‫مملكة البحرين‬

‫لكية العلوم التطبيقية و الرايضية‬

‫قسم الرتبية الرايضية‬

‫تصممي جدول غذايئ لالعبة وزهنا ‪ 70‬كيلوجرام وتمترن‬

‫بشدة عالية لتقليل نسبة ادلهون‬
‫• د‪ .‬دالل سالمة‬
‫• الشعبة األوىل‬
‫• معل طالب اجملموعة ‪8‬‬
‫طريقة حساب الربوتني ‪:‬‬
‫النسبة املقرتحة * الوزن ابلباوند‬
‫‪)0.8( *154.32‬‬
‫= ‪ 123.45‬غرام من الربوتني‬
‫‪)1( *154.32‬‬
‫= ‪ 154.32‬غرام من الربوتني‬
‫**النسبة املطلوبة لالعبة (‪ )154.32-123.45‬غرام‬
‫طريقة حساب الكربوهيدرات‬
‫النسبة املقرتحة * الوزن ابلباوند‬
‫‪)1.5( *154.32‬‬
‫= ‪ 231.48‬غرام من الكربوهيدرات‬
‫‪)1.75( *154.32‬‬
‫= ‪ 270‬غرام من الكربوهيدرات‬
‫**النسبة املطلوبة لالعبة (‪ )270-231.48‬غرام‬
‫طريقة حساب ادلهون ‪:‬‬
‫النسبة املقرتحة * الوزن ابلباوند لكتةل اجلسم‬
‫اخلالية من ادلهون‬
‫(‪*110.23 )0.3‬‬
‫= ‪ 33.07‬غرام من ادلهون‬
 ‫طريقة ‪A‬‬ ‫طريقة حساب السعرات احلرارية للربوتني‪/‬الكربوهيدرات‪/‬ادلهون‬
‫العنارص‬
‫الربوتني‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫ادلهون‬
‫الغذائية‬

‫انجت الربوتني الالزم لالعبة* ‪4‬‬ ‫انجت الكربوهيدرات الالزم لالعبة * ‪4‬‬
‫‪)493.8( = 123.45*4‬‬ ‫‪)925.92( =231.48*4‬‬ ‫انجت ادلهون الالزمة لالعبة * ‪9‬‬
‫طريقة احلساب‬

‫‪)297.63( = 33.07*9‬‬
‫ناجت الربوتني الالزم لالعبة * ‪4‬‬ ‫انجت الكربوهيدرات الالزم لالعبة * ‪4‬‬
‫‪)617.28( =154.32*4‬‬ ‫‪)1080( =270*4‬‬
‫اجملموع‬ ‫سعرة حرارية (‪)617.28-493.8‬‬ ‫سعرة حرارية(‪)1080-925.92‬‬ ‫سعرة حرارية (‪)297.63‬‬
‫اجملموع اللكي‬
‫للسعرات احلرارية‬ ‫سعرة حرارية(‪)1717.35-1994.91‬‬
‫طريقة ‪B‬‬
‫طريقة حساب السعرات احلرارية‪:‬‬
‫القانون‪(5+ :‬العمر‪(-)*4.92‬الطول‪(+)*6.25‬الوزن ابلكيلوجرام‪.)*9.99‬‬
‫التعويض حسب املعطيات‪:‬‬
‫‪)9.99*70 kg(+)6.25*175 cm(-) year 30*4.92(5+‬‬
‫= ‪Kcal 1815.5 = 1.1* 1650.45‬‬
‫=‪Kcal 1997.05=1.1*1.1*1650.45‬‬
‫نسبة الالعب الالزمة للسعرات احلرارية = (‪)1815.5-1997.05‬‬
 ‫احلجم‬ ‫مكية الربوتني‬ ‫مكية الكربوهيدرات‬ ‫مكية ادلهون‬
‫الوجبات‬ ‫األطعمة‬ ‫جحم السعرات احلرارية‬
‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬
‫خبز أسمر‬
‫(‪ 3‬ارباع)‪.‬‬ ‫‪84‬‬ ‫‪ 34.8‬جرام‬ ‫‪2.7‬جرام‬ ‫‪207.6‬‬
‫أومليت (بيضة‬ ‫‪ 10.8‬جرام‬
‫‪Breakfast‬‬

‫واحدة)‬ ‫‪61‬‬ ‫‪ 6.5‬جرام‬ ‫‪ 0.4‬جرام‬ ‫‪ 7.3‬جرام‬ ‫‪95.8‬‬

‫الفطور‬

‫حليب منزوع الدسم‬ ‫‪ml 254‬‬ ‫‪ 8.3‬جرام‬ ‫‪ 12.2‬جرام‬ ‫‪ 0.2‬جرام‬ ‫‪83.3‬‬

‫(كوب)‪.‬‬ ‫‪301‬‬ ‫‪ 2‬جرام‬ ‫‪ 10.9‬جرام‬ ‫‪ 0.3‬جرام‬ ‫‪45.2‬‬
‫خيار‬
‫(حبة كبيرة)‪.‬‬
‫خبز الشوفان‬
‫بالنخالة‬
‫(شريحة صغيرة)‪.‬‬ ‫‪30‬جرام‬ ‫‪ 11.9‬جرام‬
‫وجبة خفيفة ‪1‬‬

‫‪ 3.1‬جرام‬ ‫‪ 1.3‬جرام‬ ‫‪70.8‬‬

‫‪Snack1‬‬

‫جبنة فيتا‬ ‫‪ 2‬جرام‬ ‫‪ 0.55‬جرام‬ ‫‪ 3‬جرام‬ ‫‪36.95‬‬

‫(ملعقة طعام)‪.‬‬ ‫‪ 14‬جرام‬
‫عصير جريب فوت‬ ‫‪ 249.39‬مل‬ ‫‪ 1.45‬جرام‬ ‫‪ 27.76‬جرام‬ ‫‪ 0.22‬جرام‬ ‫‪114.72‬‬
‫محلى‬
‫(‪ 3‬أرباع كوب)‪.‬‬
‫اجملموع‬
 ‫احلجم‬ ‫مكية الربوتني‬ ‫مكية الكربوهيدرات‬ ‫مكية ادلهون‬
‫الوجبات‬ ‫األطعمة‬ ‫جحم السعرات احلرارية‬
‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬
‫رز أبيض‬
‫(كوب واحد)‪.‬‬
‫صافي مشوي‬ ‫‪ 158‬جرام‬ ‫‪ 4.25‬جرام‬ ‫‪ 44.51‬جرام‬ ‫‪ o.44‬ج‘را‘م‬ ‫‪205.4‬‬
‫(حجم كف‬
‫‪Lunch‬‬
‫الغذاء‬

‫‪ 100‬جرام‬ ‫‪ 27.3‬جرام‬ ‫‪ 0‬جرام‬ ‫‪ 4.3‬جرام‬ ‫‪148.9‬‬

‫اليد)‬
‫سلطة‬ ‫‪ 100‬جرام‬ ‫‪ 0.93‬جرام‬ ‫‪ 4.51‬جرام‬ ‫‪ 1.86‬جرام‬ ‫‪39.59‬‬
‫خضروات‬
‫(كوب واحد)‬
‫حليب منزوع‬
‫الدسم‬
‫(كوب)‪.‬‬
‫شوفان مطهي‬
‫وجبة خفيفة ‪2‬‬

‫‪ml 254‬‬ ‫‪ 8.3‬جرام‬ ‫‪ 12.2‬جرام‬ ‫‪ 0.2‬جرام‬ ‫‪83.3‬‬

‫‪Snack2‬‬

‫(كوب)‪.‬‬ ‫‪ 234‬جرام‬ ‫‪5.5‬‬ ‫‪ 27.3‬جرام‬ ‫‪ 3.2‬جرام‬ ‫‪159.1‬‬

‫مكسرات‬ ‫‪ 14‬جرام‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪ 3.55‬جرام‬ ‫‪ 7.2‬جرام‬ ‫‪83.1‬‬
‫مشكلة‬
‫محمصة‬
‫(‪ 1/8‬كوب)‬
 ‫احلجم‬ ‫مكية الربوتني‬ ‫مكية الكربوهيدرات‬ ‫مكية ادلهون‬ ‫جحم السعرات‬
‫الوجبات‬ ‫األطعمة‬
‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫(جرام)‬ ‫احلر‘ارية‬

‫صدر دجاج‬
‫(مشوي)‪.‬‬
‫ربيان مشوي‬ ‫‪ 200‬جرام‬ ‫‪ 62‬جرام‬ ‫‪ 0‬جرام‬ ‫‪ 7.2‬جرام‬ ‫‪330‬‬
‫(‪ 6‬حبات)‬ ‫‪ 100‬جرام‬
‫‪Dinner‬‬

‫‪ 19.7‬جرام‬ ‫‪ 0‬جرام‬ ‫‪ 0.8‬جرام‬ ‫‪87.1‬‬

‫العشاء‬

‫بروكلي‬ ‫‪ 100‬جرام‬ ‫‪ 2.6‬جرام‬ ‫‪ 6‬جرام‬ ‫‪ 0.3‬جرام‬ ‫‪30.9‬‬

‫(كوب واحد)‪.‬‬ ‫‪ 1.1‬جرام‬ ‫‪ 6.5‬جرام‬ ‫‪ 0.1‬جرام‬ ‫‪29.2‬‬
‫شمندر شرائح‬ ‫‪ 68‬جرام‬
‫(نصف كوب)‬

‫اجملموع‬ ‫‪477.2‬‬
‫‪69.9‬جرام‬ ‫‪ 12.5‬جرام‬ ‫‪ 8.4‬جرام‬
‫‪total‬‬ ‫سعرة حرارية‬
‫اجملموع اللكي للك من الربوتني والكربوهيدرات وادلهون‬
‫والسعرات احلرارية يف هذا النظام‬
‫•الربوتني‪152.73 :‬جرام‬
‫• الكربوهيدرات‪203.08 :‬جرام‬
‫• ادلهون‪ 40.62 :‬جرام‬
‫• السعرات احلرارية‪ 1850.96 :‬سعرة حرارية‬