ve (https:7/powerexplosive.com/) TECNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE II) | tnttos/powerexplosive com/variantes-delpeso- —> (https: isanrmiaste com/tecnicas-de- muerto-y-sus-diferencias-conocelas/) entrenamiento- {hitps://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/10/eneko.png) Chttps://powerexolosive.com/coach instructor/ENEKO/) AUTOR: ENEKO ¥ rups/iwiter.com/enekobaz) (BF (ntpsu/instaaram.com/enekobaz/} BB (mallto:enekowushu@amail.com) TECNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR (PARTE Ill) Privacy & Cookies Policyvimos siguiendo por la gnigraa/{iaereféajatemesceltema de las Drop Sets, y las Superseries, DROP SETS Las drop sets consisten en realizar repeticiones hasta el fallo con un peso determinado, y bajar el peso para seguir realizando repeticiones hasta volver a fallar concéntricamente, Siendo esto asi, podriamos decir que se aumenta el estrés metabélico, y que se llega a conseguir una mayor fatiga, de unidades motoras, generando asi un mayor ambiente anabélico y por consiguiente, una mejor hipertrofia. Entonces, podemos generar una tensién mecénica suficiente y aumentar el tiempo bajo tensién (TUT), pero el fallo muscular est presente, y como todos sabemos, més no es mejor. El fallo muscular puede ser un arma potente para romper el estancamiento si se incorpora de manera controlada dentro de nuestro plan de entrenamiento; pudiendo incrementar la activacién de unidades motoras y aumentando los niveles de GH (Willardson, 2007). Pero, silas intensidades de entrenamiento son bajas, seguramente el fallo muscular no vaya a producir ningiin efecto que pueda beneficiarnos. En un trabajo de Goto el al. (2004), se quiso ver el efecto que producia realizar una drop set en la ultima serie de un ejercicio (en este caso legpress/legextension). Para ello se hicieron dos grupos, uno de ellos realizé un “entrenamiento tradicional de fuerza/hipertrofia’, y los participantes del otro grupo realizaron un entrenamiento combinado. 30-s ke 3-min eee 30 cm 5) go (0) oe yee) 1 5 4 5 6 8 9 3-min (20 k—]50. st 90 90 90 T 2 3 7 3 30-s 3-min + Combi-type (90k —sf50 je —e[90 ef o0 fe —ef90] cs 1 2 3 4 5 6 Set Imagen 1: Entrenamientos realizados en el estudio (Goto et al., 2004) hitps://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/11/imagent Los dos grupos realizaron una fase de 6 semanas de hipertrofia con un protocolo de periodizacién lineal, y luego pasaron a una fase de 3 semanas, con intensidades mas altas, y donde uno de los grupos realizaria el entrenamiento combinado. (%) eC ga rw bE grOUPv . [_] HS group CSA An Sintosip ) T 2 2 g a Oo 6 0 2 Hypertrophy-phase Strength-phase Imagen 2: Cambios en el area de seccién transversal (Goto et al., 2004) httos://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/11/IMAGEN2 Si vemos la imagen que indica los cambios en el drea de seccién transversal del muslo, podemos ver cémo el grupo de entrenamiento combinado (realizando la drop set), tiene resultados mejores en cuanto a hipertrofia, y los autores achacan el resultado a unos mayores niveles de GH. Observando el disefio de entrenamiento empleado, en la segunda fase de "fuerza", el grupo de entrenamiento combinado esté realizando un entrenamiento con mayor volumen, y mayor tiempo bajo tensi6n. Entonces, las mejoras en cuanto a la hipertrofia pueden ser por la utilizacién de la técnica (drop set), 0 simplemente ha sido por un incremento del volumen total de entrenamiento, Por lo tanto, para saber si el efecto es gracias a la drop set, lo ideal habria sido comparar dos modelos con un volumen total de entrenamiento igual. Entonces, si en ciertos periodos de entrenamiento estamos entrenando con un volumen éptimo, ces necesaria la utilizacién de drop sets? Dentro de los principios de entrenamiento esté la variabilidad, y la utlizacién de las drop sets puede ser un nuevo estimulo del que nos podemos beneficiar, pero si tengo que dar una respuesta, seria la misma que di en cuanto la utilizacién de las repeticiones forzadas: El estimulo que generan estas técnicas de entrenamiento es muy fuerte, y la utilizacién en un contexto planificado seguro que puede aportarnos beneficios. Habré momentos en los que nuestro cuerpo tenga que estar sometido a un estrés elevado, y ese puede ser un momento clave para afiadir las repeticiones forzadas o las drop sets, pero seguramente después de estos estimulos tenga que venir un periodo de cargas bajas, para que el cuerpo pueda recuperarse, y adaptarse. SUPERSERIES Las superseries seguramente serdn una de las técnicas especiales que més se utilizan en el mundo de la fuerza, y consiste en realizar dos ejercicios en la misma serie sin dejar descanso entre uno y otro. Esta ausencia de descanso podria incrementar la fatiga muscular y el estrés metabiélico, con lo que se podria esperar una mayor hipertrofia también. Pero antes de confirmar nada, vamos a ver qué dice la literatura. Las superseries se pueden plantear de diferente manera, pero el método de superserie agonista-antagonista es sobre la que més informacién podemos encontrar. Hay trabajos que indican que la contraccién de la musculatura antagénica incrementa la produccién de fuerza en tina accién del masculo agonista (Baker & Newton, 2005; Kamimure, YoshiokaBRUDT PEER Boiay |En el trabajo de Baker y Nagpton (2005), se quiso ver si se podia mejorar la produccién de potencia (W) en la fase concéntrica del presse yzando la barra, realizando antes un ejercicio antagénico (remo tumbado en banco). El trabajo es muys Risa. que. gglamente se realizan dos test, El primero realizando el press banca sin el remo, yel segundo, realealaale Paravesisnoptiesiverderinfjuencia del ejercicio antagénico en la produccién de maxima potencia Los resultados del estudio son favorables, ya que se indica que hay una mejora significativa del 4.7% entre los dos test, con lo que la realizacién de esta estrategia puede ser interesante en la aplicacién de los calentamientos € incluso en el entrenamiento Seguin la literatura, esta mejora se da por la reduccién de la inhibicién de la musculatura antagénica y por el incremento en la energia eldstica almacenada de los complejos misculo-tendinosos. Por tanto, parece que el trabajo agonista-antagonista puede ser beneficioso para la produccién de fuerza, pero, qué pasa con la hipertrofia? Descansar menos entre series incrementa el trabajo muscular, llegando a ser més riguroso el ejercicio; se genera més estrés metabdlico, y en consecuencia se puede producir un mejor ambiente anabélico (Kraemer et al, 1991) Una de las caracteristicas de las superseries es el menor descanso entre series. Haciendo referencia a la tesis de Jason B. White (2011), la eficiencia de trabajo en las superseries es mayor (volumen por tiempo), habiendo resultados muy similares en el rendimiento (en cuanto a fuerza e hipertrofia), por lo que puede ser interesante cuando el tiempo disponible para entrenar es reducido. Por otro lado, y fijéndonos en la hipertrofia, este estudio muestra mejores resultados cuando se aplica un entrenamiento con superseries (mejoras del 22%, frente a un 20%). Pero, es necesario decir que el trabajo se hizo con mujeres sin experiencia, y que la diferencia entre los resultados es muy ligera. El entrenamiento en superseries agonista-antagonista, permite realizar un mayor nimero de repeticiones en un tiempo determinado, sin una reduccién significativa de la intensidad y/o del volumen de entrenamiento; dando como resultado un incremento en la densidad del entrenamiento (Robbins, Young &Behm, 2010). Este incremento de la densidad podria explicar un mejor ambiente anabélico por el estrés metabélico generado. Como conclusién de esta segunda parte, podriamos decir que estas técnicas se basan en mantener una tensién mecénica determinada, pero aumentando el estrés metabélico. En un entrenamiento tipico de “persona fuerte de gimnasio", podemos ver que gran parte del entrenamiento esta basado en este segundo principio; pero no tenemos que olvidar de ninguna manera los entrenamientos de intensidades altas, y menor TUT. Espero que os guste mi pequefia aportacién, y si es asi, habrd una tercera parte donde hablaré de alguna técnica més. Os dejo un par de enlaces interesantes que pueden completar més temas que se han tocado en esta entrada https://powerexplosive.com/deberia-empezar-a-mover-mas-peso/ (htto.//www.powerexplosive,com/deberia- empezaramoverrmas-peso/ https://powerexolosive.com/existe-realmente-la-hipertrofia-sarcomerica-v-sarcoplasmatica/ (http://www. powerexplosive.com/existe-realmente-la-hipertrofia-sarcomerica-y-sarcoplasmatica/) Referencias: 1. Baker, D,, & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating anagonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength &Conditioning Research, 19(1), 202-205. 2. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O,, Kizuka, T, ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations tocombinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength&Conditioning Research, 18(4), 730-737. 3. Kamimura, T,, Yoshioka, K, Ito, S., &Kusakabe, T. (2009). Increased rate of forcé development of elbow flexors by antagonist conditioning contraction. Human movement science, 28(4), 407: Privacy & Cookies Policy4, Kraemer, W. J., Gordon, gy E., Fleck, S. J., Marchitell,L. J., Mello, R., Dziados, J. E,, et al. (1991). Endogenous anabolic hormonal a h factor responses to heavy resistance exercise in males and females. international Journal of Sports 2), 228-235. 5. Robbins, D. wikeings i jeden 2esie(3010). ‘The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protacal on valume load and efficiency. The .lournal of Strength &Conditioning Research, 24(10), 2632-2640. 6. White, J. B. (2011). Effects of Supersets Versus Traditional Strength Training Methods onMuscleAdaptations, Recovery, and Selected Anthropometric Measures (Doctoral dissertation, Ohio University). 7.Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631 f Like (https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fpowerexplosive.com%2Ftecnicas-d Y Tweet (https://twitter.com/intent/tweet?text=https%3A%2F%2Fpowerexplosive.com%2Ftecnicas-de-entrena 8* +1 (https://plus.google.com/share?url=https%3A%2F%2Fpowerexplosive.com%2Ftecnicas-de-entrenamient @ Pinit 7 Comments (https://powerexplosive.com/tecnicas-de-entrenamiento-para-hipertri sputnik perez 1 »r0vem excelente material que apoya la practica de orientar procesos de formaci6n. Enrique | 2:rover 2005 Interesante el material Leirbag 1 sonisme.2015 Bien ahil este articulo aclara mucho la eficacia a nivel cientifico y aciaro mis dudas Eneko (autor) 1 soroventi 2015 Privacy & Cookies Policy