ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΓΟΝΑΤΟΥ

συχνοτητα 3Χ/εβδομαδα
PHASE 1

SIDE-LYING HIP ABDUCTION 2x10-15 επαναληψης

o + Γίνεται και με λάστιχο ( λίγο ποιο πάνω από το γόνατο )

o + Κρατάς το ποδι σε απαγωγή για 5-10 sec

SIDE-LYINH CLAM WITH ELASTIC BAND 2X10-15

o + Κρατάς το ποδι σε απαγωγή για 5-10 sec

SYPINE 2-LEG BRIDGING 2X10-15

o + κρατας 5-10 δευτερόλεπτα έκταση
o + Το ένα πόδι σε έκταση και κάμψη μηρού (το ένα πόδι στον αέρα)

o SYPINE 1-LEG BRIDGING

- 1 Χ 10

STEP-UP 2X10-15 every day

o + Αυξηση υψος του σκαμπου
PHASE 2

SQUAT WITH ELASTIC BAND 2X10-15

o + Κρατας για 5-10 δευτερολεπτα καμψη

STEP-DOWN 2X10-15 every day (προσοχη σε ευθεια θεση η καμψη!!!)

o + Αυξηση υψος του σκαμπου

MULTIDIRECTIONAL HIP STRENGTHENING 1X10, 4 DIRECTIONS

o + αυξηση της τασης του λαστιχου

ABDOMINAL PLANK ON KNEES 10X5 δευτερολεπτα

o + κρατας για 10 δευτερολεπτα με τα ποδια

 SIDE PLANK ON KNEES 10X5 δευτερολεπτα

o + κρατας για 10 δευτερολεπτα με τα ποδια

PHASE 3

SINGLE-LEG SQUAT 2X10-15

o + κρατας 5-10 δευτερολεπτα

STEP-DOWN WITH ELASTIC BAND 2X10-15

every day
o + αυξηση της τασης του λαστιχου
o κρατας 5-10 δευτερολεπτα

PIVOT 1-LEG SQUAT 2X10-15

 o + με ένα βαρακι στο χερι

ABDOMINAL PLANK ON FEET 10X 5-10 SECONDS

SIDE PLANK ON FEET 10 X 5-10 SECONDS

PHASE 4

1-LEG SQUAT WITH ELASTIC BAND 2 X 10-15

o Κρατας για 5-10 δευτερολεπτα στην καμψη

STEP-DOWN WITH ELASTIC BAND 2X 10-15

1-LEG STEP JUMP 2X10-15

o + Αυξηση υψος του σκαμπου
 o Με λαστιχο

ABDOMINAL PLANK ON FEET 10X 5-10 SECOND

o Με το 1 ποδι

SIDE PLANK ON FEET 10X 5-10 SECONDS

o Με το 1 ποδι

STRETCHING [OPTIONAL]

QAUDRICEPS STRETCH 3 X 30 SECOND every day

ILIOTIBIAL-BAND STRETCH 3 X 30 SECONDS every day

DOCTOR-JO

4-WAY HIP

- Το ποδι να μην πηγαινει πολύ πανω, όχι να πεφτει κατω δυνατα

10Χ

- Ισιο ποδι, ισια φτερνα, 45ο μοιρες απαγωγη

- Ιδιο ποδι, οσο παει, όχι στροφη της λεκανις

10-20Χ

- Ισιο ποδι, αλλιως ετσι

10-25Χ
- Εξω στροφη του ποδιου, ισια φτερνα, ΔΕΝ ΤΟ ΣΤΡΙΒΟΥΜΕ ΕΥΘΕΙΑ
 - Πανω ποδι και πισω μετα!!! Και μετα κατω (σημαντικο αυτό!!!)

DOCTOR MATTHEW

PHASE 1 STRETCHING

- Προσοχη να είναι ο τετρακεφαλος στην επιφανεια, όχι στον αερα

- Τραβας μεχρι να νιωθεις τραβιγμα, κρατας για 30 δευτερολεπτα

- Κρατα τα γονατα σου πισω, μεχρι να νιωσεις το τραβιγμα

- Μεχρι να νιωσεις τραβιγμα, κρατας 30 δευτερολεπτα

 - Εξω τραβιγμα από το ισχιο

- Κρατας για 30 δευτερολεπτα

- Patellar mobilizations

PHASE 2 STRETCHING

- Εκταση πατουσας , συσπαση τετρακεφαλου, κραταμε για 5 δευτερολεπτα

-
- 45 μοιρες εκταση
- 90ο καμψη

- 90ο μοιρες
 - Μετα πηγαινουμε και από την άλλη μερια, εναλαξ

PHASE 3 PLYOMETRICS

In/Ins & Out/Outs

Power Jumps – Front & Back

Single Leg Land & Balance

- Πηδας απεναντι, κρατας ισοροποια, περιμενεις λιγο, και μετα πηδας την απεναντι
πλευρα, εναλαξ

E3 Rehab

SPLIT # SQUATS

3X20 LEVEN 1

3X15 LEVEN 2
 3-4X8-10 LEVEN 3

QUADRICEPS # STEP DOWNS

3X20 LEVEN 1

3X20 LEVEN 2

3-4X8-15
HAMSTRING #1 HAMSTRING CURL (SLIDERS)

3X12 LEVEN 1

- αργη εκταση, γρηγορη καμψη-επαναφορα

3X12 LEVEN 2

3X8 LEVEN 3

3-4X4-8 LEVEN 4
HAMSTRING #2 SINGLE LEG RDLS

- 3-4X6-12 , χωρις να ακουμπας το χερι σου στο πατωμα

GLUTE/TRUNK #1 SIDE PLANKS

3X60 sec

3X60 sec

3-4X45-60 sec κανοντας προσαγωγη- απαγωγη το ποδι αργα

GLUTE/TRUNK #2 HIP THRUSTS

3X20 σιγανες κινησης,

λιγο παραμενεις στην εκταση 3 δευτερολεπτα (περιπου)

3Χ15

3-4Χ12-15