1

2
 ‫الفهرس‬

‫كمال األجسام و أسراره ___________________ _____________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬أسرار التحضير للبطوالت _________________________________________________________________ ‪06‬‬
‫‪-‬الضخامة العضلية وأسرارها ______________________________________________________________ ‪18‬‬
‫‪-‬أخطاء الضخامة _________________________________________________________________________ ‪22‬‬
‫‪-‬مدة التمرين ____________________________________________________________________________ ‪52‬‬
‫‪-‬الهدم العضلي __________________________________________________________________________ ‪22‬‬
‫‪-‬اإلستشفاء العضلي _____________________________________________________________________ ‪26‬‬

‫مشاكل كمال األجسام __________________________________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬إنتفاخ البطن ___________________________________________________________________________ ‪22‬‬
‫‪-‬آالم أسفل الظ هر _______________________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬اإل صابات العضلية ______________________________________________________________________ ‪12‬‬
‫‪-‬التقلصات العضلية _____________________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬التنفس و الرياضة ______________________________________________________________________ ‪13‬‬
‫‪-‬اإلرهاق من التدريب ____________________________________________________________________ ‪12‬‬
‫‪-‬التغذية و التدريب ______________________________________________________________________ ‪16‬‬
‫‪-‬خرافات كمال األجسام ___________________________________________________________________ ‪12‬‬

‫التدريب وأسراره _____________________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬أنواع البرامج التدريبية __________________________________________________________________ ‪30‬‬
‫‪-‬الطرق التدريبية_________________________ ______________________________________________ ‪38‬‬
‫‪-‬الكارديو _______________________________________________________________________________‪20‬‬

‫‪3‬‬
‫شهر رمضان الكريم ___________________________________________________________________الصفحة‬
‫‪25‬‬ ‫‪-‬رمضان و كمال األجسام _______________________________________________________________‬
‫‪-‬مرحلة بعد رمضان _____________________________________________________________________ ‪22‬‬

‫أسرار التغذية _______________________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬األنظمة الغذائية _________________________ _____________________________________________ ‪26‬‬
‫‪61‬‬ ‫‪-‬السعرات الحرارية ________________________________________________________________‬
‫‪-‬اليوم و الوجبة المفتوحة __________________________________________________________________‪52‬‬
‫‪-‬أسرار التغذية________________________________________________________________________ ‪66‬‬
‫‪-‬عناصر مهمة في التغذية________________________________________________________________ ‪68‬‬
‫‪-‬نقص الشهية و حلولها__________________________________________________________________ ‪21‬‬

‫النساء (تغذية‪،‬تدريب) ____________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬تغذية_______________________________ _____________________________________________ ‪23‬‬
‫‪-‬تدريب ____________________________ ______________________________________________ ‪23‬‬
‫‪-‬زيادة الوزن ____________________ __________________________________________________ ‪23‬‬
‫_تمارين منزلية ____________________________________________________________________ ‪22‬‬

‫السمنة___________________________________________________________________________الصفحة‬
‫‪-‬اسبابها ________________________ _________________________________________________ ‪26‬‬
‫‪-‬الوقاية منها __________________ ___________________________________________________ ‪28‬‬
‫‪-‬ما بعد السمنة___________________________________________________________________ ‪82‬‬

‫ترهل الجلد ____________________ ________________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬أسبابه__________________________ _________________________________________________ ‪81‬‬
‫‪-‬الوقاية منه ______________________ ________________________________________________ ‪81‬‬

‫‪4‬‬
‫المكمالت الغذائية________________________________________________________________الصفحة‬
‫‪-‬أنواعها _________________________________________________________________________ ‪82‬‬
‫‪-‬أوقات تناولها____________________________________________________________________ ‪31‬‬

‫الفيتامينات ____________________________________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬أنواعها ________________________________________________________________________ ‪33‬‬
‫‪-‬اوقات تناولها___________________________________________________________________ ‪36‬‬

‫األحماض األمنية ________________________________________________________________ ‪38‬‬

‫تحفيز الشهوة الجنسية ___________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬بالتحفيز بالمكمالت______________________________________________________________ ‪102‬‬
‫‪-‬التحفيز بالتغذية _______________________________________________________________ ‪101‬‬
‫‪-‬نصائح _______________________________________________________________________ ‪103‬‬

‫‪106‬‬ ‫العالج بالتغذية ____________________ ___________________________________________‬

‫‪113‬‬ ‫نبذة عن الكاتب _______________________________________________________________‬

‫‪5‬‬
 ‫كمال األجسام و أسراره‬

‫أسرار التحضير للبطوالت‪:‬‬

‫السالم عليكم‪ ،‬وفي هذا الموضوع سنتكلم عن موضوع حساس كثيرا ‪،‬فليس لهذا الموضوع مبدأ أو قاعدة أساسية يمشي عليها الشخص ‪ ،‬فالتحضير للبطوالت يتغير من شخص‬
‫لشخص ‪،‬و بمعنى من جينات إلى جينات ثانية‪،‬فلكل جسم طريقة إستجابة معينة و لكل جسم نوع خاص ‪.‬‬
‫التحضير للبطولة يختلف إختالف كبيرا عن التضخيم و التنشيف ‪،‬فالتحضير للبطولة يتطلب وقت محدود و خطوات مدروسة و نتائج متقدمة أسبوع بعد أسبوع ‪،‬و في هذا الموضوع‬
‫سنتكلم عن كيفية صناعة جدول الخاص بالتجهيز‪.‬‬
‫و كما قلنا في األول ‪ ،‬فالمدة تختلف من شخص لثاني على حسب إستجابة الجسم و على حسب نسبة الدهون في الجسم‪ ،‬و في العادة يعطي المدرب المحترف جدول مكون من ‪ 65‬إلى‬
‫‪52‬أسبوع لشخص الذي يحتوي جسمه على كمية كبيرة من الدهون و يعطي من ‪ 65‬إلى‪ 65‬أسبوع لشخص قليل الدهون‪،‬و نقوم بزيادة ‪ 4‬اسابيع في العادة لكي ال نقع في مشكلة خسارة‬
‫العضالت ‪.‬‬

‫فمن المعروف أن الخسارة السريعة لدهون غير محبوبة من طرف الرياضيين ‪ ،‬ألن العملية تكون صعبة على الجسم ‪ ،‬و يقوم عادة الرياضيين بزيادة السريعة في الكارديو و تخفيض‬
‫كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة قصيرة ‪ ،‬وبما أن الجسم غير متعود على كمية كبيرة من الكارديو و األ كل القليل مرة واحدة ‪ ،‬سيخسر البعض من العضالت و البعض من‬
‫التفاصيل ‪،‬ولهذا ينصح المحترفون بالتجهيز في فترة كافية لعدم السقوط في فخ خسارة العضالت‪.‬‬

‫و هذه أهم نصيحة يجب على الالعب فهمها قبل االنطالق في التجهيز ‪ ،‬وقد سألت الكتير من المدربين المحترفين ‪ ،‬وقد كانت أكثر االجابات ( تتعلق بدراسة مدة التجهيز)‬
‫وفي موضوعنا هذا سنقوم بتقسيم المدة على ‪ 65‬اسبوع‪،‬وسيكون التقسيم على أربعة مراحل ‪ ،‬ولكل مرحلة ‪ 4‬اسابيع‪ ،‬و كذلك نقوم بتقسيم المدة على ‪ 4‬مراحل ‪ ،‬لنكون قادرين على زيادة‬
‫الكارديو و تقليل السعرات بشكل بطيئ و يكون النزول تدريجيا من غير خسارة العضالت و هذه أهم نقطة في التنشيف كما ذكرنا أعاله‪.‬‬

‫سنبدأ بأول مرحلة‪:‬‬

‫وتسمى عند المحترفين بالمرحلة التجريبية‪ ،‬ألننا سنقوم فيها بدراسة نوع جسمنا و كيفية إستجابة الجسم‪.‬‬
‫في األول سنقوم بعمل جدول متكون من تمارين رياضية ودايت محسوب‪،‬و يجب على الالعب حساب سعراته الالزمة جيدا و يقوم بطرح من ‪ 522‬إلى ‪ 222‬سعرة حرارية‪ ،‬و بهذا‬
‫سيبدأ الجسم بطرد السوائل الزائدة في األسبوع األول و سيبدأ الجسم بحرق الدهون بعد األسبوع الثالث تقريبا ‪ ،‬لكن النتائج لن تكون سريعة بما يكفي في نقص الكارديو‪ ،‬و في األربعة‬
‫األشهر األولى إستغنينا عن الكارديو لكي ال نعود الجسم على هذه العملية‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫و هنا سننتقل إلى المرحلة الثانية‪:‬‬

‫وهي متكونة من ‪ 4‬أسابيع‪ ،‬وستكون مكونة من تمارين رياضية و دايت و سنقوم بزيادة الكارديو‪،‬وهنا سيكون الكارديو أول أسبوع متكون من ‪ 62‬دقيقة فقط ‪ ،‬وهذا سيعطي نتيجة لسبب‬
‫أن الجسم غير متعود على الكارديو‪ ،‬و سنقوم بزيادة ‪ 2‬دقائق من الكارديو كل أسبوع و و بزيادة الكارديو تدريجيا فنحن لم نقم بإعطاء الجسم الفرصة ليتعود على الكارديو و بهذا فنحن نقوم‬
‫بالحفاظ على سرعة االيض‪.‬‬

‫و بعدها سننتقل إلى المرحلة الثالثة ‪:‬‬

‫و هي مدة أكثر تعقيدا من المراحل األولى‪ ،‬فليس لهذه المدة قوانين خاصة بها ‪ ،‬وهنا تختلف الخطة من شخص لشخص آخر و هذا لسبب النتائج المختلفة من شخص لشخص و من‬
‫جينات إلى جينات ثانية‪.‬‬

‫لكن في هذا المقال سنقوم بشرح أهم التفاصيل و أهم النقاط التي يجب عليك إتباعها في هذه المدة‪:‬‬

‫ومن أهم التفاصيل‪:‬‬

‫الدايت الخاص بك‪،‬فعليك حساب كمية الماء ‪، ،‬الصوديوم ‪ ،‬الغذاء بدقة شديدة‪:‬‬

‫_ و القاعدة في حساب الماء هي ‪ 02‬ملل من المأء لكل باوند من وزنك ‪ ،‬مثال ‪ ،‬وزني ‪ 522‬باوند يعني ‪ 5222=02×522‬و بهذا فإن جسمي يحتاج إلى ‪ 5‬لتر من الماء في اليوم‪.‬‬

‫_ وثاني عنصر و هو الملح (صوديوم) و ينصح المختصين بتناول مابين ‪ 6.2‬و ‪ 5.2‬غرام كحد أقصى و يكون مقسما بتساوي على كل وجباتك و هذا لتفادي التحميل الزائد لصوديوم في‬
‫الجسم ‪ ،‬فعند إرتفاع الجرعات و إنخفاضها يقوم الجسم بتخزين الماء تحت الجلد‪.‬‬

‫_ و نأتي آلخر عنصر وهو آخر و أهم عنصر في هذه الفترة ‪ ،‬وهو عنصر الحمية الغذائية‪،‬و هي الدور األساسي في هذه الخطة ‪ ،‬فالحمية الغذائية الدقيقة هي التي تمكن الالعب من إجتياز‬
‫هذه المدة بنجاح‪،‬و تكون الحمية في هذه المدة محسوبة أسبوعيا ‪ ،‬فعلى الالعب وزن جسمه في نهاية كل أسبوع و تغيير إحتياجات الجسم مع كل وزن‪.‬‬

‫ولحساب السعرات المطلوبة في هذه المدة ‪ ،‬يجب ضرب الوزن في ‪ 62‬مثال ‪ 522‬باوند × ‪،0222 = 62‬إذن جسمي يحتاج ‪ 0222‬سعرة حرارية في اليوم‪،‬و سنقوم بطرح ‪022‬‬
‫سعرة فقط في أول أسبوع فسيبقى ‪ 5022‬سعرة وسنطرح ‪ 022‬سعرة في كل مرة توقف الجسم فيها عن حرق الدهون‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫مالحظة‪:‬‬

‫الطرح يكون ببطئ و بأعداد صغيرة ‪ ،‬و هذا لعدم الوقوع في فخ السعرات ‪ ،‬فالكثير من الال عبين يقعون في فخ السعرات و هو فخ طرح عدد كبير من السعرات مرة واحدة ‪ ،‬مثال‬
‫جسمك يحتاج ‪ 5222‬سعرة و ستطرح ‪ 6222‬سعرة فسترى نتائج جيدة في األول و عند توقف الجسم عن التطور ستحتاج إلى الطرح من ‪ 6222‬المتبقية و هذا سيجعل عملية األيض بطيئة‬
‫جدا لقلة السعرات الكثيرة‪.‬‬

‫والخطة السحرية هنا تكمن‪:‬‬

‫فيالطرح ‪ ،‬فعند طرح السعرات الحرارية ستكون األولوية للكاربوهدرات وبعدها للدهون المفيدة و آخر حاجة هو البروتين‪.‬‬

‫سنبدأ في كل مرة بطرح السعرات من الكاربوهدرات و السبب أن الجسم يحتمك عليها في إنتاج الطاقة في حال قلة الكاربوهدرات سيقوم الجسم بتفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج طاقة و‬
‫هذا بمساعدة الدهون المفيدة و قد تكلمنا عن عذا الموضوع في الصفحة رقم (‪ )...‬و في ثاني مرة سنقوم بطرح السعرات من الدهون المفيدة‪.‬‬

‫و آخر عنصر نقوم بطرحه وهو البروتين و الطرح يكون بنسبة صغيرة جدا و هذا ألن العضالت في فترة الدايت القاسي تقوم بتكسير البروتين إلى أحماض أمنية لتتغذى به و نحن‬
‫النريد إ حساس العضالت بنقص في البروتين و بل نقوم بطرح نسبة قليلة من البروتين ليكون فيه توازن و هذا موضوع لن نتطرق له هنا ‪،‬فقد تكلمنا عن األولوية في الطرح و اآلن سنشرح‬
‫العملية حسابيا‪.‬‬

‫في األول سنقوم بكتابة جدول السعرات الموجودة في كل من هذه العناصر‪:‬‬

‫‪ 6‬غرام كاربوهدرات يحتوي على ‪ 4‬سعرات حرارية‪.‬‬

‫‪ 6‬غرام بروتين يحتوي على ‪ 4‬سعرات حرارية‪.‬‬
‫‪ 6‬غرام دهون مفيدة يحتوي على ‪ 9‬سعرات حرارية‪.‬‬

‫القاعدة تقول أن الجسم في فترة التنشيف يحتاج إلى‪:‬‬

‫‪ 6‬غرام كارب لكل باوند من جسمك‪.‬‬

‫‪6.2‬غرام بروتين لكل باوند من وزنك‪.‬‬

‫وباقي السعرات الحرارية يكون عبارة عن دهون طبيعية‪.‬‬

‫‪8‬‬
 ‫الكارب = ‪ )522( = 522 × 6‬البروتين = ‪)022(=522×6.2‬‬
‫إذن جسمي يحتاج ‪ 522 :‬غرام كارب و ‪ 022‬غرام بروتين‬
‫ولمعرفة الدهون يجب علينا حساب السعرات المتبقية‬
‫‪ 522‬غرام كارب يعطينا ‪ 022 = 4×522‬سعرة‬
‫‪ 022‬غرام بروتين يعطينا ‪ 6522 = 4× 022‬سعرة‬
‫‪ 6522‬سعرة ‪ 022 +‬سعرة = ‪ 5222‬سعرة حرارية‬
‫يعني سنطرح‪ 5222 :‬سعرة من إحتياجات الجسم لمعرفة السعرات المتبقية‬
‫حساب إحتياجات الجسم من السعرات الوزن بالباوند × ‪ 62‬يعني ‪ 0222 = 62× 522‬سعرة في اليوم‬
‫سنطرح ‪ 5222‬سعرة من ‪0222‬‬
‫‪ 6222 = 5222 – 0222‬سعرة‬
‫يعني إحتياجي من الدهون هو‪ 6222 :‬سعرة حرارية‬
‫ولو أردنا معرفة كم غرام دهون سنقوم بتقسيم ‪ 6222‬على ‪ 9‬ألن الغرام دهون يساوي ‪ 9‬سعرات‬
‫‪1000 / 9 = 111‬‬
‫إذن جسمي يحتاج‪ 666 :‬غرام دهون‬
‫وهذا يعني أن جسمي يحتاج‪ 522 :‬غرام كارب ‪ 022‬غرام بروتين ‪ 666‬غرام دهون‬
‫و بعد معرفة إحتياج جسمي‪ ،‬هنا سنرجع الى شرح عملية الطرح حسابيا‬
‫قد قلنا في األول أن األولوية للكاربوهدرات‬
‫إذن سنطرح‪ 022 :‬سعرة من الكاربوهدرات‬
‫‪ 022‬سعرة ‪ 02 = 4 /‬غرام كارب‬
‫نطرح ‪ 02‬غرام كارب من كمية الكارب اليومي ‪ ،‬وسنجد ‪ 652 = 02 – 522 :‬غرام كارب‬
‫إذن نظامي الجديد هو ‪ 652:‬غرام كارب ‪ 022‬غرام بروتين ‪ 666‬غرام دهون‬
‫وكما قلنا أعاله‪ ،‬و في ثاني مرة سنقوم بطرح السعرات من الدهون‪ ،‬و هو كالتالي‪:‬‬
‫إذن سنطرح ‪ 022‬سعرة من الدهون المفيدة‬
‫‪ 022‬سعرة ‪ = 00 /‬غرام دهون‬
‫نطرح ‪ 02‬غرام الدهون من كمية الدهون اليومية‪ ،‬وسنجد‪ 00 = 00 – 666 :‬غرام دهون‬
‫إذن نظامي الجديد هو‪ 652 :‬غرام كارب ‪ 022‬غرام بروتين ‪ 00‬غرام دهون‬
‫وكما قلنا اعاله ‪،‬و في ثالث مرة سنقوم بطرح السعرات من البروتين ‪ ،‬لكن بصورة صغيرة ‪ ،‬و هوكالتالي‪:‬‬

‫‪9‬‬
 ‫سنطرح‪ 622 :‬سعرة من البروتين‬

‫‪ 622‬سعرة ‪ = 4 /‬غرام بروتين‬

‫‪ 52‬غرام بروتين نطرح ‪ 52‬غرام بروتين من كمية البروتين اليومية ‪ ،‬وسنجد ‪ 502 = 52 – 022 :‬غرام بروتين‬
‫إذن نظامي الجديد هو‪ 652 :‬غرام كارب ‪ 502‬غرام بروتين ‪ 00‬غرام دهون‬
‫و هكذا قد شرحنا العملية حسابيا‪ ،‬وستستعمل هذه القاعدة في كل مرة تريد طرح السعرات فيها‪.‬‬

‫الكارديو‪:‬‬

‫واآلن سنتكلم عن الكارديو في هذه الفترة ‪ ،‬والكارديو في هذه المدة سيعتمد على نتائج الال عب ‪،‬و ال ينصح ببدأ الكارديو بكمية كبيرة فالجسم سيتعود سريعا على هذا المجهود و لن‬
‫يستجيب إستجابة كبيرة‪ ،‬لكن ينصح بزيادة الكارديو بشكل تدريجي و بتنزيل المدة بشكل تدريجي و التوقف في بعض األحيان و بهذا سيكون الميتابوليزم (عملية اآليض )‪ ،‬يتحرك دائما و‬
‫تكون سرعة األيض سريعة وبهذا تكون عملية حرق الدهون بإستمرار و يكون الكارديو متعلقا وبشكل دائم مع الحمية الغذائية ‪،‬وكما قلنا اعاله سنقوم بطرح السعرات الحرارية من‬
‫إ حتياجات الجسم في كل مرة توقف فيها الجسم عن حرق الدهون ويكون الكارديو متناسقا مع هذه العملية فبعدما طرحنا السعرات الحرارية نقوم بعدها بتغيير نمط و مدة الكارديو وسنعطي‬
‫مثال‪ :‬عن برنامج الكارديو الخاص بكريس أسيتو وهو من أكبر و أ شهر المحترفين في عالم كمال االجسام و تكون فترة الكارديو متغيرة أسبوعيا ففي األول تكون مدة الكارديو ‪ 52‬دقيقة‬
‫ومن ثم نزيد المدة إلى ‪ 52‬دقيقة وثم نزيد المدة إلى ‪ 02‬دقيقة ‪،‬وهنا سننزل بالكارديو إلى ‪ 52‬دقيقة و بعدها سنعطي الجسم فترة من الراحة أقصاها ‪ 0‬أيام‪.‬‬

‫و بعدها سنبدأ ب ‪ 42‬دقيقة كارديو في األول ومن ثم ‪ 02‬دقيقة ومن ثم ‪ 02‬دقيقة و بعدها سنعطي الجسم فترة راحة و سنقوم بهذه العملية أسبوعيا حتى آخر ‪ 0‬أيام قبل البطولة و التي‬
‫سنتوقف فيها عن الكارديو لتكون عملية تحميل الكارب ناجحة قبل المسابقة و نقوم باعطاء الجسم قسطا من الراحة قبل يوم العرض‪.‬‬

‫أوقات لعب الكارديو‪:‬‬

‫يتفاهم الكثير من المدربين و من بينهم كريس اسيتو و هاني رامبود و نيل هيث على ان افضل اوقات الكارديو هي‪:‬‬

‫‪)1‬الصبح قبل االفطار ( على معدة فارغة )‬

‫و يستعمل هذه الطريقة الكثير من الالعبين المحترفين ولسببين أولهما ‪:‬أن مخزون الجاليكوجين في فترة الصبح يكون فارغا‪ ،‬وعند قيامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم على تفكيك الخاليا‬
‫الدهنية إلنتاج الطاقة‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫و ينصح المحترفين بالقيام بالكارديو صباحا قبل أكل الكربوهدرات للحفاظ على هرمون النمو في أعلى نسبة له ‪ ,‬فمن المعروف أن الجسم يفرز هرمون األنسلين بعد أكل الكربوهدرات‬
‫و بعد إفراز األنسلين في الجسم تنزل نسبة هرمون النمو ‪،‬ومن المعروف أن هرمون النمو هو المسؤول عن عملية حرق الدهون‪.‬‬

‫‪ )5‬بعد التمرين مباشرة‪:‬‬

‫و يكون هذا بعد إستنزاف كل الطاقة الموجودة في الجسم وهذا إلجبار الجسم على تفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج الطاقة و من المعروف أن نسبة هرمون النمو تكون مرتفعة عند أداء‬
‫مجهود بدني كبير خالل التمارين إذن سنغتنم الفرصة ونقوم بالكارديو بعد التمرين لإلستفادة من إرتفاع نسبة هرمون النمو‪.‬‬

‫‪ : peak week‬و كما نسميها نحن آخر ألسبوع‪.‬‬

‫تعتمد آخر أيام البطولة على منهجية ثانية في التدريب و األكل و هي منهجية ( ‪ ) depletion workout‬و هي التدريب المتواصل للعضالت بهدف تفريغها من الجاليكوجين إلى مرحلة‬
‫( صفر جاليكوجين ) و تسمى مرحلة تفريغ الكارب ب ( ‪ ) carb load proces‬أو بمعنى ثاني تفريغ الكارب و إعادة تحميله من جديد ‪ ،‬و نقوم بهذه العملية لتستفيد العضالت بشكل جيد‬
‫في فترة تحميل الكاربوهيدرات من جديد ‪ ،‬فعندما نقوم بتفريغ العضالت من الجاليكوجين تكون في أمس الحاجة و في إشتياق كبير لعنصر الجاليكوجين ألنه العنصر المغذي للعضالت و‬
‫عند تحميل الجاليكوجين من جديد ستكون إستجابة العضالت لهذا الجاليكوجين بصفة أحسن بكثير نظرا إلشتياقها له و لتسهيل طرح الجاليكوجين و تحميله يجب إدخال كمية مناسبة من‬
‫الماء و الملح (صوديوم) لتسهيل عملية نقل العناصر الغذائية للعضالت و سنشرح هذا أسفل المقال ‪،‬و منه سنشرح كيفية تقسيم هذا األسبوع من ناحية التدريب و من ناحية الغذاء ‪.‬‬

‫‪_1‬الغذاء ‪:‬‬

‫في هذا األسبوع يكون الغذاء مقسم على ‪ 4‬مراحل ‪( :‬أول ثالث أيام ‪ ،‬يوم الراحة ‪،‬ثاني ثالث أيام ‪ ،‬يوم البطولة) و سنقسم هذه األيام على جدول ‪،‬ليكون سهل القراءة‪.‬‬

‫شرح الجدول‪ ،‬الحساب يكون بضرب النسبة المكتوبة في الجدول في وزنك‪.‬‬

‫مثال ‪:‬‬

‫المثال يكون في اليوم الثامن‪:‬‬

‫وزني ‪02‬كيلو ‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫وزني × ‪ = 2.52‬كميةالكارب‪.‬‬

‫وزني × ‪ = 6.2‬كميةالبروتين‪.‬‬

‫]الملح أو الصوديوم‬ ‫]الماء‪.‬‬ ‫]البروتين‪.‬‬ ‫]الكارب‬ ‫األيام‬

‫عادي‬ ‫‪ 8‬لتر‬ ‫‪ 122‬غرام‬ ‫‪ 0222‬غرام‬ ‫اليوم الثامن (‪)8‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 8‬لتر‬ ‫‪ 122‬غرام‬ ‫‪ 0222‬غرام‬ ‫اليوم السابع (‪)2‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 8‬لتر‬ ‫‪ 122‬غرام‬ ‫‪ 0222‬غرام‬ ‫اليوم السادس (‪)6‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 8‬لتر‬ ‫‪ 222‬غرام‬ ‫‪ 0‬غرام‬ ‫اليوم الخامس (‪)2‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 8‬لتر‬ ‫‪ 022‬غرام‬ ‫‪ 2‬غرام‬ ‫اليوم الرابع (‪)3‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 3‬لتر‬ ‫‪ 022‬غرام‬ ‫‪ 2‬غرام‬ ‫اليوم الرابع (‪)3‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 10‬لتر‬ ‫‪ 022‬غرام‬ ‫‪ 2‬غرام‬ ‫اليوم الثالث (‪)1‬‬

‫اليوم الثاني (‪2 )2‬غرام ‪ 022‬غرام‪ 11‬لتر و قطعه كليا في المساءو قطع الملح طول في اليوم (‪.)2‬‬

‫و نشرب الماء طوا ل اليوم و نقطعه كليا في المساء حتى بعد البطولة و هذا لطرح الماء من تحت الجلد و نقوم بقطع الملح في طول اليوم (‪ )5‬و هذا للمساعدة في طرح المياه من تحت‬
‫الجلد ‪ ،‬نزيد الماء في آخر االيام ألن الجسم كل ما زادت لديه كمية الماء يقوم بطرحه مباشرة ألن نسبة الماء كثيرة في الجسم ‪.‬‬

‫يوم البطولة‪:‬‬

‫و هو اليوم الحاسم و يكون عبارة عن تحميل الجاليبكوجين أيضا ‪ ،‬وسيكون ‪ 5.2‬غرام كارب ‪ 2.52 ،‬بروتين بدون ماء و قليل من الملح وتكون فترة الصباح يوم البطولة هي أهم فترة ‪،‬‬
‫ألن الالعب سيحمل الجاليكوجين إ لى عضالته بمساعدة الصوديوم (الملح) وتكون فترة صعبة قليلة من ناحية التحميل للكارب ‪ ،‬فخطأ صغير يأدي إلى تخريب مظهر الجسم كليا ‪ ،‬و في‬
‫العادة يقع الالاعبون في‪:‬‬

‫‪-‬خطأ التحميل الزائد للكارب ‪،‬فينتفخ جسمه أو بطنه فيظهر شكل جسمه منفوخ و تسمى هذه الضاهرة (‪.)split‬‬

‫–خطأ التحميل الناقص للكارب ‪ ،‬فيظ هر شكل الجسم صغير و ناقص بسبب نقص الكارب في العضالت و تسمى هذه الضاهرة (‪.)flat‬‬

‫‪12‬‬
 ‫و في صباح يوم البطولة على الشخص أكل وجبة فيها كمية ملح جيدة و هذا لتسهيل نقل العناصر الغدائية إلى العضالت‪ ،‬فمن المعروف أن الصوديوم هو الناقل األساسي للعناصر‬
‫الغذائية إلى العضالت ‪ ،‬فبأخذه تكون عملية تحميل الكارب إلى العضالت سهلة و من دونه ستكون عملية نقل العناصر الغذائية صعبة و هذا يسبب المظهر (‪ )flat‬و هو المظهر الصغير‬
‫للجسم ألن العضالت فارغة ‪ ،‬وأ سهل عنصر يأكل في الفترة الصباحية هو مخلل خيار ‪ ،‬فهو مليئ بالصوديوم و يمتصه الجسم بشكل سريع لكونه من الخضار ‪ ،‬ويساعد الصوديوم إذ أخذ‬
‫صباح البطولة في عمل البومبنڨ ( ‪ )muscle pumping‬و هو إنتفاخ العضالت أثناء العرض و هذا ألن الملح و كما قلنا ينقل الكارب إلى العضالت و هذا يجعل العضالت مليئة ‪ ،‬و بعدها‬
‫بساعتين تقريبا نأكل وجبة كارب جيدة ‪ ,‬و يستحسن تكون وجبة فيها كارب معقدة لتكون االستفادة منها بشكل بطيئ حتى وقت العرض‪.‬‬

‫وجبة قبل المسرح ‪:‬‬

‫و جبة قبل البطولة (العرض) و تستحسن أن تكون وجبة من الكارب السريع لكن أن يكون كارب نضيف و يستحسن أكل كارب سريع لتكون عملية إمتصاصه سريعة من طرف‬
‫العضالت و يستحسن أخذ هذه الوجبة قبل اإلحماءات مباشرة (‪ )pumping‬مثال ‪ ( :‬كيك االرز من أنضف أنواع الكارب ) بمعنى إضافة القليل من المربى الحلول تحفيز هرمون األنسلين‬
‫و بهذا نضمن النقل السريع لهذا الكارب إلى العضالت ‪،‬الماء و يستحسن قطع الماء من مساء اليوم الثاني حتى بعد المسابقة و هذا لطرح كل الماء الموجود في الجسم ‪ ،‬وتفادي عملية‬
‫تحميل الماء بدخول الملح ‪ ،‬ففي صباح يوم البطولة سنأخذ مخلل خيار لهدف إحتوائه على الصوديوم‪ ،‬وهناعنصر الصوديوم يقوم بتحميل الماء في العضالت و بعد إمتالء العضالت يقوم‬
‫بتحميل الماء تحت الجلد ‪ ،‬و هذا غير مقبول في هذه الصبيحة‪.‬‬

‫‪ 2‬التمرين ‪:‬‬

‫تكون التمارين في هذا األسبوع بإتباع منهجية ‪ workout depletion‬وهي منهجية تفريغ العضالت من الكاربوهدرات ويكون التدريب باألسلوب المتواصل للعضالت في ‪ 0‬أيام‬
‫األولى من األسبوع ويكون عبارة عن تمرين الجسم بطريقة التدوير ( ‪ )cycle‬و تكون بتدريب ‪ 0‬عضالت في اليوم بإختيار ‪ 0‬تمارين أساسية لكل عضلة و تكون العدات كبيرة و األوزان‬
‫خفيفة ‪.‬‬

‫أنا أفضل لعب‪:‬‬

‫أول يوم‪ :‬عضالت الرجل و سمانة‬

‫ثاني يوم‪ :‬صدر و ظهر‬

‫ثالث يوم‪ :‬كتف و ذراع‬

‫و الهدف من هذا حرق الجاليكوجين الموجود في العضالت من دون إنهاكها و يكون هذا في أول ثالث أيام من االسبوع فقط ‪ ،‬اليوم (‪ )0،0،5‬ويمكنكم البحث في اليوتوب عن أنواع‬
‫التمارين في فترة ‪ , depletion،‬و ما عليكم إال البحث عن كلمة( ‪ )workout depletilon‬و بنسبة إلى اليوم رقم ‪ 2‬سيكون يوم راحة و هذا لنقص الكبير جدا لنسبة الكارب في الدم ‪،‬‬
‫فتمارين قد تسبب التعب الشديد في هذا اليوم و في آخر أيام األسبوع ‪ ،‬اليوم ( ‪ )4،0،5‬ستكون معقدة قليال نسبة لإلختالف العلمي فيها ‪ ،‬فال قاعدة فيها ‪ ،‬وبل تختلف القاعدة من جسم آلخر‬
‫و بمعنى ثاني من جينات إلى جينات أخرى ‪ ،‬و من األبحاث التي قمت بها إستنتجت أن هذه الفترة تختلف إلى جهتين ‪:‬‬
‫‪13‬‬
 ‫‪ -‬في الجهة االولى‪ :‬تكون لأل شخاص ذو جينات ضعيفة نسبيا و هي الناس التي تتقلص عضالتها كثيرا في فترة الراحة و تكون هذه الجهة ملزمة بلعب في هذه ‪ 0‬أيام ‪ ،‬ويكون اللعب ليس‬
‫بشديد و ليس بضعيف ‪ ،‬و ينصح باللعب بأوزان خفيفة و عدات كبيرة و هذا لنقل العناصر الغذائية إلى العضالت مع تجنب إنهاكها ‪.‬‬

‫–في الجهة الثانية ‪ :‬و تكون لألشخاص ذو جينات قوية نسبيا و هي الناس التي تحافظ على إنتفاخ و شكل عضالتها حتى في فترة الراحة و لن تكون هذه الفئة ملزمة بلعب في هذه المدة‪.‬‬

‫‪ )5.5‬الكارديو‪:‬‬
‫و يستحسن قطع الكارديو في أول ثالث أيام من األسبوع (‪ )0،0،5،2‬لشدتها و نقص الكارب فيها ‪ ،‬إال الناس التي الزالت تعاني من بعض الدهون فهي مرغمة على لعب الكارديو في‬
‫هذه الفترة و يمكن لعب الكارديو في آخر أيام األسبوع (‪ )4،0،5‬براحة تامة‪.‬‬

‫نصائح مهمة ‪:‬‬

‫األكل‪:‬‬

‫لكل وجبة أو عنصر غذائي معين إنزيم خاص به في المعدة ‪ ،‬فإن تعود الجسم على هضم األرز مثال في كل مدة التحضير فسيقوم بهضم األرز سريعا في و جبة التحميل وهذا ألنه يملك‬
‫األنزيمات الهاضمة لالرز و لكن لو تفاجئت المعدة بوجبة جديدة فستضطر المعدة إلرسال أمر إلى الدماغ إلستخراج و طرح هذه اإلنزيمات و من ثم تبدأ عملية الهضم‪.‬‬

‫و من المشاكل التي تسببها الوجبة المفتوحة الجديدة‪:‬‬

‫‪ – 1‬عدم تحميل الكارب إلى العضالت بسرعة و هذا يجعل مظهر الجسم ضعيف و صغيرأو كما يسمى ‪ FLAT‬و هو شكل الجسم الفارغ من الكارب لدرجة‬
‫كبيرة ‪.‬‬

‫‪ -2‬يظل البطن منفوخ لفترة صغيرة بسبب عدم قدرته على الهضم بسرعة وهذا يسبب إنتفاخ فوق مسرح العرض‪.‬‬

‫الماء ‪:‬‬

‫في فترة التحضير يقع أغلبية الالعبين في خطأ كبير و هو قطع الماء سواء في فترة التحضير أو آخر فترة التحضير بهدف طرح الماء من الجسم أو كما يسميه البعض تنضيف الجسم‬
‫من الماء و لكن هذا من أكبر االخطاء ‪ ،‬سألت الكثير من المدربين و الال عبين المحترفين في هذا الموضوع و قرأت الكثير من المقاالت العلمية التي تخص هذا الموضوع و من بين المقاالت‬
‫التي درستها‪ :‬كتاب كريس أسيتو و ‪،‬هاني رامبود‪ ،‬و إستفسارات روني كولمان و قد قمت بترجمة بعض من الشروحات لهذا الموضوع ‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫العلم يقول ‪:‬‬

‫جسمك يحمل الماء في الجلد‪ .‬و الكل يعرف هذا ‪ ،‬فأنت بحاجة للتخلص من كل هذا الماء ‪ ،‬لذا فإن الجلد يتشبث بالنسيج العضلي وهذا من المنطقي‪ .‬لكن المشكلة هي أن خاليا العضالت‬
‫تسطحا‪.‬‬
‫ً‬ ‫تتكون أيضً ا من الماء‪،‬إلنها في الواقع ‪ ٪02‬من المياه ‪ ،‬لذلك من خالل تقييد كمية السوائل بشدة ‪ ،‬فإنك تجعل عضالتك تبدو أصغر حجمًا وأكثر‬

‫جسمك ذكي‪:‬‬

‫وإذا حرمته من الماء في المستوى تحت الجلد ‪ ،‬فسوف يتم سحبه من األنسجة العضلية ‪ ،‬مما يعني أن عضالتك ستسنفذ الماء الموجود داخلها ‪ ،‬ولكنك ال تزال تحتفظ بكل ذلك الماء في‬
‫الجلد الذي كنت تحاول جاهدا للتخلص منه‪ ،‬إذا لم تكن قد شاركت في المسابقة من قبل ‪ ،‬فعليك قراءة هذا الموضوع جيدا ‪ ،‬فالتالعب بالماء و الملح لفترة كبيرة يجعل الجسم يقوم بطرح‬
‫الماء كليا من الجسم و من ثم يقوم بتخزين الماء ثانيا بهدف الحفاظ على صحة الجسم ‪،‬فالجسم كما ذكرنا أعاله ذكي و يتعامل مع نقص الماء بجمعه و الحفاظ عليه تحت الجلد ثانيا‪.‬‬

‫القاعدة‪:‬‬

‫تنص عقيدة كمال االجسام على أنه كلما زاد عدد الصوديوم الذ ي تملكه ‪ ،‬زادت كمية المياه التي ستحتفظ بها ‪ ،‬وذلك عن طريق خفض الصوديوم ‪ ،‬ستقلل كمية المياه التي ستحتفظ بها‪.‬‬

‫ولسوء الحظ ‪ ،‬يلعب الصوديوم دورً ا كبيرً ا في تقلصات العضالت والحصول على الضخ في العضالت‪ ،‬قم بإسقاط الصوديوم‪ ،‬وتكون عرضة للتشنج العضلي‪ ،‬وحتى إذا بدت جافة‪ ،‬و لن‬
‫يكون لديك ضخ عضلي‪ ،‬ولن تكون قادرً ا على إظهار األوعية الدموية يوم المسابقة بسبب النقص الكبير لصوديوم (الملح)‪.‬‬

‫الصوديوم ( الملح)‪:‬‬

‫الصوديوم ضروري للحفاظ على مضخة العضالت ( ضخ الماء و العناصر الغذائية للعضالت) والحفاظ على توازن السوائل في العضالت (الماء) في الحقيقة قد ترغب في رفع أو‬
‫خفض مدخولك قليالً في آخر أسبوع ‪ ،‬ألن هذا قد يكون مفيدًا في هذه المرحلة‪ ،‬لكن هذا قد يجعل جسمك يحتفظ بالماء أكثر على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان متوسط إستهالكك اليومي ‪0222‬‬
‫مليغرام ‪ ،‬يمكن أن يكون تناول الصوديوم في كل األسبوع ‪ 0222‬و ستقطع الملح آخر يوم قبل البطولة كما قلنا في البداية تذكر أن تعد جميع الصوديوم في أكلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬ال‬
‫أتعقب أبد ًا أشيا ًء مثل ‪ ، Walden Farms‬صلصة الصويا ‪ ،‬توابل منخفضة السعرات الحرارية وهكذا دواليك ‪ ،‬ولكن هذه كلها قنابل صوديوم ‪ ،‬على الرغم من كونها خالية من السعرات‬
‫الحرارية ‪ ،‬لذلك يجب عليك تتبعها و حسابها جيدا‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ما يفعله الناس عادة في بداية أسبوع الذروة (آخر أسبوع ) ‪ ،‬يمكنك زيادة كمية الصوديوم وإستهالك الماء بشكل كبير ‪ ،‬و الزيادة تكون بالضعف تقريبا‪ ،‬و اذ كنت تتبول كثيرا و كنت‬
‫تتسائل فهذا هو األمر المطلوب و هو طرح الماء ‪ ،‬و ستبدو بطنك منتفخة ‪ ،‬و هذا أمر عادي في اليوم الذي يسبق المسابقة ‪ ،‬ال تشرب الماء إبتداء من المساء ‪،‬أنا أشرب الماء طول اليوم‬
‫حتى الساعة ‪ 5‬مساء و أ قطعه كليا و يستمر هذا حتى الوقت الذي تتقدم فيه على خشبة المسرح ‪ ،‬و يكون يوم الذي يسبق المسابقة مصحوبا بقطع الملح طول اليوم وال تأكل إال األطعمة‬
‫الخالية من الصوديوم في هذا اليوم حتى صباح يوم البطولة ‪ ،‬فالعديد من المنافسين أيضا يأخذون مدر للبول مساء يوم قبل المسابقة للمساعدة في فقدان المياه‪.‬‬

‫النظرية هي أن‪:‬‬

‫تخدع جسمك في التبول أكثر عند شربه أكثر‪ ،‬بحيث عندما تقطع الماء‪ ،‬ال يزال عليك الذهاب كثيرا إلى الحمام ‪ ،‬مما يعني أنك تتخلص من أكبر قدر ممكن من الماء و المضرات تساعد‬
‫في هذا ‪.‬‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫في فترة التحميل يجب أن تتكون الوجبة من أكل عادي و مألوف من الجسم ‪ ،‬مثال ‪ :‬إذا كان الالعب في فترة التحضير متعود على األرز و الدجاج و السلطة‪ ,‬يجب عليه عدم تغيير‬
‫األكل في فترة التحميل خاصة وجبة قبل المنافسة ‪ ،‬وهنا يقع الكثير من الالعبين في هذا الخطأ و هو التحميل بوجبات خفيفة مثل (بيتزا ‪ ،‬برجر ‪ ،‬كباب ‪ )...‬و هذا يجعل الجسم غير قادر‬
‫على هضم هذا األكل بسرعة و هذا لسبب علمي كما شرح المدربون المحترفون ‪ ،‬فلكل غذاء معين إنزيم خاص به في المعدة ‪ ،‬و عندما تدخل غذاء جديد إلى المعدة ستكون مدة الهضم‬
‫بطيئة بسبب عدم وجود اإلنزيمات الخاصة به ‪ ،‬و هدا يجعل المعدة تبحث عن هذا اإلنزيم ومن ثم تقوم بعملية الهضم ‪.‬‬

‫يوم قبل المسابقة‬

‫يجب أن التحتوي الوجبة على األغذية المضرة للبول كالشاي والقوة والمشروبات الخفيفة المحتوية على الكافيين ألنها يمكن أن تتسبب في طرد السوائل الموجودة في العضالت و هذا‬
‫يجعل مظهر الجسم صغير الحجم (‪ )flat‬و يجب عدم تناول األغذيّة المضرة للبول في هذا اليوم أيضا و هي ‪ :‬الكرفس والخس والبصل والجزر والطماطم والملفوف والبطيخ‪ ،‬فهي تساعد‬
‫جميعها على التخلُّص من األمالح والصوديوم المخزن في الجسم على أن تحتوي الوجبة على كمية متوسطة من البروتين وكمية قليلة من األلياف الغذائية نظر ًاألن األلياف تبقي مدة طويلة‬
‫في األمعاء وتمتص السوائل ‪ ،‬ممايعمل على زيادة وزن الجسم وإعاقة أداء الالعب ‪ ،‬كما أنها تحلل بواسطة الميكروبات الموجودة في األمعاء الغليظة مكونة غازات تعمل على مضايقة‬
‫الالعب ‪ ،‬ويمكن اإلقالل من تناول األلياف عن طريق تقشير الفواكه وتجنب تناول المكسرات والبذور والحبوب ‪،‬و يتناول الالعب األغذية الغنية باأللياف الغذائية في اليوم السابق للمبارة‬
‫(‪ ٤٢‬ساعة قبل المبارة ) للمساعدة على تخليص الجسم من الفضالت قبل بدء الحدث الرياضي للمباراة ‪ ،‬التؤخذ األغذية الغنية باأللياف الليلة السابقة للمباراة‪،‬فيجب أن يتناول الالعب‬
‫الوجبة قبل ‪ 4- 0‬ساعات من موعد المبارة ‪ ،‬لضمان خلو المعدة من الطعام قبل المبارة ‪.‬‬

‫‪16‬‬
‫كما ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد الوجبة الغذائية يؤدي إلى إصابة الالعب بالدوخة والتقيؤ والتشنجات واألنتفاخ ‪ ،‬باألضافة إلى‪ .‬أن الدم يتجه إلى المعدة واألمعاء‬
‫وليس إلى العضالت التي تحتاج إلي تدفق الدم المحمل بالجلوكوز واألحماض الدهنية‪.‬‬

‫التغذية بعد المنافسة ‪:‬‬

‫يجب على الممارسين للرياضة‪:‬‬

‫_ الحرص علي تناول كميات كافية من السوائل والمياه المعدنية ومقدار قليل من البوتاسيوم بغرض تعويض الجسم عمافقده من ذلك ‪.‬‬

‫_كما يجب تناول السوائل التي تحتوي على البيكربونات للعمل علي معادلة درجة حموضة الجسم الزائدة والناتجة عن تكون حامض الالكتيك ‪.‬‬

‫إال أنه ليس من الضروري بعد المنافسة مباشرة أن يتناول الممارسين للرياضة سوائل به‪.‬‬

‫(آخر نصيحة)‬
‫نصيحة المدرب كريس اسيتو‪:‬‬

‫"ال تركز على الكبر – إذا كنت تبدو رائعًا ‪ ،‬فاحفظ األشياء كما هي في هذا األسبوع وستبدل قصارى جهدك على المسرح ‪ .‬فالتغيير الكثير بآخر األسبوع قد يسبب ذهابك سدا ‪،‬‬
‫فالكثير من الالعبين ندمو على التغيير الكبير في هذا األسبوع ‪ ،‬فالكثير من الالعبين يكون شكل جسمه ناشف و مستعد ‪ ،‬لكن كثرة التغيير في آخر األسبوع كلفه غاليا ‪ ،‬فتكثير من‬
‫التغييرات مثل قطع الملح او الماء كليا يمكن ان يسبب جفاف الجسم فيبدو شكله على المسرح ‪ , FLAT‬و التحميل الكثير للكاربوهيدرات يمكن ان يسبب التحميل الزائد للكارب و هذا‬
‫يسبب إنتفاخ الجلد و المعدة ‪ ،‬فالتغيير يكون فقط آخر يوم و بصفة صغيرة ‪".‬‬
‫و يقول كريس اسيتو‪":‬ن لكل جسم جينات و لكل جينات طريقة إستجابة ‪ ،‬ولمعرفة طريقة إستجابة الجسم عليك بالتجربة ‪ ،‬فالتجارب هي وحدها التي تحدد قانون و قاعدة جسمك‪،‬‬
‫فدوري هنا أن أشرح كيفية تعامل الجسم مع التغيير ‪ ،‬لكن أنت وحدك الذي يمكنه معرفة جيناتك"‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫الضخامة العضلية ‪:‬‬

‫و في هذا المقال سنتكلم عن الضخامة العضلية وسنتطرق ألهم العناصر و الخطوات التي يجب إتباعها لتحقيق الضخامة المطلوبة في أقل وقت وفي هذا المقال سنشرح أهم الخطوات‬
‫الالزمة‪ ،‬وهي‪:‬‬

‫‪ ) 1‬التغذية‬

‫‪ ) 2‬التدريب‬

‫‪ ) 1‬اإلسترجاع‬

‫‪ ) 3‬المكمالت‬

‫‪ ) 1‬التغذية‪:‬‬
‫وتمثل ‪ ٪02‬تقريبا من الضخامة وتحتوي على ‪ 4‬عناصر مهمة لتكون تغذية سليمة وناجحة ‪:‬‬

‫‪ _ 6‬بروتين ‪ :‬دجاج ‪ ،‬سمك ‪ ،‬حليب ‪ ،‬بيض‬

‫‪ _5‬كاربوهيدرات ‪ :‬أرز ‪ ،‬بطاطا ‪ ،‬شعير ‪ ،‬معكرونة‬

‫‪ _ 0‬دهون مفيدة ‪ :‬مكسرات ‪ ،‬زيت زيتون ‪ ،‬أفودكا ‪ ،‬بيض‬

‫‪ _ 4‬فيتامينات و معادن‪ :‬خضار و فواكه‬

‫و أهم الوجبات في فترة الضخامة هي‪:‬‬

‫‪ -‬وجبة اإلفطار‪:‬ألنها تمد الجسم بالطاقة و الوقود طول اليوم‪.‬‬

‫‪-‬وجبة قبل التمرين‪ :‬ألنها تعطي الجسم الطاقة أثناء التمرين ‪.‬‬

‫‪18‬‬
 ‫‪ -‬وجبة بعد التمرين ‪ :‬ألنها تعطي الجسم العناصر الالزمة لإلستشفاء العضلي ‪.‬‬

‫‪-‬وجبة قبل النوم ‪ :‬ألنها تعطي الجسم بالبروتينات و الكاربوهيدرات و الفيتامينات ليتغذى بها أثناء النوم‪.‬‬

‫كن ذكي ‪ ،‬فتغذية ‪ ٪02‬من نسبة نجاحك ‪.‬‬

‫‪ )2‬التمرين‪:‬‬
‫ماهي التمارين المناسبة لزيادة الكتلة العضلية ‪ ،‬وهي ‪:‬‬

‫_ تمارين المقاومة‬

‫_ تمارين كمال األجسام‬

‫_ تمارين رفع األوزان‬

‫فبدون هذه األخيرة ستذهب كل السعرات كدهون‪ ،‬وليس لبناء عضالت هذه التمارين هي التي تضع الغضالت تحت الضغط ‪,‬وبتالي يتجه هذا الغذاء إلى العضالت فتتغذى وتنمو‪.‬‬

‫ماهو عدد مرات التمارين (العدات) ؟‬

‫حسب جدولك الخاص و في الغالب يكون من ‪ 4‬أيام الى ‪ 5‬كحد أقصى‪،‬و ينصح المحترفون ببرنامج ‪ 4‬أيام في األسبوع و ‪ 0‬أيام راحة و يسمح هذا البرنامج بتدريب كل عضالت الجسم ‪.‬‬

‫‪) 1‬اإلسترجاع‪:‬‬

‫مدة التدريب ‪:‬‬

‫يقع الكثير من الناس في خطأ كبير سواء في مجتمعنا العربي أو في المجتمعات الغربية ‪ ،‬فتجد الالعبين يتمرنون لساعتين و حتى ‪ 0‬ساعات بقصد اإلكثار من التمارين و العدات بهدف‬
‫زيادة العضالت و زيادة الوزن و الضخامة و هذا خطأ كبير جدا فلهرمون البناء في فترة لعب الرياضة هو هرمون التيستوستيرون و يكون في أقصى نسبة له في أول ‪ 42‬دقيقة من من‬
‫لعب الرياضة ‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫وبعد ساعة تقريبا يبدأ الجسم بافراز هرمون (الكورتيزول) و هو الهرمون المسؤول عن عملية الهدم في الجسم ‪ ،‬وبهذا يكون الالعب بالقيام بأكبر خطأ وهو الهدم العضلي ‪ ،‬ويفرز‬
‫الجسم هرمون الهدم نتيجة تعرضه إلنخفاض مستوى سكر الدم ‪ ،‬ويكون الهدم عن طريق هدم البروتين الموجود بالعضالت و إستعمال األحماض األمنية إلنتاج طاقة ‪ ،‬فعمل هرمون الهدم‬
‫هو زيادة مستوى االنزيمات التي تفتت البروتينات إلى أحماض أمنية فيقوم الجسم بتحويل األحماض االمنية إلى سكر لرفع أو تعديل نسبة سكر الدم في الجسم‪.‬‬

‫كيفية جعل هرمون الهدم لصالحك ‪:‬‬

‫يقوم الالعبين المحترفين بقلب آلية عمل هرمون الكورتيزول ‪ ،‬فيقوم الالعبون بلعب الكارديو لمدة ‪ 02‬دقيقة بعد التمرين ‪ ،‬فترتفع نسبة هرمون الهدم كما قلنا سابقا ‪ ،‬لكن الفكرة تكمن‬
‫في شرب بروتين سريع االمتصاص بعد التمرين (قبل الكارديو )‪ ،‬و هذا سيجعل الجسم يتغذى من األحماض األمنية الموجودة في مسحوق البروتين‪ .‬و بهذا فلن يأثر على البروتين الموجود‬
‫داخل العضلة‪.‬‬

‫‪ ) 3‬المكمالت‬

‫أفضل المكمالت الغذائية التي ترفع من مستواك التدريبي ‪:‬‬

‫لشحن قواك من أجل تدريب أقوى سنقدم لك الخلطة السحرية الثالثية إلستخدام العناصر الطبيعية من أجل دعم قوتك خالل التمرين أمر في غاية االهمية‪،‬و أنا أنصح بخلطة ثالثية لدعم‬
‫القوة والتحمل العضلي وزيادة حجم العضالت وإستشفاء أقوى وأفضل‪.‬‬

‫و تكون هذه الثالثة عناصر طبيعية و يكون إستخدامهم بشكل مركز ومنفصلة سيجعل اإلستفادة منهم أفضل بكثير‪:‬‬

‫الكرياتين ‪:‬‬
‫أكثر المكمّالت اآلمن ِة و الكرياتين مهم لنمو الخاليا وحجم العضالت ولأللياف والكتل العضلية ولصحة المخ‪ ،‬بعد‬
‫ِ‬ ‫يعتبرُ الكرياتين مونوهيدرات ‪ )Creatine monohydrate (CM‬من‬
‫أن يمد الكبد الجسم بالكرياتين يقوم الجسم بإ متصاص الكرياتين وتحويله عن طريق إنزيم في الجسم إلى مادة الفسفوكرياتين والتي يقوم بتخزينها في العضالت‪ ،‬وبهذا يعطي قوة أكبر لرفع‬
‫األثقال واألحجام ذات وزن كبير ‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫التورين ‪:‬‬
‫يعمل على تعزيز تقلصات عضلة القلب‪ ،‬ألنها تتيح زيادة تدفق الدم إلى خاليا العضالت مع زيادة إنتاج أكسيد النيتريك‪،‬و حتى تتلقى العضالت المزيد من الغذاء وبالتالي يتم زيادة نمو‬
‫العضالت ‪،‬وهذا يزيد من فعالية التدريب ويحسن األداء العام ‪ .‬مثل الكرياتين‪ ،‬التورين يزيد من حجم الخلية وبالتالي زيادة حجم المياه فيها ‪ ،‬وهذا ما يؤدي إلى زيادة إنشاء كمية البروتين في‬
‫الخلية‪..‬ويمنح مستوى أعلى في الطاقه والتحمل العضلي ‪.‬‬

‫البيتا أالنين ‪:‬‬

‫هو المكمل الغذائي الذي سيرفع مستواك التدريبي بشكل عام‪ ..‬البيتا‪-‬االنين يستخدم في العادة كمكمل غذائي قبل التدريب أو كأحد مكونات مكمالت ما قبل التدريب‪ .‬البيتا‪-‬االنين يعمل‬
‫على مستوى الطاقة الخلوي بحيث يقوم بحماية العضلة من االجهاد االعتيادي الذي تشعر به خالل التمارين عالية الشدة ‪.‬حيت يعمل على تحفيز إنتاج المزيد من الكارنسين (‪)carnosine‬‬
‫في نسيج العضلة‪ .‬مما يؤدي إلى تأخير بناء الحمضية في النسيج العضلي خالل الجلسة‪ .‬بشكل آخر سوف تتمكن من القيام بتكرارات أكثر والتدرب بجهد أكبروالحصول على نتائج أفضل‪.‬‬
‫الجرعة ستكون قبل التدريب بنصف ساعه و كاالتي ‪:‬‬
‫(‪ 2‬جرام كرياتين مونوهيدرات ‪ 6 +‬جرام تورين ‪ 6+‬جرام بيتا االنين )‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫أخطاء الضخامة‪:‬‬

‫(الحجم الكبير) من وجهة نظر التغذية ‪ ،‬يجب أن يتحول الحجم الكبير إلى "األكل الكبير"‪ ،‬هذا هو ما يبديه العبو كمال األجسام منذ سنوات في الواقع ‪ ،‬بالنسبة للعديد من العبي كمال‬
‫األجسام المتوسطة ‪ ،‬يمكن أن يكون "األكل الكبير" الذي يعني تعبئة الكثير من الطعام ‪ ،‬خطة فعالة للحصول على الدهون بنفس القدر‪،‬و يقع الكثير في هذا الخطأ الكبير و هو التحميل الزائد‬
‫و المفرط في فترة الضخامة ‪ ،‬فنجد العبي كمال االجسام في فتح مستمر لطعام سواء طعام صحي أو غير صحي في فترة الضخامة و هذا يسبب التعبآت الخاطئة لدهون ‪ ،‬هنا تكمن واحدة‬
‫من أكبر المشكالت التي تواجه كمال األجسام ‪ ،‬فكيف يمكنني الحصول على كتلة عضلية قليلة الدهون بصراحة؟‪ ،‬يقول كريس اسيتو المدرب و الالعب المحترف في نفس الوقت ‪":‬عليك‬
‫إتباع الخطط التاسعة لتجنب الضخامة العضلية المليئة بدهون أو كما يسميها كريس (الضخامة البشعة) و عليك بتجنب هذه األخطاء ‪ 9‬وهي‪:‬‬

‫‪ )6‬األكل الكثير في كل وجبة‪:‬‬

‫عندما تأكل الكثير على أمل الحصول على كتلة‪ ،‬يمكن لجسمك االستفادة فقط من كمية معينة من التغذية‪ ،‬بما في ذلك السعرات الحرارية‪ ،‬في جلسة واحدة‪ .‬ماذا يحدث للفائض؟ إنها‬
‫معبأة بعيدا عن الدهون في الجسم و لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بأكل ‪" 0-2‬وجبات" يوميًا‪،‬و يجب أن تكون الوجبة صغيرة مثل‪ :‬شريحة الديك الرومي الصغيرة مع قطعة صغيرة من‬
‫الخبز الصافي أو صدر دجاج مع كوب من المعكرونة المطبوخة‪ .‬وتكون الوجبات متكررة ‪ ،‬بإستخدام أجزاء أصغر من الطعام ‪ ،‬و هذا يعزز تخليق البروتين مع منع حدوث ترقية في‬
‫إنزيمات تخزين الدهون ‪ ،‬من المستحيل حتى تناول الطعام من ‪ 2‬إلى ‪ 0‬مرات يوميًا من المبتدئين في رياضة كمال األجسام ولهذا السبب غالب ًا ما يطلب منهم تدوير وجبة صغيرة يتبعها‬
‫كوب من بروتين مصل اللبن بعد ذلك بساعتين وتكرير ذلك طوال اليوم للتأكد من أنهما يوفران بالفعل التغذية دون توقف لتسهيل النمو‪.‬‬

‫‪ )5‬السعرات الحرارية الزائدة‪:‬‬

‫هل تحتاج حقًا إلى ‪ 5222‬سعرة حرارية لبناء الكتلة؟ خمسة آالف؟ أربعة آالف؟ ‪ ،‬ال و ربما أكثر !! بالنسبة للعديد من العبي كمال األجسام ‪ ،‬تتطلب كتلة البناء حوالي ‪ 52-60‬سعرة‬
‫حرارية لكل رطل من وزن الجسم (الباوند) ‪ ،‬والذي يكون من ‪ 5222‬إلى ‪ 4222‬سعرة حرارية في اليوم‪ .‬بالنسبة ألولئك الذين يعانون من التمثيل الغذائي المتوسط ‪ ،‬قد يكون العدد أقل‬
‫قليالً ‪ ،‬مما يعني أنه إذا لم يكن التمثيل الغذائي الخاص بك على قدم المساواة مع ذلك من العب كمال األجسام أعلى وكنت تتناول ‪ 2222‬سعرة حرارية في اليوم ‪ ،‬سوف تحصل للغاية على‬
‫دهون إبدأ بـ ‪ 60-65‬سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم وتحقق من المرآة بعد أسبوع أو أسبوعين‪ .‬إذا كنت تخزن دهون في القسم الوسطي من الجسم (اّألرداف)‪ ،‬فقد تكون‬
‫السعرات الحرارية مرتفعة جدًا‪ ،‬إذا كنت تضيف وزنًا ماديًا وتبقى الئقًا في هذا المجال ‪ ،‬فيمكنك زيادة السعرات الحرارية‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫‪ )0‬تحديد األكل‪:‬‬

‫إذا كنت تريد التأكد بنسبة ‪ ٪622‬من دعمك لنمو العضالت – وال تريد أن تشعر بالقلق حيال إضافة الدهون في الجسم – تضخم حجم ثالث وجبات مهمة ؛ في وجبة اإلفطار ووجبة قبل‬
‫وبعد التدريب‪ ،‬وهذا يعني المزيد من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين حتى القليل من الدهون على ما يرام أيضا‪ ،‬هذه هي أهم ثالث وجبات في اليوم وتحدد ما إذا كنت ستكتسب كتلة‬
‫لهذا اليوم أو ال عندما تأكل كثيرً ا في وجبة اإلفطار ‪ ،‬فإنك تزيد من هرمونات اإلبتنائية (هرمون النمو أو األنسولين) التي بدورها تقمع الهرمونات التقويضية(هرمونات الهدم) ‪ ،‬تلك التي‬
‫تحاول تحطيم األنسجة العضلية وقتلها‪ .‬بعد التدريب ‪ ،‬تتصرف العضالت كالفراغ ‪ ،‬وتمتص جميع التغذية الواردة تقريبًا والتي تسبب نمو العضالت مع إعاقة قدرة الجسم على تخزين‬
‫الدهون في الجسم‪ .‬على العكس من ذلك – عدم تناول ما يكفي في وجبة اإلفطار وبعد التدريب – يمكن أن يضر اإل نتعاش الذي يمكن أن يقلل من معدل األيض‪ .‬خمن ما يحدث عندما يتم‬
‫خفض معدل األيض لديك؟ من األسهل الحصول على الدهون!‪.‬‬

‫أخيرً ا ‪ ،‬ما زلت أشعر أن وجبة ما قبل التدريب هي الوجبة األكثر أهمية في اليوم‪ ،‬إنه يرفع األنسولين الذي يؤخر إلى حد ما إنهيار العضالت أثناء التدريب ويعمل بمثابة "وسادة" على‬
‫إ حتياطيات الطاقة مما يسمح لك بالضغط بقوة أكبر من تناول كمية صغيرة فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون‪.‬‬

‫‪)4‬تناول الحمية‪:‬‬

‫( أطعمة الدايت) للوصول إلى العظام(النشافة الكبيرة) ‪ ،‬تحتاج إلى صدور الديك الرومي ‪ ،‬صدور الدجاج ‪ ،‬بياض السمك والبيض‪ .‬تلك هي أقل مصادر للسعرات الحرارية المتاحة‬
‫للبروتين‪ .‬أنت أيضا بحاجة إلى الكثير من الخضار للحد من الشهية‪ ،‬المشكلة بالنسبة للعديد من الباحثين ؛ يأكلون أغذية الحمية خالل مرحلة إكتساب الكتلة على أمل الحفاظ على مستويات‬
‫منخفضة من الدهون في الجسم‪ .‬ماذا يحدث حقا؟ غالبا ما يفشلون في إضافة أي كمية كبيرة من كتلة العضالت‪ .‬لماذا ؟ السبب هرمون تستوستيرون‪ .‬يمكن أن يسبب تناول الدهون‬
‫الصفراء الخالية من الدهون المدرجة إنخفاضً ا في مستويات هرمون تستوستيرون‪ .‬من المثير للدهشة أن الخضروات يمكن أن تتداخل مع إستقالب هرمون التستوستيرون أيضً ا و ترفعه‬
‫بشكل كبير خاصة الخضار الخضراء (سلطة ‪ ،‬حشيش ‪ ،‬بروكلي ‪ ،‬جرجير ‪ ، )..‬مما يؤدي إلى مكاسب "كبيرة جدًا" بدالً من مكاسب "الصفر"‪ ،‬لتخلص من هذه االخطاء ‪ :‬اللحوم الخالية‬
‫من الدهن والبيض األبيض فقط و قطع الدهون المفيدة ‪ ،‬وال تخاف من اللبن و الجبن قليل الدسم والجبن‪ .‬بإدخال هذه العناصر المحفزة لهرمون التستوستيرون سيكون لديك القدرة على‬
‫اإلنتعاش والنمو والنتائج تكون سعيدة ‪.‬‬

‫‪ )2‬الكثير من البروتين‪:‬‬

‫إذا كان تناول الكثير من البروتين لتحقيق مكاسب هائلة من الكتلة العضلية ‪ ،‬فيمكنك أخذ " ‪ 52‬مغرفة من بروتين مصل اللبن يوميًا ‪ "whey protein‬و ستحقق ضخامة هائلة و صافية‬
‫من الدهون ! هذا أكبر خطأ !؟‪.‬‬

‫‪23‬‬
 ‫النقطة المهمة‪:‬‬

‫في حين أن البروتين هو أهم عنصر غذائي لتحديد نمو العضالت ‪ ،‬إال أن هناك ما يشبه قانون التناقص تحتاج من ‪ 6‬غرام إلى ‪ 6.2‬جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم‬
‫(باوند) إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى اإلرتفاع نظرً ا لقلة النمو ‪ ،‬فأنت فقط تطل على الصورة األكبر ‪ ،‬وهي صورة الكربوهيدرات وكيف تؤثر البروتين الكربوهيدرات ‪ ،‬والسعرات‬
‫الحرارية والطاقة التي تنتجها ‪ ،‬يسيران جنبا إلى جنب مع البروتين وجعل إ متصاص وتسليم البروتين في األنسجة العضلية أكثر كفاءة‪ .‬الكربوهيدرات هي القوة الدافعة التي تدفع البروتينات‬
‫إلى العضالت‪ .‬الكثير من العبي كمال األجسام يأكلون عن طريق الخطأ الكثير من البروتين لكنهم يفتقرون إلى "دفع" الكربوهيدرات ‪ ،‬مما يعني أن الكثير من البروتين يضيع وغير متاح‬
‫ليجعل طريقه إلى العضالت‪.‬‬

‫‪ )5‬النوم‪:‬‬

‫اإلسم الحقيقي لهذه اللعبة هو الحفاظ على ما يسمى حالة االبتنائية – حيث يقوم الجسم بإ ستمرار بتوصيل األحماض األمينية إلى العضالت التي تسبب النمو‪ .‬عندما تنام ‪ ،‬يمكن أن يسقط‬
‫الجسم من هذه الحالة الثمينة ولكن هناك طريقة سهلة لإللتفاف حولها‪ .‬و هي العناصر الغذائية واألعشاب‪ .‬يمكن أن تزيد من إطالق ‪ GH‬إلى حد كبير‪،‬و يخرج الجسم بشكل طبيعي في‬
‫غضون ‪ 92‬دقيقة من النوم‪ ،‬باألكل النظيف و الغني بالفيتامينات و المعادن و بأخذ بعض المكمالت الطبيعية مثل (‪ ) GABA‬و قد شرحناه في قسم المكمالت و بأخذ بعض االعشاب‬
‫الطبيعية ‪،‬إن زيادة إفراز هرمون النمو (‪ )GH‬يمنع حدوث إنهيار عضلي محتمل يمكن أن يحدث أثناء الصيام الليلي‪ .‬كما تدعم مستويات هرمون النمو المُحسّنة أيضً ا الجهاز المناعي الذي‬
‫يعمل بمثابة شرارة إلستعادة العضالت‪.‬‬

‫‪ )0‬عدم وجود أمينوس االبتنائية‪:‬‬

‫أنا لست من األشخاص الذين يوصي بالمكمالت الغذائية في حق كمال األجسام ‪ ،‬لكن هناك ثالثة أحماض أمينية أهم عن غيرها من األحماض‪ .‬تسمى األحماض األمينية‬
‫المتفرعةالسلسلة (‪ ، )BCAA‬وهي تساعد في منع سقوط العضالت في حالة اإلنهيار (نقص الغذاء) والتي تصاحب التدريب الشاق‪ .‬من خالل تناول ‪ BCAA‬قبل التدريب وبعده ‪ ،‬فإنك‬
‫تحمي العضالت من الهدم والتمزق والحرق‪ ،‬وهذا بشكل غير مباشر ‪ ،‬يعزز النمو من الـ ‪ BCAA‬الثالثة ‪،‬حيث يبدوا أن الحمض األميني الذي يدعى ‪ leucine‬هو األكثر أهمية‪.‬حيثأنه يقود‬
‫الهرمون البناء ( األنسولين) ‪ ،‬والذي يعمل كعامل محفز لنمو العضالت عن طريق تشغيل االرسال في خاليا العضالت التي تعزز النمو‪ .‬جرّب مجموعة من ‪ 2‬غرامات من ‪ BCAA‬قبل‬
‫التدريب وبعده ‪ ،‬أو ببساطة خذ ‪ 4-0‬غرامات من اللوسين قبل التدريب وبعده‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫مدة التمرين‪:‬‬

‫كم هي مدة التمارين في الرياضة؟ يقع الكثير من األشخاص في هذه الخلطات سواء العرب أو في الدول الغرببية مثال‪ :‬في إيطاليا تجد الالعب يتمرن في ثالث ساعات أو إثنين بقصد‬
‫إلكثار من التمارين بهدف الضخامة وهذا خطأ كبير فهرمون التستوستيرون يكون بأعلى نسبة له في ‪ 42‬دقيقة األولى من التمرينو بعد ساعة يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول و هو‬
‫هرمون الهدم وبهذا يقوم الالعب بأكبر خط ء و هو الهدم العضليو يفرز الجسم هرمون الهضم نتيجة تعرضه للجهاد او إنخفاض مستوى السكر بالدم و يكون الهدم عن طريق هضم البروتين‬
‫الموجود في العضالت و إستعمال األحماض األمينية إلنتاج الطاقة‪.‬‬

‫الهدم العضلي‪:‬‬

‫و هو مشكل كبير يعاني منه العبوا كمال األجسام خاصة في المجتمعات العربية ‪ ،‬وهو مشكل التدريب القوي و الذي يكون لمدة كبيرة من الزمن ‪ ،‬فبعد ساعة تقريبا من التدريب يبدأ‬
‫الجسم بإفراز هرمون (الكورتيزول) و هو الهرمون المسؤول عن عملية الهدم في الجسم ‪ ،‬وبهذا يقوم الالعب بأكبر خطأ وهو الهدم العضلي ‪ ،‬ويفرز الجسم هرمون الهدم نتيجة تعرضه‬
‫إنخفاض مستوى سكر الدم ‪ ،‬ويكون الهدم عن طريق هدم البروتين الموجود بالعضالت و إستعمال األحماض األمنية إلنتاج طاقة ‪ ،‬فعمل هرمون الهدم هو زيادة مستوى اإلنزيمات التي‬
‫تفتت البروتينات إلى أحماض أمنية‪ ،‬فيقوم الجسم بتحويل األحماض األمنية إلى سكر لرفع أو تعديل نسبة سكر الدم في الجسم‪.‬‬

‫كيفية جعل هرمون الهدم لصالحك ‪:‬‬

‫يقوم الالعبين المحترفين بقلب آلية عمل هرمون الكورتيزول ‪ ،‬فيقوم الالعبون بلعب الكارديو لمدة ‪ 02‬دقيقة بعد التمرين ‪ ،‬فترتفع نسبة هرمون الهدم كما قلنا سابقا ‪ ،‬لكن الفكرة تكمن‬
‫في شرب بروتين سريع اإلمتصاص بعد التمرين (قبل الكارديو ) و هذا سيجعل الجسم يتغذى من األحماض األمنية الموجودة في مسحوق البروتين‪ .‬و بهذا فلن يأثر على البروتين الموجود‬
‫داخل العضلة‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫االستشفاء العضلي‪:‬‬

‫مصطلح نسمعه كثيرا و لكن هل أدركنا معناه ؟‬

‫اإلستشفاء العضلي‪ :‬هو قدرة الجسم على إعادة بناء األلياف العضلية مره أخرى بعد التدريبات‪.‬‬

‫الشرح بالتفصيل ‪:‬‬

‫أنت عندما تذهب إلى النادي ‪ ..‬أثناء التمرين و أثناء رفع األوزان تقوم بعمل تقاطيع صغيرة في األلياف العضلية تسمى ( ‪ ) microtrauma‬وهي أساس عمليات البناء العضلي ‪ ،‬هذه‬
‫التمزقات الصغيرة التي تحدث اثناء التمرين تحتاج الى إصالح مرةأخرى ‪ .‬فعندما تذهب للمنزل لتأخذ وجباتك و مكمالتك فإنك تقوم بإعادة إصالح هذه التمزقات أي تقوم بعملية اإلستشفاء‬
‫العضلي ‪ ،‬وعندما تقوم بإصالح هذه التمزقات _ فإنها تعود بشكل أفضل من قبل و أقوى من قبل‪ ،‬لذلك مع الوقت و مع تراكم ( ‪ ) Microtrauma‬ومع النظام الغذائي و النوم و الراحة‬
‫جسمك يعيد بناء نفسه بشكل أفضل و أكبر و أقوى ‪ . .‬لذلك نحن نقول أن عمليات اإلستشفاء العضلي هي اساس بناء العضالت ‪.‬‬

‫يحتاج جسمك بعد التدريب للراحة ولمواد غذائية خاص ًة كالبروتين لتحدث عملية_اإلستشفاء و البناء_العضلي ‪ ،‬فالتدريب ليس هو عنصر البناء بل عنصر هدم و الراحة و التغذية في‬
‫المقابل هما عنصرا البناء‪،‬وتحتاج العضالت_الكبيرة ‪ 0‬أيام على األقل و العضالت_الصغيرة يومين على األقل لتحصل علي الراحة المناسبة ويحتاج جسمك ليومين على األقل للراحة التامة‬
‫فيه بدون أية تدريب لراحة أجهزة_الجسم و الجهاز_العصبي والدوري والتنفسي والحركي من مشقة التدريب‪.‬‬

‫‪26‬‬
 ‫مشاكل كمال األجسام‬

‫أسباب إنتفاخ البطن‬

‫يعاني الكثير من الناس من موضوع البطن المنتفخ أ؟و كما يسمى في مجتمعنا البطن المدور ‪ ،‬وتصلني الكثير من اإلستفسارات حول هذا الموضوع من أشخاص رياضية و حتى العادية‬
‫و سنتطرق في هذا الموضوع ألهم أسباب إنتفاخ البطن و أهم الطرق العالجية لهذا مشكل‪:‬‬

‫‪ ) 1‬الدايت القاسي (قليل الكربوهدرات )‬

‫يقع الكثير من الناس في خطأ الحمية القاسية قليلة الكاربوهدرات لمدة طويلة لهدف الحفاظ على النشافة و الرشاقة طوال السنة و هذا سيبطئ من عملية الهضم عندهم و هذا ألن‬
‫الكاربوهدرات أسهل وأسرع عنصر يتم هضمه في المعدة و يتم تفكيكه إلى سكر دم ‪،‬ولإلستفادة منه في مدة صغيرة جدا عكس البروتين ‪ ،‬فالبروتين لوحده يتطلب مدة كبيرة ليتم هضمه و‬
‫تفكيكه واإلستفادة منه ‪،‬و لهذا كثرة البروتين في المعدة يسبب اإلنتفاخ الدائم الحل ‪:‬‬

‫‪ )1‬إدخال كمية ولو حتى صغيرة في نضامك الغذائي اليومي لتسهيل عملية الهضم‪.‬‬

‫‪ )2‬ننصح الرياضيين الذين يقومون بحميات رياضة طول السنة بتغيير النظام الغذائي قليل الكاربوهدرات في كل ‪ 1‬أشهر وهذا إلراحة البطن وتسهيل عملية‬
‫الهضم‪.‬‬

‫‪ )2‬قطع الدهون المفيدة ‪:‬‬

‫يقع الكثير من الناس العادية و الرياضية في مشكل قطع الدهون المفيدة في فترة الحمية و هذا منتشر كثيرا في المجتمعات العربية خاصة (الدهون المفيدة تتحول إلى دهون في الجسم)‬
‫و هذا معروف كثيرا عند الرياضيين في فترة التحضير للبطوالت لكن يكون في فترة التحضير فقط ثم يعود الالعب إلى نظام غذائي متوازن ‪،‬لكن ولألسف يقع الكثير من الالعبين في قطع‬
‫الدهون المفيدة طول السنة و هذا خوفا من سعراتها الكثيرة و قطع الدهون المفيدة يسبب مشاكل الهضم بدرجة كبيرة ألن‪:‬‬

‫‪)1‬الدهون تحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على عملية الهضم‪.‬‬
‫‪)2‬تقوم الدهون المفيدة بتسهيل عملية نقل البروتين إلى العضالت وهذا بتشكيل طبقة فوق العضالت والتي تسمح بدخول البروتينات و األحماض األمنية‪.‬‬
‫‪27‬‬
 ‫و بهذا نستنتج أن‪:‬‬

‫للدهون المفيدة دور في نقل من البروتين و هذا يبقي المعدة فارغة من البروتين‪.‬‬

‫‪)1‬األلياف ‪:‬‬

‫هي أهم عنصر يسهل من عملية الهضم ‪ ،‬وهذا يعني أن األلياف عنصر يجب عليك إضافته في كل وجباتك اليومية وهذا لقلة السعرات الحرارية فيها و لعدم إحتوائها على دهون و‬
‫السكريات‪ ،‬و يقع الكثير من الالعبين أو الناس العادية في هذا الخطأ و بإعتقادهم أن أكل األلياف يسبب اإحتباس الماء في الجسم ومن فوائد األلياف تُسمى األلياف عاد ًة "مكنسة الجسم"فهي‬
‫معروفة بأنها تساعد الطعام على العبور بلطف وإنتظام داخل أمعائنا‪.‬و إن تناول كميات كافية من األلياف تساعد أمعاءنا على العمل جيد ًا لعملية هضم جيدة‪.‬‬

‫صحة وظائف المعدة‪،‬األطعمة الغنية باأللياف الغذائية هي‪ :‬النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة‬
‫ّ‬ ‫ينصح خبراء التغذية بإعتماد نظام غذائي متوازن غني باأللياف لضمان‬
‫واألغذية المعزّ زة باأللياف‪.‬‬

‫‪ )3‬الحساسية من بعض المواد‬

‫يعاني البعض من حساسية إتجاه بعض المواد بدون علم ‪،‬فنجد الشخص يأكل في بعض الحاجات التي تسبب له إنتفاخ البطن من غير علم وال دراية وفي هذه النقطة سنشىرح البعض من‬
‫هذه المواد ‪،‬لتكون التوعية فيها‪:‬‬

‫‪– 6‬الخبز األبيض‪:‬‬

‫َ‬
‫وسئمت بطنك المنتفخ من تناوله‪ ،‬فما‬ ‫يتسبب الخبز األبيض في إنتفاخ البطن لصعوبة هضمه‪ ،‬ما يولّد إضطرابات في الجهاز الهضمي ولذلك‪ ،‬إن كنت من مدمني هذا النوع من الخبز‬
‫عليك سوى إستبداله بخبز القمح الكامل‪ .‬فعلى عكس الخبز األبيض‪ ،‬يو ّفر خبز القمح الكامل ضعف األلياف التي تس ّهل العبور المعوي‪ ،‬وتمنح شعور ًا بالشبع‪.‬‬

‫‪ -5‬الخضروات النيئة‪:‬‬

‫رغم فوائدها الصحية‪،‬فإن تناول هذه الخضراوات الطازجة‪ ،‬من شأنه أن يتسبّب في مشاكل هضمية مزعجة للغايةّ‪ ،‬فبما أنّ هذه الخضراوات (مثل القرنبيط‪ ،‬البروكلي‪ ،‬والملفوف) تتخمّر‬
‫لتدمير األلياف‪ ،‬فإن الوقت الذي تستغرقه لذلك يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وإطالق الغازات‪ ،‬ولتجنّب انتفاخ البطن‪ ،‬يفضل تناول هذه الخضراوات مطبوخة ليسهل هضمها‪.‬‬

‫‪28‬‬
 ‫‪ -0‬مشتقات األلبان منتجات األلبان‪:‬‬

‫مثل الحليب والقشدة (باستثناء الياغورت)‪ ،‬تحتوي على الالكتوز‪ ،‬واألخير هو نوع من الس ّكر يتطلّب هضمه تفاعالً مع اإلنزيمات‪ .‬فعلمي ًا‪ ،‬ثبت أنّ أعضاء الجسم تعمل بإستعمال المغذيات‬
‫الناتجة عن هضم المواد الغذائية‪ ،‬وتتم عملية الهضم بوجود العصارات الهاضمة التي تحتوي على جزيئات بروتينية تختلف أدوارها بإختالف المواد التي تؤثر فيها وتدعى اإلنزيمات‬
‫الهاضمة‪ ،‬وبما أنه يصعب هضم المنتجات اللبنية‪ ،‬في حال لم تتوافر في الجسم الكميات الالزمة من الالكتوز‪ ،‬ينصح بتناول الياغورت المصنوع من الحليب المخمّر‪ ،‬أو الحليب النباتي (فول‬
‫الصويا واللوز)‪.‬‬

‫الجدير بالذكر‪:‬‬

‫أن الالكتوز هي خميرة (إنزيم) موجودة بشكل طبيعي عند البشر في األمعاء‪ ،‬وهي عنصر مهم في هضم سكر الالكتوز (أو سكر الحليب) في األمعاء‪.‬‬

‫‪ -4‬المشروبات الغازية‪:‬‬

‫المشروبات الغازية غنية بالغاز‪ ،‬ولذلك نشعر بإنتفاخ في البطن عقب تناولها ألننا نبتلع الهواء بالتزامن مع استهالكها وعموم ًا‪ ،‬فإن هذا النوع من المشروبات مضرّ بالصحة‪ ،‬ولذلك من‬
‫األفضل تناول العصير أو المياه المفيدة بشكل كبير للجسم‪.‬‬

‫‪ – 2‬الملفوف‬

‫مع أن الملفوف يعتبر من الخضراوات التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية لعدم إحتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية‪ ،‬فإن تناوله يتسبب‪ ،‬في المقابل‪ ،‬في‬
‫إنتفاخ البطن نتيجة زيادة كمية الغازات باألمعاء‪ ،‬ما يورث الشخص ضغط ًا ناجم ًا عن تجمّع الغازات في منطقة البطن‪ ،‬ولتفادي مثل هذه المشاكل الهضمية‪ ،‬ينصح بتناول الملفوف مطبوخ ًا‬
‫مع أنواع أخرى من الخضر لمساعدة المعدة على هضمها بيسر‪.‬‬

‫‪ – 5‬العلكة‬

‫الكثير ال يعلمون أنه عند مضغ العلكة‪ ،‬فإنهم يبتلعون الهواء ليحبس األخير في البطن‪ ،‬ما يؤدي إلى الضغط واالنتفاخ وتوسّع البطن‪ .‬لذلك‪ ،‬إن كنت تف ّكر في التخلّص من هذا النوع من‬
‫الضغط باألمعاء‪ ،‬فما عليك سوى تفادي مضغ العلكة‪.‬‬

‫‪29‬‬
 ‫‪ – 0‬البقوليات‬

‫للبقوليات مزايا صحية عديدة‪ ،‬فهي ال تحتوي على دهون أو كوليسترول‪ ،‬وهي أيض ًا منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم‪ ،‬لكنها تتسبب في المقابل‪ ،‬في إنتفاخ البطن‪.‬‬

‫خالصة تستند إلى حقيقة أن‪ :‬البقوليات غنية باأللياف والكربوهيدرات المر ّكبة غير القابلة للتحلل في الجسم‪ ،‬ما يتسبب في إنتفاخ األمعاء‪ ،‬ولتجنب الحصول على بطن منتفخ غير جذاب‪،‬‬
‫تأكدوا من ترك البقوليات غارقة في المياه طوال الليل‪ ،‬ثم طهيها وإنتظار أن تصبح قشرتها رطبة لتناولها بسالم‪.‬‬

‫‪ – 0‬األطعمة الدسمة‬

‫خصوص ًا الدهون المقلية والبسكويت والكعك‪ ،‬المعروفة بأن هضمها يتم ببطء‪ ،‬فتبقى فترة أطول في المعدة‪ ،‬ما يؤدي إلى شعورك بالثقل والتخمة‪،‬لذا ينصح بالتقليل منها قدر اإلمكان‪،‬‬
‫وإستبدالها باألطعمة المسلوقة أو المشوية‪.‬‬

‫خير نصيحة‪:‬‬

‫قلّة الحركة تُبطئ كل وظائف الجسم‪ .‬ومنها إفراز األنزيمات واألحماض الضرورية لتسهيل عملية الهضم‪ ،‬وبما أننا نعيش حياة كثيرة اإلنشغاالت‪ ،‬حاول دائم ًا وخالل فترات النهار‬
‫إدراج بعض النشاطات الجسدية إلى حياتك لتسهيل عملية الهضم‪ ،‬تناول وجبات صغيرة ومُنتظمة ور ّكز على توزيع وجباتك بالتساوي أثناء اليوم ‪،‬وتجنّب تناول كميات كبيرة من الطعام‬
‫دُفع ًة واحدة‪...‬ال تنسي أن تأكل على مهل من خالل اإلهتمام بعمليّة الهضم‪ ،‬فإنك توفر الكثير لصحتك‪ ،‬يمكنك تعزيز القوة‪ ،‬الحيوية والصبا في أي سن إذا اهتميت باألساسيات‪.‬‬

‫صحة وظائف المعدة‪،‬و األطعمة الغنية باأللياف الغذائية هي النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضار‬
‫ّ‬ ‫وينصح خبراء التغذية بإعتماد نظام غذائي متوازن غني باأللياف لضمان‬
‫والفاكهة واألغذية المعزّ زة باأللياف‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫آالم أسفل الظهر‬

‫و خصوص ًا اإلصابة بإنزالق غضروفي هي أحد أهم أسباب إعتزال محبين رياضة كمال األجسام لهذه اللعبة‪:.‬‬

‫بعض النصائح لتجنب آالم اسفل الظهر ‪:‬‬

‫‪-1‬اإلحماء الجيد قبل التمرين‪.‬‬
‫‪ -2‬عمل سترتشات لعضالت الظهر و إحماء المنطقة القطنية جيد ًا قبل ممارسة تمرين الظهر‪.‬‬
‫‪ -3‬عند إداء تمرين اإلسكوات يفضل عدم اإلكثار في الوزن و اللعب بطريقة سليمة لتجنب تمزق عضالت و غضاريف أسفل الظهر‪.‬‬
‫‪ -4‬عند إداء تمارين األرجل يفضل تسخين عضالت أسفل الظهر بشكل جيد جدا لتجنب اإلصابات‪.‬‬
‫‪ -5‬يفضل عدم تحميل أوزان ثقيلة في تمرين الرفعة المميتة )‪ (Deadlift‬لتجنب اإلنزالق الغضروفي‪.‬‬
‫‪ -6‬اللعب بالطريقة الصحيحة و المدى الحركي الكامل لتجنب اإلصابات‪.‬‬
‫‪ -7‬اإلهتمام بإستعمال مكمالت الكوالجين و فيتامين سي و األوميجا‪ 1‬و مدعمات المفاصل لتقوية الغضاريف و األربطة‪.‬‬
‫‪ -8‬اإلهتمام بإستعمال حزام أسفل الظهر لتجنب اإلصابات‪.‬‬
‫‪ -9‬يفضل عدم لعب عضلة الظهر و االرجل في يومين متتاليين‪.‬‬
‫‪ -10‬يفضل النوم بطريقة صحيحة و أن يكون مكان النوم ال يحتوي على إنحناءات ألنها أحد أهم أسباب مشاكل أسفل الظهر‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫اإلصابات العضلية‪:‬‬

‫يقع الكثير من الالعبين في مشكل اإلصابات العضلية أو إصابات المفاصل و ينتج عن هذا ألم ال يحس به إال الالعب الذي جرب معانات اإلصابات حفظنا و أبعدنا هللا منها ‪ ،‬فاإلصابة‬
‫تستطيع أن تضرب المبتدئ الجديد الذي وحتى المحترف القديم في اللعبة أو حتى محترف مستر أوليمبيا نفسه و قد سمعنا عن الكثير من هذه األسماء مثل‪:‬جيرمي و فيل هيت والكثير‬
‫منهم‪،....‬سقطو في فخ اإلصابات لكن دون سبب أو إنذار ‪،‬وهذا ليس خطأ من عند الالعب ‪ ،‬فهذا يكون نتيجة إما أوزان عالية أو بسبب برودة العضالت ‪ ,‬و لن نلوم الالعب في هذا‬
‫الموضوع ‪ ،‬بل هو مكاتيب من عند هللا‪.‬‬

‫وتنقسم فترة اإلعفاء من هذه االصابات إلى جزئين مختلفين ‪:‬‬

‫‪ )1‬أول جزء وهو أهم جزء في هذا الموضوع و هو جزء الراحة‪.‬‬

‫‪)2‬ثاني جزء و هو جزءالتغذية‪.‬‬

‫فكيف تسرع من شفاء اإلصابات بالطعام ؟‬

‫هناك العديد من األطعمة التي تساعدك على اإلستشفاء العضلي السريع ‪،‬و تكمن سرعة الشفاء من هذه اإلصابات على إمداد المنطقة المصابة بالدماء الطازجة‬

‫وتحسين تدفقه إليها مع تحسين ضخ الدماء للعضالت في آن واحد ‪،‬و هذا يعمل على تقليل اإللتهاب في هذه المنطقة‪.‬‬

‫وتناولك لألغذية التالية سيسرع من إستشفاءك العضلي‪:‬‬

‫‪ / 1‬الثوم والفجل والبنجر‪..‬ومعهم الزنجبيل هي أغذية مضادة لإللتهاب وتعمل على تحسين تدفق الدورة الدموية للمناطق المصابة‪.‬‬

‫‪ / 2‬الزنك له دور فعال في إصالح األنسجة العضليه التالفة والمصابة ‪.‬‬

‫‪ / 1‬فيتامين ‪،c‬له دور فعال في محاربة اإللتهابات ونمو الخاليا العضلية وإصالحها ‪.‬‬

‫‪ 3‬المنجنيز يعمل على تقوية األنسجة واألربطة وسرعة إستشفاءها ‪.‬‬

‫‪32‬‬
 ‫‪ / 2‬البي سي إيه ‪ bcaa.‬لها دور فعال في سرعة إستشفاء األنسجة العضلية التالفة وإعادة بنائها‪.‬‬

‫‪ / 6‬الكالسيوم و المغنزيوم ‪.‬‬

‫‪ /2‬األحماض الدهنية الحرة مثل األوميجا ‪ ،1‬و األوميجا ‪ 6‬له تأثير فعال في سرعة إستشفاء المفاصل المصابة بسرعة كبيرة ‪.‬‬

‫‪ /8‬الماء و هو العنصر االساسي في هذا المقال ‪ ،‬وألنه األساسي في نقل كل هذه العناصر إلى العضالت و المفاصل بمنتهي البساطة تلك األغذية ستعمل على‬
‫سرعة إستشفاءك من اإلصابات وسرعة عودتك إلى قوتك األولى‪.‬‬

‫التقلصات العضلية‪:‬‬

‫أسباب حدوث التقلصات العضلية‪:‬‬

‫إثر عمل شاق ‪ ,‬تدريب قوي ‪ ,‬أو أثناء مباراة أو سباق وتجبر على التوقف وإنهاء المنافسة واللعب–قد تحدث كذلك نتيجة لقلة التدريب وعدم اإلحماء الكافي – ‪،‬بسبب أمراض كمرض‬
‫السكري ‪ ,‬أو أمراض عصبية سواء كانت طرفية لضغط على األعصاب أو تضيق في قناة النخاع الشوكي أو بسبب ضعف في التروية الدموية لألطراف السفلية وتصلبها ‪ ،‬والعضالت غير‬
‫المدربة وغير المؤهلة تصاب بتقلصات متكررة ‪ ,‬كتناوب مدرات البول لدى مرضى الضغط قد تسبب مثل هذه التقلصات خلل في البوتاسيوم الكالسيوم والمغنيسيوم و–نقص مجموعة‬
‫فيتامين ب قد تسبب مثل هذه التقلصات ‪ ,‬كذلك فيتامين (‪، –)E‬هبوط السكر وفقر الدم ‪ ,‬مشاكل الكلى وخلل الغدة الدرقية يمكن أن تؤدي للتقلص العضلي ‪ ,‬تناول أدوية بيتا بلوكر ‪ ,‬الجفاف‬
‫إثر إسهال وفقدان السوائل بكميات كبيرة –مرضى الحروق إثر فقدان السوائل حيث يحتوي جسم اإلنسان ما نسبته ‪ 02%‬يمكن ان تحدث هذه التقلصات لدى عمال الحديد والصلب وفي‬
‫المناطق الحارة ومكلفي الخدمة العسكرية وخاصة المبتدئين وغير المؤهلين منهم لعدم تناول الماء بشكل كاف مما يؤدي إلى فقدانها وفقدان أمالح مهمة وخاصة الصوديوم وبذلك يتعثر‬
‫األداء العضلي ويحصل الخلل في األداء من حيث اإلنقباض واالنبساط ‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫عالج التقلصات العضلية‪:‬‬

‫‪-‬تناول كميات كافية من السوائل قبل وأثناء التدريب حتى اليتعرض الجسم للجفاف‪.‬‬

‫‪-‬تعويض الصوديوم المفقود من خالل إضافته للوجبات الغذائية أو المشروب المتناولة‪.‬‬

‫‪-‬إراحة العضالت بعد تمرين شاقوالحصول على تغذية تتماشى وحجم التمرين‪.‬‬

‫‪-‬اإلحماء ومط العضالت يقلل من نسبة اإلصابة‪.‬‬

‫–عمل مساج للعضالت التي تصاب بالتقلص لتخفيف األلم وتحسين التروية الدموية و مرور السوائل بهذه العضالت‪.‬‬

‫‪-‬الحمامات الدافئة والمعدنية تخفف من هذه التقلصات‪.‬‬

‫التنفس و الرياضة‪:‬‬

‫كيف تكون طريقة التنفس مهمة لتضخيم العضالت؟‬

‫هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها أثناء عملية التدريب الرياضي وخاصة بناء العضالت في صاالت األلعاب الرياضية‪ ،‬فاألشياء الصغيرة والتي يجب علينا اإلنتباه لها ويغفل‬
‫عنها الكثير ومن الممكن أن تؤدي إلى مشاكل في العملية التدريبية وتؤثر على صحة العضالت هي عملية التنفس‪.‬‬
‫فطريقة التنفس أثناء العملية التدريبية لها أهمية ك بيرة وليس فقط في بناء العضالت بل في جميع الرياضات‪ ،‬فهناك دائما مرحلتان للتنفس أثناء شد أو دفع الثقل ورجوعه إلى نقطة البداية‬
‫مرة أخرى‪ ،‬فعلى المتدرب أخذ الشهيق في المرحلة األولى ودفعه خارج الرئة في المرحة الثانية‪.‬‬
‫ومن األخطاء الشائعة في ذلك الموضوع هو حبس النفس داخل الجسم وعدم إخرجه وهذا يسبب الكثير من األعراض مع اإلستمرار مثل‪ :‬زيادة ضغط الدم أثناء التدريب مما يسبب‬
‫الصداع‪،‬وأيضا هناك بعض الحاالت تصل إلى التمزق في عضالت البطن‪.‬‬
‫وأيضا هناك عامل مهم جدا باإلضافة إلى التنفس وهو إطالة العضلة بين كل تدريب واألخر‪ ،‬بمعنى أنه بعد اإلنتهاء مثال من التدريبات على عضلة التراي سبس المجموعة األولى حاول في‬
‫وقت الراحة أن تقوم بعمل إطاالت للعضلة وهذا يفيد كثيرا في فك األلياف العضلية مع إعطاء شكل جميل للعضلة على المدى الطويل‪.‬‬

‫‪34‬‬
 ‫اإلرهاق من التدريب‬

‫فترة الديلود ‪DELOAD‬‬

‫من المعروف في عالم كمال األجسام أن الالعب يحاول الوصول الى أقصى حد من الفشل العضلي لهدف تحطيم وإتالف األلياف العضلية ليقوم الجسم في فترة الراحة ببناء وإعادة‬
‫إصالح ألياف جديدة أكبر و أقوى و تسمى هذه الفترة باإلستشفاء العضلي او فترة الراحة وليصل الالعب إلى هذه النقطة من الفشل العضلي يقوم برفع أوزان كبيرة و تمارين كثيفة و‬
‫بأساليب متطورة و شديدة ‪ ،‬لكن للقيام بهذه البرامج لمدة طويلة و متكررة يحدث للجسم ظاهرة معروفة و هي اإلرهاق التام (‪ )over training‬ومن آثار اإلرهاق التام‪:‬‬

‫‪1‬عدم إستجابة الجسم لتمارين‪.‬‬

‫‪2‬عدم إستجابة العضالت و عدم قدرتها على النمو‪.‬‬

‫و تصلني الكثير من التسائالت بخصوص هذه النقطة ‪ ،‬ومن بين التسائالت التي تصلني(جسمي ال يستجيب لتمارين ‪ ،‬جسمي ال يتطور في آخر مدة ‪ ،‬أنا أتدرب و آكل جيدا لكن جسمي‬
‫ال يزيد ) ‪.‬‬

‫و الجواب هنا‪ :‬فعند وصول الجسم إلى ‪ over training‬يعجز عن إصالح األلياف أو بمعنى علمي تصبح عملية اإلستشفاء بطيئة و لهذا يعجز الجسم عن اإلستجابة لتمارين فهو منهك و‬
‫تعب و في أمس الحاجة إلى الراحة ليقوم بإصالح نفسه‪،‬و هنا يأتي دور فترة الديلود ‪ ،‬ففي هذه الفترة يقوم الجسم بإلسترجاع و بعالج األلياف التالفة وبنائها من جديد و لديلود فوائد كثيرة‬
‫ومنها ‪ :‬إراحة العضالت ‪،‬إراحة المفاصل ‪،‬التخلص من الضغط الذي يقوم به الالعب نتيجة رفع األوزان الكبيرة و التمارين الكثيفة فقد صمم المختصون فترة ديلود بمنطق ذكي جدا وهو‬
‫إراحة الجسم بدون خمول العضالت ومن المعروف أنه الراحة الجيم من ‪ ،over training‬وينصح المختصون بإراحة الجسم لمدة أقلها أسبوع ‪ ،‬و في هذه المدة سيحس الالعب بالخمول و‬
‫الكسل نتيجة عدم التمرين ‪ ،‬و أنا من الناس التي تحس بهذا ‪ ،‬فعندما أرتاح لمدة اسبوع أحس أن جسمي خمل و أن كل عضالتي تالشت ‪،‬و من هنا قررت تطبيق الديلود و إستفدت كثيرا‬
‫منها‪.‬‬

‫فكيف تكون آلية عملها ؟‬

‫الديلود فترة مدتها أسبوع نقوم فيها بالقيام بتمرين العضالت بنفس البرنامج التدريبي المعتاد لكن اإلختالف يكون في األوزان و العدات و سنلعب ‪ 0‬تمارين أساسية للعضالت الكبيرة و‬
‫نلعب ‪ 5‬تمارين أساسية للعضالت الصغيرة (التمارين األساسية تكون عبارة عن البار و األوزان الحرة ) سنقوم بوضع أوزان صغيرة و عدات كبيرة والهدف منه ضغط الدم للعضالت و‬
‫بهذا فنحن نقوم بنقل و توصيل الغذاء و الماء و األكسجين إلى العضالت بدون الوصول إلى الفشل و اإلنهاك العضلي ‪ ،‬و الهدف التاني هو تفعيل العضالت السريعة أو كما تسمى األاللياف‬
‫السريعة _‪،fast muscle or fast fibre‬وكما شرحنا فإن العضالت مكونة من نوعين من األلياف‪:‬‬

‫‪35‬‬
 ‫‪ Slow fibre-1‬وهي ألياف بطيئة و تنكسر بالتمارين ذات أوزان كبيرة وعدات قليلة‪.‬‬

‫‪fast fibre-2‬ألياف سريعة و تنكسر بالتمارين ذات اوزان قليلة وعدات كثيرة ‪،‬و تمارين الديلوت تستهدف النوع السريع من األلياف‪.‬‬

‫اإلستنتاج ‪:‬‬

‫فترة ديلود مفيدة في اإلستشفاء العضلي و إستهداف العضالت السريعة التي ال نستهدفها طوال السنة‪ ،‬وينصح بتطبيق الديلور كل شهر إلى ‪ 1‬أشهر على‬
‫حسب إحساس الالعب بتطور و تقدم االرهاق التام ‪.over training‬‬

‫التغذية والتدريب‪:‬‬

‫التدريب المتشدد يتطلب معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح‪ ،‬ومن أكبر األخطاء التي يرتكبها الكثير من العبي كمال األجسام هي اإلعتقاد بأنه أفضل خطة تغذية يمكن أن تلغي‬
‫الحاجة إلى الراحة تسمح للهرمونات التقويضية وهي تلك التي تقاوم نمو العضالت باإلنحسار‪ ،‬على الرغم من أن التغذية الجيدة تمنع هرمونات التهدئة و الهدم ‪ ،‬إال أن هناك حدًا لمدى‬
‫فعالية التغذية و هنا يتعلق األمر بالراحة فإذا وجدت نفسك تتخطى األخطاء التي حددتها فما زلت تخطأ في إضافة لحم بقري عالي الجودة أو السمك أو حتى لحم الغزال بهدف زيادة النتائج‬
‫فهذا خطأ ‪ ،‬بل هذا يعني أنك بحاجة إلى مزيد من أيام الراحة‪ .‬بدالً من تحفيز جسمك على النمو ‪ ،‬فإنك تضغط عليه بشدة ‪ ،‬وحتى سيناريو التغذية المثالي ال يمكن أن ينقذك‪ ،‬لهذا أقترح إلقاء‬
‫نظرة فاحصة على التدريب الخاص بك وإضافة يوم راحة آخر أو يومين إلى نظام التدريب الحالي الخاص بك أو القيام بفترة ديلود الذي شرحناها من قبل و هي فترة إراحة الجسم من‬
‫التعب المفرط (‪.)over training‬‬

‫‪36‬‬
 ‫خرافات كمال األجسام‬

‫عندما تريد مزاولة لعبة كمال األجسام ألول مرة كن مستعدا لسماع الكثير من المعلومات ‪ ،‬بعض هذه المعلومات صحيحة و األخرى خاطئة و يصنف ضمن الخرافات الشائعة التي‬
‫تتداول كثيرا في القاعات الرياضية و لهذا سنقدم لك أشهر هذه الخرافات و التي يجب اإلبتعاد عنها نهائيا ألنها ال أساس لها من العلم‪،‬و سنقوم كذلك في هذا المقال بتصحيح بعض المفاهيم‬
‫الخاطئة في العالم العربي بخصوص هذه الرياضة‪:‬‬

‫‪ )6‬أن ممارسة هذه الرياضة يفقدك للمرونة ‪:‬‬

‫شاعت بين الناس ولعدة سنوات أن إ؟كتسابك الحجم العضلي يفقدك مرونة الجسم ‪،‬و الواقع أن المرونة ضرورية لحسن أداء التدريبات ومرونة الجسم تجنب حدوث اإلصابات كما‬
‫تساعد علي تكثيف شدة التدريب وزيادة عدد التكرارات ويأتي إكتساب المرونة عن طريق أداء أنواع مختلفة من تمرينات المد العضلي أي اإلطالة قبل أداء التدريب باألوزان لمدة ‪62-2‬‬
‫دقائق وكذلك بعد التدريب‪.‬‬

‫‪ )5‬أن من يمارس هذه الرياضة عندما يتوقف عن التدريب تتحول عضالته إلى دهون ‪:‬‬

‫علم وظائف األعضاء أثبت أن العضالت والدهون تختلف تمام اإلختالف في أنسجتها وال يمكن فسيولوجيا أن تتحول إحداهما إلى األخرى ‪ ,‬فالسبب الرئيسي في هذا أن‪ :‬خمول‬
‫الجسم يغير في توزيع أنسجة العضالت والدهون بطريقة قد يبدوا معها وكأن العضالت تتحول بالفعل إلى دهون وبناء على ذلك فإن العضالت التي ال تدرب بإنتظام قد تضمر أو تصبح أقل‬
‫حجم ‪ ،‬وفي نفس الوقت فإن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم تختزن على هيئة دهون وكثير من هذه الدهون تترسب على العضالت مباشرة لهذا فإن العضالت التي كانت قوية‬
‫ومتناسقة تتحول إلى عضالت مغطاة بطبقة مترهلة من الدهون وأحيانا قد يبدوا أن العضالت قد طمست معالمها نهائيا وال عجب أن كثير من الناس يعتقدون أن العضالت تتحول إلى دهون‬
‫بتوقف التمرينات لكن في الحقيقة أنك إذا لم تستهلك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمك فإن العضالت ستضمر بسهولة ‪.‬‬

‫‪ )0‬أن من يمارس هذه الرياضة تعوق نموه في مرحلة الشباب المبكر‪:‬‬

‫وفي هذا الموضوع رد األطباء بأنه ال يوجد ما يمنع من ممارسة هذه الرياضة في هذا السن ولكن يجب أن يكون المدرب المسؤول هو من يتولي عملية التمرين ألن المدرب يستطيع‬
‫بخبرته معرفة التمرين المناسب لكل جسد ومراعات الحالة العمرية و الجسدية لهذا الالعب وبالتالي يستطيع أن يفيده بعيدا عن التأثير عن نموه وهذا أيضا ينطبق على الالعب المتوسط‬
‫العمر و الكبير ‪ ،‬ألن معظم الناس يخيل لهم أنهم أصبحوا خبراء باللعبة ألنهم يمارسون اللعبة منذ صغرهم ولكنهم لم يدرسوا اللعبة في األكاديميات ليعرفوا أن جينات كل جسم غير اآلخر‬
‫فبالتالي هو كل معلوماته تدور عن تجربته الشخصية وليس على أسس علمية‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫‪)4‬تمرن مثل األبطال تصبح بطل‪:‬‬

‫أشهر ‪ 62‬خرافات حول لعبة كمال األجسام‪،‬فهذه الشائعة تروج كثيرا فيالقاعات الرياضية يجب أن تعرف أن هؤالء المحترفين أو األبطال الذين نشاهدهم في التلفاز أو اليوتوب لهم‬
‫مدربين خاصين بهم و يشاركون في الكثير من المسابقات و لهم نظام تمرين عالي و قاسي أنت عندما تتمرن مثلهم كن على يقين أنك لن تصل إلى المستوى الذي تريده و ستكون عرضة‬
‫لإلصابات‪.‬‬

‫‪ )2‬تمارين األرجل توقف طول اإلنسان‪:‬‬

‫و هذه أشهر خرافة و أكثرها تداوالو لم أفهم كيف يزال الناس يصدقون هذه الخرافة‪ ،‬تمارين األرجل ال توقف الطول نهائيا و المسؤول عن الطول هو‪ :‬هرمون النمو أو الصفات الوراثية‪.‬‬

‫‪ )5‬شرب المكمالت الغدائية في يوم راحة يؤدي إلى الدهون‪:‬‬

‫إن أكثر يوم يستفيد منه اإلنسان من المكمالت الغدائية هو يوم الراحة ألن العضالت تزداد حجما في هذا اليوم أما بالنسبة لشربها سيؤدي إلى دهون فهذه المعلومة ال أساس لها‪.‬‬

‫‪ )0‬إشرب بروتين و ستصبح مثل كولمان‪:‬‬

‫هذه الخرافة تضحكني لو كان األمر كذلك إذن لماذا سأرهق نفسي بالذهاب ‪ 2‬أيام في األسبوع و التمرن لحد الهالك َأشرب بروتين و سأصبح مثل كولمان‪،‬البروتين ماهو إال مكمل‬
‫غدائي يساعدك على فورمة جميلة و ال يمكن اإلعتماد عليه لوحده‪.‬‬

‫‪ )0‬تريد إزالة دهون البطن إلعبها كل اليوم‪:‬‬

‫ليس هناك عضلة في الجسم تحتاج التمرن يوميا‪ ،‬العضالت الكبيرة تُمرن مرة في األسبوع كعضالت الصدر و األرجل و العضالت الصغيرة تُمرن مرتين في األسبوع مثل البطن و‬
‫البايسبس و السمانة‪ ،‬كما أن أفضل و سيلة إلزالة دهون البطن هي الدايت (الرجيم) و التمرن مرتين في األسبوع‪.‬‬

‫‪38‬‬
 ‫‪ )9‬اإلثنين يعني الصدر‪:‬‬

‫عندما أدخل اإلثنين إلى الجيم أجد ‪ ٪ 92‬يتمرنون صدر و كأن عضلة الصدر ال تكبر إال في يوم اإلثنين‪ .‬البد من تنويع برنامجك حتى ال تتعود عليه العضلة‪.‬‬

‫‪ )62‬تمارين الكارديو للذين يريدون إنقاص الوزن‪:‬‬

‫تجد بعض الناس فور دخوله إلى الجيم يذهب مباشرة لتمرن ليس هناك تمارين الكارديو أو حتى تمارين اإلطالة هؤالء الناس يكونون عرضة لإلصابة أكثر من غيرهم‪ ،‬فتمارين الكارديو‬
‫لها فوائد كثيرة حيت أنها تهيئ الجسم لتمرين لتمنعك من اإلصابة باإلضافة إلى أن لها فوائد كثيرة على صحة القلب و تحسن من الدورة الدموية‪.‬‬

‫‪ )66‬كرة القدم تغنيك عن تمارين األرجل‪:‬‬

‫صحيح عن كرة القدم تستعمل فيها عضالت الفخد كثيرا لكنها لن تعوضك عن تمارين األرجل‪ ،‬أي واحد يتخوف من تمارين األرجل يقول لك أنا أتمرن كرة القدم‪.‬‬

‫‪ )65‬كلما طالت مدتك في القاعة الرياضية كلما كبرت عضالتك‪:‬‬

‫معلومة خاطئة ألن التمرن أكثر من ساعة سيؤدي إلى هدم العضلة فالجسم يفرز هرمون التستسترون (هرمون الذكورة) و هو المسؤول عن ضخامة العضالت و عندما تطول المدة في‬
‫الجيم ينخفض هذا الهرمون فتأتي معه نتائج عكسية و أفضل مدة للتمرن هي من ‪ 42‬دقيقة إلى ساعة كحد أقصى‪.‬‬

‫‪ .)60‬تكرارات كثيرة إذن نسبة دهون قليلة‪:‬‬

‫و كما قلت سابقا إن المسؤول عن خفض نسبة الدهون هو الدايت و التمارين بتكرارات مناسبة حتى ‪ 62‬تكرارات كمثال و ليس تكرارت كثيرة‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫التدريب و أسراره‬

‫أنواع البرامج التدريبية‪:‬‬

‫نظام نيل هيت ‪T3Y‬‬

‫في نظام تدريب المدرب ممكن أن اليكون كل الناس على علم به و هو(‪ )neil hill‬و هو المدرب البطل ال‪ 565‬فليكس لويس‪..‬‬
‫‪ Neil‬قال أن فليكس كان ال يملك أكتاف أو أرجل من حديد و طبق عليه نظامه الخاص الذي اسمه ‪ y3t‬لتحسن مستوى فليكس‪...‬‬
‫النظام عبارة ‪ 9‬أسابيع مقسمة الى ‪ 0‬فصول‪:‬‬
‫‪-6‬األسبوع االول‪:‬أوزان ثقيلة‪.‬‬
‫‪-5‬األسبوع الثاني‪:‬أوزان متوسطة‪.‬‬
‫‪-0‬األسبوع الثالث‪ :‬اوزان خفيفة‪.‬‬
‫و بعد إنتهاء األسبوع الثالث يعيد األسبوع األول تاني ‪ ،‬هذا الكالم لمدة ‪ 9‬اسابيع‪...‬‬
‫‪-6‬األسبوع االول‪ :‬الغرض من األوزان الثقيلة إستهداف ‪ type‬معين من األلياف العضلية و هي(‪ ،)b fast twitch fiber5‬العدات(‪ )65-5‬مع ‪ 0‬ثواني ببطئ أثناء النزول باألوزان في كل‬
‫عدة‪.‬‬
‫‪-5‬األسبوع الثاني‪:‬الغرض من االوزان المتوسطة إستهداف ‪type‬آخر من األلياف العضلية و هي(‪ ،)a fast twitch fibers5‬العدات (‪ )60-64‬مع (‪ )0-5‬ببطئ أثناء النزول باألوزان في‬
‫كل عدة‪.‬‬

‫‪-0‬األسبوع الثالث‪ :‬الغرض من االوزان الخفيفة إستهداف (‪ ،)slow twitch fibers6‬العدات(‪ )622-52‬مع ‪ 5‬ثواني ببطئ أثناء النزول‪.‬‬

‫الجدول التدريبي‪:‬‬
‫‪:Day 1‬رجل وسمانة‬
‫‪ :Day 2‬صدر و ترايسبس‬
‫‪:Day 3‬راحة‬
‫‪:Day 4‬ظهر و بايسبس‬
‫‪:Day 5‬كتف و عضالت البطن‬
‫‪:Day 6‬راحة‬
‫‪:Day 7‬راحة‬

‫‪41‬‬
 ‫‪TFB‬نضام‪:‬‬
‫التدريب ما وراء الفشل ‪ T.F.B‬كما يعكس اإل سم‬

‫هذا النوع من التدريب يعتمد على تجاوز الفشل العضليمن (األلم‪ ,‬التعرق‪ ,‬الضخ العضلي ‪،‬إانتفاخ العروق ‪ )..‬فما هو التدريب ما وراء الفشل؟ التدريب ما وراء الفشل يأتي‬
‫من‪ Training Failure Beyond‬أو باختصار ‪ BFT‬هو نظام تدريبي رائع يضم العديد من التقنيات مثل‪ :‬اإلرهاق المسبق‪ ,‬الراحة القصيرة‪ ,‬التكرارات اإلجبارية‪ ,‬التكرارات بمدى‬
‫محدودة‪ ,‬التكرارات العالية و الشدة العالية‪ ,‬كلها تحفز النمو العضلي بشكل كبير ‪ ،‬و لفهم ال ‪ BFT‬علينا أن نلقي نظرة على كيفية حصول النمو العضلي‪.‬‬

‫و هما طريقتين و سنشرحها هنا‪:‬‬

‫‪)1‬عند التدريب تتأثر األلياف العضلية و يحدث فيها تلف ‪ ،‬فيستعمل الجسم األحماض االمينية إلعادة بناء و إستبدال هذه األلياف‪ ,‬و في كل مرة يعيد الجسم بناء‬
‫هذه األلياف بشكل أكبر و أقوى مما يزيد الحجم العضلي‪ ،‬هذا جزء من نظرية التدريب العالي الشدة ‪ ،‬و هي كتالي ‪ :‬تدريب العضالت بشدة عالية جدا ‪--‬‬
‫األلياف العضلية تتضرر ‪ ---‬الجسم يعيد بناءها أقوى و أكبر حجما‪.‬‬

‫‪) 2‬الطريقة األخرى للنمو هي عن طريق إرسال إشارات خاصة للخاليا لتحفيز النمو‪ ,‬مثل زيادة هرمون النمو ‪, GH‬هرمون ‪ IGF2‬و الهرمونات البناءة األخرى‬
‫و أثرها على الخاليا العضلية و خاصة الخاليا العضلية المدربة‪ ،‬هذا جزء من نظرية التدريب العالي الحجم‪ ,‬الذي يركز على تدريب العضالت بالعديد من‬
‫المجموعات و يحفز النمو عن طريق ضخ كمية كبيرة من الدماء المليئة بالعناصر البناءة للعضالت المدربة‪.‬‬

‫يشمل التدريب بأسلوب ما وراء الفشل ‪ BFT‬كل من النظريتان‪ ,‬مما يجعله أكثر فعالية من كالهما لوحده‪ ،‬عند التدريب بأسلوب ‪ BFT‬فإن معظم التركيز يكون على العضلة المدربة‬
‫المستهدفة‪،‬فإذا تدربت عضالتك بإستعمال ‪ BFT‬فسوف تكون مشتعلة عند اإلنتهاء من التمرين‪ ،‬بينما يصعب الوصول لهذه المرحلة مع التدريب العادي بسبب طريقة عمل الجسم ‪.‬‬

‫مثال‪ :‬على األغلب بدأت ببعض مجموعات اإلحماء‪ ,‬ثم إنتقلت إلى تمرين ( ضغط البار)‪،‬أو القرفصاء (سكوات)‪،‬أو غيرهم‪ .‬لنقل أنك بدأت األداء‪،‬التكرار األول‪،‬التكرار الثاني والثالث حتى‬
‫تصل إلى التكرار السابع و ال تستطيع ألن تزيدعضالت صدرك مليئة بضخ الدم و الطاقة‪ ,‬و لكن ال تستطيع أن تؤدي تكرار آخر!! لماذا يحدث ذلك ؟ ألن العضالت األصغر حجما و أقل‬
‫قوة لكن مع ال ‪ BFT‬هذا الحاجز يتالشى‪ ,‬و سوف تتأكد من إعطاء أي عضلة تمرنها ما تستحقه من التمرين‪ ,‬بإستعمال تقنية اإلنهاك المسبق‪ .‬مثال على تدريب ال‪ BFT‬أول خطوة ل‬
‫‪ BFT‬هي إختيار تمرين عزل للعضلة المدربة‪ ،‬و ذلك إلنهاك العضلة المسبق قبل االنتقال إلى التمارين المركبة‪.‬‬

‫لنأخذ الصدر كمثال‪ ,‬نختار رفرفة الدامبلز أو جهاز بك دك كتمرين عزل يؤدي بعض اإلحماء العام و الخاص‪ ,‬ثم تبدأ جولتك‪ ,‬إستخدم وزن بإمكانك أداء ‪ 65-62‬تكرار صحيح كامل فيه‪,‬‬
‫ثم إستمر بالتمرين بعد هذا التكرار حتى تصل إلى الفشل و ال تستطيع أداء تكرار آخر مهما حاولت‪ ,‬بدون أي راحة خفف ‪% 42-02‬من الوزن و أكمل الجولة حتى الفشل ‪ ,‬على األغلب‬
‫سوف تؤدي ‪ 0-5‬تكرارات و عضالت صدرك سوف تبدأ بالصراخ‪ ,‬ال تقلق ما زال هنالك المزيد‪ ,‬بعد الوصول لفشلك الثاني‪ ,‬يمكنك أخذ راحة لمدة ‪ 62‬ثوان‪ ,‬ثم أكمل الجولة بنفس الوزن‬
‫الذي فشلت فيه‪ ,‬تم خفف مجددا ‪% 42-02‬من الوزن و أكمل ما تستطيع من التكرارات حتى الفشل‪ ,‬مجددا خذ ‪ 62‬ثوان راحة و أكمل الجولة حتى الفشل‪ .‬خذ راحة لمدة ‪ 0-5‬دقائق و خذ‬
‫مجموعة أخرى بنفس األسلوب‪ .‬عند اإلنتهاء من هذا التمرين سوف يكون الصدر مرهق و عضالت األكتاف و الترايسبس ما زال فيها طاقة‪ ،‬و ذلك ما نريده و سوف يفيدنا في التمرين‬

‫‪41‬‬
 ‫القادم أال و هو ضغط البنش‪ ،‬قم بتعبئة البار بأوزان يمكنك القيام ب ‪ 65-62‬تكرار جيد فيها و إبدأ رحلتك إلى الفشل‪ ,‬إضغط البار إلى أن تفشل و ال تستطيع تحركيه‪ ,‬خفف ‪% 42-02‬من‬
‫الوزن و أكمل ما تستطيع به من التكرارات‪ ,‬حاول أو ال تبكي‪ ,‬و خذ ‪ 62‬ثوان راحة‪ ,‬إرجع على نفس الوزن و قم باألداء به حتى الفشل‪ ,‬ثم خفض ‪% 42-02‬و بدون راحة أكمل التدريب‬
‫حتى الفشل‪ ,‬إرتح ‪ 62‬ثوان فقط ! و من ثم أنهي آخر ما تبقى لك حتى الفشل‪ .‬إرتح لبضعة دقائق و خذ مجموعة أخرى بنفس األسلوب و تكون قد إنتهيت‪.‬‬

‫جرب ال ‪ BFT‬و سوف تفهم‪ .‬في بعض األحيان يمكن إضافة تمرين آخر‪ ,‬بإستعمال أوزان و تكرارات عادية‪.‬‬

‫التدريب بهذا األسلوب أوصل عضالت صدرك لمستوى جديد من التحفيز لم تصل إليه من قبل‪ ,‬و على الرغم أنك إستعملت أوزان خفيفة إال أنك سوف تحظى بتحفيز رائع لنمو هذه‬
‫الرياضة التي ال تقاس بالوزن المحمول‪ ,‬بل بالفعل الذي تفعله مهما كان تحفيز نمو العضالت‪ ،‬ما يجب أن تفهمه أن جسم اإلنسان هو آلة رائعة فالجهاز العصبي يحاول إستعمال جميع‬
‫العضالت المساعدة عندما يصل الجسم الفشل‪ ,‬وسيحفز جميع األلياف العضلية في العضلة المدربة‪ ،‬هذا مثال على تدريب الصدر‪ ,‬نفس المبدأ يستخدم لمجموعات العضالت األخرى‪ ,‬أول‬
‫خطوة هي إختيار تمرين عزل مثل رفع دامبلز جانبي لألكتاف‪ ,‬مد الساقين للرجلين‪ ,‬بول أوفر للظهر‪،‬و بعد إختيار تمرين العزل يتم إختيار تمرين مركب مثل ضغط البنش للصدر‪ ,‬ضغط‬
‫البار لألكتاف و السكوات للرجلين‪ .‬ثم قم بأداء جولتين بأسلوب ال ‪ BFT‬لكل تمرين ‪ ,‬يمكن أداء تمرين آخر بأسلوب عادي‪ ,‬و لكن إذا أديت التمرينان بأسلوب صحيح‪ ,‬فإنك على األغلب لن‬
‫تستطيع القيام بتمرين ثالث‪ .‬بالنسبة للعضالت الصغيرة كالبايسبس و الترايسبس‪ ,‬يتم تدريبهما بتمرين واحد بأسلوب ال ‪ BFT‬بعد عضلة أكبر حجما‪ ,‬حيث يتم تدريب البايسبس بعد الظهر و‬
‫الترايسبس بعد الصدر‪ ,‬و ذلك ألنهم سوف يكونوا منهكين من تمرين العضلة األكبر حجما بأية حال‪،‬و التمرين الزائد سوف يقضي عليهم بعد إنهاء جلسة من تدريب ال ل‪ BFT‬سوف تكون‬
‫منتهي‪ ,‬تشعر بالغثيان و تريد فقط أن تستلقي و تذهب للمنزل‪ ,‬سوف يستمر هذا الشعور لساعة كاملة أو أكثر بعد التمرين حتى تبدأ بالشعور الطبيعي‪.‬‬

‫نقاط مهمة على تدريب ال ‪ : BFT‬مع أسلوب التدريب هذا يمكن أن ألجسامنا أن تصل للتدريب الزائد‪ ,‬و لكن أجسامنا قادرة على تحمل ضغط فوق ما تتصور إذا توفر لها‪:‬‬

‫نظام ‪fst_7‬‬

‫أسلوب تدريبي يعتمد على ضخ الدم بشكل أكبر للعضلة مما يعني إستفادة العضلة من القيم الغذائية بشكل أفضل و أيضا هو لصدم العضلة و كسر الروتين التدريبي المعتاد ‪ Fst‬هيا‬
‫إختصار ‪ stretch training‬وتعني التدريب الذي يستهدف االلياف المحيطة بالعضلة و ‪ 0‬تعني ‪ 0‬جلسات‪.‬‬

‫من هو مبتكر هذا األسلوب ؟‬

‫قام بإبتكار هذا البرنامج مدرب كمال االجسام الشهير هاني رامبود من هو هاني رامبود ؟ هاني رامبود هو مدرب شخصي خبير تغذية و صاحب شركة‪Evogen nutrition‬أشرف‬
‫على تدريب الكثير من أبطال كمال األجسام مثل فيل هيث جاي كلتر و جيرمي و أخيرا و ليس آخر الممثل روك وأندريا ‪.‬‬

‫‪42‬‬
 ‫فنظام ‪fst_7‬هو برنامج مخصص للمتدربين الذين يعانوا من تعود الجسم على برامجهم التدريبية و يريد برنامج جديد لمدة شهر أو إثنين لمفاجاة الجسم و كسر تعوده وحثه على‬
‫اإلستجابة و زيادة الكتلة العضلية‪.‬‬

‫شرح و فكره اسلوب ‪fst_7‬‬

‫الفكرة هي إن تبدا تمرينك مع تمارين مركبة إساسية للعضلة بالشكل اإلعتيادي وبعدد جلسات ‪ 0‬إلى ‪ 4‬جلسات و العدات من ‪ 0‬إلى ‪ 65‬عدة ثم في التمرين االخيرة( الرابع ) يكون‬
‫تمرين عزل و يكون ‪ 0‬جلسات وهو ما يسمي ب ‪fst_7‬و العدات من ‪ 65_0‬الوزن يكون ثابت في ‪0‬جلسات و يكون وزن تكدر تجيب التكرار ‪65_0‬‬

‫الفكرة من ‪ fst7‬ليس في السبع العادات و لكن الفكرة في الشد العضلي في فترة الراحة‪ ،‬فلو طبقنا مبدأ هاني في آخر الحصة و هو مبدا ‪ fst 7‬يجب على الالعب شد العضلة المستهدفة‬
‫في فتره الراحة بين العضالت و هي ‪ 02‬ثانية‪ ،‬وقد سمعت الكثير من الندوات و الحصص الخاصة بهاني رامبو والهدف من هذا البرنامج ضغط الدم إلى أقصى درجة بفكرة الشد العضلي و‬
‫هي وضع العضلة تحت الضغط في كل هذه المدة‪ ،‬وليست الفكرة في ‪ 0‬جوالت ‪ ،‬فحتى جاي كتلر يقول أنه‪ ":‬لم يكن يتمم ‪ 0‬جوالت كلها بل الهدف كله في الشد العضلي" ‪،‬و أن الشد‬
‫العضلي أو إعتصار العضالت لضخ الدم في االلياف العضلية بعد التمرين من أهم عوامل زيادة الكتلة العضلية ‪،..‬و إستخدمه هاني رامبود مع جيريمي بونديا بجانب برنامجه التدريبي‬
‫حيث يتسبب إعتصار العضلة في وضع األلياف العضلية تحت ضغط داخلي قوي مما يتسبب بإجبار األلياف العضلية عى التمدد والتضخم‪.‬‬

‫و من مميزات اعتصار العضالت بعد التمرين ‪..‬‬

‫‪_1‬ضخ كميه كبيرة من الدم لأللياف العضلية‪.‬‬
‫‪_2‬ضخ كم كبير من األكسجين للعضالت‪.‬‬
‫‪ _1‬إجبار العضلة على الوصول إلى أقصى تمدد لها‪.‬‬
‫‪_3‬تجديد النشاط و الحيوي‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫‪Upper lower‬‬

‫نظام ينفع لناس مستوى متوسط ومتقدمين وال ينفع للمبتدئين‪ ،‬فيه دراسات أثبتت أن تمرين عضلة أكثر من مرةأسبوعيا يساعد في ضخامة عضليةأكثر من تمرينها مرة واحدةأسبوعيا‬
‫لو بتمرن عضلة مرة واحدةأسبوعيا يعني تمرنها ‪ 25‬مرة في سنة‪ ،‬إنما لو تمرنها مرتين في األسبوع يبقى تمرنها ‪ 624‬في السنة‪.‬‬

‫‪upper lower‬‬ ‫فكرة تمرين‬

‫تعتمد على تقسيم عضالت جسدك إلى قسمين‪:‬‬

‫‪ -‬حيث تقوم بتمرين عضالت الجزء العلوي من الجسد ( الصدر – الظهر – الكتف – الذراع ) في يوم‬

‫‪-‬وتقوم بتمرين عضالت الجزء السفلي من الجسد ( الرجل ) في يوم‪.‬‬

‫وتقوم بتكرار ذلك مرتين أسبوعيا‪ ،‬وكذادا يكون معدل تمرينك ‪ 4‬أيام أسبوعيا وراحتك ‪ 0‬أيام أسبوعيا‪،‬وكذالك يكون تمرن عضالتك مرتين أسبوعيا‪.‬‬
‫مثال‪:‬‬
‫السبت ‪Upper a :‬‬
‫األحد ‪Lower a :‬‬
‫اإلثنين ‪ :‬راحة‬
‫الثالثاء ‪Upper b :‬‬
‫األربعاء ‪Lower b :‬‬
‫الخميس والجمعة ‪ :‬راحة‬
‫ممكن أن نترك اليوم الخامس لتمارين الكارديو لوحده ‪.‬‬

‫‪44‬‬
‫يتسائل الكثير من الناس حول طريقة تمرين عضالت الصدر والكتف وذراع والظهر والصدر فى يوم ‪ ،‬لكن في الحقيقة الفكرة التدريبية لبرنامج ‪ upper lower‬هو أن بعض الدراسات‬
‫أثبتت أن العضلة الصغيرة ( مثل الذراع الباي والتراي ) تحتاج إلى ‪ 52‬عدة أسبوعيا موزعة على مرتين يعنى اليومين ‪ upper‬التى يكون التمرين فيهم بمعدل ‪ 02‬عدة في المرة‪،‬وأن‬
‫العضلة الكبيرة ( مثل الصدر والظهر ) تحتاج إلى ‪ 652‬عدة أسبوعيا موزعة على مرتين بمعدل ‪ 52‬عدة في المرة ( يعني زاويتين فقط في المرة)‪ ،‬ألن فيه نقطة البد فهمها ألنك ستلعب‬
‫بوزن عاليأو الوزن الذيأنت بتتحدى نفسك وهذا الذيستحسب بيه عدد تكرارات ‪ ،‬والتلعب بوزن خفيف وثابت وتجيب العدادات‪.‬‬

‫نظام ‪DMI‬‬
‫في األخير سنقدم البرنامج المبتكر من طرفي ‪ ,‬و هو برنامج بأساليب جديدة ‪ ،‬تمت فيها دمج الكثير من األ ساليب و البرامج و التمارين في برنامج واحد و الفائدة من هذا البرنامج هي‬
‫كسر روتين التمرين و كسر الحاجز الذي يعيق الكثير و هو حاجز التطور العضلي (توقف العضالت عن النمو ) و الذي يقف في وجه الكثير من الرياضيين المبتدئين و حتى المتقدمين و‬
‫صمم هذا البرنامج من طرفي و جرب على الكثير من الالعبين و الحمد هللا كانت النتائج مقبولة و قوية و قد إستشرت الكثير من المدربين المحترفين و الالعبين المحترفين في إيطاليا‬
‫خاصة بخصوص برنامجي التدريبي و كانت اإلجابات تقريبا كلها جيدة و مقنعة و يتكون البرنامج من ‪ 0‬أشهر ‪ ،‬يقسم فيها كل شهر على حدى ‪ ،‬و في كل شهر تكون األولوية لعضلتين‬
‫مختلفتين و يتكون هذا البرنامج من ‪0‬أساليب و هي أساليب جديدة في عالم كمال األجسام ‪ ،‬وقد دمجت في برنامج واحد يستطيع به الالعب الوصول إلى إقصى نقطة من اإلنهاك العضلي و‬
‫الوصول إلى أقصى نقطة من حرق الدهون و أقصى نقطة من تحفيز هرمون النمو و هرمون التيستوستيرون ‪،‬البرنامج يتكون من ‪ 0‬أشهر كما قلنا و سيكون كل شهر مختلف عن اآلخر و‬
‫سنقسم الشهر الى جزئين ‪ ،‬جزء متكون من ‪ 0‬أسابيع و جزء مكون من أسبوع في أول ‪ 0‬أسابيع التدريب يكون بمنهجية إستهداف األلياف العضلية السريعة و التقيلة و هذا يعني بناء كتلة‬
‫عضلية و زيادة القوة العضلية ‪.‬‬

‫‪-‬أول أسبوع ‪:‬أوزان ثقيلة و الهدف منها إستهداف النوع السريع من األلياف العضلية ( كتلة عضلية)‪ ،‬و العدات تكون صغيرة من ‪ 5‬الى ‪ ، 65‬مع النزول ببطئ أثناء أداء الحركة (‪ 0‬ثوان‬
‫في أداء الحركة) الراحة بين الجوالت تكون دقيقة‪.‬‬

‫‪-‬ثاني أسبوع ‪:‬أوزان خفيفة و الهدف منها إستهداف النوع البطيئ من األلياف العضلية ( قوة العضلية) ‪ ،‬و العدات تكون من ‪ 65‬الى ‪ ، 60‬مع النزول السريع أثناء أداء الحركة (‪ 6‬ثوان‬
‫في أداء الحركة) الراحة بين الجوالت تكون ‪ 02‬ثانية‪.‬‬

‫‪-‬ثالث اسبوع ‪:‬أوزان ثقيلة و الهدف منها إستهداف النوع السريع من األلياف العضلية ‪ ،‬و العدات تكون صغيرة من ‪ 5‬الى ‪ ، 65‬مع النزول ببطئ أثناء أداء الحركة (‪ 0‬ثوان في أداء‬
‫الحركة) الراحة بين الجوالت تكون دقيقة ‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫مالحظة ‪:‬‬

‫إخترنا أسبوعين للضخامة العضلية و أسبوع للقوة العضلية ألن الهدف األهم هو الضخامة ‪.‬‬

‫– و سنتدرب بأسلوب التمارين المركبة (تمارين عادية) وتسمى ‪multi_joint_exercise‬ألنك ستقوم بتحريك أكثر من مفصل في التمرين و التمارين المركبة هي التي تستهدف العضلة‬
‫المستهدفة بمساعدة عضلة ثانوية ‪ ،‬وتستطيع رفع أثقال كبيرة ألنك تستهدف أكثر من عضلة واحدة في التمرين مثال ‪ :‬عند قيامك بتمرين الكتف األمامي فستحس أن عضالت الصدر‬
‫منفوخة و هذا ألن صدرك إستفاد من هذه الحركة ‪ ،‬و ستستطيع رفع أوزان كبيرة في تمرين الكتف ألنك تساعد بعضلة الصدر و سيكون التمرين األخير بأسلوب هاني راملود و هو ‪ fst7‬و‬
‫قد شرحنا هذا البرنامج في صفحة البرامج التدريبية‪.‬‬

‫_آخر أسبوع سنغير الخطة و سنتدرب بأسلوب تمارين العزل و تسمى ‪ ، single_joint_ever‬و سيتم تحريك مفصل واحد أثناء التمرين و سيكون من الصعب رفع أثقال كبيرة ألن‬
‫العضلة تعمل لوحدها بدون مساعدة ‪،‬ويكون من الصعب رفع أوزان كبيرة ألن العضلة تعمل لوحدها بدون مساعدة عضالت ثانوية ‪ ،‬مثال ( عند القيام بتمرين الصدر باألوزان الحرة‬
‫سنختار رفرفة الجانبية و هو تمرين فتح الصدر فلن تستطيع رفع أوزان كبيرة ) و سيكون التمرين األخير بأسلوب ‪ fst7‬و قد شرحنا هذا البرنامج في صفحة البرامج التدريبية‪.‬‬

‫الخالصة ‪:‬‬

‫الفائدة من هذا البرنامج هو دمج تمارين المركبة مع تمارين العزل في برنامج واحد يستهدف كل األلياف العضلية البطيئة و السريعة و بهذا سنستفيد من كتلة و قوة عضلية في نفس‬
‫الوقت وقد أكملنا شرح البرنامج بتفصيل‪.‬‬

‫واآلن سنشرح آخر نقطة و هي من أهم النقاط‪ ،‬كما قلنا في األول أن لكل شهر من ‪0‬أشهر ستكون األولوية لعضلتين مختلفتين‪:‬‬

‫مثال‪:‬‬

‫أول شهر‪:‬‬

‫‪-‬الظهر مع الصدر يوم ‪:‬االحد‪.‬‬

‫‪-‬الصدر مع الباي يوم ‪:‬االثنين ‪.‬‬

‫‪-‬الظهر مع التراي يوم ‪:‬الثالثاء‪.‬‬

‫‪-‬الرجل مع السمانة يوم ‪:‬االربعاء ‪.‬‬

‫‪-‬الكتف مع عضالت البطن يوم‪:‬الخميس‪.‬‬

‫‪46‬‬
 ‫‪ -‬عضلة الصدر مع الظهر يوم‪:‬الجمعة‪.‬‬

‫‪-‬راحة أو كارديو يوم ‪:‬السبت ‪ ،‬هنا الراحة الزمة لإلستشفاء العضلي‪.‬‬

‫ثاني شهر ‪:‬‬

‫‪-‬الظهر مع الكتف يوم‪ :‬االحد ‪.‬‬

‫‪-‬الظهر مع التراي يوم‪ :‬االثنين ‪.‬‬

‫‪-‬الكتف مع الباي يوم‪ :‬الثالثاء ‪.‬‬

‫‪-‬الرجل مع السمانة يوم‪ :‬االربعاء‬

‫‪-‬الصدر مع عضالت البطن يوم‪:‬الخميس‪.‬‬

‫‪-‬عضالت الظهر مع الكتف يوم‪:‬الجمعة‪.‬‬

‫‪-‬راحة أو كارديو يوم‪ :‬السبت‪ ،‬هناالراحة الزمة لإلستشفاء العضلي‪.‬‬

‫ثالث شهر ‪:‬‬

‫‪-‬الكتف مع الصدر يوم‪ :‬االحد‪.‬‬

‫‪-‬الكتف مع التراي يوم‪ :‬االثنين‪.‬‬

‫‪-‬الصدر مع الباي يوم‪ :‬الثالثاء‪.‬‬

‫‪-‬الرجل مع السمانة يوم‪ :‬االربعاء ‪.‬‬

‫‪-‬الظهر مع عضالت البطن يوم‪:‬الخميس‪.‬‬

‫‪-‬عضلة الكتف مع الصدر يوم‪ :‬الجمعة‪.‬‬

‫‪-‬راحة أو كارديو يوم‪ :‬السبت ‪ ،‬هناالراحة الزمة لإلستشفاء العضلي‪.‬‬

‫‪47‬‬
 ‫مالحظات مهمة‪:‬‬

‫‪ -‬في يوم تدريب العضالت المختلفة في يوم واحد وهو يوم الخميس ‪ ،‬التدريب يكون بمنهجية السوبر سيت و هي تدريب عضلتين في مرة واحدة ‪ ،‬مثال ‪ :‬تمرين‬
‫فتح الصدر مع تمرين الظ هر بالبار في نفس الوقت و قد شرحنا السوبر سيت في صفحة البرامج التدريبية وقد صممنا هذا البرنامج على هذه المنهجية للوصول‬
‫إلى أ قصى درجة من التطور العضلي مع الفصل في تدريب العضالت لكي ال نسقط في فخ اإلنهاك العضلي‪.‬‬

‫‪-‬يكون التدريب من حصة أقصاها ‪ 32‬دقيقة لنستفيد من أكبر وقت ممكن في فترة وجود هرمون التستوستيرون و هي أول ‪ 32‬دقيقة إلى ساعة ‪ ،‬و تكون التمارين‬
‫‪ 1‬للعضالت الصغيرة و ‪ 3‬للعضالت الكبيرة و الراحة تكون من ‪ 10‬إلى ‪ 32‬ثانية بين الجوالت ‪ ،‬وننصح بتدريب العضالت الصغيرة في األول قبل الكبيرة‬
‫لإلستفادة أاكثر من القوة في أول الحصة ‪ ،‬وهنا قد أتممنا شرح هذا البرنامج ‪،‬و في آخر المقال سأضع صورة لي في األول و بعد ‪ 1‬أشهر من تطبيق البرنامج‬
‫ليرى القارئ النتائج السريعة لهذا البرنامح ‪.‬‬

‫‪-‬لدخول في هذا البرنامج يجب على الالعب توفير السعرات الحرارية الالزمة و كمية جيدة من النوم و الراحة لضمان اإلستشفاء العضلي الجيد‪.‬‬

‫الطرق التدريبية‪:‬‬

‫أشهر أنواع األساليب التدريبية في رياضة كمال األجسام‪:‬‬

‫السوبرسات (األكثر شهرة)‪:‬‬

‫وهي عندما نقوم بتمرينين متتاليين لتدريب عضلتين تكونان غالبا مضادة ( معاكسة) أو لعضلة واحدة لكن بزاويتين مختلفتين‪.‬‬

‫مثال‪:‬ت قوم بتمرين الدفع بالبار للصدر ثم مباشرة وبدون راحة تقوم بتمرين الفالي ( رفرفة) بالدمبل‪.‬‬

‫التري_سات‪:‬‬
‫وهي عندما نقوم بثالثة تمرينات مختلفة و متتالية لنفس العضلة و لكن بزوايا مختلفة أسلوب يعتبر قوي و يسمح بتركيز ضخ الدم بسرعة إلى العضلة المعنية‪.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫الدروب سات‪:‬‬

‫وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند اإلنتهاء تقوم بالتخفيض من الوزن و تعيد التكرارت من جديد‪ .‬مثال‪ :‬في البنش براس ( تمرين الدفع للصدر) لنفترض أن أقصى وزن تستطيع‬
‫القيام به ب ‪ 62‬تكرارات هو ‪ 622‬كغ‪ ،‬إذا تقوم بالتكرارات ‪ 62‬بذلك الوزن ثم مباشرة تقوم بإنقاص الوزن إلى ‪ 02‬كغ مثال و تعيد التكرارات من جديد‪ ،‬بدون راحة‪،‬أسلوب قوي جدا‪.‬‬

‫التكرارات المدعومة‪:‬‬

‫لنفترض أ نك تقوم بتمرين الصدر بالبار و قمت بثمانية تكرارات لم تستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردك ووصلت إلى اإلرهاق العضلي‪ ،‬وقتها يتدخل زميلك و يقوم بمساعدتك قليال‬
‫لتزيد تكرارين أو ثالثة برفع البار قليال و لكن يتركك تقوم بالنزول وحدك‪.‬‬

‫التكرارات السلبية‪:‬‬

‫تقوم بأخذ وزن يفوق الوزن األقصى لك في ذلك التمرين ب‪ ( %522‬مثال‪:‬إذا كان أقصى وزن تستطيع التمرن به هو ‪ 622‬كغ فإنك تضع ‪ 652‬كغ )‪ ،‬لنفترض أن التمرين هو الصدر‬
‫بالبار‪ ،‬أثناء النزول تقوم بمحاولة النزول البطيئ و التحكم في الوزن قدر المستطاع‪ ،‬أما أثناء الدفع يقوم زميلك بالمساعدة الجدية لك وبقوة لرفع البار من ‪ 2‬إلى ‪ 0‬تكرارات كافية للغاية في‬
‫هذا األسلوب‪.‬‬

‫األسلوب الهرمي‪:‬‬

‫وهو أسلوب الزيادة في الوزن و التنقيص في عدد التكرارات في كل الجوالت‪،‬مثال‪ :‬بـ‪ 22‬كغ تقوم بـ ‪ 62‬تكرار‪ ،‬ثم تزيد الوزن مثال ‪ 52‬كغ و تقوم بـ‪ 65‬تكرار إلى أن تصل تقريبا إلى‬
‫‪ %02‬من وزنك األقصى و تقوم بـ ‪ 2‬أو ‪ 5‬تكرارات‪ .‬لكن يجب أن نعلم أنه عندما نقول ‪ 62‬تكرار أو ‪ 65‬تكرار ال يعني أننا سنقوم بهم بطريقة سهلة‪ ،‬يجب أن تضع وزن ال تستطيع إنجاز‬
‫أكثر من التكرارات المطلوبة‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫أسلوب إعتصار العضلة‪:‬‬

‫وهو تبقي العضلة في حالة عمل شديدة ثابتة لبضعة ثوانمثال‪ :‬لنفترض أن التمرين هو دمبل بايسبس‪ ،‬تقوم برفع الدمبل لتصبح اليد في حالة إنثناء و تقوم بالثبات لعدة ثوان في هذا‬
‫الوضع ثم تعاود من جديد باقي العدات‪.‬‬

‫أسلوب التكرارات البطيئة‪:‬‬

‫وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا من ‪ 5‬الى ‪ 62‬ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد ويعطي هذا األسلوب حجم عضلي رائع‪.‬‬

‫الكارديو ‪:‬‬

‫أو ما تعرف بالتمارين الحرة ‪ /‬الهوائية‬

‫مثل‪ :‬ركوب الدراجات و الركض و المشي و غيره ‪،‬بالطبع هي مفيدة لزيادة اللياقة البدنية و (لتقوية عضالت القلب) و لتحسين الصحة العامة و التنفس و غيره ‪،‬ولكن هل الكارديو‬
‫هو الوسيلة المثالية لحرق الدهون ؟‪.‬لالجابة على هذا السؤال ‪ :‬قام العلماء بإحضار ‪ 52‬رياضي لهم أطوال مقاربة و ووزن متقارب و نسب دهونهم متقاربة ‪ ،‬وضعوا لهم نفس النظام‬
‫الغذائي و نفس عدد ساعات النوم و غيره من العوامل المؤثرة و نفس عدد ساعات التمرين ‪.‬‬

‫أول مجموعة ‪ :‬تمرنت تمارين الكارديو فقط ‪.‬‬

‫ثاني مجموعة‪ :‬تمرنت تمارين الحديد فقط‪.‬‬

‫ثالث مجموعة ‪ :‬تمرنت تمرين الحديد و الكارديو ‪.‬‬

‫‪51‬‬
 ‫النتيجة‪:‬‬

‫كان معدل خسارة الدهون في المجموعة الثانيةأعلى بكثير من خسارة الدهون في المجموعة األالولى ‪،‬وتم اإلستنتاج من ذلك‪:‬أن تمارين الحديد ( الجيم ) أفضل من تمارين الكارديو‬
‫في حرق الدهون وليست هذه الدراسات الوحيدة فهناك عشرات بل مئات الدراسات تثبت ذلك ‪،‬و بالنسبة للمجموعة الثالثة ‪ :‬بالطبع خسرت دهون أكثر من الجميع ‪.‬‬

‫نستنج من ذلك ‪:‬‬

‫‪-1‬تمارين الحديد أفضل من تمارين الكارديو في خسارة الدهون‪.‬‬

‫‪-2‬تمارين الكارديو ليست الطريقة الفعالة الوحيدة لخسارة الدهون ‪.‬‬

‫‪-1‬دمج تمارين الحديد مع تمارين الكارديو يساعد على نزول الوزن بشكل أكبر وأفضل ‪.‬‬

‫أفضل وقت للكارديو‪:‬‬

‫ممكن ممارسة تمارين الكارديو هو الصبح على بطن فارغ و هذا بكون الجسم متعطش األكل فالجسم يحرق األكل في الليل لقوم بتوفير السعرات الحرارية الالزمة للقيام بوظائفها و من‬
‫الوظائف هي بناء العضالت و عند اإلستيقاظ من النوم صبحا يكون الجسم فارغا من البروتينات و الكاربوهدرات‪ ،‬فعند إقدامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم على حرق الدهون إلنتاج الطاقة‬
‫الالزمة ليعمل هذا المجهود الكبير و هو الكارديو‪.‬‬
‫و ثاني أفضل وقت هو بعد التمرين وبمعنى بعد بدل مجهود ‪،‬و إن كنت من الناس الذين ال يملكون الوقت للعب الكارديو أصبحت في أفضل بديل هو بعد التمرين‪،‬‬
‫يتم إيقاع الكثير من الناس في قاطع كبير و لعب الكارديو قبل التمرين و هذا خطأ كبير ألنك مرغم على الوصول إلى الفشل العضلي و من ثم تقوم بالكارديو و لو لعبت الكارديو قبل التمرين‬
‫ستصل للفشل البدني وبهذا لن تكون قادرا على الوصول إلى الكثافة في التمرين‪ ،‬وننصح شرب البروتين بعد التمرين وقبل الدخول في الكارديو لتغذية العضالت‪ ،‬كذلك ينصح الكثير من‬
‫المدربين بهذه الطريقة ومن بينهم ‪ :‬نيل هيت و هاني رامبود و يطبقون هذا المبدأ على كل العبيهم و من بينهم جيرمي و فيل هيت‪....‬‬

‫‪51‬‬
 ‫شهر رمضان الكريم‬

‫رمضان الكريم وكمال األجسام( كيفية التعامل معه) ‪:‬‬

‫وهنا سنتكلم عن موضوع خاص ‪ ،‬موضوع تصلنا منه الكثير من االستفسارات ‪ ،‬سواء الرياضي أو الشخص العادي و سنتطرق ألهم النقاط و النصائح في هذه المدة‪:‬‬

‫‪-‬أوال ‪:‬‬

‫سنتكلم عن الناس العادية ‪:‬‬

‫–يستحين عند الفطور الدخول على وجبة جيدة غنية بالكاربوهدرات و البروتينات و الدهون الصحية و هذا لإلسترجاع السريع‬

‫–اإلبتعــاد عــن الســكريات و الحلويــات و المشــروبات الغازيــة ألنهــا ســكريات ســريعة اإلمتصــاص و التــي ترفــع كثيــرا مــن نســبة األنســلين فــي الجســم و هــذا يســبب فــي‬
‫تخزين كل هذه السكريات كدهون‬

‫–شــرب كميــة كبيــرة مــن المــاء لتعــويض الكميــة المفقــودة خــالل اليــوم ( ويرجــو الحــذر مــن موضــوع المــاء ‪ ،‬فالجســم يتكــون تقريبــا مــن ‪ ٪02‬مــن المــاء لــذلك يصــنف كــأهم‬
‫عنصر في الجسم ‪ ،‬وبشرب كمية جيدة من الماء ستحافظ على نشاطك و لياقتكطول اليوم)‬

‫‪-‬وأهــم نقطــة هــي النــوم ‪ ،‬فمــن المعــروف فــي العــالم العربــي أن فــي شــهر رمضــان خصيصــا تكــون األجــواء الليلــة جميلــة الكثيــر مــن الحفــالت و الكثيــر مــن التجمعــات فــي‬
‫الليــل وهــذا يعنــي نــوم قليــل ‪ ،‬وهــذا يســبب أرق و تعــب كبيــر للجســم ‪ ،‬نظ ـرا للفوائــد الكبيــرة للجســم فــي الفتــرة الليليــة‪ ،‬ويقــع الكثيــر مــن النــاس فــي خطــأ النــوم الصــباحي بإعتقــادهم‬
‫أن النوم لمدة ‪ 5‬أو ‪ 0‬ساعات في النهار سيعوض النوم الليلي ‪ ،‬وهذا خطأ كبير ‪ ،‬فإن هرمون النمو يفرز بأكبر صفة له في الفترة الليلية‪.‬‬

‫_ثانيا‪:‬‬

‫سنتكلم عن الناس الرياضية خاصة العبي كمال االجسام‪:‬‬

‫العب كمال األ جسام في رمضان الكريم يواجه شبح خسارة العضالت و هو مشكل يواجه العرب لكثرة ساعات الصيام و هذا يعني جوع العضالت لفترة طويلة و هذا يزيد من نسبة‬
‫تكسير البروتين في العضالت (األحماض األمنية تكسر لتصبح جلوكوز ) ‪ ،‬و هذا شيئ طبيعي ‪ .‬لكن كيف أقابل و أواجه عضالتي في فترة اإلفطار و التي تكون صغيرة نسبيا مع فترة‬
‫الصيام ‪ ،‬يوصي خبراء التغذية أن تكون سريعة اإلمتصاص يكوم فيها كارب سريع االمتصاص مثل فيتارجو و بروتين سريع االمتصاص وإيزو ليت أو هيدرو واي ‪،‬و يوصي الخبراء أن‬
‫تكون الوجبة خالية من الدهون لكي تكون سريعة جدا و تمتصها العضلة بسرعة و تتغذى سريعا و وجبة االفطار هي أهم وجبة في اليوم ألنها التي تغذي عضالتك في قاعة الرياضة و هي‬
‫‪52‬‬
 ‫التي ستعطيك القوة و النشاط خالل التمرين لذلك يجب أن تحتوي هذه الوجبة على كارب و بروتين و دهون مفيدة لتكون الوجبة تقيلة اإلمتصاص و هذا يجعلها تغذيك في كل هذه الفترة (‬
‫فترة التمرين) و جبة بعد التمرين يجب أن تكون خالية من الدهون لتكون سريعة االمتصاص و يكون اإلسترجاع سريع ‪ .‬الوجبات المتبقية يجب تقسيمها على الفترة الزمنية المتبقية و‬
‫تقسيمها على حسب جدول سعراتك الحرارية الخاص بك ‪ ،‬ويستحسن إختيار أكل بسيط ليكون االمتصاص جيد‪.‬‬

‫وسنقسم الموضوع إلى قسمين ‪:‬قسم التغذية و قسم التمرين‬

‫‪ 1‬قسم التغذية ‪:‬‬

‫يكون النظ ام الغذائي على حسب الهدف ‪،‬و يكون الهدف عن طريق التغيير في السعرات الحرارية ‪ ،‬ففي فترة التضخيم يزيد الالعب حوالي ‪ 522‬إلى ‪ 222‬سعرة وفي فترة النشافة‬
‫ينقص الالعب حوالي ‪ 522‬الى ‪ 222‬سعرة فمنهم من يكون في برنامج تضخيم و منهم من يكون في برنامج تنشيف لكن يختار أغلبية الناس نظام التنشيف في شهر رمضان لسهولته ‪،‬‬
‫لنقص الوجبات فيه و قدرت الشخص على تحمل الحمية في رمضان ‪ ،‬عكس نضام الضخامة ‪ ،‬فالتضخيم في رمضان شيئ صعب من جهة التغذية و يحدث هذا خاصة في البلدان التي‬
‫ساعات صيامها كثيرة مثل الجز ائر مصر سوريا ‪ ،‬و توجد معلومة خاطئة في المجتمعات العربية بخصوص شهر رمضان ‪ ،‬فتجد الرياضيين المبتدئين و حتى المحترفين خائفين من قدوم‬
‫رمضان ‪ ،‬ويكون خوفا من خسارة العضالت لسبب قلة االكل ‪ ،‬وهذه إشاعة خاطئة ويجب علينا تفاديها فحتى في شهر رمضان يمكنكم اإلستمرار في الحمية الغذائية و إتباع هدفك ‪،‬‬
‫والفكرة تكمن في تقسيم الوجبات بشكل جيد ‪ ،‬صحيح أنه في شهر رمضان تكون ساعات الصيام كثيرة و ساعات اإلفطار قليلة وهذا يعني أن الوقت ال يكفي ألكل ‪ 5‬وجبات و الفكرة تكمن‬
‫في تقليل الوجبات و زيادة الكمية فيها مثال‪ :‬أنا قاطن في إيطاليا و عدد ساعات الصيام تقريبا ‪ 60‬ساعة ‪ ،‬فيكون االفطار من الساعة ‪ 9‬حتى الساعة ‪ ، 4‬وهذا يعني أن ساعات اإلفطار‬
‫تكون ‪ 0‬ساعات ‪ ،‬صحيح ان ‪ 0‬ساعات التكفي إلنهاء و جباتي التي أعدتها (‪ )5‬و تتكون من ‪ 0222‬سعرة حرارية مقسمة على ‪ 222‬سعرة في كل وجبة و لكني أقسم وجباتي إلى ‪ 0‬وجبات‬
‫كبيرة متكونة من ‪ 6222‬سعرة في كل وجبة وجبة اإلفطار وجبة بعد التمرين وجبة الصحور سأكون صريح بأن العملية ستكون صعبة في أول أسبوع لعدم تعود المعدة على هذه الكمية‬
‫الكبيرة من الوجبات و ستكون عملية الهضم صعبة قليلة في أول أسبوع و لكن سنقوم بشرح فكرة سحرية تمكنك من تفادي مشكلة المعدة ‪ ،‬وهذا بتغيير جدول وجباتك شهر قبل رمضان و‬
‫يكون كتالي من ‪ 5‬وجبات إلى ‪ 2‬ومن ‪ 2‬وجبات إلى ‪ 4‬ومن ‪ 4‬وجبات إلى ‪ 0‬وهذا سيساعد المعدة كثيرا على التعو‬

‫و ينصح الخبراء أن تكون أول وجبة في شهر رمضان متكونة من مصادر خفيفة على المعد ة فالخضار ينصح تناولها على شكل حساء لسهولة هضمه و اللحم ينصح تناوله مطبوخ‬
‫لسهولة هضمه و الكارب' ينصح أن يتكون من خضار مثل البطاطا لسهولة هضمها وينصح بهذه األغذية في أول وجبة لسهولة هضمها ‪ ،‬فمن المعروف أن المعدة تكون مغلوقة بسبب‬
‫الصيام فهذا طعام يكون سهل لها و من أهم العناصر التي يجب إدخالها في نضامك الغذائي هي األلياف الغذائية فهي تشعرك بالشبع طول اليوم‪.‬‬

‫و األ هم في موضوعنا في التغذية و هو الماء فالماء هو العنصر الذي يتكون منه الجسم بنسبة ‪ ٪02‬تقريبا وفي أول فترة الصيام تكون أول الخسائر من ماء و لهذا يحس العب كمال‬
‫االجسام بإرتخاء وتقلص عضالته في أول فترة من شهر رمضان و هذا ألن العضالت فقدت الماء الذي بداخلها و للماء دور أساسي في نقل الغذاء إلى العضالت بمساعدة الصوديوم ‪ ،‬فعند‬
‫نقص كمية الماء في الجسم فإن عملية نقل الغذاء تكون ضعيفة نسبة إلى األ يام العادية ولهذا ينصح بشرب كمية كافية من الماء في شهر رمضان‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫‪ – 2‬قسم التمارين‬

‫‪) 1‬البرنامج التديبي ‪:‬‬

‫و يكون البرنامج التدريبي عادي و متوسط ‪ ،‬بعيدا عن البرامج القوية و البرامج المحترفة مثال‪(:‬سوبر سيت ‪ ،‬جاين سيت ‪ ،‬دروب سيت ) وهذا لنقص العناصر المغذية في الجسم ‪،‬‬
‫فالبرامج القوية تحتاج كمية كبيرة من الغذاء لإلسترجاع ( ترميم و بناء األلياف الممزقة خالل التمرين ) و يكون البرنامج مكون من التمارين األساسية فقط و هذا يعني ‪ 4‬تمارين للعضالت‬
‫الكبيرة ‪ ،‬و ‪ 0‬تمارين للعضالت الصغيرة‪ ،‬وتكون األ وزان عادية و متوسطة و ليست مرهقة جدا ‪ ،‬و تكون فترة الراحة بين الجوالت عادية (من ‪ 42‬الى ‪ 52‬ثانية)‪،‬و يكون التمرين مقسم‬
‫على مدة أقصاها ‪ 4‬أيام و الهدف من التدريب في شهر رمضان هو الحفاظ على الكتلة العضلية فقط ‪ ،‬فمن الصعب تطوير العضالت في هذا الشهر لقلة العناصر الغذائية و قلة الماء‪.‬‬

‫‪ )5‬الكارديو‬

‫يستحسن التقليل من الكارديو بالنسبة لالعبي كمال االجسام في شهر رمضان لسبب قلة السعرات الحرارية فالكارديو يحرق الكثير من السعرات و هذا غير محبوب في شهر رمضان‪،‬‬
‫وينصح لعب الكارديو مرة في األسبوع للحفاظ على اللياقة وللحفاظ على نشاط القلب ‪ ،‬فللكارديو فوائد كبيرة لعضلة القلب الكارديو و خسارة الدهون فعكس الناس التي تخاف من خسارة‬
‫العضالت ‪ ،‬فهناك ناس لديها طموح في خسارة الوزن في شهر رمضان ‪ ،‬وهنا يكون لشهر رمضان فائدة كبيرة ‪ ،‬فبقلة السعرات الحرارية في شهر رمضان يكون الكارديو أفضل وسيلة‬
‫لحرق الدهون و يكون الكارديو سواء قبل اإلفطار مباشرة أو بعد اإلفطار بساعتين‪.‬‬

‫مالحظات‪:‬‬

‫‪-‬الوجبة األولى يجب أن تحتوي على مسحوق كارب و هذا أل ن الجسم متعطش للجاليكوجين و بهذا ستنعشه بكمية كارب سريعة جيدة ( الكمية من ‪ 02‬الى ‪ ) 22‬لتكون سرعة اإلمتصاص‬
‫جيدة‪.‬‬

‫‪ -‬المقدار الذي يحتاجه الجسم من البروتين في كل وجبة هو ‪ 22‬غرام بروتين و الزائد يطرح ‪ ،‬و هذا يعني أن الوجبات يجب أن ال تكون كبيرة جدا ( سواء أكل أو مسحوق بروتين)‪.‬‬

‫‪-‬الدهون المفيدة مهمة جدا في وجبة اإلفطار و وجبة السحور ألنها تجعل الوجبة بطيئة اإلمتصاص و هذا يساعدك في تغذية جسمك لفترة كبيرة – الماء هو أهم نقطة في موضوعنا ألن‬
‫العضالت تحتوى على ‪ ٪02‬من الماء ‪ ،‬لكن يجب على الالعب عدم الوقوع في فخ شرب ب كميات كبيرة من الماء في وقت واحد ‪ ،‬فهذا يجعل عملية الهضم صعبة إلنتفاخ البطن ‪ ،‬و ينصح‬
‫بتقسيم الماء بكميات صغيرة طول هذه الفترة‪.‬‬

‫‪ -‬الملح عنصر مهم جدا ألنه الناقل الوحيد للماء و الغذاء إلى العضالت ‪ ،‬فيجب أن تحتوي كل الوجبات على كمية معتدلة من الملح ‪ ،‬و األهم أن تحتوي وجبة قبل التمرين و بعد التمرين‬
‫على كمية مناسبة من الملح ‪.‬‬

‫_الوقت المناسب للتدريب في شهررمضان يكون بعد تناول وجبة اإلفطاربما يقارب الساعتين إلى ثالث ساعات (عمليا بعدأ داء صالة التراويح)‪.‬‬
‫‪54‬‬
 ‫_ال تتمرن نهائيا قبل اإلفطار الجسم كون خالي من المياه يكون ناشفا ويكون خالي من السكريات والدهون وهذا الشيئ يؤدي إلى هدم العضلة وظهورنتائج عكسية مثل إستنزاف الحجم‬
‫العضلي وإنهاكه ‪.‬‬

‫‪-‬طبيعة النظام التدريبىي الممارس في شهررمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمك التدريبية األخرى التي إعتدت على ممارستها في السابق‪،‬وأنا أفضل تحويل جدولك التدريبي من‬
‫نظام العضلتين إلى نظام العضلةالواحدة‪.‬‬

‫_وجبة السحوريجب أن تحتوي على مصدربطيءالهضم من الكربوهيدرات مثل‪( :‬األرز ‪ ,‬الشوفان ‪,‬البطاطاالمشوية) ونسبةعاليةمن البروتين‪.‬‬

‫_أخذ رشقات من الماء قبل التمرين وأثناءالتمرين وبعد التمرين لحين الوصول إلى وقت السحور‪.‬‬

‫_أنصحك مقبل التمرين بــالتمرمع الموزوبطاطا مسلوقة والقهوة لتشحن جسمك بطاقةالالزمة‪.‬‬

‫_قسم وقتك إبتعد عن المسلسالت والتهمل عبادتك وتمرينك‪.‬‬

‫المكمالت األساسية ‪:‬‬

‫األوميجا ‪ 0‬و ميلتي فيتامين و هذا لتكميل كمية الفيتامينات و الدهون المفيدة التي يحتاجها الجسم الواي بروتين و الكارب كمبلكس (فيتارجو) يساعد في الوجبة األولى لسهولة هضمه –‬
‫واي كازيين يساعد في وجبة السحور لقدرته على البقاء في المعدة لفترة كبيرة مثال عن الوجبات ‪ :‬حساء خضار بالدجاج مع طبق أرز‪ ،‬سلطة بتونة مع طبق بطاطا مسلوقة ‪ ،‬صدر‬
‫دجاج مع طبق بطاطا حلوة‪ ،‬سلطة خضراء مع شريحة سمك‪.‬‬

‫مرحلة بعد رمضان ‪:‬‬

‫في العادة يتعرض الجسم في شهر رمضان المبارك الى إنقطاع العناصر الغذائية و نقص كثير منها ‪ ( ،‬بروتينات و فيتامينات و كربوهيدرات) وبهذا ففي أول ايام شهر رمضان المبارك‬
‫يبدأ الجسم بخسارة الجاليكوجين من العضالت ‪ ،‬وفي وسط الشهر يخسر بعض من الماء من العضالت و في أواخر الشهر يتأثر الجسم كثيرا و يخسر البعض من العضالت و يقع الكثير‬
‫من الناس في مشكل كبير وهو التعبأة الخاطئة بعد شهر رمضان الكريم ‪ ،‬فيقوم أغلبية الناس في هذه المرحلة بالدخول في مرحلة األكل المفتوح وبزيادة األكل بشكل كثير بهدف إسترجاع‬
‫العضالت المفقودة في هذا الشهر و هذا خطا كبير ‪ ،‬فعندما يتعبأ الجسم بالجالكوجين و يأخذ إحتياجاته يبدأ بتخزين الزائد كدهون مثال لو قارنا جسم اإلنسان بكأس والجاليكوجين بالماء ‪،‬‬
‫قبل رمضان يكون الكأس مليئ و بعد رمضان يكون فيه نسبة قليلة من الماء ‪ ،‬فلو مألناه بصفة سريعة سيمتلئ بسرعة ويفيض و لو مألناه ببطئ سيمتلئ ببطئ وراحة‪.‬‬

‫‪55‬‬
 ‫نصيحة‪:‬‬

‫سنقوم في مرحلة ما بعد شهر رمضان المبارك برفع البروتين و تقليل كمية الكاربوهدرات و رفع الكمية تدريجيا (أسبوعيا) و بهذا فستقوم بمأل العضالت‬
‫بالجاليكوجين و ستملئ مخازن الجاليكوجين (الكبد) بصفة تدريجية و هذه هي الطريقة المثلى للحفاظ على مستوى الدهون في جسمك في أقل نسبة له‪.‬‬

‫أسرار التغدية‬

‫األنظمة الغذائية‪:‬‬

‫النظام الغذائي الصحي‪:‬‬

‫وهو نظام غشائي يقوم بإمداد الجسم بالمواد الغذائية األساسية مثل‪ :‬البروتينات و الكاربوهيدرات والفيتامينات و الدهون المفيدة و السوائل مثل‪:‬الماء وهذه العناصر الذي يحتاجها الجسم‬
‫لينتج منها سعرات حرارية الذي يحتاجها طيلة اليوم ليؤدي وظائفه ‪ ،‬والنظام الغذائي يتضمن النظام الرياضي إلى جانب التغذية ‪ ،‬وممارسة الرياضة تكون بشكل يومي و بهذا تكون نسبة‬
‫اإلصابة بالسمنة ضعيفة أو شبه مستحيلة و الهدف من هذا النظام و هو تجنب الدهون أو (السمنة ) ‪ ،‬والسمنة هي من األمور المثيرة لإلحباط ويسعى الكثيرون لمعرفة سبب اإلصابة‬
‫بها‪،‬وسنذكر أقوى و أحسن البرامج الغذائية الموجودة في عالم التغذية ‪ ،‬و هي كتالي ‪:‬‬

‫الكارب سايكل‬

‫في البداية سنتكلم عن الكاربوهيدات وكيف يتعامل الجسم معها ‪:‬‬

‫عندما نأكل كاربوهيدرات يقوم الجسم بتفكيكها إلى جلوكوز ‪ ،‬وهو (سكر الدم) و ينقل هذا السكر مباشرة إلى مجرى الدم وعندما تحس البنكرياس بوجود سكر في الدم يفرز هرمون‬
‫األنسلين الذي بدوره ينقل هذا الجلوكوز (سكر الدم) إلى العضالت و بعد إمتالء العضالت يملئ الكبد‪ ،‬و الباقي يخزن كدهون و لتفادي تخزين الدهون ينصح الخبراء بأكل وجبات تحتوي‬
‫على كمية معقولة من الكاربوهدرات‪.‬‬

‫كارب سايكل‪ :‬و بمعنى دورة الكاربوهدرات و يسمى أيضا تدوير الكارب و سمي هكذا نسبة لنسبة الكاربوهدرات المدورة (متغيرة) خالل مدة معينة ووهو نظام صحي يمكن تطبيقه‬
‫أسبوعيا ‪ ،‬و يستحسن أن يترافق مع ممارسة الرياضة ( جري ‪ ،‬كمال األجسام ‪ ،‬فنون قتالية ) ‪ ،‬فهو يتركز على إدخال الكمية المناسبة للكاربوهدرات و بطريقة منتظمة‪ ،‬وبتالي يسمح لك‬
‫‪56‬‬
 ‫هذا البرنامج بمعرفة متى يمكنك إدخال كمية كبيرة من الكارب أو إدخال كمية صغيرة من الكارب أو متى يمكنك عزل الكارب كليا ويتم تحديد كمية الكاربوهدرات الالزمة وفقا لكمية‬
‫السعرات المطلوبة‪ ،‬و قد تكلمنا عن كيفية حساب السعرات الحرارية الالزمة لكل شخص في الصفحة (‪.)..‬‬

‫و يكون تقسيمه أسبوعيا إلى ‪ 0‬مراحل‪:‬‬

‫‪_ 1‬مرحلة كثيرة الكارب و تفضل في أيام الرياضة العادية‪.‬‬

‫‪_ 2‬مرحلة متوسطة الكارب و تفضل في أيام الرياضة العادية ‪.‬‬

‫‪_ 1‬مرحلة قليلة أو منعدمة الكارب في أيام الراحة ‪.‬‬

‫مثال ‪:‬تكون كمية السعرات الحرارية المتغيرة من ‪ 522‬إلى ‪ 222‬و أنا أفضل ‪ 022‬سعرة فقط ‪،‬و هذا كافي لتحسيس الجسم بنقص في الغذاء و فرضا نقول أن جسمي يحتاج ‪ 5222‬سعرة‬
‫حرارية في اليوم فسيكون التقسيم كتالي ‪:‬‬

‫‪_6‬أول أسبوع ‪ 5222‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫‪ _5‬ثاني أسبوع ‪ 6022‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫‪ 0‬ثالث أسبوع ‪ 6422‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫و فائدة هذا النظام هو كسر روتين الدايت ‪ ،‬فمن المعروف أنه و بعد إ تباع حمية معينة لمدة كبيرة سيعتاد الجسم عليها و سيتوقف عن حرق الدهون و سيثبث وزن الجسم ‪ ،‬و من‬
‫المعروف أن جسم اإلنسان ذكي وعند شعوره بنقص في السعرات لمدة كبيرة سيقوم بحماية نفسه بتوفير الطاقة ألنه يحتاجها لتأدية مهامه طول اليوم و هنا يأتي دور هذا البرنامج ‪ ،‬فالجسم‬
‫لن يستطيع التعود على هذا النوع من البرامج ويكون حرق الدهون مستمرا و بدون توقف‪.‬‬

‫نتيجة ‪:‬‬

‫ينصح بهذا النظام في فترة التجهيز للبطوالت‪ ،‬فهو يساعد في عملية حرق الدهون و يحافظ على العضالت و من أهم ميزاته أنه ينشط عملية األيض و هي المسؤولة عن سرعة حرق‬
‫الدهون‪.‬‬

‫‪57‬‬
 ‫الكارب بك لودينج‬

‫وبمعنى وهو تحميل الكارب في اليوم ‪ ،‬ويكون بتقسيم اليوم الى نصفين‪:‬‬

‫‪)1‬نصف خالي من الكارب‪.‬‬

‫‪)2‬نصف مليئ بالكارب و يعمل هذا النظام على تعويد الجسم على حرق الدهون بإستهالكها كمركز لطاقة في الصبح‪.‬‬

‫ففيأول نصف‪:‬من اليوم يكون الجسم خالي من الكاربوهدرات ‪،‬فيقوم بكسر الدهون للحصول على طاقة ‪،‬و في النصف الثاني‪ :‬يقوم الجسم بتغذية العضالت التي تكون متعطشة‬
‫طوا ل اليوم للجلوكوز و ملئ مخزون الكبد من الجاليكوجين الذي بدوره يكون متعطشا للجاليكوجين في الفترة الصباحية –و يستخدم هذا النظام لناس التي تريد بناء عضالت وخسارة‬
‫الدهون في نفس الوقت –لكن هو ال يناسب الناس التي لديها مشكل في السمنة بشكل عام ‪ ،‬ألن البرنامج يقوم بتحميل الكاربوهدرات في المساء لتغذية العضالت و ملئ مخزون الكبد لتغذية‬
‫العضالت في فترة النوم ‪ ،‬فالناس التي ال تملك العضالت سيكون تحميل هذه الكاربوهيدرات إلى الكبد و الباقي يخزن كدهون في الجسم –وال يستخدم في فترة التحضير للعضالت ‪ ،‬ففي‬
‫فترة التحضير يجب تقسيم الكاربوهيدرات على الجسم طول اليوم لتغذية العضالت‪.‬‬

‫و لهذا البرنامج عيوب و أهمها‪:‬‬

‫‪_ 6‬لتطبيق هذا البرنامج يجب عليك اإللتزام جدا بقوانين النصف األول من اليوم لظهور النتائج‪.‬‬

‫‪_ 5‬الفترة األولى من البرنامج تكون صعبة بسبب عدم وجود الكاربوهيدرات في الجسم‪.‬‬

‫‪ – 0‬الفترة األولى تكون صعبة بسبب عدم تعود الجسم على هذا النظام فهو نظام خالي من الكارب في الصبح ‪ ،‬فسيحس الجسم بالتعب و اإلرهاق في األيام األولى خاصة لناس التي تعمل و‬
‫تدرس أو تقوم بمجهود في الصبح ‪ ،‬لكن مع مرور األيام سيتعود الجسم و يسترجع توازنه‪.‬‬

‫نصيحة‪:‬‬

‫يستحسن لعب الكارديو في أول نصف من اليوم لتحفيز الجسم على حرق الدهون إلنتاج الطاقة في فترة عدم وجود الكاربوهدرات‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫دايت ‪:psmf‬‬

‫أو كما يسمى ‪ :Protein Sparing Modified Fast‬هو نوع من أنواع الحميات القوية و السريعة في النتائج و هو أيضا من الحميات الصعبة و الشديدة وهو مناسب لناس ذات وزن‬
‫كبير جدا ولديهم مشاكل صحية بسبب كثرة الدهون و يريدون تنزيل الوزن في أقرب و أسرع وقت ممكن و مناسب جدا لناس التي تلعب و تشارك في بطوالت و ال تملك الوقت الكافي‬
‫لتحضير فتتتجه إلى هذا البرنامج لسهولة خسارة الدهون في وقت قصير‬

‫فكيف يعمل هذا النضام ؟‬

‫‪ )1‬الدايت‬

‫آلية عمل هذا النظام تعتمد على البروتين و هذا يعني أن البروتين أهم عنصر في هذا النظام و قليل لدرجة اإلنعدام من الكارب و الدهون‪.‬‬

‫و هذا يعني أنوا جباتك ستكون متكونة من بروتين ( دجاج ‪ ,‬لحم ‪ ،‬سمك ‪ ،‬ديك رومي ‪ ،‬تونة ) بنسبة ‪ ٪ 92‬و كيفية تعامل هذا البرنامج مع الملح غريبة ‪ ،‬فكمية الملح تكون مرتفعة من (‬
‫‪ 2‬إلى ‪ 5‬غرام) في اليوم ‪ ،‬وهذا لتعويض كمية األ مالح المعدنية في الجسم ( مغنزيوم و بوتاسيوم) و يحدث هذا النقص بسبب نقص العناصر الغذائية في هذا البرنامج فبرفع كمية الملح‬
‫يحدث توازن في الجسم لتفادي اإلرهاق و التعب و الدوخة و القاعدة األساسية التي تتبع الملح هي الماء ‪ ،‬فبرفع كمية الملح يجب رفع كمية الماء من ( ‪ 2‬الى ‪ 5‬لتر ) في اليوم و هذا‬
‫سيسهل نقل األمالح و العناصر الغذائية إلى العضالت و سيساعد جدا في طرح السوائل و األمالح الزائدة من الجسم و يقسم نظام ‪psmf‬إلى جزئين‪:‬‬

‫‪)2‬ريفيد داي (يوم مفتوح)‬

‫و هذا يعني جزء تمارس فيه الحمية و جزء يكون مفتوح و يكون الجزء المفتوح عبارة عن يوم تكون فيه كمية األكل كبيرة و متكونة من أكل صحي (أرز ‪ ،‬خبز ‪ ،‬معكرونة ‪ ،‬خضار‬
‫بأنواعها ‪ ،‬دهون صحية ) و الهدف من هذا اليوم هو تعبأة العضالت و مخازن الطاقة بالجاليكوجين و الفيتامينات و المعادن ومن أهم هذه الفترة المفتوحة هي‪ –:‬رفع من سرعة االيض –‬
‫تنشيط هرمون اللبتين و بهذا رفع سرعة الحرق في الجسم ‪ ،‬و كما قلنا في األول أن هذا الدايت من أقوى و أشد البرامج في العالم ‪ ،‬و لهذا يجب الحذر في إستخدامه لكي ال يكون مضر‬
‫للجسم ‪،‬و هذا بإدخال السعرات المطلوبة من البروتين في أيام الحمية ‪ ،‬ألن الحمية تعتمد على إحداث عجز في سعراتك الحرارية و يكون هذا بطرح ‪ 222‬سعرة من متطلبات جسمك ‪،‬‬
‫مثال ‪ :‬جسمك يحتاج ‪ 0222‬سعرة سنقوم بإحداث عجز ‪ 222‬سعرة ‪ ،‬إذا نحتاج ‪ 5222‬سعرة في اليوم سنقسم هذه السعرات‪ 5222 :‬بروتين و ‪ 222‬كارب و دهون و هذا يعني أني أحتاج‬
‫‪ 222=4/5222‬غرام بروتين و ‪ 222‬سعرة نقسمها على دهون و كربوهيدرات‪.‬‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫الكربوهيدرات في هذا البرنامج تكون مكونة من مصادر غير مباشرة مثل‪ ( :‬خضار حلوة ‪:‬بطاطا ‪ ،‬قرعة ‪ ،‬جزر ) ‪،‬الدهون يستحسن أن تكون من مصادر غير مباشرة أيضا ( لحوم‬
‫حمراء و اسماك) يستحسن أخذ فيتامينات و معادن من مصادر خارجية ( ميلتي فيتامين) و هذا لنقص العناصر الغذائية في هذا البرنامج ‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫الكيتو دايت‪:‬‬

‫هو من أحسن األنظمة الغذائية في هذا مجال ‪،‬و آلية عمل الكيتو دايت عكس آلية الكارب سايكل ‪ ،‬فالكيتو دايت يحتوي على‪ :‬بروتين عادي كارب معدوم و دهون عالية ‪،‬وهنا يستغرب‬
‫الكثير من الناس ‪ ،‬كيف سأخسر الدهون بأكلي الدهون طول اليوم ‪ .‬و سنشرح هذه النقطة جيدا‪:‬‬
‫نحن نعرف أن السعرات الحرارية الموجودة في الكارب و البروتين تساوي ‪ 4‬سعرات في ‪ 6‬غرام من كل منهما ‪ ،‬و غرام دهون يحتوي على ‪ 9‬سعرات حرارية ‪ ،‬يعني لو قلنا فرضا أن‬
‫جسمي يحتاج ‪ 5222‬سعرة في اليوم ‪ ،‬سنقسمها على ‪ 4‬لمعرفة كم من غرام نحتاج في اليوم سنجد‪:‬‬
‫‪ 222 =4/5222‬غرام‪.‬‬
‫إذن سيكون نظامي الغذائي متكون من ‪ 222‬غرام و هذا يعني ‪ 522‬غرام بروتين و ‪ 522‬غرام كارب و هذه كمية كبيرة من الغذاء ‪ ،‬لكن لو قسمنا ‪ 5222‬سعرة بالكيتو دايت سنجد‪:‬‬
‫‪ 6222‬سعرة من الدهون و ‪ 222‬سعرة من البروتين ‪ .‬وسنحسب كم من غرام نحتاج ‪:‬‬
‫‪ 655 = 9 / 6222‬غرام دهون ‪.‬‬
‫‪ 652 = 4 /222‬غرام بروتين‪.‬‬

‫إذن برنامجي الغذائي متكون من ‪ 655‬غرام دهون و ‪ 652‬غرام بروتين ‪،‬و هنا نستنتج ان‪ :‬الكيتو دايت يتميز عن بقية البرامج بقلة كمية األكل فيه و آلية عمل هذا النظام في جعل‬
‫الجسم يعتمد على الدهون المتراكمة في الجسم إلنتاج الطاقة ‪ ،‬و بهذا فإن الجسم سيتحول إلى مأكسد ( يقوم بأكسدة الدهون )‪.‬‬

‫هذا النظام مفيد جدا في مرحلة حرق الدهون (مرحلة التخسيس ) ألنه كما قلنا سيحول الجسم إلى آلة تحرق الدهون و اآلن سنتحدث عن فوائد و عيوب هذا البرنامج عيوبه ‪:‬‬

‫‪ )6‬نظام غير فعال وغير مناسب و ممنوع ألناس التي تعاني من المرض السكري بكل أنواعه (سكر ‪ 6‬أو سكر ‪ ) 5‬ألن مرضى السكري يستعملون األنسولين الخارجي للعالج ‪ ،‬ومن‬
‫المعروف أن األنسلين يتعامل مع الكاربوهدرات ‪ ،‬وبعدم وجود الكربوهدرات‪.‬‬

‫هذا النظام غير فعال لناس التي‬

‫‪ 6‬تريد بناء عضالت ‪ ،‬ألنه و من المعروف فإن الكاربوهدرات هي الغذاء األساسي للعضالت و هذا النظام ال يحتوي على كارب‬

‫‪ 5‬مرضى السكري ‪6‬‬

‫الجسم يتعامل مع الكاربوهدرات بعد تفككه إلى جلوكوز ‪ ،‬فعندما يفكك الجسم الكاربوهدرات يحولها إلى جلوكوز (وهو سكر الدم ) و ينقلها من المعدة إلى الدم و لهذا سمي الجلوكوز بسكر‬
‫الدم و عندما تحس البنكرياس بإرتفاع نسبة السكر في الدم يقوم بإطالق هرمون األنسلين ليقوم بدوره بنقل الجلوكوز إلى العضالت و من بعده إلى الكبد ‪ ،‬و هذا يعني أن األنسلين يقوم‬
‫بتخفيض مستوى سكر الدم ‪ ،‬لكن المشكل في الكيتو دايت أنه ال يحتوي على الكارب ‪ ،‬فلو أخذ المريض حقنة قبل األكل بهدف تخفيض نسبة سكر الدم فسينخفض كثيرا بسبب عدم وجود‬
‫سكر الدم في الجسم ‪ ،‬وهذا قد يتسبب في الموت القدر هللا‪.‬‬
‫‪61‬‬
 ‫فوائده ‪:‬‬

‫نظام فعال جدا لناس التي لديها مشاكل صحية مثل ‪:‬إرتفاع الكلسترول ‪ ،‬إنسداد شرايين ( من بينها شرايين القلب )‪،‬و مشاكل القلب عامتا ‪ ،‬فهذا النظام مناسب جدا ألنه يرفع‬
‫الكلسترول الجيد و المفيد و ينزل الكلسترول الضار و عند إرتفاع الكلسترول المفيد تنفتح الشرايين بشكل جيد و حتى األطباء و المختصين ينصحون الناس التي أجرت عمليات لسبب‬
‫إنكتال الشرايين بهذا النظام ‪،‬مناسب جدا لناس التي تعاني من نقص الشهية لسبب قلة كمية األكل في هذا النظام ‪،‬مناسب لناس التي لديها مشاكل في العضم لسبب قلة كمية األكل ‪.‬‬

‫نقطة مهمة ‪:‬‬

‫نحن نعرف أن أقوى هرمون بنائي في الجسم هو ‪:‬هرمون األنسلين‪ ، insuline‬و أن هرمون النمو هو أقوى هرمون حارق لدهون في الجسم ‪ hgh‬ومن المعروف علميا أنه بإرتفاع‬
‫هرمون األنسلين تنخفض نسبة هرمون النمو و العكس صحيح ويرتفع هرمون األنسلين بعد دخول كمية من الكارب إلى الجسم فيقوم البنكرياس بطرح هرمون األنسلين لنقل الكاربوهدرات‬
‫إلى العضالت و الكبد و بهذا تنزل نسبة هرمون النمو ‪،‬وهذا يعني أن الكربوهدرات هي أكبر عدو لهرمون النمو ‪ ،‬لكن في هذا النظام ستكون نسبة الكربوهدرات تقريبا منعدمة ‪ ،‬وهذا يعني‬
‫إرتفاع نسبة هرمون النمو بشكل دائم وإنخفاص هرمون األنسلين بشكل دائم ‪.‬‬

‫االستنتاج‪:‬‬

‫‪-‬الكيتو دايت = إرتفاع هرمون النمو =إرتفاع نسبة الحرق‬

‫–إرتفاع نسبة هرمون النمو = إنخفاض نسبة هرمون األنسلين = إنخفاض نسبة البناء‬

‫وهنا نستنتج أن‪:‬‬

‫الكيتو دايت مفيد في فترة التنشيف و التخسيس لسبب اإلرتفاع الدائم لهرمون النمو ولكن ليس مفيد في فترة بناء العضل‪.‬‬

‫الكيتو دايت و التحضير للمسابقات‪:‬‬

‫نحن نعرف أن التحضير المحترف للمسابقات يكون بإستخدام الهرمونات و المنشطات و من بينها‪ :‬هرمون األنسلين لهدف اإلستفادة القصوى للكاربوهدرات ‪ ،‬فاألنسلين يقوم بنقل‬
‫العناصر الغذائية من الدم إلى الخاليا العضلية ‪ ،‬و الكيتو دايت يعتمد على‪ :‬الدهون المفيدة و بهذا سينقل هرمون األنسلين كل هذه الدهون إلى الخاليا العضلية و هذه تكون كارثةعند تحميل‬
‫الدهون إلى الخاليا ‪ ،‬سيصبح مظهر الجسم غير ناشف بسبب أن الخاليا مليئة بدهون‪.‬‬

‫‪61‬‬
 ‫التخلص من الماء الزائد‬

‫نسمع في كثير من المرات و نقرأ في كثير من المقاالت عن أشخاص خسروا الكثير من األوزان في مدة صغيرة بإتباع حمية معينة ‪ ،‬لدي صديق خسر ‪ 0‬كلغ في أسبوع ‪،‬و صديقة‬
‫ثانية خسرت ‪ 2‬كلغ في أسبوع و تتفاجئ الناس لسماعها فكرة كهذه ‪ ،‬فالكل يعرف أنه لخسارة الوزن يجب إتباع برنامج غذائي و لمدة طويلة و منتظمة ‪ ،‬فما تفسير هذه الضاهرة ؟ يحدث‬
‫هذا لناس التي ليس لديها نظام غذائي منتضم (أكل غير صحي ‪ ،‬اإلكثار من السكريات ‪ ،‬شرب كمية قليلة من الماء ‪ ،‬أكل كمية غير منتظمة من األمالح و يحدث هذا بسبب كمية الصوديوم‬
‫في الجسم وسببه الوجبات ال خفيفة فهي مليئة بالصوديوم ‪ ،‬فيقوم الصوديوم بدوره بتخزين الماء في العضالت و تحت الجلد قدر اإلمكان و عند تنظيم النظام الغذائي يتم طرح كل هذا الماء‬
‫الزائد فيفقد الشخص الكثير من وزنه ‪.‬‬

‫اإلسم العلمي طرح الماء الزائد في الجسم ‪ ،‬كيفية عمله ! لتخلص من الماء الزائد سنقوم ببعض الخطوات‪:‬‬

‫‪-‬المشي على نظام غذائي منتظم متوسط العناصر (نشويات ‪ ،‬بروتينات ‪ ،‬دهون صحية ‪ .‬ألياف)‪.‬‬

‫–شرب كمية كافية من الماء فعند شرب الماء يقوم الجسم بطرح السموم بواسطة الماء‪ ،‬لكن بنقص الماء سيقوم الجسم بتخزين الماء خوفا من الجفاف ‪.‬‬

‫‪-‬أكل الملح بإنتظام وبكميات عادية و متوسطة ألهمية الملح في جسم اإلنسان فهو الناقل األساسي للقيم الغذائية في الجسم‪.‬‬

‫‪62‬‬
 ‫السعرات الحرارية‪:‬‬

‫تعريف‪:‬‬

‫تعبّر عن السعرات الحرارية (باإلنجليزية‪ )Calories :‬عن وحدة الطاقة الغذائية‪،‬هي تُشيرإلى الطاقة التي يحصل عليها األشخاص من الطعام والشراب المُتناول‪،‬والمستخدمة في‬
‫النشاط البدني‪ ،‬و الوظائف األساسية في الجسم‪ ،‬مثل ‪ :‬التنفس‪ ،‬والتفكير ‪،‬والمشي‪ ،‬والحديث ‪،‬وتناول الطعام‪ ،‬كما أنها تُعرف بأنّها كمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة واحد كيلوغرام‬
‫من الماء مقدار درجة مئوية واحدة ‪،‬وعند تناول كمية أكبر من الكمية الالزمة منها يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم‪.‬‬

‫حسابها‪:‬‬

‫السعرات الحرارية الالزمة تختلف من شخص آلخر حسب الوزن و حسب الحركة ‪ ،‬فالشخص قليل الحركة يتطلب أقل من الشخص كثير الحركة وحدد المختصون أن اإلنسان متوسط‬
‫الحركة يحتاج ‪ 62‬سعرة لكل باوند من جسمه وكتجربة شخصيةأطبق مبدأ ‪ 62‬سعرة على كل الالعبين تقريبا ‪،‬و لو صادفني شخص لم يتقبل جسمه هذا الرقم سأقوم بالتغيير على حسب‬
‫النتائج ‪ ،‬فإن زاد وونه كثيرا أقوم بتطبيق ‪ 62‬سعرات لكل باوند ‪ ،‬وإن نقص وزنه كثيرا أقوم بزيادة السعرات الحرارية‪.‬‬

‫وسنتكلم على القاعدة األساسية للحساب ‪،‬القاعدة تقول ‪:‬‬

‫‪ )1‬الشخص قليل التحرك يحتاج ‪ 10‬سعرات لكل باوند من جسمه ‪.‬‬

‫‪ )2‬الشخص متوسط التحرك يحتاج ‪ 12‬سعرة لكل باوند من جسمه ‪.‬‬

‫‪ )1‬الشخص كثير التحرك يحتاج ‪ 20‬سعرة لكل باوند من جسمه ووضع الباوند في الحساب لدقته‪.‬‬

‫ولحساب الوزن بالباوند ‪:‬‬

‫الوزن بالكيلوجرام × ‪ =5.5‬الوزن بالباوند ‪.‬‬

‫التطبيق ‪:‬‬

‫وزني ‪ 02‬كلغ ‪ 605= 5.5 × 02‬باوند ‪.‬‬

‫‪63‬‬
 ‫نضرب وزني في ‪ 62‬سعرة ‪.‬‬

‫إذن ‪5542 = 62 × 605‬سعرة ‪.‬‬

‫إذن جسمي يحتاج ‪ 5542‬سعرة في اليوم‪.‬‬

‫الريفيد داي ( اليوم المفتوح)‬

‫وسمي باليوم المفتوح إلحتوائه على كمية مفتوحة من األكل ‪ ،‬وآلية عمل اليوم المفتوح عكس الوجبة المفتوحة فالوجبة المفتوحة تحتوي على وجبة كثيرة الكاربوهدرات و الدهون‪ ،‬مثل‬
‫بتزا أو برڨر ‪ ،‬لكن اليوم المفتوح يحتوي على كمية كبيرة من األكل و لكن يكون أكل مشابه أل‪،‬كلك اليومي و هذا مساعد في كسر موضوع الجوع فممارسين الحميات الرياضية تكون‬
‫وجباتهم صغيرة جدا وقليلة ‪ ،‬فحتى وإن كان الالعب يأكل ‪ 5‬مرات في اليوم فهو يحس دائما بالجوع لقلة العناصر الغذائية‪.‬وهذا هو دور اليوم المفتوح ‪.‬‬

‫فوائده‪:‬‬

‫–اإلحساس بالشبع و كسر روتين الجوع ‪.‬‬

‫– توفير كمية جيدة من الكارب و األمالح و بهذا فإن الالعب يشحن جسمه جيدا بالكارب و األمالح التي يحتاجها الجسم ‪.‬‬

‫– تسهل إكمال الحمية الصعبة‪.‬‬

‫– اليوم المفتوح يجبر البنكرياس على إفراز كمية كبيرة من األنسلين‪.‬‬

‫– تحريك وتسريع عملية االيض‪.‬‬

‫‪64‬‬
 ‫الوجبة المفتوحة (‪)chet meal‬‬

‫فوائد الوجبة المفتوحة هي إجبار البنكرياس على إفراز األنسلين و بفرز األنسلين يكون تحويل الكارب إلى العضالت بسرعة أكبر ‪،‬والوحبة المفتوحة مفيدة لدماغ اإلنسان فالناس الذين‬
‫يمارسون الحمية بشكل مستمر يمرون بضغوطات نفسية كبيرة بسبب قلة األكل و بهذا فإن الوجبة المفتوحة تجعل الشخص أقل توترا و ترفع من نفسيته و الوجبة المفتوحة مفيدة جدا‬
‫لممارسين الرياضة و خاصة العبين كمال االجسام ‪ ،‬فالرياضيين الذين يمارسون الحميات بهدف التشيف يفقدون القوى و النشاط في ‪ gym‬بسبب قلة األكل ‪،‬و هنا ياتي دور الوجبة‬
‫المفتوحة في شحن إحتياج الالعب من كارب و أمالح‪.‬‬

‫الخالصة‬

‫اليوم المفتوح و الوجبة المفتوحة يرفعون من نسبة هرمون اللبتين ‪ :‬و هو الهرمون الذي يتحكم في معدالت األيض الغذائي ومستويات الشعور بالجوع ‪ ،‬وهذا يعني أنه كلما زادت‬
‫معدالت الليبتين كلما زادت معدالت األيض الغذائي وكلما قل الشعور بالجوع‪،‬وإذا إ ستمريت فترة طويلة على رجيم قاس‪ ،‬فإن معدالت الليبتين تنخفض بشدة مما يؤدي إلى توقف حرق‬
‫الدهون وزحف للجوع القارص على الجسم ‪،‬وفي حاإلستمريت فترة طويلة على رجيم قاس‪ ،‬فإن معدالت الليبتين تنخفض بشدة مما يؤدي إلى توقف حرق الدهون و بأخذ الوجبة أو اليوم‬
‫المفتوح ‪ :‬سنرفع مستويات هرمون الليبتين ‪.%02‬‬

‫‪65‬‬
 ‫أسرار التغذية‪:‬‬

‫اإلكثار من شرب الماء‪ ،‬فالماء هو الوسط الحيوي الذي تحدث فيه معظم الوظائف الخلوية بما في ذلك نقل الدهون و حرقها ‪ ،‬كما أن المياه خالية من السعرات الحرارية و تناولها‬
‫بوفرة يجعلك تشعر بالشبع مما تأكل طعاما أقل‪ .‬يجب تناول حوالي ‪ 02‬غراما من الماء يوميا (‪ 0‬سنتلتر تقريبا) لكل ‪6‬كلغ من وزن الجسم ‪ ،‬فالشخص الذي يزن ‪ 92‬كلغ مثال يحتاج قرابة ‪0‬‬
‫لتر من المياه ‪ .‬لذا إجعل قارورة الماء حاضرة معك دائما في مكتبك ‪ ،‬في سيارتك ‪ ،‬في األماكن العامة و حتى في غرفة نومك‪.‬‬

‫تحديد عدد السعرات الحرارية لكي تعرف كمية الحريرات التي يستهلكها جسمك في اليوم ‪ ،‬عليك إيجاد معدل أيض الراحة (‪ )RMR‬المتمثل في عدد السعرات الحرارية التي‬
‫تحرقها يوميا لدى أداءك لألعمال اليومية العادية دون ممارسة ألي نشاط رياضي‪ ،‬و يتم حسابه عن طريق ضرب وزن الشخص (بوحدة الباوند التي تعادل رطال تقريبا ) في الرقم ‪.60‬‬

‫تجنب الكربوهيدرات النشوية ألن اإلكثار من األغذية النشوية كالبطاطا ‪،‬األرز األبيض‪ ،‬المعجنات و الخبز خاصة إذا تم تناولها دفعة واحدة سيؤدي إلى تزويد الجسم بما يفوق‬
‫حاجته من الجاليكوجين لذا فإن الجسم يتخلص من الفائض بتخزينه على شكل دهون ‪ ”.‬ليس عليك أن تتوقف عن تناول النشويات بشكل نهائي ‪ ،‬لكن البد أن تقلل منها إذا كنت تسعى إلى‬
‫التقليل من دهون جسمك ” و يجب اإلكتفاء بثالتة إلى خمسة حصص من الكاربوهيدرات كحد أقصى في اليوم ‪ ،‬بمقدار كوب من األرز أو البطاطا أو أي نوع من المعجنات في كل حصة‬

‫إجعل وجبة إفطارك غنية و متوازنة بعد ليلة كاملة من اإلنقطاع عن األكل سيحتاج جسمك إلى الطعام كي يتزود بالطاقة و يعيد بناء نفسه ‪ ،‬و إن إكتفيت بأكل شيء خفيف على‬
‫السريع عوض تناول وجبة متكاملة فسيكون لهذا أثر سلبي على أدائك الرياضي و كل ما تفعله خالل اليوم ” ‪ .‬إحرص على أن تحتوي وجبة إفطارك على قدر كاف من البروتينو‬
‫الكربوهيدرات المعقدة التي نجدها في الحبوب الكاملة كالشوفان‪ ،‬مع قطعة من الفاكهة ‪ .‬وإبتعد عن السكريات فمن المفيد تناول الكربوهيدرات البسيطة (السكريات ) بعد تمارين رفع‬
‫األ وزان ألنها ستذهب مباشرة لتغذي عضالتك و تعيد ملىء مخزون الكبد من الجاليكوجين ‪ ،‬لكن اإلكثار من السكريات في باقي األوقات سيؤدي بجسمك إلى تحويلها وتخزينها إلى شحوم‪.‬‬

‫إتبع طريقة التناوب في تناول الكربوهيدرات ‪ ،‬ينصح خبير التغذية و العب كمال األجسام السابق كريس اسيتو أن تنظم تناولك للكربوهيدرات بين مرحلة منخفضة تمتد من ‪ 0‬إلى ‪ 2‬أيام‬
‫يتناول فيها الفرد قيمة ‪ 6‬غ من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمه ‪ ،‬تليها مرحلة مرتفعة تتناول فيها الضعف أي ‪ 5‬غ لكل رطل على مدى يوم أو يومين ‪ ،‬وهكذا يستمر التناوب بين‬
‫المرحلتين ‪،‬فالشخص الذي يزن ‪ 522‬رطل يجب أن يتناول ‪ 522‬غ من الكربوهيدرات في المرحلة األولى ثم يضاعفها إلى ‪ 422‬غرام في المرحلة الثانية ‪ ,‬وهذا يجعل الجسم في حرق‬
‫مستمر لدهون بسبب إرتفاع سرعة األيض المستمرة‪.‬‬

‫أشرب القهوة المرة (سادة) قبل التمرين يقول الخبير أسيتو ‪”:‬إن وجود مادة الكافيين في الجسم أثناء التمرين يحفز عملية حرق الدهون عوض حرق الجلوكوز من أجل إنتاج‬
‫الطاقة ‪ ،‬لكن هذا التأثير ينخفض بشكل ملحوظ في حالة تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى جانبها “‪ .‬إجعل ضمن عاداتك شرب كوب أو كوبين من القهوة المرة قبل ساعتين من بدأ‬
‫التمرين ‪ ،‬تجنب القهوة المحالة أو الممزوجة بالكريمة ألنها غنية بدهون و سعرات حرارية ‪ ،‬بينما يجدر بك إجتناب القهوة في األوقات األخرى من النهار ألن تعود الجسم على الكافيين قد‬
‫يلغي مفعولها في حرق الدهون ‪.‬‬

‫تناول من ‪ 2‬الى ‪ 6‬وجبات في اليوم عادة ما يلجأ أصحاب الحميات إلى خفض عدد الوجبات في اليوم بهدف إنقاص عدد السعرات المتناولة و هو خطأ فادح ‪ ،‬حيث يصرح أسيتو ‪:‬‬
‫” أ ن تناول كمية من السعرات الحرارية مقسمة على ستة وجبات يجعلك تفقد من الدهون أكثر من تناولك نفس الكمية مقسمة على ثالث وجبات ‪ ،‬فكلما زاد عدد الوجبات زاد عدد الحريرات‬
‫‪66‬‬
 ‫المستهلكة بسبب زيادة عملية توليد الحرارة في الجسم لدى هضم كل وجبة ” ‪ .‬حدد عدد السعرات التي تحتاجها يوميا (مثلما شرحنا في النصيحة الثالثة) ثم وزعها على ‪ 2‬أو ‪ 5‬وجبات‬
‫متفرقة على مدار اليوم ‪.‬‬

‫إضافة المزيد من الخضر إلى وجباتك ‪،‬إن الخضر تتميز بقيمة غذائية عالية إال أن مورودها من حيث السعرات الحرارية يعد قليال‪ ،‬فهي تسد جوعك و حاجتك من الفيتامينات و‬
‫المعادن األساسية مقابل كم حريري منخفض ‪ ،‬تناول خمس حصص من الخضروات المتنوعة ضمن وجباتك األساسية أو كوجبة خفيفة من الخضر الطازجة بدل رقائق البطاطا و األطعمة‬
‫المبتذلة ‪.‬‬

‫إستهلك مقدار ‪ 22‬إلى ‪ 12‬غرام من األلياف يوميا حسب الخبير أسيتو فإ ن األغذية الليفية تمدنا بسعرات أقل مقارنة باألطعمة األخرى ‪ ،‬مع العلم أن لأللياف دورا في خفض‬
‫معدالت األنسولين ‪ ،‬و هو أمر مهم ذلك أن زيادة إفراز األنسولين ترفع من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى تخزين مزيد من الدهون في الجسم ‪ ،‬كما أن خاصية إمتصاص‬
‫األلياف للمياه تزيد من حجمها فتشغل حيزا كبيرا من المعدة‪ ،‬ما يزيل عنك اإل حساس بالجوع و يسرع عملية الشبع‪ .‬عليك باألطعمة الغنية باأللياف كالحبوب الكاملة غير المنخولة‪ ،‬الشوفان‪،‬‬
‫الفاصوليا‪ ،‬الفول و الحمص ‪.‬‬

‫كل قدرا مناسبا من البروتين ‪ ،‬ال إفراط و ال تفريط يقوم الكثير من ممارسي كمال األجسام برفع معدل تناولهم للبروتين إلى حد أقصى خالل فترة الحمية ‪ ،‬و هذا قد ينقلب ضد‬
‫مصلحتهم في حرق الدهون‪ ،‬فالبروتين مصدر للسعرات الحرارية التي يتم تخزينها على شكل دهون إذا زادت الكمية المتناولة عن حدها ‪ ،‬و يتراوح المقدار اليومي المنصوح به بين ‪ 6‬و‬
‫‪ 6.2‬غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك ( أي من ‪ 522‬إلى ‪ 022‬غرام بالنسبة لشخص يزن ‪ 522‬رطل )‪،‬بهذه الطريقة ستحافظ على الكتلة العضلية لديك مع إبقاء إجمالي‬
‫للسعرات المتناولة تحت المراقبة‪.‬‬

‫ال تهمل تناول الدهون الصحية يقول ماتارازو “من الخطأ أن يتوقف األشخاص عن أكل الدهون الصحية خالل فترة الحمية ” و يضيف ” البد من إنقاص عدد السعرات بغية حرق‬
‫شحوم الجسم‪.‬‬

‫‪67‬‬
 ‫عناصر مهمة في التغذية‬

‫الماء ‪:‬‬

‫وهو أكبر عنصر في جسم اإلنسان ‪ ،‬حيث تقدر نسبة الماء في الجسم من ‪ ٪02‬الى ‪، ٪02‬الماء مفيد بشكل عام ليس لرياضة أو الحمية فقط ‪،‬فهو يحافظ على صحة الجسم و رشاقته ‪ ،‬و‬
‫للماء فوائد التحصى و سنذكر اهم فوائده‪:‬‬

‫_الماء يساعد عملية الهضم ‪.‬‬

‫_يساعد في نقل القيم الغذائية ألعضاء الجسم ومن أهمها العضالت‪.‬‬

‫_يساعد في ترطيب الجلد و الحفاض على رطوبته‪.‬‬

‫_يساعد في حرق الدهون عبر نقل الخاليا الدهنية و الجلوكوز للعضالت ‪.‬‬

‫_يوصل األكسجين إلى العضالت و بهذا حرق أكثر الدهون‪.‬‬

‫_يزيد من سرعة األيض ‪.‬‬

‫_يساعد بشعور بشبع في فترة الحمية (فترة األكل القليل) ‪.‬‬

‫_دعم وظائف الكبد و الكلى‪.‬‬

‫_يعمل على حماية المفاصل ألنه السائل المحيط بها‪.‬‬

‫_يمنع تكون السمون في األمعاء ‪.‬‬

‫_يعمل على إزالة السموم من الجسم ‪.‬‬

‫_يزيد من كفائة عمل الدماغ‪.‬‬

‫مقدمة على الماء توجد الكثير من اإلشاعات في مجتمعنا العربي ‪ ،‬ومن هذه االشاعات هي‪ :‬تقليل الماء بهدف التخسيس أو كما يسمى تنزيل الوزن ‪ ،‬يقع الكثير من الناس في هذا الخطأ‪.‬‬

‫‪68‬‬
 ‫الملح (الصوديوم)‬

‫تدور معلومة خاطئة في مجتمعاتنا العربية و هي (قطع الملح ) من طرف الكثير من الناس بسبب أ ن الملح يسبب ضغط الدم و يزيد من نسبته ‪،‬و هذا الكالم صحيح و العلم يثبت هذا‬
‫لكن فسر العلماء و مختصين التغذية أن أكل كمية كبيرة من الملح في كل مرة يزيد من ضغط الدم ‪،‬لكن لو قسم الملح في الطعام بكمية متساوية فلن يأثر على ضغط الدم و بالعكس سيحسن‬
‫من صحة اإلنسان و يجعل الجسم يقوم بوظائفه على أكمل وجه‪ ،‬ويحسن من عمل الغدة الدرقية ‪،‬و الغدة الدرقية هي‪:‬من أهم الغدد المساعدة على الحرق في جسم اإلنسان و بنقص الملح‬
‫سيقل عمل الغدة الدرقية لدرجة الخمول في بعض الحاالت ‪،‬وهذا لسبب أن هرمونات الغدّة الدرقيّة مسؤولة عن تنظيم عمليّات األيض في الجسم‪ ،‬والتي بدورها تؤثر في إنتاج الطاقة ومعدّل‬

‫) ينخفض معدّل األيض‬ ‫حرق السعرات الحراريّة في الجسم‪ ،‬وفي حال إنخفاض مستوى هرمونات الغدّة الدرقيّة‪ ،‬والذي يحدث نتيجة اإلصابة بقصور الدرقيّة ‪Hypothyroidism‬‬

‫) في الجسم‪ ،‬ممّا ينتج عنه زيادة في الوزن بسبب إنخفاض معدّل اإلستقالب في معظم الحاالت‪.‬‬ ‫ي ‪Basal metabolic rate‬‬
‫األساس ّ‬

‫الصوديوم من العناصر المهمة في الجسم و يقال عنه أنه العنصر األهم بعد الماء فهو الناقل الوحيد لألكل و الماء إلى العضالت ‪،‬فبتالي فهو الناقل األساسي للبروتين و الجاليكوجين و‬
‫الفيتامينات إلى العضالت ‪ ،‬فبنقص كمية الصوديوم في الدم تكون عملية نقل الغذاء إلى العضالت صعبة و بطيئة ‪،‬و بمعنى ثاني لن يكون هناك ضغط و كما يسمى في المجتمع الرياضي‬
‫(ضخ عضلي)‪.‬‬
‫و يقع الكثير من الناس في خطأ تقليل الصوديوم أو قطعهة نهائيا في فترة الحمية (الدايت) بهدف تخفيض الوزن و بقطع الملح سيفقد الجسم كل السوائل و األمالح من العضالت و بقية‬
‫أعضائه و نحن نذكر أن الجسم يحتوي على قرابة ‪ ٪02‬من الماء و بقطع الملح سيفقد الجسم الكثير من هذا الماء و سيعتقد أنه خسر البعض من الدهون وفي الحقيقة خسر البعض من الماء‬
‫و السوائل و هذه مشكلة قد تؤدي إلى مرض فقذان السوائل ‪ ،‬و كما قلنا و بنقص الصوديوم تكون اإلستفادة من الغذاء ضعيفة جدا و لهذا يحس الكثير من الناس في فترة الحمية بتعب‬
‫وإ رهاق شديد ‪ ،‬و لو تكلمنا عن العالم الرياضي ستجد الكثير يتكلم عن مشكلة نقص الضغط في العضالت و كما يسمى بامب العضالت ‪ ،‬وهو إحساس يحس به الالعب عند ممارسة‬
‫التمارين وهو نقص في إنتفاخ العضلة أثناء التمرين و سببها نقص الصوديوم في الدم‪.‬‬

‫‪69‬‬
 ‫الدهون الصحية " النافعة "‬

‫أو ماتسمى الدهون غير المشبعة تعريفها ‪ ,‬أنواعها ‪ ,‬فوائدها الدهون غير المشبعة نوعان‪ :‬أحادية ‪،monounsaturated fats‬ومتعددة ‪،polyunsaturated fats‬وهي مفيدة و موجودة‬
‫في حالة سائلة وبشﻜﻞ رئيسي في النباتات‪ ،‬إنها دهون مفيدة قادرة على تخفيض مستوى الﻜوليسترول في الدم باإلضافة إلى التخفيف من تهيج األنسجة وإستقرار نبضات القلب وفوائد‬
‫أخرى غيرها‪ .‬وينصح بتناول هذه الدهون بدالً عن الدهون المشبعة ‪ .‬وهي نوعان‪ :‬أحادية‪ MUFA‬مثﻞ‪ :‬زيت الزيتون‪ ،‬زيت الفول السوداني‪ ،‬زيت الﻜانوال ‪،‬و متعددة‪ PUFA‬مثﻞ زيت‬
‫السمك‪ ،‬زيت الذرة‪ ،‬األسماك الغنية بالدهون مثﻞ سمك السالمون والسردين وكذلك زيت الخضار ‪ ،‬وتنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نوعين يعتبران من الدهون الضرورية للجسم ‪:‬‬

‫‪ 6‬أوميجا ثالثي الدهون ويوجد بوفرة في السمك والسردين وبعض المﻜسرات مثﻞ الجوز ‪.‬‬

‫‪ 5‬أوميجا سداسي الدهون ويوجد في زيت الذرة وعباد الشمس ‪.‬‬

‫الدهون المهدرجة ‪:‬‬

‫وهي عبارة عن دهون تﻜون سائلة في درجة حرارة الغرفة اإلعتيادية وتتحول إلى صلبة بواسطة الهدرجة يتغير تركيبها الﻜيميائي فتصبح ضارة مثﻞ‪ :‬الزيوت المشبعة مثﻞ المارجرين‬
‫والسمن النباتي ‪.‬‬

‫فوائد هذا النوع من الدهون ؟‬

‫تسريع الشعور بالشبع تعتبر الدهون من العناصر التي ال يتم هضمها بسهولة ولذلك فهي تمﻜث بالجهاز الهضمي لفترة طويلة تفوق العديد من األطعمة األخرى ‪،‬وبالتالي فهي تشعرنا‬
‫بالشبع لوقت طويﻞ للغاية وخالل هذا الوقت ال يمﻜن أن تفﻜري في إلتهام المزيد من األطعمة األخرى ‪،‬ولﻜن كما قلنا الدهون التي نتحدث عنها هنا هي الدهون غير المشبعة والتي تساعد‬
‫أيضا على ثبات وإستقرار سﻜر الدم ‪ .‬وهذا يعني اإلستمرار في الشعور بالشبع واإلمتالء‪.‬‬

‫ولنأخذ مثاال يثبت هذه الحقائق ‪ .‬فعند تناول وجبة من األسماك الغنية بأحماض أوميجا ‪ 0‬الدهنية ‪،‬وهي إحدى صور الدهون غير المشبعة التي نتحدث عنها والتي تتوافر في معظم‬
‫األسماك وخاصة التونة والسردين والماكاريﻞ وغيرها من األسماك الغنية بالزيوت ‪،‬وأي خطة غذائية ال تتضمن قدرا معقوال من هذه الدهون يﻜون مصيرها الفشﻞ نظرا للجوع الذي‬
‫يتعرض له الشخص مما يجبره على اإلقالع عن هذه الخطة بسرعة ‪،‬و الدهون الصحية تحرق الدهون المتراكمة فيحتاج الجسم إلى ثالثة عناصر إلنتاج الطاقة اليومية وهي‪ :‬المواد‬
‫الﻜربوهيدراتية والبروتينات يمد الجسم بضعف الطاقة التي يوفرها الجرام الواحد من البروتينات أو الﻜربوهيدرات ‪ ،‬وإذا إفترضنا عدم وجود أي نسبة من الدهون في وجبتك الغذائية فهذا‬
‫معناه عدم وجود طاقة بالجسم لحرق الدهون وإذابة السعرات الحرارية الزائدة‪.‬‬

‫‪71‬‬
‫ويؤكد علماء التغذية على أن الجسم يحتاج إلى الطاقة للمساعدة في عملية حرق الطعام‪ ،‬األدهى من ذلك كله هو ما أكدته أحدث الدراسات بخصوص الدهون القديمة بالجسم والتي تتركز‬
‫في البطن أو األفخاذ والتي يطلق عليها كذلك دهون تحت الجلد ( هذه الدهون ال يمﻜن القضاء على إذابتها حيث أوضحت هذه الدراسات أن مهمة هذه الدهون الجديدة تﻜون تنشيط قنوات‬
‫الﻜبد وتنبيهها إلى حرق الدهون التحت جلدية ‪.‬‬

‫الدهون الصحية وبناء العضالت مما ال شك فيه أنه كلما زادت الﻜتلة العضلية بالجسم كلما قﻞ على أثر ذلك نسبة الدهون‪ ،‬يحدث ذلك ألن العضالت تعتبر من أهم العوامﻞ التي تساعد‬
‫على حرق الدهون وإذابتها ويؤكد الخبراء عل ى أن تناول الدهون الصحية مع متابعة التمارين الرياضية يؤدي إلى بناء عضالت الجسم‪ ،‬وقد أشار هؤالء إلى األهمية القصوى لدهون أوميجا‬
‫‪ 0‬واألحماض الدهنية على وجه الخصوص في تقوية وبناء األنسجة العضلية ‪.‬‬

‫الدهون الصحية واالستفادة من الطعام تعتبر فيتامينات ‪ K,E,D,A‬كلها أنواع من الدهون الذائبة مما يعني عدم قدرة الجسم على اإلستفادة منها دون تناول الدهون‪ ،‬وإذا لم يستطع‬
‫الجسم إ متصاص عناصره الغذائية بصورة صحيحة يصاب بنقص الفيتامينات مما يؤدي إلى حدوث مشاكﻞ صحية وخاصة آالم العضالت وفقر الدم وجفاف البشرة ومشﻜالت الرؤية‪ ،‬كما‬
‫أن ال فيتامينات تعتبر أيضا مصدرا رئيسيا للطاقة وصحة العضالت وزيادة التركيز وإذا حدث خلﻞ ما في أي من هذه الجوانب السلبية فسوف يؤثر ذلك على وزن الجسم بال شك‪ ،‬فعلى‬
‫سبيﻞ المثال‪ ،‬يعتبر فيتامين ‪ E‬من أهم مضادات األكسدة التي تلعب دورا بارزا في تحفيز عملية حرق الطعام وتنقية الجسم من السموم‪ ،‬بينما الﻜمية الﻜافية من فيتامين ‪ D‬بالجسم تضمن‬
‫لك التخلص من الدهون وخاصة في منطقة البطن‪ ،‬ولذلك فال يﻜفي مثال تناول طبق السلطة الغنية بهذه الفيتامينات من السبانخ والطماطم والجزر والجرجير ولﻜن أضف مع كﻞ ذلك قليال من‬
‫زيت الزيتون لضمان إمتصاص الجسم لهذه العناصر المفيدة‪.‬‬

‫البيض‪:‬‬

‫هناك إعتقاد قديم يعتبر أن صفار البيض يزيد من نسبة الكولسترول في الجسم‪،‬وقد أشارت دراسات جديدة إلى أن‪ :‬الكولسترول الطبيعي الذي ينتجه الجسم ينخفض معدل إنتاجه عند‬
‫حصول الجسم على حاجته من الكولسترول من الطعام‪ .‬والكولسترول ليس مركب عديم الجدوى أو يمكن إلاستغناء عنه‪ ،‬فهو يلعب دور أساسي في إعطاء الجسم القدرة على‬
‫تصنيعالتستوستيرون واإلستروجين والكورتيزول‪ ،‬وكلها هرمونات مهمة جد ًا للجسم‪.‬‬

‫وجدت دراسة حديثة أن ‪ %02‬من األشخاص الذي يداومون على أكل ما ال يقل عن بيضة وال يزيد عن ‪ 0‬بيضات يومي ًا‪ ،‬لم تظهر عليهم أي آثار سلبية نتيجة هذه المداومة‪ ،‬أما ‪%02‬‬
‫فقد وجد لديهم تغير إيجابي في البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يطلق عليه لقب الكولسترول السيئ‪ ،‬فقد تمددت جزيئاته المتكثفة مما قلل من المخاطر الصحية التي يسببها‪،‬فالمجموعة‬
‫الوحيدة التي تأثرت بشكل سلبي خالل الدراسة هي مرضى السكر حيث إزدادت إحتمالية إصابتهم بأمراض القلب‪.‬‬

‫‪71‬‬
 ‫فوائد البيض‪:‬‬

‫‪ -6‬يزودنا البيض بنوعية ممتازة من البروتين‪ ،‬باإلضافة إلى الكولين وهو من المواد األساسية المغذية للجسم والتي يجهلها أغلب الناس‪ ،‬على الرغم من دورها الحيوي في وظائف الدماغ‪.‬‬
‫‪ -5‬وجدت دراسة أن تناول بيضة واحدة يومي ًا يمنع إصابة اإلنسان بمرض التنكس البقعي‪ ،‬وهو مرض يصيب الكبار في السن ويؤدي إلى فقدان البصر في مركز المجال البصري‪.‬‬
‫‪ -0‬المداومة على أكل البيض تحافظ على صحة الشعر واألظافر‪ ،‬نظر ًا ألن البيض غني بالكبريت وبتشكيلة واسعة من الفيتامينات والمعادن‪.‬‬
‫‪ -4‬أكل البيض بشكل يومي أمر ضروري بالنسبة للمرأة الحامل‪ ،‬ألن البيض أفضل مصدر للكولين‪ ،‬وكما قلنا فالكولين له دور حيوي في وظائف الدماغ‪ ،‬وبالنسبة للجنين فدوره أعظم حيث‬
‫يساعد في عملية نمو الدماغ‪ ،‬ناهيك عن أنه يقلل من إحتمالية إصابة الجنين باالضطرابات العقلية‪ ،‬وبمتالزمة داون‪ ،‬ويقلل من إحتمالية اإلصابة بالخرف عند الكبر‪.‬‬
‫‪ -2‬مضادات األكسدة الموجودة في البيض تساعد على تقليل احتمالية إصابة اإلنسان بالسرطان وبأمراض القلب‪ ،‬وعلى الرغم من أن قلي وسلق البيض يؤدي إلى خفض كمية مضادات‬
‫األكسدة إلى النصف إال أنها تظل كمية معتبرة وذات نفع كبير‪.‬‬
‫‪ -5‬أفادت دراسة في سنة ‪ 5229‬أن البروتين الموجود في البيض من الممكن أن يقلل من مستوى ضغط الدم‪ ،‬وبالتالي يقلل من إحتمالية اإلصابة بأمراض القلب‪.‬‬

‫فوائد قشر البيض‪.‬‬

‫معجزة أن الناس ال يعرفون هل تتخلص دائمًا من القشرة بعد إستخدامها؟ ولكن بعد قراءة هذا الموضوع‪ ،‬ستفكر مرتين قبل رميها في سلة المهمالت‪ .‬قد ال نعتقد أن قشور البيض لها‬
‫تأثير مهم على الصحة‪ .‬قد ال يعرف الكثيرون أن قشرة البيضة تحتوي على ‪ ٪92‬من الكالسيوم النقي ‪ ،‬وهو مماثل تقريبا للكالسيوم الذي ينتج العظام واألسنان ‪،‬تعتبر القشرة مصدر ًا هام ًا‬
‫للمعادن األخرى‪ :‬مثل‪ :‬الحديد والمنغنيز والفوسفور والزنك والفلور والنحاس والكروم والموليبدنوم‪.‬‬

‫كيف يحسن جلد البيضة صحتك؟ يعمل الكالسيوم الموجود في قشرة جوز الهند على قوة العظام ‪ ،‬ويساعد النخاع العظمي على إنتاج خاليا دم سليمة ويحمي من هشاشة العظام ‪ ،‬كما‬
‫يعمل على خفض الكولسترول وضغط الدملجميع الفوائد الصحية من قشور البيض ‪ ،‬استخدم قشر البيض ‪ ، 2‬وإسحقها للحصول على مسحوق ناعم ‪ ،‬ثم أضفه إلى ‪ 0‬لترات من الماء‬
‫وأتركه في الثالجة لمدة أسبوع حتى يذبل القشة‪ ،‬يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى النكهة أو شرب كوب أو ثالثة من هذا الشراب يوميًا‪ ،‬كما يمكن خلط البيض مع عصير الليمون‬
‫لتحفيز وظائف الغدة الدرقية‪ ،‬ويمكن أيضا أن يضاف الخليط إلى الحليب الدافئ لعالج قرحة المعدة والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي‪ .‬في أي وقت تحتاج الكالسيوم‪ ،‬صفار البيض هو‬
‫مصدر طبيعي ومهم للجسم‪.‬‬

‫‪72‬‬
 ‫نقص الشهية وحلولها‬

‫باضطرابات عند تناول الطعام‪ ،‬فيما يعرف بفقدان الشهية‪ ،‬وتتلخص مسببات خسارة الشهية تجاه أنواع الطعام المختلفة فيما يلي ‪:‬‬
‫ٍ‬ ‫يصاب بعض الناس‬

‫العوامل النفسية مثل‪ :‬القلق واإلكتئاب واإلنزعاج‪ ،‬والتوتر‪ ،‬صغر حجم المعدة التي ال تتقبل كميات الطعام الكبيرة إمّا وراثي ًا أو بسبب التعوّ د‪ ،‬اآلثار الجانبية السلبية لبعض األدوية‪ .‬الوسواس‬
‫بوضوح على صاحبها‪ ،‬نذكر منها‪ :‬خسارة‬
‫ٍ‬ ‫عالمات تظهر‬
‫ٍ‬ ‫القهري‪،‬أسابيع الحمل األولى عند السيدات‪ ،‬مشاكل األنف مثل اإلحتقان والحساسية‪،‬أعراض فقدان الشهية ‪،‬لفقدان الشهية عدة‬
‫الوزن بشك ٍل كبير‪،‬جفاف البشرة‪ ،‬اإلمساك‪ ،‬الضعف العام واإلعياء‪،‬إنخفاض ضغط الدم‪ .‬الدوار‪ .‬الشعور باإلكتئاب واإلنعزال عن الناس‪ ،‬سقوط الشعر‪.‬‬

‫طرق فتح الشهية‬

‫للتخلص من مشكلة فقدان الشهية وفتحها‪ ،‬ينصح باللجوء الى ما يلي‪:‬‬

‫كبير خاص ًة قبل موعد األكل بثالثين دقيقة‪ ،‬فإلى جانب غناها بالفيتامينات فإنّها تفتح الشهية لتناول الطعام‪ ،‬شرب عصائر الحمضيات كالبرتقال والليمون‪ ،‬تواجد عنصري‬
‫ٍ‬ ‫أكل الفواكه بشك ٍل‬
‫البصل والثوم يعد من أبرز األمور الفاتحة للشهية‪ ،‬والتي تطيّب مذاق ورائحة الطعام وبالتالي الرغبة أكثر في تناوله‪ ،‬تقليل التأثر بما حول اإلنسان من مصادر اإلزعاج والقلق‪ ،‬الحركة‬
‫المستمرة التي لها فائدتين فهي تنشط الجسم وتؤدّي إلى الشعور بالجوع نتيج ًة لبذل الجهد العضلي‪ .‬إضافة البهارات والتوابل إلى الطعام لقدرتها العالية على فتح الشهية و الحصول على‬
‫عالج ومساعد ٍة النفسي ٍة للخروج من اإلكتئاب والعزلة والضيق‪ ،‬تناول المربيات مثل‪ :‬مربى المشمش‪،‬والفراولة‪ ،‬والبرتقال ‪،‬فهي تساعد في زيادة إفرازات اللعاب في الفم‪ ،‬وتزيد أيض ًا من‬
‫ٍ‬
‫إفرازات المعدة وتفتح الشهية‪ ،‬وتزيد من إقباله على الطعام‪،‬زيادة الوجبات خالل النهار‪ ،‬من وجب ٍة إلى إثنتين ومن إثنتين إلى ثالث‪ ،‬لكن بالتدريج حتى تتأقلم المعدة مع الوضع الجديد‪ ،‬عدم‬
‫شرب الماء خالل تناول الطعام؛ ألنّ اإلنسان يفقد شهيته تجاه الطعام‪،‬األكل مع مجموع ٍة من الناس‪ ،‬األمر الذي يشجع المريض‪ ،‬باإلضافة إلى تناول الطعام عند التلفاز‪ ،‬مما يؤدي إلى شرود‬
‫لكميات كبير ٍة من الطعام‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫اإلنسان وتناوله‬

‫‪73‬‬
 ‫النساء تغدية و تدريب‪:‬‬

‫تدريب‪:‬‬

‫النساء ال تحتاج أوزان عالية في تمارين فعالة وإنما تركز في العدات في التمارين عكس الرجال‪ ،‬النساء ال تستطيع بناء عضالت مثل الرجال و هذا لنقص هرمون التستوستيرون عند‬
‫النساء ولهذا تكون تمارين النساء متعلقة ببناء وإبرازالعضالت بصفة قليلة فقط ‪،‬و كما نعرف أن التستوستيرون مهم جدا و أساسي في بناء العضالت ولهذا تكون النساء أقل بناء للعضالت‬
‫و تكون قابليه بناء العضل قليلة و بطيئة عند النساء‪.‬‬

‫تغذية‪:‬‬
‫أنصح النساء في مكمل البروتين والجلوتامين وهذا لتعبئه الجسم بالبروتينات ‪،‬أنصح النساء بالبروتين بسبب قلة األكل عند النساء عكس الرجال في األكل ‪،‬و في هذه النقطه يكون دور‬
‫البروتين في تكميل الوجبات أنصح بالجلوتامين فهو يساعد على اإلستشفاء العضلي و األهم فهو يحافظ على صحة المعدة ‪،‬ال أنصح بمكمالت أخرى ‪،‬فأوزان النساء صغيرة نسبيا و ال‬
‫تحتاج مكمالت كثيرة لإلستشفاء العضلي عكس الرجال ‪،‬و كمية األكل المطلوبة في اليوم تختلف من بنت إلى بنت أخرى على حسب وزن الجسم ‪،‬وأنا أنصح النساء بالتمرين الجيد و األكل‬
‫الجيد‪.‬‬

‫زيادة الوزن‬

‫كلنا نعرف أن جسم النساء قبل اإلحتفاظ بالماء أكثر من الرجال ‪،‬وهذا يسبب نقص هرمون التستوستيرون و كثرة هرمون األنوثة و هو هرمون األستروجان الذي يسبب إحتفاظ الجسم‬
‫بالماء والسوائل‪ ،‬و سنشرح هرمون األستروجين بتفصيل‪.‬‬

‫عالقة اإلستروجين و السمنة عند النساء‪:‬‬

‫اإلستروجين مستويات العالية أو المنخفضة من هرمون األستروجين يمكن أن تؤدّي إلى زيادة الوزن‪ ،‬ترتفع مستويات هرمون اإلستروجين في الجسم بسبب اإلفراط في إنتاج هذا‬
‫الهرمون عن طريق خاليا المبيض أو بسبب اتباع نظام غذائي غني بهرمون اإلستروجين‪ .‬عندما ترتفع مستويات هرمون اإلستروجين في الجسم‪،‬تبدأ عملية مقاومة لألنسولين في الجسم‬
‫وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم مما يؤدي إلى زيادة الوزن‪ .‬من ناحية أخرى‪ ،‬تعاني النساء قبل إنقطاع الطمث من مستويات منخفضة من اإلستروجين‪ ،‬مما يحد من اإلباضة‪،‬في هذه‬
‫الحالة‪ ،‬ومن أجل الحصول على إمدادات كافية من هرمون اإلستروجين‪ ،‬يبدأ الجسم بالبحث عن خاليا أخرى تنتج هذا الهرمون‪ .‬ومن هذه المصادر‪ :‬الخاليا الدهنية‪ ،‬يبدأ الجسم بتحويل‬
‫جميع مصادر الطاقة المتاحة إلى الدهون لتجديد مستويات الجلوكوز‪ ،‬هذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن‪ ،‬وخاصة في الجزء السفلي من الجسم‪.‬‬

‫‪74‬‬
 ‫التمارين المنزلية‬

‫‪75‬‬
 ‫السمنة‪:‬‬

‫أسباب السمنة‪( :‬الدهون الزائدة في الجسم)‬

‫يشتكي الكثير سواء من النساء أو الرجال من زيادة الوزن ‪،‬و يقول الكل تقريبا أنهم ال يأكلون أكال كثيرا و وزنهم في تزايد مستمر فما هو السبب؟‪،‬تصلني الكثير من اإلستفسارات من‬
‫الناس بخصوص موضوع السمنة و من أكثر اإلسئلة التي تصلني هي‪ :‬أنا آكل وجبة في اليوم ووزني يزيد ‪،‬أنا آكل وجبة صغيرة و بعدها بساعة جسمي يزيد الوزن ‪،‬و السبب أن الجسم‬
‫بوضعية األمان أو كما يسميه المختصون ‪ survibel mode‬وانا أسميه وضع النجات‪.‬‬

‫عندما تقل كمية األكل كثيرا يقوم الجسم إحتباس األكل و الماء و الدهون و أهم شيء يقوم بإحتباس الجاليكوجين و الذي يستعمله الجسم في إنتاج الطاقة ليقوم بوظائفه‬
‫والمعروف أن الجسم يخزن الجاليكوجين الزائد كدهون في الجسم ‪،‬و بهذا نستنتج أن عملية تقليل األكل في هدف التخسيس وحرق الدهون هي السبب الرئيسي لتكاثر الدهون‬
‫ويقوم الجسم بهذه العملية في حالة نقص األكل في الجسم ‪،‬بطبيعته ذكي فهو يفهم أو يفسر هذه الظاهرة كآلتي‪:‬‬

‫أكل قليل= اإلنسان هذا ال يوجد لديه أكل = توفير الطاقة‪ ،‬و المشكل األكبر لم نتكلم عليه بعد ‪،‬لقد تكلمنا في الصفحة رقم‪ .......‬عن عملية األيض و هي العملية المسؤولة عن حرق‬
‫الدهون وقد ذكرنا أن بقلة األكل يقلل مستوى و سرعة عملية األيض و الشرح مذكور هنا ‪ ،‬فعندما تقل سرعة األيض تقل سرعة حرق الدهون ‪ ،‬و العكس صحيح ‪ ،‬فبكثرة و زيادة سرعة‬
‫األيض تزيد سرعة حرق الدهون بسرعة خيالية لدرجة أن اإلنسان سيندهش من خسارة الدهون في فترة صغيرة ‪ ،‬فكيف نرفع من سرعة عملية االيض ؟‪.‬‬

‫كيفية تسريع عملية االيض‬

‫‪ )6‬الماء‪ :‬للماء فوائد كبيرة ‪ ،‬ومنها ‪:‬زيادة حرق الدهون ‪ ،‬يرفع عملية األيض ‪،‬الناقل األساسي للعناصر إلى العضالت لتحرقها العضالت في فترة المجهود ‪،‬شرب كمية كبيرة من الماء له‬
‫عالقة برفع سرعة األيض ‪ ،‬وهذا له عالقة بالكبد ‪ ،‬فللكبد عالقة كبيرة في تحويل الدهون إلى طاقة ‪ ،‬وعند قلة الماء في الجسم و الكلى تنقل الكلى عملها إلى الكبد ‪،‬و بالتالي يكون الحمل‬
‫كبير على الكبد و هذا يبطأ من عملية األيض ‪،‬و بتالي عملية حرق الدهون‪.‬‬

‫‪)5‬التأكد من نسبة الدهون في الجسم ‪ ،‬فالدهون أكبر مشكل يعيق حركة عملية األيض‪.‬‬

‫كاف من النوم سيجدد جسده قدرته‬

‫ٍ‬ ‫‪ )0‬النوم ‪ :‬إنّ تنظيم مواعيد النوم يؤدي إلى تنظيم أمور كثيرة في الجسم بما في ذلك اإلفرازات الهرمونية والعمليات األيضية‪ ،‬فعندما يأخذ اإلنسان قسط ًا‬
‫على إفراز العوامل األيضية مما يؤدي إلى زيادة سرعة العملية األيضية في الجسم‪.‬‬

‫‪76‬‬
 ‫‪ )4‬ممارسة تمارين األيروبيك‪ :‬تنظم تمارين األيروبيك معدل نبضات القلب مما يحسن أداء الدورة الدمويّة وينشط الجسم‪ ،‬وبالتالي تحفيزه على حرق السعرات الحراريّة‪ ،‬لذلك ينصح‬
‫بممارسة هذه التمارين يومي ًا‪ ،‬لمدة نصف ساعة على األقل لبناء العضالت‪ ،‬حيث تحتاج األنسجة العضليّة‪ ،‬إلى المزيد من الطاقة للمحافظة عليها‪ ،‬وبالتالي زيادة معدل األيض أثناء الراحة‪،‬‬
‫وحرق المزيد من السعرات الحراريّة‪.‬‬

‫‪ )2‬االطعمة التي ترفع معدل االيض ‪ :‬تناول األطعمة التي تحفز معدل األيض مثل‪:‬‬

‫‪-‬الفلفل الحارالذي يحتوي على مادة الكابسيسين‪ ،‬التي تزيد معدل األيض بنسبة ‪ %22‬من بعد تناول الوجبة بثالث ساعات‪.‬‬

‫‪-‬الحبوب الكاملة‪ :‬تحتوي على كميّة وافرة من األلياف‪ ،‬التي تحتاج إلى طاقة أكثر لهضمها‪ ،‬مما يؤدي إلى زيادة معدل األيض وحرق السعرات الحراريّة‪.‬‬

‫‪-‬القهوة‪ :‬تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تحفز معدل األيض في الجسم‪ ،‬عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي‪.‬‬

‫‪-‬خل التفاح‪ :‬يحتوي على نسبة عالية من ألياف البكتين‪ ،‬التي تحفز عمليات األيض بالجسم‪ .‬الحمضيات‪ :‬تحتوي على نسبة وافرة من فيتامين ‪ ،C‬الذي يزيد معدل األيض‪.‬‬

‫‪-‬التوابل‪ :‬مثل القرفة‪ ،‬والكركم‪ ،‬والكمون‪.‬‬

‫األكل‪:‬‬

‫رفع سرعة األيض تكون بإدخال الكمية الالزمة التي يحتاجها الجسم ضمن برنامج غذائي مدروس‪،‬و بإدخال السعرات الحرارية الالزمة التي يحتاجها الجسم في أداء وظائفه‬
‫ولقد شرحنا كيفيه عمل نظام غذائي‪،‬ولعمل نظام غذائي ناجح سنقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم اإلنسان ثم سنقوم بطرح كمية صغيرة من هذه السعرات الحرارية لنجبر‬
‫الجسم على حرق الدهون ‪،‬و قد خصصنا مقال لكيفية حساب السعرات الحرارية في الكتاب ‪،‬وكلما توقف الجسم عن حرق الدهون سنقوم بطرح كمية صغيرة من السعرات (من‪ 522‬إلى‬
‫‪،)222‬فعندما يحس الجسم بنقص في الطاقة يقوم الجسم بتفكيك الخاليا الدهنية ويقوم بتوليد الطاقة من هذه الخاليا و سيستغرب القارئ طبعا ‪ ،‬و تصلني الكتير من التسائالت حول هذه‬
‫النقطة و هي (كيفة خسارة الدهون بطرح كمية صغيرة فقط من األكل ؟؟)‬
‫في بعض األحيان تنعدم عملية حرق الدهون و يصبح الجسم آلة لتخزين الدهون كما ذكرنا أعاله في موضوع تخزين الدهون بسبب قلة األكل وهنا يكون التسائل كيف تتم عمليه تسريع‬
‫حرق الدهون في الجسم‪ ،.‬و تتم عملية تسريع حرق الدهون بإتباع بعض الخطوات و التي ستحول بها جسمك إلى فرن يحرق الدهون‪.‬‬

‫‪77‬‬
 ‫الوقاية من السمنة‬

‫حول جسمك إلى آلة حرق دهون‬

‫وهي عن طريق إتباع بعض الخطوات العلمية المدروسة من طرف علماء التغذية و هي كالتالي ‪:‬‬

‫(‪Vegetables Mixed( Fiber‬‬

‫وهي األلياف ألنها غنية بالأللياف و الكثير من األلياف يعني تقليل السكر لخسارة الكثير من الوزن‪ ،‬عليكم تناول الكثير من الخضار بالدم و هذا يعني فقدان الوزن بأسرع وقت ممكن‪,‬‬
‫الكثير من األغذية تدعي وجود الكثير من األلياف بداخلها و لكنها أيضا تحتوي على الكثير من السكر و من المحتويات األخرى المزيدة للوزن و عليكم األنتباه لذلك‪ ,‬و كذلك أيضا دقيق‬
‫الشوفان و ال فواكه الطازجة تحتوي على الكثير من األلياف ولكن ليست كالكمية الموجودة بالخضار‪ ,‬و نود أن ننوه هنا بأن تناول األلياف هو ثاني أفضل غذاء بجانب شرب الماء من ناحية‬
‫حرق الدهون‪ ,‬و بسبب صعوبة هضمه و إمتصاصه من قبل الجسم فهو يبطيء و يقلل عملية إمتصاص السعرات الحرارية من قبل الجسم لما تم تناوله مع األلياف فهو يقلل نسبة السكر‬
‫بالدم و يسرع عملية حرق الدهون المخزنة‪ ,‬لذلك ننصحكم بالكثير من الخضار و إن كانت مجمدة ‪.‬فهي سهلة التحضير و صحية‪.‬‬

‫‪, (Aerobics (Exercise Burning Fat‬‬

‫المتعبة الشديدة ألنها مجرد خرافة لألسف مصدقة عند الكثير من الناس وهي‪ :‬تمارين حرق الدهون(‬

‫لتمارين إنقاص الوزن أنت ال تحتاج لتمارين األيروبيكسكل ما تحتاجة من تمارين خالل إتباعك البرنامج الغذائي الخاص الذي سنذكره الحقا هو فترتي تمرين يوميا بفترة نصف ساعة (‬
‫فقط من المشي السريع أو حتى إستخدام الدراجة‪ ,‬و أنا أفضل المشي السريع ولكن ليس لدرجة أن تصعب عليك النفس يجب أن تكون معتدل و رفع ليس الخاليا الدهنية و هذه نقطة مهمة‬
‫على الجميع فهمها أي بمعنى‪ :‬أن مشينا يجب أن يكون بسرعة معقولة و أن يكون نفسنا طبيعي و ليس معدل النبض قليال و إذا بدأت تسحب أنفاسك بصعوبة و أرتفع معدل النبض عندك‬
‫كثيرا سيبدأ الجسم بحرق الكربوهيدرات و الخاليا العضلية وسريع لذلك ال تبالغوا بدرجة شدة الرياضة ضنا بأن ذلك أفضل و سيحرق دهون أكثر‪ ,‬هذا غير صحيح بهذا األسلوب ستحرق‬
‫العضل والكربوهيدرات و الدهون ستبقى بالجسم‪ ,‬و في الحقيقة هذا ما يحصل عن د من يتبعون نظام حمية بتجويع أنفسهم فقط فهم يحرقون الخالياالعضلية و بعض خاليا الجسم األخرى‬
‫ولكن الدهون تبقى كما هي‪ ,‬و هدفنا هنا حرق الدهون و ليس عضالتنا أو أي من باقي أعضاء الجسم و عليكم إتباع تعليمات التمرين هذه بالتفصيل لتحقيق الفائدة القصوى‪ ,‬و عندما أقول‬
‫تمرين على فترتين يوميا لمدة نصف ساعة أعني ذلك وعليكم عدم التهاون في ذلك ألي سبب من األسباب فترتين تعني فترتين وال تزيد أو تنقص عن النصف ساعة ال حاجة للمبالغة‪ ,‬و لن‬
‫تصدقواكمية الدهون التي ستحرقوها بإتباع هذه التعليمات‪ ,‬و كذلك ننصحكم بعدم شراء أو إستخدام ما يعرض على التلفاز من أجهزة تدعي حرقكم‪ ،‬ذكرنا سابقا لحث الجسم على حرق‬
‫الدهون و خالفه‪ ,‬فكل ما تحتاجه لحرق الدهون هو تسريع عملية التمثيل الغذائي لدهون ليستخدمها لطاقتة بإ تباع نظام التغذية المذكور و التمرين المذكور هنا في هذا البند‪(Metabolism ( ,‬‬
‫و نود هنا توضيح نقطة مهمة للجميع بأنة ال يمكنك بأي حال من األحوال إنتقاء مكان معين من الجسم لحرق الدهون و من يدعي ذلك فيكذب عليكم الجسم يحرق الدهون من آخر مكان قام‬
‫بتخزين الدهون فيها فمثال‪ :‬لو كان الجسم قد خزن دهون بمنطقة األرداف فسيبداء بحرق تلك الدهون ولو كان قد خزن بالخصر فبعد األرداف سيحرق من الخصر و هكذا بالترتيب حسبما‬
‫بالتمارين على مكان معين بالجسم‪ ,‬عليكم فهم هذه النقطة‪ .‬سبق و أن خزن دهون فهذا بقدرة هللا عز و جل وال تتبعوا من يدعي غير ذلك و أن ركزتم‪.‬‬
‫‪78‬‬
 ‫األنسولين ‪:‬‬

‫األنسولين يقوم بموازنة الجلوكوز في الدم بعد تناول وجبة تحوي كربوهيدرات يتم تكسيرها إلى جلوكوز الذي يعد مصدر الطاقة للخاليا‪ ،‬الجلوكوز يدخل مجرى الدم‪ ،‬يتحسس‬
‫البنكرياس إرتفاع الجلوكوز فيطلق المرحلة األولى لإلنسولين خالل ‪ 62‬دقائق‪ .‬اإلنسولين يسمح للجلوكوز بالدخول للكبد و العضالت و الخاليا الدهنية‪ ،‬ثم يطلق المرحلة الثانية حتى يعود‬
‫طالما هناك جلوكوز في مجرى الدم ‪ ،‬عدوك و صديقك في نفس الوقت إذا كنت سمين أو زائد الوزن فبكل بساطة إن جسمك يفرز الكثير من األنسولين بعد كل وجبة طعام و يفرز‬
‫البنكرياس كمية هرمون االنسلين على حسب كمية الكارب الداخلة لجسم االنسا ن ‪ ،‬لذا أعتبر األنسولين كأي دواء يمكنه أن يجعلك رشيق حسن المنظر أو يمكن أن يجعلك سمين جدا و‬
‫يضر بصحتك ‪،‬صدقوني األنسولين عنده القدرة على فعل كل هذا‪ ,‬نحن ال نحتاج لألدوية التي تصرف في الصيدليات إلنزال الوزن ألن األنسولين أقوى من أي دواء لهذا الغرض بداخل‬
‫أجسامنا بقدرة هللا عز و جل ولكن علينا التعلم بالتحكم به ليس إال لخسارة المزيد من الوزن ‪،‬علينا محاولة التحكم باألنسولين و محاولة إفرازه بأقل كميات ممكنة بعد كل وجبة‪ ,‬ألنه كلما‬
‫زاد إفراز األنسولين بعد كل وجبة كلما زاد تخزين الدهون بالجسم‪ ,‬و العكس صحيح كلما قللنا نسبة إفراز األنسولين في الجسم كلما قل تخزين الدهون و زادت عملية حرق الدهون بطريقة‬
‫ال يمكن تصورها‪ ,‬و اآلن سنشرح كيفية التحكم بهرمون األنسلين ‪ ،‬و طرحه بأقل كمية ممكنة‪.‬‬

‫خفض الكربوهيدرات‬

‫‪ )6‬تعمل الكربوهيدرات على رفع مستوى السكر واألنسولين في الجسم لحدودها القصوى‪ ،‬بالتالي من المهم تحديد كميتها وخفضها في الوجبات و األشخاص المصابين بالسمنة‬
‫والسكري بالتحديد من المهم أن يقللوا من كمية الكربوهيدرات المتناولة في الوجبات قدر المستطاع‪.‬‬

‫‪ )5‬التركيز على األلياف الغذائية الذائبة ألنها توفر عدد من الفوائد الصحية بما فيها المساعدة بفقدان الوزن وإنخفاض مستوى السكر في الدم‪ ،‬هذه األلياف الغذائية تقوم بإمتصاص الماء‬
‫لتشكيل هالم‪ ،‬يعمل على إبطاء عملية إنتقال الطعام عبر الجهاز الهضمي‪ ،‬مما يشعرك بالشبع لفترة أطول ويمنع إرتفاع مستوى األنسولين في الجسم‪.‬‬

‫اإلبتعاد عن الخمول وممارسة الرياضة‬

‫من المهم البقاء نشط ًا من أجل خفض مستويات األنسولين في الجسم وتجنب نمط الحياة الكسول‪ .‬فالتمارين الرياضية وباألخص األيروبيك منها فعالة جد ًا في تعزيز حساسية األنسولين‬
‫لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني والسمنة‪ ،‬وبالتالي خفض المستويات المرتفعة من األنسولين لتجنب السكريات بأنواعها المختلفة فإن كنت تحاول خفض مستوى األنسولين المرتفع‬
‫لديك‪ ،‬من المهم تجنب تناول السكريات بكافة أنواعها ‪،‬وتناول كميات عالية من الفركتوز يحث مقاومة األنسولين في الجسم األمر الذي يسبب في زيادة إنتاج الهرمون في الجسم وإرتفاع‬
‫مستوياته‪ ،‬يوجد الفركتوز في العديد من األطعمة مثل‪ :‬سكر المائدة والعسل والكثير من المنتجات األخرى‪ .‬من الضروري قراءة الملصق الغذائي ألي منتج قبل شراءه للتأكد من عدم‬
‫إحتواءه على أي نوع من السكريات‪.‬‬

‫‪79‬‬
 ‫أضف األعشاب و التوابل إلى طعامك المطهو‬

‫• الكركم‪ :‬يحتوي على مر ّكب نشط يسمى الكركمين‪ ،‬و الذي له خصائص قوية المضادة لألكسدة و مضادة لاللتهاب‪ ،‬يبدو أنه يزيد من حساسية األنسولين بتقليل األحماض الحرة و السكر‬
‫بالدم ‪.‬‬

‫• الزنجبيل‪ :‬البهار الشهير يرتبط بزيادة حساسية األنسولين‪ ،‬وجدت الدراسات أن مركبها النشط جنجرول يجعل مستقبالت السكر بخاليا العضالت متاحة أكثر‪ ،‬مما يزيد من إمتصاص‬
‫السكر‪.‬‬

‫• الثوم‪ :‬بدراسة حيوانية‪ ،‬إتضح أن الثوم يحسّن من إفراز األنسولين و له خصائص مضادة لألكسدة و التي تُزيد من حساسية األنسولين ‪.‬‬

‫•القرفة‪ :‬هي بهار لذيذ مليء المركبات النباتية‪ ،‬كما أنها معروفة بقدرتها على خفض سكر الدم و زيادة حساسية األنسولين‪.‬‬

‫التوابل المليئة بصوديوم‬

‫لألسف يعتقد البعض منا بأنه يمكنه أن ينجوا من تناول بعض التوابل مع الطعام بدون أي مضاعفات عكسية أو أضرار‪ ,‬و أقول لكم أن هذا الكالم غير صحيح ألنه نعم بعض التوابل ال‬
‫مضر منها لكن األغلبية فيها تزيد الوزن بشكل كبير و واضح‪ ,‬على سبيل المثال يمكنكم تناول و إن كان يحتوي على الصوديوم فهو ال يحتوي على أي سعرات حرارية‪ ,‬و الصوديوم فيه‬
‫غير مهم هنا ألن الخردل ال يحتوي (‪) Mustard‬على كمية صوديوم توازي حتى ملعقة شاي من الملح‪ .‬ومثال اخر هو أنه يجب عدم تناول الكاتشب بأي شكل من األشكال ألن ملعقة واحدة‬
‫كبيرة من الكاتشب تعادل ملعقة صغيرة من السكر و قس على ذلك‪ ,‬و عليك تناول الكاتشب بإعتدال شديد‪ ،‬المايونيز هو أحد ألد أعداءك و يجب األبتعاد عنه كل البعد و عدم تناوله إال إذا‬
‫كان خالي الدسم أو الدهون تماما و ليس قليل الدسم و هنا أعني ما أقول خالي الدسم تعني خالي الدسم و ليس قليل الدسم‪ ،‬أيضا عليكم عدم تناول ملح الطعام ألن ملعقة صغيرة منة تحتوي‬
‫على ‪ 5222‬مغ من الصوديوم مما يدق (‪) pepper‬جرس خطر لكل مهتم بصحته‪ ,‬لذلك عليكم البحث عن بديل قليل الصوديوم ‪،‬الفلفل طبعا ال أضرار منه و يمكنكم تناول الفلفل أيضا هنا‬
‫علينا اإلنتباه لكل انواع المربى ألن المربى هو بكل بساطة شكل آخر من أشكال السكر و عليكم اإلبتعاد عنها‪ ,‬إال إذا إستطعتم الحصول على مربى مصنوع من الفواكه الطبيعية فقط و ال‬
‫يحتوي على سكر‪،‬على كل األحوال في نظامنا الغذائي كل هذا ممنوع تناوله ما عدا الخردل و الفلف‪.‬‬

‫واآلن يدخل دور هذا الكتاب (وهو مدربك الشخصي) وهو أهم دور سنتكلم عليه‪ ،‬وهو كيفية التعامل مع الغذاء في هذه الفترة‪،‬في األول ستقوم بحساب السعرات الحرارية الالزمة و من‬
‫ثم تقوم بصنع برنامج غذائي مقسم من ‪ 0‬إلى ‪ 5‬وجبات ‪،‬وقد ذكرنا فائدة تقسيم الوجبات في الصفحة رقم ومن أهم فوائد تقسيم الوجبات هي تسريع عملية األيض وعدم رفع هرمون‬
‫األنسلين بصفة كبيرة‪،‬وسنذكر أهم هذه البرامج وهي ثالث برامج دورة الكارب‪ ،‬تحميل الكارت الكيتو دايت مالحظة فيه الكثير من األنظمة الثانية ولكن نحن ال نشجع بها ألنها أنظمة‬
‫غذائية غير صحية و نحن نشجع بهذه البرامج ألنها برامج غذائية صحية و مدروسة‪.‬‬

‫‪81‬‬
 ‫وسنقوم بشرح كيفية صنع برنامج كربوهيدرات خاص بك ‪ ،‬و في األول يجب عليك معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك و الطريقة مكتوبة في الصفحه رقم و تختلف‬
‫السعرات الحرارية من شخص لشخص ‪ ،‬فلشخص الذي يريد التضخيم يزيد من ‪ 522‬إلى ‪ 222‬سعرة حرارية فوق إحتياجات جسمه ‪ ،‬و الشخص الذي يريد تقليل الدهون يقوم بطرح من‬
‫‪ 522‬إلى ‪ 222‬سعرة حرارية من المجموع‪.‬‬

‫سنتكلم علن فتره خساره الدهون و سنعطي مثال ‪:‬جسمي يحتاج ‪ 0222‬سعرة حرارية في اليوم و سأقوم بطرح ‪ 222‬سعرة حرارية في البداية و يبقى ‪ 5222‬سعرة وسنقوم في تطبيق‬
‫برنامج الكارب سايكل على ثالثة أسابيع ‪:‬ا|سبوع عادي الكارب و أسبوع متوسط الكارب ‪،‬أسبوع منخفض الكارب‬
‫أول أسبوع ‪ 5222‬سعرة ‪،‬ثاني أسبوع ‪ 5022‬سعرة ‪،‬ثالث اسبوع ‪ 5622‬سعرة‪.‬‬
‫و عند إنتهاء هذه المدة نقوم بوزن الجسم فترة إنخفاض في الوزن إن شاء هللا ‪ ،‬فمثال تحول الوزن الجسمي إلى ‪ 692‬باوند إذن أحتاج إلى ‪ 5022‬سعرة حرارية في اليوم ‪،‬و سنقوم بتطبيق‬
‫البرنامج ثانيا‪.‬‬

‫وسنقوم بطرح ‪ 022‬سعرة حرارية كل مرة ‪ ،‬كما قمنا به في أول مرة ‪،‬أول تصحيح ‪:‬أول أسبوع ‪، 5022‬ثاني أسبوع ‪ ،5222‬ثالث أسبوع ‪،5522‬ثاني تصحيح‪:‬أول أسبوع ‪ 5222‬ثاني‬
‫أسبوع ‪ ،5522‬ثالث أسبوع ‪.6922‬‬
‫وبهذا نكون قد سيطرنا على سرعة عملية األيض و هذا لسبب عدم قدرة الجسم على التعود على الطعام في هذا البرنامج ففي كل أسبوع تختلف السعرات الحرارية‬

‫واآلن ندخل إلى كيفية صنع برنامج غذائي يومي على حسب السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم و المعرفة‪ ،‬هذا يجب عليك معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام‬
‫و بهذا تستطيع صنع برنامج خاص بك و قد وضعنا جدول يحتوي على االطعمة وكمية السعرات الحرارية ‪،‬و سنعطي مثاال خاص جسمي يحتاج ‪ 6222‬سعرة في اليوم ‪81‬اختا رأكلي‬
‫المفضل و سأعمل برنامج خاص بي و هو األرز و السلطة و الدجاج‪ ،‬سنقول مجازر ألن األرز يحتوي على ‪ 622‬سعرة حرارية في ‪ 622‬غرام‪ ،‬و الدجاج يحتوي ‪ 622‬سعرة في ‪622‬‬
‫غرام و السلطة تحتوي على ‪ 622‬سعره في ‪ 622‬غرام‪.‬‬

‫و هذا مثال فقط‬

‫سنقسم ‪ 6222‬سعرة على ‪0‬‬
‫سنجد ‪ 002‬سعرة حرارية‬
‫إذن لدينا‪ 002 :‬سعرة من الدجاج و ‪ 002‬من األرز و ‪ 002‬من السلطة‬
‫أنا سأختار ‪ 422‬غرام دجاج = ‪ 422‬سعرة‬
‫و سأختار ‪ 422‬غرام أرز = ‪ 422‬سعرة‬
‫و سأختار ‪ 522‬غرام سلطة = ‪ 522‬سعرة‬
‫إذا ‪6222 = 522 + 422 + 422 ،‬‬

‫‪81‬‬
‫وبهذا فقد صنعت برنامج خاص بك يبقى عليك سوى تقسيم واجباتك على حسب ماقدورك لزيادة سرعة عملية األيض‪ ،‬وهناء يقف عملي و عمل مدربك الشخصي و تكون قادرا على‬
‫تتبع جسمك خطوة بخطوة‪ ،‬وهنا قد أصبحت مدرب نفسك ‪،‬و فيه الكثير من مساعدات حرق الدهون التي تساعد في حرق الدهون من أهمها ‪ ،‬الدهون الصحي(‪ )omega3‬و ‪ cla‬و حمض‬
‫الكارنتين وقد شرحنا هذه الحوارق في الكتاب‪.‬‬

‫ودور هذا البرنامج هو التالعب بسرعة عملية األيض و المثال أدناه لو أخذنا ‪ 222‬غرام دجاج و ‪ 522‬غرام أرز و ‪ 522‬غرام خضار و قسمناها على خمس وجبات فتكون كالتالي ‪2‬‬
‫وجبات كل وجبة فيها ‪ 622‬جرام دجاج ‪ 22‬غرام أرز و ‪ 22‬غرام خضار‪.‬‬
‫وسنبدأ هذا البرنامج غذائي فسنرى تقدم ملحوظ في األسبوع األول‪ ،‬و تقدم ملحوظ في األسبوع الثاني و تبدأ عملية التقدم بإنخفاض أو بعض األحيان تقوم بالتوقف وهذا بسبب تعود‬
‫الجسم على غذاء واحد ‪،‬و هنا تبدأ عملية األيض باإلنخفاض حتى يتوقف الجسم عن نزول أو عن حرق الدهون ‪،‬وهنا يأتي دور مدربك و من ليس لديه مدرب فهذا الكتاب هو مدرب الجميع‬
‫بغذن هللا تعالى‪.‬‬
‫و سيقوم مدربك بختيار برنامج غذائي من هذه البرامج المذكورة أعاله و المدرب المحترف سيقوم بتجريب كل البرامج حتى يجد نوع جسمك و أنا أنصح بإتباع نظام الكارب سايكل‬
‫فهو نظام جيد و فعال جدا و يستعمله الكثير من الناس حتى أصحاب المنافسات‪.‬‬

‫ما بعد السمنة‬

‫يعتقد الكثير من الناس أنّه بعد االنتهاء من الحمية يمكنهم العودة لعاداتهم السابقة دون الحاجة لمراقبة الطعام الذي يتناولونه أو ممارسة التمارين‪ ،‬لكنّ هذا اإلعتقاد خاطئ‪ ،‬حيث يكتسب‬
‫العديد من األشخاص الوزن مرّة أخرى بعد إنتهاء الحمية ‪ ،‬فياترى كيف يستطيع االنسان تثبيت وزنه بعد االنتهاء من الحمية؟‬

‫‪ )6‬يجب اإلنتقال البطيئ من الحمية الغذائيّة القديمة إلى الجديدة‪ ،‬حيث يُنصح خبراء التغذية بزيادة السعرات الحراريّة تدريجيّ ًا بإضافة من ‪522‬إلى ‪ 422‬سعرة حرارية كل أسبوع حتى ال‬
‫يكون فائض كبير في مدخول األكل فيتحول إلى دهون‪.‬‬

‫‪)5‬ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام‪ ،‬و يساهم التمرين بشكل منتظم في الحفاظ على الوزن‪ ،‬حيث يزيد معدّل األيض‪ ،‬ويحرق كميّة أكبر من السعرات الحراريّة الزائدة‪ ،‬وتساعد هذه‬
‫العوامل على توازن الطاقة في الجسم‪ ،‬ويعني ذلك أن الجسم يحرق نفس كمية السعرات التي يستهلكها‪ ،‬ممّا يحافظ على الوزن ‪.‬‬

‫‪ )0‬تناوُ ل الكثير من الخضار‪ ،‬فقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول الخضار والسيطرة على الوزن‪ ،‬حيث تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحراريّة مع الكثير من العناصر‬
‫الغذائيّة‪ ،‬ولذلك يمكن تناول كميات كبيرة منها دون زيادة الوزن‪.‬‬

‫‪ )4‬شُرب الماء حيث يساهم شرب الماء في الحفاظ على الوزن من خالل رفع عملية االيض و من خالل تعزيز الشعور بالشبع‪ ،‬كما يمكن أن يساعد على تقليل السعرات الحراريّة في حال‬
‫تناول كوب إلى كوبين منه قبل الوجبات‪.‬‬
‫‪82‬‬
 ‫ترهل الجلد‬

‫أسبابه‪:‬‬

‫يحدث ترهل الجلد عادة عند خسارة الدهون بطريقة سريعة و غير منتظمة ‪ ،‬فالجلد يكون ممتدا فوق الكتلة الدهنية الموجودة في الجسم و عندما تزول هذه الكتلة الدهنية (خسارة‬
‫الدهون) اليجد الجلد مكان يمتد عليه فيترهل و ينطلق و يبدوا شكله كما يسمى ترهال جلديا ‪ ،‬ولتخلص من هذه الترهالت ينصح خبراء الجلد بعض من الحلول المساعدة في هذا ‪ ،‬ومن بين‬
‫الحلول المجربة‪:‬‬

‫الوقاية منه‬

‫‪ 1‬الرياضة‪ :‬فالرياضة من أهم و أقوى الطرق لتخلص من هذا المشكل ‪ ،‬فبناء عضالت في الجسم بشكل جيد سيعود الجلد إلى ما كان عليه في األول ‪ ،‬باإلمتداد‬
‫فوق هذه الكتلة العضلية و بمرور الوقت ستختفي هذه الخطوط و التجاعيد الموجودة فوق الجلد لسبب عودة الجلد إلى مكانه الطبيعي‪.‬‬

‫‪ 2‬إستخدام ماء الورد‪ :‬يمكن للفرد القضاء على الترهالت من خالل عمل مساج بإستخدام ماء الورد‪ ،‬حيث يعتبر ماء الورد بمثابة زيت يعمل على ترطيب‬
‫البشرة‪ ،‬وإغالق المسام‪ ،‬وإعادة تشكيل الجلد‪ ،‬وشده بشكل طبيعي‪ ،‬ويمكن إستخدام ماء الورد في التخلص من الترهالت عن طريق خلط ملعق ٍة صغيرة من‬
‫ب من ماء الورد‪ ،‬ثم إضافة حوالي خمس قطرات من زيت اللوز إليهما‪ ،‬ثم إستخدام هذا الخليط في تدليك البطن بشكل يومي‪ ،‬وسيتم‬
‫عصير الليمون مع كو ٍ‬
‫مالحظة نتائج ملحوظة بعد فترة من الزمن‪.‬‬

‫‪ 1‬شرب الماء‪ :‬يمكن للفرد القضاء على ترهالت جسمه من خالل اإلكثار من شرب الماء‪ ،‬حيث أن الماء يساعد في ترطيب البشرة‪ ،‬وجعل الجلد أكثر مرون ًة‪،‬‬
‫ويمنع جفافه‪ ،‬حيث أن الجلد الجاف يؤدي إلى حدوث الترهالت والتجاعيد‪ ،‬ويساعد الماء في التخلص من الترهالت عن طريق ترطيب أنسجة وخاليا الجسم‪،‬‬
‫ب من الماء كل يوم أو أكثر إعتماد ًا على مقدار النشاط البدني‬
‫مظهر أكثر نعوم ٍة وسالسة‪ ،‬ويوصي بإستهالك ثمانية إلى عشرة أكوا ٍ‬
‫ٍ‬ ‫وملئها بالماء للحصول على‬
‫الذي يقوم به الفرد‬

‫‪ 3‬التدليك‪ :‬بإستخدام زيت جوز الهند‪.‬‬

‫ب من ماء الورد‪ ،‬ثم إضافة حوالي خمس قطرات من زيت اللوز إليهما‪ ،‬ثم إستخدام هذا الخليط في تدليك البطن‬
‫‪ 2‬خلط ملعق ٍة صغيرة من عصير الليمون مع كو ٍ‬
‫بشكل يومي‪ ،‬وسيتم مالحظة نتائج ملحوظة بعد فترة من الزمن‪.‬‬

‫‪83‬‬
‫‪ 6‬تناول البروتين‪ :‬حيث تحفز البروتينات على إنتاج الكوالجين في الجسم مما يزيد نسبة شد الجلد كما تقوم بزيادة قوة العضالت مما يعطي الجلد شكال متناسقا‬
‫ل جي ٍد‪.‬‬
‫ومشدودا بشك ٍ‬
‫‪ 2‬تناول الخضار والفواكه بكثرة‪ :‬فهما يحتويان على المعادن والفيتامينات التي تلزم إلعادة بناء الجلد وشده فينصح خبراء التغذية بتناول ما يقارب خمس‬
‫حصص من الفواكه والخضار يوميا‪.‬‬

‫‪8‬زيت الخروع‪ :‬حيث يعتبر من أكثر الوسائل الطبيعية نجاحا في هذا المجال ويمكن اإلستفادة منه عن طريق خلط زيت الخروع مع كمية من عصير الليمون‬
‫يومي‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ل‬
‫وتدليك الجسم بالخليط الناتج بشك ٍ‬
‫‪ 3‬زيت اللوز الحلو‪ :‬ويعتبر من أفضل الزيوت الطبيعية التي تعمل على ترطيب البشرة كما يساعد على شدها وتنعيمها ويستخدم من خالل تدليك أماكن الترهل‬
‫بملعقة منه يوميا‪.‬‬

‫‪84‬‬
 ‫المكمالت الغذائية‬

‫كارنيتين ‪L-Carnitine‬‬

‫ما هي مادة الكارنيتين؟‬

‫هي إحدى مشتقات األحماض األمينة والتي يصنعها الجسم بالكلى والكبد من بعض األحماض األمينية وتقوم بتحويل األحماض الدهنية إلى طاقة عن طرق المايتوكندريا‪.‬‬

‫فوائد الكارنيتين ‪:‬‬

‫‪ .1‬تحويل األحماض الدهنية إلى طاقة‪.‬‬

‫‪ .2‬زيادة حرق الدهون في الجسم وبالتالي يساعد على تخفيف الوزن‪.‬‬

‫‪ .1‬زيادة مصادر الطاقة في الجسم أثناء النشاط البدني‪.‬‬

‫‪ .3‬زيادة معدل األيض والعمليات الحيوية داخل الخاليا‪.‬‬

‫‪ .2‬حماية جدران عضلة القلب والكبد‪.‬‬

‫‪ .6‬تستخدم من قبل الالعبين لتطوير اإلنجاز في الرياضات التي تعتمد على التحمل‪.‬‬

‫‪85‬‬
 ‫ما هو الدور الذي تقوم به مادة الكارنيتين؟‬

‫دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الطاقة‪:‬‬

‫تلعب هذه المادة الدور الرئيسي في نقل األحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” وهى الجسيمات المسؤولة عن إنتاج الطاقة بالخلية وغيرها من الوظائف الحيوية األخرى‪ .‬وعند‬
‫إدخال هذه األحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” يتم “حرقها” من خالل ما يطلق عليه الـ “بيتا أوكسيداشن” حيث ينتج عن ذلك كميات هائلة من الطاقة يتم إستخدامها في الوظائف‬
‫الحيوية للخلية‪.‬‬

‫دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الحيوانات المنوية وحركتها‪:‬‬

‫عملية تصنيع الحيوانات المنوية تمر بثالثة مراحل‪:‬‬
‫األولى هي‪“ :‬نمو” نوع معين من خاليا الخصية يسمى “إسبرماتوجونيوم” ليتحول إلى نوعا آخر يسمى “إسبرماتوسايت” وتم ذلك تحت تأثير هرمون الذكورة المعروف‬
‫بالـ “تستوستيرون” عند بلوغ سن النضج الجنسي‪.‬‬
‫الثانية هي‪“ :‬إنقسام” الـ “اسبرماتوسايت” بواسطة اإلنقسام الميوسى إلى خليتين تعرف كل منها بالـ “اسبرماتيد” وتحدث هذه الخطوة بالخصية أيضا‪.‬‬
‫الثالثة هي‪“ :‬تحور” الـ “اسبرماتيد” إلى حيوان منوي مكتمل النضج ونشط الحركة وتحدث هذه الخطوة خارج الخصية بالحوصلة المنوية‪ ،‬هذه المرحلة تحتاج مخزون من الطاقة كبير‬
‫جدا ويتم ذلك‪.‬‬
‫بواسطة توفير كميات هائلة من مادة الـ “كارنيتين” تصل أعلي تركيزاتها بالجسم في إفرازات الحوصلة المنوية لهذا الغرض‪ ،‬تستغرق المرحلتين األولى والثانية حوالي‬
‫أسبوعين‪ ،‬بينما يستغرق إتمام المرحلة الثالثة حوالي شهرين‪ ،‬ولذلك فإن عالج حاالت العقم لدى الرجال نتيجة نقص عدد الحيوانات المنوية أو ضعف حركتها أو زيادة نسة التشوهات‬
‫بالحيوانات المنوية يتطلب استمرار العالج لفترة ال تقل عن شهرين ونصف‪ ،‬جميع المراحل تتطلب توافر مضادات األكسدة لمنع تشوهات الحيوانات المنوية‪.‬‬

‫أهمية الـ “كارنيتن” للعضالت اإلرادية وعضلة القلب‪:‬‬

‫تعتمد العضالت اإلرادية وعضلة القلب على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة‪ ،‬ولذلك تلعب مادة الـ “ كارنيتين” الدور الرئيسي في إمداد هذه العضالت بما تحتاجه من الطاقة‪.‬‬

‫دور الـ “كارنيتن” في سالمه جدر خاليا الدم الحمراء‪:‬‬

‫يعتمد جدر خاليا الدم الحمراء على مادة الـ “كارنيتين” لمقاومة التغيرات في الضغط األسموزي والتي يمكن أن تؤدى إلنفجار الخاليا وتكسرها ‪،‬وبالتالي حدوث األنيميا‪.‬‬

‫‪86‬‬
 ‫دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الـ “ أسيتيل كولين” بالمخ‪:‬‬
‫مادة الـ “أسيتيل كولين” هي إحدى ناقالت اإلشارات العصبية بالمخ والتي يقل إنتاجه مع التقدم في العمر وبخاصة في مرض الـ “الزهايمر” الشهير‪ ،‬هذه المادة تصنع من مادة الـ‬
‫“كارنيتين” وبالتالي فتوفير الـ “كارنيتين” لكبار السن يلعب دورا أساسيا في تأجيل مظاهر الشيخوخة‪.‬‬

‫مضادات األكسدة ‪Antioxidant‬‬

‫ما هي الشوارد الحرة ؟‬

‫بعض الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة (المحتوية على إلكترون ‪-‬أو أكثر‪-‬أكثر من العدد الطبيعي لها ‪،‬وبالتالي تحمل شحنة سالبة أو التي ينقصها إلكترون ‪-‬أو أكثر‪ -‬أقل من العدد‬
‫الطبيعي لها ‪،‬وبالتالي تحمل شحنة موجبة) ولذلك فإنها تكون غير مستقرة وتبحث عن إستقرارها بحصولها على ما ينقصها من الكترونات أو التخلص مما يزيد عن حاجتها من إلكترونات‬
‫وذلك بتحطيم ما حولها من محتويات الخلية وفي النهاية تدميرها‪ ،‬تنتج هذه الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة بالماليين في كل لحظة وبشكل عشوائي وبخاصة في تفاعالت األكسدة تمثل‬
‫الشوارد الحرة خطرا خاصا على مرضى الكبد وذلك بتدميرها لخاليا الكبد وإعاقتها لعملية التجديد واإلخالل بالخاليا‪ ،‬ولهذا السبب فإن مريض الكبد من أكثر المرضى إحتياجا لهذه‬
‫المجموعة كيفيه الحماية من الشوارد الحرة يتم ذلك بواسطة ما يسمي بمضادات األكسدة مثل الـ “بيتا كاروتين”و “فيتامين هـ” و “زيت حبه القمح” و “فيتامين سي” و “الزنك” و‬
‫“السلينيوم” و “النحاس” ما هو الدور الذي تقوم به بمضادات األكسدة ؟ تقوم هذه المواد إما بمنع تكون الشوارد الحرة أو بالتخلص منها فور تكونها وقبل أن تحدث تأثيرا مدمرا للخلية‪ ،‬من‬
‫المعروف أن مضادات األكسدة عبارة عن جزئيات موجبة الشحنة تندمج مع مجموعة من الذرات الحرة السالبة الشحنة مما يجعلها غير ضارة ‪.‬‬

‫الكافيين ‪Caffeine‬‬

‫هل مادة الكافيين مفيدة للرياضى؟‬

‫إستخدم رياضيو األلعاب التي تتطلب قوة التحمل مادة الكافيين لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه لديهم ورفع قوة التحمل التي هي القوام فى ممارسة األنشطة الالرياضية التى يقومون بآدائها‪.‬‬
‫وقد تم إجراء العديد من األبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) بإعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية‪.‬‬

‫ما يقولونه عن الكافيين من فوائد ‪:‬‬

‫‪87‬‬
 ‫‪ -‬رفع اآلداء الرياضي ‪ ،‬زيادة الطاقة ‪ ،‬تدعيم الجسم لفقد الدهون ‪ ،‬زيادة حرق الدهون‪ ،‬تؤجل اإلحساس بالتعب‪ ،‬إدخار جاليكوجين العضالت‪.‬‬

‫نتائج األبحاث عن مادة الكافيين ‪:‬‬

‫‪ -‬تزيد من االنتباه واليقظة‪ ،‬تزيد من معدالت اإلبينفرين‪ ،‬يؤجل اإلحساس بالتعب‪ ،‬ال يزيد من معدالت فقد الجسم للدهون‪ ،‬تحفز الجهاز العصبى‪ ،‬قد تختزن جليكوجين العضالت ولكن بقدر‬
‫ضئيل جد ًا‪.‬‬

‫الكرياتين‬

‫مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق األغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل‪ :‬اللحم والسمك الذي يحتوي كل منها على ‪2‬جم تقريبا‪ ،‬ويوفر النظام الغذائي اليومي‬
‫لإلنسان حوالي ‪5-6‬جم يوميا من الكرياتين‪ ،‬أما بالنسبة لألفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم ال شك أنها أقل من األفراد الذين يتناولون اللحوم واألسماك‪ ،‬كما يمكن تعويض الكرياتين‬
‫أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض األحماض األمينية األساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين واألرجنين‬
‫والميثونين‪ ،‬ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين ‪ +‬فسفات الكرياتين) في العضالت الهيكلية لإلنسان ‪ 652‬مللي مول‪/‬كجم حيث تحتوي العضالت على ‪ %92‬بينما تحتوي‬
‫عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو ‪.%2‬‬

‫ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين ؟‬

‫يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على اإلستمرار في بذل الجهد خالل األنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي إلنتاج الطاقة‪ ,‬حيث‬
‫ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضالت لتحرير الطاقة الالزمة إلعادة تكوين ثالثي ادينوزين الفوسفات‪ ،‬ونظرا ألن تركيب فسفات الكرياتين واألدينوزين ثالثي الفوسفات قليل فان‬
‫كال منهما يمد الجسم بالطاقة من ‪62-2‬ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى‪ ،‬وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر إلنتاج الطاقة ويعزى التعب في مسابقات العدو‬
‫إلى اإلنخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين وعدم كفاية الجلوكوز الالهوائي لتعويض اإلنخفاض الحادث في األدينوزين ثالثي الفوسفات (‪ ،)ATP‬كما أكد أن الكرياتين ليس له تأثير‬
‫على األنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة‪ ،‬كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين لألطفال‪ ،‬والمراهقين‪ ،‬والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد‬
‫تأثيره عليهم‪.‬‬

‫(‪)omega-3‬‬

‫‪88‬‬
‫هي مجموعة من الحوامض الدهنية المشبعة جدا التي بعد إختبار خصائصها العالجية تبين أنها تسيل الدم فتخفف من خطر األصابة بالسداد وتاقي من األمراض القلبية وذلك بتخفيض‬
‫نسبة الدهنيات والكولسترول‪ ،‬كما أنها تاقي من اإللتهابات أو تعالجها وتحافظ على ليونة البشرة ‪ ،‬أضف إلى ذلك أنها تصون الدورة الدموية والعضالت والجهاز الهضمى والغدد الهرمونية‬
‫وجهاز المناعة والدماغ والطاقة البصرية¡ وتحول دون االصابة بالسمنة والسكرى وذلك بتخفيف مقاومة االنسولين¡ كما انها تقى من بعض انواع السرطان ‪ ،‬كما أن لها دورا فى مجال‬
‫طبابة الجلد حيث تحسن حالة الجلد والبشرة الجافة والمقشرة ‪،‬وكذلك حالة الشعر التالف أو الجاف ‪.‬‬

‫وقد دلت آخر األبحاث أن لألوميغا ‪ 0‬فعالية في معالجة مرض الصداع وفي صيانة الطاقة الذهنية والعقلية الكمية الالزمة ‪ :‬بينت الدراسات السريرية أن الرجال بحاجة إلى ما بين‬
‫‪5‬جم و ‪5.2‬جم‪ .‬فى حين أن النساء يحتجن إلى ‪6.5‬جم و‪5.2‬جم ‪ ،‬النقص أو العوز ‪ :‬أما النقص فى األوميغا ‪ 0‬فقد يتسبب في األمراض التالية ‪:‬‬

‫• الصداف وهو مرض جلدي يظهرعلى شكل بقع بيضاء ‪.‬‬

‫• بعض الحساسيات‬

‫• القوباء ‪ Herpes‬وهى إلتهاب فيروسي جلدي مزمن ‪.‬‬

‫• السرطان ‪.‬‬

‫• إرتفاع الضعط أو امراض قلبية أخرى ‪.‬‬

‫• أعراض الطمث قبل أوانه‪.‬‬

‫أين نجد األوميغا ‪ 1‬؟‬

‫يعجز جسم اإلنسان عن صناعة هذه الحوامض الدهنية األساسية وبالتالى البد من البحث عنها فى تغذيتنا اليومية ونحن نجدها أساسا فى ‪:‬‬

‫• السمك الدسم كالسردين والطراخور والسلمون والرنجة والترويت والطون واألنشوا ‪.‬‬

‫• زيوت الكتان والكاميلينة والكولزا والجوز‪.‬‬

‫• نبت القمح والصويا ‪.‬‬

‫• الزيوت النباتية المألوفة بما فيها زيت الزيتون الذي يحتوى على أوميغا ‪ 6‬خصوصا ‪.‬‬

‫بعض اآلثار الجانبية المحتملة ‪:‬‬

‫‪89‬‬
 ‫• إن العامل الثانوى األبرز ألوميغا ‪ 0‬هو الشعور بطعم السمك والسيما عند "التدشى "‪ ،‬ولكن يمكن إزاله هذا اإلزعاج نهائيا وذلك بتقسيم الجرعات وتناولها فى بداية كل وجبة طعام ‪.‬‬

‫• قد يشعر بعض األشخاص بأن أمعائهم تلينت وأنهم مضطرون إلى الدخول للحمام أكثر من مرة فى اليوم ‪ ،‬وقد يحصل في األسبوع اآلول من العالج القليل من االسهال‪ ،‬وفى هذه الحالة‬
‫يكفي تخفيض الجرعة لمدة أسبوع أو أسبوعين وبعدها العودة إلى الجرعة األقوى إلختبارها من جديد ‪.‬‬

‫• إن مستحضر ألوميغا ‪ 0‬مثل‪ :‬األسبرين يوثر على بعض آليات التخثر وهو بالتالى يقلل من نسبة اإلصابة بالسداد أو السكتة الدماغية ‪ ،‬ولكنه قد يشكل مشكلة لدى االشخاص الذين يبدون‬
‫إستعداد لالصابة بالكدم (وهو إزرقاق الدم عند اللطم ) ‪،‬وكذلك لدى االشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة لتخثر الدم ‪.‬‬

‫مالحظة ‪:‬‬

‫ينبغى إضافة ما بين ‪100‬و‪ 200‬ملجم من فيتامين ‪ E‬إلى كل جرام واحد من األوميغا ‪ 1‬لحمايته من التأكسد ‪،‬ولتأمين الكمية المستهلكة من األوميغا ‪ 1‬يكفى تناول‬
‫محتوى علبة سردين بزيت الزيتون كل أسبوع إما زيوت السمك فمتوفرة على شكل كبسوالت في الصيدليات ‪.‬‬

‫الجلوتامين ‪GLUTAMINE‬‬

‫الجلوتامين حمض أميني يصنف على أنه من األحماض األمينية الغير األساسية وذلك إلستطاعت الجسم تخليق هذا الحمض وهو أكثر األحماض األمينية وفرة في العضالت الهيكلية‬
‫حيث يشكل نحو ‪ %56‬من محتواها البروتيني‪ ،‬ويجب أن تعلم ايضا أنه يعد من أهم نواقل النيتروجين إلى العضالت حيث يشكل النيتروجين ‪%69‬من مكونات هذا الحمض ‪.‬‬

‫الجلوتامين موجود بوفرة في اللحوم والدواجن واألسماك وبعض البقوليات ‪ ،‬ولقد حظي الجلوتامين بإهتمام العبي بناء األجسام وذلك ألن األبحاث العلمية أثبتت أهمية الجلوتامين في‬
‫بناء العضالت ‪.‬‬

‫وهذه أهم وظائف الجلوتامين ‪:‬‬

‫‪ .6‬له دور مهم ومرتيط بعملية تأليف البروتين (‪ )protein synthesis‬ويقلل من عملية الهدم في العضالت لذلك من المهم تناوله بعد أداء التمارين الشاقة وفي مرحلة اإلستشفاء حيث يقل‬
‫مستوى الجلوتامين في العضالت فتلجأ إلى تفكيك ‪ BCAA‬إلى جزيئات لتأليف الجلوتامين ‪.‬‬

‫‪ .5‬يحافظ على الحجم المكتسب للخلية وإحتفظها بالماء ويسرع من إلتئام الجروح واإلستشفاء‪.‬‬

‫‪ .0‬يعد من أهم مغذيات المعدة وذلك لقدرته على إصالح عملية ترشح السوائل في األمعاء بالحفاظ على مكوناتها‪.‬‬
‫‪91‬‬
 ‫‪ .4‬له دور مهم في تخزين الجاليكوجين في العضالت وتخفيض معدالت اإلرهاق عند إنخفاض مستويات األنسولين‪.‬‬

‫‪ .2‬له قدرة فائقة على تخفيز الجهاز المناعي (فالجلوتامين يعد من المصادر األولية للطاقة في الجهاز المناعي)‪.‬‬

‫‪ .5‬أثبت فعالية في عالج التقرحات فاألبحاث أثبتت أن تناول ‪6.5‬جرام من الجلوتامين يرفع من معدل عالجها بنسبة ‪ %95‬خالل ‪ 4‬أسابيع‪.‬‬

‫‪ .0‬أثبتت األبحاث أيضا أن تناول ‪5‬جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدالت هرمون النمو بنسبة ‪ %422‬عن الحد الطبيعي‪ ،‬جرعات الجلوتامين ‪ :‬من‪ 62-62‬جرام يوميا مقسمة على ‪5‬‬
‫أو ‪ 0‬مرات‪.‬‬

‫اآلثار الجانبية ‪ :‬منتج طبيعي وآمن ليس له أي اضرار عند زيادة جرعاته‪.‬‬

‫الكروميوم ‪Chromium‬‬

‫الكروميوم عنصر أساسي في الجسم له مشاركة في تأيض النشويات والدهون وأظهرت الدراسات العلمية على ‪:‬الفئران أن معدن الكروميوم يعمل مع هرمون اإلنسولين ويسهل دخول‬
‫السكر داخل الخلية وقد يفيد في عالج الكآبة المصحوب بالنوم الزائد والنهم للنشويات حسب دراسة جاءت من جامعة ديوك على ‪ 62‬مريض ًا‪ ،‬عنصر الكروميوم موجود في معظم األغذية‬
‫إال أنه قليل في األغذية المكررة وال يتوقع نقصه في الجسم إال إذا كان هناك سوء إمتصاص لعنصر الكروميوم في األمعاء كما أن الكمية اليومية الالزمة لإلنسان العادي لم تحدد بعد وقد‬
‫تبدأ بـ ‪ 522‬إلى ‪ 522‬ميكروجرام (نحو نصف ملجم) يومي ًا‪ ،‬يوجد معدن الكروميوم في الكبد وخميرة البيرة والبيض‪ ،‬واللحم‪ ،‬والحبوب الكاملة‪،‬ونخالة القمح‪ ،‬والبطاطا‪ ،‬والمكسرات‪،‬والجبن‬
‫ويوجد كذلك في األرز البني‪ ،‬والبقول الجافة‪ ،‬والدجاج‪ ،‬والذرة‪ ،‬وعرق السوس‪ ،‬من الصعب معرفة األعراض التي تدل على نقص عنصر الكروميوم لكن فعالية اإلنسولين تصبح مضطربة‬
‫بشكل شديد عندما ينقص الكروميوم في الغذاء ويظهر على المريض أعراض السكري وقد يرتبط نقص الكروميوم بإضطراب النمو في األطفال الذين يعانون سوء التغذية والشعور بالتعب‬
‫وعدم تأيض األحماض األمينية بشكل مالئم وقد يؤدي نقصه إلى تصلب الشرايين وقد تظهر أعراض اإلصابة بقصور شرايين القلب التاجية‪ ،‬ال تعرف أي أعراض سمية ناجمة عن تناول‬
‫أغذية غنية بعنصر الكروميوم ولكن المبالغة في تناول ا لمستحضرات التي تحتوي على عنصر الكروميوم قد تضر بالكلى أو غيرها ألن المعلومات عن عنصر الكروميوم غير كافية حتى‬
‫اآلن لذا يجب االنتباه عند تناول أكثر من مستحضر فقد يحتوي كل منها على جرعات عالية من عنصر الكروميوم‪.‬‬

‫الملخص ‪:‬‬

‫الكروميوم أحد العناصر المعدنية النادرة المطلوبة في الجسم ويوجد في كثير من األطعمة وقد يؤدي نقصه إلى مشاكل في عمل اإلنسولين ‪.‬‬

‫‪91‬‬
 ‫يعمل الكروميوم على تنظيم مستوى السكر في الدم ويحسن معالجة داء السكري لذا يجب الحرص على تناول األغذية التي تحتوي على عنصر الكروميوم‬
‫ألنه يطلق الطاقة من النشويات ويبعث النشاط في الجسم وقد يحسن من أعراض الكآبة أما المبالغة في تناوله فقد يؤدي إلى إضطراب الكلى وغير ذلك غير‬
‫معروف حتى اآلن‪.‬‬

‫‪CLA‬‬

‫الـ ‪ CLA‬اختصار ‪ Conjugated linoleic Acid‬و هو‪ :‬حمض دهني موجود في منتجات األلبان واللحمة ‪ ,‬والجسم ال ينتجه‪ .‬الـ ‪ CLA‬بيُنتج من حمض إسمه ‪ Linoleic Acid‬وهو‬
‫بينتمي لمجموعة الدهون ‪ Omega 6‬كلمة ‪ Conjugated‬التي في الـ ‪ CLA‬هي‪ :‬بتدل على نوع تنظيم الروابط الثنائية الموجودة في جزيئات الحمض الدهني نفسه‪ ,‬وفيه ‪ 50‬شكل من الـ‬
‫‪ CLA‬أهم واحد فيهم هو الشكل ‪ , C12,T10‬وهو يوجد في معظم منتجات الـ ‪ CLA‬الموجودة حالي ًا‪.‬‬

‫تاثير الـ ‪ CLA‬على الجسم‬

‫كل خلية دهنية في جسمك بيبقي عندها طموح أنها تكبر أكثر في الحجم‪ ,‬الـ ‪ CLA‬بقى له تأثير مباشر في أنه يسمح للخلية الدهنية تفضل صغيرة و هو عن طريق تأثيره على عدد من‬
‫اإلنزيمات المؤثرة على ملئ الخاليا الدهنية بالدهون مثل‪ :‬الـ ‪ Lipoprotein Lipase‬هكذا‪ .‬الـ ‪ CLA‬بيقلل الـ ‪( Leptin‬هرمون مرتبط بإحساس الجوع والشبع عندك) ‪ -‬بيزود حساسية‬
‫األنسولين وبيعمل ‪ , Nutrient Partitioning‬وهذا بسببه كمية الدهون التي في البطن تحديد ًا بتقل ألن األحماض الدهنية والجلوكوز بيمروا في الخاليا العضلية وال تسمح بتخزينوا في‬
‫الخاليا الدهنية وحتى نتيجة هذه أن نسبة العضالت للدهون تبقى أحسن باألخص لو بتتمرن ‪ - .Weight Lifting‬بيقلل الدهون الثالثية و الكوليسترول و بيزود عدد كرات الدم البيضاء‬
‫وبيحسن الجهاز المناعي‪ .‬بس الزم تبقي عارف ان الـ ‪ CLA‬ال يحرق دهون‪ ,‬هو عامل مساعد الزم معاه تبقى مظبط جيد جد ًا الدايت الخاص بك ‪،‬وإذا أردت أن تخسر أكثر من ‪ 2‬كيلو‬
‫يبقى من األحسن تأخد معه حارق دهون‪،.‬تقدر تأخد من ‪ 5-4‬جرام ‪ CLA‬يوميا مع الوجبات األساسية الخاصة بك ‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫أفضل وقت لتناول المكمالت الغذائية‪:‬‬

‫هذا السؤال عامألنه هناك العشرات من المكمالت الغذائية و مئات الشركات المنتجه لها ‪ ،‬لذلك نحن سنخوض في شرح أشهر أنواع المنتجات الغذائية ‪:‬‬

‫أوال ‪ :‬الواي بروتين ‪ ،‬في الغالب يتم تناول الواي بروتين بعدد من (‪ 6‬الى ‪ ) 0‬سكوبات يوميا يتوقف ذلك على كمية أكلك ( النقص في اكلك ) ‪ .‬وأفضل طريقة هي سكوب صباحا و سكوب‬
‫بعد التمرين ‪. .‬‬

‫ثانيا ‪ :‬الجلوتامين‪ ،‬يؤخذ مكمل الجلوتامين بنسبة من ‪ 2‬جرامات إلى ‪ 62‬جراما يوميا‪ .‬تقسم الجرعة ( ‪ 6‬سكوب صباحا و آخر بعد التمرين أو قبل النوم ) ‪ .‬يفضل إستعماله مع حليب أو مع‬
‫البروتين ألن الجلوتامين طعمه غير جيد ‪.‬‬

‫ثالثا ‪ :‬مكمل الكرياتين المونوهيدرات ‪،‬يؤخذ مكمل الكرياتين ‪ 2‬جرامات فقط بعد التمرين و كنا قد سردنا عدة دراسات تفيد أهمية الكرياتين بعد التمرين ‪.‬‬

‫رابعا ‪ :‬مكمل البي سي اي اي ‪ ،‬يؤخذ من ‪ 2‬جرامات يوميا إلى ‪ 62‬جراما مقسمين على مدار اليوم ‪ .‬ويؤخذ في الغالب سكوب واحد فقط اثناء التمرين ‪.‬‬

‫خامسا ‪ :‬مكمالت التضخيم العضلي ‪ ،‬وأفضل طريقة هي سكوب صباحا و سكوب بعد التمرين مقدار ‪ 62‬سكوبات يوميا و أخرى بمقدار ‪ 5‬سكوب فقط و أخرى بمقدار واحد سكوب فقط‬
‫يوميا ‪.‬‬

‫سادسا ‪ :‬مكمالت المالتي فيتامين ‪ /‬االوميجا‪ / 0‬الكرميوم ‪ /‬الفيتامينات ‪ ،‬تختلف بإختالف نسخة اإلصدار و الشركة المنتجة لذلك يرجى اإلطالع على العبوة من الخلف لمعرفة أنسب طريقة‬
‫لألستخدام ‪.‬‬

‫‪93‬‬
 ‫الفيتامينات ‪:‬‬

‫الفيتامينات (باإلنجليزية‪ )Vitamins :‬هي ‪:‬‬

‫مركبات عضوية مهمة للكائن الحي‪ ،‬وهي بمثابة مغذيات حيوية بكميات محدودة‪ .‬وتسمى المركبات الكيميائية العضوية بفيتامين عند صعوبة تصنيعها بكميات كافية عن طريق الكائن‬
‫الحي‪ ،‬ويجب الحصول عليها من الغذاء‪ in post .‬الفيتامينات ‪ 6‬الفيتامينات ‪ 6‬تحتاج أجسامنا للكثير من الفيتامينات لنكون بصحة جيدة‪ ،‬باإلضافة إلى العناصر األخرى مثل الكربوهيدرات‬
‫والبروتينات والدهون‪ ،‬لكونها من المركبات األساسية التي تساعد الجسم في النمو ولكي يعمل على النحو األمثل‪.‬‬

‫المكمالت الغذائية مهمة لعالج بعض المشاكل الصحية‪ ،‬إال أنه هناك أدلة قليلة على فائدتها لمن يستخدمها من األصحاء‪ .‬ومن المتفق عليه‪ ،‬فإن مصطلح فيتامين ال يشمل المواد الغذائية‬
‫األساسية األخرى مثل المعادن‪ ،‬األحماض الدهنية األساسية ‪ ،‬واألحماض األمينية األساسية (التي يجب أن تكون كمياتها في الغذاء أكبر من الفيتامينات)‪ .‬تصنف الفيتامينات على حسب‬
‫نشاطها البيولوجي والكيميائي‪ ،‬وليس تركيبتها‪ ،‬بالتالي أي “فيتامين” يشير إلى عدد من مركبات الفيتامين تظهر النشاط البيولوجي المرتبط بفيتامين معين‪ .‬وتجمع كمركبات كيميائية ويطلق‬
‫عليها مسمى فيتامين وترتب أبجديا‪ ،‬على سبيل المثال “فيتامين ‪ ”A‬يحتوي على المركبات ريتينال‪ ،‬ريتينول‪ ،‬والكاروتينات األربعة‪ .‬الفيتامينات بطبيعتها قابلة للتحول إلى شكل نشط من‬
‫الفيتامين في الجسم‪ ،‬كذلك تكون في بعض األحيان قابلة للتحول مع بعضها البعض‪ .‬للفيتامينات وظائف كيميائية حيوية متنوعة‪ .‬بعضها تعمل مثل الهرمونات كمنظم في إستقالب المعادن‬
‫(مثل فيتامين ‪ ،)D‬أو منظم لنمو الخاليا واألنسجة والتمايز (مثل بعض أشكال فيتامين ‪ .)A‬واألخرى تعمل كمضادة لألكسدة (مثل فيتامين ‪ E‬وفيتامين ‪ ،)C‬وأكثرها تعددا (مثل فيتامين ‪B‬‬
‫المركب) تعمل كطليعة للعوامل المساعدة لإلنزيمات‪ ،‬حيث تساعد اإلنزيمات في عملها كتحفيز عملية التمثيل الغذائي‪.‬‬

‫أنواع الفيتامينات (تصنيفات)‪:‬‬

‫في الوقت الحاضر يوجد ثالثة عشر نوعا من الفيتامينات معترف بها عالميا وهي التي تساعد على تعزيز العظام‪ ،‬وشفاء الجروح‪ ،‬وتعزيز البصر‪ ،‬والمساعدة في الحصول على الطاقة‬
‫الجيدة من الغذاء‪ ،‬وهناك وظائف أخرى متعددة ‪،‬وعند إنخفاض كمية الفيتامين في الجسم‪ ،‬قد تشعر بالسبات العميق‪ ،‬وقد تكون عرضة لإلصابة بمضاعفات أخرى خطيرة يمكن أن تهدد‬
‫صحتك وحياتك‪.‬‬

‫تم تعيين األحرف األبجدية (‪ C ،B ،A‬وهكذا) لترمز إلى أنواع الفيتامينات ‪ ،‬وقد تمت هذه التسمية وفق ًا لترتيب إكتشافهم كان االستثناء الوحيد فيتامين ‪ K‬الذي تم إختيار حرف “‪ ”K‬له‬
‫إشتقاق ًا من كلمة “‪ ”Koagulation‬التي تعني التجلط وذلك إلرتباط وظيفته بتجلط الدم ‪ ،‬و تم إختيار هذا الحرف من قبل الباحث الدنماركي هنريك دام‪.‬‬

‫‪94‬‬
‫وتصنّف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان في الماء أو الدهن‪ ،‬وتشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ( ‪ )K،E ،D ،A‬والتي يتم تخزينها لمدة تصل إلى ستة أشهر في مخازن‬
‫الدهون‪ ،‬الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وتشمل فيتامينات (ب المركب أو ‪ ، B complex‬ج أو ‪.)C‬‬

‫الفيتامينات التي ال تذوب في الماء (ما عدا فيتامين ب‪ )65‬فإنه ال يمكن نسبيا تخزينها في الجسم‪ ،‬ولهذا يجب أن يتم تعويضها بإستمرار‪ .‬الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تتحل‬
‫بسهولة في الماء‪ ،‬بصفة عامة؛ وتفرز بسهولة من الجسم‪ ،‬ويتم تخليق أنواع كثيرة من الفيتامينات الذائبة في الماء عن طريق البكتيريا‪ .‬يتم إمتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من‬
‫خالل األمعاء وذلك بمساعدة من الدهون نظر ًا لكونها أكثر عرضة للتراكم في الجسم‪ ،‬ومن المرجح أن يؤدي إلى مشاكل إن لم يتم تنظيم تناولها الخضروات والفواكه من أهم مصادر‬
‫الفيتامينات الخضروات والفواكه ‪.‬‬

‫من أهم مصادر الفيتامينات‪ :‬أسماء الفيتامينات‪ ،‬تاريخ إكتشافها‪ ،‬وظيفتها‪ ،‬مصادرها‪ ،‬أضرار نفصها‪:‬‬

‫كل من الفيتامينات الـ ‪ 60‬لديها وظائفها المحددة‪ ،‬والتي تعمل معا للوصول إلى الصحة المثلى‪ .‬هناك ثمانية أنواع من فيتامينات ‪ B‬التي تدعم التمثيل الغذائي الصحي‪ ،‬ووظيفة الدماغ‪،‬‬
‫وإنتاج الهرمون‪ ،‬وعمليات القلب العادية‪ ،‬وعمل نظام خلية للواجبات العصبية المركزية‪:.‬‬

‫‪ *6‬فيتامين (أ ‪ :)A‬اإلسم‪ :‬الريتينول‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 6929‬م ‪،‬الوظيفة‪ :‬مركب الكاروتين المسؤول عن نقل الضوء إلى شبكية العين‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬زيت كبد الحوت‪ ،‬اللحم‪،‬‬
‫البيض‪ ،‬الكبدة‪ ،‬الكالوي‪ ،‬الجبنة‪ .‬األمراض الناتجة عن نقصه‪ :‬نقصه يؤدي إلى العمى الليلي‪.‬‬

‫‪ *5‬فيتامين (ج ‪ :)C‬اإلسم‪ :‬حمض األسكوربيك‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 6965‬م‪ ،‬الوظيفة‪ :‬مهم في تركيب الكوالجين‪ ،‬البروتين المكون إلطار أنسجة الجسم‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬الفواكه‪،‬‬
‫الخضروات‪ ،‬البرتقال‪ ،‬الليمون‪ .‬األمراض المرتبطة بنقصه‪ :‬نقصه يؤدي إلى داء األ سقربوط (داء ضعف الشعيرات الدموية)‪ ،‬والذي يتميز بوجود الشعيرات الدموية الهشة‪ ،‬وسوء التئام‬
‫الجروح‪ ،‬وتشوه العظام عند األطفال‪.‬‬

‫‪ *0‬فيتامين (ب‪ :)B1 6‬اإلسم‪ :‬الثيامين‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 6965‬م‪ .‬الوظيفة‪ :‬يعمل بمثابة إنزيم محفز في عملية األيض (التمثيل الغذائي) في الجسم‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬الحبوب الكاملة‪،‬‬
‫األرز‪ ،‬البقوليات‪ ،‬جنين القمح‪ .‬األمراض الناتجة عن نقصه‪ :‬أهمها مرض البري بري‪ ،‬وهو مرض يصيب الجهاز العصبي والقلب‪.‬‬

‫‪ *4‬فيتامين (د ‪ :)D‬اإلسم‪ :‬مجموعة من المركبات ذات أسماء متعددة‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 6960‬م‪ .‬الوظيفة‪ :‬وهو مع الكالسيوم يساعد على تعزيز صحة العظام‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬أشعة‬
‫الشمس تعزز تصنيع كمية كافية من فيتامين (د) في الجلد‪ ،‬األمراض الناتجة عن نقصه‪ :‬يمكن أن يؤدي نقصه إلى لين العظام في الكبار وتشوه العظام (الكساح) لدى األطفال‪.‬‬

‫‪ *2‬فيتامين (ب‪ :)B2 5‬اإلسم‪ :‬الريبوفالفين‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 6952‬م‪ .‬الوظيفة‪ :‬ضروري كعامل مساعد لإلنزيمات المحفزة للتفاعالت الكيمائية فى الجسم‪.‬‬
‫‪95‬‬
 ‫أفضل وقت في اليوم ألخذ الفيتامينات ‪:‬‬

‫لفيتامينات هي من أهم العناصر الغذائية للصحة والقوة والمناعة ووظائف الجسد المختلفة ‪ ،‬لكن لتناول الفيتامينات و اإلستفادة منها بشكل كبير يجب ان تكون عن علم بأوقات تناولها و‬
‫سنشرح بإختصار أوقات تناولها ‪ ،‬هل الصباح أو بعد وجبه اإلفطار؟‪ ،‬في الصباح أترك جسدك يمتص الغذاء كامال دون دخول فيتامينات بعدوجبة الغذاء‬

‫‪.6‬تناول فيتامين ب المركب ‪ b1 b2 b6 b5 b12B,complex‬ألنه يساعد في إمتصاص الغذاء وهضم الغذاء ودعم الجهاز العصبي كامال لذلك فوائده المثلي هذا التوقيت بعد الوجبه الثقيلة‬
‫وقبل التدريب ‪ ،‬قبل التدريب ‪.‬‬

‫‪. 5‬تناول فيتامين ‪ c‬وحامض الفوليك الن فيتامين ‪ c‬يزيد من مستويات النشاط الجسم وينعش الجسد وحامض الفوليك مقوي عام للجسد والدم خاصة مما يسهم في شعورك باإلنتعاش‬
‫والصحة قبل التدريبات ‪ ،‬تناول كذلك البيوتين قبل التدريب ‪،‬فهو يزيد من هضم وإمتصاص الدهون والبروتينات مما يمنح طاقه عضلية أفضل بعد التدريب ‪.‬‬

‫‪. 0‬تناول فيتامين ‪ ، k‬فهو ممتاز جدا لوقاية الجسد من األمراض ومفيد في اإلستشفاء العضلي ومضاد للتجلطات الدموية ‪ ،‬ليال ‪.‬‬

‫‪ 4‬تناول فيتامين ‪ a‬و ‪ e‬فتناولهما معا يسهم في اإلستفادة التامة من فيتامين ‪ a‬و يحسن إمتصاصه وفوائده الهامة للجلد وشبكية العين ‪،‬مع فوائد فيتامين ‪ e‬الرائعة كمضاد لألكسدة و داعم‬
‫للخصوبة والمناعة ومجدد للخاليا ‪.‬‬

‫و بما أننا شرحنا أفضل أوقات تناول الفيتامينات على حسب الوجبات ‪ ،‬سنشرح اآلن أفضل أوقات تناول بعض الفيتامينات بتفصيل‪:‬‬

‫‪-6‬الكالسيوم ‪ :‬يميل الكالسيوم والمغنيسيوم إلى التنافس على افمتصاص‪ ،‬لكن كالهما ضروري لصحة العظام ‪ ،‬والراحة اإلضافية في تناولهما معا قد تفوق النسبة الصغيرة كتناولهما‬
‫متفارقين تناول الكالسيوم مع الطعام (لتعزيز اإلمتصاص وتقليل خطر حصوات الكلى) وفي جرعات منقسمة (يمتص الجسم جرعات أصغر بشكل أفضل من الجرعات الكبيرة)‪،‬إذا‬
‫إستطعت ‪ ،‬تناول الكالسيوم في أوقات مختلفة من اليوم عن الزنك والحديد‪ .‬األشكال المخلبة تميل إلى أن تكون أفضل إمتصاصا وأسهل على المعدة‪New Chapter Bone Strength .‬‬
‫‪ Take Care‬عبارة عن مكمل غذائي متكامل يوفر الكالسيوم لتقوية العظام الجرعات التي تزيد عن ‪ 522‬ملغ حديد لتحقيق أقصى امتصاص ‪.‬‬

‫‪ 5‬من األفضل تناول الحديد على معدة فارغة‪ :‬ما لم يكن لديك معدة حساسة ‪ ،‬خذها أوالً في الصباح وأغسلها بعصير البرتقال‪( .‬يمكن أن يتداخل الكافيين الموجود في القهوة والكالسيوم‬
‫الموجود في منتجات األلبان مع امتصاصه‪ ،‬بينما يمكن أن يعززه فيتامين (ج)‪ ).‬لمنع اإلمساك ‪ ،‬وتجنب شكل كبريتات الحديد ‪ ،‬وتأكد من شرب الكثير من الماء وأكل األلياف وافرة‪ ،‬خذ من‬
‫‪ 52‬إلى ‪ 652‬ملليغرام من الحديد مع طعام يحتوي على فيتامين ‪( C‬مثل البرتقال) قبل اإلفطار ‪ ،‬قبل ساعتين على األقل من تناول فيتامين ‪. E‬‬

‫‪96‬‬
 ‫‪ 0‬فيتامين د ‪ :‬مثل الفيتامينات األخرى القابلة للذوبان في الدهون ( ‪ ، E ،A‬و ‪ ، )K‬يتم إمتصاص فيتامين ‪ D‬بشكل أفضل إذا تم تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون‪( .‬وجدت إحدى‬
‫الدراسات أن تناول فيتامين (د) مع العشاء ‪ -‬عادة ما يكون أثقل وجبة لدينا ‪ -‬يزيد من مستويات الدم بنسبة ‪ 22‬في المائة‪ . .‬تناول ما يصل إلى ‪ 5222‬وحدة من فيتامين (د) مع وجبة غداء أو‬
‫عشاء مبكر تحتوي على دهون صحية ‪ ،‬مثل األفوكادو والزيتون والسلمون أو زبدة الجوز‪.‬‬

‫‪ 4‬يوفر ‪ Vitamin Shoppe Vitamin D3 2000‬في كل كبسولة مجمع ‪ B‬أو كما يسمى ‪ Bcomplex‬الفيتامينات المعقدة ‪ B‬قابلة للذوبان في الماء ‪ ،‬لذلك ال يمكن للجسم إمتصاص‬
‫الكثير في وقت معين الوقت (على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ‪ ،‬والتي يتم تخزينها حتى تكون هناك حاجة إليها)‪ .‬يمكن تقسيم الجرعة ضمان مستويات الدم ثابتة‪ ،‬تميل‬
‫الفيتامينات ب إلى زيادة الطاقة ‪ ،‬لذلك تناولها في الصباح‪ ،‬في الليل ‪ ،‬يمكن أن تؤدي إلى األرق واألرق من األفضل إمتصاصها على معدة فارغة ‪ ،‬ولكن إذا كان لديك بطن حساس ‪،‬‬
‫فخذها مع القليل من الطعام قسّم فيتامينات "ب" إلى جرعات الصباح وبعد الظهر ‪ -‬قبل اإلفطار والغداء ‪ -‬وتناولها على معدة فارغة ‪ ،‬إن أمكن‪ .‬إبحث عن صيغة تحتوي على أقل من ‪622‬‬
‫ملليغرام من ‪.B6‬‬

‫‪ 2‬فيتامين سي ‪ :C‬مثل فيتامينات ‪ ، B‬فيتامين ‪ C‬قابل للذوبان في الماء وال يحتاج إلى الدهون الغذائية لتكون فعالة‪ ،‬يؤدي تقسيم الجرعة إلى تحسين اإلمتصاص ‪ ،‬ويحافظ على إرتفاع‬
‫مستويات الدم طوال اليوم ‪ ،‬ويمنع الضائقة المعوية التي يعاني منها بعض األشخاص بجرعات كبيرة (‪ 6222‬ملليغرام أو أكثر)‪ ،‬تعد األشكال المخزنة من فيتامين ‪ C‬هي األفضل إذا كان‬
‫لديك معدة حساسة‪ .‬يعزز فيتامين (ج) إمتصاص الكالسيوم ‪ ،‬ولكنه قد يتداخل مع إمتصاص فيتامين ب ‪ ، 65‬لذا أخذها بشكل منفصل إن أمكن‪ ،‬تناول ‪ 522‬ملليغرام مرتين في اليوم مع وجبة‬
‫اإلفطار والغداء‪.‬‬

‫‪ 5‬زيت سمك ‪ :Omega3‬يمكن أن يتسبب زيت السمك في ضائقة في المعدة (مثل الغثيان وعسر الهضم) ‪ ،‬لذلك يجب تناوله دائمًا مع الطعام‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬ستساعد الدهون‬
‫الموجودة في وجبتك في إ متصاصها‪ .‬ألنه قد يكون من الصعب الهضم ‪ ،‬وتناول زيت السمك بجرعات مقسمة ‪ ،‬وليس قبل ممارسة الرياضة البدنية أو الفراش ‪،‬مباشرة زيادة النشاط أو‬
‫وضع عرضة للتدخل يمكن أن تتداخل مع الهضم ويسبب حرقة أو إرتداد‪ ،‬إذا كنت تعاني حقًا من هضم مكمالت زيت السمك ‪ ،‬فحاول إصدار مستحلب قد يكون أسهل في الهضم‬
‫واإلمتصاص‪ ،‬يخلط زيت السمك جيدًا مع معظم المكمالت الغذائية األخرى ‪ ،‬ولكن ال يتناوله الجنكه بيلوبا أو غيرها من األعشاب المخففة للدم‪ .‬إذا كنت تستخدم وصفة أرق للدم ‪ ،‬فتحدث‬
‫إلى مستندك قبل إضافة زيت السمك إلى روتينك‪ ،‬تناول ‪ 222‬إلى ‪ 522‬ملليغرام من زيت السمك مرتين في اليوم ‪ ،‬مع وجبة اإلفطار والغداء أو مع الغداء والعشاء المبكر‪.‬‬

‫‪97‬‬
 ‫األحماض األمنية‬

‫‪Na-r-la :‬‬

‫هو حمض أميني يعمل على تعديل وتثبيت حساسية هرمون األنسلين في حالة دخول الكاربوهدرات إلى الجسم ‪ ،‬فمن المعروف أن في حالة دخول كمية كبيرة من الكاربوهدرات إلى‬
‫الجسم فإن البنكرياس يطرح كمية كبيرة من األ نسلين بهدف نقل هذه الكاربوهدرات (سكر دم) من الدم الى العضالت ومن ثم الكبد و الباقي أو كما يسمي الفائض من األلكاربوهدرات يخزن‬
‫كدهون في الجسم و عمل ‪ Na-r-la‬هو جعل البنكرياس بفرز األنسلين بإنتظام عند دخول الكاربوهدرات إلى الجسم و هذا يجعل الجسم يستفيد من هذه الكاربوهدرات براحة تامة و ببطأ‬
‫شديد ‪-‬ينصح بإ ستعمال هذا الحمض في رمضان فبأخذ حبة قبل االكل ‪ ،‬وينصح به في رمضان لتجنب تخزين الدهون ألن الوجبات تكون كبيرة و غنية بالكاريوهدرات لشدة الجوع طول‬
‫اليوم ‪ -‬ينصح به في فترة التحميل قبل البطولة ‪،‬ألن الوجبات في فترة الت حميل تكون كثيرة الكارب و هذا الحمض يساعد في االستفادة من هذه الكمية الكبيرة و عدم تخزينها كدهون‪.‬‬

‫‪Banaba extract‬‬

‫هو حمض أمني مفيد جدا لمرض السكري فهو يقوم بتعديل نسبة األنسلين في الدم ‪ ،‬بتعديل حساسية األنسلين في الدم‪.‬‬

‫‪Tudca‬‬

‫هو مكمل طبيعي مستخرج من األحماض األمنية و هذا يعنيأن الجسم يفرزه لكن بنسبة صغيرة ‪ ،‬و يعمل حمض‬

‫)‪ (ILT , IST‬على خفض مستوى إنزيمات الكبد‬

‫وهي اإلنزيمات المسؤولة عن وضائف الكبد ‪ .‬ومن أسباب إرتفاع إنزيمات الكبد الكحول ‪ ،‬كثرة األدوية ‪ ،‬كثرة ضغوط النفسية و الجسدية ‪ ،‬المنشطات و الهرمونات ‪ ،‬وهناك نقطة من‬
‫أ هم النقاط الغير معروفة في مجتمعنا ‪ ،‬وهو البروتين العالي ‪ ،‬فهو من النقاط المهمة في موضوعنا ‪ ،‬فالبروتين العالي يرفغ كثيرا من إنزيمات الكبد و لهذا ينصح خبراء التغذية عدم التمسك‬
‫بفترة الدايت القاسي لكثرة كمية البروتين فيه ‪ ،‬و الدخول في فترة الضخامة إلراحة الجسم و إراحة الكبد‬

‫ويساعد ال ‪ , tudca‬على إفراز سائل باييك (‪ )baic‬وهو سائل يساعد الكبد بالقيام بوظائفه و منها تطهير الجسم من السموم و التودكا مفيد جدا لمرض السكري ‪ ،‬فهو يقوم بتعديل‬
‫حساسية األنسلين في الجسم ‪ ،‬فالناس التي تعاني من مرض السكري لديها مشكل في إفراز األنسلين ‪ ،‬و هنا ياتي دور التودكا في جعل البنكرياس حساس أكثر للكاربوهدرات عند دخولها‬
‫للجسم و يساعد التودكا في خفض مستوى الكلسترول الضار في الدم و تكون جرعته من ‪ 222‬الى ‪.6222‬‬

‫‪98‬‬
 ‫مكمل ڨابا ‪GABA‬‬

‫ويعتبر من أكبر المحفزات الطبيعية لهرمون النمو ‪, ،‬و الڨابا حمض أميني ينتجه الدماغ ‪ ،‬و يعتبر ناقل عصبي مثبط ألنه يمنع و يثبط بعض إشارات الدماغ ‪ ،‬ويقلل نشاط الجهاز‬
‫العصبي و يمنع األرق و التوتر وحتى يمنع الخوف ‪،‬أي و بشرح بسيط هو مهدئ ‪،‬ويكون بصورة قليلة أو نادرة في الطعام ‪ ،‬وتقول الدراسات أن تناول هذا الحمض األمني ( ‪ )gaba‬يزيد‬
‫من نسبة هرمون النمو (‪ )hgh‬بنسبة تصل إلى أربع أضعاف‪ ،‬وهذا عن طريق تحسين النوم نضرا ألن نسبة هرمون النمو المطروحة في الجسم تتعلق بجودة النوم‪ ،‬ومن المعروف ان مدة‬
‫إطالق الجسم لهرمون النمو هي الليل‪.‬‬

‫‪NAC_N_ACETYLE_CYSTEN‬‬

‫وهو مضاد لألكسدة ويزيد من المناعة في جسم اإلنسان و يقوي وضائف الكبد ‪،‬وتكون الجرعة من ‪ 222‬الى ‪622.‬‬

‫‪MILK_THISLE‬‬

‫وهي نوع من الورود و يقوم المختصين بإستخراج حليب هذه الزهرة ويصنع كدواء يقوي الكبد ويقوم بخفض مستوى إنزيمات الكبد و الجرعة هي ‪622‬‬

‫‪Liv52‬‬

‫وهو معروف كثيرا في العالم الرياضي خاصة الرياضيين الذين يستعملون الهرمونات و المنشطات ‪ ،‬فمن المعروف أن الهرمونات تشكل عبئا كبير على الكبد و ترفع كثيرا من إنزيمات‬
‫لخفض مستوى اإلنزيمات ‪،‬وينصح به لناس الذين تستعمل األدوية الكثيرة ألنه ومن ‪ liv52‬الكبد ‪ ،‬مثال الوينسترول و يستعمل في فترة التحضير للبطولة لفوائده في التنشيف و يستعمل معه‬
‫المعروف أن األدوية تمر على الكبد وهذا يزيد من االنزيمات وينصح به حتى للناس التي لديها مشكل في الكلى لقدرته على خفض اإلنزيمات بهاوهو خليط لكثير من االعشاب الطبيعية‪.‬‬

‫حمض ألفا ليبويك ‪ALA‬‬

‫وهو معروف أيضا بإسم حمض ليبويك ‪ ،‬هو من األحماض الدهنية الموجودة بشكل طبيعي في كل خلية من الجسم ‪ ،‬هناك حاجة للحمض من قبل الجسم إلنتاج الطاقة وألداء الوظائف‬
‫العادية في الجسم ‪،‬كما أنه يساعد على تحويل الجلوكوز في الدم و يعتبر هذا الحمض مضاد لألكسدة ‪ ،‬له القدرة على ذوبانه في الماء وكذلك في الدهون ‪ ،‬والنتيجة انه يمكنه أن يعمل في أي‬
‫جزء من الجسم ‪ ،‬وعلى أي نوع من الخاليا ‪ ،‬وهناك أيضا أدلة علمية أن حمض ألفا ليبويك يمكن إعادة تدويره وإعادة المضادات لألكسدة ‪ ،‬مثل الجلوتاثيون ‪ ،‬فيتامين ‪ E‬و فيتامين ‪. C‬‬

‫‪99‬‬
 ‫فوائد حمض ألفا ليبويك ‪:‬‬

‫هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بحمض ألفا ليبويك ‪:‬‬

‫‪ .6‬عالج إعتالل األعصاب المحيطية ‪ :‬يمكننا الحصول على إ عتالل األعصاب المحيطية بسبب اإلصابة ‪ ،‬أو نقص التغذية والسكري وإدمان الكحول ‪ ،‬ومرض الغدة الدرقية ‪ ،‬والفشل‬
‫الكلوي ‪ ،‬مرض اليم ‪ ،‬القوباء المنطقية أو العالج الكيميائي ‪ ،‬هذا الشرط يسبب األلم ‪ ،‬والضعف ‪ ،‬واإلحساس بالوخز ‪ ،‬وحرق وحكة ‪ ،‬فألفا ليبويك يمكن أن يدخل لجميع أجزاء‬
‫الخاليا العصبية والعمل على إسقاط أعراض اإلعتالل العصبي المحيطي ‪ ،‬وكذلك منع هذا الشرط من الحدوث ‪.‬‬

‫‪ .5‬حماية صحة الدماغ ‪ :‬كما يتمكن حمض ألفا ليبويك من عبور حاجز الدم في الدماغ ‪ ،‬و يمكن أن يحمي الدماغ واألعصاب من ضرر الجذور الحرة ‪.‬‬

‫‪ .0‬حماية الجسم من الشروط المرتبطة بالعمر ‪ :‬ويعتقد أن الجذور الحرة هي المسؤولة عن العديد من عالمات وأعراض الشيخوخة وكذلك لألمراض المزمنة التي تأتي مع التقدم في‬
‫السن‪ ،‬من خالل تدمير الجذور الحرة ‪ ،‬يتمكن حمض ألفا ليبويك من حماية أجسامنا من العديد من المشاكل المرتبطة بالعمر ‪.‬‬

‫‪ .4‬استخدامات أخرى ‪ :‬حمض ألفا ليبويك يستخدم كأداة فعالة لمعالجة إعتام عدسة العين ‪ ،‬والزرق ‪ ،‬وحرق متالزمة الفم ‪ ،‬والسكتة الدماغية ‪ ،‬والتصلب المتعدد ومرض الزهايمر ‪،‬‬
‫ومع ذلك ‪ ،‬فقد تم تنفيذ دراسات على مدى فعالية هذا المضاد لألكسدة لعالج هذه الظروف ‪.‬‬

‫‪ .2‬حمض ألفا ليبويك والسكري ‪ :‬في حين ال تزال الدراسات المتفرقة ‪ ،‬وهناك بعض األدلة على أن ‪ ALA‬قد يكون إثنين على األقل من فوائد إيجابية بالنسبة لألفراد مع مرض‬
‫السكري من النوع ‪ ، 5‬وقد إقترح عدد قليل من الدراسات أن تناول مكمالت حمض ألفا ليبويك قد يعزز قدرة الجسم على إستخدام األنسولين الخاص به لخفض نسبة السكر في الدم لدى‬
‫المصابين بالسكري من النوع ‪ ALA ،5‬قد يساعد على التقليل من أعراض الطرفية إعتالل األعصاب – تلف األعصاب الذي يمكن أن يكون سبب مرض السكري ‪.-‬‬

‫‪111‬‬
 ‫مالحظة ‪:‬‬

‫المرضى الذين يعانون من المرض السكري وتتناول الدواء لخفض نسبة السكر في الدم يجب أن تأخذ حمض ألفا ليبويك تحت إشراف طبي ‪ ،‬لذا كن حذرا إذا كنت مصابا بمرض‬
‫السكر ‪ ،‬كما أنك سوف تحتاج لمراقبة نسبة السكر في الدم بإنتظام ‪.‬‬

‫دراسات وأبحاث ‪:‬‬

‫أثبتت الدراسات األمريكية أن حامض ألفا ليبويك أو ‪ ALA‬هو مركب طبيعي أي أنه مصنوع في الجسم ‪ ،‬و يخدم وظائف حيوية على المستوى الخلوي ‪ ،‬مثل‪ :‬إنتاج الطاقة ‪ ،‬وطالما‬
‫الفرد بصحة جيدة يستطيع الجسم إنتاج ‪ ،ALA‬وتشير الدراسة إلى أن حوالي ‪ ٪02‬إلى ‪ ٪42‬من الجرعة عن طريق الفم يتم إمتصاصه ‪.‬‬

‫و قد يتم استيعابها بشكل أفضل إذا أخذ على معدة فارغة ‪ .‬وذكرت الداسة أنه في أوروبا ‪ ،‬قد إ ستخدم حمض ألفا ليبويك لسنوات لتوفير اإلغاثة من األلم ‪ ،‬والحرق ‪ ،‬الوخز ‪ ،‬والذهول‬
‫الناجم عن اإلعتالل العصبي السكري على وجه الخصوص ‪ ،‬إقترحت دراسة واحدة كبيرة بقوة أن جرعات كبيرة من ‪ ALA‬بالوريد كانت فعالة في تخفيف األعراض ‪.‬‬

‫األطعمة الغنية بحمض ألفا ليبويك ‪ :‬يمكنك الحصول على مضادات لألكسدة من بعض األطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الحمض ‪،‬إذا كنت تريد أن تجني فوائد هذا الحمض ‪،‬‬
‫وتشمل األطعمة التالية ‪ :‬اللحوم ‪ ،‬وخاصة الكبد براعم بروكسل خميرة البيرة بازالء بروكلي سبانخ نخالة األرز القرنبيط البطاطا في حين أن هناك مكمالت حمض ألفا ليبويك متاحة في‬
‫شكل كبسوالت ‪.‬‬

‫‪111‬‬
 ‫زيادة الشهوة الجنسية‬

‫تصلني الكثير من اإلستفسارات و األسئلة من األزواج بخصوص موضوع زيادة الشهوة الجنسية سواء عند النساء أو الرجال وقد خصصنا موضوع عن هذا اإلستفسار الذي يشغل‬
‫بال الكثير من األزواج فمن المعروف أنه يوجد الكثير من المحفزات الجنسية الطبيعية المصنوعة سواء من أعشاب أو من أحماض أمنية و في هذا الموضوع سنتطرق لشرح اقوى و اهم‬
‫المحفزات الجنسية الطبيعية وهذه الدراسات درست من طرف أطباء مختصين في هذا المجال ‪ ،‬و الحمد للله و بعد قيامنا بكثير من األبحاث توصلنا ألهم هذه المحفزات التي سنشرحها‬
‫االن‪:‬‬

‫التحفيز بالمكمالت‪:‬‬

‫*‪6: D ASPARTIC ACID‬‬

‫وهو نوع من األحماض األمنية الذي يملكها جسم اإلنسان بصفة صغيرة و عمله هو تعديل هرمون ألتستسترون الطبيعي في الجسم ‪،‬أو بمعنى آخر فهو يحافظ على كمية التستسترون‬
‫الموجودة في جسم اإلنسان و تكون آلية عمله برفع هرمون التستوستيرون الطبيعي لحده األقصى ‪ ،‬فالكل يعرف أن جسم الشخص العادي ينتج من ‪ 9‬الى ‪ 45‬ملغ تستوستيرون في اليوم ‪،‬‬
‫و تختلف هذه النسبة من شخص آلخر ‪ ،‬فالنفرض ان شخص ينتج ‪ 52‬ملغ من التستوستيرون في اليوم ‪ ،‬فبأخذ هذا المكمل الطبيعي سيرتفع منتوج التستوستيرون الطبيعي من ‪ 02‬الى ‪02‬‬
‫ملغ و بال طبع تختلف النتائج من شخص لشخص آخر على حسب الجينات و الجرعة المقترحة من طرف المختصين هي ‪ 0522‬ملغ في اليوم‪.‬‬

‫‪2) DAMINA LEAF‬‬

‫وهي عشبة صينية و دور هذه العشبة هي زيادة السائل المرطب في الجهاز الجنسي سوائ عند الرجال و النساءوهو مفيد للناس الذي لديها نقص في كمية السائل المرطب خالل الجماع‬
‫خاصة النساء‬

‫‪3)TRIBULOS‬‬
‫وهي عشبة التريبولوس و يعرف هذا المنتوج بقدرته الكبيرة والهآئلة في زيادة الشهوة الجنسية ‪ ،‬وهو مفيد لرجال و النساء‬

‫‪4) ARGININE‬‬
‫و هو حمض أمني معروف في مجتمعنا حتى في عالم الرياضةو يكمن دوره في توسيع األوعية الدموية و هذا يزيد من نسبة تدفق الدم في جسم االنسان ‪،‬و في االعضاء الجنسية و بهذا‬
‫فهو محفز جيد‬

‫‪112‬‬
 ‫التحفيز بالغذاء‬

‫أوالً ‪ ( :‬عنصر الزنك و الفسفور في الطعام )‬

‫هناك عدة أطعمة غنية بالزنك مثل‪ :‬اللحوم الحمراء و المأكوالت البحرية التي تحتوي على نسب عالية من الفسفور و الزنك اللذان يعمالن على زيادة معدالت هرمون الذكورة و زيادة‬
‫معدالت‪.‬‬

‫ثاني ًا ‪ ( :‬تقليل الزيوت و السمن و الوجبات السريعة )‬

‫ألنها تحتوي على المؤكسدات التي تعمل على جعل بيئة الدم الساري للخصيتين غير مناسب ألفضل معدالت نشاط لهرمون التستوستيرون ‪.‬‬

‫ثالث ًا ‪ ( :‬تناول أطعمة غنية بالفيتامينات و المعادن )‬

‫ألن الفيتامينات و المعادن في الخضروات و الفواكه تحتوي على مضادات األكسدة و التي تحمي الخصية من تأثير المواد الضارة و األطعمة الضارة و تساعد على جعل بيئة صحية‬
‫مناسبة إلنتاج و تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ‪.‬‬

‫رابع ًا ‪ (:‬نبات جنين القمح و المكسرات النباتيه مثل الكاجو و اللوز و زيت الزيتون )‬

‫كل هذه األطعمة إلحتوائها على الدهون الصحية تساعد على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ‪،‬أل ن هرمون التستوستيرون كما ذكرنا يتم تصنيعه في خاليا الخصية عن طريق‬
‫الدهون الصحية بصفة أساسية ‪،‬إحرص على تطبيق هذه النصائح مع النصائح التي تم ذكرها في منشور الحلقة السابقة مع النصائح القادمة و ستحصل على تحسن كبير جدا في تعزيز‬
‫مستويات هرمون التستوستيرون ‪،‬الدهون المفيدة ‪ ،‬فمن دونها ال يستطيع الجسم إنتاج هرمون التستوستيرون بجودة عالية ‪.‬‬

‫‪113‬‬
 ‫الفيتامينات ‪:‬‬

‫فالفيتامينات دور كبير في تحسين نسبة التستوستثرون في الجسم ومن بينها ‪ ،‬فيتامين ‪, E‬و الزنك الرمان‪( :‬أعطى باحثون من جامعة الملكة مارغريت في إدنبره المملكة المتحدة عصير‬
‫الرمان إلى ‪ 55‬رجالً لدراسة تأثيره على مستويات هرمون التستوستيرون لديهم ‪ ،‬و بعد أسبوعين إرتفعت مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين بمعدل ‪ ٪54‬إذا شرب عصير‬
‫الرمان يوميا يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون‪.‬‬

‫نصائح‬

‫‪ 6‬الرياضة ‪:‬‬

‫فالرياضة من أول المحفزات لهرمون التستستيرون سواء عند الرجال أو النساء ‪،‬و بزيادة نسبة هرمون التستوستيرون فإن الشهوة الجنسية ستزيد نسبتها ‪ ،‬وهذا ألن هرمون‬
‫التستوستيرون هو المسؤول األول عن هذه العملية ‪.‬‬

‫‪ )5‬النظام الغذائي المتوازن‪:‬‬

‫يعد الغذاء عنصر مهم في هذا الموضوع ‪ ،‬فالنظام الذي يحتوي على كل العناصر الغذائية يساعد الجسم على إنتاج الهرمون بصفة جيدة ‪.‬‬

‫‪)0‬تمارين المقاومة أو الحديد‬

‫تمارين الحديد أو التمارين ذات الكثافة العالية تساعد على زيادة معدالت إفراز هرمون التستوستيرون بالجسم‬

‫الدراسة قارنت بين مجموعة عشوائية من الرجال الذين معدل أعمارهم من ( ‪ 56‬إلى ‪ 06‬عام ) و أخذت عينات عشوائية من الدم لقياس هرمون التستوستيرون ‪.. . .‬فكانت النتيجة أن من‬
‫يمارس الرياضة بإنتظام و خصوص ًا تمارين الحديد "رفع األثقال" لديهم نسبة تستوستيرون أعلى بالجسد ‪،‬و الذين لديهم نسبة منخفضة من مستويات هرمون التستوستيرون عند ممارستهم‬
‫لرياضة رفع االثقال زاد عندهم إفراز هرمون التستوستيرون بنسبة كبيرة‪.‬‬

‫‪114‬‬
115
 ‫العالج بالتغذية‬

‫المرض السكري ‪:‬‬

‫الداء السكري هو أحد األمراض المزمنة التي تحدث نتيجة عجز غدّة البنكرياس عن إنتاج الكمية الكافية من اإلنسولين أو عندما يعجز الجسم عن إستخدام اإلنسولين‬
‫الذي أنتجه بالشكل المطلوب‪ ،‬واإلنسولين هو الهرمون المنظّم لمعدّل السكر في الدم‪ ،‬واإلصابة بإرتفاع معدّل السكر دون السيطرة عليه يؤدي إلى أضرار في العديد من أجهزة‬
‫الجسم على المدى البعيد‪ ،‬وخصوص ًا في األعصاب واألوعية الدموية‪.‬‬

‫أنواع مرض السكري‪:‬‬

‫مرض السكري من النوع األول‪:‬‬

‫يعتمد على اإلنسولين أو الذي يبدأ في مرحلة الشباب أو الطفولة‪ ،‬ويتسم بعدم إنتاج اإلنسولين؛ مما يستوجب تعاطي اإلنسولين يومي ًا‪ ،‬وال توجد وسائل للوقاية منه حتّى‬
‫اآلن‪ ،‬وتتمثل أعراض الس ّكري بفرط التبول‪ ،‬والعطش‪ ،‬والجوع المستمر‪ ،‬ونقصان الوزن‪ ،‬وإضطرابات في البصر‪ ،‬والشعور بالتعب ‪.‬‬

‫مرض السكري من النوع الثاني ‪:‬‬

‫غير معتمد على اإلنسولين أو الذي يظهر في مرحلة الكهولة؛ وذلك نتيجة عجز الجسم عن إستخدام اإلنسولين بالشكل الفعّال؛ وتحدث غالب ًا نتيجة السمنة وفرط الكسل‬
‫البدني‪ ،‬وتتمثّل أعراض الس ّكري في األعراض ذاتها للس ّكري من النوع االول‪ّ ،‬إال أنّها أق ّل وضوح ًا غالب ًا‪ ،‬مما يجهل تشخيص الس ّكري من هذا النوع بعد حدوث المضاعفات‬
‫غالب ًا قد يتم عالج مرض السكري من النوع ‪ 5‬مع إتباع تغيرات فى نمط الحياة‪.‬‬

‫وخاصة فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة وعن طريق تناول األطعمة الصحية‪ ،‬ويمكن أيضا تحسين بعض حاالت داء السكري من النوع الثانى مع جراحة إنقاص الوزن‪،‬‬
‫لكن على الصعيد اآلخر ال يوجد عالج لداء السكري من النوع األول‪ ،‬عالج مرض السكري من النوع األول ينطوى على األدوية والنظام الغذائي وممارسة الرياضة للسيطرة‬
‫على مستوى السكر في الدم‪ ،‬كما يساعد التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول ومستويات ضغط الدم في الحد من خطر اإلصابة بأمراض الكلى وأمراض العين‬

‫‪116‬‬
 ‫ومرض الجهاز العصبي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية‪ ،‬المرتبطة بتطور مرض السكري الوقاية خير من العالج و في هذا المقال سنشرح البعض من الخطوات المفيدة‬
‫التي ستساعدك ان شاء هللا في الوقاية من هذا المرض‪.‬‬

‫‪ _6‬إرتفاع حمية البروتين ويوصي األشخاص الذين يعانون من مخاطر السكري إلضافة المواد الغذائية الغنية بالبروتين إلى نظامهم الغذائي وتجنب إرتفاع الكربوهيدرات‬
‫واألطعمة الغنية بالدهون ‪ ،‬حيث يساعد البروتين الغذائي الغني فى الحفاظ على مستويات الطاقة وتطبيع الجسم من خالل الحفاظ على معدل األيض عالية‪.‬‬

‫‪ _5‬أترك التدخين التدخين يؤثر على صحة القلب واألوعية الدموية واإلفرازات الهرمونية مما يؤدى إلى إرتفاع خطر اإلصابة بالمرض السكري ‪ ،‬واإلقالع عن التدخين لن‬
‫يقلل من خطر اإلصابة بمرض السكري فحسب‪ ،‬بل سيعزز صحتك العامة أيضا‪.‬‬

‫‪ _0‬شرب المزيد من الماء ‪،‬المياه هى واحدة من أهم مكونات الجسم البشري‪ ،‬وأنه يساعد على تعبئة المحتوى العالي من السكر فى الدم ويمنع تفاقمه ‪ ،‬وإستهالك الكثير من‬
‫الماء كل يوم ليس فقط يساعد فى تنظيم الوظائف الجسدية للجسم ولكن أيضا يقلل من فرص مشاكل القلب واألوعية الدموية والسكري‪.‬‬

‫‪_ 4‬النوم جيدا‪ ،‬وقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن البالغين الذين ينامون لمدة ‪ 0-0‬ساعات كل ليلة هم أقل عرضة للسكري مقارنة مع أولئك الذين ينامون أقل ‪،‬‬
‫نقص النوم يمكن أن يزعج التوازن الهرموني للجسم‪.‬‬

‫‪ _2‬ممارسة الرياضة نمط الحياة الصحي الذي يتضمن بعض النشاط البدني الروتيني‪ ،‬يمكن أن تساعدك بسهولة على منع أو تأخير مرض السكري ‪ ،‬وهو واحد من الحلول‬
‫األسهل واألكثر فعالية لتجنب العديد من المشاكل الصحية بما فى ذلك مرض السكري ‪ ،‬يمكنك أن تبدأ مع أنشطة بسيطة مثل ركوب الدراجات أو الركض‪.‬‬

‫عالج السكري باألعشاب ‪:‬‬

‫_الثوم يساهم في منح خاليا الجسم القدرة على إمتصاص اإلنسولين‪ ،‬وأيض ًا له دور كبير في تحسين ضغط الدم‪.‬‬

‫_البصل يتم إستخدامه كثير ًا من أجل عالج أمراض الجسم‪ ،‬ويُعتبر السكري أحدها‪.‬‬

‫ي للسكري في الدم‪.‬‬
‫_القرفة التي ينصح بتناولها بشكل يومي‪ ،‬بهدف الحفاظ على مستوى طبيع ّ‬

‫_الحلبة المطحونة تساعد الجسم في خفض السكري عن طريق زيادة حرق الدهون المتراكمة‪.‬‬

‫_ الصبّار الذي يتم تناول عصارته الجافّة‪ ،‬بهدف التح ّكم في مستوى الجلوكوز في الجسم‪.‬‬

‫ي للجلوكوز في الدم‪.‬‬
‫ي للجسم‪ ،‬حتى يحافظ على مستوى طبيع ّ‬
‫_أوراق الكاري التي يتم مزجها مع األطعمة اليوميّة تساهم في الحفاظ على وزن طبيع ّ‬
‫‪117‬‬
 ‫أمراض الكبد‬

‫(إرتفاع إنزيمات الكبد) ‪:‬‬

‫الكبد يتحمل كثيرا جدا من المواد السامة ومؤذيه ويتولي إزاله وتنقية هذه السموم بقوة وإستمرارية من الجسم و بإرتفاع و كثرة هذه المواد السامة في الجسم ترتفع اإلنزيمات الخاصة‬
‫في الكبد‪ ،‬و إرتفاعها الكثير و المتكرر يحدث الكثير من المشاكل في جسم اإلنسان و من األشياء المسببة في إرتفاع إنزيمات الكبد هي كثرة األكل الغير صحي ‪ ،‬كثرة التدخين ‪ ،‬كثرة‬
‫الكحول ‪ ،‬و حتى العب كمال األجسام الذي يمال جسده باألغذية وبروتينات بصورة كبيرة ومكمالت وفيتامينات‪.‬‬

‫إليك أهم األغذية الطبيعية التي تدعم الكبد و تنشطه و تقوم بتخفيض من إنزيماته‪:‬‬

‫‪.1‬الثوم حتى كمية صغيرة من الثوم لديها القدرة على تنشيط إنزيمات الكبد التي تساعد على تنظيف الكبد من السموم‪ ،‬توجد في الثوم كميات كبيرة من األليسين والسيلينيوم‪،‬‬
‫إثنين من المواد الطبيعية التي تساعد على تنظيف الكبد من السموم‪.‬‬

‫‪ . 2‬جريب فروت توجد في الجريب فروت كمية كبيرة من فيتامين ‪ C‬ومضادات األكسدة التي تساعد على عملية تنظيف السموم الطبيعية في الكبد‪ ،‬كوب صغير من عصير‬
‫الجريب فروت الطازج يساعد الكبد في عمله الهام وينظف الجسم من المواد الكيميائية وغيرها من السموم‪.‬‬

‫‪ . 1‬البنجر والج زر كالهما يحتوي على كميات كبيرة جدا من البيتا كاروتين والفالفونيوئيدات‪ ،‬ومركبات طبيعية فعالة بشكل خاص لتحسين وظائف الكبد‪.‬‬

‫‪ . 3‬الشاي األخضر هو محبوب الكبد حيث أنه يحتوي على سلسلة طويلة من المواد المضادة لألكسدة التي تساعد في تحلل السموم في الكبد‪ ،‬عالوة على ذلك فلشاي األخضر‬
‫العديد من الخصائص الطبية األخرى التي تسهم في صحة الجسم (والنفس)‪.‬‬

‫‪ . 2‬الخضار ذات األوراق الخضراء ‪،‬الخضار الخضراء هي حليف قوي للكبد‪ .‬يمكن تناولها نيئة‪ ،‬مطبوخة أو كعصير‪ .‬لهذه الخضار قدرة عالية على إمتصاص السموم البيئية‬
‫من مجرى الدم‪ .‬فهي توفر حماية جيدة ضد المعادن الثقيلة‪ ،‬المواد الكيميائية والمبيدات التي تصل إلى الجسم من الطعام أو الشراب الذي نستهلكه‪ ،‬السبانخ والجرجير تتميز‬
‫بشكل خاص في تشجيع تدفق الصفراء التي تعمل على إزالة الفضالت الموجودة في الدم وتمنع بذلك وصولها إلى أعضاء الجسم المختلفة‪.‬‬

‫‪ . 6‬األفوكادو يساعد الجسم على إنتاج الجلوتاثيون‪ ،‬الضروري لنشاط الكبد في عملية تنظيف الجسم من السموم‪ ،‬وتشير الدراسات التي أجريت مؤخرا إلى تحسن في‬
‫وظائف الكبد لدى أولئك الذين يأكلون األفوكادو بشكل منتظم‪.‬‬

‫‪ . 2‬التفاح يوجد في التفاح مستويات عالية من البكتين‪ ،‬مركب كيميائي ضروري للجسم لتنقية وتنظيف الكبد من السموم‪ .‬وبذلك فإنه يساعد الكبد في عمله‪.‬‬

‫‪118‬‬
 ‫‪ . 8‬زيت الزيتون للزيوت العضوية مثل‪ :‬زيت بذور الكتان وباألخص زيت الزيتون القدرة على إمتصاص السموم الضارة من الجسم‪ ،‬ولكن يجب إستهالكها باإلعتدال‪،‬‬
‫إلمتصاص السموم عن طريق الزيوت يسهل على الكبد‪ ،‬والذي هو أيضا دهني بتكوينه‪.‬‬

‫‪ . 3‬الحبوب الكاملة الحبوب مثل‪ :‬األرز البني‪ ،‬غنية بفيتامين ‪ B‬وتحسن التمثيل الغذائي الكامل للدهون في الجسم وتساعد الكبد‪ ،‬حاولوا تجنب األطعمة التي تعتمد باألساس‬
‫على الطحين األبيض وأكثروا من البدائل المكونه من الحبوب الكاملة‪.‬‬

‫‪ . 10‬القرنبيط والبروكلي تناول الخضار من عائلة الخضار الصليبية‪ ،‬فمن فوائد البروكلي والقرنبيط أنهما يحتويان على مواد تزيد من كمية الجالكوسينوالت في جسمكم‪،‬‬
‫وهذه المواد تساعد الكبد في عملية إنتاج اإلنزيمات الضرورية لعمله‪.‬‬

‫‪ . 11‬الليمون يوجد في الليمون كميات كبيرة جدا من فيتامين ‪ C‬الذي يساعد الجسم على تحليل المواد السامة وتحويلها إلى مواد تذوب في الماء‪ ،‬شرب عصير الليمون الطازج‬
‫ينصح بشدة‪.‬‬

‫‪ . 12‬الكركم أحد التوابل المفضلة على الكبد‪ .‬حاولوا إضافة الكركم إلى شوربة العدس في المرة المقبلة ‪ ،‬من فوائد الكركم للكبد انه يساعد على تحليل المواد المختلفة التي‬
‫تعتبر مسرطنة‪.‬‬

‫‪119‬‬
 ‫ضغط الدم ‪:‬‬

‫ضغط الدم هو مقياس قوة دفع الدم ضد جدران األوعية الدموية‪ ،‬حيث يضخ القلب الدم فى الشرايين التي تحمل الدم فى جميع أنحاء الجسم‪ ،‬ويعتبر إرتفاع ضغط الدم أمر‬
‫خطير ألنه يجعل القلب يعمل بشدة لضخ الدم إلى الجسم ويساهم ذلك في تصلب الشرايين‪ ،‬والسكتة الدماغية‪ ،‬وأمراض الكلى‪ ،‬وقصور القلب‪.‬‬

‫ونقدم لك أسباب إرتفاع ضغط الدم ‪،‬وطرق عالجه ‪،‬واألشخاص األكثر عرضة له‪.‬‬

‫فى البداية‪ ،‬قراءة ضغط الدم يكون عادي‪:‬‬

‫أقل من ‪ 652‬أكثر من ‪ )02/652( 02‬مرحلة ما قبل إرتفاع ضغط الدم ‪ 609-652 :‬أكثر من ‪، 09-02‬المرحلة ‪ 6‬في الخطورة بالنسبة إلرتفاع ضغط الدم تكون‪629-642 :‬‬
‫أكثر من ‪ ، 99-92‬المرحلة ‪ 5‬فى الخطورة بالنسبة إلرتفاع ضغط الدم يكون‪ 652 :‬وما فوق ‪ 622‬وأكثر ويجب على األشخاص الذين لديهم ضغط الدم فوق المعدل الطبيعي‬
‫يجب إستشارة الطبيب حول إتخاذ الخطوات لخفضه‪.‬‬

‫أسباب إرتفاع ضغط الدم ‪:‬‬

‫األسباب الدقيقة إلرتفاع ضغط الدم ليست معروفة‪ ،‬لكن العديد من العوامل والظروف قد تلعب دورا في تطورها‪ ،‬بما فى ذلك‪:‬‬

‫‪ -6‬التدخين ‪.‬‬

‫‪ -5‬زيادة الوزن أو السمنة‪.‬‬

‫‪ -0‬نقص النشاط البدني‪.‬‬

‫‪ -4‬الكثير من الملح في النظام الغذائي‪.‬‬

‫‪ -2‬الكثير من إستهالك الكحول ‪.‬‬

‫‪111‬‬
 ‫‪ -5‬ضغط عصبي‬

‫‪ -0‬كبر السن ‪.‬‬

‫‪ -0‬التاريخ العائلي إلرتفاع ضغط الدم ‪.‬‬

‫‪ -9‬مرضى الكلى المزمن‪.‬‬

‫‪ -62‬إضطرابات الغدة الكظرية والغدة الدرقية ‪.‬‬

‫‪ -66‬توقف التنفس أثناء النوم ‪.‬‬

‫‪ -65‬سبب وراثي‪.‬‬

‫األشخاص األكثر عرضة إلرتفاع ضغط الدم ‪:‬‬

‫‪_6‬المدخنون‪.‬‬

‫‪ -5‬النساء الحوامل‪.‬‬
‫‪ -0‬النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل‪.‬‬
‫‪ -4‬األشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ‪ 02‬عاما‪.‬‬
‫‪ -2‬األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة‪.‬‬
‫‪ -5‬األشخاص غير النشطين‪.‬‬
‫‪ -0‬األشخاص الذين يشربون الكحول بشكل مفرط‪.‬‬
‫‪ -0‬األشخاص الذين يتناولون الكثير من األطعمة الدهنية أو األطعمة مع الكثير من الملح‪.‬‬

‫‪111‬‬
 ‫عالج إرتفاع ضغط الدم ‪:‬‬

‫بجانب األدوية هناك بعض التغيرات فى نمط الحياة التى يجب تطبيقها لعالج إرتفاع ضغط الدم‪:‬‬

‫‪ -6‬فقدان الوزن إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ‪.‬‬
‫‪ -5‬اإلقالع عن التدخين ‪.‬‬
‫‪ -0‬تناول نظام غذائي صحي‪ ،‬من خالل المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات األلبان قليلة الدسم‪.‬‬
‫‪ -4‬تقليل كمية الصوديوم فى النظام الغذائي الخاص بك إلى أقل من ‪ 6222‬ملليجرام يوميا إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫‪ -2‬القيام بالتمارين الرياضية العادية مثل المشي السريع ‪ 02‬دقيقة على األقل يوميا‪ ،‬وذلك عدة أيام في األسبوع‪.‬‬

‫و تأكد الدراسات أنه هناك الكثير من األغذية سواء خضار أو أعشاب التي تلعب دور كبير في تخفيض و تعديل نسبة الضغط في الدم ‪ ،‬وسنقدم لك عزيزي القارئ البعض‬
‫من العناصر الغذائية التي إكتشف العلم انها مفيدة و فعالة ‪:‬‬

‫‪)6‬الكاكاو‪:‬‬

‫وجدت دراسة في معهد التغذية البشرية وعلوم األغذية في إحدى الجامعات في ألمانيا؛ أنّ الكاكاو يحتوي على مادة البوليفينول‪ ،‬وهي مادة مضادة لألكسدة‪ ،‬ومضادة‬
‫لإللتهابات‪ ،‬ومضادة لتصلب الشرايين‪ ،‬وألنّ مادة البوليفينول تتواجد بشك ٍل منخفض جد ًا في النظام الغذائي‪ ،‬يُنصح بتناول خمسة أكوات من مشروب الكاكاو يومي ًا للتحكم في‬
‫إرتفاع ضغط الدم‪ ،‬باإلضافة إلى ذلك فإنّ الكاكاو يحتوي على مادة فالفانولس التي تُحفّز إنتاج أكسيد النيتريك الذي يُعزّز تدفّق الدم إلى القلب والدماغ وأجهزة الجسم األخرى‬

‫‪PUBLICITÉ inRead invented by Teads .‬‬

‫‪ )5‬الثوم ‪:‬‬

‫يُعرف الثوم بخصائصه المضادة للكولسترول‪ ،‬كما يساهم أيض ًا في عالج إرتفاع ضغط الدم‪ ،‬فهو يُخفف من تشنج الشرايين‪ ،‬ويُبطّئ النبض‪ ،‬ويضبط ضربات القلب‪،‬‬
‫باإلضافة إلى أنه يخفف أعراض الدوخة‪ ،‬وضيق التنفس‪ ،‬وإنتفاخ البطن‪ ،‬وتعتبر الجرعة المُوصى بها هي ‪ 5-6‬كبسولة مرّتين يومي ًا‪.‬‬

‫‪112‬‬
 ‫‪ )0‬عصير الشمندر‪:‬‬

‫أثبتت الدراسات أنّ شرب كوب من عصير الشمندر يوميّ ًا لمدّة شهر؛ يُخفّض ضغط الدم المرتفع بمعدّل ‪ 0‬ملليمتر زئبقي للضغط االنقباضي‪ ،‬و‪ 4‬ملليمترات زئبقي للضغط‬
‫اإلنبساطي‪ ،‬كما يساعد الشمندر أيض ًا األوعية الدموية على التمدّد بنسبة ‪ ،%52‬وفي إنخفاض تصلب الشرايين بنسبة ‪ ،%62‬لكن يجب اإللتزام في تناول عصير الشمندر‬
‫بإنتظام للحفاظ على مستويات طبيعية لضغط الدم‪.‬‬

‫‪)4‬الزعرور ‪:‬‬

‫يعد الزعرور من األعشاب الطبيعية التي تعالج إرتفاع ضغط الدم‪ ،‬وقد أستُخدم في األدوية الصينية التقليدية منذ آالف السنين‪ ،‬للزعرور فوائد كثيرة للحفاظ على صحة‬
‫القلب واألوعية الدموية‪ ،‬وتقليل ضغط الدم المرتفع‪ ،‬ومنع تصلب الشرايين‪ ،‬وخفض الكولسترول‪ ،‬ويمكن تناول الزعرور على شكل أقراص‪ ،‬أو تناول خالصة الزعرور‪ ،‬أو‬
‫شاي الزعرور‪.‬‬

‫‪)2‬الزنجبيل‪:‬‬

‫يمكن أن يساعد الزنجبيل على التحكم في ضغط الدم‪ ،‬فقد أثبتت الدراسات الحيوانية أنّه يُحسن الدورة الدموية‪ ،‬ويساعد على إسترخاء العضالت المحيطة باألوعية‬
‫الدموية‪ ،‬ويُخفض ضغط الدم‪ ،‬ولكن حتى اآلن ال توجد دراسات بشرية حاسمة‪ ،‬ويمكن إضافة الزنجبيل إلى الحلويات أو المشروبات‪ ،‬أو تقطيع الزنجبيل الطازج وإضافته إلى‬
‫األطباق المقلية‪ ،‬أو الحساء‪ ،‬أو المعكرونة‪ ،‬أو الخضار‪ ،‬أو الشاي‪.‬‬

‫‪ )5‬الكركدية‪:‬‬

‫أثبتت الدراسات أنّ تناول شاي الكركدية يُخفض ضغط الدم اإلنقباضي واإلنبساطي بشك ٍل فعال‪ ،‬كما يُساعد على خفض السكر في الدم أيض ًا‪ ،‬فهو يحتوي على معادن‬
‫الحديد والنحاس‪ ،‬لذلك يجب تجنب اإلفراط في تناوله‪ ،‬ألنّه يمكن أن يُسبب بعض اآلثار الجانبية مثل‪ :‬إضطراب في الجهاز الهضمي‪ ،‬والتبول المفرط أو المؤلم‪ ،‬والصداع‪،‬‬
‫وطنين األذنين‪.‬‬

‫‪113‬‬
 ‫نبذة عن الكتاب‪:‬‬

‫السالم عليكم ‪ ،‬الحمد للله على نعمة اإلنتهاء من الكتاب "مدربك السخصي" ‪،‬نتمنى أن يستفيد كل الناس من المعلومات القيمة الموجودة فيه‪.‬‬

‫و سيكون الكتاب مقسم إلى عشرة اجزاء ‪ ،‬وهي كتالي ‪:‬‬

‫‪-‬كمال األجسام و أسرارها‪.‬‬

‫‪-‬مشاكل كمال األجسام وحلولها‪.‬‬
‫‪-‬التدريب و أسراره‪.‬‬
‫‪-‬كمال األجسام في شهر رمضان‪.‬‬
‫‪-‬النساء (تغذية و تدريب )‪.‬‬
‫‪-‬أسرار التغذية‪.‬‬
‫‪-‬السمنة (أسبابها و حلولها )‪.‬‬
‫‪-‬المكمالت الغذائية‪.‬‬
‫‪-‬الفيتامينات‪.‬‬
‫‪-‬تحفيز الشهوة الجنسية ‪.‬‬
‫‪-‬العالج باألغذية للكثير من األمراض المزمنة‪.‬‬

‫و من أهم المواضيع المتوفرة في الكتاب‪:‬‬

‫*أسرار التحضير للبطوالت‪.‬‬

‫*أسرار الضخامة العضلية‪.‬‬
‫‪114‬‬
 ‫*أسرار التدريب المحترف‪.‬‬
‫*أسرار كمال األجسام في رمضان الكريم‪.‬‬
‫*إنتفاخ البطن عند العب كمال األجسام‪.‬‬
‫*أسرار التغذية السليمة‪.‬‬
‫*النساء (تدريب ‪ ،‬تغذية )‪.‬‬
‫*السمنةو حلولها‪.‬‬
‫*حول جسمك إلى آلة حرق دهون‪.‬‬
‫*ترهل الجلد و حلوله‪.‬‬
‫*تحفيز هرمون التيستوستيرون‪.‬‬
‫*العالج بالتغذية (السكري‪،‬ضغط الدم‪.)...‬‬

‫نتمنى نشر الكتاب في أوسع نطاق ليصل لكل العرب إن شاء هللا و يستفيد الكل‪.‬‬

‫الكتاب متوفر لتحميل في الموقع الرسمي ‪www.mounib.it :‬‬

‫@ لإلستفسار أو المراسلة ‪:‬‬

‫‪Email : t-8@live.fr‬‬
‫‪Instagram : ifbb.david‬‬
‫‪facebook : /fit.rome‬‬

‫‪115‬‬
 ‫بسم هللا الرحمان الرحيم‬

‫اإلسم ‪ :‬الڨوري منيب عصام ‪ ،‬إبن مدينة الجزائر عاصمة ‪ ،‬خريج مدرسة إعالم آلي (برمجة وحماية شبكات) ‪ ،‬متحصل على شهادة مدرب معتمد من طرف إتحادية كمال‬
‫األجسام بإيطاليا و خبير في مجال التغذية ‪.‬‬

‫في البداية بدأت مشواري بلعبة الكيك بوكسينج ‪ kick-boxing‬لمدة ‪ 2‬سنوات و لنقص اإلمكانيات و عدم توفر الوقت تحول تفكيري للعبة كمال األجسام لسهولة اإلنخراط‬
‫فيها و لعدم وجود وقت منضبط فيها ‪ ،‬و كان مشوار كمال األجسام لمدة ‪ 0‬سنوات ‪ ،‬وفيها إكتسبت خبرات جيدة و ممتازة في هذا المجال ‪ ،‬و لحبي للمطالعة و القراءة و البحث‬
‫عن اإلستفسارات ‪ ،‬قمت بالكثير من اإلستفسارات من العبين و مدربين محترفين و خبراء التغذية‪ ،‬و حتى المواقع التي تقدم الدراسات الجديدة ‪ ،‬و بعد إكتساب البعض من‬
‫الخبرات و المفاتيح في هذا المجال ‪ ،‬وضعت صفحة مختصة لكمال األجسام لهدف المساعدة و تقديم العون لكل الالعبين المبتدئين ‪ ،‬و بوصول الكثير من اإلستفسارات و‬
‫األسئلة ‪ ،‬قررت كتابة هذا الكتاب و وضعه في يد القارئ تحت عنوان ( مدربك الشخصي ) ليحتوي على جميع اإلستفسارات في مجال كمال األجسام و التغذية الصحية و‬
‫يكون يد العون في يد الكل بإذن هللا‪.‬‬

‫‪116‬‬