目录

你想知道的生酮饮食错误

赠品

这是一种真正的生活方式，而不只是食谱
2. 为生酮做准备

3. 诱导期
4. 对抗诱导流感
5. 卡路里摄入和消耗的伪科学，不要上当！
6. 体重秤与生酮无关！

7. 高脂肪摄入以及脂肪为什么是极好的
8. 生酮饮食法的各个阶段非常重要
9. 诱导、重启

10. 第二阶段，持续减重
11. 第三阶段，调整期——你真正需要知道的

12. 第四阶段比你想象的还要紧张
13. 食物不耐受和生酮饮食

14. 高蛋白摄入和生酮饮食法
15. 肾脏问题和生酮饮食法

16. 甜味剂

17. 生酮饮食中的包装奶昔、能量棒和套餐
18. 生酮饮食的食欲控制

19. 外出就餐

20. 渴望糖分
21. 健康脂肪

22. 甲状腺问题

23. 不要忽视钾的力量
24. 别忽略了镁

25. 维生素D

26. 钙
27. 铁和生酮饮食

28. 钠摄入量

29. 膳食纤维和生酮饮食
30. 咖啡因和生酮饮食

31. 生酮饮食中的酒精和你需要知道的事

32. 脂肪断食法

33. 胆囊问题

34. 生酮饮食中的睡眠问题
35. 男性健康与生酮饮食

36. 女性健康和生酮饮食

37. 怀孕和生酮饮食

38. 抑郁症问题
39. 净碳水化合物和生酮饮食法

40. 新生酮生活的行动步骤

谢谢！

写在最后的话……

我的其他作品……
参考文献
 《你想知道的生酮饮食错误》
米尔萨德·哈西奇 （Mirsad Hasic） 著
张君兰, 李睿恒, 胯胯RUN 译
责任编辑：Fiberead

©Fiberead 纤阅科技文化（北京）有限公司 2021

©浙江出版集团数字传媒有限公司 2021
本书版权为浙江出版集团数字传媒有限公司所有，非经书面授权，不
得在任何地区以任何方式反编译、翻印、仿制或节录本书文字或图
表。

DNA-BN：ECFD-N00021558-20201029
最后修订：2021年03月02日
出版：浙江出版集团数字传媒有限公司
浙江 杭州 体育场路347号
互联网出版许可证：新出网证（浙）字10号
电子邮箱：cb@bookdna.cn
网址：www.bookdna.cn
浙江出版集团数字传媒有限公司为作者提供电子书出版服务。
本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。
©Zhejiang Publishing United Group Digital Media CO.,LTD,2021
No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.
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纤阅科技文化（北京）有限公司
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 赠品

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 1. 这是一种真正的生活方式，而不

只是食谱
我有多重身份：热情洋溢的研究员、科学怪人、所有努力减肥和
获得健康之人的朋友。

也许你需要减重较多。若是如此，我完全可以理解你的想法。

也许你只需减掉几磅顽固脂肪。如果是这样，我也能理解。这两
种情况我都遇到过，我发现每种情况都有各自的难题。

尽管你可能在寻找一个快速减肥方案，但实际上减肥并无捷径。
对于同一个问题，有太多不同的答案在流传，这个问题就是：我们如
何应对肥胖这一全球性问题？

我不敢自诩自己知道所有答案，科学界在该问题上也存在明显的
分歧。 根据美国国家卫生统计中心（NCHS）的数据，在过去30年
间，成年人严格意义上的肥胖人数已经翻了一番。这是2004年发布的
一份报告。（1）

酮饮食的正式名称为酮体营养法，由罗伯特·克托博士于1974年创
立。

这种饮食法的重点完全基于限制碳水化合物在食物中的比例，但
其实它不仅只涉及注意碳水化合物摄入。

事实上，我通过研究发现了不少酮饮食的奥秘，后来我也冒险亲
自尝试了这种饮食方法。因此，我想与你们分享我的所有观点。
 我的研究内容包括同行评议期刊、传统新闻媒体和优质主题博
客，旨在为你们呈现一个独一无二的视角。（2）

读下去吧，我亲爱的读者。如果你想减肥成功，避免那些以前尝
试酮饮食时犯过的诸多错误，那么本书绝对是你的正确选择。

此外，如果你只想要变得更健康，本书仍然适合你。

为什么？我要讲的是酮追随者和低碳追随者真正需要知道的问
题。没有什么比从一开始就说清楚你会得到的健康好处更有意义和激
励人心了。

酮饮食一开始可能看起来很复杂，但我就是来揭开其神秘面纱
的。我不想让其他人觉得他们无法成功地把该饮食法转变成一种生活
方式。

这是我所有关于饮食、健身和健康生活书籍的最终目标。希望你
们把我的方法看作是通向更健康、更快乐生活方式的垫脚石，而不是
像其他诸多饮食方法一样只能暂时执行。

大多数减肥计划如果正确执行，通常会带来一些短期减肥效果，
但我更希望你学会如何保持体重，并成功地终身保持“全新的你”。

接下来：当然是为你全新的酮生活做准备啦！
 2. 为生酮做准备

为生酮生活方式做准备意味着需要清理你的厨房、准备好所有的
新食物以及准备迎接新的日常。

当然这也适用于其他饮食方法。然而我认为，要让酮体真正有效
工作，关键是做好准备。

我从自己的亲身经历中发现，每当不计划低碳饮食时，就会自动
陷入追求高碳食物的陷阱。

不用说，这对我实现目标毫无帮助，对你也毫无帮助。这就是为
什么当你采用生酮生活方式时，计划对成功如此重要。(3)

那么，我提到的清理厨房到底是什么意思呢？

你需要看一看根据生酮列出的可接受食物，然后去掉所有非“酮友
好型”食物。

一般来说，像面包、意大利面、含糖酸奶、传统苏打水、土豆、
香蕉等诸多高碳食物都需要去掉。

这些食物的碳水含量太高，在你的新饮食计划中没有任何作用。
有些低碳产品是专门设计来让你持续坚持酮饮食的，你会在后面的内
容中看到。

现在，你需要让计划尽可能简单。人们往往忽视的一件事是，酮
饮食在碳水阶梯上确实在上升（或下降）。

虽然这是低碳饮食，但摄入的碳水并非少到让你再也无法按照自
己的意愿享用一顿丰盛大餐。

它只是意味着你会更加注意吃的东西。酮饮食的第一阶段为“诱导
期”，其设计是为了给你一个减肥的明确信号。
 在诱导期可吃的食物很多，你真的会觉得选择眼花缭乱——黄油
虾，多汁蟹腿，甚至还有培根！

既然可以纵情享受这些一度被禁止食用的食物，谁不会对开始新
的饮食感到兴奋呢？（4），（5）

将冰箱装满肉、蛋、奶制品（包括奶酪）、黄油、绿叶蔬菜、海
鲜和优质食用油。

但是，当开始酮饮食时糖应该不在你的清单上，因为其碳水含量
非常高，摄入糖只会让你渴望更多碳水。

所以，为了成功进行酮饮食，重要的是要明白无论任何方式、形
状或形式的糖都不是你的朋友。

要知道，糖既不会帮你减肥，也不会帮你改善健康。别担心，我
不是让你一辈子不吃甜食。你只需调整饮食方式，仅此而已。

接下来：我要讲的是酮饮食早期非常重要的阶段——诱导期。
 3. 诱导期

如果酮营养法有某个阶段能利于你在通往终生减肥的道路上前
进，那就是诱导期。然而，很多人——包括阿特金斯博士本人——都
认为这个阶段不是必须的。

如果你不想做，那不做。阿特金斯博士是诱导阶段的坚定信仰者
（正如阿特金斯博士的《新饮食革命》一书和其他72本酮饮食出版物
中所述）。对于准备遵循该饮食方式的人来说，他认为诱导期是一个
重要阶段。（7）

我个人的想法很简单，如果真的想感受酮饮食的好处，那么你需
要经历诱导阶段。这不仅是听起来不错，而是你确实需要。

我这么说有很多原因，但最重要的是，如果你跳过该关键阶段，
那么你的健康会受到威胁。

我们看到快速进展时就像得到了鼓励，这表明我们所做之事确实
在起作用。我也不能避免饮食是否有效的问题。我有很多朋友尝试过
多种饮食，但都觉得没有希望。我一直建议进行酮饮食诱导，因为这
是一种健康的减肥方式。（8）

酮饮食诱导阶段的核心很简单：酮症。这不是某些圈子所说的酮
酸中毒。

这对1型糖尿病患者来说是很危险的，因为其身体会产生极高水平
的酮，而这些酮不能用作能量。

酮酸中毒与酮症完全不同，后者也被称为良性饮食酮症。酮症是
酮体的轻度释放，而非酮体大量进入血液和尿液。（9）
 如果你不是糖尿病患者，那就会分泌足够的胰岛素。老实说，酮
症中毒的概率极低。

酮症支持者表示他们经历了能量极度爆发，这有助于完成每日任
务，而不必利用咖啡或其他兴奋剂。

这种能量增加的感觉正是促使我尝试酮饮食的原因，我也确实没
有失望。

要使诱导阶段起作用，你需要保持每天20克或更少的碳水摄入
量。事实上，你需要通过蔬菜获取大部分碳水。你也可以从其他来源
获取碳水，但这真不是个好主意。

从蔬菜中摄取碳水更好，因为大多数可食用植物中富含纤维，有
助于适应酮饮食新生活时保持规律。你要坚持至少两周。

如果发现诱导对你奏效，而且有相当多的体重要减掉，那么在该
阶段多停留一段时间也没什么问题。

会有限制吗？在某些方面是的：你需要避开大部分碳水来源，并
保持相当小的摄入量。但对我来说，这是酮饮食的“核心”，因为我们
正在重塑看待食物在日常生活中所扮演角色的方式。

仍然有很多美食符合诱导期要求，这意味着你可以出去体验诸多
全新口味！

接下来：我会谈论诱导流感以及如何避免它。这是许多酮饮食追
随者面临的典型问题。
 4. 对抗诱导流感

低碳是减肥和恢复健康的好方法，但这并不意味着在这条路上不
会有坎坷。很多人认为减肥过程是线性的，但事实并非如此。

你只需要保证看到的是宏观图景，而不只是看自己想看到的。例
如，你可能认为自己不会患上“诱导流感”，但后来却发现它迎面袭
来。

对于那些不知道我在说什么的人而言，诱导流感通常发生在打算
完全过低碳生活的最初几周内。

出现调整期是因为身体正在向酮症变化，即不燃烧葡萄糖而燃烧
脂肪的过程。(10)

诱导流感表现为明显的脑雾、低能量水平和消化问题，情况有多
糟糕完全取决于你进入酮饮食之前的碳水摄入量。

如果你是一天去三次快餐店的人，那么进入诱导期可能会出现比
你预期更剧烈的调整。

这段时间务必多喝水。如果你不吃葡萄糖，身体并不会挨饿，因
为身体可以把蛋白质和脂肪转化为重要的能量来源。该过程称为糖异
生。

认识到我们不需要消耗葡萄糖，因为身体有能力产生葡萄糖是很
容易的。这意味着有淀粉类碳水（对你毫无益处）的日子很快就要结
束了。(12)

如果你现在正在应对诱导流感，读下去吧，因为你可以做些事情
来渡过难关。
 开始低碳饮食后，脂肪很快会成为你的朋友。这是让你有饱腹感
的好方法，也是将所需营养输送到细胞的绝妙方式。

你的身体需要脂溶性维生素，而脂肪和胆固醇以健康方式共同帮
助调节你的激素。(13)

如果你觉得很难锻炼，或者只是没有能量在锻炼日督促自己，那
就慢下来。当你几乎没有力气站直时，在公园里散步比全力奔跑对身
体更有好处。

记住，酮饮食鼓励食用黄油，因为黄油中含有丁酸和花生四烯
酸，这两种脂肪酸可以在改善情绪的同时增加能量。

你很快就会感觉像换了个人似的。然而适应期因人而异，有些人
会持续两到三周，直到能够成为真正的“脂肪燃烧者”。(11)

当我刚起步时，我得承认“低碳流感”确实对我打击很大。幸运的
是，在瑞典我们有些上等黄油，我非常依赖它们来保持高脂肪摄入。

担心卡路里吗？

没必要。在下一章，我将讨论为什么“卡路里的摄入及消耗”与生
酮生活方式无关。
 5. 卡路里摄入和消耗的伪科学，不要上当！

如果每次被告知要少吃多动，我就能得到一枚银币，那么到现在
我会有一整屋零钱。这是因为卡路里摄入和卡路里消耗（CICO）背后
的科学并不像我们被告知的那样起作用。

你看，CICO的整个概念源自一项不再相关的旧研究。这个研究尝
试将热力学定律应用于人类。这在实践中根本行不通，因为人类并不
是真正的封闭系统。

没有办法真正测量所有使CICO有效的变量。例如，是否有一个一
致的因素能确保苹果能在体内消化？答案是否定的，不一定的。

我们食用的食物消耗起来会不同，这取决于食用者的新陈代谢。
你不能仅仅依据这样的理论就将人们归为一类。因为当你真正从逻辑
上分析这个理论时，它就无法站住脚。

在过去，计算卡路里很简单：在弹式热量计（厚壁的钢制容器）
中燃烧食物，然后测量产生的热量。

我们体内没有这样的熔炉。根据卡路里理论的起源，我们消耗能
量，但并不一定产生能量。

我们消耗的食物需要被各种各样的系统使用，包括肠道中的细
菌，而且无法真正测量出细菌消耗了多少食物。

当从科学的角度开始研究这个问题时，显而易见，我们所谓的卡
路里并不存在。 （14）

当我们从生酮饮食的角度来看这个问题，现实情况是你将摄取很
多食物。但是通过限制碳水，你可以避免由于胰岛素失调引起的体重
增加。
 事实是，我们摄入的碳水越多，越多葡萄糖（糖）就会进入人
体。如果胰岛素水平持续升高，体内就会存储大量脂肪。

胰岛素假说正在发展势头上，以至于我们现在有一种方法可以帮
助那些已经超重多年的人，真正减去多余体重并让他们有生以来第一
次维持减重效果。

那么，这又和你有什么关联呢，生酮饮食的新手？

简而言之，不要再担心卡路里了！摄入脂肪，将碳水限制在合理
水平，并进行让自己感觉良好的运动，但现在不必过多担心运动。

事实证明，饮食胜过运动，它使我们能从内而外地改变身体的外
观，感觉和功能。 （15）

这使人们知道所有对卡路里计数的痴迷都可以一劳永逸地摒去。
限制卡路里已不再是答案，实际上也从来都不是，只是我们过去不知
道而已。

此外，当你享受高脂肪食物时，饱腹感要比高碳水饮食来得要容
易得多，在高碳水饮食中，你似乎永远无法获得足够的食物来达到满
足。（16）

听起来有些奇怪，但一旦你发现自己终于减掉多余的体重，你一
定会确切地领会到为什么生酮饮食法会有如此多的追随者。这是一种
有效的减肥方法，可以帮助保持健康体重。

接下来：我将谈论进度以及你可能想到的体重秤（真讨厌）。正
如卡路里计数不是问题，体重秤也不是问题！
 6. 体重秤与生酮无关！

在开始之前，我要明确指出：我知道本章会让一些人感到不安。
如果你已经超重很多年，那么体重秤的数字可能会持续在你的脑海中
徘徊！

我并不是说你永远都不应该称体重，但确实不需要太较真。

很多人趋向于迷恋那些读到的小数字。但是，这三个数字并不能
决定你作为一个人的价值。你光是做自己就已经很棒了。

如果你想以健康的方式减肥，则必须拥有平衡的身体来配合平衡
的头脑。你只需要关注事情的进展，不必对其他所有事情过于神经紧
张。

换句话说，你需要确保一直在观察自己对酮饮食的不同阶段的坚
持。

你开始诱导阶段了吗？

你是否已度过第四章所描述的可怕的低碳流感？

你是否已决定要完全投入这种饮食方式？你是否首先放弃了使你
远离体重目标的高碳水食物？

如果还没有掌握并坚持这些要点，那么你还有很多其他事情需要
考虑，而不仅仅是秤上的数字。

关键在于对你自己的减肥旅程负责。陷入绝望不会使你更接近目
标，所以为什么要慌张呢？

首先，你还需要确保了解可能影响你秤重的各种因素。最重要的
是，你每天要在完全相同的时间称体重。
 如果你想在早上第一次去洗手间后再称体重，那么你绝对需要确
保始终如此。

这应该成为固定的例行程序，就像每天在同一时间测量体温一
样，以此作为追踪甲状腺功能和健康状况的准确方法。

你还需要意识到，如果喝了很多水，水的重量就会显示在秤上。
你必须等到液体从身体系统中排出后才能获得准确的读数。(17）

如果体重似乎没有下降，或者下降速度没有你希望的那么快，不
要灰心。请记住，你可能仍在缩小维度。

除非你有卷尺并跟踪所有身体变化，否则仅凭体重秤上的数字你
无法知道体内发生了什么变化。

其他进步的迹象可能会出现在以下情况中：你的衣服是否更合
身，或者不再那么紧？

你的身体和情绪是否感觉比很长一段时间以来更好？

这些因素在你坚持酮饮食的可能性方面起着重要作用。所以在真
正有起色之前不要放弃。等待一段时间，在生活中坚持酮饮食，让所
有益处慢慢具体化。你只需要每天这样告诉自己一切的努力都值得。
(18）

还要记住，减肥确实不是一个简单，直接的步骤。每个人的进度
可能会有所不同，这意味着有时我们必须根据身体和需要调整计划。

你不能把饮食仅仅生酮饮食法不是X周就会减重Y磅，它不是这样
起作用的，因为你的新陈代谢、睡眠模式、食物摄入量、生活方式和
压力水平都会影响个人进度。（19）

接下来：我将谈论许多新人关注的要点之一，脂肪摄入量。
 7. 高脂肪摄入以及脂肪为什么是极好的

膳食脂肪有许多好处，但被许多误解掩盖了。

首先我承认，当开始实施生酮饮食时，我也曾怀疑过高脂肪饮食
是否真的是我想要的答案。

我从小就被告知脂肪会阻塞我的动脉，并会增加未来得心脏病和
中风的风险。

即使我没有任何心血管疾病的家族病史，我仍然不想冒险，所以
我自己做了一些研究！我发现饱和脂肪实际上会在体内起保护作用。

饱和脂肪有助于分泌使身体保持最佳状态所必需的激素，并能使
我们在饭后长时间维持饱腹感。

如果你厌倦了天天不断地吃零食，那么你肯定需要考虑一种低碳
的饮食方法，例如生酮饮食法。（20），（21）

事实是脂肪为我们提供了能量。如果你处于生酮的诱导阶段，那
么这一点尤为明显。在这个阶段身体主要依靠酮运转。

甚至大脑也可以毫不费力地转换为使用酮运转。实际上，运转甚
至能变得更加高效！(22）

关于脂肪摄入，炎症是大多数人担心的主要问题之一，尽管这根
本不是由脂肪引起的。

它实际是由除脂肪摄入以外的其他复杂因素引起的。压力也可能
是引起体内炎症的关键因素，但却很少被提起。

高脂食品中膳食胆固醇含量很高，这确实引起了一些生酮饮食新
手的担忧：万一低密度脂蛋白胆固醇升高到危险的水平怎么办？
 事实是你摄入的胆固醇不会影响血液中的胆固醇水平。

如果真要说有什么影响的话，膳食胆固醇现在与改善血液中的
“好”胆固醇，即高密度脂蛋白(HDL)有关。

低密度脂蛋白（LDL）是“坏”的血液胆固醇，但随着膳食胆固醇含
量高的食物的摄入，其保持不变甚至略有降低。

担心中风？我有些朋友非常担心中风，并且有充分的理由，他们
不得不照顾遭受这种疾病困扰的家人。

实际上，2010年10月《美国临床营养杂志》发表了一项研究，研
究人员不仅研究了脂肪和中风之间的联系，还研究了脂肪和其他形式
的心血管疾病以及患癌风险之间的联系。

据研究发现脂肪摄入不会增加心血管疾病的风险。错误的观念被
修正，真正的科学揭开了事情的真相。

这项研究主要针对日本男性和女性（观察研究规模：58,000+），
他们经常摄入饱和脂肪，但并未显示出任何类型心脏病风险升高的迹
象。（23）

因此，如果你还在无谓的担心生酮饮食需要摄入的脂肪量会对健
康造成影响，大可不必！你真的没有什么可害怕的。每次吃一小块黄
油，摄入足量脂肪，身体就会更健康。

在接下来的几章中，我将介绍生酮饮食不同阶段的一些方法、技
巧。
 8. 生酮饮食法的各个阶段非常重要

与某些低碳饮食不同，生酮饮食法就是一种方法。一切方法都有
其顺序。生酮饮食法一定要遵循顺序，除非你不想从中受益。

现在，这并不意味着你将被困在一个不为你服务或无论如何都会
剥夺你的系统中。

有多种方法可以定制饮食以满足你的特定需求，而又不会失去任
何益处。

但是，作为该方法的新手，我建议尽可能“按书”进行。我的生酮
参考书一直是《阿特金斯博士的新饮食革命》。

尽管它比生酮的新出版物“旧”，但我确实认为它最好地坚持了这
份协议的纯净和简单。

所以，基本上有四个阶段：
阶段一：诱导
阶段二：持续减肥
阶段三：预维护
阶段四：维护

在进入阶段四（维护阶段）时，你应该知道要维持目标体重所需
的碳水化合物数量。

此时，你的碳水化合物可能仍低于美国农业部要求的水平（300/
克/天），但这并不意味着你需要增加摄入量并破坏进度。

在这个阶段中，你应该清楚知道自己可以吃什么，不能吃什么以
及如何保持状态。如果此时仍在挣扎，那么你可能需要退回上一阶段
并微调你的方法。（24）
 不要灰心，也不要觉得自己只需要在短时间内停留在某个阶段。
有些人必须进行数月诱导才能纠正多年形成的混乱的胰岛素抵抗和血
糖水平失控。

如果你试图给自己施加压力，那么你只会感到紧张。伴随压力而
来的是悲观情绪，而这时候意识会试图说服你，你什么也做不了。你
只需要确保正在考虑更大的图景，然后从那里开始。（25）（26）

多亏了从这种饮食方式中获得的治愈力量，我才在很久之前就不
再担心秤上的数字。对我而言，这确实是一种积极的生活方式改变，
而且毫无疑问，我相信它最终也会改变你的生活方式。

来试试吧，让自己顺其自然，仅考虑生酮可以为你的生活带来的
好处。培养这种思维方式，你一定会收获许多其他生酮追随者所得到
的。

对于新手来说这可能有点令人生畏，但这不必成为拖延的借口。
今天就开始试试吧。你会很高兴自己尝试了！

下一步：我将介绍你需要了解的关于阶段一诱导的其他几件事。
是的，没错，又回到了起点，但是我们有充分的理由这样做。
 9. 诱导、重启

有人认为诱导阶段可以跳过，而有些人会告诉你如果没有这个阶
段他们就不会成功。他们喜欢这个阶段给他们的感觉，并且希望一生
都保持这种体验。

尽管你可能不会如此极端地去想，但有一件事很清楚：每个人都
能在诱导阶段中受益。

如果你发现过多的碳水化合物会使你疲弱，请认真尝试一下诱
导。尽管对于某些人来说这太“硬核”了，但事实是诱导阶段的减重效
果比其他所有方式都要好。

身体不再依靠葡萄糖运转，而是转换为燃烧脂肪以获取能量，从
而使你成为真正的“活力炉”。保持一段时间的诱导，或感觉合适的时
候推进到下阶段，这都没有什么错。（27）

我想再次谈谈诱导，因为很多人都说诱导对他们并没有真正起作
用，并且他们发现自己在这个阶段无法减重。

也许你读到过人们声称在诱导阶段时实际上会增重的报道？

出于这些原因，我想在这里提出几点与你分享。

首先，你需要确保尽可能地记录下自己碳水化合物的摄入。你既
可以购买碳水化合物计量的书籍，也可以在线查找所有内容。

不用担心，这不是一个终生的过程，因为你熟悉了自己的饮食和
所吃的食物后，就一定会了解它们的碳水计量。

现在，你需要知道你在碳水化合物摄入量上处于什么水平。确保
你现在做的是你需要做的事情，这样才能帮你到达你的目标，这就是
正确的方法。关键在于落实而不是去猜测。
 如果你需要降低碳水化合物摄入，那么就去降低它们。而如果你
需要增加碳水化合物摄入，那么一旦结束诱导后就应该去增加。
（28）

在进行诱导时，正确处理你的脂肪摄入量会变得尤其重要。许多
人认为自己正在摄取足够的脂肪，却发现自己其实没有。

这就是为什么很难在诱导阶段获得成效。打个比方，人们只是“临
时应付”，但希望获得最好的效果。

我认为你不仅应该追踪记录自己的进度，而且还应该摄入大量脂
肪，至少占总卡路里的70％。

当我进行诱导时，我的摄入中脂肪平均占约80％，而且完全没有
压力。实际上，能够吃很多脂肪而不用担心体重增加真是太美妙了。
当我开始体重开始大幅度下降后就马上结束了诱导。

诱导是很愉悦的。因为相比如果不吃饭会感到要晕厥，我可以轻
松在两餐之间间隔更久，而不会感到任何不安或不适。

如果你遇到同样的问题，我建议你保持一段时间的诱导，看看它
能否让你感觉很好。（29）

接下来：我将谈论进入第二阶段，持续减重。
 10. 第二阶段，持续减重

如果你正在尝试减重，但想以一种更可控的方式进行，那么第二
阶段持续减重正是你所需要的。

有些人希望饮食的自由度比诱导期更大，这意味着该进入下一个
阶段了。

请记住，如果事情没有按你的预期进行，你可以随时回到诱导
期。生酮饮食法中没有任何内容规定，即使你不想也必须自动进入第
三阶段。你只需要确保在做决定前想清楚即可。

可以在低碳饮食中吃到各种各样的食物，这是令人满足的。

但是，你还需要确保整个星期的进餐计划中有很多蔬菜，因为这
有助于调剂饮食，防止厌倦用餐。

我喜欢留出一天时间，把接下来几天中所有我想吃的东西都做
好。如果你选择的是汤，炖菜和砂锅菜，那么这种方法实际上非常可
行。

你可以将想吃的菜取出一部分，然后在火炉上或微波炉中加热。

所有这些实际上都是为了确保实现目标。我总是建议提前准备饭
菜，以便你计划中多些选择。

很多人在没有留意冰箱或者橱柜里储存的食物时，往往会放弃计
划。在这种情况下，人非常容易因为没有任何准备而感到沮丧。

所以，给街边的披萨店打电话叫外卖变得非常容易，即使你知道
没有办法获得现成的低碳披萨。

那么，第二阶段（持续减重或OWL）的真实面貌是什么？让我们
找出答案。
 持续减重是让你感觉正在控制饮食的绝佳方法。这里恰好有一些
固定的规则可以帮助你保持正确的方向。但此阶段主要涉及的是食物
的个人口味。

你将在OWL开始的第一周每天摄入25克碳水化合物，这应该仍会
让你减重。如果不是，那么你需要确保重新开始进行诱导，直到准备
好再次开始OWL为止。

有时会发生这种情况，但在大多数情况下，你应该仍然能通过每
天摄入25克碳水化合物减重。

请确保你仔细考虑清楚自己碳水的来源。目前为止，蔬菜是最好
的来源，但是如果你更喜欢水果或奶制品，那也可以。

请记住，尽管奶酪的碳水含量非常低，但牛奶中仍含有碳水。这
并不意味着你可以肆意食用奶酪，但这确实为你提供了自由去用它给
许多低碳菜肴调味。（30）

OWL的特殊之处在于你每周可以增加五克净碳水，当然以你仍在
减重为前提条件。在这期间你可能想拿出秤以帮助监控进度。

我在第六章说过不要纠结于秤重，我是认真的。你需要认识到，
这只是帮助规划进度的工具，进度并非完全围绕体重。（31）

另一件需要明白的重要事情是严格的生酮饮食方法允许每天食用
最多50克碳水，只要减重没有停滞。

这样你就可以食用一些新鲜水果，甚至可以在晚餐时享用含淀粉
的块茎植物，如果你想吃的话。谁说这种饮食方式非得这么无聊呢？
（32）

接下来：我将介绍与预维护有关的第三阶段！
 11. 第三阶段，调整期——你真正需要知道的

因此，如果你这本书看到了这里，那么我很确定你觉得采用生酮
的生活方式很好，对吗？

不过，有时你可能仍会感到不安，尤其是某些朋友和家人不支持
你的情况下。

网络上有成千上万的成功故事，应该会让你相信这种饮食方法确
实值得尝试。

我期待与你一起学习本章，因为这个生酮阶段是每个人都热切地
等待的，马上你就知道为什么了。

这是第三阶段，也称为调整期（PM）。 调整期是饮食中的一个特
殊部分，在此你可以了解到自己目前为止的表现。

你现在应该已经很接近目标了，只剩下大约10磅了。不像你在
OWL中那样每周在饮食中添加5克的每日碳水，这次你可以将其增加
到10克。

不用担心，这不会阻碍你的进步，因为你现在已经很接近目标体
重了。

即使你在增加10克之前已经有50克，这也仅意味着现在是60克。
这个增量将为你提供更多食物选择，从而帮助你更容易坚持该计划。

和其他低碳水饮食不同，当事情出现问题时，其他饮食通常会引
起很多猜测，在这里你不会面临这种困境。

事实是每个人的情况都不同，这意味着是你自己决定自己理想的
碳水平衡，而不是靠所谓的专家在出版物中提出的某些宽泛理论。
 如果发现秤中的数字仍未朝正确的方向变化，那么你肯定知道这
是因为摄入碳水化合物过多。

解决方案是减少一点碳水摄入，看是否能让体重开始下降。如果
确实可以，那我就猜对了。你会知道对你个人而言先前碳水的上限实
在太高了，因此你只需要记下并继续执行计划即可。（33）

如果想在饮食中添加更多食物，请确保每次只加一种食物。如果
戒掉了奶制品，那么现在是时候添加回去再看看自己的感觉了。

这同样适用于燕麦或大米。食用一份米饭可能不会造成任何伤
害，但是需要确保你仍在正确追踪食物的摄入量。

这里的关键是要了解个人身体对各种食物的反应。一旦了解清
楚，你很快就能不假思索地准备饭菜了。

这是我挣扎过的阶段。我一获得了俗话说的“绿灯”，开始重新补
充碳水，感觉就像我可以随意添加一样。但是我错了。

记住，你的饮食仍然需要远远低于美国农业部建议的碳水摄入
量。（34）

我喜欢“增量”的一点在于不是突然就让体内充满大量碳水。

你正在学习如何重新配比食物，这对健康饮食至关重要。许多食
品和营养专家都认为，全球肥胖的一个主要因素是我们的食物配比已
完全失控。（35）

我认为肥胖流行是多种因素共同作用的结果。非常难确定根本原
因是什么，而说我们需要少吃多动又太容易了，尽管吃得太多和久坐
不动的生活方式显然是问题的一部分。

现实情况是肥胖有许多不同的途径。有些人由于荷尔蒙失调而体
重增加，而另一些人则是由于食用所有错误食物造成的。
 在我看来，简单认为每个超重的人都和其他人一样，通过同一个
“方式”达到这个地步，这是非常无礼的。

我愿鼓励你接受生酮计划，将其作为生活方式的完全转变，并让
它帮助你发现身体对所吃食物的反应。

接下来：我将介绍第四阶段，即“巩固”阶段，并看看生酮“巩固”的
真正含义是什么。
 12. 第四阶段比你想象的还要紧张

维持体重是每个生酮追随者奋斗的目标。这意味着你已经达到目
标体重，现在你需要长久保持这个状态。

我记得第一次达到自己的目标时，那种感觉就像肩上的重担被卸
下了一样。

你可能会有同样的感觉，尽管你的水平或快乐取决于你生酮之旅
持续了多久。

如果你荷尔蒙失调，那么到达这个阶段的时间可能比没有这个问
题的人要长得多。请记住，这不是冲刺，而是马拉松。

重要的是不要将自己与其他在较短时间内减重更多的人比较，因
为这样绝对不会给你带来任何帮助。

相信我，我知道怎么打败自己。我仍在积极参与足球运动，从担
任教练一直到不时踢几场比赛。

我会成为一名一流的职业选手吗？不会！这是否意味着因为不是
贝利我就感觉自己低人一等呢？完全不！（36）

好的，让我们现在更详细地研究第四阶段，并确定在你的生酮旅
程中这一阶段真正意味着什么。就像我之前说的，第四阶段与目标体
重有关。如果你实现了自己的目标，那现在应该自我感觉良好，这是
非常正确的。

到这个阶段时，你不应该再经历任何起伏，也不会像在旅途开始
时那样渴望食物。

假如进入了第四阶段，你应该已经解决了很多渴望食物的问题。
虽然你可以再次增加碳水摄入，但重要的是要注意一个事实，即现在
不仅仅要注意碳水，还有更多事情需要去做。

你需要观察自己当前的能量水平以及食物摄入的分配。问问自己
以下问题：

我自己的身体和情绪是否感觉更好了？

曾因无法减轻体重而放弃的那些活动，我最终能否参加？（37）

必须再次强调：你必须确保将其视为生活方式的改变，而不是一
旦达到目标就停止的事情。这种生活方式将帮助你保持理想体重。

有时你周围的人会说你做不到。你可能会在家庭聚餐上因生酮法
吃的所有食物受到质疑甚至批评。这需要一些时间来适应，但不要让
其他人阻碍你。

通过所有的生酮阶段，你将了解到你自己可以吃和不能吃的食
物。这是大多人所不了解的。

至阿特金斯博士本人也表示，一个人的身体适应什么食物和饮
料，与他人无关。这是一个非常强大的想法，我认为它凸显了你进入
第4阶段时的光明前景。（38）

接下来：我将谈论食物不耐症，以及是什么使食物不耐症成为我
们中某些人所面临的问题呢？

如果你一直想知道如何通过戒掉或减少某些食物来使生酮饮食有
效，那么这绝对是最适合你的一章！
 13. 食物不耐受和生酮饮食

食物不耐受与食物过敏不完全相同，这就是为什么食物不耐受没
有得到和食物过敏同等的关注。举个例子，麸质敏感与对虾的过敏反
应就不在一个水平上，后者是会致命的。

我有个朋友对花生严重过敏。这可不是在开玩笑，尽管一个我们
认识的人认为他只是不想尝她的食物而已。

不过是藏在另一盘菜里的一小颗花生，就会造成过敏性休克，危
及生命。谢天谢地，我的朋友当时带了一支肾上腺素笔，通过注射肾
上腺素来对抗过敏反应，但我还是得跟他去一趟医院。(39)

另外一些人则是食物不耐受。食物不耐受和食物过敏是有明显区
别的。

然而，食物不耐受比食物过敏要严重得多。虽然不耐受不如真正
的过敏严重，因为过敏涉及整个免疫系统。

如果你对花生过敏，那么即使只吃一点点也不行。但是，如果你
只是麸质不耐受，那可能适量吃些面包也没问题。（40）

然而，如果你真的对某种食物不耐受，不要以为看起来没问题就
不存在潜藏的其他隐患。例如，食物不耐受会阻碍减重，并导致身体
发炎。

身体持续处于发炎状态会使你很难按照期望的方式减重。

只需确保将注意力集中在真正重要的事情上，那就是你的进步。
不管进步是快还是慢，关键在于方向向前，并不断取得进展。(41)

我知道当你处在生酮饮食的不同阶段时，很难弄清真正影响你的
东西。
 你可能会发现必须一个一个地将食物从饮食中去除，而这基本是
每个阶段都要做的。

仔细观察每个阶段的安排就会发现，你不得不把一些已知会在某
些人体内引发不良反应的食物重新添加到饮食中。比如，如果吃了燕
麦感觉不是很舒服，那么你可以将燕麦从第三阶段的饮食中去除。

关键在于找出导致你体重增加的食物、导致你疲劳的食物，还有
给你补充能量、让你长时间保持良好状态的食物。

这才是重点。所以，一定要不断探索，争取达到目标并维持体
重。

接下来：我要讲的是蛋白质。确切地说，我想打消人们的顾虑，
比如生酮饮食是否只是一种高蛋白饮食。你可能会因为你的发现大吃
一惊！
 14. 高蛋白摄入和生酮饮食法

蛋白质是生活中不可缺少的东西。作为一名足球运动员、培训师
和教练，我是蛋白质的超级粉丝。

然而，当谈到生酮饮食时，蛋白质往往是人们的首要担忧之一。
人们想知道究竟怎样才能摄入生酮饮食所要求的、含量如此高的蛋白
质。(42)

这里需要我们精确追踪摄入的蛋白质，获取确凿数据。首先，与
其说生酮饮食是一种高蛋白质饮食，不如说是一种高脂肪饮食。这种
说法对吗？

事实上，这种误解相当普遍，以至于人们把生酮饮食称为“培根和
牛排”饮食。但这与事实大相径庭。

我不能代表所有追随生酮饮食的人，但是可以说，我在实施生酮
饮食时不会只吃培根。除了摄入有益健康的脂肪，我还会吃肉和选定
的蔬菜。

我还会在饮食中加入鸡蛋、鱼，甚至水果。吃什么完全基于你所
处的阶段、你的目标和你真正想完成的事。

当然，一些健美运动员会说你需要大量蛋白质来增加肌肉。

不过，大多数读这本书的人根本就不想当健美运动员！他们只想
增强体质，提升外形、气质，以及提高身体机能。(43)

还有一个需要避免摄入大量蛋白质的原因是，过量摄入的蛋白质
会被身体转化为葡萄糖。这就是人们摄入大量肉类，却发现血糖仍然
上升了的原因。
 因此，在生酮饮食中需要根据所处的阶段，在合适的时机食用蔬
菜，甚至水果。

如果你处于诱导期（第一阶段），那么你可能需要克制自己。不
过，你可以摄入一些低蛋白食物，如虾、各种瓜子和坚果，让饮食更
加多样化。(44)

接下来：我想讲讲有关生酮饮食法和肾脏的问题。有些肾脏问题
十分严重，想必你一定很想看看下一章中的相关内容。
 15. 肾脏问题和生酮饮食法

你知道的，我很乐于解答人们实施生酮饮食的过程中想要解决的
各种问题。

有人担心摄入的碳水不够，有人认为完全没必要摄入碳水，更多
的人则担心生酮饮食会带来严重的健康问题。

首先浮现在脑海中的健康问题和肾脏有关。很多人认为生酮饮食
是一种用于减肥的高蛋白饮食法，但事实并非如此。保护肾脏至关重
要，因为没有肾脏身体就无法正常运转。

简而言之，肾脏是用来过滤血液中的废弃物以及多余水分的。然
后，废弃物和水分变成尿液，尿液又流到膀胱，充满后就会被排出体
外。

人身十分清楚肾脏的作用。虽然身体机能在肾脏功能减弱的情况
下仍然不受影响，但是肾脏确实是十分重要的器官。(45)

尽管有很多人讨论肾脏和生酮饮食的关系，但是事实上，肾脏问
题和低碳饮食之间并无确定的联系，其中包括每个人都害怕的肾结
石。

肾结石会给人带来难以忍受的痛苦，并且需要一段时间才能慢慢
排出体外。对于肾结石，除了让足够小的结石自然排出，或者最后通
过手术将其移除，医生也没什么办法。

2012年5月，《美国肾脏病学会临床杂志》(CJASN)发表的一项研
究立即引起了我的注意，主要因为这是一本相当有分量的医学杂志。
我专门强调它的分量是因为有时人们会质疑一项研究的权威性。
 这项研究能在如此权威的杂志上发表说明它很有分量，因此我想
给大家讲讲研究的发现。研究不仅讨论了低碳饮食如生酮饮食是否有
效，还将生酮饮食和低脂饮食进行了比较。

我认为这样设计实验很好地达到了研究的目的，因为不仅测量了
生酮饮食（实验组）的数据还测量了低脂饮食（对照组）的数据。

这项研究持续了四年。对于这种类型的研究来说，受试者的数量
可以说相当之多，共计307人！而且受试者是真人，不是老鼠或其他饲
养于实验室中用于医学研究的动物。

每天受试者都需低碳饮食。虽然这项研究没有提及纯生酮饮食的
阶段和步骤，但是详细的测量是相当重要的。

研究结果显示生酮饮食对肾功能完全没有任何不良影响，完全没
有！虽然研究表明在得出长期结论之前，还需要进一步的研究，但我
已经感觉好多了。(46)

接下来：我想讲讲甜味剂。是的，生酮饮食允许食用甜味剂，但
你需要仔细思考哪些可以吃，哪些应该避免。
 16. 甜味剂

如果不讲糖，我就没法讲有关甜味剂的内容。糖与许多健康问题
息息相关。

如果你想遵循生酮饮食，过一种真正的低碳生活方式，那么你必
须将糖从饮食中去除。

这意味着你得当心白糖，也不能吃高果糖玉米糖浆。如果你想减
重并长期维持体重，就不能再喝碳酸饮料。所以为了实施生酮饮食，
你必须找到一种更好的甜味剂替代品。(47)

有很多不同甜味剂可供选择，但它们并不相同或者适合你。最好
避开龙舌兰，因为它的碳水很高，对血糖的影响也很大。其他形式的
糖最好也避开，比如蜂蜜和枫糖浆。

这些糖只会让你每天摄入过多碳水，这可不是我们的初衷。更好
的甜味剂是木糖醇、赤藓糖醇、甜叶菊、三氯蔗糖和麦芽糖醇。 不
过，要小心麦芽糖醇，因为摄入太多麦芽糖醇会引起消化问题！(48)

我认为甜味剂在生酮饮食中也有它的一席之地。我们没必要否认
偏好甜食，所以不妨想想如何能更好地将甜食安排进饮食中。我自己
虽然并不酷爱甜点，但有时也想尝尝，不想错过这样的美食。

如果饮食中有水果，那就不必再加入甜味剂了。就让水果给菜肴
带来天然的甜味吧。如果你无论如何都想摄入碳水，那么水果也正好
能满足你的需求。没错，这个主意正好。

当我和一个朋友一起进行生酮饮食时，我们都惊讶自己竟然对糖
有如此强烈的渴望。如果你在使用甜味剂时仍然没法控制对糖产生渴
望，那么你最好尝试一段时间不加甜味剂。
 你可以花些时间来增加椰子油的摄入量。椰子油是一种健康的脂
肪，可以帮助你迅速减少对糖的渴求。一些人则喜欢喝苹果醋。选择
不同，实际产生的效果也不同，所以一定要选好。

接下来：在第17章中，我会讲包装食品。这是一个重要的话题，
也是实施生酮饮食的新手容易犯的错误之一。
 17. 生酮饮食中的包装奶昔、能量棒和套餐

包装食品是一个敏感问题，所以让我先在此进行说明：我不是说
每一个实施生酮饮食的人都应该吃或者避免吃包装食品。包装食品可
以和其他食品混着吃，关键在于找到二者的平衡！

1972年最初发布的生酮饮食没有建议吃代餐奶昔和能量棒，但其
他版本的饮食法中都将它们考虑在内。

2003年，阿特金斯博士去世后，其公司决定推出更多受生酮饮食
认可的能量棒、饼干、奶昔和其他为了让你能坚持生酮饮食而设计的
“美食”。

这么说吧，虽然我认为这些食品符合生酮饮食原则，但是它们违
反了生酮饮食的精神。

虽然没有计算卡路里，但方法同样适用。液体碳水（甚至是卡路
里很低的时候）往往会让大脑忽略卡路里，就像液体的卡路里会被卡
路里计数器忽略一样。

当我们把食品装进杯子里往往就意识不到自己摄入了多少卡路
里。这种对卡路里的忽视是很危险的，因此应该尽量避免。(49)

在生酮饮食中，天然健康食品更好。在我们需要的时候，天然健
康食品会为我们提供所需要的营养。

如果你平日里太忙，只能通过加工过的奶昔和其他形式的营养品
中摄取每日所需，也能勉强接受，但最好还是尽量多吃天然健康食
品。

重申一次，这是阿特金斯博士在1972年提出的方法。这是一个纯
生酮饮食法，但非常有效。
 显然我不会说，我从来不会因为一些生活上小的不便而打破生酮
饮食的规则。我有时也会干这种事，只是我会采用一种不同的方式。

如果我要去旅行一段时间，我喜欢带上一只小冰箱，然后把能带
上的、方便食用的天然健康食品统统打包。

如果你周围充满了高碳食物的诱惑时，吃点肉干之类的零食也没
关系。(50)

现在你应该知道怎么实施生酮饮食了。如果看到这里仍然不明
白，可以往前翻，看看有关生酮饮食阶段的章节。

你甚至可能不得不回到诱导阶段。在诱导阶段，是不允许吃甜味
剂和加工食品的。然而，还有很多很多可以给你带来同样快乐的食
品，没必要逮着甜味剂和加工食品不放。

接下来：我会讨论一个很少被提及的话题,控制食欲。我们感受到
的饥饿感与荷尔蒙有关，这是很多人没有意识到的。在下一章中，我
会对此详细说明，这样你就不必担心吃的食物不符合生酮饮食规则
了。
 18. 生酮饮食的食欲控制

那么，我想你现在已经阅读了生酮饮食的所有阶段，是否感觉比
以前更有信心了？我很高兴。但是现在不是满足现状的时候，因为还
有很多其他的饮食部分需要补充。

你看，并不是每个人在实施生酮饮食的过程中都觉得开心。这些
不开心的人开始怀疑他们是否会减肥，从而真的感觉很好，而这些美
好感受是真正接受生酮饮食生活方式的人向他们承诺的。

现实是，你不能假设一切都轻轻松松，不需要做一点调整。人与
人之间在很多方面都不一样。

帮助我减肥的方法可能对你根本不起作用，甚至可能反而让你的
体重增加。虽然我相信生酮饮食对每个人来说都是很好的方法，但是
我也承认在这个过程中可能会有一些小问题。

这种事不是总会发生，也不是所有人都会经历，但是有的时候有
的人确实会遇到挫折。

一个明显的问题是控制食欲。如果你经常感到饥饿，那么你就会
通过进食来缓解饥饿，没有其他办法。一旦你有了吃东西的想法，你
就会有一段时间处于这种状态之中。

许多坚定的节食者会说，你应该咬紧牙关，以最好的方式渡过难
关。然而，我认为你应该知道有些力量在起作用。

例如，你知道蛋白质荷尔蒙瘦素在我们的饥饿感中扮演着重要的
角色吗？如果你不熟悉瘦素，那么让我来告诉你有关它的一切。

你看，瘦素是一种主要的荷尔蒙，它告诉大脑什么时候吃东西，
也就是说让我们感到饥饿。
 瘦素实际上存在于脂肪组织中，超重的人体内这种激素的水平通
常非常高。然而，瘦素的作用方式并不总是准确的。

在某些情况下，身体可能会对瘦素产生抵抗。对于体内产生瘦素
抵抗的人来说，即使他们实际上已经吃了足够的量，他们也不会真正
感觉到饱。(51)

目前已经有关于瘦素和能量平衡的相关研究，用于研究解决肥胖
的方法。

2001年4月发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究表明，如
果能解决瘦素问题，我们就能反过来解决顽固的体重问题，也就是说
能解决那些无论如何都难以减掉的超重体重。(52)

解决瘦素抵抗不是一蹴而就的。饮食、锻炼、睡眠和压力管理都
对瘦素在身体中的调节起着重要作用。

这意味着为了从饮食的改变中得到最好的结果、追求积极的生活
方式的改变，你必须在合理的时间上床睡觉。这也意味着，如果压力
确实是你生活中的一个问题，你将不得不努力降低压力水平。

我是摆脱“忙碌、忙碌、忙碌”生活方式的大力支持者。我认为这
是导致肥胖流行失控的关键因素之一。我们生活中的压力越大，身体
就越认为我们必须紧紧抓住身上的每一盎司脂肪。

这并不是一个新的结论，但这是我们人类一直选择忽略的结论。
你不是超人，所以没有必要飞来飞去试图解决这个世界性问题。(53)

根据酮体营养法，正确的饮食和降低碳水化合物的数量绝对是一
条可行之路。这在内部解决了你的荷尔蒙健康问题，在外部解决了你
的减肥问题。在饮食计划中你还能要求什么呢？

接下来:我将介绍一个社会问题，很多人在加入生酮饮食项目时都
经历过:“下馆子”。 如果你厌倦了仅仅因为开始实施生酮饮食而待在
家，那么是时候让你再次出去了。

在下一章，我将给你一些启发，并告诉你如何保持社交活跃而不
偏离计划！
 19. 外出就餐
记得我第一次实施生酮饮食的时候，我非常严格，也就是说我是
从生酮饮食诱导阶段开始实施生酮饮食的。在很多层面上，生酮饮食
法都是一个警钟。

首先，它让我懂得了糖的摄入是多么失控，并且糖是肥胖流行的
一个主要因素。

我不再吃面包，然后很快就意识到面包是多么拖我后腿。我想要
充满活力、健康的生活，并且我知道只要永远不忘记常规的饮食习惯
是如何处处阻碍我的，我就能过上想要的生活。

然而，我也想参加社交活动，想和朋友一起出去玩。我不想因为
生酮饮食而放弃在实施生酮饮食之前喜欢的事或者地方

有时候，我们会因为担心计划“偏离”而不愿和他人社交，但其实
这并非我们的本意。

当我开始实施生酮饮食的时候，我已经结婚了。我的妻子当然不
会仅仅因为我的饮食习惯改变了就打算永远待在家里吃饭！这让我开
始思考。

如果你正在进行生酮饮食，这取决于你处于什么阶段。我猜你真
的很高兴你不用计算卡路里，只需计算碳水化合物了？

我发现，一项研究表明，计算卡路里的餐馆食物热量可能远远超
出了图表所示的热量。这意味着，对于注重卡路里的节食者来说，外
出就餐时暴饮暴食绝对是个问题。

尽管你主要关注的是碳水化合物，但我发现卡路里在我们的整体
健康中仍然扮演着有趣的角色。你要尽可能地坚持食用营养丰富的食
物。跳过那些裹着面包屑的开胃菜肯定是让你走上正轨的一部分。
(54)

从现在开始，你绝对需要开始坦然说出你要吃什么，不要吃什
么。

很多人觉得告诉服务员他们的盘子里不要放什么是很无礼的，但
是这完全是无稽之谈。

你掏钱了，因此你有权利在合理范围内按照自己的方式行事。只
要你有礼貌，我认为确保你能得到想要买的东西没有错。这可能意味
着不要烤面包，点更多蔬菜，那就这么做。无论如何，蔬菜对生酮饮
食更加有利，而且你点的也不是菜单上没有的东西。

多吃蔬菜、摄入一些优质蛋白质会让你长时间感到饱腹。如果餐
厅提供黄油，那可以多要一些。

记住，生酮饮食实际上是一种高脂肪饮食，而不是真正的高蛋白
饮食。注意这一点，外出就餐时就容易多了。

早餐应该很简单。毕竟，谁不喜欢一大盘熏肉和鸡蛋呢？如果你
想吃水果，我会选择一些浆果，因为它们的碳水含量相当低。蓝莓的
酸味是我一直期待的。

请记住，当人们开始看到你看起来多么健康和充满活力时，他们
会要求你分享秘密。你已经知道瘦素对你整体健康的作用，但你也可
以自信地和他们谈论你的生酮饮食生活方式。(55)

接下来:我会讲一讲对糖分的渴望。这是很多生酮饮食追随者在早
期谈论的另一个关键问题。

我最不希望看到的就是你因为这个常见的问题而受挫，所以一定
要看看下一章。
 20. 渴望糖分
我在第16章中谈到了一些糖的问题，但我认为我们需要在这一章
更深入地探讨一下。

糖很容易让人上瘾，我们终于有了科学依据来支持我们在营养学
界讨论了很久的观点。

你看，2013年6月发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究表
明，高糖食物不仅影响我们大脑的奖励机制，也会影响对食物的渴
望。这项研究专门针对男性，但我认为也有一些结论适用于女性。
(56)

这项研究是可信的，因为它不仅仅是一项“调查”类型的研究。它
直接探究食物的消耗。研究集中于12名超重或者过度肥胖的男性，他
们进食的食物既有血糖指数高的，也有血糖指数低的。

对于研究人员来说，结果是惊人的。他们预计高血糖指数膳食影
响最小 (许久之前就有许多专家这样说)。然而，事实并非如此。

他们发现，高血糖指数膳食极大地增加了饥饿感，饥饿持续了几
个小时。这影响了为填补这份“饥饿”而吃的下一餐，因为这一餐会造
成吃太多的后果。

现在我们知道糖有多容易上瘾了，那该如何解决真正这个问题
呢？

首先，我们可以增加脂肪的摄入量。长期以来，增加膳食脂肪一
直被视作让我们延长饱腹感的一种方式。多项研究表明，在脂肪进入
体内后，其含量的增加与随后进餐时食物摄入量的减少存在联系。
(57)、(58)、(59)、(60)
 所以，如果你对糖的渴望是个问题，那么我认为你绝对应该增加
脂肪摄入量。然而，如果你没有追踪摄入的脂肪量，那么就无法得知
你是从哪里起步的。

这就是为什么我总是强调在进入第四阶段之前抓住每一个机会追
踪你的食物的重要性。

记录饮食最好的方法就是利用网络，这样就可以简单地输入它，
然后继续你的一天。有时候，记得停下来把事情写在纸上是非常累人
的，而且如果我们能够控制的话，这是我们最不想做的事情。

现在是评估你的进步的最佳时机。不仅仅是你的饮食，还要看看
你的整体感受。如果你仍然感觉不如所希望的那么好，那么你可能需
要解决睡眠习惯以及饮食问题。

一切都是相互联系的，但这是一门难以学习的课程。即使你每晚
有足够的睡眠时间，那也不一定意味着你有足够的“高质量”睡眠。只
有你自己才能回答这些问题。

不幸的是，媒体大量宣传关于减肥的速效药、错误信息和时尚节
食。

我们一直告诉人们，他们所要做的就是多运动，少吃东西，或者
进行一些新的神奇饮食“在10天内减掉10磅”，之后一切都会好起来
的。我认为减肥的方法要比这个复杂得多。事实上我知道它是复杂
的。

这实际上就是为什生酮饮食法的结构是这样的。这关乎你的生
活，而不仅仅是你的体重。在我看来，这正是成功减肥、保持体重和
健康生活的正确方法。

关于脂肪摄入的话题，我们即将在下一章探讨健康脂肪。
 21. 健康脂肪
你认为低碳水饮食最好一点是什么？对我来说很简单——你摄入
了越来越多的有益健康的脂肪，但很多人还是不太明白生酮饮食法的
作用。

其实它是一种高脂肪饮食法，但很多人依然认为它是一种高蛋白
饮食法。（61）

在我真正深入探讨健康脂肪的话题之前，让我先缓解一下你们的
某些担忧。新手的一个常见误解是，在常规饮食中大量摄入额外脂肪
肯定会让他们很快晕倒。

你要知道事实并非如此。甚至正相反，现在有更多迹象表明糖比
膳食脂肪更损害心脏健康。

这其实不是新闻。早在1978年5月，约翰·尤德金的一项研究就证实
了这一点。

不幸的是，科学界完全否定了这些发现，转而选择控诉饱和脂
肪，告诉消费者它才是真正的罪魁祸首。(62)

如果你打算在饮食中摄入健康脂肪，那么你必须知道哪些脂肪应
该避免，哪些可以享用。

就我个人而言，我仍然认为应该努力避免反式脂肪。然而，我也
相信你的饮食应该适合你的生活方式。如果你在旅途中，很难避免这
些不完全氢化脂肪。

当你能做的时候就尽你所能，无论做什么都不要自责。凯托博士
在他的许多书中告诉人们，在尽力而为中犯错比假设一切都没有希望
要好。
 后者完全没有意义，而且你也不应该听任这种悲观的想法。(63)

通过生酮饮食项目，我发现黄油、牛油、猪油、橄榄油、椰子
油、甚至鸡油都是好的。

显然，你不必为了获得足够的脂肪而用勺子吃这些东西。我有一
些小贴士可以帮助你以更微妙的方式增加脂肪摄入量:

首要的是，确保你在汤里加了黄油！黄油将给汤增添真正丰富的
味道，而且它不含任何碳水化合物。你可以享用黄油，真正提高你的
脂肪水平。说真的，每天吃70%的脂肪并没有什么错。

也可以用牛油或猪油烹调食物，这显然会增加你的脂肪摄入量。
你也可以很容易地用牛油或猪油炸。猪皮是面包的良好替代品，而且
碳水含量低。

在膳食中加入熏肉和脂肪含量高的牛肉是另一种增加脂肪摄入的
方法。如果你想通过饮品摄入脂肪，可以在咖啡中加入浓奶油，这也
是一种利于生酮的脂肪饮料。

你需要根据所处的生酮阶段来修改计划，但是无论处于哪个阶段
你都会得到好的结果。

接下来:我将讨论甲状腺问题，这是生酮饮食追随者忽略的一大问
题。继续读下去，这样你就不会犯同样的错误！
 22. 甲状腺问题
甲状腺是人体的一个神奇的腺体。不，说真的，请听我说完。

我意识到这不太可能成为你认为我们会讨论的话题，因为你已经
开始了生酮饮食的生活方式，但这仍然是一个重要的话题，所以我建
议不要跳过这一部分。

了解甲状腺在体内的作用是很重要的。这样如果你有甲状腺问
题，你会准备得更充分。首先，它产生的荷尔蒙调节我们的能量平
衡。

甲状腺功能不正常会导致长期慢性疲劳。你可能患有甲状腺机能
减退，身体不能产生所需的适量的甲状腺激素，这真的很讨厌！(64)

补充碘是改善甲状腺功能的关键途径之一。好消息是这可以通过
酮体法来实现。你只需要确保摄入适量的碘以适应你的状况。

最好先做个检查看看你是否缺碘。如果医生不为你检查，不要担
心。你可以购买一些家用试剂盒，然后把你的样品送到实验室进行准
确分析。(65)

还有一种疾病叫作甲状腺功能亢进，得了这种病甲状腺就会失去
控制。在这种情况下，你的体重可能会减轻，但这并不像你想象的那
么好。

甲状腺功能亢进也造成另一个问题——不安和烦躁。这反过来使
你的身体和精神失去平衡，进而失眠。

甲状腺功能亢进也经常伴随着紧张和出汗。你一定不会忽略这些
问题。如果你觉得可能需要比最初想象的更多的帮助，那么最好尽早
去看医生。(66)
 低碳水饮食是重新调整身体的好方法。吃低碳水的食物意味着你
不像通常那么饿，所以身体有时间专注于其他事情而不是吃了多少食
物。

如果你仍然怀疑生酮饮食法，但已经厌倦了总是感到疲惫不堪，
那么你肯定想看看这种饮食方式对你有什么好处。这并不是对食物的
一种剥夺。，许多生酮饮食的粉丝可以证明。这一切都是为了让你的
身体达到最佳状态。

由内而外的全面健康才是我们真正努力的方向。你不必觉得生酮
饮食法是一个不可能完成的任务，因为事实上并非如此。

从生酮诱导(阶段一)开始就好了。如果你需要重读前面的章节（包
括诱导期可能出现的潜在问题），只需回头通读相关页。

我认为甲状腺的控制作用远远比我们想的大，现在是时候给它一
个真正为我们的身体服务的机会了。生酮饮食法可以为你提供大量新
鲜、健康的食物，包括大量有助于滋养甲状腺的蔬菜。

接下来: 我将寻找能够真正补充生酮生活方式的方案。
 23. 不要忽视钾的力量

如果你想当然地认为吃香蕉是唯一获得人体所需的钾的途径，那
你就错了。事实上，香蕉会使血糖升高太多，不适合低碳饮食的人食
用。

生酮饮食是一种不同阶段采用不同方法的低碳饮食。这一章主要
针对那些离第四阶段还远的新成员。如果你已经处于体重维持阶段，
那么你可以比那些还没有进入第四阶段的人多吃一些水果。

对于新成员来说，这并不意味着你处于劣势。只不过比起已经处
于第四阶段的人，你还有很长一段路要走。(67)

那么，我们现阶段的目标究竟是什么呢？你可能会很惊讶，竟有
如此多低碳食物中富含钾，比如鳄梨、牛皮菜、酸奶，甚至红辣椒。

这些食物更健康，它们的碳水含量比香蕉要低得多，而且非常美
味。我喜欢晚餐时一边吃牛皮菜，一边吃又大又多汁的牛排。当然，
你的喜好可能与我不同，但写出来可以供你参考。(68)

钾含量过低非常危险，会影响人的心脏、能量平衡，还会导致痛
苦的抽筋。相信没有人想体验不必要的疼痛吧！

所以，你应该好好体会身体的感觉。如有必要，提高身体中的钾
含量。

钾含量过低会以多种方式表现出来。最明显的是感到疲劳、无精
打采。如果你正处于这种状态，那么你应该尽快让身体恢复平衡。

最好、最直接的办法就是改变饮食。生酮饮食的神奇之处在于灵
活性非常强。而且，因为可以监控饮食，所以我们可以轻松做出饮食
调整并监控饮食调整后的变化。
 不用担心，你不必把同一样食物吃上一遍又一遍。只是如果你在
学习实施生酮饮食时遵循一个模板来吃，直至你非常熟悉生酮饮食流
程，会很有帮助。一旦你熟悉了生酮饮食的所有阶段，便可以顺利地
减重、维持体重，并且毫无后顾之忧。(69)

钾在人体全身上下都扮演了很重要的角色，是人体不可或缺的矿
物质之一，所以需要确保摄入的钾达到了身体所需的量。一旦体内钾
含量过低，就会出现健康问题。

如果我们拥有人体所需的一切物质，我们会感觉更快乐、更健
康，总体上更加平衡。试着剥开一个鳄梨，细细品味这富含纤维和钾
的奇妙水果。(70)

接下来：我将介绍镁的重要性。镁也是人体所需的矿物质之一，
低碳饮食人士每天都需要摄入大量的镁。
 24. 别忽略了镁
我不建议在实施生酮饮食时摄入过多补品。在我看来，一切人体
所需都几乎完全可以从食物中获得。

但是，“几乎”还不够，所以需要额外借助补品补足人体所需，当
然只能吃适量补品！

现在的人大多都忙碌，这就是当今社会的常态。有时，好像我们
总在不停奔波，不曾停下过。

没有人的饮食是百分之百按计划进行的，即使是最注重健康的人
亦是如此。所以，有必要在饮食计划中加入特定补充剂，帮助我们维
持健康和活力。这是我们付出努力后应得的。

我们可以从在饮食中加入更多镁开始。镁可以调节身体中的很多
反应（超过300种）。没有镁，我们甚至无法完成新陈代谢。

压力会攻击人体储存的镁，给身体带来负面影响。如果你生活忙
碌、压力很大，那么你必须每天补充镁来让心情愉快、身体维持正常
运转。

为避免痛苦的肌肉抽筋，我们不仅需要钾，而且需要大量镁。钾
和镁可以协同增效，所以同时补充这两种矿物质很有帮助。(71), (72)

有新的研究表明，镁对人体非常重要。你可以通过泻盐浴使镁进
入体内。为了方便，我的妻子和我一起实施生酮饮食，她就非常喜欢
泻盐浴。

如果你不太喜欢在浴缸里泡澡，那也可以选择泡脚。足浴照样可
以很好地吸收矿物质。(73)
 鱼和绿色蔬菜中也含有镁。虽然大家本来就会吃绿色蔬菜，但是
这恰恰证明了多样化饮食的重要性。饮食中既要有大量的蔬菜，也要
有丰富的蛋白质。如果你吃腻了红肉，改成吃鱼也不错。

我想让所有人都知道，哪怕遵循低碳饮食也照样可以把日子过得
有滋有味。不仅能让身体充满能量，过得丰富多彩，并且在这一过程
中还能体会到许多乐趣。

我想让大家注意到这些非常重要的营养物质，它们乃身体所需，
能让我们保持健康与活力。只有在身体充满能量之后，我们才能收获
所追求的健康。

接下来：我将在这个关于补品的系列短篇中介绍维生素D。
 25. 维生素D
在一个完美的世界里，光是食物就能给我们提供所需的全部营
养，不仅如此，还能提供一些额外的营养。然而，我们生活的世界并
不完美。

也就是说，如果我们想要达到营养均衡，就必须从食物以外的来
源中获得营养。

要让维生素D（胆钙化醇）进入人体，可不是简单地把自己暴露在
阳光下就行了。

事实上，地球上不同地区的日照方式不同。在斯堪的纳维亚半岛
北部，一些地区很幸运，在仲冬时节每天还能晒一个小时的太阳。

有些国家的云层比其他国家要厚得多，所以需要考虑额外补充维
生素D。

缺乏维生素D会让你昏昏欲睡。不仅如此，缺乏维生素D和抑郁症
之间也存在联系。因此，无论何时，你都应该尽可能地多摄取维生素
D。(74)

除了晒太阳，我们还可以通过吃鸡蛋来获取维生素D。鱼肝油中也
含有维生素D。但是，最好直接吃维生素D3补充剂，以确保摄入的剂
量符合身体所需。

这样一来，即使没有太阳或者白天在室内工作，也能继续维持体
内的维生素D含量。一些人非常依赖补品来解决维生素D缺乏的问题，
尤其是在漫长的冬季，对于患有季节性抑郁症的人来说更是如此。

记住，年龄和肤色会影响你能从日照中获得多少维生素D。例如，
年轻人往往能比老年人获得更多维生素D。
 研究表明，肤色较深的人必须比肤色较白的人在阳光下待得更
久，才能吸收相同的量。(75)，(76)

当我获得充足的阳光照射时，身体和精神状态都更好了。很多人
都和我有相同的感受。

一个人出去晒晒太阳吧。不要涂可以阻挡UVB的防晒霜，因为正
是UVB才能促进身体合成所需的维生素D。你不用整天都待在室外，
虽然很多人都这么做，但这种观念是错误的。

他们认为必须长时间暴露在阳光下才行，这明显不正确。而且，
长时间的阳光直射会对皮肤造成伤害。

不仅会过早衰老，还会增加患癌症的风险。所以，晒太阳要适
度。

你可能会问这与生酮饮食有何直接联系。这么说吧，如果你严格
遵循生酮饮食，那么最好将身体健康视作整体，花点时间和精力将其
他有关健康的问题也一并考虑在内。

接下来：我将介绍另一种身体所需的非常重要的矿物质——钙。
 26. 钙
在这个关于营养补充剂的系列短篇中，我已经介绍了一些重要成
员，即维生素D、钾、镁，现在轮到钙了。什么是钙？更重要的是，
钙对人体有多重要呢？让我们来了解个清楚吧。

钙是一种人体所需的矿物质，用于强壮骨骼、牙齿和牙龈。 钙还
能帮助传递神经信息。如果没有钙，身体很快就会垮掉，还会带来严
重的健康问题。(77)

显然，无论男女都需要钙。但是，鉴于女性患骨质疏松症的风险
高于男性，一直以来对女性体内钙含量的关注度都很高。即便如此，
无论男女都需要摄入足够的钙。(78)

有人散布谣言说，如果在生酮饮食中吃过多肉会阻碍身体有效地
利用钙。

我刚刚提到了骨质疏松，或许你因此有些担忧。然而，这正中他
人下怀，听信谣言会让你在本能轻松减重和维持体重之时没法继续进
步。

已经有很多针对骨质疏松的研究，其中包括一项1983年发表在
《美国临床营养学杂志》的研究。

研究得出结论，高蛋白质饮食（包括富含肉类的饮食）对钙代谢
的影响并不像最初预计的那样 (79)。

倘若真有影响，你也可以尽情享受对人体有益的高蛋白质饮食。
虽然生酮饮食本质上是一种高脂肪饮食而非高蛋白饮食，但你仍然每
天都要尽可能多地摄取人体所需的蛋白质。(80)
 有坚果、奶酪、牛奶、绿色蔬菜和葵花籽等可供选择，所以一直
能从食物中获取身体所需的所有钙。不过，你有没有想过从骨头中获
取钙质？

你知道吗，我们的祖先基本都是直接从骨头上啃肉吃。而且，这
些骨头煮在酸汤中会被软化，用力就能敲破，这样就能吃到骨头里的
骨髓。钙质跟随骨髓进入体内，从而为人体提供所需的营养。

但我不是建议你立刻去当地的肉店去买一袋骨头，而是建议如果
你发现目前只通过饮食摄入钙不够的话，最好吃一些补钙产品。

接下来：我将介绍一种重要矿物质——铁和它对身体的作用，以
及如何在生酮饮食中补充铁元素。
 27. 铁和生酮饮食

前面已经介绍了钾、镁、钙和维生素D，现在来看看铁。有如此多
的矿物质共同起作用来为身体提供能量，真令人惊奇。

听起来可能有点奇怪，但我认为科学这点很有趣。如果体内特定
营养物质含量太高，会出现问题；但是如果含量太少，也会出现问
题。

因此，我们的目标是保持平衡。一开始可能很难把握、找到平
衡，但随着本系列短篇的继续深入，你一定会理解这些内容。

铁是人体必需的，非常重要的矿物质之一。有很多文章里记录了
人体需要多少铁，以及铁如何参与体内的新陈代谢。

我读了一篇发表在《美国医学会杂志》上的研究，其中指出缺铁
问题实际上比最初想象的要严重。

虽然这是1997年的一项研究，但我认为放在今天仍具指导意义。
我们不仅要补铁，还要确保定期补铁。(1), (2)

那么，铁到底有什么作用？ 答案是，铁在体内具有许多作用。铁
在体内作为血红蛋白、肌红蛋白的主要成分，参与红细胞的运输过
程。

铁在体内其他蛋白质中也有作用。基于此，许多蛋白质来源能给
人体提供大量的铁也就不足为奇了。

你早餐时吃鸡蛋吗？ 如果吃的话，那很好，因为鸡蛋不仅能提供
蛋白质，而且也是铁的良好来源。大部分铁都在蛋黄中，所以别再扔
掉蛋黄了！(3)
 一些干豆和干果中也含有铁，但是最好别吃铁强化谷物。在我看
来，铁强化谷物中含有太多碳水化合物，所以不值得。

最好从红肉、家禽、金枪鱼、鲑鱼、贝类和一些绿色蔬菜中获取
铁。

有研究表明，身体很难直接从蔬菜中获取铁，但是吃经过烹饪的
蔬菜比生吃蔬菜更容易获取铁。

接下来：我将讨论钠的摄入，以及在享受生酮饮食带来的好处
时，饮食中的盐是否会对健康造成伤害。
 28. 钠摄入量
在这一章中，我的一个主要观点是：我认为没有任何理由害怕吃
盐。人类知道盐在饮食中有多重要。事实上，我们使用盐的传统由来
已久，我认为这是好事。

当然，盐的种类确实有影响。我尽可能吃海盐，从海盐中可以获
取一些重要的微量矿物质。此外，对大多数人来说海盐往往更美味。
(84)

刚开始生酮饮食的人对钠有所担忧，这就是为什么我认为我们需
要在这里解决这个问题。关心你的钠摄入量是完全正常的。

但是你必须意识到，当采用像生酮营养法这样的低碳水饮食方法
时，你的身体机能会改变。

因此，当阅读研究表明与盐有关的健康问题研究时，你必须看看
这项研究是如何进行的。如果研究中强调的那些人的饮食方式与你不
同，那么为什么他们的饮食方式会对你产生影响呢？

人们很容易因某个标题惊慌失措，但要完全理解这些研究究竟告
诉我们什么，需要深入阅读。如果你被一两个误导性的研究迷惑了，
不要担心，因为大多数人都会不时被误导，我也是。

有些人对盐真的很敏感，以至于过量的钠会导致高血压和心脏健
康问题。

然而，我们大多数人对盐并不那么敏感。我们实际上需要它来调
节荷尔蒙、控制能量平衡以及做其他调整。(85)

这是一场将会像营养学辩论那样激烈的论战。这是否意味着我认
为不吃盐是荒谬的？
 当然不是！

在有些情况下，低钠是绝对必要的。如果你的医生说为了保护健
康你应该少摄入钠，那么遵循医生的指示是明智的。

但是有一些研究引起了我的注意。发表在《欧洲心脏杂志》上的
一篇报告指出，食盐摄入量和心血管疾病(我们都尽量避免的疾病)并
不像我们最初想象的那样有联系。（86）

事实上，我们仍有理由关注盐摄入量，并且肯定应该继续讨论、
做出进一步研究。但是太多的人只是觉得，这意味着我们不明所以地
必须进行超低钠饮食。

在更深入地研究它们之间的联系之前，我认为对钠摄入量的巨大
恐慌毫无道理。（87）

接下来:我会谈到纤维。如果你认为膳食纤维不像钠摄入那么有争
议，那么你可能需要再想想了！
 29. 膳食纤维和生酮饮食

纤维是一种重要的膳食物质，对我们的健康有益。

是的，这一点毋庸置疑！

很多刚接触生酮饮食法的人认为他们的饮食中纤维会摄入不足。
你会很高兴地知道事实并非如此。

如果正确实施，生酮饮食足够均衡，可以提供你身体所需的所有
纤维，所以没有必要担心每天不吃粗粮会对身体造成影响。

纤维实际上在身体中有很强的作用。它可以帮助预防便秘，确保
顺利排出体内排泄物。没有比便秘更糟糕的感觉了。

实际上有两种不同类型的纤维：可溶性的和不可溶性的。可溶性
纤维有助于降低胆固醇。车前草是一种可溶性纤维的来源，生酮饮食
中可以食用。也可以吃柠檬。

胡萝卜的碳水化合物含量稍高，但也可以吃。豌豆和黄豆是另外
两种极佳的纤维来源。(88)

不可溶性纤维帮助身体排除废物。花椰菜富含不可溶性纤维，可
作为低碳水主食。

纤维在体内作用极大。当遇到像冠状动脉疾病这样的严重疾病
时，它可以帮助挽救生命。

发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，长期摄入纤维可
以降低女性患冠状动脉疾病的风险。

心脏病是女性死亡的主要原因，这意味着我们必须竭尽全力预防
它。如果多摄入纤维能有效预防，那么就这样做吧。
 《美国临床营养学杂志》发表了一项研究，更多地关注淀粉碳水
化合物的纤维，但我认为我们生酮一族也可以好好利用研究结果。

纤维素可以降低患冠状动脉疾病的风险。这项研究完成于在1972
年，几乎与阿特金斯博士刚开始研究碳水化合物摄入理论的时间相
同。(89)

我认为在这方面我们还有很多东西要学习，我们不能停止学习，
安于现状。通过生酮饮食法将纤维纳入你的饮食是非常可行的。

当你慢慢接近第四阶段的时候，可以加入甜点和荷兰豆。别忘了
黄瓜、胡萝卜和花椰菜也是纤维的重要来源。

接下来:我将介绍咖啡因的摄入量。我知道可能会引起很大的争
议，但这很重要。我关心我的读者，希望你们能体验到最好的生酮饮
食。避开常见错误才能成功。
 30. 咖啡因和生酮饮食

在开始之前，让我澄清一下:我是一个咖啡迷。我希望我的妻子别
看到这篇文章，因为我真的很喜欢咖啡......非常喜欢。虽然爱咖啡不及
爱我妻子那么深，但这也是爱！

我认为咖啡和咖啡因不会主宰我的生活，这是本章的重点。太多
时候，我们在生酮饮食和其他低碳水饮食中受咖啡因支配，而不是我
们支配它。

让我们从研究咖啡因开始，看看它到底是什么。很多人简单地认
为咖啡因就是咖啡，但事实并非如此。咖啡因也存在于其他食物中，
包括巧克力、茶，甚至一些冰淇淋中也有。

咖啡因是一种兴奋剂，能让我们更加警觉。咖啡因摄入过量是非
常有可能的，以至于我们每天都感觉到需要额外的咖啡提神。

戒掉咖啡可能听起来不像是你应该优先考虑的事情，但是控制咖
啡饮用量是非常重要的。事实上，我认为这真的很重要，应该优先考
虑。(91)

在生酮诱导期能喝咖啡吗？当然可以，但是，但是！要调整摄入
量。

如果你的目标是是营养性生酮状态（酮症），那么往咖啡中加入
大量甜味剂并不是解决办法。诱导期严禁摄入甜味剂，因此严格遵循
此计划至关重要，这样才能走上正确的减肥之路。

当你真正后退一步，看看各个阶段是如何融合在一起的，你就会
欣赏到阿特金斯博士为这种饮食方式所做的所有经过深思熟虑的工
作。这并不像有些人想的只是简单的“黄油和培根”饮食。
 生酮饮食是持续减肥和保持体重的蓝图，只要遵循正确的方法就
能真正见效。生酮是很强大的，因为我们燃烧脂肪而非碳水，这有很
多好处。(92)

尽管如此，咖啡因在我们的世界里还是有一席之地的。就我个人
而言，我喜欢在健身前喝一杯咖啡，这样我就有足够的精力去完成最
后一组训练。显然，我不是唯一一个。在健身之前喝咖啡已经成为我
们健身人士中的一种小习惯。

如果你是这样，那么一定要确保你在健身房充分锻炼，让咖啡充
分起作用。在我看来，任何能帮助人们进入健身房的事情都是真正的
好事。我们需要更多的人在正确饮食的同时进行锻炼。(93)

如果你控制咖啡因摄入量到合理水平，那么根本没什么问题。但
是，当一些朋友告诉我他们每天至少喝2-3壶咖啡时，我既担心又关心
他们的健康。

很多人说，他们需要补充咖啡因来保持一整天的清醒和警觉。如
果你也这样，那么你应该为自己找到总是那么的疲惫的真正原因，而
不是用一堆咖啡解决。

接下来：我要讲讲酒精。
 31. 生酮饮食中的酒精和你需要知道的事

由于我可能在上一章里惹恼了顽固的咖啡因迷，我想我需要在这
里和那些喜欢在辛苦工作了一天后出去喝几杯的人聊聊。感觉自己像
在捅马蜂窝。

不要误会我的意思，当我和朋友出去玩的时候，我们玩得很开
心。然而，现在我在生酮饮食，我不得不想出一个办法，在不影响我
进步的前提下喝几杯。

有许多酒精饮料，你可以在不打破碳水化合物限制的情况下享
用。例如，威士忌、伏特加、杜松子酒、朗姆酒和龙舌兰酒，都是低
碳水酒精饮料的不错选择。

但是，要当心软饮料！一些添加到此类酒精饮料中的软饮料含有
大量糖分。如果你想制作低碳水鸡尾酒，那么在调制前需要仔细检查
成分。

经过生酮饮食之后，你可能会对酒有更深的鉴赏力。毕竟，你将
了解更多酒精饮料的原本味道，没有添加的糖类物质的掩盖。“纯净”
享受饮料是一个确保控制碳水化合物的好方法。(94)

一个常见的误解是酒精会分解成糖。这是假的。事实上，肝脏首
先将酒精分解成醋酸盐，然后醋酸盐进一步分解为二氧化碳和水。

糖甚至都不参与这一化学反应。实际上，你可以既处于酮症状态
又饮酒，但是你要意识到首先要燃烧酒精。这意味着没有脂肪沉积物
被燃烧来为你的身体提供燃料。(95)

很明显，人们对饮酒有着本能的担忧，或者更准确地说是过度饮
酒。如果我没有指出这一点，那就是我的疏忽。
 你应该知道，如果你很难控制饮酒量，那么最好完全戒酒，这比
一次又一次控制不住饮酒要好得多。

很明显，你喝什么、喝多少完全取决于你自己，我所能做的就是
给你建议。归根结底，喝酒是一个个人又私人的决定。如果你可以适
量饮酒，那么鉴于这是为了生酮，也并无大碍。但是，如果你发现饮
酒影响到个人生活，那么你应该彻底停止。正如我所说的，这个问题
由你来决定。

接下来:我们将看看一些生酮饮食爱好者用来处理顽固减肥瓶颈期
的方法：脂肪断食法！
 32. 脂肪断食法
让我们面对现实吧，减肥对很多人来说很困难，尤其是当减肥计
划不适合自己的时候。

认为我的每一个读者都会以完全相同的方式减肥是愚蠢的。这就
是为什么每个章节我都倾尽全力撰写的原因。

我想确保你拥有开启自己成功之门的钥匙。此外，我不希望你重
蹈我刚开始时的覆辙。

有那么一段时间，我努力想减掉一点点体重，那简直糟透了。在
这个过程中我感到很孤独，甚至有点无助，不知道下一步该往哪里
走。

在这段日子里特别令人沮丧的是，我觉得自己好像把每个阶段都
做得很完美。我都没有作弊日！然而，我已经到了无法再减肥的临界
点。开始脂肪断食法吧。(97)

让我先说明一下，这并不适合所有人。脂肪断食法要求严格计算
卡路里四到五天，而且吃的食物也必须低碳水。如果这对你来说几乎
是不可能的事情，你可能想逃避。

然而，如果你和我一样感到迷茫和绝望，那么你会不顾一切地想
看看是否有任何东西可以让事情再次朝着正确的方向发展。

方法是这样的:在这五天的时间里，你需要摄入1000-1200卡路里的
热量。可以把这些分成五餐，每餐大约200卡路里，1200只是为了保留
一点出错的余地。

这是一个相当有限的饮食，脂肪约占90%。它实际上是用来引导你
进入酮症状态的，你也不可能忽略它。
 只需咬紧牙关，继续前进。我保证，只要有坚定的决心和成功的
意志，脂肪断食法会在不知不觉中结束。

脂肪断食餐的一个例子是两盎司的奶油干酪。量不多，但可以帮
到你。

脂肪断食法背后的机制非常简单。脂解作用是指身体直接燃烧脂
肪，生酮则是指身体燃烧酮体并将其作为燃料。

这两种因素结合在一起，会使体重迅速下降。正如你想象的那
样，这种方法只适用于那些真正“卡在”瓶颈期的人。

如果你感觉减肥目标和减肥计划正按部就班地进行，那就不必担
心要用脂肪断食法了。事实上，很多人根本无需通过此方法生酮减
肥。

因为这种方法需要高脂肪饮食，所以你不会在此过程中忍受饥饿
的痛苦。习惯小分量食物后你可能会有精神上的饥饿感，但这并不意
味着你真的需要吃超过推荐量的食物(98)，(99)。

在我看来，如果只在短期内实施脂肪断食法，那它是一个很好的
方法。长期这样做(无论如何都不必要)只会让你发疯。

相信我，这个方法你撑不过五天。在这期间，你的身体将会按照
预期进行调整，然后就可以回到生酮诱导期，然后继续朝着剩下的阶
段前进。

接下来：我要谈谈胆囊问题。其中之一是生酮饮食法是否会损害
你的胆囊。一切将在第33章中揭秘。
 33. 胆囊问题
你读过有关生酮饮食如何扰乱胆囊的文章吗？对于初学者而言，
对生酮饮食最大的担忧之一就是生酮饮食会以某种方式有害身体健
康。

有人可能会告诉你这样做是错的，你应该不惜一切代价避免生酮
饮食。

对生酮饮食持怀疑态度的人可能会说，回过头去吃那些让人感到
疲倦和恶心的食物比坚持生酮饮食更好。在本指南中，我想尽我所能
缓解你对所有这些问题的担忧。

那就让我们进入正题吧。胆囊问题确实存在，而且胆囊在体内扮
演着非常重要的角色。

胆囊有助于消化体内摄入的脂肪、分泌胆汁（一种帮助消化的必
要物质）。

脂肪需要被身体吸收才能被所有的荷尔蒙利用。胆囊是一个储存
器官，可以使吸收脂肪这一自然过程比没有胆囊要容易得多。(100)

然而，在某些情况下需要切除胆囊。如果你得了胆结石，那么胆
汁就会被阻塞，就不能按其需要移动到小肠。

得胆结石相当痛苦，多数医生会选择切除胆囊，不会让病人持续
感到痛苦和不适。(101)

你可能会担心生酮饮食会进一步伤害胆囊，但事实并非如此。

据我所知，谷物、糖和部分氢化油对胆囊的危害最大。

当结束低脂饮食后，胆囊不得不加倍努力工作，因为有很多脂肪
需要胆囊分解。
 看待这个问题的最好办法是，想象从一段时间不工作到突然有一
份全职工作所带来的压力。

事实上，这就是胆囊从低脂饮食转换到高脂饮食时所面临的情
况。

如果没有注意这点，生酮饮食便会带来问题。在开始实施生酮饮
食时，最好小心一些，循序渐进。如果你想在饮食中摄入更多脂肪，
慢慢来要比每餐饭填满脂肪好。(102)

我认为任何人在开始实施生酮饮食时，都应该循序渐进。即使你
没有胆囊，我也建议你从生酮诱导阶段开始。

而且没有胆囊要比有胆囊的人进度慢一些。即便如此，没有胆囊
也照样能完成减肥目标。

接下来：我会讲讲睡眠问题，很多低碳饮食人士都会面临这个问
题。
 34. 生酮饮食中的睡眠问题

无法用其他语言表述，睡眠对人的健康和幸福至关重要。事实
上，一旦睡不好，身体就无法正常运转。

有些人已经经历过睡眠问题，睡不好给健康带来的负面影响是毁
灭性的。不管我们喜不喜欢，我们早晚都会身心俱疲，进入深度睡
眠。

我记得有一次忙得筋疲力尽，回到家后费了好大劲才爬到床上躺
下。那是一段不愉快的时光，但是从那之后，我成了一个真正知道自
己想要什么的人。

我打心底里认为，现在是时候舍弃没完没了的生活方式，是时候
让身体在需要的时候好好休息、恢复活力了。拥有充足的睡眠是一件
好事，能让我们在处于清醒状态时感觉更好，反应更快。

当我们睡眠不足时，身体就会进入紧张状态。当有压力时，就会
产生皮质醇，更正式的说法是氢化可的松。产生皮质醇很正常，适当
剂量的皮质醇有助于身体更好地应对压力。

然而，当皮质醇长期高于正常水平时（如睡眠不足），就会对健
康产生一些负面影响，其中之一就是腹部脂肪增加。因为我们的目标
是减重，所以睡眠是计划中相当重要的一部分。(103)

一个经常被问到的问题就是，一个人到底需要多少个小时的睡
眠？事实上，这个问题没法具体回答，因为每个人需要的睡眠时间都
不同，尽管大家对此普遍的共识是，每人每晚需要平均8小时的高质量
睡眠。

有些人只睡4个小时就能一跃而起，而且神清气爽，精神焕发。我
呢，需要睡6个小时，而我妻子则喜欢睡满8个小时。
 也就是说，你只需要知道，自己每天需要多少小时睡眠来保证一
天良好的状态，然后再将它作为标准。(104), (105)

关键在于睡眠时间不能零碎。这里涉及了睡眠周期的问题，睡眠
越有规律对人体就越好。要确保身体能够得到尽可能深的睡眠，这样
才能真正恢复体力。

如果只有浅睡眠的话，那么身体恢复只到了生存所必需的最低限
度而已。如果你的目标只是生存下来，你就不会读这本指南了。

我们追求的不仅仅是生存、仅仅存在于世界，我们追求的是生活
质量，这绝对没有错。(106)

在我看来，睡眠质量非常重要。尽量不要开灯睡觉，或者在满是
杂物的房间里睡觉，不要让电视和电脑干扰、侵占你的空间。

你需要确保卧室安静、干净整洁、清新舒服。最重要的是，熄灯
后整个房间舒适、没有光亮。

高质量的睡眠会产生褪黑素来帮助你入睡。褪黑素是一种有助于
调节睡眠觉醒周期的荷尔蒙。

要从睡眠中获得最佳状态，关掉所有的噪音也十分重要，因为即
使是温和的背景声也会扰乱睡眠模式。

对于一些人来说，如果平时习惯在调暗的灯光或者音乐声中入
睡，可能一开始会觉得有点尴尬。

但是事实证明，重新调整入睡方式对那些打破旧有习惯的人非常
有帮助。你可能会惊讶于有如此多人告诉我，随着时间推移，这种调
整对他们的睡眠有多大帮助。(107)

接下来：我会介绍一些和生酮饮食相关，并且会影响男性健康的
错误做法。
 35. 男性健康与生酮饮食

男性健康其实不只是几个章节的主题，而是整本书的主题。因
此，如果我必须选择一个与男性健康相关、及时而重要的分话题，那
一定是睾酮。

男性和女性体内都会产生睾酮，但主要是男性体内产生的睾酮浓
度较高。简单来说，睾酮是男性保持活力的关键。

睾酮赋予我们力量、提高灵活性，和生育能力也密切相关。男性
荷尔蒙存在相当多变化，因此需要对其进行约束。(108)

控制睾酮水平非常重要，应该尽量避免出现低睾酮的情况。

当男性睾酮水平过低时，会影响肌肉张力、情绪、性欲，并导致
全身乏力。如果你在实施生酮饮食，你可以用一种自然的方式恢复睾
酮水平。 (109)

你不仅有正确的饮食法，还可以通过锻炼来提升睾酮水平。著名
低碳研究员杰夫·沃利克博士在一项研究中表明，高水平的睾酮和规律
锻炼之间存在联系。

这项研究发表在1997年1月的《应用生理学杂志》上，是一个较早
的研究，但仍然很有趣。

我们常常认为需要做一大堆事来改善健康，但事实上，对大多数
人来说只需要做到简单的吃好，定期锻炼身体即可。(110)

需要指出的是，许多生理和情绪症状都是各种健康状况所共有
的。如果你感觉不应该这么做，那么你的饮食很有可能会打破这种平
衡。
 你需要扪心自问，自己是真的在追求多样化，还是只是想吃那些
对你没有好处的低碳方便食品。

无论你是已经开始实施生酮饮食，还是即将开始生酮饮食之旅，
如果感觉不舒服，就应该立即咨询你的医生。自我诊断（显而易见的
疾病除外），尤其是自我治疗会很危险，绝不可儿戏。

记住，一定要吃好，并且定期锻炼身体。这是我在寻找捷径的过
程中犯的两个错误，我不希望你们也犯同样的错误。

接下来：在下一章中，我将介绍一些与女性健康相关的问题。
 36. 女性健康和生酮饮食

正如睾丸激素是我们关注的主要男性荷尔蒙一样，雌激素是我们
关注的主要女性荷尔蒙。当雌激素水平异常升高时，往往会出现心脏
问题、肥胖症和高血压。

当女性体内睾酮激素水平过高时，头发生长就会失控，从而产生
男性秃顶，上唇和下巴也会长出过多毛发。(111)

生活的关键在于平衡，我发现生酮饮食可以很好地帮助女性获得
平衡。我的妻子曾在喜怒无常和疲倦中挣扎了很长一段时间。

当我宣布我将开始实施生酮饮食，并指出生酮饮食可以帮助修复
和保持身体和心理健康时，她很感兴趣。

她也想减掉一些难减的体重，所以我们决定一起尝试生酮饮食。
我没有料到生酮饮食法会影响她的情绪。毫不夸张地说，自从她进入
酮症状态后，烦躁情绪就逐渐消失了，因此我们俩心里对生酮饮食法
十分感激！

我发现越来越多的健康问题在低碳饮食中得到了很好的治疗。例
如，生酮饮食法显示对多囊卵巢综合征 (PCOS) 有积极作用，而多囊
卵巢综合征是当今女性最严重的荷尔蒙问题之一。

2005年12月，发表在《营养与代谢》杂志上的一项研究将多囊卵
巢综合征与肥胖和胰岛素抵抗联系起来，这两个因素使得女性减肥变
得非常困难。 (112)

研究发现，生酮饮食（非常类似于酮诱导阶段）实际上能改善减
重能力和激素水平。
 你是否现在正处于失衡状态之下？如果你认为存在这种可能性，
那么你需要尽快去看医生。如果你怀疑自己患有多囊卵巢综合征，低
碳饮食法肯定有帮助，但在实施饮食法前，一定要先咨询医生。

医生可能也想开一些药物来帮助进行整体治疗，所以听从医生的
建议十分重要。传统药物治疗结合生酮饮食已经证明是控制多囊卵巢
综合征症状的好方法。但是就像我说的，在没有咨询医生之前，请不
要做任何生活方式上的改变。

接下来：我将讨论怀孕和生酮饮食。给世界带来新生命是一件非
常特别、需要关注的事。
 37. 怀孕和生酮饮食

作为一名研究人员，怀孕是我最喜欢的话题之一。 因为人类已经
存在了数千年，所以有大量关于产前的研究也就不足为奇了。

如果你正在实施像生酮饮食法这样的低碳饮食，那么你应该了解
一些证明低碳饮食是一个好的选择的强有力的科学依据。

举个例子，如果你担心患上妊娠期糖尿病，其实大可放心。女性
怀孕时，身体有时会出现胰岛素抵抗，这实际上是大自然保护未出生
孩子的方式。

如果你在怀孕期间一点儿也没有出现胰岛素抵抗，你的身体就会
比婴儿更快吸收营养，从而给婴儿造成因缺乏营养而产生缺陷的风
险。

恰恰相反，大自然会确保胎儿在发育过程中获得足够营养，即使
这要以牺牲母亲的营养需求为代价。

一名孕妇可能几乎处于半饥饿状态，但婴儿仍然安然无恙。这就
是大自然保证下一代生存的方式。(113)

我还偶然发现了一项发表在《美国生理学杂志》上的研究。这项
研究表明婴儿通过母亲“记住”了肥胖。这听起来很奇怪，但它实际上
涉及了表观遗传学的科学领域。

如果这有点超出你的理解范围，别担心，我会试着用通俗的语言
来解释。我花了一段时间才完全明白到底是怎么回事，最后豁然开
朗。

这项研究证实，当孕妇肥胖时，体内会出现炎症，孕妇体内正在
生长的婴儿会加剧这种肥胖。 结果就是，孩子之后很有可能也会变得
肥胖。

因此，这意味着通过实施低碳饮食，血糖水平会更加平稳，不用
匆忙地隔几个小时就进食一次。这就是高脂肪饮食的美妙之处，这样
就不必确保总是需要在手边备上食物，从而每天都过得十分混乱了。

当然，作为孕妇，你也需要为自己的身体补充能量。获取充足的
健康脂肪对于婴儿的大脑和身体发育必不可少，同时你也要确保摄入
一些蛋白质。

我知道孕前三个月的晨吐是个问题，但不必担心。吃能吃的东
西，然后尽快回到生酮饮食即可。

我并不推荐 “诱导期”本身，但如果你必须遵循第一阶段的饮食方
式，也完全没问题。 (114)

接下来：我想谈谈与低碳生活有关的抑郁问题，它尤其与生酮饮
食法有关。
 38. 抑郁症问题
一个广受欢迎的抗抑郁药物有句广告词一直在我脑海中挥之不去:
“抑郁伤人”。

我们常以为抑郁症就是情绪低落，但事实上，它可能比情绪低落
更严重。每个人都会经历不同程度的抑郁，这种抑郁毫无“标准”。

有些人感觉抑郁不会对自己造成太大的打击或持续太长时间，也
就是说稍加努力便可摆脱它，并继续前行。但临床抑郁症往往远不止
这么简单。

要提升情绪几乎是不可能的，即使是假装。对于某些人来说，抑
郁可能变得特别糟糕，以至于他们甚至没精力去尝试。(115)

鱼肝油似乎对治疗抑郁症有所帮助。如果你打算尝试一下，那么
我建议你只购买能找到的最优质的鱼肝油。

现在绝对不是通过购买不合格的鱼肝油来节省开支的时候。记
住，这是吃进身体的东西，所以选择何种类型的油的确很重要。我喜
欢发酵鱼肝油，因为它真的提供了你想要的好处。像抑郁症这样普遍
存在的症状需要尽可能地严肃对待。(116)

如果已经被诊断出患有抑郁症并且开了抗抑郁药物，那么千万不
能因为实施低碳生酮饮食法就突然停止服药，这一点很重要。

在某些情况下，突然停药会很危险，而背后的原因根本无法解
释。

许多与抑郁症相关的药物在病人突然停止服用后，都会产生严重
的副作用。因此，如果你想戒掉药物或减少用药，首先要与医生沟
通，这一点至关重要。(117)
接下来：我们将进入最后的课程之一，看看“净碳水化合物”。
 39. 净碳水化合物和生酮饮食法

如果你刚刚开始实施生酮饮食，那么你可能已经意识到，最难避
免的错误之一就是弄不清楚“净碳水化合物”和“总碳水化合物”之间的
区别。

简单来说，净碳水化合物是从食物标签上的碳水化合物清单中去
除纤维后的结果。(118)

让我们以牛油果为例。如果你拿起一个牛油果，然后往下看成分
表时发现有13克碳水时可能会有点担心。如果在诱导期，这个含量确
实不少。

然而，事实并非如此。当计算净碳水化合物时，一杯切成块的牛
油果的碳水化合物含量只有3g。那肯定会让你安心，让你对这种饮食
法更有热情。（119）

相信我，作为一个新手，我知道这看起来有多令人生畏。当我第
一次开始这种饮食方式的时候，我越来越担心我能吃的东西实在太少
了。我开始在杂货店转来转去，因为担心那些碳水化合物会偷偷出现
在大多数食物中。

如果专注于那些富含纤维的食物，你可能会惊讶其中一些的碳水
化合物含量是多么的低。

在生酮饮食后期，你可以在饮食中加入豆类，因为如今你已经测
试了哪些对你的身体有效，哪些无效。

这是否意味着你必须加快进程？不，完全不是！实际上有些人很
多人算的是总碳水而不是净碳水，但这不是阿特金斯博士在《阿特金
斯博士饮食革命》或他后来的任何一本书中过多谈论的东西。一切都
取决于你。
 我建议坚持计算净碳水，因为这是“严格的”生酮饮食。另一方
面，如果你觉得减肥效果没有达到预期，那么可以根据总碳水化合物
含量来限制自己。

我发现，帮助我控制碳水化合物的方法是尽可能多地摄入脂肪。
更多的脂肪摄入肯定会让我感觉不那么饿，这意味着我不会在白天和
晚上的零星时间里去冰箱翻箱倒柜吃东西来抑制饥饿感。

你只需要知道，把事情做好，在生酮的世界里有很多巨大的好处
等着你！

下一章: 第40章，我们的最后一章。在这一章我将一切结合在一
起，尽可能让你走上最佳路径！
 40. 新生酮生活的行动步骤

好了，现在已经到了最后一章，你能坚持到这里真是太棒了。我
内心无比喜欢这个系列，我想让你们知道我有多关心读者的健康和幸
福。

对我而言，这就是我写作并继续谈论这些话题的原因。请记住，
如果有什么我可以为你做的，或任何问题我可以回答，随时都可以发
送给我。

深入研究科学是很好的，但是越来越多的人问我如何把所有这些
联系在一起。简而言之，他们感到迷茫、不知所措且犹豫不决。

第一个基本原则是从厨房开始，清除所有对你饮食不利的食物。
除掉诱惑（尤其是在初期）对正确起步至关重要。

我写了很多关于“厨房大清理”的文章，仅仅是因为我认为它绝对
重要。如果对食物有一种不健康的依恋，那么你就很少有机会在寻找
合适食物的同时跳过不合适的食物。

承认你有饮食问题并没有错。对于许多想要减肥和想过一种更健
康、更快乐生活方式的人来说，否认存在饮食问题是一个主要障碍。

但是，只有当我们看清事物的本来面目时，我们才真正有机会纠
正它们。有些人完全忽略了它们与食物的关系，但我认为这很愚蠢。

最好是承认自己有食物问题，然后昂首挺胸，勇往直前。每个问
题都有解决方案，但只有当问题确定后才能找到解决办法。

生酮饮食法会为你提供实现目标所需的方法。在当今所有低碳水
饮食中，我真心感觉这是一个真正带给人们最好、效果最好的饮食。
 生酮饮食也许一开始有点苛刻，但最终你能决定自己可以承受和
限制多少碳水化合物。它会让你发现自己有对哪些食物不耐受，并帮
你真正熟悉自己的身体。

有些人可能会发现他们不得不避免乳制品，而有些人或许不能吃
小麦制品。无论如何，你都能发现自己需要少吃或完全不吃的食物。

走到这一步很棒，只要按照指示有条不紊地去做，你会发现“生酮
饮食之桌”上有自己的一席之地。

吃得好，大快朵颐，还能看到减肥效果，这是一件特别的事情。
但这不仅仅是减肥，正如你在本指南中学到的那样。

除了保持健康体重，我还希望你能睡得更香，生活得更好，身体
机能由内而外地变强。

我希望你们克服抑郁，大大降低心脏健康问题的风险，并远离其
他与不健康生活方式相关的一切。这不是我们都想要的吗？现在你可
以拥有了。

如果可以的话，为自己找一个满是志同道合者的支持小组。当别
人说你的饮食有多糟糕时，他们会帮助你保持在正轨上并且保持专
注。如果你有时间，可以去看看脚注中提到的一些研究。

这些研究很有意思。此外，他们还会给你一些“弹药” ，让你在与
同事、朋友和家人（他们无凭无据就否定生酮饮食法）讨论时可以使
用。

从现在起，这个世界就是你的了！去购物，储备属于你的生酮阶
段的食物。我站在你们这边，祝愿你们在通往更好生活方式的旅途中
一切顺利。
 谢谢！

在你们离开前，我想对你们购买此书说声“非常感谢”。

如果您喜欢所读的东西，那么我想占用您几分钟时间。

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当您翻到这页时，您可以为我的作品评分，并通过脸书和推特分
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如果您认为此书值得推荐给朋友们，我将不胜荣幸。

如果本书能帮助他们提高对健康的理解，他们会永远感激您（我
也是）。

米尔萨德·哈西奇

网站：Ab-Solutely-Fit.com
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