SADA & OVDE Moja Prva Meditacija Ensad Miljković

SADA & OVDE
MOJA PRVA MEDITACIJA
Ensad Miljković
Priručnik za meditaciju
SADA & OVDE
Za Tajru & Anura...
3
SADA & OVDE
SADRŽAJ
SADRŽAJ ......................................................................................................... 1
PREDGOVOR ................................................................................................... 7
POGLAVLJE I UVOD U MEDITACIJU .................................................... 13
Šta je to meditacija? ..................................................................................... 14
Stani i osjeti ................................................................................................. 15
Više od cjeline .............................................................................................. 18
Vrste meditacije ........................................................................................... 19
Stav prema meditaciji .................................................................................. 26
POGLAVLJE II NAUČNA POZADINA MEDITACIJE ................................ 33
Meditacija & Nauka...................................................................................... 34
Snižavanje stresa .......................................................................................... 35
Yogi mozak ................................................................................................... 38
Istraživanje saosjećanja ................................................................................ 41
Pažnja ........................................................................................................... 43
Depresija i meditacija ................................................................................... 45
Djeca i meditacija ......................................................................................... 47
POGLAVLJE III PSIHOLOGIJA MEDITACIJE .......................................... 51
Prosvjećenje ................................................................................................. 52
Periferna svjesnost & aktivna pažnja ........................................................... 54
Metakognicija ............................................................................................... 57
Samosvijest .................................................................................................. 60
Flow .............................................................................................................. 61
Meditacija & kreativnost .............................................................................. 64
Zatočenik našeg srca .................................................................................... 65
Zatvorenik našeg uma .................................................................................. 67
Dvije strane medalje .................................................................................... 70
1
POGLAVLJE IV ZEN PRIČE ZA SVAKI DAN ........................................... 77

Pozivnica ...................................................................................................... 78
Lopov ............................................................................................................ 78
Priroda.......................................................................................................... 79
Lampa ........................................................................................................... 79
Pažnja ........................................................................................................... 80
Krug .............................................................................................................. 80
Trud .............................................................................................................. 81
Mjesec .......................................................................................................... 81
Zastava ......................................................................................................... 81
Prolaznost .................................................................................................... 82
Stvarno ......................................................................................................... 82
Lijek .............................................................................................................. 83
Vatra............................................................................................................. 83
Rupa ............................................................................................................. 84
Kuća .............................................................................................................. 84
Tup ............................................................................................................... 85
Oštrica .......................................................................................................... 85
Iznutra .......................................................................................................... 86
POGLAVLJE V GLAVNA PITANJA I ODGOVORI ................................... 89
Da li ispravno meditiram? ............................................................................ 90
Koliko dugo da meditiram u početku? ......................................................... 90
Da li se meditacija protivi mojoj religiji? ...................................................... 91
Da li je meditacija hipnotisanje? .................................................................. 91
Kako da razvijem redovnu naviku? .............................................................. 92
Da li moram imati učitelja meditacije? ........................................................ 92
Šta ako se pojave neprijatne emocije? ........................................................ 93
Kako da ne zaboravim meditirati? ............................................................... 93
Kako doći do prosvjećenja? .......................................................................... 94
2
SADA & OVDE
Kako da mi meditacija ne dosadi? ................................................................ 94

Da li moram sjediti u lotus položaju? ........................................................... 95
Da li moram meditirati na posebnom mjestu? ............................................ 95
Da li je meditacija zamjena za psihoterapiju? .............................................. 96
Da li moram postati vegan? ......................................................................... 96
Kakve veze stres ima sa meditacijom? ......................................................... 97
Da li moram postati umišljeni kreten? ......................................................... 98
POGLAVLJE VI MOJA PRVA MEDITACIJA .......................................... 101
Uvod u disanje............................................................................................ 102
Brojanje izdisaja ......................................................................................... 104
Disanje do četiri ......................................................................................... 106
Disanje iz abdomena .................................................................................. 107
Vatreni dah................................................................................................. 109
Udahni – zadrži – izdahni ........................................................................... 110
4 – 7 – 8 disanje ......................................................................................... 111
Alternativno disanje kroz nos..................................................................... 112
Slobodno disanje sa punom sviješću .......................................................... 113
Ubrzano disanje sa punom sviješću ........................................................... 116
Vođeno disanje sa punom sviješću ............................................................ 119
Skeniranje tijela .......................................................................................... 121
Tjelesna svjesnost sjedeći .......................................................................... 123
Tjelesna svjesnost ležeći ............................................................................ 126
Progresivna mišićna relaksacija.................................................................. 130
Saosjećajna tjelesna svjesnost ................................................................... 134
Stvaranje prostora teškim emocijama ....................................................... 137
Vođenje fantazije ....................................................................................... 140
Do mjeseca i nazad..................................................................................... 142
Miran kao jezero ........................................................................................ 146
Budi planina ............................................................................................... 149
3
Korak po korak ........................................................................................... 153

Hodanje sa punom sviješću ........................................................................ 154
Vježbe saosjećanja ..................................................................................... 158
Voljeti nježno sebe ..................................................................................... 160
Voljeti nježno svijet .................................................................................... 164
ABCDE analiziranje situacije ....................................................................... 168
Popunjavanje slagalice problema .............................................................. 169
Aktivno slušanje ......................................................................................... 173
Posmatranje misli ....................................................................................... 177
Ispijati čaj sa merakom ............................................................................... 181
Jesti sa merakom ........................................................................................ 185
Iskupljenje u srcu i umu ............................................................................. 189
Sigurna luka ................................................................................................ 193
Uputstva za primljenu praktičnih vježbi ..................................................... 196
POGLAVLJE VII ZAKLJUČAK I PRILOZI ............................................... 199
Zaključak .................................................................................................... 200
100 načina da osjetite punu svijest ............................................................ 202
7 X 7 Program Meditacije ........................................................................... 206
Literatura.................................................................................................... 208
4
SADA & OVDE
5
6
SADA & OVDE
PREDGOVOR
S
vaka osoba koja ima sposobnost da diše, ima
sposobnost da meditira. Blaise Pascal navodi da sve
čovjekove nedaće potiču iz njegove nemogućnosti da
sjedi samostalno mirno u sobi. Ljudi se često plaše svojih misli. Ali,
šta ako tišina nije problem? Šta ako je u tišini put prema
kvalitetnijem i ispunjenijem životu? Šta ako u tišini i ispod našeg nosa
se nalazi ono što tražimo cijeli život? Tišina je veoma glasna za sve
one koji su voljni pažljivo slušati.
Zadatak ovog malog priručnika jeste upravo da ponudi

proste, autentične i stručne odgovore na osnovna pitanja: Šta je to
meditacija? Odakle dolazi Meditacija? Da li se protivi mojoj religiji?
Kako da počnem meditirati već danas? Da li moram uvijek meditirati
sjedeći u lotus položaju? Kako da prestanem biti zatočenik svog uma?
Da li moram postati vegan? Šta savremena nauka kaže povodom
meditacije? Šta će mi meditacija ponuditi? Ovo su samo neka od
brojnih pitanja na koja će svaki čitatelj dobiti odgovor tokom
druženja sa ovom malom knjigom.
Glavna publika ovog priručnika jeste svaka znatiželjna osoba

koja je spremna da izdvoji desetak minuta dnevno da testira
napisane riječi u ovom priručniku , te da, kao pravi naučnik-početnik,
formira svoje hipoteze i konačno da ih pokuša osporiti ili potvrditi. S
obzirom da već čitate ove riječi, znači da postoji znatiželjno zrno u
vama. Sve što tražim jeste nekoliko sati vašeg dragocjenog vremena
da pomognem toj znatiželji da procvjeta. Što manje znate općenito o
meditaciji, to će vam više ovaj priručnik pomoći i sam proces će biti
efikasniji. Veteranima meditacije će vjerovatno ovaj priručnik biti
jednako zanimljiv kao odrasloj osobi koja crta u dječijoj bojanki.
Međutim to ne znači da možda nećete naučiti nešto novo, možda
baš u ovom trenutku ono što vam treba jeste jednostavna bojanka.
7
Najveći efekat će svakako imati početnički um, ili kako to

veliki Zen učitelj Shunryu Suzuki mnogo ljepše objašnjava: U umu
početnika postoje brojne mogućnosti, ali u umu eksperta nekoliko.
Ako samo pročitate ovaj priručnik, bez aktivne i svjesne primjene,
vjerovatno neće biti drastičnog efekta. Međutim, ako ste dovoljno
hrabri da u idućih mjesec dana izdvojite samo desetak minuta
dnevno da se družite sa tišinom, onda se nešto lijepo možda može
desiti. Obećavam da nećete doživljeti nikakvu nirvanu i prosvjetljenje
kroz mjesec dana. To nije zadatak ovog priručnika. U ovom slučaju je
važnije putovanje, jedan novi pogled i potencijalni stil života. Da
budem otvoren i iskren, nisam ni siguran šta će se tačno desiti, jer za
svaku osobu iskustvo meditacije je nešto privatno i intimno. Ali, kao
što će te vidjeti u naučnom poglavlju, pozitivni efekti meditacije se
mogu osjetiti već nakon nekoliko sedmica prakticiranja. Dodatno
dugogodišnje prakticiranje može dovesti do promjene moždane
strukture, i povećati cjelokupan kvalitet vašeg života.
U svojoj knjizi Dan Harris 10% Sretniji: Kako sam ukrotio glas
u svojoj glavi, umanjio stres bez gubitka sebe i pronašao samopomoć
koja djeluje upravo govori o tome da prakticiranje meditacije ne
znači nužno da u početku će se vaš život drastično promijeniti. Ali,
ono što se može desiti jeste da će se kvalitet vašeg života svakako
poboljšati. Autora ove knjige su druge kolege novinari često opisivali
kao arogantnog i umišljenog seronju. Nakon što je počeo prakticirati
meditaciju, Dan je ubrzo postao nešto manji seronja, barem za 10%,
kako to njegove kolege sarkastično vole reći. Koliko se život i pogled
na život može poboljšati, te kojom brzinom, zavisi od više faktora.
Naravno prakticiranje meditacije i ishoda redovnog prakticiranja je
samo jedan od životnih faktora. Ako vam neko ukazuje na postojanje
alata koji potencijalno može promijeniti vaš život na bolje, da li biste
preuzeli odgovornost i odvojili dnevno 10 minuta vremena kako biste
provjerili djelotvornost tog alata i obogatili vaš život!?
8
SADA & OVDE
Moram upozoriti da neće sve vježbe u ovom priručniku biti

uvijek prijatne i ugodne. Jedan od dodatnih razloga zbog kojeg ljudi
izbjegavaju da meditiraju jeste upravo taj što se plaše biti sami u
tišini sa svojim mislim kao što je Pascal naveo. Ali, to ne znači da
niste na pravom putu ako se ne osjećate potpuno prijatno.
Razgovarat ćemo posebno o otpornim mislima i emocijama. Da, u
tišini leži taj glas koji nam govori da smo totalni promašaj, da smo
nešto pogriješili i da nismo vrijedni ljubavi. Ali, u tišini se krije i nešto
drugo. U tišini je također onaj glas koji nas upozorava na vrijeme da
opet lagano, ali sigurno tonemo, i ako ne prestanemo biti previše
strogi prema sebi, te ako se ne pokrenemo ubrzo, da ćemo završiti
na onom starom tamnom, nažalost, poznatom mjestu. U tišini je
sakriven i put do naših vrijednosti i ciljeva. Bez tišine ne možemo čuti
jasno niti jedan od ta dva glasa. Ponekada ne možemo dobiti dobro
bez lošeg. Pokaži mi svoju bol i ja ću ti pokazati tvoje vrijednosti.
Meditacija nam može pomoći da pronađemo ovaj put, i da čujemo
taj glas bezuslovnog prihvatanja sebe i drugih. Bol je često neizbježni
dio života, kroz bol se rađamo i razvijamo, ali patnja je izbor. Vi imate
mogućnost da birate.
Lawrence LeShan navodi da glavni cilj meditacije jeste da se

vratimo kući. Da se vratimo dijelovima sebe koje smo izgubili ili
zaboravili, da postanemo cjelovita ljudska bića koja su svjesna sebe.
Veoma je važno da napomenem da meditacija nije ultimativni
svemogući lijek i zamjena za klasičnu medicinu ili psihoterapiju. Ako
svaki put prilikom meditacije osjetite više boli i neugodnosti, u
odnosu na opuštenost i smirenost, možda u ovom trenutku
samostalna meditacija nije najbolji izbor. Ne znači nužno da ste
uradili nešto pogrešno, već da vam stručna osoba treba pomoći da
savladate trenutne poteškoće i blokade. Danas, gotovo da ne postoji
savremeni psihoterapijski pristup koji u svom radu ne koristi barem
neki oblik meditacije ili vježbi u imaginaciji.
9
Meditacija se dodatno često doživljava kao mistični religiozni

rituali dalekog Istoka. Prava istina je da se u svakoj kulturi mogu
pronaći neki oblici meditacije, i ne moraju apsolutno biti povezani sa
religijom, ili štoviše, sa bilo kakvim oblikom misticizma. Dove,
molitve, sure, na neki način nisu ništa drugo nego jedan vid
meditacije. Upravo dovođenje u vezu sa misticizmom i religijom
predstavlja jedan od čestih razloga, ali i zabluda koje odvode ljude od
puta meditacije. Savremena nauka svake godine otkriva sve više
naučnih aspekata meditacije i beneficija na ljudsko tijelo.
Ovaj priručnik upravo donosi i pregled glavnih naučnih

savremenih istraživanja u posljednjih 50 godina. Za sve znatiželjne
čitatelje u kojima se probudi želja za novim saznanjima, u ovom
priručniku mogu pronaći smjernice za brojnu drugu literaturu koja im
može pomoći u daljnjem ličnom razvoju i istraživanju ove oblasti.
Priručnik također sadrži brojne Zen priče koje se stoljećima

prenose sa koljena na koljeno. Ove priče kriju suštinu istočne Zen
filozofije, ali samim time i vrijednosti koje se mogu pronaći i postići
prakticiranjem raznih oblika meditacija. Konačno, u zadnjem
poglavlju, možete pronaći detaljne transkripte za vođene meditacije.
Dodatno uz priručnik se nalaze audio snimci vođenih meditacija i
početni plan za sve osobe koje žele započeti meditirati već danas.
Nadam se da će vam ovaj priručnik pomoći da krenete u

pravcu onoga što tražite, ili mislite da tražite u ovom trenutku.
Nemojte se samo iznenaditi ako polazna tačka bude ista kao
odredište. Ono što krasi pustinju, to je što se u njoj negdje skriva
bunar, reče Mali Princ. Pravo pitanje je sada da li ste dovoljno hrabri
da se upustite u jednu malu avanturu i probate nešto drugačije te
potražite svoj bunar?
Ensad Miljković
10
SADA & OVDE
11
12
SADA & OVDE
POGLAVLJE I
UVOD U MEDITACIJU
13
ŠTA JE TO MEDITACIJA?
T
išina je veoma glasna za sve one koji su voljni pažljivo slušati.
Melodija tišine krije put do našeg tajnog zakopanog blaga.
Kada god vodim seansu meditacije sa grupom početnika,

jedno od prvih pitanja koje postavim grupi jeste, da li je netko od
učesnika ranije meditirao. Uvijek se pronađe neka ruka u zraku.
Međutim, prava istina je da je svaka osoba je ranije meditirala,
barem na neki način.
Možda ste nekada držali malo dijete u naručju i posmatrali sa

divljenjem taj novi život sa bezbroj mogućnosti ispred sebe u svojim
rukama. Ili, možda onaj trenutak ekstaze kada vidite da je vaša hrana
spremna i upravo dolazi ispred vas. Duboko udahnete da osjetite
aromu i uživate u prvom zalogaju sa osmjehom na licu. Isto tako,
ispijanje hladne i svježe vode sa bunara nakon dugog puta po
ljetnom danu. Trenutak kada sjedite u autobusu tokom dugog puta i
posmatrate svoje životne misli prošlosti, sadašnjosti i budućnosti.
Doživljaj kada čvrsto zagrlite voljenu osobu nakon predugog rastanka
i jednostavno ne želite pustiti. Svaki od ovih trenutaka predstavlja na
trenutak jedan mali dio onoga što možemo doživjeti, razviti i osjetiti
tokom meditacije. Meditacija nam omogućava da se iznova vraćamo
ovim trenucima. Meditacija nam omogućava da postanemo još više
svjesni istinskih vrijednosnih trenutaka u našem životu, i da ih
obasjamo snažnim reflektorom naše pažnje.
Meditacija nam omogućava da vidimo život mnogo jasnije.

Kada naučimo izgraditi prijatan odnos sa tišinom, tek onda ćemo čuti
šta se zapravo dešava ispod nemirne površine. Naučit ćemo da
pažljivo slušamo naše misli, prijatne i neprijatne, te da izbjegnemo
misaone zamke. Brže ćemo prepoznati emocionalno stanje u kojem
se nalazimo i adekvatno prilagoditi naše ponašanje situaciji.
14
SADA & OVDE
STANI I OSJETI
M
editacija nam može pomoći da napokon prestanemo biti
zatočenik našeg uma i srca. Da napokon skinemo povez i
lagano osjetimo golim stopalima životni put ispred nas.
Zadnji put kada ste prisustovali prelijepom zalasku sunca, ili

kada ste prisustvovali koncertu omiljenog benda, ili vatromet tokom
dočeka Nove godine, ili možda kada je vaše dijete počelo praviti prve
korake - sjećate li se koja je vaša inicijalna reakcija bila? Da li ste stali
i dozvolili da osjetite taj trenutak cijelim tijelom, bićem i čulima? Jer,
ovaj trenutak je jedinstven tačno takav kakav jeste, i nikada se neće
ponoviti. Čak i da možete još jednom posmatrati isti događaj, neće
biti više isti trenutak. Ne možemo dva puta ugaziti u istu rijeku. Da li
ste možda odmah izvadili mobitel i počeli snimati ili slikati ovaj
trenutak? Šta ste uradili sa tim slikama kasnije? Koliko puta ste zaista
pogledali video koji ste snimali? Da li ste zaista osjetili taj trenutak u
potpunosti? Da li vam je dokaz zaista bio bitan? A šta ste sve izgubili?
Tehnologija nije naš neprijatelj. Naprotiv, olakšava nam život

svakodnevno. Ali, to ne znači da sa sobom ne nosi neke (brojne)
poteškoće. Pokušavajući da predstavimo sliku drugim ljudima onog
što mislimo da trebamo biti, zaboravljamo tko smo mi zaista.
Zaboravljamo šta je nama zaista važno i zašto nam je to važno. Parovi
izlaze u provod samo da bi sjedili jedan pored drugih gledajući u
svjetle ekrane. Djeca ne mogu sjediti mirno za stolom bez vizualnih
zabavljača. Zaboravljamo biti ovde i sada, čak i kada se radi o
prijatnim trenucima koje ne želimo da ikada prestanu. Tehnologija je
samo jedan od distraktora koji nas odvlači od ovog trenutka, i na taj
način možemo reći da drastično smanjivamo naš životni vijek. Previše
mislimo, a premalo osjećamo. Na svaki neprijatni stimulus tražimo
bijeg od našeg uma i srca, umjesto da stanemo i osjetimo šta nam
zaista žele reći naša čula.
15
AUTOPILOT ON / OFF
Često kroz život jurimo autopilotom. Tokom svakog dana zastanite na

trenutak i postavite sebi pitanja: Gdje su moje misli trenutno? Da li sam
budan? Da li sam sada i ovde? Ako nisam, zašto nisam? Disanje uvijek
može biti naše sidro koje nam pomaže da se vratimo na površinu.
Disanje je naš DeLorean koji nas vjerno vraća u sadašnjost. Ljudi često
misle da je meditacija pasivna. Prava istina je da meditacija zahtjeva
našu aktivnu pažnju. Da aktivno osjetimo sada i ovde, i istinski
doživimo svijet cijelim našim bićem i svim našim čulima. Jon Kabat Zinn
navodi da upravo jedna od prvih stvari koju primijetimo kada počnemo
meditirati jeste da naš um provodi dosta vremena u prošlosti i
budućnosti, a nedovoljno u sadašnjosti.
16
SADA & OVDE
ZLATNO KLUPKO
Nekad davno živio je jedan veoma nestrpljivi dječak. Dok je išao u školu stalno
je maštao šta će sve biti kada poraste. Želio je što prije da preskoči ovo nezrelo
doba, kako bi napokon mogao živjeti idealni odrasli život, po njegovom
mišljenju. Jednog dana dok se igrao pored obližnjeg jezera, pronašao je jedno
zlatno klupko iz kojeg je virila jedna mala zlatna nit. Kako je podigao loptu, tako
je vidio stariju ženu ispred sebe. Starija žena mu je rekla da će se danas
ostvariti svi njegovi snovi. Svaki put kada želi malo ubrzati vrijeme, sve što
treba jeste malo povući nit. Ali, da bude oprezan da ne povuče previše jako.
Dječak je rado prihvatio poklon i već sutra,dok je sjedio na dosadnom školskom
času, povukao je nit prvi put. Ubrzo je već završavao osnovnu školu i bio sretno
zaljubljen u svoju prelijepu djevojku. Napokon je pravi život mogao započeti.
Nije prošlo mnogo, a vojska je tražila mladiće za rat. Mladić se nije želio
odvajati od svoje djevojke i iskoristio je ovu priliku da ponovo povuče nit. Već
je počeo živjeti ženom svog života i graditi zajednički novi dom. Ubrzo je stiglo i
prvo dijete. Noći su bile teške, beba nemirna, i sve što je želio jeste malo sna.
Sa vremena na vrijeme povukao bi nit malo pomalo u trenucima nedaće.
Jednog dana, djeca su već bila odrasla, i pronašao se plačući iznad majčinog
groba, neznajući ni kako se našao ovde gdje jeste. Želeći da pobjegne od boli
zadnji put je potegnuo klupko. Ovaj put je bio još jednom na starom jezeru.
Djeca su odrasla i davno počela graditi svoj život. Žena je isto preminula nakon
teške bolesti. U jezeru je vidio svoje staro lice, koje je jedva poznao. Uzeo je
klupko i bacio u jezero optužujući prvi dan kada ga je pronašao.
Odjednom je u jezeru vidio staro poznato lice kako izlazi sa klupkom u ruci. Istu
ženu od prije preko 70 godina. Žena ga je osmijehom upitala da li su mu se
snovi ostvarili. Sada starac nije imao više ni snage da bude ljut. Pogledavši je,
samo je još snažnije počeo plakati i skočio u jezero, želeći završiti ovu patnju.
Polako je otvorio oči, i vidio svoju mladu majku ispred sebe. Pogledao je oko
sebe i vidio svoju staru dječju sobu. Čvrsto je zagrlio svoju majku, i ispričao
majci svoju strašnu noćnu moru. Majka ga je toplo poljubila u čelo, i rekla: Život
se sastoji od dobrih i lijepih trenutaka. Ne možemo ponekada niti cijeniti lijepe
trenutke, ako ne prođemo kroz teške periode života. Sve što možemo jeste da
idemo iz dana u dan, i da se okružimo dragim i voljenim ljudima.
17
VIŠE OD CJELINE
U
svima nama se nalaze tragovi generacija prošlosti i
budućnosti. Ne postoji moja korist, već samo naša dobrobit.
Poznati psiholog Karl Jung je polovinom prošlog stoljeća

govorio o kolektivnom nesvjesnom, kao veza koja povezuje sve ljude
na ovom svijetu. Iako se ova hipoteza ne može naučno provjeriti, ono
što se može objektivno zaključiti jeste jedan drugi vid povezanosti
svih stanovnika ove zemlje. Kada kažem stanovnici, ne mislim nužno
samo na ljudsku vrstu. Također, ne mislim nužno isto tako niti na
samo životinje ili biljke. Sve što se nalazi na ovoj planeti, da ne idemo
šire, nalazi se u određenom međuodnosu. Jedni elementi ne bi mogli
postojati bez drugih ili su potpuno ovisni jedni od drugih. Isto tako
sve što je ljudska vrsta napravila, na jedan način može se reći da je
isto prirodno. Ti materijali se u jednom ili drugom elementu mogu
pronaći u našoj okolini. Ništa što nas okružuje nije neprirodno. Da li
je opasno ili štetno, za naše fizičko ili mentalno zdravlje, je već druga
tema.
Tokom jednog sata svaka osoba u prosjeku napravi oko 1000

udisaja. Svježi kisik koji ulazi u naša pluća proizveden je od strane
zelenog svijeta koji nas okružuje. Iste te biljke koriste ugljik dioksid
da bi proizvele kisik. Voda koju svi koristimo konstantno kruži od
Zemlje prema atmosferi i obrnuto. Mi ljudi, isto tako, prije ili kasnije,
postajemo izvor života svim biljkama, a kasnije i hrana brojnim
životinjama, iz kojeg se opet stvara novi život. Ovaj harmonični
prirodni proces najbolje oslikava povezanost svih ljudi na
energetskom nivou. Prije ili kasnije, razmjenjujemo stanice sa svim
ljudima i bićima koje nas okružuju. Mi smo jedno.
18
SADA & OVDE
VRSTE MEDITACIJE
P
onekad nije bitno kojim putem ćemo krenuti, ako svi zajedno
pronađemo isto mjesto.
Ne postoji jedinstvena podjela meditacija. Ako pokušate

ukucati na internetu podjela, tipovi ili vrste meditacije, na svakom
linku će te dobiti nešto drugačiju podjelu. Ista situacija je sa
literaturom na polju meditacije. Na primjer, Lawrence LeShaw ne
govori nužno o tipovima meditacije, već više govori o meditaciji kao
putevima. Putevima koji imaju različitu polaznu tačku, ali konačno
odredište im je gotovo identično. U svojoj knjizi Kako meditirati,
navodi upravo četiri puta meditacije: put intelekta, put emocija, put
tijela, put akcije.
Jedan od razloga zašto upravo postoji veliki broj podjela jeste

što je sam pojam meditacije izuzetno širok i kompleksan pojam. Da li
to znači da su određene osobe u krivu? Ne nužno. Pojam meditacije
je isto kao internet fenomen iz 2015. godine, odnosno plavo-crna
haljina. Međutim, milioni drugih ljudi vide bijelo-zlatnu haljinu. Obje
strane su upravu. Ista situacija je sa viđenjem pojma i vrste
meditacija. Bez obzira o kojoj vrsti tipolologije meditacije se radi,
često postoje preklapanja i zajednički elementi sa drugim oblicima
meditacije.
U ovom priručniku ćemo navesti nekoliko tipova meditacije:

- Meditacije pune svijesti;
- Spiritualne meditacije;
- Meditacije fokusa;
- Meditacije pokreta;
- Mantra meditacije;
- Transcendentalna meditacija;
- Voljeti nježno meditacije.
19
Meditacije pune svijesti
Meditacije pune svijesti (eng. Mindfulness) su najčešći i

najpopularniji oblici meditacije na zapadu. Jon Kabat Zinn definiše
Punu svjesnost kao namjerno obraćanje pažnje na poseban način, u
sadašnjem trenutku, bez osuđivanja. Posmatrati stvari tačno onakve
kakve jesu. Sa punom sviješću se može posmatrati disanje, misli,
emocije, čula, tjelesne senzacije i općenito naš život. Vježbe pune
svjesnosti se mogu raditi otvorenih očiju ili zatvorenih očiju, sjedeći,
ležeći ili u pokretu. Za vježbe pune svijesti nije neophodno imati
učitelja, i u ovom priručniku većina praktičnih vježbi će upravo biti iz
domena vježbi pune svjesnosti. Ovom tipu meditacije u nastavku
ćemo posvetiti najveću pažnju.
Daniel J. Siegal dodatno opisujući punu svjesnost, navodi da

je to generalni osjećaj buđenja iz života na autopilotu, i obzirnosti
prema novostima iz svakodnevnog iskustva. Puna svjesnost nam
omogućava da postanemo svjesni procesa misli, i da napravimo
odgovarajuće izbore kako bi došli do promjene.
Spiritualne meditacije
Osobe koje iznimno vrednuju duhovnost i religiju u svom

životu mogu posebnu dobit imati od ovog tipa meditacije. Iskrene
molitve i dove sa punom sviješću i koncentracijom su također jedan
oblik spiritualnih meditacija. Osoba može težiti dubljoj povezanosti
sa Univerzumom ili Uzvišenim bićem. U svakoj religiji ovaj proces se
manifestuje na drugačiji način. Povezivanje sa Uzvišenim bićem kroz
osjećanje i izgovaranje riječi daje snagu ljudima koji visoko vrednuju
vjeru u svom životu. Izuzetno je važno ponovo naglasiti da iako
meditacija se može dovesti u vezu sa religijom, sam proces
meditacije ne mora apsolutno imati nikakvog dodira sa religijom, ako
se protivi vrijednostima korisnika. Također, duhovnost i spiritualnost
ne moraju nužno imati vezu sa bilo kojim oblikom religije.
20
SADA & OVDE
GOSPODARU MOJ
Gospodaru moj,
Ne dopusti da me zavara uspjeh,
Niti poraz baci u očaj.
Podsjećaj me stalno da je neuspjeh iskušenje,
koje prethodi uspjehu.
Gospodaru moj,
Nauči me da je tolerancija najviši stepen moći,
A, želja za osvetom prvi znak slabosti.
Gospodaru moj,
Ako mi uzmeš imetak,
ostavi mi nadu.
Ako mi podariš uspjeh,
podari mi snagu volje da savladam poraz,
Ako mi uzmeš blagodati zdravlja,
Podari mi blagodat VJERE.
Gospodaru moj,
Kad se ogrešim o ljude,
podari mi snagu izvinjenja,
A kad se ljudi o me ogreše,
Podari mi snagu oprosta.
Gospodaru moj,
Kad ja zaboravim tebe,
Nemoj ti zaboraviti mene.
AMIN
21
Meditacije fokusa
Svaka osoba ima sposobnost da aktivno usmjerava svoju

pažnju na unutrašnji i spoljašnji svijet. Fokusirane meditacije
predstavljaju visoku koncentraciju na pet čovjekovih čula (vid, sluh,
dodir, miris, okus). Svjesnost sopstvenog tijela i progresivna mišićna
relaksacija se također mogu uvrstiti u ovu kategoriju.
Meditacija fokusa se može pronaći u gotovo svim oblicima

meditacija. Iako ova vježba izgleda iznimno jednostavna, u početku je
veoma teško održavati pažnju na objektu meditacije bez da nas
mozak odvuče negdje daleko. Nema ništa loše u tome ako se to i
desi, to je ono upravo što mozak radi. Suština je prepoznati svaki put
kada nam mozak pokušava uzeti fokus i da se lagano, nježno i bez
osuđivanja, vratimo na fokus meditacije (npr. naše disanje ili
svjesnost tijela). Svaki put kada vratimo našu pažnju, dodatno
jačamo cjelokupni fokus. U daljnjem toku meditacije možemo imati
mnogo veći fokus, ali ono što je još važnije u našem svakodnevnom
životu mnogo brže prepoznajemo naše misli i emocije, te uz
kombinaciju pune svjesnosti možemo adekvatno reagovati.
Treniranje pažnje i fokusa pomoću meditacije, je isto kao

jačanje i treniranje mišića u teretani. U početku je teško, ponekad i
frustrirajuće, ali ako radimo redovno možemo postići zavidne
rezultate.
Meditacije pokreta
Prva asocijacija meditacija pokreta svakako jeste Yoga.

Meditacija se može izvoditi u pokretu, hodanju ili trčanju, pa čak i
vrtlarenju, jednostavno sa punom sviješću sopstvenog tijela i svakog
pokreta kojeg pravimo. Neki drugi dodatni oblici sa laganim
pokretima tijela mogu biti Tai Chi ili Qigong, pa čak i neki aktivniji
oblici borilačkih vještina kao što su Aikido ili Karate.
22
SADA & OVDE
Mantra meditacije
Riječ mantra dolazi od staroindijske riječi sa dva korijena:

man (um ili misliti) i trai što znači (zaštiti, osloboditi, alat). Mantra se
može prevesti kao alat uma ili alat da se oslobodi ili očisti um.
Fokusiranjem na zvuk ostavlja se malo prostora za misli i veća
mogućnost da se doživi novi intenzitet svjesnosti.
Mantra može biti slovo, riječ, fraza ili čak rečenica:
1. Ako se koristi u duhovnim religijskim meditacijama, onda se

može koristiti jedno od lijepih imena Uzvišenog bića u koju
korisnik vjeruje i poštuje;
2. Možemo izgovarati jedno po jedno ime dragih i voljenih ljudi
u našem životu;
3. Prilikom udisaja možemo reći MIR (ili SADA), prilikom izdisaja
možemo reći OPUŠTENOST (ili OVDE);
4. Mantra može biti i duboko fokusiranje na zvuk koji
proizvodimo ustima, nosom ili slušamo;
5. Rečenice koje nam lično znače te daju snagu i ispunjavaju
toplinom, bez obzira da li se radi o stihu, citatu ili riječima
koje nam je netko rekao ili mi sami sebi govorimo.
23
THICH NHAT HANH & ČETIRI MANTRE
Jedna od čestih rečenica koju čujem na dženazama (sahranama) koje se

upućuju porodici preminule osobe jeste: Moraš biti jak/a. Zašto
moramo biti jaki? Šta to uopšte znači? Da li je to najbolje što možemo
reći u tom trenutku? Idući put kada se pronađete u situaciji u kojoj,
vama draga osoba pati iz bilo kojih razloga, jednostavno pogledajte
osobu u oči, čvrsto zagrlite i recite: Dušo, ovde sam za tebe. Thich Nhat
Hnah navodi ove riječi kao jednu od četiri mantre koje snažno mogu
ugrijati svako srce. Jednostavno da pokažemo osobi cijelim bićem da
smo ovde u dobru i zlu. Pokušajte izgovoriti otvorenog srca nekoliko
puta ove riječi misleći na osobu koja pati i lično će te osjetiti snažnu
auru koja zrači iz ove mantre. Prisustvo je najveći dar koji možemo dati.
Ako ste vi osoba koja pati, i druga osoba vam ponudi bezuslovnu
pažnju i podršku, isto je tako važno uzvratiti recipročno našu
zahvalnost riječima: Dušo, znam da si ovde, i mnogo sam sretan. Često
ne znamo na pravi način otvoreno reći koliko nam znači samo prisustvo
osobe. Ove riječi mogu sažeti ono što naše srce osjeća. Kada osoba
nam pokazuje svoje tajno zakopano blago, veoma je važno validirati
njihovu patnju i stvoriti sigurno mjesto za tugovanje riječima: Dušo,
znam da patiš.
Isto tako je važno otvoreno reći kada nas boli. Ponekada je očigledno, a
ponekada dragi ljudi ne primijete na vrijeme. Otvorite srce i zatražite
pomoć, stavite ponos na stranu. Traženje pomoći nije znak slabosti.
Naprotiv, potrebna je iznimna hrabrost. Ovo je posebno teško ako je
uzrok naše naše boli voljena osoba. Ali, moramo duboko u sebi pronaći
mjesto za otvoreni razgovor i da zajedno tragamo za rješenjem. Dušo,
patim, molim te, pomozi.
24
SADA & OVDE
Transcendentalna meditacija
Ovaj vid meditacije je jedan od rijetkih gdje su potrebne

detaljne upute od strane učitelja. Osnovni zadatak jeste da se osoba
uzdigne iznad trenutnog stanja svijesti. Svaki polaznik u saradnji sa
učiteljem dobiva posebnu mantru koju koristi kako bi postigao stanje
oslobođeno misli. TM nije poželjna za osobe koje se prvi put susreću
sa meditacijom. Dodatno, postoje određene kontroverze u vezi
samog pokreta i osnivača. Pozivam svakog čitatelja da samostalno
istraži ovaj tip meditacije ako želi saznati više informacija i formira
svoj jedinstveni subjektivni sud o tome da li želi prakticirati ovaj tip
meditacije. Iz navedenih razloga nećemo detaljno obrađivati ovaj tip
meditacije.
Voljeti nježno meditacije
Meta meditacije je još jedan naziv za ovaj tip meditacije.

Osnovni cilj jeste njegovati stav pun ljubavi i nježnosti prema svemu,
bez obzira da li je usmjereno prema osobi ili izvoru stresa. Dok osoba
duboko diše, stvara saosjećajni prostor prema svijetu, specifičnoj
osobi ili dragim voljenim ljudima. Često, uz ovaj tip meditacije se
mogu koristiti razne mantre koje dodatno mogu pomoći da se stvori
osjećaj nježnog saosjećajanja. Općenito, voljeti nježno meditacije
imaju upravo zadatak da prizovu osjećaj saosjećanja i prihvatanja,
kako prema drugim ljudima, tako isto prema sebi.
Upravo koristeći voljeti nježno meditacije kao jednu od

osnovnih polaznih tački, Paul Gilbert je osnovao jedan novi
psihoterapijski pravac - Terapija usmjerena na saosjećanja. Ove
meditacije imaju višestruke pozitivne efekte da pomognu osobama
koji žive sa depresijom, anksioznošću, ljutnjom, frustracijom i
interpersonalnim konfliktima.
25
STAV PREMA MEDITACIJI
P
rihvatanje znači da izaberemo kratkoročnu stazu boli,
umjesto dugoročnog puta patnje. Bol je i dalje tu pored nas i
dio nas, ali je patnja iza nas, daleko od nas.
Jon Kabat Zinn navodi da postoji sedam izuzetno bitnih

aspekata meditacije. Brojni drugi aspekti, kao što su darežljivost,
zahvalnost, oprost, dobrota, saosjećanje, empatija, mirnoća i drugi,
se zapravo razvijaju iz navedenih sedam osnovnih elemenata
meditacije: Bez osuđivanja, strpljenje, početnički um, povjerenje,
skromnost, prihvatanje i puštanje (Kabat-Zinn, 2012).
Bez osuđivanja
Kada počnete posmatrati svoje misli sa punom sviješću,

ubrzo će te primijetiti da naš mozak stalno pravi određene zaključke.
Ponekada i bez puno analiziranja, skloni smo osuđivanju i
etiketiranju. Slike, impulsi, porivi, misli koje nam prolaze kroz glavu
veoma često i još brže dobiju etiketu: dobro/loše;
prijatno/neprijatno; lijepo/ružno, opasno/neutralno. Naš mozak ovaj
proces često radi potpuno automatski. Ali, to ne znači nužno da mora
ostati na tome. Izuzetno je važno naučiti samo primijetiti ono što se
dešava u našem tijelu i mislima, bez osuđivanja, dozvoliti da dođe,
bude tu određeno vrijeme i prođe.
Naš mozak je kao autoput sa velikim brojem traka i ako

budemo stavljali etikete na svaku traku i vozilo, veoma brzo ćemo se
iscrpiti. Dovoljno je da vidimo i primijetimo. Ali, ne možemo pustiti
ono što ne vidimo. Vidjeti stvari tačno onakve kakve jesu, bez
osuđivanja, bez kritiziranja, bez etiketa.
26
SADA & OVDE
Strpljenje
Kao ljudska vrsta, mislima stalno težimo da smo negdje

drugo. Prije nego što smo završili jednu aktivnost, razmišljamo o
idućoj. Često ne znamo ni uživati u pobjedi i trenutku, jer je naš
mozak već na idućem zadatku. Ljudi su ponekada hedonistička bića.
Često žele sada i ovde ono što smatraju da im pripada. Ali još češće
nisu spremni uložiti trud koji je potreban da bi se dostigao cilj. Ili
kako to Bob Kelso mnogo ljepše navodi: "Ništa što je vrijedno na
ovom svijetu ne dolazi jednostavno."
Recimo da čekamo u dugom redu u pošti ili banci. Možemo

provesti trideset minuta optužujući sistem i ljude oko nas zašto troše
naše vrijeme. Dodatno, možemo sebi upropastiti ostatak dana, na
stvari koje apsolutno nisu pod našom kontrolom. Isto tako imamo
izbor da se spremimo i ponesemo knjigu na našem pametnom
mobitelu i aktivno provedemo to vrijeme. Možda još bolji način jeste
da jednostavno budemo u tom trenutku. Možemo odraditi vježbu
pune tjelesne svjesnosti. I nakon tih trideset minuta izaći mnogo
svježiji nego što smo unišli.
Optuživanje sudbine, Boga, svijeta, ili drugih ljudi, neće nas

daleko dovesti. Sa druge strane pažljivo i strpljivo prihvatanje ovog
trenutka i puna svjesnost, može nam znatno pomoći. Strpljivost nam
doslovno može produžiti život. Ako smo strpljivi i svjesni svakog
trenutka, ili barem težimo da budemo što više vremena, moglo bi se
reći da usporavamo život. Koliko puta vam se desilo da je protekla
sedmica, mjesec ili godina izgledala kao jedan, ne tako dug, dan. Sve
se stopilo u jednu cjelinu. Ponekada možete imati osjećaj kao da tu
godinu niste niti živjeli. Možda i niste.
27
Početnički um
Sokrat je davno izjavio čuvenu rečenicu Znam da ništa ne

znam. Tek kada postanemo svjesni svega onoga što ne znamo,
bićemo spremni za daljnji razvoj i napredak. Kada radim sa mladim
ljudima potičem ih da se usmjere na oblasti koje nikada ne mogu
potpuno savladati. Sama spoznaja da uvijek postoji mjesto i prostor
za rast, mnoge ljude još više motiviše i tjera da se trude te rade još
više. Sa druge strane, kao bića koja teže razvoju i rastu, ako već
vidimo krov iznad nas, tek onda nas prava patnja može zadesiti.
To ne znači da ne uvažavamo svoje sposobnosti i vještine.

Naprotiv, početnički um znači da uvijek ostajemo otvoreni za nova
iskustva. Čak ako smo isto to iskustvo odradili bezbroj puta, možemo
pronaći nešto novo. Možda i ne trebamo tražiti nešto novo, možda je
taj trenutak sasvim dovoljan. Stara poslovica kaže da ne možemo dva
puta ugaziti u istu rijeku. Ali, bez obzira koliko puta tokom toplog
ljetnog dana zakoračimo u osvježavajuću rijeku, svaki put može biti
jedinstven. Djeca imaju ovu vještinu izuzetno razvijenu, tokom
odrastanja negdje se izgubi. Da li ste možda primijetili malo dijete
kako fascinantno ponekad posmatra svoje ruke ili ono što radi?
Zadržati sposobnost, da sa svježinom posmatramo svijet oko nas je
nešto što je u svima nama. Nismo to izgubili. Rodili smo se sa tom
vještinom, samo se negdje krije u nama i trebamo pažljivo potražiti.
Svaki dah može biti jedinstven. Svaka šoljica tople kafe ili
mirisnog biljnog čaja može biti novo iskustvo. Veliki Zen učitelji
poznati su po svojoj otvorenosti, skromnosti i svježem pogledu na
svijet. Često navode da je njihovo znanje prosto, čak i kada imaju
deset, dvadeset, trideset ili više godina prakticiranja. Šoljica znanja
nikada nije puna, uvijek može još stati. Jedan Zen učitelj je svoje
podučavanje nakon četiri decenije predstavio kao ništa drugo nego
prodavanje vode pored rijeke (Kabat-Zinn, 2012).
28
SADA & OVDE
Povjerenje
Zamislite da disanje nije automatski proces tijela. Nitko od

nas ne bi bio živ. Mi stavljamo povjerenje u naše disanje da će nas
držati na životu. Isto tako vjerujemo našim unutrašnjim organima da
će svaki posebno, ali i zajedno te međusobno raditi svoju funkciju.
Vjerujemo i našim čulima. I ponekada nas mogu iznevjeriti. Ponekada
ono što vidimo ili čujemo nije zapravo ono što se i desilo. Ali, razlog
je upravo taj što nismo dovoljno pažnje posvetili. Ponekada obolimo,
i mislimo da nas je naše tijelo izdalo. Ali, da li je zaista naše tijelo nas
izdalo, ili smo mnogo ranije mi izdali naše tijelo. Nismo se dovoljno
brinuli o njemu. Ponekada se zaista može desiti neočekivano. Nitko
nije kriv, sve što možemo jeste nositi se najbolje što možemo sa
situacijom.
Jačanjem veze i povjerenja sa našim tijelom i umom

postajemo svjesniji. Svjesniji šta se dešava u nama, ali isto tako i u
okolini. Ovaj odnos i povjerenje predstavlja osnovu za nove konekcije
koje pravimo sa drugim ljudima u našem životu i okolini.
Skromnost
Ljudska vrsta ponekad kao da ima potrebu da se stalno

kreće, da bude u pokretu. Možda su to korijeni još dok smo živjeli
jednostavnijim životom. U potrazi za boljim smještajem ili bježanje
od divljih životinja. I danas ljudi žive sličnim životom. Samo dok još
ovo završim, pa ću početi živjeti. Samo da još ovo postignem u životu.
Još samo malo mi treba. Ili, otvoreno kažemo sebi, želim još. Ali,
koliko je dovoljno? Kada je dovoljno? Da li postoji granica? Da li je to
ono što mi zaista želimo? Da li je to u skladu sa našim vrijednostima?
Zbog čega ili koga, ili kome?
29
Produktivnost je plemenita vještina. Nitko ne želi oduzeti

vašu produktivnosti. Ali, ponekada ako nemamo odgovor na
navedena pitanja, možemo izgubiti nešto mnogo važnije u procesu.
Možemo izgubiti ono najvažnije - sebe. Možemo izgubiti ovaj ovde
trenutak, sada i ovde. Možemo izgubiti neke trenutke koji se samo
jednom dese. Usudio bih se reći, da se svaki trenutak samo jednom
desi. Meditacija ne usporava našu produktivnost, već nam pomaže
da jasnije vidimo ono što nam je zaista važno, sada i ovde. Meditacija
nam pomaže da ta saznanja iskoristimo da izgradimo život vrijedan
živjeti.
Prihvatanje
Ljudi često misle da su prihvatanje i prepuštanje sinonimi.

Često kada prvi put ponudim opciju prihvatanja ljudima sa kojima
radim u psihoterapiji, žestoko se suprotstave i čvrsto odbiju. Upravo
zbog toga što ne razumijemo suštinu prihvatanja. Prihvatanje znači
istinski vidjeti stvari onakve kakve jesu. Vidjeti pozitivnu i negativnu
stranu. Sve dobre i loše opcije. I ponekada nema dobrih opcija.
Ponekada imamo lošu i lošiju opciju. Ali, i to su opcije.
Prepuštanje vuče za sobom patnju. Prepuštanje znači da naš

život više nema smisla i da nikada neće ni imati više. Da je naš život,
užasan, grozan i nepodnošljiv. Ovakav način razmišljanja će nas
odvesti u nesigurnu luku ruminacije. A poslije toga velike su šanse da
ćemo krenuti prema nekoj od odmažućih emocija poput: depresije,
anksioznosti, bijesa, krivice i mnogih drugih blokirajućih emocija. Ne
moramo nužno uvijek imati sve odgovore. Ponekad je uredu priznati
i prepoznati da ne znamo gdje se nalazimo. Lagano držeći taj
momenat. Sada i ovde, ne znamo gdje idemo, i to je prihvatanje. Ne
znamo odredište, ali ovaj trenutak je za sada sasvim dovoljan. Bez
osuđivanja, bez kritiziranja, samo biti u ovom trenutku i stvoriti
prostor za tu bol koju trenutno imamo i imate. Ponekad bilo kakva
intenzivna borba može samo stvoriti još više patnje.
30
SADA & OVDE
PLAVA ILI CRVENA PILULA
Prihvatanje znači da izaberemo kratkoročnu stazu boli, umjesto

dugoročnog puta patnje. Svaki dan, izbor je na nama. Plava staza boli,
ili crveni put patnje. Prihvatanje je aktivan proces. Znači da se aktivno
trudimo i usmjeravamo na sve ono što je i dalje pod našom kontrolom.
Bez obzira koliko je teško. Bez obzira koliko su minimalne šanse. Bol je i
dalje tu pored nas i dio nas, ali je patnja iza nas, daleko od nas.
Pusti
Koliko puta vam je neko rekao ili ste možda sami sebi rekli da
jednostavno pustite nešto što već dugo čvrsto držite. Ali kako Jon
Kabat Zinn kaže, mi ne držimo samo rukama mi držimo i mislima. Kao
da čvrsto držimo mali bodljikavi kaktus i čudimo se zašto naše male
ruke krvare i zašto osjećamo ovu patnju u našim grudima, tijelu i
mislima. Tako jednostavno, ali opet tako komplicirano.
Svaka borba i optuživanje će samo stvoriti još više boli.

Možemo i trebamo analizirati ono što je u našim mislima, ali nakon
nekog vremena sve što možemo i trebamo uraditi jeste pustiti ono
što čvrsto držimo, što nam ne koristi. Kada lagano dozvolimo mislima
ili događajima da budu ovde i sada to ne znači da nam se nužno
dopadaju, ili da smo odustali od preferencije. Zahtjeve smo zamijenili
upravo preferencijom. Stvari se ne moraju nužno desiti zato što mi to
želimo, iako bismo voljeli da se dese. Prvo moramo vidjeti i biti
svjesni, a zatim možemo dozvoliti mislima da dođu i prođu kroz nas.
Koliko god puta se vrate, ako prepoznamo na vrijeme i aktivno
usmjerimo našu pažnju, možemo se vratiti vrijednosnom životu sada
i ovde.
31
32
SADA & OVDE
POGLAVLJE II
NAUČNA POZADINA MEDITACIJE
33
MEDITACIJA & NAUKA
Postoje pretpostavke da su određeni oblici meditacije bili

prisutni 2600 godina prije nove ere. Nauka je poprilično kasnila i tek
posljednjih 50 godina pronalazimo naučne dokaze koji potvrđuju sve
ono što su brojni učitelji i praktikanti meditacije već tvrdili i znali
stoljećima.
Prva psihološka istraživanja meditacije su započeta 50-tih i

60-tih godina prošlog stoljeća. Ubrzo su se naučnici počeli zanimati
za pozitivne efekte meditacije te počeli sprovoditi kliničke studije.
Nauka je napravila ogromni napredak u posljednjih 50 godina.
Ovome je posebno doprinijelo razvoj neuroznanosti i široka primjena
vježbi pune svjesnosti u kliničkim istraživanjima. Istraživači
meditacije su također tražili način kako da pozitivne efekte
meditacije i posebno vježbe pune svjesnosti, približe svim ljudima, te
dodatno povežu sa psihoterapijom. Osobe kao Jon Kabat-Zinn, Dan
Goleman i Sharon Salzeberg su dali ogroman doprinos da istok dođe
na zapad (Goleman & Davidson, 2017).
U ovom priručniku ćemo predstaviti neka od glavnih

istraživanja iz oblasti meditacije. Za sve osobe koje detaljno žele
saznati mnogo više o istraživanjima iz oblasti meditacije posljednjih
50 godina, iskreno preporučujem fenomenalnu knjigu Altered Traits:
Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and
Body (Goleman & Davidson, 2017). Ovo je knjiga koja obuhvata
naučni pregled literature o meditaciji od njenih prvih koraka do
primjene savremene tehnologije u dokazivanju prednosti raznih
oblika meditacije. Detaljni rezultati brojnih istraživanja iz ovog
poglavlja se upravo mogu pronaći u navedenoj knjizi.
34
SADA & OVDE
SNIŽAVANJE STRESA
Jon Kabat-Zinn je jedan od naučnika koji je možda dao

najveći doprinos da se efekti vježbi pune svjesnosti se prošire u
svakodnevne živote ljude. Kabat-Zinn je stekao doktorat iz oblasti
molekularne biologije na MIT-u i već u studentskim danima se
zanimao za pozitivne efekte meditacije. U daljem razvoju učio je od
istaknutih budističkih učitelja, kao što su Thich Nhat Hanh i Zen
učitelja Seung Sahn.
Tokom 1979. godine Kabat-Zinn osniva kliniku za redukciju

stresa na Medicinskom Univerzitetu u Massachusetts, gdje je
adaptirao budistička učenja pune svjesnosti i razvio program za
umanjivanje stresa i relaksaciju. Kasnije je promijenio ime u osmo-
sedmični program Snižavanje stresa pomoću vježbi pune svjesnosti
(MBSR-Mindfulness-Based Stress Reduction). Ono što je veoma
važno naglasiti jeste da je zamijenio budistička religiozna učenja, sa
naučnim kontekstom i dokazima. U nastavku rada upravo se
fokusirao na kliničkim studijama kako bi dokazao naučnu podlogu i
primjenu vježbi pune svjesnosti. Ovaj program i općenito meditacija
nikada nisu imale funkciju da liječe teške organske bolesti. Međutim,
moglo bi reći da je vremenom otkriveno da kao nuspojava
meditacije se može pojaviti umanjivanje stresa, bolje podnošenje
boli, relaksacija i općenito povećan kvalitet života (Kabat-Zinn, 2013).
Do 2003. godine 52 studije su objavljene na temu MBSR, dok

do 2012. godine broj naučnih studija raste do 477 (Pickert, 2014).
MBSR se tokom godina pokazao efikasnim kod brojnih zdravstvenih
problema, uključujući anksioznost, poremećaje raspoloženja,
ovisnost, poremećaj ishrane, hroničnu bol, poremećaje pažnje,
nesanicu kod brojne populacije uključujući djecu, adolescente,
roditelje, učitelje, psihoterapeute i zdravstvene radnike (Hayes et.
all, 2011).
35
Iako nakon osmo sedmičnog MBSR programa osobe većinom

navode manji intenzitet boli, većina ljudi nakon prvobitnog dobitka
ubrzo odustane od aktivnog prakticiranja. Ovo može biti razlog zašto
studije većinom pokazuju pozitivni napredak neposredno nakon
programa, međutim, nakon šest mjeseci pokazuju slabije rezultate.
Jon Kabat Zinn upravo navodi da bi se osoba zaista oslobodila
emocionalne boli i fizičke (ono što je domenu mogućnosti i
realnosti), tajna je u redovnom prakticiranju dan za danom u
narednim mjesecima, godinama i desetljećima (Goleman &
Davidson, 2017).
U jednoj studiji kao ispitanici pored kontrolne grupe

učestovali su osobe koje imaju preko 9000 sati prakse vipassana
meditacije (Rosenkranz et al., 2016). Na Trier stres testu, osobe koje
su praktikovale meditacije imali su znatno niži skor, ali ono što je
puno važnije je da im je intenzitet stres hormona kortizola bio za
13% manji u odnosu na kontrolnu grupu. Ova razlika je klinički
značajna. Općenito osobe iz grupe meditacije su imali bolje mentalno
zdravlje u odnosu na osobe iz kontrolne grupe, istih godina i spola.
Ono što je posebno važno naglasiti jeste da su podaci uzeti kada
osoba nije meditirala, što znači da se radi o crti ličnosti koja je
razvijena.
Enzim telomeraza usporava proces starenja i skraćivanja

telomera. U suštini, što više telomera postoji osoba je zdravija i ima
duži životni vijek. Meta-analiza koja je ispitivala četiri studije vježbi
punih svjesnosti zaključila je da se prakticiranje vježbi pune
svjesnosti se dovodi u vezu sa većim stepenom telomera (Schutte &
Malouff, 2014). Isti efekat su potvrdili druga grupa naučnika u studiji
u kojoj su osobe tri mjeseca aktivno prakticirali vježbe pune
svjesnosti i vježbe saosjećanja (Jacobs et al., 2011).
36
SADA & OVDE
Sam pojam meditacije je izuzetno širok, samim time se

postavlja se logično pitanje koji tip meditacija se dovodi u vezu sa
specifičnim fiziološkim reakcijama. Ispitivanjem tri oblika meditacije,
vježbe disanja, pune svjesnosti i vježbe saosjećanja, Tania Singer je
željela ispitati broj otkucaja srca i napor koji je uložen prilikom
prakticiranja. Vježbe disanja su bile najopuštajuće, dok preostala dva
tipa meditacija su imala brži ritam srca, što znači da je potreban
izraženiji napor (Lumma et al., 2015).
Osobe koje imaju problem sa anksioznošću dišu mnogo brže

u odnosu na druge ljude i samim time imaju veće šanse da će se
pojaviti efekat zamrzni-bori se-bježi reakciju prilikom suočavanja sa
stresnim situacijama. Zanimljivo, ali osobe koje dugi niz godina
prakticiraju meditaciju u prosjeku dišu 1.6 puta sporije od drugih
ljudi. To je u suštini 2000 dodatnih udisaja tokom dana i skoro 800
000 udisaja više tokom godine. Brži tempo disanja može dugoročno
imati negativne posljedice na tijelo. Sporije disanje je općenito
povezano sa boljim raspoloženjem i cjelokupnim zdravljem (Wielgosz
et al., 2016).
Nažalost, moždana atrofija kao proces starenja se trenutno

ne može zaustaviti. Međutim, meditacija može usporiti proces
atrofije mozga. U jednoj studiji je ustanovljeno da je mozak
dugogodišnjih praktikanata meditacije je mlađi u prosjeku za 7.5
godina, u odnosu na druge pedesetogodišnjake iz iste grupe koji nisu
meditirali. Dodatno, za svaku godinu poslije pedesete, praktikanti
meditacije su imali mozak mlađi za skoro dva mjeseca. Palijativna
njega je oblast kojoj se te tek treba posvetiti u budućnosti, kako bi se
ustanovilo koji oblici meditacije, te na koji način, mogu imati najbolji
efekat u poznim godinama (Luders et al., 2016).
37
YOGI MOZAK
Osobe koje prakticiraju meditaciju dugi niz godina drugačije

reagiraju na bol u odnosu na osobe koje ne prakticiraju. Tokom
godina odrađeno je nekoliko studija koje su se posebno fokusirale na
osobe koje prakticiraju meditaciju i do osam sati dnevno. Po pitanju
praga boli ove osobe imaju gotovo nadljudske sposobnosti. Ne samo
da imaju izuzetno visok prag tolerancije boli, već njihov mozak ne
pokazuje aktivnosti niti emocije koje bi se normalno registrirale
prilikom intenzivnog stresa.
Moglo bi se reći da višegodišnji praktikanti meditacije mogu

prekinuti vezu u mozgu između evaluacije (ovo boli!) i doživljaja
fizičke boli (ovo gori!). Mozak kod ovih osoba može na bol reagirati
kao na neutralan signal. To ne znači, da ove osobe ne doživljavaju
bol, već da njihove emocije i misli ne registriraju bol kao prijeteći
stimulus.
U nastavku istraživanja potvrđeno je isto da Zen praktikanti

imaju veći stepen tolerancije na toplotu u odnosu na kontrolnu
grupu (Goleman & Davidson, 2017). Možda najvjerodostojniji
neslavni primjer ovih podataka jeste samozapaljivanje budističkih
svećenika tokom prošlog stoljeća u znak protesta opresije prema
njihovoj kulturi od strane vlade. U Zenu, praktikanti uče da
posmatraju svoje misli, a ne nužno da reagiraju na svaki stimulus.
Ova mentalna vještina se dodatno prenosi na svakodnevni život
(Garrison et al., 2013).
38
SADA & OVDE
THICH QUANG DUC
Tokom 1963. godine u Vijetnamu se desio jedan događaj koji je

potpuno izmijenio historiju te države, ali isto tako ostavio neizbrisiv
trag na ostatak svijeta. U ovom periodu u Vijetnamu je živjelo oko 80%
Budista koji su bili pod snažnom opresijom tadašnjeg katoličkog
predsjednika. Nakon brojnih pokušaja apeliranja na saosjećanje i
milost te jednako poštivanje svih religija, jedan budistički svećenik se
odlučio za drastičan potez, iako Budizam kao religija mira, osuđuje
samoubojstvo. Thich Quang Duc je mirno sjeo u lotus položaju na
javnom trgu, oko kojeg su se okupili brojni građani. Drugi svećenici su
polili benzin preko njegove glave. Ubrzo se samostalno zapalio. Tokom
procesa od nekoliko minuta dok mu je tijelo gorjelo, uz snažnu
motivaciju i posvećenost cilju mira te jednakosti, svjedoci, ali i snimci
navode da se nije samovoljno pomaknuo niti pustio glas do smrti. Ovaj
drastični čin je naposljetku bio prvi korak koji je doveo do rušenja
tadašnje diktature.
Svi ovi navedeni podaci idu u prilog kognitivno bihejvioralnoj

terapiji. Naš stav i misli vezano za averzivnu situaciju, direktno utiču i
na sam doživljaj situacije, i na naš ponašajni te emocionalni odgovor.
Često ne možemo kontrolisati spoljašnju situaciju i okolnosti, ali ono
nad čemu uvijek imamo kontrolu jeste naš pogled na cjelokupnu
situaciju. To ne znači da bol nije prisutna. Ali, mi smo ti koji
odlučujemo do koje mjere će ta bol djelovati na nas, te kakav i koliki
efekat će ostaviti. Da li će nas uništiti, ili će biti jedno novo u početku
neprijatno iskustvo, iz kojeg ćemo se izvući najbolje šta možemo u
skladu sa situacijom? Epiktetus iz antičke Grčke je još govorio o ovom
fenomenu, navodeći da ljudi nisu uznemireni nužno situacijom, već
sopstvenim viđenjem situacije.
39
Istraživanja koja su se isključivo fokusirala na dugogodišnje

praktikante meditacije došli su do veoma zanimljivih podataka. Ove
osobe su tokom životnog vijeka prakticirali aktivno meditaciju više od
27 000 sati. Ove osobe imaju znatno nižu koncentracija hormona
stresa kortizola. Prilikom rada vježbe saosjećanja, ljudi imaju mnogo
snažniji osjećaj empatije sa osobama koje pate, te veću spremnost
da svoje ponašanje usmjere prema osobi koja pati. Po pitanju pažnje,
njihov mozak mnogo manje luta, te imaju mnogo bolju koncentraciju
te selektivnu pažnju. Dugogodišnji praktikanti mogu brzo usmjeravati
pažnju s jednog sadržaja na drugi, i odmah se fokusirati na dati
sadržaj punom koncentracijom. Također, pored sporijeg disanja i
općenito jačeg imunog sistema, mozak im je mnogo mlađi u odnosu
na njihovu kronološku dob. Navedeni rezultati su samo neki od
prednosti koji se mogu pojaviti prakticiranjem meditacije. Glavni
zaključak jeste da dugogodišnje prakticiranje meditacije može
dovesti do trajne promjene mozga. Navedene vještine postaju trajne
osobine (Goleman & Davidson, 2017).
40
SADA & OVDE
ISTRAŽIVANJE SAOSJEĆANJA
Prilikom vježbi saosjećanja često se koriste određene mantre

kao: Da budem siguran, Da budem zdrav i Da imam miran i spokojan
život. Ove mantre se prvo usmjeravaju prema nama, zatim prema
ljudima koje volimo, zatim općenito prema drugim ljudima u našem
životu, i konačno prema svim živim bićima, čak i prema napornim
ljudima, ili onima koji su nam naudili. Bez obzira u kojem obliku, ovaj
tip meditacije saosjećanja je najbolje istražen (Goleman & Davidson,
2017).
Zanimljivo, ali riječ saosjećanje, u našem jeziku, ali isto tako

ni u engleskom jeziku, ne uključuje saosjećanje prema nama. Dalai
Lama govori na ovu temu i objašnjava kako na tibetanskom, te na
starim klasičnim jezicima Pali i Sanskrit, riječ saosjećanje predstavlja
osjećaj koji je usmjeren kako prema drugim ljudima, tako i prema
nama. Našem jeziku, ali isto tako engleskom jeziku, potrebna je
jedna nova riječ navodi Dalai Lama, odnosno, samo-saosjećanje
(Goleman & Davidson, 2017).
Kristin Neff je posebno istraživala ovaj pojam. U svojim

istraživanjima definiše samosaosjećanje kao biti pažljiv prema sebi
umjesto samo-kritičnosti; posmatrati svoje greške kao dio ljudske
prirode o pogrešivom ljudskom biću umjesto ličnog neuspjeha;
prepoznati svoju nesavršenost i ne ruminirati intenzivno. Suprotno
od samo-sažaljenja može biti samo-kritičnost koja je veoma izražena
tokom depresivnog razmišljanja. Saosjećanje usmjereno prema sebi,
predstavlja upravo biološki lijek organizma za odmažuće misli.
Istraživanja su pokazala da upravo podučavanje vježbi voljeti nježno i
saosjećanja znatno umanjuju depresivne misli i povećavaju samo-
saosjećanje (Shahar, 2014).
41
Početnici koji prakticiraju vježbe saosjećanja prilikom

posmatranja slika boli i patnje imaju reaktivnije oblasti u amigdali
kao centar emocija u odnosu na osobe koje ne rade vježbe. Iako ove
osobe nisu imali ni približnu jednako aktivaciju amigdale kao
dugogodišnji praktikatni meditacije, ovaj podatak govori da veoma
rano može doći do jačanja saosjećanja (Desbordes, 2012).
Određene studije pokazuju da se pozitivni rezultati vježbi

saosjećanja u vidu prijatnog osjećanja i socijalne povezanosti mogu
pojaviti čak kroz nekoliko minuta, barem privremeno u vidu
raspoloženja (Hutcherson, 2008). Nakon osam sati prakticiranja
vježbi saosjećanja i voljeti nježno vježbi, kod praktikanata se mogu
pojaviti slični moždani tragovi koji se mogu pronaći i kod iskusnih
praktikanata meditacije (Weng al., 2013). Priložena istraživanja idu u
prilog da je naš mozak biološki programiran da voli. Isto kao što nam
je urođena sposobnost da naučimo jezik, isto tako je brza sposobnost
da se vežemo i volimo druge ljude (Goleman & Davidson, 2017). Ove
rezultate bismo dodatno mogli opisati pomoću poznatih stihova: Mi
nismo rođeni zli; Mi nikad nismo to ni bili; Voljeti nismo ni prestali.
Voljeti nježno također jača vezu između moždanih nervnih

puteva zaduženih za radost i sreću te prefrontalnog korteksa, oblast
koja je zadužena za ciljano ponašanje. Što je snažnija navedena veza,
to su veće šanse da će se osoba se ponašati altruistički nakon
meditacijskog treninga saosjećanja (Weng al., 2013). Ovo je iznimno
važno jer samo saosjećanje nije nužan znak da će se osoba ponašati
altruistički. Postoji razlika između saosjećanja i konkretnog
altruističnog ponašanja da se pomogne osobi ili grupi koja pati. Često
ljudi osjete saosjećanje, ali zatim se usmjere se da sebe umire, a ne
drugu stranu koja isto pati. Meditacijske vježbe saosjećanja (voljeti
nježno) upravo povećavaju šansu da pored svojih potreba, ćemo
razmotriti i potrebe drugih ljudi i nešto konkretno poduzeti da
umanjimo patnju.
42
SADA & OVDE
PAŽNJA
Gotovo u svim oblicima meditacije izražen akcenat se stavlja

na svjesno usmjeravanje pažnje. Istraživači su upravo željeli da
saznaju da li se zaista pažnja može trenirati meditacijom. Grupa
naučnika sa MIT-a je, koristeći magnetni EEG, nasumično rasporedila
ispitanike u osmo-sedmični program MBSR, ili u kontrolnu grupu koja
je tretman trebala dobiti nakon prve grupe (Kerr et al., 2011). MBSR,
kao što smo naveli, uključuje punu svjesnost disanja, prakticiranje
sistematske svjesnosti kroz tijelo, svjesna yoga, i trenutak po
trenutak svjesnost misli i osjećanja – sa naznakom da je poželjno
svaki dan aktivno vježbati. Prva grupa ispitanika koja je prošla trening
MBSR demonstrirala je značajno veći fokus na senzacije, konkretno
pažljivo isplaniran dodir ruke i noge, u odnosu na drugu grupu koja je
čekala tretman, te u odnosu na svoje polazne rezultate prije samog
tretmana.
Kao zaključak ove studije može se reći da ovaj tip vježbi pune
svjesnosti jača sposobnost mozga da se fokusira isključivo na jedan
sadržaj i zanemari distrakcije. Veoma važan podatak ove studije jeste
da se nervni putevi za selektivnu pažnju se mogu trenirati – suprotno
prethodnom vjerovanju da je kapacitet pažnje striktno ukorjenit, i da
se ne može poboljštati vježbanjem (Goleman & Davidson, 2017).
Slični rezultati su dobiveni i u jednom drugom istraživanju

selektivne pažnje gdje su učesnici testirani prije i posle tro mjesečnog
vipassana meditacijskog izleta. Meditacijski izleti mogu trajati od
nekoliko dana, sedmica pa čak i mjeseci. Većinom se sprovode u
prirodi. Sve aktivnosti tokom boravka se potiču da se rade sa punom
sviješću i posvećenosti, ne samo konkretne meditacijske vježbe.
43
Prije odlaska grupa učesnika u zadacima pažnje je imala

gotovo identične rezultate kao i prosječni skor bilo koje druge osobe.
Međutim, nakon tri mjeseca boravka selektivna pažnja se povećala
za 20% (Lutz et al., 2009).
U jednoj studiji postavljeni su nešto precizniji kriterijumi.

Učesnici su također boravili na tro mjesečnom meditacijskom izletu,
gdje su između ostalog pet sati dnevno fokusirali na disanje. Svi
polaznici su testirani na početku, mjesec dana nakon početka, zatim
na kraju boravka, i konačno pet mjeseci nakon završenog programa.
Praktikanti meditacije su tokom boravka pojačali stanje budnosti, i
aktivne pažnje. Najveći napredak je bio tokom prvog mjeseca.
Međutim, čak nakon pet mjeseci od završetka programa, učesnici su
održali visok intenzitet stanja budnosti i pažnje (MacLean et al.,
2010).
Određena istraživanja su pokazala da nije uvijek nužno da

prakticiramo meditaciju duži vremenski period kako bismo dobili
određene konkretne rezultate i prednosti. Čak samo osam minuta
fokusiranja punom sviješću na sopstveni dah može znatno umiriti
mozak i povećati fokus pažnje, u odnosu na čitanje novina ili prosto
odmaranje (Mrazek et al., 2012). U nastavku isti istaživači su ponudili
ispitanicima dvo sedmični trening pune svjesnosti disanja, te
svakodnevno prakticiranje pune svjesnosti u drugim aktivnostima
kao što je ishrana ili hodanje. Grupa je ukupno radila vježbe pune
svjesnosti šest sati. Vježbe pune svjesnosti su pojačale koncentraciju
i umanjili lutanje uma (Mrazek et al., 2013).
Ljudi se često vole hvaliti kako imaju izražene sposobnosti da

istovremeno rade više stvari odjednom. Ovo je u suštini mit. Naš
mozak ne radi paralelno već dolazi do brzog pomjeranja pažnje sa
jedne aktivnosti na drugu. Ove podatke je upravo potvrdila studija sa
Stanford Univerziteta (Ophir et al., 2009).
44
SADA & OVDE
DEPRESIJA I MEDITACIJA
John Teasdale sa Univerziteta na Oxfordu sa svojim

suradnicima je je radio na integraciji vježbi pune svjesnosti u
kognitivnoj terapiji osoba sa depresijom. U svojim istraživanjima na
uzorku sa osobama koji su imali duboku depresiju došao je do
zaključka da ovaj tip terapije može upola smanjiti mogućnost relapsa,
više nego bilo koji medikament (Segal et al., 2000).
Ova studija nije bila jedina koja je potvrdila da kombinacija

kognitivne terapije i vježbi pune svjesnosti može pomoći osobama
koje pate od depresije. Iste ove osobe su veoma slabo reagovale na
medikamente. U randomiziranoj studiji sa aktivnom kontrolnom
grupom osobe koje su prakticirali vježbe pune svjesnosti su imali
mnogo bolje rezultate (Chiesa, 2015). Meta-analiza devet studija sa
preko 1258 pacijenata je potvrdila prethodne rezultate, odnosno da
ovaj tip terapije znatno umanjuje stepen relapsa kod duboke
depresije. Što su izraženiji simptomi depresije, to je veći efekat ovog
tipa terapije (MBCT) (Kuyken et al., 2016). U nastavku istraživanja
naučnici su željeli da saznaju zbog čega su vježbe pune svjesnosti
tako važan faktor u borbi sa depresijom u odnosu na klasičnu
kognitivnu terapiju, koja je dugi niz godina najbolji vid psihoterapije
za depresiju. Zindel Segal, koristeći magnetnu rezonancu, usporedio
je pacijente iz klasičnog kognitivnog pristupa sa grupom koja je
dodatno učila i koristila vježbe pune svjesnosti. Kao glavni zaključak,
ustanovio je sposobnost decentralizacije. Odnosno, stavljanje
akcenta na vještinu posmatranje misli, metakogniciju, učenje osoba
da ne moraju nužno se vezati za svaku misao koja im prođe kroz
glavu. Ne moraju nužno ni analizirati, već jednostavno dozvoliti da
prođu kroz naš mozak. Što su više vremena ove osobe prakticirale
meditaciju, konkretno vježbe pune svjesnosti, to su manje imali
šansu za relaps i nove depresivne epizode (Segal et al., 2000).
45
Iako i dalje se sprovode brojna istraživanja savremenim

tehnikama, moglo bi se reći da danas više nije glavno pitanje da li
vježbe pune svjesnosti mogu pomoći osobama koje imaju depresiju.
Istraživanja se dodatno usmjeravaju na razne oblike meditacije, i
kako da maksimalno pomognu osobama u borbi sa depresijom, ali i
drugim emocionalnim problemima. Do 2017. godine, objavljeno je
1125 naučnih radova iz oblasti kognitivne terapije sa vježbama pune
svjesnosti. Više od 80% istraživanja je upravo sprovedeno tokom
posljednjih 6 godina (Goleman & Davidson, 2017).
Gotovo da ne postoji niti jedan oblik psihoterapije koji danas

više ili manje ne koristi neki oblik meditacije, vježbi pune svjesnosti ili
vođenih imaginacija kako bi pomogli svojim korisnicima da što brže i
efikasnije savladaju sve svoje životne poteškoće.
46
SADA & OVDE
DJECA I MEDITACIJA
Ako nema pažnje nema ni procesa učenja. Jedna oblast koja

se tek treba detaljno ispitati u budućnosti jeste učenje vježbi pune
svjesnosti kod djece, te posebno, kako ih povezati sa obrazovnim
sistemom. Djetinjstvo je period kada je mozak najfleksibilniji i
spreman da usvaja nove vještine. Rano učenje određenih oblika
meditacija može značajno povećati šansu za kvalitetnijim i
ispunjenijim životom. Ovde se ne radi nužno samo učenje o
meditaciji, već učenje drugih srodnih psiholoških principa koji su u
direktnoj ili indirektnoj vezi sa meditacijom, ali i životom svakog
pojedinca.
Aktivno posmatranje misli, razlikovanje odmažućih i

pomažućih emocija i misli, precizno definisanje ciljeva i životnih
vrijednosti, empatija, altruizam i saosjećanje prema sebi i drugima,
samo su neke od vještina, kasnije i osobina, koje se mogu razviti kod
budućih generacija primjenom raznih oblika meditacije. Našem
društvu, ali i svijetu, su u ovom trenutku više nego neophodne osobe
sa ovim osobinama i vrijednostima. Često se pitamo kakav svijet
ćemo ostaviti budućim generacijama? Možda je važnije pitanje,
kakve generacije ostavljamo budućem svijetu?
Daniel Goleman je upravo jedan od osnivača jednog novog

sistema u školama, socijalno/emocionalno učenje (SEL). Danas
postoji više od hiljadu škola koje koriste ovaj model, i glavni akcenat
se stavlja upravo na razvijanje pune svjesnosti, pažnje i empatije
(Goleman & Senge, 2014). Jedan od dodatnih zadataka jeste
primijeniti vježbe pune svjesnosti u siromašnim zajednicama i sa
omladinom koja ima probleme u ponašanju (Rechstschaffen, 2016).
Isti autori se nadaju da će u budućnosti ovakav sistem obrazovanja i
odgoja djece postati standard u vaspitno obrazovnom sistemu.
47
Nedavno je ovisnost o video igricama svrstano u

međunarodnu klasifikaciju bolesti. Slažem se sam da gotovo svako
nekontrolisano ponašenje može vremenom postati ovisnosti. Često
se na savremenu tehnologiju gleda kao na potencijalnu prijetnju za
razvoj mladog mozga, između ostalog. Sa obzirom da smo nedavno
kročili u ovu novu eru gdje dvogodišnjaci mogu samostalno otvoriti i
igrati aplikacije na mobitelu, nauka tek treba dati odgovor kakve sve
posljedice mogu biti na razvoj mladog nervnog sistema.
Međutim, tehnologija neće nestati. Naprotiv, i na sreću,

samo će se dalje razvijati. Cilj nije kako ograničiti upotrebu
tehnologije kod djece, što je gotovo nemoguće i potpuno
kontraproduktivno. Pravi zadatak je da tehnologija igra na našoj
strani. Kako napraviti kombinaciju razvoja pune svjesnosti i
tehnologije, ali i u istom trenutku predstaviti vježbe na zanimljiv i
privlačan način novim generacijama?
48
SADA & OVDE
49
50
SADA & OVDE
POGLAVLJE III
PSIHOLOGIJA MEDITACIJE
51
PROSVJEĆENJE
P rosvjećenje je putovanje, a ne odredište.
Većina ljudi nije ispravno upućena, ali zapravo statua Budhe,

kao i ostali budistički elementi i objekti, predstavljaju znak stanja
uma, a ne božanstva. Sam Budha predstavlja utjelovljenje stanja
budnosti ili prosvjećenja. Na staroindijskom jeziku Pali, Budha,
doslovno znači onaj koji se probudio (Kabat-Zinn, 2012). Za sve osobe
koje žele više saznati o putu prosvjećenja iskreno preporučujem
knjigu The Iluminated Mind pisanu od strane John Yatesa. Ovde
ćemo predstaviti samo kratki isječak osnovnih elemenata koji se
dovode u vezu sa samim procesom prosvjećenja. Ovo je knjiga koju
svakako preporučujem svakoj osobi koja želi steći dublji uvid u sam
proces meditacije. Yates detaljno opisuje deset etapa meditacije. Od
divljeg (majmunskog) uma i lutajuće pažnje te nestrpljivosti, konačno
do stanja mira, spokoja i duboke unutrašnje spoznaje.
Yates navodi nekoliko termina koji se vezuju za proces

Prosvjećenja. To su samatha (spokoj), vipassana (unutrašnji uvid) i
sati (puna svjesnost). Sam proces prosvjećenja zahtjeva promjenu
percepcije realnosti. Moglo bi se reći da je sam proces prosvjećenja
je kognitivni proces koji nastaje kao proizvod niza veoma posebnih
uvida koji se zovu vipassana. Ovaj proces se može isključivo desiti
kada je um u posebnom mentalnom stanju koje se zove samatha.
Samatha i vipassana se tvore koristeći aktivnu pažnju (samadhi) i
punu svjesnost (pati) ili kako se na zapadu zove mindfulness. Iako je
moguće nezavisno razvijati samathu i vipassanu, za proces
prosvjećenja i buđenja neophodno je razviti oba procesa. Samatha
ima pet glavnih karakteristika: namjerna stabilna pažnja (samadhi),
snažna puna svjesnost (sati), radost, spokoj, i mirnoća (Yates, 2015).
52
SADA & OVDE
Samatha započinje aktivnom pažnjom i punom svjesnošću

dok se ne razvije osjećaj radosti. Radost vremenom sazrijeva u
spokoj, i kao završni proces razvija se osjećaj mirnoće. Um u stanju
samatha je idealni instrument za postizanje unutrašnjeg uvida.
Vipassana predstavlja unutrašnji uvid u istinsku prirodu realnosti koja
drastično mijenja sopstveno razumijevanja, ali i našeg odnosa prema
svijetu. Međutim, meditacija može dovesti i do brojnih drugih
svakodnevnih uvida, kao što je bolje razumijevanje naše sopstvene
ličnosti, socijalne interakcije, općenito ljudsko ponašanje, i kako
svakodnevni svijet funkcioniše. Često tokom meditacije, u tišini,
možemo dobiti iznenadni uvid i potencijalno rješenje vezano za neki
naš životni problem (Yates, 2015).
Za stanje samathe i vipassane, potrebna nam je stabilna

pažnja (samadhi) i puna svjesnost (sati). Nažalost, većina
meditacijskih praksi razdvajaju samadhi i sati, dovodeći u vezu
meditacije koncentracije isključivo sa samathom, i punu svjesnost
isključivo sa vipassanom. Kao potencijalni problem može se pojaviti
da se puna svjesnost stavlja ispred aktivne pažnje i obrnuto. Stabilna,
usmjerena pažnja bez pune svjesnosti, vodi do samo blažene tuposti,
bez ikakvog uvida. Isto tako nemoguće je razviti punu svjesnost bez
aktivne pažnje. Ako stalno ne koristimo našu svjesnu pažnju, naš um
će nas veoma brzo odvući u prazninu. Fizički diskomfor, uspavanost i
frustracija će dominirati našom praksom. Aktivna pažnja i puna
svjesnost predstavljaju kao dva krila kod ptice. Oba su neophodna da
nas odvedu do puta samathe i vipassane.
Ne znači nužno da ćemo imati unutrašnji uvid ili osjećaj

spokoja ako postignemo potpuno buđenje i prosvjećenje. Tokom
puta možemo imati brojna iskustva zanimljivih unutrašnjih spoznaja i
osjećaja spokoja. Možda nisu istog intenziteta kao sam proces
buđenja, međutim isto tako nisu ni zanemarljivi. Jedno bez drugog se
ne može postići.
53
PERIFERNA SVJESNOST & AKTIVNA PAŽNJA
P ažnja! – Pažnja!! – PAŽNJA!!!
Svjesnost predstavlja sve ono što doživljavamo u ovom

trenutku. Objekat svjesnosti mogu biti unutrašnje mentalne slike,
misli, osjećanja i sjećanja. Ali, isto tako svjesnost se može formirati
pomoću naših spoljašnjih čula, vid, zvuk, miris i ostali spoljašnji
fenomeni.
Postoje dvije osnovne forme svjesnog iskustva, pažnja i

periferna svjesnost. Kada usmjerimo našu pažnju na određeni
objekat, ono postaje aktivni fokus naše pažnje. Međutim, to ne znači
da drugi objekti nisu prisutni. U ovom trenutku vi čitate ove riječi, ali
isto tako u vašoj perifernoj pažnji se nalaze drugi objekti i senzacije.
Recimo da sjedite sa prijateljem i ispijate topli čaj. Vaš glavni

fokus pažnje je na razgovoru sa vašim prijateljem. Ali, oko vas je
prisutna lagana muzika, miris čaja, toplina šalice u vašim rukama i
sobna temperatura. U pozadini čujete i vidite druge ljude kako
pričaju. Isto tako možda u mislima pravimo listu za kupovinu, ili
razmišljamo koji film ćemo večeras gledati. Sve ovo se odvija u istom
trenutku. Sve ovo je dio vaše periferne svijesti. Mi smo ti koji
odlučujemo šta nam je važno u ovom trenutku. Meditacija nam
može pomoći da istreniramo naš mozak kako da prepoznamo kada je
naša pažnja promijenila fokus, na jedan od perifernih elemenata.
Meditacija nam može pomoći da ne propustimo važne trenutke u
našem životu. Ako dozvolimo distraktorima da odvuku našu pažnju,
možda ćemo propustiti trenutak i znak mikroekspresije našeg
prijatelja kada smo trebali reagirati. Možda nećemo čuti važan dio
poruke koju nam želi reći. Razvijanje snažne i svjesne pažnje, i brzo
usmjeravanje naše pažnje na važne sadržaje, predstavlja jedan od
glavnih zadataka meditacije (Yates, 2015).
54
SADA & OVDE
Periferna svjesnost je isto tako važna. Ona nam pomaže da

reagiramo na našu okolinu. Dok prelazimo ulicu, čujemo i na
trenutak vidimo automobil koji nam se ubrzano približava. U ovom
trenutku nije nužno pažnja ta koja reagira, već naši refleksi. Periferna
svjesnost isto tako odrađuje brojne sitne aktivnosti za koje nema
potrebe da koristimo našu svjesnu pažnju. Namještanje naočala dok
čitamo, okretanje stranice knjige, ili udobno namještanje u stolicu,
sve se dešava bez aktivnog učestvovanja pažnje, iako je moguće
svaku od ovih aktivnosti odraditi sa punom sviješću.
Brojne sitne aktivnosti možemo prepustiti našoj perifernoj

pažnji. Nije potrebna visoka preciznost i koncentracija te samim time
možemo usmjeriti našu pažnju na druge, nama važnije, aktivnosti i
stimuluse. Upravo zbog ovog navedenog možemo reći da ne postoji
aktivni multitasking, odnosno istovremeno obavljanje više
komplikovanih aktivnosti. Aktivnosti za koje nam je potrebna puna
svjesnost se rade jedna po jedna, ili brzim pomjeranjem naše pažnje.
PERIFERNA SVJESNOST AKTIVNA PAŽNJA

Holistički, relacijska i Izolira i analizira
kontekstualna
Filtrira informacije koje dolaze Uzima informacije iz svjesnosti
Stalno se nalazi stanju Posmatra objekat
posmatranja
Manje procesira, brže reagira Više procesira, sporije reagira
Manje lična, više objektivna Subjektivna
Introspekcija i Ekstrospekcija Introspekcija i Ekstrospekcija
55
MULTITASKING
Možde pišete izvještaj i istovremeno kuhate ručak te pratite film. Usput
razgovarate sa partnerom. Iako sve te aktivnosti radite istovremeno,
možda će te i uspjeti da sve završite, ali kakav je zaista krajnji produkt?
Da li je vaš izvještaj mogao biti kvalitetniji, da li ste dovoljno začinili
hranu, i šta se zapravo desilo tokom trećeg čina filma, da li ste
emocionalno reagirali što je bila svrha te scene, i šta je ono ona rekla
da želi raditi za vikend? Naša pažnja je ograničena, i svaki put kada
pređemo na drugu aktivnost, gubimo dragocjenu koncentraciju. Jedan
od produkata dugotrajne meditacije, kao što ćemo vidjeti u nastavku,
jeste upravo brzo pomjeranje pažnje sa jedne aktivnosti na drugu, te
brza koncentracija. Zamislite kao automobil koji može dostići 100 km/h
za tri sekunde, i automobil koji može postići istu brzinu za deset ili više
sekundi. Treniranje našeg uma nam može pomoći u jačanju vigilnosti
pažnje, odnosno pokretljivost, ali to opet ne znači u pravom smislu
riječi da doslovno istrovremeno obavljamo više aktivnosti.
56
SADA & OVDE
METAKOGNICIJA
M etakognicija znači vidjeti širu sliku te biti odjednom

redatelj, učesnik i gledatelj na pozornici života.
Ljudi imaju sposobnost da posmatraju svoj unutrašnji i

spoljašnji svijet. Posmatranje unutrašnjeg svijeta nam omogućuje da
vidimo mentalne objekte koji se pojavljuju u perifernoj svijesti , kao
što su misli, osjećanja, ideje, slike i slično. Metakognitivna
introspektivna svjesnost je kontinuirana sposobnost da posmatramo
ne samo mentalne objekte, već i aktivnosti i cjelokupno stanje uma
(Yates, 2015). Jednostavno rečeno, metakognicija je sposobnost da
imamo misao povodom misli. Ko ima ove misli? Ko je ovaj unutrašnji
glas? Šta ja mislim povodom ovih misli?
KO TO TAMO MISLI?
Zamislite da sjedite u pozorištu ili kino sali. Zamislite da ste vi jedina
osoba u prostoriji koja sjedi i posmatra predstavu ili film. Zamislite da
predstava ili film koju posmatrate jeste upravo scena iz vašeg dana, ili
života. Možete vidjeti aktere, glumce i učesnike. Možete vidjeti šta
pričaju glasno i jasno. Ali, isto tako imate sposobnost da čujete i vidite
šta oni misle, jer se to upravo dešava sve u vašim mislima. Vi ste glavni
redatelj. Jedan od aktera na sceni ste i vi. Ali, vi ste isto osoba koja
posmatra te misli. Ko ste vi onda? Odgovor je da ste vi i jedna i druga
osoba. Upravo ova sposobnost da posmatramo naš unutrašnji svijet
jeste metakognicija. Dodatno možemo stvoriti neke nove zaključke i
interpretacije na osnovu predstave koju smo upravo vidjeli.
57
Svaka osoba ima ovu sposobnost da posmatra svoj

unutrašnji svijet. Možemo nastaviti posmatrati, i dozvoliti da scene
igraju pred nama, dok konačno ne usmjerimo našu pažnju na drugi
sadržaj. Ili, ako meditiramo, dok ne usmjerimo našu pažnju na novi
objekat meditacije. Isto tako imamo izbor da se uključimo aktivno i
bezumno u datu scenu. Ali, u tom trenutku više nismo mi ti koji
posmatraju scenu, već samo učesnik. Učesnik koji može dugo
zaglaviti na toj sceni. Jedna od prvih meditacija se kojom se započinje
jeste upravo fokusiranje na disanje. Svaki početnik kada sjedne,
barem deset minuta sa svojim mislima primjetiće brojne zaključke
koje mozak ubrzo pravi: Ovo je dosadno, ovo je besmisleno, ovo je
gubitak vremena, te mnoge druge misli. Metakognicija jeste upravo
sposobnost da primijetimo navedene poruke, i označimo ih samo kao
misli, te dozvolimo da dođu i prođu kroz naš um bez aktivnog
analiziranja.
Metakognicija je iznimno važna u samom procesu

meditacije. Zajedno sa aktivnom pažnjom, pomaže nam da se
fokusiramo na sve što nam je važno, kako u procesu meditacije, tako
i u životu. I ne znači nužno da uvijek sve misli trebamo pustiti na taj
način. Ali, za sve postoji vrijeme i mjesto. Kada dođe pravi trenutak,
možemo opet, koristeći našu metakogniciju, analizirati odmažuće
misli u našem umu, vidjeti koliko ima istine, realnosti ili
funkcionalnosti držati takve misli. Ali, i nakon ovog procesa ide
istinsko prihvatanje. Prihvatanje da date misli mogu doći i proći kroz
naš um, da su dobro došle. Što se više borimo i optužujemo što
imamo određene misli, to će samo više biti prisutne, i to će bol biti
intenzivnija.
58
SADA & OVDE
META PROBLEM
Mi ljudi isto imamo jednu drugu sposobnost. Imamo sposobnost da
stvaramo emocije povodom emocija, misli ili senzacija. Analizirajući naš
unutrašnji svijet, mi stvaramo neke nove odmažuće emocije. Tako se
optužujemo zašto se ponašamo na određeni način. Zahtjevamo da
apsolutno nismo imali pravo imati određene emocije. Proklinjemo i
ponižavamo sebe ili druge zbog određenih misli ili emocija.
Razvijanje svijesti o našem unutrašnjem životu, mislima,

emocijama, senzacijama može nas spasiti mnogo boli i nepotrebne
patnje. Napraviti korak nazad bez kritiziranja i brzih zaključaka u vezi
naših misli i emocija, je vještina koja je neophodna svima nama.
Moglo bi se reći da smo mi ponekad kao svjedok. Ona osoba koja
sjedi i posmatra predstavu je svjedok svega onoga što se dešava u
našem životu.
Kao zaključak možemo reći da je iznimno važno gledati širu

percepciju, i na pravi način posložiti, misli, emocije, posljedice,
događaj i posmatrača. Metakognicija upravo znači posmatrati
situaciju sa jednog višeg nivoa. Možemo zamisliti da sa vrha planine
ili brda gledamo u dolinu sve ono što se dešava u nama, ali isto tako
sve ono što je u sferi naših čula. Na taj način možemo odlučiti da li
ćemo se uključiti na neko vrijeme, ili samo prepoznati odgovarajuće
sadržaje i dozvoliti da prođu kao oblaci koji nestaju nad dolinom.
59
SAMOSVIJEST
P rimijeti – Prihvati – Promijeni.
Jedan vid metakognicije jeste i samosvjesnost. Razvijanje

metakognicije je također iznimno važno kako bismo postigli
samosvjesnost o vlastitom životu, ali i našeg ponašanja prema
drugim ljudima. Da li ste ikada upoznali osobu koja ostavlja
neprijatan dojam kod drugih ljudi, ali da apsolutno nije svjesna svoje
ličnosti, ponašanja i posljedica? Osoba je toliko rigidno samouvjerena
da ne uviđa svoje greške. Ovakve osobe gube priliku da uče na svojim
greškama i da se unapređuju na ličnom, ali često i na profesionalnom
planu. Nastavljaju da sijeku granu na kojoj sjede sve dok se ne utope
u svom sljepilu. Ako nas više od jedne osobe upozorava na naše
ponašanje, možda je vrijeme da napravimo korak nazad te
analiziramo svoje ponašanje. Da li možemo biti objektivni na
trenutak? Da li smo zaista uvijek upravu? Ili je možda ovo prilika da
nešto naučimo. Možda je prilika da progledamo i izađemo mnogo
snažniji, sa jednim novim pogledom na naš, ali i tuđe živote. Gotovo
svaki oblik meditacije aktivno njeguje i potiče upravo razvijanje
metakognicije, te samim time i samosvijesti. Izuzetno je važno
također prihvatiti da ponekada neki ljudi jednostavno nisu spremni,
ili iz nekih drugih razloga ne žele vidjeti drugu stranu. Prihvatanje da
su svo ovo vrijeme ili godine pravili greške može biti mač sa dvije
oštrice. Sa jedne strane to znači da trebaju preuzeti odgovornost za
svoj život i svoje ponašanje. Potencijalno za svu bol koju su nanijeli
svojim postupcima, sebi i/ili drugima. Sam proces prihvatanja
odgovornosti sa sobom nosi i jednu određenu dozu boli, saosjećanja
prema drugim ljudima. Ako nismo spremni prihvatiti tu odgovornost
za svoj život i ponašanje, nismo spremni ni prihvatiti tu bol. Ali bol će
nestati nakon nekog vremena. Ali, neće nestati ako odbijemo
prihvatiti ponašanje i odgovornost za naš život.
60
SADA & OVDE
FLOW
D a ne postoji novac i da svako može raditi posao koji ga

ispunjava, da li biste i dalje radili trenutni posao svaki dan?
Da li ste možda ikada radili neku aktivnost, te da pritom

potpuno izgubite osjećaj za vrijeme, možda čak i prostor? Aktivnost
koja vas potpuno apsorbira. Možda ste sadili cvijeće u vrtu. Možda
ste provodili vrijeme dragom osobom. Možda radite na projektu koji
vas potpuno ispunjava. Možda ste čitali zanimljivu knjigu, ili možda
gledali uzbudljiv film; Možda dok radite svoj posao ili hobi. Meditacija
isto tako može biti aktivnost koja potpuno obuzme naše biće, i koje
nas može odvesti u ovo blaženo stanje spokoja i mira. Ovo stanje
potpunog fokusa i koncentracije možemo pronaći kod profesionalnih
sportista ili muzičara dok izvode na pozornici.
Na staroindijskom jeziku ovo stanje se naziva jhana. Na

engleskom generalno ovo stanje se zove flow. Naš jezik nema
odgovarajuću riječ za ovo stanje kada nas određena aktivnost
potpuno ispuni i obuzme, do te mjere da smo potpuno apsorbirani i
posvećeni cijelim svojim bićem. Ovo stanje može trajati od nekoliko
sekundi, pa čak i cijeli dan. Do te mjere da zaboravimo na fiziološke
potrebe. Ovaj pojam je posebno istražio Mihaly Csikszentmihalyi u
svojoj istoimenoj knjizi Flow (Csikszentmihalyi, 1990).
FLOW
Mihaly Csikszentmihalyi definiše flow kao stanje koncentracije uma
toliko fokusirano da nas aktivnost potpuno apsorbira. Svaka osoba
ponekad može doživjeti ovo stanje. Ljudi se osjećaju snažnim, pod
jasnom kontrolom, samouvjereno i na vrhuncu svojih mogućnosti.
Osjećaj vremena i ostale emocionalne poteškoće na trenutak nestaju.
Osjećamo stanje ushićenosti kao da nismo u sopstvenom tijelu.
61
Da bi osoba, ali i aktivnost, potencijalno postale stanje flowa,

Mihaly navodi da aktivnost treba ispuniti sljedeće kriterije:
1. Aktivnost se sprovodi kao svrha samoj sebi, bez ikakvih

drugih dodatnih motiva;
2. Cilj aktivnosti je veoma jasan, povratnu informaciju
dobivamo odmah;
3. Aktivnost nije niti previše jednostavna niti komplikovana,
zadatak je tačno u skladu sa sposobnostima osobe;
4. Potpuno se fokusiramo na datu aktivnost, nema prostora za
ostale nepotrebne misli;
Dodatno, da bi se razvilo stanje flowa, sljedeći uslovi trebaju biti

ispunjeni:
5. Sama aktivnost postane spontana, skoro automatska,

postajemo jedno sa aktivnošću;
6. Osjećaj da aktivnost radimo gotovo bez truda, iako su
potrebne vještine za datu aktivnost, sve teče izuzetno glatko,
kao magija;
7. Osjećaj da imamo situaciju pod kontrolom.
62
SADA & OVDE
Stanje flowa u meditaciji se najbliže može nazvati jhane.

Veoma je slično klasičnom stanju flowa, međutim dešava se
isključivo samo u trenutku meditacije. Stanje flowa, odnosno jhane u
meditaciji nije samo rezervisano za iskusne veterane meditacije.
Veoma brzo ovaj osjećaj se može pojaviti i kod početnika. U umu
početnika praktikanta meditacije dominira nestrpljivost, dosada,
znatiželja i sumnja između ostalog. Kada naučimo barem na trenutak
posmatrati naše misli, emocije i sve ostale slike te porive koji se
javljaju u nama, možemo već polako da uđemo u jedno stanje lagane
jhane.
Navedenih sedam indikatora nam može pomoći da lakše

postignemo ovo stanje. Jhana u meditaciji nije pasivna aktivnost.
Ona zahtjeva aktivnu pažnju, prijatnost i zadovoljstvo. Ne znači
nužno da u početku moramo eleminisati sve misli i porive, kako
bismo dostigli stanje jhane. Što više osoba prakticira, to će brže i
lakše moći da utone u ovo stanje. Isto tako postoje različiti nivoi
jhane (Yates, 2015).
Kada osoba uđe u stanje jhane, može lagano posmatrati svoj

unutrašnji svijet. Zbog ovoga kažemo da jhana nije nesvjesno stanje,
već aktivno stanje. Sve ono što nas je ranije ometalo, ili nam je
izgledalo da nas ometa u životu, i tokom meditacije, sada
jednostavno posmatramo, bez osuđivanja. Vidimo stvari tačno
onakvim kakve jesu, a ne onakvim kakvim mislimo da jesu.
63
MEDITACIJA & KREATIVNOST
M editacija može pomoći našoj kreativnosti na putu

iluminacije da konačno procvjeta.
Naš mozak stalno traga za slagalicama. I kada spavamo, i

kada smo budni. I kada smo sretni, i kada smo tužni. I kada smo
usamljeni, i kada smo zaljubljeni. Možda ste nekad dobili neku
genijalnu ideju na veoma čudnim mjestima, i u još čudnijim
trenucima. Možda je u tom trenutku naš mozak pronašao posljednji
dio slagalice koji je bio potreban za ideju na kojoj radimo već danima,
sedmicama, mjesecima ili čak godinama. Zato je važno da je naše
iskustvo raznoliko i široko, da prevrnemo što više kamenja da
pronađemo taj dio slagalice.
Ljudi često misle da je uspjeh od polazne do završne tačke

ravna linija. Barem nam tako izgleda kada posmatramo život
uspješnih ljudi. Ali, prava istina je da ta linija ide kroz brda i doline,
šumu i potoke, pustinje i planine. Svačiji put je jedinstven, ali opet
tačno onakav kakav treba biti. Tokom meditacije ovi trenuci mogu
biti izuzetno česti. Odjednom vam neke stvari mogu postati iznimno
jasne. Jasne kao sunčan dan. Kao dodir i eksplozija dva asteroida koji
putuju sa suprotnih strana Univerzuma. Možda će vam se javiti želja
da prekinete meditaciju dok vam nije pobjegla misao. Pokušajte da
se oduprete ovoj želji. Ideja neće pobjeći, ona je tu pored vas, u
vama, dio vas. Ne možete zaboraviti tu eksploziju. Stavite mentalnu
napomenu i vratite se objektu meditacije. Što više budete meditirali
ovakvi trenuci će biti sve češći. Možda će vam meditacija upravo
pokazati put hrabrosti i epifanije koju ranije niste vidjeli. Ono malo,
ono nešto što vam je nedostajalo za taj veliki korak o kojem
razmišljate i sanjate već godinama. Možda će vam ovo iznenadno
otkriće i tišina pomoći da tek sada jasno vidite put.
64
SADA & OVDE
ZATOČENIK NAŠEG SRCA
N eki ljudi vole iz daljine jer se plaše da će dragi ljudi vidjeti

njihove ožiljke ako se približe.
Da li ste vi možda osoba koju ljudi smatraju preosjetljivom,

ili emotivnom? Idući put kada vam netko kaže da reagujete previše
emotivno, upitajte sebe, ali i istu osobu: Da li ste sigurni da sam ja
preosjetljiv? Ili je u vama možda nešto slomljeno? Ili postoji rupa gdje
je empatija, saosjećanje i ljudskost se davno izgubili? Ili još gore,
nikad nije ni bilo tu.
Emocije kao, ni naše misli nisu problem. Izuzetno je važno

osjetiti sve ono što se dešava u našem tijelu na pravi način. Dozvoliti
da se emocije pojave, stvoriti sigurno mjesto bez obzira da li se radi o
prijatnim ili neprijatnim emocijama. Ako ne stvorimo sigurno mjesto
za neprijatne emocije, iste se mogu vezati za specifični rigidni
odmažući misaoni set i ostati jako dugo neželjeni gost u našem srcu i
umu. Do tada prirodne neprijatne emocije, postaju odmažuće
blokirajuće emocije koje nas blokiraju da dostignemo svemu onome
čemu težimo. U zavisnosti od intenziteta i vrste problema, kako bi se
na pravi način procesirale ove emocije, često je potrebna stručna
pomoć u vidu psihoterapije.
ODMAŽUĆE EMOCIJE POMAŽUĆE EMOCIJE

DEPRESIJA Tuga
ANKSIOZNOST Neprijatnost
BIJES Zdrava ljutnja
KRIVICA Zdravo žaljenje
SRAMOTA Prihvaćanje
65
KINTSUGI
KINTSUGI je stara japanska vještina popravljanja starih predmeta od
keramike sa tečnim zlatom. Bez obzira što se predmet slomio ne znači
da se ne može popraviti. Slomljeni dijelovi se ne sakrivaju, već se
naglašavaju. Oni daju jednu novu dimenziju i značenje. Udahnut novim
životom, postaje jedinstven i savršen, tačno takav kakav jeste. Ništa na
ovom svijetu ne može imati više isti oblik. Ne gubi na dragocjenosti,
naprotiv prošlost mu daje snagu i vrijednost. Ožiljci ne znače da smo
trajno slomljeni. Oni su dokaz gdje smo bili. Oni su dokaz da smo živi...
BOL
Zamolio bih vas da odradimo jednu kratku vježbu. Pružite jednu ruku
tako da dlan gleda vaše lice. Gledajte napred, ali ruka bi trebala biti u
vašem perifernom vidu. Zamislite da ta ruka predstavlja svu vašu bol.
Sve što vas boli u životu. Imate izbor da ta bol većinu vremena ostane u
perifernom dijelu vašeg života. Ne možete je odstraniti. Ona je dio vas.
I neke dane, neke noći, neke minute, neke sekunde, ta bol (ruka) će biti
ispred vašeg lica, blokirati vaš vid kroz suzave i krvave oči. Možda će
biti oko vašeg vrata, dok se borite za svaki udisaj zraka. Ali, i to će proći,
ako dozvolimo toj boli da dođe sa vremena na vrijeme. Ako se
nastavimo snažno boriti ta bol će biti redovni gost. Neće otići kada mi
poželimo. Mi odlučujemo gdje će ta bol stanovati. Ispred našeg lica kao
nepoželjni provalnik našeg života. Ili, možda da pronađemo kutak u
nama za jednog novog-starog gosta?
66
SADA & OVDE
ZATVORENIK NAŠEG UMA
M editacija nam pomaže da čujemo tiho šaputanje korijena

dok raste, prije što postane korov u našem umu.
Ljudi često prave podjelu misli na pozitivne i negativne. Naše

misli mogu ponekad biti istovremeno pozitivne i negativne, zavisno
od konteksta. Ponekada proste pozitivne misli nas mogu odvući od
puta naših istinskih vrijednosti, te dugotrajno stvoriti mnogo više
poteškoća u našem životu. Misao da smo potpuno divni i krasni, te
da posjedujemo enormno znanje, vještine i superiornost, može
veoma jednostavno skliznuti u aroganciju i narcizam. Zašto bismo se
trudili i razvijali dodatno u životu ako smo zaista tako savršeni? Ako
osoba dodatno nema samosvijesti o svom ponašanju na druge ljude,
to predstavlja idealan recept za jedan usamljen i izolovan život.
Same misli nisu problem. Misli su takve kakve jesu. Naš

pogled, naša percepcija i sposobnost posmatranja misli, odnosno
bolje rečeno, nedovoljno razvijena sposobnost posmatranja naših
misli takvima kakve jesu, je pravi problem. Problem je kada
dozvolimo našim mislima da upravljaju našim životom. Problem je
kada postanemo zatvorenik našeg uma. Razarajuće misli koje se
krišom ugnijezde u nama i polako puštaju svoje duboke korijene. Ako
ne prepoznamo na vrijeme rast korijena, kasnije će ih biti teže
odstraniti. Proširiće se na druge sfere našeg života, i napraviti
dodatnu štetu. Nikada nije kasno započeti proces oporavka.
Međutim, što ih prije prepoznamo i zaustavimo njihov rast, to ćemo
imati više vremena za sve ono što nam je istinski bitno u našem
životu. Meditacija nam pomaže da čujemo tiho šaputanje korijena
dok rastu, prije što postanu vrisak u našem umu.
67
Ljudi su misaona bića. Stalno imamo potrebu da nešto

tražimo i analiziramo, kako u našoj okolini, tako i u našem umu.
Netko više, netko manje, ali opet svi u određenoj mjeri. Naš mozak je
stvoren za ovaj proces. Došli smo ovde gdje jesmo, zahvaljujući istim
ovim sposobnostima. Tokom meditacije se često naglašava proces
prostog prepoznavanja i označavanja misli, tačno takvima kakve jesu.
Bez analiziranja, bez suđenja, bez kritiziranja. I ovo možemo uraditi
za većinu naših misli. Jednostavno prepoznati i staviti joj etiketu na
misao, te dozvoliti da lagano nestanu kao oblaci iznad doline.
U ovu skupinu spadaju misli da nam je trenutno dosadno i

previše naporno meditirati; da mislimo da smo gladni i žedni tokom
meditacije; da ne možemo izdržati deset minuta meditiranja; ili
možda da nema smisla ovo što radimo. Misli koje dođu na trenutak.
Misli koje lagano uđu u našu svijest, te nježnim prepoznavanjem isto
tako jednostavno nastave svoj put izvan naše svijesti, ako im mi ne
posvetimo pažnju. Bez većih problema možemo nastaviti meditirati.
Međutim, neke misli zahtijevaju ipak malo više naše pažnje.

Neke misli nismo prepoznali na vrijeme i njihovi korijeni su se
proširili. Vrijeme nije nužan faktor za rast korijena. Šta je sa onim
mislima koje se stalno vraćaju? Šta da radimo kada misli postanu
toliko dominantne, da prosto etiketiranje i puštanje nije dovoljno?
Svi ljudi, sa vremena na vrijeme, imaju upravo ovakve misli. Ne mora
nužno značiti da će ove misli proizvesti neku intenzivnu odmažuću
emociju u našem životu. Ali, ako dozvolimo ovome korovu
nekontrolisano da raste u nama, može se upravo to desiti.
68
SADA & OVDE
Upravo u ovom dijelu meditacija pokazuje svu svoju moć.

Aktivno prakticiranje meditacije između ostalog jača našu pažnju.
Postajemo svjesni svega onoga što se dešava u našoj neposrednoj
okolini, ali ono što je još važnije postajemo svjesniji našeg
unutrašnjeg svijeta. Većinu misli možemo označiti i jednostavno
pustiti. Meditacija nam daje hrabrost da pažljivo analiziramo na pravi
način sve one druge otpornije misli. Ponekada moramo aktivno
sjediti sa našim otpornim mislima. Možemo samostalno sjediti u
tišini te pogledati suštinu i pozadinu misli. Ali, možemo i potražiti
pomoć od strane prijatelja, voljene osobe, ili čak stručne osobe da
zajedno vidimo da li ove misli zaista imaju toliku moć nad našim
životom?
Čak i kada pažljivo analiziramo te otporne misli, i pronađemo

njihovu nježniju i saosjećajnu alternativu, to ne znači da će odmah
potpuno nestati. Međutim, proces istinskog prihvatanja je mnogo
lakši kada vidimo i drugu stranu medalje naših misli. Kada vidimo
realniju sliku. Iste te misli polako gube svoju moć koju su imali nad
našim životom. Pronalazimo ključ za izlaz iz našeg uma u naš život,
kao što bi Steven Hayes rekao. U završnici proces istinskog
prihvatanja je neizbježan, bez obzira o kakvim mislima se radi. U
praktičnom dijelu ove knjige ćemo raditi određene vježbe koje će biti
posebno usmjerene na prepoznavanju i slabljenju ovih otpornih misli.
69
DVIJE STRANE MEDALJE
N ije naša krivica što imamo odmažuće misli. Ali jeste naša
odgovornost šta ćemo uraditi nakon što ih prepoznamo.
Ako već moramo praviti podjelu misli, mnogo bolja podjela

misli jeste na pomažuće i odmažuće. Sa jedne strane imamo misli
koje nam ne daju prostor za rast i koje nas blokiraju prema našim
ciljevima. Kada ih malo bolje analiziramo uviđamo da nema istine u
njima, da su nerealne i svaki pomisao stvara intenzivnu bol u našem
tijelu i životu. Bol koja ne prestaje.
Sa druge strane medalje, ponekada čak i ako misao ne zvuči

previše lijepo, nije potpuno prijatna i ugodna, možda je to najbolja
moguća misao koju možemo imati u skladu sa situacijom? Opet nas
boli. Ali, bol je prolazna. Ove misli nas usmjeravaju na naše ciljeve i
vrijednosti. Mnogo su realnije, logičnije i pomažu nam dugoročno da
izađemo iz tame u kojoj smo proveli toliko vremena.
Ljudi često imaju pogrešnu percepciju da ako se ne osjećaju

prijatno, i ako stalno nemaju pozitivne misli, da rade nešto pogrešno.
Kako biste znali da vam je dobro, ako vam nikada nije bilo loše? Kako
biste znali napraviti razliku? Da li je to zaista život koji želite?
ODMAŽUĆE MISLI POMAŽUĆE MISLI

Rigidne Fleksibilne
Ekstremne Bolne, ali prihvatljive
Lažne Istinite
Nelogične Logične
Disfunkcionalne Funkcionalne
Blokirajuće Oslobađajuće
Nerealne Realne
Usmjerene na Problem & Patnju Usmjerene na Ciljeve & Vrijednosti
70
SADA & OVDE
Glavne misaone zamke
Odmažuće misli nisu znak da nešto nije uredu sa vama.

Upravo suprotno, to je znak da ste ljudsko biće. Biće koje misli i
osjeća. I možda nije vaša krivica što sa vremena na vrijeme imate
određene odmažuće misli, ali jeste vaša odgovornost šta će te uraditi
nakon što postanete svjesni istih tih misli, te da prestanete biti
zatvorenik sopstvenog uma. Postoji više različitih misaonih zamki
koje se javljaju u našem umu. Misaone zamke koje posebno mogu
nauditi našem životu su:
1. Apsolutni zahtjevi – Nije mi se smjela desiti ova sudbina

Ljudi su često skloni postavljati nerealne apsolutne zahtjeve
pred sobom, drugim osobama, svijetom, Univerzumom ili Bogom.
Čvrsto držeći nerealne zahtjeve kao bodljikavi kaktus dok nam ruka
snažno krvari. Vjerovanje da nas svijet apsolutno mora poslušati, ili
da nam se nije smjela desiti naša sudbina. Jedini put jeste istinsko
prihvatanje. Uviđanje šta je to i dalje pod našom kontrolom i
usmjeravanje na preostale opcije. To ne znači da nam se realnost
nužno sviđa. To ne znači isto da se nećemo nastaviti boriti na jedan
drugi način, već samo da prestajemo trošiti našu ograničenu
dragocjenu energiju na nemoguće bitke. Tačno znamo šta možemo
uraditi u ovom trenutku, bez obzira koliko teško i bolno izgledalo u
početku.
LAVIRINT
Zamislite da se nalazite u lavirntu. Recimo da postoji više izlaza, ali isto
tako još više slijepih puteva. Puteva koji ne vode apsolutno nigdje.
Kada dođemo do jednog takvog slijepog puta, možemo proklinjati
sudbinu ili sebe zašto je ispred nas zid. Zašto ovo nije pravi put? Isto
tako imamo opciju da se vratimo nazad i potražimo drugi put. To ne
znači da ćemo nužno pronaći izlaz, ili da neće biti još slijepih puteva.
Ali, svakako povećavamo svoje šanse ako se nastavimo kretati.
71
2. Užasavanje – Moj život je užasan i nepromjenjiv

Termin užasno znači da je naš život potpuno uništen i
bezvrijedan. Da naš život više nema apsolutno nikakvog smisla i da
nikada neće niti imati više smisla. Da se više nikada ništa lijepo
apsolutno ne može desiti. Da ne postoji niti jedan trenutak, događaj
ili osoba koja može staviti osmjeh na naše lice. Da nam srce više
nikada neće zaigrati od dragosti. Ako i dalje osjećamo svoje disanje,
ako imamo puls i čujemo otkucaje svog srca, naš život nije užasan.
Naš život nije bezvrijedan. I možda imamo ove misli da jeste, ali te
misli na moraju nužno imati nas. Neću nužno da kažem da će sve biti
uredu. Ponekada se stvari nikada ne mogu vratiti na staro. Možda će
biti bolno i teško. Izuzetno teško jako dugo. Možda čak iznimno
naporno da posljednjeg trenutka, i do posljednjeg našeg daha. Da,
znam da ne zvučim ohrabrujuće. Ali, da li biste mi vjerovali da je
užasno i dalje izbor koji mi pravimo. Međutim, da se vratimo na stazu
optimizma, ili bolje rečeno realnosti. Imamo izbor gledati situaciju
crnim naočalama i smatrati je užasnom. Ali, isto tako imamo izbor
izabrati mnogo teži put i maksimalno se posvetiti da prevrnemo svaki
kamen da pokušamo okrenuti situaciju, ili živjeti ostatak našeg života
najbolje što možemo u skladu sa situacijom.
Samo posmatranje situacije kao bolne i teške, u odnosu na

užasnu, može napraviti ogromnu razliku u našem mozgu. Ako stalno
ponavljamo našem mozgu da je situacija bezizlazna, naš mozak će
početi vjerovati u tu sudbinu. Prestaće tražiti rješenja. Mi ćemo
prestati tražiti rješenja. Naš mozak ponekada funkcioniše kao
računarski sistem. Stalno ponavljanje poruke da je situacija užasna,
nepodnošljiva i grozna, dovodi do toga da naš um doslovno shvata
situaciju na taj način. Naš um šalje impulse našem tijelu da se spremi
za borbu do smrti. Naša dragocjena energija se brzo crpi. Svu snagu
koju imamo trošimo na optuživanje situacije, umjesto na traženje
najboljeg mogućeg rješenja.
72
SADA & OVDE
3. Obezvređivanje – Ja sam bezvrijedno ljudsko biće

Sjećam se jednog mladića sa kojim sam radio, i prema
njegovim riječima, nije se ostvario u životu. Mladić je bio strašno
frustriran na svoje roditelje jer ga nisu tjerali da čita više kad je bio
dijete. Bio je strašno ogorčen jer svi njegovi uzori su od malih nogu
demonstrirali znakove svoje genijalnosti kroz svoj rad. Posebno je bio
bijesan na okolinu koja ga je sprječavala da postigne sve ono što je
smatrao da može postići.
Kakav prelijep uvid. Kakav odličan zaključak ovog mladog

uma. Ali, kakve koristi od tog odličnog uvida ako sve što radimo jeste
okrivljivanje drugih ljudi u našem životu? Kakva korist ako sebe svaku
noć optužujemo i ponižavamo zašto nismo imali bolju prošlost?
Albert Ellis je izjavio da čovjekovi problemi proizilaze jer nismo u
mogućnosti odustati od želje za boljom prošlosti. Kao dijete proveo
sam nekoliko godina kao izbjeglica u jednoj savršeno uređenoj zemlji.
Moram priznati da također često pomislim kakav bi moj život bio da
su moji roditelji odlučili ostati. Možda mnogo bolji, ali isto tako,
možda i gori. Neću ni reći da sam završio tačno tamo gdje sam trebao
završiti. Ne znam. Upravo je u tome ključ, ne znamo. Ne možemo ni
znati, a i da možemo znati vjerovatno nam neće pomoći u ovom
trenutku. Ovde sam gdje jesam. Sada i ovde mogu promijeniti.
Međutim, mogu jedino promijeniti ako prihvatim svoju prošlost i
nastavim dalje. Uvid je ponekada opasna stvar. Ako ne uradimo ništa
konkretno u pravcu naših vrijednosti povodom uvida, velike se šanse
da ćemo osloboditi veliku količinu boli. Da ćemo napraviti pogrešnu
generalizaciju našeg života. Da nećemo biti sposobni napraviti razliku
između ponašanja i ličnosti. Da li vam se ikada desilo da ste napravili
jednu ili možda čak i više greški u životu? Ali, umjesto da oprostite
sebi i posmatrate sebe kao pogrešivo ljudsko biće, vi ste nastavili
stavljati sol na ranu. Nastavili sebe ponižavati, optuživati i kritizirati.
Možda niste toliko strogi prema sebi, ali možda jeste prema drugim
ljudima.
73
Napraviti razliku između ponašanja i ličnosti nije jednostavan

proces. Oprostiti sebi ili drugima isto tako nije jednostavno. Ali, ako
opraštamo, važno je da to često radimo zbog sebe, svog mira i svog
života, a ne nužno zbog drugih ljudi. Oprost i prihvatanje ne znači da
nam se situacija, ili ljudi nužno sviđaju. Oprost je nužan proces za
miran san, bez obzira da li opraštamo sebi ili drugima.
4. Nepodnošljivost – Ne mogu više ni trenutak podnijeti ovu bol

Smatranje situacije nepodnošljivom je osnova za sve
anksiozne probleme. Kada mi osobe sa kojim radim kažu da smatraju
da je situacija kroz koju prolaze nepodnošljiva i da ne mogu
podnijeti još jedan trenutak, potpuno im vjerujem. Vjerujem da
imaju ove misli, i da vjeruju u njihovu realnost. Ali, ono što znam
također jeste da to nije istina. Ispred mene se nalazi živa osoba.
Osoba koja je nebrojano puta prošla kroz tu situaciju. Kome ćemo
vjerovati? Našem iskustvu, koje nam govori da iako je situacija teška,
da je ipak podnošljiva. Ili ćemo vjerovati našim mislima, koje nam
govore, da je svaka stara i nova situacija nepodnošljiva. Kao i kod
užasavanja, misli u vezi nepodnošljivosti nas totalno blokiraju i
sprječavaju da tražimo rješenja.
74
SADA & OVDE
Ostale misaone zamke
#1 MINIMALIZACIJA / MAKSIMALIZACIJA
“To što sam u ovoj igri imao dobre pogotke je samo sreća i uopšte nije bitno, a
promašaji (koji mi se nisu smjeli desiti) su najgora moguća i neoprostiva greška.”
#2 FOKUSIRANJE NA NEGATIVNO
“Ne mogu da podnesem kada mi u životu pođe naopako (odnosno onako kako ne bi
smjelo), i ne vidim da mi se išta dobro dešava u životu.”
#3 SELEKTIVNO MIŠLJENJE / MENTALNI FILTER

“Skoro svi su bili oduševljeni mojom knjigom. Ali, to što se nije svidjela mojem
profesoru, znači da je loša. ”
#4 EMOCIONALNO REZONOVANJE
“Osjećam se kao gubitnik (a ne bih smio se tako osjećati), to znači da sam ja
gubitnik.”
#5 DIHOTOMNO MIŠLJENJE
“Uvijek mi se dešavaju loše stvar (a ne bi smjele), i nikad se neće promijeniti
situacija.”
#6 SKAKANJE NA ZAKLJUČAK
“Nisam to trebao reći, sigurno mi se smiju iza leđa i misle da sam totalni kreten.”
#7 PERFEKCIONIZAM
“Moram uvijek biti savršen u onome šta radim, i ako nisam, to znači da ne vrijedim
kao osoba.”
#8 PERSONALIZACIJA
“Prijatelji se smiju, sigurno pričaju o meni i ismijavaju me.”
#9 PRETJERANA GENERALIZACIJA
“Pao sam ispit. Neću nikad završiti ovaj studij, neću se nikad zaposliti. Moj život je
promašaj, ja sam promašaj.”
75
76
SADA & OVDE
POGLAVLJE IV
ZEN PRIČE ZA SVAKI DAN
77
POZIVNICA
K
eichu, veliki Zen učitelj tokom Meiji perioda, bio je na čelu
katedrale u Kyoto. Jednog dana guverner Kyoto ga je pozvao
prvi put. Službenik je donio pozivnicu na kojoj je pisalo:
Kitagaki, Guverner Kyota. "Nemam nikakvog posla sa ovom
osobom", odgovorio je Keichu njegovom službeniku.
Službenik se ubrzo vratio Guverneru sa isprikama. "To je bila

moja greška", odgovorio je Guverner, te prekrižio riječi Guverner
Kyota na pozivnici. "Upitajte Keichua ponovno molim vas." Službenik
je ponovno odnio pismo. "Oh, je li to Kitagaki?" uzviknuo je Keichu
kada je vidio pozivnicu ponovo. "Želim vidjeti ovu osobu."
LOPOV
J
edne noći dok je jedan svećenik Shichiri Kojun obavljao
molitvu, lopov je provalio u njegovu kući te oštrim mačem
zahtijevao njegov novac ili njegov život. Shichiri mu je u
odgovorio: "Nemoj me ometati. Pronaći ćeš novac na polici." Zatim je
nastavio sa recitiranjem molitve. Nakon nekog vremena, zaustavio se
i rekao: "Nemoj sve uzeti, moram platiti porez sutra." Provalnik je
skupio većinu novca i počeo bježati. "Zahvali se osobi kada dobiješ
poklon", Shichiri je dodao. Čovjek se zahvalio i otišao.
Nekoliko dana kasnije, isti čovjek je uhvaćen, i između

ostalog, priznao je zlodjelo koje počinio prema Shichiru. Kada je
Schichiri pozvan kao svjedok izjavio je: "Ovaj čovjek nije lopov, barem
što se mene tiče. Dao sam mu novac, i on se meni zahvalio." Nakon
što je odslužio svoju kaznu, postao je učenik Shichira.
78
SADA & OVDE
PRIRODA
Z
en učenik je došao kod učitelja Bankei i požalio se: "Učitelju,
imam narav koju ne mogu kontrolisati. Kako da to izliječim?"
"Imaš nešto veoma neobično", odgovorio je Bankei. "Pokaži
mi tu svoju narav." "Ne mogu ti sada pokazati", odgovori učenik.
"Kada mi možeš pokazati? ", upita Bankei. "Pojavi se iznenada",
odgovori učenik. "To znači da nije dio tvoje prirode. Da jeste, onda bi
mi mogao pokazati u bilo kojem trenutku. Kada si se rodio nisi imao
ovu narav. Tvoji roditelji ti nisu dali tu narav isto. Razmisli o ovim
riječima."
LAMPA
T
okom perioda feudalizma u Japanu, korištene su noseće
lampe napravljene od bambusa i papira sa svijećom unutra.
Slijepom čovjeku, koji je posjetio svog prijatelja jedne noći,
mu je ponuđena upravo jedna takva lampa da se vrati kući. "Ne treba
meni lampa", odgovorio je slijepi čovjek. "Tama ili svjetlost, meni je
sve to isto". " Znam da ti ne treba lampa da pronađeš put", prijatelj
mu je odgovorio. "Ali ako nemaš lampu, neko drugi te može pregaziti
ili se možete sudariti, zato molim te uzmi lampu".
Slijepi čovjek je ipak uzeo lampu i nedugo nakon toga se

sudario sa jednom osobom. "Pazi gdje ideš!", odgovori slijepac
strancu. "Zar ne vidiš ovu lampu?" "Tvoja svijeća se ugasila brate",
odgovori stranac.
79
PAŽNJA
U
čenik je došao kod učitelja Ichu i rekao, "Molim vas napišite
nešto od velike mudrosti." Učitelj Ichu je podignuo svoj kist
i napisao na papir jednu riječ: "Pažnja." Student sa
čuđenjem reče: "Je li to sve?" Učitelj je uzeo opet kist i dodao još
jednu riječ, "Pažnja. Pažnja." Učenik je postao vidno razdražljiv.
"Meni to ne izgleda mudro ili posebno." Kao odgovor, učitelj Ichu je
opet dodao još jednu riječ, "Pažnja. Pažnja. Pažnja." "Šta ova riječ
pažnja ikako znači?" Učitelj Ichu samo odgovori, "Pažnja znači
pažnja."
KRUG
F
armer je postao toliko star da više nije mogao raditi. Provodio
bi dane samo sjedeći. Njegov sin, koji je i dalje radio na farmi,
sa vremena na vrijeme pogledao bi oca kako sjedi. "Nemam
nikakvu koristi od njega", pomisli sin, "Ne radi ništa više". Jednog
dana, sin je postao strašno frustriran, i napravio drveni kovčeg.
Dovukao ga je do oca i rekao mu da uđe unutra. Bez prigovora, otac
je unišao unutra.
Nakon što je zatvorio poklopac, otac je odvezao kovčeg do

ivice farme gdje se nalazila visoka litica. Kako se približavao litici, sin
je čuo lagano kucanje iz kovčega. Nakon što ga je otvorio, otac je i
dalje ležao spokojno, i tihim glasom rekao, "Znam da ćeš me baciti sa
litice, ali prije što to uradiš da li mogu nešto predložiti?" "O čemu se
radi?" Odgovori sin. "Baci mi se litice ako želiš, reče otac, ali sačuvaj
ovaj dobri drveni kovčeg. Tvojoj djeci bi mogao koristiti da ga
upotrijebe jednog dana."
80
SADA & OVDE
TRUD
U
čenik borilačkih vještina je otišao kod svog učitelja i
srdačno izjavio: "Izuzetno sam posvećen da učim borilačke
vještine od vas. Koliko vremena će mi trebati da potpuno
savladam?" Učiteljev odgovor je bio veoma opušten, "10 godina."
Nestrpljivo, učenik odgovori, "Ali ja želim što prije da potpuno
savladam. Radiću iznimno naporno. Treniraću svaki dan. Deset ili više
sati ako moram. Koliko vremena će mi onda trebati?" Učitelj je
razmislio na trenutak, "20 godina."
MJESEC
R
yokan, Zen učitelj, živio je jednostavnim životom u maloj
kolibi u podnožju planine. Jedne noći provalnik je posjetio
kolibu samo da bi primijetio da nema šta da ukrade. Ryokan
se upravo vratio i uhvatio ga. "Možda si napravio dug put da bi me
posjetio, rekao je nesretniku, i ne bih se trebao vratiti praznih ruku.
Molim te uzmi moju odjeću koju nosim kao dar." Lopov je bio
potpuno zbunjen, ali je svejedno uzeo odjeću i pobjegao. Ryokan je
sjeo gol, gledajući u mjesec. "Jadna duša", uzdahnuo je, "Volio bih da
sam mu mogao dati ovaj prekrasni mjesec."
ZASTAVA
D
va čovjeka su se prepirali u vezi zastave koja se vijorila na
vjetru. "Vjetar je taj koji se pomjera", reče prvi čovjek. "Ne,
zastava se pomjera", čvrsto izjavi drugi čovjek. Zen učitelj
koji je prolazio u blizini načuo je razgovor i dobacio. "Niti se vjetar,
niti se zastava pomjera", dobaci učitelj, "Um je taj koji se pomjera."
81
PROLAZNOST
U
čenik je otišao kod svog učitelja meditacije i rekao, "Moja
meditacija je užasna! Ne mogu se fokusirati, noge me bole,
imam osjećaj često da ću zaspati. Zaista je grozno. " "Proći
će", odgovori učitelj. Sedmicu kasnije, učenik se vratio svom učitelju.
"Moja meditacija je prekrasna! Uvijek sam svjestan, tako miran, tako
živ! Zaista je predivno! " "Proći će", učitelj je odgovorio.
STVARNO
Z
en učitelj Hakuin je bio posebno uvažen od strane svojih
susjeda. Blizu njega živjela je jedna prelijepa mlada djevojka,
čiji roditelji su imali malu trgovinu hranom. Ubrzo, roditelji su
saznali da djevojka je trudna. Ovo je razljutilo roditelje. Prvo nije
željela da kaže tko je otac, ali nakon velikog pritiska izjavila je ime
učitelja Hakuin. Sa ogromnim bijesom roditelji su otišli kod učitelja.
"Stvarno?", je sve što je učitelj rekao.
Nakon što je dijete rođeno, predali su ga učitelju Hakuin.

Ubrzo je izgubio reputaciju i poštovanje, ali to ga nije mnogo
uznemiravalo. Odlično se brinuo o malom djetetu. Dobivao je mlijeko
od susjeda i sve ostalo što mu je bilo potrebno. Nakon godinu dana
kasnije, djevojka nije više mogla da podnese laganje. Priznala je da je
otac mladić sa pijace. Roditelji su odmah otišli kod Hakuina tražeći
oprost i dijete nazad. Hakuin je prihvatio izvinjenje. Dok je predavao
dijete, sve što je rekao je, "Stvarno?"
82
SADA & OVDE
LIJEK
P
rakticiranje meditacije i brojnih drugi aktivnosti u životu
možemo usporediti sa lijekom koji doktor ostavi za svog
pacijenta. Na boci lijeka se nalaze detaljne instrukcije kako
koristiti lijek, ali bez obzira koliko stotina puta pacijent pročita upute,
ubrzo će umrijeti ako je sve to što radi. Neće dobiti nikakvu korist od
lijeka. I prije što umre srdito će se buniti i prigovarati kako je doktor
loš, i da mu lijek nije pomogao. Mislit će da je doktor prevarant, ili da
je lijek bio beznačajan, iako sve što je uradio jeste samo pročitao
informacija koje su se nalazile na lijeku. Da je poslušao doktora i
upute, mogao se oporaviti.
VATRA
N
išta što je vrijedno na ovom svijetu ne dolazi jednostavno i
brzo. Često u početku ne vidimo rezultate našeg rada i
prakse. Za primjer možemo uzeti čovjeka koji pokušava da
zapali vatru trenjem dva štapića. On kaže, Ovde nema vatre. Tokom
pokušaja da zapali vatru, veoma je nestrpljiv. On želi vatru, ali ubrzo
biva obeshrabren i umoran. Pokušava ponovno, ali ovaj put mnogo
sporije i manje se trudi te početna žera je nestala. Pokušava još neko
vrijeme, ali ubrzo odustaje i kaže Ovde nema vatre. Čovjek je bio na
pravom putu. Vatra je bila tu cijelo vrijeme, samo nije bilo dovoljno
truda i napora. Dok ne postignemo mir u mislima, um će nastaviti
starim putem odustajanja.
83
RUPA
V
ećina ljudi čini dobra djela kako bi zaradili zasluge, ali ne žele
odustati od loših djela. Kao da je rupa previše duboka.
Pretpostavimo da postoji rupa i da se nešto nalazi na dnu.
Svako ko pruži ruku u rupu i ne dodirne dno reći će da je rupa previše
duboka. Kad bi stotine ili hiljadu ljudi stavilo ruku u rupu, svi bi rekli
da je rupa previše duboka. Nitko ne bih rekao da im je ruka suviše
kratka. Trebamo se vratiti sebi. Nemojte kriviti rupu što je previše
duboka. Okreni se i pogledaj sopstvenu ruku. Ako možeš ovo vidjeti,
onda ćeš napraviti pomak na putu do svoje sreće.
KUĆA
S
vi moji učenici su kao moja djeca. Sve što radim je za njihovo
dobro. Ako ti izgleda da patiš u određenom trenutku, to je za
tvoje dobro. Znam da su neki od vas iznimno obrazovani i
imate široko znanje. Ljudi sa manje znanja brže i lakše prakticiraju.
Ali, ljudi koji imaju opširno znanje su kao ljudi koji imaju veliku kuću
da očiste. Oni imaju mnogo posla. Ali, kada se kuća napokon očisti,
imat će ogroman udoban prostor za živjeti. Budite strpljivi.
Strepljenje i upornost je ključ u prakticiranju meditacije.
84
SADA & OVDE
TUP
K
ada kažemo da nam se um zaustavio, mislimo reći da imamo
osjećaj da se zaustavio, i da ga ne možemo usmjeriti tamo
gdje mi želimo. To je kao da imamo oštar nož. Ako nasumice
režemo sve što stignemo, recimo kamen, cigle, staklo, bez pažljivog
izbora, nas nož će ubrzo otupiti. Moramo samo rezati one stvari koje
zaista trebamo rezati. Naš um je isti. Ako dozvolimo našem umu da
luta za mislima i osjećanjima koji nemaju važnost ili vrijednost, naš
um će postati slab jer nema vremena da se odmori. Ako um nema
energije, mudrost neće slijediti. Um bez energije, je um bez
koncentracije.
OŠTRICA
N
ož ima oštricu, dršku u poveznicu. Da li možeš samo
podignuti oštricu? Da li možeš samo podignuti poveznicu
noža, ili samo dršku? Drška, oštrica i poveznica su dio istog
noža. Kada podigneš nož sva tri dijela su zajedno. Isto tako,
ponekada kada dobiješ nešto dobro, možda zlo nužno slijedi. Ljudi
traže dobrotu, i pokušavaju odbaciti zlo. Ali, svijet većinom nije
isključivo crn ili bijel. Ako uzmeš sreću, patnja može slijediti. Treniraj
mozak da bude iznad dobrog ili lošeg.
85
IZNUTRA
J
edne prilike sam vidio divljeg psa kako trči prema šumi. Neko
vrijeme je bio miran, ali ubrzo je pobjegao u žbunje, i nedugo
nakon toga izašao. Zatim je otišao u šupljinu drveta, te također
brzo izašao. Potom je otrčao u pećinu, samo da bi nedugo nakon
toga istrčao. Minut je stajao, već drugi je trčao, zatim je ležao, te
ubrzo skakao okolo. Pas je imao svrab. Kada je bio miran, svrab bi ga
izjedao ispod kože, pa je bježao. Stajanje je također bilo neprijatno,
tako da je ubrzo legao. Zatim bi ponovo pobjegao u žbunje, pa u
šupljinu drveta, nikada mirujući.
Stojeći, pas je patio. Trčeći, isto je patio. Sjedeći, opet je

patio. Ležeći, patio. Krivio je stajanje zbog svog nemira. Krivio je
sjedenje. Krivio je trčanje i ležanje zbog neprijatnosti. Krivio je drvo,
žbunje, i pećinu. Problem nije ništa od navedenog, problem je bio u
njemu.
Ljudi su ponekad isto kao divlji psi. Naš nemir proizilazi iz

pogrešne percepcije. Umjesto da tražimo krivca izvana, možda
trebamo odgovor potražiti unutra. Isto kao što divlji pas neće osjetiti
mir dok se ne izliječi, tako se čovjekovi problemi neće promijeniti dok
ne promjeni pogled na situaciju.
86
SADA & OVDE
87
88
SADA & OVDE
POGLAVLJE V
GLAVNA PITANJA I ODGOVORI
89
DA LI ISPRAVNO MEDITIRAM?
J
edini način da pogrešno meditirate jeste da nikada ne pokušate
svjesno meditirati. Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje sebi
postavljaju osobe kada počinju meditirati. Kada god radim
vođene meditacije, barem nekoliko puta tokom seanse napomenem
učesnicima da nema ispravnog ili pogrešnog načina da se meditira,
pogotovo ako radim sa grupom gdje znam da ima početnika.
Praktikanti polaznici često priznaju da im se ovo pitanje upravo često
vrti u mislima tokom prvih meditacijskih seansi. Ako osoba sjedi sa
svojim mislima i emocijama, i istražuje svoj unutrašnji svijet sa
punom sviješću i koncentracijom, meditacija je već uspješna. Čak
ako nas mozak nebrojano puta pokušava odvući mnogo
interesantnijim sadržajem, sve dok se bez osuđivanja i kritiziranja
vratimo na objekat meditacije, naša meditacija će biti uspješna.
KOLIKO DUGO DA MEDITIRAM U POČETKU?
A
ko ranije niste nikada aktivno meditirali preporuka je da se
započne sa 10 do 15 minuta dnevno. Vremenom, kako
budete više prakticirali, tako će vam se javiti intrinzična
potreba da povećate konzumiranje meditacije. Može se razviti jedan
pozitivni osjećaj ovisnosti. Slično kada redovno idemo u teretanu, i
radimo fizički trening. Nakon nekoliko sedmica meditiranja u skladu
sa vremenom, možete povećati na 20 do 30 minuta dnevno. Osobe
koje aktivno prakticiraju meditaciju mogu provesti i više od 10 sati
dnevno meditirajući. Stara Zen izreka kaže: Ako imaš vremena trebao
bi meditirati barem dvadeset minuta dnevno, ako si previše zauzet
onda barem jedan sat.
90
SADA & OVDE
DA LI SE MEDITACIJA PROTIVI MOJOJ RELIGIJI?
J
edna od čestih nažalost popularnih zabluda jeste da svaki oblik
meditacije jeste u suštini prakticiranje prvenstveno Budizma.
Istina je da Budizam kao spiritualni pokret u svom prakticiranju
ima veliki broj klasičnih meditacijskih aktivnosti. Međutim, većina
meditacija nema apsolutno nikakvih dodira sa Budizmom kao
religijom. Ako meditacija uključuje određene mantre koje se protive
vašim religioznim uvjerenjima, jednostavno pređite na neku drugu
tehniku. Prakticiranje pune svjesnosti, ili nekog drugog oblika
tjelesne meditacije se ne suprotstavljaju niti jednoj religiji. Naprotiv,
ako vam je religija važna vrijednost u životu, možete u svoju
meditacijsku praksu uključiti neke religiozne elemente iz svoje religije
i dodatno pojačati osjećaj pune svijesti i meditacijskog iskustva te
povezivanje sa Uzvišenim bićem. Svaka praktična vježba u ovom
priručniku je religiozno neutralna.
DA LI JE MEDITACIJA HIPNOTISANJE?
T
okom meditacije tijelo i um ulaze u stanje duboke relaksacije,
slično kao tokom hipnoze. Međutim, glavna razlika je u tome
što je osoba tokom meditacije potpuno svjesna unutrašnjeg i
spoljašnjeg svijeta. To je upravo i cilj, da aktivno posmatramo šta se
dešava u našem tijelu i umu. Nitko vas ne može natjerati da uradite
nešto što ne želite. U svakom trenutku možete prestati slušati
vođenu meditaciju. Kada slušate vođene meditacije, imate pravo i
treba da budete kritični prema riječima govornika. Analizirajte da li je
govor u skladu sa vašim vrijednostima? Da li osoba promoviše vama
lično pogrešne vrijednosti? Da li vam riječi zvuče lažno i apsolutno
nerealno? Zato je važno imati punu svijest tokom vođenih
meditacija.
91
KAKO DA RAZVIJEM REDOVNU NAVIKU?
B
ilo bi poželjno svaki dan da prakticirate meditaciju barem 5
do 10 minuta. Na taj način će se i organizam vremenom
naviknuti. Isto kao što svaki dan operete zube, tako će vam i
proces meditacije biti sastavni dio svakog dana. Kada imate više
vremena na raspolaganju možete odraditi duže seanse. Također, ako
imate jedno posebno mjesto za meditaciju u prostoru gdje živite,
mnogo veće šanse su da će te razviti redovnu naviku. Jedan dodatni
faktor koji vam može pomoći da razvijete naviku, jeste da imate
partnera ili grupu za meditaciju. To mogu biti sedmične ili čak
mjesečne seanse. Možete zajedno meditirati u tišini, ili jedna osoba
može biti u ulozi vođe meditacije. Bilo bi poželjno da meditirate u
istom periodu dana. Iako se meditacija može raditi bilo kada i bilo
gdje, rano ujutro, prije obroka, ili kasno navečer može biti idealni
period dana. Svi navedeni savjeti mogu povećati šansu da razvijete
zdravu redovnu naviku za meditiranje.
DA LI MORAM IMATI UČITELJA MEDITACIJE?
Z
a većinu jednostavnih meditacija nije apsolutno neophodno
da vas netko vodi kroz proces meditacije. Danas postoji veliki
broj široko pristupačne literature na ovu temu koja vam može
poslužiti kao putokaz. Naravno, ako imate mogućnosti i želite saznati
više o meditaciji, iskreno ohrabrujem da posjetite određene
tečajeve, seminare i predavanja na temu meditacije. Zamolio bih vas
samo da budete oprezni i kritički razmatrate informacije koje
primate. Pojedini učitelji meditacije mogu zagovarati stav da je
isključivo njihov stil jedini pravi put.
92
SADA & OVDE
ŠTA AKO SE POJAVE NEPRIJATNE EMOCIJE?
D
a li će se pojaviti neprijatne emocije tokom meditacije, nije
pravo pitanje. Pravo pitanje je kada će se pojaviti neprijatne
emocije tokom meditacije? Isto tako, možda još važnije
pitanje, šta ćemo uraditi povodom toga? Jon Kabat Zinn navodi da ne
možemo zaustaviti valove, ali možemo naučiti surfati. Tokom
meditacije dok je naš um u slobodno plutajućem stanju, mogu se
pojaviti određene misli, slike, impulsi i emocije koje nisu toliko
prijatne na prvi pogled (ali, ponekad ni na drugi). Naša inicijalna
reakcija, jeste da bježimo, da se sakrijemo. Da li ti je ova strategija
bijega donijela više koristi ili boli u životu? Glavni cilj je da dozvolimo
toj neprijatnosti da bude prisutna, da je prepoznamo i prihvatimo
kao takvu. Ako se osjećamo spremnim, i pogotovo ako se
neprijatnost stalno vraća, možda bismo trebali analizirati i vidjeti o
čemu se tačno radi. Možda mislimo da se radi od ljutnji ili bijesu, ali
zapravo se ispod sakriva povrijeđenost. Ponekada ne možemo vidjeti
jasno, dok ne prestanemo bježati. Kada prestanemo bježati, možda
ćemo vidjeti da smo trčali u krug i da nije bilo razloga da bježimo.
Ako ne možete samostalno riješiti ove emocije, potražite stručnu
pomoć. Nema nikakve sramote u tome, jedina sramota je ne živjeti
život kakav želite i možete imati.
KAKO DA NE ZABORAVIM MEDITIRATI?
P
otrebno je vrijeme da tijelo i um usvoje novu naviku. U
početku će biti iznimno neobično. To ne znači da niste na
pravom putu. Bilo bi poželjno da stavite svakodnevni alarm
na mobitelu, koji će vas podsjetiti da odradite svoju meditacijsku
seansu. Kao poruka alarma može biti neka prijatna lična poruka ili
mantra. Odaberite period dana kada imate najviše slobodnog
vremena. Vremenom vam neće trebati spoljašnji alarm. Tijelo će
samostalno tražiti svoju dnevnu dozu meditacije.
93
KAKO DOĆI DO PROSVJEĆENJA?
P
rosvjećenje je jedan od trenutaka koji kada dostignemo,
jednostavno znamo i osjećamo da smo stigli. Ne možeš biti
siguran koliko dug je put, ili koliko dugo će trajati putovanje.
Isto tako ne postoji nužno samo jedan put. Put meditacije isto tako
nije jedini put. Ali, potpuno prosvjećenje ne mora opsesivno biti
krajnji cilj. To može biti konačni produkt tvog rada. Završni produkt
nije jedini produkt. Tokom putovanja ćeš imati brojne druge prilike
da iskusiš i doživiš nešto novo i jedinstveno. Ako stalno budemo
razmišljali o konačnom cilju, nećemo postići glavnu suštinu, a to je da
budemo sada i ovde, sa svojim mislima, emocijama i voljenim
ljudima. Kad dođeš, znat ćeš, tačnije – osjetićeš. Kad stigneš neće ti
ni biti toliko bitno. Jednostavno uživaj u putovanju, to je pravo
prosvjećenje.
KAKO DA MI MEDITACIJA NE DOSADI?
N
ije bitno koliko puta naše misli odlutaju tokom meditacije,
sve dok se vratimo na objekat meditacije. Mozak stalno
pokušava riješiti neki problem, to mu je posao između
ostalog. Zadatak meditacije je upravo da ga naučimo da može
odmoriti sa vremena na vrijeme, te da naučimo da mozak radi za nas,
ne mi za njega. Sve što vam je potrebno jeste aktivna volja. Jedan
dodatni način da pobijedite dosadu, jeste da naučite razne oblike i
vrste meditacije. Na na taj način možete rotirati vježbe, tako da ne
radite nužno svaki dan iste vježbe. Važno je prepoznati kada postoji
otpor u meditaciji. Samo prepoznavanje predstavlja prisustvo volje.
Kada vam se javi impuls da odustanete, pokušajte da ostanete samo
malo duže, pa čak i ako je to jedna minuta. Na ovaj način će te
dodatno minut po minut jačati svoju koncentraciju. Koncentraciju
koja vam je potrebna za meditaciju. Ali, ono što je još važnije, fokus
koji vam je neophodan u vašem životu.
94
SADA & OVDE
DA LI MORAM SJEDITI U LOTUS POLOŽAJU?
J
ednostavan odgovor je ne. Većinu meditacija možete odraditi u
bilo kojem položaju. Ako ležite mnogo su veće šanse da će te
zaspati, posebno ako ste početnik i umorni. Tijelo asocira ležeći
položaj sa spavanjem, i samim time mozak luči odgovarajuće
hormone za spavanje. Lotus položaj također predstavlja veoma
stabilnu strukturu. Mnogo manje su šanse da ćete zaspati, ali ako
tijelo utone u stanje sna ili transa nećete pasti. Možete koristiti i
malu stolicu za polu-lotus položaj. Također, možete sjediti normalno
na stolici. Lotus položaj, posebno ako se radi u prirodi, ima dodatni
efekat uzemljivanja. Bez obzira u kojem položaju meditirate, vodite
računa da su vam leđa, kičma i vrat po mogućnosti u ravnini. Lotus
položaj dodatno dovodi u ravnini sve energetske tačke.
DA LI MORAM MEDITIRATI NA POSEBNOM MJESTU?
A
ko želite, i imate mogućnosti, možete. Međutim, ako odete
meditirati na visoku planinu, duboko u šumi, ili u tamnu
pećinu, ne znači nužno da će vaša praksa biti znatno
efikasnija nego prakticiranje iz vašeg doma, vrta ili lokalnog parka.
Jon Kabat Zinn veoma lijepo navodi, gdje god odete, tu ste. Vaši
problemi, i misli će vas pratiti. Ono što je važno jeste vaš stav prema
samom procesu meditiranja. Recimo i da odete na neki meditacijski
izlet. Šta je vaš cilj zapravo? Da možete drugima reći da ste meditirali
na nekom posebnom mjestu i da deset dana niste progovorili riječ?
Ili želite jednostavno probati nešto drugačije, ali isto tako ne tražeći
ništa nužno zauzvrat. Bez skrivenih motiva. Definitivno bih
savjetovao da kritički čitate knjige učitelja meditacije, i ako imate
vremena i mogućnosti, da posjetite neki meditacijski izlet. Ali, isto
tako važno je da znate da to ne znači da isto duhovno iskustvo ne
možete postići iz kuta vašeg malog doma.
95
DA LI JE MEDITACIJA ZAMJENA ZA PSIHOTERAPIJU?
A
psolutno ne. Tokom meditacije se mogu pojaviti neprijatne
emocije. Ustvari nije pitanje da li će se pojaviti, već kada će
se pojaviti. Međutim, ovo ne treba nužno da nas plaši.
Neprijatne emocije i misli nisu naš neprijatelj. Jedan od bitnih
zadataka meditacije upravo jeste da stvorimo prostor za teške i
odmažuće misli i emocije u našem životu. Ali, to ne znači da svaki put
kada sjednemo meditirati trebamo biti preplavljeni i sa teškim
emocijama. Meditacija općenito treba osobi da donosi mir i spokoj.
Ako stalno prije, tokom i nakon meditacije se osjećamo loše, možda
trebamo ispitati u čemu je problem. Možda smo probudili neke
nerješene emocije i otvorili neku prazninu. Umjesto da pobjegnemo
ili pokušamo da zatrpamo tu prazninu odmažućim ponašanjem,
trebali bismo otvoreno i iskreno razgovarati sa prijateljem, članom
porodice, partnerom ili nekom drugom osobom od povjerenja ako
već nismo sami uspjeli da razriješimo date emocije i misli. U slučaju
da snažne emocije i dalje ostanu prisutne i ometaju naš svakodnevni
život, bilo bi poželjno potražiti stručnu pomoć. Iskusni psihoterapeut
će vam pomoći da prevaziđete trenutne poteškoće i nastavite sa
svojim životom u smjeru vaših ciljeva i vrijednosti. Nova saznanja
koja naučite u ovom procesu možete iskoristiti u novim
meditacijskim iskustvima.
DA LI MORAM POSTATI VEGAN?
D
a, naravno! I to ne samo vegetarijanac, već pravi vegan, bez
varanja, čak bez ribe! U suprotnom ste potpuni licemjer!
Također, svako jutro morate jesti avokado toast! Naravno
da se šalim. Da li će te promijeniti ishranu ili ne je potpuno vaša volja
i pravo. Česta asocijacija na meditacije jeste svakako Budizam.
Određeni budistički pokreti izbjegavaju jesti meso jer upravo
smatraju da je svaki život i biće je svetinja, samim time i životinje.
96
SADA & OVDE
KAKVE VEZE STRES IMA SA MEDITACIJOM?
S
tres je prirodni odgovor organizma na unutrašnje ili
spoljašnje prijetnje. Jednostavno rečeno, stres predstavlja
diskrepancu između naše životne predstave i stvarnih
objektivnih, a ponekada i subjektivnih okolnosti. Meditacija ne može
direktno riješiti probleme sa kojima se suočavamo u životu, i koji
mogu biti triger našeg stresa. Međutim, ono što meditacija može
uraditi jeste da poredamo naše prioritete, da vidimo šta nam je
istinski važno u životu, da napravimo razliku između stvari koje su
pod našom kontrolom i situacija koje nisu pod našom kontrolom te
da znamo razliku jednu između drugih. Meditacija nam između
ostalog može i pomoći da mnogo jasnije vidimo situaciju i okolnosti
ispred sebe. Podcjenjivanje sopstvenih sposobnosti i katastrofiziranja
povodom našeg života, može biti izvor dodatnog stresa. Stres se
može pojaviti u bilo kojoj sferi i oblasti života, ali naša percepcija i
interpretacija određuje intenzitet stresa. Određena doza stresa nam
pomaže da se razvijemo u najbolju verziju sebe, da otkrijemo šta
zaista možemo uraditi u životu, da otkrijemo koliko smo zaista snažni
i da pomjerimo svoje granice. Cijelim ovim putem meditacija može
nam pomoći da pravimo jasnu razliku između razvojnog stresa i
devastirajućeg životnog stresa.
97
DA LI MORAM POSTATI UMIŠLJENI KRETEN?
N
e nužno. Naravno, imate i dalje opciju da budete umišljeni
kreten ako to želite. Ako želite drugima pokazati da ste
superiorniji od njih i da nisu vrijedni vašeg vremena i truda
ako ne dijele vaš pogled na život, izbor je na vama. Nažalost, postoje
određeni stereotipi i predrasude vezano za neke osobe koje
prakticiraju meditaciju te druge slične istočnjačke vještine. Jednim
dijelom i sami praktikanti snose dio krivice, jer nažalost postoje
osobe koje svojim ponašanjem potkrepljuju ove predrasude. Ako ste
došli do ovog dijela priručnika, vjerujem da možete stvoriti svoj
zaključak i percepciju šta je zaista meditacija te kakve vrijednosti
zagovara. Uzdizanje iznad drugih ljudi i segregacija definitivno nisu u
skladu sa istinskim autentičnim vrijednostima. Mnogi ljudi koji
prakticiraju nemaju nikakvu potrebu ni želju da drugim ljudima
naturaju na nos svoj stil života. Ako netko zatraži pomoć ili
informacije, rado će podijeliti svoje iskustvo, znanje i mišljenje, ali
samo ako su dobrodošlo pozvani. Možda se plašite da će te i sami
postati umišljeni kreten ako smočite noge u jezero meditacije. Da li
se vaši zaključci o meditaciji zasnivaju na idealnom reprezentativnom
uzorku? Biti umišljeni kreten je opcija. Izbor je na vama.
98
SADA & OVDE
99
100
SADA & OVDE
POGLAVLJE VI
101
UVOD U DISANJE
D isanje je naš DeLorean koji nas uvijek vjerno vraća u

sadašnjost.
Sada i ovde ćemo odraditi našu prvu malu meditacijsku

seansu. Sve što trebate uraditi jeste nakon što pročitate ovaj
paragraf da lagano zatvorite oči, duboko udahnete i polako nježno
izdahnete te ponovite isti proces deset puta. Ako možete udahnuti
kroz nos, i izdahnuti kroz usta bilo bi idealno, ali nije neophodno.
Pokušajte da brojite izdisaje i lagano u sebi kažete broj svaki put kada
ispraznite pluća. Sada možete započeti vježbu.
Čestitam. Upravo ste odradili svoju prvu malu meditacijsku

seansu. Namjerno nisam želio da pružim dodatne informacije kako
biste mogli posmatrati svoje iskustvo. Obećavam da neće sve vježbe
biti jednostavne kao ova. Ali, kao što stara kineska poslovica kaže:
Putovanje od hiljadu milja počinje prvim korakom. Ovde bismo mogli
reći da započinje sa prvim udisajem. Svaka meditacija započinje
učenjem disanja i fokusiranjem na naše disanje. Razne oblike disanja
možete kombinirati gotovo sa svim oblicima meditacije. Disanje je
uvijek tu sa nama. I kada plačemo i kada se smijemo. I kada smo
sretni i kada smo tužni. Disanje je prvo što radimo kada se rodimo,
izdisaj je posljednji znak života prije nego što napustimo ovaj svijet.
102
SADA & OVDE
Ovu kratku vježbu možete odraditi svaki put kada prelazite

sa jedne aktivnosti na drugu. Ako ste učitelj u školi, prije ulaska u
učionicu možete nekoliko puta duboko udahnuti, centrirati, i
spremiti se za nove izazove. Ako radite posao u kancelariji ili uslužnoj
djelatnosti, nakon što teška mušterija napusti prostor, ili imate važan
sastanak, možete lagano zatvoriti oči, i nekoliko puta duboko
udahnuti i izdahnuti. Možda radite posao gdje je deset udisaja
luksuz. Više ćemo razgovarati o tome u nastavku. Ali, odradite koliko
možete, vaše tijelo i um će vam biti zahvalni. Čak svega nekoliko
sekundi dubokog disanja vam može pomoći da se bolje fokusirate na
trenutnu aktivnost i oslobodite jednog dijela napetosti.
PRAKTIČNA VJEŽBA DISANJA #1
NAZIV: MINUTA DUBOKOG DISANJA

VRIJEME: Nekoliko minuta
TEŽINA: 1/5
SAVJET: Ovu vježbu možete uraditi gotovo u bilo kojem trenutku.
Možete zamisliti kao da je disanje ekran učitavanja (loading screen)
prije svake nove aktivnosti. Dodatno možete vizualizirati kako napetost
odlazi iz vašeg tijela, i kako postajete opušteniji, svježi i spremni za
nove aktivnosti. Ovo je najjednostavnija vježba u ovom priručniku, ali
isto tako jedna od najefikasnijih. Ako nemate jedan minut za sebe
tokom dana, trebate vjerovatno preispitati svoj život i svoje vrijednosti.
103
BROJANJE IZDISAJA
Sada bih vas zamolio da odradimo narednu vježbu. Za ovu
vježbu trebat će vam deset minuta. Prije nego što krenemo bilo bi
poželjno da imate sat sa alarmom. Zvuk alarma bi trebao biti nježan.
Možete skinuti jednostavne aplikacije za pametne telefone sa zen
zvonom. Alarm će vam trebati i za brojne druge vježbe. Stavite alarm
ili štopericu na deset minuta. Isto kao u prošloj vježbi sve što trebate
uraditi jeste tokom ovih deset minuta da brojite izdisaje. U nastavku
ovog priručnika dobit ćete brojne druge instrukcije. Ali, za sada
pokušajte da odradite ovu vježbu otvorenog uma. Zapamtite, nema
ispravnog ili pogrešnog načina. Sve dok dišete radite ispravno. Sada
možete započeti vježbu.
Da li se uspjeli da odradite vježbu? Ako jeste, odlično. Ako

niste, nije problem, učite vrijednu vještinu. Da li je bilo jednostavno
kao prethodna vježba? Da li ste se stalno pitali kada će proći 10
minuta? Da li vam je izgledalo mnogo više nego 10 minuta? Šta se
dešavalo u vašem tijelu? Da li vam je bilo dosadno? Da li vam je
vježba izgledala besmisleno? Da li vas je mozak pokušao da odvuče
negdje daleko? Kakve sve misli ste imali? Da li ste u jednom trenutku
se zabrojali?
Ako radite u grupi ili imate učitelja, razgovarajte i pokušajte

saznati iskustva drugih ljudi. Vjerujem da će te otkriti da pitanja koja
su vam se vrtjela u glavi, su ista ona koje gotovo svaki početnik ima.
U početku nije nužan cilj da potpuno odradimo vježbu bez skretanja
pažnje. Pažnja i fokus će uvijek lutati. Ali, svaki put kada vratimo
fokus na objekat meditacije, naša koncentracija postaje snažnija.
104
SADA & OVDE
NAZIV: BROJANJE IZDISAJA

VRIJEME: 5 do 10 minuta za početak
TEŽINA: 2/5
SAVJET: Zadatak ove vježbe nije nužno da se takmičite sami sa sobom,
odnosno do kojeg broja više možete doći u deset minuta. Zadatak je da
održite punu pažnju i koncentraciju na brojanje izdisaja kako biste
osnažili vaš cjelokupni fokus i koncentraciju.
105
DISANJE DO ČETIRI
Još jedna česta jednostavna vježba disanja jeste brojanje od

jedan do četiri prilikom disanja, a zatim opet od četiri brojanje
unazad do jedan. Važno je, kao i u prethodnim vježbama, da
održavate fokus i pažnju na brojanje. Ako misli odlutaju, lagano, bez
osuđivanja i obezvređivanja, lagano se vratite sada i ovde na
brojanje. Ako se zabrojite, također, samo se vratite na početak i
nastavite novi ciklus. Ne možete pogriješiti sve dok nastavljate disati.
Primjer disanja do četiri:

1. Udisaj – Recite jedan lagano u sebi
2. Izdisaj – Recite dva lagano u sebi
3. Udisaj – Tri
4. Izdisaj – Četiri
5. Udisaj – Tri
6. Izdisaj – Dva
7. Udisaj – Jedan
8. Izdisaj – Dva
9. Samo nastavite ciklus brojanja
NAZIV: DISANJE DO ČETIRI

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Možete također uzeti druge brojeve, recimo samo parne ili
neparne, ili možda desetice.
106
SADA & OVDE
DISANJE IZ ABDOMENA
Kada se uznemirimo ili suočimo sa opasnošću, naše disanje

se ubrzava kako bi se tijelo spremilo za opasnost. Opušteno disanje
(koje se još zove disanje iz stomaka /abdomena ili dijafragme)
signalizira tijelu da je sigurno da se opusti i da nema opasnosti.
Opušteno disanje je sporije i dublje od normalnog disanja, i dešava
se u nižem dijelu tijela (preko stomaka, a ne preko prsa). Ako
ispravno dišemo gotovo da nema pokreta ramena.
Opušteno disanje treba da ide iz abdomena (stomaka), a ne

visoko iz prsa. Možete staviti jednu ruku na prsa, dok drugu na
stomak. Ruka na stomaku bi se trebala pomjerati gore-dolje, dok
ruka na prsima bi trebala ostati relativno mirna. Fokusirajte vašu
pažnju na disanje – nekim ljudima je lakše brojati u svojoj glavi.
Poželjno bi bilo da sjedite ili ležite. Ako sjedite, vodite računa da su
vam leđa ravna, ako je to moguće. Ponekad se bolje možete
fokusirati ako zatvorite oči. Pokušajte udisati preko nosa, izdisati
preko usta, barem za početak, kasnije možete praviti razne varijacije
vježbe. Namjerno usporite disanje. Udahnite kroz nos brojeći lagano
do 4, napravite kratku pauzu, zatim izdahnite kroz usta brojeći do 4!
Pokušajte barem 5 minuta disati na ovaj način – potrebno je

nekoliko minuta da biste primijetili efekt. Pronađite ritam koji vam
odgovara. Brojanje do 4 nije apsolutno pravilo. Pokušajte 3 ili 5.
Glavno pravilo je da je disanje sporo i ravnomjerno.
107
Naučni aspekt kontrolisanja uma preko našeg disanja, vodi

korijene iz drevne Indije, i ova vještina se zove pranayama. Prana
ima tri značenja život, energija i disanje. Prana može označavati
životnu energiju koja se nalazi u svim bićima. Yama predstavlja
kontrolu. Kontrolisanjem ritma našeg disanja možemo kontrolisati
energiju koja se nalazi u nama, samim time i naš um. Možda ste
primijetili kada se nalazite u situaciji gdje vam je potrebna duboka
koncentracija da se vaše disanje uspori, i možda čak na trenutak
zaustavi. Raspoloženja i emocije su također usko povezani sa
disanjem. Idući put kada budete u stresnoj situaciji, pokušajte da
napravite nekoliko dubokih ciklusa upuštenog disanja i primjetit ćete
da se i vaše raspoloženje ubrzo mijenja (Novak, 1987).
NAZIV: DISANJE IZ ABDOMENA

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Nekim ljudima je stanje opuštenosti neobično i pomalo
neugodno na početku, ali ovaj osjećaj prođe redovnim vježbanjem. Ovu
vježbu možete odraditi kroz par minuta ili udisaja prije početka ili kraja
svake duže meditacijske seanse.
108
SADA & OVDE
VATRENI DAH
Sljedeća vježba se zove vatreni dah, ili originalno

Kapalabhati. Za razliku od brojnih drugih vježbi disanja u ovom
priručniku nije nužno za relaksiranje u pravom smislu riječi. Moglo bi
se više reći da se koristi za razbuđivanje organizma, tijela, uma i
duha. Najbolje je koristiti ovu vježbu rano ujutro, ili prije
prakticiranja pogotovo tjelesnih meditacija kada trebamo razbuditi
naše tijelo. Ne preporučujem ovu vježbu trudnicama i ženama u
periodu menstruacije. Kod početnika može se pojaviti lagana
vrtoglavica. U slučaju vrtoglavice, zaustavite se nekoliko minuta i
možete ponovo nastaviti. Razlog vrtoglavice jeste upravo zbog toga
što prilikom ove vježbe dolazi do snažne detoksikacije organizma.
Ova vježba dodatno između ostalog pomaže za jačanje mišića
abdomena.
Uputstva za ovu vježbu su sljedeća. Prvo lagano i polako

udahnite po mogućnosti preko nosa. Na trenutak napravite laganu
pauzu. Zatim, brzo i snažno izdahnite kroz usta. Pokušajte da
izbacujete zrak iz dijafragme. Vodite računa, kada se diše iz
dijafragme, ramena su relativno mirna. Prilikom izdisaja, donji dio
abdomena treba da ide snažno naprijed. Ciklusi disanja bi trebali da
budu iznimno brzi, kod početnika sekunda po udisaju, i sekunda po
izdisaju. Kako budete više radili tako možete duplo brže ubrzati
proces. Pokušajte da odradite za početak barem 50 izdisaja i udisaja.
Kasnije možete mnogo brže i duže raditi.
NAZIV: VATRENI DAH

VRIJEME: 50 ciklusa za početak
TEŽINA: 3/5
SAVJET: Ukoliko imate poteškoće da uradite ovu vježbu, pogledajte
nekoliko demonstracija na internetu vatrenog daha (Skull Shining
Breath / Kapalabhati).
109
UDAHNI – ZADRŽI – IZDAHNI
Svaku seansu možemo započeti sa dubokim opuštenim

disanjem. Sada ćemo dodatno unijeti određene varijacije. Pokušajte
disati kroz tri ciklusa, udisanje zraka, zadržavanje zraka i izdisaj.
Tokom svakog ciklusa pokušajte u sebi da brzo brojite, recimo od 1
do 8, 12, ili 16. Zavisno koliko uspijete u zavisnosti od kapaciteta
pluća. Kako budete više prakticirali tako će vam se kapacitet pluća
lagano povećavati. Ali, pokušajte da se na svakom ciklusu disanja
jednako zadržite (8-8-8 ; 12-12-12 ; 16-16-16). Pronađite svoj ritam
koji vama odgovara.
Dodatno ćemo uvesti još jednu novost, pokušajte da

zamislite da svaki put kada izdahnete postajete opušteniji, smireniji,
te kako napetost i stres lagano napuštaju vaše tijelo. Prilikom udisaja,
zamislite kako stvarate dodatni prostor u vašem tijelu. Ako vas
mozak pokušava odvući nekim mislima, samo se lagano vratite na
disanje, sada i ovde (Gilbert, 2009).
NAZIV: UDAHNI – ZADRŽI – IZDAHNI

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Možete svaki put kad udahnete staviti lagani osmijeh na vaše
lice. Na taj način možete stimulirati mozak i napraviti nervnu vezu,
lagani osmijeh – opuštanje tijela.
110
SADA & OVDE
4 – 7 – 8 DISANJE
Sama vježba je izuzetno jednostavna. Prvo što trebate da

uradite jeste da glasno ispraznite pluća kroz usta. Prilikom izdisaja
slobodno možete glasno izbaciti i otpuhnuti zrak. Nakon toga udišete
zrak kroz nos, i pritom brojite u sebi od jedan do četiri. Zadržavate
dah brojeći u sebi od jedan do sedam. I konačno, lagano opet glasno
praznite pluća kroz usta. Nastavite raditi ovu vježbu 5 do 10 minuta
(Weil, 2018).
NAZIV: 4 – 7 – 8 DISANJE
TEŽINA: 2/5
SAVJET: Ova vježba se pored duboke relaksacije može koristiti
neposredno prije spavanja, ako imate problem da zaspete.
111
ALTERNATIVNO DISANJE KROZ NOS
Prethodnu vježbu možemo uraditi na jedan alternativni

način. Za sljedeću vježbu isključivo ćemo disati kroz nos. Udisati
ćemo na jednu nosnicu, a izdisati na drugu nosnicu. Zatvorite desnu
nosnicu nježno sa palcem desne ruke i brojite koliko možete, recimo
do 8 za početak. Zatim držeći i dalje palac na desnoj nosnici, sa
malim prstom ili prstenjakom prstom zatvorite lijevu nosnicu, i isto
onoliko vremena koliko ste i udisali, zadržite dah. Na kraju lagano
držeći i dalje lijevu nosnicu zatvorenu, smaknite palac sa desne
nosnice i lagano izdahnite brojeći jednak broj puta kao prilikom
udisaja. Usta su zatvorena prilikom ovog procesa. Možete nastaviti
udisati, zadržavati i izdisati zrak nekoliko minuta na ovaj način.
Dodatno možete raditi razne varijacije. Recimo, možete

produžiti ciklus prilikom zadržavanje zraka u plućima. Isto tako,
nakon što završite ciklus disanja preko desne nosnice, započnite novi
ciklus disanja udisajem preko lijeve nosnice. Zbog ukrštanja nervnih
puteva, na ovaj način dolazi do cirkuliranja energije preko lijeve
strane tijela, do desne, i obrnuto. Nakon nekoliko minuta
prakticiranja ove vježbe možete osjetiti stanje relaksacije. Ovo je
veoma popularna vježba i kod sportista, ali isto tako jedna od glavnih
vježbi disanja u raznim oblicima Yoge (Novak, 1987).
NAZIV: ALTERNATIVNO DISANJE KROZ NOS

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Ova vježba je idealna ako imate problem sa spavanjem.
Preostala dva prsta ruke (srednji i indeks prst) prilikom disanja mogu
biti zatvoreni unutar šake ili mogu se nalaziti između očiju. Ovaj prostor
između obrva se još naziva treće oko čakra. U ovom priručniku nećemo
obrađivati energetske tačke, odnosno čakre.
112
SADA & OVDE
SLOBODNO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU
Ugodno se namjesti, ispravi leđa, stavi dlanove na koljena, stopala da

ravno dodiruju površinu i zatvori oči. Ako želiš, možeš i ležati.
Fokusiraj se na svoje disanje i postani svjestan ili svjesna da dišeš.
Postani svjestan ili svjesna pokreta tijela dok udišeš i izdišeš zrak iz
pluća. Primijeti da li dišeš duboko ili plitko; ubrzano ili sporo.
Primijeti kako ti se pluća pune zrakom, ramena možda lagano podižu

i grudni koš blago povećava. Primijeti kako ti se stomak lagano uvlači
dok udišeš zrak. Primijeti zrak koji udišeš kroz nos ili usta. Da li je
hladan ili topao? Primijeti trenutak kada udahneš i lagano zastaneš
nekoliko sekundi. Samo lagano primijeti.
Ako te tvoj mozak pokuša odvući nekim mislima samo lagano vrati
fokus na disanje. Bez osuđivanja, bez kritiziranja to je ono što mozak
radi. Mi uvijek možemo vratiti fokus na ono što nam je važno. Kako
tokom meditacije, tako i tokom svakog dana u našem životu.
Jednostavno, dozvoli mislima i slikama da dođu i prođu u pozadini,
kao automobili koji prolaze pored tvoje kuće.
Primijeti zrak koji izdišeš, lagano spuštanje ramena i prsnog koša.

Primijeti da li izdišeš kroz usta ili nos. Primijeti da li je zrak topao ili
hladan? Pokušaj da isprazniš pluća što više možeš, tako što ćeš
lagano pomjerati stomak prema naprijed. Primijeti trenutak između
izdisaja, i novog ciklusa udisanja zraka. Samo lagano primijeti.
Primijeti da li su ti ciklusi udisaja i izdisaja ravnomjerni. Nemoj se

truditi ništa da promijeniš. Da li vrijeme koje provodiš prilikom
udisaja identično onome kao prilikom izdisaja? Samo pokušaj
primijetiti idućih nekoliko udisaja.
Primijeti pauze između ciklusa disanja. Pauza nakon udisaja, i pauza

nakon izdisaja. Da li su identične, da li jedna pauza duža ili kraća?
Samo pokušaj primijetiti. Ako želiš, možeš i brojati.
113
Nastavi posmatrati svoje disanje. Pokušaj da vizualiziraš zrak koji

udišeš. Zamisli kako zrak lagano ulazi kroz nosnice, zatim lagano
odlazi niz tijelo sve do pluća. Pokušaj da zamisliš da dah koji puni
pluća ima određenu nježnu boju. Možda plavu, zelenu ili bijelu boju.
Pokušaj zamisliti da dah putuje kao neki oblik. Možda možeš zamisliti
da se dah stalno vrti u krug, lagano kotrlja sve do pluća gdje konačno
pronalazi mir. Zamisli kako taj isti dah prenosi svoju boju na
unutrašnjost tvog organizma, i oslikava sa svjetlošću zidove tijela.
Sada se opet fokusiraj na zrak koji izlazi. Vizualiziraj isto neku drugu
boju koja predstavlja zrak koji izlazi iz pluća. Pokušaj da primijetiš da
li postoji razlika između zraka koji ulazi i izlazi iz pluća? Da li udišeš i
izdišeš na isti način? Da li je jedan način prijatniji od drugog? Primijeti
ako imaš neke misli povodom toga, ali pokušaj da se ne vežeš mnogo
za njih u ovom trenutku. Samo primijeti. Čak ako jedan način nije
potpuno prijatan, zapamti da jedno bez drugog ne može
funkcionisati. Ponekad dobro bez lošeg ne može funkcionisati. I u
svakom dobrom ima malo nečeg neprijatnog. Ali, zajedno
predstavljaju jednu neodvojivu cjelinu. Cjelinu koja se zove naš život.
Nastavi udisati i izdisati lagano zrak. Posmatrajući obojeni zrak koji

ulazi i izlazi iz tvojih pluća. Zamisli svaki put kada zrak napusti tvoja
pluća kako postaješ opušteniji ili opuštenija. Kako napetost i stres
lagano idu prema zemlji, a ti postaješ sve lakši i lakši, sve lakša i
lakša, sve opušteniji i opušteniji. Disanje je tu uvijek sa tobom.
Disanje je tvoj najbolji prijatelj. Disanje je tvoja sigurna luka. Sigurno
mjesto gdje se uvijek možeš vratiti. Sigurno mjesto gdje sve počinje i
završava.
Ukoliko želiš možeš nastaviti posmatrati svoje disanje, koliko god

želiš. Slobodno možeš promijeniti ritam disanja i upotrijebiti neku
drugu vježbu disanja. Kada odlučiš da ti je dovoljno za sada, duboko
udahni i izdahni pet do deset puta. Kada budeš spreman ili spremna,
lagano otvori oči, i vrati se sada i ovde.
114
SADA & OVDE
VOĐENA MEDITACIJA #1
NAZIV: DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU

VRIJEME: 10 - 15 minuta za početak
TEŽINA: 2/5
SAVJET: Bilo bi poželjno da prvi put ovu vježbu radite pomoću vođene
https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-
meditacije. Možete samostalno sebe snimiti kako lagano recitirate
anxiety/breathing-three-exercises/
napisane riječi, ili možete se poslužiti vođenom meditacijom za ovu
vježbu koja dolazi uz ovaj priručnik. Dodatno možete uz ovu vježbu
kombinirati neke od prethodnih vježbi disanja. Disanje sa punom
sviješću je osnovna vježba koja se dalje kombinira sa brojnim drugim
vježbama.
115
UBRZANO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU
Ugodno se smjesti. Ako želiš možeš i ležati, ali bih preporučio da

sjediš. Ako sjediš u lotus položaju, vodi računa da su ti leđa uspravna
u ravnini sa vratom. Ruke mogu biti na koljenima, otvorenih ili
zatvorenih dlanova. Ruke isto mogu biti zajedno u bilo kojem
položaju. Kako god ti je ugodno, vremenom ćeš pronaći svoj idealni
položaj. Možeš i sjediti na stolici, u tom slučaju vodi računa da su ti
leđa ravna, i malo odmaknuta od stolice. Noge da dodiruju površinu
poda, i po mogućnosti ruke na dlanovima.
Preporučujem da uvijek lagano krenemo od našeg disanja. Samo

postanimo svjesni da dišemo. Za početak bez ikakve potrebe da
promijenimo bilo šta. Disanje je savršeno tačno takvo kakvo jeste.
Plitko ili duboko. Tiho ili glasno. Potpuno savršeno. Prati ritam svog
tijela. Osjeti svoje cijelo tijelo dok dišeš. Šta se dešava tvojim tijelom?
Da li možeš osjetiti kako cijelo tijelo diše, a ne samo tvoja pluća?
Zamisli da se moramo brinuti o svom disanju? Zamisli da disanje nije

automatski proces? Koliko dugo bismo bili živi? Vjerovatno nikad nisi
razmišljao ili razmišljala o tome. Ali mi vjerujemo svom disanju svaki
dan, svake minute, svake sekunde da će odraditi svoj posao. Zamisli
da je tvoj proces disanja, kao surfanje na valovima. Gore, dolje.
Lagano, gore i dolje.
Možda opet dolaze neke misli. Možda razmišljaš koliko dugo još ima
do kraja ove vježbe? Možda imaš misao kako ti odlično ide? Možda
misliš kako ti loše trenutno ide? To su misli. To je ono što naš mozak
radi. Ako prepoznaš misao, znači da postojiš. Da si ljudsko biće. Da
dišeš i živiš. Da si ovde i sada. Označi misao kao misao. Možeš lagano
možda u sebi reći, još jedna misao. Bez osuđivanja, bez kritiziranja,
vrati se sada i ovde na svoje disanje. Mi smo ti koji odlučujemo šta će
biti u našem fokusu pažnje. Možda ne možeš uvijek kontrolisati o
čemu ćeš misliti, ali možeš kontrolisati koliko dugo ćeš misliti o tome.
116
SADA & OVDE
Vratimo se na naše disanje. Pokušaj da malo ubrzaš ritam disanja, ali

ne previše brzo. Jednostavno, toliko da možeš primijetiti da se nešto
dešava u tvom tijelu. Idućih nekoliko minuta lagano ubrzavaj tempo
disanja. Ali, ne previše brzo, nije nam cilj hiperventilacija. Postani
svjestan cijelog procesa ubrzanog disanja. Šta se dešava s tvojim
tijelom?
Vrati normalni lagani tempo disanja. Primijeti šta se dešava u tvom

tijelu u ovom trenutku. Pokušaj da se fokusiraš na otkucaje svog srca.
Da li su nešto ubrzani? Šta se dešava u tvom srcu? Da li možeš da
čuješ svoje srce kako udara? Ostani fokusiran na svoje srce, ali pritom
pravi lagane duboke udisaje. Ako je moguće, pokušaj da ti se ramena
ne pomjeraju, već samo donji dio stomaka, abdomen.
Primijeti kako se otkucaji srca lagano smiruju. Nastavi lagano duboko

disati, i dozvoliti svom srcu da se smiri. Nastavi nježno duboko disati,
i dozvoli svom tijelu da se smiri. Nastavi ritmično duboko disati, i
dozvoli sebi da se opustiš, sada i ovde. Disanje je tvoj najbolji
prijatelj. Disanje je uvijek ovde sa tobom. Od prvog do zadnjeg dana.
Ako opet dolaze neke misli samo lagano primijeti misao i pusti ih da
kao oblaci lagano nestanu u daljini. Možda dolaze i neke emocije.
Prijatne i neprijatne. Možda se tokom ubrzanog disanja pojavila
određena neprijatna emocija. Emocije nisu naš neprijatelj. Misli
stvaraju emocije. Obraćanjem pažnje na misli, možemo primijetiti
emocije, prije nego što naprave potencijalnu štetu u našem životu. U
nastavku ćemo se više posvetiti emocijama, kako prijatnim tako i
neprijatnim.
Pokušaj da uvijek završiš vježbu meditacije sa tišinom. Idućih nekoliko

minuta, pronađi svoj idealni ritam disanja. Postani svjestan/a tišine i
svog disanja. Nastavi lagano disati u tišini. Ako se pojave neke misli,
emocije, ili slike. Samo primijeti, označi, i vrati se na disanje sada i
ovde.
117
NAZIV: UBRZANO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU

TEŽINA: 3/5
SAVJET: Vodite računa da ne dišete previše brzo. U tom slučaju može
doći do hiperventilacije. Kao posljedica ne može se ništa strašno niti
opasno desiti. Više se možete uplašiti same reakcije. Osobe koje imaju
neki vid anksioznosti često u averzivnim situacijama ubrzano dišu, i na
taj način upravo, između ostalog, sami sebi prave dodatni problem.
Iako nismo svjesni toga, mi smo ti koji ubrzavamo disanje, ali isto tako
imamo sposobnost da usporimo proces disanja. Dubokim disanjem
postižemo stanje relaksacije. Mozak dobiva dodatnu količinu kisika.
Ako smatrate da imate problem sa anksioznošću, obratite se
stručnjaku, da vam na pravi način objasni sam proces nastanka i
održavanja anksioznosti. Dodatno da vas uputi kako na najbolji način
da konačno savladate tu nepotrebnu i dosadnu naviku u vašem životu.
118
SADA & OVDE
VOĐENO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU
Ugodno se smjesti. Možeš ležati ili sjediti, kako god ti je ugodnije.

Opet ćemo krenuti od našeg disanja. Lagano se centriraj i postani
svjestan ili svjesna svog disanja. Zrak ulazi lagano u pluća kroz nos,
ako je to moguće. Ramena su mirna po mogućnosti. I zrak lagano
izlazi kroz usta.
Ako dolaze neke misli ili emocije, samo primijeti i lagano se vrati na
svoje disanje. Pokušaj da prilikom udisaja i izdisaja budeš malo
glasniji ili glasnija. Prilikom udisaja kroz nos osjeti zrak koji ulazi u
tvoja pluća. Ali isto tako možeš jasno i glasno da čuješ kako zrak ulazi
kroz nos i lagano putuje niz tijelo. Možda možeš čuti zrak dok se
nalazi u unutrašnjosti usta. Postani svjestan/a tog trenutka. Zvukova
koji se dovode u vezu sa udisajem.
Prilikom izdisaja možeš biti jednako glasan ili glasna. Zamisli kao da
želiš ugasiti svijeće na svojoj rođendanskoj torti. Duboko i glasno
udahni kroz nos, a zatim jednako glasno duboko izdahni. Nastavi ovaj
ciklus idućih nekoliko minuta, fokusirajući se na zvuk koji se proizvodi
kao produkt disanja.
Sad bih te zamolio da idućih nekoliko minuta udišeš i izdišeš kroz nos
ako je to moguće. Nemoj se truditi da mijenjaš ritam disanja, samo
za početak nastavi udisati i izdisati kroz nos. Nastavi disati kroz nos,
ali pokušaj stvoriti pritisak u ušima. Usta i oči su i dalje zatvorena.
Zamisli kao da zrak koji udišeš forsiraš prema ušima. Ako si ikada
ronio ili ronila u vodi, možda će ti ovaj trenutak biti poznat. Nastavi
disati na ovaj način idućih par minuta. Kada završiš, drži oči i dalje
zatvorene, ali ako želiš možeš glasno zijevnuti da napraviš balans
pritiska.
119
Za kraj odradićemo još jednu varijaciju disanja. Uskladi ritam disanja

da bude ravnomjeran i lagan. Diši onako kako tebi odgovara. Sada
pokušaj da udahneš kroz usta, ali na polovini udisaja da se zaustaviš i
nastaviš udisati kroz nos. Ovaj proces će biti malo nezgodan, ali i
zabavan u početku. Isto tako prilikom izdisaja, započni proces izdisaja
kroz nos ili usta, a na polovini puta završi sa drugim načinom. Recimo
započni izdisanje kroz nos, i završi izdisaj kroz usta. Idućih nekoliko
minuta igraj se svojim disanjem.
Vrati se normalnom ritmu disanja. Postani svjesna ili svjestan svog

disanja. Primijeti tko je osoba koja diše, sada i ovde? Primijeti na
trenutak tko je osoba koja posmatra ovo disanje? Uvijek možemo
napraviti korak nazad, i posmatrati naše misli, emocije i disanje.
Sjediti i posmatrati pozornicu života. Zauzimanje drugačije
perspektive u životu nam može pomoći da se bolje pripremimo za
nadolazeću situaciju. Naše disanje nam uvijek može pomoći u ovome,
kao polazna tačka.
Napravi nekoliko dubokih udisaja i izdisaja te kada budeš spreman ili

spremna, možeš se lagano vratiti sada i ovde.
NAZIV: VOĐENO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Prethodne vođenje meditacije su samo neki od savjeta kako
možete raditi meditacije disanja sa punom sviješću. Objekat meditacije
je disanje, ali kao što ste i vidjeli, postoji ogromni broj varijacija disanja.
I svaki tip disanja, može biti meditacijska seansa za sebe. Lično volim
kombinirati razne oblike meditacija, kako bih održao svježinu.
Vremenom će te otkrivati i formirati svoje jedinstvene vježbe. Vaša
mašta i kreativnost, je vaša granica.
120
SADA & OVDE
SKENIRANJE TIJELA
Kao i naše disanje, naše tijelo je uvijek tu sa nama. U svakom

trenutku, u dobru i zlu, brine se o nama, čak i kada se mi ne brinemo
o njemu. Nažalost, mi često ne znamo uzvratiti uslugu, i nismo toliko
često pažljivi i još manje nježni. Što smo više svjesni našeg
sopstvenog tijela, veće su šanse da ćemo prepoznati određene
znakove iz našeg tijela koji nas upozoravaju na opasnosti povodom
našeg zdravlja. Lakše ćemo locirati bol u našem životu, kako fizičku,
tako i emotivnu.
Tokom vježbi svjesnosti našeg tijela aktivno pomjeramo našu

pažnju sa jedne oblasti tijela na drugu. Nije nužan cilj da pronađemo
neugodnosti ili neprijatnosti u našem tijelu. Za početak vježbamo
zadržavati pažnju. Ono što je još važnije, aktivno pomjeramo našu
pažnju sa jedne oblasti na drugu, sa jednog objekta na drugi. Ovu
fluidnost i fleksibilnost pažnje kasnije prenosimo na naš svakodnevni
život.
LAGANA SVJESNOST
Ako radite posao u kancelariji, ili dugo vremena provodite sjedeći, bilo
bi poželjno svaki sat vremena napraviti nekoliko laganih pokreta
leđima, ramenima, lopaticama ramena. Ako zbog vrste posla niste u
mogućnosti da ustanete i morate dugo sjediti, možete i sjedeći odraditi
nekoliko vježbi. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.
121
Tjelesna svjesnost može biti zasebna kompletna meditacijska

seansa, ali isto tako se može idealno kombinirati sa našim drugim
čulima. Progresivna mišićna relaksacija predstavlja jedan vid aktivne
tjelesne svjesnosti koja se često koristi u fizioterapiji i
profesionalnom sportu. Nakon što možete prepoznati i izdvojiti
svaku zasebnu skupinu mišića, možete aktivno raditi na njihovom
opuštanju. Kontrakcijom i opuštanjem svake zasebne mišićne
skupine, dovodimo naše tijelo i mišiće u duboko stanje relaksacije.
Dajemo našem tijelu pažnju koju zaslužuje. Kada svjesno zgrčimo
mišićne skupine, i potom ih opustimo, svjesno uočavamo razliku
između zgrčenost i opuštenosti, te dodatno jačamo svjesnost o
našim sposobnostima da djelujemo na sebe.
Ukoliko osjetite bol u nekom dijelu tijela, možete pokušati da

stvorite prostor za tu bol. Učimo da prihvatimo sebe i stanja unutar
nas. Ovo se može odnositi na fizičku i emocionalnu bol. Svaki put
kada udišete, zamislite da udišete prema lokaciji date boli. Svaki put
kada izdahnete, zamislite da stvarate dodatni prostor za bol. Svakim
udisajem bol je nešto blaža, lakša za tolerisati. Naravno, uspješnost
vježbe zavisi između ostalog od vrste boli. Ako osjetite bilo kakvo
olakšanje nakon barem 5 do 10 minuta prakticiranja, nastavite svaki
dan raditi istu vježbu.
Tjelesna svjesnost nakon disanja je najvažnija vježba kako u

meditaciji, tako i u MBSR programu. Na klinici za redukciju stresa
pacijenti tokom prve dvije sedmice se aktivno usmjeravaju na
svjesnost sopstvenog tijela svaki dan. Pacijenti se obavezaju da će
svaki dan barem 45 minuta biti potpuno svjesni svog tijela. U
nastavku programa koji inače traje 8 sedmica, pacijenti trebaju
dodatno nekoliko puta tokom sedmice ležati ili sjediti u punoj svijesti
sa svojim tijelom, da li samostalno ili uz vođene meditacije.
122
SADA & OVDE
TJELESNA SVJESNOST SJEDEĆI
Još jednom ugodno se smjesti. Za ovu vježbu bilo bi poželjno da

sjediš na stolici, stopala da budu položena na površinu poda, dlanovi
po mogućnosti na koljenima. Za početak postani svjestan ili svjesna
svog tijela i položaja u kojem se nalazi. Primijeti cijelo svoje tijelo.
Krenimo od naše glave. Postani svjestan ili svjesna svog cijelog lica. A
zatim posebno očiju...nosa...ušiju...usta. Drži i dalje oči zatvorene ali,
primijeti svoje zatvorene očne kapke. Šta vidiš ispred sebe? Iako su ti
oči zatvorene vjerujem da nešto vidiš. Primijeti površinu koja je ispred
tebe. Možda je svjetla ili tamna, zavisno od perioda dana, mjesta
gdje meditiraš ili osvjetljenja prostorije. Držeći očne kapke i dalje
zatvorene, napravi lagane pokrete očima. Prvo na desnu, zatim na
lijevu stranu.
Sada lagano pomjeri fokus na svoje disanje. Pokušaj da dišeš kroz

nos. Usmjeravajući svoj cijeli fokus pažnje na disanje kroz nos.
Primijeti kako prilikom disanja kroz nos, tvoje nosnice se lagano šire i
još laganije spuštaju prilikom izdisaja. Tvoje nosnice idu gore i dolje,
kao ptica koja pravi lagane pokrete svojim krilima. Dubokim disanjem
možeš postići stanje duboke relaksacije. Što si više svjestan ili svjesna
samog procesa disanja, prije će te se dovesti u stanje smirenosti i
opuštenosti.
Sada vrati fokus pažnje na unutrašnjost svojih usta. Gdje se nalazi

tvoj jezik? Nemoj ga pomjerati. Ali, primijeti da li se nalazi na gornjoj
ili donjoj strani. Primijeti da li lagano dodiruje tvoje zube. Ako želiš
možeš napraviti lagane pokrete jezikom i samo primijetiti svaki
pokret koji praviš. Da li su ti usta suha ili vlažna? Da li su usne suhe ili
vlažne? Samo postani svjestan ili svjesna. Nastavimo dalje, niz naš
vrat, postajemo svjesni naših prsa. Na trenutak usmjeri svu svoju
pažnju na otkucaje svog srca. Primijeti kako lagano ili možda brzo
kuca. Još jedan dokaz da si živa ili živ, ovde i sada.
123
Prilikom disanja možemo primijetiti kako se naš cijeli torso lagano

pomjera. Gore i dolje. Kao valovi koji laganu dolaze do obale, i zatim
se povlače, samo kako bi opet beskonačan broj puta ponovili ovaj
proces koji nas drži na životu. Posmatraj svoje disanje. Stomak se
lagano uvlači prilikom udisaja, a zatim donji dio abdomena ide
lagano naprijed sa svakim nježnim izdisajem kojeg napravimo. Gore,
dolje. Ništa nemoj mijenjati, samo postani svjestan ili svjesna svog
stomaka koji se lagano ritmično pomjera. Ako te mozak pokušava
odvući, kao što će nebrojano puta uraditi, samo se lagano vrati na
svoj fokus i objekat meditacije.
Primijeti svoje noge. Lagano pomjeraj fokus od svojih butina, preko

koljena, donjeg dijela nogu, preko članaka i pete, i sve do svojih
stopala. Ako sjediš možda možeš primijetiti cijelu površinu koju
stopala dodiruju. Da li su stopala čvrsto ili lagano na podu? Da li ti je
je ugodno ili neugodno? Pomjeri fokus na desno stopalo, zatim na
lijevo stopalo.
Vrati fokus pažnje, preko svojih nogu sve do površine na kojoj sjediš
ili ležiš. Postani svjesna ili svjestan pritiska kojeg praviš. Je li ti
ugodno ili nije? Koji dio tijela dodiruje površinu, koji ne? Samo
primijeti lagano u sebi.
Postani svjesna ili svjestan svojih kukova i nastavi pomjerati pažnju

preko svojih leđa. Da li su ti leđa ravna? Da li neki dio leđa dodiruje
površinu? Samo primijeti, iz trenutka u trenutak. Lagano i nježno od
donjeg dijela leđa pomjeraj fokus uz kičmu do srednjeg dijela leđa.
Pokušaj da postaneš svjesna ili svjestan prirodnog pregiba i
udubljenja naše kičme i leđa. Sasvim lagano nastavi pomjerati pažnju
prema ramenima. Kao da netko lagano masira tvoja leđa prema gore
i dolazi nježno do tvojih ramena.
124
SADA & OVDE
Šta se dešava sa tvojim ramenima? Da li su opuštena ili napeta? Da li

su spuštena ili podignuta? Samo postani svjestan ili svjesna, ali
dozvoli da budu tačno takva kakva jesu u ovom trenutku.
Sa ramena, lagano pomjeri fokus niz nadlaktice, preko tvojih laktova,

zatim preko podlaktica stižemo do ruku. Gdje se ruke nalaze? Da li su
zajedno ili nisu? Nema tačnog ili netačnog odgovora. Samo primijeti.
Fokusiraj se na dlanove. Primijeti površinu koju dodiruju, da li je
ugodna ili neugodna, da li je glatka ili hrapava? Da li su ruke možda
vlažne ili suhe? Samo lagano primijeti.
Sada bih te zamolio da skeniraš svoje tijelo od glave do pete. Da li

imaš potrebu da pomjeriš neki dio tijela, možda nogu ili ruku, ili prst
možda. Ako imaš, samo primijeti potrebu, nemoj ništa raditi za
trenutak...Sada pomjeri taj dio tijela, i primijeti kako se osjećaš?
Zamolio bih te da napraviš pet do deset dubokih izdisaja i udisaja.

Kada budeš spreman/a vrati se sada i ovde te lagano otvori oči. Kad
otvoriš oči, posmatraj otvorenih očiju svijet oko sebe. Postani
svjestan ili svjesna tišine. Razmisli koko je biti sam sa sobom? Kada
budeš spreman ili spremna nastavi sa svojim danom, opušteno i
svježe sa jednim novim pogledom na svoj život i svijet.
NAZIV: TJELESNA SVJESNOST SJEDEĆI

VRIJEME: 15 – 20 minuta za početak
TEŽINA: 2/5
SAVJET: Zamislite da je vaša pažnja reflektor svjetlosti ili lampa.
Pomjerate pažnju na oblast tijela koju želite. Dodatno, možete obratiti
pažnju da li postoje neugodnosti u određenom dijelu tijelu. Istražite da
li je bol fizička, ili posljedica nečeg drugog.
125
TJELESNA SVJESNOST LEŽEĆI
Pronađi mjesto gdje možeš ugodno ležati neometano neko vrijeme.

Idealno bi bilo ako si u mogućnosti ležati neometano u prirodi na
svježoj travi. Ali, isto tako bilo koji kutak u tvom domu može biti
jednako efikasan i uspješan. Bilo bi poželjno da ti je glava isto na
površini poda, bez jastuka. Ruke da su pružene pored tebe, i dlanovi
da dodiruju pod. Pokušaj da ostaneš budan ili budna tokom ove
vježbe. Svaki put kada primijetiš da te um vodi negdje daleko, ili da
lagano toneš u san, samo se nježno vrati sada i ovde, na naš trenutni
objekat meditacije. Ako i zaspeš, nije problem, vjerovatno ćeš biti
znatno opušteniji u odnosu na svakodnevno spavanje.
Za početak postani svjesna ili svjestan cijelog tijela kako diše. Nastavi
disati ritmom kojim trenutno dišeš. Primijeti kako trenutno ne dišu
samo tvoja pluća, stomak, nos i usta. Cijelo tijelo diše sa tobom, od
glave do pete. Udahni zrak kroz nos, i zamisli kako zrak putuje sve do
tvojih nožnih prstiju. Prilikom izdisaja opet lagano prelazi isti put kroz
noge, stomak, pluća i konačno kroz usta napušta nježno tvoje tijelo.
Napravi desetak ciklusa disanja, i zamisli ovaj proces.
Sada pomjeri pažnju na svoje ruke. Primijeti dlanove kako dodiruju

površinu. Da li je cijeli dlan čvrsto uz površinu, ili možda samo vrhovi
prstiju? Postani svjesna ili svjestan desnog dlana, zatim lijevog dlana.
Ako dlanovi nisu čvrsto stisnuti prema podu, postani svjesna ili
svjestan prostora između dlanova i površine. Tačno se fokusiraj na tu
oblast. Sada bih te zamolio da samo pomjeriš palčeve lijeve i desne
ruke. Male pokrete. Dovoljno da osjetiš površinu. Kakva je površina?
Topla ili hladna? Vlažna ili suha? Da li je tepih, drvo, trava ili neki
drugi materijal? Svu pažnju usmjeri na ta dva mala palca koji lagano
dodiruju površinu. Kompletno tvoje tijelo je mirno, izuzev disanja,
tvoji palčevi su jedini koji prave nježne pokrete.
126
SADA & OVDE
Možeš opet umiriti cijelo svoje tijelo. Možda ti opet dolaze neke misli.
Pitaš se da li radiš ispravno? Sve dok dišeš, ti ispravno radiš. Ako
postavljaš sebi ovo pitanje, ispravno radiš. U samoj praksi nema
tačnog ili netačnog odgovora. Granice čega sve možemo biti svjesni,
je jedino u našem umu, i našoj kreativnosti te mašti. Svaki put kada
mozak odluta samo se lagano vrati na svoje disanje, a zatim na
objekat našeg trenutnog fokusa pažnje. Odnosno dio tijela. Možeš
reći, hvala ti mozak na informaciji. Ili ne sada mozgu, poslije. Ove
rečenice možeš reći svom umu kada te pokuša odvući negdje daleko.
Pomjeri lagano fokus od svojih dlanova preko laktova sve do ramena.

Koji dio ruke dodiruje površinu poda? Da li neki dio dodiruje više ili
manje? Kod desne ili lijeve ruke? Samo postani svjesna ili svjestan te
osjeti. Lagano pomjeri pažnju na ramena. Primijeti da li su opuštena
ili napeta? Ako su napeta, pokušaj ih lagano opustiti. Dozvoli im da
lagano utonu prema podu. Tvoje ruke i ramena postaju lakša i
opuštenija.
Ako primijetiš da lagano toneš u san, samo se vrati sada i ovde. To je

sasvim uredu. Tvoje tijelo ulazi u stanje duboke relaksacije. Nakon
ove vježbe, možeš odspavati i dodatno opustiti svoje tijelo. Tvoje
tijelo će ti biti zahvalno.
Sada pomjeri fokus od svojih ramena niz leđa. Primijeti kako lopatice
ramena dodiruju pod. Možda blago izdižu tvoje tijelo od površine.
Postani svjesna ili svjestan pregiba na donjem dijelu leđa, gdje se
nalaze tvoji bubrezi. Taj dio tijela je ponekada u ležećem položaju
blago izdignut. Primijeti tu prazninu. Kao da tvoje tijelo blago lebdi.
Da li ima još neki dio tvojih leđa koji možda ne dodiruje trenutno
površinu? Samo primijeti. Nema tačnog ili netačnog odgovora. Dok
dišeš, dok si svjesna ili svjestan, ti radiš sve ispravno. Čak ako ne
osjećaš ništa u određenom dijelu tijela ponekad. I to je uredu. Samo
dozvoli sebi da ne osjećaš ništa.
127
Primijeti svoju stražnjicu kako dodiruje pod. Da li je čvrsto ili blago

stisnuta prema podu? Samo primijeti. Lagano nastavi pomjerati
fokus preko butina sve do peta. Koji dio noge dodiruje pod? Da li su
noge skupljene, raširene, ili možda čak prekrižene? Nema ispravnog
ili neispravnog položaja. Idući put kada budeš radio ovu vježbu
pokušaj neki drugi položaj, i primijeti razliku. Da li možeš primijetiti
prostor iznad pete? Prazninu koja vjerovatno ne dodiruje pod? Da li
ima još neki dio noge koji ne dodiruje pod? Postani svjesna ili svjestan
nogu kako nježno postaju jedno sa površinom. Postani svjesna ili
svjestan kako cijelo tvoje tijelo nježno postaje jedno sa površinom.
Da li ti je toplo ili hladno? Da li ima neki dio tijela da si primijetio u

ovom trenutku da je možda topliji ili hladniji od drugog? Možda su ti
stopala, ruke ili lice hladniji od drugih dijelova tijela? Da li možeš
osjetiti vjetar? Samo primijeti sada i ovde, iz trenutka u trenutak.
Zamolio bih te da staviš ruke na svoj stomak. Ako želiš možeš

prekrižiti svoje ruke. Postani opet svjesna ili svjestan svog disanje.
Tvoje tijelo koje pravi ritmične pokrete. Samim disanjem, i tvoje ruke
se pomjeraju lagano gore i dolje. Svakim izdisajem zamisli kako tvoje
tijelo se još više opušta. Kako tvoje tijelo postaje opuštenije. Možda
možeš čak zamisliti kako lagano i sigurno nježno toneš. Tvoje tijelo
postaje potpuno opušteno. Dok si u ovom položaju, pokušaj da čuješ i
osjetiš svoje srce. Pažljivo se fokusiraj na zvuk i otkucaje svog srca.
Nastavi da dišeš, i osluškuješ svoje srce.
Ako želiš držeći oči i dalje zatvorene još nekoliko trenutaka, možeš
sada lagano zijevnuti. Dok lagano opuštaš vilicu dubokim zijevanjem,
možeš pružiti ruke prvo u stranu, zatim prema naprijed te konačno
pružiti ruke prema zraku. Dok su ti ruke u zraku i lagano zijevaš,
prekriži prste i lagano ih istegni. Napravi desetak dubokih udisaja i
izdisaja i kada budeš spremna ili spreman vrati se sada i ovde.
128
SADA & OVDE
NAZIV: TJELESNA SVJESNOST LEŽEĆI

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Kratku verziju ove vježbe možete odraditi svaki dan. Par
minuta lezite i postanite svjesni kako cijela površina vašeg tijela
dodiruje pod. Ako imate mogućnost da ležite na svježoj travi, pijesku ili
čak u snijegu, bilo bi odlično.
129
PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA
Sljedeća seansa će zahtijevati dosta pokreta u mjestu. Možeš sjediti

ili ležati. Po potrebi možeš promijeniti položaj tijela tokom vježbi.
Tokom ove seanse možeš držati oči otvorene, ali mnogo bolje ćeš se
fokusirati sa zatvorenim očima. Lagano ćemo prolaziti sa jedne na
drugu mišićnu skupinu. Pravićemo lagane kontrakcije, i zatim
opuštati svaku mišićnu skupinu pojedinačno. Prilikom svake
kontrakcije pokušaj da udahneš zrak. Prilikom opuštanja mišića
lagano izdahni. Ako želiš možeš dodatno koristiti određene mantre.
Prilikom udisaja možeš reći SADA, prilikom izdisaja OVDE. Prilikom
udisaja možeš reći MIR, prilikom izdisaja OPUŠTENOST ili SPOKOJ.
Možeš slobodno uzeti bilo koje druge riječi koje tvoj um dovodi u vezu
stanjem relaksacije.
Krenimo lagano od tvojih dlanova. Kada budeš spreman stisni svoju

desnu pesnicu koliko god možeš. Možeš lagano brojati 1,2,3,4 i
lagano pusti... Ponovi još jednom ovaj proces. Lagano stisni desnu
šaku 1,2,3,4 i pusti pritisak. Sada ćemo odraditi isti postupak za lijevu
šaku. Udahni, stisni lijevu šaku, broji 1,2,3,4 i lagano opet pusti i
izdahni... Još jednom lagano. Lijeva šaka stisnuta, zrak unutra, fokus
na lijevoj šaci, 1,2,3,4 i lagano opuštaš šaku. Sada ćemo se fokusirati
na desnu podlakticu. Udisaj, kontrakcija, 1,2,3,4 izdisaj i opuštanje.
Još jednom. Sada samostalno, desna podlaktica. Kada budeš
spreman lagano pusti pritisak i opusti mišiće. Idemo lagano do lijeve
podlaktice. Isti proces. Kontrakcija mišića, 1,2,3,4 i opusti mišiće.
Sada bih te zamolio da istovremeno stisneš obje šake, približi ih
ramenima i nategni biceps. Ako trebaš promijeniti položaj tijela,
slobodno. Lagano broji, 1,2,3,4 i opet ispruži ruke. Još jednom,
zategni mišiće, duboko udahni, lagano brojanje 1,2,3,4 i lagano
pružaš ruke. Još jednom samostalno. Ako primijetiš da ti se tijelo grči.
To je uredu. Sasvim normalno prilikom relaksacije. Tvoje tijelo će ti
biti zahvalno.
130
SADA & OVDE
Kada budeš spreman fokusiraj se na svoja ramena. Pomjeri ramena

prema gore što više možeš bliže svojim ušima. Pritisak, udisaj, 1,2,3,4
i polako i nježno spusti ramena. Još jednom, ramena gore, snažno,
1,2,3,4 i lagani izdisaj. Cijelo tijelo se opušta. Još jednom samostalno.
Ne zaboravi disati. Ako želiš, možeš koristiti svoju mantru. SADA i
OVDE. MIR i SPOKOJ. OPUŠTENOST i NJEŽNOST. Sada pomjeri leđne
lopatice prema nazad. Udisaj, 2,4,6,8 i lagano vrati lopatice. Osjeti
opuštanje u svom tijelu. Još jednom. Lopatice van, duboko disanje,
1,2,3,4,5,6,7,8,9 i opuštanje. Lopatice se lagano vraćaju. Lopatice
van, 2,4,6,8 lopatice nježno unutra se vraćaju zajedno sa tvojim
izdisajem.
Ako dolaze neke misli, razmišljaš koliko dugo će još trajati seansa, ili
razmišljaš o životnim problemima, samo dozvoli da misli dođu.
Lagano ih prepoznaj, ali se nemoj baviti njihovim sadržajem. Dozvoli
da isto tako polako nestanu u daljini.
Pomjeri fokus na svoja prsa. Napravi pritisak u prsima. Pokušaj

izolirati prsne mišiće. Možeš pomjeriti ramena prema unutrašnjosti,
vjerovatno ćeš i u njima osjetiti određeni pritisak. Ako želiš možeš
promijeniti položaj ruku. Prilikom kontrakcija možeš dlanove
pomjeriti od abdomena do prsa. A prilikom izdisaja možeš dlanove
lagano spuštati. Pritisak u prsima, udisaj, 1,2,3,4 i lagano opusti prsa.
Još jednom. Kontrakcija, duboki udisaj 1,2,3,4 i nježno zrak izlazi iz
tvojih pluća. Tvoje tijelo se opušta. Osjećaš mir i spokoj. Iz trenutka u
trenutak. Možeš još jednom samostalno staviti fokus na svoja prsa.
Fokusirat ćemo se na abdomen, stomak. Snažne kontrakcije

stomačnih mišića. Kada budeš spreman. Malo duže ćemo ovaj put
stisnuti mišiće. Duboki udisaj 1,2,3,4,5,6,7,8,9 i nježno izdahni. Osjeti
kako cijelo tvoje tijelo postaje opušteno. Stomačni mišići idu naprijed.
Još jednom. Duboki udisaj, zrak ulazi u pluća 1,2,3,4,5,6,7,8,9 i zrak
lagano izlazi iz pluća, i ti postaješ opušteniji. Možeš samostalno
odraditi još jednom istu proceduru.
131
U nastavku seanse fokus ćemo staviti na naše noge. Ako želiš možeš
promijeniti položaj svog tijela. Fokusiraj se na svoju desnu nogu.
Postani svjesna ili svjestan cijele desne noge. Duboki udisaj, 2,4,6,8, i
izdisaj. Možda ti se malo noga grči. To je sasvim uredu. Još jednom
cijela desna noga samostalno.
Sada ćemo se fokusirati na lijevu nogu. Udisaj, 2,4,6,8 i izdisaj. Još

jednom samostalno. Ako želiš možeš se fokusirati na poseban dio
noge kada budeš potpuno samostalno radio ili radila. Recimo koljena
ili butine.
Usmjeri svoju pažnju na stopala. Kada budeš spreman ili spremna

zgrči svoje nožne prste 2,4,6,8 i lagano opusti. Probaćemo još
jednom. Nožni prsti zgrčeni, duboki udisaj, 2,4,6,8 izdisaj i opuštanje.
Za kraj postani svjesna ili svjestan cijelog tijela. Duboko udahni. I

pokušaj cijelo tijelo da zgrčiš 1,2,3,4,5,6,7,8,9 potom opusti tijelo,
lagano i nježno. Još jednom 1,2,3,4,5,6,7,8,9 izdisaj. Tvoje tijelo će ti
biti zahvalno.
Idućih nekoliko minuta skeniraj svoje tijelo i samostalno možeš se

fokusirati na neku grupu mišića koju smo prošli, ili možda koju nismo
prošli. Možeš se fokusirati na vrat, butine, stražnjicu, leđa. Kada
završiš, duboko udahni i izdahni nekoliko puta. Možeš i oči otvoriti i
samo postani svjesna ili svjestan okoline. Ali ostani sjediti ili ležati
nekoliko minuta. Postani svjesna ili svjestan kako tvoje tijelo je
opuštenije, mirnije, nježnije. Tvoje tijelo ti je zahvalno. Svake sedmice
možeš odraditi ovu vježbu. Ne moraš nužno posvetiti pažnju svim
skupinama mišića.
132
SADA & OVDE
NAZIV: PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

TEŽINA: 4/5
SAVJET: Tokom ove vježbe mogu se pojaviti određeni bolovi u
mišićima. Ako imate medicinske fizičke povrede, molim vas, nemojte
raditi datu grupu mišića. Savjetujte se sa svojim ljekarom i
fizioterapeutom prije rada.
133
SAOSJEĆAJNA TJELESNA SVJESNOST
Ugodno se smjesti i fokusiraj se na svoje disanje. Pronađi ili osjeti

ritam koji tebi odgovara. Ako se to čini napornim, ne brini, samo
nastavi disati kako god tebi odgovara. Osjeti kako svakim udisajem
tvoje tijelo postaje opuštenije i mirnije. Tvoj stomak ide lagano prema
naprijed, i zatim se isto tako nježno spušta te zrak napušta pluća. Ako
želiš, možeš sa svakim udisajem da staviš blagi osmjeh na lice. Naš
osmjeh signalizira našem mozgu i tijelu da se može opustiti. Samo
lagano. Iz trenutka u trenutak. Nastavi disati, i osjeti kako zrak
svakim udisajem dolazi do svakog dijela tvog tijela. Preko usana, do
pluća, pa sve do nožnih prstiju, gdje napušta tvoje tijelo. Samo
nastavi disati i promatrati svoje disanje.
Kada budeš spreman ili spremna pomjeri fokus na svoje noge.

Zajedno i lijevu i desnu nogu. Postani svjesna ili svjestan svojih nogu.
Samo primijeti. Primijeti kako se osjećaš na trenutak. Sada zamisli da
napetost iz tvojih nogu prilikom izdisaja, lagano prolazi preko nogu
ka podu i odlazi isto tako. Dozvoli da napetost ode. Prilikom udisaja,
samo primijeti napetost i možeš staviti blagi osmjeh na lice. Prilikom
izdisaja, zamisli da napetost struji preko tvojih nogu prema podu.
Prilikom udisaja možeš lagano da zgrčiš mišiće nogu ako želiš, i
prilikom izdisaja lagano opustiš. Zamisli da su ti noge zahvalne na
ovom procesu. Nastavi ovaj proces i dozvoli saosjećajno da napetost
napusti tvoje tijelo.
Sada se lagano fokusiraj na svoje tijelo, i primijeti napetost u svom

struku i stomaku. Prilikom udisaja, lagano zgrči struk i stomak, te se
prilikom izdisaja lagano opusti i zamisli kako napetost napušta tvoje
tijelo, preko struka, stomaka, preko nogu, sve do poda gdje napetost
odlazi. Ponovi ovaj proces nekoliko puta. Lagano grčenje prilikom
udisaja, i lagano osjeti kako napetost napušta tvoje tijelo sve do nogu
i lagano prema podu gdje nestaje.
134
SADA & OVDE
Tvoje tijelo ti je zahvalno na ovom procesu. Osjeti zadovoljstvo.

Trenutak po trenutak. Postani svjesna ili svjestan svojih ramena i
leđa. Udahni, blago zgrči ramena i leđa. Prilikom izdisaja zamisli da
napetost lagano odlazi iz leđa, preko ramena, kroz stomak, niz noge,
i lagano napušta tvoje tijelo i odlazi prema podu. Postaješ mirniji,
opušteniji, i smireniji. Iz trenutka u trenutak tvoje tijelo je sve lakše i
lakše. Još jednom ponovi isti proces od ramena sve do nogu. Samo
lagano. Ako dolaze neke misli, to je uredu. Kao uvijek, naš mozak je
stalno aktivan, stalno nešto otkriva. Samo lagano prepoznaj i bez
osuđivanja, bez kritiziranja dozvoli da misli lagano odu kao što su i
došle.
Sada se fokusiraj na svoje ruke, tačnije postani svjesna ili svjestan

vrhova svojih prstiju. Zamisli kako napetost napušta tvoje tijelo preko
vrhova prstiju, kroz zglobove, podlaktice, laktove gornjeg dijela ruke i
sve do ramena. Zamisli da se napetost koja se nalazi u tvojim rukama
može pustiti. Lagano dozvoli da napetost iz tvojih ruku prođe kroz
tvoje tijelo, sve do nogu, te preko poda lagano odlazi. Ponovi isti
proces nekoliko puta. Primijeti blagi osmjeh prilikom udisaja. Ako
želiš povremeno možeš blago da zgrčiš određenu skupinu mišića kako
bi primijetio ili primijetila šta se dešava u tvom tijelu i umu.
Sada zamisli pritisak koji se nalazi u tvojoj glavi i vratu. Dozvoli

pritisku da napusti tvoje tijelo. Opet, dok izdišeš, samo zamisli kako
napetost napušta tvoje tijelo, preko nogu, sve do poda i lagano odlazi
i nestaje. Sada se možeš fokusirati na cijelo tijelo. Svaki put kada
izdahneš, lagano u sebi reci opusti se. Nastavi raditi ovaj proces
barem jednu minutu. Napravi nekoliko dubokih udisaja, i opet u sebi
prilikom izdisaja lagano reci, opusti se. Primijeti kako se tvoje tijelo
osjeća. Primijeti kako je tvoje tijelo zahvalno što si mu posvetio
vrijeme i što se trudiš da ga oslobodiš napetosti i pritiska. Svakim
izdisajem, napetost iz tijela odlazi prema podu, i ti postaješ smireniji
ili smirenija.
135
Pokušaj barem jednu minutu da doživiš misao da ti je tijelo

saosjećajno zahvalno jer provodiš vrijeme sa njim. Gledaj svoje tijelo
kao prijatelja o kome se brineš i pomažeš mu da se opusti. Napetost
nije tvoj neprijatelj. Napetost nas pokušava zaštiti kada se tijelo
sprema za akciju – tako da je zahvalno kada mu ponudimo odmor.
Fokusiraj se na osjećaj zahvalnosti u svom tijelu. Možeš i samostalno
raditi ovu vježbu kada god želiš. Ako ti mozak odluta, samo se lagano
vrati. Što si više svjesna ili svjestan i što bolje poznaješ svoje tijelo i
gdje se napetost nalazi, to će ti biti lakše da lagano pustiš napetost
da ode. Kada budeš spreman ili spremna, duboko udahni nekoliko
puta, lagano otvori oči i vrati se sada i ovde.
NAZIV: SAOSJEĆAJNA TJELESNA SVJESNOST

TEŽINA: 4/5
SAVJET: Grčenje prilikom ove vježbe ne mora biti intenzivno kao
prilikom progresivne mišićne relaksacije. Samo blago povremeno
zgrčite određenu skupinu mišića.
136
SADA & OVDE
STVARANJE PROSTORA TEŠKIM EMOCIJAMA
Danas ćemo se fokusirati na naša neprijatna osjećanja. Teške emocije

koje možda nosimo već dugo vremena, predugo. Slobodno malo
dublje zakopaj. Pokušaj pronaći prostor i mjesto da ih lagano držiš.
Dozvoli da budu sada i ovde. Ali, da opet nastavimo svojim životom,
iz dana u dan, iz trenutka u trenutak. Skeniraj svoje tijelo od glave do
pete. Prisjeti se nekog događaja, situacije ili emocije koju izbjegavaš.
Sama pomisao stvara određeni pritisak ili bol. Odmah se javlja impuls
da odvratiš pažnju. Dozvoli mislima da pronađu tu emociju. Uzmi sebi
vremena koliko god ti treba.
Primijeti šta osjećaš? Je li to strah? Krivica? Anksioznost?

Povrijeđenost? Depresivnost? Dozvoli emocijama da dođu, sada i
ovde. Dok pokušavaš pronaći i definisati ovu bol vjerovatno ćeš
primijetiti nekoliko neprijatnih senzacija. Gdje se nalazi bol u tvom
životu, gdje se nalazi bol u tvom tijelu? Fokusiraj se na dio koji tebi
najviše smeta. To može biti knedla u grlu, čvor u stomaku, pritisak u
grudima, ili teške oči. Ako osjećaš neugodnost u cijelom tijelu, onda
odaberi jednu oblast koja ti najviše smeta. Fokusiraj svoju pažnju na
tu senzaciju. Primijeti je sa znatiželjom, kao naučnik koji je otkrio neki
novi fenomen. Pažljivo istraži. Dozvoli boli da bude tu sa tobom.
Koliko dugo imaš ovu bol u svom životu? Jedan dan, sedmicu,
mjesec, godina? Koliko godina si imala ili imao kada je ova bol
postala dio tvog života? Da li možeš vidjeti tog dječaka ili djevojčicu
kada je prvi put osjetila ili osjetio ovu bol, koja je počela rasti i puštati
korijene? Ili se možda više ne možeš niti sjetiti kada i kako je sve
počelo? Duboko diši, i ostani sada i ovde, iz trenutka u trenutak.
Dozvoli ovoj boli da dođe. Javiće ti se impuls da pobjegneš od ovih
slika i misli. Možeš to uraditi u svakom trenutku. Ali, isto tako
vjerujem da možeš nastaviti još malo. Učiš vrijednu vještinu. Tvoje
tijelo će ti biti zahvalno.
137
Sada bih te zamolio da pokušaš vizualizirati tu bol i senzacije u svom

tijelu kao neki objekat. Primijeti gdje počinje, a gdje završava u tvom
tijelu. Kada bi mogla ili mogao povući liniju oko ove senzacije, kako bi
izgledala? Koje veličine i oblika bi bio taj objekt? Da li se nalazi u
tečnom stanju, čvrstom ili gasovitom? Da li je prozirno ili neprozirno?
Koje boje? Da li se boje mijenjaju? Koje temperature? Da li je lagano,
teško ili bez težine? Kakva je površina ako se dodirne: gruba, glatka,
mokra, suha, ljepljiva, oštra, topla, hladna?
Da li se neki zvukovi mogu dovesti u vezu sa tim objektom? Da li

postoje neke vibracije, pulsiranje ili pokreti? Da li miruje ili se kreće?
Da li se nalazi na površini tijela ili u unutrašnjosti ili oboje? Koliko
duboko je smješten? U kojem dijelu je najintenzivniji? U kojem dijelu
je najslabiji? Pokušaj sada zamislitii taj objekat.
Sada i ovde ćemo stvoriti dodatni prostor za tu bol. Prvi impuls je da

potpuno odstranimo ovu bol iz našeg života. Nažalost, to nije
moguće. Možda ne možemo pobijediti valove, ali možemo naučiti
surfati. Možemo stvoriti dodatni prostor. Uzmi nekoliko sporih,
dubokih udisaja. Svaki put kada udahneš, usmjeri zrak prema ovom
objektu, senzaciji, boli u tvom životu. Stvori mjesto za ovu bol. Svakim
udisajem, zamisli kako stvaraš dodatni prostor za ovu bol. Dozvoli da
bude sade i ovde. Dozvoli neprijatnostima da budu ovde, iako ti se ne
dopada ili ne želiš da budu dio tvog života. Svakim izdisajem zamisli
kako postaješ opušteniji i mirniji. Možda ti se javlja snažan osjećaj da
se boriš i potisneš ovu senzaciju. Ako se javi potreba, samo primijeti
ovu potrebu. Nemoj pokušavati potisnuti ili promijeniti. Samo lagano
vrati pažnju na senzaciju i na disanje. Učiš vrijednu vještinu.
138
SADA & OVDE
Možda bol i senzacija u ovom trenutku samostalno nestane trajno ili

privremeno. To je ok. Ako se ne promjeni, to je isto ok. OK je ako nisi
uvijek OK. Ovde i sada nam nije cilj nužno promijeniti, cilj je istinsko
prihvatanje, bez obzira da li nam se dopada ili ne. Nastavi disati.
Udisati prema boli. Izdisati i stvarati saosjećajni prostor. Možeš li
pogledati tu bol? Imaš li joj šta reći? Možeš li je prihvatiti? Sada ti ne
može ništa... Nastavi disati, sve dok se potpuno ne prestaneš boriti.
Sve dok ne nestane impuls da odstraniš ovu bol iz svog života. Bol je
dio tebe, ali nije cijelina. Budi strpljiv. Uzmi sebi vremena koliko god ti
je potrebno. Učiš vrijednu vještinu. Nastavi saosjećajno disati idućih
nekoliko minuta. Udisati prema svojoj boli. Svaki put kada udahneš
stvaraš dodatni prostor i mjesto. Kada izdahneš, postaješ opušteniji/a
i mirniji/a. Uzmi sebi vremena koliko god ti je potrebno.
NAZIV: STVARANJE PROSTORA TEŠKIM EMOCIJAMA

TEŽINA: 4/5
SAVJET: Svi imamo neku bol koju nosimo u našem životu. Možda nismo
sebi ili drugima oprostili. Bol koja se javlja kao neželjeni gost. Dolazi
kada želi. To ne možemo kontrolisati. Ali, mi odlučujemo koliko dugo će
bol ostati. Ako bol postane previše intenzivna svaki put kada radite ovu
vježbu, obratite se profesionalcu. Za početak možete krenuti od manje
boli, i polako postepeno doći do velike boli. Možda nećete odraditi
kompletnu vježbu prvi put. I to je ok. Nemojte odustati, učite vrijednu
vještinu. Vaše tijelo i um su navikli da bježe. Ali pogledajte gdje vas je
bježanje dovelo. Da li ste spremni pokušati nešto drugačije? Koliko
lošije može biti? Koliko bolnije može biti? Da li ste dovoljno patili?
139
VOĐENJE FANTAZIJE
O drastanje nije problem, zaboravljanje je. Mali Princ
Svakodnevno ljudi na ovoj planeti grade svjetove. Netko piše

knjige ili pjesme, netko snima film ili sprema pozorišnu predstavu.
Ako posmatrate malu djecu primjetit ćete da mogu sebi izgraditi neki
svijet u kojem se igraju. Sasvim obični predmeti dobivaju jedno novo
značenje. Da li su oni stvarni, nije ni bitno. Ali svi ti novi na prvi
pogled nestvarni svjetovi mogu u nama probuditi iste emocije,
ponekad i mnogo snažnije nego ljudi ili objektivni svijet oko nas. Naš
mozak vjeruje samo onome što je u mislima. Bez obzira da li je to
stvarno ili nestvarno.
Ljudi isto tako često sebi mogu donijeti kako mir, tako i
nemir sopstvenim mislima. Bez obzira da li se realno desilo ili ne.
Mark Twain, odlično opisuje ovaj fenomen navodeći: U životu sam
patio povodom brojnih katastrofa. Većina njih se nije nikada ni desila.
Ako naš mozak može napisati scenarij koji će nam stvoriti
anksioznost, depresivnost, povrijeđenost i ostale odmažuće emocije,
tko kaže da ne može napisati mir, spokoj, opuštenost, relaksiranost i
prihvatanje. Naš mozak je autor svih ovih dijela. Ponekada
samoinicijativno radi na ovim djelima, a ponekada mu mi možemo
pomoći u pravcu kojem želimo da idemo.
U ovom priručniku ćemo prikazati nekoliko vježbi koje se

mogu povezati i asocirati sa stanjem opuštenosti i prihvatanja. Vaša
mašta je vaša granica. A naša mašta i kreativnost nema granica. Lično
vas ohrabrujem da napišete svoje vođene fantazije. Dodatno možete
modifikovati ili prilagoditi sebi priložene vođene fantazije. Rado ću
ih preslušati ili pročitati, ako ih želite podijeliti sa mnom.
140
SADA & OVDE
U nekim slučajevima određene vježbe ili dio vježbe će vas

manje ili više uznemiriti. Ne znači nužno da ste na lošem putu ili da
radite nešto pogrešno. Ponekada nam bude gore prije nego što nam
bude bolje. Ponekada trebamo sagledati situaciju iz drugog ugla i
dozvoliti da razmislimo te istinski osjetimo šta se upravo desilo. Ako
se dugoročno osjećate loše povodom određenih vježbi, nemojte ih
raditi.
Cilj ovih vježbi nije da pobjegnemo od stvarnog svijeta.

Glavni cilj nije, i ne bi trebao biti, čak ni opuštenost niti smirenost.
Tijelo i um postaju opušteniji, ali više kao dodatni produkt. Glavni
zadatak je isti kao kod svih oblika meditacije, odnosno, da
postanemo svjesni naših emocija, misli i života. Da sa punom sviješću
naučimo posmatrati i istinski doživjeti unutrašnji i spoljašnji svijet.
Kao inspiracija se često koriste određene prirodne ljepote,

da ne kažemo prirodna čuda: Visoke i snažne planine koje se uzdižu
prema nebu; Bistra i nezaustavljiva rijeka; Spokojno mirno jezero;
Beskrajne pustinjske dine; Plavo nebo sa oblacima koji nježno
prolaze; Sjajni puni mjesec. Pored prirodne inspiracije, svaka osoba
individualno može stvoriti svoj mali svijet. Jednu sigurnu palaču koju
možemo posjetiti u našim mislima.
Ovaj tip vježbi može biti idealan da potakne osobu na

razmišljanje. Da osoba postane svjesna svog položaja na ovom
svijetu. Dodatno da postane svjesna položaja u odnosu na svoje
misli.
141
DO MJESECA I NAZAD
Još jednom se ugodno smjesti. Možeš ležati ili sjediti. Bilo bi bolje da
zatvoriš oči posebno za ovu vježbu. Za početak, kao uvijek počinjemo
od našeg disanja. Postani svjesna ili svjestan da dišeš. Tvoje tijelo
koje svakim udisajem i izdisajem postaje lakše i lakše. Iz trenutka u
trenutak. Postani svjesna ili svjestan prostora gdje se nalaziš. Da li si
u stanu, kući ili na otvorenom u prirodi? Šta se nalazi u tvojoj okolini?
Koliko si svjesna ili svjestan svog položaja na ovom svijetu? Koliko si
svjesna ili svjestan svog položaja na ovoj planeti? Gdje se ti kao
osoba nalaziš u odnosu na druge ljude na ovoj planeti?
Zamisli da možeš posmatrati svoje tijelo dok meditiraš. Zamisli da

posmatraš tu osobu koja meditira sa visine krova ako si u kući ili u
stanu. Ako si u prirodi posmatraj svoje tijelo na trenutak sa obližnjeg
visokog drveta. Tko je ta osoba koja sjedi? Da li je jasno vidiš? Da li
ona vidi tebe? Da li se razlikuješ od drugih ljudi? Kako se razlikuješ?
Samo primijeti kako spokojno sjediš ili ležiš, u miru i tišini.
Idemo malo dalje. Idemo malo više, ali i dublje. Zamisli da iznad tebe
prolazi ptica. Zamisli da sa te visine možeš vidjeti tu osobu koja
meditira. Da li je i dalje vidiš jasno? Ili već sada postaje ova osoba sve
manja i manja. Da li si manji od zrna? Nastavimo naše putovanje.
Malo iznad oblaka. Tamo gdje avioni prolaze i lete. Gdje je sada ta
osoba? Negdje daleko dolje. I dalje sjedi u miru i tišini. Je li teško
vidjeti tu osobu? Da li vidiš neku drugu osobu?
Iznad oblaka, polako izlazimo iz naše atmosfere. Već možeš vidjeti

našu prelijepu plavo zelenu lopticu. Negdje dolje, daleko tvoje tijelo i
daje sjedi u miru i tišini. Da li si i dalje zrno, ili si postao prosti atom u
cjelini? Koliko se razlikuješ od drugih ljudi? Da li postoje ikakve
razlike?
142
SADA & OVDE
Lagano napustimo našu planetu i uputimo se našem mjesecu. Mjesec

kojeg svaku noć možemo vidjeti, dio ili cjelinu. Da li si se ikada zaista
zagledao ili zagledala u mjesec? Žuto zlatna površina. Teško nam je
gledati u sunce. Teško da nešto vidimo osim vatrene tačke. Ali mjesec
nije toliko strog. Mjesec nas poziva da ga gledamo. Zvijezde su
negdje daleko. Mnoge od njih su prestale da postoje, ali opet njihovo
svjetlo je i dalje živo. I dalje obasjava te krase naše nebo. I dalje
ostavljaju trag na naše živote.
Zamisli da putuješ prema tom mjesecu i možeš vidjeti njegovu

površinu. Tokom vedrog neba ako pogledamo puni mjesec, možemo
jasno vidjeti njegovu površinu. Sada te pozivam da sjedneš na tu
površinu. Cijeli mjesec je tvoj. Možeš da sjedneš gdje god želiš. Gdje
je ona osoba koja negdje daleko meditira na toj maloj planeti ispred
tebe? Gdje se nalazi? Koliko se sada razlikuje od drugih ljudi? Po
čemu se razlikuje? Po čemu je jedinstvena? Ali odavde, sa površine
mjeseca? Da li vidiš ikog?
Sada ćemo se lagano vratiti. Krećemo naše putovanje od mjeseca

prema našoj planeti. Na putu prolazimo našu svemirsku stanicu i
satelite koji gravitaciono kruže oko naše planete. Lagano ulazimo u
atmosferu. Prolazimo kroz oblake i vidimo avione kako u daljini
prolaze. Nastavljajući naš put prema našem tijelu, vidimo ptice koje
lete. Polako se spuštamo na razinu zgrada, kuća, pa sve do drveća.
Vidimo jasno naše tijelo kako meditira, u tišini i miru. Postajemo
svjesni našeg disanja i našeg putovanja. Odavde do mjeseca i nazad.
Mi smo dio jedne cjeline. Svi smo zajedno u ovome. Ono što čini bol i
prazninu podnošljivom jesu dragi ljudi oko nas...Više smo slični nego
različiti.
143
Zamisli da svi živi ljudi na ovoj maloj planeti koji su otprilike tvojih
godina mogu stati na jednu liniju. Poredani su po kvalitetu života. Šta
god kvalitet života značio za tebe. Gdje se ti nalaziš na toj liniji? Sa
tvoje lijeve strane su svi oni ljudi koji imaju mnogo teži život nego ti.
Slažem se da bi se trebali uspoređivati samo sa samim sobom. Ali
ponekada trebamo vidjeti širu sliku, da znamo gdje se nalazimo.
Sa tvoje desne strane su svi oni ljudi koji imaju mnogo bolje uslove
nego ti. Imali su početnu prednost koju ti nisi imao ili imala. Nitko nije
kriv. Život nije fer. Život nije niti nepošten. On je takav kakav jeste.
Nismo mi krivi jer smo se rodili u određenom periodu ili prostoru. Ako
čitate ove riječi vjerujem da ima i ljudi i sa vaše lijeve i sa vaše desne
strane. Držeći oči i dalje zatvorene, okreni glavu na desnu stranu i
pogledaj sve te ljude koji imaju bolji život. Možda i ti to želiš. Imaš
pravo pokušati. Možda ćeš biti sretniji, možda čak i nećeš i ako se
pomakneš nekoliko mjesta naprijed.
Sada bih te zamolio da okreneš glavu na lijevu stranu. Možeš li vidjeti

sve te ljude. Milione ljudi. Veoma jednostavno se moglo desiti da
budeš jedan od njih. Da večeras spavaš pod otvorenim nebom. Da
večeras nemaš obrok i nisi siguran da li ćeš sutra imati obrok. Da li
vidiš sve te ljude? Kako ideš pogledom sve dalje od sebe pokušaj
zamisliti lica tih ljudi. Da li ti je teško gledati u njih. Možda vidiš lica
razne boje kože. Možda različitog spola. Ali vjerujem da vidiš mnogo
lica. Veoma jednostavno si mogao ili mogla biti jedan ili jedna od
njih. Pokušaj da gledaš prema kraju lijevog reda. Je li sada još teže
gledati u njih?
A gdje si ti? Da li ima više ljudi na lijevoj ili desno strani? Ja lično
vidim mnogo mnogo više ljudi na lijevoj strani. Volim i želim se
razvijati, ali ako bih ostao na ovom mjestu, bio bih zahvalan. Jer je
tako malo nedostajalo da budem na drugoj strani. Da li si bliže
desnom ili lijevom kraju reda? Samo postani svjesna ili svjestan...
144
SADA & OVDE
Ne moraš ništa uraditi nakon ove vježbe. Dozvoli mislima povodom

ove vježbe da dođu. Budi sa njima barem pet minuta. Ako osjetiš
saosjećanje ili neku drugu emociju, samo diši sa njom. Nakon toga
možeš uraditi šta god želiš. Ili ne moraš ništa ni uraditi. I to je izbor.
Biti svjestan je ponekada sasvim dovoljno za početak.
NAZIV: DO MJESECA I NAZAD

TEŽINA: 3/5
SAVJET: Ako se ne osjećate ugodno raditi vođene fantazije, iz bilo kojih
razloga, možete slobodno preskočiti. Nekim ljudima nerealni elementi
predstavljaju problem u praksi. Ali, u svakom slučaju vas ohrabrujem
da pokušate. Naš um može stvoriti tako prelijepe svjetove, i samim
time što ih držite u mislima dobivaju na snazi i životu. Ako se osjećate
prijatno i ugodno boraveći u njima, tko može zaista reći da nisu stvarni.
Dovoljno je da su stvarni za vas i ispunjavaju toplinom.
145
MIRAN KAO JEZERO
Lično bih savjetovao da ležiš prilikom ove vježbe kako bi potpuno

osjetio ili osjetila jezero. Kako bi postali jedno sa slikom jezera koju
ćeš prizvati svojim mislima. Možeš i sjediti ako nisi u mogućnosti
ležati. Kao uvijek počinjemo od našeg najboljeg prijatelja, od našeg
disanje. Tvoje disanje je savršeno tačno takvo kakvo jeste. Osjeti
svoje tijelo dok diše.
Zamolio bih te da zamisliš jedno jezero. Možeš prizvati sliku jezera

kojeg si nekad ranije posjetio ili posjetila ili možda samo vidjela ili
vidio na slici. Isto tako možeš stvoriti u mislima svoje jedinstveno
jezero. Možeš zamisliti da lagano plutaš na površini istog jezera. Ruke
i noge lagano raširene. Nježno plutaš i postaješ jedno sa jezerom.
Cijelom površinom tijela osjeti jezero. Kakvo je to jezero? Da li je
veliko ili malo? Da li možeš vidjeti sa jedne obale na drugu? Kakvo je
drveće u okolini jezera? Da li ima drveća ikako u blizini? Koje godišnje
doba? Pokušaj za početak prizvati svoju sliku idealnog mirnog jezera.
Kakve je boje tvoje jezero? Da li je možda plave ili zelene boje? Da li

je duboko ili plitko? Pokušaj da zamisliš. Da li je tvoje jezero mutno ili
bistro?
Možda možeš da čuješ i neke zvukove sa ovom slikom. Ptice u daljini

koje se mogu čuti. Ili možda tokom noći možeš da čuješ zvuk
insekata. Povjetarac može pomjerati površinu i stvarati male valove
koji idu prema obali. Možeš zamisliti kako se valovi lagano kreću
prema obali. Svakim izdisajem možeš da čuješ kako valovi dolaze do
obale. Jedan po jedan. Možda na tvom jezeru se nalaze neki mali
čamci. Čuješ kako vesla ritmično ulaze i izlaze iz vode. Svakim
pokretom prave male valove. Valovi koje prave vesla lagano dolaze
do tebe. Možeš ih osjetiti na svom tijelu. Osjeti vibracije valova koji
dolaze nježno do tebe.
146
SADA & OVDE
Tokom dana jezero može oslikavati svoju okolinu. Sunčeve zrake koje
igraju na mirnoj površini jezera. Jezero vjerno oslikava okolna drveća,
kamenja pa čak i ptice koje prolaze daleko iznad. Vjetar može
poremetiti ovu sliku. Stvarajući valove koji idu prema obali. Ali jezero
se opet ubrzo može smiriti, i postati potpuno mirno. Možda možeš
pronaći nešto zajedničko sa površinom ovog jezera. Ako trenutno
prolaziš kroz težak period. Ne znači da valovi neće proći. Čak ako se
površina vode uznemiri, unutrašnjost može ostati mirna. Znamo da
će valovi proći. Tokom noći jezero oslikava puni mjesec i zvijezde na
nebu. Isto kao i sunčeve zrake drži ih na površini. Bez obzira da li je
noć ili dan, jezero sve drži na svojoj površini. Tokom zime jezero se
može zamrznuti. Pravi jedan štit oko i iznad sebe. Ali jezero je i dalje
tu, sa svim svojim bogatstvima. Život se i dalje nalazi i nastavlja u
jezeru.
Sada kada si dao život toj slici jezera, dok plutaš na površini, dozvoli
da postaneš jedno sa jezerom. Zemlja stvara prostor za to jezero.
Zemlja potpuno prihvata ovo jezero. Jezero stvara prostor za tebe.
Jezero bezuslovno prihvata tebe. Tako bi i ti trebao u ovom trenutku
bezuslovno prihvatiti misli i emocije koje možda dolaze. Samo dozvoli
da dođu. I kao što valovi mogu uznemiriti površinu jezera, isto tako
mogu prije ili kasnije nestati. Dozvoli sebi isto tako da se opustiš i
smiriš. Nastavit disati sa ovom slikom mirnog jezera. Iz trenutka u
trenutak. Budi otvoren za sve slike, misli, porive i emocije koje dolaze.
Kao valovi koji idu prema obali, dozvoli im da odu. Da li tvoje misli ili
emocije uznemiravaju površinu jezera? Bez obzira da li je površina
uznemirena ili mirna, dozvoli da bude tu. Ima dovoljno prostora i
mjesta. Sve što trebamo je dozvoliti da budu tu, trenutak po
trenutak. Tvoje misli i emocije mogu uznemiriti površinu jezera. To je
OK. Ali, našim mirnim disanjem, i punom sviješću možemo lagano
smiriti površinu jezera, ali samim time i naše tijelo te um. Nastavi
plutati i disati sa jezerom. Kada budeš spreman ili spremna vrati se
sada i ovde. Odmorno i svježe.
147
NAZIV: MIRAN KAO JEZERO

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Ako želite možete umjesto jezera zamisliti otvoreno more. Ako
imate intenzivni strah od duboke vode, ako već radite ovu vježbu bilo
bi poželjno da to bude uz prisustvo stručne osobe za početak. Ova
vježba može biti idealna za postepeno oslobađanje straha od duboke
vode.
148
SADA & OVDE
BUDI PLANINA
Ovu vježbu bi bilo poželjno raditi sljedeći. Bez obzira da li sjediš na

podu, ili na stolici. Za početak možeš postati svjesna ili svjestan
površine na kojoj sjediš. Obrati pažnju na trenutak na senzacije
prilikom kontakta. Pronađi stabilni položaj tijela. Leđa da su
uspravna i ravna. Ramena opuštena, ali opet budna. Ruke mogu biti
na koljenima ili možda zajedno. Važno je da su opuštena. Kratko, na
trenutak, postani svjesna ili svjestan ostatka svog tijela. Glava i vrat
stoje uspravno. Opuštena ramena. Prsa i stomak lagano dišu. Noge
koje daju potporu i snagu. I na kraju postani svjesna ili svjestan svojih
stopala.
Ako već nisi, zatvori oči kako bi se bolje fokusirao ili fokusirala. Još
jednom postani svjesna ili svjestan svog disanja. Tvoje disanje je
idealno tačno takvo kakvo jeste. Ne moraš ništa promijeniti. Dozvoli
da prirodno dišeš i osjeti svaki udisaj i izdisaj zraka koji lagano
napušta tvoje tijelo. Ništa ne moraš raditi u ovom trenutku. Samo
budi svjesna ili svjestan svog disanje ovde i sada. Dozvoli tijelu da
bude mirno i da sjedi sa osjećajem dostojanstva. Osjećajem jedinstva.
Osjećajem spokoja. U ovom trenutku. Tvoj stav i položaj predstavlja
osjećaj potpuno savršene cjeline. Dozvoli da odeš negdje gdje nisi ni
znao ili znala da postoji. Dok sjediš ovde dozvoli mislima očiju da
stvore najveličanstveniju i najljepšu planinu koju si ikada vidio ili koju
možeš zamisliti u ovom trenutku.
Slika planine postaje sve jasnija. Slika planine se izoštrava. Ako si

izmislio planinu možeš joj dati ime. Možeš je nazvati svojim imenom
ili imenom drage osobe. Možda u ovom trenutku ti ne dolazi slika
planine. To je OK. U tom slučaju pokušaj da osjetiš planinu. Pokušaj
da osjetiš izgled planine. Vrh ili vrhovi planine koji se uzdižu prema
nebesima. Snažno podnožje planine sa korijenima duboko u
unutrašnjosti zemlje.
149
Kakvog je oblika tvoja planina? Da li je strma? Ili možda postepeno se

prostire cijelom svojom dužinom? Da li ima snijega na tvojoj planini?
Da li se snježni pokrivač nalazi cijelom površinom planine, ili samo na
vrhu? Ili možda nježna kišica umiva šumu koja grli planinu? Kakva je
šuma u tvojoj planini? Zelena, žuta, crvena? Da li možeš primijetiti
različite vrste drveća kako pomjeraš pogled prema vrhu? Da li možeš
da vidiš neke divlje životinje koje su sebi izgradile dom duboko u
pećinama planine? Možda možeš da čuješ potok koji struji kroz
kamenito korito sa vrha planine? Sve do podnožja preko sakrivenog
vodopada koji se ulijeva u malo jezero? Da li možeš pronaći nešto
zajedničko sa ovom planinom?
Primijeti veličinu i čvrstinu te predivne planine, bez obzira da li je

gledaš iz blizine ili daljine. Planina koja prkosi sve i jednom vremenu.
Uprkos svakoj oluji ostaje tu gdje jeste. Snažna, prkosna i uzdignuta
uprkos svakoj oluji ostaje jedinstvena, i nastavlja rasti iz dana u dan.
Iz trenutka u trenutak nastavlja svoje putovanje visoko iznad.
Provjeri da li sjediš uspravno. Da li su ti leđa i kičma uspravna? Na

trenutak, nemoj se pomjerati samo postani svjesna ili svjestan. Ako
nisu, ispravi ih. Osjeti promjenu. Leđa su ravna. Vrat uspravan. Glava
gleda naprijed. Planina je uspravna i snažna. Ponekada toliko dugo
provedemo u krivom položaju da postane normalno. A uspravno
postaje nešto neobično. Tokom dana možeš sa vremena na vrijeme
postati svjesna ili svjestan svojih leđa i kičme. Svaki put kada
prepoznaš da nisu uspravna, ispravi se. Planina stoji uspravno, i ti to
možeš. Budi planina.
150
SADA & OVDE
Dok posmatraš svoju planinu, i sve njezine kvalitete, kada osjetiš da si

spreman ili spremna, pokušaj da dovedeš sliku planine u sopstveno
tijelo dok sjediš. Tvoje tijelo i planina u tvojim očima postaju jedno.
Dijelite zajedno ogromnu mirnoću i veličanstvenost. Ti postaješ
planina sa svim njezinim kvalitetama. Ako sjediš, tvoja glava postaje
vrh koju podržava ostatak tvog tijela. Sa visoravni imaš prekrasan
pogled. Tvoja ramena i bokovi su strane planine. Tvoja noga osnova i
baza planine. Sa svakim udisajem zamisli da si planina koja diše.
Lagano svakim udisajem i ti i planina dišete prema smirenosti i
opuštenosti.
Dok planina sjedi, posmatra kako noć slijedi dan, i dan slijedi noć.
Žarko toplo sunce obasjava planinu, nakon čega dolazi hladna noć
prepuna zvijezda, sve dok ponovo polako sunce se ne pojavi iznad
horizonta. Bez obzira na sve, planina samo sjedi, osjeti promjenu u
svakom trenutku, stalno se mijenja, ali opet ostaje sebi vjerna. Ostaje
mirna dok se godišnja doba mijenjaju trenutak po trenutak, dan po
dan.
Neki ljudi mogu doći da vide ljepote planine. Dolaze i prolaze, ali ne
utiču na mirnoću i posebnost planine. Oblaci mogu isto tako doći, i
kako su došli, polako i nastaviti svojim putem. Turisti dolaze i odlaze.
Ponekada oluja se pojavi. Isto dođe i prođe. Ali planina ostaje mirna,
prkosna i visoka. Ništa ne ometa planinu. Budi i ti planina. Dok
sjedimo tokom meditacije, planina nas može mnogo toga naučiti.
Možemo naučiti da iskusimo planinu. Možemo usvojiti istu
neprikosnovenu mirnoću i smirenost, uprkos promjenama u našem
životu, tokom nadolazećih minuta, sati, mjeseci i godina.
151
U svom životu i tokom naše meditacije, stalno svjedočimo

promjenama uma i tijela. Imamo svoje periode svjetla i tame,
aktivnosti i neaktivnosti, trenutke kada mislimo da smo veći od
cijelog svijeta, i trenutke kada smo veličine zrna. Naš izgled se isto
mijenja. Oluje dolaze različitog intenziteta i opasnosti, u našem umu i
tijelu. Snažni vjetrovi i hladne kiše. Mi podnosimo trenutke tame i
boli, kao što podnosimo radost i ushićenost. Sve to planina može
podnijeti. Sve to ti možeš podnijeti. Stojeći uspravno i snažno.
Sve što se događa emotivno u nama, naše misli i osjećanja, naše

brige, sumnje i strahovi je isto što i planina prolazi svaki dan. Planina
nas može mnogo toga naučiti. Svakim izdisajem koji napraviš možeš
lagano u sebi reći: Ja sam planina. Povezati se snagom planine, sa
stabilnošću planine. Snaga planine pomaže nam da usvojimo i
unesemo punu svijest u naš život. Mnoge stvari koje nam se dešavaju
u životu često shvaćamo previše lično. Svaka oluja će proći. Koliko
dugo će se zadržati, često zavisi od nas. Oluje u našem životu se ne
trebaju izbjegavati ili poricati, trebamo im se suprotstaviti, osjetiti,
prepoznati tačno takve kakve jesu sa punom sviješću. Lagano držeći
ovu oluju u našem životu postižemo mirnoću i duboku mudrost.
Planina nas može toliko toga naučiti, ako dozvolimo. Razmisli o ovim
riječima. Pokušaj i ti nešto naučiti od planine. Ostani sa svojim
mislima i emocijama. Trenutak po trenutak.
NAZIV: BUDI PLANINA

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Vježbe meditacije u vezi planine i jezera predstavljaju
prilagođenu verziju koja se može pronaći u osmosedmičnom programu
pune svjesnosti za smanjivanje stresa konstruisan od strane Jon Kabat
Zinna.
152
SADA & OVDE
KORAK PO KORAK
Hodanje je aktivnost koju primjenjujemo svaki dan, a opet joj

tako malo pažnje posvećujemo. Aktivnost koju kao djeca učimo
nekoliko godina, i kada naučimo uzimamo zdravo za gotovo. Hodanje
sa punom sviješću je posebno efikasno za sve osobe koje navode da
nemaju vremena sjediti pola sata dnevno. Ili možda za osobe koje se
bore sa svojom nestrpljivošću, pa ih ležeće i sjedeće meditacije u
početku uznemiravaju.
Glavni cilj hodanja ne mora nužno biti dolazak do destinacije.

Samo hodanje je sebi svrha. Osjetiti tijelo dok je u pokretu. Osjetiti
naše mišiće kako se pomjeraju. Osjetiti povjerenje koje dajemo tijelu
da će nas sa sigurnošću dovesti do našeg konačnog odredišta.
U početku, vježbe hodanja sa punom sviješću se rade veoma

sporim tempom. Što više, započinje se samo stajanjem u mjestu. Da
osjetimo naše tijelo dok stoji. Dodatno da osjetimo impuls da se
pokrenemo. Poželjno je započeti sa desetak minuta dnevno lagano
korak po korak hodanja sa punom sviješću. Ljudima kojima nas
potencijalno posmatraju ovo može izgledati relativno neobično. Iz
tog razloga možemo započeti ovu vježbu u našem ličnom domu. Kao
što smo rekli samo odredište nije nužan cilj. Bitno je iz koraka u korak
osjetiti svaki pokret našeg tijela.
Hodanje sa punom sviješću može isto tako učiniti određena

dosadna putovanja uzbudljivom avanturom. Primijetit ćemo da
osjetimo stare staze sa jednim svježim pogledom kojeg ranije nismo
primijetili.
153
HODANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU
Vježbu korak po korak je poželjno raditi u pokretu. Da osjetiš svoje

tijelo dok se kreće. Najefikasnije je ovu vježbu raditi u prirodi
samostalno uz slušalice i vođenu meditaciju. Ovu vježbu možeš isto
tako odraditi iz udobnosti svog doma, praveći male spore korake u
sobi. Nije važna dužina putovanja, već kvalitet i pažnja koju posvetiš
svakom koraku pojedinačno. Za razliku od ostalih vježbi gdje većinom
savjetujemo da držiš oči zatvorene, prilikom ove vježbe, aktivno i
svjesno posmatraj svoju okolinu i svijet koji te okružuje.
Za početak samo stani u mjestu. Postani svjesna ili svjestan težine

svog tijela. Težina tijela koja se oslanja isključivo na tvoja stopala.
Imaš potpuno povjerenje u svoja stopala da te čvrsto drže na zemlji.
Za trenutak skeniraj svoje tijelo od glave lagano sve do pete. Dok ovo
radiš postani svjesna ili svjestan svakog potencijalnog pokreta te
dijela tijela koji nam pomaže da održimo savršenu ravnotežu. Postani
svjesna ili svjestan svaki put kada se prilagodiš da održiš ravnotežu
da stojiš uspravno. Maloj djeci je potrebno nekoliko godina da nauče
ovu tako vrijednu vještinu, koju često uzimamo zdravo za gotovo.
Za početak počni lagano hodati. Normalni spori tempo hodanja.

Korak po korak. Sve u životu počinje od prvog malog koraka. Tako
danas i ova tvoja meditacija. Za početak ne moraš ništa mijenjati,
samo pokušaj da postaneš svjesna ili svjestan svakog pojedinačnog
koraka. Svakog trenutka kada tvoje stopalo dodirne površinu.
Kakva je temperatura u tvom tijelu dok hodaš? Primijeti temperaturu

u svom tijelu, da li je toplo ili hladno u ovom trenutku? Pred kraj ove
seanse ponovo se vrati na svoju toplinu tijela. Primijeti da li će se
nešto promijeniti?
154
SADA & OVDE
Kakva je ta površina koju tvoja stopalo dodiruju? Ako si u prirodi, da li

je to trava, pijesak ili beton? Ako si u svom domu, da li je to parket,
pločice ili tepih? Da li možda prelaziš sa jedne površine na drugu.
Pokušaj osjetiti kako tvoja stopala reagiraju na različitu površinu?
Koja je prijatna? Koja je neprijatna? Korak po korak. Iz trenutka u
trenutak.
Posvetićemo punu pažnju stopalima. Postani još jednom svjesna ili

svjestan svakog kontakta kojeg tvoje stopalo pravi. Možeš za početak
usporiti svoje hodanje kako bi potpuno osjetio ili osjetila svaki
trenutak ovog procesa. Tvoja peta pravi prvi kontakt. Lagano se
spušta prema površini, sve do vrhova prstiju koji vraćaju tvoje stopalo
u zrak. Druga noga, drugo stopalo automatski radi istu radnju. Tačno
zna šta treba uraditi i u kojem trenutku. Osjeti trenutak kada je jedna
noga, jedno stopalo potpuno u zraku. Prilikom sporog hodanja jedno
stopalo je većinom uvijek na zemlji. Prilikom trčanja u jednom
trenutku lebdimo. Postani svjesna ili svjestan još jednom trenutka
kada tvoji nožni prsti lagano se ispruže i cijelo stopalo i noga lagano
se podižu, i opet ubrzo savršeno spuštaju prema zemlji. Korak po
korak. Postani svjesna ili svjestan svojih članaka koji pomažu u ovom
procesu. Da li možeš primijetiti kako se savršeno ritmično pomjeraju
dok tvoje stopalo putuje od zemlje prema zraku, i nazad?
Da li možeš osjetiti tkaninu na svojim stopalima? Možda tvoje patike,

ili čarape? Ili možda golim stopalima osjetiš zemlju ispod sebe? Da li
možeš osjetiti da li je zemlja suha, ili vlažna? Topla ili hladna?
Pokušaj na trenutak?
Da li možeš dovesti u vezu neke zvukove svojim hodanjem? Dok

hodaš možda čuješ neke zvukove? Možda zvukovi nastaju prilikom
dodira površine zemlje? Možda dolaze od strane tvoje odjeće? Ili
možda dolaze iz tvog tijela prilikom pokreta mišića, kostiju i
zglobova? Pokušaj postati svjesna ili svjestan svakog zvuka koji se
može dovesti u vezu tvojim hodanjem idućih par minuta.
155
Ako dolaze neke misli kao i uvijek. To je OK. To je ono što mozak radi.
Lagano prepoznaj misao koja dođe u mislima. Nemojte bježati, samo
postani svjesna ili svjestan i lagano se vrati svojim stopalima. Bez
obzira koliko puta te mozak odvuče, ti se možeš vratiti sada i ovde
onome šta ti je važno.
Dok lagano hodaš nježno pomjeraj svoju pažnju od svojih stopala,

prema gore. Preko članaka do donjeg dijela noge i preko koljena.
Možeš li postati svjesna ili svjestan mišića između članaka i koljena?
Da li su napeti ili opušteni? Da li je toplo ili hladno? Da li možeš
primijetiti kako tvoja koljena se savijaju? Da li možeš primijetiti dodir
kože i tkanine odjeće prilikom pokreta koljena? Da li blago savijaš
koljena ili imaš potrebu nešto više? Samo primijeti iduću minutu,
tačno ovaj dio od članaka do koljena.
Nastavi da pomjeraš pažnju od koljena preko butina sve do kukova

koji isto tako pomažu našem tijelu da hoda. Još jednom primijeti
kontakt kože i odjeće dok se butine pomjeraju. Kakva je
temperatura? Da li je napet ovaj dio tijela? Postani svjesna ili
svjestan mišića na prednjoj strani butine. A zatim isto tako postani
svjesna ili svjestan mišića na zadnjoj strani butine. Fokusiraj se na
pokrete svojih butina iduću minutu.
Da li primijetiš kako se tvoji kukovi pomjeraju svakim korakom?

Postani svjesna ili svjestan svojih kukova i mišića oko kukova. Pokušaj
da ih opustiš na trenutak. Dozvoli im da postanu lakši. Primijeti da li
se hodanje mijenja? Ako želiš možeš staviti dlanove na kukove, da
osjetiš svaki pokret kukova dok hodaš. Primijeti kako jedna strana ide
naprijed, a druga čeka svoj red. Jedan za drugim. Korak po korak.
Možeš isto stati na trenutak. Napravi nekoliko blagih kružnih pokreta
kukovima. Da još više postaneš svjesna ili svjestan kukova i mišića
koji okružuju. Kada budeš spreman nastavi iduću minutu hodati
posvećujući punu pažnju svojim kukovima i njihovim pokretima.
156
SADA & OVDE
Primijeti da li su ti leđa ravna i uspravna dok hodaš? Vrat u ravnini sa

kičmom. Ako nisu, ispravi i primijeti svoje hodanje sa ravnim leđima.
Dok hodaš možeš napraviti nekoliko laganih pokreta sa vratom.
Lijevo i desno. Napred i nazad. Samo osjeti.
Primijeti pokrete svojih ruku i ramena dok se krećeš. Ruke lagano se

pomjeraju naprijed i nazad. Da li dodiruju tvoju odjeću ili tijelo dok se
pomjeraju? Da li su ti ruke ili ramena napeta i zgrčena? Ako jesu,
pokušaj lagano da ih opustiš i primijetiš kakav je osjećaj sada hodati?
Za kraj fokusiraj se na svoje disanje i cijelog procesa kojeg tvoje tijelo

radi svakog trenutka prilikom hodanja. Primijeti da li ti je možda neki
dio posebno napet prilikom hodanja. Ako možeš pokušaj ga opustiti.
Idućih nekoliko minuta nastavi lagano hodati. Svakim prvim korakom
pokušaj da udahneš, i svakim drugim da lagano izdahneš.
Zamolio bih te da se zaustaviš za kraj. Da postaneš svjesna ili svjestan

kako miruješ. Dodatno kao što smo rekli osjeti temperaturu tijela.
Usporedi sa početkom. Da li se mijenja kako miruješ sve duže? Tijelo
je mirno i opušteno. Zamisli kako od tvoje glave kroz tijelo preko
nogu i stopala napetost lagano napušta tvoje tijelo. Svakim izdisajem
postaješ opušteniji i mirniji. Napravi barem deset dubokih udisaja i
izdisaja i vrati se sada i ovde.
NAZIV: HODANJE PUNOM SVIJEŠĆU

TEŽINA: 2/5
SAVJET:. Ova vježba se može dodatno kombinirati sa drugim vježbama.
Isto tako ne mora se nužno cijela vježba odraditi odjednom. Možete
određene segmente preskočiti ili dodati. Isto tako možete dodatno
obratiti pažnju na vizualne i auditivne stimuluse pogotovo ako radite u
prirodi. Ako se osjećate spremnim istu vježbu možete trčeći odraditi.
157
VJEŽBE SAOSJEĆANJA
N
eki ljudi imaju sve moguće razloge da proklinju i da traže
sve od ovog svijeta, i opet ne traže ništa osim onog za šta
se izbore ili dobiju.
Prije što možemo istinski voljeti druge ljude trebamo naučiti

usmjeriti ljubav prema sebi. Naučiti da bezuslovno prihvatimo sebe
bez obzira na okolnosti. To ne znači da odobravamo ili opravdavamo
naše ponašanje. Međutim, oslobađamo se nepotrebnog tereta koji
nam samo stvara dodatnu nepotrebnu bol i patnju. Oduzima nam
energiju koju možemo usmjeriti na popravljanje situacije ili traženje
novih rješenja.
Brojni problemi ovog svijeta bi se veoma brzo riješili kad bi

svi ljudi imali razvijenu kolektivnu empatiju i saosjećanje. Kad bismo
imali sposobnost da gledamo svijet očima drugih ljudi. Kad bismo
znali i osjetili da je tuđa patnja i bol ustvari isto naša bol. Često ne
razmišljamo o efektu naših riječi ili postupaka na druge ljude.
Pogotovo je teško biti ljubazan i prijatan prema ljudima koji isto tako
žele nas povrijediti. Međutim, mi upravo svojim ponašanjem i
neopreznim riječima dodatno možemo samo pogoršati situaciju.
Kada postanemo svjesni da smo svi dio jedne neodvoljive

cjeline, čitava planeta postaje naše lično dvorište. Svako živo biće
postaje stanovnik naše rođene kuće. Svaki papir koji nemarno
bacimo, ustvari bacamo u naše sopstveno dvorište. Svaku osobu koju
pokušavamo poniziti našim riječima, je kao da smo povrijedili osobu
koja je odrasla i živjela sa nama cijeli život u našem domu.
158
SADA & OVDE
Vježbe saosjećanja nam upravo mogu pomoći da volimo

nježno kako sebe tako i druge ljude. Kako poznate, tako i nepoznate
ljude. Kako drage osobe, tako isto da stvorimo prostor za osobe koje
su ponekada doprinijele našim neprijatnim emocijama. Isto tako da
razvijemo osjećaj jedinstva i pripadnosti sa našom užom i širom
okolinom. Prakticiranjem vježbi saosjećanja dolazi do većeg
razumijevanja, zahvalnosti, empatije i osjećaja povezanosti prema
sebi i prema drugima. Individualna dobrobit postaje kolektivna
dobrobit, i kolektivno blagostanje postaje naše sopstveno
blagostanje. Smanjuje se zavist, mržnja, bijes i frustracija. Učimo da
gledamo i prihvatimo svijet kakav jeste. Ali, to ne znači da se ne
trudimo stalno da ga unaprijedimo.
Prakticiranje vježbi punih svjesnosti ili saosjaćanja ne znači

nužno da nećemo apsolutno imati neprijatne emocije prema drugim
ljudima. Međutim, aktivno prakticiranje vježbi saosjećanja, može
nam pomoći da prepoznamo u korijenu dolazak vala neprijatnih
emocija i da adekvatno prilagodimo naše ponašanje, ali i emocije
situaciji. Ljudi koje obuzme bijes i ostale neprijatne emocije, često
navode da su emocije došle u trenutku potpuno iznenada. Ovo nije
istina. Naziranje emocije se može mnogo ranije osjetiti u našem
tijelu. Problem je što često nismo u dodiru sa našim emocijama i
tijelom i reagiramo previše kasno.
159
VOLJETI NJEŽNO SEBE
Zauzmi poziciju u kojoj se prijatno osjećaš. Možeš sjediti ili ležati.

Radi bolje koncentracije zamolio bih te da zatvoriš oči kako bi bolje
vidio i osjetio, jer ćemo se potpuno fokusirati na naš unutrašnji svijet.
Ako želiš možeš i gledati ispred sebe.
Primijeti položaj u kojem se nalaziš. Pozicija tvog tijela. Napravi

nekoliko dubokih udisaja i izdisaja. Postani svjesna ili svjestan kako
tvoje cijelo tijelo diše iz trenutka u trenutak.
Usmjeri pažnju na područje prsa, oko srca. Na trenutak postani

svjesna ili svjestan gdje se tvoje srce nalazi. Pokušaj da čuješ kako
tvoje srce otkucava lagano i nježno, ovde i sada, iz trenutka u
trenutak. Od prvog dana, do posljednjeg dana. Usmjeri pažnju na
svoje srce te polako i nježno osjećajući svaku riječ reci u sebi ili tihim
glasom: Ljubav, Ljubav, Ljubav, nek mi je srce ispunjeno sa ljubavlju...
Kada budeš spreman ili spremna, zamolio bih te da u svom umu

prizoveš sliku voljene osobe koliko god je moguće. Osoba koja te voli,
ili te je voljela potpuno bezuslovno. To može biti osoba koja je i dalje
dio tvog života, ili osoba iz prošlosti. Član porodice, prijatelj, partner
ili učitelj. Ako se ne možeš sjetiti ovakve osobe, ili možda nisi imao ili
misliš da nisi imao osobu koja te je potpuno nesebično i bezusolovno
voljela, zamisli kako bi izgledala ta osoba kada bi je zaista imali u
ovom trenutku. Osoba koja te potpuno prihvaća. Osoba koja te
prihvata tačno takvim kakvi jeste. Ne tražeći ništa zauzvrat. Čista
ljubav, poštovanje i razumijevanje. Pokušaj da osjetiš taj osjećaj
ljubavi i bezuslovnog prihvatanja. Ovde i sada. U svom tijelu, u svom
srcu, kroz svoje disanje. Nastavi disati osjećajući ovu ljubav i
povezanost.
160
SADA & OVDE
Odmarati u naručju njihovog nježnog prihvatanja čak ako smatraš da

nisi vrijedna ili vrijedan njihove ljubavi. U ovom trenutku nisu bitne
naše misli, bitno je da jesmo voljeni. Njihova ljubav je za tebe. Dozvoli
svom tijelu i srcu da budu voljeni. Zamisli da ta ista osoba se trenutno
nalazi sa tvoje desne strane. Da ta osoba želi, i šalje sigurnost,
blagostanje i sreću. Osjeti prijatne želje i ljubav koja dolazi od strane
ove osobe. Zamisli da sa lijeve strane se nalazi možda ista osoba, a
možda i neka druga draga osoba koja ti želi i šalje dobrobit, za tvoje
zdravlje i sreću. Osjeti toplinu koja dolazi od ove osobe.
Zamisli da oko tebe se nalaze svi ljudi koji su te ikada voljeli ili te vole.
Svi oni tebi žele dobro, zdravlje, mir, blagostanje i sreću. Žele da imaš
ispunjen život. Dozvoli da njihova ljubav i toplina dođe do tebe. Često
se plašimo primiti ljubav od drugih ljudi. Neki ljudi vole iz daljine jer
se plaše da će drugi ljudi vidjeti njihove ožiljke ako se približe. Ovi
ljudi te prihvaćaju i vole tačno takvim kakvav jesi bez potrebe da
nešto promijeniš. Dozvoli u srcu da osjetiš ovu toplinu svih ovih ljudi.
Nastavi disati, i da svakim udisajem osjetiš, toplinu, ljubav i
prihvatanje svih ovih ljudi.
Ako se osjećaš spremnim, i kada god se budeš osjećao spremnim,

pokušaj da postaneš izvor, a ne samo objekat ovih istih toplih
osjećanja. Da ova osjećanja postanu tvoja, a ne drugih ljudi. Pronađi
u srcu mjesto za ovu toplinu. Bez osuđivanja, bez kritiziranja,
bezuslovno. Zamisli da sva ova prijatna osjećanja, se nalaze u tebi.
Nalaze, izlaze, ali i ulaze iz tvog tijela, uma, i srca. Nastavi disati iz
trenutka u trenutak, osjećajući ovu toplinu u svom tijelu. Osjeti
toplinu kroz cijelo tijelo. Možda u nekom dijelu tijela ćeš osjećati
izraženiji i snažniji osjećaj topline. Ne moraš ništa mijenjati, samo
osjeti. Dozvoli da te potpuno obuzme ovaj ljekoviti osjećaj smirenosti
i spokoja.
161
Kao i uvijek, mozak stalno šalje neke misli. To je njegov posao. Ako
primijetiš da ti pažnja luta. Kao i uvijek, bez osuđivanja, bez
kritiziranja, lagano se vrati sada i ovde. Nema ništa loše u tome. To je
ono što naš mozak radi.
Lagano u sebi, ili tihim glasom možeš ponavljati riječi koje mogu
jačati osjećaj ljubavi i topline prema sebi i drugima. Možeš isto
zamisliti da netko drugi govori ove riječi, ili da vjetar šapuće, ili da
cijeli svemir govori sljedeće ove riječi:
Da ja budem dobro, zdrav i snažan koliko god je moguće.

Da ja budem zaštićen od unutrašnjeg ili spoljašnjeg nemira.
Da ja osjetim spokoj i blagostanje.
Da bismo mogli istinski voljeti druge ljude, moramo krenuti od sebe.

Mi nismo odvojeni od drugih ljudi. Voljeći sebe, volimo i druge ljude.
Ljubav nije ograničena na pojedinačnu osobu. Ljubav je
neograničena. Slobodno možeš napisati i svoje sopstvene riječi koje
te ispunjavaju toplinom i nježno ponavljati.

Možda će ti u početku biti neobično i neprirodno govoriti ove riječi.

Dozvoli sebi neko vrijeme. Možda se pitaš tko je ovaj JA kome šalješ
ovu toplinu i ljubav? Ili tko je osoba ili odakle se tačno šalje ova
toplina? Ovo su pitanja na koje nemamo pravi odgovor. Nemamo
samo jedan odgovor, ali možeš istražiti u svojim mislima.

162
SADA & OVDE
Vrati svoju pažnju još jednom na disanje. Osjeti toplinu u cijelom

tijelu. Osjeti kako cijelo tijelo diše sa ovom toplinom. Uzmi sebi
vremena koliko god ti treba. Drugi dio vježbe, razvijanje saosjećanja,
ljubavi i nježnosti prema drugima ljudima možeš odmah nastaviti ako
se osjećaš spremnim. Isto tako bilo bi poželjno prvo razviti osjećaj
bezuslovnog prihvatanja prema sebi, prije što nastavimo. Kada budeš
spremna ili spreman, lagano se vrati sada i ovde.
NAZIV: VOLJETI NJEŽNO SEBE

TEŽINA: 3/5
SAVJET: Možete napisati svoje tople riječi koje možete ponavljati
tokom vježbe ili općenito u svom životu. Riječi koje vas ispunjavaju
mirom, nadom i spokojem. Ponekada se može javiti otpor prilikom
vježbi saosjećanja. Ljudi koji nisu navikli biti voljeni, ili nisu svjesni da ih
druge osobe vole, mogu u početku reagirati sa otporom. Dozvolite sebi
vremena i prostora da budete prihvaćeni i voljeni.
163
VOLJETI NJEŽNO SVIJET
Nakon što više puta usmjerimo toplinu voljeti nježno prema sebi,
možemo prizvati u naše srce i stvoriti dodatni prostor za druge ljude, i
konačno za cijeli svijet. Za početak, kao i uvijek krenimo od našeg
disanja. Cijelim našim tijelom osjetimo kako naše tijelo diše. Možeš
držati oči otvorene, ali mnogo bolje ćeš se fokusirati na toplinu u
svom srcu i tijelu, ako zatvoriš oči i potpuno se prepustiš.
Kada i ako budeš spreman ili spremna zamolio bih te da u svoj um

prizoveš i svom srcu stvoriš prostor za jednu dragu osobu iz svog
života. Dozvoli da ispred tebe dođe slika osobe koju voliš nježno.
Osoba koja te ispunjava, i čini tvoj život bogatijim. To može biti
partner, dijete, prijatelj, susjed, djed, nane, bliži ili dalji član porodice.
Pokušaj stvoriti prostor za njih u svom srcu. Zamisli da se nalaze u
tvom srcu te sa svakim nježnim udisajem kojeg praviš stvaraš dodatni
prostor za njih. Slika ne mora biti potpuno jasna, da bi im poželjeo
dobro. Možeš koristiti iste riječi kao kada si sebi poželio dobro. Možeš
isto tako promijeniti ili modifikovati riječi koje tiho ponavljaš u sebi.
Da ona ili on bude dobro, zdrav i snažan koliko god je moguće.

Da ona ili on bude zaštićen od unutrašnjeg ili spoljašnjeg nemira.
Da ona ili on osjeti spokoj i blagostanje.
Pokušaj da kada izgovaraš ove riječi, da osjetiš potpuno ove riječi.

Njihovo značenje, njihov smisao, njihovu suštinu. Sa punom sviješću
da osjetimo šta nam ove riječi govore i znače. Ponovi nekoliko puta u
sebi sljedeće riječi. Nije važno ako nisu identične svaki put.
Da ona ili on bude dobro, zdrav i snažan koliko god je moguće.

Da ona ili on bude zaštićen od unutrašnjeg ili spoljašnjeg nemira.
Da ona ili on osjeti spokoj i blagostanje.
164
SADA & OVDE
Kada budeš spreman/a, možeš u svoje srce prizvati ljude sa kojim si u

neutralnom odnosu, ili ljude koje ne poznaješ. Prijatelje svojih
prijatelja i poznanike. Pronađi mjesto i za njih u svom srcu i poželi im
dobro. Ponovi opet nekoliko puta.
Da oni/ona/on bude dobro, zdravi i snažni koliko god je moguće.

Da oni/ona/on bude zaštićeni od unutrašnjeg ili spoljašnjeg nemira.
Da oni/ona/on osjete spokoj i blagostanje.
Da li te mozak pokušava negdje odvesti? To je ono što mozak radi.

Ako primijetiš da si opet odlutao. Samo se vrati, ovde i sada, bez
osuđivanja. Duboko udahni i vrati se na riječi kojim želiš dobro osobi
kome su misli usmjerene.
Nastavi širiti svoju svjesnost i prihvaćanje. Sada bih te zamolio da

stvoriš prostor u svom srcu za jednu ili više osoba koji ti nisu potpuno
dragi. Ovo je poseban izazov. Netko ko te je povrijedio na neki način,
netko tko ti je iritantan. Ne nužno duboko povrijedio. Netko koga ne
smatraš prijateljem, više suparnikom. Ne znači da im moraš oprostiti,
već samo da prepoznaš da su i oni ljudsko biće, da imaju želju da
budu sigurni, sretni i imaju svoje želje i snove.

Ako želiš, i samo ako želiš i ako si spreman proširiti svoju svijest i na
osobu koja te je duboko povrijedila. Stvori prostor i toplinu u svom
srcu za njih, ne nužno zbog njih već zbog sebe. Ljutnja, prezir, mržnja,
zavist, ljubomora i ostale odmažuće emocije su težak teret za nositi.
Pokušaj barem na trenutak koliko god si spreman ili spremna u ovom
trenutku da prepoznaš njihovu, ali i svoju patnju.
165

Naša prihvaćanje i ljubav je neograničena. Ako želiš možeš proširiti

svoju svijest na cijeli svijet. Na svoju okolinu, zajednicu, grad, državu,
planetu i svemir. Stvoriti prostor za sve one koji su bolesni i nemoćni,
ili umiru. Svi oni koji su u milosti i nemilosti svijeta ili ljudi kojima im
žele zlo. Svi oni koji svakodnevno pate i žive u strahu. Svi oni isto kao
i ti žele da osjećaju mir i budu sretni. Da budu sigurni i zdravi i
cjelovita ljudska bića.
Da sva bića blizu ili daleko budu dobro, zdravi i snažni koliko god je
moguće.
Da sva bića blizu ili daleko budu zaštićena od unutrašnjeg ili
spoljašnjeg nemira.
Da sva bića blizu i daleko osjete spokoj i blagostanje.
Zašto stati samo ovde. Možemo proširiti našu svijest i ljubav na cijelu
planetu i svemir. Naš sopstveni život je samo jedna čestica na ovoj
planeti. Naš planet je u svemiru manji od atoma. Svi smo zajedno u
ovome. Postani svjesna ili svjestan svog položaja. Postani svjesna ili
svjestan svog postojanja i poželi dobro našoj planeti i svemiru.
Da cijela planeta i svemir budu dobro koliko god je moguće.

Da cijela planeta i svemir budu zaštićeni od unutrašnjeg ili
spoljašnjeg nemira.
Da cijela planeta i svemir osjete spokoj i blagostanje.
Za kraj vrati fokus na sebe. Tako da osjećaj voljeti nježno ispuni cijelo
tvoje biće. Lagano i mirno diši. Osjeti mir i spokoj kroz svoje disanje.
Svakim udisajem osjeti toplinu svog srca. Toplina koja je
neograničena. Ljubav koja je neograničena. Kada budeš spreman ili
spremna lagano otvori oči i vrati se sada i ovde.
166
SADA & OVDE
NAZIV: VOLJETI NJEŽNO SVIJET

TEŽINA: 3/5
SAVJET: Kada nekoliko puta odradite vježbu voljeti nježno prema sebi,
ako se osjećate spremnim možete dodatno proširiti svijest na cijeli
svijet. Možete koristiti iste ili nove riječi koje vas ispunjavaju toplinom i
spokojem. Ako niste spremni usmjeriti toplinu i stvoriti prostor za
osobe koje su vas povrijedile više ili manje, ne morate to raditi. Moj
savjet je da pokušate. Mržnja i zavist je kao popiti otrov i čekati da
druga osoba umre.
167
ABCDE ANALIZIRANJE SITUACIJE
Tokom meditacije često možemo doći do iznenadnih otkrića.

Naš mozak spontano u tišini pronađe način da poveže do tada
sakrivene slagalice koje su upravo bile ključne za rješavanje
određenog problema iz našeg života. Ovaj proces možemo nazvati
iluminacija. Međutim, svaka osoba isto tako može aktivno usmjeriti
svoje misli da analizira određeni događaj, misli i emocije. Nije realno
očekivati da prosto možemo sve misli i emocije koje nam se pojave u
umu da pustimo tako lako. Neke misli su toliko dugo sa nama, da su
postale sastavni dio nas. Prosto prihvatanje bez imalo prave analize
može biti kontraproduktivno.
Gotovo svaki problem se može podijeliti na tri elementa.

Postoji neka aktivirajuća situacija, triger ili pokretač. Ova situacija
nije nužan uzrok naših misli i emocija, iako svakako doprinosi u
završnoj jednačini. Ponekada se nužno ništa ne mora ni desiti u
spoljašnjem svijetu. Pokretač mogu biti naše sopstvene spontane
misli.
Drugi bitan element slagalice problema jesu naše misli. U

zavisnosti od pravca naših misli, pomažuće ili odmažuće, zavisiće i
smjer te intenzitet naših emocija i ponašanja, kao produkt misli.
Moramo obratiti pažnju kako razgovaramo samim sobom i šta nam
mozak govori. Puna svjesnost je od izuzetnog značaja u ovom
procesu. Što smo više svjesniji naših misli, to ih možemo ranije
prepoznati i umanjiti potencijalnu štetu na naš život.
Posljednji dio slagalice su naše emocije i ponašanja kao

posljedice, ili čak nove misli kao produkt primarnih misli. Izuzetno je
važno da znamo imenovati naše emocije. Da znamo sa čime imamo
posla. Kada imamo jedan dio od ova tri elementa (A-situacija, B-misli,
C-posljedice), sve što trebamo jeste pronaći preostale dijelove
slagalice kako bismo konstruktivno riješili problem ako je moguće.
168
SADA & OVDE
POPUNJAVANJE SLAGALICE PROBLEMA
Ovu seansu možeš odraditi zatvorenih očiju, udobno sjedeći ili ležeći.
Ili možeš aktivno pratiti upute, i čak pisati sebi korake. Lično bih
savjetovao da prvo odradiš zatvorenih očiju, a kasnije po potrebi
dodatno analiziraš situaciju.
Kad budeš spreman ili spremna, zamolio bih te da prizoveš u svoju

svijest jednu situaciju koja te je uznemirila. Situacija koja je u tebi
proizvela odmažuće emocije kao primjer: depresivnost, anksioznost,
bijes, krivicu, sramotu ili povrijeđenost. Možeš zamisliti da sjediš u
pozorištu i ispred tvojih očiju još jednom se ta predstava odigrava.
Bilo bi poželjno da je relativno nedavni događaj, da se bolje prisjetiš
detalja. Vjerujem da ti nije jednostavno, niti potpuno prijatno. Taj
osjećaj je privremen. Tvoj um i tijelo će ti biti zahvalno kasnije. Šta
vidiš? Tko su učesnici? Šta se dešava? Šta je ono što te je posebno
uznemirilo povodom ove situacije?
Ako nisi još spremna ili spreman, možeš pauzirati snimak, i nastaviti
kada budeš spreman na sljedeći korak. Sljedeći korak su tvoje emocije
i ponašanja. Kako si se osjećala ili osjećao u ovoj situaciji? Koja
odmažuća emocija je dominirala? Pokušaj da još jednom oživiš istu tu
emociju. Da dozvoliš da dođe sada i ovde. Na sigurnom si mjestu.
Lagano je prizovi još jednom. Možda već sada osjećaš promjenu
temperature u svom tijelu. Čak i neke misli uz emocije. To je
normalno. Možda sebi nešto govoriš. Kako si se ponašao u toj
situaciji? Da li misliš da je to ponašanje bilo adekvatno i pomažuće?
Ili ti je samo otežalo, i stvorilo dodatnu nepotrebnu bol? Da li ti je
prvobitna emocija pomogla, ili dodatno isto tako samo stvorilo
patnju i otežala dan ili život? Samo razmisli.
169
Šta misliš da li ima neka druga emocija koja ti može pomoći više u
ovoj situaciji? Vodi računa da nije realno da ti bude svedno. Nije
moguće da ništa ne osjećamo povodom bitnih stvari u našem životu.
Možda na duže staze ravnodušnost bude realan cilj. U ovom trenutku
to nije moguće. Možda je nelagoda, neprijatnost i nezadovoljstvo
najbolja moguća emocija koju možeš osjećati u ovom trenutku. Ali
svedno, ove emocije te mogu odvući prema tvom cilju?
Šta je ikako tvoj cilj? Šta ti želiš od sebe? Šta ti želiš od ove situacije?
Kako bi se voljela ili volio osjećati, ako znamo da ravnodušnost nije
opcija za sada? Kako bi se voljela ili volio ponašati? Dozvoli sebi da
odgovoriš na ova pitanja koja se igraju u tvom umu. Zapitaj se, da li
je moj cilj u skladu sa mojim vrijednostima? Nešto što ja cijenim,
poštujem i vrednujem u životu? Nešto što je vrijedno truda? Nešto što
je vrijedno da u početku podnesem određenu neugodu?
Kad pogledaš tu situaciju koju si zamislio, te dodatno tvoj

emocionalni i ponašajni odgovor, kakve misli ti se javljaju u ovom
trenutku? Šta si sebi govorila ili govorio u tom trenutku? Šta ti je
prolazilo kroz glavu? Šta tvoj um pokušava reći?
Da li si imala ili imaš neke nerealne apsolutne zahtjeve barem na

trenutak? Da nešto si morala ili morao uraditi, ili možda da se
apsolutno nije smjelo desiti? U redu je ako je bilo tako. Važno je
prepoznati. Ne možemo promijeniti nešto što ne prepoznamo i ne
prihvatimo da se desilo.
Da li si možda imala ili imao neke misli u vezi sebe, drugih ili svijeta?
Možda si ponižavao ponižavala ili pravio pravila neke generalne
zaključke o sebi, svijetu ili drugima? Isto je uredu ako jesi. To naš
mozak radi. Ali, mi možemo naučiti praviti razliku između ponašanja i
ličnosti. Naučiti da bezuslovno sebe prihvatimo. Samo primijeti ako si
pravio ili pravila određene zaključke vezano za sebe, druge ili svijet.
170
SADA & OVDE
Da li misliš možda da je taj događaj bio užasan ili nepodnošljiv?

Vjerujem da iako si sada i ovde živ ili živa, mogao ili mogla si imati
misli da je situacija katastrofalna ili da doslovno nisi preživjela ili
preživio. Naš mozak ponekada misli shvati doslovno. Ako ne
prepoznamo misli u našem umu, mozak će ih shvatiti doslovno. Naš
emotivni i ponašajni odgovor neće biti funkcionalan. Nije naša krivica
šta se dešava u našem umu, i koje misli dolaze, ali jeste naša
odgovornost da budemo svjesni i prepoznamo na vrijeme misli koje
mogu stvoriti dodatnu nepotrebnu patnju.
Pokušaj formulisati jednu rečenicu vezano za svoje misli. Vezano za

pitanja koja sam tebi postavio. Kako bi otprilike glasila ta odmažuća
misao? Možda da situacija koja se desila, smatraš da se apsolutno
nije smjela desiti i zato što jeste da je apsolutno užasno i
nepodnošljivo i kažeš sebi da si loša osoba. Kakve grozote ponekada
naš um govori. Ali, i to je uredu. Možemo naučiti da mijenjamo ove
misli, i konačno da ih prihvatimo u jednom drugom obliku. Šta god da
se desilo, imalo se pravo desiti. Iako ti se vjerujem ne sviđa. To ne
znači da odobravaš, već da prihvataš realnost i tražiš najbolje
moguće rješenje. Šta mogu ja sada uraditi? Ne bori se protiv svog
uma. Da li je realno smatrati da se događaj nije smio apsolutno
desiti? Da li ti ove misli donose više dobrog ili lošeg u životu?
Da li je situacija zaista bila užasna? Užasna znači da ti je oduzet svaki

smisao za život. Da nema smisla da živiš. Ni sada, niti kasnije. Ako si
ovde, dišeš, živiš, situacija nije bila potpuna katastrofa, iako vjerujem
da je bila teška, bolna i neprijatna. Ako dišeš i živiš sada i ovde nije
bila niti nepodnošljiva. Ali, kao što smo rekli, ako nastaviš to sebi
ponavljati tvoj mozak će povjerovati i početi se tako ponašati. Slati
signale tvom tijelu da se dodatno uznemiri. Nitko ne traži od tebe da
budeš manično sretan ili sretna te da poričeš istinu ili budeš
ravnodušan ili ravnodušna. Dozvoli svim emocijama da dođu sada i
ovde. Napravi emocijama sigurno mjesto.
171
Pokušaj da sada proformulišeš svoju originalnu odmažuću misao. Šta

sada misliš? Ima li neka misao koja tebi može malo više pomoći?
Neka malo realnija, pomažuća i funkcionalnija misao? Neka misao
koja možda nije potpuno prijatna, ali je istina. Misao koja te vodi
dugoročno prema jednom boljem, ljepšem i ispunjenijem životu. Kako
bi glasila ta misao? Može biti tvoja mantra. Ili možda se samo odnosi
na ovu situaciju. A možda se može prenijeti na sve druge probleme.
Fokusiraj se na svoje disanje, ali prizovi ovu misao u svoje tijelu.

Lagano u sebi ili tihim glasom šapući sebi ovu misao. Ali da osjetiš
svaku riječ, svako slovo. Da osjetiš pravo značenje i smisao koji se
krije iza ovih riječi. Ponovi više puta ovaj proces, koliko god je
potrebno. Učiš vrijednu vještinu. Iako se možda ne osjećaš prijatno,
ne znači da nisi na pravom putu.
Razmisli gdje želiš sada dalje? Šta želiš uraditi povodom ove
situacije? Da li možeš išta uraditi? Praktično? Misaono?
Emocionalno? Ako želiš, da li te dodatno nešto sprječava? Šta možeš
uraditi povodom toga? Da li sada nešto bolje i jasnije vidiš situaciju u
odnosu prije ove vježbe? Kada budeš spremna ili spreman, udahni
nekoliko puta i vrati se sada i ovde. Ako želiš, možeš zapisati svoja
iskustva i dodatno analizirati ovu situaciju u potpuno budnom stanju.
NAZIV: POPUNJAVANJE SLAGALICE PROBLEMA

TEŽINA: 4/5
SAVJET: Ista tehnika se koristi u racionalno emotivno kognitivno
bihejvioralnoj terapiji. Ako su emocije i misli previše snažne, obratite se
psihoterapeutu.
172
SADA & OVDE
AKTIVNO SLUŠANJE
Potrebna je namjera i još snažnija pažnja da bismo sjedili ovde i sada.

Ulažeš mnogo truda kako bi učinio svoj život boljim i kvalitetnijim te
kako bi ga usmjerio prema svojim vrijednostima. Kako bi izgradio
život koji je vrijedan tvog postojanja. Nije jednostavno se otvoriti za
svijet koji nas okružuje. Nije jednostavo se otvoriti onome što je već
ovde i sada. Upravo jedan od životnih elemenata koji je stalno ovde
sa nama jeste zvuk. Barem za one ljude koji su sretni da imaju dar
sluha. Da li si ikada zastala ili zastao na trenutak i postala ili postao
svjestan ili svjesna da imaš dar sluha? Ne tražim od tebe da slušaš
zvukove, već da čuješ, primiš i dozvoliš signalima da dođu u tvoju
svijest. Iz trenutka u trenutak. Bez kritiziranja ili razmišljanja o onome
šta čuješ. Samo lagano dozvoli sebi da čuješ svijet koji te okružuje. Da
se kupaš u zvukovima okoline.
Za sve nas koji imamo dar sluha, u svakom trenutku okruženi smo
enormnom količinom zvukova. Gotovo da ne postoji trenutak da
barem ne registriramo jedan zvučni signal. Čak i tišina zna biti
veoma glasna. Fokusiraj se na zvukove koji te okružuju i ulaze u tvoju
svijest. Još jednom udobno se smjesti, lagano zatvori oči i postani
svjesna ili svjestan zvukova u svojoj okolini. Šta čuješ? Još jednom, ne
tražim od tebe da slušaš zvukove, već da čuješ, primiš i dozvoliš
signalima da dođu u tvoju svijest. It trenutka u trenutak. Bez
kritiziranja ili razmišljanje o onome šta čuješ.
Šta sve čuješ? Blizo ili daleko? Možda ti u ovom trenutku dolazi misao
da ne čuješ ništa. Ali ništa je isto zvuk. Krenimo od našeg tijela. Da li
možeš da čuješ ili bolje reći da osjetiš zvuk zraka koji ulazi kroz tvoj
nos i usta? Da li možeš primijetiti različit zvuk prilikom udisaja i
prilikom izdisaja zraka? Da li čuješ pulsiranje zraka kroz svoj nos?
Pažljivo slušaj svoje tijelo, iz trenutka u trenutak.
173
Možda čuješ svoje misli. I to je zvuk na jedan način. Ako te mozak

pokušava odvratiti nekim mislima, samo se lagano vrati ovde i sada.
Pokušaj da dišeš sa zvukovima kroz svoje tijelo. Zamisli da tvoje tijelo
propusta zvukove. Note, vibracije, i zvukovi se mogu kretati kroz pore
tvoje kože. Zamisli da možeš da čuješ zvuk sa svojim kostima. Kakav
je osjećaj?
Da li čuješ otkucaje svog srca? Dobro se fokusiraj. Pokušaj da

postaneš svjesna ili svjestan lagani otkucaja koje tvoje srce pravi.
Uvijek tu sa tobom. Brine se o tebi. Radi svoj posao. Drži nas na
životu. Da li čuješ ili osjetiš vibracije svog srca? Male bebe se mogu
umiriti kada čuju otkucaje majčinog srca. Naše srca isto tako može
nas umiriti. Sa vremena na vrijeme, tokom poslovnog dana, zastani
na trenutak i poslušaj otkucaje svog srca. Postani svjesna ili svjestan
da si živ ili živa sada i ovde. Na trenutak postani svjesna ili svjestan
da si živ ili živa. Na trenutak postani svjesna ili svjestan zašto živiš.
Trenutak po trenutak, naše srce nas može odvesti u stanje duboke
relaksacije.
I ako naš mozak odluta 1000 puta, sve što trebaš je prepoznati misao
kao misao, i vratiti se isto toliko puta. Postani svjesna ili svjestan
ovog trenutka. Lagano vrati se na naš fokus meditacije. Ako primijetiš
tokom dana da um luta, samo nježno se vrati na ono što radiš u
trenutku. Bez optuživanja i kritiziranja. Mozak odluta. Vrati ga nazad.
Mozak odluta. Vrati ga nazad. Mozak odluta. Vrati ga nazad.
Nježno, svjesno, čvrsto. Svaki trenutak, jedinstven trenutak. Svaki

trenutak, kao prvi trenutak. Ova lutajuća osobina našeg uma nije
prepreka naše prakse, već je sastavni dio prirode naše prakse. Ali
kada postanemo svjesni da je mozak opet odlutao, u istom trenutku
postajemo svjesni zvuka. Zvuka našeg uma. Zvuka naših misli. Ali isto
tako postajemo svjesni da sjedimo ovde. Postajemo svjesni da smo
živi sada i ovde.
174
SADA & OVDE
Pokušaj da čuješ prostor između zvukova. Da unutar jednog zvuka

čuješ pojedinačne zvukove. Da podijeliš i raščlaniš zvuk koji slušaš na
manje dijelove. Neki ljudi vole slušati laganu opuštajuću muziku uz
meditaciju. Ako to radiš trenutno, pokušaj da čuješ pojedinačne
tonove. Visoke i niske. Primijeti različite muzičke instrumente. Prelaze
sa jednog dijela na drugi. Idući put kada budeš slušao ili slušala svoju
omiljenu muziku, pažljivo osjeti zvukove i note koje čuješ.
U zavisnosti gdje živiš i gdje trenutno meditiraš možeš da čuješ razne

zvukove. Ako si u prirodi, možda možeš da čuješ živa bića koja te
okružuju. Da li se neke ptice nalaze u tvojoj okolini? Da li možeš da ih
čuješ? Koliko su daleko? Ako ih ne čuješ možda tvoj um simulira zvuk
ptica? Da li ih sada čuješ? Samo postani svjesna ili svjestan. Ako i
nema zvukova u ovom trenutku. I to je uredu. Samo primijeti da
nema zvukova i ostani sada i ovde. Možda čuješ vjetar, pokrete
drveća ili vodu ako se nalazi u blizini. Samo postani svjestan ili
svjesna.
Da li postoje neki nazovimo ih mehanički zvukovi u tvojoj okolini sada

i ovde? Možda zvuk ventilatora na računaru, ili lagani šum na audio
snimku. Možda možeš da čuješ automobile koji prolaze u daljini.
Koliko daleko? Možda čuješ građevinske radove u blizini svog doma.
Možda tvoj dom proizvodi neke dodatne zvukove. Cijevi od grijanja,
pucketanje peći ili možda podne ili zidne daske. Da li možeš da čuješ
još neke mehaničke zvukove i da držiš lagano pažnju na njima?
Napravi lagane kružne pokrete sa svojim vratom. Postani svjesna ili

svjestan svakog pokreta, ali glavni fokus stavi na zvuk koji nastaje.
Možda čuješ zvuk dodira tkanine i kože? Možda čuješ vratne mišiće
kako se pomjeraju? Možeš isto uraditi za svoje ruke i noge. Napravi
lagane pokrete, jedna po jedna ruka. Jedna po jedna noga. Glavni
fokus da bude na vibracijama i zvukovima koji proizlaze iz pokreta.
175
Da li te iznenađuje koliko zvukova se nalazi u tvojoj okolini? A ti si

mislio ili mislila da ništa ne možeš da čuješ. Ništa je nešto isto. Ako
ništa, tu je naš um. Um koji nam uvijek šalje neke misle. I ponekada
čak i šapat misli može biti veoma glasan i prodoran. Može nas držati
budnim i odvraćati od našeg života. Ali može jedino ako mu mi to
dozvolimo. Ako ne obraćamo pažnju. Ako nismo svjesni. Ako nismo
sada i ovde. Ako bježimo. Misli mogu stvoriti dodatne emocije, i
samim time još više pojačati zvukove u našem umu i tijelu. Ali opet,
ako mi to dozvolimo.
Primijeti zvukove koji su ispred tebe, koji su iza tebe. Iznad tebe,
ispod tebe. Lijevo i desno od tebe. Prijatne, neprijatne. Samo
primijeti. Ti si u centru svega. Zvukove ne trebamo tražiti, oni su
uvijek sada i ovde.
Uskoro ćemo završiti sa ovom seansom. Međutim, iako seansa se

uskoro završava tvoja praksa pune svjesnosti se ne mora završiti
nužno ovde. Svaki trenutak tokom dana može biti dio prakse. Bez
obzira da li ustaješ iz kreveta, oblačiš, tuširaš, kuhaš, jedeš, hodaš ili
razgovaraš dragom osobom. Biti svjestan gdje se naš um nalazi. Na
ovaj način možemo istinski biti živi. Na ovaj način možemo se
usmjeriti na život koji je u skladu sa našim vrijednostima. Možda ne
možemo biti svjesni svakog trenutka, ali barem pokušati sa vremena
na vrijeme upitati sebe, gdje se trenutno nalazi moj um?
NAZIV: AKTIVNO SLUŠANJE

TEŽINA: 3/5
SAVJET: Varijacija ove vježbe može biti da napravite playlistu nekoliko
omiljenih pjesama. Pažljivo slušajte i osjetite stihove. Primijetite
različite intonacije. Primijetite muzičke instrumente. Stavite pjesme
različitog tipa, kako biste primijetili razliku i efekat koji ostavljaju na
vas. Osjetite muziku u cijelom tijelu i kroz cijelo tijelo.
176
SADA & OVDE
POSMATRANJE MISLI
Postani svjesna ili svjestan prostora u kojem sjediš ili ležiš. Oči lagano
zatvorene, ili fokusirane na jednu tačku. Disanje lagano. Osjeti tijelo
kako se nježno pomjera svakim udisajem. Napravi nekoliko dubokih
udisaja i izdisaja te samo postani svjesna ili svjestan svakog trenutka
ciklusa disanja. Uzmi nekoliko trenutaka da postaneš svjesna ili
svjestan kako tvoje tijelo nježno i saosjećajno diše ovde i sada. Jedan
po jedan udisaj. Jedan po jedan izdisaj. Svakim udisajem i izdisajem
postaješ mirniji.
Kada budeš spreman ili spremna dozvoli senzacijama disanja da budu

u pozadini. Danas ćemo naš glavni fokus usmjeriti na naše misli, na
proces razmišljanja. Naš um je autoput sa bezbroj traka. Stalno se
nešto dešava. Često mislimo da misli dolaze same od sebe, i da
nemamo nikakvu kontrolu nad njima. Djelomično je istina. Možda
nemamo kontrolu šta nam dolazi u naš um, ali možemo naučiti razviti
kontrolu šta će nam doći u centar pažnje i fokusa. Sada postani
svjesna ili svjestan o čemu razmišljaš. Možda imaš misli u vezi
prošlosti ili budućnosti. Možda imaš misli u vezi svojih misli. Možda
imaš misao da nemaš misli. I to je misao. Nije cilj da tražiš misli, već
da prosto postaneš svjesna ili svjestan misli koje dolaze u tvoju svjest.
Postani svjesna ili svjestan svake individualne misli. Osjeti misao.
Prepoznaj misao. Posmatraj rijeku misli koja prolazi kroz tvoj um.
Zamisli da sjediš pored rijeke i samo posmatraj vodu koja prolazi.
Tako i tvoje misli možeš posmatrati kao rijeku misli. Misli su produkt
uma. Neke su prijatne, neke neprijatne misli. Neke istinite, neke
lažne. Ne moramo nužno vjerovati svemu šta nam naš um govori.
Isto tako ne moramo se nužno vezati za svaku misao koju naš um
stvori. Samo označi misao kao misao. Nastavi posmatrati svoje misli
kao misli. Tačno takve kakve jesu, bez potrebe da nešto promijeniš.
Bez osuđivanja posmatraj svoje misli iz trenutka u trenutak, dok
sjediš ili ležiš i dišeš ovde i sada.
177
Dozvoli mislima da prolaze u pozadini kao oblaci na nebu. Dozvoli da

tvoj um bude ogledalo misli. Sve što dolazi u tvoj um, samo prepoznaj
i dozvoli da prođe kao što je i došlo. Bez optuživanja, bez kritiziranja,
nježno i saosjećajno. Pokušaj jednostavno svaku misao označiti kao
misao, ili sliku, ili predstavu u glavi. Sve što trebaš je prepoznati
misao kao misao, i dozvoli kao mali šareni baloni da napuste tvoju
svijest. Da li primijetiš neku razliku kada misli samo označiš kao
misao? U kakvom si sada odnosu sa njima? Tko je taj koji misli? Šta
su ikako misli? Da li te posmatranje misli može nešto naučiti? Dozvoli
svom umu da stvori odgovor na ova i slična pitanja. I samo posmatraj
odgovore koje tvoj um generiše. Ovde i sada iz trenutka u trenutak.
Ako pažljivo posmatraš misli, primjetićeš da neke misli imaju

određenu emocionalnu boju. Neke se vežu za prijatne emocije. Dok sa
druge strane, neke misli stvaraju neprijatne emocije. Možda čak su
strašne misli. Ili možda imaš depresivne i anksiozne misli. Sve misli
tretiramo jednakim sada i ovde u ovom trenutku. Sam kontekst i
sadržaj nam također nije bitan. Bitno je samo da ih prepoznamo i
dozvolimo da budu tu. Dozvolimo da se pojave kao što nastaju
balončići u ključaloj vodi. Jednako kako su došli, tako i nestaju. Naše
misli nisu naš neprijatelj. Samo nastavi posmatrati misli, bez suđenja.
Čisto posmatranje misli u našem umu, i našem srcu nakon što misli
stvore određene emocije. Samo lagano nastavi posmatrati misli.
Obrati pažnju kako razgovaraš sam sa sobom, ali isto šta tvoj um
govori kada ne obraćaš pažnju. Ponekada, um može biti veoma
glasan, kao TV sa pojačanim zvukom. Možda nisi znao, ali ti držiš
daljinski. Ti kontrolišeš zvuk. Pokušaj da i dalje postaneš svjesna ili
svjestan misli, ali da lagano i nježno smanjivaš njihov zvuk. Zamisli
svakim udisajem, da tvoje misli postaju sve tiše i tiše. I dalje su tu, ali
jedva ih možeš čuti. Sve tiše i tiše. Iz trenutka u trenutak.
178
SADA & OVDE
Ti nisi nužno ono što misliš. Ti ne moraš odlutati opet u prošlost

zajedno sa svojim mislima. Ti ne moraš odlutati hitro u budućnost
zajedno sa svojim mislima. Možeš naučiti posmatrati misli kao misli.
Emocije kao emocije. Biti svjesna ili svjestan šta ti je na umu. Biti
svjesna ili svjestan šta ti je u srcu.
Možda si se na trenutak izgubio ili izgubila u mislima. Nisi ni sigurna

kako si došla ili došao na trenutnu temu. Samim time što postanemo
svjesni da smo odlutali, mi smo već vratili kontrolu nad svojom
sviješću i životu. Nije bitno koliko puta će nas um odvesti negdje
daleko, bitno je samo da se jednak broj puta vratimo u naš život. To
je ono što radi naš um. Bitno je da lagano i nježno osvijestimo se, i
vratimo sada i ovde na ono što nam je važno. Svaki put kada
prepoznamo da smo odlutali negdje daleko, možemo duboko
udahnuti i vratiti se na naš objekat meditacije.
Ova praksa svakako nije jednostavna. Možda izgleda, ali apsolutno

nije tako prosta. Potrebno je dosta truda i rada da se ukroti naš
stalno lutajući slobodni um. Ali, isto tako nije nemoguće. Svakom
praksom, svakim danom, svakim trenutkom možemo jačati našu
pažnju i svijest. Možemo biti više živi ovde i sada. Posebno je teško,
ako imamo određene teške i blokirajuće emocije koje se vežu za misli.
Važno je ne shvatiti previše ozbiljno sve što nam naš um govori.
Primijeti da li se neke misli, ali i sa njima određene emocije

ponavljaju. Kao neželjeni gost iznova se vraćaju u naš um. Obrati
pažnju. Što više hranimo naše misli, one će biti snažnije. Mi smo ti
koji odlučujemo koje misli će rasti, a koje ne. Ako ti je suviše teško
posmatrati svoje misli, i držati punu pažnju na sopstvene misli, uvijek
se možeš vratiti na svoje disanje. Da disanje bude glavni fokus tvoje
prakse. I tako narednih 30, 40, 50 godina, do kraja svog života.
Objekat meditacije nije nužno važan. Ovde i sada, i sve ove dane učiš
brojne tehnike kako bi obogatio svoju praksu. Na kraju ti odlučuješ
kakav program ćeš napraviti. To je tvoja volja i tvoj život.
179
Možda ti dolaze neke impresivne ideje. Snažan impuls da zapišeš

misli, pokušaj da se malo odupreš. Napravi mentalnu napomenu i
vrati se svojoj praksi posmatranje misli. Aktivno posmatranje misli
često može dovesti do zanimljivog uvida na naše svakodnevne
probleme. Iako to nije nužan cilj ove vježbe. Šta tvoj um poručuje,
sada i ovde? Da li možeš prosto samo posmatrati misli, bez
učestovanja? Samo da budeš jedan gledatelj. Iz trenutka u trenutak
znati šta je u tvom umu. Iz trenutka u trenutak znati šta je u tvom
srcu. Ovde i sada, kao da ti život ovisi o tome. Samo nastavi
posmatrati svoje misli. Dozvoli da dođu misli povodom današnje
vježbe. Kada budeš spremna ili spreman možeš lagano vratiti se sada
i ovde te nježno otvoriti svoje oči kao što si otvorio svoj um i pažnju
tokom ove vježbe. Trenutak po trenutak.
NAZIV: POSMATRANJE MISLI

TEŽINA: 4/5
SAVJET: Naš um nam stalno nešto pokušava reći. Ponekad je teško
znati da li ima nešto pametno za reći, ili je čista glupost. Ali, što smo
više pažljivi slušatelj, to ćemo brže napraviti razliku. Ponekad naš um
krije bisere ispred naših očiju. Sve što trebamo jeste da pažljivo
slušamo na trenutak.
180
SADA & OVDE
ISPIJATI ČAJ SA MERAKOM
Za razliku od drugih vježbi, bilo bi poželjno da većinom imaš otvorene

oči tokom ove vježbe. Unaprijed sebi spremi toplu šalicu omiljenog
čaja. Prije što počnemo i dok topla šolja čaja se nalazi ispred tebe na
trenutak pokušaj da osjetiš osjećaj zahvalnosti. Osjećaj zahvalnosti
da u bilo kojem trenutku možeš piti čistu vodu. Ovde i sada piješ čistu
vodu. Mnogi ljudi na ovom svijetu nemaju tu privilegiju, koju mi često
uzimamo zdravo za gotovo. Na trenutak približi ruke šoljici dovoljno
da osjetiš toplinu. Na trenutak zatvori oči, i postani svjesna ili
svjestan koliko si sretan ili sretna što u ovom trenutku, a vjerovatno i
u bilo kojem drugom možeš sebi priuštiti ovu privilegiju. Idućih
nekoliko trenutaka dozvoli umu da prizove misli na ovu temu. Dozvoli
srcu da osjeti toplinu. Istu toplinu koju sada osjećaš kada približiš
ruke čaju.
Nježno otvori oči i posmatraj površinu tečnosti ispred sebe. Kakve je

boje? Kakav čaj si odabrao? Da li možeš vidjeti dno? Da li se površina
i dalje isparava? Šta vidiš? Šta osjećaš? Dozvoli mislima da dođu i
prođu. Da li se nešto još nalazi u čaju? Da li se površina tečnosti
pomjera ili miruje? Držeći ovaj trenutak. Držeći ovu šoljicu čaja,
nježno i saosjećajno kao da držiš novi mali beskrajni život u svojim
rukama. Kao da držiš cijeli svijet u svojim rukama. Šta vidiš? Šta
osjećaš? Gdje osjećaš? Tko osjeća?
Primijeti da li je šoljica čaja previše topla? Da li možeš odmah piti? Da

li možeš staviti obje ruke oko čaja? Možda trebaš malo sačekati. U
našem životu često isto tako imamo događaje i trenutke koje ne
možemo odmah potpuno razumjeti ili prihvatiti. Kako vrijeme prolazi,
postaje lakše. Naše misli postaju lakše. Vatra postaje podnošljiva.
Naš život postaje lakši. Šoljica čaja nas može mnogo toga naučiti o
životu.
181
Polako približi čaj ispod nosa. Duboko udahni da osjetiš aromu čaja.
Dozvoli da miris i toplina ispuni tvoje tijelo. Približi šoljicu čaja sebi i
nježno izdahni. Ponovi ovaj proces nekoliko puta. Postani svjesna ili
svjestan da si živ ili živa u ovom jedinstvenom trenutku. Prije svakog
gutljaja pokušaj da udahneš aromu čaja. Zadrži na trenutak čaj u
svojim ustima prije što se tečnost nježno spusti niz tvoje grlo.
Dok držiš čaj, postani svjesna ili svjestan topline koju čaj stvara i
prenosi se sa tvoje ruke. Približi šolju čaja svojim usnama. Primijeti
kako tvoje ruke i laktovi se pomjeraju dok podižeš čaj prema usnama.
Toliko dovoljno da osjetiš toplinu čaja na svojim usnama. Toliko
dovoljno blizo da možeš udahnuti miris biljnog čaja. Da li ti je ovaj
miris poznat? Ponekada nas miris može odvesti negdje u prošlost.
Ponekada prijatna sjećanja, ponekada tužna, ponekad strašna. Ako ti
dolaze neke slike ili misli, samo ih nježno prepoznaj i vrati se sada i
ovde ovoj maloj toploj šoljici čaja. Zadrži svoju punu pažnju ovde i
sada. Primijeti da li imaš želju da uzmeš gutljaj čaja, ali nemoj to
uraditi odmah. Samo osjeti da li imaš potrebu.
Sada napravi jedan mali spori gutljaj čaja, ali zadrži tečnost u ustima
na trenutak. Primijeti kako tvoje usne postaju vlažne. Unutrašnjost
tvojih usta se ispunjava sa toplinom. Gdje se nalazi tvoj jezik? Da li je
okus prijatan ili neprijatan. Sladak ili snažan. Samo primijeti. Da li
imaš potrebu da se tečnost spusti niz grlo. Kada budeš spremna ili
spreman dozvoli da nježno čaj putuje kroz tvoje tijelo. Ispunjava te
toplinom i nježnošću. Cijelo tijelo je zahvalno. Primijeti kako tečnost
nestaje u tvom tijelu. Da li možeš primijetiti trenutak kada tečnost
postaje dio tebe? Kada i na koji način prepoznaješ ovaj trenutak.
182
SADA & OVDE
Ovaj trenutak više nikada neće postojati. Ovde i sada je jedinstven

trenutak. Tako brzo dođe, još brže nestane. Pogotovo ako nismo
oprezni i pažljivi. Pogotovo ako nismo svjesni našeg života. Nikada ne
možemo ugaziti u istu rijeku dva puta. Isto tako nikada ne možemo
uzeti isti gutljaj čaja. Ovaj trenutak i ovaj čaj više nikada neće
postojati. Napravi još jedan gutljaj čaja i primijeti da li se toplina ili
ukus čaja promijenio? Da li je nešto drugačije? Samo primijeti, nježno
i saosjećajno. Sada i ovde, ovaj jedinstveni trenutak.
Kakva je površina tečnosti ispred tebe u ovom trenutku? Da li je

mirna? Na trenutak promiješaj šoljicu čaja. Možeš uzeti malu kaškicu
ili jednostavno blago puhnuti prema tečnosti. Ili možda pomjeriti
šoljicu rukama. Da li primijetiš kako se površina mijenja? Spoljašnje
sile djeluju na površinu. Stvaraju se mali talasi. Ali, šta se dešava
ubrzo nakon što površina miruje na trenutak. Sve se vraća u
prvobitno stanje. Potpuni mir. Potpuna tišina. Potpuna blaženost. Čaj
nas može mnogo toga naučiti. Spoljašnje sile dolaze i prolaze, ali
naše tijelo uz pomoć tišine može samo sebe izliječiti. Može se vratiti
tamo gdje pripada. Može samo pronaći svoj mir. Tišina nas može
mnogo toga naučiti.
Stavi sada obje ruke oko šoljice čaja. Da li možeš staviti obje ruke? Da
li možeš primijetiti razliku u odnosu na ranije? Da li su sada tvoje ruke
dobrodošle? Ponekada sve što nam je potrebno jeste malo vremena.
Ništa ne trebamo mijenjati samo malo strpljenja. Dozvoli sebi da se
stvari poslože. Topla šoljica čaja nas može mnogo toga naučiti o
životu.
183
Napravi novi mali gutljaj života. Primijeti kako tvoje ruke tačno znaju
šta treba raditi. Pronalaziš svoje usne bez problema. Savršena
koordinacija tvog tijela. Godine prakse. Ponovo na trenutak pogledaj
ovaj život ispred sebe koji držiš. Voda je život. Ti držiš život u svojim
rukama. Ovde i sada. Zahvali se još jednom ovom čaju koji te drži na
životu. Možeš nastaviti ispijati čaj koliko god dugo želiš. Ako te um ili
srce pokušava odvući negdje u prošlost ili sadašnjost, samo se lagano
vrati i nastavi svojom praksom. Tvoje tijelo će ti biti zahvalno. Tvoj
um će ti biti zahvalan.
NAZIV: ISPIJATI ČAJ SA MERAKOM

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Po želji možete staviti isto limun, šećer ili med. Umjesto čaja
možete uzeti prirodni svježe iscijeđeni sok. Dodatno možete polako i
svjesno ispijati svježe izmiksano voće i povrće te orašaste plodove.
Osjetiti svakim gutljajem svaki element posebno. Osobe koje vole
ispijati prvu jutarnju kafu mogu primijeniti isti princip. Lično bih
preporučio čaj zbog brojnih zdravstvenih prednosti u odnosu na kafu i
druga pića. Cijeli proces pripreme čaja prethodno može biti dio
meditacijske prakse. Čekanje da voda proključa. Para koja izlazi iz vode.
Miješanje čaja i vode, te promjena bistre vode u određenu boju
sadržaja vrećice ili suhih biljaka. Vađenje vrećice ili cijeđenje u
zavisnosti od vrste pripreme. Svaki ovaj trenutak može biti poseban i
jedinstven.
184
SADA & OVDE
JESTI SA MERAKOM
Za ovu vježbu bilo bi poželjno da spremiš određenu hranu. Suho voće

je idealno zbog praktičnosti. Suhe marelice, grožđice ili čak suhe
smokve su savršene za ovu praksu. Za početak kao i uvijek krenimo
od našeg disanja. Nježno zatvori oči i duboko udahni kroz nos ako
možeš. Ako nisi u mogućnosti možeš i kroz usta. I polako isprazni
pluća. Duboko udahni. Zadrži na trenutak dah, i lagano potpuno
isprazni pluća. Ponovi nekoliko puta ovaj proces. Svakim udisajem
osjetiš kako postaješ lakši i smireniji.
Da li osjećaš glad ili žeđ u ovom trenutku? Da li si možda sit? Postani

svjesna ili svjestan svog tijela i primijeti senzacije u svom tijelu
povodom hrane. Gdje osjećaš glad? Kako znaš da si gladan? Gdje
osjećaš sitost? Kako znaš da si sit? Recimo da možeš bilo šta pojesti u
ovom trenutku, šta tvoje tijelo bi najradije jelo? Da li ti sama pomisao
stavlja osmjeh na tvoje lice? Ili se možda javljaju neke druge misli i
emocije ili senzacije. Primijeti impulse i senzacije koje tvoje tijelo
šalje. Ovde i sada.
Primijeti hranu koja ti je trenutno u rukama. Za trenutak otvori oči.

Zamisli da je ovo prvi put da vidiš taj komad hrane. Dok posmatraš sa
znatiželjom primijeti kakve je boje ta hrana? Kakvog je oblika? Kakva
je površina? Kakve je veličine? Ako si u mogućnosti nježno provuci
kroz prste tu hranu. Primijeti kako se kotrlja kroz prste. Primijeti
senzacije. Da li ima još nešto posebno da primijetiš ili osjetiš?
185
Pokušaj na trenutak zamisliti šta je sve bilo potrebno da se uradi i

desi da bi taj komad hrane bio sada i ovde u tvojim rukama. Sunce,
voda, vrijeme, procesiranje, pakovanje i slanje. Ako želiš možeš se
zahvaliti svi osobama i svemu onome što se trebalo desiti da bi ti
ovde i sada mogao da jedeš ovaj komad hrane.
Još jednom pomjeri kroz svoje prste komad hrane koji trenutno držiš.
Osjeti temperaturu. Da li je površina glatka? Da li je površina
ljepljiva? Primijeti da li imaš neke misli ili emocije. Samo primijeti i
ostani fokusiran na sada i ovde. Nastavi disati i biti potpuno svjesna
ili svjestan ovog trenutka.
Ako želiš, možeš čak hranu koju držiš u rukama da približiš svom uhu.
Da li možda nešto čuješ? Kada provučeš taj komad hrane kroz prste,
šta se dešava? Da li postoje neki zvukovi? Ponekad neka vrsta hrane
ima svoj specifičan zvuk. Možda ranije nikada nisi primijetiio ili
primijetila. Kokice dok pucketaju ili možda zvuk hrane dok se kuha,
prži ili jedeš. Možda ne možeš sada da primijetiš kod ovog specifičnog
komada hrane. Ali obrati pažnju u budućnosti prilikom ishrane ili
pripreme hrane.
Hranu koju držiš polako približi svom nosu, i sa punom sviješću osjeti
aromu i miris hrane. Primijeti da li imaš snažnu želju da pojedeš
komad hrane ispred sebe? Primijeti da li ti se javljaju određena
sjećanja vezano za ovu hranu ili miris? Primijeti misao i/ili emociju, i
samo se lagano vrati sada i ovde. Na ovaj trenutak.
Sa punom sviješću polako približi taj komad hrane prema svojim

ustima. Nemoj još jesti ovu hranu u svojim rukama. Samo približi
nježno svojim usnama. Šta se dešava u tvom tijelu sada? Šta se
dešava u tvom umu ovde? Šta se dešava u tvojim ustima sada? Šta se
dešava u tvom srcu sada? Sama pomisao na hranu može u našem
tijelu dovesti do pripreme našeg organizma za ishranu.
186
SADA & OVDE
Zamisli da sada u svojim ustima imaš komad limuna. Šta se dešava?

Da li primijetiš ovu posebnu vezu između svog uma, tijela i hrane?
Ako smo jedan od sretnika, svaki dan jedemo. Ali, koliko puta zaista
osjetimo ono što jedemo? Koliko puta zaista postaneš svjesna ili
svjestan da jedeš? Koliko puta primijetiš svaki zalogaj u svojim
ustima? Često proces ishrane uzimamo zdravo za gotovo. Svaki obrok
može biti poseban ako to odlučimo. Ako istinski osjetimo hranu koju
jedemo i primijetimo sa punom sviješću šta unosimo u naše tijelo,
naše tijelo će nam biti zahvalno. Naš život će biti zdraviji. Naš život će
biti duži.
Stavi u usta, ali nemoj odmah gutati, već lagano žvači. Polako žvači.
Pokušaj da osjetiš svaki zalogaj. Primijeti impuls, ako imaš, da
progutaš ovaj komad hrane. Brzo ili sporo. Osjeti kako se tvoj jezik
pomjera dok žvačeš hranu. Osjeti kakav ukus ima tvoja hrana.
Primijeti kako zubi lagano masiraju hranu u tvojim ustima. Osjeti
fizičke senzacije koje se stvaraju u tvom tijelu. Posebno u tvojim
ustima, grlu, stomaku i želudcu. Kada budeš spreman ili spremna,
progutaj hranu u svojim ustima. Osjeti kako lagano klizi niz grlo,
prema želudcu.
Kada budeš spremna ili spreman napravi još jedan zalogaj ili uzmi
novi komad. Još jednom veoma sporo žvači hranu u ustima. Primijeti
dio usta i mišića koji su uključeni u procesu žvakanja hrane. Primijeti
zvuk koji se stvara dok jedeš. Primijeti ukus hrane. Osjeti hranu.
Osjeti svaki element i sastojak hrane. Kada budeš spremna ili
spreman, još jednom progutaj hranu koja se nalazi u tvojim ustima.
Primijeti kako još jednom lagano klizi niz grlo prema želudcu.
Primijeti ukus koji ostaje u tvojim ustima nakon što si progutala ili
progutao hranu. Šta se dešava u tvom umu? Šta se dešava u tvom
tijelu? Šta se dešava u tvom srcu?
187
Možeš nastaviti jesti istu vrstu hrane ili možda probati nešto drugo.
Ako imaš neku drugu vrstu hrane. Ponovi isti proces. Usporedi ukus.
Usporedi senzacije u svojim ustima. U svom tijelu. Ova vježba može
trajati koliko god dugo ti želiš. Sve što trebaš jeste da budeš u ovom
trenutku, sada i ovde. Da osjetiš impulse i senzacije u svim svojim
čulima. Onoliko koliko si spreman ili spremna. Iz trenutka u trenutak.
NAZIV: JESTI SA MERAKOM

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Veoma je teško svaki obrok jesti sa punom svješću. Često ne
razmišljamo o hrani koju konzumiramo. Razmislite da li ste osoba koja
brzo ili sporo jede. Da li primjetite okus hrane? Da li vam se desi da
mnogo jedete, a da niste ni svjesni bili da ste zapravo jeli. Često
nastavljamo jesti iako smo već siti. Razlog je jer nismo u kontaktu sa
našim tijelom i umom. Sporim konzumiranjem hrane, dozvoljavamo
našem našem umu da dobije informaciju da je sit na vrijeme. Ova
vježba isto predstavlja varijaciju osmosedmičnog programa pune
svjesnosti Jon Kabat Zinna.
188
SADA & OVDE
ISKUPLJENJE U SRCU I UMU
Sada ćemo započeti meditaciju oprosta. Nisi dužan ili dužna oprostiti
sebi ili drugima ako nisi spreman ili spremna u ovom trenutku.
Pokušaj onoliko koliko si u mogućnosti i voljna ili voljan. Kada se
osjećaš spremno, pokušaj idući dan da odeš korak dalje. Teret će
svakim danom biti manji i lakši. Oprost nije nužno usmjeren prema
drugima i za druge. Oprost je važan za naš miran san. Dozvoli da
emocije i misli dođu. Prepoznaj emocije i misli prosto takvim kakve
jesu. I lagano svakim udisajem stvori malo više prostora za njih.
Stvori sigurno mjesto za svoje emocije i misli. Kao i uvijek se možeš
vratiti svom disanju, ovde i sada. Svojim ritmom. Kada budeš
spreman ili spremna ugodno se smjesti i postani svjesna ili svjestan
kako cijelo tvoje tijelo diše jedinstveno ovde i sada. Iz trenutka u
trenutak. Lagano i nježno.
Proširi svoju svijest sa svog disanja, na svoje misli i emocije. Sama

pomisao na oprost sebi ili drugima, šta u tebi izaziva? Kakve emocije
se javljaju? Tuga, depresivnost, povrijeđenost, bijes, frustracija ili
možda strah? Samo prepoznaj. Dozvoli da se slika ili situacija stvori
ispred tvojih očiju. Kakve misli se javljaju? Prema kome su
usmjerene? Pokušaj da ih posmatraš ovde i sada. Bez osuđivanja i
kritiziranja. Tačno takvim kakve jesu, bez nužne potrebe da ih
promijenimo odmah. Dozvoli nježnoj pažnji da prođe kroz tvoje tijelo
i prepozna ove misli i emocije. Pusti i dozvoli da prosto budu ovde i
sada. Iz trenutka u trenutak. Zamolio bih te da prizoveš lice osobe
koju si na neki način povrijedio ili povrijedila slučajno ili namjerno.
Teret koji nosiš. Osoba na koju kada pomisliš osjetiš pritisak u glavi.
Misli postanu crne. Grudi se stežu. Noge teške. Tijelo se grči. Tko je ta
osoba? Dozvoli da ta osoba stoji ispred tebe. Primijeti kako izgleda.
Primijeti isto tako šta se dešava sa tvojim licem dok je ova osoba tu
ispred tebe. Šta se dešava u tvom tijelu? Uzmi nekoliko trenutaka da
prizoveš ovu osobu.
189
Kada budeš spreman ili spremna lagano i nježno izgovori ime osobe
koju smatraš da si povrijedio ili povrijedila, slučajno ili namjerno. U
sebi, ili tihim glasom izgovori ime osobe i zatim reci oprosti, oprosti
mi... oprosti mi za svaki čin koji sam uradio, namjerno ili slučajno, koji
ti je naudio...Nastavi ovaj proces nekoliko puta, sa imenom ili bez,
kao da se direktno obraćaš osobi ovde i sada. Ako se pojave neke
emocije kod tebe, to je uredu. Samo nastavi. Ako trebaš napravi
pauzu, i to je uredu. Samo nastavi. Nisu toliko riječi bitne, koliko
osjećaj. Traži oprost sa punim srcem, koliko god to možeš, sa
namjerom da zaliječiš ranu. Sa namjerom da napokon spustiš teret
koji nosiš sve ovo vrijeme. Danima ili možda godinama.
Možda ti druga osoba neće oprostiti ili misliš da neće nikada moći
oprostiti. U tom slučaju je važno da sebi oprostiš. Oprosti sebi zbog
svog ponašanja i postupaka. Prihvati i spoznaj, da si i ti ljudsko biće
koje pravi greške. Ljudsko biće koje ima pravo da napravi greške bez
obzira na posljedice. Pronaći mjesto za sebe. Usmjeri oprost prema
sebi. Lagano u sebi ili tihim glasom, izgovori nekoliko puta u sebi: Ja
sam ljudsko biće, i imam pravo praviti greške.
To što si napravio grešku ne govori ništa o tebi kao ličnosti. Oni koji
su spremni mogu pronaći iskupljenje. Ali prije toga moraju sebi
dozvoliti da prave greške. Moraju sebi dozvoliti da budu ljudska bića.
Ovde i sada. Pogrešiva ljudska bića od krvi i mesa. Ja sam pogrešivo
ljudsko biće i imamo pravo praviti greške. Šta najbolje mogu sada
uraditi da to ispravim? Možda mogu nešto uraditi. Možda sve što
mogu je prihvatiti da sam pogrešivo ljudsko biće.
Dok tražiš oprost od druge osobe ili od sebe, šta se dešava u tvom
tijelu. Da li osjetiš neke promjene? Prijatne ili neprijatne. Koje se
emocije javljaju? Koje misli? Samo primijeti i dozvoli da budu tu, ovde
i sada iz trenutka u trenutak.
190
SADA & OVDE
Kada pomisliš na osobu koja te je povrijedila namjerno ili slučajno,

uradila neko zlo prema tebi, po tvom mišljenju, na koga pomisliš? Tko
je ta osoba? Osoba sa kojom imaš neriješenu situaciju. Osoba koja ti
predstavlja teret. Tko ti se javlja u mislima? Šta se dešava u tvom
tijelu ovde i sada dok misliš na tu osobu. Pokušaj da primijetiš izgled
te osobe, svaki detalj. Kakav je položaj tijela te osobe? Da li možeš
vidjeti lice te osobe? Je li joj drago što te je povrijedila? Ili možda i ta
osoba pati. Uzmi neko vrijeme da prizoveš ovu sliku.
Kada i ako si spreman pokušaj da ponudiš oprost toj osobi. Ne nužno

zbog te osobe. Njihovog mira. Već zbog svog mira. Oprostiti ne znači
zaboraviti. Oprostiti ne znači ni nužno prihvatiti osobu u naš život.
Istinsko opraštanje je prihvatanje. Prihvatanje da ne nosimo više
teret povrijeđenosti, bijesa ili mržnje. Nitko nije dovoljno bogat da
sebi može priuštiti teret mržnje ili bijesa prema drugoj osobi. To je
luksuz koji ti ne treba. Pokušaj stvoriti prostor za tu osobu, ali u istom
trenutku stvaraš prostor za sebe. Stvaraš prostor za svoje teške misli i
emocije.
Ako si spreman ili spremna gledajući tu osobu ispred sebe zatvorenih

očiju, u sebi tihim glasom lagano reci ime osobe i zatim izgovori:
Opraštam. Opraštam ti. Opraštam ti jer si uradio/la... Opraštam zbog
sebe. Ne želim više nositi ovaj teret. Ponovi svojim tempom nekoliko
puta ove riječi. Ne opraštamo nužno zbog osobe, već zbog sebe.
Spuštaš ovaj teret sa svojih leđa. Dok izgovaraš ove riječi primijeti šta
se dešava u tvom tijelu i umu sada i ovde iz trenutka u trenutak.
Ponovi nekoliko puta ovaj proces. Svakim izgovorom primijeti kako
postaješ još više saosjećajan ili saosjećajna i stvaraš više prostora u
sebi. Svakim udisajem stvaraš dodatni prostor u svom tijelu. U svom
srcu. U svom umu.
191
Za kraj još jednom se vrati sebi. Primijeti da li postoje neke promjene

u tvom tijelu ili mislima u odnosu na početak ove vježbe. Prizovi u
mislima situaciju ili postupak povodom kojeg sebe osuđuješ. Da li
misliš da zaslužuješ iskupljenje? Da li si spreman sebi oprostiti? Da li
si ti ljudsko biće? Da li si svjesna ili svjestan da si pogrešivo ljudsko
biće od krvi i mesa? Da li si dovoljno patio ili patila? Kada budeš
spreman ili spremna lagano u sebi ili tihim glasom reci: Opraštam
sebi. Možeš čak izgovoriti svoje ime i reći: Opraštam ti...Osjeti šta se
dešava u tvom tijelu. Svakim izgovorom i svakim udisajem stvaraš
dodatni prostor za sebe. Za svoj oprost. Za svoje iskupljenje. Dovoljno
si patio ili patila. Vrijeme je da odmoriš i nastaviš novom stazom. Put
koji nećeš moći prijeći sa teretom koji trenutno nosiš. Opraštam sebi.
Opraštam ti...Sa punim srcem i otvorenim umom nekoliko puta
izgovori ove riječi. Uzmi nekoliko trenutaka da zahvališ sebi što si
ovde i sada izdvojila ili izdvojio svoje vrijeme da učiniš svoj život
bogatijim mjestom. Olakšaj svoje srce i misli. Opusti svoja prsa.
Svakim udisajem postaješ opušteniji. Svakim udisajem postaješ
smireniji. Svakim udisajem si bliži oprostu, prema sebi, drugima i
svijetu. Nema potrebe da nosiš više ovaj teret. Možeš ga spustiti ovde
i sada, i lagano nastaviti u pravcu svojih vrijednosti. Kada god budeš
spreman ili spremna lagano otvori oči, postani svjesna ili svjestan još
jednom života koji je ispred tebe. Bezbroj mogućnosti. Lagano kreni
prema putu svojih vrijednosti iz trenutka u trenutak. Iz dana u dan.
NAZIV: ISKUPLJENJE U SRCU I UMU

TEŽINA: 4/5
SAVJET: Oprost često nije zbog drugih ljudi, već zbog nas. Tek kad
istinski prihvatimo situaciju, prestajemo ruminirati. Nepoželjni gosti će
napustiti naš um. Dobijemo svoj miran san opet. Uzmite sebi vremena
koliko god vam je potrebno. Ali, konačno budite spremni da je ovo
jedini ispravni put. Niste dovoljno bogati da čuvate mržnju i bijes.
192
SADA & OVDE
SIGURNA LUKA
Glavni zadatak ove mirne vježbe jeste da umiri tvoj um i da te odvede

do tvoje zamišljene opuštajuće sigurne luke. Mjesto na kojem se
uvijek možeš vratiti kada trebaš trenutak mira i fokusa. Mjesto koje
te asocira na smirenost.
Udobno se smjesti i pronađi mjesto gdje možeš nekoliko minuta

sjediti ili ležati u tišini i miru. Počnimo od našeg disanja. Dozvoli da te
tvoje disanje opusti i centrira ovde i sada. Postani svjesna ili svjestan
svakog udisaja. Svakim izdisajem postaješ opušteniji, mirniji i lakši.
Dozvoli da napetost napusti tvoje tijelo. Osjeti kako svakim izdisajem
tvoji mišići postaju opušteniji i sve ugodnije ti je disati. Nastavi disati
polako, nježno i opušteno. Dozvoli da tvoje disanje postane sve
sporije i sporije.
Prizovi u svoj um sliku sigurne luke. Šta ti prvo pada na um? Kakvo
mjesto je tvoj um odabrao kao sigurno mjesto? Možda si u
prelijepom vrtu, ili u planinama, ili negdje na otvorenom u prirodi ili
na plaži. Možda si čak u svojoj sobi. Zamisli mjesto u kojem se osjećaš
opušteno, smireno, sigurno i spokojno.
Gdje se nalazi tvoja sigurna luka? Da li je zamišljeno mjesto? Ili je

možda mjesto koje si posjetio ranije? Da li mjesto malo ili veliko? Da
li si sama ili sam na ovom mjestu? Da li se neki drugi dragi ljudi
nalaze sa tobom? Tko su ti ljudi? Šta rade ti ljudi? Šta radiš ti?
Pokušaj da stvoriš sliku ovog mjesta?
Koje godišnje doba na ovom mjestu? Kakve boje se prelamaju na

tvom sigurnom mjestu. Da li ima životinja? Da li čuješ ptice? Da li
možeš da čuješ opuštajuće zvukove? Strujanje vjetra. Talasanje grana
drveća. Cvrkutanje ptica. Možda šum vodopada, ili žuborenje potoka
koji prolazi kroz tvoju sigurnu luku. Dozvoli da te ovi zvukovi odvedu u
jedno blaženo stanje.
193
Koje mirise možeš primijetiti? Da li je miris sladak i opuštajući? Da li

te ovaj miris podsjeća na neki period tvog života? Možda period
života kada je tvoj život bio mnogo jednostavniji. Bez mnogo briga i
obaveza. Da li možeš osjetiti vjetar na svom sigurnom mjestu. Vjetar
koji nježno masira tvoju kožu. Primijeti kakav je osjećaj na tvojoj koži.
Primijeti zemlju na svom sigurnom mjestu? Kakva je podloga?

Pijesak, kamen, drvo ili možda trava? Da li su ti stopala bosa? Kakav
je osjećaj dodirnuti zemlju golim nogama. Napravi kontakt, postani
jedno sa cijelim svijetom. Primijeti kako zemlja ispod tebe ispunjava
tvoje tijelo toplinom. Svakim udisajem toplina ulazi u tvoje tijelo.
Svakim udisajem toplina ulazi u tvoje srce. Dozvoli još jednom da sva
napetost iz tvog tijela lagano ode prema zemlji.
Da li se nalazi voda u blizini tvog sigurnog mjesta? Da li možeš osjetiti

kako kapljice vode umivaju i osvježavaju tvoju kožu. Da li možda
postoje valovi u tvojoj sigurnoj luci? Zamisli da voda lagano pada na
tvoje lice i tijelo. Iz trenutka u trenutka dok voda nježno ispira tvoje
lice i tijelo, tako i napetost napušta tvoje tijelo.
Kakve je boje nebo? Koji period dana je? Da li možeš da vidiš sunce?
Ako možeš, primijeti tople zrake kako padaju na tvoje lice. Osjeti
toplinu sunca na svom licu. Šta još vidiš? Da li možda vidiš oblake? Da
li možeš da vidiš drveće? Kakvo je lišće boje? Primijeti njihove
prelijepe boje. Primijeti kako te sunce ispunjava toplinom. Iz trenutka
u trenutak postaješ opušteniji i mirniji. Udahni toplinu i vibracije
sunca. Dozvoli da te sunčeve zrake ispune mirom od vrha glave sve
do tvojih prstiju. Postaješ dio svog sigurnog mjesta. Postaješ mirniji/a
svakim izdisajem. Postaješ opušteniji/a svakim udisajem.
194
SADA & OVDE
Kada god odlučiš možeš se vratiti na ovo mjesto. Otvori oči, ali ostani
sjediti nekoliko trenutaka. Postani svjesna ili svjestan okruženja i
dozvoli sebi vremena da potpuno se vratiš sada i ovde. Nastavi disati
opušteno i mirno. U svakom trenutku kada odlučiš možeš uploviti u
svoju posebnu sigurnu luku.
NAZIV: SIGURNA LUKA

TEŽINA: 2/5
SAVJET: Ova vježba ne predstavlja nužno bijeg od stvarnosti. Ova
vježba predstavlja mjesto koje možemo posjetiti u našim mislima i
pruža nam sigurno utočište. Može biti situacija koja se već desila ili
možda potpuno izmišljena. Bitno je da se osjećamo ugodno, prijatno i
sigurno. Mjesto gdje možemo početi ispočetka i napuniti energijom naš
um.
195
UPUTSTVA ZA PRIMLJENU PRAKTIČNIH VJEŽBI
Praktične vježbe sa mogu prakticirati na više načina:
1. Nakon što pročitate jednu vježbu barem nekoliko puta, na

osnovu sjećanja možete samostalno odraditi odabranu
vježbu prilikom meditiranja;
2. Pojedine vježbe možete pratiti pomoću vođenih meditacija
preko audio snimaka koje dolaze uz ovaj priručnik na našoj
web stranici ili youtube kanalu Ensad Miljkovic
Psihoterapeut;
3. Dodatna opcija jeste da samostalno lično snimite određene
vježbe i slušate sopstveni glas dok meditirate;
4. Možete recitirati navedene vježbe pojedincu ili grupi
učesnika. Vodite računa da pričate sporo i sa
razumijevanjem. Po potrebi možete modifikovati tekst.
Većina osoba preferira da započne sa vođenim

meditacijama, a zatim da samostalno meditira svojim ritmom.
Priložene vježbe mogu biti i modifikovane i kombinovane u zavisnosti
od potrebe te želje praktikanta. Kako budete više prakticirali i
vježbali, tako će te smišljati nove puteve za nova meditacijska
iskustva.
196
SADA & OVDE
197
198
SADA & OVDE
POGLAVLJE VII
ZAKLJUČAK I PRILOZI
199
ZAKLJUČAK
K
ada počnete meditrati i gledati svijet sa punom sviješću
primjetiće stvari koje su uvijek bile tu pred vama, i početi se
diviti njihovoj sveprisutnoj ljepoti. U jednom trenutku
postavit ćete sebi pitanje: Kako ranije nisam ovo vidio!? Kao tajna
ulica koja se nalazi blizo vašeg doma, a nikada niste niti pokušali da
kročite njome.
Problem je u tome što mi mislimo da imamo vremena. Da se

vratim na riječi iz predgovora od Lawrence LeShan koji navodi da
glavni cilj meditacije jeste da se vratimo kući. Da se vratimo
dijelovima sebe koje smo izgubili ili zaboravili, da postanemo
cjelovita ljudska bića. Meditirajući dobivamo alate koji su nam
potrebni da ispitamo naš svjesni život. Ista ta saznanja koristimo da
unaprijedimo naš život. Ako stalno pokušavamo biti negdje drugo, a
ne ovde i sada, postoji mogućnost da propustimo rješenje koje je
cijeli život bilo upravo u nama samim. Meditacija nam može pomoći
da preispitamo šta nam je zaista važno u životu? Kako želimo
provesti ovo vrijeme koje nam je ostalo? Koga želimo zagrliti? Kome
želimo reći da nam je važan u životu? Možda zvuči besmisleno da
obične vježbe disanja, posmatranje misli, i sjedenje u tišini to mogu
postići. Iznenadili biste se šta se sve nalazi u tišini. Iznenadili biste se
šta sve tišina nas može naučiti. Kakve tajne skriva. Tišina može biti
jedan od ključeva našeg tajnog zakopanog blaga.
Ovaj mali priručnik predstavlja samo kap u moru meditacija.

Isto tako sve jedna ovde navedena riječ je već pomoću stotinu
učitelja i autora te kroz nebrojano stranica mnogo bolje objašnjena
tokom posljednjih nekoliko milenijuma. Kao što smo rekli, meditacija
je prodavanje vode pored potoka ili vjetra na livadi. Ali, pokušao sam
da na što jednostavniji način objasnim početniku sve što treba znati
o meditaciji i sve što je potrebno na jednom mjestu da bi svaka
osoba mogla početi prakticirati meditaciju već danas, sada & ovde!
200
SADA & OVDE
Istraživanja su potvrdila da definitivno postoje brojni

pozitivni efekti meditacije na određene aspekte zdravlja svake osobe
koja prakticira meditaciju. Priložena istraživanja su dokazala da se
efekti meditacije u nekim slučajevima mogu osjetiti veoma brzo. Što
duže prakticiramo veće su šanse da ćemo imati zdraviji mozak, tijelo i
duh. Dugogodišnje prakticiranje također može dovesti do pozitivne
trajne promjene moždane strukture, te usporiti proces starenja
mozga. Postoji svakako domen mogućnosti meditacije, te za većinu
bolesti i poteškoća nije zamjena za klasičnu medicinu ili
psihoterapiju, i neće nikada to ni biti. Iako istraživanija meditacije se
sprovode zadnjih 50 godina, moglo bi se reći da pravi rezultati tek
trebaju biti otkriveni i potvrđeni. Razvoj nauke i novih metoda te
tehnika ispitivanje efekata meditacije će svakako pomoći da se
dobiju precizniji i pouzdaniji rezultati.
Pred vama se trenutno nalazi više opcija. Možete zatvoriti ili

ugasiti ovaj priručnik i potpuno zaboraviti sve što ste pročitali, ili
možda ipak da odvojite idućih nekoliko sedmica desetak minuta svog
vremena da testirate ove napisane riječi. Nagrada može biti
ispunjeniji i bogatiji život. Izbor je još jednom na vama. Ako se ne
osjećate potpuno spremnim u ovom životnom trenutku za ovaj mali
veliki korak, i to je OK. Ovaj priručnik će uvijek biti sada i ovde za vas,
da vam pomogne da napravite svoje prve male svjesne meditacijske
korake.
Hvala vam od srca na druženju proteklih sati i/ili dana i na

odvojenom vašem dragocjenom vremenu, ali prije svega i na
povjerenju. Želim vam ugodan i ispunjen život. Nadam se da su vam
ove napisane riječi barem malo pomogle da se uputite u pravcu onog
što želite ili mislite da tražite u životu. Nadam se da ćemo se opet
družiti neke druge prilike.
Ensad MILJKOVIĆ
201
100 NAČINA DA OSJETITE PUNU SVIJEST
1. Ujutro prije otvaranje očiju primijetite zvukove u prostoriji;

2. Primijetite mekoću jastuka;
3. Otvorite oči i sa punom sviješću primijetite svijet koji vas okružuje;
4. Polako zijevnite, i postanite svjesni svakog mišića u ustima;
5. U trenutku kada završite zijevanjem staviti lagani osmjeh;
6. Nakon što ustanete ili dok ležite lagano protegnite noge i ruke;
7. Postanite svjesni da ste živi još jedan dan;
8. Pomislite na jednu stvar na šta ste veoma zahvalni u svom životu;
9. Pomislite na jednu stvar na šta ste iznimno ponosni u svom životu;
10. Prilikom pranja ruku osjetite vodu koja prolazi kroz vaše ruke;
11. Primijetite vodu kako dodiruje vaše lice i oči;
12. Postanite svjesni kako ruke masiraju vaše lice;
13. Nježno prođite rukama kroz kosu;
14. Perite zube, a da pritom osjetite svaki pokret;
15. Otvorite prozor i duboko udahnite svjež zrak;
16. Osjetite sunčeve zrake na svom licu;
17. Postanite svjesni svježine vjetra;
18. Fokusirajte se na zvuk ptica u daljini;
19. Postanite svjesni osoba koje razgovaraju u blizini;
20. Zagrizite voćku i primijetite svaki slatki zalogaj koji pravite;
21. Udahnite miris svježe kafe ili čaja;
22. Postanite svjesni toplog peciva u vašim rukama;
23. Primijetite hrskavost svježeg peciva u vašim ustima;
24. Osjetite toplinu šoljice toplog napitka kojeg ispijate;
25. Sa osmjehom na licu i punim srcem poželite dobro jutro nekom;
26. Pažljivo i saosjećajno slušajte šta vam vaš sagovornik govori;
27. Zagrlite čvrsto i svjesno dragu osobu;
28. Recite od srca HVALA barem jednoj osobi;
29. Primijetite kakve boje je lišće na drvećima;
30. Primijetite kakve boje je lišće na ulicama;
202
SADA & OVDE
31. Postanite svjesni svog položaja ovde i sada na planeti Zemlji;

32. Postanite svjesni svog položaja ovde i sada u Univerzumu;
33. Primijetite cijelo svoje tijelo kako diše kao jedno;
34. Dok hodate ulicom primijetite svaki dodir koja stopala prave;
35. Ubrzajte tempo hodanja i primijetite šta se dešava;
36. Primijetite ubrzani tempo vašeg disanja;
37. Osjetite kako vam srce ubrzano lupa;
38. Poljubite nježno voljenu osobu;
39. Saslušajte pažljivo kakav dan je imao vaš partner;
40. Voditi ljubav dragom osobom;
41. Pažljivo saslušajte šta je danas vaše dijete radilo;
42. Napravite smiješnu grimasu i mahnite jednom djetetu na ulici;
43. Primijetite barem jednu emociju koju osjećate;
44. Prođite rukom preko tkanine svoje odjeće;
45. Primijetite i oduprite se odmažućem i nepotrebnom nagonu;
46. Prije važnog sastanka duboko udahnite nekoliko puta;
47. Dok sjedite ili čekate u redu, napravite lagane pokrete glavom;
48. Dok perete sude primijetite zvuk i toplinu vode;
49. Dok vadite veš iz mašine osjetite toplinu i vlažnost robe;
50. Lezite na pod i osjetite kako vaše cijelo tijelo dodiruje pod;
51. Dozvolite da pahuljica snijega padne na vašu ruku;
52. Primijetite pažljivo kako izgleda pahuljica snijega;
53. Gledajte zalazak sunca;
54. Svjedočite izlasku sunca;
55. Primijetite oblake kako stvaraju brojne oblike na nebu;
56. Osjetite kišu dok umiva vaše tijelo;
57. Posmatrajte valove kako udaraju od obalu;
58. Osjetite pijesak dok koračate na plaži;
59. Osjetite vlažnost trave ispod tabana;
60. Gledajte u puni mjesec koji sija na nebu;
61. Brojite zvijezde na nebu;
62. Poslušajte ezan ili crkvena zvona;
203
63. Čitajte knjigu i vratite misli ako mozak odluta;

64. Poslušajte zvuk svog osmjeha;
65. Recite NE nekim ljudima ili stvarima koje ne želite u svom životu;
66. Dajte iskreni kompliment barem jednoj osobi;
67. Jednostavno sjediti bez ikakvih očekivanja ili suđenja;
68. Prošetati ulicom u svom gradu koju do tada nikada niste posjetili;
69. Ugasiti mobitel jedan dan;
70. Uradite jednu stvar koja vas plaši;
71. Kupite prijatelju poklon bez ikakvog razloga;
72. Upoznajte se sa novom osobom;
73. Izvinite se barem jednoj osobi za svoje ponašanje;
74. Nazvati prijatelja koji je bolestan i poželjeti mu brz oporavak;
75. Nazvati starog prijatelja sa kojim niste dugo razgovarali;
76. Recite jednoj osobi koliko vam znači u životu;
77. Primijetiti osmjeh voljene osobe dok vas promatra;
78. Uzvratiti isti saosjećajni osmijeh zahvalnosti;
79. Poslušati srcem omiljenu pjesmu;
80. Slušajući muziku, osjetiti vibracije u cijelom tijelu;
81. Držite malu bebu u rukama i posmatrajte novi neograničeni život;
82. Prošetati sa kućnim ljubimcem ili pomaziti neku životinju;
83. Posmatrati naše misli kroz prozor dok se vozimo autobusom;
84. Posmatrati kapljice vode kako se spuštaju niz prozor;
85. Poslušati zvuk kiše dok sjedimo pored prozora;
86. Zapišite zanimljive misli i zaključke koje imate;
87. Uživati u toploj kupki i posmatrati balončiće;
88. Sjediti pored vatre i osjetiti pucketanje drva;
89. Biti svjestan na trenutak raznih životnih priča lica stranaca;
90. Poslušati otkucaje svog srca;
91. Napraviti obrok sa ljubavlju za svoju porodicu ili prijatelje;
92. Pomirisati začine dok kuhamo;
93. Primijetite kako kockica slatke čokolade se topi u vašim ustima;
94. Pomislite na trenutak na dragu osobu koja vam nedostaje;
95. Pomislite na trenutak na dragu osobu koja nije više živa;
204
SADA & OVDE
96. Osjetite zahvalnost što su te osobe bile barem dio vašeg života;
97. Plešite kao da nitko ne gleda;
98. Pjevajte kao da nitko ne sluša;
99. Neposredno prije spavanja postanite svjesni svog dana;
100. Dišite...
Koliko od navedenih aktivnosti uradite tokom prosječnog

dana? Koliko često ste zaista svjesni da ste živi sada i ovde? Da li vam
se ponekada desi da imate osjećaj ili misao da vam je današnji dan
potpuno isti kao prethodni? Možda ne samo kao prethodni dan, već
prethodna sedmica, mjesec ili godina. Možda se naš mozak igra sa
nama i imamo deja vu. A možda jeste zaista identičan. Svaki dan
može biti jedinstven na svoj način, čak ako nam je dan gotovo
identičan kao prethodni.
205
7 x 7 PROGRAM MEDITACIJE
1.Ponedjeljak DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU #1

1.Utorak UBRZANO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU #2
1.Srijeda VOĐENO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU #3
1.Četvrtak DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU #1
1.Petak UBRZANO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU #2
1.Subota VOĐENO DISANJE SA PUNOM SVIJEŠĆU #3
1.Nedelja SLOBODNI IZBOR VJEŽBE DISANJA (#1 / #2 / #3)
2.Ponedjeljak TJELESNA SVJESNOST SJEDEĆI #4
2.Utorak TJELESNA SVJESNOST LEŽEĆI #5
2.Srijeda PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA #6
2.Četvrtak TJELESNA SVJESNOST SJEDEĆI #4
2.Petak TJELESNA SVJESNOST LEŽEĆI #5
2.Subota PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA #6
2.Nedelja SLOBODAN IZBOR TJELESNE VJEŽBE (#4 / #5 / #6) +
SLOBODNI IZBOR VJEŽBE DISANJA (#1 / #2 / #3)
3.Ponedjeljak HODANJE PUNOM SVIJEŠĆU #12
3.Utorak ISPIJATI ČAJ SA MERAKOM #18
3.Srijeda JESTI SA MERAKOM #19
3.Četvrtak POSMATRANJE MISLI #17
3.Petak AKTIVNO SLUŠANJE #16
3.Subota POPUNJAVANJE SLAGALICE PROBLEMA #15
3.Nedelja HODANJE PUNOM SVIJEŠĆU #12 +
ISPIJATI ČAJ SA MERAKOM #18
4.Ponedjeljak SAOSJEĆAJNA TJELESNA SVJESNOST #7
4.Utorak STVARANJE PROSTORA TEŠKIM EMOCIJAMA #8
4.Srijeda POPUNJAVANJE SLAGALICE PROBLEMA #15
4.Četvrtak SAOSJEĆAJNA TJELESNA SVJESNOST #7
4.Petak STVARANJE PROSTORA TEŠKIM EMOCIJAMA #8
4.Subota SLOBODAN IZBOR TJELESNE VJEŽBE (#4 / #5 / #6)
4.Nedelja SAMOSTALNA VJEŽBA BEZ VOĐENE MEDITACIJE +
SIGURNA LUKA #21
206
SADA & OVDE
5.Ponedjeljak DO MJESECA I NAZAD #9

5.Utorak MIRAN KAO JEZERO #10
5.Srijeda BUDI PLANINA #11
5.Četvrtak SIGURNA LUKA #21
5.Petak DO MJESECA I NAZAD #9
5.Subota MIRAN KAO JEZERO #10 + BUDI PLANINA #11
5.Nedelja SLOBODAN IZBOR VOĐENE FANTAZIJE
(#9 / #10 / #11 / #21) + SIGURNA LUKA #21
6.Ponedjeljak VOLJETI NJEŽNO SEBE #13
6.Utorak VOLJETI NJEŽNO SVIJET #14
6.Srijeda ISKUPLJENJE U SRCU I UMU #20
6.Četvrtak SAOSJEĆAJNA TJELESNA SVJESNOST #7
6.Petak STVARANJE PROSTORA TEŠKIM EMOCIJAMA #8
6.Subota VOLJETI NJEŽNO SEBE #13
6.Nedelja VOLJETI NJEŽNO SVIJET #14 + SIGURNA LUKA #21
7.Ponedjeljak SLOBODNI IZBOR VJEŽBE DISANJA (#1 / #2 / #3)
7.Utorak SLOBODAN IZBOR TJELESNE VJEŽBE (#4 / #5 / #6)
7.Srijeda SLOBODAN IZBOR VJEŽBE SAOSJEĆANJA
(#13 / #14 / #20 / #7 / #8)
7.Četvrtak SLOBODAN IZBOR VOĐENE FANTAZIJE
(#9 / #10 / #11 / #21)
7.Petak SLOBODAN IZBOR VJEŽBE MISLI (#15 / #16 / #17)
7.Subota SAMOSTALNA VJEŽBA BEZ VOĐENE MEDITACIJE
7.Nedelja SAMOSTALNA VJEŽBA BEZ VOĐENE MEDITACIJE +
SIGURNA LUKA #21
Navedeni program predstavlja jedan prijedlog svakodnevnog

plana za razvijanje meditacijske prakse tokom sedam sedmica.
Poželjno bi bilo svaki dan barem 10 minuta odraditi jednu vježbu.
Idealno bi bilo ako biste pored navedenog plana radili određene
dodatne vježbe meditacije. Što više budete radili to će vaša pažnja,
svijest, volja i praksa biti uspješnija i snažnija.
207
LITERATURA
Chah, A., (1995). A Tree in a Forest. A Collection of Ajahn Chah's Similes. Dhamma
Cultivation Publishing House.
Chiesa A., (2015). Mindfulness-Based Cognitive Therapy vs. Psycho-Education for

Patients with Major Depression Who Did Not Achieve Remission Following
Anti-Depressant Treatment. Psychiatry Research 226: 174–83.
Csikszentmihalyi, M., (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York:
Harper & Row.
Desbordes, G., (2012). Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation

Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-
Meditative State. Frontiers in Human Neuroscience 6:292 (2012): 1–15;
doi: 10.399/fnhum.2012.00292.
Garrison, K. A. et al., (2013). Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback

to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in
Meditators’ Self-Report. Frontiers in Human Neuroscience 7 (August
2013): 1–9; doi:10.3389/fnhum.2013.00440.
Goleman, D. & Senge, P., (2014). The Triple Focus: A New Approach to Education.
Northampton, MA: MoreThanSound Productions.
Goleman, D. & Davidson, R., (2017). Altered Traits: Science Reveals How Meditation
Changes Your Mind, Brain, and Body. New York: Penquin Random House.
Hutcherson C.A. et al., (2008). Loving-Kindness Meditation Increases Social

Connectedness. Emotion 8:5: 720–24.
Jacobs, T. et al., (2011). Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase

Activity, and Psychological Mediators. Psychoneuroendocrinology 36:5:
664–81; http://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.
Kabat-Zinn, J., (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in
everyday life. New York: Hyperion
Kabat-Zinn, J., (2012). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment -
And Your Life. Sounds True.
208
SADA & OVDE
Kabat-Zinn, J., (2013). Full catastrophe living : using the wisdom of your body and
mind to face stress, pain, and illness. New York :Bantam Books,
Kerr C.E. et al., (2011). Effects of Mindfulness Meditation Training on Anticipatory

Alpha Modulation in Primary Somatosensory Cortex. Brain Research
Bulletin 85: 98–103.
Kuyken W. et al., (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in

Prevention of Depressive Relapse. JAMA Psychiatry (April 27, 2016);
doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076.
Luders, E. et al., (2016). Estimating Brain Age Using High-Resolution Pattern

Recognition: Younger Brains in Long-Term Meditation Practitioners.
NeuroImage (2016); doi:10.1016/j.neuroimage. 2016.04.007.
Lumma, A. L. et al., (2015). Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate,

Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of
Three Types of Meditation. International Journal of Psychophysiology 97:1
(2015): 38–45.
Lutz A. et al., (2009). Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and
Behavioral Evidence. Journal of Neuroscience 29:42: 13418–27;
MacLean K.A. et al., (2010). Intensive Meditation Training Improves Perceptual

Discrimination and Sustained Attention. Psychological Science 21:6: 829–
39.
Mrazek M.D. et al., (2012). Mindfulness and Mind Wandering: Finding Convergence
through Opposing Constructs. Emotion 12:3: 442–48.
Mrazek M.D. et al., (2013). Mindfulness Training Improves Working Memory

Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering.
Psychological Science 24:5: 776–81.
Novak, J., (1994). How to Meditate: A Step-by-Step Guide to the Art and Science of
Meditation. Crystal Clarity Publishers.
Ophir E. et al., (2009). Cognitive Control in Multi-Taskers. Proceedings of the

National Academy of Sciences 106:37: 15583–87.
Rechstschaffen, D., (2016). Mindful Education Workbook. New York: W. W. Norton.
209
Reps, P., (1998). Zen Flesh, Zen Bones: A Collection of Zen and Pre-Zen Writings.
Tuttle Publishing.
Rosenkranz, M. et al., (2016). Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in

Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group.
Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25.
Schutte, N. S. & Malouff, J. M., (2014). A Meta-Analytic Review of the Effects of

Mindfulness Meditation on Telomerase Activity.
Psychoneuroendocrinology 42: 45–48;
http://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.12.017.
Segal Z. et al., (2003). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New

York: Guilford Press.
Slagter H.A. et al., (2009). Theta Phase Synchrony and Conscious Target Perception:
Impact of Intensive Mental Training. Journal of Cognitive Neuroscience
21:8: 1536–49.
Teasdale J. et al., (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by

Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Consulting and Clinical
Psychology 68:4: 615–23.
Yates, J. (2015). The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating

Buddhist Wisdom and Brain Science. Pearce: Dharma Treasure Press.
Wielgosz, J. et al., (2016). Long-Term Mindfulness Training Is Associated with

Reliable Differences in Resting Respiration Rate. Scientific Reports 6:
27533; doi:10.1038/srep27533.
Weng H.Y. et al., (2013). Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses
to Suffering. Psychological Science, published online May 21,
2013;http://pss.sagepub.com/content/early/2013/05/20/0956797612469
537.
210

SADA &amp; OVDE Moja Prva Meditacija Ensad Miljković

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

SADA &amp; OVDE Moja Prva Meditacija Ensad Miljković

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SADA & OVDE

MOJA PRVA MEDITACIJA

Za Tajru & Anura...

POGLAVLJE IV ZEN PRIČE ZA SVAKI DAN ........................................... 77

Kako da mi meditacija ne dosadi? ................................................................ 94

Korak po korak ........................................................................................... 153

Zadatak ovog malog priručnika jeste upravo da ponudi

Glavna publika ovog priručnika jeste svaka znatiželjna osoba

Najveći efekat će svakako imati početnički um, ili kako to

Moram upozoriti da neće sve vježbe u ovom priručniku biti

Lawrence LeShan navodi da glavni cilj meditacije jeste da se

Meditacija se dodatno često doživljava kao mistični religiozni

Ovaj priručnik upravo donosi i pregled glavnih naučnih

Priručnik također sadrži brojne Zen priče koje se stoljećima

Nadam se da će vam ovaj priručnik pomoći da krenete u

Kada god vodim seansu meditacije sa grupom početnika,

Možda ste nekada držali malo dijete u naručju i posmatrali sa

Meditacija nam omogućava da vidimo život mnogo jasnije.

Zadnji put kada ste prisustovali prelijepom zalasku sunca, ili

Tehnologija nije naš neprijatelj. Naprotiv, olakšava nam život

Često kroz život jurimo autopilotom. Tokom svakog dana zastanite na

Poznati psiholog Karl Jung je polovinom prošlog stoljeća

Tokom jednog sata svaka osoba u prosjeku napravi oko 1000

Ne postoji jedinstvena podjela meditacija. Ako pokušate

Jedan od razloga zašto upravo postoji veliki broj podjela jeste

U ovom priručniku ćemo navesti nekoliko tipova meditacije:

Meditacije pune svijesti

Meditacije pune svijesti (eng. Mindfulness) su najčešći i

Daniel J. Siegal dodatno opisujući punu svjesnost, navodi da

Osobe koje iznimno vrednuju duhovnost i religiju u svom

Svaka osoba ima sposobnost da aktivno usmjerava svoju

Meditacija fokusa se može pronaći u gotovo svim oblicima

Treniranje pažnje i fokusa pomoću meditacije, je isto kao

Prva asocijacija meditacija pokreta svakako jeste Yoga.

Riječ mantra dolazi od staroindijske riječi sa dva korijena:

Mantra može biti slovo, riječ, fraza ili čak rečenica:

1. Ako se koristi u duhovnim religijskim meditacijama, onda se

THICH NHAT HANH & ČETIRI MANTRE

Jedna od čestih rečenica koju čujem na dženazama (sahranama) koje se

Ovaj vid meditacije je jedan od rijetkih gdje su potrebne

Voljeti nježno meditacije

Meta meditacije je još jedan naziv za ovaj tip meditacije.

Upravo koristeći voljeti nježno meditacije kao jednu od

STAV PREMA MEDITACIJI

Jon Kabat Zinn navodi da postoji sedam izuzetno bitnih

Kada počnete posmatrati svoje misli sa punom sviješću,

Naš mozak je kao autoput sa velikim brojem traka i ako

Kao ljudska vrsta, mislima stalno težimo da smo negdje

Recimo da čekamo u dugom redu u pošti ili banci. Možemo

Optuživanje sudbine, Boga, svijeta, ili drugih ljudi, neće nas

Sokrat je davno izjavio čuvenu rečenicu Znam da ništa ne

To ne znači da ne uvažavamo svoje sposobnosti i vještine.

Zamislite da disanje nije automatski proces tijela. Nitko od

Jačanjem veze i povjerenja sa našim tijelom i umom

Ljudska vrsta ponekad kao da ima potrebu da se stalno

Produktivnost je plemenita vještina. Nitko ne želi oduzeti

Ljudi često misle da su prihvatanje i prepuštanje sinonimi.

Prepuštanje vuče za sobom patnju. Prepuštanje znači da naš

PLAVA ILI CRVENA PILULA

Prihvatanje znači da izaberemo kratkoročnu stazu boli, umjesto

Svaka borba i optuživanje će samo stvoriti još više boli.

MEDITACIJA & NAUKA

Postoje pretpostavke da su određeni oblici meditacije bili

Prva psihološka istraživanja meditacije su započeta 50-tih i

SADA & OVDE Moja Prva Meditacija Ensad Miljković

SADA & OVDE Moja Prva Meditacija Ensad Miljković