‫نظام الأسابيع‬

‫‪you can do it‬‬

 ‫أهم األشياء التي يجب االلتزام فيها‪:‬‬

‫• شرب ‪ ٣-١‬لتر من الماء يوميًا‬

‫• االلتزام بالرياضه الموجوده في النظام‬
‫• المشي يوميًا مده التقل عن ‪ ٣٠‬دقيقه‬

‫بعض المشروبات المساعده على حرق السعرات‪:‬‬

‫• الصباح قبل الفطور كوب ماء دافئ مع ملعقة عسل يساعد على‬
‫تحسين عملية الهضم وانقاص الوزن‬

‫• زنجبيل مقطع ‪ +‬قطع الليمون ‪ +‬شاهي أخضر‬

‫• زنجبيل ‪ +‬قرنفل ‪+‬شاي أخضر‬

‫• زنجبيل مقطع وليمون مع ماء يغلي بعدها يصفى ويوضع بالثالجه‬

‫والشرب منه باقي اليوم‬

‫• ماء دافئ ‪ +‬قطع الليمون وعصر بعض القطرات على الماء‬

 ‫األسبوع األول‬
‫( وجبة الفطور )‬
‫اختيار الفطور المناسب يوميًا والتنويع بينهم لمدة ‪ ٦‬ايام‬
‫‬
‫‪ -١‬بيضتين مسلوقه مع شاي بدون سكر‬

‫‪ -٢‬لبنة قليلة الدسم او جبن فيتا خالي الدسم مع قطعة توست اسمر مع شاي بدون سكر‬

‫‪ ٣ -٣‬مالعق شوفان‬
‫نص ملعقه كبيره زبدة فول سوداني‬
‫سكر ستيفيا ربع ظرف‬
‫بيالة او نصف كأس صغير حليب خالي الدسم ً‬
‫وضعه بالمايكرويف حتى تتجانس المكونات مع بعضها ثم القيام بتحريكه قليال قبل األكل‬

‫( وجبة الغداء )‬
‫اللحوم ‪ :‬صدر دجاج مشوي او مسلوق او بالقاليه الهوائيه بدون زيت‬
‫او لحم او تونه بدون الزيت على حسب الرغبه‬

‫النشويات ‪ ٨ :‬مالعق رز ابيض او ‪ ٨‬مالعق مكرونه او نصف خبزه او‬

‫توست اسمر بالقاليه الهوائيه حتى يكون مقرمش مع صدر الدجاج‬

‫اللحوم والنشويات يؤكلون معًا حسب الرغبه‬

‫( وجبة العشاء )‬

‫سلطة خضار مشكله او سلطة فواكه او سلطة تونه‬

‫او زبادي خالي الدسم او ‪ ٤‬تمرات او دجاج مشو‬

‫• السناكات المسموحه بشكل بسيط‬

‫‪-١‬قطعة شوكالته دارك مع قهوه سوداء ُمره او فنجانا قهوةسعوديه‬
‫‪ -٢‬قطعة فاكهه مثل التفاح والموز والبرتقال والبطيخ‬
‫‬
 ‫األسبوع الثاني‬
‫( وجبة الفطور )‬
‫اختيار الفطور المناسب يوميًا والتنويع بينهم لمدة ‪ ٦‬ايام‬
‫‬
‫‪ -١‬بيضتين مسلوقه مع شريحة توست اسمر مع شاي بدون سكر‬

‫‪ -٢‬لبنة قليلة الدسم او جبن فيتا اليت مع قطعة توست اسمر مع شاي بدون سكر‬

‫‪ ٣‬مالعق كورن فلكس مع حليب خالي الدسم مقدار نصف كوب صغير او بياله‬

‫( وجبة الغداء )‬

‫اللحوم ‪:‬‬
‫• صدر دجاج مشوي او مسلوق او بالقاليه الهوائيه‬
‫‬
‫او لحم او تونه بدون الزيت على حسب الرغبه‬

‫سلطة خضار او فواكه‬

‫( وجبة العشاء )‬

‫ثالث فواكه مشكله او زبادي خالي الدسم‬

‫• السناكات المسموحه بشكل بسيط‬

‫‪-١‬قطعة شوكالته دارك مع قهوه سوداء ُمره او فنجانا قهوةسعوديه‬
‫‪ -٢‬قطعة فاكهه مثل التفاح والموز والبرتقال والبطيخ‬
‫‬
 ‫األسبوع الثالث‬
‫( وجبة الفطور )‬
‫اختيار الفطور المناسب يوميًا والتنويع بينهم لمدة ‪ ٦‬ايام‬
‫‬
‫‪ -١‬بيضتين مسلوقه مع شاي بدون سكر‬

‫‪ -٢‬لبنة قليلة الدسم او جبن فيتا خالي الدسم مع قطعة توست اسمر مع شاي بدون سكر‬

‫حسب الرغبه شريحة توست اسمر او نصف خبز عربي‬

‫( وجبة الغداء )‬

‫اللحوم ‪:‬‬
‫صدر دجاج مشوي او مسلوق او بالقاليه الهوائيه‬
‫‬
‫او لحم او تونه بدون الزيت على حسب الرغبه‬

‫حسب الرغبه ‪ ٦‬مالعق رز ابيض او بطاطس مسلوق حبه واحده‬

‫( وجبة العشاء )‬
‫شريحة توست في القاليه الهوائيه مقرمشه مع سلطه‬
‫او مع زبادي خالي الدسم‬

‫• السناكات المسموحه بشكل بسيط‬

‫‪-١‬قطعة شوكالته دارك مع قهوه سوداء ُمره او فنجانا قهوةسعوديه‬
‫‪ -٢‬قطعة فاكهه مثل التفاح والموز والبرتقال والبطيخ‬
‫‬
‫األسبوع الرابع‬
‫( وجبة الفطور )‬

‫اختيار الفطور المناسب يوميًا والتنويع بينهم لمدة ‪ ٦‬ايام‬

‫‪ -١‬بيضتين مسلوقه مع شاي بدون سكر او مع سلطه‬

‫او سلطة خضار خيار مع جزر مع زبادي خالي الدسم‬

‫او خيار وزبادي فقط حسب الرغب‬

‫( وجبة الغداء )‬

‫اللحوم ‪:‬‬
‫• صدر دجاج مشوي او مسلوق او بالقاليه الهوائيه‬
‫‬
‫او لحم او تونه بدون الزيت على حسب الرغبه مع سلطه‬

‫( وجبة العشاء )‬

‫زبادي خالي الدسم او سلطة تونة‬

‫• السناكات المسموحه بشكل بسيط‬

‫‪-١‬قطعة شوكالته دارك مع قهوه سوداء ُمره او فنجانا قهوةسعوديه‬
‫‪ -٢‬قطعة فاكهه مثل التفاح والموز والبرتقال والبطيخ‬
‫‬
 ‫جدول التمارين‬
‫البنات‬
‫التمارين ‪ 5‬ايام في االسبوع ‪ ،‬يومين راحه‬
‫المشي يوميًا مع محاولة اقفال ‪ ١٠‬آالف خطوه‬

‫األحد‬
‫تمرين كارديو مع المدربه ساره‬
‫رابط التمرين‬
‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫اإلثنين‬
‫رابط التمرين‬ ‫تمرين البطن مع المدربه كلوي‬
‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫االربعاء‬
‫تمرين سكوات مع المدربه كلوي‬
‫رابط التمرين‬
‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫الخميس‬
‫تمرين صدر وذراع مع المدربه كلوي‬
‫رابط التمرين‬ ‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫السبت‬
‫تمرين كارديو مع المدربه ساره‬
‫رابط التمرين‬ ‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬
 ‫جدول التمارين‬
‫األوالد‬
‫التمارين ‪ 5‬ايام في االسبوع ‪ ،‬يومين راحه‬
‫المشي يوميًا مع محاولة اقفال ‪ ١٠‬آالف خطوه‬

‫األحد‬
‫تمرين كارديو‬
‫رابط التمرين‬
‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫اإلثنين‬
‫رابط التمرين‬ ‫تمرين البطن‬
‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫االربعاء‬
‫تمرين الساق مع الدمبل‬
‫رابط التمرين‬
‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫الخميس‬
‫تمرين صدر مع المدرب عمر‬
‫رابط التمرين‬ ‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬

‫السبت‬
‫تمرين كارديو‬
‫رابط التمرين‬ ‫مشي ‪ ٣٠‬دقيقه الى ساعه‬
‫ليس من المهم‬
‫بطئ النتائــــج‬
‫طالما انــــــك‬
‫ال تتوقــف‬