‫تحدي رمضان ‪2024‬‬

‫عند األذان ‪:‬‬

‫كوب ماء ‪ +‬حبة تمر كبيره أو ‪3‬‬
‫حبات حجم صغير ‪ +‬كوب شوربة‬
‫صحية ( ‪ 100‬مل ) ‪ +‬كوب سلطة‬
 ‫بعد صالة المغرب ‪:‬‬
‫( من طبخة البيت )‬
‫‪ 100‬غ صدر دجاج أو لحمه أو سمك‬

‫( مشوي ) ‪ 100 +‬غ أرز أو معكرونه أو‬

‫‪ 30‬غ خبز أو حبتين سمبوسك مشوي ‪+‬‬
‫كوب طبيخ ( ‪ 100‬غ )‬
 ‫سناك ‪:‬‬
‫كوب قهوة ‪ +‬مكعبين شوكوالته دارك‬
 ‫وقت التمرين‬

‫بعد وجبة الفطار‬

‫بساعتين‬
 ‫بعد التمرين ‪:‬‬

‫كوب حليب كامل الدسم أو حليب‬

‫اللوز ‪ 30 +‬غ شوفان‬
 ‫وجبة السحور ‪:‬‬
‫بيض مقلي بمعلقة زيت‬
‫زيتون صغيره عدد ‪ 30 + 2‬غ‬
‫خبز أسمر أو قطعتين توست‬
‫أسمر ‪ +‬خضار ورقيه ‪ +‬حبة‬
‫تمر كبيره‬
 ‫خيارات لوجبة السحور ‪:‬‬
‫‪ 100‬غ زبادي يوناني ‪ 30 +‬غ شوفان ‪+‬‬
‫‪ 200‬غ فراولة‬
‫أو ‪ 2‬بيض مسلوق ‪ +‬كوب حليب خالي‬
‫الدسم ‪ 30 +‬غ شوفان ‪ +‬حبة تمر‬
‫أو ‪ 100‬غ فول حب ‪ +‬سلطة ‪ 30 +‬غ‬
‫خبز ‪ +‬حبة تمر‬
 ‫أو ‪ 2‬بيض مسلوق ‪ 50 +‬غ أوفوكادو ‪+‬‬
‫شريحتين توست ‪ +‬سلطة ‪ +‬حبة تمر‬
‫أو ‪ 100‬غ تونه ‪ +‬خس ‪ 30 +‬غ خبز محمص‬
‫‪ +‬عصرة ليمون ‪ +‬حبة تمر‬
‫أو ‪ 100‬غ جبنة أريش ‪ +‬قطعتين توست ‪+‬‬
‫حبتين بندورة ‪ +‬حبة تمر‬
‫أو حبة بيض مقلي ‪ 30 +‬غ خبز أسمر ‪ +‬حبة‬
‫تمر‬
‫أو شريحتين توست ‪ 2 +‬شرايح تيركي ‪+‬‬
‫خضار ‪ +‬حبة تمر‬
‫أفكار لشوربات رمضانية ‪:‬‬
‫شوربة العدس‬ ‫‪.1‬‬
‫شوربة الشوفان‬ ‫‪.2‬‬
‫شوربة الكوسا‬ ‫‪.3‬‬
‫شوربة الفطر‬ ‫‪.4‬‬
‫شوربة الفريكه‬ ‫‪.5‬‬
‫شوربة الشعيرية‬ ‫‪.6‬‬
 ‫وصفات صحية ‪:‬‬
‫اضغط هنا لمشاهدة‬ ‫شوربة الشعيرية بأقل السعرات‬
‫الوصفه‬

‫اضغط هنا لمشاهدة الوصفه‬ ‫شوربة الكوسا الصحية‬

‫اضغط هنا لمشاهدة الوصفه‬ ‫بديل صحي لعصائر رمضان‬
‫للسحور اضغط هنا‬ ‫كيف تبني ساندويش صحي‬
‫لمشاهدة الوصفه‬

‫اضغط هنا لمشاهدة الوصفه‬ ‫أفكار لوجبات االفطار‬

 ‫حلويات رمضانية ‪:‬‬
‫( مسموحة مرتين باألسبوع بدل السناك )‬
‫حبة عوامه‬ ‫‪o‬‬
‫‪ o‬قطعة حالوة الجبن‬
‫‪ o‬حبة قطايف مشويه‬
 ‫ال تنسى ‪❖ :‬‬
‫❖ أن رمضان شهر العبادة أوآل‬
‫❖ أن تشرب الماء بالقدر الكافي‬
‫❖ أن تبتعد عن المقالي‬
‫❖ أن تؤخر وجبة السحور ( و الحرص على‬
‫تناولها )‬
‫❖ أن تمارس الرياضه‬
‫❖ أن ال تستعجل في انهاء وجبتك‬
‫❖ و اخيرآ االهتمام في تناول و جبة االفطار‬
‫بالترتيب‬
 ‫مالحظات هامة ➢‬
‫ضرورة تناول وجبة السحور ➢‬
‫تناول التمر على السحور يساعد على منع ➢‬
‫العطش‬
‫عد شرب كميات من المياه وقت السحور ➢‬
‫استبدال المشروبات الرمضانيه على وجبة ➢‬
‫االفطار بعصير الكركديه أو عصير‬
‫الليمون و النعنع أو المياه الغزية‬
‫الحلويات الرمضانيه مرتين باالسبوع فقط ➢‬
‫عدم اهمال التمرين ➢‬
‫‪ 100‬غ‬ ‫‪ 100‬غ‬
‫كارب‬ ‫بروتين‬

‫‪1300‬‬ ‫‪ 40‬غ‬
‫غ‬ ‫فات‬
‫كالوري‬
‫مع تمنياتي لكم بالتوفيق‬
‫أخصائية التغذية سونيا‬
‫السرطاوي‬