‫تخطيط وجبة غذائية‬

‫صحية‬
‫تعاريف‬
 ‫تخطيط الوجبات ‪:Meal Planning‬‬
‫تخطي ط الوجبات ه و عم ل خط ة إلنشاء وجبات مستوفية‬
‫لالحتياجات التغذوية لكل فرد في العائلة حسب اإلمكانيات المتوفرة‬
‫والتي تشمل عامل الوقت والتكلفة المالية والجهد المبذول‪.‬‬

‫أهمية تخطيط الوجبات‪:‬‬

‫‪ -‬تلبية رغبة أفراد العائلة بالنسبة لألغذية المفضلة‪.‬‬
‫‪ -‬توفير الوقت والجهد والمال‪.‬‬
 ‫الغذاء المتوازن‬

‫هو الغذاء الذي يمد الجسم بكافة احتياجه الغذائية من‬

‫الطاقة و العناصر الالزمة كيفا وكما ً ولكي يكون الغذاء‬
‫متوازن البد من تحقيق المبادئ الخمسة ‪:‬‬
‫الكفاية‪ :‬أن توفر الوجبات كمية كافية من جميع العناصر الغذائية‪.‬‬
‫التوازن‪ :‬أن ال تركز الوجبات على عنصر غذائي واحد وتهمل‬
‫البقية‪.‬‬
‫الضبط‪ :‬أن ال تتجاوز السعرات الحرارية االحتياج اليومي‪.‬‬
‫االعتدال‪ :‬تجنب األغذية الغنية بالدهون المشبعة والملح والسكر‬
‫المضاف ما أمكن‪.‬‬
‫التنوع‪ :‬تناول أصناف مختلفة من المجموعات الغذائية المختلفة‬
‫• الغذاء اليومي‪ :‬هو الغذاء الذي يتم تناوله يومياً‪ ،‬ويكون عادة على ثالث‬
‫وجبات هي فطور غداء وعشاء‪.‬‬
‫• الوجبة الغذائية ‪ :‬مجموعة االطعمة التي يتم تناولها في أي وجبة من‬
‫الوجبات اليومية‪.‬‬
‫• الطعام ‪ :‬كل ما يتم تناوله ويمد الجسم بمصادر الطاقة والعناصر الغذائية‬
‫االخرى ‪.‬‬
 ‫العوامل يجب أخذها في االعتبار‬
‫عن تخطيط الغذاء الصحي‬

‫الكفاية التغذوية ‪ :‬مثال ً الطفل في طور النمو يحتاج للبروتين‪ ،‬والمرأة الحامل أو المرضع‬ ‫•‬
‫تحتاج للكالسيوم‪ .. ،‬وهكذا‪.‬‬
‫الحالة الفسيولوجية والصحية‪ :‬كمية ونوعية األكل المتناول تختلف باختالف‪.‬‬ ‫•‬
‫النوع‪ :‬يختلف الذكور واإلناث في االحتياجات الغذائية وفي كمية الغذاء المتناول‪.‬‬ ‫•‬
‫النشاط البدني ‪ :‬يحدد نوع العمل أو النشاط البدني كمية الطعام المتناول لهذا الفرد‪.‬‬ ‫•‬
‫العوامل االقتصادية ‪ :‬تكلفة األغذية ‪ :‬يجب أن تتوافق مع اإلمكانيات المالية للفرد أو العائلة‪.‬‬ ‫•‬
‫العوامل األخرى مثل الوقت والجهد المبذول وكفاءة الغذاء وتجهيز الوجبات الغذائية‪.‬‬ ‫•‬
‫التوفر الموسمي لألغذية ‪:‬تتوفر بعض األغذية مثال ً في الصيف واألخرى في الشتاء‪ .‬واألغذية‬ ‫•‬
‫في موسمها تكون طازجة ورخيصة ومغذية أكثر من األغذية خارج الموسم‪.‬‬
‫العادات والتقاليد والعوامل الدينية والمكانية والمؤثرة على تناـول الغذاء‪.‬‬ ‫•‬
‫التنوع ‪ :‬العـوامل الحسية مثل اللون والملمس والمظهر العام تجعل األغذية أكثر تقبال ً‪ ،‬فيمكن‬ ‫•‬
‫مراعاة التنوع في هذه الصفات عند اختيار األغذية‪.‬‬
 ‫الخطوات الواجب اتباعها في‬
‫تخطيط الوجبات‬

‫‪.‬أوال ‪ :‬حساب االحتياجات الغذائية‬

‫‪ .‬ثانيا‪ :‬تصميم غذاء يومي‬
‫‪ .‬ثالثا ‪:‬مراعاة التوصيات الغذائية واالدلة االرشادية‬
‫الخطوات الواجب اتباعها في تخطيط‬
‫الوجبات‬

‫أوال ‪ :‬حساب االحتياجات الغذائية‪.‬‬ ‫•‬

‫حساب الطاقة‬ ‫‪o‬‬
‫حساب البروتين‬ ‫‪o‬‬
‫حساب الدهون‬ ‫‪o‬‬
‫حساب الكربوهيدرات‬ ‫‪o‬‬
 ‫حساب الطاقة‬
‫• يمكن حساب إحتياج الجسم للشخص البالغ من الطاقة بإستخدام‪:‬‬

‫‪ .1‬معادالت هريس بنيدكت ‪1919‬م‬

‫‪ .2‬معادلة منظمة الصحة العالمية‪.‬‬
‫‪ .3‬معادالت مفلن سانت جيور ‪1990‬م‬
‫• أي المعادالت أكثر‪ E‬جدوى؟‬
‫• ثبت أن معادلة ملفن‪-‬سينت جيور هي األكثر جدوى‪.‬‬
‫• حساب مؤشر الكتلة لمعرفة الوز‪%‬ن الصحي لك‪.‬‬
 ‫حساب الطاقة‬
‫معادالت مفلن سانت جيور‬

‫• تقوم المعادلة بحساب معدل األيض األساسي (‪ )BMR‬ثم يضرب‬

‫الناتج معامل النشاط البدني لينتج اإلحتياج الكلي من الطاقة‪.‬‬

‫• تحتاج لمعرفة الوزن والطول والعمر ومعدل النشاط البدني‪.‬‬

‫• يوجد معادلة خاصة بالرجال ومعادلة خاصة بالنساء‪.‬‬

 ‫الخطوات الواجب اتباعها في‬
‫تخطيط الوجبات‬

‫• ثانيا‪ :‬تصميم النظام الغذائي اليومي‪.‬‬

‫‪ o‬نظام المجموعات الغذائية (ثالثي –الرباعي‪-‬‬
‫السباعي –الحادي عشر)‪.‬‬
‫‪ o‬نظام البدائل الغذائية‬
‫‪ o‬االدلة الغذائية حول العالم ‪:‬‬
‫‪ -‬المرشد الغذائي الهرمي‪ ،‬هرمي ‪،‬طبقي (أمريكا) ‪.‬‬
‫‪ -‬النخلة الغذائية (السعودية)‪.‬‬
‫‪ -‬أدلة أخرى (كندا – اليابان – استراليا‪-‬الصين‪-‬‬
‫بريطانيا)‬
‫استخدام نظام المجموعات في تخطيط‬
‫الوجبات الغذائية‬
‫التخطيط باستخدام المجاميع الغذائية‬

‫‪ ‬كثافة العناصر الغذائية‬

‫‪ ‬حجم الحصص‬
‫‪ ‬اختيار الغذاء‬
‫‪ ‬التنوع في االغذية‬
 ‫مجموعة االلبان ‪ :‬الحليب والزبادي والجبن‬

‫غنية بالبروتين والكالسيوم والفسفور والريبوفالفين‬

‫الوحدة ‪ :‬كوب واحد‬

‫الحليب ومنتجاته الخالية أو القليلة الدسم الطازج أو المجفف أو المكثف‬

‫والزبادي ومثل زبده الحليب‪ ,‬الجبنة‪ ,‬جبنه الماعز‪ ,‬ومنتجات الصويا المدعمة‬

‫‪ 3-2‬كوب‬ ‫أطفال أقل من ‪ 9‬سنوات‬

‫‪ 3‬أكوب‬ ‫أطفال من ‪ 12-9‬سنه‬
‫‪ 4‬اكواب‬ ‫المراهقون‬
‫‪ 2‬كوب‬ ‫بالغون‬
‫‪ 3‬أكواب‬ ‫حوامل‬
‫‪ 4‬أكواب‬ ‫مرضع‬
 ‫اللحوم وبدائلها‬
‫• اللحوم الحمراء والسـمك والدواجـن والبيض‬
‫تحتوي علـى الـبروتين والنياسـين والثيامين‬
‫وفيتاميـن ‪ B6, B12‬والحديدـ والمغنيسيوم‬
‫والبوتاسيوم والزنك‪.‬‬
‫رات تحتوي علـى البروتين‬ ‫• البقول والمكس ـ‬
‫والفوالت والثياميــن وفيتاميــن ‪ E‬والحديد‬
‫والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك واأللياف‪.‬‬

‫الوحدة = قطعة واحدة من اللحم بحجـم البيضة ‪:‬‬

‫اوقية من اللحم المطبوخ او السمك‪ ،‬بيضه ‪ ،‬ربع كوب‬
‫تناول ‪ 7 -5‬وحدات في اليوم‬ ‫‪ ،‬ملعقة طعام منالتوفو المطبوخمن البقوليات او‬
‫‪.‬الفول السوداني‪ ،‬نصف اوقية من المكسرات او البذور‬
 ‫الخضر‪%‬وات‬
‫استهلك انواع مختلفة من الخضروات يومياـ ولتكن من الخمس‬
‫‪.‬المجموعات الفرعية المختلفة عده ايام في االسبوع‬
‫تحتوي الخضروات على فتامين ‪ K, E C ,A‬والبتاسيوم وااللياف‬
‫والمغنيسيوم‪.‬‬

‫كوب واحد من الخضروات ‪ :‬كوب من الخضار النية او المطبوخة ‪ ،‬كوب‬

‫واحد من البقوليات ‪ ،‬كوب عصير خضاـر كوبين من الخضار الورقية ‪ ،‬نصف‬
‫‪ .‬كوب من الخضروات المطهية‬
‫الخضار الخضراء الغامقة‪ :‬البروكلي والخضار الورقية مثل الجرجير‪ ,‬البنجر‬
‫االخضر‪ ,‬الكرنب االخضر‪ ,‬الخس والسبانخ‪.‬‬
‫الخضار الصفراء والبرتقالية‪ :‬الجزر‪ ,‬القرع‪ ,‬البطاطا الحلوة‪.‬‬
‫البقوليات‪ :‬البسلة المجففة ‪ ،‬الفاصوليا ‪ ،‬الحمص ‪ ،‬العدس ‪ ،‬فول الصويا‬
‫الخضار النشوية‪ :‬البطاـطس‪ ,‬الذرة ‪ ،‬البسلة الخضراء‬
‫الخضروات االخرى ‪ :‬اسبارجس‪ ،‬البنجر ‪،‬الزهرة والملفوف ‪،‬البصل‪،‬‬
‫البامية ‪،‬الفلفل ‪،‬الباذنجان‬

‫‪ 5 -3‬وحدات‬
 ‫الفواكه‬

‫استهلك فواكه متنوعه وال تزيد كمية العصائر المتناولة عن‬

‫نصف وحدة عن التوصيات‬

‫تحتوي الفواكه على فوالت فتامين‪ C ,A‬والبتاسيوم وااللياف‬

‫الوحدة ‪ :‬برتقاله أو تفاحه متوسطه الحجم‬

‫تفاح ‪،‬مشمش ‪ ،‬خوخ ‪ ،‬كمثرى ‪ ،‬افكادو ‪،‬موز‪ ،‬جوافة ‪ ،‬برتقال ‪،‬يوسفي ‪ ،‬توت ‪،‬‬
‫كيوي ‪ ،‬مانجو ‪ ،‬جوافة ‪ ،‬عنب‪ ،‬فراولة ‪،‬فواكه مجففة (تمر ‪ ،‬زبيب ‪ ،‬تين ) العصائر‬
‫غير محالة ‪.‬‬

‫‪ 2-4‬وحدات‬
 ‫الحبوب والنشويات‬

‫اجعل على األقل نصف خياراتك من الحبوب حبوب كاملة‬

‫يحتوي على الفوالت والنياسين والحديد والمغنيسيوم والسلينيوم والريبوفالفين‬

‫والثيامين واأللياف‬

‫الوحدة من الحبوب ‪ :‬شريحة من الخبز‪ ،‬نصف كوب من األرز المطبوخ‬

‫أو المعكرونة او رقائق الفطور‬
‫اوقية من المعكرونة الجافة او الرز‪ :‬كوب من رقائق الفطور‪ :‬ثالث‬
‫‪.‬اكواب من الفشار‬

‫الحبوب الكاملة ‪ :‬الشعير والرز البني و الشوفان و الذرة حبوب االفطار‬

‫المصنعة من حبوب كاملة‬

‫الحبوب المدعمة ‪ :‬الشعير والرز البني و الشوفان والذرة‬

‫يوصى بتناول ‪ 11-6‬وحدة من الحبوب والنشويات‪.‬‬

‫استخدام نظام المرشد الغذائي الهرمي‬
‫في تخطيط الوجبات الغذائية‬
 ‫الهرم الغذائي‬

‫الدهون والحلويات والزيوت‬ ‫اللحوم‬

‫كميات قليلة جدا‬ ‫حـصـة )‪(2-3‬‬

‫الحليب‬
‫حـصـة )‪(2-3‬‬

‫الخضراوات‬
‫الفواكة‬
‫حـصـة )‪(3-5‬‬
‫حـصـة )‪(2-4‬‬

‫الخبز والحبوب والخضروات النشوية (النشويات)‬

‫حـصـة )‪(6-11‬‬
‫استخدام دليل هرمي الغذائي في‬
‫تخطيط الوجبات الغذائية‬
 ‫هـــــــرمــــــي‬
‫خطوات لصحتك‬

‫الحبوب‬ ‫الخضروات‬ ‫الفواكه‬ ‫الحليب‬ ‫اللحوم و البقول‬

‫استخدام دليل طبقي في تخطيط‬
‫الوجبات الغذائية‬
 ‫أهم توجيهات الطبق الصحي‬
‫‪25‬‬

‫‪ .1‬توازن الطاقة‬
‫‪ .2‬اغذية ينصح بزيادتها‬
‫‪ .3‬اغذية ينصح بالحد منها‬
 ‫توازن الطاقة‬

‫‪26‬‬

‫– أستمتع بطعامك ولكن‬

‫تناول كمية اقل‬
‫– تجنب االحجام الكبيرة‬
‫من الحصص الغذائية‬
 ‫اغذية ينصح بزيادة تناولها‬

‫‪27‬‬

‫– أجعل نصف طبقك خضار وفواكه‬

‫– اجعل على االقل نصف ما تتناوله‬
‫من الحبوب على شكل حبوب‬
‫كاملة غير مقشورة‪.‬‬
‫– أقتصر في تناولك للحليب على‬
‫النوع منزوع الدسم وقليل‬
‫الدسم(‪)%1‬‬

‫تناول أغذية‬
‫عالية في كثافة‬
‫العناصر‬
‫الغذائية‬
 ‫اغذية ينصح بالحد منها‬
‫‪28‬‬

‫– قارن محتوى الصوديوم في‬

‫االغذية كالخبز والشوربة‬
‫واللحوم المعلبة واختار االقل‬
‫منها ‪.‬‬
‫– أشرب الماء وقلل من العصائر‬
‫و المشروبات المحالة بالسكر‬

‫حد من االغذية عالية‬

‫الصوديوم والمضاف لها‬
‫السكر والحبوب المكررة‬
 ‫كن‬
‫نشيطا ً‬
‫‪10‬‬
‫دقائق‬
‫ثالث‬
‫مرات‬
‫في‬
‫اليوم‬

‫‪29‬‬
‫نوع في الخضروات من مجاميع الخضروات الفرعية‬

‫‪30‬‬
‫استخدام دليل النخلة الغذائية في‬
‫تخطيط الوجبات الغذائية‬
‫االدلة االخرى في تخطيط الوجبات‬
‫الغذائية‬
‫استخدام نظام البدائل في تخطيط‬
‫الوجبات الغذائية‬
‫خطوات تخطي‪E‬ط الوجبات ا‪E‬ليومية‬

‫‪ .1‬حساب االحتياج اليومي من الطاقة‪.‬‬

‫‪ .2‬تقسيم السعرات الحرارية على العناصر الغذائية‪.‬‬

‫‪ .3‬تحديد عدد الحصص الغذائية (توزيع الحصص إلى بدائل)‬

‫‪ .4‬تحديد عدد الوجبات اليومية‪.‬‬

‫‪ .5‬توزيع البدائل على الوجبات المختلفة‪.‬‬

 ‫أوال ‪ :‬حساب االحتياج اليومي من الطاقة‬

‫• يمكن حساب االحتياج اليومي من الطاقة بإستخدام معادالت مفلن‬

‫سانت جيور‪.‬‬
‫ثانيا ً‪ -:‬تقسي‪%‬م السعرات الحرارية على العناصر الغذائية‬

‫• وبالعادة توزع السعرات الحرارية على النحو التالي ‪ %55‬كربوهيدرات و‪%20‬‬

‫بروتين و ‪ %25‬دهن‬
‫مثال‬
‫حساب احتياجه من السعرات ‪ ،‬عند توزيع السعرات الحرارية له يكون على النحو‬
‫التالي‬
‫• للكربوهيدرات‬
‫• للبروتين‬
‫• للدهن‬
 ‫‪ :-‬ثالثا‪ -ً:‬تحديد عدد الحصص من األغذية (حساب البدائل)‬
‫• وهي تتم عن طريق الجدول التالي معتمده على الخطوتين السابقتين‪:‬‬
‫كيلو كلوري‬ ‫دهن(‪)g‬‬ ‫بروتين(‪)g‬‬ ‫كربوهيدارت(‪)g‬‬ ‫الحصة‬ ‫مجموعة األغذية‬

‫‪80‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫النشويات‪ /‬الخبز‬

‫اللحم‬
‫‪55‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫عادي‬
‫‪75‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫متوسط الدهن‬
‫‪100‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫عالي الدهن‬
‫‪25‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫خضروات‬
‫‪60‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪1‬‬ ‫فواكه‬
‫حليب‬
‫‪80‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪1‬‬ ‫منزوع الدسم‬
‫‪120‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪1‬‬ ‫قليل الدسم‬
‫‪150‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪1‬‬ ‫كامل الدسم‬
‫‪45‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫‪1‬‬ ‫الدهن‬
 ‫رابعا‪ :‬تحديد عدد الوجبات اليومية‬
‫• يجب أن يشمل البرنامج الغذائي اليومي ‪ 3‬وجبات أساسية هي وجبات الفطور‬
‫والغداء والعشاء‪.‬‬

‫• يمكن إضافة ‪ 3-1‬وجبات خفيفة ما بين الوجبات ما بين الوجبات الرئيسية الثالث‪.‬‬

‫• تتراوح مجموع عدد الوجبات اليومية من ‪ 3‬الى ‪ 6‬وجبات‪.‬‬

 ‫خامساً‪ :‬ت‪E‬وزيع الب‪E‬دائل على الوجبات‬
‫• يعطي نظام البدائل الحرية في تحديد عدد البدائل على أن‪:‬‬

‫‪ .1‬ال يزيد مجموع السعرات الحرارية عن اإلحتاج اليومي‪.‬‬

‫‪ .2‬ترتيب قوائم البدائل (حليب‪-‬خضروات‪ -‬فواكه‪ -‬نشويات –لحوم‪-‬دهون)‬
‫‪ .3‬اليقل عدد البدائل من كل قائمة عن الحد األدنى للتوصيات الغذائية (النخلة‬
‫الغذائية)‪.‬‬
 ‫التوصيات الغذائية‪.‬‬

‫‪ ‬توازن الطاقة مع مستوى النشاط البدني للوصول للوزن‬

‫المثالي‪.‬‬
‫‪ ‬التنويع في الغذاء‪.‬‬
‫‪ ‬تناول نصف حصتك من النشويات والحبوب الكاملة ‪.‬‬
‫‪ ‬اجعل نصف طبقك من الفواكه والخضروات ‪.‬‬
‫‪ ‬تناول األلبان ومنتجاته خالية أو قليلة الدسم ‪.‬‬
‫‪ ‬استمتع بغذائك و تناول كميات صغيرة وال تسرف ‪.‬‬
‫‪ ‬تجنب االحجام الكبيرة من الطعام ‪.‬‬
‫‪ ‬قلل من المتناول من الدهون و الدهون المشبعة‪.‬‬
‫‪ ‬خفض المتناول من السكر المكرر‪.‬‬
‫‪ ‬اإلكثار من شرب الماء‪.‬‬
‫‪ ‬قلل المتناول من االغذية عالية المحتوى من الصوديوم‬
 . ‫شكرا لكم‬

: ‫ المراجع‬
،93-80 ‫ تخطيط الوجبات من‬: ‫ الباب الثاني‬، ‫ الغذاء والتغذية‬
.‫الطبعة الثانية‬
 L. Kathleen Mahan Janice Raymond, Food and Nutrient Delivery:
Diet Guidelines, Nutrient Standards, and Cultural Competence in
Krause's Food & the Nutrition Care Process,14ed,2016.pp170-
183.
 Choose MyPlate,
https://www.choosemyplate.gov/