ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 - 4

ΗΜΕΡΑ 1
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΧΟΛΙΑ
30
ΠΟΔΙΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 10

 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 12

ΣΤΗΘΟΣ
 ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ 2 Χ 10

 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ 2 Χ 12

ΩΜΟΙ
 ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 2 Χ 10

 ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΑ 2 Χ 10

 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΑ 2 Χ 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 3 Χ 10

 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 2 Χ 10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 15 - 30

 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 15 - 30

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Χ 20
 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 - 4

ΗΜΕΡΑ 2
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΧΟΛΙΑ
30

ΠΟΔΙΑ ΠΙΣΩ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 12

 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3 Χ 12

ΓΑΜΠΕΣ
 ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ 2 Χ 20

 ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ 2 Χ 15

ΠΛΑΤΗ
 ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 4 Χ 10

 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 3 Χ 10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2 Χ 12

 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΚΟΤ 2 Χ 12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 15 - 30

 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 15 - 30

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Χ 20
 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 3 - 4

ΗΜΕΡΑ 3
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΧΟΛΙΑ
30

ΠΟΔΙΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Χ 15

 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 3 Χ 15

ΠΟΔΙΑ ΠΙΣΩ
 ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 2 Χ 15

 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 3 Χ 15

ΓΛΟΥΤΟΙ - ΑΠΑΓΩΓΟΙ
 ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΟΥ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΙΣΩ - Hip Flexion 2 Χ 15

 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΠΑΓΩΓΩΝ 2 Χ 15

 SPLIT SQUAT 3 Χ 15

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
 ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ - Hip Adduction 3 Χ 15

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 15 - 30

 ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 3 Χ 15 - 30

 ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Χ 20