‫هذا النظام الغذائي يعتبر بداية ممتازة للعديد من األشخاص اللي هدفهم التخسيس‬

‫باالخص من تتراوح أوزانهم ما بين ‪ 75‬و ‪ 95‬كجم لو كان وزنك أقل ممكن تلغي املقبالت و‬
‫تلغي الحلويات األسبوعية أما لو هدفك التضخيم فأنصحك بتكراروجبة من الوجبتين‬
‫األساسيات أو تناول مكمل زيادة وزن بما قيمته ‪ 600‬سعرة ‪..‬‬
‫مالحظة قمت بإلغاء أوزان الطعام حتى تناسب الخطة الجميع ويستطيعوا تطبيقها في جميع الظروف‬

‫الخطة مشروحة في نهاية الفيديو املفصل هنا لو كان في ش يء مش واضح‪..‬‬

‫تعليمات الدايت في رمضان ‪:‬‬

‫ً‬
‫• ليس مطلوبا منك حساب سعرات أي طعام فقط قم باختيار أي خيار من الخيارات املتاحة في كل وجبة و طبقه‬
‫• كل أوزان الطعام في الخطة بعد الطبخ ( اذا واجهت أي مشكلة في وزن قبل الطبخ أخبرني )‬
‫• قم بزيادة معدل الحركة في اليوم و تعامل مع مجهودك اليومي أشبه بالتمرين ( بدون تعرق )‬
‫• استخدام املحليات الصناعية بدل السكرمسموح مثل سكرين أو سويت أند لو أو ستيفيا ‪.‬‬
‫• الكوال الدايت و الزيرو و السبرايت الدايت مسموحة و لو وجدت أي مشروب خالي السعرات فهو مسموح ‪.‬‬
‫ً‬
‫• شرب ‪ 2‬لترمياه على االقل ( ضروري جدا ) ( ابتعد عن املاء املقطر أو املغلي ألنه يدرالبول ) ‪.‬‬
‫اي سناك جانبي مهما كان صغيرحيأثرعلى النتائج و يسبب ثبات نتائج التزم بالكميات كما هي مكتوبة ‪.‬‬ ‫•‬
‫ً‬
‫الخضراوت والسلطة مهمة جدا لتجنب االمساك ‪.‬‬ ‫•‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫امللح ال يقطع نهائيا حافظ على معدل ‪ 6‬جرام يوميا و يفضل استخدام ملح همااليا كذلك نوع في البهارات ‪.‬‬ ‫•‬
‫النوم بشكل كافي وعميق خالل اليوم ‪ 8-6‬ساعات و اذا واجهت أي مشاكل تناول امليالتونين ‪.‬‬ ‫•‬
‫• الوجبة املفتوحة يتم تحديدها من قبلي بناء على النتائج وتقدمها ‪.‬‬
‫• بدائل الواي بروتين في حالة عدم توفره هنا و يمكن اضافتها ألي وجبة ‪ ( :‬كل ‪ 30‬جرام واي بروتين تعادل )‬
‫‪ 70‬جرام صدرمشوي – ‪ 6‬بياض بيض – ‪ 100‬جرام تونة مصفية‬
‫‪ 200‬جرام جبنة بلدية مع تقليل ‪ 80‬سعرة من الكاربوهيدرات‬

‫دعواتكم لنا بكل فلوس الدنيا‬

 ‫الفطور‬
‫‪‬املكمالت الغذائية املطلوبة على الفطور‪ :‬جرعة ملتي فيتامين‬
‫‪‬اخترش يء واحد من كل سطر( • )‬
‫‪‬يمكن الغاء نصف كمية البروتين في الفطوربشرط اضافة واي بروتين للفطور‬

‫• العصائرالتالية بدون حد للكمية ‪:‬‬

‫( كوال زيرو ‪ -‬سبرايت دايت – ‪ EAA"S‬مكمل أحماض أمينية مفيد و لذيذ – كركاديه محلى بالسويت اند لو‬
‫أو الستيفيا ) أما العصائرالطبيعية بدون سكرفقط ‪ 200‬ملم (عصيرفراولة–عصيربرتقال‪ -‬غيره )‬

‫• ‪ 3‬تمرات حجم وسط‬

‫• السلطات صحن وسط ( مهم ) ‪:‬‬

‫( سلطة خضار– سلطة ملفوف محلية بسويت اند لو – أي سلطة صحية )‬

‫• الشوربات ( كاسة وسط سادة بدون كارب ) ‪:‬‬

‫( شوربة خضار– شوربة فريكة – شوربة سمك – شوربة لحم )‬

‫• مصدرالبروتين أحد الخيارات التالية ‪:‬‬

‫‪ .1‬صدردجاج صدردجاجة كبيرة كامل‬
‫‪ .2‬لحم أحمرأو كفتة بدون دهن ‪ 5‬قطع وسط ‪ +‬الغاء املقبالت‬
‫‪ .3‬كبدة مشوية أو مشاوي بدون جلد‬
‫‪ .4‬سمكة وسط مشوي بدون شوك‬
‫‪ .5‬فخاد مشوية أو مسلوقة بدون جلد ‪ 2‬فخدة وسط‬
 ‫• مصدرالكربوهيدرات ‪:‬‬
‫‪ .1‬رزأو برغل أو فريكة ‪ 15‬معلقة أو ورق دوالي ‪ 8‬أصابع‬
‫‪ .2‬خبزأسمرأو ابيض رغيف وسط أو نص صاج‬
‫‪ .3‬بطاطا مسلوقة حبتين وسط ( أفضلهم ألنها غنية بالبوتاسيوم )‬

‫• املقبالت ‪ ( :‬يمكن الغاءها و إضافة سعراتها للكاربوهيدرات أو البروتين أو كمصدردهون مفيد )‬

‫قطعة واحدة من أحد الخيارات التالية ( سمبوسك – بوراك – كبة – معلقة حمص – معلقة متبل )‬

‫• التحلية ‪:‬‬
‫ً‬
‫حلويات مرة أسبوعيا‬
‫ً‬
‫ممكن استبداله بحبة فاكهة أي نوع يوميا‬
 ‫‪ ‬ما قبل وبعد التمرين مهما كان موعده‬
‫• قبل التمرين بمدة ‪ 20‬ل‪ 30‬دقيقة ‪:‬‬
‫ً‬
‫كاسة قهوة أو نسكافيه مرتفعة الكافيين ( تلغى تماما لو شرب السوائل عندك س يء )‬

‫• أثناء التمرين‪ :‬مهم جدا لترمياه معدنية و لو توفر ‪ EAA's‬بكون ممتاز‬

‫• بعد التمرين مباشرة ‪:‬‬

‫‪ 5 o‬جرام كيرياتين ‪ +‬سكوب واي بروتين‬

‫السحور‪:‬‬
‫( أي خيار‪ +‬سكوب واي بروتين ) ‪ +‬أوميجا ‪3‬‬

‫‪ ‬خبز رغيف وسط ‪ +‬جبنة بلدية ‪ 3‬مكعبات كبيرة‬

‫‪ ‬بطاطا مسلوقة حبتين وسط ‪ 3 +‬بيض كامل‬
‫‪ ‬رقائق فتنس ‪ +‬حليب ‪ +‬واي بروتين‬
‫‪ ‬خبز رغيف وسط ‪ 5 +‬معالق فول مدمس مع ‪ 4‬بياض بيض‬
‫‪ ‬خبز رغيف وسط ‪ +‬مرتديال صدرحبش مدخنة‬
‫‪ ‬خبز رغيف وسط ‪ +‬مرتديال كتف عجل قليلة سعرات‬
‫‪ ‬عجة البيض مشوية بالفرن‬
‫‪ ‬كيك بروتين أو و افل بروتين بقيمة ‪ 600‬سعرة ( على قناتي اليوتيوب ) ‪ +‬الغاء سكوب الواي األساس ي‬
‫‪ ‬بطيخ أو شمام ‪ +‬جبنة بلدية ‪ 5‬مكعبات وسط‬
‫‪ ‬مانجا ‪ +‬جبنة بلدية ‪ 5‬مكعبات وسط‬
‫‪ ‬خبز رغيف وسط ‪ +‬معلقة حالوة طحينية ‪ +‬معلقة قشطة ‪ +‬مكعب جبنة بلدية ‪ +‬معلقة مربى‬

‫مالحظة أصدقائي جداولي أحتر افية و أقوى من هيك بس بحاول أالقي طريقة قابلة للتطبيق للجميع وتستفيدوا منها‬