‫محاضرات ودراسات في تغذية اإلنسان‬

‫د‪ .‬بكر الزعبوط‬

‫أستاذ الكيمياء الحيوية والتغذية‬
‫رئيس قسم الكيمياء و الكيمياء الحيوية'‬
‫الجامعة اإلسالمية‬

‫‪2008‬‬
 ‫بسم هللا الرحمن الرحيم‬
‫تقديم‬
‫الحمد هلل رب العالمين حمدا طيبا مباركا فيه‪ ,‬والصالة والسالم على رسولنا الكريم وعلى اله‬
‫وصحبه وسلم تسليما كثيرا‪.‬‬
‫يقول هللا تعالى في كتابه العزيز‪" :‬ونزلنا عليكم المن والسلوى‪ .‬كلوا من طيبات‬
‫مارزقناكم"( اآليات ‪ 80‬و ‪ , 81‬سورة طه)‪ .‬ويقول تعالى مخاطبا? بني إسرائيل (وإذ قلتم يا‬
‫موسى لن نصبر علي طعام واحد فادع لنا ربك يخرج لنا مما تنبت األرض من بقلها وقثائها?‬
‫وفومها? وعدسها وبصلها (سورة البقرة‪ :‬آية ‪ ,)61‬كما أخبر‬
‫ويقول رب العزة في موضع آخر في الكتاب‪" :‬بابني آدم خذوا زينتكم عند كل مسجد وكلوا‬
‫واشربوا? وال تسرفوا إنه ال يحب المسرفين " (سورة األعراف‪ :‬آية ‪ ,)31‬وفي هديه صلى هللا‬
‫عليه وسلم يقول‪" :‬ما مأل آدمي وعاء شراً من بطنه ‪ ،‬بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه ‪ ،‬فان‬
‫كان البد فاعالً فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه" وعنه صلى هللا عليه وسلم انه قال ‪:‬‬
‫"سيد طعام أهل الدنيا و أهل الجنة اللحم" (أخرجه ابن ماجه)‪.‬‬
‫علم التغذية من العلوم الصحية الهامة‪ ،‬فهو يبحث في مكونات األغذية المختلفة وطرق تعامل‬
‫الجسم معها‪ ,‬كما يبحث في األمراض التي تصيب اإلنسان من تناول قليل أو كمية زائدة من‬
‫العناصر الغذائية و طرق‪ 0‬الوقاية من األمراض المختلفة وعالجها بالغذاء‪ ,‬قتناول الغذاء السليم‬
‫عامل ضروري‪ 0‬لتحقيق الشعور‪ 0‬بالصحة‪ ،‬لذا يعتبر علم التغذية من العلوم الطبيعية التي تركز‬
‫على صحة اإلنسان في جميع مراحل نموه‪ ,‬ففي مختلف فروع الطب العالجي‪ ،‬كثيراً ما يواجه‬
‫سواء باإلفراط‪ 0‬أو بالقصور‪ ،0‬مما يؤثر بشكل‬
‫ً‬ ‫األطباء مشاكل صحية ناتجة عن خطأ في التغذية‬
‫مباشر على الوظائف‪ 0‬الحيوية لمعظم أجهزة الجسم‪ ,‬ومن هنا تتضح صحة ما اعتقده أجدادنا‬
‫القدماء‪ ،‬بأن المعدة هي بيت الداء وأن الحمية رأس الدواء‪ ،‬وأن ما يعالج بالغذاء ال يلزم له‬
‫الدواء‪ .‬األطفال والمراهقون والحوامل و المسنون هم أكثر فئات المجتمع في أمس الحاجة‬
‫للتغذية السليمة‪ ,‬ولذلك فإن التوعية الغذائية السليمة من شأنها ليس فقط ضمان الصحة الجيدة‬
‫لهؤالء الفئات المجتمعية المختلفة ‪ ،‬وإ نما أيضاً لها بعد اقتصادي‪ -0‬حيث أن التغذية األفضل قبل و‬
‫في أثناء التعرض للمرض‪ ،‬من شأنها تحسين الوضع الصحي الوقائي‪ 0‬من جهة‪ ،‬وتقصير‪ 0‬مدة‬
‫البقاء في المستشفى من جهة أخرى‪ ,‬مما يقلل نفقات الرعاية الصحية‪ ،‬وبالتالي‪ 0‬تخفيف العبء‬
‫على ميزانية الدولة‪.‬‬
‫يرجع تاريخ تدريس علم التغذية في جامعات قطاع غزة إلى نهاية القرن الماضي‪ .‬عام ‪1991‬‬
‫طلب مني الدكتور يوسف? أبودية‪ ,‬مؤسس ورئيس جامعة أألقصى (كلية التربية سابقأ) إعطاء‬
‫محاضرات في هذا العلم لطلبة الدبلوم و لمدريسيهم أنذاك ضمن مساق الصحة العامة‪ ,‬فوجدت‬
‫حينها كل تشجيع وعرفان من قبل الجميع‪ .‬وفي عام ‪ 1994‬درست نفس المساق لطلبة التمريض‬
‫بالجامعة اإلسالمية‪ ,‬ومن حينها على حتى أالن وهو يدرس لطلبة التمريض بالجامعة‪ .‬وفي? عام‬
‫‪ 2003‬تاريخ تأسيس قسم الكيمياء‪ /‬الكيمياء الحيوية في كلية العلوم بالجامعة أصبحت أدرس مادة‬
‫التغذية لطلبة هذا التخصص ضمن مساق مواضيع? خاصة في الكيمياء الحيوية‪ ,‬ويوجد مساق?‬
 ‫يحمل اسم تغذية اإلنسان ضمن الخطة الجديدة لقسم الكيمياء‪ /‬الكيمياء الحيوية الجديد المراد‬
‫تطبيقها بداية العام الدراسي القادم ‪.2007/2008‬‬

‫خالل هذا الكتاب تم ربط المادة العلمية فيه بالصحة العامة لإلنسان بطرق? بسيطة وممتعة حتى‬
‫يستفيد القارئ منه أجل استفادة في حياته اليومية‪ .‬على أي حال كما هو معروف في كثير من‬
‫العلوم الحياتية األخرى ال توجد حقائق مطلقة في علم التغذية في كثير من األحيان‪ ,‬أي أنه ال‬
‫يملك عالم التغذية اإلجابة على كل األسئلة المتعلقة بهذا العلم الذي يتطور ويكبر باستمرار‪.‬‬

‫يشمل هذا الكتاب على مقدمة عامة في علم تغذية أإلنسان‪ ,‬وتعريف لبعض المصطلحات? الغذائية‬
‫الهامة‪ ,‬ويحتوي? أيضا معلومات عن العناصر الغذائية وعالقتها ببغض األمراض المختلفة‪,‬‬
‫وطرق? عالج هذه األمراض بالغذاء‪ ,‬ويشمل الكتاب مواضيع? غذائية أخرى أو متعلقة بالتغذية‬
‫مثل‪ :‬بعض العادات الغذائية الخاطئة في قطاع غزة‪ ,‬صحتك بين الغذاء والرياضة‪ ,‬تمثيل الطاقة‬
‫الغذائية‪ ,‬تقدير الوزن ألمثالي‪ ,‬تقدير الحصص اليومية من المواد الغذائية‪ ,‬كما يشمل بعض‬
‫األبحاث المتعلقة بمواضيع? هذا الكتاب وهي خاصة بالمؤلف? وآخرون معه‪.‬‬

‫نقدم هذا العمل المتواضع إلى كل من له فضل علي وإلي طلبة العلم في العالم العربي الواسع‪,‬‬
‫راجين من هللا أن ينفع به وان يكون في ميزان حسناتنا يوم القيامة‪.‬‬

‫ألمؤلف‬
 ‫الباب أألول‬
‫مقدمة عامة في علم التغذية‬
 ‫الباب أألول‬
‫مقدمة عامة في علم التغذية‬
‫يتك??ون اإلنس??ان من أجه??زة‪ ,‬وتتك??ون األجه??زة من أعض??اء‪ ,‬وتتك??ون األعض??اء من‬
‫أنسجة‪ ,‬وتتكون األنسجة من خاليا‪ ,‬هذا الترتيب للكائنات الحية يبدوا نسبيا ثابتا‪ ,‬ولكن‬
‫بنظ??رة متفحص??ة تج??د أن الخالي??ا تتك??ون من عناص??ر غذائي??ة وهي البروتين??ات‪,‬‬
‫والدهنيات‪ ,‬والكربوهيدرات‪ ?,‬واألمالح‪ ,‬والفيتامين?ات‪ ,‬والم?اء‪ ,‬وه?ذه العناص?ر تتغ?ير‬
‫وتتبدل باستمرار عن طري??ق الغ??ذاء المتن??اول‪ ,‬فكي??ف ال وغ??ذائنا الي??ومي عب??ارة عن‬
‫خاليا نباتية وخاليا حيوانية و منتجات الحيوان ومنتجات النبات‪ ,‬وعلي??ه ح??تى تحاف??ظ‬
‫على أعضائك وخالياك عليك بتعويض ما تفقده باستمرار من هذه العناصر‪.‬‬
‫علم تغذية اإلنسان‪ :‬يبحث هذا العلم في المواد الغذائية الكيميائية التي يتناولها اإلنس??ان‬
‫في طعام??ه الي??ومي‪ ,‬وكيفي??ة تعام??ل الجس??م معه??ا‪ ,‬وه??ذا التعام??ل يش??مل الهض??م‬
‫واالمتصاص‪ ,‬والنقل‪ ,‬واأليض‪ ,‬وتحوالتها‪ ,‬وطرق خزنها ‪ ,‬والتخلص منها‪.‬‬
‫الطعام‪ :‬هي المواد يتناولها اإلنسان في صورة صلبة أو سائلة بهدف التغذية على‬
‫العناصر الغذائية فيها‪ ,‬وتختلف األطعمة عن بعضها البعض في كمية ونوعية‬
‫العناصر الغذائية‪.‬‬
‫العناصر الغذائية‬
‫هي المواد الكيميائية التي يحصل عليها اإلنسان من طعامه ويحتاجها باستمرار‬
‫إلنتاج الطاقة‪ ,‬وتصليح الفاقد من الخاليا‪ ,‬و في النمو‪ ,‬في المحافظة على الحياة‪.‬‬
‫المواد الغذائية األساسية‬
‫هي المواد الكيميائية التي ال يستطيع جسم تصنيعها و يحصل عليها من طعامه‬
‫ويحتاجها باستمرار ونقص أي منها يؤدى إلي مرض‪ .‬وهي تشمل بعض من من‬
‫الكربوهيدرات والدهون‪ ,‬وبعض أألحماض أالمنية‪ ,‬ومعظم ألفيتامينات‪ ,‬و أالمالح‪,‬‬
‫والماء‪.‬‬
‫أنواع المواد الغذائية (مكونات الخاليا الحية بشكل عام) ونسبتها التقريبية في الجسم‪:‬‬
‫نسبتها في الجسم*‬ ‫المادة الغذائية‬
‫قليل جدا**‬ ‫الكربوهيدرات‬
‫حوالي ‪%20‬‬ ‫الدهون‬
‫حوالي ‪%20‬‬ ‫البروتينات‬
‫قليل جدا‬ ‫الفيتامينات‬
‫حوالي ‪%4‬‬ ‫األمالح‬
‫حوالي ‪*%60‬‬ ‫الماء‬
‫*تختلف نسبة المواد الغذائية في الجسم من شخص إلى آخر‪ .‬فمثال يحتوى الشخص‬
‫النحيف على قليل من الدهون‪ ,‬ويحتوي الرضيع على نسبة عالية من الماء تصل إلى‬
‫‪.%80‬‬
‫**يحتوي جسم أإلنسان أقل من ‪300‬جرام كربوهيدرات? كسكر دم وجليكوجين‪.‬‬

‫تحليل هؤالء المواد الغذائية إلى عناصرها الغذائية تبين أن العناصر األساسية‬
‫األربعة فيها هي الكربون‪ ,‬و الهيدروجين واألوكسجين و النيتروجين‪ ,‬وهذه العناصر‬
‫أالربعة تشكل حوالي ‪ %96‬من وزن جسم أإلنسان‪ .‬بينما تشكل بقية العناصر‬
‫أألخرى حوالي ‪ % 4‬من وزن جسم أإلنسان‪.‬‬

‫وظائف المواد الغذائية‬

‫تتداخل وظائف العناصر الغذائية بعضها مع بعض كما موضح على التالي‬
‫(جدول ‪)1.1‬‬
‫جدول ‪ 1.1‬يبين العناصر الغذائية ووظائفها داخل الجسم‬
‫الوظيفة‬ ‫العناصر‬
‫مصادر طاقة‬ ‫الكربوهيدرات‪ ,‬الدهون‪ ,‬البروتينات‬
‫بناء ومحافظة على الخاليا‬ ‫الكربوهيدرات‪ ,‬الدهون‪ ,‬البروتينات‪,‬‬
‫الماء‪ ,‬األمالح‬
‫تنظيم عمل الجسم‬ ‫الكربوهيدرات‪ ,‬الدهون‪ ,‬البروتينات‪,‬‬
‫الماء‪ ,‬األمالح‪ ,‬الفيتامينات‬

‫عناصر إنتاج الطاقة‬

‫يبين جدول ‪ 1.1‬أن العناصر المنتجة للطاقة هي الكربوهيدرات والدهون و‬
‫البروتينات‪ ,‬وكمية الطاقة المنتجة منها في الجسم هي على النحو التالي‬
‫(جدول ‪)1.2‬‬
‫جدول ‪ 1.2‬يبين العناصر الطاقة وكمية الطاقة فيها‬
‫كمية طاقة أإلحتراق (سعر‪/‬كيلوجرام)‬ ‫العنصر‬
‫‪4‬‬ ‫الكربوهيدرات‬

‫‪9‬‬ ‫الدهون‬

‫‪4‬‬ ‫البروتينات‬

‫وبناء على‬
 ‫بسم اهلل الرحمن الرحيم‬
‫بعض العادات الغذائية الخاطئة في قطاع غزة‬
‫وكيفية التخلص منها‬
‫مما ال شك فيه أن هناك عادات غذائية خاطئة في قطاع غزة منها ما هو موجود‬
‫قديمًا نتيجة لبعض العادات واألعراف االجتماعية ومنها ما برز على السطح خالل‬
‫‪ 0‬والسياسية التى أثرت‬‫السنوات األخيرة نتيجة لبعض التغيرات االقتصادية والثقافية‬
‫‪ ، 0‬مع العلم أن بعض هذه العادات الغذائية السيئة موجود‬ ‫على المجتمع الفلسطيني‬
‫‪ 0‬أيضًا نتيجة لفقدان الوعي العام بالتغذية السليمة التى‬
‫في المجتمعات المتقدمة‬
‫تتعلق بصحة وحياة اإلنسان مباشرة ‪ ،‬والتغذية السليمة هي أحد العناصر الهامة‬
‫‪ ، 0‬لذا فسوف‬‫في الرعاية الصحية األولية والتي حددتها منظمة الصحة العالمية‬
‫نتناول في هذه العجالة بعض العادات الغذائية السيئة واالستهالك السيئ لبعض‬
‫‪ 0‬وكيفية التخلص منها‪.‬‬ ‫األطعمة في مجتمعنا‬

‫أوالً‪ :‬المرطبات‬
‫وتضم المثلجات ‪ ،‬العصائرالصناعية ‪ ،‬المشروبات الغازية ‪.‬‬
 ‫ظهرت في اآلونة األخيرة الكثير من هذه المرطبات مصنعة بطريقة تجارية بحتة‬
‫وغير مطابقة للمواصفات القياسية ويتم تناولها بشكل كبير جدًا في األفراح‬
‫‪ 0‬الناس‪ ,‬فالمثلجات مثل‬ ‫والمناسبات والزيارات وأصبحت من الهدايا التى يتبادلها‬
‫أكياس الشراب المجمدة والبوظة واإلسكيمو والبراد والخروب والعصائر الصناعية‬
‫مثل شراب ألما نجا والبرتقال والكرفوت واألناناس وكذلك المشروبات الغازية بأ‬
‫نواعها المختلفه ‪ ,‬فهذه الرطبات بشكل عام تحتوي على صبغات ونكهات صناعية‬
‫ومواد حافظه ومزيدا من السعرات الحرارية ‪.‬‬
‫نلخص أضرار هذه المرطبات على النحو التالي ‪-:‬‬
‫‪ 0‬الجهاز التنفسي العلوي مما يعطي فرصة للبكتريا‬ ‫‪ -‬البرودة الزائدة تضعف مقاومة‬
‫الضارة الموجودة في هذه المرطبات أيضًا ألحداث المرض كالتهاب اللوزتين‬
‫المتكرر و الجهاز التنفسي العلوي والقصبة الهوائية ‪.‬‬
‫‪ -‬احتواء هذه المرطبات على كميات كبيرة من الصبغات والنكهات الصناعية‬
‫والمواد الحافظه التى تزيد من خطر اإلصابة بالسرطان ‪.‬‬
‫‪ -‬احتواء هذه المرطبات على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التى تضعف‬
‫الشهية وتؤدي إلى أمراض سوء التغذية عند األطفال والسمنة عند الكبار‪.‬‬
‫‪ -‬المشروبات الغازية تساعد في ظهور مرض هشاشة العظام خاصة عند‬
‫النساء الحوامل وكبار السن‬
‫ثانياً‪ :‬السكاكر والحلويات‬
‫تنتشر في بالدنا الكثير من هذه األصناف منها ما هو مصنوع محليًا أو‬
‫‪ 0‬هذه السكاكر تشمل‪:‬‬ ‫‪ 0‬طوال النهار تقريبًا‪,‬‬ ‫‪ 0‬أطفالنا‬
‫مستورد من الخارج ويستعمله‬
‫‪ 0‬والمربيات‬ ‫مصاصات األطفال‪ ,‬الشكوالته والعلكة والبسكويت والحالوة المنفوشة‬
‫والحلويات العادية‪ ,‬فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر باالضافه الى‬
‫مواد حافظه وأصباغ ضارة للجسم ‪ ,‬فالسكر الزائد يسبب تسوس األسنان والبدانه‬
‫عند الكبار وأيضًا فقدان الشهية وتسوس األسنان عند األطفال فال يكاد يخلو واحد‬
‫‪ 0‬من العمر من تسوس األسنان نتيجة تراكم هذه‬ ‫من أطفالنا في سن السادسة‬
‫الحلويات وتعفنها بواسطة بعض أنواع البكتيريا ‪.‬‬

‫ثالثاً‪ :‬الدهون والزيوت‬

‫كثيرًا من الناس يتناولون الدهون الحيوانية بكثرة وكذلك الزيوت النباتية‬
‫‪ 0‬واألكثار من تناول هذه المواد الدهنية‬‫المهدرجة ( مثل السمن النباتى والمارجرين)‬
‫يؤدي إلى ‪:‬‬
‫‪ -‬السمنة وزيادة النسيج الدهني في الجسم مما يؤدي إلى قابلية اإلصابة بكثير من‬
‫األمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض تصلب الشرايين والتى تؤدي‬
‫‪ ) 0‬و جلطات المخ و‬ ‫بدورها إلى األزمات القلبية (جلطات القلب والموت المفاجئ‬
‫الفشل الكلوي وغيرها ‪.‬‬
‫‪ -‬قد يعمل النسيج الدهني عمل الغدد الصماء فيؤدي إلى افراز هرمون االستروجن‬
‫خاصة بعد سن اليأس عند النساء مما يزيد من خطورة اإلصابة بسرطان الثدي‬
‫والرحم ‪.‬‬
‫واعلم أخي القارئ أن غلي الزيوت عدة ساعات يؤدي إلى تكون مركبات عضوية‬
‫تزيد من قابلية االصابة بالسرطان ‪.‬‬
‫لذا ننصح تقليل الدهون الحيوانية بقدر اإلمكان وعدم االكثار من الزيوت النباتية (المغلية‬
‫خاصة) فالدهون الحيوانية تحتوي على كولسترول وأحاض دهنية مشبعة و التي تحفز الجسم‬
‫علي صناعة مزيدا من الكولسترول المسبب لكثير من المشاكل التى تصيب األوعية الدموية‬
‫وتسبب الحصوات المرارية ‪ ،‬والزيوت النباتية بالرغم أن بعضها يساعد على تقليل كولسترول‬
‫الدم إال أن استعمالها في القلي يؤدي إلى السمنة والمشاكل التي ذكرناها ‪.‬‬

‫رابعاً‪ :‬األطعمة الناعمة الخالية من األلياف‬

‫وهذه أصبحت من أكثر األطعمة التى ينتاولها الناس في عصرنا هذا وتشمل‬
‫جميع أنواع الحلويات الشرقية والكيك والبيتزا وأنواع الخبز االفرنجي والمعجنات‬
‫واألخطر من ذلك أن بعض الفواكه والخضراوات الطازجة يتم تقشيرها فتفقد جزءا‬
‫مما تحتويه من ألياف مثل التفاح والخيار ‪ ،‬كما أن النخالة التى تحتوي على‬
‫األلياف وبعض الفيتامينات التى كانت تضاف إلى الدقيق اندثرت اآلن ‪ ،‬ونلخص‬
‫فوائد األلياف في الطعام فيما يلي ‪-:‬‬
‫‪0‬‬
‫‪ -‬تقلل من االصابة بسرطان القولون والبواسير واالمساك‬
‫‪ -‬تقلل اإلصابة بحصوات المرارة‬
‫‪ -‬تقلل من االصابة بأمراض القلب والشرايين‬
‫‪ -‬تقلل اإلصابة بأمراض السكري‬
‫‪ -‬أكل األطعمة التي تحتوي على ألياف كثيرة يخفف من أكل الدهون والسكريات‬
‫مما يمنع السمنة ‪.‬‬

‫خامساً‪:‬األطعمة المملحه والمشهية‬

‫‪ 0‬وهذه األطعمة تقوي‬‫مثل الطراشي ‪ ،‬الفلفل األحمر ‪ ،‬والتوابل و الشبس‪,‬‬
‫الشهية لتناول المزيد من الطعام دون الحاجه لذلك‪ ,‬و تزيد مخاطر التهابات المعدة‬
‫واألثنى عشر ‪ ،‬واالصابة بحصوة المسالك البولية إضافة على تأثيرها المباشر على‬
‫‪ 0‬على أمالح على مواد حافظه وأ‬‫ارتفاع ضغط الدم‪ ,‬والطراشي تحتوي باالضافه‬
‫‪0‬‬
‫صباغ ضاره للجسم‪,‬‬
‫أما الشبس الذي يتناوله األطفال بكثرة يحتوى علي الكثير من ملح الطعام واألصباغ‬
‫والمواد الحافظة والسعرات الحرارية‪.‬‬
 ‫سادساً‪ :‬الشاي‬
‫الشاي المغلي مدر للبول ومنبه للجهاز العصبي ويزيد من القلق والتبول الالرادي‬
‫عند األطفال أثناء النوم ‪ ،‬كما يحتوي على حامض التنيك الذي يمنع امتصاص‬
‫الحديد مما يزيد من مخاطر أنيميا نقص الحديد خاصة عند األطفال والنساء‬
‫الحوامل ‪.‬‬
‫وبناء على ما تقدم ذكره ننصحك أخي القارئ باتباع اإلرشادات الغذائية اآلتية ‪:‬‬
‫ً‬
‫‪ -1‬استعمال العصائر الطبيعية كالبرتقال والكرفوت والجوافة الخ وهي موجودة‬
‫بكثرة في مواسمها وتحتوي على الكثير من الفيتامينات إضافة إلى قلة‬
‫السعرات الحرارية مقارنة بالعصائر المصنعة والفيتامنيات بشكل عام‬
‫خاصة ‪ C , E , A‬تساعد على التخلص من المركبات العضوية داخل‬
‫الجسم التي قد تسبب اإلصابة بالسرطان ‪.‬‬
‫‪ -2‬التخفيف من استعمال الثلجيات والمرطبات وب‪00‬دال من ه‪00‬ذا كل‪00‬ه‬
‫احرص على تناول كوبين من اللبن يوميا أو بدائله من الجبن واللبنة واللبن الرايب‬
‫الن ذلك يساعد علي نمو األطفال ويعمل على منع هشاشة العظام عند الكبار‪.‬‬
‫‪ -3‬حجب األطفال عن شراء السكاكر والحلويات وان كان المحالة يحث الطفل علي‬
‫‪ 0‬قبل األكل وتناول الحاجيات حلوة المذاق بعد األكل ولكن‬ ‫تناول الحاجيات المملحة‬
‫‪ 0‬قدر االمكان‪.‬‬
‫بكميات قليلة‬
‫‪ -4‬التخلص من زيت القلي بعد استعماله يوميا وذلك لمنع تكون المركبات‬
‫العضوية المسببة للسرطان ‪.‬‬
‫‪ -5‬التقليل من كمية الدهون خاصة الحيوانية والنباتية المهدرجة عند األكل ‪.‬‬
‫‪ 0‬عن طريق ممارسة األلعاب الرياضية ( المشى لمدة‬ ‫‪-6‬حافظ علي الوزن المثالي‬
‫‪0‬‬
‫نصف ساعة يوميا على األقل) وتناول أطعمة قليلة الطاقة وغنية بااللياف‬
‫والفيتامينات مثل سالطة الخضار يوميا‪.‬‬
‫‪ -7‬اإلكثار من أكل الفواكه الطازجة بقشورها والبقول والخضراوات الطازجة‬
‫والدقيق األسمر بدون تنخيل وأعلم أن األكل الخشن يسهل الهضم واألكل الناعم‬
‫يعسره ‪.‬‬
‫‪ 0‬والتوابل‪.‬‬ ‫‪ -8‬التقليل بقدر اإلمكان من األطعمة المملحة‬
‫‪0‬‬
‫‪ -9‬التقليل من شرب الشاي المغلي خصوصًا خالل وبعد تناول وجبة الغذاء مباشرة‬
‫ويفضل منع األطفال والنساء الحوامل قدر االمكان عن تناوله حتى ال يكونوا‬
‫عرضه لفقر الدم ‪.‬‬
‫‪ -10‬التخلص من عادة األكل ما بين الوجبات الرئيسية خاصة المكسرات‬
‫والمسليات بشكل عام ألنها تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي‬
‫تسبب الزيادة في الوزن ‪.‬‬
‫‪ -11‬اعتماد طريقة السلق في إعداد الطعام والتخلص من عادة القلي‪.‬‬
 ‫د‪ .‬بكر الزعبوط‪ ,‬كلية التمريض‪ ,‬د‪ .‬علي الزيناتي‪ ,‬الدائرة‬
‫الطبية‬

‫صحتك بين الغذاء والرياضة‬

‫ظهر حديثا ً في اآلونة األخيرة كتيب تحت هذا العنوان للمؤلفة الدكتورة‬
‫فوزية العوضي ‪ ،‬فنظراً ألهمية هذا الموضوع وارتباطه الوثيق بحياتنا اليومية‬
‫أردت أخي القارئ أن أتناول ما فيه في هذه النشرة القصيرة مع بعض اإليجاز من‬
‫ناحية وبعض اإلضافات من ناحية أخرى ‪.‬‬
‫الصحة كما ت ّعرفها منظمة' الصحة العالمية هي كمال الحالة الجسدية والنفسية'‬
‫والعقلية واالجتماعية وليس بالضرورة غياب المرض فالمحافظة على وزن الجسم‬
‫طبيعيا ً عامل ضروري لتحقيق الشعور بالصحة ألن ذلك يعطى داللة على أن‬
‫اإلنسان يتناول من الطاقة الموجودة في الغذاء ما يساوي احتياجاته االستهالكية‬
‫لهذه الطاقة‪ ،‬كذلك فإن زيادة الوزن (السمنة) أو نقصه (النحافة) عن المستوى‬
‫الطبيعي يعدان من اللوازم المرضية‪ ،‬لما يصاحبها من أعراض مرضية' مختلفة‬
‫وتدهور الحالة الصحية لإلنسان‪.‬‬
‫فالسمنة عامل رئيسي' مساعد على اإلصابة باألمراض التالية‪:‬‬
‫‪ - 1‬التهاب المفاصل وتأكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسم‪.‬‬
‫‪ - 2‬اآلم العامود الفقري‪.‬‬
‫‪ - 3‬أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫‪ 4-‬السكري‪.‬‬
‫‪ - 5‬االلتهاب المراري والحصوات المرارية‪.‬‬
‫‪ - 6‬تدهن الكبد واعتالله (قصور وظائف الكبد)‪.‬‬
‫‪ - 7‬داء الملوك (النقرس) ‪.‬‬
‫‪ - 8‬سوء الهضم‪.‬‬
‫ناهيك عن الميل إلى الخمول والكسل وبالدة الذهن وافتقار الحيوية والشعور‬
‫بالتعب وضيق التنفس باإلضافة إلى المشاكل الصحية التي تسببها السمنة فإنها‬
‫تسبب أيضا ً كثيراً من المشكالت االجتماعية التي تنعكس على صاحبها بأسوأ‬
‫مردود‪ ،‬لتتردى في النهاية حالته الصحية والجسمية والنفسية‪.‬‬
‫كذلك فإن النحافة المرضية تضعف المقدرة المناعية لإلنسان وتقلل من كفاءته في‬
‫إنجاز أعماله وقدرته على التركيز فإذا كنت أخي القارئ نحيفا ً ولكن ال تعاني من‬
‫هذا األعراض فنحافتك هذه تسمى بنحافة األصحاء أما أن كنت كذلك فيجب البحث‬
‫عن أسبابها ومعالجتها‪.‬‬
‫فالوزن الطبيعي يمكن حسابه بخصم رقم مائة من الطول أو هناك طريقة‬
‫أكثر دقة وهي قسمة الوزن الحالي بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر فإذا كانت‬
‫نتيجة القسمة أكثر من ‪ 28.3‬للرجال أو أكثر من ‪ 27.3‬للنساء فهذا دليل على زيادة‬
‫الوزن وبالتالي عليك أخي القارئ في هذه الحالة ممارسة' أنشطة رياضية' وإتباع‬
‫اإلرشادات الغذائية الالزمة إلنقاص الوزن والتي سنتعرض إليها فيما بعد‪.‬‬
‫وزن اإلنسان ينتج' عادة من محصلة عاملين أساسيين هما‪-:‬‬

‫‪ - 1‬مقدار أو كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء‪.‬‬

‫‪ 2-‬كمية الطاقة التي يصرفها أو يستهلكها الجسم في أنواع النشاط الحركي‬
‫المختلفة‪.‬‬
‫فإذا كانت الكميتان متساويتين كان الوزن مثاليا ً وإذا زادت الكمية األولي عن الكمية‬
‫الثانية كان هناك زيادة في الوزن (سمنة)' والعكس يعني نقص الوزن (نحافة)‪.‬‬
‫يمكن التخلص من الوزن الزائد بإتباع نظام غذائي منخفض المستوى الطاقي‬
‫مصحوبا ً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي‪ .‬وهي أفضل طريقة إلنقاص‬
‫الوزن والمحافظة على الوزن المكتسب حيث يستفيد الجسم من المزايا الناتجة عن‬
‫تغيير العادات الغذائية وتطويرها بما يحقق الصحة والرشاقة ويكسب القوة‬
‫والحيوية والنشاط‪ ،‬ويؤدي االنتظام في مزاولة الرياضة إلى زيادة اللياقة البدنية'‬
‫كما يحصل على كفايته من المغذيات المختلفة من خالل النظم العالجية المتوازية‬
‫الخاصة بإنقاص كما يعنى اكتساب اللياقة الصحيحة مع تصحيح' الوزن إلى‬
‫المستوى المرغوب به ‪.‬‬
‫والسؤال الذي يطرح نفسه‪ ':‬هل يمكن تخطيط نظام غذائي منخفض الطاقة لجميع‬
‫الراغبين في إنقاص أوزانهم ؟ بالطبع ال يمكن تخطيط نظام غذائي موحد ليتبعه‬
‫جميع المصابين بالسمنة وإنما هناك العديد من النظم الغذائية الخاصة بإنقاص‬
‫الوزن يخضع تخطيطها للعديد من المتغيرات الفردية التي تختلف من مريض آلخر‪.‬‬
‫وهذه العوامل هي النوع‪ ،‬العمر‪ ،‬الطول‪ ،‬معدل الزيادة في الوزن‪ ،‬كمية النشاط‬
‫الحركي‪ ،‬طبيعة الذوق الغذائي والعادات الغذائية الفردية والحالة الصحيحة العامة‬
‫وإذا ما كان المصاب بالسمنة يعاني من السكري‪ ،‬ارتفاع ضغط الدم‪ ،‬قرحة المعدة‪،‬‬
‫نقص أحد العناصر الغذائية كالحديد والكالسيوم أو اضطرابات في عمل الغدد‬
‫الهرمونية أو الحساسية الغذائية‪.‬‬
‫ولكن يمكن االسترشاد ببعض اإلرشادات والقواعد الغذائية' العامة في تطوير‬
‫العادات الغذائية بهدف التخلص من السمنة واالستمرار في المحافظة على الوزن‬
‫الجديد المكتسب وهي كالتالي‪:‬‬
‫‪ - 1‬التعرف على القيمة الطاقية (السعرية) لنوعيات األغذية المختلفة للمفاضلة‬
‫بينها عند تناولها حتى يتم اختيار األطعمة منخفضة' السعرات الحرارية' وتجنب‬
‫األطعمة مرتفعة السعرات الحرارية' وبناء على هذه القاعدة الغذائية عليك أخي‬
‫القارئ‬
‫ما يأتي‪:‬‬
‫أ‪ -‬تجنب اللحم الدسم كالبط واألوز والحمام والمارتديال واختيار اللحوم‬
‫الطرية (كالديك الرومي والدجاج واألسماك واللحوم الحمراء ) ‪.‬‬
 ‫ب‪ -‬تجنب تناول الحليب كامل الدسم ومشتقاته من الجبن واللبن واللبنة‬
‫وحذف الزبد والقشدة واأليس كريم من الوجبات الغذائية وتناول حليب منزوع‬
‫الدسم واللبن المحضرة منه' واألجبان منخفضة الدسم أو الخالية منه وتناول‬
‫الحليب دون تحليته بالسكر ‪.‬‬
‫ج‪ -‬عدم تناول أنواع الخبز المعجونة بالحليب كامل الدسم والسكر‪ ،‬ألن أيضا ً‬
‫مذاقها قد يغري بتناول المزيد منها رغم الشعور بالشبع‪.‬‬
‫د‪ -‬ينصح' باالمتناع عن تناول األغذية السكرية األخرى كالفطائر والجاتوه‬
‫والشعرية والحلويات المختلفة األخرى ألنها غنية بالطاقة ومنخفضة القيمة‬
‫الغذائية ‪.‬‬

‫هـ‪ -‬ينصح باالمتناع عن تناول الفواكه المحفوظة في محاليل سكرية أو‬

‫المجملة بالكريم أو المجففة‪.‬‬
‫و‪ -‬ينصح' باالمتناع عن تناول الخضراوات التي يضاف إليها الدهن أو الزيت‬
‫عند الطهي كالخضراوات المقلية كالبطاطا والباذنجان أو المحشوة باألرز‪ ....‬فمثالً‬
‫ثمرة الباذنجان متوسطة الحجم و مقلية بالزيت تحتوي على ‪ 360‬سعراً حراريا ً ‪،‬‬
‫بينما مسلوقة في الماء تحتوى على ‪ 80‬سعراً و ‪ 100‬جرام بطاطا مقلية بالزيت‬
‫تحتوي على ‪ 240‬سعراً حراريا ً ‪ ،‬فبينما مسلوقة تحتوى على ‪ 85‬سعراً ‪.‬‬
‫كما يسمح' بتناول خضراوات السلطة وخضراوات الطهي بأي كمية من جميع‬
‫األنواع أكثر مجاميع الغذاء الرئيسية انخفاضا ً في مستواها الطاقي‪ ،‬ويساعد تناول‬
‫كميات وافية منها على تحقيق الشعور بالشبع واالمتالء وهو مطلب حيوي ونفسي‬
‫مهم عند تناول الطعام كما أنها المصدر الرئيسي' لتزويد الجسم بالفيتامنيات‬
‫واألمالح المعدنية باإلضافة إلى غناها باأللياف المسئولة عن وظائف حيوية هامة‪.‬‬
‫‪ 2-‬ضرورة تغيير طرق الطهي بما يخفض من نسبة' الطاقة في أنواع األغذية‬
‫المطهية فيستعان بطرق اإلنضاج كالسلق والقدور البخارية الكاتمة والشي ويمنع‬
‫القلي (خاصة قلي البيض والخضراوات) والتحميص في الدهون والزيوت فكل‬
‫معلقة طعام زيت كبيرة تعطى للطعام ‪ 140‬سعراً حرارياً‪.‬‬
‫‪ 3-‬عدم تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية لمساعدة الجسم على استهالك الطاقة‬
‫الغذائية المتناولة وعدم اختزانها في الجسم على صورة نسيج دهني‪ ....‬وعند‬
‫الضرورة الملحة والشعور بالجوع تختار أنواع األغذية مرتفعة القيمة الغذائية‬
‫ومنخفضة المستوى الطاقي كالخضراوات والفواكه وعصائره والحليب واللبن‬
‫منزوع الدسم‪.‬‬
‫‪ 4-‬تحديد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات الغذائية لتنظيم الهضم والشهية' وعدم‬
‫تناول الطعام على سبيل التسلية والمجاملة أو تمضية' الوقت كما يمنع' استكمال‬
‫الوجبة الغذائية عند الوصول إلى مرحلة الشبع هذا كله بناء على قول الرسول‬
‫صلى هللا عليه وسلم "نحن قوم ال نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا ال نشبع"‪.‬‬
‫‪ 5-‬ينصح' بالصيام يومين في األسبوع نافلة إلنقاص وزن الجسم بدرجة معقولة‬
‫دون حدوث أي ضرر ويجب التأكد على أن الشعور باإلعياء والنعاس الذي ينتابنا‬
‫أثناء الصيام ليس بسبب نقص الغذاء ولكنه نتيجة عدم شرب المنبهات التي تعودت‬
‫أجسامنا عليه أي أن الصيام صحة وليس العكس‪.‬‬
‫‪ 6-‬أحرص على أن تكون سلطة الخضار الطازجة جز ًء أساسيا من وجبتك الغذائية'‬
‫مع التنوع في مكوناتها بصورة مستمرة ألنها غنية باأللياف الغذائية التي تعطي‬
‫حجما ً للوجبة الغذائية' فتساعد على الشعور الشبع فتمنع اإلمساك ومضاعفاته‬
‫وأمراض الضغط والسكري باإلضافة إلى غناها بالفيتامينات واألمالح المعدنية‪.‬‬
‫بنا ًء على هذه القاعدة عليك أخي القارئ إتباع األساليب الغذائية' اآلتية‪':‬‬
‫أ‪ -‬عدم تقشير الخضراوات والفواكه عند تناولها‪.‬‬
‫ب‪ -‬عدم تقشير خضراوات الطهي عند طهيها‪.‬‬
‫ج‪ -‬تناول الخضراوات والفواكه على شكل ثمار بدالً من عصائر‪.‬‬
‫د‪ -‬تناول البقول بقشورها كالفول والترمس والعدس‪.‬‬
‫هـ ‪ -‬تناول الخبز البلدي الغني بالنخالة‪.‬‬
‫‪ 7-‬التنوع في مصادر الغذاء المتناول كقاعدة غذائية أساسية للغذاء الصحي‬
‫المتوازن‪.‬‬
‫‪ 8-‬تجنب تناول المكمالت الطاقية ألنها ال تحتوى إال على كميات كبيرة من الطاقة‬
‫ومن أغذية هذه المجموعة‪.‬‬
‫أ‪ -‬المشروبات الغازية‪.‬‬
‫ب‪ -‬صلصات المائدة الجاهزة كالكاتشب والمايونيز‪'.‬‬
‫ج‪ -‬القطر‬
‫د‪ -‬المربيات والعسل والفطائر والمعجنات والجلي والجاتوه والحلويات‬
‫الشرقية‪....‬‬
‫هـ ‪ -‬الزبد‪ ،‬دهون وزيوت الطهي والقشدة والمكسرات والمار جرين‪....‬‬
‫‪ 9-‬الحد من استهالك ملح الطعام مطلب غذائي صحي ألن تناول ملح الطعام بكثرة‬
‫يؤدي إلى‪:‬‬
‫أ‪ -‬اإلصابة بارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫ب‪ -‬احتباس واختزان السوائل في الجسم وتورمه' فيزداد الوزن ويسمى هذا‬
‫النوع من السمنة (بمسنة الملح والماء)‪.‬‬
‫ج‪ -‬ملح الطعام يقوى الشهية لتناول المزيد من الطعام دون أن يكون‬
‫لإلنسان حاجة حقيقية لذلك‪.‬‬
‫د‪ -‬ملح الطعام يزيد من مقدرة القناة الهضمية' على امتصاص السكر فيزداد‬
‫معدل اختزان الجسم للطاقة ‪.‬‬
‫وإليك أخي القارئ نموذجا ً لقائمة طعام يومية' (ثالث وجبات) منخفضة المستوى‬
‫والطاقي وتحتوى' على جميع المواد الغذائية' بكميات متوسطة‪'.‬‬

‫الطاقة ‪ /‬سعر حراري‬ ‫الفطـــــور‬

‫‪80‬‬ ‫كوب حليب منزوع الدسم بدون سكر‬
‫‪80‬‬ ‫بيضة مسلوقة‬
 ‫‪70‬‬ ‫شريحة خبز قمح غني بالنخالة‬
‫‪15‬‬ ‫نصف صحن كبير خضراوات السالطة‬
‫‪40‬‬ ‫ثمرة برتقال‬

‫الغـــــذاء‬
‫‪40‬‬ ‫كوب صغير عصير فواكه أو خضراوات طازجة‬
‫‪15‬‬ ‫مرق سبانخ' (صحن كبير)‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 90‬جرام لحم طري‬
‫‪70‬‬ ‫نصف كوب أرز مسلوق‬
‫‪30‬‬ ‫صحن كبير خضراوات السالطة‬
‫‪80‬‬ ‫كوب لبن خالي الدسم‬
‫‪40‬‬ ‫تفاحة‬
‫العشـــاء‪:‬‬
‫‪150‬‬ ‫‪ 90‬جرام كبده مشوية'‬
‫‪30‬‬ ‫صحن كبير من الخضراوات‬
‫‪70‬‬ ‫شريحة خبز غني بالنخالة‬
‫‪80‬‬ ‫كوب حليب خالي الدسم‬
‫‪80‬‬ ‫موزتان‬
‫سعر حراري‬ ‫‪1120‬‬ ‫المجموع الكلي‬

‫عادة المجموع الكلي للطاقة لأي نظام غذائي منخفض المستوى الطاقة يتراوح' ما‬
‫بين (‪ )1200-1100‬سعر حراري يومياً‪.‬‬
‫أي في حالة الرغبة في التخلص من الوزن الزائد عن المستوى الطبيعي تتراوح‬
‫كمية الطاقة الغذائية بين ‪ 25-20‬سعراً لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي في‬
‫اليوم فلو كان لدينا رجل طوله ‪ 160‬سم ويزن ‪ 100‬كيلوجرام ويرغب في الوصول‬
‫إلى الوزن الطبيعي‪.‬‬
‫‪ -‬الوزن الطبيعي = الطول ‪ 60 = 100-160 = 100 -‬كيلوجرام‪.‬‬
‫‪ -‬التخلص من كمية الوزن الزائد ‪ 40 = 60-100‬كيلوجرام زيادة في الوزن عن‬
‫فإنه ينبغي عليه أن يحصل على حوالي ‪ 20‬سعراً ‪/‬كجم من‬ ‫الوزن الطبيعي‬
‫وزن الجسم الطبيعي‪.‬‬
‫الوزن الطبيعي × ‪ 1200 = 20×60 = 20‬سعراً حراريا ً في اليوم = كمية الطاقة‬
‫الغذائية الكلية‬
‫خالل اليوم ‪.‬‬
‫* أما في حالة الرغبة في المحافظة على الوزن الطبيعي يتناول المرء ‪35-30‬‬
‫سعراً حراريا ً لكل كيلوجرام من الوزن الطبيعي في اليوم‬
‫* وأما في حالة اإلصابة بالنحافة والرغبة في زيادة الوزن إلى المستوى الطبيعي‬
‫يتناول ‪ 45-40‬سعراً حراريا ً لكل كيلوجرام من وزن الجسم الطبيعي الذي ينبغي'‬
‫عليه بلوغه في اليوم‪.‬‬
 ‫الرياضة لها دور كبير في التخلص من السمنة أو المحافظة على‬
‫الوزن الطبيعي على النحو التالي‪:‬‬
‫‪ - 1‬تضمن نقص الوزن عن طريق استهالك الدهون الفائضة' في الجسم‪.‬‬
‫‪ 2-‬تزيد من معدل استهالك الطاقة المختزنة في الجسم فتقلل من الفترة الزمنية'‬
‫التي يحتاجها الفرد للوصول إلى الوزن الطبيعي‪.‬‬
‫‪ 3-‬تقوى عضالت الجسم فيزداد احتياجاتها من الطاقة الالزمة لتغذيتها أثناء‬
‫الراحة فيزداد استهالك الجسم للطاقة المختزنة' به‪ ....‬فالعضلة القوية تستهلك كمية‬
‫من الطاقة تزيد بمقدار ‪ %40‬من استهالك العضلة الضعيفة‪.‬‬
‫‪ 4-‬للرياضة دور جوهري ال بديل له في تحسين الصحة العامة لإلنسان وزيادة‬
‫لباقته البدنية التي تؤدي بالتبعية' إلى زيادة‬
‫اللياقة الصحية‪.‬‬
‫‪ - 5‬تقي الرياضة اإلنسان من أمراض القلب والشرايين والسكري وغيرها‪.‬‬

‫ولتحقيق أقصى استفادة مرجوة من مزاولة الرياضة ننصح‬

‫باألتي‪:‬‬
‫‪ 1-‬خلو المعدة من الطعام (على سبيل' المثال قبل الفطور في األيام العادية أو في‬
‫الصيام) ألن أداء النشاط الرياضي عقب تناول الوجبة يؤدي إلى‪:‬‬
‫أ‪ -‬استهالك الجسم السكريات الموجودة في الدم نتيجة زيادة نشاط هرمون‬
‫األنسولين الذي يرتفع عادة عقب تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهالك الدهون‬
‫المختزنة' في الجسم فال ينتقص الوزن ‪.‬‬
‫ب‪ -‬قد يصاب اإلنسان بالغيثان وتقلصات معوية نتيجة تعذر الهضم حيث‬
‫يتحول الدم إلى القناة الهضمية لتغذية العضالت أثناء حركتها ‪.‬‬
‫ج‪ -‬امتالء المعدة بالطعام يحول دون القيام بالنشاط الرياضي على الوجه‬
‫الصحيح‪.‬‬
‫‪ 2-‬االنتظام في مزاولة النشاط الرياضي بصورة يومية حتى تصل العضالت إلى‬
‫المستوى المطلوب من لياقة األداء وحتى ال يزداد الوزن نتيجة تناول نفس الكمية‬
‫من الطاقة الغذائية في األيام التي ال تزاول فيها الرياضة‬
‫‪ 3-‬أداء النشاط الرياضي على نحو صحيح لتحقيق القائدة الصحية المرجوة منه‪'.‬‬
‫على أي حال هناك أنشطة حركية بديلة عن الرياضة كصعود الساللم والتمرينات‬
‫السويدية' واألعمال الحركية األخرى‪ ....‬وإن كانت هذه األنشطة محدودة األثر‬
‫الصحي قياسا ً بالتمرينات الرياضية المنتظمة في الهواء الطلق إال أنها تساعد على‬
‫التخلص من السمنة والمحافظة على الوزن الطبيعي لما تستهلكه من سعرات‬
‫حرارية' مختزنه في الجسم‪ ،‬كما أن مزاولة هذه األنشطة الحركية أفضل بكثير من‬
‫االستسالم للراحة والكسل والتأقلم مع ظروف الحياة العصرية التي حدث كثيراً من‬
‫حركة اإلنسان ونشاطه‪.‬‬
 ‫ال تعتبر حمامات البخار بديالً عن الرياضة ألنها تعمل على نقص الوزن مؤقتا ً‬
‫نتيجة فقد السوائل لفرط التعرق وال يكون نقص الوزن نتيجة استهالك الدهون‬
‫المختزنة' في الجسم وإذا تناول المرء كوبا ً أو أثنين من الماء يسترد وزنه سريعاً‪.‬‬