‫منظومة التغذٌة الصحٌة‬

‫أخصائٌة التتغذٌة أسٌل النتشه‬

‫‪7015345970‬‬

‫يرجى التقيد بالجداول كما هي نوعًا وكميةً وعدا عن ذلك يجب التواصل معي‬

‫الٌوم األول ‪ٌ ...‬وم الجمعة‬

‫رغٌف خبز رٌف ( او ‪ 2‬توست أسمر او ‪ 1‬رغٌف صغٌر أسمر )‬ ‫اإلفطار‬
‫‪ 1 +‬بٌضة مسلوقة ‪ 1 +‬قطعة جبنة بٌضاء ‪ 30‬غرام بحجم بكٌت‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫الكبرٌت (غٌر مملحة) ‪ 1 +‬كوب حلٌب قلٌل الدسم‬
‫‪ 2 +‬كوب شرائح خضار ‪ 1 +‬ملعقة صغٌرة زٌت‬

‫‪ 1‬صحن جٌلً صغٌر‬ ‫سناك (‪)0‬‬

‫‪ 8 +‬أنصاف جوز عٌن الجمل‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫( كبسة )‬ ‫الغذاء‬
‫كوب ارز ( ‪ 9‬مالعق كبار) ‪ +‬صدر دجاج مشوي منزوع الجلد( ‪90‬‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫غرام بحجم كف الٌد )‪ 2 +‬كوب سلطة‬

‫حصتٌن فاكهة ( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)1‬‬
‫صغٌرة‪ 15 /‬حبة عنب‪ 1 /‬شرٌحة بطٌخ )‪ ....‬باقً االنواع بالجدول اخر‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫صفحة‬

‫( سلطة خٌار بلبن )‬ ‫العشاء‬

‫‪ 1‬كوب لبن ‪ 2 +‬خٌارة‬ ‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬

‫الٌوم الثانً ‪ٌ ...‬وم السبت‬

‫رغٌف خبز رٌف ( او ‪ 2‬توست اسمر او ‪ 1‬رغٌف صغٌر اسمر )‬ ‫اإلفطار‬
‫‪ 2 +‬قطعة تٌركً ‪ 2 +‬كوب شرائح خضار ‪ 1 +‬كوب حلٌب قلٌل الدسم‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫‪ 8‬أنصاف جوز عٌن الجمل ( أو ‪ 12‬حبة كاشو نًء أو ‪ 12‬حبة لوز‬ ‫سناك (‪)0‬‬
‫نًء)‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫‪ 2 +‬اكواب بوشار ( زٌت قلٌل وملح قلٌل )‬
‫( ملوخٌة )‬ ‫الغذاء‬
‫كوب ارز ( ‪ 9‬مالعق كبار ) ‪ +‬صدر دجاج مشوي منزوع الجلد (‪90‬‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫غرام بحجم كف الٌد ) ‪ +‬كوب ملوخٌة‬

‫حصتٌن فاكهة ( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)1‬‬
‫صغٌرة‪ 4 /‬حبات مشمش‪ /‬حبتٌن دراق)‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫‪ 1 +‬كوب لبن‬
‫( سلطة ٌونانٌة )‬ ‫العشاء‬
‫‪ 1‬قطعة جبنة بٌضاء بحجم باكٌت الكبرٌت ( غٌر مملحة )‪ +‬كوب خضار‬ ‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬
‫مقطع ‪ 1 +‬ملعقة صغٌرة زٌت زٌتون‬
 ‫الٌوم الثالث ‪ٌ ...‬وم األحد‬
‫رغٌف خبز رٌف ‪ 2 +‬ملعقة لبنة ‪ +‬كوب شرائح خضار‬ ‫اإلفطار‬
‫‪ 1 +‬ملعقة صغٌرة زٌت ‪ 1 +‬كوب حلٌب قلٌل الدسم‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫‪ 8 +‬أنصاف جوز عٌن الجمل‬ ‫سناك (‪)0‬‬
‫سلطة خٌار بلبن ( كوب لبن ‪ 2+‬خٌارة )‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫( بامٌة )‬ ‫الغذاء‬
‫‪ 12‬ملعقة ارز ‪ +‬كوب بامٌة‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫‪ +‬لحمة عجل ‪ 90‬غرام منزوعة الدهون ( بتقدٌر قطعة لحمة بحجم كف‬
‫الٌد )‬
‫حصتٌن فاكهة ( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)1‬‬
‫صغٌرة‪ 15 /‬حبة عنب‪ 1 /‬شرٌحة بطٌخ )‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫‪ 1‬بٌضة مسلوقة ‪ ½ +‬رغٌف الرٌف ‪ +‬كوب خضار مقطع‬ ‫العشاء‬
‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬

‫الٌوم الرابع ‪ٌ ...‬وم اإلثنٌن‬

‫رغٌف خبز رٌف ‪ 2 +‬قطعة تٌركً ‪ 2+‬كوب شرائح خضار ‪ 1 +‬كوب‬ ‫اإلفطار‬
‫حلٌب قلٌل الدسم‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫حصتٌن فاكهة ( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)0‬‬
‫صغٌرة‪ 15 /‬حبة عنب‪ 1 /‬شرٌحة بطٌخ )‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫( صٌنٌة دجاج )‬ ‫الغذاء‬
‫صدر دجاج مشوي منزوع الجلد ( ‪ 90‬غرام بحجم كف الٌد ) ‪2/1 +‬‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫رغٌف الرٌف‬
‫‪ +‬كوب خضار مشوٌة ( جزر ‪/‬كوسا‪/‬فطر‪/‬بندورة‪/‬بصل) ‪ 1 +‬حبة بطاطا‬
‫متوسطة مشوٌة ‪ 2 +‬كوب سلطة ‪ 1 +‬كوب لبن‬

‫صحن جٌلً صغٌر‬ ‫سناك (‪)1‬‬

‫‪ 8 +‬أنصاف جوز عٌن الجمل‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫( سلطة ٌونانٌة )‬ ‫العشاء‬
‫قطعة جبنة بٌضاء ‪ 30‬غرام (غٌر مملحة) ‪ +‬كوب خضار مقطع ‪1 +‬‬ ‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬
‫ملعقة صغٌرة زٌت زٌتون‬

‫الٌوم الخامس ‪ٌ ...‬وم الثالثاء‬

‫رغٌف خبز الرٌف ( او ‪ 2‬توست اسمر او ‪ 1‬رغٌف نخالة )‬ ‫اإلفطار‬
‫‪ 2 +‬ملعقة لبنة ‪ 2+‬قطعة تٌركً ‪ 2 +‬كوب شرائح خضار‪ 1 +‬ملعقة‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫صغٌرة زٌت ‪ 1 +‬كوب حلٌب قلٌل الدسم‬
‫حصتٌن فاكهة( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)0‬‬
‫صغٌرة‪ 15 /‬حبة عنب‪ 1 /‬شرٌحة بطٌخ )‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫( معكرونة )‬ ‫الغذاء‬
‫كوب معكرونة ‪ 2 +‬مالعق كبٌرة لحمة مفرومة قلٌلة الدهون‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫‪ 2+‬كوب سلطة ‪ +‬كوب لبن‬
‫‪ 3‬اكواب بوشار ( زٌت قلٌل وملح قلٌل )‬ ‫سناك (‪)1‬‬
‫‪ 8 +‬أنصاف جوز عٌن الجمل‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫( سلطة تونا )‬ ‫العشاء‬
‫‪ 1‬علبة تونا ‪ 60‬غرام ‪ +‬كوب خضار مقطع‬ ‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬
 ‫الٌوم السادس ‪ٌ ...‬وم األربعاء‬
‫رغٌف خبز رٌف ‪ 1+‬قطعة جبنة بٌضاء غٌر مملحة ( ‪ 30‬غرام بحجم‬ ‫اإلفطار‬
‫علبة الكبرٌت ) ‪ 1 +‬كوب شرائح خضار ‪ 1 +‬كوب حلٌب قلٌل الدسم‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫حصتٌن فاكهة ( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)0‬‬
‫صغٌرة‪ 15 /‬حبة عنب‪ 1 /‬شرٌحة بطٌخ )‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫( صٌنٌة كفتة )‬ ‫الغذاء‬
‫‪ 90‬غرام لحمة كفتة منزوعة الدهن (‪ 4‬اصابع صغٌرة الحجم) ‪ +‬كوب‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫خضار مشوٌة ‪ 1 +‬حبة متوسطة بطاطا مشوٌة ‪ 1 +‬كوب سلطة ‪2/1 +‬‬
‫رغٌف الرٌف ‪ 1 +‬كوب لبن‬
‫‪ 1‬صحن جٌلً صغٌر‬ ‫سناك (‪)1‬‬
‫‪ 8+‬أنصاف جوز عٌن الجمل‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫‪ 2‬ملعقة لبنة ‪ 1 +‬ملعقة صغٌرة زٌت ‪ 2 +‬خٌارة‬ ‫العشاء‬
‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬

‫الٌوم السابع ‪ٌ ...‬وم الخمٌس‬

‫رغٌف خبز رٌف‬ ‫اإلفطار‬
‫اوملٌت (‪ 1‬بٌضة ‪ 2+‬كوب شرائح خضار ‪ 2+‬ملعقة صغٌرة زٌت )‬ ‫الساعة ‪ 01‬صباحا‬
‫‪ 1 +‬كوب حلٌب قلٌل الدسم‬
‫حصتٌن فاكهة ( الحصة الواحدة تعادل ‪ 1‬حبة تفاح صغٌرة ‪ 1 /‬موزة‬ ‫سناك (‪)0‬‬
‫صغٌرة‪ 15 /‬حبة عنب‪ 1 /‬شرٌحة بطٌخ )‬ ‫الساعة ‪ 01‬ظهرا‬
‫( مندي )‬ ‫الغذاء‬
‫كوب ارز ( ‪ 9‬مالعق كبار ) ‪ +‬صدر دجاج مشوي منزوع الجلد ‪90‬‬ ‫الساعة ‪ 2‬عصرا‬
‫غرام بحجم كف الٌد ‪ 2 +‬كوب سلطة ‪ 1 +‬كوب لبن‬

‫‪ 3‬كوب بوشار ( زٌت قلٌل و ملح قلٌل )‬ ‫سناك (‪)1‬‬

‫‪ 4‬انصاف جوز عٌن الجمل ( او ‪ 6‬حبات لوز نًء او ‪ 6‬حبات كاشو‬ ‫الساعة ‪ 5‬عصرا‬
‫نًء )‬
‫( سلطة ٌونانٌة )‬ ‫العشاء‬
‫‪ 1‬قطعة جبنة بٌضاء ( غٌر مملحة )‪ +‬كوب سلطة‬ ‫الساعة ‪ 7‬مساءا‬
 ‫بدائل الفواكه‬

‫رمان‬ ‫مشمش‬ ‫فراولة‬ ‫موز‬ ‫أناناس‬ ‫عنب‬ ‫بطٌخ‬ ‫كٌوي‬ ‫برتقال‬ ‫تفاح‬

‫حبة‬ ‫‪ 4-3‬حبة‬ ‫‪ 6-5‬حبات‬ ‫حبة صغٌرة‬ ‫‪ 3-2‬شرائح‬ ‫‪20-15‬‬ ‫‪ 1‬شرٌحة‬ ‫‪ 2‬حبة‬ ‫حبة‬ ‫حبة صغٌرة‬
‫متوسطة‬ ‫متوسطة‬ ‫حبة‬ ‫بحجم كف‬ ‫صغٌرة‬ ‫متوسطة‬
‫الٌد‬

‫كرز‬ ‫مشمش‬ ‫تٌن مجفف‬ ‫تٌن‬ ‫اجاص‬ ‫مانجا‬ ‫شمام‬ ‫صبار‬ ‫جرٌب‬ ‫تمر‬
‫مجفف‬ ‫فروت‬

‫‪ 12‬حبة‬ ‫‪ 3‬حبات‬ ‫‪ 3‬حبات‬ ‫‪ 2‬حبة‬ ‫‪ 1‬حبة‬ ‫حبة صغٌرة‬ ‫‪ 3-2‬قطع‬ ‫‪ 2‬حبة‬ ‫حبة‬ ‫‪ 3‬حبات صغار او‬
‫صغار‬ ‫صغار‬ ‫متوسطة‬ ‫صغٌرة‬ ‫متوسطة‬ ‫متوسطة‬ ‫حبة كبٌرة‬
‫(مجهول)‬

‫زبٌب‬ ‫باباٌا‬ ‫فواكه مجففة‬ ‫عصٌر‬ ‫كرز أخضر‬ ‫برقوق‬ ‫جوافة‬ ‫توت‬ ‫قشطة‬ ‫خوخ‬
‫فواكه‬

‫‪ 2‬ملعقة‬ ‫½ حبة‬ ‫‪ 2‬ملعقة‬ ‫½ كوب‬ ‫‪ 1‬كوب‬ ‫‪ 2‬حبة‬ ‫‪ 2‬حبة‬ ‫‪ 1‬كوب‬ ‫حبة صغٌرة‬ ‫‪ 1‬حبة متوسطة‬
‫كبٌرة‬ ‫كبٌرة‬ ‫كبٌرة‬ ‫صغٌرة‬ ‫صغٌرة‬

‫إرشادات هامة‪:‬‬
‫تأكد من شرب كأسٌن من الماء قبل وجبة الغداء‬ ‫‪o‬‬
‫شرب ‪ 12 - 10‬كوب من الماء ٌوم ًٌا على األقل‬ ‫‪o‬‬
‫ٌمكن شرب القهوة والشاي واألعشاب دون إضافة سكر‬ ‫‪o‬‬
‫ٌمكن استخدام المحلً الصناعً (ستٌفٌا أو جو سوٌت) كبدٌل للسكر فً المشروبات (ٌمكن إحضاره‬ ‫‪o‬‬
‫من الصٌدلٌة)‬
‫إبدأ بتناول سلطات الخضار فهً تساعد على امتالء المعدة والتخفٌف من الجوع‬ ‫‪o‬‬
‫ال تتعجل فً تناول الطعام وامضغ الطعام جٌ ًدا‬ ‫‪o‬‬
‫حاول ما استطعت تنظٌم كمٌات واوقات الطعام وال تفوت أي وجبة رئٌسٌة‬ ‫‪o‬‬
‫التمر ٌعتبر من حصص الفواكه‬ ‫‪o‬‬
‫حاول ما استطعت زٌادة نشاطك البدنً كالمشً ساعة على األقل ٌوم ًٌا‬ ‫‪o‬‬
‫البطاطا‪ ،‬الذرة والفاصولٌاء الخضراء تعتبر خضراوات نشوٌة أي أنها تحتوي نشوٌات أعلى من‬ ‫‪o‬‬
‫الخضراوات األخرى وتختلف حصتها عنها‬
‫عند أخذ الوزن علٌك أن تكون صائم لمدة ‪ 4‬ساعات قبل الفحص‬ ‫‪o‬‬