‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫وجلبت هذه االليكترونى لك من قبل الرائدة في العالم مدرب كمال االجسام‪ ،‬ونيل هيل ‪.‬اليوم‪ ،‬نيل مدرب فريق‪ ، BSN‬فريق‪ ، GASP‬والكاتب‬
‫المميز لمجلة ‪ FLEX‬الواليات المتحدة األمريكية ‪.‬نيل هو أيضا مدرب للرياضيين بما في ذلك ‪ 3 X 212‬مستر اولمبيا فليكس لويس‪ ،‬نجم‬
‫اللياقة البدنية العالمي ستيف كوك و ‪IFBB‬االيجابيات وليام ‪ Bonac‬وستيف كوكلو على سبيل المثال ال الحصر‪.‬‬

‫ويعتبر اليوم نيل واحدة من أكثر المناطق المرغوبة المدربين في العالم في كمال االجسام واكتسب فعال االعتراف في ساحات أخرى‪ ،‬بعد‬
‫أن تم التعاقد ألكثر من ‪ 2‬سنوات من قبل مختلف المشاهير وكبار الشخصيات من مختلف أنحاء العالم للحصول عليها في شكل ألفالم و‬
‫عرض تلفزيوني‪.‬‬

‫تساهم أيضا إلى حد كبير في هذا الكتاب اإللكتروني هو الدكتور بول ريمر الذي انضم الى فريق ‪ Y3T‬في عام ‪ 2014‬بأنه" رئيس قسم علوم "‪.‬في‬
‫غضون الفترة التي قضاها في فريق ‪ Y3T‬الدكتور ريمر عملت بشكل وثيق جدا مع نيل هيل لخلق ما تعتبر واحدة من أكثر دورات متقدمة على‬
‫االنترنت التعلم عن بعد في عالم اللياقة البدنية‪ ،‬التابع لألكاديمية نيل هيل ‪.‬يمتد مسار عبر ‪ 13‬وحدات‪ ،‬ويتم تدريسها على االنترنت أكثر من ‪ 6‬أشهر‪.‬‬

‫الدكتور بول ريمر هو أيضا رئيس متعطشا بعد أن عرض بحثه في العديد من الجامعات الرائدة في المملكة المتحدة‪.‬‬

‫من حيث المؤهالت األكاديمية له الدكتور ريمر هو خريج الدكتوراه من جامعة كارديف في العلوم الطبية ‪.‬الدكتور ريمر متخصصة في كيفية‬
‫اإلصابة والجراحة والتأهيل تأثير نتائج النشاط الحيوي في تلك مع الصليبي تمزق الرباط‪ ،‬وعملت مع تحليل التصوير متخصص لتقييم صحة‬
‫الركبة على المدى الطويل في هذه الفئة من السكان‪.‬‬

‫وقد غطت الوقت الدكتور ريمر في جامعة العديد من المجاالت الهامة للصحة واللياقة البدنية‪ ،‬بما في ذلك الكيمياء الحيوية التغذوية‪ ،‬والفيزيولوجيا‬
‫الرياضية‪ ،‬وعلم التشريح وعلم النفس والقوة وتكييف المبادئ‪.‬‬
‫خارج من التعليم األكاديمي الدكتور ريمر قد قرأ وكتب على العديد من المواضيع المتعلقة علم وظائف األعضاء‪ ،‬ولها اهتمام كبير في الغدد الصماء‪،‬‬
‫مما يشير الى خلية وتأثير المكمالت الرياضية‪.‬‬

‫العاطفة الدكتور ريمر على حد سواء مهنيا والقطاع الخاص وكمال االجسام والقوة والتدريب‪ ،‬بعد أن تنافس باعتبارها كمال االجسام للهواة‪،‬‬
‫وحاليا في التدريب ألول مسابقة رفع االثقال له في نهاية عام ‪ 2015.‬وقد مغمور نفسه في ثقافة كمال االجسام والقوة والتدريب ويعرض‬
‫نفسه للكثيرين األفكار واألساليب وسعت لفهم من منظور علمي والممارسات المستخدمة الكتساب العضالت والقوة وفقدان الدهون في الجسم‪.‬‬

‫ويعتقد الدكتور ريمر أن الجمع بين المعرفة العلمية والخبرة اآلخرين هو أفضل وسيلة لتقديم صورة كاملة أكثر من األساليب األكثر فعالية‬
‫المتاحة اليوم‪ ،‬وخاصة عند النظر في كمية محدودة من البحوث في كمال االجسام تنافسية أساليب التدريب المقاومة االحتياجات الغذائية‬
‫الموجودة في اليوم الحالي‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫المقدمة‬

‫مرحبا بكم في ‪ Y3T‬دليل التدريب الثاني ‪ EDITION‬الرسمية حيث نفسي‪ ،‬والدكتور بول ريمر ذاهبون إلى تثقيف لكم على وجه التحديد على‬
‫التدريب لتعظيم قدراتك في رؤية النتائج ‪.‬مع إشارات جعلت باستمرار للبحث العلمي و"الحياة الحقيقية "االدلة نحن ذاهبون ليعلمك حول تقنيات‬
‫التدريب الخاص بي‪ ،‬وماذا يعمل ‪ Y3T‬بذلك على نحو فعال ‪.‬ليس هناك ‪ BS‬أو الحيل هنا‪ ،‬وإال اسمي( أو الدكتور ريمر ل )لن تعلق على ذلك !‬
‫وبحلول الوقت الذي كنت قد انتهيت من قراءة ‪ EDITION Y3T‬دليل التدريب الثاني وأتوقع منك أن نفهم‪:‬‬

‫• كيف تم تطوير ‪ Y3T‬ثم تطورت‬

‫• األسس وراء‪Y3T‬‬

‫• علم( ‪ Y3T‬هذا هو متقدمة للغاية مقارنة مع النسخة األولى)‬

‫• الذين ‪ Y3T‬سيساعد‬

‫• أسئلة مكررة‬
 ‫القسم ‪ 1 -‬والدة‪Y3T‬‬

‫القسم ‪ 2 -‬أساسيات ‪ Y3T‬اليوم‬

‫القسم ‪ 3 -‬علم‪Y3T‬‬

‫القسم ‪ 4 -‬من يستطيع ‪ Y3T‬مساعدة؟‬

‫المادة ‪ 5 -‬كيفية تطبيق‪Y3T‬‬

‫القسم ‪ 1 -‬والدة‪Y3T‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫القسم ‪ 1 -‬والدة‪Y3T‬‬
‫من يوم واحد لقد كنت دائما تنافسية للغاية وما يمكن أن أسميه رياضي الطبيعي بقدر ما كنت أريد دائما أن يكون األفضل ودائما أضع كل شيء في‬
‫الالنضباط أنا كنت أشارك فيها وهذا ميزة تنافسية الذي كان لي دائما تشغيل من خاللي تترجم بشكل جيد للغاية في الى صالة االلعاب الرياضية حيث‬
‫سرعان ما اكتسبت سمعة لكونه أم مجنون *** إيه ‪ -‬قصص الناس رمي تصل‪ ،‬وعدم االنتهاء من بلدي التدريبات والتخلي لم يكن من غير المألوف ‪.‬‬
‫أن سمعة يذهب اآلن قبلي على نطاق عالمي حيث سافر بعض من المصورين األكثر شهرة والصحفيين ومصوري الفيديو من بعيد اللتقاط هذه‬
‫التدريبات وحشية للمشاهدين والقراء على حد سواء ‪.‬وجميع الرياضيين بلدي ديك الصورة مجنون الخاصة بهم *** أن أشاطركم‪ ،‬الصالة الرياضية‬
‫هي مكان للعمل ال ع ‪ ** S‬حول ‪ -‬الدرس رقم ‪ 1‬بالنسبة لك!‬

‫وجود هذا العقل المنصوص عليها في الصالة الرياضية يعني أن تعلمت بسرعة كبيرة حيث بلدي الحدود المادية يكمن في الواقع نعتقد أنه لي‪،‬‬
‫وأنا دفعت جسدي إلى حافة جدا من ما يمكن القيام به جسديا ‪.‬العامل النفسي من دفع جسدي إلى نواحي استحالة لم يفزعني ‪:‬عندما وصلت إلى‬
‫بلدي سيئة السمعة األبراج رياضة كانت حالة‪ ، GAME FACE ON‬أن ليالي *** حصل لي الذهاب وكان دائما حرب ضد نفسي ‪.‬وكانت‬
‫المباراة العقلية واحدة وأنا دائما فاز دون استثناء‪.‬‬

‫الشعور مئات الكيلوغرامات دحر ضد بلدي عضالت الفخذ عندما يتم حرقها بالفعل بقوة واإلحساس أن رأسي كان على وشك أن تنفجر أبدا هدد‬
‫قوتي العقلية ‪.‬إذا كان أي شيء مجرد جعلني أطالب أكثر كثافة وأعطاني المزيد من االعتداءات ‪.‬نعم( و )كانت عليه *** جي تحديا ولكن كما‬
‫الرياضيين الذي ما يفترض علينا أن نواجه ومطاردة‪ ،‬وإال ما هي الفائدة؟ إذا كنت تريد الراحة وسهولة يستغرق الشطرنج‪ ،‬وهذا ليالي ***‬
‫ليست لك‪.‬‬

‫وكان بلدي عقلية مثل الجرانيت‪ ،‬على االطالق اي و *** إيه كان على وشك تدريب أكثر صعوبة من لي ‪.‬الجنيه الجنيه أود أن أذهب دائما أكثر بسبب قدم‬
‫ذهني بالفعل ‪.‬قد يبدو كليشيهات ولكنه كان الحقيقة كاملة ‪.‬والشيء المؤسف أن جسديا وقد فعلت بعض القيود‪ ،‬التي لم أتمكن من تصحيح أو الهروب منها ‪.‬‬
‫عندما كان طفال كان لي عيب خلقي مما يعني أن ركبتي كانت دائما ضعيفة وراثيا ‪ -‬حقيقة كنت قد تنافست في السباحة كشابة( على مستوى النخبة )يعني‬
‫أنه قد وضعت في مشكلة أكبر ألن بلدي السكتة الدماغية التنافسية الرئيسية هي صدرا ‪ .‬وهذا يعني أن ركبتي كانت تتحرك من خالل الطائرات التي لم نكن‬
‫الطبيعي وحده لشخص ما مع القضايا الركبة الموجودة من قبل‪.‬‬

‫هذا القصور البدني كان أمامي يعني أنه بينما كنت أحب القرفصاء ½ ‪ 5‬لوحات لممثلين ويحدد واقع كان لي الخلل الجيني كان على وشك‬
‫الحصول في نهاية المطاف في الطريق سواء أحببت ذلك أم ال ‪.‬انها ليست حالة يحرسون األعلى ‪:‬إذا كان أي شيء إذا كنت قد منغم عليه ربما‬
‫أكون قد ساعدت نفسي على المدى الطويل‪ ،‬في وقوعه ‪.‬ركبتي فقط ال يمكن التعامل مع مستوى اإلجهاد أنا في حاجة لهم من أجل تحقيق‬
‫إمكانات بصفتي رياضي للمحترفين ‪.‬فما استقاموا لكم فاستقيموا لهم تدريب مع كثافة وحشية كنت أتوقع من نفسي بعد ذلك لبقية لمدة أطول مما‬
‫كنت أرغب في لوالط ركبتي *** أد ‪.‬واستند بلدي انقسام التدريب حول انقسام كمال االجسام نموذجية ‪ - 6-12‬ممثلين للمجموعة الواحدة‪،‬‬
‫والثقيلة ما استطعت‪ ،‬إلى الفشل‪ ،‬وكما قلت من قبل‪ ،‬أعدم مع شدة والعدوان حيوان في مهمة ‪.‬التفكير في العودة وأنا أجلس هنا وأكتب هذا‬
‫يجعلني ابتسم ‪ ...‬جدران الزنزانة بلدي الجمنازيوم تأكد لها بعض قصص تروى ‪.‬بعض لم أستطع حتى أن حصة معك‪. . . . . . . .‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫في هذه المرحلة كنت ‪ F‬على االطالق *** جي مريض وتعب من االضطرار إلى أخذ إجازة الصالة الرياضية بسبب يسفسف واإلصابات‪ ،‬مع بلدي المفاصل‬
‫تشكو طوال الوقت ‪.‬لم يكن فقط ركبتي بعد اآلن سواء كانت كتفي والمرفقين في بت أيضا !بوضوح أتذكر ‪ 12-14‬أسابيع الخروج من مسابقة كمال االجسام‬
‫في وقت مبكر يوم كهاو وعدم القدرة على تدريب ثالثية الرؤوس ألن بلدي األوتار كان ذلك شديد ‪.‬في هذا المثال ‪ I‬جاء في المرتبة الثانية‪ ،‬ولكن ظللت أفكر‬
‫كيف أفضل بكثير أنا يمكن أن يكون إذا كان تدريبي أكثر اتساقا‪ ،‬من دون تلك االنقطاعات المستمرة ‪.‬ما يضاعف هذا هو أنه خالل تدريبي في غير موسمها‪،‬‬
‫ويمكن أن تصبح غير متناسقة تماما مع بلدي األكل ألن نفسيا ‪ I‬انه يشعر بخيبة االمل من حقيقة أنني ال يمكن أن وزن القطار كما أردت ‪.‬كل ما أقوم به أفعل‬
‫ذلك‪ ٪ 110‬أو أنا لن يكلف نفسه عناء على اإلطالق ألن هذا هو مجرد وسيلة أنا ‪.‬والحقيقة أنني ال يمكن أن سلسلة أي مبلغ ذات مغزى من الدورات التدريبية‬
‫معا وصنع لي تفوت وجبات الطعام ويكون مجرد نقص عام في مصلحة في السعي بلدي باعتباره العب كمال اجسام النخبة‪.‬‬

‫بعد أن مرت بنفس الصورة *** لسنوات‪ ،‬وصلت إلى النقطة التي أود أن إما التخلي عن سلعة أو إيجاد طريقة أخرى للتدريب‪.‬‬

‫وكانت هذه اللحظة من حياتي التي بدأت تتجاوز ‪ 12‬ممثلين في البداية أقرب إلى ‪ 20.‬من هنا‪I‬‬
‫بنيت تدريجيا على هذا الفكر المتطور الذي كنت النامي ‪ -‬زيادة ‪ 20‬ممثلين إلى ‪ 30‬ممثلين وخارجها ‪.‬عند هذه النقطة في الوقت الذي كنت‬
‫ببساطة غريبة‪ ،‬بدال من بيعها على هذه الفكرة ‪.‬حرفيا ‪ -‬مثل السحر ‪ -‬في أول شهرين من تبني هذا النهج الجديد‪ ،‬والشكاوى التي بلدي المفاصل‬
‫قد عانى سابقا مع كل توقفت ‪.‬شعرت حتى ركبتي أفضل‪ ، (OK‬فإنها لن يكون مثاليا بسبب عيب خلقي )وهذه كانت غير الداعمة منذ البداية‪.‬‬

‫الشيء الذي أدهشني أكثر‪ ،‬على الرغم من أن التغير في طريقي اللياقة البدنية بدا اآلن ‪.‬بدا لي البطون العضالت أكمل‪ ،‬كانت لي فصل‬
‫وتخفيضات أعمق( وأكثر وضوحا)‪ ،‬وكانت جماعات العضالت بلدي نمت في الواقع ‪.‬في البداية كنت مشوشة قليال‪ ،‬وكنت قد بدأت أصال‬
‫باستخدام نطاقات التكرار العالي كوسيلة ل"ال شيء "في حين يسمح لي المفاصل الوقت للتعافي من أثقل والتدريب الوزن أكثر تقليدية ‪ -‬التي‬
‫ما زلت أحب القيام به‪.‬‬

‫لذلك ‪:‬مثل عالما مجنونا في المختبر‪ ،‬يا دسيسة لهذا تطورت هاجسا ‪.‬وسرعان ما غمرت نفسي في التعليم ونمت علمي حول وظائف أعضاء جسم‬
‫اإلنسان ‪.‬بدأت تطبيق هذا ثم هضم عقليا ما كنت تعاني مباشرة لدرجة أنني يمكن أن تتعلم في نهاية المطاف كيف يمكن تطبيق هذا للرياضيين بلدي ‪-‬‬
‫ألنه من خالل هذه المرحلة من حياتي كان لدي قاعدة قوية من العمالء‪.‬‬

‫كما بدأت أفهم ألياف العضالت بمزيد من العمق واألثر الذي أساليب التدريب المختلفة لديها على ألياف العضالت المختلفة‪ ،‬ونظم الطاقة‪ ،‬وحقيقة‬
‫أن اثنين من أشكال مختلفة من تضخم موجودة( الهيولى العضلية و )‪myofibrillar‬لقد وضعت نهج التدريب التي شعرت ‪ 3‬األبعاد ‪.‬وجاءت‬
‫والمتغيرات األخرى في اللعب ‪ -‬نطاقات منخفضة مندوب‪ ،‬ويتراوح مندوب المتوسطة‪ ،‬ويتراوح ممثلين عالية ‪.‬إذا نظرنا إلى الوراء اآلن‪ ،‬في‬
‫هذه المرحلة كنت قد ال يتقن تماما منهجية ولكنه كان هذا التفكير الذي أدى إلى تطوير نظام التدريب ‪ Y3T‬كما نعرفها اليوم‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫لتحقيق هذا الفصل الى نهايته كان اإلحباط المستمر وألم التعامل لي إصابتي الذي اجبرني على التفكير خارج منطقة الجزاء مع التدريب‬
‫بلدي ‪ -‬وكان للتغيير ‪.‬لم يكن إما لي فقط كنت محاطا من قبل الرياضيين اآلخرين الذين كانوا يعانون من مشاكل مشابهة جدا‪.‬‬

‫في البداية كانت الفكرة وراء المتوسط ويتراوح ارتفاع مندوب إلعطاء المفاصل استراحة من العمل الثقيلة حين ال تفعل" شيئا ‪".‬ومع ذلك أن‬
‫"شيئا "وضعت فعال إلى أداة قوية جدا وفعالة لبناء العضالت التي تسارعت في الواقع المعدل الذي أنا والرياضيين بلدي يمكن بناء العضالت‬
‫الجودة‪.‬‬

‫نأمل ساعد هذا التقديم تجلب لك ما يصل الى سرعة مع ‪ Y3T‬رحلة شهدت منذ والدته واألسباب التي تم التوصل اليها ‪.‬هذا هو مجرد نظرة‬
‫موجزة جدا على الرغم من‪ ،‬ونحن اآلن بصدد الوصول الى االشياء حقا مثيرة والتعليمية‪.‬‬

‫هذه ستكون متعة والعقل تهب ومثيرة لالهتمام للغاية‪.‬‬

‫عندما أسافر العالم مع عملي‪ ،‬تظهر في المعارض‪ ،‬والتحدث في الحلقات الدراسية أو حتى عندما أحصل على بريدك أحب أن نسمع عن قصص‬
‫الناس حيث أنهم استخدموا ‪ Y3T‬لفتح فصل جديد تماما في الحياة تدريبهم ‪.‬لقد عانى هذا الشعب مع كل القضايا التي طرحتها‪ ،‬ونفس الصورة‬
‫***ذهبت من خالل‪ ،‬واآلن من خالل قراءة أعمالي قادرون على تدريب أفضل‪ ،‬والحصول على نتائج أفضل بشكل أسرع والبقاء إصابة‬
‫الحرة ‪.‬بالنسبة لي‪ ،‬هذا هو مكافأة لذلك‪.‬‬
‫القسم ‪ 2 -‬أساسيات ‪ Y3T‬اليوم‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫القسم ‪ 2 -‬أساسيات ‪ Y3T‬اليوم‬

‫وأنا بالقرب من ‪ 30‬عاما في هذه الصناعة‪ ،‬وكثير من تلك السنوات قضى باعتباره العب كمال اجسام النخبة ومدرب على أعلى المستويات‬
‫أشعر أن تلك التجارب قد ساهمت إلى حد كبير في تطور ‪ Y3T.‬كما هو عليه اليوم أشعر أن ‪ Y3T‬ال مثيل لها على أنه بروتوكول التدريب‪،‬‬
‫أنا حقا ال‪.‬‬

‫من أجل مساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من هذا الكتاب االليكتروني واستيعاب المعرفة داخل‪ ،‬أنت بحاجة إلى فهم واضح لألسس‬
‫الرئيسية ‪ Y3T.‬أدناه‪ ،‬سوف تذهب من خاللها للتأكد من ما يصل الى سرعة في هذا الشأن‪.‬‬

‫مقاربة متعددة األبعاد‬

‫الغالبية العظمى من البرامج التدريبية األخرى ذات بعد واحد ‪:‬نتيجة لذلك تقتصر على محمل الجد‪ ،‬في رأيي‪.‬‬

‫شريطة أن تطبيق المبادئ بشكل صحيح معظم األفكار التدريب ال يكون مزاياها ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬أعتقد أن يتمسك حصرا إلى تنسيق تدريبية واحدة ستصبح‬
‫بسرعة عامال مقيدا( كما انك تعلم عن العلم في هذا الكتاب االليكتروني‪ ،‬فسوف نكتشف لماذا ‪).‬وتشمل هذه األساليب صغيرة الحجم عالية الكثافة رفع ‪ -‬وهو‬
‫رائع والتدريب حجم األلمانية يمكن أن تنجح‪ ،‬كما يمكن التقليدي ‪ 8-12‬مندوب مجموعة كمال االجسام االنقسام ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬حيث أشعر الناس تقصر عن‬
‫طريق استخدام نفس النهج في جميع األوقات ‪.‬يعتمد تضخم على حقيقة أنه يمكنك الحفاظ التدريجي الزائد‪ ،‬على أساس تدريجي بعد ثابت ‪.‬أنت لن تكون‬
‫قادرة على وضع مستمر العضالت والجسم تحت مزيد من الضغط‪ ،‬أسبوعا بعد أسبوع باستخدام أسلوب التدريب نفسه مع نطاقات مندوب نفسها‪ ،‬حجم‬
‫التدريب وهلم جرا‪.‬‬

‫‪Y3T‬هو نهج متعدد األبعاد للتدريب لتضخم العضالت ‪.‬مع ‪ periodization‬الذي ينفذ ضمن ‪ Y3T‬لك االستمرار في خلق فرص التحفيز‬
‫والتدريجي الزائد‪ ،‬دون ضرب الهضاب كما تفعل عادة من فعل الشيء نفسه كل أسبوع‪.‬‬

‫تم تصميم برنامج تدريبي على العمل أكثر من نافذة لمدة ‪ 3‬أسابيع‪ ،‬مقسمة إلى ‪ 3‬دورات الصغيرة‪.‬‬

‫األسبوع‪ ، 1‬دورة الصغرى ‪ 1 -‬حركات مركبة ثقيلة الوزن وارتفاع يتراوح مندوب منخفضة‪ ،‬وخلق كمية معتدلة من حجم التدريب‪.‬‬

‫األسبوع‪ ، 2‬الصغرى دورة ‪ 2 -‬معتدل الثقيلة‪ ،‬مجمع والعزلة الحركات مع الوزن المعتدل و يتراوح مندوب المعتدل‪ ،‬وخلق كمية معتدلة‬
‫عال من حجم التدريب‪.‬‬

‫‪3‬أسابيع‪ ،‬دورة الدقيقة ‪ 3 -‬اليت‪ ،‬والتكرار عالية‪ ،‬أقصى شدة التدريب ‪:‬سوف وراء الفشل‪ ،‬خلق كمية عالية من حجم التدريب‪.‬‬

‫من خالل االستفادة من نطاقات مندوب المختلفة وتدريب وحدات التخزين وهذا يسمح لنا لخلق حالة من تقدمية‬
‫الزائد( المزيد عن علم ذلك الحقا )!بين دورات الصغرى ‪.‬كما لمست في وقت سابق‬
‫التدريجي الزائد هو واحد من إن لم يكن محددا رئيسيا ‪.‬في توليد تضخم العضالت( كريمر وآخرون‪.‬‬
‫‪2002).‬هيكل هذه الدورات الصغرى يسمح أيضا لفترات انتعاش كل من العضالت و‬
‫األنسجة المحيطة بها المساعدة في منع اإلصابة وتجنب بإفراط‪ ،‬في ظل االنتعاش والعصبي المركزي‬
‫نظام التعب الذي يحمل معه انخفاض في األداء وزيادة خطر اإلصابة‪ ،‬التي يمكن أن تكون‬
‫الناجمة عن فترات طويلة من أكثر النظم تقدما الخطية( جليسون‪2002).،‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫عن طريق تغيير التركيز الكلي في كل أسبوع‪ Y3T ،‬هو إدخال باستمرار حافز التدريب الجديد ‪.‬لم يتم تصميم هذا ب" صدمة "الجسم في‬
‫االستجابة ألن ذلك يعني أننا التخمين ‪ -‬مع ‪ Y3T‬ليس هناك التخمين‪ ،‬وعن مخطط لها مسبقا عليه‪.‬‬

‫هناك أساسا قويا وراء كل طريقة تستخدم هنا ‪. I‬سيوفر على مزيد من المعلومات المتعمقة في وقت الحق على المكان نتحدث العلم مع‬
‫الدكتور بول ريمر من هو أكاديمي المعلقة الذين ‪ I‬توظيف بدوام كامل لفريق‪Y3T.‬‬

‫الوقاية من اإلصابات‬
‫خالل مقدمة وصفت إصابات التدريب اعتدت على وكيف أنها كثيرا ما عقدت لي الظهر ‪.‬أنا متأكد من أنك يمكن أن تتصل الكثير منهم ‪.‬كان عليه في‬
‫نهاية المطاف خلل جيني في ركبتي التي انتهت مسيرتي كما رياضي تنافسي على المسرح ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬إذا لم أكن قد فكرت من خارج منطقة الجزاء‪،‬‬
‫وتدريبي‪ ،‬أيامي تنافسية على خشبة المسرح وقدرتي للحفاظ على صقل بنية جسمي قد انتهت في وقت أقرب مما فعلوا ذلك بكثير ‪.‬كان فقط من خالل‬
‫حقيقة أن مبادئ التدريب معينة( التي هي اآلن أساسيات )‪ Y3T‬مكنتني كمحاولة للتغلب على الخلل الجيني بلدي لطالما فعلت‪.‬‬

‫مع إدراك أن ‪ Y3T‬يمكن أن تساعد في الحد من االصابة‪ ،‬بدأت تولي المزيد من االهتمام لهذه ضمن البرمجة بلدي ‪.‬وعلى نحو أكثر تواترا‬
‫يمكنك تدريب دون الحاجة الوقت بعيدا عن الصالة الرياضية بسبب اإلصابة المزيد من التحفيز يمكنك تحقيق‪ ،‬من الناحية النظرية على‬
‫األقل‪.‬‬

‫باستخدام رفع المركب الثقيل مرة واحدة كل ثالثة أسابيع( بدال من كل أسبوع)‪ Y3T ،‬يقلل بشكل كبير من كمية من وزن بالرطل الذي المفاصل‬
‫واألنسجة الضامة التي تواجه التعامل معها‪ ،‬على مدى فترة ثالثة أسابيع ‪.‬األنسجة الضامة‪ ،‬بما في ذلك األربطة واألوتار‪ ،‬وعادة ما تكون حيث‬
‫يعاني الناس مع اإلصابات‪ ،‬ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه األنسجة لديها تدفق الدم المقيد ‪ -‬مقارنة مع األنسجة العضلية‪.‬‬

‫ولكن ألننا باستخدام نطاقات مندوب أعلى لالألسبوعين المقبلين‪ ،‬ونحن قادرون على تحفيز ألياف العضالت( الذي هو في الواقع أكثر فائدة من‬
‫استخدام باستمرار نطاقات مندوب أقل ‪ -‬وسوف نتناول هذا الحقا)‪ ،‬في حين وضع المفاصل واألنسجة الضامة تحت أقل ضغط عصبى ‪.‬‬
‫وبحلول الوقت الذي العودة إلى أسبوع ‪ 1‬األنسجة الضامة الخاص بك ال يزال يشعر الطازجة‪ ،‬مما يعني بأن ما تتمتعون به جسديا في مكان‬
‫أفضل لمهاجمة أثقل األوزان مرة أخرى ‪ -‬وليس للتخريب من قبل آالم المفاصل التي يمكن أن تكون عامال مقيدا الحقيقي‪ ،‬نفسيا وجسديا‪.‬‬

‫"وثمة نقطة أخرى باإلضافة إلى قوية حقا بالتدريب العالي مندوب هي زيادة تدفق الدم واجهت في العضالت والمفاصل ‪.‬وتعرف هذه‬
‫العملية إلجبار الدم إلى العضالت في المصطلحات العلمية ك" عابر تضخم"‪ ،‬وأشار عادة باسم" مضخة‪".‬‬

‫مطاردة كمال االجسام السبب في هذه المضخة ليست فقط بسبب شعور فوري باالمتالء وزيادة البصرية في حجم العضالت ‪.‬كما أنها تلعب دورا‬
‫رئيسيا في دفع عجلة المواد الغذائية وعوامل النمو في العضالت للعمل على األنسجة المستهدفة‪ ،‬وتوفير جميع المواد الغذائية الخام والدعم‬
‫الهرموني لتحسين االنتعاش والنمو العضالت( شونفيلد‪ 2010). "،‬الدكتور بول ريمر‬

‫كما لو كنت لم تفكر في من عنوان المقطع‪ ،‬الوقاية من اإلصابات هو شيء أشعر بقوة‪.‬‬
‫لقد كان الدكتور ريمر ونفسي مناقشات مطولة حول هذا الموضوع من زوايا مختلفة متعددة‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫"انها ليست فقط من وجهة نظر تقليل كمية من الحمل وضعت على المفاصل عند رفع األحمال الثقيلة‪ ،‬ولكن أيضا في استخدام مجموعة مناسبة من الحركة‬
‫لتحفيز النشاط العضالت ولكن دون دون مبرر أو سلبا تحميل المفاصل في الموقف أنها قد تكون عرضة للخطر‪ ،‬كما هو الحال في تمديد الكامل حيث تتخذ العديد‬
‫من اإلصابات مكان ‪ (Bethapudi‬وآخرون‪ 2013). ،‬وهذا أيضا مكافأة إضافية من الحفاظ على العضالت تحت توتر دائم تقريبا‪ ،‬مما يساعد على تحفيز نمو‬
‫العضالت بالتعاون مع وتيرة مندوب المناسب‪ ،‬وسوف تناقش هذا المزيد حول هذا الموضوع في وقت الحق جنبا إلى جنب مع االشياء العلم اآلخر" !الدكتور بول‬
‫ريمر‬

‫إذا كنت مهتما في كيف تؤدي هذه الحركات وبالنسبة لبعض األفكار حول االختالفات على تدريبات مختلفة يرجى ترقب لبلدي حتى والموقع‬
‫االشتراك الذي لديه مفصل تعليمات عن كيفية أداء الحركات بأمان ولنمو العضالت القصوى القادمة‪.‬‬

‫داخل كل برنامج تدريبي سيكون هناك بعض التمارين التي ال تحصل على طول مع بعض قد ال تصل إلى العضالت بشكل فعال والتي يمكن أن‬
‫تتصل إما الميكانيكا الحيوية أو" اتصال العقل العضالت "التي سنتحدث عنها الحقا قليال عند محاولة يشعر عمل العضالت‪.‬‬

‫"ويمكن عمل اتصال العضالت العقل على وتحسينها‪ ،‬كما يمكن الميكانيكا الحيوية من الحركات الكبيرة مثل القرفصاء‪ ،‬والرفعة المميتة‬
‫والحركات الملحة التي قد تتطلب التعديل المناسب في قبضة‪ ،‬وتحديد المواقع الوضعي‪ ،‬وأنماط حركة العضالت‪ ،‬والعمل على التنقل‬
‫واالستقرار ‪.‬في التدريب المقاومة الواقع عند تقدم بشكل صحيح‪ ،‬وأجرى مع الشكل الصحيح وتيرة ال فقط تطوير قوة العضالت‬
‫وحجمها‪ ،‬ولكن أيضا التنقل واالستقرار في مفصل( كريمر وآخرون‪2002).،‬‬

‫هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على أداء بأمان و ‪ /‬أو فعليا ممارسة الرياضة‪ ،‬يمكن أن اإلصابة السابقة أن تكون واحدة‬
‫واضحة‪ ،‬ولكن بالنسبة للبعض منا االختالفات الفردية لدينا في الموقع الذي عضالتنا نعلق وإدراج وشكل لدينا المفاصل‪ ،‬واألمراض الوراثية الكامنة‬
‫وحتى خلفيتك العرقية يمكن أن يسبب اختالفات في الحركة المشتركة وأنماط تنشيط العضالت التي يمكن أن تحد من فعالية بعض التمارين( تماري‬
‫وآخرون" ‪ .. 2006).‬الدكتور بول ريمر‬

‫في كل هذا سوف يكون هناك عنصر التجربة والخطأ في إيجاد ما يصلح لك‪ ،‬لذلك تذكر بدء ضوء والعمل على تقنية ولكن إذا كنت تشعر بألم أو أشياء فقط‬
‫ال تعمل ثم هناك الكثير من االختالفات المتاحة الستهداف مجموعة العضالت بشكل فعال واألهم من ذلك بأمان !من أمثالي‪ ،‬والدكتور ريمر قد غطت أعاله‪،‬‬
‫الخاص الجيني المكياج‪ ،‬وأنماط السيارات‪ ،‬والتنقل والعمر يمكن أن تسهم جميعها في إصابة حتى عند تناول الوقاية من اإلصابات علينا أن بعقل مفتوح‬
‫وتكون ذكية مع التدريب لدينا ‪.‬مع‪ ، Y3T‬والتركيز على هذه المناطق مع اختيار محددة وممارسة‪ ،‬وحجم التدريب‪ ،‬وكثافة والعوامل الرئيسية األخرى‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫حرق السعرات الحرارية‬

‫معظم الرياضيين بلدي القيام التدريب أقل القلب واألوعية الدموية ألغراض حرق الدهون ‪ /‬السعرات الحرارية من الكثير من اآلخرين ‪.‬هذا يأتي‬
‫ببساطة وصوال الى حقيقة أن ‪ Y3T‬سيدفع يكاد يكون من المؤكد جسمك إلى آفاق انها لم اشعر قط بالتالي اإلنفاق السعرات الحرارية الخاصة بك‬
‫وسوف تعكس هذه ‪.‬مثاال صارخا هو أسبوع ‪ 3‬يوم تدريب الساق ‪.‬كمية من الرياضيين المتشددين الذين يفخرون على أي" ‪ BS‬كرات الجدار "‬
‫الموقف الذي رأيت تفشل في إكمال فإن تجريب أسبوع ‪ 3‬الساق صدمة لك ‪ -‬انها و *** جى مكثفة ونتيجة لذلك أنت سوف يحرق الكثير من السعرات‬
‫الحرارية ‪.‬في غضون أسابيع أالحظ بلدي الرياضيين جديد الوقوع في حالة أفضل وأالحظ أيضا يمكننا زيادة السعرات الحرارية نتيجة لزيادة األعباء‬
‫الملقاة على أجسامهم‪.‬‬

‫"نظرا للطلب الهائل وضعت على أنظمة الطاقة لدينا‪ ،‬وخاصة عندما تكون في وجود عجز السعرات الحرارية‪ ،‬الجليكوجين في العضالت‪ ،‬واحدة‬
‫من المصادر الرئيسية جسمنا من الطاقة للتدريب كثافة عالية( راجع القسم على أنظمة الطاقة لمزيد من التفاصيل)!‪ ،‬سيكون المنضب بشكل كبير‪،‬‬
‫وخصوصا خالل أسبوعين وثالثة ‪.‬وهذه القوة للجسم لحشد تخزين الطاقة األخرى‪ ،‬األنسجة الدهنية‪ ،‬لتوفير الطاقة لمجموعة واسعة من وظائف‬
‫الجسم بعد التدريب‪ ،‬في التعجيل باختصار فقدان الدهون ‪.‬وقد تبين أيضا تدريب عالية الكثافة إلطالق سلسلة من الهرمونات التي تحفز إطالق‬
‫الطاقة المخزونة على شكل دهون الجسم( باوتشر‪2010).،‬‬

‫حتى عندما ال تكون قيد عجز السعرات الحرارية ملحوظ‪ ،‬فإن الطلب على الطاقة العالية‪ ،‬والطبيعة كثافة عالية من النظام ‪ Y3T‬تؤثر على( ‪ EPOC‬المفرط بعد‬
‫ممارسة استهالك األوكسجين)‪ ،‬وهذا في وسائل القصيرة التي سيتم رفع قدرات حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة( ورد في بعض الدراسات إلى أن تكون أكبر‬
‫من ‪ 24‬ساعة )!! بعد االنتهاء من التدريب‪ ،‬نظرا لمتطلبات الجسم الستهالك األوكسجين زيادة لتمكين االسترداد ‪ (Børsheim‬وبحر‪ 2003،‬؛‪، Schuenke‬‬
‫‪Mikat‬وماكبرايد‪2002).،‬‬

‫مطلوب ‪ EPOC‬لتجديد العديد من أجهزة الجسم بما في ذلك تحقيق التوازن بين الغدد الصماء( هور‪-‬منال )النظام‪ ،‬والتجديد من مخازن الطاقة‪ ،‬بما‬
‫في ذلك الجليكوجين‪ ATP ،‬والكرياتين مخازن‪ ،‬وإصالح تلف الخاليا والعضالت تحريض استقالب( بحر‪ 1992). "،‬الدكتور بول ريمر‬

‫الرسالة اتخاذ المنزل من شرح الدكتور ريمر ومن تجربتي هي ‪ ....‬كل األسبوعية‬
‫ودورة الصغيرة داخل نظام التدريب ‪ Y3T‬تعزيز بناء العضالت وحرق السعرات الحرارية‪ ،‬مما يساعد على النمو نوعية األنسجة العضلية مع‬
‫الحفاظ على أو الحد من الجسم مستويات الدهون !لقد رأيت هذا مرارا وتكرارا بأم عيني‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫صحة القلب واألوعية الدموية‬

‫أسطورة القديمة التي ترفض أن تموت في العالم رفع األثقال هو أن الوزن التدريب ال تدرب نظام القلب واألوعية الدموية ‪.‬هذا هو هراء كامل ‪:‬‬
‫‪.Seriously:‬كل من يقول هذا أن يأتي وتدريب الساقين معي وسنضع هذه النظرية على المحك !! أود في البداية بنيت ‪ Y3T‬حول تجربتي‬
‫التدريبية الخاصة‪ ،‬والتي بطبيعتها كانت مكثفة للغاية ‪.‬الرياضيين أنا اآلن تدريب جميع لديهم مستويات كبيرة من اللياقة البدنية القلب واألوعية‬
‫الدموية‪ ،‬وهذا هو أسفل بحتة إلى حقيقة أنه باستخدام‪ ، Y3T‬نظمها القلب واألوعية الدموية والقلب الحصول على تجريب شامل جدا ‪ -‬باإلضافة‬
‫إلى عضالتهم‪.‬‬

‫لقد كان استشاريين القلب استعراض التقدم المحرز موكلي" وردود الفعل التي قدموها التي كانت قد أجمعت ‪: Y3T‬فقط يحسن ذلك‪.‬‬

‫"من منظور علمي‪ ،‬أي شكل من أشكال التدريب الوزن الذي يزيد الطلب الجسم لألوكسجين وزيادة معدل ضربات القلب ولها فوائد على حد سواء "األنظمة‬
‫الهوائية" و "الالهوائية" الطاقة‪ ،‬والتي تأتي في كل للعب عند القيام معتدلة إلى الحجم الكبير‪ ،‬التدريب مقاومة شديدة للغاية‪ ،‬تماما مثل ما يصف نيل في‬
‫نظام ‪ Y3T.‬على وجه التحديد مع ‪ Y3T‬كنت تعمل في الواقع بدقة كبيرة من خالل جميع أنظمة الطاقة الذي يبرز حقا هذه اآلثار‪.‬‬

‫كما يمكنك أن تتخيل‪ ،‬وأداء ‪ 60‬ممثلين عن الصحافة الساق في حين بما في ذلك بروتوكول بقية ‪ /‬وقفة يدفع نظام القلب واألوعية الدموية إلى العوالم‬
‫التي مستويات كبيرة من التوتر موجودة" ‪.‬الدكتور بول ريمر‬

‫تلك هي حجر الزاوية في نظام التدريب ‪ Y3T.‬كان تفسيرهم لتعطيك الفهم الشامل أفضل من ما هو نظام التدريب كل شيء ‪ -‬وكيف أن لديه‬
‫القدرة على أن تجلب لك فوائد ‪.‬قبل اآلن كنت أتمنى أن تكون على استعداد لتعلم بعض الصورة رائع حقا*** ‪ ،‬حيث نفسي والدكتور ريمر‬
‫ذاهبون للحصول على التقنية حقا والحصول على وقائع ‪ Y3T‬عبر لك‪.‬‬
‫القسم ‪ 3 -‬علم‪Y3T‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫القسم ‪ 3 -‬علم‪Y3T‬‬
‫على مدى العقود ال ‪ 3‬الماضية لقد كنت محظوظة جدا لاللتقاء والتعلم من بعض العقول الموهوبين في عالم العلم ‪.‬هؤالء األفراد هم العلماء‬
‫حقيقي مع فهم من الجسم خارج نواحي أكثر من أي وقت مضى أن أحلم من استيعاب‪.‬‬

‫لقد كنت دائما واعية جدا أنه مع وجود صورتي العامة لدي مسؤولية لضمان المشورة أنا أقدم وتعزيز غير سليمة من الناحية العلمية ‪.‬لقد كنت دائما من عقلية‬
‫أن النتائج دائما ستكون األولوية رقم واحد في أي برنامج تدريبي ألن هذا هو البرهان ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬أنا أيضا داعية كبير ومعجبا أحدث العلوم حتى عندما‬
‫أحاول بروتوكوالت جديدة أنا ال مجرد محاولة منهم على األرض لي أنا أيضا مناقشة والتشاور مع األفراد قلة مختارة في عالم العلم الذي أنا حقا ثقة‪.‬‬

‫واحد من هؤالء األفراد هو بالطبع الدكتور ريمر من أنت اآلن تعرف مسبقا من ‪.‬الدكتور ريمر صغيرا نسبيا في مسيرته األكاديمية ولكن تفوقت‬
‫بشكل كبير‪ ،‬وتعمل مع بعض من أفضل جدا األكاديميين في البالد ‪.‬لقد أنعم هللا علينا حقا أن يكون مدخالته ونحن نناقش دائما مواضيع مختلفة‬
‫داخل دوائر التدريب‪.‬‬

‫في" العالم الحقيقي "لقد أثبتت في مناسبات متعددة والمراحل التي ‪ Y3T‬ال عمل ‪.‬ولكن‪ ،‬أنا أيضا مؤمن أنه من أجل لك أن نقدر حقا قيمة‬
‫شيء تحتاج نوعا من التفسير العلمي والتحقق من الصحة ‪.‬هذا الفصل هو حقا كل شيء عن فعل ذلك‪ ،‬تثقيف لكم وشرح لماذا وكيف يعمل‬
‫‪Y3T.‬‬

‫لقد سألت الدكتور ريمر الخوض حقا في العلم بالنسبة لك بحيث انك تحصل على معرفة مباشرة من األكاديمية الرائدة‪. . . . . . .‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫ألياف العضالت‬
‫"إن أكبر األلياف العضلية في الجسم هو فقط من حجم شعرة اإلنسان ‪.‬هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على المعدل الذي العضالت‬
‫يمكن أن تنمو بما في ذلك الجنس والعمر والوراثة بالطبع ‪.‬مجموعات مختلفة من العضالت لديها االختالف في إمكانية المنشطة ‪.‬وال سيما‬
‫عضالت الجزء العلوي من الجسم زاد عادة إمكانات نمو العضالت‪ ،‬وهذا يقترح أن تكون لعدد من األسباب المحتملة‪ ،‬أوال يتم تحميل الجزء األسفل‬
‫من الجسم على نحو أكثر تواترا‪ ،‬وبالتالي اتخذت بالفعل‪ ،‬إلى حد ما‪ ،‬بعض التعديالت في نمو العضالت ‪.‬ومن الممكن أيضا عضالت الجزء العلوي‬
‫من الجسم لديهم كميات أكبر من مستقبالت االندروجين من الجزء األسفل من الجسم‪ ،‬مما يجعلها أكثر استجابة لتدريب المقاومة( كيرتن وآخرون‪،‬‬
‫‪1988‬؛ القاضي وآخرون‪2000).،‬‬

‫مستقبالت االندروجين هي المواقع التي يتم تفعيلها داخل خاليا الجسم‪ ،‬وخاصة لدينا هرمونات بناء العضالت الستيرويد( أكثر حول‬
‫الهرمونات في وقت الحق)!‪ ،‬عندما تنشيط هذه المستقبالت الوصول وإرشاد مجاالت الشفرة الوراثية لدينا‪ ،‬الذي يحمل تعليمات لبناء‬
‫البروتينات بما في ذلك العضالت‪ ،‬لبدء عملية معقدة لزيادة العضالت تخليق البروتين وزيادة نمو العضالت" ‪.‬الدكتور بول ريمر‬

‫بالمناسبة هذا ليس عذرا لتخطي يوم الساق ‪. . . . . .‬مجرد تذكير التي قد تحتاج لتدريبهم الصعب أن قليال ويكون أكثر ثباتا من مجموعات العضالت‬
‫األخرى ‪.‬طريقة ‪ Y3T‬كما سترون سيجبر حتى األكثر عنادا من أجزاء الجسم في النمو مع العمل الشاق‪ ،‬أريد فقط أن لك أن تفهم أن لديك لتدريب‬
‫مثل بالعربية *** جي شيطان وتكون مستمرة مع السعي للحصول على عظمة‪.‬‬

‫"حتى داخل المجموعات العضلية هناك إمكانية لعضالت الفردية للرد بشكل مختلف لممارسة محددة ‪.‬من المحتمل ان يحدث هذا من قبل‬
‫مختلف العالقات طول التوتر وأنماط تنشيط هذه العضالت لها عبر المفصل‪ ،‬وتحميل بعض العضالت أكثر من غيرهم( فوالند ويليامز‪،‬‬
‫‪2007).‬هذا يسلط الضوء على أهمية استهداف العضالت الفردية داخل المجموعات وعزل األجزاء المكونة مختلفة لتحقيق أقصى قدر من‬
‫تضخم العضالت باستخدام تمارين مختلفة ومواقف التشريحية‪.‬‬

‫للدراسات المثال أن قمنا بتقييم استجابة الضخامي في عضالت الفخذ قد وجدت مجموعة واسعة من ردود الضخامي بين عضالت الفخذ‬
‫العنصر( المتسعة الوحشية ضد الفخذية المستقيمة على سبيل المثال)‪ ،‬وحتى داخل الموقع ضمن مجموعة العضالت‪ ،‬وذلك في منتصف ل ‪.‬‬
‫الفخذ‪ ،‬وأقرب إلى الورك( الفخذ القريبة )وأقرب إلى الركبة ‪) (Narici‬وآخرون‪ 1996،‬؛ تريسي وآخرون‪ 1999،‬؛ ‪.‬الرومانية وآخرون‪،‬‬
‫‪1993‬؛ ‪.‬هاكينن وآخرون‪2003).،‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫عضالت الرباعية‬

‫الفخذية المستقيمة‪.‬‬

‫األكاذيب المتسعة المتوسط لل‬

‫تحت الفخذية المستقيمة ذلك‬
‫ال يمكن أن ينظر إليه!‬

‫المتسعة الوحشية‬ ‫المتسعة اإلنسية‬

‫هذه االختالفات في استجابة الضخامي يمكن أن تكون بسبب ممارسة المنصوص عليها في هذه الدراسة للحث على تضخم العضالت‪ ،‬هذا يسلط الضوء على أهمية‬
‫استخدام مجموعة متنوعة من التمارين وضمان جميع األلياف العضلية ضمن مجموعة العضالت التي تهم يتم تفعيلها من أجل تحسين نمو العضالت‪.‬‬

‫نحن نعرف مثال أن القرفصاء مع المواقف المختلفة القدم يغير التحميل وتنشيط العضالت أنماط عضالت الفخذ‪ ،‬أوتار الركبة‪ ،‬غلوتيس وغيرها من العضالت القابضة في‬
‫الفخذ والباسطة‪.‬‬
‫وقد أظهرت الدراسات على تضخم العضالت نموا كبيرا ما بين‪ ٪ 60-90‬من ‪ 1‬تكرار كحد أقصى ‪.‬تستهدف حيث ندرب عمالء ضمن هذا النطاق سوف تعتمد على‬
‫األهداف( األداء والقوة والجمال وغيرها)‪ ،‬االستعداد الجيني الوراثي‪ ،‬مرحلة التدريب واأللياف العضلية نوع استهداف( فوالند ويليامز‪2007).،‬‬

‫داخل جسم اإلنسان لدينا في المقام األول ‪ 3‬أنواع مختلفة من األلياف العضلية‪:‬‬

‫‪ .1‬نوع ‪ 1‬نشل بطيئة األلياف العضلية‬

‫‪ .2‬نوع ‪ 2A‬نشل األلياف العضلية السريعة‬
‫‪ .3‬نوع ‪ 2B‬نشل األلياف العضلية السريعة‬

‫وسيكون لكل فرد مزيج فريد من كل ثالثة أنواع من األلياف العضلية‪ ،‬أدناه تستطيع أن ترى كيف أن كل أنواع األلياف العضلية‬
‫خصائص وكيف يمكن لهذه يميز تؤثر أدوارهم الفسيولوجية في الجسم‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫جدول الخصائص نوع من األلياف‪.‬‬

‫نوع‪1‬‬ ‫نوع‪2A‬‬ ‫نوع‪2B‬‬

‫الوقت االنكماش‪.‬‬ ‫بطيء‬ ‫بسرعة معتدلة‬ ‫سريع جدا‬
‫مقاومة التعب‪.‬‬ ‫متوسط‬ ‫عالي الى حد ما‬ ‫منخفض‬
‫استخدام آخر‪.‬‬ ‫تنفسي‬ ‫طويلة األجل الالهوائية‬ ‫الالهوائية‬
‫مخرج قوي‪.‬‬ ‫منخفض‬ ‫متوسط‬ ‫عالي جدا‬
‫كثافة الميتوكوندريا‪.‬‬ ‫متوسط‬ ‫متوسط‬ ‫منخفض‬
‫الوقود تخزين كبيرة‪.‬‬ ‫الدهون الثالثية‬ ‫فوسفات الكرياتين‪،‬‬ ‫فوسفات الكرياتين‪،‬‬
‫الجليكوجين‬ ‫الجليكوجين‬

‫وقد حاول العديد من الدراسات لتحديد توزيع نوع األلياف العضلية في العضالت الفردية في الجسم ‪.‬ومع ذلك تحاول تعميم هذا أيضا جميع‬
‫الناس من المستحيل بصراحة بشكل جيد من دون الحصول على' داخل كل مجموعة األفراد العضالت وفحص تحت المجهر‪ ،‬كما يمكنك أن‬
‫تتخيل هذا هو الغازية للغاية واقتراح عملي!‬

‫وهذا واضح عندما دراسات تقييم توزيع نوع من األلياف عبر عدد من مجموعات مختلفة من العضالت ‪.‬على سبيل المثال في األلوية الكبرى‬
‫أظهرت نسبة بطيئة نشل من بين ‪ 52‬و‪ ،٪ 68‬وأوتار الركبة ما بين ‪ 43‬و‪ ،٪ 67‬والساق ما بين ‪ 44‬و‪ ٪ 78‬والنعلية بين ‪ 70‬و‪. ٪ 90‬وهذا‬
‫يسلط الضوء ليس فقط االختالف في توزيعات نوع من األلياف في قطاعات معينة من السكان‪ ،‬ولكن أيضا أن المجموعات العضلية مثل النعلية‪،‬‬
‫التي يتم تفعيلها في معظم األحيان وفي أنشطة انخفاض الطلب مثل المشي‪ ،‬لديهم الحاجة إلى أعلى مقاومة التعب في شكل نسب أعلى من‬
‫اكتب ‪ 1‬األلياف‪.‬‬

‫هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على توزيع نوع من األلياف‪ ،‬والموقع التشريحي والجنس والعمر والعرق‪ ،‬ومستوى النشاط‬
‫والتغيرات الجينية الفردية بالطبع ‪ (Simoneau‬وبوشار و ‪ 1989‬و‪1995).‬‬

‫في مجال علم الوراثة ويوفر أفضل فرصة لتحقيق توزيع نوع من األلياف العام للفرد من عينة بسيطة من خاليا الجسم ‪.‬هذا المجال هو في مراحله األولى‬
‫وبعيدة كل البعد عن الدقة في الوضع الحالي ‪.‬ولكن حتى لو كان هذا دقيقا سيكون لها نواقصها‪ ،‬أوال حيث من المحتمل أن تختلف من عضلة عضلة تحديد‬
‫كيف' البرنامج 'جيناتنا العضالت الفردية هو وضع أقل ما يقال من الصعب توزيعات نوع األلياف العضلية الفردية ‪.‬ثانيا نحن نعلم أن هذا النوع من التدريب‬
‫قد نفعل يمكن أن تؤثر على نسبة ‪ 2A‬و أنواع األلياف( ‪ 2B‬ولكن ليس النسبة بين النوع ‪ 1‬والنوع ‪ 2‬األلياف )وهذا يعني أنه حتى لو تمكنا من تحديد‬
‫التوزيع لدينا نوع من األلياف عند نقطة معينة‪ ،‬هذه العلبة إلى بعض التغيير مع مرور الوقت مدى( ولمور و‪1994)،Costill‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫ومن إجماع المجتمع العلمي أن عدد األلياف العضلية ولدت لك يثبت عند الوالدة وتبقى طوال فترة الحياة مع التعديالت الحاصلة نتيجة التغيرات الخلوية‬
‫من اللييفات العضلية ويحتمل أن تكون( ‪ sarcoplasm‬يلمور‪ 1994). ، & Costill‬الرسالة تأخذ الوطن من ذلك هو أن بعض الناس سوف تكون‬
‫أكثر سرعة نشل المهيمن ‪.‬والبعض اآلخر سوف يكون أكثر بطء نشل المهيمن وسيكون على كل شخص أن نسبة فريدة خاصة بهم‪.‬‬

‫من حيث اإلمكانات‪ ،‬هناك دراسات التي تشير إلى حقيقة أن ألياف سريعة نشل هي قادرة على النمو أكبر من األلياف نشل بطيئة( كريمر‪1994) ،‬‬
‫ولكن العديد من هذه الدراسات تركز فقط على شكل واحد من التدريب‪ ،‬األمر الذي يترك لي مع بعض شك حول هذا الموضوع ‪.‬وقد دعمت دراسات‬
‫أخرى أجريت على األحمال شبه القصوى‪ ،‬مع نطاقات مندوب أعلى فكرة أن السكان األلياف بطيئة نشل العضالت لديها إمكانات نمو كبيرة‪ ،‬وفي‬
‫بعض الحاالت نفس نشل ألياف سريعة كما( ميتشل وآخرون ‪ 2012).‬ونظام ‪ Y3T‬سوف من استهداف بالطبع في المقام األول على أنواع األلياف‬
‫من النوع ‪ 2‬في االسابيع ‪ 1‬و ‪ 2‬ألنها سوف التكيف والنمو بشكل أسرع‪ ،‬ولكن على مدى ‪ 3‬أسابيع الوقت سوف تسمح لجميع ألياف العضالت في‬
‫النمو‪ ،‬وإطالق العنان إلمكانات الجينية الكاملة الخاصة بك" ‪.‬الدكتور بول ريمر‬

‫بعد فترة من الوقت باستخدام ‪ Y3T‬قد ترى جيدا التصنع أو قوة استجابة أكبر أكثر اتساقا خالل بعض الدورات الصغيرة مقارنة مع اآلخرين ‪.‬‬
‫هذا شيء أرى في الكثير من الرياضيين بلدي على أساس يومي ‪.‬هذا شيء عظيم ألنه يمكن أن تكون بمثابة دليل أساسي لمعرفة أسابيع كنت‬
‫ترغب في التركيز على أكثر من أجل الحصول على أفضل النتائج من اللياقة البدنية واألداء ‪.‬يسمح هذا النظام للك تصميم التدريب الخاص بك‬
‫لتلبية االحتياجات الفردية الخاصة بك مما يجعلها مناسبة لجميع أنواع الجسم‪ ،‬واالستعداد الجيني الوراثي وأهداف األداء ‪.‬كما كنت دائما تقول‬
‫لي عمالء القيام به‪ ،‬تحليل الجسم‪ ،‬والتقدم المحرز الخاص بك‪ ،‬وردود الفعل الخاصة بك واستخدام هذه المعلومات لصالحك!‬

‫ويستند نظام تدريبي على أكثر من نطاقات التكرار فقط‪ ،‬وأساليب ‪ Y3T‬تشمل مجموعة واسعة من األساليب لتجنيد الحد األقصى أكبر عدد ممكن من‬
‫األلياف العضلية ممكن‪ ،‬ويجبر التعديالت الضخامي ‪.‬هذا شيء لقد قضيت وقتا طويال جدا اتقان مع مجموعة واسعة جدا من العمالء‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫تجنيد األلياف العضلية‬

‫"مترابطة بشكل وثيق والجهاز العصبي والعضالت ‪.‬كل الخاليا العصبية التي تحفز مجموعة من األلياف العضلية كما هو معروف وحدة المحرك‪،‬‬
‫وحدة المحرك هو أصغر عنصر مقلص أن الجهاز العصبي يمكن تنشيط ‪.‬كما محوار من الخاليا العصبية الحركية يقترب العضالت أنه يعصب‪ ،‬فإنه‬
‫يقسم إلى فروع متعددة‪ ،‬كل منها يجعل' اتصال 'عبر المشبك مع األلياف العضلية الفردية في منطقة تسمى تقاطع العصبي العضلي‪.‬‬

‫في الوصل العصبي العضلي‪.‬‬

 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫عندما نرفع شيء ما‪ ،‬دماغنا يحكي العضالت على العمل ومقدار الجهد المطلوب ستحدد كم يتم إحضارها ألياف العضالت في اللعب ‪ -‬والتي‬
‫منها ‪.‬يتم تشغيل هذا التوظيف من ألياف العضالت من خالل اآلليات المعروفة باسم الوحدات الحركية ‪.‬نحن لدينا‪:‬‬

‫‪ .1‬الوحدات الحركية الصغيرة ‪ -‬هذه الوحدات الحركية هي المسؤولة عن توظيف لدينا نوع ‪ 1‬األلياف العضلية( بطيئة نشل)‪ ،‬والتي هي غنية‬
‫في الميتوكوندريا والميوجلوبين‪ ،‬مما يعطيها األحمر‪ ،‬والمظهر وذلك بسبب زيادة تدفق الدم ‪.‬وهذا يجعلها مثالية لل‪-‬القصوى من الباطن‪،‬‬
‫وانخفاض ممارسة طويلة مكثفة ألنها مقاومة للتعب‪.‬‬

‫‪ .2‬الوحدات الحركية الكبيرة ‪ -‬هذه الوحدات الحركية هي المسؤولة عن تجنيد نوع ‪ 2‬األلياف( نشل السريع)‪ ،‬والتي ال المخصب مع‬
‫الميوجلوبين أو الميتوكوندريا مما يعطيها مظهر األبيض كما إمدادات الدم محدودة ‪.‬ولذلك فهي التعب بشكل أسرع ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬فهي أقوى بكثير‬
‫وأكثر قوة ‪.‬وهي معروفة أيضا باسم" الوحدات الحركية العالية عتبة "ألن الحد األدنى المطلوب من حيث الجهد المبذول عالية‪ ،‬من أجل إثارة‬
‫اهتمامهم وبالتالي إشراكهم‪.‬‬

‫اذا قلنا ان لدينا ‪ 100‬ألياف العضالت المتاحة في العضالت( فقط لالغراض سبيل المثال )و‪ ٪ 60‬هي نوع ‪ 1‬بطيئة نشل ألياف و‪ ٪ 40‬من األلياف‬
‫نشل السريعة( مزيج من نوع ‪ 2A‬و نوع )‪ 2B‬ونرفع بروتين شاكر‪ ،‬وسوف إشارات الدماغ ال تتطلب سوى نسبة ضئيلة من هذه األلياف‪ ،‬وأنها‬
‫سوف تجند فقط نشل ألياف بطيئة ‪.‬لذلك لدينا الوحدات الحركية" صغيرة "تصبح المنبهة‪ ،‬والتي بدورها تجنيد األلياف المناسبة( عند التفكير في تحفيز‬
‫األلياف العضلية‪ ،‬يجب أن نفهم أنه من محرك وحدة التوظيف التي تملي هذا ‪).‬إذا كان لنا أن الرفعة المميتة‪ 5-‬مندوب كحد أقصى‪ ،‬يتم تحفيز لدينا‬
‫الوحدات الحركية" كبيرة"‪ ،‬وهذا بدوره جعل ألياف العضالت أكثر قوة في لعبة ‪.‬قراءة سهلة؟‬

‫من المثال على مبسطة من فوق‪ ،‬يمكنك أن تبدأ في فهم أن األحمال التدريبية المختلفة وشدة يستطيع أن يملي‪ ،‬إلى حد ما‪ ،‬والتي يجري تحفيز‬
‫ألياف العضالت ‪.‬استنادا إلى حقيقة أن لدينا جميعا مختلف السكان األلياف العضلية ‪ -‬والنسب التي كانت موجودة في داخلنا ‪ - Y3T‬تمكنك من‬
‫استهداف كل منهم بدوره‪ ،‬عبر دوران التدريب لمدة ‪ 3‬أسابيع‪.‬‬

‫وانطالقا من وجهة المذكورة أعاله‪ ،‬أريد أن أشرح لك أننا نميل إلى اتباع حدة مجموعة السيارات نمط توظيف‪ ،‬منة عند التدريب ‪.‬ما ال يقل‬
‫عن الكثير من األدبيات الحالية تشير إلى ذلك‪.‬‬

‫‪ .1‬يتم تنشيط الوحدات الحركية الصغيرة ‪ /‬بطيئة أوال‬

‫‪ .2‬يتم جلب الوحدات الحركية الكبيرة ‪ /‬سريع في اللعب حالما يشعر الجسم كانت مطلوبة للتعامل مع اإلجهاد ‪ /‬تحميل المفروضة على‬
‫العضالت( ق)‬

‫المعدل الذي الوحدات الحركية أكبر تتسلم ينزل إلى مستوى الجهد المبذول وضعت على ذلك العضالت و ‪-‬في رأيي ‪ -‬المستوى الذي يتم تدريب الفرد‬
‫على( مدى فعالية عصبيا هم‪ ،‬والتي تأتي من تكرار والممارسات الجيدة ‪ ).‬على سبيل المثال‪ ،‬القيام ‪ 6‬مندوب ماكس مجموعة سيتطلب بسرعة‬
‫استحداث وحدات المحرك األكبر ألنه يطلب من كبيرة‪ ،‬ألياف العضالت أقوى ‪.‬عند" فشل "وذلك ألن هذه" أقوى "ألياف العضالت التعب بشكل‬
‫أسرع‪ ،‬وبالتالي فإن القدرة على التعامل مع تلك القوة( وخاصة خالل المرحلة متحدة المركز )يقلل بسرعة ‪.‬ذلك ما يحدث عندما نستخدم الوزن دون‬
‫القصوى( على سبيل المثال‪ ٪: 50‬من الحد األقصى لدينا ‪ 1‬مندوب )والقيام ‪ 30‬التكرار؟ مرة أخرى‪،‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫ومن المسلم به عموما أن التكيف مع المقاومة التدريب تجري في البداية في الجهاز العصبي المركزي المسؤولين لدينا الكثير من الزيادات في وقت مبكر‬
‫من قوة متناسبة مع نمو العضالت في المراحل المبكرة من التدريب ‪.‬هذه المرحلة األولى من التدريب هي مهمة لتعلم أنماط العضالت الصحيحة بما في‬
‫ذلك تفعيل المناسب للمثبتات‪ ،‬المؤازرة وناهض ‪ /‬التفاعل خصم( جبريل وآخرون‪2006).،‬‬

‫من المهم أن نفهم كيف تختلف تسبب أساليب التدريب التعديالت بما في ذلك أنواع مختلفة من تقلصات العضالت ‪:‬غريب األطوار ‪.‬متحدة المركز؛ وتقلصات‬
‫متساوي القياس‪ ،‬ونحن سوف نعود الحقا‪.‬‬

‫"التدريب يتيح أكبر تفعيل ألياف العضالت من خالل زيادة التوظيف وحدة المحرك ومستويات بالتالي زيادة إنتاج قوة ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬وتفعيل كامل من‬
‫ألياف العضالت نادرا ما يحدث ‪.‬هذا هو المعروف عموما باسم' غير مكتملة تفعيل ألياف العضالت(" غابرييل وآخرون‪2006).،‬‬

‫محرك معدل وحدة اطالق يؤثر على طول الفترة الزمنية التي يتم تنشيط الوحدات الحركية في العضالت ‪.‬هذا هو تأثير تلخيصي وبسرعة‬
‫أكبر من معدل اطالق النار( تردد النبضات العصبية أو" تشنجات)"‪ ،‬وزيادة إنتاج قوة ‪.‬الحد األقصى الطالق النار معدل يخلق حالة من‬
‫الكزاز تنصهر خلق الحد األقصى تنشيط العضالت( جبريل وآخرون‪2006)،‬‬

‫نشل الجمع وقوة اإلنتاج من وحدة المحرك‪.‬‬

‫موجة‬ ‫الكزاز غير مدمجة‬ ‫تنصهر الكزاز‬

‫خالصة‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫واحد اآللية التي وحدة المحرك تفعيل يحتمل أن يزيد من قوة العضالت من خالل تحفيز الوحدات الحركية متعددة في وقت و ‪.‬هذا ويشار‬
‫إليها باسم" تزامن ‪".‬تدريب المقاومة يمكن أن تساعد في زيادة تزامن خصوصا عندما يتم وضع الطلب كبير على العضالت مثل أثناء رفع‬
‫األشياء الثقيلة أو عندما تصبح العضالت بالتعب‪ ،‬وكالهما حقق باستخدام نظام( ‪ Y3T‬جبريل وآخرون‪2006).،‬‬

‫وقد أثبتت التدريب أيضا القدرة على الحد من النشاط خصم أثناء الحركة ‪.‬هذا يعتمد على عوامل مثل سرعة ومجموعة من حركة النشاط ‪.‬فإن‬
‫أي انكماش في وقت واحد من العضالت خصم( شارك في انكماش )يعمل الواضح في المعارضة لعضلة ناهض وتقليل القوة الصافية التي يتم‬
‫إنتاجها في االتجاه المطلوب ‪.‬ولكن كما هو الحال مع العديد من تكييفها مع األوضاع نظرية‪ ،‬أدلة محدودة موجودة لدعم هذه الفكرة في‬
‫المدربين الرياضيين( جبريل وآخرون‪ 2006). "،‬الدكتور بول ريمر‬

‫وهناك الكثير من الناس جعل الحجة القائلة بأن علينا أن نعمل بكل بساطة ضمن النطاقات مندوب منخفضة‪ ،‬وقوة العضالت لتفشل وفي التكيف مع‬
‫قوة بدوره( وتضخم نتيجة لذلك ‪).‬فال بأس ‪:‬ولكن يفترض أن النهج الذي كنت قادرا على فعل ذلك باستمرار( ماذا يحدث عندما ضرب نقطة شائكة ال‬
‫يمكن تجاوز؟ )وثانيا هذا من المستبعد جدا الستهداف بك نوع ‪ 1‬ألياف العضالت‪ ،‬وهو ما قد يعني في عداد المفقودين ككل كومة من نمو العضالت‬
‫إذا كان لديك على نسبة عالية من األلياف نوع ‪ 1‬العضالت!‬

‫ونحن اآلن قد غطت األلياف نوع ومدى حجم التدريب‪ ،‬ويمكن أن يدفع إلى التعب توظيف هذه األلياف على نحو فعال‪ ،‬قد يكون هناك بعض‬
‫المزايا األخرى من التدريب في عدد من نطاقات التكرار التي ترتبط بنية دينا ألياف العضالت الفردية‪.‬‬

‫األلياف العضلية التشريح‪.‬‬

‫هناك نوعان من المكونات الرئيسية لأللياف العضالت التي نحن مهتمون‪ ،‬واللييفات العضلية و‪sarcoplasm.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫واللييفات العضلية هي مكونات مقلص من الخاليا العضلية التي تحتوي على األكتين والميوسين خيوط‪ ،‬تحت تأثير اإلشارات الكهروكيميائية‬
‫هذه الشعيرات' عبر جسر" لخلق تقلصات العضالت ‪.‬و ‪sarcoplasm‬هي المنطقة من السائل الذي يحيط اللييفات العضلية ويحتوي على‬
‫العناصر الغذائية والمنشآت الهامة األخرى التي توفر الطاقة للعضالت انكماش ‪.‬وقد افترض أن التدريب المقاومة يمكن أن تحفز تضخم في‬
‫كل من اللييفات العضلية و ‪sarcoplasm‬تعتمد على التكرار يتراوح التي تستخدمها‪.‬‬

‫تضخم ‪ Myofibrillar‬يحدث عندما اللييفات العضلية داخل األلياف العضلية التوسع ‪.‬هذه هي ألياف مقلص‪ ،‬وهو األمر الذي يعني أنها" الوظيفي"‪،‬‬
‫وبالتالي تجعلك أقوى ألنها التوسع ‪.‬وغالبا ما محبوك هذه األلياف اشد على اياديكم معا‪ ،‬مما يعني أنه إذا تتنبه حصرا‪ ،‬فإنه يمكن زيادة قوتك ‪:‬ولكن‪،‬‬
‫يمكن أن تحد من إمكانات لتحقيق أقصى قدر من حجم عضالتك‪.‬‬

‫تضخم العضلية ومن المقترح أن تحدث عندما( ‪ sarcoplasm‬وهو السائل غير مقلص )مستويات زيادة داخل الخلية العضلية ‪.‬في جوهرها‬
‫أنت زيادة" حجم "داخل العضالت‪ ،‬مما يؤدي إلى العضالت الكبيرة تبحث ‪.‬ذلك يعادل ما يقرب من‪ ٪ 25‬من حجم العضالت‪ ،‬وكما تضخم‬
‫الهيولى العضلية يحدث المقطع العرضي الكلي لزيادة العضالت‪.‬‬

‫أثناء ممارسة الرياضة مضخة نشعر سببه الماء الخلوي‪ ،‬مما اضطر السوائل‪ ،‬والمواد الغذائية وعوامل النمو في العضالت مما تسبب في تلك‬
‫الخاليا إلى تضخم ‪.‬هذا يساعد على تنظيم العمليات االبتنائية التي تزيد من نسبة العضالت تخليق البروتين وانخفاض العضالت البروتين‬
‫االنهيار‪.‬‬

‫"اآللية الفسيولوجية التي خلية تورم يزيد العمليات االبتنائية مباشرة هو في وقت كتابة لم تكتشف بعد ‪.‬وقد أشير إلى أن زيادة الضغط على خاليا‬
‫العضالت التي تجبر التكيف مع تعزيز هياكل الخاليا من التلف‪ ،‬فإنه قد يكون لها أيضا تأثير مباشر على النقل من األحماض األمينية للذوبان في‬
‫الماء في الخاليا مما يسمح للمزيد من المواد الخام لبناء العضالت ليكون حاضرا( شونفيلد‪ 2010). "،‬الدكتور بول ريمر‬

‫وقد تبين أن المقاومة التدريب عالية الصوت لزيادة تخزين الجليكوجين في العضالت‪ ،‬وهذا سوف يسمح أيضا للمياه ليتم سحبها داخل الخاليا‬
‫العضلية كما في جميع أنحاء يتم سحبها الجيل الثالث ‪ 3G‬من الماء في العضالت لكل ‪ 1G‬من الماء ‪.‬هذا قد يزيد من ترطيب الخلوي مزيد‬
‫من تضخيم آثار االبتنائية التي تورم الخلوية التي تسببها المقاومة التدريب قد يكون‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫العالقة النظرية بين مجموعة التكرار والتحفيز من نوع تضخم‪.‬‬

‫"اآلن‪ ،‬يحدث أول شكل من أشكال تضخم المذكورة أعاله( تضخم )‪ myofibrillar‬عندما ندرب مع معتدلة إلى األحمال الثقيلة ‪.‬وقد أثبتت المقاومة التدريب‬
‫عبر عدد من نطاقات تكرار لتحفيز النمو ‪ myofibrillar‬عبر دراسات متعددة‪ ،‬مع أعظم استجابة يجري في نوع ‪ 2‬األلياف( فوالند ويليامز‪2007). ،‬‬
‫وبالعودة إلى النقاط المذكورة أعاله على أنواع األلياف العضلية والتوظيف‪ ،‬وهذا سوف تستهدف نشل األلياف السريعة( نوع )‪ 2‬ظل السكان على وجه الحصر‬
‫تقريبا ألنها تحفيز الوحدات الحركية الكبيرة‪ ،‬التي تجند ألياف سريعة نشل( فراي وآخرون‪ 2003). ،‬بسيط‪.‬‬

‫يقترح النموذج األخير من تضخم المذكورة( تضخم الهيولى العضلية )لزيادة عندما نستخدم المزيد من التكرار‪ ،‬واستهداف العضالت تحتاج‬
‫إلى التكيف لتخزين المزيد من الطاقة لشدة ارتفاع الطلب أعلى من زيادة التكرار‪ ،‬وارتفاع حجم التدريب المقاومة ‪.‬وفي مالحظة أخيرة على‬
‫‪sarcoplasm‬أن التوسع في ذلك الستيعاب وتوفير الطاقة لزيادة كثافة ‪ myofibrillar.‬ما إذا كان يمكن أن يحدث تضخم الهيولى‬
‫العضلية بشكل مستقل عن تضخم ‪ myofibrillar‬أو بمعدل متسارع ردا على نطاقات التكرار العالي ال يزال موضوع نقاش وفي حاجة‬
‫إلى مزيد من البحث‪.‬‬

‫وفي كلتا الحالتين نحن نعلم أن المقاومة التدريب سيزيد تضخم ‪ myofibrillar‬وحيث تشكل هذه المكونات مقلص لحوالي‪ ٪ 75‬من حجم خاليا‬
‫العضالت‪ ،‬ونحن يمكن أن يكون متأكد من أن النظام ‪ Y3T‬تستهدف تضخم ‪ myofibrillar‬بشكل فعال في جميع أنواع األلياف العضلية وكذلك‬
‫القيادة السوائل والعناصر الغذائية في العضالت لزيادة تزيد استجابة الضخامي‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫خلية العضالت الفردية‪.‬‬

‫اللييفات العضلية و ‪Sarcoplasm:‬الخط األخضر الخطوط العريضة لجدران الخاليا العضلية‪ ،‬داخل العضالت الخلية تمثل المنطقة الوردية األنسجة مقلص‬
‫ييفة عضلية‪ ،‬ومناطق بيضاء تمثل السائل خلية أو‪sarcoplasm.‬‬

‫أعتقد في هذه المرحلة قد يكون التفكير' حسنا بالضبط كيف تنمو العضالت؟ كذلك فإن الحقيقة هي أننا نعرف أن يترافق ذلك مع زيادة تخليق‬
‫البروتين داخل خاليا العضالت التي تحفزها الوزن التدريب وتضخيمها من قبل التغذية السليمة‪ ،‬ونحن نعلم أيضا أنه لديها ما تفعله مع انهيار‬
‫وإعادة بناء خاليا العضالت على التكيف مع زيادة المحفزات التدريب ‪.‬إال أن آليات التكيف الكامنة وصفها في المؤلفات معقدة وتحتوي على‬
‫العديد من العمليات الخلوية تتأثر العديد من أجهزة الجسم‪.‬‬

‫واحدة من اآلليات األكثر ذكرا على نطاق واسع التي تضخم ‪ myofibrillar‬يأخذ ويرد وصف المكان)‪ ، Goldspink (1992‬ويتعلق‬
‫كيف خيوط األكتين( بروتين المسؤولة عن خلق روابط الصليب مع الميوسين بروتين آخر ليسبب العضالت تقصير انكماش )العمل على‬
‫األقراص ‪ Z.‬األقراص ‪ Z‬هي سلسلة من المناطق التي تربط سالسل من األكتين وخيوط الميوسين( قسيم عضلي )إلعطاء العضالت طوله‬
‫ومساعدة في نقل القوة‪.‬‬

‫تنظيم خيوط األكتين تسحب في زاوية مائلة إلى القرص‪ ، Z‬هذه الزاوية عندما يقترن تحميل كثيف قد بدء تمزق القرص‪Z.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫تمزق القرص ض ‪:‬آلية إلعادة عرض العضالت؟‬

‫مرة واحدة تمزق هذا من شأنه أن المسيل للدموع لييفة عضلية طوليا‪ ،‬في هذه المرحلة تستخدم البروتينات إلصالح و" ملء "هذه الثغرات مما يؤدي إلى ييفة‬
‫عضلية أكبر وبالتالي زيادة كتلة العضالت ‪.‬كما يتم إضافة هذه األلياف العضلية الجديدة في موازاة ذلك‪ ،‬هذا التكدس قد يزيد أيضا من زاوية مائلة التي تعمل‬
‫خيوط األكتين على القرص ‪ Z‬مما يؤدي إلى زيادة معدل النمو تمزق ‪ Z‬القرص والعضالت ‪.‬ولكن بعد نقطة معينة تصبح هذه الزاوية غير فعالة لنقل القوة إلى‬
‫خلق تمزق القرص ض وهذا قد افترض أن يكون واحدا من العوامل التي تحد على حجم العضالت‪ ،‬ويصبح انتقال القوة أكثر صعوبة‪ ،‬مما يحد من كمية من‬
‫انهيار ويمكن إعادة عرض بأن تتخذ وضع في إطار هذه اآللية‪.‬‬

‫وقد قيل أيضا أن الزيادة في حجم العضالت قد تكون ناجمة عن إضافة نواة جديدة من الخاليا األقمار الصناعية التي تحيط كل األلياف العضلية ‪.‬تحت‬
‫زيادة تحميل هذه خضوع االنقسام( عملية تقسيم الخاليا والنامية في أجزاء متطابقة )التي تصبح بعد ذلك ‪ myonuclei.‬هذه ثم إنتاج بروتينات‬
‫معينة في العضالت التي تزيد من حجم األلياف العضلية ‪.‬وقد تم ربط تدريب القوة إلى زيادة أعداد الخاليا األقمار الصناعية و ‪myonuclei.‬وهذا‬
‫من شأنه التكيف يسمح لزيادة تخليق البروتين في العضالت التي تجري داخل‪ ، myonuclei‬مما يساعد تسهم في زيادة تضخم العضالت( فوالند‬
‫ويليامز‪ 2007،‬؛ شونفيلد‪2010).،‬‬

‫ونحن بحاجة إلى أن نتذكر أنه بغض النظر عن اآللية الكامنة هناك فوائد لخلق بيئة الذي يزيد تحفيز ألياف العضالت وأن هناك فوائد متعددة‬
‫الستهداف جميع أنواع األلياف العضلية ‪.‬بصريا سوف تستفيد من تحفيز أنواع كثيرة من األلياف العضلية ممكن‪ ،‬وللقيام بذلك تحتاج إلى استخدام‬
‫نطاقات مندوب متعددة ‪.‬ألنه ال يزال يتعين علينا أن نتذكر أن لدينا نسبة كبيرة من النوع ‪ 1‬األلياف بطيئة نشل العضالت داخل الجسم ‪ -‬وعن طريق‬
‫االستفادة من هؤالء السكان‪ ،‬يمكن أن تحسن إلى حد كبير على المظهر العام وحجم العضالت ‪.‬عندما نرى أن هذه األلياف العضلية صممت لفترات‬
‫طويلة من ممارسة‪ ،‬فإن ‪ 10-15‬التكرار ال خلق ما يكفي من فرصة للعمل هذه األلياف أو بدوره إلى تحفيز لهم على نحو كاف لتعطي النتيجة التي‬
‫نريدها" ‪.‬الدكتور بول ريمر‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫من من واقع تجربتي في صالة األلعاب الرياضية ويمكنني أن أقول بشكل قاطع أن التدريب عالية التكرار هو أداة تدريب فعالة للغاية ويحمل‬
‫الكثير من الجدارة ‪.‬تذكر‪ ،‬أنا أقول هذا بعد أن شهدت يعمل مع مجموعة كبيرة من عمالء أيضا‪ ،‬على مدى سنوات عديدة ‪.‬بغض النظر عن‬
‫النسب الدقيقة( ألنها سوف تكون دائما شخصي للدراسة )هناك في الواقع الكثير من اإلمكانيات لتطوير حجم من خالل بطيئة األلياف نشل كتلة‬
‫العضالت‪.‬‬

‫بعض الدراسات ال تدعم في الواقع فكرة أن أحد األسباب الرئيسية التي كمال االجسام المهنية هي قادرة على النمو الكثير من العضالت وصوال‬
‫الى قدرتها على استهداف هذا بالضبط السكان األلياف العضلية ‪.‬انها بالتأكيد شيء للنظر ‪.‬ليس هناك واحد عميل واحد على زمالئي في الفريق‪،‬‬
‫والمهنية أو الهواة الذين ال تمنح عالية على وجه التحديد مندوب التدريبات النطاق ‪.‬أنا بعد أن يلتقي أحد ما الذي لم يستفيدوا من فعل ذلك ‪.‬إذا‬
‫اعتبرنا أن كتلة العضالت الخاصة بك هو فعال مكون من‪ ٪ 50‬من بطء نشل ألياف العضالت( عن بعض أنها ستكون نسبة أعلى)‪ ،‬ثم يجعل‬
‫المعنى الكامل الستكشاف السبل لتحقيق هذه األلياف العضلية في اللعب في صالة األلعاب الرياضية ‪.‬مع األدلة نقدم لكم أود أن أقول كنت في‬
‫عداد المفقودين على الكثير من النمو المحتمل بتجاهل نطاقات مندوب أعلى‪.‬‬

‫أدناه نفسي والدكتور ريمر تبلورت اآلليات الفسيولوجية الرئيسية في اللعب ضمن نطاقات مندوب متعددة بالنسبة لك للحصول على ملخص‬
‫قاطع أن أختم هذا الموضوع‪.‬‬

‫تجريب ‪ A -‬الثقيلة‪ ،‬وانخفاض تدريب مندوب ‪ (6-8‬مندوب المدى)‬

‫حرفيا في غضون ثوان خالل هذا النوع من تدريب الوحدات الحركية العالية عتبة الخاص بك ويحفزه على اإلجهاد وضعت على الجهاز‬
‫العصبي المركزي ‪.‬هذه النتائج في التوظيف الفوري أللياف العضالت نشل سريع ‪.‬قدمت اختيار الوزن المناسب من قبل ممثلين ‪ 6-8‬وصول‬
‫نشل ألياف سريعة في دولة إجمالية قدرها التعب‪ ،‬مما يجعلها تنفق ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬ال تزال نشل ألياف بطيئة نسبيا غير أنهكتهم في المقارنة‪ ،‬وبالتالي‬
‫‪unstimulated.‬‬

‫تجريب ‪ B -‬متوسطة الوزن‪ ،‬وتدريب عال مندوب ‪ (20-30‬مجموعة ممثل و)‬

‫في هذه الحالة من أجل تحقيق المزيد من ممثلين الوزن الذي تستخدمه سوف تكون أخف وزنا نسبيا‪ ،‬وبالتالي فإن ممثلين ‪ 8-10‬األول وتجنيد وحدة‬
‫فقط السيارات الصغيرة التي يعني يتم تجنيد نشل ألياف بطيئة في الغالب ‪.‬ولكن كما في مستوى التوتر يبني على العضالت يضطر الجسم لتجنيد نشل‬
‫ألياف سريعة لحوالي ‪ 5-8‬ممثلين ‪.‬وبمجرد أن نشل ألياف سريعة تصل إلى نقطة التعب كنت اضطر الستخدام بقية ‪ /‬وقفة لتمكين نظم الطاقة ذات‬
‫الصلة لفترة نقاهة لفترة وجيزة بما فيه الكفاية( أكثر على ذلك الحقا ‪!).‬وهذا يساوي استمرار تجنيد كل السريعة والبطيئة نشل ألياف العضالت‪.‬‬

‫استنتاج‬

‫تلخص تجنيد األلياف العضلية وكيف محددة يتم تحفيز السكان األلياف العضلية وتقديمهم إلى اللعب ‪.‬نأمل أن بدأنا نفهم أنه من خالل عمدا‬
‫باستخدام مجموعة مندوب معين‪ ،‬ضمن برنامج ‪ periodised‬كما تفعل مع ‪ Y3T‬هل يمكن أن تصبح انتقائية فيها السكان األلياف التي تجند في‬
‫الغالب باستخدام نقاط مختلفة من التحفيز في صالة األلعاب الرياضية‪.‬‬
‫المبادئ العلمية األخرى المستخدمة من قبل‪Y3T‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫المبادئ العلمية األخرى المستخدمة من قبل‪Y3T‬‬

‫لمزيد من تجهيز لكم مع المعلومات الصحيحة للمضي قدما انا ذاهب الى كسر بسرعة إلى أسفل بعض المصطلحات األساسية بالنسبة لك بحيث فهم ‪Y3T‬‬
‫يصبح من األسهل‪ ،‬واألهم من تطبيق ذلك‪.‬‬

‫لقد رأيت الكثير من الناس تطبيق ‪ Y3T‬خطأ‪ ،‬جزئيا بسبب عدم فهم العلم بالتالي فإنها ال نقدر على أهمية بعض األسس الرئيسية‪.‬‬

‫مندوب تيرة ‪ -‬وهذا يشير إلى السرعة التي تقوم بها تكرار واحد وتقسيمها إلى ‪ 4‬مراحل‪ ،‬المرحلة غريب األطوار‪ ،‬المرحلة متساوي القياس‪،‬‬
‫المرحلة متحدة المركز والمرحلة متساوي القياس ‪.‬نحن تالعب كل مرحلة خالل أسبوع ‪ 1‬و ‪ 2‬و ‪ 3‬من أجل غير المشروعة استجابة مختلفة‪،‬‬
‫ولكن محددة‪.‬‬

‫األطوار ‪ -‬وهذا يشير إلى مع الجزء" السلبي "للمندوب( حيث كنت خفض ‪ /‬مقاومة الوزن)‪ ،‬والعضالت تحت التوتر بينما‬ ‫انكماش غريب‬
‫إطالة‪.‬‬

‫المرحلة متساوي القياس ‪ -‬وصول المرحلة متساوي القياس األولى بعد مرحلة غريب األطوار وهي النقطة التي وقفة قبل أن ينتقل وزن‬
‫مرة أخرى‪ ،‬والعضالت تحت التوتر ولكن الوزن ليست في الحركة ‪.‬المرحلة متحدة المركز ‪ -‬وهذا يشير إلى جزء" رفع "للمندوب‪ ،‬مما يؤدي‬
‫الى انكماش متحدة المركز من ألياف العضالت وتقصير العضالت تحت التوتر‪.‬‬

‫المرحلة متساوي القياس ‪ -‬تأتي المرحلة متساوي القياس الثانية بعد المرحلة متحدة المركز حيث كنت وقفة مع العضالت تحت التوتر‪،‬‬
‫قبل الخوض في مرحلة غريب األطوار مرة أخرى‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫الوقت في ظل التوتر‪.‬‬

‫عند تصميم ‪ Y3T‬كما تعلمون عليه اليوم أنا وضعت الكثير من التفكير في الوتائر مندوب المقررة والمنطق وراءها ‪.‬الفكر هو تعزيز والحفاظ‬
‫على االنكماش المستمر على العضالت المستهدفة في جميع أنحاء العامل الذي في مراحل محددة من كل ممثل واحد ‪.‬جنبا إلى جنب مع ‪3‬‬
‫نطاقات مندوب محددة مختلفة خالل دورة تدريبية ‪ 3‬أسابيع وهذا يخلق بيئة حيث تم تكبير تنشيط العضالت‪ ،‬كما تعلمون‪.‬‬

‫لماذا هذا مهم أنا هنا تسأل؟ كذلك أظهرت دراسات علمية متعددة أن الوقت عضلة تنفق في ظل التوتر مهم على نطاق واسع لتحفيز‬
‫استجابة تكيفية في العضالت وكنت تفكر في ذلك‪ ،‬أن استجابة تكيفية هي الضخامي في الطبيعة‪.‬‬

‫"حتى مع أحمال منخفضة جدا طالما عملت العضالت إلى درجة التعب هذا يحفز‪ hypertro-‬فيز بنفس الطريقة التي يعامل بها أعلى كثافة( أثقل )مقاومة‬
‫التدريب ومكافأة إضافية هو أن من خالل تدريب أخف قليال وهذا يسمح للعضلة لتكون تحت التوتر لفترة أطول‪ ،‬وكثافة تعصب إد التعب‪ ،‬وهذا يعني المزيد من‬
‫العمل وطالب في العضالت‪ ،‬والمزيد من التوظيف األلياف العضلية وهل تفكر في ذلك المزيد من النمو( برد وآخرون‪ 2012). ،‬كما يسمح أبطأ وتيرة المزيد من‬
‫السيطرة على الوزن وتحميل أخف وزنا من خالل هلبينغ مشتركة تقلل من خطر اإلصابة في حين تحفيز نمو العضالت‪.‬‬

‫وقد أظهرت الدراسات الحديثة أيضا أن زيادة كميات من الوقت في ظل التوتر زادت العضالت تخليق البروتين‪ ،‬والعملية التي يستخدمها الجسم الهرمونات‬
‫واألحماض األمينية لبناء العضالت‪ ،‬لفترات أطول عندما جنبا إلى جنب مع التغذية بالمغذيات المناسبة( برد وآخرون‪2012 ).،‬‬

‫كما ناقشنا سابقا‪ ،‬والتوظيف الكامل ألكبر عدد ممكن من األلياف ممكن هو شيء ينبغي لنا أن نسعى لوذلك باستخدام األساليب التي تسبب التعب في‬
‫العضالت‪ ،‬وليس نظام الطاقة التعب( والتي سنتحدث عنها الحقا)‪ ،‬أمر ضروري ألنه يبدو أن التعب المرتبطة العضالت( بحرقان شديد ومبالغ ال يطاق‬
‫تقريبا من األلم )!! هو المحرك الرئيسي لالستجابة الضخامي‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫أهمية خاصة هو التوتر تطبيقها للمرحلة غريب األطوار من رفع‪ ،‬وهذا يخلق حالة فريدة من نوعها مثل العضالت ال يزال نشطا والتعاقد( وإال فإن‬
‫الوزن من شأنه أن يعجل بسرعة إلى الطابق تحت تأثير الجاذبية‪ ،‬أن يكون سبب ذلك عن طريق االسترخاء ‪.‬هذه ليست نفس الشيء )!في حين وجود‬
‫وقت واحد إلطالة وتمدد الجلد ‪.‬هذا يسبب زيادة في الطلب على ألياف العضالت‪ ،‬مما يؤدي إلى مزيد من إعادة عرض ونمو العضالت ‪.‬إذا كنت تعاني‬
‫من أي وقت مضى مع شديد وجع تأخر ظهور العضالت )‪ (DOMS‬وهذا ما تسبب في جزء كبير من الجزء غريب األطوار من حركة العضالت‬
‫(شونفيلد‪ 2010). "،‬الدكتور بول ريمر‬

‫من مراقبة الناس في الصالة الرياضية من جميع أنحاء العالم لسنوات عديدة‪ ،‬وجنبا إلى جنب مع مجموعة من األدلة الدكتور ريمر قد طرح‪،‬‬
‫وأنا الحظت وجود الكثير من الناس يقضون الكثير من الوقت في التركيز على" رفع "وليس بما فيه الكفاية على خفض ‪ /‬غريب األطوار ‪/‬‬
‫المرحلة السلبية من ممثل واحد ‪.‬يمكن القول‪ ،‬وهذا هو أكثر أهمية في خلق استجابة الضخامي لذا يرجى أخذ هذا على متن الطائرة!‬

‫التدريجي الزائد‬
‫مما اضطر باستمرار التدريجي الزائد هو المفتاح لتعزيز استجابة الضخامي كما اكتشفنا بالفعل ‪.‬من أجل إجبار العضالت على التكيف لدينا عدد قليل من‬
‫الخيارات‪ ،‬يمكننا إما رفع نفس العدد من التكرار مع أثقل وزنا من كل أسبوع‪ ،‬ونحن يمكن أن تبقي على نفس الوزن وتحقيق عدد أكبر من التكرار أو استخدام‬
‫الوقت تحت مبدأ التوتر الحفاظ على نفس الوزن‪ ،‬ونفس العدد من التكرار ولكن إبطاء سرعة التكرار ‪.‬في نهاية المطاف‪ ،‬فإن كل يعادل شكال من أشكال‬
‫التدريجي الزائد من الناحية النظرية‪.‬‬

‫في عام( على افتراض أننا نستخدم نفس اإليقاع في كل أسبوع )وزن مضروبا في عدد من حاالت التكرار سوف تعطينا حجم ممارسة لهذا‬
‫األسبوع معين وفي عالم مثالي‪ ،‬كل أسبوع نريد لزيادة حجم ‪.‬وتعرف هذه الزيادة في حجم كما التدريجي الزائد وسوف تجبر الجسم على‬
‫التكيف والنمو‪.‬‬

‫العديد من أنظمة التدريب الخطية استخدام مجموعات منظمة وممثلين‪ ،‬مع نطاقات مندوب متفاوتة قليال جدا ‪.‬هذه المسألة مع هذا يمكن أن‬
‫يكون ذلك إذا كنا ال تطور العضالت بسرعة كافية لتلبية الزيادة األسبوعية في الوزن ثم تقدم يمكن الركود‪ ،‬إما من خالل الجسم ال تتكيف‬
‫بسرعة كافية أو أن حجم صلت يمكن أن تكون عالية جدا الستعادة الكافي ونمو العضالت‪.‬‬

‫واحدة من الفوائد الرئيسية لنظام ‪ Y3T‬غير أنه نظرا لتكرار متفاوتة تتراوح بين كل من الدورات الصغيرة الثالثة واستخدام مجموعات قطرة‬
‫ومجموعات عمالقة على سبيل المثال‪ ،‬أن هناك في هيكل بني تسمح للتقدم بين مراحل ‪ 1‬و ‪ 2‬و‪ ، 3‬ولكن أيضا يسمح االنتعاش كافية بين نفس‬
‫المراحل من أجل السماح للتقدم في كل مرحلة!‬

‫وعلى الرغم من األسبوع ‪ 1‬هو األسبوع أثقل" حجم ال يزال منخفضا نسبيا في كل ممارسة ‪.‬على سبيل المثال إذا فعلتم ‪ 4‬مجموعات من ‪ 6‬التكرار‬
‫في ‪ 100KG‬هذا هو حجم ممارسة !‪ 4x6x100 = 2400kg‬ومع ذلك ثالثة أسابيع قد تشمل استخدام أسلوب قفة راحة من التدريب مع مجموعة‬
‫واحدة ما يعادل ‪ 50‬التكرار‪ ،‬حتى لو كان هذا بمعدل ‪ 60KG‬في تكرار هذا من شأنه أن يعطي حجم!!! ‪50x60 = 3000kg‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫واضاف منحة من ذلك‪ ،‬كما ناقشنا سابقا‪ ،‬هو أنك تحفيز أيضا جميع أنواع األلياف وعدم االضطرار إلى رفع الثقيلة كل أسبوع مما يقلل من خطر‬
‫االصابة ‪.‬كما ترون في الرسم البياني أدناه‪ ،‬فإنه يسمح أيضا لفترة في الحد بنيت في حجم كما تبدأ كل دورة الصغيرة مرة أخرى‪ ،‬والسماح لمزيد من‬
‫التقدم وانخفاض مخاطر بإفراط والتعب الجهاز العصبي المركزي‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫نظم الطاقة‬
‫داخل الجسم البشري لدينا أربعة أنظمة الطاقة الرئيسية‪ ،‬والتي تلعب دورا رئيسيا داخل الجسم ‪.‬أنها تؤثر التدريب لدينا ‪ -‬والمحفزات التدريب‬
‫لدينا تأثير أنظمة الطاقة هذه ‪.‬هم اآلليات المستخدمة داخل الجسم لتوليد الطاقة ‪ -‬المعروفة باسم( ‪ ATP‬أدينوسين ثالثي الفوسفات ‪).‬وتسمى هذه‬
‫المسارات األيضية‪:‬‬

‫تنفسي نظام الطاقة‪.‬‬

‫‪ATP‬نظام الطاقة‪.‬‬
‫‪ATP-PC‬نظام الطاقة‪.‬‬
‫حمض الالكتيك( الالهوائية حال السكر )نظام الطاقة‪.‬‬

‫‪ATP‬هو العملة طاقة الجسم ‪. . . . .‬بغض النظر عن نظام الطاقة التي نستخدمها والهدف هو خلق ‪ ATP‬بسرعة كافية من أجل توفير الطاقة‬
‫لدعم وظيفة في الجسم‪ ،‬من الواضح أن ارتفاع الطلب على الطاقة‪ ،‬للتدريب سبيل المثال مقاومة‪ ،‬وأكثر صعوبة يصبح للجسم لتوليد‪، ATP‬‬
‫معنى التعب يحدث أسرع أساسا‪.‬‬

‫"وكما يوحي اسمها أدينوسين ثالثي الفوسفات هو وجزيء الفوسفات مع ثالثة جزيئات الفوسفات المرفقة ‪.‬عندما إزالة التفاعالت‬
‫الكيميائية واحدة من مجموعات الفوسفات هذا يحرر ويطلق الطاقة( يلمور و‪ 1994). ،Costill‬ما تبقى لنا هو أدينوسين ثنائي الفوسفات‬
‫)‪ ،(ADP‬وهذا ال يمكن استخدامها للحصول على الطاقة وال بد من تحويلها إلى‪ ، ATP‬أو ‪ ATP‬الجديد خلق‪ ،‬وذلك الستخدامها في‬
‫الطاقة مرة أخرى ‪.‬بل هي مهمة لنظم الطاقة لدينا الجسم للمساعدة في الحفاظ ‪ ATP‬الستخدامها كمصدر من مصادر الطاقة مرة أخرى ‪.‬‬
‫"الدكتور بول ريمر‬

‫نظم الطاقة وصفها في بداية هذا القسم هي ذات الصلة ومهم للغاية للتدريب لدينا ‪ -‬وخاصة مع ‪ Y3T‬وتشكيلة واسعة من نطاقات تكرار وأحجام‬
‫التدريب الذي تنطوي عليه ‪.‬وإنتاج الطاقة تتأثر بشكل مباشر من قبل كل من شدة ومدة التمرين ‪.‬دعونا نلقي نظرة على كل نظام الطاقة في مزيد من‬
‫التفاصيل‪ ،‬وأهميتها بالنسبة للتدريب وزننا‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫نظام الطاقة الهوائية‬

‫"النظام الهوائي يستخدم األكسجين إلنتاج الطاقة )‪ (ATP‬ويمكن أن تعمل لفترات طويلة جدا من الزمن‪ ،‬في كثافة العمل المنخفضة ‪.‬هذا هو‬
‫نظام الطاقة التي ستستخدم في حين الركض على سبيل المثال ‪.‬أكسدة كاملة من الجلوكوز واألحماض الدهنية إطالق كميات كبيرة من الطاقة‬
‫المستدامة ولكن بمعدل بطيء جدا( ولمور و‪ 1994). "،Costill‬الدكتور بول ريمر‬

‫نظام الطاقة‪ATP‬‬
‫"إن نظام الطاقة ‪ ATP‬هو الالهوائي‪ ،‬وهذا يعني أنها تولد الطاقة دون الحاجة إلى إضافة األكسجين ‪.‬معدل إنتاج الطاقة مرتفعة جدا‪ ،‬ولكن كمية صغيرة‬
‫جدا من ‪ ATP‬المخزنة في العضالت وتقسيمها إلى ‪ ADP‬الشكل الذي ال يمكن أن تستخدم إلنتاج الطاقة تقدم بسرعة سوى بضع ثوان قيمة الطاقة‬
‫(يلمور و‪ 1994). "،Costill‬الدكتور بول ريمر‬

‫‪ATP-PC‬نظام الطاقة‬
‫"لحسن الحظ بالنسبة لنا الجسد أيضا بتخزين الفوسفات في شكل فسفوكرياتين‪ ،‬يمكن االنزيمات ثم إزالة الفوسفات من الكرياتين وإعادة تلخيصه‬
‫في ‪ ATP‬من ‪ ADP.‬معدل إنتاج الطاقة من هذا النظام هو سريع جدا ولكن تم استنفاد بسرعة كبيرة عادة في غضون ‪ 10‬ثانية في الشخص‬
‫العادي( يلمور و‪ 1994). "،Costill‬الدكتور بول ريمر‬

‫نظام الطاقة حامض اللبنيك‬

‫"إن نظام الطاقة حامض اللبنيك هو أيضا الالهوائية ‪.‬ومن الصنابير في مخازن الجليكوجين إلعادة توليف ‪-ATP.‬معدل انتاج الطاقة لنظام حامض‬
‫اللبنيك هو المعتدل‪ ،‬ولها القدرة على العمل عالية معقول ‪ -‬دائم لمدة تصل إلى ‪ 2‬دقيقة ‪.‬وبطبيعة الحال‪ ،‬سيئة السمعة" حرق "شعور‪ ،‬من مجموعات‬
‫العمل لفترات طويلة‪ ،‬ويأتي من تراكم أيونات الهيدروجين داخل العضالت العاملة‪ ،‬وهي عملية تسمى الحماض‪ ،‬فإن هذه الزيادة في حموضة يسبب‬
‫اختالل االنزيمات المسؤولة عن إنتاج الطاقة إضعاف وظيفة العضالت وخلق التعب ‪ .‬وغالبا ما ينظر إلى حامض اللبنيك كمنتج مضيعة للتحلل‬
‫الالهوائي‪ ،‬ولكن في واقع األمر يمكن تحويلها مرة أخرى إلى الجلوكوز في الكبد عن طريق عملية تسمى دورة كوري( يلمور و‪1994). ،Costill‬‬
‫"الدكتور بول ريمر‬

‫توظيف نظام الطاقة‬

‫نحن بحاجة إلى قطعة هذه المعلومات فيما يتعلق بنظم الطاقة معا اآلن‪ ،‬وتطبيقه ‪ -specifically‬فيما يتعلق بالتدريب الوزن واألهم من ذلك فيما‬
‫يتعلق ‪ Y3T‬التدريب ‪.‬أشعر أنه من المهم جدا كنت قادرا على اغتنام هذه ألنها سوف تساعدك على تقدير قيمة كل عنصر على حدة التدريب‬
‫‪Y3T‬واألثر الذي يمكن أن يكون‪.‬‬

‫نظام التوظيف الطاقة والتكامل هو تماما موضوع معقد ‪.‬الجسم ال مجرد استخدام نظام الطاقة واحد حصرا‪ ،‬انها أكثر من حالة من التنقل‬
‫بين أنظمة الطاقة والعوامل المحددة التي تملي تلك التي ومتى ما يلي‪:‬‬

‫• كثافة العمل‬

‫• مدة العمل‬

‫• مستويات اللياقة البدنية ‪ /‬القدرة على استرداد( داخل كل نظام الطاقة‪).‬‬

 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫"من المهم أن نالحظ أن الجسم ال تنتظر بالضرورة الستنزاف نظام الطاقة احدة قبل الركل في بلد آخر ‪.‬الشاغل الرئيسي في الجسم تنتج‬
‫‪ ،ATP‬وسوف تستخدم كل ما هو متاح نظام فردي وفي مزيج من أجل الحفاظ على إنتاج الطاقة طالما هو ممكن ‪.‬ذلك هو عندما يتجاوز‬
‫الطلب على الطاقة لدينا مواد الطاقة الخام التي" فشل "كل نظام الحد من معدل إنتاج الطاقة وفي أداء الدور‪.‬‬

‫من الواضح أن أعلى كثافة‪ ،‬وأسرع كل من هذه المواد الخام يصبح المنضب ونظام الهوائي ال يمكن أن تأتي في للعب إلنتاج المزيد من الطاقة‬
‫(حتى نستريح )حيث أن الطلب على األوكسجين في العضالت يتجاوز ما يمكن أن تمد الجسم ‪.‬في فترات الراحة لدينا انخفاض الطلب على الطاقة‬
‫يسمح إلعادة توليف لالعبي التنس المحترفين في عضالتنا باستخدام نظم الهوائية‪ ،‬ونظرا الواضح ما يكفي من الوقت والمواد المغذية هذه يتعافى‬
‫تماما‪.‬‬

‫تفاعل أنظمة الطاقة ‪:‬أسعار إنتاج الطاقة في مقابل الوقت التعب النظام‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫عندما كنا رفع االثقال‪ ،‬سيتم تشغيل ممثلين القليلة األولى على نظام الطاقة ‪ ATP-PC‬لدينا بينما يحاول الجسم للوصول إلى مخازن الطاقة األخرى التي تأخذ وقتا‬
‫أطول ل"ركلة في' ألنها تتطلب انهيار مركبات أكثر تعقيدا إلى طاقة ‪.‬وهذا سيكون في شكل تخزين الجليكوجين وهذا يعني أن نظام الطاقة حامض اللبنيك سيأتي‬
‫في اللعب ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬إذا كنت تفعل مجموعة العمل لفترات طويلة‪ ،‬مع بقية ‪ /‬توقف( أكثر على هذه التقنية في وقت الحق )ثم نظام الطاقة ‪ ATP‬سيكون له فترة‬
‫وجيزة السترداد وإعادة تدوير وأعود في اللعب وتسمح األكسجين إلى العضالت من أجل للمساعدة في انتاج بضعة ثواني من العمل‪.‬‬

‫يمكنك أن نقدر أن كل نظام الطاقة هو عمل شامل خالل المواقف المختلفة التي قدمت في رفع األثقال‪ ،‬وخاصة عندما نمو العضالت هو الهدف ‪.‬ويرجع‬
‫ذلك إلى صيغ التكرار المرتفعة التي تدمج مع العضالت النمو ‪ /‬تضخم هذا ‪.‬على النقيض من ذلك‪ ،‬صيغ التكرار أقل تشارك مع تدريب القوة الخاصة‬
‫وتدريب القوة تهدف لتوظيف أنظمة الطاقة الفردية‪ ،‬وليس كل واحد منهم مع زيادة الفعالية ‪.‬وتتفاقم هذه المشاركة نظام الطاقة أبعد من ذلك عندما‬
‫تستخدم ‪ Y3T‬بسبب التباين العالي في شدة التمرين‪ ،‬ويتراوح التكرار وفترات الراحة المطلوبة مع" ‪ Y3T.‬الدكتور بول ريمر‬

‫فماذا يعني كل هذا الواقع؟‬

‫في نهاية المطاف‪ ،‬كنت ضبط الجسم لتضخم العضالت وتحسين قدرتها على أداء ضمن بيئات التدريب‪ ،‬والتي سوف تثير في نهاية المطاف أفضل رد ‪.‬بأن‬
‫تكون أكثر كفاءة في العمل ضمن مجموعة شدة ومدى تكرار‪ ،‬مع وحدات التخزين تدريبية محددة‪ ،‬سوف تمكن من التقدم لتحدث بشكل أسرع‪ ،‬مما اضطر‬
‫الهيئة على التكيف بشكل أسرع ونرى نتائج أفضل ‪.‬شيء واحد لقد وجدت باستمرار مع الرياضيين بلدي عند استخدام ‪ Y3T‬هو أن على" اللياقة البدنية "‬
‫عامة في كل طريقة التدريب يحسن سريع مما يجعل الجسم فعالة جدا في بناء العضالت‪ ،‬جزئيا ألن يصبح بذلك مشروطة جيدا للعمل بجد في كل" عالم‬
‫"المذكورة أعاله من قبل الدكتور ريمر‪.‬‬

‫استنتاج‬
‫هناك بالتأكيد الجدارة في تدريب الجسم مع كل نظام الطاقة في االعتبار‪ ،‬إذا كنت ترغب في تعظيم تضخم العضالت ‪.‬من خالل معرفة أنظمة‬
‫الطاقة يعملون في الغالب في حالة التدريب‪ ،‬يمكنك استثارة رد فعل معينة‪ ،‬وهو أمر أساسي لتحقيق تقدم سريع ‪ -‬ألن هذا يساعد على إزالة‬
‫التخمين ‪.‬هذا يعيدني إلى بلدي واحد من النقاط السابقة وهو أن من اكتساب فهم أفضل لما يحدث للجسم في أي وقت من األوقات يمكنك اتخاذ‬
‫قرارات مدروسة لتحقيق هدف معينة ‪ /‬ردا على ذلك‪ ،‬أسرع‪.‬‬
‫الهرمونات والتدريب‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫الهرمونات والتدريب‬
‫هرمونات تنظم كل شيء داخل جسم اإلنسان‪ ،‬وأنا مؤمن كبير في مجال التدريب( واألكل )بطريقة والتي سوف تسمح لنا لمعالجة الهرمونات لصالحنا‪ ،‬تسفر‬
‫عن نتائج أكثر سرعة وأكثر استجابة( كريمر و‪ 2005). ،Ratamess‬داخل الجسم البشري لدينا أكثر من ‪ 30‬هرمونات التي تم تحديدها‪ ،‬والتي يتم إنتاجها‬
‫والتي ينظمها نظام الغدد الصماء ‪.‬نظام الغدد الصماء هو مجرد مصطلح لجميع الغدد داخل الجسم حيث يتم إنتاج الهرمونات ‪.‬إذا كان هناك شيء واحد تعلمته‬
‫عن مقاومة التدريب( التغذية والمكمالت أيضا )!فهو أن الهرمونات هي قوية جدا ويمكنك أن تفعل أشياء بمعنى المتعمد لتسريع التقدم المحرز الخاص بك ‪.‬‬
‫مرة أخرى‪ ،‬والناس قد يشكك هذا الحد بل لقد رأيت هذا يحدث مرارا وتكرارا ‪.‬تأخذ كلمة بلدي لهذا‪ ،‬ما هو قوي جدا‪.‬‬

‫عند النظر على وجه التحديد تدريب المقاومة للتضخم العضالت‪ ،‬وهناك عدد قليل من الهرمونات التي هي ذات أهمية خاصة للواليات المتحدة‬
‫التي أريد لك أن تأخذ على متن الطائرة‪.‬‬

‫هرمون التستوستيرون‬
‫"التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي الذكور الجنس ‪:‬هرمون تستوستيرون الحرة( على عكس التستوستيرون المربوطة )متاح لالستخدام في الجسم‪ ،‬هو‪،‬‬
‫وهذا أمر مهم ألنه يتحد مع مستقبالت االندروجين ويحفز تضخم العضالت( تذكر هذه من قبل؟ )!! بقوله مجاالت الشفرة الوراثية لدينا المسؤولة عن صنع‬
‫بروتين العضالت الستخدام األحماض األمينية لفعل ذلك( كريمر و‪2005)!،Ratamess‬‬

‫عندما رفع األوزان الثقيلة على مدى فترة طويلة من الزمن‪ ،‬فإن جسمنا يستجيب وزيادة هرمون التستوستيرون وهرمون النمو اإلخراج( كريمر‬
‫و‪ 2006). ،Zatsiorsky‬وهي تفعل ذلك كرد فعل طبيعي من أجل تمكيننا من استرداد أكثر سهولة ولبناء المزيد من األنسجة العضلية‪ ،‬للتعامل‬
‫مع مستويات أعلى باستمرار من اإلجهاد التي يتم وضعها على الجسم في صالة األلعاب الرياضية‪.‬‬

‫أثبتت العديد من العوامل في التأثير على مستوى االستجابة هرمون تستوستيرون في هذه المرحلة التي يبدو أن ال يكون االعتماد على قوة‬
‫الفرد ‪.‬وتشمل هذه العوامل‪:‬‬

‫العضالت المجموعة ‪:‬ممارسة مجموعات العضالت الكبيرة وقد أظهرت البيانات الكبيرة في هرمون تستوستيرون‪ ،‬مما يعني أن الحركات مجمع ينبغي أن يقوم‬
‫في وقت مبكر من تجريب الروتينية لرفع هرمون تستوستيرون وزيادة التعرض لمجموعات العضالت الصغيرة ‪.‬ويتسبب هذا الطلب المتزايد على هرمون‬
‫التستوستيرون عن طريق الضغط األيض العالي الناجم عن حركة مجمع خلق المزيد من الطلب على هرمون التستوستيرون ليصل تنظيم مسارات بناء العضالت‬
‫(كريمر و‪2005).،Ratamess‬‬

‫كثافة التدريب وحجم ‪:‬تدريب المقاومة في نطاق‪ ٪ 60-85‬من‪ ، 1 RM‬وقد تبين أن زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بالمقارنة مع أوزان أقل‬
‫وفي حجم وكثافة قابلة للمقارنة ‪.‬ويقترح أن في حالة استخدام أوزان أخف أقرب إلى‪ ٪ 60‬من ‪ 1RM‬ينبغي تعديل هذا الحجم وفقا لذلك‪ ،‬وذلك‬
‫باستخدام عدد أكبر من مجموعات وتقليل فترات الراحة لتحسين انتاج هرمون تستوستيرون الحاد‪ ،‬كما اقترحنا في وقت سابق باستخدام مبدأ‬
‫التدريجي الزائد !ومن المهم أيضا أن نالحظ أن التدريب بالقرب من ‪ 1RM‬أظهرت ضئيلة أو معدومة ارتفاع هرمون تستوستيرون في الفترة التي‬
‫تلي مباشرة التدريب( كريمر و‪ 2005). "،Ratamess‬الدكتور بول ريمر‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫‪Y3T‬ربما هو نظام التدريب األكثر تحديا التي سوف تواجهها‪ ،‬نظرا لمستويات كثافة أنها تنطوي على( والذي يتم التخطيط االستراتيجي إلى أن‬
‫الحمولة الزائدة عمدا )وتناوب التدريب التي تتطلبها ‪.‬هذه العناصر من ‪ Y3T‬يعني أنك تتعامل باستمرار مع عوامل اإلجهاد جديدة عندما‬
‫التدريب والتي سوف‪ ،‬في رأيي‪ ،‬يعادل رد فعل الهرموني ‪.‬وهذا رد فعل هرمون التستوستيرون وهرمون تشجيع رئيسيا آخر‪ ،‬وهرمون النمو‬
‫واإلنتاج لزيادة ‪.‬وكدليل الحياة الحقيقية لهذا‪ ،‬لقد عملت مع عدد كبير من العمالء الذين عانوا مع محركات الجنس منخفضة لفترة طويلة من‬
‫الزمن‪ ،‬وذلك بسبب انتاج هرمون تستوستيرون منخفضة ‪.‬وبعد اختيارهم لبدء العمل معي واستخدام نظام‪ ، Y3T‬فإنها تقريرا بأن الدافع الجنسي‬
‫تزدهر مرة أخرى ‪.‬من المهم أن نالحظ أن هذا وقد تضمن وجود ثابت‪ ،‬نظام غذائي جيد في المكان أيضا ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬واعتقد جازما هذا النمط‬
‫من التدريب كان عامال كبيرا في هذه التحسينات‪.‬‬

‫هرمون التستوستيرون وهرمون النمو هي المسؤولة عن تعزيز نمو العضالت واالنتعاش وحتى فقدان الدهون ‪.‬ما هو أهمية خاصة‪ ،‬هنا‪ ،‬هو‬
‫كيف التدريب لدينا قد تؤثر دينا التستوستيرون وهرمون النمو اإلنتاج‪.‬‬

‫هرمون النمو‬
‫"هرمون النمو يأتي في العديد من األشكال اإلسوية‪ ،‬هذه األشكال اإلسوية لديها اختالف طفيف في بنيتها‪ ،‬وتحديد مهامها محددة في الجسم ‪.‬وقد‬
‫ثبت أن أنواع معينة من شكل اإلسوي إلظهار زيادة مستويات استجابة لنوبات حادة من ممارسة الرياضة‪ ،‬خاصة مقاومة التدريب ‪.‬وقد أظهرت‬
‫ارتفاع في هرمون النمو في كل من الذكور واإلناث‪ ،‬ويبدو أن تستمر لمدة حوالي ‪ 30‬دقائق حتى يعود إلى مستويات القاعدية‪.‬‬

‫كما هو الحال مع هرمون التستوستيرون‪ ،‬وكثافة التدريب وحجم وحجم العضالت التي تمارس يبدو للتأثير إيجابيا على إنتاج ‪ GH.‬يبدو نوع من‬
‫تقلص العضالت أيضا للتأثير على االفراج‪ ، GH‬مع انكماش غريب األطوار زيادة على ما يبدو ‪ GH‬بالمقارنة مع أنواع تقلص العضالت األخرى‪،‬‬
‫وكما ناقشناه سابقا ‪ Y3T‬هي كبيرة على التركيز على العضالت في الجزء غريب األطوار من تكرار( كريمر و‪2005).،Ratamess‬‬

‫يظهر بالتعاون مع تراكم حامض اللبنيك أيضا في الوجود‪ ،‬وبالتالي فإن حجم ممارسة عمله في شدة المناسبة لتحفيز مستويات عالية من‬
‫الالكتات ينبغي النظر إلى استجابة القصوى غير المشروعة ‪ GH.‬التعرض المتكرر لزيادة ‪ GH‬الناجمة عن المقاومة التدريب مهم لتضخم‬
‫العضالت‪ ،‬وخاصة من خالل خلية انتشار األقمار الصناعية‪ ، myonuclei‬وقد تبين األرقام التي لربط مع تضخم كل من األلياف نوع ‪1‬‬
‫ونوع ‪ 2‬العضالت( كريمر و‪2005).،Ratamess‬‬

‫‪GH‬يحفز االفراج عن االنسولين مثل عامل النمو )‪ 1 (IGF-1‬في وقت لفترات ‪ 6-9‬ساعات بعد اإلفراج‪ ،‬وهي مسؤولة عن العديد من‬
‫اإلجراءات ل ‪GH‬على أنسجة العضالت ‪.‬يتم تحريرها ‪ IGF-1‬أيضا في المرحلة الحادة بعد التدريب مقاومة من األنسجة العضلية حفز نفسها‬
‫في شكل عامل نمو والميكانيكية( إم جي إف ‪).‬وصدر هذا كرد فعل على التوتر على واالنكماش من خالل العضالت ‪.‬وهذا له تأثير ملحوظ على‬
‫زيادة تخليق البروتين في العضالت‪ ،‬مما يساعد في توليد التكيف الضخامي( كريمر و‪2005).،Ratamess‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫مشتق ‪-IGF 1‬اسم ل(االنسولين مثل عامل النمو )‪ 1‬وذلك بسبب التشابه الجزيئي لألنسولين ‪.‬كما أن لديها القدرة على ربط وتفعيل‬
‫لمستقبالت األنسولين على الخاليا‪ ،‬وجميع سواء كان ذلك على مستوى أقل بكثير مما يسمح لبعض اإلجراءات التي األنسولين يؤدي إلى‬
‫اتخاذ مكان( كريمر و‪ 2005). "،Ratamess‬الدكتور بول ريمر‬

‫هذه مجموعة من األدلة تبرز حقا لك أهمية تحميل غريب األطوار عند تدريب الذي هو السبب في أنني نضع أهمية كبيرة على السيطرة على‬
‫الجزء السلبي من التكرار‪ ،‬مع ‪ Y3T.‬وكما تعلمون هناك مختلف المراحل الوقت الذي وصف للمراحل غريب األطوار حسب األسبوع‪،‬‬
‫وممارسة والعوامل الهامة األخرى ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬تظل الحقيقة هذه نقطة مهمة جدا التخاذ المنزل وهذا العلم يؤكد حقا حقيقة!‬

‫األنسولين‬
‫"األنسولين هو هرمون بال شك األكثر االبتنائية في الجسم ‪.‬يشار االنسولين باسم هرمون" التخزين "وأنه يلعب دورا هاما في تضخم‬
‫العضالت وفقدان الدهون‪ ،‬مما يجعل من هرمون مهم جدا للنظر ‪.‬األنسولين يمكن تنظيم والتالعب بها من خالل اتباع نظام غذائي مع نجاحا‬
‫كبيرا ‪.‬تدريب المقاومة يمكن أن تكون لها آثار مفيدة على حساسية االنسولين تحسين كيفية الجسم خاليا' رؤية وتستجيب إلى الكربوهيدرات‬
‫مما يؤدي إلى زيادة اكتساب المزيد من العضالت والجليكوجين مخازن مع انخفاض احتمال الكربوهيدرات يتم تخزينها على شكل غير‬
‫المرغوب فيه الدهون في الجسم ‪ (Burghout‬وكايزر‪2000).،‬‬

‫عندما رفع األوزان مع ما يكفي من كثافة يمكننا أن يصل تنظيم إخراج مجموعة من البروتينات المعروفة باسم البروتينات‪ ، GLUT4‬والتي‬
‫هي نقل الكربوهيدرات( لوند وآخرون‪ 1995). ،‬هذه النقل تفتح قنوات في أغشية الخاليا فوسفورية‪ ،‬التي تسمح للماء المواد الغذائية القابلة‬
‫للذوبان مثل الجلوكوز واألحماض األمينية‪ ،‬التي ال يمكن أن تنتقل إلى الخاليا دون مساعدة‪ ،‬للدخول إلى خاليا العضالت الستعادة الجليكوجين‬
‫وبناء العضالت( لوند وآخرون‪1995).،‬‬

‫ونتيجة لذلك‪ ،‬أثناء ممارسة الرياضة وعلى الفور بعد ممارسة‪ ،‬فمن الممكن لتحسين حساسية األنسولين وربما لخلق فرصة لتغذية الجسم‬
‫للنمو ‪.‬هذه ليست بالضرورة" نافذة االبتنائية( "كما تم سك( اللبالب وبورتمان‪ ، 2004)،‬ولكن ببساطة الوقت الذي كان الجسد هو أفضل‬
‫معبي لالستفادة من الكربوهيدرات والبروتين ‪.‬بالنسبة لبعض األفراد الذين وسيتعزز بشكل أفضل في التمارين نتيجة لذلك" ‪.‬الدكتور بول‬
‫ريمر‬

‫أنا دقيق جدا عندما يتعلق األمر بالتخطيط ولقد تهدف دائما إلى وضع عالمة كل مربع مع ‪ Y3T.‬وسيكون التأثير الهرموني من التدريب الوزن‬
‫يكون أكثر أهمية بالنسبة لبعض األفراد‪ ،‬مقارنة مع اآلخرين ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬في جميع المجاالت‪ ،‬ولقد وجدت لتكون قوية للغاية ‪ -‬وعمليا من واقع‬
‫الحياة‪ ،‬وقد ثبت أن تكون فعالة ‪.‬أساسا هذا هو جزء هام للغاية من لغز لتعزيز النهاية إنتاج الهرمونات االبتنائية الطبيعي من داخل الجسم‬
‫وستكون لدينا مجموعة واسعة من الفوائد على النتائج والوقت الذي يستغرقه لرؤيتهم‪.‬‬

‫استنتاج‬
‫الذي يجمع علم ‪ Y3T‬إلى نهايته ‪.‬على الرغم من أنك قد ذهبت من خالل هذا القسم أريدك أن إعادة النظر في هذا وهضم كل جزء بشكل‬
‫صحيح‪ ،‬مع إيالء اهتمام خاص إلى المراجع جعلت الدكتور ريمر إلى نقاط العلمية الرئيسية المحددة ‪.‬والحقيقة هي من واقع خبرتي من خالل فهم‬
‫شيء وأنت تسير لتكون أكثر عرضة لتطبيقه( ألنك نقدر أهمية ذلك )وثانيا‪ ،‬إذا كنت مهتما حقا في رؤية نتائج أسرع( أو مساعدة زبائنك )!! فهم‬
‫ما يحدث يعني أنه يمكنك إجراء التغييرات المناسبة في الوقت المناسب ‪.‬ال مجرد المقشود من خالل علم‪ ، Y3T‬إعادة النظر في ذلك ومعرفة‬
‫ذلك بدقة!‬
‫القسم ‪ 4 -‬من يستطيع أن ‪ Y3T‬مساعدة؟‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫أحد األسئلة أسمع الكثير في إشارة إلى ‪ Y3T‬هو" هل هو صحيح بالنسبة لي؟ "والحقيقة هي‪ Y3T ،‬يمكن أن تساعد الكثير من الناس مختلفة مع‬
‫أهداف مختلفة ‪.‬إذا كان هناك شيء واحد أن التجربة قد علمتني‪ ،‬فإنه هو أنه عندما كنت تبحث لتحسين أدائك ‪ /‬اللياقة البدنية بطريقة جمالية‪،‬‬
‫تحتاج إلى استخدام مجموعة من أدوات التدريب ‪.‬التمسك منهجية تدريبية واحدة مثل إصرارها على شكل واحد من اللحوم في النظام الغذائي ‪:‬هو‬
‫الحد ‪ -‬وفي نهاية المطاف سوف تواجه القضايا التي من شأنها منع مزيد من التقدم‪.‬‬

‫يمكن ‪ Y3T‬فائدة التدريب لك؟‬

‫(قبل ان اشارك في هذا معكم‪ ،‬وأريد أن أذكركم بأنني" ال هراء "شخصية وأنني سوف أقول فقط ما كنت حقا تشعر أو معرفة‪ ،‬وإذا كنت ال‬
‫أعتقد شيء هو لك‪ ،‬ثم سأقول لذلك ‪.‬أنتقل الناس بعيدا كل أسبوع إذا شعرت أنها ال تتناسب مع المنهجيات بلدي‪).‬‬

‫‪1.‬العبون كمال أجسام( أو أولئك الذين يتطلعون إلى إضافة حجم)!‬

‫ومن الواضح أن أي شخص يريد بناء كتلة العضالت تستفيد من استخدام ‪ Y3T‬بسبب النقاط الرئيسية لقد تطرقت‪ ،‬في األجزاء السابقة من هذا‬
‫الكتاب ‪.‬وتستهدف كال أشكال تضخم كما تقوم بتدريب جميع السكان األلياف العضلية داخل كل العضالت ‪.‬أنا لم تجد أي شخص أن لم يشهد‬
‫نتائج باهرة من استخدام ‪ Y3T‬بشكل صحيح‪ ،‬عندما يتعلق األمر بحجم المبنى‪.‬‬

‫‪2.‬المقاتلين ‪ MMA /‬الفنانين الدفاع عن النفس ‪ /‬المالكمون‬

‫لقد عملت مع بعض الفنانين العسكرية رائع وقفص المقاتلين على مر السنين ولقد وجدت أن ‪ Y3T‬يعمل تماما مع أهدافهم ‪.‬اعتمادا على نقطة‬
‫ضمن الجدول الزمني‪ ،‬وكيف وشيك لها أن معركتهم القادمة‪ I ،‬ضبط عناصر معينة لتناسب احتياجاتهم الخاصة ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬تظل األساسيات‬
‫كثيرا نفسه عندما رفع األوزان ‪:‬هذا هو الستخدام انخراط متعددة األوجه عضالتهم لزيادة القوة واألداء والقدرة على التحمل ‪.‬هؤالء العمالء‬
‫لديهم برنامج تكييف أمراض القلب وكبير بعيدا عن غرفة األوزان كذلك‪.‬‬

‫‪3.‬الرجبي الالعبين‬
‫بعد أن عملت مع مجموعة متنوعة من الالعبين الرجبي لقد وجدت أن القوة والتحمل العضلي العام قد تحسنت بشكل كبير عندما بما في ذلك‬
‫‪Y3T‬في تدريبهم ‪.‬مرة أخرى‪ ،‬يتم إجراء بعض التعديالت الصغيرة‪ ،‬من أجل جعلها محددة في المباراة ‪.‬ولكن الفكر والتدريب انقسام الكلي ال‬
‫يزال هو نفسه عندما البرنامج خطتهم‪.‬‬

‫‪4.‬األقوياء‬
‫المنافسين األقوياء ال مجرد تتطلب القوة والسلطة ‪.‬أنها تتطلب أيضا قدرا كبيرا من القدرة على التحمل مع الحفاظ على القوة والسلطة ‪.‬هذا‬
‫هو مزيج من الصعب جدا عندما يتعلق األمر التدريب وذلك يتطلب قدرا كبيرا من عبء العمل‪ ،‬ضمن بيئة مليئة بالتحديات ‪.‬لقد وجدت‬
‫أنه باستخدام ‪ Y3T‬مع الرياضيين في هذه الفئة‪ ،‬فقد تحسنت قوة بينما أيضا الحصول على" مجرب"‪ ،‬مما يجعلها أكثر كفاءة خالل أحداث‬
‫المنافسة‪.‬‬

‫‪5.‬المرأة تبحث لتكون صحية‪ ،‬وصالح وقوية‬

‫ولت األيام من ممارسة القلب المفرطة للسيطرة على الدهون في الجسم ‪.‬كما اكتشفنا تدريب المقاومة في كثافة طالبت في ‪ Y3T‬هو وسيلة‬
‫أكثر فعالية لحرق الدهون على المدى القصير والطويل ‪.‬وبناء األنسجة يقللون من حجم العضالت توفر لك القدرة على إضافة العضالت‬
‫ومنحنيات إلى المناطق التي تريد لها تطوير نظرة بعد األنثوي القوي‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫كما أن لديها فوائده الصحية‪.‬‬

‫"المقاومة التدريب مهم جدا بالنسبة للمرأة كما هي في زيادة مخاطر اإلصابة بهشاشة العظام‪ ،‬وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وعرضة‬
‫للكسور وفواصل ‪.‬المقاومة التدريب بتحميل عظامنا وكذلك العضالت وهذا يساعدهم على إعادة تشكيلها وتصبح أقوى‪ ،‬والحد من خطر‬
‫اضطرابات العظام( كريمر وآخرون‪ 2002). "،‬الدكتور بول ريمر‬

‫وفي مالحظة أخيرة العديد من النساء قلقون حول الحصول على وقد ‪ Muscly‬أيضا !معظم النساء ال تحتاج للخوف من هذا األمر لديهم‬
‫مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بالمقارنة مع الرجال‪ ،‬وكما اكتشفنا في وقت سابق هذا مهم لنمو العضالت وهو‬
‫المسؤول عن الفروق بين الجنسين في العضالت التي توجد عادة بعد البلوغ‪.‬‬

‫"المرأة ال تزال تنتج هرمون النمو‪ ،‬ولكن مقدار المسافة الفاصلة بين أنها تنتج قادرا على تحفيز االنتعاش وسوى كمية معتدلة من نمو‬
‫العضالت‪ ،‬وذلك بالمقارنة مع هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في تركيبة ‪ (2002‬كريمر وآخرون‪)." ،‬الدكتور بول ريمر‬

‫استنتاج‬
‫يرجع ذلك إلى حقيقة ‪ Y3T‬هو برنامج تدريبي متنوع جدا التي تأخذ حقا في أن تمثل طيفا واسعا من األهداف التدريبية التي يفسح المجال‬
‫بشكل جيد للغاية لكثير من الرياضيين مختلفة‪ ،‬مع أهداف مختلفة ‪.‬في األساس رياضي يريد بناء األنسجة يقللون من حجم العضالت‪ ،‬والحد من‬
‫الدهون في الجسم‪ ،‬وتصبح أقوى ومجرب( ضمن أنظمة الطاقة المختلفة )وتصبح أفضل لهم ‪.‬من خالل نهج ‪ Y3T‬متعددة األوجه تستخدم‬
‫لتحفيز ألياف العضالت‪ ،‬ونظم الطاقة القطار وحرق السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على تحقيق كل هذه األشياء ‪.‬كل ما استطيع قوله‬
‫لكم‪ ،‬من منظور" العالم الحقيقي "هو‪ ،‬اختبرها‪.‬‬
‫المادة ‪ 5 -‬كيفية تطبيق‪Y3T‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫المادة ‪ 5 -‬كيفية تطبيق!‪Y3T‬‬

‫هذا القسم هو كل شيء عن مساعدتك على فهم ‪ Y3T‬من منظور عملي من أجل السماح لك لتطبيقه بشكل صحيح ‪.‬في النهاية هذا هو المكان‬
‫الذي أنت ذاهب لرؤية النتائج‪.‬‬

‫أريد أن أؤكد مجددا أنه مهما كانت صغيرة قد يتصور البعض جزء واحد من اللغز هو الذي شرحت كل جزء من أهمية كبيرة ‪.‬انها تسلسل‬
‫معين من اإلجراءات التي تجمع بين لخلق شيء وهو فعال حقا ‪.‬إذا كنت تبدأ األجزاء الناقصة أو إزالتها ثم بقية األشياء تقومون به سيصبح‬
‫خطر‪.‬‬

‫تأخذ كل شيء على متن الطائرة وتطبيقه كما أقترح‪.‬‬

‫قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك أريد أن تنميق على بعض المصطلحات األساسية األساسية مرة أخرى حتى كنت قادرا على فهم وتطبيق ‪Y3T‬‬
‫كما شرح ذلك أدناه ‪.‬لقد غطت بعض من هذا في كتاب إلكتروني من قبل‪ ،‬ولكن أريد أن تأكد من أنك لم تفوت هذا ‪.‬انها مفتاح!‬

‫المصطلحات التدريب األساسي‬

‫مندوب تيرة ‪ -‬وهذا يعني ببساطة السرعة التي تقوم بها تكرار واحد وتقسيمها إلى ‪ 4‬مراحل‪ ،‬المرحلة غريب األطوار‪ ،‬المرحلة متساوي‬
‫القياس‪ ،‬المرحلة متحدة المركز والمرحلة متساوي القياس‬

‫المرحلة غريب األطوار ‪ -‬وهذا يشير إلى الجزء" السلبي "للمندوب( حيث كنت خفض ‪ /‬مقاومة الوزن)‪ ،‬الذي يحفز انكماش غريب األطوار‬
‫من ألياف العضالت‬

‫المرحلة متساوي القياس ‪ -‬تأتي المرحلة متساوي القياس األولى بعد مرحلة غريب األطوار وهي النقطة التي توقف قبل أن ينتقل وزن مرة‬
‫أخرى‬

‫المرحلة متحدة المركز ‪ -‬وهذا يشير إلى جزء" رفع "للمندوب‪ ،‬مما يؤدي الى انكماش متحدة المركز من ألياف العضالت‬

‫المرحلة متساوي القياس ‪ -‬تأتي المرحلة متساوي القياس الثانية بعد المرحلة متحدة المركز حيث كنت وقفة قبل الخوض في مرحلة غريب‬
‫األطوار مرة أخرى‬

‫فترة راحة ‪ -‬في الوقت الذي كنت تأخذ بين مجموعات السترداد وفترة نقاهة‬

‫مجموعة هبوط ‪ -‬بعد أن يقوم مجموعة للحصول على عدد محدد من ممثلين‪ ،‬وكنت ثم االنتقال إلى مجموعة أخرى من نفس العملية مع أقل‬
‫وزنا من دون أي بقية ‪.‬عادة أقترح تخفيض الوزن بحوالي‪٪ 25-50‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫مجموعة هبوط الثالثي ‪ -‬نفس أعاله‪ ،‬إال أنك انخفاض الوزن مرتين والتي تعطيك ما مجموعه ‪ 3‬مجموعات القيام به‪ ،‬مما يقلل من الوزن‬
‫في كل مرة‬

‫مجموعة عمالقة ‪ -‬وهذا يشير إلى ‪ 3‬أو أكثر من التدريبات أجريت العودة إلى الوراء كما دارة‪ ،‬مع بقية قليلة أو معدومة بينهما‬

‫مجاميع ‪ -‬وهذا يشير إلى ‪ 2‬تمارين يقوم العودة إلى الوراء مع بقية قليلة أو معدومة بينهما‬

‫يحمل متساوي القياس ‪ -‬وهذا يشير إلى عقد الوزن في وضع ثابت عند نقطة ميزة حيث العضالت المستهدفة هي باستمرار تحت التوتر‬
‫(توتير)‬

‫مع أن أنشئت‪ ،‬دعنا نذهب اآلن إلى عمق أكبر عن دوران التدريب ‪ Y3T -‬من أسبوع ألسبوع ‪ -‬وربطة عنق كل ما تعلمناه معا‪ ،‬وضع كل‬
‫ذلك في سياق مفيد‪.‬‬
‫تناوب التدريب‪Y3T‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫األسبوع‪1‬‬

‫ويستند األسبوع األول من دورة التدريب الخاص بك حول نطاقات مندوب الدنيا ومجموعات مزيد من العمل ‪.‬عندما ندرب‪ ،‬يجب أن يتراوح‬
‫مندوب وضبط حجم لها عالقة عكسية ‪.‬إذا يذهب واحد حتى‪ ،‬واآلخر ينزل يتحدث عادة‪.‬‬

‫خالل أسبوع ‪ 1‬يتم التركيز في المقام األول على تضخم ‪ myofibrillar.‬ونظم الطاقة المستخدمة خالل العنصر رفع كل تجريب يكون أساسا‬
‫فإن نظام ‪ ATP‬ونظام حامض اللبنيك في حين أن نظام الهوائية يأتي أيضا في اللعب أثناء فترات الراحة والمراحل األخيرة من التمرين‪.‬‬

‫هيكلة أسبوع الجدول الزمني للتدريب ‪ 1 Y3T‬بك‪-‬‬

‫• سوف أجزاء الجسم أكبر مثل الفخذين‪ ،‬وأوتار الركبة والظهر لديها ما يقرب من ‪ 12-14‬مجموعات العمل في حين الكتفين والصدر سوف‬
‫يكون ‪ 10-12‬وسوف أجزاء الجسم الصغيرة مثل األسلحة والعجول على ‪ 8‬مجموعات العمل‪.‬‬

‫• مستويات مندوب المستخدمة أن تكون في منطقة‪ ، 6-8‬على الرغم من أن في مناسبات هذا يمكن أن ترتفع لتصل الى‪ ، 10-12‬اعتمادا‬
‫على الفرد وما إذا كنت قادرا على دفع ذلك قليال أكثر صعوبة‪.‬‬

‫• سوف التدريبات كنت تستخدم في المقام األول المصاعد مجمع الرئيسية مثل هيئة الصحافة‪ ،‬يجلس القرفصاء والصحافة في سماء المنطقة‪.‬‬

‫• فترات الراحة المقررة هي حوالي ‪ 90‬ثانية‪ ،‬ما يكفي من الوقت لنظام الطاقة ‪ ATP‬لتجديد استعداد لرفع األحمال الثقيلة‬

‫• وتيرة مندوب المقررة مهم جدا‪ ،‬وسوف تركز عادة على سلبية ‪ 3-5‬الثانية( المرحلة غريب األطوار)‪ ،‬وقفة قصيرة( المرحلة متساوي‬
‫القياس )في أسفل مع مرحلة رفع المتفجرة للرقابة( متحدة ‪).‬ومع ذلك‪ ،‬وكثيرا ما تنص تعديالت محددة على أي ممارسة معينة‪ ،‬إذا لزم األمر‬
‫‪-‬مشاهدة ذلك بالنسبة لهم( باإلضافة إلى دواعيها ومبرراتها)‪ ،‬عندما أشرح لهم في وقت الحق‪.‬‬

‫دعونا نضع هذه المعرفة موضع التطبيق وإنشاء أسبوع الجدول الزمني للتدريب ‪ 1 Y3T‬عينة نموذجية‬
 ‫عضالت الفخذ‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من الساق الصحافة‬

‫‪3‬مجموعات عمل الساق الصحافة ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل بدين ‪ 6-10‬مندوبي( قد تحتاج إلى القيام ‪ 1-2‬مجموعات االحماء ألول مرة)‬
‫‪3‬مجموعات عمل الدمبل هيل يتقرفص ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات عمل تمديد الساق ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫أوتار الركبة‬
‫يرجى التأكد من أوتار الركبة الخاص دافئة جدا قبل القيام بأي مجموعة العمل ‪.‬فرص اإلصابة هي‬
‫دائما ستكون أعلى إذا كنت ال استعد بشكل صحيح ‪.‬زائد مع مجموعة مندوب الهدف يجري فقط‪6-10‬‬
‫ممثلين‪ ،‬وهذا يزيد من فرص وكذلك ألن الوزن تستخدم أكبر‪.‬‬

‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات الحديد الجثة الساق الرفعة المميتة‬

‫‪3‬مجموعات العمل من‪ B-‬بيل الجثة الساق الرفعة المميتة ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪4‬العمل مجموعات من الكذب الساق الضفائر ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من الكذب واحدة الساق الضفيرة ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫الى الخلف‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من إغالق قبضة منخفضة بكرة صف‬

‫‪3‬مجموعات العمل من إغالق قبضة منخفضة بكرة صف ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من الدائمة الدمبل الصف ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من الحديد الرف تسحب ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من إغالق قبضة سحب داونز ‪ 6-10‬مندوبي‬
 ‫صدر‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من شقة الدمبل الصحافة‬

‫‪3‬مجموعات العمل من شقة الدمبل الصحافة ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من المنحدر الدمبل الصحافة ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من اإلنخفاضات المرجح ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من المنحدر الحديد اضغط ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫أكتاف‬
‫**عند القيام بتمارين رياضية يثير مثل الجانب‪ ،‬يثير األمامية أو الخلفية يثير‪ ،‬الجزء غريب األطوار من التغييرات التمرين لمدة ‪ 2-3‬ثوان بسبب‬
‫الميكانيكا الحيوية لمفصل الكتف ‪.‬في تجربتي إذا كنت تستخدم سلبي لمدة ‪ 4-5‬ثوان على هذه التمارين كنت في خطر من تحميل مفصل الكتف‬
‫واألنسجة الضامة بدال من العضالت المستهدفة ‪.‬ولكن هذا هو فقط لل(رفع )التدريبات وهو ما يعني على تمارين الضغط( في يوم الكتف )يجب‬
‫التمسك وتيرة مندوب المقررة لهذا األسبوع** ‪.‬‬

‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من الدمبل الصحافة‬

‫‪4‬مجموعات العمل من الدمبل الصحافة ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪4‬مجموعات العمل من الدائمة الدمبل الجانب الوحشي يرتئي ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من الجبهة الدمبل يرتئي ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪4‬مجموعات العمل من الدمبل عازمة على يرتئي ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫ثالثية الرؤوس‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من الكذب‪ EZ-‬بار الجمجمة كسارات‬

‫‪3‬مجموعات العمل من الكذب‪ EZ-‬بار الجمجمة كسارات ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من يجلس الدمبل التمديد ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من مستقيم بار كابل دفع إلى أسفل ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫العضلة ذات الرأسين‬

‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من الدائمة الدمبل الضفيرة‬

‫‪4‬مجموعات العمل من الدائمة الدمبل الضفيرة ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من الدائمة الحديد الضفيرة ‪ 6-10‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من انخفاض بكرة كابل الضفائر ‪ 6-10‬مندوبي‬

‫العجول‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من يرفع العجل يجلس‬

‫‪4‬مجموعات العمل من العجل يجلس يثير ‪ 8-12‬مندوبي‬

‫‪4‬مجموعات العمل من الدائمة العجل يثير ‪ 8-12‬مندوبي‬
‫األسبوع‪2‬‬
 ‫األسبوع‪2‬‬

‫سوف تهدف إلى تحفيز تضخم الهيولى العضلية على وجه الحصر تقريبا خالل أسبوع ‪ 2‬التدريبات ‪:‬سوف تنطوي على أكثر من نوع ‪2B‬‬
‫ألياف سريعة نشل وحتى الخاص بك نوع ‪ 1‬بطيئة نشل ألياف ‪.‬وسوف تستخدم جميع أنظمة الطاقة ‪ 3.‬لكن نظام الطاقة حامض اللبنيك سوف‬
‫تشارك أكثر كنظام ‪ ATP‬سوف تناضل من أجل تلبية الطلب على الطاقة خالل مجموعات مندوب أعلى‪.‬‬

‫هيكلة أسبوع الجدول الزمني للتدريب ‪ 2 Y3T‬الخاص بك‪:‬‬

‫• مرحلة التدريب أسبوع ‪ 2‬تستخدم كل من المجمع وتمارين العزلة‪ ،‬لمساعدة العضالت المستهدفة بطرق مختلفة ‪.‬يتم تعيين هذه االستراتيجية من‬
‫خالل تجريب لتلبية هذا المطلب‬

‫• مجموعة مندوب نموذجية تستخدم سيكون ‪ 12-18‬في مجموعة العمل‪ ،‬على الرغم من أن قد يكون هناك استثناءات ‪ -‬حيث كنت قادرا على‬
‫دفع أكثر صعوبة‬

‫• نظرا لزيادة نطاقات مندوب‪ ،‬فإن العدد اإلجمالي لمجموعات العمل نقصان ‪.‬سوف مجموعات العضالت الكبيرة ما بين ‪ 10-12‬مجموعات في كل‬
‫دورة ومجموعات العضالت الصغيرة ستكون بين ‪ 6-9‬مجموعات في كل دورة‬

‫• وفترات الراحة المقررة ستكون حوالي ‪ 90-120‬ثانية‬

‫• وتيرة مندوب المقررة‪ ،‬من أي وقت مضى في غاية األهمية ‪.‬خالل أسبوع ‪ 2‬يتم تقليل المرحلة غريب األطوار ل‬
‫‪2-3‬ثوان ‪.‬يتم تعيين المرحلة متحدة المركز في ‪ 1-2‬ثواني‪ ،‬وسوف تقلصات متساوي القياس تختلف ‪.‬عادة مع مجمع تمارس" وقفة "في‬
‫الجزء السفلي من كل مندوب سيكون ‪ 1‬ثانية مع عدم وجود وقفة في" القمة "للممثل واحد‪.‬‬
 ‫األسبوع‪2‬‬

‫عضالت الفخذ‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من القرفصاء الموقف على نطاق واسع‬

‫‪6‬مجموعات العمل من موقف واسع بدين ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫‪4‬مجموعات العمل من هاك بدين ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من الدمبل الطعنات ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫أوتار الركبة‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من الكذب الساق الضفيرة‬

‫‪6‬مجموعات من الكذب الساق الضفيرة ‪ 14-18‬مندوبي العمل‬

‫‪4‬مجموعات العمل من الحديد الجثة الساق الرفعة المميتة ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫الى الخلف‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من‪ T-‬بار الصف‬

‫‪3‬مجموعات العمل من‪ T-‬بار الصف ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من المطرقة السامية ليفر صف ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من انخفاض بكرة صف ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من داونز سحب الالت ‪ 14-18‬مندوبي‬
 ‫صدر‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من المنحدر الدمبل يطير‬

‫‪3‬مجموعات العمل من المنحدر الحديد يطير ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من المنحدر الحديد الصحافة ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من المنحدر كابل الصليب المبالغ ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من شقة الدمبل الصحافة ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫أكتاف‬
‫**عند القيام بتمارين رياضية يثير مثل الجانب‪ ،‬يثير األمامية أو الخلفية يثير‪ ،‬الجزء غريب األطوار من التغييرات التمرين لمدة ‪ 2-3‬ثوان بسبب‬
‫الميكانيكا الحيوية لمفصل الكتف ‪.‬في تجربتي إذا كنت تستخدم سلبي لمدة ‪ 4-5‬ثوان على هذه التمارين كنت في خطر من تحميل مفصل الكتف‬
‫واألنسجة الضامة بدال من العضالت المستهدفة ‪.‬ولكن هذا هو فقط لل(رفع )التدريبات وهو ما يعني على تمارين الضغط( في يوم الكتف )يجب‬
‫التمسك وتيرة مندوب المقررة لهذا األسبوع** ‪.‬‬

‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من الحديد الدائمة الصحافة‬

‫‪3‬مجموعات العمل من الدائمة احدة ذراع الحديد الصحافة ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من يجلس الدمبل الجانبي ‪:‬ارتفاع ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من الجبهة الحديد ‪:‬ارتفاع ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من حبل يسحب ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من الكذب المنحدر الدمبل ارتفاع ‪ 14-18‬مندوبي‬
 ‫ثالثية الرؤوس‬
‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من مستقيم بار داونز دفع كابل‬

‫‪3‬مجموعات العمل من مستقيم بار كابل دفع داونز ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫‪3‬العمل مجموعات من‪ V-‬بار عازمة على إمتداد الكابل ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعة العمل من الدمبل ركلة الوراء ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫العضلة ذات الرأسين‬

‫االحماء مع ‪ 4‬مجموعات من‪ EZ-‬بار الداعية الضفيرة‬

‫‪3‬مجموعات العمل من‪ EZ-‬بار ضيق قبضة الداعية الضفيرة ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من قبضة الدائمة واسعة‪ D-‬بيل الضفيرة ‪ 14-18‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من الدمبل المطرقة الضفيرة ‪ 14-18‬مندوبي‬

‫العجول‬
‫االحماء مع ‪ 3‬مجموعات من موقف عكسي يثير هاك بدين العجل‬

‫‪3‬مجموعات العمل من موقف عكسي هاك بدين العجل يثير ‪ 15-20‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات العمل من العجل يجلس يثير ‪ 15-20‬مندوبي‬
‫‪3‬أسابيع‬
 ‫‪3‬أسابيع‬
‫وقد اكتسب األسبوع الثالث واألخير من دورة تدريب ‪ Y3T‬سمعة سيئة السمعة‪ ،‬التي تقطع نخبة الرياضيين( أي رؤيتهم تنجح في الوصول‬
‫الى نهاية جلسة ‪).‬أنا ال أمزح عندما أقول لكم أن ذلك كثافة التمرين يكون لها معنى جديدا تماما في عقلك بعد ذلك‪.‬‬

‫التركيز على األسبوع الثالث‪ ،‬بطبيعة الحال‪ ،‬والتدريب عالية التكرار الذي جنبا إلى جنب مع أن كثافة وحشية ‪.‬ال خطأ ‪ 50‬ممثلين النحو شيء كنت‬
‫تستخدم‪ ٪ 10‬من الحد األقصى لديك ‪ 1‬مندوب ل ‪-‬و" الحصول على مضخة "مع ‪.‬وبحلول الوقت الذي كنت قد انتهيت من قراءة هذا الكتاب وفهم‬
‫التطبيق الصحيح ل( ‪Y3T‬وجميع من تقنيات التدريب يمكنني استخدام )أسبوع ‪ 3‬ستطالب كل األلياف لديك لتقدمه!‬

‫هيكلة جدول التدريب الخاص بك أسبوع‪3:‬‬

‫• خالل أسبوع ‪ 3‬أنت لن يكون فقط باستخدام مركبات والعزلة التدريبات‪ ،‬وربما كنت أيضا أن تكون باستخدام مجموعات قطرة‪ ،‬قطرة‬
‫مجموعات ثالثية ومجموعات عمالقة ‪. I‬يصف مجموعة متنوعة من أدوات التدريب في أسبوع ‪ 3‬إلى اتخاذ حقا إلى العضالت إلى نقطة الفشل‪،‬‬
‫ومن ثم في نهاية المطاف إلى ما بعد‬

‫• نطاقات مندوب تنمو بشكل كبير‪ ،‬في أي مكان من ‪ 20‬ممثلين عن وسيلة تصل إلى ‪ 80‬ممثلين‪ ،‬اعتمادا على مجموعة العضالت‬

‫• وسوف تشارك كل األلياف العضلية وحفز خالل األسبوع‪ ، 3‬كما سيتم دفع كل نظام الطاقة على نطاق واسع نحو حدودها‬

‫• وتتراوح فترات الراحة ل ‪120-180‬ثواني اعتمادا على مرحلة من مراحل تجريب( إذا كان يمكنك أن تأخذ أقل بقية ثم القيام بذلك ‪).‬إذا‬
‫كنت قد فعلت مجموعة التوالي‪ ،‬وبعد ذلك سوف تكون أقصر ‪.‬ولكن إذا كنت قد فعلت بعد ‪ 5‬تمارين العودة إلى الوراء وسوف تحتاج إلى‬
‫فترة راحة أطول لتمكين أنظمة الطاقة السترداد‪ ،‬واستعادة األداء للنوبة القادمة من التدريب!‬

‫• مندوب تيرة هو أقل وضوحا خالل أسبوع ‪ 3.‬لماذا؟ ببساطة ألن هناك الكثير من نطاقات مختلفة مندوب‪ ،‬وتمارين والبروتوكوالت المستخدمة ‪.‬أنا بالتأكيد‬
‫ال يمكن أن تعطي قمت بتعيين وتيرة مندوب لألسبوع ‪ 3‬التدريب ‪.‬بدال من أرقام محددة ‪ I‬ببساطة يوصي" مستوى ثابت من التوتر ‪".‬وهذا يعني أن تكون‬
‫دائما في السيطرة على الوزن‪ ،‬والشعور كل جزء من التنقل في جميع أنحاء مجموعة كاملة ‪.‬ولكن أريدك أن تهدف لمدة ‪ 2‬ثانية للحفاظ على السيطرة على‬
‫الوزن في جميع األوقات ‪.‬قدمت لكم في السيطرة على الحمل‪ ،‬وطوال الوقت‪ ،‬وهذا هو ما يهم ‪.‬وسوف يتم إغراء جدا لبدء للغش مرة واحدة وغمرت المياه‬
‫عضالتك مع أيونات حمض الالكتيك وهيدروجين ‪.‬هذا هو المكان الذي يأتي القوة الذهنية في اللعب‪.‬‬

‫• إذا كان هناك مجموعة العمالق( أكثر من ‪ 2‬التدريبات أجريت العودة إلى الوراء )وسوف يكون المسمى مع نفس الرسالة‪ ،‬مع عدد مختلف‬
‫من بعدهم ‪.‬على سبيل المثال‪ A2 ، A1‬و ‪ A3‬أن ترمز أنك للقيام ‪ 3‬التدريبات مباشرة بعد بعضكم بعضا كما" ‪ ONE‬عمالق "مجموعة!‬
 ‫‪3‬أسابيع‬

‫عضالت الفخذ‬
‫االحماء مع ‪ 2-3‬مجموعات من الساق الصحافة‬

‫‪3‬مجموعات العمل من الساق الصحافة ‪ 60-80‬مندوبي‬

‫‪3‬مجموعات قطرة العامل الساق االمتدادات ‪ 20-25‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪2 Supersets‬العامل الحديد القرفصاء مع الدمبل الطعنات ‪ 15-20‬مندوبي في ممارسة‬

‫أوتار الركبة‬
‫االحماء مع ‪ 3‬مجموعات من الكذب الساق الضفائر‬

‫‪4 Supersets‬العامل الكذب الساق الضفائر ‪ 15-20‬مندوبي والكذب الساق الضفيرة نصف مندوبي ‪ 15-20‬مندوبي‬
‫‪3‬مجموعات العمل من الحديد الجثة الساق الرفعة المميتة ‪ 20-25‬مندوبي‬

‫الى الخلف‬
‫االحماء مع ‪ 3‬مجموعات من السحب أسفل‬

‫‪2‬مجموعات قطرة العامل هدم ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬

‫‪2‬مجموعات قطرة العامل حامل تسحب ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪2‬مجموعات قطرة العامل منخفضة بكرة كابل الصف ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪2‬مجموعات العمل من الكذب المنحدر الدمبل الصف ‪ 20-25‬مندوبي‬
 ‫صدر‬
‫االحماء مع ‪ 2‬مجموعات من آلة المنحدر الصحافة‬

‫‪4‬مجموعات قطرة العامل المنحدر الصحافة آلة ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬

‫‪2‬مجموعات قطرة العامل شقة‪ D-‬بيل يطير ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪2‬مجموعات قطرة العامل كابل الصليب المبالغ ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬

‫أكتاف‬
‫**عند القيام بتمارين رياضية يثير مثل الجانب‪ ،‬يثير األمامية أو الخلفية يثير‪ ،‬الجزء غريب األطوار من التغييرات التمرين لمدة ‪ 2-3‬ثوان بسبب‬
‫الميكانيكا الحيوية لمفصل الكتف ‪.‬في تجربتي إذا كنت تستخدم سلبي لمدة ‪ 4-5‬ثوان على هذه التمارين كنت في خطر من تحميل مفصل الكتف‬
‫واألنسجة الضامة بدال من العضالت المستهدفة ‪.‬ولكن هذا هو فقط لل(رفع )التدريبات وهو ما يعني على تمارين الضغط( في يوم الكتف )يجب‬
‫التمسك وتيرة مندوب المقررة لهذا األسبوع** ‪.‬‬

‫االحماء مع ‪ 3‬مجموعات من يجلس‪ D-‬بيل الصحافة‬

‫‪3‬مجموعات قطرة العامل الدمبل الصحافة ‪ 20-25‬مندوبي لكل قطرة‬

‫‪3‬مجموعات قطرة العامل الدمبل يجلس الجانبية ارتفاع ‪ 20-25‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪2‬مجموعات قطرة العامل الجبهة الحديد ‪:‬ارتفاع ‪ 20-25‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪3‬مجموعات قطرة العامل عازمة على الدمبل صعود( الخلفية ‪ Delts) 20-25‬مندوبي لكل قطرة‬
 ‫ثالثية الرؤوس‬
‫االحماء مع ‪ 3‬مجموعات من مستقيم بار داونز دفع كابل‬

‫‪3‬مجموعات العمل الثالثي قطرة من بار مستقيم دفع إلى أسفل ‪ 15-20‬مندوبي لكل قطرة‬
‫‪3‬مجموعات قطرة العامل بار مستقيم عازمة على تمديد كيبل ‪ 20-25‬مندوبي لكل قطرة‬

‫العضلة ذات الرأسين‬

‫االحماء مع ‪ 3‬مجموعات من الدائمة‪ EZ-‬بار الضفيرة‬

‫‪3‬مجموعات سوبر العامل الدائمة‪ EZ-‬بار الضفيرة ‪ 20-25‬مندوبي ‪ /‬إغالق قبضة منخفضة بكرة كابل الضفيرة ‪ 20-25‬مندوبي‬
‫‪2‬مجموعات العمل من واحدة الذراع الداعية الضفيرة ‪ 20-25‬مندوبي‬

‫العجول‬
‫االحماء مع ‪ 2‬مجموعات من الدائمة العجل يثير‬

‫‪4‬مجموعات سوبر العامل الدائمة العجل يثير ‪ 20-30‬مندوبي ‪ /‬يجلس العجل يثير ‪ 20-30‬مندوبي‬

‫خذ وقتك لتحليل كل أسبوع التدريب واألسس الرئيسية لكل أسبوع التدريب ‪.‬وو هذه التدريبات *** جي مكثفة‪ ،‬وأنها سوف اختبار المعادن‬
‫الخاص ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬بالنسبة لهم أن تكون فعالة بقدر ما يجب أن يكون لديك لتطبيقها بشكل صحيح ‪.‬للتأكد من أنك لن يجعل األمور أسهل على‬
‫نفسك لقد جمعت قائمة من تدريبي" نصائح وحيل "لضمان كنت تفعل كل ما بوسعها للحصول على أكثر من ‪ Y3T‬عندما تطأ قدمك أن الصالة‬
‫الرياضية!‬
‫نصائح التدريب والحيل‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫نصائح للتدريب والحيل‬

‫العمل مع أفضل جدا الرياضيين في العالم من مجموعة متنوعة من الخلفيات ساعدني تنمية الشعور لتغييرات طفيفة جدا والتي يمكن أن يكون لها تأثير‬
‫كبير جدا على النتيجة اإلجمالية ‪.‬بجعل بتعديل طفيفة على الطريقة التي تدرب مرة واحدة في صالة األلعاب الرياضية التي يمكن أن يكون لها أثر إيجابي‬
‫جدا على النتائج ‪.‬في الطبعة األولى من هذا الكتاب االليكتروني احضرت بعض من هذه النقاط علنا للمرة األولى ‪.‬فضال عن تلك األصلية لقد أضفت‬
‫بعض‪ ،‬نصائح تدريب فعالة جدا جديدة لمحاولة لكم ‪.‬تأكد من القيام‪ ،‬من فضلك‪.‬‬

‫‪1 -‬الراحة ‪ /‬إيقاف مؤقت‬

‫وهذا يعني ببساطة أنه بدال من وقف مجموعة الخاصة بك عند نقطة الفشل‪ ،‬عليك التوقف عن مجرد قصيرة من الفشل‪ ،‬والباقي لبضع ثوان ثم‬
‫نفذ عدد قليل من ممثلين آخر‪ ،‬ثم بقية مرة أخرى‪ ،‬قيام اثنين المزيد من ممثلين وهلم جرا‪ ،‬على طول الطريق إلى الهدف المنشود مندوب ‪.‬هذه‬
‫هي واحدة أداة التدريب األكثر فعالية أستطيع أن يعلمك إلجبار العضالت على التكيف‪ ،‬وتنمو في نهاية المطاف ‪.‬لدي قواعد محددة للغاية فيما‬
‫يتعلق بكل أسبوع من ‪ Y3T‬واستخدام بقية ‪ /‬وقفة بشكل صحيح‪ ،‬عندما يتعلق األمر الى اختيار والوزن المناسب ‪.‬أدناه أشرت لها ألنك لمتابعة‪.‬‬

‫األسبوع‪1‬‬

‫مع نطاقات مندوب منخفضة‪ ،‬وكنت تبحث لتحديد الوزن الذي يجبرك على نقطة الفشل القريب ‪ (1-2‬ممثلين قبل فشل )قرب نهاية مجموعة الخاصة بك ‪.‬‬
‫لذلك‪ ،‬في هذا المثال‪ ،‬إذا كنت تهدف إلى تحقيق ‪ 8‬ممثلين تريد تحديد الوزن الذي يفرض عليك أن تطلب( يحتمل )راحة قصيرة ‪ /‬وقفة على مندوب ‪5-6‬‬
‫قبل فرض آخر‬
‫‪1-2‬ممثلين بها ‪.‬في هذا النطاق مندوب ‪ -‬مع هذا المستوى من المقاومة ‪ -‬وهذا هو كل ما يمكن أن نتوقع تحقيق‪ ،‬بسبب االنتعاش لنظام الطاقة‬
‫الحالي والتعب العام المرتبطة به‪.‬‬

‫األسبوع‪2‬‬

‫مع مندوب معتدلة تتراوح كنت تبحث الختيار الوزن‪ ،‬والذي يفرض عليك االقتراب بالقرب فشل في حوالي‪ ٪ 60-70‬من الطريق في‬
‫المجموعة ‪.‬وبالتالي إذا كنت تسير لمدة ‪ 15‬ممثلين‪ ،‬إذا كنت تحتاج الى فترة راحة قصيرة ‪ /‬وقفة على مندوب‪10-11th.‬‬

‫‪3‬أسابيع‬

‫ويتراوح مندوب رفيع في أسبوع‪ ، 3‬والتركيز من الراحة ‪ /‬وقفة تتغير حقا ‪.‬إذا كنت تهدف إلى إكمال ‪ 50‬ممثلين‪ ،‬كنت تبحث للوصول إلى قرب فشل في‬
‫حوالي مندوب ال ‪25 -‬وهناك من إشراك بقية ‪ /‬وقفة على طول الطريق إلى ممثل ال ‪50‬النهائي ‪.‬أن تعطيك مؤشرا على وحشية ومستوى كثافة المطلوبة ‪:‬‬
‫سوف تحتاج كل *** و جي األلياف في الجسم للحصول على هذا القيام به !إذا كنت ال تتبع مجموعة التوالي ‪ -‬وباستخدام عمالق وضع بدال من ذلك‪ ،‬فإن‬
‫الشيء نفسه يمكن أن يقال ‪.‬وينبغي أن يتم كل تمرين في تسلسل( على سبيل المثال حيث يتم تنفيذ ‪ 20‬ممثلين في ممارسة الرياضة )لمدة ‪ 10-12‬ممثلين قبل‬
‫أن تحتاج إلى راحة ‪ /‬وقفة‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫في حال كنت غريبة‪ ،‬وسوف توضيح األسباب الكامنة وراء استخدام هذه التقنية بقية ‪ /‬وقفة ‪.‬عن طريق تطبيق راحة قصيرة‪ 4 ، 3، (2‬أو ‪ 5‬ثوان )‬
‫نظام الطاقة ‪ ATP‬يسمح الستعادة لفترة وجيزة ‪.‬من خالل ذلك‪ ،‬وحتى في نطاقات مندوب أعلى‪ ،‬يمكن للنوع ‪ 2B‬ألياف سريعة نشل( أساسا )ال تزال‬
‫تشارك جزئيا‪ ،‬والتي تعود بالنفع ألنها عادة ما تكون األلياف العضلية أكثر الضخامي ‪.‬هذا ال توصي تدريبهم على وجه الحصر من ألياف العضالت‬
‫األخرى ‪:‬ما الذي يعنيه هو أنه من خالل تحفيز لهم باستمرار‪ ،‬سوف تعظيم إمكانات نموها ‪ -‬باإلضافة إلى تحفيز أنواع األلياف العضلية األخرى ‪.‬هذا‬
‫وسوف تسمح لك أيضا أن تذهب أبعد نقطة المعتادة من الفشل‪ ،‬والتي بدورها التحديات السكان العضالت على نطاق أوسع ‪.‬وهذا يؤدي في نهاية‬
‫المطاف إلى مزيد من التكيف( والمزيد من تضخم العضالت ‪).‬تذكر‪:‬‬

‫" ‪2 -‬عصر "عضلة‬

‫عند استخدام ‪ Y3T‬هناك وتيرة ممثل معين أن يعمل على نحو أفضل( المذكورة أعاله ‪).‬ولكن ما ال يمكن وصفه عدديا هو الجهد الذي كنت تشارك نحو‬
‫التعاقد مع العضالت المستهدفة بشكل صحيح ‪.‬هنا هو اختبار سريع بالنسبة لك ‪ -‬اآلن في مقعدك‪ ،‬يمكنك متوترة الكواد الخاص بك وأنت جالس؟ إذا لم يكن‬
‫كذلك‪ ،‬فعليك أن تأخذ هذه النقطة على متن الطائرة‪ ،‬بسرعة ‪.‬اآلن‪ ،‬والوقوف وأداء ‪ 10‬يتقرفص( مع عدم وجود الوزن ‪).‬القيام به اآلن ‪ 10‬يتقرفص أخرى ‪-‬‬
‫وهذه المرة عد إلى ‪ 3‬ثوان على الطريق وتوتير احتل طوال الوقت‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫وهو ما يضر أكثر من ذلك؟ وهو أصعب؟‬

‫عندما أحصل على الناس أن تفعل هذا كثيرا ما أجد أن المزيد من فرد العضالت يجد صعوبة ‪ -‬وهذا منطقي ألنهم ببساطة التعاقد والضغط أن‬
‫العضالت من خالل مجموعة كاملة من الحركة على نحو أفضل ‪.‬ونتيجة لذلك فإنها ستجد المزيد من فرض ضرائب ألنها ليست مجرد االنتقال‬
‫من النقطة أ إلى‪ ، B‬ينشطون في تجنيد العضالت المستهدفة في حين تتحرك‪.‬‬

‫إذا كنت مشاهدة أي من مقاطع التدريب بلدي سوف تسمع لي ان اقول الرياضي إلى" الضغط "!طوال الوقت ‪.‬إذا كنت مهتما في بناء األنسجة‬
‫العضلية وتزداد قوة‪ ،‬وكنت بحاجة للحصول على هذا التوظيف النشط في رأسك‪.‬‬

‫من خالل التركيز بنشاط على توتير العضالت بينما تتحرك من خالل مجموعة من االقتراح مع المقاومة‪ ،‬كنت إجبارها على العمل بجدية أكبر ‪.‬‬
‫إذا كنت ال يمكن أن" يشعر "عضلة عندما تدريب ثم أقترح عليك أن تتعلم كيف تفعل ذلك‪ ،‬دون استخدام الوزن أوال ‪.‬الممارسة توتير العضالت‬
‫مع متساوي القياس يحمل‪ ،‬ثم مع ممثلين بطيء( دون الوزن)‪ ،‬حتى تتمكن من البدء في تفعيل العضالت بشكل صحيح ‪.‬مستوى التقدم سوف‬
‫تواجه‪ ،‬بعد تعلم هذه خدعة بسيطة‪ ،‬مهم للغاية‪.‬‬

‫إذا اكتشفت أنه بمجرد إدخال الوزن ال يمكن أن يشعر العضالت‪ ،‬ثم خفض الوزن ‪.‬تذكر ‪:‬كنت تدريب العضالت الخاصة بك ‪ -‬وعلى هذا‬
‫النحو يجب تحفيز ذلك في جميع األوقات ‪.‬وأنا في كثير من األحيان تقليل الوزن أن شخصا ما يستخدم عندما تدريب معي ألن عضالتهم‬
‫ال تعمل بجهد كاف ‪:‬ال يشاركون بشكل كامل‪.‬‬

‫مرارا وتكرارا أرى الناس رمي حرفيا بعيدا فرصتهم لبناء العضالت ألنها تفوت على هذا غيض بسيط جدا ‪.‬لقد وجهت بالفعل بعض أجزاء‬
‫الجسم الضعيفة مع فريقي الرياضيين ‪ Y3T‬فقط باستخدام" متساوي القياس "يضغط كأداة تدريبية إضافية ‪.‬هذا دون أي وزن ‪.‬كل ذلك بسبب‬
‫وتجنيد األلياف العضلية والتوتر هناك ‪.‬هذا ما ينبغي أن تبرز لك فقط كم هو مهم للضغط باستمرار العضالت عند القيام ‪ EVERY‬ممثل واحد‪.‬‬

‫‪3 -‬ممثلين الجزئي‬

‫قبل أن التوسع في ذلك‪ ،‬أريد أن أؤكد أنني دائما ندعو باستخدام أوسع نطاق الحركة المتاحة مع الحفاظ على التوتر في العضالت المستهدفة‪.‬‬

‫أنا مؤيد كبير من استخدام ممثلين الجزئي شريطة أن يتم القيام به بأمان وفي الوقت المناسب ‪.‬تطبيق بسيط نسبيا ‪:‬ونحن إما استخدام حوالي‪٪ 25‬‬
‫من نطاق الحركة في" القاع "من مندوب أو في" رأس "من مندوب‪ ،‬وهذا يتوقف على ممارسة الرياضة ‪.‬في بعض األحيان حتى نتمكن من القيام‬
‫باألمرين معا ‪.‬سأشرح كيفية اختيار التطبيق الصحيح ألي ممارسة معينة في لحظة‪.‬‬

‫الفكرة من وراء استخدام ممثلين الجزئي هو أنك‪ ،‬مرة أخرى‪ ،‬مع األخذ في العضالت أبعد نقطة المعتادة من الفشل وبالتالي خلق التوتر الزائد‬
‫والتوتر على األلياف العضلية ‪.‬إن الشيء العظيم هو يمكنك القيام بذلك في مرحلة من التعب الكبير‪ ،‬حيث المقاومة الفعلية المطلوبة هي صغيرة‬
‫نسبيا ‪ -‬وهو ما يعني أن ألياف العضالت توضع تحت تحميل كبير ‪ YET‬األنسجة الضامة ليسوا كذلك‪.‬‬

‫مفتاح القيام ممثلين جزئي بشكل صحيح هو اختيار الوقت المناسب الستخدامها‪ ،‬ومجموعة الصحيح للحركة واليمين نطاق ممثل واحد ‪.‬ومن المهم‬
‫أيضا أن الستخدامها في تجريب المناسب ‪.‬على سبيل المثال‪ ،‬فإنه لن يكون من الحكمة الستخدامها خالل دورة تدريبية مندوب منخفضة‪ ،‬عادة ‪.‬في‬
‫رأيي‪ ،‬ممثلين الجزئي هي أفضل محفوظة للتدريب مندوب العالي وفي نهاية مجموعة( لمدة تتراوح بين مندوب‪10-20th).‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫عند النظر في اختيار النطاق الصحيح للحركة أريدك أن الرجوع إلى النقطة ‪ 2‬في هذا القسم‪ ،‬حيث كنت تدرس عن" ابعاد "العضالت ‪.‬عند اختيار‬
‫نقطة الحق الذي لتطبيق ممثلين جزئي داخل الحركة‪ ،‬والتفكير في درجة التوتر في العضالت ‪.‬خذ‪ PEC-‬ديسمبر‪ ،‬على سبيل المثال ‪.‬هل سيكون‬
‫أفضل حاال باستخدام" العشرة "جزء من مندوب لممثلين الجزئي الخاص بتعيين ‪.‬في المقابل‪ ،‬وذلك باستخدام الدمبل الجانب الوحشي يثير‪ ،‬هل ستكون‬
‫أفضل حاال باستخدام جزء" القاع "للممثل واحد ‪.‬نقطة رئيسية أخرى في االعتبار عند اختيار مجموعة من االقتراح هو التأكيد على أن األماكن ممارسة‬
‫على األنسجة الضامة ‪.‬إذا قمت بإجراء ممثلين الجزئي‪ PEC-‬ديسمبر في نصف" القاع "من مندوب‪ ،‬فإن مفصل الكتف الخاص بك تصبح أكثر‬
‫عرضة للخطر ‪.‬إذا قمت بإجراء الجانب الوحشي يثير ممثلين جزئي في الجزء" أعلى "للمندوب‪ ،‬يتم وضع الكفة الخاص بك تحت أكبر بكثير من‬
‫التوتر ‪.‬لذا ‪:‬دائما تنشيط العضالت والصحة المشتركة في االعتبار عند اختيار متى وكيف نفعل بك الجزئية ممثلين مجموعات‪.‬‬

‫وأخيرا‪ ،‬تبقى دائما في السيطرة على الوزن ‪ -‬نفس كما تفعل مع مجموعة كاملة من الحركة ‪.‬والفكرة هي لخلق المزيد من الوقت في ظل التوتر‪،‬‬
‫وهذا بدوره يخلق المزيد من تنشيط العضالت‪.‬‬

‫‪4 -‬قبضة ‪ /‬موقف‬

‫انها ينقط ال يصدق كيف يمكنك تغيير التركيز من التمرين على العضالت المستهدفة فقط عن طريق تعديل طفيف إلى قبضة ‪ /‬موقف من جسمك‪.‬‬
‫على سبيل المثال‪ ،‬عند القيام تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين لو وجهتم اصبعك قليال حتى ضد الداخل من الدمبل( حتى يدك ليست في‬
‫منتصف المقبض كالمعتاد )سوف تشعر على الفور مزيد من التوتر والحمل على الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين الخاصة بك‪.‬‬

‫وبالمثل‪ ،‬عند القيام ‪ pushdowns‬تريسب إذا كنت تقف أقرب إلى كابل( لمس تقريبا نهاية األنف)‪ ،‬وقبضة شريط مع موقف" وثيقة قبضة"‪،‬‬
‫ودفع مرفقيك يعود التوتر سوف تذهب بشكل حصري تقريبا في الرأس طويلة( الداخلية جزء )من ثالثية الرؤوس الخاصة بك‪.‬‬

‫القصة هي نفسها مع الموقف‪ ،‬في يوم الساق ‪.‬وساق صحفي مع موقف الضيق والجزء الخارجي الخاص بك من أفخاذك يستغرق أكثر من‬
‫التوتر وسوف تشعر بسرعة هذا‪.‬‬

‫تعلم كيفية االستفادة من التعديالت الصغيرة مثل هذا وتجربة ما يصلح لك ‪.‬ألنه مثل واسع‪ ،‬وفتح الملعب تحتاج إلى تحليل ما يفعل وال يضيف‬
‫شيئا لتجريب الخاص بك عن طريق التجربة والخطأ ‪.‬قضيت سنوات يلعب مع زوايا مختلفة ومواقف مختلفة للحصول على ما أشعر به هو‬
‫نقطة القصوى من الهجوم بالنسبة لي والرياضيين أنا أعمل مع وثيق لفترات طويلة من الزمن ‪.‬انها استثمارا مجديا من وقتك!‬

‫‪5 -‬ميزة الميكانيكية والعيب‬

‫مع الميكانيكا الحيوية كونها نقطة قوية جدا في المخزون األكاديمي الدكتور ريمر وكان لدينا بعض مثمرة حقا‪ ،‬واألحاديث مثيرة لالهتمام‬
‫حول ما يعرف باسم" ميزة النشاط الحيوي "و" العيب النشاط الحيوي"‪.‬‬

‫ألعطيك مثاال العمل لوصف أفضل ما يعنيه هذا‪ ،‬دعونا استخدام حليقة العضله ذات الرأسين يجلس‪.‬‬
‫إذا كنت تبدأ مع مقاعد البدالء في المنحدر من ‪ 45‬درجة وتنفيذ عشرة التكرار ومن ثم التحرك على مقاعد البدالء صعودا إلى القول ‪ 80‬درجة‬
‫والقيام ‪ 10‬التكرار أخرى مع نفس الوزن‪ ،‬وكنت قد انتقلت من موقف ل‪-‬الحيوي" المحرومين "في أكثر ‪ positon‬المفيد من حيث كونها أقوى‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫في األساس‪ ،‬يمكنك أن تفعل نفس العملية بدءا من النقطة( ‪ B‬عادة ما يكون أصعب ‪ /‬تشديد زاوية )ومن ثم االنتقال إلى أقوى موقف ‪ /‬زاوية‬
‫وأنتم التعب ‪.‬هذا هو أداة التدريب العظيمة التي هي متقدمة جدا ألنه يسمح لك للعمل العضالت نفسها من خالل طائرات مختلفة من الحركة‪،‬‬
‫وإنشاء عدد ضخم من التوتر معزولة عند استخدامها بشكل صحيح ‪.‬يتم استخدام هذه األداة التدريبية معينة األفضل خالل األسبوع ‪ 2‬و ‪ 3‬بدال‬
‫من األسبوع‪1.‬‬

‫‪6 -‬مجموعات انخفاض عكسي‬

‫هذه هي مطلقة و *** المتطلبات البيئية !!!! من االسم الذي قد خمنت بالفعل ما هو في متجر للكم ‪.‬بدءا من أخف وزنا‪ ،‬كنت تعمل إلى نقطة حيث تبدأ‬
‫العضالت التعب( ولكن ليس في أي مكان بالقرب الفشل )ومن ثم زيادة الوزن ‪.‬يمكنك القيام بذلك مرة واحدة‪ ،‬مرتين أو حتى ثالث مرات ‪.‬انها طريقة‬
‫التدريب صعبة جدا وهو فعال للغاية لخلق كثافة مركزة جدا خالل فترة قصيرة من الزمن ‪.‬وهذا هو أيضا استنزاف عقليا جدا حتى الحصول على الصورة‬
‫الخاصة بك *** معا قبل أن خطوة إلى هذا!‬

‫مرة أخرى‪ ،‬وهذا ليس لمدة أسبوع )‪ (1‬وأود أن أقول فعال ما في وسعها االحتفاظ بها لمدة أسبوع ‪ 3.‬تخيل الصورة مجنون *** هل يمكن أن تفعل‬
‫على الصحافة الساق مع هذا !كمؤشر نهائي بشأن هذا‪ ،‬مرة واحدة لديك زيادة في الوزن للمرة األخيرة ثم يذهب لفشل ألنك ال تحتاج إلى حجز أي‬
‫شيء من أجل الزيادة المقبلة‪.‬‬

‫‪7 -‬النائب ذلك‬

‫من خالل الكتاب اإللكتروني بأكمله قد أكدت نفسي والدكتور ريمر أهمية تيرة مندوب الصحيح‪ ،‬وخصوصا خالل المرحلة غريب األطوار ‪.‬حتى‬
‫العلم هو قوي جدا وراء هذا‪ ،‬لذلك ال من أي وقت مضى‪ ،‬وننسى من أي وقت مضى ذلك !ومع ذلك‪ ،‬مثل معظم األشياء في عالم التدريب‬
‫المقاومة هناك أوقات حيث تبديل االمور في لحظات مهمة اليمين يمكن أن يكون لها فوائدها‪.‬‬

‫شيء أود القيام به‪ ،‬بشكل عفوي تقريبا( وهذا ما قررت في تلك اللحظة المحددة أم ال اعتقد انها ستكون مفيدة )هو االنتهاء من العضالت مع‬
‫بعض ممثلين أكثر مرونة حتى الفشل الكامل ‪.‬على سبيل المثال‪ ،‬إذا كنت قد فعلت فقط ‪ 20‬ممثلين عن الصحافة الساق إلى الفشل بعد أن‬
‫استخدمت حق ومندوب تيرة وبقية ‪ /‬توقف طريقي هناك ‪.‬يحتمل‪ ،‬إذا كنت تسريع ممثلين يصل قليال أتمكن من الحصول على زوجين أو حتى‬
‫حفنة المزيد من ممثلين‪.‬‬

‫والغرض من هذا هو لمجرد الحصول على ‪ volumisation‬الدم خارج والتوتر والضغط على العضالت المستهدفة ‪. I HAVE TO‬التأكيد‬
‫على أنني ال دائما القيام بذلك‪ ،‬وعندما أفعل لقد فعلت ‪ ALWAYS‬ممثلين السابقة بشكل صحيح ‪.‬مرة أخرى‪ ،‬وهذا شيء لمدة أسبوع ‪ 2‬و ‪3‬‬
‫وليس ‪ 1‬أسبوع‪ ،‬عادة‪.‬‬

‫مرة أخرى‪ ،‬ال بد لي من التأكيد على أن تقنيات سبعة لقد مشاركتها معك هي مجرد" أدوات أخرى"‪ ،‬الذي استعمل في بعض األحيان لتدريب‬
‫العضالت ‪.‬أنا لن أقترح عليك أن تستخدم بانتظام مدى قصير للحركة ألنني أعتقد أن هذا سيكون له نتائج عكسية ‪.‬هذه هي أدوات تدريبية محددة جدا‪،‬‬
‫والتي تهدف فقط ليتم تضمينها في بعض األحيان‪ ،‬في حاالت محددة جدا ‪.‬هناك مناسبات عندما أنا لن استخدام أي منها ألشخاص معينين ‪.‬أوال وقبل‬
‫كل شيء ‪:‬النظر جيدا كيف كنت التعافي من مجموعات محددة قبل النظر في إضافة أي من هذه األدوات األخرى ‪.‬في النهاية هذه هي الطرق التي‬
‫يمكن أن تسبب المزيد من الضغط والدمار على عضالتك حتى تختار بحكمة قبل استخدامها في كل مرة!‬
‫أسئلة وأجوبة‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫أسئلة وأجوبة‬

‫كل يوم الناس من جميع أنحاء العالم بريد إلكتروني ي يسأل عن المسائل ذات الصلة خطة التدريب ‪.‬هذا هو األمر الذي يثقل كاهل حقا لي وأنا‬
‫في كثير من األحيان أتمنى لو كان لي الوقت للجلوس والرد على كل واحد منهم‪.‬‬

‫في الطبعة األولى التي اشتملت على مجموعة واسعة من األسئلة التي كثيرا ما كنت أحصل على طلب‪ ،‬ومنذ ذلك نشرت لقد كان‬
‫أكثر العديد من األسئلة وطلب مني ذلك بإضافتها إلى القائمة‪.‬‬

‫‪1.‬ما رأيك في تدريب مجموعة العضالت أكثر من مرة في األسبوع؟‬

‫اذا نظرتم الى انقسام تدريب نموذجي‪ ،‬وكنت كثيرا ما تدريب مجموعة العضالت أكثر من مرة في األسبوع ‪ -‬افتراضيا ‪.‬ثالثية الرؤوس مع الكتفين‬
‫والكتفين مع الصدر وهلم جرا ‪.‬توجهي الشخصي للتدريب يعني أنك سوف عزل كل مجموعة العضالت مرة واحدة في األسبوع ‪ -‬ولقد أظهرت طوال‬
‫هذا الكتاب االليكترونى ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬إذا كان شخص ما لديه جزء من الجسم وهو مقاوم خاصة إلى النمو أعتقد أن هناك ميزة في القيام ببعض العمل‬
‫اإلضافي بعد ‪ 4-5‬أيام من آخر تدريب له ‪.‬وسيكون هذا التمرين الثانوي‪ ،‬وهذا يعني أنه لن يكون شديد كما‪ ،‬أو القيام به مع الكثير من وحدة التخزين‬
‫ك تجريب" الرئيسي "هذا األسبوع لمجموعة العضالت نفسها ‪.‬فإنها تنطوي ‪ 4-6‬مجموعات من ممثلين أعلى مع زيادة التركيز على السلبيات أبطأ‪،‬‬
‫التمارين الرياضية أطول وزيادة عموما الوقت في ظل التوتر إلى التأكيد على" العقل إلى اتصال العضالت"‪.‬‬

‫‪2.‬كيف يمكنني اختيار التمارين الصحيحة؟‬

‫في التدريبات القالب الذي تقاسمت معك لقد الواضح شملت فقط مجموعة صغيرة من التدريبات الممكنة التي يمكنك استخدامها ‪.‬عادة‪ ،‬أحصل على‬
‫العميل لتكرار ‪ 3‬مرات في األسبوع ‪ Y3T‬التدريب دورة‪ ، 3-4‬مما يؤدي إلى ما مجموعه ‪ 9-12‬أسابيع من التدريب قبل تغيير اختيار ممارسة‬
‫الرياضة ‪.‬وأعتقد أن هذا هو مفيد ألنه يتيح لك الوقت الكافي لتحسين أدائك مع معطى‬
‫ممارسة ‪ -‬من خالل تعلم األنماط الحركية الصحيحة ‪ -‬وهذا بدوره إلى تحسين معدل التحفيز على أن ممارسة محددة تساعد عضالتك المستهدفة‬
‫لتحقيقه ‪.‬في وصف كل أسبوع لقد أوضحنا عن نوع من التمارين( أي مجمع أو العزلة )لذلك تأكد دائما" مثال بمثل "التبديل على سبيل المثال‬
‫تمرين االنحناء لاللصف‪ T-‬بار‪.‬‬

‫‪3.‬لماذا تستخدمون الكثير من العمل الدمبل على الحدائد؟‬

‫هذا هو الوضع الطبيعي للبرمجة تدريبي ‪ -‬وخاصة مع الحركات إلحاحا ‪.‬السبب األول هو الوقاية من اإلصابات‪ ،‬كما هو اعتقادي أن الدمبل سيضع‬
‫ضغط أقل على هاتفك األنسجة الضامة ‪ /‬المفاصل عند الضغط‪ ،‬مقارنة مع الحديد الملحة ‪.‬باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬لكنني أفضل باستخدام الدمبل ألنها‬
‫تمكنك من زيادة مدى الحركة‪ ،‬مما يعني أنه يمكنك المبالغة في الحمل على العضالت خالل المراحل متساوي القياس من الحركات ‪.‬وأخيرا‪ ،‬وذلك‬
‫باستخدام الدمبل يضمن أن كال الجانبين من الجسم تعمل بنفس القوة( ألننا جميعا بطبيعة الحال السائد الجانب ‪ /‬أقوى‪).‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫‪4.‬لماذا أحتاج إلى التمسك الوتائر مندوب معينة؟‬

‫وهناك عدد كبير من الناس يعتقدون أن بمجرد تحريك الوزن من ألف إلى باء‪ ،‬ثم أنها سوف تحقق نتائجها المرجوة ‪.‬هذا ببساطة ليس صحيحا‬
‫بالنسبة لمعظم الناس ‪.‬لجعل العضالت تنمو ونحن بحاجة إلى قوة التكيف؛ لذلك أن يحدث ونحن بحاجة إلى التأكيد على العضالت ‪.‬وهناك‬
‫مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكننا من خاللها تحقيق ذلك ‪ -‬من خالل تحفيز كل من أشكال تضخم العضالت ‪.‬عن طريق الوتائر مندوب‬
‫محددة يخلق مجموعة من الضغوط على العضالت المستهدفة‪ ،‬مما يؤدي إلى مزيد من التوتر‪ ،‬والتحفيز‪ ،‬وأكثر من التكيف الوقت ‪.‬مندوب تيرة‬
‫مهم جدا وربما أداة التدريب األكثر التغاضي عنها‪.‬‬

‫‪5.‬عندما أتقدم بطلب لاللوتائر مندوب أبطأ ال أستطيع رفع وزني المعتاد‪ ،‬ماذا علي أن أفعل؟‬

‫تقرر ما هو هدفك‪ ،‬والعضالت الكبيرة أو األنا كبير !السبب الذي يكافح ألن من خالل تباطؤ الحركة‪ ،‬فجأة ستكون أكثر صعوبة ‪.‬التي تهدف‬
‫عمدا لخلق المزيد من التوتر في العضالت( موضح أعاله ‪).‬وذلك باستخدام الكثير من الوزن كما يمكنك حين‪:‬‬

‫‪ )a‬باستخدام حق وتيرة مندوب ومجموعة مندوب الحركة‬

‫‪ )b‬الضغط على العضالت المستهدفة من خالل مجموعة كاملة من الحركة المتاحة‪ ،‬مع إبقاء تلك العضلة تحت التوتر‬

‫‪6.‬هل يجب دائما استخدام مجموعة كاملة من الحركة( منع ممثلين جزئي)‬

‫أنا حذرا عند اإلجابة عن هذا ألنني قلق من أن بعض الناس قد يسيئون تفسير بلدي المنطق ‪.‬الجواب هو ال ولكن أنا سوف أعطيك بعض المطلقات للذهاب‬
‫مع ذلك بحيث يمكنك نقدر لماذا ‪.‬يجب عليك استخدام أقصى‪ ،‬أطول وأوسع مدى من الحركة لكل مندوب ممكن في حين التأكد من أن العضالت كنت التدريب‬
‫تحت التوتر ‪.‬هذا ليس دائما مجموعة" الكامل "للحركة‪.‬‬

‫دعونا ننظر في الصحافة الدمبل مقاعد البدالء ‪ -‬إذا كنت خفضت الدمبل منخفضة كما يمكن‪ ،‬وأنا أزعم أن التركيز الرئيسي ثم يصبح على الكتف األنسجة‬
‫الضامة المشتركة و‪ ،‬وأنا ال أعتبر أن يكون األمثل ‪.‬لذلك أود أن أقترح وقف شبر واحد أو اثنين قبل أن نقطة ثم إطالق اضغط على مقاعد البدالء من هناك‬
‫(وهذا سوف تختلف اعتمادا على الميكانيكا الحيوية للشخص ‪).‬وهذا ينطبق أينما تصل إلى النقطة التي تشعر عضالت الصدر مثل فقدان التوتر ‪.‬وينطبق‬
‫الشيء نفسه عندما دفع الوزن صعودا ‪.‬باستخدام نفس المثال‪ ،‬وأنا أزعم أن يذهب كل في طريقه الى الجزء العلوي من الحركة‪ ،‬مع كامل قفل من التمديد ثم‬
‫يصبح ممارسة الهيمنة ثالثية الرؤوس وهذه يحتمل أن تضع الكثير من الضغط على المفاصل الكوع ‪.‬دائما أسأل نفسك‪ "،‬هل هذا العمل العضالت التي‬
‫اتدرب؟"‬

‫ما سأقوله‪ ،‬يعني عادة باستخدام مجموعة كاملة القريب من الحركة على أي حال ‪:‬نحن نتحدث تعديالت طفيفة لتحسين التوترات التي‬
‫تحققت على حد سواء البالغة للممثل واحد‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫‪7.‬ماذا علي أن أفعل إذا كان ممارسة يهيج لي؟‬

‫أول ما عليك القيام به هو ليحل محله مع التمارين الرياضية التي ال تثير غضب لك ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬من المهم جدا أيضا أن تحصل عليه نظرت إلى‬
‫والثابتة ‪.‬قد يكون لديك خلل في العضالت أو أنك غير مرنة جدا أو التي تحتاج عمل األنسجة الرخوة( أو كل شيء ‪!).‬ال أبدا تجاهل إصابات أو‬
‫السماح لهم بالرحيل على ‪ -‬أنها سوف تزداد سوءا‪.‬‬

‫‪8.‬أشعر بالتعب عندما كنت تدريب الساقين‪ ،‬خصوصا ممثلين ارتفاع ماذا علي أن أفعل؟‬

‫الشعور بالغثيان أو حتى يفتح على تجريب" أسبوع "‪ 3‬ليست غير طبيعي ‪:‬هذا يوضح إلى أي مدى كنت تدفع الجسم ‪.‬شريطة أن طبيبك قد‬
‫قال كنت في صحة جيدة لتدريب‪ ،‬كنت تشعر موافق على أساس يومي وليس هناك أي عالمات المرض‪ ،‬ثم انها حالة من الضغط على من‬
‫خالل ذلك ببساطة ‪.‬وأود أن يكون مريضا في يوم الساق بانتظام‪ ،‬وخاصة عند العمل مع ممثلين عالية ‪.‬ومع ذلك أنصح لك عدم تناول الطعام‬
‫قريبة جدا من تجريب البداية والتأكد من أن لديك تكملة ما قبل تجريب هو عدم وجود أي تأثير سلبي‪.‬‬

‫‪9.‬كم مرة يجب أن يكون تزداد قوة على بلدي دوران التدريب‪ Y3T‬؟‬

‫كل أسبوع الثالث أتوقع لك تجربة التقدم هامشيا مقارنة مع ما واجهت خالل أسبوع ‪ 1.‬هذا يمكن تحقيق ‪ 7‬مع ممثلين نفس الوزن مرة األخيرة‪ ،‬حيث‬
‫سبق كنت تمكنت فقط ‪ 6‬ممثلين ‪.‬وسيكون من المعقول أن تقدم ما يصل إلى ‪ 8‬ممثلين على الدورة القادمة ‪.‬بعد هذه النقطة‪ ،‬وكنت ثم رفع الوزن عن‬
‫طريق أصغر زيادة محتملة ‪.‬ومن الضروري اتخاذ خطوات صغيرة جدا بعد التقدمية ‪.‬خالل أسبوع ‪ 2‬أسبوع و ‪ 3‬من‪ ، Y3T‬لست قلقا جدا حول قوة‬
‫متزايدة‪ ،‬على الرغم عبر فترة ‪ 3-6‬أشهر أتوقع بعض التحسن‪ ،‬بطبيعة الحال ‪.‬شيء آخر هو أن تنظر إلى تأثير علم النفس على التدريبات الخاصة بك‬
‫‪-‬سوف تشعر أفضل تجهيزا عقليا مع تقدم أسابيع‪ ،‬والتي يمكن أن تساهم لك الحصول على أقوى‪.‬‬

‫‪10.‬كم من الوقت يمكنني استخدام ‪ Y3T‬عنه؟‬

‫إلى األبد ‪ -‬ألن ينصب التركيز على تغيير بانتظام حافز التدريب وإدخال تعديالت مناسبة لتناسب الفرد ‪.‬أعتقد حقا ‪ -‬وأضع اسمي عليه ‪ -‬أن نظام‬
‫التدريب ‪ Y3T‬لديه القدرة على تمكين األفراد من تحقيق التفوق وإمكانات الجينية‪ ،‬حيث أن منهجية الهيئة إعادة تكوين النهائية المتاحة حاليا‪.‬‬

‫‪11.‬كيف أعرف إذا أنا يتعافى بشكل صحيح؟‬

‫هناك العديد من جوانب ‪ SO‬التي ستحدد معدل حسابك من االنتعاش‪ ،‬أو عدم وجوده ‪.‬الماء‪ ،‬والنوم‪ ،‬واإلجهاد‪ ،‬والنظام الغذائي‪ ،‬وتواتر التدريب‬
‫والرياضة والعمر والجنس واالستعداد الجيني الوراثي والمكمالت ‪.‬وسوف تشعر أنك قرحة‪ ،‬في معظم الحاالت على األقل عندما كنت التدريب الشاق ‪.‬‬
‫وهذا غالبا ما تكون جزءا ال يتجزأ من التدريب مثل هذا ‪.‬ولكن بحلول يوم ‪ 5/4‬يجب أن تجد أن العضالت قد توقف المؤلم بشدة وأنها جديدة للتجريب‬
‫المقبل ‪.‬إذا لم تتمكن من استعادة ثم معالجة النقاط المذكورة أعاله‪ ،‬دون مالحظة من كل ومعرفة ما اذا كنت حقا موقوتة كل تلك الصناديق ‪.‬أنت لست‬
‫يكاد يكون من المؤكد إذا كنت ال تستطيع االنتعاش بشكل صحيح‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫‪12.‬أنا أحاول الحصول على بلدي ‪ 1‬و ‪ 3‬مندوب ‪ maxes‬حتى على القرفصاء‪ ،‬ومقعد والرفعة المميتة ‪.‬كيف يمكنني تناسب هذا في مع‪ Y3T‬؟‬

‫هذا هو السؤال الشائع حقا أن أحصل ‪.‬العديد من الرياضيين بلدي هي قوة الرياضيين لذلك لدينا لتعديل خطتهم التدريب ‪ Y3T‬وفقا لذلك ‪.‬ال استطيع ان اعطي‬
‫تفاصيل ألنها ال تعتمد على عدد من األمور ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬فإننا نميل إلى العمل ضمن" قوة "نطاقات مندوب ‪ (1-5‬ممثلين )قبل العمل تضخم القائمة‪ ،‬ومرة‬
‫أخرى خالل دورة ‪ 3‬أسابيع ‪.‬ولكن ال بد لي من التأكيد على أن كل رياضي من األلغام الذين لم هذا هو من ذوي الخبرة جدا في العمل ضمن هذه النطاقات‬
‫المنخفضة مندوب‪ ،‬والتي هي أكثر خطورة لذا يرجى العارية هذا في االعتبار!‬

‫‪ .13‬إذا لم تكن قد فعلت ‪ Y3T‬أو أي شيء مع ممثلين عالية أنا فقط يجب أن تذهب مباشرة إلى انقسام ‪ Y3T‬أو تراكم لذلك؟‬

‫اإلجابة القصيرة هي نعم ‪.‬ومع ذلك‪ ،‬كما هو الحال مع أي تدريب المقاومة أن نكون حذرين أنك دائما بحاجة التخاذ الصحيحة قبل التحذيرات ‪.‬‬
‫أيضا‪ ،‬ينصح أنه بعد الجولة األولى من مندوب الرفيع تدريب جسمك سوف تشعر بالتعب والتهاب( ‪ VERY‬يكاد يكون من المؤكد ‪ !!).‬ال داعي‬
‫للذعر‪ ،‬أن يكون مجرد إعداد وتأكد لديك خطة النظام الغذائي والمكمالت هي على نقطة للمساعدة في االنتعاش‪.‬‬

‫‪14.‬لماذا الكثير من التدريبات الصدر ‪ Y3T‬تستند حول العمل انحدر‪ ،‬أكثر من شقة أو رفضها؟‬

‫هذا أمر متعمد ‪ VERY‬التي كنت تنفيذها في خطط التدريب ‪ Y3T‬بلدي لكثير من الرياضيين بلدي ‪.‬والحقيقة هي منطقة أعلى الصدر هو حيث‬
‫تفتقر معظم‪ ،‬ذلك عن طريق انفاق المزيد من الوقت لتحقيق ما يصل تنمية ‪ PEC‬العامة الخاصة بك يحسن أيضا ‪.‬أنا لم أر قط شخص ما مع‬
‫وضع ‪ PEC‬العلوي كبيرة بعد مناطقهم المتوسطة والدنيا ضعيفة ‪.‬ال أعتقد أن ألنها" بيتش قاصر "ممارسة انك لم تدريب منطقة باك كامل‬
‫ألنك‪.٪ 110،‬‬

‫‪15.‬أين تناسب التدريب القلب إلى كل هذا؟‬

‫القلب هو شيء شخصي جدا ألنها تعتمد على هدفك‪ ،‬الجداول الزمنية الخاصة بك‪ ،‬وعلم الوراثة الخاص‪ ،‬تكوين الجسم الحالي‪ ،‬والنظام‬
‫الغذائي وتيرة التدريب لالسم فقط عدد قليل من العوامل الرئيسية ‪.‬ما أقول دائما هو‪ ،‬وخصوصا عندما تبدأ ‪ Y3T‬ألول مرة هو بداية ‪LOW‬‬
‫ألنه يمكنك بناء دائما ‪.‬والحقيقة هي مع ‪ Y3T‬عليك شبه المؤكد أن حرق مزيد من السعرات الحرارية اآلن مما كنت عليه من قبل ‪.‬عليك‬
‫أيضا تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية السترداد وقود التدريبات الخاصة بك ‪.‬ومعظم الرياضيين بلدي بدء القلب بهم عند حوالي‪20-‬‬
‫‪25‬دقيقة‪ 3-4 ،‬مرات في األسبوع األول ‪.‬من هنا يمكننا تقييم التقدم المحرز وتغيير وفقا لذلك ‪.‬ال تذهب مجنون على الفور مع القلب‪ ،‬انها‬
‫فقط ال معنى ل!‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫ملخص‬

‫لقد كنت سعيدا لبعض الوقت لتحقيق الطبعة الثانية لك‪ ،‬مع الدكتور بول ريمر ألنه يدل على تطور ‪ Y3T‬والعلم وراء ذلك ‪.‬كما أنه يجعل‬
‫‪Y3T‬أكثر فعالية ومفهومة بالنسبة لك وهو أمر مهم جدا بالنسبة لي‪ ،‬بعد كل ما هو اسمي ضدها‪.‬‬

‫وأود أن أشكر لكم حقا ألخذ الوقت لشراء وقراءة هذا الكتاب االليكتروني ‪.‬كما هو الحال دائما أريد أن أسمع عن التقدم المحرز الخاص‬
‫بك واألفكار حول هذا الكتاب اإللكتروني‪.‬‬

‫يرجى تغرد لي ‪Neil_yoda_hill‬وهاشتاج ‪ # Y3TDisciple‬وأنا قد اإلجابة فقط ألنك!!‬

‫وأود أيضا أن أشكر علنا الدكتور ريمر إلدخال البارز في هذا المشروع والعمل الذي يقوم على أساس يومي ل ‪Y3T‬وأكاديمية هيل نيل‬
‫(دورة التعلم على االنترنت البعيد‪).‬‬

‫شكرا لك يا نيل هيل‪.‬‬

 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫المراجع‬

‫بحر‪ R (1992) ،‬الزائد ‪ postexercise‬استهالك األوكسجين ‪ -‬حجم واآلليات والعملية ‪ implica‬التي ستعقد بين ‪.‬اكتا الفيزيولوجي‬
‫‪Scandinavica.‬المجلد( ‪. 144‬الملحق)‪1-70.، 605‬‬

‫‪ S ،Bethapudi‬وآخرون )‪. (2013‬إصابات الكوع في دورة األلعاب األولمبية الصيفية لندن ‪ 2012:‬التركيبة السكانية واستعراض التصوير‬
‫المصورة ‪.‬المجلة األمريكية لعلم األشعة ‪.‬المجلد)‪535-549.، 201 (3‬‬

‫‪ E ،Børsheim‬وبحر‪ R (2003) ،‬تأثير شدة التمرين والمدة ووضع على بعد ممارسة األكسجين يخدع ‪ sumption.‬مجلة للطب‬
‫الرياضي ‪.‬المجلد)‪1037-1060.،. 33 (14‬‬

‫باوتشر‪ SH (2010) ،‬مراجعة المادة ‪:‬عالية الكثافة المتقطع التمارين الرياضية وفقدان الدهون ‪.‬مجلة السمنة‪.‬‬
‫المجلد‪1-10.،. 2011‬‬

‫‪ LB ،Borghouts‬وكايزر‪ HA (2000) ،‬ممارسة والحساسية لالنسولين ‪:‬مراجعة ‪.‬المجلة الدولية للطب الرياضي ‪.‬المجلد ‪. 21‬‬
‫)‪1-12.،(1‬‬

‫برد‪ NA ،‬وآخرون )‪. (2012‬وقت العضالت تحت التوتر أثناء ممارسة المقاومة يحفز استجابات تفاضلية بروتين العضالت دون كسور االصطناعية‬
‫في الرجال ‪.‬مجلة علم وظائف األعضاء ‪.‬المجلد)‪351-362.،. 590 (2‬‬

‫كيرتن‪ KJ ،‬وآخرون )‪. (1988‬تضخم العضالت في الرجال والنساء ‪.‬الطب والعلوم في الرياضة و ‪Exer-CISE.‬المجلد‪338-،. 20‬‬
‫‪344.‬‬

‫البقعة‪ SJ ،‬وكريمر‪ WJ (1997). ،‬برامج التدريب المقاومة تصميم ‪. 2‬إد ‪.‬حركية اإلنسان‪:‬‬
‫شامبين‪ ،‬إلينوي‪.‬‬

‫فوالند‪ JP ،‬ويليامز‪ AG (2007) ،‬والتكيف مع تدريب القوة ‪:‬المساهمات المورفولوجية والعصبية لزيادة القوة ‪.‬مجلة للطب الرياضي ‪.‬‬
‫المجلد)‪145-168.،. 37 (2‬‬

‫جمهورية يوغوسالفيا االتحادية‪ AC (2004) ،‬دور المقاومة كثافة التمرين على التكيف األلياف العضلية ‪.‬مجلة الرياضة ميدي سينمائية ‪.‬‬
‫المجلد)‪663-679.،. 34 (10‬‬

‫جمهورية يوغوسالفيا االتحادية‪ AC ،‬آخرون ‪.‬خصائص )‪ (2003‬ألياف العضالت من الرباعين القدرة التنافسية ‪.‬مجلة القوة وكوندي‪-‬‬
‫‪tioning‬البحوث ‪.‬المجلد)‪402-410.،. 17 (2‬‬

‫غابرييل‪ ، DA،‬كامين‪ G ،‬وفروست‪ G (2006) ،‬العصبية التكيف لمقاوم ممارسة آليات و ‪RECOM-mendations‬لممارسات التدريب ‪.‬‬
‫مجلة للطب الرياضي ‪.‬المجلد)‪133-149.،. 36 (2‬‬

‫جليسون‪ M (2006) ،‬عالمات البيوكيميائية والمناعية من بإفراط ‪.‬مجلة علوم الرياضة والطب‪ ،‬المجلد)‪31-41.،. 1 (2‬‬

‫هاكينن‪ K ،‬وآخرون )‪. (2003‬عصبي عضلي التكييف خالل القوة المتزامنة والتحمل التدريب مقابل تدريب القوة ‪.‬المجلة األوروبية لعلم‬
‫وظائف األعضاء التطبيقي ‪.‬المجلد‪42-52.،. 89‬‬

‫لبالب‪ J. ،‬وبورتمان‪ R. (2004) ،‬المغذيات التوقيت ‪:‬مستقبل الرياضة والتغذية ‪. 2‬إد ‪.‬الصحة ‪ Publica-‬األساسية‬
‫ستعقد ‪:‬شامبين‪ ،‬إلينوي‪.‬‬
 ‫دليل التدريب‪Y3T‬‬

‫القاضي‪ F ،‬آخرون )‪. (2000‬والتعبير عن االندروجين المستقبالت في عنق اإلنسان وعضالت االطراف ‪.‬آثار التدريب واإلدارة الذاتية‬
‫لل‪Andrigenic-‬االبتنائية المنشطات ‪.‬الكيمياء النسيجية وبيولوجيا الخلية ‪.‬المجلد‪25-29.،. 113‬‬

‫كريمر‪ WJ ،‬آخرون )‪. (2002‬تدريب المقاومة للصحة واألداء ‪.‬الطب التقارير الرياضية الحالية ‪.‬المجلد‪165-171،. 1‬‬

‫كريمر‪ W. J (1994) ،‬التكيفات العامة لبرامج التدريب المقاومة والتحمل ‪.‬في( ‪ T. Baechle‬محرران)‪ ،‬أساسيات تدريب القوة وتكييف( ص‬
‫‪127-150).‬شامبين ‪:‬حركية اإلنسان‪.‬‬

‫كريمر‪ W. J ،‬و‪ V. M (2006). ،Zatsiorsky‬العلوم وممارسة تدريب القوة ‪.‬شامبين‪ IL: ،‬حركية اإلنسان ‪.‬ص‪. 50.‬‬

‫كرامر‪ WJ ،‬و‪ NA (2005) ،Ratamess‬االستجابة الهرمونية والتكيف معها لممارسة المقاومة وقطار جي ‪.‬مجلة للطب الرياضي ‪.‬المجلد ‪.‬‬
‫‪339-361.،35‬‬

‫لوند‪ ، S،‬هولمان‪ ، G. D‬شميتز‪ O ،‬وبيدرسن‪ O. (1995) ،‬تقلص يحفز النبات من ‪ GLUT4‬نقل الجلوكوز في العضالت والهيكل العظمي‬
‫من خالل آلية واضحة من أن األنسولين ‪.‬وقائع األكاديمية الوطنية للعلوم ‪ USA‬المجلد)‪5817-5821.،. 92 (13‬‬

‫ميتشل ‪ C. J‬وآخرون )‪. (2012‬ممارسة تحميل المقاومة ال تحدد مكاسب التصنع بوساطة التدريب في الشباب ‪.‬مجلة علم وظائف األعضاء‬
‫التطبيقي ‪.‬المجلد)‪71-77.،. 113 (1‬‬

‫‪ M ،Narici‬آخرون )‪. (1996‬اإلنسان ‪ Quadricpes‬مستعرضة منطقة‪ Torgu ،‬و ‪Neiral‬التنشيط خالل ‪ 6‬أشهر تدريب القوة ‪.‬اكتا‬
‫الفيزيولوجيا ‪ Scand.‬المجلد‪175-186.،. 157‬‬

‫الرومانية‪ WJ ،‬آخرون )‪. (1993‬التكيف في الكوع العضالت القابضة من الذكور المسنين بعد تدريب المقاومة الثقيلة ‪.‬جور‪-‬نال من علم‬
‫وظائف األعضاء التطبيقي ‪.‬المجلد‪750-754.،. 74‬‬

‫‪ JA ،Simoneau‬وبوشار‪ C (1989) ،‬التباين البشري في الهيكل العظمي العضالت األلياف من نوع نسبة واألنشطة اون إنزيم ‪.‬المجلة األمريكية‬
‫لعلم وظائف األعضاء ‪ -‬الغدد الصماء واأليض ‪.‬المجلد)‪567-572.،. 257 (4‬‬

‫شونفيلد‪ BJ (2010) ،‬وآليات العضالت تضخم وتطبيقاتها لتدريب المقاومة‪.‬‬

‫مجلة القوة والبحث تكييف ‪.‬المجلد)‪2857-2872.،. 24 (10‬‬

‫‪ RP ، Mikat، MD،Schuenke‬وماكبرايد‪ JM (2002) ،‬تأثير فترة الحادة من ممارسة المقاومة على زيادة استهالك األوكسجين بعد‬
‫ممارسة ‪:‬اآلثار المترتبة على إدارة كتلة الجسم ‪.‬المجلة األوروبية لعلم وظائف األعضاء التطبيقي ‪.‬المجلد‪. 86 (5): 411-417.‬‬

‫تماري‪ K ،‬وآخرون )‪. (2006‬العرقي ونوع الجنس واالختالفات المرتبطة بالعمر في زاوية فخذي ظنبوبي‪ antetorsion ،‬الفخذ‪ ،‬والتواء‬
‫الظنبوبي الشظوي ‪:‬دراسة مستعرضة بين القوقازيين الياباني واالسترالي صحي ‪.‬مجلة علم التشريح السريري ‪.‬المجلد)‪59-67.،. 19 (1‬‬

‫تريسي‪ B ،‬وآخرون )‪. (1999‬نوعية العضالت ‪:‬آثار تدريب القوة في الرجل البالغ من العمر ‪ 65-75‬سنة والنساء ‪.‬مجلة علم وظائف‬
‫األعضاء التطبيقي ‪.‬المجلد‪195-201.،. 86‬‬
‫ولمور‪ JH ،‬و‪ DL (1994) ،Costill‬فسيولوجيا الرياضة والتمارين الرياضية ‪.‬شامبين ‪ (IL):‬حركية اإلنسان‪.‬‬
‫‪www.muscle-meat.co.uk‬‬

‫كنت أريد أن أشكركم على شراء ‪ Y3T‬الرسمية‪ E-‬الكتاب‪.‬‬

‫آمل أن يمنحك بصيرة تعزيز األداء الخاص في صالة األلعاب الرياضية‪.‬‬

‫‪www.Y3T.co.uk‬‬
‫صممه‪www.cfcreativedesigns.co.uk‬‬