‫الغذاء والتغذية‬

‫الدكتورة جوان ويب�سرت غاندي‬

‫ترجمة‪ :‬زينب منعم‬

 ‫كتاب‬ ‫الثقافة‬
‫العلمية‬
‫للجميع‬
‫‪95‬‬
‫املجلة العربية‪1434 ،‬هـ‬
‫فهر�سة مكتبة امللك فهد الوطنية �أثناء الن�شر‬
‫غاندي‪ ،‬ويب�سرت‬
‫الغذاء والتغذية‪ / .‬جوان ويب�سرت غاندي؛ زينب منعم ‪ -‬الريا�ض‪1434 ،‬هـ‬
‫‪� 156‬ص ؛ ‪� 19 * 11٫5‬سم‬
‫ردمك ‪978-603-8086-81-0 :‬‬
‫‪ -1‬التغذية ‪ -2‬الأغذية �أ‪ .‬العنوان ب‪ .‬منعم‪ ،‬زينب (مرتجم)‬
‫‪1434 / 1520‬‬ ‫ديوي ‪613،2‬‬
‫رقم الإيداع‪1434 / 1520 :‬‬
‫ردمك‪978-603-8086-81-0 :‬‬
‫تنبيه‬
‫ال ي�ش ّكل هذا الكتاب بدي ًال عن الم�شورة الطبيّة ال�شخ�صية‪ ،‬بل يمكن اعتباره مكم ًال لها للمري�ض الذي‬
‫يرغب في فهم المزيد عن حالته‪ .‬قبل البدء ب�أي نوع من العالجات‪ ،‬يجب دائم ًا ا�ست�شارة الطبيب‬
‫المخت�ص‪ .‬وهنا تجدر الإ�شارة‪ ،‬على �سبيل المثال ال الح�صر‪� ،‬إلى �أن العلوم الطبيّة في تقدّم م�ستمر‬
‫و�سريع‪ ،‬و�أن بع�ض المعلومات حول الأدوية والعالجات المذكورة في هذا الكتيّب‪ ،‬قد ت�صبح قديمة قريب ًا‪.‬‬

‫الطبعة الأوىل ‪1434‬هـ ‪2013 -‬م‬

‫جميع حقوق الطبع محفوظة‪ ،‬غير م�سموح بطبع �أي جزء من �أجزاء هذا الكتاب‪� ،‬أو‬
‫اختزانه في �أي نظام الختزان المعلومات وا�سترجاعها‪� ،‬أو نقله على �أي هيئة �أو ب�أي و�سيلة‪،‬‬
‫�سواء كانت �إلكترونية �أو �شرائط ممغنطة �أو ميكانيكية‪� ،‬أو ا�ستن�ساخ ًا‪� ،‬أو ت�سجي ًال‪� ،‬أو‬
‫غيرها �إال في حاالت االقتبا�س المحدودة بغر�ض الدرا�سة مع وجوب ذكر الم�صدر‪.‬‬
‫رئي�س التحرير‪ :‬د‪ .‬عثمان ال�صيني‬
‫ملرا�سلة املجلة على الإنرتنت‪:‬‬
‫‪info@arabicmagazine.com‬‬ ‫‪www.arabicmagazine.com‬‬
‫الريا�ض‪ :‬طريق �صالح الدين الأيوبي (ال�ستني) ‪� -‬شارع املنفلوطي‬
‫تليفون‪ 966-1- 4778990 :‬فاك�س‪� ،966-1- 4766464 :‬ص‪.‬ب‪ 5973 :‬الريا�ض ‪11432‬‬

‫هذا الكتاب من �إ�صدار‪Family Doctor Publications Limited :‬‬

‫‪Copyrights ©2013 - All rights reserved.‬‬
‫‪Understanding Food & Nutrition was originally‬‬
‫‪published in English in 2010. This translation is published by‬‬
‫‪arrangment with Family Doctors Publication Limited.‬‬
 ‫عن الكاتبة‬

‫الدكتورة جوان ويب�ستر‬

‫غاندي‪ :‬هي اخت�صا�صية‬
‫وخبيرة تغذية م�سجلة لدى‬
‫جمعية التغذية‪ .‬تتمحور �أبحاثها‬
‫حول ال�سمنة والأمرا�ض الناتجة‬
‫عنها‪ .‬تتمتع بخبر ٍة وا�سع ٍة في‬
‫مجال الغذائيات وال�صحة‬
‫وتغذية ال�شعوب‪.‬‬
 ‫خبرات المريض‬
‫ت�شا َرك المعرفة والخبرة ب�ش�أن ال�صحة المعت ّلة‬
‫يتمتع كثير من الأ�شخا�ص الذين عانوا من م�شكلة �صحية مع ّينة‬
‫بحكمة �أكبر نتيجة ذلك‪.‬‬
‫ونحن نجعل من موقعنا الإلكتروني (‪،)www.familydoctor.co.uk‬‬
‫م�صدر ًا يمكن لمن يرغبون في معرفة المزيد عن مر�ض ما �أو‬
‫حالة ما‪ ،‬اللجوء �إليه لال�ستفادة من خبرات من يعانون من هذه‬
‫الم�شاكل‪.‬‬
‫و�إن كنت قد عانيت من تجربة �صح ّية يمكن �أن تعود بالفائدة‬
‫على من يعانون من الحالة نف�سها‪ ،‬ندعوك �إلى الم�شاركة في‬
‫�صفحتنا عبر النقر على تبويب «خبرة المري�ض» في الموقع‬
‫‪( www.familydoctor.co.uk‬انظر في الأ�سفل)‪.‬‬
‫ •�ستكون معلوماتك في �صفحة «خبرة المري�ض» مجهولة الهو ّية‬
‫بالكامل‪ ،‬ولن يكون هناك �أي رابط يدل عليك‪ ،‬كما لن نطلب �أي‬
‫معلومات �شخ�صية عنك‪.‬‬
‫ •لن تكون �صفحة «خبرة المري�ض» منتدى �أو مح ًال للنقا�ش‪ ،‬فال‬
‫فر�صة للآخرين لأن يدلوا بتعليقاتهم �إن بالإيجاب �أو بال�سلب‬
‫على ما كتبت‪.‬‬

‫‪Click here‬‬
 ‫المحتويات‬
‫‪1........................................................‬‬ ‫مقدمة‬
‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟ ‪4................................‬‬

‫‪15........................................................‬‬ ‫الطاقة‬
‫‪23......................................................‬‬ ‫البروتين‬
‫‪33.......................................................‬‬ ‫الدهون‬
‫‪46................................................‬‬ ‫الكربوهيدرات‬
‫الفيتامينات والمعادن ‪60.........................................‬‬

‫‪73..............................................‬‬ ‫الطعام ال�صحي‬

‫البطاقة الغذائية ‪85..............................................‬‬

‫‪99.....................................‬‬ ‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫‪109....‬‬ ‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬
‫المك ّمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية» ‪118...‬‬

‫الفهر�س ‪129.......................................................‬‬

‫‪137.....................................................‬‬ ‫�صفحاتك‬
 ‫مقدمة‬

‫�أهمية الطعام‬
‫ي ؤ�ثّر الطعام الذي ن�أكله يومي ًا ب�شكلٍ كبير في �صحتنا وعلى‬
‫احتمال تفاقم بع�ض الأمرا�ض في �أج�سامنا‪ ،‬ومنها �أمرا�ض القلب‬
‫وبع�ض �أنواع ال�سرطان‪ .‬ونريد بوا�سطة هذا الكتاب التوجّ ه �إلى الذين‬
‫يتمّتعون �أ�سا�س ًا ب�صح ٍة جيد ٍة لم�ساعدتهم على فهم التغذية ب�شكلٍ‬
‫�صحيحٍ ‪،‬واختيار نظامٍ غذائيٍّ ي�ضمن لهم ال�صحة والعافية على‬
‫الدوام‪.‬‬
‫نتناول في الف�صل الأول من هذا الكتاب فا�صيل كيفية ه�ضم‬
‫الج�سم للطعام‪ ،‬و�سبب احتياج ج�سمك �إلى‪:‬‬
‫ •الطاقة‬
‫ •البروتين‬
‫ •الدهن‬
‫ •الكربوهيدرات‬
‫ •الفيتامينات والمعادن‬
‫وتحتوي هذه الف�صول على علم التغذية‪ ،‬وم�صادر الطعام الجيدة‬
‫وعالقتها ببع�ض الأمرا�ض‪ ،‬ك�أمرا�ض القلب والأمرا�ض المعوية‬
‫وبع�ض �أنواع ال�سرطان‪.‬‬
‫الطعام ال�صحي‬
‫يتيح لك ف�صل «الأكل ال�صحي» جمع المعلومات لتتمكّن من و�ضع‬
‫كميات منا�سبة من الم�أكوالت المتنوّعة‪ .‬و�إ�ضافة‬
‫ٍ‬ ‫نظامٍ غذائيّ ي�ضمّ‬
‫‪1‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫معلومات عن �أف�ضل الطرق و�أكثرها‬

‫ٍ‬ ‫�إلى ذلك‪ ،‬نقدّم في هذا الف�صل‬
‫فعالية لخ�سارة الوزن‪.‬‬
‫احر�ص على �أن يكون خيارك مثالي ًا عند اختيار مكوّنات‬
‫نظامك الغذائي‪ .‬ولذا عليك قراءة البطاقة الغذائية المل�صقة على‬
‫العبوات‪ ،‬واالنتباه �إلى الو�سائل المتنوّعة المعتمدة لت�صنيع المنتجات‬
‫الطازجة‪ ،‬والتي من �ش�أنها �أن تزيد من رواجها بين الم�ستهلكين‪.‬‬
‫وحول هذا المو�ضوع‪ ،‬يقدّم ف�صل «البطاقة الغذائية» وف�صل «المواد‬
‫معلومات وافرة وغنية‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫الم�ضافة �إلى الأطعمة»‬
‫يمتنع بع�ض الأ�شخا�ص عن تناول بع�ض �أنواع الأطعمة �أو المواد‬
‫الم�ضافة �إلى الأطعمة لأ�سباب �صحية‪ .‬وقد ت�شمل هذه الأطعمة �أنواع ًا‬
‫�أ�سا�سية ل�ضمان توازن النظام الغذائي‪ .‬ويقدّم ف�صل «الح�سا�سية‬
‫معلومات �إ�ضافي ًة عن‬
‫ٍ‬ ‫وعدم القدرة على تحمل بع�ض �أنواع الأطعمة»‬
‫هذا المو�ضوع‪ ،‬ف�ض ًال عن بع�ض الن�صائح المفيدة‪.‬‬
‫تتنوّع �أنواع المنتجات الغذائية التي ت�ضمن توازن النظام الغذائي‬
‫�أو خ�سارة الوزن ب�شكلٍ �سريع‪ .‬بينما يعر�ض الف�صل الأخير بعنوان‬
‫«المكمّالت الغذائية‪ ،‬الأنظمة الغذائية البديلة والأطعمة ال�صحية»‬
‫هذه الأنواع ويناق�ش �أهميتها‪.‬‬
‫في الواقع‪� ،‬أردنا من هذا الكتاب تقديم �صورة �شاملة عن مجال‬
‫التغذية والغذاء راجين �أن يجد القرّاء جميع ًا الفائدة والمنفعة‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫مقدمة‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ ي�ؤ ّثر الطعام الذي نتناوله على ال�صحة وعلى �إمكانية الإ�صابة‬
‫ببع�ض الأمرا�ض‪ ،‬ك�أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع ال�سرطان‬

‫‪3‬‬
 ‫كيف يستعمل جسمك‬
‫الطعام؟‬

‫تحويل الأطعمة �إلى مغذّيات‬

‫يختلط ك ّل ما ي�صل �إلى معدتك مع الإنزيمات والمواد الكيميائية‬
‫التي تفتت الأطعمة �إلى مكوّناته الأ�سا�سية (المغذّيات)‪ .‬وينتقل‬
‫يمت�ص مجرى‬
‫هذا الخليط بعد ذلك من المعدة �إلى الأمعاء‪ ،‬حيث ّ‬
‫الدم هذه المغذّيات لنقلها �إلى مختلف خاليا الج�سم التي ت�ستعملها‬
‫يمت�صها مجرى‬
‫بدورها �أو تخزّنها‪ .‬و�أما مكوّنات الأطعمة التي ال ّ‬
‫الدم فيتخلّ�ص الج�سم منها‪.‬‬
‫جهازك اله�ضمي‬
‫يتكوّن جهازك اله�ضمي من �أنبوب ي�صل طوله �إلى حوالى �سبعة‬
‫�أمتار يمت ّد ما بين الفم وال�شرج‪ .‬وي�ؤدي ك ّل جزءٍ من �أجزاء الجهاز‬
‫اله�ضمي دور ًا معين ًا في عملية اله�ضم‪.‬‬
‫الفم‬
‫تبد�أ عملية اله�ضم حالما تبد�أ بم�ضغ الطعام‪ .‬فيختلط اللّعاب‬
‫الذي تفرزه الغدد اللّعابية في الفم مع الطعام �أثناء م�ضغه‪،‬ما ي�سهّل‬
‫عليك ابتالعه‪.‬‬
‫يحتوي اللّعاب على �إنزيمات ت�سمى الأميالز يفتّت الطعام الن�شوي‬
‫‪4‬‬
 ‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫الجهاز اله�ضمي‬
‫تبد�أ عملية اله�ضم في الفم وت�ستم ّر مراحلها حتى بلوغ المعدة والأمعاء الدقيقة‪.‬‬
‫تمت�ص الأمعاء المغذّيات في حين يتخلّ�ص الج�سم من الف�ضالت عبر ال�شرج‪.‬‬ ‫ّ‬

‫المريء‬

‫كبد‬
‫المرارة‬
‫القناة‬ ‫المعدة‬
‫ال�صفراوية‬
‫البنكريا�س‬
‫الإثنا ع�شر‬

‫الأمعاء الدقيقة‪،‬‬
‫(الإثنا ع�شر‪،‬‬
‫المعي ال�صائم‪،‬‬
‫اللفائفي)‬
‫الأمعاء‬
‫الغليظة‬ ‫الم�ستقيم‬
‫ال�شرج‬

‫الغني بالكربوهيدرات �إلى �سكريات �أ�صغر يمكن للج�سم امت�صا�صها‪.‬‬

‫وال بد من الإ�شارة �إلى �أنّ �إنزيم الأميالز ال يعمل �إال في بيئة قلوية‬
‫كتلك التي يت ّميّز بها الفم‪.‬‬
‫‪5‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫اللّعاب‬
‫يختلط اللّعاب مع الطعام عند م�ضغه يف الفم في�سهّل على الإن�سان‬
‫ابتالعه وه�ضمه‪.‬‬
‫يمنع ل�سان المزمار‬
‫الطعام من التوجه‬
‫�إلى داخل الق�صبة‬
‫الهوائية فيحميها‪.‬‬

‫تفرز الغدد‬
‫يتم �إبتالع الطعام‬
‫ّ‬ ‫ال ّلعابية ال ّلعاب‬
‫داخل المريء الذي‬ ‫في الفم فيختلط‬
‫يت�صل بالمعدة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫مع الطعام عند‬
‫م�ضغه‪.‬‬
‫المعدة‬
‫ما �إن تبتلع الطعام‪ ،‬حتى ينتقل عبر المريء �إلى المعدة‪ .‬وعند‬
‫دخوله �إلى معدتك وخروجه منها‪ ،‬ت�ستعين المعدة بمجموع ٍة من‬
‫الع�ضالت العا�صرة ت�ؤدي دور ال�صمّامات‪ .‬فعندما ي�صل الطعام �إلى‬
‫المعدة‪ ،‬تتمدّد الع�ضلة العا�صرة العليا لت�سمح للطعام بالمرور قبل �أن‬
‫تنغلق مجدد ًا تارك ًة الطعام والع�صارات اله�ضمية داخل المعدة‪ .‬وفي‬
‫حال حدوث ت�سرب من هذه الع�ضلة‪ ،‬ترتد الع�صارات اله�ضمية بما في‬
‫ذلك الأحما�ض �إلى المريء‪ ،‬فب�شعر المرء بحرق ٍة في المعدة‪� ،‬إذ تثير‬
‫مكوّنات �أحما�ض المعدة بطانة المريء‪.‬‬
‫تفرز بع�ض الغدد الموجودة في جدار المعدة ع�صارات ه�ضمية‬
‫تختلط مع الطعام‪ .‬وتحتوي هذه الع�صارات على مواد كيميائية تفتت‬
‫الطعام وتحوّله �إلى مواد يمكن للج�سم الإفادة منها‪ .‬ومن �ضمن‬
‫هذه المواد الكيميائية نذكر �إنزيم البروتياز الم�س�ؤول عن تفكيك‬
‫البروتينات وحم�ض الهيدروكلوريك الم�س�ؤول عن تدمير معظم �أنواع‬
‫البكتيريا التي تدخل �إلى الج�سم مع ما نتناوله من �أطعمة‪ ،‬وتوفير‬
‫البيئة الحم�ضية لعمل �إنزيم البروتياز‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫المعدة‬
‫ت�ضمّ املعدة جمموع ًة من الع�ضالت يف مدخلها وخمرجها ت�ؤدي دور‬
‫ال�صمامات لإغالق املعدة‪.‬‬
‫الع�ضل ال�شرجي م�شدود ًا‬
‫ٍ‬
‫كجزء من حركة البلع الإنعكا�سية‪،‬‬
‫ي�سترخي الع�ضل ال�شرجي ا ألعلى‬
‫وي�سمح بالتالي للطعام بالدخول‬
‫إ�لى المعدة‪.‬‬

‫المعدة‬

‫الإثني ع�شر‬ ‫الطعام‬

‫وتعجز هذه المواد الكيميائية في الواقع عن تفكيك ماد ٍة وحيدة‪ ،‬هي‬

‫الم�شروبات الممنوعة التي تنتقل مبا�شر ًة من المعدة �إلى مجرى الدم‪.‬‬
‫المعدة هي الخزّان الذي يخزّن الأطعمة �شبه ال�سائلة لمدة‬
‫ثالث �أو �أربع �ساعات قبل �أن يخرج منه بكميات �صغيرة عبر الع�ضلة‬
‫العا�صرة �إلى الأمعاء الدقيقة‪.‬‬
‫الأمعاء الدقيقة‬
‫تعتبر الأمعاء الدقيقة �أطول �أجزاء الجهاز اله�ضمي‪� ،‬إذ يتراوح طولها‬
‫ما بين خم�سة و�ستة �أمتار‪ .‬و�أما ت�سميتها بالأمعاء الدقيقة فتعود �إلى‬
‫�ضيقها‪� ،‬إذ يتراوح قطرها ما بين �سنتيمترين و�أربعة �سنتيمترات‬
‫مقارنة بالأمعاء الغليظة التي ي�صل قطرها �إلى �ستة �سنتيمترات‪.‬‬
‫وتت�ألّف الأمعاء الدقيقة من ثالثة �أجزاء مختلفة‪:‬‬
‫‪1 .1‬االثنا ع�شر الذي يقع مبا�شر ًة بعد المعدة‪ ،‬وهو الجزء الأق�صر‬
‫من الأمعاء الدقيقة‬
‫‪2 .2‬المعي ال�صائم‬
‫‪3 .3‬المعي اللفائفي‪ ،‬وهو الق�سم الأخير من الأمعاء الدقيقة الذي‬
‫‪7‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫يت�صل بالأمعاء الغليظة‪.‬‬

‫عملية اله�ضم‬
‫مي ّر الطعام من املعدة �إىل الأمعاء الدقيقة حيث تبد أ� عملية‬
‫متت�ص‬
‫امت�صا�ص املغذّيات لينتقل بعد ذلك �إىل الأمعاء الغليظة التي ّ‬
‫الطعام‬
‫يفرز الكبد‬
‫الع�صارة ال�صفراء‬
‫املياه وتتخلّ�ص من ف�ضالت الطعام‪ .‬الكبد‬
‫المعدة‬
‫في حين تخزّنها‬ ‫البنكريا�س‪:‬‬
‫المرارة وتم ّر عبر‬ ‫يفرز ع�صارات‬
‫القناة ال�صفراوية‬ ‫قلوية تعدّل من‬
‫�إلى الإثني ع�شر‪.‬‬ ‫طبيعة الأطعمة‬
‫في الأمعاء‬
‫المرارة‬ ‫الدقيقة‪.‬‬

‫القناة‬ ‫الأمعاء‬
‫ال�صفراوية‬ ‫يتم‬
‫الدقيقة‪ّ :‬‬
‫�إمت�صا�ص‬
‫الأمعاء‬ ‫المغ ّذيات‬
‫يتم‬
‫الغليظة‪ّ :‬‬ ‫في الأمعاء‬
‫الدقيقة‪.‬‬
‫�إمت�صا�ص‬
‫المياه في‬
‫الأمعاء‬ ‫الإثنا‬
‫الغليظة‬ ‫ع�شر‬
‫المعي‬
‫القولون‬ ‫ال�صائم‬

‫اللفائفي‬
‫الم�ستقيم‬
‫الزائدة الدودية‬
‫ال�شرج‬

‫يكون الطعام حم�ضي ًا لدى و�صوله �إلى االثني ع�شر حيث تعدّل‬
‫الع�صارات القلوية اله�ضمية التي يفرزها البنكريا�س �أ�سفل المعدة‬
‫‪8‬‬
 ‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫من طبيعته �إذ تحتوي على �إنزيمات ت�ضمن ا�ستمرّار عملية اله�ضم‪.‬‬
‫زغابات الأمعاء الدقيقة‬
‫جدار الأمعاء الدقيقة لي�س ناعم ًا �أمل�س‪ ،‬بل يت�ألّف من ماليني‬
‫النتوءات التي ت�شبه الأ�صابع يُطلق عليها الزغابات‪.‬‬

‫الخمالت هي نتوءات ت�شبه‬

‫الأ�صابع تمنح الأمعاء‬
‫الدقيقة م�ساحة وا�سعة ت�سمح‬
‫يمت�ص مجرى الدم المغ ّذيات‬
‫ّ‬ ‫ب�إمت�صا�ص الطعام‪.‬‬
‫من الأمعاء الدقيقة‪.‬‬

‫ويُ�ضاف بعد ذلك �إلى هذا المزيج ال�صفراء‪ ،‬وهي مادة �سائلة مائلة‬
‫�إلى اللون الأخ�ضر يفرزها الكبد‪ ،‬وتخزّنها المرارة‪ ،‬وهي �ضرورية‬
‫له�ضم الدهون و�إبقائها في حالة �سائلة‪.‬‬
‫ما �أن تنجز الع�صارات اله�ضمية مهمّتها تكون المواد التي تكوّن‬
‫الطعام قد تفتتت �إلى عنا�صرها الأ�سا�سية التي تت�ألّف منها؛‬
‫ •البروتينات �إلى �أحما�ض �أمينية‬
‫ •الكربوهيدرات �إلى غلوكوز وغير ذلك من ال�سكريات الب�سيطة‬
‫ •الدهن �إلى �أحما�ض دهنية وغلي�سيرول‬
‫المـعي ال�صائم والمعي اللفائفي‬
‫يتم امت�صا�ص ناتج عملية اله�ضم النهائي في المعي ال�صائم‬ ‫ّ‬
‫والمعي اللفائفي �أ�سفل الأمعاء الدقيقة‪ ،‬وذلك عبر جدار هذه الأخيرة‬
‫لينتقل �إلى مجرى الدم‪ .‬ويتم دفع الطعام في الأمعاء بتقل�صات �أ�شبه‬
‫بالموجات‪ ،‬في ما ي�سمى بالتمعج (حركة دودية)‪.‬‬
‫‪9‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫وعلى عك�س ما قد يعتقده البع�ض‪ ،‬فجدار الأمعاء الدقيقة لي�س‬

‫ناعم ًا �أمل�س‪ ،‬بل يت�ألف من ماليين النتوءات التي ت�شبه الأ�صابع‬
‫يُطلق عليها الزغابات‪ ،‬تمنح الأمعاء الدقيقة م�ساح ًة وا�سع ًة ت�سمح‬
‫لها بامت�صا�ص الطعام‪ .‬ويتم في هذه المرحلة من عملية اله�ضم‪،‬‬
‫امت�صا�ص الفيتامينات والمعادن الذائبة في الماء‪.‬‬
‫ما �أن يتمّ امت�صا�ص المغذّيات‪ ،‬تم ّر بقايا الطعام عبر ع�ضلة‬
‫عا�صرة �أخرى �إلى الأمعاء الغليظة‪ .‬وفي حين يخزّن الج�سم بع�ض‬
‫المغذّيات كتلك التي تعطي الطاقة وبع�ض الفيتامينات‪ ،‬فهو يتخلّ�ص‬
‫من البراز �إ�ضافة �إلى المغذّيات الفائ�ضة التي ال يمكن تخزينها‪.‬‬
‫الأمعاء الغليظة‬
‫تت أ�لّف الأمعاء الغليظة من القولون‪ ،‬والم�ستقيم وال�شّ رج‪ ،‬ويبلغ‬
‫طوله حوالى المتر‪ .‬وتعاود الأمعاء الغليظة امت�صا�ص المياه التي‬
‫ا�ستُعمِ لت في عملية اله�ضم‪ ،‬وتتخلّ�ص من الأطعمة والألياف التي‬
‫لم تتفتت �أثناء هذه العملية‪ .‬وقد اكت�شف العلماء حديث ًا �أنّ كمّيات‬
‫الطعام التي ال تتفتت في عملية اله�ضم تبقى قليلة جداً‪ ،‬ذلك �أنّ‬
‫بكتيريا القولون تفتّت بقايا الألياف وتطلق الأحما�ض الدهنية‬
‫ال�ضرورية لتغذية القولون‪ .‬وما �أن يتمّ امت�صا�ص المياه في القولون‪،‬‬
‫ينتقل البراز الذي بات �صلب ًا و�أكثر جفاف ًا �إلى الم�ستقيم بالتمعج قبل‬
‫�أن يخرج نهائي ًا من الج�سم عبر ال�شرج‪.‬‬
‫ي�شعر الإن�سان برغب ٍة بالتبرّز عندما ي�صل البراز �إلى الم�ستقيم‬
‫�إذ يتقلّ�ص الم�ستقيم عك�سي ًا في حين ت�سترخي ع�ضالت ال�شّ رج ‪،‬وهي‬
‫ع�ضالت دائرية تتحكّم بات�ساع ال�شّ رج وانغالقه‪.‬‬
‫غالب ًا ما يتطلّب و�صول الطعام من الفم �إلى ال�شّ رج ما بين يومٍ‬
‫وثالثة �أيام‪ .‬وقد يرغب بع�ض الأ�ش ــخا�ص في التبرز مرتين �أو ثالثة‬
‫مرّات يومياً‪ ،‬في حين ال يق�ضي بع�ضهم الآخر حاجته �إال مر ًة كل‬
‫يومين �أو ثالثة �أيام‪ ،‬وكلها �أنماط طبيعية عادية‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫الألياف وحركات الأمعاء المنتظمة‬

‫كميات عالي ٍة من الألياف‬
‫ٍ‬ ‫نالحظ عندما نتناول طعام ًا يحتوي على‬
‫�أنّ الرباز كبري احلجم‪ ،‬ما يثري جدار القناة اله�ضمية ويزيد من‬
‫التمعجات ومينع حدوث الإم�ساك‪.‬‬
‫تزيد الألياف من حجم‬ ‫عينة من الأمعاء‪:‬‬
‫الطعام الذي تتناوله وتمنح‬
‫�شعور ًا بالإنتفاخ‪.‬‬

‫جدار الأمعاء‬
‫يكون البراز كبير‬
‫الحجم ناعم ًا في�س ّهل‬
‫التخل�ص منه‬
‫تُبقي الألياف المياه‬
‫في الأمعاء وتزيد‬
‫من حجم محتوى‬
‫القناة اله�ضمية‬
‫فتعدّل بالتالي من‬
‫حركات التغ ّوط‪.‬‬

‫�أهمية الألياف‬
‫ت�أتي الألياف �أو عديد ال�سكّاريد غير الن�شوي من المواد النباتية‪.‬‬
‫وتعجز الإنزيمات اله�ضمية عن تفتيت الألياف‪ ،‬لذلك فهي تعبر‬
‫يمت�صها الج�سم‪ ،‬فتعطي الطعام مزيد ًا‬
‫الجهاز اله�ضمي من دون �أن ّ‬
‫من الحجم وتعدّل من حركات الأمعاء باالحتفاظ بالمياه في الأمعاء‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫التهاب الرتوج‬
‫يتمدّد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة الإجهاد بال�ضغط ملرور الرباز‬
‫ال�صلب‪ ،‬ما يت�سبّب بحدوث نتوءات �صغرية تُعرف بالرتوج‪.‬‬
‫قولون طبيعي‬ ‫قولون مع رتوج‬

‫قد تلتهب الرتوج‬

‫مما ي�س ّبب‬
‫ال�شعور بالألم‬
‫وم�شاكل �أخرى‪.‬‬

‫الإم�ساك‬
‫عندما تتناول طعام ًا غني ًا بالألياف مع كميات كبيرة من المياه‪،‬‬
‫ي�صبح البراز �صلب ًا فيثير بالتالي جدار الأمعاء‪ ،‬ما يزيد من‬
‫التمعجات ليم ّر البراز ب�سرع ٍة و�سهول ٍة فتنخف�ض بالتالي احتماالت‬
‫الإ�صابة بالإم�ساك التي يعاني منها ما يتراوح ما بين ‪ 10‬و‪ % 12‬من‬
‫النا�س‪ ،‬علم ًا �أنّ هذه الن�سبة ترتفع لتتراوح ما بين ‪ 20‬و‪ % 30‬من‬
‫الأ�شخا�ص الذين تزيد �أعمارهم عن ‪ 60‬عاماً‪.‬‬
‫يعتقد بع�ض الأ�شخا�ص �أنهم يعانون من الإم�ساك لأنهم بب�ساطة‬
‫ال يدركون �أنّ عادات التغوّط لديهم طبيعية‪ .‬ففي الواقع ي�ساهم تغير‬
‫العادات الغذائية وتناول الأطعمة الغنية بالألياف وتناول الكثير من‬
‫ال�سوائل في ت�سهيل الإم�ساك‪ .‬و�أما الأدوية المليّنة للأمعاء فال يُن�صح‬
‫بتناولها �إال بنا ًء على و�صف ٍة من الطبيب �إذ ال تبدو دائم ًا �ضروري ًة‬
‫كما ي�ؤدي ا�ستعمالها بكثر ٍة �إلى بع�ض الم�شاكل كخ�سارة قوّة ع�ضالت‬
‫الأمعاء‪.‬‬
‫‪12‬‬
 ‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫التهاب الرتوج‬
‫بالإ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمنع النظام الغذائي الغنيّ بالألياف الإ�صابة‬
‫بمر�ض �شائعٍ يُعرف بالتهاب الرتوج‪ .‬تبيّن الإح�صاءات �إمكانية‬ ‫ٍ‬
‫ت�شخي�ص مراحل هذا االلتهاب الأولى لدى ‪ % 15‬من الأ�شخا�ص‬
‫الذين تزيد �أعمارهم عن ‪ 50‬عاماً‪ ،‬علم ًا �أنّ معظم الم�صابين‬
‫بهذا النوع من االلتهاب �سبق �أن عانوا من الإم�ساك الذي يزيد من‬
‫ن�سبة ال�ضغط على القولون‪ .‬ويتمدد جدار الأمعاء الغليظة نتيجة‬
‫الإجهاد بال�ضغط لمرور البراز ال�صلب‪ ،‬ما ي�سبب نتوءات �صغير ًة‬
‫تُعرف بالرتوج التي تندفع خارج جدار الأمعاء‪ .‬وي�سبب التهاب هذه‬
‫الرتوج ونمو البكتيريا حولها �ألم ًا وحاالت �إ�سهال‪ .‬ولتفادي �آالم هذا‬
‫المر�ض يُن�صح بتناول نظامٍ غذائيّ غنيّ بالألياف وال�سوائل‪ ،‬غير �أنّ‬
‫هذه الو�سيلة قد ال تكون مفيد ًة لآخرين‪ ،‬فيلج�أون بالتالي �إلى تناول‬
‫الأدوية المليّنة‪.‬‬
‫�سرطان القولون‬
‫عند الحديث عن �سرطان القولون‪ ،‬ثالث �أكثر �أنواع ال�سرطان‬
‫انت�شار ًا في العالم‪ ،‬نتبيّن �أهمية النظام الغذائي الغني بالألياف‪.‬‬
‫وي�ساعد اكت�شاف هذا ال�سرطان في مراحله الأولى على ال�شفاء منه‪،‬‬
‫غير �أن معظم الم�صابين به يُحرجون من �إ�صابتهم هذه‪ ،‬فيت�أخرون‬
‫في طلب العالج المنا�سب‪ .‬وقد بيّنت الدرا�سات �أن النظام الغذائي‬
‫الفقير بالألياف يزيد من خطر الإ�صابة ب�سرطان القولون‪� ،‬إذ �إنّ‬
‫مرور البراز عبر الأمعاء الغليظة يكون �صعب ًا ويتطلب وقت ًا طوي ًال في‬
‫غياب الألياف‪ ،‬ما يعني �أنّ القولون يكون عر�ض ًة لفتر ٍة طويلة لطعام‬
‫يحتوي على مكوّنات �ضارة عجز الج�سم عن مت�صا�صها‪.‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬التهاب الرتوج‬
‫عانى طوم‪ ،‬وهو رجل م�سنٌّ في ال�سبعين من عمره‪ ،‬من �إ�سهال‬
‫دائم و�آالم حادة في المنطقة ال�سفلى من بطنه لمدة �أ�سبوعين‪.‬‬
‫وعندما �س�أله الطبيب عن عادات تغوّطه‪ ،‬اتّ�ضح �أنّ طوم يعاني من‬
‫‪13‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�إم�ساك دائم‪ .‬و�أظهر تحليل البراز �أنّ طوم ال يعاني من �أي التهاب‪،‬‬
‫في حين �أظهرت �صورة الأ�شعة الملونة للقولون التي �سمحت بر�ؤية‬
‫جدار الأمعاء الغليظة �أن طوم يعاني من التهاب الرتوج‪.‬‬
‫تبع ًا لذلك‪� ،‬أحاله الطبيب �إلى اخت�صا�صية تغذية اكت�شفت �أن‬
‫نظام طوم الغذائي ال يحتوي على كميات منا�سبة من الألياف‪ ،‬و�أنه‬
‫يتناول كميات قليلة من ال�سوائل‪ ،‬ون�صحته بزيادة كمية الألياف في‬
‫طعامه من دون �أن يحرم نف�سه من الأنواع التي يحب‪ .‬اتّبع طوم هذه‬
‫النّ�صائح فاختفت الأعرا�ض �سريعاً‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ تفتّت الإنزيمات في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة الأطعمة‬
‫وتح ّولها �إلى مك ّونات �صغيرة‬
‫ تنتقل المغ ّذيات �إلى مجرى الدم في الأمعاء‬
‫ يخزّن الج�سم بع�ض �أنواع المغ ّذيات الفائ�ضة‪ ،‬فيما يتخ ّل�ص‬
‫من بع�ضها الآخر‬
‫ الألياف �ضرورية جد ًا لحركة الطعام الطبيعية عبر الأمعاء‪،‬‬
‫وت�ؤدي دور ًا �أ�سا�سي ًا في عمل ّية ه�ضم الطعام وامت�صا�صه‬

‫‪14‬‬
 ‫الطاقة‬

‫ال�سعرات الحرارية‬
‫بالإ�ضافة �إلى المياه‪ ،‬يحتاج ج�سم الإن�سان �إلى الطاقة‪ .‬فعندما‬
‫تزيد حاجة ج�سمك �إلى الطاقة ينتابك �شعور بالجوع‪ .‬وتُقا�س كمية‬
‫الطاقة التي يحتاج �إليها الج�سم وي�ستعملها بال�سعرات الحرارية‪.‬‬
‫يعادل كل �ألف �سعرة حرارية كيلو كالوري‪ .‬عندما ي�أتي النا�س في‬
‫�أحاديثهم اليومية على ذكر ال�سعرات الحرارية فهم يق�صدون بها‬
‫كيلو كالوري‪ .‬وقد ا�ستعملتُ في هذا الكتاب �أي�ض ًا ال�سعرة الحرارية‬
‫للداللة على الكيلو كالوري‪� ،‬أ�سو ًة بما درج تداوله بين النا�س‪.‬‬
‫و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمكن قيا�س ال�سعرات الحرارية بالجول �أو‬
‫الكيلو جول‪ ،‬علم ًا �أنّ كل كيلو كالوري ت�ساوي ‪ 4.2‬كيلو جول‪.‬‬
‫غالب ًا ما ي�ستعمل النا�س تعبير ال�سعرات الحرارية ب�شكلٍ �سلبي‪،‬‬
‫ودائم ًا ما يقلقون ب�سبب تناولهم كميات كبيرة منها‪ ،‬في حين يبدون‬
‫�أكثر �إيجابي ًة عند الحديث عن كمية الطاقة التي يملكونها وعن مدى‬
‫انعكا�سها على �صحتهم‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ال�سعرات الحرارية‬
‫والطاقة كلمتان تدالن من وجهة نظر علم التغذية على مفهومٍ واحد‪.‬‬
‫لماذا نحتاج �إلى الطاقة‬
‫يحتاج الج�سم �إلى الطاقة ليعي�ش‪ ،‬وليقوم بالن�شاطات الإرادية‬
‫(كالحركات على �سبيل المثال)‪ ،‬ولمقا�صد خا�صة �أخرى‪ ،‬كالحمل‬
‫والإر�ضاع والنمو‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬نحتاج �إلى الطاقة لنتنف�س‪ ،‬ولنه�ضم‬
‫ونمت�صه‪ ،‬ولنحافظ على درجة حرارة �أج�سامنا‪.‬‬
‫ّ‬ ‫الطعام‬

‫‪15‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الطاقة والن�شاط‬
‫يحتاج ك ّل ن�شاط يقوم به اجل�سم مهم ًا كان ب�سيط ًا (حتى اجللو�س)‬
‫�إىل الطاقة‪ .‬وكلما ازدادت الأن�شطة التي يقوم بها اجل�سم‪ ،‬ازدادت‬
‫معها كمية ال�سعرات احلرارية التي يحرقها‪.‬‬

‫يُعرف معدّل الطاقة التي ي�ستعملها الج�سم بمعدّل الأي�ض‪.‬‬

‫ويُعتبر معدّل �أي�ض الراحة عدد ال�سعرات الحرارية �أو الكيلو جول‬
‫التي يحرقها الج�سم بمجرد �أنه حيّ (التنفّ�س‪ ،‬و�ضخ الدم‪ ،‬وانتقاله‬
‫�إلى مختلف �أع�ضاء الج�سم‪� ...‬إلخ)‪ .‬ويمثل هذا المعدّل ‪ % 70‬من‬
‫معدّل الطاقة الم�ستهلكة‪.‬‬
‫حاجة الج�سم �إلى الطاقة‬
‫يبيّن الجدول في ال�صفحة ‪ 18‬كمية الطاقة التي يحتاج �إليها‬
‫الرجل والمر�أة �إذا كان وزن ك ّل منهما طبيعياً‪ ،‬وال يحتاج عملهما‬
‫�إلى بذل �أي مجهودٍ يذكر �أو كثير من الحركة‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى‬
‫�أن زيادة م�ستوى الن�شاط والحركة �أثناء العمل ب�سبب القيام ب�أعمال‬
‫وتمارين �إ�ضافية ي�ستلزم �أي�ض ًا زياد ًة في الطاقة‪.‬‬
‫تتغيّر حاجتك �إلى الطاقة وفق ًا لتغيّر مراحل حياتك‪ .‬فعلى �سبيل‬
‫المثال تحتاج مرحلة النم ّو �إلى طاق ٍة كبيرة جداً‪� ،‬إذ ي�ستعمل الطفل‬
‫طاق ًة �أق ّل من تلك التي ي�ستعملها البالغ‪� .‬إال �أنك في حال قارنت‬
‫‪16‬‬
 ‫الطاقة‬

‫حاجتك �إلى الطاقة بوزن ج�سمك (بالكيلوغرام)‪ ،‬لتبيّن �أن الطفل‬

‫ي�ستعمل ن�سب ًة �أكبر من الطاقة قيا�س ًا بوزن ج�سمه‪.‬‬

‫معدّل ا�ستهالك الطاقة‬

‫تحرق جميع الن�شاطات التي يقوم بها الج�سم �سعرات حرارية‪� .‬إال �أن معدّل‬
‫ال�سعرات الحرارية التي تُح َرق‪ ،‬وبالتالي حاجتك �إلى الطاقة يزيد بقدر‬
‫بن�شاط معين‪ .‬‬
‫ٍ‬ ‫الجهد الذي تبذله للقيام‬
‫كيلو كالوري‪/‬‬
‫كيلوجول‪ /‬الدقيقة‬ ‫الن�شاط‬
‫الدقيقة‬
‫‪6‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫اجللو�س‬
‫‪13‬‬ ‫‪3‬‬ ‫امل�شي ببطء‬
‫‪20 – 10‬‬ ‫‪4.9 – 2.5‬‬ ‫ممار�سة لعبة الغولف‬
‫‪20 – 10‬‬ ‫‪4.9 – 2.5‬‬ ‫�أعمال منزلية‬
‫‪30 – 21‬‬ ‫‪7.4 – 5.0‬‬ ‫احلفر‬
‫‪+ 32‬‬ ‫‪+ 7.5‬‬ ‫ممار�سة لعبة ال�سكوا�ش‬
‫‪38 – 29‬‬ ‫‪9–7‬‬ ‫متارين الأيروبيك‬
‫بعد البلوغ‪ ،‬تُ�صبح الطاقة ال�ضرورية للقيام بالأن�شطة اليومية ثابتة‪،‬‬
‫�إال �أنها ت�شهد انخفا�ض ًا خفيف ًا وم�ستم ّر ًا بعد �سن الثالثين‪.‬‬
‫تزيد حاجة المر�أة �إلى الطاقة �أثناء الحمل‪ ،‬وذلك لتبية متطلّبات‬
‫الرحم والم�شيمة والجنين‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬يت�ضاعف حجم دم المر�أة‬
‫الحامل‪ ،‬كما �أنها تك�سب مزيد ًا من الأن�سجة الدهنية‪ .‬ويُقدر متو�سط‬
‫االحتياج التقديري ابتدا ًء من الأ�سبوع ال�ساد�س والع�شرين من الحمل‬
‫بحوالى ‪ 200‬كيلو كالوري في اليوم‪ .‬و�أما المر�أة المر�ضعة فتحتاج كحد‬
‫متو�سط �إلى كمية �إ�ضافية من ال�سعرات الحرارية ت�صل �إلى ‪ 500‬كيلو‬
‫كالوري في اليوم الواحد‪ ،‬وذلك لتتمكّن من د ّر كمي ٍة جيد ٍة من الحليب‪.‬‬
‫‪17‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫متو�سط االحتياج التقديري من الطاقة لدى الرجل والمر�أة �إذا كان‬

‫وزن ك ّل منهما طبيعياً‪ ،‬وعملهما ال يحتاج �إلى مجهو ٍد يُذكر ‬
‫ميغاجول في اليوم (‪1‬ميغاجول=‬ ‫كيلو كالوري‪ /‬اليوم‬ ‫العمر‬
‫‪ 1000‬كيلو كيلو كالوري)‬
‫الذكور‬
‫‪.‬‬
‫‪2 28‬‬ ‫‪545‬‬ ‫‪� 3 – 0‬أ�شهر‬
‫‪2.89‬‬ ‫‪690‬‬ ‫‪� 6 - 4‬أ�شهر‬
‫‪3.44‬‬ ‫‪825‬‬ ‫‪� 9 - 7‬أ�شهر‬
‫‪3.85‬‬ ‫‪920‬‬ ‫‪� 12 - 10‬شهر ًا‬
‫‪5.15‬‬ ‫‪.‬‬
‫‪1 230‬‬ ‫‪� 3 - 1‬سنوات‬
‫‪7.16‬‬ ‫‪.‬‬
‫‪1 715‬‬ ‫‪� 6 - 4‬سنوات‬
‫‪8.24‬‬ ‫‪1.970‬‬ ‫‪� 10 - 7‬سنوات‬
‫‪9.27‬‬ ‫‪2.220‬‬ ‫‪� 14 - 11‬سنة‬
‫‪11.51‬‬ ‫‪2.755‬‬ ‫‪� 18 - 15‬سنة‬
‫‪10.60‬‬ ‫‪2.550‬‬ ‫‪� 50 - 19‬سنة‬
‫‪10.60‬‬ ‫‪2.550‬‬ ‫‪� 59 - 51‬سنة‬
‫‪9.93‬‬ ‫‪2.380‬‬ ‫‪� 64 - 60‬سنة‬
‫‪9.71‬‬ ‫‪2.330‬‬ ‫‪� 74 - 65‬سنة‬
‫‪8.77‬‬ ‫‪2.100‬‬ ‫‪� 75+‬سنة‬
‫الإناث‬
‫‪.‬‬
‫‪2 16‬‬ ‫‪515‬‬ ‫‪� 3 – 0‬أ�شهر‬
‫‪2.69‬‬ ‫‪645‬‬ ‫‪� 6 - 4‬أ�شهر‬
‫‪3.20‬‬ ‫‪765‬‬ ‫‪� 9 - 7‬أ�شهر‬
‫‪3.61‬‬ ‫‪865‬‬ ‫‪� 12 - 10‬شهر ًا‬
‫‪4.86‬‬ ‫‪.‬‬
‫‪1 165‬‬ ‫‪� 3 - 1‬سنوات‬
‫‪6.46‬‬ ‫‪.‬‬
‫‪1 545‬‬ ‫‪� 6 - 4‬سنوات‬
‫‪7.28‬‬ ‫‪1.740‬‬ ‫‪� 10 - 7‬سنوات‬
‫‪7.92‬‬ ‫‪1.845‬‬ ‫‪� 14 - 11‬سنة‬
‫‪8.83‬‬ ‫‪2.110‬‬ ‫‪� 18 - 15‬سنة‬
‫‪8.10‬‬ ‫‪1.940‬‬ ‫‪� 50 - 19‬سنة‬
‫‪8.00‬‬ ‫‪1.900‬‬ ‫‪� 59 - 51‬سنة‬
‫‪7.99‬‬ ‫‪1.900‬‬ ‫‪� 64 - 60‬سنة‬
‫‪7.96‬‬ ‫‪1.900‬‬ ‫‪� 74 - 65‬سنة‬
‫‪7.61‬‬ ‫‪1.810‬‬ ‫‪� 75+‬سنة‬
‫متطلبات الحمل الإ�ضافية‬
‫‪0.80+‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪+‬‬ ‫‪� 9 - 6‬أ�شهر‬
‫‪. - 1.9+‬‬
‫‪20‬‬ ‫‪480‬‬ ‫‪- 450+‬‬ ‫الإر�ضاع‬
‫‪18‬‬
 ‫الطاقة‬

‫لماذا تفوق حاجة الرجل �إلى الطاقة حاجة المر�أة؟‬

‫يحدّد عامالن �أ�سا�سيان وزن الج�سم‪ :‬الدهن والكتلة الخالية من‬
‫الدهون‪ .‬ونعني بالكتلة الخالية من الدهن وزن الكتلة اللّحمية بما‬
‫في ذلك الع�ضالت‪ ،‬والعظام والدم والأع�ضاء الداخلية‪ .‬وهذه هي‬
‫الأع�ضاء الم�س�ؤولة عن ا�ستهالك الطاقة‪ .‬كما تحدد الكتلة الخالية‬
‫من الدهن كمية ال�سعرات الحرارية التي ت�ستعملها‪ .‬وغالب ًا ما تكون‬
‫الكتلة الخالية من الدهن لدى الرجال �أكبر من الكتلة الموودة لدى‬
‫الن�ساء‪ ،‬وبالتالي يحرق الرجال �سعرات حرارية �أكثر من تلك التي‬
‫تحرقها الن�ساء‪ ،‬ما يعني �أن الرجل يحتاج �إلى �سعرات حرارية في‬
‫اليوم �أكثر من المر�أة التي ت�ساويه من حيث الوزن والعمر‪.‬‬
‫اكت�ساب الوزن وخ�سارته‬
‫عندما تتناول كمية من ال�سعرات الحرارية ت�ساوي تلك التي‬
‫ت�ستعملها‪ ،‬ف�إنك تحافظ على وزنٍ ثابت‪ .‬و�أما عندما تتناول وحدات تفوق‬
‫حاجتك ف�أنت تكت�سب مزيد ًا من الوزن‪ .‬ولخ�سارة الوزن الزائد يتعيّن‬
‫عليك حرق المزيد من ال�سعرات الحرارية التي تعوّدت على ا�ستعمالها‪.‬‬
‫يخزّن الج�سم على المدى الطويل الطاقة الفائ�ضة عل �شكل‬
‫دهون‪ ،‬من هنا عندما تتخطّ ى الطاقة التي تك�سبها عبر تناول‬
‫الطعام ‪ 7000‬كيلو كالوري‪ ،‬وتك�سب وزن ًا �إ�ضافي ًا ي�صل �إلى كيلوغرام‬
‫(‪ 2.2‬باوند)‪ .‬واعلم �أنك �ستك�سب وزن ًا �إ�ضافياً‪� ،‬سوا ٌء �أتناولت هذه‬
‫ال�سعرات الحرارية مرة واحدة �أو على دفعات على الرغم من �أن‬
‫معدّل الوزن الزائد قد يختلف‪.‬‬
‫بالطبع ال يت�ألّف الوزن الزائد من الدهون فقط‪� ،‬إذ يت�ألّف من‬
‫‪ %75‬من الدهون و‪ %25‬من الكتل الخالية من الدهون‪ ،‬ذلك‬
‫�أن الكتل اللحمية (كجدار الخاليا‪ ،‬والأوعية الدموية والأن�سجة‬
‫ال�ضامّة) مهمة لدعم الدهن الزائد‪ .‬وتعني زيادة الكتلة الخالية من‬
‫الدهن في الج�سم �أن ج�سمك يحتاج �إلى كمية �إ�ضافية من الطاقة‪.‬‬
‫واعلم �أنك لو ا�ستمرّيت في تناول �سعرات حرارية تفوق حاجتك‬
‫�سيزيد وزنك على الدوام ولن ي�ساعدك على خ�سارة هذا الوزن‬
‫الزائد �إال تخفيف كمية ال�سعرات الحرارية التي تتناولها‪ .‬وعندما‬
‫تخ�سر وزنك ف�أنت تخ�سر �أي�ض ًا الكتلة الخالية من الدهون وتخفّ�ض‬
‫من حاجتك للطاقة‪ ،‬ما يعني �أنك ت�ضطر �إلى تخفيف كمية الطاقة‬
‫التي تتناولها في حال �أردت �أن تخ�سر المزيد من الوزن‪ .‬وما �أن‬
‫‪19‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ت�صل �إلى الوزن المن�شود‪ ،‬يمكنك �أن ت�ستهلك كميات من ال�سعرات‬

‫الحرارية ت�ضمن توازن ما تك�سبه من طاقة مع الطاقة الم�ستهلكة‪ ،‬ما‬
‫ي�ساعدك بالتالي على المحافظة على ثبات وزنك الجديد‪( .‬لمزيد‬
‫من المعلومات حول خ�سارة الوزن‪ ،‬راجع «الأكل ال�صحي» �صفحة ‪.73‬‬
‫من �أين نح�صل على الطاقة؟‬
‫توفّر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تكوّن نظامك‬
‫الغذائي الطاقة التي تحتاج �إليها‪ .‬غالب ًا ما يت�ألّف وزن الطعام الذي‬
‫تتناوله من هذه المكوّنات بالإ�ضافة طبع ًا �إلى المياه‪.‬‬
‫ن�سب الطاقة في الأطعمة‬
‫يحدّد الجدول التالي ن�سبة جميع المك ّونات الأ�سا�سية التي يت أ� ّلف منها‬
‫الطعام‪� ،‬أي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمياه‬
‫كيلو جول‪ /‬غرام‬ ‫كيلو كالوري‪/‬غرام‬ ‫المغ ّذيات‬
‫‪17‬‬ ‫‪4‬‬ ‫كربوهيدرات‬
‫‪38‬‬ ‫‪9‬‬ ‫دهون‬
‫‪17‬‬ ‫‪4‬‬ ‫بروتني‬
‫‪0‬‬ ‫‪0‬‬ ‫مياه‬
‫تحتوي هذه الأطعمة جميعها تقريب ًا على ‪ 100‬كيلو كالوري ‬
‫‪ 150‬ملل (ن�صف كوب) من الحليب الكامل الد�سم‬ ‫• ‬
‫‪ 290‬ملل (كوب واحد) من الحليب منزوع الد�سم‬ ‫• ‬
‫‪ 290‬ملل (حوالى ن�صف باينت) من المواد الممنوعة‬ ‫ •‬
‫�شريحتان من خبز القمح الكامل‬ ‫• ‬
‫‪ 25‬غرام ًا من جبنة �شيدار‬ ‫ •‬
‫‪ 20‬غرام ًا من ال�شوكوالتة‬ ‫ •‬
‫‪ 95‬غرام ًا من البطاط�س المخبوزة‬ ‫ •‬
‫كيلوغرام من القنبيط المطبوخ‬ ‫ •‬
‫لوح من �شوكوالتة مار�س‬ ‫ثلث ٍ‬ ‫• ‬
‫ً‬
‫‪ 50‬غراما من الرقاقات‬ ‫ •‬
‫‪20‬‬
 ‫الطاقة‬

‫قد تحتوي بع�ض �أنواع الأطعمة كالفواكه والخ�ضار على كميات‬

‫كبيرة من المياه التي ال قيمة حرارية لها‪ ،‬وكذلك على كميات �أقل من‬
‫البروتين والدهون والكربوهيدرات ال تت�سبب في زيادة الوزن بالتالي‬
‫فهي ال تحتوي على �سعرات حرارية عالية‪ .‬ومن ناحية �أخرى‪ ،‬تبدو بع�ض‬
‫�أنواع الأطعمة الدهنية التي تحتوي ن�سبي ًا على كميات قليلة من المياه‪،‬‬
‫كالزبدة مث ًال غنية بال�سعرات الحرارية‪ .‬نعر�ض في ال�صفحة ‪ 20‬الطاقة‬
‫�أو القيمة الحرارية التي تحتوي عليها مكوّنات الأطعمة الأ�سا�سية‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ يحتاج الج�سم �إلى الطاقة ليعي�ش‬
‫ يحتاج الأطفال �إلى كمية من الطاقة �أكبر من تلك التي يحتاج‬
‫�إليها الكبار‪ ،‬وذلك بالمقارنة مع وزن �أج�سامهم‪ ،‬فيما تنخف�ض‬
‫كمية الطاقة التي يحتاج �إليها الم�س ّنون‬
‫ تُعتبر الدهون مخزن الطاقة الأ�سا�سي في الج�سم ي�ستعملها‬
‫حين تتناول كميات غير كافية من الطعام‬
‫ يك�سب الج�سم مزيد من الوزن حين تتخطى كميات الطاقة‬
‫التي تتناولها حاجته �إليها‬

‫‪22‬‬
 ‫البروتين‬

‫البروتينات في الج�سم‬
‫تعتبر البروتينات حجارة البناء التي يُبنى منها الج�سم‪ ،‬ولن‬
‫تتمكن من دونها من �إ�صالح �أو ا�ستبدال خاليا ج�سمك‪ .‬ويحتوي‬
‫ج�سم رجلٍ يبلغ وزنه ‪ 70‬كيلوغرام ًا حوالى ‪ 11‬كيلوغرام ًا من‬
‫البروتينات‪ ،‬يتركز ن�صفها تقريب ًا في الع�ضالت الهيكلية‪.‬‬
‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى البروتينات؟‬
‫للبروتينات ا�ستعماالت عديدة ومهمة في الج�سم‪ ،‬فهي المكوّن‬
‫الأ�سا�سي للأن�سجة البنوية كالجلد والكوالجين الذي يكوّن الأن�سجة‬
‫ال�ضامّة كالأوتار الرابطة‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يحتاج الدم للبروتين‬
‫لخاليا الدم الحمراء والبي�ضاء والعديد من مكوّنات البالزما‪.‬‬
‫وتعتمد المناعة في ج�سمك كذلك على البروتين الذي تحتاج‬
‫�إليه لت�شكيل الأ�شكال الم�ضادة وخاليا الدم البي�ضاء التي تحارب‬
‫المر�ض‪ .‬كما تتطلب بع�ض الإنزيمات والهرمونات (كالإن�سولين على‬
‫�سبيل المثال) البروتينات‪.‬‬
‫يلج أ� الج�سم في حال عدم ح�صوله على الطاقة الكافية من الطعام‬
‫الذي تتناوله �إلى ا�ستعمال البروتينات الوظيفية �أي البروتينات التي‬
‫ت�شكّل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من بنية الج�سم‪� ،‬إال �أنه �سرعان ما يعاني من‬
‫نق�ص في البروتين‪ .‬كما قد ت�ؤدي بع�ض العوامل كالجروح وااللتهابات‬
‫و�أمرا�ض ال�سرطان وال�سكري غير المن�ضبط والجوع �إلى خ�سارة‬
‫كميات كبيرة من البروتينات‪ ،‬فيبد�أ الج�سم بخ�سارة الع�ضالت‬
‫‪23‬‬
4153 Food & Nutrition
4153text_3254 Food and
Food & Nutrition Nutrition Food
text_3254 2006 and
4/25/12 12:14
Nutrition PM 4/25/12
2006 Page 2512:14

‫والتغذية‬
PRO ‫الغذاء‬
TEIN PROTEIN

‫تجاهل‬ ‫القارئ �أن‬can

starvation ‫�أيها‬cause
‫ولكن اعلم‬ .‫بوظائفه‬
substantial
starvation can cause ‫للقيام‬substantial
protein ‫تكفيه‬ ‫طاقة‬Inprotein
losses. ‫إنتاج‬
these‫ ل‬losses. In th
.‫ّم ًا يتهدد حياتك‬the
circumstances, ‫ج�سي‬body
‫خطر ًا‬starts
circumstances,‫ي�شكّل‬the
‫قد‬lose
to ‫والظروف‬
body ‫العوامل‬
muscle
starts in ‫ هذه‬muscle in ord
toorder
lose
to generate enough energy.enough
to generate If left unchecked, thisunchecked,
energy. If left can this c
become life threatening.
become life threatening. ‫ما هي البروتينات؟‬
‫عليها‬What
‫�صغيرة يُطلق‬ ‫البروتينات هي مكوّنات كبيرة �أو وحدات‬
are proteins?
What are proteins?
‫والهيدروجين‬
Proteins are ‫الكربون‬
large ‫على‬compounds
Proteins
‫أخيرة‬are
‫هذه ال‬
large
‫وتحتوي‬
of .‫أمينية‬
smaller
compounds
‫أحما�ض ال‬
units called
of
‫ال‬
smaller units called
‫وت�ضم‬
amino .‫الكبريت‬
acids.‫أك�سيد‬
Amino
amino� ‫ثاني‬ ‫وبع�ض‬
acids contain
acids. ‫والنيتروجين‬
Amino carbon, ‫أوك�سيجين‬
hydrogen,
acids contain ‫ وال‬hydrogen
carbon,
‫أ�سيد ومجموعة �أمينية‬oxygen,
oxygen, nitrogen � ‫مجموعة‬nitrogen
and ‫جميعها على‬
occasionally ‫أحما�ض الأمينية‬sulphur.
sulphur. All
and occasionally amino ‫ ال‬All amino
acids‫الجزء‬
‫المكوّن‬ have»‫أمينية‬
an acid
‫ل‬acids group
‫بتعبير «ا‬ and
have‫ُق�صد‬ ‫ي‬an
an acid amino
groupgroup
‫ و‬.‫الكربون‬ ‫ّات‬
and attached
‫بذر‬an‫مرتبطة‬
amino group attac
to different carbon atoms. ‘Amino’
to different carbon is the chemical
atoms. ‘Amino’ ‫من‬ is the chemical
name for the combination
.‫والهيدروجين‬ ‫النيتروجين‬
name for the combination of nitrogeninand hydroge
of nitrogen and hydrogen
‫بجزء‬ ‫الواحد‬
these ‫الأميني‬these
compounds. ‫الحم�ض‬compounds.
‫وقد يرتبط الجزء الأميني في‬
.‫البِبتِيد‬The‫ُنائِي‬amino
‫بالتالي ث‬
group‫مع ًا‬The‫في�شكالن‬
ofamino ‫آخر‬
one amino
group� ‫أميني‬of� one
acid ‫حم�ض‬
ٍ amino
can ‫من‬with
link ‫أ�سيد‬
acid� can link with
.‫الرابط‬
the acid ‫بِبتيد‬group
‫الجزءين ال‬
of
theanother ‫ بين‬group
acid ‫يربط‬
amino ‫الذي‬acid
of ‫الرابط‬
another to form ‫على‬a ‫ُطلق‬
amino acid‫ وي‬to form a
‫ يت�شكّل ما نطلق عليه‬،ًdipeptide.
dipeptide. The ‫ �أمينيين معا‬The
link is called ‫حم�ضين‬
a link ‫من‬
peptide ‫يرتبط �أكثر‬
bond.
is called When ‫وعندما‬bond. When m
a peptide more
than two aminothan acidstwo joinamino
together,acids a join
polypeptide
together, isa polypeptide is
‫حم�ض‬ 500 ‫ وقد ت�ضمّ بع�ض نماذج البروتين‬.‫ت�سمية عديد البِبتيد‬
formed. A typical proteinA may contain 500 or contain
more
formed. typical
amino acids joined amino together..‫ببع�ضهم‬protein
‫مرتبطين‬may
acids joined together.
‫ �أميني و�أكثر‬500 or more
‫الأحما�ض الأمينية‬
‫يُظهِ ر الر�سم التايل البنية الكيميائية للحم�ض الأميني‬
H H O ‫جزء الأ�سيد‬
‫مك ّونات �أخرى‬ C C C O H

N ‫اجلزء الأميني‬
H H ‫ ذ ّرة الأوك�سيجني‬:O

‫ ذ ّرة الهيدروجني‬:H H ‫ ذ ّرة الأوك�سيجني‬:O O

‫ ذ ّرة الكربون‬:C C ‫ ذ ّرة النيرتوجني‬:N N

24 25
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/25/12 1:14 PM Page 26

‫البروتين‬
U N D E R S TA N D I N G F O O D A N D N U T R I T I O N

‫عديد الببتيد‬
‫ّل‬Polypeptides
‫ترتبط الأحما�ض الأمينية الواحدة مع الأخرى بوا�سطة الببتيد الرابط لت�شك‬
Amino acids join together by peptide bonds to form
‫العديد‬ ‫ويحدّد �شكل‬
polypeptides, .‫قّدة‬can
which ‫�سال�سل مع‬ ‫على �شكل‬
be complex ‫يظهر‬Their
chains. ‫الذي قد‬
size ‫بيبتيد‬
and ‫العديد‬
shape determine what protein is.‫ووظيفته‬
formed ‫البروتين‬ ‫ببتيد وحجمه ماهية‬
and its function.
‫ثنائي الببتيد‬ ‫ بروتين‬AA1
AA1 AA2

)‫(الببتيد الرابط‬
AA2
AA5 ‫(الببتيد‬
)‫الرابط‬
AA3 AA4
‫عديد الببتيد‬
AA6 ‫رابط �آخر‬
AA1 AA2 AA3 AA4 AA9

)‫(الببتيد الرابط‬ AA7 AA8

AA10

AA ‫الحم�ض الأميني‬ AA11 ‫وت�ستم ّر ال�سل�سلة‬

.‫يحدّد حجم عديد البِبتِيد و�شكله ماهية البروتين ووظيفته‬

The size and shape of each polypeptide determine
‫ل‬what
ّ ‫ويتميّز ك‬ ،‫تت�ألّف بع�ض �أنواع البروتين من عددٍ من عديد البِبتيد‬
protein it is and its function. Some proteins are
‫على‬
made ‫الب�شرية‬ ‫الع�ضالت‬
of several ‫ فبروتينات‬،‫خا�صة‬
polypeptides. ‫بروتينية‬has
Each species ‫بمميزات‬
its ownٍ‫نوع‬
characteristic proteins..‫العجل‬ ‫ ع�ضالت‬of
The proteins ‫عن‬human
‫المثال تختلف‬ ‫�سبيل‬
muscle,
for instance, are different from those of beef muscle.
‫كيف ي�ستعمل الج�سم البروتين؟‬
How‫وب‬your
‫ِبتيدات‬ ‫ �أمينية‬body
‫�أحما�ض‬uses proteins
‫الج�سم �إلى‬ ‫تتفتّت البروتينات في‬
Proteins are broken down into amino acids and small
‫ ينقل مجرى الدم‬.‫�صغيرة بف�ضل الإنزيمات (البروتياز) في الأمعاء‬
peptides by enzymes (proteases) in your gut. The small
‫الكبد‬ ‫الببتيدات ال�صغيرة والأحما�ض الأمينية عبر مجرى الدم �إلى‬
peptides and amino acids are taken via your
bloodstream to your liver, .‫الج�سم‬ ‫خاليا‬they
where ‫ �إلى‬are
‫تُنقل‬used
‫ُ�ستعمل �أو‬
or ‫حيث ت‬
‫التمثيل‬ ‫(عملية‬to‫أي�ض‬
transported your� ‫ت�شهد‬
body’s‫التي‬ ‫يُعتبر الكبد �أهم المواقع‬
cells.
‫ وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن‬.‫أمينية والبروتين‬site‫ ال‬of‫أحما�ض‬
Your liver is the most important amino ‫الغذائي) ال‬
acid
and protein metabolism. Amino acids are chemically
‫الج�سم يغيّر من ماهية الأحما�ض الأمينية الكيميائية ليت ّمكّن من‬
changed so that they can be used for energy, or
‫أمينية‬ ‫ا�ستعمالها كطاقة �أو يحوّلها �إلى �أنواع �أخرى من الأحما�ض ال‬
converted into other amino acids or proteins, or into
.)‫الج�سم‬
urea (the‫منه‬ ‫لّ�ص‬in‫يتخ‬which
form ‫البول الذي‬
they‫ؤلف‬
are�‫(التي ت‬ ‫إلى يوريا‬Some
excreted). � ‫والبروتين �أو‬
25
26
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�أي�ض البروتين‬
‫يفكّك الج�سم البروتينات بوا�سطة بع�ض الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة‪ .‬ينقل‬
‫مجرى الدم بعد ذلك المكوّنات بعد ه�ضمها �إلى الكبد حيث يتمّ عاد ًة الأي�ض‪.‬‬
‫يندمج البروتين في‬
‫بنية الخاليا‬

‫البروتين ي�ؤكل‬

‫�ألياف ع�ضلية‬

‫ي�ؤ ّي�ض الكبد‬

‫الأحما�ض‬
‫الأمينية‪ُ .‬ينقل‬ ‫تف ّكك الإنزيمات‬
‫بع�ضها �إلى‬ ‫في الأمعاء‬
‫بع�ض �أع�ضاء‬ ‫الدقيقة‬
‫الج�سم لت�ساهم‬ ‫البروتينات �إلى‬
‫في عملية النمو‬ ‫�أحما�ض �أمينية‬
‫�أو الإ�صالح �أو‬ ‫ينقلها الدم‬
‫لتُ�ستعمل كطاقة‪.‬‬ ‫�إلى الكبد‬
‫يح ّول الكبد الأحما�ض‬
‫الأمينية �إلى يوريا ثم‬
‫يتم التخ ّل�ص منها‪.‬‬
‫ّ‬
‫‪26‬‬
 ‫البروتين‬

‫تقاوم بع�ض �أنواع البروتين كالكوالّجين في الأن�سجة ال�ضامّة‬

‫والأن�سجة الرابطة عملية اله�ضم وتنتقل عبر الأمعاء من دون �أن‬
‫يطر�أ عليها �أي تغيير ليتخلّ�ص منها الج�سم في وقت الحق‪.‬‬
‫تت�ألّف جميع البروتينات التي يحتاج �إليها الج�سم من ‪20‬‬
‫نوع ًا مختلف ًٍا من الأحما�ض الأمينية‪ ،‬وقد يكوّن الج�سم بع�ض هذه‬
‫الأحما�ض الأمينية باالعتماد على �أحما�ض �أخرى‪ .‬ويعجز الج�سم عن‬
‫تكوين ثمانية �أنواع من الأحما�ض الأمينية‪ ،‬ويتعيّن عليه �أن ي�ستم ّدّها‬
‫من الأطعمة‪ .‬وتُعرف هذه الأحما�ض الأمينية الثمانية بالأحما�ض‬
‫الأمينية الأ�سا�سية‪ .‬وغالب ًا ما يحتاج الأطفال �إلى هذه الأحما�ض‬
‫الأ�سا�سية‪ ،‬و�إلى نوعين �إ�ضافيين ل�ضمان نم ٍو متوازن‪.‬‬
‫من �أين يح�صل الج�سم على البروتينات؟‬
‫ي�ساعد تناول المنتجات الحيوانية كاللحوم والأ�سماك والبي�ض‬
‫والحليب ومنتجات الحليب والمنتجات النباتية كالحبوب والفا�صولياء‬
‫والخ�ضار الج�سم على الح�صول على حاجته من البروتين‪ .‬تحتوي‬
‫جميع م�صادر البروتين على بع�ض الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية‬
‫ولكن بكميات متفاوتة‪ .‬كما تحتوي بع�ض الأطعمة كالحليب والبي�ض‬
‫على خليط ممتاز من الأحما�ض الأمينية‪� ،‬إال �أنها غالب ًا ما تفتقر �إلى‬
‫�أحد الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية �أو ال تحتوي �إال على كميات قليلة‬
‫منه ال تكفي حاجات الج�سم‪ .‬ومن هنا ال ب ّد من اتباع نظام غذائيّ‬
‫يحتوي على خليط من م�صادر البروتينات للت�أكد من ح�صول الج�سم‬
‫على كمية كافية من الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية‪.‬‬

‫‪27‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ما هي كمية البروتين التي تحتاج �إليها؟‬

‫تت أ�لّف الأغذية التي يعتمد عليها النظام الغذائي في المملكة المتحدة‬
‫حاجة الج�سم �إلى البروتين‬
‫يحدّد العمر والجن�س كمية البروتين التي يحتاج �إليها الج�سم يومي ًا‪ .‬وتب ّين‬
‫الأرقام الوارد ذكرها في الجدول �أدناه متو�سط االحتياج التقديري‬
‫غرام‪ /‬اليوم‬ ‫الأطفال ‪10 – 0‬‬

‫‪11.0‬‬ ‫�أقل من عام‬

‫‪11.7‬‬ ‫‪� 3 – 1‬سنوات‬
‫‪14.8‬‬ ‫‪� 6 – 4‬سنوات‬
‫‪22.8‬‬ ‫‪� 10 – 7‬سنوات‬
‫الذكور من عمر ‪� 11‬سنة‬
‫‪33.8‬‬ ‫‪� 14 - 11‬سنة‬
‫‪46.1‬‬ ‫‪� 18 – 15‬سنة‬
‫‪44.4‬‬ ‫‪� 50 - 19‬سنة‬
‫‪42.6‬‬ ‫ما فوق ‪� 50‬سنة‬
‫الإناث من عمر ‪� 11‬سنة‬
‫‪33.1‬‬ ‫‪� 14 – 11‬سنة‬
‫‪37.1‬‬ ‫‪� 18 - 15‬سنة‬
‫‪36.0‬‬ ‫‪� 50 – 19‬سنة‬
‫‪37.2‬‬ ‫ما فوق ‪� 50‬سنة‬
‫لم تحدد منظمة ال�صحة العالمية �أي �أرقام في ما يتع ّلق بالأطفال الذين تتراوح‬
‫�أعمارهم بين �صفر وثالثة �أ�شهر‪ ،‬لذلك ال يمكن قيا�س متو�سط احتياجهم التقديري‪.‬‬
‫منع ًا لأي التبا�س �شملنا الأطفال الذين تقل �أعمارهم عن ال�سنة في فئة واحدة‪.‬‬
‫ ‬

‫‪28‬‬
 ‫البروتين‬

‫�أمثلة عن �أنواع من الطعام التي تحتوي على حوالى �ست غرامات‬

‫من البروتين ‬
‫‪ 200‬ملل‬ ‫ •الحليب‬
‫بي�ضة متو�سطة احلجم‬ ‫ •البي�ض‬
‫�ست مالعق طعام‬ ‫ •فا�صولياء مطبوخة‬
‫‪ 20‬غرام ًا‬ ‫ •لحم �أحمر‬
‫‪ 25‬غرام ًا‬ ‫ •دجاج‬
‫‪ 25‬غرام ًا‬ ‫ •جبنة‬
‫‪ 50‬غرام ًا‬ ‫ •معجنات‬
‫ ‬
‫من معدّل بروتين عالٍ بالن�سبة �إلى الطاقة التي يحتاج �إليها الج�سم‪.‬‬
‫في الحقيقة‪ ،‬من غير المرجّ ح �أن يفتقر النظام الغذائي الذي يوفّر‬
‫طاق ًة كافي ًة �إلى البروتين‪� .‬إال �أن هذا الأمر يبقى محتم ًال في حال‬
‫احتواء نظامك الغذائي على «�سعرات حرارية فارغة» كال�سكر الذي‬
‫يمنح كثير ًا من الطاقة‪ ،‬ولكن كميات قليلة من البروتين‪.‬‬
‫حاجات خا�صة‬
‫ال ب ّد من الت�أكد من ح�صول الأطفال‪ ،‬والنباتيون‪ ،‬والن�ساء‬
‫الحوامل‪ ،‬والمر�ضعات على كميات كافية من البروتينات في نظامهم‬
‫الغذائي‪.‬‬
‫الأطفال‬
‫يحتاج الأطفال �إلى كميات �إ�ضافية من البروتينات ل�ضمان‬
‫نموهم نمو ًا �سليماً‪ .‬وتبلغ متو�سط حاجة الطفل البالغ من العمر من‬
‫�أربعة �إلى �ستة �أ�شهر من العمر التقديري �أكثر من �ضعفي ما يحتاج‬
‫�إليه البالغ‪� ،‬أي حوالى ‪ 1.4‬غرام لك ّل كيلوغرام في اليوم‪ .‬ويُقدّر �أن‬
‫ت�شكّل الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ‪ % 40‬من البروتين الذي يتناوله‬
‫الأطفال‪ ،‬مع �ضرورة �أن تت�ألّف هذه الن�سبة من مجموعة متنا�سبة‬
‫ومعينة من الأحما�ض الأمينية‪ .‬وتنخف�ض هذه الن�سبة لدى الأطفال‬
‫في عمر ال�سنتين �إلى ثالثة �سنوات �إلى ‪ ،% 32‬و�إلى ‪ % 22‬لدى‬
‫الأطفال الذين تتراوح �أعمارهم من عمر ‪� 10‬إلى ‪� 12‬سنة‪ ،‬و�إلى‬
‫‪29‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫‪ %11‬لدى الرا�شدين‪.‬‬
‫كما �سبق ذكره‪ ،‬يحتاج الأطفال �إلى نوعين �إ�ضافيين من‬
‫الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية ل�ضمان نموهم نمو ًا �سليماً‪ .‬وغالب ًا‬
‫ما نجد هذين النوعين في م�صادر البروتين التي ت�ؤمّن الأحما�ض‬
‫الأمينية الأ�سا�سية الأخرى‪ .‬ومن هنا يمكننا الجزم ب�أن الأنظمة‬
‫الغذائية النباتية‪� ،‬أو التي تعتمد على الحبوب بعيد ًا عن المنتجات‬
‫الحيوانية (بما في ذلك منتجات الحليب)‪ ،‬ال تنا�سب الأطفال‬
‫لأنهم غير م�ؤهلين بعد لتكوين هذه الأنواع من الأحما�ض الأمينية‬
‫الأ�سا�سية‪ .‬وبما �أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يحتوي على‬
‫كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف‪ ،‬ف�إنها تعجز عن ت�أمين‬
‫كاف من الطاقة على �شكل دهون وكربوهيدرات‪ ،‬وبالتالي‬ ‫مخزون ٍ‬
‫يُ�ستعمل البروتين لتعوي�ض هذا النق�ص‪.‬‬
‫النباتيون‬
‫لنفتر�ض �أنك تتبع �إر�شادات خا�صة لت�ضع لنف�سك نظام ًا غذائي ًا‬
‫متوازناً‪ ،‬ف�ستجد �أنه ب�إمكانك الح�صول على الأحما�ض الأمينية‬
‫الأ�سا�سية وغير ذلك من المغذّيات التي تحتاج �إليها من دون تناول‬
‫اللحوم �أو الأ�سماك‪ .‬ولكن يجب �أن ال تغفل �ضرورة تنويع م�صادر‬
‫البروتين‪ .‬وفي الحقيقة تختلف �إر�شادات الحمية وتتنوّع ا�ستناد ًا �إلى‬
‫�أنواع الطعام التي تختار �أن تتجنبها‪ .‬فالنباتي الذي ي�أكل منتجات‬
‫الألبان والبي�ض يتناول البروتينات الحيوانية كالبي�ض والحليب‬
‫ومنتجات الحليب‪ ،‬وخ�صو�ص ًا الجبنة‪ .‬في حين يجد النباتي الذي ال‬
‫ي�أكل �إال م�صادر البروتين النباتية �صعوب ًة في �ضمان الح�صول على‬
‫جميع المغذّيات ال�ضرورية‪ ،‬علم ًا �أن الح�صول عليها جميع ًا يبقى‬
‫�أمر ًا م�ستحي ًال في هذه الحالة‪ .‬لذلك‪ ،‬نن�صحك الت�أكد من قدرتك‬
‫على �إعداد نظام غذائي متوازن و�سليم قبل �أن ت�صبح نباتياً‪ ،‬علم ًا‬
‫�أن المكتبات تزخر ب�أنواع عديدة من الكتب التي �ست�ساعدك في هذا‬
‫معلومات قيّمة ولوائح ب�أنواع الأطعمة التي تفيدك‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫المجال‪ ،‬وتقدّم �إليك‬
‫في حال اختارت الأم �أن تربي طف ًال باعتماد نظام غذائي نباتي‪،‬‬
‫‪30‬‬
 ‫البروتين‬

‫فال ب ّد �أن تلبي حاجته من الطاقة‪ ،‬وذلك بتقديم وجبات �أولى بعد‬
‫الفطام تكون غنيّة بالحبوب والموز والأفوكادو‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك ال‬
‫ب ّد عند تقديم �أنواع جديدة من الأطعمة للطفل �أن تتبع الأم �إر�شادات‬
‫معينة‪ ،‬ك�أن تعلم على �سبيل المثال الأطعمة التي يجب تجنبها قبل‬
‫بلوغ الطفل عامه الأول‪ .‬كما يتعيّن عليها �أن تقدّم �إلى طفلهام�صادر‬
‫البروتين النباتية عند ك ّل وجبة‪ ،‬لأنها ت�ساعد على موازنة الأحما�ض‬
‫الأمينية‪ .‬وال تن�سي �أيتها الأم �أن تدعمي نظام طفلك الغذائي‬
‫بالفيتامينات والمعادن ال�ضرورية‪ ،‬وذلك بعد ا�ست�شارة اخت�صا�صي‬
‫�صحة‪ ،‬مثل مراقب �صحي �أو خبير غذائي‪.‬‬
‫المر�أة الحامل والمر�ضع‬
‫تحتاج المر�أة المر�ضع �إلى �ست غرامات �إ�ضافية من البروتين‬
‫الخالي من الدهون وال�سكريات لينمو طفلها ويكبر ب�شكل �سليم ‪،‬‬
‫ولتتمكن كذلك من تلبية حاجتها التي تزداد‪ ،‬ال �سيّما و�أن �أن�سجة‬
‫جديدة تتكوّن في ج�سمها‪.‬‬
‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تحتاج المر�ضع �إلى كميات كبيرة من البروتين‬
‫والطاقة‪ .‬وللحفاظ على كمية كافية من الحليب الغني بالبروتين‪،‬‬
‫يُقدر الباحثون �أنّ الأم المر�ضع تحتاج �إلى ‪ 11‬غرام ًا �إ�ضافي ًا من‬
‫البروتين يومي ًا منذ والدة طفلها حتى بلوغه �ستة �شهور من عمره‪،‬‬
‫ومن ثم تنخف�ض حاجتها بعد ذلك �إلى ‪ 8‬غرامات �إ�ضافية يومياً‪� ،‬إذ‬
‫يبد أ� معظم الأطفال في هذا العمر بتناول �أطعمة �أخرى �إ�ضافة �إلى‬
‫حليب الأم‪.‬‬
‫�أما في حال كانت المر�أة تتبع نظام ًا غذائي ًا نباتياً‪� ،‬أو نظام ًا يعتمد‬
‫على الحبوب‪ ،‬فقد تحتاج �إلى الحديد والفيتامينات في �أثناء حملها‬
‫وطوال فترة الإر�ضاع‪ .‬وال ب ّد �أن تمتنع الأم عن تقديم حليب ال�صويا‬
‫با�ستمرار �إلى طفلها لأنه ال يحتوي على الفيتامينات والمعادن‬
‫ال�ضرورية‪ .‬ومن هنا فالأف�ضل �أن تناق�ش ك ّل امر�أة نظامها الغذائي‬
‫ونظام طفلها مع خبيرٍ غذائي م�ؤهل‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫درا�سة حالة‪ :‬فقر الدم‬

‫ُولِدت بولي بعد �أن �أتمّت �شهور الحمل الت�سعة كاملةً‪ ،‬وكان وزنها‬
‫حين والدتها ‪ 2.5‬كيلوغراماً‪ .‬كانت �أمها تتّبع نظام ًا غذائي ًا يعتمد‬
‫على الحبوب فقط‪ ،‬و�أرادت �أن تربي طفلتها باالعتماد على النظام‬
‫الغذائي عينه‪� .‬أر�ضعت الأم ابنتها‪ ،‬وعندما بلغت �شهرها الخام�س‬
‫بد�أت تُطعمها �أطعمة �أخرى‪ .‬والحظت الأم �أن ابنتها تنام �ساعات‬
‫قليلة‪ ،‬ولم ت�سجل زياد ًة تُذكر في وزنها منذ �أن بد�أت تتناول �أطعمة‬
‫�صلبة‪.‬‬
‫�أحال المراقب ال�صحي الأم �إلى طبيب �أطفال في الم�ست�شفى‬
‫المحلي‪ ،‬و�أظهرت التحاليل �أن بولي تعاني من فقر دم ونق�ص في‬
‫الحديد وفيتامين ب‪ ،12‬وطبع ًا كان النظام الغذائي الذي تعتمده‬
‫والدتها هو ال�سبب الأ�سا�سي‪ ،‬فحليبها يفتقر �إلى هذا المعدن‬
‫و�إلى هذا الفيتامين‪ .‬ووفق ًا لذلك‪ ،‬ن�صح الطبيب الأم بفطم بولي‬
‫و�إطعامها �أنواع ًا معينة من الأغذية من دون �أن تتخلى عن النظام‬
‫الغذائي النباتي‪ .‬و�أدركت الأم حينها �أن النظام الغذائي الذي يعتمد‬
‫على الحبوب فقط ال ينا�سب الأطفال الذين لم يبلغوا ال�سنتين من‬
‫العمر‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ يت�أ ّلف البروتين من الأحما�ض الأمينية‬
‫ يعجز الج�سم عن تكوين الأحما�ض الأمينية الأ�سا�سية‬
‫ويت�سم ّدها من الطعام‬
‫ ينا�سب النظام الغذائي النباتي الأعمار كاف ًة‪ ،‬ما عدا الأطفال‬
‫ال �س ّيما �أولئك الذين لم يبلغوا �سنّ الذهاب �إلى المدر�سة‬

‫‪32‬‬
 ‫الدهون‬
‫الدهون المرئية والدهون غير المرئية‬
‫غالب ًا ما تُق�سّ م الدهون في النظام الغذائي �إلى مجموعتين‪:‬‬
‫الدهون المرئية والدهون غير المرئية‪ .‬ت�ضمّ مجوعة الدهون‬
‫المرئية تلك التي نراها بو�ضوح كالزبدة‪ ،‬وال�سمن النباتي ال�صناعي‬
‫(مرغرين)‪ ،‬وغير ذلك من �أنواع الأطعمة وزيوت الطبخ والدهون‬
‫التي تتكوّن منها بع�ض الم�أكوالت‪ ،‬في حين تت أ�لّف مجموعة الدهون‬
‫غير المرئية �أو المخفية من الدهون التي ن�ضيفها �إلى الم�أكوالت عند‬
‫طهيها كالحلويات والب�سكويت‪� ،‬أو �أثناء �إعداد الطعام كالنقانق‪ .‬كما‬
‫تُ�ستعمل م�ستحلبات الدهون عاد ًة ب�شكلٍ كثيف في منتجات معينة‪،‬‬
‫كالمايونيز‪ ،‬كما تزخر بع�ض الأطعمة بالدهون كالبي�ض‪.‬‬
‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى الدهون؟‬
‫تتعدد �أ�ضرار الدهون وتتنوّع‪� ،‬إال �أنها تبقى مكوّن ًا مهم ًا ال ب ّد �أن‬
‫ي�شكل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‪ ،‬وذلك لأ�سباب رئي�سية‬
‫ثالثة‪:‬‬
‫النكهة‬
‫تمنح الدهون عدد ًا كبير ًا من الأطعمة نكه ًة �ألذّ‪ .‬ونعلم جميع ًا �أن‬
‫الطعام المغذّي لن يلقى ا�ستح�سان �أفراد العائلة ما لم يكن لذيذاً!‬
‫الطاقة‬
‫تُعتبر الدهون م�صدر ًا مهم ًا للطاقة‪� ،‬إذ يمنح كل غرام من الدهن ‪9‬‬
‫كيلو كالوري (‪ 38‬كيلو جول‪ /‬غرام)‪.‬‬

‫‪33‬‬
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:17 AM Page 35
4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:07 AM Page 35

‫والتغذية‬
FAT S ‫الغذاء‬
FAT S
‫بنية الأحما�ض الدهنية‬
‫مجموعة‬ H O ‫مجموعة‬
‫المثيل‬ H O ‫الحم�ض‬
H C C C C O H
H C C C C O H
H H H ‫ال�سل�سة الكربونية‬
H H H
H ‫ذ ّرة الهيدروحين‬ O ‫ ذ ّرة الأوك�سجين‬C ‫ذ ّرة الكربون‬
H O C

Essential nutrients ‫المغ ّذيات الأ�سا�سية‬

‫الدهن‬
Essential
Fat ‫ في‬nutrients
in your ‫ذائبة‬
diet ‫فيتامينات‬
provides ‫بالدهون‬ ‫الغني‬vitamins
fat-soluble ‫النظام الغذائي‬ ‫يوفّر‬
(for more
details,
Fat in see
your ‘Vitamins
diet and
provides minerals’
fat-soluble on page
vitamins
،)60 ‫المعلومات راجع «الفيتامينات والمعادن» �صفحة‬ 61) and
(for‫من‬
more
‫(لمزيد‬
essential fatty
details, see acids. and minerals’ on page 61) and
‘Vitamins
essential fatty acids.
.‫�إ�ضافة �إلى الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‬
What are fats? ‫ما هي الدهون؟‬
What
The basicare fats?blocks of fat are fatty acids and
building
‫الدهنية‬
glycerol.
The ‫أحما�ض‬
basicAbuilding
fatty acid‫ ال‬blocks
‫من‬ ‫أ�سا�سي‬
is made up� are
of fat ofٍ‫ب�شكل‬
afatty
chain‫الدهون‬ and‫تت�ألّف‬
of carbon
acids
‫ ذرّات‬with
atoms ‫من‬A ‫ ٍة‬fatty
glycerol. ‫�سل�سل‬acid
an ‫من‬group
acid ‫الدهني‬at ‫الحم�ض‬
is made one
up of end a‫ّن‬chain
‫و‬and
‫كما يتك‬
a of .‫والغلي�سيرول‬
methyl
carbon
‫ومجموعة‬
group
atoms at ‫طرفيها‬
the
with another. ‫أحد‬Agroup
acid � methyl
‫ عند‬at
‫واحدة‬
group
one ‫حم�ض‬
ٍ consists
end ‫مجموعة‬
and a of ‫الكربون مع‬
one
methyl
‫ تتكوّن مجموعة الميثيل من ذرّة كربون‬.‫ميثيل عند الطرف الآخر‬
carbon
group atom
at the and
other. three
A hydrogens.
methyl group consists of one
Threeatom
carbon differentand fatty
threeacids combine with glycerol to
‫مختلفة‬ ‫دهنية‬ ‫أحما�ض‬ � ‫ثالثة‬hydrogens.
‫وتجتمع‬ .‫وثالث ذرّات من الهيدروجين‬
form a triglyceride.
Three different fatty The acids
fat incombine
your food is made
with up to
glycerol of
‫في‬
aform
‫الدهن‬
mixture
‫ّن‬‫و‬ ‫ويتك‬ .‫الثالثية‬
of triglycerides.
a triglyceride.
‫الدهنيات‬ ‫ا‬
ً ‫مع‬ ‫ّن‬‫و‬
The fat in your food is made up of
‫لتك‬ ‫الغلي�سيرول‬ ‫مع‬
.‫الج�سم عام ًة من خليط من الدهنيات الثالثية‬
a mixture of triglycerides.

Triglyceride ‫الدهنيات الثالثية‬

‫الأحما�ض‬ ‫الغلي�سيرول‬
‫أمينية‬acids
Fatty ‫ال‬ Glycerol

3534
35
‫‪4153 Food & Nutrition text_3254 Food and Nutrition 2006 4/26/12 10:21 AM Page 36‬‬

‫الدهون‬
‫‪U N D E R S TA N D I N G F O O D A N D N U T R I T I O N‬‬

‫الأحما�ض الأمينية الم�شبّعة وغير الم�شبّعة‬

‫عندما ترتبط ذرّة الكربون التي ت�ؤلف احلم�ض الأميني بذرتني‬
‫من الهيدروجني‪ ،‬يكون احلم�ض الدهني م�شبّعاً‪ ،‬وعندما تُفقد‬
‫ذرّات الهيدروجني‪ ،‬يكون احلم�ض الأميني غري م�شبّع‪.‬‬

‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬

‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬

‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬

‫�سل�سلة كربونية م�ش ّبعة‪ ،‬الزبدة على �سبيل المثال‪.‬‬
‫تح ّل رابطة ثنائية محل‬
‫ذ ّرات الهيدروجين‬
‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪ H‬المفقودة‪.‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬

‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬

‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬

‫�سل�سلة كربونية غير م�ش ّبعة‪ ،‬زيت الزيتون على �سبيل المثال‪.‬‬
‫العديد من ال ّروابط الثنائية‬
‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬

‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪C‬‬

‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬ ‫‪H‬‬

‫�سل�سلة كربونية عديدة الالت�ش ّبع‪ ،‬زيت دوار ال�شم�س على �سبيل المثال‪.‬‬

‫‪H‬‬ ‫ذ ّرة الهيدروجني‬ ‫‪C‬‬ ‫ذ ّرة الكربون‬

‫‪35‬‬
‫‪36‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الدهون الم�شبّعة والدهون غير الم�شبّعة‬

‫ت ؤ�ثّر كمية الأحما�ض الدهنية التي ت�أكلها ونوعها على الطريقة‬
‫التي يعتمدها الج�سم لمعالجتها‪ ،‬وبالتالي على دورها في �إ�صابة‬
‫الإن�سان ببع�ض الأمرا�ض ك�أمرا�ض القلب التاجية‪ .‬وترتبط ك ّل ذرّة‬
‫كربون من ذرّات الحم�ض الدهني بذرّة �أو ذرتين من الهيدروجين‪.‬‬
‫وفي حال ا�ستوفى الحم�ض الدهني كل ذرّات الهيدروجين التي يمكن‬
‫�أن يحملها‪� ،‬أُطلِق عليه الحم�ض الدهني الم�شبّع‪.‬‬
‫�أما في حال افتقد الحم�ض الدهني �إلى بع�ض ذرّات الهيدروجين‪،‬‬
‫أ�ُطلِق عليه دهون غير م�شبّعة‪ .‬وتحل رابطة ثنائية محل ذرّات‬
‫الهيدروجين المفقودة في الحم�ض الدهني غير الم�شبّع‪.‬‬
‫كما تحتوي جميع الدهون على �أحما�ض دهنية م�شبّعة و�أخرى‬
‫غير م�شبّعة‪ ،‬تتنوّع ن�سبتها من دهنٍ �إلى �آخر‪ ،‬ما يمنح ك ّل دهن ميزته‬
‫الخا�صة (زيت �أم مادة �صلبة على �سبيل المثال)‪ .‬ويُ�شار �أي�ض ًا �إلى‬
‫م�ستوى ت�شبّع الدهن بم�صطلح الهدرجة‪ .‬كما يمكن تعديل م�ستوى‬
‫ت�شبّع الدهن �أو هدرجته عند ت�صنيع الدهون �أو الزيوت‪.‬‬
‫عاد ًة ما تتميّز الدهون الحيوانية كالزبدة بم�ستوى عالٍ من‬
‫الت�شبّع‪ .‬وخالف ًا للدهون غير الم�شبّعة‪ ،‬تتحوّل الدهون الم�شبّعة �إلى‬
‫مادة �صلبة في درجة حرارة الغرفة‪.‬‬
‫تُ�شتقّ الدهون غير الم�شبّعة في المواد الغذائية من الم�صادر‬
‫النباتية ذاتها‪ .‬ويفتقد مركّب الدهون �أحادية الت�شبّع �إلى ذرتين من‬
‫الهيدروجين‪ ،‬فت�ضم بالتالي رابطتين ثنائيتين‪.‬‬
‫�أما مركّب الدهون متعددة الت�شبّع فيفتقد �إلى �أكثر من ذرّة‬
‫هيدروجين‪ ،‬في�ضمّ بالتالي �أكثر من رابطة ثنائية‪.‬‬
‫وكلما انخف�ض م�ستوى ت�شبّع جُ زيء الدهن‪ ،‬كان الدهن �أكثر �سيولة‪.‬‬
‫ولكن يُ�ستثنى من هذه القاعدة زيت جوز الهند‪ ،‬فهو زيت م�شبّع‪ ،‬ولكن ذو‬
‫طبيعة �سائلة‪ .‬وقد طوّر م�صنعو الزيوت طرق ًا لإنتاج دهون غير م�شبّعة‬
‫�صلبة‪ ،‬وذلك با�ستعمال مواد مثبتة وم�ستحلبات‪ .‬وقد اعتمدت فرن�سا‬
‫على الدهن الحيواني عندما �أنتجت ال�سمن النباتي (المرغرين) �أول‬
‫مرة في عام ‪ ،1869‬فكان بذلك دهن ًا م�شبّعاً‪ ،‬ولكن �أ�صبح الم�صنّعون في‬
‫الوقت الحا�ضر يعتمدون على زيوت نباتية مهدرجة كيميائياً‪.‬‬
‫‪36‬‬
 ‫الدهون‬

‫الدهون‬
‫تعتبر الدهون جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي �سوا ًء �أكانت من م�صد ٍر‬
‫حيواني �أم من م�صد ٍر نباتي‪.‬‬

‫دهون م�ش ّبعة‬ ‫دهون غير م�ش ّبعة‬

‫الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‬

‫ينتج الج�سم معظم الأحما�ض الدهنية‪ ،‬ولكن من ال�ضروري �أن نح�صل‬
‫على حم�ض اللينوليك وحم�ض اللينولينك من م�صادر خارجية‪ ،‬لذلك‬
‫يُف�ضل �أن يحتوي نظامنا الغذائي على هذه الأحما�ض الدهنية التي‬
‫يُطلق عليها ا�سم الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة‬
‫�إلى �أن الج�سم ينتج بع�ض �أنواع الأحما�ض الدهنية باالعتماد على‬
‫هذين الحم�ضين الأ�سا�سيين‪ .‬وتبقى جدران الخاليا بحالة جيدة‪،‬‬
‫وت�ؤدي عملها على �أكمل وجه بف�ضل الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‪.‬‬
‫كما تُعتبر هذه الأخيرة �ضرورية لنقل الكول�ستيرول وتفكيكه و�إفرازه‪،‬‬
‫وتُ�ستعمل كذلك لإنتاج �أج�سام كيميائية �أخرى في الج�سم‪ ،‬منها‬
‫البرو�ستاغالدين‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ت�ؤدي الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية‬
‫دور ًا مهم ًا في ت�سريع نمو دماغ الأطفال‪ .‬كما توجد الأحما�ض الدهنية‬
‫الأ�سا�سية عام ًة في الزيوت النباتية وزيت الأ�سماك‪.‬‬
‫‪37‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�أمثلة عن تن ّوع ن�سب الدهون المختلفة في بع�ض الأطعمة‬

‫�سمك مو�سي (نيء)‬

‫�سمك ال�سلمون (نيء)‬
‫دجاج (اللحم فقط)‬
‫دجاج (لحم وجلد)‬
‫لحم بقر م�شوي (من جهتين‪ ،‬من جهة واحدة فقط)‬
‫لحم بقر م�شوي (من جهتين‪ ،‬من جهة ودهون)‬
‫�سجق (لحم نيء)‬
‫مك�سرات (م�شوية)‬‫ّ‬
‫�شوكوال (حليب)‬
‫*‬
‫حليب (خالي الد�سم) �أو (مق�شود)‬
‫حليب (متو�سط الد�سم)‬
‫حليب (كامل الد�سم)‬
‫ق�شطة (مفرد)‬
‫ق�شطة (ثنائي)‬
‫لبنة (قليلة الد�سم ‪ -‬كاملة الد�سم)‬
‫جبنة (حلوم)‬
‫جبنة (�شيدار ‪ -‬دهن مخفف)‬
‫جبنة (كامبرت)‬
‫جبنة (�شيدار)‬
‫د�سم قليل مدهون‬
‫مرغرين (عديدة الالت�ش ّبع)‬
‫(جاف‪ ،‬حيواني ونباتي)‬‫ّ‬ ‫مرغرين‬
‫مرغرين (ل ّين‪ ،‬حيواني ونباتي)‬
‫زبدة‬
‫منتجات الحليب المدهونة‬
‫�شحم‬
‫زيت دوّار ال�شم�س‬
‫زيت الزيتون‬

‫غرام واحد من مجموع الدهون �أو �أق ّل‬ ‫*‬

‫‪0‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪100‬‬

‫مجموع غرامات الحم�ض الدهني في ‪ 100‬غرام من الطعام‬
‫‪0‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪40‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪100‬‬

‫متعدد الالت�ش ّبع‬ ‫�أحادي الالت�ش ّبع ‬ ‫ ‬ ‫م�ش ّبع‬

‫‪38‬‬
 ‫الدهون‬

‫�أحما�ض �أوميغا ‪ 3‬الدهنية‬

‫توجد �أحما�ض �أوميغا ‪ 3‬الدهنية في الأ�سماك الزيتية وفي‬
‫زيت ال�سمك‪ .‬وت ؤ�ثّر زيادة ا�ستهالك هذين النوعين من الأحما�ض‬
‫الدهنية �إيجاب ًا على ال�صحة‪� ،‬إذ ت�ساعد في تخفيف احتمال الإ�صابة‬
‫ب�أمرا�ض القلب‪.‬‬
‫الدهون التقابلية‬
‫تُنتج هذه الدهون في الم�صانع بتغيير بنية الحم�ض الدهني‬
‫الطبيعية‪� ،‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمكن �أن نجد هذا النوع من الحم�ض‬
‫في بع�ض �أنواع ال�سمن النباتي (المرغرين) وال�سمن القابل للدهن‪.‬‬
‫عاد ًة ما يتحدث العلماء عن رابط غير مقنعٍ بين الأحما�ض الدهنية‬
‫التقابلية وازدياد احتمال ان�سداد ال�شرايين وغير ذلك من �أنواع‬
‫ال�سرطان‪ ،‬لذلك عمد الم�صنّعون �إلى �إنتاج �سمن نباتي و�سمن قابل‬
‫للدهن يحتوي على كميات قليلة من الأحما�ض الدهنية التقابلية‪.‬‬
‫كيف ي�ستعمل الج�سم الدهون؟‬
‫ال تذوب الدهون في المياه‪ ،‬وبالتالي ال ب ّد من ا�ستحالبها بوا�سطة‬
‫الأمالح ال�صفراوية لتتمكّن الإنزيمات اله�ضمية من تفكيكها‪ .‬وتبد أ�‬
‫عملية ا�ستحالب الدهون عاد ًة في المعدة‪ ،‬وتُ�ستكمل في الأمعاء‬
‫الدقيقة‪ .‬وغالب ًا ما يبطئ وجود الدهون غير المه�ضومة في المعدة‬
‫معدّل تفريغها‪.‬‬
‫تفتّت الإنزيمات الدهون �إلى مواد �أ�صغر كالأحما�ض الدهنية‬
‫والغلي�سيرول‪ .‬ت�شكّل هذه المواد جُ زيئات �صغيرة تُ�سمى المُذيَالت‪ ،‬وهي‬
‫�صغيرة جد ًا بحيث ال يمكن لجدار الأمعاء امت�صا�صها‪ .‬وتُجمع المُذيَالت‬
‫في جدار الأمعاء لت�شكّل �أج�سام ًا �أكبر تُنقل بعد ذلك �إلى الكبد‪.‬‬
‫يفرز الكبد بعد ذلك الليبوبروتين كالليبوبروتين عالي الكثافة‬
‫والليبوبروتين منخف�ض الكثافة جد ًا والليبوبروتين المنخف�ض‬
‫الكثافة‪ .‬وتحدد كمية (ونوع) الدهون في النظام الغذائي معدّل‬
‫�إفراز هذه الليبوبروتينات‪.‬‬
‫‪39‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫امت�صا�ص الدهون في الج�سم‬

‫تبد�أ عملية ه�ضم الدهون في المعدة‪ ،‬وت�ستم ّر في الأمعاء الدقيقة‪ .‬وتنتقل‬
‫يتم تخزينها �أو‬
‫مكوّنات الدهون �إلى الكبد حيث تتحوّل �إلى ليبوبروتين‪ ،‬ثمّ ّ‬
‫نقلها الحق ًا �إلى مختلف �أع�ضاء الج�سم‪.‬‬
‫ُينقل الدهن عبر الدم �إلى‬
‫خاليا الج�سم المختلفة‪.‬‬
‫ي�أكل الإن�سان‬
‫الطعام الدهني‬

‫يجمع الكبد‬
‫جزئيات‬
‫الدهن في‬
‫�شكل ي�ستطيع‬
‫ٍ‬
‫الج�سم‬
‫ا�ستعمالها‪.‬‬ ‫تبد�أ عملية ه�ضم‬
‫الدهون في المعدة‪.‬‬

‫يمت�ص مجرى الدم‬ ‫يفرز الكبد‬

‫ّ‬ ‫الع�صارة‬
‫يتم‬
‫الدهن الذي ّ‬
‫تفكيكه في الأمعاء‪.‬‬ ‫ال�صفراء التي‬
‫ت�ستحلب الدهون‬
‫في الأمعاء‬
‫ّ‬
‫الدقيقة لتتمكن‬
‫الأنزيمات‬
‫اله�ضمية من‬
‫تفتيتها‪.‬‬

‫‪40‬‬
 ‫الدهون‬

‫ما هي كمية الدهن التي يحتاجها الج�سم؟‬

‫ت�شير الدرا�سات التي �أُجريت حول النظام الغذائي المتوازن �أن‬
‫كمية الطاقة التي ي�ستمدّها الج�سم من الدهون يجب �أن ال تتخطى‬
‫‪ %30‬من مجموع الطاقة التي يحتاج �إليها‪� ،‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يُف�ضل‬
‫�أن تمنح الدهون الم�شبّعة ن�سب ًة ال تتخطى ‪ %10‬من مجموع الطاقة‪.‬‬
‫كذلك ت�شدد هذه الدرا�سات على �أن كمية الطاقة التي ي�ستمدّها‬
‫ج�سم البالغ من الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية يجب �أن ال تتخطى ‪1‬‬
‫�إلى ‪ %2‬من مجموع الطاقة‪� ،‬أي غرامين �إلى خم�س غرامات دهن‬
‫في اليوم‪ ،‬على �أن ال تتخطى ‪ %1‬لدى الأطفال والر�ضع‪� .‬إال �أن معدّل‬
‫الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية التي يتناولها ال�شخ�ص البالغ ي�صل �إلى‬
‫ما يتراوح ما بين ‪ 8‬و‪ 15‬غرام ًا يومي ًا في حين تندر الحاالت التي‬
‫ت�سجل نق�ص ًا في الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية لدى الأ�شخا�ص الذين‬
‫يتمّتعون ب�صح ٍة جيدة‪� .‬إال �أن ذلك ال يمنع من �إ�صابة بع�ض الأطفال‬
‫والمر�ضى الذين ت�ستلزم حالتهم المر�ضية عالج ًا وريدياً‪.‬‬
‫الكول�ستيرول‬
‫ي�ستعمل الج�سم الكول�ستيرول لإفراز هرمون ال�ستيرويد والأمالح‬
‫ال�صفراوية وللمحافظة على بنية غ�شاء الخاليا‪ .‬ولكن يرتبط م�ستوى‬
‫الكول�ستيرول المرتفع في الدم بارتفاع خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‬
‫التاجية‪ ،‬ذلك �أن الكول�ستيرول يُخزَّن في ال�شرايين فت�ضيق لت�سبّب‬
‫بالتالي ما يُ�سمى بان�سداد ال�شرايين‪.‬‬
‫وفق ًا لذلك‪ ،‬قد يُ�صاب وعاء دموي �أو �أكثر بان�سداد تام‪ ،‬ما يمنع‬
‫الدم من الو�صول �إلى الأن�سجة التي تتولى هذه الأوعية تزويدها‬
‫بحاجاتها‪ ،‬وي�ؤدي هذا �إلى موت هذه الأن�سجة‪ .‬وفي حال تعرّ�ض‬
‫�أحد �شرايين القلب التاجية التي تزوّد القلب بالدم لالن�سداد‪ ،‬قد‬
‫يُ�صاب الإن�سان ب�أزمة قلبية‪ .‬وترتبط قابلية �إ�صابة الإن�سان بان�سداد‬
‫ال�شرايين بعوامل عديدة‪ ،‬منها كمية الدهن في النظام الغذائي‪.‬‬

‫‪41‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ان�سداد ال�شرايين‬
‫يُخزّن الكول�ستيرول في الأوعية الدموية فت�ضيق مما يعيق تدفق الدم‪.‬‬
‫الأوعية‬
‫الدموية‬
‫تدفق دموي‬
‫بطيء‬

‫الكول�ستيرول‬
‫المخزّن في‬
‫الأوعية‬

‫النظام الغذائي وم�ستويات الكول�ستيرول‬

‫على الرغم من غنى بع�ض �أنواع الطعام بالكول�ستيرول‪� ،‬إال �أن‬
‫الج�سم ينتج حوالى ‪ %95‬من هذا الكول�ستيرول باالعتماد على‬
‫الدهن الم�شبّع‪ .‬وكلما ارتفعت ن�سبة الدهن الم�شبّع في النظام‬
‫الغذائي‪ ،‬ارتفعت م�ستويات الكول�ستيرول‪.‬‬
‫ت�ساعد الدهون عديدة الت�شبّع على تخفي�ض كمية الكول�ستيرول‬
‫في الدم‪� ،‬إذ تحثّ الكبد على �إفراز الليبوبروتين عالي الكثافة الذي‬
‫يقلل من احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪� .‬إذافة �إلى ذلك‪ ،‬ي�ساهم‬
‫تناول �أطعمة غنية بالألياف‪ ،‬ال �سيّما الألياف القابلة للذوبان �إلى‬
‫تخفيف م�ستويات الكول�ستيرول‪ .‬وترتبط الألياف القابلة للذوبان‬
‫بالكول�ستيرول في المرارة‪ ،‬ما يمنع الج�سم من امت�صا�صه و�إفراز‬
‫كميات كبيرة منه‪.‬‬
‫�شهدت مناطق �أوروبا الجنوبية و�أفريقيا ال�شمالية �إقبا ًال كبير ًا‬
‫على النظام الغذائي المتو�سطي‪� ،‬إذ ينخف�ض معدّل �إ�صابة �سكان‬
‫‪42‬‬
 ‫الدهون‬

‫عوامل خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‬

‫ت�ؤ ّثر عدة عوامل على خطر �إ�صابة الفرد ب�أمرا�ض القلب‪ ،‬ويف حني‬
‫ال ميكن تفادي بع�ض املخاطر‪ ،‬ي�ستطيع الإن�سان جتنب بع�ضها‬
‫الآخر‪ .‬‬

‫عوامل ال يمكن تج ّنبها‬ ‫عوامل ميكن جت ّنبها‬

‫ •ميول وراثية‬ ‫ •النظام الغذائي‬
‫ •الجن�س‬ ‫ •التدخين‬
‫ •العمر‬ ‫ •ال�سمنة‬
‫ •�ضغط الدم العالي‬ ‫ •ال�ضغط‬
‫ •قلة ممار�س التمارين الريا�ضية‬

‫منطقة البحر المتو�سط ب�أمرا�ض القلب التاجية‪ ،‬مقارنة ب�سكان‬

‫بريطانيا على �سبيل المثال‪ .‬ويتميّز هذا النظام بغناه بالدهون‬
‫�أحادية الت�شبّع ذات الت�أثير ال�ضئيل على م�ستوى الكول�ستيرول في‬
‫الدم وفق ًا للدرا�سات‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬تُعزى مكا�سب النظام الغذائي‬
‫المتو�سطي من فقره بالدهون الكاملة والدهون الم�شبّعة‪ ،‬وغناه‬
‫بالفاكهة والخ�ضار‪.‬‬
‫ترتبط م�ستويات الكول�ستيرول المنخف�ضة بارتفاع خطر الإ�صابة‬
‫ب�أمرا�ض ال�سرطان‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬ال ترتفع ن�سبة �أمرا�ض ال�سرطان‬
‫لدى الأ�شخا�ص الذين يق ّل معدّل الكول�ستيرول في �أج�سامهم مقارنة‬
‫ب�أولئك الذين يرتفع لديهم معدّل الكول�ستيرول‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬تغطي‬
‫ح�سنات النظام الغذائي منخف�ض الكول�ستيرول �سيئاته‪ ،‬ال �سيّما �أنه‬
‫ي�ساهم في تخفي�ض خطر الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫درا�سة حالة‪ :‬الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‬

‫يبلغ جورج ‪ 50‬عام ًا من العمر‪ .‬وقد ا�ضطر ب�سبب عمله �إلى تغيير‬
‫�سكنه‪ .‬ف�أجبره مركز ال�صحة المحلي الذي ق�صده كمري�ض جديد‬
‫على �إجراء فح�ص �صحي �أظهر ارتفاع خطورة �إ�صابته ب�أمرا�ض‬
‫القلب التاجية ب�سبب وجود العوامل التالية‪:‬‬
‫ •�إ�صابة �سابقة ب�أمرا�ض القلب التاجية في �سجل العائلة‬
‫ •العمر والجن�س‬
‫ •طبيعة عمله و�أ�سلوب حياته الذي ي�سبب �ضغط ًا نف�سي ًا‬
‫ •التدخين‬
‫ •الوزن الزائد‬
‫ •�ضغط الدم المرتفع‬
‫ •م�ستويات دهن عالية في الدم‬
‫اقترح خبير التغذية على جورج عدد ًا من الو�سائل التي �إن اتبعها‬
‫ف�سيتمكّن من تغيير �أ�سلوب حياته وتخفيف خطر �إ�صابته ب�أمرا�ض‬
‫القلب التاجية‪ .‬كما ن�صحه خبير التغذية ب�أن يكون �إنقا�ص وزنه من‬
‫�أولى �أولويات‪ .‬وبالفعل عمل جورج بن�صيحة الخبير‪ ،‬واتبع نظام ًا‬
‫غذائي ًا منخف�ض الكول�ستيرول غن ّي ًا بالألياف‪ ،‬وال تزيد فيه ال�سعرات‬
‫الحرارية عن ‪ 1500‬كيلو كالوري في اليوم‪ .‬وقد ُ�صمم هذا النظام‬
‫خ�صي�ص ًا لم�ساعدته على المحافظة على وزنٍ �صحي وتخفيف‬
‫م�ستوى الدهون في الدم‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪� ،‬شجعت الممر�ضة جورج‬
‫على ممار�سة تمارين ريا�ضية‪ ،‬ون�صحته بتخفيف ال�ضغط النف�سي‬
‫الذي يحيط به و�أن يوقف التدخين‪.‬‬
‫بعد م�ضي �ستة �أ�شهر‪� ،‬أنق�ص جورج ‪ 14‬كيلو غرام ًا من وزنه‬
‫ما �أدى �إلى اعتدال �ضغط دمه‪ .‬وكذلك �أدّت التغييرات التي طر�أت‬
‫على نظامه الغذائي و�أ�سلوب حياته في الأ�شهر ال�ستة الما�ضية �إلى‬
‫تخفي�ض م�ستوى الدهون في دمه‪،‬ما �ساهم في تخفي�ض خطر �إ�صابته‬
‫ب�أمرا�ض القلب التاجية وفي تح�سّ ن �صحته وزيادة طاقته �أكثر من �أي‬
‫وقت م�ضى‪.‬‬
‫ٍ‬
‫‪44‬‬
 ‫الدهون‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ ي�شكل الدهن جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‬
‫ يبقى تخفيف ن�سبة الدهن الم�ش ّبع الإجمالية �أف�ضل من‬
‫بنوع �آخر من الدهون‬
‫ا�ستبداله ٍ‬
‫ يتع ّين �أن تو ّفر الدهون ‪ %30‬من مجموع ال�سعرات الحرارية‬
‫اليومية التي يحتاج �إليها الج�سم‬

‫‪45‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫ال�سكريات‪ ،‬والن�شويات‪ ،‬والألياف‬

‫تعتبر الكربوهيدرات م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للطاقة‪ ،‬وعندما يقترن‬
‫بالأوك�سيجين (تت�أك�سد) في الخاليا‪ ،‬يتكوّن ثاني �أك�سيد الكربون‬
‫والماء وتتولد الطاقة‪.‬‬

‫غلوكوز ‪� +‬أوك�سيجين = طاقة ‪ +‬ثاني �أك�سيد الكربون ‪ +‬مياه‬

‫ي�صنّف اخت�صا�صيّو التغذية الكربوهيدرات �إلى �سكريات‬
‫ون�شويات و�ألياف‪ .‬وتت�ألّف بنية الكربوهيدرات الكيميائية �أ�سا�س ًا من‬
‫جُ زيء يُطلق عليه ا�سم َ�سكَاريد ‪ .‬تت�ألّف ال�سكريات من نوعٍ واحد‬
‫من ال�سَ كَاريد‪ ،‬فتكون �أحادية ال�سَ كَاريد‪� ،‬أو من نوعين من ال�سَ كَاريد‬
‫يرتبط �أحدهما بالآخر لي�شكّال مع ًا ثنائي ال�سَ كَاريد �أو من عددٍ من‬
‫ال�سَ كَاريد يرتبط الواحد منهم بالآخر لي�شكّلوا مع ًا عديد ال�سَ كَاريد‪.‬‬
‫�أمثلة عن (نوع َْي) ال�سكريات‬
‫ال�س َكاريد‬
‫ثنائي َ‬ ‫ال�س َكاريد‬
‫�أحادية َ‬
‫�سكروز �أو �سكر الق�صب‬ ‫غلوكوز‬
‫الكتوز �أو �سكر احلليب‬ ‫فركتوز‬
‫مالتوز �أو �سكر‬ ‫غاالكتوز‬
‫مانوز‬
‫بنتوز‬
‫ريبوز‬
‫‪46‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫كيف ي�ستعمل الج�سم ال�سكريات؟‬

‫تعتبر ال�سكريات م�صدر ًا مهم ًا للطاقة الغذائية‪ .‬ت�ستمد خاليا‬
‫الج�سم الغذاء من الغلوكوز ويعتمد الدماغ ب�شكلٍ تام عليه للقيام‬
‫بمهامه على �أكمل وجه بما في ذلك التفكير‪.‬‬
‫تفتّت الأنظمة اله�ضمية ثنائي ال�سَ كَاريد في الأمعاء الدقيقة‬
‫التي تمت�صها على �شكل �أحادي ال�سَ كَاريد‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يتفتت‬
‫ال�سكروز �أو �سكر الق�صب �إلى غلوكوز �أو فركتوز‪.‬‬
‫يخزّن الكبد فائ�ض ال�سكريات على �شكل غليكوجين لي�ستعملها‬
‫الج�سم الحق ًا حين يعجز عن الح�صول على حاجته من الطاقة من‬
‫الطعام الذي يتناوله �أو حين يحتاج �إلى المزيد من الطاقة عند‬
‫ممار�سة بع�ض التمارين الريا�ضية‪ .‬وعندما تعجز مناطق تخزين‬
‫كميات �إ�ضافية‪ ،‬يتحوّل ال�سكر �إلى دهونٍ‬
‫ٍ‬ ‫فائ�ض ال�سكر عن ا�ستقبال‬
‫ويخزّنه الج�سم على �شكل �أن�سجة دهنية‪.‬‬
‫ي�ستطيع الج�سم �أن ينظم م�ستويات الغلوكوز في الدم‪ ،‬فحين‬
‫تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات‪ ،‬يُفرز البنكريا�س المزيد‬
‫من هرمون الإن�سولين الذي يحثّ الج�سم على تحويل ال�سكريات‬
‫�إلى غليكوجين‪ ،‬فيعود م�ستوى الغلوكوز في الدم �إلى طبيعته‪ .‬في‬
‫المقابل‪ ،‬عندما تمار�س التمارين الريا�ضية‪ ،‬ت�ستعمل كميات �أكبر‬
‫من الغلوكوز‪ ،‬وبالتالي كميات �أقل من الإن�سولين‪.‬‬
‫م�صادر ال�سكر‬
‫يتواجد ال�سكر في �أنواع مختلفة من الطعام‪ .‬يُطلق على ال�سكريات‬
‫التي ت�شكّل جزء ًا من بنية الطعام ا�سم ال�سكر الداخلي �أما تلك‬
‫التي تُ�ضاف �إلى الم�أكوالت �أثناء عملية التح�ضير فيُطلق عليها ا�سم‬
‫ال�سكر الخارجي‪.‬‬
‫يوجد الغلوكوز بكميات قليلة في الفاكهة والخ�ضار كالعنب والب�صل‬
‫وي�شكل مع الفركتوز واحد ًا من �أبرز مكوّنات الع�سل الأ�سا�سية‪ .‬وال‬
‫يُعتبر الغلوكوز الح ّر نوع ًا طبيعي ًا ورائج ًا من ال�سكر‪� ،‬إال �أنه يمكن‬
‫�إنتاجه من الن�شويات‪.‬‬
‫‪47‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫كيف ي�ستعمل الج�سم الكربوهيدرات؟‬

‫ي�ستم ّد الج�سم الطاقة �أ�سا�س ًا من الكربوهيدرات‪.‬‬
‫كميات‬
‫ٍ‬ ‫عندما يعجز الكبد عن ا�ستقبال‬
‫�إ�ضافية‪ ،‬يتح ّول ال�سكر �إلى دهونٍ‬
‫ويخزّنه الج�سم على �شكل �أن�سجة دهنية‪.‬‬

‫يتناول الإن�سان‬
‫الكربوهيدرات‬

‫يخزّن الج�سم‬
‫فائ�ض ال�سكر‬
‫في الكبد‬
‫على �شكل‬
‫غليكوجين‪.‬‬

‫ت�ستعمل خاليا الج�سم‬

‫كاف ًة الجلوكوز كغذاء‪.‬‬

‫تفتّت عملية اله�ضم الكربوهيدرات �إلى‬ ‫يتخ ّل�ص الج�سم من المواد‬

‫مك ّونات ت�أ�سي�سية ت�ستطيع الأمعاء ال�صغيرة‬ ‫التي يعجز عن ه�ضمها‪.‬‬
‫�إمت�صا�صها‪.‬‬
‫‪48‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫�أما الفركتوز فيوجد في الفاكهة والخ�ضار والع�سل‪ ،‬في حين نجد‬

‫الغاالكتوز المقترن بالغلوكوز في الحليب‪.‬‬
‫يُعتبر ال�سكروز �أكثر �أنواع ثنائي ال�سَ كَاريد �شيوعاً‪ ،‬ويُ�ستخرج من‬
‫ال�شمندر �أو ق�صب ال�سكر‪ .‬كما يوجد �أي�ض ًا في الفاكهة والخ�ضار‪،‬‬
‫�إال �أن �سكر المائدة الذي يت�ألّف من ‪ %99‬من ال�سكروز فهو م�صدر‬
‫ال�سكريات الأ�سا�سي في النظام الغذائي‪.‬‬
‫يتمّ �إنتاج المالتوز �صناعي ًا بتفتيت الن�شويات‪ ،‬ويوجد في دقيق‬
‫القمح وال�شعير التي تُ�ستعمل ل�صناعة الم�أكوالت الن�شوية‪ .‬كما يوجد‬
‫الالكتوز في م�صدر طبيعي واحد هو الحليب ومنتجاته‪ ،‬وهو يتكوّن‬
‫من الغلوكوز والجالكتوز‪.‬‬
‫ت�ستعمل الم�صانع الغذائية عدد ًا من �أنواع ال�سكر في الطعام‪.‬‬
‫وفي ما يلي نقدّم منتجات ذات �صلة بال�سكر �أو بمنتجات ال�سكر‪:‬‬
‫غلوكوز‪ ،‬فروكتوز‪ ،‬غاالكتوز‪ ،‬ال�سكر المحوّل‪ ،‬مانوز‪ ،‬بنتوز‪ ،‬ريبوز‪،‬‬
‫�سكروز‪ ،‬مالتوز‪� ،‬سوربيتول‪ ،‬مانيتول‪ ،‬دول�سيتول‪� ،‬إينوزيتول‪ ،‬بديل‬
‫�شراب الذرّة‪ ،‬تريهالوز‪ ،‬رافينوز‪� ،‬ستا�شيوز‪ ،‬فيرنانوز وفروكتانز‪.‬‬
‫يتوفّر ال�سكر التجاري ب�أ�شكال عديدة‪ ،‬تتنوّع بين ال�سكر الأبي�ض‪،‬‬
‫وال�سكر الخ�شن‪ ،‬وال�سكر الناعم‪ ،‬وال�سكر البودرة‪ ،‬وال�سكر البني‬
‫الطبيعي‪ ،‬و�سكر ق�صب ال�سكر‪ ،‬وال�سكر البني الناعم‪ ،‬وال�سكر البني‬
‫الغامق‪ ،‬وع�سل الق�صب‪ ،‬والع�صير الذهبي‪ ،‬ودب�س ال�سكر‪ ،‬ومكعبات‬
‫ال�سكر‪ .‬وال يحتوي �أي من هذه الأنواع على كميات تُذكر من المغذّيات‬
‫الأخرى‪ .‬ويتميّز ال�سوربيتول على �سبيل المثال‪ ،‬عموم ًا بطعمه الحلو‪،‬‬
‫�إال �أن تركيبته الكيميائية تت�شابه كثير ًا مع تركيبة الم�شروبات‬
‫الممنوعة‪ .‬ويوجد ال�سوربيتول طبيعي ًا في بع�ض �أنواع الفاكهة كالكرز‬
‫ويُ�صنع كذلك من الغلوكوز‪.‬‬
‫حاجة الج�سم من ال�سكر‬
‫�أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن ال�سكريات توفّر ‪ %18‬من �إجمالي‬
‫الطاقة التي يحتاج �إليها ج�سم ال�شخ�ص البالغ‪ .‬وقد ي�ساهم المتناول‬
‫من ال�سكريات المكررة �أو الم�ضافة �إلى ال�سمنة وقد يح ّد من معدّل‬
‫‪49‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫متناول �أنواع �أخرى من الأطعمة المغذية‪ ،‬ال �سيّما الألياف‪ .‬وال ب ّد من‬
‫الإ�شارة �إلى �أن ال�سكريات تمنح الج�سم الطاقة‪� ،‬إال �أنها تفتقر �إلى‬
‫�أنواع �أخرى من المغذّيات التي ال ب ّد �أن ت�شكّل جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام‬
‫الغذائي‪ ،‬من هنا �أُطلِق عليها ت�سمية ال�سعرات الحرارية الفارغة‪.‬‬
‫وين�صح االخت�صا�صيون حالي ًا بتخفيف كمية الطاقة المُ�ستمدة من‬
‫ال�سكر �إلى ما يقل عن ‪ % 10‬من متناول الطاقة الإجمالي‪.‬‬
‫ال�سكر و�أمرا�ض الأ�سنان‬
‫لطالما ارتبط النظام الغذائي الغني بال�سكريات ب�أمرا�ض الأ�سنان‪.‬‬
‫فال�صفيحة الجرثومية هي الطبقة البي�ضاء التي تت�شكّل على الأ�سنان‬
‫بين كل عملية تنظيف و�أخرى‪ ،‬وتتكوّن عاد ًة من البكتيريا والمياه‬
‫وعديد ال�سَ كَاريد وبع�ض خاليا الفم الميتة �أحياناً‪ .‬وتتجمع هذه الطبقة‬
‫في منطقة ي�صعب �إزالتها يُطلق عليها ا�سم م�صيدة الطعام‪ .‬فعند‬
‫تناول الطعام‪ ،‬يتحوّل ال�سكر �إلى �صفائح جرثومية‪ ،‬ثم �إلى نوعٍ من‬
‫الحم�ض بوا�سطة بع�ض البكتيريا الموجودة في الفم‪ ،‬ما ي�ؤدي �إلى ت�آكل‬
‫مينا الأ�سنان القوي الذي يغلّف الأ�سنان‪ ،‬وبالتالي �إلى �ضعف الأ�سنان‬
‫�أو ت�سوّ�سها‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمكن لل�سن �أن ي�شفى تمام ًا مما �أ�صابه‬
‫عندما يبطل مفعول الحم�ض‪� ،‬إال �أن تناول ال�سكريات با�ستمرّار يحافظ‬
‫على بيئة حم�ضية في الفم في�صبح �شفاء الأ�سنان متعثر ًا بطيئاً‪.‬‬
‫غالب ًا ما يعاني الأ�شخا�ص الذين يتناولون كميات كبيرة من‬
‫ال�سكريات المكررة كال�سكروز من �أمرا�ض الأ�سنان‪ ،‬فكلما ارتفع‬
‫معدّل متناول ال�سكر المكرر‪ ،‬ازداد عدد النخرات في الأ�سنان‪.‬‬
‫حتى يومنا هذا‪ ،‬لم يثبت العلماء �أن ال�سكر الداخلي كالفركتوز في‬
‫الفاكهة والالكتوز في الحليب ومنتجات الحليب ي�ض ّر بالأ�سنان‪� ،‬إال �أن‬
‫ا�ستعمال ع�صير الفاكهة في لهايات الرُ�ضع التي تحتك لفترات طويلة‬
‫مع الأ�سنان قد ي�ؤدي �إلى �ضعف الأ�سنان‪ .‬وت�شير الدرا�سات �إلى �أن‬
‫ال�سكريات الخارجية كال�سكروز ت�ؤدي �إلى تفاقم �أمرا�ض الأ�سنان‪.‬‬

‫‪50‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫�أمرا�ض الأ�سنان‬
‫تحوّل البكتيريا المتواجدة على الأ�سنان واللّثة ال�سكر في الفم �إلى حم�ض يت�آكل‬
‫ميناء الأ�سنان القوي الذي يغلّف الأ�سنان ويغزو عاج الأ�سنان الناعم‪.‬‬
‫ال�صفيحة الجرثومية‬
‫�سن طبيعي‬
‫تتراكم ال�صفيحة‬
‫طبقة مينا‬ ‫الجرثومية على‬
‫الأ�سنان القوية‬ ‫الأ�سنان بين عملية‬
‫التي تغ ّلف ال�سن‬ ‫تنظيف و�أخرى‪.‬‬
‫العاج‬
‫اللب‬

‫يزيل تنظيف‬
‫ال ّلثة‬ ‫الأ�سنان المنتظم‬
‫ال�صفيحة‬
‫الجرثومية‬

‫ال�صفيحة‬
‫الجرثومية‬
‫حم�ض‬ ‫النخر‬

‫تتم �إزالة ال�صفيحة‬ ‫في حال لم ّ‬

‫الجرثومية‪ ،‬تح ّول الجراثيم‬
‫التي تكونها ال�سكر �إلى حم�ض‪،‬‬
‫فيت�آكل الميناء القوي الذي‬
‫يغ ّلف الأ�سنان مما ي�ؤدي �إلى‬
‫�ضعف الأ�سنان �أو ت�س ّو�سها‪.‬‬

‫‪51‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الن�شويات‬
‫ت�شكّل الن�شويات جزء ًا مهم ًا من النظام الغذائي‪ .‬فت�ؤمّن‬
‫الن�شويات في بع�ض �أنحاء العالم ‪ % 80‬من �إجمالي متناول الطاقة‪،‬‬
‫�أما في بريطانيا العظمى‪ ،‬على �سبيل المثال‪ ،‬توفّر الن�شويات ‪% 24‬‬
‫من �إجمالي متناول الطاقة‪.‬‬
‫ما هي الن�شويات؟‬
‫الن�شويات هي مركّب معقد �ضخم (عديد ال�سَ كَاريد) يتكوّن من‬
‫عددٍ من جزيئات الغلوكوز‪ .‬ويجتمع الغلوكوز بطرق و�أنماط مختلفة‪،‬‬
‫ما ي ؤ�ثّر على معدّل ه�ضم الن�شويات وامت�صا�صها‪ ،‬فكلما كان هذا‬
‫النمط معقداً‪ ،‬قاومت الن�شويات اله�ضم‪.‬‬
‫غالب ًا ما ي�صعب على الج�سم ه�ضم الن�شويات الخام‪� ،‬إال �أن الطبخ‬
‫يمكن �أن يغيّر �أنماط جزيئات الغلوكوز‪ ،‬ما ي�سهّل ه�ضم الن�شويات‪ .‬كما‬
‫يزيد ت�سخين الن�شويات في الماء من كثافتها في�سهّل على �إنزيم الأميالز‬
‫اله�ضمي تفكيكها �إلى غلوكوز ي�ستطيع الج�سم امت�صا�صه ب�سرعة‪.‬‬
‫م�صدر الن�شويات‬
‫تُعتبر الأطعمة الرئي�سية التي ت�ؤلف النظام الغذائي في بريطانيا‬
‫العظمى م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للن�شويات‪ ،‬ومن هذه الأطعمة نذكر البطاط�س‬
‫والحبوب والبقول (القمح وال�شعير والذرّة وال�شوفان والجاودار)‬
‫والأرز‪ .‬وتُع ّد المحتويات التالية �شك ًال من �أ�شكال الن�شويات‪:‬‬
‫الأميلوبيكتين والدك�سترين والمالتودك�سترين والغليكوجين‪.‬‬
‫حاجة الج�سم من الن�شويات‬
‫لم ي�أتِ �أيٌ من العلماء على ذكر �أي تو�صيات خا�صة بالن�شويات‪،‬‬
‫ولكن ال ب ّد �أن ي�ستم ّد النظام الغذائي ال�صحي ‪ % 37‬من �إجمالي‬
‫متناول الطاقة من الن�شويات وال�سكريات الداخلية (الموجودة‬
‫طبيعي ًا في الطعام) و�سكريات الحليب‪ ،‬وكذلك الأمر في ما يتعلّق‬
‫بالأطفال الذين تزيد �أعمارهم عن �سنتين‪ ،‬في حين يبقى الحليب‬
‫الغذاء الأف�ضل للأطفال‪ ،‬ال �سيّما و�أنه ال يحتوي على ن�شويات‪.‬‬
‫‪52‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫ال�سكري‬
‫يمت�صها الج�سم �سريع ًا كال�سكروز �إلى‬
‫ت�ؤدي الكربوهيدرات التي ّ‬
‫ارتفاع م�ستوى الغلوكوز في الدم‪ .‬وي�ستطيع من يتمّتع ب�صح ٍة جيدة‬
‫يمت�صها‬
‫تعديل م�ستوى �إنتاج الإن�سولين وفق ًا لكمية الغلوكوز التي ّ‬
‫الدم‪ .‬و�أما الإن�سولين فهو هرمون يفرزه البنكريا�س وي�ساهم في نقل‬
‫الغلوكوز من الدم �إلى خاليا الج�سم‪.‬‬
‫عند الإ�صابة بمر�ض ال�سكري‪ ،‬تتعطل هذه الآلية‪ ،‬ولذلك ال‬
‫ب ّد من مراقبة ال�سكري للمحافظة على م�ستويات الغلوكوز �ضمن‬
‫الحدود الطبيعية‪ .‬وال تُفرز �أج�سام الم�صابين بمر�ض ال�سكري عاد ًة‬
‫الإن�سولين‪ ،‬وبذا فهم يحتاجون �إلى تناول جرعات �إ�ضافية منه (النوع‬
‫الأول �أو ال�سكري المعتمد على الإن�سولين)‪ ،‬وبع�ضهم الآخر يفرز‬
‫الإن�سولين �إال �أن �أج�سامهم تقاومه وترف�ضه (النوع الثاني �أو ال�سكري‬
‫غير المعتمد على الإن�سولين)‪ .‬وفي كال الحالتين يعجز الج�سم عن‬
‫معالجة ارتفاع م�ستوى الغلوكوز في الدم ب�شكلٍ فعال‪ ،‬فتظهر بالتالي‬
‫�أعرا�ض الإ�صابة بمر�ض ال�سكري‪ ،‬كالعط�ش وكثرة التبول و�ضعف‬
‫النظر والأع�صاب والدورة الدموية على المدى الطويل‪.‬‬
‫الحظ‪ ،‬قد ال ت�ؤذي جميع �أنواع الكربوهيدرات الم�صابين‬ ‫لح�سن ّ‬
‫بمر�ض ال�سكري‪ ،‬فال ب ّد �أن ت�شكّل الن�شويات على �سبيل المثال جزء ًا‬
‫�أ�سا�سي ًا من نظام مر�ضى ال�سكري الغذائي‪ ،‬لأنها ال ت�سبب تغير ًا‬
‫�سريع ًا في م�ستويات الغلوكوز في الدم‪ ،‬بل على العك�س من ذلك فهي‬
‫تمنح الطاقة والألياف‪.‬‬
‫بع�ض الأطعمة التي تحتوي على ن�سبٍ عالية من الن�شويات ‬
‫ •الخبز‬ ‫ •البطاط�س‬
‫ •الفا�صولياء المطبوخة‬ ‫ •المعكرونة‬
‫ •الب�سكويت‬ ‫ •الأرز‬
‫ •الذرة‬

‫‪53‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫يلج�أ الم�صنّعون عام ًة �إلى ا�ستخدام ال�سوربيتول في المنتجات‬

‫الخا�صة بمر�ضى ال�سكري‪ ،‬وهو ماد ٌة حلوة المذاق كال�سكروز بن�سبة‬
‫‪ % 60‬وتمت�صها الأمعاء ببطء في حين يخزّنها الكبد على �شكل‬
‫فركتوز‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ف�إن ت�أثيره على م�ستوى الغلوكوز في الدم‬
‫يبقى �أقل من ت�أثير ال�سكروز‪� ،‬إال �أنه في المقابل يحتوي على �سعرات‬
‫حرارية عالية جداً‪ ،‬ما قد يت�سبب بالإ�سهال‪ .‬في الواقع‪ ،‬ال يحتاج‬
‫مر�ضى ال�سكري �إلى بديل عن ال�سكروز‪ ،‬و�إن احتاجوا �إليه فيمكنهم‬
‫الح�صول عليه من دون اكت�ساب �سعرات حرارية �إ�ضافية‪ ،‬ولذلك‬
‫تو�صي بع�ض المنظمات المعنية ب�ش�ؤون ال�سكري المر�ضى بتناول‬
‫�أغذية خا�صة بمر�ض ال�سكري‪.‬‬
‫الألياف �أو عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي‬
‫طالما �أُطلِق على الألياف ا�سم الأغذية الليفية‪ ،‬ونعني بها اليوم‬
‫عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي‪� .‬أما على ال�صعيد التقني‪ ،‬في�صعب‬
‫تعريف الألياف الغذائية‪ ،‬ولذلك ي�شكّل تحليل ن�سبة احتواء بع�ض �أنواع‬
‫الأطعمة على الألياف مع�ضلة كبيرة‪ .‬وقد �أو�صت الهيئات الحكومية‬
‫بو�ضع م�صطلح «عديد ال�سَ كَاريد غير الن�شوي» على البطاقة الغذائية‪،‬‬
‫ولكن لما درجت العادة على ا�ستعمال م�صطلح «الألياف»‪ ،‬فقد عمدت‬
‫في هذا الكتاب �إلى ا�ستعمال «الألياف» تما�شي ًا مع هذه العادة‪.‬‬
‫ما هي الألياف وما فائدتها؟‬
‫تُعتبر الألياف المكوّن الأهم لجدران خاليا النباتات‪ ،‬وهي قادرة‬
‫على مقاومة الإنزيمات التي ته�ضم الطعام‪ .‬وتوجد الألياف بكثرة في‬
‫الفاكهة والخ�ضار والحبوب‪ .‬وفي حين يحتوي القمح والذرّة والأرز‬
‫على �ألياف قابلة للذوبان‪ ،‬تختلف ن�سبة الألياف القابلة للذوبان‬
‫مقارنة بن�سبة الألياف غير القابلة للذوبان من فاكهة �إلى �أخرى‪.‬‬
‫وي�ؤدي كل نوعٍ من �أنواع الألياف دور َا محدد ًا في عملية اله�ضم‪.‬‬
‫وتزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز ورطوبته‪ ،‬ما‬
‫يحول دون حدوث حاالت الإم�ساك ويخفف منها‪ ،‬ال �سيّما �أن ن�سب ًة‬
‫‪54‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫معينة من المياه تبقى في الأمعاء‪ .‬فعندما تت�سع الألياف‪ ،‬ت�سهل‬

‫عملية نقل البراز ويخف ال�ضغط عن الأمعاء‪.‬‬
‫م�صادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان‬
‫تم ّر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الأمعاء من دون �أن يطر أ� عليها �أي‬
‫تغيير‪ ،‬في حين تفتت بع�ض �أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء الدقيقة‬
‫الألياف القابلة للذوبان‪ .‬وفي ما يلي نقدم �أمثلة عن �أطعمة تحتوي على‬
‫�ألياف قابلة للذوبان و�أخرى تحتوي على �ألياف غير قابلة للذوبان‬
‫�ألياف قابلة للذوبان‪:‬‬
‫ •فا�صولياء (فا�صولياء مطبوخة على �سبيل المثال)‬
‫ •عد�س‬
‫ •بازيالء‬
‫ •�شوفان‬
‫ •ليمون‬
‫ •تفاح‬
‫�ألياف غير قابلة للذوبان‬
‫ •خبز القمح الكامل‬
‫ •حبوب الفطور من القمح الكامل‬
‫ •بك�سويت و�شرائح الخبز من القمح الكامل‬
‫ •�أرز �أ�سمر‬
‫ •نخالة القمح‬
‫ •�شوفان‬
‫ي�ساعد تخفيف ال�ضغط على تجنب �أمرا�ض الرتوج (لمزيد من‬
‫التفا�صيل راجع ال�صفحتين ‪ 12‬و‪.)13‬‬
‫ت�ؤثّر الألياف القابلة للذوبان ت�أثير ًا ب�سيط ًا في حجم البراز‪� ،‬إال‬
‫�أنها تح ّد من كميات الحم�ض ال�صفراوي الغني بالكول�ستيرول‪ .‬وغالب ًا‬
‫ما يعاود الج�سم امت�صا�ص الكول�ستيرول الموجود في الع�صارة‬
‫‪55‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ال�صفراء‪� ،‬إال �أن الألياف القابلة للذوبان تمنع الج�سم من امت�صا�صه‪،‬‬

‫فيتخلّ�ص بالتالي منه بكميات �أكبر وتنخف�ض ن�سبة الكول�ستيرول في‬
‫الدم‪ ،‬ما ي�ساعد على تجنّب عددٍ من �أمرا�ض القلب التاجية‪.‬‬
‫غالب ًا ما تكون عملية ه�ضم الكربوهيدرات وامت�صا�صها بطيئة‬
‫في حال احتواء النظام الغذائي على كميات كبيرة من الألياف‪،‬‬
‫فتنخف�ض كمية الغلوكوز تدريجي ًا في مجرى الدم‪ ،‬وهذا ما يحتاج‬
‫�إليه تمام ًا مر�ضى ال�سكري‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬تمنح الألياف �شعور ًا‬
‫باالنتفاخ‪ ،‬فما �أن تمت�ص هذه الألياف الماء حتى تت�سع الأمعاء‪.‬‬
‫حاجة الج�سم من الألياف‬
‫�أو�صت بع�ض الجهات الحكومية حديث ًا البالغين باتباع نظامٍ‬
‫غذائي يحتوي على ما يتراوح بين ‪ 12‬و‪ 24‬غرام ًا من الألياف يومي ًا‬
‫ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار‬ ‫ٍ‬ ‫من م�صادر متنوّعة‪ ،‬علم ًا �أن خم�س‬
‫تبقى كفيل ًة بمنح الج�سم حاجته من الألياف‪.‬‬
‫�أما في يتعلّق بالأطفال فلم ت�صدر �أي تو�صيات بهذا ال�ش�أن‪ ،‬ولكن‬
‫يُف�ضل �أن يتنا�سب حجم ما يتناولونه من �ألياف مع حجم �أج�سامهم‪ .‬ومن‬
‫هنا ن�ستنتج �أنّ الأطفال يحتاجون �إلى كميات �أقل من الألياف بالمقارنة‬
‫مع البالغين‪ ،‬لذلك ال يتعيّن على الأمهات �أن تقدّمن �إلى �أطفالهن نظام ًا‬
‫غذائي ًا غني ًا بالألياف فقير ًا بالأطعمة الغنية بالطاقة ال�ضرورية للنمو‪.‬‬
‫تتميّز الأطعمة الغنية بالألياف عاد ًة بحجمها وتخفف من ال�شعور‬
‫بالجوع �أكثر من الأطعمة الفقيرة بالألياف‪� ،‬إال �أنها تفتقر �إلى الطاقة‪،‬‬
‫ما يجعلها جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي المتبع لتخفيف الوزن‪.‬‬

‫الألياف‬
‫تُعتبر الفاكهة والخ�ضار‬
‫والحبوب م�صدر ًا‬
‫�أ�سا�سي ًا للألياف‬

‫‪56‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫م�ؤ�شّ ر ال�سكر‬
‫يُعد م�ؤ�شّ ر ال�سكر و�سيلة لت�صنيف الأطعمة ا�ستناد ًا �إلى نوع‬
‫الكربوهيدرات الذي تحتويه وت�أثيرها في م�ستويات �سكر الدم‪ .‬ووفق ًا‬
‫يمت�ص الج�سم الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المنخف�ض‬ ‫لهذا الم�ؤ�شّ ر‪ّ ،‬‬
‫يمت�ص الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر العالي ب�سرعة‪.‬‬
‫ببطء‪ ،‬في حين ّ‬
‫ت�ساعد الأطعمة ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المنخف�ض على خف�ض‬
‫م�ستوى الغلوكوز في الدم لدى الأ�شخا�ص الم�صابين بال�سكري‬
‫وكذلك الراغبين في اتباع حمية غذائية لإنقا�ص �أوزانهم‪ ،‬في حين‬
‫ت�ؤدي الأنظمة الغذائية ذات م�ؤ�شّ ر ال�سكر المرتفع �إلى زيادة خطر‬
‫الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب‪.‬‬
‫ت�ؤثّر طريقة ت�صنيع الأطعمة وطهيها على م�ؤ�شّ ر ال�سكر‪ .‬وعادة‬
‫ما ين�صح االخت�صا�صيون باتباع نظامٍ غذائي يحتوي على خليط من‬
‫الكربوهيدرات ليتحوّل م�ؤ�شّ ر ال�سكر بالتالي من منخف�ض �إلى متو�سط‪.‬‬
‫م� ّؤ�شر ال�سكر‬
‫تتراوح ن�سب م� ّؤ�شر ال�سكر بين �صفر و‪ .100‬وهو غالب ًا ما يعتمد على الغلوكوز‬
‫الذي يبلغ م� ّؤ�شر ال�سكر فيه ‪ 100‬كمرجع‪ ،‬وبالتالي ُيقارن ت�أثير الأطعمة‬
‫الأخرى على م�ستويات ال�سكر في الدم مقارنة بها‪ .‬وبعبارة �أب�سط‪ُ ،‬ي�ستدل‬
‫ب�شكل‬
‫نوع معين من الطعام على رفع م�ستوى الغلوكوز في الدم ٍ‬ ‫�إلى قابلية ٍ‬
‫كبير (م� ّؤ�شر �سكر عالي) �أو ب�شكل معتدل (م�ؤ�شر �سكر متو�سط) �أو ٍ‬
‫ب�شكل‬ ‫ّ‬
‫ب�سيط (م� ّؤ�شر �سكر ب�سيط) من م� ّؤ�شر ال�سكر الخا�ص بكل نوع‪ .‬‬
‫م� ّؤ�شر �سكر عالي‬ ‫م� ّؤ�شر �سكر متو�سط‬ ‫م� ّؤ�شر �سكر �سيط‬
‫زبيب‬ ‫ع�صيدة‬ ‫فا�صولياء حمراء‬
‫�سباغتي من‬
‫ب�سكويت �سريع اله�ضم ب�سكويت ال�شوكوال‬ ‫القمح الكامل‬
‫رقائق البطاطا المقلية ع�سل‬ ‫حليب‬
‫�أرز �أبي�ض‬ ‫جزر‬ ‫تفاح‬
‫رقائق الذ ّرة‬ ‫عنب‬ ‫فول ال�صويا‬
‫‪57‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الحمولة ال�سكرية‬
‫ت�أخذ الحمولة ال�سكرية بعين االعتبار ت�أثير كمية الطعام وم�ؤ�شّ ر‬
‫ال�سكر الخا�ص به مع ًا على م�ستويات الغلوكوز في الدم‪ .‬ويتميّز‬
‫النظام الغذائي ال�صحي بحمولة �سكرية منخف�ضة‪.‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬النوع الثاني من ال�سكري‬
‫مار�ست ماري ريا�ضة التن�س بحما�س �شديد حتى تقاعدت‪ ،‬فباتت‬
‫قليلة الحركة وازداد وزنها تدريجياً‪ .‬والحظت �أنها تعاني دائم ًا من‬
‫التعب‪ ،‬واعتقدت �أن ال�سبب �إنما يكمن في ا�ستيقاظها مرتين على‬
‫الأقل �أثناء الليل لق�ضاء حاجتها‪.‬‬
‫ق�صدت ماري طبيبها العام فطلب منها �إجراء فح�ص للبول‪ .‬ولما‬
‫ا�ستعمل الطبيب عمود قيا�س ال�سائل‪ ،‬تبيّن �أن بول ماري يحتوي على‬
‫كميات عالية من الغلوكوز‪ ،‬ف�أخذ عينة دم من �إ�صبع يدها �أظهرت‬
‫ارتفاع ًا في م�ستوى الغلوكوز في الدم‪.‬‬
‫�شخّ �ص الطبيب في حينها �أن ماري م�صاب ٌة بالنوع الثاني من‬
‫ال�سكري‪� ،‬إال �أنه طم�أنها �إلى �إمكانية معالجة الأمر باتباع نظامٍ غذائي‬
‫معين مع بع�ض �أنواع حبوب الدواء �أو من دونها‪ .‬وعاينت خبيرة تغذية‬
‫نظام ماري الغذائي الطبيعي فالحظت �أنها تتناول كميات كبيرة‬
‫من ال�سكريات المكررة والدهون واقترحت عليها نظام ًا �صحياً‪ .‬في‬
‫الواقع‪ ،‬تعيّن على ماري �أن تراقب معدّل متناوَل الطاقة‪ ،‬و�أن تعمد‬
‫�إلى �إنقا�ص وزنها‪ ،‬و�أن تتناول �أطعمة متنوّعة بوجبات منتظمة تحتوي‬
‫على كميات �أقل من الدهون و�أكبر من الفاكهة والخ�ضار‪� ،‬أي خم�س‬
‫ح�ص�ص يومياً‪� ،‬إ�ضافة �إلى الألياف‪.‬‬
‫�أعلمت خبيرة التغذية ماري �أن ال �ضرورة لتناول منتجات خا�صة‬
‫بمر�ضى ال�سكري‪ ،‬ف�صحيح �أن هذه المنتجات تحتوي على كميات‬
‫قليلة من الغلوكوز‪� ،‬إال �أنها في المقابل تحتوي على �أنواع �أخرى من‬
‫الكربوهيدرات المكررة �أو مواد بديلة لل�سكر كال�سوربيتول‪.‬‬
‫ما �أن ا�ستعادت ماري وزنها الطبيعي‪ ،‬حتى تح�سّ ن م�ستوى‬
‫ال�سكري لديها ب�شكلٍ كبير‪ ،‬وباتت قادرة على مراقبة م�ستويات‬
‫‪58‬‬
 ‫الكربوهيدرات‬

‫الغلوكوز بفح�ص بولٍ ودم ب�سيطين‪ .‬وعندما �شعرت ماري بتح�سّ ن‪،‬‬
‫ان�ضمت مجدد ًا �إلى نادي التن�س ومار�ست الريا�ضة بانتظام‪،‬‬
‫فتح�سّ نت �صحتها ب�شكلٍ عام‪ ،‬ما �ساعدها على مراقبة م�ستويات‬
‫الغلوكوز في الدم ب�شكلٍ �أف�ضل‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ تُعتبر الكربوهيدرات م�صدر ًا �أ�سا�سي ًا للطاقة في نظامك‬
‫الغذائي‬
‫ حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات‬
‫وتخفيف مع ّدل الدهون في نظامك الغذائي‬
‫ تمنح الكربوهيدرات المع ّقدة (الن�شويات والألياف) �شعور ًا‬
‫باالنتفاخ‬

‫‪59‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬
‫المغذّيات الدقيقة‬
‫تُعتبر الفيتامينات والمعادن جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‬
‫المتوازن �إذ يحتاج �إليها الج�سم بكميات قليلة للقيام بعدد من‬
‫العمليات الكيميائية الحيوية‪ ،‬كا�ستخراج الطاقة من الطعام‪ .‬وغالب ًا‬
‫ما يُطلق عليها ت�سمية المغذّيات الدقيقة‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن‬
‫النظام الغذائي الذي يفتقر �إلى الفيتامينات والمعادن يُ�سيء �إلى‬
‫ال�صحة وي�سبب نق�ص ًا في الفيتامينات‪.‬‬
‫الفيتامينات‬
‫غالب ًا ما ن�شير �إلى الفيتامينات ب�أحرف الأبجدية الالتينية‪� ،‬إال‬
‫�أن الباحثين واالخت�صا�صيين باتوا اليوم ي�ستعملون اال�سم الكيميائي‬
‫للداللة على الفيتامينات‪ .‬فمنذ نهاية القرن التا�سع ع�شر‪ ،‬تو�سّ عت‬
‫المعلومات حول الفيتامينات ودورها في المحافظة على �صحة الإن�سان‬
‫و�أعرا�ض نق�صها ب�شكلٍ كبير بف�ضل الدرا�سات الكثيفة التي �أجريت‬
‫في هذا ال�ش�أن‪ ،‬والتي هدفت �إلى �إظهار الدور الذي ت�ؤديه الفيتامينات‬
‫لمنع بع�ض الأمرا�ض ك�أمرا�ض ال�سرطان على �سبيل المثال‪.‬‬
‫ما هي الفيتامينات؟‬
‫الفيتامينات هي مركّبات كيميائية معقّدة‪ .‬ويعجز الج�سم عن �إنتاج‬
‫معظم هذه المواد‪ ،‬لذلك ال ب ّد من الح�صول عليها من مـ�صادر غذائية‬
‫خارجية‪ ،‬ويُ�ستثنى من هذه القاعدة فيتامين «د» الذي يُنتجه الجلد عند‬
‫التعر�ض لأ�شعة ال�شم�س‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تنتج بع�ض �أنواع البكتيريا‬
‫التي تعي�ش في الج�سم من دون �أن ت�شكّل جزء ًا منه بع�ض الفيتامينات‪.‬‬
‫‪60‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫تُق�سم الفيتامينات �إلى مجموعتين‪ :‬الفيتامينات الذائبة في‬

‫الماء والفيتامينات الذائبة في الدهن‪ .‬ويذيب الماء الفيتامينات‬
‫الذائبة في الماء‪ ،‬وبذلك فهي توجد في الأطعمة الغنية بالماء‬
‫كالفاكهة والخ�ضار‪ ،‬في حين يذيب الدهن الفيتامينات الذائبة في‬
‫الدهن بف�ضل تركيبتها الكيميائية‪ ،‬وتوجد هذه الفيتامينات عاد ًة في‬
‫الأطعمة الدهنية‪.‬‬
‫تفقد الأطعمة بع�ض �أنواع الفيتامينات تدريجياً‪ ،‬وال �سيّما تلك‬
‫لوقت �أقل‪،‬‬
‫الذائبة في الماء‪ ،‬ولذلك كلما كان الطعام طازج ًا وطُ هي ٍ‬
‫منح الج�سم كميات �إ�ضافية من الفيتامينات‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪،‬‬
‫تق�ضي الحرارة على الفيتامين ‪ ،C‬ويُعتبر الفيتامين ‪( B‬الثيامين)‬
‫‪1‬‬

‫ح�سا�س ًا تجاه ال�ضوء‪ .‬وت�شكّل الخ�ضار المجمّدة عاد ًة م�صدر ًا مهم ًا‬
‫للفيتامينات‪ ،‬وال �سيّما و�أنها تُجمّد مبا�شرة بعد ح�صادها‪ ،‬فتحتفظ‬
‫يتم نقل الخ�ضار الطازجة‪،‬‬ ‫بذلك بما تحتويه من فيتامينات‪ .‬وغالب ًا ما ّ‬
‫�أو تخزينها في المتاجر �أيام ًا قبل بيعها‪ ،‬كما تخزّن في المنزل �أيام ًا‬
‫�أخرى قبل ا�ستعمالها‪ ،‬ما يفقدها الكثير من الفيتامينات‪.‬‬
‫الفيتامينات الذائبة في الماء‬
‫اال�سم الكيميائي‬ ‫اال�سم ال�شائع‬
‫حم�ض الأ�سكوربيك‬ ‫فيتامني ‪C‬‬

‫ثيامني‬ ‫فيتامني ‪B1‬‬

‫ريبوفالفني‬ ‫فيتامني ‪B2‬‬

‫برييدوك�سني‪ ،‬برييدوك�سال‪ ،‬برييدوك�سامني‬ ‫‪B6‬‬ ‫فيتامني‬

‫�سيانوكوباالمني‪ ،‬كوباالمني‬ ‫فيتامني ‪B‬‬
‫‪12‬‬

‫حم�ض الفوليك‬ ‫فوالت‬

‫حم�ض النيكوتني‪ ،‬نيكوتني �أميد‪ ،‬نيا�سني �أميد‬ ‫نيا�سني‬
‫حم�ض البانتوثني‬
‫بيوتني‬
‫‪61‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫حاجة الج�سم من الفيتامين‬

‫يحتاج الج�سم يومي ًا �إلى كميات �صغيرة من الفيتامينات‪ .‬وتو�صي‬
‫بع�ض الجهات بتناول الفيتامينات بكميات يومية محددة‪ ،‬منها‬
‫الثيامين‪ ،‬فوالت‪ ،‬ريبوفالفين‪ ،‬نيا�سين‪ ،‬فيتامين ‪ C ،B ،B ،A‬و‬
‫‪12‬‬ ‫‪6‬‬

‫‪ .D‬وتحدد الكميات اليومية المو�صى بها‪ ،‬معدّل متناول الفيتامينات‬

‫ال�ضروري للمحافظة على �صح ٍة جيدة‪ .‬وتختلف هذه الكميات من فئة‬
‫�إلى �أخرى‪ ،‬فالر�ضيع يحتاج �إلى كميات تختلف عن تلك التي يحتاج‬
‫�إليها الطفل �أو البالغ �أو الم�سنّ �أو المر�أة الحامل �أو المر�أة المر�ضع‪.‬‬
‫لمزيد من التفا�صيل في هذا ال�ش�أن راجع «المكمّالت الغذائية والأنظمة‬
‫الغذائية البديلة والأطعمة ال�صحية»‪� ،‬صفحة ‪.118‬‬
‫الفيتامينات الذائبة في المياه‬
‫فيتامين ‪( C‬حم�ض الأ�سكوربيك)‬
‫ي�ساعد فيتامين ‪ C‬على المحافظة على الجلد والأن�سجة ال�ضامة‪،‬‬
‫كما ي�ساعد الأمعاء على امت�صا�ص الحديد‪ .‬وغالب ًا ما ي�ؤدي نق�ص‬
‫الفيتامين ‪� C‬إلى حالة تُعرف با�سم داء الأ�سقربوط‪ ،‬ت�سبب التعب‬
‫و�سيالن الدم وتجعل التئام الجراح بطيئاً‪ .‬ونادر ًا ما يُ�صاب الأ�شخا�ص‬
‫الذين يتمّتعون ب�صح ٍة جيدة بداء الأ�سقربوط‪� ،‬إال �أنه ي�صيب‬
‫الأ�شخا�ص الذين يعانون من بع�ض �أمرا�ض ال�سرطان‪ ،‬و�أعرا�ض �سوء‬
‫امت�صا�ص الفيتامينات والإدمان على تناول الم�شروبات الممنوعة‪� ،‬أو‬
‫�أولئك الذين يحتاجون �إلى عالج وريدي‪.‬‬
‫يوجد الفيتامين ‪ C‬بكثرة في الفاكهة والخ�ضار‪ ،‬وال �سيّما الفاكهة‬
‫الحم�ضية والطماطم وال�سبانخ والبطاط�س والبروكلي‪ .‬ويق�ضي‬
‫ال�ضوء والحرارة ب�سهولة على الفيتامين ‪ ،C‬لذلك يف�ضل تخزينه في‬
‫وقت ممكن‪.‬‬‫�أماكن باردة ومظلمة وطهيه ب�أ�سرع ٍ‬
‫�أثبتت الدرا�سات �أن تناول كميات من الفيتامين ‪ C‬تفوق الكمية‬
‫المو�صى بها يومي ًا ي�ساعد على تجنب الإ�صابة بالزكام‪ .‬وبالإ�ضافة‬
‫�إلى دور الفيتامين ‪ C‬في تجنب الأ�ضرار الناتجة عن ال�شقوق‬
‫الطليقة‪ ،‬لم تبيّن الدرا�سات �أي �شكاوي تُذكر‪� .‬إال �أن تناول كميات‬
‫كبيرة من الفيتامين ‪ C‬قد ي�ؤدي �إلى حاالت �إ�سهال و�إلى الإ�صابة‬
‫‪62‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫بالح�صوة الكلوية‪ .‬ولما كان الفيتامين ‪ C‬يزيد من كمية الحديد في‬

‫الج�سم‪ ،‬فقد ي�ؤدي الإفراط في تناوله �إلى زيادة مخزون الحديد‬
‫في الج�سم‪.‬‬
‫فيتامين ‪( B1‬ثيامين)‬
‫ي�ساعد الثيامين على تفتيت الكربوهيدرات والدهون‪ .‬ويعجز‬
‫الأ�شخا�ص الذين يعانون من نق�ص الثيامين (يعرف بمر�ض بيري بيري)‬
‫عن تفتيت الكربوهيدرات �أو الدهون كما يجب فتظهر لديهم مجموعة‬
‫من الأعرا�ض‪ ،‬بما في ذلك �أمرا�ض القلب والم�شاكل الع�صبية‪ .‬وغالب ًا‬
‫ما ت�صيب هذه الحالة الأ�شخا�ص الم�صابين ب�أمرا�ض مزمنة وم�شاكل‬
‫�سوء االمت�صا�ص �أو فقدان ال�شهية‪ .‬عدا عن ذلك‪ ،‬ي�ؤدي الإدمان المفرط‬
‫على الم�شروبات الممنوعة �إلى نق�ص الثيامين‪.‬‬
‫يوجد معظم الثيامين في الحبوب المدعّ مة والخبز‪ ،‬وكذلك في‬
‫الكبد والفول ال�سوداني والبقول (كالبازيالء والفا�صولياء)‪.‬‬
‫ويت�سبّب الإفراط في تناول الثيامين‪� ،‬أي �أكثر من ثالث غرامات‬
‫يومياً‪ ،‬بال�صداع والأرق وال�ضعف والم�شاكل الجلدية‪.‬‬
‫فيتامين ‪( B2‬ريبوفالفين)‬
‫يحتاج الج�سم �إلى فيتامين ‪ B‬ال�ستخراج الطاقة من الدهون‬
‫‪2‬‬

‫والبروتين والكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها‪ .‬ويوجد‬

‫الريبوفالفين �أ�سا�س ًا في منتجات الحليب واللحوم والأ�سماك‬
‫والهليون والبروكلي والدواجن وال�سبانخ‪ .‬وتكون بع�ض الحبوب‬
‫مدعّ مة بالريبوفالفين‪ .‬كما يعتبر هذا الفيتامين ح�سا�س ًا تجاه‬
‫الأ�شعّة ما فوق البنف�سجية‪.‬‬
‫ي�ؤدي نق�ص الريبوفالفين �إلى م�شاكل جلدية‪ ،‬وال �سيّما حول‬
‫الفم‪ .‬ولم يُثبت علمي ًا حتى الآن �آثار الريبوفالفين ال�سامة على‬
‫الج�سم �أو �آثاره الجيدة في حال تناوله الإن�سان بكميات كبيرة‪.‬‬
‫فيتامين ‪( B6‬بيريدوك�سين)‬
‫يُعتبر البيريدوك�سين �أ�سا�سي ًا لأي�ض البروتين وخ�ضاب الدم‬
‫‪63‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫(الكريات الحمر التي تنقل الأوك�سيجين عبر الدم)‪ ،‬وبالتالي تعتمد‬

‫الكمية التي يحتاج �إليها الج�سم على كمية البروتين التي يتناولها‬
‫الإن�سان‪ .‬وي�ؤدي نق�ص البيريدوك�سين �إلى حدوث م�شاكل جلدية في‬
‫الفم وحوله وم�شاكل ع�صبية‪� ،‬إال �أنها غالب ًا ما ت ؤ�ثّر في الأ�شخا�ص‬
‫الذين يتمّتعون ب�صحة جيدة‪.‬‬
‫يمت�ص جدار‬
‫تنتج بع�ض البكتيريا في الأمعاء البيريدوك�سين الذي ّ‬
‫الأمعاء بع�ض ًا منه‪ .‬وتُعتبر الدواجن والأ�سماك والبي�ض والكبد‪ ،‬وكذلك‬
‫ال�شوفان والف�ستق وفول ال�صويا‪ ،‬م�صادر غنية بالبيريدوك�سين‪ .‬وقد‬
‫�أ�شارت بع�ض الدرا�سات �إلى �أن مخزون البيريدوك�سين ي�ساعد �إلى حدٍ‬
‫ما على ال�شفاء من �أعرا�ض متالزمة الحي�ض‪ ،‬و�أظهرت درا�سات �أخرى‬
‫عالقة تناول جرعات عالية من البيريدوك�سين لمدة طويلة ب�إ�صابة‬
‫الإن�سان بم�شاكل ع�صبية‪.‬‬
‫فيتامين ‪�( B12‬سيانوكوباالمين)‬
‫ي�ساهم ال�سيانوكوباالمين في �إنتاج كريات الدم الحمراء‪ .‬وتُعتبر‬
‫الأطعمة الحيوانية (بما في ذلك منتجات الحليب) م�صدر ًا غني ًا‬
‫بفيتامين ‪ ،B‬لذلك يحتاج الأ�شخا�ص النباتيون �إلى تناول جرعات‬ ‫‪12‬‬

‫�إ�ضافية لتعوي�ض النق�ص في نظامهم الغذائي‪.‬‬

‫وال�ستعمال فيتامين ‪ ،B‬ال ب ّد �أن تُنتج المعدة مادة تُعرف بعاملٍ‬
‫‪12‬‬

‫داخلي‪ .‬ويعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من م�شاكل معوية عن �إنتاج‬

‫كمية كافية من العامل الداخلي‪ ،‬فال تمت�ص معدتهم فيتامين ‪B‬‬
‫‪12‬‬

‫على نح ٍو مالئم في�صابون بفقر الدم الوبيل‪.‬‬

‫ولم تتمكّن الدرا�سات من �إثبات �أي �ضر ٍر قد ينتج عن تناول‬
‫جرعات كبيرة من فيتامين ‪.B‬‬
‫‪12‬‬

‫فوالت‬
‫يُعتبر الفوالت �أو حم�ض الفوليك �أ�سا�سي ًا لتكوين كريات الدم‬
‫الحمراء ب�شكلٍ طبيعي‪ .‬قد ي�ؤدي نق�ص حم�ض الفوليك �إلى الإ�صابة‬
‫الدّمِ َّ�ضخْ مُ ا ألَرومات‪ ،‬وهو عبارة عن‬
‫بحال ٍة يُطلق عليها ا�سم َف ْق ُر َ‬
‫‪64‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫ت�ضخّ م خاليا الدم الحمراء‪ .‬ويُعتبر الكبد وم�ستخرج الخميرة‬

‫والخ�ضار الخ�ضراء كثيرة الأوراق م�صادر �أ�سا�سية للفوالت‪ .‬وال ب ّد �أن‬
‫تح�صل المر�أة التي تخطط للحمل‪ ،‬وفي الأ�سابيع االثني ع�شر الأولى‬
‫من حملها على جرعات �إ�ضافية من حم�ض الفوليك‪ ،‬و ال �سيّما عندما‬
‫ين�صحها الطبيب بتناول ‪ 400‬ميكروغرام من هذا الفيتامين يومياً‪.‬‬
‫�أظهرت الدرا�سات �أن الفوالت يخفف من خطر �إنجاب طفلٍ يعاني‬
‫من عيوب الأنبوب الع�صبية ومنها ال�صلب الم�شقوق‪.‬‬
‫ال يُعتبر تناول جرعات كبيرة من الفوالت خطيراً‪� ،‬إال �أنها قد ت ؤ�ثّر‬
‫في قدرة الج�سم على امت�صا�ص الزنك وتتداخل مع التحاليل التي‬
‫تُجرى لت�شخي�ص الإ�صابة بنق�ص فيتامين ‪ .B‬ولم تُثبت الدرا�سات‬
‫‪12‬‬

‫ح�سنات تناول جرعات كبيرة من الفوالت‪ ،‬ما خال الفوائد المثبتة في‬
‫ما يتعلّق بالمر�أة التي تخطط للإنجاب �أو في �أ�سابيع الحمل الأولى‪.‬‬
‫نيا�سين‬
‫ي�ساهم النيا�سين في �أي�ض الدهون وي�ؤدي دور ًا مهم ًا في‬
‫المحافظة على حالة الجلد‪ .‬ونادر ًا ما يُ�صاب �سكان الدول المتقدمة‬
‫بنق�ص النيا�سين‪� ،‬إال �أن نق�ص هذا الفيتامين في دول �آ�سيا و�أفريقيا‬
‫مر�ض مميت �إن لم يتلقَ‬
‫ي�ؤدي �إلى ما يُطلق عليه ا�سم الحُ �صاف وهو ٌ‬
‫الم�صاب به العالج الالزم‪.‬‬
‫تُعتبر اللحوم م�صدر ًا جيد ًا للنيا�سين في حين توفّر الحبوب‬
‫كميات معتدلة منه‪ .‬وما خال ذلك‪ ،‬ينتج ج�سم الإن�سان النيا�سين عبر‬
‫الحم�ض الأميني تريبتوفان‪ .‬ويتخلّ�ص الج�سم من فائ�ض النيا�سين‬
‫عبر البول‪ ،‬علم ًا �أن كميات النيا�سين الفائ�ضة يمكن �أن ت�سبب م�شاكل‬
‫للكبد‪.‬‬
‫حم�ض الباتوثينيك والبيوتين‬
‫ي�ساهم حم�ض البانتوثينيك والبيوتين في �أي�ض الدهون‬
‫والكربوهيدرات ويوجد هذان الحم�ضان في الأطعمة ذات الم�صدر‬
‫الحيواني (بما في ذلك منتجات الحليب) والحبوب والبقول‪ .‬ولم‬
‫تو�ص �أي جهة بتناول كميات يومية محددة من حم�ض البانتوثينيك‬ ‫ِ‬
‫والبيوتين‪ ،‬كما لم تثبت الدرا�سات �أي مفعول �سام قد ينتج عنهما‪.‬‬
‫‪65‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الفيتامينات الذائبة في الدهون‬

‫فيتامين ‪( A‬ريتينول)‬
‫ي�ستطيع الج�سم �إنتاج فيتامين ‪ A‬عبر مواد تُعرف با�سم بيتا‬
‫كاروتين الموجودة في الخ�ضار ذات اللون الغامق‪ ،‬والليمون والخ�ضار‬
‫ذات اللون الأ�صفر كالجزر‪ .‬وي�ستم ّد الج�سم حاجته من الريتينول‬
‫من المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الحليب‪ ،‬ويُ�ضاف �إلى‬
‫المرغرين (ال�سمن النباتي) في بع�ض الدول كبريطانيا العظمى‪.‬‬
‫وتندر حاالت نق�ص الريتينول في بريطانيا العظمى‪� ،‬إال �أنه �سببٌ‬
‫�أ�سا�سي من �أ�سباب �إ�صابة الأطفال بالعمى في بع�ض الدول النامية‪.‬‬
‫�أ�شارت الدرا�سات �إلى ت�أثير جرعات كبيرة من الريتينول ال�سام‬
‫(جرعات تتخطى ‪ 300‬ملليغرام لدى البالغين و‪ 100‬ملليغرام لدى‬
‫الأطفال) �إال �أن ال�ضرر الأكبر يظهر عند تراكم كميات كبيرة منه في‬
‫الج�سم‪ .‬قد ي�ؤدي الت�سمم الناتج عن جرعات �إ�ضافية من الريتينول‬
‫�إلى ت�ضرر العظام والكبد وعيوب خلقية‪ .‬ويتعيّن على المر�أة الحامل‬
‫�أن تتناول جرعات �إ�ضافية من الريتينول قبل الحمل �أو �أثناءه‪.‬‬
‫فيتامين ‪( D‬كال�سيفيرول)‬
‫يُعتبر فيتامين ‪ D‬مهم ًا لنمو العظام والمحافظة على قوتها لأنه‬
‫يتحكّم بامت�صا�ص الكال�سيوم والفو�سفور الأ�سا�سية لأي�ض العظام‪ .‬وقد‬
‫يعاني الأطفال الذين ال يح�صلون على كميات كافية من فيتامين ‪ D‬من‬
‫ك�ساح الأطفال‪ ،‬فيما ت�ضعف عظام البالغين فيُ�صابون به�شا�شة العظام‪.‬‬
‫الفيتامينات الذائبة في الدهون ‬
‫اال�سم الكيميائي‬ ‫اال�سم ال�شائع‬
‫ريتينول‪ ،‬حم�ض ريتينويك‪ ،‬بيتا كاروتني (يتح ّول‬ ‫فيتامني ‪A‬‬
‫هذا الأخري �إىل فيتامني ‪ A‬يف اجل�سم)‬
‫كال�سيفريول‬ ‫فيتامني ‪D‬‬
‫توكوفريول‬ ‫فيتامني ‪E‬‬

‫فيلوكينون‪ ،‬ميناكينون‪ ،‬ميناديون‬ ‫فيتامني ‪K‬‬

‫‪66‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫يوجد فيتامين ‪ D‬في الأ�سماك الدهنية كالبل�شار وال�سردين‬

‫وماكيريل والتونة والبي�ض والأطعمة المدعّ مة كال�سمن النباتي‬
‫(المرغرين) وبع�ض الحبوب الخا�صة بالفطور‪ .‬وي�ستطيع الجلد‬
‫�إنتاج فيتامين ‪ D‬عندما يتعر�ض لأ�شعة ال�شم�س ما فوق البنف�سجية‪.‬‬
‫تندر حاالت الإ�صابة بنق�ص فيتامين ‪ D‬في بريطانيا العظمى �إال �أنه‬
‫يظهر لدى الأ�شخا�ص الذين يتبعون نظاما غذائي ًا يفتقر �إلى فيتامين‬
‫‪ D‬والذين ال يعرّ�ضون ب�شرتهم لأ�شعة ال�شم�س كالم�سنين وبع�ض ن�ساء‬
‫�آ�سيا‪ .‬يمكن �أن ي�ؤدي تناول (جرعات) �إ�ضافية من فيتامين ‪� D‬إلى‬
‫ارتفاع م�ستوى الكال�سيوم في الدم‪ ،‬وال �سيّما لدى الأطفال على الرغم‬
‫تو�ص البالغين‬‫من �أن هذه الحالة تبقى نادر ًة جداً‪ .‬غير �أن �أي جهة لم ِ‬
‫ممن يتّبعون �أ�سلوب حيا ٍة عادي ويتعر�ضون لأ�شعة ال�شم�س على الدوام‬
‫بتناول كميات يومية محددة من فيتامين ‪.D‬‬
‫فيتامين ‪( E‬توكوفيرول)‬
‫يعمل التوكوفيرول كنوعٍ من م�ضادات الت�أك�سد‪ ،‬ما يعني �أنها‬
‫تحمي خاليا الج�سم من هجمات المواد الكيميائية التي تُعرف با�سم‬
‫ال�شقوق الطليقة‪ .‬ويُعتبر الفيتامين ‪� E‬ضروري ًا للمحافظة على بنية‬
‫الدهون في الج�سم والبنى الأخرى كالأغ�شية التي تحيط بالخاليا‬
‫والغنية بالدهون‪ .‬وتندر حاالت نق�ص الفيتامين ‪ E‬لدى الب�شر‪،‬‬
‫وتظهر فقط لدى الأطفال المولودين قبل �أوانهم‪ ،‬ولدى الأ�شخا�ص‬
‫الم�صابين بمتالزمة �سوء االمت�صا�ص‪ .‬وتُعتبر الزيوت النباتية والفول‬
‫ال�سوداني والخ�ضار والحبوب م�صادر �أ�سا�سية للفيتامين ‪ .E‬ويمكن �أن‬
‫ي�ؤدي الإفراط في تناول الفيتامين ‪ E‬في بع�ض الحاالت �إلى الت�سمم‪.‬‬
‫فيتامين ‪( K‬فيلوكينون‪ ،‬ميناكينون‪ ،‬ميناديون)‬
‫تختلف بنية �أنواع الفيتامين ‪ K‬الثالثة اختالف ًا طفيفاً‪ .‬وي�ساهم‬
‫فيتامين ‪ K‬في تخثّر الدم وقد ي�ؤدي نق�ص فيتامين ‪� K‬إلى ر�ضو�ض‬
‫ونزيف حاد‪ .‬وتندر حاالت نق�ص هذا الفيتامين‪� ،‬إال �أنها ت�صيب‬ ‫ٍ‬
‫الأطفال حديثي الوالدة والأ�شخا�ص الذين يعانون من �أمرا�ض ت ؤ�ثّر‬
‫في عملية امت�صا�ص الفيتامينات �أو الأي�ض‪ .‬وتُعتبر الخ�ضار خ�ضراء‬
‫‪67‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫اللون كثيرة الأوراق م�صدر ًا مهم ًا للفيتامين ‪ ،K‬على الرغم من �أن‬

‫بع�ض �أنواع البكتيريا في المعدة تنتج هذا النوع من الفيتامين الذي‬
‫يمت�صه مجرى الدم‪.‬‬
‫ّ‬
‫المعادن‬
‫تُعتبر المعادن عنا�صر كيميائية ت�ساهم في عددٍ من العمليات‬
‫التي يقوم بها الج�سم‪ .‬ويح�صل الإن�سان على حاجته من المعادن‬
‫المتنوّعة عند اتباع نظام غذائي متنوّع‪ .‬وخالف ًا للفيتامينات‪ ،‬ال‬
‫تتعر�ض المعادن للتلف ب�سبب التخزين �أو الطهي الطويل‪ ،‬لذلك تندر‬
‫حاالت الإ�صابة بنق�ص المعادن‪ ،‬با�ستثناء الأ�شخا�ص الذين يتلقون‬
‫عالج ًا وريدي ًا �أو يعانون من �أمرا�ض معينة‪ .‬ويُ�ستثنى من ذلك حاالت‬
‫نق�ص الحديد التي تنتج عاد ًة عن فقدان الدم �أو ب�سبب اتباع نظام‬
‫غذائي نباتي بحت‪.‬‬
‫يت�أقلم الج�سم ليت ّمكّن من �إنتاج معظم �أنواع المعادن‪ .‬فعلى‬
‫يمت�ص الج�سم كميات �أكبر من الحديد �إذا كان النظام‬
‫�سبيل المثال ّ‬
‫الغذائي المتبع يفتقر �إلى الحديد‪ .‬ومن هنا قد ي�ؤدي تناول كميات‬
‫�إ�ضافية من المعادن �إلى عددٍ من الم�شاكل‪ :‬فالإفراط في تناول‬
‫معدنٍ معين قد يدفع الج�سم �إلى امت�صا�ص معادن �أخرى‪ .‬وحاول‬
‫�أن ال‬
‫ال�صوديوم‪ ،‬البوتا�سيوم‪ ،‬والكروم‬
‫غالب ًا ما ن�شير �إلى ال�صوديوم والبوتا�سيوم والكروم في حالتها‬
‫الذائبة بم�صطلح العنا�صر المت�أنية‪ .‬وتتوزّع هذه المواد عبر الج�سم‬
‫وت�ضطلع بمهام عديدة‪ ،‬بما في ذلك المحافظة على ح�سن �سير عمل‬
‫الأع�صاب‪ .‬وينتج هذا النق�ص والم�ستويات العالية لهذه الكيماويات‬
‫عن م�شكلة في �أي�ض الإن�سان ‪ -‬على �سبيل المثال �أمرا�ض محددة �أو‬
‫جفاف يت�سبب به تقي�ؤ �شديد‪ .‬وتتوفّر العنا�صر المت�أنية في الأطعمة‬
‫ذات الم�صدر الحيواني والنباتي‪.‬‬

‫‪68‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى‬

‫تت�ضمن المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى التي ي�ستعملها‬
‫ج�سم الإن�سان على �سبيل المثال‪ :‬الألومينيوم‪ ،‬الإثمد‪ ،‬البورون‪،‬‬
‫البروم‪ ،‬الكادميوم‪ ،‬ليثيوم‪ ،‬النيكل‪ ،‬الكبريت‪ ،‬ال�سترونتيوم‪ .‬وتتوفّر‬
‫هذه المواد عاد ًة في النظام الغذائي‪ ،‬وهي كما ي�شير ا�سمها تمام ًا ال‬
‫يحتاج الج�سم �إليها �إال بكميات قليلة‪.‬‬
‫م�ضادات الت�أك�سد وتجنّب الأمرا�ض‬
‫تبيّن حديث ًا �أن بع�ض �أنواع الفيتامينات ومعدن ال�سيلينيوم ي�ؤديان‬
‫دور ًا دفاعي ًا �ضد بع�ض الأمرا�ض‪ .‬فعندما ت�ستعمل العمليات‬
‫الكيميائية التي يقوم بها الج�سم الأوك�سيجين‪ ،‬تُنتج مواد كيميائية‬
‫م�ضرة‪ ،‬كمنتجات ثانية‪ ،‬تُعرف با�سم ال�شقوق الطليقة تُلحِ ق ال�ضرر‬
‫بالأن�سجة‪ ،‬ويمكن �أن ت�ؤدي �إلى بع�ض �أمرا�ض القلب وال�سرطان‪.‬‬

‫م�ضادات الأك�سدة وال�شقوق الطليقة‬

‫تُعتبر ال�شقوق الطليقة مواد كيميائية م�ضرة تنتج عن عملية الأي�ض كمنتجٍ ثانٍ ‪.‬‬
‫يُعتقد �أن م�ضادات الأك�سدة قادرة على كبح ن�شاط ال�شقوق الطليقة‬
‫�شقوق طليقة م�ضرة‬

‫م�ضادات الأك�سدة‬

‫تكبح م�ضادات الأك�سدة‬

‫ال�شقوق الطليقة‬

‫‪69‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫م�صادر م�ضادات الأك�سدة ‬

‫م�ضاد الأك�سدة م�صدره‬
‫منتجات احلليب‪� ،‬أ�سماك زيتية (الرجنة‪،‬‬
‫فيتامني ‪A‬‬
‫ال�سردين‪ ،‬التونة)‪ ،‬زيت ال�سمك‬
‫الفاكهة واخل�ضار‬ ‫بيتا كاروتني‬
‫الفاكهة واخل�ضار (ال�سبانخ‪ ،‬الطماطم‪،‬‬
‫البطاط�س‪ ،‬الربوكلي‪ ،‬الفراولة‪ ،‬الليمون‪،‬‬ ‫فيتامني ‪C‬‬
‫احلام�ض)‬
‫الفاكهة‪ ،‬اخل�ضار‪ ،‬احلبوب‪ ،‬منتجات‬
‫فيتامني ‪E‬‬
‫احلليب‪ ،‬الفول ال�سوداين والبي�ض‬
‫احلبوب‪ ،‬اللحوم‪ ،‬الأ�سماك‬ ‫�سيلينيوم‬
‫الطماطم املطبوخة �أو امل�ص ّنعة يف �شكل‬
‫ليكوبني‬
‫�صل�صة‬

‫يمتلك الج�سم �آليات دفاع قوية لتجنّب هذه الأ�ضرار‪ ،‬غير أ�نّها‬
‫غير فعّالة في بع�ض الأحوال (لدى المدخنين على �سبيل المثال)‪.‬‬
‫ت�ستطيع م�ضادات الأك�سدة كفيتامين ‪ ،A‬بيتا كاروتين‪ ،‬فيتامين‬
‫‪ ،C‬وفيتامين ‪ ،E‬ال�سيلينيوم‪ ،‬والليكوبين وقف ن�شاط ال�شقوق الطليقة‪.‬‬
‫وتوجد هذه الم�ضادات عاد ًة في الفاكهة والخ�ضار‪ ،‬الفول ال�سوداني‪،‬‬
‫الحبوب‪ ،‬والأ�سماك (وزيوتها)‪.‬‬
‫عادة ما يُ�صاب الإن�سان ب�أمرا�ض ذات �صلة بال�شقوق الطليقة‬
‫لأ�سباب عديدة‪ ،‬غير �أنّ اتباع نظامٍ غذائي يزخر بم�أكوالت‬
‫غنية بم�ضادات الأك�سدة يمكن �أن يخفف من خطر الإ�صابة بهذه‬
‫الأمرا�ض‪ .‬وقد �أو�صت بع�ض الجهات حديث ًا ب�ضرورة الحر�ص على‬
‫تناول كميات كافية من المغذّيات تعادل خم�س ح�ص�ص يومية من‬
‫الخ�ضار والفاكهة‪.‬‬
‫و�أ�شارت بع�ض التقارير �إلى �أن الأ�شخا�ص الذين يتناولون كميات‬
‫‪70‬‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫كبيرة من اللحم الأحمر معرّ�ضون �أكثر من غيرهم لخطر الإ�صابة‬

‫ب�أمرا�ض ذات �صلة بال�شقوق الطليقة‪ ،‬علم ًا �أن �سبب ذلك ال يزال‬
‫مجهوالً‪ .‬ويعتقد البع�ض �أن الأ�شخا�ص الذين يُكثِرون من تناول‬
‫اللحوم يميلون �إلى تناول كميات �أقل من الفاكهة والخ�ضار‪ ،‬فال تطوّر‬
‫�أج�سامهم �آليات دفاعية �ض ّد �أ�ضرار ال�شقوق الطليقة‪.‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬ه�شا�شة العظام‬
‫يعي�ش هنري (‪ 80‬عاماً) وحيداً‪ ،‬وال يخرج من منزله �إال نادراً‪.‬‬
‫ويواظب �أحدهم على �شراء حاجيات هنري من الخارج‪ ،‬وعلى تنظيف‬
‫منزله و�إعداد طعامه يومياً‪ .‬ونادر ًا ما يطبخ هنري الطعام وي�صعب‬
‫عليه تناول الفاكهة ب�سبب �أ�سنانه اال�صطناعي‪ .‬وقد �أهمل هنري �آالم‬
‫العظام التي يعاني منها‪ ،‬معتقد ًا ب�أنّها ب�سبب تقدمه في ال�سن‪.‬‬
‫ذات �صباح‪� ،‬سقط هنري �أثناء نهو�ضه من فرا�شه‪ .‬وعندما‬
‫و�صل م�ساعده وجده مُلقىً على الأر�ض عاجز ًا عن الحركة‪ .‬وتبين‬
‫في الم�ست�شفى �أنه �أ�صيب بك�سور في �أعلى عظام الفخذ وهي ك�سور‬
‫�شائعة لدى الكبار في ال�سن‪ .‬و�أظهر تحليل الدم �أن هنري يعاني من‬
‫نق�ص مريع في م�ستوى الكال�سيوم وفيتامين ‪ ،D‬فطلب الطبيب �إجراء‬ ‫ٍ‬
‫�صورة �أ�شعة �أكدت �أن هنري يعاني من ترقق العظام نتج من دون �شك‬
‫عن نظامه الغذائي الفقير‪ ،‬وب�سبب عدم تعر�ضه لأ�شعة ال�شم�س التي‬
‫تحثّ الج�سم على �إنتاج الفيتامين ‪.D‬‬
‫ن�صح خبير التغذية هنري بتناول �أطعمة معينة‪ ،‬وتكفّلت جهة‬
‫مخت�صة بالخدمات االجتماعية بنقله يومي ًا �إلى مركز للرعاية حيث‬ ‫ّ‬
‫ي�ستطيع الح�صول على وجب ٍة مغذية‪ .‬وبهذه الطريقة �سيتعرّ�ض يومي ًا‬
‫لأ�شعة ال�شم�س فتتح�سّ ن حالة عظامه‪.‬‬

‫‪71‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ يو ّفر النظام الغذائي المتوازن الفيتامينات والمعادن‬
‫ال�ضرورية للمحافظة على �صحة ال�شخ�ص البالغ‬
‫ لم تُثبت الدرا�سات ح�سنات تناول كميات كبيرة من‬
‫الفيتامينات (�أكثر من الكميات اليومية المو�صى بها)‪ ،‬غير‬
‫�أن تناول كميات كبيرة من الفيتامينات الذائبة في الدهون‬
‫يمكن �أن ي�سبب ال�ضرر‪.‬‬
‫ قد ُي�صاب بع�ض الأ�شخا�ص بنق�ص في الفيتامينات �أو المعادن‬
‫(المر�أة الحامل �أو النباتيون على �سبيل المثال)‪ ،‬لذلك يتع ّين‬
‫عليهم الح�صول على كميات �إ�ضافية لتعوي�ض هذا النق�ص‬
‫ �أثبتت الدرا�سات وجود رابط بين تناول كميات �صغيرة من‬
‫الفيتامينات والمعادن‪ ،‬وبين �أمرا�ض القلب وبع�ض �أنواع‬
‫ال�سرطان‪ .‬وب ّينت �أن تناول خم�س ح�ص�ص من الفاكهة‬
‫والخ�ضار يومي ًا يخ ّفف من خطر الإ�صابة بهذه الأمرا�ض‬
‫ يخفف تناول الكمية المو�صى بها يومي ًا من الفوالت (حم�ض‬
‫الفوليك) قبل الحمل وخالل �أ�سابيع الحمل االثني ع�شر الأولى‬
‫طفل يعاني من ال�صلب الم�شقوق‬‫من خطر �إنجاب ٍ‬

‫‪72‬‬
 ‫األكل الصحي‬

‫نهج متوازن‬
‫اعلم �أنك تمتلك مفتاح الأكل ال�صحي عندما تتّبع نهج ًا غذائي ًا‬
‫متوازناً‪ .‬في الحقيقة‪� ،‬إن ت�صنيف الطعام ما بين جيد و�سيء هو‬
‫مفهوم خاطئ‪ ،‬ومن هنا ال ب ّد �أن ننظر �إلى النظام الغذائي كوحد ٍة‬
‫متكاملة‪ ،‬وبالتالي فالنظام غير المتوازن وغير ال�صحي هو ذلك‬
‫الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الأقل فائد ًة من غيرها‪.‬‬
‫من الخط�أ �أن يبني الإن�سان نظامه الغذائي بتجنّب بع�ض �أنواع‬
‫الأطعمة ما لم يكن ذلك لدواعٍ �صحية‪ ،‬غير �أن ذلك ال يعني �أن بع�ض‬
‫الأنواع ال ت�شكّل خطر ًا معين ًا على �صحته‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬عندما تمنع‬
‫نف�سك من تناول نوعٍ محددٍ من الطعام �ستالحظ �أنه �سيتحوّل �إلى‬
‫هو�س في حياتك‪ ،‬فتتوق نف�سك دائم ًا ودوم ًا لتناوله‪ .‬وعندما ت�ست�سلم‬
‫ل َتوْقك هذا‪� ،‬ستفرط في اال�ستمتاع به ب�شكلٍ مخيف‪ ،‬وفي هذه الحالة‬
‫يُف�ضل �أن تُدرجه �ضمن نظامك الغذائي با�ستمرار‪.‬‬
‫خم�س مجموعات من الغذاء‬
‫تُ�صنف الأغذية �ضمن خم�س مجموعات‪:‬‬
‫‪1 .1‬الفاكهة والخ�ضار‬
‫‪2 .2‬الخبز‪ ،‬الحبوب‪ ،‬المعجنات‪ ،‬والبطاط�س (الكربوهيدرات)‬
‫‪3 .3‬اللحوم‪ ،‬والأ�سماك‪ ،‬والأغذية البديلة عنها (البروتينات)‬
‫‪4 .4‬الحليب ومنتجات الحليب‬
‫‪5 .5‬الأطعمة التي تحتوي على دهون و�سكريات‬
‫‪73‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫للح�صول على نظام غذائي متوازن‪ ،‬من ال�ضروري �أن تختار‬

‫مجموع ًة متنوّعة من هذه الفئات الخم�سة لتح�صل على كميات كافية‬
‫من المغذّيات التي يحتاج �إليها الج�سم‪ .‬وال ت ؤ�مّن الأطعمة التي تندرج‬
‫�ضمن الفئة الخام�سة كميات متنوّعة من المغذّيات‪ ،‬غير �أنها تمنح‬
‫الطعام نكه ًة لذيذة ممتعة‪ ،‬وغالب ًا ما يُف�ضل تناولها بكميات معتدلة‪.‬‬
‫ولكن ال تقلق �إن لم تتمكّن من تحقيق التوازن المن�شود مع ك ّل وجبة‪،‬‬
‫بل احر�ص على تحقيقه وتعوي�ض النق�ص في الأيام المقبلة‪.‬‬
‫احر�ص دائم ًا على تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية يومي ًا مع وجبات خفيفة‬
‫بين الواحدة والأخرى‪� ،‬شرط �أن ال تكون غنية بالوحدات الحرارية �أو‬
‫الدهون‪ ،‬و�أن تقت�صر على الفاكهة �أو الب�سكويت الم�صنوع من القمح‬
‫الكامل‪ .‬و�إياك �أن تُغفل الفطور فهو �أهم الوجبات اليومية‪ .‬واعلم‬
‫�أنّك كلما باعدت بين الوجبة الأ�سا�سية والوجبة الخفيفة‪� ،‬أفرطت في‬
‫الأكل عند الجلو�س على مائدة الطعام‪.‬‬
‫النظام الغذائي المتوازن‬
‫ن�سب متقاربة من الأطعمة من الفئات الخم�سة المذكورة‬
‫احر�ص على اختيار ٍ‬
‫�أعاله للح�صول على نظامٍ غذائي متوازن‪.‬‬

‫الفاكهة والخ�ضار‬

‫الخبز‪،‬‬
‫الحبوب‪،‬‬
‫والبطاط�س‬

‫اللحوم‬ ‫الحليب‬
‫�أطعمة تحتوي والأ�سماك‬ ‫ومنتجات‬
‫دهون والبروتينات‬ ‫على‬
‫و�سكريات‬
‫الحليب‬

‫‪74‬‬
 ‫الأكل ال�صحي‬

‫الوجبات ال�صحية‬
‫ي�سهل علينا جميع ًا تح�ضير وجبات �صحية ومغ ّذية تحتوي على كميات قليلة‬
‫من ال�سكر والدهون والملح وكميات كبيرة من الألياف‪ .‬واعلم دائم ًا �أن‬
‫الفاكهة الطازجة تبقى �أكثر الوجبات فائد ًة و�أ�سهلها تح�ضير ًا‪.‬‬
‫ •الفاكهة الطازجة‬
‫ •الفاكهة الجافة (انتبه �إلى ال�سعرات الحرارية)‬
‫ •خ�ضار مقطعة (كالجزر �أو الكرف�س)‬
‫ •الف�شار‬
‫ •المعجنات المحالة �أو كعكة الزبيب‬
‫ •اللبنة قليلة الد�سم �أو الجبنة الطازجة‬
‫ •الخبز‬
‫من ال�ضروري �أن يتكوّن نظامك الغذائي من ح�ص�ص ن�سبية من‬
‫الأطعمة المتنوّعة‪ ،‬غير �أن ذلك ال يعني �أن تقي�س كميات الطعام‬
‫بدقة �إال بنا ًء على ن�صيح ٍة طبية‪ ،‬وعندما يُ�شرِ ف خبير تغذية �أو‬
‫مخت�ص على نظامك الغذائي‪.‬‬
‫ّ‬ ‫طبيب‬
‫خطة طعامك‬
‫الفاكهة والخ�ضار‬
‫ت ؤ�مّن الفاكهة والخ�ضار الفيتامينات والمعادن والألياف‪ .‬وكلنا‬
‫يعلم �أن الألياف تخفف من حاالت الإم�ساك‪ ،‬وت�ساعد على تجنّب‬
‫اال�ضطرابات المعوية و�أمرا�ض القلب التاجية‪ .‬و�أما الفاكهة والخ�ضار‬
‫فتُعتبر م�صدر ًا جيد ًا لم�ضادات الأك�سدة‪� ،‬أي فيتامين ‪ A‬وفيتامين‬
‫‪ .C‬وقد �أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن هذه المواد ت�ساعد على تجنب‬
‫عددٍ من الأمرا�ض‪ ،‬بما في ذلك �أمرا�ض ال�سرطان‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة‬
‫�إلى �أن الخ�ضار والفاكهة المجمّدة والمجففة والمعلبة تبقى مغذية‬
‫تمام ًا كالخ�ضار والفاكهة الطازجة‪ .‬ومن هنا يتعيّن على البالغين‬
‫‪75‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومياً‪ ،‬في حين يمكن �أن‬

‫ٍ‬ ‫تناول خم�س‬
‫يحتوي نظام الأطفال الغذائي على كميات �أقل وفق ًا ل�شهيتهم‪.‬‬
‫ما هي الح�صة؟‬
‫غالب ًا ما ين�صح خبراء التغذية باتباع ٍ‬
‫نظام غذائي يحتوي على بع�ض ح�ص�ص‬
‫الخ�ضار والفاكهة‪ .‬نعر�ض هنا �أمثلة عن حجم بع�ض ح�ص�ص الخ�ضار‬
‫والفاكهة‪ :‬‬
‫الح�صة‬ ‫الطعام‬
‫‪1‬‬ ‫تفاح وموز وبرتقال‬
‫‪2‬‬ ‫بلح‬
‫ملعقة طعام‬ ‫فاكهة مجففة‬
‫كوب كامل‬ ‫عنب وكرز‬
‫كوب �صغير‬ ‫ع�صير الفاكهة‬
‫ملعقتا طعام‬ ‫خ�ضار‬
‫�صحن �صغير‬ ‫�سلطة‬

‫الكربوهيدرات‬
‫من ال�ضروري �أن يتناول الإن�سان كميات كبيرة من الكربوهيدرات‪،‬‬
‫وال �سيّما �أنها م�صادر مهمة للطاقة والألياف والكال�سيوم والحديد‬
‫وفيتامين ‪ .B‬ويُعتبر الخبز الم�صنوع من القمح الكامل والمعجنات‬
‫والأرز الأ�سمر م�صادر غنية جد ًا بالألياف ت�ساعد على تخفيف‬
‫حاالت الإم�ساك واال�ضطرابات المعوية‪ ،‬كما تمنح �شعور ًا باالنتفاخ‬
‫فتمنع من الإفراط بتناول الطعام‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يخفف النظام‬
‫الغذائي الغني بالألياف من م�ستوى الكول�ستيرول في الدم‪ ،‬ويح ّد‬
‫بذلك من �إمكانية الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‪.‬‬
‫الدهون‬
‫ت�شكّل الدهون جزء ًا �أ�سا�سي ًا من النظام الغذائي‪ ،‬غير �أن الج�سم‬
‫ال يحتاج �إلى كميات كبيرة منها‪ .‬وت�ؤمّن الدهون الطاقة والأحما�ض‬
‫‪76‬‬
 ‫الأكل ال�صحي‬

‫الدهنية والفيتامينات‪ ،‬وتعطي الطعام نكهة �ألذ‪ .‬وفي الحقيقة‪،‬‬

‫ترتبط م�ستويات الدهن العالية في الطعام ارتباط ًا وثيق ًا ب�أمرا�ض‬
‫القلب التاجية وال�سمنة‪ .‬ولذلك فمن ال�ضروري �أن ينتبه الإن�سان �إلى‬
‫كميات الدهون التي يتناولها‪ ،‬وال �سيّما �إذا كانت دهون ًا م�شبّعة‪.‬‬
‫كيف تراقب كميات الدهون التي تتناولها؟ الأمر ب�سيط‪ ،‬فما‬
‫عليك �إال �أن تتناول كميات �أقل من الدهون المرئية كاللحوم الدهنية‬
‫والبي�ض‪ ،‬وت�ستعمل كميات �أقل من الدهون والزيوت للطبخ والدهن‪،‬‬
‫علم ًا �أن الم�صانع باتت تطرح اليوم مجموع ًة وا�سعة من الخيارات‬
‫ت�ضم منتجات قليلة الدهن‪ .‬وتحتوي بع�ض المنتجات كالكعك �أو‬
‫الب�سكويت على دهون غير مرئية‪ ،‬لذلك ال ب ّد من قراءة البطاقة‬
‫الغذائية بعناية‪� .‬إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬حاول دائم ًا ا�ستعمال المنتجات‬
‫الغنية بالدهون عديدة الالت�شبّع والفقيرة بالدهون الم�شبّعة‪ .‬وي�ساعد‬
‫تناول ال�سمك الزيتي مرتين في الأ�سبوع على تجنب �أمرا�ض القلب‪،‬‬
‫ومن �ضمن الأ�سماك الزيتية نذكر ال�سلمون وال�سمك المدخن المملح‬
‫والتونة وال�سردين والبل�شار والإ�سقمري وال�سلمون المرقط والأن�شوفة‪.‬‬
‫الم�أكوالت والم�شروبات ال�سكرية‬
‫تحتوي هذه الأطعمة على �سعرات حرارية‪ ،‬غير �أنها تفتقر �إلى‬
‫غير ذلك من المغذّيات‪ ،‬لذلك يُف�ضل تجنبها بع�ض ال�شيء‪ ،‬فهي‬
‫م�ضرة بالأ�سنان‪ ،‬ويُحبذ تناولها عند نهاية ك ّل وجبة‪.‬‬
‫الملح‬
‫على الرغم من �أننا نحتاج جميع ًا �إلى كميات قليلة من الملح‬
‫في نظامنا الغذائي‪ ،‬غير �أن الدرا�سات لم تثبت حتى اليوم ارتباط‬
‫ال�صوديوم الموجود في الملح ب�ضغط الدم العالي‪ .‬وفي الواقع‪ ،‬يزيد‬
‫�ضغط الدم العالي من احتمال الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية‬
‫وال�سكتات الدماغية‪ .‬ولذلك‪ ،‬حاول دائم ًا �أن تخفف من تناول الأمالح‬
‫ب�إ�ضافة كميات �أقل من الملح �إلى الطعام �أثناء الطهي وتناوله‪ ،‬وكذلك‬
‫حاول ا�ستهالك كميات �أقل من الأطعمة المالحة‪ ،‬واختيار �أنواع مُعدّة‬
‫بكميات قليلة من الملح �أو بكميات مخف�ضة من الملح‪.‬‬
‫‪77‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الوزن ال�صحي‬
‫وزنك ال�صحيح‬
‫ي�ساعد الر�سم البياني في ال�صفحة ‪ 79‬على قيا�س الوزن المثالي‬
‫بالن�سبة �إلى طول القامة‪ .‬ويتراوح م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم الأ�شخا�ص من‬
‫فئة «الوزن ال�صحيح» وفق ًا لهذا الر�سم البياني ما بين ‪ 18.5‬و‪.24.9‬‬
‫والحت�ساب م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سمك على ال�شكل التالي‪:‬‬
‫م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم = الوزن (كلغ)‪ /‬قامتك (متر) ‪ x‬قامتك‬
‫(متر)‪.‬‬
‫اعلم �أنك تُ�صنف نحيف ًا جد ًا حين ينخف�ض م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم عن‬
‫‪ ،18.5‬ما ي�ستلزم االنتباه لتجنب خ�سارة المزيد من الوزن وا�ست�شارة‬
‫طبيب‪ .‬وليتنا�سب طول قامتك مع وزنك‪ ،‬ال بد �أن يتراوح م�ؤ�شّ ر كتلة‬
‫الج�سم ما بين ‪ 18.5‬و‪ .24.9‬و�أما في حال تراوح م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم ما‬
‫بين ‪ 25‬و‪ ،29.9‬فهذا دليل على اكت�سابك بع�ض الوزن الزائد الذي قد‬
‫ي�ستدعي بع�ض االهتمام �إذا �أثر ب�شكلٍ �أو �آخر على ال�صحة (فالتهاب‬
‫المفا�صل على �سبيل المثال ينتج عن الوزن الزائد)‪.‬‬
‫يدل ارتفاع م�ؤ�شّ ر كتلة الج�سم عن ‪ 30‬على الوزن الزائد الذي‬
‫يتطلب خ�سارة الكثير من الكيلوغرامات‪ ،‬و�إلاّ كثُرت المتاعب ال�صحية‬
‫وتفاقمت �أكثر و�أكثر كلما ارتفع عن ‪ 30‬لت�شمل �أمرا�ضاً‪ ،‬ومنها �أمرا�ض‬
‫القلب التاجية وارتفاع �ضغط الدم (عامل خطير قد ي�ؤدي �إلى �أمرا�ض‬
‫القلب التاجية)‪ ،‬وبع�ض �أنواع ال�سرطان ومر�ض ال�سكري و�أمرا�ض‬
‫الع�ضالت والهيكل العظمي وا�ضطرابات التنا�سلي و�أمرا�ض المرارة‪.‬‬
‫في حال �شعرت ببع�ض القلق جراء زياد ٍة �أو نق�صانٍ وزنك‪ ،‬ال تتردد‬
‫في ا�ست�شارة طبيبك العام للح�صول على ا�ست�شارة‪� ،‬أو لإحالتك �إلى‬
‫مخت�صة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫خبير تغذية �أو ممر�ضة‬

‫‪78‬‬
 ‫الأكل ال�صحي‬

‫كم يجب �أن يبلغ وزنك؟‬

‫ •�إن م�ؤ�شر كتلة الج�سم و�سيلة جيدة لقيا�س الوزن ال�صحي‬
‫ •اعرف طولك بالمتر ووزنك بالكيلوغرام‬
‫ •اح�سب م�ؤ�شر كتلة الج�سم بح�سب ال�صيغة التالية‪:‬‬
‫وزنك (كلغ)‬
‫م�ؤ�شر كتلة الج�سم = [طولك (متر) ‪ x‬طولك (متر)]‬
‫‪70‬‬
‫‪1.68 x 1.68‬‬
‫مث ًال‪=24.8 :‬‬
‫ •يو�صى �أن تحاول الحفاظ على م�ؤ�شر كتلة ج�سم بين ‪24.9 - 18.5‬‬
‫ •الر�سم البياني �أدناه يوفر طريقة �أ�سهل لقيا�س م�ؤ�شر كتلة الج�سم‪� .‬إقر أ�‬
‫طولك ووزنك‪ ،‬والنقاط التي يتالقى فيها الخطان تفيد بم�ؤ�شر كتلة ج�سمك‪.‬‬
‫الطول (بالقدم والإن�ش)‬

‫بدين جد ًا‬
‫‪ 40‬وما فوق‬

‫بدين‬
‫الوزن (بال�ستون والباوند)‬
‫الوزن (بالكلغ)‬

‫وزن زائد‬

‫وزن �صحيح‬

‫وزن منخف�ض‬
‫�أقل من‬

‫الطول (بالمتر)‬
‫‪79‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫كيف تخ�سر وزناً بحكمة؟‬

‫قد ترغب في خ�سارة بع�ض الوزن‪ ،‬ما عليك �إال �أن تتناول نظام ًا‬
‫غذائي ًا غني ًا بالألياف منخف�ض الدهون يحترم الإر�شادات المبينة‬
‫�سابقاً‪ ،‬ولكن بكميات �أ�صغر‪ .‬وما �أن تحقق الوزن المن�شود الذي‬
‫يمنحك الراحة وم�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم �أقل من ‪ ،30‬احر�ص على اتباع‬
‫نظام غذائي متوازن قليل ال�سعرات الحرارية‪.‬‬
‫�إياك �أن تن�سى �أهمية التمارين الريا�ضية‪ ،‬فهي �أ�سا�سية للمحافظة‬
‫على وزنٍ م�ستقر‪ .‬وال ينبغي �أن تكون تمارين مُ�ضنية‪ ،‬ولكن ما يكفي‬
‫لجعلك تلهث بع�ض ال�شيء‪ ،‬كالم�شي ال�سريع على �سبيل المثال �أو �أي‬
‫تمارين �أخرى لمدة تتراوح بين ‪ 20‬و‪ 30‬دقيقة مرتين �أو ثالثة في‬
‫الأ�سبوع‪ .‬وقد �أ�صبح �أطباء ال�صحة العامة اليوم ين�صحون بارتياد‬
‫مراكز الريا�ضة البدنية التباع برنامج لياقة بدنية معيّن‪ ،‬وذلك‬
‫ب�شكلٍ مجاني �أو لقاء ر�سوم مخف�ضة‪.‬‬
‫يو�صي االخت�صا�صيون بخ�سارة ما ال يزيد عن باوندٍ واحد (�أي‬
‫‪ 540‬غراماً) في الأ�سبوع‪ ،‬فخ�سارة الوزن ب�شكل �سريع قد ت�ؤدي �إلى‬
‫خ�سارة �أن�سجة غير مرتبطة بالوزن الزائد (�أي الكتلة الخالية من‬
‫الدهن)‪ ،‬في�صعب بالتالي المحافظة على الوزن الجديد‪.‬‬
‫عندما تتبع نظام ًا غذائي ًا لإنقا�ص الوزن‪� ،‬ستالحظ �أنك تخ�سر‬
‫في الفترة الأولى وزن ًا كبيراً‪ .‬ويُعزى �سبب هذه الخ�سارة ال�سريعة �إلى‬
‫ا�ستعمال الج�سم لمخزون الغليكوجين في الكبد والع�ضالت‪ .‬وغالب ًا ما‬
‫يخزّن الج�سم الغليكوجين مع المياه‪ ،‬لذلك يتخلّ�ص الج�سم من كميات‬
‫كبيرة من المياه مع البول عند ا�ستعمال الغليكوجين الذي ينفذ مخزونه‬
‫من الج�سم في الأ�سبوع الأول �أو الثاني من بعد بدء الحمية الغذائية‪.‬‬
‫يتوقف الوزن الذي تخ�سره عام ًة في هذه المرحلة الأولية على‬
‫محتوى نظامك الغذائي من الطاقة والكربوهيدرات التي اعتدت‬
‫تناوله قبل بدء الحمية الغذائية‪ .‬ف�إذا كان نظامك الغذائي منخف�ض‬
‫الكربوهيدرات‪ ،‬يكون مخزون الغليكوجين في ج�سمك �أقل من‬
‫مخزون �أولئك الذين يتناولون كميات �أكبر‪.‬‬
‫‪80‬‬
 ‫الأكل ال�صحي‬

‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يُعتبر توزيع الدهن في الج�سم عام ًال مهماً‪ .‬وغالب ًا‬
‫ما يكون الأ�شخا�ص الذين يتمّتعون بج�سمٍ عري�ض الخ�صر (�شكل‬
‫التفاحة) عر�ض ًة لخطر الإ�صابة بمتاعب �صحية �أكثر من �أولئك‬
‫الذين يتمّتعون بج�سمٍ كبير الأرداف (�شكل الإجا�صة)‪.‬‬
‫تغذية الأطفال‬
‫ي�ؤمّن حليب الأم �أو حليب الأطفال اال�صطناعي حتى عمر ال�ستة‬
‫�أ�شهر المغذّيات ال�ضرورية التي يحتاج �إليها الطفل‪ .‬فبعد عمر ال�ستة‬
‫�أ�شهر‪ ،‬يمكن للأم �أن تنوّع نظام طفلها الغذائي‪ ،‬فتبد�أ بتقديم بعد‬
‫الأنواع ال�صلبة كالفاكهة �أو الخ�ضار الم�سلوقة على �أن تزيد بع�ض‬
‫ب�ضعة �أ�سابيع �أو �أ�شهر كمية هذه الأطعمة ونوعيتها ليحتوي نظام‬
‫الطفل الغذائي عند بلوغه عامه الأول ثالث وجبات يومية �أ�سا�سية‬
‫ووجبتين �أو ثالث وجبات خفيفة‪ .‬وال ب ّد من �أن تحر�ص الأم على‬
‫تقديم �أنواع مختلفة من الأطعمة (الناعمة‪ ،‬القا�سية ‪ )...‬لت�شجع‬
‫طفلها على الم�ضغ‪.‬‬
‫المح�ضرة منزلياً‪ ،‬يبقى قرار‬
‫ّ‬ ‫وبين الأطعمة الجاهزة �أو الأطعمة‬
‫االختيار �أو ًال و�أخير ًا في يد الأم‪� ،‬إال �أن تلك التي تعتقد �أن تح�ضير‬
‫الطعام المنزلي للر�ضع �أو الأطفال بعمر ال�سنة �إلى ال�سنتين م�ضيع ٌة‬
‫للوقت وال يعطي نتائج جيدة مخطئة‪ ،‬فهو ح ّل ممتاز وقليل الكلفة‪.‬‬
‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يمكن للأم تح�ضير كميات �إ�ضافية من �أنواع‬
‫محددة من الأطعمة كالخ�ضار والفاكهة عند �إعداد الطعام لبقية‬
‫�أفراد العائلة فتهر�سها �أو ت�ضعها في الثالجة‪ .‬ولكن عليها �أن تنتبه‬
‫فال ت�ضيف الملح �أو ال�سكر قبل و�ضع ح�صة الطفل في طبقٍ منف�صل‪.‬‬
‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬ال ب ّد من �أن تكون الح�ص�ص في البداية �صغيرة‪.‬‬
‫من هنا يمكن تخزين طعام الأطفال المجمّد في علبة مكعبات الثلج‪،‬‬
‫وبهذه الطريقة ال ترمي ربة المنزل كميات كبيرة من الأطعمة في‬
‫حال لم يحبّه الطفل‪� .‬أما طفل ال�سنة �أو ال�سنتين فيمكن �أن يتناول‬
‫من الطعام الذي تعدّه ربة المنزل لبقية �أفراد الأ�سرة على �أن يُهر�س‬
‫طعامه في طبقٍ خا�ص‪.‬‬
‫‪81‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�صحي ٌح �أن االخت�صا�صيين يف�ضلون �إبعاد طفل ال�سنة �أو ال�سنتين‬

‫قدر الإمكان عن الدهون‪� ،‬إال �أن ذلك ال يعني اعتماد نظام منخف�ض‬
‫الدهون لتغذيتهم‪ ،‬وال �سيّما و�أن نموهم يحتاج �إلى كميات كبيرة من‬
‫الطاقة‪ ،‬وهو ما توفّر الدهون بع�ض ًا منها‪.‬‬
‫�أكلة نيّقون‬
‫يتمنّع بع�ض الأطفال عن تناول �أنواع معينة من الأطعمة‪� ،‬أو قد‬
‫يتناولون كميات قليلة ال تكفي‪ ،‬فينزعج الأهل من ذلك ويحبطون‪،‬‬
‫ولكن من الأف�ضل �أن يحافظوا على هدوئهم قدر الإمكان‪ ،‬و�أن ال‬
‫يمنحوا الطفل اهتمام ًا كبيراً‪ .‬ف�إذا ما تم ال�سماح للأكل �أن ي�صبح‬
‫م�شكلة‪ ،‬ف�إنك �ستفاقم الأمور �سوءاً‪ .‬وب�إمكان المرء تفادي هذا‬
‫الو�ضع بمنح الطفل مجموعة متنوعة من الخيارات‪ ،‬وجعل مواعيد‬
‫الطعام فترات ا�سترخاء ممتعة‪.‬‬
‫قد ي�شكّل نظام طفلك الغذائي م�صدر قلقٍ لك‪ .‬و في هذه الحالة‬
‫ما عليك �إال طلب ا�ست�شارة الطبيب العام الذي قد يحوّلك �إلى طبيب‬
‫�أطفال يقدّم لك الم�ساعدة ال�ضرورية بتقييم نظام الطفل الغذائي‬
‫ونموه وتطور ج�سمه بالتعاون مع الطبيب العام‪ .‬ولكن ال ب ّد �أن يعلم‬
‫الأهل �أن الأطفال الذين ي�صعب �إر�ضا�ؤهم ينمون ب�شكلٍ �صحيح‪،‬‬
‫ونادر ًا ما يحتاجون �إلى تدخل من اخت�صا�صي �صحة‪ ،‬و�إن احتاجوا‬
‫�إليها فلن يكون �إال تدخ ًال ب�سيطاً‪ .‬لذلك يبقى ال�صبر الح ّل الأن�سب‪،‬‬
‫فال ب ّد �أن يتخطى الأطفال هذه المرحلة بعد تحقيق النمو المطلوب‪.‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬ال�سمنة‬
‫بعد مرور �ستة �أ�شهر على والدة طفلها‪ ،‬الحظت جاين �أن التعب‬
‫ينال منها �سريع ًا فتلهث عند الم�شي �أو �صعود ال�ساللم حتى عجزت‬
‫عن الت�أقلم مع و�ضعها على ال�صعيد الج�سدي‪ .‬في الواقع‪ ،‬تعاني جاين‬
‫من وزنٍ زائد �إذا ما �أخذنا بعين االعتبار طول قامتها البالغ ‪1.6‬‬
‫متر ًا ووزنها البالغ ‪ 86‬كيلوغراماً‪ ،‬فاقترح خبير ال�صحة �أن تطلب‬
‫مخت�صة‪ ،‬فاحت�سبت هذه الأخيرة م�ؤ�شّ ر كتلة ج�سم‬
‫ّ‬ ‫ا�ست�شارة ممر�ضة‬
‫‪82‬‬
 ‫الأكل ال�صحي‬

‫جاين ليتبين �أن م�ؤ�شّ رها يبلغ ‪ ،33.6‬ما يعني �أنها م�صنفة ر�سمي ًا‬
‫�ضمن فئة ال�سمنة الزائدة‪ ،‬وال �سيّما و�أن وزن امر�أ ٍة بطول قامتها‬
‫يجب �أن يتراوح بين ‪ 51‬و‪ 64‬كيلوغراماً‪ .‬وناق�شت خبيرة التغذية مع‬
‫جاين �أ�سلوب حياتها والنمط الغذائي الذي تعتمده ف�أو�صتها ب�إجراء‬
‫بع�ض التغييرات‪:‬‬
‫ •تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية في اليوم بالإ�ضافة �إلى وجبات‬
‫�صغيرة عند ال�ضرورة‪.‬‬
‫ •تجنب تناول الأطعمة الدهنية وا�ستبدالها ب�أطعمة منخف�ضة‬
‫الدهن عند ال�ضرورة‪.‬‬
‫ •زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي‪.‬‬
‫ح�ص�ص يومية من الفاكهة والخ�ضار‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ •تناول �أربع �أو خم�س‬
‫ •تجنّب الم�أكوالت المقلية وال�سكريات قدر الم�ستطاع‪.‬‬
‫ •تناول ‪ 1400‬كيلو كالوري في اليوم‪.‬‬
‫�أرادت خبيرة التغذية �أن ت�ساعد جاين على خ�سارة باوند واحد‬
‫ك ّل �أ�سبوع بعد مرور مرحلة خ�سارة الوزن ال�سريعة‪ .‬ما �إن يهبط‬
‫وزنها‪ ،‬يتعيّن على جاين اتباع الإر�شادات الغذائية ال�صحية عينها‬
‫لت�ضمن عدم اكت�ساب الوزن الذي خ�سرته‪ .‬ففي الأ�سبوع الأول‪،‬‬
‫خ�سرت جاين �أربع باوندات من وزنها‪ ،‬وا�ستغربت �أنها لم تحرم‬
‫نف�سها من �أي طعام‪ .‬في الفترة الالحقة �أي على مدى �شهرٍ خ�سرت‬
‫جاين ما يتراوح بين باوند وباوند ون�صف �أ�سبوعياً‪ ،‬و�سرعان ما‬
‫ا�ستعادت ثقتها بنف�سها وبقدرتها على الم�ضي من دون الحاجة �إلى‬
‫زيارة خبيرة التغذية �إال �أنها اتفقت معها على مراجعتها ك ّل ثالثة‬
‫�أ�شهر للت�أكد �أنها لم تك�سب �أي وزنٍ وعلى اال�ستمرّار في اتباع هذه‬
‫الحمية �إلى �أن ت�صل �إلى الوزن المن�شود �أي ‪ 64‬كيلوغراماً‪.‬‬

‫‪83‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ احر�ص على تناول ثالث وجبات �أ�سا�سية يومي ًا وعلى أ� ّال تف ّوت‬
‫وجبة الفطور‬
‫ ال داعي �إطالق ًا لالمتناع عن تناول الوجبات الخفيفة‬
‫ تناول كميات �أكبر من الألياف والكربوهيدرات وكميات �أقل‬
‫من الدهون‬
‫ح�ص�ص من الفاكهة والخ�ضار يومي ًا‬
‫ٍ‬ ‫ تناول خم�س‬
‫ ليكن تناول الطعام متع ًة حقيقية ولي�س م�صدر قلق‬

‫ حاول تناول �أ�سماك زيتية مرتين في الأ�سبوع‬

‫‪84‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫كيف تختار طعاماً �صحياً؟‬

‫تهدف البطاقة الغذائية �إلى تقديم معلومات �شاملة عن الأطعمة‬
‫التي ت�ساعد المرء على اتخاذ قرا ٍر ب�إدراجها �ضمن نظامه الغذائي‬
‫�أو عدمه‪ .‬وفي الواقع باتت الخيارات اليوم وا�سع ًة جداً‪ ،‬وال �سيّما‬
‫في ظ ّل ا�ستيراد مجموع ٍة وا�سعة من الأطعمة الطازجة الم�ستوردة‬
‫التي تبقى �صالح ًة لفترة طويلة جداً‪ ،‬وذلك بف�ضل طرق التخزين‬
‫المتطورة المتعددة ومنها التبريد والتجميد‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تعمد‬
‫الم�صانع الغذائية �إلى ا�ستعمال مواد كيميائية و�أ�شعة �إك�س لت�أخير‬
‫ف�ساد الأغذية‪ .‬فقبل �شراء الطعام‪ ،‬ال ب ّد من االطالع على العمليات‬
‫التي خ�ضع لها بغية ترويجه �أكثر بين الم�ستهلكين‪ ،‬وبالتالي على مدى‬
‫�سالمة هذه المعالجات‪.‬‬
‫قوانين �إدارة البطاقات الغذائية‬
‫�أدرجت �أحكام �إدارة البطاقات الغذائية (‪ )1970‬معايير ادعاء‬
‫محتويات الطاقة والفيتامينات والمعادن‪ .‬وفي منت�صف الثمانينيات‪،‬‬
‫بد�أت الم�صانع الغذائية ا�ستعمال البطاقة الغذائية ك�أداة ت�سويق‪ ،‬ما‬
‫�أدى ب�سبب ال�ضغط الذي مار�سه اخت�صا�صيو ال�صحة والم�ستهلكون‬
‫�إلى �إ�صدار ت�شريعات جديدة تتعلّق ب�أحكام �إدارة البطاقة الغذائية‪.‬‬

‫‪85‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�إطالة مدة �صالحية الأغذية‬

‫ت�ساعد تقنيات حفظ الطعام على تج ّنب ت�سمم الغذاء وف�ساده‪� ،‬إذ تمنع‬
‫ن�شاط بكتيريا الطعام و�إنزيماته التي تفتت الخاليا‪.‬‬
‫التبريد‬
‫تُخ ّف�ض حرارة التخزين �إلى م�ستوى يتراوح بين ‪ 3‬و‪ 5‬درجات مئوية‪ ،‬ما‬
‫يح ّد من تفكك الدهون (حمو�ضة) و ُي ّ‬
‫بطئ من نمو الجراثيم‪.‬‬
‫التجميد‬
‫تُخف�ض درجة حرارة التخزين �إلى م�ستوى يتراوح بين ‪ 18 -‬و ‪ 20 -‬درجة‬
‫مئوية فيتوقف نمو الميكروبات من دون �أن يعني ذلك بال�ضرورة موتها‪ ،‬فهي‬
‫ال تزال موجودة و�ست�ستعيد نموها ون�شاطها حالما يذوب الطعام‪ .‬وغالب ًا‬
‫ما يبطئ تجميد الطعام تفتت الدهون �أكثر من تبريدها‪� ،‬إال �أن تفتيتها لن‬
‫يتوقف بعد �إذابة الطعام‪ ،‬لذلك ُيف�ضل عدم تجميد الطعام بعد �إذابته‪.‬‬
‫المواد الكيميائية‬
‫يخفف تغيير تكوين الطعام الكيميائي من ت�أثير الت�سمم الميكروبي‬
‫والأك�سدة الميكروبية‪.‬‬
‫�أ�شعة �إك�س‬
‫تع ّقم �أ�شعة �إك�س العالية الطعام‪ ،‬في حين ت� ّؤخر �أ�شعة �إك�س المنخف�ضة من‬
‫ن�ضوج الفاكهة‪.‬‬

‫المعلومات الواردة في البطاقة الغذائية‬

‫اال�سم‬
‫بالإ�ضافة �إلى ا�سم المنتج‪ ،‬ال ب ّد �أن تذكر البطاقة الغذائية ما يلي‪:‬‬
‫ •المحتويات‬
‫ •تاريخ انتهاء �صالحية المنتج‬
‫ •تعليمات التخزين لمنع ف�ساد المنتج‬
‫ •تعليمات التح�ضير عند ال�ضرورة‬
‫ •المواد الم�ضافة مع ت�سميتها‬
‫ •معلومات غذائية‬
‫‪86‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫ •المكوّنات المعدّلة جيني ًا‬

‫ •تفا�صيل عن المنتج ورقم الت�شغيلة‬
‫الأ�سماء‬
‫تحمل بع�ض المنتجات الغذائية �أ�سما ًء تجارية كالرقائق‬
‫المجمّدة مثالً‪ ،‬في حين يحمل بع�ضها الآخر �أ�سما ًء و�صفية �صل�صة‬
‫بي�ضاء على �سبيل المثال‪ .‬وتحدد القوانين �أ�سماء بع�ض المنتجات‬
‫ك�أ�سماء منتجات القمح الكامل‪ .‬وتن�ص القوانين على اختيار �أ�سماء‬
‫دقيقة كفيلة بتمييز �أحد �أنواع المنتجات عن غيرها من المنتجات‪.‬‬
‫وتُ�ستثنى بع�ض المنتجات من هذه القاعدة‪ ،‬ومنها الفاكهة والخ�ضار‬
‫الطازجة الكاملة غير المق�شّ رة والنكهات والجبنة والزبدة‪.‬‬
‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يمنع القانون المنتجين من اختيار �أ�سماء‬
‫م�ضلّلة‪ ،‬فال ب ّد �أن تُعزى ت�سمية كعكة بالجبن بنكهة الكرز �إلى نكهة‬
‫الكرز الظاهرة على غالف المنتج‪ .‬ومن ناحية �أخرى‪ ،‬تعني نكهة‬
‫الكرز �أن طعم الكرز في المنتج ناتج عن ا�ستعمال نكهات ا�صطناعية‪.‬‬
‫المكوّنات‬
‫يتعيّن �أن تُدرج مكوّنات المنتجات الغذائية على غالفها من �أكثرها‬
‫حتى �أقلّها وزناً‪ .‬وال ت�شكّل المياه دائم ًا جزء ًا من مكوّنات المنتجات‬
‫الغذائية �إال في حال ا�ستُعملت بنا ًء للقيود التي يفر�ضها القانون‪،‬‬
‫فهي غالب ًا ما ت�شكّل جزء ًا ال يتجز�أ من الطعام‪ .‬وتن�ص القوانين على‬
‫�ضرورة �إدراج المياه �ضمن الئحة المكوّنات في حال زادت ن�سبتها‬
‫بعد مرحلة الت�صنيع النهائية عن ‪� % 5‬أو �أكثر‪ .‬وقد عمدت الم�صانع‬
‫الغذائية في الفترة الأخيرة �إلى �إدراج المياه با�سم ‪ aqua‬ليبدو‬
‫وجودها بالتالي �أقل من عادي‪.‬‬

‫‪87‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫البطاقة الغذائية‬
‫بنا ًء على القوانين‪ ،‬يتعيّن �أن تقدم البطاقة الغذائية للم�ستهلك معلومات محددة ت�شمل‬
‫ا�سم المنتج والمكوّنات (من الأكثر وزن ًا �إلى الأقل وزناً) وتفا�صيل عن القيم الغذائية‪.‬‬
‫ ‬
‫المك ّونات‬
‫قمح كامل‪ ،‬م�ستخرج بذور ال�شعير‪� ،‬سكر‪ ،‬ملح‪ ،‬ملوّنات‪� :‬أناتو‪ ،‬مواد حافظة‪ ،‬ثاني‬
‫�أك�سيد الكبريت‪ ،‬نيا�سين‪ ،‬حديد‪ ،‬ريبوفالفين (‪ ،)B2‬ثيامين (‪ ،)B1‬حم�ض الفوليك‪.‬‬

‫معلومات غذائية‬
‫في كل طبق يحتوي‬ ‫في كل‬
‫على ‪ 37.5‬غ‬ ‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 540‬كيلوجول (‪128‬‬ ‫‪ 1440‬كيلوجول‬
‫(‪ 340‬كيلو وحدة) كيلو وحدة)‬ ‫طاقة‬
‫‪ 4.2‬غ‬ ‫‪ 11.2‬غ‬ ‫بروتين‬
‫‪ 25.4‬غ‬ ‫‪ 67.6‬غ‬ ‫كربوهيدرات‬
‫‪ 1.8‬غ‬ ‫‪ 4.7‬غ‬ ‫(ومنها ال�سكر)‬
‫‪ 1.0‬غ‬ ‫‪ 2.7‬غ‬ ‫الدهون‬
‫‪ 0.2‬غ‬ ‫(ومنها الم�ش ّبعة) ‪ 0.6‬غ‬
‫‪ 3.9‬غ‬ ‫‪ 10.5‬غ‬ ‫الألياف‬
‫‪ 1.3‬غ‬ ‫‪ 3.2‬غ‬ ‫مواد قابلة للذوبان‬
‫‪ 2.7‬غرام‬ ‫مواد غير قابلة للذوبان ‪ 7.3‬غرام‬
‫‪ 0.2‬غ‬ ‫‪ 0.4‬غ‬ ‫�صوديوم‬
‫في كل طبق يحتوي‬
‫على ‪ 37.5‬غ‬ ‫في كل ‪ 100‬غ‬ ‫فيتامينات‬
‫‪ 1.2‬ملغ‪ 0.4 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫ثيامين ‪B1‬‬
‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬
‫‪ 1.4‬ملغ‪ 0.5 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫ريبوفالفين ‪B2‬‬
‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬
‫‪ 15.3‬ملغ‪ 5.7 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫نيا�سين‬
‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬
‫‪ 170.0‬ملغ‪ 63.8 % 85/‬ملغ‪ % 32/‬كمية‬ ‫حم�ض الفوليك‬
‫كمية مو�صى بها يومي ًا مو�صى بها يومي ًا‬
‫‪ 11.9‬ملغ‪ 4.5 % 85/‬ملغ‪% 32/‬‬ ‫حديد‬
‫كمية مو�صى بها يومي ًا كمية مو�صى بها يومي ًا‬
‫يو ّفر طبق يحتوي على ‪ 37.5‬غ ‪ % 32‬من الكمية المو�صى بها يومي ًا من‬
‫الفيتامينات والحديد الوارد ذكرها �أعاله لل�شخ�ص البالغ‬
‫ُ�صنِع في �إنكلترا من قبل �شركة «�إينوذر»‬

‫لال�ستهالك قبل نهاية �شهر نوفمبر‪ /‬ت�شرين الثاني ‪ 900‬غرام‬

‫‪88‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫المواد الم�ضافة والرموز الخفية‬

‫تُ�ضاف المواد التي تُ�صنّف �ضمن هذه الفئة بكميات قليلة �إلى‬
‫المنتجات الغذائية‪ ،‬وبذلك ال تظهر �إال في �آخر الئحة المكوّنات‬
‫‪،‬وغالب ًا ما يُ�ستعمل للداللة عليها الرموز الخفية ‪ E‬التي تدل على �أن‬
‫االتحاد الأوروبي وافق على ا�ستعمال هذه المواد لت�صنيع المنتجات‬
‫الغذائية‪ .‬وتُ�ستعمل المواد الم�ضافة لمنح المنتجات الغذائية النكهة‪،‬‬
‫والمذاق الحلو �أو اللون ولحفظ الأغذية‪� ،‬أو للت�أثير على ميزات الغذاء‬
‫�أو طبيعته‪ .‬و�سنتناول في الف�صل الذي يحمل عنوان «المواد الم�ضافة‬
‫الغذائية» (�صفحة ‪ )99‬مو�ضوع المواد الم�ضافة‪.‬‬
‫التاريخ‬
‫على الم�صانع الغذائية تدوين تاريخ انتهاء �صالحية المنتجات‬
‫(ال�شهر والعام) التي ي�صلح ا�ستعمالها لأكثر من ثالثة �أ�شهر‪ .‬في حين‬
‫يجب عليها �أن تبيّن على تاريخ انتهاء �صالحية المواد التي ال ي�صلح‬
‫ا�ستعمالها بعد ثالثة �أ�شهر باليوم وال�شهر وال�سنة‪ .‬وفي الم�ضمار عينه‪،‬‬
‫يتعيّن على الم�صنّع �أن يحدّد عدد الأيام التي ي�صلح فيها ا�ستعمال‬
‫المنتجات التي �أل�صق على غالفها عبارة «يباع قبل»‪ ،‬ولي�س عبارة‬
‫«لال�ستعمال قبل تاريخ»‪ .‬ويكون الباعة الذين يعر�ضون في متاجرهم‬
‫منتجات منتهية ال�صالحية عر�ضة للمالحقة القانونية‪.‬‬
‫التخزين‬
‫ي�ساعد احترام �إر�شادات التخزين على تجنّب ت�سمم الطعام ‪،‬‬
‫كما يخفف من مخاطر الت�سمم الغذائي‪ ،‬وي�ضمن ا�ستعمال المنتجات‬
‫الغذائية في الوقت الأف�ضل‪ .‬وغالب ًا ما تلج�أ م�صانع المنتجات الغذائية‬
‫�إلى ا�ستعمال الدهون لتبيان قابلية منتجاتها للتبريد �أو التجميد‪.‬‬
‫التح�ضير‬
‫قد تحتاج بع�ض المنتجات الغذائية �إلى ت�سخين‪ ،‬لذلك تدوّن‬
‫الم�صانع الغذائية على بطاقة هذه المنتجات معلومات حول حرارة‬
‫الفرن العادي �أو الميكروويف والفترة الزمنية الالزمة ل�ضمان الطعم‬
‫الأف�ضل‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬عند اتباع تعليمات الطبخ المدونة على‬
‫غالف المنتجات الغذائية‪ ،‬ي�ضمن الم�ستهلك ت�سخين الطعام على‬
‫نح ٍو مثالي‪ ،‬ما يح ّد من احتماالت الت�سمم‪.‬‬
‫‪89‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫المتطلبات الغذائية‬
‫يحدّد القانون بع�ض ال�شروط التي تخ�ضع لها م�صانع المواد الغذائية بغية‬
‫تج ّنب ت�ضليل الم�ستهلكين‪ ،‬غير �أن �شروط ًا �أخرى تبقى مبهمة وغير محددة‪.‬‬
‫المعنى‬ ‫المتطلبات‬
‫الدهون‬
‫دهون �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من تلك املوجودة‬ ‫منخف�ض �أو قليل الدهن‬
‫يف املنتجات العادية‬
‫ال تتخطى كمية الدهون ‪ 0.15‬غ ‪ 100/‬غ‬ ‫خال من الدهون‬
‫ٍ‬
‫تعريف غري حمدد قانون ًا‬ ‫تقريب ًا ٍ‬
‫خال من الدهون‬
‫*‬
‫الطاقة‬
‫وحدات حرارية �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من‬ ‫كميات خمف�ضة من ال�سعرات‬
‫تلك املوجودة يف املنتجات العادية‬ ‫احلرارية‬
‫ال تتخطى ال�سعرات احلرارية ‪ 40‬كيلو‬ ‫وحدات حرارية منخف�ضة‬
‫وحدة‪ /‬غرام �أو ميليليرت‬
‫منا�سب للحمية �أو خفيف (دايت) تعريف غري حمدد قانون ًا‬
‫**‬
‫ال�سكر‬
‫كميات ال تتخطى ‪ 0.2‬غرام‪ 100 /‬غرام‬ ‫خال من ال�سكر‬
‫ٍ‬
‫كميات من ال�سكر �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من‬ ‫كميات خم ّف�ضة من ال�سكر‬
‫تلك املوجودة يف املنتجات العادية‬
‫الملح (�صوديوم)‬
‫كميات من امللح �أقل بن�سبة ‪ % 25‬من‬ ‫كميات خمف�ضة من امللح‬
‫تلك املوجودة يف املنتجات العادية‬
‫ال تتخطى ‪ 40‬ملغ يف كل طبق (�أو ‪ 40‬ملغ‬ ‫كميات منخف�ضة من امللح‬
‫‪ 100 /‬غرام)‬
‫�أقل من ‪ 5‬ملغ‪ 100 /‬غرام‬ ‫خال من امللح ‬
‫ٍ‬
‫‪90‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫المتطلبات الغذائية‬
‫المعنى‬ ‫المتطلبات‬
‫مل يرد تعريف قانوين لكميات الألياف العالية‪،‬‬ ‫الألياف‬
‫غري �أن عدد ًا من م�صانع املنتجات الغذائية‬
‫ت�ستعمل ‪ 6‬غرامات‪ 100 /‬غرام من الألياف‬
‫على الأقل يف منتجاتها‪ ،‬وهي عام ًة كمية كبرية‪.‬‬
‫* ت�ستعمل م�صانع املواد الغذائية جملة «جزء من نظام غذائي قليل ال�سعرات‬
‫احلرارية» للداللة على �إمكانية �إدارج هذا املنتج �ضمن نظام غذائي ُيراد منه‬
‫نظام‬
‫نوع من �أنواع الطعام �ضمن ٍ‬ ‫التنحيف‪ .‬ويف احلقيقة‪ ،‬ميكن �إدراج �أي ٍ‬
‫غذائي مماثل يف حال ّمت تعديل �أنواع �أخرى من امل�أكوالت وامل�شروبات للتال�ؤم‬
‫معه‪ .‬وقد تد ّون بع�ض امل�صانع على منتجاتها «خا�ص للتنحيف»‪ ،‬يف حني �أنها‬
‫حتتوي على كميات مماثلة من ال�سعرات احلرارية التي حتتوي عليها املنتجات‬
‫املنحفة‪� ،‬إن مل تكن �أكرب وذلك نظر ًا �إىل كميات الطاقة القليلة التي‬ ‫غري ّ‬
‫متنحها لأنها قليلة الكثافة (بع�ض احلبوب املخ�ص�صة لوجبة الفطور) �أو‬
‫محُ ّ�ضرة بطريق ٍة خا�صة (باملياه ولي�س باحلليب على �سبيل املثال)‪.‬‬
‫** خالية من ال�سكر تعني عدم وجود الع�سل والفريكتوز وع�صري الفاكهة‪.‬‬
‫ورد يف ال�صفحة ‪� 46‬ضمن فقرة «الكربوهيدرات» الئحة ب�أ�سماء ال�سكر‬
‫امل�ستعملة لت�صنيع الطعام‪.‬‬

‫المكوّنات الم�سبّبة للح�سا�سية‬

‫على م�صانع المواد الغذائية �أن ت�شير بو�ضوح ٍ تام في بطاقة‬
‫منتجاتها الغذائية �إلى ا�ستعمال بع�ض المواد التي قد ت�سبب‬
‫الح�سا�سية‪� ،‬أو التي قد يعجز البع�ض عن ه�ضمها‪ .‬فعلى �سبيل‬
‫المثال‪ ،‬ال يكفي �أن ت�ستعمل الم�صانع كلمة «مواد لمّاعة»‪ ،‬بل ال ب ّد من‬
‫�أن ت�شير �إلى ا�ستعمال «مواد لمّاعة م�صنوعة من البي�ض»‪ .‬و�سنتناول‬
‫في ال�صفحة ‪ 112‬المكوّنات الم�سببة للح�سا�سية‪.‬‬

‫‪91‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫تحويل الأوزان والمقايي�س‬

‫باينت‬ ‫ميلليلتر‪ /‬ليتر‬ ‫�أون�صة‪ /‬باوند‬ ‫غرام‪ /‬كلغ‬
‫‪.‬‬
‫‪0 44‬‬ ‫‪ 250‬ملل‬ ‫‪� 9‬أوقيات‬ ‫‪ 250‬غرام‬
‫‪.‬‬
‫‪0 88‬‬ ‫‪ 500‬ملل‬ ‫�أون�صة و�أوقيتني‬ ‫‪ 500‬غرام‬
‫‪.‬‬
‫‪1 32‬‬ ‫‪ 750‬ملل‬ ‫�أون�صة و‪� 11‬أوقية‬ ‫‪ 750‬غرام‬
‫‪1.76‬‬ ‫ليرت‬ ‫�أون�صتان و‪� 3‬أوقيات‬ ‫‪ 1‬كلغ‬
‫‪.‬‬
‫‪3 52‬‬ ‫ليرتين‬ ‫�أربع �أون�صات و�ست �أوقيات‬ ‫‪ 2‬كلغ‬
‫‪( 8‬غالون)‬ ‫‪ 4.54‬ليرت‬ ‫�ستة �أون�صات وت�سع �أوقيات‬ ‫‪ 3‬كلغ‬
‫ ‬
‫المتطلبات الغذائية‬
‫وفق ًا للتعليمات الطوعية ال�صادرة عن وكالة المعايير الغذائية‪،‬‬
‫تُقا�س القيم الغذائية لك ّل ‪ 100‬غرام من الطعام‪ ،‬ولك ّل ح�صة في‬
‫حال احتوت العبوّة على �أقل من ‪ 100‬غرام‪ .‬وتفر�ض القوانين على‬
‫الم�صانع الغذائية حالي ًا ا�ستعمال وحدتي الغرام �أو الكيلوغرام‬
‫للداللة على وزن الطعام‪ ،‬على الرغم من �أن بع�ض الم�صانع ال‬
‫تزال ت�ستخدم وحدات القيا�س والوزن القديمة ربما بغية �إرباك‬
‫الم�ستهلكين‪.‬‬
‫على الم�صانع الغذائية �أن تقدّم �إلى الم�ستهلك معلومات حول الطاقة‬
‫والبروتين والدهن والكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج‪ ،‬وثم عن‬
‫الألياف الغذائية وال�صوديوم‪ ،‬و�أخير ًا ال�سكر والفيتامينات والمعادن‪ .‬كما‬
‫غالب ًا ما يتعيّن على الم�صانع الغذائية ذكر كميات الفيتامينات والمعادن‬
‫التي تحتوي عليها منتجاتها فقط حين تتخطى ‪ 1/6‬من الكمية الغذائية‬
‫المو�صى بها‪.‬‬
‫تُالحق الم�صانع الغذائية التي ال تلتزم بهذه المعايير قانوني ًا �إال‬
‫�أن الم�صطلحات المُ�ستعملة تبقى مُبهمة م�ضللة‪ ،‬فقد عرّف القانون‬
‫‪92‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫تعبير «كميات منخف�ضة من الدهون»‪� ،‬إال �أن «كميات �أقل من الدهون»‬

‫تعني الكميات التي ال تتخطى الم�ستوى العادي المو�صى به لنوعٍ معين‬
‫من المنتجات‪.‬‬
‫المنتجات الغذائية المعدّلة جينياً‬
‫قد تخ�ضع بع�ض المكوّنات الغذائية لتعديلٍ وراثي‪� ،‬سواء كانت‬
‫هذه الجينات ب�شرية �أم حيوانية‪ .‬ويتعيّن في هذه الحالة على الم�صانع‬
‫الغذائية �أن تذكر ذلك في البطاقة الغذائية وفق ًا لما تن�ص عليه‬
‫القوانين‪.‬‬
‫الم�صنّع ورقم الت�شغيلة‬
‫يتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تورد معلومات عنها في بطاقة‬
‫منتجاتها الغذائية‪ ،‬ليت ّمكّن الم�ستهلكون من االت�صال بها عبر‬
‫الهاتف �أو البريد للتبليغ عند ال�ضرورة عن �أي �شكوى‪� .‬إ�ضافة �إلى‬
‫ذلك‪ ،‬تُحدد المنتجات الغذائية كاف ًة برقم تعريف ي�سمح للم�صنّع‬
‫والم�ستهلك تحديد رقم الت�شغيلة ب�سهولة‪.‬‬
‫الكميات اليومية المو�صى بها‬
‫غالب ًا ما تذكر البطاقات الغذائية ذكر كميات الطاقة والبروتين‬
‫والفيتامين �أو المعادن اليومية ال�ضرورية التي ت ؤ�مّن احتياجات‬
‫المخت�صة كمية‬
‫ّ‬ ‫تو�ص القوانين �أو الجهات ال�صحية‬‫الج�سم‪ .‬ولم ِ‬
‫الكربوهيدرات �أو الدهون اليومية المو�صى بها‪ ،‬فهي م�صادر طاقة‬
‫ال يمكن تغييرها‪ .‬كما تذكر الم�صانع بع�ض المواد فقط حين تتخطى‬
‫‪ 1/6‬من الكمية اليومية المو�صى بها‪.‬‬
‫وت�شير الالئحة الر�سمية حول كمية المغذّيات في النظام الغذائي‬
‫(الئحة الكميات الغذائية وفق ًا للجنة العوامل الطبية لل�سيا�سة‬
‫الغذائية‪� )1991 ،‬إلى معيارين �آخرين‪:‬‬
‫ •متو�سط االحتياج التقديري‬
‫ •متو�سط المتناول من المغذّيات‬
‫‪93‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫يحدّد متو�سط االحتياج التقديري كمية الطاقة والبروتين‬

‫والفيتاميات التي يتعيّن على مجموعة معينة من الأ�شخا�ص تناولها‪،‬‬
‫كالأ�شخا�ص الذين ينتمون �إلى فئة عمرية معينة‪ .‬وغالب ًا ما يحتاج‬
‫ن�صف ه�ؤالء �إلى تناول كميات تفوق متو�سط االحتياج التقديري‪ ،‬في‬
‫حين يحتاج الن�صف الآخر �إلى �أقل من هذا المتو�سط‪.‬‬
‫�أما متو�سط المتناول من المغذّيات في�شير �إلى كمية البروتين‬
‫والفيتامينات التي يحتاج �إليها ‪ %97‬من الأ�شخا�ص‪ .‬فعلى �سبيل‬
‫المثال تحتاج المر�أة التي يتراوح عمرها بين ‪ 19‬و‪ 50‬عام ًا �إلى ‪0.9‬‬
‫ملغ من الريبوفالفين يومي ًا كمتو�سط احتياج تقديري‪ ،‬في حين �أن‬
‫متو�سط المتناول من الريبوفالفين يبلغ ‪ 1.1‬ملغ يومياً‪ .‬ولكن في‬
‫حال بلغ متو�سط االحتياج التقديري من الريبوفالفين ‪ 1.1‬ملغ في‬
‫اليوم �أو �أكثر‪ ،‬يح�صل ‪ %97.5‬من النا�س على كميات كبيرة منه‪.‬‬
‫ويجب على الم�صانع الغذائية �أن تُدرِج هذه المعلومات �ضمن‬
‫البطاقة الغذائية لي�ستفيد منها الم�ستهلك‪ ،‬ف�ض ًال عن مقا�صد‬
‫الت�سويق‪ .‬وقد ال يحتاج الجميع �إلى هذه المعلومات الدقيقة يومياً‪،‬‬
‫ولكن في حال كنت تتبع �أنت و�أفراد عائلتك نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا‬
‫وفق ًا للإر�شادات التي وردت في ال�صفحة ‪ ،74‬فال �شكّ في �أنك ال تود‬
‫�أن تغفل �أي نوعٍ من �أنواع المغذّيات‪.‬‬
‫الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية‬
‫تو�صي الجهات الحكومية م�صانع المنتجات الغذائية با�ستعمال‬
‫نظامٍ معين لتقديم بطاقة منتجاتها الغذائية لم�ساعدة الم�ستهلكين‬
‫على مقارنة مختلف �أنواع المنتجات واختيار الأف�ضل �صحياً‪.‬‬
‫وتت�ضمن البطاقة الغذائية معلومات عن كميات الدهن الكامل‬
‫والدهون الم�شبّعة وال�سكريات والملح في المنتج الغذائي‪ .‬ولت�سهيل‬
‫الأمر‪ ،‬تمّ اعتماد الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية التي ت�ساعد الم�ستهلك‬
‫على تحديد مكوّنات المنتج الغذائي من نظر ٍة واحدة‪ :‬فاللون‬
‫الأحمر يدلّ على كميات عالية من الدهن الكامل والدهون الم�شبّعة‬
‫وال�سكريات والملح‪ ،‬في حين يدلّ اللون الكهرماني على كميات‬
‫متو�سطة منها‪ ،‬و�أما اللون الأخ�ضر فيدلّ على كميات قليلة منها‪.‬‬
‫‪94‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫ويحتوي النظام الغذائي على خليط من الأطعمة ت�ضيء الإ�شارات‬

‫ال�ضوئية الغذائية كافةً‪ ،‬ولكن من الأف�ضل �أن يكون اللون الأحمر �أقل‬
‫من اللونين الكهرماني والأخ�ضر‪ ،‬وال �سيّما و�أن الأطعمة التي ت�ضيء‬
‫المخت�صة‬
‫ّ‬ ‫اللون الأحمر تهدد �صحة الإن�سان‪ .‬ولذا تن�صح الجهات‬
‫باختيار �أنواع من الأطعمة ت�ضيء اللونين الكهرماني والأخ�ضر �أكثر‬
‫من الأطعمة التي ت�ضيء اللون الأحمر‪.‬‬

‫دليل الكمية الغذائية اليومية‬

‫تعتقد بع�ض م�صانع المواد الغذائية أ�نّه من الأف�ضل تدوين دليل‬
‫الكميات الغذائية اليومية على �أغلفة منتجاتها‪ .‬ويلخ�ص دليل الكمية‬
‫الغذائية اليومية كميات الطاقة والدهون وال�سكر والملح المو�صى‬
‫بتناولها‪ ،‬وتُ�ستعمل عند المقارنة بين عددٍ من المنتجات الغذائية‪.‬‬

‫‪95‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية‬

‫بع�ض الأمثلة التي تبينّ الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية على �أغلفة‬
‫بع�ض املنتجات الغذائية‬
‫خ�ضار مجففة‬

‫حبتان غير مطهوتين من‬

‫ال�سجق في الطبق‬
‫ّ‬
‫دهن‬

‫�سجق لحم‬ ‫م�ش ّبعة‬

‫مجموع ال�سكريات‬
‫ملح‬

‫خ�ضار‬
‫مح ّم�صة‬
‫في الطبق‬

‫�سكريات ملح دهون م�ش ّبعة دهن كالوري‬

‫‪96‬‬
 ‫البطاقة الغذائية‬

‫دليل الكمية الغذائية اليومية‬

‫�أمثلة تو�ضح دليل الكمية الغذائية اليومية املكمّلة للمعلومات التي‬
‫تقدمها الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية‬
‫الإ�شارة ال�ضوئية الغذائية‬ ‫دليل الكمية‬
‫الغذائية اليومية‬

‫‪97‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ ت�ساعد البطاقة الغذائية على اختيار المنتجات الغذائية ال‬
‫�س ّيما مع تط ّور طرق التخزين والحفظ والمعالجة‬
‫ تحدد القوانين المتطلبات الغذائية التي يتع ّين على الم�صانع‬
‫االلتزام بها‬
‫ تق ّدم الئحة المك ّونات معلومات حول المواد التي يتك ّون منها‬
‫المنتج الغذائي ون�سبها‬
‫ عند تناول الطعام وفق ًا للكمية اليومية المو�صى بها‪ ،‬يح�صل‬
‫الج�سم على �إحتياجاته كاف ًة‬
‫ يح ّد احترام الإر�شادات الخا�صة بتخزين الطعام وتح�ضيره‬
‫التي ي�شير �إليها الم�ص ّنع في البطاقة الغذائية من خطر‬
‫الت�سمم الغذائي‬

‫‪98‬‬
 ‫المواد المضافة الغذائية‬

‫النقا�ش حول المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫لوال المواد الم�ضافة الغذائية‪ ،‬لما تمكّن الإن�سان من اال�ستمتاع‬
‫ب�أغذية تبقى �صالحة لفترات طويلة‪ .‬ولكن على الرغم من ذلك ن� أش�‬
‫جد ٌل وا�سع حول ا�ستخدام المواد الم�ضافة الغذائية‪� ،‬إذ يعتبر البع�ض‬
‫�أنها ت�سبب الح�سا�سية �أو الت�سمم الغذائي‪ .‬وبالفعل يعاني بع�ض‬
‫الأ�شخا�ص من الح�سا�سية تجاه بع�ض المواد الم�ضافة‪ ،‬وال �سيّما‬
‫الملوّنات‪ .‬ولذلك يتعيّن على مثل ه�ؤالء الأ�شخا�ص قراءة البطاقة‬
‫الغذائية بحذ ٍر لمعرفة المواد الم�ضافة الم�ستعملة‪.‬‬

‫لماذا ُت�ستعمل المواد الم�ضافة؟‬

‫حتتوي معظم املنتجات الغذائية التي ن�أكلها اليوم على مواد‬
‫لعدد من‬
‫م�ضافة‪ .‬ويف الواقع‪ ،‬تُ�ستعمل املواد امل�ضافة الغذائية ٍ‬
‫الأ�سباب‪ ،‬نذكر منها ما يلي‪:‬‬
‫ •ت�سمح بالمحافظة على الأطعمة طازجة لحين تناولها‪ ،‬ما يمنح‬
‫خيارات غذائية �أكثر تن ّوع ًا‬
‫ •ت�سمح بتغليف الأطعمة وتخزينها و�إعدادها وا�ستعمالها‬
‫ •تمنح الأطعمة �شك ًال �ألذ و�أكثر جاذبية‬
‫ •تطيل مدة �صالحية الأطعمة‬
‫ •تخ ّف�ض من كلفة المك ّونات‬
‫ •ت�ضيف المزيد من المغ ّذيات‬
‫‪99‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫يبلغ عدد المغذّيات الم�ستعملة اليوم لإنتاج المواد الم�ضافة �أكثر‬

‫من ‪ 3500‬مادة تخ�ضع لرقابة وكالة المعايير الغذائية التي تحتفظ‬
‫بالئحة كاملة ب�أ�سمائها‪.‬‬
‫وتُعتبر المواد الم�ضافة التي يُ�سمح با�ستعمالها �آمن ًة و�ضرورية‬
‫وتخ�ضع جميعها لحكم القانون ورقابته‪ .‬ولكن قبل ا�ستعمال �أي مادة‬
‫المخت�صة‪.‬‬
‫ّ‬ ‫�إ�ضافية‪ ،‬ال ب ّد من �أن يح�صل الم�صنّع على موافقة الجهات‬
‫وتُ�ستمد معظم المواد الم�ضافة من الطبيعة‪ ،‬ومنها على �سبيل المثال‬
‫حم�ض الأ�سكوربيك الم�ستخرج من (الفيتامين ‪ )C‬ويُ�ستعمل كمادة‬
‫تُح�سن من نوعية الطحين وتُ�سرّع �إعداد الخبز‪ .‬ي�شار هنا �إلى �ضرورة‬
‫خ�ضوع المواد الم�ضافة الم�ستخرجة من م�صادر طبيعية �إلى تحليل‬
‫خا�ص والح�صول على موافقة قبل ا�ستعمالها لإنتاج المواد الغذائية‪.‬‬
‫الرموز الخفية ‪E‬‬
‫ت�ستعمل الرموز الخفية ‪ E‬للداللة على المواد الم�ضافة التي يُ�سمح‬
‫با�ستعمالها بو�صفها �آمنة وفق ًا لمعايير االتحاد الأوروبي‪ .‬ويُ�شار �إلى‬
‫بع�ض المواد الم�ضافة برقمٍ من دون �أن يكون مرفق ًا بالرمز ‪ ،E‬ذلك‬
‫�أنها ال تزال قيد الدرا�سة قبل منحها الموافقة من االتحاد الأوروبي‪.‬‬
‫وال ب ّد من �أن تبيّن الئحة المكوّنات على البطاقات الغذائية كاف ًة ا�سم‬
‫المواد الم�ضافة التي تحتويها �أو الم�صحوبة بالرمز ‪.E‬‬
‫الملوّنات (‪)E100 – 180‬‬
‫نعر�ض �أدناه �أمثلة للملوّنات الطبيعية واال�صطناعية‪ .‬وتُ�ستعمل‬
‫الملوّنات في الأغذية ال�ستعادة الخ�سائر التي تطر�أ �أثناء الت�صنيع‬
‫والتخزين‪ ،‬ولتلبية توقعات الم�ستهلكين والمحافظة على تجان�س‬
‫المنتجات‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يكون البرتقال عند قطفه مبرقع‬
‫باللون الأخ�ضر‪ ،‬ويتم �إ�ضافة اللون البرتقالي �إليه قبل بيعه‪.‬‬
‫المواد الحافظة (‪)E200 – 290‬‬
‫تف�سد الأطعمة �سريعاً‪� ،‬إذ تتعفّن بفعل البكتيريا‪ ،‬في حين تغيّر‬
‫الإنزيمات من طبيعتها فيبدو لونها بنياً‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك قد ت�سقط‬
‫بع�ض الفاكهة �أر�ض ًا فيموت جز ٌء من خالياها فتخ�سر لونها وتتعفن‪.‬‬
‫‪100‬‬
 ‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫بع�ض �أنواع المل ّونات الطبيعية والإ�صطناعية‬

‫تُ�ستعمل معظم �أنواع المل ّونات لأ�سباب جمالية‪ .‬و ُيعتبر �أكثر من ن�صف المل ّونات‬
‫من مواد طبيعية كالكربون والريبوفالفين‪ .‬وبالإ�ضافة �إلى المل ّونات الطبيعية‪،‬‬
‫ت�ستعمل م�صانع المواد الغذائية مل ّونات ا�صطناعية‪ ،‬منها تارترازين و�أمارانث‬
‫وغيرها‪.‬‬

‫مثال‬ ‫الرمز ‪E‬‬ ‫اللون‬ ‫اال�سم‬

‫المل ّونات الطبيعية‬
‫اجلبنة امل�صنعة‬ ‫‪E101‬‬ ‫الريبوفالفني �أ�صفر‬
‫الدهون‪ ،‬الزيوت‬ ‫‪E140‬‬ ‫�أخ�ضر‬ ‫كلوروفيل‬
‫واخل�ضار املعلبة‬
‫املربيات واحللويات‬ ‫‪E153‬‬ ‫�أ�سود‬ ‫الكربون‬
‫�سمن نبات‬ ‫‪E160‬‬ ‫�أ�صفر‪ /‬برتقايل‬ ‫�ألفا كاروتني‬
‫(مرغرين) وكعك‬
‫المل ّونات اال�صطناعية‬
‫م�شروبات غازية‬ ‫‪E102‬‬ ‫�أ�صفر‬ ‫تارترازين‬
‫�صبغة‬
‫ع�صري الليمون‬ ‫‪E110‬‬ ‫�أ�صفر‬
‫غروب ال�شم�س‬
‫منتجات عنب الثعلب‬ ‫‪E123‬‬ ‫�أحمر‬ ‫�أمارانث‬
‫الكرز املح ّلى‬ ‫‪E127‬‬ ‫�أحمر‬ ‫�إريرثوزين‬
‫خلطات غذائية‬
‫‪E132‬‬ ‫�إنديغو كارمني �أزرق‬
‫طيبة النكهة‬
‫البازيالء املع ّلبة‪،‬‬
‫حلويات و�صل�صة‬ ‫‪E142‬‬ ‫�أخ�ضر‬ ‫غرين �إ�س‬
‫النعناع‬
‫‪101‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫كما �أن الدهون تف�سد ب�سبب الأك�سدة‪ .‬وتمنع المواد الحافظة‬

‫ف�ساد الأطعمة‪ ،‬فتتنوّع بالتالي الخيارات الغذائية المتاحة في غير‬
‫موا�سمها‪.‬‬
‫وتت�ضمن المواد الحافظة الطبيعية الملح والخل والتوابل‪ .‬ويُعتبر‬
‫حم�ض الخل المكوّن الرئي�سي للخل‪ ،‬وهو يُع ّد ماد ًة م�ضافة طبيعية‪� ،‬إال‬
‫�أنه خ�ضع لعددٍ كبير من التحاليل وحاز الرمز ‪.E260‬‬

‫المواد الحافظة الأكثر ا�ستعما ًال‬

‫توقف المواد الحافظة نمو الميكروبات التي قد ت�س ّبب الت�سمم الغذائي‪.‬‬
‫وتت�ضمن المواد الحافظة الأكثر رواج ًا التي تُ�ضاف �إلى الأطعمة الم�ص ّنعة‬
‫النيترات وال�سولفيت‪.‬‬
‫مثال‬ ‫رمز ‪E‬‬ ‫اال�سم‬
‫اجلبنة‪ ،‬اللبنة‪ ،‬وامل�شروبات الغازية‬ ‫‪E 203 - E 200‬‬ ‫حم�ض ال�سوربيك*‬
‫املخلالت وال�صل�صة‬ ‫‪E260‬‬ ‫حم�ض اخلل‬
‫�سمن نباتي (مرغرين)‪،‬‬ ‫‪E270‬‬ ‫حم�ض احلليب‬
‫احللويات وال�صل�صة‬
‫خبز‪ ،‬كعك‪ ،‬ودقيق احللويات‬ ‫‪E283 – E280‬‬ ‫حم�ض بروبيونيك*‬
‫امل�شروبات الغازية‪،‬‬ ‫‪E219 – E210‬‬ ‫حم�ض البنزويك*‬
‫املخ ّلالت ومنتجات الفاكهة‬
‫امل�شروبات الغازية‪ ،‬منتجات‬ ‫‪E220‬‬
‫ثاين �أك�سيد‬
‫الفاكهة‪ ،‬التفاح‬ ‫الكربيت‬
‫حلم مقدد‪ ،‬حلم مطبوخ‬ ‫‪E250 ،E249‬‬ ‫نيرتيت‬
‫ومنتجات اللحم‬
‫اجلبنة (غري ال�شيدار‬ ‫‪E252 ،E251‬‬ ‫نيرتات‬
‫والت�شي�شاير)‬
‫* حتتوي على منتجات م�شت ّقة ‬
‫‪102‬‬
 ‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫الأ�شعة‬
‫تُ�ستخدم الأ�شعة كنوعٍ من �أنواع المواد الحافظة لأنها تق�ضي على‬
‫الجراثيم والإنزيمات التي تُف�سِ د الطعام‪ .‬كما تُ�ستعمل لت�أخير ف�ساد‬
‫الفاكهة وتعفّن الخ�ضار كالبطاط�س‪ .‬وال يجوز للم�صانع ا�ستعمال‬
‫الأ�شعة ما لم تح�صل على موافقة اللجان الحكومية الم�سبقة‪.‬‬
‫المواد الحافظة الأخرى‬
‫حم�ض البنزويك والبنزويات‬
‫توجد هذه المواد الحافظة في الطعام الطازج كالبازالء والموز‬
‫والتوت‪ .‬و�أظهرت البنزويات بع�ض الآثار الجانبية على بع�ض‬
‫الأ�شخا�ص‪.‬‬
‫ثاني �أك�سيد الكبريت‬
‫يُ�ستعمل ثاني �أك�سيد الكبريت كمواد حافظة للق�ضاء على‬
‫الخمائر التي ت�ؤدي �إلى تخمير المنتجات الغذائية‪ .‬ويُمنع ا�ستخدام‬
‫ثاني �أك�سيد الكبريت في الأطعمة التي تُعتبر م�صدر ًا مهم ًا لفيتامين‬
‫الثيامين‪ ،‬لأن ثاني �أك�سيد الكبريت يق�ضي على هذا الفيتامين‪.‬‬
‫نيترات ونيتريت‬
‫تق�ضي هذه المواد الحافظة على البكتيريا التي ت�ساهم في ت�شكّل‬
‫نوع ًا من �أنواع ال�سموم الغذائية‪ ،‬على الأرجح �أحد �أ�شكال الت�سمم‬
‫الغذائي القاتل‪ ،‬كما تحفظ لون اللحم الأحمر‪ .‬ويمكن �أن يتفاعل مع‬
‫مواد كيميائية �أخرى في الأمعاء‪ ،‬في�ساهم في ت�شكّل نيترو�سامين الذي‬
‫ثبُت �أنه ي�سبب ال�سرطان لدى حيوانات التجربة‪� ،‬إال �أنّ الدرا�سات لم‬
‫تثبت �أنه ي�ؤدي �إلى النتائج عينها لدى الإن�سان‪.‬‬
‫المواد الم�ضادة للأك�سدة (‪)E300- E322‬‬
‫ت�صبح الدهون والزيوت حم�ضية بفعل الأك�سدة‪ ،‬فتك�سب رائحة‬
‫ونكهة �سيئة‪ .‬وكلما ارتفعت كمية الدهن في المنتجات الغذائية‪،‬‬
‫‪103‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�أ�صبحت الأطعمة حم�ضية ب�شكلٍ �أ�سرع‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬يمكن ت�أخير‬

‫هذه العملية‪� ،‬إال �أنه من الم�ستحيل �إيقافها بفعل درجات الحرارة‬
‫المنخف�ضة (التبريد على �سبيل المثال)‪.‬‬

‫المواد الم�ضادة للأك�سدة‬

‫تمنع المواد الم�ضادة للأك�سدة ت�أثير الزيوت والدهون التي بفعلها ت�صبح‬
‫المواد الغذائية حم�ضية‪ .‬تُع ّد بع�ض المواد الم�ضادة للأك�سدة طبيعية‬
‫كفيتامين ‪ C‬و‪ E‬في حين يكون بع�ضها الآخر ا�صطناعي ًا كبوتيل هيدروك�سي‬
‫الأني�سول وبوتيل هيدروك�سي تولوين‪ .‬‬
‫مثال‬ ‫‪E‬‬ ‫رمز‬ ‫اال�سم‬
‫م�شروبات غازية‪ ،‬حليب بودرة‪،‬‬ ‫حم�ض الأ�سكوربيك‬
‫‪E305 – E300‬‬
‫منتجات الفاكهة واللحوم‬ ‫(فيتامني ‪*)C‬‬

‫زيوت نباتية‬ ‫‪E309 – E306‬‬

‫توكوفريول‬
‫(فيتامني ‪)E‬‬
‫زيوت ودهون نباتية‪� ،‬سمن‬ ‫‪E320 – E310‬‬ ‫غاالت‬
‫نباتي (مرغرين)‬
‫�سمن نباتي (مرغرين)‬ ‫بوتيل هيدروك�سي‬
‫ودهون يف املنتجات‬ ‫‪E320‬‬
‫الأني�سول‬
‫املطبوخة كالفطائر‬
‫رقائق البطاطا املقلية‪� ،‬سمن‬ ‫بوتيل هيدروك�سي‬
‫نباتي (مرغرين)‪ ،‬زيوت‬ ‫‪E321‬‬
‫تولوين‬
‫ودهون نباتية و�أطعمة جاهزة‬
‫ ‬ ‫*ت�شمل املنتجات امل�شت ّقة‬
‫تمنع المواد الم�ضادة للأك�سدة عند ا�ستعمالها الأك�سدة‪.‬‬
‫ويُعتبر بوتيل هيدروك�سي الأني�سول وبوتيل هيدروك�سي تولوين‬
‫�أكثر �أنواع المواد الم�ضادة للأك�سدة �شيوعاً‪.‬‬

‫‪104‬‬
 ‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫الم�ستحلبات والمواد المثبّتة (‪)E400-E495‬‬

‫تُ�ستعمل هذه المواد الم�ضافة الغذائية لزيادة مدة �صالحية‬
‫المنتجات الغذائية وللت�أثير في طبيعتها وتجان�سها‪ .‬وتُعتبر الم�ستحلبات‬
‫مكوّنات دهنية تغيّر مزايا بع�ض المنتجات الكيميائية ليتمكّن‬
‫الم�صنّعون من دمجها مع �أطعمة �أخرى‪ .‬ففي الخل مع زيت الزيتون‬
‫ينف�صل الزيت عن الخل ويطفو على �سطح الخل‪ ،‬وعند زيادة بع�ض‬
‫الم�ستحلبات كالل�سيتين يختلط الزيت بالخ ّل على �شكل م�ستحلب‪.‬‬
‫�أمثلة عن الم�ستحلبات والمواد المث ّبتة‬
‫تُ�ستعمل الم�ستحلبات لمنع انف�صال الزيت والمياه التي يتكون منها معظم المواد‬
‫الغذائية‪ .‬و�أما المواد المثبتة فتُ�ستعمل لتح�سين ال�شكل‪ ،‬وغالب ًا ما تُ�ستخرج من‬
‫النباتات كالطحالب البحرية‪.‬‬
‫فئة‬ ‫مثال‬ ‫‪E‬‬ ‫رمز‬ ‫الإ�سم‬
‫�شوكوال‪� ،‬سمن نباتي‬
‫م�ستحلب‬ ‫(مرغرين) ورقائق‬ ‫‪E322‬‬ ‫*‬
‫ل�سيتني‬
‫البطاط�س‬
‫م�ستحلب‬ ‫املخلالت‪ ،‬منتجات احلليب‬ ‫‪E472 a‬‬ ‫‪-c‬‬ ‫حم�ض‬
‫واملنتجات املطبوخة‬ ‫**‬
‫ال�سيرتيك‬
‫م�ستحلب‬ ‫ذرور اخلبز‬ ‫‪E472 d‬‬ ‫‪-f‬‬ ‫حم�ض‬
‫**‬
‫تارتاريك‬
‫م�ستحلب‬ ‫املثلجات‪ ،‬احللويات‬ ‫‪E401‬‬ ‫‪- E400‬‬ ‫حم�ض‬
‫والبودينغ من دون �سكر‬ ‫**‬
‫الأجلينيك‬
‫م�ستحلب‬ ‫مثلجات‬ ‫‪E406‬‬ ‫�أغار‬
‫م�ستحلب‬ ‫مثلجات‬ ‫‪E407‬‬ ‫كاراجينان‬
‫م�ستحلب‬ ‫مثلجات‪ ،‬ح�ساء‬ ‫‪E415‬‬ ‫‪– E410‬‬ ‫ال�صمغ‬
‫ومعلبات‬
‫مواد‬ ‫املربيات والأطعمة‬ ‫‪E440‬‬ ‫بكتني‬
‫مثبتة‬ ‫املحفوظة‬
‫*ميكن ا�ستعمالها كمواد م�ضادة للأك�سدة **حتتوي على منتجات م�شتقّة‬
‫‪105‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ت�أخذ بع�ض المواد المثبّتة (كالبكتين على �سبيل المثال) �شكل‬

‫كربوهيدرات �ضخمة فت�شكّل بنية قادرة على االحتفاظ بالمواد‬
‫الكيميائية في المنتجات الغذائية مرتبطة ب�شكلٍ قوي في�صبح الطعام‬
‫�أكثر ثباتاً‪ .‬تُعتبر المواد المبّثتة �أكبر مجموعة مواد م�ضافة ويُ�ستخرج‬
‫من م�صادر طبيعية كالكاراغينان الم�ستخرج من الطحالب البحرية‬
‫ويُ�ستعمل كوكيل تبلور‪.‬‬
‫وتُعد المواد التي تُ�ستعمل لزيادة كثافة المحلول نوع ًا من �أنواع‬
‫الكربوهيدرات التي تغيّر �أو تتحكم بانتظام المنتجات �أثناء التبريد‬
‫�أو الت�سخين �أو التخزين‪.‬‬
‫كما تكت�سب بع�ض الأطعمة كالكعك والمنتجات المطبوخة �شكلها‬
‫الإ�سفنجي بفعل المواد الرافعة مثل بيكربونات ال�صودا وحم�ض‬
‫التارتاريك وذرور الخبز (خليط من بيكاربونات ال�صوديوم وحم�ض‬
‫�صوديوم البيروفو�سفوريك)‪.‬‬
‫المحلّيات‬
‫تُق�سم المحليات �إلى ق�سمين‪ .‬ت�ضيف المحليات الغنية بال�سعرات‬
‫الحرارية الطاقة �إلى النظام الغذائي‪ ،‬وت�شمل المانيتول وال�سوربيتول‬
‫وكزيليتول وقطر الجليكول المهدرج‪ .‬ومن ناحية �أخرى‪ ،‬تُعتبر‬
‫المحلّيات منخف�ضة ال�سعرات الحرارية محلّيات ا�صطناعية‪ ،‬وت�شمل‬
‫ا�سي�سولفيم ‪ -‬ك و�أ�سبارتام و�سكّرين وثوماتين‪ .‬ويُ�صنف ال�سكروز‬
‫والغلوكوز الفريكتوز والالكتوز �ضمن فئة الأطعمة �أكثر من كونها‬
‫محلّيات �أو مواد م�ضافة‪.‬‬
‫المقويات‬
‫يمكن تقوية المواد الغذائية للح ّد من خطر انت�شار �أمرا�ض‬
‫النق�ص الغذائي بين الب�شر‪ .‬فتُدعم بع�ض �أنواع الأطعمة التي‬
‫خ�سرت بع�ض المغذّيات في عملية تح�ضيرها‪� ،‬أو عندما تعود المواد‬
‫الم�ضافة بالخير والفائدة على ال�صحة‪ .‬وي�سمح القانون بتدعيم‬
‫الطحين ببع�ض �أنواع الفيتامين ‪ B‬والكال�سيوم والحديد‪ ،‬وبتدعيم‬
‫‪106‬‬
 ‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫ال�سمن النباتي (مرغرين) بفيتامين ‪ A‬و‪ .D‬كما يمكن �إ�ضافة‬

‫بع�ض المدعمّات االختيارية كفيتامينات ‪� B‬أو الحديد �إلى الحبوب‬
‫المخ�ص�صة لوجبة الفطور �أو وجبات الأطفال‪ .‬كما تلج أ� الم�صانع‬
‫الغذائية �أحيان ًا �إلى تعزيز المنتجات النباتية بفيتامين ‪.B12‬‬
‫المواد الم�ضافة الأخرى‬
‫تُ�ستخدم المواد اللمّاعة لمنح المواد الغذائية �شك ًال جذاباً‪،‬‬
‫وتت�ضمن منتجات م�صنوعة من البي�ض‪ .‬و�أما مح�سّ نات الدقيق‬
‫فتُ�ستعمل ل�صناعة خبز ناعم الملم�س وليخفف من �سرعة العفن‪.‬‬
‫وتت�ضمن المواد الم�ضافة �أي�ض ًا على معزّزات النكهة كغلوتومات‬
‫�أحادي ال�صوديوم (التي تعطي المنتجات الغذائية نكهة �أقوى)؛‬
‫عوامل م�ضادة للرغوة (تمنع الرغوة �أثناء التح�ضير)؛ وغازات‬
‫دافعة (تُ�ستعمل في بع�ض �أنواع الكريم)‪ .‬وي�ساعد عديد الفو�سفات‬
‫المنتجات الغذائية على االحتفاظ بالماء لتحتفظ بوزنها وتُ�ستعمل‬
‫في الأطعمة كالدواجن المجمّدة واللّحوم المقدّدة‪.‬‬

‫‪107‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ تزيد المواد الم�ضافة الغذائية من �صالحية المنتجات‬
‫الغذائية وتمنحها �شك ًال لذيذ ًا‬
‫ في حال �شعرت بالقلق حيال المواد الم�ضافة و�سالمتها‪ ،‬راجع‬
‫بطاقة المنتج الغذائية‬
‫ تزيد المقويات الغذائية من متناول بع�ض المغ ّذيات اليومي‬

‫‪108‬‬
 ‫الحساسية تجاه بعض‬
‫األطعمة وعدم القدرة‬
‫على تحمّ ل بعضها اآلخر‬

‫ما هي الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة؟‬

‫ت�ؤدي الح�سا�سية تجاه الطعام وعدم القدرة على تحمّله �إلى‬
‫الأعرا�ض عينها‪� ،‬إال �أنّ �آلياتهما تختلفان‪.‬‬
‫يعجز جهاز المناعة عن التفاعل ب�شكلٍ طبيعي مع الأطعمة‪،‬‬
‫ما ي�سبّب الح�سا�سية تجاه الطعام‪ .‬وتثير معظم �أنواع الأطعمة‬
‫الح�سا�سية‪� ،‬إال �أنّ �إعدادها وطهيها وعمل الحم�ض اله�ضمي‬
‫والإنزيمات يق�ضي على هذا الخطر‪.‬‬
‫عندما يواجه جهاز المناعة مادّة م�ضرّة‪ ،‬يقوم بردة فعلٍ‬
‫مناعية؛ فيفرز الج�سم الهي�ستامين وغير ذلك من المواد الكيميائية‬
‫في مجرى الدم م�سبب ًة ح ّك ًة وتغيّرات في الأوعية الدموية‪ .‬و�أما‬
‫في الحاالت الخطرة‪ ،‬فقد ت�ؤدي التغيّرات في الأوعية الدموية �إلى‬
‫انخفا�ض �سريع في حجم الدم وردة فعلٍ مهوّلة ومميتة في بع�ض‬
‫الأحيان‪ .‬وتُعرف هذه الحالة بال�صدمة الت�أقية �أو العوار‪ .‬وقد تمنع‬
‫الإن�سان من التنف�س �إذ ت�ؤدي المواد الكيميائية التي يفرزها الج�سم‬
‫نتيجة لردة الفعل �إلى انقبا�ض �أن�سجة الرئة‪ ،‬وبالتالي �إلى �أزم ٍة‬
‫�صدرية‪.‬‬
‫‪109‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫ما هو عدم القدرة على تحمّل بع�ض الأطعمة؟‬

‫ال ترتبط عدم القدرة على تحمّل بع�ض �أنواع الأطعمة ب�أي ردة فعل‬
‫مناعية علم ًا �أنّ �آليات عدم القدرة على تحمّل بع�ض �أنواع الأطعمة‬
‫ال تزال مبهمة وغام�ضة‪ .‬ت�شمل ردات الفعل تجاه عدم القدرة على‬
‫تحمّل الأطعمة ما يلي‪:‬‬
‫عدم القدرة على �إفراز الهي�ستامين الم�ضاد للح�سا�سية‬
‫تظهر ردة الفعل لدى بع�ض الأ�شخا�ص لدى تناولهم الفراولة‬
‫والمحار‪ ،‬غالب ًا ما ت�ؤدي �إلى طفحٍ جلدي‪.‬‬
‫نق�ص في الإنزيمات‬
‫يعجز الأ�شخا�ص الذين يعانون من نق�ص في �إنزيم الالكتاز عن‬
‫ه�ضم �سكر الالكتوز الموجود في الحليب‪ ،‬لذلك ين�صحهم الأطباء‬
‫باتباع نظامٍ غذائي منخف�ض الحليب ومنتجاته‪.‬‬
‫ردات الفعل الدوائية‬
‫ت�أتي ردات الفعل هذه نتيجة الأمين الموجود في الأطعمة التي تحتوي‬
‫على النيتروجين (الحم�ض الأميني في الأطعمة كال�شاي‪ ،‬القهوة‬
‫وم�شروبات الغازية وال�شوكوالتة)‪ .‬وقد تثير كميات قليلة من هذه‬
‫عدم القدرة على تحمل الالكتوز‬
‫يتعينّ على الأ�شخا�ص الذين يفتقرون �إىل الالكتاز �أن يتج ّنبوا املنتجات‬
‫الوارد ذكرها �أدناه وا�ستبدالها باحلليب واملنتجات القليلة الالكتوز‬
‫املتو ّفرة يف املتاجر‪.‬‬
‫ •حليب البقر والماعز والنعاج‬
‫ •منتجات الحليب كالجبنة والحليب المق�شود‬
‫ •م�شتقات الحليب الم�ستعملة عاد ًة في الم�صانع الغذائية‪ .‬تذ ّكر‬
‫دائم ًا �أن تقر�أ الئحة المحتويات‪.‬‬
‫ •الأطعمة كمك ّعبات المرقة ورقائق البطاط�س المقلية التي تحتوي‬
‫عاد ًة على م�صل اللبن‪.‬‬
‫ •الأدوية التي ت�ستعمل منتجات الحليب كح�شوة‪.‬‬
‫‪110‬‬
 ‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫الأطعمة هذه الأعرا�ض التي قد ت�شتمل على ال�صداع الن�صفي‬

‫(ال�شقيقة) والرجفة والتعرّق وخفقان القلب‪ ،‬وهي �أمور تثير‬
‫المخاوف‪.‬‬
‫�آثار مه ّيجة‬
‫يمكن �أن تهيّج بع�ض الأطعمة كالكاري الأمعاء‪ .‬كما �أن غلوتومات‬
‫�أحادي ال�صوديوم ي�سبب حال ًة تُعرف با�سم متالزمة المطاعم‬
‫ال�صينية التي ت�ؤدي �إلى �ألمٍ في ال�صدر وخفقان القلب والوهن‪.‬‬
‫ت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية‬
‫�شخ�ص قد يكون م�صاب ًا بنوعٍ‬
‫ٍ‬ ‫ال ب ّد �أن يعاين خبير التغذية �أيّ‬
‫من �أنواع الح�سا�سية تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة‪ .‬وغالب ًا ما يتطلّب‬
‫الت�شخي�ص التخلّ�ص من مثيرات الح�سا�سية المحتملة من النظام‬
‫الغذائي‪ .‬وغالب ًا ما يعتمد النظام الغذائي الإق�صائي على عددٍ‬
‫قليل من الأطعمة التي ال ت�سبب عاد ًة الح�سا�سية‪ ،‬ما يجعل �إعداد‬
‫هذا النظام وااللتزام به �أمر ًا �صعباً‪ .‬ويعمد خبير التغذية بعد مرور‬
‫بع�ض الوقت على �إدراج بع�ض الم�أكوالت �إلى النظام الغذائي‪ ،‬ليتمكّن‬
‫بذلك من ر�صد الأنواع التي ت�سبب الح�سا�سية‪.‬‬
‫وتحتاج هذه العملية �إلى مراقب ٍة دقيقة لذلك على المرء �أال‬
‫يعمد بنف�سه �إلى ا�ستثناء بع�ض �أنواع الم�أكوالت (التي ي�شك فيها)‬
‫من النظام الغذائي‪ ،‬ب�سبب ال�ضرر ال�صحي الذي قد ينتج عن ذلك‪.‬‬
‫وفي حال ا�ستلزمت حالة الح�سا�سية اتباع نظامٍ غذائي محدود‪ ،‬فقد‬
‫نق�ص غذائي ما لم يخ�ضع لمراقب ٍة دقيقة‪ ،‬وال‬ ‫يعاني الم�صاب من ٍ‬
‫�سيّما �إذا كان طف ًال يحتاج �إلى كميات معينة من المغذّيات لينمو‬
‫ويحافظ على �صح ٍة جيدة‪.‬‬
‫ويتطلب خطر الإ�صابة ب�صدمة تح�س�سية �أو غير ذلك من ردات‬
‫الفعل ال�شديدة الم�صاحبة لت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية تجاه‬
‫مخت�صين‬
‫ّ‬ ‫بع�ض �أنواع الأطعمة من خبير التغذية التعاون مع �أطباء‬
‫في هذا المجال‪.‬‬
‫‪111‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�أطعمة قد ت�سبّب الح�سا�سية‬

‫يتعيّن على الم�صانع الغذائية �أن تذكر بو�ضوحٍ وجود �إحدى هذه‬
‫المواد في منتجاتها‪� ،‬إذ يمكن �أن ت�سبّب الح�سا�سية لبع�ض الأ�شخا�ص‪:‬‬
‫ •الكرف�س‬
‫ •الحبوب التي تحتوي على غلوتن‪ :‬كالقمح والز�ؤان وال�شوفان‬
‫وال�شعير‬
‫ •الق�شريات ك�سرطان البحر وال�سلطعون على �سبيل المثال‬
‫ •الحليب‬
‫ •البي�ض‬
‫ •ال�سمك‬
‫ •الخردل‬
‫ •فول ال�صويا‬
‫ •الف�ستق (الفول ال�سوداني)‬
‫ •المك�سّ رات كاللوز والف�ستق الحلبي والفول ال�سوداني البرازيلي‬
‫والفول ال�سوداني والبندق والكاجو وجوز البقان وجوز المكديميا‬
‫الأ�سترالي‬
‫ •بذور ال�سم�سم‬
‫ •ثاني �أك�سيد الكبريت وال�سولفيت في حال زادت الكمية عن ‪10‬‬
‫ملغ‪ /‬كلغ �أو ليتر‪.‬‬
‫الوقاية من ح�سا�سية الأطعمة‬
‫يُقدِ م بع�ض الأ�شخا�ص على الإ�ضرار ب�أنف�سهم با�ستثناء بع�ض‬
‫الأطعمة المفيدة والمغذية كالحليب على �سبيل المثال‪ ،‬اعتقاد ًا منهم‬
‫�أنّها ت�سبب لهم الح�سا�سية‪ .‬وفي حال راودك �شك في ح�سا�سيتك‬
‫تجاه بع�ض �أنواع الأطعمة‪ ،‬ا�ست�شر طبيب ًا اخت�صا�صي ًا قبل الإقدام‬
‫على �أي خطوةٍ‪ .‬كما قد يرث بع�ض الأطفال الح�سا�سية من بع�ض �أنواع‬
‫الأطعمة عن الوالدين‪� ،‬أو قد يُ�صاب الطفل بالح�سا�سية وهو ال يزال‬
‫جنين ًا في رحم �أمه‪� ،‬أو في الأ�شهر الأولى بعد والدته‪.‬‬

‫‪112‬‬
 ‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫الإكزيما الت�أتبية‬
‫ت�صيب الإكزيما الت�أتبية الأطفال الذين عانى بع�ض �أفراد‬
‫عائالتهم من الح�سا�سية‪ ،‬بما في ذلك حمى الق�ش والأزمة ال�صدرية‪.‬‬
‫وقد ربط البع�ض هذه الإكزيما الت�أتبية بالح�سا�سية تجاه بع�ض �أنواع‬
‫الأطعمة‪ .‬واعتقد بع�ض الأ�شخا�ص ب�ضرورة تغيير المر�أة الحامل‬
‫والمر�ضع من نظامهما الغذائي للحد من احتماالت �إ�صابة طفلهما‬
‫بالح�سا�سية من الأطعمة‪.‬‬
‫ويتعيّن على �أمهات الأطفال المعر�ضين للإ�صابة بالإكزيما‬
‫الت�أتبية (ذلك النوع الذي ينتقل بين �أفراد الأ�سرة والم�صحوب‬
‫عاد ًة بالأزمات ال�صدرية) تفادي تناول الأطعمة المثيرة للح�سا�سية‬
‫كالحليب ومنتجات الحليب والفول ال�سوداني والبي�ض وفول ال�صويا‪،‬‬
‫ومن الأف�ضل �أن يت�أخّ رن في �إدراج هذه الأنواع من الأطعمة في �أنظمة‬
‫�أطفالهن الغذائية حتى بلوغهم �شهرهم التا�سع‪ .‬ويبدو �أن حليب الأم‬
‫يمنح الأطفال بع�ض الحماية‪ ،‬ولكن لم يُثبت �أن حليب البقر يثير‬
‫الح�سا�سية‪ .‬وعلى الرغم من ارتفاع معدّالت الر�ضاعة الطبيعية في‬
‫بع�ض الدول كبريطانيا‪� ،‬إ ّال �أن حاالت الإكزيما الت�أتبية ال تزال �شائع ًة‬
‫�أكثر مما كانت عليه �سابقاً‪.‬‬
‫الح�سا�سية من الفول ال�سوداني‬
‫يُعتبر الفول ال�سوداني �أكثر �أ�سباب الح�سا�سية الخطرة (والمميتة‬
‫�أحياناً)�شيوعاً‪� ،‬إذ ت�سبب �أزمات �صدرية‪ .‬من هنا ال ب ّد �أن يح�صل‬

‫‪113‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الم�صاب على م�ساعدة طبية فورية على الرغم من �أن الأ�شخا�ص‬

‫الذي يدركون حقيقة ح�سا�سيتهم تجاه الفول ال�سوداني يحملون معهم‬
‫دائم ًا علبة طوارئ طبية لمواجهة ردة فعل �أج�سامهم في حاالت‬
‫مماثلة‪ .‬ولكن ال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أن ردات الفعل تجاه الح�سا�سية‬
‫ال تكون عاد ًة �سريعة وخطيرة لدى جميع الم�صابين من الح�سا�سية‬
‫تجاه الفول ال�سوداني‪.‬‬
‫وقد �أظهرت الدرا�سات الحديثة �أن الح�سا�سية تجاه الف�ستق‬
‫(الفول ال�سوداني) منت�شر ٌة �أكثر من الما�ضي‪ ،‬ال بل �أن عدد‬
‫الم�صابين بها يزداد يوم ًا بعد يوم‪ ،‬وذلك نظر ًا �إلى ال�صلة الوثيقة‬
‫بين �إقدام الحوامل على تناول كميات كبيرة من الفول ال�سوداني‬
‫والمنتجات التي تحتوي على زيته �أثناء الحمل �أو في فترة الر�ضاعة‪.‬‬
‫وال يُخفى على �أحد �أن الح�سا�سية تجاه الفول ال�سوداني وغيرها من‬
‫�أنواع الح�سا�سية تنتقل وراثياً‪ ،‬لذلك ينبغي �أن تتجنّب المر�أة الحامل‬
‫�أو المر�ضع تناول هذه الأنواع من الأطعمة في حال �سبق �أن �أ�صيب‬
‫�أحد �أفراد عائلتها بهذا النوع من الح�سا�سية‪.‬‬
‫فرط الن�شاط‬
‫َكثُر الحديث في ال�سبعينيات من القرن الما�ضي عن وجود رابط‬
‫بين الطفل مفرط الن�شاط والمواد الم�ضافة الغذائية‪ .‬وقد وجد بع�ض‬
‫العلماء �أن �سلوك هذه الفئة من الأطفال يتح�سّ ن بعد �إق�صاء بع�ض �أنواع‬
‫الأطعمة من �أنظمتهم الغذائية‪ ،‬بما في ذلك الحليب والبي�ض والقمح‬
‫والفول ال�سوداني والملوّنات والمواد الم�ضافة الغذائية كالتارترازين‬
‫وحم�ض البنزويك‪ .‬و�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬يرتبط فرط الن�شاط ب�أنواع‬
‫الطعام لدى عددٍ قليل من الأوالد‪ ،‬وال �سيّما �أولئك الذين يعانون من‬
‫�أعرا�ض الح�سا�سية ك�ضيق ال�صدر والإكزيما‪ .‬غير �أن العلماء لم يثبتوا‬
‫�أن بع�ض �أنواع الأطعمة تثير فرط الن�شاط لدى بع�ض الأوالد‪.‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬المر�ض الجوفي (مر�ض ال�سيلياك)‬
‫تخ�سر مارغريت وزنها ب�شكلٍ الفت وتعاني من التعب و�أوجاع في‬
‫‪114‬‬
 ‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫البطن والإ�سهال‪ ،‬والحظت �أنها تجد �صعوب ًة حين ق�ضاء حاجتها‪،‬‬

‫و�أنّ برازها �ضخم كريه الرائحة‪ .‬و�أظهر تحليل الدم �أنها تعاني من‬
‫ونق�ص في الحديد والفوالت‪ .‬وبعد �أخذ عينة من المعي‬ ‫فقر الدم ٍ‬
‫ال�صائم (الأمعاء الدقيقة) وتحليلها‪ ،‬تبيّن �أن بع�ض الخمالت تغطي‬
‫جدار الأمعاء‪.‬‬
‫�أفاد الطبيب �أن مارغريت تعاني من المر�ض الجوفي‪ ،‬ووفق ًا‬
‫لذلك �أظهر جدار معيّها ال�صائم ردة فعلٍ تجاه الغلوتين (المادة‬
‫الرافعة التي بف�ضلها ينتفخ الخبز والكعك)‪ ،‬و�أحد مكوّنات القمح‪،‬‬
‫حتى بدا ك�أنه مادة �سامة‪ .‬و�أظهر �شكل الخمالت الم�سطح عجز‬
‫مارغريت عن امت�صا�ص المغذّيات ب�شكلٍ �سليم‪ ،‬فخ�سرت وزنها‬
‫وافتقدت �إلى المغذّيات مما �أدى �إلى فقر الدم والإ�سهال‪ .‬و�أما البراز‬
‫ال�ضخم والكريه فيُعزى �إلى عجزها عن امت�صا�ص الدهن ب�شكلٍ‬
‫جيد‪ ،‬ما �أدّى �إلى ارتفاع معدّل الدهن فيه حتى بات التخلّ�ص منه‬
‫�أمر ًا �صعباً‪.‬‬
‫و�صف الطبيب لمارغريت معدنَي الحديد والفوالت لل�شفاء من‬
‫فقر الدم و�أحالها �إلى خبير تغذية اخت�صا�صي في م�شاكل الجهاز‬
‫اله�ضمي‪ .‬وتبع ًا لذلك‪ ،‬بد�أت باتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الغلوتين‬
‫مبتعد ًة عن الم�أكوالت التي تحتوي على قمح و�شوفان و�شعير‪� .‬أعلم‬
‫خبير التغذية مارغريت �أن قالئل هم الذين يوافقون على االبتعاد‬
‫عن ال�شوفان �إال �أنه اقترح �أن تبتعد عنه في البداية على �أن تعيده �إلى‬
‫نظامها الغذائي الحق ًا حالما تختفي �أعرا�ض مر�ضها وت�شفى منه‪.‬‬
‫ي�صعب اتباع نظامٍ غذائي خالٍ من الغلوتين‪� ،‬إذ يُعتبر من‬
‫مكوّنات الدقيق الذي يدخل في �إنتاج عددٍ كبير من الم�أكوالت لزيادة‬
‫كثافتها‪ .‬ويُ�شار �إلى �أن كميات �ضئيلة من الغلوتين يمكن �أن ت�سبب‬
‫المر�ض الجوفي‪ .‬واكت�شفت مارغريت �أنه من ال�ضروري قراءة الئحة‬
‫مكوّنات المنتجات الغذائية قبل ا�ستهالكها‪ ،‬ما �ساعدها على �إعداد‬
‫الئح ٍة بالمنتجات الخالية من الغلوتين‪ ،‬ومكّن طبيبها �أي�ض ًا من‬
‫تقديم و�صف ٍة غنية بالمنتجات الخالية من الغلوتين‪.‬‬
‫‪115‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الزمت الأعرا�ض المذكورة �أعاله مارغريت لب�ضعة �أ�شهر قبل‬

‫�أن تتعافى منها تمام ًا وكان الطبيب قد ن�صحها بااللتزام بالنظام‬
‫الغذائي الخالي من الغلوتين لمدى حياتها لتبقى بمن�أى عن المر�ض‬
‫الجوفي‪.‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬عدم القدرة على تحمّل الالكتوز‬
‫زار كين مركز خبير تغذية اخت�صا�صي ب�سبب �سمنته الزائدة‪.‬‬
‫و�أراد في حينها �أن يقيّم الطبيب حالته ليرى ما �إذا كان ربط فكّه‬
‫ينا�سبه لعلّه يعجز عن فتح فهمه ب�سهولة بهذه الطريقة‪.‬‬
‫لم يحبّ كين الحليب يوماً‪ ،‬ولكن بعد ربط فكيه �سيجد نف�سه‬
‫عاجز ًا عن تناول الطعام ب�سهولة‪ ،‬ف�سيكون الحليب بالتالي �أحد‬
‫مكوّنات نظامه الغذائي الجديد ل�سهولة �شربه‪ ،‬فما كان منه �إال �أن‬
‫ا�ست�سلم لهذا الواقع‪ .‬قرر كين مبا�شرة عالج يق�ضي باتباع نظامٍ‬
‫غذائي غني بدهن الحليب‪ ،‬وذلك ب�إ�شراف طبيب اخت�صا�صي‪ .‬ولكن‬
‫لم يلبث �أن �أ�صيب كين بالغثيان والنفخة و�آالم في البطن والإ�سهال‪.‬‬
‫بعد المعاينة‪ ،‬اكت�شف الطبيب �أن كين ال يتحمّل �سكر الالكتوز‬
‫الموجود في الحليب‪ ،‬فو�صف له نظام ًا جديد ًا مكوّن ًا من منتجات‬
‫الحليب المخمّرة مثل اللبنة‪.‬‬

‫‪116‬‬
 ‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على تحمل بع�ضها الآخر‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫فعل مناعية‪ ،‬في‬
‫ تتمحور الح�سا�سية تجاه الطعام حول ردات ٍ‬
‫حين تتمحور عدم القدرة على تح ّمل بع�ض �أنواع الأطعمة على‬
‫�آليات غير مناعية‬
‫ ال تفر�ض على طفلك نظام ًا غذائي ًا محدود ًا في حال �ساورك‬
‫ّ‬
‫�شك في �أنه يعاني من ح�سا�سية مع ّينة من دون ا�ست�شارة خبير‬
‫�أي ًا كانت الأعرا�ض التي يعاني منها‬

‫‪117‬‬
 ‫المكمّ الت الغذائية‬
‫واألنظمة الغذائية‬
‫البديلة و«األطعمة‬
‫الصحية»‬

‫تن ّو ٌع متزايد‬
‫لقد حفّز االهتمام المتزايد بالأنظمة الغذائية وال�صحة‬
‫ازدياد المكمّالت الغذائية المطروحة في ال�سوق‪ .‬ومن هنا تنوّعت‬
‫المكمّالت الغذائية‪ ،‬وتعددت �أ�شكالها‪ ،‬فملأت المحال الغذائية‬
‫وال�صيدليات والمتاجر الكبرى‪ .‬وتُعتبر الفيتامينات وزيوت كبد‬
‫ال�سمك وزيت زهرة الم�ساء الأكثر �شيوع ًا وا�ستعماالً‪ .‬ووفق ًا للقانون‪،‬‬
‫تق�سم المكمّالت الغذائية من الناحية الطبية بين �أدوية و�أطعمة‪،‬‬
‫وبالتالي ي�صعب تنظيم و�سائل ترويجها وبيعها‪.‬‬
‫وتعمد بع�ض الم�صانع الغذائية �أحيان ًا �إلى ت�ضليل الم�ستهلكين‪،‬‬
‫فتُخفي ما يمكن �أن تقدّمه منتجاتها‪ ،‬وال تف�صح �إال عن نزر ي�سير‬
‫من المعلومات ذات ال�صلة ب�آثارها الجانبية و�أخطارها المحتملة‪.‬‬
‫‪118‬‬
 ‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية والغذاء ال�صحي‬

‫هذا �إن �أف�صحت بالأ�سا�س! وي�ستحيل عملي ًا رفع دعاوى قانونية طبية‬
‫�ض ّد هذه المنتجات‪� ،‬إال �إذا خ�ضعت الختبارات دقيقة وح�صلت على‬
‫ترخي�ص لها‪.‬‬
‫المكمّالت الغذائية‬
‫�سبق �أن ذكرنا دور الفيتامينات والمعادن في ف�صل «الفيتامينات‬
‫والمعادن»‪ .‬فعلى الرغم من فوائدها العديدة‪ ،‬غير �أن ا�ستهالكها‬
‫بكميات كبيرة يثير الكثير من الجدل‪� .‬إذ ال يحتاج عدد كبير من‬
‫النا�س في بع�ض الدول‪ ،‬ومنها بريطانيا‪ ،‬تناول المكمّالت الغذائية‬
‫خ�شية الإ�صابة بنق�ص الفيتامينات �أو المعادن‪ .‬فالنظام الغذائي‬
‫المتوازن يوفّر كميات كافية من المغذّيات لتلبية احتياجات الج�سم‪.‬‬
‫غير �أن الظروف ال�صحية تجبر بع�ض الأ�شخا�ص على تناول‬
‫كميات من المكمّالت الغذائية‪ ،‬وال �سيّما �إذا كانت �أج�سامهم تعجز عن‬
‫امت�صا�ص بع�ض المغذّيات �أو �أي�ضها‪� ،‬أو �إذا كانوا يحتاجون �إلى كميات‬
‫�إ�ضافية منها‪ .‬فعلى �سبيل المثال‪ ،‬يحتاج الم�سنّون الذين يالزمون‬
‫منازلهم �إلى كميات �إ�ضافية من فيتامين ‪� ،D‬إذ تنخف�ض كميات هذا‬
‫الفيتامين في �أج�سامهم ب�سبب قلة تعرّ�ضهم لأ�شعة ال�شم�س‪.‬‬
‫الفوالت والحديد‬
‫�سبق �أن ذكرنا �أنه يُ�ستح�سّ ن �ألاّ يتناول المرء كميات �إ�ضافية من‬
‫المكمّالت الغذائية‪ ،‬ولكن يُ�ستثنى من هذه القاعدة المر�أة الحامل‪.‬‬
‫فقد �أثبتت الدرا�سات �أن تناول الفوالت قبل الحمل وفي �أ�شهر الحمل‬
‫الأولى‪ ،‬يخفف من احتمال �إ�صابة الجنين بعيوب الأنبوب الع�صبي‪،‬‬
‫كال�صلب الم�شقوق على �سبيل المثال‪ .‬وال يوافق جميع الأطباء على‬
‫تناول الحديد في �أثناء الحمل‪ ،‬معتبرين �أن مركز الحديد المنخف�ض‬
‫في الدم يُعزى �إلى تمييع حجم الدم المتزايد في �أثناء الحمل‪ .‬وفي‬
‫الواقع‪ ،‬لم تظهر يوم ًا �آثا ٌر جانبية على المر�أة التي تتناول الحديد‬
‫في �أثناء حملها‪ ،‬وقد ال يعود الأمر بالفائدة‪ ،‬ولكنه لم يت�سبب يوم ًا‬
‫بحدوث �ضرر (انظر ال�صفحات ‪ 65‬و‪.)69‬‬
‫‪119‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫بايريدوك�سين‬
‫ثمة العديد من المكمّالت الغذائية التي ُيدّعى �أن لها فوائدها‬
‫من دون اال�ستناد �إلى �أي تبرير علمي قوي‪ .‬فبع�ض الن�سوة يتناولن‬
‫البايريدوك�سين للتخفيف من �أعرا�ض ما قبل الدورة ال�شهرية‪ .‬وفي‬
‫الواقع‪ ،‬لم تُثبت الدرا�سات �أن تناوله يخفّف من الآالم التي ت�سبق‬
‫الدورة ال�شهرية‪� ،‬إال �أنها ربطت هذه الكميات الكبيرة التي تتناولها‬
‫المر�أة على فتر ٍة طويلة من الزمن ب�أ�ضرار ت�صيب الجهاز الع�صبي‪.‬‬
‫فيتامينات الأطفال‬
‫عندما يتعلّق الأمر بالأطفال‪ ،‬خ�صو�ص ًا الذين تتراوح �أعمارهم‬
‫بين �ستة �أ�شهر وخم�س �سنوات‪ ،‬ين�صح الأطباء بتناولهم بع�ض �أنواع‬
‫الفيتامينات‪ ،‬ومنها فيتامين ‪� D‬أو ‪� C‬أو ‪ ،A‬غير �أن الدرا�سات لم تُثبت‬
‫�أن هذه الفيتامينات تزيد من ذكاء الأطفال‪ .‬وفي الحقيقة يحتاج‬
‫جميع الأطفال �إلى نظام غذائي متوازن لتت ّمكّن �أج�سامهم من القيام‬
‫بوظائفها‪ ،‬ولكي ينموا ب�شكلٍ �سليم‪ .‬وال يختلف اثنان �أن المتاعب‬
‫الغذائية تح ّد من قدرتهم على �إتمام واجباتهم المدر�سية ب�شكلٍ جيد‪.‬‬
‫جمعية الم�ستهلكين‬
‫تدعم جمعية الم�ستهلكين قانون االتحاد الأوروبي ب�ش�أن‬
‫المكمّالت الغذائية الذي دخل حيّز التنفيذ في عام ‪ .2005‬وتحدد‬
‫القوانين معايير الكمية والنوعية في ما يتعلّق بالمكمّالت الغذائية‪.‬‬
‫فعلى �سبيل المثال‪ ،‬تحدّد القوانين ال�شكل الكيميائي للفيتامينات‬
‫والمعادنن ف�ض ًال عن الح ّد الأدنى لها في المكمّالت الغذائية‪ .‬ويتعيّن‬
‫على الم�صانع الغذائية �أن تبيّن ما يلي على البطاقة الغذائية‪:‬‬
‫ •تفا�صيل عن المغذّيات الموجودة في المنتج‬
‫ •الكمية المو�صى بتناولها يومي ًا‬
‫ •تحذير ينبه الم�ستهلك من تناول كميات كبيرة‬
‫ •بيان ي�ؤكد للم�ستهلك �أن المكمّالت الغذائية ال تح ّل محل النظام‬
‫الغذائي المتنوّع‬
‫ •تحذير ي�شير �إلى �ضرورة حفظ المنتج بعيد ًا عن متناول الأطفال‬
‫‪120‬‬
 ‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫المكمّالت الغذائية الغنية بالطاقة والبروتين‬

‫غالب ًا ما يلج أ� الريا�ضيون �إلى هذه المكمّالت الغذائية‪� ،‬إذ‬
‫يرغبون بتناول المزيد من ال�سعرات الحرارية التي تتالئم وحجم‬
‫الطاقة التي يحتاجون �إليها عند ممار�سة الريا�ضة‪ .‬وتحاول هذه‬
‫الفئة من النا�س اكت�ساب ع�ضالت �ضخمة‪ ،‬فتلج�أ �إلى ا�ستهالك‬
‫كميات كبيرة من البروتينات‪ .‬فت�ستخدم الأن�سجة اللينة التي ت�شكّل‬
‫مكوّن الع�ضالت الأ�سا�سي ال�سعرات الحرارية بوجه خا�ص‪ .‬وبزيادة‬
‫حجم الع�ضالت �سيحتاج الج�سم �إلى مزيد من ال�سعرات الحرارية‬
‫ليحافظ على الإطار الع�ضلي‪ ،‬وغالب ًا ما يح�صل الإن�سان على فائ�ض‬
‫ال�سعرات الحرارية بتناول المزيد من الطعام‪.‬‬
‫كما ي�ستهلك الم�سنّون المر�ضى والم�س�ؤولون عن رعايتهم هذا‬
‫النوع من المكمّالت الغذائية التي غالب ًا ما تعتمد على الحليب ‪�،‬أو‬
‫التي ال ب ّد من خلطها مع الحليب‪ ،‬قبل ا�ستهالكها‪� .‬صحي ٌح �أن المرء‬
‫ي�ستف�سد كثير ًا من هذه المكمّالت الغذائية‪� ،‬إال �أن بع�ض الأ�شخا�ص‬
‫ينفرون منها ب�سبب نكهتها القوية وطبيعتها الغنية‪ ،‬وال �سيّما �إذا‬
‫كانت �شهيتهم للطعام �ضئيلة‪ .‬ولذلك فمن الأف�ضل �أن يتناول‬
‫المري�ض وجبات �صغيرة‪ ،‬ووجبات �أ�سا�سية‪ ،‬عدة مرات في اليوم‪،‬‬
‫على �أن تتكوّن من �أنواع يحبها ويرغب فيها كثيراً‪.‬‬
‫«الأطعمة ال�صحية»‬
‫الطعام ال�صحي هو ك ّل طعام ال يوجد عاد ًة في المتاجر الكبيرة‪،‬‬
‫بل في المحال المتخ�ص�صة‪ .‬وي�شير اال�سم �إلى �أن هذه الأطعمة‬
‫�صحية للغاية ومفيدة للإن�سان‪� .‬إال �أن هذه الت�سمية م�ضلّلة بع�ض‬
‫ال�شيء‪ .‬فالأ�شخا�ص الذين يتبعون نظام ًا غذائي ًا متوازن ًا ال ي�ستفيدون‬
‫منها كثيراً‪ .‬ولكن ثمة العديد من هذه المنتجات المفيدة تُباع في‬
‫متاجر المنتجات الغذائية ال�صحية‪ .‬ومن �ضمن هذه الأطعمة تلك‬
‫الم�صنوعة من القمح الكامل الموجودة في المتاجر الكبرى المحلية‪.‬‬
‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬تتوفر الأطعمة الع�ضوية كالحبوب والفاكهة‬
‫والخ�ضار ب�شكلٍ وا�سعٍ في المحال والمتاجر المتخ�ص�صة‪ .‬ولكن‬
‫‪121‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫تختلف �أ�سعارها من نوعٍ �إلى �آخر ب�سبب تكاليف الإنتاج العالية‪.‬‬

‫�إ�ضافة �إلى ذلك‪ ،‬خفف ا�ستعمال �أ�ساليب الزراعة الطبيعية‬
‫ب�شكل وا�ضح من االعتماد على المبيدات والأ�سمدة‪� .‬إال �أن الدرا�سات‬
‫لم تُثبت �أن الأطعمة الع�ضوية �أف�ضل من تلك الم�صنوعة وفق ًا‬
‫للأ�ساليب الحديثة‪.‬‬
‫الغذاء الوظيفي‬
‫في ال�سنوات الما�ضية‪ ،‬ملأت �أنواع جديدة من الأغذية رفوف‬
‫المتاجر الكبيرة ومحال المنتجات ال�صحية‪ .‬وعُ رِ فت هذه المنتجات‬
‫بت�سمية الأغذية الوظيفية وهي مدعّ مة بمجموع ٍة من المواد‬
‫الكيميائية النباتية التي يُعتقد �أنها ت�شفي من بع�ض الأمرا�ض‪،‬‬
‫ك�أمرا�ض القلب �أو تجنّب الإ�صابة بها‪ .‬ويُقيَّم كل منتج وفق ًا لميزاته‬
‫الفردية‪ ،‬ولكن من ال�ضروري �أن نتذكر �أن ال �شيء يمكن �أن يح ّل محل‬
‫فوائد النظام الغذائي المتوازن‪.‬‬
‫يُعتبر الأ�ستروجين النباتي مجموعة من المكوّنات لبتي توجد‬
‫ب�صورة طبيعية في الأطعمة النباتية‪ .‬ويُعتبر فول ال�صويا والمنتجات‬
‫الم�شتقّة منه كالمنتجات التي تحتوي على �أن�سجة �شبيهة باللحوم في‬
‫تكوينها والتوفو والتامبا وحليب �أو دقيق ال�صويا‪ ،‬من �أف�ضل م�صادر‬
‫الأطعمة‪ .‬وقد ازداد حديث ًا الإقبال على الأ�ستروجين النباتي لل�شفاء‬
‫من �أعرا�ض ما قبل انقطاع الطمث‪ ،‬ومنها ال�سخونة‪ .‬وعلى الرغم‬
‫من �أن الأ�ستروجين النباتي بديل طبيعيّ للعالج الهرموني الطبيعي‪،‬‬
‫�إال �أن الأبحاث التي تدعم هذه النظرية قليلة جداً‪.‬‬
‫الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا‬
‫يحتوي الجهاز اله�ضمي لدى البالغين على عددٍ من البكتيريا‬
‫ي�صل وزنها �إلى كيلوغرام ويبلغ عددها ‪ 500‬بكتيريا‪ .‬وال بد من‬
‫وجود هذه البكتيريا في ج�سم الإن�سان ب�شكلٍ متوازن‪ .‬وفي حال‬
‫اخت ّل توازن هذه البكتيريا تت�أثر �صحة الجهاز اله�ضمي‪ .‬وقد امتلأت‬
‫الأ�سواق‪ ،‬في الفترة الأخيرة‪ ،‬ب�أنواع منتجات ت�ساعد على المحافظة‬
‫‪122‬‬
 ‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫على توازن البكتيريا في الج�سم‪ .‬ويحتوي البروبايوتك�س على بكتيريا‬

‫حية‪ ،‬منها الالكتوبا �سيلو�س التي ت�ساعد على تفادي الأمرا�ض التي‬
‫ت�صيب الأمعاء‪ .‬وقد �أثبتت بع�ض الدرا�سات �أن هذه المنتجات تح ّد‬
‫من �إمكانية الإ�صابة بالإ�سهال‪ ،‬وت�ساعد الأ�شخا�ص الذين يعانون من‬
‫عدم القدرة على تحمل الالكتوز‪ .‬وعلى الرغم من هذه الفوائد‪ ،‬يجب‬
‫على الم�صانع الغذائية اتباع معايير معينة تحكم ال�سالمة والإنتاج‬
‫والتخزين‪.‬‬
‫تتطلب البكتيريا في المعدة مواد معيّنة لت�ساعدها على نمو‬
‫البريبايوتك�س كالفركتو �أوليجو �سكرايد على �سبيل المثال‪ .‬فهذه مواد‬
‫توفّر فر�صة للنمو‪� ،‬إذ ت�ساعد البكتيريا المفيدة على النمو وت�ؤدي‬
‫بالتالي دور ًا مهم ًا في معالجة الإم�ساك‪ .‬كما يوجد البريبايوتك�س‬
‫في عددٍ من الأطعمة‪ ،‬منها منتجات الحليب والمعجّ نات‪ .‬وقد‬
‫خ�ضعت البريبايوتك�س والبروبايوتك�س لعددٍ من الدرا�سات للت�أكد من‬
‫فوائدهما المحتملة‪.‬‬
‫الأنظمة الغذائية البديلة‬
‫يهتم النا�س في المجتمعات الحديثة بال�صحة كثيراً‪ ،‬ويبحثون‬
‫دائم ًا عن و�سائل لتح�سين فوائد �أنظمتهم الغذائية‪ .‬وقد انعك�س هذا‬
‫حالي ًا على عدد الأ�شخا�ص الراغبين في �إنفاق �أموالٍ كبيرة على‬
‫الأنظمة الغذائية البديلة المكلفة بمعظمها‪ ،‬والتي تقدّم فوائد مثيرة‬
‫للجدل‪ ،‬هذا �إن قدمت‪.‬‬
‫الأنظمة الغذائية مزيلة ال�س ّميّة‬
‫ين�صح عدد كبير من الم�ؤلفين والمعالجين في مجال ال�صحة‬
‫اتباع هذه الأنظمة الغذائية لتنظيف الج�سم‪ ،‬والتي غالب ًا ما ت�ستلزم‬
‫ال�صيام واال�ستحمام وق�شر الب�شرة بالفرك والتنظيف بالفر�شاة‬
‫لإزالة المواد ال�سامة‪ .‬ولم تثبت الدرا�سات حتى اليوم فوائد هذه‬
‫الأنظمة الغذائية‪ ،‬لذلك من الأف�ضل ا�ست�شارة الطبيب قبل تجربة‬
‫�أي من هذه الأنظمة‪.‬‬
‫‪123‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�أنظمة غذائية للمبي�ضات‬

‫ات�ضح �أن نمو الخمائر‪ ،‬وال �سيّما المبي�ضات البي�ضاء (‪candida‬‬
‫‪ ،)albicans‬قد ي�ؤدي �إلى مجموع ٍة من �أعرا�ض موهنة للعزيمة‪.‬‬
‫وغالب ًا ما ينتج هذا الإفراط في النمو ب�سبب نظامٍ غذائي غني‬
‫بالخمائر وال�سكر (الذي ت�ستعمله الخمائر كغذاء)‪ ،‬وب�سبب �أقرا�ص‬
‫منع الحمل وا�ستعمال مجموعة وا�سعة من الم�ضادات الحيوية‪.‬‬
‫ويزعم البع�ض �أن هذه العادات ت�ؤدي �إلى م�ستوى معين من ال�س ّميّة‬
‫يُ�ضعِف جهاز المناعة‪ ،‬ويُعرّ�ض �أ�صحاب الأج�سام ال�ضعيفة لعددٍ‬
‫كبير من الأمرا�ض‪ .‬وتتطلب هذه الحاالت نظام ًا غذائي ًا خالي ًا من‬
‫الخبز والخل والمخلّالت والجبنة وم�ستخرجات الخميرة والمنتجات‬
‫الغذائية التي تحتوي على ال�سكروز‪ ،‬غير �أن الأبحاث الطبية لم تُثبت‬
‫بعد فوائد اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية‪.‬‬
‫نظام غذائي جامع (نظام هاي)‬
‫يدّعي �أن�صار هذا النوع من الأنظمة الغذائية �أن الج�سم يعجز عن‬
‫ه�ضم الحم�ض والأطعمة القلوية في الوقت عينه‪ ،‬و�أن خلط الأطعمة‬
‫التي تحتوي على البروتين وتلك التي تحتوي على الكربوهيدرات‬
‫ي�ؤدي �إلى عدد من المتاعب ال�صحية‪ ،‬منها ال�صداع والح�سا�سية‬
‫وال�سمنة‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬ي�ستطيع الجهاز اله�ضمي ه�ضم الأطعمة‬
‫التي تحتوي على خليط من الأطعمة ه�ضم ًا كام ًال با�ستعمال �أنواع‬
‫متعددة من الأحما�ض والمواد القلوية‪.‬‬
‫�أنظمة التنحيف الغذائية‬
‫تتعدد الأنظمة الغذائية التي ت�ساعد المرء على خ�سارة الوزن‪.‬‬
‫وغالب ًا ما يلج�أ البع�ض �إلى تجنب نوعٍ معين من الأطعمة ظن ًا منهم‬
‫�أنهم بذلك يحرقون الدهون �أو ي�سرّعون عملية الأي�ض‪ .‬وتعتمد بع�ض‬
‫�أنواع �أنظمة التنحيف على نوعٍ واحد من الطعام كالكريب فروت‪ .‬وفي‬
‫الحقيقة‪ ،‬لم تثبت الدرا�سات العلمية حقيقة هذه االدعاءات‪ ،‬وفي حال‬
‫�ساعدت هذه الأنظمة على خ�سارة بع�ض الوزن‪ ،‬ف�إن الف�ضل يعود في‬
‫‪124‬‬
 ‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫هذه الحالة �إلى طبيعتها التقليدية‪ .‬وفي الحقيقة‪ ،‬لن ت�ساعدك هذه‬
‫نمط �آخر �صحي على‬
‫الأنظمة على تغيير النمط الغذائي المتّبع �إلى ٍ‬
‫المدى الطويل‪ ،‬من دون ذكر النق�ص الغذائي الذي قد تُلحقه بك‪.‬‬
‫الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية‬
‫راجت الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية كثير ًا‬
‫في ثمانينيات القرن الما�ضي‪� ،‬إذ كانت تمنح المرء �أقل من ‪400‬‬
‫وحدة حرارية يومياً‪ .‬وقد ربطت الدرا�سات العملية بين هذه الأنظمة‬
‫الغذائية و�أمرا�ض القلب‪ .‬ولذلك تو�صي الجهات الحكومية بتجنّب‬
‫ا�ستعمال هذه الأنظمة لأكثر من ثالثة �إلى �أربعة �أ�سابيع‪ ،‬كما تو�صي‬
‫�أي�ض ًا بح�صرها بالأ�شخا�ص الذين يعانون من ال�سمنة ب�شرط �أن تتم‬
‫ب�إ�شراف طبيب اخت�صا�صي‪ .‬وبمرور الوقت‪ ،‬تغيّرت هذه الأنظمة‬
‫الغذائية وباتت توفّر للج�سم ما يتراوح ما بين ‪ 600‬و‪ 800‬كيلو‬
‫كالوري حرارية يومياً‪ ،‬لت�شمل بذلك وجبات خفيفة ووجبات �أ�سا�سية‪،‬‬
‫ومع ذلك تراجع الإقبال عليها في ال�سنوات الما�ضية‪.‬‬
‫حمية �أتكينز‬
‫ظهرت حمية �أتكينز (نظام غذائي منخف�ض الكربوهيدرات) في‬
‫البداية في �ستينيات القرن الما�ضي‪ ،‬والقت رواج ًا كبير ًا في الفترة‬
‫الأخيرة‪ .‬وعند تخفي�ض تناول الكربوهيدرات‪ ،‬ي�ستعمل الج�سم‬
‫مخزون الدهون‪ ،‬ويفرز �أج�سام ًا كيميائية تُعرف با�سم كيتونز التي‬
‫تت�شكّل عاد ًة من تفتت الدهون‪ ،‬في�ستعملها الج�سم‪ ،‬ولي�س الدماغ‪.‬‬
‫كم�صدر طاقة لفترة محدودة‪ .‬وتحدد هذه الأنظمة الغذائية متناول‬
‫الطاقة‪ ،‬وال �سيّما و�أن عدد ًا كبير ًا من الأ�شخا�ص يجدون �صعوب ًة في‬
‫تناول كميات كبيرة من الدهون �أو البروتين من دون كربوهيدرات‪.‬‬
‫وي�ؤدي تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات �إلى ا�ستعمال مخزون‬
‫طاقة الغليكوجين ب�شكلٍ �سريع‪ ،‬ما ي�ؤدي �إلى خ�سارة المياه من‬
‫الج�سم‪ .‬وقد �سبق �أن �أ�شرنا �إلى �أهمية خ�سارة المياه كمرحلة‬
‫�أولية �سريعة لخ�سارة الوزن‪ .‬وال ب ّد من الإ�شارة �إلى �أنّه عند �إدراج‬
‫‪125‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الكربوهيدرات مجدد ًا �إلى الج�سم‪ ،‬يكت�سب المرء الوزن مجدداً‪.‬‬

‫النهج ال�صحي‬
‫يبقى اتباع نظام غذائي �صحي �أف�ضل طريقة لخ�سارة الوزن‪� ،‬إذ‬
‫ت�ساعد هذه الطريقة على المحافظة على ثبات الوزن على المدى‬
‫الطويل وت�ؤمّن المغذّيات ال�ضرورية التي يحتاج �إليها الج�سم ليبقى‬
‫�سليم ًا معافىً (راجع الأكل ال�صحي‪� ،‬صفحة ‪.)73‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬فقدان ال�شهية‬
‫في عمر الرابعة وال�سبعين‪� ،‬أ�صبحت �صوفي �ضعيفة‪ .‬وقد خ�ضعت‬
‫حديث ًا لعملية جراحية والزمتها ابنتها هيالري لرعايتها‪ .‬وتهتم‬
‫هيالري وعائلتها اهتمام ًا كبير ًا بال�صحة‪ ،‬وتتبع نظام ًا غذائي ًا �صحي ًا‬
‫متوازن ًا غني ًا بالألياف ومنخف�ض الدهون‪ .‬وتعوّدت هيالري على‬
‫�إعداد وجبات تحتوي على كميات كبيرة من منتجات القمح الكامل‪،‬‬
‫وال �سيّما و�أن البا�ستا وخبز القمح‪ .‬واعتقدت هيالري �أن هذا النظام‬
‫الغذائي �سي�ساعد والدتها على ال�شفاء �سريعاً‪.‬‬
‫ول�سوء الحظ‪ ،‬كانت �شهية �صوفي �ضعيفة حتى �أنّها فقدت‬
‫اهتمامها بالطعام‪ ،‬فكرهت البا�ستا‪ ،‬وف�ضلت تناول �أطعمة تقليدية‬
‫�أكثر‪ .‬ون�صحت الممر�ضة الم�س�ؤولة هيالري با�ست�شارة خبيرة تغذية‬
‫في مركز ال�صحة المحلي‪ .‬وبالفعل ق�صدت هيالري خبيرة التغذية‪،‬‬
‫فن�صحتها با�ستعمال بع�ض الطرق لت�شجع والدتها على تناول الطعام‬
‫واال�ستمتاع به عو�ض ًا عن تقديم وجبات �صحية قد ال ترغب فيها‪.‬‬
‫ن�صحت خبيرة التغذية هيالري باتباع الإر�شادات التالية‪:‬‬
‫ •قد تُ�شعر المكمّالت الغذائية الغنية بالطاقة المرء باالنتفاخ‪،‬‬
‫في حين تبدو الم�شروبات التي تحتوي على الحليب بدي ًال مقبو ًال‬
‫�أكثر‪.‬‬
‫ •من ال�ضروري تناول كميات كبيرة من ال�سوائل‪ ،‬ولكن ال بد من‬
‫تجنب تناولها قبل الوجبات الأ�سا�سية لأنها تخفف من ال�شهية‪.‬‬
‫ •ا�ست�شارة الطبيب لمعرفة الفيتامينات التي يمكن �أن تتناولها‬
‫‪126‬‬
 ‫المكمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة و«الأطعمة ال�صحية»‬

‫�صوفي وت�ستفيد منها مع �ضرورة االنتباه �إلى �أن بع�ض الأدوية‬

‫يمكن �أن تتفاعل مع المغذّيات‪� ،‬أو �أن ت ؤ�ثّر في القدرة على‬
‫االمت�صا�ص‪.‬‬
‫ •االنتباه �إلى تخفيف معدّل الدهن في الدم‪ ،‬وال �سيّما و�أن هذا‬
‫النهج قد ي�ؤثّر في م�ستويات الفيتامين ‪ D‬والكال�سيوم في الج�سم‪.‬‬
‫بد�أت هيالري بتقديم وجبات �صغيرة ت�ضمّ �أطعمة ب�سيطة‬
‫ف�ضلتها �صوفي على البا�ستا وخبز القمح‪ .‬ولتح�صل �صوفي على‬
‫المكمّالت ال�ضرورية‪ ،‬قدمت لها ابنتها �شراب ال�شوكوالتة ال�ساخن‬
‫لت�ستلذ به قبل النوم‪ .‬وما �أن ا�ستعادت �صوفي �شهيتها‪ ،‬زادت هيالري‬
‫من الح�ص�ص الغذائية‪ ،‬فاكت�سبت والدتها الوزن تدريج ّياً‪.‬‬

‫النقاط الأ�سا�سية‬
‫ من غير ال�ضروري الح�صول على مك ّمالت غذائية متخ�ص�صة‬

‫ يمكن تغيير الأطعمة العادية للح�صول على الم�ستلزمات‬

‫الإ�ضافية‬
‫  ُيعتبر فقدان ال�شهية عام ًال مهم ًا ال ب ّد من �أخذه بعين االعتبار‬
‫عند محاولة �إقناع الآخرين بتناول المزيد من الطعام‬

‫ نادر ًا ما يعاني الأ�شخا�ص الذين يت ّمتعون ب�صح ٍة جيدة من‬

‫نوع محدد من المغ ّذيات‬
‫نق�ص ٍ‬

‫‪127‬‬
 ‫الفهرس‬
‫‪1.................................................................‬‬‫مقدمة‬
‫�أهمية الطعام ‪1..............................................................‬‬
‫الطعام ال�صحي ‪1...........................................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪3...........................................................‬‬

‫كيف ي�ستعمل ج�سمك الطعام؟‬

‫‪4..............................‬‬
‫تحويل الأطعمة �إلى مغ ّذيات ‪4...............................................‬‬
‫جهازك اله�ضمي ‪4..........................................................‬‬
‫الفم ‪4..............................................................‬‬
‫المعدة ‪6............................................................‬‬
‫الأمعاء الدقيقة ‪7...................................................‬‬
‫المـعي ال�صائم والمعي اللفائفي ‪9..................................‬‬
‫الأمعاء الغليظة ‪10.................................................‬‬
‫�أهمية الألياف ‪11...........................................................‬‬
‫الإم�ساك ‪12.......................................................‬‬
‫التهاب الرتوج ‪13..................................................‬‬
‫�سرطان القولون ‪13................................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬التهاب الرتوج ‪13.............................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪14.........................................................‬‬

‫‪129‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫‪15...............................................................‬‬ ‫الطاقة‬
‫ال�سعرات الحرارية ‪15......................................................‬‬
‫لماذا نحتاج �إلى الطاقة ‪15.................................................‬‬
‫حاجة الج�سم �إلى الطاقة ‪16................................................‬‬
‫لماذا تفوق حاجة الرجل �إلى الطاقة حاجة المر�أة؟ ‪19............‬‬
‫اكت�ساب الوزن وخ�سارته ‪19.................................................‬‬
‫من �أين نح�صل على الطاقة؟ ‪20............................................‬‬
‫ن�سب الطاقة في الأطعمة‪20.................................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪22.........................................................‬‬

‫‪23............................................................‬‬ ‫البروتين‬
‫البروتينات في الج�سم ‪23...................................................‬‬
‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى البروتينات؟ ‪23....................................‬‬
‫ما هي البروتينات؟ ‪24......................................................‬‬
‫كيف ي�ستعمل الج�سم البروتين؟‪25..........................................‬‬
‫من �أين يح�صل الج�سم على البروتينات؟ ‪27................................‬‬
‫ما هي كمية البروتين التي تحتاج �إليها؟ ‪28.................................‬‬
‫حاجات خا�صة‪29.......................................................................‬‬
‫الأطفال ‪29........................................................‬‬
‫النباتيون ‪30.......................................................‬‬
‫المر�أة الحامل والمر�ضع ‪31.......................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬فقر الدم ‪32...................................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪32.........................................................‬‬

‫‪33..............................................................‬‬ ‫الدهون‬
‫الدهون المرئية والدهون غير المرئية ‪33...................................‬‬
‫لماذا يحتاج الج�سم �إلى الدهون؟‪33........................................‬‬
‫النكهة‪33...........................................................‬‬
‫‪130‬‬
 ‫الفهر�س‬

‫الطاقة ‪33.........................................................‬‬
‫المغ ّذيات الأ�سا�سية ‪34............................................‬‬
‫ما هي الدهون؟ ‪34..........................................................‬‬
‫الدهون الم�ش ّبعة والدهون غير الم�ش ّبعة ‪36........................‬‬
‫الأحما�ض الدهنية الأ�سا�سية ‪37...................................‬‬
‫�أحما�ض �أوميغا ‪ 3‬الدهنية ‪39......................................‬‬
‫الدهون التقابلية ‪39...............................................‬‬
‫كيف ي�ستعمل الج�سم الدهون؟ ‪39...........................................‬‬
‫ما هي كمية الدهن التي يحتاجها الج�سم؟ ‪41.....................‬‬
‫الكول�ستيرول ‪41.............................................................‬‬
‫النظام الغذائي وم�ستويات الكول�ستيرول ‪42.......................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬الإ�صابة ب�أمرا�ض القلب التاجية ‪44...........................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪45.........................................................‬‬

‫‪46....................................................‬‬‫الكربوهيدرات‬
‫ال�سكريات‪ ،‬والن�شويات‪ ،‬والألياف ‪46........................................‬‬
‫كيف ي�ستعمل الج�سم ال�سكريات؟ ‪47........................................‬‬
‫م�صادر ال�سكر ‪47.................................................‬‬
‫حاجة الج�سم من ال�سكر ‪49.......................................‬‬
‫ال�سكر و�أمرا�ض الأ�سنان ‪50.......................................‬‬
‫الن�شويات ‪52................................................................‬‬
‫ما هي الن�شويات؟‪52...............................................‬‬
‫م�صدر الن�شويات ‪52...............................................‬‬
‫حاجة الج�سم من الن�شويات‪52..............................................‬‬
‫ال�سكري ‪53.................................................................‬‬
‫ال�س َكاريد غير الن�شوي ‪54.................................‬‬
‫الألياف �أو عديد َ‬
‫ما هي الألياف وما فائدتها؟ ‪54...................................‬‬

‫‪131‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫حاجة الج�سم من الألياف ‪56......................................‬‬

‫م� ّؤ�شر ال�سكر ‪57.............................................................‬‬
‫الحمولة ال�سكرية ‪58........................................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬النوع الثاني من ال�سكري ‪58...................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪59.........................................................‬‬

‫‪60.........................................‬‬ ‫الفيتامينات والمعادن‬

‫المغ ّذيات الدقيقة ‪60.......................................................‬‬
‫الفيتامينات ‪60..............................................................‬‬
‫ما هي الفيتامينات؟ ‪60............................................‬‬
‫حاجة الج�سم من الفيتامين ‪62.............................................‬‬
‫الفيتامينات الذائبة في المياه ‪62..................................‬‬
‫فيتامين ‪( C‬حم�ض الأ�سكوربيك) ‪62....................‬‬
‫فيتامين ‪( B1‬ثيامين) ‪63................................‬‬
‫فيتامين ‪( B2‬ريبوفالفين) ‪63...........................‬‬
‫فيتامين ‪( B6‬بيريدوك�سين) ‪63..........................‬‬
‫فيتامين ‪�( B12‬سيانوكوباالمين) ‪64....................‬‬
‫فوالت ‪64.................................................‬‬
‫نيا�سين ‪65................................................‬‬
‫حم�ض الباتوثينيك والبيوتين ‪65.........................‬‬
‫الفيتامينات الذائبة في الدهون ‪66................................‬‬
‫فيتامين ‪( A‬ريتينول) ‪66................................‬‬
‫فيتامين ‪( D‬كال�سيفيرول) ‪66............................‬‬
‫المعادن ‪68..................................................................‬‬
‫ال�صوديوم‪ ،‬البوتا�سيوم‪ ،‬والكروم ‪68...............................‬‬
‫المعادن والعنا�صر الزهيدة الأخرى ‪69............................‬‬
‫م�ضادات الت�أك�سد وتج ّنب الأمرا�ض ‪69.....................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬ترقق العظام ‪71...............................................‬‬
‫‪132‬‬
 ‫الفهر�س‬

‫النقاط الأ�سا�سية‪72.........................................................‬‬

‫‪73.....................................................‬‬ ‫الأكل ال�صحي‬

‫نهج متوازن ‪73..............................................................‬‬
‫خم�س مجموعات من الغذاء‪73..............................................‬‬
‫خطة طعامك ‪75............................................................‬‬
‫الفاكهة والخ�ضار ‪75...............................................‬‬
‫الكربوهيدرات ‪76..................................................‬‬
‫الدهون ‪76.........................................................‬‬
‫الم�أكوالت والم�شروبات ال�سكرية ‪77...............................‬‬
‫الملح ‪77...........................................................‬‬
‫الوزن ال�صحي ‪78...........................................................‬‬
‫وزنك ال�صحيح ‪78.................................................‬‬
‫كيف تخ�سر وزن ًا بحكمة؟ ‪80.......................................‬‬
‫تغذية الأطفال ‪81...........................................................‬‬
‫�أكلة ن ّيقون ‪82...............................................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬ال�سمنة ‪82.....................................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪84.........................................................‬‬

‫‪85...............................................‬‬ ‫البطاقة الغذائية‬

‫كيف تختار طعام ًا �صحي ًا؟ ‪85...............................................‬‬
‫قوانين �إدارة البطاقات الغذائية ‪85.........................................‬‬
‫�إطالة مدة �صالحية الأغذية ‪86.............................................‬‬
‫المعلومات الواردة في البطاقة الغذائية ‪86.................................‬‬
‫اال�سم ‪86..........................................................‬‬
‫الأ�سماء ‪87........................................................‬‬
‫المك ّونات ‪87.......................................................‬‬
‫المواد الم�ضافة والرموز الخفية ‪89................................‬‬
‫‪133‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫التاريخ ‪89.........................................................‬‬
‫التخزين ‪89........................................................‬‬
‫التح�ضير ‪89.......................................................‬‬
‫المكونات الم�سببة للح�سا�سية‪91...................................‬‬
‫المتطلبات الغذائية ‪92.............................................‬‬
‫المنتجات الغذائية المعدّلة جيني ًا ‪93..............................‬‬
‫الم�ص ّنع ورقم الت�شغيلة ‪93.........................................‬‬
‫الكميات اليومية المو�صى بها ‪93............................................‬‬
‫الإ�شارات ال�ضوئية الغذائية ‪94....................................‬‬
‫دليل الكمية الغذائية اليومية ‪95............................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪98.........................................................‬‬

‫‪99...................................‬‬ ‫المواد الم�ضافة الغذائية‬

‫النقا�ش حول المواد الم�ضافة الغذائية ‪99...................................‬‬
‫الرموز الخفية ‪100....................................................... E‬‬
‫المل ّونات (‪100................................. )E100 – 180‬‬
‫المواد الحافظة (‪100.......................... )E200 – 290‬‬
‫الأ�شعة ‪103........................................................‬‬
‫المواد الحافظة الأخرى ‪103......................................‬‬
‫حم�ض البنزويك والبنزويات ‪103........................‬‬
‫ثاني �أك�سيد الكبريت‪103.................................‬‬
‫نيترات ونيتريت‪103......................................‬‬
‫المواد الم�ضادة للأك�سدة (‪103......................... )E300- E322‬‬
‫الم�ستحلبات والمواد المث ّبتة (‪105............. )E400-E495‬‬
‫المقويات ‪106..............................................................‬‬
‫المواد الم�ضافة الأخرى ‪107...............................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪108.......................................................‬‬

‫‪134‬‬
 ‫الفهر�س‬

‫الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة وعدم القدرة على‬

‫تح ّمل بع�ضها الآخر ‪109.........................................‬‬
‫ما هي الح�سا�سية تجاه بع�ض الأطعمة؟ ‪109................................‬‬
‫ما هو عدم القدرة على تح ّمل بع�ض الأطعمة؟ ‪110................‬‬
‫عدم القدرة على �إفراز الهي�ستامين الم�ضاد للح�سا�سية ‪110......‬‬
‫نق�ص في الإنزيمات ‪110..........................................‬‬
‫ردات الفعل الدوائية ‪110..........................................‬‬
‫�آثار مه ّيجة ‪111...................................................‬‬
‫ت�شخي�ص الإ�صابة بالح�سا�سية ‪111.........................................‬‬
‫�أطعمة قد ت�س ّبب الح�سا�سية ‪112..................................‬‬
‫الوقاية من ح�سا�سية الأطعمة ‪112..........................................‬‬
‫الإكزيما الت�أتبية ‪113..............................................‬‬
‫الح�سا�سية من الفول ال�سوداني ‪113...............................‬‬
‫فرط الن�شاط ‪114.................................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬المر�ض الجوفي (مر�ض ال�سيلياك) ‪114.....................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬عدم القدرة على تح ّمل الالكتوز ‪116.........................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪117.......................................................‬‬

‫المك ّمالت الغذائية والأنظمة الغذائية البديلة‬

‫و«الأطعمة ال�صحية» ‪118.........................................‬‬
‫تن ّو ٌع متزايد ‪118............................................................‬‬
‫المك ّمالت الغذائية ‪119....................................................‬‬
‫الفوالت والحديد ‪119.............................................‬‬
‫بايريدوك�سين ‪120.................................................‬‬
‫فيتامينات الأطفال ‪120...........................................‬‬
‫جمعية الم�ستهلكين ‪120....................................................‬‬
‫المك ّمالت الغذائية الغنية بالطاقة والبروتين ‪121..........................‬‬
‫«الأطعمة ال�صحية» ‪121....................................................‬‬
‫‪135‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الغذاء الوظيفي ‪122..............................................‬‬

‫الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا ‪122...........................‬‬
‫الأنظمة الغذائية البديلة ‪123...............................................‬‬
‫الأنظمة الغذائية مزيلوة ال�س ّم ّية ‪123..............................‬‬
‫�أنظمة غذائية للمبي�ضات ‪124.....................................‬‬
‫نظام غذائي جامع (نظام هاي) ‪124.............................‬‬
‫�أنظمة التنحيف الغذائية ‪124..............................................‬‬
‫الأنظمة الغذائية منخف�ضة ال�سعرات الحرارية ‪125...............‬‬
‫حمية �أتكينز ‪125..................................................‬‬
‫النهج ال�صحية ‪126...............................................‬‬
‫درا�سة حالة‪ :‬فقدان ال�شهية ‪126...........................................‬‬
‫النقاط الأ�سا�سية‪127.......................................................‬‬

‫‪136‬‬
 ‫صفحاتك‬

‫هذا الكتاب يحتوي ال�صفحات التالية لأنها قد ت�ساعدك على‬

‫�إدارة مر�ضك �أو حالتك وعالجها‪.‬‬

‫وقد يكون مفيد ًا‪ ،‬قبل �أخذ موعد عند الطبيب‪ ،‬كتابة الئحة‬
‫ق�صيرة من الأ�سئلة المتعلقة ب�أمور تريد فهمها لتت�أكد من �أنك لن‬
‫تن�سى �شيئ ًا‪.‬‬

‫يمكن �أن ال تكون بع�ض ال�صفحات مرتبطة بحالتك‪.‬‬

‫و�شكر ًا لكم‪.‬‬

‫‪137‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫تفا�صيل الرعاية ال�صحية للمري�ض‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫الوظيفة‪ :‬‬
‫مكان العمل‪ :‬‬
‫ ‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫الوظيفة‪ :‬‬
‫مكان العمل‪ :‬‬
‫ ‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫الوظيفة‪ :‬‬
‫مكان العمل‪ :‬‬
‫ ‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫‪138‬‬
 ‫�صفحاتك‬

‫م�شاكل �صح ّية ملحوظة �سابقاً ‪� -‬أمرا�ض‪ /‬جراحات‪/‬‬

‫فحو�صات‪ /‬عالجات‬
‫العمر حينها‬ ‫ال�شهر ال�سنة‬ ‫الم�شكلة‬

‫‪139‬‬
‫الغذاء والتغذية‬

‫مواعيد الرعاية ال�صحية‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬
‫‪140‬‬
 ‫�صفحاتك‬

‫مواعيد الرعاية ال�صحية‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬

‫اال�سم ‪:‬‬
‫المكان‪ :‬‬
‫التاريخ‪ :‬‬
‫الوقت‪ :‬‬
‫الهاتف‪ :‬‬
‫‪141‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬
‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬

‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬

‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬

‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬
‫‪142‬‬
 ‫�صفحاتك‬

‫العالج (العالجات) الحالية المو�صوفة من قبل طبيبك‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬
‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬

‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬

‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫ا�سم الدواء‪ :‬‬

‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬
‫‪143‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫�أدوية �أخرى‪ /‬متممات غذائية تتناولها من دون و�صفة طب ّية‬

‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬
‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬
‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬
‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫الدواء‪/‬العالج‪ :‬‬
‫الغاية‪ :‬‬
‫الوقت والجرعة‪ :‬‬
‫تاريخ البدء‪ :‬‬
‫تاريخ االنتهاء‪ :‬‬

‫‪144‬‬
 ‫�صفحاتك‬

‫الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب‬

‫(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت‪ ،‬وبالتالي‬
‫ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما)‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫‪145‬‬
 ‫الغذاء والتغذية‬

‫الأ�سئلة التي �ستطرحها خالل موعدك مع الطبيب‬

‫(تذ ّكر �أن الطبيب يعمل تحت �ضغط كبير لناحية الوقت‪ ،‬وبالتالي‬
‫ف�إن اللوائح الطويلة لن ت�ساعدكما كليكما)‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫‪146‬‬
 ‫�صفحاتك‬

‫مالحظات‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫‪147‬‬
‫الغذاء والتغذية‬

‫مالحظات‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫‪148‬‬
 ‫�صفحاتك‬

‫مالحظات‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫‪149‬‬
 ‫كتب طبيب العائلة‬
‫معلومات وخيارات و�صحة �أف�ضل‬
‫الكتب المتوفرة من هذه ال�سل�سلة‪:‬‬
‫التوحد‪ ،‬فرط الحركة‪ ،‬خلل القراءة • �أم���را����ض ال��ع��ي��ون‪ ،‬ال��م��ي��اه البي�ضاء‬ ‫• ّ‬
‫والزَّرق‬ ‫والأداء‬
‫• الغذاء والتغذية‬ ‫• الكحول وم�شاكل ال�شرب‬
‫• ق�صور القلب‬ ‫• الح�سا�سية‬
‫• ج���راح���ة ال��ت��ه��اب مف�صلي ال���ورك‬ ‫• �ألزهايمر و�أنواع �أخرى من الخرف‬
‫وال ّركبة‬ ‫• الذبحة ال�صدرية والنوبات القلبية‬
‫• ع�سر اله�ضم والقرحة‬ ‫• القلق ونوبات الذعر‬
‫• متالزمة القولون الع�صبي‬ ‫• داء المفا�صل والروماتيزم‬
‫• �سن الي�أ�س والعالج الهرموني البديل‬ ‫• الربو‬
‫• ال�����ص��داع الن�صفي و�أن����واع ال�صداع‬ ‫• �آالم الظهر‬
‫الأخرى‬ ‫• �ضغط الدّم‬
‫• ه�شا�شة العظام‬ ‫• الأمعاء‬
‫• مر�ض باركن�سون‬ ‫• �سرطان الثدي‬
‫• الحمل‬ ‫• �سلوك الأطفال‬
‫• ا�ضطرابات البرو�ستاتا‬ ‫• �أمرا�ض الأطفال‬
‫• ال�ضغط النف�سي‬ ‫• الكول�ستيرول‬
‫• ال�سكتة الدماغية‬ ‫• داء االن�سداد الرئوي المزمن‬
‫• الأمرا�ض الن�سائية‪ ،‬داء المبي�ضات‬ ‫• االكتئاب‬
‫والتهابات المثانة‬ ‫• مر�ض ال�سكري‬
‫• ا�ضطرابات الغدة الدرقية‬ ‫• الإكزيما‬
‫• دوالي ال�ساقين‬ ‫• داء ّ‬
‫ال�صرع‬

‫�أكثر من خم�سة ماليين ن�سخة �أجنبية مباعة في بريطانيا!‬