‫مجاني‬

‫دليل ممارسة‬
‫الرياضة بعد الوالدة‬
‫الطبيعية والقيصرية‬

‫‪WWW.NUHAACADEMY.NET‬‬
 ‫مرحبًا‬
‫انا نهى حمدان اخصائية لياقة بدنية بعد الوالدة و كوتش قبل وبعد‬
‫الوالدة‪ .‬مره سعيدة اني اشارك معك هذا الدليل المجاني حتى تقدرين‬
‫تبدئين رحلتك للرياضة بعد الوالدة وتسترجعين ثقتك بجسدك من جديد‪.‬‬

‫تعرفي على نهى‬

‫تخرجت من الجامعة بتخصص صحة عامة من أمريكا واحب الحيوانات والطبيعة‪.‬‬
‫أسست اكاديمية اونالين لألمهات تساعدهم انهم يبدئون رياضة خالل مرحلة‬
‫الحمل وما بعد الوالدة‪ .‬خبرة بتدريب األمهات خالل مرحلة الحمل ومابعد الوالدة‬
‫ومهتمة بصحة المرأة‬

‫حق من حقوق األمهات انهم يحصلون على الدعم والمعلومات الصحيحة اللي تخدم‬
‫صحتهم الجسدية والنفسية وألن مرحلة الحمل ومابعد الوالدة من المراحل الحساسة‪.‬‬
‫وبسبب ضعف تواجد المحتويات الصحيحة من ناحية الرياضة والتغذية والعقلية خالني‬
‫أتخصص بهذه المرحلتين‪ .‬أنا متواجدة عشان أدعمك وأعزز ثقتك بنفسك بالقرارات اللي‬
‫تشوفينها مناسبة لك بدون خوف أو تردد وعشان تقوين جسمك من الداخل ويدعمك‬
‫برحلة األمومة‬

‫أخليك مع الدليل اآلن‪،‬‬

‫نهى حمدان‬
‫كوتش قبل وبعد الوالدة‬

‫‪www.nuhaacademy.net‬‬
‫المحتويات‬
‫كيف ابدأ رياضة بعد الوالدة‬
‫أكثر سؤال يتكرر عند األمهات وراح أجاوب‬
‫عليه بطريقة بسيطة وسهلة‬

‫مراحل الرياضة بعد الوالدة‬

‫راح أشرح لك هذه المراحل عشان تعرفين‬
‫كيف تبدئين رياضة بطريقة صحيحة‬

‫عضالت الكور‬
‫راح تتعرفين على عضالت الكور‬
‫وأهميتها وطريقة تقويتها‬

‫المرحلة التأهيلية‬
‫المرحلة المفقودة واللي كثير من‬
‫األمهات مايعرفونها‬

‫المرحلة المتقدمة‬
‫المرحلة اللي راح تستمر فيها األم‬
‫لتقوية جسمها‬

‫االنفصال العضلي‬
‫طريقته حدوثه اثناء فترة الحمل وكيفية‬
‫تقوية النسيج وعضالت الكور‬

‫التنفس الشامل وطريقته‬

‫طريقة تطبيق التنفس الشامل وتفعيله اثناء‬
‫التمارين الرياضية‬

‫‪www.nuhaacademy.net‬‬
 ‫كيف ابدأ رياضة بعد الوالدة؟‬

‫عشان تبدئين رياضة بعد الوالدة الزم تتعرفين على المراحل األربعة‬
‫اللي راح تساعدك تمارسين التمارين الرياضية بطريقة صحيحة‬
‫وبدون عشوائية‪ .‬ألن مرحلة الحمل مرحلة طويلة وصارت فيها‬
‫تغيرات كبيرة وتأثرت فيها عضالتك وصارت ضعيفة بسبب كبر حجم‬
‫الجنين وتغيرات هرمونية وبشكل عام تغيرات فسيولوجية كثيرة لها‬
‫تأثير مباشر على قوة جسمك وعضالتك‪ .‬عشان كذا صممت هذا‬
‫الدليل عشان أعلمك األشياء المهمة بمرحلة الرياضة بعد الوالدة‬
‫واللي الزم تركزين عليها بعد والدتك سوًا كانت طبيعية أو قيصرية‬
‫بدون مايضيع وقتك بالبحث بقوقل أو برامج السوشال ميديا ألن‬
‫أغلب المعلومات المنتشرة غير صحيحة وألشخاص غير مختصين‬
‫بمجال تدريب األمهات وهالشي قاعد يسبب لك خوف وقلق وتوتر‬
‫وهذا السبب اللي خالك تحملين دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة‬
‫الطبيعية والقيصرية‪.‬‬

‫صفحة ‪١‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫مراحل‬
‫الرياضة‬
‫بعد الوالدة‬

‫صفحة ‪٢‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫سوًا كانت والدتك طبيعية أو قيصرية راح تمرين بهذه المراحل وأنتي‬
‫اللي راح تحددين الوقت المناسب عشان تبدئين المرحلة التأهيلية بعد‬
‫والدتك ألن كل وحدة ظروف والدتها وحياتها مختلفة‪ .‬لكن بشكل عام‬
‫تقدرين تبدئين بالمرحلة التأهيلية بعد أسبوعين أو أكثر من والدتك‪.‬‬

‫مرحلة الراحة‪:‬‬
‫بعد الوالدة جسمك يحتاج فترة من الراحة والعناية الذاتية وبطفلك‬ ‫‪01‬‬
‫خصوصا باألسابيع األولى بعد الوالدة‪.‬‬

‫مرحلة االستشفاء‪:‬‬
‫جسمك الزال يمر في مرحلة تجديد وبناء الخاليا بسبب حدوث قص‬ ‫‪02‬‬
‫بمنطقة العجان أو تمزق داخلي من الطفل أو بسبب الوالدة القيصرية‬
‫أو اي مضاعفات تسببت بتوتر الجهاز العصبي‪.‬‬

‫المرحلة التأهيلية‪:‬‬
‫هذه هي الحلقة المفقودة ألن بسبب الفترة الطويلة للحمل وتأثر‬
‫‪03‬‬
‫عضالت الكور وخصوصا قاع الحوض وأصبحت ضعيفة لذلك مهم‬
‫إعادة تواصلك مع هذه العضالت وتقويتها‪ .‬وهذه المرحلة هي أساس‬
‫رحلتك الى اللياقة البدنية بعد الوالدة‬

‫المرحلة المتقدمة‪:‬‬
‫هذه المرحلة مهمتها زيادة الجهد بالتمارين الرياضية حتى تستمرين‬ ‫‪04‬‬
‫بتقوية العضالت ولكن بعد تقوية عضالت الكور ومعرفة تفعليها خالل‬
‫التمارين الرياضية في المرحلة التأهيلية‪.‬‬

‫صفحة ‪٣‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫عضالت‬
‫الكور‬

‫صفحة ‪٤‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫عضالت الكور هي العضالت األساسية للجسم‬
‫ووظيفتها انها توفر الثبات ونقل الجهد بين الجزء‬
‫العلوي والسفلي للجسم والعكس‬

‫عضلة البطن العميقة‬ ‫عضلة الحجاب الحاجز‬

‫وهي أعمق عضلة من عضالت البطن‬ ‫وهي العضلة الرئيسية للتنفس‬
‫ويتم تقويتها بتفعيلها باالنقباض‬ ‫وموجودة أسفل الرئتين وتتقوى هذه‬
‫واالنبساط أثناء التمارين الرياضية‬ ‫العضلة بالتنفس بطريقة ‪ ٣٦٠‬درجة‬

‫عضالت قاع الحوض‬ ‫عضالت الظهر العميقة‬

‫وهي مجموعة عضالت موجود أسفل‬ ‫وهي عضالت عميقة موجودة بالعمود‬
‫الحوض ومهمتها دعم أعضاء قاع الحوض‬ ‫الفقري ومهمتها دعم وتوفير الثبات‬
‫ويتم تقويتها بتمارين الكيجل‬ ‫للفقرات أثناء الحركة‬

‫صفحة ‪٥‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫االنفصال‬
‫العضلي‬

‫صفحة ‪٦‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫االنفصال العضلي هو تباعد عضالت البطن‬
‫السطحية بسبب تمدد النسيج األبيض اللي يربط‬
‫هذه العضالت‬

‫أنواع االنفصال العضلي‪:‬‬

‫كامل أو فوق السرة أو تحت السرة أو حول السرة‬

‫صفحة ‪٧‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫نقاط مهمة عن االنفصال‬
‫العضلي‪:‬‬

‫‪ .1‬حدوث طبيعي جدًا وهو جزء من تغيرات الحمل‪.‬‬

‫‪ .2‬كل الحوامل يحدث لهم ويزيد في األشهر الثالثة‬
‫األخيرة من الحمل بسبب كبر حجم الجنين‪.‬‬
‫‪ .3‬مستحيل تمنعين حدوثه ألنه جزء طبيعي من‬
‫تغيرات الحمل‪.‬‬
‫‪ .4‬االستشفاء من االنفصال العضلي اليعني اغالقه‪.‬‬
‫ألن المسافة ماتقدرين تتحكمين فيها‪.‬‬
‫‪ .5‬جودة النسيج هو العامل األهم ألنه يعطي اشارة‬
‫بأن االستشفاء مستمر وبالتالي تقدرين تتقدمين‬
‫بالتمارين الرياضية‪.‬‬
‫‪ .6‬مافي مدة محددة لالستشفاء ألنه يعتمد على‬
‫الجسم‪.‬‬
‫‪ .7‬ممكن المسافة ماتتغير ولكن جودة النسيج تتطور‪.‬‬
‫‪ .8‬مافي شي اسمه تمارين خاصة باالنفصال العضلي‬
‫ألنه مانقدر نعزل عضالت البطن السطحية عن‬
‫باقي عضالت الكور‪ .‬واستبدليها بتمارين تقوية‬
‫عضالت الكور لالستشفاء من االنفصال العضلي‪.‬‬

‫صفحة ‪٨‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫المرحلة‬
‫التأهيلية‬

‫صفحة ‪٩‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

‫هذه المرحلة اسميها الحلقة المفقودة ألنها جدًا مهمة عشان‬
‫تبدئين رياضة بعد الوالدة‪ .‬المرحلة التأهيلية أقصد فيها‬
‫أستعادة وتقوية عضالت الكور وقاع الحوض كأول خطوة‪ .‬ألن‬
‫بعد الوالدة ممكن تكون عندك بعض المشاكل مثل السلس‬
‫البولي أو آالم في أسفل الظهر أو الحوض أو هبوط بأعضاء قاع‬
‫الحوض أو ألم خالل الجماع أو ألم بالرقبة و أعلى‬
‫الكتفين‪.‬وغيرها من األعراض اللي سببها ضعف في عضالت‬
‫الكور وقاع الحوض وتحتاجين تقوينها بشكل شمولي عشان‬
‫ترجعين للتمارين اللي تحبينها خطوة بخطوة وبدون عشوائية‪.‬‬
‫هذي المرحلة التركيز األكبر على عضالت الكور أوًال وباقي عضالت‬
‫الجسم‬

‫صفحة ‪١٠‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫نقاط مهمة عن تمارين المرحلة‬
‫التأهيلية‪:‬‬

‫‪ .1‬تقدرين تبدئين فيها بعد الوالدة على طول بتطبيق‬

‫األساسيات مثل التنفس الشامل أو تمارين‬
‫الكيجل‪.‬‬
‫‪ .2‬مابين ‪ ٨‬الى ‪ ٩‬تمارين رياضية خفيفة من جولة وحدة‬
‫ماتاخذ من وقتك أكثر من ‪ ١٠‬دقايق‪.‬‬
‫‪ .3‬الزم تطبقينها مابين ‪ ٤‬الى ‪ ٧‬أيام باألسبوع‪.‬‬
‫‪ .4‬خطوتك األولى لالستشفاء من االنفصال العضلي‬
‫وراح تشوفين تطور النسيج بعد كل فحص‪.‬‬
‫‪ .5‬مايحتاج تشتركين بالنادي ألن تمارين بالمنزل‬
‫وبأدوات رياضية بسيطة مثل ربطات المقاومه‬
‫المفتوحة‪.‬‬
‫‪ .6‬بعد كل والدة الزم ترجعين لها‪.‬‬
‫‪ .7‬هذه المرحلة راح تخلي جسمك مستعدة وجاهز‬
‫يتحمل الجداول الرياضية المعتادة في المرحلة‬
‫المتقدمة‪.‬‬

‫صفحة ‪١١‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫المرحلة‬
‫المتقدمة‬

‫صفحة ‪١٢‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

‫بعد ماتنتهين من تقوية عضالت الكور وباقي عضالت الجسم‬
‫بتمارين المرحلة التأهيلية راح تنتقلين الى مرحلة أهدافها‬
‫مختلفة وهي المرحلة المتقدمة‪ .‬وراح يكون لك جدول رياضي‬
‫معتاد من احماء وكارديو وتمارين مقاومة من جوالت وتكرارات‬
‫مختلفة ولكن هذه المرحلة هي مكملة للمرحلة التأهيلية‪ .‬يعني‬
‫كل شي تعلمتيه في المرحلة التأهيلية راح تستمرين تطبقينه‬
‫عشان يستمر معاك االسشتفاء من االنفصال العضلي‬
‫وتتقوى عضالت الكور وقاع قاع الحوض أكثر ويقل أو يختفي‬
‫السلس البولي أو أعراض الهبوط المزعجة أو راح تشوفين‬
‫تحسن كبير في آالم أسفل الظهر‪.‬‬

‫صفحة ‪١٣‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫نقاط مهمة عن تمارين المرحلة‬
‫المتقدمة‪:‬‬

‫‪ .1‬راح تبدئين بالمرحلة المتقدمة بعد ماتخلصين‬

‫المرحلة التأهيلية وتطبقين تمارينها بشكل مستمر‬
‫من ‪ ٤‬الى ‪ ٧‬أيام باألسبوع‬
‫‪ .2‬المرحلة التأهيلية ماتكفي لالستشفاء من االنفصال‬
‫العضلي أو تقوية عضالت قاع الحوض لذلك‬
‫المرحلة المتقدمة راح تعزز وتقوي العضالت أكثر‬
‫ويستمر االستشفاء من االنفصال العضلي‪.‬‬
‫‪ .3‬مايحتاج تشتركين بنادي رياضي ألن أدواته بسيطة‬
‫وماتاخذ مساحة من بيتك وبدون أجهزة رياضية‬
‫مكلفة‪.‬‬
‫‪ .4‬مدة تمارين المقاومة تقريبًا من ‪ ٣٠‬الى ‪ ٤٥‬دقيقة‪.‬‬
‫‪ .5‬راح تطبقين تمارين المقاومة من مرتين الى ‪ ٣‬مرات‬
‫أسبوعيًا كحد أقصى‪.‬‬
‫‪ .6‬كثير من األمهات يشطحون لهذه المرحلة بسبب‬
‫العشوائية وضعف الدعم أو التثقيف عن مراحل‬
‫الرياضية بعد الوالدة‪ .‬وهالشي راح يزيد لها من‬
‫مشاكل عضالت قاع الحوض‪.‬‬

‫صفحة ‪١٤‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫التنفس‬
‫الشامل‬
‫وطريقته‬

‫صفحة ‪١٥‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

‫التنفس الشامل هي طريقة لتفعيل عضالت الكور‬
‫أثناء الزفير والشهيق وهي أول خطوة أساسية قبل‬
‫ما تبدئين بالتمارين الرياضية التأهيلية‬

‫سميتها التنفس الشامل حتى يكون المصطلح‬

‫بسيط ويدل على شمول عضالت الكور وتفعيلها مع‬
‫الشهيق والزفير‬

‫صفحة ‪١٦‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫أهمية التنفس الشامل وتأثيره‬
‫على عضالت الكور‪:‬‬

‫‪ .1‬يخلي الجهاز العصبي في حالة استرخاء ألنه يسمح‬

‫بدخول كمية أكبر من األكسجين للرئتين‪.‬‬
‫‪ .2‬يفّع ل عضلة الحجاب الحاجز ألنها العضلة الرئيسية‬
‫للتنفس‪.‬‬
‫‪ .3‬يساهم بصحة الجهاز الهضمي بسبب إدارة زيادة‬
‫الضغط الداخلي وحالة االسترخاء اللي يفعلها‬
‫الجهاز العصبي‪.‬‬
‫‪ .4‬له دور أساسي ومهم في االستشفاء من االنفصال‬
‫العضلي وتحسين المشاكل الموجود في عضالت‬
‫قاع الحوض‪.‬‬
‫‪ .5‬أساس الهرم الرياضي في المرحلة التأهيلية‬
‫والمتقدمة‪.‬‬
‫‪ .6‬راح تستخدمينها في بعض تمارين الكور عشان‬
‫تتقوى بشكل مستمر وقت تفعيلها‪.‬‬

‫صفحة ‪١٧‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫تطبيق التنفس الشامل بطريقة‬
‫صحيحة‪:‬‬

‫‪ .1‬استلقي على جنبك واثني الركبتين بشكل بسيط‬

‫وأسندي رأسك بمخدة‪.‬‬
‫‪ .2‬حطي اليد اللي باألعلى على ضلعك بحيث يكون‬
‫االبهام بالضلع الخلفي‪.‬‬
‫‪ .3‬المرحلة األولى هي التنفس بطريقة ‪ ٣٦٠‬درجة‪ .‬تخيلي‬
‫بأن الهواء عند دخوله راح يتوزع على كامل الجسم‬
‫من األمام والخلف والجانبين عند طريق الشهيق‬
‫وسوف تتوسع الضلوع من جميع الجهات والبطن‬
‫يتمدد وعضالت قاع الحوض تتمدد وعند الزفير‬
‫تتقلص العضالت‪.‬‬
‫‪ .4‬المرحلة الثانية بعد تطبيق تنفس ‪ ٣٦٠‬درجة بشكل‬
‫صحيح راح تفعلين عضالت الكور مع الزفير وهي أنك‬
‫تقبضين عضالت قاع الحوض وترفعينها مع بداية‬
‫الزفير وترخينها مع الشهيق‪.‬‬

‫صفحة ‪١٨‬‬ ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

 ‫دليل ممارسة الرياضة بعد الوالدة الطبيعية والقيصرية‬

‫تعرفتي اآلن على مراحل الرياضة بعد الوالدة‬

‫وأهمية التركيز على عضالت الكور وأنك تبدئين‬
‫تمارين المرحلة التأهيلية حتى لو كانت أخر والدة‬
‫قبل أكثر من عشرة سنوات‪ .‬بالتدرج راح تطبقين‬
‫كل التمارين اللي تحبينها حتى لو كان االنفصال‬
‫العضلي عندك ستة أصابيع أو عندك هبوط‬
‫مهبلي‪ .‬خليني أساعدك وأقدم لك الخطة‬
‫الرياضية المخصصة لمرحلة ما بعد الوالدة بدون‬
‫االشتراك بنادي رياضي ألن وقتك محدود مع‬
‫مسؤوليات طفلك‬
‫تجربة مشتركاتي‬

www.nuhaacademy.net
 ‫التسجيل مغلق لبرنامجي الرياضي‬
‫االون الين المخصص لمرحلة ما بعد‬

‫!‪coming Soon‬‬
‫الوالدة للتحديث والتطوير‬

‫!‪coming Soon‬‬
‫!‪coming Soon‬‬
‫!‪coming Soon‬‬
‫!‪coming Soon‬‬
‫!‪coming Soon‬‬
‫!‪coming Soon‬‬
‫اضغطي هنا وسجلي في قائمة االنتظار اآلن‬