ΜΥΪΚΉ

ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ

ΓΕΡΑΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΗΣ
Εργοφυσιολόγος, Καθηγητής
Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ

ΣΥΓΓΡΑΦΉ

Γεράσιμος Τερζής

ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΈΣ ΈΚΔΟΣΗΣ

Γλωσσική Επιμέλεια: Ελένη Νίκα

Γραφιστική Επιμέλεια: artichoke design
 Copyright © 2022, ΚΑΛΛΙΠΟΣ, ΑΝΟΙΚΤΕΣ ΑΚΑΔΗΜΑΪΚΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ

Το παρόν έργο αδειοδοτείται υπό τους όρους της άδειας Creative Commons Αναφορά Δημιουργού - Μη Εμπορική
Χρήση - Παρόμοια Διανομή 4.0. Για να δείτε ένα αντίγραφο της άδειας αυτής επισκεφτείτε τον ιστότοπο
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/deed.el

Αν τυχόν κάποιο τμήμα του έργου διατίθεται με διαφορετικό καθεστώς αδειοδότησης,

αυτό αναφέρεται ρητά και ειδικώς στην οικεία θέση.

ΚΑΛΛΙΠΟΣ
Εθνικό Μετσόβιο Πολυτεχνείο
Ηρώων Πολυτεχνείου 9, 15780 Ζωγράφου

www.kallipos.gr

ISBN: 978-618-85820-8-8

Βιβλιογραφική Αναφορά: Τερζής, Γ. (2022). Μυϊκή Ενδυνάμωση [Προπτυχιακό εγχειρίδιο].

Κάλλιπος, Ανοικτές Ακαδημαϊκές Εκδόσεις. http://dx.doi.org/10.57713/kallipos-26
Στη σύντροφο της ζωής μου, Λίτσα
Περιεχόμενα
Πίνακας συντομεύσεων - ακρωνυμίων
Table of acronyms
Πρόλογος

Κεφάλαιο 1 Βασικές έννοιες και αρχές της άσκησης με αντιστάσεις

1. Σύνοψη
1.1 Βασικές έννοιες της άσκησης με αντιστάσεις
1.1.1 Είδη μυϊκής δράσης
1.1.2 Επανάληψη και σειρά
1.1.3 Αντίσταση
1.1.4 Διάλειμμα
1.1.5 Δύναμη και μέγιστη δύναμη
1.1.6 Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (ΜΑΕ)
1.1.7 Ισχύς
1.1.8 Ένταση της προπόνησης
1.1.9 Προπονητικός όγκος
1.1.10 Περιοδισμός
1.2 Βασικές αρχές της άσκησης με αντιστάσεις
1.2.1 Προοδευτική υπερφόρτωση
1.2.2 Εξειδίκευση
1.3 Θέματα ασφάλειας στην άσκηση με αντιστάσεις
1.3.1 Βοήθειες
1.3.2 Τεχνική
1.3.3 Ζώνη προπόνησης
1.3.4 Αναπνοή
1.4 Είδη άσκησης με αντιστάσεις
1.4.1 Ισομετρική
1.4.2 Δυναμική
1.4.3 Ισοκινητική
1.4.4 Πλειομετρική
1.4.5 Βαλλιστική
1.4.6 Έκκεντρη
1.5 Συστήματα προπόνησης με αντιστάσεις
1.5.1 Μιας σειράς
1.5.2 Πολλαπλών σειρών
1.5.3 Πυραμίδα
1.5.4 Κυκλική προπόνηση
1.5.5 Υπερσειρές (superset)
1.6 Τεχνικές άσκησης με αντιστάσεις
1.6.1 Μη-αυστηρή τεχνική
1.6.2 Ισομετρική στο νεκρό σημείο
1.6.3 Περιορισμένο εύρος κίνησης
1.6.4 Υποβοηθούμενες επαναλήψεις
1.6.5 Έμφαση στο έκκεντρο μέρος της κίνησης
1.6.6 Σειρές μειουμένης αντίστασης
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 2 Νευρομυϊκή Φυσιολογία

2. Σύνοψη
2.1 Ο μυϊκός ιστός
2.2 Η σημαντικότητα του μυϊκού ιστού
2.2.1 Η γέννηση του μυϊκού ιστού
2.2.2 Η δομή του μυϊκού κυττάρου
2.2.3 Είδη μυϊκών ινών
2.2.4 Ο αριθμός των μυϊκών ινών
2.2.5 Εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών
2.2.6 Διάταξη των μυϊκών ινών σε σχέση με την κατεύθυνση έλξης του μυ
2.3 Ενεργειακές απαιτήσεις κατά την προπόνηση με αντιστάσεις
2.3.1 Τριφωσφορική αδενοσίνη [ΑΤΡ]: το ενεργειακό μόριο
2.3.2 Μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας
2.3.3 Αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός (φωσφορογόνο σύστημα)
2.3.4 Αναερόβια γλυκόλυση
2.3.5 Αερόβιος μηχανισμός
2.3.6 Σχετική συμμετοχή των ενεργειακών μηχανισμών
2.3.7 Το διάλειμμα κατά την προπόνηση με αντιστάσεις
2.3.8 Συνολική ενεργειακή απαίτηση κατά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
2.3.9 Οι ορμόνες
2.4.1 Η τεστοστερόνη
2.4.2 Η κορτιζόλη
2.4.3 Η αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης
2.4.4 Η αυξητική ορμόνη
2.5 Κληρονομικοί παράγοντες που σχετίζονται με τη μυϊκή δύναμη
2.5.1 Το κύτταρο - τα χρωμοσώματα - τα γονίδια
2.5.2 Γονίδια που σχετίζονται με τη μυϊκή δύναμη
2.5.3 Η μυοστατίνη
2.5.4 Α-ακτινίνη-3 (ACTN3)
2.5.5 Ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης (ACE)

6 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 3 Νευρομυϊκές προσαρμογές στην άσκηση με αντιστάσεις

3. Σύνοψη
3.1 Νευρικές προσαρμογές
3.2 Αύξηση της μυϊκής μάζας
3.2.1 Ο αριθμός των μυϊκών ινών
3.2.2 Εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών
3.2.3 Σύνθεση και διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών με την άσκηση με αντιστάσεις
3.2.4 Μοριακοί μηχανισμοί της ασκησιογενούς μυϊκής υπερτροφίας
3.3 Αλλαγή του τύπου των μυϊκών ινών
3.3.1 Μετατροπή των μυϊκών ινών ΙΙΧ σε ΙΙΑ: συνέπειες για την αθλητική πράξη
3.3.2 Αλλαγή στην κατανομή των μυϊκών ινών με την προπόνηση ισχύος
3.4 Ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής
3.4.1 Άσκηση με αντιστάσεις για τους αθλητές αντοχής
3.5 Μεταβολικές προσαρμογές
3.6 Αλλαγή της αρχιτεκτονικής δομής των μυών
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 4 Οφέλη της άσκησης με αντιστάσεις στην υγεία

4. Σύνοψη
4.1 Φυσική δραστηριότητα και υγεία
4.2 Γενικές προσαρμογές της άσκησης με αντιστάσεις
4.3 Αρτηριακή πίεση
4.4 Σωματική σύσταση
4.5 Λιπίδια του αίματος
4.6 Μεταβολισμός της γλυκόζης
4.7 Μυοσκελετική υγεία
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 7
Κεφάλαιο 5 Μυϊκή ενδυνάμωση στην τρίτη ηλικία
5. Σύνοψη
5.1 Αλλαγές του οργανισμού στην τρίτη ηλικία - Ο μυϊκός ιστός
5.2 Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης στην τρίτη ηλικία
5.3 Δοκιμασίες ελέγχου της λειτουργικής ικανότητας
5.3.1 Εξάλεπτη βάδιση
5.3.2 Χειρωνακτική και ποσοτική δοκιμασία μυϊκής δύναμης
5.3.3 Χειροδυναμομέτρηση
5.3.4 Έγερση από κάθισμα, βάδιση 3 μέτρων επιστροφή
5.3.5 Έγερση από κάθισμα, βάδιση 3 μέτρων επιστροφή
5.3.6 Ανέβασμα σκάλας
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 6 Σωματική άσκηση σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα

6. Σύνοψη
6.1 Άσκηση σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα - μεθοδολογικοί περιορισμοί
6.2 Μυϊκές Δυστροφίες
6.2.1 Μυϊκή Δυστροφία Duchenne
6.2.2 Μυϊκή δυστροφία Becker
6.2.3 Ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες
6.2.4 Προσωπο-ωμοβραχιόνια μυϊκή δυστροφία
6.2.5 Μυοτονική Δυστροφία
6.3 Μεταβολικές μυοπάθειες
6.3.1 Νόσος McArdle
6.4 Μιτοχονδριακές μυοπάθειες
6.5 Επίκτητες μυοπάθειες
6.5.1 Δερματομυοσίτιδα
6.5.2 Πολυμυοσίτιδα
6.5.3 Μυοσίτιδα με έγκλειστα
6.6 Νοσήματα του κινητικού νευρώνα
6.6.1 Πλάγια μυατροφική σκλήρυνση
6.6.2 Νωτιαία μυϊκή ατροφία
6.7 Νόσος των περιφερικών νευρώνων
6.7.1 Νόσος Charcot-Marie-Tooth
6.8 Λυσoσωμικά Νοσήματα
6.8.1 Νόσος Pompe
6.8.2 Θεραπεία ενζυμικής υποκατάστασης σε ασθενείς με νόσο Pompe ενήλικης μορφής
6.8.3 Άσκηση σε ασθενείς με νόσο Pompe ενήλικης μορφής
6.9 Γενικές κατευθύνσεις για την άσκηση σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα

8 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 7 Σχεδιασμός προγραμμάτων

7. Σύνοψη
7.1 Τα δεδομένα του ασκούμενου
7.1.1 Ανάστημα και σωματική μάζα
7.1.2 Ηλικία
7.1.3 Προπονητική εμπειρία
7.1.4 Κατάσταση υγείας
7.1.5 Ατομικός στόχος
7.1.6 Επιθυμητή συχνότητα και διάρκεια κάθε προπονητικής μονάδας
7.2 Οι παράμετροι του προπονητικού προγράμματος
7.2.1 Οι ασκήσεις
7.2.2 Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων
7.2.3 Η αντίσταση
7.2.4 Ο αριθμός των σειρών
7.2.5 Ο αριθμός των επαναλήψεων
7.2.6 Η συχνότητα της προπόνησης
7.2.7 Ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων
7.2.8 Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων
7.2.9 Επικουρικά στοιχεία για τον σχεδιασμό του προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης
7.2.10 Ενδεικτικά προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης
Ανακεφαλαίωση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 8 Ασκήσεις με αντιστάσεις για την ενδυνάμωση των άνω άκρων

8. Σύνοψη
8.1 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των καμπτήρων του αγκώνα
8.1.1 Κάμψεις αγκώνων από όρθια στάση με μπάρα
8.1.2 Κάμψεις αγκώνα με αλτήρα από καθιστή θέση και στήριξη στον μηρό
8.1.3 Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με ημιπρηνή λαβή
8.1.4 Κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία από όρθια στάση
8.1.5 Κάμψεις αγκώνων με στήριξη σε πάγκο τύπου Σκοτ
8.1.6 Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με πρηνή λαβή
8.1.7 Κάμψεις αγκώνων από καθιστή θέση σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
8.1.8 Άρσεις κορμού στο μονόζυγο με κλειστή ύπτια λαβή
8.1.9 Κάμψεις αγκώνων στη διπλή τροχαλία διασταυρώσεων από όρθια στάση

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 9
 8.1.10 Κάμψεις αγκώνων σε τροχαλία από πρόκυψη
8.1.11 Έλξεις κορμού με κάμψη των αγκώνων με ύπτια λαβή από όρθια στάση, με ιμάντες
8.1.12 Πλάγιες άρσεις κορμού με κάμψη του αγκώνα από όρθια στάση, με ιμάντα
8.1.13 Άρσεις κορμού σε μπάρα από ύπτια στήριξη, με ύπτια λαβή
8.1.14 Κάμψεις αγκώνων με τροχαλία από ύπτια κατάκλιση
8.2 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των εκτεινόντων του αγκώνα
8.2.1 Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση σε πάγκο
8.2.2 Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα από καθιστή θέση
8.2.3 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε οριζόντιο πάγκο
8.2.4 Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία
8.2.5 Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία από πρόκυψη
8.2.6 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε οριζόντιο πάγκο με τροχαλία
8.2.7 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση από θέση οριζόντιας απαγωγής των βραχιόνων
8.2.8 Εκτάσεις αγκώνων στο δίζυγο
8.2.9 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση και κλειστή λαβή, με μπάρα
8.2.10 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη σε πάγκο
8.2.11 Εκτάσεις αγκώνων από θέση επίκυψης με στήριξη σε πάγκο
8.2.12 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη στο δάπεδο
8.2.13 Εκτάσεις αγκώνα με τροχαλία από θέση απαγωγής του ώμου
8.2.14 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη στην μπάρα
8.2.15 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη στο δάπεδο με μικρή απόσταση των χεριών
8.2.16 Πλάγιες άρσεις κορμού με στήριξη στο ένα χέρι
8.2.17 Εκτάσεις αγκώνων με ιμάντες
8.2.18 Εκτάσεις αγκώνων με ιμάντες
8.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης του δελτοειδούς μυ
8.3.1 Ανατάσεις χεριών με εκτάσεις αγκώνων με μπάρα
8.3.2 Ανατάσεις χεριών με εκτάσεις αγκώνων, με στροφή των χεριών, με αλτήρες
8.3.3 Απαγωγές ώμων με αλτήρες
8.3.4 Απαγωγές ώμων σε διπλή τροχαλία από όρθια στάση
8.3.5 Απαγωγές χεριών με αλτήρες από πρόκυψη
8.3.6 Προτάσεις με αλτήρες
8.3.7 Απαγωγές χεριών από πρόκυψη σε διπλή τροχαλία
8.3.8 Κωπηλατική με μπάρα από όρθια στάση
8.3.9 Απαγωγή ώμου με αλτήρα από πλάγια κατάκλιση σε επικλινή πάγκο
8.3.10 Ανατάσεις με ιμάντες
8.3.11 Οριζόντιες απαγωγές ώμων με ιμάντες
8.3.12 Εκτάσεις ώμων με λυγισμένους αγκώνες με ιμάντες
8.3.13 Έλξεις κορμού σε μπάρα από ύπτια στήριξη
8.3.14 Έλξεις κορμού με ιμάντες από ύπτια στήριξη
8.3.15 Οριζόντιες απαγωγές ώμων στην τροχαλία
8.3.16 Εκτάσεις αγκώνων από κατακόρυφη στήριξη των χεριών σε τοίχο

10 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 9 Ασκήσεις με αντιστάσεις για την ενδυνάμωση του κορμού

9. Σύνοψη
9.1 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των θωρακικών μυών
9.1.1 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε μηχάνημα
9.1.2 Εκτάσεις αγκώνων από πρηνή στήριξη
9.1.3 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με μπάρα
9.1.4 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με αντίθετη κλίση
9.1.5 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε επικλινή πάγκο
9.1.6 Βυθίσεις σε δίζυγο
9.1.7 Προσαγωγές ώμων με αλτήρες από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο
9.1.8 Προσαγωγές χεριών με λυγισμένους αγκώνες σε μηχάνημα από καθιστή θέση
9.1.9 Προσαγωγές ώμων στην τροχαλία
9.1.10 Εκτάσεις ώμων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο
9.1.11 Προσαγωγές ώμων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με τροχαλία
9.1.12 Προσαγωγή ώμου από όρθια στάση σε τροχαλία
9.1.13 Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση με λάστιχο
9.1.14 Προσαγωγή ώμου από όρθια στάση με στροφή του κορμού
9.1.15 Εκτάσεις αγκώνα από όρθια στάση με λάστιχο
9.1.16 Εκτάσεις αγκώνων με προσαγωγές ώμων από πρηνή στήριξη με ιμάντες
9.1.17 Εκτάσεις αγκώνων με προσαγωγές ώμων από πρηνή μονοποδική στήριξη με ιμάντες
9.1.18 Οριζόντιες προσαγωγές ώμων από πρηνή στήριξη με ιμάντες
9.1.19 Κάμψεις εκτάσεις αγκώνων από πρηνή στήριξη σε ιμάντες
9.2 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης
9.2.1 Έλξεις στην τροχαλία
9.2.2 Έλξεις κορμού σε μονόζυγο
9.2.3 Κωπηλατική σε μηχάνημα από καθιστή θέση
9.2.4 Κωπηλατική με αλτήρα από θέση πρόκυψης με στήριξη σε πάγκο
9.2.5 Κωπηλατική με μπάρα από πρόκυψη
9.2.6 Κωπηλατική με μπάρα «Τ» από πρόκυψη
9.2.7 Άρση μπάρας στους μηρούς
9.2.8 Ανάσπαση ώμων
9.2.9 Εκτάσεις ώμων από όρθια στάση με λάστιχο
9.2.10 Κωπηλατική ενός χεριού από πρηνή στήριξη
9.2.11 Μισές έλξεις κορμού στο μονόζυγο
9.2.12 Κωπηλατική με ιμάντα με στήριξη στα πέλματα
9.2.13 Εκτάσεις ώμων στην τροχαλία από ύπτια κατάκλιση

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 11
9.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών
9.3.1 Κάμψεις κορμού από γονατιστή θέση στην τροχαλία
9.3.2 Κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση
9.3.3 Στήριξη στους αγκώνες και στα πέλματα
9.3.4 Άρση ποδιών από θέση στήριξης των αγκώνων σε μηχάνημα
9.3.5 Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα από όρθια στάση
9.3.6 Πλάγιες άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
9.3.7 Στροφές του κορμού από όρθια στάση με λάστιχο
9.3.8 Πλάγιες κάμψεις κορμού σε πάγκο
9.3.9 Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα από όρθια στάση
9.3.10 Άρσεις ποδιών από ύπτια κατάκλιση
9.3.11 Πρηνής στήριξη σε μπάλα γυμναστικής
9.3.12 Κάμψεις κορμού από πρηνή στήριξη με τροχό γυμναστικής
9.3.13 Άρσεις κορμού-ποδιών από ύπτια κατάκλιση
9.3.14 Πρηνής στήριξη σε ιμάντες
9.3.15 Κάμψεις ισχίων από πρηνή στήριξη με ιμάντες
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

Κεφάλαιο 10 Ασκήσεις με αντιστάσεις για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων

10. Σύνοψη
10.1 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των εκτεινόντων του γονάτου
10.1.1 Κάθισμα με μπάρα
10.1.2 Κάθισμα σε μηχάνημα Smith
10.1.3 Κάθισμα με την μπάρα εμπρός στους ώμους
10.1.4 Κάθισμα με λάστιχα
10.1.5 Κάθισμα με στήριξη της πλάτης σε τοίχο
10.1.6 Ημικάθισμα με στήριξη σε κάθισμα
10.1.7 Κάθισμα με αλτήρες
10.1.8 Ημικάθισμα στις μύτες των πελμάτων
10.1.9 Ημικάθισμα σε ένα άκρο με μπάρα
10.1.10 Κάθισμα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
10.1.11 Κάθισμα στο ένα πόδι
10.1.12 Κάθισμα με ιμάντες
10.1.13 Προβολές
10.1.14 Προβολές σε πάγκο
10.1.15 Προβολές προς τα πίσω με λάστιχο
10.1.16 Διαγώνιες προβολές
10.1.17 Ανέβασμα σε πάγκο
10.1.18 Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα
10.1.19 Ωθήσεις κάτω άκρων με έκταση γονάτων από καθιστή θέση σε μηχάνημα

12 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
10.2 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων
10.2.1 Κάμψεις γονάτων από πρηνή κατάκλιση σε μηχάνημα
10.2.2 Κάμψη γονάτου από όρθια στάση σε μηχάνημα
10.2.3 Άρση μπάρας στους μηρούς με τεντωμένα γόνατα
10.2.4 Άρσεις κορμού από πρηνή στήριξη στα γόνατα
10.2.5 Εκτάσεις κορμού με τεντωμένα γόνατα από όρθια στάση
10.2.6 Κάμψεις γονάτων από ύπτια στήριξη σε μπάλα γυμναστικής
10.2.7 Κάμψεις γονάτων από όρθια στάση με τροχαλία
10.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης γαστροκνήμιου και υποκνημίδιου
10.3.1 Ακροστασίες από όρθια στάση
10.3.2 Ακροστασίες από όρθια στάση σε μηχάνημα Smith
10.3.3 Ακροστασίες στο μηχάνημα ώθησης κάτω άκρων
10.3.4 Ακροστασίες από πρόκυψη
10.3.5 Ακροστασίες με στήριξη των χεριών σε τοίχο
10.3.6 Άλμα μετά από πτώση
10.3.7 Πελματιαία κάμψη ποδοκνημικής από καθιστή θέση με λάστιχο
10.3.8 Ακροστασίες από καθιστή θέση
Βιβλιογραφία
Κριτήρια αξιολόγησης

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 13
ΠΊΝΑΚΑΣ ΣΥΝΤΟΜΕΎΣΕΩΝ
-ΑΚΡΩΝΥΜΊΩΝ

ΜΑΕ Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων

ACSM Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής

AMP Μονοφωσφορική αδενοσίνη

ATP Τριφωσφορική Αδενοσίνη

DNA Δεοξυριβονουκλεϊνικό οξύ

RNA Ριβονουκλεϊκό οξύ

ΔΜΣ Δείκτης Μάζας Σώματος

Στις φωτογραφίες ασκήσεων συμμετείχε εθελοντικά ο κύριος

Θωμάς Μπάμπουλης,
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής (BSc), Σ.Ε.Φ.Α.Α., Ε. Κ. Π. Α.
Κάτοχος Μεταπτυχιακού Διπλώματος (MSc), Σ.Ε.Φ.Α.Α., Ε. Κ. Π. Α.
Υποψήφιος Διδάκτωρ, Σ.Ε.Φ.Α.Α., Ε. Κ. Π. Α.
Strength and Conditioning Specialist / Sports Performance/ Fitness & Wellness Trainer

6 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
TABLE OF ACRONYMS
ACE Angiotensin Converting Enzyme

ACSM American College of Sports Medicine

AMP Adenosine Monophosphate

AMPΚ Adenosine Monophosphate Kinase

ATP Αdenosine ΤriPhosphate

CMT Charcot-Marie-Tooth

DNA DeoxyriboNucleic Acid

FDA Food and Drug Administration (USA)

HDL High-density lipoprotein

IGF Insulin-like Growth Factor

LDL Low-density lipoprotein

MHC Myosin Heavy Chain

MLC Myosin Light Chain

MRC Manual muscle testing

mTOR mechanistic Target Of Rapamycin

PCSA Physiological Cross Sectional Area

RNA Ribonucleic acid

SHBG Sex Hormone Binding Globulin

TUT Time Under Tension

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 7
ΠΡΌΛΟΓΟΣ

Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν την άσκηση με αντιστάσεις,
προκειμένου να βελτιώσουν το μυοσκελετικό τους σύστημα, τον μεταβολισμό τους, ακόμα και το καρδιοαγγειακό
τους σύστημα. Ως συνέπεια της ευρείας χρήσης της προπόνησης με αντιστάσεις, έχει εξελιχθεί με γρήγορους
ρυθμούς και η επιστημονική γνώση στο αντικείμενο αυτό τις τελευταίες δεκαετίες. Οι γνώσεις μας έχουν
πολλαπλασιαστεί τόσο για τον σχεδιασμό προγραμμάτων όσο και για τις προσαρμογές που προκαλούν οι
διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους χρησιμοποιεί ο άνθρωπος την άσκηση με αντιστάσεις. Το παρόν σύγγραμμα
περιέχει, με περιεκτικό τρόπο, θεωρητικές και πρακτικές πληροφορίες που στοχεύουν στον αποτελεσματικότερο
και ασφαλέστερο τρόπο προπόνησης με αντιστάσεις. Πιο συγκεκριμένα, στο σύγγραμμα γίνεται μια προσπάθεια
να συγκεντρωθούν ορισμένες βασικές γνώσεις τις οποίες χρειάζεται ο γυμναστής, προκειμένου να προετοιμαστεί
κατάλληλα, ώστε να σχεδιάζει αποτελεσματικά και ασφαλή προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Στην αρχή του συγγράμματος γίνεται μια σύντομη αναφορά σε ορισμένες βασικές έννοιες και αρχές
οι οποίες σχετίζονται με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, ώστε να θεμελιωθεί μια κοινή βάση για την
αποτελεσματικότερη επικοινωνία στο γυμναστήριο. Στο δεύτερο κεφάλαιο παρουσιάζονται περιεκτικά η βασική
δομή και λειτουργία των σκελετικών μυών. Στη συνέχεια, παρουσιάζονται οι προσαρμογές που συμβαίνουν
στους σκελετικούς μυς με την άσκηση με αντιστάσεις, που τελικά οδηγούν στη μυϊκή ενδυνάμωση. Το τέταρτο
κεφάλαιο του βιβλίου περιγράφει τα σημαντικότερα οφέλη που έχει η άσκηση με αντιστάσεις στην υγεία των
ασκούμενων, ενώ στο πέμπτο κεφάλαιο περιγράφονται οι αλλαγές που προκαλεί η φθορά του χρόνου στους
σκελετικούς μυς και οι αντισταθμιστικές προσαρμογές που προκαλεί η άσκηση με αντιστάσεις. Στο επόμενο
κεφάλαιο περιγράφονται τα συχνότερα νευρομυϊκά νοσήματα και ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να σχεδιάζεται
η άσκηση με αντιστάσεις, προκειμένου να βελτιωθεί με ασφάλεια η κλινική εικόνα αυτών των ασθενών. Το
έβδομο κεφάλαιο περιγράφει τις βασικές αρχές σχεδιασμού των προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις και
περιλαμβάνει αναλυτικά προγράμματα άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης για ορισμένες κατηγορίες ασκούμενων.
Στα τελευταία κεφάλαιο του βιβλίου περιγράφεται η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για
όλα τα μέρη του σώματος.

Καλή ανάγνωση και καλές προπονήσεις.

Γεράσιμος Τερζής

8 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΚΕΦΆΛΑΙΟ 1
ΒΑΣΙΚΈΣ ΈΝΝΟΙΕΣ ΚΑΙ ΑΡΧΈΣ ΤΗΣ
ΆΣΚΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΆΣΕΙΣ

Σύνοψη
Στην αρχή του παρόντος συγγράμματος θα γίνει μια σύντομη αναφορά σε ορισμένες
βασικές έννοιες και αρχές οι οποίες σχετίζονται με την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμω-
σης. Ορισμένες από αυτές τις πληροφορίες ίσως θεωρούνται αυτονόητες από τους
γυμναστές, γιατί ίσως τις έχουν συναντήσει σε άλλα παρόμοια συγγράμματα ή να τις
έχουν χρησιμοποιήσει στους χώρους άθλησης. Ωστόσο, πρέπει να αναφερθούν και
να οριστούν με ακρίβεια, ώστε να υπάρχει μια κοινή βάση για την αποτελεσματικότερη
επικοινωνία στο γυμναστήριο.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Να αναγνωρίζει τα είδη μυϊκής δράσης.

► Να γνωρίζει τις έννοιες της αντίστασης, των σειρών, των επαναλήψεων, της προπονητικής συ-
χνότητας, του προπονητικού όγκου, της περιοδικής προπόνησης και της μυϊκής ισχύος, στην
προπόνηση με αντιστάσεις.
► Να περιγράφει τις βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση.
► Να γνωρίζει τις βασικές αρχές ασφάλειας κατά την προπόνηση με αντιστάσεις.
► Να εφαρμόζει βασικές και προχωρημένες τεχνικές και συστήματα προπόνησης με αντιστάσεις.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 9
1.1 Βασικές έννοιες της άσκησης με αντιστάσεις

1.1.1 Είδη μυϊκής δράσης

Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπου έχουν τη δυνατότητα να εκτελούν τρία είδη μυϊκής
δράσης: ισομετρική, μειομετρική ή σύγκεντρη, και πλειομετρική ή έκκεντρη. Κατά την
ισομετρική δράση δεν παρατηρείται κίνηση σε καμία άρθρωση και το μήκος των μυών
που εργάζονται παραμένει σταθερό. Εφόσον δεν υπάρχει κίνηση, δεν παράγεται
μηχανικό έργο.

Παράδειγμα ισομετρικής συστολής είναι το Αντίθετα, κατά την έκκεντρη ή πλειομετρική δράση,
σπρώξιμο ενός ακίνητου αντικειμένου, όπως ενός η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη
τοίχου. Στον αθλητισμό, σπάνια παρατηρούνται δύναμη που παράγει ο μυς, με συνέπεια ο τελευταίος
ισομετρικές κινήσεις. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι να επιμηκύνεται. Ο γυμναστής πρέπει να γνωρίζει ότι
ορισμένες λαβές στην πάλη, το κράτημα της μπάρας η μέγιστη έκκεντρη δύναμη ενός μυ είναι περίπου 20%
στο ψηλότερο σημείο άρσης κατά την άρση βαρών, ως 40% υψηλότερη από τη μέγιστη ισομετρική δύναμη
ή το κράτημα ενός αντιπάλου κάτω από το καλάθι του ίδιου μυ. Η μέγιστη μειομετρική δύναμη είναι
στην καλαθοσφαίριση. Η άσκηση με ισομετρικές περίπου 20% χαμηλότερη από τη μέγιστη ισομετρική
συστολές έγινε δημοφιλής εξαιτίας των εντυπωσιακών δύναμη του ίδιου μυ. Έτσι, αν ένας ασκούμενος μπορεί
αποτελεσμάτων που είχε μια σειρά από ερευνητικές να κρατήσει κατά τη μέγιστη ισομετρική προσπάθεια
εργασίες στη δεκαετία 1960. Στις μελέτες αυτές στην κάμψη του αγκώνα 50 κιλά, μπορεί να σηκώσει
βρέθηκε ότι με λίγες μόνο ισομετρικές δράσεις κάθε προς τα πάνω στην ίδια άσκηση περίπου 40 κιλά,
μέρα, αυξάνεται δραματικά η ισομετρική μυϊκή ενώ μπορεί να ελέγξει στο κατέβασμα προς τα κάτω,
δύναμη σε αγύμναστα άτομα. Ωστόσο, η αύξηση περίπου 60 κιλά.
αυτή σχετίζεται με νευρικές κυρίως προσαρμογές και
σταματά μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η ισομετρική μέγιστη δύναμη
χρησιμοποιείται ακόμα και μέχρι σήμερα ως σημείο
αναφοράς της ικανότητας παραγωγής δύναμης των
μυών, γιατί είναι μια σχετικά εύκολη και αξιόπιστη
δοκιμασία ελέγχου της ικανότητας μιας μυϊκής ομάδας.
Κατά τη μειομετρική δράση, η δύναμη που παράγει ένας
μυς είναι μεγαλύτερη από την εξωτερική αντίσταση, με
συνέπεια να μετακινείται αυτή η αντίσταση. Κατά τη
μειομετρική δράση μειώνεται το μήκος του μυ (Εικόνα
1.1).

10 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Εικόνα 1.1 Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπου έχουν τη δυνατότητα να εκτελούν τρία είδη μυϊκής δράσης:
ισομετρική, μειομετρική ή σύγκεντρη, και πλειομετρική ή έκκεντρη. Κατά την ισομετρική δράση, δεν παρατηρείται
κίνηση σε καμία άρθρωση και το μήκος των μυών που εργάζονται παραμένει σταθερό. Κατά τη μειομετρική
δράση, η δύναμη που παράγει ένας μυς είναι μεγαλύτερη από την εξωτερική αντίσταση, με συνέπεια να
μετακινείται η αντίσταση. Κατά την έκκεντρη ή πλειομετρική συστολή, η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη
από τη δύναμη που παράγει ο μυς, με συνέπεια ο τελευταίος να επιμηκύνεται. [Σημείωση: Ο όρος «δράση» είναι
καταλληλότερος από τον όρο «μυϊκή συστολή», γιατί κατά την ισομετρική και την έκκεντρη δράση δεν παρατηρείται
συστολή].

1.1.2 Επανάληψη και σειρά 1.1.4 Διάλειμμα

Όταν πραγματοποιείται μια κίνηση πλήρους
εύρους απέναντι σε μια εξωτερική αντίσταση, και στη
συνέχεια επαναφορά στην αρχική θέση, έχουμε μια
επανάληψη αυτής της κίνησης. Όταν εκτελούνται 5 ή 10
συνεχόμενες επαναλήψεις αυτής της κίνησης, έχουμε
εκτελέσει 1 σειρά των 5 ή 10 επαναλήψεων. Οι σειρές
και οι επαναλήψεις, κατά παράδοση, συμβολίζονται ως
σειρές x επαναλήψεις σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Για
παράδειγμα, όταν γράφουμε 2 Χ 10 κάμψεις αγκώνων
με μπάρα, εννοούμε 2 σειρές των 10 επαναλήψεων σε
κάθε σειρά στην κάμψη αγκώνων με μπάρα.
1.1.3 Αντίσταση
Αντίσταση είναι κάθε εξωτερική αντίσταση που
χρησιμοποιείται απέναντι σε μια συγκεκριμένη κίνηση,
με άλλα λόγια η αντίσταση που χρησιμοποιείται σε μια
άσκηση (συχνά, χρησιμοποιείται ο όρος φορτίο). Το
μέγεθος της αντίστασης συνήθως μετριέται με κιλά.
Για παράδειγμα, γράφουμε ότι ο ασκούμενος εκτελεί 3
Χ 12 στην κάμψη αγκώνων με μπάρα με 20 κιλά. Αυτό
σημαίνει ότι ο συγκεκριμένος ασκούμενος εκτελεί την
άσκηση κάμψης αγκώνων με μπάρα βάρους 20 κιλών,
σε 3 σειρές των 12 επαναλήψεων.
Το διάλειμμα αναφέρεται στον χρόνο ανάπαυσης
μεταξύ δύο διαδοχικών σειρών ή δύο διαδοχικών
ασκήσεων. Συνήθως, προσδιορίζεται σε λεπτά,
και σπανιότερα σε δευτερόλεπτα. Είναι μια πολύ
σημαντική παράμετρος για το προπονητικό
αποτέλεσμα, όπως θα δούμε στο κεφάλαιο σχεδιασμού
των προπονητικών προγραμμάτων. Η χρήση του
κατάλληλου διαλείμματος μεταξύ των σειρών μπορεί
να καθορίσει το προπονητικό ερέθισμα και τελικά το
προπονητικό αποτέλεσμα.
1.1.5 Δύναμη και μέγιστη
δύναμη
Στον αθλητισμό, η μυϊκή δύναμη είναι η δύναμη που
μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών σε μια
συγκεκριμένη ταχύτητα κίνησης. Η μέγιστη δύναμη είναι
η μέγιστη αντίσταση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε
μια άσκηση. Η τιμή αυτή προσδιορίζεται συνήθως σε
κιλά.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 11
1.1.6 Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (ΜΑΕ)
Στην πράξη, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (ΜΑΕ) αναφέρεται στην αντίσταση που
μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ενός ορισμένου αριθμού επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, όταν γράφουμε 2 Χ 10ΜΑΕ,
εννοούμε ότι κάποιος ασκούμενος χρησιμοποιεί σε 2
σειρές μιας άσκησης, τα κιλά που του επιτρέπουν να
εκτελέσει 10 επαναλήψεις και όχι 11. Με τον τρόπο αυτό,
μπορούμε να σχεδιάζουμε προγράμματα άσκησης
με αντιστάσεις χωρίς τη δέσμευση του απόλυτου
αριθμού των κιλών που χρησιμοποιεί κάποιος σε μια
συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα, ο γυμναστής
μπορεί να ορίσει ότι ο ασκούμενος θα χρησιμοποιεί
3Χ6ΜΑΕ σε κάθε άσκηση κατά την προπόνηση με
βάρη για τους επόμενους 3 μήνες, χωρίς να χρειάζεται
να ορίσει την αντίσταση σε κιλά που θα χρησιμοποιεί
ο ασκούμενος. Ο τελευταίος θα χρησιμοποιεί σε κάθε
προπόνηση την αντίσταση που του επιτρέπει να
εκτελεί 6 επαναλήψεις σε κάθε σειρά και όχι 7 ή 8.
Η πραγματική αντίσταση θα αυξάνεται σταδιακά όσο
αυξάνεται η ικανότητα του ασκούμενου. Όμως κάθε
φορά θα εργάζεται σε 6ΜΑΕ. Αυτό φαίνεται στο Σχήμα
1.1. Ο ασκούμενος αυξάνει την εξωτερική αντίσταση
που χρησιμοποιεί κάθε μήνα ενώ το επίπεδο ΜΑΕ
παραμένει ίδιο. Αυτός ο τρόπος προσδιορισμού
της αντίστασης στο γυμναστήριο έχει ισχυρά
πλεονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι ότι δεν χρειάζεται
να γίνεται συχνά μέτρηση της μέγιστης δύναμης,
προκειμένου να προσδιοριστεί η αντίσταση που θα
χρησιμοποιείται κάθε φορά. Πρέπει όμως να σημειωθεί
ότι, ενώ με την αυστηρή έννοια ΜΑΕ δεν μπορεί να
εκτελεστεί μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων από
εκείνον που έχει οριστεί, στην πράξη, ειδικά στο
γυμναστήριο, σπάνια ένας ασκούμενος θα πιέσει τον
εαυτό του, να φτάσει στο όριο της εξάντλησης σε κάθε
σειρά. Έτσι, ο υπολογισμός ΜΑΕ δεν έχει μεγάλη
ακρίβεια, εκτός και αν ο ασκούμενος είναι αφοσιωμένος
αθλητής. Το γεγονός αυτό, όμως, δεν μειώνει την αξία
του υπολογισμού της αντίστασης σε ΜΑΕ.

Σχήμα 1.1. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (ΜΑΕ) αναφέρεται στην αντίσταση που χρησιμοποιείται για την
εκτέλεση ενός αριθμού επαναλήψεων. Για παράδειγμα, ο γυμναστής ορίζει ότι ο ασκούμενος θα χρησιμοποιεί
3Χ6ΜΑΕ σε κάθε άσκηση κατά την προπόνηση με βάρη για τους επόμενους 6 μήνες, χωρίς να χρειάζεται να
ορίσει την αντίσταση που θα χρησιμοποιεί ο ασκούμενος. Ο τελευταίος θα χρησιμοποιεί σε κάθε προπόνηση την
αντίσταση που του επιτρέπει να εκτελεί 6 επαναλήψεις σε κάθε σειρά και όχι 7 ή 8. Η πραγματική αντίσταση (σε
κιλά) θα αυξάνεται σταδιακά, όσο αυξάνεται η ικανότητα του ασκούμενου, όπως φαίνεται από τις σταδιακά
υψηλότερες μπάρες του σχήματος. Όμως κάθε φορά ο ασκούμενος θα εργάζεται σε 6ΜΑΕ.

12 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
1.1.7 Ισχύς
Μυϊκή ισχύς είναι το έργο που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών στη
μονάδα του χρόνου.

Με άλλα λόγια, είναι το γινόμενο της δύναμης
και της ταχύτητας. Η ταχοδυναμική σχέση (Σχήμα
1.2), προσδιορίζει με σχετική ακρίβεια την ικανότητα
παραγωγής μυϊκής ισχύος. Είναι μια θεμελιώδης
σχέση για την αθλητική επιστήμη, η οποία έχει
ορισμένες πρακτικές προεκτάσεις για την εργασία
του γυμναστή στο γυμναστήριο. Από τη σχέση αυτή
προκύπτει ότι όσο υψηλότερη είναι η εξωτερική
αντίσταση που χρησιμοποιείται σε μια άσκηση, τόσο
χαμηλότερη είναι η ταχύτητα με την οποία μπορεί να
κινηθεί αυτή η αντίσταση. Αντίθετα, όσο χαμηλότερη
είναι η εξωτερική αντίσταση που χρησιμοποιείται
σε μια άσκηση, τόσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα με
την οποία μπορεί να κινηθεί αυτή η αντίσταση. Από
την ταχοδυναμική σχέση προκύπτει η σχέση μεταξύ
ταχύτητας κίνησης και παραγωγής μυϊκής ισχύος.
Φαίνεται ότι η μέγιστη μυϊκή ισχύς μπορεί να παραχθεί
περίπου στο 1/3 της μέγιστης ταχύτητας κίνησης.
Άλλα στοιχεία τα οποία προκύπτουν από αυτήν τη
σχέση είναι ότι, αν ένας από τους δύο παράγοντες που
ορίζουν τη μυϊκή ισχύ, είτε η ταχύτητα, είτε η δύναμη,
είτε και οι δύο, μεταβληθούν, τότε θα μεταβληθεί και η
μυϊκή ισχύς. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, αν αυξηθεί
μόνο η μυϊκή δύναμη μετά από ένα πρόγραμμα
άσκησης με αντιστάσεις, τότε θα αυξηθεί και η μυϊκή
ισχύς. Στο Σχήμα 1.2, παρουσιάζεται η καμπύλη
ταχύτητας-ισχύος πριν και μετά από την εφαρμογή ενός
προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις. Μετά από τη
μακροχρόνια εφαρμογή του προγράμματος άσκησης,
διπλασιάστηκε η μυϊκή δύναμη του ασκούμενου.
Αυτό είχε ως συνέπεια την αύξηση της μυϊκής ισχύος
του ασκούμενου. Είναι, λοιπόν, αυτονόητο για ποιο
λόγο οι αθλητές ισχύος (π.χ. ρίπτες του κλασικού
αθλητισμού, δρομείς ταχύτητας, κ.ά.) χρησιμοποιούν
την προπόνηση με αντιστάσεις συστηματικά στα
προγράμματά τους. Επιδιώκουν την αύξηση της
μυϊκής δύναμης που θα οδηγήσει σε αυτόματη αύξηση
της μυϊκής ισχύος. Αντίστοιχα, αν αυξηθεί η ταχύτητα
σε μια κίνηση, τότε αυξάνεται και η μυϊκή ισχύς. Ο
στόχος ενός προγράμματος άσκησης για τη βελτίωση
της μυϊκής ισχύος πρέπει να είναι η βελτίωση τόσο
της μυϊκής δύναμης όσο και της ταχύτητας μιας μυϊκής
ομάδας. Συχνά, η μυϊκή ισχύς συγχέεται με τη μυϊκή
δύναμη. Η έννοια της ισχύος προσδιορίζεται πάντα
με το χρονικό διάστημα εφαρμογής της δύναμης. Σε
μια γρήγορη κίνηση απέναντι σε μια υψηλή εξωτερική
αντίσταση, απαιτεί πρωταρχικά υψηλή ισχύ. Έτσι, το
άθλημα της άρσης βαρών είναι ένα άθλημα ισχύος,
και όχι δύναμης. Αντίθετα, το τριδυναμικό άθλημα
(power lifting) είναι άθλημα δύναμης, γιατί απαιτεί
την εφαρμογή μέγιστης δύναμης, ανεξάρτητα από το
χρονικό διάστημα εφαρμογής της.

Σχήμα 1.2. Η καμπύλη ταχύτητας-ισχύος, πριν και μετά από την εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης με
αντιστάσεις. Μετά από τη μακροχρόνια εφαρμογή του προγράμματος άσκησης, διπλασιάστηκε η μυϊκή δύναμη
του ασκούμενου. Αυτό είχε ως συνέπεια την αύξηση της μυϊκής ισχύος του ασκούμενου.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 13
1.1.8 Ένταση της προπόνησης 1.1.9
Ως «ένταση», στην προπόνηση με
αντιστάσεις, ορίζεται η αντίσταση με την
οποία εκτελούνται οι ασκήσεις. Συνήθως,
υπολογίζεται σε κιλά.
Προσοχή στη χρήση της λέξης επιβάρυνση. Η λέξη
αυτή χρησιμοποιείται λανθασμένα ορισμένες φορές,
για να περιγράψει την ένταση της προσπάθειας. Με
τον όρο «επιβάρυνση» εννοούμε τη συνολική επιβά-
ρυνση που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις
στον ανθρώπινο οργανισμό, κάτι που δεν μπορεί να
ποσοτικοποιηθεί με ακρίβεια, με εργαστηριακές μεθό-
δους μέχρι σήμερα, παρά μόνο με ερωτηματολόγια κα-
ταγραφής της κόπωσης. Ένα ακόμα σημείο που αξίζει
να σημειωθεί είναι ότι η ένταση της άσκησης με αντι-
στάσεις δεν μπορεί να προσδιοριστεί με την καρδιακή
συχνότητα ούτε με τη συγκέντρωση γαλακτικού στο
αίμα. Στην πρώτη περίπτωση υπάρχει μια αντιστρό-
φως ανάλογη σχέση μεταξύ της έντασης (κιλά που
σηκώνει ο ασκούμενος) και της καρδιακής συχνότη-
τας, γιατί όσο αυξάνεται η εξωτερική αντίσταση, τόσο
μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορούν
να εκτελεστούν. Συνεπώς, μειώνεται η διάρκεια της
άσκησης και δεν προλαβαίνει να αυξηθεί η καρδιακή
συχνότητα. Στη δεύτερη περίπτωση, η διαλειμματική
φύση της άσκησης σε συνδυασμό με το διαφορετικό
μέγεθος της μυϊκής μάζας που επιστρατεύεται σε δι-
αφορετικές ασκήσεις, δεν επιτρέπει τη συσχέτιση της
συγκέντρωσης του γαλακτικού στο αίμα με την ένταση
της προσπάθειας.
Προπονητικός όγκος
Ο προπονητικός όγκος αναφέρεται στο
σύνολο της προπόνησης, είτε μιας μόνο
μυϊκής ομάδας, είτε μιας ολόκληρης
προπονητικής συνεδρίας, είτε μιας
ολόκληρης εβδομάδας, ανάλογα με τις
ανάγκες και τον τρόπο υπολογισμού που
εφαρμόζει ο γυμναστής.
Ο πιο απλός και εύχρηστος τρόπος υπολογισμού
του προπονητικού όγκου είναι το γινόμενο των σειρών,
των επαναλήψεων και της αντίστασης που χρησιμοποι-
ούνται. Για παράδειγμα, στην άσκηση πίεσης πάγκου
εκτελούνται 3 σειρές των 10 επαναλήψεων με αντίσταση
50 κιλά. Ο προπονητικός όγκος είναι 3Χ10Χ50 = 1500
κιλά. Ο προπονητικός όγκος είναι μια σημαντικότατη
παράμετρος για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Τα ερευνητικά
δεδομένα δείχνουν ότι σχετίζεται στενά με τη βελτίωση
της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης. Για παράδειγ-
μα, ο αριθμός των σειρών σε κάθε άσκηση σχετίζεται με
τη βελτίωση της μυϊκής μάζας. Όπως θα δούμε και στη
συνέχεια, η εκτέλεση μιας σειράς σε μια άσκηση, δύο
φορές κάθε εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση
της μυϊκής δύναμης. Ωστόσο, η εκτέλεση τριών σειρών
της ίδιας άσκησης δύο φορές κάθε εβδομάδα θα οδη-
γήσει σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης. Κατά
τον ετήσιο σχεδιασμό των προπονητικών προγραμμά-
των, ο προπονητικός όγκος πρέπει να λαμβάνεται σο-
βαρά υπόψη και να σχεδιάζεται, έτσι ώστε να υπάρχει
σταδιακή αύξηση, ανάλογα πάντα με το επίπεδο του
ασκούμενου και το περιοδικό πλάνο προπόνησης (βλ.
επόμενη παράγραφο).

Σχήμα 1.3. Διακύμανση του προπονητικού όγκου στην άσκηση με αντιστάσεις. Κατά τις τρεις πρώτες εβδομάδες
ενός μήνα, αυξάνεται σταδιακά ο προπονητικός όγκος. Για παράδειγμα, αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός των
σειρών σε μια άσκηση για τους θωρακικούς μυς. Στην τέταρτη εβδομάδα, ο προπονητικός όγκος μειώνεται, ώστε
να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης και αναγέννησης του μυϊκού και του συνδετικού ιστού. Τις επόμενες
τρεις εβδομάδες, ο προπονητικός όγκος αυξάνεται και πάλι σταδιακά, ώσπου να φτάσει ο ασκούμενος στην 8η
εβδομάδα προπόνησης κατά την οποία μειώνεται και πάλι ο προπονητικός όγκος. Σταδιακά, ο προπονητικός
όγκος αυξάνεται, όσο εξελίσσεται η προπονητική διαδικασία.

14 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
1.1.10 Περιοδισμός
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να προσαρμόζεται συνεχώς σε νέα επίπεδα
εξωτερικής επιβάρυνσης, αδιάκοπα κατά τη διάρκεια του χρόνου. Χρειάζεται περιόδους
ανάπαυσης, ώστε να επουλωθούν τυχόν μικροτραυματισμοί, και στη συνέχεια να
προχωρήσει στο επόμενο επίπεδο επίδοσης.

Συνεπώς, είναι αδύνατο για έναν ασκούμενο
να αυξάνει κάθε εβδομάδα την αντίσταση που
χρησιμοποιεί, για παράδειγμα 5% κάθε εβδομάδα,
και να συνεχίσει να έχει σημαντική βελτίωση στην
επίδοση. Μια τέτοια προπονητική τακτική θα οδηγήσει
στην κόπωση και την απώλεια μάζας και δύναμης
μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, ή, στην καλύτερη
περίπτωση, στην αναστολή αύξησης της μυϊκής
δύναμης/μάζας. Είναι απαραίτητο να υπάρχουν
διακυμάνσεις στον προπονητικό όγκο και στην ένταση
κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να υπάρχει
σταδιακή αύξηση της επίδοσης στη διάρκεια του
έτους. Οι προγραμματισμένες διακυμάνσεις στον
προπονητικό όγκο και την ένταση είναι εξαιρετικά
σημαντικές για τη συνεχή βελτίωση της μυϊκής
δύναμης. Αυτές οι προγραμματισμένες διακυμάνσεις
της έντασης και του όγκου της προπόνησης συνιστούν
την περιοδική προπόνηση.
Στο Σχήμα 1.3, παρουσιάζεται μια τέτοια
διακύμανση του προπονητικού όγκου στην άσκηση
με αντιστάσεις. Κατά τις τρεις πρώτες εβδομάδες
ενός μήνα αυξάνεται σταδιακά ο προπονητικός όγκος.
Για παράδειγμα, αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός των
σειρών σε μια άσκηση για τους θωρακικούς μυς. Στην
τέταρτη εβδομάδα, ο προπονητικός όγκος μειώνεται
ώστε να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος ανάπαυσης και
αναγέννησης του μυϊκού ιστού. Τις επόμενες τρεις
εβδομάδες, ο προπονητικός όγκος αυξάνεται και πάλι
σταδιακά, ώσπου να φτάσει ο ασκούμενος στην 8η
εβδομάδα προπόνησης κατά την οποία μειώνεται
και πάλι ο προπονητικός όγκος. Ο σχεδιασμός
αυτός συνεχίζεται σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς
μέχρι την κορύφωση του προπονητικού όγκου σε
ένα ορισμένο και προκαθορισμένο χρονικό σημείο.
Από εκείνο το σημείο και έπειτα, μπορεί να μειωθεί
σημαντικά ο προπονητικός όγκος και να αυξηθεί η
ένταση (αντίσταση) της προπόνησης με στόχο να
συμμετάσχει ο ασκούμενος σε κάποιον αγώνα. Στο
τέλος του ετήσιου κύκλου παρεμβάλλεται μια περίοδος
περίπου 4-8 εβδομάδων, όπου ο ασκούμενος εκτελεί
σημαντικά χαμηλότερο προπονητικό όγκο και ένταση
προπόνησης (μεταβατική φάση), ώστε να ξεκουραστεί
συνολικά το σώμα και να είναι έτοιμο για την επόμενη
ετήσια προπόνηση (Σχήμα 1.4).

Σχήμα 1.4. Ετήσιο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. Παρουσιάζονται τα βασικά στοιχεία του περιοδικού
σχεδιασμού που συνεχίζεται σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς μέχρι την κορύφωση σε κάποιο χρονικό σημείο. Από
εκείνο το σημείο και έπειτα, μπορεί να μειωθεί σημαντικά ο προπονητικός όγκος και να αυξηθεί η ένταση
(αντίσταση) της προπόνησης, με στόχο να συμμετάσχει ο ασκούμενος σε κάποιον αγώνα. Στο τέλος του ετήσιου
κύκλου παρεμβάλλεται μια περίοδος περίπου 4-8 εβδομάδων, διάστημα στο οποίο ο ασκούμενος εκτελεί
σημαντικά χαμηλότερο προπονητικό όγκο και ένταση προπόνησης (μεταβατική φάση), ώστε να ξεκουραστεί το
σώμα και να είναι έτοιμο για την επόμενη ετήσια προπόνηση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 15
1.2 Βασικές αρχές της άσκησης με αντιστάσεις
1.2.1 Προοδευτική υπερφόρτωση
Η σωματική άσκηση προκαλεί μια προσωρινή διαταραχή της λειτουργικής ικανότητας
των μυών εξαιτίας της κόπωσης.
Οι μύες έχουν τη δυνατότητα να μεταφράζουν
σε μοριακά σήματα αυτήν τη διαταραχή και έτσι
να προσαρμόζονται σταδιακά στις νέες εξωτερικές
συνθήκες, δηλαδή στην άσκηση, ώστε την επόμενη
φορά που θα πραγματοποιηθεί και πάλι το
προπονητικό ερέθισμα η διαταραχή και η πιθανή
βλάβη να είναι μικρότερη ή μηδενική. Επειδή, όμως,
ο οργανισμός προσαρμόζεται με μεγάλη ακρίβεια
στο εξωτερικό ερέθισμα, πρέπει να εφαρμόζεται
προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης ερέθισμα,
ώστε να υπάρχει μια σταδιακή προσαρμογή και
βελτίωση της μυϊκής ικανότητας. Έτσι, αν ένας
ασκούμενος χρησιμοποιεί μια μπάρα 30 κιλών στην
πίεση πάγκου, μετά από μερικές μέρες εξάσκησης
πρέπει να αυξήσει αυτήν την αντίσταση σταδιακά,
ώστε να δυναμώσει περισσότερο. Ανάλογα με τον
1.2.2 Εξειδίκευση
Η δεύτερη βασική αρχή που πρέπει να ακολουθείται πιστά από τους γυμναστές στην
προπόνηση ενδυνάμωσης είναι η αρχή της εξειδίκευσης.
Η αρχή αυτή αναφέρεται στην εξειδίκευση του
τύπου της μυϊκής συστολής και της ταχύτητας κίνησης.
Έχει εφαρμογή κυρίως στην προπόνηση των αθλητών
οι οποίοι επιδιώκουν τη βελτίωση της επίδοσης στο
άθλημά τους μέσα από τη μυϊκή ενδυνάμωση. Έτσι,
είναι λάθος για έναν αθλητή της άρσης βαρών να
16 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
προπονητικό στόχο, εξελίσσεται και το προπονητικό
ερέθισμα. Αν λοιπόν ο κύριος προπονητικός στόχος
δεν είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, αλλά η αύξηση
της μυϊκής αντοχής, τότε ο αθλητής μπορεί σταδιακά
να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελεί
σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή να μειώσει σταδιακά το
διάλειμμα μεταξύ των σειρών. Η υπερφόρτωση πρέπει
να γίνεται προοδευτικά, ώστε να υπάρχει ο κατάλληλος
χρόνος να πραγματοποιηθούν οι φυσιολογικές
προσαρμογές. Έτσι, σε γενικές γραμμές, οι αλλαγές
στον προπονητικό όγκο δεν πρέπει να ξεπερνούν
το 2,5-5% κάθε εβδομάδα, ώστε να αποφευχθεί η
πιθανότητα υπερκόπωσης και τραυματισμών. Η αρχή
της προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης αποτελεί
μια από τις βασικότερες έννοιες της προπόνησης
μυϊκής ενδυνάμωσης
εκτελεί ισομετρικές συστολές για τους καμπτήρες των
αγκώνων. Είναι μια δράση που μπορεί να του
προσφέρει ελάχιστη βελτίωση στην ικανότητα άρσης
μιας μπάρας πάνω από το κεφάλι. Αντίθετα, ο αθλητής
αυτός πρέπει να βελτιώσει την ικανότητα παραγωγής
μυϊκής ισχύος σε γρήγορες κινήσεις.
1.3 Θέματα ασφάλειας στην άσκηση με
αντιστάσεις

1.3.1 Βοήθειες
Σε ορισμένες ασκήσεις είναι απαραίτητο, για την ασφάλεια του ασκούμενου, να υπάρχει
ένας βοηθός, ώστε να συγκρατήσει την πιθανή πτώση της αντίστασης σε περίπτωση
αποτυχίας της προσπάθειας.

Αυτό αφορά κυρίως άρσεις πάνω από το κεφάλι.
Ο βοηθός πρέπει να διαθέτει αρκετή μυϊκή δύναμη,
ώστε να είναι σε θέση να βοηθήσει τον ασκούμενο,
ενώ πρέπει να γνωρίζει καλά τη σωστή τεχνική τόσο
της βοήθειας που προσφέρει, όσο και της άσκησης
στην οποία καλείται να προσφέρει βοήθεια. Επίσης,
ο βοηθός πρέπει να γνωρίζει πόσες επαναλήψεις
προτίθεται να εκτελέσει ο ασκούμενος, ώστε να
είναι προετοιμασμένος για την πιθανή βοήθεια στις
τελευταίες δύσκολες επαναλήψεις. Είναι σημαντικό
για το άτομο που βοηθά να έχει επικεντρώσει την
προσοχή του στον ασκούμενο σε όλη τη διάρκεια
της προσπάθειας. Κατά τη διάρκεια εκτέλεσης
συγκεκριμένων ασκήσεων, όπως το κάθισμα, είναι
ασφαλέστερο να υπάρχουν δύο βοηθοί. (Εικόνα 1.2).

Εικόνα 1.2. Κατά την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων, όπως το κάθισμα, είναι ασφαλέστερο να υπάρχουν
δύο βοηθοί.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 17
1.3.2 Τεχνική
Η σωστή εφαρμογή της τεχνικής των
ασκήσεων είναι ιδιαίτερα σημαντική πα-
ράμετρος για την επιτυχία ενός προγράμ-
ματος ενδυνάμωσης. Η λανθασμένη εκτέ-
λεση μιας άσκησης μπορεί να προκαλέσει
μείωση της αποτελεσματικότητάς της, για
παράδειγμα, όσο αφορά την αύξηση της
δύναμης στους επιθυμητούς μυς, ενώ
μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Για παράδειγμα, η εκτέλεση του καθίσματος με
μπάρα διατηρώντας τα γόνατα πιο μπροστά από τις
μύτες των πελμάτων, αποτρέπει τη χρήση υψηλής
αντίστασης και φορτίζει υπέρμετρα τα γόνατα. Από
την άλλη μεριά, υπάρχουν τεχνικές προπόνησης
που επιτρέπουν την εκτέλεση μιας ελεγχόμενα
λανθασμένης τεχνικής σε μια άσκηση, προκειμένου να
αποκομίσει περισσότερα οφέλη ένας προχωρημένος
ασκούμενος. Για παράδειγμα, στην κάμψη αγκώνων
με μπάρα από όρθια στάση, ένας προχωρημένος
ασκούμενος μπορεί να εκτείνει τον κορμό προς τα
πίσω, προκειμένου να σηκώσει περισσότερα κιλά στο
μειομετρικό μέρος της κίνησης. Εφόσον ο ασκούμενος
γνωρίζει τη σωστή τεχνική και ηθελημένα εκτελεί τη
λανθασμένη τεχνική, για να βελτιώσει τη δύναμη
και την μάζα του, μια τέτοια τεχνική μπορεί να γίνει
αποδεκτή. Ένα σημείο το οποίο αξίζει να τονιστεί σε
σχέση με την τεχνική είναι ότι οι ασκήσεις πρέπει να
εκτελούνται σε πλήρες εύρος κίνησης. Αυτή είναι η
γενική αρχή την οποία πρέπει να ακολουθούν όλοι οι
ασκούμενοι. Η εκτέλεση μιας άσκησης σε μειωμένο
εύρος κίνησης ενδέχεται να οδηγήσει σε μείωση της
μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της ισχύος
ενός μυ. Σε ορισμένες μόνο περιπτώσεις, μπορεί να
είναι αποτελεσματικό το να εκτελείται ένα μικρό μόνο
εύρος μιας κίνησης, προκειμένου, για παράδειγμα, να
δυναμώσει σε εκείνο το συγκεκριμένο εύρος κίνησης
ο ασκούμενος.
18 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
1.3.3 Ζώνη προπόνησης
Ορισμένοι ασκούμενοι χρησιμοποιούν μια
φαρδιά ζώνη μέσης κατά την άσκηση με
αντιστάσεις. Η ζώνη αυτή χρησιμοποιείται,
προκειμένου να στηρίξει τη σπονδυλική
στήλη από την εμπρός πλευρά του
σώματος.
Η σπονδυλική στήλη συγκρατείται αποτελεσματικά
από την οπίσθια πλευρά του σώματος από τους
ραχιαίους μυς, οι οποίοι είναι αρκετά ογκώδεις και
δυνατοί, ακόμα και σε αγύμναστα άτομα. Από την
εμπρός πλευρά του σώματος, η σπονδυλική στήλη
σταθεροποιείται από τη σύσφιξη των κοιλιακών
μυών κατά την άσκηση, καθώς με τη σύσφιξη
αυτή ακινητοποιείται το περιεχόμενο της κοιλιάς,
δημιουργώντας μια μπάλα υγρών που με τη σειρά
της πιέζει και συγκρατεί τη σπονδυλική στήλη. Αν,
όμως, οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί,
δεν μπορούν να συμπιέσουν αποτελεσματικά
το περιεχόμενο της κοιλιάς με συνέπεια να μην
στηρίζεται αποτελεσματικά η σπονδυλική στήλη
από την εμπρός πλευρά του σώματος. Σε αυτές τις
περιπτώσεις, χρειάζεται η ζώνη μέσης που ουσιαστικά
αντικαθιστά ένα δυνατό κοιλιακό τοίχωμα. Στην
πραγματικότητα, ένα γυμνασμένο κορμί δεν χρειάζεται
τη ζώνη μέσης. Απόδειξη είναι ότι αρκετοί αθλητές
της ολυμπιακής άρσης βαρών δεν χρησιμοποιούν
ζώνες μέσης, όταν αγωνίζονται. Αν ένας ασκούμενος
επιθυμεί να χρησιμοποιήσει ζώνη μέσης, πρέπει να τη
χρησιμοποιεί μόνο σε πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως
η άρση μπάρας στους μηρούς (deadlift) και το κάθισμα
με μπάρα. Στις υπόλοιπες ασκήσεις δεν προσφέρει
κάτι σημαντικό. Επίσης, μετά από την εκτέλεση μιας
σειράς επαναλήψεων, η ζώνη πρέπει να αφαιρείται,
γιατί προκαλεί αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, με
συνέπεια την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, κάτι
που πρέπει να αποφεύγεται, όσο το δυνατό, κατά την
άσκηση με αντιστάσεις.
1.3.4 Αναπνοή
Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης με αντίσταση, ο ασκούμενος εισπνέει στο εύκολο
τμήμα της κίνησης, δηλαδή στο έκκεντρο, και εκπνέει στο δύσκολο τμήμα της κίνησης,
δηλαδή στο μειομετρικό.

Αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία, στην οποία
δεν είναι απαραίτητο να επέμβει ο γυμναστής δίνοντας
κάποια οδηγία. Ειδικά όταν ο ασκούμενος δεν
χρησιμοποιεί τη μέγιστη δυνατή αντίσταση κατά την
άσκηση, δηλαδή στη συντριπτική πλειονότητα των
περιπτώσεων, δεν έχει σημασία ο τρόπος με τον οποίο
προσπαθεί να αναπνεύσει, γιατί ο οργανισμός του θα
ακολουθήσει το μοτίβο εκπνοή στο μειομετρικό και
εισπνοή στο έκκεντρο μέρος της κίνησης. Επίσης, στη
μέγιστη προσπάθεια ή στις τελευταίες επαναλήψεις
μιας εξαντλητικής σειράς, το μοτίβο αναπνοής, που
περιγράφτηκε πιο πάνω, πραγματοποιείται
αυθόρμητα. Αντίθετα, ο γυμναστής πρέπει να δίνει
οδηγία σχετικά με την αποφυγή του κρατήματος της
αναπνοής κατά την άσκηση. Αυτό το κράτημα της
αναπνοής οδηγεί στο κλείσιμο της γλωττίδας, με
συνέπεια να αυξάνεται η ενδοθωρακική πίεση, κάτι
που αυξάνει στιγμιαία την αρτηριακή πίεση. Μολονότι
αυτή η στιγμιαία αύξηση της αρτηριακής πίεσης δεν
φαίνεται να είναι επιβλαβής για την υγεία των
ασκούμενων, υπάρχει το ενδεχόμενο να εμφανιστεί
κάποιο αγγειακό πρόβλημα, το οποίο προϋπήρχε.
Συνεπώς, αυτή είναι μια πρακτική που πρέπει να
αποφεύγεται. Η οδηγία που πρέπει να δίνει ο
γυμναστής είναι να μην κρατά ο ασκούμενος την
αναπνοή του σε κανένα στάδιο κατά την άσκηση με
αντιστάσεις. Στο δύσκολο τμήμα της κίνησης πρέπει
να εκτελείται ελεύθερη εκπνοή.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 19
1.4 Είδη άσκησης με αντιστάσεις

1.4.1 Ισομετρική
Κατά την ισομετρική προπόνηση δεν μεταβάλλεται το μήκος του μυ. Συνεπώς, δεν
παρατηρείται κίνηση στην άρθρωση που συμμετέχει στην προσπάθεια. Ο ασκούμενος
μπορεί να εκτελέσει την ισομετρική προσπάθεια είτε με τη μέγιστη δύναμή του είτε με
μικρότερη δύναμη.

Είναι ένας σχετικά εύκολος τρόπος άσκησης,
γιατί δεν απαιτεί την παρουσία εξειδικευμένου
εξοπλισμού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και η
δύναμη του ενός χεριού, το οποίο αντιστέκεται στη
δύναμη που καταβάλλει το άλλο χέρι. Μπορεί, επίσης,
να χρησιμοποιηθεί ο συνήθης εξοπλισμός ενός
γυμναστηρίου, αρκεί να μην παράγεται κίνηση,π.χ.
μια μπάρα φορτωμένη με πάρα πολλά κιλά, ή ακόμα
και ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως ένας τοίχος. Η
ισομετρική προπόνηση έγινε δημοφιλής τη δεκαετία
του 1950 με τις μελέτες των Hettinger και Műller, οι
οποίοι παρατήρησαν αύξηση της μυϊκής δύναμης,
περίπου 5% ανά εβδομάδα, με εκτέλεση μιας μόνο
ισομετρικής δράσης καθημερινά, με αντίσταση ίση
με τα 2/3 της μέγιστης δύναμης. Μεταγενέστερες
μελέτες έδειξαν ότι η ισομετρική προπόνηση οδηγεί
σε βελτίωση της ισομετρικής δύναμης, αλλά το
μέγεθος της βελτίωσης μπορεί να ποικίλλει σημαντικά
ανάλογα με τις παραμέτρους του ερεθίσματος. Έτσι,
η αύξηση της δύναμης με την ισομετρική προπόνηση
εξαρτάται από τη συχνότητα της προπόνησης, τον
αριθμό των μυϊκών δράσεων, τη διάρκεια και την
ένταση κάθε δράσης. Μολονότι ένας ασκούμενος
μπορεί να βελτιώσει τη δύναμή του χρησιμοποιώντας
υπομέγιστες ισομετρικές προσπάθειες, φαίνεται ότι
η άσκηση με μέγιστες ισομετρικές προσπάθειες είναι
πιο αποτελεσματική. Υπάρχουν διάφοροι συνδυασμοί
διάρκειας και αριθμού ισομετρικών δράσεων,
οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν σημαντική
αύξηση της ισομετρικής δύναμης. Για παράδειγμα,
η εκτέλεση 4 σειρών των 6 επαναλήψεων διάρκειας
2 δευτερολέπτων με αντίσταση 50% της μέγιστης
δύναμης οδηγεί σε παρόμοια αύξηση της μυϊκής
δύναμης με την εφαρμογή 4 επαναλήψεων διάρκειας 30
δευτερολέπτων με αντίσταση 70% μέγιστης δύναμης.
Η συνολική διάρκεια κατά την οποία ενεργοποιείται
ένας μυς (διάρκεια δράσης Χ συνολικός αριθμός
δράσεων), φαίνεται ότι σχετίζεται με την αύξηση της
μυϊκής δύναμης. Έτσι, η αύξηση της δύναμης μπορεί
να προέλθει είτε με ένα μικρό αριθμό δράσεων μεγάλης
διάρκειας είτε με ένα μεγάλο αριθμό δράσεων μικρής
διάρκειας. Σε μια μελέτη βρέθηκε ότι επτά ισομετρικές
συστολές διάρκειας ενός λεπτού με 30% της μέγιστης
δύναμης προκαλεί παρόμοια αύξηση της δύναμης
με 42 μέγιστες ισομετρικές συστολές διάρκειας 3
δευτερολέπτων, μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης
(η προπόνηση γινόταν καθημερινά). Ορισμένες
μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή προπόνηση με
ισομετρικές συστολές είναι πιο αποτελεσματική.
Ωστόσο άλλες μελέτες δείχνουν ότι η ισομετρική
προπόνηση 3 φορές κάθε εβδομάδα έχει, επίσης,
καλά αποτελέσματα. Ένας αποτελεσματικός τρόπος
ισομετρικής προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση
15-20 σχεδόν μέγιστων προσπαθειών, διάρκειας 3-5
δευτερόλεπτων τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, σε
άλλες μελέτες, έχει βρεθεί ότι η γρήγορη εφαρμογή της
ισομετρικής δύναμης οδηγεί σε σημαντικά υψηλότερη
αύξηση της μυϊκής δύναμης, στη συγκεκριμένη
αρθρική γωνία που γίνεται η προπόνηση.
Εικόνα 1.3. Ένα παράδειγμα ισομετρικής άσκησης για
τους εκτείνοντες των γονάτων. Ισομετρικό κάθισμα με
μπάρα. Ο ασκούμενος προσπαθεί να μετακινήσει προς
τα πάνω μια αντίσταση, η οποία υπερβαίνει τη μέγιστη
δύναμή του.

20 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 Αρκετές μελέτες προσπάθησαν να διερευνήσουν
τις νευρικές και τις μυϊκές προσαρμογές που προκαλεί
η ισομετρική προπόνηση. Σε μια μελέτη βρέθηκε ότι
η εγκάρσια επιφάνεια των καμπτήρων του αγκώνα
αυξήθηκε 5%, ενώ η ισομετρική μυϊκή δύναμη
αυξήθηκε περίπου 15% μετά από 6 εβδομάδες. Όμως
η συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της μυϊκής δύναμης
και της αύξησης της μυϊκής μάζας δεν ήταν σημαντική,
γεγονός που δείχνει την παρουσία έντονων νευρικών
προσαρμογών. Αντίθετα, σε άλλη μελέτη, με παρόμοιο
ερευνητικό ερώτημα, βρέθηκε ότι η συσχέτιση μεταξύ
της βελτίωσης της δύναμης και της μυϊκής μάζας ήταν
στατιστικά σημαντική. Σε μια άλλη μελέτη βρέθηκε ότι
το μέγεθος των μυϊκών ινών δεν άλλαξε μετά από 9
εβδομάδες ισομετρικής προπόνησης με αντίσταση
100% της μέγιστης δύναμης, ενώ σε μια άλλη βρέθηκε
αύξηση του μεγέθους μόνο των μυϊκών ινών ταχείας
συστολής (τύπου ΙΙ). Συμπερασματικά, φαίνεται ότι η
ισομετρική προπόνηση προκαλεί αύξηση της μάζας
των μυϊκών ινών στις περισσότερες περιπτώσεις.
Ωστόσο, ένα σημαντικό μέρος της αύξησης της
δύναμης με την ισομετρική προπόνηση οφείλεται σε
νευρικές προσαρμογές.
Η ισομετρική προπόνηση προκαλεί βελτίωση της
μυϊκής δύναμης, κυρίως στην αρθρική γωνία στην
οποία εκτελείται, ή σε γειτονικές γωνίες (Σχήμα 1.5).
Το φαινόμενο αυτό αποδίδεται κυρίως σε νευρικές
προσαρμογές, για παράδειγμα στην αύξηση του
αριθμού των μυϊκών ινών οι οποίες επιστρατεύονται. Το
Σχήμα 1.5. Μετά από έξι εβδομάδες ισομετρικής προπόνησης στην άσκηση πίεση ποδιών, η μέγιστη ισομετρική
δύναμη αυξήθηκε σημαντικά μόνο στη γωνία γόνατος (εδώ 1400) και στις γειτονικές αρθρικές γωνίες, όπου
πραγματοποιήθηκε η προπόνηση (Bogdanis, Tsoukos, Methenitis, Selima, Veligekas, Terzis, 2019).
γεγονός αυτό δείχνει ότι, για να είναι αποτελεσματική η
ισομετρική προπόνηση σε όλο το εύρος κίνησης μιας
άρθρωσης, πρέπει να εκτελείται σε διαδοχικές αρθρικές
γωνίες οι οποίες απέχουν μεταξύ τους περίπου 15-30ο.
Αν, όμως, είναι αδύνατη η εκτέλεση των ισομετρικών
συστολών σε όλο το εύρος της κίνησης μιας άρθρωσης,
είναι προτιμότερο να εκτελούνται σε γωνίες τέτοιες,
ώστε οι πρωταγωνιστές μύες να βρίσκονται σε σχετικά
μικρό μήκος (βράχυνση). Επίσης, η προπόνηση
πρέπει να γίνεται, κατά προτίμηση, στη γωνία που
παρουσιάζεται το μηχανικό μειονέκτημα κατά τη
μειομετρική προσπάθεια. Με άλλα λόγια, πρέπει να
γίνεται στο σημείο της κίνησης όπου παράγεται η
μικρότερη δύναμη. Ωστόσο, η ισομετρική προπόνηση
σε μια αρθρική γωνία δεν φαίνεται να βελτιώνει την
αθλητική επίδοση. Για παράδειγμα, μελέτες έδειξαν
ότι η ισομετρική προπόνηση σε μια αρθρική γωνία
δεν προκαλεί αύξηση της μέγιστης ταχύτητας κίνησης
ενός μέλους. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ισομετρική
προπόνηση αποφεύγεται γενικά στον χώρο του
γυμναστηρίου, εκτός από ειδικές περιπτώσεις, όπως
η σταδιακή αποκατάσταση τραυματισμών. Ένας από
τους λόγους για τη μη χρήση αυτού του είδους της
άσκησης είναι ότι δεν ενθουσιάζει τους ασκούμενους.
Ένας δεύτερος λόγος είναι ότι πρέπει να γίνεται σε
πολλές αρθρικές γωνίες, με αποτέλεσμα να γίνεται
περίπλοκη όλη η διαδικασία. Ο γυμναστής που θα
εφαρμόσει μαζικά στο γυμναστήριο αυτό το είδος της
προπόνησης, πρέπει να είναι έτοιμος να δίνει συνεχώς
οδηγίες άσκησης σε έναν μεγάλο αριθμό ασκούμενων.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 21
1.4.2 Δυναμική
Η δυναμική προπόνηση αφορά την κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις
στην οποία πραγματοποιούνται οι κινήσεις σε πλήρες εύρος, τόσο στο μειομετρικό
όσο και στο έκκεντρο τμήμα της κίνησης.
Ο όρος «δυναμική» ίσως δεν περιγράφει
με πληρότητα αυτό το είδος άσκησης. Ωστόσο,
χρησιμοποιείται στο παρόν σύγγραμμα, γιατί
περιγράφει με συντομία τον πιο ευρέως διαδεδομένο
τρόπο άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης. Επειδή το
μεγαλύτερο μέρος του παρόντος συγγράμματος
αφιερώνεται σε αυτού του είδους την προπόνηση, δεν
θα γίνει ιδιαίτερη αναφορά στα πλεονεκτήματα και τα
μειονεκτήματά της στο σημείο αυτό. Αξίζει μόνο να γίνει
μια σύντομη αναφορά στην αποτελεσματικότητα της
προπόνησης, ανάλογα με τον αριθμό των σειρών και
των επαναλήψεων που εκτελούνται σε κάθε άσκηση.
Οι κλασικές μελέτες της δεκαετίας 1960, στις
οποίες συμμετείχαν αγύμναστα ή μέτρια γυμνασμένα
άτομα, έδειξαν ότι ο ιδανικός αριθμός σειρών και
επαναλήψεων για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης
ήταν 3 και 6, αντίστοιχα. Στη συνέχεια, άλλες μελέτες
έδειξαν ότι η μυϊκή δύναμη αυξάνεται με τον ίδιο τρόπο,
είτε χρησιμοποιηθούν 6 Χ 2 ΜΑΕ, είτε 3 Χ 6 ΜΑΕ, είτε
3 Χ 10 ΜΑΕ. Φαίνεται, λοιπόν, ότι υπάρχουν διάφοροι
συνδυασμοί σειρών και επαναλήψεων που οδηγούν
σε παρόμοια αύξηση της μυϊκής δύναμης στις πρώτες
12 περίπου εβδομάδες προπόνησης σε αγύμναστα ή
μέτρια γυμνασμένα άτομα. Πράγματι, έχουν δημοσιευτεί
δεδομένα που δείχνουν σημαντική αύξηση της μυϊκής
δύναμης, χρησιμοποιώντας από 1 Χ 6 μέχρι και 1
Χ 20. Συνεπώς, τις πρώτες εβδομάδες άσκησης με
αντιστάσεις, η βελτίωση της δύναμης μπορεί να έρθει
22 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
με διάφορους συνδυασμούς σειρών και επαναλήψεων.
Το γεγονός αυτό μπορεί να αξιοποιηθεί κατάλληλα
από τον γυμναστή που εργάζεται σε ένα γυμναστήριο,
ώστε να σχεδιάσει αποτελεσματικά, τα γενικά
προγράμματα, που απευθύνονται σε μεγάλο εύρος
ασκούμενων με διαφορετικά χαρακτηριστικά. Αυτό
ακριβώς είναι το σκεπτικό με το οποίο έχουν συνταχθεί
τα προγράμματα άσκησης που παρουσιάζονται στο
αντίστοιχο κεφάλαιο του παρόντος συγγράμματος.
Ακολουθώντας αυτό το σκεπτικό, αξίζει να σημειωθεί
ότι η μέγιστη δύναμη μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με
την εκτέλεση μιας μόνο σειράς μιας άσκησης με 8 ως
12 επαναλήψεις σε κάθε προπονητική συνεδρία, αρκεί
να πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο συνεδρίες
κάθε εβδομάδα. Φυσικά, αυτό είναι το ελάχιστο, και
όχι το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις, και
δεν αφορά αθλητές παρά μόνο άτομα που ασκούνται
για τη βελτίωση της γενικής φυσικής τους κατάστασης.
Ωστόσο, αυτές οι απλές συστάσεις αποτελούν τη
βάση με την οποία θα εργαστεί ο γυμναστής στο
γυμναστήριο, γιατί η πλειονότητα των ασκούμενων
ζητά σύντομα προγράμματα άσκησης τα οποία
βελτιώνουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη.
1.4.3 Ισοκινητική
Ο όρος «ισοκίνηση» αναφέρεται σε μυϊκές δράσεις οι οποίες πραγματοποιούνται με
σταθερή ταχύτητα κίνησης, ή ακριβέστερα με σταθερή γωνιακή ταχύτητα.

Αυτό μπορεί να συμβεί μόνο με τη χρήση ειδικών
μηχανημάτων που επιτρέπουν την κίνηση ενός
μοχλού με σταθερή γωνιακή ταχύτητα. Ο ασκούμενος
τοποθετείται στο μηχάνημα αυτό με τέτοιο τρόπο,
ώστε η άρθρωση που θα γυμναστεί, για παράδειγμα
η άρθρωση του γόνατος, να είναι ευθυγραμμισμένη με
το κέντρο περιστροφής του μοχλού του μηχανήματος
(Εικόνα 1.4). Με τη χρήση αυτών των μηχανημάτων
δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη αντίσταση την οποία
πρέπει να υπερνικήσει ο ασκούμενος. Προσπαθεί
με τη δύναμη των μυών του να επιταχύνει τον
μοχλό του μηχανήματος, έτσι ώστε να κινηθεί με
μεγαλύτερη ταχύτητα από εκείνη με την οποία είναι
προγραμματισμένος να κινηθεί. Η ταχύτητα κίνησης
του μοχλού προγραμματίζεται από τον χειριστή του
μηχανήματος, και μπορεί να είναι χαμηλή ή υψηλή.
Σε κάθε περίπτωση, ο ασκούμενος προσπαθεί να
σπρώξει το μηχάνημα με υψηλότερη ταχύτητα από
την προκαθορισμένη, με συνέπεια να παράγει μεγάλη
δύναμη. Επειδή ακριβώς ο μοχλός του μηχανήματος
θα κινηθεί με συγκεκριμένη ταχύτητα, δημιουργείται η
αίσθηση της ισοκίνησης, και, θεωρητικά τουλάχιστον,
οι μύες εργάζονται συνεχόμενα και μέγιστα σε όλο το
εύρος της κίνησης.
Τα μηχανήματα αυτά είναι εξαιρετικά για τη μέτρηση
της μυϊκής δύναμης σε συγκεκριμένες αρθρώσεις, και
μάλιστα με υψηλή ακρίβεια, όσο αφορά τη γωνιακή
ταχύτητα γύρω από την άρθρωση. Ένα, επίσης,
σημαντικό σημείο είναι ότι η μέτρηση μπορεί να
γίνει τόσο σε μειομετρικές όσο και σε έκκεντρες
δράσεις, αλλά ακόμα και σε ισομετρικές δράσεις,
ρυθμίζοντας με ακρίβεια την επιθυμητή αρθρική
γωνία. Γι’ αυτούς τους λόγους είναι, επίσης, δημοφιλή
εργαλεία σε ερευνητικά εργαστήρια, γιατί μπορεί να
μετρηθεί με ακρίβεια το προπονητικό ερέθισμα και
έτσι να εξαχθούν συγκεκριμένα συμπεράσματα για
την αποτελεσματικότητα αυτού του ερεθίσματος.
Ωστόσο, το ιδιαίτερα υψηλό κόστος κτήσης αυτών των
μηχανημάτων καθώς και η χρονοβόρα διαδικασία για
μία και μόνο προπόνηση ή μέτρηση της δύναμης τα
καθιστούν δύσχρηστα στην καθημερινότητα. Επίσης,
οι επιστημονικές μελέτες, σε γενικές γραμμές, δεν
έχουν δείξει ότι η προπόνηση με τα μηχανήματα αυτά
πλεονεκτεί αναφορικά με την ανάπτυξη της μυϊκής
δύναμης, σε σύγκριση με την κλασική προπόνηση με
αντιστάσεις. Η χρησιμότητα αυτών των μηχανημάτων
συνδέεται κυρίως με τη μέτρηση της δύναμης σε
συγκεκριμένες ταχύτητες κίνησης αλλά και με την
αποκατάσταση τραυματισμών σε μια άρθρωση (π.χ.
στο γόνατο).

Εικόνα 1.4. Σε ένα ισοκινητικό μηχάνημα, ο ασκούμενος προσπαθεί με τη δύναμη των μυών του να επιταχύνει
τον μοχλό του μηχανήματος έτσι ώστε να κινηθεί με μεγαλύτερη ταχύτητα από εκείνη με την οποία είναι
προγραμματισμένος να κινηθεί.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 23
1.4.4 Πλειομετρική
Ο όρος «πλειομετρικός»- «πλειομετρική», έχει χρησιμοποιηθεί στο παρελθόν με
διαφορετικούς τρόπους. Πριν από μερικές δεκαετίες χρησιμοποιούνταν κυρίως, για
να δηλώσει την έκκεντρη δράση ενός μυ, δηλαδή την επιμήκυνση του μυός, όταν δεν
μπορούσε να αντεπεξέλθει στην υψηλή εξωτερική αντίσταση (βλ. Εικόνα 1.1).

Τα επόμενα χρόνια, όμως, ο όρος «έκκεντρη
δράση» επικράτησε στη διεθνή βιβλιογραφία,
προκειμένου να περιγράψει αυτού του είδους τη μυϊκή
δράση. Ο όρος «πλειομετρική άσκηση/προπόνηση»
χρησιμοποιείται πλέον, για να περιγράψει τον κύκλο
διάτασης-βράχυνσης ενός μυ, ή μιας ομάδας μυών,
που συμβαίνει, όταν προηγείται μια έκκεντρη δράση και
ακολουθεί χωρίς καθυστέρηση μια μειομετρική δράση
της ίδιας μυϊκής ομάδας. Ένα κλασικό παράδειγμα
είναι το άλμα που εκτελεί ένας ασκούμενος ξεκινώντας
από την όρθια στάση (Εικόνα 1.5). Στην αρχή,
χαμηλώνει απότομα το κέντρο βάρους του σώματος
με το να λυγίζει τα γόνατα, αναγκάζοντας με αυτόν
τον τρόπο τον τετρακέφαλο μηριαίο να εκτελέσει μια
έκκεντρη δράση. Στη συνέχεια, ο ίδιος μυς εκτελεί μια
γρήγορη μειομετρική προσπάθεια, ωθώντας το κέντρο
βάρους του σώματος στον αέρα. Ο κύκλος διάτασης-
βράχυνσης του τετρακέφαλου σε αυτήν την περίπτωση
περιγράφεται ως πλειομετρική προσπάθεια. Την ίδια
ακριβώς πλειομετρική προσπάθεια καταβάλλουν
και οι μυς της γάμπας, κυρίως ο γαστροκνήμιος
και ο υποκνημίδιος). Τέτοιου είδους προπόνηση
μπορεί να γίνει και για τα άνω άκρα, για παράδειγμα,
εκτελώντας τάσεις και κάμψεις των αγκώνων από
πρηνή θέση (push ups) αλλά με εκτίναξη του κορμού
προς τα πάνω. Για να γίνει αυτό αποτελεσματικά,
μπορεί ο ασκούμενος να εκτελεί μετά από την ώθηση
του κορμού προς τα πάνω, ένα παλαμάκι (Εικόνα
1.6). Αυτού του είδους η προπόνηση είναι ιδιαίτερα
αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής ισχύος,
γιατί φαίνεται ότι προκαλεί θετικές προσαρμογές στις
μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, όπως θα δούμε στα
επόμενα κεφάλαια, επειδή, κατά την πλειομετρική
προπόνηση, υπάρχει μια εκτόξευση της αντίστασης
στον αέρα. Αυτού του είδους η άσκηση μπορεί να
περιγραφεί και ως βαλλιστική.

Εικόνα 1.5. Κλασικό παράδειγμα πλειομετρικής άσκησης είναι το κατακόρυφο άλμα που εκτελεί ένας ασκούμενος,
ξεκινώντας από την όρθια στάση. Στην αρχή χαμηλώνει απότομα το κέντρο βάρους του σώματος, λυγίζοντας τα
γόνατα, με συνέπεια ο τετρακέφαλος να εκτελεί έκκεντρη δράση (εικόνα αριστερά), η οποία ακολουθείται αμέσως
μετά από μια γρήγορη μειομετρική δράση που οδηγεί σε απογείωση του σώματος (εικόνα δεξιά).

24 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Εικόνα 1.6. Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να γίνει και για τα άνω άκρα, για παράδειγμα εκτελώντας τάσεις και
κάμψεις των αγκώνων από πρηνή θέση (push ups) αλλά με εκτίναξη του κορμού προς τα πάνω. Για να γίνει αυτό
αποτελεσματικά, μπορεί ο ασκούμενος να εκτελεί μετά από την ώθηση του κορμού προς τα πάνω, ένα παλαμάκι.

1.4.5 Βαλλιστική
Η βαλλιστική προπόνηση είναι ένα είδος προπόνησης με αντιστάσεις που
χρησιμοποιείται κυρίως για τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος. Το χαρακτηριστικό της
βαλλιστικής προπόνησης είναι η εκτόξευση της αντίστασης που χρησιμοποιείται, είτε
αυτή είναι η μάζα του σώματος είτε είναι μια εξωτερική αντίσταση, όπως ένα όργανο
γυμναστικής.

Για να είναι αποτελεσματική αυτή η προπόνηση,
πρέπει να γίνεται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα σε
κάθε επανάληψη, ή στην περίπτωση που η αντίσταση
είναι σχετικά υψηλή, η κίνηση να γίνεται με πρόθεση για
την επίτευξη της μέγιστης δυνατής ταχύτητας κίνησης.
Αν χρησιμοποιείται ένα όργανο γυμναστικής, όπως μια
ιατρική μπάλα (Εικόνα 1.7), η αντίσταση είναι χαμηλή.
Συνεπώς υπάρχει η δυνατότητα να εκτελεστεί η κίνηση
με υψηλή ταχύτητα. Αν η βαλλιστική προπόνηση
αφορά την ώθηση μιας μπάρας, για παράδειγμα,
στην πίεση πάγκου σε μηχάνημα Smith (Εικόνα 1.8),
καλό θα ήταν να υπάρχουν δύο βοηθοί, οι οποίοι θα
κρατήσουν την μπάρα στο υψηλότερο σημείο και θα
την επαναφέρουν στα χέρια του ασκούμενου. Όπως
η πλειομετρική προπόνηση, έτσι και η βαλλιστική
προπόνηση προκαλεί θετικές μυϊκές προσαρμογές,
ειδικά στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής). Σε
μια πρόσφατη μελέτη, που διεξήχθη στο Εργαστήριο
Αθλητικής Απόδοσης της Σχολής Επιστήμης
Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Εθνικού και
Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, βρέθηκε
ότι μετά από μόλις 6 εβδομάδες προπόνησης με
βαλλιστικές προσπάθειες στην άσκηση ώθησης κάτω
άκρων (leg press) και στο ημικάθισμα, βελτιώθηκε
σημαντικά η μυϊκή ισχύς (Σχήμα 1.6). Μάλιστα
η βελτίωση ήταν ίδια όπως και στην ομάδα που
ακολούθησε την κλασική προπόνηση με αντιστάσεις.
Ωστόσο, οι ασκούμενοι που συμμετείχαν στην ομάδα
βαλλιστικής προπόνησης δήλωσαν χαμηλότερα
επίπεδα κόπωσης σε σύγκριση με την ομάδα
κλασικής προπόνησης με αντιστάσεις. Η ανάλυση
των μυϊκών βιοψιών από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ
έδειξε ότι το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου ΙΙx,
δηλαδή οι μυϊκές ίνες με την υψηλότερη ταχύτητα
συστολής, μειώθηκαν σημαντικά μετά από την κλασική
προπόνηση με αντιστάσεις, φαινόμενο το οποίο είναι
καλά καταγεγραμμένο στη διεθνή βιβλιογραφία. Από
την άλλη μεριά, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙx δεν μειώθηκαν
σημαντικά με τη βαλλιστική προπόνηση. Παρόμοια
αποτελέσματα έχουν βρεθεί μετά από προπόνηση με
άλματα καθώς και μετά από προπόνηση με γρήγορες
έκκεντρες δράσεις (Εικόνα 1.9, στο χαμηλό σημείο του
καθίσματος). Η διατήρηση του ποσοστού μυϊκών ινών
τύπου ΙΙx με την προπόνηση αποτελεί έναν σημαντικό
προπονητικό στόχο που συμβάλλει σε σημαντικό
βαθμό στη βελτίωση της μυϊκής ισχύος.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 25
Εικόνα 1.7. Το χαρακτηριστικό της βαλλιστικής προπόνησης είναι η εκτόξευση της αντίστασης, όπως φαίνεται
στην εικόνα αυτή.

Εικόνα 1.8. Βαλλιστική προπόνηση. Εκτόξευση μπάρας στο μηχάνημα Smith.

26 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Σχήμα 1.6. H μυϊκή ισχύς (ρίψη σφαίρας, πρώτο σχήμα) βελτιώθηκε με τον ίδιο τρόπο είτε με την κλασική
προπόνηση με αντιστάσεις είτε με τη βαλλιστική προπόνηση (ισχύος). Το ποσοστό των μυϊκών ινών ΙΙx
διατηρήθηκε με τη βαλλιστική προπόνηση (κάτω σχήμα), αλλά μειώθηκε σημαντικά με την κλασική προπόνηση
με αντιστάσεις (Zaras et al. 2013)

Εικόνα 1.9. Η άσκηση με καθίσματα, εκτελώντας με υψηλή ταχύτητα μόνο το έκκεντρο τμήμα της κίνησης, μπορεί
να προκαλέσει σημαντική αύξηση της μυϊκής ισχύος εξαιτίας της αύξησης του μήκους των μυϊκών δεματίων, της
αύξησης της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών και της διατήρησης του αρχικού ποσοστού των μυϊκών ινών
τύπου ΙΙx (Terzis et al. 2016). Εδώ φαίνεται το χαμηλότερο σημείο της κίνησης προς τα κάτω.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 27
1.4.6 Έκκεντρη
Η έκκεντρη προπόνηση αναφέρεται στην προπόνηση με εξωτερική αντίσταση στην
οποία εκτελείται μόνο το έκκεντρο τμήμα της κίνησης.
Για παράδειγμα, ο ασκούμενος κρατά μια μπάρα
στον αυχένα και χαμηλώνει προς τη θέση καθίσματος,
μέχρι να φτάσουν οι μηροί περίπου σε παράλληλη
θέση με το δάπεδο. Στην άσκηση αυτή εργάζονται,
μεταξύ άλλων μυών, οι τετρακέφαλοι μηριαίοι οι
οποίοι δραστηριοποιούνται έκκεντρα. Αυτό το είδος
προπόνησης αφορά αποκλειστικά το έκκεντρο τμήμα
μιας κίνησης. Η αντίσταση, στη συνέχεια, επανέρχεται
στην αρχική θέση με κάποια εξωτερική βοήθεια που
μπορεί να προέρχεται από ένα μηχάνημα ή από
κάποιον βοηθό. Είναι λοιπόν κατανοητό ότι, αν δεν
υπάρχει ένα ειδικό και εύχρηστο μηχάνημα αυτού του
είδους, η προπόνηση δεν είναι εύκολο να εκτελεστεί
στο γυμναστήριο.
Η αποτελεσματικότητα αυτού του τρόπου άσκησης
σχετίζεται με την επιστράτευση των μυϊκών ινών.
Συγκεκριμένα, σε παλαιότερες μελέτες, βρέθηκε ότι
κατά την έκκεντρη δράση επιστρατεύεται ένας σχετικά
μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών ταχείας συστολής
(τύπου ΙΙ), με συνέπεια αυτές οι μυϊκές ίνες να
βελτιώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό τη μυϊκή τους μάζα
και δύναμη, ειδικά σε αγύμναστα ή μέτρια γυμνασμένα
άτομα. Μολονότι αυτό το φαινόμενο δεν έχει
αποσαφηνιστεί πλήρως, και επηρεάζεται από διάφορες
προπονητικές παραμέτρους, η αποτελεσματικότητα
και οι εξειδικευμένες προσαρμογές που προκαλεί η
έκκεντρη άσκηση με αντιστάσεις σχετίζεται σε μεγάλο
βαθμό με την ταχύτητα με την οποία εκτελείται. Όταν η
έκκεντρη άσκηση γίνεται με χαμηλή ταχύτητα κίνησης,
για παράδειγμα, με τέσσερα δευτερόλεπτα για την
ολοκλήρωση της κίνησης, το αποτέλεσμα είναι η
αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης, ενώ
28 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
μειώνεται (ή στην καλύτερη περίπτωση διατηρείται
σταθερό) το μήκος των μυϊκών δεματίων. Η μείωση
του μήκους των μυϊκών δεματίων, που φαίνεται ότι
συνδέεται με τη μείωση του μήκους των μυϊκών
ινών, είναι μια προσαρμογή που οδηγεί σε μείωση
της ταχύτητας σύσπασης των μυών. Συνεπώς, η
προπόνηση με αποκλειστικά έκκεντρες δράσεις με
χαμηλή ταχύτητα κίνησης, μπορεί να οδηγήσει σε
μείωση της μυϊκής ισχύος, δηλαδή της ικανότητας
παραγωγής δύναμης με γρήγορο ρυθμό, που είναι
τόσο απαραίτητη σε διάφορα αθλήματα, όπως οι
δρόμοι ταχύτητας, τα άλματα, το ποδόσφαιρο, η
καλαθοσφαίριση, η πετοσφαίριση, κ.ά.
Αντίθετα, η προπόνηση με έκκεντρες δράσεις με
υψηλή ταχύτητα κίνησης, για παράδειγμα με μισό
δευτερόλεπτο διάρκεια έκκεντρης κίνησης, προκαλεί
αύξηση του μήκους των μυϊκών δεματίων με συνέπεια
τη σημαντική αύξηση της μυϊκής ισχύος. Επίσης,
αυτού του είδους η προπόνηση προκαλεί σημαντική
υπερτροφία σε όλα τα είδη μυϊκών ινών (βραδείας
και ταχείας συστολής), καθώς και διατήρηση του
ποσοστού των μυϊκών ινών τύπου ΙΙx (πολύ γρήγορες)
με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής ισχύος.
Τα αποτελέσματα αυτά έχουν βρεθεί σε πρόσφατες
μελέτες του Εργαστηρίου Αθλητικής Απόδοσης της
Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου
Αθηνών (Stasinaki et al. 2020, Σχήμα 1.7), καθώς και
σε άλλα εργαστήρια (Shatifnezhad et al. 2014).
Σχήμα 1.7. Όταν η έκκεντρη άσκηση γίνεται με υψηλή ταχύτητα κίνησης, προκαλεί αύξηση του μήκους των
μυϊκών δεματίων, με συνέπεια τη σημαντική αύξηση της μυϊκής ισχύος. Στην υπερηχογραφική απεικόνιση
αριστερά, φαίνεται το μήκος των μυϊκών δεματίων (χρωματιστή καμπύλη) στον έξω πλατύ μηριαίο μυ, πριν από
την εφαρμογή προγράμματος άσκησης διάρκειας 6 εβδομάδων με έκκεντρα ημικαθίσματα και κατακόρυφα άλμα
(Stasinaki et al. 2020). Στη δεξιά εικόνα, φαίνεται το μήκος των μυϊκών δεματίων (χρωματιστή καμπύλη) μετά
από το πρόγραμμα αυτό, στον ίδιο δοκιμαζόμενο. Είναι φανερή η αύξηση του μήκους της χρωματιστής καμπύλης
που αντιπροσωπεύει τα μυϊκά δεμάτια σε αυτόν τον μυ. (Σημείωση: τα μυϊκά δεμάτια αντιπροσωπεύουν, σε ένα
βαθμό, τις μυϊκές ίνες ενός μυ).

1.5 Συστήματα προπόνησης με αντιστάσεις

Τα συστήματα προπόνησης αναφέρονται στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζονται οι
σειρές (σετ) ενός προπονητικού ερεθίσματος, ώστε αυτό να είναι αποτελεσματικότερο,
προκειμένου να οδηγήσει στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου προπονητικού στόχου.
Έτσι μπορεί ο ασκούμενος να εκτελέσει μια ή περισσότερες σειρές, με αυξανόμενη,
μειούμενη, ή σταθερή εξωτερική αντίσταση, με ή χωρίς διάλειμμα μεταξύ των σειρών,
ή να συνδυάσει στο ίδιο πρόγραμμα σειρές με υψηλή και μέτρια ταχύτητα κίνησης.

1.5.1 Μιας σειράς

Το σύστημα προπόνησης με μια μόνο σειρά σε κάθε άσκηση αναφέρθηκε σε
προηγούμενη παράγραφο και θα αναλυθεί περαιτέρω στο κεφάλαιο σχεδιασμού των
προπονητικών προγραμμάτων.

Είναι σημαντικό για την εργασία του γυμναστή
στο γυμναστήριο, γιατί το ζητούν αρκετοί πελάτες οι
οποίοι δεν μπορούν να αφιερώσουν αρκετό χρόνο
για την εκγύμνασή τους. Είναι αποτελεσματικός
τρόπος άσκησης και βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη
τουλάχιστον για τους πρώτους 6 μήνες εφαρμογής
του. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο
φορές κάθε εβδομάδα, με τουλάχιστον 72 ώρες
διαφορά μεταξύ των δύο προπονήσεων. Ο αριθμός
των επαναλήψεων που εκτελείται σε κάθε σειρά (σετ)
μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 8-12, αν και δεν πρέπει
να αποκλείονται λιγότερες ή περισσότερες, χωρίς
όμως να καταλήγει το πρόγραμμα σε υπερβολές.
Για παράδειγμα, δεν είναι αποτελεσματικό να γίνεται
προπόνηση με 1-2 επαναλήψεις ή περισσότερες από
20, σε κάθε σειρά. Μετά από τις πρώτες εβδομάδες
εφαρμογής, ο ασκούμενος πρέπει να επιδιώκει να
φτάνει σε κάθε σειρά που εκτελεί, μέχρι τη στιγμιαία
εξάντληση. Με άλλα λόγια να λειτουργεί με το σύστημα
ΜΑΕ, που αναφέρθηκε σε προηγούμενη παράγραφο.
Φυσικά, το σύστημα μιας σειράς μπορεί να συνδυαστεί
και με άλλα συστήματα προπόνησης. Για παράδειγμα,
σε δύο μόνο από τις ασκήσεις του προγράμματος,
π.χ. κάθισμα με μπάρα, πίεση πάγκου με μπάρα,
ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει δύο σειρές αντί
για μία, ενισχύοντας, με τον τρόπο αυτό, το τελικό
αποτέλεσμα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 29
1.5.2 Πολλαπλών σειρών
Το σύστημα προπόνησης με μια σειρά σε κάθε άσκηση είναι αποτελεσματικό, αλλά δεν
είναι το ιδανικό. Δεν είναι το σύστημα προπόνησης που θα οδηγήσει στη μεγιστοποίηση
του προπονητικού αποτελέσματος.

Η μεγιστοποίηση της μυϊκής δύναμης προϋποθέτει
την εκτέλεση περισσότερων σειρών σε κάθε άσκηση.
Το γεγονός αυτό έχει παρατηρηθεί σε πολλές
επιστημονικές εργασίες μέχρι σήμερα. Σε γενικές
γραμμές, μετά από τις πρώτες εβδομάδες εφαρμογής
ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις,
ισχύει ότι οι δύο σειρές σε κάθε άσκηση είναι
αποτελεσματικότερες από μία, ενώ οι τρεις σειρές είναι
αποτελεσματικότερες από δύο. Αυτό συμβαίνει, γιατί η
επαναλαμβανόμενη χρήση του μυϊκού ιστού με μέτριες
ως υψηλές αντιστάσεις θα προκαλέσει σταδιακά την
επιστράτευση μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ινών. Οι
μυϊκές ίνες οι οποίες επιστρατεύονται συχνότερα είναι
εκείνες που θα βελτιωθούν περισσότερο. Συνεπώς,
όταν εκτελούνται περισσότερες σειρές σε μια άσκηση,
υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να επιστρατευτούν οι
περισσότερες (ή όλες) οι μυϊκές ίνες, με συνέπεια ένας
μεγάλος αριθμός από αυτές να προσαρμόζεται στο
προπονητικό ερέθισμα, με αποτέλεσμα την αύξηση
της μυϊκής δύναμης και της μάζας τους.
έχει ένα όριο. Το όριο αυτό καθορίζεται κυρίως από
την ικανότητα, με άλλα λόγια, το προπονητικό επίπεδο
του ασκούμενου. Έτσι, για έναν αρχάριο ασκούμενο,
οι τέσσερις σειρές δεν είναι αποτελεσματικότερες από
τρεις ή δύο σειρές σε κάθε άσκηση. Το πιθανότερο
αποτέλεσμα της εφαρμογής τεσσάρων σειρών σε
κάθε άσκηση από έναν αρχάριο ασκούμενο είναι ότι
θα οδηγηθεί σύντομα σε υπερπροπόνηση, σε κόπωση
και αποστροφή προς την άσκηση.
Το σύστημα προπόνησης πολλαπλών σειρών είναι
το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο από όλους τους
ασκούμενους, είτε στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας
και της εξωτερικής τους εμφάνισης είτε στοχεύουν στην
επίτευξη υψηλής αθλητικής επίδοσης. Επίσης, είναι το
πιο εύχρηστο σύστημα που μπορεί να χρησιμοποιήσει
ο γυμναστής στο γυμναστήριο, όταν έχει να επιβλέψει
έναν μεγάλο αριθμό ασκούμενων. Το σύστημα
προπόνησης πολλαπλώς σειρών θα απασχολήσει το
μεγαλύτερο μέρος του παρόντος συγγράμματος.

Ωστόσο, ο αυξημένος αριθμός σειρών που

μπορούν να εκτελεστούν σε κάθε άσκηση και να
οδηγήσουν σε θετικές προπονητικές προσαρμογές

Σχήμα 1.8. Γραφική απεικόνιση του συστήματος προπόνησης με πυραμίδα. Στο κέντρο του σχήματος
παρουσιάζεται ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν στο αντίστοιχο ποσοστό της μέγιστης
δύναμης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ενδεικτικός, και μπορεί να διαφέρει ανάλογα το πόσο υψηλή τοπική
μυϊκή αντοχή έχει ένας ασκούμενος.

30 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
1.5.3 Πυραμίδα
Η προπόνηση με το σύστημα της πυραμίδας γίνεται με την προοδευτική αύξηση
της αντίστασης από τη μία σειρά στην επόμενη, με παράλληλη μείωση του αριθμού
επαναλήψεων.
Το σύστημα αυτό παρουσιάζεται γραφικά στο
Σχήμα 1.8. Ο ασκούμενος ξεκινά, για παράδειγμα, με
μια σειρά με 15 επαναλήψεις με αντίσταση περίπου
70% της μέγιστης δύναμης. Στη συνέχεια, εκτελεί μια
σειρά με 8 επαναλήψεις με αντίσταση 80% της μέγιστης
δύναμης. Ακολουθεί μια σειρά με αντίσταση 90% της
μέγιστης δύναμης και στη συνέχεια μια σειρά με 100%
της μέγιστης δύναμης με μια μόνο επανάληψη. Στο
μέσο του Σχήματος 1.9, παρουσιάζεται ο αριθμός
των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν στο
αντίστοιχο ποσοστό της μέγιστης δύναμης. Ο αριθμός
των επαναλήψεων είναι ενδεικτικός, και μπορεί να
διαφέρει, ανάλογα με το πόσο υψηλή τοπική μυϊκή
αντοχή έχει ένας ασκούμενος. Ανάλογα με τον
προπονητικό στόχο, ορίζεται το εύρος επαναλήψεων
και το ποσοστό της μέγιστης δύναμης, με το οποίο θα
γυμναστεί ο ασκούμενος. Για παράδειγμα, αν ο στόχος
είναι η μέγιστη δύναμη, θα εκτελέσει πυραμίδα,
ξεκινώντας από τις 5-6 επαναλήψεις, και συνεχίζοντας
σταδιακά μέχρι τη μία μέγιστη επανάληψη.
Η πυραμίδα, που αναφέρθηκε στην προηγούμενη
παράγραφο, ονομάζεται «ανοδική», γιατί περιλαμβάνει
μόνο το ανοδικό (προς τη μέγιστη δύναμη) τμήμα της.
Στο πλαίσιο της προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να
εκτελεστεί και το καθοδικό τμήμα αυτής της πυραμίδας,
με συνέπεια να έχουμε μια ολοκληρωμένη πυραμίδα.
Φυσικά αυτό συνεπάγεται μεγάλη αύξηση του
προπονητικού όγκου, γιατί εκτελούνται περισσότερες
σειρές.
Η πυραμίδα δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρώνεται
με την προσπάθεια στη μέγιστη αντίσταση (100%
1ΜΑΕ). Μπορεί ο ασκούμενος να ξεκινήσει την
προπόνησή του με τις 10 επαναλήψεις και να
ολοκληρώσει το ανοδικό μέρος της πυραμίδας στις 6
επαναλήψεις. Αυτή η προπόνηση ονομάζεται «κόλουρη
ανοδική πυραμίδα». Επίσης, μπορεί ο ασκούμενος να
εκτελέσει πλήρη κόλουρη πυραμίδα επιστρέφοντας
σταδιακά στις 10 επαναλήψεις. Επίσης, μπορεί ο
ασκούμενος να εκτελέσει μόνο το καθοδικό τμήμα
της πυραμίδας. Μάλιστα, υπάρχει μια τουλάχιστον
βιβλιογραφική αναφορά που δείχνει ότι η εκτέλεση
της καθοδικής πυραμίδας μπορεί να βελτιώσει
περισσότερο τη μυϊκή δύναμη σε σύγκριση με την
ανοδική πυραμίδα. Σε κάθε περίπτωση, αυτό που
πρέπει να γνωρίζει ο γυμναστής είναι ότι η εφαρμογή
του συστήματος της πυραμίδας προϋποθέτει ότι
κάθε σειρά εκτελείται μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση.
Με άλλα λόγια, εφαρμόζεται το σύστημα των ΜΑΕ.
Σε διαφορετική περίπτωση, χάνει την έννοιά της η
προπόνηση πυραμίδας, και ο ασκούμενος απλώς
εκτελεί σειρές με σταδιακά αυξανόμενη αντίσταση ως
μέρος της προθέρμανσης, πριν από την εκτέλεση των
λειτουργικών σειρών.
Δεν υπάρχουν σαφή βιβλιογραφικά στοιχεία που
να υποστηρίζουν ότι η προπόνηση με το σύστημα της
πυραμίδας είναι αποτελεσματικότερη σε σύγκριση με
άλλα συστήματα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης.
Στο δεδομένο αυτό πρέπει να προστεθεί και το γεγονός
ότι αυτού του είδους η προπόνηση απαιτεί αρκετό
χρόνο στο γυμναστήριο, εξαιτίας του σχετικά υψηλού
προπονητικού όγκου. Ένα ακόμα σημείο στο οποίο
πρέπει να δοθεί προσοχή από τους γυμναστές είναι
ότι σύστημα αυτό είναι ιδιαίτερα πολύπλοκο, ειδικά για
έναν αρχάριο ή ακόμα και μέσου επιπέδου ασκούμενο.
Συνεπώς, δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε ευρεία
κλίμακα στο γυμναστήριο, γιατί είναι πολύ πιθανό
να δημιουργήσει σύγχυση στους ασκούμενους, με
συνέπεια ο γυμναστής να αναγκάζεται να δίνει συνεχώς
διευκρινίσεις, κάτι που τον αποσπά από σημαντικότερα
ζητήματα που προκύπτουν στο γυμναστήριο. Φαίνεται
λοιπόν ότι δεν είναι καλή πρακτική η εφαρμογή αυτού
του συστήματος προπόνησης με αντιστάσεις στο
γυμναστήριο.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 31
1.5.4 Κυκλική προπόνηση
Όταν ο ασκούμενος δεν έχει στη διάθεσή του αρκετό χρόνο για άσκηση με αντιστάσεις,
μπορεί να εκτελέσει διαδοχικά, και χωρίς διάλειμμα, μια σειρά από κάθε άσκηση που
απευθύνεται σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα, εκτελούνται με τη σειρά πίεση
πάγκου, κάμψεις γονάτων, πλάγιες άρσεις αλτήρων,
ακροστασίες σε μηχάνημα, κάμψεις αγκώνων με μπάρα,
πίεση ποδιών, κωπηλατική σε μηχάνημα και εκτάσεις
αγκώνων σε τροχαλία. Όταν ολοκληρώνεται η εκτέλεση
του προκαθορισμένου αριθμού επαναλήψεων σε κάθε
άσκηση, ο ασκούμενος προχωρά στην επόμενη, μέχρι
να ολοκληρωθεί ο κύκλος. Στη συνέχεια, παρεμβάλλεται
ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών, και επαναλαμβάνεται η
διαδικασία. Αυτός ο τρόπος προπόνησης δημιουργεί
έντονες μεταβολικές απαιτήσεις, με συνέπεια να
1.5.5 Υπερσειρές (superset)
Οι υπερσειρές αποτελούν ένα σύστημα προπόνησης με αντιστάσεις που απευθύνεται
κυρίως σε προχωρημένους ασκούμενους.
Το κρίσιμο σημείο, για να κατανοήσει κάποιος
τον τρόπο προπόνησης με υπερσειρές, είναι ότι
εκτελούνται διαφορετικές σειρές (σετ) χωρίς διάλειμμα
μεταξύ τους. Αυτό μπορεί να αφορά τις ασκήσεις
για ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, για την ίδια μυϊκή
ομάδα ή διαφορετικές μοίρες του ίδιου μυ. Σε κάθε
περίπτωση, για να έχει νόημα αυτού του είδους η
προπόνηση, πρέπει κάθε σειρά να εκτελείται μέχρι
τη στιγμιαία εξάντληση. Το σύστημα των υπερσειρών
στοχεύει κυρίως στη βελτίωση της τοπικής μυϊκής
αντοχής, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και,
δευτερευόντως, την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Στην πρώτη περίπτωση προπόνησης με υπερσειρές
(ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες), ο ασκούμενος εκτελεί
μια σειρά επαναλήψεων μέχρι την εξάντληση για μια
μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα την άσκηση κάμψεις
αγκώνα με αλτήρα, για την εκγύμναση των καμπτήρων
του αγκώνα. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, εκτελεί την
έκταση του αγκώνα με αλτήρα από όρθια στάση (για
τους εκτείνοντες του αγκώνα), πάλι μέχρι τη στιγμιαία
εξάντληση. Ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα, 1-2 λεπτά,
και επαναλαμβάνεται η διαδικασία. Εξαιτίας της
εκτέλεσης 2 σειρών χωρίς διάλειμμα, αυτός ο τρόπος
άσκησης ονομάστηκε «υπερσειρά» (superset).
Με αυτόν τον τρόπο, ο ασκούμενος καταφέρνει να
ασκήσει έντονα δύο ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες,
με τελική μείωση του χρόνου, τον οποίο αφιερώνει
στο γυμναστήριο. Μολονότι υπάρχει μια παλαιότερη
32 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
χρησιμοποιούνται χαμηλότερες αντιστάσεις σε
σύγκριση με την προπόνηση με πολλαπλές σειρές.
Αυτό, όμως, έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση, έστω
και οριακά, της καρδιοαναπνευστικής αντοχής μαζί με
την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της τοπικής μυϊκής
αντοχής. Μάλιστα, τέτοια προγράμματα άσκησης
έχουν οδηγήσει σε αύξηση της αερόβιας ικανότητας ως
και 10% σε αγύμναστους ηλικιωμένους. Μολονότι δεν
φαίνεται να υπάρχει κάποιος κύκλος στη διαδικασία
αυτή, έχει επικρατήσει η ονομασία «κυκλική», για να
περιγράψει αυτήν την προπόνηση.
βιβλιογραφική αναφορά σχετικά με το πλεονέκτημα
αυτής της μεθόδου άσκησης σε σύγκριση με την
κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης, δεν υπάρχει η
φυσιολογική βάση που να υποστηρίζει ένα τέτοιο
δεδομένο. Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα
δείχνουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί τοπικές
προσαρμογές στους μυς οι οποίοι γυμνάζονται. Το
ερέθισμα για αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης
είναι τοπικό. Συνεπώς, δεν υπάρχει κάποιος λόγος
για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης σε
υψηλότερο βαθμό, όταν εκτελείται αυτού του είδους η
υπερσειρά. Συχνά, όμως, οι ασκούμενοι επηρεάζονται
θετικά για αυτόν τον τρόπο προπόνησης, εξαιτίας
της προσωρινής αύξησης της μάζας των μυών (για
λίγες ώρες) λόγω της υπεραιμίας που προκαλείται
στην ίδια περιοχή του σώματος. Αυτή η υπεραιμία δεν
φαίνεται, όμως, να συνδέεται με τη μακροχρόνια μυϊκή
υπερτροφία.
Το δεύτερο είδος υπερσειρών αφορά την εκτέλεση
σειρών (σετ) διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια
μυϊκή ομάδα χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα, ο
ασκούμενος εκτελεί την άσκηση εκτάσεις γονάτων
στο μηχάνημα μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση, και στη
συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, εκτελεί την άσκηση πίεση
ποδιών, (leg press) στο μηχάνημα. Φυσικά, μπορεί
να προστεθεί και άλλη μια άσκηση στο τέλος όπως τα
ημικαθίσματα, αυξάνοντας, με αυτόν τον τρόπο, ακόμα
περισσότερο την προπονητική επιβάρυνση. Σε κάθε
περίπτωση, επιλέγεται μια αντίσταση που επιτρέπει
στον ασκούμενο να ολοκληρώσει οριακά κάθε σειρά.
Αυτό το είδος άσκησης με υπερσειρές είναι ιδιαίτερα
αποτελεσματικό, γιατί οδηγεί σε πλήρη στιγμιαία
εξάντληση τις περισσότερες από τις μυϊκές ίνες σε
έναν μυ, με συνέπεια αυτές να αυξάνονται σε μέγεθος
και να βελτιώνουν την αντοχή τους. Το διάλειμμα
μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι μηδενικό, όσο
αυτό είναι εφικτό μέσα στο γυμναστήριο. Σε ορισμένες
περιπτώσεις, όπως στο παράδειγμα που περιγράφηκε
πριν, η χρήση μηχανημάτων στο γυμναστήριο μπορεί
να συνεπάγεται τη μετακίνηση του ασκούμενου για
μερικά δευτερόλεπτα. Αυτά, όμως, τα δευτερόλεπτα
είναι ικανά να αποκαταστήσουν μερικώς τη λειτουργική
ικανότητα ορισμένων μυϊκών ινών, με συνέπεια να
χάνεται η αποτελεσματικότητα του ερεθίσματος. Ο
ασκούμενος πρέπει να προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει
το διάλειμμα μεταξύ των σειρών.
Το τρίτο είδος υπερσειρών αναφέρεται στη
χρησιμοποίηση ασκήσεων που απευθύνονται σε
διαφορετικές μοίρες του ίδιου μυ. Ένα παράδειγμα
αυτού του είδους υπερσειρών είναι η άσκηση για
τις τρεις μοίρες του δελτοειδούς. Ο ασκούμενος
ξεκινά με μια σειρά επαναλήψεων στις προτάσεις
με αλτήρες για την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση. Στη συνέχεια, χωρίς
διάλειμμα, εκτελεί πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες
πάλι μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση για τη μέση μοίρα
του δελτοειδούς. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα,
εκτελεί πλάγιες άρσεις με αλτήρες από σκυφτή θέση
για την οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς. Με την πρώτη
σειρά καταφέρνει να εξαντλήσει την πρόσθια μοίρα
του δελτοειδούς, έχοντας, όμως, διεγείρει ισχυρά και
τη μέση μοίρα του δελτοειδούς, η οποία λειτουργεί
έντονα στην άσκηση αυτή. Με τη δεύτερη σειρά
(πλάγιες άρσεις με αλτήρες) εξαντλείται η μέση μοίρα
του δελτοειδούς, αλλά συνεχίζει να εργάζεται έντονα
και η πρόσθια μοίρα, που ήδη έχει δεχθεί ισχυρό
ερέθισμα από την προηγούμενη σειρά. Επίσης,
αρχίζει να εργάζεται έντονα και η οπίσθια μοίρα του
δελτοειδούς. Με την τρίτη σειρά (πλάγιες άρσεις
αλτήρων από σκυφτή θέση) εργάζεται έντονα και
εξαντλείται η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, η οποία
έχει εργαστεί έντονα από την προηγούμενη σειρά.
Επίσης, ενεργοποιείται έντονα και η μέση μοίρα του
δελτοειδούς, η οποία όμως έχει ήδη εξαντληθεί από
την προηγούμενη άσκηση. Συνολικά, όλες οι μοίρες
του δελτοειδούς εργάζονται μέχρι την εξάντληση, με
συνέπεια την αποτελεσματική εκγύμνασή τους. Αυτός
ο τρόπος άσκησης με υπερσειρές είναι ιδιαίτερα
αποτελεσματικός για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας,
της τοπικής μυϊκής αντοχής και, δευτερευόντως, της
μυϊκής δύναμης.
Η προπόνηση με υπερσειρές επιβαρύνει σημαντικά
ολόκληρο τον οργανισμό, ανεξάρτητα από το αν γίνεται
για μικρές ή μεγάλες μυϊκές ομάδες. Φυσικά, όταν
γίνεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, η επιβάρυνση είναι
ακόμα υψηλότερη. Γι’ αυτόν τον λόγο, απευθύνεται σε
προχωρημένους ασκούμενους. Καλό είναι να μην
χρησιμοποιείται από άτομα που έχουν λιγότερο από
έναν χρόνο εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Επίσης, δεν πρέπει να γίνεται σε κάθε προπόνηση και
για κάθε μυϊκή ομάδα, γιατί έτσι η συνολική επιβάρυνση
είναι ιδιαίτερα υψηλή και είναι πιθανό να οδηγηθεί ο
ασκούμενος σε υπερπροπόνηση και υπερκόπωση.
Μεταξύ δύο προπονήσεων με υπερσειρές για την ίδια
μυϊκή ομάδα πρέπει να παρεμβάλλονται τουλάχιστον
72 ώρες ανάπαυσης. Επίσης, είναι σημαντικό να
προσφέρονται στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα
θρεπτικά συστατικά, στις απαραίτητες ποσότητες,
προκειμένου να επιταχυνθεί η ανάρρωση μεταξύ των
προπονήσεων.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 33
1.6 Τεχνικές άσκησης με αντιστάσεις
Οι τεχνικές που χρησιμοποιεί ο ασκούμενος κατά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
αφορούν τον τρόπο με τον οποίο εκείνος θα χρησιμοποιήσει την αντίσταση σε
μια άσκηση. Σε γενικές γραμμές, ο ασκούμενος μπορεί να χειριστεί τρία κυρίως
χαρακτηριστικά: την ταχύτητα με την οποία κινεί την αντίσταση, το εύρος κίνησης της
αντίστασης και την κίνηση της αντίστασης με υποβοήθηση.

1.6.1 Μη-αυστηρή τεχνική

Η προπόνηση με μη-αυστηρή τεχνική
χρησιμοποιείται από τους αθλητές της σωματοδομικής,
προκειμένου να καταφέρουν να γυμναστούν με
υψηλότερη εξωτερική αντίσταση από εκείνη που οι
μύες τους μπορούν, σε μια δεδομένη χρονική στιγμή
(Εικόνα 1.10). Είναι ένας τρόπος άσκησης που πρέπει
να αποφεύγεται από αρχάριους, ή μέσου επιπέδου
ασκούμενους, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού
τόσο στις αρθρώσεις όσο και στους μυς.

Εικόνα 1.10. Η κάμψη αγκώνων με μπάρα, εφαρμόζοντας μη-αυστηρή τεχνική.

1.6.2 Ισομετρική στο νεκρό σημείο

Μια άλλη τεχνική, που χρησιμοποιείται από ορισμένους ασκούμενους, είναι το
κράτημα της αντίστασης για ένα ή περισσότερα δευτερόλεπτα, στο σημείο του εύρους
της κίνησης που προβάλλεται η υψηλότερη αντίσταση από μηχανικής άποψης.

Για παράδειγμα, στην κάμψη του αγκώνα με ισομετρική προπόνηση στη γωνία αυτή, και φαίνεται
μπάρα, αυτό το σημείο είναι η γωνία του αγκώνα να είναι αποτελεσματική για ορισμένους ασκούμενους.
στις 90ο. Αυτή η τεχνική αποτελεί στην ουσία μια

34 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
1.6.3 Περιορισμένο εύρος κίνησης
Συχνά, ορισμένοι αθλητές της σωματοδομικής χρησιμοποιούν ένα μικρό μόνο εύρος,
και όχι την πλήρη κίνηση στις ασκήσεις που εκτελούν.

Η επιλογή αυτή γίνεται, γιατί οι αθλητές αυτοί προσπαθούν να αποφύγουν τα άκρα του εύρους της κίνησης,
έτσι ώστε να μην τραυματιστούν. Ωστόσο, αυτή ίσως δεν είναι καλή πρακτική. Η κίνηση σε μικρό εύρος μπορεί
να οδηγήσει σε βράχυνση των μυών και μείωση της μυϊκής ισχύος και της μυϊκής μάζας.

1.6.4 Υποβοηθούμενες επαναλήψεις

Η τεχνική της προπόνησης με υποβοηθούμενες επαναλήψεις αφορά κυρίως
προχωρημένους ασκούμενους. Η βοήθεια αφορά το μειομετρικό μέρος της κίνησης
και χρησιμοποιείται, προκειμένου να συνεχίσει ο ασκούμενος να εκτελεί το έκκεντρο
μέρος της κίνησης για λίγες ακόμα επαναλήψεις.

Για παράδειγμα, ο ασκούμενος ξεκινά την κάμψη
αγκώνα με αλτήρα με το δεξί χέρι και εκτελεί τον
προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων μέχρι τη
στιγμιαία εξάντληση (ΜΑΕ). Ακόμα και σε αυτήν τη
στιγμιαία εξάντληση, υπάρχουν ορισμένες μυϊκές
ίνες που δεν έχουν εργαστεί. Ο ασκούμενος βοηθά
με το αριστερό του χέρι την κίνηση προς τα πάνω
(μειομετρικό μέρος), ενώ συνεχίζει να εργάζεται
αποκλειστικά με το δεξί χέρι στο έκκεντρο μέρος της
κίνησης (Εικόνα 1.11). Με τον τρόπο αυτό, καταφέρνει
να εκτελέσει ακόμα 3-5 επαναλήψεις, μέχρι να μην
μπορεί να ελέγξει την έκκεντρη κίνηση, με συνέπεια
να πέσει ο αλτήρας προς τα κάτω με μεγάλη
ταχύτητα. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος αναπαύεται
για 1-2 λεπτά, και ακολουθεί η επόμενη σειρά με τον
ίδιο τρόπο εκτέλεσης. Εναλλακτικά, η βοήθεια στο
μειομετρικό μέρος της κίνησης μπορεί να δίνεται από
έναν συνασκούμενο, ο οποίος, όμως, πρέπει να είναι
αρκετά έμπειρος σε αυτό το είδος της προπόνησης,
ώστε να καταβάλλει ακριβώς τη δύναμη που
χρειάζεται κάθε φορά. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα
αποτελεσματική γιατί κινητοποιεί το μεγαλύτερο μέρος
των μυϊκών ινών του εργαζόμενου μυ, με συνέπεια
αυτές να προσαρμόζονται και να βελτιώνουν τη μυϊκή
τους δύναμη και μάζα. Ωστόσο, είναι μια προχωρημένη
τεχνική που επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό όλο το
μυοσκελετικό σύστημα της περιοχής, και μπορεί να
οδηγήσει σε έντονο μυϊκό τραυματισμό και πόνο.
Συνεπώς, δεν αποτελεί καλή πρακτική να ασκείται
κάποιος συνεχώς με τον τρόπο αυτό.

Εικόνα 1.11. Η κάμψη αγκώνα με αλτήρα με

υποβοήθηση από το αντίθετο χέρι. Όταν εξαντληθεί ο
ασκούμενος, βοηθά με το αριστερό του χέρι την κίνηση
προς τα πάνω (μειομετρικό μέρος) ενώ συνεχίζει να
εργάζεται αποκλειστικά με το δεξί χέρι στο έκκεντρο
μέρος της κίνησης, μέχρι να μην μπορεί να ελέγξει την
έκκεντρη κίνηση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 35
1.6.5 Έμφαση στο έκκεντρο μέρος της κίνησης
Η τεχνική αυτή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της
μυϊκής δύναμης, καθώς και για τη βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής. Συνίσταται
στην αύξηση της διάρκειας εκτέλεσης του έκκεντρου μέρους της κίνησης.

Η διάρκεια αυτή μπορεί να οριστεί με ακρίβεια σε
δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εκτελείται η κάμψη
αγκώνα με αλτήρα με ρυθμό 1/6. Αυτό σημαίνει ένα
δευτερόλεπτο διάρκεια στο μειομετρικό μέρος της
κίνησης και 6 δευτερόλεπτα στο έκκεντρο μέρος
της κίνησης. Όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενη
παράγραφο, κατά την έκκεντρη προσπάθεια
πιθανολογείται ότι επιστρατεύονται περισσότερο οι
ίνες ταχείας συστολής, με συνέπεια να απολαμβάνουν
μεγαλύτερης προσαρμογής. Εκεί ακριβώς στηρίζεται
αυτή η τεχνική. Γίνεται λοιπόν προσπάθεια να
επιστρατευτούν όσο περισσότερες μυϊκές ίνες είναι
δυνατό, και μάλιστα αν είναι δυνατό ίνες τύπου ΙΙ
(μολονότι όταν ο στόχος είναι η μυϊκή μάζα δεν έχει
μεγάλη σημασία ποιες ίνες μεγαλώνουν). Αυτή
η τεχνική είναι, επίσης, ιδιαίτερα απαιτητική, και
επιβαρύνει συνολικά το μυοσκελετικό σύστημα σε
μεγάλο βαθμό. Είναι, όμως, ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Εξαιτίας της υψηλής αποτελεσματικότητάς της, δεν είναι
απαραίτητο να εκτελούνται πολλές σειρές. Μια άλλη
τακτική προπόνησης, με έμφαση στο έκκεντρο μέρος
της κίνησης, πραγματοποιείται ως εξής: ο ασκούμενος
εκτελεί κανονικά το μειομετρικό μέρος της κίνησης
αλλά στο έκκεντρο μέρος αυξάνεται η αντίσταση κατά
20-50%, είτε με τη βοήθεια συνασκούμενου είτε με
κάποιο μηχανισμό. Η πρόσφατη βιβλιογραφία δείχνει
ότι αυτός ο τρόπος άσκησης είναι αποτελεσματικός
και στηρίζεται στη θεωρία που αναπτύχθηκε
προηγουμένως στην ίδια παράγραφο.

1.6.6 Σειρές μειουμένης αντίστασης

Αυτή είναι μια ακόμα προχωρημένη τεχνική που συνίσταται στην εξάσκηση με μια
συγκεκριμένη αντίσταση μέχρι την πλήρη εξάντληση και, στη συνέχεια, χωρίς
διάλειμμα, τη χρήση μιας μικρότερης αντίστασης.

Με αυτόν τον τρόπο, γίνεται και πάλι μια
προσπάθεια από το κεντρικό νευρικό σύστημα, να
επιστρατευθούν όσο το δυνατό περισσότερες μυϊκές
ίνες, ώστε τελικά να δεχθούν ένα ισχυρό ερέθισμα
κα να αναπτυχθούν. Η χρήση μειωμένης αντίστασης
μπορεί να συνεχίζεται, μέχρι ο ασκούμενος να μην
μπορεί να σηκώσει ούτε την ελάχιστη εξωτερική
αντίσταση. Είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική
που απευθύνεται σε προχωρημένους ασκούμενους.

36 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► Οι σκελετικοί μυς του ανθρώπου έχουν τη δυνατότητα να εκτελούν τρία είδη μυϊκής δράσης: ισομετρική,
μειομετρική ή σύγκεντρη και πλειομετρική ή έκκεντρη.
► Κατά την ισομετρική δράση, δεν παρατηρείται κίνηση σε καμία άρθρωση και το μήκος των μυών που
εργάζονται παραμένει σταθερό.
► Κατά τη μειομετρική δράση, η δύναμη που παράγει ένας μυς είναι μεγαλύτερη από την εξωτερική
αντίσταση με συνέπεια να μετακινείται η αντίσταση.
► Κατά την έκκεντρη ή πλειομετρική δράση, η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που
παράγει ο μυς, με συνέπεια ο τελευταίος να επιμηκύνεται.
► Η μέγιστη έκκεντρη δύναμη ενός μυ είναι περίπου 20% ως 40% υψηλότερη από τη μέγιστη ισομετρική
δύναμη του ίδιου μυ.
► Αντίσταση είναι κάθε φορτίο που χρησιμοποιείται απέναντι σε μια συγκεκριμένη κίνηση, με άλλα λόγια,
η αντίσταση που χρησιμοποιείται σε μια άσκηση.
► Το διάλειμμα αναφέρεται στον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ δυο διαδοχικών σειρών ή δύο διαδοχικών
ασκήσεων.
► Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων (ΜΑΕ) είναι η αντίσταση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την
εκτέλεση ενός ορισμένου αριθμού επαναλήψεων.
► «Μυϊκή ισχύς» είναι το έργο που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών στη μονάδα του
χρόνου. Με άλλα λόγια, είναι το γινόμενο της δύναμης και της ταχύτητας.
► Η μέγιστη μυϊκή ισχύς μπορεί να παραχθεί περίπου στο 1/3 της μέγιστης ταχύτητας κίνησης.
► Αν ένας από τους δύο παράγοντες που ορίζουν τη μυϊκή ισχύ, η ταχύτητα ή η δύναμη, ή και οι δύο,
μεταβληθούν, τότε θα μεταβληθεί και η μυϊκή ισχύς.
► Ως «ένταση» στην προπόνηση με αντιστάσεις ορίζεται η αντίσταση με την οποία εκτελούνται οι
ασκήσεις. Συνήθως, υπολογίζεται σε κιλά.
► «Επιβάρυνση» είναι η συνολική καταπόνηση που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις στον
ανθρώπινο οργανισμό.
► Ο προπονητικός όγκος αναφέρεται στο σύνολο της προπόνησης, είτε μίας μόνο μυϊκής ομάδας, είτε
μίας ολόκληρης προπονητικής συνεδρίας, είτε μίας ολόκληρης εβδομάδας. Συνήθως, υπολογίζεται με
το γινόμενο των σειρών, των επαναλήψεων και της αντίστασης, που χρησιμοποιούνται.
► Οι προγραμματισμένες διακυμάνσεις στον προπονητικό όγκο και την ένταση είναι εξαιρετικά σημαντικές
για τη συνεχή βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Αυτές οι προγραμματισμένες διακυμάνσεις της έντασης
και του όγκου της προπόνησης ονομάζονται «περιοδική προπόνηση».
► Η υπερφόρτωση πρέπει να γίνεται προοδευτικά, ώστε να υπάρξει ο κατάλληλος χρόνος, να
πραγματοποιηθούν οι φυσιολογικές προσαρμογές. Η αρχή της προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης
αποτελεί μια από τις βασικότερες αρχές της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης.
► Η δεύτερη βασική αρχή που πρέπει να ακολουθείται πιστά από τους γυμναστές στην προπόνηση
ενδυνάμωσης είναι η αρχή της εξειδίκευσης. Η αρχή αυτή αναφέρεται στην εξειδίκευση του τύπου της
μυϊκής συστολής και της ταχύτητας κίνησης.
► Σε ορισμένες ασκήσεις, είναι απαραίτητο, για την ασφάλεια του ασκούμενου, να υπάρχει ένας βοηθός,
ώστε να συγκρατήσει την πιθανή πτώση της αντίστασης σε περίπτωση αποτυχίας του ασκούμενου.
► Η σωστή εφαρμογή της τεχνικής των ασκήσεων είναι ιδιαίτερα σημαντική παράμετρος για την επιτυχία
ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να είναι αναποτελεσματική στην
αύξηση της δύναμης στους επιθυμητούς μυς ενώ μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
► Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε πλήρες εύρος κίνησης. Η εκτέλεση μιας άσκησης σε μειωμένο
εύρος κίνησης ενδέχεται να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της ισχύος
ενός μυ.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 37
 ► Η οδηγία, που πρέπει να δίνει ο γυμναστής σχετικά με την αναπνοή, είναι να μην κρατά ο ασκούμενος
την αναπνοή του σε κανένα στάδιο κατά την άσκηση με αντιστάσεις. Στο δύσκολο τμήμα της κίνησης
πρέπει να εκτελείται ελεύθερη εκπνοή.
► Ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει την ισομετρική προσπάθεια είτε με τη μέγιστη δύναμή του είτε
με μικρότερη δύναμη. Είναι ένας σχετικά εύκολος τρόπος άσκησης με αντιστάσεις, γιατί δεν απαιτεί
την παρουσία εξειδικευμένου εξοπλισμού. Η ισομετρική προπόνηση προκαλεί βελτίωση της μυϊκής
δύναμης, κυρίως στην αρθρική γωνία στην οποία εκτελείται ή σε γειτονικές γωνίες.
► Η δυναμική προπόνηση αφορά την κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις στην οποία
πραγματοποιούνται οι κινήσεις σε πλήρες εύρος.
► Η μέγιστη δύναμη μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με την εκτέλεση μιας μόνο σειράς μιας άσκησης
με 8 ως 12 επαναλήψεις σε κάθε προπονητική συνεδρία, αρκεί να πραγματοποιούνται τουλάχιστον
δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι το ελάχιστο, και όχι το ιδανικό, πρόγραμμα άσκησης με
αντιστάσεις και δεν αφορά αθλητές παρά μόνο άτομα που ασκούνται για τη βελτίωση της γενικής
φυσικής τους κατάστασης.
► Η πλειομετρική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής ισχύος, γιατί
φαίνεται ότι προκαλεί θετικές προσαρμογές στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.
► Το χαρακτηριστικό της βαλλιστικής προπόνησης είναι η εκτόξευση της αντίστασης που χρησιμοποιείται,
είτε αυτή είναι η μάζα του σώματος είτε είναι μια εξωτερική αντίσταση, όπως ένα όργανο γυμναστικής.
► Η έκκεντρη προπόνηση αναφέρεται στην προπόνηση με εξωτερική αντίσταση στην οποία εκτελείται
μόνο το έκκεντρο τμήμα της κίνησης.
► Η μεγιστοποίηση της μυϊκής δύναμης προϋποθέτει την εκτέλεση περισσότερων από μιας σειρών σε
κάθε άσκηση.
► Η προπόνηση με το σύστημα της πυραμίδας γίνεται με την προοδευτική αύξηση της αντίστασης από
τη μια σειρά στην επόμενη με παράλληλη μείωση του αριθμού επαναλήψεων.
► Οι υπερσειρές αποτελούν ένα σύστημα προπόνησης με αντιστάσεις που απευθύνεται κυρίως σε
προχωρημένους ασκούμενους. Το κρίσιμο σημείο, για να κατανοήσει κάποιος τον τρόπο προπόνησης
με υπερσειρές, είναι ότι εκτελούνται διαφορετικές σειρές (σετ) χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους.

38 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Bogdanis GC, Tsoukos A, Methenitis SK, Selima E, Veligekas P, Terzis G. Effects of low
volume isometric leg press complex training at two knee angles on force-angle
relationship and rate of force development. Eur J. Sport Sci. 2019 Apr;19(3):345-353. doi:
10.1080/17461391.2018.1510989

Hettinger, R., Muller, E. 1953. Muskelleistung und muskeltraining. Arbeits Physiology 15: 111-126.

McDonagh MJ, Davies CT. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high
loads. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55. doi: 10.1007/BF00433384

Sharifnezhad A, Marzilger R, Arampatzis A. Effects of load magnitude, muscle length and velocity
during eccentric chronic loading on the longitudinal growth of the vastus lateralis muscle. J
Exp Biol. 2014 Aug 1;217(Pt 15):2726-33. doi: 10.1242/jeb.100370

Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Bogdanis G, Terzis G. Rate of Force Development and
Muscle Architecture after Fast and Slow Velocity Eccentric Training. Sports (Basel). 2019 Feb
14;7(2):41. doi: 10.3390/sports7020041

Stasinaki AN, Gloumis G, Spengos K, Blazevich AJ, Zaras N, Georgiadis G, Karampatsos G,

Terzis G. Muscle Strength, Power, and Morphologic Adaptations After 6 Weeks of Compound
vs. Complex Training in Healthy Men. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2559-69. doi:
10.1519/JSC.0000000000000917

Zaras N, Spengos K, Methenitis S, Papadopoulos C, Karampatsos G, Georgiadis G, Stasinaki A,

Manta P, Terzis G. Effects of Strength vs. Ballistic-Power Training on Throwing Performance. J
Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):130-7.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 39
ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Πόσα είδη μυϊκής δράσης γνωρίζετε; Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των ειδών διαφορετικών μυϊκής
δράσης; Σε ποιο από τα είδη μυϊκής δράσης μπορεί ο ασκούμενος να παράγει περισσότερη δύναμη;

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Εξηγήστε τι σημαίνει ο συμβολισμός 4Χ12ΜΑΕ.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Τι είναι η μυϊκή ισχύς; Ποιοι παράγοντες καθορίζουν τη μυϊκή ισχύ;

Πώς προσδιορίζεται η ένταση της προπόνησης με αντιστάσεις;

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Τι είναι ο προπονητικός όγκος, και πώς υπολογίζεται;

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Τι γνωρίζετε για την έννοια του περιοδισμού;

Κριτήριο αξιολόγησης 6

Ποιο είναι το ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης σε έναν μεσήλικα
αρχάριο ασκούμενο;

Κριτήριο αξιολόγησης 7

Τι είναι οι υπερσειρές;

40 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΚΕΦΆΛΑΙΟ 2
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΉ ΦΥΣΙΟΛΟΓΊΑ

Σύνοψη
Οι σκελετικοί μύες αποτελούν το βιολογικό υλικό του ανθρώπινου σώματος που πα-
ράγει την κίνηση. Το στοιχείο το οποίο χαρακτηρίζει τους σκελετικούς μυς είναι ότι
έχουν μια ευρεία ικανότητα να μεταβάλλουν τη μορφολογία τους και τις βιοχημικές
τους ιδιότητες, ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται, ώστε να γί-
νονται περισσότερο αποδοτικοί. Η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί σημαντικότατες
αλλαγές στη μορφολογία και τις βιοχημικές διεργασίες των μυών. Γι’ αυτόν τον λόγο,
πριν από την παρουσίαση των νευρομυϊκών προσαρμογών που προκαλεί η άσκηση
με αντιστάσεις, οι οποίες παρουσιάζονται στο επόμενο κεφάλαιο, παρουσιάζεται εδώ
μια περιεκτική περιγραφή της μορφολογίας των σκελετικών μυών.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Να αναγνωρίζει τη σημαντικότητα του μυϊκού ιστού στον μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού.
► Να γνωρίζει τη βασική δομή των σκελετικών μυών του ανθρώπου μέχρι το επίπεδο του σαρκομερίου.
► Να περιγράφει τα κύρια είδη μυϊκών ινών και τις βασικές διαφορές μεταξύ τους.
► Να γνωρίζει τη συμβολή της εγκάρσιας επιφάνειας και του αριθμού των μυϊκών ινών στη μυϊκή
υπερτροφία.
► Να περιγράφει του κύριους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας κατά την άσκηση με αντιστάσεις.
► Να γνωρίζει τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα τα οποία χρησιμοποιούνται στην άσκηση με αντιστάσεις.
► Να γνωρίζει τις σημαντικότερες ορμόνες που συμμετέχουν στον μεταβολισμό του μυϊκού ιστού και
πώς αυτές επηρεάζουν τη μυϊκή υπερτροφία.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 41
2.1 Ο μυϊκός ιστός
Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν τρία είδη μυών*: οι σκελετικοί μύες, ο καρδιακός
μυς και οι λείοι μύες (Σχήμα 2.1). Οι σκελετικοί μύες ευθύνονται κυρίως για την
ανθρώπινη κίνηση στον χώρο. Ο καρδιακός μυς έχει πολλά κοινά χαρακτηριστικά με
τους σκελετικούς μυς.

Γι’ αυτόν τον λόγο, πολλές από τις πληροφορίες
που γνωρίζουμε για τους σκελετικούς μυς προέρχονται
από την έρευνα στον καρδιακό μυ, μιας και ο τελευταίος
αποτελεί στόχο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος
κυρίως για λόγους υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές
και σημαντικές διαφορές μεταξύ του καρδιακού μυ και
των σκελετικών μυών. Για παράδειγμα, ο καρδιακός μυς
περιέχει βιολογικά συστατικά,π.χ. ένζυμα, πρωτεΐνες,
μιτοχόνδρια, κυρίως για την εκτέλεση έργου αντοχής,
σε αντίθεση με τους σκελετικούς μυς που είναι
κατασκευασμένοι, ώστε να μπορούν να παράγουν
μηχανικό έργο το οποίο έχει υψηλές απαιτήσεις σε
μυϊκή δύναμη και ισχύ. Μια άλλη σημαντική διαφορά
είναι ότι ο καρδιακός μυς δεν εκτελεί ισομετρικές και
έκκεντρες δράσεις, παρά μόνο μειομετρικές συστολές.
Το γεγονός αυτό διαφοροποιεί σημαντικά τον
καρδιακό από τους σκελετικούς μυς, γιατί ο καρδιακός
μυς δεν έχει την ανάγκη να παράγει πρωτεΐνες που
συμμετέχουν σε έκκεντρες προσπάθειες. Μια από
αυτές τις πρωτεΐνες που βρίσκεται στα σαρκομέρια είναι
η τιτανίνη (titin). Η μορφή της τιτανίνης που βρίσκεται
στους σκελετικούς μυς είναι μεγαλύτερη σε μήκος σε
σύγκριση με τη μορφή που βρίσκεται στον καρδιακό
μυ, ώστε να μπορεί να λειτουργεί αποτελεσματικά
ως ελατήριο, κατά την έκκεντρη δράση, κάτι που δεν
είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του καρδιακού μυ.
Από την άλλη μεριά, οι λείοι μύες βρίσκονται κυρίως
στα τοιχώματα των αγγείων και είναι υπεύθυνοι για
την αλλαγή της διαμέτρου τους. Οι λείοι μύες έχουν
σημαντικές διαφορές από τους σκελετικούς μυς.
Γι’ αυτόν τον λόγο δεν θα απασχολήσουν το παρόν
σύγγραμμα.

Σχήμα 2.1. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν τρία είδη μυών. Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την
κίνηση, ο καρδιακός μυς, που ωθεί το αίμα προς τις κεντρικές αρτηρίες, και οι λείοι μύες, που ελέγχουν τη
διάμετρο των αγγείων.

Η δομή, η λειτουργία και οι προσαρμογές του μυϊκού ιστού παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην αθλητική
επίδοση όσο και στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων κάθε ηλικίας. Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από έναν
συνδυασμό δομικών και συσταλτών πρωτεϊνών. Η αρχιτεκτονική διάταξη αυτών των πρωτεϊνών δίνει στους μυς
τη δυνατότητα να συστέλλονται και να παράγουν εξωτερικό έργο, ενώ παράλληλα, δημιουργεί τη βάση για τις
ασκησιογενείς προσαρμογές.

* ο μυς, γενική ενικού του μυ ή του μυός, γενική πληθυντικού των μυών, ονομαστική πληθυντικού οι μυς ή οι μύες
(Λεξικό Νεοελληνικής Γλώσσας Γ. Μπαμπινιώτη σελ. 1156).

42 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.2 Η σημαντικότητα του μυϊκού ιστού
Ο μυϊκός ιστός είναι ιδιαίτερα σημαντικός, όχι μόνο για την αθλητική απόδοση αλλά και
για την υγεία και τη συνολική εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα της σημαντικότη-
τας του μυϊκού ιστού, και κατ’ επέκταση της μυϊκής δύ-
ναμης στην καθημερινή ζωή, αποτελεί ο προστατευτι-
κός ρόλος στη νόσο Alzheimer, η οποία προσβάλλει τα
νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και προκαλεί μείωση
της νοητικής ικανότητας. Η νόσος Alzheimer παρουσι-
άζεται με αυξημένη συχνότητα στα ηλικιωμένα άτομα.
Ωστόσο, έχει βρεθεί ότι, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή
δύναμη ενός ατόμου, τόσο λιγότερο κινδυνεύει να νο-
σήσει από τη νόσο Alzheimer. Σε μια μελέτη βρέθηκε
ότι τα ηλικιωμένα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη
έχουν σχετικά χαμηλότερη πιθανότητα να νοσήσουν
από Alzheimer σε σύγκριση με ηλικιωμένα άτομα που
έχουν χαμηλότερη μυϊκή δύναμη (Σχήμα 2.2). Το γεγο-
νός αυτό καταδεικνύει τον ρόλο της συστηματικής σω-
ματικής άσκησης, ειδικά της άσκησης με αντιστάσεις,
σε κάθε ηλικία και ειδικότερα στην τρίτη ηλικία, για την
προστασία από τέτοιου είδους εκφυλιστικές ασθένειες.

Σχήμα 2.2. Σε μια σχετικά πρόσφατη μελέτη βρέθηκε ότι ηλικιωμένα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη έχουν
σχετικά χαμηλότερη πιθανότητα να νοσήσουν από Alzheimer σε σύγκριση με ηλικιωμένα άτομα που έχουν
σχετικά χαμηλή μυϊκή δύναμη. Οι ερευνητές παρακολούθησαν έναν μεγάλο αριθμό ατόμων τρίτης ηλικίας για
περισσότερο από 5 έτη. Παρατήρησαν ότι τα άτομα που βρίσκονταν στο υψηλότερο 10% αναφορικά με τη μυϊκή
τους δύναμη σε σύγκριση με τα άλλα συνομήλικα άτομα της μελέτης, είχαν σημαντικά χαμηλότερη πιθανότητα να
νοσήσουν από Alzheimer. Στην ίδια μελέτη βρέθηκε ότι τα πιο δυνατά άτομα είχαν καλύτερη νοητική λειτουργία
σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερη μυϊκή δύναμη (Boyle et al. 2009).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 43
 Η σημαντικότητα της μυϊκής μάζας είναι φανερή,
επίσης, όταν ο ανθρώπινος οργανισμός βιώνει
καταστάσεις έντονου στρες. Για παράδειγμα, μετά
από έναν τραυματισμό που οδηγεί σε μακροχρόνια
νοσηλεία, ο οργανισμός χρειάζεται μεγάλες ποσότητες
πρωτεΐνης, προκειμένου να επουλώσει τα τραύματα
και να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
συστήματος. Οι πρωτεΐνες αυτές προέρχονται
από τους σκελετικούς μυς οι οποίοι αποδομούνται
συστηματικά με εξειδικευμένους κυτταρικούς
μηχανισμούς, προκειμένου να τροφοδοτήσουν με το
δομικό υλικό τους (πρωτεΐνες) τα σημεία του σώματος
που έχουν ανάγκη. Για παράδειγμα, έχει υπολογιστεί
ότι άτομα που νοσηλεύονται στη μονάδα εντατικής
θεραπείας ενός νοσοκομείου με εγκαύματα σε έκταση
περίπου στο 50% της σωματικής τους επιφάνειας,
έχουν ανάγκη από καθημερινή λήψη πρωτεϊνών που
υπερβαίνει τα 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας
κάθε μέρα (σε σύγκριση με τα 0,6-0,8 γραμμάρια ανά
κιλό σωματικής μάζας κάθε μέρα, στον υγιή άνθρωπο).
Σε ένα άλλο παράδειγμα, έχει υπολογιστεί ότι τα άτομα
που είχαν υψηλότερη πιθανότητα να επιβιώσουν μετά
από τον εγκλεισμό τους σε στρατόπεδο συγκέντρωσης
κατά τον Β΄ Παγκόσμιο Πόλεμο, ήταν τα άτομα που
εισήλθαν στα στρατόπεδα αυτά με υψηλότερη αρχική
μυϊκή μάζα (Wolfe 2006). Από τα παραδείγματα
αυτά είναι φανερό ότι, εκτός των άλλων λειτουργιών
που επιτελούν, οι σκελετικοί μύες λειτουργούν ως
αποθήκες πρωτεϊνών που τροφοδοτούν τις λειτουργίες
του οργανισμού, λειτουργίες που είναι κρίσιμες για την
επιβίωση του ατόμου, σε καταστάσεις στρες.
Παράλληλα, οι σκελετικοί μυς ρυθμίζουν σε
σημαντικό βαθμό τον μεταβολισμό της ενέργειας και
των πρωτεϊνών σε όλο το σώμα. Για παράδειγμα,
έχει υπολογιστεί ότι περίπου το 40% της γλυκόζης
ενός γεύματος κατευθύνεται στους σκελετικούς
μυς. Επίσης, ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής
ενεργειακής δαπάνης σχετίζεται με τον μεταβολισμό
44 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
των πρωτεϊνών των μυών. Έχει υπολογιστεί ότι κάθε
κιλό μυϊκής μάζας συμβάλλει περίπου κατά 10Kcal
ενεργειακής δαπάνης κάθε μέρα. Έτσι, αν ένας νεαρός
αγύμναστος άντρας καταφέρει να προσθέσει στο κορμί
του 10 κιλά μυϊκής μάζας σε διάστημα 2 ετών με την
άσκηση με αντιστάσεις, θα έχει καταφέρει να αυξήσει
την καθημερινή ενεργειακή του δαπάνη στην ηρεμία
κατά 100Kcal, δηλαδή κατά 36500Kcal ένα έτος. Αυτή
η ενεργειακή δαπάνη ισοδυναμεί με κάτι λιγότερο από
5 κιλά λίπους τον χρόνο. Αυτό το όφελος προκύπτει
μόνο από την αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας,
χωρίς να συνυπολογίζεται η ενεργειακή δαπάνη της
άσκησης, ή τυχόν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες
του ατόμου. Από την άλλη μεριά, η απώλεια μυϊκής
μάζας σχετίζεται με καθυστερημένη ανάρρωση από
ασθένεια, επιβράδυνση στην επούλωση πληγών,
μειωμένο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, σωματική
αναπηρία, κακή ποιότητα ζωής και υψηλότερο κόστος
υγειονομικής περίθαλψης.
Στον Πίνακα 2.1, παρουσιάζεται μια αδρή κατάταξη
της άλιπης σωματικής μάζας (σωματική μάζα χωρίς
το σωματικό λίπος) σε άτομα με διαφορετική φυσική
δραστηριότητα. Από την κατάταξη αυτή προκύπτουν
ορισμένα ενδιαφέροντα στοιχεία. Για παράδειγμα, η
διαφορά στην άλιπη μάζα μεταξύ νεαρών φοιτητών
Φυσικής Αγωγής και επαγγελματιών αθλητών της
σωματοδομικής (bodybuilding) μπορεί να φτάσει ακόμα
και τα 60 κιλά! Αυτό δείχνει τη μεγάλη ικανότητα των
μυών να αυξάνονται σε μέγεθος. Από την άλλη μεριά,
όταν η φυσική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά,
όπως σε άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες
που περιορίζουν την κίνηση, η άλιπη μάζα μειώνεται σε
πολύ μεγάλο βαθμό. Μάλιστα έχει προταθεί ότι, όταν
η μυϊκή μάζα μειωθεί κάτω από ένα όριο, επέρχεται ο
θάνατος. Σε επόμενο κεφάλαιο του βιβλίου αναλύονται
διεξοδικά οι προσαρμογές που προκαλεί η άσκηση με
αντιστάσεις στην υγεία.
Πίνακας 2.1. Κατάταξη της άλιπης μάζας σε άτομα με διαφορετική φυσική δραστηριότητα. Οι τιμές που δίνονται
είναι ενδεικτικές, ώστε να γίνει σαφής η διαφορά μεταξύ ατόμων που έχουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής
δραστηριότητας και δεν λαμβάνουν υπόψη το σωματικό ανάστημα κάθε ατόμου. Στην κορυφή της κατάταξης
βρίσκονται οι κορυφαίοι επαγγελματίες αθλητές της σωματοδομικής.

Φυσική δραστηριότητα Άλιπη σωματική μάζα (kg)

Αθλητής της σωματοδομικής 120
Σφυροβόλος 90
Φοιτητής Φυσικής Αγωγής 65
Αγύμναστος νεαρός άντρας 55
Αγύμναστη νεαρή γυναίκα 45
Ηλικιωμένη γυναίκα 35
Ασθενής με σαρκοπενία <30

Στις επόμενες παραγράφους γίνεται μια σύντομη αναφορά στη δομή των μυϊκών κυττάρων, μυϊκών ινών,
όπως έχει επικρατήσει να ονομάζονται εξαιτίας του μεγάλου τους μήκους, ώστε να διαμορφωθεί μια ισχυρή
βάση πάνω στην οποία θα στηριχθεί η περαιτέρω ανάλυση της σχέσης μεταξύ της δομής των μυών, της
λειτουργίας τους και των προσαρμογών τους στην άσκηση με αντιστάσεις.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 45
2.2.1 Η γέννηση του μυϊκού ιστού
«Αντίσταση» ονομάζεται κάθε εξωτερική αντίσταση που χρησιμοποιείται απέναντι
σε μια συγκεκριμένη κίνηση, με άλλα λόγια η αντίσταση που χρησιμοποιείται σε μια
άσκηση (συχνά, χρησιμοποιείται ο όρος «φορτίο»).
Το μέγεθος της αντίστασης συνήθως μετριέται με
κιλά. Για παράδειγμα, γράφουμε ότι ο ασκούμενος
εκτελεί 3 Χ 12 στην κάμψη αγκώνων με μπάρα με 20
κιλά. Αυτό σημαίνει ότι ο συγκεκριμένος ασκούμενος
εκτελεί την άσκηση κάμψη αγκώνων με μπάρα βάρους
20 κιλών, σε 3 σειρές των 12 επαναλήψεων.
Η ανάλυση της βασικής δομής του μυϊκού ιστού θα
ξεκινήσει με μια σύντομη περιγραφή της δημιουργίας
των μυϊκών κυττάρων κατά τη διάρκεια της κύησης. Με
αυτήν τη σύντομη περιγραφή θα γίνουν περισσότερο
κατανοητά ορισμένα ζητήματα που σχετίζονται
με τη δομή και τη λειτουργία των μυών, τα οποία
παρουσιάζονται αργότερα στο παρόν κεφάλαιο. Για
παράδειγμα, θα γίνει ευκολότερα κατανοητό για ποιο
λόγο τα μυϊκά κύτταρα έχουν πολλούς πυρήνες, σε
αντίθεση με τα άλλα είδη κυττάρων του ανθρώπινου
οργανισμού, και ποιος είναι ο ρόλος αυτών των
πυρήνων. Κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης
δημιουργείται μια σειρά από σχετικά εξειδικευμένα
κύτταρα που ονομάζονται «μυοβλάστες». Οι
μυοβλάστες αρχίζουν σταδιακά να ενώνονται μεταξύ
τους, δημιουργώντας μεγάλα σε μήκος κύτταρα,
τα οποία περιέχουν τους αρχικούς πυρήνες των
μυοβλαστών. Έτσι, σε σχετικά σύντομο διάστημα
μερικών ωρών, δημιουργούνται πολλές χιλιάδες
κύτταρα με μεγάλο μήκος και πολλούς πυρήνες που
περιέχουν το υλικό για τη δημιουργία του συσταλτού
μηχανισμού των μυϊκών κυττάρων. Τα κύτταρα αυτά
ονομάζονται «μυοσωληνάρια», και είναι οι πρόδρομοι
των μυϊκών κυττάρων (Σχήμα 2.3). Καθώς η εξέλιξη
αυτών των κυττάρων συνεχίζεται, περίπου στην 8η
εβδομάδα της κύησης, αρχίζουν να δέχονται νεύρωση.
Συνεπώς αρχίζουν να κάνουν τις πρώτες συστολές.
Είναι η ίδια εποχή στην οποία παρατηρούνται οι
πρώτες κινήσεις του εμβρύου στη μήτρα. Στην αρχή
οι κινήσεις αυτές αφορούν κυρίως την έκταση του
κορμού του εμβρύου, μιας και οι μύες του κορμού είναι
ίσως οι πρώτοι που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια
της εξέλιξης του οργανισμού μέσα στη μήτρα. Καθώς
συνεχίζεται η κύηση, δημιουργούνται συνεχώς νέα
πρόδρομα μυϊκά κύτταρα τα οποία δέχονται σταδιακά
και αυτά ένωση με νευρικές απολήξεις. Αυτό έχει ως
46 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
συνέπεια να είναι σε θέση να εκτελούν συστολές. Η
διαδικασία αυτή συνεχίζεται περίπου μέχρι την 25η
εβδομάδα της κύησης. Φαίνεται ότι στην ηλικία αυτή
έχει δημιουργηθεί ο μεγαλύτερος αριθμός από τα
μυϊκά κύτταρα και μάλιστα τα κύτταρα αυτά έχουν
δεχθεί νεύρωση. Από αυτό το χρονικό σημείο και μετά,
φαίνεται ότι σταματά η μαζική δημιουργία νέων μυϊκών
κυττάρων, και τα ήδη υπάρχοντα κύτταρα αυξάνονται
κυρίως σε μάζα-όγκο. Αυτό φαίνεται μάλιστα και σε
μια παλαιότερη μελέτη στην οποία έγινε ανάλυση
μυϊκού ιστού από ανθρώπινα έμβρυα αποτυχημένων
κυήσεων, και βρέθηκε ότι ο αριθμός των μυϊκών
κυττάρων σταματά να αυξάνεται περίπου στην 25η
εβδομάδα της κύησης και στη συνέχεια τα μυϊκά
κύτταρα αυξάνονται κυρίως σε όγκο (Σχήμα 2.4).
Πάντως, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δυνατή η
αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών ακόμα και μέχρι
το πρώτο έτος της ζωής. Μολονότι το φαινόμενο αυτό
δεν έχει ξεκαθαριστεί, είναι φανερό ότι η διαδικασία
αύξησης του αριθμού των μυϊκών κυττάρων κατά τη
διάρκεια της κύησης έχει εξαιρετικά μεγάλη σημασία
για τη μυϊκή ενδυνάμωση, γιατί, όπως θα αναλυθεί στη
συνέχεια, ο αριθμός των μυϊκών ινών που βρίσκονται
σε ένα μυ καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη μυϊκή του
μάζα αλλά και τη συνολική του ικανότητα να αυξήσει τη
μυϊκή του μάζα με την προπόνηση. Σε ένα διαφορετικό
επίπεδο, ο αριθμός των μυϊκών ινών που περιέχει
ένας μυς ή συνολικά ένας οργανισμός έχει ιδιαίτερη
σημασία για τη βιομηχανία παραγωγής κρέατος, γιατί ο
μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών σημαίνει μεγαλύτερη
μυϊκή μάζα για ένα ζώο, με συνέπεια την αύξηση του
κέρδους από την πώλησή του. Γι’ αυτόν τον λόγο,
υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον για την αποκάλυψη
των μηχανισμών με τους οποίους αυξάνεται ο αριθμός
των μυϊκών κυττάρων κατά τη διάρκεια της κύησης
σε ζώα που προορίζονται για παραγωγή κρέατος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή του ζώου που
κυοφορεί, με υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών, μπορεί να
αυξήσει τον τελικό αριθμό των μυϊκών ινών στο ζώο
που θα γεννηθεί. Σε κάθε περίπτωση, τέτοιες έρευνες
δεν έχουν διεξαχθεί στον άνθρωπο, γιατί μια τέτοια
ερευνητική προσέγγιση αγγίζει, και ίσως ξεπερνά, τα
όρια της επιστημονικής ηθικής.
Σχήμα 2.3. Κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, η ένωση των μυοβλαστών δημιουργεί μια σειρά από επιμήκη
κύτταρα που οδηγούν τελικά στη δημιουργία των μυϊκών κυττάρων. Στην αρχή αυτής της διαδικασίας, τα αρχέγονα
κύτταρα με την ονομασία «μυοβλάστες», διαφοροποιούνται και μετακινούνται σε κρίσιμες θέσεις μέσα στο έμβρυο,
όπου σταδιακά ενώνονται με παρακείμενους μυοβλάστες, δημιουργώντας τα αρχικά μυϊκά κύτταρα, τα οποία στη
φάση αυτή ονομάζονται «μυοσωληνάρια». Η διαδικασία εξελίσσεται με την επιμήκυνση των μυοσωληναρίων και
την ολοκλήρωση της δημιουργίας των ώριμων μυϊκών κυττάρων. Τα νέα μυϊκά κύτταρα δέχονται νεύρωση
περίπου στην 8η εβδομάδα της κύησης. Σε αυτό το χρονικό σημείο παρατηρούνται οι πρώτες κινήσεις τους
εμβρύου.

Μετά από αυτή τη σύντομη περιγραφή της διαδικασίας δημιουργίας του μυϊκού ιστού, θα γίνει μια σύντομη
περιγραφή των βασικών στοιχείων της δομής των μυϊκών κυττάρων. Τονίζεται ότι το παρόν σύγγραμμα δεν
στοχεύει στην αναλυτική περιγραφή της δομής των μυϊκών κυττάρων. Παρουσιάζονται μόνο τα βασικά στοιχεία,
τα οποία πρέπει να γνωρίζει ένας γυμναστής, προκειμένου να μπορέσει να κατανοήσει τις βασικές αρχές μυϊκής
ενδυνάμωσης, των προσαρμογών που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις και των προσαρμογών που
προκαλεί η διακοπή της προπόνησης. Ο αναγνώστης που επιθυμεί μια πιο βαθιά κατανόηση της δομής και
λειτουργίας του μυϊκού ιστού, πρέπει να ανατρέξει σε κατάλληλα βιβλία φυσιολογίας του ανθρώπου.

Σχήμα 2.4. Ο αριθμός των μυϊκών κυττάρων σταματά να αυξάνεται περίπου στην 25η εβδομάδα της κύησης και
στη συνέχεια τα μυϊκά κύτταρα αυξάνονται κυρίως σε όγκο. Μελέτη στην οποία αναλύθηκε ο αριθμός των μυϊκών
ινών σε ανθρώπινα έμβρυα από αποτυχημένες κυήσεις (Colling-Saltin 1978).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 47
2.2.2 Η δομή του μυϊκού κυττάρου
Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπου περιβάλλονται από ένα σκληρό περίβλημα
συνδετικού ιστού, το επιμύιο, το οποίο συχνά ονομάζεται «απονεύρωση».
Το περίβλημα αυτό, που μπορεί να παρομοιαστεί
με ένα σκληρό ύφασμα, περιβάλλει και οριοθετεί
καθέναν ξεχωριστό μυ. Η σημαντικότερη λειτουργία
του είναι η μεταφορά της δύναμης που παράγουν οι
μυϊκές ίνες στους τένοντες του μυ, και στη συνέχεια
στα οστά, στα οποία συνδέονται οι τένοντες. Από
το επιμύιο, ξεκινούν ορισμένες λεπτότερες δομές
συνδετικού ιστού, οι οποίες περιβάλλουν έναν αριθμό
μυϊκών ινών. Τα δεμάτια αυτά (ή αλλιώς δέσμες)
μυϊκών ινών βρίσκονται σε παράλληλη διάταξη
με τη φορά των μυϊκών ινών. Το τμήμα αυτό του
συνδετικού ιστού, ονομάζεται «περιμύιο». Ο αριθμός
των μυϊκών ινών που περιβάλλεται από ένα τμήμα του
περιμύιου, διαφέρει μεταξύ των μυών αλλά και μέσα
σε διαφορετικά τμήματα του ίδιου μυ. Έτσι, υπάρχουν
δεμάτια μυϊκών ινών που περιέχουν μόλις 50 ίνες, ενώ
άλλα περιέχουν περισσότερες από 1000 μυϊκές ίνες.
Η κύρια λειτουργία του περιμύιου είναι η μεταφορά της
δύναμης που παράγουν οι μυϊκές ίνες που βρίσκονται
σε αυτό, προς το επιμύιο και τελικά στους τένοντες του
αντίστοιχου μυ.
Κάθε μυϊκή ίνα, περιβάλλεται από ένα λεπτότερο
περίβλημα συνδετικού ιστού που ονομάζεται
«ενδομύιο», το οποίο εκτός των άλλων λειτουργιών,
συμβάλλει και αυτό στη μεταφορά της μυϊκής δύναμης
αρχικά στο περιμύιο, στη συνέχεια στο επιμύιο και τελικά
στους τένοντες του αντίστοιχου μυ. Για να επιτευχθεί
αυτό, κάθε μυϊκή ίνα συνδέεται με το ενδομύιο με ένα
πυκνό δίκτυο δομικών πρωτεϊνών (Σχήμα 2.5). Ο
σημαντικότερος, ίσως, ρόλος αυτών των πρωτεϊνών
είναι να μεταφέρουν αποτελεσματικά τη μυϊκή δύναμη
που παράγεται μέσα σε κάθε μυϊκή ίνα, προς το
επιμύιο και τελικά τους τένοντες. Ωστόσο, υπάρχουν
ισχυρές ενδείξεις ότι αυτές οι δομικές πρωτεΐνες
παίζουν σημαντικό ρόλο και στην προσαρμοστική
ικανότητα των σκελετικών μυών. Αυτές οι πρωτεΐνες
48 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
έχουν την ικανότητα να αντιλαμβάνονται τις αλλαγές
του εξωτερικού περιβάλλοντος, τουλάχιστον όσο
αφορά την αντίσταση που πρέπει να υπερνικήσει μια
μυϊκή ίνα κατά τη συστολή της, αλλά και τη μηχανική
καταπόνηση στην οποία υποβάλλεται η μεμβράνη των
μυϊκών ινών με τη μυϊκή συστολή. Με έναν ορισμένο
τρόπο, που παραμένει ακόμα αδιευκρίνιστος,
μεταφέρουν αυτήν την πληροφορία, δηλαδή την
πληροφορία σχετικά με την τάση με την οποία
συστέλλεται η μυϊκή ίνα, προς το κυτταρόπλασμα και
προς τους πυρήνες των μυϊκών κυττάρων. Εκεί, οι
πληροφορίες σχετικά με τις τάσεις που αναπτύσσονται
μεταφράζονται σε συγκεκριμένες-εξειδικευμένες
μοριακές αντιδράσεις οι οποίες τελικά προκαλούν
τις κατάλληλες ασκησιογενείς προσαρμογές. Μία
από αυτές τις προσαρμογές είναι η υπερτροφία του
μυϊκού κυττάρου, δηλαδή η αύξηση του μεγέθους του,
προκειμένου να μπορεί να αντεπεξέλθει σε μελλοντική
εφαρμογή υψηλών εξωτερικών αντιστάσεων.
Σ΄ αυτό το σημείο, αξίζει να σημειωθεί ότι η
πλειοψηφία των μυϊκών ινών, δεν συνδέεται άμεσα
με τους τένοντες του αντίστοιχου μυ. Με άλλα λόγια,
μια μυϊκή ίνα δεν διατρέχει όλο το μήκος της γαστέρας
του μυ στον οποίο ανήκει. Κάτι τέτοιο συμβαίνει
μόνο σε μυς στους οποίους η διάταξη των ινών είναι
παράλληλη με τη γαστέρα του μυ και η εγκάρσια
διατομή του μυός στο κέντρο του, κατά την ηρεμία,
δεν ξεπερνά την εγκάρσια διατομή του τένοντα στην
περιοχή της μυοτενόντιας σύνδεσης. Αυτό ενδέχεται
να συμβαίνει μόνο σε ορισμένους ιδιαίτερα λεπτούς
μυς (για παράδειγμα σε ορισμένους μυς του πήχη
ή της παλάμης). Στις περισσότερες περιπτώσεις, η
δύναμη που παράγουν οι μυϊκές ίνες, μεταφέρεται
στους τένοντες μέσα από τη σύνδεσή τους αρχικά με
το ενδομύιο και στη συνέχεια με το περιμύιο και το
επιμύιο.
Σχήμα 2.5. Κάθε μυϊκή ίνα συνδέεται με το ενδομύιο με ένα πυκνό δίκτυο δομικών πρωτεϊνών, ορισμένες από τις
οποίες παρουσιάζονται στο σχήμα αυτό. Η κύρια λειτουργία αυτών των πρωτεϊνών είναι η μεταφορά της δύναμης
που παράγεται στο εσωτερικό μιας μυϊκής ίνας προς τον συνδετικό ιστό που την περιβάλλει και τελικά στους
τένοντες. Αυτή η δομή του σκελετικού μυ επιτρέπει τη συστολή ολόκληρου του μυ και τελικά την ανθρώπινη
κίνηση ακόμα και αν επιστρατεύονται μόνο λίγες μυϊκές ίνες σε μια σύσπαση.

Κάθε μυϊκή ίνα έχει μεγάλο μήκος που μπορεί να
ξεπερνά ακόμα και τα 15 εκατοστά. Το μεγάλο μήκος
των μυϊκών ινών ορίζει ότι πρέπει να υπάρχει και
ένας μεγάλος αριθμός πυρήνων, έτσι ώστε το υλικό
για την πρωτεϊνοσύνθεση να μπορεί να μετακινηθεί
αποτελεσματικά μέσα σε αυτήν. Πράγματι, υπάρχουν
εκατοντάδες πυρήνες σε κάθε μυϊκό κύτταρο, οι οποίοι
βρίσκονται στην περιφέρεια των μυϊκών κυττάρων,
αμέσως κάτω από σαρκείλλημα. Αξίζει να σημειωθεί
ότι ένας πολύ μικρός αριθμό πυρήνων (<3%) μπορεί
να βρίσκεται στο κέντρο μιας μυϊκής ίνας. Αυτό είναι
φυσιολογικό. Αν, όμως, ο αριθμός των κεντρικών
πυρήνων είναι μεγαλύτερος, αυτό μπορεί να
συνδέεται με διάφορες ασθένειες των μυών ή μπορεί
να σχετίζεται με μια έντονη προσπάθεια ανάπλασης
του μυϊκού ιστού μετά από τραυματισμό (Εικόνα 2.1).
Η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών έχει
σχήμα πολύγωνου. Αν το σχήμα μιας μυϊκής ίνας
είναι στρογγυλό, αυτό αποτελεί μια πιθανή ένδειξη
ασθένειας. Η συνήθης διάμετρος των μυϊκών ινών
είναι 40-60μm και η συνηθισμένη εγκάρσια επιφάνειά
τους (το εμβαδόν τους) κυμαίνεται μεταξύ 4000μm2
και 6000μm2., ανάλογα τον μυ, την ηλικία και τη
φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Αθλητές της
σωματοδομικής με μεγάλη μυϊκή μάζα έχουν τεράστιες
μυϊκές ίνες με εγκάρσια επιφάνεια που μπορεί να
φτάνει σε μέση τιμή 14000μm2. Μάλιστα, σε αυτούς
τους αθλητές δεν είναι σπάνιες οι μυϊκές ίνες με
εγκάρσια επιφάνεια 20000μm2. Αυτά είναι τεράστια
κύτταρα τα οποία μπορεί κάποιος να τα παρατηρήσει
χωρίς τη χρήση μικροσκοπίου (είναι στο μέγεθος
λεπτής κλωστής). Από την άλλη μεριά, ηλικιωμένα
άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα μπορεί να
έχουν πολύ μικρές μυϊκές ίνες με εγκάρσια επιφάνεια
1000-1500μm2. Για λόγους σύγκρισης αναφέρεται ότι
ένας νεαρός φοιτητής Φυσικής Αγωγής έχει εγκάρσια
επιφάνεια μυϊκών ινών στον έξω πλατύ μηριαίο
μυ περίπου 5-6000μm2 και μια αντίστοιχη νεαρή
φοιτήτρια περίπου 4-5000μm2.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 49
Εικόνα 2.1. Εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών όπου απεικονίζονται ορισμένες μυϊκές ίνες με πυρήνες που
βρίσκονται στο κέντρο του κυττάρου. Ο μυϊκός ιστός προέρχεται από ασθενή με κεντροπυρηνική μυοπάθεια.

Εικόνα 2.2. Φωτογραφία από ηλεκτρονικό μικροσκόπιο που δείχνει τη βασική δομή ενός σαρκομερίου. Κάθε
σαρκομέριο οριοθετείται από δύο σκούρες λεπτές γραμμές, που ονομάζονται γραμμές Ζ. Δίπλα στις γραμμές
αυτές υπάρχει μια σχετικά ανοιχτόχρωμη περιοχή που ονομάζεται ζώνη Ι και περιέχει κυρίως νημάτια ακτίνης. Η
μεγάλη σκουρόχρωμη περιοχή στο κέντρο του σαρκομερίου ονομάζεται ζώνη Α και περιέχει κυρίως νημάτια
μυοσίνης.

50 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 Κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από μυοϊνίδια και κάθε
μυοϊνίδιο αποτελείται από σαρκομέρια σε σειρά. Το
σαρκομέριο είναι η βασική συσταλτή μονάδα του μυ,
και γι’ αυτόν τον λόγο θα γίνει μια πιο λεπτομερής
ανάλυση της δομής και της λειτουργίας του. Όταν
εξετάζεται με τη βοήθεια ηλεκτρονικού μικροσκοπίου,
το σαρκομέριο παρουσιάζει ορισμένες σκουρόχρωμες
και άλλες πιο ανοιχτόχρωμες περιοχές (Εικόνα 2.2).
Η εναλλαγή των σκούρων και των ανοιχτόχρωμων
περιοχών δημιουργεί μια εικόνα γράμμωσης στην οποία
οφείλεται η ονομασία «γραμμωτός» που αναφέρεται
στους σκελετικούς μυς των θηλαστικών. Κάθε
σαρκομέριο έχει μήκος ηρεμίας περίπου 2,2-2,5μm
και οριοθετείται από δύο σκούρες λεπτές γραμμές
που ονομάζονται «γραμμές Ζ». Ταξιδεύοντας προς
το εσωτερικό ενός σαρκομερίου, το οποίο βρίσκεται
σε μήκος ηρεμίας, βρίσκουμε μια πιο ανοιχτόχρωμη
περιοχή που ονομάζεται «ζώνη Ι». Στη συνέχεια της
παρατήρησης, και προς το κέντρο του σαρκομερίου
βρίσκεται μια πιο σκούρα περιοχή, η ζώνη Α, η οποία
καταλαμβάνει το κεντρικό τμήμα του σαρκομερίου.
Στο μέσο της ζώνης Α βρίσκεται η γραμμή Μ, η οποία
παρουσιάζεται στο ηλεκτρονικό μικροσκόπιο ως
μια έντονα σκούρα και λεπτή γραμμή. Η τελευταία
περιβάλλεται εκατέρωθεν από δύο πολύ λεπτές
ανοιχτόχρωμες γραμμές. Στη ζώνη Α, βρίσκονται τα
νημάτια της μυοσίνης τα οποία ονομάζονται «παχιά
νημάτια», γιατί περιέχουν μεγάλες σε μέγεθος
πρωτεΐνες, τις βαριές και τις ελαφριές αλυσίδες
μυοσίνης. Η ζώνη Ι περιέχει αποκλειστικά νημάτια
ακτίνης τα οποία ονομάζονται «λεπτά νημάτια», γιατί
περιέχουν μικρότερες σε μέγεθος πρωτεΐνες όπως
την ακτίνη, την τροπονίνη και την τροπομυοσίνη. Η
αλληλεπίδραση των νηματίων μυοσίνης με τα νημάτια
της ακτίνης προκαλεί τη μυϊκή συστολή. Ένα παχύ
νημάτιο μυοσίνης αποτελείται από 300 περίπου μόρια
μυοσίνης. Κάθε μόριο μυοσίνης αποτελείται από δύο
μεγάλες και τέσσερις μικρότερες πολυπεπτιδικές
αλυσίδες. Οι μεγάλες πρωτεϊνικές αλυσίδες έχουν
ονομαστεί «βαριές αλυσίδες μυοσίνης» (Myosin
Heavy Chains, συντομογραφικά MHC). Οι μικρότερες,
έχουν ονομαστεί «ελαφριές αλυσίδες μυοσίνης»
(Myosin Light Chains, συντομογραφικά MLC). Κάθε
μόριο μυοσίνης καταλήγει σε μια σφαιροειδή δομή,
που προεξέχει από το παχύ νημάτιο, και ονομάζεται
«εγκάρσια γέφυρα». Η ένωση μιας εγκάρσιας
γέφυρας με ένα νημάτιο ακτίνης, και το επακόλουθο
τράβηγμα του νηματίου ακτίνης προς το κέντρο του
σαρκομερίου, προκαλεί τη συστολή ενός σαρκομερίου
(μικραίνει η απόσταση μεταξύ των δύο γραμμών Ζ).
Αυτό συμβαίνει σε εκατοντάδες σαρκομέρια τα οποία
βρίσκονται σε σειρά μέσα σε μια μυϊκή ίνα, κάτι που
τελικά προκαλεί τη συστολή ολόκληρης της μυϊκής
ίνας. Η προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει τον
μηχανισμό παραγωγής νέων νηματίων ακτίνης και
μυοσίνης, καθώς και των υπόλοιπων δομικών και
συσταλτών πρωτεϊνών των μυϊκών ινών, με συνέπεια
την αύξηση του αριθμού τους μέσα στα σαρκομέρια.
Έτσι, αυξάνεται ο αριθμός των εγκαρσίων γεφυρών
μυοσίνης που τραβούν τα νημάτια της ακτίνης προς
το κέντρο του σαρκομερίου. Συνεπώς παράγεται
μεγαλύτερη δύναμη σε κάθε σαρκομέριο. Αυτός είναι
ο σημαντικότερος τρόπος με τον οποίο η προπόνηση
με αντιστάσεις προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και
αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να ταξινομηθούν με
βάση κυρίως τις συσταλτές τους ιδιότητες, σε βραδείας
συστολής τύπου Ι και ταχείας συστολής τύπου ΙΙΑ και
ΙΙΧ, οι οποίες περιέχουν αντίστοιχα MHC I, MHC IIA
και MHC IIX ισόμορφα. «Ισόμορφα» μιας πρωτεΐνης
ονομάζονται οι μορφές μιας πρωτεΐνης που εκτελούν
την ίδια εργασία στο ανθρώπινο σώμα, αλλά με λίγο
διαφορετικό τρόπο. Έτσι, πειράματα σε απομονωμένες
ίνες έδειξαν ότι οι συσταλτές ιδιότητες των μυϊκών
ινών καθορίζονται κυρίως από το είδος των MHC
ισόμορφων τα οποία περιέχονται σε αυτές (Larsson
και Moss 1993). Τα ισόμορφα MHC I, συστέλλονται
πιο αργά από τα ισόμορφα ΙΙ. Τα είδη των μυϊκών
ινών παρουσιάζονται σε επόμενες παραγράφους του
παρόντος κεφαλαίου. Εκτός, όμως, από τις γνωστές
και πολύ καλά μελετημένες συσταλτές πρωτεΐνες, κάθε
σαρκομέριο περιέχει ένα πλήθος άλλων πρωτεϊνών,
οι οποίες έχουν διάφορους λειτουργικούς και δομικούς
ρόλους.
Η τιτανίνη (titin), είναι μια από αυτές τις δομικές
πρωτεΐνες, στην οποία, όμως, τα τελευταία χρόνια έχει
αποδοθεί και ρόλος στη μυϊκή συστολή. Η πρωτεΐνη
αυτή φαίνεται ότι συμβάλλει στην αθλητική επίδοση σε
πολλά αγωνίσματα, και ειδικά σε εκείνα στα οποία η
επίδοση βασίζεται στην προδιάταση των μυών πριν
από μια κρίσιμη κίνηση, για παράδειγμα κατά το
λύγισμα του γόνατος αμέσως πριν από την ώθηση
σε ένα άλμα. Η τιτανίνη είναι η μεγαλύτερη γνωστή
πρωτεΐνη του ανθρώπινου σώματος με μήκος περίπου
1μm. Βρίσκεται σε παράλληλη διάταξη με την ακτίνη,
και συγκεκριμένα ενώνει τα νημάτια της μυοσίνης
με τους δίσκους Ζ. Παλαιότερα οι ερευνητές είχαν
υποθέσει ότι η λειτουργία της τιτανίνης συνίσταται
στο να διασφαλίζει τη διάταξη ακτίνης-μυοσίνης στον
χώρο. Τα τελευταία, όμως, χρόνια έχει διατυπωθεί
η υπόθεση ότι η δομή της τιτανίνης είναι τέτοια που
φαίνεται να έχει σημαντικό ρόλο στις ελαστικές
ιδιότητες των μυϊκών κυττάρων αλλά και στη μυϊκή
συστολή.
Η τιτανίνη συνδέεται, από τη μια μεριά, με τον
δίσκο Ζ και, από την άλλη μεριά, με ένα από τα
νημάτια της μυοσίνης, ενώ η πορεία της συνεχίζεται
προς το κέντρο του σαρκομερίου, όπου τελικά
συνδέεται με τις πρωτεΐνες της γραμμής Μ. Τα νημάτια
της τιτανίνης ενός σαρκομερίου συνδέονται με τα
νημάτια της τιτανίνης του παρακείμενου σαρκομερίου,
στους δίσκους Ζ. Επίσης, τα νημάτια της μυοσίνης
συνδέονται στο κέντρο του σαρκομερίου (στη γραμμή
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 51
Μ) με τα νημάτια της τιτανίνης του υπόλοιπου μισού
του σαρκομερίου. Αυτή η διάταξη δείχνει ότι τα νημάτια
της τιτανίνης μπορούν να συμπεριφερθούν ως ενιαία
νημάτια σε όλο ο μήκος μιας μυϊκής ίνας, προσδίδοντάς
της συνολικά τις ιδιότητες της τιτανίνης, είτε αυτές είναι
ελαστικές είτε είναι συσταλτές. Παράλληλα, φαίνεται
ότι τα νημάτια της τιτανίνης είναι στενά συνδεδεμένα
με το παχύ νημάτιο της μυοσίνης σε όλο το μήκος του
τελευταίου.
Η τιτανίνη έχει ορισμένα σημαντικά στοιχεία στη
δομή της. Δύο από αυτά είναι η περιοχή Ν2Α και η
περιοχή PEVK. Όταν το ασβέστιο απελευθερώνεται
μέσα στο κυτταρόπλασμα, προκαλείται η προσωρινή
σύνδεση της περιοχής Ν2Α της τιτανίνης με το
νημάτιο της ακτίνης. Καθώς οι εγκάρσιες γέφυρες της
μυοσίνης αρχίζουν να παράγουν κίνηση των δίσκων
Ζ προς το κέντρο του σαρκομερίου, ταυτόχρονα
περιστρέφουν το νημάτιο της ακτίνης γύρω από τον
εαυτό του, με συνέπεια να περιτυλίγεται και το νημάτιο
της τιτανίνης γύρο από το νημάτιο της ακτίνης. Η
περιοχή του νηματίου της τιτανίνης που περιστρέφεται
είναι η περιοχή PEVK η οποία αποτελεί ένα είδος
βιολογικού ελατηρίου. Το ελατήριο αυτό τεντώνεται
με το τύλιγμά του γύρω από το νημάτιο της ακτίνης,
αποθηκεύοντας έτσι ελαστική ενέργεια. Όταν παύσει
η νευρική διέγερση και το ασβέστιο αποσυρθεί στους
πλευρικούς σάκους του σαρκοπλασματικού δικτύου,
το ελατήριο αυτό απελευθερώνεται και προσδίδει
μηχανική ενέργεια που συμβάλλει στην παραγωγή
δύναμης. Ένα εντυπωσιακό εύρημα το οποίο ενισχύει
αυτόν τον ρόλο της τιτανίνης είναι ότι στον καρδιακό
μυ που δεν παρατηρούνται έκκεντρες δράσεις, το
μήκος της τιτανίνης είναι μικρότερο σε σύγκριση με το
μήκος της τιτανίνης των σκελετικών μυών, ίσως γιατί ο
καρδιακός μυς δεν χρειάζεται αυτήν τη λειτουργία του
ελατηρίου. Ένα άλλο, επίσης, εντυπωσιακό εύρημα,
είναι ότι σε προπονημένα άτομα φαίνεται ότι υπάρχει
μεγαλύτερος αριθμός μορίων τιτανίνης. Φαίνεται
ότι αυτή είναι μια προσαρμογή των μυών, ώστε να
αυξάνεται η ικανότητα εκμετάλλευσης των ελαστικών
ιδιοτήτων αυτής της πρωτεΐνης.
Μολονότι προέρχεται από ένα μοναδικό γονίδιο,
η τιτανίνη έχει τουλάχιστον δύο ισόμορφα με
διαφορετικά μήκη και ιδιότητες, τα οποία εκφράζονται
στον ανθρώπινο σκελετικό μυ, και τα οποία διαφέρουν
μεταξύ τους ως προς τις ελαστικές τους ιδιότητες.
Οι διαφαινόμενες ελαστικές ιδιότητες της τιτανίνης
οδήγησαν ορισμένους αθλητικούς επιστήμονες να
διερευνήσουν την επίδραση που μπορεί να έχει η
διαφορετική κατανομή των ισόμορφών της στην
ελαστικότητα των μυών, και συνεπώς στη δρομική
οικονομία (Kyrolainen et al. 2003). Η υπόθεση πίσω
από αυτή τη σκέψη ήταν ότι οι δρομείς αντοχής με καλή
δρομική οικονομία (χαμηλή κατανάλωση οξυγόνου
σε μια συγκεκριμένη υπομέγιστη ταχύτητα κίνησης)
ίσως έχουν στους μυς τους μια μορφή της τιτανίνης,
52 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
η οποία αποθηκεύει αποτελεσματικότερα τη μηχανική
ενέργεια κατά την πλειομετρική σύσπαση των μυών,
π.χ. στο λύγισμα του γονάτου, και την αποδίδει πιο
αποτελεσματικά κατά τη μειομετρική συστολή που
ακολουθεί (στο τέντωμα του γονάτου). Με τον τρόπο
αυτό, μειώνεται η απαίτηση για ΑΤΡ σε μια συγκεκριμένη
υπομέγιστη ταχύτητα κίνησης. Συνεπώς, μειώνεται η
κατανάλωση οξυγόνου σε υπομέγιστες προσπάθειες,
και έτσι ο αθλητής μπορεί να διανύσει πιο ξεκούραστα
μια απόσταση ή μπορεί να τρέξει μια απόσταση με
υψηλότερη ταχύτητα. Πράγματι, τα αποτελέσματα
της μελέτης έδειξαν ότι ο αθλητής με την καλύτερη
δρομική οικονομία από εκείνους που συμμετείχαν, είχε
ένα ξεχωριστό ισόμορφο τιτανίνης στα σαρκομέριά
του. Ωστόσο, μένει ακόμα πολύ ερευνητική δουλειά,
προκειμένου να αποσαφηνιστεί ο ρόλος της τιτανίνης
στην αθλητική απόδοση.
Άλλη μια πρωτεΐνη του σαρκομερίου, η οποία
φαίνεται ότι έχει έναν πολύ σημαντικό ρόλο ιδιαίτερα
στην αναδόμηση των μυών μετά από έντονη
προπόνηση με πλειομετρικές συστολές, που έχει
προκαλέσει καταστροφή των μυϊκών ινών, είναι η
δεσμίνη. Η δεσμίνη συμβάλλει στη μεταφορά της
δύναμης που παράγεται μέσα στα σαρκομέρια, προς
το εξωτερικό της μυϊκής ίνας, δηλαδή προς το ενδομύιο.
Όταν προκαλείται τραυματισμός με έκκεντρες δράσεις,
η δεσμίνη φαίνεται ότι κατευθύνει, με κάποιον άγνωστο
ακόμα τρόπο, την αναδόμηση των σαρκομερίων, έτσι
ώστε να προστεθούν νέα σαρκομέρια κατά μήκος του
μυ και να είναι αποτελεσματικότερος ο μυϊκός ιστός σε
επόμενη έκθεση σε παρόμοιο ερέθισμα.
Άλλες, επίσης, σημαντικές δομικές πρωτεΐνες των
μυϊκών ινών είναι η νεμπουλίνη, οι σαρκογλυκάνες, η
δυστροφίνη, η μεροσίνη, η δυσφερλίνη και η λαμίνη.
Αυτές είναι δομικές πρωτεΐνες οι οποίες σχετίζονται
με την αποτελεσματική μεταφορά της δύναμης που
παράγεται από τον συσταλτό μηχανισμό στους
τένοντες, αλλά και με διάφορες μυοπάθειες. Όσο
περισσότερα αποκαλύπτονται για τη δράση αυτών
των πρωτεϊνών τόσο περισσότερα θα γνωρίσουμε για
τον ρόλο τους στην αθλητική επίδοση αλλά και στην
ικανότητα προσαρμογής των μυών στα εξωτερικά
ερεθίσματα, όπως η άσκηση με αντιστάσεις.
2.2.3 Είδη μυϊκών ινών
Η ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών έχει εξέχουσα θέση σε ένα σύγγραμμα μυϊκής
ενδυνάμωσης. Αυτό προκύπτει αβίαστα από τη σχέση μεταξύ ταχύτητας και δύναμης
(ταχοδυναμική σχέση) και τη σχέση μεταξύ ταχύτητας και ισχύος (Σχήμα 2.6).

Η σχέση αυτή ορίζει ότι η ικανότητα παραγωγής
μυϊκής ισχύος, είναι το παράγωγο της μυϊκής δύναμης
και της ταχύτητας της μυϊκής συστολής. Η ταχύτητα της
μυϊκής συστολής καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό (αλλά
όχι αποκλειστικά) από το ποσοστό των μυϊκών ινών
ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) που περιέχει ένας μυς. Η
μυϊκή δύναμη καθορίζεται κυρίως από την εγκάρσια
διατομή του μυός και την ικανότητα διέγερσης αυτής
της μάζας από το νευρικό σύστημα. Η μυϊκή μάζα
εξαρτάται από τον απόλυτο αριθμό των μυϊκών
ινών που περιέχει ο μυς και την εγκάρσια επιφάνεια
αυτών των μυϊκών ινών. Όταν μια από τις δύο
παραμέτρους που ορίζουν την ταχοδυναμική σχέση
αλλάξει, έχουμε σημαντικές αλλαγές στη μυϊκή ισχύ,
συνεπώς και στην επίδοση σε προσπάθειες όπως
ο δρόμος ταχύτητας, η άρση βαρών, οι ρίψεις στον
κλασικό αθλητισμό, κ.ά.. Όπως φαίνεται στο Σχήμα
2.6, αν η δύναμη αυξηθεί μετά από την εφαρμογή
ενός μακροχρόνιου προγράμματος άσκησης με
αντιστάσεις, τότε θα αλλάξει η ταχοδυναμική σχέση
και θα αυξηθεί σημαντικά η ικανότητα παραγωγής
ισχύος. Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπου μπορούν
να μεταβάλλουν σημαντικά τα δομικά τους στοιχεία
ανταποκρινόμενοι σε εξωτερικά ερεθίσματα. Έτσι,
ο μυϊκός ιστός ενός αθλητή μεταβάλλεται διαρκώς
ως αποτέλεσμα της προπόνησης, μολονότι αυτές
οι αλλαγές είναι μικρές και δύσκολα μπορούν να
αξιολογηθούν από μέρα σε μέρα και από εβδομάδα σε
εβδομάδα. Ακόμα, όμως, και αυτές οι μικρές αλλαγές
είναι ικανές να δημιουργήσουν αλλαγές στην επίδοση,
ανάλογα με την προπονητική φάση στην οποία
βρίσκεται ο αθλητής.

Σχήμα 2.6. Η σχέση μεταξύ ταχύτητας και δύναμης (ταχοδυναμική σχέση, συνεχόμενη γραμμή) και η σχέση
μεταξύ ταχύτητας και ισχύος (διακεκομμένη γραμμή), για τη λειτουργία ενός μυ. Είναι φανερό από το πάνω
σχήμα ότι όσο μεγαλύτερη είναι η εξωτερική αντίσταση τόσο χαμηλότερη είναι η ταχύτητα που μπορεί να συσταλθεί
ένας μυς. Στο κάτω σχήμα φαίνεται ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης αλλάζει δραματικά την ταχοδυναμική σχέση
καθώς και τη μέγιστη ισχύ (διακεκομμένη γραμμή) που μπορεί να παράγει ένας μυς.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 53
 Η γνώση για την ύπαρξη μυών με διαφορετικά
χαρακτηριστικά και λειτουργικές ικανότητες δεν είναι
καινούργια. Οι αρχαίοι Έλληνες γνώριζαν ότι υπήρχαν
πτηνά τα οποία κουράζονταν ευκολότερα μετά από
μια σύντομη περίοδο κυνηγιού σε σύγκριση με άλλα
(αναφορά από Needham 1971). Από τα τέλη του
περασμένου αιώνα έχει υποστηριχθεί με πειραματικά
δεδομένα, η ύπαρξη διαφορετικών τύπων μυϊκών
ινών (Ranvier 1873). Κατά τη διάρκεια του πρώτου
μισού του 20ού αιώνα διερευνήθηκαν περαιτέρω
τα χαρακτηριστικά των διαφορετικών μυϊκών ινών,
χροιά, χρόνος συστολής και χαλάρωσης, αντοχή
στην κόπωση, ποσότητα μιτοχονδρίων, πυκνότητα
τριχοειδών αγγείων, ποσότητα συσταλτών πρωτεϊνών
κ.ά.. Όμως, η ανάπτυξη σύγχρονων εργαστηριακών
μεθόδων τα τελευταία πενήντα περίπου χρόνια
έφερε την πραγματική άνθιση της γνώσης αναφορικά
με την ταξινόμηση των μυϊκών κυττάρων. Σήμερα
η διαφορετικότητά τους μπορεί να εξεταστεί με
φυσιολογικές, βιοχημικές ή ιστοχημικές μεθόδους. Οι
μέθοδοι ιστοχημείας βασίζονται κυρίως στη δράση της
ΑΤΡάσης της μυοσίνης, του ενζύμου το οποίο διασπά
την ΑΤΡ στην κεφαλή της μυοσίνης, ώστε να παραχθεί
ενέργεια για τη μυϊκή συστολή.
Οι ερευνητές Brooke και Kaizer (1970α,β)
πρότειναν ένα βασικό σχήμα με το οποίο οι μυϊκές
ίνες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες [τύπου Ι
βραδείας συστολής, τύπου ΙΙΑ και τύπου ΙΙΒ (πλέον
ονομάζονται ΙΙΧ) ταχείας συστολής], ανάλογα με τη
χρώση τους, όταν εμβαπτιστούν σε διάλυμα με όξινο
ή αλκαλικό pH. Έτσι, οι μυϊκές ίνες τύπου Ι βραδείας
συστολής, ενεργοποιούνται σε όξινο pH (~4,3), με
Πίνακας 2.2. Παρουσιάζονται τα βασικά χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών που ανήκουν στα τρία διαφορετικά
είδη: Ι, ΙΙΑ, και ΙΙΧ.
54 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
συνέπεια να σκουραίνουν, ενώ στο ίδιο pH οι ταχείας
συστολής ίνες ΙΙΧ και οι ταχείας συστολής τύπου ΙΙΑ
αδρανοποιούνται και δεν χρωματίζονται. Ακριβώς το
αντίθετο συμβαίνει σε αλκαλικό pH (~10,3). Σε pH
4,6 οι ίνες τύπου ΙΙΑ αδρανοποιούνται και ξεχωρίζουν
από τις ίνες ΙΙΧ, γιατί οι τελευταίες ενεργοποιούνται
και, κατά συνέπεια, σκουραίνουν. Αυτό το σύστημα
ταξινόμησης των μυϊκών ινών χρησιμοποιείται
ακόμη και σήμερα, μολονότι έχει υποστεί πολλές
βελτιώσεις. Άλλοι ερευνητές, συνδυάζοντας την
κλασική ιστοχημεία με τεχνικές ηλεκτροφόρησης
απομονωμένων ινών, απέδειξαν ότι οι τύπου Ι μυϊκές
ίνες, περιέχουν MHC I, οι τύπου ΙΙΑ ίνες περιέχουν
MHC IIA, και οι τύπου ΙΙΒ ίνες περιέχουν MHC IIB,
οι οποίες αργότερα μετονομάστηκαν σε ΙΙΧ (Smerdu
et al. 1994, έτσι θα αναφέρονται στο υπόλοιπο του
παρόντος συγγράμματος). Επίσης, βρέθηκε ότι οι ίνες
οι οποίες αναφέρονταν με βάση τα ιστοχημικά τους
χαρακτηριστικά ως ενδιάμεσες, τύπου ΙΙγ, περιείχαν
ταυτόχρονα ΜΗC ΙΙΑ και MHC IIΧ, ενώ εκείνες οι
οποίες αναφέρονταν ως Ιγ περιείχαν ταυτόχρονα
ΜΗC Ι και MHC IIA. Η σημαντικότερη διαφορά μεταξύ
ενός μυ που περιέχει μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, σε
σύγκριση με ένα μυ που περιέχει μυϊκές ίνες βραδείας
συστολής, είναι η ταχύτητα συστολής (Πίνακας 2.2). Σε
ένα μόριο μυοσίνης το οποίο περιέχει MHC II (ταχείας
συστολής), η κάμψη των εγκάρσιων γεφυρών που
παράγουν τη μυϊκή συστολή και την κίνηση, μπορεί
να γίνει περίπου τέσσερις φορές γρηγορότερα σε
σύγκριση με ένα μόριο μυοσίνης το οποίο περιέχει
MHC I (βραδείας συστολής). Αυτό έχει ως συνέπεια
ένας μυς που περιέχει μυϊκές ίνες ταχείας συστολής να
έχει υψηλότερη ικανότητα παραγωγής μυϊκής ισχύος.
 Στον άνθρωπο δεν υπάρχουν μύες που περιέχουν
αποκλειστικά έναν τύπο μυϊκών ινών. Όλοι οι
ανθρώπινοι σκελετικοί μυς, περιέχουν μια μείξη
ινών ταχείας και βραδείας συστολής σε διαφορετική
αναλογία, ανάλογα με την κύρια λειτουργία του μυ.
Στην Εικόνα 2.4 παρουσιάζεται το ποσοστό των μυϊκών
ινών τύπου Ι (βραδείας συστολής) σε διάφορους μυς
του ανθρώπινου σώματος, όπως έχει βρεθεί σε μελέτες
οι οποίες πραγματοποιήθηκαν σε πτωματικό υλικό. Οι
ατομικές διαφορές στην ποσοστιαία κατανομή των
μυϊκών ινών στους μυς του ανθρώπινου σώματος είναι
τεράστιες. Μπορεί ένας άνθρωπος να έχει 30% ταχείας
συστολής μυϊκές ίνες στον έξω πλατύ μηριαίο μυ και
ένας άλλος άνθρωπος να έχει 60%. Επίσης, πρέπει να
σημειωθεί ότι το ποσοστό των μυϊκών ινών σε ένα μυ ως
μια μεμονωμένη παράμετρος δεν αντιπροσωπεύει με
τον καλύτερο τρόπο τις λειτουργικές ικανότητες αυτού
του μυ. Υπάρχει άλλη μια παράμετρος, η εγκάρσια
επιφάνεια των μυϊκών ινών που, σε συνδυασμό με
την ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών, καθορίζει
τις ταχοδυναμικές ιδιότητες ενός μυ. Για να γίνει πιο
κατανοητό αυτό, ας εξετάσουμε το εξής παράδειγμα
που περιγράφεται στο Σχήμα 2.7. Ας υποθέσουμε
ότι από τη μια μεριά έχουμε έναν μυ ο οποίος έχει
συνολικά 100 μυϊκές ίνες σε παράλληλη διάταξη και
ότι 50 από αυτές τις ίνες είναι τύπου ΙΙ (ποσοστό 50 %
ταχείας συστολής) και οι υπόλοιπες 50 ίνες είναι τύπου
Ι (ποσοστό 50 % βραδείας συστολής). Επίσης, ας
υποθέσουμε ότι όλες οι ίνες αυτού του μυ, έχουν την ίδια
εγκάρσια επιφάνεια, 5.000 μm2, ανεξάρτητα από τον
τύπο στον οποίο ανήκουν. Οι ίνες ταχείας συστολής,
οι οποίες ουσιαστικά καθορίζουν την ικανότητα
παραγωγής ισχύος σε μια πολύ γρήγορη κίνηση,
έχουν συνολική εγκάρσια επιφάνεια 250.000 μm2 (50
ίνες x 5.000 μm2 = 250.000 μm2). Ας υποθέσουμε
τώρα ότι έχουμε έναν άλλο μυ, επίσης με 100 μυϊκές
ίνες σε παράλληλη διάταξη και την ίδια ποσοστιαία
κατανομή (50 % τύπου ΙΙ και 50 % τύπου Ι μυϊκές ίνες).
Σ’ αυτόν, όμως, τον μυ, η εγκάρσια επιφάνεια των
μυϊκών ινών τύπου Ι είναι 5.000 μm2, όπως και στον
προηγούμενο μυ, ενώ η εγκάρσια επιφάνεια των ινών
τύπου ΙΙ είναι 10.000 μm2. Στη δεύτερη περίπτωση
του παραδείγματος, οι ίνες ταχείας συστολής έχουν
συνολική εγκάρσια επιφάνεια 500.000 μm2 (50 ίνες x
10.000 μm2 = 500.000 μm2). Θεωρητικά, ο δεύτερος
μυς του παραδείγματος έχει την ικανότητα να παράγει
υψηλότερη, ίσως και διπλάσια μυϊκή ισχύ, σε μια
γρήγορη κίνηση, γιατί η εγκάρσια επιφάνεια που
καταλαμβάνουν οι ίνες τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής)
είναι διπλάσια σε σύγκριση με τον πρώτο μυ. Με
άλλα λόγια, ο δεύτερος μυς έχει διπλάσιο αριθμό
ισόμορφων βαρειών αλυσίδων μυοσίνης (MHC), τα
οποία μπορούν να συσταλθούν γρήγορα, με συνέπεια
να μπορούν να παράγουν διπλάσια μυϊκή δύναμη σε
συντομότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τον
πρώτο μυ του παραδείγματος. Συνεπώς, ο δεύτερος
μυς μπορεί να παράγει πολύ υψηλότερη μυϊκή ισχύ.
Φυσικά, στο παράδειγμα αυτό δεν συνεκτιμώνται
άλλες παράμετροι οι οποίες επηρεάζουν σε σημαντικό
βαθμό τη μυϊκή ισχύ. Μια τέτοια παράμετρος είναι η
ικανότητα επιστράτευσης των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ.
Θεωρητικά, οι αθλητές υψηλού επιπέδου, μπορούν να
επιστρατεύσουν ταυτόχρονα όλες, ή σχεδόν όλες τις
μυϊκές ίνες ταχείας συστολής κατά την εξειδικευμένη
κίνηση του αθλήματός τους. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν
συμβαίνει σε ένα αγύμναστο άτομο ή ακόμα και σε ένα
άτομο που γυμνάζεται συστηματικά αλλά με μέτρια
ένταση.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 55
Εικόνα 2.3. Η λήψη ενός μικρού δείγματος (~100 mg) από έναν σκελετικό μυ, με βελόνα τύπου Bergrstrom, είναι
μια σχετικά ανώδυνη διαδικασία. Η ανάλυση τέτοιων δειγμάτων οδήγησε στην κατανόηση των άμεσων και
μακροχρόνιων προσαρμογών των μυών στην άσκηση. Στη χώρα μας, η πρώτη μυϊκή βιοψία με βελόνα
πραγματοποιήθηκε το 1995 στο Εργαστήριο Εργοφυσιολογίας του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου
Αθηνών (Γ. Τερζής, Μεταπτυχιακή Διπλωματική Εργασία). Ο μυϊκός ιστός αποκαθίσταται ταχύτατα και είναι
πλήρως λειτουργικός λίγες μέρες μετά από τη διαδικασία.

Εικόνα 2.4. Παρουσιάζεται το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου Ι (βραδείας συστολής) σε διάφορους μυς στο
ανθρώπινο σώμα. Τα δεδομένα προέρχονται από μελέτες σε πτωματικό υλικό και παρουσιάζουν μέσες τιμές. Οι
διαφορές μεταξύ των ατόμων είναι πολύ μεγάλες για καθέναν από αυτούς τους μυς.

56 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 Επίσης, το παραπάνω παράδειγμα δεν συνεκτιμά
την παρουσία ινών τύπου ΙΙΧ, οι οποίες έχουν
περίπου δύο με τρεις φορές υψηλότερη ταχύτητα
μυϊκής συστολής σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙΑ
και, φυσικά, παράγουν πολύ υψηλότερη μυϊκή ισχύ.
Το ακριβές ποσοστό των ινών τύπου ΙΙΧ μπορεί να
επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα παραγωγής μυϊκής
ισχύος ενός μυ. Αξίζει να σημειωθεί ότι από τα μέχρι
σήμερα γνωστά επιστημονικά δεδομένα προκύπτει ότι
οι αθλητές αντοχής που προπονούνται συστηματικά
δεν έχουν σημαντικά ποσοστά ινών ταχείας συστολής
τύπου ΙΙΧ στους μυς τους. Για παράδειγμα, χιονοδρόμοι
αντοχής υψηλού επιπέδου οι οποίοι προπονούνται
συστηματικά έχουν σχεδόν μηδενικό ποσοστό ινών
τύπου ΙΙΧ στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ (Terzis et al.
2005). Επίσης, η προπόνηση με αντιστάσεις, αποτελεί
ένα πολύ ισχυρό ερέθισμα μετατροπής των μυϊκών
τύπου ΙΙΧ σε ίνες ΙΙΑ (Adams et al. 1993). Αντίθετα,
η προπόνηση ισχύος φαίνεται ότι συντηρεί σε μεγάλο
βαθμό το ποσοστό των ινών τύπου ΙΙΧ. Αυτό έχει
βρεθεί σε αρκετές μελέτες μέχρι σήμερα και μάλιστα
φαίνεται να ισχύει ακόμα και αν ένας ασκούμενος/
αθλητής περιλαμβάνει στην προπόνησή του και άλλα
είδη προπόνησης όπως προπόνηση με αντιστάσεις ή
προπόνηση αντοχής.

Σχήμα 2.7. Παράδειγμα στο οποίο φαίνεται η σημαντικότητα της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ
στην παραγωγή μυϊκής ισχύος. Φαίνεται η εγκάρσια διατομή δύο μυών. Το ποσοστό των μυϊκών ινών ταχείας
συστολής (σκούρες ίνες) είναι ίδιο και στους δύο μυς. Ωστόσο, στον μυ που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του
σχήματος, η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών ταχείας συστολής είναι διπλάσια από τις ίνες ταχείας συστολής
που περιέχονται στον μυ που βρίσκεται στην αριστερά πλευρά του σχήματος (για περαιτέρω επεξηγήσεις βλέπε
κείμενο).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 57
 Το παράδειγμα του Σχήματος 2.7, μπορεί
να γίνει πιο κατανοητό με την παρουσίαση μιας
χαρακτηριστικής περιπτωσιακής μελέτης, των Billeter
και συνεργατών (2003), σχετικά με την κατανομή και
την εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών δύο κορυφαίων
σφαιροβόλων (η σφαιροβολία είναι ένα αγώνισμα
που απαιτεί πολύ υψηλή μυϊκή ισχύ). Στη μελέτη αυτή
συμμετείχαν τρεις δοκιμαζόμενοι. Ένας από αυτούς
ήταν ο παγκόσμιος πρωταθλητής του 1991 στον
κλειστό στίβο και κάτοχος του χάλκινου ολυμπιακού
μεταλλίου στην ολυμπιάδα της Σεούλ το 1988, με
καλύτερη ατομική επίδοση 22,75 m, W. Gunthor
(σωματικό ανάστημα 200 cm, σωματική μάζα 130
kg). Από τον αθλητή αυτόν ελήφθη μία μυϊκή βιοψία
από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ, λίγες μόνο εβδομάδες
μετά την ανακοίνωση της διακοπής της αθλητικής του
καριέρας. Ένα ακόμη δείγμα μυός, ελήφθη από την
ίδια περιοχή του τετρακέφαλου, 3 χρόνια μετά από τη
διακοπή της αθλητικής του καριέρας. Στην ίδια μελέτη
συμμετείχε ο αδερφός αυτού του αθλητή, ο οποίος δεν
είχε ασχοληθεί ενεργά με τον αθλητισμό. Μια μυϊκή
βιοψία ελήφθη από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ αυτού
του ατόμου, κατά το χρονικό σημείο της δεύτερης
βιοψίας στον W. Gunthor (3 χρόνια μετά το τέλος της
καριέρας του). Επίσης, ελήφθη μια μυϊκή βιοψία από
τον ίδιο μυ από έναν συναθλητή και συνασκούμενο
του W. Gunthor (ο οποίος στη συνέχεια θα αναφέρεται
ως αθλητής 2), ο οποίος είχε σωματικό ανάστημα
195 cm, σωματικό βάρος 113 kg και επίσης πολύ
υψηλή επίδοση 21,01 m. Η βιοψία ελήφθη στο ίδιο
χρονικό σημείο με την πρώτη βιοψία του W. Gunthor,
όταν και αυτός ο αθλητής ανακοίνωσε τη διακοπή
της αγωνιστικής του σταδιοδρομίας. Οι δύο αθλητές
υψηλού επιπέδου είχαν τελείως διαφορετική κατανομή
μυϊκών ινών στον έξω πλατύ μηριαίο μυ. Ο Gunthor,
είχε μόλις 40 % τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής) μυϊκές ίνες,
γεγονός που θα μπορούσε να θεωρηθεί απαγορευτικό
για τη συμμετοχή του σε αγωνίσματα ισχύος, αν
κάποιος εξέταζε μεμονωμένα αυτήν την παράμετρο.
Η πιθανότητα μεθοδολογικού σφάλματος,π.χ. μη
αντιπροσωπευτικό δείγμα ή λανθασμένη ανάλυση,
μάλλον είναι περιορισμένη, γιατί, από τη μια μεριά,
58 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
η μελέτη έγινε σε ερευνητικό εργαστήριο με μεγάλη
εμπειρία και διεθνές κύρος και, από την άλλη, γιατί
η ανάλυση του δείγματος του ίδιου αθλητή μετά από
3 χρόνια διακοπής της προπόνησης έδειξε ότι το
ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ στον έξω πλατύ
μηριαίο μυ ήταν ακόμη χαμηλότερο (27 %). Ο δεύτερος
αθλητής είχε 67 % τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες στον έξω πλατύ
μηριαίο μυ, ποσοστό που συνάδει περισσότερο με τις
υπάρχουσες γνώσεις για την υψηλότερη ικανότητα
παραγωγής ισχύος από αυτού του είδους τις μυϊκές
ίνες. Ωστόσο, ο Gunthor, ενώ είχε χαμηλό ποσοστό
ινών ταχείας συστολής, οι ίνες αυτές ήταν τόσο
μεγάλες σε μέγεθος (μέση εγκάρσια επιφάνεια ινών
τύπου ΙΙ, 10.265 μm2), ώστε η ποσοστιαία αναλογία
της εγκάρσιας επιφάνειας που καταλάμβαναν στον
τετρακέφαλό του έφτανε το 66,6 %. Από την άλλη
μεριά, ο αθλητής 2, με αρχικό ποσοστό ινών τύπου ΙΙ,
67%, είχε ποσοστιαία εγκάρσια επιφάνεια ινών τύπου
ΙΙ 74,5 % στον τετρακέφαλό του. Στη μελέτη αυτή
δεν συμπεριελήφθησαν δεδομένα για τη συνολική
εγκάρσια επιφάνεια των μυών. Η παράμετρος αυτή
θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμη για την ερμηνεία των
αποτελεσμάτων αυτής της μελέτης, γιατί ο παράγοντας
που επηρεάζει περισσότερο την παραγωγή ισχύος
φαίνεται ότι είναι η συνολική μάζα που καταλαμβάνουν
οι ίνες τύπου ΙΙ, σε απόλυτες και όχι σχετικές τιμές.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό το οποίο προκύπτει από τα
αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι ότι και οι δύο
αθλητές είχαν μια εκλεκτική υπερτροφία των ινών
τύπου ΙΙ. Αυτό πιθανότατα, συνδέεται με το είδος της
προπόνησης που ακολούθησαν κατά την αθλητική τους
σταδιοδρομία, χωρίς να αποκλείεται το ενδεχόμενο να
έχουν γενετικές καταβολές οι οποίες να καθορίζουν ένα
τέτοιο φαινόμενο. Μια τέτοια υπόθεση υποστηρίζεται
από τα αποτελέσματα της μυϊκής βιοψίας του αδερφού
του Gunthor, ο οποίος, αν και σχετικά αγύμναστος,
είχε διπλάσια εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών τύπου
ΙΙ σε σύγκριση με εκείνη των ινών τύπου Ι. Αν η
εκλεκτική υπερτροφία είναι πράγματι κληρονομικό
χαρακτηριστικό, τότε αυτό αποτελεί μια σημαντική
παράμετρο επιλογής ταλέντων, τουλάχιστον για τα
αγωνίσματα ισχύος.
 Φαίνεται, λοιπόν, ότι ένα χαμηλό ποσοστό ινών
ταχείας συστολής στους πρωταγωνιστές μυς, δεν
αποτελεί περιοριστικό παράγοντα για τη συμμετοχή
και τη διάκριση σε κάποιο αγώνισμα ισχύος, π.χ.
δρόμοι ταχύτητας. Ωστόσο, τα δεδομένα αυτά
έρχονται σε αντίθεση με τις υπάρχουσες γνώσεις
σχετικά με την ικανότητα παραγωγής μυϊκής ισχύος
από τις ίνες τύπου Ι και τύπου ΙΙ. Αυτό ίσως συμβαίνει,
γιατί στις μελέτες αυτές δεν έχει συνυπολογιστεί μια
ακόμη παράμετρος: η απόλυτη εγκάρσια επιφάνεια
των πρωταγωνιστών μυών. Με δεδομένο ότι ένας
αθλητής υψηλού επιπέδου μπορεί να ενεργοποιήσει
στο κατάλληλο χρονικό σημείο όλες, ή σχεδόν όλες,
τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που διαθέτει, η μυϊκή
ισχύς που παράγει εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό
από τη συνολική εγκάρσια επιφάνεια των ινών τύπου
ΙΙ σε ένα μυ (ή συνολικά στους πρωταγωνιστές μυς
κατά τη συγκεκριμένη κίνηση). Η συνολική εγκάρσια
επιφάνεια που καταλαμβάνουν οι ίνες τύπου ΙΙ σε ένα
μυ, εξαρτάται από τον συνολικό αριθμό τους και την
εγκάρσια επιφάνεια των ινών αυτών. Συνεπώς, σε
μια μελέτη, όπως εκείνη των Billeter και συνεργατών
(2003), η πληροφόρηση θα ήταν ακριβέστερη, αν είχε
μετρηθεί η συνολική εγκάρσια επιφάνεια του μυός από
τον οποίο ελήφθη η μυϊκή βιοψία.
Το πόσο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε την
εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ, σε συνδυασμό με το
ποσοστό των ινών τύπου ΙΙ και την εγκάρσια επιφάνειά
τους, γίνεται φανερό από το εξής παράδειγμα (Σχήμα
2.8). Ας υποθέσουμε ότι έχουμε δύο μύες με το ίδιο
μήκος. Ο πρώτος μυς έχει 80 % μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ
(ταχείας συστολής) και η εγκάρσια επιφάνεια αυτών
των ινών είναι 5.000 μm2. Η εγκάρσια επιφάνεια των
ινών τύπου Ι είναι επίσης 5.000 μm2. Ο δεύτερος μυς
περιέχει 30 % ίνες τύπου ΙΙ και η εγκάρσια επιφάνεια
αυτών των ινών είναι 12.000 μm2. Η εγκάρσια
επιφάνεια των ινών τύπου Ι του δεύτερου μυός είναι
5.000 μm2. H συνολική εγκάρσια επιφάνεια του
πρώτου μυός είναι 10 cm2 ενώ του δεύτερου μυός
είναι 20 cm2. Από τα δεδομένα αυτά προκύπτει ότι η
συνολική εγκάρσια επιφάνεια που καταλαμβάνουν οι
ίνες ταχείας συστολής στον πρώτο μυ είναι 8 cm2 (80
% της συνολικής εγκάρσιας επιφάνειας του μυ εφόσον
η εγκάρσια επιφάνεια των ινών Ι και ΙΙ είναι ίδια). Η
συνολική εγκάρσια επιφάνεια που καταλαμβάνουν οι
ίνες ταχείας συστολής στον δεύτερο μυ είναι 10,14
cm2. Μολονότι ο δεύτερος μυς έχει μόνο 30 % ίνες
τύπου ΙΙ, η συνολική εγκάρσια επιφάνεια την οποία
αυτές καταλαμβάνουν είναι μεγαλύτερη (10,14 cm2)
σε σύγκριση με τον πρώτο μυ (8 cm2). Συνεπώς,
ο δεύτερος μυς μπορεί (θεωρητικά) να παράγει
υψηλότερη μυϊκή ισχύ σε σύγκριση με τον πρώτο
μυ σε μια γρήγορη κίνηση. Από αυτό το παράδειγμα
προκύπτει ότι ακόμα και ένας ασκούμενος, ο οποίος
δεν έχει πολύ υψηλό ποσοστό ινών ταχείας συστολής
στους μυς του, μπορεί να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα
προπόνησης το οποίο θα του επιτρέψει να αυξήσει σε
σημαντικό βαθμό τη μάζα των ινών τύπου ΙΙ, συνεπώς
την ικανότητά του να παράγει μυϊκή ισχύ. Επίσης, απ’
αυτό το παράδειγμα προκύπτει ότι μια πολύ σημαντική
βιολογική παράμετρος, την οποία πρέπει να αναπτύξει
ένας αθλητής ισχύος, είναι η υπερτροφία των ινών
τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής).
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 59
 Ωστόσο, δεν είναι βέβαιο ότι κάθε άνθρωπος είναι
σε θέση να αυξήσει την εγκάρσια διατομή των μυϊκών
ινών τύπου ΙΙ σε τόσο υψηλό επίπεδο. Η μέση τιμή
εγκάρσιας επιφάνειας μυϊκών ινών που δηλώθηκε
για τον κορυφαίο σφαιροβόλο W. Gunthor, είναι στα
ίδια επίπεδα με εκείνα αθλητών της σωματοδομικής
οι οποίοι στοχεύουν αποκλειστικά στην αύξηση της
μυϊκής τους μάζας. Είναι πιθανό ότι υπάρχει ένα
ανώτατο γενετικό όριο για κάθε άνθρωπο, όσο αφορά
τη μέγιστη εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών.
Ένα επιπλέον συμπέρασμα, το οποίο προκύπτει
από τις μελέτες σχετικά με την κατανομή των μυϊκών
ινών σε αθλητές ισχύος, είναι ότι ο συνδυασμός
ορισμένων βιολογικών παραμέτρων είναι δυνατό να
οδηγήσει σε πολύ υψηλότερες επιδόσεις σε σχέση με
αυτές που γνωρίζουμε μέχρι σήμερα. Για παράδειγμα,
ας φανταστούμε την επίδοση που θα μπορούσε
να επιτύχει ο W. Gunthor, αν ήταν προικισμένος με
ένα υψηλότερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής. Ο
αθλητής ο οποίος θα συνδυάσει αυτές τις βιολογικές
παραμέτρους (υψηλό ποσοστό ινών ταχείας συστολής
στους πρωταγωνιστές μυς, μεγάλη εγκάρσια επιφάνεια
μυϊκών ινών, μεγάλη μυϊκή μάζα, ικανό ανάστημα), με
άριστη τεχνική και ισχυρό κίνητρο, θα μπορέσει να
βελτιώσει την παγκόσμια επίδοση σε ένα (ριπτικό)
αγώνισμα ακόμη περισσότερο.

Σχήμα 2.8. Επίδραση του συνδυασμού της κατανομής των μυϊκών ινών και της εγκάρσιας επιφάνειάς τους με τη
συνολική εγκάρσια επιφάνεια των μυών στην ικανότητα παραγωγής μυϊκής ισχύος. Φαίνεται η εγκάρσια διατομή
δύο μυών. Με σκούρο χρώμα παρουσιάζονται οι ίνες βραδείας συστολής. Στο δεξί τμήμα φαίνεται ότι ένας μυς
με λίγες αλλά μεγάλες σε μέγεθος ίνες τύπου ΙΙ, μπορεί να παράγει υψηλότερη μυϊκή ισχύ σε σύγκριση με έναν
μυ που περιέχει περισσότερες αλλά μικρότερες μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ (για περαιτέρω επεξηγήσεις βλέπε κείμενο).
Στο σχήμα αυτό οι μυϊκές ίνες τύπου Ι και ΙΙ είναι ομαδοποιημένες σε συγκεκριμένες θέσεις στον μυ, για την
καλύτερη κατανόηση του παραδείγματος. Κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει στους σκελετικούς μυς του ανθρώπου, στους
οποίους οι τύπου Ι και ΙΙ μυϊκές ίνες βρίσκονται σε διάταξη μωσαϊκού.

60 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.2.4 Ο αριθμός των μυϊκών ινών
Η αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυών μπορεί να είναι το αποτέλεσμα είτε της
αύξησης της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών είτε της αύξησης του απόλυτου
αριθμού των μυϊκών ινών ενός μυ (Σχήμα 2.14).

Εξαιτίας του μεθοδολογικού περιορισμού της επαναλαμβανόμενης μέτρησης του αριθμού του μυϊκών
ινών σε ένα μυ σε ζώντα οργανισμό, δεν έχει διεξαχθεί καμία μελέτη άμεσης διερεύνησης της αλλαγής του
αριθμού των μυϊκών ινών ως αποτέλεσμα προπόνησης στον άνθρωπο. Ωστόσο, η σημαντικότητα αυτής της
προσαρμογής, της αύξησης ή μη του αριθμού των μυϊκών ινών με την άσκηση με αντιστάσεις, που ονομάζεται
«μυϊκή υπερπλασία», είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα κατανοητό από την παρακάτω
ανάλυση.

Σχήμα 2.9. Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή μάζα με την προπόνηση. Η
αύξηση του μεγέθους των υπαρχόντων μυϊκών ινών (μυϊκή υπερτροφία) και η αύξηση του αριθμού των μυϊκών
ινών (μυϊκή υπερπλασία), που όμως δεν έχει τεκμηριωθεί στον άνθρωπο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 61
 Η μέση εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών
αθλητών της σωματοδομικής κυμαίνεται μεταξύ 11000
και 14000 μm2. Ένα τόσο μεγάλο μυϊκό κύτταρο
(παχιά μυϊκή ίνα), μπορεί να το δει κάποιος με γυμνό
μάτι, γιατί έχει το μέγεθος μιας λεπτής κλωστής.
Ανάλογα μεγέθη εγκάρσιας επιφάνειας μυϊκών ινών
έχουν μετρηθεί και σε άλλες κατηγορίες αθλητών που
συμμετέχουν σε αγωνίσματα με υψηλές απαιτήσεις
παραγωγής μυϊκής δύναμης/ισχύος, π.χ. άρση
βαρών, τριδυναμικό αγώνισμα. Αυτές, όμως, είναι
μέσες τιμές. Αυτό σημαίνει ότι πολλές μυϊκές ίνες είναι
πολύ μεγαλύτερες από αυτές (υπάρχουν αναφορές
για ίνες με εγκάρσια επιφάνεια ως και 20000 μm2).
Αν ο ανθρώπινος σκελετικός μυς δεν έχει δυνατότητα
να αυξήσει τον αριθμό των μυϊκών ινών που περιέχει,
αυτό σημαίνει ότι ένας γενετικά προικισμένος αθλητής,
μετά από προγραμματισμένη και εντατική προπόνηση,
μπορεί να φτάσει στο θεωρητικό ανώτατο όριο
εγκάρσιας επιφάνειας μυϊκών ινών (μεταξύ 11000 και
14000 μm2), με μικρές ελπίδες περαιτέρω αύξησης
της μέγιστης μυϊκής του δύναμης. Από την άλλη μεριά,
αν ο αριθμός των μυϊκών ινών μπορεί να αυξηθεί με
την προπόνηση, τότε ο ίδιος αυτός αθλητής, με την
κατάλληλη αθλητική προετοιμασία, θα είναι σε θέση
να έχει συνεχείς αυξήσεις της εγκάρσιας επιφάνειας
62 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
των μυών του, συνεπώς και της μυϊκής του δύναμης.
Επίσης, με αυτόν τον τρόπο, μπορεί (θεωρητικά
πάντα) ακόμα και ένας μη προικισμένος αθλητής
ο οποίος δεν μπορεί να καταφέρει να φτάσει στο
ανώτερο όριο εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών,
αν έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τον απόλυτο αριθμό
των μυϊκών ινών που περιέχουν οι πρωταγωνιστές
μύες του, τότε θα μπορεί να αυξήσει την εγκάρσια
επιφάνεια των μυϊκών ινών σε σημείο τέτοιο που
να του επιτρέψει να επιτύχει μια κορυφαία επίδοση.
Γίνεται αντιληπτό ότι, αν η αύξηση του αριθμού των
μυϊκών ινών με την άσκηση με αντιστάσεις είναι
εφικτή, δεν υπάρχει ανώτατο όριο στην αύξηση της
μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης/ισχύος για το
ανθρώπινο είδος. Επίσης, σε ασθενείς που πάσχουν
από κάποιο νευρομυϊκό νόσημα, το οποίο έχει
καταστήσει μη-λειτουργικές τις περισσότερες από
τις μυϊκές ίνες ενός μυ, η άσκηση με αντιστάσεις θα
μπορούσε, θεωρητικά, να προκαλέσει την αύξηση του
αριθμού των λειτουργικών μυϊκών ινών, με συνέπεια
τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του ασθενή.
Είναι φανερό ότι το ζήτημα της υπερπλασίας ων
μυϊκών ινών στον άνθρωπο έχει ιδιαίτερη πρακτική
σημασία. Γι’ αυτό και θα αναλυθεί περαιτέρω στο
επόμενο κεφάλαιο.
2.2.5 Εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών
Η μέγιστη μυϊκή δύναμη που μπορεί να παράγει ένας μυς καθορίζεται από διάφορες
βιολογικές, κυρίως, παραμέτρους.
Η σημαντικότερη από αυτές τις παραμέτρους είναι
το μέγεθος της μυϊκής μάζας του αντίστοιχου μυ. Η μυϊκή
μάζα ενός μυ περιγράφεται κυρίως με την εγκάρσια
επιφάνειά του, με άλλα λόγια με το μέγιστο εμβαδόν
του σε εγκάρσια τομή, κάθετα δηλαδή στον επιμήκη
άξονά του (Εικόνα 2.5). Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή
μάζα ενός μυ, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή δύναμη
που αυτός ο μυς μπορεί να παράγει. Η σχέση αυτή,
η οποία είναι θεμελιώδης για τη μυϊκή ενδυνάμωση,
παρουσιάζεται σε ένα παράδειγμα στο Σχήμα 2.10.
Όσο μεγαλύτερη είναι η εγκάρσια επιφάνεια ενός
μυ, τόσο περισσότερα νημάτια ακτίνης και μυοσίνης
υπάρχουν μέσα στον μυ. Κάθε εγκάρσια γέφυρα της
μυοσίνης, όταν κινεί το νημάτιο της ακτίνης προς το
κέντρο του σαρκομερίου, παράγει ένα συγκεκριμένο
ποσό δύναμης, το οποίο έχει υπολογιστεί περίπου
σε 3-6 pN, σε συνθήκες εργαστηρίου. Είναι, λοιπόν,
φανερό ότι, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός μορίων
μυοσίνης και ακτίνης μέσα σε ένα μυϊκό κύτταρο,
τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή δύναμη που μπορεί
να παράγει συνολικά η μυϊκή ίνα, και κατ’ επέκταση
ο αντίστοιχος μυς. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
ενός ασκούμενου απαιτεί τον συνδυασμό δύο
παρεμβάσεων: συστηματική άσκηση με αντιστάσεις
και κατάλληλη διατροφή. Ο τρόπος με τον οποίο ο
μυϊκός ιστός αντιλαμβάνεται αυτά τα δύο ερεθίσματα
(άσκηση, διατροφικά στοιχεία) έχει αποτελέσει τα
τελευταία χρόνια αντικείμενο εντατικής επιστημονικής
έρευνας. Στις παραγράφους που ακολουθούν θα γίνει
μια σύντομη προσέγγιση αυτού του επιστημονικού
αντικειμένου, γιατί αυτά τα επιστημονικά ευρήματα
επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την καθημερινή
προπόνηση των αθλητών.
Εικόνα 2.5. Η εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ αποτελεί
έναν καλό δείκτη της μάζας του και κατ’ επέκταση της
ικανότητάς του να παράγει μυϊκή δύναμη. Εδώ φαίνεται
η εγκάρσια επιφάνεια των μυών του μηρού (μαγνητική
τομογραφία) από ένα νεαρό άτομο (πάνω) και ένα
ηλικιωμένο άτομο (κάτω). Είναι φανερή η μειωμένη
εγκάρσια επιφάνεια των μυών στην κάτω εικόνα. Η
λευκή επιφάνεια αντιπροσωπεύει περιοχή με λιπώδη
ιστό.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 63
Σχήμα 2.10. Όσο μεγαλύτερη είναι η εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που μπορεί
να εφαρμόσει ο μυς αυτός. Εδώ φαίνεται ένα παράδειγμα με την εγκάρσια επιφάνεια των εκτεινόντων του
γονάτου. Ωστόσο, η εγκάρσια επιφάνεια, το μέγεθος ενός μυ, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που προσδιορίζει
την ικανότητα παραγωγής δύναμης. Στο σχήμα αυτό εντοπίζονται με βέλη, 2 δοκιμαζόμενοι με ίδια περίπου
εγκάρσια επιφάνεια μυών αλλά με μεγάλη διαφορά στη μέγιστη δύναμη.

2.2.6 Διάταξη των μυϊκών ινών σε σχέση με την κατεύθυνση

έλξης του μυ
Οι μυϊκές ίνες ενός μυ, σπάνια καταφύονται όλες στους τένοντές του.

Οι περισσότερες ίνες συνδέονται με το επιμύιο
(ή απονεύρωση) με το οποίο μεταφέρεται η δύναμη
που παράγουν στους τένοντες. Το επιμύιο μεταφέρει
τη δύναμη που παράγει ένας μυς στα οστά και
αποθηκεύει ελαστική ενέργεια, την οποία μπορεί να
αποδώσει προς όφελος της παραγωγής δύναμης. Η
διάταξη αυτή των μυϊκών ινών έχει μεγάλη σημασία
για τη λειτουργία του μυ. Η εγκάρσια επιφάνεια ενός
μυ, δηλαδή ο αριθμός και το μέγεθος των μυϊκών ινών
που βρίσκονται σε παράλληλη διάταξη μεταξύ τους,
καθορίζει σε πολύ σημαντικό βαθμό τη μέγιστη δύναμη
που μπορεί να παράγει αυτός ο μυς. Όσο μεγαλύτερη
είναι η εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ, τόσο μεγαλύτερη
είναι η δύναμη που μπορεί να παράγει. Ωστόσο, αν
στο ανθρώπινο σώμα οι μυϊκές ίνες είχαν παράλληλη
διάταξη σε σχέση με την κατεύθυνση έλξης του μυ,
θα χρειαζόταν μεγάλη μυϊκή μάζα, προκειμένου να
μπορέσει ένας μυς να παράγει υψηλή δύναμη. Αντίθετα,
αν οι μυϊκές ίνες βρίσκονται σε γωνία, σε σύγκριση με
την κατεύθυνση έλξης του μυ, θα μπορούσε ο μυς να
παράγει πολύ περισσότερη δύναμη, γιατί με τη διάταξη
αυτή αυξάνεται η φυσιολογική εγκάρσια επιφάνειά του.
Ας δούμε το φαινόμενο αυτό με ένα παράδειγμα, το
οποίο παρουσιάζεται στο Σχήμα 2.11. Ο μυς, ο οποίος
παρουσιάζεται αριστερά, έχει 14 μυϊκές ίνες οι οποίες
βρίσκονται σε παράλληλη διάταξη και δημιουργούν ένα
συγκεκριμένο μυϊκό όγκο. Στον μυ που βρίσκεται δεξιά,
οι μυϊκές ίνες βρίσκονται τοποθετημένες σε γωνία σε
σχέση με την κατεύθυνση έλξης του μυ. Στον ίδιο
χώρο, όπως ο μυς που βρίσκεται αριστερά, χωρούν
περισσότερες μυϊκές ίνες (27), όταν βρίσκονται υπό
γωνία σε σύγκριση με την κατεύθυνση έλξης του μυ.
Οι γραμμές με κυανό χρώμα ορίζουν τη φυσιολογική
εγκάρσια επιφάνειά του. Είναι φανερό ότι ο μυς στα
δεξιά του σχήματος μπορεί να παράγει μεγαλύτερη
μυϊκή δύναμη από τον μυ στα αριστερά, γιατί έχει
μεγαλύτερη φυσιολογική εγκάρσια επιφάνεια. Η
φυσιολογική εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ, λοιπόν,
είναι εκείνη η παράμετρος που υπολογίζει όχι μόνο
την εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ αλλά και τη γωνία
διάταξης των μυϊκών ινών. Υπολογίζεται μάλιστα από
τον τύπο: φυσιολογική εγκάρσια επιφάνεια (PCSA)

64 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 PCSA (mm2) = (Mάζα μυός * συνημίτονο Θ) / (ρ * Lf)

όπου ρ η πυκνότητα του μυϊκού ιστού 1,056γρ/cm3 για τους μυς των θηλαστικών και Θ είναι η γωνία έλξης
των μυϊκών ινών, ενώ Lf το μήκος των μυϊκών δεματίων. Ένα τέτοιο παράδειγμα μυός είναι ο έξω πλατύς
μηριαίος μυς, ο οποίος, στην ουσία, τυλίγεται γύρω από την εξωτερική επιφάνεια του μηρού.

Σχήμα 2.11. Επίδραση της διάταξης των μυϊκών ινών στην ικανότητα παραγωγής δύναμης. Ο μυς ο οποίος
παρουσιάζεται αριστερά έχει 14 μυϊκές ίνες οι οποίες βρίσκονται σε παράλληλη διάταξη και δημιουργούν έναν
συγκεκριμένο μυϊκό όγκο. Στον μυ που βρίσκεται δεξιά, οι μυϊκές ίνες βρίσκονται τοποθετημένες σε γωνία σε
σχέση με την κατεύθυνση έλξης του μυ. Στον ίδιο χώρο, όπως ο μυς που βρίσκεται αριστερά, χωρούν περισσότερες
μυϊκές ίνες (27) όταν βρίσκονται υπό γωνία σε σύγκριση με την κατεύθυνση έλξης του μυ. Οι γραμμές με κυανό
χρώμα ορίζουν τη φυσιολογική εγκάρσια επιφάνειά του.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 65
 Στον Πίνακα 2.3, παρουσιάζονται τα αρχιτεκτονικά
χαρακτηριστικά ορισμένων μυών του ανθρώπινου
σώματος (μέσες τιμές και τυπικές αποκλίσεις).
Είναι χαρακτηριστικό ότι ο μέγας γλουτιαίος είναι
ο μεγαλύτερος σε μάζα μυς από αυτούς που
παρουσιάζονται, αλλά δεν είναι εκείνος που έχει τη
μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. Ο υποκνημίδιος μυς, που
έχει μεγάλο μήκος και καταφέρνει να χωρέσει σε αυτό
το μήκος ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών υπό γωνία,
έχει τη μεγαλύτερη φυσιολογική εγκάρσια επιφάνεια,
και συνεπώς τη μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί την
αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών
ινών, που έχει ως άμεση λειτουργική συνέπεια την
αύξηση της μυϊκής δύναμης. Ωστόσο, η προπόνηση
με αντιστάσεις προκαλεί ακόμη μια προσαρμογή η
οποία συμβάλλει σημαντικά στην περαιτέρω αύξηση
της δύναμης. Έχει παρατηρηθεί ότι όσο περισσότερο
αυξάνεται η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών,
τόσο περισσότερο αυξάνεται η γωνία διάταξης των
μυϊκών ινών σε σχέση με την κατεύθυνση έλξης
ολόκληρου του μυ. Αυτό συμβαίνει, γιατί ο μυς
προσπαθεί να τοποθετήσει τις μεγάλες σε μέγεθος
μυϊκές ίνες που προκύπτουν από τη μακρόχρονη
προπόνηση με αντίσταση, στον περιορισμένο χώρο
της απονεύρωσης. Συνεπώς, η αύξηση της γωνίας
πρόσφυσης των μυϊκών ινών σε ένα μυ είναι προς
όφελος της παραγωγής μυϊκής δύναμης, γιατί στον ίδιο
χώρο αυξάνεται ο αριθμός των εγκάρσιων γεφυρών
που μπορούν να παράγουν δύναμη. Από την άλλη
μεριά, όμως, το ίδιο φαινόμενο συνδέεται και με μια
μειωμένη ικανότητα μεταφοράς της δύναμης προς
τους τένοντες. Μάλιστα, ερευνητικά δεδομένα έδειξαν
ότι η δύναμη ανά μονάδα εγκάρσιας επιφάνειας ενός
μυ είναι μικρότερη σε αθλητές της σωματοδομικής
σε σύγκριση με αθλητές της άρσης βαρών, παρά το
γεγονός ότι οι μύες των αθλητών της σωματοδομικής
έχουν μεγαλύτερη μάζα και μεγαλύτερη γωνία διάταξης
των μυϊκών ινών σε σχέση με την κατεύθυνση έλξης
τους. Από τα δεδομένα αυτά προκύπτει ότι, από ένα
σημείο και έπειτα, όσο περισσότερο αυξάνεται η μάζα
ενός μυ, τόσο μειώνεται η αποτελεσματικότητα της
μεταφοράς της δύναμης που παράγεται μέσα στα
σαρκομέρια προς τους τένοντες του μυ.

Πίνακας 2.3. Αρχιτεκτονικά χαρακτηριστικά ορισμένων μυών του ανθρώπινου σώματος. Παρουσιάζονται η μάζα
του μυ σε γραμμάρια, το συνολικό μήκος του μυ, το μήκος των μυϊκών ινών σε εκατοστά, η γωνία έλξης των
μυϊκών ινών σε σχέση με την κατεύθυνση έλξης του μυ, η φυσιολογική εγκάρσια επιφάνεια του μυ που λαμβάνει
υπόψιν και τη γωνία των μυϊκών ινών και η αναλογία του μήκους των μυϊκών ινών προς το μήκος του μυ. Οι τιμές
έχουν προκύψει από αναλύσεις πτωματικού υλικού και περιλαμβάνουν και τυπικές αποκλίσεις από τις μέσες
τιμές (Lieber 2010).

Μυϊκή Μήκος Μήκος Γωνία Εγκάρσια Μήκος

μάζα μυός μυϊκής ίνας μυϊκών ινών επιφάνεια μυϊκής ίνας /
ο 2
Μυς (gr) (cm) (cm) () (cm ) μήκος μυός

Μέγας
547 ± 162 26 ± 6 15 ± 2 21 ± 26 28 ± 11 0,62
γλουτιαίος

Υποκνημίδιος 275 ± 98 40 ± 8 4±1 28 ± 10 51 ± 14 0,11

Γαστροκνήμιος
113 ± 31 26 ± 4 5±1 9±4 21 ± 5 0,19
(μέση κεφαλή)
Δικέφαλος
113 ± 48 34 ± 3 9±2 11 ± 5 11 ± 4 0,28
μηριαίος
Έξω πλατύς
375 ± 137 27 ± 4 9±1 18 ± 6 35 ± 16 0,38
μηριαίος
Δικέφαλος
- 23 ± 4 13 ± 3 0 5±1 0,58
βραχιόνιος

Ραπτικός 78 ± 31 44 ± 4 40 ± 4 1±1 1±0 0,9

Δελτοειδής 129 ± 8 16 ± 1 10 ± 8 13 ± 1 11 ± 1 0,65

66 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 Ένα ακόμα σημαντικό χαρακτηριστικό της
αρχιτεκτονικής των μυών είναι το μήκος των μυϊκών
δεματίων, που πιθανά αντικατοπτρίζει τον αριθμό των
σαρκομερίων σε σειρά, στις μυϊκές ίνες. Έχει βρεθεί,
πολλά χρόνια πριν, σε μυς πειραματόζωων ότι, όσο
μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των σαρκομερίων σε σειρά
σε μια μυϊκή ίνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα
μυϊκής συστολής αυτής της ίνας. Μάλιστα πολλοί
ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτός ο παράγοντας είναι
ίσως σημαντικότερος για την ταχύτητα της μυϊκής
συστολής ακόμα και από την ποσοστιαία κατανομή
των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής). Ας
δούμε, όμως, αυτήν την έννοια με ένα παράδειγμα,
ώστε να γίνει πιο κατανοητή. Ας υποθέσουμε ότι μια
μυϊκή ίνα έχει μήκος 2,5 mm. Επίσης, ας υποθέσουμε
ότι το μήκος ηρεμίας ενός σαρκομερίου είναι 2,5 μm. Ο
αριθμός των σαρκομερίων σε σειρά που περιέχει αυτή
η μυϊκή ίνα είναι περίπου 1000 (2,5 mm = 2500 μm
και 2500 μm/2,5 μm = 1000). Ας υποθέσουμε, επίσης,
ότι μια συγκεκριμένη νευρική διέγερση προκαλεί τη
συστολή αυτής της μυϊκής ίνας και τη μείωση του
μήκους κάθε σαρκομερίου κατά 0,5 μm. Αυτό σημαίνει
ότι τα δύο άκρα της μυϊκής ίνας θα πλησιάσουν κατά
0,5 mm (1000 Χ 0,5 μm = 500 μm = 0,5 mm). Ας
υποθέσουμε τώρα ότι έχουμε μια άλλη μυϊκή ίνα με
τις ίδιες συσταλτές ιδιότητες αλλά με μήκος 3 mm.
Ο αριθμός των σαρκομερίων σε σειρά που περιέχει
αυτή η μυϊκή ίνα είναι περίπου 1200 (3 mm = 3000
Σχήμα 2.12. Η επίδραση του αριθμού των σαρκομερίων σε σειρά που περιέχει μια μυϊκή ίνα, στην ταχύτητα
συστολής της. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των σαρκομερίων σε σειρά, τόσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα
συστολής της μυϊκής ίνας γιατί τα άκρα της πλησιάζουν περισσότερο (διανύουν μεγαλύτερη απόσταση) στον ίδιο
χρόνο.
μm και 3000 μm/2,5 μm = 1200). Με την ίδια νευρική
διέγερση, η οποία θεωρητικά προκαλεί την ίδια
αλλαγή στο μήκος κάθε σαρκομερίου, τα άκρα αυτής
της μυϊκής ίνας θα πλησιάσουν κατά 0,6 mm (1200 Χ
0,5 μm = 600 μm = 0,6 mm) διαφορά 20 % περίπου,
σε σύγκριση με το προηγούμενο παράδειγμα της
μυϊκής ίνας με το μεγαλύτερο μήκος. Το Σχήμα 2.12,
παρουσιάζει το φαινόμενο αυτό αλλά με διαφορετικά
νούμερα από αυτά που περιγράφονται πιο πάνω.
Είναι, λοιπόν, φανερό ότι ένας μυς με μεγαλύτερο
μήκος προκαλεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης στα δύο
οστά στα οποία συνδέεται, στον ίδιο χρόνο. Αυτό
σημαίνει ότι αυξάνεται η ταχύτητα κίνησης (ταχύτητα
= απόσταση/χρόνος). Έτσι, με δεδομένο ότι οι άλλες
βιολογικές παράμετροι παραμένουν ίδιες, ένας
μακρύτερος μυς περιέχει περισσότερα σαρκομέρια σε
σειρά με αποτέλεσμα να μπορεί να παράγει υψηλότερη
μυϊκή ισχύ. Το παράδειγμα αυτό οδηγεί σε ένα εύλογο
ερώτημα αν είναι δυνατό να αυξηθεί ο αριθμός των
σαρκομερίων που βρίσκονται σε σειρά, σε ένα μυ
ενός ασκούμενου. Αν ναι, πώς μπορεί να συμβεί
κάτι τέτοιο μέσα από τη διαδικασία της προπόνησης;
Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι οι σκελετικοί
μύες προσαρμόζουν το μήκος τους, αυξάνοντας ή
μειώνοντας τον αριθμό των σαρκομερίων τους σε
σειρά, ανάλογα με τις λειτουργικές τους ανάγκες
(Williams και Goldspink, 1978).
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 67
 Στο Σχήμα 2.13, παρουσιάζονται οι αλλαγές που προκαλεί στη μηκο-δυναμική σχέση η αύξηση της
φυσιολογικής εγκάρσιας επιφάνειας ενός μυ και η αύξηση του αριθμού των σαρκομερίων σε σειρά. Στην πρώτη
περίπτωση υπάρχει μια σημαντική αύξηση της μέγιστης μυϊκής δύναμης. Στη δεύτερη περίπτωση παρατηρείται
μια σημαντική αύξηση της ταχύτητας του μυ. Πάντως και στις δύο περιπτώσεις υπάρχει σημαντική αύξηση της
μυϊκής ισχύος. Προκειμένου, λοιπόν, για τη βελτίωση της επίδοσης σε αθλήματα ισχύος, ο στόχος πρέπει να
είναι είτε η αύξηση της φυσιολογικής εγκάρσιας επιφάνειας των μυών, είτε η αύξηση του μήκος των μυϊκών
δεματίων, είτε ο συνδυασμός αυτών των δύο προσαρμογών. Αν, μάλιστα, αυτές οι προσαρμογές συνδυαστούν
με τις κατάλληλες, μικρές αλλαγές στο είδος των βαριών αλυσίδων μυοσίνης που περιέχει ένας μυς, η αλλαγή
στη μυϊκή ισχύ θα είναι μεγάλη. Περισσότερα για αυτές τις προσαρμογές θα αναφερθούν στο επόμενο κεφάλαιο.

Σχήμα 2.13. Παρουσιάζονται οι αλλαγές που προκαλεί στη μηκο-δυναμική σχέση η αύξηση της φυσιολογικής
εγκάρσιας επιφάνειας ενός μυ (αριστερά) και η αύξηση του αριθμού των σαρκομερίων σε σειρά (δεξιά). Στην
πρώτη περίπτωση υπάρχει μια σημαντική αύξηση της μέγιστης μυϊκής δύναμης. Στη δεύτερη περίπτωση
παρατηρείται μια σημαντική αύξηση της ταχύτητας του μυ. Πάντως και στις
δύο περιπτώσεις υπάρχει σημαντική αύξηση της μυϊκής ισχύος.

68 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.3 Ενεργειακές απαιτήσεις κατά την προπόνηση
με αντιστάσεις
Κάθε λειτουργία, κάθε κίνηση του ανθρώπινου σώματος απαιτεί ενέργεια.
Η ενέργεια αυτή, η οποία έχει τη μορφή χημικών
ενώσεων, μετατρέπεται στους μυς σε μηχανική
ενέργεια, δηλαδή σε κίνηση. Στο ανθρώπινο σώμα,
υπάρχει μια μικρή μόνο ποσότητα αποθηκευμένης
ενέργειας, η οποία είναι έτοιμη να χρησιμοποιηθεί
προκειμένου να παραχθεί κίνηση. Υπάρχουν, όμως,
αρκετά αποθέματα ενεργειακών υποστρωμάτων,
τα οποία, μέσα από την επεξεργασία τους από
συγκεκριμένους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας,
μετατρέπονται σε ενεργειακά μόρια. Αυτά μπορούν
να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα για
την παραγωγή της κίνησης. Οι μηχανισμοί αυτοί
2.3.1 Τριφωσφορική αδενοσίνη [ΑΤΡ]: το ενεργειακό μόριο
Κάθε κίνηση του ανθρώπινου σώματος απαιτεί μια μορφή χημικής ενέργειας, η οποία
μετατρέπεται σε μηχανική.
Για παράδειγμα, η έκταση του γονάτου επιτυγχάνε-
ται με την κάμψη χιλιάδων ή εκατομμυρίων εγκάρσι-
ων γεφυρών της μυοσίνης στον τετρακέφαλο μηριαίο
μυ. Προκειμένου να γίνει αυτή η κάμψη των μορίων
της μυοσίνης, απαιτείται ενέργεια, η οποία προέρχεται
από τη διάσπαση φωσφορικών δεσμών που βρίσκο-
νται στα μόρια ΑΤΡ. Τα μόρια αυτά είναι αποθηκευμένα
δίπλα ακριβώς στις εγκάρσιες γέφυρες της μυοσίνης.
Η ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι ένα μόριο το
οποίο περιέχει τρεις φωσφορικές ρίζες σε μία του
άκρη (Σχήμα 2.14). Όταν μια από αυτές τις φωσφο-
ρικές ρίζες διασπάται, παράγεται ενέργεια την οποία
μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα κύτταρο για τη λειτουρ-
γία του. Τα μυϊκά κύτταρα χρησιμοποιούν την ενέργεια
από τη διάσπαση ενός φωσφορικού δεσμού σε ένα
μόριο ΑΤΡ, προκειμένου να επιτελέσουν διάφορες λει-
είναι κυρίως τρεις και περιγράφονται συνοπτικά στις
επόμενες παραγράφους. Το παρόν σύγγραμμα δεν
αποτελεί εγχειρίδιο Εργοφυσιολογίας, και συνεπώς
δεν περιέχει αναλυτικές πληροφορίες αναφορικά με
τις πηγές και τους μηχανισμούς παραγωγής μυϊκής
ενέργειας. Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στους δύο
αναερόβιους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας, τον
αναερόβιο αγαλακτικό (φωσφορογόνο σύστημα) και
τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό, γιατί είναι αυτοί
που κυρίως συμβάλλουν στην προμήθεια ενέργειας
κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις.
τουργίες. Μια από αυτές τις λειτουργίες είναι η κίνηση
των εγκάρσιων γεφυρών που τελικά οδηγεί σε κίνηση
ολόκληρο τον μυ. Ωστόσο, η ποσότητα της ΑΤΡ που
βρίσκεται αποθηκευμένη στα μυϊκά κύτταρα είναι πε-
ριορισμένη. Σε μια μελέτη υπολογίστηκε ότι η αποθη-
κευμένη ενέργεια με τη μορφή ΑΤΡ στα μυϊκά κύτταρα
ανέρχεται σε 6 mmol·l-1 μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί
να απελευθερώσει ενέργεια ίση με 0,06 kcal/kg μυϊκής
μάζας. Αυτή η ποσότητα ΑΤΡ μπορεί να τροφοδοτή-
σει με ενέργεια τους σκελετικούς μυς, μόλις για μερικά
δευτερόλεπτα (ανάλογα με την ένταση της προσπά-
θειας). Αυτό σημαίνει ότι η ΑΤΡ πρέπει να αναπληρω-
θεί προκειμένου να συνεχιστεί η μυϊκή προσπάθεια. Η
αναπλήρωση αυτή γίνεται από εξειδικευμένους μηχα-
νισμούς παραγωγής ενέργειας, οι οποίοι περιγράφο-
νται συνοπτικά στις επόμενες παραγράφους.
Σχήμα 2.14. Παρουσιάζεται η χημική δομή του μορίου
της ΑΤΡ.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 69
2.3.2 Μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας
Στους σκελετικούς μυς του ανθρώπου, υπάρχουν τρεις βασικοί μηχανισμοί παραγωγής
ενέργειας (Σχήμα 2.22).

Ο πρώτος μηχανισμός είναι ο αναερόβιος
αγαλακτικός. Όπως δηλώνει η ονομασία του, η
παραγωγή ΑΤΡ από αυτόν τον μηχανισμό δεν
απαιτεί την παρουσία οξυγόνου, ενώ δεν παράγεται
γαλακτικό οξύ ως παραπροϊόν του μεταβολισμού. Ο
δεύτερος μηχανισμός είναι ο αναερόβιος γαλακτικός
μηχανισμός. Η παραγωγή ενέργειας από αυτόν
τον μηχανισμό επίσης δεν απαιτεί την παρουσία
οξυγόνου ενώ ως παραπροϊόν αυτής της μεταβολικής
οδού παράγεται γαλακτικό οξύ. Ο τρίτος μηχανισμός
παραγωγής ενέργειας είναι ο αερόβιος. Η παραγωγή
ενέργειας σε αυτή την περίπτωση βασίζεται στην
παρουσία οξυγόνου. Στη συνέχεια, παρουσιάζονται
ορισμένα από τα βασικά χαρακτηριστικά αυτών των
μηχανισμών.

Σχήμα 2.15. Οι βασικοί μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας στους σκελετικούς μυς του ανθρώπου.

70 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.3.3 Αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός (φωσφορογόνο
σύστημα)
Ο μηχανισμός αυτός βασίζεται στην άμεση προμήθεια μορίων ΑΤΡ, αφενός μεν από
την ήδη υπάρχουσα ποσότητα ΑΤΡ μέσα στα σαρκομέρια, αφετέρου δε, από μια
άλλη χημική ένωση που ονομάζεται «φωσφοκρεατίνη», και περιέχει και αυτή έναν
φωσφορικό δεσμό υψηλής ενέργειας.
Έτσι, όταν ξεκινά μια μυϊκή προσπάθεια, ειδικά
όταν αυτή η προσπάθεια γίνεται με υψηλή ένταση, οι
εγκάρσιες γέφυρες προμηθεύονται άμεσα ΑΤΡ για τις
ανάγκες των πρώτων μυϊκών συστολών είτε από την
υπάρχουσα ποσότητα ΑΤΡ είτε από την αποθηκευμένη
φωσφοκρεατίνη. Η τροφοδοσία των εγκάρσιων
γεφυρών από αυτόν τον μηχανισμό είναι άμεση, γιατί
τα μόρια αυτά βρίσκονται ουσιαστικά γύρω από τις
εγκάρσιες γέφυρες. Κατά συνέπεια, η ισχύς αυτού
του μηχανισμού είναι πολύ υψηλή. Με άλλα λόγια
προσφέρει μεγάλες ποσότητες ενέργειας σε σύντομο
χρονικό διάστημα, στα πρώτα λίγα δευτερόλεπτα μιας
2.3.4 Αναερόβια γλυκόλυση
Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις, συνήθως η διάρκεια μιας σειράς (ενός σετ)
υπερβαίνει τα 10 sec.
Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη
από 10 sec και συνδυάζεται με υψηλή αντίσταση,
ο αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός σχεδόν
εξαντλείται, με συνέπεια να είναι περιορισμένη η
περαιτέρω προμήθεια ενέργειας από αυτόν. Σ’ αυτήν
την περίπτωση, η προμήθεια ενέργειας συνεχίζεται
από τον μηχανισμό της αναερόβιας γλυκόλυσης. Εν
συντομία, το αποθηκευμένο γλυκογόνο ή η γλυκόζη
που εισέρχεται στα μυϊκά κύτταρα, μεταβολίζονται
σε μια σειρά από χημικές αντιδράσεις με στόχο
την παραγωγή ενέργειας με τη μορφή της ΑΤΡ. Ο
μηχανισμός αυτός μπορεί να προσφέρει μεγάλες
ποσότητες ενέργειας για τα επόμενα 20-90 sec. Το
κύριο χαρακτηριστικό αυτού του μηχανισμού είναι η
παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο σχεδόν αμέσως
διασπάται σε γαλακτικό και ιόντα υδρογόνου (Η+). Τα
ιόντα υδρογόνου σχετίζονται (αλλά δεν ευθύνονται
αποκλειστικά) με την καματογόνα δράση αυτού του
μηχανισμού (προκαλεί κόπωση). Η πτώση του pH
στους μυς, στο αίμα και στα άλλα όργανα (π.χ. στομάχι)
που προκαλείται από την υψηλή συγκέντρωση Η+,
προκαλεί αίσθημα ναυτίας καθώς και τάση για εμετό.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μεγάλη παραγωγή
γαλακτικού οξέος συνοδεύεται από μεγάλη παραγωγή
ΑΤΡ. Συνεπώς, ο στόχος ενός αθλητή θα πρέπει να
είναι η αύξηση της ικανότητάς του να παράγει ΑΤΡ
με τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό, αλλά και η
έντονης προσπάθειας. Επιστημονικές έρευνες έδειξαν
ότι οι προσπάθειες που έχουν πολύ υψηλή ένταση και
διάρκεια μικρότερη των 10 δευτερολέπτων βασίζονται
στην προμήθεια ενέργειας κυρίως από αυτόν τον
μηχανισμό. Ένα ερώτημα που προκύπτει σχεδόν
αυθόρμητα είναι αν η ισχύς αυτού του μηχανισμού
μεταβάλλεται με την προπόνηση. Έχει αποδειχθεί
πειραματικά ότι η προπόνηση με αντιστάσεις,
προκαλεί αύξηση των αποθεμάτων της ΑΤΡ και της
φωσφοκρεατίνης στους πρωταγωνιστές μυς, ένα
ζήτημα το οποίο θα συζητηθεί αναλυτικότερα στο
επόμενο κεφάλαιο.
βελτίωση της ικανότητας του σώματός του να ανέχεται
υψηλές συγκεντρώσεις ιόντων υδρογόνου και να
μεταβολίζει το γαλακτικό γρήγορα.
Ο αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός παραγωγής
ενέργειας έχει μικρότερη ισχύ σε σύγκριση με τον
αναερόβιο αγαλακτικό μηχανισμό, δηλαδή μπορεί να
παράγει μικρότερο αριθμό μορίων ATP στη μονάδα
του χρόνου. Ωστόσο, μπορεί να προμηθεύσει με ATP
τα μυϊκά κύτταρα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
απ’ ότι ο αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός. Στη
συνηθισμένη προπόνηση με αντιστάσεις με χρήση
περισσότερων από 8-10 επαναλήψεων σε κάθε
σειρά, και εφόσον κάθε επανάληψη έχει διάρκεια 4
sec (συνολικά 32-40 sec), τότε ο μηχανισμός αυτός
ενεργοποιείται έντονα. Όταν μάλιστα η προπόνηση
αφορά μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. στην άσκηση
κάθισμα ή πίεση πάγκου), τότε η παραγωγή γαλακτικού
μπορεί να είναι σημαντική και να δημιουργήσει
έντονο αίσθημα ναυτίας στον αθλητή. Ωστόσο, οι
καλά προπονημένοι αθλητές της σωματοδομικής,
μπορούν να προπονούνται με υψηλές συγκεντρώσεις
γαλακτικού στο αίμα τους, που ξεπερνούν ακόμα και
τα 15 mmol·l-1. Σε άλλους αθλητές δύναμης που η
προπόνησή τους περιλαμβάνει μικρότερο αριθμό
επαναλήψεων (π.χ. 1-5) και μεγαλύτερα διαλείμματα
(π.χ. 4-5 min), οι υψηλές αυτές συγκεντρώσεις
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 71
γαλακτικού στο αίμα δεν μπορούν να γίνουν εύκολα
ανεκτές και οδηγούν σε έντονο αίσθημα κόπωσης και
τελικά διακοπή της προπόνησης. Για παράδειγμα,
αν ένας αθλητής της άρσης βαρών που προπονείται
συστηματικά με λιγότερες από 5-6 επαναλήψεις σε κάθε
σειρά και με μεγάλα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ
των σειρών, ξεκινήσει να προπονείται με χαμηλότερη
αντίσταση, περισσότερες από 15 επαναλήψεις σε
κάθε σειρά και μικρότερα διαλείμματα, θα έχει έντονο
2.3.5 Αερόβιος μηχανισμός
Ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας (Σχήμα 2.16) είναι εκείνος που
προμηθεύει με ενέργεια τα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια προσπαθειών χαμηλής
έντασης και μεγάλης διάρκειας (π.χ. μαραθώνιος δρόμος).
Έχει τη μικρότερη ισχύ σε σύγκριση με τους
άλλους δύο μηχανισμούς, δηλαδή παράγει μικρότερο
αριθμό μορίων ATP στη μονάδα του χρόνου. Ωστόσο,
ο αερόβιος μηχανισμός μπορεί να προμηθεύει
με ενέργεια τα μυϊκά κύτταρα για μεγάλο χρονικό
διάστημα (π.χ. ώρες). Επίσης, είναι ο μηχανισμός
στον οποίο βασίζεται η αναπλήρωση των ενεργειακών
υποστρωμάτων που έχουν καταναλώσει οι άλλοι δύο
μηχανισμοί κατά την αποκατάσταση, δηλαδή μετά το
τέλος μιας μυϊκής προσπάθειας. Αυτή ίσως είναι η
σημαντικότερη λειτουργία του αερόβιου μηχανισμού
στην άσκηση με αντιστάσεις. Μετά από την εκτέλεση
μιας σειράς με 6 επαναλήψεις μέχρι τη στιγμιαία
εξάντληση στην άσκηση του καθίσματος με μπάρα, η
αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης και η απομάκρυνση
της μικρής σχετικά ποσότητας γαλακτικού που έχει
παραχθεί, γίνεται με αερόβιες διεργασίες. Πράγματι,
όσο πιο αποτελεσματικός είναι αυτός ο μηχανισμός,
τόσο πιο γρήγορη και πλήρης είναι η αποκατάσταση
μετά από μια τέτοια έντονη προσπάθεια και τόσο πιο
ξεκούραστος θα είναι ο αθλητής όταν θα ξεκινήσει την
εκτέλεση της επόμενης σειράς. Όσο πιο ξεκούραστος
είναι ο αθλητής πριν από την εκτέλεση μιας σειράς, τόσο
περισσότερα κιλά θα σηκώσει ή τόσο περισσότερες
επαναλήψεις θα εκτελέσει, γεγονός που θα έχει
θετική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής του μάζας
και δύναμης. Ωστόσο, για έναν ασκούμενο που δεν
επιδιώκει τη βελτίωση της αερόβιας αντοχής του (π.χ.
στο τρέξιμο του μαραθώνιου δρόμου), αλλά επιδιώκει
72 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
το αίσθημα της κόπωσης ειδικά τις πρώτες ημέρες.
Μετά από μερικές ημέρες τέτοιας προπόνησης, θα
αναπτυχθεί ένα πλούσιο δίκτυο τριχοειδών αγγείων
στους μυς του καθώς και πολλά αερόβια και αναερόβια
ένζυμα μαζί με άλλες σημαντικές προσαρμογές που
θα του επιτρέψουν να παράγει αλλά και να ανέχεται
μεγαλύτερες ποσότητες γαλακτικού και χαμηλότερο
pH στον οργανισμό του.
τη βελτίωση της μυϊκής του δύναμης, ισχύος, ή/και της
μυϊκής του μάζας, δεν πρέπει να αφιερώνεται πολύς
χρόνος σε αερόβιες προσπάθειες χαμηλής έντασης. Ο
λόγος είναι ότι αυτά τα δύο είδη άσκησης, η αερόβια
και η άσκηση με αντιστάσεις, όταν γίνονται ταυτόχρονα
προκαλούν αναστολή της αύξησης της μυϊκής μάζας/
δύναμης και ισχύος.
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου των ατόμων που
γυμνάζονται με αντιστάσεις κυμαίνεται γενικά σε μέτρια
επίπεδα, αλλά είναι σημαντικά υψηλότερη από άτομα
που ζουν καθιστικά. Ένας ασκούμενος με αντιστάσεις,
δεν χρειάζεται να έχει ιδιαίτερα υψηλή ικανότητα
μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα. Όμως με βάση αυτά
που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο
είναι ιδιαίτερα ευνοϊκό να έχει αναπτύξει σε κάποιον
βαθμό τις παραμέτρους του αερόβιου μηχανισμού
σε τοπικό επίπεδο, στους μυς του, ώστε να μπορεί
να αναπληρώνει ταχύτερα τη φωσφοκρεατίνη που
χρησιμοποιείται κατά τις αναερόβιες προσπάθειές του.
Προκειμένου να αναπτύξει αερόβιες προσαρμογές
ένας ασκούμενος με αντιστάσεις, χωρίς να περιορίσει
την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης, μπορεί να
ασκείται με υψηλής έντασης διαλειμματική ποδηλασία.
Αυτό το προπονητικό ερέθισμα διεγείρει περαιτέρω
την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στους εκτείνοντες
του γονάτου και ταυτόχρονα οδηγεί σε βελτίωση της
καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Σχήμα 2.16. Αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας - κύκλος του Krebs. Κατά τη διάρκεια αυτών των
βιοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων, παράγεται μεγάλη ποσότητα
ΑΤΡ αλλά με χαμηλό ρυθμό. Αυτές οι βιοχημικές διεργασίες απαιτούν την παρουσία οξυγόνου που σημαίνει ότι
το καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να αυξήσει τη μεταφορά αίματος προς τους σκελετικούς μυς.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 73
2.3.6 Σχετική συμμετοχή των ενεργειακών μηχανισμών
Οι μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας δεν λειτουργούν ποτέ μεμονωμένα. Αντίθετα και
οι τρεις λειτουργούν ταυτόχρονα και παράγουν κάποιο ποσοστό ενέργειας ο καθένας,
από την απαιτούμενη ενέργεια σε κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα (Σχήμα 2.17).

Έτσι, κατά την ηρεμία, ο κυρίαρχος μηχανισμός
παραγωγής ενέργειας είναι ο αερόβιος, αλλά
συμμετέχουν σε μικρό ποσοστό τόσο ο αναερόβιος
αγαλακτικός όσο και ο αναερόβιος γαλακτικός
μηχανισμός. Παρόμοια, όταν εκτελείται μια μυϊκή
προσπάθεια διάρκειας 3 δευτερολέπτων, όπως ένα
άλμα σε ύψος στον κλασικό αθλητισμό, ο κυρίαρχος
μηχανισμός παραγωγής ενέργειας είναι ο αναερόβιος
αγαλακτικός μηχανισμός αλλά συμμετέχουν σε μικρό
ποσοστό και οι άλλοι δύο μηχανισμοί. Θα μπορούσε
κάποιος να υποστηρίξει ότι σε μια μέγιστη προσπάθεια
διάρκειας 2-3 δευτερολέπτων δεν παράγεται καθόλου
γαλακτικό, μιας και ο αναερόβιος γαλακτικός
μηχανισμός υποτίθεται ότι ενεργοποιείται μετά από την
εξάντληση του αναερόβιου αγαλακτικού μηχανισμού.
Αυτό είναι λάθος. Γαλακτικό παράγεται από την πρώτη
κιόλας μυϊκή συστολή, γιατί ο αναερόβιος γαλακτικός
μηχανισμός συμμετέχει στην παραγωγή ATP, ακόμα και
σε μια τόσο σύντομη δραστηριότητα. Αυτό που αλλάζει
κάθε φορά, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια μιας
προσπάθειας, είναι η σχετική (ποσοστιαία) συμμετοχή
κάθε μηχανισμού στον συνολικό αριθμό παραγόμενων
μορίων ATP. Στην άσκηση με αντιστάσεις που γίνεται
με περισσότερες από 6-8 επαναλήψεις σε κάθε
σειρά, ο κυρίαρχος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας
είναι ο αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός, δηλαδή
το σύστημα της αναερόβιας γλυκόλυσης. Όταν μια
σειρά περιέχει μόνο μια επανάληψη, η ποσότητα ΑΤΡ
και φωσφοκρεατίνης που βρίσκεται αποθηκευμένη
στα μυϊκά κύτταρα φαίνεται ότι αρκεί ακόμα και αν η
προσπάθεια είναι μέγιστης έντασης. Στο Σχήμα 2.17,
παρουσιάζεται η σχετική συμμετοχή των μηχανισμών
παραγωγής ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα ανάλογα με
τη διάρκεια μιας προσπάθειας. Είναι ξεκάθαρο ότι στα
πρώτα 3 sec μιας μυϊκής προσπάθειας, ο κυρίαρχος
μηχανισμός είναι ο αναερόβιος αγαλακτικός. Πρέπει να
σημειωθεί ότι το σχήμα αυτό αναφέρεται σε μέγιστες
εντάσεις εκτέλεσης των προσπαθειών.

Σχήμα 2.17. Η σχετική συμμετοχή των ενεργειακών μηχανισμών στην παραγωγή ενέργειας. Η συμμετοχή κάθε
μηχανισμού είναι διαφορετική κατά τη μέγιστη προσπάθεια και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια που
έχει η προσπάθεια που εκτελεί ο ασκούμενος.

74 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.3.7 Το διάλειμμα κατά την προπόνηση με αντιστάσεις
Με βάση τα παραπάνω, προκύπτουν ορισμένα ενδιαφέροντα συμπεράσματα όσον
αφορά το διάλειμμα που πρέπει να χρησιμοποιείται μεταξύ δύο σειρών κατά την
προπόνηση με αντιστάσεις.
Σε γενικές γραμμές, το διάλειμμα μεταξύ δύο σειρών
πρέπει να είναι μεγαλύτερο ή ίσο με 3 λεπτά, μολονότι
ανάλογα με τον προπονητικό στόχο μπορούν να
εφαρμοστούν με επιτυχία διαλείμματα που κυμαίνονται
από 30 δευτερόλεπτα ως και 5 λεπτά. Ωστόσο,
απαιτούνται 3 περίπου λεπτά ώστε να αναπληρωθεί
το μεγαλύτερο ποσό της φωσφοκρεατίνης στους μυς
και να επανέρθει η επίδοση μετά από μια έντονη
προσπάθεια όταν πραγματοποιείται έντονη άσκηση
με υψηλή συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού.
Αρκετές ερευνητικές εργασίες έχουν καταλήξει στο
συμπέρασμα αυτό. Για παράδειγμα, μετά από δρόμο
ταχύτητας διάρκειας 25 sec με μέγιστη ένταση, η
μυϊκή δύναμη χρειάζεται λίγο περισσότερο από 3 min
προκειμένου να επανέλθει στα αρχικά επίπεδα.
Στην προπόνηση με αντιστάσεις, το διάλειμμα
είναι μια σημαντική παράμετρος την οποία μπορεί
να χειριστεί ο προπονητής προκειμένου να επιτύχει
το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πιο συγκεκριμένα, στην
προπόνηση με βάρη, όταν ο στόχος είναι η μυϊκή
υπερτροφία και οι επαναλήψεις που εκτελούνται είναι
6-8, το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων
πρέπει να οδηγεί σε σχεδόν πλήρη αποκατάσταση που
σημαίνει ότι πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 3 λεπτά.
Όταν η αντίσταση υπολογίζεται σε ΜΑΕ (π.χ. 6ΜΑΕ)
τότε δεν υπάρχει σημαντικό όφελος για έναν αθλητή
αν χρησιμοποιεί διάλειμμα μικρότερο των 2-3 λεπτών.
Μεγαλύτερο διάλειμμα θα βοηθήσει περισσότερο τον
αθλητή, γιατί θα έχει περισσότερες δυνάμεις για την
εκτέλεση της επόμενης σειράς και δεν θα αναγκαστεί
να μειώσει την εξωτερική αντίσταση. Από την άλλη
μεριά, ένα διάλειμμα μεγαλύτερο από 5 λεπτά ίσως
είναι υπερβολικό και ίσως δημιουργήσει την αίσθηση
της χαλάρωσης στον αθλητή, ενώ μέρος από την
υπεραιμία που έχει επιτευχθεί από την εκτέλεση της
προηγούμενης σειράς στους πρωταγωνιστές μυς
μπορεί να έχει χαθεί με άμεσες αρνητικές συνέπειες
στην επίδοση.
Όταν η αντίσταση είναι υψηλότερη, π.χ. 3ΜΑΕ,
τότε το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι
3-5 λεπτά, ώστε να έχει αποκατασταθεί όσο το δυνατό
περισσότερο το νευρομυϊκό σύστημα του αθλητή. Αν
ο προπονητής επιλέξει για έναν αθλητή χαμηλότερες
αντιστάσεις, 8-12 επαναλήψεις και περισσότερες
σειρές, τότε το διάλειμμα μεταξύ των σειρών μπορεί
να είναι μικρότερο και να κυμαίνεται μεταξύ 2,5 και 3
λεπτών. Όταν ο στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής
ισχύος και εκτελούνται προσπάθειες με μέγιστη
ένταση και πρόθεση για μέγιστη ταχύτητα κίνησης,
το διάλειμμα πρέπει να προσφέρει σχεδόν πλήρη
αποκατάσταση, συνεπώς, πρέπει να είναι μεγαλύτερο
από 3 λεπτά. Ωστόσο, ο γυμναστής πρέπει να λαμβάνει
υπόψη του για τον καθορισμό του διαλείμματος
μεταξύ των προσπαθειών και άλλους παράγοντες. Για
παράδειγμα, στην αρχή της προπονητικής περιόδου
(π.χ. τον Οκτώβριο), ίσως ο αθλητής δεν είναι σε θέση
να ακολουθήσει ένα αυστηρό και σχετικά σύντομο
διάλειμμα μεταξύ των προσπαθειών του. Σε αυτήν την
περίπτωση το διάλειμμα μπορεί να είναι μεγαλύτερο
από 3 λεπτά και σταδιακά, όσο βελτιώνεται ο αθλητής
το διάλειμμα να μειώνεται. Τα τελευταία χρόνια έχει
αναπτυχθεί μια τάση στη βιβλιογραφία για αύξηση του
χρόνου διαλείμματος ως και τα 5 λεπτά όταν πρόκειται
για βελτίωση της μυϊκής ισχύος. Το σκεπτικό είναι ότι ο
αθλητής για να μεγιστοποιήσει το προπονητικό όφελος
πρέπει κάθε φορά να εκτελεί την άσκηση ισχύος
έχοντας ξεκουραστεί πλήρως από την προηγούμενη
άσκηση ώστε να πετύχει τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα
κίνησης. Αυτή είναι μια σημαντική παράμετρος που
πρέπει να λαμβάνει πάντα υπόψιν του ο γυμναστής
στη σύνταξη προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις
για αθλητές ισχύος.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 75
2.3.8 Συνολική ενεργειακή απαίτηση κατά την προπόνηση
μυϊκής ενδυνάμωσης
Κατά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, η κατανάλωση ενέργειας δεν είναι διόλου
αμελητέα.

Η προπόνηση ενός αθλητή βασίζεται στην
επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση τόσο του
αναερόβιου αγαλακτικού όσο και του αναερόβιου
γαλακτικού μηχανισμού. Επίσης, ο αερόβιος
μηχανισμός ενεργοποιείται και αυτός με τη σειρά του
προκειμένου να συμβάλει στην απομάκρυνση των
καματογόνων ουσιών και την αποκατάσταση των
υψηλών δεσμών ενέργειας (ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνης).
Ανάλογα με το σωματικό βάρος του αθλητή και τα
χαρακτηριστικά του προπονητικού ερεθίσματος, οι
ενεργειακές απαιτήσεις κατά την προπόνηση ενός
αθλητή μπορεί να κυμαίνονται συνολικά από 600 ως
και 1200 kcal ανά προπονητική μονάδα.

2.3.9 Οι ορμόνες
Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες, οι οποίες παράγονται και εκκρίνονται από όργανα του
ανθρώπινου σώματος, με στόχο τη διατήρηση της ομοιοστασίας και την προσαρμογή
του οργανισμού στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος. Στον αθλητισμό, οι ορμόνες
φαίνεται ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, γιατί επιτρέπουν στον οργανισμό να
ανταποκρίνεται στα προπονητικά ερεθίσματα, διεγείροντας προσαρμογές οι οποίες
τελικά οδηγούν σε βελτίωση της επίδοσης.

Ορισμένες από τις μέχρι σήμερα γνωστές ορμόνες
καθώς και μια σύντομη περιγραφή της λειτουργίας
τους, παρουσιάζονται στον Πίνακα 2.4. Οι ορμόνες,
μπορεί να παράγονται από έναν ιστό και στη συνέχεια,
να μεταφέρονται με το αίμα σε μια άλλη περιοχή του
σώματος με σκοπό να δράσουν σε έναν άλλο ιστό. Η
λειτουργία αυτή ονομάζεται παρακρινής. Άλλες πάλι
ορμόνες, παράγονται από τα κύτταρα ενός ιστού με
σκοπό να δράσουν πάνω στα κύτταρα του ίδιου ιστού.
Η λειτουργία αυτή ονομάζεται αυτοκρινής. Οι ορμόνες
εκκρίνονται από διάφορα όργανα του ανθρώπινου
σώματος, κυκλοφορούν στο αίμα ή στο μεσοκυττάριο
υγρό και στη συνέχεια αποδομούνται. Είναι σημαντικό
να κατανοηθεί ότι η δράση των ορμονών στα κύτταρα-
στόχους, είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Η ένταση
της δράσης μιας ορμόνης σε ένα κύτταρο-στόχο,
εξαρτάται όχι μόνο από τον ρυθμό έκκρισής της
αλλά και από τη δέσμευσή της από τις μεταφορικές
πρωτεΐνες στο αίμα, από τη μεταφορά της στο αίμα,
από τον ρυθμό δέσμευσής της στους κυτταρικούς
υποδοχείς της και από τον ρυθμό αποδόμησής της
(Σχήμα 2.18). Για παράδειγμα, ανεξάρτητα από τη
συγκέντρωση μιας ορμόνης στο αίμα, η επίδρασή
της είναι περιορισμένη αν δεν είναι διαθέσιμοι οι
αντίστοιχοι υποδοχείς στα κύτταρα-στόχους. Αντίθετα,
αν ο αριθμός των εξειδικευμένων υποδοχέων μιας
ορμόνης στα κύτταρα-στόχους είναι μεγάλος, ακόμη
και μια μικρή ποσότητα αυτής της ορμόνης μπορεί
να έχει σημαντική βιολογική δράση. Στο παρόν
σύγγραμμα, θα γίνει αναφορά σε εκείνες τις ορμόνες οι
οποίες φαίνεται ότι επηρεάζουν τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Οι ορμόνες αυτές είναι κυρίως η τεστοστερόνη, η
αυξητική ορμόνη, ο ινσουλινομιμητικός παράγοντας 1
(IGF-Ι) και η κορτιζόλη.

76 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Πίνακας 2.4. Ορισμένες από τις ορμόνες του ανθρώπινου οργανισμού και οι συνήθεις δράσεις τους.

Ορμόνη Φυσιολογικές δράσεις

Διεγείρει την έκκριση του IGF-I, την πρωτεϊνική σύνθεση, την ανάπτυξη και τον
Αυξητική ορμόνη
μεταβολισμό.

Διεγείρει την ανάπτυξη, αυξάνει τον αναβολισμό των πρωτεϊνών και την
Τεστοστερόνη
ανάπτυξη και διατήρηση των χαρακτηριστικών φύλου στον άντρα.

Αποθήκευση γλυκογόνου και απορρόφηση γλυκόζης από τα κύτταρα, συμμετέχει

Ινσουλίνη
στην πρωτεϊνική σύνθεση.

Ινσουλινομιμητικοί
αυξητικοί παράγοντες Αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση των κυττάρων.
(π.χ. IGF-Ι)
Αναστέλλει την ένωση των αμινοξέων για τη δημιουργία πρωτεϊνών, διεγείρει τη
Κορτιζόλη μετατροπή των πρωτεϊνών σε υδατάνθρακες, διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα
τη γλυκόζη στο αίμα, συντηρεί τη γλυκόζη, προάγει τον μεταβολισμό των λιπών.

Κορτικοτροπίνη Διεγείρει την έκκριση γλυκοκορτικοειδών από τον φλοιό των επινεφριδίων.

Θυρεοειδοτροπίνη Διεγείρει τη σύνθεση και έκκριση της θυρεοειδούς ορμόνης.

Ωχρινοτροπίνη Διεγείρει την ωορρηξία και την έκκριση των ορμονών των όρχεων και των ωοθηκών.

Θυροξίνη Διεγείρει τον αερόβιο μεταβολισμό στα μιτοχόνδρια και την κυτταρική ανάπτυξη.

Καλσιτονίνη Μειώνει τα επίπεδα του φωσφορικού ασβεστίου στο αίμα.

Αυξάνει το ασβέστιο στο αίμα, μειώνει τη συγκέντρωση φωσφορικού στο αίμα,

Παραθορμόνη
διεγείρει την οστεογένεση.

Γλυκαγόνη Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αυξάνει την καρδιακή παροχή, αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα, τη διάσπαση του
Επινεφρίνη
γλυκογόνου και την κινητοποίηση των λιπών.

Νορεπινεφρίνη Όπως η επινεφρίνη, αγγειοσύσπαση.

Οιστρογόνα Αναπτύσσουν τα χαρακτηριστικά του φύλου στις γυναίκες.

Προγεστερόνη Αναπτύσσει τα χαρακτηριστικά του φύλου στις γυναίκες, υποστηρίζει την εγκυμοσύνη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 77
Σχήμα 2.18. Η δράση μιας ορμόνης στα κύτταρα-στόχους, εξαρτάται από τον ρυθμό έκκρισής της, από τη
δέσμευσή της από τις μεταφορικές πρωτεΐνες, από τη μεταφορά της στο αίμα, από τον ρυθμό δέσμευσής της
στους κυτταρικούς υποδοχείς της και από την αποδόμησή της.

Οι παράμετροι ενός προγράμματος προπόνησης
με αντιστάσεις, όπως το μέγεθος της αντίστασης, ο
συνολικός προπονητικός όγκος, το διάλειμμα και το
είδος των ασκήσεων, επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό
την άμεση απάντηση του ορμονικού συστήματος στην
άσκηση. Όταν το προπονητικό ερέθισμα είναι έντονο,
υπερεκκρίνονται καταβολικές ορμόνες και ορμόνες
του στρες, με συνέπεια να καθυστερεί η διαδικασία
ανάρρωσης του οργανισμού. Έτσι, είναι ανώφελο
να εφαρμοστεί ένα νέο προπονητικό ερέθισμα, πριν
την πλήρη αποκατάσταση του οργανισμού, μετά από
την εφαρμογή ενός προηγούμενου ερεθίσματος. Η
συνεχής εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων,
χωρίς να παρέχεται ο κατάλληλος χρόνος για
την αποκατάσταση του οργανισμού, οδηγεί σε
υπερπροπόνηση, μια κατάσταση κατά την οποία η
απόδοση του οργανισμού είναι μειωμένη. Αυτή είναι
μια κατάσταση που πρέπει να αποφεύγεται. Από την
άλλη μεριά, ο ιδανικός σχεδιασμός του προπονητικού
ερεθίσματος ενός αθλητή, προϋποθέτει ότι εφαρμόζεται
το μέγιστο σε ένταση, όγκο και συχνότητα ερέθισμα,
το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην ιδανική ανάπτυξη
της επίδοσης. Δυστυχώς, το ιδανικό προπονητικό
ερέθισμα για καθέναν ασκούμενο δεν είναι δυνατό
να προσδιοριστεί, με τις υπάρχουσες γνώσεις. Έτσι,
μέχρι σήμερα δεν γνωρίζουμε ποια είναι η ιδανική
απόκριση του ορμονικού συστήματος στην άσκηση,
ώστε να οδηγηθεί ο αθλητής σε μεγιστοποίηση της
επίδοσής του, χωρίς να υπερ-προπονηθεί. Οι μεγάλες
διαφορές που καταγράφονται μεταξύ των ατόμων,
στην ορμονική απάντηση μετά από ένα ασκησιογενές
ερέθισμα υποδηλώνουν ότι κάθε αθλητής χρειάζεται
διαφορετικά ερεθίσματα, προκειμένου να αναπτυχθεί.
Η επιστημονική έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει
στραφεί προς αυτήν την κατεύθυνση και η αναμενόμενη
νέα γνώση θα έχει άμεση εφαρμογή τόσο σε αθλητές
υψηλού επιπέδου όσο και σε άλλες κατηγορίες
ανθρώπων που προσδοκούν τα μέγιστα οφέλη από
τις αθλητικές τους δραστηριότητες (π.χ. ηλικιωμένοι,
ασθενείς με σαρκοπενία, κ.ά.).

78 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.4.1 Η τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη, είναι μια πρωτεΐνη η οποία παράγεται και εκκρίνεται από τους όρχεις
στους άντρες, και από τον φλοιό των επινεφριδίων, τόσο στους άντρες όσο και στις
γυναίκες. Η τεστοστερόνη αρχίζει να εκκρίνεται σε έντονους ρυθμούς στα αγόρια
κατά την εφηβεία και είναι υπεύθυνη για τη μεγαλύτερη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
και δύναμης στα αγόρια, σε σύγκριση με τα κορίτσια, από την ηλικία αυτή και στη
συνέχεια της ενήλικης ζωής. Μεταφέρεται στο αίμα είτε ελεύθερη (ένα μικρό ποσοστό)
είτε δεσμευμένη από μια πρωτεΐνη, συγκεκριμένα μία β-σφαιρίνη (SHBG).

Η ποσότητα της ορμόνης που βρίσκεται σε με τα χαρακτηριστικά του προπονητικού ερεθίσματος.

δεσμευμένη μορφή, καθορίζει τη διαθεσιμότητα της
ελεύθερης ορμόνης, η οποία είναι εκείνη που ασκεί
την ουσιαστική δράση στους ιστούς. H συγκέντρωση
της τεστοστερόνης στο αίμα σχετίζεται με τη μυϊκή
ενδυνάμωση με δύο τρόπους. Ο πρώτος τρόπος
αναφέρεται στην αύξηση της συγκέντρωσής της στο
αίμα, αμέσως μετά από την άσκηση με αντιστάσεις.
Πράγματι, αποτελεί συστηματικό εύρημα, η
αύξηση της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο
αίμα, τα πρώτα 30 περίπου λεπτά μετά από μια
προπονητική συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις.
Μάλιστα, το μέγεθος αυτής της αύξησης, σχετίζεται
Όσο μεγαλύτερος είναι ο προπονητικός όγκος και η
αντίσταση που χρησιμοποιείται και όσο μικρότερο
είναι το διάλειμμα μεταξύ των σειρών, τόσο υψηλότερη
είναι η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα
αμέσως μετά από την προπόνηση. Επίσης, η
εξάσκηση με πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως το βαθύ
κάθισμα και η άρση μπάρας στους μηρούς, αυξάνει
περισσότερο τη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο
αίμα μετά από την άσκηση, σε σύγκριση με τη χρήση
μονοαρθρικών ασκήσεων (ασκήσεις στις οποίες
εργάζεται περιορισμένος αριθμός μυών και κινείται
μόνο μια άρθρωση).

Σχήμα 2.19. Το μόριο της τεστοστερόνης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 79
 Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν σημαντικά
στην αύξηση της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης
στο αίμα μετά από μια προπονητική συνεδρία με βάρη,
είναι το μέγεθος της μυϊκής μάζας που συμμετέχει και
η προπονητική εμπειρία. Έχει προταθεί ότι η αύξηση
της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα μετά
από μια προπονητική μονάδα, συνδέεται είτε με την
ανάπλαση του μυϊκού ιστού ή/και ολόκληρου του
οργανισμού, είτε με την ανάγκη για αύξηση της
πρωτεϊνικής σύνθεσης. Η πρωτεϊνική σύνθεση στους
μυς, πράγματι αυξάνεται σημαντικά μετά από μια
συνεδρία προπόνησης με αντίσταση και παραμένει
αυξημένη για 48 ώρες μετά αυτή σε αρχάριους
ασκούμενους. Με βάση αυτά τα στοιχεία, ορισμένοι
ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας από
τους ενισχυτικούς παράγοντες της αύξησης της
πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά από την άσκηση με
αντιστάσεις είναι η αυξημένη συγκέντρωση
τεστοστερόνης στο αίμα και η συνακόλουθη δράση της
στον μυϊκό ιστό. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν
υπάρχει κάποια άμεση απόδειξη για την ευθεία δράση
της αυξημένης συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο
αίμα αμέσως μετά από μια προπονητική μονάδα
άσκησης με αντιστάσεις, στην αύξηση της πρωτεϊνικής
σύνθεσης των μυών. Ορισμένοι μάλιστα ερευνητές
έχουν συνδέσει την αύξηση αυτή με τη μείωση του
όγκου του πλάσματος που παρατηρείται με την
προπόνηση και οδηγεί σε συμπύκνωση του αίματος,
καθώς και τη διέγερση που προκαλείται από την
αυξημένη συγκέντρωση των κατεχολαμινών και του
γαλακτικού στο αίμα. Επίσης, πρέπει να σημειωθεί ότι
οι περισσότερες μελέτες έδειξαν ότι η αύξηση της
80 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
συγκέντρωσης της τεστοστερόνης που παρατηρείται
στους άντρες δοκιμαζόμενους, μετά από την άσκηση
με αντιστάσεις, δεν παρατηρείται στις γυναίκες,
μολονότι είναι ευρέως αποδεκτό ότι τόσο η πρωτεϊνική
σύνθεση όσο και η μυϊκή μάζα αυξάνονται σημαντικά
στις γυναίκες που ασκούνται με αντιστάσεις. Αυτό
αποτελεί μια ένδειξη για το ότι η αύξηση της
συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα στους
άντρες, αμέσως μετά από την άσκηση με αντιστάσεις,
ίσως δεν συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή υπερτροφία.
Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξε μια πρόσφατη έρευνα
στην οποία μετρήθηκε η επίδραση της αυξημένης
συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα στην
πρωτεϊνική σύνθεση στους σκελετικούς μυς, αμέσως
μετά από την προπόνηση με αντίσταση (West et al.
2009). Άλλες σύγχρονες μελέτες έδειξαν, επίσης, ότι η
αυξημένη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα
μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις δεν συνδέεται
με τη μακροχρόνια αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα
τελευταία επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι η
αύξηση της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο
αίμα αμέσως μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης
με αντιστάσεις συνδέεται περισσότερο με τις
μεταβολικές απαιτήσεις της άσκησης. Η τρέχουσα
επιστημονική γνώση ορίζει ότι η μυϊκή υπερτροφία
είναι ένα τοπικό φαινόμενο, αφορά, με άλλα λόγια, τον
συγκεκριμένο μυ που εργάζεται και παράγει μια σειρά
από σηματοδοτικά μόρια τα οποία διεγείρουν την
αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα επόμενα χρόνια η
επιστημονική έρευνα θα αποκαλύψει τον ακριβή ρόλο
της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα
αμέσως μετά από την άσκηση με αντιστάσεις.
 Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο έχει συνδεθεί η
συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα με την
αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι η συγκέντρωσή της
στο αίμα στην ηρεμία. Ορισμένοι ερευνητές έχουν
υποστηρίξει ότι η συγκέντρωση της τεστοστερόνης
στο αίμα, κατά την ηρεμία, θα μπορούσε να αποτελέσει
έναν δείκτη του αναβολικού καθεστώτος του
οργανισμού. Σύμφωνα με αυτήν την υπόθεση, όσο
μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση της τεστοστερόνης
στο αίμα κατά την ηρεμία, τόσο μεγαλύτερη είναι η
μυϊκή μάζα ενός ατόμου. Επίσης, η αυξημένη
συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα έχει
συνδεθεί με την ταχύτερη αποκατάσταση μετά από μια
έντονη προπονητική συνεδρία. Έτσι, θεωρείται ισχυρό
πλεονέκτημα για έναν αθλητή που στηρίζεται σε
μεγάλο βαθμό στη μυϊκή του μάζα, να έχει μια σχετικά
υψηλή συγκέντρωση τεστοστερόνης στο αίμα του κατά
την ηρεμία. Ωστόσο, σε ορισμένες μελέτες βρέθηκε ότι
η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα κατά την
ηρεμία (π.χ. μετά το πρωινό ξύπνημα), δεν αλλάζει
σημαντικά, ούτε στους άντρες ούτε στις γυναίκες που
ακολουθούν ένα πρόγραμμα προπόνησης με
αντιστάσεις διάρκειας μερικών εβδομάδων (Kraemer
και Ratamess 2005). Υπάρχουν ορισμένες ερευνητικές
εργασίες οι οποίες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η
έντονη προπόνηση με υψηλό προπονητικό όγκο και
ένταση οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης της
τεστοστερόνης στο αίμα στην ηρεμία, μια συνθήκη
που ευνοεί λιγότερο τον αναβολισμό, δηλαδή την
αύξηση του μυϊκού ιστού. Τέτοιες καταστάσεις
παρατηρούνται σε αθλητές που προπονούνται έντονα
με βάρη κατά το τέλος της χειμερινής περιόδου
προετοιμασίας. Αντίθετα, κατά τη φάση της κορύφωσης
της επίδοσης («φορμάρισμα») λίγο πριν από έναν
σημαντικό αγώνα, οι προπονητικές παρεμβάσεις που
συνήθως γίνονται (μείωση του προπονητικού όγκου,
αύξηση της έντασης), προκαλούν αύξηση της
συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα κατά την
ηρεμία (Kraemer και Ratamess 2005). Ίσως δεν είναι
τυχαίο το γεγονός ότι, κατά την αγωνιστική περίοδο,
μαζί με την αύξηση που παρατηρείται στην
τεστοστερόνη στο αίμα παρατηρείται και μια αύξηση
της μυϊκής μάζας, κάτι που ίσως συνδέεται με τη
βελτίωση της επίδοσης σ’ αυτήν την προπονητική
περίοδο. Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα
στην ηρεμία στις γυναίκες, είναι περίπου 10 φορές
χαμηλότερη από εκείνη των αντρών. Επίσης, κατά την
ηρεμία, τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα των
γυναικών που γυμνάζονται με αντιστάσεις δεν
διαφέρουν σημαντικά από εκείνα των αγύμναστων
γυναικών. Συνεπώς, η συγκέντρωση της τεστοστερόνης
στο αίμα στις γυναίκες, δεν φαίνεται ότι μπορεί να
αποτελέσει σημαντικό δείκτη διαφοροποίησης της
προπόνησης ή της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η
συγκέντρωση της τεστοστερόνης στην ηρεμία στις
γυναίκες αυξάνεται σημαντικά μετά από 6 εβδομάδες
προπόνησης με αντιστάσεις, αν και οι ατομικές
διαφορές μεταξύ των γυναικών είναι μεγάλες.
Συμπερασματικά, η συγκέντρωση της τεστοστερόνης
στο αίμα μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις δεν
φαίνεται ότι μπορεί να συνδεθεί άμεσα με αλλαγές
στην προπόνηση ή την επίδοση. Χρειάζονται
περαιτέρω μελέτες, προκειμένου να διερευνηθεί η
σχέση της τεστοστερόνης με τη μυϊκή ενδυνάμωση,
ώστε η συγκέντρωσή της στο αίμα, να αποτελέσει
έναν αξιόπιστο δείκτη της προπονητικής κατάστασης
των αθλητών και των ασκούμενων.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 81
2.4.2 Η κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μια πρωτεΐνη η οποία παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων
και η κύρια δράση της συνίσταται στο να βοηθά στη διατήρηση του επιπέδου της
γλυκόζης στο αίμα, διεγείροντας δύο καταβολικές διαδικασίες: τη γλυκονεογένεση και
την απελευθέρωση των ενεργειακών υποστρωμάτων από την περιφέρεια.

Συγκεκριμένα, διεγείρει τη λιπόλυση στα μικροτραυματισμών που προκαλεί η συστηματική

λιποκύτταρα, διευκολύνει την αποδόμηση των
πρωτεϊνών για παραγωγή ενέργειας και μειώνει την
πρωτεϊνική σύνθεση στα μυϊκά κύτταρα, με συνέπεια
την αύξηση της συγκέντρωσης των λιπιδίων και των
αμινοξέων στο αίμα. Επίσης, συμμετέχει ενεργά σε
καταστάσεις στρες, όπως ένας τραυματισμός ή η
σωματική άσκηση. Επειδή θεωρείται η βασική ορμόνη
που οδηγεί σε καταβολισμό του μυϊκού ιστού, έχει
ιδιαίτερη σημασία για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Συχνά,
η κορτιζόλη αντιμετωπίζεται ως ένας αρνητικός
παράγοντας για τη μυϊκή ενδυνάμωση, γιατί είναι
υπεύθυνη για την αποδόμηση των πρωτεϊνών
που με τόσο κόπο έχει καταφέρει ένας αθλητής
να προσθέσει στον μυϊκό του ιστό. Ωστόσο, η
κορτιζόλη παίζει σπουδαίο ρόλο στην επούλωση των
καθημερινή άσκηση. Λίγα λεπτά μετά από την
έναρξη του στρεσογόνου ερεθίσματος, αυξάνεται
η έκκριση της κορτιζόλης, η οποία κατευθύνεται στα
κύτταρα-στόχους, όπου συνδέεται με τον υποδοχέα
της στο κυτταρόπλασμα. Έτσι, κατά τη διάρκεια μιας
προπονητικής συνεδρίας άσκησης με αντίσταση, η
συγκέντρωση της κορτιζόλης στο αίμα αυξάνεται και
μάλιστα η αύξηση αυτή σχετίζεται με την επιβάρυνση
που προκαλεί το ασκησιογενές ερέθισμα. Για
παράδειγμα, όταν εκτελούνται 8 σειρές των 10
επαναλήψεων στην πίεση ποδιών (leg press), η
συγκέντρωση της κορτιζόλης στο αίμα είναι υψηλότερη,
αν το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι 1 λεπτό αντί
για 3 λεπτά.

Σχήμα 2.20. Το μόριο της κορτιζόλης

82 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.4.3 Η αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης
Έχει υποστηριχθεί ότι η αναλογία της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης προς εκείνη της
κορτιζόλης στο αίμα, κατά την ηρεμία, αντικατοπτρίζει την κατάσταση του αναβολισμού
και καταβολισμού των σκελετικών μυών που προπονούνται με αντιστάσεις.

Σύμφωνα με αυτήν την υπόθεση, η μείωση της
συγκέντρωσης της κορτιζόλης, ή η αύξηση της
συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα, ή ο
συνδυασμός αυτών, δηλώνει μια αυξημένη αναβολική
κατάσταση του οργανισμού. Ωστόσο, τα αποτελέσματα
των επιστημονικών ερευνών δεν είναι ομοιογενή. Για
παράδειγμα, ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης
σε αθλητές της άρσης βαρών είχε ως αποτέλεσμα
να μειωθεί η αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης.
Άλλες μελέτες όμως, έδειξαν ότι δεν υπάρχει κάποια
αλλαγή αυτής της αναλογίας με την προπόνηση με
αντίσταση. Έτσι, χρειάζονται περισσότερες μελέτες,
για να αποσαφηνιστεί αυτό το ζήτημα.

2.4.4 Η αυξητική ορμόνη

Η αυξητική ορμόνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία εκκρίνεται από τον πρόσθιο λοβό
της υπόφυσης. Η αυξητική ορμόνη έχει αρκετά ισόμορφα (διαφορετικές μορφές που
πιθανά έχουν διαφορετικές δράσεις), αλλά παραμένει άγνωστος ο ακριβής ρόλος
καθενός από αυτά.

Επίσης, οι γνώσεις μας είναι περιορισμένες σχετικά
με τον τρόπο με τον οποίο η αυξητική ορμόνη συνδέεται
στα κύτταρα-στόχους. Ωστόσο, έχουν χαρακτηριστεί
με σαφήνεια πολλές από τις δράσεις της. Ορισμένες
από αυτές είναι η μείωση της χρησιμοποίησης της
γλυκόζης, η μείωση της σύνθεσης του γλυκογόνου,
η αύξηση της μεταφοράς αμινοξέων διαμέσου της
κυτταρικής μεμβράνης, η αύξηση της πρωτεϊνικής
σύνθεσης, η αύξηση της χρησιμοποίησης των
λιπαρών οξέων και η διέγερση της σωματικής αύξησης
στα παιδιά. Μετά από την έκκρισή της κυκλοφορεί στο
αίμα και κατευθύνεται στο ήπαρ, όπου διεγείρει την
έκκριση του αυξητικού παράγοντα IGF-I, ο οποίος με
τη σειρά του ασκεί την αναβολική του επίδραση στους
σκελετικούς μυς.

Σχήμα 2.21. Η έκκριση της αυξητικής ορμόνης αυξάνεται κατά τον ύπνο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 83
 Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται σε κύματα. Έτσι, η
συγκέντρωσή της στο αίμα αυξάνεται ραγδαία μετά από
ένα προπονητικό ερέθισμα αλλά και σε άλλες συνθήκες
στρες του οργανισμού. Επίσης, η συγκέντρωσή της στο
αίμα αυξάνεται σε σημαντικό βαθμό κατά τις πρώτες
ώρες του νυχτερινού ύπνου. Πιθανολογείται ότι η
νυχτερινή έκκριση της αυξητικής ορμόνης σχετίζεται
με μηχανισμούς ανάπλασης των ιστών. Η προπόνηση
με αντιστάσεις προκαλεί άμεση έκκριση της αυξητικής
ορμόνης. Η συγκέντρωσή της στο αίμα εξαρτάται από
τις συγκεκριμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται,
την αντίσταση, τον προπονητικό όγκο, το διάλειμμα
μεταξύ των σειρών, τα διατροφικά στοιχεία, που έχει
καταναλώσει λίγο νωρίτερα ο ασκούμενος, καθώς και
την προπονητική εμπειρία του. Η συγκέντρωσή της στο
αίμα επηρεάζεται από τις μεταβολικές απαιτήσεις του
προπονητικού προγράμματος: μεγιστοποιείται με την
εφαρμογή ενός προγράμματος προπόνησης μέτριας
ως υψηλής έντασης, με υψηλό προπονητικό όγκο και
μικρά διαλείμματα μεταξύ των σειρών. Αντίθετα, ένα
πρόγραμμα προπόνησης με υψηλές αντιστάσεις,
μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλα διαλείμματα
μεταξύ των σειρών, προκαλεί χαμηλότερη έκκριση της
αυξητικής ορμόνης.
84 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Η αύξηση της συγκέντρωσης της αυξητικής
ορμόνης στο αίμα, κατά τη διάρκεια και αμέσως
μετά από το τέλος μιας προπονητικής συνεδρίας με
αντιστάσεις, ίσως συμβάλλει στη μυϊκή υπερτροφία
αλλά δεν αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την
αύξηση της μυϊκής μάζας, μιας και υπάρχουν πολλά
παραδείγματα αθλημάτων στα οποία η προπόνηση
περιλαμβάνει μεγάλα διαλείμματα, υψηλές αντιστάσεις
και μικρό αριθμό επαναλήψεων, τα οποία όμως
προκαλούν μεγάλη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας (π.χ.
άρση βαρών, αθλητικές ρίψεις). Επίσης, η κυματοειδής
έκκρισή της δεν συμφωνεί με την καμπύλη αύξησης
της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά από ένα προπονητικό
ερέθισμα με αντίσταση. Συνεπώς, η επίδραση της
αυξητικής ορμόνης στη μυϊκή υπερτροφία παραμένει
αδιευκρίνιστη.
Η εξωγενής χορήγηση αυξητικής ορμόνης σε
ενήλικες με έλλειψη αυξητικής ορμόνης, μπορεί να
προκαλέσει αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του
σωματικού λίπους, όπως φάνηκε σε μια παλιότερη
μελέτη. Τα αποτελέσματα αυτά οδήγησαν πολλούς
ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η χορήγηση εξωγενούς
αυξητικής ορμόνης μπορεί να συμβάλει σημαντικά
στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, η προσεκτική
αξιολόγηση των ευρημάτων των σχετικών μελετών
έδειξε ότι η εξωγενής χορήγηση αυξητικής ορμόνης σε
υγιή άτομα, με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής
απόδοσης είναι ένας μύθος (Rennie 2003).
2.5 Κληρονομικοί παράγοντες που σχετίζονται
με τη μυϊκή δύναμη
Η αθλητική επίδοση είναι πολύ-παραγοντικό φαινόμενο και καθεμία από τις βιολογικές,
ψυχολογικές και κινησιολογικές παραμέτρους που συμβάλλουν στην επίτευξη μιας
επίδοσης, μπορεί να καθορίζεται από πολλούς διαφορετικούς γενετικούς παράγοντες
(γονίδια). Κάθε γονίδιο ή ομάδα γονιδίων εκφράζει(ουν) πρωτεΐνες οι οποίες επηρεάζουν
μια ή και περισσότερες βιολογικές παραμέτρους. Πριν την περιγραφή της σύνδεσης
ορισμένων γονιδίων με τη μυϊκή δύναμη πρέπει να γίνει μια αναφορά σε ορισμένες
βασικές βιολογικές έννοιες, ώστε να μπορεί ο αναγνώστης να παρακολουθήσει τόσο
το παρόν σύγγραμμα όσο και άλλα παρόμοια συγγράμματα που περιγράφουν το ίδιο
αντικείμενο.

2.5.1 Το κύτταρο - τα χρωμοσώματα - τα γονίδια

Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος περιέχει έναν πυρήνα. Μέσα στον πυρήνα
περιέχεται το υλικό που είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό του κυττάρου, με
άλλα λόγια, το υλικό που είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία ενός νέου κυττάρου, όμοιου
με το αρχικό κύτταρο. Το υλικό αυτό είναι το DNA (δεοξυριβονουκλεϊνικό οξύ).

To DNA περιέχει το βασικό υλικό για τη δημιουργία
νέων πρωτεϊνών. Μπορεί να παρομοιαστεί με ένα
κινηματογραφικό φιλμ πολύ μεγάλου μήκους. Καθεμία
από τις διαφορετικές σκηνές του φιλμ αποτελούν ένα
γονίδιο. Κάθε γονίδιο μπορεί να δώσει το απαραίτητο
υλικό για τη δημιουργία μιας ή περισσοτέρων
ομοειδών πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, υπάρχει το
γονίδιο της βαριάς αλυσίδας μυοσίνης τύπου Ι (MHC
I). Με άλλα λόγια, υπάρχει ένα τμήμα του φιλμ (DNA),
το οποίο, όταν μεταγραφεί σε RNA (ριβονουκλεϊνικό
οξύ, που έχει παρόμοια χημική σύσταση με το DNA),
ταξιδεύει προς τα ριβοσώματα του κυττάρου όπου και
μεταφράζεται στην πρωτεΐνη βαριά αλυσίδα μυοσίνης Ι
(MHC Ι). Το DNA που περιέχεται μέσα σε κάθε κύτταρο
έχει εξαιρετικά μεγάλο μήκος. Προκειμένου να χωρέσει
μέσα σε ένα τόσο μικρό χώρο, όπως ο πυρήνας ενός
κυττάρου, βρίσκεται τυλιγμένο σε μια πολύ πυκνή
μορφή, πακεταρισμένο σε 23 ζεύγη χρωμοσωμάτων.
Καθένα από αυτά τα χρωμοσώματα περιέχει ένα
κομμάτι του φιλμ και μέσα σε καθένα τέτοιο κομμάτι
περιέχονται οι μεμονωμένες σκηνές του φιλμ (γονίδια).
Κάθε στιγμή, το DNA κάθε κυττάρου δέχεται
ένα μεγάλο αριθμό μηνυμάτων, και απαντά σε αυτά
τα μηνύματα προκαλώντας την παραγωγή νέων
πρωτεϊνών ή την αναστολή της παραγωγής κάποιων
άλλων. Ο στόχος κάθε κυττάρου είναι η επιβίωση και
η αναπαραγωγή, δηλαδή η μεταφορά του γονιδιακού
υλικού στις επόμενες γενιές. Η διαδικασία της
αναπαραγωγής που περιλαμβάνει τον διπλασιασμό
του DNA είναι τόσο πολύπλοκη, ώστε μπορεί να μην
λειτουργήσει τέλεια. Στην περίπτωση αυτή, παρά το
γεγονός ότι κάθε κύτταρο έχει αρκετές δυνατότητες
επιδιόρθωσης του λάθους, μπορεί να δημιουργηθούν
κάποια αντίγραφα τα οποία να περιέχουν ένα πολύ
μικρό και ασήμαντο, μακροσκοπικά, λάθος. Ένα τέτοιο
λάθος, όμως, μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή
μιας πρωτεΐνης η οποία δεν λειτουργεί σωστά. Το
ίδιο μπορεί να συμβεί κατ’ αναλογία, όταν κατά τη
φάση του μοντάζ, κατά τη διαδικασία παραγωγής
ενός φιλμ, παραλειφθεί μια κρίσιμη σκηνή της ταινίας,
χωρίς την οποία δεν βγαίνει κανένα νόημα από όλο
το υπόλοιπο φιλμ. Στην περίπτωση του DNA, το
λανθασμένο αντίγραφο που προκύπτει ονομάζεται
«μεταλλαγμένο». Οι περισσότερες μεταλλάξεις δεν
έχουν μεγάλη σημασία, γιατί γίνονται σε τμήματα
του DNA τα οποία δεν παράγουν κάποια πρωτεΐνη,
ή γίνονται σε τμήματα των γονιδίων, τα οποία δεν
έχουν ιδιαίτερη λειτουργική σημασία για μια πρωτεΐνη.
Υπάρχουν, όμως, ορισμένες μεταλλάξεις οι οποίες
γίνονται σε σημεία τέτοια που επηρεάζουν σε μεγάλο
βαθμό τη λειτουργία μιας πρωτεΐνης, με συνέπεια
είτε την παρουσία μιας ασθένειας ή την ακραία
συμπεριφορά του οργανισμού υπό συγκεκριμένες
συνθήκες. Για παράδειγμα, η επίτευξη μιας παγκόσμιας
επίδοσης στην άρση βαρών είναι δείγμα μιας ακραίας
συμπεριφοράς του οργανισμού. Αν τα γονίδια ήταν όλα
τα ίδια σε όλους τους ανθρώπους, όλοι οι άνθρωποι θα
είχαν, λίγο ως πολύ, την ίδια επίδοση, και έτσι δεν θα
είχε νόημα η συμμετοχή σε αθλητικές διοργανώσεις.
Η διαφορά που υπάρχει στο γονιδιακό υλικό μεταξύ
των ανθρώπων, δημιουργεί ένα μεγάλο μέρος της
διαφορετικότητας στην αθλητική επίδοση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 85
Σχήμα 2.21. To DNA περιέχει το βασικό υλικό για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Μπορεί να παρομοιαστεί με
ένα κινηματογραφικό φιλμ πολύ μεγάλου μήκους. Καθεμία από τις διαφορετικές σκηνές του φιλμ αποτελούν ένα
γονίδιο. Κάθε γονίδιο μπορεί να δώσει το απαραίτητο υλικό για τη δημιουργία μιας ή περισσοτέρων ομοειδών
πρωτεϊνών.

2.5.2 Γονίδια που σχετίζονται με τη μυϊκή δύναμη

Οι διαφορές μεταξύ των ατόμων στη μυϊκή δύναμη φαίνεται ότι εξηγούνται σε μεγάλο
ποσοστό από τα κληρονομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.

Πιο συγκεκριμένα, σε πρόσφατες μελέτες σε δίδυμα
αδέλφια, βρέθηκε ότι οι διαφορές μεταξύ των ατόμων
στη μυϊκή δύναμη, σε διάφορες μυϊκές ομάδες του
ανθρώπινου σώματος, εξηγούνται κατά 90% και πλέον,
από τα κληρονομικά χαρακτηριστικά των ανθρώπων,
με άλλα λόγια, από τα γονιδιακά χαρακτηριστικά που
έχουν κληρονομήσει από τους γονείς τους. Ανάλογα
ποσοστά έχουν βρεθεί και για την κληρονομικότητα
της μυϊκής μάζας. Το ερώτημα, που προκύπτει εύλογα,
είναι ποια γονίδια καθορίζουν τη μυϊκή μάζα σε ένα
άτομο, και κατ’ επέκταση τη μυϊκή του δύναμη; Είναι
σαφές ότι δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη και απόλυτη
απάντηση σ’ αυτό το ερώτημα. Η μυϊκή δύναμη,
όπως και κάθε άλλη παράμετρος που σχετίζεται με
την αθλητική απόδοση του ανθρώπου, επηρεάζεται
από πολλούς παράγοντες, ενδογενείς και εξωγενείς.
Για παράδειγμα, η μυϊκή δύναμη ενός ατόμου σε
μια συγκεκριμένη κίνηση, επηρεάζεται κυρίως από
το μέγεθος της μυϊκής μάζας των πρωταγωνιστών
μυών σ’ αυτήν τη συγκεκριμένη κίνηση. Ωστόσο, δύο
άτομα με το ίδιο ή παρόμοιο μέγεθος μυϊκής μάζας
δεν είναι σίγουρο ότι μπορούν να παράγουν την
ίδια μυϊκή δύναμη. Αυτό γίνεται φανερό στο Σχήμα
2.10. Το Σχήμα αυτό παρουσιάζει τη σχέση μεταξύ
της μέγιστης μυϊκής δύναμης των εκτεινόντων του
γονάτου και της εγκάρσιας επιφάνειας των ίδιων
μυών. Ο συντελεστής συσχέτισης μεταξύ των δύο
αυτών παραμέτρων είναι ιδιαίτερα υψηλός (r > 0,75).
Αυτό δείχνει ότι, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα
στα κάτω άκρα, τόσο πιο μεγάλη είναι η δύναμη αυτών
των μυών. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις
στις οποίες, άτομα με την ίδια ή παρόμοια μυϊκή μάζα
δεν παράγουν την ίδια μυϊκή δύναμη. Δύο τέτοιες
χαρακτηριστικές περιπτώσεις παρουσιάζονται στο
Σχήμα 2.10 (επισημαίνονται με βέλος). Η διαφορά
στη μυϊκή μάζα μεταξύ των δύο αυτών ατόμων ήταν
αμελητέα. Αντίθετα, η μυϊκή δύναμη που μπορούσαν να
παράγουν, διέφερε κατά 100% ή και περισσότερο. Τα
αποτελέσματα αυτά, τα οποία έχουν επιβεβαιωθεί και
σε άλλες ερευνητικές εργασίες, δείχνουν ότι εκτός από
τη μυϊκή μάζα που είναι η βασική βιολογική παράμετρος
που επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη, υπάρχουν και άλλες
παράμετροι που την επηρεάζουν. Για παράδειγμα,
ο αριθμός των μυϊκών ινών (ή ακριβέστερα των
κινητικών μονάδων), οι οποίες επιστρατεύονται σε μια
προσπάθεια. Είναι φανερό ότι όσο μεγαλύτερος είναι
αυτός ο αριθμός, όσο δηλαδή περισσότερες μυϊκές
ίνες επιστρατεύονται, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη
που παράγει ένας μυς.

86 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 Ένας άλλος παράγοντας που φαίνεται ότι επηρεάζει
έμμεσα τη μέγιστη μυϊκή δύναμη είναι το ποσοστό των
μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής) που περιέχει
ένας μυς. Σε μια ισομετρική δράση (χωρίς αλλαγή του
μήκους του μυ), οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής δεν
επηρεάζουν σε μεγαλύτερο βαθμό την παραγωγή της
μυϊκής δύναμης από ότι οι ίνες βραδείας συστολής.
Ωστόσο, οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν,
συνήθως (αλλά όχι πάντα), μεγαλύτερη διάμετρο
από τις ίνες βραδείας συστολής. Συνεπώς, οι ίνες
ταχείας συστολής συμβάλλουν περισσότερο στην
παραγωγή της μέγιστης μυϊκής δύναμης, ακόμα και σε
μια ισομετρική δράση. Έτσι, ένας αθλητής ισχύος με
υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής στους
πρωταγωνιστές μυς, έχει ένα συγκριτικό πλεονέκτημα
όσο αφορά την ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης,
2.5.3 Η μυοστατίνη
Το έτος 1997, δημοσιεύτηκε μια σημαντική μελέτη, η οποία έδειξε ότι υπάρχει ένα
γονίδιο το οποίο λειτουργεί ανασταλτικά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας (McPherron
et al. 1997). Το γονίδιο αυτό ονομάζεται «αναπτυξιακός-διαφοροποιητικός παράγοντας
8» (GDF8) ή απλά «μυοστατίνη».
Όταν το γονίδιο αυτό δεν λειτουργεί σωστά, εξαιτίας
κάποιας μετάλλαξης, η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται σε
μεγάλο βαθμό. Πειραματόζωα στα οποία η μυοστατίνη
ήταν ανενεργή, ανέπτυξαν διπλάσια σχεδόν μυϊκή
μάζα σε σύγκριση με τα φυσιολογικά πειραματόζωα
(Εικόνα 2.7). Επίσης, υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες
βοοειδών τα οποία εξαιτίας μιας μετάλλαξης στο
γονίδιο της μυοστατίνης, έχουν αναπτύξει διπλάσια
σχεδόν μυϊκή μάζα σε σύγκριση με άλλα βοοειδή.
Αυτές οι ποικιλίες βοοειδών εκτρέφονται με στόχο
την παραγωγή κρέατος. Πριν από μερικά χρόνια
δημοσιεύτηκε μια μελέτη στην οποία αναφέρθηκε η
πρώτη γνωστή περίπτωση μετάλλαξης στο γονίδιο
της μυοστατίνης στον άνθρωπο. Οι γονείς ενός μικρού
παιδιού δήλωσαν ότι το παιδί τους έχει ιδιαίτερα
μεγάλη μυϊκή δύναμη. Η επιστημονική διερεύνηση
έδειξε ότι το παιδί αυτό είχε μια μετάλλαξη στο γονίδιο
της μυοστατίνης, γεγονός το οποίο οδήγησε σε μεγάλη
ανάπτυξη της μυϊκής του μάζας, δυσανάλογη για την
ηλικία του. Αυτή η περίπτωση αποτελεί την πρώτη
αποδεδειγμένη περίπτωση μετάλλαξης του γονιδίου
της μυοστατίνης στον άνθρωπο, που οδήγησε σε
αύξηση της μυϊκής μάζας.
σε σύγκριση με έναν συναθλητή του, ο οποίος έχει ένα
χαμηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής
στους πρωταγωνιστές μυς.
Από τα παραπάνω, γίνεται φανερό ότι η μυϊκή
δύναμη επηρεάζεται από διάφορες βιολογικές
παραμέτρους. Έτσι, είναι αναμενόμενο ότι δεν
υπάρχει ένα και μόνο γονίδιο το οποίο επηρεάζει τη
μυϊκή δύναμη. Τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα μετά
από την αποκάλυψη ολόκληρου του γονιδιώματος
του ανθρώπου, έχει γίνει μια σημαντική προσπάθεια
σύνδεσης ορισμένων γονιδίων με την ικανότητα
παραγωγής μυϊκής δύναμης και ισχύος. Στις επόμενες
παραγράφους παρουσιάζονται οι πρόσφατες αυτές
ανακαλύψεις που σχετίζονται κυρίως με τρία γονίδια:
τη μυοστατίνη, την α-ακτινίνη και την ACE.
Ένα σημαντικό ερώτημα το οποίο προέκυψε μετά
από τις πρώτες αναλύσεις σχετικά με τη μυοστατίνη,
ήταν ο τρόπος με τον οποίο προκαλεί την αύξηση της
μυϊκής μάζας σε κυτταρικό επίπεδο. Με άλλα λόγια,
αν η αύξηση της μυϊκής μάζας οφείλεται σε αύξηση
της διαμέτρου των υπαρχόντων μυϊκών ινών ή σε
αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Οι αρχικές
μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι η απενεργοποίηση της
μυοστατίνης προκαλεί αύξηση του αριθμού των μυϊκών
ινών. Επιπλέον, μεταγενέστερες μελέτες έδειξαν ότι η
απενεργοποίηση της μυοστατίνης προκαλεί αύξηση
του ποσοστού των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (ταχείας
συστολής) και μείωση του ποσοστού των μυϊκών ινών
τύπου Ι (βραδείας συστολής). Έτσι, τα μέχρι σήμερα
δεδομένα δείχνουν ότι η απουσία ή η δυσλειτουργία του
γονιδίου της μυοστατίνης, δημιουργεί πιο γρήγορους
μυς, οι οποίοι στηρίζονται σε μεγάλο βαθμό ενεργειακά
στην αναερόβια γλυκόλυση. Μάλιστα, σε μια μελέτη
στην οποία συμμετείχαν ως πειραματόζωα σκύλοι,
βρέθηκε ότι τα ζώα που είχαν μια μετάλλαξη του
γονιδίου της μυοστατίνης που την καθιστούσε μερικώς
ανενεργή, ήταν ταχύτερα (βλέπε μεγαλύτερη μυϊκής
ισχύος) σε σύγκριση με εκείνα που είχαν το φυσιολογικό
γονίδιο. Πάντως, υπάρχουν ενδείξεις για το ότι η
αυξημένη μυϊκή μάζα που προκαλεί η ελλειμματική
δραστηριότητα της μεταλλαγμένης μυοστατίνης ίσως,
προκαλεί ιστολογικές διαφοροποιήσεις στον μυϊκό
ιστό, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή δύναμης
ανά μονάδα μυϊκής μάζας.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 87
Εικόνα 2.6. Όταν το γονίδιο της μυοστατίνης δεν λειτουργεί σωστά, εξαιτίας κάποιας μετάλλαξης, η μυϊκή μάζα
αναπτύσσεται σε μεγάλο βαθμό. Πειραματόζωα στα οποία η μυοστατίνη ήταν ανενεργή, ανέπτυξαν διπλάσια
σχεδόν μυϊκή μάζα (κάτω εικόνα) σε σύγκριση με τα φυσιολογικά πειραματόζωα (πάνω εικόνα, McPherron et al.
1997).

Η μυοστατίνη αποτελεί το μοναδικό ίσως γνωστό μέχρι σήμερα γονίδιο, το οποίο συνδέεται με την ανάπτυξη
ή την αναστολή ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Το γεγονός αυτό έδωσε αφορμή σε ορισμένους ερευνητές να
διερευνήσουν τη σχέση μεταξύ των γνωστών μεταλλάξεων της μυοστατίνης και της μυϊκής μάζας στον άνθρωπο.
Σε μια μελέτη που συμμετείχαν άτομα με διαφορετική μυϊκή μάζα, Καυκάσιοι όσο και Αφρικανοί, δεν βρέθηκε
κάποια σχέση μεταξύ της μυϊκής μάζας και των μεταλλάξεων της μυοστατίνης. Αυτό δείχνει ότι υπάρχει πολύς
δρόμος ακόμη, πριν ανακαλύψουμε όλες εκείνες τις γονιδιακές αλληλεπιδράσεις που σχετίζονται με τη μεγάλη
μυϊκή μάζα.

88 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2.5.4 Α-ακτινίνη-3 (ACTN3)
Όπως περιεγράφηκε σε προηγούμενο κεφάλαιο, η ακτίνη είναι μια από τις δύο
σημαντικότερες συσταλτές πρωτεΐνες του σαρκομερίου. Οι εγκάρσιες γέφυρες της
μυοσίνης ενώνονται με τα νημάτια της ακτίνης, προκειμένου να προκαλέσουν την
ολίσθηση των νηματίων και τελικά τη μυϊκή συστολή.
Ωστόσο, κάθε μυϊκή συστολή γίνεται αντιληπτή από
το μυϊκό κύτταρο με τέτοιο τρόπο, ώστε να αντιδρά
και να προσαρμόζεται στις συνθήκες που προκαλεί η
κίνηση. Έτσι, μια έντονη μυϊκή συστολή (π.χ. κατά την
προπόνηση με αντιστάσεις) γίνεται αντιληπτή από το
μυϊκό κύτταρο ως μια διαταραχή, στην οποία πρέπει
να προσαρμοστεί. Στην προκειμένη περίπτωση,
το μυϊκό κύτταρο πρέπει να αναπτυχθεί σε όγκο,
προκειμένου να είναι πιο δυνατό και να αντιμετωπίζει
τις συνθήκες της άσκησης. Μολονότι γνωρίζουμε
ελάχιστα για τους μηχανισμούς με τους οποίους
αντιλαμβάνονται τα μυϊκά κύτταρα τις εξωτερικές
συνθήκες εργασίας και τον τρόπο με τον οποίο
προκαλούν τις κυτταρικές προσαρμογές, τα τελευταία
χρόνια έχουν αρχίσει να αποκαλύπτονται ορισμένα
κομμάτια αυτού του τεράστιου και πολύπλοκου
παζλ. Ένα από αυτά τα κομμάτια σχετίζεται με τον
τρόπο με τον οποίο μεταφέρεται η δύναμη από τα
σαρκομέρια στον εξωκυτταρικό σκελετό. Σ’ αυτήν
τη διαδικασία, εμπλέκεται μια πρωτεΐνη η οποία
ονομάζεται «α-ακτινίνη». Η α-ακτινίνη είναι μια
πρωτεΐνη των σαρκομερίων, η οποία συνδέεται από
τη μία της μεριά με τα νημάτια της ακτίνης και από την
άλλη της μεριά, με μια τεράστια σε μέγεθος πρωτεΐνη
του κυτταροσκελετού, τη δυστροφίνη. Παράλληλα,
φαίνεται ότι η α-ακτινίνη αλληλοεπιδρά με άλλες
δομικές πρωτεΐνες, μεταβολικές πρωτεΐνες, καθώς
και με πρωτεΐνες που σχετίζονται με τους μοριακούς
μηχανισμούς που οδηγούν σε προσαρμογές τα μυϊκά
κύτταρα. Μάλιστα, υπάρχουν ενδείξεις στη σχετική
βιβλιογραφία ότι η α-ακτινίνη αλληλοεπιδρά με κάποιο
τρόπο με την καλσινευρίνη, μια πρωτεΐνη-κλειδί για
την κατανομή των μυϊκών ινών στους σκελετικούς μυς.
Πειραματόζωα, από τα οποία αφαιρέθηκε εντελώς
το γονίδιο της α-ακτινίνης, απέκτησαν μυϊκές ίνες
τύπου ΙΙ με μεταβολικά χαρακτηριστικά ινών βραδείας
συστολής, εύρημα το οποίο ενισχύει τη σύνδεση της
α-ακτινίνης με τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ.
Σε μια παλαιότερη μελέτη (Yang et al. 2003), βρέθηκε
ότι αθλητές και αθλήτριες των δρόμων ταχύτητας
έχουν υψηλότερη συχνότητα μιας συγκεκριμένης
μετάλλαξης του γονιδίου της α-ακτινίνης. Το εύρημα
αυτό υποδηλώνει ότι το γονίδιο της α-ακτινίνης ίσως
συνδέεται με την επίδοση στους δρόμους ταχύτητας.
Μολονότι δεν είναι ξεκάθαρος ο λόγος για τον οποίο
αυτό το γονίδιο μπορεί να συνδέεται με την καλή
επίδοση στους δρόμους ταχύτητας, τα ευρήματα της
αρχικής εργασίας επιβεβαιώθηκαν σε μεταγενέστερες
μελέτες στις οποίες συμμετείχαν αθλητές από
διάφορες χώρες όπως η Ισπανία, η Φινλανδία,
η Ρωσία, οι ΗΠΑ αλλά και η Ελλάδα. Πρέπει να
σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα αυτών των μελετών
δείχνουν απλώς ότι υπάρχει μια στατιστική σύνδεση
μεταξύ της συγκεκριμένης μετάλλαξης του γονιδίου
της α-ακτινίνης και του χαρακτηρισμού ενός αθλητή
ως αθλητή ταχύτητας. Η μετάλλαξη αυτή υπάρχει σε
ένα ποσοστό και σε μη-αθλητές. Επίσης, πρέπει να
σημειωθεί ότι η μετάλλαξη αυτή δεν δηλώνει ούτε
μπορεί να προσδιορίσει την επίδοση ενός αθλητή.
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το γονίδιο της
α-ακτινίνης δεν σχετίζεται με την επίδοση σε αθλητές
της ανατολικής και της δυτικής Αφρικής, οι οποίοι
έχουν εξαιρετικές επιδόσεις στους δρόμους αντοχής
και στους δρόμους ταχύτητας, αντίστοιχα. Μια άλλη
πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το γονίδιο της α-ακτινίνης
δεν σχετίζεται με την αθλητική επίδοση σε αθλήματα
που απαιτούν υψηλή μυϊκή ισχύ. Στη μελέτη αυτή
συμμετείχαν Αμερικανοί αθλητές αφρικανικής
καταγωγής καθώς και τζαμαϊκανοί αθλητές εθνικού
και διεθνούς επιπέδου των δρόμων ταχύτητας, των
αλμάτων αλλά και των ρίψεων. Φαίνεται, λοιπόν, ότι
η α-ακτινίνη, μάλλον δεν μπορεί να εξηγήσει από
μόνη της, την αθλητική επίδοση στα αγωνίσματα
ισχύος. Συνεπώς, η διερεύνηση μεμονωμένα αυτού
του γονιδίου για την επιλογή ταλέντων στα αθλήματα
ισχύος είναι μάλλον άτοπη. Τα αποτελέσματα αυτών
των πρόσφατων ερευνών επιβεβαιώνουν την
αντίληψη ότι ένα μόνο γονίδιο δεν μπορεί να εξηγήσει
την αθλητική επίδοση υψηλού επιπέδου. Χρειάζονται
περισσότερες επιστημονικές εργασίες, προκειμένου
να ανακαλυφθούν όλα τα γονίδια αλλά και η σχετική
συμβολή τους στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 89
2.5.5 Ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης (ACE)
Ένα ακόμα γονίδιο, το οποίο έχει συγκεντρώσει την προσοχή των αθλητικών
επιστημόνων για την πιθανή σχέση του με την αθλητική επίδοση σε αγωνίσματα ισχύος,
είναι το ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης (angiotensin-converting enzyme, στη
συνέχεια θα αναφέρεται συντομογραφικά ως ACE).

Το ένζυμο ACE καταλύει τη μετατροπή της
αγγειοτενσίνης Ι, στη δραστική της μορφή, την
αγγειοτενσίνη ΙΙ. Άλλες δράσεις του ενζύμου ACE,
οι οποίες έχουν περιγραφεί, περιλαμβάνουν την
αποδόμηση της βραδυκινίνης, την ερυθροποίηση
και την οξυγόνωση των ιστών. Το γονίδιο το οποίο
κωδικοποιεί την πρωτεΐνη ACE, έχει έναν πολύ κοινό
πολυμορφισμό (διαφοροποίηση, παραλλαγή) στον
άνθρωπο. Σε κάποιο σημείο του γονιδίου είτε υπάρχει
(μορφή Ι) είτε δεν υπάρχει (μορφή D) μια αλληλουχία
287 ζευγών νουκλεοτιδίων. Σε γενικές γραμμές,
έχει βρεθεί ότι, όταν η ακολουθία αυτή υπάρχει
(μορφή Ι) στο DNA ενός ατόμου, το άτομο αυτό έχει
περισσότερες πιθανότητες να έχει καλή επίδοση σε
αερόβιες δραστηριότητες. Αντίθετα, αν η ακολουθία
αυτή δεν υπάρχει (μορφή D) στο DNA ενός ατόμου,
το άτομο αυτό έχει περισσότερες πιθανότητες να
έχει καλή επίδοση σε δραστηριότητες που απαιτούν
υψηλή μυϊκή ισχύ. Συγκεκριμένα, έχει διατυπωθεί
η υπόθεση ότι η μορφή Ι σχετίζεται με τον αερόβιο
μεταβολισμό των κυττάρων, ενώ η μορφή D με μια
αυξημένη ικανότητα βελτίωσης της δύναμης μετά από
την εφαρμογή ενός προπονητικού προγράμματος.
Μέχρι σήμερα, έχουν διεξαχθεί αρκετές εργασίες
προκειμένου να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση. Οι
αρχικές μελέτες σε κωπηλάτες και σε ορειβάτες
υψηλού επιπέδου έδειξαν ότι υπάρχει μια στενή σχέση
μεταξύ της (αερόβιας) επίδοσης και της μορφής Ι του
γονιδίου ACE (Montgomery et al. 1997). Μάλιστα, τα
αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν από
μεταγενέστερες εργασίες. Επίσης, σε μια μελέτη με
αθλητές διαφόρων δρομικών αγωνισμάτων,
ολυμπιακού επιπέδου, βρέθηκε ότι όσο μεγάλωνε η
δρομική απόσταση (αερόβιες προσπάθειες αντοχής),
τόσο υψηλότερη ήταν η συχνότητα εμφάνισης της
μορφής Ι του γονιδίου ACE. Αντίθετα, η μορφή D,
βρέθηκε σε υψηλότερες συχνότητες σε κολυμβητές
μικρών αποστάσεων. Ωστόσο, υπάρχουν μελέτες που
δεν κατέληξαν σε παρόμοια συμπεράσματα (π.χ.
Muniesa et al. 2008). Είναι, λοιπόν, φανερό ότι
χρειάζονται περισσότερες ερευνητικές εργασίες,
προκειμένου να αποσαφηνιστεί ο ρόλος του γονιδίου
ACE στην αθλητική επίδοση.

90 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν τρία είδη μυών: οι σκελετικοί μύες, που είναι υπεύθυνοι για την
κίνηση, ο καρδιακός μυς, που ωθεί το αίμα προς τις κεντρικές αρτηρίες, και οι λείοι μύες, που ελέγχουν
τη διάμετρο των αγγείων.
► Οι σκελετικοί μύες, εκτός των άλλων λειτουργιών που επιτελούν, λειτουργούν ως αποθήκες πρωτεϊνών
που σε καταστάσεις στρες τροφοδοτούν τις κρίσιμες λειτουργίες για την επιβίωση του ατόμου.
► Κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, η ένωση των μυοβλαστών δημιουργεί μια σειρά από επιμήκη
κύτταρα που οδηγούν τελικά στη δημιουργία των μυϊκών κυττάρων. Στην αρχή αυτής της διαδικασίας,
τα αρχέγονα κύτταρα με την ονομασία «μυοβλάστες», διαφοροποιούνται και μετακινούνται σε κρίσιμες
θέσεις μέσα στον οργανισμό. Εκεί σταδιακά ενώνονται με παρακείμενους μυοβλάστες, δημιουργώντας
τα αρχικά μυϊκά κύτταρα, τα μυοσωληνάρια. Η διαδικασία εξελίσσεται με την επιμήκυνση των
μυοσωληναρίων και την ολοκλήρωση της δημιουργίας των ώριμων μυϊκών κυττάρων. Τα νέα μυϊκά
κύτταρα δέχονται νεύρωση περίπου στην 8η εβδομάδα της κύησης. Σε αυτό το χρονικό σημείο
παρατηρούνται οι πρώτες κινήσεις του εμβρύου.
► Ο αριθμός των μυϊκών κυττάρων σταματά να αυξάνεται περίπου στην 25η εβδομάδα της κύησης και,
στη συνέχεια, τα μυϊκά κύτταρα αυξάνονται κυρίως σε όγκο.
► Η σημαντικότερη λειτουργία του συνδετικού ιστού που περιβάλλει έναν μυ είναι η μεταφορά της
δύναμης που παράγουν οι μυϊκές ίνες, στους τένοντες του μυ και, στη συνέχεια, στα οστά, στα οποία
συνδέονται οι τένοντες.
► Κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από μυοϊνίδια και κάθε μυοϊνίδιο αποτελείται από σαρκομέρια σε σειρά. Το
σαρκομέριο είναι η βασική συσταλτική μονάδα του μυ.
► Τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να ταξινομηθούν με βάση κυρίως τις συσταλτές τους ιδιότητες, σε βραδείας
συστολής τύπου Ι και ταχείας συστολής τύπου ΙΙΑ και ΙΙΧ, οι οποίες περιέχουν αντίστοιχα ισόμορφα
βαριών αλυσίδων (MHC) τύπου I, IIA και IIX.
► Η ταχύτητα της μυϊκής συστολής καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό (αλλά όχι αποκλειστικά) από το
ποσοστό των μυϊκών ινών ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ).
► Ο παράγοντας που επηρεάζει περισσότερο την παραγωγή ισχύος φαίνεται ότι είναι η συνολική μάζα
που καταλαμβάνουν οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ.
► Το ερώτημα της ύπαρξης ή όχι της υπερπλασίας των μυϊκών ινών με την προπόνηση με αντίσταση
παραμένει ανοικτό στην επιστημονική κοινότητα.
► Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός μυ τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή δύναμη που αυτός ο μυς
μπορεί να παράγει.
► Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας ενός ασκούμενου απαιτεί τον συνδυασμό δύο παρεμβάσεων:
συστηματική άσκηση με αντιστάσεις και κατάλληλη διατροφή.
► Η υπερτροφία των μυϊκών ινών αποτελεί τον κύριο τρόπο με τον οποίο αυξάνεται το μέγεθος των
μυών με την προπόνηση.
► Η φυσιολογική εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ υπολογίζει όχι μόνο την εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ αλλά
και τη γωνία διάταξης των μυϊκών ινών σε αυτόν τον μυ.
► Η αύξηση της γωνίας πρόσφυσης των μυϊκών ινών σε ένα μυ είναι προς όφελος της παραγωγής
μυϊκής δύναμης, γιατί στον ίδιο χώρο αυξάνεται ο αριθμός των εγκάρσιων γεφυρών που μπορούν να
παράγουν δύναμη.
► Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των σαρκομερίων σε σειρά σε μια μυϊκή ίνα, τόσο μεγαλύτερη είναι
η ταχύτητα μυϊκής συστολής αυτής της ίνας.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 91
 ► Υπάρχουν τρεις βασικοί μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας. Ο πρώτος μηχανισμός είναι ο αναερόβιος
αγαλακτικός. Η παραγωγή ΑΤΡ από αυτόν τον μηχανισμό δεν απαιτεί την παρουσία οξυγόνου, ενώ
δεν παράγεται γαλακτικό οξύ ως παραπροϊόν του μεταβολισμού. Ο δεύτερος μηχανισμός είναι ο
αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός. Η παραγωγή ενέργειας από αυτό τον μηχανισμό, επίσης, δεν
απαιτεί την παρουσία οξυγόνου ενώ ως παραπροϊόν αυτής της μεταβολικής οδού παράγεται γαλακτικό
οξύ. Η τρίτη οδός παραγωγής ενέργειας είναι η αερόβια οδός. Η παραγωγή ενέργειας σε αυτή την
περίπτωση βασίζεται στην παρουσία οξυγόνου.
► Και οι τρεις μηχανισμοί παραγωγής ενέργειας λειτουργούν ταυτόχρονα και παράγουν ο καθένας
κάποιο ποσοστό από την απαιτούμενη ενέργεια για κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα.
► Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες, οι οποίες παράγονται και εκκρίνονται από ορισμένα όργανα του
ανθρώπινου σώματος, με στόχο τη διατήρηση της ομοιοστασίας και την προσαρμογή του οργανισμού
στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος.
► Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις δεν φαίνεται να
συνδέεται άμεσα με τη μυϊκή υπερτροφία.
► Η κορτιζόλη είναι μια πρωτεΐνη η οποία παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων και η κύρια δράση
της συνίσταται στο να βοηθά στη διατήρηση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα, διεγείροντας δύο
καταβολικές διαδικασίες, τη γλυκονεογένεση και την απελευθέρωση των ενεργειακών υποστρωμάτων
από την περιφέρεια.
► Η δράση της αυξητικής ορμόνης συνδέεται με την κυματοειδή της έκκριση κατά τη διάρκεια του 24ωρου
καθώς και με την έκκριση σε απάντηση σε ένα εξωγενές ερέθισμα, όπως η άσκηση με αντιστάσεις.
► Η μυοστατίνη είναι ένα γονίδιο το οποίο λειτουργεί ανασταλτικά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
► Η α-ακτινίνη μάλλον δεν μπορεί να εξηγήσει από μόνη της την αθλητική επίδοση στα αγωνίσματα
ισχύος.
► Χρειάζονται περισσότερες ερευνητικές εργασίες ,προκειμένου να αποσαφηνιστεί ο ρόλος του γονιδίου
ACE στην αθλητική επίδοση.

92 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Adams, G.R., Hather, B.M., Baldwin, K.M., Dudley, G.A. (1993). Skeletal muscle myosin heavy
chain composition and resistance training. J. Appl. Physiol., 74 : 911-915.

Billeter R., Jostarndt-Fogen K., Gunthor W., Hoppeler H. (2003). Fiber type characteristics and myosin
light chain expression in a world champion shot putter. Int. J. Sports Med., 24: 203-207.

Boyle PA, Buchman AS, Wilson RS, Leurgans SE, Bennett DA. Association of muscle strength with
the risk of Alzheimer disease and the rate of cognitive decline in community-dwelling older
persons. Arch Neurol. 2009 Nov;66(11):1339-44. doi: 10.1001/archneurol.2009.240

Brooke, M., Kaiser, K. (1970α). Muscle fiber types. How many and what kind. Arch. Neurol., 23,
369-379.

Brooke, M., Kaiser, K. (1970β). Three myosin ATPase systems. The nature of their pH lability and
sulfhydryl dependence. J. Histochem. Cytochem., 18, 670-672.

Colling-Saltin AS. Some quantitative biochemical evaluations of developing skeletal muscles in the
human foetus. J Neurol Sci. 1978 Dec;39(2-3):187-98. doi: 10.1016/0022-510x(78)90122-3

Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and
training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004

Kyrolainen H, Kivela R, Koskinen S, McBride J, Andersen JL, Takala T, Sipila S, Komi PV.
Interrelationships between muscle structure, muscle strength, and running economy. Med Sci
Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):45-9. doi: 10.1097/00005768-200301000-00008

Lieber L.L. Skeletal Muscle Structure, Function, and Plasticity: The Physiological Basis of
Rehabilitation 3rd Edition. Lippincott, Williams, Wilkins, 2010.

McPherron AC, Lawler AM, Lee SJ. Regulation of skeletal muscle mass in mice by a new TGF-beta
superfamily member. Nature. 1997 May 1;387(6628):83-90. doi: 10.1038/387083a0

Montgomery HE, Clarkson P, Dollery CM, Prasad K, Losi MA, Hemingway H, Statters D, Jubb M,
Girvain M, Varnava A, World M, Deanfield J, Talmud P, McEwan JR, McKenna WJ, Humphries
S. Association of angiotensin-converting enzyme gene I/D polymorphism with change in left
ventricular mass in response to physical training. Circulation. 1997 Aug 5;96(3):741-7. doi:
10.1161/01.cir.96.3.741

Muniesa CA, González-Freire M, Santiago C, Lao JI, Buxens A, Rubio JC, Martín MA, Arenas J,
Gomez-Gallego F, Lucia A. World-class performance in lightweight rowing: is it genetically
influenced? A comparison with cyclists, runners and non-athletes. Br J Sports Med. 2010
Sep;44(12):898-901. doi: 10.1136/bjsm.2008.051680

Needham D.M. Machina Carnis. Cambridge University Press. 1971.

Nishikawa KC, Monroy JA, Uyeno TE, Yeo SH, Pai DK, Lindstedt SL. Is titin a ‘winding filament’? A
new twist on muscle contraction. Proc Biol Sci. 2012 Mar 7;279(1730):981-90. doi: 10.1098/
rspb.2011.1304

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 93
Ranvier M.L. Des muscles rouges et des muscles blanes chez les rongeurs. Compt. Rend. Acad.
Sci., 77, 1080, 1873.

Rennie MJ. Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor’s new
clothes? Br J Sports Med. 2003 Apr;37(2):100-5. doi: 10.1136/bjsm.37.2.100

Smerdu, V., Karsch-Mizrachi, I., Campione, M., Leinwand, L., Schiaffino, S. (1994). Type IIx myosin
heavy chain transcripts are expressed in type IIB fibres of human skeletal muscle. Am. J.
Physiol., 267 : C1723-C1728.

Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Upper body training and the triceps brachii muscle of elite
cross country skiers. Scand J Med Sci Sports. 2006 Apr;16(2):121-6. doi: 10.1111/j.1600-
0838.2005.00463.x

West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise
G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative
anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in
young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi: 10.1113/jphysiol.2009.177220

Williams PE, Goldspink G. Changes in sarcomere length and physiological properties in immobilized
muscle. J Anat. 1978 Dec;127(Pt 3):459-68.

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006
Sep;84(3):475-82. doi: 10.1093/ajcn/84.3.475

Yang N, MacArthur DG, Gulbin JP, Hahn AG, Beggs AH, Easteal S, North K. ACTN3 genotype is
associated with human elite athletic performance. Am J Hum Genet. 2003 Sep;73(3):627-31.
doi: 10.1086/377590

94 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Πόσα είδη μυών υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα;

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Ποια είναι βασική λειτουργική μονάδα των σκελετικών μυών;

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Πόσα είδη μυϊκών ινών υπάρχουν στους σκελετικούς μυς του ανθρώπου;

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Με ποιους τρόπους μπορούν να ταξινομηθούν οι ανθρώπινες μυϊκές ίνες;

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Ποιο από τα είδη των μυϊκών ινών έχει την υψηλότερη ταχύτητα σύσπασης;

Κριτήριο αξιολόγησης 6

Πόσο επηρεάζει η εγκάρσια επιφάνεια ενός μυ τη δύναμη που μπορεί να παράγει αυτός ο μυς;

Κριτήριο αξιολόγησης 7

Εξηγήστε για ποιον λόγο ένας μυς με παράλληλη διάταξη των μυϊκών του ινών (προς την κατεύθυνση
έλξης του μυ) μπορεί να παράγει μικρότερη δύναμη σε σύγκριση με έναν μυ ο οποίος έχει σε πτεροειδή
διάταξη τις μυϊκές του ίνες.

Κριτήριο αξιολόγησης 8

Μια μυϊκή ίνα με μεγαλύτερο αριθμό σαρκομερίων σε σειρά μπορεί να παράγει περισσότερη ή λιγότερη
μυϊκή δύναμη από μια μυϊκή ίνα με μικρότερο αριθμό σαρκομερίων σε σειρά; Για ποιον λόγο;

Κριτήριο αξιολόγησης 9

Αναφέρετε ένα γονίδιο το οποίο επηρεάζει τη μυϊκή μάζα.

Κριτήριο αξιολόγησης 10

Η αυξημένη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα αμέσως μετά από την άσκηση με αντιστάσεις,
επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας;

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 95
ΚΕΦΆΛΑΙΟ 3
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΈΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΈΣ ΣΤΗΝ
ΆΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΆΣΕΙΣ

Σύνοψη
Οι γενικές αρχές δομής και λειτουργίας του νευρομυϊκού συνόλου παρουσιάστηκαν
στο προηγούμενο κεφάλαιο. Ωστόσο, η δομή αυτή μεταβάλλεται, καθώς αλλάζει το
περιβάλλον και οι συνθήκες στις οποίες πρέπει να λειτουργήσει το νευρομυϊκό σύ-
νολο. Οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν, ώστε να μπορεί ο οργανισμός να επιβιώσει στο
περιβάλλον, δαπανώντας την ελάχιστη δυνατή ενέργεια. Η διαδικασία αλλαγής της
δομής και λειτουργίας των οργάνων του ανθρώπινου σώματος, προκειμένου να λει-
τουργούν αποτελεσματικά σε ένα συγκεκριμένο εξωτερικό περιβάλλον, ονομάζεται
«προσαρμογή». Το νευρομυϊκό σύνολο έχει εξαιρετικές ικανότητες προσαρμογής σε
διαφορετικές εξωτερικές συνθήκες, και αυτό γίνεται φανερό, αν αναλογιστεί κάποιος
ότι το ανθρώπινο είδος έχει καταφέρει να επιβιώσει χιλιάδες χρόνια σε διαφορετικές,
και συχνά αντίξοες, εξωτερικές συνθήκες στον πλανήτη. Ένα τέτοιο εξωτερικό ερέθι-
σμα που προκαλεί σημαντικότατες αλλαγές στη δομή και στη λειτουργία του νευρο-
μυϊκού συνόλου είναι η σωματική άσκηση, και ειδικά η άσκηση με αντιστάσεις. Στο
κεφάλαιο αυτό θα παρουσιαστούν οι κυριότερες προσαρμογές του νευρικού και του
μυϊκού ιστού στην άσκηση με αντιστάσεις.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Nα περιγράφει τις σημαντικότερες νευρικές προσαρμογές στην άσκηση με αντιστάσεις.

► Να αναγνωρίζει τους βασικούς κυτταρικούς μηχανισμούς που οδηγούν στη μυϊκή υπερτροφία.
► Να γνωρίζει τις αλλαγές που συμβαίνουν στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών μετά από την άσκη-
ση με αντιστάσεις.
► Να απαντά με ακρίβεια σχετικά με το φαινόμενο της μυϊκής υπερπλασίας.
► Να περιγράφει τις αλλαγές που συμβαίνουν στην ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών με την
άσκηση με αντιστάσεις.
► Να περιγράφει τις προσαρμογές του μυϊκού ιστού στην ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και καρ-
διοαναπνευστικής αντοχής.
► Να γνωρίζει τις μυϊκές προσαρμογές στην άσκηση με αντιστάσεις με διαφορετικά προπονητικά
πρωτόκολλα.
► Να γνωρίζει τις αλλαγές που συμβαίνουν στην αρχιτεκτονική δομή των μυών με την άσκηση με
αντιστάσεις.

96 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
3.1 Νευρικές προσαρμογές
Κατά τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις, παρατηρείται μια ραγδαία
αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Στις περισσότερες περιπτώσεις η αύξηση αυτή
κυμαίνεται μεταξύ 20%-40% για τις πρώτες 10
περίπου εβδομάδες συστηματικής άσκησης, μολονότι
υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ διαφορετικών
ατόμων και διαφορετικών μυών (Σχήμα 3.1). Η
αύξηση αυτή δεν μπορεί να εξηγηθεί μόνο από την
αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνεται με
ρυθμό περίπου 1% κάθε εβδομάδα για τις πρώτες
εβδομάδες άσκησης (μολονότι και σε αυτήν την
παράμετρο, οι διαφορές μεταξύ των ασκούμενων
είναι μεγάλες). Η μέτρηση της ηλεκτρομυογραφικής
δραστηριότητας των πρωταγωνιστών μυών κατά
τη διάρκεια μιας μέγιστης προσπάθειας, πριν
και μετά από την εφαρμογή του προπονητικού
ερεθίσματος, έδωσε απάντηση σε αυτό το φαινόμενο.
Η ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα αναφέρεται
στην καταγραφή του ηλεκτρικού δυναμικού (ρεύμα),
το οποίο καταγράφεται στην επιφάνεια ενός μυ, στην
επιδερμίδα, με τη χρήση ηλεκτροδίων επιφανείας, τα
οποία μοιάζουν πολύ με εκείνα που χρησιμοποιούνται
σε ένα απλό ηλεκτροκαρδιογράφημα. Όσο
μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μυϊκών ινών που
εργάζονται ταυτόχρονα, τόσο περισσότερο είναι το
ρεύμα που καταγράφεται στην επιδερμίδα, πάνω
από τον συγκεκριμένο μυ. Μολονότι αυτή η σχέση
δεν είναι απολύτως γραμμική και επηρεάζεται από
πολλούς παράγοντες, βιολογικούς και τεχνικούς, το
μέγεθος της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας
μπορεί να προσφέρει μια σημαντική πληροφόρηση
για το μέγεθος του μυϊκού ιστού που κινητοποιείται
κατά την προσπάθεια. Έτσι, αν το μέγεθος του
ηλεκτρομυογραφικού σήματος διπλασιαστεί μετά από
μερικές εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις, τότε
γνωρίζουμε ότι, μεταξύ άλλων προσαρμογών που
έχουν συμβεί, έχει αυξηθεί και ο αριθμός των μυϊκών
ινών (ή/και των μυϊκών ινών ταχείας συστολής) που
επιστρατεύονται κατά τη μέγιστη προσπάθεια.

Σχήμα 3.1. Η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης με την προπόνηση με αντιστάσεις οφείλεται σε δύο κυρίως
προσαρμογές. Από τη μια μεριά, οφείλεται σε νευρικές προσαρμογές και, από την άλλη μεριά, στην αύξηση της
μυϊκής μάζας (μυϊκή υπερτροφία). Τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης, η μυϊκή δύναμη αυξάνεται με γρήγορο
ρυθμό, κάτι που οφείλεται κυρίως σε νευρικές προσαρμογές. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται από την πρώτη κιόλας
προπόνηση, αλλά η αύξηση αυτή είναι τόσο μικρή στην αρχή, ώστε χρειάζονται μερικές εβδομάδες, για να γίνει
εμφανής και μετρήσιμη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 97
 Στο Σχήμα 3.2 παρουσιάζονται τα αποτελέσματα
μιας κλασικής μελέτης προπόνησης με αντιστάσεις
διάρκειας 8 εβδομάδων (Narici et al. 1989). Όπως ήταν
αναμενόμενο, μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης
με αντιστάσεις, η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε κατά
περίπου 20%. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα αυξήθηκε μόνο
κατά 8%. Ταυτόχρονα, όμως, παρατηρήθηκε μια
αύξηση, περίπου 45%, στην ηλεκτρομυογραφική
δραστηριότητα των πρωταγωνιστών μυών
(τετρακέφαλος), κάτι που δηλώνει μια μεγάλη αύξηση
του αριθμού των ενεργών μυϊκών ινών κατά τη μέγιστη
προσπάθεια. Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να σημειωθεί
ότι η αυξημένη ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα
μπορεί να συνδέεται και με άλλα φαινόμενα, όπως
η επιστράτευση μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (ταχείας
συστολής) ή η μείωση του σωματικού λίπους ή ακόμα
και η αύξηση της μάζας των μυϊκών κυττάρων μετά
την προπόνηση. Ανεξάρτητα πάντως από αυτούς τους
παράγοντες, ο σημαντικότερος βιολογικός παράγοντας
που συμβάλλει στην αύξηση της ηλεκτρομυογραφικής
δραστηριότητας μετά από λίγες ημέρες, ή εβδομάδες,
άσκησης με αντιστάσεις, είναι η ενεργοποίηση
(επιστράτευση) περισσότερων μυϊκών ινών κατά τη
μέγιστη προσπάθεια. Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες
έδειξαν ότι η αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών
οι οποίες επιστρατεύονται στη μέγιστη προσπάθεια,
οφείλεται σε μείωση του κατωφλιού επιστράτευσης
των κινητικών μονάδων.

Σχήμα 3.2. Η ασκησιογενής αύξηση της μυϊκής δύναμης κατά τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις
οφείλεται τόσο σε νευρικές προσαρμογές όσο και στη μυϊκή υπερτροφία. Σε μια χαρακτηριστική μελέτη βρέθηκε
ότι μετά από 2 μήνες προπόνησης με αντιστάσεις, η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε κατά περίπου 20%. Η μυϊκή μάζα
όμως αυξήθηκε μόλις 8%, κάτι που δεν μπορεί να εξηγήσει το μέγεθος της αύξησης της μυϊκής δύναμης.
Παρατηρήθηκε όμως μια ταυτόχρονη αύξηση της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας κατά 45% περίπου,
στους μυς που γυμνάστηκαν. Αυτό δείχνει ότι μετά από την προπονητική περίοδο, κατά τη μέγιστη προσπάθεια
κινητοποιείται ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών, με συνέπεια να παράγεται υψηλότερη μυϊκή δύναμη
(Narici et al. 1989).

98 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
 Σε μια άλλη κλασική έρευνα των σπουδαίων
ερευνητών Moritani και deVries (1979), βρέθηκε ότι η
μελέτη των αλλαγών του ηλεκτρομυογραφικού σήματος
και της μυϊκής μάζας μπορεί να μας πληροφορήσει
για το ποσοστό συμμετοχής του νευρικού και του
μυϊκού συστήματος στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης
μετά από ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης
με αντιστάσεις. Στο Σχήμα 3.3, παρουσιάζεται
το παράδειγμα ενός τέτοιου υπολογισμού. Πιο
συγκεκριμένα, στο Σχήμα 3.3.Α, παρουσιάζεται
ένα θεωρητικό μοντέλο στο οποίο η βελτίωση της
μυϊκής δύναμης οφείλεται αποκλειστικά σε νευρικές
προσαρμογές. Σύμφωνα με το μοντέλο αυτό, όσο
περισσότερο αυξάνεται η νευρική ενεργοποίηση
των μυών, με άλλα λόγια η ηλεκτρομυογραφική
δραστηριότητα που καταγράφεται, τόσο περισσότερο
αυξάνεται η μυϊκή δύναμη. Σ’ αυτό το μοντέλο η
σχέση μεταξύ της αύξησης του ηλεκτρομυογραφικού
σήματος και της αύξησης της μυϊκής δύναμης είναι
απολύτως γραμμική. Στο Σχήμα 3.3.Β, παρουσιάζεται
ένα θεωρητικό μοντέλο στο οποίο η βελτίωση της
μυϊκής δύναμης οφείλεται αποκλειστικά σε μυϊκές
προσαρμογές, δηλαδή στη μυϊκή υπερτροφία.
Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, η μυϊκή δύναμη
αυξάνεται με την προπόνηση, χωρίς, όμως, να
αυξάνεται η ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα
των μυών. Στο Σχήμα 3.3.Γ, παρουσιάζεται ένα
θεωρητικό μοντέλο στο οποίο η βελτίωση της
μυϊκής δύναμης οφείλεται τόσο σε νευρικές όσο
και σε μυϊκές προσαρμογές. Μάλιστα, είναι δυνατό
να υπολογιστεί η σχετική συμμετοχή των νευρικών
και μυϊκών προσαρμογών στην περίπτωση αυτή.
Συγκεκριμένα, το ποσοστό των μυϊκών προσαρμογών
μπορεί να υπολογιστεί με την εξίσωση: % μυϊκών
προσαρμογών = (Β-Α)/(Γ-Α) x 100. Το ποσοστό των
νευρικών προσαρμογών μπορεί να υπολογιστεί με την
εξίσωση: % νευρικών προσαρμογών = (Γ-Β)/(Γ-Α) x
100. Με τον τρόπο αυτό, είναι δυνατό να υπολογιστεί
το ποσοστό συμμετοχής των νευρικών και μυϊκών
προσαρμογών που οδήγησαν τελικά στην αύξηση της
μυϊκής δύναμης σε έναν αθλητή, μετά από μια χρονική
περίοδο εφαρμογής ενός προπονητικού ερεθίσματος.
Η αύξηση της νευρικής ενεργοποίησης μετά από
την εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης με
αντιστάσεις, μπορεί να οφείλεται σε τρεις βιολογικές
αιτίες. Πρώτο, στη συστηματικότερη επιστράτευση
των κινητικών μονάδων ταχείας συστολής. Για
παράδειγμα, ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ένας από
τους πρωταγωνιστές μυς κατά την τελική προσπάθεια
στη σφαιροβολία. Έχει υπολογιστεί ότι περίπου το 5%
των κινητικών μονάδων που νευρώνουν αυτόν τον μυ,
συνδέονται με μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ. Ωστόσο, αυτές
οι κινητικές μονάδες περιέχουν μεγάλο αριθμό μυϊκών
ινών, με αποτέλεσμα, στον τρικέφαλο βραχιόνιο, να
περιλαμβάνουν το 20% περίπου του συνόλου των
μυϊκών ινών (Enoka και Fuglevand 2001). Ένας
αρχάριος δεν είναι σε θέση να ενεργοποιήσει όλες
αυτές τις μυϊκές ίνες. Με την εξέλιξη της προπόνησης
και τη βελτίωση της ικανότητάς του όμως, μπορεί
να κινητοποιήσει όλο και περισσότερα από αυτά τα
κύτταρα, τα οποία μπορούν να παράγουν υψηλή
μυϊκή ισχύ. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο
αυξάνεται η νευρική ενεργοποίηση ως αποτέλεσμα
της συστηματικής προπόνησης με αντιστάσεις, είναι
με την αύξηση της συχνότητας εκπυρσοκρότησης των
κινητικών νευρώνων. Η αύξηση αυτή προκαλεί την
παραγωγή μεγαλύτερης μυϊκής δύναμης σε έναν μυ,
γιατί δραστηριοποιούνται ταυτόχρονα περισσότερες
εγκάρσιες γέφυρες μυοσίνης. Τέλος, ένας τρίτος
τρόπος με τον οποίο αυξάνεται η νευρική ενεργοποίηση
είναι και πάλι μέσα από την αύξηση της συχνότητας
ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων αλλά κατά
τα πρώτα ελάχιστα χιλιοστά του δευτερολέπτου από
την έναρξη της ενεργοποίησης. Αυτό το φαινόμενο
προκαλεί την αύξηση του ρυθμού εφαρμογής της
δύναμης, δηλαδή την ταχύτερη εφαρμογή της δύναμης
από τη στιγμή της έναρξης της ενεργοποίησης.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 99
Σχήμα 3.3. Εκτίμηση της σχετικής συμμετοχής των νευρικών και μυϊκών προσαρμογών στη βελτίωση της μυϊκής
δύναμης μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης (Moritani και deVries 1979). Στο Σχήμα Α,
παρουσιάζεται ένα θεωρητικό μοντέλο στο οποίο η βελτίωση της μυϊκής δύναμης οφείλεται αποκλειστικά σε
νευρικές προσαρμογές. Στο Σχήμα Β, παρουσιάζεται ένα θεωρητικό μοντέλο στο οποίο η βελτίωση της μυϊκής
δύναμης οφείλεται αποκλειστικά σε μυϊκές προσαρμογές (μυϊκή υπερτροφία). Στο Σχήμα Γ, παρουσιάζεται ένα
θεωρητικό μοντέλο στο οποίο η βελτίωση της μυϊκής δύναμης οφείλεται τόσο σε νευρικές όσο και σε μυϊκές
προσαρμογές (βλέπε κείμενο για επεξήγηση).

100 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

3.2 Αύξηση της μυϊκής μάζας
Από την πρώτη κιόλας μέρα προπόνησης με αντιστάσεις αυξάνεται η σύνθεση των
πρωτεϊνών στους σκελετικούς μυς.

Mε άλλα λόγια αυξάνεται η εναπόθεση νέων
μορίων ακτίνης και μυοσίνης μέσα στα σαρκομέρια.
Όσο περνούν οι μέρες και συνεχίζεται η συστηματική
προπόνηση με αντιστάσεις, η εναπόθεση νέων
πρωτεϊνών μέσα στους μυς γίνεται ορατή και
μετρήσιμη. Η αύξηση της μυϊκής μάζας με την άσκηση
με αντιστάσεις μπορεί να γίνει με δύο τρόπους: είτε με
την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών είτε με την
αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών (Σχήμα 3.4).
Στη συνέχεια του κεφαλαίου, θα γίνει μια ανάλυση
αυτών των δύο πιθανών προσαρμογών.

Σχήμα 3.4. Η αύξηση της μάζας των μυών μπορεί να γίνει με δυο τρόπους: είτε με την αύξηση του αριθμού των
μυϊκών ινών (υπερπλασία) είτε με την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών (υπερτροφία).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 101

3.2.1 Ο αριθμός των μυϊκών ινών
Σύμφωνα με όσα αναλύθηκαν στο προηγούμενο κεφάλαιο, η εγκάρσια επιφάνεια
των σκελετικών μυών και συνολικά η μάζα τους, παίζει σπουδαίο ρόλο και ίσως
είναι η σημαντικότερη βιολογική παράμετρος η οποία είναι προπονήσιμη και η οποία
επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη.
Η αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας ενός μυ
μπορεί να είναι το αποτέλεσμα είτε της αύξησης της
εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών του είτε της
αύξησης του απόλυτου αριθμού των μυϊκών ινών του.
Η σημαντικότητα της πιθανής αύξησης του αριθμού
των μυϊκών ινών με την άσκηση καταδείχθηκε στο
προηγούμενο κεφάλαιο. Σε ερευνητικό επίπεδο,
υπάρχουν αρκετές μελέτες με πειραματόζωα στις
οποίες διερευνήθηκε, με διάφορα πειραματικά
μοντέλα, η ικανότητα υπερπλασίας των μυϊκών ινών,
με αντιφατικά, όμως, αποτελέσματα. Η επιστημονική
διαμάχη για την ύπαρξη ή όχι του φαινομένου της
υπερπλασίας των μυϊκών ινών με την προπόνηση ξεκινά
περίπου στη δεκαετία του 1960. Ορισμένες αρχικές
μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι ο αριθμός των
ινών αυξάνεται μετά από πειραματικές παρεμβάσεις
που συνδυάζονταν με κάποιας μορφής άσκηση. Στο
τέλος της δεκαετίας του 1970 πραγματοποιήθηκε μια
σειρά πειραμάτων από τον σπουδαίο ερευνητή Phillip
Gollnick, τα δεδομένα των οποίων οδήγησαν στο
συμπέρασμα ότι στα πειραματόζωα δεν αυξάνεται ο
αριθμός των μυϊκών ινών με την προπόνηση. Ωστόσο,
στις μελέτες αυτές, το προπονητικό ερέθισμα που
εφαρμόστηκε ήταν τρέξιμο σε δαπεδοεργόμετρο μετά
από χειρουργική αφαίρεση ορισμένων συνεργών
μυών. Με το σκεπτικό ότι η αερόβια άσκηση δεν
αποτελεί το κατάλληλο ασκησιογενές ερέθισμα για την
αύξηση της μυϊκής μάζας, συνεπώς και του αριθμού
των μυϊκών ινών, ένας άλλος σπουδαίος ερευνητής ο
102 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
William Gonyea, έδειξε ότι η προοδευτική αύξηση της
αντίστασης σε βάθος χρόνου (2 έτη), οδηγεί σε αύξηση
της μυϊκής μάζας που συνοδεύεται από μια αύξηση
του αριθμού των μυϊκών ινών κατά 9% περίπου. Πιο
συγκεκριμένα, στην κλασική αυτή μελέτη συμμετείχαν
ως πειραματόζωα γάτες οι οποίες, προκειμένου
να λάβουν την καθημερινή τους τροφή, έπρεπε να
κινούν ένα μοχλό ο οποίος πρόβαλε ελεγχόμενη
αντίσταση (Εικόνα 3.1). Η αντίσταση αυτή αυξανόταν
προοδευτικά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ο κύριος
πρωταγωνιστής μυς στην κίνηση αυτή ήταν ο μείζων
θωρακικός της μιας πλευράς, ενώ ο αντίστοιχος μυς
της άλλης πλευράς του σώματος δεν συμμετείχε στην
κίνηση. Μετά από 2 χρόνια άσκησης, προοδευτικά
αυξανόμενης αντίστασης, απομονώθηκαν οι δύο
θωρακικοί μύες και μετρήθηκαν όλες οι μυϊκές ίνες
σε αυτούς. Το αποτέλεσμα ήταν ότι ο θωρακικός
μυς ο οποίος είχε εργαστεί έντονα, είχε περίπου 9%
περισσότερες μυϊκές ίνες σε σύγκριση με τον θωρακικό
μυ της άλλης πλευράς του σώματος. Το συμπέρασμα
που προκύπτει από αυτές τις μελέτες είναι ότι το
προπονητικό ερέθισμα που ίσως είναι σε θέση να
οδηγήσει σε υπερπλασία των μυϊκών ινών πρέπει
να περιλαμβάνει υψηλές εξωτερικές αντιστάσεις και
να έχει μεγάλη διάρκεια. Σε μεταγενέστερες μελέτες
βρέθηκε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση του αριθμού των
μυϊκών ινών, όταν εφαρμόστηκε υψηλή εξωτερική
αντίσταση σε συνδυασμό με μακροχρόνια διάταση, σε
μυς πτηνών (Antonio και Gonyea, 1994).
Εικόνα 3.1. Στην κλασική μελέτη του καθηγητή Gonyea
στο Τέξας των ΗΠΑ, γάτες συμμετείχαν ως
πειραματόζωα, οι οποίες προκειμένου να λάβουν την
καθημερινή τους τροφή έπρεπε να κινούν έναν μοχλό
ο οποίος πρόβαλε ελεγχόμενη αντίσταση. Η αντίσταση
αυτή αυξάνονταν προοδευτικά σε τακτά χρονικά
διαστήματα. Ο κύριος πρωταγωνιστής μυς στην κίνηση
αυτή ήταν ο μείζων θωρακικός της μιας πλευράς, ενώ
ο αντίστοιχος μυς της άλλης πλευράς του σώματος δεν
συμμετείχε στην κίνηση.
(Gonyea et al. 1986)
 Στον άνθρωπο, είναι αδύνατο να διεξαχθούν τέτοιου
είδους μελέτες εξαιτίας της έλλειψης των κατάλληλων
μεθοδολογικών εργαλείων (π.χ. αναίμακτη μέθοδος
μέτρησης του αριθμού των μυϊκών ινών σε ένα μυ).
Μελέτες, στις οποίες εκτιμήθηκε έμμεσα ο αριθμός
των μυϊκών ινών στον δικέφαλο βραχιόνιο, έδειξαν
ότι, μολονότι υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ των
ατόμων, η μέση τιμή δεν διαφέρει σημαντικά μεταξύ
αγύμναστων ατόμων και αρχάριων αθλητών της
σωματοδομικής (MacDougall et al. 1984). Το στοιχείο
αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη
μυϊκή μάζα αυτών των αθλητών της σωματοδομικής
οφειλόταν κυρίως στην αυξημένη εγκάρσια επιφάνεια
των μυϊκών ινών. Ωστόσο, στη μελέτη αυτή το επίπεδο
των αθλητών σωματοδομικής οι οποίοι συμμετείχαν
δεν ήταν υψηλό. Έτσι, το ερώτημα της ύπαρξης ή όχι
της υπερπλασίας των μυϊκών ινών με την προπόνηση
με αντιστάσεις παραμένει ανοικτό στην επιστημονική
κοινότητα. Σε ορισμένα ερευνητικά εργαστήρια έχει
βρεθεί ότι μια μυϊκή ίνα μπορεί να χωρίζεται σε δύο
κατά μήκος του μυ (Σχήμα 3.6). Το φαινόμενο αυτό έχει
παρατηρηθεί σε αθλητές της σωματοδομικής υψηλού
επιπέδου και θα μπορούσε θεωρητικά να δηλώνει
την ύπαρξη του φαινομένου της υπερπλασίας. Σε
ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι μυϊκές ίνες περιέχουν
πυρήνες στο κέντρο τους, πριν από το σημείο
διάσχισής τους, γεγονός που ενισχύει την υπόθεση
της διάσχισης. Σε κάθε περίπτωση, όμως, αυτές οι
μυϊκές ίνες είναι ελάχιστες, λιγότερες από 0,5% του
συνόλου των μυϊκών ινών, σε μια βιοψία. Αυτό δείχνει
τη σπανιότητα του φαινομένου, αν και εφόσον ισχύει.
Φαίνεται, λοιπόν, ότι, ακόμα και αν ένα τέτοιο φαινόμενο
μπορεί να συμβεί στον άνθρωπο, πιθανότατα θα
αποτελεί την έσχατη λύση του οργανισμού για την
αύξηση της μυϊκής μάζας, γιατί η δημιουργία και
συντήρηση ενός νέου κυττάρου είναι περισσότερο
δαπανηρή, από ενεργειακή άποψη, σε σύγκριση με
την αύξηση του μεγέθους ενός κυττάρου που ήδη
βρίσκεται σε έναν μυ. Αυτό σημαίνει ότι, πιθανότατα,
ο μυς θα επιλέξει αρχικά να εξαντλήσει τη δυνατότητα
αύξησης της μάζας των μυϊκών ινών, και, αν υπάρχει
ανάγκη για περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας, θα
καταφύγει στην αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών.
Με αυτό το σκεπτικό, η υπερπλασία των μυϊκών ινών,
αν μπορεί να γίνει στους ανθρώπινους μυς, αφορά
μόνο υψηλού επιπέδου αθλητές ισχύος (π.χ. αθλητές
άρσης βαρών ή αθλητικών ρίψεων), αθλητές δύναμης
(π.χ. τριδυναμικό άθλημα powerlifting) και αθλητές
που επιδιώκουν τη μεγιστοποίηση της μυϊκής τους
μάζας (αθλητές σωματοδομικής).

Σχήμα 3.5. Παρουσιάζεται η μέση τιμή του αριθμού των μυϊκών ινών που εκτιμάται ότι υπάρχουν στον δικέφαλο
βραχιόνιο μυ αγύμναστων ατόμων και αθλητών της σωματοδομικής μετρίου επιπέδου (MacDougall et al. 1984).
Μολονότι η εκτίμηση έγινε κατά προσέγγιση, φαίνεται ότι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των
δύο ομάδων. Το εύρημα αυτό δείχνει ότι ο αριθμός των μυϊκών ινών ίσως δεν αυξάνεται σημαντικά με την
προπόνηση με αντιστάσεις. Ωστόσο, δεν μπορούν να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα γιατί το επίπεδο των
αθλητών δεν ήταν κορυφαίο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 103


3.2.2 Εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών
Από τις επιστημονικές έρευνες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα προκύπτει το
συμπέρασμα ότι η αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών με την
προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει περισσότερο από κάθε άλλη παράμετρο στην
αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται «μυϊκή υπερτρο-
φία». Ωστόσο, δεν αποτελεί κάθε μορφή άσκησης
ικανοποιητικό ερέθισμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει
σε μυϊκή υπερτροφία. Για παράδειγμα, είναι γνωστό
ότι η αερόβια προπόνηση, η προπόνηση δηλαδή που
έχει χαμηλή ένταση και σχετικά μεγάλη διάρκεια και
κινητοποιεί ένα σχετικά υψηλό ποσοστό της ικανότη-
τας του οργανισμού να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς
(π.χ. ήπιο τρέξιμο), δεν προκαλεί μυϊκή υπερτροφία
ακόμα και όταν εφαρμόζεται σε μακροχρόνια βάση.
Στο ίδιο συμπέρασμα έχουν καταλήξει πολλές ερευ-
νητικές εργασίες στις οποίες έγινε σύγκριση μεταξύ
των προσαρμογών που προκαλεί η αερόβια προπό-
νηση και η προπόνηση με αντιστάσεις. Συνεπώς, η
προπόνηση πρέπει να έχει συγκεκριμένα χαρακτηρι-
στικά, έτσι ώστε να αποτελεί ερέθισμα για την κινητο-
ποίηση των μοριακών μηχανισμών που οδηγούν σε
μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς, μέχρι σήμερα δεν γνω-
ρίζουμε πλήρως αυτές τις διεργασίες σε κυτταρικό και
μοριακό επίπεδο. Αυτό οφείλεται στο ότι αφενός είναι
εξαιρετικά δύσκολη η διεξαγωγή ερευνών με ανθρώ-
πους δοκιμαζόμενους και αφετέρου υπάρχει μια άγνω-
στη μέχρι σήμερα αλληλεπίδραση του προπονητικού
104 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Σχήμα 3.6. Στο σχήμα παρουσιάζεται μια μυϊκή ίνα η
οποία βρίσκεται σε φάση διάσχισης. Ψηλά στο σχήμα
η μυϊκή ίνα φαίνεται ως μία. Πιο χαμηλά, η ίδια ίνα
φαίνεται να διαχωρίζεται σε δύο. Το φαινόμενο αυτό
παρατηρείται σε μυς ατόμων που ασκούνται με
αντιστάσεις. Ωστόσο, είναι σπάνιο, αφορά περίπου 1
στις 200 μυϊκές ίνες που υπάρχουν σε μια βιοψία.
Συνεπώς, δεν αποτελεί απόδειξη για την ύπαρξη του
φαινομένου της μυϊκής υπερπλασίας στον άνθρωπο.
ερεθίσματος με το γενετικό υλικό κάθε διαφορετικού
ανθρώπου, με συνέπεια να μην ανταποκρίνονται όλοι
οι ασκούμενοι με τον ίδιο τρόπο σε ένα συγκεκριμένο
ασκησιογενές ερέθισμα.
Η αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας (του εμβαδού)
των μυϊκών ινών μπορεί να είναι είτε μεγάλη είτε μι-
κρότερη, γεγονός που εξαρτάται από την εγκάρσια
επιφάνεια των μυϊκών ινών πριν την προπόνηση. Αν η
αρχική εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών είναι χα-
μηλή, τότε η αύξηση θα είναι μεγάλη. Στην Εικόνα 3.2.,
παρουσιάζεται η εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών πριν
και μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης σε κυκλο-
εργόμετρο (όχι προπόνηση με αντιστάσεις), σε έναν
ασθενή με καρδιακή ανεπάρκεια. Η τεράστια αύξηση
της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών στην πε-
ρίπτωση αυτή οφείλεται στο πολύ χαμηλό αρχικό μέ-
γεθος των μυϊκών ινών (περίπου 1200μm2). Αντίθετα,
ένας αθλητής δύναμης, υψηλού επιπέδου, αναμένει
μικρή αύξηση στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών
ινών μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης, γιατί
το αρχικό επίπεδο θα είναι ήδη υψηλό.
Εικόνα 3.2. Αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης σε
κυκλοεργόμετρο, σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Η τεράστια αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών
ινών οφείλεται στο χαμηλό αρχικό μέγεθος των μυϊκών ινών (περίπου 1200μm2). Πάντως, ακόμα και μετά από
την προπονητική περίοδο, η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών ήταν χαμηλότερη από τη μέση εγκάρσια
επιφάνεια υγιών ατόμων αντίστοιχης ηλικίας.

Η αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας μιας μυϊκής
ίνας, σε μακροσκοπικό επίπεδο, ξεκινά με την
εναπόθεση νέων νηματίων ακτίνης και μυοσίνης
(καθώς και δεκάδων άλλων δομικών και συσταλτών
πρωτεϊνών) στην περιφέρεια των μυοϊνιδίων (Σχήμα
3.7). Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται ο αριθμός των
εγκάρσιων γεφυρών σε παράλληλη διάταξη, οι οποίες
μπορούν να παράγουν μυϊκή δύναμη, με συνέπεια
να αυξάνεται η συνολική μυϊκή δύναμη που μπορεί
να παράγει ο αντίστοιχος μυς. Όπως ειπώθηκε στο
προηγούμενο κεφάλαιο, κάθε εγκάρσια γέφυρα όταν
αλληλοεπιδρά με την ακτίνη μπορεί να παράγει
δύναμη περίπου 3-6 pN, σε συνθήκες εργαστηρίου.
Είναι, λοιπόν, φανερό ότι οι σκελετικοί μύες του
ανθρώπου, προκειμένου να προσαρμοστούν στο
προοδευτικά αυξανόμενης έντασης εξωτερικό
ερέθισμα της άσκησης με αντιστάσεις, προσθέτουν
νέα τμήματα του συσταλτού μηχανισμού (π.χ.
ακτίνη και μυοσίνη), ώστε να μπορούν να παράγουν
περισσότερη δύναμη. Ωστόσο, η αύξηση της μάζας
των μυοϊνιδίων, όταν ξεπερνά ένα κρίσιμο μέγεθος,
προκαλεί τη διάσχισή του κατά μήκος, με αποτέλεσμα
τη δημιουργία δύο μυοϊνιδίων (προσοχή, μυοϊνίδια
και όχι μυϊκές ίνες, Σχήμα 3.8). Γύρω από τα νέα
μυοϊνίδια δημιουργείται νέο σαρκοπλασματικό δίκτυο,
ώστε να μπορεί να διεγερθεί το νέο συσταλτό υλικό.
Η αύξηση της εναπόθεσης νέων πρωτεϊνών στα
σαρκομέρια προϋποθέτει ότι αυτές οι πρωτεΐνες
έχουν κατασκευαστεί και έχουν μεταφερθεί στη
σωστή τους θέση. Η δημιουργία των νέων συσταλτών
πρωτεϊνών προϋποθέτει τη διέγερση του μηχανισμού
πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ορισμένα τμήματα αυτού του
μηχανισμού έχουν αποκαλυφθεί, και παρουσιάζονται
στην επόμενη παράγραφο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 105

Σχήμα 3.7. Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί ένα ισχυρό ερέθισμα για την αύξηση της σύνθεσης νέων
συσταλτών και δομικών πρωτεϊνών στις μυϊκές ίνες. Οι νέες αυτές πρωτεΐνες εναποτίθενται στην περιφέρεια των
μυοϊνιδίων αυξάνοντας έτσι την εγκάρσια επιφάνειά τους. Όσο περισσότερο αυξάνεται η εγκάρσια επιφάνεια των
μυοϊνιδίων τόσο περισσότερο αυξάνεται η εγκάρσια επιφάνεια (η μάζα) των μυϊκών ινών και τόσο περισσότερη
δύναμη μπορεί να παράγει η μυϊκή ίνα, γιατί έχει αυξηθεί ο αριθμός των μορίων ακτίνης και μυοσίνης.

Σχήμα 3.8. Η αύξηση της μάζας ενός μυοϊνιδίου, όταν ξεπερνά ένα κρίσιμο μέγεθος, προκαλεί κατά μήκος
διάσχισή του, με αποτέλεσμα τη δημιουργία δύο μυοϊνιδίων (Goldspink 2003).

106 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Μια βασική αρχή της κυτταρικής βιολογίας είναι ότι
το γενετικό υλικό, το οποίο βρίσκεται αποθηκευμένο
στο DNA των κυττάρων του ανθρώπου, μεταγράφεται
σε αγγελιαφόρο RNA, το οποίο με τη σειρά του
μεταφράζεται σε πρωτεΐνες στα ριβοσώματα (Σχήμα
3.9). Καθένα από τα στάδια αυτής της διεργασίας
μπορεί να ρυθμιστεί από εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ.
άσκηση) ή το εσωτερικό περιβάλλον, προκειμένου
να προσαρμοστεί ο οργανισμός, τόσο άμεσα όσο και
μακροχρόνια. Αξίζει να επισημανθεί ότι το Σχήμα 3.9
αποτελεί μια υπεραπλούστευση των γεγονότων τα
οποία συμβαίνουν σε μοριακό επίπεδο σε όλη αυτή
τη βιολογική διεργασία παραγωγής πρωτεϊνών. Το
σχήμα αυτό περιέχει μόνο ορισμένες πολύ βασικές
πληροφορίες από όλες εκείνες τις διεργασίες που
συμβαίνουν με ταχύτητα στα μυϊκά κύτταρα, μετά από
ένα ασκησιογενές ερέθισμα. Το σχήμα αυτό, είναι κάτι
ανάλογο με το να κοιτάμε μια φωτογραφία της γης από
το διάστημα, στην οποία ξεχωρίζουν οι ήπειροι και οι
ωκεανοί. Σε μια τέτοια φωτογραφία, είναι δύσκολο να
ξεχωρίσουν λεπτομέρειες, όπως ένα σπίτι, ένα δέντρο,
ένα βιβλίο, ένα στυλό ή ένας κόκκος άμμου. Είναι
πέρα από τους στόχους του παρόντος συγγράμματος
να παρουσιαστούν όλες εκείνες οι λεπτομέρειες των
βιολογικών μονοπατιών που πιθανά σχετίζονται με την
υπερτροφία των μυϊκών κυττάρων.

Σχήμα 3.9. Η γενετική πληροφορία η οποία είναι αποθηκευμένη στο DNA, στον πυρήνα κάθε κυττάρου,
μεταγράφεται σε RNA το οποίο μετακινείται στο κυτταρόπλασμα και μεταφράζεται σε πρωτεΐνη σε ορισμένα
εξειδικευμένα οργανίδια του κυττάρου, τα ριβοσώματα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 107

3.2.3 Σύνθεση και διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών με την
άσκηση με αντιστάσεις
Ο μυϊκός ιστός διαρκώς διασπά και συνθέτει τις πρωτεΐνες που περιέχει.
Η ανανέωση αυτή φαίνεται να είναι απαραίτητη,
γιατί οι πρωτεΐνες αποτελούν εργαλεία για τον μυϊκό
ιστό, που εκτελούν συγκεκριμένες εργασίες. Όπως,
για παράδειγμα, το μόριο της μυοσίνης. Εκτελεί
χιλιάδες φορές την κίνηση των σαρκομερίων στη
διάρκεια της ημέρας. Η λειτουργία αυτή προκαλεί
φθορές στις πρωτεϊνικές αλυσίδες και γι’ αυτόν τον
λόγο, πιθανότατα, ο οργανισμός έχει δημιουργήσει
ένα συστηματικό πρόγραμμα αντικατάστασης αυτών
των εργαλείων. Για παράδειγμα, οι βαριές αλυσίδες
μυοσίνης διασπώνται και αντικαθίστανται περίπου
κάθε 4 εβδομάδες. Τα αμινοξέα που απαρτίζουν την
πρωτεΐνη η οποία διασπάται, χρησιμοποιούνται και
πάλι για τη δημιουργία πρωτεϊνών ή πιο σπάνια για την
παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, η διαδικασία ένωσης
δύο αμινοξέων μεταξύ τους, έχει σημαντικό ενεργειακό
κόστος. Σ’ αυτό το ενεργειακό κόστος πρέπει να
συνυπολογιστεί και το ενεργειακό κόστος μετακίνησης
των πρωτεϊνών μέσα στο κύτταρο, προκειμένου να
τοποθετηθούν στα κατάλληλα σημεία του κυττάρου
(π.χ. στα νημάτια μυοσίνης). Ανάλογα ποσά ενέργειας
απαιτούνται και για τη διάσπαση των πρωτεϊνών.
108 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Συνολικά, λοιπόν, η σύνθεση και η διάσπαση των
πρωτεϊνών είναι ενεργειακά δαπανηρές διαδικασίες.
Κατά τη διάρκεια της ηρεμίας, ένα μεγάλο μέρος της
ενέργειας που δαπανά ο οργανισμός σχετίζεται με τον
μεταβολισμό, σύνθεση και διάσπαση, των πρωτεϊνών.
Από αυτό συμπεραίνεται ότι ένας από τους κύριους
στόχους ενός ασκούμενου που επιδιώκει τη μείωση
του σωματικού του βάρους πρέπει να είναι η αύξηση
της μυϊκής μάζας, ώστε να δαπανά περισσότερη
ενέργεια στην ηρεμία.
Στην πραγματικότητα, ο ανθρώπινος οργανισμός
αντιστέκεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, γιατί είναι
μια ενεργειακά δαπανηρή διαδικασία. Αυτό φαίνεται
και από τον γρήγορο ρυθμό με τον οποίο μειώνεται
η μυϊκή μάζα με τη διακοπή της προπόνησης. Στην
περίπτωση αυτή, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν
επιθυμεί να διατηρήσει ένα άχρηστο υλικό που αυξάνει
σε μεγάλο βαθμό την ανάγκη για ενέργεια. Η μυϊκή
μάζα αυξάνεται, μόνο αν υπάρχει πραγματική ανάγκη,
όπως η μακροχρόνια έκθεση στην προπόνηση με
αντιστάσεις.
 Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί ένα ισχυρό
ερέθισμα για την άμεση αύξηση της σύνθεσης των
πρωτεϊνών των μυϊκών κυττάρων. Αυτό έχει γίνει
γνωστό με αρκετές επιστημονικές εργασίες τα
τελευταία 25 χρόνια. Στις μελέτες αυτές, οι ερευνητές
υποβάλλουν τους δοκιμαζόμενους σε άσκηση με
αντιστάσεις, συνήθως μια άσκηση για τα κάτω άκρα,
με έναν αριθμό σειρών και επαναλήψεων. Κατά τη
διάρκεια της άσκησης, μετά από την άσκηση αλλά
και για αρκετές ώρες στη συνέχεια, μετρούν με
βιοχημικές τεχνικές, πόσο αυξάνεται η σύνθεση και
η διάσπαση των πρωτεϊνών στους σκελετικούς μυς
που ασκήθηκαν (Σχήμα 3.10). Αυτές οι μελέτες έχουν
δείξει ότι η σύνθεση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια
της άσκησης με αντιστάσεις μειώνεται. Κατά την
άσκηση, ο οργανισμός αναζητά ενέργεια, προκειμένου
να εκτελέσει τη μυϊκή προσπάθεια. Η σύνθεση των
πρωτεϊνών είναι μια ενεργειακά δαπανηρή διαδικασία,
και γι’ αυτόν τον λόγο ο οργανισμός επιλέγει να την
διακόψει, προκειμένου να έχει ενέργεια, για να εκτελέσει
τη μυϊκή προσπάθεια. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια
της άσκησης αυξάνεται η διάσπαση των πρωτεϊνών,
ώστε να παραχθεί ενέργεια και από τις πρωτεΐνες,
μολονότι οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν τη βασική πηγή
ενέργειας για τους εργαζόμενους μυς. Μελέτες έχουν
δείξει ότι η αύξηση ή η σταθεροποίηση της σύνθεσης
και της διάσπασης πρωτεϊνών κατά την άσκηση με
αντιστάσεις, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την
τροφή που έχει καταναλώσει (ή δεν έχει καταναλώσει)
ο ασκούμενος πριν από την προπόνηση και κατά τη
διάρκειά της. Σε γενικές γραμμές, αν ο ασκούμενος
καταναλώσει ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και
υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, μειώνεται η
διάσπαση των πρωτεϊνών κατά την άσκηση, γιατί
υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα από
τη λήψη τροφής στο πρόσφατο γεύμα. Επίσης, η
λήψη ενός γεύματος με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
πριν από την έναρξη της άσκησης με αντιστάσεις,
ελαττώνει την πτώση της πρωτεϊνοσύνθεσης και,
σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει
τη διατήρηση της πρωτεϊνοσύνθεσης σε σταθερά
επίπεδα, περίπου στα επίπεδα πριν την άσκηση. Έτσι,
δεν διασπώνται οι συσταλτές και δομικές πρωτεΐνες
των μυών, με αποτέλεσμα να μην χάνεται το πολύτιμο
υλικό που με τόσο κόπο προσπαθεί ο ασκούμενος να
δημιουργήσει με την προπόνηση. Συνοπτικά, φαίνεται
ότι για να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα η σύνθεση
των πρωτεϊνών και σε χαμηλά επίπεδα η διάσπαση
των πρωτεϊνών των μυών, ο ασκούμενος πρέπει να
καταναλώσει ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και
υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση
με αντιστάσεις, ανάλογα με την ατομική του ικανότητα
να ανέχεται και να μεταβολίζει ένα γεύμα. Μελέτες
έδειξαν ότι το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει περίπου
20-25 γραμμάρια πρωτεΐνες, ανάλογα με το σωματικό
μέγεθος του ασκούμενου. Αυτή η ποσότητα πρωτεϊνών
αφορά νεαρά άτομα. Τα ηλικιωμένα άτομα πρέπει να
καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών,
για να μεγιστοποιήσουν την πρωτεϊνοσύνθεση των
μυών, περίπου 40 γραμμάρια πρωτεϊνών σε κάθε
γεύμα.

Σχήμα 3.10. Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί ένα ισχυρό ερέθισμα για την άμεση αύξηση της σύνθεσης
των πρωτεϊνών των μυϊκών κυττάρων. Στα πειραματικά μοντέλα διερεύνησης αυτού του φαινομένου, οι ερευνητές
υποβάλλουν τους δοκιμαζόμενους σε άσκηση με αντιστάσεις και υπολογίζουν με βιοχημικές τεχνικές ότι η
σύνθεση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνεται. Τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση αυξάνεται
σε μεγάλο βαθμό η σύνθεση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών που έχουν εργαστεί. Η αυξημένη
πρωτεϊνοσύνθεση διατηρείται ακόμα και 48 ώρες μετά από το προπονητικό ερέθισμα, σε αρχάριους ασκούμενους.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 109

 Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα περίοδος για την
αύξηση της μυϊκής μάζας είναι οι πρώτες ώρες αμέσως
μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Ένας μεγάλος
αριθμός μελετών έδειξε ότι τις πρώτες ώρες μετά την
άσκηση αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό η σύνθεση των
πρωτεϊνών των σκελετικών μυών που έχουν εργαστεί.
Η αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση διατηρείται ακόμα
και 48 ώρες μετά από το προπονητικό ερέθισμα σε
αρχάριους ασκούμενους. Συνεπώς, για 48 ώρες
μετά από την άσκηση οι μύες δημιουργούν νέες
συσταλτές και δομικές πρωτεΐνες. Αξίζει να σημειωθεί
ότι η διαδικασία αυτή ξεκινά από το πρώτο κιόλας
προπονητικό ερέθισμα. Συνεπώς, η διαδικασία της
μυϊκής υπερτροφίας ξεκινά αμέσως μετά από την
πρώτη προπόνηση στο γυμναστήριο. Μολονότι δεν
υπάρχουν πολλά ερευνητικά δεδομένα, φαίνεται ότι,
όσο εξελίσσεται η διαδικασία της προπόνησης σε βάθος
χρόνου, τόσο η σύνθεση των πρωτεϊνών περιορίζεται
στις πρώτες 24 ώρες μετά από την άσκηση. Με άλλα
λόγια, η αυξημένη σύνθεση των πρωτεϊνών διαρκεί
λιγότερες ώρες σε γυμνασμένα άτομα σε σύγκριση
με το τι συμβαίνει στον αρχάριο ασκούμενο. Στο
Σχήμα 3.11, παρουσιάζεται το φαινόμενο αυτό. Η
σύνθεση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών δεν
έχει επανέλθει στα αρχικά επίπεδα ηρεμίας ακόμα και
28 ώρες μετά την άσκηση σε αρχάριους ασκούμενους.
Αντίθετα, στα γυμνασμένα άτομα επανέρχεται στα
επίπεδα ηρεμίας σε λιγότερο από 24 ώρες.

Σχήμα 3.11. Η σύνθεση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών δεν έχει επανέλθει στα αρχικά επίπεδα ηρεμίας
ακόμα και 28 ώρες μετά την άσκηση σε αρχάριους ασκούμενους. Αντίθετα, στα γυμνασμένα άτομα επανέρχεται
στα επίπεδα ηρεμίας σε λιγότερο από 24 ώρες.

110 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Εκτός, όμως, από τη σύνθεση των πρωτεϊνών,
σημαντικότατο ρόλο για τη μυϊκή υπερτροφία παίζει
και η διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών. Μετά την
άσκηση με αντιστάσεις, η διάσπαση των πρωτεϊνών
αυξάνεται. Μάλιστα, η αύξηση αυτή μπορεί να
διατηρηθεί σε υψηλό επίπεδο μέχρι και 24 ώρες
μετά το τέλος της άσκησης, αν ο ασκούμενος δεν
καταναλώσει κάποιο γεύμα. Η αύξηση της διάσπασης
των πρωτεϊνών μετά από την άσκηση με αντιστάσεις
σε κατάσταση νηστείας, συμβαίνει, γιατί ο οργανισμός
προσπαθεί να βρει ενέργεια από τον καταβολισμό
των πρωτεϊνών για τις βασικές του διεργασίες αλλά
και για την αυξημένη σύνθεση των πρωτεϊνών,
που περιγράφηκε προηγουμένως. Όπως γλαφυρά
περιέγραψε ο καθηγητής Εργοφυσιολογίας Βασίλης
Κλεισούρας πριν από μερικά χρόνια, ο μυς τρώει τις
σάρκες του, προκειμένου να δημιουργήσει ενέργεια
για την επιβίωσή του.
Η διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών μετά από
την άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να μειωθεί, αν ο
ασκούμενος καταναλώσει ένα γεύμα που περιέχει
υδατάνθρακες και φυσικά πρωτεΐνες (περίπου 20
γραμμάρια). Φαίνεται ότι η λήψη ενός γεύματος με
30-90 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20 γραμμάρια
πρωτεΐνες, μετά από την άσκηση, τροφοδοτεί τα μυϊκά
κύτταρα με ενέργεια αλλά και τα απαραίτητα υλικά
για την οικοδόμηση των μυών. Με τον τρόπο αυτόν,
μειώνεται σε μεγάλο βαθμό η διάσπαση των πρωτεϊνών
και αυξάνεται στον μέγιστο βαθμό η σύνθεσή τους.
Η σύνθεση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών
αναστέλλεται, αν τα μυϊκά κύτταρα δεν έχουν επαρκείς
ποσότητες ενέργειας και τα κατάλληλα ενεργειακά
υποστρώματα. Για παράδειγμα, τα μειωμένα επίπεδα
μυϊκού γλυκογόνο αναστέλλουν τα μοριακά μονοπάτια
που οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία. Ο ανθρώπινος
οργανισμός επιλέγει πρώτα την επιβίωση (βλ.
επίπεδα ενέργειας) και στη συνέχεια την ανάπτυξη-
προσαρμογή στην άσκηση. Συνεπώς, ο ασκούμενος
πρέπει να έχει επαρκή ενεργειακά υποστρώματα, για
να αναπτύσσεται η μυϊκή του μάζα.
Από την προηγούμενη συζήτηση είναι φανερό ότι
η άσκηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με τη λήψη
κατάλληλων διατροφικών στοιχείων σε συγκεκριμένα
χρονικά σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας,
επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τη σύνθεση και τη
διάσπαση των πρωτεϊνών και τελικά την υπερτροφία
των μυών. Το Σχήμα 3.12 παρουσιάζει την επίδραση
της λήψης πρωτεϊνών στη σύνθεση και τη διάσπαση
των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια
της ημέρας, χωρίς όμως την επίδραση της άσκησης.
Φαίνεται ότι η λήψη ενός γεύματος αυξάνει σταδιακά τη
σύνθεση και μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών των
μυών τις επόμενες ώρες μετά από τη λήψη της τροφής.
Αυτό συμβαίνει, μέχρι ένα χρονικό σημείο μετά από τη
λήψη του γεύματος, όπου κορυφώνεται η σύνθεση και
μειώνεται στο ελάχιστο η διάσπαση των πρωτεϊνών
των μυών. Όταν, λοιπόν, η ενέργεια επαρκεί και
υπάρχουν αρκετά αμινοξέα για την οικοδόμηση των
πρωτεϊνών, οι μύες επιλέγουν να αυξήσουν τη μάζα
τους. Σε συνθήκες επαρκούς ενέργειας μέσα στα
μυϊκά κύτταρα η διάσπαση των πρωτεϊνών μειώνεται
σε χαμηλά επίπεδα.

Σχήμα 3.12. Επίδραση της λήψης πρωτεϊνών στη σύνθεση και τη διάσπαση των πρωτεϊνών των σκελετικών
μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς όμως την επίδραση της άσκησης. Φαίνεται ότι η λήψη ενός γεύματος
αυξάνει σταδιακά τη σύνθεση και μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών τις επόμενες ώρες μετά από τη
λήψη της τροφής. Αυτό συμβαίνει μέχρι ένα χρονικό σημείο μετά από τη λήψη του γεύματος όπου κορυφώνεται
η σύνθεση και μειώνεται στο ελάχιστο η διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών. Όσο προχωρά η ώρα μετά από το
γεύμα, η σύνθεση των πρωτεϊνών σταδιακά μειώνεται ενώ αυξάνεται η διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών
(Devries και Phillips 2015).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 111

 Όσο προχωρά η ώρα μετά από το γεύμα, η σύνθεση
των πρωτεϊνών σταδιακά μειώνεται, ενώ αυξάνεται
η διάσπασή τους. Αυτό συμβαίνει, γιατί μειώνεται
σταδιακά η τροφοδοσία των μυϊκών κυττάρων
με ενέργεια και αμινοξέα, και συνεπώς μειώνεται
η σύνθεση των πρωτεϊνών. Ας θυμηθούμε ότι η
σύνθεση των πρωτεϊνών απαιτεί μεγάλες ποσότητες
ενέργειας. Όταν τα κύτταρα δεν έχουν επαρκείς
ποσότητες ενέργειας, μειώνουν αυτήν τη διεργασία.
Ταυτόχρονα αυξάνεται η διάσπασή τους, προκειμένου
να βρουν ενέργεια τα κύτταρα. Η λήψη του επόμενου
γεύματος προκαλεί και πάλι την αύξηση της σύνθεσης
των πρωτεϊνών και τη μείωση της διάσπασής τους.
Ο κύκλος αυτός συνεχίζεται σε όλη τη διάρκεια της
ημέρας. Είναι φανερό ότι η διατροφή από μόνη της
μπορεί να επηρεάσει σε πολύ σημαντικό βαθμό την
πρωτεϊνοσύνθεση και την πρωτεϊνοδιάσπαση. Αυτό
φάνηκε σε μια μελέτη η οποία έδειξε ότι η επαρκής
λήψη πρωτεϊνών μπορεί από μόνη της να αυξήσει τη
μυϊκή μάζα σε άτομα με μέτρια αρχική μυϊκή μάζα (Bray
et al. 2012). Από τα δεδομένα που παρουσιάστηκαν
προκύπτει ότι ένας ασκούμενος που επιδιώκει την
αύξηση της μυϊκής του μάζας πρέπει να τροφοδοτεί
σε τακτά χρονικά διαστήματα τον οργανισμό του με
υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες, προκειμένου να
υπάρχουν επαρκείς ποσότητες ενέργειας και δομικών
υλικών στα μυϊκά κύτταρα, ώστε να μειώνεται η
διάσπαση των πρωτεϊνών και να ευνοείται η σύνθεσή
τους.
112 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Στο πάνω τμήμα του Σχήματος 3.13, φαίνεται
το άθροισμα της σύνθεσης και της διάσπασης των
πρωτεϊνών ως αποτέλεσμα της λήψης διατροφικών
στοιχείων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο Σχήμα
αυτό, το άθροισμα σύνθεσης και διάσπασης των
πρωτεϊνών παρουσιάζεται ως ισοζύγιο πρωτεϊνών.
Στο κάτω μέρος του Σχήματος 3.13, παρουσιάζεται το
ισοζύγιο πρωτεϊνών με τη διατροφή αλλά και με την
προσθήκη της σωματικής άσκησης με αντιστάσεις.
Φαίνεται ότι η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί την
περαιτέρω αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών ενώ
η λήψη διατροφικών στοιχείων μετά από την άσκηση
προκαλεί τη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.
Με βέλος φαίνεται αυτό το διπλό όφελος που προκαλεί
ο συνδυασμός της άσκησης με αντιστάσεις και της
κατάλληλης διατροφής. Αυτό το μικρό όφελος, η μικρή
καθημερινή εναπόθεση νέων πρωτεϊνών στα μυϊκές
ίνες, οδηγεί τελικά στη μακρόχρονη μυϊκή υπερτροφία.
Σχήμα 3.13. Παρουσιάζεται το άθροισμα της σύνθεσης
και της διάσπασης των πρωτεϊνών ως αποτέλεσμα της
λήψης διατροφικών στοιχείων κατά τη διάρκεια της
ημέρας. Στο Σχήμα αυτό, το άθροισμα σύνθεσης και
διάσπασης των πρωτεϊνών παρουσιάζεται ως ισοζύγιο
πρωτεϊνών. Στο κάτω μέρος του Σχήματος,
παρουσιάζεται το ισοζύγιο πρωτεϊνών με τη διατροφή
αλλά και με την προσθήκη της άσκησης με αντιστάσεις.
Φαίνεται ότι η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί την
περαιτέρω αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών ενώ
η λήψη διατροφικών στοιχείων μετά από την άσκηση
προκαλεί τη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.
Με βέλος φαίνεται αυτό το διπλό όφελος που προκαλεί
ο συνδυασμός της άσκησης με αντιστάσεις και της
κατάλληλης διατροφής. Αυτό το μικρό όφελος, η μικρή
καθημερινή εναπόθεση νέων πρωτεϊνών στα μυϊκές
ίνες, οδηγεί τελικά στη μακρόχρονη μυϊκή υπερτροφία
(Devries και Phillips 2015).
 Ωστόσο, το κομβικό σημείο στη διαδικασία αύξησης
της σύνθεσης των πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι
ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβάνεται ένα μυϊκό
κύτταρο το εξωτερικό ερέθισμα της προπόνησης με
αντιστάσεις και το μεταφράζει σε μοριακά γεγονότα
που οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία. Η αποκάλυψη
αυτών των μοριακών μονοπατιών που οδηγούν σε
3.2.4 Μοριακοί μηχανισμοί της ασκησιογενούς μυϊκής
υπερτροφίας
Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο κεφάλαιο, η βασική αρχή της βιολογίας είναι ότι
το γενετικό υλικό το οποίο είναι καταγεγραμμένο στο DNA των κυττάρων, μεταγράφεται
σε αγγελιοφόρο RNA το οποίο με τη σειρά του μεταφράζεται σε πρωτεΐνη στα
ριβοσώματα του κυτταροπλάσματος.
Φυσικά, η διαδικασία αυτή είναι εξαιρετικά πιο
πολύπλοκη από ό,τι περιγράφεται εδώ και έχει
αρκετά σημεία στα οποία ρυθμίζεται (αυξάνεται ή
μειώνεται ο ρυθμός ενεργοποίησής της). Τα τελευταία
χρόνια, οι αθλητικοί επιστήμονες ανακάλυψαν
ότι αμέσως μετά από μια συνεδρία άσκησης
με αντιστάσεις, αυξάνεται η δραστηριότητα του
μηχανισμού παραγωγής των πρωτεϊνών στους
σκελετικούς μύες, και πιο συγκεκριμένα αυξάνεται
η δραστηριότητα του μηχανισμού μετάφρασης του
αγγελιοφόρου RNA στα ριβοσώματα. Συγκεκριμένα,
έχει βρεθεί ότι η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί
την αύξηση της φωσφορυλίωσης (πρόσθεσης μιας
ή περισσοτέρων φωσφορικών ριζών) σε μια σειρά
πρωτεϊνών οι οποίες σηματοδοτούν την έναρξη της
μετάφρασης του αγγελιοφόρου RNA στα ριβοσώματα.
Η φωσφορυλίωση προκαλεί την ενεργοποίηση μιας
πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να δράσει ως ένζυμο,
κινητοποιώντας ή επιταχύνοντας ορισμένες βιοχημικές
διεργασίες μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Κομβικό σημείο
στη διαδικασία αυτή έχει η αύξηση της φωσφορυλίωσης
αύξηση της μυϊκής μάζας, θα οδηγήσει στον σχεδιασμό
εξατομικευμένων προγραμμάτων προπόνησης.
Σήμερα γνωρίζουμε ένα μικρό μέρος από τους
πολλαπλούς μοριακούς μηχανισμούς που οδηγούν
στην ασκησιογενή υπερτροφία τα μυϊκά κύτταρα. Στη
συνέχεια, θα παρουσιαστούν ορισμένα από αυτά τα
δεδομένα.
της πρωτεΐνης με ονομασία mTOR. Αποτελεί κοινό
εύρημα των περισσότερων σύγχρονων μελετών, ότι
η φωσφορυλίωση (ενεργοποίηση) αυτού του ενζύμου
στους πρωταγωνιστές μυς, τις πρώτες ώρες μετά
από άσκηση με αντιστάσεις, αυξάνεται σημαντικά.
Μάλιστα, η αντίδραση αυτή είναι εντονότερη, όταν έχει
προηγηθεί ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
To mTOR φαίνεται ότι είναι το μόριο το οποίο
αντιλαμβάνεται τόσο το ερέθισμα της άσκησης με
αντιστάσεις όσο και τη συγκέντρωση των αμινοξέων
μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Όταν, λοιπόν, εκτελείται
άσκηση με αντιστάσεις και υπάρχουν αρκετά ελεύθερα
αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα το mTOR φωσφορυλιώνει
μια άλλη πρωτεΐνη, την p70S6k, η οποία με τη σειρά
της προκαλεί τη φωσφορυλίωση της πρωτεΐνης S6,
η οποία κινητοποιεί την έναρξη της μετάφρασης του
mRNA στα ριβοσώματα (Σχήμα 3.14). Η διαδικασία
αυτή είναι εξαιρετικά πιο πολύπλοκη από ότι
περιγράφεται εδώ, ωστόσο τα βασικά αυτά στάδια
είναι αρκετά για την κατανόησή της σε αδρές γραμμές.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 113
Σχήμα 3.14. Παρουσιάζεται ένας από τους κυτταρικούς μηχανισμούς με τον οποίο η άσκηση με αντιστάσεις και
η συγκέντρωση αμινοξέων διεγείρουν την έναρξη της μετάφρασης του mRNA σε πρωτεΐνες στα ριβοσώματα.

114 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Η ενεργοποίηση του mTOR μπορεί να γίνει είτε
μετά από άσκηση με αντιστάσεις είτε ως αποτέλεσμα
υψηλής συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα, ξεχωριστά,
χωρίς δηλαδή να συνυπάρχουν τα δύο ερεθίσματα.
Αν, όμως, συνυπάρχουν, όπως, για παράδειγμα, τις
πρώτες ώρες μετά από την άσκηση με αντιστάσεις
που ακολουθείται από τη λήψη ενός γεύματος το
οποίο περιέχει και πρωτεΐνες, τότε το ερέθισμα
πολλαπλασιάζεται και οδηγεί σε σημαντική αύξηση
της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μυς. Στο Σχήμα 3.15,
παρουσιάζεται η αύξηση της φωσφορυλίωσης του
p70S6k, 30 λεπτά μετά από την εκτέλεση 5 σειρών
των 6 επαναλήψεων μέχρι την εξάντληση (5Χ6ΜΑΕ)
στην άσκηση πίεση ποδιών (leg press) σε άντρες
δοκιμαζόμενους (Terzis et al. 2008). Η ανάλυση έγινε
σε μυϊκά δείγματα από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ.
Παρόμοια αύξηση της φωσφορυλίωσης έχει βρεθεί
για την πρωτεΐνη mTOR και την πρωτεΐνη S6. Φαίνεται
ότι η φωσφορυλίωση του mTOR αμέσως μετά από
μια προπονητική μονάδα με αντιστάσεις, είναι ένας
αξιόπιστος δείκτης της αντίδρασης των μυϊκών
κυττάρων στην προσπάθειά τους να προσαρμοστούν
στις αλλαγές του εξωτερικού περιβάλλοντος. Αυτά
τα αρχικά ευρήματα οδήγησαν στη διατύπωση ενός
πρακτικού ερωτήματος: υπάρχει κάποια σχέση
μεταξύ του μεγέθους της φωσφορυλίωσης αυτών των
πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις,
και της μυϊκής υπερτροφίας μετά από μακροχρόνια
έκθεση σε αυτό το ερέθισμα; Με άλλα λόγια, μπορεί το
μέγεθος της φωσφορυλίωσης αυτών των πρωτεϊνών
μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις να αποτελέσει
έναν δείκτη για το μέγεθος της υπερτροφίας που
θα επιτύχει ένας ασκούμενος, αν ακολουθήσει ένα
μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη;
Σχήμα 3.15. Παρουσιάζεται η αύξηση της φωσφορυλίωσης του p70S6k, 30 λεπτά μετά από την εκτέλεση 5
σειρών των 6 επαναλήψεων μέχρι την εξάντληση (5Χ6ΜΑΕ) στην άσκηση πίεση ποδιών, σε άρρενες
δοκιμαζόμενους (Terzis et al. 2008). Η ανάλυση έγινε σε δείγματα από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ.
Απάντηση στο ερώτημα αυτό, προσπάθησε να δώσει
μια έρευνα του Εργαστήριου Αθλητικής Απόδοσης του
Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών,
στην οποία διερευνήθηκε η συσχέτιση μεταξύ του
μεγέθους της φωσφορυλίωσης του mTOR/p70S6k/
S6, αμέσως μετά από μια προπονητική συνεδρία με
5 σειρές των 6 επαναλήψεων στην πίεση ποδιών, και
της αύξησης της μυϊκής μάζας μετά από 14 εβδομάδες
προπόνησης με αντίσταση, στους ίδιους ασκούμενους
(Terzis et al., 2008). Ο σχεδιασμός της μελέτης ήταν
ο εξής (Σχήμα 3.16): νεαροί αρχάριοι ασκούμενοι
συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης με
αντιστάσεις 3 φορές κάθε εβδομάδα για 14 εβδομάδες.
Πριν και μετά από την προπονητική περίοδο έγιναν
μετρήσεις μυϊκής δύναμης και άλιπης μάζας σε όλο το
σώμα και ειδικά στα κάτω άκρα, ώστε να διαπιστωθεί
το μέγεθος της αύξησης της μυϊκής μάζας και της
μυϊκής δύναμης με το πρόγραμμα άσκησης. Επίσης,
ελήφθησαν μυϊκές βιοψίες από τον τετρακέφαλο
μηριαίο πριν και μετά την προπονητική περίοδο, ώστε
να διαπιστωθεί με ακρίβεια σε κυτταρικό επίπεδο
το μέγεθος της αύξησης της μυϊκής μάζας. Επίσης,
ελήφθησαν μυϊκές βιοψίες 30 λεπτά μετά από το
πρώτο προπονητικό ερέθισμα το οποίο αποτελούνταν
από 5 σειρές των 6 επαναλήψεων μέχρι τη στιγμιαία
εξάντληση (5Χ6ΜΑΕ), στην άσκηση πίεση ποδιών. Η
βιοψία αυτή ελήφθη, προκειμένου να συγκριθεί με την
αρχική βιοψία (ηρεμίας) η ενεργοποίηση του μοριακού
μονοπατιού mTOR/p70S6k/S6. Η ερευνητική υπόθεση
ήταν ότι όσο υψηλότερη είναι η ενεργοποίηση
(φωσφορυλίωση) αυτού του μονοπατιού τόσο
μεγαλύτερη θα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας με το
μακροχρόνιο πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 115
Σχήμα 3.16. Παρουσιάζεται το χρονοδιάγραμμα ενός πειραματικού σχεδιασμού για τη διερεύνηση της σχέσης
μεταξύ της άμεσης ενεργοποίηση του μηχανισμού πρωτεϊνοσύνθεσης και της μακροχρόνιας μυϊκής υπερτροφίας.
Οι ασκούμενοι συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκηση με αντιστάσεις 3 φορές κάθε εβδομάδα για 14 εβδομάδες
(Terzis et al. 2008).

Τα αποτελέσματα αυτής της εργασίας έδειξαν
ότι, πράγματι, υπάρχει μια υψηλή και στατιστικά
σημαντική συσχέτιση μεταξύ αυτών των παραμέτρων.
Συγκεκριμένα, βρέθηκε μια υψηλή συσχέτιση ανάμεσα
στην αύξηση της φωσφορυλίωσης του p70S6k και της
αύξησης της συνολικής άλιπης μάζας του σώματος
καθώς και της άλιπης μάζας των κάτω άκρων μετά από
το μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης (Σχήματα
3.17 και 3.18). Το ίδιο υψηλή ήταν η συσχέτιση
ανάμεσα στην αύξηση της φωσφορυλίωσης του
p70S6k και της αύξησης της εγκάρσιας επιφάνειας
των μυϊκών ινών στον τετρακέφαλο μηριαίο καθώς
και της αύξησης της μέγιστης μυϊκής δύναμης
(Σχήματα 3.19 και 3.20). Συνεπώς, η αύξηση της
φωσφορυλίωσης του p70S6k μετά από την πρώτη
προπονητική συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις, θα
μπορούσε μελλοντικά να χρησιμοποιηθεί ως ένας
δείκτης για την ικανότητα υπερτροφίας ενός ατόμου
μετά από ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης
με αντιστάσεις. Παρόμοια ήταν τα αποτελέσματα και
για τις άλλες πρωτεΐνες του συγκεκριμένου μοριακού
μονοπατιού. Αξίζει να σημειωθεί ότι παρόμοια
αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια παλαιότερη μελέτη σε
πειραματόζωα (Baar και Esser 1999), μολονότι είναι
δύσκολο να προσομοιαστεί η άσκηση στον άνθρωπο
με την άσκηση στα πειραματόζωα.

116 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 3.17. Υψηλή συσχέτιση ανάμεσα στην αύξηση
της φωσφορυλίωσης του p70S6k αμέσως μετά από
μια προπονητική συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις και
της αύξησης της συνολικής άλιπης μάζας του σώματος
μετά από το μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης με
αντιστάσεις (Terzis et al. 2008).
Σχήμα 3.19. Σχέση ανάμεσα στην αύξηση της
φωσφορυλίωσης του p70S6k αμέσως μετά από μια
προπονητική συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις και της
εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΑ μετά
από 14 εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις (Terzis et
al. 2008).
Σχήμα 3.18. Σχέση ανάμεσα στην αύξηση της
φωσφορυλίωσης του p70S6k αμέσως μετά από μια
προπονητική συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις και της
αύξησης της άλιπης μάζας των κάτω άκρων μετά από
14 εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις (Terzis et al.,
2008).
Σχήμα 3.20. Σχέση ανάμεσα στην αύξηση της
φωσφορυλίωσης του p70S6k αμέσως μετά από μια
προπονητική συνεδρία άσκησης με αντιστάσεις και
αύξησης της μέγιστης δύναμης στο κάθισμα (squat),
μετά από 14 εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις (Terzis
et al. 2008).
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 117
 Τα μυϊκά κύτταρα έχουν την ικανότητα να
αντιλαμβάνονται με μεγάλη ακρίβεια τα χαρακτηριστικά
του προπονητικού ερεθίσματος και να αντιδρούν
με ακρίβεια σε αυτό το ερέθισμα, προκαλώντας την
κατάλληλη σε μέγεθος προσαρμογή. Με άλλα λόγια,
ο μυϊκός ιστός δεν δημιουργεί μια γενική αύξηση της
μυϊκής μάζας, αλλά καθορίζει με μεγάλη ακρίβεια το
μέγεθος της αύξησης της μυϊκής μάζας ανάλογα με
το εξωτερικό ερέθισμα. Σε μια μελέτη, διερευνήθηκε
η αύξηση της φωσφορυλίωσης του p70S6k στους
σκελετικούς μυς μετά από ένα προπονητικό ερέθισμα
με αντιστάσεις που περιείχε είτε 1 σειρά, είτε 3
σειρές, είτε 5 σειρές, των 6 επαναλήψεων μέχρι την
εξάντληση στην άσκηση πίεση ποδιών (Terzis et
al., 2010). Πιο συγκεκριμένα, νεαροί άντρες, μέτρια
γυμνασμένοι, εκτέλεσαν 1 σειρά των 6 επαναλήψεων
στην πίεση ποδιών και ελήφθησαν μυϊκές βιοψίες
από τον έξω πλατύ μηριαίο πριν και 30 λεπτά με την
άσκηση. Μετά από 2 εβδομάδες επαναλήφθηκε η
διαδικασία με τους δοκιμαζόμενους να εκτελούν τώρα
3 σειρές των 6 ΜΑΕ, ενώ το ίδιο επαναλήφθηκε 2
εβδομάδες αργότερα εκτελώντας 5 σειρές των 6 ΜΑΕ
(οι δοκιμαζόμενοι εκτέλεσαν αυτά τα 3 πρωτόκολλα
άσκησης με διαφορετική σειρά). Η ανάλυση των
μυϊκών βιοψιών έδειξε μια σχεδόν γραμμική αύξηση
της φωσφορυλίωσης του p70S6k με την αύξηση του
προπονητικού όγκου (Σχήμα 3.21). Επίσης, με τον
ίδιο τρόπο, συμπεριφέρθηκαν και οι άλλες πρωτεΐνες
του συγκεκριμένου μοριακού μονοπατιού. Μάλιστα, η
σχέση ήταν εντελώς γραμμική για την πρωτεΐνη S6.

Σχήμα 3.21. Αύξηση της φωσφορυλίωσης του S6 στους σκελετικούς μυς μετά από ένα προπονητικό ερέθισμα
με αντιστάσεις που περιείχε είτε 1 σειρά, είτε 3 σειρές, είτε 5 σειρές, των 6 επαναλήψεων μέχρι την εξάντληση
(6ΜΑΕ) στην άσκηση πίεση ποδιών (Terzis et al., 2010).

118 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Μεταγενέστερες μελέτες φαίνεται ότι επιβεβαιώνουν
αυτήν τη γραμμική σχέση και σε πειραματόζωα. Τα
μυϊκά κύτταρα, λοιπόν, ανταποκρίνονται διαφορετικά
στην εκτέλεση 6, ή 12, ή 18 επαναλήψεων της ίδιας
άσκησης. Αυτό δείχνει ότι υπάρχει μέσα στα μυϊκά
κύτταρα ένας εξαιρετικά ευαίσθητος μηχανισμός που
ενημερώνει με ακρίβεια το κύτταρο για τις αλλαγές
στο εξωτερικό (και εσωτερικό περιβάλλον), έτσι ώστε
να ανταποκριθεί το κύτταρο σε αυτήν την αλλαγή με
μακροχρόνιες προσαρμογές (π.χ. μυϊκή υπερτροφία).
Η ακριβής προσαρμογή σε ένα περιβαλλοντικό
ερέθισμα είναι πολύ σημαντική για την επιβίωση
του ανθρώπου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το
ανθρώπινο είδος έχει επιβιώσει σε εξαιρετικά αντίξοες
και πολύπλοκες συνθήκες εξωτερικού περιβάλλοντος
στον πλανήτη μας. Κάθε ιστός του σώματος έχει
αναπτύξει εκλεπτυσμένους μοριακούς μηχανισμούς
με τους οποίους αντιλαμβάνεται με μεγάλη ακρίβεια
το εξωτερικό περιβάλλον, και προσαρμόζεται σε αυτό.
Σε μια παλαιότερη μελέτη, βρέθηκε μια αντίστοιχη
προσαρμογή, η οποία αξίζει να αναφερθεί στο σημείο
αυτό. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν μέτρια γυμνασμένοι
νεαροί άντρες οι οποίοι μετακινήθηκαν στη Γροιλανδία
με χιονοπέδιλα, εκτελώντας αυτήν τη δραστηριότητα
για 8 ώρες καθημερινά, συνολικά για έξι εβδομάδες.
Στην προσπάθεια αυτή χρησιμοποιούσαν και
μπαστούνια χιονοδρομίας, με συνέπεια να εργάζεται
Σχήμα 3.22. Αλλαγή στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών τύπου Ι και ΙΙΑ στον τρικέφαλο βραχιόνιο μετά
από 8 εβδομάδες χιονοδρομίας. Στο τέλος της περιόδου προπόνησης όλοι οι δοκιμαζόμενοι έτειναν να έχουν πιο
ομοειδή εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών σε σχέση με την αρχή (Schanz et al. 1983).
έντονα ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς κατά την έκταση
του αγκώνα απέναντι σε μέτρια αντίσταση. Ωστόσο,
εκτός από την ανάγκη για παραγωγή μυϊκής δύναμης
στην περίπτωση αυτή, ο τρικέφαλος βραχιόνιος
πρέπει να παράγει και έργο αντοχής, που σημαίνει
ότι πρέπει να έχει μικρό μέγεθος μυϊκών ινών, ώστε
να μπορούν να περνούν μέσα τους με γρήγορο
ρυθμό τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο και να
αποβάλλονται τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού.
Πριν και μετά από την περιπέτεια αυτή, ελήφθησαν
μυϊκές βιοψίες από τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου
βραχιόνιου και τα αποτελέσματα ήταν αποκαλυπτικά
(Σχήμα 3.22). Ορισμένοι από τους δοκιμαζόμενους
ξεκίνησαν τη μελέτη, έχοντας μεγάλη εγκάρσια
επιφάνεια μυϊκών ινών στον τρικέφαλο βραχιόνιο, ενώ
άλλοι δοκιμαζόμενοι είχαν μικρότερες μυϊκές ίνες στον
ίδιο μυ. Στο τέλος, όμως, της περιόδου προπόνησης
όλοι οι δοκιμαζόμενοι έτειναν να έχουν περισσότερο
ομοειδή εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών σε σχέση με
την αρχική. Το ίδιο φαινόμενο παρουσιάστηκε τόσο στις
μυϊκές ίνες τύπου Ι όσο και στις ίνες τύπου ΙΙ (Σχήμα
3.22). Φαίνεται, λοιπόν, ότι το εξωτερικό ερέθισμα
(ταυτόχρονη απαίτηση για δύναμη και τοπική αντοχή)
καθόρισε σε μεγάλο βαθμό το μέγεθος των μυϊκών
ινών στους δοκιμαζόμενους αυτούς. Τα δεδομένα αυτά
δείχνουν την ακρίβεια με την οποία προσαρμόζονται οι
μύες στα χαρακτηριστικά του εξωτερικού ερεθίσματος.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 119
 Ένα άλλο ζήτημα που σχετίζεται με τις μυϊκές
προσαρμογές στην άσκηση με αντιστάσεις είναι
η επίδραση των ορμονών στο μέγεθος της μυϊκής
μάζας. Από τη δεκαετία του 1980 γνωρίζουμε ότι η
άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μια άμεση αύξηση
της συγκέντρωσης στο αίμα της τεστοστερόνης,
της αυξητικής ορμόνης και του ινσουλινομιμητικoύ
παράγοντα 1 (IGF-1). Οι τρεις αυτές ορμόνες, συχνά
αναφέρονται ως αναβολικές ορμόνες, γιατί η δράση τους
έχει συνδεθεί με αύξηση του μεγέθους των κυττάρων.
Ειδικά για την τεστοστερόνη, γνωρίζουμε ότι η δράση
της συνδέεται στενά με την αύξηση του μεγέθους
των μυών. Το εύρημα της αυξημένης συγκέντρωσης
των ορμονών αυτών στο αίμα μετά από την άσκηση
με αντιστάσεις ερμηνεύτηκε από πολλούς ερευνητές
ως δημιουργία από τον οργανισμό ενός αναβολικού
περιβάλλοντος με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σχήμα 3.23. Αύξηση της συγκέντρωσης της τεστοστερόνης στο αίμα με την άσκηση με αντιστάσεις με ένα η δύο
κάτω άκρα (Jones et al 2012).
120 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Μάλιστα, οι ερευνητές προχώρησαν περισσότερο,
προσδιορίζοντας τις κατάλληλες παραμέτρους
του προπονητικού ερεθίσματος, προκειμένου να
μεγιστοποιηθεί η συγκέντρωση αυτών των ορμονών
στο αίμα μετά από την άσκηση. Έτσι, βρέθηκε ότι
η χρήση πολυαρθρικών ασκήσεων όπως το βαθύ
κάθισμα, η πίεση πάγκου και η άρση μπάρας στους
μηρούς (deadlift) με πολλές σειρές, μέτρια ως υψηλή
αντίσταση και μέτριο αριθμό επαναλήψεων μπορεί
να μεγιστοποιήσει αυτήν την αντίδραση. Στο Σχήμα
3.23, παρουσιάζεται η αύξηση της συγκέντρωσης
της τεστοστερόνης στο αίμα, εκτελώντας ασκήσεις με
αντίσταση με το ένα ή και τα δύο κάτω άκρα. Φαίνεται
ότι η απάντηση στο ερέθισμα αυτό είναι παρόμοια,
ανεξάρτητα από το μέγεθος της μυϊκής μάζας που
συμμετέχει στην άσκηση.
 Μεταγενέστερες μελέτες προσπάθησαν να συ-
σχετίσουν την αύξηση της συγκέντρωσης αυτών των
ορμονών στο αίμα, αμέσως μετά από την άσκηση με
αντιστάσεις, με τη μακροχρόνια μυϊκή υπερτροφία. Σε
μια πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης της βιβλιογρα-
φίας βρέθηκε ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ αυ-
τών των παραμέτρων, τουλάχιστον όσον αφορά την
αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη (Σχήμα 3.24).
Αντίθετα, όπως φαίνεται στο κάτω μέρος του Σχήμα-
τος 3.24, και όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενη πα-
ράγραφο, υπάρχει υψηλή συσχέτιση μεταξύ της ενερ-
γοποίησης του μοριακού μονοπατιού mTOR/p70S6k/
S6 και της μακροχρόνιας υπερτροφίας. Σε μια άλλη
πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές προσπάθησαν να
προσδιορίσουν τον ρόλο των αναβολικών ορμονών
που κυκλοφορούν στο αίμα μετά από την άσκηση με
αντιστάσεις, με την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης
των μυών που εργάζονται. Με έναν έξυπνο πειρα-
ματικό σχεδιασμό, υπέβαλλαν σε ένα προπονητικό
ερέθισμα άσκησης με αντιστάσεις τους μυς των κάτω
άκρων μιας ομάδας δοκιμαζομένων. Αμέσως μετά οι
ασκούμενοι αυτοί εκτέλεσαν άσκηση με αντιστάσεις
για τα άνω άκρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αυ-
ξημένη συγκέντρωση της τεστοστερόνης και της αυ-
ξητικής ορμόνης στο αίμα μετά την άσκηση των κάτω
άκρων δεν επηρέασε την πρωτεϊνική σύνθεση στους
μυς των άνω άκρων που ασκήθηκαν σε υποτιθέμενο
αναβολικό περιβάλλον (Σχήμα 3.25). Το αποτέλεσμα
αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι οι λεγόμενες «αναβολι-
κές» ορμόνες δεν συμβάλλουν στη μυϊκή υπερτροφία.
Ο ρόλος αυτών των ορμονών στην αύξηση της μυϊ-
κής μάζας είναι καλά τεκμηριωμένος τόσο από μελέτες
σε πειραματόζωα όσο και στον άνθρωπο. Φαίνεται,
όμως, ότι η συγκέντρωσή τους στο αίμα αμέσως μετά
από την προπόνηση με αντιστάσεις δεν παίζει σπου-
δαίο ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Πιθανότατα η
δράση των ορμονών στον μυϊκό ιστό σχετίζεται με το
επίπεδό τους στο αίμα κατά την ηρεμία. Ίσως γι’ αυτό
τον λόγο οι γυναίκες έχουν χαμηλότερη μυϊκή μάζα
από τους άνδρες: η τεστοστερόνη ηρεμίας των γυναι-
κών είναι περίπου 10 φορές χαμηλότερη από εκείνη
των αντρών.
Σχήμα 3.24. Σε μια πρόσφατη μελέτη ανασκόπησης
της βιβλιογραφίας βρέθηκε ότι δεν υπάρχει συσχέτιση
μεταξύ της συγκέντρωσης της αυξητικής ορμόνης και
της τεστοστερόνης στο αίμα αμέσως μετά από την
άσκηση με αντιστάσεις, και της μακροχρόνιας μυϊκής
υπερτροφίας. Αντίθετα, έχει βρεθεί υψηλή συσχέτιση
μεταξύ της ενεργοποίησης του μοριακού μονοπατιού
mTOR-p70S6k-S6 και της μακροχρόνιας υπερτροφίας.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 121
Σχήμα 3.25. Η αυξημένη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα μετά την άσκηση των κάτω άκρων, δεν
επηρέασε την αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών (εδώ φαίνονται οι τύπου ΙΙ ίνες), στους
καμπτήρες του αγκώνα, γεγονός που δείχνει ότι όταν οι μυς ασκούνται σε υποτιθέμενο αναβολικό περιβάλλον
δεν προκαλείται περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας (West et al. 2009).

3.3 Αλλαγή του τύπου των μυϊκών ινών

Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπου περιέχουν τρία κύρια είδη-τύπους μυϊκών ινών, τις
ίνες τύπου Ι, τύπου ΙΙΑ και τύπου ΙΙΧ.

Ο τύπος των μυϊκών ινών καθορίζεται κυρίως από το
είδος των βαριών αλυσίδων μυοσίνης που περιέχουν.
Οι τύποι αυτοί ονομάζονται αντίστοιχα τύπου Ι, ΙΙΑ
και ΙΙΧ. Σε γενικές γραμμές οι βαριές αλυσίδες τύπου
Ι έχουν σχετικά αργή ταχύτητα κίνησης, οι τύπου ΙΙΑ
περίπου 3 φορές πιο γρήγορη ταχύτητα κίνησης σε
σχέση με τις τύπου Ι και οι βαριές αλυσίδες τύπου
ΙΙΧ έχουν περίπου 7-8 φορές πιο γρήγορη ταχύτητα
κίνησης σε σχέση με τις βαριές αλυσίδες τύπου Ι (σε
συνθήκες εργαστηρίου). Είναι, λοιπόν, αναμενόμενο
ότι η ποσοστιαία κατανομή των βαρειών αλυσίδων
μυοσίνης και κατ’ επέκταση των μυϊκών ινών σε
έναν μυ να σχετίζεται άμεσα με την ικανότητά του για
παραγωγή μυϊκής ισχύος (Σχήμα 3.26). Η δυνατότητα
αλλαγής της ποσοστιαίας κατανομής των ισόμορφων
των βαριών αλυσίδων μυοσίνης με την προπόνηση θα
είχε σημαντική επίδραση στην ικανότητα ενός μυ για
παραγωγή έργου. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι εξαιρετικά
σημαντικό για την αθλητική επιστήμη να απαντηθεί
το θεμελιώδες ερώτημα της πιθανής αλλαγής στην
κατανομή των μυϊκών ινών με την άσκηση γενικά,
αλλά και με την άσκηση με αντιστάσεις ειδικότερα,
μιας και αυτού του είδους η άσκηση χρησιμοποιείται
περισσότερο για τη βελτίωση της παραγωγής μυϊκής
ισχύος από τους ασκούμενους.

122 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 3.26. Η ταχοδυναμική σχέση για τις διαφορετικού τύπου μυϊκές ίνες (εδώ αναφέρονται ανάλογα με τον
τύπου βαριών αλυσίδων μυοσίνης που περιέχουν). Είναι φανερό ότι οι ίνες τύπου ΙΙΧ μπορούν να παράγουν
υψηλότερη μυϊκή ισχύ σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙΑ και Ι. Ωστόσο, ένα ακόμα χαρακτηριστικό αυτής της
σχέσης, το οποίο έχει έντονες πρακτικές εφαρμογές, είναι ότι οι τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες παράγουν τη μυϊκή τους ισχύ
σε υψηλότερη ταχύτητα κίνησης.

Μέχρι σήμερα έχουν καταγραφεί περιορισμένης
έκτασης αλλαγές στην κατανομή των μυϊκών
ινών μετά από την εφαρμογή ενός βραχύχρονου
προγράμματος συστηματικής προπόνησης, σε
ένα μικρό αριθμό μελετών (βλέπε Πίνακα 3.1).
Ωστόσο, αυτές οι περιορισμένες αλλαγές δεν έχουν
σταθερή κατεύθυνση, και δεν έχουν συνδεθεί με τις
λειτουργικές ανάγκες των μυών και τις φυσιολογικές
απαιτήσεις των προπονητικών προγραμμάτων.
Συχνά παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία αντιφατικά
αποτελέσματα ως προς την αλλαγή της κατανομής
μυϊκών ινών, ακόμη και όταν εφαρμόζεται το ίδιο
προπονητικό ερέθισμα. Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι
τα προγράμματα προπόνησης που εφαρμόζονται
σε αυτές τις μελέτες είναι βραχύχρονα (λίγων
εβδομάδων) και οι συμμετέχοντες είναι αγύμναστοι
ή μέτρια γυμνασμένοι. Οι προσαρμογές οι οποίες
προκαλούνται σε τέτοιου είδους δοκιμαζόμενους,
επηρεάζονται από τις ατομικές διαφορές και την αρχική
κατανομή των μυϊκών τους ινών, σε αλληλεπίδραση
με τις φυσιολογικές απαιτήσεις των προπονητικών
προγραμμάτων.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 123

Πίνακας 3.1. Παρουσιάζονται οι πρώτες μελέτες, από το έτος 1973 μέχρι τα μέσα της δεκαετίας του 1990, στις
οποίες διερευνήθηκε η πιθανή αλλαγή στην κατανομή των μυϊκών ινών με τη μακροχρόνια άσκηση.

Μελέτη Δοκιμαζόμενοι Προπόνηση Μετατροπή Ινών

6 άντρες μέτρια Αντοχή ποδήλατο 6
Gollnick et al. 1973 Καμία αλλαγή
γυμνασμένοι μήνες
Αντοχή ποδήλατο 1
Saltin et al. 1976 3 άντρες αγύμναστοι Καμία αλλαγή
μήνα
Αντοχή ποδήλατο 2
Ander.&Henrikss 1977 12 άντρες ΙΙα↑5%,ΙΙβ↓5%
μήνες

Costill et al. 1979 5 άντρες αγύμναστοι Δύναμη 7 εβδομάδες Καμία αλλαγή

Αντοχή τρέξιμο 14 εβδο-

Inger 1979 7 γυναίκες αγύμναστες ΙΙα↑5%, ΙΙβ↓6%
μάδες
10 άντρες γυναίκες Αντοχή ποδήλατο 6
Howald et al. 1985 Ι↑12%,ΙΙβ↓24%
αγύμναστοι εβδομάδες
24 άντρες γυναίκες Αντοχή ποδήλατο 15
Simoneau et al. 1985 Ι↑6%,ΙΙβ↓6%
αγύμναστοι εβδομάδες
Χιονοδρομία αντοχής 8
Schantz et al. 1986 6 άντρες αγύμναστοι Καμία αλλαγή
εβδομάδες
24 άντρες γυναίκες Ταχύτητα ποδήλατο 6
Jacobs et al. 1987 ΙΙα↑8%
φοιτητές/τριες εβδομάδες
Αντοχή ποδήλατο 8
Bauman et al. 1987 4 αγύμναστοι ΙΙβ↓4%
εβδομάδες
24 γυναίκες μέτρια
Staron et al. 1989 Δύναμη 20 εβδομάδες ΙΙα↑6%,ΙΙβ↓13%
γυμνασμένες

Ewing et al. 1990 20 άντρες αγύμναστοι Δύναμη 10 εβδομάδες Καμία αλλαγή

16 άντρες γυναίκες Ταχύτητα τρέξιμο 8

Cadefau et al. 1990 Ι↑8%
μέτρια γυμνασμένοι μήνες
Ταχύτητα ποδήλατο 6
Jansson et al. 1990 8 άντρες φοιτητές Ι↓9%, ΙΙα↑6%
εβδομάδες

Adams et al. 1993 13 άντρες αγύμναστοι Δύναμη 19 εβδομάδες ΙΙΑ↑12%,ΙΙΧ↓8%

Ταχύτητα ποδήλατο
Esbjornsson et al. 1993 8 άντρες φοιτητές Ι↓7%,ΙΙα↑12%,ΙΙβ↓6%
εβδομάδες
Ταχύτητα ποδήλατο 7
Linossier et al. 1993 10 άντρες Ι↑8%, ΙΙβ↓8%
εβδομάδες
8 άντρες ποδοσφαιρι-
Andersen et al. 1994α Δύναμη 3 μήνες ΙΙα↓9%,ΙΙβ↑9%
στές
6 άντρες δρομείς ταχύ- Δύναμη + Ταχύτητα 3
Andersen et al. 1994β I↓11%,IIA↑18%,IX↓8%
τητας μήνες

Staron et al. 1994 21 άντρες αγύμναστοι Δύναμη 8 εβδομάδες ΙΙβ↓12%

124 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 ↑ = αύξηση, ↓ = πτώση, ΙΙΑ και ΙΙΧ αναφέρονται σε ισόμορφα MHC, ΙΙα και IΙβ αναφέρονται σε ιστοχημικό
προσδιορισμό των μυϊκών ινών. Μόνο οι στατιστικά σημαντικές αλλαγές παρουσιάζονται. Σε όλες αυτές τις
μελέτες, οι μυϊκές ίνες ΙΙΧ ονομάζονται ΙΙβ, γιατί ήταν άγνωστο μέχρι εκείνη την εποχή ότι οι σκελετικοί μύες του
ανθρώπου δεν περιέχουν τον τύπο της βαριάς αλυσίδας μυοσίνης ΙΙβ.
Αντίθετα, η συμμετοχή καλά γυμνασμένων
αθλητών (με μικρές ατομικές διαφορές στην κατανομή
των μυϊκών τους ινών και παρόμοιες προπονητικές
εμπειρίες) σε βραχύχρονα προγράμματα
προπόνησης, δίνει τη δυνατότητα αξιολόγησης
των προσαρμογών σε αλλαγές της συνηθισμένης
προπόνησης. Ωστόσο, όταν εξετάζονται αθλητές
υψηλού επιπέδου, οι αναμενόμενες αλλαγές στην
κατανομή των μυϊκών ινών είναι μικρές. Έτσι, είναι
ανάγκη να χρησιμοποιηθούν κατάλληλες μέθοδοι
ανάλυσης, όπως η ηλεκτροφόρηση πρωτεϊνών σε
απομονωμένες ίνες, ώστε να εντοπιστούν αυτές οι
μικρές αλλά λειτουργικά και φυσιολογικά σημαντικές
αλλαγές. Μετά από τη σύντομη αυτή αναφορά
στους μεθοδολογικούς περιορισμούς για τη μελέτη
της αλλαγής της κατανομής των μυϊκών ινών με την
άσκηση, θα παρουσιαστούν ορισμένες από τις έρευνες
που έχουν διεξαχθεί στο αντικείμενο αυτό.
Μια από τις πρώτες μελέτες, στις οποίες
διερευνήθηκε η δυνατότητα αλλαγής της κατανομής
των μυϊκών ινών ως αποτέλεσμα αθλητικής
προπόνησης, ήταν εκείνη των Gollnick και συνεργατών
(1973). Οι συγγραφείς ανακοίνωσαν ότι μετά από
ένα πρόγραμμα προπόνησης αντοχής, διάρκειας 5
μηνών (ποδηλασία, 4 φορές την εβδομάδα, 60 λεπτά
κάθε φορά, με ένταση 75-90 % της μέγιστης αερόβιας
ικανότητας), δεν μεταβλήθηκε η κατανομή των μυϊκών
ινών στον έξω πλατύ μηριαίο μυ των δοκιμαζόμενων.
Ωστόσο, μια προσεκτική εξέταση των αποτελεσμάτων
αυτής της μελέτης δείχνει ότι υπήρχε μια στενή, θετική
σχέση μεταξύ της βελτίωσης της μέγιστης αερόβιας
ικανότητας (VO2max) και της μετατροπής των μυϊκών
ινών από ίνες τύπου ΙΙ σε ίνες τύπου Ι. Η μεγαλύτερη
μετατροπή στον τύπο των μυϊκών ινών συνέβη στους
μυς των πιο αγύμναστων δοκιμαζόμενων, γεγονός το
οποίο δηλώνει τη σημαντικότητα της επιλογής των
δοκιμαζόμενων σε μια τέτοια μελέτη.
Λίγα χρόνια αργότερα, οι Andersen και Henriksson
(1977), ανακοίνωσαν ότι μετά από 8 εβδομάδες
άσκησης σε στατικό ποδήλατο για 30 λεπτά την ημέρα,
4 φορές την εβδομάδα, με ένταση 80% της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου, το ποσοστό των μυϊκών ινών
τύπου Ι δεν μεταβλήθηκε, ενώ το ποσοστό των ινών
ΙΙΑ αυξήθηκε σε βάρος των ινών ΙΙΧ. Ανάλογα ήταν
τα ευρήματα σε μια άλλη μελέτη (Inger 1979), στην
οποία βρέθηκε μια μικρή μείωση των ινών τύπου
ΙΙΧ και μια παράλληλη αύξηση των ινών τύπου ΙΙΑ
μαζί με μια αύξηση στο ποσοστό των ινών τύπου ΙΙγ
(βλέπε προηγούμενο κεφάλαιο) μετά από προπόνηση
αντοχής 24 εβδομάδων.
Οι Henriksson και συνεργάτες (1980), παρατήρησαν
μια συνολική μείωση κατά 11 ποσοστιαίες μονάδες στο
ποσοστό των ινών ΙΙΑ και ΙΙΧ, η οποία συνοδευόταν
από μια αύξηση κατά 5% στις ίνες ΙΙγ του τρικέφαλου
βραχιόνιου μυ, μετά από 50 ημέρες προπόνησης
χιονοδρομίας (18 μίλια την ημέρα). Ανάλογα ήταν και
τα ευρήματα των Schantz και συνεργατών (1986).
Ο τρικέφαλος βραχιόνιος είναι ένας κατεξοχήν μυς
ταχείας συστολής (Johnson et al. 1973). Ωστόσο, η
κατανομή των μυϊκών ινών σε αυτό το μυ είναι τελείως
διαφορετική σε αθλητές της χιονοδρομίας αντοχής
(51,3 % ίνες τύπου Ι, 46,1 % ίνες τύπου ΙΙΑ, 2,6 % ίνες
τύπου ΙΙΧ, Mygind 1995). Μερικά χρόνια αργότερα,
οι Jansson και συνεργάτες (1990), ανακοίνωσαν μια
σημαντική αύξηση των ινών τύπου ΙΙ σε βάρος των
ινών τύπου Ι στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ, σε 15
δοκιμαζόμενους μετά από 4-6 εβδομάδες προπόνησης
υψηλής έντασης στο κυκλοεργόμετρο. Αντίθετα, οι
Linossier και συνεργάτες (1993), χρησιμοποιώντας
ακόμη υψηλότερη ένταση προπονητικού ερεθίσματος
με μικρότερη διάρκεια, βρήκαν μια αντίθετη (αλλά
μικρή) μεταβολή στον τύπο των μυϊκών ινών, από
τύπου ΙΙ σε τύπου Ι.
Οι Esbjornsson και συνεργάτες (1993),
επανέλαβαν ουσιαστικά το πρωτόκολλο των Jansson
και συνεργατών (1990) και ανακοίνωσαν μια διπλής-
κατεύθυνσης αλλαγή στον τύπο των ινών προς τις
ίνες τύπου ΙΙΑ. Με άλλα λόγια, παρατηρήθηκε μια
μείωση στο ποσοστό των ινών τύπου Ι (από 45%
σε 38%) και των ινών τύπου ΙΙΧ (από 14% σε 8%),
με μια ταυτόχρονη αύξηση του ποσοστού των ινών
τύπου ΙΙΑ (από 40% σε 52%). Παρόμοια ήταν και
τα αποτελέσματα των Andersen και συνεργατών
(1994), όταν 6 δρομείς ταχύτητας υποβλήθηκαν σε
3μηνη προπόνηση υψηλής αντίστασης και ταχύτητας.
Σημειώθηκε μια μείωση στο ποσοστό των ινών οι
οποίες περιείχαν MHC I και στο ποσοστό των ινών
οι οποίες περιείχαν ταυτόχρονα MHC IIA και MHC IIX
(από 13% σε 5%). Αντίθετα, το ποσοστό των ινών οι
οποίες περιείχαν MHC IIA αυξήθηκε.
Οι λίγες μελέτες που έχουν δημοσιευτεί σε αθλητές
της σωματοδομικής δείχνουν ότι έχουν ένα μικρό μόνο
ποσοστό μυϊκών ινών ΙΙΧ. Ωστόσο, τα δεδομένα αυτά
πρέπει να λαμβάνονται υπόψη με προσοχή, γιατί είναι
ελάχιστα και δεν αντιπροσωπεύουν αθλητές με πολύ
υψηλή μυϊκή μάζα, δηλαδή αθλητές που συμμετέχουν
σε παγκοσμίου επιπέδου επαγγελματικούς αγώνες.
Πάντως, το μικρό ποσοστό μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ
στους μυς των αθλητών της σωματοδομικής συνάδει
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 125
με τα αποτελέσματα μελετών άσκησης με αντιστάσεις
που θα παρουσιαστούν στη συνέχεια, στις οποίες
έχουν χρησιμοποιηθεί ανάλογα προγράμματα
ενδυνάμωσης.
Οι αθλητές του τριδυναμικού αθλήματος
(powerlifting) έχουν περίπου 50% μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ
στον τραπεζοειδή τους μυ, όπως και στον δελτοειδή μυ.
H προπόνηση αυτών των αθλητών δεν περιλαμβάνει
προπόνηση ισχύος, δηλαδή προπόνηση με γρήγορες
κινήσεις απέναντι σε υψηλές εξωτερικές αντιστάσεις.
Σε μια παλιότερη μελέτη με αθλητές του τριδυναμικού
αθλήματος, βρέθηκε ένα ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό
ινών τύπου ΙΙΧ στον έξω πλατύ μηριαίο μυ. Ωστόσο,
τα δεδομένα αυτής της μελέτης πρέπει να λαμβάνονται
υπόψη με επιφύλαξη, γιατί στη μελέτη συμμετείχαν
μόλις 4 αθλητές και εκείνη την εποχή δεν είχαν
αναπτυχθεί οι αναλυτικές τεχνικές διαχωρισμού των
μυϊκών ινών, ιδιαίτερα των μυϊκών ινών ΙΙΑ και ΙΙΧ (π.χ.
ηλεκτροφόρηση πρωτεϊνών) που έχουν αναπτυχθεί
στις μέρες μας.
Από τις ελάχιστες μελέτες που έχουν διεξαχθεί
σε αθλητές της άρσης βαρών φαίνεται ότι υπάρχουν
περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής στους
μυς αυτών των αθλητών. Επίσης, φαίνεται ότι οι
αθλητές αυτοί έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες ΙΙΧ
στον έξω πλατύ μηριαίο μυ σε σύγκριση με αθλητές
της σωματοδομικής. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές
της άρσης βαρών χρησιμοποιούν γρήγορες κινήσεις
απέναντι σε υψηλές αντιστάσεις (προπόνηση ισχύος).
126 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Σε μελέτες που διερεύνησαν την πιθανή αλλαγή
του τύπου των μυϊκών ινών με την άσκηση με
αντιστάσεις βρέθηκε ότι μετά από μερικές εβδομάδες
εφαρμογής ενός τέτοιου ερεθίσματος, οι ίνες τύπου ΙΙΧ
μετατρέπονται σε ίνες ΙΙΑ, ενώ δεν έχει βρεθεί κάποια
σημαντική διαφοροποίηση μεταξύ των ινών Ι και ΙΙΑ.
Η αλλαγή που προκαλεί η άσκηση με αντιστάσεις
από τις ίνες ΙΙΧ στις ΙΙΑ, έχει παρατηρηθεί τόσο
σε επίπεδο κυττάρων όσο και σε επίπεδο μορίων
βαρειών αλυσίδων μυοσίνης, αλλά και σε επίπεδο
αγγελιοφόρου RNA για τα ισόμορφα των MHC
(Andersen και Schiaffino 1997).
Το σύνολο των μελετών οι οποίες προαναφέρθηκαν
οδηγούν στο συμπέρασμα ότι, μετά από προπόνηση
δύναμης, μειώνεται το ποσοστό των μυϊκών ινών
τύπου ΙΙΧ ενώ παράλληλα, αυξάνεται το ποσοστό των
ινών τύπου ΙΙΑ, τουλάχιστον στον έξω πλατύ μηριαίο
μυ. Παράλληλα, ορισμένες μελέτες έχουν ανακοινώσει
μικρές αλλαγές (περίπου 5%) μεταξύ των ινών τύπου
Ι και τύπου ΙΙΑ. Οι μικρές αλλαγές μεταξύ των μυϊκών
ινών τύπου Ι και ΙΙΑ που έχουν παρατηρηθεί σε
ορισμένες μελέτες, εμπίπτουν στα όρια του στατιστικού
σφάλματος και του σφάλματος της δειγματοληψίας της
μυϊκής βιοψίας. Γι’ αυτούς τους λόγους πρέπει να
λαμβάνονται υπόψη με επιφύλαξη όσο αφορά την
πρακτική εφαρμογή αυτών των ευρημάτων.
3.3.1 Μετατροπή των μυϊκών ινών ΙΙΧ σε ΙΙΑ: συνέπειες για
την αθλητική πράξη
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια από τις βιολογικές προσαρμογές που προκαλεί
η άσκηση με αντιστάσεις είναι η μετατροπή των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ σε ΙΙΑ.
Ωστόσο, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ έχουν 2-3 φορές
υψηλότερη ταχύτητα συστολής σε σύγκριση με τις ίνες
τύπου ΙΙΑ. Συνεπώς, είναι εύλογο να διατυπωθεί η
υπόθεση ότι η ταχύτητα συστολής ενός μυ μειώνεται
με την προπόνηση με αντιστάσεις. Έτσι, ένας αθλητής
που επιδιώκει τη βελτίωση της μυϊκής του ισχύος,
τελικά θα καταφέρει να μειώσει την ταχύτητα συστολής
των μυών του με την άσκηση με αντιστάσεις. Αυτό,
καταρχήν, αποτελεί ένα παράδοξο φαινόμενο, και
αξίζει να αναλυθεί περαιτέρω. Μολονότι οι μυϊκές
ίνες τύπου ΙΙΧ έχουν υψηλή ταχύτητα συστολής, δεν
συμβάλλουν σημαντικά στην παραγωγή μυϊκής ισχύος
στον αγύμναστο άνθρωπο, γιατί δύσκολα μπορούν να
επιστρατευτούν σε μια γρήγορη κίνηση. Ο λόγος είναι
το μεγάλο κυτταρικό σώμα του α-κινητικού νευρώνα
και ο μεγάλος νευράξονας που νευρώνουν αυτές
τις μυϊκές ίνες. Έτσι, ακόμα και αν ένας αγύμναστος
άνθρωπος έχει 15% ίνες ΙΙΧ στον τετρακέφαλο μηριαίο
μυ, λίγες μόνο από αυτές μπορεί να τις κινητοποιήσει
κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Συνεπώς, οι μυϊκές
ίνες ΙΙΧ δεν συμβάλλουν σημαντικά στην παραγωγή
μυϊκής ισχύος στον αγύμναστο άνθρωπο. Μετά από
12 μήνες συστηματικής προπόνησης με αντιστάσεις,
αυξάνεται σημαντικά το μέγεθος των μυϊκών ινών
τύπου Ι και τύπου ΙΙΑ στον ίδιο άνθρωπο, και συνεπώς
αυξάνεται σημαντικά η ικανότητα παραγωγής δύναμης
και ισχύος. Παράλληλα, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ,
οι οποίες δεν συμμετείχαν στην παραγωγή ισχύος
και δύναμης, όταν ο ασκούμενος ήταν αγύμναστος,
έχουν μετατραπεί τώρα σε ίνες ΙΙΑ, οι οποίες τώρα
χρησιμοποιούνται, και συνεπώς συμβάλλουν στην
παραγωγή δύναμης και ισχύος. Επίσης, οι ίνες που
έχουν μετατραπεί από ΙΙΧ σε ΙΙΑ, επειδή συμμετέχουν
έντονα κατά την προπόνηση με αντιστάσεις,
υπερτρέφονται, και συνεπώς συμμετέχουν ακόμα
περισσότερο στην παραγωγή δύναμης και ισχύος.
Είναι, λοιπόν, φανερό ότι η μετατροπή των ινών ΙΙΧ
σε ΙΙΑ με την προπόνηση με αντιστάσεις δεν προκαλεί
μείωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Ας δούμε
ένα αντίστοιχο παράδειγμα, όπως αποκαλύφθηκε
σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Εργαστήριο
Αθλητικής Απόδοσης της Σχολής Φυσικής Αγωγής
και Αθλητισμού του Εθνικού και Καποδιστριακού
Πανεπιστημίου Αθηνών. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν
νεαροί, άρρενες, μέτρια γυμνασμένοι, δοκιμαζόμενοι,
οι οποίοι υποβλήθηκαν σε ένα πρόγραμμα
προπόνησης με αντιστάσεις για ένα διάστημα
περίπου 3 μηνών. Μετά, όμως, από την ολοκλήρωση
αυτής της περιόδου προπόνησης, ακολούθησε μια
περίοδος διακοπής της προπόνησης (πλήρης αποχή
από την άσκηση) διάρκειας 4 εβδομάδων. Πριν και
μετά από τους τρεις μήνες προπόνησης, καθώς και
μετά από την περίοδο 4 εβδομάδων διακοπής της
προπόνησης, οι δοκιμαζόμενοι υποβλήθηκαν σε
δοκιμασίες μέγιστης δύναμης, ισχύος (ρίψη σφαίρας),
μετρήσεις της άλιπης σωματικής μάζας και μυϊκές
βιοψίες από τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ. Όπως ήταν
αναμενόμενο, η προπόνηση δύναμης προκάλεσε
αύξηση της μέγιστης δύναμης και της μυϊκής ισχύος
των ασκούμενων, γιατί αυξήθηκε η άλιπη μάζα, αλλά
και η εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών (η μάζα των
μυϊκών κυττάρων). Επίσης, όπως ήταν αναμενόμενο,
οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ μετατράπηκαν σε ΙΙΑ, σε
σημαντικό βαθμό. Ωστόσο, όπως εξηγήθηκε πριν, η
μετατροπή αυτή δεν φαίνεται να επηρέασε αρνητικά την
ικανότητα παραγωγής ισχύος. Μετά από την περίοδο
τεσσάρων εβδομάδων διακοπής της προπόνησης, η
άλιπη σωματική μάζα μειώθηκε, όπως και η εγκάρσια
επιφάνεια των μυϊκών ινών, με συνέπεια τη μείωση της
μυϊκής δύναμης. Εφόσον μειώθηκε η μυϊκή μάζα και
η μυϊκή δύναμη, θα ήταν αναμενόμενο να μειωθεί και
η μυϊκή ισχύς, δηλαδή η επίδοση στη ρίψη σφαίρας.
Ωστόσο, αυτή η ικανότητα δεν μειώθηκε με τη διακοπή
της προπόνησης. Μάλιστα, σε μια από τις δοκιμασίες
ρίψης σφαίρας που διεξήχθησαν, βελτιώθηκε λίγο
η επίδοση. Το παράδοξο αυτό φαινόμενο μπορεί να
εξηγηθεί με τη μετατροπή των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΑ
σε ΙΙΧ που παρατηρήθηκε στον τετρακέφαλο μηριαίο
των ασκούμενων. Μετά, λοιπόν, από την περίοδο των
τεσσάρων εβδομάδων διακοπής της προπόνησης,
ορισμένες μυϊκές ίνες που είχαν μετατραπεί σε ΙΙΑ με
την προπόνηση, επανήλθαν σε ΙΙΧ. Όμως οι ΙΙΧ μυϊκές
ίνες έχουν υψηλότερη ταχύτητα συστολής και ικανότητα
παραγωγής ισχύος σε σύγκριση με τις ίνες ΙΙΑ.
Συνεπώς, η περιορισμένη μετατροπή των ινών ΙΙΑ σε
ΙΙΧ βελτίωσε την ικανότητα παραγωγής ισχύος. Αξίζει
να σημειωθεί ότι οι μυϊκές ίνες ΙΙ που προήλθαν από
τις ΙΙΑ, είχαν εργαστεί κατά τη διάρκεια της περιόδου
προπόνησης με αντιστάσεις, Γι’ αυτό άλλωστε και
μετατράπηκαν σε ΙΙΑ. Συνεπώς, το νευρικό σύστημα
των ασκούμενων μπορούσε να τις κινητοποιήσει κατά
τη μέγιστη προσπάθεια. Μολονότι οι δοκιμαζόμενοι
αυτοί έχασαν ένα μικρό μέρος της μυϊκής μάζας και
δύναμης με τη διακοπή της προπόνησης, βελτίωσαν
την ικανότητα παραγωγής ισχύος (Σχήμα 3.27).
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 127
Σχήμα 3.27. Νεαροί άρρενες, μέτρια γυμνασμένοι, υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για
3 μήνες ενώ στη συνέχεια απείχαν από την προπόνηση για 4 εβδομάδες (Terzis et al. 2008). Στο πάνω μέρος
του σχήματος παρουσιάζεται η αλλαγή στη ριπτική επίδοση (επίδοση ισχύος). Στο κάτω μέρος του σχήματος
παρουσιάζεται η αλλαγή στην ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών στον έξω πλατύ μηριαίο μυ, με την
προπόνηση και τη διακοπή της.

Το φαινόμενο της αλλαγής των μυϊκών ινών από ΙΙΑ
σε ΙΙΧ με τη διακοπή της προπόνησης με αντιστάσεις
είναι ένα καλά καταγεγραμμένο φαινόμενο. Μάλιστα,
έχει διατυπωθεί η υπόθεση ότι η μετατροπή αυτή μπορεί
να οδηγήσει σε υψηλότερο τελικό ποσοστό μυϊκών ινών
τύπου ΙΙΧ με τη διακοπή της προπόνησης, σε σύγκριση
με το αρχικό ποσοστό, το οποίο είχαν οι δοκιμαζόμενοι
πριν από την έναρξη της προπονητικής διαδικασίας
(Σχήμα 3.28). Πόσο χρόνο, όμως, χρειάζονται οι μυϊκές
ίνες, για να μετατραπούν από τον έναν τύπο στον
άλλον (ΙΙΧ σε ΙΙΑ και το ανάποδο); Ο χρόνος για τη
μετατροπή αυτή εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του
προπονητικού ερεθίσματος αρχικά, αλλά κυρίως από
συγκεκριμένες βιολογικές διεργασίες. Όπως ειπώθηκε
προηγουμένως, ο χαρακτηρισμός μιας μυϊκής ίνας
ως τύπου Ι, ΙΙΑ ή ΙΙΧ, εξαρτάται από τα ισόμορφα
των βαριών αλυσίδων μυοσίνης (δηλ. από τον τύπο
της μυοσίνης) που περιέχει η ίνα αυτή. Συνεπώς,
για να αλλάξει μια μυϊκή ίνα από ΙΙΧ σε ΙΙΑ, πρέπει
να αποσυρθούν από την ίνα αυτή τα μόρια μυοσίνης
ΙΙΧ και να αντικατασταθούν από μόρια μυοσίνης ΙΙΑ.
Η διαδικασία αυτή σχετίζεται με τον μεταβολισμό των
πρωτεϊνών αυτών. Κάθε πρωτεΐνη στο ανθρώπινο
σώμα έχει έναν συγκεκριμένο χρόνο παραμονής στη
λειτουργική της θέση μέσα στα κύτταρα. Στη συνέχεια,
ο οργανισμός την αποσύρει και την αντικαθιστά με
καινούργια πρωτεΐνη. Η διαδικασία αυτή για τα μόρια
της μυοσίνης γίνεται περίπου κάθε 4 εβδομάδες. Κάθε
τέσσερις λοιπόν εβδομάδες αποσύρονται τα μόρια τη
μυοσίνης και αντικαθίστανται με νέα. Συνεπώς, αυτός
είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται, για να γίνει
μετρήσιμη, με τις τεχνικές που διαθέτουμε σήμερα, η
αλλαγή των μυϊκών ινών από ΙΙΧ σε ΙΙΑ και το ανάποδο.
Επειδή τα δισεκατομμύρια μόρια μυοσίνης μέσα σε ένα
μυ δεν αντικαθίστανται ταυτόχρονα, από την πρώτη
κιόλας μέρα της προπόνησης έχουμε τέτοιες μικρές
αλλαγές. Στις δύο πρώτες εβδομάδες εφαρμογής
ενός προπονητικού προγράμματος με αντιστάσεις,
καταγράφεται ήδη σημαντική μετατροπή των ινών από
ΙΙΧ σε ΙΙΑ. Στις 4 εβδομάδες, η διαδικασία αυτή έχει
κινητοποιηθεί σε μεγάλο βαθμό.

128 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 3.28. Το ποσοστό των μυϊκών ινών που περιέχουν βαριές αλυσίδες μυοσίνης τύπου ΙΙΧ μπορεί να αυξηθεί
σε υψηλότερο από το αρχικό επίπεδο μετά από μακροχρόνια αποχή από την προπόνηση με αντιστάσεις, όπως
φάνηκε σε μια παλιότερη μελέτη (Andersen et al. 2000).
Η διαδικασία μετατροπής από ΙΙΧ σε ΙΙΑ και το
ανάποδο, συνεχίζεται για πολλές εβδομάδες. Αν το
ερέθισμα είναι συστηματικό και έντονο, μπορεί να
γίνει πλήρης μετατροπή όλων των μυϊκών ινών τύπου
ΙΙΧ σε ΙΙΑ. Πράγματι, υπάρχουν πολλά παραδείγματα
μελετών που δείχνουν ότι οι αθλητές που εκτελούν
συστηματικά προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις
ή προγράμματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης (π.χ.
μαραθωνοδρόμοι) δεν έχουν καθόλου μυϊκές ίνες
τύπου ΙΙΧ στους πρωταγωνιστές μυς τους. Αξίζει να
σημειωθεί ότι το χρονικό διάστημα που απαιτείται για
τη μετρήσιμη αλλαγή των μυϊκών ινών από ΙΙΑ σε ΙΙΧ
(περίπου 2-4 εβδομάδες), συμπίπτει με το διάστημα
που επιλέγουν οι προπονητές αθλητών ισχύος για το
φορμάρισμα, όπου μειώνεται ο προπονητικός όγκος
και αυξάνεται η ένταση της προπόνησης με στόχο την
κορύφωση της μυϊκής ισχύος πριν από έναν κρίσιμο
αγώνα.
Συμπερασματικά, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ
μετατρέπονται σε τύπου ΙΙΧ με την προπόνηση
με αντιστάσεις αλλά και με την προπόνηση
καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Η μετατροπή αυτή
μπορεί να είναι πλήρης, αν το προπονητικό ερέθισμα
εφαρμοστεί συστηματικά για διάστημα αρκετών
μηνών. Οι πρώτες αλλαγές, όμως, φαίνονται μετά από
2-4 εβδομάδες. Η διακοπή της προπόνησης προκαλεί
μετατροπή των μυϊκών ινών από ΙΙΑ σε ΙΙΧ, με τις
πρώτες τέτοιου είδους αλλαγές να καταγράφονται μετά
από 2-4 εβδομάδες. Αυτό το φαινόμενο έχει σημαντική
επίδραση στη μυϊκή ισχύ, γιατί οι ίνες τύπου ΙΙΧ έχουν
υψηλότερη ικανότητα παραγωγής ισχύος σε σύγκριση
με τις ίνες τύπου ΙΙΑ και τύπου Ι.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 129
3.3.2 Αλλαγή στην κατανομή των μυϊκών ινών με την προπό-
νηση ισχύος
Από την προηγούμενη ανάλυση είναι φανερό ότι η μετατροπή των μυϊκών ινών από
ΙΙΧ σε ΙΙΑ, και το αντίθετο, επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό την επίδοση σε αθλήματα
που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε μυϊκή ισχύ (π.χ. δρόμοι ταχύτητας, αθλητικές ρίψεις,
αθλητικά άλματα).
Φαίνεται ότι είναι προς όφελος των αθλητών
να έχουν όσο το δυνατό υψηλότερο ποσοστό ινών
ΙΙΧ στους πρωταγωνιστές μυς τους και οι ίνες
αυτές πρέπει να έχουν όσο το δυνατό μεγαλύτερο
μέγεθος, έτσι ώστε να παράγουν τη μέγιστη δυνατή
μυϊκή ισχύ. Η μετατροπή, λοιπόν, των ινών ΙΙΑ σε
ΙΙΧ με τη διακοπή της προπόνησης είναι μια θετική
προσαρμογή προς την κατεύθυνση αύξηση της
μυϊκής ισχύος. Ωστόσο, οι αθλητές δεν είναι δυνατό
να διακόψουν την προπόνηση ορισμένες μέρες
πριν από τον αγώνα, γιατί θα χάσουν ένα μέρος της
νευρομυϊκής τους συναρμογής αλλά και ένα μέρος της
εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών τους ινών, δηλαδή
της μυϊκής τους μάζας που με τόσο κόπο οικοδόμησαν
σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Συνεπώς, χρειάζονται
άλλες προπονητικές παρεμβάσεις προκειμένου να
αυξηθεί η ικανότητα ισχύος. Τα τελευταία χρόνια
έχουν δημοσιευτεί ορισμένες επιστημονικές εργασίες
που δείχνουν ότι η προπόνηση ισχύος μπορεί να
διατηρήσει, σε μεγάλο βαθμό, τις μυϊκές ίνες τύπου
ΙΙΧ στους πρωταγωνιστές μυς. Μάλιστα, αυτό φαίνεται
ότι είναι ανεξάρτητο από τα άλλα είδη άσκησης που
μπορεί να εκτελεί ταυτόχρονα ένας ασκούμενος. Το
φαινόμενο αυτό αξίζει να αναλυθεί περαιτέρω στις
επόμενες παραγράφους.
Το 2003 δημοσιεύθηκε μια μελέτη στην οποία
οι δοκιμαζόμενοι ακολουθήσαν ένα πρόγραμμα
προπόνησης διάρκειας μερικών εβδομάδων με
ασκήσεις ισχύος για τα άνω άκρα (Liu et al. 2003). Στις
ασκήσεις αυτές περιλαμβάνονταν και τάσεις κάμψεις
των αγκώνων από πρηνή στήριξη στις παλάμες (push
ups), οι οποίες όμως εκτελούνταν με πολύ υψηλή
ταχύτητα κίνησης. Οι ερευνητές ανακοίνωσαν ότι
αυτού του είδους η προπόνηση ισχύος απέτρεψε την
αλλαγή των μυϊκών ινών από ΙΙΧ σε ΙΙΑ, σε σημαντικό
βαθμό.
130 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Άλλες μελέτες στις οποίες έγινε προπόνηση ισχύος
στα κάτω άκρα, έδειξαν και πάλι ότι η προπόνηση
ισχύος δεν προκαλεί σημαντική μετατροπή των ινών
ΙΙΧ σε ΙΙΑ. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Εργαστηρίου
Αθλητικής Απόδοσης του Εθνικού και Καποδιστριακού
Πανεπιστημίου Αθηνών, βρέθηκε ότι η προπόνηση
ισχύος διατηρεί το ποσοστό των μυϊκών ινών
τύπου ΙΙΧ στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ. Στη μελέτη
αυτή συμμετείχαν νεαρές δοκιμαζόμενες γυναίκες,
με μηδενική εμπειρία στην προπόνηση ισχύος.
Ακολούθησαν ένα πρόγραμμα άσκησης που βασιζόταν
στα άλματα (84 άλματα κάθε εβδομάδα), αλλά περιείχε
και ένα μικρό αριθμό έκκεντρων επαναλήψεων με
υψηλή ταχύτητα κίνησης στο κάθισμα με μπάρα
(24 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα). Το προπονητικό
ερέθισμα προκάλεσε αύξηση στο κατακόρυφο άλμα
κατά 11% σε έξι εβδομάδες. Το ποσοστό των μυϊκών
ινών τύπου ΙΙΧ δεν άλλαξε, ενώ αυξήθηκε η εγκάρσια
επιφάνεια όλων των τύπων μυϊκών ινών (Σχήμα
3.29). Τα δεδομένα αυτά, όπως και τα δεδομένα των
προηγούμενων μελετών, δείχνουν ότι η προπόνηση
ισχύος μπορεί να προστατεύσει την αλλαγή των
ινών ΙΙΧ σε ΙΙΑ που προκαλεί η προπόνηση με
αντιστάσεις και μάλιστα μπορεί να αυξήσει την
εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών όλων των
τύπων. Το χαρακτηριστικό γνώρισμα της προπόνησης
ισχύος, που τη διαφοροποιεί από την προπόνηση με
αντιστάσεις για τη βελτίωση της δύναμης, είναι ότι
η πρώτη εκτελείται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα
κίνησης. Φαίνεται ότι οι γρήγορες μυϊκές συστολές
απέναντι σε υψηλή αντίσταση διεγείρουν τους
κατάλληλους μοριακούς μηχανισμούς που οδηγούν
σε διατήρηση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ. Με άλλα
λόγια αποτρέπεται η μετατροπή τους σε ίνες ΙΙΑ.
Επίσης, δεν αναστέλλεται η αύξηση της μυϊκής μάζας
και μάλιστα αυτό παρατηρείται σε όλους τους τύπους
μυϊκών ινών. Φαίνεται, λοιπόν, ότι αυτού του είδους
η προπόνηση προκαλεί τις επιθυμητές προσαρμογές
για τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος και, πιθανότατα,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά κατά την
περίοδο φορμαρίσματος των αθλητών ισχύος.
Σχήμα 3.29. Αύξηση στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών ινών μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης ισχύος
(Terzis et al. 2016).

Τα δεδομένα των προηγούμενων μελετών, δρόμων ταχύτητας εκτελούν σχεδόν σε καθημερινή

έχουν πολλές πρακτικές εφαρμογές στην αθλητική
προπόνηση, ενώ, ταυτόχρονα, μπορούν να εξηγήσουν
διάφορα φαινόμενα που έχουν κατά καιρούς προκύψει
στην επιστημονική βιβλιογραφία και παρέμεναν μέχρι
πριν από λίγα χρόνια αδιευκρίνιστα. Για παράδειγμα,
σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές ενός
καταξιωμένου εργαστηρίου των ΗΠΑ, ανακοίνωσαν
ένα ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό βαριών αλυσίδων
μυοσίνης τύπου ΙΙ στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ ενός
κορυφαίου αθλητή δρόμων ταχύτητας (Σχήμα 3.30).
Το ποσοστό των βαριών αλυσίδων μυοσίνης τύπου
ΙΙΧ ήταν περίπου 25%, πολύ υψηλότερο ακόμα και
από ιδιαίτερα αγύμναστα άτομα. Οι αθλητές των
βάση προπόνηση με αντιστάσεις. Θα έπρεπε αυτού
του είδους η προπόνηση να έχει προκαλέσει τη
σχεδόν ολοκληρωτική αλλαγή των μυϊκών ινών αυτού
του αθλητή από ΙΙΧ σε ΙΙΑ. Ωστόσο, η προπόνηση
με αντιστάσεις που εκτελούν οι αθλητές των δρόμων
ταχύτητας συχνά γίνεται με πολύ υψηλή ή μέγιστη
ταχύτητα. Φαίνεται ότι αυτού του είδους η προπόνηση
με υψηλή ταχύτητα κίνησης απέναντι σε υψηλές
αντιστάσεις σε συνδυασμό με δρομικές και αλματικές
ασκήσεις μέγιστης ταχύτητας, προστάτευσε τις ΙΙΧ
μυϊκές ίνες και απέτρεψε τη μετατροπή τους σε ΙΙΑ,
συμβάλλοντας με τον τρόπο αυτό στη βελτίωση της
μυϊκής ισχύος.

Σχήμα 3.30. Ποσοστό ισόμορφων βαριών αλυσίδων μυοσίνης στον έξω πλατύ μηριαίο μυ ενός κορυφαίου
αθλητή των δρόμων ταχύτητας. Το ποσοστό των μυϊκών ινών που περιέχουν αποκλειστικά τύπου ΙΙΧ ισόμορφα
μυοσίνης είναι εντυπωσιακά υψηλό, περίπου 25% (Trappe et al. 2015).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 131

 Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια μελέτη
που διεξήχθη στο Εργαστήριο Αθλητικής Απόδοσης
του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου
Αθηνών σε αθλητές της σφυροβολίας υψηλού
επιπέδου. Οι αθλητές αυτοί επιδιώκουν να επιτύχουν
τη μεγιστοποίηση της επίδοσής τους στη θερινή
περίοδο, οπότε και διεξάγονται οι σημαντικότεροι
αγώνες. Έτσι, εκτελούν μεγάλο προπονητικό όγκο
για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμής τους και της
μυϊκής τους μάζας με ασκήσεις με αντιστάσεις. Η
προπόνηση αυτή κορυφώνεται περίπου στην αρχή
της άνοιξης. Εκείνη τη χρονική περίοδο ελήφθησαν
μυϊκές βιοψίες από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ αυτών
των αθλητών και το αναμενόμενο αποτέλεσμα ήταν
ότι θα είχαν ένα χαμηλό ποσοστό μυϊκών ινών ΙΙΧ.
Ωστόσο, η ανάλυση των δειγμάτων μυϊκής βιοψίας
έδειξε ότι είχαν μια έντονη υπερτροφία στις τύπου ΙΙ
μυϊκές ίνες αλλά και ένα σχετικά υψηλό ποσοστό ινών
ΙΙΧ περίπου 9% (Εικόνα 3.3). Την εποχή που διεξήχθη
η εργασία (2009) ήταν δύσκολο να ερμηνευθεί αυτό
το σχετικά υψηλό για τη χρονική περίοδο και το
είδος της προπόνησης ποσοστό των ινών τύπου ΙΙΧ.
Ωστόσο, οι μεταγενέστερες μελέτες που αποκάλυψαν
τις προσαρμογές που προκαλεί η προπόνηση ισχύος,
φαίνεται ότι μπορούν να εξηγήσουν τα δεδομένα
αυτά. Οι αθλητές των ρίψεων εκτελούν προπόνηση
ισχύος σε όλη τη διάρκεια τη χρονιάς, με τη μορφή
αλμάτων, δρόμων ταχύτητας ή άλλων βαλλιστικών
ασκήσεων. Οι αθλητές των ρίψεων μάλιστα εκτελούν
πολλές βολές κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας
προπόνησης σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Αυτές
οι βολές αποτελούν μια έντονη προπόνηση ισχύος,
γιατί ο αθλητής πρέπει να εργαστεί με υψηλή ταχύτητα
απέναντι σε μια σχετικά υψηλή αντίσταση. Φαίνεται,
λοιπόν, ότι αυτού του είδους η προπόνηση ισχύος
προκαλεί τη διατήρηση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ
στους πρωταγωνιστές μυς αυτών των αθλητών.
Συνεπώς, η παλαιά αντίληψη ότι οι αθλητές που
εκτελούν προπόνηση με βάρη δεν έχουν μυϊκές ίνες
τύπου ΙΙΧ στους μυς τους δεν φαίνεται να είναι σωστή.
Το ποσοστό των ινών ΙΙΧ σε έναν μυ φαίνεται ότι
εξαρτάται και από την προπόνηση ισχύος, δηλαδή την
προπόνηση που εκτελεί ο αθλητής με υψηλή ταχύτητα
κίνησης απέναντι σε υψηλές εξωτερικές αντιστάσεις.
Στο Σχήμα 3.31 παρουσιάζονται συνοπτικά οι αλλαγές
στην ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών με τις
αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα.

Εικόνα 3.3. Εγκάρσια επιφάνεια τομή μυϊκής βιοψίας που προέρχεται από τον έξω πλατύ μηριαίο μυ ενός
Έλληνα, αθλητή υψηλού επιπέδου, της σφυροβολίας, στο τέλος της χειμερινής προπονητικής περιόδου όπου
έχει κορυφωθεί ο προπονητικός όγκος. Οι σκούρες μυϊκές ίνες είναι τύπου Ι (βραδείας συστολής), οι βιολετί
μυϊκές ίνες είναι τύπου ΙΙΑ και οι ανοιχτόχρωμες γκρι ίνες είναι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ. Είναι φανερή η εκλεκτική
υπερτροφία των ινών τύπου ΙΙ καθώς και το σχετικά υψηλό ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ (Terzis et al.
2010).

132 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 3.31. Αλλαγές στην ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών με τη φυσική δραστηριότητα και τη συστηματική
άσκηση.

3.4 Ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και

καρδιοαναπνευστικής αντοχής
Υπάρχουν αρκετά αθλήματα τα οποία απαιτούν την ανάπτυξη μιας μόνο σωματικής
ικανότητας. Ένα τέτοιο άθλημα είναι το τριδυναμικό (powerlifting), όπου οι αθλητές
διαγωνίζονται στην άρση μιας υψηλής αντίστασης για μια μόνο επανάληψη στις
ασκήσεις πίεση πάγκου, βαθύ κάθισμα και άρση μπάρας στους μηρούς.

Ένα άλλο άθλημα που απαιτεί την ανάπτυξη μιας
μόνο ικανότητας είναι η ολυμπιακή άρση βαρών. Το
άθλημα αυτό απαιτεί την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος,
γιατί ο αθλητής πρέπει να σηκώσει ένα μεγάλο βάρος
με συγκεκριμένη τεχνική πάνω από το κεφάλι και, για
να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσει την κίνηση με υψηλή
ταχύτητα. Ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός αθλημάτων
έχουν ταυτόχρονα υψηλές απαιτήσεις σε μυϊκή ισχύ
και καρδιοαναπνευστική αντοχή. Για παράδειγμα, η
καλαθοσφαίριση απαιτεί την εκτέλεση αλμάτων και
δρόμων ταχύτητας μικρής απόστασης, ή τη γρήγορη
αλλαγή κατεύθυνσης, αλλά και τη συνεχή μυϊκή
προσπάθεια που στηρίζεται στην καρδιοαναπνευστική
αντοχή (Σχήμα 3.32). Παρόμοιες απαιτήσεις έχει
η ποδοσφαίριση, το δέκαθλο και άλλα αθλήματα.
Επίσης, οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται
στα γυμναστήρια ή σε άλλους χώρους και δεν
επιδιώκουν τη συμμετοχή τους σε αθλητικούς αγώνες,
χρησιμοποιούν στη γυμναστική τους ασκήσεις που
στοχεύουν στη βελτίωση τόσο της μυϊκής δύναμης/
ισχύος/μάζας όσο και της καρδιοαναπνευστικής
αντοχής. Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχει ένα
σημαντικό ερώτημα το οποίο πρέπει να απαντηθεί:
μπορεί ο ανθρώπινος οργανισμός να προσαρμοστεί
αποτελεσματικά στην προπόνηση δύναμης και
στην προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής,
μεγιστοποιώντας ταυτόχρονα το όφελος από τα δύο
αυτά είδη προπόνησης; Με άλλα λόγια, η ταυτόχρονη
προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής
αντοχής είναι το ίδιο αποτελεσματική όσο και η
μεμονωμένη προπόνηση για τη μυϊκή ενδυνάμωση;

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 133

Σχήμα 3.32. Ένας μεγάλος αριθμός αθλημάτων έχουν ταυτόχρονα υψηλές απαιτήσεις σε μυϊκή ισχύ και
καρδιοαναπνευστική αντοχή. Για παράδειγμα, η καλαθοσφαίριση απαιτεί την εκτέλεση αλμάτων και δρόμων
ταχύτητας μικρής απόστασης, ή τη γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης, αλλά και τη συνεχή μυϊκή προσπάθεια που
στηρίζεται στην καρδιοαναπνευστική αντοχή. Παρόμοιες απαιτήσεις έχει η ποδοσφαίριση, το δέκαθλο και άλλα
αθλήματα. Επίσης, οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στα γυμναστήρια ή σε άλλους χώρους και δεν
επιδιώκουν τη συμμετοχή τους σε αθλητικούς αγώνες, χρησιμοποιούν στη γυμναστικής τους ασκήσεις που
στοχεύουν στη βελτίωση τόσο της μυϊκής δύναμης/ισχύος/μάζας όσο και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

Το ερώτημα αυτό προσπάθησε να απαντήσει μια
μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1980. Την ιδέα συνέλαβε
ένας πρώην αθλητής του τριδυναμικού αγωνίσματος,
ο οποίος επιθυμούσε την ταυτόχρονη βελτίωση της
καρδιοαναπνευστικής του αντοχής και της μυϊκής
δύναμης. Στη μελέτη αυτή, συμμετείχαν νεαροί
άρρενες δοκιμαζόμενοι, οι οποίοι υποβλήθηκαν σε
προπόνηση με αντιστάσεις και προπόνηση αντοχής.
Μια άλλη ομάδα εκτελούσε μόνο προπόνηση αντοχής,
ενώ μια άλλη ομάδα μόνο προπόνηση δύναμης.
Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης, η ομάδα
που ακολούθησε μόνο προπόνηση δύναμης είχε
τη μεγαλύτερη βελτίωση στη μυϊκή δύναμη, ενώ η
ομάδα που έκανε ταυτόχρονα προπόνηση δύναμης
και αντοχής κατά τις πρώτες εβδομάδες είχε μια
σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης, αλλά στις
τελευταίες εβδομάδες η μυϊκή της δύναμη σταμάτησε
να αναπτύσσεται (Σχήμα 3.33). Φαίνεται, λοιπόν, ότι
η προσθήκη αερόβιας άσκησης στην προπόνηση με
αντιστάσεις μετριάζει την ικανότητα ανάπτυξης της
μυϊκής δύναμης. Μετά από αυτή την αρχική μελέτη
ακολούθησαν πολλές ακόμα oι οποίες στην ουσία
επαλήθευαν τα αρχικά ευρήματα. Αυτό που συμβαίνει,
όταν η προπόνηση δύναμης διεξάγεται ταυτόχρονα
με την προπόνηση αντοχής, είναι ότι η μυϊκή δύναμη
επηρεάζεται αρνητικά, δηλαδή δεν αναπτύσσεται, όσο
θα αναπτυσσόταν, αν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης
με αντιστάσεις εκτελούνταν χωρίς την προσθήκη
αερόβιας άσκησης. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια έχει
αποκαλυφθεί ένα μέρος των μοριακών μηχανισμών
που ευθύνονται για την προσαρμογή αυτή. Όπως
φαίνεται στο Σχήμα 3.34, η πτώση των επιπέδων της
ΑΤΡ μέσα στα μυϊκά κύτταρα με την αερόβια άσκηση
οδηγεί σε αύξηση της μονοφωσφωρικής αδενοσίνης
(ΑΜΡ). Η αύξηση της συγκέντρωσης της ΑΜΡ στα μυϊκά
κύτταρα διεγείρει τη φωσφορυλίωση ενός ενζύμου,
της ΑΜΡΚ, το οποίο με τον τρόπο αυτό ενεργοποιείται,
και πυροδοτεί μια σειρά από μοριακά γεγονότα. Αυτά
τελικά οδηγούν σε τοπικές αερόβιες προσαρμογές στα
μυϊκά κύτταρα, όπως είναι η αύξηση των αερόβιων
ενζύμων και των μιτοχονδρίων. Ταυτόχρονα, όμως,
με αυτές τις αερόβιες προσαρμογές η αύξηση της
συγκέντρωσης της ΑΜΡΚ εμποδίζει το μοριακό
μονοπάτι του mTOR να σηματοδοτήσει την ανάπτυξη
της μυϊκής μάζας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η
αερόβια προπόνηση εμποδίζει την αύξηση της μυϊκής
μάζας και της μυϊκής δύναμης.

134 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Σχήμα 3.33. Ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και
καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Παρουσιάζονται τα
κύρια αποτελέσματα της κλασικής μελέτης του ερευνητή
Hickson (1980). Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης,
η ομάδα που ακολούθησε μόνο προπόνηση δύναμης
είχε τη μεγαλύτερη βελτίωση στη μυϊκή δύναμη ενώ η
ομάδα που έκανε ταυτόχρονα προπόνηση δύναμης και
αντοχής κατά τις πρώτες εβδομάδες είχε μια σημαντική
αύξηση της μυϊκής δύναμης αλλά στις τελευταίες
εβδομάδες η μυϊκή της δύναμη σταμάτησε να
αναπτύσσεται.

Σχήμα 3.34. H πτώση των επιπέδων της ΑΤΡ μέσα στα μυϊκά κύτταρα με την αερόβια άσκηση οδηγεί σε αύξηση
της μονοφωσφωρικής αδενοσίνης (ΑΜΡ). Η αύξηση της συγκέντρωσης της ΑΜΡ στα μυϊκά κύτταρα διεγείρει τη
φωσφορυλίωση ενός ενζύμου, της ΑΜΡΚ, το οποίο έτσι ενεργοποιείται και πυροδοτεί μια σειρά από μοριακά
γεγονότα τα οποία τελικά οδηγούν σε τοπικές αερόβιες προσαρμογές στα μυϊκά κύτταρα, όπως είναι η αύξηση
των αερόβιων ενζύμων και των μιτοχονδρίων. Ταυτόχρονα όμως η AMPK εμποδίζει τη δράση του μονοπατιού
του mTOR.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 135

 Στο Σχήμα 3.35, παρουσιάζεται συνοπτικά η
επίδραση που έχει η αποκλειστική προπόνηση
δύναμης, η αποκλειστική αερόβια προπόνηση
και η ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και
καρδιοαναπνευστικής αντοχής στη μυϊκή δύναμη,
στη μυϊκή ισχύ, στη μυϊκή υπερτροφία, στη μέγιστη
πρόσληψη οξυγόνου και στο ποσοστό σωματικού
λίπους. Τα δεδομένα αυτά έχουν προκύψει από
πολλές μελέτες με στατιστική επεξεργασία τη μετα-
ανάλυση (Wilson et al. 2012). Όσο μεγαλύτερη είναι
μια μπάρα στο σχήμα αυτό, τόσο μεγαλύτερη είναι η
επίδραση της αντίστοιχης προπόνησης σε καθεμία
από τις προαναφερθείσες παραμέτρους. Όπως είναι
αναμενόμενο, η προπόνηση δύναμης αποτελεί την
αποτελεσματικότερη παρέμβαση για τη βελτίωση
της μυϊκής δύναμης, της μυϊκής υπερτροφίας και της
μυϊκής ισχύος. Όταν, όμως, η προπόνηση μυϊκής
ενδυνάμωσης χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με την
προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής η βελτίωση
σε αυτές τις παραμέτρους είναι σημαντικά μειωμένη.
Αντίθετα, η ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και
καρδιοαναπνευστικής αντοχής δεν επηρεάζει αρνητικά
την ανάπτυξη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου,
ενώ είναι πιο αποτελεσματική ακόμα και από την
αποκλειστικά αερόβια άσκηση για τη μείωση του
σωματικού λίπους.

Σχήμα 3.35. H επίδραση που έχει η αποκλειστική προπόνηση δύναμης, η αποκλειστική αερόβια προπόνηση και
η ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής στη μυϊκή δύναμη, στη μυϊκή ισχύ, στη
μυϊκή υπερτροφία, στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και στο ποσοστό σωματικού λίπους (Wilson et al. 2012).

136 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Φαίνεται, όμως, ότι, όταν εκτελείται ταυτόχρονη
προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής
αντοχής, το είδος της αερόβιας άσκησης που
επιλέγεται παίζει σπουδαίο ρόλο για το τελικό
αποτέλεσμα. Στο Σχήμα 3.36, παρουσιάζεται η
επίδραση της ποδηλασίας και του τρεξίματος στη
μυϊκή δύναμη, στη μυϊκή ισχύ, στη μυϊκή υπερτροφία,
στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και στο ποσοστό
σωματικού λίπους, όταν εκτελούνται σε συνδυασμό
με προπόνηση δύναμης. Τα αποτελέσματα της μετα-
ανάλυσης έδειξαν ότι, όταν η ποδηλασία είναι το είδος
της άσκησης που χρησιμοποιείται στην ταυτόχρονη
προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής
αντοχής, η αρνητική επίδραση στη μυϊκή δύναμη, τη
μυϊκή υπερτροφία και τη μυϊκή ισχύ είναι μικρότερη
σε σύγκριση με το τρέξιμο. Η άσκηση σε στατικό
ποδήλατο προκαλεί μια σχετικά έντονη ανάγκη για
αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, γεγονός
που μετριάζει την ανάσχεση της μυϊκής ανάπτυξης.
Όμως, όταν το τρέξιμο χρησιμοποιείται ως το είδος
καρδιοαναπνευστικής άσκησης, η αερόβια ικανότητα
βελτιώνεται περισσότερο και η απώλεια σωματικού
λίπους είναι επίσης, μεγαλύτερη.

Σχήμα 3.36. H επίδραση της ποδηλασίας και του τρεξίματος στη μυϊκή δύναμη, στη μυϊκή ισχύ, στη μυϊκή
υπερτροφία, στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και στο ποσοστό σωματικού λίπους όταν εκτελούνται σε
συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Τα αποτελέσματα της μετα-ανάλυσης η ποδηλασία έχει μικρότερη αρνητική
επίδραση στην υπερτροφία σε σύγκριση με το τρέξιμο (Wilson et al. 2012).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 137

 Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το τελικό
αποτέλεσμα στην ταυτόχρονη αερόβια προπόνηση
και την προπόνηση με αντιστάσεις είναι η εβδομαδιαία
συχνότητα της αερόβιας άσκησης και η διάρκεια
κάθε προπονητικής συνεδρίας. Αναφορικά με τη
συχνότητα της αερόβιας άσκησης, φαίνεται ότι έστω
και μια αερόβια προπόνηση κάθε εβδομάδα επηρεάζει
αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος, ενώ, όταν
η αερόβια άσκηση γίνεται περισσότερες από 2 φορές
την εβδομάδα στην πραγματικότητα, εμποδίζει την
ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος. Αντίθετα, μία συνεδρία
αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα δεν επηρεάζει
σε μεγάλο βαθμό αρνητικά τη βελτίωση της μυϊκής
μάζας και της μυϊκής δύναμης (Σχήμα 3.37). Πάντως,
περισσότερες από 2 συνεδρίες αερόβιας άσκησης την
εβδομάδα επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη της
μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης σε σημαντικό
βαθμό. Αναφορικά με τη διάρκεια της αερόβιας
άσκησης φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια,
τόσο περισσότερο εμποδίζεται η ανάπτυξη της μυϊκής
μάζας της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής ισχύος.
Μάλιστα, ακόμα και 20 λεπτά αερόβιας άσκησης
μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη της
μυϊκής ισχύος. Όταν η αερόβια άσκηση έχει διάρκεια
μεγαλύτερη από 50 λεπτά σε κάθε συνεδρία, υπάρχει
μια σχεδόν πλήρης αναστολή της αύξησης της μυϊκής
δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής ισχύος
(Σχήμα 3.38).

Σχήμα 3.37. Έστω και μια αερόβια προπόνηση κάθε εβδομάδα επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής
ισχύος ενώ όταν η αερόβια άσκηση γίνεται περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα στην πραγματικότητα
εμποδίζει την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος. Αντίθετα, μία συνεδρία αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα δεν
επηρεάζει τόσο πολύ αρνητικά τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης. Πάντως, περισσότερες από
2 συνεδρίες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της
μυϊκής δύναμης σε σημαντικό βαθμό.

Σχήμα 3.38. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της αερόβιας άσκησης τόσο περισσότερο εμποδίζεται η ανάπτυξη
της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής ισχύος. Μάλιστα, ακόμα και 20 λεπτά αερόβιας άσκησης
μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος. Όταν η αερόβια άσκηση έχει διάρκεια
μεγαλύτερη από 50 λεπτά σε κάθε συνεδρία, υπάρχει μια σχεδόν πλήρης αναστολή της αύξησης της μυϊκής
δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής ισχύος.

138 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ


Από την προηγούμενη ανάλυση γίνεται αντιληπτό
ότι η μυϊκή ισχύς είναι η παράμετρος που επηρεάζεται
περισσότερο αρνητικά, όταν εκτελείται ταυτόχρονα
προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής
αντοχής. Τα δεδομένα αυτά οδήγησαν στη διατύπωση
της υπόθεσης ότι ακόμα και ήπιας έντασης αερόβια
άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη
της μυϊκής μάζας. Στο πλαίσιο διερεύνησης αυτής
της υπόθεσης διεξήχθη μια ερευνητική εργασία στο
Εργαστήριο Αθλητικής Απόδοσης του Εθνικού και
Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, στην οποία
συμμετείχαν δύο ομάδες νεαρών φοιτητριών Φυσικής
Αγωγής, με ελάχιστη εμπειρία στην προπόνηση
ισχύος. Η μια ομάδα εκτέλεσε προπόνηση ισχύος τρεις
φορές κάθε εβδομάδα, ενώ η άλλη ομάδα ακολούθησε
ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα ισχύος, αλλά στο τέλος κάθε
συνεδρίας εκτελούσε 30 λεπτά τρεξίματος χαμηλής
έντασης, που προκαλούσε καρδιακή συχνότητα
μικρότερη από 140 παλμούς ανά λεπτό. Πριν και
μετά από την προπονητική παρέμβαση αξιολογήθηκε
μεταξύ άλλων η επίδοση στο κατακόρυφο άλμα, η
αερόβια ικανότητα και η μορφολογία των μυϊκών
ινών του τετρακέφαλου μηριαίου. Τα αποτελέσματα
έδειξαν ότι η ομάδα που ακολούθησε αποκλειστικά
την προπόνηση ισχύος βελτίωσε την επίδοση στο
κατακόρυφο άλμα κατά 11%, ενώ η ομάδα που
εκτελούσε και το ήπιο αερόβιο τρέξιμο δεν βελτίωσε
την αλτική ικανότητα (Σχήμα 3.39). Η ήπια αερόβια
Εικόνα 3.4. Η σωματοδομή ενός αθλητή αντοχής
(αριστερά) και ενός αθλητή ισχύος (δεξιά). Είναι
φανερή η διαφορά στη μυϊκή τους μάζα. Ο μυϊκός ιστός
προσαρμόζεται με ακρίβεια στις παραμέτρους του
προπονητικού ερεθίσματος προκειμένου να επιβιώσει
στη μακροχρόνια έκθεση σε αυτό το ερέθισμα.
άσκηση που εκτελούσε η μια ομάδα μετά από την
προπόνηση ισχύος βελτίωσε σημαντικά την αερόβια
ικανότητα (Σχήμα 3.40). Στο Σχήμα αυτό φαίνεται η
μείωση της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστες
εντάσεις τρεξίματος στην ομάδα αυτή, ενώ η ομάδα
προπόνησης ισχύος δεν είχε καμία αλλαγή στην
παράμετρο αυτή, όπως άλλωστε ήταν αναμενόμενο.
Η εγκάρσια επιφάνια των μυϊκών ινών αυξήθηκε
σημαντικά σε όλους τους τύπους μυϊκών ινών για την
ομάδα ισχύος ενώ δεν άλλαξε καθόλου στην ομάδα
που ολοκλήρωνε την προπόνηση με τρέξιμο (Σχήμα
3.41). Φαίνεται, λοιπόν, ότι το ήπιο αερόβιο τρέξιμο
αναστέλλει την ανάπτυξη τη μυϊκής μάζας, γεγονός
που μετριάζει την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος. Ένα
σημαντικό άλλο ιδιαίτερα σημαντικό εύρημα αυτής της
μελέτης ήταν ότι δεν άλλαξε το ποσοστό των μυϊκών
ινών τύπου ΙΙΧ σε καμία από τις ομάδες. Αυτό δείχνει
ότι ακόμα και αν η προπόνηση ισχύος συνοδεύεται
από αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης, προκαλεί
την αναστολή της αναμενόμενης αλλαγής των μυϊκών
ινών από ΙΙΧ σε ΙΙΑ. Όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη
παράγραφο, το ποσοστό των ινών ΙΙΧ έχει μεγάλη
σημασία για τη μυϊκή ισχύ. Το ερώτημα που προκύπτει
είναι το ποιο είναι το ελάχιστο ερέθισμα για τη
διατήρηση των ινών ΙΙΧ, όταν η προπόνηση ισχύος
συνοδεύεται από άλλα είδη προπόνησης. Αυτό το
ερώτημα αξίζει να διερευνηθεί στο μέλλον.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 139
Σχήμα 3.39. Προσθήκη αερόβιας άσκησης στην προπόνηση ισχύος. H ομάδα που ακολούθησε αποκλειστικά
την προπόνηση ισχύος βελτίωσε την επίδοση στο κατακόρυφο άλμα κατά 11%, ενώ η ομάδα που εκτελούσε και
το ήπιο αερόβιο τρέξιμο δεν βελτίωσε την αλτική ικανότητα (Terzis et al. 2016).

Σχήμα 3.40. Προσθήκη αερόβιας άσκησης στην προπόνηση ισχύος. Φαίνεται η μείωση της καρδιακής
συχνότητας σε υπομέγιστες εντάσεις τρεξίματος στην ομάδα αυτή ενώ η ομάδα προπόνησης ισχύος δεν είχε
καμία αλλαγή στην παράμετρο αυτή, όπως άλλωστε ήταν αναμενόμενο (Terzis et al. 2016).

140 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 3.41. Προσθήκη αερόβιας άσκησης στην προπόνηση ισχύος. Η ομάδα που έκανε προπόνηση ισχύος και
μετά ακολουθούσε ήπιο τρέξιμο για 30 λεπτά δεν κατάφερε να αυξήσει τη μάζα των μυϊκών ινών του τετρακέφαλου
μηριαίου (Terzis et al. 2016).

Μια από τις βιολογικές παραμέτρους που
φαίνεται ότι επηρεάζουν την ανάπτυξη της μυϊκής
μάζας είναι η συγκέντρωση του μυϊκού γλυκογόνου
κατά τη χρονική στιγμή κατά την οποία απαιτείται
η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Στο Σχήμα
3.42. παρουσιάζονται τα αποτελέσματα μιας μελέτης
στην οποία διερευνήθηκε η επίδραση της χαμηλής
συγκέντρωσης μυϊκού γλυκογόνου στην ενεργοποίηση
του μοριακού δείκτη mTOR που οδηγεί σε αύξηση της
σύνθεσης των πρωτεϊνών μετά από την άσκηση με
αντιστάσεις. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι
η μειωμένη συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου οδηγεί
σε μειωμένη φωσφορυλίωση του mTOR, γεγονός
που οδηγεί σε μειωμένη σύνθεση των πρωτεϊνών
μετά την άσκηση. Όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη
παράγραφο, οι μυϊκές ίνες δεν προωθούν την
ανάπτυξη της μάζας τους, αν δεν έχουν επαρκείς
ποσότητες ενέργειας, γιατί η πρωτεϊνοσύνθεση είναι
μια ενεργοβόρα διαδικασία. Πρώτο μέλημα για τα
μυϊκά κύτταρα είναι η επιβίωση. Γι’ αυτόν τον λόγο
προσπαθούν να διασφαλίσουν ότι υπάρχει επαρκής
ενέργεια για τις βασικές κυτταρικές λειτουργίες. Μόνο
όταν αυτές οι λειτουργίες καλύπτονται, τα μυϊκά
κύτταρα προχωρούν σε κάλυψη άλλων αναγκών.

Σχήμα 3.42. Η φωσφορυλίωση του mTOR 10 λεπτά μετά από το τέλος της άσκησης με αντιστάσεις όταν οι μυϊκές
ίνες περιέχουν μικρότερη ποσότητα γλυκογόνου είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με τη συνθήκη της επαρκούς
ποσότητας γλυκογόνου. Οι μυϊκές ίνες δεν προωθούν την ανάπτυξη της μάζας τους αν δεν έχουν επαρκείς
ποσότητες ενέργειας, γιατί η πρωτεϊνοσύνθεση είναι μια ενεργοβόρα διαδικασία.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 141

 Σε προηγούμενη παράγραφο αναφέρθηκε ότι
η αερόβια προπόνηση προκαλεί αναστολή της
αύξησης της μυϊκής ισχύος. Μάλιστα όσο πιο συχνά
γίνεται μέσα στην εβδομάδα η αερόβια προπόνηση
και όσο πιο μεγάλη διάρκεια έχει, τόσο περισσότερο
αναστέλλεται η ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος. Επίσης,
βρέθηκε ότι, όταν το είδος της αερόβιας άσκησης
που συνοδεύει την προπόνηση με αντιστάσεις είναι
το τρέξιμο, η αναστολή είναι έντονη. Με δεδομένο,
όμως, ότι το τρέξιμο προκαλεί μεγαλύτερη αναστολή
στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με την
ποδηλασία, διεξήχθη μια μελέτη στο Εργαστήριο
Αθλητικής Απόδοσης του Εθνικού και Καποδιστριακού
Πανεπιστημίου Αθηνών, στην οποία η προπόνηση
με αντιστάσεις με στόχο την αύξηση της μυϊκής
μάζας συνοδεύτηκε από διαλειμματική αερόβια
άσκηση υψηλής έντασης στο στατικό ποδήλατο. Πιο
συγκεκριμένα, η αερόβια άσκηση είχε ένταση που
προκαλούσε αύξηση της καρδιακής συχνότητας
περίπου 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
και διάρκεια 1 λεπτό, με 1 λεπτό ανάπαυση στη
συνέχεια. Ο κύκλος αυτός (άσκηση 1 λεπτό και
διάλειμμα 1 λεπτό) επαναλαμβανόταν για 10 φορές,
σε κάθε προπονητική μονάδα. Η υπόθεση ήταν ότι
αυτού του είδους η αερόβια άσκηση δεν θα επηρέαζε
αρνητικά την αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής
ισχύος, γιατί η άσκηση στο στατικό ποδήλατο, όταν
εκτελείται ταυτόχρονα με την άσκηση με αντιστάσεις,
επηρεάζει λιγότερο αρνητικά την αύξηση της μυϊκής
μάζας. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η
αύξηση της μυϊκής μάζας ήταν παρόμοια για την
ομάδα που εκτέλεσε μόνο άσκηση με αντιστάσεις και
την ομάδα που εκτελούσε μετά από την άσκηση με
αντιστάσεις διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης
στο στατικό ποδήλατο. Ωστόσο, η μυϊκή ισχύς όχι
μόνο δεν αυξήθηκε, αλλά μειώθηκε στην ομάδα που
εκτελούσε ταυτόχρονα και αερόβια άσκηση (Σχήμα
3.43). Όταν, λοιπόν, ο στόχος είναι η ανάπτυξη της
μυϊκής ισχύος, ο αθλητής πρέπει να αποφεύγει όσο
το δυνατό περισσότερο τις αερόβιες δραστηριότητες.
Για παράδειγμα, η παρατεταμένη προθέρμανση ή
αποθεραπεία με ήπιας έντασης τρέξιμο αναστέλλει
την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη της
μυϊκής ισχύος.

Σχήμα 3.43. Σε μια πρόσφατη μελέτη στην οποία η προπόνηση με αντιστάσεις με στόχο την αύξηση της μυϊκής
μάζας συνοδεύτηκε από διαλειμματική αερόβια άσκηση υψηλής έντασης στο στατικό ποδήλατο, βρέθηκε ότι ο
ρυθμός εφαρμογής της δύναμης μειώθηκε σημαντικά (Tsitkanou et al. 2016).

142 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Από την προηγούμενη συζήτηση προκύπτει εύλογα
το ερώτημα, με ποιον τρόπο πρέπει να συνδυάζεται
η αερόβια άσκηση με την άσκηση με αντιστάσεις,
προκειμένου να μην αναστέλλεται η ανάπτυξη της
δύναμης και της μυϊκής μάζας. Από το σύνολο των
αντίστοιχων μελετών φαίνεται ότι η αερόβια ικανότητα
δεν επηρεάζεται αρνητικά από την ταυτόχρονη άσκηση
με αντιστάσεις και την αερόβια άσκηση. Συνεπώς, όταν
ο στόχος είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας,
και σε δεύτερο επίπεδο η ανάπτυξη της δύναμης και
της μυϊκής μάζας, ο ασκούμενος μπορεί να συνδυάζει
αυτά τα δύο είδη άσκησης, γνωρίζοντας, όμως, ότι
η βελτίωση στη δύναμη και στη μυϊκή μάζα θα είναι
περιορισμένη. Όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη της
μυϊκής ισχύος, θα πρέπει να αποφεύγεται όσο
το δυνατό περισσότερο η προσθήκη αερόβιων
δραστηριοτήτων, όπως το παρατεταμένο τρέξιμο
χαμηλής έντασης. Το ίδιο πρέπει να συμβαίνει, όταν ο
κύριος στόχος της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής
δύναμης. Αν, όμως, ο στόχος είναι η αύξηση της
μυϊκής δύναμης/μάζας και της αερόβιας ικανότητας,
τότε πρέπει η αερόβια άσκηση να είναι όσο το δυνατό
υψηλότερης έντασης και να προηγείται της άσκησης με
αντιστάσεις κατά τρεις τουλάχιστον ώρες. Ο λόγος για
αυτό είναι ότι στις τρεις ώρες που μεσολαβούν μέχρι
την άσκηση με αντιστάσεις επανέρχονται σε επίπεδα
ηρεμίας τα σηματοδοτικά μόρια που επηρεάζουν
αρνητικά την αύξηση της μυϊκής μάζας (π.χ. η
ΑΜΡΚ). Κατά τη διάρκεια αυτών των 3 ωρών πρέπει
να τροφοδοτηθούν τα μυϊκά κύτταρα με θρεπτικά
συστατικά, ώστε να αναπληρωθούν όσο το δυνατό
περισσότερο τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και
να τροφοδοτηθούν τα κύτταρα με επαρκείς ποσότητες
πρωτεϊνών, να επανέλθει η πρωτεϊνική σύνθεση και
να μειωθεί η πρωτεϊνική διάσπαση. Στη συνέχεια, θα
ακολουθήσει η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης,
η οποία πρέπει να ακολουθηθεί από διατροφή με
επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων,
ώστε να μεγιστοποιηθεί η πρωτεϊνική σύνθεση.
Μολονότι η επιστημονική έρευνα στηρίζει αυτόν τον
συνδυασμό των διαφορετικών ειδών προπόνησης,
στην πράξη είναι δύσκολο να εφαρμοστεί, γιατί
περιέχει δυο ερεθίσματα σε διαφορετική ώρα της
ημέρας. Εναλλακτικά, μπορεί να γίνει προπόνηση με
αντιστάσεις και, στη συνέχεια, διαλειμματική άσκηση
με υψηλή ένταση στο στατικό ποδήλατο όπως
περιεγράφηκε πριν: 90-95% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας, διάρκεια 1 λεπτό, με 1 λεπτό διάλειμμα
και επανάληψη του κύκλου 10 φορές. Πρέπει να
σημειωθεί ότι η μακροχρόνια εφαρμογή ενός τέτοιου
ερεθίσματος (περισσότερο από 1 έτος) δεν έχει
διερευνηθεί, με συνέπεια να μην γνωρίζουμε αν ακόμα
και αυτού του είδους η αερόβια άσκηση έχει αρνητική
επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 143
3.4.1 Άσκηση με αντιστάσεις για τους αθλητές αντοχής
Τα τελευταία χρόνια ορισμένοι προπονητές έχουν αρχίσει να εφαρμόζουν προπονητικά
προγράμματα με αντιστάσεις για τη βελτίωση της επίδοσης σε αθλητές αντοχής. Η
προσθήκη της προπόνησης με αντιστάσεις στην προπόνηση αντοχής έχει διαφορετικό
στόχο από αυτόν που περιγράφτηκε στην προηγούμενη παράγραφο.

Ο στόχος τώρα είναι να βελτιωθεί η επίδοση σε
ένα άθλημα αντοχής. Για να συμβεί κάτι τέτοιο, δεν
πρέπει να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, αλλά να γίνει πιο
αποτελεσματική καθεμία από τις μυϊκές συστολές
που εκτελεί ο ασκούμενος, και να μειωθεί η κόπωση.
Μελέτες της τελευταίας δεκαετίας έδειξαν ότι η
προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την απόδοση σε
μια παρατεταμένη προσπάθεια διάρκειας 45 λεπτών
σε αθλητές ποδηλασίας, όταν αυτό το πρόγραμμα
συνδυάζεται με την τυπική προπόνηση αντοχής
(Σχήμα 3.44). Επίσης, έχει βρεθεί ότι η προπόνηση
με αντιστάσεις προκαλεί αύξηση του ποσοστού των
μυϊκών ινών τύπου ΙΙΑ και μείωση του ποσοστού των
μυϊκών ινών τύπου ΙΙΧ σε αθλητές αντοχής, όπως
συμβαίνει με την κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης
(Σχήμα 3.45). Ωστόσο, δεν παρατηρείται σημαντική
αύξηση της μυϊκής μάζας, γιατί όπως ειπώθηκε στην
προηγούμενη παράγραφο, η προπόνηση αντοχής
δημιουργεί τις κυτταρικές συνθήκες για αναστολή της
μυϊκής υπερτροφίας. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση
με αντιστάσεις δεν διαταράσσει την απόσταση που
πρέπει να ταξιδέψει το οξυγόνο και τα θρεπτικά
συστατικά από τα τριχοειδή αγγεία προς τα σημεία
παραγωγής ενέργειας των μυϊκών κυττάρων, ενώ
παράλληλα δεν αυξάνεται το σωματικό βάρος που
πρέπει να μετακινήσει ο ασκούμενος κατά τη μυϊκή
προσπάθεια αντοχής. Το τελικό αποτέλεσμα είναι
ότι μειώνεται η καρδιακή συχνότητα σε υπομέγιστες
προσπάθειες καθώς και η συγκέντρωση του
γαλακτικού στο αίμα, που σημαίνει ότι ο ασκούμενος
κουράζεται λιγότερο (Σχήμα 3.46).

Σχήμα 3.44. Απόδοση σε μια παρατεταμένη προσπάθεια διάρκειας 45 λεπτών σε αθλητές ποδηλασίας που είχαν
ακολουθήσει ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μαζί με την προπόνηση αντοχής (αριστερά) ή μόνο την
προπόνηση αντοχής (δεξιά). Παρουσιάζεται η μέση ισχύς κατά τη δοκιμασία. Είναι φανερή η βελτίωση (περίπου
8%) των αθλητών που ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις (Aagaard et al. 2010).

144 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 3.45. Ποσοστιαία κατανομή των ισόμορφων των βαριών αλυσίδων μυοσίνης πριν (αριστερά) και μετά
(δεξιά) από 16 εβδομάδες ταυτόχρονης προπόνησης δύναμης και αντοχής σε κορυφαίους άρρενες αθλητές της
ποδηλασίας αντοχής. Βρέθηκε μια σημαντική αύξηση των ινών που περιείχαν βαριές αλυσίδες μυοσίνης τύπου
ΙΙΑ και μια μείωση στο ποσοστό των μυϊκών ινών που περιείχαν βαριές αλυσίδες μυοσίνης τύπου ΙΙΧ (Aagaard
et al. 2010).

Σχήμα 3.46. Καρδιακή συχνότητα και συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης
προσπάθειας μέτριας έντασης στο στατικό ποδήλατο, πριν και μετά από 12 εβδομάδες ταυτόχρονης προπόνησης
δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής (αριστερά διαγράμματα) ή μόνο προπόνησης αντοχής (δεξιά
διαγράμματα). Με ανοιχτά τετράγωνα ή κύκλους παρουσιάζονται οι τιμές πριν την προπόνηση και με κλειστά οι
τιμές μετά την προπόνηση. Οι δοκιμαζόμενοι που εκτέθηκαν σε ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και αντοχής
είχαν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα μετά από την προπόνηση και χαμηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού στο
αίμα στα τελευταία λεπτά της άσκησης (Ronnestad et al. 2010).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 145

 Η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί, επίσης,
αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών που ενεργο-
ποιούνται από το κεντρικό νευρικό σύστημα σε μια
προσπάθεια, με συνέπεια να αυξάνεται η μυϊκή δύνα-
μη αλλά να μειώνεται ο χρόνος για την επίτευξη της
μέγιστης δύναμης, με άλλα λόγια αυξάνεται ο ρυθ-
μός εφαρμογής της δύναμης. Επίσης, η προπόνηση
με αντιστάσεις προκαλεί αύξηση της σκληρότητας
των τενόντων που, επίσης, συμβάλλει στην ταχύτερη
εφαρμογή της δύναμης σε κάθε μυϊκή προσπάθεια. Το
πόσο γρήγορα εφαρμόζεται η δύναμη σε μια προσπά-
θεια φαίνεται ότι παίζει σπουδαίο ρόλο όχι μόνο σε μια
προσπάθεια που απαιτεί υψηλή μυϊκή ισχύ αλλά και
σε προσπάθειες αντοχής. Όταν μια μυϊκή προσπάθεια
γίνεται απέναντι σε αντίσταση μεγαλύτερη από 30%
της μέγιστης δύναμης, σταματά η κυκλοφορία του αί-
ματος στον αντίστοιχο μυ, γιατί τα αιμοφόρα αγγεία
συμπιέζονται. Όταν, όμως, σταματά η κυκλοφορία του
αίματος, δεν έρχονται νέα θρεπτικά συστατικά και οξυ-
γόνο στους μυς ούτε και αποβάλλονται τα παραπρο-
ϊόντα του μεταβολισμού. Αυτό το γεγονός συμβάλλει
στη μυϊκή κόπωση. Κατά τη διάρκεια μιας παρατετα-
μένης προσπάθειας αντοχής, σε κάθε μυϊκή συστολή
σταματά η κυκλοφορία του αίματος για μερικά χιλιοστά
του δευτερολέπτου. Η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώ-
νει τον ρυθμό εφαρμογής της δύναμης. Συνεπώς μει-
ώνεται ο χρόνος για την εφαρμογή δύναμης σε κάθε
συστολή. Έτσι, μειώνεται ο χρόνος διακοπής της κυ-
κλοφορίας του αίματος στους μυς, αυξάνεται ο μέσος
χρόνος παραμονής του αίματος σ’ αυτούς, και, συνε-
πώς, αυξάνεται ο ρυθμός με τον οποίο τροφοδοτού-
νται τα μυϊκά κύτταρα με οξυγόνο και θρεπτικά συστα-
τικά και αποβάλλονται ταχύτερα τα παραπροϊόντα του
μεταβολισμού. Συνολικά, φαίνεται ότι η προπόνηση
με αντιστάσεις βελτιώνει σημαντικά και μετρήσιμα την
απόδοση σε παρατεταμένες προσπάθειες αντοχής
που βασίζονται στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συ-
στήματος. Στο Σχήμα 3.47, παρουσιάζονται ορισμένοι
από τους πιθανούς μηχανισμούς που ευθύνονται γι’
αυτήν την αύξηση της επίδοσης.

Σχήμα 3.47. Υποθετικό μοντέλο που βασίζεται σε βιβλιογραφικά δεδομένα και εξηγεί τη θετική επίδραση που έχει
η προπόνηση με αντιστάσεις στη βελτίωση της απόδοσης σε αθλητές αντοχής. Η προπόνηση με αντιστάσεις
προκαλεί αύξηση της ενεργοποίησης των μυϊκών ινών, με συνέπεια να αυξάνεται η μυϊκή δύναμη και το πόσο
γρήγορα εφαρμόζεται αυτή η μεγαλύτερη δύναμη. Επίσης, η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί την αύξηση του
ποσοστού των μυϊκών ινών τύπου ΙΙΑ με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης, χωρίς όμως την
παράλληλη αύξηση του μυϊκού όγκου, κάτι το οποίο θα είχε αρνητική επίδραση στην αντοχή. Επίσης, η
προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί αύξηση της σκληρότητας των τενόντων που, επίσης, συμβάλλει στην
ταχύτερη εφαρμογή της δύναμης σε κάθε μυϊκή προσπάθεια. (Τριχοειδή ΧΔ = Χρόνος διέλευσης του αίματος
από τα τριχοειδή αγγεία, ΡΕΔ = Ρυθμός εφαρμογής της δύναμης)

146 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

3.5 Μεταβολικές προσαρμογές
Η προπόνηση με αντιστάσεις θεωρείται από πολλούς γυμναστές ότι δεν έχει έντονες
μεταβολικές απαιτήσεις, με συνέπεια να μην προκαλεί σημαντικές μεταβολικές
προσαρμογές.

Ωστόσο, η άσκηση με αντιστάσεις, ανάλογα με προπόνηση με αντιστάσεις. Φαίνεται ότι η πρόσληψη

τις παραμέτρους του προπονητικού ερεθίσματος
(αριθμός σειρών και επαναλήψεων, το μέγεθος της
αντίστασης, το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και
των ασκήσεων, κ.ά.) μπορεί να προκαλέσει πολύ
έντονη απαίτηση για παραγωγή ενέργειας από τον
αναερόβιο και τον αερόβιο μηχανισμό. Στο Σχήμα
3.48, παρουσιάζεται η πρόσληψη οξυγόνου κατά την
οξυγόνου αυξομειώνεται κατά τη διάρκεια της
προπόνησης ανάλογα με την εκτέλεση άσκησης ή το
διάλειμμα μεταξύ των σειρών. Η πρόσληψη οξυγόνου
στην περίπτωση αυτή φτάνει περίπου σε 1,5 λίτρο ανά
λεπτό, μολονότι μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη
ή χαμηλότερη ανάλογα με τη σωματική μάζα και τις
παραμέτρους του προπονητικού προγράμματος.

Σχήμα 3.48. Πρόσληψη οξυγόνου κατά την προπόνηση με αντιστάσεις. Φαίνεται ότι η πρόσληψη οξυγόνου
αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μιας σειρά και μειώνεται στο διάλειμμα μέχρι την εκτέλεση της επόμενης
σειράς. Η πρόσληψη οξυγόνου στην περίπτωση αυτή φτάνει στο 1,5 λίτρο ανά λεπτό μολονότι μπορεί να είναι
σημαντικά υψηλότερη ή χαμηλότερη ανάλογα με τη σωματική μάζα και τις παραμέτρους του προπονητικού
προγράμματος (Tesch et al. 2003).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 147

 Για παράδειγμα, αν εκτελείται το βαθύ κάθισμα με
5 σειρές των 15 επαναλήψεων με αντίσταση 60% της
μέγιστης δύναμης, και διάλειμμα 1 λεπτό μεταξύ των
σειρών, από έναν έμπειρο ασκούμενο με σωματική
μάζα 100 κιλά, η πρόσληψη οξυγόνου θα είναι
σημαντικά υψηλότερη από αυτή που παρουσιάζεται
στο Σχήμα 3.48. Αντίστοιχα, η συγκέντρωση του
γαλακτικού στο αίμα, που αποτελεί ένα δείκτη της
συμμετοχής του αναερόβιου μεταβολισμού στην
άσκηση, μπορεί να έχει πολύ μεγάλη διακύμανση.
Στο Σχήμα 3.49, παρουσιάζεται η συγκέντρωση του
γαλακτικού στο αίμα κατά την άσκηση με αντιστάσεις.
Η συγκέντρωση φτάνει στα 13mmol/l, που είναι
μια υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού την οποία δεν
μπορούν εύκολα να ανεχθούν αρχάριοι ή μέτρια
γυμνασμένοι ασκούμενοι. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι
το γεγονός ότι η μέση συγκέντρωση γαλακτικού στο
αίμα είναι περίπου 8 mmol/l, που, επίσης, είναι μια
ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση την οποία πρέπει να
ανεχθεί για αρκετό χρόνο ο ασκούμενος. Μάλιστα,
υπάρχουν αναφορές για συγκέντρωση γαλακτικού στο
αίμα πάνω από τα 20 mmol/l σε καλά γυμνασμένους
αθλητές της σωματοδομικής, όταν ασκούνται με πολλές
σειρές και επαναλήψεις σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Από την άλλη μεριά, ένα πρόγραμμα άσκησης με
αντιστάσεις, με στόχο τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος
σε αθλητές της άρσης βαρών, προκαλεί ελάχιστη
αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου και της παραγωγής
γαλακτικού, γιατί η διάρκεια κάθε σειράς είναι μικρή και
τα διαλείμματα μεταξύ των σειρών μεγάλα.

Σχήμα 3.49. Συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα κατά την άσκηση με αντιστάσεις. Η συγκέντρωση φτάνει στα
13 mmol/l, που είναι μια υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού την οποία δεν μπορούν εύκολα να ανεχθούν αρχάριοι
ή μέτρια γυμνασμένοι ασκούμενοι. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι η μέση συγκέντρωση γαλακτικού στο
αίμα είναι περίπου 8mmol/l, που επίσης είναι μια ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση την οποία πρέπει να ανεχθεί για
αρκετό χρόνο ο ασκούμενος (Tesch et al. 2003).

Όπως είναι αναμενόμενο, η συγκέντρωση της
ΑΤΡ της φωσφοκρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα είναι
σε χαμηλά επίπεδα αμέσως μετά από την άσκηση με
αντιστάσεις ενώ τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού,
όπως το γαλακτικό, βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα.
Στην Εικόνα 3.5, φαίνεται η μείωση του μυϊκού
γλυκογόνου στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ αμέσως μετά
από την εκτέλεση 10 σειρών των 10 επαναλήψεων
με μέγιστη ένταση, στο μειομετρικό μόνο μέρος της
κίνησης, σε ισοκινητικό δυναμόμετρο. Είναι φανερό
ότι πολλές από τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ δεν έχουν
καθόλου γλυκογόνο μετά από αυτήν την προσπάθεια.
Σε κάθε περίπτωση, οι παράμετροι του προπονητικού
ερεθίσματος καθορίζουν το μεταβολικό στρες της
άσκησης με αντιστάσεις, το οποίο μπορεί να έχει πολύ
μεγάλη διακύμανση.

148 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ


Το έντονο μεταβολικό στρες που προκαλεί η άσκηση
με αντιστάσεις οδηγεί σε αντίστοιχες προσαρμογές
των μηχανισμών που παράγουν ενέργεια και
απομακρύνουν τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού.
Και πάλι, όμως, οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται
από τις παραμέτρους του προπονητικού ερεθίσματος
που εφαρμόζεται. Στο Σχήμα 3.50, παρουσιάζεται η
πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων που περιβρέχουν
τις μυϊκές ίνες, σε αθλητές της άρσης βαρών και του
τριδυναμικού αθλήματος, σε μη αθλητές και σε αθλητές
αντοχής. Την υψηλότερη πυκνότητα τριχοειδών
αγγείων την έχουν οι αθλητές αντοχής, όπως είναι
αναμενόμενο. Οι αθλητές δύναμης έχουν την ίδια
Εικόνα 3.5. Μείωση του μυϊκού γλυκογόνου στις μυϊκές
ίνες τύπου ΙΙ αμέσως μετά από την εκτέλεση 10 σειρών
των 10 επαναλήψεων με μέγιστη ένταση, στο
μειομετρικό μόνο μέρος της κίνησης, σε ισοκινητικό
δυναμόμετρο. Πολλές από τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ δεν
έχουν καθόλου γλυκογόνο μετά από αυτήν την
προσπάθεια. Στην πάνω εικόνα παρουσιάζεται η
χρώση για την ανάδειξη του μυϊκού γλυκογόνου (PAS).
Στην κάτω εικόνα παρουσιάζεται η χρώση για την
ανάδειξη των μυϊκών ινών τύπου Ι (ΑΤΡαση 4.3). Σε
αυτές τις σειριακές τομές, με κύκλο παρουσιάζεται
ενδεικτικά η ίδια μυϊκή ίνα τύπου Ι (Εικόνα από το
Εργαστήριο Αθλητικής Απόδοση του Εθνικού και
Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών).
πυκνότητα τριχοειδών αγγείων με τους αγύμναστους,
όταν αυτή εκφράζεται ανά μυϊκή ίνα. Επειδή, όμως,
οι αθλητές δύναμης έχουν μεγάλες σε μέγεθος ίνες,
η πυκνότητα των τριχοειδών τους αγγείων είναι
χαμηλότερη από εκείνη στα αγύμναστα άτομα,
όταν εκφράζεται ανά μονάδα εγκάρσιας επιφάνειας
μυϊκού ιστού. Οι αθλητές της σωματοδομικής έχουν
περισσότερα τριχοειδή αγγεία και πλησιάζουν την
πυκνότητα που έχουν τα αγύμναστα άτομα, ακόμα και
αν τα τριχοειδή εκφραστούν ανά μονάδα εγκάρσιας
επιφάνειας μυός. Ανάλογες είναι και οι προσαρμογές
στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 149
Σχήμα 3.50. Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων που περιβρέχουν τις μυϊκές ίνες, σε αθλητές της άρσης
βαρών και του τριδυναμικού αθλήματος, σε μη αθλητές και σε αθλητές αντοχής (Tesch et al. 2003).

150 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

3.6 Αλλαγή της αρχιτεκτονικής δομής των μυών
Στην προηγούμενο κεφάλαιο παρουσιάστηκε η έννοια της διάταξης των μυϊκών ινών
σε σχέση με την κατεύθυνση έλξης ολόκληρου του μυ. Όπως προαναφέρθηκε, είναι
εξαιρετικά σπάνιο φαινόμενο στο ανθρώπινο σώμα να καταφύονται όλες οι μυϊκές ίνες
ενός μυ, στους τένοντές του.

Οι περισσότερες ίνες συνδέονται με το επιμύιο συμβαίνει, γιατί ο μυς προσπαθεί να τοποθετήσει

(συχνά ονομάζεται και απονεύρωση) με το οποίο
μεταφέρεται η δύναμη που παράγουν στους τένοντες.
Το επιμύιο, όπως και ο τένοντας, από τη μια μεριά
μεταφέρει τη δύναμη που παράγει ένας μυς στα
οστά και από την άλλη μεριά αποθηκεύει ελαστική
ενέργεια την οποία μπορεί να αποδώσει προς όφελος
της τελικής παραγόμενης δύναμης. Η προπόνηση
με αντίσταση προκαλεί την αύξηση της εγκάρσιας
επιφάνειας των μυϊκών ινών, που έχει ως άμεση
λειτουργική συνέπεια την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Ωστόσο, η προπόνηση με αντίσταση προκαλεί ακόμη
μια προσαρμογή, η οποία συμβάλλει σημαντικά στην
περαιτέρω αύξηση της δύναμης. Έχει παρατηρηθεί
ότι, όσο περισσότερο αυξάνεται η εγκάρσια επιφάνεια
των μυϊκών ινών, τόσο περισσότερο αυξάνεται
η γωνία διάταξης των μυϊκών ινών σε σχέση με
την κατεύθυνση έλξης ολόκληρου του μυός. Αυτό
τις μεγάλες σε μέγεθος μυϊκές ίνες που προκύπτουν
από τη μακρόχρονη προπόνηση με αντίσταση, στον
περιορισμένο χώρο της απονεύρωσης. Συνεπώς,
η αύξηση της γωνίας πρόσφυσης των μυϊκών ινών
σε ένα μυ είναι προς όφελος της παραγωγής μυϊκής
δύναμης, γιατί στον ίδιο χώρο αυξάνεται ο αριθμός
των εγκάρσιων γεφυρών που μπορούν να παράγουν
δύναμη. Από την άλλη μεριά, όμως, το ίδιο φαινόμενο
συνδέεται με μια μειωμένη ικανότητα μεταφοράς της
δύναμης προς τους τένοντες. Μάλιστα, ερευνητικά
δεδομένα έδειξαν ότι η δύναμη ανά μονάδα εγκάρσιας
επιφάνειας ενός μυ είναι μικρότερη σε αθλητές της
σωματοδομικής σε σύγκριση με αθλητές της άρσης
βαρών, παρά το γεγονός ότι οι μύες των αθλητών της
σωματοδομικής έχουν μεγαλύτερη μάζα, συνεπώς
μεγαλύτερη γωνία διάταξης των μυϊκών ινών σε σχέση
με την κατεύθυνση έλξης τους.

Εικόνα 3.7. Υπερηχογραφική απεικόνιση του έξω πλατύ μηριαίου και του μέσου πλατύ μηριαίου μυ πριν
(αριστερά) και μετά (δεξιά) από την εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις (Εικόνα από το
Εργαστήριο Αθλητικής Απόδοση του Εθνικού και Καποδιστριακού πανεπιστημίου Αθηνών).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 151

 Το ερώτημα ποιος είναι πιο δυνατός, ένας αθλητής
της σωματοδομικής ή ένας αθλητής του τριδυναμικού
αθλήματος, αποτελεί πάντα ένα κλασικό ερώτημα
μεταξύ των ασκούμενων με αντιστάσεις. Φαίνεται ότι
οι αθλητές της σωματοδομικής που γυμνάζονται με
στόχο την αύξηση μυϊκής τους μάζας έχουν επιτύχει
τόσο μεγάλη ανάπτυξη της μάζας τους, ώστε δεν είναι
το ίδιο αποτελεσματική για την παραγωγή μυϊκής
δύναμης, όπως εκείνη των αθλητών του τριδυναμικού
αθλήματος. Το 1993 έγινε σύγκριση της μέγιστης
δύναμης στο κάθισμα μεταξύ δύο κορυφαίων αθλητών.
Ο ένας ήταν ο Tom Platz, ένας αθλητής με τεράστια
μάζα και μυϊκό διαχωρισμό στους τετρακέφαλους
και του Fred Hatfield, του πρώτου ανθρώπου που
κατάφερε να σηκώσει 1000 λίβρες (περίπου 450 κιλά)
στο κάθισμα. Μολονότι ο Tom Platz είχε μεγαλύτερη
μυϊκή μάζα στα πόδια, ο Fred Hatfield κατάφερε να
σηκώσει 855 λίβρες ενώ ο Tom Platz μόνο 765 λίβρες.
Από τα δεδομένα αυτά προκύπτει ότι, από ένα σημείο
και έπειτα, όσο περισσότερο αυξάνεται η μάζα ενός μυ,
τόσο μειώνεται η αποτελεσματικότητα της μεταφοράς
της δύναμης που παράγεται στα σαρκομέρια προς
τους τένοντες του μυ. Στη συνέχεια, όμως, κατέβασαν
την αντίσταση στις 525 λίβρες και προσπάθησαν
να εκτελέσουν όσες περισσότερες επαναλήψεις
μπορούσαν. Ο Tom Platz εκτέλεσε 23 επαναλήψεις
ενώ ο Fred Hatfield μόλις 11. Αυτό δείχνει ότι ο Tom
152 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Platz είχε υψηλότερη τοπική μυϊκή αντοχή, προφανώς
εξαιτίας του τρόπου προπόνησης που ακολουθούσε
με μεγάλο αριθμό σειρών και επαναλήψεων.
Εκτός, όμως, από τη γωνία διάταξης των μυϊκών
ινών, το μήκος των μυϊκών δεματίων παίζει πολύ
σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή μυϊκής ισχύος, όπως
αναλύθηκε στο προηγούμενο κεφάλαιο. Το ζητούμενο,
λοιπόν, για τους αθλητές ισχύος είναι να καταφέρουν
να αυξήσουν το μήκος των μυϊκών δεματίων, όσο
το δυνατό περισσότερο. Δυστυχώς, μέχρι σήμερα
τα ερευνητικά δεδομένα για το είδος προπόνησης
με αντιστάσεις που μπορεί να προκαλέσει την
αύξηση του μήκους των μυϊκών δεματίων δεν έχουν
δώσει μια ικανοποιητική απάντηση. Ορισμένες
πρόσφατες εργασίες δείχνουν ότι πρέπει να εκτελείται
πλειομετρική (έκκεντρη) άσκηση με τη μέγιστη δυνατή
ταχύτητα κίνησης, και σχετικά υψηλή εξωτερική
αντίσταση. Αυτού του είδους η άσκηση εκτελείται
ούτως ή άλλως από τους αθλητές, π.χ. των αλμάτων
ή της πετοσφαίρισης. Είναι η προπόνηση με άλματα
βάθους, στην οποία έχουμε πολύ γρήγορη ταχύτητα
κίνησης στην έκκεντρη φάση της σύσπασης. Άλλος
τρόπος προπόνησης είναι η εκτέλεση έκκεντρων
καθισμάτων σε μηχάνημα Smith. Αρχικά δεδομένα
έδειξαν ότι αυτού του είδους η προπόνηση προκαλεί
την αύξηση του μήκους των μυϊκών δεματίων και την
επακόλουθη αύξηση της μυϊκής ισχύος
ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► Η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης με την προπόνηση με αντιστάσεις οφείλεται σε δύο κυρίως
προσαρμογές. Από τη μια μεριά οφείλεται σε νευρικές προσαρμογές και από την άλλη μεριά στην
αύξηση της μυϊκής μάζας. Τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης, η μυϊκή δύναμη αυξάνεται με
πολύ γρήγορο ρυθμό, κάτι που οφείλεται κυρίως σε νευρικές προσαρμογές. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται
από την πρώτη κιόλας προπόνηση αλλά η αύξηση αυτή είναι τόσο μικρή στην αρχή που χρειάζονται
μερικές εβδομάδες, ώστε να γίνει εμφανής και μετρήσιμη.
► Η σημαντικότερη μακροχρόνια νευρική προσαρμογή, που παρατηρείται με την άσκηση με αντιστάσεις,
είναι η αύξηση του αριθμού των ενεργών μυϊκών ινών κατά τη μέγιστη προσπάθεια.
► Το ερώτημα της ύπαρξης ή όχι της υπερπλασίας των μυϊκών ινών στον άνθρωπο με την προπόνηση
με αντίσταση παραμένει ανοικτό στην επιστημονική κοινότητα.
► Η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί ένα ισχυρό ερέθισμα για την αύξηση της σύνθεσης νέων
συσταλτών και δομικών πρωτεϊνών στις μυϊκές ίνες. Οι νέες αυτές πρωτεΐνες εναποτίθενται στην
περιφέρεια των μυοϊνιδίων, αυξάνοντας έτσι την εγκάρσια επιφάνειά τους. Όσο περισσότερο αυξάνεται
η εγκάρσια επιφάνεια των μυοϊνιδίων, τόσο περισσότερο αυξάνεται η εγκάρσια επιφάνεια (η μάζα)
των μυϊκών ινών και τόσο περισσότερη δύναμη μπορεί να εφαρμόσει η μυϊκή ίνα, γιατί έχει αυξηθεί ο
αριθμός των μορίων ακτίνης και μυοσίνης.
► Τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό η σύνθεση των πρωτεϊνών των
σκελετικών μυών που έχουν εργαστεί. Η αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση διατηρείται ακόμα και 48 ώρες
μετά από το προπονητικό ερέθισμα σε αρχάριους ασκούμενους. Συνεπώς, για 48 ώρες μετά από την
άσκηση οι μύες δημιουργούν νέες συσταλτές και δομικές πρωτεΐνες.
► Η διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών μετά από την άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να μειωθεί, αν ο
ασκούμενος καταναλώσει ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και, φυσικά, πρωτεΐνες (περίπου 20
γραμμάρια).
► To mTOR φαίνεται ότι είναι το μόριο το οποίο «αντιλαμβάνεται» τόσο το ερέθισμα της άσκησης με
αντιστάσεις όσο και τη συγκέντρωση των αμινοξέων μέσα στα μυϊκά κύτταρα.
► Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΧ μετατρέπονται σε τύπου ΙΙΧ με την προπόνηση με αντιστάσεις αλλά και με
την προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Η μετατροπή αυτή μπορεί να είναι πλήρης, αν το
προπονητικό ερέθισμα εφαρμοστεί συστηματικά για διάστημα αρκετών μηνών. Οι πρώτες αλλαγές,
όμως, φαίνονται μετά από 2-4 εβδομάδες. Η διακοπή της προπόνησης προκαλεί μετατροπή των
μυϊκών ινών από ΙΙΑ σε ΙΙΧ, με τις πρώτες τέτοιου είδους αλλαγές να καταγράφονται μετά από 2-4
εβδομάδες. Αυτό το φαινόμενο έχει σημαντική επίδραση στη μυϊκή ισχύ, γιατί οι ίνες τύπου ΙΙΧ έχουν
υψηλότερη ικανότητα παραγωγής ισχύος σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙΑ και τύπου Ι.
► Το ποσοστό των ινών ΙΙΧ σε έναν μυ φαίνεται ότι εξαρτάται και από την προπόνηση ισχύος, δηλαδή
την προπόνηση που εκτελεί ο αθλητής με υψηλή ταχύτητα κίνησης απέναντι σε υψηλές εξωτερικές
αντιστάσεις.
► Η ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής δεν επηρεάζει αρνητικά την
ανάπτυξη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, ενώ είναι πιο αποτελεσματική ακόμα και από την
αποκλειστικά αερόβια άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους.
► Η μυϊκή ισχύς είναι αυτή η παράμετρος η οποία επηρεάζεται αρνητικά περισσότερο, όταν εκτελείται
ταυτόχρονα προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
► Ακόμα και αν η προπόνηση ισχύος συνοδεύεται από αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης, προκαλεί
την αναστολή της αναμενόμενης αλλαγής των μυϊκών ινών από ΙΙΧ σε ΙΙΑ.
► Όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος, ο αθλητής πρέπει να αποφεύγει όσο το δυνατό
περισσότερο τις αερόβιες δραστηριότητες.
► Η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει σημαντικά και μετρήσιμα την απόδοση σε παρατεταμένες
προσπάθειες αντοχής που βασίζονται στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 153

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Aagaard P, Andersen JL. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance
athletes. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:39-47. doi: 10.1111/j.1600-
0838.2010.01197.x

Adams, G.R., Hather, B.M., Baldwin, K.M., Dudley, G.A. (1993). Skeletal muscle myosin heavy
chain composition and resistance training. J. Appl. Physiol., 74 : 911-915.

Andersen JL, Aagaard P. Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle
Nerve. 2000 Jul;23(7):1095-104. doi: 10.1002/1097-4598(200007)23:7<1095::aid-
mus13>3.0.co;2-o

Andersen, J.L., Klitgaard, H., Bangsbo, J., Saltin, B. (1994α). Myosin heavy chain isoforms in single
fibres from m. vastus lateralis of soccer players : effects of strength training. Acta Physiol.
Scand., 150 : 21-26.

Andersen, J.L., Klitgaard, H., Saltin, B. (1994β). Myosin heavy chain isoforms in single fibres from
m. vastus lateralis of sprinters : influence of training. Acta Physiol. Scand., 151 : 135-142.

Andersen, J.L., Schiaffino, S. (1997). Mismatch between myosin heavy chain mRNA and protein
distribution in human skeletal muscle fibers. Am. J. Physiol., 272 : C1881-1889.

Andersen, P., Henriksson, J. (1977). Training induced changes in the subgroups of human type II
skeletal muscle fibres. Acta Physiol. Scand., 99 : 123-125.

Antonio J, Gonyea WJ. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med Sci Sports
Exerc. 1994 Aug;26(8):973-7.

Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass
following resistance exercise. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):C120-7. doi: 10.1152/
ajpcell.1999.276.1.C120

Bauman, H., Jaggi, M., Howald, H., Schaub, M.C. (1987). Exercise training induces transitions of
myosin isoform subunits within histochemically typed human muscle fibres. Pfluegers Arch.
409 : 349-360.

Billeter R., Jostarndt-Fogen K., Gunthor W., Hoppeler H. (2003). Fiber type characteristics and
myosin light chain expression in a world champion shot putter. Int. J. Sports Med., 24: 203-
207.

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S,
Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body
composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
doi: 10.1001/jama.2011.1918

Cadefau, J., Casademont, J., Grau, J.M., Fernandez, J., Balaguer, A., Vernet, M., Cusso, R.,
Urbano-Maequez, A. (1990). Biochemical and histochemical adaptation to sprint training in
young athletes. Acta Physiol. Scand., 140 : 341-351.

154 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Costill, D.L., Coyle, E.F., Fink, W.F., Lesmes, G.R., Witzmann, F.A. (1979). Adaptations in skeletal
muscle following strength training. J. Appl. Physiol., 46 : 96-99.

Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage
whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802

Enoka R. Neuromechanical basis of kinesiology. Human kinetics, 3rd edition, Campaign IL, 2003.

Enoka RM, Fuglevand AJ. Motor unit physiology: some unresolved issues. Muscle Nerve. 2001
Jan;24(1):4-17. doi: 10.1002/1097-4598(200101)24:1<4::aid-mus13>3.0.co;2-f

Esbjornsson, M., Hellsten-Westing, Y., Balsom, P.D. Sjodin, B., Jansson, E. (1993). Muscle fibre
changes with sprint training : effects of training pattern. Acta Physiol. Scand. 149 : 245-246.

Ewing, J.L., Wolfe, D.R., Rogers, M.A., Amundson, M.L., Stull, G.A. (1990). Effects of velocity of
isokinetic training on strength, power, and quadriceps muscle fibre characteristics. Eur. J.
Appl. Physiol., 61 : 159-162.

Goldspink G, Harridge S. Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. In

Strength and Power in Sport, 2nd ed. Pp231-251. IOC, 2003.

Gollnick PD, Timson BF, Moore RL, Riedy M. Muscular enlargement and number of fibers in skeletal
muscles of rats. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1981 May;50(5):936-43. doi:
10.1152/jappl.1981.50.5.936

Gollnick, P.D., Armstrong, R.B., Saltin, B., Saubert, C.W., Sembrowich, W.L., Shepherd, R.E.
(1973). Effect of training on enzyme activity and fibre composition of human skeletal muscle.
J. Appl. Physiol., 34 : 107-111.

Gonyea WJ, Sale DG, Gonyea FB, Mikesky A. Exercise induced increases in muscle fiber number.
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(2):137-41. doi: 10.1007/BF00714995

Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and
endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333

Howald, H.H., Hoppeler, H., Classen, H., Mathieu, O., Straub, R. (1985). Influences of endurance
training on the ultra-structure composition of the different muscle fibre types in humans.
Pflugers Arch., 403 : 369-376.

Ingjer, F. (1979). Effects of endurance training on muscle fibre ATPase activity, capillary supply, and
mitochondrial content in man. J. Physiol., 294: 419-422.

Jansson, E., Esbjornsson, M., Holm, I., Jacobs, I. (1990). Increase in the proportion of fast twitch
muscle fibres by sprint training in males. Acta Physiol. Scand., 140 : 359-363.

Jones MT, Ambegaonkar JP, Nindl BC, Smith JA, Headley SA. Effects of unilateral and bilateral
lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. J
Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ab3b

Jones MT, Ambegaonkar JP, Nindl BC, Smith JA, Headley SA. Effects of unilateral and bilateral
lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. J
Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ab3b

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 155

Linossier, M.T., Denis, C., Dormois, D., Geyssant, A., Lacour, J.R. (1993). Ergometric and metabolic
adaptation to a 5-s sprint training programme. Eur. J. Appl. Physiol., 67 : 408-414.

Liu Y, Heinichen M, Wirth K, Schmidtbleicher D, Steinacker JM. Response of growth and myogenic
factors in human skeletal muscle to strength training. Br J Sports Med. 2008 Dec;42(12):989-
93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518

MacDougall D. Hypertrophy and Hyperplasia. In Strength and Power in Sport, 2nd ed, p 252-264.
IOC, 2003.

MacDougall JD, Sale DG, Alway SE, Sutton JR. Muscle fiber number in biceps brachii in
bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984
Nov;57(5):1399-403. doi: 10.1152/jappl.1984.57.5.1399

Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength
gain. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.

Narici MV, Roi GS, Landoni L, Minetti AE, Cerretelli P. Changes in force, cross-sectional area and
neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. Eur J Appl
Physiol Occup Physiol. 1989;59(4):310-9. doi: 10.1007/BF02388334

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-
sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Eur J Appl
Physiol. 2010 Mar;108(5):965-75. doi: 10.1007/s00421-009-1307-z

Sale D. Neural adaptations to strength training. In Strength and Power in Sport, 2nd ed, p 281-314.
IOC, 2003.

Saltin, B., Nazar, K., Costill, D.L., Stein, E., Jansson, E., Essen, B., Gollnick, P.D. (1976). The
nature of the training response; peripheral and central adaptations to one-legged exercise.
Acta Physiol. Scand., 96, 289-305.

Schantz P, Henriksson J, Jansson E. Adaptation of human skeletal muscle to endurance training of

long duration. Clin Physiol. 1983 Apr;3(2):141-51. doi: 10.1111/j.1475-097x.1983.tb00685.x

Simoneau, J.-A., Lortie, G., Boulay, M.R., Marcotte, M., Thibault, M.-C., Bouchard, C. (1985).
Human skeletal muscle fiber alteration with high-intensity intermittent training. European
Journal of Applied Physiology, 54, 250-253.

Staron, R.S., Karapondo, D.L., Kraemer, W.J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., Hagerman,
F.C., Hikida R.S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance
training in men and women. J. Appl. Physiol., 76, 1247-1255.

Staron, R.S., Maclicky, E.S., Leonardi, M.J., Falkel, J.E., Hagerman, F.C., Dudley, G.A. (1989).
Muscle hypertrophy and fast fiber convertions in heavy resistance-trained women. Eur. J.
Appl. Physiol., 60, 71-179.

Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand

E. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase
phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. doi: 10.1007/
s00421-007-0564-y

156 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Terzis G, Spengos K, Kavouras S, Manta P, Georgiadis G. Muscle fibre type composition and body
composition in hammer throwers. J Sports Sci Med. 2010 Mar 1;9(1):104-9.

Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70 S6k
and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends
on the training volume. Eur J Appl Physiol. 2010 Nov;110(4):835-43. doi: 10.1007/s00421-
010-1527-2

Terzis G, Spengos K, Methenitis S, Aagaard P, Karandreas N, Bogdanis G. Early phase interference

between low-intensity running and power training in moderately trained females. Eur J Appl
Physiol. 2016 May;116(5):1063-73. doi: 10.1007/s00421-016-3369-z

Terzis G, Stratakos G, Manta P, Georgiadis G. Throwing performance after resistance

training and detraining. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1198-204. doi: 10.1519/
JSC.0b013e31816d5c97

Tesch P, Alkner BA. Acute and chronic muscle metabolic adaptations to strength training. In
Strength and Power in Sport, 2nd ed, p 265-280. IOC, 2003.

Trappe S, Luden N, Minchev K, Raue U, Jemiolo B, Trappe TA. Skeletal muscle signature of a
champion sprint runner. J Appl Physiol (1985). 2015 Jun 15;118(12):1460-6. doi: 10.1152/
japplphysiol.00037.2015

Tsitkanou S, Spengos K, Stasinaki AN, Zaras N, Bogdanis G, Papadimas G, Terzis G. Effects of

high-intensity interval cycling performed after resistance training on muscle strength and
hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1317-1327. doi: 10.1111/sms.12751

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM.
Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-
induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985). 2010
Jan;108(1):60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a
meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond
Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 157

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Πού οφείλεται η αύξηση της μυϊκής δύναμης που παρατηρείται με την προπόνηση με αντιστάσεις;

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Ποιες είναι οι σημαντικότερες νευρικές προσαρμογές που παρατηρούνται με την άσκηση με αντιστάσεις;

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Αλλάζει η κατανομή των μυϊκών ινών με την προπόνηση με αντιστάσεις;

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Πόσο αναμένεται να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη ενός ασκούμενου στο γυμναστήριο μετά από 2 μήνες
άσκησης με αντιστάσεις;

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Αλλάζει η ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών με την άσκηση ισχύος;

Κριτήριο αξιολόγησης 6

Ποιες προσαρμογές προκαλεί η ταυτόχρονη άσκηση με αντιστάσεις και η καρδιοαναπνευστική άσκηση;

158 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 4
ΟΦΈΛΗ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΆΣΕΙΣ
ΣΤΗΝ ΥΓΕΊΑ

Σύνοψη
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής στις αναπτυγμένες χώρες έχει οδηγήσει τον άνθρωπο
σε μείωση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, η μειωμένη φυσική
δραστηριότητα έχει συνδεθεί με διάφορες ασθένειες όπως η καρδιαγγειακή νόσος,
διάφορα ήδη καρκίνου και ο σακχαρώδης διαβήτης. Η αερόβια άσκηση προκαλεί ση-
μαντικές φυσιολογικές προσαρμογές, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη αυτών
των νοσημάτων. Παράλληλα, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει αναγνωριστεί ο σημαντικός
ρόλος της άσκησης με αντιστάσεις στην πρόληψη, αλλά και στην καταπολέμηση αυ-
τών των νοσημάτων. Στις επόμενες παραγράφους γίνεται μια σύντομη περιγραφή της
επίδρασης που έχει η άσκηση με αντιστάσεις ως μέτρο προφύλαξης της υγείας των
ανθρώπων αλλά και ως μέσο βελτίωσης της διαταραγμένης υγείας σε ανθρώπους
που πάσχουν από διάφορά νοσήματα.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Nα γνωρίζει τις κύριες αιτίες θανάτου στην Ευρώπη και στην Ελλάδα.
► Να αναγνωρίζει τον ρόλο της σωματικής άσκησης και πιο συγκεκριμένα της άσκησης με αντιστά-
σεις στην πρόληψη και την αποκατάσταση διάφορων προβλημάτων υγείας.
► Να γνωρίζει τις βασικές αρχές ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις για
άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, σακχαρώδη διαβήτη, υψηλά λιπίδια αίματος και μειωμένη οστική
πυκνότητα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 159

4.1 Φυσική δραστηριότητα και υγεία
Υπάρχει πληθώρα ερευνητικών δεδομένων, η οποία δείχνει τη στενή σχέση ανάμεσα
στην έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και την ανάπτυξη πολλών νοσημάτων, όπως
τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Μάλιστα, οι ασθένειες αυτές αποτελούν τις
κυριότερες αιτίες θανάτου στις οικονομικά αναπτυγμένες
κοινωνίες. Στο Σχήμα 4.1 παρουσιάζονται οι κύριες
αιτίες θανάτου στην Ευρώπη το έτος 2016. Η πρώτη
αιτία θανάτου είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η δεύτερη αιτία θανάτου είναι ο καρκίνος και στη
συνέχεια έρχονται τα αναπνευστικά νοσήματα (π.χ.
χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια εξαιτίας του
καπνίσματος). Παρόμοια αποτελέσματα έχουν
καταγραφεί και στις ΗΠΑ και στην Ελλάδα (Σχήμα 4.2).
Με εξαίρεση τα ατυχήματα, η αύξηση της σωματικής
δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον
κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τις ασθένειες που
αναφέρθηκαν (Pedersen και Saltin, 2015).

Σχήμα 4.1. Οι κύριες αιτίες θανάτου ανά 100.000 κατοίκους, στην Ευρώπη το έτος 2016, για άντρες και γυναίκες.
H κύρια αιτία θανάτου ήταν τα καρδιακά/αγγειακά νοσήματα κάτι που παρατηρείται τόσο στη χώρα μας όσο και
στις ΗΠΑ. Η δεύτερη αιτία θανάτου ήταν ο καρκίνος και στη συνέχεια έρχονται τα αναπνευστικά νοσήματα (πηγή:
Eurostat).

160 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 4.2. Οι κύριες αιτίες θανάτου στην Ελλάδα το έτος 2013. H κύρια αιτία θανάτου ήταν τα καρδιαγγειακά
νοσήματα. Η δεύτερη αιτία θανάτου ήταν ο καρκίνος και στη συνέχεια έρχονται τα αναπνευστικά νοσήματα
(πηγή: Eurostat).

Πράγματι, τα τελευταία χρόνια έχουν συλλεχθεί
αρκετά επιστημονικά δεδομένα τα οποία δείχνουν
ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα μειώνει τη
θνησιμότητα. Μάλιστα, η σχέση αυτή φαίνεται ότι είναι
δοσο-εξαρτώμενη, με άλλα λόγια όσο περισσότερη είναι
η φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου τόσο μικρότερη
είναι πιθανότητα να νοσήσει από καρδιαγγειακά,
καρκίνο και άλλες ασθένειες, και τόσο χαμηλότερη
η πιθανότητα να αποβιώσει πρόωρα από αυτές τις
ασθένειες. Το Σχήμα 4.3 παρουσιάζει αυτήν τη σχέση.
Ωστόσο, φαίνεται ότι, από ένα σημείο και μετά, η
σχέση δεν είναι γραμμική. Με άλλα λόγια, εφόσον ένας
άνθρωπος ασκείται συστηματικά με μέτρια ένταση και
διάρκεια, απολαμβάνει όλα τα οφέλη της άσκησης στην
υγεία του/της. Δεν είναι απαραίτητο να είναι κάποιος
πρωταθλητής ή να αφιερώνει καθημερινά μεγάλο
μέρος της ημέρας σε έντονη φυσική δραστηριότητα,
ώστε να απολαύσει τα οφέλη της άσκησης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 161

Σχήμα 4.3. Σχέση μεταξύ της εβδομαδιαίας φυσικής δραστηριότητας μετρημένης σε ΜΕΤ-ώρες και της μείωσης
της θνησιμότητας. Έστω και λίγη φυσική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα μειώνει σημαντικά τη θνησιμότητα. Τόσο
η μέτριας έντασης όσο και η υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα μειώνουν σημαντικά τη θνησιμότητα.
[Σημείωση: ΜΕΤ είναι το μεταβολικό ισοδύναμο ηρεμίας και έχει υπολογιστεί σε 3,5ml οξυγόνου ανά κιλό
σωματικού βάρους ανά λεπτό. Έτσι, αν κάποιος εκτελέσει άσκηση που απαιτεί την κατανάλωση 7ml οξυγόνου
ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό, εκτελεί άσκηση ισοδύναμη με 2 ΜΕΤ. Αν η άσκηση αυτή έχει διάρκεια 60
λεπτά, τότε έχει εκτελέσει άσκηση 2ΜΕΤ-hour. Αντίστοιχα, αν κάποιος εκτελέσει άσκηση που απαιτεί την
κατανάλωση οξυγόνου 14ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό για 30 λεπτά, τότε υπολογίζουμε
ότι και πάλι έχει εκτελέσει άσκηση 2 ΜΕΤ-hour (14ml/kg/min = 4 MET, για μισή ώρα)]

Πολλές μελέτες έχουν καταγράψει τα πολλαπλά
οφέλη που προκαλεί στην υγεία η αερόβια άσκηση,
δηλαδή η άσκηση στην οποία συμμετέχουν μεγάλες
μυϊκές ομάδες με σχετικά χαμηλές εξωτερικές
αντιστάσεις και μεγάλη διάρκεια, όπου η κύρια
πηγή ενέργειας είναι ο αερόβιος μεταβολισμός,
και διεγείρεται έντονα το καρδιαγγειακό σύστημα.
Τέτοιες δραστηριότητες είναι η κολύμβηση, το
βάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κωπηλασία, κ.ά.
Ορισμένες από αυτές τις αερόβιες δραστηριότητες
χρησιμοποιούνται στο πλαίσιο της συστηματικής και
σχεδιασμένης σωματικής άσκησης με στόχο όχι μόνο
τη βελτίωση της υγείας, αλλά και τη βελτίωση της
αθλητικής ικανότητας. Ορισμένες από τις προσαρμογές
που προκαλεί στο ανθρώπινο σώμα η συστηματική και
μακροχρόνια αερόβια άσκηση παρουσιάζονται στον
Πίνακα 4.1. Ωστόσο, στο παρόν κεφάλαιο θα γίνει
ιδιαίτερη αναφορά στις προσαρμογές που προκαλεί
η άσκηση με αντιστάσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην
πρόληψη και αποκατάσταση των αιτιών νοσηρότητας
που αναφέρθηκαν.

162 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 4.1. Γενικές προσαρμογές που προκαλεί η άσκηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση. Η προπόνηση
με αντιστάσεις προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας που οφείλεται στην αύξηση της εγκάρσιας επιφάνειας των
μυϊκών ινών. Αυτή η προσαρμογή προκαλεί αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής ισχύος, καθώς και σχετική
βελτίωση της τοπικής μυϊκής αντοχής (ανάλογα με τις παραμέτρους του ερεθίσματος). Από την άλλη μεριά, η
προπόνηση με αντιστάσεις δεν βελτιώνει τη συγκέντρωση των αερόβιων ενζύμων, την πυκνότητα των
μιτοχονδρίων και την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων. Η αερόβια προπόνηση δεν αλλάζει σημαντικά το
μέγεθος των μυϊκών ινών και της μυϊκής μάζας γιατί οι μυς επιλέγουν να έχουν μικρό μέγεθος, ώστε να
τροφοδοτούνται γρήγορα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο κατά την άσκηση. Παράλληλα οι
ανάγκες για παραγωγή δύναμης και ισχύος είναι περιορισμένες στην προπόνηση αντοχής, συνεπώς δεν υπάρχει
ανάγκη για αύξηση του αριθμού των συσταλτών πρωτεϊνών. Ωστόσο, η προπόνηση αντοχής προκαλεί σημαντική
αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων στους μυς, του αριθμού και του όγκου των μιτοχονδρίων καθώς
και της συγκέντρωσης των αερόβιων ενζύμων.

Παράμετρος Προπόνηση με αντιστάσεις Αερόβια προπόνηση

Μέγεθος των μυών ↑↑ ↔

Μέγεθος των μυϊκών ινών ↑↑ ↔

Μυϊκή δύναμη και ισχύς ↑↑ ↔

% λίπους ↔ ↓↓

Αερόβια ένζυμα ↔ ↑↑

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ↔ ↑↑

Μιτοχόνδρια ↔ ↑↑

Τριχοειδή αγγεία ↔ ↑↑

Η άσκηση με αντιστάσεις έχει παραδοσιακά χρησιμοποιώντας μικρό αριθμό επαναλήψεων

συνδεθεί με την ενδυνάμωση των μυών, των
τενόντων και των οστών, καθώς και με την πάχυνση
αυτών των ιστών του σώματος, ώστε να είναι
ανθεκτικότεροι στις καταπονήσεις, μια διαδικασία
που περιγράφεται διεθνώς από την ελληνική λέξη
«υπερτροφία» (Πίνακας 4.1). Ωστόσο, η άσκηση με
αντιστάσεις μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους,
αλλάζοντας τις παραμέτρους του προπονητικού
ερεθίσματος, έτσι ώστε να επιτευχθούν και άλλες
προσαρμογές εκτός από τις προαναφερθείσες.
Πράγματι, είναι καλά καταγεγραμμένο ότι η επίδραση
της άσκησης με αντιστάσεις στα συστήματα του
ανθρώπινου οργανισμού και η προσαρμογή αυτών
των συστημάτων, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από
τα χαρακτηριστικά του προπονητικού ερεθίσματος. Για
παράδειγμα, διαφορετικές προσαρμογές θα επέλθουν,
σε κάθε σειρά, με σχετικά υψηλές αντιστάσεις
(κυρίως αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης) και
διαφορετικές προσαρμογές, όταν η άσκηση γίνεται
με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, μέτριες αντιστάσεις
και μικρά διαλείμματα μεταξύ των σειρών και των
ασκήσεων. Στη δεύτερη περίπτωση, η μέτρια αλλαγή
στη μυϊκή μάζα και στη μυϊκή δύναμη είναι πιθανό να
συνοδεύεται και από μικρή βελτίωση της αερόβιας
ικανότητας (καρδιοαναπνευστικής αντοχής). Στο
προηγούμενο κεφάλαιο αναλύθηκαν οι προσαρμογές
που προκαλεί η προπόνηση με αντιστάσεις στον
οργανισμό, με έμφαση στην αθλητική προετοιμασία.
Στο παρόν κεφάλαιο γίνεται μια περιληπτική αναφορά
των προσαρμογών τις οποίες προκαλεί η άσκηση με
αντιστάσεις στην υγεία των ασκούμενων.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 163

4.2 Γενικές προσαρμογές της άσκησης με
αντιστάσεις
Η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί σημαντικές θετικές προσαρμογές σε διάφορα
συστήματα του οργανισμού, που βελτιώνουν είτε περισσότερο, είτε λιγότερο, είτε
άμεσα, είτε έμμεσα, αρκετούς δείκτες της υγείας του ανθρώπου.
Η σημαντικότερη προσαρμογή που προκαλεί η
άσκηση με αντιστάσεις είναι η αύξηση της άλιπης
σωματικής μάζας που οφείλεται κυρίως στην αύξηση
της μυϊκής μάζας. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται
«μυϊκή υπερτροφία», και συζητήθηκε αναλυτικά στο
προηγούμενο κεφάλαιο. Η μυϊκή υπερτροφία οδηγεί
στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής ισχύος,
και επομένως και της αθλητικής επίδοσης, ειδικά σε
αθλήματα που απαιτούν υψηλά ποσά δύναμης και
ισχύος (δρόμοι ταχύτητας, αθλητικές ρίψεις, άλματα,
κ.ά.). Ωστόσο, η αύξηση της μυϊκής μάζας προκαλεί
σημαντική εναπόθεση πρωτεϊνών στον οργανισμό. Η
ποσότητα των πρωτεϊνών, η οποία είναι αποθηκευμένη
στον οργανισμό, μπορεί να αποτελέσει μια αποθήκη
από την οποία μπορεί να προμηθευτεί ο οργανισμός
4.3 Αρτηριακή πίεση
Το σύστημα των αιμοφόρων αγγείων του ανθρώπινου οργανισμού διοχετεύει το αίμα
στους ιστούς του σώματος.
Για να ταξιδέψει, όμως, το αίμα μέσα στα αγγεία,
πρέπει όλο αυτό το σύστημα των αιμοφόρων αγγείων
να λειτουργεί υπό πίεση. Η πίεση αυτή δημιουργείται,
μεταξύ άλλων, από τη λειτουργία της καρδιάς και από
την αντίσταση των τοιχωμάτων των αρτηριών, και
πρέπει να κυμαίνεται μέσα σε ένα σχετικά στενό εύρος,
προκειμένου να κυκλοφορεί το αίμα με ομαλό ρυθμό
μέσα από τις αρτηρίες. Η καρδιά σπρώχνει το αίμα όχι
συνεχόμενα αλλά με ώσεις σε κάθε συστολή της. Έτσι,
η πίεση αυξομειώνεται μέσα στις αρτηρίες ανάλογα με
τη φάση συστολής ή χαλάρωσης στην οποία βρίσκεται
ο καρδιακός μυς. Σε γενικές γραμμές, έχει επικρατήσει
στη βιβλιογραφία να ονομάζεται «συστολική» η πίεση
του αίματος στις κεντρικές αρτηρίες, όταν συστέλλεται
ο καρδιακός μυς. Στην καθομιλουμένη, αυτή η πίεση
ονομάζεται «μεγάλη»(συστολική πίεση), γιατί πράγματι
είναι η υψηλότερη τιμή της πίεσης του αίματος στις
αρτηρίες. Αντίθετα, μικρή ονομάζεται η πίεση που
προκύπτει κατά τη φάση χαλάρωσης του καρδιακού μυ
(διαστολική πίεση), και είναι η χαμηλότερη πίεση του
αίματος μέσα στις κεντρικές αρτηρίες. Οι φυσιολογικές
τιμές της συστολικής/διαστολικής πίεσης κυμαίνονται
γύρω στα 110/80 mmHg (mmHg = χιλιοστά στήλης
υδραργύρου). Όταν η πίεση απομακρύνεται αισθητά
164 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
αυτά τα πολύτιμα βιομόρια σε καταστάσεις αυξημένου
στρες. Επίσης, οι αυξημένες τάσεις που προκαλούν
στα οστά οι μεγαλύτεροι μύες οδηγούν σε αύξηση
της οστικής πυκνότητας, και άρα σε μείωση του
κινδύνου καταγμάτων από πτώσεις. Η προπόνηση με
αντιστάσεις μπορεί ακόμα και να αυξήσει την αερόβια
ικανότητα ενός ατόμου, αν και σε περιορισμένη έκταση.
Επίσης μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ
στο αίμα και να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση
της γλυκόζης του αίματος, να συμβάλλει σημαντικά
στη μείωση του σωματικού λίπους, να βελτιώσει την
αρτηριακή πίεση και να δυναμώσει τα τοιχώματα του
μυοκαρδίου. Στη συνέχεια του κεφαλαίου, θα δούμε
πιο αναλυτικά ορισμένες από αυτές τις σημαντικές
προσαρμογές για την υγεία ενός ατόμου.
και μακροχρόνια από τα όρια αυτά, συνήθως προς τα
πάνω, η υγεία κλονίζεται με διάφορους τρόπους.
Πράγματι, ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα
υγείας του σύγχρονου ανθρώπου σχετίζεται με την υψηλή
αρτηριακή πίεση, ή αλλιώς την υπέρταση. «Υπέρταση»
ονομάζεται η μακροχρόνια αύξηση της αρτηριακής
πίεσης ηρεμίας εκτός φυσιολογικών ορίων. Συνήθως, η
αρτηριακή πίεση θεωρείται υψηλή, όταν η συστολική είναι
υψηλότερη από 140 mmHg και η διαστολική υψηλότερη
από 90 mmHg. Η υπέρταση αποτελεί έναν από τους
σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την υγεία
του καρδιαγγειακού συστήματος, παράγοντες οι οποίοι
μπορούν να αλλάξουν με τις αλλαγές στις καθημερινές
συνήθειες του ανθρώπου. Η υψηλή αρτηριακή πίεση
συνδέεται με στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικά επεισόδια
και καρδιακή ανεπάρκεια. Παλαιότερες μελέτες είχαν
υπολογίσει ότι στις αναπτυγμένες χώρες, περίπου
20-25% του πληθυσμού έχει υπέρταση, κάτι που
μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής
ανεπάρκειας, εμφράγματος, εγκεφαλικών επεισοδίων
και νεφρικής ανεπάρκειας. Νεότερα δεδομένα δείχνουν
ότι το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάνει ακόμα το 43%
στις ΗΠΑ.
 Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά
στη διατήρηση ή μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μάλιστα, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής
(ACSM) συστήνει την εκτέλεση δυναμικής αερόβιας
άσκησης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για την
προστασία ή και τη μείωση της υψηλής αρτηριακής
πίεσης. Η αερόβια άσκηση καλό είναι να συνοδεύεται
από άσκηση με αντιστάσεις (Pescatello et al. 2004).
Η ακριβής επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις
στην αρτηριακή πίεση ποικίλλει, ανάλογα με τις
παραμέτρους του ερεθίσματος. Γεννάται, λοιπόν,
το ερώτημα αν η αερόβια άσκηση ή η άσκηση με
αντιστάσεις είναι πιο αποτελεσματική για τη μείωση
της αρτηριακής πίεσης.
Παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι η διαστολική
πίεση μπορεί να μειωθεί (Harris και Holly, 1987),
όπως και η συστολική (Hagberg et al. 1984, Hurley
et al. 1988), με την άσκηση με αντιστάσεις, ενώ άλλες
μελέτες δεν βρήκαν κάποια διαφορά μετά από την
εφαρμογή ενός τέτοιου ερεθίσματος (Blumenthal et al.
1991). Σε μια πρόσφατη μελέτη μετα-ανάλυσης, όπου
συγκεντρώθηκαν στοιχεία από δεκάδες έρευνες με
χιλιάδες δοκιμαζόμενους (Comelissen και Smart 2013),
οι συγγραφείς συμπέραναν, με βάση τη στατιστική
επεξεργασία των αποτελεσμάτων, ότι η συστολική
πίεση μπορεί να μειωθεί με την αερόβια προπόνηση
κατά 3,5mmHg ενώ με την άσκηση με αντιστάσεις κατά
1,8mmHg. Ένα ενδιαφέρον αποτέλεσμα αυτής της
μελέτης είναι ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και
άσκησης με αντιστάσεις δεν φαίνεται να καταφέρνει να
μειώσει την αρτηριακή πίεση σημαντικά, γεγονός που
προκαλεί έκπληξη και δεν είναι εύκολο να ερμηνευτεί.
Σχήμα 4.4. Η αρτηριακή πίεση μειώθηκε σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις σε ήπια
υπερτασικά άτομα (Moraes et al. 2013).
Ένα, επίσης, εντυπωσιακό εύρημα ήταν ότι η
ισομετρική άσκηση προκαλεί τη μεγαλύτερη μείωση
της συστολικής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με
όλα τα είδη άσκησης: περίπου κατά 10mmHg. Νεότερα
δεδομένα μάλιστα δείχνουν ότι η ισομετρική σύσφιξη
της παλάμης, για παράδειγμα το σφίξιμο μιας μικρής
μπάλας στην παλάμη με δύναμη που αντιστοιχεί
στο 30% περίπου της μέγιστης δύναμης, για 30
δευτερόλεπτα, 4 φορές, 4-5 ημέρες κάθε εβδομάδα
μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση,
μετά από συνεχή εφαρμογή για 8 εβδομάδες.
Η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μεγαλύτερη
μείωση της αρτηριακής πίεσης στα άτομα που
βρίσκονται στα πρόθυρα της υπέρτασης σε σύγκριση
με τα μη-υπερτασικά άτομα. Για παράδειγμα, σε μια
μελέτη βρέθηκε σημαντική μείωση της αρτηριακή
πίεσης μετά από 12 εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις
σε άτομα που έπασχαν από ήπια υπέρταση (Σχήμα
4.4). Οι παράμετροι του προγράμματος που
χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη αυτή ήταν 3 σειρές των
12 επαναλήψεων με 60% της μέγιστης δύναμης, 3
φορές την εβδομάδα, με 8 ασκήσεις συνολικά για όλες
τις μυϊκές ομάδες.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 165
 H μείωση τόσο της συστολικής όσο και της
διαστολικής αρτηριακής πίεσης με την άσκηση με
αντιστάσεις είναι ανεξάρτητη από την ηλικία και το
φύλο των ασκούμενων. Αυτό σημαίνει ότι τόσο οι
άντρες όσο και οι γυναίκες κάθε ηλικίας μπορούν
να μειώσουν την αρτηριακή πίεση με την άσκηση
με αντιστάσεις. Επίσης, τόσο η ένταση όσο και η
διάρκεια του προπονητικού ερεθίσματος της άσκησης
με αντιστάσεις δεν επηρεάζουν σημαντικά το θετικό
αποτέλεσμα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τα αποτελέσματα αυτά καταρρίπτουν έναν μύθο
σχετικά με την αρτηριακή πίεση και την προπόνηση
με αντιστάσεις. Επί πολλά χρόνια, κυριαρχούσε η
αντίληψη ότι η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί
μακροχρόνια αύξηση της αρτηριακής πίεσης, μια
άποψη που δεν στηριζόταν σε επιστημονικά δεδομένα.
Στην περίπτωση που ένας από τους επιθυμητούς
στόχους της συστηματικής άσκησης είναι η μείωση
της αρτηριακής πίεσης, η άσκηση με αντιστάσεις
πρέπει να περιλαμβάνεται στο συνολικό προπονητικό
ερέθισμα. Ωστόσο, τα μέχρι σήμερα δεδομένα
δείχνουν ότι η άσκηση με αντιστάσεις, πρέπει να είναι
μέρος ενός συνολικότερου προγράμματος άσκησης
166 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
που περιλαμβάνει και αερόβιες δραστηριότητες. Αξίζει
να σημειωθεί ότι η αρτηριακή πίεση κατά την άσκηση
με αντιστάσεις αυξάνεται σημαντικά, κάτι που πρέπει
να προσεχθεί ιδιαίτερα σε άτομα που πάσχουν από
καρδιαγγειακά προβλήματα (Stone et al. 1991).
Κατά την άσκηση με αντιστάσεις, όταν η εξωτερική
αντίσταση είναι μεγαλύτερη από 30% περίπου της
μέγιστης δύναμης, σταματά η κυκλοφορία του αίματος
στη μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται. Αυτό σημαίνει
ότι το μυοκάρδιο πρέπει να σπρώξει το αίμα σε ένα
αγγειακό σύστημα, το οποίο είναι ουσιαστικά κλειστό.
Έτσι, η αριστερή κοιλία της καρδιάς προσπαθεί ακόμα
περισσότερο να σπρώξει το αίμα, δηλαδή, με άλλα
λόγια ασκεί περισσότερη δύναμη. Έχουμε, λοιπόν,
ένα σύστημα σωλήνων (αγγεία) στο οποίο το αίμα
δεν μπορεί να προχωρήσει από τη μια μεριά λόγω της
μυϊκής συστολής, και από την άλλη η αντλία (καρδιά)
προσπαθεί να εισάγει στους σωλήνες και άλλο αίμα.
Είναι αντιληπτό ότι έτσι αυξάνεται η πίεση μέσα στους
σωλήνες (αγγεία). Αυτό το φαινόμενο δεν δημιουργεί
κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα, και μάλιστα τα ερευνητικά
δεδομένα, που παρουσιάστηκαν πιο πάνω, δείχνουν
ότι υπάρχουν μακροχρόνιες θετικές προσαρμογές με
αυτόν τον τύπο άσκησης.
 Εκείνο που πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα είναι
να μην κράτα ο ασκούμενος την αναπνοή του κατά
τη διάρκεια της άσκησης με αντιστάσεις, δηλαδή το
σταμάτημα της αναπνοής με το κλείσιμο της γλωττίδας
(φαινόμενο Valsalva). Το κλείσιμο της γλωττίδας
αυξάνει την ενδο-κοιλιακή πίεση, γεγονός που έχει
συνδεθεί με τη βελτίωση της σταθεροποίησης της
σπονδυλικής στήλης από την εμπρόσθια πλευρά της
κοιλιάς. Όπως είναι αναμενόμενο, η αύξηση της ενδο-
κοιλιακής πίεσης αυξάνει και την αρτηριακή πίεση,
γιατί ο καρδιακός μυς προσπαθεί να ωθήσει το αίμα
μέσα σε ένα σύστημα αγγείων, το οποίο παραμένει
στην ουσία κλειστό. Ωστόσο, η αύξηση της αρτηριακής
πίεσης που συνοδεύει το φαινόμενο Valsalva δεν
φαίνεται να συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα
για το καρδιαγγειακό σύστημα (Hackett et al. 2013).
Προκειμένου να αποφεύγεται το φαινόμενο Valsalva,
η οδηγία που πρέπει να δίνεται στους ασκούμενος
είναι να εισπνέουν στο έκκεντρο μέρος της κίνησης,
δηλαδή στο εύκολο μέρος της κίνησης, όπου το βάρος
κατεβαίνει, και να εκπνέουν στο μειομετρικό μέρος
της κίνησης, όπου συνήθως ανεβαίνει το βάρος.
Η οδηγία αυτή είναι περιττή, όταν η αντίσταση είναι
μέτρια ή χαμηλή, και ο ασκούμενος δεν φτάνει μέχρι
το όριο της εξάντλησης σε μια σειρά επαναλήψεων.
Σε μέτριου επιπέδου ή προχωρημένους ασκούμενους
είναι, επίσης, περιττή αυτή η οδηγία, γιατί η χρήση
υψηλής αντίστασης οριοθετεί ακριβώς αυτή τη σειρά
εισπνοής και εκπνοής κατά το κατέβασμα και το
ανέβασμα της αντίστασης, αντίστοιχα. Μελέτες έδειξαν
ότι, όταν η αντίσταση είναι υψηλή καθώς και όταν ο
ασκούμενος εκτελεί επαναλήψεις μέχρι την εξάντληση,
το φαινόμενο Valsalva συμβαίνει ακούσια, πιθανά
ως ένας ακούσιος μηχανισμός σταθεροποίησης της
σπονδυλικής στήλης. Συνοψίζοντας, φαίνεται ότι η
άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μια μικρή σε μέγεθος,
σημαντική όμως, μείωση της αρτηριακής πίεσης στην
ηρεμία, η οποία μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά
στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών
προβλημάτων. Η θετική αυτή επίδραση είναι ακόμα
πιο σημαντική, αν η άσκηση με αντιστάσεις αποτελεί
μέρος ενός συνολικότερου προγράμματος άσκησης
που περιλαμβάνει αερόβιες δραστηριότητες, όπως το
περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, ή το κολύμπι.
Η αρτηριακή πίεση, τόσο η συστολική όσο και η
διαστολική, μειώνεται με τη μακροχρόνια προπόνηση
με αντιστάσεις. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από τα ακριβή
χαρακτηριστικά της άσκησης (σειρές, επαναλήψεις,
αντίσταση) και έχει εφαρμογή τόσο σε άντρες όσο και
σε γυναίκες.

Εικόνα 4.1. Μολονότι δεν συνάδει με την επικρατούσα αντίληψη, τα τελευταία χρόνια έχουν συγκεντρωθεί αρκετά
επιστημονικά δεδομένα τα οποία υποστηρίζουν αδιαμφησβήτητα ότι η ισομετρική άσκηση μπορεί να μειώσει
σημαντικά τη συστολική και τη διαστολική πίεση. Η ισομετρική άσκηση δεν είναι απαραίτητο να γίνεται με ειδικό
και ακριβό εξοπλισμό. Η ισομετρική σύσφιξη της παλάμης, για παράδειγμα το σφίξιμο μιας μικρής μπάλας στην
παλάμη με δύναμη που αντιστοιχεί στο 30% περίπου της μέγιστης δύναμης για 30 δευτερόλεπτα 4 φορές, 4-5
ημέρες κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, μετά από συνεχή εφαρμογή για 8
εβδομάδες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 167

4.4 Σωματική σύσταση
Το αυξημένο σωματικό λίπος του οργανισμού συνδέεται με μια σειρά από νοσηρές
καταστάσεις, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης τύπου 2, τα εγκεφαλικά επεισόδια,
η υπέρταση και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Μάλιστα, έχει υπολογιστεί ότι η θνησιμότητα
αυξάνεται κατά 50% ως 100%, όταν ο δείκτης μάζας
σώματος (ΔΜΣ = σωματικό βάρος προς ανάστημα
στο τετράγωνο) αυξάνεται περισσότερο από 30kg·m2.
Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά αποτελεσματικά στη
μείωση του σωματικού λίπους, με τον τρόπο που
περιγράφεται στην επόμενη παράγραφο.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η σημαντικότερη
ίσως αλλαγή που προκαλεί η άσκηση με αντιστάσεις. Η
αύξηση αυτή οφείλεται κυρίως στην αύξηση της μάζας
των μυϊκών κυττάρων. Έτσι, τα μυϊκά κύτταρα ενός
γυμνασμένου ατόμου περιέχουν πλέον μεγαλύτερο
αριθμό δομικών και συσταλτών πρωτεϊνών, ώστε να
μπορούν να παράγουν περισσότερη δύναμη. Επίσης,
αναλογικά με την αύξηση της μάζας των μυϊκών
κυττάρων, αυξάνεται και η μάζα του συνδετικού ιστού
των μυών. Ο συνδετικός ιστός των μυών αποτελεί
περίπου το 13% της μυϊκής μάζας και αποτελείται
κυρίως από δομικές πρωτεΐνες. Όμως οι πρωτεΐνες
του ανθρώπινου σώματος αποδομούνται και
ανασυντίθεται καθημερινά με ταχείς ρυθμούς, έτσι
ώστε ο οργανισμός να περιέχει λειτουργικές πρωτεΐνες
(εργαλεία) που παράγουν αποτελεσματικά το έργο
τους. Η διαδικασία αυτή απαιτεί ενέργεια (ATP).
Έχει υπολογιστεί ότι καθεμία σύνδεση μεταξύ δύο
αμινοξέων χρειάζεται 1-3 μόρια ATP, για να δομηθεί ή
να αποδομηθεί. Η αυξημένη, λοιπόν, μυϊκή μάζα ενός
ατόμου που έχει προπονηθεί με αντιστάσεις, απαιτεί
περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας για
να συντηρηθεί. Έχει υπολογιστεί ότι για κάθε 1 κιλό
άλιπης σωματικής μάζας (μυϊκής μάζας) που προσθέτει
ο οργανισμός με την άσκηση με αντιστάσεις, δαπανά
καθημερινά τουλάχιστον 100 Kcal παραπάνω, από
ό,τι αν δεν γυμνάζονταν (μολονότι φαίνεται ότι στην
πραγματικότητα απαιτούνται περισσότερες θερμίδες).
Οι επιπλέον αυτές θερμίδες χρειάζονται για τον
αυξημένο μυϊκό μεταβολισμό, με άλλα λόγια, για τη
δόμηση και αποδόμηση των επιπλέον πρωτεϊνών του
μυϊκού ιστού εξαιτίας της μυϊκής υπερτροφίας. Είναι,
λοιπόν, φανερό ότι η αυξημένη μυϊκή μάζα προκαλεί
επιπλέον δαπάνη ενέργειας στην ηρεμία. Έτσι, ένας
ασκούμενος που προπονείται με αντιστάσεις πρέπει
να υπολογίζει ότι όχι μόνο θα αυξήσει τη δαπάνη
ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά θα
αυξήσει και τη δαπάνη ενέργειας κατά την ηρεμία.
168 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Σε μια μελέτη υπολογίστηκε ότι μετά από 18
εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις ο βασικός
μεταβολισμός στην ηρεμία αυξάνεται κατά 9,5%
(Van Etten et al. 1997). Έτσι, ένα νεαρό άτομο που
προπονείται με αντιστάσεις για 4 περίπου μήνες θα
αυξήσει τον βασικό του μεταβολισμό περίπου από
τις 2000 Kcal στις 2200 Kcal, μόνο και μόνο επειδή
αυξήθηκε η μυϊκή του μάζα. Αν συνυπολογιστεί η
αυξημένη ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση, τότε
η συνολική καθημερινή ενεργειακή δαπάνη θα είναι
σημαντικά υψηλότερη. Για παράδειγμα, αν προπονείται
τέσσερις φορές την εβδομάδα για 1 ώρα κάθε φορά,
τότε η ενεργειακή δαπάνη της άσκησης μπορεί να
φτάσει τις 2000 Kcal την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια
ενός έτους, λοιπόν, η συνολική επιπλέον ενεργειακή
δαπάνη για το άτομο αυτό είναι 200 Kcal Χ 365 ημέρες
= 73000 Kcal εξαιτίας της αυξημένης μυϊκής μάζας και
2000 Kcal Χ 52 εβδομάδες = 104000 Kcal εξαιτίας της
ενεργειακής δαπάνης της άσκησης. Συνολικά, λοιπόν,
το άτομο αυτό θα έχει δαπανήσει τον πρώτο χρόνο
προπόνησης με αντιστάσεις περίπου 177000 Kcal
επιπλέον σε σύγκριση με το προηγούμενο έτος που το
άτομο αυτό δεν γυμναζόταν. Αν η πρόσληψη τροφής
δεν αλλάξει, τότε η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για
τη διατήρηση της επιπλέον άλιπης μάζας προέρχεται
από τις αποθήκες σωματικού λίπους. Έτσι, η άσκηση
με αντιστάσεις προκαλεί μείωση του λιπώδους ιστού
αφενός εξαιτίας της αυξημένης ανάγκης σε ενέργεια
κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και μέχρι να
επανέλθει ο οργανισμός στην ηρεμία, και αφετέρου
για τη διατήρηση της πρόσθετης άλιπης σωματικής
μάζας. Στο προηγούμενο παράδειγμα, οι επιπλέον
177000 Kcal που απαιτεί ο νέος τρόπος ζωής του
ασκούμενου μεταφράζονται σε 23,6 κιλά λίπους (κάθε
1 κιλό αποθηκευμένου λίπους στο ανθρώπινο σώμα
ισοδυναμεί περίπου με 7500 Kcal). Μολονότι αυτοί
οι υπολογισμοί έχουν πρακτικό ενδιαφέρον, πρέπει
να συνυπολογιστούν και άλλοι παράγοντες, όπως η
πιθανή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων (π.χ. από
πρωτεΐνες) που θα ορίσουν το τελικό αποτέλεσμα της
σωματικής σύστασης.
 Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση της αντίστοιχης
βιβλιογραφίας βρέθηκε ότι η προπόνηση με
αντιστάσεις, ανάλογα με τη διάρκεια και τα ακριβή
χαρακτηριστικά του προγράμματος, μπορεί να μειώσει
το σωματικό λίπος κατά 1-9% (Fleck and Kraemer
2014). Φυσικά, το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται σε
μεγάλο βαθμό από τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά
του προγράμματος που θα χρησιμοποιηθεί (ένταση,
συχνότητα, όγκος, ασκήσεις, κτλ.) αλλά και από την
πρόσληψη τροφής. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση
των μεγάλων μυϊκών ομάδων με πολλές σειρές και
επαναλήψεις (π.χ. 4Χ12 σε κάθε άσκηση) με μέτρια
αντίσταση (60-70% 1ΜΑΕ) μπορεί να οδηγήσει
σε μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού. Σε κάθε
περίπτωση, πρέπει να τονιστεί ότι η απώλεια ή μη του
επιπλέον σωματικού λίπους εξαρτάται σε μεγαλύτερο
βαθμό από την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη
σε σύγκριση με την επίδραση που έχει η σωματική
άσκηση. Αν η πρόσληψη τροφής υπερβαίνει τις
ανάγκες του οργανισμού δεν θα προκύψει μείωση του
λιπώδους ιστού.
Επίσης, πρέπει να συνυπολογιστεί και η δυνατότητα
που έχει κάθε οργανισμός για αύξηση της μυϊκής
μάζας. Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια ικανότητα
για αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Διάφοροι
παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν αυτήν την
ικανότητα, όπως το γονιδιακό προφίλ του ατόμου.
Μέχρι σήμερα παρά τις συστηματικές προσπάθειες
των επιστημόνων δεν γνωρίζουμε τα γονίδια τα οποία
ευθύνονται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στον
άνθρωπο. Μέχρι σήμερα, μόνο ένα γονίδιο έχει βρεθεί
το οποίο επηρεάζει τη μυϊκή μάζα: η μυοστατίνη. Η
μυοστατίνη είναι ένας παράγοντας που αναχαιτίζει την
αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάθε φορά που πάμε στο
γυμναστήριο και κάνουμε προπόνηση με αντιστάσεις,
προκαλείται η έκλυση ορισμένων μοριακών
παραγόντων που οδηγούν σε ανάσχεση της δράσης
της μυοστατίνης με συνέπεια την απελευθέρωση της
διαδικασίας της υπερτροφίας. Μολονότι δεν
γνωρίζουμε πόσο έντονη είναι η δράση της μυοστατίνης
σε κάθε άτομο, γνωρίζουμε ότι υπάρχουν ιδιαίτερα
μυώδη άτομα τα οποία έχουν χαμηλή δράση αυτής της
πρωτεΐνης. Πάντως, είναι βέβαιο ότι η δράση της
μυοστατίνης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το
μέγεθος της μάζας που θα αποκτήσει ένα άτομο το
οποίο γυμνάζεται με αντιστάσεις.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 169
 Ένας εξωτερικός παράγοντας που συνδέεται με την
αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η λήψη πρωτεΐνης. Η
λήψη πρωτεΐνης από μόνη της μπορεί να επηρεάσει τη
μυϊκή μάζα. Σε μια σχετικά πρόσφατη έρευνα βρέθηκε
ότι η άλιπη μάζα αυξήθηκε σημαντικά, μέχρι και 3 κιλά
σε μερικές εβδομάδες, χωρίς άσκηση, παρά μόνο
με την αύξηση της καθημερινής ποσότητας λήψης
πρωτεϊνών σε άτομα με χαμηλή αρχική μυϊκή μάζα
(Bray et al. 2012). Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει γνωστός
μάλιστα ένας από τους μοριακούς μηχανισμούς που
εμπλέκεται στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης
με τη λήψη πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα, ένα μόριο-
κλειδί για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, το ένζυμο
mTOR, το οποίο βρίσκεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα,
ενεργοποιείται με την παρουσία αμινοξέων και κυρίως
του αμινοξέος λευκίνη και με τη σειρά του πυροδοτεί
μια αλληλουχία μοριακών γεγονότων, τα οποία τελικά
ενεργοποιούν τη μετάφραση του RNA σε πρωτεΐνες,
μια διαδικασία που λαμβάνει χώρα στα ριβοσώματα
των μυϊκών κυττάρων. Έτσι, η λήψη πρωτεϊνών μπορεί
να οδηγήσει σε αυξημένη σύνθεση των πρωτεϊνών,
και τελικά αυξημένη μυϊκή μάζα. Ποια είναι, όμως,
η επαρκής καθημερινή λήψη πρωτεϊνών για έναν
άνθρωπο; Σύμφωνα με τους διεθνείς οργανισμούς
κάθε ενήλικας άντρας πρέπει να προσλαμβάνει 0,8
γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά ανά κιλό σωματικής
μάζας. Η αντίστοιχη τιμή για μια ενήλικη γυναίκα
είναι 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά ανά κιλό
σωματικής μάζας. Για ενήλικες άντρες και γυναίκες οι
οποίοι γυμνάζονται συστηματικά, η λήψη πρωτεϊνών
πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,2 και 1,7 γραμμάρια
καθημερινά ανά κιλό σωματικής μάζας.
Η λήψη πρωτεϊνών λοιπόν, είναι ένας παράγοντας
που μπορεί να ενισχύσει την αύξηση της μυϊκής
μάζας με την άσκηση με αντιστάσεις. Αντίθετα, η
περιορισμένη λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε
170 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
μειωμένη ικανότητα μυϊκής υπερτροφίας ή ακόμα και
σε ασθένειες καθώς οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό
δομικό στοιχείο των κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα,
όπως τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Έτσι, η έντονη άσκηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό
με ελλιπή λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει
μακροπρόθεσμα σε μειωμένη μυϊκή μάζα, μειωμένη
απόδοση, χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό, ακόμα και
σε συσσώρευση επιπλέον λίπους, αν συνδυαστεί με
αυξημένη λήψη υδατανθράκων και λιπών.
Φαίνεται λοιπόν ότι, οι υπολογισμοί που
παρουσιάστηκαν σε προηγούμενη παράγραφο για την
επίδραση της αύξησης της μυϊκής μάζας στην απώλεια
λίπους, είναι μάλλον μετριοπαθείς. Για παράδειγμα,
έχει υπολογιστεί ότι κατά τον πρώτο χρόνο έντονης
και συστηματικής άσκησης με αντιστάσεις, ένας
μέσος ασκούμενος μπορεί να κερδίσει 4-7 κιλά άλιπης
μάζας (μυϊκής μάζας). Έτσι, η αύξηση του βασικού
μεταβολισμού μπορεί να κυμαίνεται από 400 ως και
700 επιπλέον Kcal την ημέρα. Συνεπώς, διατηρώντας
ίδια τα δεδομένα που παρουσιάστηκαν πιο πάνω, η
συνολική δαπάνη ενέργειας για το πρώτο έτος μπορεί
να είναι αρκετά μεγαλύτερη, ανάλογα με τον ρυθμό
απόκτησης της νέας μυϊκής μάζας (συνήθως πιο
γρήγορα στους πρώτους μήνες προπόνησης).
Συνοψίζοντας, η προπόνηση με αντιστάσεις σε
συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή μπορεί να αλλάξει
σημαντικά τη σύσταση του σώματος, αυξάνοντας τη
μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος. Η
επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις στο σωματικό
λίπος επηρεάζεται σε σημαντικότατο βαθμό από τη
λήψη τροφής. Αυτές οι αλλαγές έχουν σημαντικότατη
επίδραση στην υγεία του ατόμου, όπως θα δούμε στις
επόμενες παραγράφους.
4.5 Λιπίδια του αίματος
Τα λιπίδια τα οποία κυκλοφορούν στα αιμοφόρα αγγεία είναι ουσίες οι οποίες
προέρχονται είτε απευθείας από την τροφή είτε από τον μεταβολισμό ουσιών του
ανθρώπινου σώματος.
Με τον όρο «λιπίδια» εννοούνται κυρίως τα
τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη, η υψηλής πυκνότητας
λιποπρωτεΐνη (HDL-C) και η χαμηλής πυκνότητας
λιποπρωτεΐνη (LDL-C). Η υψηλή συγκέντρωση ολικής
χοληστερόλης στο αίμα αποτελεί έναν από τους
σημαντικότερους επιβαρυντικούς παράγοντες για
το καρδιαγγειακό σύστημα. Μάλιστα, έχει βρεθεί μια
ευθεία σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης χοληστερόλης
στο αίμα και της στεφανιαίας νόσου, δηλαδή της
στένωσης των αγγείων που τροφοδοτούν με αίμα τον
καρδιακό μυ. Σε μια μελέτη βρέθηκε ότι τα άτομα που
έχουν συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα πάνω από
200 mg/dL ή 5,172 mmol/L, έχουν διπλάσιο κίνδυνο
ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με
άτομα που έχουν χοληστερόλη λιγότερη από 180 mg/
dL ή 4,66 mmol/L (Roger et al. 2012). Το εντυπωσιακό
στατιστικό στοιχείο είναι ότι περισσότεροι από 33%
των Αμερικανών ενηλίκων και πάνω από 50% των
Ευρωπαίων ενηλίκων έχουν επίπεδα χοληστερόλης
πάνω από 200 mg/dL. Όταν, μάλιστα, η υψηλή
χοληστερόλη συνοδεύεται από χαμηλά επίπεδα
HDL-C και υψηλά επίπεδα LDL-C, μπορεί να οδηγήσει
σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου
(Kannel 1983). Τα τριγλυκερίδια του αίματος είναι λίπη
τα οποία προέρχονται κυρίως από τις λιπαρές τροφές
που καταναλώνει ένα άτομο. H υψηλή συγκέντρωση
τριγλυκεριδίων στο αίμα αποτελεί έναν ανεξάρτητο
παράγοντα, δηλαδή έναν παράγοντα που δρα από
μόνος του, στην ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου.
Η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα μειώνει
τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Για
παράδειγμα, η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα κατά
περίπου 0,6 mmol/L μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο
ισχαιμίας του μυοκαρδίου περισσότερο από 50%
στην ηλικία των 40 ετών (Law et al. 1994). Συνεπώς,
ένας σημαντικός στόχος βελτίωσης της υγείας είναι
η μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο
αίμα. Το κύριο ερώτημα είναι αν η άσκηση μπορεί να
προκαλέσει μια τέτοια σημαντική μείωση, με συνέπεια
τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπάθειας.
Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι η συγκέντρωση
χοληστερόλης στο αίμα είναι παρόμοια σε άτομα που
ζουν καθιστική ζωή και σε άτομα που γυμνάζονται με
αντιστάσεις, ενώ άλλες μελέτες έδειξαν χαμηλότερα
επίπεδα λιπιδίων στο αίμα στα γυμνασμένα άτομα (π.χ.
Cuppers et al. 1982). Σε μελέτες προπόνησης φάνηκε
μια βελτίωση των λιπιδίων και των λιποπρωτεϊνών μετά
από μακροχρόνια προπόνηση (Kokkinos & Hurley,
1990). Σε μια κλασική μελέτη οι Pedersen και Saltin
(2006) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το λιπιδαιμικό
προφίλ βελτιώνεται με τη μακροχρόνια άσκηση. Σε
μια άλλη μελέτη που διήρκησε 5 χρόνια, βρέθηκε
μια στενή συσχέτιση μεταξύ του επιπέδου φυσικής
δραστηριότητας και της βελτίωσης της συγκέντρωσης
στο αίμα της χοληστερόλης, της HDL-C, της LDL-C
και των τριγλυκεριδίων σε άτομα ηλικίας 30-60 ετών
(Aadahl et al. 2009).
Στις μέρες μας δεν υπάρχει αμφιβολία για τη
θετική επίδραση που έχει η αυξημένη σωματική
δραστηριότητα στη βελτίωση του λιπιδαιμικού
προφίλ. Μάλιστα, αναφορικά με την αερόβια άσκηση
(π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κ.ά.) έχουν σχεδιαστεί και
είναι ευρέως αποδεκτά συγκεκριμένα πρωτόκολλα
άσκησης για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
σε άτομα που είτε είναι υγιή είτε έχουν αυξημένη
χοληστερόλη στο αίμα. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι
οδηγίες άσκησης περιλαμβάνουν 30 λεπτά αερόβιας
άσκησης μέτριας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα.
Μια τόσο απλή οδηγία άσκησης βοηθά στη μείωση
του καρδιαγγειακού κινδύνου. Ωστόσο, η αερόβια
άσκηση απαιτεί εξοπλισμό ή χώρο που συχνά δεν
είναι διαθέσιμοι. Για παράδειγμα, υπάρχουν άτομα
που δεν έχουν τη δυνατότητα να μετακινηθούν από τον
χώρο που διαβιούν εξαιτίας κάποιου μυοσκελετικού
προβλήματος. Γεννάται, λοιπόν, το ερώτημα αν είναι
δυνατή η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ με την
άσκηση με αντιστάσεις, για παράδειγμα, άσκηση
χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το σωματικό βάρος
του ασκούμενου.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 171
 Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες
πριν την εμμηνόπαυση, βρέθηκε ότι μετά από 4
περίπου μήνες άσκησης με αντιστάσεις με υψηλή
ένταση (~85% 1ΜΑΕ), η ολική χοληστερόλη όπως και
η LDL-C στο αίμα μειώθηκαν σημαντικά (Prabhakaran
et al. 1999). Αξίζει να σημειωθεί ότι στην ίδια μελέτη
μειώθηκε, επίσης, (λίγο, αλλά στατιστικά σημαντικά)
και το ποσοστό του σωματικού λίπους. Η άσκηση
με αντιστάσεις γίνονταν 3 φορές την εβδομάδα και
είχε διάρκεια περίπου 45 λεπτά. Σε μια άλλη μελέτη,
βρέθηκε ότι η άσκηση είτε με χαμηλές αντιστάσεις
(45-55% 1ΜΑΕ) είτε με υψηλότερες αντιστάσεις
(80-90% 1ΜΑΕ) προκαλεί σημαντική και παρόμοια
μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL-C στο
αίμα, τουλάχιστον μετά από τις πρώτες 6 εβδομάδες
εφαρμογής του προπονητικού ερεθίσματος. Στη
μελέτη αυτή συμμετείχαν υγιείς νεαροί άντρες και η
άσκηση πραγματοποιούνταν 3 φορές την εβδομάδα.
Μολονότι ένα εντυπωσιακό εύρημα αυτής της μελέτης
είναι ότι η HDL-C αυξήθηκε σημαντικά μόνο με την
προπόνηση υψηλής έντασης, φαίνεται ότι οι αλλαγές
στο λιπιδαιμικό προφίλ μπορούν να γίνουν αντιληπτές
από τις πρώτες εβδομάδες άσκησης ακόμα και με
χαμηλές εξωτερικές αντιστάσεις. Η χρήση χαμηλών
αντιστάσεων σε συνδυασμό με μεγάλο αριθμό
επαναλήψεων και μικρά διαλείμματα μεταξύ των
σειρών και των ασκήσεων διεγείρει τον μεταβολισμό του
οργανισμού και μάλιστα έχει σχετικά υψηλές αερόβιες
απαιτήσεις, τουλάχιστον υψηλότερες σε σύγκριση με
την άσκηση με υψηλές αντιστάσεις. Επίσης, η χρήση
χαμηλών αντιστάσεων απελευθερώνει από την ανάγκη
χρησιμοποίησης ακριβού εξοπλισμού, γιατί μπορούν
να χρησιμοποιηθούν είτε σωματικό βάρος είτε απλά
αντικείμενα, όπως μπουκάλια, βιβλία, κ.ά.
Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης
με αντιστάσεις, επίσης, φαίνεται ότι έχει θετικά
αποτελέσματα στο λιπιδαιμικό προφίλ. Σε μια μελέτη,
όπου συνδυάστηκε αερόβια προπόνηση με 2 σειρές
των 15 επαναλήψεων άσκησης με αντιστάσεις, 3 φορές
την εβδομάδα για 45 λεπτά σε κάθε συνεδρία, βρέθηκε
σημαντική μείωση της LDL-C (Shaw et al. 2009).
172 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Ωστόσο, η μείωση αυτή δεν ήταν μεγαλύτερη από τη
μείωση που προκάλεσε η αερόβια άσκηση από μόνη
της. Τα ευρήματα αυτά ίσως δείχνουν ότι η προπόνηση
με αντιστάσεις μπορεί να αντικαταστήσει μέρος της
αερόβιας άσκησης με την ίδια αποτελεσματικότητα
ως προς τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Σε
μια άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν μεσήλικες
υπέρβαρες γυναίκες, βρέθηκε ότι 45 λεπτά αερόβιας
άσκησης με ένταση 60-70% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας και 20 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις,
5 φορές την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες προκάλεσε
σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης, της
LDL-C και των τριγλυκεριδίων του αίματος. Η αερόβια
άσκηση είχε ενεργειακή απαίτηση περίπου 300 Kcal
και η προπόνηση με αντιστάσεις περίπου 100 Kcal,
σε κάθε συνεδρία. Σε μια παρόμοια μελέτη στην οποία
συμμετείχαν νεαροί αγύμναστοι άντρες, εφαρμόστηκε
αερόβια άσκηση διάρκειας 30 λεπτών με ένταση
60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε
συνδυασμό με 30 λεπτά ασκήσεων με αντιστάσεις (12-
15 επαναλήψεις) για 12 εβδομάδες (Ha και So, 2012).
Η χοληστερόλη μειώθηκε από 180 σε 161 mg/dL, η
LDL-C από 112 σε 103 mg/dL και τα τριγλυκερίδια από
97 σε 50 mg/dL.
Τα δεδομένα αυτά επιβεβαιώνουν τις
προηγούμενες μελέτες που δείχνουν ότι η προπόνηση
με αντιστάσεις αποτελεί ένα σημαντικό ερέθισμα για
τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μειώνοντας
τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Φαίνεται ότι η
αποτελεσματικότητα της άσκησης με αντιστάσεις
συνδέεται με τις παραμέτρους του προπονητικού
ερεθίσματος. Μολονότι η άσκηση με υψηλές
αντιστάσεις είναι αποτελεσματική στο να προκαλέσει
θετικές αλλαγές στα λιπίδια του αίματος, η άσκηση με
χαμηλότερες αντιστάσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες,
με μεγάλο αριθμό σειρών και επαναλήψεων, με μικρά
διαλείμματα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων
είναι, επίσης, αποτελεσματική ενώ παράλληλα είναι
πιο εύκολο να εκτελεστεί από όλους τους ασκούμενους
χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.
4.6 Μεταβολισμός της γλυκόζης
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής
νόσου και διαβήτη τύπου ΙΙ είναι ο διαταραγμένος μεταβολισμός της γλυκόζης.

Στα υγιή άτομα, μετά από μερικά λεπτά
χορήγησης ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα
σε υδατάνθρακες, αυξάνεται η συγκέντρωση της
γλυκόζης στο αίμα, γεγονός το οποίο προκαλεί την
έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη
απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα, κατευθύνοντάς
τη στα κύτταρα του σώματος, κυρίως στα μυϊκά
κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την
παραγωγή ενέργειας. Αυτό, όμως, δεν συμβαίνει στους
ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ, κυρίως
γιατί ο μυϊκός ιστός τους είναι μικρός σε μέγεθος και
έχει χαμηλό μεταβολικό ρυθμό, έτσι ώστε να εμποδίζει
την υποδοχή της γλυκόζης. Έτσι, η γλυκόζη στο αίμα
παραμένει σε υψηλά επίπεδα, γεγονός το οποίο έχει
σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις σχεδόν σε όλα τα
οργανικά συστήματα (Hurley και Kokkinos, 1994). Η
άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει τον μεταβολισμό
της γλυκόζης, αφενός γιατί βελτιώνει τη μεταβολική
ικανότητα των μυών, και αφετέρου γιατί αυξάνει τη
μάζα τους. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι
ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και άσκησης με
αντιστάσεις βελτιώνει αποτελεσματικά την ανοχή στη
γλυκόζη στους άνδρες. Το πρόγραμμα προπόνησης
δύναμης αποτελείτο από δύο σειρές σε κάθε άσκηση με
12-15 επαναλήψεις σε κάθε σειρά, σε 11 διαφορετικές
ασκήσεις. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι η άσκηση
με αντιστάσεις αποτελεί ένα σημαντικό ερέθισμα για
τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης στο αίμα.

Σχήμα 4.5. Το σχήμα παρουσιάζει την καμπύλη συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα σε υγιή και διαβητικά
άτομα μετά από χορήγηση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι φανερό ότι στα υγιή άτομα,
μετά από μερικά λεπτά, η επιπλέον γλυκόζη απομακρύνεται από το αίμα με την επίδραση της ινσουλίνης, κάτι
που δεν συμβαίνει στα διαβητικά άτομα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 173

Πίνακας 4.2. Οδηγίες σωματικής άσκησης για άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ.
Είδος άσκησης Ένταση
Αερόβια Μέτρια
(π.χ. βάδιση, τρέξιμο, >55-70% μέγιστης
κολύμπι, ποδηλασία) καρδιακής συχνότητας
Έντονη
>70-90% μέγιστης
καρδιακής συχνότητας
Μέτρια ως υψηλή
8-10 ασκήσεις
Άσκηση με αντιστάσεις 2-4 σειρές
8-10 επαναλήψεις
1-2 λεπτά διάλειμμα
4.7 Μυοσκελετική υγεία
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της άσκησης με αντιστάσεις είναι η βελτίωση της
μυοσκελετικής λειτουργικότητας και υγείας.
Το προσδόκιμο ζωής έχει αυξηθεί σημαντικά
τα τελευταία χρόνια στις χώρες με αναπτυγμένη
οικονομία. Αποτέλεσμα αυτού του φαινομένου είναι ότι
οι άνθρωποι προχωρημένης ηλικίας αντιμετωπίζουν
διάφορα προβλήματα υγείας, τα οποία δεν εμφανίζονταν
συχνά παλαιότερα. Ένα από αυτά τα προβλήματα είναι
η σταδιακή απώλεια της οστικής μάζας και πυκνότητας
(Σχήμα 4.6). Όσο μειώνεται η πυκνότητα των οστών,
τόσο μειώνεται η δύναμή τους και η ικανότητά τους να
αντεπεξέρχονται σε δυνάμεις σύνθλιψης, εφελκυσμού
και στροφής. Η οστική πυκνότητα μειώνεται σταδιακά
με την εξέλιξη της ηλικίας οδηγώντας αρχικώς σε
οστεοπενία (φτωχή οστική πυκνότητα) η οποία αν
δεν θεραπευθεί οδηγεί σε οστεοπόρωση (ιδιαίτερα
χαμηλή οστική πυκνότητα). Η μείωση της οστικής
πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα σε
διάφορα σημεία του σκελετού, κυρίως στην περιοχή
του ισχίου, είτε από πτώση είτε από φόρτιση με τις
καθημερινές δραστηριότητες. Ο αποτελεσματικότερος
τρόπος πρόληψης της απώλειας της οστεοπόρωσης
είναι η διατροφή με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου
174 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Διάρκεια
Συχνότητα
(λεπτά/ εβδομάδα)
Όχι περισσότερες από
210 2 συνεχόμενες ημέρες
χωρίς άσκηση
125
60
2 ή περισσότερες φορές
(περιλαμβάνονται στη
/ εβδομάδα
συνολική διάρκεια)
και η άσκηση με αντιστάσεις. Μελέτες σε άτομα
διαφορετικής ηλικίας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι
η αυξημένη φυσική δραστηριότητα κατά την ενήλικη
ζωή έχει θετική επίδραση στα οστά και σχετίζεται
με αυξημένη οστική πυκνότητα αργότερα στη ζωή
(Morseth et al. 2010). Η άσκηση με αντιστάσεις ασκεί
έντονες δυνάμεις συμπίεσης και εφελκυσμού στα οστά,
με συνέπεια τη σταδιακή προσαρμογή τους η οποία
περιλαμβάνει την αύξηση της εγκάρσιας διατομής τους
και την αυξημένη εναπόθεση σε αυτά, ανόργανων
αλάτων όπως το ασβέστιο. Συγκεκριμένα, αυξάνεται η
εναπόθεση πρωτεϊνών μεταξύ των οστικών κυττάρων
δημιουργώντας με τον τρόπο αυτό ένα πιο πυκνό
δίκτυο το οποίο στη συνέχεια δέχεται την εναπόθεση
αλάτων με τη μορφή κρυστάλλων φωσφορικού
ασβεστίου. Η διαδικασία αυτή ισχυροποιεί τα οστά,
με συνέπεια να μειώνεται η πιθανότητα καταγμάτων.
Είναι, λοιπόν, αναμενόμενο το εύρημα ότι τα άτομα
που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη/ισχύ να έχουν και
υψηλότερη οστική πυκνότητα (Cousins et al. 2010).
Σχήμα 4.6. Καμπύλες διακύμανσης της οστικής μάζας με την ηλικία, για άντρες και γυναίκες.
Στις γυναίκες, που αντιμετωπίζουν συχνότερα το
ζήτημα της οστεοπόρωσης εξαιτίας των ορμονών, το
αερόβιο τρέξιμο, οι αλματικές ασκήσεις και ο χορός
φαίνεται ότι επηρεάζουν θετικά την οστική πυκνότητα
στο ισχίο, αλλά όχι στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής
στήλης, ενώ το περπάτημα και εναλλακτικές ασκήσεις
όπως το Thai Chi, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην
οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (Howe et al.
2011). Ωστόσο, η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει την
οστική πυκνότητα και στο ισχίο και στη σπονδυλική
στήλη στις γυναίκες (Howe et al. 2011). Το ίδιο
συμβαίνει και στους άντρες. Για παράδειγμα, έχει
παρατηρηθεί αύξηση 2% στην οστική πυκνότητα στην
κεφαλή του μηριαίου και στη σπονδυλική στήλη μετά
από 18 μήνες προοδευτικής άσκησης με αντιστάσεις,
3 φορές την εβδομάδα, σε άντρες ηλικίας 55-75
ετών (Kukuljan et al. 2011). Οι ιδανικές ασκήσεις με
αντίσταση είναι εκείνες που φορτίζουν κατακόρυφα τον
σκελετό (π.χ. βαθύ κάθισμα, πίεση πάγκου, Conroy
και Earle 1994), και πρέπει να γίνονται με σχετικά
υψηλές αντιστάσεις 1-10ΜΑΕ (Vincent και Braith 2002,
Kraemer 1994), μολονότι και ο προπονητικός όγκος
φαίνεται ότι συμβάλλει σημαντικά στην αναδόμηση των
οστών. Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση με χαμηλές
αντιστάσεις και πολλές επαναλήψεις, όταν εκτελείται
με χαμηλή ταχύτητα κίνησης, δεν βελτιώνει σημαντικά
την οστική πυκνότητα στις γυναίκες (Howe et al.
2011). Επίσης, η άσκηση με μηχανήματα δόνησης δεν
βελτιώνει σε σημαντικό βαθμό την οστική πυκνότητα.
Δυστυχώς, ελάχιστα είναι γνωστά για τους μοριακούς
μηχανισμούς με τους οποίους η μηχανική φόρτιση
(ειδικά μέσω της σωματικής άσκησης) μεταφράζεται σε
αύξηση της οστικής πυκνότητας. Τα τελευταία χρόνια,
έχει έρθει στο προσκήνιο μια πρωτεΐνη η σκληροστίνη,
η οποία παράγεται από τα οστεοκύτταρα, και φαίνεται
να παίζει σπουδαίο ρόλο στη δημιουργία των οστών.
Λειτουργεί ως ανταγωνιστής της Wnt, εμποδίζοντας τη
λειτουργία του μοριακού μονοπατιού Wnt/κατενίνης
το οποίο αυξάνει την παράγωγη πρόδρομων
οστεοκυττάρων και μειώνει την απόπτωση των
ώριμων οστεοβλαστών. Σε μια πρόσφατη μελέτη
βρέθηκε ότι η ποσότητα σκληροστίνης στο αίμα
μειώνεται με την ηλικία (Amrein et al. 2012). Επίσης,
βρέθηκε ότι τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα
φυσικής δραστηριότητας έχουν χαμηλότερα επίπεδα
σκληροστίνης στο αίμα (Amrein et al. 2012).
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 175
 Ένα άλλο σημαντικό μυοσκελετικό πρόβλημα είναι
ο πόνος στην περιοχή της κάτω πλάτης. Υπολογίζεται
ότι περίπου 8/10 ενήλικες θα υποφέρουν κάποια
στιγμή της ζωής τους από πόνο στην κάτω πλάτη που
θα τους περιορίσει την κινητικότητα για ένα χρονικό
διάστημα, ενώ ένα μεγάλο ποσοστό από αυτούς
θα έχει ένα ακόμα παρόμοιο έντονο επεισόδιο. Η
έρευνα των τελευταίων ετών έχει δείξει ότι η άσκηση
με αντιστάσεις στην κίνηση της έκτασης στο κάτω
μέρος της σπονδυλικής με σταθερή τη λεκάνη μπορεί
176 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
να αντιμετωπίσει σε σημαντικό βαθμό τον πόνο στην
περιοχή (Carpenter και Nelson 1999). Η άσκηση με
αντιστάσεις δυναμώνει και μεγαλώνει σε μέγεθος
τους μυς της περιοχής (ραχιαίοι, πολυσχιδείς, κ.ά.),
με συνέπεια την καλύτερη ισορροπία και τη μείωση
του πόνου (Hides et al. 1996). Τόσο οι ασκήσεις
που σταθεροποιούν αυτήν την περιοχή όσο και
οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών αποτελούν
αποτελεσματικότερο μέσο αντιμετώπισης του πόνου
σε σύγκριση με τη φαρμακευτική αγωγή.
ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► H άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μια μικρή σε μέγεθος, σημαντική, όμως, μείωση της αρτηριακής
πίεσης στην ηρεμία, η οποία μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης
καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η θετική αυτή επίδραση είναι ακόμα πιο σημαντική, αν η άσκηση με
αντιστάσεις αποτελεί μέρος ενός συνολικότερου προγράμματος άσκησης που περιλαμβάνει αερόβιες
δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, ή το κολύμπι. Η αρτηριακή πίεση,
τόσο η συστολική όσο και η διαστολική, μειώνεται με τη μακροχρόνια προπόνηση με αντιστάσεις. Αυτό
τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες.
► H προπόνηση με αντιστάσεις, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή, μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη
σύσταση του σώματος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος.
► H προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί ένα σημαντικό ερέθισμα για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού
προφίλ μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Φαίνεται ότι η αποτελεσματικότητα της
άσκησης με αντιστάσεις συνδέεται με τις παραμέτρους του προπονητικού ερεθίσματος. Μολονότι η
άσκηση με υψηλές αντιστάσεις είναι αποτελεσματική στο να προκαλέσει θετικές αλλαγές στα λιπίδια
του αίματος, η άσκηση με χαμηλότερες αντιστάσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, με μεγάλο αριθμό
σειρών και επαναλήψεων, με μικρά διαλείμματα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων είναι επίσης
αποτελεσματική ενώ παράλληλα είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί από όλους τους ασκούμενους χωρίς
ιδιαίτερο εξοπλισμό.
► H άσκηση με αντιστάσεις αποτελεί ένα σημαντικό ερέθισμα για τη βελτίωση του μεταβολισμού της
γλυκόζης στο αίμα.
► Tα άτομα που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και ισχύ έχουν και υψηλότερη οστική πυκνότητα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 177

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Aadahl M, von Huth Smith L, Pisinger C, Toft UN, Glümer C, Borch-Johnsen K, Jørgensen
T. Five-year change in physical activity is associated with changes in cardiovascular
disease risk factors: the Inter99 study. Prev Med. 2009 Apr;48(4):326-31. doi: 10.1016/j.
ypmed.2009.01.015

Amrein K, Amrein S, Drexler C, et al. Sclerostin and its association with physical activity, age,
gender, body composition, and bone mineral content in healthy adults. J Clin Endocrinol
Metab 2012; 97:148-154.

Blumenthal, J. A., Siegel, W. C., & Appelbaum, M. (1991). Failure of exercise to reduce blood
pressure in patients with mild hypertension. Journal of the American Medical Association, 266,
2098-2104.

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S,
Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body
composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
doi: 10.1001/jama.2011.1918 Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028.

Carpenter DM, Nelson BW: Low back strengthening for the prevention and treatment of low back
pain. Med Sci Sports Exerc 1999, 31:18-24.

Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-
analysis. J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473. doi: 10.1161/JAHA.112.004473

Conroy, B. P., & Earle, R. W. (1994). Bone, muscle and connective tissue adaptations to physical
activity. In T. R. Baechle (Ed.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 51-66).
Champaign: Human Kinetics.

Cousins JM, Petit MA, Paudel ML, et al. Muscle power and physical activity are associated with
bone strength in older men: the Osteoporotic Fractures in Men study. Bone 2010; 47:205-211.

Cuppers HJ, Erdmann D, Schubert H, et al.: Glucose tolerance, serum insulin, and serum lipids in
athletes. Curr Probl Clin Biochem 1982, 11:155-165.

Fleck S, Kraemer W. Designing Resistance Training Programs, 4th Edition Fourth Edition, Human
kinetics.

Ha CH, So WY. Effects of combined exercise training on body composition and metabolic syndrome
factors. Iran J Public Health. 2012;41(8):20-6. Epub 2012 Aug 31.

Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety
issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2338-45. doi:
10.1519/JSC.0b013e31827de07d

Hagberg, J. M., Ehsani, A. A., Goldring, O., Hernandex, A., Sinacore, D. R., & Holloszy, J. O. (1984).
Effect of weight training on blood pressure and hemodynamics in hypertensive adolescents.
Journal of Pediatrics, 19, 147-151.

178 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Harris, K. A., & Holly, R. G. (1987). Physiological response to circuit weight training in borderline
hypertensive subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19, 246-252.

Hides JA, Richardson CA, Jull GA: Multifidus muscle recoveryis not automatic after resolution of
acute, first-episode lowback pain. Spine 1996, 21:2763-2769.

Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in
postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev 2011; 7:CD000333.

Hurley, B. F., Hagberg, J. M., & Goldberg, A. P. (1988). Resistive training can reduce coronary risk
factors without altering VO2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 20, 150-154.

Hurley BF, Kokkinos PF. Effects of weight training on risk factors for coronary artery disease. Sports
Med. 1987 Jul-Aug;4(4):231-8. doi: 10.2165/00007256-198704040-00001

Kannel WB. High-density lipoproteins: epidemiologic profile and risks of coronary artery disease.
Am J Cardiol. 1983 Aug 22;52(4):9B-12B. doi: 10.1016/0002-9149(83)90649-5

Kokkinos, P. F., & Hurley, B. F. (1990). Strength training and lipoprotein-lipid profiles: A critical
analysis and recommendations for further study. Sports Medicine, 9, 266-272.

Kraemer, W. J. (1994). General adaptations to resistance and endurance training programs. In T.

Baechle (Eds.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 127-150). Champaign:
Human Kinetics.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders KM, et al. Independent and combined effects of calcium-vitamin
D3 and exercise on bone structure and strength in older men: an 18-month factorial design
randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96:955-963.

Law MR, Wald NJ. An ecological study of serum cholesterol and ischaemic heart disease between
1950 and 1990. Eur J Clin Nutr. 1994 May;48(5):305-25.

Moraes MR, Bacurau RF, Casarini DE, Jara ZP, Ronchi FA, Almeida SS, Higa EM, Pudo MA,
Rosa TS, Haro AS, Barros CC, Pesquero JB, Würtele M, Araujo RC. Chronic conventional
resistance exercise reduces blood pressure in stage 1 hypertensive men. J Strength Cond
Res. 2012 Apr;26(4):1122-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822dfc5e

Morseth B, Emaus N, Wilsgaard T, et al. Leisure time physical activity in adulthood is positively
associated with bone mineral density 22 years later. The Tromso study. Eur J Epidemiol 2010;
25:325-331.

Prabhakaran B, Dowling EA, Branch JD, Swain DP, Leutholtz BC. Effect of 14 weeks of resistance
training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women. Br J Sports
Med. 1999 Jun;33(3):190-5. doi: 10.1136/bjsm.33.3.190 Pedersen BK, Saltin B. Exercise
as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases.
Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 179

Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA; American College
of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise
and hypertension. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):533-53. doi: 10.1249/01.
mss.0000115224.88514.3a

Shaw I, Shaw BS, Krasilshchikov O. Comparison of aerobic and combined aerobic and resistance
training on low-density lipoprotein cholesterol concentrations in men. Cardiovasc J Afr. 2009
Sep-Oct;20(5):290-5.

Van Etten LM, Westerterp KR, Verstappen FT, et al.: Effect of an 18-wk weight-training program on
energy expenditure and physical activity. J Appl Physiol 1997, 82:298-304.

Vincent KR, Braith RW: Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. Med Sci
Sports Exerc2002, 34:17-23.

Williams PT: Health effects resulting from exercise versus those from body fat loss. Med Sci Sports
Exerc 2001, 33:S611-S621.

180 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Ποιες είναι οι σημαντικότερες αιτίες θανάτου στις οικονομικά ανεπτυγμένες κοινωνίες;

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Περιγράψτε τις παραμέτρους ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις για τη μείωση της αρτηριακής
πίεσης.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Μπορεί η άσκηση με αντιστάσεις να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ ενός ατόμου;

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Για ποιον λόγο η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει την οστική πυκνότητα ενός ατόμου;

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Περιγράψτε τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος
ενός ανθρώπου.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 181

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 5
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΤΡΊΤΗ ΗΛΙΚΊΑ

Σύνοψη
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, κυρίως στις αναπτυγμένες οικονομίες του κόσμου, έχει
οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του προσδόκιμου ζωής του ανθρώπου, παρά την έκ-
θεση σε διάφορους επιβαρυντικούς παράγοντες. Ωστόσο, μετά την 5η ή 6η δεκαετία
ζωής συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα, ενώ παρατηρείται ότι τα
άτομα τρίτης ηλικίας συνήθως επιλέγουν ένα λιγότερο δραστήριο τρόπο ζωής. Αυτά
έχουν ως συνέπεια τη μείωση της μυϊκής μάζας, της μυϊκής ισχύος, της τοπικής μυϊκής
αντοχής αλλά και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ακόμα πιο αρνητικές συνέπειες
για την υγεία αυτών των ανθρώπων. Ο γυμναστής πρέπει να γνωρίζει αυτές τις αλλα-
γές και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να παρέμβει, προκειμένου να αμβλύνει
τις αρνητικές συνέπειες αυτών των αλλαγών.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Να περιγράφει τις σημαντικότερες νευρομυϊκές αλλαγές που συμβαίνουν στην τρίτη ηλικία.
► Να γνωρίζει τις αλλαγές που παρατηρούνται στη μυϊκή δύναμη και μυϊκή ισχύ στην τρίτη ηλικία.
► Να σχεδιάζει αποτελεσματικά προγράμματα άσκησης για άτομα τρίτης ηλικίας.

182 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

5.1 Αλλαγές του οργανισμού στην τρίτη ηλικία -
Ο μυϊκός ιστός
Η δημογραφική γήρανση είναι μια μακροχρόνια τάση που άρχισε πριν από αρκετές
δεκαετίες στην Ευρώπη.
Η τάση αυτή είναι εμφανής στους μετασχηματι-
σμούς της ηλικιακής διάρθρωσης του πληθυσμού και
αντανακλάται στην αύξηση του ποσοστού των ηλικι-
ωμένων σε συνδυασμό με τη μείωση του ποσοστού
των ατόμων σε ηλικία εργασίας στο σύνολο του πλη-
θυσμού. Το ποσοστό του πληθυσμού ηλικίας 65 ετών
και άνω αυξάνεται σταθερά, σε όλα τα κράτη μέλη της
Ευρωπαϊκής Ένωσης. Η αύξηση αυτή κυμαίνεται πε-
ρίπου σε 3% την τελευταία δεκαετία (2009 - 2019).
Η αύξηση του σχετικού ποσοστού των ηλικιωμένων
ατόμων μπορεί να εξηγηθεί από την αύξηση της δι-
άρκειας ζωής, ένα μοντέλο που εμφανίζεται εδώ και
πολλές δεκαετίες, καθώς το προσδόκιμο ζωής αυξή-
θηκε. Η εξέλιξη αυτή αναφέρεται συχνά ως «γήρανση»
στην κορυφή της πληθυσμιακής πυραμίδας. Από την
άλλη πλευρά, τα συστηματικά χαμηλά επίπεδα γονι-
μότητας επί σειρά ετών συνέβαλαν στη γήρανση του
πληθυσμού, με αποτέλεσμα οι λιγότερες γεννήσεις να
οδηγούν σε μείωση της αναλογίας των νέων ατόμων
στο σύνολο του πληθυσμού. Από την άλλη μεριά, συ-
χνά ακούμε για τη σημαντική αρνητική επιβάρυνση
του περιβάλλοντος από διάφορους ρυπογόνους πα-
ράγοντες καθώς και για την εξάπλωση των κακών δι-
ατροφικών συνηθειών. Ταυτόχρονα, όμως, μειώνεται
η σωματική καταπόνηση των ανθρώπων, βελτιώνο-
νται οι καθημερινές συνθήκες διαβίωσης, ενώ έχουν
καταπολεμηθεί σοβαρές ασθένειες που παλαιότερα
συνέβαλλαν στη μείωση του προσδόκιμου ζωής. Για
παράδειγμα, ο καρκίνος θεωρείται πλέον μια μακρο-
χρόνια, και όχι θανατηφόρος ασθένεια. Το ενδιαφέρον
στοιχείο για τη χώρα μας είναι ότι παρά το γεγονός
της έντονης οικονομικής κρίσης που τη μαστίζει τα τε-
λευταία χρόνια, σύμφωνα με τα ευρωπαϊκά στατιστικά
δεδομένα, η Ελλάδα κατέχει ένα από τα υψηλότερα
προσδόκιμα ζωής σε όλη της Ευρώπη αλλά και στον
κόσμο. Τη χρονική περίοδο συγγραφής του παρόντος
συγγράμματος, το προσδόκιμο ζωής για τις Ελληνίδες
είναι περίπου στα 84 έτη και για τους Έλληνες τα 78
έτη. Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής σημαίνει ότι ένα
μεγάλο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται σε σχετικά
μεγάλη ηλικία, πάνω από τα 65 έτη. Ωστόσο, στην
ηλικία αυτή (συχνά ονομάζεται τρίτη ηλικία) διάφορα
συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού έχουν χάσει
ένα μέρος από τη λειτουργικότητά τους. Στο δεύτερο
και στο τρίτο κεφάλαιο του παρόντος συγγράμματος
έγινε μια συνοπτική αναφορά στη δομή και τον βασικό
τρόπο λειτουργίας του νευρομυϊκού συνόλου αλλά και
των προσαρμογών του μυϊκού ιστού στην άσκηση με
αντιστάσεις. Όπως τονίστηκε στα κεφάλαια εκείνα, ο
μυϊκός ιστός είναι ένα όργανο που ανταποκρίνεται με
μεγάλη ακρίβεια στα εξωτερικά ερεθίσματα προκειμέ-
νου να είναι αποτελεσματικός για τις ανάγκες κίνησης
του σώματος. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με άλλες
ικανότητες του ανθρώπινου οργανισμού, η λειτουργι-
κή ικανότητα του μυϊκού ιστού και η ικανότητα προ-
σαρμογής σε εξωτερικά ερεθίσματα κορυφώνεται σε
κάποια ηλικία. Στη συνέχεια, διατηρείται σταθερή και
μετά από κάποια ηλικία μειώνεται. Στο κεφάλαιο αυτό,
θα παρακολουθήσουμε αυτήν τη μείωση της λειτουρ-
γικής ικανότητας των σκελετικών μυών και θα διερευ-
νήσουμε τρόπους με τους οποίους μπορεί να μειωθεί
αυτός ο ρυθμός φθοράς της ικανότητας παραγωγής
δύναμης. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον επαγγελ-
ματία γυμναστή να μπορεί να αναγνωρίζει τη μείωση
της ικανότητας του μυϊκού ιστού, καθώς και να γνω-
ρίζει τρόπους με τους οποίους μπορεί να αναστρέψει
μερικώς αυτήν τη φθορά. Ένα μέρος της εργασίας του
γυμναστή είναι να βοηθά το κοινωνικό σύνολο με την
εφαρμογή των γνώσεων που κατέχει. Η βελτίωση της
καθημερινής λειτουργικότητας των ηλικιωμένων ατό-
μων εξυπηρετεί αυτόν τον στόχο, καθώς βελτιώνει την
καθημερινότητα σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού,
ενώ παράλληλα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του
κόστους υγειονομικής περίθαλψης και αποκατάστα-
σης, καθώς η βελτίωση της μυϊκής λειτουργικότητας
βελτιώνει σημαντικά πολλούς από τους δείκτες υγείας,
όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενο κεφάλαιο.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 183
 Το ανθρώπινο σώμα αλλάζει σημαντικά με την
εξέλιξη της ηλικίας. Ακόμα και οι πολύ καλά προπο-
νημένοι αθλητές βιώνουν μια μείωση στην αθλητική
τους επίδοση μετά από την ηλικία των 40 ή 50 ετών.
Επίσης, μελέτες στον άνθρωπο, αλλά και σε πειραμα-
τόζωα, δείχνουν ότι, όσο εξελίσσεται η ηλικία ενός ατό-
μου, τόσο περιορίζεται η φυσική δραστηριότητα, αυ-
ξάνεται το σωματικό βάρος και μειώνεται το σωματικό
ανάστημα (κυρίως εξαιτίας της συμπίεσης των μεσο-
σπονδύλιων δίσκων). Ένα ακόμα χαρακτηριστικό της
τρίτης ηλικίας, περίπου στα 70 έτη, είναι η μειωμένη
όρεξη για κατανάλωση τροφής, γεγονός που περιορί-
ζει την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών
Σχήμα 5.1. Η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά μετά την τέταρτη δεκαετία της ζωής. Δεδομένα από πολλές
ερευνητικές εργασίες (π.χ. Janssen et al. 2000).
184 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
συμπεριλαμβανομένων και των πρωτεϊνών. Επίσης,
παρατηρείται μια συγκέντρωση του λιπώδους ιστού
κεντρικά, γύρω από τα εσωτερικά όργανα, κάτι που
συνδέεται με καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήμα-
τα. Ωστόσο, μια από τις σημαντικότερες αλλαγές που
συμβαίνουν στο σώμα με την εξέλιξη της ηλικίας είναι
η απώλεια μυϊκής μάζας (Σχήμα 5.1). Η απώλεια αυτή
είναι φανερή μετά τα 45 έτη, και φαίνεται ότι είναι μεγα-
λύτερη στους άντρες σε σύγκριση με τις γυναίκες, μο-
λονότι ο λόγος για αυτό παραμένει ασαφής. Η μείωση
της μυϊκής μάζας συμπαρασύρει και τη μυϊκή δύναμη,
η οποία μειώνεται σταδιακά μετά από την τέταρτη δε-
καετία της ζωής.
 Η μείωση της μάζας των μυών οφείλεται σε δύο
κυρίως αιτίες : στη μείωση της μάζας των μυϊκών ινών,
με άλλα λόγια, στην ατροφία των μυϊκών ινών, καθώς
και στην απώλεια κινητικών νευρώνων (νευρικών
κυττάρων) από τη σπονδυλική στήλη. Η μείωση του
αριθμού των κινητικών νευρώνων συμπαρασύρει
σε θάνατο τις μυϊκές ίνες που διεγείρουν αυτοί οι
νευρώνες. Κάθε κινητικός νευρώνας συνδέεται με
έναν αριθμό μυϊκών κυττάρων τις οποίες ελέγχει. Ο
κινητικός νευρώνα και οι μυϊκές ίνες που συνδέονται
μαζί του δημιουργούν μια μονάδα, την κινητική μονάδα
(Σχήμα 5.2). Έτσι, όταν ένας κινητικός νευρώνας
πεθαίνει, παρασύρει στον θάνατο και τα μυϊκά κύτταρα
με τα οποία συνδέεται, γιατί αυτά δεν δέχονται πλέον
ερεθίσματα σύσπασης. Ο ρυθμός απώλειας των
κινητικών μονάδων έχει υπολογιστεί ότι είναι περίπου
1% του συνολικού αριθμού τους ανά έτος μετά από
την ηλικία περίπου των 50-55 ετών. Επειδή ο ρυθμός
αυτός είναι σχετικά αργός, τα άτομα αυτής της ηλικίας
δεν αντιλαμβάνονται τη διαφορά από έτος σε έτος,
παρά μόνο μεταξύ των δεκαετιών της ζωής τους. Τότε
μπορούν να αντιληφθούν σημαντικές αλλαγές στους
μυς τους. Στο Σχήμα 5.3, παρουσιάζεται η εξέλιξη του
αριθμού των κινητικών νευρώνων της σπονδυλικής
στήλης σε έναν μεγάλο αριθμό ατόμων από την
έναρξη της ζωής ως την τρίτη ηλικία. Φαίνεται ότι το
κρίσιμο σημείο έναρξης της μείωσης του αριθμού των
κινητικών νευρώνων είναι περίπου τα 55 έτη. Η μελέτη
αυτή έχει στηριχθεί σε δεδομένα από πτωματικό υλικό,
και, συνεπώς, δεν υπάρχουν πληροφορίες για την
επίδραση του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας στη
διαδικασία αυτή.

Σχήμα 5.2. Η κινητική μονάδα. Κάθε νευρικό κύτταρο που συνδέεται με μυϊκές ίνες, καθώς και οι συγκεκριμένες
μυϊκές ίνες αποτελούν μια ενιαία μονάδα, την κινητική μονάδα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 185

Σχήμα 5.3. Με την αύξηση της ηλικίας παρατηρείται μείωση του αριθμού των κινητικών μονάδων, δηλαδή των
κινητικών νευρώνων που ξεκινούν από τη σπονδυλική στήλη και καταλήγουν στους σκελετικούς μυς, αλλά και
των μυϊκών ινών που νερώνουν αυτές οι μυϊκές ίνες. Αποτέλεσμα αυτής της μείωσης είναι η μείωση της μυϊκής
μάζας. Η έναρξη αυτής της μείωσης του αριθμού των μυϊκών ινών συμβαίνει περίπου στα 50-55 έτη ζωής και
εξελίσσεται σταδιακά προς τα τελευταία χρόνια ζωής του ατόμου.

Η μείωση του αριθμού των κινητικών μονάδων των
σκελετικών μυών οδηγεί σε αναπόφευκτη μείωση της
μάζας των μυών ακριβώς, γιατί μειώνεται ο αριθμός των
μυϊκών τους ινών. Το φαινόμενο αυτό παρουσιάζεται
στη Σχήμα 5.4. Όπως είναι αναμενόμενο, η έναρξη της
μείωσης της μυϊκής μάζας συμπίπτει με την έναρξη
της μείωσης του αριθμού των κινητικών μονάδων και
προσδιορίζεται περίπου στην ηλικία των 55 ετών. Ο
ρυθμός απώλειας της μυϊκής μάζας είναι περίπου
1% ανά έτος. Αυτόν τον χαμηλό ρυθμό συχνά δεν
τον αντιλαμβάνονται τα άτομα αυτής της ηλικίας, γιατί
ταυτόχρονα επιβραδύνεται ο μεταβολισμός τους με
συνέπεια την αύξηση του σωματικού τους λίπους.
Συνεπώς, το μέγεθος των ενδυμάτων που φορούν δεν
μεταβάλλεται άμεσα, τουλάχιστον στην έναρξη αυτής
της διαδικασίας, με αποτέλεσμα η μείωση η μυϊκής
μάζας να γίνεται αντιληπτή πολύ αργότερα. Ωστόσο,
ο γυμναστής πρέπει να γνωρίζει την έναρξη και τον
ρυθμό απώλειας της μυϊκής μάζας ώστε να σχεδιάζει
αποτελεσματικά προγράμματα με στόχο τη διατήρηση
της λειτουργικής ικανότητας των ασκούμενων για όσο
το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά την τρίτη
ηλικία. Όπως είναι αναμενόμενο, η μείωση της μυϊκής
μάζας με την πρόοδο της ηλικίας οδηγεί σε μείωση της
μυϊκής δύναμης. Το φαινόμενο αυτό παρουσιάζεται
στο Σχήμα 5.5. Είναι φανερό ότι η έναρξη της μείωσης
της μυϊκής δύναμης συμπίπτει χρονικά περίπου με
την έναρξη της μείωσης του αριθμού των κινητικών
μονάδων και των μυϊκών ινών και προσδιορίζεται
περίπου στα 55 έτη ζωής. Ο ρυθμός απώλειας της
μυϊκής δύναμης είναι περίπου ίδιος με τον ρυθμό
απώλειας της μυϊκής μάζας και ανέρχεται σε 1% ανά
έτος (μολονότι υπάρχουν αναφορές για υψηλότερο
ρυθμό μείωσης της μυϊκής δύναμης σε σύγκριση με τον
ρυθμό μείωσης της μυϊκής μάζας). Είναι φανερό ότι η
απώλεια της μυϊκής μάζας σε έναν μυ αντικατοπτρίζει
την απώλεια συσταλτών και δομικών πρωτεϊνών
(κυρίως ακτίνη και μυοσίνη), με συνέπεια την απώλεια
ανάλογου ποσού μυϊκής δύναμης.

186 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 5.4. Παρουσιάζεται η μείωση του αριθμού των μυϊκών ινών με την εξέλιξη της ηλικίας. Η μείωση του
αριθμού των μυϊκών ινών οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας με ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η έναρξη αυτής
της μείωσης οριοθετείται περίπου στα 50-55 έτη ζωής και συμπίπτει με την έναρξη απώλειας των κινητικών
νευρώνων στην ίδια ηλικία.

Σχήμα 5.5. Παρουσιάζεται η μείωση της μυϊκής δύναμης με την εξέλιξη της ηλικίας. Η έναρξη της μείωσης της
μυϊκής δύναμης φαίνεται να συμπίπτει με την έναρξη απώλειας των μυϊκών κυττάρων και οριοθετείται περίπου
στα 50 έτη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 187

 Η μυϊκή ισχύς αντικατοπτρίζει την ικανότητα
παραγωγής μυϊκής δύναμης σε σύντομο χρονικό
διάστημα (π.χ. 100 χιλιοστά του δευτερολέπτου). Η
ικανότητα παραγωγής μυϊκής ισχύος είναι εξαιρετικά
σημαντική για τα περισσότερα αθλήματα. Έχει, όμως,
σημαντική εφαρμογή και στην καθημερινή ζωή. Για
παράδειγμα, όσο υψηλότερη είναι η μυϊκή ισχύς των
κάτω άκρων, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα
πτώσης ενός ατόμου τρίτης ηλικίας. Ένας τρόπος
αξιολόγησης της μυϊκής ισχύος είναι η μέτρηση του
ρυθμού εφαρμογής της δύναμης σε μια γρήγορη
(εκρηκτική) μυϊκή προσπάθεια (Σχήμα 5.6). Όσο
ταχύτερα μπορεί ένας μυς να εφαρμόσει τη δύναμή
του, τόσο υψηλότερη αθλητική ικανότητα έχει. Όμως,
σε άτομα που δεν γυμνάζονται με στόχο την αθλητική
επίδοση, αλλά μόνο για τη βελτίωση της καθημερινής
λειτουργικής τους ικανότητας, ο ρυθμός εφαρμογής
της δύναμης έχει μεγαλύτερη σημαντικότητα,
γιατί συνδέεται με αποφυγή πτώσεων, και κατ’
επέκταση τραυματισμών, καθώς και με υψηλότερη
αποτελεσματικότητα σε καθημερινές δραστηριότητες.
Ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης μπορεί να
προσδιοριστεί σχεδόν σε κάθε άσκηση-δοκιμασία
δύναμης με ένα απλό δυναμόμετρο, το οποίο μπορεί
να καταγράψει τη δύναμη στα πρώτα χιλιοστά του
δευτερολέπτου. Στο Σχήμα 5.6 φαίνεται μια τέτοια
καταγραφή πριν και μετά από μια προπονητική
περίοδο με ασκήσεις αντιστάσεων.

Σχήμα 5.6. Ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης αναφέρεται στην ικανότητα ταχείας εφαρμογής δύναμης κατά τη
διάρκεια μια προσπάθειας. Παρουσιάζεται ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης στα πρώτα χιλιοστά του
δευτερολέπτου κατά την ισομετρική έκταση γονάτου, πριν και μετά από ένα προπονητικό πρόγραμμα με
αντιστάσεις. Είναι φανερό ότι μετά την προπόνηση βελτιώθηκε τόσο η μέγιστη δύναμη (υψηλότερη καμπύλη),
όσο και η δύναμη που μπορούσε να εφαρμόσει ο ασκούμενος στα πρώτα χιλιοστά του δευτερολέπτου (π.χ. στα
100 ή 200msec, Aagaard et al. 2002).

188 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Σε πρόσφατες μελέτες βρέθηκε ότι σε μη-αθλητικές
προσπάθειες, που απαιτούν την εφαρμογή υψηλής
δύναμης μετά από τα πρώτα 100 χιλιοστά του
δευτερόλεπτου, ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης
σχετίζεται σημαντικά με το μέγεθος του μυ υπό
εξέταση. Το γεγονός αυτό δείχνει ότι η απώλεια της
μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας επηρεάζει
αρνητικά τον ρυθμό εφαρμογής της δύναμης, με
συνέπεια την απώλεια της λειτουργικής ικανότητας των
μυών στην τρίτη ηλικία. Αποτέλεσμα είναι η μείωση της
λειτουργικής ικανότητας των ατόμων αυτής της ηλικίας
και οι τραυματισμοί που συμβαίνουν από πτώσεις,
κ.ά. Ένα ενδιαφέρον σημείο που σχετίζεται με την
απώλεια της μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία είναι το
γεγονός ότι η απώλεια των μυϊκών ινών αφορά κυρίως
τις ίνες τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής). Αυτό συμβαίνει,
γιατί τα κύτταρα αυτά δέχονται μηνύματα από νευρικά
κύτταρα τα οποία έχουν μεγάλο μέγεθος κυτταρικού
σώματος. Όσο μεγαλύτερο είναι το κυτταρικό σώμα
ενός νευρικού κυττάρου, τόσο πιο δύσκολα διεγείρεται,
προκειμένου να κινητοποιήσει τις μυϊκές ίνες που
νευρώνει. Γι’ αυτόν τον λόγο, τα μυϊκά κύτταρα που
δέχονται νεύρωση από μεγάλα σε μέγεθος νευρικά
κύτταρα δεν κινητοποιούνται συχνά. Αυτά τα κύτταρα
είναι, συνηθέστερα, τα μυϊκά κύτταρα τύπου ΙΙ (ταχείας
συστολής). Ειδικά στην τρίτη ηλικία έχει επικρατήσει,
για κοινωνικούς κυρίως λόγους, ότι το άτομο δεν θα
πρέπει να επιβαρύνει τον οργανισμό του με έντονες
δραστηριότητες που απαιτούν την παραγωγή
υψηλής μυϊκής ισχύος ή υψηλής μυϊκής δύναμης. Με
αυτόν τον τρόπο ζωής, όμως, οι μυϊκές ίνες ταχείας
σύσπασης δεν κινητοποιούνται συχνά, και αυτός είναι
ένας σοβαρός λόγος για τον οποίο ο οργανισμός τις
απορρίπτει. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο ανθρώπινος
οργανισμός είναι φτιαγμένος με τέτοιο τρόπο, ώστε να
μην διατηρεί υλικά τα οποία δεν χρησιμοποιεί, ώστε να
ζει όσο το δυνατό πιο οικονομικά, με λιγότερη δαπάνη
ενέργειας. Η διατήρηση ενός υλικού στον οργανισμό,
στο συγκεκριμένο παράδειγμα των ινών τύπου ΙΙ,
σε άτομα τρίτης ηλικίας που δεν τις χρησιμοποιούν,
απαιτεί περιττή ενέργεια για τον οργανισμό, κυρίως
λόγω της απαιτούμενης πρωτεϊνοσύνθεσης και
πρωτεϊνοδιάσπασης των μυών. Ας θυμηθούμε ότι κάθε
αμινοξύ, προκειμένου να συνδεθεί με το διπλανό του,
για να φτιαχτεί μια πρωτεΐνη, χρειάζεται περίπου 1-3
μόρια ΑΤΡ. Το ίδιο περίπου ποσό ενέργειας απαιτείται
για τη διάσπαση ενός τέτοιου δεσμού μεταξύ 2
ενωμένων αμινοξέων. Το μεγαλύτερο ποσό ενέργειας
στην ηρεμία κατευθύνεται στον μεταβολισμό των
πρωτεϊνών των μυών. Αυτός ακριβώς είναι και ο λόγος
για τον οποίο τα άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα έχουν
αυξημένη παραγωγή θερμότητας κατά την ηρεμία. Ας
επανέλθουμε, όμως, στο παράδειγμα των ηλικιωμένων.
Είναι κατανοητό ότι ορισμένα νευρικά κινητικά κύτταρα
ταχείας συστολής ίσως δεν έχουν κινητοποιηθεί για
μήνες ή χρόνια, γιατί το ηλικιωμένο άτομο δεν εκτελεί
καθόλου ενέργειες με απαίτηση για υψηλή μυϊκή ισχύ
ή δύναμη. Με ορισμένες πολύπλοκες κυτταρικές
διαδικασίες τα κύτταρα αυτά πεθαίνουν. Συνεπώς,
μειώνεται η μυϊκή μάζα. Μάλιστα, η απώλεια των
μυϊκών ινών τύπου ΙΙ συμβάλλει ακόμα περισσότερο
στη μείωση της μυϊκής ισχύος. Στα Σχήματα 5.7, 5.8 και
5.9 παρουσιάζεται η μείωση του ρυθμού εφαρμογής
της δύναμης με την εξέλιξη της ηλικίας σε άντρες και
γυναίκες. Είναι φανερό ότι ο γυμναστής πρέπει να
επέμβει αποτελεσματικά, ώστε να μειώσει αυτήν την
απώλεια της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της
ικανότητας εφαρμογής της δύναμης με την πάροδο
της ηλικίας. Η αποτελεσματικότερη μέθοδος για τη
βελτίωση αυτών των ικανοτήτων είναι η προπόνηση
με αντιστάσεις, όπως θα δούμε στη συνέχεια του
κεφαλαίου.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 189
Σχήμα 5.7. Ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης κατά την έκταση του γόνατος (ενός μόνο κάτω άκρου) σε γυναίκες
νεαρής, μέσης και τρίτης ηλικίας. Είναι φανερό ότι όσο αυξάνεται η ηλικία, τόσο μειώνεται ο ρυθμός εφαρμογής
της δύναμης, γιατί η καμπύλη μετακινείται προς τα δεξιά. Αυτό σημαίνει ότι σε ένα συγκριμένο χρονικό σημείο
από την έναρξη της κίνησης εφαρμόζεται μικρότερη δύναμη, με συνέπεια να μην μπορεί να αντεπεξέλθει
αποτελεσματικά το άτομο σε γρήγορες κινήσεις, όπως για παράδειγμα στην ανάγκη συγκράτησης από ένα
αντικείμενο για την αποφυγή πτώσης, την ανάγκη γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης για την αποφυγή ενός
εμποδίου, κ.ά.

Σχήμα 5.8. Ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης κατά
την έκταση του γόνατος σε άντρες μέσης και τρίτης
ηλικίας. Παρουσιάζεται η μέση δύναμη όταν
συστέλλονται οι μύες και των δύο κάτω άκρων. Είναι
φανερό ότι, όσο αυξάνεται η ηλικία, τόσο μειώνεται ο
ρυθμός εφαρμογής της δύναμης γιατί η καμπύλη
μετακινείται προς τα δεξιά.
Σχήμα 5.9. Ο ρυθμός εφαρμογής της δύναμης κατά
την έκταση του γόνατος σε γυναίκες μέσης και τρίτης
ηλικίας. Είναι φανερό ότι και στους άντρες, όσο
αυξάνεται η ηλικία, τόσο μειώνεται ο ρυθμός εφαρμογής
της δύναμης, γιατί η καμπύλη μετακινείται προς τα
δεξιά.

190 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Ένα άλλο χαρακτηριστικό της διαδικασίας απώλειας
των νευρικών ινών και, κατά συνέπεια, των μυϊκών ινών
τύπου ΙΙ είναι ότι, κατά τη διαδικασία θανάτου τους,
στέλνουν μοριακά μηνύματα στο περιβάλλον τους,
δηλώνοντας ακριβώς ότι έχουν εισέλθει στη διαδικασία
θανάτου (σαν να ζητούν βοήθεια). Τα μηνύματα αυτά
τα λαμβάνουν εκτός των άλλων και ορισμένες νευρικές
απολήξεις που νευρώνουν παρακείμενα κύτταρα
τύπου Ι, που είναι πιο ανθεκτικά στον κυτταρικό
θάνατο. Ορισμένες από αυτές τις νευρικές απολήξεις
ανταποκρίνονται στα μηνύματα αυτά, δημιουργώντας
μικρούς παράπλευρους κλάδους που κατευθύνονται
προς αυτά τα μυϊκά κύτταρα, και τελικά ενώνονται μαζί
τους δίνοντάς τους νεύρωση (Σχήμα 5.10). Το γεγονός
αυτό σώζει από τον θάνατο αυτά τα κύτταρα.

Σχήμα 5.10. Απώλεια-θάνατος των κινητικών

νευρώνων στη σπονδυλική στήλη οδηγεί σε θάνατο
των μυϊκών ινών που νευρώνονται από τις αυτές τις
νευρικές ίνες. Ωστόσο, ορισμένες μυϊκές ίνες
καταφέρνουν να επιβιώσουν, γιατί, πριν πεθάνουν,
δέχονται νεύρωση από παρακείμενους νευρώνες που
κινητοποιούν άλλες μυϊκές ίνες. Μεγαλύτερες
πιθανότητες να πεθάνουν με την πάροδο της ηλικίας
έχουν οι τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής) μυϊκές ίνες, γιατί
είναι δυσκολότερο να κινητοποιηθούν στις καθημερινές
δραστηριότητες από το νευρικό σύστημα (McComas
1996).

Εικόνα 5.1. Αξονική τομογραφία από το μέσο του μηρού ενός νεαρού ατόμου (αριστερά) και ενός ηλικιωμένου
ατόμου (δεξιά). Ο λιπώδης ιστός απεικονίζεται στην περιφέρεια του μηρού με λευκό χρώμα. Φαίνεται ξεκάθαρα
η μειωμένη μυϊκή μάζα στην περίπτωση του ηλικιωμένου ατόμου (Ahmad et al. 2014).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 191

 Όμως, ταυτόχρονα συμβαίνει και μια άλλη σημαντική
αλλαγή. Αλλάζει σταδιακά η ποσοστιαία κατανομή των
μυϊκών ινών προς όφελος του ποσοστού των μυϊκών
ινών τύπου Ι (βραδείας συστολής). Αυτό το φαινόμενο
οδηγεί σε ένα παράδοξο. Στην τρίτη ηλικία βελτιώνεται
η σχετική τοπική μυϊκή αντοχή των ατόμων, γιατί οι
μυϊκές ίνες τύπου Ι περιέχουν περισσότερα βιοχημικά
χαρακτηριστικά για την παραγωγή έργου αντοχής,
όπως μυοσφαιρίνη για τη γρήγορη μεταφορά του
οξυγόνου στα μιτοχόνδρια, περισσότερα μιτοχόνδρια
για την παραγωγή ενέργειας με τον αερόβιο
μεταβολισμό, περισσότερα αερόβια ενεργειακά ένζυμα
για την αερόβια παραγωγή ενέργειας στα μιτοχόνδρια,
και περιβρέχονται από περισσότερα τριχοειδή
αγγεία για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών
συστατικών και την αποβολή των παραπροϊόντων του
μεταβολισμού κ.ά. Πράγματι, υπάρχουν ενδείξεις στη
βιβλιογραφία για τη σχετικά αυξημένη τοπική μυϊκή
αντοχή των ατόμων τρίτης ηλικίας. Χρειάζεται, όμως,
προσοχή, καθώς η ικανότητα τοπικής μυϊκής αντοχής
είναι υψηλότερη στους ηλικιωμένους, σε σχετικές και
όχι σε απόλυτες τιμές. Αυτό σημαίνει ότι ένας νεαρός
με ίδιο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας θα έχει
καλύτερη τοπική μυϊκή αντοχή σε σύγκριση με έναν
ηλικιωμένο.
Εκτός, όμως, από αυτό το πολύ σημαντικό
φαινόμενο της ανανεύρωσης, με το οποίο μειώνεται
ο ρυθμός απώλειας της μυϊκής μάζας, αυξάνεται
περαιτέρω ο αριθμός των ινών βραδείας συστολής
γιατί εκείνα τα νευρικά κύτταρα που έχουν τη
δυνατότητα να συνδεθούν με τις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ οι
οποίες πεθαίνουν, είναι τα νευρικά κύτταρα με μικρούς
άξονες τα οποία νευρώνουν ίνες τύπου Ι. Ως συνέπεια
αυτής της διαδικασίας, μετατροπής των ινών τύπου ΙΙ
σε τύπου Ι στην τρίτη ηλικία, υπάρχουν πολλές μυϊκές
ίνες που περιέχουν ταυτόχρονα ισόμορφα βαρειών
αλυσίδων μυοσίνης τύπου Ι και ΙΙ, ακριβώς γιατί σε
κάποιο χρονικό σημείο συνυπάρχουν σε ένα κύτταρο
που εκφράζει βαριές αλυσίδες μυοσίνης τύπου ΙΙ και
πρωτεΐνες που έχουν δημιουργηθεί από τη νεύρωση
αυτών των ινών από νευρικές απολήξεις τύπου Ι,
δηλαδή βαριές αλυσίδες μυοσίνης τύπου Ι.

Σχήμα 5.11. Συν-έκφραση ισόμορφων βαρειών αλυσίδων μυοσίνης τύπου Ι και ΙΙ σε μια μυϊκή ίνα στον έξω
πλατύ μηριαίο μυ ατόμων ηλικία 88 ετών (Andersen, Terzis, Kryger, et al. 1999). Παρουσιάζεται το αποτέλεσμα
ηλεκτροφόρησης πρωτεϊνών από μεμονωμένες μυϊκές ίνες (θέσεις 2-5). Στις θέσεις 3-5 φαίνεται η συν-έκφραση
βαρειών αλυσίδων μυοσίνης τύπου Ι και ΙΙ. Στη θέση 1, φαίνεται το αποτέλεσμα της ηλεκτροφόρησης πρωτεϊνών
σε ομογενοποιημένο δείγμα (δηλαδή από όλες τις μυϊκές ίνες) από τον ίδιο ηλικιωμένο δοκιμαζόμενο που περιέχει
και τα τρία ισόμορφα βαρειών αλυσίδων μυοσίνης (όπως είναι αναμενόμενο). Η συν-έκφραση στις ίνες 3-5 δεν
είναι συνηθισμένο φαινόμενο στις μυϊκές βιοψίες από ανθρώπινο σκελετικό μυ. Το αποτέλεσμα αυτό είναι πιθανό
να σχετίζεται με την ανανεύρωση ινών τύπου ΙΙ από νευρικές απολήξεις ινών τύπου Ι.

192 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Συνοπτικά, λοιπόν, η μυϊκή δύναμη μάζα στην
τρίτη ηλικία είναι μειωμένη σχέση με άτομα νεαρής
ηλικίας. Η μείωση αυτή ξεκινά περίπου στα 50-55 έτη
και έχει ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η μείωση αυτή
οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυϊκής μάζας, που
φαίνεται να ξεκινά επίσης στην ηλικία των 50-55 ετών,
και να έχει επίσης ένα ρυθμό 1% ανά έτος. Η μείωση
της μυϊκής μάζας οφείλεται κυρίως στην απώλεια
κινητικών νευρώνων από τη σπονδυλική στήλη. Η
απώλεια αυτή συμπαρασύρει και τις μυϊκές ίνες των
αντίστοιχων μυών, που, επίσης, μειώνονται σε αριθμό.
Πιο ευάλωτες σε απώλεια είναι οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ
(ταχείας συστολής), γεγονός που έχει ως συνέπεια τη
5.2 Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης στην τρίτη
ηλικία
Μέχρι τις αρχές της δεκαετίας του 1980, ήταν κοινώς αποδεκτό, μολονότι χωρίς
επιστημονικές αποδείξεις, ότι τα άτομα τρίτης ηλικίας πρέπει να ξεκουράζονται, να μην
καταπονούν τον οργανισμό τους και σε γενικές γραμμές, να αποφεύγουν την έντονη
σωματική άσκηση.
Κατά τη δεκαετία του 1980 δημοσιεύτηκαν αρκετά
επιστημονικά δεδομένα τα οποία κατέρριψαν αυτόν
τον μύθο. Η σωματική άσκηση όχι μόνο κάνει καλό
στην υγεία των ατόμων τρίτης ηλικίας αλλά επίσης
δρα προληπτικά στην εμφάνιση αρκετών ασθενειών,
ιδιαίτερα εκείνων των ασθενειών που σχετίζονται με
το καρδιαγγειακό σύστημα. H άσκηση με στόχο τη
βελτίωση της μυϊκής δύναμης έχει πολλαπλά οφέλη
στην υγεία όπως αναφέρεται αναλυτικά στο κεφάλαιο
4 του παρόντος συγγράμματος. Ένα από τα σημαντικά
μείωση της ικανότητας παραγωγής έργου με υψηλές
απαιτήσεις σε μυϊκή ισχύ. Ένα φαινόμενο το οποίο
παρατηρείται με τις αλλαγές αυτές είναι η βελτίωση
της τοπικής μυϊκής αντοχής στην τρίτη ηλικία, που
οφείλεται στην αύξηση του ποσοστού των μυϊκών
ινών τύπου Ι, αφενός γιατί ένας αριθμός ινών τύπου
ΙΙ χάνεται, και αφετέρου γιατί ένας αριθμός ινών τύπου
ΙΙ πριν χαθεί δέχεται νεύρωση από παρακείμενους
νευρώνες τύπου Ι. Στις επόμενες παραγράφους θα
εξεταστεί ο τρόπος παρέμβασης για συγκράτηση
αυτών των αλλαγών του μυϊκού ιστού στην τρίτη ηλικία
με στόχο την υψηλότερη λειτουργικότητα.
οφέλη της άσκησης στην ηλικία αυτή είναι η βελτίωση
της λειτουργικότητας του μυοσκελετικού συστήματος
με συνέπεια τη βελτίωση της καθημερινής ζωής των
ατόμων. Με απλά λόγια, ο ηλικιωμένος μπορεί να
ανεβεί σκάλες ευκολότερα, να σηκώσει και να μεταφέρει
αντικείμενα ευκολότερα, χωρίς να εξαντληθεί, και
κυρίως να μπορεί να μετακινήσει τη σωματική του μάζα
με τον τρόπο που επιθυμεί έτσι ώστε να απολαύσει τις
καθημερινές του δραστηριότητες.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 193
 Το 1990, δημοσιεύτηκε μια σημαντική μελέτη
η οποία έδειξε ότι τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν
να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμή τους με την
προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα αποτελέσματα της
μελέτης αυτής παρουσιάζονται στο Σχήμα 5.12.
Φαίνεται ότι η κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης
μπορεί να διπλασιάσει τη μυϊκή δύναμη στην έκταση
του γόνατος σε ηλικιωμένα άτομα μέσα σε μόλις 12
εβδομάδες. Οι γενικές αρχές της προπόνησης μυϊκής
ενδυνάμωσης είναι οι ίδιες τόσο σε νεαρά άτομα όσο και
σε ηλικιωμένα άτομα. Δηλαδή πρέπει να εφαρμόζονται
οι αρχές της προοδευτικότητας του προπονητικού
ερεθίσματος, της εξειδίκευσης του ερεθίσματος,
κτλ., όπως περιγράφονται στο πρώτο κεφάλαιο του
παρόντος συγγράμματος. Μεταγενέστερες μελέτες
έδειξαν μάλιστα ότι τα ηλικιωμένα άτομα, μετά από
μια περίοδο εξοικείωσης με την προπόνηση με
αντιστάσεις, διάρκειας μερικών εβδομάδων, και
εφόσον δεν υπάρχει κάποιο περιοριστικό πρόβλημα
υγείας, μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα
προπόνησης με υψηλή αντίσταση με ασφάλεια και
αποτελεσματικότητα. Ως υψηλή αντίσταση εννοείται
η αντίσταση που πλησιάζει το 80% της μέγιστης
δύναμης, όπως ακριβώς χρησιμοποιείται και στα νεαρά
άτομα. Ο αριθμός των σειρών και των επαναλήψεων
καθώς και το διάλειμμα καθορίζονται επίσης, με τον
Σχήμα 5.12. Φαίνεται ότι η κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να διπλασιάσει τη μυϊκή δύναμη στην
έκταση του γόνατος (πάνω γραμμή) και στην κάμψη του γόνατος (κάτω γραμμή) σε ηλικιωμένα άτομα μέσα σε
μόλις 12 εβδομάδες (Frontera et al. 1988).
194 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
τρόπο με τον οποίο γίνεται στα νεαρά άτομα. Αυτό
που αλλάζει φυσικά είναι το απόλυτο μέγεθος της
αντίστασης που χρησιμοποιείται, δηλαδή τα κιλά
που σηκώνει ο ασκούμενος, η οποία πρέπει να είναι
χαμηλότερη εξαιτίας της χαμηλότερης μυϊκής δύναμης
των ατόμων τρίτης ηλικίας. Συγκεκριμένα, πρέπει να
χρησιμοποιούνται 1-3 σειρές για καθεμία μυϊκή ομάδα,
τουλάχιστον για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κατά τις
πρώτες εβδομάδες άσκησης, φαίνεται ότι είναι αρκετή
η χρήση μιας ή δύο ασκήσεων με 1-2 σειρές σε κάθε
άσκηση. Όσο εξελίσσεται η προπόνηση, μπορούν
να προστίθενται περισσότερες σειρές (π.χ. 2-3),
χωρίς όμως να γίνονται υπερβολές. Σε κάθε σειρά
μπορούν να εφαρμόζονται 8-15 επαναλήψεις. Κατά
τους πρώτους μήνες της προπόνησης δεν πρέπει
να φτάνει ο ασκούμενος στη στιγμιαία εξάντληση σε
κάθε σειρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε
σειρά πρέπει να ρυθμίζεται ώστε να μην εξαντλείται
ο ασκούμενος. Αργότερα κατά την εξέλιξη της
προπονητικής διαδικασίας, για παράδειγμα μετά τον
πρώτο χρόνο, ορισμένες από τις σειρές μπορούν να
εκτελούνται μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση μολονότι δεν
υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα τα οποία
υποστηρίζουν την υπεροχή της προπόνησης μέχρι την
εξάντληση στους ηλικιωμένους.
Πίνακας 5.1. Παράμετροι του σχεδιασμού προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις σε ηλικιωμένα άτομα.

Παράμετρος Σχεδιασμός
Κυρίως πολυαρθρικές και στοχευμένες μονοαρθρικές. Μετά από στις
Ασκήσεις πρώτες εβδομάδες προπόνησης να συμπεριλαμβάνονται και ασκήσεις με
ομοιότητα με στις καθημερινές λειτουργίες του ατόμου.
Οι πολυαρθρικές προηγούνται των μονοαρθρικών. Οι ασκήσεις ισχύος
Σειρά εκτέλεσης των
(όταν συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα) προηγούνται όλων των
ασκήσεων
ασκήσεων.
1-3 σειρές σε κάθε άσκηση για καθεμία από στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Δεν υπάρχει σημαντικό όφελος από τη χρήση μεγαλύτερου αριθμού
Σειρές σειρών σε κάθε άσκηση. Η χρήση μιας σειράς σε κάθε άσκηση δύο φόρες
κάθε εβδομάδα είναι το ελάχιστο ερέθισμα για τη βελτίωση στις δύναμης
στα αρχάρια άτομα.
8-15. Στις πρώτες εβδομάδες εφαρμογής του προγράμματος επιλέγεται
Επαναλήψεις μεγαλύτερος αριθμός επαναλήψεων, ώστε να βελτιωθεί ο νευρομυϊκός
συντονισμός, και να μάθει ο ασκούμενος στις ασκήσεις.
Αρχικά 30-60% 1ΜΑΕ. Μετά στις πρώτες εβδομάδες, σταδιακή αύξηση
Αντίσταση της αντίστασης μέχρι 70-80% 1ΜΑΕ. Για στις πρώτους 6 μήνες να
αποφεύγεται η εξάντληση στο τέλος κάθε σειράς.
2-3 φορές κάθε εβδομάδα, για κάθε μυϊκή ομάδα. Πρέπει να
παρεμβάλλονται τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Συχνότητα
Αν η προπόνηση γίνεται 2 φορές κάθε εβδομάδα, πρέπει να
παρεμβάλλονται τουλάχιστον 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.
1/1: 1 δευτερόλεπτο στο σύγκεντρο μέρος της κίνησης και 1 δευτερόλεπτο
στο έκκεντρο μέρος στις κίνησης. Δεν υπάρχει λόγος να δίνεται
Ρυθμός επαναλήψεων
περισσότερος χρόνος σε κάποιο από τα δύο μέρη της κίνησης. Στις
ασκήσεις ισχύος η ταχύτητα πρέπει να είναι η μέγιστη δυνατή.
2-3 λεπτά μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων. Όταν η αντίσταση είναι
χαμηλή και η συνολική επιβάρυνση χαμηλή ως μέτρια (π.χ. στις πρώτες
εβδομάδες προπόνησης), μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχετικά σύντομο
διάλειμμα. Γενικά, δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντικό όφελος στη δύναμη
και στην υπερτροφία από τη χρήση σύντομων διαλειμμάτων. Όταν
Διάλειμμα
χρησιμοποιείται κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις, το διάλειμμα είναι
σχεδόν μηδενικό από τη μια άσκηση στην επόμενη, ωστόσο σχεδόν ποτέ
δύο συνεχόμενες ασκήσεις δεν αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα, κάτι που
δίνει ικανό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων, για
καθεμία μυϊκή ομάδα.
Συνιστάται η χρήση μηχανημάτων, ώστε να μειωθεί η καταπόνηση σε
αρθρώσεις και συνδετικό ιστό που έχουν υποστεί φθορές από την ηλικία.
Ελεύθερα βάρη ή
Καθώς εξελίσσεται το πρόγραμμα άσκησης, μπορούν να προστεθούν
μηχανήματα
ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, πάντα με προσοχή στην αποφυγή
υπέρμετρων καταπονήσεων.

Προπόνηση ισχύος 40-60% 1ΜΑΕ με πρόθεση για μέγιστη ταχύτητα κίνησης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 195

 Παρά τα θετικά αποτελέσματα της εφαρμογής
προγραμμάτων άσκησης με αντίσταση σε ηλικιωμένα
άτομα, η σύγκριση της αποτελεσματικότητας τέτοιων
προγραμμάτων μεταξύ νεαρών και ηλικιωμένων
έδειξε ότι η βελτίωση της δύναμης είναι μικρότερη
στα ηλικιωμένα άτομα. Μεταγενέστερες μελέτες
προσπάθησαν να ρίξουν φως σε αυτά τα αρχικά
ευρήματα και διερεύνησαν την αύξηση της
πρωτεϊνοσύνθεσης τις πρώτες ώρες μετά από την
εφαρμογή ενός ερεθίσματος προπόνησης δύναμης
σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα. Αυτό που είναι
αναμενόμενο με την προπόνηση ενδυνάμωσης είναι
η άμεση αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών των
σκελετικών μυών μετά την προπόνηση. Η αύξηση
αυτή κορυφώνεται μερικές ώρες αργότερα, και
διατηρείται σταθερά υψηλή περίπου για 48 ώρες
μετά από την προπόνηση. Μάλιστα, η αύξηση της
σύνθεσης των πρωτεϊνών είναι ακόμα υψηλότερη αν
μετά από τη προπόνηση χορηγηθεί γεύμα το οποίο
περιέχει πρωτεΐνες. Ωστόσο, σε ανάλογες μελέτες
σε ηλικιωμένα άτομα, βρέθηκε ότι ενώ η καμπύλη
αύξησης της σύνθεσης των πρωτεϊνών μετά από την
Σχήμα 5.13. Στα ηλικιωμένα άτομα, η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών μετά από μια προπόνηση με
αντιστάσεις είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με τα νεαρά άτομα (Fry et al. 2011).
196 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
προπόνηση ενδυνάμωσης είναι παρόμοια, το μέγεθος
των αλλαγών, δηλαδή το μέγεθος της σύνθεσης
των πρωτεϊνών, είναι μικρότερο. Αυτό φαίνεται στα
αποτελέσματα μιας μελέτης που παρουσιάζεται στο
Σχήμα 5.13. Είναι φανερό ότι στα νεαρά άτομα η
σύνθεση των πρωτεϊνών (που τελικά μετά από την
επαναλαμβανόμενη εφαρμογή αυτού του ερεθίσματος
οδηγεί σε εμφανή μυϊκή υπερτροφία) είναι υψηλότερη
σε σύγκριση με τα ηλικιωμένα άτομα. Αυτό δείχνει
ότι η μυϊκή μάζα η οποία θα αποκτηθεί μετά από τη
μακροχρόνια εφαρμογή ενός τέτοιου ερεθίσματος είναι
μικρότερη στα ηλικιωμένα άτομα. Με άλλα λόγια, με
το ίδιο προπονητικό ερέθισμα οι ηλικιωμένοι αυξάνουν
λιγότερο τη μυϊκή τους μάζα. Μάλιστα, έχει τεκμηριωθεί
ότι η χαμηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση στους
ηλικιωμένους οφείλεται στη χαμηλότερη ενεργοποίηση
του μοριακού μηχανισμού διέγερσης της μετάφρασης
του mRNA στα ριβοσώματα. Αυτό είναι φανερό στο
Σχήμα 5.14 όπου φαίνεται η ηπιότερη αύξηση της
φωσφορυλίωσης του mTOR στα ηλικιωμένα άτομα σε
σύγκριση με τα νεαρά άτομα (Fry et al. 2011).
Σχήμα 5.14. Η φωσφορυλίωση του S6K1 είναι χαμηλότερη στους ηλικιωμένους σε σύγκριση με τους νεαρούς
αμέσως μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις (Fry et al. 2011).
Φαίνεται, λοιπόν, ότι, με την πάροδο της ηλικίας,
επηρεάζεται αρνητικά ο μηχανισμός παραγωγής
μυϊκής μάζας με τελικό αποτέλεσμα η ανταπόκριση
στο προπονητικό ερέθισμα να μην είναι η ίδια όπως
στα νεαρά άτομα. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι οι
ηλικιωμένοι δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους
μάζα. Αντίθετα, αυτό είναι ένα καλά καταγεγραμμένο
φαινόμενο. Αυτό που αλλάζει στα ηλικιωμένα άτομα
είναι το μέγεθος της μυϊκής μάζας που μπορεί να
αποκτηθεί, που σε γενικές γραμμές είναι λιγότερο από
τους νεαρούς ασκούμενους. Βέβαια, πρέπει να τονιστεί
ότι σε απόλυτες τιμές το συμπέρασμα αυτό δεν έχει
πολύ μεγάλη σημαντικότητα και πρακτική εφαρμογή.
Γιατί, ακόμα και στην τρίτη ηλικία, το μέγεθος της
μυϊκής μάζας που να μπορεί να αναπτύξει κάποιος
με τη συστηματική γυμναστική, ξεπερνά κατά πολύ
το μέγεθος της μυϊκής μάζας που κατέχει ένα νεαρό
αγύμναστο άτομο. Επίσης, από πλευράς παραγόντων
υγείας, το μέγεθος της μυϊκής μάζας και της μυϊκής
δύναμης που μπορεί να αποκτήσει ένα ηλικιωμένο
άτομο ξεπερνά κατά πολύ το απαιτούμενο για την
απόκτηση ευεξίας και τη μείωση της πιθανότητας
εμφάνισης μυοσκελετικών προβλημάτων, διαβήτη,
κ.ά. Συνεπώς, από βιολογικής άποψης, δεν υπάρχει
κάποιος σοβαρός περιορισμός για την ανάπτυξη
ικανής μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία, ώστε να
βελτιωθούν όλοι οι παράγοντες υγείας και ευρωστίας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η σωματική άσκηση, και
συγκεκριμένα η προπόνηση με αντιστάσεις, είναι ένα
μόνο από τα ερεθίσματα που μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή
μάζα. Όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη παράγραφο,
η αλληλεπίδραση της άσκησης με την κατάλληλη
διατροφή μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τη μυϊκή μάζα
τόσο νεαρά άτομα όσο και σε ηλικιωμένους. Η μελέτη
που παρουσιάζεται στο σχήμα 5.15 παρουσιάζει ένα
τέτοιο παράδειγμα. Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν
τέσσερις ομάδες ηλικιωμένων δοκιμαζόμενων. Η
πρώτη ομάδα έκανε προπόνηση ενδυνάμωσης για 18
μήνες. Η δεύτερη ομάδα έκανε την ίδια προπόνηση
ενδυνάμωσης αλλά πρόσθεσε στη διατροφή της
καθημερινά 1 λίτρο γάλα επιπλέον από την υπόλοιπη
κανονική διατροφή. Η τρίτη ομάδα δεν έκανε καθόλου
προπόνηση, αλλά πρόσθεσε στη διατροφή της μόνο
1 λίτρο γάλα καθημερινά, επιπλέον από το υπόλοιπο
της κανονικής διατροφής. Μια τέταρτη ομάδα, ήταν
η ομάδα ελέγχου, η οποία δεν άλλαξε απολύτως
τίποτα στις καθημερινές συνήθειες. Οι μετρήσεις μετά
από τέλος της προπονητικής περιόδου έδειξαν ότι
καλύτερο αποτέλεσμα αναφορικά με την αύξηση της
μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας είχε η ομάδα
που έκανε προπόνηση και κατανάλωνε επιπλέον
γάλα. Δεύτερη σε αποτελεσματικότητα κατατάχτηκε η
ομάδα προπόνησης δύναμης. Τα αποτελέσματα αυτά
καταδεικνύουν τον ξεκάθαρο ρόλο της άσκησης σε
συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη
για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής
μάζας στα ηλικιωμένα άτομα.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 197
 Τα δεδομένα αυτά ώθησαν τους ερευνητές να
μελετήσουν την επίδραση της δοσολογίας στη λήψη
πρωτεϊνών με στόχο τη βελτίωση της μυϊκής μάζας
και της δύναμης σε ηλικιωμένα άτομα. Σε μια μελέτη
βρέθηκε ότι η πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς νεαρών
ατόμων κορυφώνεται μετά από λήψη 20 γραμμαρίων
πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Ακόμα και τα 10 γραμμάρια
πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι αρκετά στα νεαρά
άτομα, ώστε να διεγερθεί σημαντικά η πρωτεϊνική
σύνθεση. Επίσης, δεν βρέθηκε κάποια ουσιαστική
διαφορά μεταξύ της λήψης 20 και 40 γραμμαρίων
πρωτεΐνης στα νεαρά άτομα (Σχήμα 5.16). Αντίθετα,
στους ηλικιωμένους φάνηκε ότι, όσο μεγαλύτερη
ήταν η λήψη πρωτεΐνης, τόσο μεγαλύτερη ήταν
η πρωτεϊνική σύνθεση. Μάλιστα, ήταν σημαντική
η διαφορά μεταξύ 20 και 40 γραμμαρίων λήψης
πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι, όπως βρέθηκε
και σε προηγούμενες μελέτες, σε κάθε περίπτωση και
ανεξάρτητα από τη δοσολογία πρωτεΐνης, οι νεαροί
ασκούμενοι είχαν υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση
από τους ηλικιωμένους. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν
ότι ο σκελετικός μυς των ηλικιωμένων χρειάζεται
περισσότερη πρωτεΐνη, προκειμένου να ανταποκριθεί
στον ύψιστο βαθμό αναφορικά με τη σύνθεση
πρωτεϊνών.

Σχήμα 5.15. Η προπόνηση με αντιστάσεις όταν συνδυάζεται με αυξημένη λήψη πρωτεϊνών προκαλεί μεγαλύτερη
αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας σε σύγκριση με την άσκηση με αντιστάσεις μόνο ή την αυξημένη λήψη
πρωτεϊνών χωρίς άσκηση (Kukuljan et al. 2009).

198 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 5.16. Πρωτεϊνική σύνθεση στους σκελετικούς μυς σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα. Φαίνεται ότι, ενώ για
τα νεαρά άτομα δεν αλλάζει πολύ το αποτέλεσμα με λήψη 20 ή 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης, για τους ηλικιωμένους
όσο υψηλότερη η δοσολογία (μέχρι τα 40 γραμμάρια) τόσο περισσότερο αυξάνεται η πρωτεϊνική σύνθεση (Phillips
2015).

Συνοπτικά, όταν ο στόχος της άσκησης με αντιστάσεις
είναι η αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, οι
ηλικιωμένοι πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα
προπόνησης με παρόμοια χαρακτηριστικά όπως και
οι νέοι αλλά με χαμηλότερη αντίσταση και πρέπει
να αυξήσουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη ειδικά
αμέσως μετά από την προπόνηση καταναλώνοντας
τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Στην
επόμενη σελίδα παρουσιάζεται ένα αρχικό πρόγραμμα
προπόνησης με αντιστάσεις για ηλικιωμένα άτομα.
Μετά από την εφαρμογή αυτού του προγράμματος
για ορισμένες εβδομάδες και την αξιολόγηση της
αποτελεσματικότητάς του, ο γυμναστής μπορεί να
κάνει τις απαραίτητες τροποποιήσεις, με στόχο την
προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, και τελικά της
μυϊκής δύναμης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 199

5.3 Δοκιμασίες ελέγχου της λειτουργικής
ικανότητας
Ένα μεγάλο μέρος των ατόμων τρίτης ηλικίας έχουν χαμηλή φυσική δραστηριότητα,
συνεπώς μειωμένη ικανότητα παραγωγής δύναμης, ισχύος, καθώς και μειωμένη
καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Έτσι, οι περισσότερες από τις δοκιμασίες αξιολόγησης
της σωματικής ικανότητας οι οποίες χρησιμοποιούνται στον γενικό πληθυσμό, δεν
έχουν εφαρμογή σε άτομα τρίτης ηλικίας. Γι’ αυτόν τον λόγο, έχουν δημιουργηθεί
δοκιμασίες αξιολόγησης της σωματικής ικανότητας για άτομα με χαμηλή λειτουργική
ικανότητα. Ορισμένες από αυτές τις δοκιμασίες, οι οποίες δεν απαιτούν τη χρήση
ειδικού εξοπλισμού, παρουσιάζονται στη συνέχεια του κεφαλαίου.

5.3.1 Εξάλεπτη βάδιση

Μία από τις σημαντικότερες δοκιμασίες για την αξιολόγηση της λειτουργικής ικανότητας
ενός ατόμου τρίτης ηλικίας είναι η δοκιμασία βάδισης έξι λεπτών.

Στη δοκιμασία αυτή καταγράφεται η απόσταση
που βαδίζει συνεχόμενα ο δοκιμαζόμενος για έξι
λεπτά και συγκρίνεται είτε με παλαιότερη δική του
προσπάθεια είτε με τιμές που έχουν προκύψει από
μετρήσεις σε παρόμοιους πληθυσμούς. H δοκιμασία
πραγματοποιείται σε διάδρομο ενός κτηρίου, σε
εσωτερικό χώρο. Ιδανικά, ο διάδρομος πρέπει να
έχει μήκος 25 μέτρα, χωρίς εμπόδια, και πλάτος 3
μέτρα (Εικόνα 6.2). Επειδή αυτή η δοκιμασία είναι
κοπιαστική, είναι σωστό να πραγματοποιείται πριν
από άλλες δοκιμασίες σωματικής ικανότητας.

Εικόνα 5.2. Στην εξάλεπτη δοκιμασία βάδισης,

καταγράφεται η απόσταση που βαδίζει συνεχόμενα
ένας δοκιμαζόμενος για έξι λεπτά σε διάδρομο μήκους
20 μέτρων, χωρίς εμπόδια.

200 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

► Εξοπλισμός: Δύο πλαστικοί κώνοι, χρονόμετρο, αυτοκόλλητη ταινία, στυλό, πιεσόμετρο, μπουκάλι
με νερό, κάθισμα με μπράτσα τοποθετημένο στη μέση των 20m έξω από τον διάδρομο, βαρόμετρο.
► Προετοιμασία: Απαιτείται η παρουσία ενός συνεργάτη οποίος θα ακολουθεί τον δοκιμαζόμενο
σε απόσταση 2 βημάτων, σε όλη τη διάρκεια της βάδισης, για πιθανή πτώση. Άνετα και σταθερά
υποδήματα, τηλέφωνο ιατρού/νοσοκομείου σε εφημερία, πρόσβαση σε μονάδα ανάνηψης. Μετροταινία
20 μέτρων τοποθετείται με αυτοκόλλητη ταινία μεταξύ των 2 πλαστικών κώνων.
► Διαδικασία: Αρχικά, ο δοκιμαζόμενος ερωτάται για πιθανούς τραυματισμούς κάτω άκρων. Σε
περίπτωση θετικής απάντησης δεν πραγματοποιείται η δοκιμασία. Αν η απάντηση είναι αρνητική, ο
ασθενής αναπαύεται σε κάθισμα για 10 λεπτά και αν επιθυμεί επισκέπτεται το λουτρό. Πραγματοποιείται
μέτρηση της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πίεσης. Η δοκιμασία δεν ξεκινά, αν η καρδιακή
συχνότητα είναι μεγαλύτερη από 120 παλμούς/λεπτό, η συστολική αρτηριακή πίεση είναι μεγαλύτερη
από 180mmHg, ή η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι μεγαλύτερη από 100mmHg. Επίσης, η δοκιμασία
δεν πραγματοποιείται, αν τον προηγούμενο μήνα καταγράφηκε επεισόδιο στηθάγχης ή έμφραγμα του
μυοκαρδίου. Η δοκιμασία διακόπτεται, αν ο ασθενής παρουσιάσει πόνο στον θώρακα, αβάσταχτη
δύσπνοια, κράμπες στα πόδια, αστάθεια, ή έντονη εφίδρωση. Η κίνηση γύρω από τους κώνους είναι
αριστερόστροφη. Ο συνεργάτης που ακολουθεί τον δοκιμαζόμενο, ανακοινώνει με δυνατή φωνή,
κάθε φορά που ο δοκιμαζόμενος φτάνει στην άκρη του διαδρόμου των 2 μέτρων (στον κώνο) μια
προσυμφωνημένη λέξη (π.χ. στροφή).
► Οι οδηγίες που ανακοινώνονται στον δοκιμαζόμενο πριν την έναρξη της δοκιμασίας είναι οι εξής: Στόχος
είναι να περπατήσεις όσο πιο μακριά μπορείς σε 6 λεπτά. Θα περπατήσεις παλίνδρομα (πήγαινε - έλα)
σε αυτόν τον διάδρομο. Τα 6 λεπτά είναι πολύς χρόνος για περπάτημα που σημαίνει ότι θα κουραστείς.
Μπορεί να λαχανιάσεις ή ακόμα και να εξαντληθείς. Αν χρειαστεί, μείωσε τον ρυθμό σου. Μπορείς,
αν χρειαστεί, να ακουμπήσεις στον τοίχο ώστε να ξεκουραστείς για λίγο και να συνεχίσεις μετά. Αν
κουραστείς και χρειάζεσαι να καθίσεις, θα διακοπεί η διαδικασία και θα καθίσεις. Αν αισθάνεσαι ότι
δεν μπορείς να συνεχίσεις, σήκωσε το χέρι σου. Ακόμα και έτσι θα έχεις ολοκληρώσει τη δοκιμασία.
Προσπάθησε να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό βάδισης, καθώς περνάς γύρω από τους κώνους. Σου
δείχνω εγώ τώρα τι εννοώ …(επίδειξη). Όσο περπατάς δεν θα σου μιλώ πολύ, ούτε θα σε ενθαρρύνω,
ούτε θα σου λέω τι να κάνεις, παρά μόνο θα σου λέω κάθε λεπτό πόσος χρόνος απομένει. Στο τέλος
της δοκιμασίας, όταν σου πω σταμάτα, πρέπει να σταματήσεις αμέσως εκεί ακριβώς που βρίσκεσαι.
Εγώ θα καταγράφω τους γύρους που κάνεις, και ο συνεργάτης μου θα βρίσκεται πίσω σου για την
ασφάλειά σου. Θυμήσου ότι ο στόχος είναι να διανύσεις όσο το δυνατό μεγαλύτερη απόσταση, χωρίς,
όμως, να τρέχεις. Έχεις κάποια ερώτηση;
► Στη συνέχεια, καταγράφεται σε μια κλίμακα (π.χ. στην κλίμακα Borg) το λαχάνιασμα και η κόπωση
πριν την έναρξη της δοκιμασίας.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 201

Πίνακας 5.2. Κλίμακα αναπνευστικής καταπόνησης και κόπωσης πριν και μετά την εξάλεπτη δοκιμασία βάδισης.

Λαχάνιασμα Κόπωση
0 Απολύτως τίποτα 0 Απολύτως τίποτα
0,5 Ανεπαίσθητο 0,5 Ανεπαίσθητο
1 Πολύ λίγο 1 Πολύ λίγο
2 Λίγο 2 Λίγο
3 Μέτρια 3 Μέτρια
4 Κάπως έντονο 4 Κάπως έντονο
5 Έντονο 5 Έντονο
6 6
7 Πολύ έντονο 7 Πολύ έντονο
8 8
9 9
10 Μέγιστο 10 Μέγιστο

Κατά τη δοκιμασία δίνονται στους δοκιμαζόμενους οι παρακάτω οδηγίες στα συγκεκριμένα χρονικά
σημεία.

► Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις; Ένα, δύο, τρία, πάμε. Στο «πάμε» πατάμε χρονόμετρο.
► Στο 1ο λεπτό: Πηγαίνεις καλά, έχουν μείνει 5 λεπτά.
► Στο 2ο λεπτό: Συνέχισε έτσι, έχουν μένει 4 λεπτά.
► Στο 3ο λεπτό: Πηγαίνεις καλά, έχουν μείνει 3 λεπτά.
► Στο 4ο λεπτό: Συνέχισε έτσι, έχουν μένει 2 λεπτά.
► Στο 5ο λεπτό: Πηγαίνεις καλά, έχει μείνει 1 λεπτό.
► Στο 5:45: Σε λίγο θα σου πως να σταματήσεις. Όταν σου το πω, σταμάτα αμέσως εκεί που βρίσκεσαι,
και θα έρθουμε εμείς σε εσένα.
► Στο 6ο λεπτό: Σταμάτα εκεί που είσαι.

Κατά τη διαδικασία, καταγράφεται σε ειδικό πρωτόκολλο (Πίνακας 5.3) ο χρόνος περάσματος από κάθε
κώνο. Αυτό είναι απαραίτητο, ώστε να μην γίνονται λάθη στον υπολογισμό της συνολικής απόστασης
βάδισης. Με τον τερματισμό της δοκιμασίας, ο δοκιμαζόμενος κάθεται στο κάθισμα. Μπορεί να καταναλώσει
νερό. Γίνεται μέτρηση της καρδιακής συχνότητας, της αρτηριακής πίεσης, του λαχανιάσματος και της
κόπωσης με την κλίμακα που χρησιμοποιήθηκε στην έναρξη της διαδικασίας.

202 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 5.3. Πρωτόκολλο καταγραφής της εξάλεπτης δοκιμασίας βάδισης.

Βοηθητικές συσκευές που

Δοκιμαζόμενος: Ημερομηνία: Ώρα:
χρησιμοποιήθηκαν
Χρόνος Χρόνος Χρόνος
Απόσταση Απόσταση Απόσταση Πτώσεις
(min:sec) (min:sec) (min:sec)

Χρόνος Χρόνος
20m _ _:_ _ 260m _ _:_ _ 500m _ _:_ _ έναρξης διακοπής
(min:sec) (min:sec)

40m _ _:_ _ 280m _ _:_ _ 520m _ _:_ _ 1

60m _ _:_ _ 300m _ _:_ _ 540m _ _:_ _ 2

80m _ _:_ _ 320m _ _:_ _ 560m _ _:_ _ 3

Διαλείμματα
100m _ _:_ _ 340m _ _:_ _ 580m _ _:_ _
1 λ, 2 μ
Χρόνος Χρόνος
120m _ _:_ _ 360m _ _:_ _ 600m _ _:_ _ έναρξης διακοπής
(min:sec) (min:sec)

140m _ _:_ _ 380m _ _:_ _ 620m _ _:_ _ 1

160m _ _:_ _ 400m _ _:_ _ 640m _ _:_ _ 2

180m _ _:_ _ 420m _ _:_ _ 660m _ _:_ _ 3

200m _ _:_ _ 440m _ _:_ _ 680m _ _:_ _ Σχόλια:

220m _ _:_ _ 460m _ _:_ _ 700m _ _:_ _

240m _ _:_ _ 480m _ _:_ _ 720m _ _:_ _

Διάρκεια Βάδισης: mins sec

Αξιολογείται η απόσταση βάδισης σε σύγκριση με διεθνείς νόρμες. Συχνά, η απόσταση βάδισης συγκρίνεται
με τις μέσες τιμές που έχουν επιτύχει άτομα ίδιας ηλικίας, αναστήματος και μάζας, σύμφωνα με τις παρακάτω
εξισώσεις (Enright και Sherrill 1988):

Άνδρες = (7,57 * ύψος σε εκατοστά) - (5,02 * ηλικία) - (1,76 * βάρος σε κιλά) - 309
Γυναίκες = (2,11 * ύψος σε εκατοστά) - (2,29 * βάρος σε κιλά) - (5,78 * ηλικία) + 667

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 203

5.3.2 Χειρωνακτική και ποσοτική δοκιμασία μυϊκής δύναμης
Η μέτρηση της μυϊκής δύναμης σε άτομα με χαμηλή σωματική ικανότητα μπορεί να
πραγματοποιηθεί είτε με τη χειρωνακτική δοκιμασία μυϊκής δύναμης (manual muscle
testing, MRC, Εικόνα 5.3) είτε με ειδικά δυναμόμετρα που μπορούν να μετρήσουν
την ισομετρική δύναμη, την οποία ασκεί ο δοκιμαζόμενος, όταν αντιστέκεται στην
εξωτερική δύναμη που εφαρμόζει ο γυμναστής (Εικόνα 5.4).

Με τη χειρωνακτική δοκιμασία δεν καταγράφεται
ποσοτικά η μυϊκή δύναμη, είναι, όμως, μια αξιόπιστη
δοκιμασία εκτίμησης της γενικής κατάστασης των
μυϊκών ομάδων να παράγουν ισομετρική δύναμη, όταν
γίνεται από έμπειρο προσωπικό. Ο δοκιμαζόμενος
προσπαθεί να ωθήσει προς μιας κατεύθυνση με ένα
μέλος του σώματος, ενώ ο αξιολογητής αντιστέκεται
με τα χέρια του. Η αξιολόγηση της δύναμης γίνεται
ανάλογα με την αίσθηση που αποκομίζει ο αξιολογητής
για τη δύναμη που ασκεί ο δοκιμαζόμενος, και η οποία
ταξινομείται σε μια εξαβάθμια (0-5) κλίμακα (Πίνακας
5.4). Επειδή η κατάταξη αυτή περιέχει μόνο γενικές
κατηγορίες που δεν αποδίδουν με λεπτομέρειες τη
μυϊκή δύναμη μιας μυϊκής ομάδας, αρκετοί ερευνητές,
γυμναστές ή φυσικοθεραπευτές, έχουν εντάξει
περισσότερες κατηγορίες δύναμης σε αυτόν τον
πίνακα, ώστε να γίνεται πιο λεπτομερής αποτύπωση
της ικανότητας παραγωγής μυϊκής δύναμης των
ασθενών.

Εικόνα 5.3. Κατά τη μέτρηση της δύναμης με τη μέθοδο

MRC, ο ασκούμενος καλείται να σπρώξει προς μια
κατεύθυνση με ένα μέλος του σώματος ενώ ο
αξιολογητής αντιστέκεται.

204 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 5.4 Βαθμολογία της δοκιμασίας μυϊκής δύναμης (ποιοτικής - χειρωνακτικής).

Βαθμολογία Επεξήγηση - Περιγραφή

Βαθμός 0 Δεν παρατηρείται κάποια κίνηση

Παρατηρείται μια αμυδρή κίνηση ή ο αξιολογητής αισθάνεται μια μικρή αντίσταση ή αμυ-
Βαθμός 1
δρές συσπάσεις των μυών.

Οι μύες μπορούν να κινηθούν, μόνο όταν η αντίσταση που προκαλεί η βαρύτητα αφαιρε-
Βαθμός 2 θεί. Για παράδειγμα, ο αγκώνας μπορεί να καμφθεί πλήρως, μόνο όταν ο βραχίονας είναι
σε οριζόντια θέση.

Η μυϊκή δύναμη είναι ακόμα πιο μειωμένη, τόσο που η άρθρωση μπορεί να κινηθεί μόνο
απέναντι στην αντίσταση της βαρύτητας και όχι απέναντι στην αντίσταση που εφαρμόζει
ο αξιολογητής. Για παράδειγμα, ο αγκώνας μπορεί να κινηθεί από την πλήρη έκταση στην
πλήρη κάμψη, όταν ο δοκιμαζόμενος είναι σε όρθια στάση και ο βραχίονας, επίσης, σε
κατακόρυφη θέση στην πλευρά του δοκιμαζόμενου.

Η μυϊκή δύναμη είναι μειωμένη, αλλά η μυϊκή σύσπαση μπορεί να προκαλέσει την κίνηση
Βαθμός 4
της άρθρωσης απέναντι σε αντίσταση.

Βαθμός 5 Οι μύες συστέλλονται φυσιολογικά με πλήρη αντίσταση.

Η μέτρηση της ισομετρικής μυϊκής δύναμης με δυναμόμετρο χειρός συνήθως γίνεται στις παρακάτω κινήσεις
(και στις δύο πλευρές του σώματος): Προσαγωγή ώμου, Έκταση αγκώνα, Κάμψη ισχίου, Απαγωγή ώμου,
Προσαγωγή ώμου, Κάμψη ισχίου, πλάγια κατάκλιση, Απαγωγή ισχίου, Πρηνής κατάκλιση, Κάμψη γονάτου,
Απαγωγή ώμου, Κάμψη αγκώνα, Έκταση γονάτου, Απαγωγή ισχίου, Προσαγωγή ισχίου, Έκταση γονάτου,
κάμψη γονάτου, Λειτουργική κάμψη αγκώνα, Λειτουργική έκταση αγκώνα.

Εικόνα 5.4. Μέτρηση της ισομετρικής μυϊκής δύναμης

με ειδικό δυναμόμετρο. Υπάρχουν αρκετά τέτοια
δυναμόμετρα. Η βασική αρχή λειτουργίας τους είναι η
μέτρηση συμπιεστικών δυνάμεων ανάμεσα στο χέρι
του γυμναστή που κρατά το δυναμόμετρο και στο σώμα
του δοκιμαζόμενου (ανάλογα το σημείο στο οποίο
γίνεται η μέτρηση).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 205

5.3.3 Χειροδυναμομέτρηση
Είναι μια δοκιμασία ισομετρικής δύναμης των μυών του πήχη. Είναι μια απλή μέτρηση,
η οποία γίνεται με τη βοήθεια ενός δυναμόμετρου χειρός, και μπορεί να προσφέρει μια
πολύ καλή εικόνα της γενικής δύναμης του ατόμου.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια σε ορθή γωνία. Η προσπάθεια πρέπει να είναι μέγιστη,

αγύμναστα και γυμνασμένα άτομα, παιδιά και
ηλικιωμένους, καθώς και σε ασθενείς. Προσοχή
χρειάζεται στη γενίκευση των αποτελεσμάτων σε όλους
μυς του σώματος, γιατί ενδέχεται ένας δοκιμαζόμενος
να έχει ικανοποιητική δύναμη στους μυς του πήχη,
αλλά να έχει χαμηλή δύναμη σε άλλες μυϊκές ομάδες,
όπως συμβαίνει σε ορισμένες νευρομυϊκές παθήσεις.
Ο δοκιμαζόμενος είναι σε όρθια στάση, κρατώντας τη
λαβή του χειροδυναμόμετρου με το δυνατό του χέρι,
το οποίο είναι στο πλάι του σώματος. Εναλλακτικά,
η μέτρηση μπορεί να γίνει με τον δοκιμαζόμενο σε
καθιστή θέση και τον αγκώνα του χεριού μέτρησης σε
και να έχει διάρκεια τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα. Η
μέτρηση επαναλαμβάνεται, και η καλύτερη προσπάθεια
καταγράφεται σε κιλά. Η λαβή του χειροδυναμόμετρου
πρέπει να προσαρμόζεται στο μέγεθος της παλάμης
κάθε δοκιμαζόμενου, ώστε ο τελευταίος να μπορεί να
το κρατήσει αποτελεσματικά μέσα στην παλάμη του.
Υπάρχουν νόρμες για υγιή άτομα όλων των ηλικιών,
αλλά και τιμές για ειδικές κατηγορίες πληθυσμού. Τα
τελευταία χρόνια, η μέτρηση αυτή χρησιμοποιείται ως
ένας εύχρηστος δείκτης σαρκοπενίας. Τα κρίσιμα όρια
σε αυτήν την περίπτωση είναι <26 κιλά για τους άντρες
και <16 κιλά για τις γυναίκες.

Πίνακας 5.5. Κατάταξη της δύναμης στη χειροδυναμομέτρηση σε άντρες και γυναίκες.

Κατάταξη Άντρες (kg) Γυναίκες (kg)

Άριστη > 64 > 38
Πολύ καλή 56-64 34-38
Πάνω από τη μέση τιμή 52-55 30-33
Μέση τιμή 48-51 26-29
Κάτω από τη μέση τιμή 44-47 23-25
Χαμηλή 40-43 20-22
Πολύ χαμηλή < 40 <20

Εναλλακτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι παρακάτω εξισώσεις (Wang et al. 2018):

Άντρες κυρίαρχο χέρι = -29,959 -3,095E-05 * (Ηλικία3) + 38,719 * (Ύψος) + 0,113*(Βάρος)

Γυναίκες κυρίαρχο χέρι = -22,717 -1,920E-05 * (Ηλικία3) + 30.360 * (Ύψος) + 0.048 * (Βάρος)
Ηλικία σε έτη, ύψος σε μέτρα, βάρος σε κιλά, E-05 = 10-5 = 0,00001

Για παράδειγμα, για ένα άντρα 42 ετών με ύψος 1,7 μέτρα και βάρος 67,1 kg η δύναμη στο κυρίαρχο χέρι
υπολογίζεται ως εξής: -29,959 -3,095 * 10-5 * (423) + 38,719 * (1,7) + 0,113 * (67,1) = 41,2 (kg)

206 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Εικόνα 5.5. Παρουσιάζεται ένα οικονομικό αλλά
αξιόπιστο δυναμόμετρο χειρός.

5.3.4 Έγερση από κάθισμα, βάδιση 3 μέτρων επιστροφή

Στη δοκιμασία αυτή αξιολογείται ο χρόνος έγερσης από κάθισμα, βάδισης 3 μέτρων
και επιστροφής στο κάθισμα.

Συνήθως χρησιμοποιείται κάθισμα ύψους 46
εκατοστών με ύψος μπράτσων 65 εκατοστά. Το
κάθισμα πρέπει να ακουμπά στον τοίχο ή σε άλλο
σταθερό σημείο. Ο δοκιμαζόμενος κάθεται με τα πόδια
να στηρίζονται καλά στο δάπεδο, στο άνοιγμα των
ισχίων και τα χέρια να στηρίζονται στα μπράτσα της
καρέκλας. Αν χρειάζεται μπαστούνι, αυτό να βρίσκεται
δίπλα του. Η έναρξη του χρονομέτρου γίνεται με τη
λέξη «πάμε» και η λήξη, μόλις ακουμπήσουν τα ισχία
στο κάθισμα. Οι οδηγίες προς τους δοκιμαζόμενους
κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας είναι: «Σήκω από
το κάθισμα, όσο πιο γρήγορα μπορείς», «περπάτα
γύρω από τη γραμμή των 3 μέτρων (αριστερόστροφα)
και κάθισε πάλι στο κάθισμα». Η κίνηση να γίνει με
ασφάλεια. Καταγράφεται ο χρόνος σε δευτερόλεπτα
και χιλιοστά του δευτερολέπτου. Η μέση φυσιολογική
τιμή για άτομα ηλικίας 60-79 ετών είναι 7,9 sec.
Γενικά, χρόνος < 10 sec δηλώνει σχεδόν φυσιολογική
λειτουργία ενώ χρόνος > 12 sec δηλώνει υψηλό
κίνδυνο πτώσεων (Kear et al. 2017).

Εικόνα 5.6. Απεικόνιση της δοκιμασίας έγερσης από κάθισμα, βάδισης 3 μέτρων και επιστροφής (Nierat et al.
2016).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 207

5.3.5 Έγερση από κάθισμα, βάδιση 3 μέτρων επιστροφή
Αξιολογείται ο χρόνος για τη βάδιση 10 μέτρων και η ποιότητα βάδισης. Σε έναν
επίπεδο διάδρομο συνολικού μήκους 12 μέτρων, οριοθετείται μια απόσταση 10m με
αυτοκόλλητη ταινία.

Ο δοκιμαζόμενος στέκεται μπροστά από τη γραμμή
των 10m και με την έναρξη της δοκιμασίας περπατά
όσο πιο γρήγορα τα 10 m, χωρίς να τρέξει. Έναρξη
χρονομέτρου στο «πάμε». Λήξη, μόλις το πίσω πόδι
περάσει τη γραμμή των 10m. Οι οδηγίες προς τους
δοκιμαζόμενους κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας
είναι: «Στάσου όρθιος μπροστά από τη γραμμή».
«Περπάτα, όσο πιο γρήγορα μπορείς, μέχρι τη γραμμή
τερματισμού, χωρίς να τρέξεις. Καταγράφεται ο χρόνος
σε δευτερόλεπτα και χιλιοστά του δευτερολέπτου,
καθώς και ο τρόπος βάδισης σύμφωνα με τoν
Πίνακα 5.6. Επίσης, υπολογίζεται η μέση ταχύτητα,
διαιρώντας 10/χρόνο βάδισης. Στον παρακάτω πίνακα
παρουσιάζονται οι μέσες ταχύτητες για τη δοκιμασία,
σε άντρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών.

Πίνακας 5.6. Ποιοτική αξιολόγηση της βάδισης 10 μέτρων.

Βαθμολογία Περιγραφή
1 Φυσιολογικό
2 Ήπιο λικνιστικό βάδισμα, λόρδωση, στις μύτες
3 Μέτριο λικνιστικό βάδισμα, λόρδωση, στις μύτες
4 Έντονο λικνιστικό βάδισμα, λόρδωση, στις μύτες
5 Βάδιση μόνο με βοήθημα
6 Στέκεται αλλά δεν περπατά
7 Σε αμαξίδιο

Πίνακας 5.7. Μέσες ταχύτητες για τη δοκιμασία βάδισης 10 μέτρων, σε άντρες και γυναίκες διαφορετικών
ηλικιών.

Ηλικία Άντρες και γυναίκες Μέση ταχύτητα (m/s)

20-29 1.46-1.34 m/s
30-39 1.43-1.34 m/s
40-49 1.43-1.39 m/s
50-59 1.43-1.31 m/s
60-69 1.34-1.24 m/s
70-79 1.26-1.13 m/s
80-99 0.97-0.94 m/s

208 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

5.3.6 Ανέβασμα σκάλας
Αξιολογείται ο χρόνος για το ανέβασμα κλίμακας 4 σκαλοπατιών και η ποιότητα
εκτέλεσης. Σε εργαστηριακές συνθήκες χρησιμοποιούνται σκαλοπάτια ύψους 13
εκατοστών.

Ωστόσο, όταν δεν υπάρχει πρόσβαση σε τέτοιο
εξοπλισμό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα απλά
εσωτερικά σκαλοπάτια ενός κτηρίου, με ύψος 17
εκατοστών. Καλό είναι να υπάρχουν 2 κουπαστές,
δεξιά και αριστερά από τα σκαλοπάτια για τη στήριξη
του δοκιμαζόμενου, αν αυτό απαιτηθεί. Σε κάθε
περίπτωση, πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μια
κουπαστή. Ο ασθενής στέκεται 15-20cm από το πρώτο
σκαλοπάτι με τα χέρια στο πλάι το κορμού. Ανεβαίνει
τα 4 σκαλοπάτια, όσο πιο γρήγορα μπορεί, και στο
κεφαλόσκαλο στέκεται με τα χέρια παράλληλα στον
κορμό (σε στάση προσοχής). Έναρξη χρονομέτρου
στο «πάμε». Λήξη, μόλις σταθεί όρθιος, με τα χέρια σε
στάση προσοχής. Οι οδηγίες προς τους ασθενείς πριν
τη δοκιμασία είναι: «Στάσου όρθιος 15-20cm πριν από
το πρώτο σκαλοπάτι με τα χέρια στο πλάι του κορμού».
«Ανέβα τη σκάλα όσο πιο γρήγορα και με ασφάλεια
μπορείς και στο κεφαλόσκαλο στάσου όρθιος με
τα χέρια στο πλάι σαν στρατιώτης». «Μπορείς να
κρατηθείς από τις κουπαστές». «Όταν φτάσεις στο
κεφαλόσκαλο, μην «γυρίσεις» προς τα πίσω ή στο
πλάι». Καταγράφεται ο χρόνος σε δευτερόλεπτα και
χιλιοστά του δευτερολέπτου καθώς και ο τρόπος
ανεβάσματος στη σκάλα, σύμφωνα με τον Πίνακα 5.8.

Εικόνα 5.7. Ανέβασμα σκάλας.

Πίνακας 5.8. Ποιοτική αξιολόγηση τους ανεβάσματος σκάλας.

Βαθμολογία Περιγραφή
1 Ανεβαίνει χωρίς βοήθεια.
2 Ένα χέρι στον μηρό.
3 Δύο χέρια στους μηρούς.
4 Ανεβαίνει, χρησιμοποιώντας την κουπαστή.
5 Ανεβαίνει, προσκολλημένος στην κουπαστή με τα δύο χέρια.
6 Ανέβηκε μερικά σκαλοπάτια.
7 Δεν μπορεί να ανέβει κανένα σκαλοπάτι.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 209

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, κυρίως στις αναπτυγμένες οικονομίες του κόσμου, έχει οδηγήσει σε
σημαντική αύξηση του προσδόκιμου ζωής του ανθρώπου.
► Η σημαντικότερη αλλαγή που συμβαίνει είναι η μείωση της μάζας των μυών. Η μείωση της μάζας των
μυών οφείλεται στην απώλεια κινητικών νευρικών κυττάρων από τη σπονδυλική στήλη. Αυτό που
συμβαίνει είναι ότι τα νευρικά κύτταρα που νευρώνουν μυϊκές ίνες των σκελετικών μυών αρχίζουν να
πεθαίνουν. Ο θάνατος αυτός αρχίζει να παρατηρείται περίπου στα 50-55 έτη ζωής.
► Η μυϊκή δύναμη μάζας στην τρίτη ηλικία είναι μειωμένη, σε σχέση με άτομα νεαρής ηλικίας. Η μείωση
αυτή ξεκινά περίπου στα 50-55 έτη, και έχει ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η μείωση αυτή οφείλεται
κυρίως στην απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία φαίνεται να ξεκινά επίσης στην ηλικία των 50-55 ετών και
να έχει, επίσης, ένα ρυθμό 1% ανά έτος.
► Η μείωση της μυϊκής μάζας οφείλεται κυρίως στην απώλεια κινητικών νευρώνων από τη σπονδυλική
στήλη. Η απώλεια αυτή συμπαρασύρει και τις μυϊκές ίνες των αντίστοιχων μυών που, επίσης,
μειώνονται σε αριθμό. Πιο ευάλωτες σε απώλεια είναι οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής),
γεγονός που έχει ως συνέπεια τη μείωση της ικανότητας παραγωγής έργου με υψηλές απαιτήσεις σε
μυϊκή ισχύ.
► Ένα φαινόμενο το οποίο παρατηρείται με τις αλλαγές αυτές είναι η βελτίωσης της τοπικής μυϊκής
αντοχής στην τρίτη ηλικία, πράγμα που οφείλεται στην αύξηση του ποσοστού των μυϊκών ινών τύπου
Ι, αφενός γιατί ένας αριθμός ινών τύπου ΙΙ χάνεται ,και αφετέρου γιατί ένας αριθμός ινών τύπου ΙΙ πριν
χαθεί δέχεται νεύρωση από παρακείμενους νευρώνες τύπου Ι.
► Οι γενικές αρχές της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης είναι οι ίδιες, τόσο σε νεαρά άτομα όσο και
σε ηλικιωμένα άτομα.

210 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Ahmad, Ezak & Yap, Moi Hoon & Degens, Hans & Mcphee, Jamie. (2014). Atlas-registration based
image segmentation of MRI human thigh muscle in 3-D space. SPIE Medical Imaging. 9037.
10.1117/12.2043606.

Enright PL, Sherrill DL. Reference equations for the six-minute walk in healthy adults. Am J Respir
Crit Care Med. 1998;158(5 Pt 1):1384-1387. doi:10.1164/ajrccm.158.5.9710086

Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468
men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/
jappl.2000.89.1.81

Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED.
Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and
Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/
JSC.0000000000003230

Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Strength conditioning in older
men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol (1985). 1988
Mar;64(3):1038-44. doi: 10.1152/jappl.1988.64.3.1038

Fry CS, Drummond MJ, Glynn EL, Dickinson JM, Gundermann DM, Timmerman KL, Walker DK,
Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Aging impairs contraction-induced human skeletal
muscle mTORC1 signaling and protein synthesis. Skelet Muscle. 2011 Mar 2;1(1):11. doi:
10.1186/2044-5040-1-11

Kear BM, Guck TP, McGaha AL. Timed Up and Go (TUG) Test: Normative Reference Values for
Ages 20 to 59 Years and Relationships with Physical and Mental Health Risk Factors. J Prim
Care Community Health. 2017;8(1):9-13. doi:10.1177/2150131916659282

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Effects of resistance exercise and fortified milk on
skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older
men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985). 2009 Dec;107(6):1864-73.
doi: 10.1152/japplphysiol.00392.2009

Niérat, Marie-Cécile & Demiri, Suela & Dupuis-Lozeron, Elise & Allali, Gilles & Morelot-Panzini,
Capucine & Similowski, Thomas & Adler, Dan. (2016). When Breathing Interferes with
Cognition: Experimental Inspiratory Loading Alters Timed Up-and-Go Test in Normal Humans.
PloS one. 11. e0151625. 10.1371/journal.pone.0151625.

Phillips SM. Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related

sarcopenia. Adv Nutr. 2015 Jul 15;6(4):452-60. doi: 10.3945/an.115.008367

Wang YC, Bohannon RW, Li X, Sindhu B, Kapellusch J. Hand-Grip Strength: Normative Reference
Values and Equations for Individuals 18 to 85 Years of Age Residing in the United States. J
Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(9):685-693. doi:10.2519/jospt.2018.7851

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 211

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Ποιες είναι οι σημαντικότερες αλλαγές του μυϊκού ιστού στην ηλικία των 65 ετών σε σύγκριση με ένα
άτομο ηλικίας 30 ετών;

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Πώς επηρεάζει τη λειτουργικότητα του μυϊκού ιστού η απώλεια κινητικών νευρώνων στην τρίτη ηλικία;

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Σε ποια ηλικία αρχίζει να αλλάζει το νευρομυϊκό σύνολο του ανθρώπου, και με ποιο ρυθμό συμβαίνουν
αυτές οι αλλαγές;

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης για μια γυναίκα ηλικίας 70 ετών, η οποία δεν έχει γυμναστεί ποτέ
στο παρελθόν, δεν έχει προβλήματα υγείας, και στόχος της είναι η βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της
καθημερινής λειτουργικότητας.

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Ποια συμβουλή διατροφής θα δώσετε σε ένα ηλικιωμένο άτομο χωρίς προβλήματα υγείας, το οποίο
ξεκινά να κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης για πρώτη φορά;

212 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 6
ΣΩΜΑΤΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗ ΣΕ ΑΣΘΕΝΕΊΣ ΜΕ
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΆ ΝΟΣΉΜΑΤΑ

Σύνοψη
Τα νευρομυϊκά νοσήματα αποτελούν μια ομάδα νοσημάτων με μεγάλη ετερογένεια στη
συμπτωματολογία, με κοινό χαρακτηριστικό τη μυϊκή αδυναμία. Τα περισσότερα είναι
γενετικά νοσήματα, δηλαδή οφείλονται σε βλάβες του DNA. Συχνά κληρονομούνται
σε περισσότερα από ένα άτομα στην ίδια οικογένεια. Η συχνότητά τους στον γενικό
πληθυσμό ανέρχεται περίπου σε <1:3000 άτομα. Ωστόσο, ο μεγάλος αριθμός τους και
η δυσκολία της διάγνωσης δεν επιτρέπουν τον ακριβή προσδιορισμό της συχνότητας.
Η διάγνωση των νευρομυϊκών νοσημάτων γίνεται κυρίως με την κλινική εξέταση του
ασθενούς, ενώ ανάλογα με την περίπτωση, μπορούν να αξιοποιηθούν οι πληροφο-
ρίες που παρέχει το ηλεκτρομυογράφημα βελόνας αλλά και η μυϊκή βιοψία. Ωστόσο,
στις γνωστές μεταλλάξεις συγκεκριμένων γονιδίων, ο καθοριστικός έλεγχος γίνεται
με την ανάλυση του DNA. Στις επόμενες σελίδες του κεφαλαίου θα γίνει μια σύντομη
αναφορά σε ορισμένα από τα νευρομυϊκά νοσήματα, κυρίως αυτά που έχουν την υψη-
λότερη συχνότητα εμφάνισης στον πληθυσμό. Θα γίνει μια προσπάθεια καταγραφής
των αποτελεσμάτων της επιστημονικής έρευνας σχετικά με την αποτελεσματικότητα
και την ασφάλεια εφαρμογής προγραμμάτων άσκησης σε αυτές τις ασθένειες, και ει-
δικότερα της άσκησης με αντιστάσεις.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Nα γνωρίζει τις σημαντικότερες νευρομυϊκές διαταραχές.

► Να περιγράφει τις σημαντικότερες προσαρμογές του μυϊκού ιστού με την άσκηση με αντιστάσεις, σε
ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα.
► Να σχεδιάζει προγράμματα άσκησης για ασθενείς με μέτριας βαρύτητας νευρομυϊκά νοσήματα.
► Να αναγνωρίζει τη σημαντικότητα της συνεργασίας με τον θεράποντα ιατρό στην εφαρμογή προ-
γραμμάτων άσκησης σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 213

6.1 Άσκηση σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσή-
ματα - μεθοδολογικοί περιορισμοί
Η μυϊκή αδυναμία που προκαλούν τα νευρομυϊκά νοσήματα οδήγησε τους ερευνητές
στη μελέτη της αποτελεσματικότητας της εφαρμογής προγραμμάτων άσκησης, με τα
οποία, δυνητικά, θα επανερχόταν η μυϊκή δύναμη ή τουλάχιστον θα σταματούσε η
φθίνουσα πορείας της.
Στόχος της άσκησης στους ασθενείς αυτούς,
είναι η βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας στην
καθημερινή ζωή (βάδιση, μεταφορά ενός αντικειμένου,
έγερση από κάθισμα, αυτοεξυπηρέτηση, κ.ά.) μέσω
της βελτίωσης της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής
ισχύος, καθώς και της τοπικής μυϊκής αντοχής και της
καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Πριν ξεκινήσει η περιγραφή των ασθενειών
και η επίδραση της άσκησης στη μυϊκή λειτουργία
των ασθενών, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους
περιορισμούς των ερευνητικών εργασιών από τις
οποίες έχουν προκύψει αυτά τα αποτελέσματα. Στις
μελέτες, που έχουν γίνει μέχρι σήμερα, συνήθως
συμμετέχει μικρός αριθμός ασθενών, γιατί τα νοσήματα
αυτά είναι σπάνια. Επίσης, κάθε ασθενής έχει ιδιαίτερα
χαρακτηριστικά, και συχνά στην ίδια μελέτη μπορεί να
συμμετέχουν ασθενείς που έχουν διαφορετικό γενετικό
υπόβαθρο μεταξύ τους, ακόμα και αν πάσχουν από
την ίδια ασθένεια. Αυτό σημαίνει ότι η βαρύτητα
της νόσου αλλά και η ικανότητα προσαρμογής στο
προπονητικό ερέθισμα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ
των ασθενών, ακόμα και αν πάσχουν από το ίδιο
νόσημα και βρίσκονται στην ίδια ηλικιακή κατηγορία.
Επίσης, συχνά στις μελέτες αυτές δεν υπάρχει ομάδα
ελέγχου, δηλαδή μια ομάδα ασθενών στην οποία δεν
εφαρμόζεται το πρόγραμμα άσκησης. Συνεπώς, η
αποτελεσματικότητα της παρέμβασης δεν μπορεί να
συγκριθεί με μια ομάδα στην οποία δεν εφαρμόστηκε
η παρέμβαση αυτή.
Ένα σημαντικό στοιχείο, το οποίο φαίνεται ότι
προκύπτει από τις αντίστοιχες ερευνητικές εργασίες,
είναι ότι, όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει η άσκηση κατά
την εξέλιξη της νόσου, τόσο πιο υψηλή θα είναι η
αποτελεσματικότητά της. Το φαινόμενο αυτό έχει μεγάλη
σημασία, αρχικώς, για τους ίδιους τους ασθενείς αλλά
και για τον σχεδιασμό των προγραμμάτων άσκησης. Στο
Σχήμα 6.1, παρουσιάζεται μια θεωρητική προσέγγιση
αυτού του φαινομένου. Ένας υγιής άνθρωπος ηλικίας
περίπου 40 ετών, δεν αναμένεται να έχει σημαντικές
αλλαγές στην κατάσταση του μυοσκελετικού του
συστήματος, στη μυϊκή του δύναμη και λειτουργικότητα
214 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
για τα επόμενα 5 έτη, δηλαδή μέχρι την ηλικία των 45
ετών. Τόσο το καρδιαγγειακό του σύστημα όσο και οι
σκελετικοί μύες δεν μεταβάλλονται σημαντικά σε αυτήν
την ηλικία, εκτός αν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές
στη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Μια τέτοια
σημαντική αλλαγή είναι η έναρξη ενός συστηματικού
προγράμματος άσκησης. Όπως είναι αναμενόμενο,
η συστηματική άσκηση θα προκαλέσει σημαντικές
προσαρμογές τόσο στο καρδιαγγειακό σύστημα όσο
και στους μυς, με συνέπεια τη μακροχρόνια βελτίωση
της μυϊκής δύναμης και της αερόβιας αντοχής. Από
την άλλη μεριά, ένας ασθενής που πάσχει από κάποιο
νευρομυϊκό νόσημα, έχει μια συνεχή φθίνουσα πορεία
στη μυϊκή του δύναμη και λειτουργικότητα ακόμα και
στην ηλικία των 40 ετών. Σε αυτήν την περίπτωση,
είναι αναμενόμενο να υπάρχει μείωση της σωματικής
ικανότητας μεταξύ των 40 και 45 ετών. Η μείωση αυτή
οφείλεται σε σημαντικές αλλαγές, οι οποίες συμβαίνουν
στον μυϊκό ιστό εξαιτίας της νόσου. Μάλιστα, ο ρυθμός
μείωσης της σωματικής ικανότητας διαφέρει μεταξύ
των ασθενών, και φαίνεται ότι σχετίζεται τόσο με τη
φύση της ασθένειας όσο και με το χρονικό σημείο
έναρξης των συμπτωμάτων. Γενικά, όσο περισσότερο
καθυστερεί η έναρξη της νόσου, τόσο ηπιότερα είναι
τα συμπτώματα και χαμηλότερος ο ρυθμός εξέλιξης.
Αν η σωματική άσκηση ενταχθεί στην καθημερινότητα
αυτών των ασθενών, είτε θα μειωθεί ο ρυθμός εξέλιξης
των συμπτωμάτων, είτε θα σταθεροποιηθεί για ένα
διάστημα είτε, σε ορισμένες περιπτώσεις, θα βελτιωθεί
η σωματική ικανότητα. Η βελτίωση αυτή μπορεί να
οδηγήσει σε μερική ή ακόμα και πλήρη ανάκαμψη
των δυνάμεων του ασθενή, ο οποίος ίσως καταφέρει
να έχει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα υγιών
ατόμων ίδια ηλικίας. Η δεύτερη αυτή περίπτωση, της
πλήρους ανάκαμψης της σωματικής ικανότητας, είναι
ένα σπάνιο φαινόμενο και εξαρτάται από τη φύση
και τη βαρύτητα της ασθένειας καθώς και από το
πόσο σύντομα έχει ξεκινήσει η άσκηση μετά από τη
διάγνωση. Σε γενικές γραμμές, ισχύει ο κανόνας ότι,
όσο πιο γρήγορα ξεκινήσει η σωματική άσκηση κατά
την πορεία εξέλιξης της νόσου, τόσο πιο υψηλή θα
είναι η αποτελεσματικότητά της.
Σχήμα 6.1. Θεωρητική επίδραση της άσκησης (με αντιστάσεις) στην εξέλιξη της μυϊκής δύναμης σε ένα άτομο
που πάσχει από κάποιο νευρομυϊκό νόσημα και σε υγιή άτομα. Οι ηλικίες εμφάνισης των συμπτωμάτων είναι
ενδεικτικές. Η εξέλιξη της λειτουργικής ικανότητας κάθε ασθενή είναι μοναδική.

Ένα σημείο με εξαιρετική σημασία το οποίο θα η ασκησιογενής παρέμβαση. Επίσης, ο αρχικός

πρέπει να αντιμετωπίζεται από τους επαγγελματίες
γυμναστές με ιδιαίτερη σοβαρότητα είναι ότι συχνά
στις νευρομυϊκές παθήσεις υπάρχει ταυτόχρονα
προσβολή του μυοκαρδίου. Γι’ αυτό επιβάλλεται,
πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης, ένας
πλήρης καρδιολογικός έλεγχος καθώς και συνεχής
έλεγχος 24 ωρών από εξειδικευμένο καρδιολόγο. Ο
γυμναστής πρέπει να είναι σε συνεχή επικοινωνία
με τον καρδιολόγο αλλά και με τον νευρολόγο που
παρακολουθεί τον ασθενή, ώστε να είναι ασφαλής
καρδιολογικός έλεγχος πρέπει να ακολουθείται
από τακτικές καρδιολογικές εξετάσεις, τουλάχιστον
κάθε 6 μήνες, ανάλογα με την ασθένεια και τον
συγκεκριμένο ασθενή, σε όλη την περίοδο εφαρμογής
του ασκησιογενούς ερεθίσματος. Στη συνέχεια
του κεφαλαίου, θα γίνει σύντομη αναφορά στην
ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της εφαρμογής
προγραμμάτων σωματικής άσκησης σε ορισμένες
από τις πιο συχνές νευρομυϊκές παθήσεις.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 215

6.2 Μυϊκές Δυστροφίες

6.2.1 Μυϊκή Δυστροφία Duchenne

Στη μυϊκή δυστροφία Duchenne, παρατηρείται η ανεπάρκεια μιας πρωτεΐνης του
κυτταροπλάσματος, της δυστροφίνης (Σχήμα 6.2). Το γονίδιο της δυστροφίνης
βρίσκεται στο χρωμόσωμα Χ και η ασθένεια είναι υπολειπόμενη φυλοσύνδετη,
προσβάλλει μόνο άρρενες (οι γυναίκες μπορεί να είναι όμως φορείς).

Η ανεπάρκεια δυστροφίνης οδηγεί σε αποσταθε-
ροποίηση του σαρκειλλήματος των μυϊκών κυττάρων,
με συνέπεια οι μυϊκές ίνες να είναι ευαίσθητες στη
μηχανική καταπόνηση ακόμα και με τις καθημερινές
απλές δραστηριότητες του ατόμου. Δημιουργούνται
έτσι μικροτραυματισμοί των μυϊκών ινών, οι οποίοι
δεν μπορούν να επουλωθούν εξαιτίας της έλλειψης
δυστροφίνης. Συνεπώς, πολλές από αυτές τις μυϊκές
ίνες νεκρώνονται, δεν αναγεννιώνται, με συνέπεια να
υπάρχει απώλεια μυϊκής δύναμης (Σχήμα 6.3). Όμως
η απώλεια δύναμης συνεπάγεται υψηλότερο φορτίο
για τις υγιείς ίνες, με συνέπεια την υψηλότερη καταπό-
νηση των μυϊκών ινών που έχουν απομείνει, με απο-
τέλεσμα τη νέκρωσή τους και την περαιτέρω απώλεια
δύναμης. Ο κύκλος αυτός ξεκινά από την έναρξη της
ζωής και τα πρώτα συμπτώματα φαίνονται στην ηλι-
κία των 3-6 ετών περίπου (Εικόνα 6.1). Γίνεται, όμως,
περισσότερο εμφανής, όσο περνούν τα χρόνια, με
συνέπεια την καθήλωση του παιδιού σε αναπηρικό
αμαξίδιο, πριν από την εφηβική ηλικία. Οι μύες που
προσβάλλονται περισσότερο είναι οι αναπνευστικοί, οι
γαστροκνήμιοι, οι δελτοειδείς αλλά και το μυοκάρδιο
(Σχήμα 6.4). Τα παιδιά με μυϊκή δυστροφία Duchenne
συνήθως καταλήγουν από ανεπάρκεια των αναπνευ-
στικών μυών ή από άλλες επιπλοκές περίπου στην
τρίτη δεκαετία ζωής. Δυστυχώς, παρά τις προσπάθει-
ες της επιστημονικής κοινότητας, ακόμα και με γονι-
διακή θεραπεία (εισαγωγή στους μυς του λειτουργικού
γονιδίου), δεν υπάρχει μέχρι σήμερα θεραπεία για αυ-
τήν την ασθένεια.

Σχήμα 6.2. Η δυστροφίνη είναι μια πρωτεΐνη του κυτταροπλάσματος και η απώλειά της οδηγεί σε
αποσταθεροποίηση του σαρκειλλήματος (κυτταρικής μεμβράνης) των μυϊκών κυττάρων, με συνέπεια οι μυϊκές
ίνες να είναι ευαίσθητες στη μηχανική καταπόνηση ακόμα και με τις καθημερινές απλές δραστηριότητες του
ατόμου.

216 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 6.3. Παρουσιάζεται ο φαύλος κύκλος στον οποίο εισέρχεται ο μυϊκός ιστός ενός ασθενούς με μυϊκή
δυστροφία Duchenne.

Εικόνα 6.1. Τυπική εικόνα ενός αγοριού με μυϊκή δυστροφία Duchenne. Από την πρώτη εικόνα (πάνω αριστερά)
ως την τελευταία εικόνα (κάτω δεξιά), φαίνεται η προσπάθειά του να σταθεί όρθιο, ξεκινώντας από καθιστή θέση.
Εξαιτίας της μυϊκής αδυναμίας των μυών της πλάτης και των κάτω άκρων χρησιμοποιεί τη στήριξη στα άνω άκρα,
προκειμένου να σηκωθεί. Στην εικόνα κάτω αριστερά είναι εμφανής η ψευδο-υπερτροφία των γαστροκνημίων.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 217

Σχήμα 6.4. Αντιπροσωπευτικά δείγματα εγκάρσιας τομής μυϊκής βιοψίας από υγιές άτομο (αριστερά πάνω και
κάτω εικόνα), και από ασθενή με μυϊκή δυστροφία Duchenne (δεξιά πάνω και κάτω εικόνα). Στην αριστερή πάνω
εικόνα φαίνεται ότι η περιοχή του σαρκειλλήματος, όπου εντοπίζεται η δυστροφίνη, είναι η περιφέρεια κάθε
μυϊκού κυττάρου, στη φυσιολογική βιοψία. Στην εικόνα πάνω δεξιά, δεν εντοπίζεται καθόλου δυστροφίνη, γιατί ο
ασθενής πάσχει από μυϊκή δυστροφία Duchenne (αχνά μόνο φαίνεται το αποτύπωμα των μυϊκών ινών). Μια
μόνο μυϊκή ίνα περιέχει ελάχιστη ποσότητα δυστροφίνης. Στην κάτω αριστερά εικόνα, παρουσιάζεται η φυσιολογική
δομή του μυ (χρώση αιματοξυλίνης και ηωσίνης). Στην εικόνα κάτω δεξιά, φαίνεται η δομή του μυϊκού ιστού ενός
ασθενή με μυϊκή δυστροφία Duchenne. Είναι φανερή η μεγάλη διακύμανση στην εγκάρσια επιφάνεια των μυϊκών
ινών και τα φλεγμονώδη κύτταρα. Στο δεξί σχήμα φαίνονται οι μυς που προσβάλλει περισσότερο η μυϊκή
δυστροφία Duchenne.

Στόχοι της άσκησης στους ασθενείς με μυϊκή
δυστροφία Duchenne είναι η παράταση του χρόνου
που μπορεί ο ασθενής να βαδίζει και η βελτίωση της
αρθρικής κινητικότητας. Ωστόσο, παραμένει ακόμα
και σήμερα αναπάντητο το ερώτημα αν η άσκηση
γενικά, ή η άσκηση με αντιστάσεις συγκεκριμένα,
προκαλεί περαιτέρω βλάβη στον μυϊκό ιστό αυτών
των παιδιών. Δυστυχώς, ελάχιστες μελέτες έχουν
διεξαχθεί μέχρι σήμερα, προκειμένου να απαντηθεί το
ερώτημα αυτό, και μάλιστα με ελλιπή μεθοδολογική
προσέγγιση (π.χ. έλλειψη ομάδας ελέγχου, έλλειψη
μυϊκής βιοψίας). Ορισμένες από αυτές τις μελέτες
συνοψίζονται στον Πίνακα 6.1. Είναι φανερό ότι από
τις ελάχιστες αυτές μελέτες δεν μπορούν να εξαχθούν
ασφαλή συμπεράσματα για την αποτελεσματικότητα
της άσκησης στους ασθενείς αυτούς. Επίσης, πρέπει
να τονιστεί ότι η άσκηση με αντιστάσεις ενδέχεται να
προκαλέσει σημαντικά προβλήματα στον μυϊκό ιστό
σε αυτούς τους ασθενείς. Ο λόγος είναι η ύπαρξη
έκκεντρων δράσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης
με αντιστάσεις. Οι έκκεντρες δράσεις προκαλούν
μικρο-βλάβες στον μυϊκό ιστό. Οι βλάβες αυτές είναι
αναπόσπαστο μέρος της αύξησης της μυϊκής μάζας στα
υγιή άτομα και είναι καλά ανεκτές στον υγιή μυϊκό ιστό.
Ωστόσο, σε ασθενείς με μυϊκή δυστροφία Duchenne,
οι οποίοι έχουν έλλειμα στη δυστροφίνη, η επούλωση
του μυϊκού ιστού μετά από έκκεντρες δράσεις είναι
σχεδόν αδύνατη. Αυτή η μορφή της άσκησης, λοιπόν,
πρέπει να αποφεύγεται, μέχρι να συγκεντρωθούν
επαρκή επιστημονικά δεδομένα για την ασφάλεια και
την αποτελεσματικότητά της σε αυτούς τους ασθενείς.

218 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 6.1. Μελέτες που διερεύνησαν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της άσκησης σε ασθενείς με
μυϊκή δυστροφία Duchenne. Η μελέτη των Kimura και συνεργατών (2006) έδειξε ότι η έλλειψη φυσικής
δραστηριότητας σε αυτούς τους ασθενείς προκαλεί περαιτέρω αύξηση της νέκρωσης των μυϊκών ινών.

Μελέτη Άσκηση Διάρκεια Συχνότητα Ένταση Ασφάλεια Αποτέλεσμα

Vignos et al. Αερόβια και

16 εβδ. 3/εβδ. «Μέτρια» + ↑ δύναμη
1966 Αντιστάσεις

DeLateur, «Μέτρια, ↑ δύναμη (επα-

Αντιστάσεις 26 εβδ. 4-5/εβδ. +
Giaconi 1979 ισοκινητικό» νήλθε αμέσως)

Alemdaroglu et Μυϊκή αντοχή, ↑ μυϊκή αντοχή

8 εβδ. 2-3/εβδ «Χαμηλή» +
al 2015 αερόβια δύναμη

Kimura et al.
Ακινησία έτος - - + ↓ νέκρωση ινών
2006

Επειδή υπάρχει ανησυχία στην επιστημονική κοι-
νότητα για την εφαρμογή ασκήσεων με αντιστάσεις
σε ασθενείς με μυϊκή δυστροφία Duchenne, ορισμένοι
ερευνητές προσπάθησαν να διερευνήσουν την απο-
τελεσματικότητα εναλλακτικών μορφών άσκησης. Σε
μια πρόσφατη μελέτη, έγινε προσπάθεια διερεύνησης
της αποτελεσματικότητας της άσκησης με μηχάνημα
δόνησης, σε παιδιά με μυϊκή δυστροφία Duchenne.
Μολονότι δεν υπήρχαν σημάδια καταπόνησης του
μυϊκού ιστού και οι ασθενείς δεν παραπονέθηκαν για
μυϊκό πόνο ή άλλου είδους καταπόνηση και δυσφορία,
η αποτελεσματικότητα του προγράμματος ήταν μηδε-
νική (Vry et al. 2014). Άλλοι ερευνητές προσπάθησαν
να εφαρμόσουν προγράμματα ενδυνάμωσης των ανα-
πνευστικών μυών στους ασθενείς αυτούς, μιας και οι
αναπνευστικοί μύες είναι εκείνοι που προσβάλλονται
έντονα και η αδυναμία τους τελικά οδηγεί στην απώ-
λεια της ζωής. Η άσκηση των αναπνευστικών μυών
έδειξε υψηλή αποτελεσματικότητα και ασφάλεια. Μάλι-
στα, σε μια μελέτη βρέθηκε το εντυπωσιακό αποτέλε-
σμα ότι, όσο περισσότερος χρόνος αφιερώθηκε στην
άσκηση των αναπνευστικών μυών, τόσο καλύτερα
ήταν τα αποτελέσματα (Σχήμα 6.5).
Συνοπτικά, φαίνεται ότι η ήπια άσκηση με μέ-
τρια αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με σχετική
ασφάλεια στα αρχικά στάδια (πριν την ακινητοποίηση)
σε ασθενείς με μυϊκή δυστροφία Duchenne, μολονότι
η αποτελεσματικότητά της αμφισβητείται από ορισμέ-
νους ερευνητές (Vignos και Watkins 1966, DeLateur
και Giaconi 1979). Χρειάζονται περισσότερες επιστη-
μονικές μελέτες, προκειμένου να καταλήξει η επιστη-
μονική κοινότητα σε ασφαλή συμπεράσματα για την
ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της άσκησης
γενικά, αλλά και ειδικά της άσκησης με αντιστάσεις,
στους ασθενείς με μυϊκή δυστροφία Duchenne. Αντί-
θετα, φαίνεται ότι η συστηματική άσκηση των ανα-
πνευστικών μυών βελτιώνει ορισμένες αναπνευστικές
παραμέτρους. Πρέπει να τονιστεί ότι σε κάθε περί-
πτωση ο γυμναστής πρέπει να συνεργάζεται στενά
με τον θεράποντα ιατρό για την αντιμετώπιση αυτών
των ασθενών. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε
ασθενείς με προσβολή του μυοκαρδίου. Σε αυτές τις
περιπτώσεις είναι απαραίτητος ο τακτικός καρδιολογι-
κός έλεγχος από την ιατρική ομάδα παρακολούθησης.

Σχήμα 6.5. Όσο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται

στην άσκηση των αναπνευστικών μυών σε ασθενείς με
μυϊκή δυστροφία Duchenne, τόσο περισσότερο
βελτιώνεται η αντοχή των αναπνευστικών μυών (Topin
et al. 2002).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 219

6.2.2 Μυϊκή δυστροφία Becker
Η μυϊκή δυστροφία Becker οφείλεται σε μεταλλάξεις του γονιδίου της δυστροφίνης,
όπως και η μυϊκή δυστροφία Duchenne. Η διαφορά είναι ότι στην Becker, οι μεταλλάξεις
είναι τέτοιες που οδηγούν σε μερική μόνο απώλεια της έκφρασης της δυστροφίνης.

Οι περισσότερες από τις μυϊκές ίνες έχουν
αρκετή δυστροφίνη, που σημαίνει ότι είναι αρκετά
λειτουργικές. Συνέπεια αυτής της ήπιας απώλειας
της δυστροφίνης είναι η καθυστερημένη έναρξη των
κλινικών συμπτωμάτων. Ορισμένοι, μάλιστα, από
τους ασθενείς εκδηλώνουν τα πρώτα συμπτώματα
μετά την ηλικία των 50 ετών. Όπως ειπώθηκε στην
αρχή του κεφαλαίου, συνήθως, όσο περισσότερο
καθυστερεί η έναρξη των συμπτωμάτων, τόσο
καλύτερη πρόγνωση έχει ο ασθενής. Η μυϊκή βιοψία
στη μυϊκή δυστροφία Becker δείχνει μια ηπιότερη
εικόνα με μικρότερη διακύμανση της εγκάρσιας
επιφάνειας των μυϊκών ινών και μικρότερη φλεγμονή
και καταστροφή των μυϊκών κυττάρων, σε σύγκριση
με την εικόνα της μυϊκής δυστροφίας Duchenne. Η
διάγνωση της ασθένειας γίνεται αρχικώς με κλινικό
έλεγχο, ανοσοϊστοχημική χρώση της δυστροφίνης
στη μυϊκή βιοψία ή με γενετικό έλεγχο. Οι μύες που
προσβάλλονται κυρίως είναι οι γαστροκνήμιοι,
οι δελτοειδείς, οι αναπνευστικοί, αλλά και το
μυοκάρδιο. Η κλινική εικόνα παρουσιάζει αδυναμία
στη βάδιση, ειδικά μετά την τρίτη δεκαετία της ζωής,
ενώ συχνά παρουσιάζεται ψευδο-υπερτροφία των
γαστροκνημίων. Η συχνότητα εμφάνισης της νόσου
είναι περίπου μια στις 17500 γεννήσεις και, όπως
εξηγήθηκε προηγουμένως, αφορά μόνο άρρενες. Η
πρόγνωση της νόσου ποικίλλει μεταξύ των ασθενών,
ανάλογα με την έκταση της απώλειας της δυστροφίνης.
Ορισμένοι ασθενείς μπορεί να είναι περιπατητικοί
μέχρι το τέλος της ζωής τους, ενώ άλλοι μπορεί να
καθηλωθούν νωρίτερα. Ωστόσο, τις περισσότερες
φορές, η ασθένεια δεν οδηγεί σε θάνατο. Όπως και
στην περίπτωση της μυϊκής δυστροφίας Duchenne,
δεν υπάρχει μέχρι σήμερα κάποια γνωστή θεραπεία.

Σχήμα 6.6. Η μυϊκή βιοψία στη μυϊκή δυστροφία Becker δείχνει μια ηπιότερη εικόνα, με μικρότερη διακύμανση
της εγκάρσιας επιφάνειας των μυϊκών ινών και μικρότερη φλεγμονή και καταστροφή των μυϊκών κυττάρων, σε
σύγκριση με την εικόνα της μυϊκής δυστροφίας Duchenne. Δεξιά παρουσιάζεται η κλινική εικόνα ενός ασθενούς
με μυϊκή δυστροφία Becker. Είναι χαρακτηριστική η ψευδο-υπερτροφία των γαστροκνημίων.

220 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Σύμφωνα με τα προηγούμενα, η σωματική άσκηση
θεωρητικά, θα μπορούσε να συμβάλλει στη βελτίωση
της κλινικής εικόνας και της καθημερνής λειτουργικό-
τητας των ατόμων με μυϊκή δυστροφία Becker. Μάλι-
στα, η ηπιότερη εικόνα των ασθενών, σε σύγκριση με
τη μυϊκή δυστροφία Duchenne, προέτρεψε από νωρίς
τους ερευνητές να εφαρμόσουν προγράμματα άσκη-
σης σε αυτούς τους ασθενείς. Σε μια μελέτη βρέθηκε
ότι η αερόβια άσκηση βελτίωσε σημαντικά την αερό-
βια ικανότητα αλλά και την αερόβια ισχύ σε ασθενείς
με μυϊκή δυστροφία Becker (Sveen et al. 2008, Σχήμα
6.7). Μάλιστα, το ερέθισμα αυτό, επειδή εφαρμόστηκε
σε άτομα που ήταν ιδιαίτερα αγύμναστα, προκάλεσε
σημαντική αύξηση της μάζας των μυϊκών ινών. Φαίνε-
ται, επίσης, ότι δεν αυξήθηκαν με την άσκηση τα πα-
θολογικά χαρακτηριστικά του μυός, όπως οι κεντρικοί
πυρήνες, και δεν αυξήθηκε σημαντικά η συγκέντρωση
στο αίμα των ενζύμων που δείχνουν μυϊκή καταστρο-
φή. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση
είναι καλά ανεκτή από αυτούς τους ασθενείς, ενώ ταυ-
τόχρονα οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μάζας των
Σχήμα 6.7. Η προπόνηση με αντιστάσεις σε ασθενείς με νόσο Becker μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή
αντοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες (Sveen et al. 2008).
Σχήμα 6.8. Η προπόνηση με αντιστάσεις σε ασθενείς με νόσο Becker μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή
δύναμη σε όλες τις μυϊκές ομάδες (Sveen et al. 2013).
μυϊκών ινών, γεγονός που μπορεί να συνδέεται με τη
βελτίωση της λειτουργικότητάς τους σε καθημερινές
δραστηριότητες. Σε άλλη μελέτη από την ίδια ερευνη-
τική ομάδα εφαρμόστηκε ένα μακροχρόνιο πρόγραμ-
μα άσκησης σε ασθενείς με μυϊκή δυστροφία Becker
(Sveen et al. 2013, Σχήμα 6.8). Στη μελέτη αυτή βρέ-
θηκε ότι η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε σημαντικά σε όλες
τις μυϊκές ομάδες. Επίσης, σημαντικό ήταν το εύρη-
μα ότι δεν υπήρξε κάποια ένδειξη μυϊκής καταστρο-
φής μυϊκής βλάβης ή μυϊκού πόνου κατά την περίοδο
άσκησης. Αυτό δείχνει ότι η άσκηση με αντιστάσεις
στους ασθενείς αυτούς μπορεί να είναι ασφαλής και
αποτελεσματική. Συνοπτικά, φαίνεται ότι η αερόβια
άσκηση και η άσκηση με μέτριες αντιστάσεις (με ελα-
χιστοποίηση των έκκεντρων δράσεων) είναι ασφαλής
και αποτελεσματική για την αύξηση της αερόβιας ικα-
νότητας και της δύναμης σε ασθενείς με μυϊκή δυστρο-
φία Becker. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε ασθενείς
με έντονη προσβολή του μυοκαρδίου. Χρειάζεται τα-
κτικός καρδιολογικός έλεγχος, όπως αναφέρθηκε στην
αρχή του κεφαλαίου.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 221
6.2.3 Ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες
Οι ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες αποτελούν μια ομάδα νοσημάτων με μεγάλη ετερογένεια
αλλά κοινό χαρακτηριστικό τους την αδυναμία στους μυς της πυέλου και της ωμικής
ζώνης (Σχήμα 6.9).

Έχουν βρεθεί τουλάχιστον 25 διαφορετικά γονίδια,
η διαταραχή των οποίων προκαλεί τη μείωση ή
την πλήρη απαλοιφή ορισμένων πρωτεϊνών που
βρίσκονται στη μεμβράνη των μυϊκών κυττάρων. Οι
πρωτεΐνες αυτές είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά της
δύναμης από τα σαρκομέρια στο εξωτερικό περιβάλλον
των μυϊκών κυττάρων, και πιο συγκεκριμένα προς
τον συνδετικό ιστό που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες,
τα δεμάτια των μυϊκών ινών και τελικά όλον τον μυ.
Είναι, λοιπόν, κατανοητό ότι, όταν δεν μεταφέρεται
αποτελεσματικά η δύναμη που παράγεται, μέσα στα
μυϊκά κύτταρα, προς τους τένοντες, τότε υπάρχει
μυϊκή αδυναμία. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, επίσης,
έναν ρόλο σηματοδότησης αυτών των πρωτεϊνών
για την τάση στην οποία βρίσκεται ο μυς. Συνεπώς
πιθανολογείται ότι έχουν σημαντικό ρόλο στις
μακροχρόνιες προσαρμογές των μυών στην άσκηση
με αντιστάσεις.

Σχήμα 6.9. Η εικόνα της μυϊκής βιοψίας στις ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες είναι ήπια δυστροφική. Προσβάλλονται
κυρίως οι μύες της πυέλου και της ωμικής ζώνης.

222 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Η διάγνωση των ζωνιαίων μυϊκών δυστροφιών
γίνεται με γενετικό έλεγχο (έλεγχο μεταλλάξεων του
DNA), στις περιπτώσεις στις οποίες υπάρχουν γνωστές
μεταλλάξεις, ενώ η εικόνα της μυϊκής βιοψίας είναι ήπια
δυστροφική. Όπως ειπώθηκε πριν, προσβάλλονται
κυρίως οι μύες της πυέλου και της ωμικής ζώνης. Η
έναρξη των συμπτωμάτων ποικίλλει. Μπορεί να γίνει
στις πρώτες δεκαετίες της ζωής, αλλά μπορεί να γίνει και
αργότερα. Οι ασθενείς έχουν αυξημένη συγκέντρωση
στο αίμα του ενζύμου φωσφοκρεατινάση (CPK), έχουν
χαρακτηριστικό νήσσειο βάδισμα και συμμετρική
κεντρομελική αδυναμία, μολονότι η ετερογένεια στην
κλινική εικόνα είναι μεγάλη. Η συχνότητα εμφάνισης
των ζωνιαίων μυϊκών δυστροφιών κυμαίνεται από
1:14500 έως και 1:124000 γεννήσεις. Συνήθως, έχουν
βραδεία εξέλιξη και δεν επηρεάζεται το προσδόκιμο
ζωής. Δυστυχώς, και σε αυτήν την ομάδα ασθενειών,
δεν υπάρχει θεραπεία. Γίνεται μόνο αντιμετώπιση των
συμπτωμάτων.
6.2.4 Προσωπο-ωμοβραχιόνια μυϊκή δυστροφία
Η προσωπο-ωμοβραχιόνια μυϊκή δυστροφία είναι μια διαταραχή η οποία δεν έχει
συνδεθεί μέχρι σήμερα με κάποιο συγκεκριμένο γονίδιο.
Η εικόνα της μυϊκής βιοψίας στους ασθενείς αυτούς
είναι σχεδόν φυσιολογική ή με άτυπες αλλοιώσεις.
Όπως ορίζει η ονομασία αυτής της ασθένειας, οι μύες
που προσβάλλονται περισσότερο είναι οι μύες του
προσώπου, της ωμικής ζώνης και των βραχιόνων
καθώς και ορισμένοι περιφερειακοί μύες των κάτω
άκρων. Η έναρξη των συμπτωμάτων ποικίλλει.
Μπορεί σε ορισμένους ασθενείς η αδυναμία να
παρουσιαστεί αργά στην εφηβεία και σε άλλους στην
έναρξη της ενηλικίωσης. Η κλινική εικόνα ποικίλλει
σημαντικά. Υπάρχει μια προοδευτική αδυναμία
των μυών του προσώπου και της ωμικής ζώνης με
Στο πλαίσιο της αντιμετώπισης των συμπτωμάτων,
προκειμένου να βελτιωθεί η λειτουργική ικανότητα
των μυών, έχουν προταθεί διάφορα προγράμματα
άσκησης για τους ασθενείς που πάσχουν από κάποια
ζωνιαία μυϊκή δυστροφία. Έχει εφαρμοστεί με επιτυχία
τόσο η προπόνηση με αντιστάσεις όσο και η αερόβια
προπόνηση. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη βρέθηκε
ότι τόσο η μυϊκή δύναμη όσο και η μυϊκή αντοχή
αυξήθηκαν σημαντικά έναντι της ομάδας ελέγχου σε
ασθενείς με ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες μετά από 6
μήνες άσκησης με αντιστάσεις (Sveen et al. 2013).
Παρόμοια βελτίωση παρατηρήθηκε και στην αερόβια
ικανότητα αυτών των ασθενών, όταν υποβλήθηκαν σε
πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε στατικό ποδήλατο.
Το ενθαρρυντικό γεγονός είναι ότι δεν παρουσιάστηκαν
παρενέργειες στους σκελετικούς μυς από την άσκηση.
Φαίνεται, λοιπόν, ότι η αερόβια άσκηση και η άσκηση
με αντιστάσεις, είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές
μέθοδοι άσκησης για τη βελτίωση της σωματικής
ικανότητας σε ασθενείς με ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες.
Όπως, όμως, σε όλες τις μυϊκές δυστροφίες, πρέπει
να αποφεύγεται η υπερβολική άσκηση ειδικά με
αντιστάσεις, συγκεκριμένα με έκκεντρες δράσεις, γιατί
πάντα υπάρχει κίνδυνος για μυϊκή καταστροφή. Και
σε αυτήν την κατηγορία μυϊκής δυστροφίας πρέπει
να γίνεται τακτικός καρδιολογικός έλεγχος κατά την
εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης με αντιστάσεις.
ασύμμετρη ανάπτυξη. Ένα χαρακτηριστικό κλινικό
σημείο της ασθένειας αυτής είναι οι πτερυγοειδείς
ωμοπλάτες του ασθενή, όταν εκείνος σπρώχνει μια
επιφάνεια με τα χέρια εμπρός στον θώρακα (Σχήμα
6.11). Έχει υψηλή ετερογένεια στην κλινική εικόνα
και στον βαθμό προσβολής των μυών. Η εξέλιξη
της ασθένειας είναι βραδεία και δεν επηρεάζει το
προσδόκιμο ζωής. Δυστυχώς, δεν υπάρχει γνωστή
θεραπεία. Αντιμετωπίζονται κυρίως τα συμπτώματα
και τα αποτελέσματα της μυϊκής αδυναμίας, ένα από
τα οποία μπορεί να είναι η σκολίωση.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 223
Σχήμα 6.10. Η εικόνα της μυϊκής βιοψίας στην προσωπο-ωμοβραχιόνια μυϊκή δυστροφία. Προσβάλλονται
κυρίως οι μύες του προσώπου της ωμικής ζώνης και των βραχιόνων.
Τα στοιχεία αυτά ώθησαν τους ερευνητές να
μελετήσουν, αρκετές δεκαετίες πριν, την επίδραση της
σωματικής άσκησης στη σωματική ικανότητα αυτών
των ασθενών. Αξίζει να αναφερθεί η πρώτη ανάλογη
μελέτη των Vignos και Watkins, το έτος 1966. Στη
μελέτη αυτή βρέθηκε μια σημαντική αύξηση της μυϊκής
δύναμης σε μια ομάδα 4 ασθενών μετά από 12 μήνες
άσκησης με αντιστάσεις, μολονότι δεν συμμετείχε
ομάδα ελέγχου. Σε μια μεταγενέστερη εργασία των
Milner-Brown και συνεργατών, το έτος 1988, βρέθηκε
ότι η μυϊκή δύναμη βελτιώθηκε σημαντικά μετά από
3 χρόνια άσκησης με αντιστάσεις για τους καμπτήρες
του αγκώνα. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε
μια πιο πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν
8 ασθενείς με προσωπο-ωμοβραχιόνια μυϊκή
δυστροφία, οι οποίοι ακολουθήσαν ένα πρόγραμμα
αερόβιας άσκησης σε στατικό ποδήλατο για 12
224 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Σχήμα 6.11. Χαρακτηριστική πτερυγοειδής ωμοπλάτη
σε ασθενή με προσωπο-ωμο-βραχιόνια μυϊκή
δυστροφία.
εβδομάδες, 5 φορές κάθε εβδομάδα για 35 λεπτά σε
κάθε προπόνηση με ένταση περίπου 65% της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η
βελτιώθηκε σημαντικά η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
των ασθενών, σε παρόμοια ποσοστά με εκείνα των
συνομηλίκων υγιών ατόμων. Σε όλες τις μελέτες
που προαναφέρθηκαν σε ασθενείς με προσωπο-
ωμο-βραχιόνια μυϊκή δυστροφία, δεν παρατηρήθηκε
κάποια παρενέργεια από την άσκηση. Αυτό δείχνει
ότι σε αυτούς τους ασθενείς η αερόβια άσκηση
χαμηλής έντασης βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη
οξυγόνου, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά ο μυϊκός
ιστός. Φαίνεται ότι η σωματική άσκηση σε ασθενείς
με προσωπο-ωμοβραχιόνια μυϊκή δυστροφία είναι
ασφαλής και αποτελεσματική στη βελτίωση της μυϊκής
δύναμης και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
6.2.5 Μυοτονική Δυστροφία
Το χαρακτηριστικό της μυοτονική δυστροφίας είναι η παρουσία μυοτονίας, δηλαδή
καθυστερημένης χαλάρωσης των μυών μετά από συστολή. Η μυοτονική δυστροφία
έχει δύο κύριους τύπους, την τύπου Ι και την τύπου ΙΙ.

Ο τύπος Ι οφείλεται σε δυσλειτουργίες των
καναλιών χλωρίου στην κυτταρική μεμβράνη. Στη
μυοτονική δυστροφία υπάρχει μια χαρακτηριστική
αδυναμία των περιφερικών μυών. Η διάγνωση γίνεται
με τη βοήθεια της ηλεκτρομυογραφίας, αλλά και με
γενετικό έλεγχο. Η μυϊκή βιοψία παρουσιάζει μη-ειδικά
χαρακτηριστικά, όπως ατροφία των μυϊκών ινών.
Προσβάλλονται κυρίως οι μυς του προσώπου του
λαιμού οι βραχιόνιοι αλλά και τα κάτω άκρα. Η έναρξη
των συμπτωμάτων γίνεται συνήθως στη δεύτερη ή τρίτη
δεκαετία της ζωής. Αν, όμως, εμφανιστεί νωρίτερα,
για παράδειγμα στη βρεφική ηλικία, παρουσιάζεται
με υποτονία. Τα χαρακτηριστικά, όπως ειπώθηκε
πριν, είναι η καθυστερημένη χαλάρωση των μυών,
η μυϊκή ατροφία και η αδυναμία των περιφερειακών
μυών. Η συχνότητα της μυοτονικής δυστροφίας είναι
περίπου 1-5 στις 30.000 γεννήσεις. Δεν υπάρχει
κάποια γνωστή θεραπεία, παρά μόνο αντιμετώπιση
των συμπτωμάτων.
Αρκετές μελέτες διερεύνησαν την ασφάλεια και
την αποτελεσματικότητα της σωματικής άσκησης
στη λειτουργική ικανότητα ασθενών με μυοτονική
δυστροφία. Στον Πίνακα 6.2, παρουσιάζονται
ορισμένες από αυτές τις μελέτες. Συνοπτικά, φαίνεται
ότι η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης και η άσκηση
με αντιστάσεις είναι ασφαλείς μέθοδοι βελτίωσης
της αερόβιας ικανότητας, της μυϊκής δύναμης και της
λειτουργικής ικανότητας περιπατητικών ασθενών με
μυοτονική δυστροφία. Σημείο κλειδί είναι η επίβλεψη
του προγράμματος άσκησης. Η άσκηση δεν φαίνεται
να προκαλεί καταστροφή ή άλλη βλάβη του μυϊκού
ιστού. Ωστόσο, ειδικά σε αυτήν την ασθένεια,
απαιτείται τακτικός καρδιολογικός έλεγχος. Ο συχνός
καρδιολογικός έλεγχος είναι απαραίτητος σε αυτούς
τους ασθενείς, γιατί υπάρχει σοβαρός κίνδυνος
αιφνίδιου θανάτου.

Σχήμα 6.12. Τυπική εικόνα μυϊκής βιοψίας στη μυοτονική δυστροφία τύπου Ι. Προσβάλλονται κυρίως οι
περιφερικοί μύες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 225

Πίνακας 6.2. Ορισμένες μελέτες που διερεύνησαν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της εφαρμογής
προγραμμάτων άσκησης σε ασθενείς με μυοτονική δυστροφία τύπου Ι.

Μελέτη Άσκηση Διάρκεια Συχνότητα Ένταση Ασφάλεια Αποτέλεσμα

Lindeman et al. Δεν

Αντιστάσεις 24 εβδ. 3/εβδ. +++ Καμία αλλαγή
1995 αναφέρεται
+++, δεδομένα ↑ δύναμης,
Tollback et al. Αντιστάσεις
12 εβδ. 3/εβδ. 80% 1-ΜΑΕ βιοψίας χωρίς όχι της άλιπης
1999 κάτω άκρα
καταστροφή μάζας
↑ κινητική
Aldehag et al. Αντιστάσεις Δεν
12 εβδ. 3/εβδ. +++ ικανότητα στα
2005 άνω άκρα αναφέρεται
χέρια
Wenneberg et Δεν ↑ κινητική ικα-
Αερόβια 12 εβδ. +++
al. 2004 αναφέρεται νότητα
Right et al. Δεν
Αερόβια 12 εβδ. 3-4/εβδ. +++ ↑VO2max
1996 αναφέρεται
Orngreen et al. ↑14%VO2max
Αερόβια 12 εβδ. 4/εβδ. 65%VO2max +++
2005 - CK

Η μυοτονική δυστροφία τύπου ΙΙ είναι μια σχετικά
ήπια διαταραχή που δεν επηρεάζει το προσδόκιμο
ζωής (Limipitikul, Ong, & Tomaselli, 2017). H συχνότητα
της νόσου ποικίλλει, ενώ δεν υπάρχει εξειδικευμένη
φαρμακευτική αγωγή. Τα συμπτώματα ξεκινούν
περίπου στην 6η δεκαετία ζωής. Ωστόσο υπάρχουν
περιπτώσεις έναρξης των συμπτωμάτων κατά την τρίτη
δεκαετία της ζωής. Η διάγνωση γίνεται με βιοχημικές
εξετάσεις, ηλεκτρομυογράφημα ή βιοψία μυός. Τα
κύρια συμπτώματα και τα ποσοστά εμφάνισης αυτών
στους ασθενείς με μυοτονική δυστροφία τύπου ΙΙ είναι:
μυϊκή αδυναμία (79%), μυαλγία (58%) και κόπωση
(49%). Ακόμα, οι ασθενείς με μυοτονική δυστροφία
τύπου ΙΙ παρουσιάζουν κλινικά συμπτώματα όπως:
καταρράκτης (49%), δυσλιπιδαιμία (41%), διαβήτης
(30%) και καρδιακά προβλήματα (20%) (Montagnese
et al., 2017; V. Stojanovic et al., 2016). Οι ασθενείς
αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην καθημερινότητά τους,
εξαιτίας της μυϊκής αδυναμίας η οποία προσβάλλει
κυρίως τα κάτω άκρα, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν
προβλήματα στη βάδιση και στο ανέβασμα σκάλας.
Συχνά, παρατηρείται αργή απόσπαση των σκελετικών
μυών, που είναι και ένα χαρακτηριστικό της μυοτονίας
(π.χ. στη χειραψία). Εκτός, από τους σκελετικούς μυς,
επηρεάζεται ο καρδιακός μυς και οι αναπνευστικοί
μύες, με αποτέλεσμα οι ασθενείς να παρουσιάζουν
συχνά αρρυθμίες και υπνική άπνοια, και πολλοί
παραπονούνται για σοβαρές διαταραχές στον ύπνο.
Ο πόνος είναι ένα σύμπτωμα, το οποίο επηρεάζει
αρνητικά την ποιότητα ζωής αυτών των ασθενών.
Μέχρι πρόσφατα δεν είχε διερευνηθεί η ασφάλεια και
η αποτελεσματικότητα της άσκησης σε αυτούς τους
ασθενείς. Σε μια μελέτη του Εργαστηρίου Αθλητικής
Απόδοσης του Εθνικού και Καποδοστριακού
Πανεπιστημίου Αθηνών, αξιολογήθηκε η επίδραση
του συνδυασμού αερόβιας άσκησης και άσκησης με
αντιστάσεις στη λειτουργική ικανότητα, μυϊκή δύναμη,
αερόβια ικανότητα και στην ποιότητα ζωής ασθενών
με μυοτονική δυστροφία τύπου ΙΙ (Kontou et al. 2021).
Στη μελέτη συμμετείχαν 10 ασθενείς. Αξιολογήθηκαν
η σωματική σύσταση, η μυϊκή δύναμη των χεριών, η
ποιότητα ζωής, η έγερση από κάθισμα και η απόσταση
βάδισης σε 6 λεπτά, σε τρία διαφορετικά χρονικά
σημεία: στην έναρξη της διαδικασίας, μετά από 3 μήνες
χωρίς να παρεμβληθεί κάποια παρέμβαση (περίοδος
ελέγχου), καθώς και μετά από 4 μήνες εφαρμογής του
προγράμματος άσκησης. Το πρόγραμμα άσκησης
περιλάμβανε αερόβια άσκηση σε κυκλοεργόμετρο
και άσκηση με αντιστάσεις για τις κύριες μυϊκές
ομάδες, δύο φορές κάθε εβδομάδα. Τα αποτελέσματα
έδειξαν σημαντικές μεταβολές μετά την εφαρμογή της
άσκησης. Η μυϊκή δύναμη και λειτουργική ικανότητα
βελτιώθηκαν σημαντικά. Η συνολική άλιπη μάζα, η
άλιπη μάζα άνω και κάτω άκρων, όπως και η οστική
πυκνότητα (Σχήμα 6.13), αυξήθηκαν σημαντικά, όπως
και η αερόβια ικανότητα. Ένα από τα σημαντικότερα
ευρήματα της μελέτης ήταν η μείωση της αρτηριακής
πίεσης. Φαίνεται, λοιπόν, ότι η σωματική άσκηση
είναι ασφαλής και προκαλεί σημαντικές βελτιώσεις
στη λειτουργική ικανότητα, την άλιπη μάζα, την οστική
πυκνότητα αλλά και την ποιότητα ζωής ασθενών με
μυοτονική δυστροφία τύπου ΙΙ.

226 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 6.13. Αλλαγή στην οστική πυκνότητα μετά από την εφαρμογή προγράμματος άσκησης διάρκειας τεσσάρων
μηνών σε ασθενείς με μυοτονική δυστροφία τύπου ΙΙ (Kontou et al. 2021).

6.3 Μεταβολικές μυοπάθειες

6.3.1 Νόσος McArdle

Η νόσος McArdle οφείλεται στην έλλειψη φωσφορυλάσης, ένα ένζυμο που είναι
υπεύθυνο για τη διάσπαση του γλυκογόνου, προκειμένου να παραχθεί ενέργεια με
τον αναερόβιο μηχανισμό.

Οι ασθενείς που πάσχουν από αυτήν τη νόσο
δεν μπορούν να παράγουν γαλακτικό, συνεπώς
δεν μπορούν να ασκηθούν στηριζόμενοι στον
αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Η μυϊκή
βιοψία περιέχει κενοτόπια, δηλαδή περιοχές στο
σαρκόπλασμα των μυϊκών κυττάρων που δεν έχουν
συσταλτό υλικό. Οι περιοχές αυτές είναι γεμάτες με
γλυκογόνο, στους ασθενείς με McArdle. Η έναρξη
των συμπτωμάτων ποικίλλει. Μπορεί να γίνει στην
παιδική ηλικία, αλλά συνήθως η διάγνωση γίνεται
στην ενήλικη ζωή. Συνήθως, ο ασθενής έρχεται στον
γιατρό μετά από ένα επεισόδιο μυοσφαρινουρίας, που
έχει προκληθεί από έντονη σωματική δραστηριότητα,
ή ακόμα και με παράπονα για κράμπες κατά τη
σωματική δραστηριότητα. Η ασθένεια δεν επηρεάζει το
προσδόκιμο ζωής, ενώ δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία.
Ορισμένες επιστημονικές εργασίες προσπάθησαν
να διερευνήσουν αν η άσκηση με αντιστάσεις έχει
θέση στη θεραπευτική αντιμετώπιση των ασθενών
με νόσο McArdle. Σε μια τέτοια πρόσφατη μελέτη
φάνηκε ότι η άσκηση με αντιστάσεις δεν προκαλεί
μυϊκό τραυματισμό, ενώ μειώνει τη συγκέντρωση της
φωσφοκρεατινάσης στο αίμα. Όλοι οι ασθενείς που
συμμετείχαν στην άσκηση βελτίωσαν τη μυϊκή τους
δύναμη τόσο στο ημικάθισμα όσο και στην πίεση
πάγκου μετά από 4 μήνες. Η αύξηση της μυϊκής
δύναμης συνοδεύτηκε από αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας
ήταν παρόμοια με την αύξηση που παρατηρείται σε
υγιείς ασκούμενους. Αυτό δείχνει ότι το σύστημα που
οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία, αλλά και σε νευρικές
προσαρμογές, δεν επηρεάζεται αρνητικά στους
ασθενείς αυτούς. Τέλος, βρέθηκε ότι η δριμύτητα της
νόσου μειώθηκε σε όλους τους ασθενείς (Santalla
et al. 2014). Ένα σημαντικό σημείο, που πρέπει
ο γυμναστής να συνυπολογίζει, είναι ότι πριν από
την άσκηση χρειάζεται καλή προθέρμανση. Με την
προθέρμανση ανοίγουν αποτελεσματικά τα αγγεία
στους εργαζόμενους μυς, και έτσι μεταφέρεται
περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ώστε
να στηριχθεί αποτελεσματικά ο αερόβιος μεταβολισμός
με τον οποίο προμηθεύονται με ενέργεια τα μυϊκά
κύτταρα στους ασθενείς με McArdle.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 227

Σχήμα 6.14. Η προπόνηση με αντιστάσεις σε ασθενείς με νόσο McArdle, προκαλεί σημαντική αύξηση της μυϊκής
δύναμης τόσο στα άνω άκρα όσο και στα κάτω άκρα (αριστερά). Ο μυϊκός ιστός φαίνεται ότι δεν τραυματίζεται με
αυτού του είδους την άσκηση μιας τα επίπεδα της φωσφοκρεατινάσης μειώνονται (μέση). Αντίθετα, η δριμύτητα
της νόσου μειώθηκε σε όλους τους ασθενείς που έλαβαν μέρος στο πρόγραμμα προπόνησης (δεξιά).

Συνοπτικά, φαίνεται ότι η αερόβια άσκηση και η άσκηση με αντιστάσεις είναι ασφαλής και αποτελεσματική
παρέμβαση σε ασθενείς με νόσο McArdle. Αντίθετα, η χαμηλή σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε μείωση της
ικανότητας για καθημερινές εργασίες, μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης, αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης
διαβήτη και στεφανιαίας νόσου (όπως και στους υγιείς).

228 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

6.4 Μιτοχονδριακές μυοπάθειες
Οι μιτοχονδριακές μυοπάθειες είναι κληρονομικές διαταραχές των πρωτεϊνών του
μιτοχονδρίου. Επηρεάζουν σημαντικά τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων, γιατί αυτά
αποτελούν τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας με τον αερόβιο μηχανισμό.

Τα μιτοχόνδρια, λοιπόν, έχουν έλλειμα σε αερόβια
ένζυμα στην ασθένεια αυτή, με συνέπεια να μην
μπορούν παράγουν την απαραίτητη ενέργεια. Η
διάγνωση γίνεται με τη βοήθεια της μυϊκής βιοψίας,
στην οποία παρουσιάζονται ορισμένες ίνες, όπως
αυτή που παρουσιάζεται στην Εικόνα 6.2. Οι ίνες
αυτές έχουν ονομαστεί με βάση τον τρόπο χρώσης
τους ως ερυθρορακκώδεις και είναι χαρακτηριστικές
στις μιτοχονδριακές μυοπάθειες. Προσβάλλονται όλοι
οι μύες και ένα από τα χαρακτηριστικά της είναι η
βλεφαρόπτωση. Η έναρξη των συμπτωμάτων γίνεται
στη βρεφική ή παιδική ηλικία και συνήθως η διάγνωση
στην ενήλικη ζωή. Η κλινική εικόνα ποικίλλει, αλλά το
βασικό χαρακτηριστικό είναι η κόπωση στην άσκηση.
Η συχνότητα εμφάνισης της νόσου είναι άγνωστη. Η
πρόγνωση της ασθένειας ποικίλλει και, ανάλογα με τη
συγκεκριμένη μετάλλαξη, μπορεί να μην επηρεάσει
το προσδόκιμο επιβίωσης. Δυστυχώς, όπως και στις
άλλες ασθένειες που αναφέρθηκαν μέχρι τώρα, δεν
υπάρχει θεραπεία.

Εικόνα 6.2. Μια ερυθρορακκώδης μυϊκή ίνα. Αυτή η

μυϊκή ίνα περιέχει μιτοχόνδρια με ελλειμματική ενζυμική
δράση. Τέτοιου είδους παθολογικές μυϊκές ίνες είναι
χαρακτηριστικές στις μιτοχονδριακές μυοπάθειες.

Η μειωμένη δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων
των μιτοχονδρίων των μυϊκών ινών στην ασθένεια
αυτή οδήγησε στην εύλογη υπόθεση ότι η αερόβια
προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του
αερόβιου μεταβολισμού στις ίνες αυτές. Πράγματι,
οι αντίστοιχες ερευνητικές εργασίες έδειξαν ότι η
αερόβια ικανότητα, τόσο όλου του οργανισμού αλλά
και των μυϊκών ινών, βελτιώνεται με τη μακροχρόνια
αερόβια προπόνηση. Επίσης, η αερόβια άσκηση
προκαλεί μείωση της καρδιακής συχνότητας και της
συγκέντρωσης του γαλακτικού στο αίμα κατά την
υπομέγιστη αερόβια άσκηση, γεγονός που δηλώνει ότι
η ικανότητα του αερόβιου μεταβολισμού των μυϊκών
κυττάρων αυξάνεται.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 229

 Η άσκηση με αντιστάσεις δεν φαίνεται ότι προκαλεί
σημαντικές αλλαγές στα αερόβια ένζυμα, στα
μιτοχόνδρια και στη μυοσφαιρίνη των μυϊκών κυττάρων.
Με βάση αυτό το σκεπτικό, δεν έχουν εφαρμοστεί
ευρέως τέτοιου είδους προγράμματα σε ασθενείς με
μιτοχονδριακές μυοπάθειες. Ωστόσο, σε μια ιδιαίτερα
έξυπνη ερευνητική προσέγγιση, εφαρμόστηκε άσκηση
με αντιστάσεις, με στόχο ουσιαστικά την αναγέννηση
του μυϊκού ιστού και τη μείωση του προβλήματος
της χαμηλής τοπικής αερόβια ικανότητας των
μυϊκών κυττάρων που πάσχουν από μιτοχονδριακή
μυοπάθεια. Η μελέτη αυτή των Murphy και συνεργατών
(2008) αξίζει να αναλυθεί περαιτέρω. Οι ερευνητές
υπέβαλλαν ασθενείς με μιτοχονδριακή μυοπάθεια σε
μακροχρόνια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με το
σκεπτικό ότι θα προκαλούσαν σε σημαντικό βαθμό
βλάβη σε ένα αρκετά μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών. Η
βλάβη αυτή είναι συνυφασμένη με τη διαδικασία της
αναδόμησης του μυϊκού ιστού στα υγιή άτομα. Οι
ερευνητές υπέθεσαν ότι η αναμενόμενη αναγέννηση
του μυϊκού ιστού μετά την ασκησιογενή βλάβη θα
προκαλούσε την αναγέννηση και σε ερυθρορακκώδεις
μυϊκές ίνες. Κατά συνέπεια αυτές οι άρρωστες μυϊκές
Σχήμα 6.15. Η προπόνηση με αντιστάσεις σε ασθενείς με μιτοχονδριακή μυοπάθεια προκαλεί την αναγέννηση
του μυϊκού ιστού με συνέπεια τη μείωση των παθολογικών μυϊκών ινών (Murphy et al. 2008).
230 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
ίνες θα αναδομούνταν πλέον με υγιή γενετικό υλικό
των δορυφορικών κυττάρων. Με άλλα λόγια, θα
περιείχαν πλέον όλα τα μιτοχονδριακά ένζυμα με
συνέπεια να έχουν ακέραιο αερόβιο μεταβολισμό.
Τα αποτελέσματα της μελέτης επιβεβαίωσαν αυτήν
την υπόθεση. Μετά από το πρόγραμμα προπόνησης
με αντιστάσεις, οι ερευνητές βρήκαν αυξημένο
αριθμό αναγεννώμενων μυϊκών ινών που σημαίνει
ότι η προπόνηση πράγματι οδήγησε σε σημαντική
αναδόμηση του μυ. Επίσης, μειώθηκε σημαντικά ο
αριθμός των μυϊκών ινών με ασθενική μιτοχονδριακή
λειτουργία, ενώ αυξήθηκε ο αριθμός των μυϊκών ινών
που είχαν μέτρια μιτοχονδριακή λειτουργία (Σχήματα
6.15 και 6.16). Συνολικά, αυξήθηκε η δραστηριότητα
των αερόβιων ενζύμων των μυϊκών ινών. Αυτή
η προσέγγιση, όσο ανορθόδοξη και αν φαίνεται,
είχε σημαντικό αποτέλεσμα, και μάλιστα χωρίς να
επηρεάσει αρνητικά τον μυϊκό ιστό. Φαίνεται, λοιπόν,
ότι τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση με
αντιστάσεις σε ασθενείς με μιτοχονδριακές μυοπάθειες
είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές, ενώ δεν φαίνεται
να προκαλούνται αρνητικές επιδράσεις.
Σχήμα 6.16. Η προπόνηση με αντιστάσεις σε ασθενείς με μιτοχονδριακή μυοπάθεια βελτιώνει την οξειδωτική
ικανότητα στα μιτοχόνδρια (Murphy et al. 2008).

6.5 Επίκτητες μυοπάθειες

6.5.1 Δερματομυοσίτιδα
Η δερματομυοσίτιδα είναι μια άγνωστης αιτιολογίας φλεγμονή του συνδετικού ιστού.
Προσβάλλει το δέρμα και τους μυς. Πιθανολογείται ότι οφείλεται σε κάποια αυτοάνοση
αντίδραση ή σε κάποιον ιό.

Η διάγνωση γίνεται με τη μυϊκή βιοψία στην οποία
παρουσιάζεται έντονη φλεγμονή και χαρακτηριστική
περιδεσμιδική ατροφία, δηλαδή μειωμένη εγκάρσια
επιφάνεια των μυϊκών ινών που βρίσκονται στα όρια
των μυϊκών δεματίων. Οι μύες που προσβάλλει
κυρίως είναι οι κεντρομελικοί. Η έναρξη των
συμπτωμάτων γίνεται είτε μεταξύ 5-15 ετών είτε μετά
τα 30 έτη. Η κλινική εικόνα του ασθενούς περιλαμβάνει
δερματικό εξάνθημα, κόπωση, μυϊκό πόνο και τα
χαρακτηριστικά «χέρια μηχανικού», καθώς και μυϊκή
αδυναμία. Η συχνότητα εμφάνισης σε όλες συνολικά
τις μυοσίτιδες έχει υπολογιστεί σε περίπου 5,5 ανά
1.000.000 κατοίκους, και αφορά κυρίως γυναίκες. Η
πρόγνωση της ασθένειας ποικίλλει, ενώ δεν υπάρχει
εξειδικευμένη θεραπεία. Χορηγείται κορτιζόνη όσο το
δυνατό συντομότερα μετά από τη διάγνωση, καθώς
και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.
Η φύση της ασθένειας, και η μυϊκή αδυναμία που
προκαλεί, οδήγησαν τους ερευνητές στην εφαρμογή
προγραμμάτων άσκησης, προκειμένου να βελτιωθεί
η μυϊκή αδυναμία που καταβάλλει τους ασθενείς.
Σε όλες τις μελέτες βρέθηκε σημαντική βελτίωση
της μυϊκής δύναμης και της αντοχής στους ασθενείς
που συμμετείχαν. Οι παράμετροι των προπονητικών
προγραμμάτων που εφαρμόστηκαν δεν διέφεραν
σημαντικά από εκείνες που εφαρμόζονται σε υγιή άτομα.
Συμπερασματικά, φαίνεται ότι η άσκηση αποτελεί
ένα σημαντικό βοηθητικό μέσο στην αντιμετώπιση
της μυϊκής αδυναμίας και κόπωσης, οι οποίες
παρουσιάζονται σε ασθενείς με δερματομυοσίτιδα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 231

Εικόνα 6.3. Η δερματομυοσίτιδα παρουσιάζεται με έντονο δερματικό εξάνθημα και έντονη φλεγμονή του μυϊκού ιστού.

6.5.2 Πολυμυοσίτιδα
Η πολυμυοσίτιδα είναι μια άγνωστης αιτιολογίας φλεγμονή του συνδετικού ιστού , η
οποία, όμως, σε αντίθεση με τη δερματομυοσίτιδα, δεν προσβάλλει το δέρμα.

Πιθανολογείται ότι οφείλεται σε κάποια αυτοάνοση
αντίδραση ή σε κάποιον ιό. Η διάγνωση γίνεται με τη
μυϊκή βιοψία, στην οποία παρουσιάζεται έντονη φλεγ-
μονή. Ωστόσο, καταγράφεται ταυτόχρονα αυξημένη
συγκέντρωση φωσφοκρεατινάσης στο αίμα. Οι μύες
που προσβάλλει κυρίως είναι οι κεντρομελικοί. Η έναρ-
ξη των συμπτωμάτων γίνεται συχνότερα στην ενήλικη
ζωή. Η κλινική εικόνα περιλαμβάνει μυϊκό πόνο, μυϊκή
αδυναμία και αίσθημα κόπωσης. Όπως αναφέρθηκε
στην προηγούμενη παράγραφο, η συχνότητα εμφάνι-
σης σε όλες συνολικά τις μυοσίτιδες έχει υπολογιστεί
σε περίπου 5,5 ανά 1000000, κατοίκους και αφορά
κυρίως γυναίκες. Σε γενικές γραμμές, ανταποκρίνεται
καλύτερα από άλλες μυοσίτιδες. Μέχρι σήμερα δεν
υπάρχει εξειδικευμένη θεραπεία. Χορηγείται κορτιζόνη
όσο το δυνατό συντομότερα καθώς και ανοσοκατα-
σταλτικά φάρμακα.
Όπως στη δερματομυοσίτιδα, έτσι και στην πολυ-
μυοσίτιδα, η φύση της ασθένειας και η μυϊκή αδυναμία
που προκαλεί, οδήγησαν τους ερευνητές στην εφαρ-
μογή προγραμμάτων άσκησης, προκειμένου να βελτι-
ωθεί η κλινική τους εικόνα. Σε όλες τις μελέτες βρέθηκε
σημαντική βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της αντο-
χής στους ασθενείς που συμμετείχαν. Συμπερασμα-
τικά, φαίνεται ότι η άσκηση αποτελεί ένα σημαντικό
βοηθητικό μέσο στην αντιμετώπιση της μυϊκής αδυνα-
μίας και κόπωσης που παρουσιάζεται σε ασθενείς με
πολυμυοσίτιδα.

Εικόνα 6.4. Χαρακτηριστική εικόνα μυϊκής βιοψίας

ασθενούς που πάσχει από πολυμυοσίτιδα. Είναι
φανερή η έντονη φλεγμονή του μυϊκού ιστού.

232 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

6.5.3 Μυοσίτιδα με έγκλειστα
Η μυοσίτιδα με έγκλειστα είναι μιας άγνωστης αιτιολογίας φλεγμονώδης μυοπάθεια.
Πιθανολογείται ότι οφείλεται σε κάποια αυτοάνοση αντίδραση ή σε κάποιον ιό.
Η διάγνωση γίνεται με μυϊκή βιοψία στην οποία
παρουσιάζεται έντονη φλεγμονή αλλά και ορισμένες
χαρακτηριστικές έγκλειστες δομές μέσα στις μυϊκές
ίνες. Οι μύες που προσβάλλει κυρίως είναι οι
καμπτήρες του καρπού και των δακτύλων καθώς και
οι τετρακέφαλοι μηριαίοι. Η έναρξη των συμπτωμάτων
γίνεται συνήθως μετά την ηλικία των 50 ετών. Η
Όπως και στις άλλες μυοσίτιδες, η φύση της
ασθένειας και η μυϊκή αδυναμία που προκαλεί
οδήγησαν τους ερευνητές στην εφαρμογή
προγραμμάτων άσκησης, προκειμένου να βελτιωθεί η
κλινική τους εικόνα. Σε μια από τις μελέτες εφαρμογής
προγραμμάτων άσκησης σε ασθενείς με μυοσίτιδα
με έγκλειστα (Spector et al. 1997) συμμετείχαν 5
ασθενείς οι οποίοι υποβλήθηκαν σε 12 εβδομάδων
προοδευτική άσκηση με αντίσταση, τρεις φορές κάθε
εβδομάδα. Η αντίσταση αυξάνονταν κάθε εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε
ως 120%. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε καμία βελτίωση
κλινική εικόνα των ασθενών περιλαμβάνει το αίσθημα
της κόπωσης, μυϊκό πόνο και μυϊκή αδυναμία.
Προσβάλλει κυρίως άντρες. Ανταποκρίνεται χειρότερα
από άλλες μυοσίτιδες, αλλά έχει βραδύτερη εξέλιξη.
Δεν υπάρχει εξειδικευμένη θεραπεία. Η αντιμετώπιση
αφορά την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων, ενώ δεν
ανταποκρίνεται στην κορτιζόνη.
Εικόνα 6.5. Χαρακτηριστική εικόνα μυϊκής βιοψίας
ασθενούς που πάσχει από μυοσίτιδα με έγκλειστα.
Εκτός από την φλεγμονή του μυϊκού ιστού,
παρατηρούνται έγκλειστες δομές μέσα στις μυϊκές ίνες.
στο αίσθημα γενικευμένης κόπωσης καθώς και στην
καθημερινή λειτουργικότητα των ασθενών. Σε τρεις από
τους πέντε ασθενείς βελτιώθηκε η ικανότητα έγερσης
από το κάθισμα και το ανέβασμα κλίμακας, καθώς και
η ικανότητα άρσης αντικειμένων. Δεν μεταβλήθηκαν η
μυϊκή μάζα, η συγκέντρωση της φωσφοκρεατινάσης
στο αίμα καθώς και τα φλεγμονώδη στοιχεία των
μυών. Συμπερασματικά, φαίνεται ότι η άσκηση με
αντιστάσεις είναι ασφαλής στη μυοσίτιδα με έγκλειστα.
Ωστόσο, δεν είναι βέβαιο ότι αυξάνει την καθημερινή
λειτουργική ικανότητα των ασθενών.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 233
6.6 Νοσήματα του κινητικού νευρώνα
6.6.1 Πλάγια μυατροφική σκλήρυνση
Η πλάγια μυατροφική σκλήρυνση είναι μια προοδευτική νευροεκφυλιστική πάθηση
που επηρεάζει τους νευρώνες του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.
Οι νευρώνες πεθαίνουν και δεν μπορούν να
στείλουν ερεθίσματα στις μυϊκές ίνες, οι οποίες
ατροφούν και τελικά πεθαίνουν. Σταδιακά χάνεται ο
έλεγχος του εγκεφάλου στην κίνηση. Δεν επηρεάζεται,
όμως, η προσωπικότητα, η εξυπνάδα, η μνήμη, η
όραση, η όσφρηση, η ακοή και η αφή. Η ασθένεια
σταδιακά προσβάλλει όλους τους σκελετικούς μυς.
Η έναρξη των συμπτωμάτων γίνεται, συνήθως, στην
ηλικία των 55-65 ετών, αλλά, πιο σπάνια, γίνεται και
πριν από τα 20 έτη ή μετά από τα 70 έτη. Η κλινική
Στόχος της σωματικής άσκησης σε αυτούς τους
ασθενείς είναι η διατήρηση όσο είναι δυνατό της
μυϊκής δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας
καθώς και η μείωση των συμπτωμάτων, όπως ο
πόνος ή η σπαστικότητα. Η ήπια αερόβια άσκηση,
όπως το βάδισμα, το κολύμπι και η ποδηλασία,
ίσως βελτιώνουν τη μάζα και τη δύναμη των μυών
που δεν έχουν ακόμα επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό,
ενώ βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Οι
234 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
εικόνα του ασθενή παρουσιάζει σταδιακή μυϊκή
αδυναμία, και απώλεια ελέγχου σε απλές κινήσεις.
Η συχνότητα εμφάνισης της νόσου είναι περίπου
5 περιπτώσεις για κάθε 100.000 άτομα με λίγο
υψηλότερη συχνότητα στους άντρες. Υπολογίζεται ότι
περίπου 20% των ασθενών έχει προσδόκιμο ζωής τα
5 έτη. Δεν υπάρχει εξειδικευμένη θεραπεία. Υπάρχουν
ορισμένα φάρμακα που καθυστερούν μερικούς μήνες
την εξέλιξη της ασθένειας.
Εικόνα 6.6. Χαρακτηριστική εικόνα ασθενούς με
πλάγια μυατροφική σκλήρυνση.
μελέτες στις οποίες συμμετείχαν ασθενείς με πλάγια
μυατροφική σκλήρυνση σε προγράμματα άσκησης
είναι λίγες. Σε μία από αυτές, στην οποία εφαρμόστηκε
ένα ήπιο ερέθισμα, βρέθηκαν θετικά αποτελέσματα.
Πάντως, ο μικρός αριθμός μελετών, στις οποίες
μάλιστα συμμετείχαν λίγοι ασθενείς, δεν επιτρέπει την
εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων για την επίδραση
της άσκησης σε ασθενείς με πλάγια μυατροφική
σκλήρυνση.
6.6.2 Νωτιαία μυϊκή ατροφία
Η νωτιαία μυϊκή ατροφία οφείλεται σε διαταραχή του γονιδίου Smn1 στο χρωμόσωμα
5, η οποία προκαλεί εκφυλισμό στους κινητικούς κυρίως νευρώνες. Η διάγνωση γίνεται
με γενετικό έλεγχο των μεταλλάξεων του συγκεκριμένου γονιδίου.

Προσβάλλονται κυρίως οι κεντρομελικοί και οι
αναπνευστικοί μύες. Τα συμπτώματα ξεκινούν από τη
γέννηση ή σε άλλες περιπτώσεις αργότερα στη ζωή
του ασθενή. Η κλινική εικόνα ποικίλλει. Υπάρχει μια
προοδευτική μυϊκή αδυναμία, υποτονία και έλλειψη
αντανακλαστικών. Υπάρχουν τέσσερις τύποι της
ασθένειας ανάλογα με τη βαρύτητα. Έτσι, υπάρχουν
ασθενείς τύπου Ι που δεν μπορούν να καθίσουν,
ασθενείς τύπου ΙΙ που μπορούν να κάθονται και
τύπου ΙΙΙ που μπορούν να περπατάνε. Η συχνότητα
εμφάνισης της ασθένειας είναι περίπου 8 περιπτώσεις
για κάθε 100.000 κατοίκους. Σε ασθενείς τύπου ΙΙΙ και
ΙV, συνήθως δεν επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής. Δεν
υπάρχει εξειδικευμένη θεραπεία.

Εικόνα 6.7. Η εικόνα του μυϊκού ιστού στη νωτιαία μυϊκή ατροφία. Δεξιά παρουσιάζεται μια κλινική εικόνα ασθενή.

Η άσκηση σε πειραματόζωα έχει δείξει θετικά
αποτελέσματα. Ελάχιστες μελέτες έχουν διερευνήσει
την επίδραση της άσκησης στους ασθενείς με
νωτιαία μυϊκή ατροφία. Σε μία από αυτές, μετά από
12 εβδομάδες ασκήσεων ενδυνάμωσης στο σπίτι,
σε παιδιά με νωτιαία μυϊκή ατροφία τύπου II και III,
βρέθηκαν θετικά αλλά περιορισμένα αποτελέσματα.
Πάντως, η άσκηση είναι ασφαλής και με καλή ανοχή
από τους ασθενείς. Γενικά, υπάρχει η αντίληψη
ότι όσο λιγότερο έχει επηρεαστεί το νευρομυϊκό
σύστημα, τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν
να έχει θετική επίδραση η άσκηση, χωρίς ωστόσο να
υπάρχουν δεδομένα για αυτό.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 235

6.7 Νόσος των περιφερικών νευρώνων
6.7.1 Νόσος Charcot-Marie-Tooth
Η νόσος Charcot-Marie-Tooth (CMT) είναι μια κληρονομική νευρολογική πάθηση των
περιφερειακών νευρώνων που αφορά τόσο τα κεντρομόλα όσο και τα φυγόκεντρα
νεύρα.
Η διάγνωση γίνεται με ηλεκτρομυογράφημα και
γενετικό έλεγχο. Προσβάλλει σταδιακά όλους τους
σκελετικούς μυς, ξεκινώντας από τα περιφερικά τμήματα
των κάτω άκρων. Η έναρξη των συμπτωμάτων γίνεται
στο τέλος της εφηβείας, στην αρχή της ενηλικίωσης
ή και αργότερα. Η κλινική εικόνα χαρακτηρίζεται από
μυϊκή αδυναμία των ποδιών, πτώση του άκρου ποδός
Ελάχιστες μελέτες έχουν διεξαχθεί, προκειμένου να
διερευνηθεί η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια την
άσκησης σε ασθενείς με CMT. Σε μια μελέτη βρέθηκε
ότι μετά από 12 εβδομάδες άσκησης με αντιστάσεις,
3 φορές την εβδομάδα, στο σπίτι κάθε ασθενή,
βελτιώθηκε σημαντικά η μυϊκή τους δύναμη. Σε μια άλλη
μελέτη βρέθηκε ότι η αερόβια άσκηση, 3 φορές κάθε
εβδομάδα, με ένταση 60-70% της μέγιστης καρδιακής
236 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
και καθώς εξελίσσεται η ασθένεια αδυναμία και των
χεριών, πόνο στους μυς και σε ορισμένες περιπτώσεις
μειωμένη αίσθηση κρύου/ζεστού στα άκρα. Η
συχνότητα εμφάνισης δεν έχει υπολογιστεί. Συνήθως,
δεν επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής του ασθενή. Δεν
υπάρχει εξειδικευμένη θεραπεία.
Εικόνα 6.8. Η νόσος CMT προσβάλλει σταδιακά όλους
τους σκελετικούς μυς ξεκινώντας από τα περιφερικά
τμήματα των κάτω άκρων.
συχνότητας βελτιώνει το αίσθημα κόπωσης, μειώνει
τον πόνο, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή,
τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα ασθενών
με CMT. Συνολικά, φαίνεται ότι, τόσο η αερόβια άσκηση
όσο και η άσκηση με αντιστάσεις, βελτιώνουν τη μυϊκή
δύναμη και τη λειτουργική ικανότητα των ασθενών με
CMT, χωρίς να παρουσιάζονται παρενέργειες.
6.8 Λυσoσωμικά Νοσήματα

6.8.1 Νόσος Pompe

Η νόσος Pompe, ή γλυκογονίαση τύπου ΙΙ, ή ανεπάρκεια της όξινης μαλτάσης, είναι
μια εξαιρετικά σπάνια ασθένεια, η οποία οφείλεται στην έλλειψη του ενζύμου όξινη
α-γλυκοσιδάση που βρίσκεται στα λυσοσώματα των κυττάρων και στη δυσλειτουργία
του μηχανισμού αυτοφαγίας των λυσοσωμάτων.

Η βλάβη αυτή οδηγεί σε ανεξέλεγκτη συσσώρευση
γλυκογόνου και αυτοφαγικού υλικού στους ιστούς
(σκελετικοί μύες, μυοκάρδιο, ήπαρ, κτλ.) με
αποτέλεσμα να παρατηρείται προοδευτική εξασθένηση
και δυσλειτουργία αυτών των ιστών (Σχήμα 6.17). Ο
ασθενής συνήθως καταλήγει εξαιτίας της ανεπάρκειας
των αναπνευστικών μυών. Η ηλικία έναρξης της νόσου
καθορίζει την εξέλιξή της. Όσο νωρίτερα εμφανιστούν
τα συμπτώματα, τόσο βαρύτερης μορφής είναι η
νόσος. Έτσι, υπάρχει η βρεφική μορφή της νόσου, η
οποία οδηγεί σε απώλεια της ζωής στο πρώτο έτος,
η παιδική-εφηβική μορφή και η ενήλικη μορφή τη
νόσου. Όσο περισσότερο καθυστερεί η έναρξη της
νόσου, τόσο καλύτερη είναι η εξέλιξη, και μεγαλύτερο
το προσδόκιμο ζωής. Η νόσος αυτή, μολονότι πολύ
σπάνια, έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, γιατί έχουν
συγκεντρωθεί πολλά ερευνητικά δεδομένα στη χώρα
μας, ειδικά για την άσκηση σε αυτούς τους ασθενείς.
Επίσης, είναι από τις πρώτες νευρομυϊκές παθήσεις
που, όπως θα συζητηθεί στη συνέχεια, έχει αναπτυχθεί
θεραπεία υποκατάστασης. Έτσι, μπορεί να αποτελέσει
οδηγό για την εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης και
ειδικά άσκησης με αντιστάσεις σε ανάλογες ασθένειες.
Γι’ αυτούς τους λόγους θα αναλυθεί περισσότερο στις
επόμενες παραγράφους.

Σχήμα 6.17. Η νόσος Pompe, είναι μια εξαιρετικά σπάνια ασθένεια η οποία οφείλεται στην έλλειψη του ενζύμου
όξινη α-γλυκοσιδάση που βρίσκεται στα λυσοσώματα των κυττάρων [MENA Pompe Working Group, Al Jasmi F,
Al Jumah M, Alqarni F, Al-Sanna’a N, Al-Sharif F, Bohlega S, Cupler EJ, Fathalla W, Hamdan MA, Makhseed N,
Nafissi S, Nilipour Y, Selim L, Shembesh N, Sunbul R, Tonekaboni SH. Diagnosis and treatment of late-onset
Pompe disease in the Middle East and North Africa region: consensus recommendations from an expert group.
BMC Neurol. 2015 Oct 15;15:205. doi: 10.1186/s12883-015-0412-3].

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 237

 Η βρεφική μορφή της νόσου Pompe περιγράφτηκε
για πρώτη φορά το 1932 από τον ολλανδικής καταγωγής
παθολόγο J.C. Pompe, από τον οποίο πήρε και την
ονομασία της. Η εκδήλωση των συμπτωμάτων γίνεται
στις πρώτες εβδομάδες ζωής. Τα βρέφη με νόσο
Pompe παρουσιάζουν αναπνευστικές διαταραχές
και προβληματική λειτουργία του μυοκαρδίου, και
τελικά καταλήγουν από αυτές τις δυσλειτουργίες. Η
καθυστερημένη ή ενήλικη μορφή της νόσου Pompe
χαρακτηρίζεται από πιο αργό ρυθμό εξέλιξης. Τα
συμπτώματα μπορεί να παρουσιαστούν καθ’ όλη
τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου. Η συχνότητα
εμφάνισης της ενήλικης μορφής της νόσου Pompe
ποικίλλει, ανάλογα με τη γεωγραφική περιοχή από
1:14000 ως 1:300000 γεννήσεις. Ενδεικτικό της
σπανιότητας της νόσου είναι ότι στην Ελλάδα έχουν
καταγραφεί λιγότερες από 100 περιπτώσεις ασθενών
με νόσο Pompe ενήλικης μορφής τα τελευταία 50
χρόνια.
Στην όψιμη έναρξη της νόσου Pompe, το κύριο
σύμπτωμα είναι η δυσλειτουργία των σκελετικών
μυών, η οποία δυσχεραίνει την κινητικότητα και την
αναπνευστική λειτουργία των ασθενών. Οι ασθενείς
παραπονούνται συνήθως για την περιορισμένη
ικανότητά τους να συμμετέχουν σε αθλητικές
δραστηριότητες αλλά και να εκτελέσουν καθημερινές
δραστηριότητες, όπως ανέβασμα σκαλοπατιών,
γρήγορο περπάτημα, μεταφορά αντικειμένων κ.ά.
Μολονότι οι μύες των ασθενών εκφυλίζονται με την
εξέλιξη της ασθένειας, μπορεί να παρατηρηθεί ψευδο-
υπερτροφία, η οποία οφείλεται στην εναπόθεση
γλυκογόνου και αυτοφαγικού υλικού στα μυϊκά
κύτταρα. Η δυσκολία έγερσης από την καθιστή στην
όρθια θέση, η δυσκολία στη βάδιση, οι μυϊκές κράμπες,
οι μυαλγίες κυρίως στα κάτω άκρα, η εύκολη κόπωση
που παρουσιάζουν στις καθημερινές δραστηριότητες,
η αναπνευστική δυσχέρεια καθώς και οι διαταραχές
στον ύπνο μπορεί να αποτελέσουν το πρώτο στάδιο
για τη διάγνωση της νόσου. Αξίζει να αναφερθεί ότι
τα πιο πάνω συμπτώματα μπορεί να βρίσκονται σε
ήπια μορφή και να μην κινήσουν τις υποψίες των
ασθενών με αποτέλεσμα η διάγνωση της νόσου να
καθυστερήσει για αρκετά χρόνια.
238 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Οι μυϊκές ομάδες που παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη
αδυναμία είναι οι μύες της πυελικής ζώνης, όπως οι
καμπτήρες του ισχίου, οι καμπτήρες και εκτείνοντες
του γονάτου, οι απαγωγοί και οι προσαγωγοί του
ισχίου κυρίως ο λαγονοψοΐτης, οι εκτείνοντες και
σταθεροποιητικοί μύες της σπονδυλικής στήλης,
οι σταθεροποιητικοί μύες της ωμοπλάτης, οι μυς
της ωμικής ζώνης και σε ορισμένες περιπτώσεις
παρατηρείται αδυναμία των καμπτήρων και
εκτεινόντων μυών του αυχένα. Αυτή η μυϊκή αδυναμία
έχει χαρακτηριστεί ως ζωνιαίας κατανομής συμμετρική
μυοπάθεια, η οποία προσδίδει στους ασθενείς ένα
πολύ χαρακτηριστικό βάδισμα το οποίο αποκαλείται
νήσσειο βάδισμα. Αυτή η διαφορετικότητα στο βάδισμα
των ασθενών οδηγεί σε λανθασμένη στάση του
σώματος, προκαλώντας οσφυϊκή λόρδωση. Επίσης,
η μυϊκή αδυναμία των μυών της ωμοπλάτης, του
κοιλιακού και ραχιαίου τοιχώματος, προκαλεί διάφορες
αντισταθμιστικές προσαρμογές και αλλοιώσεις της
φυσιολογικής στάσης του σώματος, όπως σκολίωση
ή κύφωση, και συχνά παρατηρείται το φαινόμενο της
πτερυγοειδούς ωμοπλάτης. Αντίθετα, στα άνω άκρα
παρατηρείται πιο ήπια προσβολή των μυών. Η μυϊκή
αδυναμία εντοπίζεται κυρίως στους μυς της ωμικής
ζώνης. Για παράδειγμα, έχει καταγραφεί μια αδυναμία
ανύψωσης του βραχίονα πάνω από το επίπεδο του
ώμου. Λιγότερο επηρεάζονται οι μυς της άκρας χείρας.
 Περίπου 30% των ασθενών αναπτύσσουν Η πιο έγκυρη εξέταση για την επιβεβαίωση της
αναπνευστική ανεπάρκεια. Μολονότι αρκετοί ασθενείς νόσου Pompe είναι η ανάλυση του DNA η οποία
μπορεί να είναι περιπατητικοί, μπορεί να παρουσιάζουν εντοπίζει τον τύπο της γονιδιακής μετάλλαξης του
ταυτόχρονα αυξημένη αναπνευστική δυσχέρεια με γονιδίου της όξινης α-γλυκοσιδάσης. Η ταυτοποίηση
αποτέλεσμα να χρειάζονται αναπνευστική υποστήριξη. των μεταλλάξεων είναι σημαντική τόσο για τον ίδιο τον
Η μειωμένη αναπνευστική ζωτική χωρητικότητα ασθενή όσο και για τα μέλη της οικογένειάς του. Με τη
λόγω αδυναμίας των εκπνευστικών μυών οδηγεί μέθοδο γονιδιακής ανάλυσης επιβεβαιώνεται η
τον ασθενή σε δυσμενή και μειωμένη ικανότητα να παρουσία της νόσου και ο ασθενής είναι σε θέση να
βήξει, με αποτέλεσμα οι αεραγωγοί να μην μπορούν περάσει στο επόμενο βήμα που είναι η θεραπεία
να απομακρύνουν τις εκκρίσεις. Έτσι οι ασθενείς ενζυμικής υποκατάστασης.
να παρουσιάζουν υποτροπιάζουσες λοιμώξεις του
θώρακα. Η αδυναμία του διαφράγματος και η μειωμένη
πνευμονική λειτουργία οδηγούν τον ασθενή σε
διαταραχές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ο νυχτερινός υπο-αερισμός οφείλεται στην αδυναμία
και ατονία των μυών του θωρακικού τοιχώματος, η
οποία προκαλεί στον ασθενή συμπτώματα δύσπνοιας
και κεφαλαλγίας τις πρωινές ώρες, εξαιτίας της
αυξημένης συσσώρευσης διοξειδίου του άνθρακα.
Με την υποτροπή της νόσου, οι ασθενείς μπορεί να
παρουσιάσουν υπο-αερισμό, και κατά τη διάρκεια
της ημέρας και στα τελικά στάδια της νόσου μπορεί
να παρουσιάσουν και υποξαιμία, με τον ασθενή να
καταλήγει με οξεία αναπνευστική ανεπάρκεια. Ο μέσος
ορός ηλικία των ασθενών που χρήζουν αναπνευστικής
υποστήριξης είναι το 50ο έτος. Έτσι, η αξιολόγηση της
αναπνευστικής λειτουργίας στα πρώιμα στάδια της
νόσου είναι εξαιρετικά σημαντική. Συνήθως, οι ασθενείς
με νόσο Pompe ενήλικης μορφής δεν παρουσιάζουν
καρδιαγγειακές επιπλοκές. Οι πιθανές καρδιαγγειακές
διαταραχές που μπορεί να παρουσιάσουν οι ασθενείς
μπορεί να οφείλονται στην προχωρημένη ηλικία τους
ή στην υπέρταση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 239

6.8.2 Θεραπεία ενζυμικής υποκατάστασης σε ασθενείς με
νόσο Pompe ενήλικης μορφής
Από το 2006 έχει εγκριθεί από τον ευρωπαϊκό και από τον αμερικανικό οργανισμό
φαρμάκων (ΕΜΑ και FDA), η χορήγηση ανασυνδυασμένης ανθρώπινης α-γλυκοσιδάσης
σε ασθενείς με νόσο Pompe με στόχο την αναστολή ή τη συγκράτηση της μείωσης της
λειτουργικής και αναπνευστικής λειτουργίας.

Η θεραπεία ενζυμικής υποκατάστασης γίνεται
κάθε δεκαπέντε ημέρες με ενδοφλέβια έγχυση στους
ενήλικες ασθενείς. Μετά από τα πρώτα 10 χρόνια
χορήγησης της θεραπείας η διεθνής εμπειρία έδειξε
ότι στους πρώτους μήνες της θεραπείας μειώνεται η
φθίνουσα εξέλιξη της νόσου, μολονότι τα αποτελέσματα
δεν είναι το ίδιο θεαματικά στη συνέχεια (Σχήμα 6.18).
Γι’ αυτόν τον λόγο, οι ερευνητές προσπάθησαν να
βοηθήσουν συμπληρωματικά αυτήν τη θεραπεία με
άλλες παρεμβάσεις, μη-φαρμακευτικές, προκειμένου
να βελτιωθεί η λειτουργική ικανότητα αυτών των
ασθενών. Μία από αυτές τις παρεμβάσεις ήταν η
σωματική άσκηση.

Σχήμα 6.18. Εξέλιξη της εξάλεπτης ικανότητας βάδισης, σε ασθενείς με νόσο Pompe ενήλικης μορφής, σε
διάστημα 9 ετών. Οι ασθενείς λάμβαναν θεραπεία ενζυμικής υποκατάστασης. Το χρονικό σημείο Τ0 αντιστοιχεί
στην έναρξη της θεραπείας, το Τ3 σε τρία χρόνια μετά από την έναρξη της θεραπείας, το Τ6 σε έξι χρόνια μετά
από την έναρξη της θεραπείας και Τ9 σε εννιά χρόνια μετά από την έναρξη της θεραπείας. Κάθε γραμμή
αντιστοιχεί σε έναν ασθενή. Μετά από μια αρχική βελτίωση της ικανότητας βάδισης, παρατηρήθηκε μια σταδιακή
μείωση και στη συνέχεια σταθεροποίηση (Terzis et al. 2020).

240 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

6.8.3 Άσκηση σε ασθενείς με νόσο Pompe ενήλικης μορφής
Η πρώτη μελέτη στην οποία διερευνήθηκε η επίδραση της σωματικής άσκησης στη
λειτουργική ικανότητα ασθενών με νόσο Pompe ενήλικης μορφής ήταν εκείνη των
Slonim και συνεργατών (2007).
Σε αυτήν τη μελέτη, ένας μεγάλος αριθμός
ασθενών παρακολουθούνταν για αρκετά χρόνια, και
καταγράφονταν με ερωτηματολόγια οι αλλαγές στη
σωματική τους κατάσταση. Η πορεία της σωματικής
τους κατάστασης ήταν φθίνουσα, κάτι που ήταν
αναμενόμενο εξαιτίας της εξέλιξης της νόσου. Σε
κάποιο χρονικό σημείο, οι ερευνητές επικοινώνησαν
με τους ασθενείς και τους ζήτησαν να ακολουθήσουν
ένα καθημερινό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε
στατικό ποδήλατο για 60 λεπτά κάθε μέρα, με χαμηλή
ένταση, και ταυτόχρονα να αυξήσουν την πρόσληψη
πρωτεϊνών, ώστε καθημερινά να λαμβάνουν 30%
της ενέργειας από πρωτεΐνες. Ας σημειωθεί ότι δεν
υπήρχε κάποιας μορφής άμεση επίβλεψη αυτής
της παρέμβασης, παρά μόνο τηλεφωνική επαφή με
τους ασθενείς σε τακτά χρονικά διαστήματα. Όλοι οι
ασθενείς κατάφεραν είτε να βελτιώσουν τη σωματική
τους κατάσταση είτε να τη σταθεροποιήσουν. Αξίζει να
σημειωθεί ότι σε κανέναν από τους συμμετέχοντες δεν
μειώθηκε η σωματική ικανότητα από τη στιγμή που
ξεκίνησαν αυτό το πρόγραμμα άσκησης και αύξησης
της λήψης πρωτεϊνών. Αντίθετα, στους ασθενείς
που για διάφορους λόγους δεν συμμετείχαν στο
πρόγραμμα, η σωματική ικανότητα μειώθηκε ή σε μία
περίπτωση σταθεροποιήθηκε. Μολονότι δεν υπήρχε
άμεση επίβλεψη και η σωματική ικανότητα εκτιμήθηκε
με τις απαντήσεις σε ένα ερωτηματολόγιο, φαίνεται ότι
η σωματική άσκηση έχει θετική επίδραση σε ασθενείς
με νόσο Pompe ενήλικης μορφής.
Λίγα χρόνια αργότερα διεξήχθη μια άλλη μελέτη
στο Εργαστήριο Αθλητικής Απόδοσης της Σχολής
Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του
Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών,
στην οποία συμμετείχαν περιπατητικοί ασθενείς με
νόσο Pompe ενήλικης μορφής. Αυτοί παράλληλα
λάμβαναν για μερικούς μήνες και θεραπεία ενζυμικής
υποκατάστασης, και είχε σταθεροποιηθεί η σωματική
τους κατάσταση. Στη μελέτη αυτή, οι ασθενείς
υποβλήθηκαν σε ένα πρόγραμμα που περιλάμβανε
τόσο αερόβια άσκηση όσο και άσκηση με αντιστάσεις
(Terzis et al. 2011). Η προπόνηση είχε διάρκεια 20
εβδομάδες με συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα
και η άσκηση διεξαγόταν στο σπίτι των ασθενών αλλά
με αυστηρή επίβλεψη και καθοδήγηση. Οι ασθενείς
εκτελούσαν αρχικά το αερόβιο μέρος της άσκησης που
συμπεριλάμβανε καθιστό ποδήλατο με επιβάρυνση
που αντιστοιχούσε στο 65-75% της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας για 30 λεπτά (Πίνακας 6.3). Στη συνέχεια,
εκτελούσαν το πρόγραμμα αντιστάσεων, το οποίο
έδινε έμφαση στις μυϊκές ομάδες που προσβάλλονται
από τη νόσο, δηλαδή καμπτήρες ισχίου, καμπτήρες και
εκτείνοντες του γόνατος, απαγωγοί και προσαγωγοί
μύες του ισχίου, εκτείνοντες και σταθεροποιητικοί μύες
της σπονδυλικής στήλης, σταθεροποιητικοί μύες της
ωμοπλάτης και μύες της ωμικής ζώνης. Πριν και μετά
από τις 20 εβδομάδες, οι ασθενείς αξιολογήθηκαν
στην εξάλεπτη δοκιμασία βάδισης σε δυναμομέτρηση
των κύριων μυϊκών ομάδων που προσβάλλονται από
τη νόσο και τέλος αξιολογήθηκε η σωματική τους
σύσταση με απορροφησιομετρία διπλής ενέργειας
ακτινών Χ. Όλοι οι ασθενείς βελτιώθηκαν σημαντικά
στις δοκιμασίες που υποβλήθηκαν. Η μυϊκή δύναμη
αυξήθηκε σημαντικά σε όλους τους ασθενείς και σε
όλες τις μυϊκές ομάδες μετά από την προπονητική
παρέμβαση. Το ίδιο συνέβη και με την εξάλεπτη
δοκιμασία βάδισης, και η βελτίωση που σημειώθηκε
σχετίζεται με την καθημερινή λειτουργικότητα. Όπως
φαίνεται στο Σχήμα 6.19, η βελτίωση στην εξάλεπτη
δοκιμασία βάδισης ήταν εμφανής ακόμα και στον
ασθενή που ξεκίνησε με υψηλή ικανότητα (απόσταση
βάδισης 600 μέτρα). Όμως, η πιο σημαντική αλλαγή
φάνηκε στην ασθενή με τη χαμηλότερη αρχική
επίδοση (26 μέτρα). Αυτή η ασθενής μετά από την
εφαρμογή του προγράμματος κατάφερε να καλύψει
σε 6 λεπτά 81 μέτρα. Η τεράστια αυτή βελτίωση της
έδωσε τη δυνατότητα να αλλάξει τις καθημερινές της
συνήθειες και να μετακινηθεί έξω από το σπίτι για τις
καθημερινές της δραστηριότητες. Αξίζει να σημειωθεί
ότι κανείς από τους ασθενείς δεν παραπονέθηκε για
πόνο ή κάποιο άλλο πρόβλημα από την άσκηση. Τα
ενθαρρυντικά αποτελέσματα οδήγησαν στην ένταξη
στο πρόγραμμα άσκησης τεσσάρων ακόμα ασθενών
με παρόμοια χαρακτηριστικά. Τα αποτελέσματα ήταν
εξίσου καλά (Σχήμα 6.20). Μετά από αυτήν την αρχική
φάση, χωρίς παρενέργειες από την άσκηση αλλά
μόνο με θετικά αποτελέσματα, χρησιμοποιήθηκαν και
άλλες εναλλακτικές μορφές ασκήσεων με αντιστάσεις,
όπως λάστιχα, μπάλες. κ.ά. Όπως ήταν αναμενόμενο,
οι ασθενείς συνέχισαν το πρόγραμμα με ακόμα
μεγαλύτερο ενθουσιασμό (Εικόνα 6.9).
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 241
Σημείωση: Η μελέτη της νόσου Pompe στην Ελλάδα ξεκίνησε πριν από αρκετά χρόνια με την πρωτοβουλία
της αείμνηστης Καθηγήτριας Νευρολογίας της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου
Αθηνών, Παναγιώτας Μαντά. Σημαντικότατη συμβολή στη διερεύνηση της νόσου στην Ελλάδα είχαν, επίσης,
οι συνεργάτες της Παναγιώτας Μαντά, ιατροί νευρολόγοι και επιστημονικοί υπεύθυνοι του εργαστηρίου
Μυοπαθολογίας του Αιγινήτειου Νοσοκομείου, Δρ. Γιώργος Παπαδήμας και Δρ. Κωνσταντίνος Παπαδόπουλος.
Ιδιαίτερη συμβολή στην ασκησιογενή βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας των ασθενών με νόσο Pompe
ενήλικης μορφής, στη χώρα μας, έχει η κλινική εργοφυσιολόγος Δρ. Αργυρώ Κρασέ.

Πίνακας 6.3. Τα χαρακτηριστικά του προπονητικού ερεθίσματος στην πρώτη μελέτη εφαρμογής άσκησης με
επίβλεψη, σε ασθενείς με νόσο Pompe ενήλικης μορφής. Η προπόνηση είχε διάρκεια 20 εβδομάδες με συχνότητα
τρεις φορές την εβδομάδα και η άσκηση διεξαγόταν στο σπίτι των ασθενών αλλά με αυστηρή επίβλεψη και
καθοδήγηση.

Άσκηση Παράμετροι του προγράμματος

Ποδηλασία (στατική) 30’, 65-75% max καρδιακής συχνότητας
Διατάσεις Μέτριο εύρος
Κάθισμα (1/4 του εύρους κίνησης) 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Κάμψεις γονάτων 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Άρση γόνατος από όρθια στάση 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Κάμψεις τάσεις αγκώνων από όρθια στάση (σε τοίχο) 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Εκτάσεις κορμού από ύπτια κατάκλιση 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Πιέσεις ώμων (1/4 του εύρους κίνησης) 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Εκτάσεις αγκώνων 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Κάμψεις αγκώνων 3 σειρές x 10 επαναλήψεις, 50%10RM
Διατάσεις Μέτριο εύρος

242 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 6.19. Η ικανότητα βάδισης και η μυϊκή δύναμη αυξάνονται με την προπόνηση ενδυνάμωσης σε ενήλικες
ασθενείς με νόσο Pompe.

Σχήμα 6.20. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται σημαντικά με την προπόνηση ενδυνάμωσης σε ασθενείς με νόσο Pompe
ενήλικης μορφής.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 243


Ένα από τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης ήταν
ότι η άλιπη μάζα αυξήθηκε σημαντικά στα άνω άκρα,
τα οποία δεν είχαν προσβληθεί σημαντικά από την
ασθένεια. Ωστόσο, παρά τη μεγάλη αύξηση της μυϊκής
δύναμης στα κάτω άκρα, δεν παρατηρήθηκε αύξηση
της άλιπης μάζας σε αυτό το σημείο του σώματος. Αυτό
δείχνει ότι οι μύες σε αυτήν την περιοχή του σώματος,
που έχει προσβληθεί σημαντικά από την ασθένεια, δεν
έχουν τη δυνατότητα για σημαντική μυϊκή υπερτροφία.
Αντίθετα, φαίνεται ότι η άσκηση με αντιστάσεις πιθανά
οδήγησε σε νευρικές προσαρμογές που βελτίωσαν τη
μυϊκή δύναμη.
Ένα ερώτημα που προέκυψε από αυτά τα θετικά
αποτελέσματα ήταν αν η άσκηση ή η θεραπεία
ενζυμικής υποκατάστασης είναι η πιο αποτελεσματική
παρέμβαση σε αυτούς τους ασθενείς. Η απάντηση
στο ερώτημα αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολη εξαιτίας
σοβαρών μεθοδολογικών προβλημάτων που
προκύπτουν από τη σπανιότητα της ασθένειας. Μια
προσπάθεια απάντησης στο ερώτημα αυτό έδωσε
μια πρόσφατη μελέτη περίπτωσης (συμμετείχε μόνο
ένας ασθενής, Krase et al. 2016). Καταγράφηκε
διαχρονικά η ικανότητα βάδισης του ασθενή καθώς
και η αναπνευστική του λειτουργία. Στους πρώτους
24 μήνες ο ασθενής υποβαλλόταν μόνο σε θεραπεία
ενζυμικής υποκατάστασης. Κατά την περίοδο αυτή,
αυξήθηκε η ικανότητα βάδισης (τον πρώτο χρόνο),
ενώ στον δεύτερο χρόνο σταθεροποιήθηκε (Σχήμα
6.21). Στη συνέχεια, ξεκίνησε πρόγραμμα άσκησης, το
οποίο γινόταν παράλληλα με τη θεραπεία ενζυμικής
υποκατάστασης. Στην περίοδο αυτή σταθεροποιήθηκε
η επίδοσή του για ένα περίπου χρόνο. Στη συνέχεια,
αποφάσισε να διακόψει τη χορήγηση του φαρμάκου
και συνέχισε μόνο με την άσκηση. Η επίδοσή του
στην εξάλεπτη δοκιμασία βάδισης παρέμεινε στο ίδιο
244 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Εικόνα 6.9. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές μορφές
άσκησης με αντιστάσεις για τη βελτίωση της μυϊκής
δύναμης. Εδώ φαίνεται η άσκηση με μπάλα.
επίπεδο, μολονότι το μοναδικό θεραπευτικό μέσο ήταν
η άσκηση τα τελευταία τρία χρόνια. Η αναπνευστική του
ικανότητα, είχε μια συνεχή πτωτική πορεία. Φαίνεται
ότι η χορήγηση του φαρμάκου βελτιώνει την αρχική
χαμηλή ικανότητα των ασθενών, ενώ, στη συνέχεια,
η άσκηση μπορεί αποτελεσματικά να στηρίξει την
προσπάθειά τους για καλή φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, χρειάζονται και άλλες ανάλογες μελέτες, για
να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη παράγραφο,
η φθορά της αναπνευστικής λειτουργίας είναι
σημαντική για τους ασθενείς με νόσο Pompe και είναι
η κρίσιμη βιολογική παράμετρος για το προσδόκιμο
ζωής. Το γεγονός αυτό οδήγησε τους ερευνητές
στη διατύπωση της υπόθεσης ότι η άσκηση των
αναπνευστικών μυών μπορεί να βελτιώσει την
καθημερινή λειτουργική ικανότητα των ασθενών.
Σε μια παλαιότερη μελέτη βρέθηκε σημαντική
βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας με την
άσκηση των αναπνευστικών μυών. Στη μελέτη αυτή
μάλιστα, μαζί με τη βελτίωση της αναπνευστικής
λειτουργίας, οι ασθενείς που συμμετείχαν δήλωσαν
σημαντική βελτίωση σε καθημερινές λειτουργίες. Η
άσκηση των αναπνευστικών μυών γίνεται με μικρές
φορητές συσκευές που προβάλλουν αντίσταση
στον εισπνεόμενο και εκπνεόμενο αέρα κατά την
αναπνοή. Έτσι οι αναπνευστικοί μύες αναγκάζονται
να εφαρμόσουν υψηλότερη δύναμη, προκειμένου
να σπρώξουν τον αέρα έξω από τους πνεύμονες ή
να δημιουργήσουν χώρο στους πνεύμονες ώστε να
εισέλθει αέρας μέσα σε αυτούς. Στην πραγματικότητα,
η άσκηση των αναπνευστικών μυών είναι άσκηση
με αντιστάσεις, και μάλιστα ακολουθούνται όλες οι
γνωστές παράμετροι του προπονητικού ερεθίσματος
άσκησης με αντιστάσεις.
Σχήμα 6.21. Διακύμανση της ικανότητας βάδισης 6 λεπτών σε ένα ασθενή με νόσο Pompe ενήλικης μορφής σε
βάθος 6 ετών. Μετά από την αρχική βελτίωση της ικανότητάς του, παρατηρήθηκε σταθεροποίηση, ακόμα και
όταν σταμάτησε τη θεραπεία ενζυμικής υποκατάστασης και συνέχισε μόνο με τη σωματική άσκηση (Krase et al.
2016).

Συνοπτικά φαίνεται ότι η άσκηση με αντιστάσεις σε με αντιστάσεις σε ασθενείς με προχωρημένες μυϊκές

ασθενείς με νόσο Pompe ενήλικης μορφής βελτιώνει
τη δύναμη και την τοπική μυϊκή αντοχή. Οι γενικές
παράμετροι του προπονητικού προγράμματος
συνοψίζονται στα εξής: συχνότητα 2 με 3 φορές κάθε
εβδομάδα, 2-3 σειρές με 10-20 επαναλήψεις σε κάθε
σειρά, αντίσταση 50-70% 1-ΜΑΕ. Καμία από τις σειρές
που εκτελούνται δεν πρέπει να φτάνει μέχρι τα όρια
της εξάντλησης. Δεν πρέπει να εφαρμόζεται άσκηση
αλλοιώσεις και μεγάλη αδυναμία. Η άσκηση πρέπει να
γίνεται με επίβλεψη και να έχει συνέχεια σε βάθος
χρόνου. Χρειάζεται τακτικός καρδιολογικός έλεγχος,
ακόμα και αν η νόσος δεν έχει προσβάλει το μυοκάρδιο.
Κάθε ασθενής πρέπει να λαμβάνει εξατομικευμένο
ερέθισμα άσκησης ανάλογα με την εξέλιξη της νόσου.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 245

6.9 Γενικές κατευθύνσεις για την άσκηση σε
ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα
Στις περισσότερες ασθένειες, η ήπια αερόβια άσκηση (50-60% μέγιστης ΚΣ) είναι
ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
και της καθημερινής λειτουργικότητας.

Πρέπει να εφαρμόζεται από τα αρχικά στάδια
διάγνωσης. Η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει τη
μυϊκή δύναμη και την τοπική μυϊκή αντοχή, εφόσον
εφαρμόζεται σε μυϊκές ομάδες που έχουν μια ελάχιστη
ποσότητα μυϊκού ιστού σε υγιή κατάσταση. Χρειάζεται
τακτικός καρδιολογικός έλεγχος, για να αποκλειστούν
περιπτώσεις που υποβόσκει κάποια καρδιοπάθεια.
Στον Πίνακα 7.4. παρουσιάζονται αναλυτικά, ανά
νόσο, ορισμένα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα
της άσκησης σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα.

Πίνακας 6.4. Συνοπτικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα της άσκησης σε ασθενείς με νευρομυϊκά νοσήματα.

Είδος Άσκησης
Νόσος Αποτέλεσμα Παρενέργειες
(Αερόβια ή με αντιστάσεις)

Μυϊκή δυστροφία Duchenne Αερόβια και Δύναμη (όχι έκκεντρη) ; ;

Μυϊκή δυστροφία Becker Αερόβια και Δύναμη (όχι έκκεντρη) Θετικά ΟΧΙ

Ζωνιαίες μυϊκές δυστροφίες Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Προσωποωμοβραχιόνια μυϊκή
Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ
δυστροφία

Μυοτονική δυστροφία Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

McArdle Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Μιτοχονδριακή μυοπάθεια Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Δερματομυοσίτιδα Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Πολυμυοσίτιδα Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Μυοσίτιδα με έγκλειστα Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Πλαγία μυατροφική σκλήρυνση Αερόβια και Δύναμη ? ΟΧΙ

Νωτιαία μυϊκή ατροφία Αερόβια και Δύναμη ? ΟΧΙ

Charcot-Marie-Tooth Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

Pompe (ενήλικης μορφής) Αερόβια και Δύναμη Θετικά ΟΧΙ

246 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► Τα νευρομυϊκά νοσήματα αποτελούν μια ομάδα νοσημάτων με μεγάλη ετερογένεια στη συμπτωματολογία
με κοινό χαρακτηριστικό τη μυϊκή αδυναμία. Τα περισσότερα είναι γενετικά νοσήματα, δηλαδή
οφείλονται σε βλάβες του DNA.
► Η μυϊκή αδυναμία, που προκαλούν τα νευρομυϊκά νοσήματα, οδήγησε τους ερευνητές στο να
εφαρμόσουν προγράμματα άσκησης με τα οποία δυνητικά θα επανερχόταν η μυϊκή δύναμη, ή
τουλάχιστον θα σταματούσε η φθίνουσα πορεία της. Στόχος της άσκησης στους ασθενείς αυτούς είναι
η βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας στην καθημερινή ζωή (βάδιση, μεταφορά ενός αντικειμένου,
έγερση από κάθισμα, αυτοεξυπηρέτηση, κ.ά.) μέσα από την αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος,
της τοπικής μυϊκής αντοχής καθώς και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
► Στις νευρομυϊκές παθήσεις υπάρχει ταυτόχρονα προσβολή του μυοκαρδίου. Γι’ αυτό επιβάλλεται, πριν
την έναρξη του προγράμματος άσκησης, ένας πλήρης καρδιολογικός έλεγχος καθώς και συνεχής
έλεγχος 24 ωρών, από εξειδικευμένο καρδιολόγο. Ο γυμναστής πρέπει να είναι σε συνεχή επικοινωνία
με τον καρδιολόγο αλλά και με τον νευρολόγο που παρακολουθεί τον ασθενή, ώστε να είναι ασφαλής
η ασκησιογενής παρέμβαση. Επίσης, ο αρχικός καρδιολογικός έλεγχος πρέπει να ακολουθείται
από τακτικές καρδιολογικές εξετάσεις, τουλάχιστον κάθε 6 μήνες, ανάλογα με την ασθένεια και τον
συγκεκριμένο ασθενή, σε όλη την περίοδο εφαρμογής του ασκησιογενούς ερεθίσματος.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 247

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Aldehag AS, Jonsson H, Ansved T. Effects of a hand training programme in five patients with
myotonic dystrophy type 1. Occup Ther Int. 2005;12(1):14-27. doi: 10.1002/oti.12

Alemdaroğlu I, Karaduman A, Yilmaz ÖT, Topaloğlu H. Different types of upper extremity exercise
training in Duchenne muscular dystrophy: effects on functional performance, strength,
endurance, and ambulation. Muscle Nerve. 2015 May;51(5):697-705. doi: 10.1002/mus.24451

de Lateur BJ, Giaconi RM. Effect on maximal strength of submaximal exercise in Duchenne
muscular dystrophy. Am J Phys Med. 1979 Feb;58(1):26-36.

Kimura S, Ikezawa M, Nomura K, Ito K, Ozasa S, Ueno H, Yoshioka K, Yano S, Yamashita T,

Matuskura M, Miike T. Immobility reduces muscle fiber necrosis in dystrophin deficient
muscular dystrophy. Brain Dev. 2006 Aug;28(7):473-6. doi: 10.1016/j.braindev.2006.01.007

Krase AA, Papadimas GK, Terzis GD. Functional capacity in a late-onset Pompe disease patient:
Effect of enzyme replacement therapy and exercise training. Ann Indian Acad Neurol. 2016
Jul-Sep;19(3):423-4. doi: 10.4103/0972-2327.179980

Limipitikul, W., Ong, C., & Tomaselli, G. (2017). Neuromuscular disease: cardiac manifestations and
sudden death risk. Cardiac electrophysiology clinics, 9(4), 731-747.

Lindeman E, Leffers P, Spaans F, Drukker J, Reulen J, Kerckhoffs M, Köke A. Strength training

in patients with myotonic dystrophy and hereditary motor and sensory neuropathy: a
randomized clinical trial. Arch Phys Med Rehabil. 1995 Jul;76(7):612-20. doi: 10.1016/s0003-
9993(95)80629-6

MENA Pompe Working Group, Al Jasmi F, Al Jumah M, Alqarni F, Al-Sanna’a N, Al-Sharif F, Bohlega
S, Cupler EJ, Fathalla W, Hamdan MA, Makhseed N, Nafissi S, Nilipour Y, Selim L, Shembesh
N, Sunbul R, Tonekaboni SH. Diagnosis and treatment of late-onset Pompe disease in the
Middle East and North Africa region: consensus recommendations from an expert group. BMC
Neurol. 2015 Oct 15;15:205. doi: 10.1186/s12883-015-0412-3

Milner-Brown HS, Miller RG. Muscle strengthening through high-resistance weight training in
patients with neuromuscular disorders. Arch Phys Med Rehabil. 1988 Jan;69(1):14-9.

Montagnese, F., Mondello, S., Wenninger, S., Kress, W., & Schoser, B. (2017). Assessing the
influence of age and gender on the phenotype of myotonic dystrophy type 2. Journal of
neurology, 264(12), 2472-2480.

Murphy JL, Blakely EL, Schaefer AM, He L, Wyrick P, Haller RG, Taylor RW, Turnbull DM,
Taivassalo T. Resistance training in patients with single, large-scale deletions of mitochondrial
DNA. Brain. 2008 Nov;131(Pt 11):2832-40. doi: 10.1093/brain/awn252

Orngreen MC, Olsen DB, Vissing J. Aerobic training in patients with myotonic dystrophy type 1. Ann
Neurol. 2005 May;57(5):754-7. doi: 10.1002/ana.20460

Santalla A, Munguía-Izquierdo D, Brea-Alejo L, Pagola-Aldazábal I, Díez-Bermejo J, Fleck SJ, Ara

I, Lucia A. Feasibility of resistance training in adult McArdle patients: clinical outcomes and
muscle strength and mass benefits. Front Aging Neurosci. 2014 Dec 11;6:334. doi: 10.3389/
fnagi.2014.00334

248 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Slonim AE, Bulone L, Goldberg T, Minikes J, Slonim E, Galanko J, Martiniuk F. Modification of the
natural history of adult-onset acid maltase deficiency by nutrition and exercise therapy. Muscle
Nerve. 2007 Jan;35(1):70-7. doi: 10.1002/mus.20665

Spector SA, Lemmer JT, Koffman BM, Fleisher TA, Feuerstein IM, Hurley BF, Dalakas MC. Safety
and efficacy of strength training in patients with sporadic inclusion body myositis. Muscle
Nerve. 1997 Oct;20(10):1242-8. doi: 10.1002/(sici)1097-4598(199710)20:10<1242::aid-
mus6>3.0.co;2-c

Stojanovic, V., Peric, S., Paunic, T., Pesovic, J., Vujnic, M., Peric, M., . . . Pavicevic, D. (2016).
Quality of life in patients with myotonic dystrophy type 2. Journal of the neurological sciences,
365, 158-161.

Sveen ML, Andersen SP, Ingelsrud LH, Blichter S, Olsen NE, Jønck S, Krag TO, Vissing J.
Resistance training in patients with limb-girdle and becker muscular dystrophies. Muscle
Nerve. 2013 Feb;47(2):163-9. doi: 10.1002/mus.23491

Sveen ML, Jeppesen TD, Hauerslev S, Køber L, Krag TO, Vissing J. Endurance training improves
fitness and strength in patients with Becker muscular dystrophy. Brain. 2008 Nov;131(Pt
11):2824-31. doi: 10.1093/brain/awn189

Terzis G, Dimopoulos F, Papadimas GK, Papadopoulos C, Spengos K, Fatouros I, Kavouras SA,

Manta P. Effect of aerobic and resistance exercise training on late-onset Pompe disease
patients receiving enzyme replacement therapy. Mol Genet Metab. 2011 Nov;104(3):279-83.
doi: 10.1016/j.ymgme.2011.05.013

Terzis G, Papadimas G, Krase A, Kontou E, Arnaoutis I, Papadopoulos C. Body composition

and 6 minute walking ability in late-onset pompe disease patients after 9 years of enzyme
replacement therapy. Int J Neurosci. 2020 Oct 20:1-7. doi: 10.1080/00207454.2020.1835902

Tollbäck A, Eriksson S, Wredenberg A, Jenner G, Vargas R, Borg K, Ansved T. Effects of high

resistance training in patients with myotonic dystrophy. Scand J Rehabil Med. 1999
Mar;31(1):9-16.

Topin N, Matecki S, Le Bris S, Rivier F, Echenne B, Prefaut C, Ramonatxo M. Dose-dependent

effect of individualized respiratory muscle training in children with Duchenne muscular
dystrophy. Neuromuscul Disord. 2002 Aug;12(6):576-83. doi: 10.1016/s0960-8966(02)00005-6

Vignos PJ Jr, Watkins MP. The effect of exercise in muscular dystrophy. JAMA. 1966 Sep
12;197(11):843-8.

Vry J, Schubert IJ, Semler O, Haug V, Schönau E, Kirschner J. Whole-body vibration training in
children with Duchenne muscular dystrophy and spinal muscular atrophy. Eur J Paediatr
Neurol. 2014 Mar;18(2):140-9. doi: 10.1016/j.ejpn.2013.09.005

Wenneberg S, Gunnarsson LG, Ahlström G. Using a novel exercise programme for patients with
muscular dystrophy. Part II: a quantitative study. Disabil Rehabil. 2004 May 20;26(10):595-
602. doi: 10.1080/09638280410001696665

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 249

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Περιγράψτε τις σημαντικότερες παραμέτρους ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις για τη

βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας σε έναν ασθενή με νόσο Pompe.

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Εξηγήστε τον λόγο για τον οποίο πριν από την έναρξη μιας ασκησιογενούς συνεδρίας ενός ασθενή με
νόσο McArdle, πρέπει να προηγείται αποτελεσματική προθέρμανση.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Ποια είναι η αποτελεσματικότερη δοκιμασία ελέγχου της λειτουργικής ικανότητας ενός ασθενή που
πάσχει από κάποιο νευρομυϊκό νόσημα;

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Τι πρέπει να προσέξει ο γυμναστής κατά τον σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης
που απευθύνεται σε έναν ασθενή με μυϊκή δυστροφία Duchenne.

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Εξηγήστε τον λόγο για τον οποίο ένας ασθενής με νευρομυϊκό νόσημα πρέπει να ασκήσει τους
αναπνευστικούς μυς.

250 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 7
ΣΧΕΔΙΑΣΜΌΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΆΤΩΝ

Σύνοψη
Όλες οι πληροφορίες και τα επιστημονικά δεδομένα τα οποία περιγράφονται στα προ-
ηγούμενα κεφάλαια στοχεύουν στη δημιουργία επιστημονικών προγραμμάτων άσκη-
σης για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Ο τρόπος με τον οποίο οι γνώσεις αυτές συνδέονται σε
ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις, με στόχο τη μυϊκή ενδυνά-
μωση, περιγράφεται στις παραγράφους του παρόντος κεφαλαίου.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Nα καταγράφει τα σημαντικά δεδομένα τα οποία απαιτούνται για τον σχεδιασμό του κατάλληλου
προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις για κάθε ασκούμενο.
► Να γνωρίζει τις παραμέτρους ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις.
► Να σχεδιάζει προγράμματα άσκησης για υγιείς ασκούμενους στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 251

7.1 Τα δεδομένα του ασκούμενου
Προκειμένου ο γυμναστής να μπορεί να σχεδιάσει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα
άσκησης με αντιστάσεις, πρέπει να γνωρίζει αφενός την επιστήμη του και αφετέρου
ορισμένα σημαντικά δεδομένα για τον ασκούμενο, για τον οποίο θα σχεδιάσει το
πρόγραμμα.
Τα δεδομένα αυτά είναι τα εξής:
1. σωματικό ανάστημα,
2. σωματική μάζα (βάρος),
3. ηλικία,
4. προπονητική εμπειρία,
5. κατάσταση υγείας (πιθανά προβλήματα),
6. ατομικός στόχος,
7. επιθυμητή συχνότητα και διάρκεια κάθε προπονητικής μονάδας.
Μολονότι υπάρχουν και άλλα ατομικά δεδομένα
τα οποία μπορεί να είναι χρήσιμα για τον σχεδιασμό
ενός προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, όπως
το επάγγελμα που ασκεί ο ασκούμενος, τα επτά
(7) δεδομένα τα οποία αναφέρονται πιο πάνω,
είναι αρκετά για αυτόν τον σκοπό. Πράγματι, η
γνώση για το επάγγελμα που ασκεί ο ασκούμενος
μπορεί να προσφέρει σημαντικές πληροφορίες για
την καθημερινή σωματική του καταπόνηση, κάτι
που μπορεί ο γυμναστής να συνυπολογίσει στον
σχεδιασμό του προγράμματος. Για παράδειγμα, μια
νεαρή γυναίκα που εργάζεται σε γραφείο μπορεί να
μην έχει κάποια συγκεκριμένη καταπόνηση στο κορμί
της, ωστόσο, ο γυμναστής μπορεί να υποθέσει με
σχετική ακρίβεια ότι έχει μειωμένη μυϊκή δύναμη στο
άνω μέρος του σώματος, γιατί δεν το χρησιμοποιεί
συχνά και έντονα. Ένας οδηγός ταξί μπορεί να έχει
προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής
στήλης εξαιτίας της καθιστικής ζωής. Μπορεί,
όμως, ταυτόχρονα να αντιμετωπίζει σημαντικό
πρόβλημα αυξημένης αρτηριακής πίεσης ή ακόμα
και αυξημένης ποσότητας γλυκόζης στο αίμα, εξαιτίας
της παρατεταμένης καθημερινής καθιστικής ζωής και
της χαμηλής φυσικής δραστηριότητας. Από την άλλη
μεριά, ίσως ένας ασκούμενος έχει ήδη υψηλή φυσική
δραστηριότητα στην επαγγελματική του ζωή, όπως
ένας παραδοσιακός ταχυδρόμος που μοιράζει το υλικό
περπατώντας ή ένας οικοδόμος που μεταφέρει βαριά
υλικά ή μετακινείται συνεχώς. Αν και σπάνια, ένας
οικοδόμος θα έρθει στο γυμναστήριο για τη βελτίωση
της μυϊκής του δύναμης και μάζας, το επάγγελμα
είναι κάτι που πρέπει να συνυπολογίσει ο γυμναστής
στον σχεδιασμό του προπονητικού ερεθίσματος,
μολονότι δεν αποτελεί τo κυριότερο δεδομένο για τον
252 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
σχεδιασμό του προγράμματος. Αξίζει να αναφερθεί
ότι η πληροφορία σχετικά με το επάγγελμα πρέπει
να ληφθεί διακριτικά, με τρόπο που δεν θα φέρει σε
δύσκολη θέση τον ασκούμενο.
Στη συνέχεια, θα γίνει μια σύντομη ανάλυση των
επτά ατομικών δεδομένων που αναφέρθηκαν πιο
πάνω, προκειμένου να γίνει κατανοητή η σημαντικότητά
τους στον σχεδιασμό του προγράμματος. Ανάλογα
με την οργάνωση του γυμναστηρίου, ενδέχεται ο
σχεδιασμός των προγραμμάτων να γίνεται κεντρικά,
από έναν υπεύθυνο αθλητικό επιστήμονα - σύμβουλο
υγείας, ο οποίος ίσως δεν έχει γνωρίσει από κοντά
κάποιον από τους ασκούμενους. Έτσι, λοιπόν, είναι
ιδιαίτερα σημαντικό να καταγραφούν με ακρίβεια
αυτά τα δεδομένα, ώστε να δώσουν τη δυνατότητα
στον υπεύθυνο των προγραμμάτων να σχεδιάσει ένα
αποτελεσματικό πρόγραμμα για τον συγκεκριμένο
ασκούμενο. Το τελικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί
να τροποποιηθεί μερικώς από τον γυμναστή
που επιβλέπει κάθε ασκούμενο, κατά τη διάρκεια
εφαρμογής του προγράμματος, γιατί ο γυμναστής
γνωρίζει τις ατομικές ιδιαιτερότητες του ασκούμενου.
Αυτές οι μικρές διαφοροποιήσεις ενσωματώνονται
στην έντυπη καρτέλα προγράμματος, όσο το δυνατό
ταχύτερα, με τη μορφή σημειώσεων, και λαμβάνονται
υπόψη σε μελλοντικές οργανωμένες αλλαγές του
προγράμματος. Είναι εύκολα αντιληπτό ότι οι αρχάριοι
ασκούμενοι έχουν λιγότερες ανάγκες διαφοροποίησης
του προγράμματος άσκησης, ενώ οι πιο έμπειροι
ασκούμενοι ενδεχομένως θα έχουν περισσότερες
διαφοροποιήσεις σε σχέση με τον αρχικό σχεδιασμό,
εξαιτίας της αυξημένης εξειδίκευσης των ατομικών
τους αναγκών.
7.1.1 Ανάστημα και σωματική μάζα
Ο συνδυασμός του αναστήματος και της μάζας (βάρους) του ασκούμενου δίνει μια
εικόνα της σύστασης του σώματος και, σε αδρές γραμμές, του σωματικού λίπους του
ασκούμενου.
Για παράδειγμα, ο προπονητικός στόχος θα είναι
διαφορετικός για μια αγύμναστη γυναίκα 25 ετών με
ανάστημα 170 εκατοστά και μάζα 95 κιλά, σε σύγκριση
με μια συνομήλικη αγύμναστη γυναίκα με ανάστημα
160 εκ. και μάζα 50 κιλά. Είναι φανερό ότι η πρώτη
ασκούμενη πρέπει, εκτός των άλλων, να στοχεύσει
και στην απώλεια σωματικής μάζας (λίπους), ενώ δεν
υπάρχει ανάλογη ανάγκη για τη δεύτερη ασκούμενη.
Ακόμα και αν ο υπεύθυνος σχεδιασμού των
προγραμμάτων δεν έχει γνωρίσει από κοντά τις δύο
αυτές ασκούμενες, μπορεί να έχει μια σχετικά έγκυρη
«εικόνα» για εκείνες από τα δεδομένα του αναστήματος
και της μάζας. Τα δύο αυτά σωματομετρικά στοιχεία
μπορούν, επίσης, να χρησιμοποιηθούν, προκειμένου
να υπολογιστεί ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο
δείκτης αυτός υπολογίζεται με τη διαίρεση του βάρους
(σε κιλά) με το τετράγωνο του αναστήματος (σε
μέτρα), και προσφέρει μια σημαντική πληροφόρηση
σχετικά με την κατανομή της μάζας στο σώμα. Μπορεί
να χρησιμοποιηθεί για την κατάταξη ενός ασκούμενου
σε κατηγορίες, όπως φαίνεται από τον Πίνακα 7.1
(Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, 2004). Αξίζει να
σημειωθεί ότι αυτά τα όρια είναι ελαστικά προς τα
πάνω, όσο αυξάνεται η ηλικία του ασκούμενου.
Επίσης, η αυξημένη μυϊκή μάζα λόγω της άσκησης
μπορεί να προκαλέσει αύξηση στις τιμές του ΔΜΣ, κάτι
που, επίσης, πρέπει να συνυπολογίζει ο υπεύθυνος
σχεδιασμού των προπονητικών προγραμμάτων. Με
βάση αυτά τα δεδομένα, θα πρέπει να ληφθούν οι
ανάλογες αποφάσεις αναφορικά με τη σωματοδομή
και τις ατομικές ανάγκες-στόχους του ασκούμενου. Για
παράδειγμα, ένας αρχάριος ασκούμενος με ΔΜΣ 21 kg/
m2 που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής του δύναμης
δεν χρειάζεται να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα με
έμφαση στην παρατεταμένη καρδιοαναπνευστική
άσκηση. Αντίθετα, ένας αρχάριος ασκούμενος 40 ετών
με ΔΜΣ 32 kg/m2, μολονότι δεν έχει θέσει ως ατομικό
στόχο την απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσει
ένα πρόγραμμα που θα στοχεύει, εκτός των άλλων,
στη μείωση του βάρους του, γιατί ο γυμναστής
γνωρίζει τα σημαντικά οφέλη που θα έχει για την υγεία
του ασκούμενου η επίτευξη αυτού του στόχου.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 253
Σχήμα 7.1. Ταξινόμηση της σωματικής μάζας ανάλογα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος. Το φυσιολογικό βάρος
ορίζεται μεταξύ 18,5 και 24,99 kg/m2. Ένα άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 25 και μέχρι 29,99 kg/m2
θεωρείται υπέρβαρο, ενώ πάνω από 30 kg/m2 θεωρείται παχύσαρκο. (Πηγή: Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας,
2004).

Δείκτης μάζας σώματος (kg/m2)

Ταξινόμηση Όρια Επιπλέον όρια
Χαμηλό βάρος <18,50 <18,50
Υπερβολικά ελλιποβαρής <16,00 <16,00
Μέτρια ελλιποβαρής 16,00 - 16,99 16,00 - 16,99
Ήπια ελλιποβαρής 17,00 - 18,49 17,00 - 18,49
18,50 - 22,99
Φυσιολογικά όρια 18,50 - 24,99
23,00 - 24,99
Υπερβαρότητα ≥25,00 ≥25,00
25,00 - 27,49
Προ-παχυσαρκία 25,00 - 29,99
27,50 - 29,99
Παχυσαρκία ≥30,00 ≥30,00
30,00 - 32,49
Παχυσαρκία τύπου I 30,00 - 34,99
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
Παχυσαρκία τύπου ΙI 35,00 - 39,99
37,50 - 39,99
Παχυσαρκία τύπου IΙΙ ≥40,00 ≥40,00

7.1.2 Ηλικία
Η ηλικία του ασκούμενου είναι ιδιαίτερα σημαντική, προκειμένου να γνωρίζει ο
σχεδιαστής του προγράμματος άσκησης την κατάσταση του βιολογικού υλικού πάνω
στο οποίο θα εφαρμόσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα.

Σε γενικές γραμμές, από την ηλικία των 20 ετών
μέχρι και την ηλικία των 40-45 ετών, δεν φαίνεται
να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο υλικό αυτό.
Εξαίρεση αποτελούν ορισμένα ιδιαίτερα αγύμναστα
άτομα που ζουν καθιστικά για πολλά χρόνια. Εξαίρεση
αποτελούν, επίσης, άτομα τα οποία γυμνάζονται
συστηματικά. Μετά την ηλικία των 45-50 ετών
καταγράφεται μια σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας
και των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής)
καθώς και μια μείωση της ικανότητας του μυϊκού ιστού
για υπερτροφία. Αρκετές ακόμα αλλαγές συμβαίνουν
σταδιακά στο ανθρώπινο σώμα με την αύξηση της
ηλικίας, οι οποίες πρέπει να συνυπολογίζονται από
τον σχεδιαστή του προγράμματος. Ωστόσο, κάθε
γυμναστής πρέπει να γνωρίζει ότι ένα αρχάριο
άτομο ηλικίας 60 ετών που έρχεται για πρώτη φορά
να γυμναστεί, πιθανότατα δεν στοχεύει να λάβει
μέρος σε αγώνες υψηλού επιπέδου. Έτσι, ο στόχος
στην περίπτωση αυτή πρέπει να είναι να αγαπήσει
ο ασκούμενος τη γυμναστική, να την εντάξει στο
καθημερινό του πρόγραμμα και να βελτιώσει με τον
τρόπο αυτό την καθημερινή λειτουργική του ικανότητα.
Ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης με σταδιακή αύξηση
της συνολικής επιβάρυνσης είναι αρκετό για την
επίτευξη αυτών των στόχων.

254 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Ένα σημαντικό ζήτημα το οποίο σχετίζεται με την
ηλικία του ασκούμενου είναι ο τρόπος με τον οποίο θα
ληφθεί αυτή η πληροφορία. Συνήθως, ο ασκούμενος,
πριν ξεκινήσει να γυμνάζεται, έχει καταθέσει αυτήν την
πληροφορία, κατά την εγγραφή του στο γυμναστήριο.
Ο γυμναστής μπορεί να έχει πρόσβαση στην
πληροφορία αυτή, χωρίς να ρωτήσει τον ασκούμενο
μια ερώτηση που ίσως προκαλέσει δυσφορία στον
τελευταίο. Προκειμένου να μην συμβεί κάτι τέτοιο, ο
γυμναστής πρέπει να είναι διακριτικός, όταν λαμβάνει
αυτήν την πληροφορία, γιατί ορισμένοι άνθρωποι ίσως
δεν επιθυμούν να μοιραστούν αυτήν την πληροφορία,
ιδιαίτερα αν κάποιος άλλος από τους ασκούμενους
είναι σε κοντινή απόσταση εκείνη τη στιγμή.
Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να ταξινομήσουμε
τους πελάτες ενός γυμναστηρίου σε τέσσερις ηλικιακές
κατηγορίες. Οι πελάτες ηλικίας μέχρι 17 ετών, οι νεαροί
ενήλικες πελάτες με ηλικία μεταξύ 18 και 30 ετών, οι
πελάτες με ηλικία 31 ως 50 ετών και οι πελάτες με
ηλικία μεγαλύτερη των 50 ετών. Με αυτό το σκεπτικό,
χρειαζόμαστε τέσσερα διαφορετικά προγράμματα
προπόνησης ανάλογα με την ηλικία των πελατών.
Στην πράξη, όμως, οι διαφορές μεταξύ αυτών των
προγραμμάτων δεν είναι δραματικές. Ο στόχος του
ασκούμενου και η τωρινή φυσική του κατάσταση ορίζουν
το μεγαλύτερο μέρος των διαφορών ανάμεσα στα
προγράμματα άσκησης. Αν έρθουν στο γυμναστήριο
δύο πελάτες την ίδια μέρα, αγύμναστοι και οι δύο, με
τα ίδια σωματομετρικά χαρακτηριστικά και δηλώσουν
ότι επιθυμούν τη μείωση του σωματικού βάρους τους,
ο ένας είναι ηλικίας 57 ετών, ενώ ο άλλος είναι ηλικίας
37 ετών, οι διαφορές στο αρχικό προπονητικό τους
πρόγραμμα δεν θα είναι μεγάλες. Τέτοια παραδείγματα
γίνονται περισσότερο κατανοητά στα ενδεικτικά
προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης που ακολουθούν.
Ωστόσο, καθώς εξελίσσεται η προπονητική διαδικασία
σε βάθος χρόνου, τα προγράμματα που ακολουθούν
αυτοί οι δύο ασκούμενοι μπορεί να διαφοροποιηθούν
αρκετά, ανάλογα με τον εξειδικευμένο στόχο που
θα διαμορφώσει στην πορεία κάθε ασκούμενος και
την προσαρμοστική του ικανότητα στο ερέθισμα της
άσκησης.
Οι έφηβοι ασκούμενοι με ηλικία μέχρι 17 ετών πρέπει
να αντιμετωπίζονται ως οργανισμοί που βρίσκονται
σε σωματική και ψυχική ανάπτυξη και εξέλιξη. Οι
ασκούμενοι αυτοί δεν πρέπει να υπερφορτώνονται
με απαιτητικά προγράμματα άσκησης ακόμα και αν οι
ίδιοι δείχνουν ιδιαίτερο ζήλο για τη γυμναστική. Από
την άλλη μεριά, οι ασκούμενοι ηλικίας 18 ως 30 ετών
έχουν ίσως τις υψηλότερες προσαρμοστικές ικανότητες
και συνήθως τα μικρότερα ποσοστά τραυματισμών
(εκτός από τους τραυματισμούς υπερχρήσης). Οι
ασκούμενοι ηλικίας 30 ετών ως και 50 ετών, έχουν μια
σχετικά υψηλή ικανότητα προσαρμογής, μολονότι με
το πέρασμα της ηλικίας αρχίζουν και συσσωρεύονται
φυσιολογικές φθορές αλλά και φθορές που σχετίζονται
με τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα και τη φτωχή σε
θρεπτικά συστατικά διατροφή. Μετά από την ηλικία
των 50-55 περίπου ετών, το σώμα αρχίζει να αλλάζει
με πιο γρήγορους ρυθμούς. Αρχίζει η σταδιακή
απώλεια της μυϊκής μάζας και των μυϊκών ινών
ταχείας συστολής. Ο οργανισμός στην ηλικία αυτή
έχει την ικανότητα προσαρμογής στην προπόνηση
με αντιστάσεις, όμως, αυτή η ικανότητα αρχίζει
σταδιακά να περιορίζεται. Ωστόσο, ερευνητικές
εργασίες έχουν δείξει ότι το μυοσκελετικό και το
καρδιαγγειακό σύστημα μπορούν να αντεπεξέλθουν
και να προσαρμοστούν ικανοποιητικά ακόμα και σε
υψηλής έντασης ασκησιογενή ερεθίσματα μέχρι την
9η δεκαετία της ζωής.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 255
7.1.3 Προπονητική εμπειρία
Η προπονητική εμπειρία αναφέρεται συνολικά στην προηγουμένη έκθεση του ασκού-
μενου σε κάποιο συστηματικό και μακροχρόνιο προπονητικό ερέθισμα.
Έρχονται συχνά στο γυμναστήριο ασκούμενοι
μέσης ηλικίας που δηλώνουν ότι παλαιότερα είχαν
ασχοληθεί συστηματικά με τον αθλητισμό, και μάλιστα
με καλές επιδόσεις. Η ενασχόληση αυτή μπορεί
να αναφέρεται σε μια παλαιότερη χρονική περίοδο
15 ετών. Αυτό σημαίνει ότι ο γυμναστής πρέπει να
υπολογίζει αυτόν το ασκούμενο ως αρχάριο. Συνεπώς
θα σχεδιάσει το ανάλογο πρόγραμμα. Από την
άλλη μεριά, ορισμένοι ασκούμενοι απλώς αλλάζουν
γυμναστήριο εξαιτίας μιας αλλαγής στη ζωή τους και
έρχονται στο γυμναστήριό μας, έχοντας, όμως, μια
ιστορία διάρκειας 5 ή 10 ετών συστηματικής άσκησης.
Αυτοί οι ασκούμενοι θεωρούνται προχωρημένοι, και
τα προγράμματα άσκησης που θα σχεδιαστούν γι’
αυτούς πρέπει, επίσης, να είναι τα ανάλογα για τη
σωματική τους ικανότητα. Στον Πίνακα 7.2, γίνεται
μια προσπάθεια κατάταξης των ασκούμενων σε τρεις
κατηγορίες ανάλογα με ορισμένα χαρακτηριστικά της
αθλητικής τους εμπειρίας: αρχάριοι, μέσου επιπέδου
και προχωρημένοι. Η κατάταξη αυτή, πρέπει να
λαμβάνεται υπόψη μόνο ως βασική αρχή, ως μια
κατεύθυνση για την κατάταξη των ασκούμενων, γιατί
μπορεί να υπάρχουν πολλές ενδιάμεσες καταστάσεις
που δεν μπορούν να ταξινομηθούν απόλυτα σε αυτές
τις κατηγορίες.
Ένας τρόπος κατάταξης των ασκούμενων ανάλογα
με την προπονητική τους εμπειρία θα μπορούσε να
είναι η διεξαγωγή δοκιμασιών δύναμης ή τοπικής μυϊκής
αντοχής. Η γενική αρχή είναι ότι στο γυμναστήριο δεν
πρέπει να γίνονται δοκιμασίες επίδοσης. Η διεξαγωγή
δοκιμασιών δύναμης είναι μια χρονοβόρα διαδικασία
τόσο για τον ασκούμενο όσο και για τον γυμναστή. Ο
γυμναστής, πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να στρέψει
256 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
την προσοχή του σχεδόν αποκλειστικά σε έναν και
μόνο ασκούμενο για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα,
με συνέπεια τη δυσαρέσκεια των υπολοίπων μελών
του γυμναστηρίου. Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος
τραυματισμού ειδικά στα αρχάρια άτομα ή ο κίνδυνος
να πιαστούν οι μύες τους τις επόμενες ημέρες, με
συνέπεια να συνδέσουν στο μυαλό τους τη γυμναστική
με μια επώδυνη εμπειρία, με αρνητικά αποτελέσματα
για τη μελλοντική τους συμμετοχή σε προγράμματα
άσκησης. Άλλος ένας λόγος για τον οποίο δεν πρέπει
να διεξάγονται δοκιμασίες δύναμης στο γυμναστήριο
είναι ότι ορισμένοι ασκούμενοι δεν επιθυμούν να
διαγωνιστούν μπροστά σε άλλους ανθρώπους.
Η πληροφορία που προσφέρει μια δοκιμασία
δύναμης είναι σημαντική και εύκολα αξιοποιήσιμη στον
σχεδιασμό του προγράμματος. Ωστόσο, η πληροφορία
αυτή μπορεί να προέλθει από την ολοκλήρωση ενός
τυπικού αρχικού προγράμματος άσκησης από έναν
ασκούμενο. Ακόμα και αν υποεκτιμηθεί η αρχική
ικανότητα ενός ασκούμενου με βάση την απόδοσή του
στο αρχικό πρόγραμμα άσκησης, υπάρχει περιθώριο
να ρυθμιστεί σωστά η προπονητική επιβάρυνση
στις επόμενες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Ας μην
ξεχνάμε ότι οι περισσότεροι ασκούμενοι έρχονται
στο γυμναστήριο, όχι για να επιτύχουν επίδοση
πρωταθλητή αλλά για να βελτιώσουν τη φυσική
τους κατάσταση. Δεν είναι απαραίτητο, λοιπόν, να
εξαντληθούν από το πρώτο προπονητικό ερέθισμα.
Για όλους αυτούς τους λόγους, δεν είναι απαραίτητο
να διεξάγουμε δοκιμασίες δύναμης στο γυμναστήριο,
προκειμένου να κατατάξουμε τους ασκούμενους σε
αρχάριους, μέσου επιπέδου ή προχωρημένους.
 Η συχνότερη κατάσταση που έχει να αντιμετωπίσει
ο γυμναστής είναι άτομα που γυμνάζονται συστηματικά
αλλά με σημαντικές χρονικές διακοπές. Για παράδειγμα,
ασκούμενοι που γυμνάστηκαν από τον Σεπτέμβριο
μέχρι και τον Δεκέμβριο ενός έτους, οι οποίοι, στη
συνέχεια, διέκοψαν και ξεκινούν πάλι τη γυμναστική
τον Μάρτιο ή τον Απρίλιο της επόμενης χρονιάς. Η
τρίμηνη διακοπή της άσκησης έχει επαναφέρει τον
οργανισμό σχεδόν στο αρχικό επίπεδο. Ωστόσο, δεν
είναι σωστό να αντιμετωπίζεται ο ασκούμενος αυτός
ως αρχάριος. Οι προηγούμενες προσαρμογές του θα
του επιτρέψουν να ανακάμψει γρήγορα, έτσι ώστε σε
3-6 εβδομάδες να βρίσκεται στο σημείο που βρισκόταν,
όταν σταμάτησε τον προηγούμενο Δεκέμβριο. Ο ίδιος
ασκούμενος μπορεί να μην έρθει στο γυμναστήριο τον
επόμενο Ιούλιο και Αύγουστο και να συνεχίσει πάλι
στις αρχές Οκτωβρίου. Αυτή η εναλλαγή έναρξης και
διακοπής της προπονητικής διαδικασίας δεν επιτρέπει
στον ασκούμενο να έχει σταθερά αποτελέσματα,
ενώ δυσκολεύει τον γυμναστή στον χαρακτηρισμό
του ως αρχάριο ή μέσου επιπέδου. Σ’ αυτές τις
περιπτώσεις, που αποτελούν μάλλον τον κανόνα και
όχι την εξαίρεση, ο γυμναστής πρέπει να αξιολογεί
κάθε φορά την αρχική ικανότητα του ασκούμενου,
ώστε να σχεδιάζει το κατάλληλο πρόγραμμα. Η
αξιολόγηση αυτή δεν είναι απαραίτητο να γίνει με
Πίνακας 7.2. Κατάταξη των ασκούμενων σε αρχάριους, μεσαίου επιπέδου και προχωρημένους, ανάλογα με την
προπονητική τους εμπειρία (Beachle και Earle, 2000).
Ιστορικό προπόνησης με αντιστάσεις
Προπονητική
κατάσταση Σημερινό Προπονητική
πρόγραμμα ηλικία
Δεν προπο-
Αρχάριος νείται ή μόλις < 2 μήνες
ξεκίνησε
Προπονείται
Μεσαίου επιπέδου 2 - 6 μήνες
για..
Προπονείται
Προχωρημένος > 1 έτος
για..
κάποια δοκιμασία δύναμης ή μυϊκής αντοχής. Κατά
τη διάρκεια της πρώτης ή δεύτερης προπονητικής
μονάδας επανέναρξης της εκγύμνασης, ο γυμναστής
θα αξιολογήσει τη δύναμη του ασκούμενου και τη
συνολική του φυσική κατάσταση μέσα από την
εκτέλεση του προγράμματος το οποίο μπορεί να έχει
υψηλότερες απαιτήσεις από εκείνο ενός αρχάριου. Για
παράδειγμα, ο γυμναστής θα εκτιμήσει τον αριθμό
των επαναλήψεων που εκτελεί ο ασκούμενος με
μια υπομέγιστη αντίσταση σε μια άσκηση (π.χ. 10
επαναλήψεις με 50 κιλά στην πίεση πάγκου). Αυτό
το αποτέλεσμα δείχνει ότι η μέγιστη δύναμη του
ασκούμενου είναι περίπου 65 κιλά στην άσκηση αυτή
(Πίνακας 7.6). Με βάση την εικόνα που θα σχηματίσει ο
γυμναστής από αυτήν την προπόνηση, θα σχεδιαστεί
το ανάλογο πρόγραμμα το οποίο μπορεί να έχει πολλά
κοινά στοιχεία με ένα παλαιότερο πρόγραμμα το
οποίο ακολουθούσε ο ασκούμενος. Γι’ αυτόν τοv λόγο,
η ύπαρξη ενός αρχείου προγραμμάτων που έχουν
εκτελέσει οι ασκούμενοι είναι σημαντικό στοιχείο για
την αποτελεσματική σχεδίαση των προγραμμάτων
πελατών που επισκέπτονται σποραδικά το
γυμναστήριο. Τα ενδεικτικά προγράμματα άσκησης
που ακολουθούν στο τέλος του παρόντος κεφαλαίου,
ακολουθούν την κατάταξη των ασκούμενων σε τρεις
κατηγορίες: αρχάριοι, μέσου επιπέδου, προχωρημένοι.
Προπονήσεις Συνολική Γνώση της
ανά εβδομάδα Επιβάρυνση* τεχνικής
Μηδενική ή Μηδενική ή
≤1-2
χαμηλή ελάχιστη
≤2-3 Μέτρια Βασική
>3-4 Υψηλή Υψηλή
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 257
7.1.4 Κατάσταση υγείας
Τα περισσότερα άτομα που έρχονται σε ένα γυμναστήριο για προπόνηση βρίσκονται
σε καλή υγεία. Υπάρχουν, όμως, αρκετές περιπτώσεις ατόμων που θα έρθουν στο
γυμναστήριο είτε με την προτροπή του γιατρού τους είτε με δική τους πρωτοβουλία,
ώστε να αντιμετωπίσουν ή να προλάβουν κάποιο πρόβλημα υγείας.
Τις περισσότερες φορές ο ασκούμενος θα
ενημερώσει για το πρόβλημα υγείας του τον
υπεύθυνο του γυμναστηρίου κατά την εγγραφή του.
Ο υπεύθυνος των εγγραφών έχει την υποχρέωση να
ενημερώσει τους γυμναστές, οι οποίοι θα σχεδιάσουν
και θα επιβλέψουν το πρόγραμμα για το πρόβλημα
του ασκούμενου. Καλό θα ήταν ο γυμναστής να
συζητήσει με τον ασκούμενο για το συγκεκριμένο
πρόβλημα υγείας, ώστε να το κατανοήσει σε βάθος,
και αν χρειαστεί να ενημερωθεί μέσα από την
αντίστοιχη βιβλιογραφία όσο το δυνατό πιο γρήγορα,
ώστε να σχεδιάσει και να εφαρμόσει το κατάλληλο
πρόγραμμα άσκησης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το
πρόγραμμα άσκησης πρέπει να συζητηθεί και με τον
ιατρό που θεραπεύει τον ασκούμενο. Είναι απαραίτητο
να υπάρξει άμεση επικοινωνία μεταξύ γιατρού και
γυμναστή, ώστε να σχεδιαστεί ένα ασφαλές και
αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης. Σε ορισμένες
περιπτώσεις, ασκούμενοι με κάποιο πρόβλημα υγείας
δεν επιθυμούν να το μοιραστούν με τον γυμναστή
εξαιτίας έλλειψης εμπιστοσύνης. Στην περίπτωση
αυτή, ο υπεύθυνος σχεδιασμού προγραμμάτων του
γυμναστηρίου, πρέπει να αναζητήσει διακριτικά τις
κατάλληλες πληροφορίες από τον πελάτη ή και τον
υπεύθυνο ιατρό σχετικά με το πρόβλημα υγείας.
Το συχνότερο πρόβλημα υγείας που αναφέρεται
από τους ασκούμενους, αφορά πόνο στην περιοχή
της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (πόνος
στη μέση). Η πληροφορία που πρέπει να έχει ο
γυμναστής είναι αν ο πόνος επιμένει τη συγκεκριμένη
χρονική στιγμή ή αν είναι μια κατάσταση που βίωσε ο
ασκούμενος στο παρελθόν. Αν ο πόνος υφίσταται κατά
την προσέλευση στο γυμναστήριο, το πρόγραμμα
άσκησης πρέπει να είναι ήπιο και να στοχεύει κυρίως
στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Τα πρόσφατα
ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η ήπιας μορφής
άσκηση βελτιώνει την αίσθηση του πόνου και
συμβάλλει θετικά στην αποθεραπεία. Ωστόσο, στην
περίπτωση αυτή, ο πόνος πρέπει να αποτελεί έναν
258 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
οδηγό για τις ασκήσεις και την ένταση με την οποία
θα εκτελεστούν. Δεν είναι λάθος να υποδειχθεί στον
ασκούμενο να διακόψει την άσκηση και να επανέλθει
μετά από μερικές μέρες, όταν θα έχει υποχωρήσει
ο πόνος. Αν ο ασκούμενος δηλώσει πόνο στη μέση
παλαιότερα, καλό θα είναι να ερωτηθεί για το είδος του
πόνου. Το αίσθημα πόνου που ξεκινά από την οσφυϊκή
μοίρα της σπονδυλικής στήλης και καταλήγει στα
δάκτυλα του ποδιού δείχνει έντονη πίεση στο ισχιακό
νεύρο που μπορεί να επανέλθει. Χρειάζεται προσοχή
στις ασκήσεις που θα εκτελεστούν, ώστε να έχουν το
κατάλληλο εύρος κίνησης και να συνοδεύονται από
διατάσεις για την αποφόρτιση της περιοχής, καθώς
και από ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και
των ραχιαίων μυών.
Άλλοι πελάτες μπορεί να έρθουν στο γυμναστήριο
με εντολή από τον ιατρό τους για ήπια αερόβια
άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης, ώστε να έχουν
μια συνολική αντιμετώπιση ενός ήπιου καρδιολογικού
προβλήματος. Η συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό
είναι απαραίτητη στην περίπτωση αυτή. Συστήνεται,
λοιπόν, η άμεση επικοινωνία του γυμναστή με τον
θεράποντα ιατρό. Σε άλλες περιπτώσεις, υπάρχουν
προβλήματα τραυματισμού από παράλληλη αθλητική
δραστηριότητα (π.χ. αποκατάσταση χιαστών
σε ποδοσφαιριστές). Το σημαντικό σημείο στην
περίπτωση αυτή είναι να έχει ολοκληρωθεί η ιατρική
και φυσιοθεραπευτική φάση της αποκατάστασης,
ώστε να αναλάβει ο γυμναστής την ενδυνάμωση των
μυών και των αρθρώσεων. Ο γυμναστής πρέπει να
περιορίζεται στο μέρος της φάσης αποκατάστασης που
επιτρέπει το επάγγελμά του, έχοντας, όμως, μια σαφή
εικόνα της συνολικής διαδικασίας αποκατάστασης.
Σε κάθε περίπτωση η δουλειά του γυμναστή είναι
η ενδυνάμωση ενός υγιούς συστήματος. Γι’ αυτόν
τον λόγο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συλλέγονται
έγκυρες πληροφορίες σχετικά με την κατάσταση
υγείας του ασκούμενου.
7.1.5 Ατομικός στόχος
Ο σημαντικότερος ίσως παράγοντας που πρέπει να λαμβάνει υπόψη στον σχεδιασμό
του προγράμματος ο γυμναστής είναι ο στόχος του ασκούμενου. Είναι ο λόγος για τον
οποίο έχει έρθει ο ασκούμενος στο γυμναστήριο.
Γι’ αυτόν τον λόγο, ο στόχος πρέπει να καταγραφεί
με ακρίβεια. Τις περισσότερες φορές ο στόχος ενός
ασκούμενου εμπίπτει σε μία από τις εξής κατηγορίες:
γενική φυσική κατάσταση, απώλεια βάρους, μυϊκή
δύναμη, μυϊκή μάζα ή γράμμωση. Στην πρώτη
περίπτωση (γενική φυσική κατάσταση), ο ασκούμενος
επιθυμεί να γυμναστεί, χωρίς όμως να έχει κάποιο
συγκεκριμένο στόχο να επιτύχει. Επιθυμεί τη βελτίωση
της μυϊκής του δύναμης και της καρδιοαναπνευστικής
αντοχής καθώς και της ευλυγισίας του. Στην
περίπτωση αυτή, ο γυμναστής θα πρέπει να επιμείνει,
ώστε να ελέγξει αν ο ασκούμενος έχει στον νου του
κάποιο συγκεκριμένο πρότυπο-στόχο τον οποίο
επιθυμεί να επιτύχει. Αν όχι, το πρόγραμμα πρέπει να
περιλαμβάνει μια μείξη στοιχείων για τη βελτίωση της
δύναμης, της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της
ευλυγισίας.
Στην περίπτωση που ο στόχος του ασκούμενου
είναι η απώλεια βάρους, ο γυμναστής πρέπει να
διαπιστώσει ότι πράγματι υφίσταται τέτοιο ζήτημα. Μια
σύντομη επεξεργασία του βάρους και του αναστήματος
μπορεί να εκτιμήσει τον Δείκτη Μάζας Σώματος και να
γίνει μια αδρή κατάταξη του ασκούμενου σε μια από
τις κατηγορίες του Πίνακα 7.1. Αν πράγματι ο στόχος
μείωσης του σωματικού βάρους είναι ένας ρεαλιστικός
στόχος τότε σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα με έμφαση
τόσο στην καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο και στη
μυϊκή ενδυνάμωση. Ο συνδυασμός αυτός θα οδηγήσει
σε σημαντική δαπάνη ενέργειας κατά τη διάρκεια
της άσκησης αλλά και κατά την ηρεμία (εξαιτίας της
αύξησης της μυϊκής μάζας). Σε άλλες περιπτώσεις ο
ασκούμενος επιθυμεί την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Αυτός είναι ένας σχετικά εύκολα κατανοητός στόχος
και μάλιστα μπορεί να είναι και μετρήσιμος. Σχεδόν
κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει
τη μυϊκή δύναμη ενός ασκούμενου. Ωστόσο, σπάνια
ένας ασκούμενος θα δηλώσει ως μόνο στόχο τη
βελτίωση της δύναμης. Συνήθως, ο στόχος αυτός
συνοδεύεται από επιθυμία αύξησης της μυϊκής
μάζας. Πάντως, και σε αυτήν την περίπτωση, ο
σχεδιασμός του προγράμματος (ειδικά του αρχικού
προγράμματος) είναι μια σχετικά εύκολη υπόθεση,
γιατί κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα προκαλέσει
αύξηση της μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου.
Το πρόβλημα, όμως, είναι ότι συχνά οι ασκούμενοι
δεν γνωρίζουν πώς να διατυπώσουν τον στόχο τους
σωστά, ώστε να γίνει αντιληπτός από τον γυμναστή.
Μια από τις πιο παρεξηγημένες αναφορές στόχου
είναι η γράμμωση. Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος
με ανάστημα 185 εκατοστά και σωματική μάζα 65
κιλά, έρχεται στο γυμναστήριο και δηλώνει ως στόχο
τη γράμμωση. Είναι φανερό ότι αυτός ο ασκούμενος
έχει χαμηλό αρχικό ποσοστό λίπους, με συνέπεια να
φαίνονται ήδη οι γραμμές μεταξύ των μυών του. Αυτό
που επιθυμεί στην πραγματικότητα είναι η αύξηση
της μυϊκής του μάζας. Ωστόσο, έχει μια λανθασμένη
άποψη για τους όρους όγκος και γράμμωση, με
συνέπεια να μην διατυπώνει σωστά την επιθυμία του.
Ο γυμναστής σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει, από τη
μια μεριά, να μεταφράζει μέσα στο μυαλό του σωστά
τον στόχο του ασκούμενου και, από την άλλη μεριά, να
ενημερώνει τον ασκούμενο, ώστε να επαναδιατυπώσει
τον στόχο του. Σε κάθε περίπτωση, ο γυμναστής είναι
το πρόσωπο που θα σχεδιάσει και θα επιβλέψει το
κατάλληλο πρόγραμμα για την επίτευξη του στόχου.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 259
7.1.6 Επιθυμητή συχνότητα και διάρκεια κάθε προπονητικής
μονάδας
Η συχνότητα με την οποία θα γυμνάζεται ο ασκούμενος κάθε εβδομάδα καθορίζει σε
σημαντικό βαθμό το προπονητικό πρόγραμμα που θα σχεδιαστεί.
Αν η συχνότητα προπόνησης που δηλώνει ο
ασκούμενος είναι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα,
το πρόγραμμα άσκησης δεν διαφέρει σημαντικά.
Αν, όμως, ο ασκούμενος δηλώσει ότι επιθυμεί να
γυμνάζεται τέσσερις ή περισσότερες φορές την
εβδομάδα, το πρόγραμμα μπορεί να είναι πιο ευέλικτο
και να περιέχει περισσότερα χαρακτηριστικά. Συνήθως,
όταν σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα για τέσσερις ή
περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, γυμνάζονται σε
διαφορετικές μέρες κάποια μέρη του σώματος. Ένα
κλασικό τέτοιο παράδειγμα είναι ο χωρισμός του
σώματος σε άνω και κάτω μέρος και η εκγύμνασή τους
τη Δευτέρα και την Πέμπτη (π.χ. κάτω μέρος), και Τρίτη
και Παρασκευή (άνω μέρος). Τέτοια προγράμματα
άσκησης παρουσιάζονται στη συνέχεια του κεφαλαίου.
Ο χωρισμός του προγράμματος μπορεί να γίνει και με
διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, οι εκτείνοντες
και οι καμπτήρες μύες του σώματος να γυμνάζονται
σε διαφορετικές ημέρες. Ο χωρισμός μπορεί, επίσης,
να γίνει ανάλογα με την επιθυμία του ασκούμενου,
μολονότι κάτι τέτοιο αφορά κυρίως μέσου επιπέδου ή
προχωρημένους ασκούμενους.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, ένας αρχάριος
ασκούμενος μπορεί να δηλώσει ότι, εξαιτίας
περιορισμένου χρόνου, επιθυμεί να γυμνάζεται μία
μόνο φορά κάθε εβδομάδα. Κάτι τέτοιο, όμως, δεν
θα του/της προσφέρει σημαντικές προπονητικές
προσαρμογές. Αυτό έχει φανεί σε αρκετές ερευνητικές
εργασίες. Αποτελεί βασική γνώση για τον γυμναστή
ότι το ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα, το οποίο
μπορεί να προσφέρει σημαντικές προσαρμογές στη
μυϊκή δύναμη και στη μυϊκή μάζα για τους πρώτους
6 τουλάχιστον μήνες προπόνησης είναι το εξής: μια
σειρά μιας άσκησης για κάθε μυϊκή ομάδα, με 8-12
επαναλήψεις, 2 φορές κάθε εβδομάδα με διαφορά 72
ώρες μεταξύ των 2 προπονήσεων (Πίνακας 7.3). Οι
σειρές δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται μέχρι την
εξάντληση, ειδικά στους πρώτους 2-3 μήνες άσκησης.
Πάντως, αν οι σειρές εκτελούνται με αντίσταση που
οδηγεί στη στιγμιαία εξάντληση, το αποτέλεσμα θα
είναι η μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης και της
μυϊκής μάζας.
260 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
Πρέπει να σημειωθεί ότι το ελάχιστο προπονητικό
ερέθισμα δεν είναι το ιδανικό. Πολλές ερευνητικές
εργασίες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με δύο σειρές
σε κάθε άσκηση είναι πιο αποτελεσματική, σε σύγκριση
με την προπόνηση με μια σειρά, για την αύξηση της
μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας αλλά και για τη
σωματική σύσταση και την κινητική απόδοση. Επίσης,
είναι τεκμηριωμένο ότι η προπόνηση με τρεις σειρές
ανά μυϊκή ομάδα, δύο φορές ανά εβδομάδα είναι πιο
αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής δύναμης
και της μυϊκής μάζας αλλά και για τη σωματική
σύσταση και την κινητική απόδοση σε σύγκριση
με την προπόνηση με μία ή δύο σειρές. Ωστόσο, ο
γυμναστής πρέπει να γνωρίζει ποιο είναι το ελάχιστο
ερέθισμα και με βάση αυτό να σχεδιάζει τα κατάλληλα
προγράμματα άσκησης για κάθε ασκούμενο. Ένα
ακραίο αλλά πραγματικό παράδειγμα εφαρμογής
του ελάχιστου ερεθίσματος είναι η περίπτωση ενός
άντρα ηλικίας 40 ετών, που ασκεί το επάγγελμα του
ασφαλιστικού συμβούλου. Έρχεται για πρώτη φορά
στο γυμναστήριο (αρχάριος) και δηλώνει ότι επιθυμεί
τη βελτίωση της δύναμης και της σωματικής του
σύστασης, αλλά ο χρόνος που μπορεί να διαθέσει για
προπόνηση είναι μόνο κάθε Δευτέρα και κάθε Πέμπτη
πρωί από τις 9.00 ως τις 9.45. Ο γυμναστής πρέπει
στην περίπτωση αυτή να εφαρμόσει το ελάχιστο
προπονητικό ερέθισμα, τουλάχιστον για ορισμένες
ασκήσεις. Μάλιστα, μετά από μια αποτελεσματική
προθέρμανση θα ήταν χρήσιμο να εναλλάσσονται
οι μυϊκές ομάδες που ασκούνται με το ελάχιστο
δυνατό διάλειμμα, ώστε να απομείνει χρόνος είτε για
την εκτέλεση 2 σειρών σε κάθε άσκηση, είτε για την
εκτέλεση έντονης αερόβιας άσκησης στον διάδρομο
γυμναστικής. Με λίγη εξάσκηση στον σχεδιασμό
προγραμμάτων και με τη χρήση άσκησης υψηλής
έντασης, ο γυμναστής μπορεί να σχεδιάσει ένα
αποτελεσματικό πρόγραμμα σύντομης διάρκειας.
 Στο σημείο αυτό αξίζει να γίνει μια σύντομη αναφορά
στα προγράμματα άσκησης σχετικά μεγάλης διάρκειας.
Η βασική αρχή θα πρέπει να είναι ότι κάθε προπόνηση
ενδυνάμωσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά σε διάρκεια
τα 90 λεπτά. Αυτό δε θα πρέπει να συμβαίνει, γιατί,
όσο αυξάνεται ο χρόνος άσκησης, τόσο περισσότερο
εκκρίνεται η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προσπαθεί
να κινητοποιήσει ενεργειακά αποθέματα για την
εξυπηρέτηση των αναγκών της άσκησης. Αυτή, όμως,
η ορμόνη προκαλεί τη διάσπαση του μυϊκού ιστού
που με τόσο κόπο προσπαθεί να δημιουργήσει ο
ασκούμενος. Σε αρκετές περιπτώσεις τα προγράμματα
άσκησης των προχωρημένων ασκούμενων μπορεί να
περιέχουν μεγάλο αριθμό σειρών και επαναλήψεων
κάτι που οδηγεί σε μεγάλης διάρκειας προπονητικές
μονάδες. Στην περίπτωση αυτή, πρέπει να γυμνάζονται
σε διαφορετικές μέρες τα διαφορετικά μέρη του
σώματος, όχι μόνο για να μειώνεται ο χρόνος κάθε
προπονητικής μονάδας αλλά και για να δίνεται ικανός
χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονητικές
μονάδες που απευθύνονται σε μια μυϊκή ομάδα.
Συνεπώς, ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση, δεν
χρειάζεται η προπονητική μονάδα να έχει πολύ μεγάλη
διάρκεια. Αν ο γυμναστής επιλέξει, για κάποιους
λόγους, να σχεδιάσει προπονητικές μονάδες με
μεγάλη διάρκεια πρέπει να δίνονται σαφείς οδηγίες
για λήψη επαρκών θρεπτικών συστατικών κατά
τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και για χρήση
διαλειμμάτων μεταξύ των ασκήσεων που σχεδιάζονται
για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η λήψη τροφής κατά
τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει
απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, προκειμένου να
μειωθεί όσο το δυνατό περισσότερο η διάσπαση των
πρωτεϊνών κατά την άσκηση.

Πίνακας 7.3. Παρουσιάζεται το προπονητικό αποτέλεσμα, εφαρμόζοντας προπόνηση με αντιστάσεις, με μια

σειρά ανά μυϊκή ομάδα, με πολλαπλές σειρές ανά μυϊκή ομάδα και με πολλαπλές σειρές ανά μυϊκή ομάδα, όταν
ακολουθείται περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης. Το καλύτερο αποτέλεσμα έρχεται με προπόνηση με πολλαπλές
σειρές ανά μυϊκή ομάδα, όταν ακολουθείται περιοδικό πρόγραμμα προπόνησης.

Σύστημα μιας Σύστημα πολλαπλών Σύστημα πολλαπλών

σειράς σειρών σειρών (περιοδισμός)

Δύναμη + ++ +++

Φυσική Κατάσταση +(+) ++ +++

Σωματική Σύσταση + ++ +++

Κινητική Απόδοση + ++ +++

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 261

7.2 Οι παράμετροι του προπονητικού
προγράμματος
Μετά από την καταγραφή των βασικών δεδομένων του ασκούμενου, ο γυμναστής
πρέπει να αξιοποιήσει αυτά τα δεδομένα, προκειμένου να συντάξει ένα αποτελεσματικό
πρόγραμμα άσκησης.

Για τη σύνταξη του προγράμματος ο γυμναστής πρέπει να χειριστεί οκτώ βασικές παραμέτρους: τις ασκήσεις
που θα χρησιμοποιηθούν, τη σειρά με την οποία θα εκτελούνται αυτές οι ασκήσεις, τον αριθμό των σειρών
(σετ) για κάθε άσκηση, την αντίσταση που θα χρησιμοποιείται σε κάθε άσκηση, τον αριθμό των επαναλήψεων
σε κάθε σειρά, τη συχνότητα προπόνησης (προπονητικές μονάδες ανά εβδομάδα), τον ρυθμό με τον οποίο θα
εκτελούνται οι επαναλήψεις και το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων (Σχήμα 7.1).

7.2.1 Οι ασκήσεις
Οι ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν σε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης
καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το προπονητικό αποτέλεσμα, γιατί ορίζουν τις μυϊκές
ομάδες και τον τρόπο ενεργοποίησης συγκεκριμένων μυών κατά την άσκηση.

Συνεπώς, κάθε άσκηση ορίζει τους συγκεκριμένους
μυς που θα δεχθούν το ερέθισμα και θα δυναμώσουν.
Σε γενικές γραμμές οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
μπορούν να χωριστούν σε πολυαρθρικές και σε
μονοαρθρικές.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις συχνά αναφέρονται και
ως δομικές, γιατί κινητοποιούν περισσότερες από μία
αρθρώσεις, και περισσότερους από έναν μυς. Στην
πραγματικότητα κινητοποιούν πολύ περισσότερους
μυς και, για τον λόγο αυτόν, είναι πιο απαιτητικές,
πιο δύσκολες στην εκτέλεσή τους σε σύγκριση με τις
μονοαρθρικές. Τρεις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις
είναι το ημικάθισμα, η πίεση πάγκου και η άρση μπάρας
στους μηρούς. Άλλες αποτελεσματικές πολυαρθρικές
ασκήσεις είναι η κωπηλατική από καθιστή θέση και
η έλξη μπάρας στο στέρνο από καθιστή θέση σε
τροχαλία. Χαρακτηριστικό της αποτελεσματικότητας
των πολυαρθρικών ασκήσεων είναι ότι, εκτελώντας
συνδυαστικά μόλις τρεις από αυτές, το κάθισμα με
μπάρα, την πίεση πάγκου και την καθιστή κωπηλατική,
μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά σχεδόν
όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος. Η προπόνηση
με πολυαρθρικές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα έντονη για
όλο τον οργανισμό και αυτό αντικατοπτρίζεται στην
υψηλή συγκέντρωση στο αίμα της αυξητικής ορμόνης,
της τεστοστερόνης και της IGF-1 (ινσουλινομιμητικός
παράγοντας 1) αμέσως μετά την εκτέλεση τέτοιων
ασκήσεων. Εύλογα δημιουργείται το ερώτημα, εφόσον
οι πολυαρθρικές παρέχουν επαρκές ασκησιογενές
ερέθισμα για ποιο λόγο πρέπει να χρησιμοποιούμε
και μονοαρθρικές ασκήσεις στην προπόνηση μυϊκής
ενδυνάμωσης. Η απάντηση είναι ότι οι μονοαρθρικές
δίνουν ένα περισσότερο σαφές ερέθισμα σε
συγκεκριμένες περιοχές ενός μυ, ενώ βοηθούν τον
ασκούμενο να συγκεντρωθεί κατά την άσκηση σε
συγκεκριμένα μέρη/μυς του σώματος. Συνεπώς, η
προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να περιέχει τόσο
πολυαρθρικές όσο και μονοαρθρικές ασκήσεις.

262 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Σχήμα 7.1. Οι βασικές παράμετροι του προπονητικού ερεθίσματος που πρέπει να χειριστεί ο γυμναστής,
προκειμένου να συντάξει το κατάλληλο εξατομικευμένο προπονητικό πρόγραμμα.

7.2.2 Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων

Σε γενικές γραμμές, οι πολυαρθρικές ασκήσεις εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης
για κάθε μυϊκή ομάδα, ενώ οι μονοαρθρικές έπονται.

Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση για τους
τετρακέφαλους μηριαίους θα προηγηθεί η εκτέλεση
του καθίσματος (πολυαρθρική) και θα ακολουθήσει η
εκτέλεση των εκτάσεων γονάτων (μονοαρθρική). Στη
συνέχεια, θα ακολουθήσει η εξάσκηση των θωρακικών
μυών και για τον λόγο αυτό θα εκτελεστεί η πίεση
πάγκου με μπάρα (πολυαρθρική) και θα ακολουθήσει
η άσκηση στο πεκ ντεκ (μονοαρθρική).
Ωστόσο, αυτή η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων
μπορεί να μεταβληθεί για διάφορους λόγους, για
παράδειγμα, αν ο ασκούμενος πρέπει να εξαντλήσει
(κουράσει) ένα μυ πριν από την εξάσκησή του με μια
πολυαρθρική άσκηση. Αυτός ο τρόπος προπόνησης
μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά τους μυς, με συνέπεια
ένα ισχυρό προπονητικό ερέθισμα.
Η σειρά με την οποία ασκούνται συνολικά οι
μυϊκές ομάδες (ανεξάρτητα από τις μονοαρθρικές
ή πολυαρθρικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται)
έχει μεγάλη σημασία. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες,
συνήθως, ασκούνται στην αρχή του προγράμματος,
όταν υπάρχουν υψηλότερα αποθέματα ενέργειας
στους μυς. Αυτή η σειρά, όμως, μπορεί να αλλάξει,
αν ο ασκούμενος επιθυμεί να γυμνάζει πρώτα στην
προπόνηση τη μυϊκή ομάδα που είναι η λιγότερο
γυμνασμένη, ώστε σταδιακά να τη φέρει στο επίπεδο
των υπολοίπων μερών του σώματος. Φυσικά, κάτι
τέτοιο δεν έχει εφαρμογή σε αρχάριους ασκούμενους.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 263

7.2.3 Η αντίσταση
Η αντίσταση που θα χρησιμοποιηθεί κατά την άσκηση είναι μια από τις σημαντικότερες
παραμέτρους του προπονητικού ερεθίσματος.
Άλλωστε το είδος προπόνησης που οδηγεί στη
μυϊκή ενδυνάμωση είναι η προπόνηση με αντιστάσεις.
Η αντίσταση που χρησιμοποιεί ο ασκούμενος
εξαρτάται κυρίως από τον προπονητικό στόχο και
προσδιορίζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων και
των σειρών, καθώς και από το διάλειμμα μεταξύ των
σειρών και των ασκήσεων. Ο ρυθμός εκτέλεσης των
επαναλήψεων επίσης προσδιορίζει την αντίσταση που
θα χρησιμοποιηθεί. Η αλληλεπίδραση της αντίστασης
που χρησιμοποιείται, του αριθμού των σειρών και
των επαναλήψεων περιγράφεται στον Πίνακα 7.4. Η
προπόνηση για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης
πρέπει να γίνεται με τη χρήση υψηλών αντιστάσεων,
πάνω από το 85% της μέγιστης δύναμης. Αυτό,
όμως, σημαίνει ότι δεν είναι δυνατό να εκτελεστούν
πολλές επαναλήψεις σε κάθε σειρά, γιατί, όταν η
αντίσταση είναι υψηλή, θεωρητικά επιστρατεύονται οι
περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες, όμως, εξαντλούνται
σχετικά γρήγορα. Αντίθετα, σε μικρότερες αντιστάσεις
συμμετέχουν λιγότερες μυϊκές ίνες σε κάθε συστολή,
με συνέπεια να έχουν τον χρόνο ορισμένες από
αυτές να ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια ορισμένων
Προπονητικός στόχος Επαναλήψεις
Δύναμη ≤6
Ισχύς (αγώνισμα μιας προσπάθειας) 1-2
6-12, ή μέχρι τη
Μυϊκή υπερτροφία
στιγμιαία εξάντληση
Τοπική Μυϊκή Αντοχή ≥12
Αντίθετα, στο 85% της μέγιστης δύναμης μπορεί
να εκτελέσει 6 περίπου επαναλήψεις. Αξίζει να
σημειωθεί ότι, όσο απομακρυνόμαστε από τη μέγιστη
δύναμη, τόσο αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων
που μπορεί να εκτελέσει ένας ασκούμενος.
Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση ο αριθμός των
επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν, μπορεί
να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ασκούμενων. Για
παράδειγμα, σε ποσοστό 70% της μέγιστης δύναμης
ο Πίνακας 7.5 ορίζει ότι ένας ασκούμενος μπορεί να
εκτελέσει 11 επαναλήψεις. Στην πράξη ο αριθμός
των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελέσουν
διαφορετικά άτομα στο 70% της μέγιστης δύναμης
264 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
επαναλήψεων και να συμμετέχουν πάλι σε επόμενες
επαναλήψεις. Η εναλλαγή αυτή δίνει τη δυνατότητα
να εκτελούνται περισσότερες επαναλήψεις, όταν
η αντίσταση είναι μέτρια. Η σχέση αυτή μεταξύ
του αριθμού των επαναλήψεων που μπορούν να
εκτελεστούν ανάλογα με την εξωτερική αντίσταση είναι
θεμελιώδης, και κάθε γυμναστής πρέπει να τη γνωρίζει
όσο πιο αναλυτικά. Η σχέση αυτή παρουσιάζεται στον
Πίνακα 8.5. Είναι φανερό από αυτόν τον Πίνακα ότι,
όταν η εξωτερική αντίσταση είναι ίση με το 100% του
1-ΜΑΕ (μέγιστη δύναμη), ο ασκούμενος μπορεί να
εκτελέσει μόνο μια επανάληψη.
Πίνακας 7.4. Η αλληλεπίδραση της αντίστασης, του
αριθμού των επαναλήψεων και των σειρών κατά την
προπόνηση με αντιστάσεις, ανάλογα με τον ατομικό
προπονητικό στόχο. Αυτός ο πίνακας περιέχει τις
σημαντικότερες πληροφορίες για τον σχεδιασμό του
προπονητικού προγράμματος για την επίτευξη των
περισσότερων προπονητικών στόχων. (Ο αριθμός
των σειρών δεν περιλαμβάνει τις σειρές που
εκτελούνται για την προθέρμανση).
Σειρές Αντίσταση (% 1 ΜΑΕ)
2-6 ≥ 85
3-5 30-90
3-6 30-85
>3 ≤67
μπορεί να κυμαίνεται από 8 ως και 22 επαναλήψεις,
σε πολυαρθρικές ασκήσεις. Το φαινόμενο αυτό
εξηγείται από τις διαφορετικές προσαρμογές των
μυών στην αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Με
άλλα λόγια, εξηγείται από την αύξηση του αριθμού
των τριχοειδών αγγείων που περιβρέχουν τις μυϊκές
ίνες, του όγκου και του αριθμού των μιτοχονδρίων
που παράγουν αερόβια ενέργεια, της μυοσφαιρίνης
των μυών, που μεταφέρει το οξυγόνο στο εσωτερικό
της μυϊκής ίνας, της συγκέντρωσης των αερόβιων
και αναερόβιων ενεργειακών ενζύμων, κ.ά. Όλο αυτό
το βιολογικό υλικό προσδίδει έντονα χαρακτηριστικά
τοπικής μυϊκής αντοχής και μεταβάλλει, σε μεγάλο
βαθμό, την ικανότητα εκτέλεσης επαναλήψεων με
υπομέγιστη (μέτρια) εξωτερική αντίσταση. Μάλιστα,
πολλές ερευνητικές εργασίες έχουν δείξει ότι το
υλικό αυτό αλλάζει σχετικά γρήγορα (αυξάνεται ή
μειώνεται) ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα του
ατόμου. Η ικανότητα εκτέλεσης μεγάλου αριθμού
επαναλήψεων με μέτρια αντίσταση δεν εξαρτάται από
την ποσοστιαία κατανομή των μυϊκών ινών τύπου Ι
(βραδείας συστολής), αλλά κυρίως από τις μεταβολικές
προσαρμογές των μυών που αναφέρθηκαν πιο
πάνω. Σε μια μελέτη του Εργαστηρίου Αθλητικής
Απόδοσης της Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής
και Αθλητισμού του Εθνικού και Καποδιστριακού
Πανεπιστημίου Αθηνών, βρέθηκε ότι το ποσοστό
των μυϊκών ινών τύπου Ι στον έξω πλατύ μηριαίο μυ
δεν σχετίζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων που
μπορεί να εκτελέσει ένας ασκούμενος είτε στο 70%,
είτε στο 85% της μέγιστης δύναμης, στην άσκηση
ωθήσεις κάτω άκρων από καθιστή θέση (Σχήμα
7.2). Αντίθετα, όσο περισσότερα τριχοειδή αγγεία
περιείχε ο έξω πλατύς μηριαίος, τόσο περισσότερες
επαναλήψεις μπορούσε να εκτελέσει κάθε ασκούμενος
(Σχήμα 7.3). Είναι φανερό ότι το ποσοστό των μυϊκών
ινών τύπου Ι δεν προσδιορίζει την τοπική αντοχή
των ασκούμενων. Αντίθετα, τα αερόβια βιολογικά
χαρακτηριστικά είναι τα πιο σημαντικά για την τοπική
μυϊκή αντοχή. Τα χαρακτηριστικά αυτά αυξάνονται
με την άσκηση σε μερικές μόλις εβδομάδες. Από την
άλλη μεριά, μπορούν, επίσης, να μειωθούν μέσα σε
μερικές μόνο ημέρες αδράνειας. Η περιεκτικότητα
των μυϊκών ινών σε μιτοχόνδρια αυξάνεται ραγδαία
και μπορεί να διπλασιαστεί σε μερικές εβδομάδες
έντονης και συστηματικής άσκησης. Η διακοπή της
προπόνησης επαναφέρει αυτό το βιολογικό υλικό
στα αρχικά επίπεδα σε λιγότερο χρόνο από εκείνον
που χρειάστηκε για την αρχική θετική προσαρμογή.
Αν, όμως, γίνει επαναφορά του προπονητικού
ερεθίσματος, επανέρχονται γρήγορα οι ασκησιογενείς
προσαρμογές στο υψηλότερο επίπεδο.

Πίνακας 7.5. Η θεμελιώδης σχέση μεταξύ της εξωτερικής αντίστασης που χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση
και του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν από έναν ασκούμενο σε μια συγκεκριμένη
άσκηση. Η αντίσταση εκφράζεται ως ποσοστό της μέγιστης δύναμης. Στη μέγιστη προσπάθεια μπορεί να
εκτελεστεί μόνο μια επανάληψη. Όταν ένας ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει σε μια άσκηση 6 επαναλήψεις αλλά
όχι 7, τότε γνωρίζουμε με σχετική ακρίβεια ότι εργάζεται περίπου στο 85% της μέγιστης δύναμής του. ΜΑΕ =
μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.

% 1 ΜΑΕ Αριθμός των επαναλήψεων

100 1

95 2

93 3

90 4

87 5

85 6

83 7

80 8

77 9

75 10

70 11

67 12

65 15

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 265

 Ο Πίνακας 7.6, παρουσιάζει με λεπτομέρειες
τη σχέση μεταξύ του αριθμού των επαναλήψεων
και της αντίστασης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί
σε μια υπομέγιστη αντίσταση. Μολονότι ο Πίνακας
αυτός παρουσιάζει μεγάλη λεπτομέρεια, πρέπει να
λαμβάνεται υπόψη με προσοχή, γιατί υπάρχουν
μεγάλες διαφορές μεταξύ των ασκούμενων, ειδικά όσο
απομακρυνόμαστε από τη μέγιστη δύναμη.
Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια τάση στη
διεθνή βιβλιογραφία, ώστε να διερευνηθεί η
αποτελεσματικότητα της προπόνησης μυϊκής
ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας μέτριες αντιστάσεις
για την ανάπτυξη κυρίως της μυϊκής μάζας και
δευτερευόντως της μυϊκής δύναμης. Ο λόγος είναι
ότι πολλοί ασκούμενοι μπορεί να έχουν αδυναμία
μετακίνησης από τον χώρο τους (π.χ. οικία), με
συνέπεια να πρέπει να γυμνάζονται χωρίς όργανα,
είτε με το βάρος του σώματος είτε χρησιμοποιώντας
αντικείμενα καθημερινής χρήσης, για παράδειγμα μια
τσάντα που περιέχει βιβλία. Σε άλλες περιπτώσεις, η
ανάγκη χρήσης χαμηλής αντίστασης προκύπτει από
τον φόβο δημιουργίας έντονου καρδιαγγειακού στρες,
χρησιμοποιώντας υψηλές αντιστάσεις, για παράδειγμα
σε άτομα με ήπια καρδιολογικά προβλήματα. Έτσι,
έχουν διεξαχθεί μελέτες στις οποίες διερευνήθηκε
η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών αμέσως μετά από
Σχήμα 7.2. Το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου Ι στον έξω πλατύ μηριαίο μυ δεν σχετίζεται με τον αριθμό των
επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει ένας ασκούμενος είτε στο 70%, είτε στο 85% της μέγιστης δύναμης στην
άσκηση ωθήσεις κάτω άκρων από καθιστή θέση (Terzis et al. 2009).
266 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
προπόνηση με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας είτε
χαμηλή αντίσταση είτε υψηλή αντίσταση. Σε μια τέτοια
μελέτη βρέθηκε ότι είτε χρησιμοποιηθεί το 90% είτε
το 30% της μέγιστης δύναμης, η πρωτεϊνική σύνθεση
στους μυς είναι ίδια μετά από την προπόνηση με
αντιστάσεις, αν ο ασκούμενος καταβάλει προσπάθεια
να εκτελέσει τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων
κάθε φορά. Είναι φανερό ότι με το 30% της μέγιστης
δύναμης ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει υψηλότερο
αριθμό επαναλήψεων. Ωστόσο, το μυστικό εδώ είναι
να φτάνει στη στιγμιαία εξάντληση. Μεταγενέστερες
μελέτες έδειξαν ότι τα αρχικά αυτά δεδομένα
επιβεβαιώνονται και σε μακροχρόνια προπόνηση.
Με άλλα λόγια η μυϊκή υπερτροφία φαίνεται να είναι
παρόμοια μετά από προπόνηση μερικών εβδομάδων,
είτε χρησιμοποιείται χαμηλή είτε υψηλή αντίσταση. Η
φυσιολογική βάση αυτών των ευρημάτων πιθανότατα
συνδέεται με την έντονη επιστράτευση, συνεπώς και
εξάντληση, σχεδόν όλων των μυϊκών ινών ενός μυ. Αν
πράγματι συμβαίνει κάτι τέτοιο, οι περισσότερες μυϊκές
ίνες ενός μυ αντιλαμβάνονται το προπονητικό ερέθισμα
και προσαρμόζονται ανάλογα σε αυτό, αυξάνοντας τη
μάζα τους. Τα πρόσφατα αυτά ερευνητικά δεδομένα
πρέπει να ελεγχθούν με πολλές μακροχρόνιες μελέτες
σε διαφορετικούς πληθυσμούς, ώστε να εξαχθούν
ασφαλή συμπεράσματα και να έχουν εφαρμογή στην
πράξη, στο γυμναστήριο.
Σχήμα 7.3. Όσο περισσότερα τριχοειδή αγγεία βρίσκονται στον έξω πλατύ μηριαίο μυ τόσο περισσότερες
επαναλήψεις μπορεί να εκτελέσει ένας δοκιμαζόμενος στην άσκηση ωθήσεις κάτω άκρων από καθιστή θέση, με
αντίσταση στο 70% της μέγιστης δύναμής του (Terzis et al. 2009).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 267

Πίνακας 7.6. Σχέση μεταξύ του αριθμού των επαναλήψεων και της αντίστασης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε
μια υπομέγιστη αντίσταση. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη με προσοχή, γιατί υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές
μεταξύ των ασκούμενων, ειδικά όσο απομακρυνόμαστε από τη μέγιστη δύναμη. ΜΑΕ = μέγιστος αριθμός
επαναλήψεων.

Μέγιστος αριθμός
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15
επαναλήψεων
%1ΜΑΕ 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 7 7
20 19 19 18 17 17 17 16 15 15 13 13
30 29 28 27 26 26 25 24 23 23 20 20
40 38 37 36 35 34 33 32 31 30 27 26
50 48 47 45 44 43 42 40 39 38 34 33
60 57 56 54 52 51 50 48 46 45 40 39
70 67 65 63 61 60 58 56 54 53 47 46
80 76 74 72 70 68 66 64 62 60 54 52
90 86 84 81 78 77 75 72 69 68 60 59
100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
110 105 102 99 96 93 91 88 85 83 74 72
120 114 112 108 104 102 100 96 92 90 80 78
130 124 121 117 113 110 108 104 100 98 87 85
140 133 130 126 122 119 116 112 108 105 94 91
150 143 140 135 131 127 125 120 116 113 101 98
Αντίσταση (kg)
160 152 149 144 139 136 133 128 123 120 107 104
170 162 158 153 148 144 141 136 131 128 114 111
180 171 167 162 157 153 149 144 139 135 121 117
190 181 177 171 165 161 158 152 146 143 127 124
200 190 186 180 174 170 166 160 154 150 134 130
210 200 195 189 183 178 174 168 162 158 141 137
220 209 205 198 191 186 183 176 169 165 147 143
230 219 214 207 200 195 191 184 177 173 154 150
240 228 223 216 209 203 199 192 185 180 161 156
250 238 233 225 218 212 208 200 193 188 168 163
260 247 242 234 226 220 216 208 200 195 174 169
270 257 251 243 235 229 224 216 208 203 181 176
280 266 260 252 244 237 232 224 216 210 188 182
290 276 270 261 252 246 241 232 224 218 194 189
300 285 279 270 261 254 249 240 223 225 201 195

268 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

7.2.4 Ο αριθμός των σειρών
Ο αριθμός των σειρών που εκτελούνται σε κάθε άσκηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό
τον συνολικό προπονητικό όγκο.
Ο προπονητικός όγκος είναι ένας από τους
σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν τη
βελτίωση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης.
Όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη παράγραφο, το
ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα για τη βελτίωση της
μυϊκής μάζας και δύναμης σε έναν αρχάριο ασκούμενο
είναι η εκτέλεση μιας σειράς μιας άσκησης με 8-12
επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα. Συνεπώς,
μια σειρά είναι αρκετή για να ξεκινήσει τη γυμναστική
με αντιστάσεις ένας ασκούμενος. Πάνω σε αυτό το
ελάχιστο, πρέπει ο γυμναστής να οικοδομήσει το
κατάλληλο πρόγραμμα για την περαιτέρω βελτίωση
της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Είναι
σημαντικό να κατανοηθεί ότι η εκτέλεση πολλαπλών
σειρών μιας άσκησης από άτομα με χαμηλή αρχική
ικανότητα μπορεί να προκαλέσει υπερκόπωση, όταν
δεν τηρούνται οι βασικές αρχές της σταδιακής αύξησης
της επιβάρυνσης. Επίσης, στην καθημερινότητα στο
γυμναστήριο, όσο αυξάνεται ο αριθμός των σειρών
που εκτελούνται, τόσο αυξάνεται ο χρόνος που
παραμένει ο ασκούμενος σε αυτό, κάτι που μπορεί
να έχει αρνητικές συνέπειες για τις ασκησιογενείς
προσαρμογές, όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη
παράγραφο. Προσοχή, λοιπόν, στο να εκτελούνται
μόνο όσες σειρές είναι αρκετές χωρίς υπερβολές. Σε
γενικές γραμμές, οι τρεις σειρές σε μια άσκηση είναι
πιο αποτελεσματικές από τις δύο σειρές, και οι δύο
σειρές πιο αποτελεσματικές από τη μία σειρά.
Ιδιαίτερη σημασία για τον προσδιορισμό του
αριθμού των σειρών σε κάθε άσκηση έχει το αν οι
σειρές εκτελούνται μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση. Αν
συμβαίνει κάτι τέτοιο, ο αριθμός των σειρών πρέπει
να περιορίζεται στο ελάχιστο δυνατό, γιατί η φόρτιση
για τον οργανισμό αλλά και τις μυϊκές ομάδες που
συμμετέχουν είναι υψηλή. Ο γυμναστής, αν δεν
είναι σίγουρος για τον αριθμό των σειρών που θα
χρησιμοποιήσει σε κάθε άσκηση, είναι προτιμότερο να
ξεκινήσει με μία ή δύο σειρές και, εφόσον παρατηρήσει
ότι ο ασκούμενος αντεπεξέρχεται και προσαρμόζεται
(αυξάνεται η δύναμη και η μάζα του) χωρίς σημάδια
κόπωσης, μπορεί σταδιακά να προσθέσει μία σειρά
ακόμα.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 269
7.2.5 Ο αριθμός των επαναλήψεων
Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σειρά καθορίζεται κυρίως από τον προπονητικό
στόχο, όπως φαίνεται στον Πίνακα 7.4.
Όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης,
εκτελούνται 1-6 επαναλήψεις σε κάθε σειρά. Στο
σημείο αυτό πρέπει να τονιστεί ότι με εξαίρεση το
τριδυναμικό άθλημα (power lifting) που περιλαμβάνει
την πίεση πάγκου, την άρση μπάρας στους μηρούς και
το βαθύ κάθισμα, δεν υπάρχει άλλο άθλημα στο οποίο
οι αθλητές να διαγωνίζονται με βάση αποκλειστικά τη
μέγιστη μυϊκή τους δύναμη. Η άρση βαρών είναι ένα
άθλημα που απαιτεί την παραγωγή μυϊκής ισχύος: ο
αθλητής πρέπει να σηκώσει μια πολύ υψηλή αντίσταση
πάνω από το κεφάλι και, για να το κάνει αυτό, πρέπει
να εκτελέσει την άρση με υψηλή ταχύτητα κίνησης.
Συνεπώς, τα περισσότερα αθλήματα (εκτός από τα
αερόβια αθλήματα αντοχής) και ειδικά αυτό της άρσης
βαρών, απαιτούν την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος. Η
διαφορά είναι ότι στα αθλήματα ισχύος οι επαναλήψεις
πρέπει να εκτελούνται με πρόθεση για εκτέλεση
με μέγιστη ταχύτητα κίνησης ανεξάρτητα από την
εξωτερική αντίσταση που πρέπει να υπερνικηθεί. Ο
λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης πρέπει να
γίνεται με μικρό αριθμό επαναλήψεων είναι ότι πρέπει
να χρησιμοποιείται μια σχετικά υψηλή αντίσταση,
προκειμένου να μαθαίνει το νευρικό σύστημα να
κινητοποιεί ταυτόχρονα μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών. Οι
υψηλές αντιστάσεις, όμως, επιτρέπουν την εκτέλεση
μικρού αριθμού επαναλήψεων.
Η προπόνηση για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας
πρέπει να γίνεται με 6-12 επαναλήψεις σε κάθε σειρά
και για τους προχωρημένους ασκούμενους να γίνεται
μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση. Όπως ειπώθηκε σε
προηγούμενη παράγραφο, νεότερα επιστημονικά
δεδομένα δείχνουν ότι η μυϊκή μάζα μπορεί να
βελτιωθεί ανεξάρτητα από την εξωτερική αντίσταση
που χρησιμοποιεί ο ασκούμενος, εφόσον, όμως,
270 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
φτάνει σε κάθε σειρά μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση.
Συνεπώς, για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας, φαίνεται
ότι δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείται αποκλειστικά
ο κανόνας των 6-12 επαναλήψεων, μολονότι είναι ένα
καλά δοκιμασμένο σύστημα προπόνησης. Επίσης, αν
ο ασκούμενος γυμνάζεται μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση
με περισσότερες από 12 επαναλήψεις θα καταφέρει να
βελτιώσει σημαντικά και την τοπική μυϊκή αντοχή του.
Πρέπει να τονιστεί ότι η προπόνηση μέχρι τη στιγμιαία
εξάντληση δεν αφορά όλους τους ασκούμενους παρά
μόνο τους προχωρημένους. Επιπλέον, δεν πρέπει
να εφαρμόζεται σε κάθε προπονητική μονάδα. Η
συχνή χρήση αυτής της μεθόδου θα οδηγήσει σε
υπερκόπωση και διακοπή της μυϊκής ανάπτυξης.
Για να βελτιωθεί η τοπική μυϊκή αντοχή, χρειάζεται
προπόνηση με σχετικά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων,
περισσότερες από 12 σε κάθε σειρά, με μικρά
διαλείμματα μεταξύ των σειρών. Αν ο στόχος είναι
καθαρά η τοπική μυϊκή αντοχή και όχι η μυϊκή μάζα,
καλό θα ήταν να μην εκτελούνται οι σειρές μέχρι
την στιγμιαία εξάντληση, γιατί αυτό θα περιορίσει
σημαντικά τον αριθμό των σειρών που μπορεί να
εκτελέσει ένας ασκούμενος. Από την άλλη μεριά, καλό
θα ήταν ο αριθμός των επαναλήψεων να μην είναι
υπερβολικός. Δεν συνιστώνται περισσότερες από 25
επαναλήψεις σε κάθε σειρά, γιατί στην περίπτωση
αυτή χάνει το νόημά της η έννοια του ΜΑΕ. Με
άλλα λόγια, είναι σχεδόν αδύνατο να υπολογιστεί το
ποσοστό της μέγιστης δύναμης με το οποίο γυμνάζεται
ο ασκούμενος. Αν το επιθυμητό είναι η προπόνηση με
συνολικά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, μπορούν να
εκτελεστούν περισσότερες σειρές με 15 επαναλήψεις
(όχι μέχρι την εξάντληση) και μικρά διαλείμματα μεταξύ
των σειρών.
7.2.6 Η συχνότητα της προπόνησης
Η συχνότητα της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης αποτελεί μια σημαντικότατη
παράμετρο για το τελικό προπονητικό αποτέλεσμα.

Όπως ειπώθηκε σε προηγούμενη παράγραφο, η Οι αρχάριοι ασκούμενοι μπορούν να γυμνάζουν κάθε

ελάχιστη συχνότητα προπόνησης που μπορεί να έχει
ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα στη μυϊκή μάζα και δύναμη,
είναι 2 φορές την εβδομάδα. Βασική προϋπόθεση, για
να είναι αποτελεσματικό ένα πρόγραμμα άσκησης
με αυτήν τη συχνότητα, είναι να μην γίνεται σε
συνεχόμενες ημέρες. Οι δύο προπονήσεις πρέπει
να απέχουν τουλάχιστον 72 ώρες, ώστε το ερέθισμα
να μοιράζεται σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας,
σχεδόν ομοιόμορφα. Εννοείται ότι η συχνότητα αυτή
αφορά κάθε μυϊκή ομάδα. Η συχνότητα αυτή μπορεί
να εφαρμοστεί αποτελεσματικά όχι μόνο σε αρχάριους
ασκούμενους, αλλά και σε μέτριου επιπέδου
καθώς και σε προχωρημένους. Όσο περισσότερο
γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος, τόσο μεγαλύτερος
είναι ο προπονητικός όγκος που χρησιμοποιεί κατά την
άσκηση, με αποτέλεσμα να χρειάζεται περισσότερος
χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Συνεπώς, σε αυτήν την περίπτωση οι δύο προπονήσεις
την εβδομάδα είναι μια αποτελεσματική συχνότητα.
Σε ιδιαίτερα προπονημένα άτομα που επιδιώκουν
την αύξηση της μυϊκής τους μάζας, η συχνότητα αυτή
μπορεί να είναι ακόμα πιο μειωμένη. Για παράδειγμα,
μπορούν τα άτομα αυτά να γυμνάζουν κάθε μέρος του
σώματος κάθε 5-7 ημέρες. Σε αυτήν την περίπτωση, ο
μεγάλος όγκος προπόνησης και η ένταση καθώς και
η χρήση προχωρημένων τεχνικών απαιτούν αρκετές
ημέρες ανάπαυσης, ώστε να επέλθει η υπερτροφία και
να επουλωθούν τυχόν μικροτραυματισμοί.
μέρος του σώματος μέχρι και 3 φορές την εβδομάδα,
αλλά όχι συχνότερα. Η καθημερινή προπόνηση κάθε
μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια
κόπωση και μείωση της ικανότητας προσαρμογής
στο προπονητικό ερέθισμα. Μολονότι στην αρχή
ενός τέτοιου προγράμματος με υψηλή συχνότητα
προπόνησης ο ασκούμενος θα ενθουσιαστεί από τη
ραγδαία αύξηση του μυϊκού όγκου, αυτό θα είναι το
αποτέλεσμα εκτεταμένης μυϊκής βλάβης και φλεγμονής
των μυών και όχι μυϊκής υπερτροφίας. Μετά από λίγες
μέρες ή εβδομάδες, το οίδημα θα υποχωρήσει και θα
μείνουν μόνο οι μυϊκοί τραυματισμοί και η μειωμένη
ικανότητα ανάπλασης των ιστών. Ο μόνος τρόπος,
για να λειτουργήσει αποτελεσματικά ένα πρόγραμμα
με υψηλότερη συχνότητα προπόνησης από 3 φορές
την εβδομάδα, είναι να μειωθεί η αντίσταση που
χρησιμοποιείται ή ο προπονητικός όγκος ή και τα δύο,
με συνέπεια όμως, το χαμηλό ερέθισμα να μην είναι
το ιδανικό για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της
μάζας. Στον Πίνακα 8.7 παρουσιάζεται η επιθυμητή
συχνότητα προπόνησης ανάλογα με την προπονητική
εμπειρία του ασκούμενου στην άσκηση με αντιστάσεις.
Προσοχή, η συχνότητα αυτή αναφέρεται σε όλες τις
προπονήσεις την εβδομάδα, και όχι ανά μυϊκή ομάδα.

Πίνακας 7.7. Παρουσιάζεται η επιθυμητή συχνότητα προπόνησης ανάλογα με την προπονητική εμπειρία του
ασκούμενου στην άσκηση με αντιστάσεις. Προσοχή, η συχνότητα αυτή αναφέρεται σε όλες τις προπονήσεις την
εβδομάδα και όχι ανά μυϊκή ομάδα. Όπως ειπώθηκε στο κείμενο, 2 προπονήσεις ανά εβδομάδα, για κάθε μυϊκή
ομάδα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά σχεδόν σε όλα τα επίπεδα προπονητικής εμπειρίας
ασκούμενων.

Συχνότητα της προπόνησης με αντίσταση με βάση τη φυσική κατάσταση

Προπονητική εμπειρία Συχνότητα (συνολικές προπονητικές μονάδες/εβδομάδα)

Αρχάριος 2-3

Μέσος 3-4

Προχωρημένος 4-7

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 271

7.2.7 Ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων
Ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων στην άσκηση με αντιστάσεις αναφέρεται στο
πόσο γρήγορα εκτελείται το σύγκεντρο (μειομετρικό) και το έκκεντρο (πλειομετρικό)
μέρος μιας επανάληψης.
Ο ρυθμός αυτός ορίζεται σε δευτερόλεπτα,
και καταγράφεται, για παράδειγμα, ως 1/1, όταν
είναι ένα δευτερόλεπτο στο μειομετρικό και ένα
δευτερόλεπτο στο έκκεντρο μέρος της κίνησης. Στο
γυμναστήριο, ο συνηθισμένος ρυθμός εκτέλεσης
είναι 1/1.Ο γυμναστής συχνά μπορεί να ορίσει τον
ρυθμό ως 2/2, αν καταλάβει ότι ο ασκούμενος κάνει
απότομες κινήσεις, με συνέπεια να μην γυμνάζεται
αποτελεσματικά. Φυσικά, είναι κατανοητό ότι, όσο
μεταβάλλεται ο ρυθμός από το κλασικό 1/1, τόσο
δυσκολεύει η άσκηση, γιατί αυξάνεται ο χρόνος κατά
τον οποίο φορτίζονται οι εργαζόμενοι μύες (Time
Under Tension:TUT). Η ανάγκη προσδιορισμού του
ρυθμού εκτέλεσης των επαναλήψεων προκύπτει από
δύο φαινόμενα που παρατηρούνται σε ορισμένους
ασκούμενους. Από τη μια μεριά, υπάρχουν ασκούμενοι
που, προσπαθώντας να ολοκληρώσουν γρήγορα
μια άσκηση, κάνουν απότομες κινήσεις, ειδικά στο
μειομετρικό μέρος της κίνησης. Με τον τρόπο αυτό,
όμως, η αντίσταση κινείται από τους μυς στις πρώτες
μοίρες του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης, αλλά, στη
272 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
συνέχεια, η αντίσταση κινείται εξαιτίας της αδράνειας,
με συνέπεια να μην εργάζεται ο αντίστοιχος μυς. Αυτό
μπορεί να το αποφύγει ο ασκούμενος, αν μειώσει λίγο
την ταχύτητα κίνησης, εκτελώντας ρυθμό 1/1. Από
την άλλη μεριά, υπάρχουν προχωρημένοι ασκούμενοι
που επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική επιβάρυνση
της προπόνησης. Ένας τρόπος για την αύξηση της
επιβάρυνσης είναι να αυξηθεί η διάρκεια εκτέλεσης
του έκκεντρου μέρους της κίνησης. Έτσι, κάθε
επανάληψη μπορεί να εκτελεστεί με ρυθμό 1/2, 1/4,
1/6, 2/4, 2/6, καθώς και με άλλους συνδυασμούς. Όσο
περισσότερο αυξάνεται η διάρκεια κάθε επανάληψης,
τόσο περισσότερο αυξάνεται η συνολική μεταβολική
και μηχανική καταπόνηση των μυών (TUT). Μάλιστα,
όταν η διάρκεια του έκκεντρου μέρους αυξάνεται,
δίνεται περισσότερη έμφαση στην επιστράτευση των
ινών τύπου ΙΙ (ταχείας συστολής), όπως έχουν δείξει
ορισμένες μελέτες τουλάχιστον σε αγύμναστα άτομα.
Πάντως, σε αρχάριους και μέτρια γυμνασμένους
ασκούμενους ο ρυθμός 1/1 ή 1/2 είναι ένας
ικανοποιητικός ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων.
7.2.8 Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων
Μετά από κάθε σειρά άσκησης με αντίστασης, ο ασκούμενος πρέπει να ξεκουραστεί,
προκειμένου να συνεχίσει με την επόμενη σειρά ή την επόμενη άσκηση.

Το διάλειμμα παίζει σπουδαίο ρόλο σε μέτρια
γυμνασμένα άτομα, και ακόμα μεγαλύτερο ρόλο σε
προχωρημένους ασκούμενους. Στους αρχάριους
ασκούμενους, το διάλειμμα έχει μικρή μόνο επίδραση.
Σε γενικές γραμμές το διάλειμμα πρέπει να είναι
σχετικά μεγάλο, όταν η προπόνηση έχει στόχο τη
μέγιστη δύναμη και τη μυϊκή ισχύ, και πρέπει να
είναι μικρότερο, όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη της
τοπικής μυϊκής αντοχής. Ενδεικτικά διαλείμματα,
ανάλογα με τον προπονητικό στόχο κάθε ασκούμενου,
παρουσιάζονται στον Πίνακα 7.8. Στην προπόνηση
ισχύος ή δύναμης το διάλειμμα πρέπει να επιτρέπει
τη σχεδόν πλήρη ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης
και της ΑΤΡ. Στην περίπτωση αυτή, ένα διάλειμμα
3-5 λεπτά αρκεί για αυτόν τον σκοπό. Τα τελευταία
χρόνια υπάρχει η τάση να χρησιμοποιούνται μεγάλης
διάρκειας διαλείμματα που πλησιάζουν τα 5 λεπτά,
ώστε να είναι έτοιμος ο αθλητής για την επόμενη
σειρά ή άσκηση. Όταν ο στόχος είναι η τοπική μυϊκή
αντοχή, το διάλειμμα πρέπει να είναι μικρό, μικρότερο
από 2 λεπτά, ώστε να διεγείρεται η λειτουργία του
συστήματος παραγωγής ενέργειας και αποβολής των
παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Με τον τρόπο
αυτό, οι μυς προσαρμόζονται αυξάνοντας τα βιολογικά
υλικά (μιτοχόνδρια, αερόβια ένζυμα, τριχοειδή
αγγεία, κ.ά.) που υποστηρίζουν αυτές τις βιοχημικές
διεργασίες. Στην περίπτωση της προπόνησης για την
αύξηση της μυϊκής μάζας (προπόνησης αθλητών της
σωματοδομικής) έχουν χρησιμοποιηθεί διαφορετικά
διαλείμματα με εξίσου καλά αποτελέσματα, ανάλογα με
τον αθλητή και τον συγκεκριμένο τρόπο προπόνησης
που εφαρμόζει. Πάντως, η κοινή αντίληψη είναι ότι
διαλείμματα περίπου 3 λεπτών είναι αποτελεσματικά,
αν και έχουν χρησιμοποιηθεί και μικρότερα διαλείμματα.
Μάλιστα, στην περίπτωση προχωρημένων αθλητών
που εφαρμόζουν προγράμματα άσκησης με
υπερσειρές (superset) για την ίδια μυϊκή ομάδα, το
διάλειμμα μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων είναι
μηδενικό, ή, για να είναι πιο ρεαλιστική η περιγραφή,
μικρότερο από 10-15 δευτερόλεπτα. Το ίδιο συμβαίνει
και με άλλα προχωρημένα προγράμματα άσκησης,
στα οποία η μια σειρά ακολουθείται από τη «χωρίς
διάλειμμα» σειρά.

Πίνακας 7.8. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών στην άσκηση με αντιστάσεις ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.

Προπονητικός Στόχος Διάλειμμα

Δύναμη 3-5 λεπτά

Ισχύς (αγώνισμα μιας προσπάθειας) 3-5 λεπτά

Υπερτροφία 3-5 λεπτά

Τοπική μυϊκή αντοχή ≤ 2 λεπτά

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 273

7.2.9 Επικουρικά στοιχεία για τον σχεδιασμό του
προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης
Ο γυμναστής αλλά και ο υπεύθυνος σχεδιασμού των προγραμμάτων σε ένα
γυμναστήριο πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν υπάρχει ένα και μόνο πρόγραμμα άσκησης
το οποίο μπορεί να είναι αποτελεσματικό για έναν συγκεκριμένο ασκούμενο.
Μπορεί ο ασκούμενος να φτάσει στον στόχο του με τη
χρήση διαφορετικών προγραμμάτων. Για παράδειγμα,
μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερες ή λιγότερες
επαναλήψεις, χαμηλότερη ή υψηλότερη αντίσταση
και μεγαλύτερα ή μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των
σειρών και των ασκήσεων, με εξίσου καλό αποτέλεσμα.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει μέχρι σήμερα η γνώση για το
ποιο είναι το ακριβές και αποτελεσματικό προπονητικό
ερέθισμα για έναν συγκεκριμένο ασκούμενο, ο οποίος
έχει συγκεκριμένα βιολογικά χαρακτηριστικά. Από την
άλλη μεριά, το βιολογικό δυναμικό του ανθρώπινου
οργανισμού μπορεί να ανταποκριθεί με παρόμοιο
τρόπο σε παρόμοια εξωτερικά ερεθίσματα. Για
παράδειγμα, η επικρατούσα αντίληψη είναι ότι η μυϊκή
υπερτροφία είναι προϊόν προπόνησης με αντιστάσεις
υψηλότερη από το 65% της μέγιστης δύναμης. Αυτό,
όμως, αμφισβητείται τα τελευταία χρόνια, γιατί η εξέλιξη
της επιστήμης έχει προσφέρει νέα μεθοδολογικά
εργαλεία για την ανίχνευση αλλαγών της μυϊκής μάζας
σε κυτταρικό αλλά και μοριακό επίπεδο. Έτσι, τα
τελευταία χρόνια, έχει βρεθεί ότι ένας μεγάλος σχετικά
αριθμός επαναλήψεων που εκτελείται με σχετικά
μέτρια αντίσταση μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε
μυϊκή υπερτροφία, αρκεί ο ασκούμενος να γυμνάζεται
μέχρι την εξάντληση σε κάθε σειρά. Αξίζει να σημειωθεί
ότι ορισμένοι αθλητές της σωματοδομικής γνωρίζουν
εδώ και δεκαετίες ότι η χρήση μέτριων αντιστάσεων
μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας, αν
φτάνουν κάθε φορά μέχρι τη στιγμιαία αποτυχία άρσης
της αντίστασης. Ωστόσο, μόλις τα τελευταία χρόνια
έγινε αποδεκτό κάτι τέτοιο από την επιστημονική
κοινότητα, γιατί η εξέλιξη της τεχνολογίας επέτρεψε τη
διερεύνηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης σε κυτταρικό
επίπεδο. Το «μυστικό» σε αυτού του είδους την
προπόνηση βρίσκεται στην ενεργοποίηση όσο το
δυνατό μεγαλύτερου αριθμού μυϊκών ινών, και η
εξάντλησή τους με χρήση χαμηλών, μέτριων ή υψηλών
αντιστάσεων. Η εξάντληση αυτή μεταφράζεται σε
μοριακά γεγονότα τα οποία πυροδοτούν την έναρξη
της εναπόθεσης νέων πρωτεϊνών (συσταλτών και
274 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
δομικών κυρίως) μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ώστε
να μπορούν να επιβιώσουν πιο αποτελεσματικά
σε ενδεχόμενη εφαρμογή ενός νέου παρόμοιου
ερεθίσματος τις επόμενες ημέρες. Αυτό ακριβώς κάνει
ο οργανισμός. Προσπαθεί να επιβιώσει στις συνθήκες
στις οποίες εργάζεται, οι οποίες, στην περίπτωση της
προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι η άσκηση
με αντιστάσεις. Συνεπώς, ο γυμναστής δεν πρέπει
να είναι δογματικός όσο αφορά τις παραμέτρους
του προπονητικού ερεθίσματος που θα οδηγήσουν
τον ασκούμενο στον στόχο του. Πρέπει να είναι
ενημερωμένος για τις εξελίξεις της επιστήμης του, ώστε
να μπορεί κάθε φορά να σχεδιάζει αποτελεσματικά
προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις.
Ένα άλλο στοιχείο που πρέπει να λαμβάνει υπόψη
του ο γυμναστής για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος
είναι ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε μυ
καθορίζει και το προπονητικό ερέθισμα, το οποίο είναι
ικανό να διεγείρει την επιθυμητή προσαρμογή,για
παράδειγμα την υπερτροφία. Με άλλα λόγια, το
ερέθισμα που εφαρμόζεται πρέπει να είναι ανάλογο
με την κατάσταση του μυ στη συγκεκριμένη χρονική
περίοδο. Έξι σειρές με 8 επαναλήψεις στην πίεση
πάγκου σε επίπεδο ΜΑΕ (μέχρι τη στιγμιαία εξάντληση)
ακούγεται ως ένα ικανό ερέθισμα για την ανάπτυξη της
μυϊκής μάζας και της δύναμης για έναν άντρα 25 ετών.
Ωστόσο, αν αυτός ο ασκούμενος είναι αγύμναστος, η
εφαρμογή αυτού του προγράμματος θα τον οδηγήσει
σε υπερκόπωση και διακοπή της προπόνησης μέσα
σε μερικές μόνο ημέρες. Αντίθετα, αν το πρόγραμμα
αυτό εφαρμοστεί σε έναν 25χρονο αθλητή της
σωματοδομικής στην περίοδο προετοιμασίας για
συμμετοχή σε αγώνες, θα του προκαλέσει πιθανότατα
απώλεια μυϊκής μάζας, γιατί θα είναι πολύ ήπιο σε
σύγκριση με το πρόγραμμα το οποίο ήδη εκτελεί.
Χρειάζεται, λοιπόν, ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή
αντιστοίχιση των αναγκών με την κατάσταση του
οργανισμού συνολικά και των συγκεκριμένων μυών
που ασκούνται ειδικά.
 Σε συνέχεια του προηγούμενου, είναι σημαντικό
να κατανοηθεί ότι ένας αρχάριος ασκούμενος,
όποιο πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις και να
χρησιμοποιήσει, θα έχει σημαντική βελτίωση στη
δύναμη και στη μυϊκή του μάζα, τουλάχιστον στους
πρώτους 6 μήνες εφαρμογής του (αρκεί να μην
υπερβάλλει και οδηγηθεί σε τραυματισμούς και
υπερκόπωση). Αυτό, όμως ,δεν σημαίνει ότι όλα
αυτά τα προγράμματα είναι τα βέλτιστα. Συχνά,
ο ενθουσιασμός ενός αρχάριου ασκούμενου τον
οδηγεί στο να εκτελεί περισσότερη προπόνηση από
αυτήν στην οποία ο οργανισμός του είναι ικανός
να αντεπεξέλθει. Αρχικά αυτό θα τον ενθουσιάσει
ακόμα περισσότερο, γιατί θα δει τους μυς του να
διογκώνονται σε μεγάλο βαθμό. Ένα μέρος αυτού
του όγκου οφείλεται στην πραγματική υπερτροφία
του μυϊκού ιστού. Ένα άλλο, όμως, μέρος αυτής της
μάζας είναι απλά οίδημα (πρήξιμο). Με άλλα λόγια
κατακράτηση υγρών μέσα στους μυς. Αυτό το οίδημα
είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στη
συνεχή (και ανεπαρκή) προσπάθεια να επιβιώσει και
να επουλώσει τους μικροτραυματισμούς που προκαλεί
η υπερβολική άσκηση. Οι διογκωμένοι μύες εξαιτίας
τραυματισμού είναι στην ουσία τραυματισμένοι μύες
με κακή επούλωση που δίνουν μια μυώδη εικόνα,
αλλά σε βάθος χρόνου θα οδηγήσουν αναπόφευκτα
σε μειωμένη ικανότητα αύξησης της μυϊκής μάζας. Η
διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας είναι μια αργή
διαδικασία. Ο γυμναστής πρέπει να κατανοήσει ότι
ο ανθρώπινος οργανισμός στην πραγματικότητα
αντιστέκεται στην αύξηση της μυϊκής του μάζας, γιατί
η διαδικασία σύνθεσης των πρωτεϊνών είναι μια
ενεργειακά απαιτητική διαδικασία, απαιτεί πολλά μόρια
ATP. Μόνο αν η ανάγκη είναι διαχρονική, θα επιλέξει
ο οργανισμός να προσθέσει μυϊκή μάζα. Αυτός είναι
και ο λόγος για τον οποίο η μυϊκή μάζα χάνεται σχετικά
γρήγορα μετά από τη διακοπή της προπόνησης. Ο
οργανισμός επιλέγει να μην διατηρήσει κάτι (μυϊκή
μάζα) το οποίο είναι ιδιαίτερα απαιτητικό ενεργειακά
και ουσιαστικά άχρηστο μετά από μερικές εβδομάδες
ή μήνες διακοπής της προπόνησης.
Γι’ αυτούς τους λόγους δεν σχεδιάζουμε
προγράμματα με υψηλό προπονητικό όγκο στους
αρχάριους. Είναι προτιμότερο να σχεδιάσουμε
ένα πρόγραμμα ήπιο το οποίο είναι λιγότερο
αποτελεσματικό από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός
ενός αρχάριου για να αναπτύξει τη μυϊκή δύναμη
και τη μάζα, από το να σχεδιάσουμε ένα υπερβολικό
πρόγραμμα. Ο στόχος για τους αρχάριους θα πρέπει
να είναι η εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων και
η σταδιακή ενδυνάμωση των μυών, των αρθρώσεων
και των οστών καθώς και η συνολική βελτίωση της
ικανότητας του οργανισμού να αντεπεξέρχεται σε ένα
ασκησιογενές ερέθισμα. Παλαιοτέρα, αλλά και στις
μέρες μας ακόμα, σε ορισμένα γυμναστήρια, όταν
ένας αρχάριος έρχεται στο γυμναστήριο για πρώτη
φορά, παίρνει στα χέρια του το πρόγραμμα το οποίο
θα πρέπει να εκτελέσει το οποίο ορίζει: 4 ασκήσεις με
4 σειρές και 8-12 επαναλήψεις για κάθε μεγάλη μυϊκή
ομάδα. Αυτός είναι ένας τεράστιος προπονητικός
όγκος ο οποίος με μαθηματική ακρίβεια θα οδηγήσει
τον ασκούμενο στην υπερκόπωση σε μερικές
εβδομάδες και στην αποστροφή του για τη γυμναστική.
Φυσικά, στις πρώτες ημέρες, όταν ακόμα το κορμί του
ασκούμενου θα προσπαθεί να επιβιώσει σε αυτόν τον
τεράστιο προπονητικό όγκο και θα έχει γεμίσει με υγρά
(οίδημα εξαιτίας της τεράστιας φλεγμονής των μυών)
θα μπορεί να βγάλει ωραίες φωτογραφίες, γιατί οι μύες
του θα έχουν διογκωθεί εξαιτίας του οιδήματος. Αυτό,
όμως, δεν είναι υπερτροφία μυϊκών ινών. Προσοχή,
λοιπόν, ώστε ο προπονητικός όγκος και συνολικά η
προπονητική επιβάρυνση να ταιριάζει με το επίπεδο
του ασκούμενου. Η βασική αρχή της προοδευτικής
αύξησης της επιβάρυνσης ισχύει, και πρέπει να
εφαρμόζεται σε κάθε ασκούμενο.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 275
7.2.10 Ενδεικτικά προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης
Στις επόμενες σελίδες του κεφαλαίου παρουσιάζονται ορισμένα ενδεικτικά προγράμματα
μυϊκής ενδυνάμωσης για ασκούμενους με διαφορετικές ατομικές ανάγκες.

Τα προγράμματα αυτά έχουν εφαρμοστεί στην
πράξη, συνεπώς είναι ασφαλή και αποτελεσματικά. Ο
σχεδιαστής των προγραμμάτων ενός γυμναστηρίου
μπορεί να τα χρησιμοποιήσει κάνοντας τις ανάλογες
μετατροπές κατά περίπτωση. Για κάθε ασκούμενο
υπάρχουν περισσότερα από ένα προπονητικά
προγράμματα που μπορούν να είναι αποτελεσματικά
και ασφαλή. Καθένα από τα παρακάτω προγράμματα
μπορεί να χρησιμοποιηθεί με παραλλαγές και σε άλλους
ασκούμενους, με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Η αντίσταση που προτείνεται είναι ενδεικτική, και
σχετίζεται με τον τρόπο λειτουργίας των μηχανημάτων
ενδυνάμωσης σε κάθε γυμναστήριο. Διαφορετικά
μηχανήματα έχουν διαφορετικούς μοχλούς τριβές
κ.τ.λ., με συνέπεια να εφαρμόζεται λιγότερη ή
περισσότερη δύναμη από έναν ασκούμενο κατά την
εξάσκηση. Συχνά, λοιπόν, δεν έχει νόημα η σύγκριση
της αντίστασης που χρησιμοποιούν δύο ασκούμενοι
σε δύο παρόμοια μηχανήματα ενδυνάμωσης σε
διαφορετικά γυμναστήρια. Κάθε γυμναστής πρέπει να
γνωρίζει με ακρίβεια τη λειτουργία των μηχανημάτων
της αίθουσας ενδυνάμωσης, και κυρίως να γνωρίζει
ποια αντίσταση είναι υψηλή, μέτρια, ή χαμηλή, ώστε
να μπορεί να εφαρμόζει την κατάλληλη σε κάθε
ασκούμενο. Επίσης, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι
ενδεικτικός, και ειδικά στις πρώτες μέρες προπόνησης
δεν πρέπει οι αρχάριος ασκούμενος να ασκείται σε
επίπεδο ΜΑΕ, δηλαδή μέχρι την εξάντληση. Ακόμα
και αν δεν αναγράφεται στα προγράμματα, κάθε
πρόγραμμα ολοκληρώνεται με διατάσεις για τις
κύριες μυϊκές ομάδες. Τα κιλά που αναφέρονται στα
παρακάτω προγράμματα είναι ενδεικτικά και μπορεί
να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ασκούμενων
και των διαφορετικών μηχανημάτων. Κανένα από
τα προγράμματα που ακολουθούν δεν αποτελεί τη
μοναδική λύση για ένα συγκεκριμένο ασκούμενο. Ο
γυμναστής πρέπει να κάνει τις δικές του διορθώσεις-
αλλαγές ανάλογα με τις επιστημονικές γνώσεις που
έχει αποκτήσει και ανάλογα με τον ασκούμενο στον
οποίο απευθύνεται το πρόγραμμα. Στον Πίνακα
7.9 παρουσιάζονται συνοπτικά, οι παράμετροι των
προπονητικού προγραμμάτων για αρχάριους και
προχωρημένους ασκούμενους.

Πίνακας 8.9. Παρουσιάζεται ενδεικτικά η περιγραφή των παραμέτρων άσκησης με αντίσταση για αρχάριους και
μέσου επιπέδου ασκούμενους.

Παράμετροι ενός προγράμματος

Αρχάριοι Μέσου επιπέδου
άσκησης με αντίσταση

Επιλογή των ασκήσεων Πολυαρθρικές (κυρίως) Πολυαρθρικές και μονοαρθρικές

Συχνότητα της προπόνησης 2-3 φορές / εβδομάδα 2 φορές / εβδομάδα

Σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων Πρώτα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες Ανάλογα τον στόχο

Μέγεθος της αντίστασης 60-85% 1MAE 60-95% 1MAE

Aριθμός των επαναλήψεων 6-12 2-12 μέχρι εξάντλησης

Αριθμός των σειρών (σετ) 1-3 3-6 / μυϊκή ομάδα

Διάλειμμα ανάπαυσης 2-3 min 1’30’’ - 3 min

Αύξηση αντίστασης 2-5% (αν 2 επαναλήψεις > επιθυμητό) 1-3% ανάλογα την ικανότητα

Ρυθμός εκτέλεσης (συγκ./έκκεν.) 1/1 ή 1/2 1/2 ως και 2/10 ???

276 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Παράδειγμα Α. Το πρόγραμμα άσκησης που
παρουσιάζεται στον Πίνακα 7.10 έχει αναπτυχθεί με
λεπτομέρειες αποκλειστικά και μόνο για εκπαιδευτικούς
λόγους, και συγκεκριμένα, για να γίνει κατανοητό
σε έναν νέο σχεδιαστή προγραμμάτων, ώστε να
μπορεί ο ίδιος να κατανοήσει τον τρόπο εκπόνησης
ανάλογων προγραμμάτων. Ο ασκούμενος-πελάτης
του γυμναστηρίου θα πάρει στα χέρια του μια
συμπτυγμένη μορφή του προγράμματος η οποία δεν
θα περιλαμβάνει τα μέρη της προπονητικής συνεδρίας
(πρώτη στήλη), τον ρυθμό εκτέλεσης των επαναλήψεων
(πέμπτη στήλη) και την ανάπαυση μεταξύ των σειρών
(έκτη στήλη). Επίσης, ο υπολογισμός της αντίστασης
στον πίνακα αυτό γίνεται με το ποσοστό της μέγιστης
δύναμης, μολονότι ο ασκούμενος είναι αρχάριος και
δεν γνωρίζουμε τη μέγιστη δύναμή του σε καμία από
τις προτεινόμενες ασκήσεις, γιατί, όπως έχει αναφερθεί
σε άλλο σημείο του βιβλίου, οι μετρήσεις της μυϊκής
δύναμης στο γυμναστήριο πρέπει να αποφεύγονται.
Ο λόγος για τον οποίο παρουσιάζεται η αντίσταση ως
ποσοστό της μέγιστης δύναμης είναι, για να κατανοήσει
ο γυμναστής σε ποιο περίπου επίπεδο, της μέγιστης
δύναμης πρέπει να σχεδιάσει την προπόνηση. Το
τελικό πρόγραμμα το οποίο θα πάρει στα χέρια του ο
ασκούμενος θα περιέχει την ακριβή αντίσταση σε κιλά
για κάθε άσκηση, έτσι ώστε να μπορεί να ρυθμίσει
την αντίσταση ο ίδιος ο ασκούμενος, απλά και χωρίς
υπολογισμούς. Στην επόμενη σελίδα παρουσιάζονται
δύο ενδεικτικά προγράμματα άσκησης, όπως εκείνα
που θα παρουσιαστούν στις επόμενες σελίδες.

Πίνακας 7.10. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για έναν ασκούμενο άντρα με τα εξής χαρακτηριστικά:
55 ετών, στόχος απώλεια βάρους, ιστορικό καρδιοπάθειας, ήπια οσφυαλγία, αρχάριος, 3Φ/βδομάδα.

Σειρές Επαναλήψεις Ρυθμός Ανάπαυση Αντίσταση

Προθέρμανση

Διατάσεις (20’’) 1 -

Βάδισμα (10’) 1 4km/h

Διατάσεις (20’’) 2 -

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 1 10 2/2 1’ ΣΒ

Ραχιαίοι στον πάγκο 1 10 2/2 1’ - 2’ ΣΒ

Βάδισμα (10’) 1 4km/h

Κυρίως Μέρος

Πίεση Ποδιών 1 15 2/2 1’ - 2’ 40%

Τροχαλία πλάτης 1 15 2/2 1’ - 2’ 40%

Τροχαλία Δικέφαλων βραχ. 1 15 2/2 1’ - 2’ 40%

Τροχαλία Τρικέφαλων 1 15 2/2 1’ - 2’ 40%

Βάδισμα (10’) 1 4km/h

Αποθεραπεία

Διατάσεις (20’’) 1

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 277

 Παρατηρήσεις. Στο πρόγραμμα αυτό έχει δοθεί
έμφαση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση (βάδιση),
η οποία έχει χωριστεί σε τρία μέρη των 10 λεπτών,
και εκτελείται στην έναρξη του προγράμματος, στη
μέση και στο τέλος του προγράμματος. Με τον τρόπο
αυτό πιθανώς αποφεύγεται, η μονοτονία από ένα
συνεχόμενο πρόγραμμα βάδισης 30 λεπτών. Επίσης,
με τον χωρισμό των 30 λεπτών βάδισης σε 3 μέρη,
σε ώρες αιχμής του γυμναστηρίου, για παράδειγμα το
απόγευμα της Δευτέρας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί
από περισσότερους πελάτες ένα δημοφιλές όργανο
γυμναστικής, όπως είναι ο διάδρομος. Η ταχύτητα
είναι αρχικά χαμηλότερη από εκείνη που προτείνεται
για νεότερα άτομα χωρίς προβλήματα υγείας. Ωστόσο,
σταδιακά μπορεί να αυξηθεί σε 5-6 km/h, μετά από
μερικές μόνο εβδομάδες ή μέρες. Έχει γίνει επιλογή
ορισμένων μόνο ασκήσεων με αντίσταση για λίγες
μυϊκές ομάδες. Ανάλογα με την κατάσταση του
ασκούμενου μπορούν να ενταχθούν περισσότερες
ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα και για τις
υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Επίσης, η αρχική αντίσταση
έχει προσδιοριστεί στο 40% της μέγιστης δύναμης κάτι
που ουσιαστικά δηλώνει μια χαμηλή αρχική αντίσταση.
Το πιθανότερο είναι ότι τις πρώτες κιόλας ημέρες
προπόνησης ο ασκούμενος θα αυξήσει την εξωτερική
αντίσταση που χρησιμοποιεί. Το μυϊκό σύστημα στην
ηλικία αυτή δεν έχει επηρεαστεί αρνητικά σε σημαντικό
βαθμό. Ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να
λάβει υπόψη ο σχεδιαστής του προγράμματος είναι
το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του ασκούμενου
στα τελευταία έτη. Η συνολική επιβάρυνση πρέπει να
είναι αρχικά χαμηλή, ώστε το πρόγραμμα άσκησης να
είναι ελκυστικό για τον ασκούμενο και να ενσωματώσει
την άσκηση στο καθημερινό του πρόγραμμα σε μόνιμη
βάση. Στον πίνακα αυτόν παρουσιάζεται μια αναλυτική
περιγραφή για εκπαιδευτικούς λόγους. Ο ασκούμενος
θα πάρει στα χέρια του το πρόγραμμα σε σύμπτυξη,
με την παρακάτω μορφή. Στην πρώτη ημερομηνία που
θα επισκεφθεί το γυμναστήριο, θα σημειώσει με , ότι
ακολούθησε το πρόγραμμα άσκησης που σχεδιάστηκε
για εκείνον.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021

Διατάσεις (20’’) 
Βάδισμα 10’/ 4km/h 
Διατάσεις (20’’) 
Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 1/10/σωματικό βάρος 
Ραχιαίοι στον πάγκο 1/10/σωματικό βάρος 
Βάδισμα 10’/ 4km/h 
Πίεση Ποδιών 1/15/30 
Τροχαλία πλάτης 1/15/15 
Τροχαλία Δικέφαλων βραχ. 1/15/5 
Τροχαλία Τρικέφαλων 1/15/5 
Βάδισμα 10’/ 4km/h 
Διατάσεις (20’’) 

278 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

 Παράδειγμα Β1. Σχεδιασμός προγράμματος
άσκησης που απευθύνεται σε έναν άντρα, 25 ετών, με
ανάστημα 175 εκατοστά και μάζα 80 κιλά, με επιθυμητό
στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας/δύναμης, ο
οποίος είναι υγιής, είναι μέτρια γυμνασμένος και
δηλώνει ότι θα έρχεται στο γυμναστήριο 4 φορές ανά
εβδομάδα. Το πρόγραμμα αυτό είναι χωρισμένο σε
δύο μέρη. Το ένα μέρος εκτελείται κάθε Δευτέρα και
Πέμπτη (Πίνακας 7.11) και το άλλο μέρος κάθε Τρίτη
και Παρασκευή (Πίνακας 7.12). Στον πίνακα που
ακολουθεί παρουσιάζεται το πρώτο μέρος και στην
επόμενη σελίδα το δεύτερο μέρος.

Πίνακας 7.11. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για έναν νεαρό γυμνασμένο άντρα με στόχο την
ανάπτυξη της μυϊκής μάζας/δύναμης.

Δευτερα & Πέμπτη

Ασκήσεις Σειρές Επαναλήψεις Ρυθμός Ανάπαυση Αντίσταση

Προθέρμανση

Ποδήλατο στατικό (10’) (ΚΣ~ 120-130 π/λ)

Διατάσεις (20’’) 2

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 1 10 1/1 1’ 10 κιλά

Κοιλιακοί (ροκανίσματα) 1 10 1’ 10 κιλά

Ραχιαίοι σε μηχάνημα 1 10 1/1 1’ 5 κιλά

Κυρίως Μέρος

Ημικάθισμα 2 8 2/4 1’ - 2’ 75% 1-ΜΑΕ

Πίεση Ποδιών (leg press) 2 10 2/6 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Κάμψεις γονάτων 2 8 2/4 1’ - 2’ 75% 1-ΜΑΕ

Άρσεις γαμπών σε μηχάνημα 2 15 2/6 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Τροχαλία πλάτης 2 8 2/4 1’ - 2’ 75% 1-ΜΑΕ

Κωπηλατική με αλτήρα 2 6 2/6 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2 8 2/4 1’ - 2’ 75% 1-ΜΑΕ

Πλάγιες άρσεις αλτήρων 2 10 2/6 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Αποθεραπεία

Διατάσεις (20’’) 1

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 279

 Παρατηρήσεις. Συχνά, το πρόγραμμα αυτό
αποκαλείται σπαστό, γιατί είναι χωρισμένο σε δύο
μέρη. Ο χωρισμός μπορεί να γίνει και με άλλο
τρόπο πέρα από αυτόν που παρουσιάζεται εδώ. Για
παράδειγμα, μπορεί να γίνει χωρισμός σε εκτείνοντες
και καμπτήρες μυς, ή άνω και κάτω μέρος του σώματος.
Σε αντίθεση με τα προγράμματα που παρουσιάστηκαν
στις προηγούμενες σελίδες, εδώ χρησιμοποιούνται 2
ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος, και μάλιστα
με υψηλότερο ποσοστό της μέγιστης δύναμης, γιατί
ο ασκούμενος έχει αρκετή εμπειρία στην προπόνηση
ενδυνάμωσης και ο οργανισμός του μπορεί να
αντεπεξέλθει σε υψηλότερη συνολική καταπόνηση.
Με το πρόγραμμα αυτό, κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται
280 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ
2 φορές κάθε εβδομάδα, αφήνοντας με τον τρόπο
αυτόν τουλάχιστον 72 ώρες για ανάπαυση μεταξύ
προπονήσεων της ίδιας μυϊκής ομάδας. Αξίζει να
σημειωθεί ότι ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων
είναι πιο αργός στο έκκεντρο μέρος της κίνησης για
τις περισσότερες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι δίνεται
ιδιαίτερη έμφαση στο να φτάσει ο μυς στα όρια της
εξάντλησης, γεγονός που σημαίνει ότι (πιθανότατα)
έχουν ενεργοποιηθεί οι περισσότερες από τις
μυϊκές ίνες οι οποίες μάλιστα είναι πιθανό ότι έχουν
εξαντληθεί. Συνεπώς έχουν διεγείρει σε σημαντικό
βαθμό τον μηχανισμό παραγωγής συσταλτών και
δομικών πρωτεϊνών (βλ. μυϊκή υπερτροφία).
 Παράδειγμα Β2. Σχεδιασμός προγράμματος
άσκησης που απευθύνεται σε έναν άντρα, 25 ετών, με
ανάστημα 175 εκατοστά και μάζα 80 κιλά, με επιθυμητό
στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας/δύναμης, ο οποίος
είναι υγιής, είναι μέτρια γυμνασμένος και δηλώνει ότι
θα έρχεται στο γυμναστήριο 4 φορές ανά εβδομάδα.
Το πρόγραμμα αυτό είναι χωρισμένο σε δύο μέρη.
Το ένα μέρος εκτελείται κάθε Δευτέρα και Πέμπτη
(βλ. προηγούμενη σελίδα) και το άλλο μέρος κάθε
Τρίτη και Παρασκευή. Στον πίνακα που ακολουθεί
παρουσιάζεται το δεύτερο μέρος.

Πίνακας 7.12 Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για έναν νεαρό γυμνασμένο άντρα με στόχο την
ανάπτυξη της μυϊκής μάζας/δύναμης.

Τρίτη & Παρασκευή

Ασκήσεις Σειρές Επαναλήψεις Ρυθμός Ανάπαυση Αντίσταση

Προθέρμανση

Ποδήλατο στατικό (10’) (ΚΣ~ 120-130 π/λ)

Διατάσεις (20’’) 2

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2 10 1/1 30’’ 10 κιλά

Κοιλιακοί (ροκανίσματα) 3 10 1/1 20’’ 10 κιλά

Ραχιαίοι σε μηχάνημα 3 10 1/1 40’’ 5 κιλά

Κυρίως Μέρος

Πίεση πάγκου 2 8 2/4 2’ 80% 1-ΜΑΕ

Πέκ Ντεκ 2 10 2/6 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Κάμψεις αγκώνα (μπάρα) 2 8 2/4 1’ - 2’ 75% 1-ΜΑΕ

Μονόζυγο κλειστή λαβή 3 15 2/6 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Κάμψεις αγκώνα (μηχάνημα) 2 8 2/4 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Γαλλικές πάγκου (μπάρα) 2 6 2/6 1’ - 2’ 75% 1-ΜΑΕ

Τροχαλία τρικέφαλων 3 8 2/4 1’ 75% 1-ΜΑΕ

Άρση μπάρας στους μηρούς 3 6 2/2 2’ 70% 1-ΜΑΕ

Αποθεραπεία

Διατάσεις (20’’) 1

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 281

 Παρατηρήσεις. Στο πρόγραμμα αυτό υπάρχουν
ορισμένες διαφοροποιήσεις σε σύγκριση με το
πρόγραμμα της Δευτέρας-Πέμπτης. Μια σημαντική
διαφοροποίηση είναι η υψηλότερη επιβάρυνση στην
προπόνηση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών.
Έτσι, ο ασκούμενος προπονεί έντονα αυτές τις δύο
περιοχές μόνο δύο μέρες την εβδομάδα, και λιγότερο
έντονα τις άλλες δύο. Ανάλογα με τον στόχο του, για κάθε
μυϊκή ομάδα μπορεί το πρόγραμμα να διαφοροποιηθεί,
ώστε να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του. Κανένα
πρόγραμμα άσκησης δεν είναι αποκλειστικά το ένα
και μοναδικό το οποίο θα προκαλέσει τις βέλτιστες
προσαρμογές. Ο σχεδιαστής του προγράμματος
πρέπει να πειραματίζεται σε συνεργασία με τον
ασκούμενο, ο οποίος μπορεί να έχει μια σωστή
εικόνα για τον οργανισμό του. Συνήθως, σε μέτρια
ή καλά προπονημένα άτομα, το λάθος που γίνεται
είναι ότι γυμνάζονται εντονότερα από ό,τι χρειάζεται ο
οργανισμός τους, για να βελτιωθεί. Δυστυχώς, ακόμα
και στις μέρες μας ακούγεται η άποψη ότι η ίδια μυϊκή
ομάδα πρέπει να γυμνάζεται κάθε μέρα στους μέτρια
γυμνασμένους ή προχωρημένους ασκούμενους. Αυτό
είναι σφάλμα, γιατί δεν προλαβαίνει ο μυϊκός ιστός να
ανακάμψει από την προηγούμενη μέρα άσκησης, η
οποία, αν είναι έντονη, θα προκαλέσει αναπόφευκτα
κάποια βλάβη στις μυϊκές πρωτεΐνες. Η έλλειψη
προσαρμογών, το σταμάτημα της βελτίωσης, οφείλεται
τις περισσότερες φορές, σε περισσότερη άσκηση από
εκείνη που είναι έτοιμος ο οργανισμός να δεχθεί.

Πίνακες με ενδεικτικά προγράμματα άσκησης με αντιστάσεις για ασκούμενους με διαφορετικά

χαρακτηριστικά

Πίνακας 7.13. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α1

Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 180 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές/ Επαναλήψεις/ Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Εκτάσεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/12

Κάμψεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/15

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/8

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/8

Κωπηλατική καθιστή 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/12

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/12

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/12/2 2/12/2 2/12/2 2/12/2

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

282 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.14. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α2
Στοιχεία ασκούμενου
Γενική φυσική κατάστα-
Φύλο: Άρρεν Στόχος:
ση

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 180 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 1/12/30 1/12/30 1/12/30 1/14/30

Εκτάσεις γονάτων 1/12/10 1/12/10 1/12/12 1/12/12

Κάμψεις γονάτων 1/12/10 1/12/10 1/12/12 1/12/12

Ακροστασίες σε μηχάνημα 1/12/20 1/12/20 1/12/24 1/14/24

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 1/12/10 1/12/10 1/12/14 1/14/14

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 1/12/10 1/12/10 1/12/12 1/14/12

Κωπηλατική καθιστή 1/12/10 1/12/10 1/12/12 1/12/12

Τροχαλία πλάτης εμπρός 1/12/10 1/12/10 1/12/12 1/14/12

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 1/12/2 1/12/2 1/12/3 1/12/3

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 283

Πίνακας 7.15. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α3
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 180 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt 10 λεπτά  12 λεπτά

Διατάσεις 2 σειρές/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/30 3/10/30 3/10/30 3/10/30

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/22

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/8/3

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

284 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.16. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α4
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 180 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt 20 λεπτά  20 λεπτά

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/30 2/12/30 2/12/30 2/10/25

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/12/10 2/12/10 2/8/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/12/10 2/12/10 2/10/15

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/10/20 2/12/20 2/12/20 2/10/22

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/12/10 2/12/10 2/10/8

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/10 2/12/10 2/12/10 2/12/8

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/12/10 2/12/10 2/10/12

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 2/12/10 2/12/10 2/10/12

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/12/2 2/12/2 2/12/2

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt 10 λεπτά 10 λεπτά 10 λεπτά

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30’
βάδιση με 5-6km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 285

Πίνακας 7.17. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α5
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 25 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 100 Watt   20 λεπτά

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/60 3/10/60 3/10/60 3/10/70

Εκτάσεις γονάτων 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/21

Κάμψεις γονάτων 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/22

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/12/20 3/12/20 3/14/20 3/12/21

Πιέσεις πάγκου 3/10/50 3/10/50 3/12/50 3/10/52

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Κωπηλατική καθιστή 3/12/30 3/12/30 3/14/30 3/10/35

Τροχαλία πλάτης εμπρός 3/10/30 3/10/30 3/12/30 3/8/350

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3/8/6 3/8/6 3/8/6 3/9/6

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

286 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.18. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α6
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 25 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 100 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/35

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/40 2/10/40 2/10/45

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/22

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/10/10 2/10/40 2/10/40 2/10/45

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 2/10/10 2/10/15 2/10/15 2/10/20

Κωπηλατική καθιστή 2/10/10 2/10/15 2/10/15 2/10/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/10 2/10/30 2/10/30 2/10/35

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 287

Πίνακας 7.19. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α7
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 25 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/30 3/10/130 3/10/150 3/10/150

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/12

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/12 2/10/12 2/12/12

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/12/8 2/12/10 2/14/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 3/10/20 3/8/25 3/8/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

288 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.20. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α8
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 25 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/30 3/10/140 3/8/145 3/8/145

Εκτάσεις γονάτων 2/10/60 2/10/60 2/10/60 2/12/60

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/10/20 3/10/100 3/10/100 3/12/100

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/12 2/10/12 2/10/12 2/12/12

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/100 3/10/100 3/10/102 3/10/102

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/20 2/10/20 2/10/22 2/10/22

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/80 3/10/80 3/10/85 3/10/85

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/50 2/10/50 2/10/50 2/10/50

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt 10 λεπτά 10 λεπτά 10 λεπτά

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30’
βάδιση με 5-6km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 289

Πίνακας 7.21. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α9
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 82 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15 λεπτά, 9-10 km/h   20 λεπτά

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10   3/20/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10   3/20/10

Ημικάθισμα 3/10/90 3/10/90 3/12/90 3/8/95

Πίεση ποδιών 2/10/220 2/10/220 2/10/220 2/10/230

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/42

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/220

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3/8/100 3/8/100 3/8/100 3/8/100

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/12/12

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/32

Κωπηλατική καθιστή 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/65

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/80 2/12/80 2/12/80 2/12/85

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/32

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

290 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.22. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α10
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 82 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15 λεπτά, 9-10 km/h   12 λεπτά

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/20/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/20/10

Ημικάθισμα 3/10/120 3/10/120 3/10/120 3/10/120

Πίεση ποδιών 2/10/120 2/10/120 2/10/120 2/10/120

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/200

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3/8/100 3/8/100 3/8/100 3/8/100

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Κωπηλατική καθιστή 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/80 2/12/80 2/12/80 2/12/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Διατάσεις 1 σειρά/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

*Τετάρτη 30-40’ τρέξιμο με 10-12km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 291

Πίνακας 7.23. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α11
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 82 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 15 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/10/90 3/10/90 3/10/90 3/10/90

Πίεση ποδιών 2/10/120 2/10/120 2/10/120 2/10/120

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Πιέσεις πάγκου* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες* 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 150 Watt

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

292 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.24. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α12
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 82 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 15 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/ 20’’/ μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/10/90 3/10/90 3/10/90 3/10/90

Πίεση ποδιών 2/10/120 2/10/120 2/10/120 2/10/120

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Πιέσεις πάγκου* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 150 Watt   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30-
45’ τρέξιμο με 10-12km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 293

Πίνακας 7.25. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α13
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 94 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 14/10/2021 18/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/15/30 2/15/30 2/15/30 2/15/30

Εκτάσεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/15/20 2/15/20 2/15/20 2/15/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κωπηλατική καθιστή 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/15/2 2/15/2 2/15/2 2/15/2

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h 20’, 6km/h 25’, 6km/h 25’, 6km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

294 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.26. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α14
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 94 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/15/30 2/15/30 2/15/30 2/15/30

Εκτάσεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 1/15/20 1/15/20 1/15/20 1/15/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 1/15/10 1/15/10 1/15/10 1/15/10

Κωπηλατική καθιστή 1/15/10 1/15/10 1/15/10 1/15/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 1/15/2 1/15/2 1/15/2 1/15/2

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h 20’, 6km/h 20’, 6km/h 20’, 6km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 295

Πίνακας 7.27. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α15
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 94 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Εκτάσεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/15/2 2/15/2 2/15/2 2/15/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h 20’, 6km/h 20’, 6km/h 20’, 6km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

296 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.28. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α16
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 27 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 94 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Εκτάσεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/15/2 2/15/2 2/15/2 2/15/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h 20’, 6km/h 20’, 6km/h 20’, 6km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 45’
βάδιση με 6km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 297

Πίνακας 7.29. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α17
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 35 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 168 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 89 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/5   

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/5   

Πίεση ποδιών 4/10/60 4/10/60 4/10/60 4/10/60

Εκτάσεις γονάτων 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Κάμψεις γονάτων 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Πιέσεις πάγκου 4/10/50 4/10/50 4/10/50 4/10/50

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Κωπηλατική καθιστή 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3/8/6 3/8/6 3/8/6 3/8/6

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h 15’, 8km/h 15’, 8km/h 15’, 8km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

298 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.30. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α18
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 35 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 168 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 89 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/5 2/15/5 2/15/5 2/15/5

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/5 2/15/5 2/15/5 2/15/5

Πίεση ποδιών 2/10/60 2/10/60 2/10/60 2/10/60

Εκτάσεις γονάτων 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Κάμψεις γονάτων 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Πιέσεις πάγκου 2/10/50 2/10/50 2/10/50 2/10/50

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Κωπηλατική καθιστή 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/8/6 2/8/6 2/8/6 2/8/6

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h 15’, 8km/h 15’, 8km/h 15’, 8km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 299

Πίνακας 7.31. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α19
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 35 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 168 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 89 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Εκτάσεις γονάτων 4/15/15 4/15/15 4/15/15 4/15/15

Κάμψεις γονάτων 4/15/10 4/15/10 4/15/10 4/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4/15/2 4/15/2 4/15/2 4/15/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/15/10 4/15/10 4/15/10 4/15/10

Κωπηλατική καθιστή* 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h 15’, 8km/h 15’, 8km/h 15’, 8km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Διάλειμμα <1’.

300 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.32. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α20
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 35 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 168 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 89 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 20’, 8km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Εκτάσεις γονάτων 4/15/15 4/15/15 4/15/15 4/15/15

Κάμψεις γονάτων 4/15/10 4/15/10 4/15/10 4/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4/15/2 4/15/2 4/15/2 4/15/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/15/10 4/15/10 4/15/10 4/15/10

Κωπηλατική καθιστή* 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Τρέξιμο στον διάδρομο 20’, 8km/h 20’, 8km/h 20’, 8km/h 20’, 8km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 40’
τρέξιμο με 8-9km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 301

Πίνακας 7.33. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α21
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 32 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/10/90 3/10/90 3/10/90 3/10/90

Πίεση ποδιών 2/10/120 2/10/120 2/10/120 2/10/120

Κάμψεις γονάτων 2/15/40 2/15/40 2/15/40 2/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 2/12/200 2/12/200 2/12/200 2/12/200

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3/8/100 3/8/100 3/8/100 3/8/100

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 2/10/15 2/10/15 2/10/15 2/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Κωπηλατική καθιστή 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/80 2/12/80 2/12/80 2/12/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

302 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.34. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α22
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 32 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ημικάθισμα 2/10/90 2/10/90 2/10/90 2/10/90

Πίεση ποδιών 2/10/120 2/10/120 2/10/120 2/10/120

Κάμψεις γονάτων 2/15/40 2/15/40 2/15/40 2/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 2/12/200 2/12/200 2/12/200 2/12/200

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 2/8/100 2/8/100 2/8/100 2/8/100

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 2/10/15 2/10/15 2/10/15 2/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Κωπηλατική καθιστή 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/80 2/12/80 2/12/80 2/12/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

*Τετάρτη 30-40’ τρέξιμο με 10-12km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 303

Πίνακας 7.35. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α23
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 32 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/10/90 3/10/90 3/10/90 3/10/90

Πίεση ποδιών 3/10/120 3/10/120 3/10/120 3/10/120

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/12/30 3/30 3/12/30 3/12/30

Πιέσεις πάγκου* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες* 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Στατικό ποδήλατο 20’,200Watt 1’/1’, ασκ/διαλ   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Διάλειμμα <1’

304 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.36. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α24
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 32 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/10/90 3/10/90 3/10/90 3/10/90

Πίεση ποδιών 3/10/120 3/10/120 3/10/120 3/10/120

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Πιέσεις πάγκου* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες* 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/60 3/12/60 3/12/60 3/12/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Στατικό ποδήλατο 20’,200Watt 1’/1’, ασκ/διαλ   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη
30-45’ τρέξιμο με 10-12km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 305

Πίνακας 7.37. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α25
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 26 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Εκτάσεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κάμψεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κωπηλατική καθιστή 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις (μηχάνημα) 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

306 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.38. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α2
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 26 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κωπηλατική καθιστή 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις (μηχ) 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 307

Πίνακας 7.39. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α27
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 26 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/30 3/10/30 3/10/30 3/10/30

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

308 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.40. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α28
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 26 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/10/30 3/10/30 3/10/30 3/10/30

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/20 3/10/20 3/10/20 3/10/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/10/15 3/10/15 3/10/15 3/10/15

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30’
παθητικές διατάσεις.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 309

Πίνακας 7.41. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α29
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 29 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 74 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)* 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Ραχιαίοι σε πάγκο* 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Πίεση ποδιών* 3/6/150 3/6/150 3/6/150 3/6/150

Εκτάσεις γονάτων* 3/6/50 3/6/50 3/6/50 3/6/50

Κάμψεις γονάτων* 3/6/40 3/6/40 3/6/40 3/6/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/6/200 3/6/200 3/6/200 3/6/200

Πιέσεις πάγκου* 3/6/90 3/6/90 3/6/90 3/6/90

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/6/30 3/6/30 3/6/30 3/6/30

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Άρση μπάρας στους μηρούς 4/6/100 4/6/100 4/6/100 4/6/100

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/10/30 3/10/30 3/10/30 3/10/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/8/6 3/8/6 3/8/6 3/8/6

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Ρυθμός 1/3.

310 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.42. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α30
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 29 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 74 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)* 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Ραχιαίοι σε πάγκο* 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Πίεση ποδιών* 2/6/150 2/6/150 2/6/150 2/6/150

Εκτάσεις γονάτων*@ 3/6/50 3/6/50 3/6/50 3/6/50

Κάμψεις γονάτων* 2/6/40 2/6/40 2/6/40 2/6/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα@ 3/6/200 3/6/200 3/6/200 3/6/200

Πιέσεις πάγκου* 2/6/90 2/6/90 2/6/90 2/6/90

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/6/30 3/6/30 3/6/30 3/6/30

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Άρση μπάρας στους μηρούς@ 3/6/100 3/6/100 3/6/100 3/6/100

Κωπηλατική καθιστή* 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός*@ 3/10/30 3/10/30 3/10/30 3/10/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 2/8/6 2/8/6 2/8/6 2/8/6

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Ρυθμός 1/3. @Μόνο Δευτέρα και Πέμπτη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 311

Πίνακας 7.43. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α31
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 29 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 74 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Πίεση ποδιών 4/6/200 4/6/200 4/6/200 4/6/200

Εκτάσεις γονάτων 4/6/40 4/6/40 4/6/40 4/6/40

Κάμψεις γονάτων 4/8/40 4/8/40 4/8/40 4/8/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/10/200 4/10/200 4/10/200 4/10/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/6/50 4/6/50 4/6/50 4/6/50

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/5/120 4/5/120 4/5/120 4/5/120

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3.

312 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.44. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α32
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 29 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 175 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 74 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/20/10 2/20/10 2/20/10 2/20/10

Πίεση ποδιών 4/6/200 4/6/200 4/6/200 4/6/200

Εκτάσεις γονάτων 4/6/40 4/6/40 4/6/40 4/6/40

Κάμψεις γονάτων 4/8/40 4/8/40 4/8/40 4/8/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/10/200 4/10/200 4/10/200 4/10/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/6/50 4/6/50 4/6/50 4/6/50

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/5/120 4/5/120 4/5/120 4/5/120

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. Μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Κάθε
Τετάρτη παθητικές διατάσεις 30’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 313

Πίνακας 7.45. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α33
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 22 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 2/20/20 2/20/20 2/20/20 2/20/20

Ραχιαίοι σε πάγκο** 2/20/0 2/20/0 2/20/0 2/20/0

Βαθύ κάθισμα 3/8/150 3/8/150 3/8/150 3/8/150

Πίεση ποδιών* 3/8/300 3/8/300 3/8/300 3/8/300

Κάμψεις γονάτων* 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/8/300 3/8/300 3/8/300 3/8/300

Πιέσεις πάγκου* 3/8/130 3/8/130 3/8/130 3/8/130

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/6/30 3/6/30 3/6/30 3/6/30

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 4/8/50 4/8/50 4/8/50 4/8/50

Κάμψεις αγκώνων με αλτ. πάγκο 4/8/20 4/8/20 4/8/20 4/8/20

Άρση μπάρας στους μηρούς 4/6/180 4/6/180 4/6/180 4/6/180

Κωπηλατική καθιστή* 4/8/60 4/8/60 4/8/60 4/8/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/8/60 4/8/60 4/8/60 4/8/60

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/8/6 3/8/6 3/8/6 3/8/6

*Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10.

314 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.46. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α34
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 22 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 2/20/20 2/20/20 2/20/20 2/20/20

Ραχιαίοι σε πάγκο** 2/20/0 2/20/0 2/20/0 2/20/0

Βαθύ κάθισμα@ 3/8/150 3/8/150 3/8/150 3/8/150

Πίεση ποδιών* 3/8/300 3/8/300 3/8/300 3/8/300

Κάμψεις γονάτων*@ 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/8/300 3/8/300 3/8/300 3/8/300

Πιέσεις πάγκου*@ 3/8/130 3/8/130 3/8/130 3/8/130

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/6/30 3/6/30 3/6/30 3/6/30

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα*@ 4/8/50 4/8/50 4/8/50 4/8/50

Κάμψεις αγκώνων με αλτ. πάγκο 4/8/20 4/8/20 4/8/20 4/8/20

Άρση μπάρας στους μηρούς@ 4/6/180 4/6/180 4/6/180 4/6/180

Κωπηλατική καθιστή* 4/8/60 4/8/60 4/8/60 4/8/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός*@ 4/8/60 4/8/60 4/8/60 4/8/60

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/8/6 3/8/6 3/8/6 3/8/6

Το πρόγραμμα εκτελείται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. *Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10. @ Όχι την Τετάρτη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 315

Πίνακας 7.47. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α35
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 22 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 3/20/20 3/20/20 3/20/20 3/20/20

Ραχιαίοι στον πάγκο** 3/20/20 3/20/20 3/20/20 3/20/20

Βαθύ κάθισμα 3/8/150 3/8/150 3/8/150 3/8/150

Πίεση ποδιών 3/8/300 3/8/300 3/8/300 3/8/300

Εκτάσεις γονάτων 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Κάμψεις γονάτων 4/8/60 4/8/60 4/8/60 4/8/60

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/10/300 4/10/300 4/10/300 4/10/300

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/6/80 4/6/80 4/6/80 4/6/80

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/6/20 2/6/20 2/6/20 2/6/20

Πιέσεις επικλινούς πάγκου* 4/8/120 4/8/120 4/8/120 4/8/120

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/8/50 4/8/50 4/8/50 4/8/50

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 4/8/40 4/8/40 4/8/40 4/8/40

Κωπηλατική μπάρα Τ* 4/8/100 4/8/100 4/8/100 4/8/100

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/8/100 4/8/100 4/8/100 4/8/100

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/5/120 4/5/120 4/5/120 4/5/120

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10.

316 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.48. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α36
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Μυϊκή δύναμη/ υπερτροφία

Ηλικία: 22 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 178 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   
Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   
Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 3/20/20 3/20/20 3/20/20 3/20/20
Ραχιαίοι στον πάγκο** 3/20/20 3/20/20 3/20/20 3/20/20
Βαθύ κάθισμα 3/8/150 3/8/150 3/8/150 3/8/150
Πίεση ποδιών 3/8/300 3/8/300 3/8/300 3/8/300
Εκτάσεις γονάτων 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40
Κάμψεις γονάτων 4/8/60 4/8/60 4/8/60 4/8/60
Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/10/300 4/10/300 4/10/300 4/10/300
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/6/80 4/6/80 4/6/80 4/6/80
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/6/20 2/6/20 2/6/20 2/6/20
Πιέσεις επικλινούς πάγκου* 4/8/120 4/8/120 4/8/120 4/8/120
Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/8/50 4/8/50 4/8/50 4/8/50
Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 4/8/40 4/8/40 4/8/40 4/8/40
Κωπηλατική μπάρα Τ* 4/8/100 4/8/100 4/8/100 4/8/100
Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/8/100 4/8/100 4/8/100 4/8/100
Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/5/120 4/5/120 4/5/120 4/5/120

Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10. Μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις για κάθε μέρος του
σώματος. Κάθε Τετάρτη παθητικές διατάσεις 30’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 317

Πίνακας 7.49. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α37
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 36 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 177 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 15 λεπτά, 6km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/15/30 2/15/30 2/15/30 2/15/30

Εκτάσεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/15/20 2/15/20 2/15/20 2/15/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κωπηλατική καθιστή 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες 2/15/5 2/15/5 2/15/5 2/15/5

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις (μηχ) 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Διάλειμμα <1’.

318 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.50. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α38
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 36 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 177 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 15 λεπτά, 6km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/15/30 2/15/30 2/15/30 2/15/30

Εκτάσεις γονάτων 1/15/10 1/15/10 1/15/10 1/15/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 1/15/20 1/15/20 1/15/20 1/15/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Κωπηλατική καθιστή 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 1/15/10 1/15/10 1/15/10 1/15/10

Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες 1/15/5 1/15/5 1/15/5 1/15/5

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις (μηχ) 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Διάλειμμα <1’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 319

Πίνακας 7.51. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α39
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 36 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 177 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 20 λεπτά, 50Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Εκτάσεις γονάτων 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κάμψεις γονάτων 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3/15/2 3/15/2 3/15/2 3/15/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/15 3/15/15 3/15/15 3/15/15

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Διάλειμμα <1’.

320 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.52. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α40
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 36 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 177 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 90 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 20 λεπτά, 50Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Εκτάσεις γονάτων 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κάμψεις γονάτων 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3/15/2 3/15/2 3/15/2 3/15/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/15 3/15/15 3/15/15 3/15/15

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Διάλειμμα <1’.Την Τετάρτη
30’ περπάτημα με 6km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 321

Πίνακας 7.53. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α41
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 33 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 179 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)* 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ

Ραχιαίοι σε πάγκο* 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ

Πίεση ποδιών* 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Εκτάσεις γονάτων* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Κάμψεις γονάτων* 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Πιέσεις πάγκου* 3/15/50 3/15/50 3/15/50 3/15/50

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Άρση μπάρας στους μηρούς 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/15/4 3/15/4 3/15/4 3/15/4

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Ρυθμός 1/3. Διάλειμμα <1’.

322 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.54. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α42
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 33 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 179 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)* 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ

Ραχιαίοι σε πάγκο* 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ 2/30/ΣΒ

Πίεση ποδιών* 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Εκτάσεις γονάτων* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Κάμψεις γονάτων* 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Πιέσεις πάγκου* 3/15/50 3/15/50 3/15/50 3/15/50

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Άρση μπάρας στους μηρούς 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/15/4 3/15/4 3/15/4 3/15/4

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Ρυθμός 1/3. @Μόνο Δευτέρα και Πέμπτη. Διάλειμμα <1.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 323

Πίνακας 7.55. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α43
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 33 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 179 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 20‘, 125 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ

Πίεση ποδιών 4/15/100 4/15/100 4/15/100 4/15/100

Εκτάσεις γονάτων 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Κάμψεις γονάτων 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/10/100 4/10/100 4/10/100 4/10/100

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/15/2 2/15/2 2/15/2 2/15/2

Πιέσεις πάγκου* 3/15/50 3/15/50 3/15/50 3/15/50

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/15/20 2/15/20 2/15/20 2/15/20

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/15/20 2/15/20 2/15/20 2/15/20

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/15/60 4/15/60 4/15/60 4/15/60

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. Μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Το
πρόγραμμα ολοκληρώνεται κάθε φορά με 20’ ποδήλατο με 125 Watt.

324 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.56. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α44
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 33 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 179 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 87 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 20‘, 125 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ 2/20/ΣΒ

Πίεση ποδιών 4/15/100 4/15/100 4/15/100 4/15/100

Εκτάσεις γονάτων 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Κάμψεις γονάτων 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/10/100 4/10/100 4/10/100 4/10/100

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/15/2 2/15/2 2/15/2 2/15/2

Πιέσεις πάγκου* 3/15/50 3/15/50 3/15/50 3/15/50

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/15/20 2/15/20 2/15/20 2/15/20

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/20 3/15/20 3/15/20 3/15/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/15/20 2/15/20 2/15/20 2/15/20

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/15/60 4/15/60 4/15/60 4/15/60

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. Μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Κάθε
Τετάρτη τρέξιμο με 8km/h για 30’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 325

Πίνακας 7.57. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α45
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 20’, 125 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 2/20/20 2/20/20 2/20/20 2/20/20

Ραχιαίοι σε πάγκο** 2/20/0 2/20/0 2/20/0 2/20/0

Βαθύ κάθισμα 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Πίεση ποδιών* 3/15/150 3/15/150 3/15/150 3/15/150

Κάμψεις γονάτων* 3/15/25 3/15/25 3/15/25 3/15/25

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/200 3/15/200 3/15/200 3/15/200

Πιέσεις πάγκου* 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/50 3/15/50 3/15/50 3/15/50

Άρση μπάρας στους μηρούς 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/15/4 3/15/4 3/15/4 3/15/4

Στατικό ποδήλατο 20’ διαλ. 1’/1’ με 200Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10. Διάλειμμα <1’. Προσοχή, εξαιρετικά απαιτητικό πρόγραμμα!

326 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.58. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α46
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 20’, 125 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 2/20/20 2/20/20 2/20/20 2/20/20

Ραχιαίοι σε πάγκο** 2/20/0 2/20/0 2/20/0 2/20/0

Βαθύ κάθισμα@ 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Πίεση ποδιών* 3/15/150 3/15/150 3/15/150 3/15/150

Κάμψεις γονάτων* 3/15/25 3/15/25 3/15/25 3/15/25

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/15/200 3/15/200 3/15/200 3/15/200

Πιέσεις πάγκου* 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα*@ 3/15/50 3/15/50 3/15/50 3/15/50

Άρση μπάρας στους μηρούς@ 3/15/100 3/15/100 3/15/100 3/15/100

Κωπηλατική καθιστή* 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός*@ 3/15/30 3/15/30 3/15/30 3/15/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες* 3/15/4 3/15/4 3/15/4 3/15/4

Στατικό ποδήλατο 20’ διαλ. 1’/1’ με 200Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Το πρόγραμμα εκτελείται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. *Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10. @ Όχι την Τετάρτη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 327

Πίνακας 7.59. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α47
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 4/20/20 4/20/20 4/20/20 4/20/20

Ραχιαίοι στον πάγκο** 4/20/20 4/20/20 4/20/20 4/20/20

Βαθύ κάθισμα 4/15/120 4/15/120 4/15/120 4/15/120

Πίεση ποδιών 4/15/200 4/15/200 4/15/200 4/15/200

Εκτάσεις γονάτων 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Κάμψεις γονάτων 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/15/200 4/15/200 4/15/200 4/15/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/15/60 4/15/60 4/15/60 4/15/60

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Πιέσεις επικλινούς πάγκου* 4/15/100 4/15/100 4/15/100 4/15/100

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Κωπηλατική μπάρα Τ* 4/15/80 4/15/80 4/15/80 4/15/80

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/15/80 4/15/80 4/15/80 4/15/80

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/15/100 4/15/100 4/15/100 4/15/100

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10. Μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις για κάθε μέρος του
σώματος. Διάλειμμα <1’. Κάθε πρόγραμμα ολοκληρώνεται με 20’ διαλειμματική άσκηση στο στατικό ποδήλατο με
1’/1’ με 200Watt.

328 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.60. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: Α48
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: «Γράμμωση»

Ηλικία: 30 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 80 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις (ομοίως στο τέλος) 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού)** 4/20/20 4/20/20 4/20/20 4/20/20

Ραχιαίοι στον πάγκο** 4/20/20 4/20/20 4/20/20 4/20/20

Βαθύ κάθισμα 4/15/120 4/15/120 4/15/120 4/15/120

Πίεση ποδιών 4/15/200 4/15/200 4/15/200 4/15/200

Εκτάσεις γονάτων 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Κάμψεις γονάτων 4/15/40 4/15/40 4/15/40 4/15/40

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/15/200 4/15/200 4/15/200 4/15/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 4/15/60 4/15/60 4/15/60 4/15/60

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4/15/20 4/15/20 4/15/20 4/15/20

Πιέσεις επικλινούς πάγκου* 4/15/100 4/15/100 4/15/100 4/15/100

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Κάμψη αγκώνων με μπάρα* 4/15/30 4/15/30 4/15/30 4/15/30

Κωπηλατική μπάρα Τ* 4/15/80 4/15/80 4/15/80 4/15/80

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/15/80 4/15/80 4/15/80 4/15/80

Άρση μπάρας στους μηρούς* 4/15/100 4/15/100 4/15/100 4/15/100

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Ρυθμός 1/3. **Ρυθμός 1/10. Μπορούν να προστεθούν και άλλες ασκήσεις για κάθε μέρος του
σώματος. Διάλειμμα <1’. Κάθε πρόγραμμα ολοκληρώνεται με 20’ διαλειμματική άσκηση στο στατικό ποδήλατο
με 1’/1’ με 200Watt. Κάθε Τετάρτη 30’ τρέξιμο στον διάδρομο με 8km/h. Κάθε Τετάρτη παθητικές διατάσεις 30’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 329

Πίνακας 7.61. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ1
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 49 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/10/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/10/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κωπηλατική καθιστή 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

330 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.62. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ2
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 49 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 10 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/10/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/10/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 1/10/30 1/10/30 1/10/30 1/10/30

Εκτάσεις γονάτων 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Κάμψεις γονάτων 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 1/10/20 1/10/20 1/10/20 1/10/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Κωπηλατική καθιστή 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 1/10/2 1/10/2 1/10/2 1/10/2

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 331

Πίνακας 7.63. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ3
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 49 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/10/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/10/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/8/30 3/8/30 3/8/30 3/8/30

Εκτάσεις γονάτων 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Κάμψεις γονάτων 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/8/20 3/8/20 3/8/20 3/8/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/8/2 2/8/2 2/8/2 2/8/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/8/10 3/8/10 3/8/10 3/8/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/8/10 3/8/10 3/8/10 3/8/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

332 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.64. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ4
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 49 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 169 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/10/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/10/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/8/30 3/8/30 3/8/30 3/8/30

Εκτάσεις γονάτων 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Κάμψεις γονάτων 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/8/20 3/8/20 3/8/20 3/8/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/8/2 2/8/2 2/8/2 2/8/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/8/10 3/8/10 3/8/10 3/8/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/8/10 3/8/10 3/8/10 3/8/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 50 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30’
βάδιση με 5-6km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 333

Πίνακας 7.65. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ5
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 45 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 76 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 100 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/12/50 3/12/50 3/12/50 3/12/50

Εκτάσεις γονάτων 3/12/15 3/12/15 3/12/15 3/12/15

Κάμψεις γονάτων 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Πιέσεις πάγκου 3/12/40 3/12/40 3/12/40 3/12/40

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Κωπηλατική καθιστή 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός 3/12/25 3/12/25 3/12/25 3/12/25

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3/8/6 3/8/6 3/8/6 3/8/6

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

334 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.66. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ6
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 45 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 76 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 100 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/10/50 2/10/50 2/10/50 2/10/50

Εκτάσεις γονάτων 2/8/15 2/8/15 2/8/15 2/8/15

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Κωπηλατική καθιστή 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/8/2 2/8/2 2/8/2 2/8/2

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 335

Πίνακας 7.67. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ7
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 45 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 76 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Ημικάθισμα 3/10/40 3/10/40 3/10/40 3/10/40

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/20/20 3/20/20 3/20/20 3/20/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Πιέσεις πάγκου με μπάρα* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

336 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.68. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ8
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 45 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 172 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 76 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Εκτάσεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κάμψεις γονάτων 2/15/10 2/15/10 2/15/10 2/15/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/20/20 3/20/20 3/20/20 3/20/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/2 2/10/2 2/10/2 2/10/2

Πιέσεις πάγκου με μπάρα* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/10/10 3/10/10 3/10/10 3/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Στατικό ποδήλατο 15 λεπτά, 75 Watt   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30’
βάδιση με 6km/h σε κλίση 2%.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 337

Πίνακας 7.69. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ9
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 54 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 165 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15 λεπτά, 9 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/8/80 3/8/80 3/8/80 3/8/80

Πίεση ποδιών 2/6/120 2/6/120 2/6/120 2/6/120

Κάμψεις γονάτων 3/15/40 3/15/40 3/15/40 3/15/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/200 3/12/200 3/12/200 3/12/200

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3/6/80 3/6/80 3/6/80 3/6/80

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτή-
2/8/15 2/8/15 2/8/15 2/8/15
ρες
Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Κωπηλατική με αλτήρα 2/10/25 2/10/25 2/10/25 2/10/25

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/80 2/12/80 2/12/80 2/12/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις αλτήρ. 2/8/15 2/8/15 2/8/15 2/8/15

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

338 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.70. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ10
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 54 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 165 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/6/80 3/6/80 3/6/80 3/6/80

Πίεση ποδιών 2/6/120 2/6/120 2/6/120 2/6/120

Κάμψεις γονάτων 3/6/40 3/6/40 3/6/40 3/6/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/10/200 3/10/200 3/10/200 3/10/200

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3/6/100 3/6/100 3/6/100 3/6/100

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτή-
3/8/15 3/8/15 3/8/15 3/8/15
ρες
Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Κωπηλατική καθιστή 3/8/60 3/8/60 3/8/60 3/8/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/8/80 2/8/80 2/8/80 2/8/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 339

Πίνακας 7.71. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ11
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 54 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 165 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 15 λεπτά, 10 km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/8/80 3/8/80 3/8/80 3/8/80

Πίεση ποδιών 2/8/100 2/8/100 2/8/100 2/8/100

Κάμψεις γονάτων 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/8/200 3/8/200 3/8/200 3/8/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Πιέσεις πάγκου* 3/8/50 3/8/50 3/8/50 3/8/50

Πετάγματα-προσαγωγές με
3/8/15 3/8/15 3/8/15 3/8/15
αλτήρες*
Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/8/60 3/8/60 3/8/60 3/8/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Τρέξιμο 15 λεπτά, 10 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

340 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.72 Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ12
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Γενική φυσική κατάσταση

Ηλικία: 54 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 165 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 75 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 15 λεπτά, 10 km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/8/80 3/8/80 3/8/80 3/8/80

Πίεση ποδιών 2/8/100 2/8/100 2/8/100 2/8/100

Κάμψεις γονάτων 3/8/40 3/8/40 3/8/40 3/8/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/8/200 3/8/200 3/8/200 3/8/200

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Πιέσεις πάγκου* 3/8/50 3/8/50 3/8/50 3/8/50

Πετάγματα-προσαγωγές με
3/8/15 3/8/15 3/8/15 3/8/15
αλτήρες*
Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/8/60 3/8/60 3/8/60 3/8/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/8/10 2/8/10 2/8/10 2/8/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Τρέξιμο 15 λεπτά, 10 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30-
45’ τρέξιμο με 10km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 341

Πίνακας 7.73. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ13
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 56 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 170 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 92 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/12/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/12/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Εκτάσεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κάμψεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κωπηλατική καθιστή 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/12/2 2/12/2 2/12/2 2/12/2

20’, 20’, 20’,
Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h
6km/h 6km/h 6km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

342 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.74. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ14
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 56 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 170 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 92 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Εκτάσεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Κάμψεις γονάτων 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 1/10/20 1/10/20 1/10/20 1/10/20

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Κωπηλατική καθιστή 1/10/10 1/10/10 1/10/10 1/10/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 1/10/2 1/10/2 1/10/2 1/10/2

20’, 20’, 20’,
Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h
6km/h 6km/h 6km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 343

Πίνακας 7.75. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ15
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 56 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 170 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 92 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Εκτάσεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κάμψεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/12/2 2/12/2 2/12/2 2/12/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

20’, 20’, 20’,
Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h
6km/h 6km/h 6km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας.

344 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.76. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ16
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 56 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 170 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 92 Προπονητική εμπειρία: Αρχάριος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/12/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/12/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Εκτάσεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κάμψεις γονάτων 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/12/2 2/12/2 2/12/2 2/12/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 2/12/10 2/12/10 2/12/10 2/12/10

20’, 20’, 20’,
Περπάτημα στον διάδρομο 20’, 6km/h
6km/h 6km/h 6km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 45΄
βάδιση με 6km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 345

Πίνακας 7.77. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ17
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 57 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 166 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 88 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/12/5 3/12/5 3/12/5 3/12/5

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/12/5 3/12/5 3/12/5 3/12/5

Ημικάθισμα 2/12/50 2/12/50 2/12/50 2/12/50

Εκτάσεις γονάτων 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Κάμψεις γονάτων 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Πιέσεις πάγκου 3/12/50 3/12/50 3/12/50 3/12/50

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία 2/12/20 2/12/20 2/12/20 2/12/20

Κωπηλατική καθιστή 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/12/30 2/12/30 2/12/30 2/12/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/12/6 2/12/6 2/12/6 2/12/6

15’, 15’,
Τρέξιμο στον διάδρομο 15΄, 8km/h 15’ 8km/h
8km/h 8km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1΄.

346 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.78. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ18
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 57 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 166 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 88 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/10/5 2/10/5 2/10/5 2/10/5

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/10/5 2/10/5 2/10/5 2/10/5

Ημικάθισμα 2/10/60 2/10/60 2/10/60 2/10/60

Εκτάσεις γονάτων 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Κάμψεις γονάτων 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Ακροστασίες σε μηχάνημα 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Πιέσεις πάγκου 2/10/50 2/10/50 2/10/50 2/10/50

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία 2/10/20 2/10/20 2/10/20 2/10/20

Κωπηλατική καθιστή 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 2/10/6 2/10/6 2/10/6 2/10/6

15’, 15’, 15’,
Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h
8km/h 8km/h 8km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1΄.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 347

Πίνακας 7.79. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ19
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 57 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 166 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 88 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Ημικάθισμα 4/12/50 4/12/50 4/12/50 4/12/50

Εκτάσεις γονάτων 4/12/15 4/12/15 4/12/15 4/12/15

Κάμψεις γονάτων 4/12/10 4/12/10 4/12/10 4/12/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/12/30 4/12/30 4/12/30 4/12/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4/12/2 4/12/2 4/12/2 4/12/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 4/12/30 4/12/30 4/12/30 4/12/30

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/12/10 4/12/10 4/12/10 4/12/10

Κωπηλατική καθιστή* 4/12/20 4/12/20 4/12/20 4/12/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/12/20 4/12/20 4/12/20 4/12/20

15’, 15’, 15’,
Τρέξιμο στον διάδρομο 15’, 8km/h
8km/h 8km/h 8km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Διάλειμμα <1’.

348 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.80. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ20
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 57 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 166 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 88 Προπονητική εμπειρία: Μέσου επιπέδου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 20’, 8km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/15/σωματικό βάρος   

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/15/σωματικό βάρος   

Πίεση ποδιών 4/12/80 4/12/80 4/12/80 4/12/80

Εκτάσεις γονάτων 4/12/15 4/12/15 4/12/15 4/12/15

Κάμψεις γονάτων 4/12/10 4/12/10 4/12/10 4/12/10

Ακροστασίες σε μηχάνημα 4/12/30 4/12/30 4/12/30 4/12/30

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4/12/2 4/12/2 4/12/2 4/12/2

Πιέσεις πάγκου σε μηχάνημα* 4/12/30 4/12/30 4/12/30 4/12/30

Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία* 4/12/10 4/12/10 4/12/10 4/12/10

Κωπηλατική καθιστή* 4/12/20 4/12/20 4/12/20 4/12/20

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 4/12/20 4/12/20 4/12/20 4/12/20

20’, 20’, 20’,
Τρέξιμο στον διάδρομο 20’, 8km/h
8km/h 8km/h 8km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 40’
τρέξιμο με 9km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 349

Πίνακας 7.81. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ21
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 55 Συχνότητα (προπ./εβδ): 2

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 98 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9 km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/15/10 3/15/10 3/15/10 3/15/10

Ημικάθισμα 3/10/80 3/10/80 3/10/80 3/10/80

Πίεση ποδιών 2/10/120 2/10/120 2/10/120 2/10/120

Κάμψεις γονάτων 2/10/40 2/10/40 2/10/40 2/10/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 2/10/110 2/10/110 2/10/110 2/10/110

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3/10/80 3/10/80 3/10/80 3/10/80

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 2/10/15 2/10/15 2/10/15 2/10/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

Κωπηλατική καθιστή 3/10/60 3/10/60 3/10/60 3/10/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/10/80 2/10/80 2/10/80 2/10/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/10/30 2/10/30 2/10/30 2/10/30

20 λεπτά, 20 λεπτά, 20 λεπτά,
Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 10 km/h
10 km/h 10 km/h 10 km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών και των ασκήσεων <1’.

350 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.82. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ22
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 55 Συχνότητα (προπ./εβδ): 3

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 98 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9km/h   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 2/10/10 2/10/10 2/10/10 2/10/10

Ημικάθισμα 2/8/90 2/8/90 2/8/90 2/8/90

Πίεση ποδιών 2/8/100 2/8/100 2/8/100 2/8/100

Κάμψεις γονάτων 2/8/40 2/8/40 2/8/40 2/8/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 2/8/150 2/8/150 2/8/150 2/8/150

Πιέσεις πάγκου με μπάρα 2/8/90 2/8/90 2/8/90 2/8/90

Πετάγματα-προσαγωγές με αλτήρες 2/8/15 2/8/15 2/8/15 2/8/15

Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

Κωπηλατική καθιστή 3/8/60 3/8/60 3/8/60 3/8/60

Τροχαλία πλάτης εμπρός 2/8/80 2/8/80 2/8/80 2/8/80

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 2/8/30 2/8/30 2/8/30 2/8/30

20 λεπτά, 20 λεπτά, 20 λεπτά,
Τρέξιμο στον διάδρομο 20 λεπτά, 9km/h
9km/h 9km/h 9km/h
Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 351

Πίνακας 7.83. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ23
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 55 Συχνότητα (προπ./εβδ): 4

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 98 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 20 λεπτά, 9-10 km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Ημικάθισμα 3/12/90 3/12/90 3/12/90 3/12/90

Πίεση ποδιών 3/12/100 3/12/100 3/12/100 3/12/100

Κάμψεις γονάτων 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/140 3/12/140 3/12/140 3/12/140

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Πιέσεις πάγκου* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Πετάγματα-προσαγωγές με
3/12/15 3/12/15 3/12/15 3/12/15
αλτήρες*
Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/50 3/12/50 3/12/50 3/12/50

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Στατικό ποδήλατο 20’,200Watt 1’/1’, ασκ/διαλ   

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Οι ασκήσεις εκτελούνται Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της
εβδομάδας. Διάλειμμα <1’

352 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Πίνακας 7.84. Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις: ΑΜ24
Στοιχεία ασκούμενου

Φύλο: Άρρεν Στόχος: Απώλεια μάζας (βάρους)

Ηλικία: 55 Συχνότητα (προπ./εβδ): 5

Ανάστημα (εκ.): 173 Κατάσταση υγείας: Υγιής

Μάζα (κιλά): 98 Προπονητική εμπειρία: Προχωρημένος

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σειρές / Επαναλήψεις / Κιλά 11/10/2021 13/10/2021 15/10/2021

Τρέξιμο 20’, 9km/h   

Διατάσεις 2 σειρές/20’’/μυϊκή ομάδα   

Κοιλιακοί (άρσεις κορμού) 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Ραχιαίοι στον πάγκο 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Ημικάθισμα 3/12/90 3/12/90 3/12/90 3/12/90

Πίεση ποδιών 3/12/120 3/12/120 3/12/120 3/12/120

Κάμψεις γονάτων 3/12/40 3/12/40 3/12/40 3/12/40

Ακροστασίες όρθιος σε μηχάνημα 3/12/100 3/12/100 3/12/100 3/12/100

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις 3/12/20 3/12/20 3/12/20 3/12/20

Πιέσεις πάγκου* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Πετάγματα-προσαγωγές με
3/12/15 3/12/15 3/12/15 3/12/15
αλτήρες*
Εκτάσεις αγκώνων με μπάρα* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Κωπηλατική καθιστή* 3/12/50 3/12/50 3/12/50 3/12/50

Τροχαλία πλάτης εμπρός* 3/12/10 3/12/10 3/12/10 3/12/10

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις* 3/12/30 3/12/30 3/12/30 3/12/30

Τρέξιμο 20’, 9km/h 20’, 9km/h 20’, 9km/h 20’, 9km/h

Διατάσεις 1 σειρά/20’’/μυϊκή ομάδα   

*Τρίτη και Παρασκευή. Το υπόλοιπο πρόγραμμα παραμένει ίδιο όλες τις μέρες της εβδομάδας. Την Τετάρτη 30’
τρέξιμο με 10km/h.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 353

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΊΩΣΗ
► Για να σχεδιάσει ο γυμναστής ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις, πρέπει να
γνωρίζει τα εξής δεδομένα για τον ασκούμενο: το σωματικό ανάστημα, τη σωματική μάζα (βάρος),
την ηλικία, την προπονητική εμπειρία, την κατάσταση υγείας, τον ατομικό στόχο, και την επιθυμητή
συχνότητα και διάρκεια κάθε προπονητικής μονάδας.
► Οι παράμετροι του προπονητικού προγράμματος που πρέπει να χειριστεί ο γυμναστής, προκειμένου
να σχεδιάσει το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για έναν ασκούμενο είναι: οι
ασκήσεις και σειρά εκτέλεσής τους, ο αριθμός των σειρών, το μέγεθος της αντίστασης, ο αριθμός των
επαναλήψεων σε κάθε σειρά, το διάλειμμα μεταξύ των σειρών, ο ρυθμός εκτέλεσης των επαναλήψεων
και η συχνότητα της προπόνησης.
► Για κάθε ασκούμενο υπάρχουν περισσότερα από ένα προπονητικά προγράμματα που μπορούν να
είναι αποτελεσματικά και ασφαλή.
► Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει η γνώση για το ποιο είναι το ακριβές προπονητικό ερέθισμα το οποίο
είναι αποτελεσματικό για έναν συγκεκριμένο ασκούμενο, ο οποίος έχει συγκεκριμένα βιολογικά
χαρακτηριστικά.
► Ο προπονητικός όγκος και συνολικά η προπονητική επιβάρυνση να ταιριάζει με το επίπεδο του
ασκούμενου. Η βασική αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης ισχύει και πρέπει να
εφαρμόζεται σε κάθε ασκούμενο.
► Το ερέθισμα που εφαρμόζεται πρέπει να είναι ανάλογο με την κατάσταση του μυ στη συγκεκριμένη
χρονική περίοδο.

354 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Beachle, TR, Earle, RW, and Wathen, D. Essentials of Strength Training and Conditioning. Beachle,
TR, Earle, RW, (eds.). Champaign IL: Human Kinetics, 2000.

Fleck SJ and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs (4rth ed.). Champaign, IL:
Human Kinetics, 2014.

Terzis G, Spengos K, Manta P, Sarris N, Georgiadis G. Fiber type composition and capillary density
in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. J Strength Cond Res.
2008 May;22(3):845-50. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5ee4

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 355

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για έναν αρχάριο νεαρό άντρα, χωρίς προβλήματα
υγείας ο οποίος έχει στόχο τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και δηλώνει ότι θα έρχεται στο γυμναστήριο
3 φορές κάθε εβδομάδα.

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης για έναν αρχάριο άντρα ηλικίας 62 ετών, με ανάστημα 171 εκατοστά,
μάζα 88 κιλά, που δήλωσε ως στόχο τη γενική φυσική κατάσταση και συχνότητα άσκησης 3 μέρες κάθε
εβδομάδα.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης για μια νεαρή κοπέλα 17 ετών, με ανάστημα 175 εκατοστά, μάζα
94 κιλά, που δήλωσε ως στόχο την απώλεια βάρους και συχνότητα άσκησης 6 μέρες κάθε εβδομάδα.

Κριτήριο αξιολόγησης 4

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης για έναν άντρα ηλικίας 35 ετών, με ανάστημα 189 εκατοστά, μάζα
79 κιλά, που δήλωσε ως στόχο τη μυϊκή υπερτροφία και συχνότητα άσκησης 4 μέρες κάθε εβδομάδα.
Γυμνάζεται ήδη για 12 μήνες και δεν έχει προβλήματα υγείας εκτός από έναν χρόνιο τραυματισμό στο
δεξί γόνατο.

Κριτήριο αξιολόγησης 5

Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης για μια αρχάρια γυναίκα ηλικίας 55 ετών, με ανάστημα 159 εκατοστά,
μάζα 61 κιλά, που δήλωσε στόχο τη γενική φυσική κατάσταση και την ενδυνάμωση και συχνότητα
άσκησης 3 μέρες κάθε εβδομάδα. Δεν έχει προβλήματα υγείας αλλά θα γυμνάζεται στο σπίτι χωρίς δικό
της εξοπλισμό.

356 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 8
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΆΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ
ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ ΤΩΝ ΆΝΩ ΆΚΡΩΝ

Σύνοψη
Στο κεφάλαιο αυτό παρουσιάζονται ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τα
άνω άκρα. Οι ασκήσεις αυτές είναι ενδεικτικές και περιλαμβάνουν ορισμένες από εκείνες
που χρησιμοποιούνται συχνότερα στους χώρους άθλησης. Οι ασκήσεις αυτές αφορούν
υγιή άτομα, τα οποία δεν έχουν περιορισμούς στη μυοσκελετική τους ικανότητα.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Να περιγράψει την αρχική και τελική θέση σώματος στις ασκήσεις ενδυνάμωσης των άνω άκρων.
► Να γνωρίζει την ονομασία κάθε άσκησης όπως συνηθίζεται στο γυμναστήριο καθώς και την ξενό-
γλωσση ονομασία της.
► Να περιγράφει τις αρθρώσεις και τους μυς που συμμετέχουν σε κάθε άσκηση.
► Να γνωρίζει τις βασικές παραλλαγές κάθε άσκησης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 357

8.1 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των καμπτήρων
του αγκώνα
Στη συνέχεια του κεφαλαίου, περιγράφονται ορισμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση
των καμπτήρων του αγκώνα. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι μυς που αναφέρονται
ως συνεργοί και σταθεροποιητικοί είναι ενδεικτικοί.

Σε κάθε άσκηση ενδέχεται να συμμετέχουν και
άλλοι μυς με αυτές τις ιδιότητες. Μικρές αλλαγές στην
τεχνική των ασκήσεων ή μικρές ανατομικές διαφορές
μεταξύ των ασκούμενων μπορεί να οδηγήσουν
σε ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση ορισμένων
μυών κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Οι πιθανοί
συνδυασμοί των ενεργών μυών σε καθεμία από τις
ακόλουθες ασκήσεις είναι πολλοί, με συνέπεια να είναι
σχεδόν αδύνατη η ακριβής έρευνα και καταγραφή
τους. Ωστόσο, ο γυμναστής πρέπει να έχει μια όσο
το δυνατό πιο ξεκάθαρη εικόνα για τη συμμετοχή του
μυϊκού συστήματος σε κάθε άσκηση. Είναι σημαντικό
να τονιστεί ότι σε πολλές από τις ασκήσεις, που
χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση της πλάτης,
(βλέπε επόμενο κεφάλαιο), λειτουργούν έντονα οι
καμπτήρες του αγκώνα. Ο αναγνώστης πρέπει να
διαβάσει το τμήμα που αναφέρεται στην εξάσκηση της
πλάτης, προκειμένου να έχει μια ολοκληρωμένη εικόνα
για την εκγύμναση των καμπτήρων του αγκώνα.

358 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.1.1 Κάμψεις αγκώνων από όρθια στάση με μπάρα

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις αγκώνων, κάμψεις δικεφάλων

Ξενόγλωσση ονομασία: Biceps curls, arm curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε μια μπάρα με ύπτια λαβή διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς
λυγισμένους και τα άνω άκρα κάθετα στο δάπεδο. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα πρέπει
να είναι περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή, αρχίστε να σηκώνετε την μπάρα προς τα πάνω,
κάμπτοντας τους αγκώνες, διατηρώντας τους βραχίονες πάντα κοντά στον κορμό, σχεδόν κολλημένους πάνω
στον κορμό και πάντα κάθετους στο δάπεδο. Η μόνη άρθρωση που πρέπει να κινείται είναι η άρθρωση του
αγκώνα. Η κίνηση ολοκληρώνεται, όταν η μπάρα έρθει μπροστά στην κλείδα. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Κατά την άσκηση αυτή είναι σημαντικό να μην κινείται η άρθρωση του ώμου και ο βραχίονας. Θεωρείται η
σημαντικότερη άσκηση για την αύξηση της δύναμης και της μάζας των καμπτήρων του αγκώνα.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο κλειστή λαβή (μικρότερη απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω
στην μπάρα), ή πιο ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα), ώστε να
εστιάσετε στη μακρά ή τη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου, αντίστοιχα. Επίσης, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί
με πρηνή λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ. Η ίδια άσκηση
μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί αποτελεσματικά με αλτήρες.

Εικόνες 8.1-4. Κάμψη αγκώνων με μπάρα από όρθια στάση με ίσια μπάρα και στραβόμπαρα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 359

8.1.2 Κάμψεις αγκώνα με αλτήρα από καθιστή θέση και στήρι-
ξη στον μηρό

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Ξενόγλωσση ονομασία: Concentration curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων
να πατούν σταθερά στο δάπεδο. Κρατήστε με το δεξί χέρι έναν αλτήρα με ύπτια λαβή και τοποθετήστε τον
αγκώνα στο εσωτερικό μέρος του γονάτου λίγο πιο χαμηλά από τον έσω πλατύ μηριαίο μυ. Στη θέση αυτή ο
βραχίονας και ο πήχης πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία, με την άρθρωση του αγκώνα σχεδόν τεντωμένη. Για
να επιτευχθεί αυτή η θέση, ο κορμός πρέπει να είναι σε μια ελαφρά κάμψη προς το χέρι που ασκείται (δεξιά).
Το αντίθετο χέρι ακουμπά στο ομώνυμο πόδι, ώστε να εξασφαλίσει καλή ισορροπία του κορμού. Από τη θέση
αυτή ο αλτήρας κινείται προς τα πάνω με την άρθρωση του αγκώνα να είναι η μοναδική που κινείται. Η κίνηση
σταματά, όταν ο αλτήρας φτάσει κάτω από το πιγούνι. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Προσοχή, στην έναρξη
της κίνησης από κάτω να μην γίνεται αναπήδηση του αλτήρα, γιατί μπορεί να τραυματιστούν οι καταφυτικοί
τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα.

Παραλλαγές: Η αντίσταση μπορεί να κινείται προς το γόνατο ή προς το σώμα («ανοικτή» ή «κλειστή» λαβή),
ώστε να εστιάσετε στη βραχεία ή στη μακρά κεφαλή του δικεφάλου, αντίστοιχα. Επίσης, η άσκηση μπορεί να
εκτελεστεί με πρηνή λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Εικόνες 8.5-6. Κάμψη αγκώνων από καθιστή θέση με αλτήρα, με στήριξη στον μηρό.

360 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.1.3 Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με ημιπρηνή λαβή

Ονομασία στο γυμναστήριο: Σφυριά

Ξενόγλωσση ονομασία: Hammer curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός
Συνεργοί μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιος με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα,
για να έχετε καλύτερη ισορροπία. Ο κορμός πρέπει να είναι κάθετος στο δάπεδο. Κρατήστε από έναν αλτήρα
σε κάθε χέρι, έχοντας την παλάμη κάθετα στο δάπεδο σε λαβή ημιπρηνισμού (όπως όταν κρατάτε ένα σφυρί
προσπαθώντας να κτυπήσετε ένα αντικείμενο που βρίσκεται σε ένα πάγκο μπροστά σας). Από τη θέση αυτή
σηκώστε τον ένα αλτήρα, μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στον ώμο. Ο άλλος αλτήρας βρίσκεται ακόμα στην
αρχική θέση. Η κίνηση προς τα πάνω πρέπει να γίνεται μόνο από την άρθρωση του αγκώνα. Αρχίστε την κίνηση
της επαναφοράς του αλτήρα που βρίσκεται ψηλά, ενώ ταυτόχρονα ο άλλος αλτήρας αρχίζει να κινείται προς
τα πάνω. Επειδή ο ασκούμενος πρέπει να εστιάσει την προσοχή σε δύο αντικείμενα που κινούνται σε αντίθετη
κατεύθυνση καθώς και στους αντίστοιχους μυς που κινούν τα αντικείμενα, η κίνηση πρέπει να γίνεται σχετικά
αργά.

Παραλλαγές: Η κίνηση του ενός χεριού μπορεί να ξεκινά, αφού έχει ολοκληρωθεί η επανάληψη με το
αντίθετο άκρο. Η κίνηση μπορεί να γίνεται ταυτόχρονα (όχι εναλλάξ) και για τα δύο άνω άκρα. Επίσης, η άσκηση
αυτή μπορεί να εκτελεστεί και από καθιστή θέση, ώστε να αποφεύγεται όσο το δυνατό η συμμετοχή του κάτω
μέρους του σώματος.

Εικόνες 8.7-10. Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με ημιπρηνή λαβή, από όρθια στάση και από καθιστή θέση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 361

8.1.4 Κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία από όρθια στάση

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις αγκώνων στην τροχαλία

Ξενόγλωσση ονομασία: Pulley biceps curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια θέση μπροστά από μια τροχαλία που είναι ρυθμισμένη στη χαμηλή θέση, με τα
πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε
τη λαβή της τροχαλίας, με τις παλάμες σε ύπτια θέση, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα
άνω άκρα κάθετα στο δάπεδο. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα πρέπει να είναι περίπου όσο
και το άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή, αρχίστε να σηκώνετε τη λαβή προς τα πάνω, διατηρώντας τους
βραχίονες πάντα κοντά στον κορμό, σχεδόν κολλημένους πάνω στον κορμό και πάντα κάθετους στο δάπεδο. Η
μόνη άρθρωση που πρέπει να κινείται είναι η άρθρωση του αγκώνα. Η κίνηση ολοκληρώνεται, όταν η λαβή της
τροχαλίας έρθει μπροστά στην κλείδα. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο κλειστή λαβή (μικρότερη απόσταση μεταξύ των χεριών
πάνω στην μπάρα), ή πιο ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα), ώστε
να εστιάσετε στη μακρά ή την βραχεία κεφαλή του δικεφάλου, αντίστοιχα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρηνής
λαβή, ώστε να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό. Όταν η άσκηση εκτελείται με
το ένα χέρι, το χέρι που δεν εργάζεται κρατά τη λαβή του μηχανήματος για καλύτερη ισορροπία του κορμού.
Επίσης, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με πρηνή λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και
στον βραχιονοκερκιδικό μυ. Εκτός από την κλασική λαβή στην τροχαλία μπορεί να χρησιμοποιηθεί η σχοινένια
λαβή, η οποία δίνει τη δυνατότητα για μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης, με συνέπεια να εργάζονται οι μυς με τον
επιθυμητό τρόπο.

Εικόνες 8.11-14. Κάμψεις αγκώνων σε τροχαλία με δύο χέρια και με ένα χέρι, με ύπτια λαβή.

362 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Εικόνες 8.15-16. Κάμψη αγκώνα σε τροχαλία με δύο χέρια και με ένα χέρι, με πρηνή λαβή.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 363

8.1.5 Κάμψεις αγκώνων με στήριξη σε πάγκο τύπου Σκοτ

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις Σκοτ

Ξενόγλωσση ονομασία: Scott curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Καθίστε στον ειδικό πάγκο με την ονομασία Σκοτ ή σε κάποιο άλλο πάγκο που δίνει τη δυνατότητα
στήριξης των αγκώνων εμπρός από τον κορμό (βλ. εικόνα), διατηρώντας τα πέλματα σε καλή επαφή με το
δάπεδο. Τοποθετήστε την οπίσθια πλευρά των βραχιόνων στον πάγκο, έτσι ώστε οι αγκώνες να εφάπτονται σε
αυτόν και να είναι τεντωμένοι. Ο κορμός βρίσκεται σε ελαφρά κάμψη εμπρός και στηρίζεται στον πάγκο. [Ένας
συνασκούμενος τοποθετεί μια μπάρα στις παλάμες του ασκούμενου ή ο τελευταίος παίρνει την μπάρα στα
χέρια του από ειδικά στηρίγματα που βρίσκονται μπροστά στον πάγκο Σκοτ και την κρατά με ύπτια λαβή]. Από
το σημείο αυτό εκτελέστε κάμψη των αγκώνων, μέχρι να έρθει η μπάρα μπροστά στο πρόσωπο. Επαναφέρετε
στην αρχική θέση. Η κίνηση από το αρχικό σημείο πρέπει να γίνεται αργά, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού
εξαιτίας της έντονης φόρτιση των καταφυτικών τενόντων των καμπτήρων του αγκώνα. Καλό είναι να μην είναι
τελείως τεντωμένοι οι αγκώνες στην αρχική θέση, γιατί ο ασκούμενος θα αναγκαστεί να μειώσει την αντίσταση
που χρησιμοποιεί. Η άσκηση αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως από προχωρημένους ασκούμενους οι
οποίοι δεν έχουν τραυματισμούς στην περιοχή του αγκώνα.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με πρηνή λαβή αλλά με μικρότερη αντίσταση. Επίσης,
μπορεί να εκτελεστεί και με λαβή ημιπρηνισμού (σφυρί). Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να δίνεται προσοχή στην
αρχή της κίνησης γιατί οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα βρίσκονται σε ευάλωτη θέση. Στον
ίδιο πάγκο, η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρα για κάθε χέρι χωριστά.

Εικόνες 8.17-20. Κάμψεις αγκώνων από καθιστή θέση σε πάγκο τύπου Σκοτ, με ύπτια και με πρηνή λαβή, με
μπάρα.

364 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.1.6 Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες με πρηνή λαβή

Ονομασία στο γυμναστήριο: Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων

Ξενόγλωσση ονομασία: Reverse biceps curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Βραχιονοκερκιδικός
Συνεργοί μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα για να έχετε καλύτερη ισορροπία. Ο κορμός πρέπει να είναι κάθετος στο δάπεδο. Κρατήστε έναν
αλτήρα σε κάθε χέρι, με πρηνή λαβή. Από τη θέση αυτή σηκώστε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα, μέχρι να
ακουμπήσουν σχεδόν στους ώμους. Η κίνηση προς τα πάνω πρέπει να γίνεται μόνο από την άρθρωση του
αγκώνα και οι βραχίονες πρέπει να είναι πάντα «κολλημένοι» στα πλευρά. Αρχίστε αργά την κίνηση επαναφοράς
των αλτήρων στην αρχική θέση. Η αντίσταση που χρησιμοποιείται στην άσκηση αυτή είναι μικρότερη από εκείνη
που χρησιμοποιείται, όταν η άσκηση γίνεται με ύπτια λαβή, γιατί η μυϊκή μάζα που συμμετέχει είναι μικρότερη.

Παραλλαγές: Η κίνηση μπορεί να γίνεται και εναλλάξ, με το δεξί και το αριστερό χέρι. Επίσης, μπορεί να
χρησιμοποιηθεί και μπάρα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να δίνεται προσοχή στην αρχή της κίνησης, γιατί οι
καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα βρίσκονται σε ευάλωτη θέση. Η άσκηση αυτή μπορεί να
εκτελεστεί και σε πάγκο τύπου Σκοτ, με το ένα ή με τα δύο χέρια. Στην περίπτωση αυτή, επιτυγχάνεται καλύτερη
απομόνωση των μυών που κάμπτουν τον αγκώνα. Προσοχή στην έναρξη της κίνησης, γιατί οι εργαζόμενοι μυς
βρίσκονται σε ευάλωτη θέση. Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με άλλα όργανα, για παράδειγμα με
την άρση ενός δίσκου βάρους από όρθια στάση.

Εικόνες 8.21-22. Κάμψη αγκώνων με αλτήρες, με πρηνή λαβή.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 365

8.1.7 Κάμψεις αγκώνων από καθιστή θέση σε κεκλιμένο
πάγκο με αλτήρες

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις αγκώνων (δικεφάλων) στον επικλινή

Ξενόγλωσση ονομασία: Incline biceps curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Καθίστε σε ένα πάγκο γυμναστικής με ψηλή πλάτη, η οποία έχει ρυθμιστεί σε κλίση περίπου 50-
700. Τα πέλματα πρέπει να πατούν καλά στο δάπεδο, ώστε να στηρίζεται αποτελεσματικά ο κορμός. Κρατήστε
έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ύπτια λαβή, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα χέρια πρέπει να
βρίσκονται σχεδόν κάθετα στο δάπεδο. Από τη θέση αυτή, αρχίστε να σηκώνετε τους αλτήρες εναλλάξ προς τα
πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες, διατηρώντας τους βραχίονες πάντα κοντά στον κορμό και πάντα κάθετους στο
δάπεδο. Η μόνη άρθρωση που πρέπει να κινείται είναι η άρθρωση του αγκώνα. Η κίνηση ολοκληρώνεται, όταν
ο αλτήρας έρθει μπροστά στον αντίστοιχο ώμο. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Κατά την άσκηση αυτή, είναι
σημαντικό να μην κινείται η άρθρωση του ώμου και ο βραχίονας. Το πλεονέκτημα της άσκησης σε σύγκριση με
άλλες ασκήσεις για τους καμπτήρες του αγκώνα είναι ότι ο κορμός και τα κάτω άκρα είναι ακινητοποιημένα, με
συνέπεια να μην συμβάλλουν στην κίνηση. Έτσι, όλη η ενέργεια για την κίνηση προέρχεται από τους καμπτήρες
του αγκώνα με το όφελος να οδεύει προς αυτούς τους μυς. Ένα άλλο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι στην
έναρξή της ο δικέφαλος βραχιόνιος εργάζεται σε μεγαλύτερο μήκος εξαιτίας μιας μικρής σε εύρος διάτασης στην
οποία βρίσκεται.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής ή πρηνής λαβή, ώστε να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο
βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ. Η άσκηση μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με τα δύο χέρια ταυτόχρονα
και όχι εναλλάξ. Μια άλλη παραλλαγή είναι η χρήση ημιπρηνούς λαβής (σφυρί) στην έναρξη της κίνησης και η
μετατροπή αυτής της λαβής σε ύπτια στο τέλος της κίνησης προς τα πάνω. Έτσι, συμμετέχουν αποτελεσματικά
όλοι οι καμπτήρες του αγκώνα. Η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα.

Εικόνες 8.23-24. Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες, από καθιστή θέση, σε κεκλιμένο πάγκο, με ύπτια λαβή. Η
έναρξη της έλξης από το χαμηλότερο σημείο γίνεται με ημιπρηνή λαβή.

366 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.1.8 Άρσεις κορμού στο μονόζυγο με κλειστή ύπτια λαβή

Ονομασία στο γυμναστήριο: Μονόζυγο με κλειστή λαβή, έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή
Ξενόγλωσση ονομασία: Close grip chin ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, μείζων στρογγύλος,
οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, κοιλιακή μοίρα του μείζονος θωρακικού, ρομβοειδής, μέση και κάτω μοίρα του
τραπεζοειδούς

Περιγραφή: Ελάτε σε ελεύθερη εξάρτηση από ένα μονόζυγο με ύπτια λαβή, έχοντας τις παλάμες κοντά
μεταξύ τους, σε μικρότερη απόσταση από 10 εκατοστά. Από τη θέση αυτή, έλξτε τον κορμό προς την μπάρα του
μονόζυγου μέχρι το πιγούνι να περάσει πάνω από την μπάρα. Η κίνηση πρέπει να είναι κάθετη προς τα πάνω
και τα πόδια να είναι ενωμένα μεταξύ τους, και να μην κινούνται οι αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων,
ώστε να μην συμβάλουν στην κίνηση προς τα πάνω. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Στην άσκηση αυτή
συμμετέχουν κυρίως οι μυς της πλάτης. Οι καμπτήρες του αγκώνα επικουρούν. Είναι μια πολυαρθρική άσκηση
πλάτης.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής ή πρηνής λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο
βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ. Σε αυτές τις παραλλαγές, η άσκηση γίνεται ακόμα πιο δύσκολη, γιατί
συμμετέχουν μικρότερες μυϊκές ομάδες.

Εικόνες 8.25-26. Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 367

8.1.9 Κάμψεις αγκώνων στη διπλή τροχαλία διασταυρώσεων
από όρθια στάση

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις αγκώνων στο κρόσοβερ

Ξενόγλωσση ονομασία: Crossover curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Σταθείτε στο μέσο του συστήματος τροχαλιών διασταυρώσεων, έχοντας στο δεξί και στο
αριστερό πλευρό την καθεμία από τις δύο τροχαλίες. Κρατήστε με ύπτια λαβή τις λαβές των τροχαλιών που
έχουν ρυθμιστεί σε ψηλή θέση. Οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Τα πόδια πρέπει να
βρίσκονται σε άνοιγμα μεγαλύτερο από το εύρος των ισχίων, ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία. Ο κορμός είναι
κάθετος στο δάπεδο και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Από τη θέση αυτή έλξτε τις λαβές της τροχαλίας
προς το κεφάλι. Σε όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης, δεν πρέπει να κινούνται οι βραχίονες και οι ώμοι. Γενικά,
κινούνται μόνο οι αρθρώσεις των αγκώνων. Επαναφέρετε τις λαβές στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με το ένα χέρι μόνο. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να
εργαστούν εντονότερα οι σταθεροποιητές μυς του κορμού. Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με λάστιχα τα
οποία είναι σταθεροποιημένα στα πλάγια του κορμού. Συνήθως, η παραλλαγή αυτή γίνεται με ένα μόνο λάστιχο,
γιατί είναι ευκολότερη η εξάρτησή του.

Εικόνες 8.27-28. Κάμψεις αγκώνων στη διπλή τροχαλία διασταυρώσεων από όρθια στάση.

368 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.1.10 Κάμψεις αγκώνων σε τροχαλία από πρόκυψη

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία

Ξενόγλωσση ονομασία: Bend over cable curls
αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Σταθείτε με την πλάτη εμπρός σε μια τροχαλία που είναι ρυθμισμένη σε χαμηλή θέση.
Τοποθετήστε το δεξί πέλμα πιο μπροστά από το αριστερό για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε με το αριστερό
σας χέρι τη λαβή της τροχαλίας με τον αγκώνα τεντωμένο. Ο βραχίονας και ο πήχης πρέπει να βρίσκονται
σε ευθεία, και ο ώμος να σχηματίζει οξεία γωνία σε σχέση με τον κορμό. Από τη θέση αυτή, ελάτε σε μέτρια
πρόκυψη. Αν είναι ανατομικά δυνατό, ο ώμος πρέπει και πάλι να σχηματίζει οξεία γωνία σε σχέση με τον κορμό.
Από τη θέση αυτή, κάμψτε τον αριστερό αγκώνα, μέχρι το χέρι να φτάσει περίπου στον αντίστοιχο ώμο. Ελάτε
πάλι στην αρχική θέση. Σε αυτήν τη μονοαρθρική άσκηση δεν πρέπει να κινείται καμία άλλη άρθρωση εκτός
από των αγώνα. Η αρχική θέση διασφαλίζει την εξάσκηση από θέση διάτασης για τον δικέφαλο βραχιόνιο.
Χρειάζεται προσοχή κατά την έναρξη της κίνησης, γιατί οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα
βρίσκονται σε ευάλωτη θέση. Αν ο ασκούμενος παραπονεθεί για ενόχληση στην περιοχή του ώμου, η άσκηση
δεν επαναλαμβάνεται.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και από όρθια στάση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί
ημιπρηνής ή πρηνής λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ. Η
άσκηση μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με λάστιχο.

Εικόνες 8.29-30. Κάμψεις αγκώνων σε τροχαλία από μερική πρόκυψη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 369

8.1.11 Έλξεις κορμού με κάμψη των αγκώνων με ύπτια λαβή
από όρθια στάση, με ιμάντες

Ονομασία στο γυμναστήριο: Έλξεις κορμού με ιμάντες, κάμψεις αγκώνων με ιμάντες

Ξενόγλωσση ονομασία: Biceps curl with straps
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Κρατήστε με ύπτια λαβή ένα ζευγάρι ιμάντες άσκησης που είναι στερεωμένο σε ψηλό σημείο,
έχοντας τις παλάμες σε απόσταση περίπου 30-50 εκατοστών μεταξύ τους. Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι
πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Από τη θέση αυτή, έλξτε τον κορμό προς τις λαβές του ιμάντα, μέχρι να
φτάσει το πρόσωπο σε αυτές. Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα μεταξύ τους ή στο άνοιγμα των ώμων και να μην
κινούνται οι αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων, ώστε να μην συμβάλλουν στην κίνηση. Ελάτε πάλι αργά
στην αρχική θέση. Η κίνηση γίνεται αποκλειστικά από τη δράση των καμπτήρων του αγκώνα. Όσο μεγαλύτερη
είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη γωνία δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που
καταβάλλουν οι καμπτήρες του αγκώνα. Το βάρος (μάζα) του σώματος καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την
αντίσταση όταν εργαζόμαστε με ιμάντες. Έτσι, ο γυμναστής πρέπει να συνυπολογίζει το βάρος και την κλίση
του σώματος, ώστε να καθορίσει με σχετική ακρίβεια το προπονητικό πρόγραμμα.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής λαβή για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και
στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Εικόνες 9.31-32. Έλξεις κορμού με κάμψεις των αγκώνων με ιμάντες με ύπτια λαβή από όρθια στάση.

370 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Εικόνες 8.33-34. Έλξεις κορμού με κάμψεις των αγκώνων με ιμάντες, με ύπτια λαβή, από όρθια στάση. Σε αυτήν
την παραλλαγή, στην αρχική θέση, οι βραχίονες βρίσκονται σε οριζόντια απαγωγή.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 371

8.1.12 Πλάγιες άρσεις κορμού με κάμψη του αγκώνα από όρθια
στάση, με ιμάντα

Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες έλξεις κορμού με ιμάντα

Ξενόγλωσση ονομασία: One arm strap biceps curl
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος,
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Σταθείτε με τα πέλματα δίπλα το ένα στο άλλο, με τη μια πλευρά του σώματος δίπλα σε έναν
ιμάντα άσκησης που είναι στερεωμένος σε ψηλό σημείο. Κρατήστε τον ιμάντα με ύπτια λαβή και αφήστε τον
κορμό να γείρει, απομακρυνόμενος από τον ιμάντα. Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται
σε μια ευθεία. Το αντίθετο χέρι είναι ελεύθερο στο πλάι του σώματος ή στη μεσολαβή. Ο βραχίονας του χεριού
άσκησης είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο (εξαρτάται από την κλίση του κορμού). Από τη θέση αυτή,
έλξτε τον κορμό προς τη λαβή του ιμάντα, μέχρι να φτάσει το πρόσωπο κοντά σ’ αυτήν. Τα πόδια πρέπει
να είναι ενωμένα μεταξύ τους και να μην κινούνται οι αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων, ώστε να μην
συμβάλλουν στην κίνηση. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Η κίνηση γίνεται αποκλειστικά από τη δράση των
καμπτήρων του αγκώνα. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη γωνία δαπέδου και κορμού)
τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που καταβάλλουν οι καμπτήρες του αγκώνα.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής λαβή για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και
στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Εικόνες 8.35-36. Πλάγιες άρσεις κορμού με κάμψη του αγκώνα με ιμάντα, με ύπτια λαβή, από όρθια στάση. Σε
αυτήν την παραλλαγή, στην αρχική θέση ο βραχίονας βρίσκεται στην προέκταση των ώμων.

372 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.1.13 Άρσεις κορμού σε μπάρα από ύπτια στήριξη, με ύπτια
λαβή

Ονομασία στο γυμναστήριο: Έλξεις σε μπάρα από ύπτια στήριξη

Ξενόγλωσση ονομασία: Chin biceps curls
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος, αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, μείζων στρογγύλος,
οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, κοιλιακή μοίρα του μείζονος θωρακικού, ρομβοειδής, μέση και κάτω μοίρα του
τραπεζοειδούς

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια θέση σε ελεύθερη εξάρτηση από μια μπάρα που βρίσκεται σε ύψος περίπου
80-100 εκατοστών από το δάπεδο. Κρατήστε την μπάρα με ύπτια λαβή έχοντας τις παλάμες σε απόσταση
περίπου 30-50 εκατοστών μεταξύ τους. Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Η
στήριξη γίνεται στις πτέρνες. Από τη θέση αυτή, έλξτε τον κορμό προς την μπάρα μέχρι να φτάσει το πιγούνι σε
αυτήν. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους βραχίονες σε μια συγκεκριμένη γωνία σε σχέση με τον κορμό, σε όλη
τη διάρκεια της κίνησης. Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα μεταξύ τους και να μην κινούνται οι αρθρώσεις των
ισχίων και των γονάτων, ώστε να μην συμβάλλουν στην κίνηση προς τα πάνω. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική
θέση. Η κίνηση πρέπει γίνεται όσο το δυνατό περισσότερο από τη δράση των καμπτήρων του αγκώνα, μολονότι
η άσκηση αυτή ενεργοποιεί έντονα τους μυς της πλάτης. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη
γωνία δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που καταβάλλουν οι καμπτήρες του αγκώνα.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής ή πρηνής λαβή για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο
βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Εικόνες 8.37-38. Άρσεις κορμού σε μπάρα με ύπτια λαβή από ύπτια στήριξη στα πέλματα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 373

8.1.14 Κάμψεις αγκώνων με τροχαλία από ύπτια κατάκλιση

Ονομασία στο Γυμναστήριο: Κάμψεις αγκώνων με τροχαλία στο δάπεδο

Ξενόγλωσση Ονομασία: Cable lying biceps curls
Αρθρώσεις που Συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, στρογγύλος πρηνιστής

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση στο δάπεδο, εμπρός από την τροχαλία που είναι ρυθμισμένη στη
χαμηλή θέση. Κρατήστε με ύπτια λαβή την οριζόντια μπάρα της τροχαλίας. Τα χέρια είναι αρχικά τεντωμένα
στους αγκώνες, οι οποίοι αγγίζουν τα πλευρά. Ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Τα
πόδια πατούν καλά στη βάση στήριξης της τροχαλίας. Από τη θέση αυτή, έλξτε το καλώδιο της τροχαλίας προς
τον θώρακα κάμπτοντας τους αγκώνες. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Η κίνηση γίνεται αποκλειστικά από
τη δράση των καμπτήρων του αγκώνα.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής ή πρηνής λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο
βραχιόνιο και στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Εικόνες 8.39-40. Κάμψεις αγκώνων με τροχαλία από ύπτια κατάκλιση.

374 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των εκτεινόντων
του αγκώνα
Στη συνέχεια του κεφαλαίου περιγράφονται ορισμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση
των εκτεινόντων του αγκώνα.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι μυς που
αναφέρονται ως συνεργοί και σταθεροποιητικοί
είναι ενδεικτικοί. Σε κάθε άσκηση ενδέχεται να
συμμετέχουν και άλλοι μυς με αυτές τις ιδιότητες.
Μικρές αλλαγές στην τεχνική των ασκήσεων ή μικρές
ανατομικές διαφορές μεταξύ των ασκούμενων μπορεί
να οδηγήσουν σε ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση
ορισμένων μυών κατά την εκτέλεση μιας άσκησης.
Οι πιθανοί συνδυασμοί των ενεργών μυών σε
καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις είναι πολλοί, με
συνέπεια να είναι σχεδόν αδύνατη η ακριβής έρευνα
και καταγραφή τους. Ωστόσο, ο γυμναστής πρέπει
να έχει μια όσο το δυνατό πιο ξεκάθαρη εικόνα για τη
συμμετοχή του μυϊκού συστήματος σε κάθε άσκηση.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 375
8.2.1 Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση σε πάγκο

Ονομασία στο γυμναστήριο: Γαλλικές με μπάρα

Ξενόγλωσση ονομασία: Overhead triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, με τα πόδια να στηρίζονται καλά στο δάπεδο και τον κορμό
κάθετα στον πάγκο. Κρατήστε μια μπάρα ψηλά πάνω από το κεφάλι με πρηνή λαβή, λίγο πιο κλειστά από
το άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή, αφήστε την μπάρα αργά να κατέβει πίσω από το κεφάλι στην πιο
χαμηλή θέση που επιτρέπει η ανατομική σας κατασκευή. Οι βραχίονες πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι σε όλη
τη διάρκεια της κίνησης της μπάρας και να είναι κάθετοι στο έδαφος (στην πραγματικότητα, οι βραχίονες θα
κινηθούν ελαφρώς). Από τη θέση αυτή, σηκώστε την μπάρα, ώστε να φτάσει στην αρχική θέση πάνω από το
κεφάλι με τους βραχίονες κάθετα στο δάπεδο στην προέκταση του κορμού. Είναι πολύ σημαντικό η κίνηση να
γίνεται αργά και ελεγχόμενα, όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο πίσω από το κεφάλι, γιατί στη
θέση αυτή οι καταφυτικοί τένοντες των εκτεινόντων του αγκώνα βρίσκονται σε ευάλωτη θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει, επίσης, με τη χρήση αλτήρα. Το χέρι που δεν εργάζεται μπορεί
να βοηθά στην σταθεροποίηση του αγκώνα. Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με λάστιχο. Στην περίπτωση
αυτή, ο ασκούμενος, βρίσκεται σε όρθια στάση και με το ένα πέλμα πατά ένα λάστιχο την άλλη άκρη του οποίου
κρατά με το ομώνυμο χέρι το οποίο βρίσκεται σε ανάταση. Από τη θέση αυτή, λυγίζει ο αγκώνας του χεριού,
αφήνοντας την παλάμη να κατέβει πίσω από το κεφάλι.

Εικόνες 8.41-42. Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση σε πάγκο με στραβόμπαρα.

376 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.2 Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα από καθιστή θέση

Ονομασία στο γυμναστήριο: Γαλλικές με αλτήρα

Ξενόγλωσση ονομασία: Dumbbell overhead triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, με τα πόδια να στηρίζονται καλά στο δάπεδο και τον κορμό
κάθετα στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα ψηλά πάνω από το κεφάλι με τα δύο χέρια. Από τη θέση αυτή,
αφήστε τον αλτήρα αργά να κατέβει πίσω από το κεφάλι στην πιο χαμηλή θέση που επιτρέπει η ανατομική σας
κατασκευή. Ο βραχίονας πρέπει να παραμένει ακίνητος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης του αλτήρα και να είναι
κάθετος στο δάπεδο. Από τη θέση αυτή, σηκώστε τον αλτήρα, ώστε να φτάσει στην αρχική θέση πάνω από
το κεφάλι με τον βραχίονα κάθετα στο έδαφος στην προέκταση του κορμού. Είναι πολύ σημαντικό η κίνηση να
γίνεται αργά και ελεγχόμενα, όταν ο αλτήρας βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο πίσω από το κεφάλι, γιατί στο
σημείο αυτό οι καταφυτικοί τένοντες των εκτεινόντων του αγκώνα βρίσκονται σε ευάλωτη θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και από όρθια στάση. Στην περίπτωση αυτή συμμετέχουν
οι μυς του κορμού και των κάτω άκρων για ισορροπία και σταθεροποίηση. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί σε
περιορισμένο εύρος κίνησης, ώστε να μην επιβαρύνονται έντονα οι καταφυτικοί τένοντες των τρικέφαλων του
βραχίονα.

Εικόνες 8.43-44. Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση σε πάγκο με αλτήρα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 377

8.2.3 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε οριζόντιο
πάγκο

Ονομασία στο γυμναστήριο: Γαλλικές από ύπτια κατάκλιση

Ξενόγλωσση ονομασία: Lying triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση κατά μήκος ενός πάγκου. Διατηρήστε τα πέλματα σε επαφή με το
δάπεδο σε όλη της διάρκεια της άσκησης και το κεφάλι να στηρίζεται καλά στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε
μια μπάρα με πρηνή λαβή, με τα χέρια κάθετα στον κορμό και τους αγκώνες τεντωμένους. Η μπάρα πρέπει να
βρίσκεται στο μέσο του θώρακα ή πάνω από στέρνο. Από τη θέση αυτή αφήστε την μπάρα να κατέβει αργά
πίσω από το κεφάλι. Οι αγκώνες εκτελούν την έκταση, χωρίς να κινούνται άλλες αρθρώσεις. Οι βραχίονες
παραμένουν σταθεροί σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον
προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να γίνει και με αλτήρα. Με τον τρόπο αυτό, ο ασκούμενος επικεντρώνεται
αποκλειστικά σε έναν μυ. Στην περίπτωση αυτή μια σημαντική παραλλαγή είναι η στροφή του βραχίονα προς
το εσωτερικό του κορμού, έτσι ώστε ο αλτήρας να κατεβαίνει στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού. Έτσι, δίνεται
περισσότερη έμφαση στην εξωτερική κεφαλή του τρικέφαλου. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης με τον αλτήρα
είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του τρικέφαλου βραχιόνιου. Η άρθρωση του
αγκώνα δεν καταπονείται σημαντικά, και ο ασκούμενος μπορεί με ασφάλεια να γυμναστεί με σχετικά μεγάλο
προπονητικό όγκο. Σε προχωρημένους ασκούμενους, η παραλλαγή με το ένα χέρι έχει ένα ακόμα πλεονέκτημα.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί το άλλο χέρι για βοήθεια στο μειομετρικό μέρος της κίνησης. Επίσης, ακόμα και αν
ο ασκούμενος φτάσει στα όρια της εξάντλησης, δεν κινδυνεύει από την πτώση του αλτήρα. Στην περίπτωση
που η άσκηση γίνεται στο σπίτι, ή γενικότερα σε μια εγκατάσταση όπου δεν υπάρχει πάγκος γυμναστικής, ο
ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει την άσκηση αυτή από ύπτια θέση στο δάπεδο. Στην περίπτωση αυτή, είναι
σημαντικό να έχει τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν καλά στο δάπεδο, εξασφαλίζοντας μια καλή
θέση ισορροπίας. Αν χρησιμοποιείται μπάρα με μικρούς δίσκους βαρών, δεν υπάρχει δυσκολία στο να κατέβει
η αντίσταση χαμηλά πίσω από το κεφάλι. Μια άλλη παραλλαγή είναι η άσκηση με στήριξη της πλάτης σε μια
μπάλα γυμναστικής. Μια ακόμα παραλλαγή για την αύξηση της δυσκολίας της άσκησης είναι η εκτέλεση με τους
ώμους σε αμβλεία γωνία σε σχέση με το οριζόντιο επίπεδο (ή σε σχέση με τον πάγκο).

378 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Εικόνες 8.45-46. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο, με στραβόμπαρα.

Εικόνες 8.47-48. Έκταση αγκώνα από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο, με αλτήρα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 379

8.2.4 Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία

Ονομασία στο γυμναστήριο: Τροχαλία τρικέφαλων

Ξενόγλωσση ονομασία: Cable triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση, μπροστά από μια τροχαλία που είναι ρυθμισμένη στην υψηλή θέση,
με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία.
Κρατήστε την μπάρα τη τροχαλίας, με πρηνή λαβή, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα
άνω άκρα κάθετα στο δάπεδο. Η αρχική θέση μπορεί να είναι με τους πήχεις παράλληλα στο έδαφος και τους
αγκώνες σε ορθή γωνία. Οι βραχίονες πρέπει να είναι «κολλημένοι» στα πλευρά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Από τη θέση αυτή, κατεβάστε τη λαβή της τροχαλίας, διατηρώντας τους βραχίονες πάντα κοντά στον κορμό,
σχεδόν κολλημένους πάνω στον κορμό και πάντα κάθετους στο έδαφος. Η μόνη άρθρωση που πρέπει να
κινείται είναι η άρθρωση του αγκώνα. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των χεριών, ώστε να εντοπίσετε
την ενέργεια της άσκησης στο εσωτερικό ή στο εξωτερικό τμήμα του τρικέφαλου. Υπάρχουν διάφορες λαβές
που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με μικρές διαφοροποιήσεις στο τελικό αποτέλεσμα. Επίσης, μπορεί να
χρησιμοποιηθεί σχοινένια λαβή. Στην περίπτωση αυτή, ο ασκούμενος μπορεί να αλλάζει την απόσταση μεταξύ
των χεριών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Στην πιο συχνή παραλλαγή με την σχοινένια λαβή, ο ασκούμενος
ξεκινά την κίνηση με τις παλάμες σχεδόν ενωμένες και, καθώς κινεί τα χέρια προς τα κάτω, αυξάνει την απόσταση
μεταξύ των χεριών. Η ίδια άσκηση μπορεί, επίσης, να γίνει με ύπτια λαβή. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί με ύπτια
ή πρηνή λαβή με ένα μόνο χέρι.

Εικόνες 8.49-52. Εκτάσεις αγκώνων από όρθια στάση σε τροχαλία, με πρηνή και ύπτια λαβή.

380 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Εικόνες 8.53-56. Έκταση αγκώνα με ένα χέρι, από όρθια στάση σε τροχαλία, με πρηνή και ύπτια λαβή.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 381

8.2.5 Εκτάσεις αγκώνων στην τροχαλία από πρόκυψη

Ονομασία στο γυμναστήριο: Σκυφτή τροχαλία τρικέφαλων

Ξενόγλωσση ονομασία: Overhead cable triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση μπροστά από μια τροχαλία που είναι ρυθμισμένη στην υψηλή θέση,
έχοντας την πλάτη στην τροχαλία, με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία. Μπορείτε να έχετε το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο για καλύτερη
ισορροπία. Ελάτε σε θέση μισής πρόκυψης. Κρατήστε με πρηνή λαβή την τροχαλία, διατηρώντας τους αγκώνες
λυγισμένους και τους βραχίονες σχεδόν παράλληλους με το δάπεδο. Η λαβή της τροχαλίας πρέπει να βρίσκεται
περίπου στον αυχένα. Από τη θέση αυτή, εκτείνετε τους αγκώνες. Η μόνη άρθρωση που πρέπει να κινείται είναι
η άρθρωση του αγκώνα. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Θεωρητικά, στην άσκηση αυτή, η μακρά κεφαλή του
τρικέφαλου βραχιόνιου εργάζεται σε μεγαλύτερο μήκος.

Παραλλαγές: Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των χεριών, ώστε να εντοπίσετε
την ενέργεια της άσκησης στο εσωτερικό ή στο εξωτερικό τμήμα του τρικέφαλου. Υπάρχουν διάφορες λαβές
που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με μικρές διαφοροποιήσεις στο τελικό αποτέλεσμα. Επίσης, μπορεί να
χρησιμοποιηθεί σχοινένια λαβή. Έτσι, επιτυγχάνεται ενεργοποίηση όλων των κεφαλών του τρικέφαλου
βραχιόνιου. Η ίδια άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ύπτια λαβή, μολονότι έτσι είναι δυσκολότερη η εφαρμογή
δύναμης. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί με ύπτια ή πρηνή λαβή με ένα μόνο χέρι. Το αντίθετο χέρι στηρίζεται στο
μηχάνημα για καλή ισορροπία.

Εικόνες 8.57-58. Εκτάσεις αγκώνων από πρόκυψη, σε τροχαλία, με πρηνή λαβή.

382 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.6 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε οριζόντιο
πάγκο με τροχαλία

Ονομασία στο γυμναστήριο: Γαλλικές με τροχαλία

Ξενόγλωσση ονομασία: Lying cable triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση κατά μήκος ενός πάγκου ο οποίος έχει τοποθετηθεί στην προέκταση
μιας τροχαλίας. Διατηρήστε τα πέλματα σε επαφή με το δάπεδο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και το κεφάλι
να στηρίζεται καλά στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε με πρηνή λαβή την τροχαλία που έχει ρυθμιστεί σε χαμηλή
θέση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπάρχει ένας συνασκούμενος, ώστε να σας δώσει τη λαβή στα χέρια, αφού
πρώτα έχετε πάρει τη σωστή θέση. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται περίπου στην προέκταση του κορμού κάθετα
στο δάπεδο πάνω ακριβώς από τον θώρακα. Από τη θέση λυγίστε τους αγκώνες αφήνοντας τη λαβή να κατέβει
πίσω από το κεφάλι. Οι αγκώνες εκτελούν την κίνηση, χωρίς να κινούνται άλλες αρθρώσεις. Οι βραχίονες
παραμένουν σταθεροί σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Από τη θέση αυτή επαναφέρετε στην αρχική θέση και
επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να γίνει με το ένα μόνο χέρι. Με αυτόν τον τρόπο ο ασκούμενος επικεντρώνεται
αποκλειστικά σε έναν μυ. Σε προχωρημένους ασκούμενους, η παραλλαγή με το ένα χέρι έχει ένα ακόμα
πλεονέκτημα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί το άλλο χέρι για βοήθεια στο μειομετρικό μέρος της κίνησης, ακόμα
και αν ο ασκούμενος φτάσει στα όρια της εξάντλησης. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει πάγκος γυμναστικής,
ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει την άσκηση αυτή από ύπτια κατάκλιση στο δάπεδο. Στην περίπτωση αυτή,
είναι σημαντικό να έχει τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν καλά στο δάπεδο εξασφαλίζοντας μια
καλή θέση ισορροπίας. Επίσης, ο ασκούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει τριγωνική ή σχοινένια λαβή.

Εικόνες 8.59-60. Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία, από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 383

8.2.7 Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρες από ύπτια κατάκλιση σε
οριζόντιο πάγκο από θέση οριζόντιας απαγωγής των βραχιόνων

Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις τρικέφαλων Tate

Ξενόγλωσση ονομασία: Dumbbell Tate press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση κατά μήκος ενός πάγκου. Διατηρήστε τα πέλματα σε επαφή με το
δάπεδο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και το κεφάλι να στηρίζεται καλά στην άκρη του πάγκου. Κρατήστε
δύο αλτήρες μέτριου βάρους, έναν σε κάθε χέρι. Φέρτε τους αλτήρες μπροστά στον θώρακα, να ακουμπούν
σε αυτόν, διατηρώντας τους αγκώνες σε απαγωγή και λυγισμένους. Από τη θέση αυτή, εκτείνετε τους αγκώνες
φέρνοντας τους αλτήρες ψηλά πάνω από τον θώρακα.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να γίνει και με έναν αλτήρα μόνο.

Εικόνες 8.61-62. Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρες από ύπτια κατάκλιση από θέση οριζόντιας απαγωγής των
βραχιόνων.

384 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.8 Εκτάσεις αγκώνων στο δίζυγο

Ονομασία στο γυμναστήριο: Βυθίσεις στο δίζυγο

Ξενόγλωσση ονομασία: Triceps dips
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, κοιλιακή μοίρα του μείζονος θωρακικού, πρόσθια μοίρα του
δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πλατύς ραχιαίος, κάτω και μέση μοίρα του τραπεζοειδούς, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου
βραχιόνιου, κορακοβραχιόνιος

Περιγραφή: Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενδυνάμωση τόσο των τρικέφαλων όσο και
των θωρακικών μυών. Ο τρόπος άσκησης που περιγράφεται εδώ είναι για την ενδυνάμωση των τρικέφαλων.
Ανεβείτε σε ένα δίζυγο. Κρατήστε τους αγκώνες και τον κορμό τεντωμένα, χωρίς να σκύβετε εμπρός. Κρατήστε
όσο το δυνατό πιο μικρή απόσταση μεταξύ των χεριών. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατό πιο
κοντά στα πλευρά. Από τη θέση αυτή, λυγίστε αργά και ελεγχόμενα τους αγκώνες, αφήνοντας τον κορμό να
κατέβει όσο το δυνατό χαμηλότερα. Στη συνέχεια, επανέλθετε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας το κορμί προς
τα πάνω. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια μεταξύ τους και όσο πιο κάθετος είναι ο κορμός, τόσο περισσότερο
ενεργοποιείται ο τρικέφαλος βραχιόνιος. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με την προσθήκη αντίστασης που
κρεμιέται στη μέση του ασκούμενου με έναν ιμάντα ή με μια αλυσίδα.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη, μπορεί στην αρχή να εκτελέσει την άσκηση σε
πάγκο, μολονότι σε αυτήν την περίπτωση η ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν είναι ελαφρώς
διαφορετική.

Εικόνες 8.63-66. Εκτάσεις αγκώνων στο δίζυγο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 385

8.2.9 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση και κλειστή
λαβή, με μπάρα

Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

Ξενόγλωσση ονομασία: Closed grip bench press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός

Περιγραφή: Η πίεση πάγκου είναι μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του άνω μέρους
τους σώματος. Εδώ περιγράφεται ο τρόπος εκτέλεσης με στόχο κυρίως την ενδυνάμωση των τρικέφαλων.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο γυμναστικής σε ύπτια θέση, με το κεφάλι να στηρίζεται καλά στην άκρη του πάγκου
και τα πέλματα να στηρίζονται καλά στο δάπεδο. Τεντώστε τα χέρια, μέχρι να πιάσετε την μπάρα, η οποία
στηρίζεται σε στυλοβάτες. Κρατήστε την μπάρα με πρηνή λαβή, με τον αντίχειρα να αγκαλιάζει την μπάρα. Οι
δύο αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατό πιο κοντά μεταξύ τους. Μπορείτε να έχετε μια απόσταση
μιας παλάμης μεταξύ τους. Όσο περισσότερο πλησιάζουν μεταξύ τους οι αντίχειρες, τόσο δυσκολότερη είναι
η άσκηση για τους τρικέφαλους βραχιόνιους. Σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω, ώστε να απομακρυνθεί από
τους στυλοβάτες και αφήστε την αργά να κατέβει μέχρι να ακουμπήσει στις θηλές. Σπρώξτε προς τα πάνω,
μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες, χωρίς όμως να κλειδώσουν οι αρθρώσεις. Επαναλάβετε την κίνηση για τον
προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τα πέλματα στο δάπεδο, ώστε να
στηρίζεται καλά το σώμα πάνω στον πάγκο. Αυτή η θέση είναι εφικτή αν το ύψος του πάγκου είναι χαμηλό. Αν
ο πάγκος είναι ψηλός, πρέπει να τοποθετηθεί ένα αντικείμενο (π.χ. κουτί/σκαλί) κάτω από τα πέλματα. Σε κάθε
περίπτωση πρέπει να αποφεύγεται η τάση λόρδωσης της σπονδυλικής στήλης.

Παραλλαγές: Όσο πιο μικρή είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο
τρικέφαλος βραχιόνιος μυς.

Εικόνες 8.67-68. Εκτάσεις αγκωνών από ύπτια θέση με μπάρα και κλειστή λαβή.

386 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.10 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη σε πάγκο

Ονομασία στο γυμναστήριο: Βυθίσεις σε πάγκο

Ξενόγλωσση ονομασία: Bench dips
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, κοιλιακή μοίρα του μείζονος θωρακικού
Συνεργοί μυς: Πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πλατύς ραχιαίος, κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς

Περιγραφή: Ελάτε μπροστά σε ένα πάγκο, με τα πέλματα σε απόσταση περίπου 60-80 εκατοστών από
αυτόν και παράλληλα μεταξύ τους, με απόσταση περίπου στο άνοιγμα των ισχίων. Καθίστε στον πάγκο και
τοποθετήστε τις παλάμες σε απόσταση περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων, στην άκρη του. Οι αγκώνες πρέπει
να είναι τεντωμένοι. Το κεφάλι να βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Από τη θέση αυτή, λυγίστε αργά και
ελεγχόμενα τους αγκώνες, αφήνοντας τον κορμό να κατέβει όσο το δυνατό χαμηλότερα. Στη συνέχεια επανέλθετε
στην αρχική θέση σπρώχνοντας το κορμί προς τα πάνω με τη δύναμη μόνο των χεριών. Όσο πιο μικρή είναι
η απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι. Όσο μεγαλύτερη είναι η
απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο θωρακικός. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί
και με την προσθήκη αντίστασης που κρατιέται μπροστά στον θώρακα ή στην κοιλιά του ασκούμενου.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη, μπορεί στην αρχή να εκτελέσει την άσκηση με
περιορισμένη κίνηση προς τα κάτω. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και στο σπίτι σε μια καρέκλα. Επίσης, ο
ασκούμενος μπορεί να τοποθετήσει τα πόδια του πιο ψηλά σε ένα αντικείμενο (π.χ. σε ένα πάγκο γυμναστικής
ή σε μια καρέκλα) ώστε να αυξηθεί η εξωτερική αντίσταση.

Εικόνες 8.69-72. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη σε πάγκο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 387

8.2.11 Εκτάσεις αγκώνων από θέση επίκυψης με στήριξη σε πάγκο

Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις αγκώνα σκυφτός

Ξενόγλωσση ονομασία: Kickbacks
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Στηρίξτε το δεξί γόνατο σε ορθή γωνία στη μια πλευρά ενός πάγκου και το αντίστοιχο χέρι
τεντωμένο στον αγκώνα στην ίδια πλευρά του πάγκου. Κάμψτε τον κορμό, ώστε να βρίσκεται παράλληλος με
το έδαφος. Το κεφάλι είναι στην προέκταση του κορμού και κοιτά ευθεία εμπρός. Με το αριστερό χέρι κρατήστε
έναν αλτήρα, διατηρώντας τον βραχίονα παράλληλο στο δάπεδο και τον αγκώνα σε ορθή γωνία. Ο βραχίονας
πρέπει να είναι «κολλημένος» στα πλευρά. Από τη θέση αυτή εκτείνετε τον αγκώνα, ώστε να φτάσει στην
ευθεία του βραχίονα, δηλαδή παράλληλα με το έδαφος. Επαναφέρετε στην αρχική θέση, προσπαθώντας να
μην κινηθεί ο πήχης περισσότερο από την κάθετη θέση, γιατί στην περίπτωση αυτή δεν λειτουργεί ο τρικέφαλος,
αντίθετα ξεκουράζεται.

Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς τη χρήση πάγκου από θέση επίκυψης. Προσοχή
στην περίπτωση αυτή στη φόρτιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (χρειάζεται ελαφρά κάμψη
των γονάτων). Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στην τροχαλία. Σε αυτήν την παραλλαγή μπορεί ο
πήχης να ξεπερνά το κάθετο επίπεδο. Μια άλλη παραλλαγή είναι η εξάσκηση από καθιστή θέση σε πάγκο. Με
τον τρόπο αυτό απομονώνεται η δράση των κάτω άκρων, με συνέπεια την όσο το δυνατό πιο απομονωμένη
κίνηση του τρικέφαλου.

Εικόνες 8.73-74. Εκτάσεις αγκώνων από θέση επίκυψης με στήριξη σε πάγκο.

388 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Εικόνες 8.75-76. Εκτάσεις αγκώνων από θέση επίκυψης σε τροχαλία.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 389

8.2.12 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη στο δάπεδο

Ονομασία στο γυμναστήριο: Βυθίσεις στο δάπεδο

Ξενόγλωσση ονομασία: Ground dips
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, κοιλιακή μοίρα του μείζονος θωρακικού
Συνεργοί μυς: Πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πλατύς ραχιαίος, κάτω και μέση μοίρα του τραπεζοειδούς

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια στήριξη στο δάπεδο. Το βάρος του σώματος πρέπει να συγκρατείται από τα
πέλματα και τις παλάμες. Οι αγκώνες είναι τεντωμένοι, ενώ τα γόνατα λυγισμένα στην αρχική στήριξη. Τα ισχία
είναι χαμηλότερα από τον θώρακα. Το κεφάλι είναι στην προέκταση του κορμού με κατεύθυνση ευθεία εμπρός.
Από τη θέση αυτή, λυγίστε αργά και ελεγχόμενα τους αγκώνες, αφήνοντας τον κορμό να κατέβει όσο το δυνατό
χαμηλότερα, αλλά τα ισχία δεν πρέπει να ακουμπήσουν στο δάπεδο. Στη συνέχεια, επανέλθετε στην αρχική
θέση, σπρώχνοντας το κορμί προς τα πάνω με τη δύναμη μόνο των χεριών. Όσο πιο μικρή είναι η απόσταση
μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τρικέφαλοι. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με την
προσθήκη αντίστασης που κρατιέται μπροστά στον θώρακα ή στην κοιλιά του ασκούμενου.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη, μπορεί στην αρχή να εκτελέσει την άσκηση με
περιορισμένη κίνηση προς τα κάτω. Ο ασκούμενος μπορεί να τοποθετήσει τα πόδια του πιο ψηλά σε ένα
αντικείμενο (π.χ. σε ένα πάγκο γυμναστικής), ώστε να αυξηθεί η εξωτερική αντίσταση. Η ίδια άσκηση μπορεί να
γίνει και με το ένα μόνο χέρι. Φυσικά αυτή είναι μια παραλλαγή που φορτίζει έντονα τον τρικέφαλο βραχιόνιο.

Εικόνες 8.77-78. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη σε δάπεδο.

390 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.13 Εκτάσεις αγκώνα με τροχαλία από θέση απαγωγής του
ώμου

Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις αγκώνα με λάστιχο

Ξενόγλωσση ονομασία: Horizontal band triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια θέση με την πλάτη ίσια και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Τα πόδια είναι
στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα κοιτούν ευθεία εμπρός. Φέρτε το δεξί χέρι σε απαγωγή του βραχίονα
(όσο επιτρέπει η τροχαλία). Ο αγκώνας του χεριού πρέπει να βρίσκεται σε μικρότερη από την ορθή γωνία. Με
το χέρι κρατήστε τη λαβή μιας τροχαλίας. Από τη θέση αυτή εκτείνετε τον αγκώνα του χεριού, ώστε να φτάσει
στην ευθεία του βραχίονα, με άλλα λόγια να βρίσκεται το χέρι σε απαγωγή του ώμου και έκταση του αγκώνα.
Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Όλο το κορμί συμπεριλαμβανομένου του βραχίονα και του ώμου της
πλευράς που ασκείται, πρέπει να είναι εντελώς ακίνητα κατά την άσκηση. Το αντίθετο χέρι μπορεί να βρίσκεται
στη μεσολαβή.

Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από γονατιστή ή καθιστή θέση. Επίσης μπορεί να
χρησιμοποιηθεί ύπτια ή ημιπρηνής λαβή.

Εικόνες 8.79-80. Εκτάσεις αγκώνα με λάστιχο από θέση απαγωγής του βραχίονα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 391

8.2.14 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη στην μπάρα

Ονομασία στο γυμναστήριο: Βυθίσεις στην μπάρα

Ξενόγλωσση ονομασία: Body weight triceps extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Σταθείτε με τα πέλματα σε άνοιγμα μικρότερο από το άνοιγμα των ισχίων, μπροστά από μια
μπάρα η οποία έχει στηριχτεί οριζόντια σε ορθοστάτες. Η απόσταση των πελμάτων από την μπάρα εξαρτάται
από το ύψος ανάρτησης της μπάρας και από το σωματικό ανάστημα του ασκούμενου. Αν η μπάρα αναρτηθεί
σε ύψος 60 περίπου εκατοστών, τότε η απόσταση των πελμάτων από την μπάρα πρέπει να είναι περίπου 130
εκατοστά, ανάλογα με το σωματικό ανάστημα. Από την όρθια στάση ελάτε σταδιακά σε πρόκυψη, στηριζόμενοι
με το ένα πόδι σε προβολή, ώστε τελικά να κρατήσετε με τις παλάμες την μπάρα. Στη συνέχεια, επαναφέρετε
το εμπρός πόδι στην αρχική θέση (προς τα πίσω). Αρχικά, οι αγκώνες είναι τεντωμένοι περίπου στο ύψος
των ώμων. Οι παλάμες πιάνουν την μπάρα με άνοιγμα μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός τώρα
βρίσκεται σε μια ευθεία με τα πόδια και το κεφάλι. Ορισμένοι ασκούμενοι επιλέγουν να μην έχουν τον κορμό σε
πλήρη ευθυγράμμιση, προκειμένου να έχουν καλύτερη ισορροπία (Εικόνα 9.81). Αυτό δεν επηρεάζει σημαντικά
την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τους αγκώνες, ώστε ο κορμός να κατέβει
χαμηλότερα διατηρώντας την ευθεία ποδιών-κορμού. Στην τελική θέση το πρόσωπο πρέπει να βρίσκεται κοντά
στην μπάρα. Ελάτε αργά στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των τρικέφαλων. Για να συμβεί
αυτό, πρέπει να μην κινείται οποιαδήποτε άλλη άρθρωση στο σώμα εκτός από τις αρθρώσεις των αγκώνων.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη, μπορεί στην αρχή να εκτελέσει την άσκηση με
περιορισμένη κίνηση προς τα κάτω. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και στο σπίτι, σε ένα τοίχο ή άλλο παρόμοιο
σταθερό αντικείμενο. Επίσης, ο ασκούμενος μπορεί να τοποθετήσει τα πόδια του πιο ψηλά σε ένα αντικείμενο
(π.χ. σε ένα πάγκο γυμναστικής), ώστε να αυξηθεί η εξωτερική αντίσταση.

Εικόνες 8.81-82. Εκτάσεις αγκώνα από ύπτια στήριξη σε μπάρα.

392 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.15 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια στήριξη στο δάπεδο με μι-
κρή απόσταση των χεριών

Ονομασία στο γυμναστήριο: Πους απς με κλειστή λαβή

Ξενόγλωσση ονομασία: Close-grip push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια στήριξη με τα πέλματα σε άνοιγμα μικρότερο από το άνοιγμα των ισχίων και
τα χέρια τεντωμένα στους αγκώνες, με τις παλάμες με άνοιγμα μικρότερο από το άνοιγμα των ώμων. Όσο πιο
γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος, τόσο πιο μικρή είναι η απόσταση ανάμεσα στις δύο παλάμες, ώστε να είναι
ισχυρότερο το προπονητικό ερέθισμα. Ο κορμός βρίσκεται σε μια ευθεία με τα πόδια και το κεφάλι. Από τη θέση
αυτή, λυγίστε τους αγκώνες, ώστε ο κορμός να κατέβει χαμηλότερα, διατηρώντας την ευθεία ποδιών-κορμού.
Ελάτε αργά στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των τρικέφαλων. Για να συμβεί αυτό, πρέπει
να μην κινείται οποιαδήποτε άλλη άρθρωση στο σώμα εκτός από τις αρθρώσεις των αγκώνων.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη, μπορεί στην αρχή να εκτελέσει την άσκηση με
περιορισμένη κίνηση προς τα κάτω. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και στο σπίτι, σε έναν τοίχο ή άλλο παρόμοιο
σταθερό αντικείμενο. Επίσης, ο ασκούμενος μπορεί να τοποθετήσει τα πόδια του πιο ψηλά σε ένα αντικείμενο
(π.χ. σε ένα πάγκο γυμναστικής, σε μια μπάλα γυμναστικής), ώστε να αυξηθεί η εξωτερική αντίσταση. Η άσκηση
αυτή είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη βελτίωση της μυϊκής ισχύος των εκτεινόντων του αγκώνα, όταν
γίνεται με υψηλή ταχύτητα κίνησης. Στην περίπτωση αυτή μπορεί να γίνει η άσκηση με χτύπημα των χεριών
μεταξύ των επαναλήψεων (παλαμάκι). Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση από τον τοίχο, τόσο μεγαλύτερη είναι
αντίσταση την οποία πρέπει να υπερνικήσουν οι τρικέφαλοι. Η άσκηση στον τοίχο μπορεί να αφορά ακόμα και
γυμνασμένους ασκούμενους, οι οποίοι, όμως, πρέπει να εκτελούν την άσκηση με το ένα μόνο χέρι. Μια άλλη
παραλλαγή είναι η τοποθέτηση των δύο παλαμών πέρα από την κλειστή λαβή έχοντας τα χέρια διασταυρωμένα.
Έτσι, η δεξιά παλάμη πλησιάζει τον αριστερό ώμο, ενώ η αριστερή παλάμη πλησιάζει τον δεξί ώμο. Αυτή είναι
μια δύσκολη στην εκτέλεση παραλλαγή. Μια ακόμα παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι από αρχική θέση
στήριξης των πελμάτων σε ιμάντες άσκησης. Αυτή η παραλλαγή είναι δυσκολότερη στην εκτέλεση όχι μόνο
εξαιτίας της υψηλής εξωτερικής αντίστασης αλλά και εξαιτίας της έλλειψης ισορροπίας κατά την άσκηση, με
συνέπεια να εργάζονται έντονα και οι μυς του κορμού.

Εικόνες 8.83-84. Εκτάσεις αγκώνα από ύπτια στήριξη στο δάπεδο με μικρή απόσταση χεριών. Παρουσιάζεται η
τελική θέση σε δύο παραλλαγές της άσκησης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 393

8.2.16 Πλάγιες άρσεις κορμού με στήριξη στο ένα χέρι
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες άρσεις κορμού με ένα χέρι
Ξενόγλωσση ονομασία: One arm side push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε πλάγια κατάκλιση στη μία πλευρά, διατηρώντας τα γόνατα σε κάμψη ορθής γωνίας
περίπου και τα χέρια διασταυρωμένα χαμηλά στον θώρακα. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση του κορμού
αλλά δεν αγγίζει το δάπεδο. Στηριχτείτε στην παλάμη του αντίθετου χεριού από εκείνο που βρίσκεται στο έδαφος,
έχοντας τον αγκώνα του αρχικά σε ορθή γωνία. Από τη θέση αυτή, τεντώστε στον αγκώνα το χέρι στήριξης,
ανασηκώνοντας έτσι τον κορμό από τα ισχία. Ελάτε αργά στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη
του χεριού στήριξης.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη, μπορεί στην αρχή να εκτελέσει την άσκηση με
περιορισμένη κίνηση.

Εικόνες 8.85-86. Πλάγιες άρσεις κορμού με στήριξη στο ένα χέρι.

394 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.2.17 Εκτάσεις αγκώνων με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πους απς με ιμάντες με κλειστή λαβή
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap closed grip push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, μείζων θωρακικός
Συνεργοί μυς: Πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο (π.χ. στην οροφή), ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε όρθια
στάση κάτω από το σημείο που κρέμεται ο ιμάντας. Κρατήστε με πρηνή λαβή, με τα δύο χέρια, τις λαβές του
ιμάντα μπροστά από τον θώρακα διατηρώντας λυγισμένους τους αγκώνες. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να
βρίσκονται όσο το δυνατό πιο κοντά μεταξύ τους, ώστε να εργάζονται αποτελεσματικά οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι.
Τα πόδια και ο κορμός πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Οι ιμάντες
πρέπει να περνούν περίπου στο μέσο του βραχίονα, στο σημείο κατάφυσης του δελτοειδούς μυ (περίπου).
Αφήστε το κορμί να γείρει εμπρός, ξεκινώντας την κίνηση από τις ποδοκνημικές αρθρώσεις. Η κλίση εμπρός
εξαρτάται από το επίπεδο εκγύμνασης κάθε ατόμου. Άτομα που είναι καλά γυμνασμένα μπορούν να έρθουν
σε μεγάλη κλίση εμπρός, ως και το παράλληλο επίπεδο (σε σχέση με το δάπεδο). Άτομα που είναι αρχάρια με
μικρή μυϊκή δύναμη μπορούν να έρθουν σε μικρή μόνο κλίση. Από τη θέση αυτή εκτείνετε τους αγκώνες, μέχρι
να τεντώσουν τελείως. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς του
σώματος, κυρίως για να σταθεροποιηθεί το κορμί στη θέση άσκησης.

Παραλλαγές: Με την τοποθέτηση των ιμάντων ανάμεσα στον κορμό και στους βραχίονες δίνεται έμφαση
στη λειτουργία των τρικέφαλων και λιγότερο στους θωρακικούς μυς. Ο αρχάριος ασκούμενος που δεν έχει καλή
ισορροπία μπορεί να εκτελεί απλώς στηρίξεις στους ιμάντες σε διαφορετικές γωνίες αγκώνων κάθε φορά. Με τον
τρόπο αυτό οι μυς δρουν ισομετρικά, προκαλώντας σταδιακά βελτίωση της δύναμης αλλά και της ισορροπίας.

Εικόνες 8.87-88. Εκτάσεις αγκώνων με στήριξη σε ιμάντες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 395

8.2.18 Εκτάσεις αγκώνων με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις αγκώνων με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap triceps extensions
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος
Συνεργοί μυς: Αγκωνιαίος

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο (π.χ. στην οροφή), ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε
όρθια στάση κάτω από το σημείο όπου κρέμεται ο ιμάντας. Κρατήστε με πρηνή λαβή, με τα δύο χέρια, τις λαβές
του ιμάντα, αφήστε το σώμα να γείρει εμπρός, λυγίζοντας μόνο τις αρθρώσεις των αγκώνων. Τα πόδια και ο
κορμός πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Οι ιμάντες πρέπει να
περνούν πάνω από το κεφάλι. Όταν οι αγκώνες φτάσουν σε ορθή γωνία, ελάτε πάλι στην αρχική θέση με την
έκταση των αγκώνων. Η κλίση εμπρός εξαρτάται από το επίπεδο εκγύμνασης κάθε ατόμου. Άτομα που είναι
καλά γυμνασμένα μπορούν να έρθουν σε μεγάλη κλίση εμπρός, ενώ άτομα που είναι αρχάρια, με μικρή μυϊκή
δύναμη, μπορούν να έρθουν σε μικρή μόνο κλίση. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί έντονα τους μυς του κορμού
καθώς και τους εκτείνοντες των γονάτων. Είναι σημαντικό να κινείται αποκλειστικά η άρθρωση του αγκώνα και
όχι άλλες αρθρώσεις.

Παραλλαγές: Οι ασκούμενοι προχωρημένου επιπέδου μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με το ένα

χέρι. Αντίθετα, οι αρχάριοι ασκούμενοι μπορούν να ξεκινήσουν με απλή στήριξη ή με στήριξη στα γόνατα.
Επίσης, οι αρχάριοι ασκούμενοι μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση στηριζόμενοι στα γόνατα. Με τον τρόπο
αυτό, μειώνεται η αντίσταση με την οποία πρέπει να εργαστούν οι τρικέφαλοι. Η ίδια άσκηση μπορεί επίσης να
εκτελεστεί με τον βραχίονα πιο χαμηλά, κάθετα στον κορμό.

Εικόνες 8.89-92. Εκτάσεις αγκώνων με ιμάντες.

396 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης του δελτοειδούς μυ
Στη συνέχεια του κεφαλαίου περιγράφονται ορισμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση
του δελτοειδούς μυ.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι μυς που
αναφέρονται ως συνεργοί και σταθεροποιητικοί
είναι ενδεικτικοί. Σε κάθε άσκηση ενδέχεται να
συμμετέχουν και άλλοι μυς με αυτές τις ιδιότητες.
Μικρές αλλαγές στην τεχνική των ασκήσεων ή μικρές
ανατομικές διαφορές μεταξύ των ασκούμενων μπορεί
να οδηγήσουν σε ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση
ορισμένων μυών κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Οι
πιθανοί συνδυασμοί των ενεργών μυών σε καθεμία
από τις ακόλουθες ασκήσεις είναι πολλοί, με συνέπεια
να είναι σχεδόν αδύνατη η ακριβής έρευνα και
καταγραφή τους.
ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 397
8.3.1 Ανατάσεις χεριών με εκτάσεις αγκώνων με μπάρα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων
Ξενόγλωσση ονομασία: Shoulder press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πρόσθια και μέση μοίρα του δελτοειδούς, τραπεζοειδής
Συνεργοί μυς: Υπερακάνθιος, κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού, τρικέφαλος βραχιόνιος

Περιγραφή: Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, με τα πόδια να στηρίζονται καλά στο δάπεδο και τον κορμό
κάθετα στον πάγκο. Το κεφάλι να βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε μια μπάρα με πρηνή λαβή
στο άνοιγμα των ώμων, μπροστά από τις κλείδες. Από τη θέση αυτή σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω κάθετα,
ώστε να περάσει μπροστά από το πρόσωπο μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις ορίζει το πρόγραμμα. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τον κορμό
κάθετο στον πάγκο, χωρίς έκταση στο επίπεδο του θώρακα. Αν ο κορμός βρίσκεται σε έκταση, τότε εργάζονται
και οι θωρακικοί μύες, κάτι που δεν πρέπει να γίνεται, γιατί οι θωρακικοί είναι μεγάλοι μύες με πολλή δύναμη.
Συνεπώς δεν θα εργάζονται οι δελτοειδείς, όσο πρέπει.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο κλειστή λαβή (μικρότερη απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω
στην μπάρα), ή πιο ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα). Στην κλειστή
λαβή συμμετέχουν έντονα και οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι, ενώ στην ανοικτή λαβή συμμετέχουν λιγότερο, με
συνέπεια να είναι πιο δύσκολη η άσκηση. Η άσκηση μπορεί να γίνει και ελεύθερα, χωρίς πάγκο. Στην περίπτωση
αυτή συμμετέχουν έντονα και οι μυς του κορμού, εξυπηρετώντας τη σταθεροποίηση. Όταν η άσκηση γίνεται
από όρθια στάση, συμμετέχουν ακόμα και οι μυς των κάτω άκρων, με συνέπεια την αύξηση των μεταβολικών
απαιτήσεων. Η ίδια άσκηση μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί και πίσω από τον αυχένα. Ωστόσο, σ’ αυτήν την
περίπτωση, χρειάζεται προσοχή, γιατί η θέση στην οποία βρίσκεται η άρθρωση του ώμου μπορεί να οδηγήσει
σε τραυματισμούς, χωρίς μάλιστα να υπάρχει μεγαλύτερο νευρομυϊκό όφελος για τον ασκούμενο.

Εικόνες 8.93-94. Ανατάσεις χεριών με εκτάσεις αγκώνων με μπάρα.

398 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.2 Ανατάσεις χεριών με εκτάσεις αγκώνων, με στροφή των
χεριών, με αλτήρες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις ώμων με αλτήρες, πιέσεις Arnold
Ξενόγλωσση ονομασία: Arnold press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πρόσθια και μέση μοίρα του δελτοειδούς, τραπεζοειδής
Συνεργοί μυς: Υπερακάνθιος, κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού, τρικέφαλος βραχιόνιος

Περιγραφή: Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, με τα πόδια να στηρίζονται καλά στο δάπεδο και τον κορμό
κάθετα στον πάγκο. Το κεφάλι να βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε δύο αλτήρες με πρηνή λαβή
στο άνοιγμα των ώμων, μπροστά από τους ώμους. Από τη θέση αυτή σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω
κάθετα, ώστε να περάσουν δίπλα από τα αυτιά, μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες. Κατά την κίνηση των αλτήρων
προς τα πάνω, γίνεται στροφή των παλαμών ώστε στο τέλος της κίνησης να κρατούν τους αλτήρες με ημιπρηνή
λαβή. Είναι σημαντικό οι πήχεις να βρίσκονται συνεχώς κάθετα στο δάπεδο. Μην υπερβάλλετε στην αντίσταση
που χρησιμοποιείτε, γιατί οι ώμοι είναι μια πολύπλοκη και ευαίσθητη άρθρωση. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις ορίζει το πρόγραμμα.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με μικρότερη ή μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των
χεριών. Όταν η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μικρότερη, συμμετέχουν έντονα και οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι,
ενώ, όταν είναι μεγαλύτερη, συμμετέχουν λιγότερο οι τρικέφαλοι, με συνέπεια να είναι πιο δύσκολη η άσκηση.
Η άσκηση μπορεί να γίνει και ελεύθερα, χωρίς πάγκο. Στην περίπτωση αυτή συμμετέχουν έντονα και οι μυς του
κορμού, εξυπηρετώντας τη σταθεροποίηση. Όταν η άσκηση γίνεται από όρθια στάση, συμμετέχουν ακόμα και
οι μυς των κάτω άκρων σταθεροποιητικά.

Εικόνες 8.95-96. Ανατάσεις χεριών με εκτάσεις αγκώνων και στροφή των χεριών με αλτήρες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 399

8.3.3 Απαγωγές ώμων με αλτήρες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες
Ξενόγλωσση ονομασία: Lateral raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Υπερακάνθιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός, τραπεζοειδής

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία. Ο κορμός είναι κάθετος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε
δύο αλτήρες στα πλάγια του κορμού με πρηνή λαβή. Από τη θέση αυτή, σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι του
κορμού μέχρι οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το δάπεδο. Στην κίνηση αυτή προς τα πάνω, λυγίστε
ελαφρώς τους αγκώνες, ώστε οι τένοντες, που βρίσκονται στην περιοχή αυτή, να μην φορτίζονται υπέρμετρα.
Επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Κατά την άσκηση αυτή, υπάρχει μια τάση του κορμού να κάνει έκταση προς τα πίσω. Αν γίνει
κάτι τέτοιο, εργάζεται περισσότερο η πρόσθια και όχι η μέση μοίρα του δελτοειδούς. Για να το αποφύγει αυτό
ο ασκούμενος, μπορεί να εκτελέσει την άσκηση από μια μικρή πρόκυψη. Επίσης, όσο περισσότερο λυγίζουν
οι αγώνες κατά την προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Επίσης, η άσκηση
αυτή μπορεί να εκτελεστεί και από θέση καθίσματος σε πάγκο. Στην περίπτωση αυτή, χρειάζεται προσοχή για
ενδεχόμενο τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μια περιοχή που φορτίζεται ιδιαίτερα,
όταν η άσκηση εκτελείται από καθιστή θέση. Όταν η άσκηση γίνεται από όρθια στάση, συμμετέχουν έντονα και
οι μυς του κορμού, ακόμα και οι μυς των κάτω άκρων, εξυπηρετώντας τη σταθεροποίηση.

Εικόνες 8.97-98. Απαγωγές ώμων με αλτήρες.

400 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.4 Απαγωγές ώμων σε διπλή τροχαλία από όρθια στάση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες άρσεις χεριών στην τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Cable lateral raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Υπερακάνθιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός, άνω και κάτω μοίρα
του τραπεζοειδούς

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση στο μέσο ενός συστήματος διπλής τροχαλίας που έχει ρυθμιστεί σε
χαμηλή θέση. Τα πέλματα βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να
υπάρχει καλή ισορροπία. Ο κορμός είναι κάθετος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε τις δύο
λαβές των τροχαλιών με πρηνή λαβή, με τα χέρια να διασταυρώνονται εμπρός στα ισχία. Από τη θέση αυτή,
εκτελέστε απαγωγή των ώμων μέχρι το οριζόντιο επίπεδο, μέχρι οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το
δάπεδο. Στην κίνηση αυτή προς τα πάνω λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες, ώστε οι τένοντες που βρίσκονται στην
περιοχή αυτή να μην φορτίζονται υπέρμετρα. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και από καθιστή θέση σε πάγκο, μολονότι έτσι γίνεται
δυσκολότερη αναφορικά με την ισορροπία του ασκούμενου. Κατά την άσκηση αυτή υπάρχει μια τάση του
κορμού να κάνει έκταση προς τα πίσω. Αν γίνει κάτι τέτοιο, εργάζεται περισσότερο η πρόσθια και όχι η μέση
μοίρα του δελτοειδούς. Μια άλλη παραλλαγή είναι η εκτέλεση με ημιπρηνή λαβή, δίνοντας έτσι έμφαση στην
πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς.

Εικόνες 8.99-100. Απαγωγές ώμων σε διπλή τροχαλία από όρθια στάση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 401

8.3.5 Απαγωγές χεριών με αλτήρες από πρόκυψη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες σκυφτός
Ξενόγλωσση ονομασία: Bent over lateral raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, μέση μοίρα του τραπεζοειδούς
Συνεργοί μυς: Υπακάνθιος, μέση μοίρα του δελτοειδούς, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, ελάσσων στρογγύλος

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία. Ελάτε σε θέση πρόκυψης με τον κορμό περίπου παράλληλο με το δάπεδο.
Το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε δύο αλτήρες χαμηλά εμπρός στα πόδια με πρηνή λαβή. Από
τη θέση αυτή, σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι του κορμού, μέχρι οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το
δάπεδο. Στην κίνηση αυτή προς τα πάνω λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες, ώστε οι τένοντες που βρίσκονται στην
περιοχή αυτή να μην φορτίζονται υπέρμετρα. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Όσο περισσότερο λυγίζουν
οι αγώνες κατά την προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί.

Παραλλαγές: Κατά την άσκηση αυτή, υπάρχει μια τάση του κορμού να σηκωθεί προς τα πάνω. Αν γίνει κάτι
τέτοιο, εργάζεται περισσότερο η μέση και όχι η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς. Επίσης, όσο περισσότερο λυγίζουν
οι αγώνες κατά την προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Επίσης, η άσκηση
αυτή μπορεί να εκτελεστεί και από θέση καθίσματος σε πάγκο. Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται προσοχή για
ενδεχόμενο τραυματισμό στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μια περιοχή που φορτίζεται ιδιαίτερα,
όταν η άσκηση εκτελείται από καθιστή θέση. Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί από πρηνή κατάκλιση
σε πάγκο. Στην περίπτωση αυτή, ο ασκούμενος βρίσκεται σε πρηνή κατάκλιση σε οριζόντιο πάγκο γυμναστικής
και εκτελεί τις απαγωγές χεριών μέχρι το οριζόντιο επίπεδο, κρατώντας στα χέρια του αλτήρες. Προσοχή, αν οι
πήχεις έλθουν κάθετα στο δάπεδο, τότε η άσκηση γίνεται κωπηλατική με διαφορετικό αποτέλεσμα, (μολονότι
ένας από τους πρωταγωνιστές μυς είναι η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς).

Εικόνες 8.101-102. Απαγωγές ώμων με αλτήρες από πρόκυψη.

402 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.6 Προτάσεις με αλτήρες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προτάσεις με αλτήρες, άρσεις χεριών εμπρός με αλτήρες
Ξενόγλωσση ονομασία: Front raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς, κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού, τραπεζοειδής,
κορακοβραχιόνιος

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία. Ο κορμός είναι κάθετος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε
δύο αλτήρες μπροστά στα ισχία με πρηνή λαβή. Από τη θέση αυτή σηκώστε τους αλτήρες εμπρός μέχρι το
ύψος των ώμων, ώστε τα χέρια να έρθουν παράλληλα με το δάπεδο. Στην κίνηση αυτή προς τα πάνω, λυγίστε
ελαφρώς τους αγκώνες, ώστε οι τένοντες που βρίσκονται στην περιοχή αυτή να μην φορτίζονται υπέρμετρα.
Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Η κίνηση των χεριών πάνω από το ύψος των ώμων δεν βοηθά στην
εξάσκηση των δελτοειδών, γιατί εργάζεται κυρίως ο τραπεζοειδούςς μυς.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να γίνει με εναλλάξ κίνηση των χεριών προς τα πάνω. Στην περίπτωση
αυτή πρέπει να γίνεται αργά, ώστε να υπάρχει έλεγχος της κίνησης. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μπάρα
ή τροχαλία (π.χ. με σχοινένια λαβή). Σε κάθε περίπτωση, η άσκηση χρειάζεται προσοχή ειδικά για τη φόρτιση
των τενόντων γύρω από την άρθρωση του αγκώνα.

Εικόνες 8.103-104. Προτάσεις με αλτήρες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 403

8.3.7 Απαγωγές χεριών από πρόκυψη σε διπλή τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες άρσεις χεριών στο κροσόβερ από πρόκυψη
Ξενόγλωσση ονομασία: Bend over, crossover lateral raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, μέση μοίρα του τραπεζοειδούς
Συνεργοί μυς: Υπακάνθιος, μέση μοίρα του δελτοειδούς, τραπεζοειδούςς, ρομβοειδής, ελάσσων στρογγύλος

Περιγραφή: Σταθείτε στο μέσο του μηχανήματος διασταυρώσεις τροχαλίας, με τα πέλματα να πατούν
καλά στο δάπεδο ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία. Σκύψτε εμπρός με την πλάτη ευθεία και το κεφάλι στην
προέκταση του κορμού. Κρατήστε τις δύο λαβές της τροχαλίας, με τα χέρια σχεδόν μπροστά στα γόνατα. Από
τη θέση αυτή σηκώστε τις λαβές στο πλάι του κορμού, μέχρι οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το δάπεδο.
Στην κίνηση αυτή προς τα πάνω λυγίστε ελαφρώς των αγκώνες, ώστε οι τένοντες που βρίσκονται στην περιοχή
αυτή να μην φορτίζονται υπέρμετρα. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Στην άσκηση αυτή η αντίσταση δεν χρειάζεται να είναι υψηλή. Αντίθετα ο ασκούμενος πρέπει
να στοχεύει σε αργές επαναλήψεις με μέτρια αντίσταση. Προσοχή στη φόρτιση της κάτω πλάτης. Άτομα που
υποφέρουν από πόνο στη μέση ίσως δεν πρέπει να χρησιμοποιούν την άσκηση αυτή. Η άσκηση αυτή μπορεί
να εκτελεστεί και από καθιστή θέση σε πάγκο, μολονότι έτσι γίνεται δυσκολότερη αναφορικά με την ισορροπία
του ασκούμενου. Κατά την άσκηση αυτή υπάρχει μια τάση του κορμού να κάνει έκταση προς τα πίσω. Αν γίνει
κάτι τέτοιο, εργάζεται περισσότερο η πρόσθια και όχι η μέση μοίρα του δελτοειδούς. Μια άλλη παραλλαγή είναι
η εκτέλεση με ημιπρηνή λαβή, δίνοντας έτσι έμφαση στη μέση μοίρα του δελτοειδούς.

Εικόνες 8.105-106. Απαγωγές ώμων από πρόκυψη σε διπλή τροχαλία.

404 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.8 Κωπηλατική με μπάρα από όρθια στάση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Όρθια κωπηλατική
Ξενόγλωσση ονομασία: Upright row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος, αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς, υπερακάνθιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός, τραπεζοειδούςς, δικέφαλος βραχιόνιος,
πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε μια μπάρα με πρηνή λαβή, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς
λυγισμένους και τα άνω άκρα κάθετα στο δάπεδο. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα πρέπει να
είναι περίπου μια παλάμη. Από τη θέση αυτή, αρχίστε να σηκώνετε την μπάρα προς τα πάνω, λυγίζοντας τους
αγκώνες και φέρνοντάς τους λίγο πιο ψηλά από τους ώμους. Στο τέλος της κίνησης η μπάρα πρέπει να έρθει
μπροστά από το πρόσωπο του ασκούμενου και όσο το δυνατό πιο κοντά σε αυτό. Η κίνηση της μπάρας είναι
κάθετη από κάτω προς τα πάνω. Επαναφέρετε στην αρχική θέση αργά. Προσοχή στη φόρτιση των τενόντων που
βρίσκονται στην άρθρωση του αγκώνα. Η άσκηση αυτή, ενώ είναι δημοφιλής, πρέπει να εκτελείται με προσοχή,
ή να αποφεύγεται, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται υψηλές αντιστάσεις, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των
καταφυτικών τενόντων των καμπτήρων του αγκώνα.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και με μεγαλύτερο άνοιγμα μεταξύ των χεριών. Στην
περίπτωση αυτή εργάζονται περισσότερο οι δελτοειδείς αλλά το εύρος κίνησης είναι μικρότερο. Επίσης, η άσκηση
αυτή μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες. Στην περίπτωση αυτή υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης. Μπορούν
λοιπόν τα χέρια να ξεκινήσουν την κίνηση από τα πλάγια του κορμού, έτσι ώστε να απομονωθεί η λειτουργία
των καμπτήρων του αγκώνα. Επίσης, η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με λάστιχα. Στην περίπτωση αυτή ο
ασκούμενος πατάει τα λάστιχα με τα πόδια του και κρατά με τις παλάμες την άλλη άκρη τους. Η κίνηση είναι ίδια
όπως με τους αλτήρες, αλλά υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης.

Εικόνες 8.107-110. Κωπηλατική με μπάρα από όρθια στάση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 405

8.3.9 Απαγωγή ώμου με αλτήρα από πλάγια κατάκλιση σε
επικλινή πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Άρση αλτήρα από πλάγια κατάκλιση
Ξενόγλωσση ονομασία: Lying lateral raise
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς, υπερακάνθιος
Συνεργοί μυς: Πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός, άνω και κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς

Περιγραφή: Ελάτε σε πλάγια κατάκλιση σε έναν κεκλιμένο πάγκο γυμναστικής, ώστε η αριστερή πλευρά
και το αριστερό χέρι να είναι ελεύθερα, ενώ η δεξιά πλευρά να ακουμπά στον πάγκο και το δεξί χέρι να στηρίζει
το κεφάλι στον πάγκο, ή να βοηθά στη στήριξη του σώματος στον πάγκο. Η κλίση του πάγκου μπορεί να
κυμαίνεται από 100-300 περίπου. Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται στο ψηλότερο τμήμα του
πάγκου και τα πόδια στο χαμηλότερο τμήμα του. Κρατήστε με το αριστερό χέρι με πρηνή λαβή έναν αλτήρα
και λυγίστε ελαφρώς τον αγκώνα του ίδιου χεριού. Στην έναρξη της κίνησης ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται στο
αριστερό ισχίο. Από τη θέση αυτή, σηκώστε τον αλτήρα, ώστε ο βραχίονας του χεριού να έρθει λίγο ψηλότερα
από το οριζόντιο επίπεδο. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Όσο περισσότερο λυγίζει ο αγκώνας κατά την
προσπάθεια, τόσο υψηλότερη αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και με λάστιχο το οποίο στηρίζεται κάτω από τον πάγκο και
το κρατά στα χέρια του ο ασκούμενος. Ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει την άσκηση από το δάπεδο, έχοντας
στηρίξει το λάστιχο κάτω από το κορμί του. Μάλιστα στην περίπτωση αυτή η κίνηση μπορεί να συνεχιστεί με
αποτελεσματικότητα, μέχρι να φτάσει το χέρι (ο βραχίονας) κάθετα στο δάπεδο.

Εικόνες 8.111-112. Απαγωγή ώμου με αλτήρα από πλάγια κατάκλιση σε επικλινή πάγκο.

406 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.10 Ανατάσεις με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ανατάσεις χεριών με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap deltoid fly
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Δελτοειδής
Συνεργοί μυς: Ιερονωτιαίοι, πολυσχιδής, τραπεζοειδής

Περιγραφή: Σταθείτε εμπρός από ένα ζεύγος ιμάντες γυμναστικής που έχει στερεωθεί σε ψηλό σημείο,
τοποθετώντας το ένα πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το άλλο. Κρατήστε με πρηνή λαβή τις λαβές του
ιμάντα, έχοντας τις παλάμες σε απόσταση περίπου 50-70 εκατοστών μεταξύ τους. Τα χέρια πρέπει να είναι
τεντωμένα στους αγκώνες. Ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Από τη θέση αυτή,
αφήστε το κορμί να γείρει προς τα πίσω διατηρώντας το δεξί πόδι εμπρός και φέρνοντας το αριστερό πόδι
πίσω λυγισμένο στο γόνατο, ώστε να κρατήσετε ισορροπία. Από τη θέση αυτή, φέρτε τα χέρια τεντωμένα στους
αγκώνες, ψηλά σε ανάταση. Όλη η δύναμη που χρειάζεται για την κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους
ώμους (δελτοειδείς). Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη
γωνία δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που καταβάλλουν οι δελτοειδείς.

Παραλλαγές: Τα πόδια μπορούν να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Αυτή η παραλλαγή είναι δυσκολότερη,
γιατί δεν υπάρχει καλή ισορροπία και η στήριξη στο δάπεδο γίνεται ουσιαστικά σε ένα μόνο σημείο.

Εικόνες 8.113-114. Ανατάσεις με ιμάντες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 407

8.3.11 Οριζόντιες απαγωγές ώμων με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Οριζόντιες απαγωγές χεριών με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Horizontal strap reverse fly
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια και μέση μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς, υπακάνθιος, τραπεζοειδής, ρομβοειδής

Περιγραφή: Σταθείτε εμπρός από ένα ζεύγος ιμάντες γυμναστικής που έχει στερεωθεί σε ψηλό σημείο.
Κρατήστε με ημιπρηνή λαβή τους ιμάντες, έχοντας τις παλάμες σχεδόν ενωμένες μεταξύ τους και τα χέρια
τεντωμένα εμπρός στον θώρακα. Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Από
τη θέση αυτή, αφήστε το κορμί να γείρει προς τα πίσω (διατηρώντας το αριστερό πόδι εμπρός και φέρνοντας
το δεξί πόδι πίσω λυγισμένο στο γόνατο, αν είναι δύσκολο να κρατηθείτε σε ισορροπία). Από τη θέση αυτή,
εκτελέστε οριζόντια απαγωγή των χεριών, έτσι ώστε τελικά να φτάσουν σε έκταση στο πλάι του κορμού. Σε
όλη τη διάρκεια της κίνησης τα χέρια παραμένουν τεντωμένα στους αγκώνες. Όλη η δύναμη που χρειάζεται
για την κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους ώμους (δελτοειδείς), μολονότι θα εργαστούν έντονα και οι μυς
της πλάτης. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη γωνία
δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που καταβάλλουν οι δελτοειδείς.

Παραλλαγές: Τα πόδια μπορούν να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Αυτή η παραλλαγή είναι δυσκολότερη,
γιατί δεν υπάρχει καλή ισορροπία και η στήριξη στο δάπεδο γίνεται ουσιαστικά σε ένα μόνο σημείο.

Εικόνες 8.115-116. Οριζόντιες απαγωγές ώμων με ιμάντες.

408 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.12 Εκτάσεις ώμων με λυγισμένους αγκώνες με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις ώμων με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap reverse fly
αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος, αγκώνας
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Ιερονωτιαίοι, πολυσχιδής, ρομβοειδής, τρικέφαλος βραχιόνιος, τραπεζοειδής

Περιγραφή: Σταθείτε εμπρός από ένα ζεύγος ιμάντες γυμναστικής που έχει στερεωθεί σε ψηλό σημείο,
τοποθετώντας το ένα πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το άλλο.. Κρατήστε με ημιπρηνή λαβή τους ιμάντες,
έχοντας τις παλάμες σχεδόν ενωμένες μεταξύ τους και τα χέρια τεντωμένα εμπρός στον θώρακα. Τα πόδια, ο
κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Από τη θέση αυτή, αφήστε το κορμί να γείρει προς
τα πίσω. Από τη θέση αυτή, φέρτε τα χέρια τεντωμένα στους αγκώνες (ή ελαφρώς λυγισμένα), χαμηλά δίπλα
στα ισχία. Όλη η δύναμη που χρειάζεται για την κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους ώμους (δελτοειδείς),
μολονότι θα εργαστούν έντονα και οι μυς της πλάτης (π.χ. πλατύς ραχιαίος). Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση.
Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη γωνία δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η
προσπάθεια που καταβάλλουν οι δελτοειδείς.

Παραλλαγές: Τα πόδια μπορούν να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Αυτή η παραλλαγή είναι δυσκολότερη,
γιατί δεν υπάρχει καλή ισορροπία και η στήριξη στο δάπεδο γίνεται ουσιαστικά σε ένα μόνο σημείο.

Εικόνες 8.117-118. Εκτάσεις ώμων με λυγισμένους αγκώνες με ιμάντες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 409

8.3.13 Έλξεις κορμού σε μπάρα από ύπτια στήριξη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Έλξεις κορμού σε μπάρα από ύπτια στήριξη
Ξενόγλωσση ονομασία: Inverted row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, δικέφαλος βραχιόνιος, πλατύς ραχιαίος,
τραπεζοειδής, ρομβοειδής

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια θέση, σε ελεύθερη εξάρτηση από μια μπάρα που βρίσκεται σε ύψος περίπου
70-100 εκατοστών από το δάπεδο. Κρατήστε την μπάρα με πρηνή λαβή, έχοντας τις παλάμες σε απόσταση
περίπου 60-70 εκατοστών μεταξύ τους. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σχεδόν στην προέκταση των ώμων.
Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Η στήριξη γίνεται στις πτέρνες. Από
τη θέση αυτή, έλξτε τον κορμό προς την μπάρα, μέχρι να φτάσει στον θώρακα. Τα πόδια πρέπει να είναι
ενωμένα μεταξύ τους και οι αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων να μην κινούνται, ώστε να μην συμβάλλουν
στην κίνηση προς τα πάνω. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος
(μικρότερη γωνία δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που καταβάλλουν οι καμπτήρες
του αγκώνα.

Παραλλαγές: Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο εργάζονται οι μυς
της πλάτης και η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς. Είναι σημαντικό οι αγκώνες να είναι ψηλά, στο επίπεδο των
ώμων σε όλη της διάρκεια της κίνησης.

Εικόνες 8.119-120. Έλξεις κορμού σε μπάρα από ύπτια στήριξη.

410 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.14 Έλξεις κορμού με ιμάντες από ύπτια στήριξη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Έλξεις κορμού με ιμάντα
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap inverted row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός, δικέφαλος βραχιόνιος, πλατύς ραχιαίος,
τραπεζοειδής, ρομβοειδής

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια θέση σε ελεύθερη εξάρτηση από ένα ζευγάρι ιμάντες άσκησης που είναι
στερεωμένο σε ψηλό σημείο. Κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες (με πρηνή λαβή), έχοντας τις παλάμες σε
απόσταση περίπου 60-80 εκατοστών μεταξύ τους. Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε
μια ευθεία. Η στήριξη γίνεται στις πτέρνες. Από τη θέση αυτή, έλξτε τον κορμό προς τους ιμάντες όσο πιο ψηλά
μπορείτε. Τα πόδια πρέπει να είναι σχεδόν ενωμένα μεταξύ τους και οι αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων
να μην κινούνται, ώστε να μην συμβάλλουν στην κίνηση προς τα πάνω. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο εργάζεται η οπίσθια
μοίρα του δελτοειδούς. Είναι σημαντικό οι αγκώνες να είναι ψηλά, στο επίπεδο των ώμων σε όλη τη διάρκεια
της κίνησης.

Εικόνες 8.121-122. Έλξεις κορμού με ιμάντες από ύπτια στήριξη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 411

8.3.15 Οριζόντιες απαγωγές ώμων στην τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Απαγωγές στην τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Cable reverse fly
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Μέση μοίρα του δελτοειδούς, υπακάνθιος, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, ελάσσων στρογγύλος

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιος στο πλάι μιας τροχαλίας που έχει ρυθμιστεί σε ψηλή θέση (ή στο ύψος του
ώμου). Τοποθετήστε τον δεξί ώμο κοντά στην τροχαλία. Τα πέλματα βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και
τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε να υπάρχει καλή ισορροπία. Ο κορμός είναι κάθετος και το κεφάλι στην
προέκταση του κορμού. Κρατήστε τη λαβή της τροχαλίας με το αριστερό χέρι, με ημιπρηνή λαβή, εμπρός
από τον αριστερό ώμο. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε τη λαβή προς τα αριστερά, φέρνοντας το αριστερό χέρι
σε οριζόντια απαγωγή (σε έκταση). Η κίνηση γίνεται πάντα σε οριζόντιο επίπεδο. Ο αγκώνας πρέπει να είναι
ελαφρώς λυγισμένος σε όλη την κίνηση. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και από καθιστή θέση σε πάγκο. Επίσης, μπορεί να
εκτελεστεί με ελαστικό ιμάντα. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια σε διπλή τροχαλία
ή με δύο λάστιχα. Όταν η αντίσταση είναι υψηλή και ο ασκούμενος προχωρημένος, μπορεί να εμπλακούν στην
κίνηση οι εκτείνοντες του αγκώνα. Με τον τρόπο αυτόν, η άσκηση γίνεται πολυαρθρική και δυσκολότερη στην
εκτέλεση (Εικόνα 9.123).

Εικόνες 8.123-124. Οριζόντιες απαγωγές ώμων στην τροχαλία.

412 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

8.3.16 Εκτάσεις αγκώνων από κατακόρυφη στήριξη των χε-
ριών σε τοίχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κατακόρυφα πους απς
Ξενόγλωσση ονομασία: Handstand push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Δελτοειδής
Συνεργοί μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, μείζων θωρακικός, τραπεζοειδής, υπερακάνθιος

Περιγραφή: Ελάτε σε κατακόρυφη στήριξη με τα χέρια, ακουμπώντας σε έναν τοίχο για ισορροπία. Τα χέρια
πρέπει να βρίσκονται περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή, αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν,
μέχρι το κεφάλι να βρεθεί σε απόσταση 5 εκατοστών από το δάπεδο. Ελάτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε
για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Σημειώστε ότι το σωματικό βάρος (μάζα) αποτελεί την εξωτερική
αντίσταση. Συνυπολογίστε το στη συνολική προπονητική επιβάρυνση αυτής της άσκησης.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με μικρότερη ή μεγαλύτερη απόσταση των χεριών, ώστε
να χρησιμοποιηθεί περισσότερο ή λιγότερο ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς.

Εικόνες 8.125-126. Εκτάσεις αγκώνων από κατακόρυφη στήριξη των χεριών σε τοίχο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 413

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Haff, Greg, Travis Triplett. Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth edition.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

National Strength and Conditioning Association. Exercise Technique Manual for Resistance
Training. Second edition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

414 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους καμπτήρες των αγκώνων.

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους εκτείνοντες των αγκώνων.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους δελτοειδείς μυς.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 415

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 9
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΆΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ
ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΎ

Σύνοψη
Στο κεφάλαιο αυτό παρουσιάζονται ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τους
μυς του κορμού. Οι ασκήσεις αυτές είναι ενδεικτικές και περιλαμβάνουν ορισμένες
από εκείνες που χρησιμοποιούνται συχνότερα στους χώρους άθλησης. Οι ασκήσεις
αυτές αφορούν υγιή άτομα, τα οποία δεν έχουν περιορισμούς στη μυοσκελετική τους
ικανότητα.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Να περιγράψει την αρχική και τελική θέση σώματος στις ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού.
► Να γνωρίζει την ονομασία κάθε άσκησης, όπως συνηθίζεται στο γυμναστήριο καθώς και την ξενό-
γλωσση ονομασία της.
► Να περιγράφει τις αρθρώσεις και τους μυς που συμμετέχουν σε κάθε άσκηση.
► Να γνωρίζει τις βασικές παραλλαγές κάθε άσκησης.

416 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των θωρακικών
μυών
Οι μυς που αναφέρονται ως συνεργοί και σταθεροποιητικοί σε κάθε άσκηση είναι
ενδεικτικοί.

Σε κάθε άσκηση ενδέχεται να συμμετέχουν και άλλοι μυς με αυτές τις ιδιότητες. Μικρές αλλαγές στην τεχνική
των ασκήσεων ή μικρές ανατομικές διαφορές μεταξύ των ασκούμενων μπορεί να οδηγήσουν σε ενεργοποίηση,
ή απενεργοποίηση ορισμένων μυών κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Οι πιθανοί συνδυασμοί των ενεργών
μυών σε καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις είναι πολλοί, με συνέπεια να είναι σχεδόν αδύνατη η ακριβής
έρευνα και καταγραφή τους.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 417

9.1.1 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε μηχάνημα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
Ξενόγλωσση ονομασία: Machine chest press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση στον πάγκο του μηχανήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εφάπτεται
καλά το κάτω μέρος της πλάτης. Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν καλά στο έδαφος. Τοποθετήστε τις παλάμες
στις ειδικές λαβές του μηχανήματος περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή σπρώξτε τις λαβές προς
τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες, αλλά όχι να «κλειδώσουν». Επαναφέρετε στην αρχική θέση με τον
ρυθμό που ορίζει το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθείτε. Καλό είναι στο τέλος της κίνησης να διατείνονται
ως ένα βαθμό οι θωρακικοί μύες, αλλά όχι τελείως. Με άλλα λόγια δεν είναι απαραίτητο να φτάνουν οι λαβές
του μηχανήματος στον θώρακα, γιατί έτσι φορτίζεται έντονα ο καταφυτικός τένοντας της κλειδικής μοίρας του
μείζονος θωρακικού. Επαναλάβετε όσες φορές ορίζει το πρόγραμμα. Η άσκηση αυτή χρησιμοποιείται συχνά,
σε αρχάρια άτομα, προκειμένου να δυναμώσουν τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους βραχιόνιους καθώς και
τους δελτοειδής μυς, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος από τυχόν λανθασμένη τεχνική κατά την αντίστοιχη άσκηση στην
πίεση πάγκου με μπάρα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανοιχτή ή κλειστή λαβή (βλέπε πιο κάτω για παραλλαγές).
Επίσης, οι λαβές μπορούν να κατεβαίνουν χαμηλότερα ή ψηλότερα στον θώρακα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει
να αποφεύγεται η λόρδωση της σπονδυλικής στήλης γιατί φορτίζεται υπέρμετρα η οσφυϊκή μοίρα της.

Παραλλαγές: Αν το μηχάνημα το επιτρέπει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο κλειστή λαβή (μικρότερη απόσταση
μεταξύ των χεριών πάνω στις λαβές), ή πιο ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω
στις λαβές), ώστε να εστιάσετε περισσότερο στους τρικέφαλους βραχιόνιους ή στους θωρακικούς, αντίστοιχα.
Επίσης, αν το μηχάνημα το επιτρέπει, μπορεί ο ασκούμενος να μετακινήσει τον κορμό του προς το μηχάνημα
ή στην αντίθετη κατεύθυνση, ώστε να εκτελεί την άσκηση κατεβάζοντας τις λαβές είτε προς την κλείδα είτε πιο
χαμηλά στο στέρνο, προς την ξιφοειδή απόφυση. Στην πρώτη περίπτωση, γυμνάζεται πιο αποτελεσματικά η
άνω (κλειδική) μοίρα του μείζονος θωρακικού, ενώ στη δεύτερη περίπτωση γυμνάζεται αποτελεσματικότερα η
κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού.

Εικόνες 9.1-2. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε μηχάνημα.

418 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.2 Εκτάσεις αγκώνων από πρηνή στήριξη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πους απς
Ξενόγλωσση ονομασία: Push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός
Συνεργοί μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός,
κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Είναι η πιο εύχρηστη άσκηση για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος και ταυτόχρονα
είναι αποτελεσματική ιδιαίτερα για την τοπική μυϊκή αντοχή των μυών που συμμετέχουν. Ελάτε σε πρηνή στήριξη
στο έδαφος ή σε κάποιο στρώμα γυμναστικής. Η μάζα του σώματος πρέπει να στηρίζεται στις μύτες των ποδιών
και στις παλάμες. Οι παλάμες να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και στο ύψος των ώμων περίπου. Αυτά τα
τέσσερα σημεία είναι τα μοναδικά στα οποία στηρίζεται το σώμα στο δάπεδο. Στην αρχή της προσπάθειας, οι
αγκώνες είναι τεντωμένοι. Διατηρήστε τα πόδια τεντωμένα στα γόνατα, στην προέκταση του κορμού. Επίσης, το
κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Από τη θέση αυτή, αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν
σταδιακά, μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν ο θώρακας στο δάπεδο (χωρίς όμως να ακουμπήσει τελικά κάποιο μέρος
του σώματος στο δάπεδο). Στη συνέχεια, διατηρώντας τεντωμένο τον κορμό, τα ισχία και τα γόνατα, σπρώξτε με
τα χέρια, ώστε να τεντώσουν οι αγκώνες. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης που χρησιμοποιούνται με επιτυχία. Γενικά,
όσο πιο κοντά είναι οι παλάμες, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο τρικέφαλος, και λιγότερο ενεργοποιείται
ο μείζων θωρακικός. Σε ακραία παραλλαγή της άσκησης, μπορούν τα δάκτυλα των χεριών να μπλεχτούν
μεταξύ τους, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή ενεργοποίηση του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ. Αντίθετα, όσο
μεγαλύτερη είναι η απόσταση των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο μείζων θωρακικός. Όπως και
στην προηγούμενη άσκηση για τους θωρακικούς μυς, όσο πιο ψηλά προς την κλείδα βρίσκονται οι παλάμες,
τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η άνω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Αντίθετα, όσο πιο χαμηλά προς την
ξιφοειδή απόφυση βρίσκονται οι παλάμες των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η κάτω μοίρα του
μείζονος θωρακικού. Επίσης, όσο πιο κλειστά είναι οι παλάμες προς τον κορμό, και χαμηλά προς την ξιφοειδή
απόφυση του στέρνου, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς μυ. Στο σημείο αυτό,
αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι ασκούμενοι εκτελούν την άσκηση με το ένα μόνο άνω άκρο. Είναι φανερό ότι
αυτή η τακτική αυξάνει σημαντικά την εξωτερική αντίσταση που πρέπει να υπερνικήσει το νευρομυϊκό σύνολο.
Ωστόσο, στην παραλλαγή αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία η απόσταση της παλάμης που στηρίζει το σώμα από
τον κορμό. Όσο πιο κοντά σώμα βρίσκεται η παλάμη στήριξης στο δάπεδο, τόσο πιο έντονα συμμετέχει ο
τρικέφαλος βραχιόνιος του αντίστοιχου άνω άκρου. Όσο πιο απομακρυσμένη είναι η παλάμη από το σώμα,
τόσο περισσότερο συμμετέχει ο μείζων θωρακικός της αντίστοιχης πλευράς. Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να
εκτελεστεί με τον έναν αγκώνα τεντωμένο. Αυτή η παραλλαγή φορτίζει ιδιαίτερα τον μείζονα θωρακικό μυ καθώς
και την πρόσθια (και μέση) μοίρα του δελτοειδούς μυ της πλευράς που διατηρεί τεντωμένο τον αγκώνα. Αυτή η
παραλλαγή είναι ιδιαίτερα δύσκολη στην εκτέλεσή της, και απευθύνεται σε πιο έμπειρους ασκούμενους. Άλλη
παραλλαγή της άσκησης με αυξημένο βαθμό δυσκολίας είναι η εκτέλεση με ταχεία ώθηση (βαλλιστικά), ώστε
οι παλάμες να χάνουν την επαφή τους με το έδαφος και το σώμα να κινείται προς τα πάνω, μέχρι να επανέλθει
σε χαμηλότερο σημείο και να επανέλθουν οι παλάμες στο έδαφος. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να βελτιώσει σε
σημαντικό βαθμό τη μυϊκή ισχύ των άνω άκρων. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική εφαρμογή
αυτής της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μάζας των μυϊκών ινών στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ
αλλά και σε διατήρηση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙx στον ίδιο μυ. Ως κίνητρο για την απογείωση του σώματος
από το έδαφος μπορεί να χρησιμοποιηθεί το χτύπημα των παλαμών μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της πτήσης
(παλαμάκι). Αξίζει να τονιστεί, για μια ακόμα φορά, ότι η παραλλαγή αυτή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη
βελτίωση της μυϊκής ισχύος στην κίνηση της έκτασης του αγκώνα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 419

Εικόνες 9.3-4. Εκτάσεις αγκώνων από πρηνή στήριξη στο δάπεδο.

420 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.3 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με
μπάρα
Ονομασία στο Γυμναστήριο: Πίεση πάγκου
Ξενόγλωσση Ονομασία: Bench press
Αρθρώσεις που Συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Είναι μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του άνω μέρους τους σώματος.
Ελάτε σε έναν πάγκο γυμναστικής σε ύπτια κατάκλιση, με το κεφάλι να στηρίζεται καλά στην άκρη του πάγκου και
τα πέλματα να στηρίζονται καλά στο δάπεδο. Τεντώστε τα χέρια, μέχρι να πιάσετε την μπάρα, η οποία στηρίζεται
σε στυλοβάτες. Κρατήστε την μπάρα με πρηνή λαβή, με τον αντίχειρα να αγκαλιάζει την μπάρα. Σπρώξτε την
μπάρα προς τα πάνω, ώστε να απομακρυνθεί από τους στυλοβάτες και αφήστε την αργά να κατέβει, μέχρι λίγο
πριν αγγίξει τις θηλές. Σπρώξτε προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες, χωρίς όμως να «κλειδώσουν»
οι αρθρώσεις. Επαναλάβετε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Η άσκηση πρέπει να
εκτελείται με τα πέλματα στο δάπεδο, ώστε να στηρίζεται καλά το σώμα πάνω στον πάγκο. Η ανύψωση των
κάτω άκρων πρέπει να αποφεύγεται, γιατί υπάρχει κίνδυνος, όταν χρησιμοποιείται υψηλή αντίσταση, να χάσει
την ισορροπία του ο ασκούμενος. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεται η λόρδωση της σπονδυλικής στήλης, γιατί
φορτίζεται υπέρμετρα η οσφυϊκή μοίρα της.

Παραλλαγές: Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών στο σημείο επαφής με την μπάρα, τόσο
περισσότερο ενεργοποιείται ο μείζων θωρακικός μυς. Όσο πιο μικρή είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο
περισσότερο ενεργοποιείται ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς. Όσο πιο κοντά προς την κλείδα κατεβαίνει η μπάρα,
τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η άνω (κλειδική) μοίρα του μείζονος θωρακικού. Όσο πιο κοντά προς την
ξιφοειδή απόφυση κατεβαίνει η μπάρα, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η (κοιλιακή) κάτω μοίρα του μείζονος
θωρακικού μυ (βλέπε αντίστοιχες εικόνες).
Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες. Με τους αλτήρες υπάρχει λιγότερη σταθερότητα αλλά
μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, κατά την κίνηση των αλτήρων προς τα πάνω, είναι δυνατή η επαφή
τους στο τελικό σημείο. Έτσι, επιτυγχάνεται λίγο μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Όλες οι προηγούμενες παραλλαγές
που περιγράφτηκαν για την εκτέλεση με την μπάρα (ανοικτή λαβή, κλειστή λαβή, κατέβασμα στο στέρνο ή στην
κλείδα) ισχύουν και για την άσκηση με τους αλτήρες.

Εικόνες 9.5-6. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με μπάρα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 421

Εικόνες 9.7-9. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με μπάρα. Παρουσιάζονται οι παραλλαγές με
την μπάρα να κατεβαίνει στο ύψος της κλείδας, στο μέσο του θώρακα και χαμηλά στο στέρνο.

422 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.4 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με
αντίθετη κλίση
Ονομασία στο Γυμναστήριο: Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο
Ξενόγλωσση Ονομασία: Decline bench press
Αρθρώσεις που Συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, ειδικά η κοιλιακή (κάτω) μοίρα
Συνεργοί μυς: Τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, πρόσθιος οδοντωτός,
κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση σε έναν πάγκο γυμναστικής που έχει αντίθετη κλίση, περίπου 15-25ο
(με το κεφάλι σε χαμηλότερο σημείο από τα ισχία). Αν δεν υπάρχει τέτοιος πάγκος στο γυμναστήριο, μπορείτε να
τοποθετήσετε μια ανθεκτική επιφάνεια κάτω από τη μία πλευρά ενός επίπεδου πάγκου. Κρατήστε την πλάτη σε
επαφή με το μαξιλάρι του πάγκου. Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν καλά στο δάπεδο. Κρατήστε την μπάρα με
πρηνή λαβή και σπρώξτε προς τα πάνω. Αφήστε την μπάρα να κατέβει αργά σε χαμηλή ή μέση θέση. Σηκώστε
κάθετα την μπάρα και επαναλάβετε για όσες φορές ορίζει το πρόγραμμα. Ισχύει ότι, όσο πιο ανοιχτή είναι η
λαβή, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο μείζων θωρακικός. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και με αλτήρες, ώστε
να υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία στο εύρος κίνησης.

Παραλλαγές: Στην άσκηση αυτή δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιείται η κλειστή λαβή, γιατί είναι μια
εξειδικευμένη άσκηση για μια συγκεκριμένη μοίρα του μείζονος θωρακικού. Συνεπώς, είναι προτιμότερο
να χρησιμοποιείται μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων, ή ακόμα μεγαλύτερη λαβή. Προσοχή χρειάζεται, όταν
χρησιμοποιούνται αλτήρες, γιατί οι αλτήρες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει
σε υπερβολική κίνηση του αγκώνα προς τα κάτω. Αυτό θα έχει ως συνέπεια την υπερβολική φόρτιση των
καταφυτικών τενόντων του μείζονος θωρακικού και της πρόσθιας μοίρας του δελτοειδούς. Η άσκηση αυτή μπορεί
να εκτελεστεί και από το δάπεδο σε θέση «γέφυρας», με αλτήρες ή με μπάρα. Ο ασκούμενος βρίσκεται σε ύπτια
κατάκλιση με τα γόνατα λυγισμένα και την κάτω πλάτη να μην αγγίζει το δάπεδο. Η σπονδυλική στήλη βρίσκεται
σε ουδέτερη θέση,ακολουθώντας τα φυσιολογικά κυρτώματά της. Μόνο το άνω μέρος της πλάτης και το πίσω
μέρος του κεφαλιού έρχονται σε επαφή με το δάπεδο. Ένας συνασκούμενος δίνει μια μπάρα ή ένα σετ αλτήρες
στα χέρια του ασκούμενου, τα οποία βρίσκονται τεντωμένα στους αγκώνες και δείχνουν προς τα πάνω. Από τη
θέση αυτή, ο ασκούμενος λυγίζει τους αγκώνες, αφήνοντας σταδιακά τους βραχίονες να αγγίξουν το δάπεδο.
Από τη θέση αυτή, επαναφέρει την αντίσταση στο ψηλότερο σημείο. Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα δύσκολη
στην εκτέλεση, γιατί χρειάζεται περισσότερη ισορροπία και ο ασκούμενος καταβάλλει μεγάλη προσπάθεια με
πολλές ακόμα μυϊκές ομάδες, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και σχεδόν όλοι οι μυς της πλάτης.

Εικόνες 9.10-13. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με αντίθετα κλίση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 423

9.1.5 Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε επικλινή
πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Επικλινείς πιέσεις πάγκου
Ξενόγλωσση ονομασία: Incline bench press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, ειδικά η κλειδική (άνω) μοίρα, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια
μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση σε έναν επικλινή πάγκο γυμναστικής, με κλίση περίπου 15-45ο.
Κρατήστε την πλάτη σε επαφή με το μαξιλάρι του πάγκου. Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν καλά στο δάπεδο
και το κεφάλι να ακουμπά στο μαξιλάρι του πάγκου. Τοποθετήστε τις παλάμες με πρηνή λαβή στην μπάρα
που βρίσκεται σε ορθοστάτες πάνω από το κεφάλι. Οι παλάμες πρέπει να είναι περίπου στο άνοιγμα των
ώμων. Σηκώστε την μπάρα από τους ορθοστάτες, τεντώνοντας τα χέρια στους αγκώνες. Αφήστε την μπάρα
να κατέβει αργά προς την κλείδα. Μπορείτε να σταματήσετε την κίνηση ακριβώς στην κλείδα ή λίγο πιο ψηλά.
Όσο χαμηλότερα έρχεται η μπάρα προς την κλείδα, τόσο περισσότερο φορτίζονται οι καταφυτικοί τένοντες του
μείζονος θωρακικού και της πρόσθιας μοίρας του δελτοειδούς. Σηκώστε κάθετα την μπάρα και επαναλάβετε
για όσες φορές ορίζει το πρόγραμμα. Όσο πιο ανοιχτή είναι η λαβή, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο μείζων
θωρακικός.

Παραλλαγές: Στην άσκηση αυτή δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιείται η κλειστή λαβή, γιατί είναι μια
εξειδικευμένη άσκηση για μια συγκεκριμένη μοίρα του μείζονος θωρακικού. Συνεπώς, είναι προτιμότερο να
χρησιμοποιείται μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων ή ακόμα μεγαλύτερη. Επίσης, η άσκηση αυτή μπορεί να
εκτελεστεί με αλτήρες.

Εικόνες 9.14-17. Εκτάσεις αγκώνων από ύπτια κατάκλιση σε επικλινή πάγκο.

424 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.6 Βυθίσεις σε δίζυγο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Βυθίσεις σε δίζυγο
Ξενόγλωσση ονομασία: Dips
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός (ειδικά η κοιλιακή μοίρα), τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα
του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής

Περιγραφή: Ανεβείτε σε ένα δίζυγο και κρατηθείτε στο σημείο που οι μπάρες απέχουν τη μεγαλύτερη
απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε τους αγκώνες και τον κορμό τεντωμένα. Από τη θέση αυτή, σκύψτε το
κεφάλι εμπρός και γείρτε τον κορμό επίσης εμπρός. Λυγίστε τα γόνατα και σταυρώστε τα πόδια, λυγίζοντας τα
γόνατα. Κρατήστε μια σχετικά μεγάλη απόσταση μεταξύ των χεριών (τα περισσότερα δίζυγα στο γυμναστήριο
επιτρέπουν τον έλεγχο αυτής της απόστασης). Από τη θέση αυτή, λυγίστε αργά και ελεγχόμενα τους αγκώνες
προς τα έξω, μακριά από τον κορμό, αφήνοντας τον κορμό να κατέβει όσο το δυνατό χαμηλότερα, κρατώντας
τον κορμό σε κλίση προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επανέλθετε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας το κορμί προς
τα πάνω.

Παραλλαγές: Όσο πιο μεγάλη είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται ο
μείζων θωρακικός μυς. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια μεταξύ τους και όσο πιο κάθετος είναι ο κορμός, τόσο πιο
πολύ ενεργοποιείται ο τρικέφαλος βραχιόνιος. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με την προσθήκη αντίστασης
που κρεμιέται στη μέση του ασκούμενου με έναν ιμάντα ή με μια αλυσίδα. Αν ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή
δύναμη, μπορεί αρχικά να εκτελέσει την άσκηση στην άκρη ενός πάγκου.

Εικόνες 9.18-21. Βυθίσεις σε δίζυγο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 425

9.1.7 Προσαγωγές ώμων με αλτήρες από ύπτια κατάκλιση σε
πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ανοίγματα χεριών με αλτήρες
Ξενόγλωσση ονομασία: Dumbbell flies
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση σε έναν πάγκο γυμναστικής, με το κεφάλι να στηρίζεται καλά στην
άκρη του πάγκου και τα πέλματα να στηρίζονται καλά στο έδαφος. Κρατήστε δύο αλτήρες πάνω από τον θώρακα
με τέτοια λαβή, ώστε να εφάπτονται μεταξύ τους και οι λαβές τους να έχουν παράλληλη κατεύθυνση με τον
κορμό. Οι αγκώνες μπορούν να είναι ελαφρά λυγισμένοι. Από τη θέση αυτή, αφήστε αργά τα χέρια να ανοίξουν
και να κατέβουν προς τα πλάγια του κορμού δεξιά και αριστερά, έχοντας πάντα τους αγκώνες σε μια μικρή
γωνία, έτσι ώστε να μην φορτίζονται υπέρμετρα οι αρθρώσεις και ειδικά οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων
του αγκώνα. Η κίνηση προς τα κάτω πρέπει να ολοκληρώνεται στο σημείο όπου ο αγκώνας βρίσκεται ελάχιστα
πιο χαμηλά από το επίπεδο του ώμου. Από το σημείο αυτό, επαναφέρετε στην αρχική θέση, αργά, χωρίς
αναπήδηση. Η κίνηση μπορεί να παρομοιαστεί με το αγκάλιασμα ενός κορμού δέντρου.

Παραλλαγές: Μια μικρή διαφοροποίηση στην καθετότητα του άνω άκρου σε σχέση με τον κορμό μπορεί να
ευνοήσει την ανάπτυξη της άνω ή κάτω μοίρας του μείζονος θωρακικού. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και σε
επικλινή πάγκο. Στην περίπτωση αυτή, η κίνηση γίνεται στο επίπεδο της κλείδας, ευνοώντας την ανάπτυξη της
άνω μοίρας του μείζονος θωρακικού καθώς και την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς.

Εικόνες 9.22-25. Προσαγωγές ώμων με αλτήρες σε πάγκο.

426 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.8 Προσαγωγές χεριών με λυγισμένους αγκώνες σε μηχά-
νημα από καθιστή θέση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πεκ-ντεκ
Ξενόγλωσση ονομασία: Pec Deck
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Κορακοβραχιόνιος

Περιγραφή: Καθίστε στη θέση του μηχανήματος, κρατώντας την πλάτη σε επαφή με το ειδικό μαξιλάρι
στήριξης. Τα πέλματα πρέπει να πατούν καλά στο δάπεδο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εφάπτεται καλά το
κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε τις παλάμες στις ειδικές λαβές του μηχανήματος. Από τη θέση αυτή,
σπρώξτε τις λαβές, εκτελώντας προσαγωγή των χεριών προς το κέντρο του κορμού. Ενώστε τις λαβές του
μηχανήματος και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για όσες φορές ορίζει το πρόγραμμα
άσκησης. Προσοχή απαιτείται στην έκταση, ώστε να μην υπερβάλλετε στην κίνηση προς τα πίσω, γιατί υπάρχει
κίνδυνος τραυματισμού στους καταφυτικούς τένοντες του μείζονος θωρακικού και του δελτοειδούς (πρόσθια
μοίρα). Οι αγκώνες δεν πρέπει να ξεπερνούν έντονα το επίπεδο των ώμων.

Παραλλαγές: Η πιο συνηθισμένη παραλλαγή είναι η λαβή του οργάνου κρατώντας τους αγκώνες στο ύψος
των ώμων και μακριά από το μηχάνημα. Σε κάθε περίπτωση, είναι μια άσκηση που συμμετέχουν έντονα όλες
οι μοίρες του θωρακικού μυ. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση, όχι μόνο για αρχάριους αλλά και για
προχωρημένους ασκούμενους. Επίσης, υπάρχουν μηχανήματα που λειτουργούν παρόμοια με το πεκ-ντεκ
όπου ο ασκούμενος κρατά τις λαβές και εκτελεί προσαγωγή των χεριών, χωρίς να ακουμπούν οι βραχίονες και
οι πήχεις σε μαξιλάρια του μηχανήματος. Η άσκηση αυτή μοιάζει με την άσκηση προσαγωγές χεριών με αλτήρες
σε οριζόντιο πάγκο.

Εικόνες 9.26-29. Προσαγωγές ώμων με λυγισμένους αγκώνες σε μηχάνημα από καθιστή θέση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 427

9.1.9 Προσαγωγές ώμων στην τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Διασταυρώσεις στην τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Crossover
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Σταθείτε στο μέσο του μηχανήματος διπλής τροχαλίας (διασταυρώσεις τροχαλίας), σε όρθια
στάση, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων ή εμπρός-πίσω, και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε με
τα χέρια τις χειρολαβές, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, ώστε να μην επιβαρύνεται υπέρμετρα
η άρθρωση του αγκώνα και οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα. Από τη θέση αυτή, εκτελέστε
προσαγωγή των χεριών προς το κέντρο του σώματος, διατηρώντας τον κορμό σε ελαφριά κάμψη εμπρός.
Μόλις οι παλάμες ή οι λαβές της τροχαλίας ενωθούν, επαναφέρετε στην αρχική θέση. Ανάλογα με τα ανατομικά
χαρακτηριστικά, καλό είναι η κίνηση να ολοκληρώνεται με τους θωρακικούς σε θέση διάτασης (χωρίς όμως
υπερβολές στην κίνηση προς τα πίσω).

Παραλλαγές: Τα χέρια μπορούν να ενώσουν είτε χαμηλά στο ύψος της λεκάνης είτε ψηλότερα στο ύψος των
ώμων, ώστε να δοθεί έμφαση στην κάτω ή την άνω μοίρα των θωρακικών, αντίστοιχα. Στο τέλος της μειομετρικής
δράσης, τα χέρια μπορούν να διασταυρωθούν. Με τον τρόπο αυτό γίνεται ακόμα μεγαλύτερη συστολή των
μυών και πιθανά υπάρχει καλύτερο τελικό αποτέλεσμα. Ένας άλλος τρόπος εκτέλεσης της άσκησης είναι από
γονατιστή θέση. Από τη θέση αυτή, δεν συμμετέχουν τα κάτω άκρα και ο κορμός στην κίνηση των τροχαλιών, με
συνέπεια να εργάζονται σχεδόν αποκλειστικά οι θωρακικοί και οι δελτοειδείς (αν εξαιρεθεί η πιθανή λειτουργία
των κοιλιακών). Είναι μια παραλλαγή που απομονώνει σε μεγάλο βαθμό τη δράση των πρωταγωνιστών μυών.

Εικόνες 9.30-33. Προσαγωγές ώμων στην τροχαλία.

428 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.10 Εκτάσεις ώμων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πουλ-οβερ
Ξενόγλωσση ονομασία: Pullover
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος, στερνική και κοιλιακή μοίρα του μείζονος θωρακικού
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, μυς του στροφικού πετάλου

Περιγραφή: Η άσκηση αυτή συχνά αναφέρεται ως άσκηση για τους μυς της πλάτης, και συγκεκριμένα για
τον έξω πλατύ ραχιαίο. Πράγματι, υπάρχει έντονη ενεργοποίηση τόσο για τον μείζονα θωρακικό όσο και για τον
πλατύ ραχιαίο. Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση κατά μήκος ενός πάγκου γυμναστικής, διατηρώντας τα πέλματα σε
επαφή με το δάπεδο, ώστε να έχετε καλή στήριξη. Το κεφάλι πρέπει να ακουμπά καλά στην άκρη του πάγκου.
Κρατήστε στα χέρια σας έναν αλτήρα, με τα δύο χέρια μπροστά στον θώρακα με τους αγκώνες σε ελαφρά
κάμψη. Από τη θέση αυτή, αφήστε τα χέρια να κινηθούν πάνω και πίσω από το κεφάλι, μέχρι να κατέβει ο
αλτήρας πίσω από κεφάλι στο πιο χαμηλό σημείο. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι, ώστε να
αποφεύγεται η υπερβολική φόρτιση στους καταφυτικούς τένοντες των εκτεινόντων του αγκώνα. Πάρτε μια βαθιά
εισπνοή και επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση χωρίς αναπήδηση του αλτήρα.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με μπάρα. Στην περίπτωση αυτή, η τροχιά κίνησης είναι
πιο σταθερή. Υπάρχει, όμως, μια φυσική τάση των αγκώνων να λυγίζουν περισσότερο κατά την έκταση των
ώμων, κάτι που γενικά πρέπει να αποφεύγεται, γιατί μπορεί να εμπλακούν στην κίνηση και άλλοι μυς, όπως
οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι. Η άσκηση μπορεί, επίσης, να γίνει, διατηρώντας τον κορμό κάθετα στον πάγκο και
το κορμί να στηρίζεται έντονα στα πόδια. Αυτή η θέση προσφέρει μικρές μόνο διαφορές, ίσως μια μεγαλύτερη
διάταση των μυών του θώρακα.

Εικόνες 9.34-37. Εκτάσεις ώμων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 429

9.1.11 Προσαγωγές ώμων από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο με
τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Διασταυρώσεις στην τροχαλία από πάγκο
Ξενόγλωσση ονομασία: Bench crossover
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση σε έναν πάγκο που βρίσκεται κάθετα στο μέσο ενός μηχανήματος
διπλής τροχαλίας (διασταυρώσεις τροχαλίας). Τα πέλματα πρέπει να πατούν καλά στο δάπεδο και το κεφάλι να
στηρίζεται καλά στην άκρη του πάγκου. Οι δύο αντικρυστές τροχαλίες είναι ρυθμισμένες στη χαμηλή θέση. Ο
ασκούμενος κρατά τις χειρολαβές με ύπτια λαβή και ξεκινά την άσκηση με τα χέρια σε απαγωγή και τους αγκώνες
ελαφρά λυγισμένους, ώστε να μην καταπονούνται οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα. Από
αυτήν την αρχική θέση, ο ασκούμενος εκτελεί προσαγωγή των χεριών, μέχρι οι παλάμες να φτάσουν πάνω από
την κλείδα ή στο μέσο του θώρακα και να ενωθούν. Από τη θέση αυτή γίνεται επαναφορά στην αρχική θέση,
διατηρώντας πάντα τη γωνία στην άρθρωση του αγκώνα. Στο τέλος της σειράς, ο συνασκούμενος επαναφέρει
τις λαβές στη θέση τους.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί είτε με τα χέρια να φτάνουν στο ύψος της κλείδας,
ώστε να γυμναστεί εντονότερα η άνω μοίρα του μείζονος θωρακικού, είτε στο μέσο του θώρακα, ώστε να
γυμναστεί εντονότερα η μέση μοίρα του μείζονος θωρακικού, είτε στην ξιφοειδή απόφυση του στέρνου, ώστε να
γυμναστεί εντονότερα η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Μια άλλη σημαντική παραλλαγή είναι η εκτέλεση
σε επικλινή πάγκο, ώστε να γυμναστεί εντονότερα η άνω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Με το ίδιο σκεπτικό, η
άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε πάγκο με αντίθετη κλίση, ώστε να γυμναστεί έντονα η κάτω μοίρα του μείζονος
θωρακικού.

Εικόνες 9.38-39. Προσαγωγές ώμων με τροχαλία, από ύπτια κατάκλιση, σε πάγκο.

430 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.12 Προσαγωγή ώμου από όρθια στάση σε τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προσαγωγές στην τροχαλία με ένα χέρι
Ξενόγλωσση ονομασία: One arm cable chest fly
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Σταθείτε κάθετα, δίπλα σε μια τροχαλία η οποία έχει ρυθμιστεί σε ψηλή θέση. Το πόδι που
βρίσκεται πιο κοντά προς την τροχαλία εκτείνεται προς τα πίσω, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Το πόδι
που βρίσκεται πιο μακριά από την τροχαλία, εκτείνεται εμπρός και είναι λυγισμένο στο γόνατο. Το χέρι που
βρίσκεται κοντά στην τροχαλία κρατά τη λαβή της, και, από θέση οριζόντιας απαγωγής, αρχίζει να προσάγεται,
να κατευθύνεται προς τον κορμό. Ο αγκώνας του χεριού είναι ελαφρώς λυγισμένος, ώστε να μην φορτίζονται
έντονα οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα. Το αντίθετο χέρι κρατά τον μηρό, βοηθώντας στη
στήριξη και την ακαμψία του κορμού. Το χέρι άσκησης μπορεί να ολοκληρώσει την κίνηση είτε φτάνοντας στο
κέντρο του κορμού είτε προχωρώντας προς την αντίθετη πλευρά σε μεγαλύτερη προσαγωγή. Από την τελική
θέση γίνεται αργή επαναφορά προς την αρχική θέση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει όσο το δυνατό ακίνητος
σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές της άσκησης σχετίζονται με το πόσο σκυφτός είναι ο

ασκούμενος κατά την εκτέλεση. Γενικά όσο πιο σκυφτός είναι ο ασκούμενος, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται
η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης σχετίζεται με το αντίθετο χέρι. Αν το
αντίθετο χέρι είναι ελεύθερο, ο κορμός δεν σταθεροποιείται, με συνέπεια να πρέπει να εργαστούν εντονότερα
οι μυς του κορμού και της πυέλου. Αυτή η παραλλαγή, λοιπόν, μπορεί να χρησιμοποιηθεί, όταν ο στόχος είναι
παράλληλα με την ενδυνάμωση του μείζονος θωρακικού η λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών του κορμού.

Εικόνες 9.40-41. Προσαγωγή ώμου από όρθια στάση σε τροχαλία.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 431

9.1.13 Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση με λάστιχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις στήθους με λάστιχα
Ξενόγλωσση ονομασία: Band chest press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Περάστε πίσω από έναν πάγκο με πλάτη (ή ένα κάθισμα), ένα σκληρό λάστιχο και, στη
συνέχεια, καθίστε στον πάγκο, κρατώντας με τις παλάμες τις δυο άκρες του λάστιχου. Είναι σημαντικό, όταν
καθίσετε στον πάγκο, να πάρετε μια θέση, έτσι ώστε να εφάπτεται καλά το κάτω μέρος της πλάτης στο κάθισμα.
Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν καλά στο δάπεδο και το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην προέκταση του
κορμού. Σηκώστε τα χέρια περίπου στο ύψος των ώμων και διατηρήστε ένα άνοιγμα στις παλάμες περίπου στο
άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή, σπρώξτε τις λαβές προς τα εμπρός, μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες,
αλλά όχι να κλειδώσουν. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο κλειστή λαβή (μικρότερη απόσταση μεταξύ των χεριών), ή πιο
ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών), ώστε να εστιάσετε περισσότερο στους τρικέφαλους
βραχιόνιους ή στους θωρακικούς, αντίστοιχα. Επίσης, αν το κάθισμα το επιτρέπει, μπορεί ο ασκούμενος να
μετακινήσει τον κορμό του ώστε να εκτελεί την άσκηση είτε προς το επίπεδο της κλείδας, είτε πιο χαμηλά στο
στέρνο, προς την ξιφοειδή απόφυση. Στην πρώτη περίπτωση γυμνάζεται πιο αποτελεσματικά η άνω μοίρα
του μείζονος θωρακικού, ενώ στη δεύτερη περίπτωση γυμνάζεται αποτελεσματικότερα η κάτω μοίρα του
μείζονος θωρακικού. Μια ακόμα παραλλαγή είναι η εκτέλεση της άσκησης από ύπτια κατάκλιση σε πάγκο. Στην
περίπτωση αυτή, ισχύουν, επίσης, οι παραλλαγές για το άνοιγμα των χεριών και το επίπεδο στο οποίο γίνεται η
κίνηση σε σχέση με τον κορμό. Ωστόσο, η παραλλαγή σε ύπτια κατάκλιση είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί στο
σπίτι, αν δεν υπάρχει πάγκος γυμναστικής ή κάποιο άλλο παρόμοιο όργανο-έπιπλο. Επίσης, είναι ευκολότερο
για έναν αδύναμο ασκούμενο (π.χ. ηλικιωμένο) να εκτελέσει την άσκηση αυτή από καθιστή θέση σε σύγκριση
με την ύπτια κατάκλιση.

Εικόνες 9.42-43. Εκτάσεις αγκώνων από καθιστή θέση με λάστιχο.

432 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.14 Προσαγωγή ώμου από όρθια στάση με στροφή του κορμού
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προσαγωγές στην τροχαλία με ένα χέρι
Ξενόγλωσση ονομασία: One arm cable chest fly with body rotation
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου, κοιλιακοί

Περιγραφή: Σταθείτε κάθετα, δίπλα σε μια τροχαλία η οποία έχει ρυθμιστεί σε ψηλή θέση. Το πόδι που
βρίσκεται πιο κοντά προς την τροχαλία εκτείνεται προς τα πίσω, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Το πόδι
που βρίσκεται πιο μακριά από την τροχαλία, εκτείνεται εμπρός και είναι λυγισμένο στο γόνατο. Το χέρι που
βρίσκεται κοντά στην τροχαλία κρατά τη λαβή της, και από θέση οριζόντιας απαγωγής αρχίζει να προσάγεται,
να κατευθύνεται προς τον κορμό. Ο αγκώνας του χεριού είναι ελαφρώς λυγισμένος, ώστε να μην φορτίζονται
έντονα οι καταφυτικοί τένοντες των καμπτήρων του αγκώνα. Το αντίθετο χέρι κρατά τον μηρό, βοηθώντας στην
στήριξη και την ακαμψία του κορμού. Το χέρι άσκησης μπορεί να ολοκληρώσει την κίνηση είτε φτάνοντας στο
κέντρο του κορμού είτε προχωρώντας προς την αντίθετη πλευρά σε μεγαλύτερη προσαγωγή. Στο τέλος της
κίνησης, εκτελείται στροφή του κορμού, σε συνέχεια της κίνησης. Από την τελική θέση γίνεται αργή επαναφορά
προς την αρχική θέση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει όσο το δυνατό ακίνητος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές της άσκησης σχετίζονται με το πόσο σκυφτός είναι ο

ασκούμενος κατά την εκτέλεση. Γενικά, όσο πιο σκυφτός είναι ο ασκούμενος, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται
η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης σχετίζεται με το αντίθετο χέρι. Αν το
αντίθετο χέρι είναι ελεύθερο, ο κορμός δεν σταθεροποιείται, με συνέπεια να πρέπει να εργαστούν εντονότερα
οι μυς του κορμού και της πυέλου. Αυτή η παραλλαγή, λοιπόν, μπορεί να χρησιμοποιηθεί, όταν ο στόχος είναι,
παράλληλα με την ενδυνάμωση του μείζονος θωρακικού, η λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών του κορμού.

Εικόνες 9.44-45. Προσαγωγή ώμου από όρθια στάση με στροφή του κορμού.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 433

9.1.15 Εκτάσεις αγκώνα από όρθια στάση με λάστιχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις στήθους με λάστιχο
Ξενόγλωσση ονομασία: Band chest press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Κοιλιακοί

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με το δεξί πόδι εμπρός και ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και το
αριστερό περίπου 50 εκατοστά πιο πίσω. Οι μύτες των πελμάτων να κοιτούν εμπρός. Ο κορμός είναι κάθετος
στο έδαφος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Κρατήστε με το δεξί χέρι, ακριβώς μπροστά στον δεξί
ώμο, ένα λάστιχο μέτριας σκληρότητας, το οποίο πρέπει να είναι σταθεροποιημένο στην άλλη του άκρη σε ένα
σταθερό σημείο πίσω από τον κορμό, για παράδειγμα σε ένα μεταλλικό σημείο ενός μηχανήματος ή ακόμα και
στον τοίχο. Από τη θέση αυτή, εκτείνετε το λάστιχο προς τα εμπρός, μέχρι να τεντώσει ο αγκώνας. Επαναφέρετε
στην αρχική θέση αργά. Το αριστερό χέρι μπορεί να βρίσκεται στον μηρό ή σε μεσολαβή κατά τη διάρκεια της
άσκησης. Αν είναι ελεύθερο, δημιουργούνται προβλήματα ισορροπίας, με συνέπεια να εργάζονται περισσότερο
οι μυς που σταθεροποιούν τον κορμό. Αν αυτό είναι το ζητούμενο στην άσκηση αυτή, τότε μπορεί να είναι
ελεύθερο το αντίθετο χέρι.

Παραλλαγές: Η διεύθυνση της κίνησης του χεριού καθορίζει σε μεγάλο βαθμό ακριβώς τους μυς που θα
εργαστούν. Για παράδειγμα, αν το χέρι κατεβαίνει χαμηλά, θα εργαστεί περισσότερο η κάτω μοίρα του μείζονος
θωρακικού. Αν το χέρι έρχεται ψηλότερα κατά τη στροφή, θα εργαστεί περισσότερο η άνω μοίρα του μείζονος
θωρακικού.

Εικόνες 9.46-47. Εκτάσεις αγκώνων από όρθια στάση με λάστιχο.

434 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.16 Εκτάσεις αγκώνων με προσαγωγές ώμων από πρηνή
στήριξη με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πους απς με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο, π.χ. στην οροφή, ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε όρθια
στάση κάτω από το σημείο στο οποίο κρέμεται ο ιμάντας. Κρατήστε με πρηνή λαβή, με τα δύο χέρια, τις λαβές
του ιμάντα μπροστά από τον θώρακα, διατηρώντας λυγισμένους τους αγκώνες. Τα πόδια και ο κορμός πρέπει
να βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Οι ιμάντες πρέπει να περνούν περίπου
στο μέσο του βραχίονα, στο σημείο κατάφυσης του δελτοειδούς μυ (περίπου). Αφήστε το κορμί να γείρει
εμπρός, ξεκινώντας την κίνηση από τις ποδοκνημικές αρθρώσεις. Η κλίση εμπρός εξαρτάται από το επίπεδο
εκγύμνασης κάθε ατόμου. Άτομα που είναι καλά γυμνασμένα μπορούν να έρθουν σε μεγάλη κλίση εμπρός ως
και το παράλληλο επίπεδο (σε σχέση με το δάπεδο). Άτομα που είναι αρχάρια, με μικρή μυϊκή δύναμη μπορούν
να έρθουν σε μικρή μόνο κλίση. Από τη θέση αυτή εκτείνετε τους αγκώνες, μέχρι να τεντώσουν τελείως. Ελάτε
πάλι στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς (και του μυς της ωμικής ζώνης). Η άσκηση αυτή
ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς του σώματος, κυρίως για να σταθεροποιηθεί το κορμί στη θέση άσκησης.

Παραλλαγές: Το άνοιγμα των χεριών κατά την έκταση του αγκώνα προσδιορίζει τους μυς που θα εργαστούν
περισσότερο. Ένα μικρό άνοιγμα των χεριών δίνει περισσότερη έμφαση στη λειτουργία του τρικέφαλου
βραχιόνιου. Αντίθετα, όταν η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μεγαλύτερη (π.χ. μεγαλύτερη από το άνοιγμα
των ώμων), η έμφαση δίνεται κυρίως στους θωρακικούς μυς. Αν τα χέρια κινούνται στο επίπεδο της κλείδας,
εργάζεται περισσότερο η άνω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Αντίθετα, αν τα χέρια κινούνται πιο χαμηλά, στο
επίπεδο της ξιφοειδούς απόφυσης του στέρνου, εργάζεται περισσότερο η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού.
Μια ακόμα παραλλαγή είναι η τοποθέτηση των ιμάντων ανάμεσα στον κορμό και στους βραχίονες. Με τον
τρόπο αυτό, δίνεται έμφαση στη λειτουργία των τρικέφαλων του βραχίονα και λιγότερο στους θωρακικούς μυς.

Εικόνες 9.48-49. Εκτάσεις αγκώνων με προσαγωγές ώμων από πρηνή στήριξη με ιμάντες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 435

9.1.17 Εκτάσεις αγκώνων με προσαγωγές ώμων από πρηνή μο-
νοποδική στήριξη με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Μονοποδικά πους απς με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Single leg strap chest press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο (π.χ. στην οροφή), ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε όρθια
στάση κάτω από το σημείο που κρέμεται ο ιμάντας. Κρατήστε με πρηνή λαβή, με τα δύο χέρια, τις λαβές του
ιμάντα μπροστά από τον θώρακα, διατηρώντας λυγισμένους τους αγκώνες. Τα πόδια και ο κορμός πρέπει να
βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Τεντώστε το ένα από τα δύο πόδια προς
τα πίσω, σηκώνοντάς το από το δάπεδο. Οι ιμάντες πρέπει να περνούν περίπου στο μέσο του βραχίονα, στο
σημείο κατάφυσης του δελτοειδούς μυ (περίπου). Αφήστε το κορμί να γείρει εμπρός, ξεκινώντας την κίνηση
από την ποδοκνημική άρθρωση. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς (και
τους μυς της ωμικής ζώνης). Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς του σώματος, κυρίως για να
σταθεροποιηθεί το κορμί στη θέση άσκησης.

Παραλλαγές: Το άνοιγμα των χεριών κατά την έκταση του αγκώνα προσδιορίζει τους μυς που θα εργαστούν
περισσότερο. Μικρό άνοιγμα των χεριών δίνει περισσότερη έμφαση στη λειτουργία του τρικέφαλου βραχιόνιου.
Αντίθετα, όταν η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μεγαλύτερη (π.χ. μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων)
η έμφαση δίνεται κυρίως στους θωρακικούς μυς. Αν τα χέρια κινούνται στο επίπεδο της κλείδας, εργάζεται
περισσότερο η άνω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Αντίθετα, αν τα χέρια κινούνται πιο χαμηλά, στο επίπεδο
της ξιφοειδούς απόφυσης του στέρνου, εργάζεται περισσότερο η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού. Το πόδι
το οποίο δεν πατά στο δάπεδο, μπορεί να βρίσκεται σε απαγωγή στο πλάι ή ακόμα και να κινείται προς αυτή
την κατεύθυνση κάθε φορά που λυγίζουν οι αγκώνες. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει ακόμα περισσότερα τεχνικά
στοιχεία στην άσκηση.

Εικόνες 9.50-51. Εκτάσεις αγκώνων με προσαγωγές ώμων από πρηνή μονοποδική στήριξη με ιμάντες.

436 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.1.18 Οριζόντιες προσαγωγές ώμων από πρηνή στήριξη με
ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ανοίγματα με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap chest flies
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, βραχεία κεφαλή του δικέφαλου βραχιόνιου

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο (π.χ. στην οροφή), ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε όρθια
στάση κάτω από το σημείο που κρέμεται ο ιμάντας. Κρατήστε με ημιπρηνή λαβή, με τα δύο χέρια, τις λαβές του
ιμάντα μπροστά από τον θώρακα διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα πόδια και ο κορμός
πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Εναλλακτικά μπορεί το ένα πόδι
να είναι πιο μπροστά από το άλλο και λυγισμένο στο γόνατο ώστε να μην πέφτει όλο το βάρος του κορμιού
πάνω στα χέρια. Οι ιμάντες πρέπει να έρχονται περίπου στο ύψος που βρίσκονται οι πήχεις. Αφήστε το κορμί
να γείρει εμπρός, ξεκινώντας την κίνηση από τις ποδοκνημικές αρθρώσεις. Η κλίση εμπρός εξαρτάται από το
επίπεδο εκγύμνασης κάθε ατόμου. Άτομα που είναι καλά γυμνασμένα μπορούν να έρθουν σε μεγάλη κλίση
εμπρός. Άτομα που είναι αρχάρια με μικρή μυϊκή δύναμη μπορούν να έρθουν σε μικρή μόνο κλίση. Από τη θέση
αυτή εκτελέστε προσαγωγή των χεριών μέχρι να έρθουν εμπρός από τον θώρακα και να ενωθούν. Ελάτε πάλι
στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς
του σώματος, κυρίως για να σταθεροποιηθεί το κορμί στη θέση άσκησης.

Παραλλαγές: Αν τα χέρια κινούνται στο επίπεδο της κλείδας, εργάζεται περισσότερο η άνω μοίρα του
μείζονος θωρακικού. Αντίθετα, αν τα χέρια κινούνται πιο χαμηλά, στο επίπεδο της ξιφοειδούς απόφυσης του
στέρνου, εργάζεται περισσότερο η κάτω μοίρα του μείζονος θωρακικού.

Εικόνες 9.52-53. Οριζόντιες προσαγωγές ώμων από πρηνή στήριξη με ιμάντες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 437

9.1.19 Κάμψεις εκτάσεις αγκώνων από πρηνή στήριξη σε
ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Push ups με τα πόδια σε ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Suspended push ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμοι, αγκώνες
Πρωταγωνιστές μυς: Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθια μοίρα δελτοειδούς
Συνεργοί μυς: Ορθός μηριαίος, πρόσθιος οδοντωτός, κορακοβραχιόνιος, λαγονοψοΐτης, κοιλιακοί

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο, π.χ. στην οροφή, ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε πρηνή
στήριξη με τα πέλματα κοντά στους αναρτημένους ιμάντες. Περάστε τα πέλματα στις ειδικές θέσεις που έχουν οι
λαβές στην άκρη κάθε ιμάντα. Στηρίξτε τα χέρια στο έδαφος σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων με τεντωμένους αγκώνες και φέρτε τον κορμό και τα πόδια σε μια ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Το
κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Το βάρος του σώματος πρέπει να συγκρατείται από τα
χέρια και τα σημεία στα οποία τα πέλματα βρίσκονται μέσα στις λαβές κάθε ιμάντα. Από τη θέση αυτή, κάμψτε
τους αγκώνες, ώστε ο θώρακας να πλησιάσει στο δάπεδο. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή
ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς του σώματος, κυρίως για να σταθεροποιηθεί το κορμί στη θέση άσκησης.

Παραλλαγές: Μπορεί να γίνει με το ένα μόνο πόδι πάνω στον ιμάντα ή και με τα δύο πόδια.

Εικόνες 9.54-55. Κάμψεις εκτάσεις αγκώνων από πρηνή στήριξη σε ιμάντες.

438 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.2 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης

9.2.1 Έλξεις στην τροχαλία

Ονομασία στο γυμναστήριο: Έλξεις πλάτης στην τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Lat pulldown
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, μείζων θωρακικός, ρομβοειδής,
τραπεζοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Καθίστε στο ειδικό κάθισμα της τροχαλίας και τοποθετήστε τα πέλματα στο δάπεδο. Τα γόνατα
πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια του μηχανήματος, ώστε να αποφεύγεται η κίνηση του
κορμού προς τα πάνω. Κρατήστε τη λαβή της τροχαλίας, όσο πιο ανοιχτά μπορείτε με πρηνή λαβή, τεντώνοντας
τα χέρια προς τα πάνω και στο πλάι. Οι αγκώνες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Από τη θέση αυτή, ξεκινήστε
την έλξη της λαβής προς τα κάτω, δίνοντας όμως έμφαση στην κίνηση από την πλάτη και όχι από τα χέρια. Ο
ασκούμενος πρέπει να σκέφτεται ότι οι παλάμες του είναι απλώς τα σημεία επαφής με το όργανο αλλά η κίνηση
γίνεται με τους μυς της πλάτης. Ο κορμός πρέπει να έχει μια μικρή κλίση προς τα πίσω, περίπου 15ο, ώστε
να ελαχιστοποιείται η ενεργοποίηση των θωρακικών μυών. Επίσης, η συμμετοχή των καμπτήρων του αγκώνα
πρέπει να είναι η ελάχιστη δυνατή.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται με το άνοιγμα των χεριών. Όσο πιο μεγάλη είναι η
απόσταση μεταξύ των χεριών, τόσο περισσότερο η άσκηση στοχεύει στο εύρος της πλάτης. Αντίθετα, όσο πιο
μικρό είναι το εύρος κίνησης, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται τμήματα των μυών της πλάτης που βρίσκονται
προς τη σπονδυλική στήλη.

Εικόνες 9.56-57. Έλξεις στην τροχαλία.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 439

9.2.2 Έλξεις κορμού σε μονόζυγο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Μονόζυγο
Ξενόγλωσση ονομασία: Pull ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, μείζων θωρακικός, ρομβοειδής,
τραπεζοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Ανεβείτε σε ένα μονόζυγο, κρατώντας την μπάρα με όσο το δυνατό πιο ανοιχτή, πρηνή λαβή. Τα
χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα στους αγκώνες και το σώμα να κρέμεται στο χαμηλότερο δυνατό σημείο. Καλό
είναι τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω από τον κορμό, ώστε να μην συμμετέχουν στην κίνηση (κάνοντας
κάποιου είδους αιώρηση). Από τη θέση αυτή, προσπαθήστε να ανέβετε προς τα πάνω, λυγίζοντας τους
αγκώνες και τραβώντας την μπάρα του μονόζυγου. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, ειδικά στην αρχή, από το
χαμηλότερο σημείο. Ολοκληρώστε την κίνηση, όταν το πιγούνι φτάσει στην μπάρα του μονόζυγου. Ελάτε πάλι
στην αρχική θέση, αργά. Ορισμένοι αρχάριοι ασκούμενοι δεν μπορούν να εκτελέσουν καμία επανάληψη στο
μονόζυγο. Στην περίπτωση αυτή, μπορεί ο ασκούμενος να δεχθεί βοήθεια στο μειομετρικό μέρος της κίνησης
(στην προς τα πάνω κίνηση) και να εκτελέσει την έκκεντρη φάση (προς τα κάτω) μόνος του, ελεγχόμενα (αργά).
Σε μερικές μέρες θα μπορεί να κάνει μόνος του όλη την κίνηση.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται με το άνοιγμα των χεριών και τη λαβή που
χρησιμοποιείται. Με πιο στενή λαβή θα εργαστούν έντονα οι καμπτήρες του αγκώνα. Όταν χρησιμοποιείται
πρηνής λαβή, ενεργοποιούνται έντονα ο πρόσθιος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός. Όταν χρησιμοποιείται
ύπτια λαβή, ενεργοποιούνται έντονα οι δικέφαλοι βραχιόνιοι.

Εικόνες 9.58-59. Έλξεις κορμού σε μονόζυγο.

440 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

Εικόνες 9.60-61. Έλξεις κορμού σε μονόζυγο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 441

9.2.3 Κωπηλατική σε μηχάνημα από καθιστή θέση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κωπηλατική σε μηχάνημα
Ξενόγλωσση ονομασία: Seated machine row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ρομβοειδής, τραπεζοειδής, δικέφαλος
βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Καθίστε στην ειδική θέση του μηχανήματος, τοποθετώντας τα πέλματα στις ειδικές θέσεις για
καλή ισορροπία. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός κάθετος στο κάθισμα. Το κεφάλι
στην προέκταση του κορμού. Από τη θέση αυτή, ελάτε προς το μηχάνημα, ώστε να πιάσετε τις λαβές. Τα χέρια
είναι τεντωμένα στους αγκώνες και σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε τη λαβή
προς τον κορμό, ολοκληρώνοντας την κίνηση, όταν η λαβή φτάσει στους κοιλιακούς. Στο τελικό σημείο της
κίνησης, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται δίπλα στον κορμό. Από τη θέση αυτή, επαναφέρετε αργά, μέχρι να
τεντώσουν καλά τα χέρια και λίγο περισσότερο, έτσι ώστε στο τέλος αυτής της κίνησης να διαταθούν οι μύες της
πλάτης. Συνεχίστε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Είναι μια από τις βασικότερες ασκήσεις για
την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται το άνοιγμα των χεριών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί

πιο ανοιχτή λαβή. Ωστόσο, όσο πιο ανοιχτή είναι η λαβή και όσο περισσότερο έρχονται σε οριζόντια θέση οι
βραχίονες, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, με συνέπεια να μειώνεται η
δράση των μυών της πλάτης.

Εικόνες 9.62-65. Κωπηλατική σε μηχάνημα από καθιστή θέση.

442 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.2.4 Κωπηλατική με αλτήρα από θέση πρόκυψης με στήριξη
σε πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κωπηλατική με αλτήρα
Ξενόγλωσση ονομασία: One arm bench row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ρομβοειδής, τραπεζοειδής, ανελκτήρας
της ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Στηρίξτε το δεξί γόνατο σε ορθή γωνία στη μια πλευρά ενός πάγκου και το αντίστοιχο χέρι
τεντωμένο στον αγκώνα στην ίδια πλευρά του πάγκου. Κάμψτε τον κορμό εμπρός, ώστε να βρίσκεται παράλληλος
με το δάπεδο. Το κεφάλι είναι στην προέκταση του κορμού και κοιτά ευθεία εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι
πάντα τεντωμένη χωρίς κάμψη. Με το αριστερό χέρι κρατήστε έναν αλτήρα με τον αγκώνα τεντωμένο, κάθετα
στο δάπεδο. Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πλευρά, ανασηκώνοντας όσο το δυνατό περισσότερο τον αγκώνα.
επαναφέρετε την αρχική θέση, αργά, προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατό πιο χαμηλά, ώστε οι μύες της
πλάτης να έρθουν σε διάταση. Αυτή είναι μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για τη μυϊκή δύναμη και μυϊκή
μάζα των μυών της πλάτης. Προσοχή στην καλή στήριξη του ποδιού και του χεριού στον πάγκο, ώστε να μην
επιβαρύνεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται το άνοιγμα των χεριών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί

πιο ανοιχτή λαβή. Ωστόσο, όσο πιο ανοιχτή είναι η λαβή και όσο περισσότερο έρχονται σε οριζόντια θέση οι
βραχίονες, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, με συνέπεια να μειώνεται η
δράση των μυών της πλάτης.

Εικόνες 9.66-67. Κωπηλατική με αλτήρα από θέση πρόκυψης με στήριξη σε πάγκο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 443

9.2.5 Κωπηλατική με μπάρα από πρόκυψη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κωπηλατική με μπάρα
Ξενόγλωσση ονομασία: Barbell row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ρομβοειδής, τραπεζοειδής, ανελκτήρας
της ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε μια μπάρα με πρηνή λαβή, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς
λυγισμένους και τα άνω άκρα κάθετα στο δάπεδο. Η απόσταση μεταξύ των χεριών πάνω στην μπάρα πρέπει
να είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα και ελάτε σε θέση πρόκυψης,
κρατώντας την μπάρα κοντά στα πόδια. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε την μπάρα προς τα πάνω, μέχρι να
ακουμπήσει στους κοιλιακούς. Η κίνηση της μπάρας πρέπει να είναι κάθετη από κάτω προς τα πάνω.
Επαναφέρετε στην αρχική θέση, αργά. Προσοχή, τα γόνατα να είναι λυγισμένα, ώστε να μην φορτίζεται έντονα
η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, η μπάρα πρέπει να κινείται όσο το δυνατό πιο κοντά στα
πόδια, ώστε να μην φορτίζεται έντονα η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται το άνοιγμα των χεριών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί

πιο ανοιχτή λαβή. Ωστόσο, όσο πιο ανοιχτή είναι η λαβή και όσο περισσότερο έρχονται σε οριζόντια θέση οι
βραχίονες, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, με συνέπεια να μειώνεται η
δράση των μυών της πλάτης. Επίσης, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ύπτια λαβή με μικρές διαφορές ως
προς την αποτελεσματικότητα. Μια άλλη παραλλαγή είναι η εξάσκηση με αλτήρες ή με kettlebell, ώστε να
υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης.

Εικόνες 9.68-71. Κωπηλατική με μπάρα από πρόκυψη.

444 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.2.6 Κωπηλατική με μπάρα «Τ» από πρόκυψη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κωπηλατική με μπάρα Τ
Ξενόγλωσση ονομασία: T bar row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ρομβοειδής, τραπεζοειδής, ανελκτήρας
της ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων, με τα γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία. Κρατήστε την μπάρα «Τ» με πρηνή λαβή, διατηρώντας τους αγκώνες
ελαφρώς λυγισμένους και τα άνω άκρα κάθετα στο δάπεδο. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα και ελάτε
σε θέση πρόκυψης, κρατώντας την μπάρα κοντά στα γόνατα. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε την μπάρα προς τα
πάνω, μέχρι να ακουμπήσει στους κοιλιακούς. Επαναφέρετε στην αρχική θέση αργά. Προσοχή, τα γόνατα να
είναι λυγισμένα, ώστε να μην φορτίζεται έντονα η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, η μπάρα
πρέπει να κινείται όσο το δυνατό πιο κοντά στα πόδια, ώστε να μην φορτίζεται έντονα η οσφυϊκή μοίρα της
σπονδυλικής στήλης. Στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης, οι μύες της πλάτης πρέπει να έρχονται σε όσο το
δυνατό μεγαλύτερη διάταση.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται το άνοιγμα των χεριών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί

πιο ανοιχτή λαβή. Ωστόσο, όσο πιο ανοιχτή είναι η λαβή και όσο περισσότερο έρχονται σε οριζόντια θέση οι
βραχίονες, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, με συνέπεια να μειώνεται η
δράση των μυών της πλάτης. Επίσης, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ύπτια λαβή με μικρές διαφορές ως
προς την αποτελεσματικότητα (σπάνια χρησιμοποιείται). Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και με μικρότερο
άνοιγμα μεταξύ των χεριών για την ανάπτυξη της πυκνότητας της πλάτης.

Εικόνες 9.72-73. Κωπηλατική με μπάρα «Τ», από πρόκυψη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 445

9.2.7 Άρση μπάρας στους μηρούς
Ονομασία στο γυμναστήριο: Άρση θανάτου
Ξενόγλωσση ονομασία: Deadlift
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι μηριαίοι, οπίσθιοι κνημιαίοι, μέγας προσαγωγός, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής

Περιγραφή: Συχνά η άσκηση αυτή αναφέρεται στις ασκήσεις ποδιών. Στην πραγματικότητα, η άσκηση
ενεργοποιεί έντονα τους περισσότερους μυς του σώματος. Εξαίρεση αποτελούν οι θωρακικοί και οι τρικέφαλοι
βραχιόνιοι. Συμμετέχουν έντονα οι μυς της πλάτης, σε όλο το μήκος και εύρος της. Σταθείτε σε όρθια θέση με
τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή και πιο ανοικτά, και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για καλύτερη
ισορροπία. Κρατήστε μια μπάρα με πρηνή λαβή με μεγάλο άνοιγμα μεταξύ των χεριών, διατηρώντας τα άνω
άκρα κάθετα στο δάπεδο. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα και ελάτε σε θέση καθίσματος, διατηρώντας
τεντωμένα τα χέρια στους αγκώνες. Τραβήξτε την μπάρα προς τα πάνω όσο το δυνατό σε μια διαδρομή κοντά
στα πόδια (αν είναι δυνατό η μπάρα να αγγίζει ελαφρώς τα πόδια), μέχρι να σηκωθεί ο κορμός σε όρθια στάση.
Η κίνηση της μπάρας είναι σχεδόν κάθετη από κάτω προς τα πάνω. Επαναφέρετε στην αρχική θέση, αργά.
Προσοχή, τα γόνατα να είναι λυγισμένα στο κάτω μέρος της κίνησης, ώστε να μην φορτίζεται έντονα η οσφυϊκή
μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η μπάρα πρέπει να κινείται όσο το δυνατό πιο κοντά στα πόδια.

Παραλλαγές: Ο ασκούμενος μπορεί να πιάσει την μπάρα με το ένα χέρι με ύπτια λαβή και με το άλλο χέρι με
πρηνή λαβή. Αυτός ο τρόπος λαβής της μπάρας δίνει καλύτερη σταθερότητα. Η εκμάθηση της άσκησης μπορεί
να γίνει, ξεκινώντας την κίνηση της μπάρας από ένα ψηλότερο σημείο και όχι στο δάπεδο. Για παράδειγμα,
μπορεί η μπάρα να στηρίζεται σε ορθοστάτες σε ύψος 50 εκατοστών. Από την άλλη μεριά, η άρση της μπάρας
από ένα ψηλότερο σημείο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από προχωρημένους ασκούμενους, προκειμένου να
χειριστούν υψηλότερη από το συνηθισμένο αντίσταση.

Εικόνες 9.74-77. Άρση μπάρας στους μηρούς.

446 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.2.8 Ανάσπαση ώμων
Ονομασία στο γυμναστήριο: Άρσεις ώμων στην τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Shrugs
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τραπεζοειδής (άνω μοίρα)
Συνεργοί μυς: Ανελκτήρας της ωμοπλάτης

Περιγραφή: Σταθείτε μπροστά από μια τροχαλία που έχει ρυθμιστεί στη χαμηλή θέση. Τα πόδια πρέπει
να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά, ώστε να υπάρχει καλή βάση στήριξης και τα γόνατα
σχεδόν τεντωμένα. Ο κορμός είναι κάθετος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Τα χέρια βρίσκονται
ελεύθερα προς τα κάτω, όπου πιάνουν με πρηνή λαβή την μπάρα της τροχαλίας. Με τα χέρια πάντα τεντωμένα
στους ώμους και τα πόδια ακίνητα, ο ασκούμενος προσπαθεί να ανασηκώσει τους ώμους, χρησιμοποιώντας τη
δύναμη των τραπεζοειδών μυών μόνο. Η κίνηση είναι παρόμοια με εκείνη την κίνηση που κάνει ένας άνθρωπος
λέγοντας «δεν ξέρω». Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, χωρίς αναπήδηση. Επίσης, η επαναφορά στην αρχική
θέση πρέπει να γίνεται αργά.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει, επίσης, με αλτήρες. Μετά από τις πρώτες ημέρες, η αντίσταση
που χρησιμοποιεί κάποιος αυξάνεται σχετικά γρήγορα. Προσοχή στο γεγονός ότι επιβαρύνεται η περιοχή του
αυχένα. Χρειάζεται καλή προθέρμανση και διατάσεις. Η άσκηση αυτή δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στην
περίπτωση που υπάρχει πόνος ή «πιάσιμο» στην περιοχή εξαιτίας μακροχρόνιου στρες.

Εικόνες 9.78-81. Ανάσπαση ώμων με τροχαλία ή με αλτήρες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 447

9.2.9 Εκτάσεις ώμων από όρθια στάση με λάστιχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις ώμων με λάστιχο
Ξενόγλωσση ονομασία: Standing band pull-over
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Θωρακικός, μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, τραπεζοειδής, ρομβοειδής,
τρικέφαλος βραχιόνιος

Περιγραφή: Η άσκηση αυτή αναφέρεται ως άσκηση για τους μυς της πλάτης, μολονότι συμμετέχουν και
οι θωρακικοί μυς. Ελάτε σε όρθια στάση μπροστά από ένα λάστιχο γυμναστικής που έχει δύο λαβές και έχει
στηριχτεί σε ψηλό σημείο. Οι λαβές του λάστιχου βρίσκονται περίπου 30-50 εκατοστά πάνω από το κεφάλι.
Τοποθετήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων για καλή ισορροπία. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση του
κορμού. Τοποθετήστε τις παλάμες στις λαβές του λάστιχου. Από τη θέση αυτή, κατεβάστε τα χέρια με ελαφρώς
λυγισμένους αγκώνες, μέχρι να φτάσουν δίπλα στα ισχία. Επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Η κίνηση μπορεί να γίνεται στο δεύτερο μισό του εύρους της κίνησης, ώστε να εργάζονται οι
μυς της πλάτης.

Εικόνες 9.82-83. Εκτάσεις ώμων από όρθια στάση με λάστιχο.

448 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.2.10 Κωπηλατική ενός χεριού από πρηνή στήριξη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κωπηλατική ενός χεριού από πρηνή στήριξη
Ξενόγλωσση ονομασία: Renegade row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος, κοιλιακοί
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ρομβοειδής, τραπεζοειδής, ανελκτήρας
της ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Είναι μια άσκηση στην οποία εργάζονται αρκετοί μυς του σώματος, κυρίως για τη στήριξη και
την ισορροπία. Ελάτε σε πρηνή στήριξη στο δάπεδο ή σε κάποιο στρώμα γυμναστικής. Η μάζα του σώματος
πρέπει να στηρίζεται στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες. Οι παλάμες κρατούν από έναν αλτήρα ή ένα
kettlebell, και βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων, περίπου κάθετα στο δάπεδο. Αυτά τα τέσσερα σημεία είναι τα
μοναδικά στα οποία στηρίζεται το σώμα στο δάπεδο. Στην αρχή της προσπάθειας οι αγκώνες είναι τεντωμένοι.
Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε μια ενδιάμεση θέση ανάμεσα στην προέκταση των βραχιόνων και στον
κορμό. Διατηρήστε τα πόδια τεντωμένα στα γόνατα, στην προέκταση του κορμού. Επίσης, στην προέκταση του
κορμού θα πρέπει να βρίσκεται το κεφάλι. Από τη θέση αυτή, αφήστε τη στήριξη του δεξιού χεριού, φέρνοντάς
τον αγκώνα πίσω από τον κορμό λυγίζοντάς τον, δίπλα όμως στα πλευρά. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το δεξί
χέρι σε στήριξη, τεντώνοντας τον αγκώνα, και ανασηκώστε το αριστερό με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε για τον
προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Μια παραλλαγή είναι η εκτέλεση της άσκησης με στήριξη στα γόνατα αντί για τις μύτες των
πελμάτων.

Εικόνες 9.84-85. Κωπηλατική ενός χεριού από πρηνή στήριξη.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 449

9.2.11 Μισές έλξεις κορμού στο μονόζυγο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Μισές έλξεις στο μονόζυγο
Ξενόγλωσση ονομασία: Half pull ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Τραπεζοειδής, κάτω μοίρα
Συνεργοί μυς: Πλατύς ραχιαίος

Περιγραφή: Στην πραγματικότητα, η κίνηση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ελάχιστη, και δεν
φτάνει σε καμία περίπτωση τη μισή έλξη, παρά την ονομασία της. Ανεβείτε σε ένα μονόζυγο, κρατώντας την
μπάρα με ανοιχτή, πρηνή λαβή. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα στους αγκώνες και το σώμα να κρέμεται
στο χαμηλότερο δυνατό σημείο. Καλό είναι τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω από τον κορμό, ώστε να μην
συμμετέχουν στην κίνηση (κάνοντας κάποιου είδους αιώρηση). Από τη θέση αυτή, προσπαθήστε να ανέβετε
προς τα πάνω, ανεβάζοντας τις ωμοπλάτες. Δεν πρέπει να γίνει καμιά άλλη κίνηση ειδικά από τους αγκώνες.
Ελάτε πάλι στην αρχική θέση, αργά.

Παραλλαγές: Οι σημαντικότερες παραλλαγές σχετίζονται με το άνοιγμα των χεριών και τη λαβή που
χρησιμοποιείται, χωρίς σημαντική διαφορά στο αποτέλεσμα.

Εικόνες 9.86-87. Μισές έλξεις κορμού στο μονόζυγο.

450 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.2.12 Κωπηλατική με ιμάντα με στήριξη στα πέλματα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κωπηλατική με ιμάντα
Ξενόγλωσση ονομασία: Straps back row
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Αγκώνας, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ρομβοειδής, τραπεζοειδής, ανελκτήρας
της ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια στήριξη, σε ελεύθερη εξάρτηση από ένα ζευγάρι ιμάντες άσκησης, το οποίο
είναι στερεωμένο σε ψηλό σημείο. Κρατήστε την μπάρα με πρηνή λαβή, έχοντας τις παλάμες σε απόσταση
περίπου 40-60 εκατοστών μεταξύ τους. Τα πόδια, ο κορμός και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Η
στήριξη γίνεται στις πτέρνες. Από τη θέση αυτή, έλξτε τον κορμό προς τις λαβές του ιμάντα, μέχρι να φτάσει ο
θώρακας σε αυτές. Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα μεταξύ τους και να μην κινούνται οι αρθρώσεις των ισχίων
και των γονάτων, ώστε να μην συμβάλλουν στην κίνηση. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση. Η κίνηση γίνεται
αποκλειστικά με τη δράση των καμπτήρων του αγκώνα. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος (μικρότερη
γωνία δαπέδου και κορμού), τόσο εντονότερη είναι η προσπάθεια που καταβάλλουν οι καμπτήρες του αγκώνα.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής λαβή, για να δοθεί έμφαση στον πρόσθιο βραχιόνιο και
στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Εικόνες 9.88-89. Κωπηλατική με ιμάντα με στήριξη στα πέλματα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 451

9.2.13 Εκτάσεις ώμων στην τροχαλία από ύπτια κατάκλιση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις με λάστιχο από ύπτια κατάκλιση
Ξενόγλωσση ονομασία: Lying lat pull down
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Πλατύς ραχιαίος
Συνεργοί μυς: Μείζων στρογγύλος, θωρακικός, οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, τραπεζοειδής, ρομβοειδής,
δικέφαλος βραχιόνιος, πρόσθιος βραχιόνιος, βραχιονοκερκιδικός

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια κατάκλιση σε έναν πάγκο γυμναστικής και κρατήστε στα χέρια σας ένα λάστιχο
με λαβές στη μία του άκρη (μπορεί να εκτελεστεί και σε τροχαλία, βλ. εικόνα). Τα πόδια πατούν καλά στο δάπεδο.
Τα χέρια είναι αρχικά τεντωμένα στους αγκώνες στην προέκταση του κορμού. Στη θέση αυτή οι βραχίονες
αγγίζουν το κεφάλι. Η άλλη άκρη από το λάστιχο βρίσκεται στερεωμένη σε σταθερό αντικείμενο πίσω από το
κεφάλι, περίπου στο ύψος όπου βρίσκεται το κεφάλι ή ο πάγκος. Από τη θέση αυτή, έλξτε το λάστιχο προς τον
θώρακα, λυγίζοντας σταδιακά τους αγκώνες. Ελάτε πάλι αργά στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ημιπρηνής ή πρηνής λαβή, με μικρές διαφοροποιήσεις στο τελικό
αποτέλεσμα. Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και σε τροχαλία. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί σε κεκλιμένο
πάγκο.

Εικόνες 9.90-91. Εκτάσεις ώμων στην τροχαλία από ύπτια κατάκλιση.

452 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών
μυών
Όπως αναφέρθηκε και σε άλλο σημείο του κεφαλαίου, οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση
των κοιλιακών μυών αφορούν υγιή άτομα, χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα.

Υπάρχουν δεκάδες ακόμα ασκήσεις που γυμνάζουν έμμεσα τους κοιλιακούς μυς. Πολλές από τις ασκήσεις
για άλλα μέρη του σώματος απαιτούν από τους κοιλιακούς να εργάζονται για τη σταθεροποίηση του κορμού
και της σπονδυλικής στήλης, με συνέπεια να ενεργοποιούνται έντονα όλοι ή κάποιοι από τους κοιλιακούς μυς.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 453

9.3.1 Κάμψεις κορμού από γονατιστή θέση στην τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις στην τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Cable crunches
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Ορθός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Έξω και έξω λοξός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

Περιγραφή: Ελάτε σε γονατιστή θέση μπροστά από μια τροχαλία που έχει ρυθμιστεί σε ψηλή θέση. Η
τροχαλία πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη του ασκούμενου. Κρατήστε με τα χέρια μία ίσια λαβή, η οποία έχει
προσαρμοστεί στην τροχαλία. Κρατήστε με πρηνή ή ύπτια λαβή πίσω ακριβώς από τον αυχένα. Οι αρθρώσεις
των χεριών δεν πρέπει να συμμετέχουν καθόλου στην κίνηση. Από τη θέση αυτή, κάμψτε τον κορμό εμπρός,
περίπου, μέχρι να φτάσετε με τον κορμό σε παράλληλο επίπεδο. Η κίνηση πρέπει να γίνεται από τα ισχία. Σε
ιδανικές συνθήκες, δεν πρέπει να κινείται άλλη άρθρωση. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση. Ρυθμίστε την
αντίσταση σαν να εκτελείτε μια οποιαδήποτε άσκηση με αντιστάσεις για οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με λάστιχο το οποίο είναι στερεωμένο σε κάποιο
ψηλό σημείο. Επειδή, όμως, το βάρος του σώματος μπορεί από μόνο του να κινήσει την αντίσταση (λάστιχο),
καλό είναι να εκτελείται με λάστιχα υψηλής αντίστασης, ώστε να είναι αποτελεσματική. Επίσης, η άσκηση αυτή
μπορεί να εκτελεστεί με στροφές του κορμού δεξιά ή αριστερά ή εναλλάξ, προκειμένου να εργαστούν και οι λοξοί
κοιλιακοί μυς.

Εικόνες 9.92-93. Κάμψεις κορμού από γονατιστή θέση στην τροχαλία.

454 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.2 Κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ροκανίσματα, αναδιπλώσεις κορμού, κοιλιακοί
Ξενόγλωσση ονομασία: Crunches, sit ups
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Ορθός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Έξω και έξω λοξός κοιλιακός

Περιγραφή: Πρόκειται για την κλασική, και πλέον χρησιμοποιημένη, άσκηση για τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε
σε ένα στρώμα γυμναστικής σε ύπτια κατάκλιση με τα χέρια στην ανάκαμψη και τα γόνατα σε ορθή γωνία, έτσι
ώστε τα πέλματα να εφάπτονται στο δάπεδο. Από τη θέση αυτή, κάμψτε τον κορμό εμπρός, μέχρι να ξεκινήσει
να ανασηκώνεται από το στρώμα η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση αργά.
Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμα. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ολοκληρωμένη
την κίνηση, προσπαθήστε να φέρετε το πιγούνι στο στέρνο. Σιγά-σιγά θα δυναμώσουν οι κοιλιακοί και θα είστε
σε θέση να κάνετε ολοκληρωμένη την κίνηση. Η κίνηση του κορμού, μέχρι να έρθει σε κάθετο επίπεδο σε σχέση
με το δάπεδο, δεν είναι σφάλμα. Ωστόσο, ο γυμναστής πρέπει να γνωρίζει ότι, αφού ολοκληρωθεί η κάμψη του
κορμού, η κίνηση του κορμού μέχρι το κάθετο επίπεδο γίνεται με τη λειτουργία των καμπτήρων του ισχίου και
όχι με τη δύναμη των κοιλιακών. Συγκεκριμένα, εργάζονται ο ορθός μηριαίος, ο τείνων την πλατιά περιτονία,
ο ραπτικός και ο λαγονοψοΐτης. Φυσικά, σε αυτό το τμήμα της κίνησης συνεχίζει να εργάζεται ισομετρικά και ο
ορθός κοιλιακός μυς.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε πάγκο γυμναστικής με ή χωρίς κλίση.
Όταν χρησιμοποιείται κλίση, αυξάνεται η δυσκολία της άσκησης. Η χρήση μιας εξωτερικής αντίστασης, για
παράδειγμα το κράτημα ενός δίσκου βάρους εμπρός στον θώρακα, αυξάνει, επίσης, την αντίσταση και, φυσικά,
τη δυσκολία της άσκησης. Επίσης, η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με στροφές του κορμού δεξιά ή αριστερά
ή εναλλάξ, προκειμένου να εργαστούν και οι λοξοί κοιλιακοί μυς. Ένας τρόπος για την ακινητοποίηση και μερική
απενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου είναι η στήριξη των κάτω άκρων σε ορθή γωνία σε πάγκο. Οι
κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση μπορούν να εκτελεστούν, επίσης, με τα γόνατα τεντωμένα στο δάπεδο.
Από τη θέση αυτή, εκτελείται κάμψη του κορμού με τα χέρια στην ανάκαμψη, χωρίς όμως να φτάνει ο κορμός σε
κάθετη θέση. Στην παραλλαγή αυτή, τα χέρια μπορούν να βρίσκονται τεντωμένα εμπρός στον κορμό, ώστε να
μειώνεται η αντίσταση απέναντι στην οποία πρέπει να εργαστούν οι κοιλιακοί μυς. Κατά την κάμψη του κορμού
πρέπει να γίνεται εκπνοή.

Εικόνες 9.94-97. Κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση (και με στροφή).

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 455

9.3.3 Στήριξη στους αγκώνες και στα πέλματα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Σανίδα
Ξενόγλωσση ονομασία: Plank
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Η άσκηση είναι ισομετρική
Πρωταγωνιστές μυς: Εγκάρσιος κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Ορθός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός, καμπτήρες των ισχίων

Περιγραφή: Ελάτε σε πρηνή στήριξη. Στηρίξτε τον κορμό στους αγκώνες, διατηρώντας τους πήχεις στο
δάπεδο, καθώς και στις μύτες των πελμάτων. Ο κορμός, το κεφάλι και τα πόδια πρέπει να είναι σε μια ευθεία.
Το κορμί δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με το δάπεδο παρά μόνο στις μύτες των πελμάτων, στους αγκώνες και
στους πήχεις. Διατηρήστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα,ανάλογα με την ικανότητά σας. Όσο
δυναμώνετε, τόσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να βρίσκεστε στη θέση αυτή.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και σε πλάγια θέση με στήριξη μόνο στον έναν αγκώνα
και στο ένα πέλμα. Στη συνέχεια, εκτελείται η προσπάθεια και με την αντίθετη πλευρά. Υπάρχουν δεκάδες
ακόμα παραλλαγές. Για παράδειγμα, μπορεί ο ασκούμενος να σηκώσει το ένα από τα δύο κάτω άκρα ή να το
μεταφέρει στα πλάγια του σώματος.

Εικόνες 9.98-101. Στήριξη στους αγκώνες και τα πέλματα.

456 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.4 Άρση ποδιών από θέση στήριξης των αγκώνων σε
μηχάνημα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
Ξενόγλωσση ονομασία: Hanging leg raise
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχία
Πρωταγωνιστές μυς: Ορθός κοιλιακός, καμπτήρες των ισχίων
Συνεργοί μυς: Εγκάρσιος κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός

Περιγραφή: Ανεβείτε στην ειδική καρέκλα και στηρίξτε το κορμί στους αγκώνες και στους πήχεις, στα
ειδικά μαξιλαράκια. Πιάστε τις χειρολαβές. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε επαφή με το μαξιλάρι πλάτης του
μηχανήματος. Ο κορμός και τα πόδια βρίσκονται σε μια ευθεία κάθετα στο έδαφος. Από τη θέση αυτή, σηκώστε
τα πόδια, διατηρώντας λυγισμένα τα γόνατα περίπου σε ορθή γωνία. Προσπαθήστε να ανεβάσετε τα γόνατα,
μέχρι να αγγίξουν τον θώρακα. Επαναφέρτε αργά στην αρχική θέση. Στις πρώτες λίγες μοίρες της κίνησης των
ποδιών προς τα πάνω, εργάζεται ο ορθός κοιλιακός. Στη συνέχεια, καθώς εξελίσσεται η κίνηση, εργάζονται
κυρίως οι καμπτήρες των ισχίων. Από το σημείο στο οποίο οι μηροί είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος και
στη συνέχεια της κίνησης προς τα πάνω, εργάζεται πάλι έντονα ο ορθός κοιλιακός μυς.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά, ώστε να εργαστούν
οι λοξοί κοιλιακοί. Μια ακόμα παραλλαγή είναι η εκτέλεση της άρσης των ποδιών με τεντωμένα γόνατα,
δημιουργώντας έτσι υψηλότερη εξωτερική αντίσταση. Σε μια ακόμα παραλλαγή της άσκησης, έχοντας τα πόδια
κάθετα προς το δάπεδο, ο ασκούμενος προσπαθεί συνειδητά να στρέψει τη λεκάνη προς τα πάνω και μπροστά,
σε μικρό εύρος κίνησης, ώστε να εργαστεί κυρίως ο ορθός κοιλιακός μυς.

Εικόνες 9.102-104. Άρσεις ποδιών από θέση στήριξης των αγκώνων σε μηχάνημα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 457

9.3.5 Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα από όρθια στάση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα
Ξενόγλωσση ονομασία: Side bends
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχία, οσφυϊκή και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Έσω λοξός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Τετράγωνος οσφυϊκός, λαγονοψοΐτης, πολυσχιδής, ορθός κοιλιακός, ιερονωτιαίοι, εγκάρσιος
κοιλιακός

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τον κορμό κάθετο, με το
κεφάλι στην ευθεία του κορμού. Κρατήστε με το ένα χέρι έναν αλτήρα σχετικά μεγάλου βάρους στο πλάι του
κορμού. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στην ανάκαμψη. Κάμψτε τον κορμό προς το χέρι που κρατά την αντίσταση.
Επαναφέρετε αργά. Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμα. Συνεχίστε με την αντίθετη
πλευρά. Μολονότι δεν γίνεται άμεσα αντιληπτό, η άσκηση έχει υψηλό βαθμό δυσκολίας. Μην υπερβάλλετε στην
αντίσταση που χρησιμοποιείτε.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με λάστιχα.

Εικόνες 9.105-106. Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα από όρθια στάση.

458 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.6 Πλάγιες άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Ξενόγλωσση ονομασία: Bar lateral leg raise
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχία, οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Έσω λοξός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Τετράγωνος οσφυϊκός, λαγονοψοΐτης, πολυσχιδής, ορθός κοιλιακός, ιερονωτιαίοι, εγκάρσιος
κοιλιακός

Περιγραφή: Κρατηθείτε σε ένα μονόζυγο με μια άνετη λαβή, η οποία σας επιτρέπει να μείνετε εκεί για
μερικά δευτερόλεπτα. Ο κορμός και τα πόδια βρίσκονται σε μια ευθεία κάθετα στο έδαφος. Από τη θέση αυτή,
σηκώστε τα γόνατα προς τα πλάγια του κορμού, εναλλάξ, μια φορά αριστερά και μια φορά δεξιά, διατηρώντας
τα λυγισμένα περίπου σε ορθή γωνία.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς στροφή του κορμού δεξιά-αριστερά, ανασηκώνοντας τα
γόνατα σε ευθεία γραμμή με τον κορμό, ώστε να εργαστεί κυρίως ο ορθός κοιλιακός.

Εικόνες 9.107-108. Πλάγιες άρσεις ποδιών στο μονόζυγο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 459

9.3.7 Στροφές του κορμού από όρθια στάση με λάστιχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Στροφές του κορμού με λάστιχο
Ξενόγλωσση ονομασία: Trunk horizontal rotations
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Οσφυϊκή και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Έσω λοξός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Πολυσχιδής, νωτιαίοι στροφείς το κορμού, ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Στην αριστερή πλευρά σας, στο ύψος του ώμου και σε απόσταση 1 μέτρου, να έχετε στηρίξει ένα λάστιχο. Στρίψτε
τον κορμό προς την αριστερή πλευρά, χωρίς να χάσετε την επαφή των πελμάτων με το δάπεδο. Κρατήστε την
άλλη άκρη του λάστιχου με το αριστερό σας χέρι. Ενώστε τις παλάμες των δύο χεριών μπροστά στον θώρακα,
κρατώντας τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Από τη θέση αυτή, επιστρέψτε στην όρθια στάση με μέτωπο
εμπρός. Για να συμβεί αυτό, πρέπει να στρίψετε τον κορμό προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τους λοξούς
κοιλιακούς μυς. Μετά την ολοκλήρωση του προκαθορισμένου αριθμού επαναλήψεων εκτελέστε την άσκηση για
την αντίθετη πλευρά.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με έναν αλτήρα, τον οποίο ο ασκούμενος κρατά στην ίδια
ακριβώς θέση. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί, κρατώντας μια μπάρα που έχει στηριχτεί στη μία της πλευρά
κάθετα στο δάπεδο ακριβώς μπροστά στον ασκούμενο.

Εικόνες 9.109-110. Στροφές του κορμού από όρθια στάση με λάστιχο.

460 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.8 Πλάγιες κάμψεις κορμού σε πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγια ροκανίσματα
Ξενόγλωσση ονομασία: Trunk lateral raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Οσφυϊκή και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Έσω λοξός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Τετράγωνος οσφυϊκός, λαγονοψοΐτης, πολυσχιδής, ορθός κοιλιακός, ιερονωτιαίοι, εγκάρσιος
κοιλιακός

Περιγραφή: Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής σε πλάγια κατάκλιση (δεξιά ή αριστερά) με τα χέρια
στην ανάκαμψη ή εμπρός στον θώρακα και τα γόνατα τεντωμένα. Τα πέλματα πρέπει να στηρίζονται κάτω από
ένα σταθερό σημείο, π.χ. ένα πολύζυγο. Από τη θέση αυτή, κάμψτε τον κορμό προς τα πάνω, μέχρι να ξεκινήσει
να ανασηκώνεται από το στρώμα η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση αργά.
Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμα.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί σε πάγκο γυμναστικής με ή χωρίς κλίση. Όταν
χρησιμοποιείται θετική κλίση, μειώνεται η δυσκολία της άσκησης. Αντίθετα, όταν χρησιμοποιείται αρνητική
κλίση, αυξάνεται η δυσκολία της άσκησης. Η χρήση μιας εξωτερικής αντίστασης, για παράδειγμα το κράτημα
ενός δίσκου βάρους εμπρός στον θώρακα ή στον αυχένα, αυξάνει, επίσης, την αντίσταση.

Εικόνες 9.111-112. Πλάγιες κάμψεις κορμού σε πάγκο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 461

9.3.9 Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα από όρθια στάση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα
Ξενόγλωσση ονομασία: Bar side bends
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχία, οσφυϊκή και θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης
Πρωταγωνιστές μυς: Έσω λοξός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Τετράγωνος οσφυϊκός, λαγονοψοΐτης, πολυσχιδής, ορθός κοιλιακός, ιερονωτιαίοι, εγκάρσιος
κοιλιακός.

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τον κορμό κάθετο, με το κεφάλι
στην ευθεία του κορμού. Κρατήστε μια μπάρα στον αυχένα με τα χέρια, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Κάμψτε
τον κορμό δεξιά και αριστερά εναλλάξ. Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμα. Μην
υπερβάλλετε στην αντίσταση που χρησιμοποιείτε.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με λάστιχα, τα οποία μπορεί να είναι στηριγμένα σε μια
μπάρα μικρού βάρους).

Εικόνες 9.113-114. Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα από όρθια στάση.

462 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.10 Άρσεις ποδιών από ύπτια κατάκλιση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Άρσεις ποδιών από ύπτια κατάκλιση
Ξενόγλωσση ονομασία: Leg raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ισχία
Πρωταγωνιστές μυς: Ορθός κοιλιακός, καμπτήρες των ισχίων
Συνεργοί μυς: Έξω και έξω λοξός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

Περιγραφή: Ελάτε σε ένα στρώμα γυμναστικής σε ύπτια κατάκλιση με τα χέρια στα πλάγια του κορμού και
τα γόνατα τεντωμένα. Το κεφάλι ακουμπά καλά στο στρώμα. Από τη θέση αυτή, εκτελέστε άρση των ποδιών
από τα ισχία, μέχρι να φτάσουν οι μηροί περίπου κάθετα στο δάπεδο. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται
συνεχώς σε επαφή με το στρώμα. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση αργά. Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων
που ορίζει το πρόγραμμα.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με λυγισμένα γόνατα, ώστε να μειωθεί η
εξωτερική αντίσταση απέναντι στην οποία εργάζονται οι κοιλιακοί μυς. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί ισομετρικά.
Στην περίπτωση αυτή, ο ασκούμενος ακινητοποιεί τα πόδια σε μια συγκεκριμένη γωνία κατά την άρση των
ποδιών. Επίσης, μπορεί να εκτελεστεί με κίνηση από έναν πάγκο γυμναστικής που βρίσκεται σε κλίση. Σε
αυτήν την περίπτωση, υπάρχει δυνατότητα να εκτελεστεί σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Οι παλάμες μπορούν
να τοποθετηθούν κάτω από τα ισχία σε ασκούμενους με λόρδωση της σπονδυλικής στήλης.

Εικόνες 9.115-116. Άρσεις ποδιών από ύπτια κατάκλιση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 463

9.3.11 Πρηνής στήριξη σε μπάλα γυμναστικής
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πρηνής στήριξη σε μπάλα
Ξενόγλωσση ονομασία: Ball plank
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Η άσκηση είναι ισομετρική
Πρωταγωνιστές μυς: Εγκάρσιος κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Ορθός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός

Περιγραφή: Ελάτε σε πρηνή στήριξη στα γόνατα και στους πήχεις. Οι πήχεις ακουμπούν σε μια μπάλα
γυμναστικής. Τα πόδια και ο κορμός πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση του
κορμού. Οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται περίπου σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Μείνετε στη θέση
αυτή περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Οι γυμνασμένοι ασκούμενοι μπορούν να στηριχτούν στις μύτες των πελμάτων και να
απομακρύνουν την μπάλα, να αυξήσουν, δηλαδή, περισσότερο τη γωνία μεταξύ του κορμού και των βραχιόνων.

Εικόνα 9.117. Πρηνής στήριξη σε μπάλα γυμναστικής.

464 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.12 Κάμψεις κορμού από πρηνή στήριξη με τροχό γυμναστικής
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κοιλιακοί με τροχό
Ξενόγλωσση ονομασία: Abdominal wheel, roll out
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ώμοι, ισχία, γόνατα
Πρωταγωνιστές μυς: Εγκάρσιος κοιλιακός, ορθός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός
Συνεργοί μυς: Μείζων θωρακικός, πλατύς ραχιαίος, καμπτήρες των ισχίων, μείζων στρογγύλος

Περιγραφή: Ελάτε σε πρηνή στήριξη στα γόνατα και στις παλάμες. Τα γόνατα ακουμπούν στο δάπεδο ενώ
οι παλάμες στον άξονα ενός τροχού γυμναστικής. Τα πόδια και ο κορμός πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και
το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Οι βραχίονες πρέπει να βρίσκονται περίπου σε ορθή γωνία σε σχέση
με τον κορμό. Κυλήστε τον τροχό εμπρός-πίσω, ξεκινώντας την κίνηση από τα ισχία. Εναλλακτικά, μείνετε στη
θέση αυτή περισσότερα από 10 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης εμπρός-πίσω, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
Συνεπώς, οι αρχάριοι ασκούμενοι πρέπει να χρησιμοποιούν περιορισμένο εύρος κίνησης.

Εικόνες 9.118-119. Κάμψεις κορμού από πρηνή στήριξη με τροχό γυμναστικής.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 465

9.3.13 Άρσεις κορμού-ποδιών από ύπτια κατάκλιση
Ονομασία στο γυμναστήριο: V
Ξενόγλωσση ονομασία: Crunch and leg raise
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ισχία
Πρωταγωνιστές μυς: Ορθός κοιλιακός, καμπτήρες των ισχίων
Συνεργοί μυς: Έξω και έξω λοξός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

Περιγραφή: Ελάτε σε ένα στρώμα γυμναστικής σε ύπτια κατάκλιση με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το
κεφάλι και τα γόνατα τεντωμένα. Το κεφάλι ακουμπά καλά στο στρώμα. Από τη θέση αυτή, εκτελέστε άρση των
ποδιών από τα ισχία, μέχρι να φτάσουν οι μηροί περίπου σε 45 μοίρες γωνία σε σχέση με το δάπεδο και στην
ίδια γωνία να φτάσει και ο κορμός. Τα χέρια ακολουθούν την κίνηση προς τα πάνω, χωρίς όμως να συμμετέχουν
στην προσπάθεια. Στο τέλος της μειομετρικής κίνησης πρέπει να έχει σχηματιστεί μια γωνία περίπου 90ο μεταξύ
του κορμού και των ποδιών, και το βάρος του σώματος στη θέση αυτή πρέπει να συγκρατείται από τα ισχία.
Ελάτε πάλι στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμα. Προσπαθήστε
να μην κάνετε απότομα την κίνηση, αλλά με ομαλό ρυθμό.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί ισομετρικά. Έτσι, ο ασκούμενος εκτελεί την
πρώτη μειομετρική επανάληψη και σταθεροποιείται στη θέση ορθής γωνίας κορμού ποδιών με στήριξη μόνο
στα ισχία.

Εικόνες 9.120-121. Άρσεις κορμού-ποδιών από ύπτια κατάκλιση.

466 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

9.3.14 Πρηνής στήριξη σε ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Σανίδα σε ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap plank
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Η άσκηση είναι ισομετρική, συμμετέχουν χωρίς κίνηση όλες οι αρθρώσεις
Πρωταγωνιστές μυς: Εγκάρσιος κοιλιακός, ορθός κοιλιακός, καμπτήρες των ισχίων
Συνεργοί μυς: Έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο (π.χ. στην οροφή), ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε όρθια
στάση κάτω από το σημείο που κρέμεται ο ιμάντας. Κρατήστε με πρηνή λαβή, με τα δύο χέρια, τις λαβές του
ιμάντα μπροστά από τον θώρακα, διατηρώντας τεντωμένους τους αγκώνες. Τα πόδια και ο κορμός πρέπει
να βρίσκονται σε μια ευθεία, και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Αφήστε το κορμί να γείρει εμπρός,
ξεκινώντας την κίνηση από τις ποδοκνημικές αρθρώσεις αλλά διατηρώντας πάντα τεντωμένους τους αγκώνες. Η
κλίση εμπρός εξαρτάται από το επίπεδο εκγύμνασης κάθε ατόμου. Άτομα που είναι καλά γυμνασμένα μπορούν
να έρθουν σε μεγάλη κλίση εμπρός, ως και το παράλληλο, σε σχέση με το δάπεδο, επίπεδο. Άτομα που είναι
αρχάρια, με μικρή μυϊκή δύναμη μπορούν να έρθουν σε μικρή μόνο κλίση. Μείνετε στη θέση αυτή περισσότερα
από 10 δευτερόλεπτα.

Παραλλαγές: Αν ο ασκούμενος επιθυμεί να απομονώσει ακόμα περισσότερο τη λειτουργία των κοιλιακών

μυών, μπορεί να εκτελέσει την άσκηση από γονατιστή θέση.

Εικόνα 9.122. Πρηνής στήριξη σε ιμάντες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 467

9.3.15 Κάμψεις ισχίων από πρηνή στήριξη με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις ισχίων με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap reverse crunch
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχία, γόνατα, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Κοιλιακοί, καμπτήρες των ισχίων
Συνεργοί μυς: Μύες του κορμού σταθεροποιητικά (θωρακικοί, πλατύς ραχιαίος, κ.ά.)

Περιγραφή: Στερεώστε σε ένα ψηλό σημείο (π.χ. στην οροφή), ένα σετ ιμάντες εκγύμνασης. Ελάτε σε
πρηνή θέση με τα πέλματα κοντά στους αναρτημένους ιμάντες. Περάστε τα πέλματα στις ειδικές θέσεις που
έχουν οι λαβές στην άκρη κάθε ιμάντα. Στηρίξτε τα χέρια στο έδαφος και φέρτε τον κορμό και τα πόδια σε μια
ευθεία παράλληλη με το έδαφος. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Το βάρος του
σώματος πρέπει να συγκρατείται από τα χέρια και τα σημεία όπου τα πέλματα βρίσκονται μέσα στις λαβές κάθε
ιμάντα. Από τη θέση αυτή, κάμψτε τα ισχία, ώστε τα γόνατα να πλησιάσουν προς τα χέρια. Τα γόνατα δεν πρέπει
να κατέβουν πολύ πιο χαμηλά από το επίπεδο των αγκώνων. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με στροφές του κορμού δεξιά ή αριστερά, ώστε να εργαστούν
έντονα οι λοξοί κοιλιακοί.

Εικόνες 9.123-124. Κάμψεις ισχίων από πρηνή στήριξη με ιμάντες.

468 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Haff, Greg, Travis Triplett. Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth edition.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

National Strength and Conditioning Association. Exercise Technique Manual for Resistance
Training. Second edition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 469

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους θωρακικούς μυς.

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους μυς της άνω πλάτης των αγκώνων.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς.

470 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΚΕΦΆΛΑΙΟ 10
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΆΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ
ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ ΤΩΝ ΚΆΤΩ ΆΚΡΩΝ

Σύνοψη
Στο κεφάλαιο αυτό παρουσιάζονται ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τα
άνω άκρα. Οι ασκήσεις αυτές είναι ενδεικτικές και περιλαμβάνουν ορισμένες από
εκείνες που χρησιμοποιούνται συχνότερα στους χώρους άθλησης. Οι ασκήσεις
αυτές αφορούν υγιή άτομα, τα οποία δεν έχουν περιορισμούς στη μυοσκελετική τους
ικανότητα.

Μετά από τη μελέτη του παρόντος κεφαλαίου, ο αναγνώστης θα είναι σε θέση:

► Να περιγράψει την αρχική και τελική θέση σώματος στις ασκήσεις ενδυνάμωσης των κάτω άκρων.
► Να γνωρίζει την ονομασία κάθε άσκησης, όπως συνηθίζεται στο γυμναστήριο, καθώς και την ξενό-
γλωσση ονομασία της.
► Να περιγράφει τις αρθρώσεις και τους μυς που συμμετέχουν σε κάθε άσκηση.
► Να γνωρίζει τις βασικές παραλλαγές κάθε άσκησης.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 471

10.1 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των εκτεινόντων
του γονάτου
Στη συνέχεια του κεφαλαίου, περιγράφονται ορισμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση
των εκτεινόντων του γονάτου.

Οι μυς που αναφέρονται ως συνεργοί και σταθεροποιητικοί είναι ενδεικτικοί. Σε κάθε άσκηση ενδέχεται
να συμμετέχουν και άλλοι μυς με αυτές τις ιδιότητες. Μικρές αλλαγές στην τεχνική των ασκήσεων ή μικρές
ανατομικές διαφορές μεταξύ των ασκούμενων μπορεί να οδηγήσουν σε ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση
ορισμένων μυών κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Οι πιθανοί συνδυασμοί των ενεργών μυών σε καθεμία από
τις ακόλουθες ασκήσεις είναι πολλοί, με συνέπεια να είναι σχεδόν αδύνατη η ακριβής έρευνα και καταγραφή
τους. Ωστόσο, ο γυμναστής πρέπει να έχει μια όσο το δυνατό πιο ξεκάθαρη εικόνα για τη συμμετοχή του μυϊκού
συστήματος σε κάθε άσκηση.

472 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.1 Κάθισμα με μπάρα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα, καθίσματα, ημικάθισμα
Ξενόγλωσση ονομασία: Squat, half squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Είναι μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Κρατήστε μια μπάρα στους
ώμους, χαμηλά στον αυχένα, διατηρώντας τον κορμό σε κάθετη θέση. Τα πόδια να βρίσκονται στο άνοιγμα των
ώμων με τα πέλματα να κοιτούν εμπρός. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα αργά και κατεβάστε χαμηλά τους
γλουτούς, και όσο γίνεται πιο πίσω. Στη θέση καθίσματος, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πιο πίσω από τις
μύτες των πελμάτων. Σε κάθε φάση της κίνησης, ο κορμός είναι σε ουδέτερη θέση, σε ευθεία και ποτέ κυρτός.
Το κεφάλι είναι πάντα στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα ευθεία μακριά. Από τη θέση καθίσματος,
σηκώνεται ο κορμός προς την αρχική θέση. Τα ισχία οδηγούν την κίνηση προς τα πάνω. Όσο περισσότερο
γέρνει ο κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο
κορμός προς το έδαφος κατά την κίνηση, τόσο λιγότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς και τόσο περισσότερο
ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι μηριαίοι. Είναι σημαντικό, στο τέλος της κίνησης προς τα κάτω, να μην γίνεται
αναπήδηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών (π.χ. έξω πλατύς μηριαίος). Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς.
Σημαντική παραλλαγή είναι η εξάσκηση με μεγαλύτερη ή μικρότερη πρόκυψη. Όσο περισσότερο γέρνει ο
κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο κορμός προς
το έδαφος, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι μηριαίοι.

Συχνά λάθη: Ένα από τα σημαντικότερα λάθη στην άσκηση αυτή είναι η απώλεια της ουδέτερης θέσης της
σπονδυλική στήλης. Αν ο ασκούμενος κουραστεί κατά την άσκηση, αν δεν έχει κατανοήσει τη σωστή τεχνική ή
αν δεν έχει αρκετή μυϊκή δύναμη στους ραχιαίους μυς, μπορεί να δημιουργήσει μια καμπύλη στην πλάτη του,
γέρνοντας τους ώμους εμπρός. Αυτή η θέση είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τη σπονδυλική στήλη και μπορεί,
σε συνδυασμό με το μέγεθος της εξωτερικής αντίστασης, να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ειδικά στην οσφυϊκή
μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Εικόνες 10.1-4. Κάθισμα με μπάρα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 473

10.1.2 Κάθισμα σε μηχάνημα Smith
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα στο Smith
Ξενόγλωσση ονομασία: Smith squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Ελάτε σε ένα μηχάνημα Smith, τοποθετώντας τα πέλματα περίπου κάτω από την μπάρα.
Κρατήστε την μπάρα στους ώμους, χαμηλά στον αυχένα, διατηρώντας τον κορμό σε κάθετη θέση. Τα πόδια να
βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα να κοιτούν εμπρός. Από τη θέση αυτή, «ξεκλειδώστε» την
μπάρα από τις θέσεις στήριξης και λυγίστε τα γόνατα αργά, ώστε να κατεβάσετε χαμηλά τους γλουτούς, και όσο
γίνεται πιο πίσω. Στη θέση καθίσματος, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πιο πίσω από τις μύτες των πελμάτων.
Σε κάθε φάση της κίνησης ο κορμός είναι σε ουδέτερη θέση, σε ευθεία και ποτέ κυρτός. Το κεφάλι είναι πάντα
στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα να «κοιτάει» ευθεία και μακριά. Από τη θέση καθίσματος, σηκώνεται
ο κορμός προς την αρχική θέση. Τα ισχία οδηγούν την κίνηση προς τα πάνω. Όσο περισσότερο γέρνει ο κορμός
εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο κορμός προς το
έδαφος κατά την κίνηση, τόσο λιγότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς, ενώ περισσότερο ενεργοποιούνται οι
τετρακέφαλοι μηριαίοι. Όταν ολοκληρωθεί η σειρά των επαναλήψεων που εκτελείτε, επαναφέρετε τους γάντζους
της μπάρας στις ειδικές θέσεις.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών,π.χ. ο έξω πλατύς μηριαίος. Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς.
Ισχύει ότι, όσο περισσότερο γέρνει ο κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο
πιο κάθετα βρίσκεται ο κορμός προς το έδαφος, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι μηριαίοι.

Εικόνες 10.5-6. Κάθισμα με μπάρα σε μηχάνημα Smith.

474 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.3 Κάθισμα με την μπάρα εμπρός στους ώμους
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα εμπρός
Ξενόγλωσση ονομασία: Front squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου, μέγας γλουτιαίος

Περιγραφή: Κρατήστε μια μπάρα μπροστά στους ώμους, διατηρώντας τον κορμό σε κάθετη θέση. Τα πόδια
να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων με τα πέλματα να κοιτούν εμπρός. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα
αργά και κατεβάστε χαμηλά τους γλουτούς και όσο γίνεται πιο πίσω. Στη θέση καθίσματος τα γόνατα πρέπει να
βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τις μύτες των πελμάτων ή πιο πίσω. Σε κάθε φάση της κίνησης, ο κορμός είναι
σε ευθεία και ποτέ κυρτός. Το κεφάλι είναι πάντα στην προέκταση του κορμού και το βλέμμα ευθεία μακριά. Από
τη θέση καθίσματος, σηκώνεται ο κορμός προς την αρχική θέση. Είναι σημαντικό, στο τέλος της κίνησης προς
τα κάτω να μην γίνεται αναπήδηση, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών, π.χ. ο έξω πλατύς μηριαίος. Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς.

Εικόνες 10.7-8. Κάθισμα με την μπάρα εμπρός στους ώμους.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 475

10.1.4 Κάθισμα με λάστιχα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα με λάστιχα
Ξενόγλωσση ονομασία: Resistance band squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Πατήστε ένα λάστιχο
με τα δύο πόδια, έτσι ώστε οι λαβές του να βρίσκονται στις παλάμες σας, οι οποίες τοποθετούνται στους ώμους.
Το λάστιχο πρέπει να αγγίζει την πλάτη περίπου στις ωμοπλάτες. Οι αγκώνες μπορούν να βρίσκονται είτε ευθεία
εμπρός είτε να είναι στραμμένοι προς τα κάτω. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα αργά και κατεβάστε χαμηλά
τους γλουτούς, και όσο γίνεται πιο πίσω. Στη θέση καθίσματος, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πιο πίσω από
τις μύτες των πελμάτων. Σε κάθε φάση της κίνησης ο κορμός είναι σε ουδέτερη θέση, σε ευθεία και ποτέ κυρτός.
Το κεφάλι είναι πάντα στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα ευθεία μακριά. Από τη θέση καθίσματος,
σηκώνεται ο κορμός προς την αρχική θέση. Τα ισχία οδηγούν την κίνηση προς τα πάνω. Όσο περισσότερο
γέρνει ο κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο
κορμός προς το έδαφος κατά την κίνηση, τόσο λιγότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς, ενώ οι τετρακέφαλοι
μηριαίοι ενεργοποιούνται περισσότερο.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών, π.χ. ο έξω πλατύς μηριαίος. Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα
των ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί
μυς. Σημαντική παραλλαγή είναι η εξάσκηση με μεγαλύτερη ή μικρότερη πρόκυψη. Όσο περισσότερο γέρνει ο
κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο κορμός προς
το έδαφος, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι μηριαίοι. Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί,
έχοντας τα λάστιχα εμπρός από τον θώρακα, αλλά, με τον τρόπο αυτό, επιβαρύνονται αρκετά οι αρθρώσεις
των άνω άκρων. Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με διάφορες άλλες παραλλαγές. Για παράδειγμα, μια από
αυτές είναι η ρίψη ιατρικής μπάλας προς πάνω, π.χ. προς έναν ψηλό τοίχο, ξεκινώντας από βαθύ κάθισμα. Στην
άσκηση αυτή συμμετέχουν πολλοί μυς των άνω άκρων, εκτός από τους μυς τω κάτω άκρων, με συνέπεια να
γίνεται ιδιαίτερα απαιτητική.

Εικόνες 10.9-10. Κάθισμα με λάστιχο.

476 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.5 Κάθισμα με στήριξη της πλάτης σε τοίχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα με μπάλα
Ξενόγλωσση ονομασία: Ball squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου, μέγας γλουτιαίος

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων εμπρός από έναν
τοίχο, σε απόσταση περίπου 40-50 εκατοστά από αυτόν (διατηρήστε την πλάτη στραμμένη προς τον τοίχο). Με
τη βοήθεια ενός συνασκούμενου, τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστηρίου ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας,
και πιέστε με την πλάτη την μπάλα προς τον τοίχο, ώστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να στηρίζεται στην
μπάλα. Κρατήστε τα χέρια στην ανάκαμψη ή σταυρωμένα εμπρός στον θώρακα. Από τη στάση αυτή, λυγίστε
αργά τα γόνατα, ώστε να αρχίσει σταδιακά να κατεβαίνει ο κορμός. Ο κορμός σε κάθε φάση της κίνησης πρέπει
να πιέζει την μπάλα στον τοίχο. Με τον τρόπο αυτόν, ο κορμός θα είναι συνεχώς κάθετος στο δάπεδο. Τα γόνατα
δεν πρέπει να περάσουν πιο μπροστά από τις μύτες των πελμάτων, ώστε να μην φορτίζονται υπέρμετρα. Αυτό
σημαίνει ότι τα ισχία δεν θα κατέβουν πολύ χαμηλά. Από τη χαμηλότερη δυνατή θέση ξεκινά η κίνηση προς
τα πάνω, πάντα πιέζοντας την μπάλα στον τοίχο με τον κορμό. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό
επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών. Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, τότε εργάζεται έντονα
το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς. Αν επιθυμείτε την αύξηση της
δυσκολίας, μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια μια μικρή μπάλα ή κάποιο άλλο όργανο γυμναστικής, διατηρώντας
τεντωμένους τους αγκώνες,

Εικόνες 10.11-12. Κάθισμα με μπάλα σε τοίχο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 477

10.1.6 Ημικάθισμα με στήριξη σε κάθισμα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ημικάθισμα με στήριξη
Ξενόγλωσση ονομασία: Chair squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου, μέγας γλουτιαίος

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων, πίσω από ένα κοινό
κάθισμα τραπεζιού, το οποίο όμως έχει πλάτη και είναι σταθερό. Κρατήστε με τα χέρια το πάνω μέρος της
πλάτης του καθίσματος και διατηρήστε τον κορμό σε ουδέτερη θέση και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού,
με το βλέμμα στραμμένο ευθεία εμπρός. Από τη στάση αυτή, λυγίστε αργά τα γόνατα, ώστε να αρχίσει σταδιακά
να κατεβαίνει ο κορμός. Τα γόνατα δεν πρέπει να περάσουν πιο μπροστά από τις μύτες των πελμάτων, ώστε να
μην φορτίζονται υπέρμετρα. Τα ισχία δεν χρειάζεται να κατέβουν πολύ χαμηλά. Από τη χαμηλότερη δυνατή θέση
ξεκινά η κίνηση προς τα πάνω. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών, π.χ. ο έξω πλατύς μηριαίος. Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς.
Ο ασκούμενος μπορεί να κρατηθεί μόνο με το ένα χέρι από μόνο μία καρέκλα, η οποία είναι τοποθετημένη στο
πλάι του σώματος. Αυτό δυσκολεύει την ισορροπία και συνολικά την άσκηση.

Εικόνες 10.13-14. Ημικάθισμα με στήριξη.

478 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.7 Κάθισμα με αλτήρες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα με αλτήρες
Ξενόγλωσση ονομασία: Dumbbell squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε με τα
δύο χέρια έναν αλτήρα μπροστά από τον θώρακα. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα αργά και κατεβάστε
χαμηλά τους γλουτούς, και όσο γίνεται πιο πίσω. Στη θέση καθίσματος, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πιο
πίσω από τις μύτες των πελμάτων. Σε κάθε φάση της κίνησης ο κορμός είναι σε ουδέτερη θέση, σε ευθεία και
ποτέ κυρτός. Το κεφάλι είναι πάντα στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα στραμμένο ευθεία μακριά. Από τη
θέση καθίσματος, σηκώνεται ο κορμός προς την αρχική θέση. Τα ισχία οδηγούν την κίνηση προς τα πάνω. Όσο
περισσότερο γέρνει ο κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα
βρίσκεται ο κορμός προς το έδαφος κατά την κίνηση, τόσο λιγότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς, ενώ οι
τετρακέφαλοι μηριαίοι ενεργοποιούνται περισσότερο.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών (π.χ. έξω πλατύς μηριαίος). Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς.
Σημαντική παραλλαγή είναι η εξάσκηση με μεγαλύτερη ή μικρότερη πρόκυψη. Όσο περισσότερο γέρνει ο
κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο κορμός προς
το έδαφος, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι μηριαίοι. Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί,
επίσης, κρατώντας δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι, στο πλάι του σώματος, με τα ίδια τεχνικά στοιχεία που
αναλύθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο. Αυτή η παραλλαγή είναι πιο εύκολη από τεχνικής άποψης για έναν
αρχάριο ασκούμενο, και συστήνεται σε άτομα που ασκούνται στο σπίτι.

Εικόνες 10.15-18. Κάθισμα με αλτήρες.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 479

10.1.8 Ημικάθισμα στις μύτες των πελμάτων
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα στις μύτες
Ξενόγλωσση ονομασία: Sissy squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ώμων μπροστά από ένα
σταθερό αντικείμενο, για παράδειγμα έναν σταθερό ορθοστάτη. Κρατήστε με το ένα χέρι τον ορθοστάτη,
ώστε να υπάρχει ισχυρό σημείο στήριξης. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα αργά, μέχρι να φτάσουν σε
ορθή γωνία περίπου, μετακινώντας τα πιο μπροστά από τις μύτες των πελμάτων. Καθώς λυγίζετε τα γόνατα,
ανασηκωθείτε σταδιακά στις μύτες των πελμάτων. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε σε μια ευθεία τους
μηρούς, τον κορμό και το κεφάλι. Μόλις φτάσετε στην τελική θέση, ελάτε σταδιακά πάλι στην αρχική όρθια
στάση. Σε κάθε φάση της κίνησης, ο κορμός είναι σε ουδέτερη θέση, σε ευθεία και ποτέ κυρτός. Το κεφάλι είναι
πάντα στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα ευθεία μακριά. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι
οι τετρακέφαλοι εργάζονται σε θέση σχετικής διάτασης. Επίσης, στην άσκηση αυτή δεν συμμετέχουν έντονα
οι γλουτιαίοι μυς, με συνέπεια το βάρος του σώματος να το διαχειρίζονται κυρίως οι τετρακέφαλοι, κάτι που
σημαίνει ότι οι τετρακέφαλοι εργάζονται εντονότερα σε σύγκριση με το απλό κάθισμα, όταν αυτό γίνεται χωρίς
αντίσταση. Γενικά, η άσκηση αυτή θεωρείται συνοδευτική ή βοηθητική άσκηση. Χρησιμοποιείται συχνά στο τέλος
της προπόνησης των τετρακέφαλων ως ένα επιπλέον ερέθισμα από προχωρημένους κυρίως ασκούμενους.
Ίσως επιβαρύνει την άρθρωση του γονάτου περισσότερο από το συνηθισμένο κάθισμα.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών (π.χ. έξω πλατύς μηριαίος). Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς. Η
άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί, επίσης, με αντίσταση, αν ο ασκούμενος κρατήσει έναν δίσκο βάρους με το
ένα χέρι στον θώρακά του (να στηρίζεται καλά στον θώρακα). Είναι αυτονόητο ότι με τον τρόπο αυτό η άσκηση
γίνεται δυσκολότερη.

Εικόνες 10.19-20. Ημικάθισμα στις μύτες των πελμάτων.

480 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.9 Ημικάθισμα σε ένα άκρο με μπάρα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα στο ένα πόδι, πλευρικό κάθισμα
Ξενόγλωσση ονομασία: Side squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Κρατήστε μια μπάρα μέτριας ή χαμηλής αντίστασης στον αυχένα, διατηρώντας τον κορμό
σε κάθετη θέση. Τα πόδια να βρίσκονται σε μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους με τα πέλματα να κοιτούν
εμπρός. Από τη θέση αυτή, λυγίστε στο ένα γόνατο αργά και κατεβάστε χαμηλά τον ομώνυμο γλουτό, όσο
γίνεται πιο πίσω. Στη θέση καθίσματος, το γόνατο που κυρίως εργάζεται πρέπει να βρίσκεται πιο πίσω από τη
μύτη του ομώνυμου πέλματος. Ο κορμός είναι σε ουδέτερη θέση, σε ευθεία και ποτέ κυρτός. Το κεφάλι είναι
στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα ευθεία εμπρός. Από τη θέση καθίσματος, σηκώνεται ο κορμός προς
την αρχική θέση. Όσο μεγαλύτερη η πρόκυψη, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μυς. Η άσκηση
αυτή δίνει έμφαση στην εκγύμναση ενός κάτω άκρου. Έτσι, ο ασκούμενος μπορεί να συγκεντρωθεί καλύτερα
στην περιοχή αυτή ή μπορεί να χρησιμοποιήσει την άσκηση αυτή, ώστε να λύσει προβλήματα μη ομοιόμορφης
ανάπτυξης και των δύο κάτω άκρων. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκγύμναση των προσαγωγών
κάθε άκρου ξεχωριστά.

Παραλλαγές: Η κυριότερη παραλλαγή στην άσκηση αυτή σχετίζεται με το άνοιγμα των πελμάτων. Όσο
μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των πελμάτων, τόσο εντονότερα εργάζεται ο τετρακέφαλος αλλά κυρίως
οι προσαγωγοί μυς. Επίσης, όσο περισσότερο γέρνει ο κορμός εμπρός, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται
οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετα βρίσκεται ο κορμός προς το έδαφος, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι
τετρακέφαλοι μηριαίοι.

Συχνά λάθη: Ένα από τα σημαντικότερα λάθη στην άσκηση αυτή είναι η απώλεια της ουδέτερης θέσης της
σπονδυλική στήλης. Ένα ακόμα λάθος που μπορεί να γίνει στην άσκηση αυτή είναι η προβολή του γονάτου
άσκησης μακρύτερα από το αντίστοιχο πέλμα, κάτι που φορτίζει έντονα το γόνατο.

Εικόνες 10.21-22. Ημικάθισμα με μπάρα σε ένα άκρο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 481

10.1.10 Κάθισμα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Ξενόγλωσση ονομασία: Overhead squat with dumbbell
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου, δελτοειδής, τραπεζοειδής,
τρικέφαλος βραχιόνιος

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση. Τα πόδια να βρίσκονται σε μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους με
τα πέλματα να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε με το ένα χέρι έναν αλτήρα και σηκώστε τον αλτήρα
πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τεντωμένο το χέρι στον αγκώνα. Προκειμένου να υιοθετηθεί μια ουδέτερη
στάση στο σώμα και να είναι ευκολότερη η κίνηση, πρέπει να γίνει μια μικρή κάμψη του κορμού αντίθετα από
την πλευρά που κρατά τον αλτήρα. Το αντίθετο χέρι κρατιέται μακριά από τον κορμό σε χαλαρή θέση, ώστε να
βοηθά στην ισορροπία του σώματος. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τα γόνατα αργά, μέχρι να φτάσετε σε θέση
καθίσματος. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πιο πίσω από τις μύτες των πελμάτων. Ο κορμός είναι σε ουδέτερη
θέση, σε ευθεία και ποτέ κυρτός. Το κεφάλι είναι στην προέκταση του κορμού με το βλέμμα ευθεία εμπρός. Από
τη θέση καθίσματος, σηκώνεται ο κορμός προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό
επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Η κυριότερη παραλλαγή στην άσκηση αυτή σχετίζεται με το άνοιγμα των πελμάτων. Όσο
μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των πελμάτων, τόσο εντονότερα εργάζεται ο τετρακέφαλος, αλλά κυρίως
οι προσαγωγοί μυς.

Εικόνες 10.23-24. Κάθισμα με αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

482 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.11 Κάθισμα στο ένα πόδι
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα με ένα πόδι
Ξενόγλωσση ονομασία: Pistol squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και τον κορμό σε
ουδέτερη θέση. Σηκώστε το ένα πέλμα, διατηρώντας τεντωμένο το γόνατο του ομώνυμου ποδιού, ώστε το πόδι
να βρίσκεται εμπρός από τον κορμό. Με το πόδι στο οποίο στηρίζει το σώμα ελάτε σε θέση ημικαθίσματος.
Κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, δεν πρέπει να ακουμπά το αιωρούμενο πόδι στο έδαφος. Όσο
περισσότερο γέρνει προς τα εμπρός ο κορμός, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι μυς.
Όσο πιο κάθετος είναι ο κορμός, τόσο περισσότερο εργάζεται ο τετρακέφαλος μηριαίος. Σε όλη τη διάρκεια της
κίνησης, τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα στους αγκώνες εμπρός από τον κορμό, ώστε να συμβάλλουν στην
ισορροπία του σώματος. Το βάθος του καθίσματος εξαρτάται από το πόσο γυμναζόμενος είναι ο ασκούμενος.
Ελάτε στην αρχική θέση αργά και επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Είναι φανερό
ότι η ικανότητα του ασκούμενου στην άσκηση αυτή εξαρτάται από τη μυϊκή του δύναμη, από το σωματικό του
βάρος και από την ικανότητα ισορροπίας του.

Παραλλαγές: Η κυριότερη παραλλαγή στην άσκηση αυτή σχετίζεται με τη θέση του κορμού: όσο περισσότερο
γέρνει προς τα εμπρός ο κορμός, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετος
είναι ο κορμός, τόσο περισσότερο εργάζεται ο τετρακέφαλος μηριαίος. Μέχρι να αποκτήσει ο ασκούμενος
καλή ισορροπία, μπορεί να εκτελεί την άσκηση αυτή με στήριξη (με τα χέρια) σε κάποιο εξωτερικό όργανο, για
παράδειγμα στην πλάτη ενός καθίσματος.

Εικόνες 10.25-26. Κάθισμα στο ένα πόδι.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 483

10.1.12 Κάθισμα με ιμάντες
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάθισμα με ιμάντες
Ξενόγλωσση ονομασία: Strap squat
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Στηρίξτε ένα ζευγάρι ιμάντες γυμναστικής σε ένα ψηλό σημείο. Κρατήστε τους ιμάντες με τα δύο
χέρια και ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και τον κορμό σε ουδέτερη θέση.
Οι ιμάντες βοηθούν στην ισορροπία του σώματος και πρέπει να είναι τεντωμένοι κατά την κίνηση. Αυτό σημαίνει
ότι ο ασκούμενος πρέπει να έχει «κρεμάσει» το βάρος του στους ιμάντες. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα.
Μπορούν να είναι και λυγισμένα, αλλά δεν πρέπει να συμμετέχουν στην κίνηση της άρσης του σώματος από
το ημικάθισμα. Το βάθος του καθίσματος εξαρτάται από το πόσο γυμναζόμενος είναι ο ασκούμενος. Ελάτε στην
αρχική θέση αργά και επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Η κυριότερη παραλλαγή στην άσκηση αυτή σχετίζεται με τη θέση του κορμού: όσο περισσότερο
γέρνει προς τα εμπρός ο κορμός, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι μυς. Για να γίνει,
όμως, αυτό πρέπει οι ιμάντες να προσδεθούν σε χαμηλό σημείο, περίπου στο ύψος των ώμων. Όσο πιο κάθετος
είναι ο κορμός, τόσο περισσότερο εργάζεται ο τετρακέφαλος μηριαίος. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με
ένα μόνο κάτω άκρο.

Εικόνες 10.27-30. Κάθισμα με ιμάντες.

484 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.13 Προβολές
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προβολές
Ξενόγλωσση ονομασία: Lounges
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα στα γόνατα και τον κορμό κάθετο στο
έδαφος. Κρατήστε στα χέρια σας από έναν αλτήρα, δίπλα ακριβώς στα ισχία. Από αυτήν τη θέση, κάντε ένα
βήμα εμπρός με το ένα πόδι. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν ένα μικρό βήμα, μικρότερο από 50 εκατοστά.
Όσο δυναμώνει ο ασκούμενος, μπορεί να εκτελέσει μεγαλύτερα σε μήκος βήματα. Μετά από την τοποθέτηση
του εμπρός ποδιού, λυγίστε τα γόνατα, ώστε το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Ο μηρός του εμπρός
ποδιού θα φτάσει σχεδόν σε παράλληλο επίπεδο με το έδαφος. Επανέρθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε
με το άλλο πόδι. Ο κορμός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης παραμένει κάθετος. Οι αρχάριοι μπορούν να
εκτελούν την άσκηση, ακόμα και χωρίς εξωτερική αντίσταση. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να
χρησιμοποιήσουν ακόμα και μπάρα φορτωμένη με κιλά.

Παραλλαγές: Ο ασκούμενος μπορεί μετά από την προβολή είτε να επανέρχεται στην αρχική στάση είτε να
συνεχίζει σε πορεία με το άλλο κάτω άκρο. Έτσι μπορεί να μετακινείται κατά μήκος ενός διαδρόμου, μέχρι να
εκτελέσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, καθορίζεται το πόσο
χαμηλά θα κατέβει το κέντρο βάρους κατά την προβολή. Όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος, τόσο πιο
χαμηλά μπορεί να κατέβει.

Εικόνες 10.31-34. Προβολές με αλτήρες και με μπάρα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 485

10.1.14 Προβολές σε πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προβολές σε πάγκο
Ξενόγλωσση ονομασία: Bench lounges
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα στα γόνατα και τον κορμό κάθετο στο
έδαφος, μπροστά από έναν πάγκο που έχει ύψος περίπου 30 εκατοστά, με την πλάτη στον πάγκο. Κρατήστε στα
χέρια σας από έναν αλτήρα, δίπλα ακριβώς στα ισχία. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε προς τα πίσω το ένα πόδι
και ακουμπήστε το, στο επίπεδο των μεταταρσίων, στον πάγκο. Λυγίστε το γόνατο του εμπρός ποδιού, ώστε το
πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το δάπεδο. Ο μηρός του εμπρός ποδιού θα φτάσει σχεδόν σε παράλληλο επίπεδο
με το έδαφος, αλλά δεν πρέπει το γόνατο να περάσει πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Επανέρθετε στην
αρχική θέση και επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ο κορμός σε όλη τη διάρκεια της
άσκησης παραμένει κάθετος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελούν την
άσκηση ακόμα και χωρίς εξωτερική αντίσταση. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν
ακόμα και μπάρα φορτωμένη με κιλά.

Παραλλαγές: Όσο περισσότερο γέρνει προς τα εμπρός ο κορμός, τόσο περισσότερο εμπλέκονται στην
κίνηση οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο κάθετος είναι ο κορμός, τόσο περισσότερο εργάζεται ο τετρακέφαλος μηριαίος.
Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με ιμάντα. Στην περίπτωση αυτή, το πίσω πόδι δεν βρίσκεται πάνω σε
πάγκο, αλλά τοποθετείται στη λαβή ενός ιμάντα που έχει αναρτηθεί από ψηλή θέση. Σε αυτήν την παραλλαγή
υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη για ισορροπία του σώματος, με συνέπεια να εργάζονται και άλλοι μυς, όπως οι
μυς του κορμού. Σε μια άλλη παραλλαγή που μοιάζει με κάθισμα με ένα πόδι, ο ασκούμενος κρατά ένα ζευγάρι
ιμάντες και εκτελεί προβολές προς τα πίσω με ένα πόδι, χωρίς όμως να ακουμπά στο δάπεδο το πόδι προβολής.

Εικόνες 10.35-36. Προβολές σε πάγκο.

486 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.15 Προβολές προς τα πίσω με λάστιχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προβολές πίσω
Ξενόγλωσση ονομασία: Rear lounges
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και σχεδόν τεντωμένα στα γόνατα,
και τον κορμό κάθετο στο έδαφος. Πατήστε με το δεξί σας πέλμα ένα λάστιχο γυμναστικής και κρατήστε τις δύο
άκρες του με τα χέρια εμπρός στους ώμους. Από αυτήν τη θέση, βηματίστε προς τα πίσω με το αριστερό πόδι
και ελάτε σε θέση ημικαθίσματος. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν ένα μικρό βήμα, μικρότερο από 50 εκατοστά.
Όσο δυναμώνει ο ασκούμενος, μπορεί να εκτελέσει μεγαλύτερα σε μήκος βήματα. Ελάτε πάλι στην αρχική
θέση και επαναλάβετε. Ο κορμός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης παραμένει κάθετος. Όταν ολοκληρώσετε την
προσπάθεια με το ένα πόδι, συνεχίστε με τον αντίστοιχο αριθμό επαναλήψεων με το αντίθετο πόδι.

Εικόνες 10.37-38. Προβολές προς τα πίσω με λάστιχο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 487

10.1.16 Διαγώνιες προβολές
Ονομασία στο γυμναστήριο: Προβολές στο πλάι
Ξενόγλωσση ονομασία: Side lounges
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα στα γόνατα και τον κορμό κάθετο στο
δάπεδο. Κρατήστε στα χέρια σας από έναν αλτήρα, δίπλα ακριβώς στα ισχία. Από αυτήν τη θέση κάντε ένα βήμα
εμπρός και στο πλάι με το ένα πόδι, μετακινώντας το κατά 40-50 εκατοστά εμπρός και στο πλάι. Οι αρχάριοι
μπορούν να κάνουν ένα μικρότερο βήμα. Όσο δυναμώνει ο ασκούμενος, μπορεί να εκτελέσει μεγαλύτερα σε
μήκος βήματα. Μετά από την τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού στον βηματισμό, λυγίστε τα γόνατα, ώστε
το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Ο μηρός του εμπρός ποδιού θα φτάσει σχεδόν σε παράλληλο
επίπεδο με το έδαφος. Ελάτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι προς την αντίθετη
πλευρά. Ο κορμός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης παραμένει κάθετος. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελούν την
άσκηση ακόμα και χωρίς εξωτερική αντίσταση. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν
ακόμα και μπάρα φορτωμένη με κιλά.

Παραλλαγές: Αν δεν χρησιμοποιείται εξωτερική αντίσταση, τα χέρια μπορούν να βρίσκονται είτε στη
μεσολαβή είτε σε κάποια άλλη θέση, π.χ. πρόταση ή ανάκαμψη, ώστε να υπάρχει ανάγκη για ισορροπητικές
κινήσεις και εντονότερη λειτουργία από τους μυς του κορμού. Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με
ιμάντες. Στην περίπτωση αυτή, ο ασκούμενος κρατά ένα ζευγάρι ιμάντες που είναι αναρτημένοι σε ψηλή θέση,
ώστε να έχει καλύτερη ισορροπία. Σε μια άλλη παραλλαγή, ο ασκούμενος μπορεί να τοποθετήσει το ένα πέλμα
στη λαβή ενός ιμάντα που έχει αναρτηθεί σε ψηλή θέση. Από τη θέση αυτή, εκτελεί ημικάθισμα με το αντίθετο
πόδι, διατηρώντας το πόδι ανάρτησης σχεδόν τεντωμένο. Τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα σε θέση ισορροπίας.
Στην παραλλαγή αυτή συμμετέχουν έντονα και οι προσαγωγοί μυς.

Εικόνες 10.39-40. Διαγώνιες προβολές.

488 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.17 Ανέβασμα σε πάγκο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ανέβασμα σε πάγκο
Ξενόγλωσση ονομασία: Step-up
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα στα γόνατα και τον κορμό κάθετο
στο έδαφος, μπροστά από έναν πάγκο που έχει ύψος περίπου 30 εκατοστά. Κρατήστε στα χέρια σας από
έναν αλτήρα, δίπλα ακριβώς στα ισχία. Από τη θέση αυτή, σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πέλμα
πάνω στον πάγκο και ανεβείτε, πατώντας τελικά με τα δύο πόδια πάνω στον πάγκο. Ελάτε στην αρχική θέση,
τοποθετώντας στο έδαφος αρχικά το αντίθετο πόδι, έτσι ώστε να γυμνάζεται το ίδιο πόδι και στο ανέβασμα
και στο κατέβασμα από τον πάγκο (μειομετρικά και έκκεντρα). Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό
επαναλήψεων. Ο κορμός σε όλη τη διάρκεια της άσκησης παραμένει κάθετος και το κεφάλι στην προέκταση του
κορμού. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελούν την άσκηση ακόμα και χωρίς εξωτερική αντίσταση. Οι προχωρημένοι
ασκούμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ακόμα και μπάρα φορτωμένη με κιλά.

Παραλλαγές: Εκτός από τη χρήση μπάρας ή αλτήρα, μπορεί ο ασκούμενος να χρησιμοποιήσει ελεύθερα
τα χέρια του, π.χ. σε πρόταση ή ανάταση, ώστε να μεταβάλλει τις συνθήκες ισορροπίας, και τελικά να εμπλέξει
στην κίνηση και άλλους μυς, π.χ. του κορμού.

Εικόνες 10.41-42. Ανέβασμα σε πάγκο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 489

10.1.18 Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Εκτάσεις γονάτων, εκτάσεις ποδιών
Ξενόγλωσση ονομασία: Leg extension, knee extension
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Γόνατο
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος
Συνεργοί μυς: Ραπτικός

Περιγραφή: Είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη άσκηση για την ενδυνάμωση των εκτεινόντων του γονάτου.
Καθίστε στο ειδικό μηχάνημα για τις εκτάσεις γονάτων. Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια
εφαρμογής της δύναμης. Για να γίνει σωστά αυτό, προσαρμόστε την απόσταση του μοχλού που κινείται κατά την
άσκηση, ανάλογα με το μήκος των κνημών σας, έτσι ώστε ο άξονας περιστροφής του μοχλού του μηχανήματος
να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τις αρθρώσεις των γονάτων. Ο κορμός είναι κάθετος στο μηχάνημα. Κρατήστε
καλά τις χειρολαβές. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να βρίσκεται σε επαφή με το κάθισμα (αν υπάρχει τέτοιο
κάθισμα στο μηχάνημα). Εκτελέστε την έκταση των γονάτων, προσπαθώντας να σπρώξετε με την ίδια δύναμη
και με τα δύο πόδια. Επαναφέρετε στην αρχική θέση αργά. Μολονότι είναι ευρέως διαδεδομένη άσκηση, δεν
είναι το ίδιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη της δύναμης και της μάζας, όπως το κάθισμα.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και με το ένα μόνο κάτω άκρο κάθε φορά, έτσι ώστε ο
ασκούμενος να επικεντρώσει την προσπάθειά του καλύτερα. Ορισμένα μηχανήματα δίνουν τη δυνατότητα να
εκτελεστεί η άσκηση αυτή με τον κορμό ξαπλωμένο πίσω, τοποθετώντας έτσι τον ορθό μηριαίο σε θέση διάτασης.
Αν ο ασκούμενος στρίψει τα πέλματα προς τα μέσα (το ένα κοντά στο άλλο), τότε εργάζεται περισσότερο το
εξωτερικό τμήμα των μηρών. Αν στρίψει τα πέλματα προς τα έξω, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του
τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς. Ωστόσο, αυτές οι δύο παραλλαγές δεν είναι ιδιαίτερα
δημοφιλείς.

Εικόνες 10.43-44. Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα.

490 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.1.19 Ωθήσεις κάτω άκρων με έκταση γονάτων από καθιστή
θέση σε μηχάνημα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πιέσεις ποδιών
Ξενόγλωσση ονομασία: Leg press
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Οπίσθιοι κνημιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς του ισχίου

Περιγραφή: Μαζί με το κάθισμα, είναι μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των
εκτεινόντων του γονάτου. Καθίστε στο ειδικό μηχάνημα πίεσης ποδιών και τοποθετήστε το κάτω μέρος της
πλάτης, ώστε να ακουμπά καλά στο κάθισμα. Τοποθετήστε τα χέρια στις χειρολαβές. Ακουμπήστε τα πέλματα
στη βάση του μηχανήματος, περίπου στο άνοιγμα των ισχίων, με τις μύτες να κοιτούν μπροστά. Σε αυτήν την
αρχική θέση, τα γόνατα θα πρέπει να είναι κοντά στον θώρακα περίπου σε ορθή γωνία. Πιέστε τα πέλματα
στο μηχάνημα και, καθώς θα αρχίσει να μετακινείται η βάση, απελευθερώστε την ασφάλεια, αν χρειάζεται, π.χ.
αν περιορίζει την κίνηση της πλατφόρμας προς τα κάτω. Τεντώστε τα γόνατα, αλλά μην τα «κλειδώσετε» στο
τέλος της κίνησης. Επαναφέρτε στην αρχική θέση αργά. Εξαιρετική άσκηση για τη δύναμη και τη μάζα των κάτω
άκρων.

Παραλλαγές: Αν τα πέλματα είναι πιο κοντά μεταξύ τους, τότε εργάζεται περισσότερο το εξωτερικό τμήμα
των μηρών, π.χ. έξω πλατύς μηριαίος. Αν η απόσταση των πελμάτων είναι μεγαλύτερη από το άνοιγμα των
ώμων, τότε εργάζεται έντονα το εσωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου μηριαίου, καθώς και οι προσαγωγοί μυς.
Επίσης, όσο πιο ψηλά τοποθετούνται τα πέλματα στην πλατφόρμα του μηχανήματος, τόσο περισσότερο
ενεργοποιούνται οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μυς. Όσο πιο χαμηλά τοποθετούνται τα πέλματα στη βάση
του μηχανήματος, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι μηριαίοι.

Εικόνες 10.45-48. Ωθήσεις κάτω άκρων με έκταση γονάτων από καθιστή θέση σε μηχάνημα με κλίση 45ο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 491

10.2 Ασκήσεις ενδυνάμωσης των οπίσθιων
μηριαίων

10.2.1 Κάμψεις γονάτων από πρηνή κατάκλιση σε μηχάνημα

Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις γονάτων στο μηχάνημα
Ξενόγλωσση ονομασία: Leg curl
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Γόνατο
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης
Συνεργοί μυς: Γαστροκνήμιος, ραπτικός, κτενίτης, ιγνυακός

Περιγραφή: Ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση στο ειδικό μηχάνημα κάμψης γονάτων. Τοποθετήστε τα
πόδια στις ειδικές θέσεις του μηχανήματος, ώστε οι αχίλλειοι τένοντες να εφάπτονται στα ειδικά μαξιλαράκια.
Τοποθετήστε τα χέρια στις χειρολαβές. Κάμψτε τα γόνατα προς τους γλουτούς, όσο το δυνατό σε μεγαλύτερο
εύρος κίνησης. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και χωρίς αναπηδήσεις. Επαναφέρετε στην αρχική θέση αργά.
Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης δεν πρέπει να ανασηκώνονται οι γλουτοί. Προσοχή, ώστε να μην συμμετέχουν,
όσο είναι εφικτό, οι ραχιαίοι μύες. Αυτή είναι μία από τις βασικότερες ασκήσεις για αυτήν την περιοχή του
σώματος.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί, επίσης, να γίνει με το ένα μόνο κάτω άκρο. Ο γαστροκνήμιος ενεργοποιείται,
όταν η ποδοκνημική βρίσκεται σε πελματιαία έκταση.

Εικόνες 10.49-50. Κάμψεις γονάτων από πρηνή κατάκλιση σε μηχάνημα.

492 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.2.2 Κάμψη γονάτου από όρθια στάση σε μηχάνημα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Όρθιες κάμψεις γονάτων στο μηχάνημα
Ξενόγλωσση ονομασία: Standing leg curl
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Γόνατο
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης
Συνεργοί μυς: Γαστροκνήμιος, ραπτικός, κτενίτης, ιγνυακός

Περιγραφή: Σταθείτε στο μηχάνημα, έχοντας τοποθετήσει το αριστερό πόδι εμπρός από το ειδικό μαξιλάρι
και το δεξί πόδι στο δάπεδο για ισορροπία. Το αριστερό γόνατο πρέπει να στηρίζεται στο ειδικό μαξιλάρι.
Τοποθετήστε τα χέρια στις χειρολαβές. Κάμψτε το αριστερό γόνατο προς το αντίστοιχο ισχίο σε, όσο το δυνατό,
μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και χωρίς αναπηδήσεις. Επαναφέρετε στην αρχική
θέση και πάλι αργά. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, δεν πρέπει να κινούνται τα ισχία και οι μηροί.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση σε μηχάνημα για τους οπίσθιους
μηριαίους. Η δομή αυτών των μηχανημάτων δεν επιτρέπει σημαντικές παραλλαγές. Ο γαστροκνήμιος
ενεργοποιείται, όταν η ποδοκνημική βρίσκεται σε πελματιαία έκταση.

Εικόνες 10.51-52. Κάμψη γονάτου από όρθια στάση σε μηχάνημα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 493

10.2.3 Άρση μπάρας στους μηρούς με τεντωμένα γόνατα
Ονομασία στο Γυμναστήριο: Άρση θανάτου με τεντωμένα γόνατα
Ξενόγλωσση Ονομασία: Romanian deadlift, straight legs deadlift
Αρθρώσεις που Συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο, ώμος
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθιοι μηριαίοι, μέγας γλουτιαίος
Συνεργοί μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, ιερονωτιαίοι

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε
μια μέτρια φορτωμένη μπάρα, με πρηνή λαβή, η οποία βρίσκεται στο δάπεδο ακριβώς κάτω από τις κνήμες. Οι
παλάμες πρέπει να βρίσκονται σε άνοιγμα μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι
πάντα τεντωμένοι. Προκειμένου να φτάσουν οι παλάμες στην μπάρα, ξεκινώντας από την όρθια στάση, λυγίστε
ελαφρώς τα γόνατα, πλησιάζοντας προς την μπάρα. Συνεχίστε την κίνηση των παλαμών προς την μπάρα,
κάμπτοντας τα ισχία εμπρός. Όταν οι παλάμες φτάσουν στην μπάρα, ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σχεδόν
παράλληλος με το έδαφος και το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Σε κάθε περίπτωση είναι εξαιρετικά
σημαντικό να ακολουθούνται τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης. Από τη θέση αυτή, ξεκινήστε
την άνοδο της αντίστασης, διατηρώντας τεντωμένους τους αγκώνες και ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Όλη η
κίνηση πρέπει να γίνεται από τα ισχία. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση επιβαρύνει τους οπίσθιους μηριαίους
και τους γλουτιαίους μυς. Η κίνηση ολοκληρώνεται στην όρθια στάση. Επαναφέρετε την αντίσταση χαμηλά και
επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Αν η άσκηση εκτελεστεί με την τεχνική που αναλύθηκε στην προηγούμενη παράγραφο,
επιβαρύνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς. Αν, όμως, εκτελεστεί με έντονο λύγισμα στα
γόνατα, συμμετέχουν έντονα οι τετρακέφαλοι μηριαίοι και λιγότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι. Οι ασκούμενοι μέτριου
επιπέδου που μαθαίνουν την τεχνική αυτής της άσκησης, μπορούν να ξεκινούν την άρση μιας μπάρας μικρής
αντίστασης από ορθοστάτες, από ένα ύψος 30-50 εκατοστών. Με τον τρόπο αυτόν μαθαίνουν την τεχνική,
χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις τους.

Εικόνες 10.53-54. Άρση μπάρας στους μηρούς με τεντωμένα γόνατα.

494 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.2.4 Άρσεις κορμού από πρηνή στήριξη στα γόνατα
Ονομασία στο γυμναστήριο: Νορβηγικές κάμψεις
Ξενόγλωσση ονομασία: Norwegian curl
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Γόνατο
Πρωταγωνιστές μυς: Οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, ραχιαίοι
Συνεργοί μυς: Γαστροκνήμιος

Περιγραφή: Ελάτε σε γονατιστή θέση με τα χέρα σταυρωμένα μπροστά στο θώρακα. Επειδή τα γόνατα
στηρίζουν το σώμα, καλό είναι να τοποθετηθεί ένα λεπτό στρώμα γυμναστικής κάτω από αυτά, για να μειωθεί η
πίεση σε αυτό το σημείο. Ο κορμός είναι κάθετος στην προέκταση των μηρών. Ένας συνασκούμενος βρίσκεται
πίσω από τα πέλματα και τα κρατά στις κνήμες του ασκούμενου με τα χέρια του, χαμηλά στο δάπεδο. Η παρουσία
του συνασκούμενου είναι κρίσιμη στην άσκηση αυτή. Γι’ αυτόν τον λόγο, πρέπει και εκείνος να γνωρίζει καλά την
τεχνική της άσκησης. Από αυτήν την αρχική θέση, ο ασκούμενος αφήνει το κορμί να έρθει εμπρός ελεγχόμενα.
Η κίνηση γίνεται από τα γόνατα, ενώ καμία άλλη άρθρωση δεν συμμετέχει στην κίνηση. Το εύρος της κίνησης
(πτώσης) του ασκούμενου εμπρός εξαρτάται από τη μυϊκή του δύναμη. Όσο πιο γυμνασμένος είναι, τόσο
περισσότερο μπορεί να έρθει εμπρός. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος επανέρχεται στην αρχική κατακόρυφη θέση
είτε με τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων είτε σπρώχνοντας το δάπεδο με τα χέρια του.

Παραλλαγές: Η θέση των χεριών καθορίζει ένα μεγάλο μέρος της αντίστασης με την οποία πρέπει να
εργαστεί ο ασκούμενος. Αν ο στόχος είναι η περαιτέρω αύξηση της εξωτερικής αντίστασης, ο ασκούμενος
μπορεί να φέρει τα χέρια στην ανάταση. Αν επιθυμεί να μειώσει την αντίσταση, μπορεί να φέρει τα χέρια στα
ισχία, κολλητά στο σώμα. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και χωρίς συνασκούμενο. Στην περίπτωση αυτή, ο
ασκούμενος μπορεί να στηρίξει τις κνήμες του σε κάποιο μαξιλάρι μηχανήματος (π.χ. ραχιαίων ή κοιλιακών) ή
σε πολύζυγα.

Εικόνες 10.55-56. Άρσεις κορμού από πρηνή στήριξη στα γόνατα.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 495

10.2.5 Εκτάσεις κορμού με τεντωμένα γόνατα από όρθια στάση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Καλημέρα
Ξενόγλωσση ονομασία: Good morning
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο
Πρωταγωνιστές μυς: Μέγας γλουτιαίος, οπίσθιοι μηριαίοι
Συνεργοί μυς: Μέγας προσαγωγός, ραχιαίοι

Περιγραφή: Ελάτε σε όρθια στάση με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και
κρατήστε μια ελαφρώς φορτωμένη μπάρα στους ώμους, χαμηλά στον αυχένα, με πρηνή λαβή. Φέρτε τα ισχία
λίγο πιο πίσω από τα γόνατα. Σε κάθε περίπτωση, η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης με τα φυσιολογικά
κυρτώματα δεν πρέπει να αλλάξει. Από τη θέση αυτή, αφήστε τον κορμό να έρθει σε πρόκυψη. Η κίνηση γίνεται
αποκλειστικά από τα ισχία. Η κίνηση ολοκληρώνεται, όταν ο κορμός φτάσει περίπου στις 45ο. Ελάτε πάλι στην
αρχική στάση.

Παραλλαγές: Αν η άσκηση εκτελεστεί με την τεχνική που αναλύθηκε πιο πάνω, επιβαρύνει τους οπίσθιους
μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς. Αν, όμως, εκτελεστεί με έντονο λύγισμα στα γόνατα, συμμετέχουν έντονα
οι τετρακέφαλοι μηριαίοι και λιγότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι. Η άσκηση αυτή μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με
kettlebell στην πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, επειδή η αντίσταση είναι σχετικά χαμηλή μπορεί να εκτελεστεί
με το ένα μόνο πόδι, ενώ το άλλο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπά στο δάπεδο μόνο με τα δάκτυλα.
Επίσης, σε αρχάρια άτομα, το βάρος του σώματος προσφέρει αρκετή εξωτερική αντίσταση.

Εικόνες 10.57-58. Άρσεις κορμού με τεντωμένα γόνατα από όρθια στάση.

496 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.2.6 Κάμψεις γονάτων από ύπτια στήριξη σε μπάλα
γυμναστικής
Ονομασία στο γυμναστήριο: Γέφυρα σε μπάλα γυμναστικής
Ξενόγλωσση ονομασία: Ball bridging
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ισχίο, γόνατο
Πρωταγωνιστές μυς: Μέγας γλουτιαίος, οπίσθιοι μηριαίοι
Συνεργοί μυς: Ιερονωτιαίοι, τετράγωνος οσφυϊκός, τετρακέφαλος μηριαίος

Περιγραφή: Ελάτε σε ύπτια στήριξη στο δάπεδο. Το σώμα, από τη μια πλευρά, στηρίζεται στο άνω μέρος
της πλάτης, και συγκεκριμένα στον αυχένα και το κεφάλι, και στην άλλη πλευρά με τις πτέρνες σε μια μπάλα
γυμναστικής. Ο κορμός και τα πόδια είναι σε μια ευθεία και τα γόνατα τεντωμένα. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο
σώμα, ακουμπώντας στο δάπεδο και προσφέροντας επιπλέον ισορροπία. Από τη θέση αυτή, ο ασκούμενος
εκτελεί κάμψη γονάτων, και τα πέλματα να κινηθούν πάνω στην μπάλα, ώστε στην τελική θέση να πατούν
πάνω σε αυτήν. Προκειμένου να εκτελεστεί αποτελεσματικά η άσκηση, πρέπει ο κορμός να ανασηκωθεί από
το έδαφος, με αύξηση της γωνίας προς αυτό. Η κίνηση γίνεται από τα γόνατα, ενώ καμία άλλη άρθρωση δεν
συμμετέχει στην κίνηση εκτός από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία ακολουθεί την κίνηση
του κορμού. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος επανέρχεται στην αρχική θέση.

Παραλλαγές: Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Αρχικά, ο ασκούμενος μπορεί να
εκτελέσει την ίδια άσκηση με το ένα μόνο κάτω άκρο. Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα δύσκολη και απαιτεί
καλό έλεγχο του σώματος και ισορροπία. Η ίδια άσκηση μπορεί, επίσης, να εκτελεστεί με ιμάντες. Ο ασκούμενος
έχει την ίδια αρχική θέση αλλά οι πτέρνες του είναι τοποθετημένες στις ειδικές θέσεις ενός ιμάντα γυμναστικής. Η
κίνηση μπορεί να γίνει είτε με τα δύο πόδια ταυτόχρονα είτε με κάθε πόδι ξεχωριστά. Σε μια ακόμα παραλλαγή
αυτής της άσκησης, ο ασκούμενος τοποθετεί τα πέλματα στις ειδικές θέσεις ενός ιμάντα γυμναστικής, αλλά δεν
στηρίζεται στο άνω τμήμα της πλάτης. Στηρίζεται στις παλάμες του, έχοντας τα χέρια τεντωμένα στους αγκώνες.
Η παραλλαγή αυτή είναι, επίσης, απαιτητική από πλευράς τεχνικής.

Εικόνες 10.59-60. Κάμψεις γονάτων από ύπτια στήριξη σε μπάλα γυμναστικής.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 497

10.2.7 Κάμψεις γονάτων από όρθια στάση με τροχαλία
Ονομασία στο γυμναστήριο: Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με τροχαλία
Ξενόγλωσση ονομασία: Standing cable leg curl
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Γόνατο
Πρωταγωνιστές μυς: Δικέφαλος μηριαίος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης
Συνεργοί μυς: Γαστροκνήμιος, ραπτικός, κτενίτης, ιγνυακός

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με μέτωπο σε μια τροχαλία που είναι ρυθμισμένη σε χαμηλή θέση.
Δέστε την άκρη της τροχαλίας στην ποδοκνημική άρθρωση του δεξιού ποδιού. Στηρίξτε τα χέρια σε μια θέση
στην τροχαλία, ώστε το σώμα να βρίσκεται σε καλή ισορροπία. Κάμψτε το δεξί γόνατο προς το αντίστοιχο
ισχίο, σε, όσο το δυνατό, μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και χωρίς αναπηδήσεις.
Επαναφέρετε στην αρχική θέση αργά. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης δεν πρέπει να κινούνται τα ισχία και οι
μηροί.

Παραλλαγές: Η άσκηση αυτή είναι παρόμοια με προηγούμενη άσκηση σε μηχάνημα για τους οπίσθιους
μηριαίους. Η δομή αυτών των μηχανημάτων/ασκήσεων δεν επιτρέπει σημαντικές παραλλαγές. Αν δεν υπάρχει
κάποια στήριξη σε σταθερό σημείο για τον μηρό που εργάζεται, ο ασκούμενος πρέπει να είναι συγκεντρωμένος
στο να μην κινείται ο μηρός κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Συχνά λάθη: Το συχνότερο λάθος στην εκτέλεση αυτής της άσκησης, όπως και στην προηγούμενη άσκηση,
είναι η δημιουργία υπερλόρδωσης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά την άνοδο της αντίστασης
καθώς και η κίνηση των ισχίων.

Εικόνες 10.61-62. Κάμψεις γονάτων από όρθια στάση με τροχαλία.

498 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.3 Ασκήσεις ενδυνάμωσης γαστροκνήμιου και
υποκνημίδιου

10.3.1 Ακροστασίες από όρθια στάση

Ονομασία στο γυμναστήριο: Ακροστασίες
Ξενόγλωσση ονομασία: Standing calf raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στη μεσολαβή, τη
σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση (ακολουθώντας τα φυσιολογικά κυρτώματα) και το κεφάλι στην προέκταση
του κορμού. Το βλέμμα ευθεία εμπρός. Από τη θέση αυτή, ελάτε αργά στις μύτες των πελμάτων. Στην τελική
θέση, το βάρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται στα δάκτυλα. Από αυτή την κορυφαία θέση ελάτε στην αρχική
θέση αργά. Αν ο ασκούμενος δεν μπορεί να διατηρήσει την ισορροπία του/της κατά την άσκηση, μπορεί να
στηριχτεί με το ένα χέρι σε ένα σταθερό σημείο, για παράδειγμα σε ένα όργανο του γυμναστηρίου ή σε ένα
κάθισμα, αν η άσκηση γίνεται στο σπίτι.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με υποδήματα ή με γυμνά πόδια. Στην πρώτη περίπτωση
υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχος της κίνησης. Με γυμνά πόδια, όμως , επιτυγχάνεται υψηλότερη
ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την ποδική καμάρα του πέλματος. Επίσης, όταν η άσκηση γίνεται
με γυμνά πόδια, ο ασκούμενος αποκτά καλύτερο νευρομυϊκό έλεγχο της περιοχής, γιατί το νευρομυϊκό σύστημα,
που περιλαμβάνει και τα αντανακλαστικά, εργάζεται συνεχώς με στόχο τόσο την εκτέλεση της άσκησης όσο και
τη διατήρηση της ισορροπίας. Επίσης, υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης τόσο δεξιά-αριστερά όσο και
εμπρός-πίσω, γεγονός που ενισχύει την απόκτηση καλού νευρομυϊκού ελέγχου. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται
προσοχή στη φόρτιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ειδικά όταν η άσκηση γίνεται με το ένα
κάτω άκρο, χωρίς στήριξη με τα χέρια. Ενδέχεται κάποια απότομη εξισορροπητική κίνηση να οδηγήσει σε
τραυματισμό στην περιοχή αυτή. Μια ακόμα παραλλαγή της άσκησης είναι η εκτέλεσή της με σταθερή κάμψη
στο γόνατο περίπου 110 μοιρών. Όταν το γόνατο βρίσκεται σε αυτή τη θέση, μειώνεται η απόσταση μεταξύ
της έκφυσης και της κατάφυσης του γαστροκνήμιου μυ, με συνέπεια να βρίσκεται σε μηχανικό μειονέκτημα και
να συμβάλλει λιγότερο στην κίνηση. Έτσι, ο υποκνημίδιος συμβάλλει σε μεγαλύτερο βαθμό. Όταν η άσκηση
γίνεται με τις πτέρνες σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους, δίνεται περισσότερη έμφαση στην έσω κεφαλή του
γαστροκνήμιου μυ. Αντίθετα, όταν η άσκηση γίνεται με τις πτέρνες σε μικρότερη απόσταση μεταξύ τους, δίνεται
περισσότερη έμφαση στην έξω κεφαλή του γαστροκνήμιου μυ.

Εικόνες 10.63-66. Ακροστασίες από όρθια στάση.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 499

10.3.2 Ακροστασίες από όρθια στάση σε μηχάνημα Smith
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ακροστασίες σε μηχάνημα
Ξενόγλωσση ονομασία: Machine calf raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πέλματα σε βάθρο ύψους περίπου 10 εκατοστών. Τα γόνατα
είναι ελαφρώς λυγισμένα, και όχι «κλειδωμένα», τα χέρια στην μπάρα, η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση
(ακολουθώντας τα φυσιολογικά κυρτώματα), το κεφάλι στην προέκταση του κορμού. Από τη θέση αυτή, ελάτε
αργά στις μύτες των ποδιών με μεταφορά του βάρους του σώματος ψηλά. Από την κορυφαία θέση, ελάτε αργά
στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Η άσκηση αυτή πρέπει να
εκτελείται και με τα δύο κάτω άκρα. Η αύξηση της αντίσταση μπορεί να γίνει με τη φόρτωση επιπλέον κιλών
στην μπάρα.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί, πλησιάζοντας ή απομακρύνοντας τις πτέρνες μεταξύ τους.
Όταν η άσκηση γίνεται με τις πτέρνες σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους, δίνεται περισσότερη έμφαση στην
έσω κεφαλή του γαστροκνήμιου μυ. Όταν η άσκηση γίνεται με τις πτέρνες σε μικρότερη απόσταση μεταξύ τους,
δίνεται περισσότερη έμφαση στην έξω κεφαλή του γαστροκνήμιου μυ.

Εικόνες 10.67-68. Ακροστασίες σε μηχάνημα Smith.

500 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.3.3 Ακροστασίες στο μηχάνημα ώθησης κάτω άκρων
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ακροστασίες στην πίεση ποδιών
Ξενόγλωσση ονομασία: Leg press calf raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Τοποθετήστε τον κορμό στο κάθισμα του μηχανήματος. Κρατήστε την πλάτη σε πλήρη επαφή
με την πλάτη του μηχανήματος. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετήστε τα πέλματα στη βάση
του μηχανήματος, έτσι ώστε να πατά πάνω σε αυτήν μόνο το εμπρός μέρος τους. Το πέλμα, από το μέσο της
ποδικής καμάρα και προς την πτέρνα, δεν πρέπει να πατά στη βάση του μηχανήματος, αλλά πρέπει να βρίσκεται
ελεύθερο στον αέρα, ώστε να μπορεί να μετακινείται σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης η ποδοκνημική άρθρωση κατά
την άσκηση. Κρατήστε τα χέρια στις ειδικές λαβές. Στην άσκηση αυτή δεν χρειάζεται η μετακίνηση του μοχλού
ασφάλειας. Από αυτή την αρχική θέση, σπρώξτε με τις ποδοκνημικές αρθρώσεις τις μύτες των πελμάτων ψηλά,
μέχρι την ψηλότερη δυνατή θέση. Από τη θέση αυτή, επαναφέρετε αργά προς τα κάτω, μέχρι το χαμηλότερο
σημείο στο οποίο σας επιτρέπουν οι ποδοκνημικές αρθρώσεις. Η κίνηση αυτή είναι στην ουσία η κίνηση της
ακροστασίας. Προσοχή χρειάζεται, γιατί, κατά την κίνηση, δεν πρέπει να γίνεται καμία κίνηση στην άρθρωση
του γονάτου, γιατί, στην περίπτωση αυτή, το μεγαλύτερο μέρος της δράσης γίνεται από τους εκτείνοντες του
γονάτου και όχι από τους οπίσθιους κνημιαίους. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο με το ένα κάτω άκρο ή και
με τα δύο κάτω άκρα. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η δυνατότητα εκγύμνασης με απόλυτα
ελεγχόμενη εξωτερική αντίσταση σε μια ασφαλή θέση, χωρίς να φορτίζεται έντονα η σπονδυλική στήλη.

Παραλλαγές: Σημαντική παραλλαγή στην άσκηση αυτή είναι η εκτέλεσή της, πλησιάζοντας ή απομακρύνοντας
τις πτέρνες μεταξύ τους για την εκγύμναση της έξω ή έσω κεφαλής του γαστροκνήμιου.

Εικόνες 10.69-70. Ακροστασίες στο μηχάνημα ώθησης κάτω άκρων.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 501

10.3.4 Ακροστασίες από πρόκυψη
Ονομασία στο γυμναστήριο: Άρσεις γαϊδάρου
Ξενόγλωσση ονομασία: Donkey calf raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Σταθείτε με το εμπρός μέρος των πελμάτων πάνω σε μια υπερυψωμένη βάση, ύψους περίπου
10 εκατοστών, με τα γόνατα τεντωμένα, αλλά όχι «κλειδωμένα». Ελάτε σε θέση πρόκυψης, ακουμπώντας με
τα χέρια σε ένα πάγκο ή ένα μηχάνημα που βρίσκεται εμπρός από τη βάση. Από τη θέση αυτή, ελάτε αργά
στις μύτες των ποδιών, μεταφέροντας το βάρος του σώματος ψηλά και εμπρός. Στην τελική θέση, το βάρος
του σώματος πρέπει να βρίσκεται μόνο στα δάκτυλα ή, αν είναι δυνατό, στις άκρες των δακτύλων των ποδιών.
Από αυτή την κορυφαία θέση, ελάτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό
επαναλήψεων. Η αύξηση της εξωτερικής αντίστασης μπορεί να γίνει με την άρση ενός συνασκούμενου που
κάθεται στο κάτω μέρος της πλάτης του ασκούμενου (από τη θέση αυτή πήρε και την ονομασία της η άσκηση).

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με υποδήματα ή με γυμνά πόδια. Στην πρώτη περίπτωση
υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχος της κίνησης από τον ασκούμενο. Με γυμνά πόδια, όμως,
επιτυγχάνεται υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την ποδική καμάρα του πέλματος. Στην
περίπτωση αυτή, υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης τόσο δεξιά-αριστερά όσο και εμπρός-πίσω.

Εικόνες 10.71-72. Ακροστασίες από πρόκυψη.

502 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.3.5 Ακροστασίες με στήριξη των χεριών σε τοίχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Ακροστασίες εμπρός
Ξενόγλωσση ονομασία: Leaning forward calf raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Σταθείτε εμπρός από έναν τοίχο σε απόσταση περίπου ένα μέτρο (με μέτωπο στον τοίχο), με
τα πέλματα παράλληλα, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Αγγίξτε με τις παλάμες τον τοίχο, στο ύψος του ώμου,
διατηρώντας τεντωμένους τους αγκώνες. Τα γόνατα είναι τεντωμένα και η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση,
ενώ το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση του κορμού. Από τη θέση αυτή, ελάτε αργά στις μύτες των ποδιών,
μεταφέροντας το βάρος του σώματος ψηλά και εμπρός. Ελάτε στην αρχική θέση αργά. Ασκούμενοι που μπορούν
να εκτελέσουν αρκετές επαναλήψεις αυτής της άσκησης χωρίς κόπο και χωρίς να νιώθουν πόνο τις επόμενες
δύο ημέρες, μπορούν να εκτελέσουν την ίδια ακριβώς άσκηση με το ένα μόνο κάτω άκρο. Όσο μεγαλύτερη
είναι η κλίση του σώματος εμπρός, τόσο χαμηλότερη είναι η εξωτερική αντίσταση, γιατί μεγαλύτερο μέρος
του σωματικού βάρους στηρίζεται στα κάτω άκρα. Ωστόσο, η αυξημένη κλίση του σώματος εμπρός οδηγεί σε
μεγαλύτερο εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης και μεγαλύτερη διάταση των πρωταγωνιστών μυών.

Παραλλαγές: Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα.

Εικόνες 10.73-74. Ακροστασίες με στήριξη των χεριών σε τοίχο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 503

10.3.6 Άλμα μετά από πτώση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Πτωτικό άλμα, άλμα βάθους
Ξενόγλωσση ονομασία: Drop jump
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική, γόνατο, ισχίο
Πρωταγωνιστές μυς: Τετρακέφαλος μηριαίος, Μέγας γλουτιαίος, Ιερονωτιαίοι, Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, τετρακέφαλος μηριαίος, μέγας γλουτιαίος, μακρύς περονιαίος, βραχύς
περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων, μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Ο ασκούμενος στέκεται όρθιος με τα δύο πέλματα στην άκρη ενός πάγκου ύψους 20-20
εκατοστών ή κάποιο άλλο αντικείμενο (π.χ. ξύλινο κουτί), με τα χέρια ελεύθερα δεξιά και αριστερά στις πλευρές
του σώματος. Από τη θέση αυτή, προβάλλει το ένα από τα δύο κάτω άκρα έξω από το επίπεδο του πάγκου
και τεντωμένο στο γόνατο. Στη συνέχεια, αρχίζει να μετακινεί το βάρος του σώματος προς τα εμπρός και έξω
από τη βάση στήριξης, ώστε τελικά να χάσει την ισορροπία του και να αναγκαστεί να πέσει από τη βάση στην
οποία στέκεται. Προσγειώνεται με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά προσπαθεί, όσο το δυνατό, να μην λυγίσουν
τα γόνατα και οι πτέρνες των ποδιών να μην αγγίξουν το έδαφος. Για να εκτελεστεί σωστά αυτό το μέρος της
άσκησης, δίνεται η οδηγία να προσγειώνεται ο ασκούμενος, διατηρώντας τεντωμένα τα γόνατα. Φυσικά κάτι
τέτοιο δεν είναι εφικτό. Με τον τρόπο αυτό, όμως, μειώνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος και το μεγαλύτερο
μέρος της δράσης της άσκησης πραγματοποιείται από τη δράση των οπίσθιων κνημιαίων. Ο ασκούμενος
πρέπει να απογειωθεί χωρίς καμία καθυστέρηση. Η απογείωση με το άλμα που πραγματοποιεί ο ασκούμενος
πρέπει να τον οδηγήσει στο μέγιστο δυνατό ύψος. Τα χέρια μπορούν να διατηρηθούν κοντά στον κορμό ή να
τιναχθούν ψηλά, ώστε να ενισχύσουν την ανοδική κίνηση του κέντρου βάρους του σώματος.

Παραλλαγές: Σε προχωρημένο επίπεδο, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ένα κάτω άκρο ή με επιπλέον
αντίσταση με ένα γιλέκο βάρους. Προκειμένου να υπάρχει ένας στόχος για το άλμα, μια αποτελεσματική
πρακτική είναι να επιδιώκει ο ασκούμενος να πιάσει ένα αντικείμενο που βρίσκεται ψηλά, για παράδειγμα σε
ένα δοκάρι ή σε έναν τοίχο. Αυτό δίνει κίνητρο στον ασκούμενο, ώστε να εκτελεί κάθε άλμα με μέγιστη ταχύτητα
απογείωσης. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μακροχρόνια βελτίωση της αλτικής ικανότητας με τη
χρήση αυτής της άσκησης. Μια άλλη παραλλαγή είναι η προσγείωση μετά το άλμα πάνω σε ένα βάθρο/πάγκο.
Αυτό, επίσης, δημιουργεί ένα ισχυρό κίνητρο για την εκτέλεση ψηλών αλμάτων.

Συχνά λάθη: Το συχνότερο σφάλμα στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η χαμηλή ταχύτητα. Όταν η
ταχύτητα εκτέλεσης είναι χαμηλή, η κάμψη του γονάτου είναι μεγάλη και δρουν εντονότερα οι εκτείνοντες του
γονάτου. Επίσης, με χαμηλή ταχύτητα εκτέλεσης, η άσκηση δεν οδηγεί στην ίδια βελτίωση της μυϊκής ισχύος,
όπως όταν η άσκηση πραγματοποιείται με υψηλή ταχύτητα κίνησης.

Εικόνες 10.75-77. Άλμα μετά από πτώση.

504 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

10.3.7 Πελματιαία κάμψη ποδοκνημικής από καθιστή θέση με
λάστιχο
Ονομασία στο γυμναστήριο: Καθιστές ακροστασίες με λάστιχο
Ξενόγλωσση ονομασία: Sitting heel extensions
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Γαστροκνήμιος
Συνεργοί μυς: Υποκνημίδιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής, διατηρώντας τον κορμό κάθετο στο έδαφος, το κεφάλι
στην προέκταση του κορμού, τα κάτω άκρα παράλληλα μεταξύ τους με τεντωμένα τα γόνατα. Τοποθετήστε ένα
λάστιχο γυμναστικής στο εμπρός μέρος του πέλματος του ενός κάτω άκρου και κρατήστε την άλλη άκρη με τα
δύο χέρια εμπρός τους κοιλιακούς μυς. Το κάτω άκρο που δεν εργάζεται μπορεί να βρίσκεται στο πλάι λυγισμένο
στο γόνατο, ώστε να διατηρείται μια καλή θέση ισορροπίας του κορμού. Τραβήξτε το λάστιχο με τα χέρια, ώστε
να έρθει σε πελματιαία έκταση η ποδοκνημική άρθρωση και να διαταθούν οι οπίσθιοι κνημιαίοι μυς. Στο σημείο
αυτό, κρατήστε ακίνητα τα άνω άκρα και πιέστε με τους οπίσθιους κνημιαίους ώστε να έρθει σε πελματιαία
κάμψη το άκρο πόδι. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, εκτελέστε την
άσκηση με το αντίθετο κάτω άκρο. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, η γωνία του αγκώνα πρέπει να είναι σταθερή
και να μην κινείται ο κορμός, ώστε όλη η δράση να προκύπτει από την κίνηση της ποδοκνημικής άρθρωσης.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με υποδήματα ή με γυμνά πόδια. Με γυμνά πόδια επιτυγχάνεται
υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την ποδική καμάρα του πέλματος. Η άσκηση μπορεί
να γίνει με το ένα ή και με τα δύο κάτω άκρα. Όταν εργάζονται και τα δύο κάτω άκρα ταυτόχρονα, υπάρχει
περιορισμένος έλεγχος της αντίστασης που εφαρμόζει κάθε άκρο.

Εικόνες 10.78-79. Πελματιαία κάμψη ποδοκνημικής από καθιστή θέση με λάστιχο.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 505

10.3.8 Ακροστασίες από καθιστή θέση
Ονομασία στο γυμναστήριο: Καθιστές ακροστασίες
Ξενόγλωσση ονομασία: Sitting calf raises
Αρθρώσεις που συμμετέχουν: Ποδοκνημική
Πρωταγωνιστές μυς: Υποκνημίδιος
Συνεργοί μυς: Γαστροκνήμιος, μακρύς περονιαίος, βραχύς περονιαίος, μακρός καμπτήρας των δακτύλων,
μακρός καμπτήρας του μεγάλου δακτύλου

Περιγραφή: Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην περίπτωση στην οποία δεν υπάρχει διαθέσιμο
ειδικό μηχάνημα για τις καθιστές ακροστασίες. Καθίστε σε ένα πάγκο γυμναστικής με τα γόνατα περίπου σε
ορθή γωνία. Τοποθετήστε τα πέλματα σε δύο δίσκους μπάρας, ώστε μόνο το εμπρός μέρος τους να πατά
εκεί, ενώ το πίσω μέρος του πέλματος πρέπει να είναι ελεύθερο να κινείται σε χαμηλότερο επίπεδο από τα
δάκτυλα. Τοποθετήστε δύο αλτήρες πάνω στους μηρούς όσο γίνεται πιο χαμηλά προς τα γόνατα. Αφήστε τις
πτέρνες να κινηθούν προς τα κάτω, όσο επιτρέπει η ποδοκνημική άρθρωση. Από τη θέση αυτή, κάμψτε την
ποδοκνημική μέχρι το ψηλότερο σημείο, δηλαδή την πλήρη ακροστασία. Επαναλάβετε για τον προκαθορισμένο
αριθμό επαναλήψεων.

Παραλλαγές: Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με υποδήματα ή με γυμνά πόδια. Στην πρώτη περίπτωση,
υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχος της κίνησης από τον ασκούμενο. Με γυμνά πόδια επιτυγχάνεται
υψηλότερη ενεργοποίηση των μυών που υποστηρίζουν την ποδική καμάρα του πέλματος.

Εικόνες 10.80-83. Ακροστασίες από καθιστή θέση με αλτήρες και με μπάρα.

506 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΊΑ
Haff, Greg, Travis Triplett. Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth edition.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2016.

National Strength and Conditioning Association. Second edition. Champaign, IL: Human Kinetics,
2016.

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 507

ΚΡΙΤΉΡΙΑ ΑΞΙΟΛΌΓΗΣΗΣ

Κριτήριο αξιολόγησης 1

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους εκτείνοντες των γονάτων.

Κριτήριο αξιολόγησης 2

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους καμπτήρες.

Κριτήριο αξιολόγησης 3

Περιγράψτε την τεχνική τριών ασκήσεων για τους μυς της οπίσθιας πλευράς της κνήμης.

508 ΓΕΡΆΣΙΜΟΣ ΤΕΡΖΉΣ

ΜΥΪΚΉ ΕΝΔΥΝΆΜΩΣΗ 509
Το παρόν σύγγραμμα χρηματοδοτήθηκε από το Πρόγραμμα
Δημοσίων Επενδύσεων του Υπουργείου Παιδείας.