‫عالى النشويات (يوم التمرين)‬

‫الفطار‪:‬‬

‫‪ 2‬بيض ‪ 1 +‬بياض بيض مسلوق أو مقلى ببخاخ زيت ‪ 100 +‬جرام مشروم ‪ 2 +‬كوب‬

‫سلطة ‪ 2 +‬توست بنى‬

‫أو‬

‫‪ 80‬جرام ‪ Bran flakes + 1‬موزة وسط ‪ 1 +‬كوب لبن لوز‬

‫سناك‪:‬‬

‫‪ 20‬جرام عين جمل نى‬ ‫أو‬ ‫‪ 20‬جرام لوز نى‬ ‫تفاحة ‪+‬‬ ‫‪1‬‬

‫الغذاء‪:‬‬

‫‪ 300‬جرام فراخ صدور شرائح متبلة مع فلفل الوان مشوية أو فى الفرن‬

‫‪ 120‬جرام مكرونة مسلوقة ‪ 2 +‬ملعقة صلصة ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫أو‬

‫‪ 180‬جرام لحم ستيك بدون دهون ‪ 2 +‬كوب خضارسوتيه (اال البطاطس) ‪+‬‬

‫‪ 200‬جرام بطاطس مهروسة أو ‪wedges‬فى الفرن ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫أو‬

‫‪ 500‬جرام سمك مشوى أو فى الفرن ‪ 180 +‬جرام أرز بسمتى مسلوق ‪ 3 +‬كوب سلطة‬

‫العشاء‪:‬‬

‫‪ 250‬جرام زبادى يونانى ‪ 100 + % 0.2‬جرام فراولة‬

 ‫متوسط النشويات‬

‫الفطار‪:‬‬

‫بيض ‪ 2 +‬بياض بيض مسلوق أو مقلى ببخاخ زيت ‪ 100 +‬جرام مشروم‬ ‫‪2‬‬

‫‪ 2 +‬كوب سلطة ‪ 1 +‬توست شوفان‬

‫سناك‪:‬‬

‫‪ 20‬جرام عين جمل نى‬ ‫أو‬ ‫‪ 20‬جرام لوز نى‬ ‫‪+‬‬ ‫‪ 2‬جوافة‬

‫الغذاء‪:‬‬

‫‪ 400‬جرام فراخ صدور شرائح متبلة مع فلفل الوان مشوية أو فى الفرن‬

‫‪ 80‬جرام مكرونة مسلوقة ‪ 2 +‬ملعقة صلصة ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫أو‬

‫‪ 200‬جرام لحم ستيك بدون دهون ‪ 100 +‬جرام مشروم ‪ 120 +‬جرام بطاطس مهروسة أو‬

‫‪ wedges‬فى الفرن ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫أو‬

‫‪ 600‬جرام سمك مشوى أو فى الفرن ‪ 100 +‬جرام أرز بسمتى مسلوق ‪ 3 +‬كوب سلطة‬

‫العشاء‪:‬‬

‫‪ 250‬جرام جبنة قريش ‪ 2 +‬كوب سلطة ‪ 1 +‬كوب لبن لوز ‪ 1 +‬ملعقة كاكاو بدون سكر‬

‫أو‬

‫‪ 200‬جرام تركى فصوص ‪ 2 +‬كوب سلطة ‪ 1 +‬كوب لبن لوز ‪ 1 +‬ملعقة كاكاو بدون سكر‬
 ‫قليل النشويات‬

‫الفطار‪:‬‬

‫‪ 4‬بيض مسلوق أو مقلى ببخاخ زيت ‪ 100 +‬جرام مشروم ‪ 1 +‬كوب سلطة‬

‫سناك‪:‬‬

‫‪ 15‬جرام عين جمل نى‬ ‫أو‬ ‫‪ 15‬جرام لوز نى‬ ‫‪+‬‬ ‫‪ 2‬كيوى‬

‫الغذاء‪:‬‬

‫‪ 350‬جرام فراخ صدور شرائح متبلة مع فلفل الوان مشوية أو فى الفرن ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫أو‬

‫‪ 250‬جرام لحم ستيك بدون دهون ‪ 100 +‬جرام مشروم ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫أو‬

‫‪ 600‬جرام سمك مشوى أو فى الفرن ‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫العشاء‪:‬‬

‫‪ 200‬جرام جبنة قريش ‪ 2 +‬كوب سلطة ‪ 30 +‬جرام بذور الشيا‬

‫‪ 200 +‬جرام تركى فصوص (يفضل غير مدخن)‬

Some instructions
Drink at least 3 liters of water daily -

Eat a meal every 2-3 hours -

Don’t skip a meal -

Limit your sugar intake -

Limit your caffeine to 2 cup maximum daily, you can replace it with decaf coffee -

Sleep from 7-8 continuous hrs daily -

Stay away from bakeries, soda drinks and fried food -

You can add chia seeds or apple vinegar to your salad -

By Dr Sahar Amr