ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ

Προθέρμανση = 1΄ Jumping Jacks και 1΄ Skipping χαμηλό - 3΄Διατάσεις

Αποθεραπεία = 5΄Διατάσεις

Κάμψεις Προβολές Κάμψεις Προβολές Όλα 3 σετ- 30΄΄

2*10 με 2΄ 2*10 με 2΄ 2*10 με 2΄ 2*10 με 2΄ Διάλειμμα/Ασκήσεις:
(κάθε πόδι) (κάθε πόδι) 30΄΄
Δ/Σ: 2΄-3΄

Standing crunches

Shoulder taps Άρση αλτήρων σε όρθια

(παραλλαγή: στα γόνατα) θέση
2*10 με 2΄ Ημικαθίσματα σε 2*8-10 με 2΄ Ημικαθίσματα σε
καρέκλα καρέκλα
2*10 με 2΄ 2*10 με 2΄
Jumping Jacks

Κάμψεις αγκώνων σε
όρθια θέση με αλτήρες
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
2*8-10 με 2΄
2*8-10 με 2΄ Butt kicks (Πόδια πίσω)
(για το κάθε χέρι)
Γέφυρα Burpees
2*8 με 2΄ 2*6-8 με 2΄

Russian Twist
Προτάσεις χεριών με Ακροστασίες με αλτήρες Walkouts Γέφυρα
αλτήρες σε όρθια θέση από όρθια θέση 2*8 με 2΄ 2*8 με 2΄
2*8-10 με 2΄ 2*15 με 2΄

Ροκανίσματα κοιλιακών
Απαγωγοί
Κάμψεις αγκώνων σε όρθια Απαγωγοί 2*12 με 2΄
2*12 με 2΄ Burpees
θέση με αλτήρες 2*12 με 2΄ (για κάθε πόδι)
2*8-10 με 2΄ (για κάθε πόδι)
 (για το κάθε χέρι)

Leg raises(Κοιλιακοί)
2* 8 με 2΄
Ψαλιδάκια (Κοιλιακοί) High Knees
(για κάθε πόδι) (Γόνατα Ψηλά)
2*15 με 2΄
Εκτάσεις ραχιαίων
Εκτάσεις αγκώνων με 2*12 με 2΄
αλτήρες-kickbacks
2*8-10 με 2΄

Εκτάσεις ραχιαίων
(αντίθετο χέρι-πόδι)
2*12 με 2΄
Εκτάσεις ραχιαίων
(αντίθετο χέρι-πόδι)
Bird dog Cross Jacks
2*12 με 2΄
2*10 με 2΄
(για κάθε πόδι)
Russian Twist με μαξιλάρι
(τα πόδια να ακουμπάνε κάπου Russian Twist
ψηλά και απλά γίνονται στροφές
του κορμού) 2* 12 με 2΄
2* 12 με 2΄
Russian Twist
2* 12 με 2΄

Ψαλιδάκια (Κοιλιακοί)
(για κάθε πόδι)

Εκτάσεις ραχιαίων
(αντίθετο χέρι-πόδι)
2*12 με 2΄

Εκτάσεις ραχιαίων
(αντίθετο χέρι-πόδι)

Ψαλιδάκια (Κοιλιακοί)
Ροκανίσματα κοιλιακών
(για κάθε πόδι) Mountain climbers Leg raises(Κοιλιακοί)
2*12 με 2΄
2*15 με 2΄ 2* 10 με 2΄ 2* 8 με 2΄

Σανίδα στις παλάμες

Εκτάσεις ραχιαίων
Εκτάσεις ραχιαίων 2*12 με 2΄
Εκτάσεις ραχιαίων 2*12 με 2΄ Σανίδα στις παλάμες
2*12 με 2΄ 2* 20-30΄΄
 Σανίδα στις παλάμες
Σανίδα Σανίδα 2* 20-30΄΄
2* 20-30΄΄ 2* 20-30΄΄

Πάνω σώμα-Κορμός Κάτω σώμα- Κορμός Πάνω σώμα- Kορμός Κάτω σώμα- Κορμός Cardio