‫فطور ‪( :‬بروتين الشوفان)‬

‫شوفان ‪ +‬كوب حليب‪ +‬زبدة فول سوداني ‪+‬موز‬

‫اخلط الحليب دافى مع شوفان وزبدة الفول السوداني ‪ +‬موز‬

‫)حاول تضع الكميات تكون اكثر من االحتياجك يومي وتكون بكميات اكبر(‬

‫‪ :‬الغداء‬
‫معكرونة ‪ +‬تونة ‪ +‬سلطة خضر (خيار طماطم بصل )‬
‫زيت الزيتون ‪+‬‬
‫)حاول تضع الكميات تكون اكثر من االحتياجك يومي وتكون بكميات اكبر(‬

‫‪:‬وجبة خفيفة (في مساء)‬

‫زبدة فول سوداني ‪ +‬موز ‪ +‬خبز اسمر او شعير‬
‫)حاول تضع الكميات تكون اكثر من االحتياجك يومي وتكون بكميات اكبر(‬

‫‪ :‬وجبة عشاء‬
‫ارز ‪ +‬دجاج ‪ +‬سلطة خضر (خيار وطماطم وبصل)‬
‫)حاول تضع الكميات تكون اكثر من االحتياج يومي وتكون بكميات اكبر(‬

‫‪ :‬قبل نوم‬
‫علبة زبادي ‪ +‬مكسرات (لوز ‪.‬فول سوداني )‬
‫)حاول تضع الكميات تكون اكثر من االحتياجك يومي وتكون بكميات اكبر(‬

‫‪ :‬نصائح‬
‫حاول تنظيم وجباتك تكون اكثر من احتياجك سعرات وكارب وتكون وجبات عالية سعرات والكارب ‪-‬‬
‫كل ‪ 3‬ساعات‬
‫كون اقل حركة ونشاط في اليوم ‪-‬‬
‫مارس تمرين رياضية ‪ 4 - 3‬ايام في االسبوع مع ان ال تتجاوز ساعة في الحصة ‪-‬‬
‫مارس كرديوا مرة في اسبوع كافية في يوم راحة ‪-‬‬