ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 5 - 6

ΗΜΕΡΑ 1
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΧΟΛΙΑ
32
ΠΟΔΙΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 12 12 12

ΣΤΗΘΟΣ
 ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ 2 12 12

ΩΜΟΙ
 ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΑ 2 10 10

 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΑ 2 10 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 3 15 12 10

 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2 10 10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 15 - 30 ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΚΛΙΣΗ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 15 - 30 Η ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΒΑΡΟΣ

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Χ 20
 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 5 - 6

ΗΜΕΡΑ 2
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΧΟΛΙΑ
32

ΠΟΔΙΑ ΠΙΣΩ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 4 12 12 12 12

ΓΑΜΠΕΣ
 ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ 2 20 20

 ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ 2 15 15

ΠΛΑΤΗ
 ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 4 10 10 10 10

 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΚΟΤ 2 12 12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 15 - 30 ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΚΛΙΣΗ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 15 - 30 Η ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΒΑΡΟΣ

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Χ 20
 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 5 - 6

ΗΜΕΡΑ 3
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΧΟΛΙΑ
32

ΠΟΔΙΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 15 15 15

ΠΟΔΙΑ ΠΙΣΩ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3 15 15 15

ΓΛΟΥΤΟΙ - ΑΠΑΓΩΓΟΙ
 ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ - Hip Flexion 3 15 12 10 ΑΥΞΗΣΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΑΓΩΓΩΝ 2 15 15

 SPLIT SQUAT 3 15 15 15

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ - Hip Adduction 3 15 15 15

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 15 - 30 ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΚΛΙΣΗ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 15 - 30 Η ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΒΑΡΟΣ

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Χ 20