‫أنواع تدريب القوة والقوة ‪133‬‬

‫العودة إلى شكله األصلي يؤدي إلى تحسينات في القوة الكلية واستقرار المفاصل‪.‬‬
‫ليس من غير المألوف رؤية أحزمة المقاومة والحبال المستخدمة في بيئ‪..‬ة إع‪..‬ادة التأهي‪..‬ل‪ .‬مقاوم‪..‬ة‬
‫الضوء التي يقدمونها تجعلها مثالية لبدء التمارين وكذلك األشخاص الذين لديهم قوة عض‪..‬لية مح‪..‬دودة أو‬
‫الذين يتعافون من إصابة‪ .‬يمكن أن يسمح الجل‪.‬وس أو الوق‪.‬وف على ش‪.‬ريط مط‪.‬اطي أص‪.‬غر وإج‪.‬راء‬
‫تمرين ضغط على الكتف للمستخدم بمقاومة الضوء للمس‪..‬اعدة في بن‪.‬اء الق‪.‬وة والمس‪..‬اعدة في اس‪..‬تعادة‬
‫الكتف‪.‬‬
‫معظم أحزمة المقاومة والحبال غير مكلفة نسبيا‪ .‬مث‪..‬ل ك‪..‬رات ال‪..‬دواء ‪ ،‬ت‪..‬وفر أربط‪..‬ة المقاوم‪..‬ة والحب‪..‬ال‬
‫شكال مناسبا وغير مكلف من التمارين‪ .‬قم بتوصيل أح‪.‬د طرفي‪.‬ه بجس‪.‬م ث‪.‬ابت ث‪.‬ابت وأنت على اس‪.‬تعداد‬
‫ألداء مجموعة متنوعة من التمارين‪ .‬كما أن الحجم الصغير لألحزمة واألس‪..‬الك يجع‪..‬ل من الس‪..‬هل الس‪..‬فر‬
‫بها ‪ ،‬بحيث يمكنك القيام بتمرين تدريب القوة في أي مكان تقريبا‪ .‬نظرا ألن هذه الحبال والعصابات تمتد‬
‫‪ ،‬فإنها تجعل من الممكن تقوية العضالت المقابلة في جميع أنحاء نطاق الحركة بأكمله‪.‬‬
‫لألسف ‪ ،‬ال تأتي أحزمة المقاوم‪..‬ة والحب‪..‬ال دون قي‪..‬ود‪ .‬ق‪..‬د يك‪..‬ون من الص‪..‬عب العث‪..‬ور على أحزم‪..‬ة‬
‫المقاومة أو الحبال في بعض الصاالت الرياضية العامة‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬فإن عددا قليال ج‪.‬دا من مت‪.‬اجر‬
‫السلع الرياض‪..‬ية تحم‪..‬ل ه‪..‬ذه العناص‪..‬ر ألغ‪..‬راض ال‪..‬بيع بالتجزئ‪..‬ة‪ .‬وم‪..‬ع ذل‪..‬ك ‪ ،‬يمكن أن يساعدك البحث‬
‫البسيط على اإلنترنت عن متجر لمعدات اللياقة البدنية أو التدريب أو إعادة التأهيل في الحصول على‬
‫مجموعة من أحزمة المقاومة أو الحبال‪ .‬عيب آخر في األربطة والحبال ه‪..‬و أن‪..‬ه نظ‪..‬را ألن المقاوم‪..‬ة‬
‫تزداد كلما مددتها ‪ ،‬فإنك تحصل على الحد األدنى من المقاومة في بداية الحركة ‪ ،‬مما يؤدي إلى الحد‬
‫األدنى من المكاسب في القوة والقوة في هذه الزواي‪.‬ا المبك‪.‬رة‪ .‬نتيج‪.‬ة ل‪.‬ذلك ‪ ،‬ق‪.‬د يواج‪.‬ه المس‪.‬تخدمون‬
‫مكاسب متفاوتة في قوة العضالت وقوتها‪ .‬لحس‪..‬ن الح‪..‬ظ ‪ ،‬على ال‪..‬رغم من ذل‪..‬ك ‪ ،‬ف‪..‬إن أربط‪..‬ة المقاوم‪..‬ة‬
‫واألسالك آمنة للغاية ‪ ،‬وال يتطلب استخدامها تدريبا مح‪..‬ددا‪ .‬يمكن أن تك‪..‬ون أربط‪..‬ة المقاوم‪..‬ة والحب‪..‬ال‬
‫إضافات رائعة لخطة التمرين الشاملة‪ .‬ومع ذل‪..‬ك ‪ ،‬ال ينبغي اس‪..‬تخدامها كوس‪..‬يلة وحي‪..‬دة الكتس‪..‬اب الق‪..‬وة‬
‫والقوة ؛ بدال من ذلك ‪ ،‬يجب استخدامها لتكملة تدريبك الحالي‪.‬‬

‫ملخص‬
‫نوع من تدريب المقاومة التدريجي ضروري للحفاظ على قوة العضالت وصحتها‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن ه‪..‬ذا‬
‫التدريب يفيد أيضا قوة العظام واألوتار واألربطة وقد ثبت أنه يزيد من الش‪..‬عور الع‪..‬ام بالطاق‪..‬ة‪ .‬إن امتالك‬
‫القوة والقوة المناسبة ألداء األنشطة اليومية الوظيفية أمر ض‪..‬روري لرفاهي‪..‬ة الش‪..‬خص واس‪..‬تقالله وه‪..‬و‬
‫مفيد جدا عند التن‪..‬افس في األح‪..‬داث الرياض‪..‬ية ‪ ،‬س‪..‬واء بش‪..‬كل ت‪..‬رفيهي أو مه‪..‬ني‪ .‬لحس‪..‬ن الح‪..‬ظ ‪ ،‬تت‪..‬وفر‬
‫مجموعة واسعة من أشكال تدريب المقاومة لتناسب احتياجات أي شخص تقريبا‪.‬‬
‫كل ما يتطلبه األمر لبدء أي برنامج تدريب على القوة والق‪.‬وة ه‪..‬و تحدي‪.‬د أه‪..‬دافك وأن‪..‬واع التم‪..‬ارين‬
‫التي يمكنك القيام بها لتحقيق تلك األهداف‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت تقوم بإعادة تأهي‪..‬ل منطق‪..‬ة مص‪..‬ابة‬
‫سابقا ‪ ،‬فيمكنك اختيار إجراء قياسات متساوية‪ .‬قد تتطلع إلى علم الحركة إذا كنت ت‪..‬رغب في تحس‪..‬ين‬
‫سرعة حركة األطراف أو إلى ‪ plyometrics‬إذا كنت ترغب في زيادة الطاقة‬
 ‫‪ 134‬تدريب القوة‬

‫واالنفج‪.‬ار‪ .‬إذا كنت ت‪.‬رغب ببس‪.‬اطة في تحس‪.‬ين الق‪.‬وة العام‪.‬ة وص‪.‬حة العض‪.‬الت ‪ ،‬يمكن‪.‬ك اس‪.‬تخدام‬
‫متساوي التوتر‪ .‬مهما كانت أهدافك أو نواياك ‪ ،‬يوجد ن‪.‬وع من ت‪.‬دريب المقاوم‪.‬ة ال‪..‬ذي س‪..‬يكون مفي‪.‬دا‬
‫ويتناسب بشكل مالئم مع نمط حياتك‪.‬‬
 ‫جدول التمرين والراحة‬
‫داستن دي دونيك وكايلي ك‪ .‬هارمون ولي إي براون‬

‫اآلن بعد أن تعلمت كيفية تقييم قوتك األساسية (الفصل ‪ )5‬وكذلك أنواع ت‪.‬دريب الق‪.‬وة والق‪.‬وة األفض‪.‬ل‬
‫لتحقيق أهداف مختلفة (الفص‪..‬ل ‪ ، )6‬تحت‪..‬اج إلى فهم المكون‪..‬ات ال‪..‬تي ت‪..‬دخل في إنش‪..‬اء برن‪..‬امج ت‪..‬دريب‬
‫مقاومة ناجح‪ .‬سيطلعك هذا الفصل على المتغيرات المختلفة التي ينطوي عليها إنشاء جدول التم‪..‬رين‪ .‬كم‪..‬ا‬
‫يقدم بعض اللغة التي يستخدمها محترفو تدريب القوة في تطوير البرامج وتعديلها‪ .‬في الج‪..‬زء الراب‪..‬ع من‬
‫هذا الكتاب ‪ ،‬ستتعلم كيفية أخذ المعلوم‪..‬ات المقدم‪..‬ة هن‪..‬ا ومعالجته‪..‬ا لتط‪..‬وير برن‪..‬امج ت‪..‬دريب ق‪..‬وة مح‪..‬دد‬
‫الهدف‪.‬‬
‫تعتمد الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من تدريب المقاومة بشكل كبير على الوقت والجهد الذي‬
‫تكرسه لبرنامجك‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬ال ينبغي أن تثنيك الجداول الزمنية المزدحمة وأيام العمل المحمومة عن‬
‫التدريب‪ .‬تذكر أنه ح‪..‬تى الح‪..‬د األدنى من نوب‪..‬ات التم‪..‬رين ق‪..‬د يق‪..‬دم فائ‪..‬دة‪ .‬وم‪..‬ع اعتي‪..‬ادك على الت‪.‬دريب ‪،‬‬
‫ستحتاج إلى تك‪.‬ريس المزي‪.‬د من الطاق‪.‬ة لك‪.‬ل تم‪.‬رين من أج‪.‬ل االس‪.‬تمرار في تحقي‪.‬ق مكاس‪.‬ب الق‪.‬وة‪.‬‬
‫ستساعد إضافة برنامج بمجموعات وممثلين وفترات راحة مناسبة باإلضافة إلى التركيز على الش‪..‬كل‬
‫والتقنية في تحقيق أهدافك الفردية‪.‬‬
‫يغطي ه‪..‬ذا الفص‪..‬ل المتغ‪..‬يرات المح‪..‬ددة ال‪..‬تي يجب مراعاته‪..‬ا عن‪..‬د إنش‪..‬اء برن‪..‬امج ت‪..‬دريب فع‪..‬ال على‬
‫المقاومة‪ .‬من خالل التالعب به‪..‬ذه المتغيرات ‪ ،‬يمكن‪..‬ك تغي‪..‬ير نتيج‪..‬ة ت‪..‬دريبك ‪ -‬أي أن‪..‬ه يمكن‪..‬ك تط‪..‬وير‬
‫قوتك أو قوتك أو ق‪.‬درتك على التحم‪.‬ل‪ .‬على ال‪.‬رغم من أن بعض ه‪..‬ذه الم‪.‬واد ق‪.‬د تب‪..‬دو متداخل‪.‬ة م‪.‬ع تل‪.‬ك‬
‫الموجودة في الفصول السابقة ‪ ،‬إال أن المعلومات المقدمة هنا ستس‪.‬اعدك في إنش‪.‬اء برن‪.‬امج ت‪.‬دريب على‬
‫المقاومة يركز على الهدف‪.‬‬

‫يقر المؤلفون بالمساهمات الكبيرة لبريان دبليو فيندلي ودانيال بي موراي وساجير جي بيرا في هذا الفصل‪.‬‬

‫‪135‬‬
‫‪136 Strength Training‬‬

‫تعديل متغيرات التدريب وفقا لألهداف‬

‫أفضل طريقة لبدء التخطيط لجدول التمرين الخاص بك هي تحديد سبب رغبتك في ب‪..‬دء برن‪..‬امج ت‪..‬دريب‬
‫المقاومة‪ .‬هذا هو المكان الذي يكون فيه إجراء تحليل االحتياجات مهما (انظر الفصل ‪ .)5‬كما تعلمت‬
‫في الفصل ‪ ، 5‬فإن تدريب القوة له فوائد عديدة‪ .‬ال تقتصر التكيفات م‪..‬ع ت‪..‬دريب المقاوم‪..‬ة على زي‪..‬ادة‬
‫حجم العضالت وقوتها‪ .‬يمكنك أيضا الت‪..‬دريب لتحس‪..‬ين الق‪..‬درة على التحم‪..‬ل العض‪..‬لي والق‪..‬وة واألداء‬
‫الرياضي‪ .‬ستؤثر األهداف الشخصية التي تحددها بشكل كبير على كيفية تصميم برنامجك‪ .‬س‪..‬تؤثر ه‪..‬ذه‬
‫األهداف على متغيرات التمرين التي تستخدمها في تصميم برنامجك‪.‬‬
‫س‪..‬تتذكر من الفص‪..‬ل ‪ 3‬أن‪..‬ه يمكن تع‪..‬ديل العدي‪..‬د من متغ‪..‬يرات الت‪..‬دريب الح‪..‬ادة لمس‪..‬اعدتك على تحقي‪..‬ق‬
‫أهدافك‪ .‬السبعة الرئيسية هي كما يلي‪:‬‬
‫اختيار‪ .‬االختيار هو ببساطة التمرين الذي يختاره الفرد لبرنامج أو تمرين واحد‪.‬‬ ‫•‬
‫ترتيب‪ .‬يمكن أن يكون ترتيب التمارين المخت‪..‬ارة لبرن‪..‬امج أو تم‪..‬رين (على س‪..‬بيل المث‪..‬ال ‪ ،‬القي‪..‬ام‬ ‫•‬
‫بالتم‪..‬ارين األك‪..‬ثر إرهاق‪..‬ا أوال وإعط‪..‬اء األولوي‪..‬ة للحرك‪..‬ات متع‪..‬ددة المفاص‪..‬ل على حرك‪..‬ات‬
‫المفصل المفرد) أكثر أهمية من التمارين نفسها‪.‬‬
‫تردد‪ .‬التردد هو عدد الدورات التدريبية في األسبوع لمجموعة العضالت‪.‬‬ ‫•‬
‫قوة‪ .‬في تدريب القوة ‪ ،‬تشير الشدة إلى الحمل الذي يتم رفع‪.‬ه مقارن‪.‬ة بالحم‪.‬ل األقص‪.‬ى أو ‪.1RM‬‬ ‫•‬
‫كلما اقترب الحمل من الحد األقصى ‪ ،‬زادت شدة التمرين‪.‬‬
‫حجم‪ .‬يتم تحديد مستوى الصوت من خالل مجموعات ‪ ‬التكرار‪ .‬يمكن استخدام الحجم لوص‪..‬ف‬ ‫•‬
‫تمرين واحد أو جلسة تمرين كاملة‪.‬‬
‫فترة الراحة‪ .‬فترة الراحة هي مقدار الوقت المستغرق في التعافي بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫•‬
‫التقدم‪ .‬التقدم هو زيادة في العمل الذي يتم إكماله بمرور الوقت‪ .‬يتم تمثيل ه‪..‬ذا ع‪..‬ادة بزي‪..‬ادة في‬ ‫•‬
‫الحجم أو الشدة أثناء برنامج تدريبي‪.‬‬
‫مث‪..‬ل متغ‪..‬يرات الت‪..‬دريب ‪ ،‬يتض‪..‬من تص‪..‬ميم برنامج‪..‬ك أيض‪..‬ا أه‪..‬دافا‪ .‬يتم س‪..‬رد األه‪..‬داف األربع‪..‬ة‬
‫الرئيسية في األقسام التالية‪.‬‬

‫تضخم‬
‫أح‪..‬د األس‪..‬باب األك‪..‬ثر ش‪..‬يوعا ال‪..‬تي تجع‪..‬ل الن‪..‬اس يب‪..‬دأون ت‪..‬دريب المقاوم‪..‬ة ه‪..‬و تحقي‪..‬ق زي‪..‬ادة في حجم‬
‫العضالت ‪ ،‬ويشار إليه أيضا باسم تضخم‪ .‬إذا كنت جديدا في التدريب ‪ ،‬فقد يستغرق األمر ما يصل إلى‬
‫أربع‪..‬ة إلى ثماني‪..‬ة أس‪..‬ابيع قب‪..‬ل أن تالح‪..‬ظ اختالف‪..‬ات في حجم العض‪..‬الت (‪Moritani and deVries‬‬
‫‪ .)1979‬ضع ذلك في االعتبار حتى ال تشعر باإلحباط بس‪..‬بب ع‪..‬دم وج‪..‬ود نت‪..‬ائج في المراح‪..‬ل األولى من‬
‫التدريب‪.‬‬
‫حتى في األفراد الذين شاركوا سابقا في تدريب المقاومة ‪ ،‬ال يتم تعظيم التض‪..‬خم م‪.‬ا لم يتم تص‪..‬ميم‬
‫البرنامج بشكل صحيح‪ .‬بشكل عام ‪ ،‬يكون تدريب التضخم أكثر فاعلية عند استخدام معتدل إلى‬
 ‫‪Workout Schedule and Rest‬‬ ‫‪137‬‬

‫األحمال الثقيلة (‪ 85-67‬في المائة من ‪ )1RM‬وأحجام التدريب الكب‪..‬يرة (‪ 6-3‬مجموع‪..‬ات من ‪12-6‬‬

‫تكرارا ؛ كريمر ورات‪.‬اميس ‪ .)2005‬تتطلب بروتوك‪.‬والت التض‪.‬خم ف‪.‬ترات راح‪.‬ة ت‪.‬تراوح بين ‪ 30‬و ‪90‬‬
‫ثانية‪ .‬يتيح ذلك وقتا كافيا لبعض التعافي بين المجموعات ‪ ،‬ولكن‪.‬ه يض‪.‬من أيض‪.‬ا إره‪.‬اق العض‪.‬الت تمام‪.‬ا‬
‫عند االنتهاء من المجموعة األخيرة‪.‬‬

‫شدة‬
‫هدف مشترك آخر لتدريب المقاومة هو زي‪.‬ادة الق‪.‬وة القص‪.‬وى‪ .‬كم‪.‬ا ن‪.‬وقش في الفص‪.‬ل ‪ ، 3‬كلم‪.‬ا زاد‬
‫الحمل الزائد أثناء تدريب المقاومة ‪ ،‬زادت التكيفات ال‪.‬تي تح‪..‬دث‪ .‬تمش‪.‬يا م‪.‬ع ه‪..‬ذا المب‪..‬دأ ‪ ،‬ف‪.‬إن ت‪.‬دريب‬
‫المقاومة الذي يتم إجراؤه بهدف تحسين الق‪.‬وة القص‪.‬وى يك‪.‬ون أك‪.‬ثر ص‪.‬عوبة عن‪..‬د اس‪.‬تخدام األحم‪..‬ال‬
‫الثقيل‪..‬ة أو الش‪..‬دة العالي‪..‬ة ‪ -‬األحم‪..‬ال ال‪..‬تي يتم رفعه‪..‬ا ب‪..‬القرب من ‪ 85>( 1RM‬بالمائ‪..‬ة ‪ )1RM‬ويتم‬
‫إجراؤها مع عدد قليل من التكرار (‪ .)6-2‬يتم إعادة تحديد عدد معتدل إلى كبير من المجموع‪..‬ات (‪-2‬‬
‫‪ ) 5‬مع دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات لتحقيق أقصى قدر من مكاسب القوة‪.‬‬
‫تمت مناقشة الحمل الدقيق الذي ينتج أفضل تحسينات في القوة القصوى على نطاق واسع‪ .‬من المتف‪..‬ق‬
‫عليه عموما أن األحمال بين ‪ 85‬و ‪ 95‬في المائة من ‪ 1RM‬تخلق الحمل الزائد العضلي الالزم لتحسين‬
‫القوة القصوى‪ .‬يشير تحليل حديث لألبحاث الحالية إلى أن ‪ 85‬في المائ‪..‬ة من ‪ 1RM‬ق‪..‬د يك‪..‬ون أفض‪..‬ل‬
‫حمل لتحقيق أقصى مكاسب في القوة العضلية (‪.)Peterson et al. 2004‬‬
‫تتطلب بروتوكوالت القوة القصوى أطول فترات راحة‪ .‬عندما تكون الشدة في أعلى مستوياتها ‪ ،‬كم‪..‬ا‬
‫هو الحال عند التدريب للحصول على أقصى قوة ‪ ،‬يجب أن تأخ‪..‬ذ ثالث دق‪..‬ائق على األق‪..‬ل من الراح‪..‬ة‬
‫بين المجموعات‪ .‬أوصى العديد من المهنيين بأخذ ما يص‪.‬ل إلى خمس دق‪.‬ائق من الراح‪.‬ة بين المجموع‪.‬ات‬
‫عالية الكثافة ‪ ،‬لكن األبحاث الحديثة كشفت أن األداء متشابه في المجموعات الالحقة س‪..‬واء ك‪..‬انت ف‪..‬ترات‬
‫الراحة ثالث أو خمس دقائق (‪.)Kraemer and Ratamess 2005‬‬
‫سيختبر رافعو األثقال المبتدئون والمبتدئون تغييرات في القوة القصوى مع مجموعة واسعة من أحمال‬
‫التدريب‪ .‬لذلك ‪ ،‬من األفضل عادة للمبتدئين البدء ببرامج منخفضة الكثافة وذات حجم أكبر‪ .‬يمكنهم بع‪..‬د‬
‫ذلك التقدم إلى برامج عالية الكثافة عندما يصل تقدمهم في تحسينات القوة إلى هضبة‪.‬‬

‫قوة‬
‫من الناحية الفيزيائية ‪ ،‬الق‪..‬وة هي مق‪..‬دار الق‪..‬وة المطبق‪..‬ة لتحري‪..‬ك جس‪.‬م مقس‪.‬وما على ال‪.‬وقت المس‪.‬تغرق‬
‫لتحريك هذا الجسم‪ .‬بعبارة أخرى‪ ،‬كلما زادت سرعة تحريك الجسم‪ ،‬أو زادت القوة المؤثرة لتحري‪..‬ك‬
‫الجس‪.‬م‪ ،‬زادت الق‪.‬وة‪ .‬وينطب‪..‬ق الش‪.‬يء نفس‪.‬ه على الق‪..‬وة العض‪.‬لية‪ .‬نظ‪..‬را ألن الق‪..‬وة هي م‪.‬زيج من الق‪.‬وة‬
‫والسرعة ‪ ،‬فإنها غالبا ما تكون متغيرا مهما ألولئك الذين يسعون إلى تحسين األداء الرياضي‪.‬‬
‫الهدف هو تحريك الحمل المح‪.‬دد في أس‪.‬رع وقت ممكن ؛ ه‪.‬ذا يحس‪.‬ن الق‪.‬وة المتفج‪.‬رة والس‪.‬رعة ال‪.‬تي‬
‫يمكن بها نقل حمولة معينة‪ .‬تم إجراء تدريب الطاقة تقليديا بأحمال ثقيلة ‪ ،‬على غرار تلك الموصوفة‬
‫‪138 Strength Training‬‬

‫لتدريب القوة القصوى‪ .‬كان يعتقد أن األحمال الثقيلة ضرورية إلنتاج حمل عضلي زائد كب‪..‬ير‪ .‬نظ‪..‬را‬
‫ألن الهدف من التدريب هو رفع الحمل الثقيل بشكل متفجر ‪ ،‬فقد كان يعتقد أن القيام بذلك في التدريب‬
‫من شأنه أن يخلق تحسينات قصوى في القوة‪.‬‬
‫في اآلون‪..‬ة األخ‪..‬يرة ‪ ،‬أص‪..‬بح من الواض‪..‬ح أن نق‪..‬ل األحم‪..‬ال األخ‪..‬ف (‪ 60-30‬في المائ‪..‬ة من ‪)1RM‬‬
‫بأحجام منخفضة (مجموعات قليلة وتكرار قلي‪..‬ل) في أس‪..‬رع وقت ممكن يمكن أن يكون أك‪..‬ثر فعالي‪..‬ة في‬
‫إنتاج مكاسب أكبر في الطاق‪..‬ة (‪ .)McBride et al. 2002‬ه‪..‬ذا الحم‪.‬ل خفي‪.‬ف بم‪.‬ا يكفي للتح‪..‬رك‬
‫بسرعة ولكن‪.‬ه ثقي‪.‬ل بم‪.‬ا يكفي ليتطلب بعض الق‪.‬وة لتحريك‪.‬ه‪ .‬وبالت‪.‬الي ‪ ،‬ف‪.‬إن الجم‪.‬ع بين إنت‪.‬اج الق‪.‬وة‬
‫وسرعة الحركة ينتج عنه قوة ذروة‪.‬‬
‫على الرغم من أن األحمال األخف تس‪.‬مح للراف‪.‬ع بتحقي‪.‬ق س‪.‬رعات حرك‪.‬ة أك‪.‬بر أثن‪.‬اء الت‪.‬دريب ‪-‬‬
‫وبالتالي تدريب عنصر السرعة في الطاقة ‪ -‬فإن األحمال الثقيل‪..‬ة ت‪..‬درب عنص‪..‬ر ق‪..‬وة الطاق‪..‬ة‪ .‬يمكن أن‬
‫تكون أي من االستراتيجيتين فعالة في تحسين القوة العضلية ‪ ،‬ولكن يبدو أن التدريب بأحم‪..‬ال أخ‪..‬ف (مم‪..‬ا‬
‫يسمح بسرعات حركة أكبر) قد يحقق هذا الهدف بشكل أكثر فعالية‪.‬‬
‫وم‪..‬ع ذل‪..‬ك ‪ ،‬ف‪..‬إن مش‪..‬كلة ت‪..‬دريب الطاق‪..‬ة م‪..‬ع األحم‪..‬ال األخ‪..‬ف هي أن‪..‬ه ال يوج‪..‬د حس بش‪..‬أن كمي‪..‬ة‬
‫المجموعات والتكرار التي يجب القيام بها‪ .‬كان البحث الذي تم إج‪..‬راؤه في ه‪..‬ذا المج‪..‬ال معني‪.‬ا بش‪..‬كل‬
‫صارم بمقارنة األحمال الثقيلة والخفيفة وليس بحجم التدريب‪ .‬استخدمت دراسات تدريب الطاقة باألحمال‬
‫الخفيفة أحجاما تتراوح من ‪ 3‬إلى ‪ 6‬مجموعات من ‪ 3‬إلى ‪ 6‬تكرارات ؛ ومع ذلك ‪ ،‬يبدو أن ‪ 3‬تك‪..‬رارات‬
‫هي الع‪..‬دد األمث‪..‬ل لتجنب التعب‪ .‬يجب أن تس‪..‬مح ب‪..‬دقيقتين إلى خمس دق‪..‬ائق من الراح‪..‬ة بين مجموع‪..‬ات‬
‫تمارين القوة ؛ هذا مشابه لفترات الراحة المستخدمة لتدريب القوة القصوى‪.‬‬

‫التحمل العضلي‬
‫هدف آخر لتدريب المقاومة يمكن أن يكون تحسين القدرة على التحمل العضلي المحلي‪ .‬يختل‪..‬ف الت‪..‬دريب‬
‫على التحمل تماما عن التدريب على القوة القصوى ألن ت‪.‬دريب التحم‪.‬ل العض‪..‬لي يه‪.‬دف إلى تحس‪..‬ين‬
‫القدرة على أداء المزيد من االنقباضات دون الحد األقصى لفترات زمنية أطول‪ .‬نتيجة لذلك ‪ ،‬يتطلب ه‪..‬ذا‬
‫النوع من التدريب أحمال خفيفة (بشكل عام <‪ 65‬بالمائ‪..‬ة من ‪ )1RM‬وحجم كب‪..‬ير (‪ 3-2‬مجموع‪..‬ات من‬
‫‪ 25-15‬تكرارا)‪.‬‬
‫تتطلب بروتوكوالت التحمل العضلي القليل جدا من وقت الراحة بين المجموعات ‪ 30 -‬ثانية أو أق‪..‬ل‪.‬‬
‫في الواقع ‪ ،‬الغرض من تدريب التحمل العض‪..‬لي ه‪..‬و إنت‪..‬اج م‪..‬دة أك‪..‬بر من العم‪..‬ل العض‪..‬لي ومقاوم‪..‬ة‬
‫التعب‪ .‬تع‪..‬زز م‪..‬دة الراح‪..‬ة القص‪..‬يرة ف‪..‬ترات أط‪..‬ول من نش‪..‬اط العض‪..‬الت وتس‪..‬اعد على درء التعب‬
‫العصبي العضلي‪.‬‬
‫يمكن أن تكون بروتوكوالت تدريب التحمل العضلي فعال‪..‬ة ج‪..‬دا للمبت‪..‬دئين والس‪.‬كان الخاص‪..‬ين وك‪..‬ذلك‬
‫للرياضيين الذين يتدربون على رياضات التحمل مثل تس‪..‬لق الجب‪..‬ال والتوجي‪..‬ه‪ .‬ق‪..‬د يع‪..‬ارض األش‪..‬خاص‬
‫غير المعتادين على التدريب على المقاومات مقدار العم‪..‬ل المطل‪..‬وب لرف‪..‬ع نس‪..‬ب أعلى من ‪، 1RM‬‬
‫مما يجعل تدريب التحمل العضلي خيارا مرغوبا فيه أكثر‪ .‬نظرا ألن مدربي المقاومة الج‪..‬دد س‪..‬يرون‬
‫فوائد مع أي مزيج من حجم التدريب تقريبا ‪ ،‬فإن بروتوكول التحمل العضلي غالبا م‪..‬ا يك‪..‬ون طريق‪..‬ة‬
‫جيدة لتعريفهم بالنشاط‪.‬‬
 ‫‪Workout Schedule and Rest‬‬ ‫‪139‬‬

‫بالنسبة لتدريب المقاومة المتوسط والمتقدم ‪ ،‬تجلب بروتوكوالت التحمل العضلي التنوع والت‪..‬وازن‬
‫إلى البرنامج‪ .‬على ال‪..‬رغم من أن الرغب‪..‬ة في زي‪..‬ادة القدرة على التحم‪..‬ل العض‪..‬لي ليس‪..‬ت ع‪..‬ادة الس‪..‬بب‬
‫الرئيسي الذي يجعل الناس يبدأون تدريب المقاومة ‪ ،‬إال أن فوائد القيام بذلك منتشرة على نطاق واسع‬
‫ويمكن أن تسهل أداء أنشطة الحي‪..‬اة اليومي‪..‬ة ‪ ،‬مث‪..‬ل البس‪.‬تنة أو حم‪.‬ل األش‪.‬ياء‪ .‬كم‪.‬ا س‪.‬ترى في الفص‪.‬ول‬
‫الالحقة ‪ ،‬فإن توفير التوازن والتنوع في برنامج التمرين أمر ضروري لتحقيق أقصى قدر من التقدم‪.‬‬

‫األداء الرياضي‬
‫لعقود من الزمان ‪ ،‬استخدم الرياضيون من جميع الرياضات تدريب المقاومة كأداة تحضيرية أساس‪..‬ية‬
‫‪ .‬من الث‪..‬ابت أن التحس‪..‬ينات في الق‪..‬وة والق‪..‬وة تع‪..‬زز األداء الرياض‪..‬ي‪ .‬لكي تك‪..‬ون فعال‪..‬ة في إنش‪..‬اء ه‪..‬ذه‬
‫التحسينات ‪ ،‬يجب تصميم برامج التمرين مع وضع الخصائص المح‪..‬ددة للرياض‪..‬ة في االعتب‪..‬ار‪ .‬على‬
‫سبيل المث‪..‬ال ‪ ،‬يجب أن تتناس‪..‬ب التم‪..‬ارين وأه‪..‬داف الت‪..‬دريب المدرج‪..‬ة في البرن‪..‬امج م‪..‬ع مجموع‪..‬ات‬
‫العضالت وأنماط الحركة المستخدمة في الرياضة‪ .‬ال يكشف الفحص الدقيق لمتطلب‪..‬ات الرياض‪..‬ة عن‬
‫مجموعات العضالت التي يجب تدريبها فحسب ‪ ،‬بل يكشف أيضا م‪..‬ا إذا ك‪..‬انت الق‪..‬وة أو الق‪..‬وة أو التحم‪..‬ل‬
‫العضلي يجب أن تكون محور التركيز الرئيسي‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬تتطلب كرة الس‪..‬لة ق‪..‬وة س‪..‬اق متفج‪..‬رة‬
‫للقفز باإلضافة إلى قوة عضلية لالتصال الجسدي الذي يمكن أن يح‪..‬دث تحت السلة‪ .‬ل‪..‬ذلك ‪ ،‬س‪..‬يكون من‬
‫المهم تضمين تمارين القوة المتفجرة للجزء السفلي من الجسم وتمارين الق‪..‬وة العض‪..‬لية الش‪..‬املة لمعظم‬
‫العبي كرة السلة‪.‬‬

‫اختيار التمرين وترتيبه‬

‫يمكن تصنيف التمارين إلى ثالث فئات ‪ -‬القوة واألساسية والمساعدة ‪ -‬بناء على كيفية ارتباطها بأهدافك‪.‬‬
‫• تم‪33‬ارين الق‪33‬وة هي حرك‪.‬ات متفج‪.‬رة يح‪.‬اول فيه‪.‬ا الراف‪.‬ع تحري‪.‬ك ال‪.‬وزن في أس‪.‬رع وقت ممكن‪.‬‬
‫تتضمن بعض تمارين القوة الكالسيكية القوة النظيف‪..‬ة ونفض‪..‬ة ال‪..‬دفع‪ .‬تس‪..‬تخدم تم‪..‬ارين الق‪..‬وة العدي‪..‬د من‬
‫مجموعات العضالت وتتطلب حركة عدة مفاصل (كما تفعل التمارين األساسية ؛ انظر الفص‪..‬ل ‪.)11‬‬
‫عند القيام بتمارين القوة ‪ ،‬يجب أن يكون الراف‪.‬ع في أفض‪.‬ل حاالت‪.‬ه من أج‪.‬ل تقلي‪.‬ل التعب وتقلي‪.‬ل مخ‪.‬اطر‬
‫اإلصابة ؛ لذلك ‪ ،‬يجب إجراء تمارين القوة أوال في برنامج التمرين‪ .‬من المهم تضمين تمارين القوة في‬
‫برنامج تدريب المقاومة المتوازن ‪ ،‬خاصة ألولئك الذين يسعون إلى تحسين األداء الرياضي‪ .‬توخ الحذر‬
‫مع هذه التمارين ‪ ،‬ألن الشكل المناسب أم‪..‬ر حي‪..‬وي‪ .‬يوص‪..‬ى دائم‪..‬ا بالتعليم‪..‬ات واإلش‪..‬راف من أخص‪..‬ائي‬
‫تمرين مؤهل عند إجراء مصاعد الطاقة‪.‬‬
‫• تستخدم التمارين األساسية مجموعات عضلية كبيرة تقع ب‪..‬القرب من مرك‪..‬ز الجس‪.‬م‪ .‬وهي ت‪..‬دمج‬
‫بشكل عام عدة مجموعات عضلية عبر مفاصل متعددة‪ .‬تعمل هذه التمارين بشكل أساسي على عضالت‬
‫الصدر والكتفين والظهر والوركين وق‪..‬د تش‪..‬مل القرفص‪..‬اء األم‪..‬امي واالن‪..‬دفاع والض‪..‬غط على مقاع‪..‬د‬
‫البدالء‪ .‬نظرا ألن التمارين األساسية تعمل على مجموعات عضلية متعددة ‪ ،‬يجب علي‪..‬ك القي‪..‬ام به‪..‬ا قب‪..‬ل‬
‫تمارين المساعدة‪.‬‬
‫‪140 Strength Training‬‬

‫• تعمل تمارين المساعدة على مجموعات عض‪..‬لية أص‪..‬غر في ال‪..‬ذراعين والس‪..‬اقين وع‪.‬ادة م‪.‬ا تقتص‪.‬ر‬
‫على حركة مفصل واحد‪ .‬يتم استخدامها للعمل على مجموع‪.‬ات عض‪.‬لية معين‪.‬ة في عزل‪.‬ة ‪ ،‬وق‪.‬د تش‪.‬مل‬
‫تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل ‪ ،‬وتمديد ثالثي‪..‬ة ال‪..‬رؤوس ‪ ،‬ورف‪..‬ع ربل‪..‬ة الس‪..‬اق‪ .‬يتم إج‪..‬راء تم‪..‬ارين‬
‫المساعدة بشكل عام بعد التمارين األساسية حتى ال تتعب مجموعات العضالت الفردي‪..‬ة قب‪..‬ل أن يطلب منه‪..‬ا‬
‫تنفيذ حركات متعددة المفاصل‪.‬‬

‫تنظيم التدريبات‬
‫يجب مراعاة عدة عوامل أثناء جدولة وتنظيم التدريبات الخاصة بك‪ .‬أوال ‪ ،‬حدد مقدار الوقت المتاح‬
‫لديك لكل جلسة ‪ -‬على سبيل المثال ‪ ،‬هل يمكنك قضاء ‪ 30‬دقيقة لكل جلسة ‪ ،‬أو هل لديك ‪ 2‬ساعة‬
‫كاملة لتقضيها في وقت واحد؟ تحتاج أيضا إلى تحديد عدد المرات التي يمكنك فيها التمرين كل أسبوع (أي‬
‫التكرار)‪ .‬نناقش المزيد من القضايا المتعلقة بتكرار التمرين وكيفية أن تكون فعاال في التدريبات الخاصة‬
‫بك في القسم التالي‪ .‬بعد ذلك ‪ ،‬يجب عليك تحديد معدات التمرين التي لديك تحت تصرفك‪.‬‬
‫هل لديك منشأة به‪.‬ا أوزان وآالت ح‪..‬رة؟ ه‪..‬ل يمكن‪.‬ك الوص‪..‬ول إلى أش‪..‬ياء مث‪..‬ل الص‪..‬ناديق البليومتري‪..‬ة‬
‫وكرات الدواء؟ ستؤثر اإلجابات على هذه األسئلة في التمارين التي تخت‪..‬ار تض‪..‬مينها في التم‪..‬رين‪ .‬نن‪..‬اقش‬
‫المزيد حول اختيار التمارين وترتيب القيام بها الحقا في هذا الفصل‪.‬‬
‫أخيرا ‪ ،‬عليك أن تفكر في خلفيتك التدريبية‪ .‬هل أنت مستعد بدنيا وهل لديك خبرة كافية في تدريب‬
‫القوة لبدء تمرين متقدم أو معق‪.‬د أو ص‪.‬عب؟ أو ه‪.‬ل تحت‪.‬اج إلى الب‪.‬دء باتب‪.‬اع برن‪..‬امج للمبت‪..‬دئين؟ ي‪..‬وفر‬
‫الجزء الرابع بعض نماذج برامج تدريب القوة للمبتدئين والمتوسطين والمتق‪..‬دمين باإلض‪.‬افة إلى إرش‪.‬ادات‬
‫حول كيفية تحديد البرنامج المناسب لك‪.‬‬

‫تردد التمرين‬
‫أول شيء يجب تحديده عند وضع جدول تمرين هو ال‪.‬تردد ال‪.‬ذي س‪.‬تتدرب ب‪..‬ه‪ .‬يعت‪..‬بر تك‪..‬رار التم‪..‬رين‬
‫بشكل عام هو عدد التدريبات المكتملة كل أسبوع‪ .‬عادة ما يكون تكرار التمرين الفع‪..‬ال م‪..‬رتين إلى خمس‬
‫مرات في األسبوع‪.‬‬
‫يرتبط التردد ارتباطا مباشرا بمقدار الوقت المتاح لديك وترغب في تكريسه لتدريب المقاومة‪ .‬س‪.‬تختبر‬
‫نتائج أكبر عندما تكون قادرا على الذهاب إلى صالة األلعاب الرياض‪..‬ية في كث‪..‬ير من األحي‪..‬ان في أس‪..‬بوع‬
‫معين ‪ ،‬ولكن هذا التردد األكبر يحتاج أيضا إلى موازنته مع فترات الراح‪.‬ة المناس‪.‬بة لتحقي‪.‬ق أقص‪.‬ى ق‪.‬در‬
‫من المكاس‪..‬ب‪ .‬على ال‪..‬رغم من أن التك‪..‬رار األك‪..‬بر س‪..‬يؤدي إلى مكاس‪..‬ب إجمالي‪..‬ة أك‪..‬بر ‪ ،‬إال أن‪..‬ه ال ي‪..‬زال‬
‫بإمكانك تحقيق نتائج إيجابية مع ما ال يق‪..‬ل عن ي‪..‬ومين في األس‪.‬بوع ويجب أال تثب‪..‬ط عزيمت‪..‬ك إذا لم تتمكن‬
‫من التدريب بشكل متكرر‪ .‬أي وقت تقضيه في تدريب المقاومة مفيد ويساعد على المساهمة في نمط حي‪..‬اة‬
‫صحي‪.‬‬
‫يتم تحديد إجمالي الوقت الذي تقض‪.‬يه في ص‪.‬الة األلع‪.‬اب الرياض‪.‬ية من خالل ج‪.‬دولك الم‪.‬زدحم ‪،‬‬
‫ولكن يجب أن تدرك أن الفوائد األكبر ستنتج عن المزيد‬
 ‫‪Workout Schedule and Rest‬‬ ‫‪141‬‬

‫تدريب متسق ومنتظم‪ .‬تذكر أيضا أن الحم‪..‬ل ال‪..‬ذي ترفع‪..‬ه وتك‪..‬رار التم‪..‬رين يجب أن يكون‪..‬ا م‪..‬رتبطين‬
‫عكسيا‪ .‬بمعنى آخر ‪ ،‬إذا قمت برفع األحمال الثقيل‪.‬ة نس‪.‬بيا أو ش‪.‬به القص‪.‬وى ‪ ،‬فس‪.‬تحتاج إلى مزي‪.‬د من‬
‫الراحة بين التدريبات ؛ لذلك ‪ ،‬ستكون التدريبات الخاصة بك أقل تواترا من تلك الخاص‪..‬ة بش‪..‬خص يرف‪..‬ع‬
‫أحمال أخف نسبيا‪( .‬نناقش المزيد عن فترات الراحة بين التدريبات الحقا في هذا الفصل‪).‬‬
‫لمواصلة تحقيق مكاسب القوة ‪ ،‬يجب عليك زيادة وتيرة التمرين عندما تصبح أكثر خبرة في صالة‬
‫األلعاب الرياضية باإلضافة إلى دمج أشكال جديدة أو مختلفة من التمارين في تدريبك‪ .‬مرة أخرى ‪ ،‬يمكن‬
‫للمبتدئين التقدم ورؤية مكاسب القوة عندما يقومون بأي نوع من تدريب المقاومة‪ .‬إن انخفاض وتيرة‬
‫التمرين عند البدء يسمح لعضالتك بتجربة الراحة والتعافي المناسبين بين الجلسات‪ .‬عندما تحقق االتساق‬
‫في التدريبات الخاصة بك ‪ ،‬يصبح تحقيق المكاسب أكثر صعوبة‪ .‬تعد إضافة المزيد من األيام إلى‬
‫برنامجك إحدى الطرق لتحقيق نتائج أكبر‪ .‬يمكن استخدام عدة طرق لتحسين تدريب القوة الخاص بك‬
‫بحيث تعمل بكفاءة وتحقق أكبر قدر ممكن من المكاسب مع السماح بالراحة الكافية بين الجلسات‪ .‬تتضمن‬
‫هذه الطرق استخدام روتين مقسم (أي تناوب التدريبات وفقا لجزء أو منطقة الجسم أو مجموعة العضالت‬
‫أو نوع الحركة) ؛ بالتناوب بين األيام الثقيلة والخفيفة ؛ وباستخدام التدريب الدائري ‪ ،‬الهرم‬
‫التدريب ‪ ،‬أو مجموعات السوبر أو المركب‪.‬‬

‫تقسيم الروتين‬
‫من الطرق الجيدة إلضافة أيام إلى تكرار التمرين استخدام روتين مقسم تكمل فيه تم‪..‬ارين مختلف‪..‬ة في أي‪..‬ام‬
‫مختلفة من األسبوع‪ .‬يسمح لك هذا النهج الشائع بالعمل على بعض أجزاء الجسم وراحة البعض اآلخر في‬
‫يوم معين‪ .‬كما يسمح لك بالتدريب في أيام متتالية‪ .‬نظرا ألنه يتم تدريب مجموعات العضالت المختلفة في‬
‫أيام مختلفة ‪ ،‬فال داعي للقلق بشأن تدريب العضالت المتعبة من اليوم السابق‪.‬‬
‫قد تكون محاولة احتواء كل ما تريد إنجازه في تمرين واحد أمرا محبطا‪ .‬قد ت‪..‬رغب في الحص‪..‬ول على‬
‫برنامج شامل يشمل جميع مجموعات العضالت الرئيسية في الجس‪..‬م ؛ وم‪..‬ع ذل‪..‬ك ‪ ،‬ق‪..‬د ال يك‪..‬ون ل‪..‬ديك‬
‫كتلة من الوقت كبيرة بما يكفي إلنجاز كل ذلك في تمرين واحد‪ .‬يؤدي تقسيم روتينك إلى زيادة وقت‪..‬ك‬
‫وجهدك إلى أقصى حد من خالل السماح لك بممارسة مجموعة واسعة من مجموعات العضالت دون‬
‫قضاء ساعات في صالة األلعاب الرياضية لكل تمرين‪.‬‬
‫يساعد تقسيم الروتين أيضا على منح التدريبات الخاصة بك مجموعة متنوعة‪ .‬يمكن أن يصبح أداء‬
‫نفس المجموعة من التمارين في كل مرة تتمرن فيها ممال وقديما‪ .‬إن تغيير األشياء من يوم آلخر‬
‫والتركيز على جزأين أو ثالثة أجزاء من الجسم في كل جلسة ‪ ،‬بدال من الجسم بأكمله ‪ ،‬يوفر مزيدا من‬
‫التنوع في برنامجك ويساعد على الحد من الملل‪ .‬يمكنك تقسيم روتينك بعدة طرق‪ .‬تتمثل إحدى الطرق في‬
‫تصميم تمارين جزء من الجسم أو مجموعة العضالت ‪ ،‬مثل تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء‬
‫السفلي من الجسم في أيام مختلفة‪ .‬طريقة أخرى هي تجميع العضالت التي تنتج حركات جسم متشابهة‬
‫معا ‪ ،‬مثل وضع جميع حركات الدفع أو السحب‬
‫الحركات في تمرين واحد‪.‬‬
‫‪142 Strength Training‬‬

‫تمارين جزء الجسم أو مجموعة العضالت ربما تكون الطريقة األكثر شيوعا ال‪..‬تي يقس‪.‬م به‪..‬ا األش‪..‬خاص‬
‫تمارينهم هي حسب جزء الجسم أو مجموعة العضالت‪ .‬يتيح لك هذا النوع من االنقسام إما إنش‪..‬اء برن‪..‬امج‬
‫معمم متوازن أو تركيز التمرين على جزء واحد من الجسم يحتاج إلى االهتمام‪.‬‬
‫تتمثل إحدى طرق تنظيم تدريبك في تبديل التدريبات العلوية والسفلية للجسم‪ .‬يوفر ه‪..‬ذا الت‪..‬وازن بين‬
‫تدريب عضالت الجزء العلوي والسفلي من الجسم ويضمن حدوث التع‪.‬افي المناس‪..‬ب بين الت‪.‬دريبات‪.‬‬
‫هذه الطريقة هي طريقة جيدة لتعريف المبتدئين بتدريب المقاومة‪.‬‬
‫نظرا ألن كل جلسة تدريبية تهدف إلى أن تكون عامة بطبيعتها (إما الجزء العلوي من الجسم أو الجزء‬
‫السفلي من الجسم) ‪ ،‬يمكنك االختي‪..‬ار من بين مجموع‪.‬ة متنوع‪.‬ة من التم‪.‬ارين المتاح‪..‬ة ‪ .‬ه‪.‬ذا التن‪.‬وع ه‪.‬و‬
‫سبب آخر يجعل المبتدئين يفضلون هذا النوع من التمرين‪ .‬يمكن أن ي‪..‬ؤدي أداء نفس ال‪..‬روتين م‪..‬رارا‬
‫وتكرارا إلى تحويل تدريب المقاومة إلى نشاط رتيب‪.‬‬
‫بالنسبة للمشاركين الذين لديهم خبرة أكبر في ت‪.‬دريب المقاوم‪.‬ة ‪ ،‬يمكن اس‪.‬تخدام إج‪.‬راءات أج‪.‬زاء‬
‫الجسم الستهداف مناطق التركيز‪ .‬عندما تصبح أكثر دراية ب‪..‬التمرين ‪ ،‬ق‪..‬د تص‪..‬بح على دراي‪..‬ة ببعض‬
‫مجموعات العضالت التي ترغب في التركيز عليها بش‪..‬كل أك‪..‬بر أو أن‪..‬ك تس‪..‬تمتع ببس‪..‬اطة بالت‪..‬دريب‪.‬‬
‫يمكن أن ترك‪..‬ز إج‪..‬راءات أج‪..‬زاء معين‪..‬ة من الجس‪..‬م أيض‪..‬ا الت‪..‬دريبات الخاص‪..‬ة ب‪..‬ك على مجموع‪..‬ات‬
‫العضالت التي ال تتقدم وكذلك غيرها‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬افترض أن تمارين الضغط على مقاعد الب‪..‬دالء‬
‫قد توقفت ألنك غير قادر على إنهاء الحركة في التكرارات القليلة األخيرة دون مس‪..‬اعدة من مراقب‪..‬ك‪.‬‬
‫نظرا ألن العضلة ثالثية الرؤوس تشارك بشكل كبير في تمديد الك‪.‬وع في نهاي‪.‬ة حرك‪.‬ة الض‪..‬غط على‬
‫مقاعد البدالء ‪ ،‬فقد قررت تركيز التدريبات القليلة التالية للجزء العلوي من الجسم على ثالثي‪..‬ة ال‪..‬رؤوس‪.‬‬
‫في غضون أسابيع قليلة ‪ ،‬ترى زيادة في حمل الضغط على مقاعد الب‪..‬دالء م‪..‬رة أخ‪..‬رى ألن ل‪..‬ديك اآلن‬
‫القوة إلنهاء الحركة‪.‬‬
‫تمارين الدفع والسحب يمكنك أيضا تقسيم التمرين عن طريق فصل المصاعد إلى دفعات وس‪..‬حب والقي‪..‬ام‬
‫بكل منها في أيام منفصلة‪ .‬تتكون الدفعات من حركات يبدأ فيها الحمل ب‪..‬القرب من الجس‪..‬م ويتم تحريك‪..‬ه‬
‫بعيدا‪ .‬على العكس من ذلك ‪ ،‬تتضمن عمليات السحب حركات يبدأ فيها الحمل بعيدا وينتهي ب‪.‬ه األم‪.‬ر‬
‫بالقرب من الجسم‪.‬‬
‫غالبا ما تستخدم عمليات الدفع والسحب مجموعات عضلية متعارضة ألداء اإلجراء المحدد‪ .‬تميل‬
‫عضالت الصدر والكتفين والذراع الخلفية (ثالثية الرؤوس) ‪ ،‬كما هو الح‪..‬ال في الض‪..‬غط على مقاع‪..‬د‬
‫البدالء الحديدية وحركات الرفع العلوية مثل الضغط العسكري أو الضغط بالدفع‪ .‬تميل عضالت الظهر‬
‫والذراع األمامية (العض‪.‬لة ذات الرأس‪.‬ين) إلى الس‪.‬يطرة على عملي‪.‬ات الس‪.‬حب ‪ ،‬كم‪.‬ا ه‪..‬و الح‪.‬ال في‬
‫السحب ألسفل وفي حركات التجديف‪ .‬يصعب وضع مجموعات العضالت في األط‪.‬راف الس‪.‬فلية في فئ‪.‬ة‬
‫الدفع أو فئة السحب ألن معظمها يميل إلى المشاركة في كلتا الحركتين‪.‬‬
‫يمكن أيضا استخدام مفهوم الدفع والسحب في تمرين واحد‪ .‬قد يرغب المبتدئين في بعض األحي‪..‬ان‬
‫في تبديل تمارين الدفع والسحب في التمرين عن‪..‬دما يعمل‪..‬ون في الج‪..‬زء العل‪..‬وي من الجس‪..‬م‪ .‬تس‪..‬مح ه‪..‬ذه‬
‫التقنية بالراحة المناسبة لمجموعات العضالت بين التمارين وتضمن توازن الت‪..‬دريب بين مجموع‪..‬ات‬
‫العضالت الرئيسية‪.‬‬
 ‫‪Workout Schedule and Rest‬‬ ‫‪143‬‬

‫أيام ثقيلة وخفيفة بالتناوب‬

‫يعد تغيير الحجم والهدف الرئيسي (على سبيل المثال ‪ ،‬التضخم أو القوة أو القوة) لتدريبك طريقة رائعة‬
‫لتحقيق أقصى قدر من المكاسب وتجنب الهضاب‪ .‬تعرف الدورة المجدولة للتغييرات في متغيرات التدريب‬
‫باسم فترة التدريب وتناقش في الفصل ‪ 3‬؛ يتم عرض تطبيقات هذا النوع من التدريب في الجزء الرابع‪.‬‬
‫يمكن أن يمكنك تبديل حجم التمرين لبضع جلسات تدريبية من تحقيق اختراقات خالل األوقات التي كان من‬
‫الممكن أن يتباطأ فيها التقدم‪ .‬دعونا نوضح هذه النقطة بمثال‪ .‬لنفترض أنك كنت تتدرب لمدة ثمانية أسابيع‬
‫باستخدام برنامج تضخم للجزء العلوي من جسمك‪ .‬خالل األسبوعين الماضيين من تلك األسابيع الثمانية ‪،‬‬
‫لم تتمكن من زيادة الحمل أثناء محاولة الحفاظ على العدد المناسب من التكرار (‪ .)10-8‬قد يكون هذا بسبب‬
‫أن قوتك القصوى لم تتحسن بنفس القدر الذي تحسنت به ‪ 8‬إلى ‪ .10RM‬في هذه الحالة ‪ ،‬قد يساعدك أداء‬
‫التدريبات القليلة التالية باستخدام بروتوكول القوة القصوى (أي زيادة الحمل وتقليل التكرارات) في‬
‫الحصول على‬
‫من خالل الهضبة الخاصة بك‪.‬‬
‫من ناحية أخرى ‪ ،‬إذا كانت مشكلتك في التقدم تتعلق بعدم الق‪..‬درة على التع‪..‬افي بين المجموع‪..‬ات ‪،‬‬
‫فقد تفتقر إلى القدرة على التحمل العضلي‪ .‬في هذه الحالة ‪ ،‬قد ت‪..‬رغب في أداء الت‪..‬دريبات القليل‪..‬ة التالي‪..‬ة‬
‫بأحمال أخف وزيادة التكرار‪ .‬يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على التحم‪..‬ل العض‪..‬لي بم‪..‬ا يكفي‬
‫للتعافي بشكل أفضل بين المجموعات عند العودة إلى بروتوكول التضخم‪.‬‬

‫التدريب الدائري‬
‫التدريب الدائري هو طريقة فريدة لتدريب المقاومة يتم فيها إكمال مجموعات فردي‪.‬ة من ع‪..‬دة تم‪..‬ارين‬
‫مختلفة (عادة ‪ )12-10‬على التوالي ‪ ،‬مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التم‪..‬ارين‪ .‬ع‪..‬ادة ‪ ،‬يتم تنفي‪..‬ذ‬
‫واحدة إلى ثالث دوائر من هذه التمارين خالل جلسة تدريبي‪.‬ة‪ .‬يتم االحتف‪.‬اظ باألحم‪.‬ال خفيف‪.‬ة (بش‪.‬كل ع‪.‬ام‬
‫‪ 60-40‬بالمائة من ‪ ، )1RM‬ويتم تنفيذ التمارين إما بعدد كب‪..‬ير من التك‪..‬رار (‪ )15-12‬أو ‪ ،‬في كث‪..‬ير‬
‫من األحيان ‪ ،‬يتم إجراؤها لفترة مح‪..‬ددة (على س‪..‬بيل المث‪..‬ال ‪ 30 ،‬ثاني‪..‬ة) م‪..‬ع وقت راحة قص‪..‬ير ج‪..‬دا أو‬
‫مع‪..‬دوم بين التم‪..‬ارين‪ .‬الفائ‪..‬دة المزعوم‪..‬ة له‪..‬ذا الن‪..‬وع من الت‪..‬دريب هي أن‪..‬ه ينتج تحس‪..‬ينات في الق‪..‬وة‬
‫والتحمل العضلي في تمرين واحد‪.‬‬
‫عادة ما يعمل الروتين على كامل الجسم (على سبيل المثال ‪ ،‬الضغط على الساق ‪ ،‬والض‪..‬غط على‬
‫مقاعد البدالء الحديدية ‪ ،‬والجلوس على الركبة ‪ ،‬وتمدي‪..‬د الس‪.‬اق ‪ ،‬والض‪..‬غط العس‪.‬كري ال‪..‬دائم ‪ ،‬وتجعي‪..‬د‬
‫الساق الجالس ‪ ،‬وث‪.‬ني العض‪.‬لة ذات الرأس‪.‬ين ال‪.‬دمبل ‪ ،‬ورف‪.‬ع ربل‪.‬ة الس‪.‬اق ‪ ،‬وس‪.‬حب الالت ألس‪.‬فل ‪،‬‬
‫وتمدي‪..‬د الظه‪..‬ر ‪ ،‬والص‪..‬ف الج‪..‬الس بالكاب‪..‬ل ؛ انظ‪..‬ر الفص‪..‬ول ‪ )11-9‬؛ يتم ت‪..‬دريب جمي‪..‬ع مجموع‪..‬ات‬
‫العضالت الرئيسية حول كل مفصل في كل تمرين‪ .‬لتوف‪..‬ير الراح‪..‬ة للجس‪..‬م ‪ ،‬يتم تسلس‪..‬ل معظم ال‪..‬دوائر‬
‫لتمارين بديلة من الجزء السفلي من الجسم إلى الج‪..‬زء العل‪..‬وي من الجس‪..‬م (على س‪..‬بيل المث‪..‬ال ‪ ،‬تم‪..‬رين‬
‫الساق ثم تمرين الذراع)‪ .‬عادة ما تكون معدالت ضربات القلب أثناء التدريب الدائري أعلى مما ك‪..‬انت‬
‫عليه خالل معظم برامج تدريب الوزن األخرى بسبب فترات الراحة القصيرة‪.‬‬
‫نظ‪..‬را ألن الت‪..‬دريب ال‪..‬دائري يض‪..‬ع متطلب‪..‬ات أعلى للقلب واألوعي‪..‬ة الدموي‪..‬ة على الجس‪..‬م ‪ ،‬فغالب‪..‬ا م‪..‬ا‬
‫يستخدم الناس هذا النوع من التدريب لمحاولة تحسين لياقة القلب واألوعية الدموية‪ .‬مث‪..‬ل الق‪..‬وة ‪ ،‬يمكن أن‬
‫تتحسن لياقة القلب واألوعية الدموية بسرعة وبقليل من التدريب لدى أولئ‪..‬ك ال‪..‬ذين هم غ‪..‬ير الئقين للغاي‪..‬ة‪.‬‬
‫على الرغم من أن التدريب الدائري يمكن أن يتحسن على األرجح‬
‫‪144 Strength Training‬‬

‫تكييف القلب واألوعية الدموية في األشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات اللياقة البدنية األساس‪..‬ية ‪،‬‬
‫تكون التأثيرات الهوائية أقل وضوحا لدى أولئك الذين هم أكثر لياقة‪ .‬حتى لو ك‪..‬ان ه‪..‬ذا الن‪..‬وع من الت‪..‬دريب‬
‫يؤثر على لياقة القلب واألوعية الدموية إلى حد ما ‪ ،‬تحقيق مكاسب أكبر من خالل تدريب التحم‪..‬ل اله‪..‬وائي‬
‫الفعلي‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬فإن التحسينات في القوة األساسية بعد التدريب الدائري تكون أكثر فعالية في األشخاص غير‬
‫المدربين سابقا‪ .‬من المرجح أن تؤدي بروتوكوالت تطوير القوة القصوى والتضخم باستخدام األحمال‬
‫الثقيلة إلى تحسين القوة وبدرجة أكبر‪ .‬قد يكون التدريب الدائري شكال تمهيديا جيدا للتدريب ألنه سريع‬
‫الحركة وعادة ما يكون أقصر في المدة من جلسة تدريب المقاومة التقليدية ؛ ومع ذلك ‪ ،‬فإن األحمال‬
‫المنخفضة تحد من مكاسب القوة‪ .‬في الواقع ‪ ،‬أحد األسباب األكثر إلحاحا لالنخراط في التدريب‬
‫الدائري هو أنه يمكن إنجاز التمرين في فترة زمنية قصيرة‪ .‬قد يستغرق أداء ثالث دوائر من ‪ 10‬تمارين‬
‫لمدة ‪ 30‬ثانية لكل منها ثوان فقط بين التمارين أقل من نصف ساعة‪ .‬التدريب الدائري هو خيار رائع‬
‫ألولئك‬
‫الذين لوال ذلك لن يتدربوا على المقاومة ألنهم ال يملكون الوقت‪.‬‬
‫مما ال شك فيه أن أكبر تأثير للتدريب الدائري هو تحسين القدرة على التحم‪..‬ل العض‪..‬لي المحلي‪ .‬يع‪..‬د‬
‫الجمع بين األحمال الخفيفة والتكرار الع‪..‬الي وف‪..‬ترات الراح‪..‬ة القص‪..‬يرة مثالي‪..‬ا ألولئ‪..‬ك ال‪..‬ذين يس‪..‬عون‬
‫لتحقيق مثل هذه المكاسب‪.‬‬

‫تدريب الهرم‬
‫يشير التدريب الهرمي إلى تغيير في شدة التمرين من مجموعة إلى أخرى‪ .‬يمكن أن تك‪..‬ون األهرام‪..‬ات‬
‫تصاعدية أو تنازلية أو مثلثة‪ .‬تبدأ األهرامات الصاعدة بأحمال أخ‪..‬ف ‪ ،‬ويتم تنفي‪..‬ذ ك‪..‬ل مجموع‪..‬ة الحق‪..‬ة‬
‫بحمل أثقل ‪ .‬تبدأ األهرامات الهابطة بحمل ثقيل ‪ ،‬ويتم تنفيذ كل مجموعة الحق‪..‬ة باس‪.‬تخدام حمول‪.‬ة أخ‪.‬ف‪.‬‬
‫تصعد األهرامات المثلثة وتنزل ‪ ،‬ويتم رفع الحمل األثقل في المجموعات الوس‪..‬طى‪ .‬يختل‪..‬ف التك‪..‬رار‬
‫أثناء التدريب الهرمي من أجل استيعاب األحمال المتغيرة‪ .‬مثال على ذلك هو إجراء ‪ 10RM‬و ‪ 8RM‬و‬
‫‪ 6RM‬و ‪ 4RM‬و ‪ 2RM‬و ‪ 4RM‬و ‪ 6RM‬و ‪ 8RM‬و ‪ 10RM‬مع تعيين المقاومة للس‪..‬ماح فق‪..‬ط بالع‪..‬دد‬
‫المدرج من التكرار‪ .‬كما هو مذكور في الفصل ‪ ، 3‬فإن هذا النوع من التدريب يس‪..‬تغرق وقت‪..‬ا ط‪..‬ويال‬
‫للغاية ‪ ،‬لذلك غالبا ما يتم حجزه لعدد قليل من التمارين في تمرين معين‪.‬‬
‫يجمع التدريب الهرمي بين عدة جوانب لكل من القوة القصوى وبروتوكوالت التضخم‪ .‬مستوى‬
‫الصوت مرتفع نسبيا ألنه يتم تنفيذ العديد من المجموعات وتحتوي بعض المجموعات على عدد كبير من‬
‫التكرار‪ .‬تقترن هذه الخاصية للتدريب المفرط بإدراج مجموعة واحدة على األقل يتم فيها رفع الحمل الثقيل‪.‬‬
‫هذه المجموعة عالية الكثافة تدل على بروتوكوالت القوة القصوى‪ .‬على الرغم من أن هذه الطريقة تسمح‬
‫بمجموعة متنوعة من محفزات العضالت في تمرين واحد ‪ ،‬إال أن الحجم قد ال يكون مناسبا لجميع‬
‫األهداف‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان هدفك هو القوة القصوى ‪ ،‬فقد يؤدي هذا النوع من الروتين إلى‬
‫قدر ال داعي له من التعب العضلي بحلول الوقت الذي تؤدي فيه مجموعات المقاومة العالية والتكرار‬
‫المنخفض (على سبيل المثال ‪ ،‬مجموعات ‪ 2RM‬إلى ‪ 4RM‬في المثال السابق)‪ .‬قد يمنع هذا التعب‬
‫التكيفات العصبية العضلية الالزمة لبناء أقصى قدر من القوة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬مثل التدريب الدائري ‪ ،‬يمكن‬
‫استخدام التدريب الهرمي من حين آلخر لتفتيت‬
‫الرتابة التي تأتي مع تكرار نفس التمرين مرارا وتكرارا‪.‬‬
 ‫‪Workout Schedule and Rest‬‬ ‫‪145‬‬

‫مجموعات سوبر ومجموعات مركبة‬

‫يع‪..‬د اس‪..‬تخدام المجموع‪..‬ات المركب‪..‬ة والمجموع‪..‬ات الفائق‪..‬ة طريق‪..‬ة جي‪..‬دة لزي‪..‬ادة كف‪..‬اءة ال‪..‬وقت أثن‪..‬اء‬
‫التدريبات‪ .‬غالبا ما يستخدم المصطلحان مجموعة مركبة ومجموعة فائقة بالتبادل ‪ ،‬لكنهما يشيران إلى‬
‫تقنيتين متميزتين‪ .‬لغرض هذا اإليقاع ‪ ،‬فإن المجموعات الفائقة هي مجموعات متعددة من التمارين التي‬
‫تتب‪..‬ع فيه‪..‬ا المجموع‪..‬ة ال‪..‬تي تس‪..‬تخدم مجموع‪..‬ة العض‪..‬الت الناهض‪..‬ة مباش‪..‬رة تمرين‪..‬ا يس‪..‬تخدم مجموع‪..‬ة‬
‫العضالت المضادة (على سبيل المثال ‪ ،‬تجعيد العضلة ذات الرأسين متبوعا بدفع ثالثية الرؤوس ألس‪..‬فل)‪.‬‬
‫المجموعات المركبة ‪ ،‬من ناحية أخرى ‪ ،‬هي مجموعات تستخدم فيها المجموع‪.‬ة األولى من التم‪.‬رين‬
‫الثاني نفس المجموعة العضلية مثل التمرين األول وتتبعها مباشرة مجموعة ثالث‪..‬ة من التم‪..‬رين األول‬
‫(على سبيل المثال ‪ ،‬دفع ثالثية الرؤوس متبوعة بتمديدات ثالثية الرؤوس ثم جولة أخرى من دفع ثالثية‬
‫الرؤوس ألسفل)‪.‬‬
‫المجموعات الفائقة مفيدة عند الرفع للحصول على أقص‪..‬ى ق‪..‬وة وتحت‪..‬اج إلى ف‪..‬ترات راح‪..‬ة طويل‪..‬ة بين‬
‫المجموعات‪ .‬يمكن أن يسمح لك طلب التمارين بحيث يتم تدريب الناهضين والخص‪..‬وم متت‪.‬اليين باالنتق‪.‬ال‬
‫من تمرين إلى آخر مع قضاء وقت أقل في الراحة‪.‬‬
‫اعتقد الباحثون سابقا أن أداء المجموعات الفائقة سمح لألنتاغون ‪ ،‬الذي يتم تدريبه ثانيا ‪ ،‬بإنتاج ق‪..‬وة‬
‫أكبر ألن الناهض مرهق وال يمكنه مقاومة حركة الخصم‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬تظهر األدلة الحديثة أن العكس‬
‫هو الصحيح في الواقع‪ .‬نظرا ألن الخصم متورط إلى حد ما أثناء تقلص الناهض ‪ ،‬فإن الخصم نفس‪..‬ه‬
‫مرهق قليال خالل المجموعة السابقة‪ .‬هذا التعب يسبب انخفاضا طفيفا في قدرته على إنتاج القوة‪.‬‬
‫يتم فهم هذا التأثير بشكل أفضل باستخدام مثال‪ .‬قد تتوقع أن يعمل الرب‪.‬اعي بش‪.‬كل أفض‪.‬ل مباش‪.‬رة بع‪.‬د‬
‫مجموع‪..‬ة من تجعي‪..‬د الس‪..‬اق ألن أوت‪..‬ار الركب‪..‬ة مرهق‪..‬ة وأق‪..‬ل عرض‪..‬ة لمقاوم‪..‬ة (غ‪..‬ريب األط‪..‬وار) عم‪..‬ل‬
‫عضالت الفخذ‪ .‬بدال من ذلك ‪ ،‬سيتم إعاقة أداء عض‪..‬الت الفخ‪..‬ذ قليال ألنه‪..‬ا ك‪..‬انت نش‪..‬طة إلى ح‪..‬د م‪..‬ا (أي‬
‫توفير انكماش مشترك مستقر) أثناء تمرين أوتار الركبة‪.‬‬
‫تتم المجموعات المركبة بغرض ممارسة العضالت في حال‪..‬ة التعب ‪ .‬الفك‪..‬رة هي اس‪..‬تنفاد العض‪..‬الت‬
‫التي يتم العمل عليها بالكامل وإنتاج كمية أكبر من الحمل الزائد‪.‬‬

‫الراحة بين التدريبات‬

‫لقد تعلمت بالفعل أن الراحة ال‪.‬تي تأخ‪.‬ذها بين مجموع‪.‬ات تم‪.‬رين معين أثن‪.‬اء جلس‪.‬ة الت‪.‬دريب ترتب‪.‬ط‬
‫ارتباطا مباشرا بالشدة التي تؤدي بها التدريب ‪ .‬بمعنى آخر ‪ ،‬مع زيادة الشدة ‪ ،‬تزداد الراح‪..‬ة أيض‪..‬ا ألن‬
‫الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي استعدادا للمجموعة التالي‪..‬ة (انظ‪..‬ر الفص‪..‬ل ‪ .)3‬نن‪..‬اقش س‪.‬ابقا في‬
‫هذا الفصل كيف يؤثر هذا العامل على تدريبك بطرق مختلفة اعتمادا على أهدافك‪.‬‬
‫يمكن اإلشارة إلى الوقت المستغرق بين التدريبات على أنه فترة الراحة بين جلسات التدريب‪ .‬ال يتم تقديم‬
‫توصيات محددة في كثير من األحيان لفترات الراحة بين جلسات التدريب ؛ بدال من ذلك ‪ ،‬عادة ما تك‪..‬ون‬
‫فترات الراحة هذه نتاجا ثانويا للتكرار المختار لجلسات التدريب في األس‪.‬بوع‪ .‬يعتق‪..‬د على نط‪..‬اق واس‪.‬ع‬
‫أن ‪ 48‬ساعة على األقل من الراحة ضرورية للعضلة للتعافي بشكل كاف بعد جلسة تدريبية‪.‬‬
‫‪146 Strength Training‬‬

‫بغض النظ‪..‬ر عم‪..‬ا إذا كن‪..‬ا ق‪..‬ادرين على تحدي‪..‬د وقت الراح‪..‬ة األمث‪..‬ل للت‪..‬دريب ال‪..‬داخلي لتعزي‪..‬ز أك‪..‬بر‬
‫المكاسب ‪ ،‬يجب أن يسترشد هذا المتغير بتجربتك التدريبية‪ .‬عندما تكون جديدا في الت‪..‬دريب ‪ ،‬حاف‪..‬ظ على‬
‫ترددك في جلستين أو ثالث جلسات في األسبوع‪ .‬في الواقع ‪ ،‬أظهرت بعض األبح‪..‬اث أن المبت‪..‬دئين يمكن‬
‫أن يتحسنوا بأقل من جلسة واحدة في األسبوع‪ .‬مع تصاعد تجربتك ‪ ،‬ستس‪..‬مح ل‪..‬ك التحس‪..‬ينات في التع‪..‬افي‬
‫بزيادة وتيرة تدريبك‪.‬‬
‫وبالمثل ‪ ،‬عندما يكون التقدم بطيئا أو غير موجود ‪ ،‬يجب أن يكون تكرار التدريب أو الراحة أح‪..‬د‬
‫المتغيرات التي تفحصها‪ .‬عندما يكون التردد منخفضا ج‪..‬دا ‪ ،‬ال تتلقى العض‪..‬الت م‪..‬ا يكفي من الحم‪..‬ل‬
‫الزائد لتحمل التغيير‪ .‬عندما يكون تواتر التدريب مرتفع‪..‬ا ج‪..‬دا ‪ ،‬تك‪..‬ون الراح‪..‬ة بين جلس‪..‬ات الت‪..‬دريب‬
‫غير كافية وال تستطيع العض‪..‬الت التع‪..‬افي بش‪..‬كل جي‪..‬د بم‪..‬ا يكفي ألداء أفض‪..‬ل م‪..‬ا ل‪..‬ديها خالل جلس‪..‬ة‬
‫التدريب التالية‪ .‬يمكن أن يكون العبث بتكرار التدريب في نهاية دورات التدريب طريقة جي‪..‬دة أخ‪..‬رى‬
‫إلدارة هضاب التدريب الخاصة بك‪.‬‬

‫ملخص‬
‫تذكر أن هدفك التدريبي سوف يملي إلى حد كبير كيف تتالعب بمتغ‪..‬يرات الت‪..‬دريب الخاص‪..‬ة ب‪..‬ك‪ .‬بمع‪..‬نى‬
‫آخر ‪ ،‬بدال من القيام بنفس الشيء في كل تمرين ‪ ،‬خطط للتدريب بالطريقة الص‪..‬حيحة لتحقي‪.‬ق النتيج‪..‬ة‬
‫المرجوة وتعديل خطتك حسب الحاجة‪.‬‬
 ‫السالمة والوجع واإلصابة‬
‫كايلي ك‪ .‬هارمون ‪ ،‬داستن دي دونيك ‪ ،‬كافين كيه دبليو‬
‫تسانغ ‪ ،‬ولي إي براون‬

‫يناقش هذا الفصل أحد أهم الموضوعات في مجال تدريب المقاومة ‪ .‬على الرغم من أن شخصا ما ق‪..‬د ال‬
‫يكون مهتم‪.‬ا بق‪.‬راءة التفس‪.‬يرات الطويل‪.‬ة ح‪.‬ول الش‪.‬كل والتقني‪.‬ة المناس‪.‬بين أو أهمي‪.‬ة اتب‪.‬اع إرش‪.‬ادات‬
‫التدريب اآلمن ‪ ،‬إال أن تعلم كيفية تجنب اإلصابة أفضل بكث‪..‬ير من محاول‪..‬ة معرف‪..‬ة كيفي‪..‬ة إص‪..‬الحها‪.‬‬
‫تقطع ممارسة التقنيات الوقائية شوطا طويال نحو الحد من حدوث وشدة اإلصابات ال‪..‬تي يمكن أن تس‪..‬بب‬
‫األلم والخلل الوظيفي وفقدان وقت التدريب بشكل مكلف‪.‬‬
‫يجب أن نؤك‪..‬د أن ت‪..‬دريب المقاوم‪..‬ة يمن‪..‬ع ويس‪..‬اعد في عالج إص‪..‬ابات أك‪..‬ثر بكث‪..‬ير مم‪..‬ا يس‪..‬ببه‪.‬‬
‫األشخاص ال‪..‬ذين يتجنب‪..‬ون العم‪..‬ل م‪..‬ع األوزان بس‪..‬بب الخ‪..‬وف من اإلص‪..‬ابة أو تفاقمه‪..‬ا مض‪..‬للون في‬
‫تفك‪..‬يرهم‪ .‬في الواق‪..‬ع ‪ ،‬م‪..‬ع التعليم‪..‬ات المؤهل‪..‬ة واالل‪..‬تزام الص‪..‬ارم بالتقني‪..‬ة المناس‪..‬بة ‪ ،‬ف‪..‬إن ح‪..‬دوث‬
‫اإلصابات الناتجة بالفعل عن ت‪.‬دريب المقاوم‪.‬ة ص‪.‬غير للغاي‪..‬ة‪ .‬وبعب‪..‬ارة أخ‪..‬رى‪ ،‬ف‪.‬إن إيجابي‪..‬ات ت‪..‬دريب‬
‫المقاومة تفوق بكثير السلبيات المحتملة‪.‬‬
‫خالل هذا الفصل ‪ ،‬نناقش أهمية االنخ‪..‬راط بأم‪..‬ان في ت‪..‬دريب المقاوم‪..‬ة‪ .‬نع‪..‬الج أيض‪..‬ا األلم المرتب‪..‬ط‬
‫بالتمارين غير المعتادة وكيف يمر هذا األلم في وقت قصير‪ .‬أخيرا ‪ ،‬نقدم بعض المعلومات لمساعدتك‬
‫في تحديد اإلصابات وإدارتها‪.‬‬

‫الرفع بأمان‬
‫في غرفة الوزن ‪ ،‬تحدث اإلصابات غالبا عندما ال يتبع األف‪..‬راد اإلرش‪..‬ادات أو ال يس‪..‬تخدمون الش‪..‬كل‬
‫المناسب‪ .‬باإلضافة إلى االحماء بشكل صحيح و‬

‫يقر المؤلفون بالمساهمات الكبيرة لبريان دبليو فيندلي ودانيال بي موراي وساجير جي بيرا في هذا الفصل‪.‬‬

‫‪147‬‬
‫‪148 Strength Training‬‬

‫تهدئة من تمرين تدريب القوة الخ‪.‬اص ب‪.‬ك ‪ ،‬يجب علي‪.‬ك دائم‪.‬ا ارت‪.‬داء المالبس واألحذي‪.‬ة المناس‪.‬بة ‪،‬‬
‫ويجب أن تتعلم التقنيات المناسبة لكل مصعد‪.‬‬

‫االحماء والتبريد‬
‫يتطلب تدريب المقاومة إحماء مناسبا‪ .‬يجب أن يب‪..‬دأ الرياض‪..‬يون ك‪..‬ل جلس‪..‬ة ت‪..‬دريب ق‪..‬وة عن طري‪..‬ق‬
‫إجراء إحماء عام من ‪ 5‬إلى ‪ 10‬دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة أو الركض أو رك‪..‬وب ال‪..‬دراجات‬
‫على مقياس جهد الدورة‪ .‬يجب أيضا إجراء عملية إحماء ديناميكية ‪ ،‬تتكون من حرك‪.‬ات تزي‪..‬د من درج‪..‬ة‬
‫حرارة الجسم وتعد العضالت للنشاط‪ .‬تتكون بروتوكوالت اإلحم‪..‬اء الديناميكي‪..‬ة ع‪..‬ادة من حرك‪..‬ات لكام‪..‬ل‬
‫الجسم تهدف إلى تسخين العضالت ‪ -‬خاصة العضالت التي ستشارك في جلسة التدريب ‪ -‬طوال نطاق‬
‫الحركة المتاح‪ .‬الحركات التي يتم تضمينها عادة هي عن‪..‬اق الركب‪..‬ة للمش‪..‬ي ‪ ،‬والعن‪..‬اق ع‪..‬بر الركب‪..‬ة ‪،‬‬
‫وسلس‪..‬لة التخطي ‪ ،‬وطعن‪..‬ات المش‪..‬ي ‪ ،‬وأوت‪..‬ار الركب‪..‬ة للمش‪..‬ي ‪ ،‬وتم‪..‬دد عض‪..‬الت الفخ‪..‬ذ ‪ ،‬والدي‪..‬دان‬
‫بوصة ‪ ،‬والركبتين العالية ‪ ،‬وركالت المؤخرة ال‪..‬تي يتم إجراؤه‪..‬ا لسلس‪..‬لة من ‪ 10‬إلى ‪ 20‬م‪..‬ترا‪ .‬وم‪..‬ع‬
‫ذلك ‪ ،‬فإن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من األحوال‪ .‬خيارات ما يمكن أن يشكل إحم‪..‬اء ديناميكي‪..‬ا ال‬
‫حصر لها‪.‬‬
‫بعد اإلحماء الديناميكي الش‪.‬امل ‪ ،‬يتم إج‪..‬راء إحم‪.‬اء مح‪..‬دد م‪.‬ع مجموع‪.‬ة أو مجموع‪.‬تين من األحم‪.‬ال‬
‫الخفيفة (حوالي ‪ 50‬بالمائة من ‪ )1RM‬لتحسين تدفق الدم إلى العض‪..‬الت ال‪..‬تي س‪..‬يتم ممارس‪..‬تها‪ .‬تعم‪..‬ل‬
‫مجموع‪..‬ات اإلحم‪..‬اء أيض‪..‬ا على تحس‪..‬ين ق‪..‬درة العض‪..‬الت على إنت‪..‬اج الق‪..‬وة أثن‪..‬اء مجموع‪..‬ات الت‪..‬دريب‬
‫الالحقة‪ .‬يستغرق أداء ه‪..‬ذه المجموع‪..‬ات قب‪..‬ل ك‪..‬ل تم‪..‬رين ف‪..‬ترة زمني‪..‬ة قص‪..‬يرة فق‪..‬ط ‪ ،‬ويمكن إج‪..‬راء‬
‫مجموعة التدريب األولى على الفور تقريبا بعد اإلحم‪.‬اء األخ‪..‬ير‪ .‬ال ينبغي احتس‪.‬اب مجموع‪.‬ات اإلحم‪.‬اء‬
‫في إجم‪..‬الي ع‪..‬دد المجموع‪..‬ات له‪..‬ذا الي‪..‬وم‪ .‬مجموع‪..‬ات االحم‪..‬اء المناس‪..‬بة مهم‪..‬ة بش‪..‬كل خ‪..‬اص قب‪..‬ل‬
‫الت‪..‬دريبات عالي‪..‬ة الكثاف‪..‬ة‪ .‬يع‪..‬د تم‪..‬رين العض‪..‬الت بأقص‪..‬ى ش‪..‬دتها أو ب‪..‬القرب منه‪..‬ا دون تحض‪..‬يرها‬
‫الفسيولوجي أوال ممارسة خطيرة‪.‬‬
‫تساعد فترات التهدئة بعد التدريبات الجسم على التع‪..‬افي‪ .‬تمي‪..‬ل المنتج‪..‬ات الثانوي‪..‬ة لتقلص العض‪..‬الت‬
‫(مثل حمض الالكتيك) إلى الجلوس في العضالت بعد التدريب ما لم يتم تطهيرها مرة أخرى في الدم‬
‫للمعالجة وإزال‪..‬ة النفاي‪.‬ات‪ .‬التهدئ‪..‬ة هي إح‪..‬دى الط‪..‬رق لتس‪..‬هيل ه‪..‬ذا التخليص ومس‪..‬اعدة العض‪..‬الت على‬
‫التعافي بسرعة أكبر بين التدريبات‪ .‬ال يجب أن تكون فترات التهدئة مفرطة في المدة‪ .‬يكفي قضاء ‪ 5‬إلى‬
‫‪ 10‬دقائق في دورة أو جهاز المشي (بكثافة منخفض‪..‬ة إلى متوس‪..‬طة) بع‪..‬د تم‪..‬رين الج‪..‬زء الس‪..‬فلي من‬
‫الجسم‪ .‬وبالمثل ‪ ،‬فإن أداء ‪ 5‬إلى ‪ 10‬دقائق من التمارين الهوائية في الجزء العل‪..‬وي من الجس‪..‬م (على‬
‫سبيل المثال ‪ ،‬في دورة الجزء العلوي من الجس‪..‬م) سيس‪..‬اعد على التخلص من الفض‪..‬الت بع‪..‬د تم‪..‬رين‬
‫الذراع‪.‬‬

‫تمتد‬
‫التمدد هو نشاط مفيد آخ‪..‬ر يجب تض‪..‬مينه في برن‪.‬امج ت‪.‬دريب المقاوم‪.‬ة الخ‪..‬اص ب‪.‬ك‪ .‬تعم‪.‬ل المرون‪.‬ة‬
‫العضلية والنطاق الجي‪.‬د لحرك‪.‬ة المفاص‪..‬ل على تحس‪..‬ين ق‪..‬درتك على أداء التم‪.‬ارين باس‪..‬تخدام الش‪..‬كل‬
‫المناسب‪ .‬يبدو أن المرونة المحسنة ‪ ،‬خاصة في األطراف السفلية ‪ ،‬تساعد أيضا في الح‪..‬د من إص‪..‬ابات‬
‫أسفل الظهر‪.‬‬
 ‫‪Safety, Soreness, and Injury‬‬ ‫‪149‬‬

‫يدعو العديد من الخبراء إلى التمدد كجزء من عملية اإلحماء قبل التدريب على اإلحم‪..‬اء ‪ ،‬لكن األدل‪..‬ة‬
‫الحديثة تش‪..‬ير إلى أن ه‪..‬ذه الممارس‪..‬ة ليس‪..‬ت مفي‪..‬دة‪ .‬أظه‪..‬رت العدي‪..‬د من الدراس‪..‬ات أن التم‪..‬دد الث‪..‬ابت‬
‫للعضلة قبل التدريب مباشرة قد يقلل من قدرتها على إنتاج القوة ( ‪ )Cramer et al. 2004‬؛ ومع ذلك ‪،‬‬
‫ف‪..‬إن ه‪..‬ذا االنخف‪..‬اض في األداء ال يس‪..‬تمر عموم‪..‬ا أك‪..‬ثر من دقيق‪..‬تين إلى خمس دق‪..‬ائق (‪Wolfe et al.‬‬
‫‪ .) 2011‬تبدو برامج التمدد الثابتة أكثر جدارة باالهتمام عند إجراؤها في نهاية التمرين جنبا إلى جنب م‪..‬ع‬
‫فترة التهدئة النشطة‪ .‬تؤدي الزي‪..‬ادة في ت‪.‬دفق ال‪.‬دم من الت‪.‬دريب إلى تدفئ‪.‬ة العض‪.‬الت ‪ ،‬مم‪.‬ا يس‪.‬مح له‪.‬ا‬
‫بالتمدد إلى أبعد من ذلك والحفاظ بشكل أفضل على مكاسب المرونة‪.‬‬
‫توجد عدة طرق للتمدد ‪ ،‬بما في ذل‪..‬ك التيس‪..‬ير العص‪..‬بي العض‪..‬لي الث‪..‬ابت وال‪..‬ديناميكي والباليس‪..‬تي‬
‫والحسي العميق‪ .‬يتضمن التمدد الث‪..‬ابت تمدي‪..‬د العض‪..‬لة ببطء إلى نطاقه‪..‬ا النه‪..‬ائي (أي بق‪..‬در م‪..‬ا يمكن‪..‬ك‬
‫تمديدها) واالحتفاظ بهذا التمدد لفترة زمنية محددة‪ .‬يجب أن تكون شدة التمدد معتدل‪..‬ة من أج‪..‬ل تحقي‪..‬ق‬
‫نتائج جيدة دون التمدد الزائد والتسبب في األلم (الشكل ‪ .)8.1‬يبدو أن المدة المثلى للتمدد الث‪..‬ابت هي ‪30‬‬
‫ثانية مع توقف قصير بين التكرار‪ .‬يعد إجراء تكرارين أو ثالثة من التمدد ممارسة شائعة ‪ ،‬على ال‪..‬رغم‬
‫من أن‪..‬ه غالب‪..‬ا م‪..‬ا يتم وص‪..‬ف نت‪..‬ائج أفض‪..‬ل إذا زاد ع‪..‬دد جلس‪..‬ات التك‪..‬رار والتم‪..‬دد يومي‪..‬ا (‪Malliar-‬‬
‫‪ .)opoulos et al. 2004‬بعد أي تمرين لتدريب القوة ‪ ،‬يجب على الرياضيين التأكد من تمدي‪..‬د الجس‪..‬م‬
‫بالكامل ‪ ،‬مع التركيز على المفاص‪.‬ل الرئيس‪.‬ية‪ .‬يتك‪.‬ون التم‪.‬دد ال‪.‬ديناميكي ‪ ،‬كم‪.‬ا ه‪..‬و موض‪.‬ح س‪.‬ابقا ‪ ،‬من‬
‫تحريك العضلة بنشاط من خالل نطاق حركتها المتاح في محاولة لزيادة المرونة‪.‬‬
‫التيسير العصبي العضلي الحسي العميق هو أسلوب تمدد يتضمن استرخاء العض‪..‬الت وتقلص‪..‬ها بنش‪..‬اط‬
‫لتوفير تمدد أكبر في النهاية‪ .‬عادة ما يتم إجراؤه مع شريك ‪ ،‬التيسير العصبي العضلي الحسي العميق‬

‫الشكل ‪ 8.1‬أثناء التمدد الثابت ‪ ،‬تتمدد العضلة إلى نطاق حركة قريب من النهاية وتمسك بها لمدة تصل إلى ‪ 30‬ثانية‪.‬‬
‫‪150 Strength Training‬‬

‫ينطوي على التمدد السلبي للعضلة ‪ ،‬يليه تقلص نشط للعضالت وامتداد سلبي نهائي للعض‪..‬لة‪ .‬تم‪..‬دد أوت‪..‬ار‬
‫الركبة هو مثال يسهل تصوره‪ .‬الشخص الذي يتم تمديده يرقد على األرض ‪ ،‬ويقوم الشريك بتمدي‪..‬د أوت‪..‬ار‬
‫الركبة بشكل سلبي عن طريق دفع الساق ألعلى نحو الوجه إلى أقصى حد ممكن دون التس‪.‬بب في إزع‪..‬اج‬
‫مفرط‪ .‬بعد فترة وجيزة ‪ ،‬ينقبض الشخص الذي يتم تمديده بنشاط على العض‪..‬الت‪ .‬بع‪..‬د االنكم‪..‬اش ‪ ،‬يتم‬
‫استرخاء العضالت مرة أخرى وتمتد بشكل سلبي‪ .‬بس‪..‬بب تثبي‪..‬ط أعض‪..‬اء وت‪..‬ر ج‪..‬ولجي ‪ ،‬ال‪..‬تي تكتش‪..‬ف‬
‫التوتر في العضالت ‪ ،‬يمكن تمديد العضالت إلى عمق أكبر‪.‬‬

‫رفع المالبس‬
‫يساعد ارتداء المالبس المناسبة أثناء تدريب المقاومة على تنظيم درجة ح‪..‬رارة الجس‪..‬م وتس‪..‬هيل حرك‪..‬ات‬
‫الرفع‪ .‬قد تمنع السراويل الطويلة واألكمام الطويل‪.‬ة المص‪.‬نوعة من م‪.‬واد ثقيل‪.‬ة ومقي‪.‬دة الحرك‪.‬ة أثن‪.‬اء‬
‫التمرين وقد تحبس الحرارة ال‪.‬تي يحتاجه‪.‬ا الجس‪.‬م إلطالقه‪.‬ا‪ .‬إذا ك‪.‬ان الجس‪.‬م غ‪.‬ير ق‪.‬ادر على إطالق‬
‫حرارة كافية أو إذا كان العرق الذي ينتجه ال يمكن أن يتبخ‪.‬ر ‪ ،‬فق‪.‬د ترتف‪.‬ع درج‪.‬ة الح‪.‬رارة األساس‪.‬ية‬
‫للجسم ‪ ،‬مما يؤدي إلى الجفاف وضعف األداء‪ .‬يساعد ارتداء مواد مريحة وقابلة للتنفس أثناء جلسات‬
‫التدريب على منع ذلك‪ .‬المالبس التي تسمح بالتنقل األمثل هي األفضل‪.‬‬
‫األحذية هي أيضا اعتبار مهم في صالة األلعاب الرياضية‪ .‬األحذي‪..‬ة أو الص‪..‬نادل المفتوح‪..‬ة ليس‪..‬ت‬
‫مناسبة لتدريب المقاومة‪ .‬تساعد األحذية الرياض‪..‬ية المريح‪..‬ة على حماي‪..‬ة الق‪..‬دمين وأص‪..‬ابع الق‪..‬دم من‬
‫التعرض للكشط أو الكشط ضد المعدات الثقيلة ‪ ،‬كما أنه‪.‬ا ت‪.‬وفر دعم‪.‬ا جي‪.‬دا للق‪.‬دمين عن‪.‬د رف‪.‬ع األوزان‬
‫الثقيلة‪ .‬من المحتمل أال تنقذك األحذية الرياض‪..‬ية من اإلص‪..‬ابة إذا أس‪..‬قطت طبق‪..‬ا ثقيال على ق‪..‬دمك ‪ ،‬لكنه‪..‬ا‬
‫يمكن أن تساعد في تخفيف قدميك ومنع الصدمات الطفيفة‪.‬‬

‫أداء التمارين بشكل صحيح‬

‫على الرغم من أن اإلصابات ال‪..‬تي تع‪..‬زى مباش‪..‬رة إلى ت‪..‬دريب المقاوم‪..‬ة ن‪..‬ادرة ‪ ،‬إال أنه‪..‬ا تح‪..‬دث من وقت‬
‫آلخر‪ .‬الغالبية العظمى من هذه اإلصابات تنبع من ع‪..‬دم اس‪..‬تخدام الراف‪..‬ع للش‪..‬كل المناس‪..‬ب‪ .‬واح‪..‬دة من‬
‫أكبر المفاهيم الخاطئة حول تدريب المقاومة هو أنه سيؤدي إلى إصابة أسفل الظهر أو الرقب‪..‬ة‪ .‬ص‪..‬حيح‬
‫أن ه‪..‬ذه المن‪..‬اطق معرض‪..‬ة لإلص‪..‬ابة عن‪..‬د رف‪..‬ع األوزان الثقيل‪..‬ة ‪ ،‬ولكن يمكن‪..‬ك تقلي‪..‬ل مخ‪..‬اطر ه‪..‬ذه‬
‫اإلصابات بشكل كبير من خالل االنتباه إلى الوضع المناسب وتجنب التقنية السيئة‪ .‬من األهمية بمكان‬
‫أيضا برمجة نظام الرفع بشكل صحيح ‪ .‬من خالل وجود برنامج محدد مع التقدم المناسب (انظر الفصل‬
‫‪ ، )3‬من غير المرجح أن يقف‪.‬ز الراف‪.‬ع إلى تقني‪.‬ات رف‪.‬ع أك‪.‬ثر تق‪.‬دما عن‪.‬دما يك‪.‬ون غ‪.‬ير معت‪.‬اد على‬
‫األحمال العالية والحركات المعقدة‪.‬‬
‫احترس من المزالق التالية وأنت تسعى جاهدا للحصول على الشكل المناسب‪:‬‬
‫• قاوم إغراء تحميل الش‪..‬ريط ب‪.‬أكبر ق‪..‬در ممكن من ال‪..‬وزن وتحوي‪.‬ل برن‪.‬امج ت‪.‬دريب المقاوم‪.‬ة‬
‫الفردي إلى منافسة بين األقران‪ .‬التحميل الزائد للشريط ليس فكرة جيدة أبدا‪ .‬يؤدي إلى استخدام الزخم‬
‫ألداء المصاعد ‪ ،‬والتي ال تعزل العضالت المستهدفة على النحو األمثل ‪.‬‬
 ‫‪Safety, Soreness, and Injury‬‬ ‫‪151‬‬

‫• ال تتأرجح أو تلوي أجزاء الجسم أثناء الرفع‪ .‬غالبا ما يعوض الرافع بالساقين أو الظهر أو الرقب‪..‬ة‬
‫إذا كان الحمل أكبر من أن يرفع بالشكل المناسب‪ .‬يمكن أن تساعد المعدات التي تمكنك من الرف‪..‬ع أثن‪..‬اء‬
‫الجلوس وتوفر دعما عاليا للظهر ‪ ،‬مثل المقعد القابل للتع‪..‬ديل ‪ ،‬في منع‪..‬ك من اإلف‪..‬راط في التع‪..‬ويض‬
‫بالعضالت الملحقة أو استخدام الزخم‪.‬‬
‫• تجنب إجراء نطاق جزئي من الحركة إلكمال الحركة‪ .‬القرفصاء خ‪..‬ارج العم‪..‬ق المقص‪..‬ود أو‬
‫أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع نطاق قصير من الحرك‪..‬ة هي أمثل‪..‬ة ش‪..‬ائعة‪ .‬يمكن أن يك‪..‬ون ه‪..‬ذا‬
‫عالمة على أن الحمل كبير جدا‪ .‬تخبرنا عالقة الطول والشد بين العضلة أن األجزاء األك‪..‬ثر ص‪..‬عوبة‬
‫في حرك‪..‬ة العض‪..‬الت تق‪..‬ع في بداي‪..‬ة ونهاي‪..‬ة نط‪..‬اق معين من الحرك‪.‬ة‪ .‬يمي‪.‬ل بعض األش‪..‬خاص إلى أداء‬
‫الجزء األسهل فقط (أي األوسط) من النطاق باستخدام حمل أثقل مما ه‪..‬و ض‪..‬روري‪ .‬على ال‪..‬رغم من‬
‫أن النطاق الجزئي لتمارين الحرك‪..‬ة يمكن أن يس‪..‬اعد في تقوي‪..‬ة ج‪..‬زء العض‪..‬الت ال‪..‬ذي يتم اس‪..‬تخدامه‬
‫بكثافة ‪ ،‬يجب على رافعي األثقال تجنب التدريب بهذه الطريقة فقط ألن العضالت تحت‪..‬اج إلى تم‪..‬رين من‬
‫خالل نطاق حركتها بالكامل‪ .‬جس‪..‬م اإلنس‪..‬ان مص‪..‬نوع للتح‪..‬رك من خالل مجموع‪..‬ة كامل‪..‬ة من حرك‪..‬ة‬
‫عضالته ومفاصله ويجب تقويته في جميع المناطق التي‬
‫تستخدم في الحياة اليومية‪ .‬إذا قام رافع بت‪..‬دريب‬
‫عضلة خالل نط‪..‬اق معين فق‪..‬ط من الحرك‪..‬ة ‪،‬‬
‫فلن يتم تدريب العضالت في الجزء األضعف‬
‫من نطاق الحركة بشكل صحيح‪.‬‬
‫• ال تحيد عن الوض‪..‬ع الص‪..‬حيح للرقب‪..‬ة‬
‫أثناء تم‪..‬ارين المقاوم‪..‬ة‪ .‬ق‪..‬د يك‪..‬ون الحف‪..‬اظ على‬
‫الش‪..‬كل الجي‪..‬د تح‪..‬ديا في البداي‪..‬ة ‪ ،‬لكن تك‪..‬رار‬
‫الشكل الجي‪..‬د سيقوي العض‪..‬الت بحيث يص‪..‬بح‬
‫األم‪..‬ر أس‪..‬هل ت‪..‬دريجيا‪ .‬من األخط‪..‬اء الش‪..‬ائعة‬
‫رفع الرأس إلى األمام عند إجراء المص‪..‬اعد ؛‬
‫وهذا يض‪..‬ع ض‪..‬غطا ال داعي ل‪..‬ه على عض‪..‬الت‬
‫الجزء الخلفي من الرقبة ويض‪..‬غط على الهياك‪..‬ل‬
‫الدقيق‪...‬ة للج‪...‬انب الخلفي من العم‪...‬ود الفق‪...‬ري‬
‫العنقي‪ .‬أثناء تمارين المقاوم‪..‬ة أثن‪..‬اء الجل‪..‬وس‬
‫والوق‪....‬وف ‪ ،‬يك‪...‬ون ال‪....‬رأس في الموض‪....‬ع‬
‫الصحيح (محايد) عندما‬
‫تتماش‪.‬ى األذن‪.‬ان م‪.‬ع الكتفين أو أمامهم‪.‬ا قليال‬
‫الشكل ‪ 8.2‬إن محاذاة أذنيك بالتساوي مع كتفيك أو أمامهما قليال‬
‫(انظ‪..‬ر الش‪..‬كل ‪ .)8.2‬يمكن مراقب‪..‬ة الوض‪..‬ع‬ ‫أثن‪.‬اء تش‪.‬كيل رف‪..‬ع الوق‪..‬وف أو الجل‪.‬وس سيس‪.‬اعد على ض‪..‬مان وض‪.‬ع‬
‫المناس‪...‬ب بواس‪...‬طة م‪...‬راقب أو عن طري‪...‬ق‬ ‫رأسك بشكل صحيح ‪ ،‬وبالتالي الحفاظ على رقبتك وعم‪..‬ودك الفق‪..‬ري‬
‫تشكيل التمرين أمام المرآة‪.‬‬ ‫العنقي خاليا من اإلجهاد واإلجهاد غير الضروريين‪.‬‬
‫‪152 Strength Training‬‬

‫• ال تتنازل عن الوضع الصحيح ألسفل الظهر‪ .‬يمكن أن يمثل هذا أيضا تحديا أثن‪..‬اء المص‪..‬اعد ‪،‬‬
‫خاصة أثن‪..‬اء التم‪.‬ارين األساس‪.‬ية‪ .‬يع‪.‬د الج‪..‬زء العل‪.‬وي من الظه‪.‬ر تقني‪.‬ة تعويض‪.‬ية ش‪.‬ائعة عن‪.‬دما تك‪.‬ون‬
‫األحمال أثقل مما يجب أن تكون عليه أو مع تقدم التعب‪ .‬يجب على الرافعين تحديد هذه التقنية المعيب‪..‬ة‬
‫والقضاء عليها ‪ ،‬والتي قد تتطلب تقليل الحمل ‪ ،‬من أجل توفير رفع آمن ألسفل الظهر‪ .‬غالب‪..‬ا م‪..‬ا يظه‪..‬ر‬
‫تقريب أسفل الظهر عند إجراء المصاعد من األرض ‪ ،‬كما هو الحال في الرفعة المميتة‪ .‬هذا التقريب‬
‫يضع عضالت أسفل الظهر في وضع ميكانيكي غير مؤات ويجعلها عرضة لإلجهاد أثناء الرف‪..‬ع‪ .‬يس‪..‬تلزم‬
‫الوضع المناس‪..‬ب تث‪..‬بيت عض‪..‬الت البطن بإحكام م‪..‬ع الحف‪..‬اظ على الق‪..‬وس الطفي‪..‬ف الط‪..‬بيعي في أس‪..‬فل‬
‫الظهر‪ .‬هذا يضمن أن العمود الفقري القط‪..‬ني يتم االحتف‪..‬اظ ب‪..‬ه في م‪..‬ا يع‪..‬رف بالوض‪..‬ع المحاي‪..‬د وأن‬
‫الضغط غير المبرر ال يتم وضعه على الجوانب األمامية أو الخلفية‪.‬‬
‫عندما يكتسب المتمرن الخبرة ويحق‪..‬ق ش‪.‬كال جي‪..‬دا باس‪.‬تمرار ‪ ،‬يجب أن يتق‪..‬دم من اآلالت إلى األوزان‬
‫الحرة‪.‬‬
‫أدى استخدام الشكل السيئ ‪ ،‬الذي يمكنك مالحظته في أي صالة ألعاب رياض‪.‬ية تقريب‪.‬ا في البالد ‪ ،‬إلى‬
‫قيام بعض محترفي التمارين الرياضية بتثبيط الناس عن أداء بعض التمارين الفعالة للغاية ولكنها قد تكون‬
‫خطرة‪ .‬إن السحب ألسفل الذي يتم فيه سحب الشريط خلف الرأس والقرفصاء الذي يقل فيه الراف‪..‬ع عن‬
‫‪ 90‬درجة من ثني الركبة هما تمرينان يش‪.‬ير إليهم‪.‬ا بعض المح‪.‬ترفين على أنهم‪.‬ا س‪.‬يئان أو خط‪.‬يران‪ .‬ال‬
‫يوجد شيء اسمه تمرين سيء‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يتم تنفيذ بعض التمارين مع ش‪..‬كل غ‪..‬ير الئ‪..‬ق ‪ ،‬ويتم بطالن‬
‫بعض التمارين لبعض األفراد‪.‬‬
‫خذ القائمة المنس‪.‬دلة ‪ ، lat‬على س‪.‬بيل المث‪.‬ال‪ .‬يج‪.‬ادل البعض ب‪.‬أن أداء ه‪.‬ذا الجه‪.‬د الم‪.‬وجز خل‪.‬ف‬
‫الرأس يضع الكتف في وضع يكون فيه عرضة لإلصابة ويتسبب في قيام الراف‪..‬ع برف‪..‬ع ال‪..‬رأس بعي‪..‬دا‬
‫جدا إلى األمام‪ .‬هذا صحيح بالنس‪..‬بة لألف‪..‬راد ال‪..‬ذين يفتق‪..‬رون إلى نط‪..‬اق ال‪..‬دوران الخ‪..‬ارجي المناس‪..‬ب‬
‫للحركة في الكتف ألداء التمرين بشكل صحيح‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان هناك نط‪..‬اق مناس‪..‬ب للحرك‪..‬ة ‪ ،‬وإذا‬
‫كان الرافع يحرص على سحب الشريط حول الرقبة وخلفها بدال من دفع الرأس لألمام لتجنب الشريط‬
‫‪ ،‬فإن هذا التمرين يمكن أن يكون آمنا وفعاال‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬قد يك‪..‬ون من المهم تض‪..‬مين الس‪..‬حب‬
‫ألسفل خلف الرقبة في برامج التدريب لبعض الرياضيين ‪ ،‬مثل المصارعين ‪ ،‬الذين يطلب منهم وض‪..‬ع‬
‫أكتافهم في هذا الوضع عندما يشاركون في رياضتهم‪.‬‬
‫الجزء الثالث يفصل الشكل الصحيح للعديد من تمارين القوة‪ .‬ارجع إلى هذه األوصاف واستخدم مراقبا‬
‫عند الضرورة للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب‪.‬‬

‫استخدام األشرطة واللفائف واألحزمة والياقات‬

‫عادة ما يتم استخدام أحزمة الرفع واألغطية واألحزمة من قب‪..‬ل مح‪..‬ترفي كم‪..‬ال األجس‪..‬ام ورف‪..‬ع األثق‪..‬ال ‪،‬‬
‫الذين غالبا ما يشاركون في تدريب عالي الكثافة ويستخدمون األحمال الثقيلة‪ .‬تس‪.‬تخدم األش‪.‬رطة لمس‪.‬اعدة‬
‫الرافع على تحسين قبضته على العارضة من خالل تحمل بعض الضغط الذي قد تشعر ب‪..‬ه الي‪..‬د والس‪..‬اعد‪.‬‬
‫يتم استخدام حزام واحد لكل يد‪ .‬يتم لف أحد طرفي الشريط حول المعصم ‪،‬‬