‫‪ 1200‬سـعــرة حـراريـــة‬

‫سـعــرة حـراريـــة‬ ‫للمـرأةالرياضـيــة‬

‫للمـرأة‬

‫اليوم الثالث‬ ‫اليوم الثاني‬ ‫اليوم األول‬

‫شكشــوكة بالجبــن (نــص حبة طماطم‪+‬ربع بصل‪ +‬ربــع فليفلة‪ 1 +‬بيض‪ +‬ملح‬ ‫بان كيك الشــوفان ( حبتين بيض ‪ +‬ربع كوب شــوفان مطحون ‪ +‬كوب‬ ‫بيــض مســلوق بالطماطم (حبة طماطم‪+‬ربــع بصل‪ +‬ربع فليفلة‪+‬‬
‫وبهــارات حســب الرغبــة‪ 2 +‬ملعقة جبن فيالدلفيــا ‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون)‬ ‫حليب‪ +‬ســكر ســتيفيا ‪+‬نص ملعقة بيكج باودر) ‪ 4 +‬حبات فراولة ‪+‬‬ ‫حبتين بيض مســلوق‪ +‬ملح وبهارات حســب الرغبة‪ +‬ملعقة صغيرة‬
‫‪ +‬حبــة خبز وســط مــن القمح الكامل ‪ +‬علبة زبادي‬ ‫مربع شــوكوالته داكنه اكثر من ‪%70‬‬ ‫زيــت زيتون) ‪ +‬حبة خبز وســط مــن القمح الكامل ‪ +‬علبة زبادي‬

‫مهلبية ( كاس حليب ‪ 3 +‬مالعق ســميد او نشــا او كاســتر‪ +‬ســكر‬ ‫كــوب بــوب كورن بملعقة صغيرة زيت زيتون ‪ +‬كوب شــاي بالحليب‬ ‫شــوفان بالحليب والمكســرات ( كوب حليب ‪ 3 +‬مالعق شــوفان ‪+‬‬

‫ســتيفيا ‪ +‬ملعقة فستق)‬ ‫مع ســكر ســتيفيا ( يســتخدم ربع كوب حليب مبخر)‬ ‫سكر ســتيفيا ‪ 4 +‬مالعق فستق)‬
‫بطاطــس بالدجــاج والبفلــو ( ‪ 3/2‬صدر دجاج مقطع ‪ +‬حبة بطاطس وســط مقطعة‬
‫ربيان بالكينوا (‪ 6‬حبات ربيان كبار او‪ 9‬وســط ‪ 3/2 +‬كوب كينوا مســلوقة ‪+‬‬ ‫دجــاج وخضــار ع الصــاج ( ‪ 3/2‬صدر دجاج ‪ +‬كوب مشــكل من القرنبيط والجزر‬
‫اربــاع ومســلوقة ‪ +‬ربــع بصلة مقطعة ‪ +‬نص ملعقة صلصــة طماطم ‪ +‬ملح وفلفل‬
‫والفلفــل الحلــو ‪ +‬ملعقــة ‪ 2‬صوص صويا ‪ +‬ملح وفلفل وبهارات مشــكلة ‪+‬‬
‫كوب مشــكل جزر وبازالء‪ +‬نص حبة بصل‪ +‬ملح وبهارات حســب الرغبة ‪+‬ملعقة‬ ‫وبهــارات حســب الرغبــة ‪ +‬ملعقــة صغيرة زيت زيتون ‪ 3 +‬مالعــق صوص البافلو ‪ +‬تخلط‬
‫ملعقة صغيرة زيت زيتون ) ‪ 3/2 +‬كوب رز مســلوق ‪ +‬كوب ســلطة خضراء‬
‫جميــع المكونــات وتحمر في الفرن ) ‪ 2 +‬كوب ســلطة خضــراء بالملح والليمون‬
‫صغيــرة زيت زيتون) ‪ +‬كوب ســلطة خضــراء بالملح والليمون‬
‫بالملح والليمون‬
‫كوب ســموذي فراولة ومانجو ‪ 6 +‬حبات كاجو‬ ‫كــرات التمــر بالمكســرات وجوز الهند ( ‪ 6‬تمــرات مضاف لها هيل او قرفة او‬
‫كوب ســلطة فواكه ‪ 6 +‬حبات لوز‬
‫شــوكوالته بــاودر ‪ 3 +‬مالعق جــوز مجروش ‪ +‬مكورة في جوز الهند‬

‫شــوربة الفطــر ( كــوب فطر ‪ +‬نص بصلة ‪ +‬كــوب حليب ‪ +‬ملح وفلفل‬ ‫ســلطة الكيل ( كوب كيل مشــوح ‪+‬صغيرة زيت زيتون‪ +‬ربع بصل‬ ‫ســلطة جرجيــر بالرمــان والجبــن والجوز ( كوب جرجير ‪ +‬ربع رمانة ‪6 +‬‬
‫حســب الرغبة ‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون‪ +‬ملعقة دقيق اســمر ‪+‬‬ ‫اخضــر ‪ +‬نــص حبة طماطم‪ 3 +‬مالعــق زيتون منزوع النوا ‪ +‬اوريجانو‬ ‫انصــاف جــوز‪ +‬ملعقــة جبن فيتا ‪ +‬خل بلســمك ‪ +‬ملح ‪ +‬ليمون‪+‬‬
‫حبة توســت محمصة ومقطعة)‬ ‫‪ +‬ملح وليمون وفلفل اســود‪ ) +‬حبة توســت مع ملعقة جبنة فيتا‬ ‫حبة توســت محمصة ومقطعة توضع فوق الســلطة) ‪ +‬علبة زبادي‬
‫اليــت ‪ +‬ملعقة جبن موزريال‬ ‫يوناني‬

‫اليوم السادس‬ ‫اليوم الخامس‬ ‫اليوم الرابع‬

‫مناقيــش ( حبــة مناقيش وســط من القمح الكامل يســتعملها فيها فقط‬
‫شــابورة وحليب ( حبة شــابورة القمح الكامل بطول ‪ 10‬ســم ‪ +‬كوب‬ ‫كــورن فلكــس ( كــوب كورن فلكس بالحبة الكاملة ‪ +‬كوب حليب قليل الدســم‬
‫ملعقــة صغيــرة زيــت زيتون ‪ +‬الزعتر حســب الرغبة ) ‪ +‬نص كوب جبن قريش ‪+‬‬
‫حليب قليل الدســم ‪ +‬ســكر ســتيفيا) ‪ +‬حبة توســت القمح الكامل‬ ‫‪ +‬ملعقــة بــذور اليقطيــن‪ 6 +‬انصاف جوز ‪ 3 +‬مالعق فواكــه مجففة كالتمر‬
‫كــوب مشــكل مــن الخيار والطماطم والنعناع والملــح والليمون ‪ +‬علبة زبادي‬
‫`‪ 2+‬ملعقــة زبــدة الفول الســوداني) موزة صغيرة او تفاحة‬ ‫اوالزبيــب اوالتيــن او غيرهــا او ‪ 4‬حبات فراولة فرش)‬

‫زبــادي مــع جرانــوال ( كــوب زبادي ‪ 3 +‬مالعق جرانوال ‪ 6 +‬انصاف جوز )‬ ‫حبة شــابورة من القمح الكامل ‪ +‬شــوكوالته بالحليب ( كوب حليب ‪ +‬مربع‬ ‫ثلــث كــوب ذرة ‪ +‬كــوب زبادي ‪ 6 +‬حبات كاجو او لوز‬
‫شــوكوالته داكنه ‪ + %70‬ملعقة شــوكوالته باودر ‪ +‬ســكر ســتيفيا ‪ +‬باالمكان‬
‫تاكــو باللحــم ( ‪ 3/2‬راحــة اليد لحم مفروم ‪ +‬ملح وبهارات حســب الرغبة (تتضمن‬
‫اضافة الثلج له وخفقة بالخالط ليصبح ملك شــيك او عمله ســاخن )‬ ‫دجاج مشــوي بالكينوا ( ‪ 3/2‬صدر دجاج ‪ 3/2 +‬كوب كينوا مســلوقة ‪ +‬نص‬
‫بابريــكا ‪ -‬ثــوم ‪ -‬بصــل ‪ -‬اوريجانــو) ‪ +‬ربع بصله ‪ +‬ربع فلفــل احمر حلو‪+‬ملعقة‬
‫ارز مقلــي بالدجــاج ( ‪ 3/1‬صــدر دجــاج ‪ +‬بيضة ‪ +‬نص بصلة ‪ +‬حبة جزر‬ ‫كــوب بروكلــي‪ +‬نــص حبة بصل‪ +‬ملح وبهارات حســب الرغبة‪+‬ملعقة زيت زيتون)‬
‫صغيرة زيت زيتون)‪ +‬خبزة وســط تاكو القمح الكامل ‪ +‬كوب ســلطة خضراء‬
‫‪ 3/2 +‬كــوب رز ‪ +‬ملــح وبهارات حســب الرغبــة ‪ +‬ملعقة صغيرة زيت‬ ‫‪ +‬كوب ســلطة خضراء بالملح والليمون‬
‫بالملح والليمون‬
‫زيتون) ‪ +‬كوب ســلطة خضــراء بالملح والليمون‬ ‫كــوب انانــاس مقطع ‪ 6 +‬انصاف جوز‬
‫حبــة موزة صغيــرة‪ +‬حبة برتقالة ‪ 6 +‬حبات لوز‬
‫كــوب بطيــخ مقطع ‪ 6 +‬حبات كاجو‬
‫جيب التاجر ( نص حبة خبز او توســت محشــية بكشــنة تحتوي على‬ ‫شــوربة الجريش بالدجاج ( ‪ 3/1‬راحة اليد دجاج ‪ +‬كوب من شــوربة‬
‫‪ 3/1‬راحــة اليــد دجــاج ‪ +‬توضع في الحماصة او الفرن ) ‪ +‬كوب ســلطة‬ ‫تبولــة بالكينــوا ( كوب بقدونس ‪ 3/1 +‬كوب كينوا مســلوقة ‪ +‬نص‬ ‫الجريــش ) ‪ +‬كوب ســلطة خضراء مــع ملعقة صغيرة زيت زيتون‬
‫خضــراء مضاف لها ملعقــة زيت زيتون وليمون وملح‬ ‫طماطــم مقطعــة ‪ +‬ملعقــة صغيرة زيت زيتــون ‪ +‬ملعقة بذور يقطين‬
‫‪ +‬ملح وفلفل وليمون وســماق حســب الرغبة )‬

‫‪1‬‬
 ‫‪ 1200‬سـعــرة حـراريـــة‬
‫سـعــرة حـراريـــة‬
‫اليوم التاسع‬ ‫اليوم الثامن‬
‫فرنش توســت مالح (حبتين بيض ‪ +‬حبتين توســت القمح الكامل ‪+‬‬ ‫شــوفان بالحليب والمكســرات( كوب حليب ‪ 3 +‬مالعق شــوفان ‪+‬‬
‫ملــح ‪+‬ملعقــة جبن فيالدلفيا) ‪ +‬كــوب خيار وطماطم مقطع ‪+‬‬ ‫ســكر ســتيفيا ‪ +‬يحرك ع النار حتى يثقل ‪ 3 +‬تمرات ‪ +‬ملعقة بذور‬
‫كوب حليب‬ ‫يقطين‪ +‬ملعقة شــيا‪ 6 +‬انصاف جوز)‬
‫دجاج وصوص الســبانخ ( ‪3/2‬صدر دجاج ‪ +‬كاس ســبانخ ‪ +‬ليمون ‪+‬‬ ‫مارقريتــا دجاج مشــوي( ‪3/2‬صدر دجــاج ‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون‬
‫ملعقة زيت زيتون ‪ +‬ســماق ‪ +‬ملح وفلفل وبهارات حســب الرغبة‬ ‫‪ +‬توابــل تشــمل زعتر وثــوم و اوريجانو وملح وفلفل‪ +‬ورق ريحان‬
‫‪ +‬نص بصلة ) ‪ +‬رغيف متوســط خبز القمح الكامل ‪+‬كوب ســلطة‬ ‫‪ +‬نــص حبــة طماطم ‪ +‬ملعقة جبن موزريال) ‪ +‬رغيف متوســط خبز‬
‫خضــراء بالملح والليمون‬ ‫القمح الكامل ‪ 2+‬كوب ســلطة خضــراء بالملح والليمون‬
‫وبهار حســب الرغبة ‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون ) كوب ســلطة خضراء بالملح‬
‫كفتة دجاج بالشــوفان (‪ 3/1‬راجة اليد دجاج‪ 3/1 +‬كوب شــوفان ‪+‬‬
‫مطبق ( ‪ 3‬شــرايح سمبوســة اســمر ‪ +‬حبة بيض ‪ +‬نص كوب كراث‬
‫ملعقتين بقدونس ‪ +‬ربع بصلة ‪ +‬ملح وبهار حســب الرغبة ‪ +‬تشــكل‬
‫وبصــل ‪ +‬ملــح وفلفــل ‪ +‬ملعقة زيت زيتون ) ‪ +‬نص كوب ســلطة‬
‫على شــكل اقراص وتشــوى بالفرن او الحماصة ‪ +‬ملعقة زيت زيتون)‬
‫‪ +‬كوب ســلطة خضراء‬
‫اليوم الثاني عشــر‬ ‫اليوم الحادي عشــر‬
‫وافــل (نــص كوب شــوفان ‪ +‬بيضة ‪ +‬ملعقة صغيــرة بيكنج باودر ‪ +‬فانيال ‪+‬‬
‫توســت بيض وافوكادو (حبتين بيض ‪ +‬حبتين توســت القمح الكامل‬
‫قرفــة ‪ +‬ربــع كــوب حليــب ‪ +‬ملعقة زيت جوز الهند)‪ +‬ملعقــة جبن فيالدلفيا اليت‬
‫‪ 8/1 +‬حبــة افــوكادو ‪ +‬نــص حبة طماطم ) ‪+‬خيــارة ‪ +‬ملعقتبن لبنة‬
‫‪ +‬نــص مــوزة صغيرة ‪ 3 +‬حبات فراولة ‪ +‬ملعقة عســل‬
‫اليت‬
‫ماســاال نباتية ( كوب بليلة مســلوقة ‪ +‬نص حبة طماطم ‪ +‬نص حبة‬ ‫دجاج واســبرقس وبطاطس ( ‪ 3/2‬راحة اليد دجاج ‪ +‬كوب اســبارقس‬
‫بصل ‪ +‬بهارات ماســاال وتشــيلي باودر و ثوم وبصل باودر وزنجبيل‬ ‫‪ +‬بطاطــس متوســطة ‪ +‬ملعقــة صغيرة زيت زيتون ‪ +‬بهارات وملح‬
‫‪+‬ملعقــة صغيــرة زيت زيتون) ‪ 2 +‬كوب ســلطة خضراء بالملح‬ ‫حســب الرغبة ) ‪+‬كوب ســلطة خضراء بالملح والليمون‬
‫والليمون‬
‫بيتزا بالتوســت ( حبة توســت القمح الكامل‪ +‬ملعقة زيتون منزوع‬ ‫كبة لبنية ( ‪ 3‬حبات كبة برغل محشــية لحم مفروم مشــوية‬
‫النــوا ‪ +‬ملعقتيــن جبــن موزريال‪ +‬ربع حبــة فليفلة‪ +‬ربع حبة طماطم )‬ ‫ومغمســة فــي كوب لبــن‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون) ‪ +‬كوب‬
‫‪ +‬كوب ســلطة خضراء بالملح والليمون‬ ‫ســلطة خضراء بالملح والليمون‬
‫للمـرأةالرياضـيــة‬
‫للمـرأة‬
‫اليوم السابع‬
‫كريب شــوفان بالفراولة ( بيضتين ‪ 4/3 +‬كوب حليب ‪ +‬كلعقتين شــوفان‬
‫مطحون ‪ +‬رشــة ملح ‪ +‬ســكر ســتيفيا ‪ +‬يمكن اســتخدام بخاخ زيت جوز هند او‬
‫مقــاله تيفــال‪ +‬مربع شــوكوالته داكنة ‪ %70‬مذابه ) ‪ 4‬حبات فراولة‬
‫كــوب لبن‪ +‬حبة توســت القمــح الكامل ‪ +‬ملعقة زبدة الفول‬
‫السوداني‬
‫باســتا بالفطر والدجاج ( ‪ 3/2‬صدر دجاج‪ 4/3 +‬كوب معكرونة مســلوقة ‪+‬‬
‫لعمــل الكريمــة‪ :‬ربــع كوب حليب و نص ملعقة طحين اســمر و نص ملعقة جبن‬
‫فيالدلفيــا و اوريجانــو ‪ +‬نــص كــوب فطر ‪ +‬ربع بصلــه ‪ +‬ربع فلفل حلو ‪ +‬ملح‬
‫والليمون‬
‫كوب ســموذي موز وبرقال وفراولة ‪ 6 +‬حبات لوز‬
‫ربيان ديناميت ( ‪ 6‬حبات ربيان وســط او ‪ 3‬كبيرة مشــوحه بملعقة صغيرة زيت‬
‫زيــون ‪ +‬صــوص ديناميــت مكون من ملعقة زبــادي وليمون وملح وبابريكا وصوص‬
‫بافلو ‪ +‬نص رغيف وســط القمح الكامل)‪ +‬كوب ســلطة خضراء‬
‫اليوم العاشر‬
‫فرنش توســت حلو (حبتين بيض ‪ +‬حبتين توســت القمح الكامل ‪+‬‬
‫ســكر ســتيفيا ‪+‬مربع شــوكوالته داكنة ‪ + )%70‬نص كوب توت ‪+‬‬
‫كوب حليب‬
‫ســالمون بصوص الثوم و الرز مع الجزر والبروكلي ( ســالمون بحم‬
‫‪ 3/2‬راحــة اليــد ‪ +‬صــوص الثــوم ‪ :‬ملعقة صغيرة زيت زيتون ‪ +‬ثوم ‪+‬‬
‫ليمون ‪ +‬فلفل اســود ‪ +‬ملعقتين زبادي ‪ +‬كوب مشــكل من الجزر‬
‫والبروكلي ‪ 3/2 +‬كوب رز مســلوق) ‪+‬كوب ســلطة خضراء بالملح‬
‫والليمون‬
‫ورق عنب ( ‪ 4‬حبات ورق عنب وســط ) ‪ +‬كوب ســلطة خضراء ‪ +‬وملح‬
‫وليمــون ‪ +‬ملعقــة صغيــرة زيت زيتون ‪ +‬كوب زبادي يوناني‬
‫‪2‬‬
 ‫‪ 1200‬سـعــرة حـراريـــة‬
‫سـعــرة حـراريـــة‬ ‫للمـرأةالرياضـيــة‬
‫للمـرأة‬

‫اليوم الخامس عشر‬ ‫اليوم الرابع عشر‬ ‫اليوم الثالث عشر‬

‫ســاندوش مشــكل جبن بالببض ( ملعقة موزريال ‪ +‬ملعقة جبن قريش ‪ +‬ملعقة‬
‫ســاندوش لبنة بالجبن ( حبة ســاندوش القمح الكامل ‪ +‬ربع كوب جبن قريش‪+‬‬ ‫مناقيــش ( حبــة مناقيش وســط من القمح الكامل يســتعملها فيها فقط‬
‫جبــن فيالدلفيــا ‪ +‬ملعقة صغيرة سمســم‪ +‬ملعقة صغيرة حبة ســوداء‪ +‬بيضة ‪+‬‬
‫ملعقــة بقدونــس ‪ +‬ســاندوش القمح الكامل مفرغ مــن الداخل ومدهون بملعقة‬ ‫ملعقــة جبــن موزريــال ‪ +‬ملعقــة لبنة اليت‪ +‬رشــة زعتر ‪ 8 +‬حبات زيتون) ‪ +‬كوب‬ ‫ملعقــة صغيــرة زيــت زيتون ‪ +‬الزعتر حســب الرغبة ) ‪ +‬نص كوب جبن قريش ‪+‬‬

‫زيــت زيتــون من الخارج ‪ +‬يصب خليط الحشــوة ويدخــل الفرن) ‪ +‬كوب طماطم وخيار‬ ‫مشــكل مــن الخيار والطماطم والنعناع والملــح والليمون ‪ +‬كوب حليب‬ ‫كــوب مشــكل مــن الخيار والطماطم والنعناع والملــح والليمون ‪ +‬علبة زبادي‬
‫مقطــع ‪ +‬علبة زبادي‬
‫تشــيلي فرايز باللحم ( بطاطس متوســطة مقطعة اصابع مضاف‬ ‫قــوارب الخــس والدجاج ( ‪ 3/2‬راحة اليد صــدر دجاج ‪ +‬ملعقتين زبادي‬ ‫كبــاب ( لحــم مفــروم بحجم ‪ 3/2‬راحة اليد ‪ +‬نصــف بصلة ‪ +‬ملعقتين‬
‫لهــا ملعقــة صغيــرة زيت زيتون ومشــويه بالفرن ‪ 3/2 +‬راحة اليد لحم‬ ‫‪ +‬خــل وبهــارات وملح ‪ +‬ملعقة زيت زيتون ‪ +‬بطاطس وســط مقطع‬ ‫بقدونــس ‪ +‬بهــارات وملح ‪ 3/2 +‬كوب رز مســلوق بالزعفران‬
‫مفــروم مكشــن مــع ربع فلفل حلو ونصف بصلــة ونص ملعقة صلصة‬ ‫مكعبات مســلوقة ‪ +‬تلف الحشــوة الســابقة في اوراق الخس ) ‪+‬‬ ‫وملعقــة صغيــرة زيت زيتون ) ‪2+‬كوب ســلطة خضراء بالملح‬
‫طماطــم ويوضــع فوق البطاطس ‪ +‬ملعقتين جبن شــدر اليت) ‪+‬‬ ‫كوب ســلطة خضراء بالملح والليمون‬ ‫والليمون‬
‫كوب ونص ســلطة خضــراء بالملح والليمون‬

‫ســلطة شــمندر ( كوب مشكل من الشــمندر والجزر والخس ‪ +‬ملح‬ ‫بطاطــا حــرة ( بطاطس صغيرة مقطعة ومســلوقة ‪ +‬بابريكا ‪+‬‬ ‫ســلطة معكرونة ( ‪ 3/1‬كوب معكرونة مســلوقة ‪ +‬كوب خس ‪+‬‬
‫وليمــون‪ +‬ملعقــة صغيــرة زيت زيتون‪ +‬نص كوب ذرة) ‪ +‬نص كوب‬ ‫ملعقــة بقدونــس ‪ +‬ثوم ‪+‬ملح وبابريــكا‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون)‬ ‫ملعقتيــن بــذور الشــيا‪ 3 +‬ملعقة زيتــون منزوع النوا ‪ +‬ملح وليمون‬
‫زبادي يوناني‬ ‫‪ +‬كــوب ســلطة خضراء بالملــح والليمون ‪ +‬كوب زبادي يوناني‬ ‫وخل بلســمك ‪ 2 +‬ملعقة جبن موزريال)‬

‫اليوم الثامن عشــر‬ ‫اليوم الســابع عشر‬ ‫اليوم الســادس عشر‬

‫توســت زبدة البندق ( حبتين توســت القمح الكامل ‪ 3 +‬مالعق زبدة‬ ‫توســت باللبنة واالفوكادو( حبتين توســت القمح الكامل ‪ 3 +‬مالعق‬ ‫بيــض بالزعتــر ( ‪ 1‬بيــض ‪ 2+‬ملعقة جبن فيتــا ‪ +‬ملعقة زعتر ‪ +‬ملعقة‬
‫بنــدق بالشــوكوالته صحيــة ‪ +‬ملعقتين بندق او جوز مجروش) ‪ +‬حبة‬ ‫لبنة اليت ‪ 8/1 +‬حبة افوكادو ‪ +‬ملعقة بذور شــيا) ‪ +‬كوب مشــكل‬ ‫زيــت زيتــون) ‪ 2‬حبة توســت القمح الكامــل ‪ +‬حبة برتقال ‪ +‬كوب حليب‬
‫مــوز صغيرة ‪ +‬كوب حليب‬ ‫مــن الخس والخيــار والطماطم ‪ +‬كوب حليب‬

‫رز كابلــي ( لحــم او دجــاج بحجــم ‪ 3/2‬راحة اليد ‪ 3/2 +‬كوب رز ‪+‬‬ ‫مقلوبــة ( ‪ 3/2‬راحــة اليد لحم مفروم مكشــن مــع ربع بصلة ‪ +‬ملعقة‬ ‫مســخن ( ‪ 3/2‬راحة اليد لحم مفروم مكشــن مع ربع بصلة وملعقتين‬
‫يســتخدم ملعقة صغيرة زيتون اثناء الطبخ ) ‪ 2 +‬كوب ســلطة‬ ‫صغيــرة زيــت زيتــون ‪ +‬نص طماطم ‪ +‬ربــع فلفل حلو ‪ +‬حبة بطاطس‬ ‫بقدونــس وملــح وبهارات ‪ +‬رغيف وســط تورتيال القمح الكامل‪+‬‬
‫خضــراء بالملح والليمون‬ ‫صغيــرة ‪ +‬نــص حبــة باذنجان ‪ 3/1 +‬كوب رز ) ‪ +‬كوب ســلطة خضراء‬ ‫ســماق وملعقة صغيرة زيت زيتون لوجه ) ‪ 2 +‬كوب ســلطة خضراء‬
‫بالملح والليمون‬ ‫بالملح والليمون‬

‫متبل مع مشــاوي لحم ( ‪ 3/1‬مشــاوي لحم بحجم راحة اليد ‪+‬‬ ‫مكرونــة بالخضــار والجبن (كوب مشــكل جزر و فلفل حلو وبصل‬ ‫ســيزلنق ربيان او دجاج ( ‪ 3/1‬راحة اليد دجاج او ‪ 6‬حبات ربيان وســط‬
‫المتبــل‪ :‬حبــة باذنجــان ‪ +‬ربع كوب زبادي‪ +‬ثــوم ‪ +‬ملعقة طحينية ‪+‬‬ ‫وبروكلي ‪ 3/1 +‬كوب مكرونة مســلوقة ‪ +‬ملح وبهارات حســب‬ ‫او ‪ 3‬كبير‪ +‬كوب مشــكل جزر وكوســا ‪ +‬بطاطس صغير ‪ +‬ملح‬
‫ليمــون وملح‪ +‬نص حبــة خبز القمح الكامل)‬ ‫الرغبــة ‪ +‬للصــوص ‪ 3 +‬مالعــق موزريال ‪ +‬ملعقة زيت زيتون)‬ ‫وبهــارات وزنجبيــل وملعقة صوص صويــا ‪ +‬ملعقة صغيرة زيت زيتون)‬

‫‪3‬‬

‫اليوم الواحد والعشــرون‬
‫توســت الفول الســوداني بالجوز( ‪ 2‬حبة توســت ‪ 3 +‬ملعقة زبدة فول‬
‫ســوداني ‪ +‬ملعقتيــن جــوز مجروش)‪ +‬نص كوب زبادي يوناني ‪3 +‬‬
‫حبات تمر‬
‫قرصان ( يســتخدم في هذه الوصفة حوالي نص كوب دقيق اســمر‬
‫‪ +‬كوب مشــكل جزر وكوســا ‪ +‬لحم او دجاج بحجم ‪ 3/2‬راحة اليد‪+‬‬
‫مضــاف لــه ملعقــة صغيرة زيت زيتون ) كوب ســلطة خضراء بالملح‬
‫والليمون‬
‫كريــب لحــم ( حبــة بيض ‪ +‬نص كوب حليــب‪ +‬ملعقتين طحين ‪+‬ملح‬
‫وفلفل‪ +‬الحشــوة ‪ 3/1 :‬راحة اليد لحم مكشــن مع ملعقة بقدونس)‬
‫‪ +‬كوب ســلطة خضراء بالملح والليمون‬
‫‪ 1200‬سـعــرة حـراريـــة‬
‫سـعــرة حـراريـــة‬ ‫للمـرأةالرياضـيــة‬
‫للمـرأة‬
‫اليوم العشرون‬ ‫اليوم التاســع عشر‬
‫خلطــة الجبنــة الحــارة بالخضار ( ‪ 4‬مالعق جبن فيتا اليت‪ +‬ربع جزر مبشــورة ‪+‬‬
‫حمــص ( نــص كــوب حمص ‪ +‬نص رغيف خبــز القمح الكامل ) ‪ +‬نص كوب‬
‫ملعقتيــن زيتــون منــزوع النوا ‪ +‬ربع حبة فلفل حلــو ‪ +‬بابريكا‪ +‬يمكن اضافة‬
‫زبادي يوناني ‪ 8+‬حبات زيتون اســود‪ +‬كوب خضار مشــكله من‬
‫ملعقة شــطة او االســتغناء عنه) ‪ +‬رغيف متوســط من القمح الكامل‪ +‬حبة خيار‬
‫الطماطــم والخيار والخس‬
‫‪ +‬كوب حليب‬
‫كوســا محشــي ( ‪ 3‬حبات كوسا محشــي بالرز صغيرة ‪ +‬مضاف له‬ ‫جريــش ( لحــم او دجــاج بحجم ‪ 3/2‬راحة اليد ‪ 3/2 +‬كوب جريش ‪+‬‬
‫ملعقــة صغيــرة زيــت زيتون ‪ +‬قطعــة لحم بحجم ‪ 3/2‬راحة اليد ) كوب‬ ‫يســتخدم ملعقة صغيرة زيتون اثناء الطبخ ) ‪ 2 +‬كوب ســلطة‬
‫ســلطة خضراء بالملح والليمون‬ ‫خضــراء بالملح والليمون‬
‫ســلطة ســيزر (كوب خس ‪ 3 +‬مالعق زيتون منزوع النوا ‪ 3/1 +‬راحة‬ ‫سمبوســة لحم ( ‪ 3‬حبات سمبوســة محشــيه لحم وبصل وبقدونس‬
‫اليــد دجاج ‪ +‬حبة توســت القمح الكامــل محمصة ومقطعة ‪ +‬بخاخ‬ ‫وملح وبهارات حســب الرغبة ‪ +‬مشــويه او مشــوحة ب‪ 2‬ملعقة زيت‬
‫زيــت زيتون ‪ +‬ملح وليمون)‬ ‫زيتون) ‪ +‬كوب ســلطة مع ملح وليمون‬
‫‪4‬‬