‫حقيقه الجسم المثالي‬

‫نظام ‪1‬‬
‫سعر (كالوري)‬ ‫‪2000‬‬ ‫معدل السعرات‬

‫التزام‬
‫يمكنك التعديل على الحميه ادناه فقط عدل األرقام المضلله باللون األخضر الفاتح ليتم تعديل السعرات تلقائيا‬
‫قم بتعديل وجباتك بما يناسب سعراتك الحراريه والتوزيع الذي تريده بحيث تكون الوجبات ضمن سعراتك وضمن مركباتك المسموحه‬
‫‪http://gesmk.com/tools‬‬
‫يمكنك اضافه أي وجبه تريد فقط استخدم صفحه األدوات في موقع الجسم المثالي‬

‫ننصحك الحصول على تدريب خاص ووجبات مخصصه لسعراتك بشكل احترافي عن طريق االنضمام لفريق الجسم المثالي‬

‫ستختصر عليك تطبيقاتنا عمليه حساب السعرات وإيجاد المكونات او اختيار الحميه المناسبه‬
‫‪Http://gesmk.com/SP2019‬‬ ‫تعرف أكثر‬

‫سعرات‬ ‫بروتينات كاربوهيدراتدهون‬ ‫الوحده‬ ‫‪ ENGLISH‬الكميه من الوحده‬ ‫العنصر‬

‫المجموعات من ‪3 - 1‬‬
‫‪1‬‬
‫وجبه ‪1‬‬
‫‪51‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪0‬‬ ‫)بــــيضهـ( ‪12‬‬ ‫‪3 Egg‬‬ ‫بيض مسلوق‬
‫‪62‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫غرام‬ ‫‪100 Oatmeal‬‬ ‫شوفان‬
‫‪107.5‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪12.5‬‬ ‫‪8.75‬‬ ‫مل‬ ‫‪250 Milk Low Fat‬‬ ‫حليب قليل الدسم‬
‫‪188‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ملعقه‬ ‫‪2 Penut‬‬ ‫فستق‬

‫‪Snak 1‬‬ ‫سناك‬

‫وجبه ‪2‬‬
‫‪140‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪0‬‬ ‫علبه وسط (‪ 130‬غرام) ‪30‬‬ ‫‪1 Tuna In Water‬‬ ‫علبه تونه‬
‫‪505.5‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪91.5‬‬ ‫‪33‬‬ ‫غرام‬ ‫‪150 Read Kidny Beans‬‬ ‫فاصوليا حمراء‬
‫‪120‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫ملعقه‬ ‫‪1 Olive Oile‬‬ ‫زيت زيتون‬
‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫غرام‬

‫‪Snak 2‬‬ ‫سناك‬

‫وجبه ‪3‬‬
‫‪216‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪0‬‬ ‫حجم كبير (‪ 250‬غرام) ‪32‬‬ ‫‪1 Chicken Breast‬‬ ‫صدر دجاج‬
‫‪400‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪88‬‬ ‫‪10‬‬ ‫غرام‬ ‫‪200 White Rice‬‬ ‫رز ابيض‬
‫‪280‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪24‬‬ ‫مل‬ ‫‪200 Yogurt‬‬ ‫صحن لبن‬

‫‪2070‬‬ ‫‪72‬‬ ‫‪238‬‬ ‫‪160.25‬‬ ‫المجموع‬

 ‫‪15%‬‬ ‫‪51%‬‬ ‫‪34%‬‬ ‫النسب‬
‫‪2‬‬
‫وجبه ‪1‬‬
‫‪340‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪60‬‬ ‫غرام‬ ‫‪200 Rosted Turky‬‬ ‫صدر حبش سنيوره‬
‫‪67‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫رغيف (‪ 60‬غرام)‬ ‫‪1 Hole Wheat bread‬‬ ‫خبز اسمر‬
‫‪105‬‬ ‫‪4.5‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪12.5‬‬ ‫غرام‬ ‫‪100 Cottaga Chease‬‬ ‫لبنه جرشيه‬
‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫غرام‬ ‫‪100 Veg Salad‬‬ ‫سلطه خيار ‪ +‬بندوره‬

‫‪Snak 1‬‬ ‫سناك‬

‫وجبه ‪2‬‬
‫‪290‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪40‬‬ ‫غرام‬ ‫‪200 Veal Meat‬‬ ‫لحم عجل مشوي‬
‫‪202‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪16‬‬ ‫غرام‬ ‫‪200 Beans+Vegatable‬‬ ‫بازالء ‪ +‬خضار‬
‫‪150‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪7.5‬‬ ‫مل‬ ‫‪250 Soupe‬‬ ‫شوربه شعيريه‬
‫‪40‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪1‬‬ ‫غرام‬ ‫‪100 Brouqli‬‬ ‫بروكلي مسلوق‬

‫‪Snak 2‬‬ ‫سناك‬

‫وجبه ‪3‬‬
‫فاصولياء بيضاء مع‬
‫‪335‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪24‬‬ ‫غرام‬ ‫‪100 Beans‬‬ ‫صوص بندوره‬
‫‪199.5‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪18.2‬‬ ‫غرام‬ ‫‪70 Read Meat Veal‬‬ ‫قطع لحم خاروف بلدي‬
‫‪362.5‬‬ ‫‪8.75‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪30‬‬ ‫مل‬ ‫‪250 Yogurt‬‬ ‫لبن زبادي‬

‫‪2101‬‬ ‫‪56.25‬‬ ‫‪185‬‬ ‫‪212.7‬‬ ‫المجموع‬

‫‪12%‬‬ ‫‪41%‬‬ ‫‪47%‬‬ ‫النسب‬
‫‪3‬‬
‫وجبه ‪1‬‬
‫‪102‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪24‬‬ ‫بيضات‬ ‫‪6 Egg‬‬ ‫بيض مسلوق‬
‫‪435‬‬ ‫‪10.5‬‬ ‫‪48‬‬ ‫‪36‬‬ ‫مل‬ ‫‪300 Yogurt‬‬ ‫لبن زبادي‬
‫‪175‬‬ ‫‪16.5‬‬ ‫‪7.5‬‬ ‫‪2‬‬ ‫غرام‬ ‫‪50 Coconut‬‬ ‫جوز مقشور‬

‫‪Snak‬‬ ‫سناك‬

‫وجبه ‪2‬‬
‫‪210‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪36‬‬ ‫غرام‬ ‫‪150 vale meat‬‬ ‫لحم احمر‬
‫‪170‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪27.5‬‬ ‫‪15‬‬ ‫غرام‬ ‫‪250 Carrot + Squash‬‬ ‫جزر ‪ +‬كوسا مسلوق‬
‫‪57.5‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪7.5‬‬ ‫غرام‬ ‫‪250 Spinach‬‬ ‫سبانخ مع حمص‬
‫‪320‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪34‬‬ ‫‪3‬‬ ‫غرام‬ ‫‪200 Rice‬‬ ‫رز‬
‫‪Snak‬‬ ‫سناك‬

‫وجبه ‪3‬‬
‫‪466‬‬ ‫‪26‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪54‬‬ ‫غرام‬ ‫‪200 Turky Burger‬‬ ‫برغر حبش‬
‫‪10‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫وعاء (‪ 250‬مل)‬ ‫‪1 Veg Salad‬‬ ‫سلطه خيار ‪ +‬بندوره‬

‫‪1945.5 80.12391 128.9075 178.9686‬‬ ‫المجموع‬