‫رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل‬

‫رجيم الصيام المتقطع هو أحد أنواع الحميات الغذائية التي تهدف إلى حرق‬
‫الدهون وإنقاص الوزن بدون حرمان‪ ،‬و له طرق وأساليب مختلفة‪ ،‬يعتمد فى‬
‫األساس على تناول وجبات الطعام بمواعيد محددة واإلمتناع عنها فى أوقات‬
‫معينة‪ ،‬فالصيام المتقطع ال يعتمد على ماذا تأكل بقدر ما يعتمد على متى‬
‫تأكل‪ ،‬وقد أثبتت كثير من الدراسات التي أجريت مؤخراً على فاعليته فى حرق‬
‫الدهون وإنقاص الوزن‪ ،‬فعندما نتوقف عن تناول الطعام يقوم الجسم بحرق‬
‫الدهون المخزنة للحصول على الطاقة التي يحتاجها‪.‬‬
‫أمثلة على رجيم الصيام المتقطع‬
‫رجيم الصيام المتقطع ل ‪: 16/8‬يهدف لتناول وجبتين من الطعام على‬ ‫‪‬‬

‫مدار ‪ 8‬ساعات واإلمتناع عن األكل لمدة ‪ 16‬ساعة‪.‬‬

‫رجيم الصيام المتقطع ل ‪ 4/20 :‬يشبه هذا النوع السابق لكن يتم تقليص‬ ‫‪‬‬

‫فترة تناول الطعام لمدة ‪ 4‬ساعات و يتم اإلمتناع عن الطعام ‪ 20‬ساعة‪.‬‬

‫رجيم الصيام المتقطع الطويل ‪:‬يعتمد على تناول وجبة واحدة فى اليوم‬ ‫‪‬‬

‫فى نفس التوقيت‪ ،‬فمثال إن تناولت اليوم وجبة الغداء فى الساعة الواحدة‬
‫ظهراً ستمتنع عن الطعام حتي اليوم التالى لنفس التوقيت‪.‬‬
‫رجيم ‪ 36‬ساعة ‪:‬و يهدف هذا النوع للتوقف عن تناول الطعام لمدة ‪36‬‬ ‫‪‬‬

‫ساعة كاملة‪.‬‬
‫رجيم الصيام المتقطع دايت نينجا ‪:‬يعتمد على تقليل نسبة‬ ‫‪‬‬

‫الكربوهيدرات و السعرات الحرارية المتناولة فى الوجبات‪ ،‬كما يعتمد‬

‫على الخضرورات والنباتات بشكل أفضل ويمنع اللحوم والسكريات‬
‫ويتم خالله تناول وجبتين فقط فى اليوم الواحد‪.‬‬
‫فوائد نظام رجيم الصيام المتقطع‬
‫يساعد على حرق الدهون و خسارة الوزن‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫أحد أهم فوائد ريجيم الصوم المتقطع أنه بسيط وسهل وال يؤدي‬ ‫‪‬‬

‫للحرمان مثل الرجيم التقليدي‪.‬‬

‫يساعد على مقاومة األنسولين و خفض نسبة السكر فى الدم‬ ‫‪‬‬
 ‫يقاوم اإللتهابات ويساعد على عالج كثير من األمراض المزمنة‬ ‫‪‬‬

‫يساعد على تقوية عضلة القلب و يقلل نسبة الكوليسترول الضار فى‬ ‫‪‬‬

‫الدم‪.‬‬
‫يحمي من السرطان كما أشارت بعض الدراسات التي أجريت على‬ ‫‪‬‬

‫الحيوانات‬
‫يقاوم الشيخوخة وأمراض الزهايمر‬ ‫‪‬‬

‫آمن ألنه لن يضر اإلنسان العادى شئ إن امتنع عن تناول الطعام لفترة‬ ‫‪‬‬

‫من الوقت‪.‬‬
‫زيادة هرمون النمو ويساعد على تنظيف الخاليا و إطالة العمر‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫فوائد الصيام المتقطع للتخسيس‬

‫عند تناول الطعام ترتفع نسبة األنسولين فى الدم وال يستطيع الجسم حرق‬
‫الدهون‪ ،‬بعد ‪ 5‬ساعات من تناول الوجبة يبدأ الجسم فى البحث عن مصادر‬
‫الطاقة ويكون فرصة حرق الدهون المخزنة التي ال يستطيع الوصول إليها‬
‫أثناء فترة تناول الطعام أكبر‪ ،‬فيقوم الجسم بحرق هذه الدهون للحصول على‬
‫الطاقة الالزمة‪.‬‬
‫رجيم الصيام المتقطع كم ينزل باالسبوع؟‬
‫لم يثبت حتي اآلن علميا ً كم كيلو جرام تستطيع أن تنزلها فى اإلسبوع الواحد‬
‫بإتباع ريجيم الصوم المتقطع فالموضوع نسبي ويختلف من شخص ألخر ‪,‬‬
‫لكن المؤكد أنه يساعدك جداً على النزول بالوزن‪.‬‬
‫جدول اسبوعي للصيام المتقطع‬
‫سيقاوم عقلك فى البداية محاولة إتباع هذا الرجيم لذلك فأن الموضوع يحتاج‬
‫إلى مزيد من الصبر وبعض النصائح سنوردها إليك‪ ،‬يمكنك أن تبدأ أوالً‬
‫بتحديد الساعات التي تناسبك لتناول الطعام و ليكن على سبيل المثال من الثانية‬
‫عشر ظهراً و حتي الثامنة مسا ًء تقوم فى بداية هذه الفترة بتناول وجبة خفيفة‬
‫فى الصباح من الخضروات و الفواكه الغنية باأللياف‪ ،‬ثم فى المساء قبل إنتهاء‬
‫الفترة تتناول وجبة كبيرة من الطعام ثم تمتنع عن الطعام للثانية عشر ظهراً فى‬
‫اليوم التالى وهكذا‪.‬‬
 ‫ما هو االكل المسموح به في نظام الصيام المتقطع؟‬
‫الخبر السعيد أن نظام الصوم المتقطع ال يخبرك ما الذي يجب عليك أكله بقدر‬
‫ما يخبرك متي تأكل ‪ ,‬هو عملية تنظيم لألكل و مواعيده‪ ،‬يمكنك أكل ما تشاء‬
‫لكن كن حذراً من األطعمة الغنية بالكربوهيدرات‪ ،‬يفضل األطعمة و الوجبات‬
‫الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن القريش‪ ،‬السلطات‪ ،‬صدور الدجاج‬
‫منزوعة الجلد ‪ ,‬األسماك و المأكوالت البحرية ‪ ,‬البقوليات بكل أنواعها مثل‬
‫الفول والبازالء والفاصوليا والعدس ‪ ,‬السلطات المختلفة الخالية من السكريات‬
‫والكربوهيدرات‪ ،‬عصير الخضروات الصحى‪ ،‬المشروبات العشبية الساخنة‪,‬‬
‫فالهدف من الصيام المتقطع هو حرق الدهون‪ ،‬لذلك قلل بقدر المستطاع‬
‫األطعمة المملوؤة بالكربوهيدرات و الدهون و إعتمد على األكل الصحى‪ ،‬ال‬
‫تحرم نفسك من شئ لكن ال تجعل الوجبات كبيرة ودسمة‪.‬‬
‫امثلة لوجبات الصيام المتقطع‬
‫يمكنك تناول كل الوجبات التي تريدها أثناء الصيام المتقطع و لكن يجب‬
‫اإلعتماد على الخضر والفاكهة قليلة الكربوهيدرات واإلبتعاد عن األطعمة‬
‫المرتفعة فى الكربوهيدرات فيمكنك تناول البيض و صدرو الدجاج منزوعة‬
‫الجلد و األسماك و الجبن القريش ‪ ,‬السبانخ و غيرها‪ ،‬كذلك يمكنك تناول‬
‫المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي والقهوة و الشاي األخضر واليانسون‬
‫والكركديه وإستخدام سكر ستيفيا من النوع السائل وليس البودر‪ ،‬يجب أال تزيد‬
‫نسبة السعرات الحرارية عن ‪ 2000‬سعر حراري والدهون عن ‪70‬جم‪ ،‬بينما‬
‫يجب أال تتجاوز الكربوهيدرات ‪ 70‬جم والسكريات ‪ 90‬جم‪ ،‬أما الملح ف‪6‬‬
‫جرام هي ما يتطلبها هذا النوع من الرجيم‪.‬‬

‫ما هو افضل نظام الصيام المتقطع؟‬

‫يتسأل الكثيرين عن أفضل إسلوب يمكنهم إتباعه أثناء الصيام المتقطع ‪ ,‬هناك‬
‫أنظمة وطرق كثيرة للنظام المتقطع أشهرها هي ‪ 16/8‬كما ذكرنا‪ ،‬و أقساها‬
‫النظام العسكري الذي يعتمد على صيام ‪ 20‬ساعة فى اليوم فقط‪ ،‬لكن فى‬
 ‫النهاية يتوقف الموضوع على قدرة تحملك في أن تختار ما يناسبك األهم أن‬
‫تبدأ تدريجيا ً حتي يتعود عقلك على عدد ساعات الصيام‪.‬‬
‫هل يمكن شرب الماء في الصيام المتقطع؟‬
‫بل ينصح به و بشدة‪ ،‬شرب الماء أثناء الصيام المتقطع ضروري جدا‪ ،‬فعند‬
‫اإلمتناع عن األكل يبدأ الجسم بحرق الدهون للحصول على ما يناسبه من‬
‫سعرات حرارية فى هذه الحالة يحتاج الجسم للماء جداً‪ ،‬كذلك كي تحمي نفسك‬
‫من إرتفاع نسبة األمالح فى الدم نتيجة لحرق الطعام‪ ،‬يجب عليك إبقاؤه رطبا ً‬
‫حتي ال تصاب بحصوات الكلى أو النقرس‪ ،‬فالمتخصصين ينصحون وبشدة‬
‫شرب الماء أثناء الصيام المتقطع‪.‬‬
‫نصائح عند القيام برجيم الصيام المتقطع‬
‫تناول األغذية الغنية بالبروتين و األلياف حتي تشعر بالشبع فترات‬ ‫‪‬‬

‫طويلة‬
‫ال تستجيب لرغبتك فى األكل بشراهة أثناء فترات تناول الطعام فهذه‬ ‫‪‬‬

‫حيلة يلجأ الجسم لها كي يحتفظ بالدهون للتغلب على الجوع فى فترات‬
‫الصيام‪.‬‬
‫ال تقسو على نفسك ‪ ,‬إختار النظام و اإلسلوب المناسب و ال تقسو على‬ ‫‪‬‬

‫نفسك‬
‫ال تمارس الصيام المتقطع فترات طويلة ألنه قد يسبب فى أضرار لك‬ ‫‪‬‬

‫ينصبح باإلكثار من شرب الشاي األخضر ألنه يساعد على زيادة عملية‬ ‫‪‬‬

‫حرق الدهون‬
‫ال تكثر من شرب القهوة أثناء الصيام المتقطع ألنها قد تسبب مشاكل فى‬ ‫‪‬‬

‫الجهاز الهضمى مثل اإلمساك‬

‫ال تمارس الرياضة العنيفة أثناء الصيام‬ ‫‪‬‬

‫إن كان البد من تناول السكر فننصح بسكر ستيفيا‬ ‫‪‬‬

‫تجارب رجيم الصيام المتقطع‬

‫تختلف نتائج تجارب رجيم الصيام المتقطع من شخص آلخر ولكن حسب‬
‫تجربة إحدى عضوات منتدي عالم حواء تمكنت خاللها من فقد ‪ 22‬كيلو جرام‬
 ‫أثناء النظام المتقطع من خالل صوم ‪ 18‬ساعة وتناول الطعام فى فترة ‪6‬‬
‫ساعات مع ممارسة رياضة خفيفة قبل تناول الطعام‪ ،‬كالمشى فى المكان أو‬
‫قفز الحبل لعدد بسيط من المرات‪.‬‬
‫هل الصيام المتقطع يهدم العضالت؟‬
‫كل ا لتجارب التي أجريت على األشخاص الذين إتبعوا ريجيم الصوم المتقطع‬
‫يشتك أحداً ممن إتبعوا هذا النوع من‬
‫ِ‬ ‫لم تثبت أبداً أنه يقوم بهدم العضالت‪ ،‬و لم‬
‫الرجيم من هذا‪ ،‬مما يدل على أن هذه مجرد إشاعة وليست حقيقة‪.‬‬
‫الصيام المتقطع و بناء العضالت‬
‫الصيام المتقطع يعمل فى األساس على حرق الدهون وتنشيف الجسم لذلك فهو‬
‫يساعد مع التمارين الرياضية على إظهار العضالت وزيادة نموها‪.‬‬
‫ما هي اخطاء الصيام المتقطع؟‬
‫عدم اإللتزام فى فترات الصيام‬ ‫‪‬‬

‫عدم شرب الماء الكثير أثناء الصيام‬ ‫‪‬‬

‫عدم تنظيم مواعيد الوجبات‬ ‫‪‬‬

‫تناول كميات كبيرة من األطعمة الغنية بالكربوهيدرات‬ ‫‪‬‬

‫ممارسة الرياضة العنيفة و القاسية أثناء الصيام‬ ‫‪‬‬

‫من هم الممنوعين من الصيام المتقطع؟‬

‫الطفل أقل من ‪ 18‬عام‬ ‫‪‬‬

‫المرأة الحامل و المرضع‬ ‫‪‬‬

‫الذي يعاني من فقدان الشهية و إضطرابات األكل‬ ‫‪‬‬

‫الذين يعانون من حصوات الكلى و مرض النقرس‬ ‫‪‬‬

‫كما يمكن لمرضى السكر و األمراض المزمنة إتباع هذا النوع من‬ ‫‪‬‬

‫الصيام لكن بمعرفة و إشراف الطبيب‬

‫الذين يتناولون أدوية أو وصفات طبية يجب عليهم مراجعة الطبيب‬ ‫‪‬‬

‫المختص قبل الشروع فى هذا الرجيم‬

 ‫ما هي اضرار الصيام المتقطع للنساء؟‬
‫ال يوجد أضرار على النساء من إتباع الصوم المتقطع بشرط أال تكون ينطبق‬
‫عليها أى حالة من الحاالت التي ذكرناها باألعلى ممن يجب عليهم عدم الصوم‬
‫المتقطع‪.‬‬
‫ما هي اضرار الصيام المتقطع؟‬
‫الشعور بالجوع‬ ‫‪‬‬

‫ربما يشعر المرأ بإمساك لذلك ينصح بشرب الماء بكثرة‬ ‫‪‬‬

‫ربما يشعر باإلرهاق نتيجة للصيام حتي يتعود الجسم‬ ‫‪‬‬

‫يؤدى النخفاض مستويات السكر فى الدم‬ ‫‪‬‬

‫يسبب فقر الدم إذا أستمر لوقت طويل لذلك ال يجب تطبيقه فترات طويلة‬ ‫‪‬‬

‫قد يؤدي للشعور بصداع و دوخة فى بدايات النظام حتي يعتاد الجسم‬ ‫‪‬‬

‫هل يوجد يوم فري فى الصيام المتقطع؟‬

‫‪.‬نعم يوجد‪ ،‬يمكنك كل إسبوع على األقل عمل يوم فري أثناء الصيام المتقطع‬

‫كيف يحرق الجسم الدهون فى الصيام؟‬

‫خالل أول ‪ 8‬ساعات يقوم الجسم بالحصول على الطاقة على ما تم تخزينه من‬
‫كربوهيدرات‪ ،‬ويستمر الوضع على هذا النحو حتي ينفذ مخزون‬
‫الكربوهيدرات فى الجسم فيبدأ الكبد بإطالق الكيتونات لحرق الدهون خالل‬
‫ال‪ 8‬ساعات المتبقية‪ ،‬في هذه المرحلة يبدأ الكبد بتحرير الكيتونات لحرق‬
‫الدهون فى مخازن الخاليا ويطلق معها أيضا ً السموم المخزنة لذلك قد يشعر‬
‫المرأ فى هذه المرحلة بالصداع أو الدوخة أو الغثيان‪ ،‬اإلعتماد على الدهون‬
‫يساعد على حرق الدهون المخزنة‪ ،‬لذلك ينصح المختصين فى حالة إمتداد‬
‫الصيام ألسابيع بتعويض ما تم إستهالكه من طاقة للحفاظ على العضالت من‬
‫خالل تناول طعام صحي أو طعام كيتوني كاللحوم واألسماك و يفضلون أن‬
‫يجمع الشخص هنا بين الرجيم الكيتوني والصيام المتقطع‪.‬‬
‫كيف يمكن إستغالل صيام شهر رمضان فى حرق الدهون؟‬
‫أهم نصيحة نقدمها لك إلستغالل شهر رمضان فى حرق الدهون هو أال تأكل‬
‫حتي التخمة‪ ،‬حاول أيضا ً أن تج مع بين النظام الكيتوني مع الصيام المتقطع‬
‫سيفيدك هذا األمر كثيراً‪ ،‬حيث يفضل أن تجعل وجبة السحور واإلفطار غنية‬
‫باألطعمة الغنية بالدهون كالزبادي والبيض والجبن فى السحور‪ ،‬واللحوم‬
‫واألسماك والشوربة والملوخية والخضروات المسموحة فى الكيتو فى‬
‫اإلفطار‪ ،‬أو يمكنك اإلطالع على وجبات الكيتو دايت فى رمضان من هنا‬
‫للمزيد من اإلفادة‪.‬‬
‫متى يبدأ الجسم بحرق الدهون اثناء الصيام المتقطع؟‬
‫فى الحقيقة الموضوع نسبي ويختلف من شخص ألخر لكن علميا ً يبدأ الجسم‬
‫بحرق الدهون المخزنة بعد مرور ‪ 8‬إلى ‪ 13‬ساعة من عملية الصيام و يبدأ‬
‫الجسم فى النزول من اإلسبوع األول حيث يالحظ نزول فى الوزن ما يقرب‬
‫إلى كيلو أو أكثر‪.‬‬

‫كيف اعرف أن الجسم يحرق الدهون؟‬

‫يوجد عدة طرق لمعرفة معدل حرق الدهون منها قياس مؤشر كتلة الجسم أو‬
‫قياس نسبة توزيع الدهون فى الجسم‪ ،‬لكن هناك أيضا ً طرق تقليدية يمكن من‬
‫خاللها معرفة أن الجسم يقوم بالحرق أبسطها إتساع المالبس التي ترتديها‪،‬‬
‫الشعور بالحيوية واإلنطالق وتحسن ملحوظ فى الصحة العامة و الحركة‬
‫والنشاط‪.‬‬
‫كم سعرة حرارية يحرق الصيام؟‬
‫كلما انخفض مستوى الجولكوز فى الدم كلما زادت الحرق لتصل تقريبا ً ‪900‬‬
‫سعر حراري خالل‪ 15‬ساعة من الصوم‪.‬‬
‫بعد كم ساعة من الصيام يبدأ الجسم بحرق الدهون؟‬
‫يبدأ الجسم فى حرق الدهون المخزنة بعد الساعة الثامنة من الصيام ويزداد‬
‫نشاطه فى حرق الدهون بعد مرور ‪ 13‬ساعة من الصوم‪.‬‬
http://shayakhdar.blogspot.com/