‫مركز الرشاقة السعيدة‬

‫فلمنجو مول ‪0122881840‬‬

‫ناظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات لناقاص الوزن )‬

‫‪ 1200-1400‬سعرة حرارية(‬
‫اليوم الوأل‪:‬‬
‫كأس قهوة كيرفي الحارقة للدهون قبل الفطور بنصف ساعة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫نصف كوب شوفان كامل الحبة ‪ +‬نصف كوب حليب خالي الدسم ‪+‬‬ ‫‪‬‬
‫الفإطار‬
‫مغلف ستيفيا ‪ +‬رشة قرفة ‪ +‬ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني ‪6 +‬‬
‫حبات فراولة‪.‬‬
‫وأجبة خفيفة‬
‫كأس عصير ستيب خالي من السعرات الحرارية )اختياري(‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫)الضحى(‬
‫حبة كيوي متوسطة‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫تناوأل كأس ماء قبل‬
‫الوجبة الخفيفة‬
‫كأس شاي كيرفي لتقليل الشهية قبل الغداء بنصف ساعة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫صدر دجاج مشوي)‪ 120‬جم(‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الغداء‬
‫‪ 6‬ملعق رز مسلوق‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫تناوأل ‪ 2‬كأس ماء قبل‬
‫سلطة‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الغداء بنصف ساعة‬
‫كأس شاي فيدا الحارق للدهون و الطارد للسوائل بعد الغداء بنصف ساعة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫وأجبة خفيفة‬
‫قهوة كيرفي الحارقة للدهون‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫)المغرب(‬
‫‪ 5-10‬حبات مكسرات نية وغير مملحة‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫تناوأل كأس ماء قبل‬
‫الوجبة الخفيفة‬
‫كأس شاي كيرفي لتقليل الشهية قبل العشاء بنصف ساعة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫العشاء‬
‫سلطة تونا )تونا كبيرة محفوظة في الملح والماء ‪ +‬كوبين خس مقطع ‪+‬‬ ‫‪‬‬
‫تناوأل ‪ 2‬كأس ماء قبل‬
‫كوبين خيار ‪ +‬كوب ملفوف ‪ 5 +‬حبات زيتون اسود قليل الملح ‪ 2/1‬كوب‬ ‫العشاء بنصف ساعة‬
‫زبادي(‪.‬‬

‫الرشاقة السعيدة )أنظمة تخفيف الوزن(‬

‫)‪(1‬‬
‫فروعنا‪ :‬الرياض ‪ -‬جدة ‪ -‬المدينة المنورة ‪ -‬الدمام ‪ -‬الحساء ‪ -‬تبوك ‪ -‬حائل ‪ -‬بيشة‬
 ‫مركز الرشاقة السعيدة‬
‫فلمنجو مول ‪0122881840‬‬

‫ملحظات مهمة‬

‫‪ -‬ل تهمل وجبة الفطور ول أي من الوجبات الخمس‪ ،‬إن إهمالها بعكس ما تظن يقلل من نزول الوزن‪.‬‬
‫‪ -‬يجب أن ل يقل الفاصل بين الوجبة و النوم عن ‪ 3‬ساعات‪.‬‬
‫‪ -‬يجب أن تكون الجبان و اللبان قليلة دسم و غير مملحة‪.‬‬
‫‪ -‬يجب شرب الماء من ‪ 10-8‬اكواب يوميا‪.‬‬
‫‪ -‬يفضل تقسيم الوجبات خلل اليوم‪.‬‬
‫‪ -‬يجب عدم تناول الشاي و القهوة بكثرة حيث أن الحد العلى المسموح هههو ‪ 2‬كههأس شههاي و ‪ 2‬كههأس مههن‬
‫القهوة و يجب أن يترافق كل كأس منهما بشرب ‪ 2‬كأس من الماء‪.‬‬
‫‪ -‬يجب ممارسة الرياضة من ‪ 5‬مرات اسبوعيا ولمدة لتقل عن ‪ 45‬دقيقة ‪.‬‬
‫‪ -‬يفضل ممارسة تمارين المقاومة على القل مرتين اسبوعيا لنها تساهم في بناء الكتلة العضلية بالضافة‬
‫الى رفع معدل حرق الجسم للدهون وتقليل الترهلت الناتجة عن نزول الوزن‪.‬‬
‫‪ -‬ل تقم بقياس الوزن إل بعد انتهاء السبوع و احرص على عدم تناول طعام أو سوائل كثيرة قبل أربع‬
‫ساعات من الفحص‪.‬‬

‫يمنع منعا ا باتاا تناول أي من منتجات الدايت قليلة الدهون أو السعرات التي تباع في السواق غير النواع‬
‫التي ينصحك بها الخصائي‪.‬‬

‫الرشاقة السعيدة )أنظمة تخفيف الوزن(‬

‫)‪(2‬‬
‫فروعنا‪ :‬الرياض ‪ -‬جدة ‪ -‬المدينة المنورة ‪ -‬الدمام ‪ -‬الحساء ‪ -‬تبوك ‪ -‬حائل ‪ -‬بيشة‬
 ‫مركز الرشاقة السعيدة‬
‫فلمنجو مول ‪0122881840‬‬

‫البدائل الغذائية‬

‫يمكن استبدال الجبان بكل مما يلي من‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫ملعقة طعام لبنة ليت ‪ ،‬ملعقتين طعام جبنة قريههش ‪ 30 ،‬جههرام جبنههة حلههوم )حجههم مربههع الجبنههة‬
‫كيري( ‪ ،‬شريحتين تركي ‪ ،‬بيضتين )صفار واحد(‪.‬‬

‫يمكن استبدال النشويات بكل ممايلي ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫حبة التوست السمر أو النخالة ‪ ،‬ربع رغيههف خههبز أسههمر أو نخالههة ‪ 8 ،‬ملعههق شههوفان مسههلوق‬
‫)تعادل نصف كوب شوفان نيههء(‪ 6 ،‬ملعههق أرز بعههد الطبههخ)تعههادل ثلههث كههوب رز نيههء( ‪6 ،‬‬
‫ملعق معكرونة بعد الطبخ )تعادل ثلههث كههوب مكرونههة نيئههة( ‪ ،‬نصههف كههوب بطههاطس صههغيرة‬
‫مسلوقة أو مشوية‪.‬‬

‫يمكن استبدال اللحوم بكل ممايلي ‪:‬‬

‫نصف صدر دجاج مشوي )‪120‬جم( ‪ ،‬سههتيك لحههم مشههوي )‪90‬جههم( ‪ ،‬تونهها كههبيرة محفوظههة فههي‬
‫الملح والماء )‪185‬جم( ‪ ،‬سمك مشوي )‪90‬جم( ‪ ،‬روبيان مشوي )‪200‬جم( ‪.‬‬

‫يمكن استبدال الفواكه بكل ممايلي ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫برتقالة‪ ،‬كيوي ‪ 6 ،‬حبات فراولة ‪ 3 ،‬حبات تمههر ‪ ،‬نصههف كههوب انانههاس مقطههع ‪ ،‬كههوب ونصههف‬
‫بطيخ‪.‬‬

‫يمكن استبدال الخضروات بكل ممايلي‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫جميع الخضروات الورقية‪ ،‬باذنجان ‪ ،‬كوسة ‪ ،‬فجل ‪ ،‬فلفل رومي ‪ ،‬بصل‪ ،‬بامية ‪.‬‬

‫يمكن استبدال البقوليات بكل مما يلي‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 6‬ملعق حمص حبة كاملة مطبوخة )تعادل ثلث كوب حمهص نيهء( ‪ 6 ،‬ملعهق فهول )تعهادل‬
‫ثلث كوب فول نيء( مطبوخة ‪ 6 ،‬ملعق عههدس مطبههوخ )تعههادل ثلههث كههوب عههدس نيههء( ‪6 ،‬‬
‫ملعق فاصوليا مطبوخة)تعادل ثلث كوب فاصوليا نيئة( ‪.‬‬

‫الرشاقة السعيدة )أنظمة تخفيف الوزن(‬

‫)‪(3‬‬
‫فروعنا‪ :‬الرياض ‪ -‬جدة ‪ -‬المدينة المنورة ‪ -‬الدمام ‪ -‬الحساء ‪ -‬تبوك ‪ -‬حائل ‪ -‬بيشة‬
 ‫مركز الرشاقة السعيدة‬
‫فلمنجو مول ‪0122881840‬‬

‫يمكن استبدال الوجبة الخفيفة بكل ممايلي‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫مربع شوكلتة لنوبا ‪ ،‬قطعة كوكيز ‪ ،‬قطعة وافل ‪ ،‬ربع بروتين بههار‪ 10 ،‬حبههات مكسههرات نيههة‬
‫وغير مملحة‪ ،‬كوب زبادي‪.‬‬

‫الرشاقة السعيدة )أنظمة تخفيف الوزن(‬

‫)‪(4‬‬
‫فروعنا‪ :‬الرياض ‪ -‬جدة ‪ -‬المدينة المنورة ‪ -‬الدمام ‪ -‬الحساء ‪ -‬تبوك ‪ -‬حائل ‪ -‬بيشة‬