ( Chân rộng + Độ cao nằm giữa vị trí đùi sau
và đùi trước) 4
sets high reps fails

5. Hip Thurst 3 sets fail

%RM là dựa trên sức mạnh của mỗi người và mỗi người phải xác định được nó Ví dụ:
60%RM tầm 15RM,70%RM tầm 10-12RM,80%RM tầm 4-7RM

Lịch và Bài Tập mang tính chất tham khảo mọi người có thể thay thế bằng bài tập khác
hoặc giảm số sets tùy theo trạng thái chính cò thể bản thân Tay mình
sẽ ko list bài mọi người có thể chơi theo cách bản thân thích nhất Vẫn có thể xen kẽ 1 ít
tay trong lúc nghỉ ngơi lâu như tập đùi

Thời Gian Nghĩ sẽ phụ thuộc vào mọi người thích như thế nào mình không ép buộc việc
Rest bao lâu…. Hãy lựa chọn phù hợp cho bản thân Và
lựa chọn thứ mình cảm thấy tốt nhất cho bản thân

Lat pull down có thể đổi tay cầm mà bản thân thích nhất

Những bài như Isolate Chest,Back mọi người có thể chọn bài mình cảm nhận tốt Hoặc
cảm thấy thích nhất
Bắp Chuối mình thường tập cuối buổi bằng cách đi bộ cầm tạ và nhón ngày nào cũng
được, này mọi người tự setup nhé
Cuối buổi có thể luyện thêm Back Extesion nhưng ko được trc ngày ngược vì qua ngày
sau mọi người sẽ khó arching

Lịch Tập Theo Hướng Từ Trái Sang Phải , Lịch

này 2 tuần trở về chu kì cũ

Lý do gần sâu nhất là để mọi người cảm nhận việc bắn mông làm tổn thương lưng và
cần loại bỏ việc đó và cải thiện nó để an toàn trong tập luyện
 ĐÙI TRƯỚC + NGỰC + TAY SAU
1. Back Squats 5 sets
60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM

2. Leg Extension 3 sets fail

Rest 5p đổi sang Ngực

1. Dumbbell Benchpress 4 sets 80% RM Fail

2. Dips Chest + Chin Up 4 sets Fail

LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG

1. Leg Press 4 Sets Fail

2. Pin Front Squats 4 Set 70%RM Fail

Rest 5p đổi sang Ngực

1. Isolate Chest 4 sets 15-20RM

2. Chest Press Machine hoặc Incline Dumbbell

Benchpress
4 sets 80%RM Fail
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG
1. Pin Squats 5 Sets
60%/70%/80%/80%RM Fail - Test 1RM (Hoặc chỉ chơi
60,70%RM cho an toàn)
2. Lunges 3 sets Fail
Rest 5p đổi sang Ngực

1. Dips Chest + Pull Up 5 sets Fail

2. Cable Crossover ( cầm ngang ngực ) 3 sets 15-

20RM

LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG

1. Front Squats 4 sets 70%RM Fail

2. Leg Press 2 Sets Fail

3. Leg Extension 2 sets 20-25RM

Rest 5p đổi sang Ngực

 1. Dumbbell Benchpress 4 sets 80% RM Fail

2. Chest Press Machine hoặc Incline Dumbbell

Benchpress
4 sets 70%RM Fail
 ĐÙI SAU + LƯNG + TAY TRƯỚC

1. Dumbbell Romanian Deadlift 4 sets 80%RM Fail

2. Leg Curl 3 sets Fail

3. Lat Pull Down 3 sets 80%RM Fail

4. Close Grip Pull 4 Sets 70%/80%RM Fail

5. Convention Deadlift 5 sets

60%/70%/80%/80% - Test 1RM

LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG

1. Pendlay Row (Focus Lats) 4 sets 70%RM Fail

2. Isolate Lats 3 Sets 20-25RM

3. Hip Thrust 4 Sets 80%RM Fail

4. Leg Curl 4 Sets High Reps Fail

5. Convention Deadlift 5 sets

60%/60%/60%/60%/70%RM

LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG

1. Dumbbell Romanian Deadlift 3 sets 80%RM Fail

2. Hip Thrust 3 Sets 80%RM Fail

3. Sumo Deadlift Dumbbell 3 sets high reps Fails
4. Dumbbell Row ( 1 Tay ) 3 sets (focus lats)
60%RM Fail liên tục ko rest giữa chừng

5. Lat Pull Down 3 sets 70%RM Fail

6. Convention Deadlift 3 sets

70%/80%/80%RM Fail
LỊCH TẬP 3 NGÀY TỪ TRÁI SANG PHẢI - THAY ĐỔI THEO HÀNG

1. Pendlay Row (Focus Lats) 4 sets 70%RM Fail

2. Lats Pull Down 3 Sets 20-25RM

3. Hip Thrust 4 Sets 80%RM Fail

4. Leg Curl 4 Sets High Reps Fail

5. Sumo Deadlift 5 sets 60%/60%/60%/60%/70%RM
 FULL VAI

1.Lateral Raise 5 sets 10-15RM

2. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 5 sets 20-

25RM
3. Dumbbell Shrugs (Trap) 5 sets Fail

4. Over Hand Press Barbell 5 sets

60%/70%/70%/80%/80%RM Fail

ỔI THEO HÀNG
1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 1 Tay 4 sets
15-20RM ( Vớ mức tạ nặng vì 1 tay cheat đc trong mức
cho phép) 2 hiệp nghĩ 1 lần

2. Lateral Raise Cabal 5 sets 20-25RM

3. Barbell Upright row (Trap) 5 sets 10-15RM

4. Arnold press 5 sets

3 sets 5-10RM / 2 sets 20RM>

ỔI THEO HÀNG

1.Lateral Raise 5 sets 10-15RM

2. Delt Cable Fly 5 sets 20-25RM

3. Dumbbell Shrugs (Trap) 5 sets Fail

4. Over Hand Press Barbell 5 sets

60%/70%/70%/80%/80%RM Fail

ỔI THEO HÀNG
1. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 1 Tay 4 sets
15-20RM ( Vớ mức tạ nặng vì 1 tay cheat đc trong mức
cho phép) 2 hiệp nghĩ 1 lần
2. Lateral Raise Cabal 5 sets 20-25RM
3. Barbell Upright row (Trap) 5 sets 10-15RM

4. Arnold press 5 sets

3 sets 5-10RM / 2 sets 20RM>
4. Arnold press 5 sets
3 sets 5-10RM / 2 sets 20RM>
Cuối buổi có thể luyện thêm Back Extesion nhưng ko được trc ngày ngược vì qua ngày
sau mọi người sẽ khó arching
%RM là dựa trên sức mạnh của mỗi người và mỗi người phải xác định được nó Ví dụ:
60%RM tầm 15RM,70%RM tầm 10-12RM,80%RM tầm 4-7RM

Lịch và Bài Tập mang tính chất tham khảo mọi người có thể thay thế bằng bài tập khác
hoặc giảm số sets tùy theo trạng thái chính cò thể bản thân Tay mình
sẽ ko list bài mọi người có thể chơi theo cách bản thân thích nhất Vẫn có thể xen kẽ 1 ít
tay trong lúc nghỉ ngơi lâu như tập đùi

Thời Gian Nghĩ sẽ phụ thuộc vào mọi người thích như thế nào mình không ép buộc việc
Rest bao lâu…. Hãy lựa chọn phù hợp cho bản thân Và
lựa chọn thứ mình cảm thấy tốt nhất cho bản thân

Lat pull down có thể đổi tay cầm mà bản thân thích nhất

Những bài như Isolate Chest,Back mọi người có thể chọn bài mình cảm nhận tốt Hoặc
cảm thấy thích nhất
Bắp Chuối mình thường tập cuối buổi bằng cách đi bộ cầm tạ và nhón ngày nào cũng
được, này mọi người tự setup nhé
Lý do gần sâu nhất là để mọi người cảm nhận việc bắn mông làm tổn thương lưng và
cần loại bỏ việc đó và cải thiện nó để an toàn trong tập luyện

Lịch Tập Theo Hướng Từ Trái Sang Phải , Lịch

này 2 tuần trở về chu kì cũ

PUSH
1. Dumbbell Bench Press Ghế Flat
Warm up 3 Sets 40%/60%RM 3- 5Reps /80%RM 1-
3Reps
3 Working Sets 85%-90%RM Fail ( Tương ứng 3-5RM)
2. Over Hand Press Dumbbell (ghế 60 độ)
Warm up 1 Sets 60%RM 5-7Reps Fail
3 Working Sets 75%-85%RM Fail ( Tương ứng 3-8RM)
3. Lateral Raise Dumbbell
3 Working Sets 10-15RM Fail
4. Dip Chest Superset Chin Up or Pull Up
3 Working Sets chơi đến Fail
5. Isolate Chest Machine/Cable ( Bài tập phù hợp tùy rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
mỗi cá nhân)
2 Working Sets chơi đến fail
6. Over Hand Press Barbell supersets Lateral Raise
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 30RM Fail
PUSH
1. Dumbbell Bench Press Ghế Flat
Warm up 2 Sets 40%/60%RM
3 Working Sets80%/70%/70%RM Fail
2. Over Hand Press Dumbbell (ghế 60 độ)
3 Working Sets 85%/70%/70%RM Fail
3. Lateral Raise Dumbbell
2 Working Sets 30-50RM Fail
4. Dip Chest Superset Chin Up or Pull Up
3 Working Sets chơi đến Fail
5. Isolate Chest Machine/Cable ( Bài tập phù hợp tùy
mỗi cá nhân)
2 Working Sets chơi đến fail
6. Over Hand Press Barbell supersets Lateral Raise 5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 10RM Fail
PULL
1. PenDlay Row Superset + Barbell Shrugs
Warm up 3 Sets 40%/60%/70%RM 3-5RM
3 Working Sets 70%RM Fail
2. Lats Pull Down (Focus Lats)
3 Working Sets 70%RM Fail
3. Seated Reverse Dumbbell Fly
4 Working Sets 20-30RM Fail
4. Cable Lats Pull Down 1 Arms
2 Working Sets chơi đến Fail
Có 2 cách chơi:
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working sets 85% RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
PULL
1. Dumbbell Row 1 Arm
Warm up 2 Sets 40%/60%RM 5-7Reps
2 Working Sets 70%RM Fail
2. Cable Lats Pull Down 1 Arms
2 Working Sets 70%RM Fail
Có 2 cách chơi:
* 2 sets sẽ không có thời gian nghĩ… luân phiên đủ 4
lần kéo
* Rest Pause 2 lần – Ví Dụ: lần 1 kéo Fail Rest 10-15s
rồi kéo tiếp đến Fail- tiếp tục Rest 10-15s và kéo lần
cuối cho 1 bên nhóm cơ đang tác động
3. Seated Reverse Dumbbell Fly
4 Working Sets 20-30RM Fail
4. Lat Pull Down ( Focus Traps)
3 Working Sets 70%RM chơi đến Fail
set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working Sets 85%/75%/65%RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
 mỗi cá nhân) 4. Lat Pull Down ( Focus Traps)
2 Working Sets chơi đến fail 3 Working Sets 70%RM chơi đến Fail
6. Over Hand Press Barbell supersets Lateral Raise 5. Convention DeadLift ( nếu nghĩ mệt lâu có thể super
2 Working Sets OHP 10RM Fail + Lateral Raise 10RM Fail set với Tay Sau)
Warm Up 2 sets 50%/60%RM 3-5Reps
3 Working Sets 85%/75%/65%RM Fail
6. Back Extension
3 Working sets High Reps Fail
 3
LEGS n
1.Back Squats ( Có thể superset với tay trước vì thời
gian rest lâu) g
Warm up 3 Sets 30%/50%/60%RM 3-7Reps à
3 Working Sets 85-90%RM Fail y
2. Leg Press Chân Rộng Full Rom ( Có thể superset với
tay trước vì thời gian rest lâu)
2 Working Sets 15-20RM đ
3. Hip Thurst SuperSets SumoDeadlift High Reps
3 Working Sets All Fail
ầ
4. Romanian Deadlift Dumbbell u
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps c
5. Leg Curl SuperSets Leg Extension
2 Working Sets High Reps Fail ủ
6. Luyện Core ưu tiên Plank a

t
u
ầ
n

3
LEGS
1.Back Squats ( Có thể superset với tay trước vì thời n
gian rest lâu)
Warm up 3 Sets 30%/50%/60%RM 3-7Reps g
2 Working Sets 70%RM Fail (mức 70% khi nào đạt được à
15-20 Reps là qua ải :D hãy biến nó thành mức khởi
động) y
2. Leg Press Chân Rộng Full Rom ( Có thể superset với
tay trước vì thời gian rest lâu) c
2 Working Sets 15-20RM
3. Hip Thurst SuperSets SumoDeadlift High Reps u
3 Working Sets All Fail ố
4. Romanian Deadlift Dumbbell i
2 Working Sets Fail ( Càng nhiều Reps càng tốt)
Kết hợp giữa Strengh và High Reps
5. Leg Curl SuperSets Leg Extension c
1 Working Sets High Reps Fail ủ
6. Lunges
2 Working Sets chơi đến Fail a
7. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
n
1 Working Sets High Reps Fail ủ
6. Lunges
2 Working Sets chơi đến Fail a
7. Luyên Core ưu tiên Plank
t
u
ầ
n