‫التغذية السليمة‬

‫عادات تغذية مهمة‪:‬‬

‫‪ ‬اوقات ثابتة لألكل‬
‫‪ ‬توزيع الوجبات باليوم‬
‫‪ ‬كل ببطء‬
‫‪ ‬كل عندما تكون جائعا وفقط وانت جائع‬
‫‪ ‬كل في غرفة االكل‪.‬‬
‫‪ ‬كل وانت جالس‬
‫‪ ‬كل بدون ان يكون هناك ملهيات مثل قراءة‬
‫الكتب ومشاهدة التلفاز‬
‫‪17‬‬
 ‫ميزان الطاقة بالجسم‬
‫السعره الحراريه ‪:‬وحدة‬
‫قياس للحرارة والطاقة‬
‫وهي‪:‬‬
‫كمية الحرارة الالزمة‬
‫لتسخين ‪ 1‬غرام من‬
‫الماء في درجة مئوية‬
‫واحدة في ضغط الجو‬
‫واحد‬

‫توازن بين الطاقة التي تدخل الجسم عن طريق الغذاء‬

‫والطاقة التي يصرفها الجسم‬
‫العوامل التي تؤثر على توازن الطاقة‬

‫‪ ‬مجموع السعرات الحرارية اليومية‪.‬‬

‫‪ ‬جودة‪ /‬نوعية السعرات الُم ستهلكه‪.‬‬
‫‪ ‬تقسيم السعرات الحرارية بين المركبات الغذائية ‪.‬‬
‫‪ ‬مبنى الجسم لكل شخص‪.‬‬
‫‪ ‬الفعاليات اليومية‪.‬‬
‫‪ ‬الرياضة ‪.‬‬
 ‫‪BMI‬‬
‫مؤشر كتلة الجسم‬

‫‪ = BMI ‬الوزن (كغ)\}الطول (م){‪2‬‬

‫‪ ‬الوزن الطبيعي ‪24.9-18.5‬‬
‫‪29.9-25‬‬ ‫‪ ‬وزن زائد‬
‫‪34.9-30‬‬ ‫‪ ‬نصاحة ‪1‬‬
‫‪39.9-35‬‬ ‫‪ ‬نصاحة ‪2‬‬
‫>‪40‬‬ ‫‪ ‬نصاحة ‪3‬‬
‫<‪18.5‬‬ ‫‪ ‬تحت الوزن‬

‫)‪WHO Western Pacific Reference, 2000 (For Adult Asians‬‬

 ‫ما يه إحتياجاتك الغذائية الرئيسية اليت حتتاهجا يوميًا؟‬
‫‪‬النشوايت‪:‬تعمل كوقود اجلسم حيث أهنا متده ابلطاقة اليت حيتاهجا ليقوم بوظائفه بصورة طبيعية‪ ،‬كام‬
‫أن النشوايت تلعب دورا همام يف احلفاظ عىل معدل السكر يف ادلم‪ .‬تشمتل مصادر النشوايت خزب‬
‫القمحة الاكمةل‪ ،‬األرز األمسر‪ ،‬واملعكرونة السمراء‪ .‬ال تنيس المتر‪ ،‬الفاكهة اجملففة األخرى والفاكهة‬
‫الطازجة اليت تشلك مصدرا ممتازا من السكرايت الطبيعية‪ ،‬ما تريدينه للمزيد من الطاقة والنشاط‬
‫خالل لك وجبة رمضانّية‪.‬‬
 ‫الربوتينات‪:‬‬

‫‪ ‬تعترب الربوتينات أساسية لبناء وجتديد خالاي وأنسجة اجلسم‪ .‬حتتوي املصادر اجليدة من‬
‫الربوتينات األ سامك‪ ،‬ادلجاج املزنوع اجلدل‪ ،‬اللحوم القليةل ادلهون ابإلضافة إ ىل البقوليات‬
‫(الفول‪ ،‬امحلص‪ ،‬الفاصولياء) واملكرسات والبذور‪.‬‬
‫‪ ‬تناول مكية اكفية من الربوتينات يف مجيع وجباتك قد تشعرك ابلشبع حىت الوجبة التالية‪.‬‬
 ‫‪‬ادلهون‪:‬‬
‫‪‬يه أيضًا مصدر طاقة همم ألجسامنا وتلعب دورا همام يف وظائف خالاي اجلسم‪ .‬البعض مهنا (أي ادلهون‬
‫الصحّية) مفيد لصحة لقلب والبرشة و الشعر أيضا‪ .‬جتدين هذه ادلهون املفيدة يف الزيوت النباتّية والزيتون‬
‫واألسامك واملكرسات‪ .‬جتنيب استعامل ادلهون املشبعة املوجودة يف الزبدة والسمنة يف أطباقك الرمضانية ألهنا قد‬
‫ترفع مستوى الكولسرتول يف ادلم وتزيد من خطر اإلصابة بأمراض القلب‪ .‬يف املقابل إستعميل زيت الاكنوال‬
‫والزيتون لصحة أفضل‪.‬‬
 ‫‪‬تلعب دورًا هامًا يف احلفاظ عىل وظائف خالاي اجلسم بشلك طبيعي‪ ،‬كام أهنا تعزز مناعة‬
‫اجلسم و متنحه احليوية‪ ،‬ابإلضافة إ ىل دور البعض مهنا مكضادات لألكسدة اليت تعمل يف حامية‬
‫اجلسم من األمراض‪ .‬تمكن املصادر الغذائية من الفيتامينات واملعادن يف اخلضار ‪ ،‬واحلبوب‬
‫الاكمةل واملكرسات والفاكهة (الطازجة واجملففة والعصائر)‬
‫‪‬ال ننسى احلليب واللنب الذلان حيتواين عىل الاكلسيوم ابإلضافة إ ىل فيتامينات أخرى‬
‫أساسية للحفاظ عىل حصة العظام‪.‬‬
 ‫تحتوي هذه المجموعه على كميه كبيره من السكر‬
‫مثل‪:‬‬
‫السكر والعسل والشكوالته والحلوى والمشروبات المحالة‬
‫(العصائر والمشروبات الغازية‬
‫لذلك ينبغي علينا الحد من تناولها‬

‫‪‬كميات كبيرة من السكر تسبب السمنة‪.‬‬

 ‫‪ 20‬غرام «بيجال» من القمح الكامل ‪ +‬لبنه ‪.%5‬‬ ‫‪‬‬

‫تفاحه متوسطة الحجم ‪ 5 +‬حبات لوز‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 1‬شقفة خبز من القمح الكامل ‪+‬ملعقه مسطحه من الحمص‪ +‬بندوره‬ ‫‪‬‬

‫متوسطة الحجم‪.‬‬
‫سلطة بندورة «الشيري»‪ :‬بندوره كبيره مقطعه لقطع صغيره (او كأس بندوره‬ ‫‪‬‬
‫شيري) و ¼ بصل ليلكي‪ +‬سن ثوم مهروس ‪ +‬ملعقه صغيره زيت زيتون‪+‬‬
‫ليمون‪ +‬ملح وفلفل‬
‫‪« 1‬كركر» ‪ +‬قطعة جبنه صفراء خفيفه ‪ +%9‬خياره‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪" 2‬פריכיות אורז" ‪ 2 +‬ملعقتان من الكوتج "קוטג'" ‪.5%‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 5‬كاشيو ‪ +‬علبة لبن "יוגורט" ‪ 150( 0%‬غرام)‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫علبة لبن طبيعي "יוגורט" ‪ 150( 0%‬غرام) ‪ +‬ملعقة صغيره عسل‪ +‬ملعقة‬ ‫‪‬‬
‫«جرنوال»‪.‬‬
 ‫كاسه من الكرز الطازج‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 8‬حبات لوز ‪ 2 +‬مشمش مجفف‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 10‬حبات توت متوسطة الحجم‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 5‬حبات توت طازجه متوسطة الحجم مغموسه بقطعتين من‬ ‫‪‬‬

‫الشوكوالطه المّره الُم ذابه‪.‬‬
‫‪ 2‬حبات تمر محشوه بالجوز ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫شييك توت‪ -‬موز‪ :‬في الخالط ½ كأس حليب ‪ ½ + %1‬موزه ‪5 +‬‬ ‫‪‬‬
‫حبات توت ‪ +‬ثلج‪.‬‬
‫‪‬السمنة‬
 ‫نتيجة الختالل التوازن‬
‫فائض في ادخال الطاقة مقابل قلة الصرف‬

‫‪5‬‬
‫السمنة تؤثر على توازن السكر‬
 ‫اسباب السمنة‬

‫‪ ‬حجم الوجبة‪.‬‬
‫‪ ‬طريقة تحضير الطعام‪.‬‬
‫‪ ‬تناول الطعام خارج البيت‪.‬‬
‫‪ ‬االكل بطريقة غير متوازنة‪.‬‬
‫‪ ‬عدم تناول وجبة االفطار‬
‫‪ ‬شرب الماء بصورة غير كافية التي تؤدي الى عدم التمييز بين الجوع والعطش‪ -‬او تناول‬
‫مشروبات محالة‬
 ‫محيط الخصر والُس منه‬

‫ الرجال‬
cm 102 > ‫محيط الخصر‬
‫ النساء‬
cm 88 > ‫محيط الخصر‬

WHO Western Pacific Reference, 2000 (For Adult Asians)

 ‫توزيع الدهنيات بالجسم‬

‫‪ ‬سمنة االجاصة‪ :‬سمنة تتواجد على االغلب عند النساء حيث تتركز الدهنيات بمنطقة‬
‫االوراك‪.‬‬

‫‪ ‬سمنة التفاحة‪ :‬سمنة تتواجد على االغلب عند الرجال حيث تتركز الدهنيات بمنطقة‬
‫البطن‪.‬‬

‫‪ ‬كلما كانت الدهنيات تتركز بشكل كبير في منطقة البطن‪ ,‬هذا يؤثر على الوضع الصحي‬
‫الن الدهنيات تتراكم حول االعضاء الحيوية بالجسم ‪.‬‬
 ‫مخاطر السمنة‬

‫‪ ‬الجهاز العصبي ( كآبة‪ ,‬سكتة دماغية و عدم الثقة بالنفس)‬

‫‪ ‬جهاز المناعة (سرطان) شفاء بطيء وغير ناجح للجروح وااللتهابات‬
‫‪ ‬الجلد (فطريات‪ ,‬الطفح والتقرحات الجلدية الجلدي‪ ,‬التهابات بالجلد)‬
‫‪ ‬القلب واالوعية الدموية ( ضغط الدم‪ ,‬تصلب الشرايين‪ ,‬دهنيات‪ ,‬مشكلة بتزويد الدم‬
‫لالرجل ‪ ,‬الدوالي)‬
‫‪ ‬الجهاز التنفسي ( توقف التنفس اثناء النوم‪ ,‬ضغط دم رئوي‪ ,‬الربو)‬
‫‪ ‬الجهاز التناسلي ( سرطان الثدي‪ ,‬الرحم‪ ,‬العقم‪ ,‬اضطرابات بالدورة الشهرية)‬
‫‪ ‬الغدد ( سكري‪ ,‬التهاب البنكرياس)‬
‫‪ ‬الجهاز الهضمي ( فتق‪ ,‬ارتجاع المريء‪ ,‬حجارة بالمرارة‪,‬‬
‫‪ ‬التهاب المفاصل‪ ,‬االم اسفل الظهر‪.‬‬
‫بين االستهالك واالصراف‬
‫صرف الطاقة اكثر من ادخال الطاقة للجسم‬

‫انخفاض بالوزن يمكن ان يحدث بسبب ارتفاع‬

‫السكر بالدم‬
 ‫تسالي صحية!‬

‫‪ 20 ‬غرام «بيجال» من القمح الكامل ‪ +‬لبنه ‪.%5‬‬

‫‪ ‬تفاحه متوسطة الحجم ‪ 5 +‬حبات لوز‪.‬‬
‫‪ 1‬شقفة خبز من القمح الكامل ‪+‬ملعقه مسطحه من الحمص‪ +‬بندوره متوسطة الحجم‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬سلطة بندورة «الشيري»‪ :‬بندوره كبيره مقطعه لقطع صغيره (او كأس بندوره شيري) و‬
‫¼ بصل ليلكي‪ +‬سن ثوم مهروس ‪ +‬ملعقه صغيره زيت زيتون‪ +‬ليمون‪ +‬ملح وفلفل‬
‫‪« 1 ‬كركر» ‪ +‬قطعة جبنه صفراء خفيفه ‪ +%9‬خياره‪.‬‬
‫‪" 2 ‬פריכיות אורז" ‪ 2 +‬ملعقتان من الكوتج "קוטג'" ‪.5%‬‬
‫‪ 5 ‬كاشيو ‪ +‬علبة لبن "יוגורט" ‪ 150( 0%‬غرام)‪.‬‬
‫‪ ‬علبة لبن طبيعي "יוגורט" ‪ 150( 0%‬غرام) ‪ +‬ملعقة صغيره عسل‪ +‬ملعقة «جرنوال»‪.‬‬
 ‫‪ ‬كاسه من الكرز الطازج‪.‬‬
‫‪ 8‬حبات لوز ‪ 2 +‬مشمش مجفف‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 10 ‬حبات توت متوسطة الحجم‪.‬‬

‫‪ 5 ‬حبات توت طازجه متوسطة الحجم مغموسه بقطعتين من الشوكوالطه المّره الُم ذابه‪.‬‬
‫‪ 2 ‬حبات تمر محشوه بالجوز ‪.‬‬
‫‪ ‬شييك توت‪ -‬موز‪ :‬في الخالط ½ كأس حليب ‪ ½ + %1‬موزه ‪ 5 +‬حبات توت ‪ +‬ثلج‪.‬‬