Eléments Nutritifs

‫العناصر الغذائية‬
 ‫• البروتين‪:‬‬

‫البروتين هو أهم عنصر بنسبا لينا حنا صحاب لصال‪ .‬هو لي تيكون‬
‫مسؤول على الخدمة ديال جاع االعضاء لي فالجسم ديالنا‪ .‬بالنسبة لينا حنا‬
‫صحاب لصال البروتين كيسمح ليك باش تصلح دوك األنسجة العضلية لي‬
‫خدمتي مور الحصة‪.‬‬

‫هدشي لي كيخلي العضلة ديالك تكبر ‪ ،‬بشرط واحد لي هو تبع التدريب لي‬
‫مناسب ليك ‪ ،‬و نظام غذائي صحي او متوازن مع راحة لي تكون كافية ‪.‬‬
 ‫• شنو هوا البروتين ؟‬

‫البروتينات هي واحد الهياكل لي كبيرة كتكون من واحد السالسل صغيرة‬

‫كتسمى األحماض األمينية‪.‬‬
‫كين ‪ 20‬حمض أميني لي مختلف هوما لي كيخدمهوم الجسم باش انتج‬
‫البروتين‪.‬‬
 ‫• شنوهو الدور ديال البروتين؟‬

‫مكيديرش البروتين دور واحد ‪ ،‬انما بزاف ديال األدوار فكل خلية‬
‫فالجسم ‪ ،‬وكتجي بأشكال لي بزاف‪ .‬لكلقوها فكل بالصة ‪ ،‬متال‪:‬‬

‫األنسجة (العظام والعضالت والجلد واألعضاء)‬ ‫✓‬

‫بالزما ديال الدم‬ ‫✓‬
‫االنزيمات‬ ‫✓‬
‫الهرمونات‬ ‫✓‬
‫األجسام المضادة‬ ‫✓‬
‫الهيموغلوبين‬ ‫✓‬
 ‫البروتينات كتكون مسؤولة على بزاف ديال الخدمات بحال‪ :‬الحركة ديال‬
‫العضلة ‪ ،‬كتنقل مواد أخرى (الفيتامينات والمعادن كمتال) فجاع الجسم‬
‫ديالنا ‪.‬‬
‫بال بهوم ‪ ،‬غيكون من صعيب عال الجسم ديالنا باش اخدم‪ .‬ولهدشي‬
‫فالناس لي مكيكلوش كمية لي كافية من البروتين كيعانيو من جاع أنواع‬
‫المشاكل ‪ ،‬او كدخل فهدم العضلي ‪ ،‬لي كيخلي الجسم يحاول يدمر العضالت‬
‫واألعضاء باش اوفر البروتين‪.‬‬

‫قليل ما كيكون نقص فالبروتين مشكلة فبالدنا لي مدمنين على اللحوم و البيض واخا‬
‫مع غال دابا ‪ ،‬وحتا الناس لي كيتبعو نظام غذائي متكامل لكمال األجسام‪ .‬و حتى‬
‫خبراء التغذية كيحدروك من المشكلة المعاكسة‪ :‬اآلثار الجانبية لالستهالك الكتير‬
‫للبروتين‪.‬‬
 ‫• شنو هوما االنواع ديال البروتين ؟‬
‫➢بروتينات كاملة‪:‬‬

‫فيها جميع األحماض األمينية األساسية‪ .‬و النظام الغذائي لي غني‬

‫باللحوم كلقاو فيه بشكل عام بزاف ديال البروتين الكامل‪.‬‬

‫➢ بروتينات غير مكتملة‪:‬‬

‫البروتين النباتي كيكون ممكتملش‪.‬‬

 ‫• شحال خاصك ديال البروتين تاخد ؟‬

‫كينين بزاف ديال الطرق باش تعرف الكمية ديال البروتين لي غيحتاجها واحد‬
‫الشخص عادي باش ابقا بصحة مزيانة‪.‬‬
‫نردو األمر بسيط‪ :‬المدخول الغذائي لي الموصى به من البروتين هو ‪ 0.8‬جرام لكل‬
‫كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للرجال اوال النساء لي العمر ديالهوم بين ‪ 19‬و‬
‫‪ 70‬عام‪.‬‬

‫هدشي جاك قليل واقيال ؟ عادي‪.‬‬

‫أي واحد كيتريض بشكل منتاضم غيحتاج لكمية ديال البروتين كتر‬
‫من أي واحد مكيتريضش‪ .‬مكينطبقش هدشي على جاع الناس انما‬
‫على الرياضيين لي كيتبعو شي نظام غذائي متخصص و أسلوب‬
‫الحياة ديالهم مبدل تما ًما على األسلوب ديال الحياة شي واحد‬
‫عادي‪.‬‬

‫الدراسات اللخرى كتقول بلي ‪ ،‬التوصيات الغذائية للرياضيين هي‬

‫‪ 2.0‬جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم فالنهار‪.‬‬
 ‫• الكربوهيدرات‪:‬‬

‫الكاربوهيدرات هوما واحد العناصر لي كتغدي الجسم ديالك و كتمنع فقدان‬

‫بروتين العضالت وكتوفر الطاقة للعضالت ديالك وسط الحصة ‪.‬او كيسمحو‬
‫لعضالت ديالك باش تكون تكبار‪ .‬سوا كنتي باغي تزيد الوزن أوال تنقص ‪،‬‬
‫التحكم ديالك فالماكلة ديال كارب (السكر) مغتنقصش أهمية باش تحكم‬
‫فماكلة ديال البروتين والدهون‪.‬‬

‫شنو هي األنواع ديال السكريات المختالفة؟ او شنو هو مؤشر ديال نسبة‬

‫السكر في الدم؟ شنو هي أفضل مصادر الكربوهيدرات؟ شحال من مرة يجب‬
‫عليك تستهلكها؟ هنا كلشي لي باغي تعرف‪.‬‬
 ‫• شنو هوما الكربوهيدرات ؟‬

‫الكاربوهيدرات هوما جاع أنواع السكريات‪ .‬ولكن بدكشي لكيتعلق بالتغذية ‪ ،‬مكينش‬
‫شي حاجا بهذ البساطة التي نتا(ي) بغيها‪.‬‬
‫السكار لي معروف عندنا هو سكر السنيدة (السكروز)‪ .‬كين سكار الفاكهة‬
‫(الفركتوز) وسكار الحليب (الالكتوز)‪.‬‬
‫شنو مكان شكل السكار لي كنستعملو ‪ ،‬غيستقبلو الجسم اوغيحولو لجلوكوز باش‬
‫يخدمو أو يخزنو كجليكوجين (فخاليا الكبد والعضالت) أو دهون إذا كنتي كتستهلك‬
‫بزاف‪.‬‬

‫كيصنف العلماء الكربوهيدرات عمو ًما وفقًا لعدد الجزيئات المرتبطة ببعضها البعض‪:‬‬
‫السكريات األحادية ‪ ،‬السكريات الثنائية ‪ ،‬السكريات المتعددة‪.‬‬
 ‫‪ .1‬السكريات األحادية‪:‬‬

‫السكار األحادي كيضمن على جزيء سكار واحد‪ .‬لي كتعتبر حيوية من الناحية‬
‫ديال التغذية هو الفركتوز والجلوكوز‪ .‬واألهم بالنسبة للجسم ديالنا هو الريبوز‬
‫(سكر الحمض النووي)‪.‬‬

‫مكتمش المعالجة ديال جاع السكار البسيط أوال السكار األحادي بنفس الطريقة‬
‫من طرف الجسم‪.‬‬

‫نجولو على سبيل المثال ‪ ،‬كيتم تحويل الفركتوز لجلوكوز فالكبدة وكيميل باش‬
‫إعزز إلنتاج ديال الدهون كثر من أي سكار أخر‪.‬‬
 ‫‪.2‬السكريات التنائية‪:‬‬

‫سك َُروز (سكر السنيدة) ‪ ،‬لي‬

‫سكاريد ‪ ،‬كلقاو ال َ‬
‫من ب ِين ال َ‬
‫كيجولو كيتكون من جوج أنواع سكار‪ ،‬الجلوكوز والفركتوز‪.‬‬
‫او معروف بلي هو السكار لي كيستهلكو بزاف فالبلدان‬
‫الصناعية‪.‬‬
‫كيتكون الالكتوز من واحد الجزيء ديال الجلوكوز والجالكتوز‬
‫‪ ،‬لي تيكون فالحليب‪.‬و فالمذاق محلواش (الفركتوز هو‬
‫تيكون حلو)‪ .‬المشكلة ديال الالكتوز هي بزاف ديال الناس‬
‫كيعانيو منو حيت كيسبب جميع أنواع المشاكل ديال الجهاز‬
‫الهضمي‪ .‬هذا هو السبب لي تيخليه اكون مكتوب على دوم‬
‫اللصقات الواي بروتين بلي أنها مفيهاش الالكتوز‪.‬‬
 ‫‪.3‬السكريدات المتعددة‪:‬‬

‫السكار (الكربوهيدرات المعقدة) كتكون فالنشويات واأللياف‬

‫الغذائية‪.‬‬

‫النشويات هي األكثر كثافة من ناحية ديال العناصر الغذائية‪.‬‬

‫كلقاوها فالخبز والمقرونية و الشوفان والروز والقمح والفول‬
‫و بطاطا الخ‪.‬‬

‫النشويات أُوال النبتات لي فيها النشا هي أحسن الكربوهيدرات‬

‫فالنضام الغدائي ديالك‪ .‬هدي هي الكاربوهيدرات التي خسك‬
‫تركز عليها‪ ،‬و السكريات البسيطة لي خسك تقلل منها!‬
 ‫❑ مؤشر نسبة السكر في الدم ‪:‬‬

‫مؤشر الجاليسيمي لي معروف بسمية "مؤشر نسبة السكار في‬

‫الدم"هو لكيصنف الماكلة على حساب نسبة ديال السكار في الدم‬
‫(مستوى السكر في الدم)‪.‬‬

‫كنهدرو على "قوة نسبة السكر في الدم" فالماكلة‪.‬‬

‫الجلوكوز عندو مؤشر جاليسيمي ديال ‪IG 100‬‬

 ‫✓ مؤشر جاليسيمي مرتفع ‪:‬‬

‫كتمر الكاربوهيدرات لي عندها مؤشر جاليسيمي طالع ( ‪ GI‬كتر من ‪ )70‬بواحد‬

‫السرعة طالعة لدم (بحال الجلوكوز) بعد متكلها ‪ ،‬لي غيتسبب فواحد زيادة‬
‫فنسبة ديال السكار فالدم‪ .‬كينتج عليه واحد اإلفراز كبير لألنسولين لغينقس‬
‫الكمية ديال السكار فالدم‪.‬‬

‫أمتلة على الماكلة لي المؤشر الجاليسيمي ديلها طالع‪ :‬شيبس ‪ ،‬الخبز البيض ‪،‬‬
‫روز البيض ‪ ،‬الموناضا‪ ،‬والحلوى‪.‬‬
 ‫✓ مؤشر جاليسيمي منخفض ‪:‬‬

‫الكربوهيدرات لي المؤشر الجاليسيمي ديلها قليل ( ‪ GI‬قل من ‪ )55‬كتحول‬

‫بسرعة قليلة لجلوكوز فاألمعاء قبل متدوز لدم‪ .‬دكشي لكيخلي اإلفراز ديال‬
‫األنسولين قليل‪ ،‬هكا ِكبقا سكار فالدم مستاقر‪.‬‬

‫أمتلة على الماكلة لي المؤشر الجاليسيمي ديالها قليل‪ :‬البيض ‪ ،‬اللحم‬

‫الحمر‪ ،‬الحوت‪ ،‬األفوكا والخضرا عامةً‪.‬‬
 ‫✓ مؤشر جاليسيمي متوسط ‪:‬‬

‫الكاربوهيدرات لي المؤشر الجاليسيمي ديالها متوسط تيكون بين‬

‫‪ 55‬و ‪.70‬‬

‫أمتلة على الماكلة لي المؤشر الجاليسيمي ديالها متوسط‪ :‬الخبز‬

‫الكامل(الشعير) ‪ ،‬السميدة ‪ ،‬الدرة ‪ ،‬العسل‪.‬‬
 ‫• عالش هاد المؤشر مموتوقش ؟‬

‫حيت هاد مؤشر معدل إطالق الجلوكوز كينطبق غير الى كليتي الكارب‬
‫بوحدو ‪.‬حيت فالواقع خاص ضروري تراعي ملي كتخلط الماكلة ديالك ‪،‬‬
‫بحال الكارب مع البروتين ‪ ،‬أوال مع الدهون ‪ ،‬هدشي كيعطل الهضم ديالك و‬
‫لي غيخلي الجلوكوز ميدورش في الدم‪.‬‬

‫هاد مؤشر نسبة السكر فالدم كيتعتابر ضروري من طرفنا حنا لي كنتبعو واحد النظام‬
‫غذائي‪ ،‬غير هو مكيكونش عندو واحد الفائدة فجاع وجبات نهارنا‪ .‬إال كنتي كتاكل الروز‬
‫مع الدجاج ‪ ،‬مغيدوزش السكر من الروز دغيا حيت الهضم ايكون تقيل بسباب البروتين‬
‫والدهون لي فالدجاج‪.‬‬
 ‫• الدهون‪:‬‬

‫الدهون ‪،‬كتنقسم لجوج انواع لي صحية او لي ال‪ .‬إال مكلتيش واحد الكمية‬
‫كافية من الزيوت النباتية لي مزيانة غدي اتر عليك فالتقدم ديالك فهاد‬
‫الرياضة ‪ .‬إوإال كنتي كتكتر من الدهون لي خايبة فراه غتخلق ليك مشاكل‬
‫فالقلب‪ .‬هد العناصر الغذائية واه ضرورية باش إخدم الجسم ديالنا‪ ،‬والمهم‬
‫مشي هو الكمية ديال الدهون فالماكلة ديالك انما النوعية (نوع) ديال هاد‬
‫الدهون لي كتستهلكها‪.‬‬

‫شنو هي الدهون التي خاصك تدخلها فالداية ديالك؟ وإن وحدة لي كتشكل‬
‫خطورة على صحتك؟‬
 ‫❑ فاش كينفعونا الدهون ؟‬

‫‪ -‬الدهون عندها ‪ 6‬خدمات أساسين فالجسم ‪:‬‬

‫✓ كتشكل واحد الخزان كبير ديال الطاقة‪.‬‬

‫✓ كيحميو األعضاء‪.‬‬
‫✓ كتخلي الجسم ديما سخون‪.‬‬
‫✓ كتخلي التنقل ديال الفيتامينات لي كدوب في الدهون ( ‪.) k،E ،D ،A‬‬
‫✓ كتوفر األحماض الدهنية األساسية لي كتلعب دور رئيسي فإنتاج واحد‬
‫الهرمونات معينة (لي فهوم هرمون التستوستيرون)‪ ،‬إلخ‪...‬‬
‫✓ كتخليك ديما شبعان‪.‬‬
 ‫▪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ‪:‬‬

‫كيمكن لألحماض الدهنية األحادية غير المشبعة باش تقلل نسبة‬

‫الكولسترول لي كيضر ‪ LDL‬والكوليسترول الكلي ‪ ،‬هدشي لي كيخليها‬
‫مفيدة للصحة ديالك ‪.‬‬

‫حمض األوليك ‪ ،‬او فزيت الزيتون كلقاو حتى األوليوكانثال ‪ ،‬وهو‬

‫واحد المادة مضادة لاللتهابات كتخليها تقلل الحريق ديال العضالت‪.‬‬

‫هاد االحماض مفيها تاحاجة سلبية ‪.‬‬

‫كلقاوها فزيت ديال اللوز ‪ ،‬األفوكا ‪ ،‬زيت األفوكا ‪ ،‬زيت درة ‪ ،‬الجوز ‪،‬‬
‫زيت الزيتون ‪ ،‬زبدة الفول السوداني ‪ ،‬زيت جوز الهند الخ…‬
 ‫▪ األحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ‪:‬‬

‫بحال لي هدرنا عليهوم قبل ‪ ،‬كنوصي باستهالك األحماض الدهنية المتعددة غير‬
‫المشبعة لي غتفيد تهيا القلب ديالك ‪ .‬لول فهد الفئة هو بال شك حماض أوميغا‬
‫‪ 3‬الدهنية و ‪ DHA‬لي كلقاوه فالحوت‪.‬‬

‫غتساعدك باش تحارب جميع األمراض‪ :‬القلب واالكتئاب ‪ ،‬وكتجي بفوائد كتيرة‬
‫لينا حتا صحاب الصال‪.‬‬

‫فالواقع ‪ ،‬كتبين الدراسات بلي كتعاونك باش تكسب عضالت ‪،‬و عندهوم واحد‬
‫الخاصية ديال مضادين لاللتهاب لي ضرورية لصحة ديال المفاصل فاش كتخدم‬
‫بالتقل ‪.‬‬

‫كلقاوها فزريعة الكتان ‪،‬السلمون ‪،‬السردين ‪ ،‬الطون‪ ،‬الخ…‬

 ‫▪ األحماض الدهنية المشبعة ‪:‬‬

‫معروفة األحماض الدهنية المشبعة بلي كترفع من الكوليسترول فالجسم‪.‬‬

‫هدشي عالش بزاف ناس كتجنبوه‪ .‬ومع ذلك كتبقا ضرورية باش إخدم‬
‫الجسم ديالنا‪ .‬مخسكش تحيدها كاملة ‪ .‬على سبيل المثال كتنتج لينا بزاف‬
‫ديال الهرمونات منهوم هرمون التستوستيرون‪ .‬إال كنتي باغي تزيد من‬
‫العضال ‪ ،‬فم األحس تبعد على الدهون لي مشبعة‪.‬‬

‫إال كنتي كتستهلكها بزاف فراك كتخاطر بصحتك تقدر تلقا مشاكل فالقلب‬
‫واألوعية الدموية منهنا قدام‪ .‬باش تاكد بلى مكتكلش منها بزاف ‪ ،‬بعد‬
‫على ماكال لي واجدة فزنقا او لي فيها مواد كيماوية‪.‬‬
 ‫▪ األحماض الدهنية غير المشبعة ‪:‬‬
‫هاد الدهون الرخيصة كيموتو عليها صاب المصانع او الشركات‪.‬حيت الميزته الرئيسية‬
‫ديالها هي طول من عمر اي منتج وتخلي المكال رطبة او هشيشة ‪ ،‬ولكن فالمقابل كتكون‬
‫سامة بزاف للجسم ديالنا‪.‬‬

‫اقدر اكونو كيخليو المذاق زوين ‪ ،‬ولكن من الناحية ديال الصحة كارتة‪ .‬كتبين الدراسات‬
‫الجديدة بلي األحماض الدهنية غير المشبعة كتزيد من شحما ديال الكرش‪ .‬لقاو بلي كاينة‬
‫صلة بين األحماض الدهنية غير المشبعة وانسداد الشرايين والسرطان والسكري‪ .‬هدشي‬
‫اقدر امنع الجسم ديالنا باش اخدم أحماض أوميغا الدهنية لي أساسية بشكل صحيح‪.‬‬
‫الخايب فهدشي كامل هو بالنسبة لينا حنا صحاب الصال ‪ ،‬هاد األحماض الدهنية غير‬
‫المشبعة تقدر تقلل من المتصاص ديال األحماض األمينية ‪ ،‬شي لي غيحد من اكتساب‬
‫واحد الكتلة واسرع انهيار العضلة‪.‬‬

‫من هدشي كامل تجنب الماكلة لي مقلية فالزيت والمعجنات الصناعية و شيبس اوال‬
‫الفريت و بيمو‪ .‬إال كنتي شاك فدكشي لي شريتي ‪ ،‬فتشيكي الملصق لي تيكون اللور ‪.‬‬
‫• شنو خاص ‪ /‬مخاصش دير باش طلع من هرمون التستوستيرون بالماكلة‪.‬‬
‫➢ الدور ديال هاد الهرمون‪:‬‬

‫التستوستيرون هو لي كيكون مسؤول عال الخصائص الذكورية بحال الشعر‬

‫ديال الجسم و صوت غليض‪ ،‬و عضالت قاصحة و قوية‪ .‬من واحد الناحية‬
‫فهاد هرمون التستوستيرون كيقدر اعاونك باش تنقص حيت كينشط‬
‫الميتابوليزم ديالك ‪ ،‬وكيزيد من الدهون بالمساعدة ديال واحد الخاليا دهنية و‬
‫مكيخليكش تخزن الدهون فالجسم‪.‬‬
‫باش تزيد من مستوى التستوستيرون ‪ ،‬عندك ‪ 6‬نصائح خصك تبعهوم و ‪5‬‬
‫خاصك تجنبهوم‪.‬‬
 ‫❖ قواعد لي تبع باش تزيد من مستوى التستوستيرون‪:‬‬
‫‪ .1‬تاكل داكشي لي ايكفيك‪:‬‬

‫خاصك تاخد سعرات حرارية كافية كل نهار باش تحافظ على وزن الجسم‬
‫ديالك‪ .‬النظام الغذائي لي كيكون قليل فالسعرات الحرارية كينقص مستويات‬
‫هرمون التستوستيرون‪ .‬خود بين ‪ 40‬و ‪ 44‬سعرة حرارية لكل كيلو من وزن‬
‫الجسم ديالك‪.‬‬
 ‫‪ .2‬تاخد بروتين حيواني ‪:‬‬

‫كتشير الدراسات بلي هاد األنظمة الغذائية النباتية كتخلي تركيز‬

‫هرمون التستوستيرون قليل ‪ ،‬حتى ملي كتكون كدخل نفس‬
‫الكمية ديال البروتين‪ ،‬تأكد بلي كتستهلك الدجاج ولحم الحمر‬
‫والحوت‪.‬‬
‫اللحوم الحمرا واعرة بسباب مستوى ديال األحماض الدهنية‬
‫المشبعة والزنك لي طالعة فيها ‪ ،‬وهو واحد المعدن لي مرتابط‬
‫بالزيادة فمستويات هرمون التستوستيرون‪.‬‬
 ‫‪ .3‬تاخد الدهون ‪:‬‬

‫كتبين األبحاث بلي الجسم كيزيد انتج هرمون التستوستيرون إال زدتي دخلتي‬
‫األحماض الدهنية المشبعة واألحماض الدهنية األحادية غير المشبعة للجسم‬
‫ديالك‪ .‬ديما ختار الماكلة لي فيها نسبة عالية من الدهون األحادية غير المشبعة‬
‫(األفوكا ‪ ،‬زريعة الكتان ‪ ،‬الزيتون…)‪.‬‬
‫كنعتبرو اللحم الحمر ومشتقات اللبن (غير الدسم) مصدر مزيان للبروتين‬
‫والدهون المشبعة‪.‬‬
 ‫‪ .4‬تاخد الكوليسترول ‪:‬‬

‫كتشير الدراسات بلي الناس الرياضيين لي الماكلة ديالهوم فيها نسبة‬

‫كبيرة من الكوليسترول كيكتسبو كتلة وقوة كتر من الناس لي كيستهلكو‬
‫كمية قليلة ‪.‬‬
‫الماكلة بحال صفر البيض واللحم الحمر مزيانة ‪ .‬من واحد ناحية أخرى ‪،‬‬
‫تبتات الدراسات بلي الكوليسترول لي فصفر ديال البيض مكيرفعش‬
‫مستويات الكوليسترول لي الضار‪.‬‬
 ‫‪ .5‬تاخد الخضرة ‪:‬‬

‫كلقاو فالبروكولي والملفوف مواد كتسمى اإلندول ولي كتساعد باش‬

‫تقلل من هرمون االستروجين ‪ ،‬ولي كتبطل التاتير ديالها على اإلنتاج‬
‫ديال هرمون التستوستيرون‪ .‬تقدر تاخد هد النوع من الخضرة مع‬
‫ماكلة ديالك أوال كشالدة‪.‬‬
 ‫‪ .6‬تاخد الكربوهيدرات ‪:‬‬

‫لرتفاع ديال نسبة الكربوهيدرات و البروتين فالدات كيرفع مستويات هرمون‬

‫التستوستيرون‪ .‬حاول دخل ‪ 4.4‬جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو من وزن‬
‫الجسم ديالك‪.‬‬
‫مالحظة ‪ :‬شرب ديما الواي بروتين ديالك مع مصدر كارب مور الحصة‪ ،‬بينات‬
‫الدراسات بلي ملي كتاخد البروتين والكارب مور الحصة كيزيد من هرمون‬
‫التستوستيرون فخاليا العضالت ‪،‬هنا كتبق الهيبرطروفي (اي حجم العضلة‬
‫كيكبار)‪.‬‬
 ‫❖ الحوايج لي كيهبطو من التستوستيرون ‪:‬‬

‫‪ .1‬تاكل بزاف ‪:‬‬

‫السعرات الحرارية زايدة فوق لقياس تقدر تخليك تزيد فالدهون ‪،‬‬
‫ولي تقدر تنقض من مستويات هرمون التستوستيرون بسباب‬
‫زيادة فمستويات هرمون االستروجين‪.‬‬
 ‫‪ .2‬تاكل بزاف البروتين ‪:‬‬

‫البروتين اال كليتي منو بزاف بكميات لي كبيرة من كمية ديال الكارب لي‬
‫كتاخد تقدر تخليك ديع هرمون التستو فالمسالك البولية‪ .‬واخا صحيح‬
‫بلي البروتين ضروري باش تحفز إفراز ديال هرمون التستو ‪ ،‬مي بزاف‬
‫منو اقدر إيكون غندو تأتير سلبي‪.‬‬
‫حافض على ‪ 2‬جرام لكل كيلو من وزن الجسم ديالك فالنهار‪.‬‬
 ‫‪ .3‬تاكل بزاف ديال دهنيات ‪:‬‬

‫حاول خود الدهون على طول النهار وتجنب الماكالت لي فيهوم نسبة‬
‫طالعة من الدهون ‪ ،‬حيت تقدر تنقص من مستويات هرمون التستو‬
‫بواحد شكل مؤقت‪.‬‬
‫خاص متجاوزش كمية الدهون لي كتخدها ‪ ٪30‬من السعرات‬
‫الحرارية التي كتكل فنهارك‪ .‬حاول متكترش من األحماض الدهنية‬
‫المتعددة غير المشبعة (أوميغا ‪ ، )3‬بحال لي كينين فالحوت‬
‫والزيوتون النباتي‪.‬‬
‫بصح مفيدة لصحة ديالك ‪ ،‬ولكن تقدر تنقص ليك من مستويات‬
‫هرمون التستو إال كنتي كتستهلكها فوق القياس‪.‬‬
 ‫‪ .4‬تكتر من الكحول(الشراب) ‪:‬‬

‫خاص تبعد منو حيت‪ ،‬كيما كنعرفو هو حرام فالدين ديالنا و سبب‬
‫اخر لي هو يقدر انقص ليك من مستويات هرمون التستوستيرون‬
‫بسباب انه كيحول هد الهرمون لهرمون االستروجين‪.‬‬
 ‫‪ .5‬تكتر من االلياف‪:‬‬

‫خاص ضروري تكون كمية لي كافية من االلياف فالنظام الغذائي‬

‫ديال انسان سبورتيف باش اكون صحي‪ .‬خود ‪ 35‬جرا ًما ديال‬
‫األلياف فالنهار اال كنتي باغي تزيد فمستويات هرمون‬
‫التستوستيرون‪.‬‬
‫اال تبعتي نظام غذائي لي طالع بزاف فاأللياف اقدر اكون عندو واحد‬
‫التأتير سلبي على التركيز ديال هاد الهرمون‪.‬‬
 ‫سالم الخوت‬

‫بالنسبة للناس لي مهتمين او باغين إبدلو راسهوم و الجسم‬

‫ديالهوم قبل مايوصل الصيف‪ ،‬كاين واحد العرض خاص بيكوم‬
‫فالكوتشين معليكوم غا تسفطو ميساج فالباج لتحت‬

‫‪azri_pro_team‬‬