CVIČENIE NA LOPTE

Poměrně běžně už se využívají zejména v rehabilitaci a v porodnicích. Neobvyklé už není ani použití ve
fitnessech, tělocvičnách a domácnostech, spíše sporadicky je zatím najdeme v kancelářích a školách.
Tyto vinylové míče se dají dle typu nafouknout do různých rozměrů od několika centimetrů až do více než
metru. Jsou různě barevné, s držadly, s drobnými masážními výstupky nebo třeba průhledné s kuličkami uvnitř,
mohou být i vejčitých tvarů... Pro každého je třeba vybrat ten správný typ, zejména se přihlíží k výšce cvičence.
S váhou si nemusíte dělat starosti, nosnost míče je 300 kg. Jejich povrch je bakteriocidní, tzn. že se na něm
neudrží ani mikroby ani bakterie.
Balony neslouží jen k zábavě, ale jsou výborným prostředkem především k nápravě našich těl zatížených
civilizačními poruchami. Zlepšují svalové napětí a koordinační poruchy. Napravují vybočení páteře či kulatá
záda. V sedu na míči se totiž nelze dost dobře hrbit. Sedíme-li na židli, po chvíli naše svalstvo ochabne a
začneme se pomalu kroutit. Povolíme ramena, vystrčíme břicho a zadeček. Míč nás nutí sedět rovně (nikoli
strnule), protože neustále musíme vyrovnávat těžiště a udržovat rovný sed. Aktivuje naše svaly, zejména ty,
které nám pomáhají udržovat vzpřímenou polohu těla. A proto, aniž bychom si to uvědomovali, při sedu na
balónu vlastně nenásilně posilujeme. Při mírném pohupování dochází ke stlačování a povolování
meziploténkových tkání, které se takto příjemně prokrvují a odstraňují napětí. Hopsání koordinuje dech, takže
se uplatní i při dechových onemocněních. A věřte nebo ne, cvičením napomůžete i odstranění plochých nohou.
Zajímavé je třeba využití v logopedii a foniatrii. Dětem, které hůře nebo vůbec neslyší dělá potíže rytmus
řeči. Když se ale pohupují na míči, dochází k potřebným pohybům bránice a děti správně hospodaří s dechem,
správně posadí hlas, rytmicky vyrážejí slabiky či slova a hned je jim lépe rozumět.
Velmi rozšířené už je dnes použití míčů v porodnicích. Pohupování uvolňuje pánev a páteř, omezuje bolesti
v zádech a při kontrakcích pomáhá maminkám lépe snášet bolest. Velmi příjemné je pohupování na míči pod
teplou a nejlépe masážní sprchou. Pohyby zároveň přispívají ke správné rotaci miminka, případně k jeho
sestupu. Cvičení je velmi vhodné pro maminky po porodu, opatrné cvičení je žádoucí v těhotenství a pomoc
naleznou i ženy s menstruačními potížemi.
Cvičit na míči můžeme i s malými miminky. Nejlépe na míči s velikým průměrem. Dítě položíme na bříško
a pomalu vychylujeme z osy. Dítě, ať chce nebo ne, musí reagovat těmi správnými svalovými skupinami, aby
polohu vyrovnalo a stabilizovalo. Dítě musíme vždy přidržovat! Později třeba stačí jen za nožičky, ručičky a do
kříže nebo jednostranně. Velmi zajímavé je toto cvičení s dětmi postiženými různými svalovými dysfunkcemi.
To však vyžaduje plně odborné vedení.
Předškolní děti mají v oblibě pouhé skákání na míči, proto jim pořídíme nejlépe míč s držadly. Starší děti,
které už zvládnou udržování rovnováhy můžeme postupně učit přidávat k hopsání pohyby rukou, nohou,
případně válení se po míči na břiše.
Cvičení na míči se hodí opravdu pro každého. Je možno na něm provádět pomalou rehabilitaci (pokud jde o
poúrazové či pooperační léčení - nejlépe pod dozorem fyzioterapeuta) a cvičit mohou i starší lidé nebo lidé s
nadváhou. Míč má totiž jednu velikou výhodu - odlehčuje nosným kloubům. Při pohupu na míči vyřazujeme
těžkou zátěž z kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů a přesto můžeme cvičit dynamicky.
Aerobní forma cvičení zatěžuje oběhový, dýchací a plicní systém a hlavně vás nutí při cvičení správně
dýchat. Procvičit se dá na míči opravdu celé tělo a mnohdy i hluboko uložené svaly, které se při cvičení bez
míče zapojují jen velmi těžce. Necvičí se jen při hopsání vsedě, ale můžete se na míči válet po břiše, po zádech
nebo dělat skoro baletní kousky. Nemluvě o použití coby cvičební pomůcky třeba v sedu či lehu na zemi. Při
cvičení na míčích se dá i skvěle hubnout. Energetický výdej je zejména při dynamickém pohybu velmi vysoký.
A rytmické cvičení při hudbě je velmi atraktivní, zábavné a motivující.
Pokud budete na míč usedat poprvé, dejte si pozor a dosedejte velmi opatrně a pomalu, aby míč pod vámi
neujel. Cvičení vypadá jako hračka, ale první pohyby jsou velmi nejisté. Ale jen co se párkrát zhoupnete a
"osaháte" si, co všechno vám míč dovolí (tedy co vy dovolíte jemu), velmi rychle nabydete stability a jistoty.
Pro začátečníky je lépe použít míč méně nafouknutý, do kterého se mírně zaboříte, naopak zkušení cvičenci už
velmi dobře zvládají rovnováhu na hodně nafouknutém míči, který minimálně mění svůj tvar.
Jak je patrno, využití míčů takřka nezná hranic. I cvičení na míči se hodí pro každého bez rozdílu věku,
zdraví či kondice. Můžeme na něm cokoliv napravit, ale zejména mnohým problémům preventivně předejít.
Správnou velikost míče zvolíme podle délky paže od ramene ke konečkům prstů. Pokud máme možnost si
na míč sednout, musí úhly mezi tělem a stehenní kostí a mezi stehenní a holenní kostí svírat tupý úhel.
Správnému průměru míče musíme věnovat větší pozornost, pokud na něm chceme sedět při práci, při cvičení
můžeme být trochu benevolentní (mnozí nováčci raději ze začátku přivítají o něco menší míč).
Míče se k nám dovážejí od italského výrobce a dle katalogů můžeme vybírat z nepřeberného množství
barev, tvarů a velikostí. Ty základní typy míčů lze celkem běžně sehnat v síti zdravotnických pomůcek,
sportovních potřeb a některých hypermarketů.

ZÁKLADNÍ SED NA MÍČI:

Při správném sedu na míči máme nohy dostatečně daleko od sebe (cca 75°),abychom si zajistili stabilitu.
Chodidla se celou plochou opírají o zem. Úhel mezi tělem a stehnem a mezi stehnem a holení nesmí být menší
než 90°. Na míči nesedíme na vrcholu, ale mírně vepředu, část váhy přebírají nohy (aby se nám nestalo, že
přepadneme dozadu). Tělo i hlavu držíme vzpřímeně (nikoli křečovitě), ramena tlačíme mírně dozadu a dolů,
ruce volně podél těla nebo na stehnech.
Při hopsání nesmíme ztratit kontakt s míčem, proto se jen pohupujeme, nikdy nenadskakujeme!

V sedu na míči se rozhopsáme.

1A. V rytmu hopsání střídavě přitahujeme obě
kolena co nejvýše k hrudníku. Zadeček přitom
pořádně zaboříme do míče, záda mírně ohneme
ke kolenu.
1B. V rytmu hopsání střídavě vykopáváme jednu
a druhou nohu do vzduchu, rukama se dotkneme
kolena, zdatnější tlesknou rukama pod kolenem.

V klidu sedíme na míči, ruce v tříslech, abychom

vnímali pohyby pánve, a pomalu soustředěně
vychylujeme pánev střídavě vpravo a vlevo. Míč
by se měl pod námi mírně valit. Poté zatneme
hýžďové svaly a podsadíme pánev dopředu a pak
vysadíme zadeček dozadu. Při třetí variantě
valíme míč pod sebou dokola, střídavě na obě
strany.

V sedu na míči se rozhopsáme. Ruce

zvedneme nad hlavu a do rytmu střídavě
vytahujeme vysoko levou a pravou ruku.
 V sedu na míči se rozhopsáme. Ruce
složíme na ramena a do rytmu je
vytahujeme vysoko nad hlavu.

V sedu na míči se rozhopsáme a do rytmu

začneme pochodovat. Pracují nejen nohy,
ale i paže. V tomto pochodu uděláme
několik malých krůčků dopředu. Zadeček
se nám na míči přesídlí více dopředu a my
musíme více zatlačit do míče. Když cítíme
napětí ve stehenních svalech, zase se
pomalu pochodem vracíme dozadu.

V klidu sedíme na míči, rukama si jej

po obou stranách přidržujeme.
Drobnými kroky přesuneme těžiště
do přední části míče a pomalu na míč
naleháváme bedry. V této fázi je
velmi důležité hodně tlačit do míče,
jinak nám ujede. Takto se pomalu
sesuneme až do dřepu.
Ideální je, když dosedneme zadečkem až na zem a zády stále silně tlačíme do míče. Nelze provádět na
kluzké podlaze (koberec), kde by nám ujížděly nohy i míč.

V sedu na míči se rozhopsáme a do

rytmu střídavě unožujeme levou
nohu a zároveň upažíme do
protisměru za pravou rukou. Vrátíme
se zpět a opakujeme křížem na
druhou stranu.

Ležíme na zádech a míč podložíme

pod skrčené nohy tak, aby se dotýkal
stehen i lýtek.
8A. Zatneme břicho a svaly dna
pánevního a pánev nadzvedneme nad
podložku. Pomalu obratel po obratli
vracíme na podložku.
8B. Zůstaneme v pozici se zvednutou pánví a snažíme se střídavě každou nohu nadzvednout o pár
centimetrů nad míč. Opačnou nohu silně zapřeme do vrcholu míče. Tento cvik je nejen velmi náročný na
břišní svaly, ale zároveň i na stabilitu.
 Ze dřepu (cvik č. 6) pomalu zády
naleháváme na míč. Pracují stehna,
ale nesmíme zapomenout silně tlačit
zády do míče. Chodidla jsou na místě
a míč se nám pod zády valí tak
daleko, až na něm celými zády
ležíme. Ruce vzpažíme a celé tělo takto protáhneme. Dbáme na to, aby nám hlava nevisela moc nízko!
Pomalu se vracíme zpět do dřepu a celé několikrát opakujeme. Uvolňujeme zejména napětí v zádech,
protahujeme prsní svaly.

Ležíme na zádech a míč podložíme pod skrčené nohy

tak, aby se dotýkal stehen a lýtek. Nohy jen velmi mírně
vychylujeme do stran a masírujeme si takto křížovou
kost. Vhodné jako relaxační poloha.

Ležíme na zádech a míč podložíme pod skrčené nohy

tak, aby se dotýkal stehen a lýtek, ruce rozpažíme. Nohy
na míči valíme doprava tak daleko, jak je nám svalové
napětí příjemné a hlavu zároveň otáčíme doleva.
Opakujeme křížem na druhou stranu.

Ve dřepu, míč mezi stehny, na míč

nalehneme a převalíme se tak daleko, až
se rukama dotkneme podložky.
12A. Mírně a uvolněně se kolíbáme na
míči dopředu a dozadu. Uvolňujeme
napětí v zádech.
12B. Ruce i nohy se dotýkají podložky,
ale silou je protáhneme dopředu a
dozadu.

Nalehneme na míč tak, abychom měli nohy ve vzduchu a

natažené paže. Provádíme kliky, přičemž obtížnost
regulujeme tím, jak daleko máme nohy opřené o míč.
Nejjednodušší varianta je o vrchol míče se opírat třísly,
těžší je přeručkovat tak, aby byl míč pod stehny a
nejobtížnější (i na stabilitu) je opřít si o vrchol míče
holeně.

Nalehneme na míč tak, abychom

měli nohy ve vzduchu a natažené
paže. Pravou nohu ohneme v koleni a
zvedáme ji směrem vzhůru. Poté
nohy vyměníme. Dbáme, abychom
se neprohýbali v bedrech! Posilujeme
hýždě a stehenní svaly.
 Nalehneme na míč tak, abychom se
rukama i nohama dotýkali podložky.
Ruce i nohy široce od sebe, abychom
si zajistili stabilitu. Střídavě
propneme do dálky pravou nohu a
levou ruku. Opakujeme křížem na
druhou stranu. Posilujeme svaly paží
a zad.

Nalehneme na míč tak, abychom

měli nohy ve vzduchu a natažené
paže. Pomalu ručkujeme a míč pod
sebou valíme tak daleko, dokud si
udržíme stabilitu. Stejným způsobem
se vracíme zpět.

Nalehneme na míč tak, abychom

měli nohy ve vzduchu a natažené
paže. Kolena zaboříme do míče a
podvalíme si ho pod sebe tak, že
zvedneme zadeček vysoko.
Posilujeme svaly paží a stehen.
Velmi náročný cvik!

A závěrem jeden cvik bez obrázku: Posadíme se na míč blízko stěny nebo jiné opory a přidržíme se rukou. Nohy
široce rozkročíme a skrčíme na míč tak, abychom ho jakoby objímali vnitřní stranou stehen a lýtek po stranách.
Když se na vrcholu míče usadíme, pomalu se pouštíme opory a snažíme se vyrovnat stabilitu. Ze začátku je to
velmi těžké, ale čím více budete s míčem kamarádit, tím déle vydržíte na míči sedět bez držení. Perfektní cvik,
protože pracují i hluboké svaly celého těla.