‫ﻧﻈﺎم إﻳﻬﺎب ﻓﺘﻨﺲ اﻟﻐﺬاﻲﺋ – أول ﺷﻬﺮ ﻣﻦ اﻟﺪاﻳﺖ‬

‫ﺣﻘﻮق اﻟﻨﴩ ﻣﺤﻔﻮﻇﺔ ﻟﻘﻨﻮات ‪EIHABFITNESS‬‬

‫ﺛﻼث ﻣﺤﺎور ﻧﻐﻄﻴﻬﺎ ﺑﻬﺬا اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‬

‫ﻛﻴﻒ ﻧﺤﺴﺐ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ‬
‫ﻋﻠﻤﻴﺎ‬

‫وﺿﻊ ﺟﺪول‬
‫ﻤﺗﺎرﻳﻦ ﻣﻨﺎﺳﺐ‬
‫ﻷﻫﺪاﻓﻨﺎ‬
‫وﺿﻊ ﺟﺪول ﻏﺬاﻲﺋ‬
‫ﺣﺴﺐ اﺣﺘﻴﺎﺟﻨﺎ ﻣﻦ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات‬
 ‫‪ .1‬ﻛﻴﻒ ﻧﺤﺴﺐ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ؟‬
‫▪ اﻟﺬﻫﺎب ﳌﻮﻗﻊ إﻳﻬﺎب ﻓﺘﻨﺲ اﻟﺮﺳﻤﻲ ‪www.eihabfitness.com‬‬
‫▪ اﻟﻀﻐﻂ ﻋﲆ ﻗﺴﻢ ﺣﺎﺳﺒﺔ اﻟﺴﻌﺮات‬
‫▪ ﺿﻌﻮا ﺗﻔﺎﺻﻴﻠﻜﻢ‪ ,‬أﻫﻢ ﳾ ﺗﺨﺘﺎروا ﻣﻌﺎدﻟﺔ ‪Harris-Benedict Formula‬‬
‫▪ ﳌﻦ ﺳﻴﺘﺎﺑﻊ ﺧﻄﺘﻲ ﺑﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻛﺬﻟﻚ‪ ,‬ﻳﺨﺘﺎر اﻟﺨﻴﺎر اﻟﺜﺎﻟﺚ ﺑﻘﺴﻢ اﻟﺤﺮﻛﺔ و ﻫﻮ ‪Moderately Active – 3 days‬‬
‫▪ أدﻧﺎه ﺻﻮرة وﺻﻔﻴﺔ ﻻﺳﺘﻌ�ل اﻟﺤﺎﺳﺒﺔ‪.‬‬
‫▪ اول اﺳﺒﻮع ﻧﻨﻘﺺ ‪ 300‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﻻن ﻫﺪﻓﻨﺎ ﻫﻮ ﺧﺴﺎرة اﻟﻮزن‪ ,‬ﻓﺎذا اﺣﺘﻴﺎﺟﻲ اﻟﻴﻮﻣﻲ ‪ 3000‬ﺳﻌﺮة ‪ ,‬اﻧﻘﺺ ‪ 300‬ﻓﺎﻛﻞ ﻣﺎ ﻳﻌﺎدل ‪2700‬‬
‫ﺳﻌﺮة ﺑﺎﻟﻴﻮم‪.‬‬
‫▪ اذا ﻛﻨﺘﻢ ﺑﺮﺟﻴﻢ ﻗﺎﳼ ﻣﺜﻼ ﺗﺎﻛﻠﻮن ‪ 1000‬و اﳌﻔﺮوض ﺗﺎﻛﻠﻮن ‪ 2000‬ﻧﺮﻓﻊ اﻟﺴﻌﺮات ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ‪ ,‬ﻓﺒﺎﻹﺳﺒﻮع اﻷول ﻧﺮﻓﻊ اﻟﻌﺪد إﱃ ‪ 1300‬ﺣﺘﻰ‬
‫ﻻﻧﺰﻳﺪ ﻋﺪد ﻛﺒ� ﺑﺼﻮرة ﻣﺒﺎﴍة‪ .‬و اذا ﻛﺎن اﻛﻞ اﻟﺸﺨﺺ ﻣﺜﻼ ‪ 4000‬ﺳﻌﺮة ﻳﻨﻘﺺ ﺑﺎﻟﺘﺪرﻳﺞ اﻳﻀﺎ ﺑ� ‪ 500-300‬ﺳﻌﺮة اول اﺳﺒﻮع اﻟﻮ ان‬
‫ﻧﻮﺻﻞ ﻟﻠﻬﺪف‬
‫ﻣﺜﺎل ﻋﻦ اﺳﺘﻌ�ل اﻟﺤﺎﺳﺒﺔ‬
 ‫ﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﺠﺪول اﻟﻐﺬاﻲﺋ ﺣﺴﺐ ﻋﺪد اﻟﺴﻌﺮات‬

‫ﻫﺪﻓﻨﺎ ﻫﻮ أﻛﻞ ﻛﺎﰲ‪ ,‬ﻋﺪم اﻟﺠﻮع و ﺣﺮق اﻟﺪﻫﻮن ﻣﻦ ﺧﻼل رﻓﻊ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻷﻳﺾ و ﻟﻴﺲ‬
‫ﻣﻦ ﺧﻼل ﻗﻄﻊ ﻛﻤﻴﺎت ﻛﺒ�ة ﻣﻦ اﻷﻛﻞ و ﺗﺨﺮﻳﺐ اﻟﺠﺴﻢ ﻛ� ﻳﻔﻌﻞ اﻟﻜﺜ�‪.‬‬
‫ﻣﻼﺣﻈﺔ ﻫﺎﻣﺔ‪ :‬ﻳﺮﺟﻰ ﻣﺮاﺟﻌﺔ اﻟﻄﺒﻴﺐ ﻗﺒﻞ اﻟﺒﺪء ﺑﺄي ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪرﻳﺒﻲ أو ﻏﺬاﻲﺋ‪ .‬إذا‬
‫ﻛﺎن اﳌﺸﺎرك ﻣﻌﻨﺎ اﻗﻞ ﻣﻦ ‪ 18‬ﺳﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻤﺮ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ اﺳﺘﺸﺎرة ﺷﺨﺺ ﺑﺎﻟﻎ ﻣﻦ‬
‫اﻷﻫﻞ‪.‬‬
 ‫‪ .2‬ﻛﻴﻒ ﻧﻨﻈﻢ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ اﻟﻐﺬاﻲﺋ اﻟﻴﻮﻣﻲ؟‬
‫▪ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ اﳌﻬﻤﺔ ﻋﻠﻴﻜﻢ ﺳﺄﺿﻊ ﻟﻜﻢ ﺟﺪاول اﻟﺴﻌﺮات اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻟﻠﻤﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺳﻨﻀﻌﻬﺎ ﰲ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪.‬‬
‫▪ اﻹﻟﺘﺰام ﻓﻘﻂ ﺑﺎﳌﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﳌﺤﺪدة ﺑﺎﻟﱪﻧﺎﻣﺞ دون إﺿﺎﻓﺎت ﺧﺎرﺟﻴﺔ‪.‬‬
‫▪ ﺳﻨﻀﻊ ﻣﻜﻤﻼت أﻧﺼﺢ ﺟﺪا ﺑﺎﺳﺘﻌ�ﻟﻬﺎ ﺧﻼل أي ﻓﱰة داﻳﺖ ﺣﺘﻰ ﻳﺴﺘﻤﺮ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻌﻤﻞ ﺑﺼﻮرة ﺻﺤﻴﺔ دون اﺷﻜﺎﻻت‪.‬‬
‫▪ ﴍب اﳌﺎء ﺑﺎﺳﺘﻤﺮار ﴐوري ﺟﺪا‪ .‬ﻋﲆ اﻻﻗﻞ ﻛﻞ ﺳﺎﻋﺔ ﻛﺄس ﻣﺎء‪.‬‬
‫▪ اﻟﻄﺒﺦ ﻳﻜﻮن ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺸﻮي‪ ,‬اﻟﺴﻠﻖ و اﻟﺘﺤﻤﻴﺺ ﻋﲆ اﳌﻘﻼة ﻤﺑﺴﺤﺔ زﻳﺖ‪ ,‬ﻻ ﻧﻘﲇ اي ﻃﻌﺎم ﺑﺘﺎﺗﺎ ً‪.‬‬
‫▪ ﻻ ﻧﺴﺘﻌﻤﻞ ﺳﻜﺮ اﺑﺪا‪ ...‬اﺳﺘﻌ�ل ﻣﺤﲇ دون ﺳﻌﺮات اذا ﺗﻄﻠﺐ اﻻﻣﺮ‪ ..‬ﻣﻤﻜﻦ ﻋﺴﻞ ﻟﻜﻦ ﻟﻴﺲ اﻛﺮﺜ ﻣﻦ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺻﻐ�ة ﺑﺎﻟﻴﻮم‪.‬‬
‫▪ اﻻﻋﺘﺪال ﺑﺎﺳﺘﻌ�ل اﳌﻠﺢ‬
‫▪ ﺗﺮك اﻟﻌﺼﺎﺋﺮ )ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺨﻔﻴﻔﻬﺎ( و ﺗﺮك اي ﻣﴩوب ﻏﺎزي ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت‪.‬‬
‫▪ اﻷﻛﻞ ﻳﻮزن ﺑﻌﺪ اﻟﻄﺒﺦ‬
‫▪ ﻗﻴﺎس اﻟﻮزن ﻗﺒﻞ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﱪﻧﺎﻣﺞ‪ ,‬ﺛﻢ ﻛﻞ ﻳﻮم ﺳﺒﺖ ﺻﺒﺎﺣﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﻔﻄﻮر‪ .‬أﻳﻀﺎ ﻗﻴﺎس أﺑﻌﺎد اﻟﺠﺴﻢ ﻗﺒﻞ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺪاﻳﺖ‪.‬‬
‫اﳌﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ – ﻣﺼﺎدر اﻟﱪوﺗ� اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ )ﺳﻤﻚ ﻣﺮة ﺑﺎﻟﻴﻮم‪ ,‬ﻟﺤﻢ اﺣﻤﺮ ﻣﺮة ﺑ� ﻳﻮم و ﻳﻮم(‬
‫اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫اﻟﻮزن‬ ‫اﻟﻨﻮع‬
‫‪165kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺻﺪر دﺟﺎج دون ﺟﻠﺪ‬
‫‪175kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﻟﺤﻢ ﺑﻘﺮ دون ﺷﺤﻢ‬
‫‪208kcal‬‬ ‫)‪100g (Salmon‬‬ ‫اﻧﻮاع اﻷﺳ�ك‬
‫ﺣﺴﺐ اﻟﺤﺠﻢ ‪80-55kcal‬‬ ‫واﺣﺪة ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ‬ ‫اﻟﺒﻴﺾ‬
‫ﺣﺴﺐ اﳌﻨﺘﺞ ‪ ,‬اﳌﻌﺪل‬
‫ﺳﻜﻮب‬ ‫واي ﺑﺮوﺗ� ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ و اﻟﻜﺎرب‬
‫‪100kcal‬‬
‫‪98kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺟﻦﺒ ﻗﺮﻳﺶ‬
‫ﺣﺴﺐ اﻟﴩﻛﺔ ‪60-75kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﻟﻦﺒ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬
‫‪63kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺟﻦﺒ ﻛﻮارك‬
 ‫أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻦ اﻟﻮزن‬
‫‪100‬غ دﺟﺎج‬ ‫‪100‬غ ﺳﺘﻴﻚ ﻟﺤﻢ‬
 ‫اﳌﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ – ﻣﺼﺎدر اﻟﱪوﺗ� اﻟﻔﺮﻋﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫اﻟﻮزن‬ ‫اﻟﻨﻮع‬
‫‪153kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﻓﻮل اﻟﺼﻮﻳﺎ‬
‫‪116kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫اﻟﻌﺪس‬
‫‪104kcal‬‬ ‫)‪100g (Salmon‬‬ ‫ﺗﺮﻣﺲ‬
‫‪70kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﻓﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ﺑﻴﻀﺎء‬
‫‪127kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺣﻤﺺ‬
‫‪77kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺑﺎﻗﻼء‬
 ‫اﳌﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻣﺼﺎدر اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ‬
‫اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫اﻟﻮزن‬ ‫اﻟﻨﻮع‬
‫‪130kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫رز أﺑﻴﺾ ﺑﺴﻤﺘﻲ‬
‫‪111kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫رز أﺳﻤﺮ‬
‫‪222kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﻛﻴﻨﻮا‬
‫‪77kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺑﻄﺎﻃﺎ‬
‫‪86kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﺑﻄﺎﻃﺎ ﺣﻠﻮة‬
‫‪366kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫اﻟﺸﻮﻓﺎن‬
 ‫أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻦ اﻟﻮزن‬
‫‪100‬غ رز ﻣﻄﺒﻮخ‬ ‫أﺣﺠﺎم اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ‬
 ‫اﳌﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻣﺼﺎدر اﻟﺪﻫﻮن اﳌﺒﺎﴍة‬
‫اﻟﺴﻌﺮات‬ ‫اﻟﻮزن‬ ‫اﻟﻨﻮع‬
‫‪40kcal‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﻮب ﺻﻐ�ة‬ ‫زﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن‬
‫‪39kcal‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﻮب ﺻﻐ�ة‬ ‫زﻳﺖ ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ‬
‫‪7kcal‬‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة‬ ‫اﻟﻠﻮز‬
‫‪6kcal‬‬ ‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة‬ ‫اﻟﻜﺎزو‬
‫‪160kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫اﻓﻮﻛﺎدوا‬
‫‪35kcal‬‬ ‫ﻣﻠﻌﻘﺔ ﻛﻮب ﺻﻐ�ة‬ ‫زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮدا�‬
‫ﺣﺴﺐ اﻟﻨﻮع و اﻟﺘﺤﻀ�‬ ‫ﺣﺴﺐ اﻟﻨﻮع و اﻟﺘﺤﻀ�‬ ‫اﻟﺰﻳﺘﻮن‬
‫‪30kcal‬‬ ‫ﻣﺮﺑﻊ ﺻﻐ�‬ ‫ﺷﻮﻛﻮﻻ ﻏﺎﻣﻘﺔ دون ﺳﻜﺮ‬
‫‪97kcal‬‬ ‫‪100g‬‬ ‫ﻟﻦﺒ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺪﺳﻢ‬
‫ﻛﻤﻴﺔ اﻟﻔﻮاﻛﻪ‬
‫ﺑﺎﻟﻴﻮم‬
‫ﺣﺒﺔ واﺣﺪة ﻣﻊ ﺣﻔﻨﺔ ﻳﺪ ﻟﻸﻧﻮاع‬
‫ﺻﻐ�ة اﻟﺤﺠﻢ ﻣﺜﻞ اﻟﺒ�ي‪ .‬ﻣﺮة‬
‫ﻣﻊ اﻟﻔﻄﻮر و أﺧﺮى ﻣﻊ اﻟﺴﻨﺎك‬
 ‫ﺗﻮزﻳﻊ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﺧﻼل اﻟﻴﻮم اﻟﻜﺎﻣﻞ‬
‫ﻧﺴﺘﻌﻤﻞ ﻣﺜﻞ‪ ,‬رﺟﻞ ﻳﺤﺘﺎج ‪ 2000‬ﺳﻌﺮة ﺣﺮارﻳﺔ ﺑﺎﻟﻴﻮم‪ .‬اﻷﻓﻀﻞ ﺗﻮزﻳﻊ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻋﲆ أرﺑﻌﺔ أو ﺧﻤﺴﺔ‬
‫ﺣﺴﺐ �ﻂ اﻟﺤﻴﺎة‪ .‬ﻟﻮ ﻋﻤﻠﻨﺎ ارﺑﻊ وﺟﺒﺎت ﻳﻮﻣﻴﺎ و ﺳﻨﺎك ﻣﺎ ﺑ� اﻟﻮﺟﺒﺎت ﻣﺮﺗ�‪ ,‬ﻧﻘﺪر ﻧﻀﻊ ‪500‬‬
‫ﺳﻌﺮة ﻟﻠﺴﻨﺎك و ال ‪ 1500‬ﺗﻮزع ﻋﲆ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﺣﺪود ‪ 500‬ﺳﻌﺮة ﺑﺎﻟﻮﺟﺒﺔ‪.‬‬
‫‪ ‬أول وﺟﺒﺔ اﻟﻔﻄﻮر‪ 500 :‬ﺳﻌﺮة‬
‫‪ ‬ﺛﺎ� وﺟﺒﺔ اﻟﻐﺪاء‪ 500 :‬ﺳﻌﺮة‬
‫‪ ‬ﺳﻨﺎك أول ﺑ� اﻟﻐﺪاء و اﻟﻌﺸﺎء‪ 250 :‬ﺳﻌﺮة‬
‫‪ ‬ﺛﺎﻟﺚ وﺟﺒﺔ اﻟﻌﺸﺎء‪ 500 :‬ﺳﻌﺮة‬
‫‪ ‬ﺳﻨﺎك ﺛﺎ� ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم‪ 250 :‬ﺳﻌﺮة‬
 ‫أول وﺟﺒﺔ ‪ -‬اﻟﻔﻄﻮر‬
‫ﻧﺼﻒ اﻟﻮﺟﺒﺔ ﻣﺼﺪر ﺑﺮوﺗ�‪ ,‬ﻣﻊ اﻋﺘﺪال ﺑﺎﻟﻨﺸﻮﻳﺎت و اﻟﺪﻫﻮن‬
 ‫ﺛﺎ� وﺟﺒﺔ ‪ -‬اﻟﻐﺪاء‬
‫ﺑﺮوﺗ� ﻣﺼﺪر رﺋﻴﴘ – ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ او ﺳﻠﻄﺔ – ﺑﻄﺎﻃﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟﺤﺠﻢ ﻣﺸﻮﻳﺔ او ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ‬
 ‫ﺳﻨﺎك رﻗﻢ واﺣﺪ‬
‫‪ 15‬ﺣﺒﺔ ﻟﻮز أو ﻛﺎزو ﺣﺪود ‪ 105‬ﺳﻌﺮة ﺗﺒﻘﻰ ‪ 100‬ﺳﻌﺮة ﻣﻤﻜﻦ ﻟﻦﺒ‪ ,‬ﺣﺒﺔ ﻓﺎﻛﻬﺔ‪ ,‬واي ﺑﺮوﺗ�‪ ,‬ﺟﻦﺒ‬
‫ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ‪.‬‬
 ‫ﺛﺎﻟﺚ وﺟﺒﺔ ‪ -‬اﻟﻌﺸﺎء‬
‫ﺑﺮوﺗ� ﻣﺼﺪر رﺋﻴﴘ – ﺧﻀﺎر ﻣﻄﺒﻮخ او ﺳﻠﻄﺔ – ﻣﻊ رز ﻣﺼﻔﻰ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﻫﻦ‬
 ‫ﺳﻨﺎك –ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم‬
‫ﺑﺮوﺗ� ﻣﺼﺪر رﺋﻴﴘ أو ﺑﻘﻮﻟﻴﺎت – ﺳﻠﻄﺔ ﺣﺴﺐ ﻣﺎ ﺗﺤﺒﻮن ﻣﻊ ﻣﻠﻌﻘﺔ زﻳﺖ زﻳﺘﻮن أو ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ‬
‫ﺻﻐ�ة‪ .‬آﺧﺮ وﺟﺒﺔ دون ﻧﺸﻮﻳﺎت‪ .‬ﻣﻤﻜﻦ اﺿﺎﻓﺔ ﺑﻴﻀﺔ ‪ ...‬ﺣﺴﺐ اﺣﺘﻴﺎﺟﻜﻢ اﻟﻴﻮﻣﻲ‬
 ‫ﺧﻼﺻﺔ ﺟﺰء اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ – اﻛﻠﻨﺎ ﺳﻴﻜﻮن ﻣﺘﻘﺎرب ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻻﺧﺘﻼف ﺑﺎﻟﻜﻤﻴﺔ ﺣﺴﺐ‬
‫اﺣﺘﻴﺎج اﻟﺴﻌﺮات‪ .‬ﻣﺼﺎدر اﻻﻛﻞ ﺣﺪدﺗﻬﺎ ﻟﻜﻢ‪ ,‬و اﻧﺘﻢ ﻟﻜﻢ ﺣﻖ اﻹﺧﺘﻴﺎر ﻣﻦ اﻟﺠﺪاول‬
‫ﺣﺴﺐ ﻣﺎ ﺗﺤﺒﻮن ﻣﻦ اﻛﻞ و ﻣﺎ ﻫﻮ ﻣﺘﻮﻓﺮ ﻟﻜﻢ‪.‬‬
 ‫‪ .3‬ﺗﻨﻈﻴﻢ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‬
‫▪ اﻻﺳﺒﻮع اﻷول ﺳﻨﺒﺪأ ﻋﲆ ﻣﻬﻠﻨﺎ ﺣﺘﻰ ﻧﻬﻴﺊ ﺟﺴﻤﻨﺎ و ﻳﻜﻮن ﻧﺸﻴﻂ و ﻳﺴﺘﻌﺪ ﻟﺤﺮق اﻟﺪﻫﻮن ﺑﻔﺎﻋﻠﻴﺔ‬
‫▪ اول اﺳﺒﻮع اﻟﺠﻴﻢ ﻟﻴﺲ ﴐوري ﻷﻧﻨﺎ ﺳ�ﻛﺰ ﻋﲆ ﻤﺗﺎرﻳﻦ اﻟﻜﺎردﻳﻮ ‪ ,‬ﻣﻤﻜﻦ ﺑﺎﻟﺒﻴﺖ أو اﻟﺠﻴﻢ ﺣﺴﺐ ﻣﺎ ﺗﻔﻀﻠﻮن‪.‬‬
‫▪ أول اﺳﺒﻮع ﺧﻤﺲ اﻳﺎم ﺻﺒﺎﺣﺎ ﻗﺒﻞ اﻟﻔﻄﻮر ﻛﺎردﻳﻮ ﻋﺎﱄ اﻟﺠﻬﺪ‪ ,‬ﻣﺜﻞ ﻤﺗﺎرﻳﻦ اﻟﺪرج ﺑﻘﻨﺎﻲﺗ‪ ,‬ﻤﺗﺎرﻳﻦ اﻟﺤﺒﻞ‪ ,‬رﻛﺾ ﴎﻳﻊ‪ ,‬ﻤﺗﺎرﻳﻦ‬
‫ﺳ�ﻛﻴﺖ أو ﻏ�ﻫﺎ اﻟﻬﺪف أن ﻳﺮﺗﻔﻊ ﻧﺒﺾ اﻟﻘﻠﺐ ﺑﺼﻮرة ﻛﺒ�ة ﺧﻼل ﻫﺬه اﻟﻔﱰة اﻟﺰﻣﻨﻴﺔ‪.‬‬
‫▪ اذا ﻛﺎن اﳌﺸﱰك ﻛﺒ� ﺑﺎﻟﻌﻤﺮ أو ﻟﻴﺎﻗﺘﻪ ﺿﻌﻴﻔﺔ ﺟﺪا ﻣﻤﻜﻦ ﻣﴚ ﻣﺘﻮﺳﻂ اﻟﴪﻋﺔ ﺑ� اﻟﻨﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ و اﻟﺴﺎﻋﺔ ﺣﺴﺐ اﻟﻘﺪرة‪.‬‬
‫▪ اﻻﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎ� ﺳﻨﺪﺧﻞ ﻤﺗﺎرﻳﻦ ﻣﻘﺎوﻣﺔ‪ ,‬ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻨﺴﺎء اﻻﻲﺗ ﻳﺘﻤﺮﻧﻮن ﺑﺎﻟﺒﻴﺖ ﺗﺤﺘﺎﺟﻮا ﺗﺸﱰوا‪ ,‬أﻣﺎ داﻣﺒﻠﺰ أو ‪resistance bands‬‬
 ‫‪ .4‬ﻣﻜﻤﻼت‬

‫▪ ‪ Multivitamin‬ﴐوري ﺟﺪا و ﻳﺄﺧﺬ ﺑﺼﻮرة ﻳﻮﻣﻴﺔ‪.‬‬

‫▪ أوﻣﻴﻜﺎ ‪ 3‬ﴐوري ﺟﺪا و ﻳﺄﺧﺬ ﺑﺼﻮرة ﻳﻮﻣﻴﺔ‪.‬‬
‫▪ اذا ﻛﻨﺘﻢ ﺑﺒﻠﺪ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺸﻤﺲ ‪ D3‬أﻳﻀﺎ ﻣﻬﻢ ﺟﺪا و ﻳﺄﺧﺬ ﺑﺼﻮرة ﻳﻮﻣﻴﺔ‬
‫▪ أﻧﺎ ذﻛﺮت ال ‪ Electrolytes‬ﻣﺮارا ﺑﻔﻴﺪﻳﻮﻫﺎﻲﺗ ‪ ,‬إذا ﻤﺗﻜﻨﺘﻢ ﻣﻦ اﺳﺘﺤﺼﺎﻟﺔ ﺟﻴﺪ ﺟﺪا‪.‬‬
‫▪ ‪ Whey Protein‬ﻣﺼﺪر ﻣﻤﺘﺎز ﻟﻠﱪوﺗ� و �ﻜﻦ ادﺧﺎﻟﺔ ﺿﻤﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺪاﻳﺖ‪.‬‬
 ‫اﻹﺳﺒﻮع اﻟﺜﺎ�‬

‫ﺗﺤﺪﻳﺚ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎت اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ و اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪.‬‬

 ‫ﺗﻐﻴ�ات ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻋﲆ اﻟﻮﺟﺒﺎت‬

‫▪ ﻧﺒﻘﻰ ﻋﲆ ﻧﻔﺲ ﻋﺪد اﻟﺴﻌﺮات و ﻧﻔﺲ ﺗﻘﺴﻴﻢ اﻟﻮﺟﺒﺎت‬

‫▪ ﺳﻨﻘﻄﻊ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت ﺑﻌﺪد ﻣﻌ� ﻣﻦ اﻷﻳﺎم‪ ,‬ﻳﺼﺒﺢ اﻷﺳﺒﻮع ﻛ� ﻳﲇ‪:‬‬
‫▪ اﻹﺛﻨ�‪ ,‬اﻟﺜﻼﺛﺎء‪,‬اﻟﺨﻤﻴﺲ‪,‬اﻟﺠﻤﻌﺔ‪ ,‬اﻷﺣﺪ ﻣﺜﻞ اﻷﺳﺒﻮع اﻷول ﺑﺎﻟﻀﺒﻂ‬
‫▪ اﻷرﺑﻌﺎء‪ ,‬اﻟﺴﺒﺖ‪ ,‬ﻧﺮﻓﻊ اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ و اﻟﺮز ﻣﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت‪ ,‬اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت ﻓﻘﻂ ﺻﺒﺎﺣﺎ ﻣﻦ اﻟﺸﻮﻓﺎن‪ .‬اﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻣﺮة واﺣﺪة ﻗﺒﻞ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﻔﻀﻞ ﻣﻮز أو ﻤﺗﺮ ﺧﻼل ﻫﺬﻳﻦ اﻟﻴﻮﻣ�‪.‬‬
 ‫اﻟﺘ�رﻳﻦ‬

‫▪ ﻋﺪد ﻛﺒ� ﻣﻦ اﳌﺘﺎﺑﻌ� اﻟﺘﺰم ﺑﺨﻤﺴﺔ أﻳﺎم ﺻﺒﺎﺣﺎ ﻟﻌﴩﻳﻦ دﻗﻴﻘﺔ‬

‫▪ ﻟﺤﺪ اﻵن ﻣﻌﺪل ﺧﺴﺎرة اﻟﻮزن ﺑ� اﻷﻋﻀﺎء ﻛﻴﻠﻮ إﱃ ﺛﻼث ﻛﻴﻠﻮات‬
‫▪ ﰲ ﻫﺬا اﻹﺳﺒﻮع ﴐوري ﻧﺮﻓﻊ اﻟﻜﺎردﻳﻮ إﱃ ﺧﻤﺲ أﻳﺎم ﳌﻦ ﻢﻟ ﻳﻠﺘﺰم‪ ,‬ﻋﴩﻳﻦ دﻗﻴﻘﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻔﻄﻮر ﻛ� وﺿﻌﺖ ﻟﻜﻢ‬
‫▪ إﺿﺎﻓﺔ ﻳﻮﻣ� ﻤﺗﺎرﻳﻦ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺣﺘﻰ دون أدوات ﻣﻤﻜﻦ‪ .‬اﻹﺛﻨ� و اﻟﺠﻤﻌﺔ‪ ,‬ﻣﻤﻜﻦ أﻛﺮﺜ ﻟﻜﻦ ﻟﻴﺲ ﺑﺄﻳﺎم ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت‪.‬‬
‫▪ ﻧﺤﺘﺎج ﻋﴩﻳﻦ دﻗﻴﻘﺔ أو ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ﻤﺗﺎرﻳﻦ ﺷﺪ ﻋﻀﻠﻴﺔ‪ ,‬ﺳﻜﻮات دون أوزان‪ ,‬ﺑﻮش اب )ﺷﻨﺎو(‪ ,‬رﻓﻊ اﺛﻘﺎل ﺑﺴﻴﻄﺔ‪ .‬ﺗﺎﺑﻌﻮا‬
‫اﻟﻔﻴﺪﻳﻮ ﻟﻨ�ذج اﻟﺘ�رﻳﻦ‪ .‬اﺧﺘﺎروا ﻋﺪة ﻤﺗﺎرﻳﻦ‪ 3 .‬ﺟﻮﻻت ﻛﻞ ﺟﻮﻟﺔ ‪ 12‬ﺗﻜﺮار‪ ...‬ﻣﺜﻼ ﺳﻜﻮات ‪ 12‬ﻣﺮة اﺳﱰاﺣﺔ ﺻﻐ�ة ﺛﻢ ‪ 12‬و‬
‫ﻫﻜﺬا‬
‫▪ اﻟﺘﺸﻨﺠﺎت ﺷﺊ ﻃﺒﻴﻌﻲ اﻟﻴﻮم ﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ‪ ,‬اذا ﻛﺎﻧﺖ ﺷﺪﻳﺪة ﻋﻠﻴﻜﻢ اﺗﺮﻛﻮن اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﻮم أو ﻳﻮﻣ� و ﻋﺎودوا اﴍﺑﻮا ﻣﺎء ﺑﻜﺮﺜة و‬
‫اﻟﺘﺰﻣﻮا ﺑﺎﻟﺘﻐﺬﻳﺔ و اﻣﺸﻮا ﻟﺘﻨﺸﻴﻂ اﻟﺪورة اﻟﺪﻣﻮﻳﺔ‪.‬‬
 ‫رﻲﺑ ﻳﻮﻓﻘﻜﻢ ﺟﻤﻴﻌﺎ و أﻤﺗﻨﻰ ﻟﻜﻢ اﻟﺘﻘﺪم‬

‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‪ :‬أرﺟﻮا ﻋﺪم ﻣﺸﺎرﻛﺔ ﻫﺬا اﳌﻠﻒ ﻣﻊ اي ﺷﺨﺺ ﻢﻟ ﻳﻀﻊ إ�ﻴﻠﻪ و ﻳﺸﺎرك ﻤﺑﻮﻗﻌﻲ‬