Эта книга принадлежит

Контакты владельца
 HEINRICH BERGMÜLLER
KNUT OKRESEK
REDAKTION: DANIEL WINKLER

FIT IN
100 TAGEN
DAS HERMANN MAIER TRAININGSPROGRAMM
FÜR EINSTEIGER BIS PROFIS

BUCHVERLAG
 ХАЙНРИХ БЕРГМЮЛЛЕР
КНУТ ОКРЕСЕК

В ФОРМЕ
ЗА 100 ДНЕЙ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ХЕРМАНА МАЙЕРА
ДЛЯ ВСЕХ, ОТ НАЧИНАЮЩИХ ДО ПРОФЕССИОНАЛОВ

Перевод с немецкого Александра Игольникова

Москва, «Манн, Иванов и Фербер»,

2014
УДК 796.035
ББК 75.7
Б48
На русском языке издается впервые
Под ред. Даниэля Винклера

Бергмюллер, Х.
Б48 В форме за 100 дней. Тренировочная программа Хермана Майера для всех,
от начинающих до профессионалов / Хайнрих Бергмюллер, Кнут Окресек ; под
ред. [Даниэля Винклера] ; пер. с нем. А. Игольникова. — М. : Манн, Иванов и Фер-
бер, 2014. — 192 с.
ISBN 978-5-00057-174-3
Эта книга для тех, кто хочет за  100 дней нарастить свой потенциал выносливо-
сти, без которой невозможен никакой спорт: ни любительский, ни профессиональ-
ный. Благодаря этой схеме тренировок известный австрийский горнолыжник Херман
Майер в кратчайшие сроки после тяжелой травмы завоевал Кубок мира в общем за-
чете и титул чемпиона мира.
И  она для тех, кто просто хочет улучшить свое здоровье. О  ее  универсально-
сти говорит то, что сам автор (консультирующий спортсменов мирового уровня
на  олимпийской базе Австрийской лыжной федерации) чуть больше чем за  три
месяца восстановился после операции на сердце и сбросил лишний вес.
Здесь есть рекомендации по дозировке нагрузок и правильному питанию, при-
меры тренировочных программ для разных категорий спортсменов. И главная цен-
ность — объяснения, как перевести организм с углеводного обмена веществ на жи-
ровой: только так можно избавиться от лишнего веса и развить аэробные возмож-
ности организма.

  
УДК 796.035
ББК 75.7
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не  может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения вла-
дельцев авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая
фирма «Вегас-Лекс».

ISBN 978-5-00057-174-3 © Heinrich Bergmüller, 2005

© Александр Игольников. Перевод на русский язык, 2014
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Манн,
Иванов и Фербер», 2014
 Содержание
ГЛАВА 1. ПОЧЕМУ 100 ДНЕЙ?
16 Давно хотели начать новую жизнь? Моя программа
вызывает зависимость! Info: Ступенчатый лактат-тест.
Тренировочная пирамида. Принцип олимпийской базы
Австрийской лыжной федерации. Велоэргометр

ГЛАВА 2. БОЛЬШЕ ЕСТЬ И ВСЁ ЖЕ ХУДЕТЬ

44 Как я потерял 18 килограммов за 100 дней без
голодания, только за счет физических нагрузок.
Info: 10 заблуждений в питании. Диета Бергмюллера.
От голодания полнеют. Ловушка индекса массы тела

ГЛАВА 3. МОЖНО ЛИ МНЕ ВООБЩЕ БЕГАТЬ?

68 До сих пор тренировки были для вас не слишком утомительны?
Продолжайте, но не спешите! Info: Жиросжигание. Мягкая
революция выносливости. Что выбрать: велоэргометр,
беговую дорожку или скандинавскую ходьбу?

ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ОСТАНОВИЛСЯ ПРОГРЕСС?

86 Через эту фазу проходят все. Не впадайте в панику: возьмите
себя в руки и делайте следующий шаг. 10 советов по усилению
мотивации. Info: Тренировка по системе. Техника бега. Координация

ГЛАВА 5. ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

102 КАК ЭТО ВОЗМОЖНО?
Только не халтурить! Не тешьте себя отговорками
и оправданиями. Трюк с ежедневником. Info: Крутите
педали с умом! Молниеносная тренировка

ГЛАВА 6. НЕ ПОДРЫВАЮ ЛИ Я СВОЕ ЗДОРОВЬЕ?

116 Каждый день вы рветесь к новым свершениям и бьете личные
рекорды? Это лучший способ подорвать здоровье. Лактатная
облава. Info: Соединительная ткань. Перетренировка

ГЛАВА 7. КАК УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС?

130 У вас масса дел, а тренировки создают дополнительный
стресс? Значит, вы что-то делаете не так!
Info: Гормоны. Определите свой уровень стресса

ГЛАВА 8. ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕКРАТИТЬ СТАРЕНИЕ?

144 Мы уже вышли на финишную прямую; вы почувствовали
себя моложе? Info: Возраст и жиросжигание.
94-летний марафонец. Старики‑рекордсмены

ГЛАВА 9. Я ТЕПЕРЬ ОДЕРЖИМ?

156 Ваш организм стал требовать движения. Теперь всё
зависит от вас. Программа для всех целевых групп: дети,
подростки, матери, пожилые. Плюс: Подготовка
к марафону за 100 дней. А также: Реабилитация после
травмы. Так вы защитите свое сердце от болезней
6 Н А С ТА Р Т

От партнера издания

Уважаемый читатель, об этой книге можно на-

писать так:

«...Она изменит вашу жизнь. Вы  начнете регу-

лярно тренироваться. Сначала три раза в неде-
лю, потом четыре, а потом почти каждый день.
У  вас появится больше свободного времени.
Вы  станете более здоровым и  энергичным че-
ловеком и, если сами захотите, сможете боль-
ше работать, чтобы тратить эту дополнитель-
ную энергию. Вы станете больше зарабатывать,
больше путешествовать, больше общаться с се-
мьей и переосмыслите некоторые цели в жизни. При встрече с вами друзья
и знакомые будут с удивлением отмечать ваши изменения, а потом некото-
рые из них прочитают эту книгу и присоединятся к вам...»

Или так:
«...Это одно из  немногих изданий на  русском языке для широкого круга
читателей, доступно и  просто описывающее возможности применения
обычными людьми некоторых методик и  технологий, используемых
в профессиональном спорте высших достижений...»

Работая в компании «Балтик Стайл», занимающейся системной инте-

грацией и поставками электронного оборудования, я, как и многие мои
коллеги, часто демонстрирую клиентам новые, более эффективные спо-
собы достижения результатов, которые стали возможны благодаря со-
временным информационным технологиям и микроэлектронике. Эта кни-
га, помимо прочего, показывает, как с помощью современных и недорогих
электронных средств организовать эффективную тренировку по методи-
кам, ранее доступным только в профессиональном спорте.

Альберт Лопянскис,
руководитель компании
«Балтик Стайл»
 Н А С ТА Р Т 7

«Зачем нам эти новые знания?»

Здравствуйте, дорогой читатель! Возможно,

вы  открыли эту книгу лишь для того, чтобы
посмотреть, чем она отличается от остальных,
и  удовлетворенно положить на  полку с  за-
ключением «Ничего нового». Не  торопитесь!
Могу рассказать вам свою историю.

Впервые читая эту книгу на  немецком

языке, я  долго искал в  ней привычные уни-
версальные рекомендации по  тренировке:
программ с  конкретными упражнениями,
объемами, количеством подходов и  повторе-
ний и  т. д. Я  был разочарован, не  найдя ничего подобного, и  забросил
ее на несколько месяцев. Но необходимость реабилитации после тяже-
лой травмы снова заставила меня открыть книгу, и при более вниматель-
ном подходе я наконец начал понимать, что в ней заложен другой, фун-
даментальный научный подход к понятию движения.
Наверняка есть более увлекательные и на первый взгляд более прак-
тичные книги, побуждающие личным примером автора к  бесконечным
нагрузкам. Эта не из их числа. Ее достоинство в том, что она указывает до-
рогу к здоровому и подвижному образу жизни, к пониманию правильной
и  эффективной тренировки. Книга дает «универсальную линейку» для
измерения работоспособности и инструмент для оценки пользы и вреда,
принесенных вам или вашим подопечным той или иной программой тре-
нировок. Она расскажет тем, кто стремится к стройной фигуре, о физиоло-
гических процессах жирообмена, на которые можно влиять в долгосроч-
ной перспективе при правильном подходе к  двигательной активности.
Вы  узнаете, как подготовить себя к  беговым тренировкам, чтобы они
не отнимали у вас здоровье, а укрепляли его; как вый­ти на новый уро-
вень физической подготовки и заниматься любимым спортом без ущер-
ба для здоровья, с  бóльшими силами; как восстановиться после травм
и болезней и как должна проводиться эффективная реабилитация. Этот
список можно продолжать так же долго, как велик список человеческих
запросов к жизни. Потому что наша жизнь — это движение, которое об-
условлено обменными процессами в миллиардах мышечных клеток. Все
это разъясняется здесь просто и доступно, а приведенные примеры де-
монстрируют эффективность методики.
8 Н А С ТА Р Т

И, наконец, главная ценность этих знаний в  том, что они не  являют-
ся теоретическими изысканиями спортивного ученого. Это методика
из  недр профессионального спорта, имеющая свои истоки в  практиче-
ских исследованиях тренера и применимая для каждого человека инди-
видуально, вне зависимости от того, какое отношение он имеет к спорту.
В  этих исследованиях принимали участие первоклассные спортсмены,
которые всегда нацелены на успех. Эти знания теперь могут стать и ва-
шим личным достоянием. Вы сможете взглянуть на привычные вещи из-
нутри. Ваша логика не встретит противоречий, как это бывает при про-
чтении некоторых трудов, претендующих на научность. В статистической
базе тренера Хайнриха Бергмюллера задокументировано более двух
тысяч успешных историй применения данной методики для развития
работоспособности. На  мой взгляд, это свидетельство ее  невероятной
ценности. Можно говорить об  определенной технологии спорта, легко
применимой во всех жизненных сферах.
Надеюсь, я ответил, дорогой читатель, на ваш мысленный вопрос: «По-
чему эта книга должна была увидеть свет на русском языке и почему она
заслуживает моего внимания?»
Мне осталось пролить свет на историю перевода и поблагодарить всех,
кто способствовал его успешному завершению и возможности публика-
ции в России.
С  момента окончания работы над переводом и  знакомства с  автором
прошло уже больше трех лет. За это время мной и моими друзьями проде-
лана немалая работа по изучению и апробации методики на себе и близ-
ких. Совместно с городской администрацией в лице Владимира Иванови-
ча Мусиенко — одного из  лучших спортивных чиновников и  «железного
человека»* — был организован визит Хайнриха Берг­мюллера в  Красно-
ярск, где он выступал с докладом по теме «Тренировка мышечного обмена
веществ» и участвовал в утренней программе на местном ТВ.
Безусловно, этот труд был бы невозможен без моих школьных учите-
лей, дававших мне знания, когда я еще не понимал их важности. И я бла-
годарен также преподавателям Сибирской государственной аэрокосми-
ческой академии (ныне СибГАУ), которые научили меня получать знания
самостоятельно.
Я благодарен своему безвременно ушедшему первому тренеру Влади-
миру Петровичу Белову, который привил мне страстную любовь к горно-
лыжному спорту. Безмерно благодарен и другому тренеру — Константину
Васильевичу Пнёву, который помог мне в зрелые годы выполнить норма-
тив мастера спорта, в силу разных причин не достигнутый в юношестве.

*  «Железной» называется дистанция триатлонной гонки Ironman, где друг за другом без перерыва сле-
дуют плавание 4 км, велогонка 180 км и марафон 42 км. Лимит времени на прохождение дистанции со-
ставляет 17 часов.
 Н А С ТА Р Т 9

Спасибо моему другу и первому из «подопытных кроликов», испытавших

на себе методику Бергмюллера, Алексею Сидельникову из Томска. С ее по-
мощью он добился уменьшения времени на дистанции 1000 м в бассейне
с 28 до 16 минут, чего не давала одна лишь работа над техникой. Это была
первая яркая победа. Кроме того, он, будучи еще и теннисистом-любите-
лем, со временем победил в своем городе всех ветеранов тенниса за счет
выносливости. Именно Алексей первым стал продвигать методику в Рос-
сии. На его сайте www.toalpes.ru были впервые выложены некоторые ма-
териалы из книг Хайнриха Бергмюллера, переведенные мной.
И именно через его сайт нас нашел Альберт Лопянскис, руководитель
IT-компании «Балтик Стайл» из  Калининграда, без которого этот про-
ект мог еще долго оставаться незавершенным. Через год дистанцион-
ного тренировочного сопровождения Альберт задумался над созданием
собственного консультационно-методического центра у  себя в  городе.
Альберт Лопянскис стал инициатором моего обращения в издательство
«Манн, Иванов и  Фербер» и  выступил спонсором первого тиража. За-
мечу, что, по  информации автора, в  маленькой Австрии было продано
90  тысяч экземпляров этой книги и  она стала одним из  бестселлеров
портала amazon.de.
Искренне благодарю своих партнеров по  бизнесу, давших мне воз-
можность заниматься этой увлекательной деятельностью. И желаю сво-
ему магазину спортивного клуба «Чемпион» (ООО «КрасСпортРесурс»)
успеха и возможностей в дальнейшей поддержке спорта.
Благодарю за поддержку всех читателей, купивших эту книгу, содер-
жащую идею и технологию по оздоровлению спортивной отрасли и на-
ции в целом. Желаю вам приятных минут при знакомстве с ней. Откройте
для себя собственную вселенную! Сделайте первый шаг к  позитивным
переменам!

Александр Игольников,
научный сотрудник Института
повышения квалификации
работников физической
культуры Красноярского края,
основатель спортивного
клуба «Чемпион», успешно
апробировавшего методику
Х. Бергмюллера в России.
10 Н А С ТА Р Т

Там свистят команчи

Я считаю Хайни Бергмюллера одним из лучших
спортивных преподавателей Австрии. И  я  го-
ворю это не  только потому, что долгие годы
тренировался под его крылом, но и потому, что
действительно убежден в  этом. Общая вынос-
ливость, или в  просторечии кондиция, явля-
ется необходимым условием всех спортивных
достижений, немаловажной основой выдаю-
щихся восстановительных способностей и воз-
можностей концентрации, а  также хорошего
здоровья. Кто правильно тренируется, тот готов
к полноценной жизни и плодотворному труду!

Я легко могу себе представить Бергмюллера «главным фитнес-консуль-

тантом», так сказать, спортивным предводителем нации: велоэргометры
в каждой классной комнате, ученики, сидя на них, зубрят уроки. При уст-
ном счете они делают упражнения на  укрепление мускулатуры корпуса,
а географию проходят при растяжке. Хайни предписывает им тренировку
выносливости, и эффект сказывается незамедлительно: настроение детей
улучшается, а уровень агрессии падает. Дети сохраняют здоровье, они те-
перь готовы ко всему, даже к участию в следующем тесте PISA*. Над ними
не властна болезнь цивилизации — избыточный вес. Это порадует не толь-
ко родителей и преподавателей: в долгосрочной перспективе в выигрыше
окажутся также больничные кассы и органы страхования.
Почему я доверил бы именно Хайни такую фитнес-революцию? Потому
что знаю его уже почти двадцать лет как тренера, который отдается рабо-
те целиком и  полностью. Пусть я  раньше, когда был профессиональным
лыжником**, частенько проклинал его, он всегда точно знал, как привести
нас в  форму. Конечно, будучи тренером по  ОФП, он  иногда доводил нас
до такого состояния, что мы с трудом сползали по лестнице, зато мы на­
учились преодолевать границы возможного. «Побеждать — это вставать
на один раз больше, чем падать!» — записал я тогда в дневник самокон-
троля. И это изречение для меня по-прежнему много значит.
Хайни всегда был убежден в пользе велотренировок и значительно усо-
вершенствовал методику их проведения. Тяжелейшие 150-километровые

*  PISA (Program for International Student Assessment) — Международная программа по оценке образова-
тельных достижений учащихся. Прим. пер.
**  Армин Ассингер в 1990-е годы был лидером национальной команды горнолыжников Австрии, неодно-
кратным победителем и призером различных этапов Кубка мира. В настоящее ведет на австрийском ТВ
программу Millionenshow (аналог «Кто хочет стать миллионером»).
 Н А С ТА Р Т 11

заезды он  превратил в  такие тренировки, как «три раза по  20 минут
в умеренном темпе». Нагрузки он задает короткие и целенаправленные.
Хайни — фанатик, он постоянно изобретает новые методы тренировки,
тщательно работает над программами, над рационом и диетическими пла-
нами, непрерывно обдумывает новые методы восстановления после на-
грузок. Хайни не очковтиратель, не самозваный фитнес-гуру. Его програм-
мы — квинтэссенция многолетнего опыта, а успех доказывает его правоту.
Его решающая роль в невероятном возвращении в большой спорт Хермана
Майера и  в  успехах Михаэля Вальххофера выбила последние аргументы
из рук критиков. Мало кто видит его упорную работу в тиши Обертауэрна.
Он помог тысячам людей, осознавших потребность в здоровом образе жиз-
ни, добиться, казалось, недостижимого. Хайни внушал надежду пострадав-
шим в дорожных авариях и на собственном примере показал, как можно
пройти путь от «без пяти минут» пациента-сердечника до марафонца.
До  сих пор самая большая
проблема Бергмюллера заклю-
чалась в том, что его предназна-
ченные для профессионального
спорта знания были практиче-
ски незнакомы широкой публи-
ке. Когда два года назад я взял
в  руки «Тренировочную про-
грамму Хермана Майера»,
я сразу понял: «Вот оно!» В сво-
ей первой книге Хайни доступ-
но и  ясно изложил свою кон- Ассингер с камерой открывает Кубок мира
цепцию. Садясь на  велосипед,
я всегда руководствуюсь его указаниями. Обычно я еду не торопясь и очень
редко «жму на газ». Но, несмотря на это, я теперь, когда мне уже давно за со-
рок, чувствую себя так же, как в самый активный период своей жизни.
Я желаю Хайни, чтобы книга «В форме за 100 дней» снискала тот успех,
какого заслуживает его тренировочная программа. Эта книга расширяет
горизонты и должна стоять на видном месте в каждом доме. Мой совет: об-
ведите сегодняшнюю дату в ежедневнике красным цветом — как первый
день новой жизни. Рядом запишите цели: ежедневно бегать по 50 минут,
сбросить 10 килограммов, снизить уровень холестерина, есть меньше жир-
ного... Остается немного: выдержать программу до конца!

  
Читайте с удовольствием!

Армин Ассингер
12 Н А С ТА Р Т

ОТ АВТОРА:
почему я писал эту книгу
Когда двадцать лет назад я  начинал
создавать олимпийскую базу в  Обертауэрне,
у  меня возникла идея: рассказать о  ноу-хау,
которые мне удалось применить в  подготовке
некоторых выдающихся атлетов, любителям,
занимающимся спортом ради здоровья
и хорошего самочувствия.

Тот факт, что один из  моих подопечных

спортсменов, Херман Майер, выиграл две
золотые медали на Олимпийских играх 1998
года в  Нагано и  долгие годы доминировал
в  горнолыжном спорте, значительно приблизил меня к  моей цели:
я опубликовал две книги, в которых показал, насколько просто начать
более здоровую жизнь и  при этом улучшить самочувствие и  повысить
работоспособность во всех сферах деятельности.

Обе книги — «Тренировочная программа Хермана Майера» (2003)

и «В форме за 100 дней. Тренировочная программа Хермана Майера для
всех, от начинающих до профессионалов» (2005) — стали бестселлерами.
Они изменили жизнь не только десятков тысяч австрийцев — с тех пор
я получаю обратную связь со всего мира.

Так как я занимался с некоторыми спортсменами и топ-менеджерами

из  России, я  знаю, что в  этой стране моя философия тренировки при-
нимается очень хорошо. В  октябре 2010 года мне довелось выступать
с докладом в Красноярске и познакомиться с этим замечательным горо-
дом и регионом. С тех пор русские друзья постоянно обращались ко мне
с просьбой предоставить мою тренировочную философию в распоряже-
ние широкой публики в России. Подружившийся со мной бывший горно-
лыжник и выпускник Аэрокосмической академии Александр Игольников
помог воплотить этот книжный проект в России.

Результат вы держите в руках. Если вы последуете моим советам, это

изменит и вашу жизнь.
 Н А С ТА Р Т 13

Спасибо!

Позвольте мне просто сказать спасибо!

�  Читателям и поклонникам «Тренировочной программы Хермана

Майера». Тысячами своих вопросов, пожеланий и одобрений, выражени-
ями признательности в письмах и электронных посланиях вы заложили
основу этой книги. Никогда еще сбор информации и обработка трениро-
вочных данных не доставляли мне такого удовольствия. Я радуюсь уже
сейчас вашим устремлениям быть «В форме за 100 дней»!

 Исполнителям «главных ролей» этой книги. Приведенные случаи

построения физической формы сделают мою философию тренировок
более близкой и понятной для всех заинтересованных. Кармен,
спасибо тебе за то, что ты самоотверженно, жертвуя макияжем
и проявив незаурядный юмор, продержалась все 100 дней. По иронии
судьбы моя история стала намного увлекательнее, чем планировалось.
А так как, судя по статистике, проблема лично касается почти каждого
второго, я решил честно передать всем этот тревожный сигнал моего
сердца и все последствия произошедшего.

 Всем, кто принимал участие в создании книги. Никогда в жизни

мне не приходилось испытывать такого душевного единения.
За прошедшие сто дней практически все, кто принимал участие
в создании книги, начали менять свой образ жизни: осознанно
питаться, крутить педали эргометра, бегать, многие бросили курить.
Некоторые начали готовиться к первому в своей жизни марафону.
Поэтому неудивительно, что эта книга родилась как бы сама собой
и была написана на одном дыхании!

 Херману Майеру, благодаря которому я постоянно ощущаю, что мой

труд действительно ценен. Херман, я поздравляю тебя с золотой
медалью на ЧМ в Бормио. Твоя победа придала книге окончательный
лоск!

  
Удачи в тренировках!

Проф. Хайнрих Бергмюллер

14 Н А С ТА Р Т

Чудо в Бормио: Херман Майер с золотой медалью

чемпиона мира в гигантском слаломе

Херминатор III
Четверг, 10 февраля 2005 года, 13 часов 50 минут. Чемпионат мира по гор-
нолыжному спорту в Бормио. В гигантском слаломе остается выступить трем
спортсменам: Бенджамину Райху (третье место после первой попытки), Хер-
ману Майеру (второе место) и Дарону Ралвсу (первое место). Я не выдержи-
ваю напряжения, выключаю телевизор и начинаю молиться.

Когда я снова включил телевизор, уже разыгрывалась картина «Херми-

натор III». Журналисты наперебой брали у него интервью, спуск показы-
вали в повторах. Он это сделал! Наконец-то! Он снова завоевал золото
в  крупных соревнованиях — через шесть лет после двойной победы
на чемпионате мира в Вейле в 1999 году. Я с трудом сдерживал слезы,
радуясь за  Хермана, которого многие уже списали со  счетов большого
спорта. Его возвращение является типичным для его бойцовского харак-
тера, для его несгибаемой воли. Как всегда в такие мгновения, я вспом-
нил путь Хермана в спорте: стремительный взлет на Олимпиаде, титулы
чемпиона мира, триумфальные победы на  трех Кубках мира. Тяжелая
травма в  мотоаварии и  возвращение в  спорт, увенчанное завоеванием
 Н А С ТА Р Т 15

четвертого Кубка мира. И вот наступил сезон чемпи-

оната мира 2004/2005, в котором ему пришлось стол-
кнуться с  проблемами согласования смены ботинок,
на  которую широкая публика едва ли  обратила вни-
мание. После победы Херман стал модным героем
газетных репортажей. Никто не  видел, что после
травмы даже в  самые тяжелые моменты, несмо-
тря на сильную боль, Херман ни на минуту не пре-
кращал тренировок по поддержанию физической
формы.
Мало кто знает, что Херман — думающий, са-
мокритичный человек с  аналитическим складом
ума. Из  наших ежедневных телефонных раз-
говоров я  понял, что он  в  то  время был охвачен
сомнениями в  отношении своих перспектив.
Он  говорил о  четвертом месте в  супергиганте, когда
победа буквально ускользнула у  него из  рук, о  па-
дении на  трассе, о  рваной ране голени, полученной
на последней тренировке, которая испортила резуль-
тат в скоростном спуске. По этой причине в качестве
альтернативы велотренажеру я  предложил Херману
пешие прогулки в  лесу. Благодаря этому Херман об-
рел силы и  спокойствие — недостающее звено для
внутренней веры в свою победу, которой он затем до-
бился в слаломе-гиганте.
Его победу я  считаю и  своим успе-
хом, победой моей философии тре-
нировки. Херман полностью со  мной
солидарен. После победы в  Бормио
он  позвонил мне, и  мы  вместе радова-
лись его золотой медали и нашему обще-
му триумфу.
Я  знаю Хермана уже больше двадцати
лет, почти десять лет мы работаем вместе.
У меня в компьютере сохранены все его тре-
нировки начиная с февраля 1997 года; все
взлеты и падения, все победы и тяжкий путь
к ним. Эти данные дороже золота — не только
для Хермана, но и для вас, ибо, как я уже пи-
сал в первой своей книге, теперь каждый может
воспользоваться бесценным опытом лучшего
горнолыжника нашей планеты.
 Почему
100 дней?
Глава 1
18 Глава 1

Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите ежедневник,

пролистайте 100  страниц вперед, обведите дату красным карандашом
и сформулируйте, каких результатов хотите достигнуть к этому времени. Вас
удивит легкость, с  какой вы будете двигаться к  цели, но  берегитесь, моя
программа вызывает зависимость!

На моем письменном столе начали угрожающе скапливаться распечатки

электронных сообщений и  обычные письма. Всего за  несколько недель
после выхода в свет нашего бестселлера «Тренировочная программа Хер-
мана Майера» я получил столько вопросов от тренеров, профессиональ-
ных спортсменов, любителей и пациентов, проходящих медицинскую ре-
абилитацию, которым пример Хермана внушил надежду, что я не успевал
отвечать. Херман, который каждый день перед тренировкой заглядывал
ко мне в кабинет, тоже удивлялся волне, которая поднялась от «его» про-
граммы. Он копался в горе писем и временами, смеясь, зачитывал тот или
иной вопрос. Конечно, с посланиями его поклонниц моя серьезная кор-
респонденция сравниться не  могла. С  такой же регулярностью, с  какой
в  розовых конвертах, адресованных Херману, обнаруживались стринги
и бюстгальтеры, в моих конвертах я находил одни и те же вопросы.

Когда я буду в форме?

Как быстро я сброшу вес?
Как часто я должен тренироваться?
Когда я смогу пробежать мой первый марафон?
Как сохранить молодость?
Как тренироваться моему сыну, чтобы избавиться от  проблем
с учебой?
Как ускорить процесс моей медицинской реабилитации?
И, наконец, как скоро подействует «Тренировочная программа
Хермана Майера»?

У меня возникло сомнение: ответил ли я в первой книге на все возмож-

ные вопросы? Я посмотрел на  Хермана: «Может, стоит усовершенство-
вать программу так, чтобы и  в самом деле каждый желающий нашел
в  ней ответ, как надо тренироваться именно ему?» И  вдруг понял, что
надо делать: я должен представить рекомендации так, чтобы даже са-
мый ленивый с  воодушевлением вскочил на  велоэргометр или оты-
скал в кладовке старые кроссовки. В этот момент Херман своим вопро-
сом поставил последнюю точку в моем прозрении:
— Ну, Хайни, допустим, один из моих поклонников начал тренировать-
ся по твоей программе. Сколько нужно времени, чтобы получилось что-то
путное? — спросил он.
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 19

—  Сто дней! — выпалил я.

— Почему сто?  — Херман заметно
удивился такому скорому и уверенному
ответу.
— За три месяца организм привыкает
к умеренным тренировкам, — объяснил
я.  — За  это время закладывается фун-
дамент. Люди, готовые тренироваться
100 дней по нашей программе, попада-
ют в зависимость от здоровых физиче-
ских занятий и начинают новую жизнь.
Через 100 дней они уже не помышля-
ют о возврате к старому. «И сколько же времени
потребуется моему фанату,
Я посмотрел на Хермана: чтобы что-то получилось?»
— Вспомни-ка свою историю!
Херман начал считать. Он раскрыл свой дневник и принялся его пе-
релистывать, зачитывая вслух некоторые места: «11  января 1997  года:
Шамони. Мой первый скоростной спуск на Кубке мира; мотивация после
усиленных тренировок очень высока. Падение, сломана рука». Через не-
сколько дней после операции он появился на олимпийской базе, где ре-
шил тренироваться под моим руководством. Я достал папку «Майер Хер-
ман — 1997» и ткнул в запись о первой управляемой тренировке после
травмы: 2 × 30 минут при нагрузке 120 Вт; пульс 120; лактат 1,7 ммоль/л.
Потом мы пролистали 100 дней — Херман свободно выдерживал нагруз-
ку 180 Вт с такой же частотой пульса и при уровне лактата 2 ммоль/л,
а в области силовой выносливости — до 300 Вт. Херман немало удивил-
ся: «Действительно, за  сто дней. Да,
в  этом что-то есть». Херман не  только
стал другим человеком, но  и  выиграл,
между прочим, свой первый суперги-
гант в стартах Кубка мира!

Но Херминатор так легко не  сдает-

Золотой рецепт успеха: книга
«Тренировочная программа
Хермана Майера»
ся. «Посмотри-ка на себя. Мне неинте-
ресно, сколько ватт ты накрутил, если
у тебя до сих пор такой живот».
Естественно, у  меня тоже есть своя
папка: «Бергмюллер Хайнрих», день
1-й, день 100-й. С этими фактами я могу
отбиться от  самых жестких критиков.
В течение первых 14 недель моей новой
20 Глава 1

жизни, начатой в возрасте 51 года, я сбросил почти 18 кг — только благо-

даря движению, без всякого голодания! Помимо этого, я чувствую себя
как минимум на 10 лет моложе. Знакомые, которые долго меня не виде-
ли, при встречах тоже говорили, что я выгляжу на 10 лет моложе. Неве-
роятно, насколько изменилась моя жизнь за эти 100 дней — и не только
в том, что касалось моего самочувствия и достижений на велоэргометре,
но и моих супружеских обязанностей!

На работе меня охватила жажда деятельности, я снова был полон

новых свежих идей. Произошло то, чего я не  мог себе представить
уже целую вечность, несмотря на  спортивное прошлое: я снова бе-
гал. Бег стал непреодолимой потребностью. Бег настолько силь-
но затянул меня, что я записался на  первый в  моей жизни мара-
фон. Естественно, к  тому времени я бегал уже намного дольше, чем
100 дней, — но речь как раз об этом: самое позднее через 14 недель
вы уже не можете остановиться. Недостижимые ранее цели становят-
ся вполне реальными!

Так плохо я выглядел еще совсем недавно. Между

Бергмюллером слева и им же справа зияет пропасть —
плюс полтора года и минус тридцать четыре килограмма
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 21

Все еще сомневаетесь?

Тренировки кажутся вам слишком утомительными? 100 дней — это слиш-
ком долго? Слова Уинстона Черчилля «No sports» характеризуют ваш об-
раз мыслей, уютный диванчик притягивает? Прежде чем всё отложить
на старость, взгляните на мою альтернативу.

Если вы выдержите 100 дней, я обещаю вам следующее.

 Повысится ваша работоспособность, причем не только в спорте.
Вы станете выносливее во всех областях жизни.
 Снизится риск инфаркта миокарда.
 Нормализуется артериальное давление, причем без лекарств.
 Пульс покоя станет реже. За счет снижения пульса сердце сэконо-
мит удары (см. расчеты в подразделе «Так вы защитите свое сердце
от болезней» главы 9).
 Снизится содержание липидов в крови.
 Мускулатура научится работать экономичнее, станет работоспо-
собнее.
 Повысится интенсивность основного обмена, а  это значит, что
жир будет сжигаться вашим организмом даже во сне!
 Вы сбросите вес и сократите свою жировую массу: мягко и по-
степенно, без повсеместно цитируемого «йо-йо-эффекта». У тка-
ней будет время приспособиться к изменениям.
 Вы укрепите свою иммунную систему. Друзья и коллеги в ва-
шем окружении опять хлюпают носами? Чихать вы хотели
на следующую волну гриппа!
 Вы снизите негативный стресс, и в то же время спорт принесет
вам положительные эмоции.
 Улучшатся функции пищеварительной и  других регуляцион-
ных систем организма (почек, печени и т. д.).
 Станут прочнее кости, суставы, хрящи, сухожилия и связки.
 Ваша кожа будет лучше снабжаться кислородом, станет более
мягкой и гладкой, и вы будете просто лучше выглядеть!
 Вы будете лучше спать и, соответственно, лучше высыпаться,
а это значит, что при сокращении времени ночного сна вы буде-
те вставать по утрам легче и без кругов под глазами.
 У вас повысится самооценка, движение наполнит вашу кровь
гормонами радости, и депрессиям больше не будет места в ва-
шей жизни. Разочарование сменится жизнерадостностью.

УБЕЖДАЕТ? Тогда, позвольте, я шаг за шагом поведу вас

к новой жизни!
22 Глава 1

Начинать всегда тяжело. Создайте себе приятные условия и принимайтесь за дело!

Шаг 1. Одолейте ваше внутреннее

ленивое животное
Зачем я причиняю себе столько неудобств?
К сожалению, свободно и легко достигнуть прекрасного состояния души
и тела, как это подается нам загорелыми «гуру фитнеса», удается лишь
в очень редких, пожалуй, исключительных случаях. Даже хорошо трени-
рованным, профессиональным спортсменам каждый раз после переры-
ва приходится несколько дней бороться со своим внутренним ленивым
животным, прежде чем тренировки входят в привычную колею.
Вы ведете приятную жизнь со шницелями и «Макдональдсом», милы-
ми перекурами, уютными телевизионными вечерами с чипсами и пивом,
а по выходным лечите своего кота. И даже для покупки газеты за углом
выгоняете из гаража машину. Если вы боитесь, что будете страшно ску-
чать по такой жизни, то, пожалуй, оставьте все как есть.

 меются веские основания для того, чтобы отказаться от  новой

И
жизни в хорошей форме.
 Ее начало связано с большими трудностями. Что я надену? Где я буду
тренироваться и когда? Что лучше: бегать или заниматься фитнесом
в студии? Надо ли мне записаться там на курс занятий? Должен ли я
стать членом клуба и насколько это дорого?
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 23

 У меня просто нет времени! Регулярные

тренировки совершенно не вписываются
в  мои заполненные делами будни. Вся-
кий раз, когда звонит мой мобильный
телефон, меня мучает совесть  — разве я
не должен сидеть сейчас за письменным
столом? Это вызывает стресс!
 Крутить педали нудно. Я почти не  потею,
поскольку нагрузка вначале смехотворная.
Зад болит, каждая мышца ноет, а я считаю
минуты, когда это наконец кончится.
 Тренироваться мне неловко. Я стыжусь,
поскольку вижу вокруг спортивных, под-
тянутых людей. С моим животом я не могу
показаться ни в  одной фитнес-студии, Кросс 1969 года. И 35 лет
а на улице меня то и дело обгоняют моло- спустя оба этих господина
дые родители, бегающие по утрам с дет- почти ежедневно
скими колясками. преодолевают себя

Но я могу вас успокоить!

У профессиональных спортсменов с их очевидно безупречными фигурами
после длительных перерывов в тренировках или после травм точно такие
же заботы. Они тоже должны сначала одолеть свое ленивое животное;
в спортивных кругах вы будете плохо выглядеть уже с несколькими грам-
мами лишнего веса. Они часто испытывают неловкость, когда коллега
по тренировке косится на дисплей их эргометра. Например, Томас Сикора,
будучи победителем Кубка мира в слаломе, бегал на тренировках так мед-
ленно, что зачастую прятался от других
бегунов за деревьями. Но, надо сказать,
как раз на примере профессиональных
спортсменов я  вижу, какого прогресса
можно добиться за сто дней системати-
ческих тренировок. Преимуществом та-
ких людей, как Херман Майер, является
то, что они точно знают, чего хотят. Они
намечают себе промежуточные цели
и  не  жалеют сил на  их достижение.
Это как раз то, чему мы можем учиться
у профессионалов. Мы не можем тягать-
Систематические тренировки дела- ся с ними во времени, нагрузке и пока-
ют чудеса: через 100 дней вы оказы- зателях лактата, однако можем взять
ваетесь на совершенно ином уровне на вооружение их настрой и упорство!
24 Глава 1

Автор бестселлера «Цветок пустыни» Варис Дирие

проходит обследование в Обертауэрне

Шаг 2. Отправляйтесь на фитнес-проверку!

Теперь давайте вместе поставим цель
Не важно, кто вы — спортсмен-любитель или новичок: сначала стоит про-
верить, пригодны ли вы для спорта вообще и какая физическая актив-
ность для вас приемлема. И как вы можете постепенно добраться до сво-
его любимого вида спорта. Так, я по-прежнему утверждаю, что каждый
второй в возрасте старше сорока лет не способен бегать правильно, то
есть, в здоровом режиме жирообмена. Итак: записывайтесь на первич-
ное обследование. Так вы узнаете, как обстоят дела с  вашей спортив-
ной формой, найдете идеальный вид спорта для начала и, наконец, свою
очень личную дорогу, которая приведет вас к успеху.
И это не  единственная причина начинать новую жизнь с  подроб-
ного первичного обследования. Позвольте мне провести сравнение
с  беременностью. Здесь речь идет о  радости появления нового чело-
века, новой жизни, хотя эта радость и связана со многими трудностя-
ми и лишениями, которые приходится испытывать всем будущим мате-
рям. Радикальные изменения привычек в  таких случаях не  являются
для них проблемой. Будущие мамы прекращают курить, отказываются
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 25

от алкоголя, обращают внимание на здоровое питание, идут на курсы

гимнастики для беременных. Вначале мотивация огромна, потом зача-
стую становится трудно выдерживать новый режим: огромные сдвиги
в  психическом и  физическом состоянии создают женщинам большие
трудности. Интересно, что этот период и  в случае беременности про-
должается тоже примерно 14 недель (почти 100 дней), пока организм
не  приспособится к  новой ситуации. Тогда начинается замечательное
время, когда женщины чувствуют такой прилив сил, что, кажется, спо-
собны горы свернуть. В  фазе глобальной перестройки организма ме-
дицинское обследование является чем-то само собой разумеющимся.
Примите же и вы на себя такую же ответственность за свой организм,
как матери за своих детей!

Что нужно знать, прежде чем начать?

Проверка вашего физического состояния — это момент истины для ва-
шей новой жизни. Вас обследуют с  головы до  пят. Что там с ЭКГ? Есть
ли в  ней какие-то отклонения?
Все ли в  порядке с  сердечно-со-
судистой системой? Насколько
эффективно дышат мои легкие?
Где уязвимые места моего опор-
но-двигательного аппарата? На-
сколько хорошо тренированы мои
мышцы? Готовы ли к  регулярным
тренировкам митохондрии — раз-
бросанные по миллиардам клеток
электростанции, в  печах которых
сгорает жир? Какие нагрузки для
меня допустимы? Как обстоят
дела с  моим холестерином и  со-
ставом тела (соотношение мышц,
жира и воды)?
При необходимости мы вместе
шаг за  шагом начнем восстано- Прежде чем начать, следует
вительные работы как подготов- узнать всё о своем организме
ку для более трудных заданий.
Во многих случаях речь идет, собственно говоря, о программе реабили-
тации или о восстановлении общей выносливости.

 Держите мое обещание всегда перед глазами:

всего 100 дней, и вы не узнаете свое тело!
26 Глава 1

INFO


Что происходит при
ступенчатом лактат-тесте?
Эта необходимая, информативная и  несложная диагностическая проце-
дура проводится на  велоэргометре или на  беговой дорожке (возможно
также и на дорожке стадиона, но при этом, разумеется, невозможна ре-
гистрация ЭКГ с нагрузкой, важная для начинающих). Во время теста ско-
рость (6/8/10/12 и т. д. км/ч) или сопротивление в ваттах (40/80/120 при 75
или 90 об./мин.) ступенчато повышаются. После каждой ступени (каждые
3 минуты при беге или каждые 4 минуты на велоэргометре) определяют-
ся содержание лактата в крови (забор крови осуществляют через прокол
в мочке уха) и частота сердечных сокращений. По результатам ступенчато-
го теста мы устанавливаем ваши личные «пороги» и области тренировки.

С КАКИМИ ОБЛАСТЯМИ РАБОТАЕТ ТРЕНИРОВОЧНАЯ

ПРОГРАММА ХЕРМАНА МАЙЕРА?
 Область компенсации (ОК, «комфортная зона») = уровень лактата от 0 до 2
(ниже «аэробного порога» 2 ммоль/л). Умеренная область для большин-
ства тренировок всех спортсменов. Производительность обеспечивается
экономичным жирообменом, и тем самым закладываются основы фунда-
ментальной (общей) выносливости.
 Область стабилизации (ОС, «зона приспособления»)  = лактат от  2 до  4
(4 ммоль/л определяют так называемый анаэробный порог). Энергоо-
беспечение осуществляется из двух источников: жирового и углевод-
ного обмена веществ. В этой области фундаментальная выносливость
стабилизируется. Начинающие также могут через несколько недель
разнообразить свой тренировочный процесс целенаправленно встро-
енными элементами ОС.
 Область развития (ОР, «красная зона» только для хорошо тренированных!) =
лактат от 4 до 6. Тренировкой в области выше анаэробного порога вы
повышаете эффективность углеводного обмена. Тот, кто вопреки уме-
ренному уровню подготовки тренируется в  этой весьма интенсивной
области, опустошает запасы углеводов в мышечных клетках, не может
долго выдерживать этот темп, разрушает фундаментальные основы
своей выносливости и вредит иммунной системе.

На основании результатов ступенчатого лактат-теста определяются об-

ласти пульса, скорости и заданные величины нагрузки, которые вы ста-
нете использовать в будущем для своей тренировки. Так как в началь-
ный период вас должна интересовать только область компенсации, стоит
внушить себе это.

INFO
Что такое лактат?
Химически лактат — соль мо-
лочной кислоты в крови — из-
меряется в миллимолях на литр
(ммоль/л), и его концентрация
в крови является объективным
показателем фактического мы-
шечного напряжения. Уровень
лактата показывает, насколько
эффективно работают ваши
мышцы, и управляет частотой
сердечных сокращений. Чем
ниже лактат, тем спокойнее
работает ваше сердце. Проще
говоря: низкие показания лакта-
та соответствуют незначительно-
му мышечному напряжению, при
более высоких нагрузках лактат
поднимается. Таким образом,
профессиональный велогонщик
может часами ехать на велоси-
педе со скоростью 30–35 км/ч
П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 27
Ступенчатый
лактат-тест
на беговой
дорожке
при лактате 2 ммоль/л, а у не-
тренированных любителей
при той же скорости лактат
быстро повышается до уровня
4 ммоль/л («порог переокис-
ления», превышение которо-
го влечет за собой учащение
сердечного ритма и истощение)
и выше. То же касается хорошо
тренированных стайеров, кото-
рые свободно бегут со скоро-
стью 14 км/ч при низком пульсе
и лактате около 1,5 ммоль/л,
в то время как у начинающего —
если он вообще может бежать
так быстро — после нескольких
шагов начинает частить пульс,
а лактат быстро возрастает
до величин выше 4 ммоль/л,
что приводит к резкому утомле-
нию и прекращению бега.
28 Глава 1

Тренировочная пирамида*

Пирамида показывает процентное распределение нагрузок в  трениро-

вочном процессе. Как видно из  рисунка, при правильно составленной
программе тренировки бóльшую ее часть вы будете работать ниже аэ-
робного порога, то есть в области компенсации (ОК) (80 процентов вре-
мени для хорошо тренированных, 90 процентов или больше — для слабо
подготовленных). Только так вы сможете создать солидный фундамент
своей формы. Чтобы достичь повышения результатов, через несколь-
ко недель в  программу вводят нагрузки из  области стабилизации (ОС).
С  тренировками в  области развития (ОР) профессиональные спортсме-
ны и очень хорошо тренированные спортсмены-любители выходят на их
пределы мощности.
Центральную роль также играет «основной порог жирового обмена»
(ОПЖО) — термин, принятый на олимпийской базе в Обертауэрне (работа
при уровне лактата в крови 1,0), на который должны прежде всего ори-
ентироваться спортсмены-любители (подробнее об этом в главе 3).

Область развития
(ОР) около 3 % Анаэробный порог
(4 ммоль/л)

Область
стабилизации
(ОС) около 17 % Аэробный
порог
(2 ммоль/л)

Осно
вной
поро /л
г жи
рово ,0 ммоль
го о
бме актата 1
на ень л
Уров

Область
компенсации (ОК)
около 80 %*

* Процентное распределение индивидуально; оно определяется по  результатам вашего ступенчатого

лактат-теста.
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 29

Как осуществляется управление

тренировочным процессом?

Эффективная тренировка приводит в согла-

сие внешнюю нагрузку и внутреннее напря-
жение. Что это значит?
Внешняя нагрузка — это все, что относит-
ся к тренировке. Внешняя нагрузка регули-
руется как угодно (изменением дистанции,
скорости, времени, величины нагрузки в ват-
тах, количества повторений при силовых или
скоростных упражнениях и т. д.). Приведя эти Херман управляет каждой
виды нагрузки в систему («методические ве- тренировкой при помощи
измерения пульса и лактата
личины управления»), мы достигнем опти-
мального эффекта, увеличивающего мышеч-
ную производительность.

Принцип олимпийской базы

С нашей научно-медицинской компетенцией мы создаем уникальную
комбинацию диагностики работоспособности (ступенчатый лактат-
тест) и управления тренировкой, при которой внешняя нагрузка
и внутреннее напряжение организма приводятся в согласие.

КАК РЕАГИРУЕТ ОРГАНИЗМ

Внешняя нагрузка → Внутреннее напряжение
Концепция: профессор, доктор Георг Нойманн
Объем Частота пульса
Интенсивность Лактат
Газы крови
Длительность Мочевина
Плотность нагрузки Креатинкиназа
= Методические = Биологические
величины управления измеряемые величины
↓ ↓
Индивидуальная физическая работоспособность

РАСХОДУЙ ПОТЕНЦИАЛ МОЩНОСТИ

При управляемом тренировочном процессе исходный уровень тре-
нированности заметно повышается: силы полностью исчерпываются,
а затем с избытком компенсируются. Чем лучше это получается, тем бо-
лее адекватно сердечно-сосудистая система и обмен веществ адап-
тируются к нагрузкам.
30 Глава 1

Как узнать, правильно ли установлена нагрузка? Прислушиваясь к ор-

ганизму, мы получаем его ответы относительно «внутреннего напряже-
ния». Мы собираем все актуальные данные (биологические параметры),
которые можем получить. При этом мы «заглядываем» в мышцу (лактат
дает сведения о мышечной нагрузке — о том, насколько эффективно
работают мышцы), наблюдаем за пульсом (возможно ЭКГ с нагрузкой)
и делаем лабораторные анализы крови (газы крови, мочевина, креатин-
киназа; см. глоссарий). Физическая адаптация происходит, если трени-
ровочное раздражение задается в нужный момент; при соответствующем
объеме и правильной интенсивности это и есть оптимальная тренировка
(подробнее об этом в главе 3)!

«Могу ли я сам управлять своим тренировочным

 процессом?» Естественно! Я предложу вам для

этого все возможные варианты помощи.

Начинающим я советую в течение первых не-

дель работать, не выходя за пределы расчетно-
го пульса и при уровне лактата между 1 и 1,5
(то есть на пороге жирообмена или чуть выше).
Для эргометра существует простое правило: чем
умереннее уровень, тем ниже частота вращения
педалей (55–60 или 60–65 об./мин.). Вы будете
приятно удивлены скорыми изменениями и, Экс-чемпион мира
разумеется, не только хорошим самочувствием. по горным лыжам Давид
Цвиллинг в Обертауэрне
Привести пример? Если вначале вы создаете на
при проверке лактата
эргометре всего 60 Вт при пульсе 110, то вскоре,
тренируясь правильно, увидите, что способны создавать 100 Вт при тех же
параметрах! Начальная программа может выглядеть так.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ

День Половина Интенсивность, Длительность, Пульс, Растяжка,
Вид нагрузки
недели дня об./мин. мин. уд./мин. мин.

Пн Выходной — — — — —
Вт 2-я Эргометр 60–65 4 × 15 (паузы по 5) 95/95/100/105 10–20
Ср 2-я Эргометр 60–65 3 × 20 (паузы по 5) 95/100/105 10–20
Чт 2-я Эргометр 60–65 2 × 30 (паузы по 5) 95/100 10–20
Пт Выходной — — — — —
Сб 1-я Эргометр 60–65 3 × 20 (паузы по 5) 95/95/100 10–20
Вс 1-я Эргометр 60–65 2 × 30 (паузы по 5) 95/105 10–20
Общий объем: 300 мин. | Доп. упражнения: УК (3–4 упр. × 2 сер.)
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 31

Какова цель тренировки?

Шаг 3. Сформулируйте свои цели

Отвлекитесь от дел и запишите, чего вы хотите достигнуть. К этому при-
ложите уже заполненную анкету из вкладки «Насколько я в форме?»

 Краткосрочные цели:
 например: «С сегодняшнего дня заняться спортом!»;
 просыпаться по утрам с новыми ощущениями.

 Среднесрочные цели:
 проводить больше времени с семьей;
 улучшить производительность Вт/кг в аэробном диапазоне так, что-
бы я снова смог бегать;
 пробегать по 30 минут без остановок;
 выдержать 100 дней;
 сбросить 5 (10) кг.

 Долгосрочные цели (выходящие за рамки 100 дней):

 пробежать свой первый марафон;
 снова достать из шкафа любимые джинсы;
 моложе выглядеть («Лучше выглядеть, когда я голый!»  — реплика
Кевина Спейси в фильме-хите «Красота по-американски»).
32 Глава 1

В идеальном случае стоит доверить специалистам

составление и разъяснение плана тренировки

Шаг 4. Составьте начальный

план тренировок
С планом тренировки как с новой кухней: в идеальном случае вы позво-
лите планировать ее дизайнеру. Тогда она с большей вероятностью будет
играть всеми гранями. Или вы решаетесь на ИКЕА и сами привинчиваете
и сколачиваете гвоздями ящики. В этом тоже есть своя прелесть.

Если вы хотите создать свой план тренировок сами,

я прошу вас внимательно прочитать следующие строки.

 Возьмите в руки календарь и обдумайте, как разместить в нем 5 тре-

нировок в неделю, от 40 до 60 минут каждая.
 При дефиците времени вы можете делить тренировку на части и вы-
полнять их в разное время дня (например, 30 минут рано утром, 30 —
вечером), однако лучше всего проходить тренировку целиком.
 Делите тренировки на  серии (например, 3 × 15, 3 × 20 или 2 × 30  ми-
нут); между сериями оставляйте пятиминутные паузы: они необходи-
мы для улучшения качества тренировки и для профилактики прежде­
временного утомления. Во  время пауз можно делать упражнения
на растяжку и расслабление мышц.
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 33

 Чем умереннее уровень, тем ниже нужно выбирать обороты эргоме-

тра (от 50 до 55 или от 60 до 65 об./мин.).
 В конце каждой серии записывайте нагрузку в ваттах и следующую
тренировку проводите при постоянной нагрузке.
 Если ваши намерения серьезны, то установите по крайней мере пре-
дел частоты пульса для вашей «комфортной зоны» (ОК; лактат ниже
2 ммоль/л). Если же вы собираетесь заняться спортом совсем всерьез,
купите в специализированном магазине мобильный лактат-тестер.
 Обращайте внимание на то, чтобы в первой части тренировочного про-
цесса (примерно 4 недели) все занятия проходили в области ОК.
 Начинайте с  эргометра. Если вы непременно хотите бегать вопреки
плохой спортивной форме, начните с  умеренной ходьбы. Через не-
сколько недель вы сможете добавить короткие пробежки. Со  време-
нем соотношение между ходьбой и бегом сдвинется в пользу бега (на-
пример, за 30 мин. бежать 5 раз по 2 мин., идти 4 раза по 5 мин. и далее
увеличивать на 30 мин.: 3 мин. бег, ходьба 5 мин. и т. д.).
 Завершайте каждую тренировку упражнениями на растяжку и рас-
слабление мышц.
 Заканчивайте тренировку 2–3 раза в неделю укрепляющими упраж-
нениями для мускулатуры корпуса (живот, спина). О том, какие имен-
но упражнения следует делать именно вам, проконсультируйтесь
со специалистом.

Подъем таза: укрепляющие упражнения для мускулатуры

корпуса — важная составная часть вашей тренировки
34 Глава 1

Завышенный темп отбрасит вас

на несколько недель назад

«Это всё?» — спросите вы. Да, по крайней мере пока. Через несколько
недель вы введете в программу тренировок более утомительные элемен-
ты области стабилизации ОС (лактат между 2 и 4 ммоль/л) и, возможно,
легкие силовые упражнения и упражнения на координацию. В следую-
щих главах вы узнаете, как это делается. Я знаю, что умеренный темп
вначале будет даваться дьявольски тяжело. Как водителю «Формулы-1»,
который во время Гран-при должен ползти к боксам со скоростью ме-
нее 80  км/ч. Превышение скорости
стоит ему штрафных секунд, а  вам,
возможно, недель, на  время которых
вы будете отброшены назад в трени-
ровочном процессе!
Ни в  коем случае не  позволяйте
самозваным гуру ввести вас в  за-
блуждение! Имеются исследования
об «эффективном сокращении веса»,
которые утверждают, что самого дей-
ственного эффекта достигают регуляр-
ной тренировкой в более интенсивной
области углеводного обмена (меж-
ду уровнями лактата 2  и  4  ммоль/л).
Я должен категорически предостеречь
вас от  этого. Так вы достигнете лишь
Даже Херминатор заканчивает краткосрочного успеха, и то если у вас
свои тренировки в весьма исключительно высокий фундамен-
умеренном темпе тальный уровень тренированности.
В  противном случае вы разрушаете
свою последнюю, и без того шаткую опору (что происходит в мышцах и как
тренировка действует на самом деле, я объясню в главе 4). Ваша иммунная,
сердечно-сосудистая система и, при определенных обстоятельствах, опорно-
двигательный аппарат тоже отреагируют на такое самоволие.

Никакой программы «Рокки IV»

После первого обследования ничто больше не  препятствует началу
тренировок. Однако под стартом я понимаю не то, что вы вытряхиваете
из себя душу, как Сильвестр Сталлоне в «Рокки IV». Если у кого-то стоят
перед глазами типичные картины спотыкающихся, пыхтящих наркома-
нов движения с потными кругами на футболке, могу успокоить: если вы
делаете все правильно, то точно не перенапряжетесь. Наоборот: многие
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 35

мои клиенты жалуются, что с них требуют слишком мало. Тогда я обыч-
но говорю: «Продолжим разговор через 100 дней. Лучше следите за тем,
чтобы не  пропускать ни одной тренировки». Потому что каждый день
на счету. Прямо с первого из 100 дней!

 Прежде чем начать, вы должны раздобыть самые

необходимые тренировочные принадлежности.

Что нужно для старта?

 Беговые кроссовки (которые можно использовать также при
езде на  велосипеде  — проконсультируйтесь у  профессиональ-
ных продавцов!).
 Спортивная одежда (обратите внимание на  влагоотводящие
функции).
 Часы-пульсометр с нагрудным ремнем, которые наряду с функ-
цией секундомера должны уметь измерять лишь частоту сердеч-
ных сокращений.
 Велоэргометр (возможно).

Спортивная одежда, удобные

беговые кроссовки и, возможно,
велоэргометр — и можете начинать

Как видите, стартовая экипировка, которая изменит вашу жизнь, со-

вершенно доступна — несколько вещей, запылившихся без дела, вы до-
станете из шкафа. Чем проще ваши спортивные принадлежности и чем
лучше вы их храните, тем легче вам будет одолеть свое внутреннее лени-
вое животное. Теперь самое время обзавестись ежедневником, переде-
ланным в дневник самоконтроля, и можно считать, что вы готовы.
36 Глава 1
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 37

День 1-й
РАЗДЕЛИМ 100 ДНЕЙ НА ДВЕ ФАЗЫ

 ФАЗА I (дни от 1 до 50):

период компенсации
 ФАЗА II (дни от 50 до 100):
период стабилизации (приспособления)

Что происходит в период компенсации?

Первые семь недель вы занимаетесь почти исключительно в умеренной,
аэробной области компенсации (ОК, лактат ниже 2  ммоль/л). В  этой
фазе мышцы работают по  большей части в  экономичной области жи-
рообмена, где закладывается важный фундамент, на котором мы будем
позднее строить. Многие непрофессиональные спортсмены недооцени-
вают значение тренировок в  области компенсации; они полагают, что
если они «аккуратно» все соблюдали несколько дней, то теперь можно
все разрушить. Так как мотивация вначале очень высока, начинающие
инстинктивно стремятся к большему. Мне нередко приходится выслуши-
вать жалобы такого рода: «Я вообще не напрягаюсь и почти не потею —
что толку от таких занятий?» Действительно, за тренировку вы зачастую
расходуете всего лишь от 100 до 200 калорий, при этом никаких явных
сдвигов не происходит, но речь пока только о том, чтобы пустить в ход
жировой обмен и приучить организм к новому ритму. Могу вас успоко-
ить: даже при таких уютных тренировках вы теряете вес.

Стартуем! Насколько энергичным выглядит этот старт, зависит

от исходного состояния организма: «старый» Бергмюллер и диджей Ötzi
вынуждены начинать в более тепличных условиях, чем Херман
38 Глава 1

INFO

Что должен уметь ваш велоэргометр

Прежде чем с упоением окунаться в новую жизнь и бежать в мага-
зин за самым навороченным «комнатным велосипедом», изменяю-
щим жизнь, примите в расчет следующие важные моменты.

 Удобна ли посадка? Найдите свою идеальную позицию и исклю-

чите все неудобные модели. Для нетренированных людей долгое
сидение на велотренажере уже является нешуточным испытани-
ем выносливости. Помните: отныне вы будете ежедневно прово-
дить время в  этом седле. Советую одновременно с  велоэргоме-
тром купить удобные велошорты cо смягчающей прокладкой.
�  Не усложняйте! Единственная цель, ка-
кой вы хотите достичь,  — это через некото-
рое время крутить педали велотренажера
при том же или более низком пульсе с более
высоким сопротивлением. Итак, вам нужны:
счетчик оборотов, установка постоянной на-
грузки в  ваттах и  поддержание постоянного
пульса (часы и спидометр — это уже стандарт
всех современных велотренажеров). Все, что
выходит за  пределы этого, только излишне
усложняет вещь (исключение  — подставка
Удобно ли сиденье? для чтения). Забудьте о тренажерах с плохой
Хорошо ли сидят шорты? имитацией горных этапов или с программами
Можете начинать! интервальных тренировок, которые никому
не нужны. Измерение пульса ладонями, дав-
лением большого пальца или с помощью ушной клипсы — это про-
сто несерьезно. Нет ничего лучше пульсометра с грудным поясом.
 Обращайте внимание на простоту использования. Чем труднее ис-
пользование, тем тяжелее будет ежедневно преодолевать свою лень.
 Смотрите, чтобы вам не  продали эргометр старого поколения,
у  которого, например, сопротивление регулируется еще механи-
ческим винтом.

ИТОГ: Дороже необязательно лучше; устройство должно быть проч-

ным. И, наконец, спросите вашу вторую половину, нравится ли ему
(ей) тренажер, так как по меньшей мере следующие 100 дней он бу-
дет красоваться в гостиной перед телевизором.
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 39

Совет Бергмюллера
Так вы преодолеете себя
 Посмотрите правде в  глаза. Раз-
деньтесь донага и  встаньте перед
зеркалом — вы довольны тем, что ви-
дите? Нет? Надевайте велошорты  —
и на эргометр!
 Сфотографируйтесь. Напечатайте
фотографию и  наклейте ее в  днев-
ник самоконтроля. Под ней запиши-
те вашу исходную оценку.
 Регулярно ведите дневник само-
контроля. Так вы сможете следить
за  успехами и  неудачами. Анализи-
руя свои «добрые дела», вы получа-
ете необходимую мотивацию для сле-
дующих шагов.
 Сохраняйте заданный ритм. Сделай- Пример для подражания:
те тренировку ежедневным ритуалом. многократный победитель гонки
Отложить на  завтра? Запрещено! Вы «Тур де Франс» Лэнс Армстронг
ведь хотите быть в форме, а достига-
ется это только систематическими тренировками (исключение — дни
отдыха, установленные в недельном плане, или вынужденные паузы,
обусловленные болезнью.
 Создавайте себе настроение для тренировки. Вырезайте лозунги
из фитнес-журналов и развешивайте их по дому. Наклеивайте на зер-
кало в ванной, на монитор компьютера, на дверь холодильника и т. д.
записки с мотивирующими фразами (например: «До Рождества я буду
весить меньше 75  кг!») и  вашу дневную фитнес-программу (напри-
мер: 30 минут прогулки перед завтраком, вечером, при просмотре DVD
«Секс в большом городе», 2 × 20 минут на эргометре, затем растяжка!).

Что сделал бы Херман?

Херминатор ориентируется на  количественные по-
казатели, которые он записывает, и умеет правильно
ими распоряжаться. При первой тренировке после
долгой паузы он записывает уровень лактата, пульс
и нагрузку в ваттах, сразу устанавливает себе дости-
жимые цели на неделю — и добивается их.
40 Глава 1

 Достаньте свои старые джинсы. Втиснитесь в  них и  скажите себе:

«Через три недели я снова застегну пуговицу!»
 Делайте это как звезды. Мадонна, Том Круз, Дженнифер Лопес & Co.
имеют персональных тренеров, которые регулярно мотивируют их. Вам
тоже нужен такой тренер. Пусть в ваших тренировках участвуют друг
или подруга. Они заставят вас собраться с силами, когда в дверь про-
тиснется ваше внутреннее ленивое животное...
 Боритесь с  отговорками. Идет дождь? Ну и?.. Радуйтесь свежести.
Или представьте себе мой любимый рекламный плакат, который
висит у  меня в  ванной: бегун под проливным дождем. Текст внизу:
«Я знаю одно теплое солнечное место, где мягкий ветер тихо шеле-
стит в тенистых пальмовых рощах — где тренируются все эти вечные
вторые».
 Не забывайте измерять пульс. Перед каждой тренировкой проверьте
свою исходную частоту сердечных сокращений — это важный индика-
тор стресса и других негативных воздействий, а также вашего уровня
тренированности.
 В дополнение к дневнику самоконтроля начертите таблицу (см. об-
разец на вкладке*), в ячейки которой вы будете ежедневно заносить
продолжительность и  вид тренировки. Мотивация будет невероятно
расти с уменьшением числа незаполненных клеток.

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
«Должен ли я тренироваться на  олимпийской базе Обертауэрна
или по вашему плану можно тренироваться и в другом месте? Если
да, как мне составить план тренировки?» Вернер М.

Бергмюллер: «Естественно, для того чтобы пройти тренировоч-

ную программу, не нужно переселяться в Обертауэрн. Важны, од-
нако, начальное обследование и последующая „регулировка“,
которые, естественно, можно провести в  другом учреждении.
На  основании полученных данных составляется ваш личный
тренировочный план, который  — если вы позволите моей ко-
манде позаботиться о  вас  — будет составлен неделя за  неде-
лей, причем мы будем корректировать план исходя из  ваших
результатов. Так как у  меня нет универсальных программ, на-
прасно искать их и в этой книге. Что я, однако, могу дать вам —
это рекомендации по систематичному построению тренировок».

* Вкладку можно сохранить из списка вложений в данное издание (файл F100T.i.Overview100.pdf), или ска-
чать с сайта издательства «Манн, Иванов и Фербер». Инструкцию по работе с вложениями см. в конце книги.
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 41

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 1

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 1: Одолеть внутреннее ленивое животное 

Шаг 2: Спортивно-медицинское обследование 

Купить эргометр или... 

...записаться в фитнес-студию 

Спортивная экипировка (пульсометр и т. д.) купить 

Шаг 3: Сформулировать цели 

Шаг 4: Составить начальный план тренировок 

Собрать мотивационный пакет (постеры, видео...) 

Начать тренировки 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 1

42 Глава 1

INFO

Пример: как это было у Хермана?

Теперь позвольте рассказать, как восстанавливался после мотоаварии
(24  августа 2001  года) Херман. После предварительной реабилитации
в больнице скорой помощи Зальцбурга и в клинике Aufmesser в Радштад-
те он, не оправившись полностью от последствий травмы, приступил в кон-
це сентября к ежедневным тренировкам на выносливость и координацию
на олимпийской базе Австрийской лыжной федерации в Обертауэрне.
Развитие работоспособности Хермана Майера в области компенсации
(лактат до 2,0 ммоль/л): интенсивность, пульс/лактат
Дата Вес 70 Вт 80 Вт 90 Вт 100 Вт 110 Вт 120 Вт 130 Вт 140 Вт 150 Вт 160 Вт 170 Вт 180 Вт 190 Вт 200 Вт
До аварии 93 кг
27.09.01 78 кг 110/1,8 120/1,5 122/1,5
22.10.01 80 кг 127/1,4 132/1,5 135/1,6
15.11.01 82 кг 128/1,2 131/1,5 133/1,7
10.12.01 84 кг 128/1,1 133/1,4
27.12.01 85 кг 128/1,1 135/1,4

Развитие работоспособности Хермана Майера в области стабили­ Для сравнения, тренировки до аварии:
ОК-тренировка (июль 2001)
зации (лактат от 2,0 до 4,0 ммоль/л): интенсивность, пульс/лактат
30 мин. 280 Вт ЧСС 126 Лактат 1,1 ммоль/л
Дата Вес 220 Вт 230 Вт 240 Вт 250 Вт 260 Вт 270 Вт 280 Вт 290 Вт 300 Вт 30 мин. 300 Вт ЧСС 131 Лактат 1,2 ммоль/л
До аварии 93 кг 30 мин. 320 Вт ЧСС 138 Лактат 1,5 ммоль/л
78 кг ОС-тренировка (июнь 2001)
23.10.01 80 кг 154/2,6 157/3,0 161/3,3 10 мин. 420 Вт ЧСС 158 Лактат 2,1 ммоль/л
19.11.01 82 кг 156/2,6 160/2,8 163/2,9 10 мин. 450 Вт ЧСС 170 Лактат 3,1 ммоль/л
11.12.01 84 кг 156/2,7 164/3,3 171/3,6 10 мин. 460 Вт ЧСС 173 Лактат 3,4 ммоль/л

Общий объем тренировок: ОК + ОС

ОК с кислородом 6–8 л ОК-тренировки 4920 мин. = 82,0 ч ОС-тренировки 354 мин. = 5,9 ч
Всего: 5274 мин. = 87,9 ч

ЧЕРЕЗ 100 ДНЕЙ УЖЕ

В ФОРМЕ ДЛЯ ТРАССЫ

Через пять недель после аварии Херман

Майер начал реабилитационные тренировки
на  олимпийской базе. Невероятно, но  факт:
всего через 100  дней Херман наработал
основу для первых попыток снова встать
на  лыжи. Похудевший на  15  кг, он начинал
тренировки на  эргометре в  разреженном
горном воздухе Обертауэрна с  кислород-
ной маской. В  декабре он снова мог кру-
тить педали без дополнительного кислорода
с  нагрузкой 200  Вт  в  области компенсации,
а  в  области стабилизации доводил нагрузку
до  300  Вт. Для сравнения: до  аварии олим-
пийский чемпион при таком же усилии созда-
вал 460 Вт.
 П о ч е му 1 0 0   д н е й ? 43

РЕАБИЛИТАЦИОННАЯ ФАЗА, НЕДЕЛЯ 2 Руководитель: Хайнрих Бергмюллер

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
01.10.01–07.10.01 Календарная неделя
(от начала года): 40 Имя: Херман Майер

1-Я ПОЛОВИНА ДНЯ 2-Я ПОЛОВИНА ДНЯ

Эргометр (+О2 ≈ 8 л)*65 об./мин. Эргометр (+О2 ≈ 8 л)*65 об./мин.

20 мин. 80 Вт ЧСС 122 L 1,2 20 мин. 90 Вт ЧСС 123 L 1,2
20 мин. 90 Вт ЧСС 119 L 1,2 20 мин. 100 Вт ЧСС 127 L 1,7
Пн 20 мин. 100 Вт ЧСС 125 L 1,3
Паузы по 5–10 мин Паузы по 5–10 мин.
30 мин растяжка с физиотерапевтом Винсентом Физиотерапия: школа ходьбы,
Фермойленом 20 мин. растяжка, лимфодренаж

Эргометр (+О2 ≈ 8 л)*65 об./мин.

20 мин. 90 Вт ЧСС 123 L 1,2
20 мин. 100 Вт ЧСС 127 L 1,7
Вт Паузы по 5–10 мин., упражн. на укрепл. корпуса
20 мин. 110 Вт ЧСС 120 L 1,7
20 мин. растяжка, лимфодренаж

Эргометр (+О2 ≈ 8 л)*65 об./мин.

20 мин. 100 Вт ЧСС 124 L 1,2
20 мин. 120 Вт ЧСС 127 L 1,8
Ср Пауза 5–10 мин., восст. подвиж. суст. (актив./пассив.),
школа ходьбы

Эргометр (+О2 ≈ 8 л)*65 об./мин.

20 мин. 100 Вт ЧСС 116 L 1,1
20 мин. 115 Вт
Чт Пауза 5–10 мин, восст. подвиж. суст. (актив./пассив.),
школа ходьбы
20 мин. 120 Вт ЧСС 130 L 1,6
20 мин. растяжка, массаж

Эргометр (+О2 ≈ 8 л)*65 об./мин.

20 мин. 110 Вт ЧСС 126 L 1,3
20 мин. 130 Вт

Пт Пауза 5–10 мин.
Физиотерапия: школа ходьбы, упр. на укреп. корпуса
20 мин. 130 Вт ЧСС 137 L 1,8
20 мин. растяжка, лимфодренаж

Сб Восстановление

Общий недельный объем: 300 мин.

Соотношение ОК/ОС/ОР: 300/0/0
Вс Восстановление Соотношение эргометр/бег в области ОК: 300/0
Соотношение эргометр/бег в области ОС: 0/0
Растяжка: 140 мин.

*+О2 — тренировки с кислородной маской.

Больше есть и все
же худеть
Глава 2
46 Глава 2

Шаг 5. Питайтесь правильно!

Вы  тренируетесь, чтобы избавиться от  лишнего жира? Тогда позвольте
я  расскажу, как без голодания потерял за  100 дней 18 кг  только за  счет
физической нагрузки.

Вы  думаете, что, ограничив свой рацион и  выполняя рекомендованные

мною упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за ки-
лограммом? Сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные трени-
ровки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное пита-
ние не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

INFO

10 заблуждений относительно питания

 «Жир переходит в жир». Это не совсем так! Существуют «хоро-
шие» и «плохие» жиры. «Плохие», насыщенные жиры будут от-
ложены организмом на хранение, а «хорошие», ненасыщенные
жиры (особенно омега-3 жирные кислоты), например оливковое
и льняное масло, организм легко использует и сжигает.
 «Углеводы — это супер». Да, если вы хотите потолстеть. Но если
вы хотите похудеть, то с углеводами придется разобраться. Все за-
висит от типа калорий. Они усваиваются по-разному, в зависимо-
сти от  гликемического индекса (подробнее ниже), сезона и  вре-
мени суток. Современная диетология рекомендует потреб­ лять
меньше углеводов и больше белка и «хороших» жиров.
 «Кто меньше ест, тот худеет». К сожалению, часто случается на-
оборот. Любители диет толстеют, голодая. Согласно статистике,
50 процентов толстяков едят меньше, чем люди с нормальным ве-
сом! Ешьте больше, но правильно и, главное, двигайтесь!
 «Поздний прием пищи ведет к полноте». Зависит от того, когда
вы идете спать. Кроме того, многое зависит от того, что вы едите.
Но, разумеется, надо заботиться о себе и не портить сон, перегру-
жая на ночь пищеварительный тракт.
 «Шоколад вреден». Наоборот: шоколад полезен для здоровья, если
вы лакомитесь изделиями с содержанием какао больше 70 процен-
тов. Плитка темного шоколада содержит столько же противораковых
веществ, как четыре литра апельсинового сока. Шоколад защищает
от болезней сердце и соединительную ткань; содержащиеся в нем
антиоксиданты связывают свободные радикалы (см. вопрос читате-
ля в главе 7). К тому же шоколад высвобождает гормоны счастья!
 Больше есть и все же худеть 47

 «Кофе вредит здоровью». Это верно

только для тех, кому врачи запрети-
ли кофеин. Все остальные могут счи-
тать кофе легальным допингом (см.
вопрос читательницы).
 «Овощи глубокой заморозки не со-
держат витаминов». Естественно,
свежесобранные овощи полезнее
всего. Однако быстрозамороженные
и осторожно размороженные овощи
часто содержат больше витаминов,
чем свежая морковь, много недель
пролежавшая в  овощехранилище,
в  магазине и  потом дома в  холо-
дильнике.
 «Соль — это плохо». Она якобы
поднимает артериальное давле-
ние. Наука этого пока не  доказа-
ла. Если сомневаетесь, переходите
на морскую соль!
 «Продукты Light делают стройным». Организм нуждается в хо-
рошем жире (а  также в  приеме жизненно важных витаминов A,
D, E  и  K). В  США, где, соб-
ственно, и  началась лихо-
радка Light, потребление
жира сокращалось в течение
прошедших 10 лет более чем
на  10 процентов ежегодно,
однако доля страдающих
ожирением увеличилась до
ужасающих 60 процентов.
Австрийцы и  немцы тоже
не  отстают, подбираясь уже
к отметке 50 процентов!
  «Таблетки могут заме-
нить здоровое питание».
Как же далеко мы зашли!
В  Германии каждый двадцатый не  может сходить в  туалет без
слабительного, а каждый десятый не может уснуть без снотвор-
ного. Комментарии, пожалуй, излишни...
48 Глава 2

Х айнрих Бергмюллер: «Мои 100 дней»

В ФОРМЕ ЗА СТО ДНЕЙ?
Чтобы вы  поняли, как можно полностью изменить жизнь за  14 недель,
я предлагаю вам проследить за моей программой «100 дней». Я  стал для
себя самым суровым тренером. Я  документировал каждый шаг пробежки,
каждый ватт нагрузки, каждый потерянный килограмм. Естественно, я про-
анализировал всё: гигантский прогресс и небольшие регрессы, мои личные
победы и  поражения и  сдвиги к  лучшему в  состоянии здоровья, которые
врачи постоянно называли «маленькими чудесами».

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ДО ОПЕРАЦИИ НА СЕРДЦЕ

Вес: 115,3 кг
ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая дорожка — 5,5 км/ч 129 3,8 (!)

Велоэргометр — 60 Вт 85 2,1

Как видите, я совершенно не мог бежать в аэробной зоне (лактат ниже 2),

причем мне трудно называть бегом медленную трусцу со скоростью 5,5 км/ч.
Даже при вращении педалей на велоэргометре со смехотворной нагрузкой
в 60 ватт мой лактат выходил за пределы 2 ммоль/л.
Когда первое потрясение прошло и я с грустью осознал, насколько все
запущено, моя жизнь резко переменилась. Возблагодарив судьбу за то, что
легко отделался, я  изменил свою жизнь. Одно только изменение диеты,
увеличение продолжительности прогулок и более спокойный образ жизни
помогли сбросить первые лишние килограммы. Однако было ясно, что это
лишь начало: Хайни Бергмюллер начинал тренироваться по методике Бер-
гмюллера — систематично и последовательно. Когда после предваритель-
ного обследования кардиолог и команда медиков олимпийской базы дали
зеленый свет, я приступил к тренировкам.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК МЕСЯЦЕМ ПОЗЖЕ

День 1-й: исходный вес 108 кг
ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая дорожка — 5,0 км/ч 120 2,0

Велоэргометр — 70 Вт 82 1,2
 Больше есть и все же худеть 49

Карл (слева) и Рудольф (справа) Обауэры знают,

что вкусно и полезно для Хермана Майера

Должен также признать, что я долго жил и ел неправильно. Вообще все

мои прегрешения стали ясны мне лишь во  время первых «100 дней».
Могу уверить вас, что чем большее внимание вы  обратите на  питание,
тем быстрее обретете новое ощущение собственного тела. Я  желаю,
чтобы при этом вас миновали те неприятности, которые подвигли меня
на изменение образа жизни.

Моя жизнь «до»

Я всегда думал
о работе, а не о своей
физической форме
Невероятное возвращение Хермана Майе-
ра в  большой спорт в  сезоне 2002/2003  го-
дов сделало меня известным тренером. Для
многих любителей горнолыжного спорта имя
Хайни Бергмюллер являлось всего лишь
отвлеченным понятием и  не  было связано
с  каким-то  зрительным образом. После того
как в  прессе появились мои фотографии,
люди были слегка разочарованы моей чрез-
мерной упитанностью. Удивляться было нече-
му — практически круглые сутки я  занимал-
ся не только со спортсменами, но и со всеми,
кто желал воспользоваться моими советами
по программам тренировок. Я забыл, когда по-
следний раз был в отпуске.
50 Глава 2

Когда в Обертауэрне наступает ночь, моя работа в самом разгаре

К  тому же  меня донимали заботы об  олимпийской базе, финансовое

положение которой в  то  время было сложным. В  течение многих лет
я строил центр высокогорной подготовки в Обертауэрне почти в одиноч-
ку, и вот теперь, когда речь шла о выживании центра, я остался без под-
держки. Понятно, что мне было не до собственного здоровья, и я продол-
жал откладывать исполнение обещания, данного Херману Майеру за два
года до этого. «Когда моя книга будет закончена, — писал я в „Трениро-
вочной программе Хермана Майера“, — я буду уделять себе ежедневно
минимум час времени». К сожалению, все это оставалось лишь благим
намерением. Я каждый день обещал себе начать тренироваться, но для
этого мне нужен был добрый пинок под зад. Вот тут-то и произошли про-
будившие меня события.

 Летом в Обертауэрне я начал прогулки в горах. Уже через час ходьбы

мой пульс подскакивал до 170 ударов в минуту. Даже когда я сбавлял
темп, он  не  становился ниже 160. У  нормальных людей такие вещи
включают тревожную сигнализацию, но не у меня. Я внушил себе, что
просто переутомился на работе. «Это просто синдром выгорания, — ду-
мал я. — Теперь он настиг и меня!» Короче, вместо того чтобы пойти
к врачу, я решил гулять чаще.
 Больше есть и все же худеть 51

 На одной из прогулок я заблудился в сумерках и испугался, что ночью

не смогу найти дорогу назад. Всякий раз когда я нажимал на подсвет-
ку моего пульсометра, появлялась цифра около 180. Это значение ле-
жало дьявольски близко к пределу моего пульса. И здесь у меня тоже
нашлось логичное объяснение: «Я просто поддался панике и уже ри-
совал в своем воображении, как прожектор горной службы спасения
отыскивает меня...»
 Когда я  крутил педали велоэргометра при минимальном сопротив-
лении (что бывало в то время крайне редко), мой пульс подскакивал
со 120 до 150 ударов в минуту, внушая опасения. После невинной тре-
нировки я чувствовал себя как выжатый лимон и был ни на что не го-
ден до конца дня.
 Даже как болельщик я  доводил свою сердечно-сосудистую систему
до изнеможения. Я уже начинал понимать, что с моим сердцем творит-
ся что-то неладное, и стал носить не снимая нагрудный пульсометр.
Оказалось, что мой пульс учащается не столько от подъемов по лест-
нице, сколько от телевизора: он регулярно подскакивал до 160 ударов
в минуту, когда Херман выходил на старт. Стресс был столь велик, что
мне приходилось выключать телевизор.

С Херманом в бассейне в Дубае: лишь изредка я позволял себе подобные паузы

52 Глава 2

 Последнее предупреждение прозвучало на  Рождество, когда я  гу-

лял со своим псом Диего. Я чувствовал себя странно и понимал, что
со мной что-то не так и нужно безотлагательно менять образ жизни.
Мои размышления прервал звонок мобильного телефона. Это был мой
давний товарищ по бобслейной команде, с которым я в 1980 году сидел
в олимпийском бобе и которого с тех пор больше не видел. Он желал
веселого Рождества и как бы между прочим сообщил, что перенес ин-
сульт. «Бред, — подумалось
мне, — ведь Франц всегда
был здоровее меня!» При-
дя домой, я решился на шаг,
который откладывал уже
несколько месяцев из  стра-
ха перед голой правдой:
я встал на весы и узнал на-
конец, почему не могу влезть
ни в один из своих костюмов.
Я был растерян: «1–1–5 запя-
тая 3»  — значилось на  дис-
плее! — 115,3 кг, на тридцать
килограммов больше мое-
го веса хорошего самочув-
ствия. Это было абсолютное
дно. Я принадлежал к числу
тех 40  процентов австрий-
цев, которые, согласно по-
следним исследованиям
Австрийского общества пи-
тания, страдают от  избыточ-
ного веса. Это действительно Мой образ жизни делал меня похожим
был последний звонок! на человечка с рекламы Michelin

В шоке я перевернул лежавший рядом с телефоном чек

и нацарапал на нем несколько намерений на следующий год:

«Никакого пива, никакого вина, никакого шнапса!»

«Никаких поздних трапез, пить больше воды!»

«Больше двигаться!»

«Длительные прогулки, больше времени для семьи!»

 Больше есть и все же худеть 53

После долгого перерыва я  вновь прошел спортивно-медицинский

тест на олимпийской базе. Я заметил, как врач сник, рассматривая мою
ЭКГ. «Что-нибудь не  так?» — спросил я. Врач кивнул: «Я  вижу отрица-
тельные T-зубцы. Это признак недостаточного кровоснабжения сердеч-
ной мышцы. — Он поднял голову и серьезно посмотрел мне в глаза. —
В принципе это может быть и признаком инфаркта миокарда!» Можете
себе представить, что я пережил в тот момент. Мне показалось, что земля
уходит у меня из-под ног.

На подножке уходящего поезда

Через несколько дней я при-
ехал в  специализирован-
ный сердечно-сосудистый
центр в  Гросгмайне, недале-
ко от  Зальцбурга. Диагноз
кардиолога Курта Вальнера,
с которым меня, к слову, свя-
зывает что-то вроде дружбы,
обрушился на меня как снег
на  голову: 95-процентное
сужение коронарных со-
судов в  области левого же-
лудочка. Я  определенно на- Линии моей ЭКГ, которые, возможно, уберегли
ходился в  предынфарктном меня от худшего: я был на грани инфаркта
состоянии!
Но во мне проснулся спортивный боевой дух: я жаждал снова достиг-
нуть полной работоспособности. Однако для этого предстояло перене-
сти небезопасную операцию. Посредством катетера через главную аорту
вводится баллон, который растягивает ее. Одновременно вставляется
стент (металлическая решетка). В ожидании операции я мысленно про-
листал всю свою жизнь. Как я мог докатиться до такого состояния? По-
чему я, идиот, не слышал, что мне буквально в ухо кричал мой организм?
Удивляться, правда, было нечему: я  постоянно находился в  состоянии
стресса, причем в выходные дни, когда проходили соревнования, стресс
оказывался еще больше, чем в будни. В некоторые дни я почти ничего
не пил. Я ел поздно вечером, жирно и в больших количествах. И часто
неделями отказывался от  жизненно важного (как мне вдруг стало со-
вершенно ясно) уравновешивания работы спортом. Я все делал так, как
делать не следовало. Я был превосходным примером для устрашения.
С большим опозданием я осознал отчаянные сигналы моего измученного
организма.
54 Глава 2

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам
выносливости. И поверьте, мне пришлось несладко.
Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.
 Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком
садился на любимый эргометр Хермана. Я не хотел, чтобы кто-то ви-
дел меня во время тренировок. Каждый раз я с неимоверным усилием
покидал письменный стол, заваленный непрочитанной корреспонден-
цией, программами и планами тренировок. Переодевание, неудобная
поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвра-
щение. Но  я  неожиданно быстро привык к  новой рутине. Я  сам был
поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя
полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят
втором году жизни...
 Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспом-
нил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой
Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражне-
ниям перешел на  облегченный вариант раздельного питания. И  всего
за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва
узнала меня в аэропорту.

Ежедневная рутина тренировки для Хермана Майера тоже не всегда в радость

 Больше есть и все же худеть 55

Совет Бергмюллера

Так устроена моя диета

 7:00. Завтрак. Фрукты (полная тарелка) с натуральным йогуртом

(или кефиром), 1 кусок зернового хлеба с маслом (иногда с медом
или джемом), кофе или чай без сахара.
 12:30. Обед. Углеводы: японские супы с лапшой, спагетти, блюда
из риса, зелень (капуста, листья салата), блинчики или омлет с
начинкой, например с сыром и т. д.
 20:15. Ужин (после тренировки). Белок: зеленые салаты, рыба (мне
больше нравится сырой тунец), постное мясо (домашняя птица,
постная ветчина), сыры (постные), греческий салат, ко всему этому
бокал красного вина (которое связывает вредоносные свободные
радикалы).
Секрет заключается в регулярности.
С утра до вечера: пить, пить и пить! Лучше всего стакан воды каж-
дый час. При повседневных нагрузках следует пить не меньше трех
литров в день (при занятиях спортом соответственно больше).
Внимание: потеря 2 процентов жидкости снижает работоспособ-
ность на 20 процентов!

На этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как

и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил
больше четырех килограммов. Самое интересное, что я все время был
сыт. Это нисколько не удивило нашего специалиста по питанию профес-
сора Вольфганга Пеера. Он хвалил меня: «Ты инстинктивно даешь свое-
му организму именно то, в чем он нуждается при твоей тяжелой работе
и тренировках выносливости». Я же был страшно удивлен тем, насколько
легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфурт-
ских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с кар-
тофельным салатом, картошки фри и пива. Честно: раньше я бы не стал
есть по утрам фрукты даже под угрозой расстрела. Я не мыслил себе утра
без хрустящей булочки с ветчиной, колбасой, сыром или паштетом. Тем не
менее очень скоро мой организм стал по утрам требовать свежих фруктов
и благодарил меня за них хорошим самочувствием и потерей веса.
56 Глава 2

Гений питания
Во время первых скромных успехов ко мне попала не-
взрачная книжка в мягкой обложке. Книжка называ-
лась «Секреты Монтиньяка: есть и при этом худеть».
Усевшись в седло эргометра, я положил книжку на
подставку для чтения и начал читать. Меня захвати-
ло уже предисловие. В нем один канадский кардио-
лог описывал, как за полгода без голодания скинул
21 кг. В своих бестселлерах (15 миллионов проданных
экземпляров) французский гений питания Мишель
Монтиньяк подтвердил то, о чем с самого начала сиг-
нализировал мой организм.

Я не хотел бы упрощать и кратким изложением искажать здесь

плоды мучительных поисков Монтиньяка, поэтому отсылаю всех интере-
сующихся к его книгам. Впрочем, основополагающие тезисы его книг со-
впадают с моими принципами.

 Забудьте о подсчете калорий.

 Избегайте «плохих» углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья,
попкорн, жареный картофель, чипсы...).
 Сочетайте «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) мака-
роны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например,
рыба) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).
 Избегайте радикальных диет — с ними вы будете голодать, оставаясь
толстыми!
 Двигайтесь — но не слишком интенсивно.

Почему я больше
не считаю калории?

Потому что это не помогает мне

Темный шоколад: очень здоровый
продукт (при содержании какао
не меньше 70 процентов)
ни  быть в  форме, ни  сбросить
вес. Считайте лучше минуты
на  тренировке, чем калории
на  тарелке! Человеческий
организм функционирует на-
много сложнее, чем это под-
разумевает сухая арифметика
калорий. Вот два характерных
примера.
 Больше есть и все же худеть 57

 Средние энергозатраты взрослого человека в возрасте от 20 до 50 лет —

2000–2600 ккал в день. Но есть примеры, когда люди ежедневно потре-
бляют 1200 ккал, пять раз в неделю занимаются спортом — и все равно
не худеют.
 Я знаю противников спорта, которые проводят вечера перед телеви-
зором и  набивают в  себя ежедневно 4000 ккал и  больше. Несмотря
на это, они сохраняют свои 110 кг. Хотя при таком избыточном пита-
нии — простите за преувеличение — они всего через год должны были
бы весить не меньше тонны.

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК?

Некоторые специалисты утверждают: «Калория — это калория». Мате-
матически это верно, но наш организм считает по-другому. Собственно
говоря, в каждом человеческом организме имеется свыше 6 млрд уни-
кальных двигателей внутреннего сгорания. Каждый организм расходует
калории по-разному. Так же как в спорте, в питании нельзя стричь всех
под одну гребенку. Одни люди реагируют на мой управляемый трениро-
вочный процесс после нескольких занятий, другим же требуется от не-
дель до месяцев...
58 Глава 2

Не хочу разыгрывать из себя всезнающего специалиста по питанию,

рекомендую обратиться к  профессионалу. Он  конкретно скажет, в  чем
ваш организм нуждается и что для него яд. Я же могу лишь поделиться
с вами собственным опытом: прислушивайтесь к голосу вашего тела! По-
чувствуйте, что приносит ему пользу, а что вредит.

Мне потребовалось прожить 50 лет, чтобы это понять. В течение пре-

дыдущих 25 лет я пробовал самые сумасшедшие диеты: постился перед
Пасхой, очищал кишечник по  методу Майра (черствый хлеб с  молоком
по  утрам), пробовал белковые и  яичные диеты, отказывался от  ужина,
а  потом не  мог уснуть из-за  грызущего чувства голода. Результат был
всегда одним и тем же: я скоро сбрасывал несколько килограммов, а по-
том еще быстрее и  еще больше набирал — это был внушающий страх
йо-йо-эффект! Монтиньяк говорит о  «тернистом пути недоедающих
толстяков» и поясняет этот феномен таким образом: «Низкокалорийные
диеты, следующие одна за  другой, ведут к  тому, что организм начина-
ет противодействовать уменьшению запасов и  человек превращается
в действительно тучного. Результат диеты становится все более незначи-
тельным, и организм не только возвращается к исходному весу, но и об-
разует дополнительные резервы». То есть прямым текстом: ваше тело вы-
рабатывает иммунитет против постоянных курсов похудания — голодая,
вы толстеете!
 Больше есть и все же худеть 59

 Французский врач Жан-Пьер Рюасс

подтверждает это своими графиками

Регулярные диеты способствуют ожирению!

В  этом примере человек с  избыточным весом начал свою первую
молниеносную диету: голодая, похудел с 90 до 60 кг. После возвра-
щения к нормальной пище организм «набросился» на изобилие ка-
лорий и сохранил в жировых депо сколько мог, чтобы быть готовым
к плохим временам (как собака, которая закапывает свои запасы).

Негативный йо-йо-эффект при низкокалорийных диетах

120
кг

90

60
3000 2000 Кал. 1500 Кал. 1000 Кал. 800 Кал.
Калорий 1. Диета 2. Диета 3. Диета 4. Диета

Организм учится обходиться меньшим количеством калорий. Если

он привык к 2500 калориям ежедневно и внезапно ему дают лишь
чуть больше 2000 калорий, он  перестраивает свое потребление
на  1700, оставшееся откладывает как жировой резерв. Таким об-
разом, диета вызывает эффект обратный тому, чего вы добивались!

→ Резюме: забудьте о рабской зависимости от подсчета калорий. Закли-

нание Монтиньяка: гликемический индекс (ГИ). Он показывает влияние
различных углеводсодержащих пищевых продуктов на содержание са-
хара в крови. Сахар в крови должен удерживаться на как можно более
низком уровне. Чем плох высокий ГИ? Углеводы продуктов с  высоким
ГИ откладываются непосредственно в  жировые клетки, и  от  этого вы
полнеете!
В таблице вы видите ГИ важных пищевых продуктов. По общему пра-
вилу, все продукты с ГИ выше 70 — это зло, о них следует просто забыть.
Продукты с ГИ между 55 и 70 можно употреблять в меру (средний ГИ).
«Хорошие» — все пищевые продукты с  ГИ  ниже 50. Интересен пример
моркови. Свежая, она имеет ГИ, равный 30, и  способствует похудению,
а у вареной моркови ГИ поднимается до «жирных» 85 единиц.
 60
Гликемический индекс Скопировать, вырезать и повесить на холодильник

Глава 2
110 ПИВО 65 Изюм, корнеплоды 35 Инжир, высушенные абрикосы
108 ПОНЧИКИ Пшенично-ржаной хлеб Индейская кукуруза
100 Глюкоза (виноградный сахар) Сваренный картофель Яблоки, груши
95 Жареный картофель Ананас 30 Фасоль обыкновенная
Рисовая мука Засахаренное варенье Сушеная фасоль
90 Картофель фри, чипсы 60 Манная крупа, длиннозерный рис Зеленая фасоль
Порошок картофельного пюре Банан, дыня Свежая морковь
85 Вареная морковь 55 Спагетти мягких сортов пшеницы Молочные продукты
Крендель Песочная выпечка Коричневая/желтая чечевица
Рис быстрого приготовления 50 Зерновой или отрубной хлеб Нут (турецкий горох)
Воздушный рис Рис басмати Другие свежие фрукты
Рисовый пудинг Горошек консервированный Стеклянная лапша
80 Мед Сладкий картофель (батат) 25 Цельное молоко
Кукурузные хлопья Непросеянные макаронные изделия 22 Зеленая чечевица, сушеный горох
Попкорн 45 Спагетти (твердых сортов) Темный шоколад
Варенная фасоль (бобы) Апельсиновый сок Минимум 70% какао)
Кола, лимонад Дикий рис 20 Фруктоза
75 Арбуз 40 Свежий горох, красная фасоль 15 Соя
Тыква Персики, сливы Арахис
70 Сахар Пшеничные хлопья без сахара Свежие абрикосы
Белый хлеб, багет, круассан Овсяные хлопья <15
Шоколад, печенье Свежий фруктовый сок без сахара Зеленые овощи, помидоры
Кукуруза, белый рис Зерновой хлеб Баклажаны, цукини...
Макаронные изделия, равиоли Мак. изд. из непросеян. муки (тв. сортов) Чеснок, лук
 Больше есть и все же худеть 61

Таблица ги — не догма

Во многих исследованиях было убедительно показано: высокий ГИ тор-
мозит расщепление жиров, а  углеводы в  этом случае аккумулируются
в  качестве жировых запасов. Низкий ГИ  способствует сгоранию жи-
ров. Но  я  предостерегаю вас от  рабской привязки к  этой таблице. Она
лишь помогает сориентироваться в выборе продуктов, не более того.
Многое зависит от таких параметров, как содержание тренировки, ваша
физическая конституция или время дня. Иногда потребление продуктов
с высоким ГИ бывает просто необходимым: после продолжительного тре-
нировочного дня я  иногда даже рекомендую своим спортсменам пиво
к ужину. Этот естественный электролитический напиток, как и вареный
картофель и другие гликемические «бомбы», идеально подходит для за-
правки опустошенных гликогеновых депо мышечных клеток.*

Ловушка индекса массы тела (ИМТ)

По  достижении какого веса можно считать себя толстым? В  беге
на длинные дистанции и в прыжках с трамплина спортсмен ростом
1,8  м считается «толстым» начиная с  75 кг, в  то  время как в  обы-
денной жизни такой человек считается стройным. Есть ли формула,
определяющая, толст человек или тонок? Нет! Опереться можно лишь
на  спортивно-медицинский анализ (определение процентного рас-
пределения мышц, жира и воды) или на измерение доли жира в ор-
ганизме. Несмотря на  это, многие специалисты вольно жонглируют
формулой определения индекса массы тела (ИМТ)*. Вот эта формула:

вес в кг
ИМТ =
рост² в м

Тут имеют значение следующие контрольные цифры: ИМТ ниже 19

означает недостаточный вес, ИМТ 19−25 — идеальный вес, ИМТ
25−30  — слегка избыточный вес, ИМТ от  31 и  выше — ожирение.
К примеру: бегун-любитель весом 75 кг и ростом 1,82 м имеет ИМТ
22,6 и  находится, таким образом, в  области идеального веса. Зву-
чит убедительно. Посмотрите, однако, на  Хермана Майера: при
росте 1,81  м на  пике спортивной формы его вес равнялся 94  кг
(ИМТ 28,7) — то есть был избыточным. Если бы Херман добавил в пе-
риод восстановления после соревновательного сезона 2 кг, то был
бы на грани ожирения. Но посмотрите на  его идеальный мускули-
стый живот, и вы поймете, чего стоит индекс массы тела. По-моему,
он так же дезориентирует, как высосанные из пальца формулы иде-
альных значений пульса.

* Англ.: Body Mass Index (BMI).

62 Глава 2

Х айнрих Бергмюллер: «Мои 100 дней»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 7-Й ДЕНЬ

Вес: 107 кг (–1 кг с 1-го дня)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (1-я неделя после операции) Цикл 1 | Неделя 1

День Половина Вид Интенсивность, Пульс, Растяжка,
Длительность
недели дня нагрузки Вт или км/ч уд./мин. мин.
Пн Выходной — — — — —
Вт 2-я Эргометр 3 × 20 (паузы по 5 мин.) 70/85/110 82/90/97 10–20
Беговая
2-я 10 5,5 130 10–20
дорожка
Ср 2-я Эргометр 3 × 30 (паузы по 5 мин.) 85/105/120 82/95/106 10–20
Чт 2-я Эргометр 3 × 20 (паузы по 5 мин.) 85/100/100 90/96/100 10–20
Беговая
Пт 2-я 4 × 10 (паузы по 5 мин.) 5,0/5,5/5,5/6,0 10–20
дорожка
2-я Эргометр 2 × 20 (паузы по 5 мин.) 80/95 115/120 10–20
Сб 2-я Эргометр 2 × 30 (паузы по 5 мин.) 90/110 85/92 10–20
Беговая
2-я 3 × 10 (паузы по 5 мин.) 5,5/6,0/6,0 120/135/135 10–20
дорожка
Вс 2-я Прогулка 50 мин. тянул санки — —
Общий объем: 390 мин.  |  Соотношение ОК/ОС: 390 мин. (100 %) / 0 мин. (0 %)  |  Соотношение
эргометр/бег в области ОК: 310/80 мин.  |  Соотношение эргометр/бег в области ОС: 0/0

Я начинаю новую жизнь с высокой мотивацией. Мне кажется, что я недо-

статочно себя нагружаю, и с первого дня начинаю с недельным объемом
390 минут. Я даже пытаюсь бегать (скорее, это легкая трусца). Могу себе
это позволить только потому, что контролирую каждый свой шаг, часто
определяя содержание лактата в  крови. При скорости бега 5 км/ч лак-
тат в крови достигает концентрации 2,0  ммоль/л, а это порог аэробной
зоны, и я изо всех сил стараюсь не попасть в слишком интенсивную пока
для меня область стабилизации. Воскресенье, свободное от тренировок,
я посвящаю активному отдыху с семьей.
По великолепному снежному ландшафту
долины Понгау я катаю на санках своего
двухлетнего сынишку Пауля. Эту нагрузку
я тоже с гордостью вношу в свой недельный
план  — как умеренную тренировку в  обла-
сти компенсации (ОК). Жизнь снова достав-
ляет удовольствие!

Мне измеряют лактат

 Больше есть и все же худеть 63

Тренировка доставляет удовольствие, если вы всегда

даете своему организму то, в чем он нуждается

Как ваши дела после первой недели тренировок?

Как вы себя чувствуете? Вы уже нащупали свой ритм? Вошли во вкус?
Напомню еще раз основные правила.

 Работайте исключительно в умеренной области компенсации (ОК) —

не важно, крутите ли вы педали, ходите или (при лучшем исходном со-
стоянии) бегаете. Почему это так важно в начальной фазе, вы узнаете
в следующей главе.
 Питайтесь правильно.
 Не доверяйте молниеносным курсам голодания, проповедуемым
модными журналами, придерживайтесь диеты Бергмюллера, с кото-
рой всегда будете сыты.
 Ешьте регулярно и делите дневной рацион на несколько небольших
приемов пищи.
 Забудьте о подсчете калорий, ориентируйтесь на гликемический
индекс.
 Слушайте свой организм. Почувствуйте собственное тело! Тренируй-
тесь и ешьте на благо себе и своему организму. Следующие главы по-
могут вам в этом.
64 Глава 2

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
Что есть перед тренировкой?
«Мне 42 года, и примерно два года назад я начал бегать — не в последнюю
очередь потому, что лишний вес создавал мне всё больше сложностей
(к сожалению, у меня предрасположенность к полноте). Действительно,
с помощью бега я скинул немного. Но уже полгода дело продвигается
слишком медленно — вероятно, из-за  того, что я  готовлюсь к  своему
первому марафону и боюсь, ограничив калорийность, лишить организм
энергии, необходимой для усиленной тренировки. Что я  должен есть
перед тренировкой и  непосредственно после нее, чтобы без набора
веса привести себя в оптимальную форму?»

Бергмюллер: «В  данном случае хочу сослаться на  рекомендации

нашего специалиста-диетолога профессора Вольфганга Пеера: по-
пытайтесь развить собственное чувство ритма питания и  трени-
ровок. Поскольку начинать тренировку голодным нет смысла, вам
следует обратить внимание на несколько простых правил.
 Ешьте продукты, которые содержат медленно усвояемые угле-
воды, такие как недоваренные рис или макаронные изделия
из твердых сортов пшеницы. Почему именно недоваренные? Они
замедляют приток энергии и не приводят, в отличие от разварен-
ных, к быстрому выбросу инсулина в кровь.
 Не ешьте ничего, что надолго задерживается в желудке (напри-
мер, стручковую фасоль, жареное жирное мясо, свежие огурцы).

Идеальный завтрак: зерновая выпечка с каштановым

медом (мед не вызывает выброса инсулина!)
 Больше есть и все же худеть 65

Не забывайте много пить — также и во время тренировок!

 Если вы тренируетесь по утрам, ни в коем случае не делайте это

натощак. Попробуйте два тоста из зернового хлеба с небольшим
количеством масла и  каштанового меда (мед не  стимулирует
выброс инсулина). Если вы  хотите есть больше или завтракаете
раньше чем за 2,5 часа до тренировки, я рекомендовал бы допол-
нительно мюсли — разумеется, замочить их  надо накануне ве-
чером. Если вы за 15 минут до мюсли съедите яблоко или киви,
то  переваривание ускорится, и  мышцы получат углеводы точно
тогда, когда они понадобятся.
 Если вы нуждаетесь в утренней встряске, пейте кофе или черный
чай — но не забывайте о дополнительном стакане воды!
 Мое секретное указание: прежде чем покинуть дом, проглотите
две столовые ложки амаранта („зерно инков“ обычно продается
в магазине диетических продуктов) — он поставляет дополнитель-
ную энергию!
 После тренировки надо много пить — углеводы, необходимые
для пополнения запасов гликогена в мышцах, в изобилии содер-
жатся во  фруктовых соках (которые желательно разбавлять во-
дой), а также в бананах.
 В  остальном я  рекомендую „диету Бергмюллера“  — с  ней ваш
организм получит все, в  чем он  нуждается во  время тренировок.
Вы можете есть сколько хотите и, несмотря на это, худеть!»
66 Глава 2

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
Совместим ли кофе со спортом?
«Глубокоуважаемый господин Бергмюллер! Я  страстная кофеманка
(от  3 до  5 чашек в  день). У  меня нет никаких проблем с  сердцем,
я  хорошо себя чувствую и  бегаю по  утрам почти каждый день. Мой
фанатично увлеченный здоровьем друг постоянно внушает мне, что
это плохо, и требует, чтобы я перешла на травяные чаи. Действительно
ли  я  должна ограничить потребление кофе или отказаться от  него
совсем? В „Тренировочной программе Хермана Майера“ я, к сожалению,
не нашла ответа на эти вопросы». Ирэна Ф., Вена

Бергмюллер: «Я тоже долгое время был осто-

рожен в отношении кофе. Нет ничего, что одно-
значно говорило бы против благоразумного его
потребления здоровыми людьми. Между тем
множество исследований подтверждают поло-
жительное действие кофеина.Так, Гарвардская
медицинская школа в  Бостоне, в  которой были обследованы
120 000 человек на предмет последствий потребления ими кофе, со-
общила следующее: ежедневное потребление кофе уменьшает риск
заболевания диабетом 2-го типа вдвое. Кроме того, в зернах кофе
содержатся вещества, обладающие липолитическим эффектом. При
этом происходит мобилизация свободных жирных кислот и  их  по-
следующее расщепление. Это значит, что питье кофе в сочетании
с движением помогает похудеть. Так как кофе, как и другие кофе-
инсодержащие напитки, лишает организм воды, следует возмещать
эту потерю, выпивая по одному стакану воды на каждую чашку кофе.
В  остальном я  даю вам подкрепленное исследованиями указание
немецкого спортивного врача Георга Нойманна: „Наилучший спо-
соб стимуляции расщепления жиров для тех, кто стремится к хорошей
физической форме, — это 30–40-минутная тренировка выносливости
после выпитой с утра чашки кофе и стакана яблочного сока, разведен-
ного минеральной водой“. Также я  рекомендую моим спортсменам
кофе перед соревнованиями — разумеется, только если они при-
вычны к этому напитку, иначе они будут терять драгоценное время
на походы в туалет во время марафона или сойдут с дистанции из-
за болей в желудке. И еще: не пейте, пожалуйста, кофе перед сту-
пенчатым лактат-тестом — кофе вызовет учащение пульса на 5–10
ударов в минуту и исказит результат!»
 Больше есть и все же худеть 67

Что сделал бы Херман?

«Я  стараюсь прислушиваться к  своему организму
и даю ему то, в чем он нуждается, — углеводы (ма-
кароны или рис) после утомительной тренировки
выносливости; белок (нежирное мясо, рыба) после
силовой тренировки. С салатами я получаю много ви-
таминов. Так как мой организм сжигает очень много
калорий, присутствуют и несколько дополнительных
порций. Самое важное в  моем питании — это питье. У  меня всегда
с собой свежевыжатый фруктовый сок, высококачественные углевод-
ные или минеральные напитки. В  тяжелые тренировочные дни я  вы-
пиваю до восьми литров жидкости».

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 2

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 5: Повесить на видное место ГИ-таблицу 

Поставить на столе графин с водой 

Перестроить питание 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 2

 Можно ли
мне вообще
бегать?
Глава 3
70 Глава 3

Шаг 6. Двигайтесь дальше!

Вы  считаете, что тренировки утомляют вас недостаточно? Спешу вас
успокоить: вы в превосходной компании. Такие звезды, как многократный
победитель «Тур де Франс» Лэнс Армстронг* или Херман Майер, тоже
тренируются по  большей части в  области компенсации. В  переводе
на  ваши физические данные это означает: продолжайте тренироваться
в том же духе!

День 24-й. Я на подъеме! Тренируюсь я по-прежнему нарочито умеренно,

но, несмотря на это (а может быть, как раз благодаря этому), быстро появ-
ляются первые ощутимые признаки успеха. Я чувствую себя лучше во всех
отношениях. Во мне снова просыпается спортсмен. Как бывший десятибо-
рец я тоскую по самому естественному из всех видов спорта, мне хочется
бежать. И это наконец снова становится возможным, пусть и условно. При
легком беге трусцой мой лактат не превышает 2 ммоль/л — лишь потому,
что я терпеливо крутил педали три недели и два дня.

Х айнрих Бергмюллер: «Мои 100 дней»

МОИ ПОКАЗАТЕЛИ НА 24-й ДЕНЬ
Вес: 101,5 кг (−6,5 кг с 1-го дня)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ИНТЕНСИВНОСТЬ
МИН. УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая дорожка 20 6,0 км/ч 121 1,6

Велоэргометр 20 110 Вт — 65 об./мин. 105 1,1
20 130 Вт — 70 об./мин. 116 1,4

Каждое утро я  встаю на  весы и  не  перестаю удивляться. Моя кожа
стала гладкой и  эластичной, пищеварение работает как часы.
Успех воодушевляет меня, я  испытываю нетерпение, и  мне кажется,
что я  продвигаюсь слишком медленно. Периодически я  страдаю
от  незначительных инфекций — вероятно, у  меня ослаблена иммунная
система. Сдал кровь для иммунограммы и  для проверки содержания
электролитов. С  нетерпением ожидаю результата. Во  всяком случае
я на намеченном пути. Бег доставляет мне гораздо больше удовольствия,
буду дальше увеличивать объем тренировок. Я  уже радуюсь большей
возможности пробежек на  свежем воздухе. И  я  особенно горд тем, что
снова могу носить одежду 52-го размера!

* В настоящее время Лэнс Армстронг лишен всех этих титулов из-за допингового скандала. Прим. ред.
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 71

Теперь я не только учу моим принципам других, но и сам следую соб-

ственным указаниям. Очевидно, что «Тренировочная программа Хермана
Майера» изменила жизнь многих людей.

Инструктор по фитнесу из Швейцарии написал мне: «Эта книга окон-

чательно открыла мне глаза на  многие вещи; теперь я  наконец понял,
насколько важно тренироваться в  умеренной области. Уже восемь не-
дель я тренируюсь на велоэргометре с лактатом от 1,0 до 1,5 ммоль/л при
пульсе примерно 100. Мои личные тренировочные успехи ошеломляют.
Восемь недель назад моя производительность при лактате 1,0 ммоль/л
находилась на  отрезвляющем уровне 70 Вт. Теперь я  выдерживаю
130  Вт  — увеличив недельный объем
тренировок всего на два часа.
ОТ: Геор
г Д.
КОМУ: Ха
Среди тысяч писем наибольшее
йнрих Бе
Тема: Мо ргмюллер
й личный
опыт с «Т
ренирово
чной прог
впечатление на меня произвело Здравств
Я заинтер
уйте, госп
есо
один Бе
ргмюллер
.
раммой Хе
рмана Ма
йера»
особых ил вался Вашей ново
вот это сообщение, полученное изучать кн
лактата и
люзий. Од
игу вним
нако, узн
ательнее.
й книгой
ав о поро
примерно
говых зн
4 недели
назад. Вн
на Затем ме ач ачале читал
дальнейш грузки проходивши ня оконча ениях и лактате 1
по электронной почте. Теперь мн
им улучше
нием.
х медици тельн ммол
нскую ре о убедили таблицы ь/л, начал
абилитац
ию паци с параметр
без

е был нуже ен то ами

лактат-ан н лактат- в и их
ализатор анализато
у меня, и
10 мин. ра я делаю пе р: эргометр уже им
зминки, и рвый тес елся. Чере
т. з 3 дня мо
Господин Д. сразу понял, о  чем внес данн

Цифры бы
на
ые в табли чинаю при 40 Вт
цу, то слегк
а поблед
, повыша
я на
нел: всё же грузку на 30 Вт ка
бильный

ли следую жд
речь в книге. Самое важное в ней то, щи е: я ож ид ал увидеть ые 4 мин. Когда
При 40 Вт совсем ин я
и пульсе ое.
После то 88 лактат
го как пр уже был
1-я неделя ошел перв 1,7.
что я называю «мягкой революци- 25 мин. пр
ежедневн
и 40 Вт,
о серии с
ый шок,
5-минутн
я на чал следую
ыми пауза щую программу.
ми между
25 мин. пр
ей в тренировке»: ключом к пра- и 40 Вт, ними:
25 мин. пр
и 40 Вт.

вильной тренировке выносливо- Уже чере

з 2 недели
у меня бы
ли такие
65 Вт, 98 результаты
сти является не только аэробный 80 Вт, 108
пульс, 1,2
пульс, 1,7
лактат; .

лактат.
(лактат 2,0  ммоль/л) и  анаэроб-
Потом я
трениров
ался след
25 мин. пр ующие не
и дели:
25 мин. пр прибл. 1,2 ммоль/
ный (лактат 4,0  ммоль/л) поро- и
25 мин. пр прибл. 1,4 ммоль/
и прибл.
1,8 ммол
л;
ь/л.
л;

И теперь
ги, но  и  открытый мною в  про- 130 Вт, пу
через 4 не
льс 122, ла
дели трен
ировки об
ъёмом пр
ктат 1,6. имерно 60
цессе работы на  олимпийской Я просто
по
трениров ражен тем, как бы
ку. стро реаги
рует орган
0 мин. в не
делю:

Огромное изм на эту

базе основной порог жирового Georg D.
спасибо,
что пере
дали Ваши
знания че
рез свою
це ле на правленну
ю

обмена (ОПЖО). Он  находит- Rothmaye книгу.

rgasse 9
A 6074 Ri
nn
Tel: +43 52 . AUSTRIA
ся в  области очень низкого Fax: +43
23 78086
5223 7808
62

значения лактата — около

1,0  ммоль/л. Этот параметр,
которым до  сих пор прене-
брегали, дает информацию о  том, как на  самом
деле обстоят дела с  жирообменом и  восстановительными способ-
ностями. Люди с плохим значением ОПЖО жалуются на недостаточную
способность к  восстановлению, предрасположенность к  инфекциям,
заболеваниям опорно-двигательного аппарата и  в  целом на  низкую
работоспособность.
72 Глава 3

Бегать можно не каждому!

Этот вывод был неоднократно подтвержден исследованиями в  среде
спортсменов-любителей, а пользу из этих данных извлекают даже спорт­
смены экстра-класса. Профессиональные спортсмены с  таким низким
уровнем работоспособности, что основной порог жирообмена невозмож-
но выявить (есть и  такие!), в  высшей степени подвержены инфекциям
и  травмам и  с  трудом переносят даже психологические нагрузки. Они
не  могут поддерживать мышечную производительность на  постоянном
уровне, что отражается, конечно же, на результатах соревнований. Гор-
нолыжники, футболисты или теннисисты из этой группы риска выделя-
ются среди других спортсменов повышенной предрасположенностью
не только к инфекциям, но и к повреждениям позвоночника и коленных
суставов.
Господин Д. начал регулировать свои нагрузки, ориентируясь на  ос-
новной порог жирообмена, и  умудрился реализовать нашу программу
в  одиночку, без наставника. Он  приобрел карманный лактат-тестер
и начал крутить педали. Он тренировался
так умеренно и увеличивал интенсивность
так осторожно, что оставался при каждой
тренировке в  зоне ОК, то  есть с  лактатом
ниже 2 ммоль/л. Уже через четыре недели
господин Д. явно приподнял свой фунда-
ментальный уровень выносливости. Да-
лее этот образцово-показательный спор-
тсмен-любитель обнаружил пристрастие
к горному велосипеду и, кроме того, пробе-
жал полумарафон. Единственный малень-
кий упрек, который он  заслужил, состоит
в том, что он начал заниматься, не пройдя
первичное медицинское обследование.
Вы тоже можете измерять Но  он  сознательно удерживал интенсив-
лактат как профи! ность тренировки на низком уровне и, по-
жалуй, ни  разу не  создал угрозу своему
здоровью. Это идеал здорового спортсмена-любителя, о котором можно
смело говорить, что «Тренировочная программа Хермана Майера» изме-
нила его жизнь к лучшему.
Эта самостоятельная попытка закончилась так хорошо, потому что
господин Д. начал заниматься на  велоэргометре. Намного хуже, ког-
да люди с  недостаточными аэробными возможностями начинают свою
«здоровую» жизнь с бега. Многие из них ошибочно считают, что, бегая
каждый день, они улучшают свое здоровье, хотя на самом деле причиня-
ют ему все больший урон.
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 73

Я  не  устану это повторять:

каждый второй после 40 лет
не способен бежать правильно!
То  есть человек может бежать
даже очень медленно, но  уже
через несколько шагов лактат
в его крови подскакивает выше
2 ммоль/л. Пульс тоже начинает
ползти вверх. То есть такие люди
просто физически неспособны
бежать, удерживая энергоза-
траты в такой важной, основопо-
лагающей области жиро­обмена.
Им следует начинать с  ходьбы
(осознанно медленной) или
с  эргометра. Работая на  эрго-
метре, можно регулировать ча-
стоту сердечных сокращений,
менять нагрузку сопротивле-
Если вы бегаете, это еще не означает, ния и частоту оборотов по мере
что вы бегаете правильно! надобности. У  меня были по-
допечные, с  которыми я  дол-
жен был начинать без нагрузки и при минимальных оборотах (примерно
40 об./мин.) и позволять крутить педали лишь в этом «нулевом темпе»
несколько недель. Только тогда они могли работать в области жирообме-
на. Для некоторых эта настройка оказывается еще более сложной.
Теперь, начав новую жизнь, я хорошо знаю, о чем говорю. Как быв-
ший профессиональный спортсмен я  страшно боялся стать посмеши-
щем в  глазах окружающих. Боясь огласки, я  крутил педали тайком!
Вспомните мои результаты из главы 2. Даже при ничтожных 60 об./мин.,
60 Вт нагрузки и 85 ударах пульса мой лактат выскакивал за пределы
2 ммоль/л.

Эффективные мышцы помогают похудеть

Основной обмен (потребление энергии в покое) увеличивается с возрас-
танием активной мышечной массы. На 1 кг мышечной массы сжигается
примерно 100 калорий в день. То есть даже без необходимости что-либо
делать организм расходует большее количество калорий. И,  таким об-
разом, время от времени вы можете позволять себе маленькие диетиче-
ские прегрешения. Но только в тех случаях, когда мышцы подготовлены
тренировкой выносливости. Тогда ничто не  препятствует и  эффектив-
ной силовой тренировке.
74 Глава 3

INFO

К ак работает жиросжигание?
Жиры откладываются в тканях организма, как правило, в течение мно-
гих лет, и откладываются они в виде триглицеридов. Теоретически за-
пасенной в них энергии хватит на пробег 1300 километров, или 31 мара-
фонской дистанции. Но сейчас перед нами стоит задача сжечь этот жир
оптимальным для организма способом. Существуют десятки абсурдных
способов избавления от жировых излишков: от голодания до отсасыва-
ния жира. На  самом деле у  организма есть только один эффективный
механизм: сжигание жира с  помощью митохондрий. Такой механизм
работает только при умеренной (аэробной) тренировке выносливости.
При этом миллионы жировых капелек всасываются в мышечные клетки
и транспортируются для сгорания. Роль службы доставки играет «тур-
бокомпрессор жирового обмена» L-карнитин. В результате жировые от-
ложения начинают неуклонно таять.
Наглядно этот процесс можно представить так: мышечные фабрики
состоят из  миллионов клеток, которые мы  обозначим как «дома». Эти
дома оснащены пластинчаты-
ми «печами для сжигания»,
митохондриями. Если мито-
хондрии работают правильно,
то жир сгорает даже во сне.
При низком уровне фи-
зической подготовки и/или
при малоподвижном образе
жизни мышца получает недо-
статочно кислорода и  берет
Митохондрии помогают сжигать жиры энергию из  процессов расще-
пления углеводов, при этом
жир практически не  участвует в  производстве энергии — «дома» пу-
стеют и разрушаются. Благодаря умеренным (аэробным) тренировкам
в  мускулатуре запускаются восстановительные процессы. Расширя-
ются существующие и  образуются новые капилляры. Улучшается кро-
воснабжение и обеспечение мускулатуры кислородом и питательными
веществами, митохондрии начинают размножаться и  увеличиваться
в размерах. Это ключ к успеху. Лишь когда в печах разгорается доста-
точно сильное пламя, мышца начинает использовать жир в  качестве
горючего, превращая химическую энергию в  механическую. Повто-
рюсь еще раз: только умеренные тренировки позволяют переключить
мышечный обмен веществ с неэкономичного анаэробного углеводного
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 75

Вот как это

выглядит,
если правильно
работает
жиросжигание

на  экономичный аэробный жировой. «Дома» восстановлены, печи ды-

мят изо всех сил!
Совсем иначе происходит, если вы не можете тренироваться в режи-
ме жирообмена или двигаетесь слишком интенсивно. Забудьте такие
анаэробные занятия, как аэробика, круговая тренировка, интенсивная
лыжная гимнастика под девизом «В  форме зимой», степ-программы,
интенсивная силовая тренировка и т. п. Во всех этих случаях митохон-
дрии получают слишком мало кислорода, мышечные клетки включают
аварийную систему и переходят на неэкономичный углеводный обмен.
Жир остается нетронутым. Еще хуже то, что в  результате подобной
активности (и  это научно доказанный факт) надолго повреждаются
митохондрии!
Какие химические процессы происходят в мышцах? Упрощая, можно
сказать, что митохондрии с помощью кислорода превращают жир в энер-
гию (синтезируя АТФ), причем продукты распада удаляются из  клеток
в  кровоток либо в  виде воды (при умеренном, аэробном напряжении
мышц), либо в  виде лактата (при интенсивном, анаэробном мышечном
напряжении). Таким образом, мы можем контролировать степень нагруз-
ки с помощью прибора для измерения лактата!

Обман с отсасыванием жира

Почему уменьшение веса часто дается с  таким неимоверным трудом?
Дело в том, что с жиром как с кредитами — их легко получить, но сложно
погасить. Обман с липосакцией раскрывается уже вскоре после проце-
дуры — невозможно расплатиться за кредит фальшивыми деньгами!
Почему? Как и при радикальном лечении голоданием, внезапная поте-
ря жировой ткани переводит тело в состояние повышенной готовности.
Включаются гены, живущие в нас с ледникового периода, и, спасая нас
от голодной смерти, посылают организму приказ: как только появится
корм, жир арестовывать и тщательно запирать!
76 Глава 3

«100 дней Кармен»

ЗА 40 ДНЕЙ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ
Во время работы над этой книгой к нам об-
ратилась Кармен, 26-летняя сотрудница
туристического бюро, решившая привне-
сти в  свою жизнь больше движения. Не-
смотря на молодость, ее организм требовал
радикальных изменений образа жизни. Маленькие жировые
Кармен выкуривала за  день пачку «Маль- валики на талии...
боро», нерегулярно и плохо питалась, просиживала за рабочим столом
от 9 до 10 часов и нередко позволяла себе завершить вечер одним или
несколькими бокальчиками. Между тем начинались первые проблемы
с  фигурой. Со  своими «так, около 59 кг» (на  самом деле 62) при росте
170  см Кармен перестала ощущать себя здо-
ровой. Услышав о  нашем проекте «В  форме
за 100 дней», она решила немедленно испытать
программу и через несколько дней начала тре-
нироваться. (Так как в этой книге мы опережаем
логичный ход событий, индивидуальные дости-
жения потребовалось разграничить по времени.
Так, автору, Бергмюллеру, понадобилось все-
...наверняка исчезнут! го две недели, чтобы начать правильно бегать,
а у Кармен на это ушло целых семь недель.)
Кармен хотела сразу начать с бега по утрам. Но, к сожалению, она отно-
силась к тем 50 процентам людей, которые при беге не могут удержаться
в области жирообмена. Кармен пришлось сесть на велоэргометр. Вот как
выглядела ее первая тренировка.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК КАРМЕН Цикл 1 | Неделя 1

День Половина Вид Интенсивность, Длительность, Пульс, Растяжка,
недели дня нагрузки Вт мин. уд./мин. мин.
Пн Выходной — — — — —
Вт 2-я Эргометр 60–65 4 × 15 / 5 пауза 95/95/100/105 10–15
Ср 2-я Эргометр 60–65 3 × 20 / 5 пауза 95/100/105 10–15
Чт 2-я Эргометр 60–65 2 × 30 / 5 пауза 95/100 10–15
Пт Выходной — — — — —
Сб 1-я Эргометр 60–65 3 × 20 / 5 пауза 95/95/100 10–15
Вс 1-я Эргометр 60–75 2 × 30 / 5 пауза 95/105 10–15
Общий объем: 300 мин.  |  Соотношение ОК/ОС: 300 мин. (100 %) / 0 мин. (0 %)  |  Соотношение
эргометр/бег в области ОК: 300/0 мин.  |  Соотношение эргометр/бег в области ОС: 0/0 мин.

Кармен потребовалось 40 дней, чтобы ввести в программу тренировок

элементы бега (см. таблицу «Результаты Кармен на 38-й день»).
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 77

К армен: «Мои 100 дней»

Я постепенно привыкаю к «издевательствам» мучителя Хайни. Не могу,
правда, сказать, что я устаю — совсем наоборот: в первый же день занятий
отец спросил, покачивая головой, чем я занимаюсь при такой мизерной на‑
грузке. Я подумала: «Началось... И господин Майер так начинал после ава‑
рии». Для ежедневных занятий после работы я записалась в фитнес‑центр.
Там, пока я крутила педали во время 60-ваттной тренировки, за мной следил
один из этих потных накачанных мужчин и бубнил: «Что это за тренировка
без пота?» По правде сказать, моя «сухая тренировка» изумляла и меня. Но
весы быстро убедили меня в правоте Хайни.

ДЕНЬ 20-й. Я уже сбросила три кило, причем без всякого голодания! Езда
на велосипеде начинает доставлять мне удовольствие, но все же мое завет‑
ное желание — бегать!

ДЕНЬ 38-й. ПОВТОРНЫЙ КОНТРОЛЬ: СТУПЕНЧАТЫЙ ЛАКТАТ-ТЕСТ

После теста Хайни торжественно позволяет мне бегать. При этом собирается
точно определить зоны тренировки: ОК, ОС («тренировочные пороги»).

РЕЗУЛЬТАТЫ КАРМЕН НА 38-й ДЕНЬ

Вес: 57,5 кг (−4,5 кг с 1-го дня)
ИНТЕНСИВНОСТЬ, ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ
КМ/Ч УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая дорожка 10 мин. 5,5 122 1,7

10 мин. 6,0 140 1,6
6 мин. 7,5 164 2,1
7 мин. 8,0 169 2,8

Для сравнения моя первая попытка бега перед днем 1-м

Бег 5 мин. 5,5 км/ч 156 3,4 (!!!)
5 мин. 5,0 км/ч 141 2,4 (!!!)

Ура, я бегу! Ощущение — супер! Еще не зная своих результатов, я уже чув‑
ствую: в моем организме что-то сдвинулось с мертвой точки. Если бы Хайни
мне позволил, я бежала бы трусцой до Зальцбурга. Я чувствую себя неуяз-
вимой и в обыденной жизни! Раньше коллеги звали меня «Бациллоноси‑
тель». Теперь я смеюсь над ними и постоянно открываю в офисе окна. Боль‑
ше свежего воздуха! Наверное, поэтому все вокруг болеют. Я курю не больше
10–15 сигарет в день, но скоро покончу и  с  этим! Потребление спиртных
напитков снизилось до нуля — днем я работаю, вечером тренируюсь.
78 Глава 3

INFO


Мягк ая революция выносливости —
проверка на прочность
Авторитетный швейцарский фарм-концерн Lonza заказал олим-
пийской базе в Обертауэрне исследование влияния L-карнитина
на физиологические параметры физической работоспособности.
Совместно с учеными Венского университета мы наблюдали в чис-
ле прочего и основной порог жирообмена. В течение 16 недель мы
проводили управляемые тренировки в области жирообмена для
28  испытуемых (14 женщин и 14 мужчин) со средним возрастом
47 лет. До начала и через каждые четыре недели проводилась диа-
гностика работоспособности на велоэргометре и обширные лабора-
торные испытания по этой программе.

Испытуемые делились на три группы по работоспособности:

Группа 1 в аэробном пороге менее 0,65 Вт/кг;
Группа 2 в аэробном пороге между 0,66 и 0,97 Вт/кг;
Группа 3 в аэробном пороге более 0,97 Вт/кг.

Все тренировались по индивидуально адаптированным

программам с различными объемами, которые постоянно
увеличивались.
Группа 1: от 135 мин. (3 тренировки) на 1-й неделе до 270 мин.
в последнем недельном микроцикле (4 тренировки).
Группа 2: от 180 мин. (3–4 тренировки) до 300 мин. (4–5 трени-
ровок).
Группа 3: от 240 мин. (4 тренировки) до 360 мин. (4–5 тренировок).

Результаты исследования говорят сами за себя. Вопреки широ-

ко распространенным теориям, которые исходят из того, что макси-
мальное потребление кислорода (МПК) может увеличиваться только
в результате многомесячных интенсивных тренировок, мы достигали
улучшения этого параметра оценки уровня выносливости в сред-
нем на 16,4 процента с помощью сравнительно уютной тренировки
(90–100 процентов ОК или лишь 0–10 процентов ОС). Еще более впе-
чатляющим было повышение основного порога жирового обмена:
оно составило в среднем ошеломляющие 302 процента. Это одно-
значно указывало на эффективность тренировок и на более эффек-
тивное использование жирных кислот в качестве источника энергии.
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 79
L-карнитин способствует
похудению!

Что такое L-карнитин?

Похожее на витамин питательное вещество, ко-
торое может самостоятельно синтезироваться
организмом и играет важную роль в жирообме-
не. А именно как «такси» доставляет длинноце-
почечные жирные кислоты в митохондрии для
Работоспособность на гра- жиросжигания. После этого L-карнитин выводит
нице аэробного порога уве- из клетки вредоносные продукты реакций об-
личилась на  49,2 процента. мена веществ. L-карнитин действует как анти-
оксидант, связывая вредоносные свободные
На  анаэробном пороге — при- радикалы. Поэтому его используют также для
близительно на 25 процентов. лечения заболеваний, связанных с нарушениями
Оба результата однозначно кровоснабжения (например, коронарной недо-
статочности), нарушением работы мозга (болезни
свидетельствуют об улучшении Альцгеймера) или при иммунодефиците (СПИДе).
мышечного обмена веществ Природный источник карнитина — красное
и  состояния сердечно-сосуди- мясо. Дополнительный прием L-карнитина для
оптимизации сжигания жира имеет смысл, раз-
стой системы. Максимально умеется, только при достаточном объеме умерен-
достигнутая производитель- ных физических нагрузок.
ность в  ваттах выросла при-
близительно на 18 процентов.
Вес тела испытуемых уменьшился в среднем на 2,4 кг; максимальная
потеря веса составила 8 кг. В числе участников эксперимента были че-
тыре пациента с нарушениями сердечно-сосудистой системы, показа-
тели артериального давления которых в ходе тренировок улучшились.
В  отдельном случае отмечалось понижение систолического давления
(см. глоссарий) более чем на 40 мм рт. ст. Дополнительные подробности
проведенного исследования «Физическая работоспособность за счет
специального управления процессами энергообразования из жирных
кислот и глюкозы»* можно найти на сайте www.bergmueller.at.
МПК L 1,0 L 2,0 L 4,0 Pmax Вес
+16,4 % +302 % +49,2 % +25 % 18 % –2,4 кг
МПК = максимальное потребление кислорода (см. глоссарий), L = лактат, Pmax = максимальная нагрузка

*  Körperliche Leistungsfähigkkeit durch spezielle Regulationen der Energiegewinnung aus Fettsäuren und der Glukose.
80 Глава 3

Ведущие спортсмены за умеренную тренировку

Я испытываю истинное наслаждение, когда узнаю, что лучшие спортсмены
мира, тренируясь, бóльшую часть времени работают на малых оборотах.

�  Дитер Бауман, чемпион Олимпийских игр

1992 года на дистанции 5000 м, постоянно под-
черкивает: «Когда я бегаю медленно, я бегу бы-
стро». Для меня это лучшее доказательство того,
что даже бегуны мирового класса с  сенсацион-
ным уровнем фундаментальной выносливости
тренируются в области порога жирообмена. Каж-
дый раз, когда Баумана на  тренировке обгоня-
ют тщеславные любители,
он  вздыхает: «Три четверти
любителей бегают на трени-
ровке слишком быстро!»
�  Лассе Вирен, четырехкратный финский чемпион
Олимпийских игр в 1972 и 1976 годах (5000 и 10 000 м),
на  тренировках выносливости бегает в  темпе пять
минут на километр, то есть со скоростью 12 км/ч, —
такой темп некоторые из марафонцев-любителей на-
звали бы «медленным».
�  Звезда велоспорта Лэнс Армстронг «шуршит»
в  тренировке много часов со  скоростью 25 км/ч.
Естественно, он не обходится и без темповой закал-
ки при помощи скоростных тренировок, которые це-
ленаправленно встраивает в  свою тренировочную
программу.

Не важно, идет ли  речь о  великом спортсмене

или «физкультурнике»: если надо заложить фун-
дамент выносливости, я всегда отслеживаю произ-
водительность на  пороге жирообмена. Звучит это
сложно, хотя на  самом деле все очень просто: при ступенчатом лак-
тат-тесте наряду с аэробным (лактат 2 ммоль/л) и анаэробным порогом
(лактат 4 ммоль/л) устанавливается также порог нагрузки при лактате
1 ммоль/л, открытый нами на  олимпийской базе в  Обертауэрне. Этот
результат часто столь низок, что его невозможно определить в ходе диа-
гностики: даже если испытуемый крутит педали велоэргометра на  хо-
лостом ходу или при минимальном сопротивлении, лактат взлетает
до 2,0 ммоль/л или еще выше.
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 81

Быстро отжигать, может быть, весело, но все же наркоманы лактата

разрушают себя! Часто повышение производительности возможно
лишь тогда, когда вы включаете пониженную передачу
Многочисленные исследования подтверждают, что слишком интен-
сивная работа на  выносливость нарушает структуру соединительной
ткани и  суставных хрящей — не  в  последнюю очередь из-за  нехватки
времени на регенерацию тканей.
С другой стороны, наркоманы лактата переживают буквально второе
рождение, когда выходят из  красной зоны тахометра и  перестраивают
свою тренировку. Так, один из  моих подопечных любителей бега силь-
но удивлялся тому, что через четыре недели нового режима тренировок
у него как по волшебству исчезли боли в коленях.

ИТОГ. Желающим быть «в форме за 100 дней» не стоит перебар-

щивать. Даже если движение доставляет вам такое удовольствие,
что кажется, будто вы парите на крыльях, проявите благоразумие.
Если вы не уверены, что во время бега остаетесь в аэробной зоне
(с лактатом ниже 2 ммоль/л), то лучше пересаживайтесь на ве-
лоэргометр и крутите педали. Если вы предпочитаете скандинав-
скую ходьбу, рекомендую вам не громыхать палками по асфальту,
а ходить по пересеченной местности. Тогда, идя в гору, вы задей-
ствуете мускулатуру плечевого пояса, а  спускаясь, разгружаете
ваш двигательный аппарат. Идеальное сочетание нагрузок лучше
всего поискать самим!
82 Глава 3

 ргометр, беговая дорожка

Э
или скандинавская ходьба?
АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ
ЭРГОМЕТРА

 Отлично подходит для начала. Даже

новичок может начать, как говорит-
ся, с  нуля и  осторожно увеличивать
нагрузку.
 Идеален для домашних трениро-
вок. Вы  решаете заняться спортом,
покупаете эргометр и  спокойно тре-
нируетесь дома, где никто не  будет
коситься на  ваш живот или скром-
ные параметры нагрузки.
 На велоэргометре вы сбережете свои
суставы. Люди с  избыточным весом
тоже не  рискуют здоровьем. Равно-
мерное вращение педалей разгружает
опорно-двигательный аппарат.
 Вы  экономите время. Используйте
время работы на эргометре для чтения, обучения, просмотра любимых
телепрограмм. В  конце концов, можно просто послушать спокойную
музыку.
 Цена. Позволить себе покупку соб-
ственного велоэргометра может
практически каждый!

АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ
БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ

 Идеальное устройство тренировки

выносливости для продвинутых.
Вы тренируетесь по заданным пара-
метрам — точно с  такой скоростью,
как движется лента, — без иллюзий
и излишних затрат энергии.
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 83

 Вы не зависите от погоды. Снег, дождь, гололедица, темнота переста-

ют быть уважительной причиной для отказа от тренировок.
 Вы  улучшаете технику бега, периодически глядя в  безжалостное
зеркало.
 Стоимость. Прежде чем купить новый широкоэкранный телевизор, по-
ставьте в подвал своего дома беговую дорожку, а напротив — старый
телевизор.

АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ

 Фактор легкости. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы  практиче-

ски не рискуете попасть в зону анаэробных нагрузок. Скандинавская
ходьба — это идеальный способ тренировки выносливости для плохо
тренированных людей и людей с избыточным весом.
 Фактор тренда (моды). С  палками в  руках вы  будете выгодно выде-
ляться на фоне бегунов, и тогда можно не стесняться ходьбы.
 Фактор безопасности. Палки
разгружают двигательный ап-
парат при спусках и, конечно,
позволяют сохранить равнове-
сие на  сложно-пересеченной
местности, а также при ходьбе
по льду и снегу.
 Фактор самообороны. Вы  не
подпустите к  себе агрессив-
ных собак.
 Реабилитационный фактор.
Опора на  палки позволяет
раньше начать умеренные тре-
нировки после травм ног.
 Фактор затрат. Палки для
скандинавской ходьбы стоят
недорого. В конце концов если
вы  отбросите слово «сканди-
навская» и  зай­ метесь про-
сто ходьбой, то  сэкономите
и на этих расходах и получите
по  большому счету тот же  са-
мый эффект!
84 Глава 3

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
Планомерная подготовка к марафону
«Год назад я начал бегать и принял участие в полумарафоне (1:56)
и в марафоне (4:56). Затем я обленился и прибавил 10 кг. После про‑
чтения „Тренировочной программы Хермана Майера“ я захотел воз‑
обновить занятия. Так как мой пульс при беге сразу подскакивал
до 140 ударов, я сел на эргометр. Теперь я хочу улучшить свой резуль‑
тат на марафонской дистанции и выбежать из четырех часов. Возмож‑
но ли это?»

Бергмюллер: «Вам не обойтись без спортивно-медицинского

ступенчатого лактат-теста. И нужно упорядочить систему трени-
ровок. Если вы будете постепенно увеличивать объем трениров-
ки на  эргометре, а позднее в беговых тренировках, то, если вы
здоровы, станет возможным дальнейшее улучшение результатов.
Обращайте внимание на питание, так как каждый килограмм бу-
дет дополнительной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы
и опорно-двигательного аппарата. Вдумайтесь: на 42,2 км вы дела-
ете примерно 40 000 шагов, причем каждый раз на одну из ваших
ног приходится троекратный вес вашего тела».

Что сделал бы Херман?

«Горнолыжник на велоэргометре — и так день
за днем, по многу часов, бóльшую часть всей трени‑
ровки. Конечно, сыграла свою роль сила убеждения.
Как бы то ни было, Хайни вместе со своим едино‑
мышленником, немецким спортивным врачом Берн‑
дом Панзольдом, сумел убедить меня заняться уме‑
ренными тренировками на выносливость. Сначала
я был подопытным кроликом. Но дело пошло успешно, я продолжал
тренироваться и в конце концов я смог использовать наработанную
выносливость уже на лыжах. Если бы я не был действительно убежден
в правильности того, что делаю, то не продолжал бы это до сегодняш‑
него дня. Недавние исследования еще раз подтвердили правоту под‑
хода Хайни».
 М о ж н о л и м н е в о о б щ е б е гат ь? 85

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 3

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 6: Выбрать циклический вид спорта 

Проводить беговые тренировки с лактатом ниже

2 ммоль/л 

Двигаться дальше 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 3

 Почему
остановился
прогресс?
Глава 4
88 Глава 4

Шаг 7. Анализируйте свой

тренировочный процесс
У вас появилось чувство, что все застопорилось? Через несколько недель
после начала тренировок эта фаза наступает у всех. Не впадайте в панику,
организм просто накапливает силы для следующего рывка.

ДЕНЬ 50-й. Прошла половина намеченного срока. Теперь держите ухо

востро — вы находитесь в критической фазе. Больше чем половина
всех начинающих бросает занятия именно в это время, приблизи-
тельно через шесть недель. Если вам суждено бросить спорт, то вы
сделаете это сейчас, в середине срока! Да, за последние несколько
недель вы выработали тренировочный ритм, но ваш организм пока
не одержим страстью к движению. Начальная эйфория улетучилась.
Убежденность, с какой вы шесть недель назад начали новую жизнь,
внезапно исчезла. Ваша новая любовь, велоэргометр, все больше напо-
минает вам старый надоевший будильник. Всегда найдется тысяча при-
чин пропустить тренировку, конечно же, «в виде исключения и только
сегодня». Так поступает курильщик, решивший бросить. Он тоже позво-
ляет себе «эту одну сигарету, лишь сегодня, в виде исключения».

На каждом углу вас подстерегают

опасности — идеальные отговорки:
«Я так занят».
«Ссоры с женой (мужем) высасывают из меня последние силы».
«Болеют дети».
«Я слишком устал».
«Я все равно не убавляю в весе!»
«Надо отогнать машину в сервис».
«Сейчас слишком темно (холодно/сыро/жарко), чтобы бегать».

В противоположность первым неделям ваша производительность

больше не улучшается. Весы снова становятся вашим врагом номер
один. Кроме того, вам страшно наскучило монотонно крутить педа-
ли. Все кажется ужасно трудным и утомительным.

 Но могу вас успокоить: даже если вы не видите прогресса

одну или две недели, это только видимость застоя.
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 89

Х айнрих Бергмюллер: «Мои 100 дней»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 50-й ДЕНЬ
Вес: 96 кг (–12 кг с 1-го дня)
ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая 15 мин. 6,5 км/ч 114 11,2

дорожка 15 мин. 7,0 км/ч 131 11,6
Велоэрго- 20 мин. 120 Вт — 70 об./мин. 111 00,7
метр 20 мин. 140 Вт — 70 об./мин. 121 11,4

Херман и его товарищи в разгаре подготовки к сезону, и я завален работой.

В такой ситуации мне очень трудно преодолевать себя. Снова и снова
возникает искушение отложить тренировку на завтра. Темп снижения
веса замедлился. При незначительных ОС-нагрузках мне становится
особенно тяжело. При беге я чувствую ноющую боль в мышцах-сгибателях;
постоянно случаются легкие растяжения, мне уже дважды пришлось
на время отказываться от бега из-за хромоты. Приходилось ограничиваться
эргометром. Винсент, наш физиотерапевт, считает, что у меня проблемы
со связками. Звучит убедительно. Я  упустил свой шанс много лет назад,
поскольку не занялся каким-нибудь циклическим видом спорта. Результат
моей иммунограммы (включая анализ минеральных веществ) огорчал.
Диагностировались серьезные недостатки в составе электролитов.
Я восполняю недостаток микроэлементов специальными добавками.
90 Глава 4

 ышечные клетки продолжают

М
набирать силу!
Даже если видимая выносливость к нагрузкам не увеличивается, могу
вас уверить, что ваш КПД незаметно продолжает расти. В мышечных
клетках все идет своим чередом; кроме того, образуются новые ка-
пилляры, которые улучшают кровоснабжение. Ваша мускулатура лучше
снабжается кислородом и питательными веществами, вследствие чего
размножаются и увеличиваются митохондрии. Если вы правильно трени-
руетесь, ваш организм непрерывно приспо-
сабливается к тренировке. Вы дольше кру-
тите педали и бегаете дольше, увеличивая
мощность и достигнутую скорость.

Ваша сердечно-сосудистая
система работает экономичнее
Все же согласитесь: при подъеме по лест-
нице одышка появляется не так быстро,
как раньше. Вы быстрее восстанавлива-
етесь. В результате тренировок не только
увеличилась производительность рабочей
мускулатуры. Главная польза регулярных
Ваша мускулатура учится тренировок касается сердечно-сосудистой
работать экономно системы. Сердце и сосуды приспосаблива-
ются к нагрузкам, начинают работать более
экономно. Ваше сердце как в состоянии покоя, так и при физической ак-
тивности обходится меньшим количеством сокращений в минуту и рас-
ходует меньше кислорода. Оно работает, так сказать, на повышенной
передаче. Простой расчет: при уменьшении пульса всего на пять ударов
в минуту вы экономите 7200 ударов в сутки, через месяц сэкономленных
сокращений становится уже 216 000. Так работают защитные механизмы
против стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Растет и ваша фи-
зическая выносливость.

 Улучшается производительность работы вашего сердца.

 Увеличивается сердечная мышца.
 Повышается потребление кислорода.
 Уменьшается ваш пульс покоя.
 Снижается артериальное давление у гипертоников.
 Уменьшаются отложения на стенках сосудов.
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 91

Кровь быстрее и свободнее течет по сосудам

При умеренной тренировке выносливости улучшаются также текучие
свойства примерно тех 4,5–6 литров крови, что циркулирует по сосудам.
Уменьшается свертываемость крови, что снижает склонность к образо-
ванию тромбов, а значит, и риск инфаркта миокарда. Это знают и ценят
прежде всего спортсмены-любители, страдающие сердечно-сосудисты-
ми заболеваниями.

Ваши гормоны дают хорошее настроение

Наверняка за прошедшие семь недель вы и сами это заметили: у вас
почти все время хорошее настроение. Дело в том, что тренировка вы-
носливости — это одновременно естественное гормональное лечение.
По ходу нагрузок вы «тренируете» парасимпатическую нервную систему,
ту часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за состояние
покоя  — замедляет сердечный ритм, снижает артериальное давление
крови и  регулирует пищеварение. Кроме того, в крови повышается со-
держание эндорфина (гормона счастья), дофамина (управляющего мы-
шечным тонусом) и серотонина (гормона сна).

Подведем промежуточный итог

Теперь давайте подведем промежуточный итог. Составьте список плю-
сов и минусов и сравните вашу «новую» жизнь с тем, что было шесть не-
дель назад. Вы увидите, что положительные эффекты преобладают над
отрицательными.

 Вы чувствуете себя лучше.

 Вы легче просыпаетесь утром.
 Вы меньше весите.
 У вас больше энергии.
 Вы стали работоспособнее.
 Вы стали здоровее и счастливее.
 Вы получаете больше удовольствия
от секса.

И теперь вы хотите отказаться от всего этого и снова плюхнуться с упа-

ковкой чипсов, пивом и сигаретой в кресло перед телевизором? Вечер
будет, возможно, уютным, но, проснувшись наутро, вы почувствуете себя
так, будто накануне извалялись в грязи! Сохраните мотивацию и зани-
майтесь дальше! Я попробую вам помочь. Вот несколько рекомендаций,
которые всегда помогали моим спортсменам. Эти рекомендации спасут
вас от всех ловушек, в которые вы рискуете угодить сейчас и в будущем!
92 Глава 4

10 у казаний для по днятия м отива ции

1. Поставьте эргометр перед телеви-

зором или телевизор перед эрго-
метром.
2. Запаситесь мотивационным видео.
3. Совместите тренировки с любимы-
ми телевизионными передачами:
вы удивитесь, как незаметно про-
летит время, пока вы будете крутить
педали и смотреть напряженный
футбольный матч или продолжение
захватывающего сериала.
4. Читайте, тренируясь на эргометре.
Купите подставку для чтения или
нотный пюпитр; в крайнем случае
смастерите подставку сами. Читайте Для чтения лучше всего подойдет
что-то легкое или мотивирующее. подставка из оргстекла
5. Слушайте музыку. Все равно, кру-
тите ли вы педали или бежите — ритм любимой музыки подхватит вас
как волна. Всё пойдет как бы само собой.
6. Вознаграждайте себя. Купите новую экипировку для бега (велоси-
педа), и тренировка сразу начнет доставлять больше удовольствия.
Даже если это всего лишь новые функциональные носки.
7. Не забывайте о ваших тренировочных записях за неделю;если
больше чем два поля за одну неделю остаются пустыми, то вы не смо-
жете спать из-за угрызений совести!
8. Используйте случайные улучшения погоды. Воскресенье, солнце
выглянуло между облаками — хватайте прогулочную или беговую об-
увь или велосипед, и вперед!
9. Формулируйте промежуточные цели и клейте их на зеркало в ван-
ной. Будь то непреодолимый сейчас барьер 70 кг на весах, первый
забег продолжительнее часа или 120 ватт нагрузки на велоэргометре
в области компенсации — для того чтобы вы знали, зачем потеете изо
дня в день!
10. Позаботьтесь о разнообразии. Повесьте постер в помещении, где
вы тренируетесь, и регулярно меняйте картинку. Варьируйте бе-
говые маршруты. У изречения немецкого спортивного гуру про-
фессора доктора Юргена Вайнека нет срока давности: «Мотивация
в  тренировке выносливости растет вместе с привлекательностью
тренировки».
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 93

ВСЁ ДОЛЖНО ПОДЧИНЯТЬСЯ ДЕВИЗУ

«Систематичность!»
Это ключ к успеху, так сказать, ваш «коан»! Снова и снова Кнут, мой
соавтор, улыбается, обувая беговые кроссовки — иногда ночью после
16-часового рабочего дня, — и исчезает во мраке. Удивляться тут нече-
му — именно этот неторопливый бег дает ему силы, чтобы справиться
с  дневными перегрузками. Кнут тренируется каждый день, поэтому он
имеет право критиковать за леность. Он всегда утверждает: «Если один
раз поддаться слабости, то на второй день прогул дается уже легче, и вот
уже целая неделя в твоем тренировочном дневнике остается пустой».
И тогда вы можете забыть о своем проекте «В форме за 100 дней».

Проверьте еще раз ваши пищевые привычки

Если при всей систематичности и последовательности в тренировках вы
все же не освобождаетесь от лишних килограммов, то проанализируйте
ваши пищевые привычки. Избегайте калорийных ловушек со скрыты-
ми жирами (колбасы и сыры), не ешьте углеводные продукты с высоким
гликемическим индексом и не пейте содержащие сахар напитки (даже
если они называются спортивными). Пить надо обычную воду и неслад-
кий чай.

Пить, пить, пить, и лучше

всего воду. Алкоголь
не возбраняется (бокал
красного вина в день
полезен для здоровья),
однако обратите
внимание на высокий
гликемический индекс
шампанского & Co
94 Глава 4

Здоровое тело должно оставаться в движении!

 Оставьте машину в гараже. Неважно, собираетесь вы за хлебом в бу-
лочную, ведете малыша в садик или хотите навестить подругу, живущую
в двух кварталах от вас, — идите пешком или езжайте на велосипеде!
 Паркуйте машину подальше от места назначения. Несколько ми-
нут ходьбы пойдут вам на пользу, да и проблема парковки решается
автоматически.
 Откажитесь от лифта. Попробуйте ступать по лестнице пружинящим
шагом. Вы удивитесь, каким бодрым придете на рабочее место.
 Бегайте после работы домой или наоборот. Уверен, что переодеться
в офисе не проблема. Поинтересуйтесь у вашего работодателя о воз-
можности помыться после пробежки — даже у бундесканцлера Ав-
стрии рядом с кабинетом есть душ.
 Ищите тот вид спорта, который вам подходит. По словам знаменитого
кардиолога профессора Барнарда: «Спорт должен приносить радость,
не навязывайте себе определенный вид спорта только потому, что он
входит в моду». Разумеется, в плане общефизической подготовки надо
все же принять какой-то базовый вид, нравится он вам или нет (ходь-
ба, бег, плавание, велосипед).
 Будьте честны сами с собой:тщательно ли вы
следовали всем директивам тренировочной про-
граммы? Или сокращали отдельные тренировки
из соображений экономии времени? Пытались быть
свободнее под девизом: «Полчаса быстро — то же
самое, что один час медленно...»?
Всё еще хотите почувствовать себя в форме? Тогда
Аксель Шульц я настоятельно рекомендую вам незамедлительно
боксирует пройти фитнес-проверку. Задайте себе несколько
с Херманом принципиальных вопросов:

 Верна ли программа моих тренировок?

 Надо ли мне увеличить объем или сократить его?
 Есть ли симптомы перетренировки?
 Как я занимался спортом в прошлом?

Клетки ваших мышц сохраняют воспоминания обо

всем, что вы делали с раннего детства: если, например,
тридцать лет назад вы каждую неделю многократно Дети тренируются,
доводили себя тренировками до полного изнеможе- мышцы учатся
ния, то теперь организм может вам за это отомстить. И все же с помощью
продолжительной умеренной тренировки вы и с этим справитесь.
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 95

Шаг 8. Разнообразьте план тренировок

Насколько правильно я тренируюсь? Что я должен делать, чтобы по-
мимо таких желаемых приятных результатов, как снижение веса, улуч-
шение сна или гладкая кожа, добиться также повышения физической
выносливости? Вы еще помните, как я делил сто дней в первой главе?

 Фаза I: компенсационный период

 Фаза II: период приспособления или стабилизации

Вы, надо надеяться, успешно осилили компенсационный период.

Теперь дела идут своим чередом.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ФАЗЕ II?

Так называемые раздражающие нагрузки нужно планировать целена-
правленно. Если они будут дозированы верно, это приведет к ожидаемо-
му повышению работоспособности. Чрезмерные нагрузки перечеркнут
все достижения и только принесут вред здоровью.
Принципы правильной тренировки довольно просты. Наука гово-
рит нам, что процесс приспособления требует правильного сочетания
нагрузок и восстановления. Это означает: крутите педали, плавайте,
прыгайте или бегайте в течение заданного планом тренировки вре-
мени, выполняйте заданное
число повторений с заданной Основной принцип
интенсивностью. Что при этом успешной тренировки
происходит? Вы устаете от на-
грузки и переходите к отдыху,
во время которого в организме
происходят процессы приспо-
собления, как это видно на гра-
фике. Следующая правильно
дозированная нагрузка долж-
на начаться в  нужный момент
(задание ритма тренировки),
при этом работоспособность
растет (см. верхнюю кривую).
Если вы устанавливаете правильные
Этот феномен, называемый
нагрузки в нужный момент, то уровень
сверхкомпенсацией (супер- работоспособности повышается (зеленая
компенсацией), является ос- линия). Обратное происходит, когда
новным принципом успешной фазы восстановления становятся
тренировки. слишком короткими (красная линия)!
96 Глава 4

INFO

Планомерная тренировка
Если вы хотите тренироваться планомерно и следовать разумной
схеме, то вам придется усвоить понятие о микро- и мезоциклах. Ми-
кроциклы — это отдельные недели; из четырех недель складыва-
ется мезоцикл. При этом необходимо придерживаться следующего
основного правила: в течение первых трех недель мезо-
цикла общий объем не меняется, но слегка увеличива-
ется интенсивность (доля нагрузок в ОС). В четвер- Область
той неделе мезоцикла (период восстановления; развития (ОР)

нагрузки не выходят из ОК) объем сокращает-

Область
ся. Цель этой недели — позволить действо- стабилизации (ОС)
вать приложенному в предшествовавшие
недели тренировочному раздражению, Осно
вной
жир Область
то есть закрепить результаты рабо- овог порог
о об компенсации (ОК)
мен
ты предыдущих трех недель. а

Недельный план тренировок*

По итогам ступенчатого лактат-теста устанавливаются области тре-
нировки, например:

 Область компенсации (ОК; лактат до 2) при пульсе от 120 до 140;

 Область стабилизации (ОС; лактат от 2 до 4) при пульсе 140–170;
 Область развития (ОР: лактат от 4 до 6) при пульсе 170–185.

8-недельная схема
Неделя Общий объем Программа

1 360 мин. 360 мин. ОК

2 360 мин.
3 360 мин.
4 300 мин.
5 420 мин.
6 420 мин.
7 420 мин.
8 разгрузочная 330 мин.
1
От общего объема тренировки.
340 мин. ОК, 20 мин. ОС (5,6 %1)
320 мин. ОК, 40 мин. ОС (11,1 %)
300 мин. ОК
395 мин. ОК, 25 мин. ОС (6 %)
370 мин. ОК, 50 мин. ОС (11,9 %)
350 мин. ОК, 70 мин. ОС (16,7 %)
330 мин. ОК

*  Данные пульса определяются для каждого индивидуально по результатам ступенчатого лактат-теста. Эти
данные приведены только для примера. Их нельзя использовать в качестве универсальных шаблонов.
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 97

Я думаю, пришла пора познакомить вас с тремя основами системати-

ческого тренировочного планирования. Это:

 Выносливость  Координация  Сила

Поскольку вы работали в течение прошедших недель постоянно в зоне ОК,

начальный фундамент общей выносливости вы, скорее всего, заложили.

Как развить свою программу тренировки?

Я советую в качестве следующего шага добавлять ОС-тренировки (одну-
две в неделю), продолжительность которых не должна превышать 5–15
процентов общего объема тренировки.

Примерный образец для ОК/ОС-тренировки на эргометре

(75 об./мин.)
 20 мин. ОК-разминка (пульс 110)
 6 мин. ОС (пульс 140)
Пятиминутная пауза
 7 мин. ОС (пульс 140)
Пятиминутная пауза
 7 мин. ОС (пульс 145)
Пятиминутная пауза
 20 мин. ОК-заминка (пульс 90)

Внимание: в примере речь идет об ориентировочных значениях пуль-

са — они индивидуальны для каждого спортсмена (по лактат-тесту).
Нагрузку вы можете слегка повысить уже со следующей недели. Следите
за тем, чтобы после дня с повышенной нагрузкой (в ОС) следовал день с на-
грузкой в ОК и меньшим объемом тренировки (или даже день отдыха).

Зачем нужна тренировка

координации?
Благодаря этому вырабатывается согла-
сованность в работе мышц разных групп.
Не важно, кто вы — профессиональный
горнолыжник, бегун-любитель или вело-
сипедист, речь идет о том, чтобы вы могли
выполнять движения эффективно. Некото-
рые люди, например, не могут стоять на одной ноге. Из-за недостаточной
стабилизирующей мышечной способности возможны повреждения в ко-
ленном суставе. При помощи регулярной тренировки координации можно
значительно снизить риск травм.
98 Глава 4

Я рекомендую спортсменам-любителям те же упражнения, которые

мы применяем при подготовке спортсменов мирового класса.

 Техника бега (см. раздел «Техника бега и координация движений»).

 Упражнения на равновесие, при которых будут «разбужены» подошвы.
Там находятся рецепторы равновесия, которые очень важны прежде все-
го в лыжном спорте. Для тренировки равновесия годятся статические
упражнения на одной и двух ногах на различных поверхностях. Если вы
закрываете при этом глаза или выключаете при помощи громкой музы-
ки слух, то дополнительно тренируете вестибулярный аппарат (чувство
равновесия). Очень эффективны упражнения на неустойчивых подстав-
ках (например, качающаяся доска, волчок, набивной мяч).

Сила и координация — существенные элементы

тренировки каждого профессионала

А как же силовая тренировка?

Напрасно вы будете искать в моей программе такие популярные методы,
как «жим лежа» или «бицепс-курс».
Я рекомендую вам программу силовой координации (например, присе-
дания на одной и двух ногах, выпады с грифом штанги или палкой в нор-
мальной позиции или позиции высоко над головой). Если вы при этом не
собираетесь обращать внимания на правильную осанку, напряжение и тех-
нику выполнения движений, то забудьте об этих упражнениях. Обратитесь
к специалистам, чтобы они показали, как это делать правильно!
Наряду со статическими упражнениями на укрепление корпуса я ре-
комендую также реактивные упражнения с набивными мячами, боль-
шими гимнастическими мячами и т. п. Так укрепляется и стабилизиру-
ется мускулатура живота, спины и плечевого пояса. За подробностями
обратитесь к специалистам ЛФК!
Одно я могу вам обещать: в «критической» фазе вышеупомянутые
упражнения дадут толчок, который позволит вам покончить с возникшей
хандрой и снижением мотивации на следующие пятьдесят дней!
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 99

INFO

 ехника бега и координация

Т
движений: так дела пойдут лучше
Бег от голеностопного сустава (дриблинг). Следи-
те, чтобы движение начиналось от голеностопа. Это
простое упражнение не только улучшает мелкую мо-
торику, но и помогает, как и следующие упражнения,
сделать ваш бег более экономичным. Варианты: ра-
стущая и  снижающаяся частота; движение вперед,
назад и  в  сторону; пальцы ног направлены слегка
наружу или внутрь; бег с закрытыми глазами.

Бег с высоким подниманием бедра (скиппинг). При этом

упражнении вы  поднимаете колени средне или высоко.
Варианты: полное движение от голеностопа; увеличение
и  снижение частоты и  амплитуды; движение впе-
ред, назад, в сторону; с закрытыми глазами.

Бег с захлестыванием голени. Низко (до ягодиц)

и высоко (к спине). Варианты: бег с направленными
прямо вниз бедрами, тянуть носки захлестываемой ноги вверх;
с нормальной, узкой или широкой постановкой
коленей; с наклоном вперед (см. фото справа);
с закрытыми глазами. 
В  качестве дополнения рекомендую бег с  под-
скоком и прыжки с зависанием (многоскоки).
Как правильно дозировать занятия по технике
бега? Выбрать 4–8 упражнений; разделить дистан-
цию 10–20 м на 2–4 отрезка; между упражнениями
паузы 3–5 минут. Эти три вида упражнений
можно комбинировать.

Силовая тренировка с  набивным мячом.

На  олимпийской базе в  Обертауэрне я  раз-
рабатывал обширную программу для тре-
нировки мышц живота и  спины. Картинки
здесь должны служить вам в качестве рекламы. Мою
полную силовую и  координационную программу
вы найдете в интернете: www.bergmueller.at.
100 Глава 4

Совет Бергмюллера
что делать, если вы заболели?
�  Если в  течение ваших «100 дней» вы  подхватили ин-
фекцию, немедленно прекратите тренировки. Это правило
действует также и для легкой простуды. Только после того,
как врач даст зеленый свет, вы можете постепенно возобновить трени-
ровочный процесс, начиная с умеренной ОК-тренировки, причем пульс
должен быть снижен минимум на 10–20 ударов, а тренировочный объем
уменьшен. Если вы, не обращая внимания на сигналы организма, буде-
те его хищнически эксплуатировать, это может иметь тяжелые послед-
ствия. Незамеченный миокардит может привести в дальнейшем к тяже-
лой патологии сердца!

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
 ак улучшить мой
К
марафонский результат?
«Мне 36 лет, уже 2 года я хожу на спортивно-медицинские обследования
в окружную больницу Фельдкирха. Мой МПК — 61 процент, и я бегу при
лактате 2 ммоль/л со скоростью 13,8 км/ч. Моя цель — бежать марафон
менее трех часов. Это реально?» Вальтер Б., Фельдкирх

Бергмюллер: «Позвольте мне сначала вас поздравить — как спорт­

смен-любитель вы на высоте. Это очень важно, что вы опираетесь на
результаты спортивно-медицинских измерений. Итак, о вашей цели:
Если вы хотите осилить марафонскую дистанцию за 2:59:59, то долж-
ны бежать 42,2 км со средней скоростью немного выше 14 км/ч. Для
этого я советую вам сделать прогностический тест, или тест про-
изводительности. При этом бегите 25 минут со скоростью, которую
я или ваш спортивный врач вычислит согласно результатам вашего
лактат-теста, так чтобы этот показатель не превышал 1,5  ммоль/л.
Затем 20–30 минут бегите с прогнозируемой скоростью при лакта-
те 3 ммоль/л. Периодический контроль лактата расскажет о вашей
аэробной производительности и поведении сердечно-сосудистой си-
стемы. При этом вы увидите, сможете ли удерживать темп сверх этого
промежутка времени. С полученными сведениями вы можете соста-
вить план систематических тренировок и целенаправленно встраи-
вать в него наряду с тренировками в области ОК более быстрый бег
в темпе ОС, а также короткие тренировки в области ОР».
 П о ч е м у о с та н о в и л с я п р о г р ес с ? 101

Что сделал бы Херман?

К счастью, у Хермана нет проблем с инфекциями. Он
очень быстро понимает по самочувствию, имеет тре-
нировка смысл или нет. В любом случае за его даль-
нейшими шагами наблюдает врач. Если инфекция за-
тягивается, то Херман прерывается на отдых, а затем
постепенно возвращает себе форму длительными
пешими прогулками. Если Херман начинает страдать
от рутины занятий на велоэргометре, мы реагируем без промедления:
меняем обстановку, перебираемся на природу или встраиваем в про-
грамму тренировок спринтерские, прыжковые и метательные упраж-
нения. Они ложатся на фундамент многогранных спортивных талантов
Хермана и способствуют его взрывной силе. Это помогает ему не в по-
следнюю очередь и на трассе.

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 4

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 7: Мои первые 50 дней — составить список

плюсов и минусов 

Проанализировать тренировочный процесс 

Шаг 8: Внести в тренировочный план разнообразие 

Начать фазу II 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 4

 Тренироваться
каждый день.
Как это возможно?
Глава 5
104 Глава 5

Шаг 9. Планируйте свой день

с учетом тренировки!
Больше всего времени теряют из-за того, что хотят выиграть время.
Джон Стейнбек

ДЕНЬ 60-й. Теперь главное — не расслабляться. Теперь вы уверены, что

и  дома, и на работе способны свернуть горы. Прекрасно, но не ставьте,
пожалуйста, ежедневную тренировку опять в конец списка «сделать се-
годня». Если вы, как некоторые из моих подопечных, начнете отклады-
вать тренировку на конец дня, в один прекрасный день вы ее пропустите.
И останется лишь один шаг до того, чтобы вообще забросить тренировки.
И тут в качестве отговорки идеально подойдет фраза «нет времени».

Х АЙНРИХ БЕРГМЮЛЛЕР: «МОИ 100 ДНЕЙ»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 60-й ДЕНЬ
Вес: 94,5 кг (–13,5 кг с 1-го дня)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ИНТЕНСИВНОСТЬ , ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ
МИН. КМ/Ч УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая дорожка 15 7,0 130 1,5

15 7,5 138 1,6
06 8,5 141 2,4
14 6,5 117 1,1

Моя худшая до сих пор неделя «новой жизни».

Всего 5,5 часа тренировок, при этом из-за
нехватки времени всё затягивается до  поздней
ночи. Это мой негативный рекорд! Даже к  еде
я начинаю относиться небрежно. В то же время
я завален работой. Компания Coca-Cola проводит
акцию по поиску талантов, и я должен отобрать
60  молодых спортсменов  — от подающих
надежды теннисистов до юных гениев дзюдо.
Меня почти круглые сутки рвут на части.
Мне трудно выкроить один-два часа в день
на  тренировку. Опасность скатиться в  прежнюю
колею гиподинамии никогда еще не была так
велика.
 Т р е н и р о в ат ь с я к а ж д ы й д е н ь . К а к э т о в о з м о ж н о ? 105

К армен: «Мои 100 дней»

РЕЗУЛЬТАТЫ КАРМЕН НА 49-й ДЕНЬ
Вес: 56,5 кг (−5,5 кг с 1-го дня)
ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Эргометр 25 мин. 60 Вт — 65 об./мин. 106 —

Беговая 15 мин. 5,5 км/ч 109 —
дорожка 15 мин. 6,0 км/ч 125 —
15 мин. 6,5 км/ч 142 —
10 мин. заминка на эргометре, чтобы досмотреть ТВ-сериал.

Что делается! Тренировки на эргометре и бег сменяют друг друга, и при

этом я получаю удовольствие. Я усердно придерживаюсь всех параметров,
заданных моей тренировочной программой. Ни разу, действительно
ни разу я не пропустила тренировки — честно говоря, я горжусь собой.
Дважды у меня были серьезные проблемы: однажды мне пришлось
перенести из-за тренировки деловую встречу, а через несколько дней я
попала в  автоаварию и не успела потренироваться. По договоренности
с Хайни («Надо ли тренироваться в полночь?») я  устроила себе день
отдыха и не упала в собственных глазах! Теперь ни один человек в мире
не сможет, как бы ни пытался, убедить меня, что у него нет на себя хотя
бы часа в день!

Трюк с ежедневником
Мой друг Фрэнк Шортер, олимпийский чемпион в марафоне 1972 года
и человек, о котором американцы утверждают, что он изобрел бег (The
Man Who Invented Running), принадлежит, без сомнения, к числу моих ку-
миров. С его естественным подходом к бегу он вдохновляет миллионы —
в 70-е годы не без его участия случился первый беговой бум в США. Этот
бум, впрочем, продолжается и  по  сей день. В  конце 70-х  годов я  имел
удовольствие познакомиться с Фрэнком во время одного из его лыжных
отпусков в Тироле. Кредо Шортера: «Каждый может бежать марафон —
надо только терпеливо этого добиваться, бежать не торопясь и достаточ-
но пить во время бега». И еще: «День без тренировки — день, прожитый
зря». Неудивительно, что Шортер с 1970 по 1979 год пробегал в среднем
17 миль в день (27,3 км). Он не провел ни дня без бега, за исключением
четырех недель в гипсе из-за перелома голени. Фрэнк даже утверждает,
что для него бег был главным событием каждого из этих приблизительно
106 Глава 5

3600 дней. В ежедневнике он каждый день помечал оранжевым марке-

ром промежуток между 11:00 и  12:30. Оранжевый цвет означал «бег».
Фрэнк не изменяет этой привычке и по сей день.

Где найти резервы времени

«И  как же  это у  меня получится?» — возможно, воскликнете вы. На-
деюсь, после прочтения следующих строк вы  получите ответ на  этот
эмоциональный вопрос. К сожалению, большинство работающих людей
не имеют счастливой возможности вольно распоряжаться своим време-
нем. Однако тот, кто действительно хочет, в большинстве случаев на-
ходит в своем ежедневном расписании часовое «окно». Проявите твор-
ческий подход, и вы найдете возможность.
Признаюсь вам: всего несколько месяцев назад никакая сила не при-
нудила бы  меня выделить один-два часа в  день на  тренировку. Я  от-
сиживался за письменным столом, как за баррикадой, проводя за ним
бесконечные часы. Когда мои сотрудники время от времени напоминали
мне о моей собственной программе, я воспринимал это как оскорбление
и парировал: «А кто за меня работать будет?»
Так продолжалось до тех пор, пока для меня — я писал об этом во вто-
рой главе — не прозвучал тревожный звонок. До сего дня я благодарен
за это Богу! Я внезапно осознал,
насколько идиотским было мое
представление о «выигранном
времени». Насколько быстро
из  нескольких насильственно
«выигранных» рабочих часов
может получиться много по-
терянных недель в  больнице.
Я  еще легко отделался. В  ре-
зультате я был вынужден изме-
нить свою жизнь: снова трени-
роваться ежедневно, как было
мне привычно двадцать пять
лет назад. В начале 70-х годов
я работал над физической фор-
мой больше, чем лучшие фут-
болисты. Десятиборцам ничего
не  достается даром. Тем, что
я  участвовал на  Олимпийских
играх в  1980-м, сидя в  выкра-
Мне повезло: я могу иногда шенном в  цвета австрийского
тренироваться во время работы флага четырехместном бобе,
 107

я не в  последнюю очередь обя-

зан своему упорству и  система-
тическим тренировкам. Несмотря
на то что я тогда работал как трубо-
чист, мне все же  хватало времени
на две тренировки в день. Как мне
это удавалось?
И  вот ежедневные тренировки
Теперь я снова нахожу время для снова стали частью моего распо-
настоящего обеденного перерыва рядка дня. Как и  обеденные пере-
рывы, во  время которых я  неукос-
нительно соблюдаю правила здорового питания. Мало того, по  утрам
я совершаю пешую прогулку. Почему вдруг теперь это стало возможно?

 При скрупулезном учете времени

и необходимой силе воли возможно все!

Я уверен, что и вы можете взять на вооружение

несколько моих хитростей.
 Я беру тренировку на работу, то есть не покидаю олимпийскую базу
без того, чтобы потренироваться.
 Я  беру работу на  тренировку. Согласен, у  меня есть преимущества
по сравнению с большинством работающих людей. В моем багажнике
лежат беговые кроссовки и  тренировочный костюм. Если я  сопрово-
ждаю Хермана в беговой тренировке, я наматываю рядом с ним по тре-
нировочной площадке круги между замерами лактата.
 Я работаю, вращая педали велоэргометра. Херман крутит педали ча-
сами в течение дня, а вечером его сменяю я. Часто я кладу подлежа-
щие прочтению научные статьи на подставку для чтения (такое при-
способление для эргометра непременно должно быть и у вас!). Вращая
педали, я идеально усваиваю прочитанное, так как одновременно тре-
нирую правое и левое полушария головного мозга (см. «Крутите педа-
ли с умом»). Во время тренировки мне в голову приходят замечатель-
ные идеи и решения.
 Я  строю свой рабочий день вокруг тренировки. В  моем календа-
ре дважды в  неделю в  первой половине дня выделен неизменный
пункт: ТРЕНИРОВКА, и это имеет значимость бизнес-проекта с при-
оритетом 1a. В остальные дни я тренируюсь после окончания рабо-
чего дня.
 Я — бегающий нянь. Мою жену радует, если я вывожу из гаража дет-
ский «бегомобиль» и, бегая, укачиваю нашего Паули.
108 Глава 5

INFO

Крутите педали с умом!

Пополняйте знания, работая на велоэргометре, и вы будете усваивать
их все лучше и лучше! Немецкий исследователь головного мозга про-
фессор Хеннер Эртель подтверждает это своими впечатляющими рабо-
тами. В  ходе 36-недельного исследования он  доказал: при сочетании
аэробной тренировки и  обучения умственная работоспособность по-
вышается до  27 процентов. В  научном журнале P.M. Welt des Wissens
(«Мир знаний») Эртель разъясняет: «Это сочетание приводит к улучше-
нию восприятия и обработки информации, а также к мобилизации твор-
ческих способностей и  интеллекта. Улучшение обработки информации
происходит за счет усиления мозгового кровообращения. Правое и ле-
вое полушария головного мозга начинают лучше взаимодействовать
друг с другом. Задействуется большее количество нейронов. Подавляет-
ся секреция гормонов стресса, вследствие чего повышается способность
к концентрации внимания и запоминанию. Мы проверили это более чем
на  30 000 испытуемых и  не  наблюдали ни  одного исключения из  этого
правила». Конкретно это означает, что, работая на  эргометре, нужно
задействовать мозг. Впрочем, я проповедую этот подход уже много лет,
и поэтому на олимпийской базе у каждого эргометра есть подставка для
книг. Я связался с профессором Эртелем и попросил объяснить мне суть
его метода. Он тоже работает с управляемой тренировкой. «Индивиду-
альный учебный пульс» Эртеля точно задается результатами энцефа-
лограммы, миограммы и  т. д. Нагрузки должны непременно оставаться
умеренными. Ученый предостерегает: «Если нагрузки выходят за  пре-
делы индивидуального учебного пульса, головной мозг переключается
в режим „тревога“ под девизом: „Теперь не до уче-
бы, надо быстро бежать или изо всех сил крутить
педали“». Захватывающее познание для меня: у го-
ловного мозга тоже существует что-то  вроде «ос-
новного порога»! В исследованиях мозга профессор
Эртель пришел к  тем же  выводам, что и  мы  в  на-
ших исследованиях работы мускулатуры: «Голов-
ной мозг умного человека работает более экономно.
Человек с  высоким уровнем интеллекта расходует
всего лишь 10–20  процентов энергии по  сравне-
нию со  среднестатистическим, чтобы решить одну
и  ту  же  задачу». Научно доказано, что нервные
волокна головного мозга «жиреют» от  гиподина-
мии и, по-дилетантски выражаясь, начинают хуже
руководить.
 Т р е н и р о в ат ь с я к а ж д ы й д е н ь . К а к э т о в о з м о ж н о ? 109

Крупные американские концерны отправляют сотрудников

в активный отпуск и таким образом увеличивают свою прибыль

Повышение качества вашего труда

Неудивительно, что в  США, Германии и  других высокоразвитых инду-
стриальных странах изменились взгляды на организацию труда на пред-
приятиях. BMW предлагает сотрудникам приходить в половине седьмого
утра на «активное пробуждение» в заводскую фитнес-студию. Немецкая
телекомпания RTL буквально заставляет своих сотрудников записывать-
ся на специальные фитнес-программы, беря издержки на себя. На пред-
приятиях все больше применяются творческие спортивные паузы. Вот
простой расчет: согласно данным проведенного в Германии исследова-
ния, работники в хорошей физической форме болеют на 27 процентов
реже тех, кто пренебрегает физической культурой. Вполне логично,
что в  медицинском страховании немцев была введена система допол-
нительных премиальных вознаграждений за снижение заболеваемости.
Такой подход выглядит оправданным.
Это принесло бы большую радость как основателю и бывшему испол-
нительному директору олимпийской базы Бергмюллеру, так и ее нынеш-
нему спортивному директору Бергмюллеру. Помимо того что мой труд
стал лучше по количественным и качественным показателям, я наряду
с  Херманом Майером стал визитной карточкой нашей философии тре-
нировки. Вместо стандартных пустых фраз — «хорошо выглядишь» — те-
перь я  выслушиваю искренние комплименты. Разительно изменилось
и мое восприятие собственного тела.
110 Глава 5

INFO

Молниеносная тренировка
Сборники фитнес-проповедей с заголовками типа «10-минутная тре-
нировка» или «В форме с тренировкой 3 раза в неделю по 15 ми-
нут» насмехаются над вами. Мое мнение на этот счет: звучит весело,
но не приносит ничего хорошего. С другой стороны, я охотнее согла-
шусь с девизом: 15 минут движения лучше, чем совсем ничего. Ис-
ключение составляют тренированные спортсмены, которые действи-
тельно поддерживают хорошую форму 20-минутной тренировкой,
которую они выкраивают во время 30-минутного обеденного переры-
ва. Так, я знаю бывшего бегуна на средние дистанции, который восемь
минут разминался, затем бежал два раза по 800 метров за 2 минуты
10 секунд каждый забег (и круг трусцой между ними), потом несколь-
ко минут заминки, после чего успевал при-
нять душ, а  через полчаса снова садился
за письменный стол. Это однозначно очень
жесткий режим, при котором наряду с пси-
хологическим эффектом («Супер, я  сделал
сегодня что-то  для своего организма!»)
в  первую очередь задействуется система
кровообращения. Такая молниеносная тре-
нировка эффективна, разумеется, только
при очень хорошем фундаменте выносли-
вости и  при соответствующих длительных
умеренных тренировках между молние-
носными. Некоторые исследования пока-
зали, что тренировка выносливости может Быстрая тренировка
улучшать аэробную мощность только при доставляет удовольствие,
но пользы от нее мало...
длительности от  30–35 минут. Общее пра-
вило: лучше один день паузы и на следующий день 35 или 40 ми-
нут, чем каждый день 20 минут. Все вышесказанное о молниеносных
тренировках имеет значение лишь для бегунов.

НО  БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ. Молниеносная тренировка не  способ-

ствует повышению уровня тренированности. Тот, кто оставляет без
внимания рекомендованное распределение нагрузки (см. «Трениро-
вочную пирамиду»), бежит навстречу кризису. Уменьшается объем
тренировки в области компенсации, вследствие чего страдает аэроб­
ная составляющая обмена веществ.
 Т р е н и р о в ат ь с я к а ж д ы й д е н ь . К а к э т о в о з м о ж н о ? 111

Все это стало возможным потому, что

я умудрялся втиснуть шесть-семь часов
тренировок в свою семидневную рабо-
чую неделю. Я и сам был озадачен тем,
как быстро поменялись мои приоритеты.
В  те  немногие дни, когда я  разъезжаю
по делам с утра до ночи и при всем жела-
нии не могу устроить запланированную
тренировку, я иду спать с нечистой сове-
стью и сплю беспокойно. Подходя утром
к весам, я волнуюсь: смог ли я удержать
свой вес? Во время командировок я вы-
бираю отели по наличию возможностей
для тренировок и планирую приезд так,
чтобы успеть сделать пробежку перед
первой деловой встречей. Но  больше
всего меня радует то, что теперь я могу Отель я выбираю по наличию
сопровождать Хермана во  время его возможностей для тренировок
пробежек. Такое мы не могли себе даже вообразить всего несколько ме-
сяцев назад!

Ну как, вошли во вкус?

Просто выделите себе время! Вначале нужно будет преодолеть некото-
рые внутренние барьеры, но если вы это сделаете, то внезапно многое
Успешный марафонец
и PR‑менеджер Бухляйтнер
пойдет само собой. Разумеется, часто
это возможно лишь при поддержке
партнера.
Я  знаю бегуна высокого класса, ко-
торый строил свою PR-фирму и  одно-
временно готовился к  олимпийскому
марафону 2004 года. Этот человек,
Михаэль Бухляйтнер, вопреки 10-ча-
совому рабочему дню, пробегал до 200
километров в неделю. Как это возмож-
но? Менеджер нового типа организо-
вал в своей компании фитнес-студию
для сотрудников и для себя самого. Так,
нередко он  включает беговую дорож-
ку только после 22:00. К  23:00 он  уже
намотал 16 км. В полночь он уже спит,
а  утром следующего дня, до  работы,
у него уже снова тренировка.
112 Глава 5

Это вас вдохновит

Для всех начинающих, которые гуляют, бегают и/или ездят
на велосипеде, я составил два варианта молниеносной тренировки.

ВАРИАНТ 1
От велосипеда и прогулок (с палками или без) к бегу трусцой
Х В СБХ Ходьба в комбинации с бегом
Неделя 30 мин. 30 мин. 3 серии Пример серии: 5Х1Б = 5 мин. ходьбы + 1 мин. бега

1. 3× 3× —
2. 2× 3× 1×
3. 1× 3× 2×
4. 1× 2× 3×
5. 2× 3× 1 × 5Х1Б 4Х2Б 4Х3Б 4Х2Б 5Х
6. 2× 2× 2 × 5Х1Б 4Х2Б 4Х3Б 4Х2Б 5Х
7. 1× 2× 3 × 4Х2Б 3Х3Б 3Х4Б 4Х3Б 4Х
8. 1× 1× 4 × 4Х2Б 3Х3Б 3Х4Б 4Х3Б 4Х
ВАРИАНТ 2
От прогулок (без палок) к бегу трусцой
Х В СБХ Ходьба в комбинации с бегом
Неделя 30 мин. 30 мин. 3 серии Пример серии: 5Х1Б = 5 мин. ходьбы + 1 мин. бега

1. 6× —
2. 5× 1×
3. 4× 2×
4. 3× 3×
5. 4× 2 × 5Х1Б 4Х2Б 4Х3Б 4Х2Б 5Х
6. 3× 3 × 5Х1Б 4Х2Б 4Х3Б 4Х2Б 5Х
7. 2× 4 × 4Х2Б 3Х3Б 3Х4Б 4Х3Б 4Х
8. 1× 5 × 4Х2Б 3Х3Б 3Х4Б 4Х3Б 4Х
Х = ходьба, В = велосипед, СБХ = спокойная и быстрая ходьба, сменяющие друг друга каждые 5 мин.
(по 3 серии, совокупно 30 мин., умеренно в начале или в конце этих 30 мин.)

Продолжайте заниматься таким образом до тех пор, пока

не сможете пробежать трусцой 30 минут и бегать впоследствии.
 Т р е н и р о в ат ь с я к а ж д ы й д е н ь . К а к э т о в о з м о ж н о ? 113

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
 омогите, при стрессе я курю и едва
П
нахожу время только на футбол!
«Я (1,80 м / 77 кг / 1967 г. р.) технический руководитель отдела логи-
стики сталелитейной компании, и эта работа заставляет меня много
(слишком много!) бегать по территории. Я страстный бегун, но тре-
нируюсь редко, в большинстве случаев без пульсометра, слишком
быстро и нерегулярно. С понедельника до пятницы я курю, когда бо-
рюсь со стрессом, а по субботам и воскресеньям я некурящий. Каж-
дую неделю я два часа с полной отдачей играю в футбол, и это те-
перь моя единственная еженедельная спортивная активность. Мои
привычки в питании: завтрак отдай врагу, обед съешь сам, ужин по-
дели с другом. Как мне совместить работу с разумными тренировка-
ми?» Хольгер В., Линц

Бергмюллер: «Попытайтесь вставать

раньше и проводить ту или иную спо-
койную утреннюю тренировку, даже
если это будет всего лишь 30–45 минут.
Кроме того, постарайтесь выделить хотя
бы два дня в неделю по 60 минут на бег
или велоэргометр для тренировки в об-
ласти компенсации. На выходные я ре-
комендую вам две спокойные беговые
тренировки по 60 минут: возможно,
вы не будете играть весь матч с полной
отдачей, а подменитесь во втором тай-
ме — предположим, больше будете нахо-
диться в штрафной площадке соперника
и  бить по воротам, не слишком интен-
сивно двигаясь по площадке. Теперь что касается питания. Я советую
обильно завтракать (с фруктами, мюсли, зерновым хлебом!) и во вре-
мя работы несколько раз перекусывать — это поможет вам мень-
ше курить. Кроме того, поставьте на стол графин с водой и каждый
раз, когда вспомните о сигарете, наливайте себе вместо этого стакан
воды. Пройдите спортивно-медицинское обследование, это серьез-
ная основа для следующих шагов».
114 Глава 5

Совет Бергмюллера
живите как профи

�  Собственно, профессиональным спортсменам можно

позавидовать. Они могут круглые сутки делать то, для
чего мы с трудом выкраиваем один-два часа в день: тре-
нируются и приносят пользу своему организму. Попробуйте и вы жить
так же. Если вы всерьез решили сделать такую попытку, то время
от  времени задавайтесь вопросом наподобие: «Что сейчас на моем
месте делал бы профи?» Вероятно, тогда вы отложите попойку с дру-
зьями до лучших времен (после марафона), пожертвуете обеденным
перерывом ради пробежки, преодолеете в  выходные длинную дис-
танцию (вместо уютного позднего завтрака перед телевизором во
время трансляции горнолыжных соревнований). Или в качестве иде-
ального отпуска выберете поездку в необходимый для улучшения аэ-
робной функции высотный тренировочный лагерь (например, летом
в Санкт-Морице). Здесь также имеет значение: у профессиональных
спортсменов всегда есть цель, которой подчиняется всё. И они до-
биваются этой цели с бесконечным упорством.

Что сделал бы Херман?

«Вставить тренировку в распорядок дня? Это нелегко
сделать даже мне, профессиональному спорт­смену,
как ни парадоксально это звучит. Прежде всего
во  время моих перемещений по этапам Кубка мира,
так как часто приходится в утренних сумерках подни-
маться на гору на просмотр трассы, потом начинается
подбор инвентаря, разминка и заезд. После этого мы
возвращаемся в отель, где нас ждут обед, собрание команды, про-
верка экипировки, пресс-конференции, допинг-контроль, встречи
со  спонсорами, жеребьевка... Так что мне тоже приходится прикла-
дывать массу усилий, чтобы правильно организовать день. Было бы
невозможно проходить эту программу без велоэргометра, с которым
я никогда не расстаюсь и который всегда стоит рядом с моей крова-
тью. Беговые кроссовки тоже всегда в моем багаже. Когда я пере-
мещаюсь на личном автомобиле по своим делам, в багажнике всегда
лежит велосипед».
 Т р е н и р о в ат ь с я к а ж д ы й д е н ь . К а к э т о в о з м о ж н о ? 115

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 5

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 9: Тренируюсь ли я минимум 4–5 раз в неделю? 

Подставку для чтения на эргометр купить/смастерить 

Согласовать распорядок дня с тренировкой 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

АНАЛИЗ: как вставить в распорядок дня час тренировки?

Не подрываю ли
я свое здоровье?
Глава 6
118 Глава 6

Шаг 10. Притормозите!

Вы замечаете, что с каждой неделей нагрузки даются вам все легче и легче?
Вы пробегаете свою любимую дистанцию каждый день на несколько секунд
быстрее? Великолепно! Вы избрали самый надежный способ угробить свое
здоровье!

ДЕНЬ 70-й. Как незаметно летит время! Приехав недавно в Вену, я впер-
вые в жизни решил пробежаться утром по главной аллее Пратера. Чув-
ствовал я себя как выкатившийся на автостраду водитель старой мало-
литражки. Слева и справа, обгоняя меня, то и дело пробегали, пыхтя,
коллеги по бегу. По большей части с красными лицами. Возникал есте-
ственный вопрос: «Это они такие быстрые или я такой медленный?» Не-
вольно я вспоминал о «лактатной облаве», которую мы проводили во
время работы над нашей первой книгой. Тогда мы останавливали бегунов
и приглашали на проверку лактата. Выяснилось, что по меньшей мере
каждый второй из испытуемых бежал с лактатом выше 2 ммоль/л, то
есть слишком интенсивно. Попадались даже люди с опасной концен-
трацией лактата 6–10 ммоль/л.

Бежать вместе — это, конечно, чудесно, но стоит проявить разумную

осторожность: темп вашего попутчика может оказаться для вас непосильным!
 Не подрываю ли я свое здоровье? 119

С кем бы я ни общался, самое трудоемкое — это убеждать

людей, что необходимо снизить интенсивность.

 Вскоре после презентации моей первой книги я был вместе

с Херманом в гостях у австрийской телепередачи Help TV.
Одной из главных наших целей было призвать заинтере-
сованных зрителей к осознанно умеренным тренировкам.
В то время как мы непринужденно говорили о «Трениро-
вочной программе Хермана Майера», один наш помощник
бежал по беговой дорожке, а помощница крутила педали
велоэргометра. У обоих было задание тренироваться в их субъективной
зоне хорошего самочувствия. Обоим через 10 минут был сделан анализ
крови на лактат, и оба результата были намного выше 2 ммоль/л.
 С тех пор я привожу этот наглядный пример в каждом из моих докла-
дов — и лишь в исключительных случаях попадаются спортсмены-
любители, которые умудряются оставаться в аэробной зоне — с лак-
татом ниже 2,0.
 В Шига-Когене, на горе олимпийского золотого триумфа Хермана Май-
ера, я проверял тренировку фундаментальной выносливости японских
спортсменов, выступающих в лыжной комбинации. Была поставлена за-
дача: бежать коньковым ходом в аэробном режиме.
Результат был обескураживающим: никто не бежал
с лактатом ниже 4 ммоль/л.
�  На семинаре для преподавателей здорового обра-
за жизни по Кнайпу* в Обертауэрне три различные
группы испытуемых должны были бежать «по само-
чувствию». Ошеломляло то, что все, кто позволил
уколоть себя в ухо, двигались
слишком интенсивно (лактат
Бежать «коньком» выше 2 ммоль/л), пока мы не ох-
в аэробной области ладили их пыл при помощи пуль-
возможно лишь при сометров! Прямо-таки тревож-
хорошем уровне ными были результаты анализов
жирообмена при популярных прыжках со ска-
калкой, которые рекламируются
под девизом «В форме и здоров»: спортсменки-лю- У прыгающих
бительницы с  лактатом как на  международных со- со скакалкой
ревнованиях на длинные дистанции — это что-то со- лактат разгоняется
всем не из области здоровья! до 9 ммоль/л

*  Себастьян Кнайп (Sebastian Kneipp, 1821–1897 гг.) — немецкий физиотерапевт, католический священник.
Терапевтическая система Кнайпа включала в себя пять составляющих: гидротерапию, гимнастику, вегета-
рианскую диету, фитотерапию, упорядоченный образ жизни. В России наиболее известна его книга «Мое
водолечение», издаваемая у нас с конца XIX века.
120 Глава 6

Ложные ощущения
Вот довольно поучительные результаты исследова-
ний, проведенных во время Кнайп-семинара. Как
описывалось выше, женщины должны были бежать
с нагрузкой в области жирообмена сначала «по
самочувствию», а потом с пульсометром. Результат:
правильный режим поддерживается только объек-
тивным контролем. Бесконтрольный бег приводил к
рискованным результатам (чрезмерное повышение
концентрации лактата в крови).

ЗАДАНИЕ 1:
«Бегите по самочувствию с приблизительным пульсом 130»
Дистанция: 570 м, 3 круга по 190 м
Группа 1: женская, 30–45 лет, без пульсометров
Группа 2: женская, 30–40 лет, без пульсометров
Группа 3: женская, 30–45 лет, с пульсометрами

Пульс, Лактат,
Группа 1 1-й круг 2-й круг 3-й круг
уд./мин. ммоль/л
Спортсменка 1 01:20,0 02:43,0 04:02,0 159 2,5
Спортсменка 2 01:21,0 02:45,0 04:04,0 161 4,1
Спортсменка 3 01:27,0 02:52,0 04:16,0 157 4,7
Пульс, Лактат,
Группа 2 1-й круг 2-й круг 3-й круг
уд./мин. ммоль/л
Спортсменка 1 01:07,0 02:21,0 03:36,0 153 3,9
Спортсменка 2 01:07,0 02:21,0 03:36,0 168 2,5
Спортсменка 3 01:09,0 02:24,0 03:40,0 167 3,3
Спортсменка 4 01:10,0 02:30,0 03:49,0 145 4,4
Пульс, Лактат,
Группа 3 1-й круг 2-й круг 3-й круг
уд./мин. ммоль/л
Спортсменка 1 02:06,0 04:12,0 06:27,0 135 1,2
Спортсменка 2 02:08,0 04:14,0 06:28,0 134 0,8
Спортсменка 3 02:10,0 04:15,0 06:30,0 104 0,8

ЗАДАНИЕ 2: «Прыгайте со средней интенсивностью»

Упражнение: прыжки со скакалкой 3 серии по 1 минуте, паузы по 2 минуты

Пульс в 1-й се- Пульс в 2-й се- Пульс в 3-й се- Лактат,
рии, уд./мин. рии, уд./мин. рии, уд./мин. ммоль/л
Спортсменка 1 170 170 182 9,3
Спортсменка 2 164 172 Прекращена 4,1
Спортсменка 3 161 161 159 4,0
 Не подрываю ли я свое здоровье? 121

Каждый второй бегает слишком быстро!

Проводя семинар в одной фирме, я решил посредством короткого про-
верочного теста определить персональные параметры пульса при со-
держании лактата в крови ниже 2,0 ммоль/л, для чего отправлял людей
на  20-минутную пробежку. Казалось, я не мог ожидать никаких сюр-
призов от менеджеров, привыкших аккуратно манипулировать задан-
ными числами, но меня ждало сильнейшее разочарование: у каждого
после пробежки пульсометр показывал превышение пульса в среднем
на 30 ударов в минуту. Показания лактата оказались просто катастрофи-
ческими — до 7,0 ммоль/л. В главе 10 я приведу конкретные примеры ре-
комендаций по результатам такого короткого проверочного теста (более
подробные сведения можно найти на сайте www.bergmueller.at).

Собирая материал для этой книги, мы, как

и два года назад, провели, так сказать, поле-
вые испытания в венском парке Пратер. Мы
произвольно останавливали бегущих и пред-
лагали им пройти лактат-тест.
 Каждый второй бежал слишком бы-
стро, но это не так много по сравнению
с 2003 годом: тогда таких было два чело-
века из трех. Правда, на этот раз блиц-
контроль мы проводили зимой, когда Лактатная облава: спортив-
начинающие, как правило, сидят дома. ный ученый Криста колет
ухо любительницы бега
Летом, конечно, результат был бы хуже.
 Лишь одна женщина на этот раз бежала с показателем лактата
4,3 ммоль/л в «красной» зоне ОР (лактат 4–6 ммоль/л) и удивлялась:
«Разве я бегу не в комфортной зоне?»
 Интересный факт: почти треть испытуемых действительно могла
полноценно ориентироваться по самочувствию, не «выскакивая»
за  пределы допустимой концентрации лактата; два профессиональ-
ных спортсмена (один триатлет, одна бегунья на 800 метров), которых
мы случайно поймали при разминке или заминке, были чрезвычайно
точны в своей самооценке (лактат ниже 1 ммоль/л).
 Один любитель бега оправдывался, как нарушитель, которого уличили
в превышении скорости или в приеме алкоголя за рулем: «Я так и знал,
я был просто в этом уверен. Но я болел и, наверное, до сих пор не восста-
новился». К сожалению, это не очень хороший аргумент в пользу того, что-
бы бежать с лактатом 3 ммоль/л, еще больше угрожая своему здоровью!
 Это называется «за компанию». Мы остановили двух подруг, которые
бежали рядом, болтая. Одна спокойно бежала с лактатом 1,3; другая
при такой же скорости соскользнула в область стабилизации с лакта-
том 2,3 ммоль/л.
122 Глава 6

Специалисты предостерегают от чрезмерной

интенсивности тренировок
Не только я считаю, что большинство людей тренируются слишком
интенсивно.
 Зальцбургский кардиолог Курт Вальнер рассказывал
мне, что все больше спортсменов-любителей обращают-
ся к нему с жалобами на сердце. Он считает это явным
признаком того, что спортивные фанатики вредят своему
сердцу чрезмерными нагрузками.
 Врачу олимпийской базы Артуру Тросту не раз приходилось делать
протезирование тазобедренных суставов любителям бега.
Это ужасает; ведь правильные тренировки укрепляют со-
единительную ткань. Но при слишком интенсивной («лак-
татной») тренировке происходит обратное: глубоко повреж-
дается соединительная и хрящевая ткань.

Я могу лишь предостеречь от неконтролируемой анаэробной трениров-

ки. Исключением могут быть только управляемые, недвусмысленно пред-
писанные тренировочные раздражения. Тот, кто пренебрегает этим, про-
воцирует множество негативных эффектов, включая появление в клетках
вредоносных свободных радикалов (см. «Вопрос читателя» в главе 7).

К армен: «Мои 100 дней»

РЕЗУЛЬТАТЫ КАРМЕН НА 73-й ДЕНЬ
Вес: 55 кг (−7 кг с 1-го дня)
ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Эргометр 20 мин. 50 Вт — 65 об./мин. 85 —

20 мин. 65 Вт — 65 об./мин. 85 —
20 мин. 60 Вт — 65 об./мин. 93 —

Наконец-то я снова могу тренироваться! Все же я подхватила одну из

этих рождественских инфекций — и какую неприятную! Кашель и насморк
без температуры; скверная эта история затянулась довольно надолго. А я-то
считала себя уже неуязвимой. Первую за 10 дней попытку вернуться к тре-
нировкам пришлось отменить. «Иначе ты навредишь себе», — предостерег
меня Хайни и посоветовал сделать паузу. Но кое-что положительное есть
и в гриппе — я не курю уже 21 день! Собственно, это был лишь вопрос вре-
мени: 20 сигарет в день и бег — это просто несовместимо!
 Не подрываю ли я свое здоровье? 123

Х АЙНРИХ БЕРГМЮЛЛЕР: «МОИ 100 ДНЕЙ»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 70-й ДЕНЬ

Вес: 93 кг (–15 кг с 1-го дня)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ИНТЕНСИВНОСТЬ , ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ
МИН. КМ/Ч УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая дорожка 15 7,0 121 1,4

15 7,5 125 1,6
6 8,5 134 2,2/1,8
7 9,0 147 3,0/2,8
7 9,0 152 3,4/3,2
20 6,5 124 1,3

Я преодолел кризис, и теперь все идет так, как я себе представлял.

Я снова тренируюсь по семь часов в неделю, и меня так и подмывает увели-
чить нагрузку. Так как я сейчас сильно занят подготовкой горнолыжников
к наступающему сезону, мне пришлось использовать для тренировок и обе-
денный перерыв. Кроме того, я встраиваю свою тренировку в тренировку
Хермана, когда провожу с ним беговые и координационные программы на
свежем воздухе. Что касается остального — показатели анализов крови,
которые я регулярно сдаю, замечательны, а особенно радует идеальное ар-
териальное давление (120/80 и ниже), которое я измеряю каждое утро.
Мой пульс покоя вернулся к значениям, какие у меня были, когда я активно
занимался спортом, — 40–45 ударов в минуту.

INFO

Что такое соединительная ткань?

Соединительная ткань разделяет, окружает и связывает друг с дру-
гом все кости, мышцы, сухожилия, связки, суставы, кровеносные со-
суды, нервы, жировые ткани и органы. Поэтому даже такие чувстви-
тельные органы, как печень, во время физических нагрузок могут
смещаться без риска быть поврежденными. Через соединительную
ткань в клетки поступают питательные вещества, гормоны и анти-
тела. Она освобождает клетки от шлаков и защищает их и организм
в целом. Она делает прочными сухожилия и связки, придает рогови-
це прозрачность, а костям — прочность.
124 Глава 6

Если вы придерживались моих советов, то должны были уже привы-

кнуть к ритму регулярных тренировок. Появились первые признаки улуч-
шения адаптации к физическим нагрузкам. Это означает, что при субъек-
тивно незначительных физических затратах вы показываете ту же самую
или лучшую производительность (например, крутите педали при пульсе
110 с нагрузкой 120 ватт, а не 80, как в первые дни тренировок). Правда,
теперь вы подвергаете себя опасности перетренироваться. Этого сле-
дует избегать всеми силами, так как перегрузки могут до основания раз-
рушить здание, которое вы с таким старанием строили все эти дни!

 редные советы: как шаг за шагом

В
подорвать свое здоровье
 Ешьте жирно, много и нерегулярно. Пейте алкоголь без огра-
ничений, курите, спите как можно меньше, и пусть вас пожирает
стресс.
 Тренируйтесь каждый раз до полного изнеможения. Научно до-
казано: постоянной анаэробной тренировкой вы вредите миокар-
ду — особенно если страдаете какой-либо болезнью сердца. Вы
бежите прямо навстречу инфаркту!
 Не оставляйте организму шансов на восстановление. Вы же
со школьной скамьи знаете это изречение: «То, что меня не уби-
вает, делает меня сильнее!»
 При простудах тренируйтесь дальше. Занимайтесь спортом,
даже если у вас грипп. Ничего более сумасшедшего нельзя даже
вообразить. У вас есть шанс заполучить ни много ни мало миокар-
дит! Инфекционное заболевание уже само по себе является нагруз-
кой на сердце. Добейте его тренировкой!
 Неважно, сколько вы весите, бегите изо всех сил. Это лучший
способ привести в полную негодность коленные и тазобедренные
суставы.
 Напичкайте себя гормональными и другими сомнительными
препаратами. Таким образом вам гарантированно удастся вы-
вести из равновесия ваш гормональный обмен веществ и добить
сердечно-сосудистую систему.
 Игнорируйте боли , повышенный пульс покоя и другие пре­
дупреждающие сигналы тела.
 Поднимайте ежедневно тонны веса,чтобы накачать мышцы. По-
чему это бессмысленно, вы уже узнали из третьей главы.
 Не подрываю ли я свое здоровье? 125

...И еще пять тренировочных

заблуждений
 «Сбрасывает вес лишь тот, кто по-настоящему потеет». К сожа-
лению, такие тренировки заодно опустошают энергетические за-
пасы организма. На самом деле необходимы правильное питание
и  умеренная тренировка. При улучшении аэробной производи-
тельности (при прежнем уровне лактата вы бежите быстрее или
накручиваете большее количество ватт) вы увеличиваете отрица-
тельный энергетический баланс.
�  «Раз я могу говорить с партнером по тре-
нировке, значит, я бегу в умеренном тем-
пе». Многочисленные исследования, семи-
нары и  контрольные анализы показывают,
что даже спорт­смены экстра-класса, бол-
тая, легко выходят из аэробной зоны.
�  «Боль в мышцах говорит о том, что я изряд-
но потренировался». Изрядно плохо! Дело
в том, что боль свидетельствует о микротрав-
мах мышечной ткани и  указывает на  недо-
пустимую перегрузку во  время тренировки.
Повреждение мышц приводит к  выбросу Бег до изнеможения
в кровь фермента креатинкиназы, что наутро позволителен только
на соревнованиях
подтверждается анализом крови.
 «Тренируйте сначала силу, а потом выносливость». Этот подход
усиленно пропагандирует одна выступающая по  радио препо-
давательница фитнеса. Осмелюсь, однако, заметить, что никому
не придет в голову сначала возводить стены, а потом рыть котло-
ван и закладывать фундамент!
 «Бегите на пороговом пульсе». К  этому призывает один немец,
называющий себя «фитнес-папой»: «Пульс должен быть не ниже
и  не  выше, а  точно на  пороговом уровне. Этот порог надо зано-
во находить ежедневно, поскольку он постоянно смещается». Та-
кой высший пилотаж доступен только спортсменам высочайшего
класса после многолетнего тренировочного процесса. Но они по-
зволяют себе целенаправленные тренировки в этой области лишь
иногда (а не ежедневно!). Гуру рекомендует начинающим и дру-
гие экзотические вещи — например: «Начинающие тренируются
в зоне лактата от 3 до 4 ммоль/л...» Такими тренировками вы себя
доконаете — гарантирую!
126 Глава 6

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
 чем говорят тревожные
О
значения лактата покоя?
«Я всегда был хорошо тренирован и доволен своей спортивной формой
(Берлинский марафон я пробежал за 3:28). Но не так давно у меня повы-
сились показатели лактата покоя. Через неделю я слег с высокой темпе-
ратурой. В течение трех недель я болел и лечился антибиотиками. После
выздоровления я начал с десятидневного цикла нагрузок в области ком-
пенсации. Одновременно я сдал кровь на анализ лактата покоя через
три часа после тренировки, и выяснилось, что его содержание в крови
2,1 ммоль/л. Надо ли мне пройти медицинское обследование или просто
болезнь так ухудшила мою выносливость, что даже в покое концентра-
ция лактата у меня превышает 2 ммоль/л?» Михаэль Х., Винер-Нойштадт

Бергмюллер: «Вполне возможно, что вы слишком рано начали

тренироваться после болезни. Возможно также, что вы слишком
интенсивно тренировались до нее. Не впадайте, однако, в панику
из-за слегка повышенного лактата. Проверьте лактат в покое че-
рез несколько дней в то же время суток; если это возможно, лучше
утром. Если этот показатель
снова будет явно повышен,
то у  этого может быть не-
сколько причин, включая
переутомление от слишком
интенсивных тренировок.
У  известной марафонской
бегуньи в состоянии пол-
ной перетренировки лактат
покоя превышал 3  ммоль/л
Многие спортсмены слишком в  течение нескольких дней.
рано начинают тренировки после Как показывает опыт многих
инфекционных заболеваний профессиональных стайе-
ров, повышение лактата мо-
жет быть связано также с содержанием липидов (жиров) в крови.
Так как я не знаком ни с вашей программой тренировок, ни с ва-
шими привычками в питании, рекомендую вам обратиться к свое-
му врачу и проверить свой липидный статус натощак».
 Не подрываю ли я свое здоровье? 127

INFO

Осторожно: перетренировка
Перетренировка возникает из-за повторяющихся избыточных нагру-
зок и усугубляется вредными привычками (например, недосыпанием,
плохим питанием). Для того, кто не дает себе отдыхать, внезапно стано-
вится невозможной любая эффективная тренировка. Первые сигналы
тревоги — это снижение работоспособности, нарушения сна, отвраще-
ние к тренировкам и повышенный пульс покоя. Потом присоединяются
и другие симптомы. Во время тренировок: рост работоспособности пре-
кращается, появляются проблемы с координацией, повышенный пульс
при привычной нагрузке, замедленное восстановление пульса после
прекращения нагрузок, повышение лактата в крови. В повседневной
жизни: повышенная раздражительность, снижение концентрации, по-
теря аппетита, предрасположенность к инфекциям, системный стресс
(состояние повышенного физического и психического напряжения).
Что делать при перетренировке? Включите в программу несколько
дней отдыха с восстановительными прогулками; начиная снова тре-
нироваться, делайте это в подчеркнуто умеренном режиме с умень-
шенным объемом (и никаких ОС-тренировок!); обращайте внимание на
восстановительные мероприятия: массаж, достаточная освещенность
рабочего места (солнце было бы идеально) и правильное питание. Хо-
рошая новость для тех, кто следует нашей философии: если вы строго
придерживаетесь наших рекомендаций, у вас никогда не будет про-
блем с перетренировкой!

Чтобы ваши 100 дней принесли вам то, что я обещал, обращайте внимание
на баланс между тренировками и отдыхом. Следующий, более интенсив-
ный период тренировочного процесса будет эффективен только, если вы
действительно отдохнули. Прежде чем переходить к последним трем не-
делям программы «100 дней», вы должны включить в  свое расписание
восстановительный период умеренной двигательной активности.

Совет Бергмюллера
не увлекайтесь!
�  Следуйте вашему темпу, а не темпу других. Не позво-
ляйте склонить себя к слишком интенсивным трениров-
кам. Даже таких чемпионов Олимпийских игр, как Дитер
Бауман, во время пробежек обгоняют фанатичные люби-
тели бега. Самая большая опасность — это тренировки в группе и кол-
лективная подготовка к марафону, когда вы тренируетесь слишком часто
и хотите уже на тренировках показать, на что вы способны.
128 Глава 6

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
 перетренирован, и никто
Я
не скажет, что мне делать!
«Мне 39 лет, я системный программист и маунтинбайкер-любитель.
К сожалению, я месяцами страдаю от симптомов перетренировки: по-
вышенный пульс покоя, недостаточная мотивация, проблемы сна, хро-
ническая усталость, подавленное настроение, тревога и повышенная
раздражительность. Уже несколько недель как я сильно сократил
тренировочные нагрузки и интенсивность, однако без существенного
успеха. Вы моя последняя надежда! Даже спортивные медики в Боцене
не могли дать мне конкретных указаний после теста на эргометре. При
этом я хотел бы дойти однажды до финиша в Riva del Garda при участии
в Trans-Alp-Challenge после 600 км и 20 000 м перепада высот. Вы мо-
жете мне в этом помочь?» Штефан M., Боцен

Бергмюллер: «По-видимому, наря-

ду со своей основной профессией вы
хотите заниматься спортом на  вы-
соком уровне. Как раз горный ве-
лосипед — это опасный вид спорта,
и не только из-за того, что вы може-
те упасть в ущелье, мчась по склону
на  головокружительной скорости.
Вам непременно нужно пройти тест
на выносливость для определения
своей аэробной производительности.
Пожалуйста, не совершайте ошибку,
которую делают большинство маун-
Для маунтинбайкеров тинбайкеров: они бесцельно ездят
особенно важно
на велосипеде по горам, пренебрегая
тренироваться на равнине
длительными аэробными трениров-
ками, которые должны проходить исключительно на равнине. Ваши
симптомы позволяют сделать однозначный вывод о перетрениров-
ке, и не стоит относиться к этому так легкомысленно! Я рекомендую
вам на некоторое время полностью отказаться от тренировок. На-
слаждайтесь жизнью, совершайте неторопливые прогулки, займи-
тесь умеренной ходьбой, прежде чем снова приступать к велотре-
нировкам нового сезона».
 Не подрываю ли я свое здоровье? 129

Что сделал бы Херман?

«Сначала я занимался в тренажерном зале только
глупостями. Как осёл, я нагружал себе веса, как если
бы хотел поменять свой вид спорта на  штангу. Но я
никогда не чувствовал себя в форме, мне постоянно
казалось, что я простужен. Теперь-то я понимаю, что
просто был перетренирован. Меня нужно было оста-
новить и усадить на велосипед, что и сделал Хайни.
С тех пор я практически каждый день кручу педали эргометра —
и со мной почти весь лыжный цирк».

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 6

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 10: Обратить внимание на ограничение

интенсивности 

При малейших симптомах перетренированности:

 притормозить 
 запланировать welness-выходные 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 6

 Как
уменьшить
стресс
Глава 7
132 Глава 7

Шаг 11. Сбросьте балласт!

Появилось ощущение, что у вас больше нет сил? Ежедневная тренировка
выматывает вас? Если да, вы что-то делаете не так! С помощью правильных
тренировок выносливости модную болезнь «стресс» вы тоже возьмете под
контроль!

Я тренируюсь минимум час в день. И это при рабочей неделе, в ко-

торой 70 часов не редкость. Вы думаете, при такой рабочей нагрузке
ежедневная тренировка — это чистый стресс? Верно — но это положи-
тельный стресс, который дает мне силу, чтобы оставаться энергичным
в течение всего 14-часового рабочего дня. Однако я понял это лишь по-
сле того, как снова начал регулярно тренироваться.

Хорошо помню один эпизод, Я был тогда ленивым и весил 115 кг. Я под-
слушал, как моя помощница пыталась отделаться от  клиента: «У  шефа
нет времени, у него стресс!» Потом
она добавила шепотом: «Вообще-
то у  него всегда стресс». Это за-
ставило меня задуматься, неуже-
ли у  меня все действительно так
плохо? В  самом деле, я  постоянно
испытывал тяжесть этого самого
стресса. Я  устал с  ним бороться.
Я  набрал STRESS в  поисковике
и  удивился результату: было най-
дено свыше 28 млн страниц —
и  с  каждым днем их  всё больше.
Эффективные стратегии против стресса: По-видимому, очень многим есть
пассивное расслабление в сауне и... что сказать по этому поводу.

Стресс в нашем обществе вездесущ. Похоже, что к стрессу приводит

любой аспект нашей жизни — от посещения школы до походов в мага-
зин за покупками. Есть даже стресс свободного времени и пенсионный
стресс. Но это, по-видимому, круто — находиться в стрессовом состоянии,
даже реклама внушает нам это с  ее  расхожими стереотипами менед-
жеров, разрывающихся между семьей и  работой. «Стресс»  — это одно
из новомодных пустых, ничего не значащих слов, таких как «секс» или
«классно». При этом слово «стресс» — оно пришло к нам из английско-
го языка — не означает ничего иного, как «напряжение». Напряжение,
с одной стороны, помогает нам переносить сверхнагрузки (ученые гово-
рят об «эустрессе») — с другой стороны, оно может повредить, если бу-
дет слишком большим («дистресс»).
 К а к у м е н ь ш и т ь с т р е сс 133

Еще хуже то, что прямые и  косвен-

ные последствия дистресса являются
самыми частыми в  мире причинами
смерти. Дело в том, что при дистрессе
нарушается работа иммунной системы
и  начинают страдать все остальные
функции организма. У стресса есть два
лица — как доктор Джекил и  мистер
Хайд.

Институт стресса
В  США существует особый Институт
стресса, который в  ходе широкомас-
штабных, дорогостоящих кампаний
предостерегает: «Стресс — это при-
чина заболеваний номер 1 в  Амери-
ке!» Чем глубже я вникал в тему, тем
...еще эффективнее — больше понимал, насколько я  сам
активная борьба со стрессом порабощен стрессом. С  момента про-
с помощью движения
буждения до  отхода ко  сну я  ощущал
себя так, словно меня постоянно било
током. Я вдруг понял, что уже давно не чувствую себя по-настоящему хо-
рошо. Итак, я набрал слова «болезни от стресса» в компьютере и  через
0,08 секунды получил следующий отрезвляющий список.

Функциональные Заболевания
расстройства
 Расстройства системы  Инфаркт миокарда
кровообращения  Заболевания ЖКТ
 Вегетососудистая дистония  Психические заболевания
 Гастрит  Депрессии
 Нарушение пищеварения  Заболевания дыхательных
 Нарушения концентрации путей
 Головные боли  Различные зависимости
 Мигрень  Хронические
 Предрасположенность иммунодефициты
к болезням
 Быстрая утомляемость
 Переутомление
 Нервное расстройство
 Нарушения сна
134 Глава 7

Я представил себе непосредственную физическую реакцию на вне-

запный стресс: сужаются кровеносные сосуды, появляется одышка, воз-
никает гипертония, сердце утомляется и начинает сдавать... Ужас!

 роме того, я сделал для себя и другие открытия в области стресса

К
(если быть точнее, дистресса).
 Стресс опасен. Исследование, проведенное в Виргинском универси-
тете, показало, что каждый третий страдает от чрезмерных нагрузок
на работе. Каждый второй несчастный случай на предприятиях явля-
ется следствием перегруженности работников.
 Стресс делает агрессивным. Венгерско-нидерландская команда ис-
следователей вводила крысам кортикостерон, аналог человеческого
гормона стресса кортизола. Уже через несколько минут крысы начи-
нали проявлять более агрессивное поведение.
 Стресс вызывает депрессию. Хронический стресс приводит к гормо-
нальным нарушениям. Одно из них — подавление секреции серотони-
на («гормона счастья и спокойствия»). Последствием становится по-
рочный круг: стресс приводит к депрессии, а депрессия представляет
собой дополнительный стресс.
 Стресс разрушает здоровье. Постоянный стресс, возникающий спон-
танно или под влиянием третьих лиц, часто ведет к синдрому эмоцио-
нального выгорания.
 Стресс ускоряет старение. Американские ученые после многолетне-
го исследования среди женщин пришли к выводу, что хронический
стресс и психологические перегрузки приводят к укорочению теломер
(концевых участков хромосом). Именно эти участки отвечают за деле-
ние клеток, то есть за среднюю продолжительность жизни. Кроме того,
повышенная секреция гормонов стресса усиливает образование вред-
ных для клеток свободных радикалов. Исследование установило, что
клетки женщин, находящихся под воздействием хронического стрес-
са, демонстрировали до 10 лет больший биологический возраст, чем
клетки женщин, не испытывающих стресса.

Стресс в работе футбольных тренеров: Маттиас Заммер

(VfB Stuttgart), Курт Яра (Kaiserslautern)
 К а к у м е н ь ш и т ь с т р е сс 135

К армен: «Мои 100 дней»

РЕЗУЛЬТАТЫ КАРМЕН НА 80-й ДЕНЬ
Вес: 54,5 кг (−7,5 кг с 1-го дня)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ
МИН. КМ/Ч УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Беговая 15 6,0 104 —

дорожка 15 6,5 104 —
15 7,0 112 —

Я снова нащупала правильный тренировочный ритм, и дела сразу по­шли

лучше. Я успокоилась, потому что мои результаты стали стабильными. Я чув-
ствую себя даже окрепшей после гриппа. Ежедневное посещение фитнес-
студии стало для меня ритуалом и в то же время важнейшим событием дня.
«Один час только для себя» — это самая лучшая мотивация. Я прихожу в тре-
нажерный зал и забываю все, что происходило на работе!

INFO

Стрессом управляют гормоны

Уже в ледниковый период имелась веская причина для стресса: се-
креция гормонов стресса повышала внимание и готовность к дей-
ствию — в результате наши предки могли молниеносно реагировать
на опасность. На фоне выброса гормонов «опасности» или «энер-
гии» адреналина и норадреналина возрастают пульс и артериаль-
ное давление, мускулатура лучше снабжается кровью, бронхи рас-
ширяются, регулируется активность желудочно-кишечного тракта.
Эти изменения идеально готовят организм к борьбе или бегству.
Активацию и  координацию мышц принимает на себя дофамин  —
вещество-курьер. Этот гормон, как адреналин и норадреналин, об-
разуется в коре надпочечников и управляет мышечным тонусом.
Успех на охоте или удачное бегство вызывают взаимодействие с его
антагонистом серотонином (управляющим ритмами сна, половым
влечением, душевным состоянием). Движение и покой в  нужное
время были вопросом выживания для наших предков. Этот меха-
низм стресса до сих пор осуществляется точно так же. Если нам не
удается снизить количество гормонов стресса при помощи физи-
ческой активности, то стресс становится патологическим. Его по-
следствия простираются от нарушений сна, головных болей, нерв-
ных расстройств, инфекций и бронхиальной астмы, обусловленной
депрессией, до инсульта и инфаркта миокарда.
136 Глава 7

Х АЙНРИХ БЕРГМЮЛЛЕР: «МОИ 100 ДНЕЙ»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 80-й ДЕНЬ

Вес: 92 кг (–16 кг с 1-го дня)
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ВИД НАГРУЗКИ
МИН. УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Бег на свежем 30 115–120 —

воздухе 30 120–125 —

Снова очень напряженный день. Вечером

я  все же вскакиваю. Я бегу трусцой недалеко
от дома по моему привычному маршруту вдоль
речки Зальцах и наслаждаюсь тишиной и ве-
черними сумерками. В голове мелькают тыся-
чи навязчивых мыслей. Мелкие неприятности
минувшего дня бегут вместе со мной, и я не
могу от них отделаться. Даже во  время бега
стресс одолевает меня, заставляет часто бить-
ся сердце! Я пытаюсь наслаждаться природой,
но мне не слишком хорошо это удается. Тогда я
Теперь у стресса нет начинаю считать шаги и наконец нахожу свой
шансов меня победить ритм. При этом, наступая на левую ногу, я вся-
кий раз мысленно проговариваю: «Раз, два, три, четыре, пять... я свободен
опять». Внезапно я замечаю, как действительно освобождаюсь. Я двигаюсь,
и стресс отступает. Кризис снова повержен!
Я придерживаюсь еже-
недельного семичасового
объема тренировок и  чув-
ствую себя все лучше. Я стал
выносливее и прежде всего
здоровее! С ужасом вспоми-
наю о прошлом, когда я поч-
ти каждый вечер выключал
компьютер с красными гла-
зами. Теперь ничего подоб-
ного уже нет даже после
напряженного 14-часового
рабочего дня, проведенного Вряд ли есть лучшее средство разрядки:
перед монитором. и Херман наслаждается бегом на свежем воздухе
 К а к у м е н ь ш и т ь с т р е сс 137

Так и вы возьмете стресс под контроль

Двигайтесь!
 Жизнь — это движение. Всё, что живет, движется. Как только вы пе-
рестаете двигаться, вас начинают одолевать болезни. Используйте
каждую возможность движения: лестница вместо лифта, велосипед
вместо машины, эргометр вместо уютного кресла перед телевизором,
скитуринг вместо горнолыжного подъемника и т. д.
 Присвойте тренировке высший приоритет. Причем ежедневно! Об-
ращайте внимание на то, чтобы ваша пробежка или велотренировка
не страдали от смещения в конец списка дел.
 Оставайтесь в умеренной области. Тренировка в области жирообме-
на приводит к отчетливому подъему адренокортикотропного гормона
(АКТГ). Этот «творческий гормон» необходим для умных голов, и, кро-
ме того, он  единственный помогает растворять жир, накопившийся
в  межклеточном пространстве мозга. Это еще больше повышает ум-
ственную работоспособность.
 Каждый день устраивайте себе мини-отпуск. Пятнадцатиминутная
прогулка посреди рабочего дня творит со  здоровьем настоящие чу-
деса, как и несколько минут дыхательной гимнастики. (Дыхательные
упражнения можно найти на сайте www.bergmueller.at.)
 Защитите себя от  болезней. Недостаток серотонина приводит к  на-
рушениям сна и депрессии; дефицит дофамина вредит мышечной ко-
ординации, а при выраженном его недостатке может вызвать тяжелую
болезнь Паркинсона. Движение помогает как в ее профилактике, так
и в лечении.
Позволяйте себе
регулярные
передышки
и защититесь
таким образом
на долгое время
от инфекций,
депрессии
и других недугов
 138 Глава 7

Лучше меньше, да лучше!

 Учитесь освобождаться. Действительно
ли  вы  нуждаетесь во  всех вещах, о  кото-
рых твердят реклама и  потребительские
иллюзии?
 Избегайте стресса в свободное время. За-
чем пять часов стоять в очереди на подъем- Бегайте босиком:
ник в горнолыжном центре, если за вашим вы разовьете новые
двигательные ощущения!
домом есть великолепная лыжня?
 Оставьте машину. Согласно одному немецкому исследованию, люди,
которые едут на работу на своей машине, испытывают на 24 процента
больше стресса, чем те, кто добирается на общественном транспорте.
 Избавьтесь от  лишних звонков. Зачем вам три мобильных телефо-
на, когда для обычных нужд вполне хватает одного, тем более что его
можно выключить или переключить на автоответчик?
 Приберитесь в  доме. Расстаньтесь с  хламом, который словно сам
по себе расплодился в подвале и в ящиках. У вас появится масса сво-
бодного пространства (в  том числе и  в  голове!) и  освободится много
места для новых тренировочных принадлежностей.
 Не  бойтесь перемен. Если вы  недовольны работой (квартирой, кругом
друзей, отношениями и  т. д.) — поменяйте ее! Вы  не  поверите, сколько
времени и энергии внезапно появится для вашей новой жизни в форме.

Учитесь жить!
Профессор
�  Найдите ваш личный ритми  еще кое-что,
Петер
Шрёкснадель с  чем обретете самого себя. Так, австрийский
топ-менеджер и президент федерации лыжного
спорта профессор Петер Шрёкснадель отдыхает
на  рыбалке. Мой друг, бывший мировой рекор-
дсмен в  десятиборье Гвидо Крачмер, в  самую
горячую пору подготовки к  чемпионату Европы
ходил со мной по грибы.
�  Оставайтесь собой. Будь то  в  офисе, дома
или в путешествии, оставляйте несколько минут
в день только для себя самого!
 Прислушивайтесь к  сигналам своего организма. Это рецепт
долгожителей.
 Слушайте спокойную музыкуво время работы (например, Live-Streams
из интернета).
 Учитесь радоваться. Читайте, например, советы Далай-ламы («Делая
счастливым другого, вы делаете счастливым самого себя»). Излишний
перфекционизм действует на нервы не только вашему окружению!
 К а к у м е н ь ш и т ь с т р е сс 139

 Выходите на свежий воздух. Например, с помощью простых упражне-

ний на баланс на бревне (упражняйтесь также с закрытыми глазами!)
вы и обретете внутреннее равновесие, и укрепите уверенность в себе.
 Ставьте перед собой реальные цели. Что я могу выполнить сегодня,
чего я хочу достичь на этой неделе? Никогда не теряйте ориентиры!

Смешайте свой собственный антистрессовый коктейль

 Восточные техники релаксации или массажа(йога, тай-цзы, цигун,
шиацу...) могут привести к новому осознанию тела.
 Дышите правильно. Упражняйтесь в дыха-
нии животом по три раза ежедневно.
 Пейте красное вино, принимайте анти-
оксиданты (см. также «Какое отношение
к стрессу имеют свободные радикалы?»).
 Делайте контрастные процедуры. Кон-
трастный душ по  утрам не  только бодрит,
но и укрепляет иммунную систему!
 Заведите собственные антистрессовые
ритуалы. В момент напряжения можно вы-
пить стакан воды, посмотреть на  фигурку
ангелочка, стоящую в  офисе, при ходьбе
считать шаги...
 Не внушайте себе стресс! Держитесь мне- Поварской дуэт высшего
ния профессора Барнарда, который счита- класса Карл и Рудольф
Обауэры и я рекомендуем
ет: «90 процентов вещей, которые застав- от стресса красное вино
ляют нас нервничать, этого не стоят!»

Пусть стресс работает на вас, помогая

переносить повышенные нагрузки
 В профессии. Не только топ-менеджеры, репортеры и врачи зачастую
сами провоцируют стресс (например, откладывая дела до последней
секунды), чтобы потом прекрасно чувствовать себя в отпуске (вспом-
ните о цитате Барнарда!).
 В  спорте. Каждый спортсмен-любитель удивлялся эффекту ускоре-
ния своего бега из-за нагрудного стартового номера. Перфекционист
Франц Виттман, не только чемпион ралли, но и рекордсмен в измерен-
ном уровне стресса, лучше всего выступал, будучи «на взводе».
 В быту. Поход за покупками незадолго до закрытия магазина, уборка
в последнюю минуту и т. д. — испробуйте это, и вы сами удивитесь сво-
ей работоспособности!
И не забывайте, что правильно дозированный стресс — это источник
бурной энергии, который вы можете откупоривать всякий раз, когда за-
хотите! Так, профессор Кристиан Барнард говорил, что всегда спокойно
140 Глава 7

относился к  стрессу: «Стресс невероятно сильно стимулирует и  придает

уверенность в себе. Он бросает нам вызов, заставляет эмоционально под-
ходить к любому делу». В бестселлере «50 путей к здоровому сердцу» из-
вестнейший кардиохирург мира признался: «Я  не  верю, что стал бы хо-
рошим врачом без положительного стресса. Настоящий враг организма
— самоистязание».

Тренируйте стресс!
Что мы можем извлечь из сказанного? Надо создавать позитивный стресс
и избавляться от негативного. Добиться этого можно только с помощью
умеренных тренировок. И этому вы научитесь в течение 100 дней!

ТАК МОЖНО СНИЗИТЬ СТРЕСС!

Существуют по  крайней мере четыре способа уменьшить вредное
воздействие окислительного стресса.
 Добавление к рациону продуктов, связывающих свободные ра-
дикалы: овощей, фруктов, льняного масла. Избегайте алкоголя,
за  исключением красного вина, которое действует как антиок-
сидант благодаря содержащемуся в кожице красного винограда
пектину.
 Витаминизация. Витамины C  и  E, бета-каротин, коэнзим Q10
и микроэлементы цинк и селен продаются в аптеках как антиок-
сиданты. (Информация на www.bergmueller.at.)
 Избегайте сигарет — и как пассивный курильщик тоже!
 И напоследок самое важное: снижайте уровень стресса регуляр-
ными умеренными тренировками выносливости!

Совет Бергмюллера
СПАСАЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА В ТРЕНИРОВКАХ!
�  Я  усвоил это в  течение моих первых 100 дней: если
у  меня перебор с  работой, я  убегаю в  тренировку. Сове-
тую и вам делать то же самое. Конечно, пройдет некоторое
время, пока окружающие примут всерьез ваш новый образ
жизни, но если вы станете образцом позитивных измене-
ний, то  коллеги последуют вашему примеру. С  помощью
тренировки можно идеально использовать стресс себе
во благо (тренировка дается гораздо легче, если в крови бурлят гормоны
стресса). Поздоровев и посвежев, вы вернетесь на рабочее место пол-
ным творческих идей!
 К а к у м е н ь ш и т ь с т р е сс 141

INFO

 коль высок мой

С
уровень стресса?
Потратьте несколько минут, чтобы пройти проверку
на уровень стресса, разработанную известным амери-
канским исследователем Стивом Бёрнсом. Вспомните
события прошедшего года. Результаты занесите в ан-
кету и сложите цифры.
 Выше 250 пунктов: красная зона. Уровень стресса создает опасность
для здоровья. Отправляйтесь на свежий воздух, садитесь на велоси-
пед — короче, уезжайте или уходите от  стресса и  подумайте, каких
негативных факторов вы можете избежать в будущем.
 Выше 150 пунктов: оранжевая зона. Учитесь справляться со  стрес-
сом — лучше всего при помощи моей программы выносливости.
 Ниже 150 пунктов: зеленая зона. Вы на верном пути.
1. Смерть супруга 100 24. Изменение уровня
2. Развод 60 профессиональной ответственности 25
3. Кризис среднего возраста 60 25. Неприятности с детьми 25
4. Разлука с супругом 60 26. Чрезмерные личные нагрузки 25
5. Тюремное заключение или 27. Супруг начинает или прекращает
приговор с отсрочкой 60 работать 20
6. Смерть члена семьи 60 28. Начало или конец школьного обучения 20
7. Тяжелая травма или болезнь 45 29. Изменение условий жизни (ремонт
дома, приезд гостей и т. д.) 20
8. Заключение брака 45
30. Изменение привычек и образа
9. Увольнение или уведомление
жизни (например, диета, фитнес-
о расторжении трудового договора 45
занятия, отказ от курения) 20
10. Примирение с супругом в ходе
31. Хронические аллергии 20
бракоразводного процесса 40
32. Неприятности с начальством 20
11. Выход на пенсию 40
33. Изменение времени или условий труда 15
12. Серьезное заболевание члена семьи 40
34. Переезд 15
13. Более чем 40-часовая рабочая неделя 35
35. Предменструальный синдром 15
14. Беременность супруги 35
36. Изменения в школе 15
15. Нарушения в половой жизни 35
37. Перемены в религиозной деятельности 15
16. Появление нового члена семьи 35
38. Изменения в общественной
17. Смена рабочих обязанностей 35 деятельности 15
18. Личные финансовые трудности 35 39. Снижение доходов 10
19. Смерть близкого друга/подруги 30 40. Изменение частоты семейных
20. Разногласия с супругом 30 мероприятий  10
21. Ипотека, кредит или займ 25 41. Уход в отпуск 10
22. Необходимость досрочного 42. Наступление зимы 10
погашения кредита или займа 25 43. Незначительное правонарушение
23. Меньше чем 8-часовой ночной сон 25 (неправильная парковка) 5
142 Глава 7

 ВОПРОС ЧИТАТЕЛЯ
 акое отношение к стрессу
К
имеют свободные радикалы?
«Я учительница, скоро собираюсь на пенсию. Работа у меня сложная
и ответственная, и теперь к этим трудностям добавились переживания,
связанные со скорым выходом на заслуженный
отдых. Недавно я прошла медицинское обсле-
дование и хотела кое-что уточнить в отношении
стресса и избытка свободных радикалов, но ни-
кто так и не дал мне удовлетворительного ответа.
В „Тренировочной программе Хермана Майера“
я прочитала, что вы на олимпийской базе умеете
определять уровень свободных радикалов. На-
Измерение уровня сколько эти анализы достоверны и информатив-
стресса стоит несколь- ны? Сколько они стоят и где их можно сделать?»
ких капель крови Жозефина К., Грац

Бергмюллер: «Действительно, на олимпийской базе в Обертауэрне

мы измеряем концентрацию в крови свободных радикалов. Раз-
умеется, мы делаем это либо по запросу, либо если считаем это не-
обходимым. Для анализа, который стоит около 20 евро, требуются
несколько капель крови. Анализ в дальнейшем следует повторить,
чтобы узнать, снизился ли уровень стресса. Свободные радикалы —
это соединения кислорода, которые возникают прежде всего в ми-
тохондриях („печах“ мышечных клеток), где организм непрерывно
сжигает питательные вещества. Поскольку эти молекулы химически
активны и атакуют (окисляют) другие структуры (например, клеточ-
ную мембрану), мы говорим об „окислительном стрессе“. Организм
использует его для укрепления иммунной системы, но только до
тех пор, пока может справляться с избытком свободных радикалов
при помощи своей „армии антиоксидантов“. При тяжелом стрессе,
под влиянием таких неблагоприятных факторов, как курение, избы-
ток ультрафиолета или плохое питание, эта армия сильно слабеет.
В такой ситуации, вместо того чтобы укреплять иммунную систему,
свободные радикалы атакуют здоровые клетки, причиняя им долго-
временные повреждения, которые становятся заметными только
со временем. Самый известный признак  — это преждевременное
старение кожи».
 К а к у м е н ь ш и т ь с т р е сс 143

Что сделал бы Херман?

Херман — это лучший пример для того, кто нуж-
дается в стрессе, чтобы достичь максимальной
эффективности. Перед стартом он всегда и вез-
де последний. Он последним выходит из гости-
ницы, последним усаживается в подъемник, по-
следним просматривает трассу. Можно сказать,
что, когда предыдущий спортсмен уже стартует,
он еще не снял теплую одежду. Иногда я удивляюсь, как он создает
свои победы еще на старте.

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 7

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 11: Сформировать тренировочный процесс,

свободный от негативного стресса 

Составить список приоритетов 

Отбросить балласт 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 7

Возможно ли
прекратить
старение?
Глава 8
146 Глава 8

Шаг 12. Позаботьтесь об этом заранее!

Мы вышли на финишную прямую. Вы чувствуете себя моложе?

«Господин Бергмюллер, вы выглядите сейчас на десять лет моложе свое-

го реального возраста — как вы этого добились?» Каждый день мне при-
ходится неоднократно отвечать на подобные вопросы. Если вы в течение
прошедших 90 дней делали все правильно, то дела у вас, надо надеять-
ся, идут не хуже!
Во всяком случае жизнь снова доставляет мне удовольствие. Мне ка-
жется, что я могу свернуть горы. Мне — наконец-то — снова не противно
смотреть на себя в зеркало. Кожа стала мягче и на месте былого живота
подтянулась, не оставив складок. Это удивительно, ведь она обтягива-
ет теперь намного меньше килограммов. Сейчас я могу на себе наблю-
дать маленькие чудеса обновления клеток, которые приносит с собой
умеренная тренировка выносливости! Между прочим, мне стали велики
брюки даже 52-го размера.
Стодневный период подходит к концу, и я чувствую необыкновенный
прилив энергии. Впервые в жизни я стал вставать для утренней пробеж-
ки до восхода солнца! Это особенно радует моего пса Диего.

Х АЙНРИХ БЕРГМЮЛЛЕР: «МОИ 100 ДНЕЙ»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 90-й ДЕНЬ
Вес: 91,5 кг (–16,5 кг с 1-го дня)
ВИД ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ИНТЕНСИВНОСТЬ
НАГРУЗКИ МИН. УД./МИН. ММОЛЬ/Л

Эргометр 25 130 Вт — 65 об./мин. 95 0,9

25 140 Вт — 70 об./мин. 101 0,7
25 150 Вт — 75 об./мин. 106 1,0
Беговая 25 6,0–7,0 км/ч 116 1,4
дорожка
Я кручу педали с нагрузкой 150 ватт на пороге жирообмена и делаю это
легко. Херман, который крутит педали рядом со мной, тоже удивляется.
Между тем я начал включать в тренировку легкие силовые упражнения (на-
пример, 4 × 12 отжиманий в упоре лежа), и с каждым днем переносимость
физических нагрузок улучшается на глазах, и это лишь за счет трениров-
ки выносливости! Если мой 12-летний сын Юлиан засыпает на диване, то я
несу его в другую комнату и укладываю на второй ярус кровати. Раньше его
40 кг казались мне как 80; теперь он для меня легче пушинки.
 В о з м о ж н о л и п р е к рат и т ь с та р е н и е ? 147

Итак, на собственном опыте я  могу утверж-

дать, что моя программа «В форме за 100 дней»
и в самом деле позволяет организму оставаться
молодым. И это справедливо для любого возрас-
та. Например, я  сейчас занимаюсь с  68-летним
венгерским состоятельным врачом и  бизнесме-
ном, сэкономившим с помощью моей программы
массу денег, которые он прежде тратил на психо-
логов. Но предоставим слово ему самому.

Спорт стал моим спасением

Я  был ипохондриком, постоянно пребывал в  страхе перед возмож-
ными болезнями. На  протяжении 30 лет я  воображал себе нару-
шения сердечного ритма, обивал пороги лучших диагностических
центров и  получал один и  тот же  ответ: «Все в  порядке». Но  про-
ходило буквально несколько дней, и  я  снова начинал чувствовать
себя больным...
Все изменилось в тот день, когда я, находясь в Швейцарии, открыл
книгу «Тренировочная программа Хермана Майера». В заголовке сто-
яло: «Возвращение». Меня как врача интересовали подробности, я ку-
пил эту книгу. С тех пор я не выпускал ее из рук. Мало того, я решил как
можно скорее нанести визит господину Бергмюллеру.
После первичного обследования я  спросил: «И  когда же  мы  нач-
нем?» — «Сейчас!» — ответил Бергмюллер. Это был момент, переме-
нивший мою жизнь. С 13 апреля 2004 года, за редкими исключениями,
я тренируюсь ежедневно. Насколько ценной была эта концепция тре-
нировки, я заметил через восемь месяцев. Во время рождественского
отпуска у меня не было эргометра, и я прервался на пять дней. Я впал
в депрессию. Было настолько плохо, что меня можно было обследовать
вновь. У  меня развилась настоящая гормональная недостаточность.
Что же произошло? Мой организм перестал производить гормон сча-
стья, и врач поставил меня перед выбором: «Либо мы начинаем гормо-
нальную заместительную терапию, либо вы снова приступаете к регу-
лярным тренировкам». С тех пор я опять тренируюсь ежедневно и сам
снабжаю себя эндорфинами!
Бергмюллер спас меня от  бета-блокаторов. Его логично выстроен-
ная философия — моя опора. Теперь я знаю, что тренировка действует
на психику лучше, чем любое лекарство. Я уравновешен и могу наслаж-
даться тем, что создал внутри себя. Теперь я  знаю: если физически
ты в форме, то и твоя голова будет работать безупречно!
148 Глава 8

Пример доктора Ц. показывает, что изменить жизнь к лучшему можно

в любом возрасте. Когда этот человек пришел ко мне, он мог показаться
безнадежным: у него было невозможно даже определить уровень основ-
ного порога жирового обмена (нагрузка при лактате 1,0 ммоль/л). Исходя
из этого я заставлял его в течение первых двух недель крутить педали ис-
ключительно на холостом ходу с частотой вращения 30–35 об./мин. Через
три недели угрожающий уровень липидов в его крови снизился прибли-
зительно на  50  процентов. Во  второй, многомесячной фазе тренировки
его фундаментальная выносливость улучшилась настолько, что можно
было приступить к  простой программе си-
ловой координации. Было удивительно,
как быстро поднялись показатели креатин-
киназы в  крови. Доктор Ц. просто порхал
от восхитительного ощущения собственных
мышц. В 68 лет он делает теперь 200 присе-
даний и 40 отжиманий в упоре лежа за под-
На олимпийской базе ход. Он  рассказывал мне с  гордостью, что
в Обертауэрне с вечно недавно в Канаде впервые за долгое время
молодой Варис Дирие, сам смог спустить на воду свою лодку. Бла-
«цветком пустыни» годаря регулярным тренировкам активизи-
ровался также его гормональный обмен.

Остановить старение невозможно!

Мы должны смириться с одной вещью: мы стареем каждый день, каждый
час, каждую минуту нашей жизни. И  хотя я  посвятил целую главу теме
Anti-Aging в предыдущем издании «Тренировочной программы Хермана
Майера», я должен признать, что использовал это понятие, лишь следуя
моде. Потому что остановить старение, собственно говоря, невозможно.
Наш новый лозунг звучит так: Slow Aging («Замедление старения»).
Поверьте, если вы серьезно отнесетесь к моим советам, то сильно замедли-
те процесс старения. Вы — вместе с вашим организмом — научитесь и в ста-
рости выдерживать нагрузки в экономичной области жирообмена. Для этого
вы должны знать, как изменяется обмен веществ в течение жизни.

«Кто ничего не делает, кроме того что стареет, и полагает, что в старости
хорошее самочувствие и удовольствие устанавливаются без собствен-
ного содействия, тот сильно ошибается и может не удивляться тому, что
каждый следующий день его жизни становится более тусклым и  пу-
стым, чем предыдущий. Мой лучший друг в старости — это спорт!»
Это сказал легендарный немецкий профессор спорта Берно Вишманн в 1992 г., в возрасте
81 года.
 В о з м о ж н о л и п р е к рат и т ь с та р е н и е ? 149

Все в ваших руках

Более десяти лет я с моей командой исследовал и испытывал, как можно
перехитрить биологический процесс старения. Рад сообщить: успех за-
висит только от вас!

Возраст и жиросжигание

Больше
Сбалансированное производство энергии углеводов

Больше жира
При правильной тренировке
выносливости кривая сдвигается
в вашу пользу (штриховая линия)!
Рождение Прогрессирующий возраст

У  младенцев мышцы в  состоянии покоя сжигают почти исключительно жирные кис-

лоты. С  возрастом обмен веществ смещается в  сторону углеводов. С  возрастом в  за-
висимости от наследственности, привычек в питании и тренировки энергообеспечение
меняется: сжигается меньшее количество жирных кислот и большее количество угле-
водов. При умеренной тренировке выносливости вы  сможете вернуть свой организм
к работе в области жирообмена даже в старости. L-карнитин вас поддержит.

Что происходит при старении?

Многие с возрастом теряют способность удерживаться в области жирооб-
мена. Я должен пояснить, как меняется энергообеспечение наших мышц
в течение жизни. Когда мы были маленькими детьми, мы черпали энер-
гию почти исключительно в  области жирообмена. С  течением времени
наши мышцы в состоянии покоя нуждаются во всё большем количестве
углеводов, которые в  процессе энергетического обмена расщепляются
на простые сахара. При этом всё больше жира откладывается в запас.
Тенденция эта лишь усиливается с возрастом.

Почему мы полнеем?
Чем старше мы  становимся, тем меньше в  энергообеспечении исполь-
зуются жирные кислоты; в итоге в глубокой старости сжигаются почти
исключительно углеводы. Вместе с тем снижается и работоспособность.
Это, конечно, плохо, но  небезнадежно! С  помощью умеренной трени-
ровки выносливости и  после сорока можно заново запустить жировой
обмен. Вы будете выглядеть спортивно, а ваш организм научится снова
функционировать как у 20–30-летних. Посмотрите на доктора Ц., который
в 68 лет делает в упоре лежа больше отжиманий, чем некоторые моло-
дые люди.
150 Глава 8

Деликатный ремонт
Собственно, речь идет о том, чтобы с помощью эффективных мер активи-
зировать жировой обмен. И делать это нужно очень осторожно.

Придется выдать некоторые из моих проверенных секретов.

 Мои пожилые подопечные в течение нескольких недель крутят пе-
дали эргометра практически на  холостом ходу со  скоростью всего
40–50  об./мин.; так мы  пробуждаем мышечные клетки и  обучаем
даже самые глупые митохондрии снова сжигать жир. Тем самым они
вновь возвращают себе способность получать энергию при помощи
жирового обмена веществ.
 При помощи специальных упражнений, тренирующих координацию
движений, мы  восстанавливаем чувство равновесия и  уменьшаем
время мышечной реакции, так как упражнения стимулируют выброс
управляющего мышечным тонусом «гормона движения» дофамина.
 Тренировка силовой координации раздражает организм таким обра-
зом, что в  крови повышается содержание фермента креатинкиназы.
Упражнения, направленные на это, не сложнее открывания гаражных
ворот (например, приседания).
 Питание должно оставаться естественным. С  помощью моей ме-
тодики мы  обходимся без гормональных препаратов и  препаратов
против старения; единственные дополнения (разрешены также
в  профессиональном спорте) — витамины, минеральные вещества
и L-карнитин.

Положительные эффекты невероятны.

 Нормализуется гормональный обмен. Даже у  семидесятилетних
вновь пробуждается либидо.
 Стимулируется обновление мышечных клеток. Мнение о  том, что
у пожилых этого не происходит, неверно. Оно было опровергнуто ис-
следованием, проведенным учеными Техасского университета в  Гал-
вестоне. Соотношение разрушения и  образования новой мышечной
ткани в группах молодых (средний возраст 28,2 года) и пожилых испы-
туемых (средний возраст 70,5 года) было приблизительно одинаковым.
 Физические упражнения — идеальная профилактика сахарного
диабета 2-го типа — болезни, так сказать, домашнего приготовления,
которая возникает, собственно, только из-за гиподинамии. Разленив-
шиеся клетки перестают реагировать на  инсулин, сахар прекращает
в них поступать и накапливается в крови.
 В  крови снижается содержание триглицеридов, вызывающих ожи-
рение печени. При тренировках триглицериды вымываются из крови
и сгорают в митохондриях.
 В о з м о ж н о л и п р е к рат и т ь с та р е н и е ? 151

 Повышается секреция серотонина, и бессонница перестает быть те-

мой для разговора. Нормализуется пищеварение, так что и эти таблет-
ки вам больше не нужны.
 Укрепляется дух, улучшается умственная работоспособность, ут-
верждает нейропсихолог Хеннер Эртель (см. «Крутите педали с умом»,
глава 5).

Секреты удо и других

Как вы  думаете, почему Удо
Юргенc в  свои 70 выглядит
лучше, чем некоторые мужчины
в возрасте за 40? Почему Пабло
Пикассо дожил до 91 года? Они
плавают (или плавали) почти
каждый день. Бывшая модель
Варис Дирие, автор бестселле-
ров «Цветок пустыни» и  «Дочь
кочевника», изданных общим
тиражом свыше 12 миллионов
экземпляров, выглядит в 40 лет
так же эффектно, как и в то вре-
мя, когда выступала на  поди-
уме. Между прочим, она начи-
нала тренироваться под моим
руководством, и  я  был просто Удо плавает каждый день
очарован ее успехами. Хотя она,
по ее собственным словам, с юного возраста не пробежала ни шагу и ку-
рила. Через 100 дней тренировки она приняла участие в Австрийском
женском забеге и опередила тысячи опытных любительниц, преодолев
дистанцию 5 км за 22:51 минуты. Это поразительный пример того, как
мускулатура взрослого человека «откликается» на тренировку вынос-
ливости столь же легко, как это происходит при обучении детей. Между
тем Варис имеет марафонские амбиции.
Моего личного кумира зовут Фауджа Сингх. В 92 года он улучшил ми-
ровой рекорд в марафоне для людей старше 90 до невероятного резуль-
тата — 5 часов 40 минут.
152 Глава 8

Фауджа Сингх: 94-летний мировой рекордсмен

«В 98 я хочу пробежать еще один марафон!»

94-летний индиец в 2005-м сменил футбольную суперзвезду Дэвида
Бэкхема на рекламных плакатах компании Adidas. 29 сентября 2003 года
Фауджа Сингх на марафоне в Торонто преодолел дистанцию 42,2  км
за 5 часов 40 минут и 4 секунды. Тем самым он улучшил собственный
мировой рекорд для 90-летних на 22 минуты. Он был на 1 час и 14 ми-
нут быстрее, чем в 2000 году, когда начал свою марафонскую карьеру
в почтенном возрасте 89 лет. Для Adidas это было достаточной причиной,
чтобы сделать его героем всемирной кампании «Невозможное возмож-
но». Эта кампания превратила спортивного индийца в неизменного пер-
сонажа рекламы на одном уровне с такими великими спортсменами, как
Дэвид Бэкхем или Мохаммед Али.
Сингх улыбается с постера и с разворота журнала, сидя со скрещенны-
ми ногами и c четками в руке. Подпись к фотографии гласит:

«6:54 в 89 лет. 5:40 в 92.

Кенийцам стоит опасаться, когда ему будет 100».

История жизни этого сикха, ро-

дившегося в 1911-м, так же не-
вероятна, как и  его достиже-
ния. В  36 лет он  полностью
посвятил себя семье и  фер-
мерской жизни. Он возделыва-
ет рис, пшеницу и  картофель,
обеспечивает четверых детей
и  13 внуков. В  1993-м умирает
его жена. Сингх переезжает
в  Англию, где начинает пить
и  впадает в  глубокую депрес-
Парень с плаката Adidas: Фауджа Сингх сию: «Сидение дома чуть
не убило меня, как и большин-
ство пожилых людей в Великобритании. Они едят слишком много, не дви-
гаются и  позволяют себе лишь проехаться по  ближайшим окрестностям.
Это делает их больными».
Сингх начинает бегать. Постепенно он приходит к идее принять уча-
стие в марафоне.
 153
Фауджа Сингх
на Нью‑Йоркском марафоне

Марафонский бег становится его

страстью. В  2003 году 92-летний
Сингх участвует еще в  двух мара-
фонах — в  Лондоне и  Нью-Йорке.
В апреле 2004 года он упускает шанс
установить еще один мировой рекорд
в своей возрастной группе из-за ре-
кламных съемок («Не  позволите ли
сфотографировать вас еще вот с эти-
ми симпатичными девочками?»). За-
тем вечно молодой индиец сделал
четырехлетний перерыв в марафонских забегах, чтобы осуществить свою
последнюю, самую большую мечту. «Я хочу пробежать марафон в 98 лет
и стать самым старым участником в истории марафонских забегов». Фо-
кус, который абсолютно подвластен этому человеку*.

СЕКРЕТЫ СИНГХА
 Благоразумная тренировка. Он  пробегает ежедневно примерно
10 миль (16 км), которые чередует с ходьбой. «Если я устаю, то достаю
проездной и еду домой на автобусе».
 Благоразумное питание. Так как зубы у  него уже не  те, что прежде,
он  ест преимущественно индийские блюда из  пшеничной крупы, ту-
шеные овощи, добавляя карри и корицу («дают энергию и поддержи-
вают тепло тела»), йогурт и молоко. Его завтрак в день соревнований:
йогурт, тост и чай.
 Благоразумный образ жизни. Фауджа Сингх рано ложится спать. Для
отдыха и  релаксации он  принимает теплые ванны и  медитирует. Его
кредо: «Регулярная тренировка и здоровая еда маленькими порция-
ми — это ключ к долгой активной жизни. Кроме того, нужно находить
способы уклоняться от мирских соблазнов».

Как он  переносит в  таком возрасте пытку марафона? «Первые

32 км — это не проблема, — улыбается индиец. — А на последних десяти
я беседую с Богом!»
Короче говоря, Фауджа Сингх — наш человек. Он  внимательно при-
слушивается к своему организму, разумно питается и интуитивно трени-
руется именно так, как предложил бы ему, к примеру, я: умеренный бег
с прогулочными перерывами, и так почти ежедневно. В его возрасте это
ключ к здоровью и долголетию!
* Фауджа Сингх не остановился и после 98 лет. В 2011 году он вошел в Книгу рекордов Гиннеса как самый
пожилой марафонец, пробежав полный марафон в возрасте 100 лет. Прим. ред.
154 Глава 8

По-видимому, слухи о положительном эффекте умеренных тренировок

выносливости в беге на длинные дистанции давно витают в воздухе, ибо
я не могу иначе объяснить себе стремительное улучшение результатов
в марафоне во всех возрастных группах.

Мировые рекорды в марафоне по возрастным группам

M 40 2:08:46 Андрес Эспиноса (Мексика) 09/28/03 Берлин, Германия

M 45 2:15:51 Кьелл-Эрик Шталь (Швеция) 09/29/91 Берлин, Германия
M 50 2:19:29 Титус Мамаболо (ЮАР) 07/20/91 Дурбан, ЮАР
M 55 2:25:56 Пит ван Алфен (Нидерланды) 04/19/86 Роттердам, Нидерланды
M 60 2:38:15 Лучано Аквароне (Италия) 07/28/91 Турку, Финляндия
M 65 2:41:57 Дерек Тернбулл (Новая Зеландия) 04/12/92 Лондон, Великобритания
M 70 2:54:48 Эд Уитлок (Канада) 09/26/04 Торонто, Канада
M 75 3:18:10 Уоррен Ютс (США) 10/15/95 Чикаго, США
M 80 3:43:27 Эд Бенхэм (США) 10/11/87 Твин Ситис, США
M 85 4:47:50 Йозеф Галиа (Германия) 06/10/84 Роденбах, Германия
M 90 5:40:01 Фауджа Сингх (Великобритания) 09/28/03 Торонто, Канада

НАПОСЛЕДОК НЕСКОЛЬКО ЛИЧНЫХ СОВЕТОВ

 Используйте пенсионный стресс. Теперь у вас появился шанс жить и тре-
нироваться как профи. Многие спортсмены-любители будут вам завидовать!
 Не  смиряйтесь со  стремительным падением работоспособности
в старости — продолжайте жить дальше. Скоро вы сами почувствуете,
что приносит вам пользу, а что — нет.
 Включайте в  свою тренировку упражнения из  легкой атлетики.
Наденьте кроссовки и  пробегитесь несколько раз с  ускорением. Это
упражнение прекрасно стимулирует мускулатуру, и оно точно эффек-
тивнее поднятия тяжестей!
 Займитесь гимнастикой. Изометрические упражнения улучшают под-
вижность и координацию.

Что сделал бы Херман?

Для Хермана всегда имел значение лишь результат.

Когда о нем говорили: «слишком стар», он всегда отве-
чал победой. Его «источник молодости» — спорт и дви-
жение, и он никогда не ленится. Это качество, по моему
глубокому убеждению, он сохранит и после завершения
карьеры в горнолыжном спорте!
 В о з м о ж н о л и п р е к рат и т ь с та р е н и е ? 155

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 8

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ?
Уже
сделано Когда?

Шаг 12: Классифицировать себя по графику

«Возраст и жирообмен» 

Принять во внимание возможности замедления

старения и скорректировать тренировочную
концепцию 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ОТКРЫТИЯ ИЗ ГЛАВЫ 8

 Я теперь
одержим?
Глава 9
158 Глава 9

Шаг 13. Подведите итог

и извлеките из этого пользу!
Рычаг переведен в рабочее положение. Теперь ваше тело стремится
к движению. Все остальное зависит только от вас.

Х АЙНРИХ БЕРГМЮЛЛЕР: «МОИ 100 ДНЕЙ»

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ НА 100-й ДЕНЬ КОНЕЦ!
Вес: 90 кг (–18 кг с 1-го дня)
ВИД ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, ПУЛЬС, ЛАКТАТ,
ИНТЕНСИВНОСТЬ
НАГРУЗКИ МИН. УД./МИН. ММОЛЬ/Л
Эргометр 25 150 Вт 97 1,4
25 170 Вт 107 1,5
Беговая 15 7,0 км/ч 113 1,2
дорожка 15 7,5 км/ч 124 1,4

За прошедшие 100 дней общий объем тренировок составил 94,1 часа, из них
я бегал 36,4 часа, а остальное время работал на велоэргометре. За время тре-
нировок я похудел на 18 кг. У меня радикально изменился образ жизни. Я на-
шел свой ритм: пробуждение, измерение пульса покоя, взвешивание, йогурт
с фруктами на завтрак, пробежка — все это за прошедшие недели преврати-
лось в привычный ритуал здорового образа жизни. От такого распорядка дня
я уже не откажусь никогда! Чтобы избежать возможных соблазнов, мне до-
статочно лишь взглянуть на свои старые фотографии. Я не хочу иметь ниче-
го общего с толстяком, который нахально ухмыляется с этих фотографий! До-
стигнутые результаты меня вдохновляют. Сделанная недавно иммунограмма
подтверждает: я снова совершенно здоров! Единственная моя болезнь — это
беговая лихорадка, а ведь совсем недавно я уже смирился с тем, что никогда
больше не испытаю этого восхитительного, ни с чем не сравнимого чувства.
Сейчас мне каждое утро не хватает ставшей привычной ежедневной дозы фи-
зической нагрузки. Я легко бегу трусцой по беговой дорожке в разреженном
воздухе Обертауэрна, где из-за недостатка кислорода работоспособность па-
дает на 10–20 процентов. Самое лучшее то, что после полутора часов трени-
ровки я чувствую себя в большинстве случаев свежее, чем до нее.

Развитие работоспособности, пульс/лактат

Дата Вес 5,0 км/ч 5,5 км/ч 6,0 км/ч 6,5 км/ч 7,0 км/ч 7,5 км/ч 8,0 км/ч 8,5 км/ч
16.01.04 112 кг 129/3,8
1-я нед. 108 кг 120/2,0 133/2,1 150/2,3
5-я нед. 99 кг 119/1,5 127/1,4 136/1,7 141/2,5 166/2,6
9-я нед. 95 кг 117/1,1 130/1,5 138/1,5 161/2,4 Всего 2187 мин. = 36,4 часа
13-я нед. 92 кг 105/0,9 110/1,1 129/1,2 133/1,3 ОК 2017 мин. = 33,6 часа (92,2 %)
15-я нед. 90 кг 95/0,9 101/1,0 105/1,1 113/1,2 126/1,4 ОС 170 мин. = 2,8 часа (7,8 %)
 Я теперь одержим? 159

Теперь вы по праву можете

гордиться собой
Отлистайте-ка назад и бесстрастно оцени-
те мой несомненный прогресс: я начал со
скорости 5,5 км/ч при пульсе 129 уд./мин.
и при слишком высоком содержании лак-
тата — 3,8 ммоль/л. Скольких моих плохо
тренированных клиентов-спортсменов я
возвращал к бегу при помощи эргометра.
И вот наконец на собственной шкуре ис-
пытал то, что проповедовал другим долгие
годы. Это был поучительный опыт. Думаю,
теперь мои спортсмены будут еще боль-
ше мне доверять. Мой пульс покоя теперь
находится в области 40 ударов в минуту — С каждым следующим
как в  моей спортивной молодости. Весь шагом вы чувствуете, как
мой организм изменился, и  я  горжусь улучшаются ваши результаты
этим.

Между тем время идет. Я тренируюсь уже более 400 дней. За это вре-
мя я сбросил 30 килограммов, дела продолжают идти в гору, и с каж-
дым днем я  чувствую себя лучше, причем во  всех отношениях. Между
прочим, «цветок пустыни»
Варис Дирие стала одной
из  самых пылких поклонниц
моей методики. Она познако-
милась со  мной, когда я  был
толстым мешком, и  теперь
уверяет меня при каждом
своем визите в  Обер­ тауэрн,
что гордится мной. Мы  регу-
лярно бегаем вместе и теперь
решили взяться за марафон-
скую дистанцию. 42,195  км
непрерывного бега. Что-то,
что совсем недавно нам ка-
залось невообразимым.
Но, как я  уже писал выше,
сама Варис благодаря моей
философии тренировки тоже
сделала за 100 дней неверо-
Для устрашения: «старый» Хайнрих ятные успехи.
Бергмюллер на своем пятидесятилетии
160 Глава 9

К армен: «Мои 100 дней»

РЕЗУЛЬТАТЫ КАРМЕН НА 100-й ДЕНЬ КОНЕЦ!
Вес: 56 кг (−6 кг с 1-го дня)
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ПУЛЬС, УД./МИН. ЛАКТАТ, ММОЛЬ/Л

Беговая 10 мин. 6,0 км/ч 129 1,1

дорожка 10 мин. 7,5 км/ч 141 1,6
07 мин. 8,0 км/ч 158 2,0
07 мин. 9,0 км/ч 171 3,0
Дополнительно: упражнения для мышц корпуса — 4 упражнения в двух подходах

Для сравнения: результаты на 38-й день от начала моей тренировки вынос-

ливости после 1-го ступенчатого лактат-теста на беговой дорожке:
ВИД НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ПУЛЬС, УД./МИН. ЛАКТАТ, ММОЛЬ/Л

Беговая 10 мин. 5,5 км/ч 122 1,7

дорожка 10 мин. 6,0 км/ч 140 1,6
06 мин. 7,5 км/ч 164 2,1
07 мин. 8,0 км/ч 169 2,8

Вы помните, что вначале я не могла пробежать ни шагу в области жирообмена,

когда при скорости 5,5 км/ч мой пульс подскакивал до 156 уд./мин., а лактат
поднимался до 3,4 ммоль/л? Я по-настоящему удивлена тем, что мне удалось
сделать всего за 100 дней, при том что я потеряла две недели из-за гриппа.
Между прочим, моя предрасположенность к инфекции получила объяснение,
когда на 73-й день я сдала кровь на анализ. Оказалось, что я страдала от не-
достатка цинка. При моей заключительной проверке я настаиваю на том, что
мне позволительно пройти следующий ступенчатый лактат-тест на беговой
дорожке вместо эргометра: через четыре месяца я намереваюсь принять уча-
стие в полумарафоне. Поскольку я всерьез хочу взяться за беговые трениров-
ки, Хайни предстоят особенно тяжкие хлопоты при такой моей «установке».
Я должна буду бежать сначала в области основного порога жирообмена (лак-
тат 1 ммоль/л), затем при лактате 1,5 ммоль/л, затем в области аэробного по-
рога (лактат 2 ммоль/л), а затем в области стабилизации (лактат 3 ммоль/л).
В течение следующих недель я буду ориентироваться на выявленную часто-
ту пульса. Сравнивая свои последние показатели с показателями 38-го дня,
я вижу, насколько далеко продвинулась.
Я сбросила шесть килограммов, но считаю, что это только начало. Из-
за мелких неурядиц, проблем с отказом от курения и из-за гриппа процесс
похудения немного затянулся. За следующие 100 дней я сброшу еще шесть
кило!
 Я теперь одержим? 161

Вы стали новым человеком

Вы долго и упорно тренировались в течение 100 дней? Перестроили свое
питание? Центр вашего бытия переместился с дивана перед телевизо-
ром на свежий воздух и/или на домашний тренажер? Тогда нездоровые
привычки вроде курения, так или иначе, исчезли сами собой.
 Вы гордо демонстрируете приятелям ваши фотографии «до и после».
 Вместо шницеля и пива вы заказываете спагетти al dente и яблочный
сок.
 Вы поменяли весь свой гардероб (и выбросили белье размера XXL).
 Ваша машина остается в гараже, зато коллеги спотыкаются о новый вело-
сипед, который небрежно прислонен к стене рядом с вашей дверью в офисе.
 У вас поменялись приоритеты.
 Вы  ворчливы и  неуравновешенны —
но  только в  те  дни, когда пропускаете
тренировку.
 Вы  стали образцом для подражания.
Ваш муж (жена) крутит педали эрго-
метра, соседка бегает, знакомый ездит
на работу на велосипеде...

Если вы проснетесь на 101-й день и по-

думаете, что теперь все позади, то  почув-
ствуете себя типичным болельщиком по-
сле завершения футбольного чемпионата Кармен «подсела» на бег; мы
мира. Это будет ощущение утраты, как планируем следующие 100 дней
будто от  вас уходит что-то  серьезное. Ваш
организм перестроился и привык к регулярному движению. С медицин-
ской точки зрения вы  одержимы болезненной страстью, зависимостью
от эндорфинов, которые производите теперь самостоятельно уже боль-
ше 14 недель! Ваш организм жаждет новых тренировок выносливости.
Если вы лишите его этой радости, он отреагирует как наркоман на отме-
ну дозы. Однако это и есть то лучшее, что может с вами произойти.

 Логичный вопрос: что делать дальше? Возьмите новые

физические ощущения с собой в новый период своей жизни!

Продолжайте тренироваться и, главное, не останавливайтесь на пол-

пути! Не расслабляйтесь, не отступайте. Дитер Бауман, лучший стайер
в истории немецкого спорта, предупреждает об опасности этого отступ-
ничества; он знает, чем оно может обернуться: «Любители бега добивают-
ся ощущения полноты жизни и прекрасно держатся в течение года-двух.
Потом они забывают о плохих анализах крови и скатываются в прежнюю
колею. Через полгода всё возвращается на круги своя».
162 Глава 9

Йо-йо-Йошка эффект! Здесь фотоиллюстрация приведенной

истории, зафиксированной во времени: 1994, 2000, 2005
В  качестве примера Бауман приводит «феномен Йошки Фишера».
Министр иностранных дел Германии в  1996 году гордо встал на  весы
и увидел на них 112 кг. Пришел в ужас и начал бегать. Через два года он
сбросил 38 кг и осилил Гамбургский марафон за 3:41. В 2001-м он закон-
чил беговую карьеру и снова стал стремительно набирать вес. Я не знаю
точно, сколько сейчас весит Фишер, но готов держать пари, что он давно
перешагнул стокилограммовый рубеж, а жаль!

Всюду подстерегают «расхитители тренировок», которых вам нужно

перехитрить:

Зима Период плохой погоды Работа Ремонт в доме

 Отпуск, недовольный супруг(-а) Простуда Травма

Не позволяйте себе за несколько недель растерять то, чего так тяжело

добивались!
 Поставьте себе новые цели. Кратко-, средне- и долгосрочные, кото-
рые всегда будут перед глазами. Отмечайте в  дневнике выполнение
запланированных тренировок. Стремитесь к большему.
 Заявитесь на  какие-нибудь соревнования. Потом на  следующие.
Вы будете удивлены, как быстро бег на 5 км перерастет в марафон!
 Повышайте объем и интенсивность тренировки. Однако не забывай-
те при этом и дальше ориентироваться на принципы «Тренировочной
программы Хермана Майера».
 Регулярно проходите диагностику работоспособности — делать это
надо по крайней мере дважды в год (марафонцам следует определять
свои параметры чаще).
 Сохраняйте верность своим новым принципам здорового питания
(и продолжайте внимательно следить за весом).

Шаг 14. Продолжайте дальше!

 Я теперь одержим? 163

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ ГЛАВЫ 9

НАСКОЛЬКО Я ПРОДВИНУЛСЯ ЗА 100 ДНЕЙ?

Уже
сделано Когда?

Шаг 13: Подвести итог 

Определить свою целевую группу 

Поставить новые цели и... 

Шаг 14: Тренироваться дальше 

КУРИЛЬЩИКУ: УЖЕ БРОСИЛИ?

МОИ ЛИЧНЫЕ ВЫВОДЫ ЧЕРЕЗ 100 ДНЕЙ

Пишите нам
Вопросы, идеи, сенсационные сообщения? Шлите нам свои результаты,
делитесь новыми знаниями и приобретенным опытом. Пишите об успе-
хах, которых вы добились за прошедшие 100 дней.
Е-mail: fitnessakademie@bergmueller.at, fax: +43 (0)6456 / 7656-9
Также можно писать по адресам, указанным на сайте champ-club.ru.
164 Глава 9
 165

Чей пример мне подходит?

Ищите свою целевую группу!
После успеха моей первой книги «Тренировочная программа Хермана
Майера» меня часто просили составить общие планы тренировок. Но эту
просьбу я не могу выполнить и на сей раз. Я составляю моим подопечным
сугубо индивидуальные тренировочные задания, будь то олимпийский
чемпион или спортсмен-любитель. У меня нет программ «быстрого при-
готовления». Однако я могу на примерах показать, как формируется раци-
ональная тренировочная программа для типичных случаев.

Основные группы
 Дети
 Подростки
 Матери
 Пожилые

Марафон за 100 дней

 Начинающий
 Опытный

Особые случаи
 Так вы защитите свое сердце от болезней
 Травмы: реабилитация за 100 дней

Материалы, которые помогут вам

понять, как это работает
В моем компьютере сохранены свыше 2000 примеров развития работо-
способности различных спортсменов, от чемпионов до любителей. Не без
гордости могу сказать, что все они добились успеха, по большей части даже
значительного успеха. Ниже вы найдете выдержки из тренировочных пла-
нов основных целевых групп, а также для примера отдельные упражнения.
Эти примеры должны служить лишь приблизительными ориентирами: опти-
мальных успехов вы добьетесь только тогда, когда составите (сами или с по-
мощью профессионального тренера) свою индивидуальную программу.
Работая с клиентами, я вначале использую тренировочную пирамиду,
согласно которой они тренируются преимущественно в области компен-
сации (ОК). При соответствующих успехах в  еженедельную программу
встраиваются элементы из области стабилизации (ОС). Тренировки в об-
ласти развития (ОР) допустимы лишь для марафонцев, ориентированных
на результат.
166 Глава 9

Школьники:движение делает умнее

Это трудно даже вообразить: девять
часов в положении лежа, девять ча-
сов сидя, пять часов стоя, один час
движения и  из  этого только от  15
до 30 минут интенсивно — так прово-
дят свой день наши дети в возрасте
от  6 до  10 лет. Последствия извест-
ны: 40 процентов всех 12-летних де-
тей имеют те  или иные отклонения
в  работе сердца, у  каждого третьего Тысячи детей на мини-марафоне
нарушения осанки, у каждого второ- (дистанция — 4,2195 км,
в 10 раз меньше настоящего)
го слабые мышцы, у  каждого пятого
избыточный вес или склонность к ожирению. Таковы результаты одного
европейского исследования, проведенного на основе свыше 1000 днев-
ников движения, которые вели дети.
А если заглянуть в спортзалы, то картина становится еще более удруча-
ющей. Мы видим детей, которые не могут бежать спиной вперед не спо-
тыкаясь, которые не могут прыгать или стоять на одной ноге не падая,
не говоря уже о других простых упражнениях на баланс, метании мяча
или лазании по канату.

ДЕВОЧКА, 10 ЛЕТ. Тренировка общей выносливости и координации для

повышения умственной работоспособности
ОБЪЕМ КООРДИНАЦИЯ +
В НЕД., КООРДИНАЦИЯ + УКРЕПЛЕНИЕ
ШКОЛЬНИЦА (только РАВНОВЕСИЕ (КР)
ТЕХНИКА БЕГА
КОРПУСА (УК)
в зоне ОК) (КТБ)1
ТРЕНИРОВОК ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ ТРЕН. КОЛ-ВО КОЛ-ВО ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ
НЕДЕЛЯ МИН.
В НЕДЕЛЮ В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН. В НЕД. УПР. СЕРИЙ2 В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН.

Цикл 1 1 6 120 2 3 2 — — — 2 2 2
(день 1–28) 2 6 120 2 3 2 — — — 2 2 2
3 6 140 2 3 2 — — — 2 2 2
4 5 120 2 3 2 — — — 2 2 2
Цикл 2 5 6 160 2 4 2 — — — 2 3 2
(день 29–56) 6 6 160 2 4 2 — — — 2 3 2
7 6 160 2 4 2 — — — 2 3 2
8 5 140 2 4 2 — — — 2 3 2
Цикл 3 9 6 180 1 4 2 1 3 2 2 4 2
(день 57–84) 10 6 180 1 4 2 1 3 2 2 4 2
11 6 180 2 4 2 1 4 2 2 4 2
12 5 160 2 4 2 1 4 2 2 4 2
Цикл 4 13 6 210 2 4 2 2 4 2 2 4 2
(день 85–100) 14 6 210 2 4 2 2 4 2 2 4 2
+2 дня 2  70 1 4 2 — — — 1 4 2

1
Например, каждое упражнение на координацию + технику бега выполнять по 10–15 метров на два повтора.
 Я теперь одержим? 167

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ ШКОЛЬНИЦЫ Цикл 3 | Неделя 9

День Половина Вид Интенсивность, Длительность, Дополнительные Растяжка,
недели дня нагрузки об./мин. мин. упражнения мин.
Пн 2-я Эргометр 60–70 ОК 2 × 15 (пауза 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 10–15
Вт 2-я Эргометр 60–70 ОК 30 — 10–15
Ср 2-я Эргометр 60–70 ОК 2 × 15 (пауза 5) КР (4 упр. × 2сер.) 10–15
Чт 2-я Эргометр 60–70 ОК 30 — 10–15
Пт 2-я Эргометр 60–70 ОК 2 × 15 (пауза 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 10–15
Сб 2-я Эргометр 60–70 ОК 2 × 15 (пауза 5) КТБ (4 упр. по 15 м × 2 сер.) 10–15
Вс Выходной — — — — —
Общий объем: 180 мин.  |  Соотношение ОК/ОС: 180 мин. (100 %) / 0 мин. (0 %)
Примечание. Во время эрг-тренировки всегда что-нибудь читать или учить.

Даже мелкая моторика страдает от современной гиподинамии и от из-

лишней осторожности боязливых родителей: все больше детей приходят
в школу, не умея обращаться с ножницами или завязать шнурки. Разуме-
ется, гиподинамия отрицательно сказывается и на умственном развитии
подростков. В этой ситуации меня нисколько не удивляет катастрофиче-
ский провал наших школьников в сравнении со сверстниками из других
стран на экзаменах по программе PISA.
Кто не  включает движение в  ежедневную школьную программу, тот
намеренно блокирует умственный потенциал молодежи. Позвольте еще
раз напомнить об исследователе головного мозга Хеннере Эртеле и его
сенсационном исследовании.
Ученый предлагал испытуемым (30 тыс. взрослых людей) крутить педа-
ли, одновременно читая, и доказал, что усвоение прочитанного при этом
выше, чем в покое. То есть в движении мозг работает лучше.
Правильное обучение возможно только на  фоне движения. С  самого
рождения человек делает это инстинктивно. Младенцы исследуют окру-
жающую среду через движение во  всех смыслах: трогают, нюхают, про-
буют на вкус и т. д. При этом проводящие сети головного мозга становятся
всё плотнее и плотнее.
Почему мы  не  используем эти знания
из научного исследования головного мозга
в школах? Могу предложить очень простую
реформу*.
 Каждая школа приобретает велоэргоме-
тры и  оборудует помещение для обуче-
ния в движении.
 Четыре-пять раз в неделю ученики прово-
дят по меньшей мере 30 минут на велоэр- Херман был крестным
гометре одновременно с  чтением, обуче- отцом акции Coca-Cola
нием или просмотром видеоматериалов. по поиску талантов

* В настоящее время такие школы в Австрии уже существуют. Прим. пер.

168 Глава 9

МАЛЬЧИК, 15 ЛЕТ. Одаренный футбольный арбитр

УКРЕПЛЕНИЕ
ПОДРОСТОК ОБЪЕМ В НЕДЕЛЮ, МИН.
КОРПУСА (УК)
ТРЕНИРОВОК ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ
НЕДЕЛЯ ОБЩИЙ ОКэрг ОКбег ОСэрг ОСбег
В НЕДЕЛЮ В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН.

Цикл 1 1 5 300 285 — 15 — 2 4 2

(день 1–28) 2 5 300 280 — 20 — 3 4 2
3 5 300 260 — 40 — 3 4 2
4 5 300 300 — — — 2 4 2
Цикл 2 5 5 330 310 — 20 — 3 4 2
(день 29–63) 6 5 270 150 120 — — 3 4 2
7 5 270 150 105 — 15 3 4 2
8 5 270 150 90 — 30 3 4 2
9 5 270 150 120 — — 2 4 2
Цикл 3 10 6 300 110 170 — 20 3 4 2
(день 64–91) 11 6 300 120 140 — 40 3 4 2
12 6 300 110 150 — 40 3 4 2
13 5 240 120 120 — — 2 4 2
Цикл 4 14 6 330 120 180 — 30 3 4 2
(день 92–100) +2 дня 2 110 60 30 — 20 1 4 2

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ ПОДРОСТКА Цикл 3 | Неделя 10

Пульс (уд./мин.)
День Половина Вид Длительность, Дополнительные Растяжка,
или интенсив-
недели дня нагрузки мин. упражнения мин.
ность (об./мин.)
Пн Выходной — — — — —
Вт 2-я Бег 140–150 ОК 4 × 10 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 10–15
ОК 1 × 15 / ОС 4 х 5 /
Ср 2-я Бег 145–170 — 10–15
ОК 1 × 10 (паузы по 5)
Чт 2-я Эргометр 75/70/70 ОК 3 × 20 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 10–15
Пт 2-я Бег 140–150 ОК 3 × 15 (паузы по 5) — 10–15
Сб 2-я Эргометр 65/70 ОК 2 × 25 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 10–15
Вс 1-я Бег 140–150 ОК 4 × 15 (паузы по 5) — —
Общий объем: 300 мин.  |  Соотношение ОК/ОС: 280 мин. (93,3 %) / 20 мин. (6,7 %)  |  Соотношение бег /
эргометр в области ОК: 170/110 мин.   |  Соотношение бег / эргометр в области ОС: 20/0 мин.

Положительные результаты: повышение мотивации, улучшение кон-

центрации внимания, появление стремления к учебе, улучшение психо-
логического климата в школе, снижение уровня агрессии и травматизма.
Разумеется, эта идея не нова: в экспериментальных школах Германии и
Австрии («Школы подвижного обучения») ежедневные спортивные уро-
ки уже введены и опыт накапливается. Я иду на шаг дальше и пытаюсь
снова совместить врожденную взаимосвязь между обучением и движе-
нием. При этом я проводил некоторые интересные эксперименты.
«Недостаток движения уменьшает объем вырабатываемой энергии. Даже
если бы детям были предложены наилучшие учителя и учебные условия,
уровень умственной работоспособности не вырос бы, если бы отсутство-
вал физический потенциал для выполнения умственной работы».
«Все отчетливее я вижу проблему, что дети и подростки, особенно во
враждебных движению городских условиях, просто не могут больше до-
стигнуть никаких результатов, поскольку энергетические баки пусты».
 Я теперь одержим? 169

Матери: у
 пругая кожа и сексуальная
привлекательность
«Большинство матерей используют свою ситуацию в качестве отго-
ворки, чтобы увиливать от тренировок, — сказала 37-летняя мать дво-
их маленьких детей после того, как выполнила программу „В  форме
за  100  дней“.  — Я  тоже уставала во  время декретного отпуска так, что
хотела только спать. Я  думала, что спорт вымотает меня еще больше,
и, кроме того, у меня никогда не было времени».
Через 100 дней эта женщина не  только невероятно улучшила свои
физические достижения. «Я  сбросила 7 кг, кожа стала более упругой,
а энергии прибавилось».
Как это получилось? Регулярные тренировки стали возможны благо-
даря некоторым организационным изменениям. В первой половине дня,
отведя старшего ребенка в детский сад, она начинала свою тренировку с
детской коляской, приспособленной для бега.
«Пока малыш спит на свежем воздухе, я заправляюсь энергией».
Эргометрическая тренировка переносилась на вечер (дети в это время
уже спали!). И из 100 дней скоро получится 1000. «Эта программа про-
сто вызывает зависимость. Мало того, ко мне присоединился и муж!»
После того как вы нащупали верный ритм тренировок, поработайте над
своим питанием — это очень важно до, во время и после беременности.

МАТЬ, 37 ЛЕТ. 2 маленьких ребенка, в декретном отпуске

ОБЪЕМ В НЕДЕЛЮ, МИН. УКРЕПЛЕНИЕ
МАТЬ ОКэрг ОСэрг ОКбег КОРПУСА (УК)
ТРЕНИРОВОК ОБЩИЙ ТРЕН. ТРЕН. ТРЕН. ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ
НЕДЕЛЯ МИН. МИН. МИН.
В НЕДЕЛЮ В НЕД. В НЕД. В НЕД. В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН.

Цикл 1 1 4 240 240 4 — — — — 2 2 2

(день 1–28) 2 4 240 225 4 15 1 — — 2 3 2
3 4 240 220 4 20 1 — — 2 4 2
4 4 240 240 4 — — — — 2 4 2
Цикл 2 5 5 300 285 4 15 1 — — 2 3 2
(день 29–56) 6 5 300 280 4 20 1 — — 2 4 2
7 5 300 270 4 30 1 — — 2 4 2
8 5 300 300 4 — — — — 2 4 2
Цикл 3 9 6 300 285 5 — — 15 1 3 4 2
(день 57–84) 10 6 300 270 4 — — 30 2 3 4 2
11 6 300 270 4 — — 30 2 3 5 2
12 6 300 270 4 — — 30 2 3 5 2
Цикл 4 13 6 300 260 4 — — 40 2 3 6 2
(день 85–100) 14 6 300 240 4 — — 60 2 3 6 2
+2 дня 2 100 75 1 — — 25 1 1 6 2

Диетолог проф. Вольфганг Пеер утверждает, что в каждой матери

дремлет невероятный потенциал: «Во время беременности они под-
час переносят нагрузки, которые по плечу лишь участникам триатлона
170 Глава 9

Ironman!» Стоит подумать над этими словами, прежде чем в очередной

раз пойти на поводу у своего ленивого животного!
Еще пять веских причин, почему женщинам следует тренироваться.
 Риск возникновения рака молочной железы, согласно данным про-
веденного в  Норвегии исследования с  участием 25 тысяч женщин,
снижается на 37 процентов!
 Беременность протекает легче, восстановление после родов про-
ходит лучше. Бывшая мировая рекордсменка в  марафоне норвежка
Ингрид Кристиансен тренировалась на протяжении всего срока бере-
менности и  уже через месяц после родов восстановила спортивную
форму!
 Уменьшается риск депрессии.
 Нормализуется менструальный цикл.
 Возрастает радость от  секса. В  ходе одного проведенного в  США
исследования было показано, что женщины, которые тренируются
три раза в  неделю, становятся на  40 процентов более возбудимыми,
им на 25 процентов легче достичь оргазма, а половые акты происходят
на 31 процент чаще!
Правда, есть одно неукоснительное правило: все тренировочные
шаги обсуждаются с врачом!

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ МАТЕРИ Цикл 3 | Неделя 10

День Половина Вид Интенсив- Длительность, Дополнительные Растяжка,
недели дня нагрузки ность мин. упражнения мин.
Пн 2-я Эргометр 65/70/70 3 × 20 (паузы по 5) УK (4 упр. × 2 сер.) 10–20
Вт 2-я Ходьба/бег — 6 × 5Х / между этим по 3Б — 10–20
Ср 2-я Эргометр 65/70/70 3 × 20 (паузы по 5) — 10–20
Чт 2-я Эргометр 70/75 2 × 30 (паузы по 5) УK (4 упр. × 2 сер.) 10–20
Пт 2-я Ходьба/бег — 6 × 5Х / между этим по 3Б — 10–20
Сб 2-я Эргометр 65/70/70 3 × 25 (паузы по 5) УK (4 упр. × 2 сер.) 10–20
Вс Выходной / ежедневные 30–60 мин. прогулки — —
Общий объем: 300 мин. (без учета ходьбы)  |  Соотношение ОК/ОС: 300 мин. (100 %) / 0 мин. (0 %)  |  Соотно-
шение бег / эргометр в области ОК: 30/270 мин.   |  Соотношение бег / эргометр в области ОС: 0/0 мин.
 Я теперь одержим? 171

Пожилые:никогда не поздно
Это программа, с которой начал свое омоложение доктор Ц. (см. главу 8).
Исходный уровень был ужасающим: на  аэробном пороге этот человек
крутил педали с нагрузкой лишь 24 Вт. Я должен был разработать нача-
ло тренировки столь же умеренно: Ц. было позволено в течение первых
двух недель крутить педали лишь на холостом ходу. У него было много
времени, и  он  тренировался по  семь и  более часов в  неделю. Вскоре
он почувствовал себя намного лучше, и остановить его было уже невоз-
можно. Через восемь недель тренировки на эргометре я встраивал:
 упражнения на силовую координацию (приседания с палкой в вытя-
нутых вверх руках и т. д.);
 координационные упражнения на  равновесие (например, баланси-
рование на неустойчивой поверхности);
 силовые упражнения для плечевого пояса (например, 3 × 5 отжима-
ний с 4-минутными паузами между сериями).

ПЕНСИОНЕР, 68 ЛЕТ. Врач

ОБЪЕМ УКРЕПЛЕНИЕ
ПЕНСИОНЕР В НЕДЕЛЮ, МИН.
СК СУПП КР
КОРПУСА (УК)
ТРЕНИРОВОК В ТРЕН. ТРЕН. ТРЕН. ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ
НЕДЕЛЯ ОБЩИЙ ОКэрг ОСэрг
НЕДЕЛЮ В НЕД. В НЕД. В НЕД. В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН.

Цикл 1 1 7 420 405 15 — — 3 2 3 2

(день 1–28) 2 7 420 400 20 — — 3 2 3 2
3 7 420 390 30 — — 3 2 3 2
4 6 360 360 — — — 3 2 3 2
Цикл 2 5 8 450 430 20 — — 3 3 4 2
(день 29–56) 6 8 450 420 30 — — 3 3 4 2
7 8 450 410 40 — — 3 3 4 2
8 7 390 390 — — — 3 2 4 2
Цикл 3 9 9 480 450 30 1 — 2 3 4 2
(день 57–84) 10 9 480 440 40 1 1 2 3 4 2
11 9 480 430 50 2 2 2 3 4 2
12 7 390 420 — — — 2 4 2
Цикл 4 13 9 480 450 30 2 2 2 3 4 2
(день 85–100) 14 3 480 440 40 2 2 3 4 2
+2 дня 2 150 150 — 1 — 1 2 4 2

Через восемь недель я зафиксировал более чем стопроцентное улуч-

шение на аэробном пороге. Нам удалось превзойти показатели, достигну-
тые в ходе одного исследования, проведенного с участием 60- и 70-лет-
них здоровых испытуемых. С  четырьмя еженедельными 45-минутными
пробежками (или быстрой ходьбой) аэробная физическая форма у них
улучшилась на 24 процента.

Вывод: начинать никогда не поздно!

172 Глава 9

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА Цикл 3 | Неделя 10
День Половина Вид Интенсивность, Длительность, Дополнительные Растяжка,
недели дня нагрузки об./мин. мин. упражнения мин.
Пн 1-я Эргометр 50/50/55 ОК 4 × 15 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 15
2-я Эргометр 50/50/55 ОК 3 × 15 (паузы по 5) КР (4 упр. × 2 сер.) 15
Вт 1-я Эргометр 50/40 ОК 30 / ОК 20 (паузы по 5) СК 15
2-я Эргометр 50/50/55 ОК 3 × 20 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 15
ОК 20 / ОС 3 × 5 / ОК 20
Ср 1-я Эргометр 50 — 10
(паузы по 5)
Чт 1-я Эргометр 50/40 ОК 30 / ОК 20 СУПП 15
2-я Эргометр 50/50/55 ОК 3 × 15 (паузы по 5) КР (4 упр. × 2 сер.) 15
ОК 20 / ОС 3 × 5 / ОК 20
Пт 1-я Эргометр 50 — 10
(паузы по 5)
2-я Эргометр 50 ОК 3 × 20 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.) 15
Общий объем: 480 мин. | Соотношение ОК/ОС: 450/30 мин. (100 %) / 0 мин. (0 %) | Соотношение
бег / эргометр в области ОК: 0/450 мин.  | Соотношение бег / эргометр в области ОС: 0/30 мин.

Удо на Вертерзее
 Я теперь одержим? 173

Марафон:подготовка к первому
марафону за 100 дней
«Господин Бергмюллер, мне 34 года, и я хочу через три месяца пробежать
Мюнхенский марафон меньше чем за 4 часа!»
Чтобы разобраться в  ситуации, я дол-
жен был увидеть тренировочные при-
вычки и  образ жизни моего нового кли-
ента. Как всякий измотанный менеджер,
он страдал от нехватки свободного време-
ни («Я  бегаю время от  времени»). Кроме
того, в  недавнем прошлом ему была
сделана артроскопическая пластика
крестообразной связки, и это было до-
полнительной сложностью. Однако го-
сподин С. знал, чего хотел. Он  присту-
пил к осуществлению предприятия «марафон» так же основательно, как
к оптимизации работы фирмы.
Как типичный спортсмен выходного дня, он  нуждался по  меньшей
мере в двух дополнительных тренировках в неделю. Мы начали со сту-
пенчатого лактат-теста (аэробный порог 10,2 км/ч).
Его тренировками я управлял по пульсу. Как обычно, я разделил 14 не-
дель на четыре цикла, каждый из которых заканчивался разгрузочной
неделей.

МЕНЕДЖЕР, 34 ГОДА. «Спортсмен выходного дня», начинающий марафонец

УКРЕПЛЕНИЕ
НАЧИНАЮЩИЙ МАРАФОНЕЦ ОБЪЕМ В НЕДЕЛЮ, МИН. KТБ
КОРПУСА (УК)
ТРЕНИРОВОК ТРЕН. ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ
НЕДЕЛЯ ОБЩИЙ ОКбег ОСбег ОРбег
В НЕДЕЛЮ В НЕД. В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН.

Цикл 1 1 4 240 240 — — 1 2 4 2

(день 3–30) 2 4 240 220 20 — 1 2 4 2
3 4 240 205 35 — 1 2 4 2
4 4 240 240 — — — 2 4 2
Цикл 2 5 5 330 330 — — 2 2 4 2
(день 31–58) 6 5 330 310 20 — 2 2 4 2
7 5 330 290 40 — 2 2 4 2
8 4 270 270 — — 1 2 4 2
Цикл 3 9 6 420 400 20 — 2 2 4 2
(день 59–86) 10 6 420 380 40 — 2 2 4 2
11 51 377 269 06 — 1 1 4 2
12 5 330 330 — — 1 1 4 2
Цикл 4 13 5 360 360 — — 2 2 4 2
(день 87–100) 14 52 468 250 05 — 2 2 4 2
1
 Включает полумарафон.
2
 Включает марафон.
174 Глава 9

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО МАРАФОНЦА Цикл 3 | Неделя 11

День Половина Вид Интенсивность Длительность, Дополнительные
недели дня нагрузки (пульс, уд./мин.) мин. упражнения
Пн Выходной — — — —
Вт 2-я Беговая дорожка1 130/140 ОК 2 × 30 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.)
Ср 2-я Беговая дорожка 145–170 ОК 30 / ОС 6 / ОС 7 / ОС 7 —
/ ОК 20 (паузы по 5)
Чт 2-я Беговая дорожка 140–145 ОК 3 × 25 (паузы по 5) КТБ (4 упр. × 2 сер.)
Пт Выходной — — — —
Сб 1-я Беговая дорожка 145–170 ОК 25 / ОС 6 / ОС 7 / ОС 7 —
/ ОК 20 (паузы по 5)
2-я Беговая дорожка 130–135 ОК 3 × 15 (паузы по 5) КТБ (4 упр. × 2 сер.)
Вс 1-я Беговая дорожка 135–150 ОК 3 × 35 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.)
Общий объем: 420 мин.  |  Соотношение ОК/ОС: 380 мин. (90,5 %) / 40 мин. (9,5 %)  |  Соотношение бег /
эргометр в области ОК: 380/0 мин.   |  Соотношение бег / эргометр в области ОС: 40/0 мин.
1
Угол наклона дорожки во всех случаях 0°.

Господин С. начал с четырех тренировок в неделю в умеренном темпе

в объеме 4 × 15 минут или 3 × 20 минут бега на выносливость.
Первая нагрузка средней интенсивности на 15-й день: после умерен-
ной беговой разминки шесть, семь и еще раз семь минут в области стаби-
лизации. С помощью элементов тренировки в области стабилизации (ОС)
было достигнуто ожидаемое приспособление организма.
Так как С. тренировался дисциплинированно, успех не заставил себя
ждать. За промежуточной проверкой на 61-й день последовали проб-
ные соревнования на 79-й день. С. без особых затруднений преодолел
полумарафон в Вахау (21,1 км) за 1 час 42 минуты, придерживаясь реко-
мендованной мною тактики. Время прохождения было рассчитано таким
образом, что применительно к марафону не приводило к перегрузке мы-
шечного обмена веществ.
Третий лактат-тест на 89-й день показал ожидаемое значительное улучше-
ние. С. улучшил свою скорость на аэробном пороге на 2 км/ч и создал наилуч-
шие предпосылки для успешного преодоления марафона. На это ему потре-
бовался 71 час тренировок. Я даже предсказывал ему результат: около 3:30.
Несмотря на ветер и дождь, он не уложился
Кайзершмаррен*: в предсказанное время всего на три минуты.
превосходная еда С. был горд и невероятно счастлив, пробежав
для марафона свой первый марафон. Для меня это было
подтверждением того, что всего за 100 дней
можно создать базис для марафона. Такая
работоспособность оказалась возможной,
потому что С. заранее позаботился о  своей
фундаментальной выносливости. И,  кроме
того, ему пошел на пользу его незначитель-
ный вес (всего 69 кг).

*  Десерт, сладкое мучное блюдо с большим содержанием яиц.

 Я теперь одержим? 175

Если вы хотите добиться чего-то похожего, то, пожалуйста, не начинайте без

предварительного спортивно-медицинского обследования! Амбициозным но-
вичкам следует отвести на подготовку к марафону по меньшей мере год!

Марафон:менее чем за три часа

Существенно интенсивнее выглядит подготовка, если вы хотите на мара-
фонской дистанции «выбежать» из трех часов. Так улучшал свои личные
рекорды один 43-летний налоговый консультант — с 3:15 до 2:58. Для
этого ему пришлось довести объем тренировок до 114 часов за 100 дней,
причем, опираясь на достаточно высокий уровень подготовленности этого
человека, наряду с ОК- и ОС-элементами я встраивал в тренировочный
процесс элементы интенсивной области ОР. После второго ступенчатого
лактат-теста я составил график с временем прохождения отрезков по дис-
танции меньше 4:10, которые E. выдержал без проблем.
НАЛОГОВЫЙ КОНСУЛЬТАНТ, 43 ГОДА. Опытный марафонец
УКРЕПЛЕНИЕ
ОПЫТНЫЙ МАРАФОНЕЦ ОБЪЕМ В НЕДЕЛЮ, МИН. KТБ
КОРПУСА (УК)
ТРЕНИРОВОК ТРЕН. ТРЕН. КОЛ-ВО СЕРИЙ
НЕДЕЛЯ ОБЩИЙ ОКбег ОСбег ОРбег
В НЕДЕЛЮ В НЕД. В НЕД. УПР. ЗА ТРЕН.

Цикл 1 1 7 480 440 440 — 2 3 4 2

(день 3–30) 2 7 480 440 28 12 2 3 4 2
3 7 480 448 — 32 2 3 4 2
4 5 360 240 — — 2 3 4 2
Цикл 2 5 7 540 500 40 — 2 3 4 2
(день 31–58) 6 7 540 500 28 12 2 3 4 2
7 6 480 480 — — 2 2 4 2
Цикл 3 8 8 600 560 40 — 3 3 4 2
(день 59–86) 9 8 600 540 60 — 3 3 4 2
10 8 600 545 40 15 3 3 4 2
11 6 390 390 — — 2 3 4 2
Цикл 4 12 7 540 540 — — 2 2 4 2
(день 87–100) 13 7 510 510 — — 2 2 4 2
14 51 458 275 5 — 1 1 4 2

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ ОПЫТНОГО МАРАФОНЦА Цикл 2 | Неделя 6

День Половина Вид Интенсивность Длительность, Дополнительные
недели дня нагрузки (пульс, уд./мин.) мин. упражнения
Пн Выходной — — —
Вт 2-я Бег 120–130 ОК 3 × 25 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.)
Ср 2-я Бег 110–115 ОК 30 / ОС 6 / ОС 7 / ОС 7 / ОК 20 —
(паузы по 5)
Чт 2-я Бег 110–115 ОК 3 × 25 (паузы по 5) УК (4 упр. × 2 сер.)
Пт 2-я Бег 125–130 ОК 3 × 30 (паузы по 5) КТБ (4 упр. × 2 сер.)
Сб 1-я Бег 110–165 ОК 30 / ОС 8 / ОР 4 / ОР 4 / ОР 4 / —
ОК 20 (паузы по 5)
2-я Бег 110 ОК 40 УК (4 упр. × 2 сер.)
Вс 1-я Бег 120–125 ОК 3 × 40 (паузы по 5) КТБ (4 упр. × 2 сер.)
Общий объем: 540 мин.  |  Соотношение ОКбег/ОСбег/ОРбег: 500 мин. (92,6 %) / 28 мин. (5,2 %) / 12 мин. (2,2 %)

 Включает марафон.
1
176 Глава 9

рецепты:Питание для каждой

целевой группы
Гуру питания проф. Вольфганг Пеер и звезды поварского искусства Карл и Ру-
дольф Обауэры приготовили небольшой ассортимент искусно подобранных блюд.

Курица Пшеничная лапша

Лосось

ШКОЛЬНИКАМ 3 зубчика чеснока, 0,25 л сливок, маленькими кубиками и  доба-

Жареные куриные ножки
(бедра) с нешлифованным
рисом (4 порции)
4 куриных бедра, 1 ч. л. тмина
цельного, 1 ч. л порошка кори-
андра, 1 ч. л. розмарина, 1 ч. л.
порошка паприки, 1 ч. л. цимбопо-
гона, арахисовое масло.
1 миска (250 мл) нешлифован-
ного риса, 3 миски воды, 3 ч. л.
порошка карри, 1 луковица,
соль гималайская* по вкусу.
Куриные ножки помыть, дать об-
сохнуть и  обжарить в  арахисо-
вом масле. Приправить тмином,
кориандром, розмарином, па-
прикой и цимбопогоном**. Когда
мясо обжарится до  золотистого
цвета, залить его 250 мл воды
и тушить до готовности.
За  это время сварить рис: лук
очистить, мелко нарезать. Рис,
воду, карри и гималайскую соль
поместить в кастрюлю, переме-
шать и слегка отварить. Серви-
ровать с куриными ножками.
ПОДРОСТКАМ
Лосось с лапшой из пшеницы
или полбы (2–3 порции)
250 г лосося, 400 г пшеничной
лапши, 150 г молодого гороха,
соль с пряностями по вкусу,
белый перец по вкусу, 2 ст. л.
арахисового масла.
Лапшу сварить в соленой воде,
не  разваривая. Лосось поре-
зать мелкими кубиками и  об-
жарить в арахисовом масле. Го-
рох слегка отварить, процедить
и  добавить к  лососю. Чеснок
почистить и  измельчить, пря-
ную соль, перец и  сливки так-
же добавить к  лососю, хорошо
перемешать. Когда сливки ста-
нут кремообразными, добавить
лапшу, еще раз хорошо переме-
шать и сервировать.
МАТЕРЯМ
Киноа-ризотто (4 порции)
1 миска (примерно 250 мл) киноа,
2 миски воды, немного гималай-
ской соли, 2 средние луковицы,
500 г мяса утки, 400 г овощной
смеси или сезонных овощей, 3 ч.
л. смеси приправ Sonnengesang-
gewürz, порошок галганта***
на кончике ножа, немного белого
перца, арахисовое масло.
Киноа отварить. Одновремен-
но лук очистить, мелко наре-
зать и  обжарить в  арахисовом
масле. Мясо вымыть, нарезать
вить к луку, совместно обжарить,
затем добавить овощную смесь
и слегка пропарить. Приправить
смесью из  трав Sonnengesang,
галгантом и перцем. Если киноа
уже готово, добавить его к  этой
смеси. Всё хорошо перемешать
и сервировать.
ПОЖИЛЫМ
Крапива-шпинат с пюре
из батата (2 порции)
120 г крапивы, 100 г шпината,
прим. 0,125 л молока, порошок
имбиря на кончике ножа, поро-
шок мускатного ореха на кончике
ножа, 20 мл (6 ч. л.) приправы
Hildegardgewürz, 2 зубчика чес-
нока, 2 ст. л. арахисового масла, 1
ст. л. пшеничной муки, посолить
по вкусу гималайской солью.
Крапиву и  шпинат почистить,
помыть, сварить и  измельчить
в миксере. Добавить молоко, им-
бирь, мускат, чеснок, смесь при-
прав (Hildegardgewürz) и  соль,
варить примерно 15 минут. Потом
слегка пассеровать муку в арахи-
совом масле и  добавить в  шпи-
нат, хорошо перемешать, довести
до кипения и сервировать. В за-
ключение можно дополнительно
украсить шпинат сливками.

Другие рецепты вы найдете на сайте www.bergmueller.at

*  Соль, добываемая в Гималаях вручную. Отличается розоватым цветом и высоким содержанием микроэлементов. Прим. ред.
**  Растение семейства мятликовых, обладающее цитрусовым вкусом. Известно также как лемонграсс, лимонная трава и др. Прим. ред.
***  Галгант, калган — пряно-ароматическое растение, корень которого по запаху и вкусу напоминает имбирь и широко используется
в азиатской кухне. Прим. ред.
 Я теперь одержим? 177

Особые случаи
Травмы:реабилитация за 100 дней
В  80 процентах случаев мои пациенты могли бы  избежать травм, если
бы  следовали правилам умеренных тренировок и  укрепляли свою со-
единительную ткань. Во всяком случае даже при травме они могли бы
сэкономить на операции.
Восстановить форму за 100 дней? Этого времени чаще всего достаточно,
чтобы восстановить разрушенные структуры. Связки и сухожилия снова
смогут переносить нагрузки. Пациент с надрывом кресто­образной связ-
ки, испытывающий боль через год после травмы, делал что-то  непра-
вильно! Вспомните Хермана Майера и его возвращение в большой спорт.
Или тирольского горнолыжника Марио Шайбера, который через не-
сколько месяцев после перелома головки большеберцовой кости и раз-
рыва боковой связки с  помощью велоэргометра через Кубок Европы
«докатился» до пьедестала Кубка мира. Весной 2003 года к нам пришел
тяжелораненый полицейский. У него было огнестрельное ранение. Пуля
прошила бедро и  разрушила нервные пути в  голени. Через несколько
недель он снова мог бегать. Намного труднее проходит восстановление
после нейротравм (например, черепно-мозговых). Однако и  в  этих слу-
чаях с помощью управляемых тренировок мы добивались сенсационных
успехов (см. сайт www.vermeulen.at).
Мой совет: Use it or lose it! («Используй, или потеряешь!»). Вы должны
нагружать тело, чтобы повышать переносимость к нагрузке. При упраж-
нениях на  растяжку и  стабилизирующих упражнениях (например, при
балансировании на одной ноге с на-
половину согнутым коленом) от  су-
ставов и  связок в  спинной мозг на- ВИНСЕНТ ФЕРМОЙЛЕН,
правляются сенсорные сигналы руководитель отделения
физиотерапии
(связь между периферической и цен- олимпийской базы ÖSV
тральной нервной системой). в Обертауэрне
178 Глава 9

Так вы защитите свое сердце от болезней

Чего мы  боимся больше всего? Авиакатастрофы или автоаварии? Пе-
релома? СПИДа? А  известно ли  вам, что самой частой причиной смер-
ти в  нашем цивилизованном обществе являются сердечно-сосудистые
заболевания? Знаем ли мы, что сегодня почти каждый второй умирает
от инфаркта или инсульта и тенденция эта не ослабевает! Причиной тому
нередко является медленно прогрессирующее обызвествление (кальци-
нирование) сосудов. Это коварная болезнь; до  60 лет она практически
ничем не проявляется, а потом цветущий, казалось бы, человек внезап-
но умирает. По мнению профессора Кристиана Барнарда, только 20 про-
центов людей имеют генетическую предрасположенность к  сердечным
заболеваниям. «Все остальные, — считает знаменитейший кардиохи-
рург, — приглашают инфаркт в свой организм собственным образом жиз-
ни». Измените образ жизни, и вы создадите предпосылки к тому, чтобы
оказаться в числе 50 процентов, избежавших этой участи. Так возьмите
же собственную судьбу в свои руки!

10 ВАЖНЕЙШИХ ФАКТОРОВ РИСКА

1. Пожилой возраст. Четверо из  пяти умираю-
щих от инфаркта — люди старше 65.
2. Мужской пол. У мужчин инфаркты, как пра-
вило, случаются раньше, чем у женщин.
3. Отягощенная наследственность. Дети «сер-
дечников» имеют повышенный риск.
4. Курение. Никотин сужает капилляры. Куриль-
щики (в том числе пассивные!) страдают от ин-
фаркта в два раза чаще некурящих людей!
5. Высокое артериальное давление. При гипертонии сердце вынужде-
но выполнять тяжелую работу и постепенно слабеет.
6. Повышенный уровень холестерина в  крови. Как и  повышенное
артериальное давление, высокое содержание в  крови холестерина
и  триглицеридов приводит к  преждевременному обызвествлению
кровеносных сосудов, то есть к атеросклерозу.
7. Повышенный уровень сахара в  крови. Три четверти диабетиков
умирают от сердечных заболеваний, то есть тоже от атеросклероза.
8. Лишний вес. Кто носит на себе много лишних килограммов, тот пере-
гружает сердце и вдобавок провоцирует развитие гипертонии, гипер-
холестеринемии и сахарного диабета.
9. Стресс. Cам по  себе стресс редко становится причиной инфаркта
миокарда — опасны сопутствующие факторы риска: курение, непра-
вильное питание и т. д.
10. Гиподинамия!
 Я теперь одержим? 179

Хорошая новость: с курением вы можете покончить уже сегодня. Каждую

неделю вносите средства, сэкономленные на сигаретах, на собственный
банковский счет и вознаградите себя в конце года интересным путеше-
ствием. Факторы риска 5–10 вы можете снизить до минимума при помо-
щи умеренной тренировки выносливости. «Это действует лучше всяких
медикаментов, — объясняет венский кардиолог и  бывший профессио-
нальный бегун на  длинные дистанции Бернхард Рихтер. — Поскольку
вы уничтожите все тикающие часовые бомбы, которые я называю Silent
Killers (тихими убийцами). Даже сердечники снижают риск инфаркта
примерно на 50 процентов тренировкой выносливости».

Есть ли  специальная тренировка для сердца? Нет. Если вы  следуете
указаниям, подробно оговоренным в моей программе тренировки фунда-
ментальной выносливости, то ежедневно приносите пользу своему серд-
цу. Если я  советую предварительное спортивно-медицинское обследо-
вание каждому начинающему регулярные тренировки, то людям старше
сорока эта рекомендация адресована в первую очередь.

Можно ли тренироваться больным с сердечно-сосудистыми заболева-

ниями? Не можно, а нужно — разумеется, под наблюдением специалистов.
Специально для таких пациентов мы совместно с производителями спор-
тивного оборудования разработали модель эргометра, который автомати-
чески управляется по показателям артериального давления.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ

Пульс покоя нетренированного взрослого человека составляет в сред-
нем 60–80 ударов в минуту; у  спортсменов его частота значительно
меньше. Если вы будете систематически и пра-
вильно тренироваться, то  ваш пульс покоя
заметно снизится с  положительным побоч-
ным эффектом: ваше сердце сэкономит очень
большое число ударов. При снижении пульса
покоя с 80 до 60 ударов в минуту каждый час
вы  будете экономить 1200 ударов, каждый
день 28 800 ударов, а  за  год 10,5  миллиона
ударов. В течение каждых трех лет вы будете
экономить один год работы сердца  — звучит
заманчиво, не так ли?
Основа для этого закладывается в первые 100 дней тренировок. Наблю-
дая в  течение этого времени свой пульс покоя, вы  увидите, что он  по-
стоянно снижается. А если вы еще обратите внимание на свое питание,
откажетесь от  курения и  снизите свой уровень стресса, то  создадите
наилучшие предпосылки для долгой и счастливой жизни!
Глоссарий
L-карнитин. Витаминоподобное вещество,
важная составная часть ежедневного питания
(например, есть в красном мясе), однако
образуется в организме также и самостоя-
тельно. Это своего рода «такси» для транс-
портировки длинноцепочечных жирных
кислот в митохондрии мышечных клеток, где
происходит жиросжигание. Прием L-карнитина
в качестве биодобавки имеет смысл лишь
при правильной умеренной тренировке. Как
буферная субстанция в клетке он связывает
вредоносные обломки, которые образуются
в процессе выработки энергии, и выводит
их в межклеточное пространство. Он защищает
клетку от повреждения свободными радика-
лами (антиоксидантные свойства). Карнитин
используется также в терапевтических целях
при различных заболеваниях, например при
нарушениях кровоснабжения (коронарных
заболеваниях), расстройствах мозговой
активности (болезнь Альцгеймера) или при
иммунодефиците (СПИД). Эффективный пре-
парат для замедления процессов старения.
Аммиак. Продукт распада при производстве
энергии за счет белкового обмена веществ.
Высокий уровень аммиака говорит о высоком
мышечном напряжении, нарушении бел-
кового обмена и функций головного мозга;
снижается способность к концентрации.
Анализ газов крови. Дает информацию
обо всех параметрах транспорта кислоро-
да: гемоглобин, гематокрит (форменные
элементы крови, исключая сыворотку),
а также о кислотно-щелочном балансе.
Анаэробный порог. Работоспособность при
лактате 4 ммоль/л. Наивысшая мощность, при
которой производство лактата и его утилиза-
ция во время постоянной нагрузки находятся
в динамическом равновесии. Мышца работает
еще в аэробном режиме обмена веществ при
возрастающем использовании углеводов.
За этим порогом начинается быстрый рост
уровня лактата в крови. Чем выше анаэроб-
ный порог и вместе с тем аэробная вынос-
ливость, тем выше средний темп (лактат от 2
до 4 = область стабилизации ОС, устойчивое
состояние), который может поддерживаться
долгое время. Для перехода из аэробной
в анаэробную область имеется три причины.
1. При нарастающем силовом напряже-
нии происходит сдавливание мышеч-
ных капилляров, что нарушает транс-
порт кислорода из кровяного русла.
2. Истощение запаса аэробных (использу-
емых в жировом обмене) ферментов.
3. В короткие фазы расслабления мыш-
це недостает времени для экономич-
ного воспроизводства энергии.
Анаэробный режим. Нагрузка с концентра-
цией лактата в крови выше 4,0 ммоль/л. При
интенсивном напряжении возникает «кис-
лородный долг»: энергообеспечение мышеч-
ных волокон происходит при недостаточном
их снабжении кислородом, за счет бескисло-
родного сбраживания углеводов.
 Анаэробный обмен веществ поставляет
меньше энергии, чем аэробный, при большей
расточительности в потреблении энерге-
тического субстрата. Поэтому длительная
интенсивная нагрузка приводит к снижению
работоспособности. Кроме того, из-за ана-
эробных процессов мышцы закисляются.
АТФ (аденозинтрифосфат). «Энергетическая
валюта клеток», химическая энергия обмена
веществ. Этот высокоэнергетический фос-
фат — непосредственный поставщик энергии
для сокращения мышечных волокон. Все
процессы выработки энергии (как аэробные,
так и анаэробные) служат для создания АТФ.
Аэробный порог. Работоспособность при
уровне лактата в крови 2 ммоль/л. Эта
величина, вычисленная на основе графика
зависимости лактата от величины нагруз-
ки, указывает, до какой нагрузки (в ваттах
на эргометре или в скорости бега в км/ч)
работа может выполняться при очень
экономичном режиме обмена веществ.
Аэробный режим. Уровень физической на-
грузки, при котором уровень лактата в крови
не превышает 2,0 ммоль/л. Обеспечивает
достаточное обеспечение мускулатуры
кислородом при умеренной нагрузке. С точки
зрения биохимии аэробные процессы — это
процессы окисления: энергообеспечение
мышц происходит через клеточное дыхание
с помощью кислорода. Если мышечное на-
пряжение возрастает настолько, что снабже-
ние кислородом становится недостаточным,
то мышечные клетки подключают молочно-
кислое брожение (анаэробный гликолиз).
Ватт/кг. Единица измерения относительной
работоспособности. Соотношение мощности
на аэробном и анаэробном пороге, опреде-
ленной при велоэргометрии, и веса тела.

Пример: если спортсмен весом 73 кг на своем
аэробном пороге крутит педали с нагрузкой
сопротивления 200 Вт, то его относительная
работоспособность 2,74 Вт/кг (200:73).
Иммунограмма. Анализ крови, по результа-
там которого судят о наличии хронических
инфекций, аллергии, кишечных и ревма-
тических заболеваний, опухолей и угрозы
рака (например, при семейной предраспо-
ложенности). По результатам назначается
терапия, направленная на снижение риска.
Кислотно-щелочной баланс. Позволяет
выяснить, соответствует ли питание фи-
зической нагрузке или полностью ли вос-
становился организм после тренировки.
Равновесие между кислотной и щелочной
составляющей необходимо, чтобы условия
для обмена веществ были оптимальными.
Кофеин. Основное физиологически
активное вещество кофе
С ОДЕРЖАНИЕ КОФЕИНА
Чашка кофе: примерно 50–200 мг
 (маленькая чашка эспрессо ок. 40 мг)
Чашка чая: до 50 мг
Coca-Cola: 30–60 мг/500 мл
Энергетические напитки
(например, Red Bull): примерно 80 мг/доза
Какао: примерно 6 мг на чашку
Молочный шоколад: примерно 15 мг/100 г
Горький шоколад: примерно 90 мг/100 г
Аспирин Форте: 50 мг/таблетка
Креатинин. Продукт обмена веществ, который
выделяется с мочой (высокое содержание
креатинина в крови указывает на почечную
недостаточность). Причиной повышения его
содержания могут также служить сокращение
потребления или возросшие потери жидкости
(например, из-за усиленного потоотделения).
Креатинкиназа. Энзим обмена веществ,
который вырабатывается преимущественно
в скелетных и сердечной мышцах. Сигнализи-
рует о готовности мышечных клеток к работе.
Очень высокие показатели обнаруживаются
при любых повреждениях мышечных клеток,
например после слишком интенсивной
физической тренировки, при мышечной
боли, а также после ушибов и операций
(указание на высокую мышечную нагрузку).
Важный параметр контроля объема и ин-
тенсивности тренировок для обеспечения
высокой эффективности. В спорте показа-
тель креатинкиназы может быть и слишком
низким (например, перед соревнованиями),
Г ЛО С С А Р И Й 181
тогда его следует повышать путем целена-
правленной тренировочной стимуляции.
Лактат. Соль молочной кислоты; параметр
крови для определения внутреннего мышеч-
ного напряжения. Уровень лактата измеряется
в ммоль/л (из анализа капли крови, взятой
из мочки уха).
 Если мышца потребляет больше энергии,
чем может обеспечить аэробный обмен,
то преобладает анаэробный (лактатный) обмен
веществ. Клетки получают энергию в ходе
процесса, называемого гликолизом, когда
гликоген в результате многоступенчатого рас-
щепления превращается в молочную кислоту
(лактат), которая накапливается в мышечных
клетках, а позднее в крови. В результате
организм начинает «закисляться», развива-
ется утомление мышц, их работоспособность
падает. Организм постоянно расщепляет
молочную кислоту, и через 15 минут после
окончания нагрузки ее концентрация при-
ходит в норму. Во время заминки (заключи-
тельной фазы тренировки) путем замедления
темпа бега, уменьшения нагрузки и скорости
вращения педалей распад лактата ускоряется.
Липидный обмен. Научное название
жирообмена.
Мочевина. Продукт распада белка. В­ысокий
уровень мочевины позволяет говорить
о возросшем вовлечении белкового обмена
(например, после большой мышечной на-
грузки), неправильном питании или слишком
малом приеме жидкости. Важный параметр
для оценки действия нагрузки и ее пере-
носимости в течение тренировочной недели;
необходим, чтобы избежать перетренировки.
МПК. Максимальное потребление кисло-
рода, л/мин. Международно признанный
параметр наряду с лактатом и ЧСС для
определения уровня выносливости (измеря-
ется под нагрузкой в дыхательной маске).
Мышечная боль. Возникает из-за микрораз-
рывов в перегруженных мышечных волокнах,
а не из-за высокого уровня лактата, как
долгое время было принято считать. Из-
за этих разрывов нарушается обмен жидкости,
так что через некоторое время (24–36 часов)
в мышечных волокнах развивается отек, обо-
лочка клеток растягивается, и это растяжение
вызывает боль. Она возникает, например, при
беге под гору, когда мышца испытывает растя-
жение на фоне одновременного сокращения.
Область компенсации (ОК). Главная
тренировочная область при низком
 182 Г ЛО С С А Р И Й
«Дальнейшее развитие уровня выносливости возможно лишь тогда,
когда всё более высокая скорость или большее сопротивление в ваттах
при вращении педалей могут быть доступны в аэробном режиме».
аэробном мышечном напряжении (лак-
тат до 2 ммоль/л), основа для остальных
областей тренировки (повышение эко-
номичности мышечного обмена веществ
и сердечно-сосудистой деятельности).
Область развития (ОР). Высокоинтенсив-
ная анаэробная область тренировки (лактат
4–6 ммоль/л) для спортсменов высокого
класса и продвинутых любителей. Мышца
получает здесь энергию почти исключитель-
но из углеводов с образованием большого
количества молочной кислоты. Поэтому
тренировка в области развития не реко-
мендуется любителям (угроза избыточного
образования свободных радикалов!).
Область стабилизации (ОС). Тренировочная
зона средней интенсивности («состояние
равновесия», лактат от 2 до 4 ммоль/л).
Организм сжигает жиры и углеводы всё
еще аэробно. Тренировка в этой области
приводит к стабилизации и дальнейшему
развитию фундаментальной выносливости
и к повышению переносимости нагрузки.
Основной обмен / обмен
при нагрузке / общий обмен
Основной обмен — количество энергии, необхо-
димое человеку в покое (для работы сердца
и мозга, дыхания, терморегуляции), зависит
от пола, возраста, веса, роста, мышечной мас-
сы, гормонального фона. В среднем у взрослых
основной обмен равняется 1 ккал на 1 кг веса
тела в час.
Обмен при нагрузке: количество энергии, необхо-
димое организму при какой-либо нагрузке.
Общий обмен: основной обмен + обмен при на-
грузке. Общий обмен у офисного работника на-
считывает в среднем примерно 2400 калорий
в день, у фермера — от 3000 до 4000 калорий.
Основной порог жирового обмена (ОПЖО).
Работоспособность при содержании лактата
в крови 1,0 ммоль/л. Гипотетически указывает
на то, до какого сопротивления в ваттах или
до какой скорости работа обеспечивается
в наибольшей мере за счет обмена жиров.
Дает информацию об активности жиро-
обмена, восстановительной способности
и стабильности аэробного фундамента.
Свободные радикалы. Агрессивные, хими-
чески активные молекулы, которые атакуют
(«окисляют») клетки нашего организма при
помощи свободной кислородной связи,
повреждают их (как ржавчина повреждает
железо) и таким образом ускоряют процес-
сы старения или способствуют хроническим
воспалениям, атеросклерозу и аутоиммун-
ным заболеваниям. Вещества, связываю-
щие свободные радикалы (антиоксиданты):
витамины С и Е, бета-каротин, коэнзим Q10,
а также микроэлементы цинк и селен (био-
логические «антикоррозийные» средства).
Тренировка жиросжигания («трени-
ровка жирообмена»). Сознательно
умеренное движение в области лак-
тата от 1,0 до 1,5 ммоль/л при соот-
ветствующем объеме тренировок.
Тренировочный обмен. Энергозатраты
во время тренировки. Зависит от размеров
тела, возраста, пола, а также от следую-
щих дополнительных факторов: макси-
мальное потребление кислорода (МПК)
и средняя интенсивность тренировки.
Холестерин. Образуется только при употре-
блении продуктов животного происхождения;
кроме того, самостоятельно синтезируется
в человеческом организме. Высокий уровень
холестерина считается одним из главных
факторов риска возникновения сосудистых
изменений, которые впоследствии могут
привести к инфаркту и инсульту. С помо-
щью тренировки можно позитивно влиять
на содержание холестерина в крови.
Энергетический баланс. Соотношение вос-
полнения и потребления энергии. Суще-
ственно для поддержания веса: избыток
калорий (не важно, из белков, жиров или
углеводов) откладывается в виде жира.
Энзимы (ферменты). Органические белко-
вые соединения, значительно ускоряющие
определенные химические реакции без
непосредственного участия в них («био-
катализаторы»). Способствуют, к при-
меру, пищеварению и управляют про-
цессом клеточного обмена веществ.
Сокращения, применяемые в описаниях
тренировочных программ

Б бег
В велосипед
КР координация — равновесие
КТБ координация — техника бега
ОК область компенсации
ОР область развития
ОС область стабилизации
СБХ чередование спокойной и быстрой ходьбы
СК силовая координация
СУПП силовые упражнения для укрепления плечевого пояса
УК укрепление корпуса
Х ходьба

Авторы и издатели еще раз указывают на то, что во всех описанных в этой книге
предложениях, упражнениях и тренировочных программах речь идет о примерах.
Каждый выполняет упражнения на свой страх и риск, и мы не можем нести
ответственность ни за возможные тренировочные успехи, ни за негативные
последствия. Перед началом тренировок, безусловно, должно быть проведено
спортивно‑медицинское обследование или консультация врача, чтобы выяснить,
какие упражнения, программы и интенсивность подходят конкретно для вас.
Благодарности
Я благодарен Михаэле, которую, как я надеюсь, эта книга приохотила к спорту; кардиологу д-ру Кур-
ту Вальнеру, который, занявшись моим сердцем, определил форму написания настоящей книги.
Я благодарен моему наставнику Бернду Панзольду; Барбаре Цехнер, с которой мы вместе создавали
олимпийскую тренировочную базу в Обертауэрне; моей маме, которая благодаря умеренному образу
жизни до сих пор — в свои 78 лет — твердо стоит на ногах. Я в неоплатном долгу перед Хайнером, Лео,
Юлианом и Паули: они поддержали меня в моем дерзком начинании, а на то время, какое я должен
был посвятить им, отпускали меня на тренировки. Хайнрих Бергмюллер

Я благодарен Херману Майеру, разбудившему мое любопытство своей системой тренировок, а затем
опекавшему меня в течение трех с половиной лет. Большое спасибо также Даниэлю — только благо-
даря ему эта книга была готова в срок. (При этом Даниэль сам стал бегать, и настолько успешно, что
за 100 дней сумел улучшить свое время на 10-километровой дистанции на добрых пять минут.) Я бла-
годарю Ивону, которая с помощью велоэргометра так систематично сжигала лишние калории своих
кулинарных изысков, что могла служить учебно-показательным примером для нашей книги; Стивена
и Бьянку, которые поучаствовали в литературном процессе на его заключительном этапе. Огромное
спасибо и моим родителям, которые благодаря умеренным тренировкам помолодели настолько, что
смогли взять на себя заботу о наших детях. Кнут Окресек

Помимо того, мы очень многим обязаны художественному редактору Хосе Коллю, давшему тысячу
творческих идей для наших ста дней. Огромное спасибо магистру Михаэлю Эдеру, который помог
довести до профессионального блеска некоторые детали; а также магистру Вольфгангу Фрицу, ко-
торый сделал так, чтобы в книге не было противоречий. Мы благодарим Каролу за отвагу, с которой
она перепечатала рукопись, продираясь сквозь ее джунгли. Мы в долгу перед Уши, которая обна-
ружила сто опечаток, а  теперь хочет за  сто дней обрести хорошую спортивную форму. Отдельное
спасибо Йоханнесу Лангеру — не только превосходному специалисту в беге, но и прекрасному фото-
графу. Мы благодарим Лисси, которая, случайно увидев результаты наших анализов на молочную
кислоту, показала, как правильно бегать (см. упражнения по технике бега в главе 4), и Варис, ко-
торая вознамерилась донести наши рекомендации до  африканского континента. Спасибо Андре-
асу Бергеру, с  помощью нашей программы избавившемуся от  никотиновой зависимости, которой
страдал двадцать пять лет. Мы благодарим магазин спортивных товаров Intersport в Граце за предо-
ставленную возможность фотографировать спортивный инвентарь. Спасибо Эрвину Пайерлю за раз-
решение пользоваться инфраструктурой спа-центра в Бад-Вальтерсдорфе, а также нашим друзьям
из  Бад-Татцмансдорфа, которые десятком забавных фотографий укрепили настрой на  здоровый
образ жизни. Мы благодарим профессора Петера Шрёкснаделя, доказавшего свою великолепную
форму, когда олимпийской базе Австрийского лыжного союза (ÖSV) потребовалась поддержка. От-
дельная благодарность доктору Клаусу Ляйстнеру, а также Карлу и Рудольфу Обауэрам и профес-
сору Вольфгангу Пееру, которые проследили за тем, чтобы на наших тарелках всегда было то, что
нужно. Мы благодарны также доктору Эльфи Гшвендтнер, заслужившей — как мы полагаем — зва-
ние лучшего спортивного врача в  мире. Спасибо также доктору Артуру Тросту, доктору Харальду
Ауфмессеру, доктору Урсуле Денисон, профессору Альфреду Лонингеру, доктору Бернхарду Рихтеру,
магистру Винсенту Фермойлену: эти люди помогли нам своими безукоризненными специальными
знаниями. Особая благодарность профессору Норберту Бахлю, профессору Рамону Барону, Францу
Паммеру и всей команде компании GEPA-Pictures; наша благодарность Вальтеру Лучингеру, кото-
рый — так же, как наши друзья из издательства NP Соня Францке и Гервиг Бичке — с самого начала
верил в наш проект и сохранял хладнокровие до его завершения.

Наши партнеры:
www.bergmueller.at 
по этому адресу можно обращаться со всеми вопросами и предложениями после про-
чтения книги.
www.hm1.com домашняя страничка Херминатора.
www.gepa-pictures.com благодаря этим людям мы всегда оказываемся в кадре.
Максимально полезные
книги от издательства
«Манн, Иванов и Фербер»
Заходите в гости:
http://www.mann-ivanov-ferber.ru/

Наш блог:
http://blog.mann-ivanov-ferber.ru/

Мы в Facebook:
http://www.facebook.com/mifbooks

Мы ВКонтакте:
http://vk.com/mifbooks

Предложите нам книгу:

http://www.mann-ivanov-ferber.ru/about/predlojite-nam-knigu/

Ищем правильных коллег:

http://www.mann-ivanov-ferber.ru/about/job/
Инструкция по работе с вложениями в электронные книги
в формате pdf в Adobe Reader

2
1

1. Откройте панель вложений (Attachments) слева.

2. Выберите требуемое вложение.
3. На панели команд работы с вложениями щелкните
по кнопке Сохранить (Save).
4. В открывшемся окне выберите путь для сохранения
вложения.

Бергмюллер Хайнрих
Окресек Кнут

В форме за 100 дней

Тренировочная программа Хермана Майера
для всех, от начинающих до профессионалов

Главный редактор Артем Степанов

Ответственный редактор Юлия Потемкина
Литературный редактор Александр Анваер
Арт-директор Алексей Богомолов
Дизайн обложки Сергей Хозин
Верстка Константин Климентовский
Корректоры Лев Зелексон, Наталья Витько