‫‪-1-‬‬

‫الفصل األول‬

‫التقديم لمشكلة البحث وأهميتة‬

‫مشكلة البحث‬

‫أهداف البحث‬

‫فروض البحث‬

‫مصطلحات البحث‬
 ‫‪-2-‬‬

‫التقديم لمشكلة البحث وأهميتة ‪-:‬‬

‫أص ببمن ا ببو ي إ ببداد ألسب ب اليل ي س ببياه ي ىيا ببئ ا لرياب ب لي ببة ي ر ب ب ي د إ ببي ي اص ببد‬
‫ي د إب و ‪ ،‬اقبل البة بلد ه‬ ‫اا ص اديحل ي ن ش و ‪ ،‬ح ث ياثياو ي ناية اي س س فئ نشب ي ملب‬
‫ي سم ح الايت ايسى نحا ي ابلل اي دقبئ فبئ ي ىصبد ي بي نىيشب ايى ربد حا بي ي اسب اي ت ي ى يب ابو‬
‫ي ان فسب ت ي ى ايب اي ا ياريب لبل ل ليبة دق نب الب و هبيي‬ ‫اظ هد ي الل ي ىيائ يلا ي ة لال اجب‬
‫لد ه ي سم ح ‪.‬‬ ‫ي الل ن ج ي ج ده اي محاث ي اا يف فئ اج‬

‫يرى"عامر فاخر شغاتي" (‪0229‬م) أن تمرينات اإلطالة من أساسيات التدريب الرياضي‬

‫الحديث‪ .‬ويستخدم مصطلح اإلطالة للتعبير عن مدى حركات العضالت وقد عرفها (بيترهربت ‪Better‬‬
‫‪ )Harbet‬بأنها (إمكانية العضالت على اإلمتداد عندما تقع تحت تأثيراإلنقباض الحركي ( الالمركزي )‬
‫وكذلك عرفها بأنها (قدرة العضلة علي اإلستطالة للمدي الذي تسمح به الخاصية الفسيولوجية لأللياف‬
‫العضلية) (‪.)192 -181 :22‬‬

‫يشيركالً من " ألفريز‪ " ،)2001(" Alvarez‬عالء أمين "(‪0222‬م) إلي أنه ظهر األهتمام‬
‫بتنمية القدرات البدنية عن طريق تمرينات المقاومة باإلطالة والتي تؤدي إلي وجود مدى حركي أوسع‬
‫للمفاصل وإطاله أكبر للعضالت لدى السباحين تمكنهم من تحقيق أداء مهاري أفضل من خالل اإلحتفاظ‬
‫بالوضع اإلنسيابي ‪ ،‬وتسهيل أداء الحركة الرجوعية وتؤدى تمرينات اإلطالة بإستخدام األدوات أو وزن‬
‫الجسم أو مساعدة الزميل (‪.) 22 : 28( )55 :18‬‬

‫يرى" مارتن ‪ )2001(" Martín‬أن السباحة من األلعاب ذات الحركة الوحيدة المتكررة والتي‬
‫يجب أن يتمتع ممارسوها بمرونة المفاصل وإطالة العضالت واألوتار واألربطة لتنفيذ أوسع مدى حركي‬
‫بقوة وسرعة ‪.‬ولذالك وجب على المدرب عند تنمية القوة للعضالت عدم إغفال تمرينات اإلطالة بغرض‬
‫تنمية المرونة للسباحين وتحسين أداء العضالت‪)242 :11( .‬‬

‫تشير" ناريمان الخطيب ‪،‬عبد العزيز النمر‪،‬عمرو السكري " (‪7991‬م) أن أسلوب تدريب‬
‫المقاومة باإلطالة العضلية يعمل على تطوير اإلستجابة العصبية العضلية ألنها سوف تحفز المغازل‬
‫العضلية وأوتار أجسام كولجي في العضالت والمفاصل على اإلستجابة والتكيف الذي يجب أن يطرأ على‬
‫العضلة نتيجة للتغير بين اإلنقباض واإلنبساط لهذه العضالت (العاملة والمقابلة) (‪. )21 :41‬‬
 ‫‪-2-‬‬

‫يرى" أحمد المغربي" (‪0222‬م) نقالً عن "أسامة راتب"(‪7999‬م) أن تحقيق اإلنجاز‬

‫الرقمي يكون من خالل سباحة مسافة السباق في أقل زمن ممكن لذا يتطلب أن يبذل السباح أقصى‬
‫إمكانياتة مما يستدعي أن يخضع السباح لبرنامج تدريبي مقنن (‪.)22 :5‬‬

‫ومن خالل عمل الباحث في مجال تدريب ناشئ السباحة يرى أنه إذا ماتم إستخدام تمرينات‬
‫المقاومة باإلطالة بغرض تنمية وتطوير األداء البدنى أنه قد يؤدي إلي تحسين مستوى األداء الفني‬
‫وتحسين المستوى الرقمي للناشئين‪ .‬ومن هنا كانت فكرة الباحث للقيام بدراسة لمعرفة أثر إستخدام أسلوب‬
‫المقاومة باإلطالة علي تحسين القدرات البدنية والمستوى الرقمي للسباحين الناشئين وذلك عن طريق‬
‫تقنين حجم وشدة تمرينات اإلطالة ووضعها فى شكل مجموعات تدريبية بحيث تنمي القدرات البدنية‬
‫الخاصة بنوع السباحة التخصصية للناشئين تحت ‪12‬سنة في سباحة ‪55‬م حرة ‪.‬‬

‫أهداف البحث ‪:‬‬

‫‪ -1‬تصميم برنامج تدريبي بأسلوب المقاومة باإلطالة ‪.‬‬

‫‪ -2‬التعرف علي تأثير البرنامج التدريبي بأسلوب المقاومة باإلطالة علي بعض القدرات البدنيةة‬
‫(القوة المميزة بالسرعة – المرونة – التردد الحركي )‪.‬‬

‫‪ -3‬التعرف علي تأثير البرنامج التدريبي بأسلوب المقاومة باإلطالة علي المستوى الرقمي في‬

‫سباحة (‪05‬م) حرة ناشئين تحت (‪ )13‬سنة‪.‬‬

‫فروض البحث ‪:‬‬

‫في ضوء هدف البحث يضع الباحث الفروض التالية ‪:‬‬

‫‪ -‬توجد فروق دالةة ححصةائيا بةين متوسةط القياسةيين (القبلةي – البعةد)) ألفةراد للمجموعةة الضةابطة فةي‬
‫متغيرات القدرات البدنية قيد البحث ولصالح القياس البعد)‪.‬‬

‫‪ -‬توجد فروق دالة ححصائيا بين متوسط القياسيين (القبلي – البعد)) للمجموعة التجريبيةة فةي متغيةرات‬
‫(القدرات البدنية – المستوى الرقمي) قيد البحث لصالح القياس البعد) ‪.‬‬

‫‪ -‬توجد فروق دالة ححصائيا بين متوسط القياسيين (البعديين) ألفراد المجموعةة (التجريبيةة – الضةابطة)‬
‫في المتغيرات قيد الدراسة لصالح المجموعة التجريبية ‪.‬‬
 ‫‪-4-‬‬

‫المصطلحات المستخدمة‪:‬‬
‫البرنامج التدريبي ‪Training program‬‬
‫تعرفه" رحاب عباس "(‪0220‬م) على أنه "هو أحد العناصر األساسية للخطة وبدونه يكون‬
‫التخطيط ناقصا ً فالبرنامج هو الخطوات التنفيذية في صورة أنشطة تفصيلية من الواجب القيام بها لتحقيق‬
‫الهدف" ‪)152 :12( .‬‬

‫أسلوب المقاومه باإلطالة ‪Resistance style prolongation‬‬

‫يعرفه "صريح عبد الكريم" (‪0221‬م) على أنه " إستخدام اإلنقباض العضلي وبأقصى إطالة‬
‫عضلية ممكنة وفق الحدود المسموح بها وتركز على اإلحتفاظ بالحدود القصوى لإلطالة الفعالة للعضلة‬
‫مع التركيزعلى تطوير القوة وبالتالي زيادة ناتج الشغل العضلي " ‪) 258 :18(.‬‬

‫‪Record achievement‬‬ ‫تعريف اإلنجاز الرقمي‬

‫يعرفه "أسامه كامل راتب "(‪7991‬م) على أنه هو الزمن الذي يسجلة السباح أثناء السباحة لمسافة‬
‫محددة في أقل زمن ممكن لتحقيق الفوز " ‪) 21 :1( .‬‬
 ‫‪-5-‬‬

‫الفصل الثاني‬

‫القراءات النظرية‪:‬‬
‫‪ -‬التدريب الرياضي‬
‫‪ -‬مبادئ التدريب الرياضي للناشئين‬
‫‪ -‬البرنامج التدريبي‬
‫‪ -‬اإلطالة العضلية " مفهوم – أنواع – تقسيمات "‬
‫‪ -‬أسلوب المقاومة باإلطالة‬
‫‪ -‬المبادئ األساسية لتدريبات اإلطالة العضلية‬
‫‪ -‬تصميم برامج اإلطالة‬
‫‪ -‬القدرات البدنية الخاصة في سباحة ‪22‬م حرة‬
‫‪ -‬المفاصل والعضالت العاملة في سباحة ‪22‬م حرة‬
‫‪ -‬طرق التدريب الحديثة في السباحة‬
‫‪ -‬اإلنجاز الرقمي في السباحة‬
‫‪ -‬خصائص المرحلة السنية (‪ ) 71-70‬سنه‬

‫الدراسات المرجعية‪:‬‬
‫‪ -‬أولا ‪:‬الدراسات باللغة العربية‬
‫‪ -‬ثانيا ا‪:‬الدراسات باللغة الجنبية‬
‫‪ -‬اإلستفادة من الدراسات المرجعية‬
 ‫‪-1-‬‬

‫أولا‪ :‬القراءات النظرية‪:‬‬

‫التدريب الرياضـي‪-:‬‬

‫يشير"عويس الجبالى" (‪0222‬م) إلي أن التدريب منن األنشنطة التربوينة الهادفنة التني تسنعى‬
‫للوصول بالالعب إلي أفضل المسنتويات ‪ ،‬وبنالنظر إلني عملينة التندريب نجند أنهنا تعتمند علني ثالثنة أبعناد‬
‫رئيسية تمثل الالعب وعملية التدريب والمدرب والتي ينتج عن تكاملها وصول الالعب إلنى األداء المثنالي‬
‫خالل المباريات و المنافسات (‪.)52: 21‬‬

‫يرى "زكي محمد حسن "(‪0222‬م) أن تدريب الناشئين يهتم بإعداد الصغار من الرياضيين‬
‫للوصول إلى أعلى المستويات عند بلوغهم سن البطولة إعدادا ً شامالً منسقا ً إلى جانب تنمية قاعدة عريضة‬
‫لمستوى رياضي (مقدرة فسيولوجية‪ -‬مهارات تكنيكية‪ -‬مقدرة تاكتيكية‪ -‬صفات نفسية وخلقية)(‪)215 :15‬‬

‫برامج تدريب السباحين الناشئين ‪-:‬‬

‫يشير" عصام حلمى" (‪7991‬م) إلي أن الهدف منن بنرامج تندريب السنباحين الناشنئين يتحندد فني‬
‫توفير الفرصة لتكيف عمليات التمثيل الغذائى والجوانب الفسيولوجية والسيكولوجية بما يسنمح للسنباح منن‬
‫األداء بشكل أفضل ‪ ،‬ويعنى مصطلح التكيف ‪ Adaptation‬إحداث تغينرات تظهنر كإسنتجابة للتندريب ‪،‬‬
‫ويؤكد أن هناك ثالث خطوات على األقل لعملية التكيف‪-:‬‬

‫الخطوة األولى ‪ -:‬تتضمن الحاجة إلى مزيد من الطاقة الهوائية ‪ ،‬ويجب أن يكون التدريب كافيا ً من حيث‬
‫اإلستمرار (فترة الدوام) والشدة لتحقيق ذلك ‪.‬‬

‫الخطوة الثانية ‪ -:‬وتتمثل في اإلمداد بالتغذية المناسبة إلعادة بناء أنسجة الميتاكوندريا ‪.‬‬

‫الخطوة الثالثة ‪ -:‬وهى راحة السباح الكافية إلعادة بناء وإصالح األنسجة ( ‪. )188-181 : 21‬‬

‫ينوه "مفتى إبراهيم حماد " ( ‪ 7992‬م)إلى أن أهم مبادئ التدريب الرياضي للناشئين هي ‪:‬‬
‫أولا‪ :‬الستجابة الفردية للتدريب ( الفروق الفردية )‪ :‬ومن الطبيعي أن يكون الناشئين غير متشنابهين فني‬
‫القدرات في المراحل السنية الواحده و يرجع ذلك إلى العديد من األسباب منها‪:‬‬
‫‪Nutrition‬‬ ‫ـ التغذية‬ ‫ـ الوراثة ‪Heredity‬‬
‫( ‪) 251 ، 255 :44‬‬ ‫ـ البيئة ‪Environment‬‬ ‫ـ النضج ‪Maturity‬‬
‫‪.‬‬
 ‫‪-1-‬‬

‫ثانياااا ا ‪ :‬التااادرح والاااتحكم فاااي درجاااة الحمااال المقدماااة للناشااائين‪ -:‬يشنننير" أساااامة راتاااب " (‪7991‬م)‬
‫إلي ضرورة أن يوضع في اإلعتبار مبدأ التدرج عند تصميم أي برنامج تدريبي ( ‪. ) 152: 1‬‬

‫ثالثاا‪ :‬التكيف‪-:‬‬
‫يرى عماد الدين عباس (‪0222‬م) إلى أن عملية التكيف هي نتاج للتبادل الصنحيح بنين الحمنل‬
‫والراحة وينظر إليها كوحدة‪ ،‬فعند إعطاء حمل أثناء وحدة التدريب اليومية فإن هذا الحمل مع تكراره يؤثر‬
‫فى أعضاء وأجهزة الجسم ويصل بها إلى مرحلة التعلب المؤثر وهذه هي اللحظة التي يبدأ فيها الجسنم فني‬
‫عملية التكيف والتي تكتمل أثناء فترة الراحة (االستشفاء) ويعقب هذه الفترة فترة زينادة اسنتعادة االستشنفاء‬
‫(التعويض الزائد) وفيها يرتفع أداء الالعب (‪.)112 :25‬‬

‫رابعا ا ‪ :‬الموازنة بين الخصوصية الشمولية‪-:‬‬

‫يشنننير"أساااامة راتاااب"( ‪7991‬م) مبننندأ الخصوصنننية ‪ Specialicity‬ويقصننند بنننة التخصننن‬
‫نننوع النشنناط‬ ‫الننوظيفي لنندي الممارسننين لنننف‬ ‫الرياضنني فنني لعبننة معينننة وربمننا أكثننر مننن ذلننك التخصن‬
‫يسنرع‬ ‫الرياضي مثل صانع األلعاب ‪ ،‬العنب االرتكناز ‪ ..‬الن ‪ .‬وتؤكند الندالئل علني أن تعمينق التخصن‬
‫ويزيد من إمكانية تحقيق أقصى مستوي من اإلنجاز ( ‪. )155 : 1‬‬

‫خامسا ا ‪ :‬برمجة تدريب السباحين الناشئين‪-:‬‬

‫ينننننرى"مفتاااااي إباااااراهيم "( ‪7992‬م) أن برمجنننننة تننننندريب الناشنننننئين هننننني أن تنبثنننننق عملينننننة‬
‫تندريبهم منن خننالل بنرامج عملينة منظمننة تنطلنق منن خطننط طويلنة ومتوسنطة وقصننيرة كمنا يقسنم الموسننم‬
‫التدريبي إلى فترات وتقسم الفترات إلى مراحل والمراحل إلنى أسنابيع واألسنابيع إلنى وحندات تدريبينة ألن‬
‫العمل باألسـلوب العلـمي المنـظم يضنمن اإل رتنـقاء بمسنتوى الناشنـئين والوصنول بهنم إلنى أفضنل مسنتوى‬
‫إنجازممكن (‪. ) 218 :44‬‬

‫سادسا ا ‪ :‬اإلحماء والتهدئة‬

‫وقنت‬ ‫يشير" أسامة راتب " ( ‪ 7991‬م) إلي أنه يجب اإللتزام في كنل جرعنة تندريب بتخصني‬
‫للتسخين واإلحماء في بداية جرعة التدريب وترجع أهمية اإلحماء إلى ‪:‬‬
‫‪ .1‬إعداد الالعب للمجهود العنيف من خالل رفع درجة حرارة الجسم ‪.‬‬
‫‪.‬‬ ‫‪ .2‬زيادة معدل التنف‬
‫‪ .2‬زيادة معدل ضربات القلب ‪.‬‬
‫‪ .4‬الوقاية من تمزق العضالت من خالل تمرينات اإلطالة ‪.‬‬
‫الجسم من مخلفات‬ ‫‪ .5‬كما يراعي إعطاء تمرينات التهدئة في نهاية الجرعة التدريبية لتخل‬
‫التمثيل الغذائي بصورة أسرع ( ‪. )151 : 1‬‬
 ‫‪-8-‬‬

‫وقد قسم "محمد على القط "(‪0222‬م) الموسم التدريبي إلى أربع فترات وهى ‪:‬‬
‫‪ .1‬فترة اإلعداد العام‬
‫‪ .2‬فترة اإلعداد الخاص‬
‫‪ .2‬فترة المنافسات ( التدريب عالي الشدة )‬
‫‪ .4‬فترة التهدئة ‪) 18 : 42(.‬‬

‫أولا ‪ :‬فترة اإلعداد العام ‪:‬‬

‫يرى "محمد علي القاط "(‪0220‬م) أن هنذه الفتنرة تشنمل غالبنا ً منن ‪ 15 – 1‬أسنابيع وفيهنا‬
‫يننتم تنميننة وتطننوير قنندرة العمننل الهننوائي والقننوة والمرونننة وإتقننان طننرق السننباحة والنندورانات والبنندايات‬
‫ومقاومنة الضننغوط النفسنية للسننباحة كمنا يجننب أن تشنتمل علنى تمرينننات لتصنحيح األداء المهننارى وأيضننا‬
‫تدريبات لحركات النذراعين وضنربات النرجلين وتندريبات تحمنل السنرعة ‪ ،‬كمنا يجنب أن تكنون تندريبات‬
‫العتبنننة الفارقنننة الالهوائينننة (‪ )Anaerobic Threshold Endurance‬والحمنننل الزائننند ( ‪Over load‬‬
‫‪ ) Endurance‬في زيادة تدريجية حتى يصل السباحين إلى النسب المئوينة المنراد الوصنول إليهنا بحنوالي‬
‫‪ %15‬من حجم التدريب األسبوعي بالميل أو الكيلو متر (‪.)192-192 :45‬‬

‫ثانيا ا ‪ :‬فترة اإلعداد الخاص ‪:‬‬

‫يشير" محمد علاي القاط"(‪0222‬م) إلنى أن هنذه الفتنرة يجنب أال تقنل عنن ‪ 8 –1‬أسنبوع إن‬
‫أمكننن وفيهننا يننتم اإل سننتمرار فنني تنميننة التحمننل المكتسننب مننن المرحلننة السننابقة حيننث أن تنميننة نظننام العمننل‬
‫الهوائي يجب أال يقل عن (‪ )25‬أسبوع حتى يصل إلى قمته ‪ ،‬واإلختالف األساسي بين فترتي التحمل العام‬
‫والخاص يتمثل فني أن معظنم النتحمالت تأخنذ الطنابع الخناص الممينز بطريقنة السنباحة التخصصنية لكنل‬
‫سننباح بنسننبة مننن (‪ )%15 – 55‬مشننابهه لننألداء ‪ ،‬وتنندريبات القننوة يجننب أن تسننتمر أيضننا بينمننا تتحننول‬
‫بتحسننين إنتنناج القنندرة العضننلية ‪ ،‬ومعظننم‬ ‫تنندريبات المقاومننات األرضننية إلننى تكننرارات سننريعة تخ نت‬
‫التدريبات التي تنؤدى فني المنافسنة وخاصنة فني نهاينة هنذه الفتنرة‬ ‫التدريبات األرضية يجب أن تشمل نف‬
‫(التحمننل الخنناص) ‪ ،‬وفننى هننذه المرحلننة بالنسننبة لسننباحي المسننافات القصننيرة (سننباحي السننرعة) يجننب أن‬
‫يتدربوا بأ حجام اقل من سباحي المسافات ولكن بشندة اعلني مننهم ‪ ،‬ويجنب أن يسنتعدوا لمرحلنة المنافسنات‬
‫التالية وذلك قبل موعدها بفترة تتراوح من ‪ 2 – 2‬أسابيع بالنسبة إلى سباحي المسافة ( ‪.) 25-24 :42‬‬

‫ثالثا ا‪ :‬فترة المنافسات‪(:‬التدريب عالي الشدة )‬

‫ينوه"أبوالعال عبد الفتاح"(‪7991‬م) علي إن فترة المنافسات تعتبر من أهم الفترات الحساسة خالل‬
‫الموسم التدريبي نظرا ً لتنوع أغراضها ما بين الشدة المرتفعة لزيادة التكيف واإلعداد المباشر للمشاركة‬
‫في المنافسة وتجهيز الرياضي لمواجهة كل الظروف التي يتعرض لها خالل البطولة (‪.)214 :2‬‬
 ‫‪-9-‬‬

‫رابعا ا ‪:‬فترة التهدئة‬

‫يري كالً من " محمد علي القط"(‪0222‬م) ‪ ،‬و"ماجليشيو‪7991(" Maglischo‬م) أن‬
‫فترة التهدئة هي المرحلة النهائية في كل موسم وهى تلك الفترة التي يقل فيها حجم التدريب خاصة‬
‫أخر (‪)5–2‬أسابيع قبل البطولة (لسباحي المستويات العليا العالميين) فالتهدئة مهمة ومعقدة (‪)25 :42‬‬
‫( ‪.)182: 12‬‬

‫البرنامج التدريبي‪:‬‬
‫يشير"سيد عبد المقصود" (‪7991‬م) إلي أن البرنامج التدريبي هو أحد العناصر األساسية‬
‫للخطه وبدونه يكون التخطيط ناقصا ً فالبرنامج هو الخطوات التنفيذية في صورة أنشطة تفصيلية من‬
‫الواجب القيام بها لتحقيق الهدف وهناك بعض األس العلمية التي يجب مراعاتها عند وضع البرنامج‬
‫التدريبي نذكر منها‪-:‬‬

‫‪ .1‬تحديد هدف البرنامج وأهداف كل مرحلة من مراحل تنفيذه‪.‬‬

‫الالعب الفردية) ‪.‬‬ ‫‪ .2‬مراعاة الفروق الفردية واالستجابات الفردية لالعبين( صفات وخصائ‬
‫‪ .2‬تحديد أهم واجبات التدريب وترتيب أسبقيتها وتدرجها‪.‬‬
‫النمو لالعبين‪.‬‬ ‫‪ .4‬مالئمة البرنامج التدريبي للمرحلة السنية وخصائ‬
‫‪ .5‬تنظيم وتنويع وإستمرارية التدريب‪.‬‬
‫‪ .1‬مرونة البرنامج التدريبي وصالحيته للتطبيق العملي‪.‬‬
‫‪ .1‬تناسب درجة الحمل في التدريب من حيث الشدة والحجم والكثافة‪.‬‬
‫‪ .8‬التدرج في زيادة الحمل والتقدم المناسب والشكل التموجي والتوجيه لألحمال التدريبية المحددة‬
‫وديناميكية األحمال التدريبية‪.‬‬
‫‪ .9‬زيادة الدافعية‪.‬‬
‫‪ .15‬اإلهتمام بقواعد اإلحماء والتهدئة‪.‬‬

‫‪ .11‬التكيف ( ‪.) 152 :11‬‬

‫خطوات تخطيط البرنامج التدريبي ‪:‬‬

‫كما يضيف "سيد عبد المقصود" (‪7991‬م) إلى أن خطوات تخطيط البرنامج التدريبي هي ‪-:‬‬
‫‪ .1‬تخطيط موقف العناصر المؤثرة في تخطيط البرنامج التدريبي‪.‬‬

‫‪ .2‬تحديد أهداف البرنامج التدريبي للخطة‪.‬‬

‫‪ .2‬تحديد محتوى البرنامج التدريبي‪.‬‬
‫‪ .4‬ترتيب محتوى أنشطة البرنامج التدريبي‪.‬‬
‫‪ .5‬تقويم مستوى الالعبين قبل البدء للموسم التدريبي ( ‪.) 251 – 291 : 11‬‬
 ‫‪- 15 -‬‬

‫‪ .‬اإلطالة العضلية‪-:‬‬

‫يشير"هول ‪ )2003( " Holltek‬إلى إن تمرينات اإلطالة ليست إختراع في العصر‬

‫الحديث إنما هي من أقدم الرياضات التي عرفتها البشرية ومن أولى الحركات الحيوية التي ينتجها‬
‫من وضع‬ ‫العميق هو تمدد أجزاء جسمة للتخل‬ ‫اإلنسان حيث تكون أول حركة له بعد أخذ النف‬
‫الرقود والثبات العميق داخل الرحم لفترة طويلة (‪.)24 :12‬‬

‫يرى" برونو بلوم ‪ )1998( " Bruno Blum‬أنه أثبتت الكثير من الدراسات الدولية‬
‫والبحوث واسعة النطاق أن تمرينات اإلطالة أصبحت مقنعة جدا ً لجميع المدربين لما لها من دور بارز في‬
‫تطوير الكثير من عناصر اللياقة البدنية مثل الرشاقة والمرونة وتطوير أداء العضلة في إنتاج القوة ‪ .‬مما‬
‫يؤدى إلي تحسين األداء المهاري وبالتالي مستوى اإلنجاز في الكثير من الرياضات ‪ ،‬وأن المدرب‬
‫الوطنى اإلنجليزى "بادي ‪ "Bade‬وكذلك مدربي المنتخبات الوطنية األلمانية نيلز ومنفرد أن لتمرينات‬
‫اإلطالة أهمية إستثنائية في تطوير األداء في السباحة الحديثة وهناك الكثير من السباحين األلمان العمالقة‬
‫الذين تم تقنين جرعات تدريب اإلطالة لهم وكانوا طفرات وأسماء لمعة في الرياضة الدولية ‪ ،‬والسباح‬
‫يكون أحوج من غيره من الرياضين لممارسة تمرينات اإلطالة ‪ ،‬نظرا ً إلرتفاع حركة مفصل الكتف لما‬
‫فيها من تقوية وإطالة العضالت واألربطة بالحزام الكتفى مما يعطية مدى أوسع للحركة‪)22 :55(.‬‬

‫يشير "قاسم حسن حسين ‪ ،‬إيمان شاكر محمود"( ‪7991‬م) إلى أن طول العضلة يكون له تأثير‬
‫في قيمة القوة الناتجة ‪ ،‬فإن األلياف الطويلة تعطي قوة أكبر من األلياف القصيرة ‪ ،‬ونجد أن طول الليفة‬
‫في حالة الراحة أقصر قليالً ‪ ،‬فالشد تكون أقل حيث أن األكبر طوالً يكون األكثر شدا ً ‪.‬أي لتحقيق أقصي‬
‫قوة إنقباضية يجب أن يكون طول العضلة أقرب مايكون للطول الطبيعي في حالة الراحة مع أهمية زاوية‬
‫الشد كعامل مؤثر في قيم القوة ‪ .‬وزيادة التمدد يعني أن شد األلياف العضلية يزداد ‪ ،‬وأن الزيادة ال تكون‬
‫مستقيمة وإنما مائلة‪.‬‬

‫شكل رقم (‪)1‬‬

‫عالقة الشد العضلي بالتمدد‬

‫ففي البداية تكون زيادة الشد قليلة‪ ،‬ثم تزداد في الوسط وبعدها تقل زيادة الشد ‪،‬وإذا ما وصلت العضنلة إلني‬
‫طولها الكلى قبل الشد ‪ ،‬وعند إستمرار التمدد فإن العضلة تقطع (‪.)11 :22‬‬
 ‫‪- 11 -‬‬

‫أسلوب تدريب المقاومة باإلطالة العضلية‪:‬‬

‫ترى" نريمان الخطيب وعبد العزيز النمر وعمر السكرى" (‪7991‬م) أن أسلوب تدريب‬
‫المقاومة باإلطالة العضلية يعمل على تطوير اإلستجابة العصبية العضلية ألنها سوف تحفز المغازل‬
‫العضلية وأوتار أجسام كولجي والمتحسسات األخرى في العضالت والمفاصل على االستجابة والتكيف‬
‫الذي يجب أن يطرأ على العضلة عند العمل بهذا األسلوب ‪ ،‬وتؤثر هذه التمرينات بالعضلة والمجاميع‬
‫العضلة والتغير بين اإلنقباض واإلنبساط لهذه‬ ‫العضلية بعد اإل نقباض الالمركزي إذ يلي ذلك إطالة نف‬
‫العضالت (العاملة والمقابلة) ويؤدي ذلك إلى حدوث التكيفات العصبية العضلية والتي تؤدي حتما ً إلى‬
‫زيادة كفاءة إنقباض العضلة وزيادة المدى الحركي لها‪)1 :41(.‬‬

‫يشير "هولتك ‪ )2003( Holltek‬إلى أن المقاومة باإلطالة من الطرق األكثر إستخداما ً في تنمية‬
‫وتطوير القدرة الحركية ( المرونة ) ‪ ،‬وهي ما يطلق عليها لحد األن بتدريبات اإلطالة والتمطية‬
‫( ‪ . ) Stretching‬واإلطالة هي الشكل الثابت لحركة سحب ومد العضالت واألربطة واألوتار ‪ ،‬وتستند‬
‫على فكرة كون عملية اإلطالة الهادفة للعضالت تقود إلى زيادة ورفع مستوى األداء الحركي نتيجة تثبيط‬
‫عمل المغازل العضلية أوالً أي إنخفاض الشد العضلي ثم رفع مستوى مرحلة التقل واإلنقباض العضلي‬
‫بشكل مفاجيء وكبير لتصبح العضالت أكثر مطاطية وكفاءة‪ .‬وإضافة لما تقدم فأن اإلطالة العضلية التى‬
‫تسبق العمل العضلي توفر لجسم الرياضي اإلرتخاء العصبي وتساعد على تحسين تكنيك التنف‬
‫واإلنسجام البدني ‪ ،‬وكذلك تعمل على توفير طاقة العمل العضلي إلى أقصى قدر ممكن (‪.)25 :12‬‬

‫اإلطالة العضلية مفهومها وأنوعها‪-:‬‬

‫يرى "توفيق إبراهيم محمد النبوي" (‪0221‬م) أنه تعتبر ممارسة اإلطالة شئ في متناول‬
‫الرياضيين ‪ ،‬بصرف النظر عن العمر فالرياضي يجب أن يكون في حالة بدنية عالية لكي يمارس اإلطالة‬
‫وهناك العديد من تمرينات اإلطالة التي تستخدم لكثيرا ً من األنشطة الرياضية ‪ ،‬وتعتبر تمرينات اإلطالة‬
‫في الوقت الحالى من أسرع وأكثر الطرق تأثيرا ً فى زيادة المرونة المتحركة والمرونة الثابتة (‪.)11 :15‬‬

‫و يعرفها" بسطويسي أحمد" (‪7999‬م) بأنها إمكانية العضالت علي التمدد عندما تقع تحت تأثير‬
‫اإلنقباض العضلي األمركزي(‪)219 :8‬‬

‫كما يعرفها " جونكالفيس ‪ )2007(" Gonçalves‬بأنها "قدرة األنسجة العضلية علي التمدد‪ ،‬مما‬
‫يتيح للمفاصل التحرك للوصول إلى مدى حركى واسع ويستدل عليها بقياسات المرونة (‪.)25 :15‬‬
 ‫‪- 12 -‬‬

‫كما يعرفها" إلمير‪ )2010(" Elmer‬علي أنها قدرة العضالت على التكيف باإلطالة لدرجات متفاوتة‬
‫من حركة المفصل (‪. )12 :19‬‬

‫يشير "حنفي محمود مختار" (‪7911‬م) إلى أن أنواع اإلطالة بصورة عامة هي‪:‬‬
‫أ) األطالة الثابتة ‪ :‬وهى عبارة عن إطالة بطيئة للوتر ثم ثبات لمدة من الزمن ثم العودة إلي الوضع‬
‫اإلبتدائي‪ ،‬وتعتبرهذة الطريقة من أفضل الطرق ‪،‬ألن هذا النوع من اإلطاله اليشكل أي خطورة‬
‫علي األنسجة العضلية والطاقة المبذولة فيها أقل كما لوكانت متحركة ‪.‬‬

‫ب) اإلطالة المتحركة أواإلرتدادية ‪ :‬وهى عبارة عن حركات إرتدادية متكررة منشطة للعضالت‬
‫والمفاصل يتم من خاللها إطالة االوتارالعضلية وإرحتها بسرعة وهذة الطريقة منتشرة بين‬
‫الرياضيين إال أنه الينصح بها لقلة جدواها من الناحية الرياضية لما قد تسببة من التمزقات في‬
‫األنسجة العضلية من الناحية (اإلكالنيكية)(‪.)122-122 :12‬‬

‫يشير"ألتر‪ )1995(" Alter‬إلى أن هناك ثالث أنواع أساسية لتمرينات اإلطالة هي ما يلي‪:‬‬
‫‪ –7‬إنبساط ‪ -‬ثبات ‪ :‬أنه يعرف هذا اإلسلوب (اإلنقباض ‪ -‬اإلنبساط )‪ ،‬فبعد اإلطالة السلبية‬
‫المفترضة تنقبض العضلة المطالة ال مركزيا ً لمدة (‪ 15-1‬ثانية) وبعد إرتخاء العضلة لبرهة بسيطة‬
‫من(‪ 2-2‬ثواني) تخضع فورا ً إلطالة سلبية والتي تعمل علي اإلطالة ألبعد من اإلطالة السابقة‪ .‬ويتم‬
‫اإلحتفاظ بوضع اإلطالة اإلخيرة لمدة من (‪ 15-15‬ثانية) ‪ ،‬ثم يلي ذلك اإلرتخاء العضلي لمدة (‪ 25‬ثانية)‬
‫قبل أداء تكنك أخر لتمرينات اإلطالة ‪.‬‬

‫‪ -0‬ثبات إرتخاء‪-‬إنقباض‪ :‬ويعرف هذا األسلوب (اإلنقباض – اإلنبساط ‪ -‬اإلنقباض ) وكذلك‬

‫(إنقباض ‪ -‬إنبساط ‪-‬إنقباض‪ -‬مقاومة ‪ -‬إنقباض)وفي هذا األسلوب يكون هناك إنقباضين ال مركزيين‬
‫متتاليين األول للعضلة العاملة والثاني للعضلة المقابلة ‪ .‬ويكون الجزء األول مماثل ألسلوب ثبات –إنبساط‬
‫حيث تكون اإلطالة السلبية األولة بعد إنقباض العضلة المركزيا ً لمدة من (‪ 15-1‬ثانية) ثم تنبسط العضلة‬
‫ثم يلي ذالك إنقباض العضلة المقابلة مباشرة المركزيا ً لمدة من (‪ 15-1‬ثانية) ثم يلي ذلك إرتخاء العضلة‬
‫لمدة (‪ 25‬ثانية) قبل أداء تكنك أخر لتمرينات اإلطالة (‪.)295 :51‬‬

‫‪ -4‬إنبساط – إرتخاء‪-‬إرتداد ‪ :‬ويضيف بهاء الدين سالمة (‪0222‬م) أنه تستخدم في هذا‬
‫األسلوب اإلطالة المتحركة باإلقتران باإلطالة الثابتة والألقصرية (‪.)11 :9‬‬
 ‫‪- 12 -‬‬

‫ينوه "أرنولد نيلسون" ‪"، Arnold G. nelson‬جوكوكونن" ‪(2007) jou kokonin‬‬

‫أن أنواع اإلطالة‪:‬‬

‫‪ ‬إطالة إيجابية ‪ :‬اإلطالة الإليجابية تكون من خالل عمل الفرد علي تحريك العضو الممتد إلبعد‬
‫مدي حركي ممكن حسب قدراتة دون تدخل أي عنصر خارجي (زميل‪-‬أداة)‪.‬‬

‫‪ ‬اإلطالة السلبية‪ :‬تكون من خالل مساعدة الزميل أو بواسطة أداة (عصا‪ -‬حائط ‪-‬عقلة ‪....‬إل )‬

‫وهناك أربع أنواع من اإلمتدادات (ذاتية التحفيز ‪ -‬بي إن إف – بالستي – دينامي ) ويتوقف الهدف من‬
‫برنامج اإلطالة علي كم اإلجهاد الواقع علي العضلة ‪.‬فعند عالج وتأهيل العضلة يجب أن تستعمل إطالة‬
‫خفيفة دون وقوع عبئ زائد علي العضلة‪.‬‬

‫*التوصيات العامة‪:‬‬
‫‪ -‬يجب أن يتضمن برنامج اإلطالة كل العضالت الرئيسية‪.‬‬
‫‪ -‬يجب عمل اإلطالة مرتين لكل عضلة مشتركة‪.‬‬
‫طريقة األداء بشدة متوسطة‪.‬‬ ‫‪ -‬بعد أداء التمرين تتم التهدئة عن طريق عمل إطالة بنف‬
‫المجموعة‬ ‫‪ -‬عند االحساس باأللم بعد ممارسة تمرين اإلطالة يتم عمل تمرين خفيف لنف‬
‫العضلية بتكرار مرة أو مرتين‪،‬بزمن من ‪15-5‬ث لكل أداء‪.‬‬
‫المجموعة العضلية بتكرار مرة أو‬ ‫‪ -‬إذا إستمر األلم لعدة أيام يتم عمل تمرين خفيف لنف‬
‫مرتين‪ ،‬بزمن من ‪15-5‬ث لكل أداء مع مراعاة أن تكون اإلطالة ساكنة ‪)15 :52(.‬‬

‫المبادئ األساسية لتدريبات اإلطالة ‪:‬‬

‫يشير"ألتر‪ )1995(" Alter‬أن إلمام المدرب بالتفاصيل التكنيكية لألداء المهاري المراد تنمية‬
‫صفة المرونة للمفاصل واإلطالة للعضالت العاملة خالله من األمور الضرورية التي يجب مراعتها في‬
‫إختبار وأداء تدريبات اإلطالة والمرونة ‪،‬حيث أن ذلك يساعد في إختيار األساليب والطرق المناسبة‬
‫وتتمثل هذة المبادئ في ‪-:‬‬

‫‪ - 1‬الخصوصية ‪:‬‬
‫وتعني أن يشتق التدريب من التصميم الفني للمهارات‪،‬يتحسن األداء بدرجة كبيرة إذا كان التدريب خاصا ً‬
‫بنوع النشاط الممارس ‪ ،‬وأن يتضمن أهم العضالت العاملة ‪ ،‬وكذلك نوع اإلنقباض العضلي أثناء ممارسة‬
‫النشاط التخصصي‪ ،‬وأن يتتضمن أهم العضالت العاملة ‪ ،‬وكذلك نوع اإلنقباض العضلي أثناء ممارسة‬
‫النشاط التخصصي‪،‬كما أنه البد أن يكون هناك أهمية لتدريبات اإلطالة للمجموعات العضلية المقابلة‬
‫والمساعدة لتجنب حدوث إختالل التوازن العضلي‪.‬‬
 ‫‪- 14 -‬‬

‫‪ -2‬اإلطالة الزئدة‪ :‬إن فرض متطلبات ذائدة بتنفيذ حركات تتعدي المدى الحركي في المفصل وإطاله‬
‫العضالت العامله عليه هو مبدأ فسيولوجي تقوم علية تنمية المرونة واإلطالة ‪ ،‬والذي يعادلة مبدأ الحمل‬
‫الزئد في صفة القوة العضلية ‪ ،‬والفرق بين كالً من المبدأين هو أن مبدأ التطويل الزئد تستبدل فية المقاومة‬
‫بالشد ‪ ،‬وهذا الشد هو الذي يشكل مكونات الحمل من حيث (الشدة‪ -‬الحجم‪ -‬التكرارات) ‪ ،‬ولكي يتم أداء‬
‫مجموعات تدريب اإلطالة بنجاح في وحدتين أو أكثر فإنه يجب زيادة مدي الحركة من الوحدة التي‬
‫تليها (‪.)225 :51‬‬

‫‪ - 2‬التدرح ‪:‬‬
‫يرى"طلحة حسام الدين "(‪7991‬م) و"نبيل أحمد موسى" (‪7991‬م) أنه يجب ي ز لة فئ‬
‫الان ت ي لد ه لما ً يالديت اي ك ف ‪ ،‬اأو ناي صف ي ادان ح ج أل ئ اقت لا ل فنئ ال ناا ر و‬
‫نصن مأو يإع ي الده أهليف ً ادحيي يسىئ أل ئ حايان فئ مىل زانئ احلل اع‬ ‫ال ا ي يي فإن‬
‫ألنج ز حدلئ مشلل‬ ‫ي اي فئ يإلل م د ي رلء م لد م ت ي سني ثل ي لدج فئ لدج ي صىام ‪ ،‬ايو أ‬
‫حلاث ي ك ف لنل اس اي ت اى ن قرل ي رلء فئ ي ز لة ادة أاد ح ث أو‬ ‫ليه ف دة زاني‬ ‫لل‬
‫ي ىإالت مسدل أل ئ حل أكرد او ي اىل ي لريىئ فإو‬ ‫ي حدلئ ياف صل ايل‬ ‫اح ا ز لة ي ال‬
‫ي ك ساف ؤل أل ئ يإلص م ‪ ،‬لا أو ارلأ ي ز لة ي لد جي اليىنئ يإلس اديد مصادة اليا رل جه‬
‫اديل ة ي حلال ي فس ا اجي يىإالت ‪.‬‬

‫‪-2‬اإلستجابة الفردية‪:‬‬
‫يتفق كالً من "طلحة حسام الدين" (‪7991‬م) و"نبيل أحمد موسى" (‪7991‬م) أن إستجابة‬
‫كل العب ‪ ،‬وتختلف إستجابات الرياضيون‬ ‫الرياضين لتمرينات اإلطالة أمر فردي ويعتمد علي خصائ‬
‫تمرينات اإلطالة أألسباب كثيرة منها ‪ ،‬إختالف نسب النسيج الضام المرن إلي نسب النسيج الضام‬ ‫لنف‬
‫الغير مرن ‪ ،‬هذا باإلضافه إلي اإلختالفات في اإليقاع البيولوجي والصفات الوراثية والنضج واإلدراك‬
‫ومستوي اللياقة البدنية واإلصابات والدافعية والقدرة علي اإلسترخاء والتركيز‪.‬وبناء علي ذلك يجب أن‬
‫توضع تدريبات اإلطالة علي أساس مراعاة الفروق بين األفراد في مستوي البداية وحالة التقدم والهدف‬
‫المنشود (‪.)211 : 48 ( )24 :25‬‬

‫‪ -5‬التكيف‪:‬‬
‫ي افداإ ي ز لة‬ ‫دى"أوس وطسون ‪ )1995("Aws Watson‬أو ي جسل ك ف اع يإلل‬
‫ليي لد جي ً ايح ج ي ك اقت ل فئ‪ ،‬ح ة ل لايي ي ك ف او قرل ي ىإالت اي اف صل لية ي الى‬
‫ي حدلئ ي جل ل‪ ،‬اقل يس غدق ي اد أل ئ أس ريع ياصا أل ئ لدج او ي ك ف يالو قي سن الو ي غ ديت‬
 ‫‪- 15 -‬‬

‫ل حلاث غ د شم اؤقت فئ لا أغالة‬ ‫ل رملئ شل ل ‪ ،‬لا أن‬ ‫ي فس ا اجي فئ ي االي ي ىإيي‬

‫ي نسج ي إ ا ي ئ غيف ي ىإي الي ك فئ ي ا د اي دبل اي ي ف ي ىإيي (‪. )251 : 35‬‬
‫‪ -1‬اإلستعداد ‪:‬‬
‫يرى "نبيل أحمد موسى "(‪7991‬م) أن إستفادة الجسم من تدريبات اإلطالة يعتمد علي مدى‬
‫إستعدادها‪ ،‬ويعتمد تدريب اإلطالة علي اإلستعداد الفسيولوجي لكل العب ‪ ،‬وذلك اإلستعداد يتأثر بالعديد‬
‫من العوامل منها العمر ونوع الجن ‪ ،‬حيث تكون معدالت التحسن في اإلطالة كبيرة حتي مرحلة البلوغ ثم‬
‫تقل بعد ذلك مع تقدم العمر ‪ ،‬ومن جهة أخري فإن اإلناث أكثر إستعداد من الذكور لزيادة اإلطالة‬
‫للعضالت والمرنة للمفاصل ‪.‬‬

‫‪ -1‬التنوع‪ :‬يجب مراعاه التغير في أسلوب أدء تمرينات اإلطاله ‪ ،‬لإلحتفاظ بحماس الالعبين وإيجابيتهم‬
‫وعدم شعورهم بالملل ‪.‬‬

‫‪ -8‬اإلستمرارية‪ :‬تحسن المرونة واإلطالة يحتاج إلى اإلستمرارية في التدريب ‪ ،‬أي أن تنمية المرونة‬
‫والحفاظ عليها قد يحتاج وقت طويل قد يصل إلي سنوات حيث أغلب مظاهر التكيف الفسيولوجي الناتجة‬
‫عن التدريب باإلطالة يمكن إن يفقد بسهولة عند اإلنقطاع عن التدريب لفترة طويلة‪.‬‬

‫‪ -9‬اإلسترخاء ‪ :‬القدرة علي اإلسترخاء تعني تخفيض توتر العضلة وبالتالي تخفيف حدة األثار الناتجة‬
‫عنة مما يسمح بإمكانية أداء العمل بفاعلية عالية ‪.‬‬
‫‪ -15‬اإلحماء والتهدئة ‪ :‬الهدف من تمرينات اإلحماء والتهدئة هو تحسين مستوي األداء وتقليل فرص‬
‫اإلصابة ومن أهم فؤائد اإلحماء ما يلي ‪:‬‬
‫‪ ‬رفع درجة حرارة العضلة ‪.‬‬
‫‪ ‬التقليل من لزوجة العضلة‪.‬‬
‫‪ ‬تساعد علي تقليل التوتر العضلي السابق لإلنقباض‪.‬‬
‫‪ ‬تجعل األنسجة أكثر قابلية للشد واإلستطالة (‪. )21- 25 :48‬‬
‫‪ -11‬الفصل أو العزل‪:‬‬
‫يشير" براد‪ )1996 (" Brad‬إلي أنه يفضل أن يؤثر تمرين اإلطالة علي العضلة أو المجموعة‬
‫العضلية المراد إطالتها فقط‪ ،‬ومن ثم فإن عزل أو فصل العضلة أو المجموعة العضلية التي يؤثر أو يعمل‬
‫عليها تم رين اإلطالة‪ .‬يكون من شأنة ضمان التغلب علي المقاومات الصادرة عن مجموعة من‬
‫المجموعات العضلية األخري ‪ ،‬ويمكن القول أنه كلما قل عدد العضالت المراد إطالتها ‪ ،‬كلما كان ذلك‬
‫أفضل ‪،‬الن ذلك يعني مزيد من التحكم في تمرينات اإلطالة ‪ ،‬وكذلك في معدل شدتها (‪.)122 :51‬‬
 ‫‪- 11 -‬‬

‫الطرق المختلفة لتنمية اإلطالة العضلية‪-:‬‬

‫يرى كالً من "نبيل أحمد موسى "(‪7991‬م) و "روبرت ‪ )1999("Robert‬أن الطرق‬
‫المختلفة لتنمية اإلطالة هي ‪-:‬‬
‫أولا‪ :‬اإلطالة السلبية ‪ :‬وهي التي ال يقوم فيها االعب بأي إسهام في مدي الحركة حيث تتم اإلطالة‬
‫بواسطة قوة خارجي ة عن طريق الزميل أو المدرب أو بمساعدة أدوات أو أجهزة ‪ ،‬كما أن هذا النوع من‬
‫اإلطالة دون مشاركة للعضالت بعمل إيجابي ‪.‬‬
‫ومن مميزات هذة الطريقة‪-:‬‬
‫‪ -1‬أ نها طريقة مؤثرة وفعالة عندما تكون العضلة المحركة األساسية ضعيفة لدرجة كبيرة‪.‬‬
‫‪ -2‬أنها فعالة عندما تفشل محاوالت السيطرة علي إنقباض العضالت المضادة‪.‬‬
‫‪ -2‬أنها تسمح باإلطالة أبعد من مدي الحركة اإليجابي لالعب‪.‬‬
‫‪ -4‬تفيد في عملية التهدئة التي تعقب أداء التمرينات الشاقة كما تساعد في تقليل تعب وألم ما بعد أداء‬
‫التمرينات (‪.)22 :11()29 :48‬‬

‫ثانياا‪ :‬اإلطالة اإليجابية‪:‬‬

‫يشير"براد ‪ )1996 )" Brad‬أنه غالبا ً ما تسمي هذة الطريقة (اإلطالة الثابتة الموجبة) واإلطالة‬
‫اإليجابية هي تلك التي يتم فيها الوصول إلي وضع معين مع الحفاظ أو البقاء علية دون اإلستعانة‬
‫بمساعدات خارجية (اإلستعانة بالعضالت الشادة فقط) ‪ ،‬مثل رفع الساق ألعلي ثم اإلبقاء علي هذا الوضع‬
‫لفترة أو اإلرتكاز علي أي شئ للمساعدة غير عضالت الساق ذاتها ‪ ،‬حيث يؤدي التوتر المتولد في‬
‫العضالت الشادة نتيجة لإلطالة اإليجابية إلي المساعدة علي إسترخاء العضالت المراد إطالتها (العضالت‬
‫المقاومة) من خالل عملية الكف المتبادل السابق اإلشارة إلية ‪ ،‬تمرينات اإلطالة اإليجابية تزيد وتحسن من‬
‫المرونة اإليجابية‪ ،‬كما أنها تعمل علي تقوية العضالت الشادة ‪ ،‬كما يصعب اإلحتفاظ أو البقاء علي الوضع‬
‫الذي تم الحصول علية من اإلطالة اإليجابية لما يزيد عن ‪ 15‬ثواني ‪ ،‬كما أنه ال يحتاج األمر لإلبقاء علية‬
‫لما يزيد عن ‪ 15‬ثانية‪)122 :51(.‬‬

‫ثالثاا‪ :‬اإلطالة المتحركة‪:‬‬

‫يشير برنو بلوم ‪ (1998) Bruno Blum‬وهي تقوم علي أداء حركات دورانية (ذهابا ً وإيابا ً )‬
‫حتي يمكن تحسين القدرة الحركية للمفاصل‪.‬‬
‫رابعاا‪ :‬اإلطالة البالستية ‪ :‬وتسمي أحيانا ً باإلطالة اإلرتدادية وتؤدى تمرينات اإلطالة البالستية من إتخاذ‬
‫وضع يشبه المرونة الثابتة ‪ ،‬مع اإلستمرار في أداء دفعات حركية في إتجاه زيادة المدى بإنقباض‬
‫العضالت األساسية‪،‬ومطاطية العضالت المقابلة وتستفيد من كمية الحركة أو القوة الدافعة للجسم المتحرك‬
‫أو للطرف كمحاولة للدفع به لتجاوز المدي الحركي المعتاد الوصول إلية ‪)22-21 :51( .‬‬
 ‫‪- 11 -‬‬

‫خامساا‪ :‬اإلطالة األيزومترية ‪:‬‬

‫ى رد نال ً او أنايع يإلل‬ ‫يش د" براد ابلتون ‪ )1996( " Brad Appleton‬أل ة أن‬
‫ياجاال ت ي ىإيي او اال‬ ‫أنن ال اال ليئ ي حدل ) ‪ ،‬اهئ نلا ليئ اا اا‬ ‫(أ‬ ‫يثر‬
‫ز لة‬ ‫يىإالت ي اديل ألل ن ‪ ،‬لا أنن ى رد أحل أسدع ي اس ل ي ا مى‬ ‫يإلنام إ ت ي زاا د‬
‫‪،‬‬ ‫ي س ري ‪ ،‬لا أو ن أهاي لر دة فئ ي اف ف او ي شىاد م ل ي اص حه إلل‬ ‫ي ادان ي ث ر‬
‫‪ ،‬أا شاص أاد‪ ،‬أا يإلس ى ن‬ ‫ل‬ ‫اأكثد ي لدق ش ال ً اف د ي اا اا ي اليام ها يإلس ى ن م‬
‫ألل‬ ‫اد ن ت ي ااة ي ل ن ايلي قرل أليء أ‬ ‫نمغئ اا دس‬ ‫ماس للة ا دجي اثل ي ح ط ‪ ،‬لا أن‬
‫ي زاا د ‪.‬‬ ‫أ زاا د ‪ ،‬اع للل يإلس اديد اقت لا ل فئ اا دس اد ن ت يإلل‬

‫خطوات التي يجب إتباعها لداء تمرينات اإلطالة األيزومترية ‪:‬‬

‫‪-1‬الوصول إلي الوضع العضلي المطلوب من خالل اإلطالة األيزومترية ‪.‬‬
‫‪ -2‬إحداث التوتر الالزم في العضلة لمدة من ‪ 15-1‬ثانية (المقاومة من خالل اإلستعانة بشئ اليتحرك )‪.‬‬
‫إحداث إرتخاء للعضلة لمدة التقل عن عشرون ثانية (‪.)25 :51‬‬

‫سادساً‪ :‬اإلطالة بإستخدام التسهيالت العصبية العضلية للمستقبالت الحسية‪:‬‬

‫يش د "روبرت ‪ )1999("Robert‬أل ة أن يرمز لها )‪ (PNF‬وذلك لإلختصار ‪Proprioceptive‬‬

‫‪ Neuromuscular Facilitation‬ويمكن تعريفها علي أنها طريقة تدعم وتزيد من سرعة‬

‫الميكانيزمات العصبية العضلية من خالل إثارة ذاتية يتدخل فيها طبيعة هذة المستقبالت ‪ ،‬ولقد تطورت‬
‫هذة الطريقة في األربعينات والخمسينات علي يد "هرمان كابات ‪ ،"Herman Kabat‬وفي المنظور‬
‫المتطور لها تم التأكيد علي ضرورة إستخدام المقاومات القصوى من بداية المد الحركي وحتي نهايته ‪،‬‬
‫وذلك عن طريق إستخدام العديد من التركيبات الحركية المرتبطة بالمهارات الحركية األساسية ‪ ،‬وتتضمن‬
‫هذة التدريبات اإلنقباضات األيزومترية وكذلك اإلنقباض المتحرك سواء كان بالتطويل أو بالتقصير إلي‬
‫جانب الحركات السلبية ‪ ،‬هذا ويمكن تطبيق التدريبات بإستخدام طريقة التسهيالت العصبية عن طريق‬
‫مساعدة المدرب أو عن الطريق الذاتي أو بإستخدام أدوات وأجهزة أخري ميكانيكية‪)185 :11( .‬‬
 ‫‪- 18 -‬‬

‫قام "يورى أندريا ‪ )2014(" Yuri Andrea‬بعمل مقارنة بين طرق تنمية اإلطالة العضلية‬
‫جدول رقم(‪)1‬‬ ‫ولخصها في هذا الجدول‪-:‬‬
‫‪PNF‬‬ ‫ساكن‬ ‫ديناميكية‬ ‫عامل‬

‫ممتاز‬ ‫ممتاز‬ ‫عادية‬ ‫زيادة فاعلية العضلة إلنتاج الطاقة‬

‫جيد‬ ‫جيد‬ ‫أعلى مستوى‬ ‫خطر اإلصابة‬
‫عالي‬ ‫متوسط‬ ‫أعلي مستوى‬ ‫وجود الم‬
‫ممتاز‬ ‫ممتاز‬ ‫عالي‬ ‫المقاومة لإلطالة‬
‫ممتاز‬ ‫جيد‬ ‫ممتاز‬ ‫اإلحماء الفعال ألنشطة محددة‬
‫جيد‬ ‫ممتاز‬ ‫ممتاز‬ ‫سهول التطبيق العملي‬
‫(‪)11 :12‬‬

‫ويضيف" أيمن كمال الجندي"( ‪0221‬م) أنه اليمكن اإلعتماد علي طريقة واحدة بشكل مطلق‬
‫لتنمية اإلطالة ‪ ،‬بل البد من تكامل العديد من الطرق مع بعضها البعض من أجل الحصول علي أكبر فائدة‬
‫ممكنة وكذلك تفادي بعض العيوب التي قد تظهر ‪ ،‬وعلي أن يتم ذلك من خالل طبيعة األداء الحركي‬
‫للنشاط التخصصي والحالة الرهنة لتلك المفاصل والعضالت العاملة عليها ‪)45 :1(.‬‬

‫التغيرات التي تحدث عند اإلطالة ‪:‬‬

‫يشير" براد ‪ )1996( " Brad‬إلى أن إطالة الليفة العضلية تبدء من السركومات ‪(،‬حيث ينظر‬
‫إلي السركومه علي أنها الوحدة األساسية بداخل الليفة العضلية) فمع إنقباض السركومه ‪ ،‬فإن المسافة‬
‫عندما يتم إطالة السركومة وبالتالي تستطيع‬ ‫التداخلية مابين الميوسين واالكتين تأخذ في الزيادة والعك‬
‫الليفة العضلية اإلستطالة ‪ ،‬وحينما تصل الليفة العضلية ألقصي إستطالة (أي أن جميع السركومات قد تم‬
‫إطالتها ) فإن المزيد من اإلطالة يحمل قدرا ً من القوة علي النسيج الضام المحيط ‪ ،‬وهذا يؤدي بدوره إلي‬
‫إتجاه أو خط‬ ‫األلياف الكوالجينية بمحاذاة أو علي نف‬ ‫زيادة التوتر ‪ ،‬والذي يؤدي بدوره إلي ترصي‬
‫القوة‪ ،‬ومن ثم فإن الليفة العضلية عند اإلطالة تصل ألقصى طول لها السركومة بسركومة ثم يتبعهم النسيج‬
‫الضام المحيط ‪ ،‬وحدوث ذلك يؤدي إلي توحيد إتجاه أي ألياف مشتتة مع إتجاة التوتر ‪ ،‬وهذا التوحيد‬
‫باإلتجاه هو الذي يساعد في إعادة تأهيل األنسجة المصابة والقيام بدورها من جديد ‪ ،‬والجدير بالذكر أنه‬
‫حينما يتم إطالة عضلة ما ‪ ،‬فإن عدد من أليفها يستجيب لإلطالة في حين يظل عدد أخر مرتخيا ً في وضع‬
‫الراحة ‪،‬وهذا يعني أن مقدار إطاله العضلة إنما يتوقف علي عدد األلياف التي يتم إطالتها ‪ ،‬أي كلما زاد‬
‫عدد األلياف المطالة كلما زاد طول العضلة المراد إطالتها (‪.)11: 51‬‬
 ‫‪- 19 -‬‬

‫الفعل المنعكس لإلطالة‪:‬‬

‫يرى "براد ‪ ) 1996 (" Brad‬أنه عند إطالة العضلة فإن المغزل العضلي سوف يتم إطالة تبعا ً‬
‫لذلك والذي يسجل بدوره التغير الحادث في الطول ويرسل إشارتة إلي النخاع الشوكي الذي ينقل هذة‬
‫في حد ذاتة‬ ‫اإلطالة ‪ ،‬وهذا المنعك‬ ‫المعلومات إلي الم ‪ ،‬وهذا يؤدي بدوره إلي إستصدار منعك‬
‫محاولة لمقاومة عملية التغير في طول العضلة ويتم ذلك في عملية دفع العضلة لإلنقباض ‪ ،‬وكلما كان‬
‫التغير في الطول مفاجئا ً كلما ذادت قوة اإلنقباض ‪ ،‬وهذه هي الوظيفة األساسية التي يقوم بها المغزل‬
‫العضلي ‪ ،‬والتي تحافظ علي النغمة العضلية و تحمي الجسم من اإلصابات ‪)12 :51(.‬‬

‫يضيف" طلحة حسام"(‪7991‬م) أ ن من أهم مايجب مراعاته في تدريبات اإلطالة هو محاولة تقليل‬
‫لكي تستطيل العضلة تحت فعل الشد الواقع عليها‪ ،‬لذا يراعي أن تتم هذة التدريبات ببطئ‬ ‫الفعل المنعك‬
‫شديد حتي التتأثر األفعال المنعكسة وبالتالي الشعورباأللم (‪.)199 :25‬‬

‫كما يشير "برد ‪ )1996 (" Brad‬إلي أن أحد أسباب تفضيل اإلبقاء علي العضلة في حالة إطالة‬
‫لبعض الوقت يتمثل في إستحداث عملية تأقلم للمغزل العضلي علي الطول الجديد ‪ ،‬وبالتالي تقل إشارتة‬
‫المرتبطة باإلطالة‬ ‫ومن ثم تضعف وتقل المقاومة ‪ ،‬ويجب أن نقوم بالتدريب التدريجي لمستقبالت الح‬
‫من أجل الوصول إلي مزيد من الطول للعضالت كما أنه البد من التدريب المنتظم الن ذلك‬
‫اإلطالة ‪ ،‬بحيث يتم تقليل اإلنقباض العضلي الذي يحدث كرد فعل‬ ‫يؤدي إلي إمكانية التحكم في منعك‬
‫لإلطالة (‪.)12 :51‬‬

‫اإلطالة العضلية‬ ‫يرى" براد ‪ )1996(" Brad‬أن رد الفعل المطيل ويسمي أيضا ً( منعك‬
‫اإلطالة) فإنها تصدر نوعا ً من التوتر في‬ ‫المضاد )حيث أنه عندما تنقبض العضالت (ربما نتيجة منعك‬
‫المنطقة التي تصل بينهما وبين الوتر حيث يوجد أعضاء جولجي الوترية وهذا العضو يقوم بتسجيل التغير‬
‫في الوتر الحادث ومعدل هذا التغير ‪ ،‬ثم يبدء بإرسال إشارات للعمود الفقري لنقل هذة المعلومات المتغيرة‬
‫ال إرادي والذي يحول‬ ‫في الطول ومعدله ‪ ،‬وعندما يزدد التوتر بدرجة ما ‪ ،‬فإنه يحدث رد فعل منعك‬
‫دون اإلنقباض العضلي‪ ،‬ونتيجة لذلك ترتخي العضلة ويزول التوتر الزائد‪ ،‬وهذ اإلرتخاء هو إجراء‬
‫وقائي يعمل علي حماية العضالت واألوتار واألربطة من اإلصابة‪ ،‬والجدير بالذكر أن هذا الدور ال يتم إال‬
‫عندما تكون اإلشارات الصادرة عن ‪ GTO‬للنخاع الشوكي علي درجة من القوة تكفي للتغلب علي أو‬
‫إعاقة اإلشارات العصبية الصادرة عن المغازل العضلية والتي تستوجب اإلنقباض العضلي كما أنه في‬
‫الكف المتبادل تعمل العضالت عادة ً في أزواج ‪ ،‬فعندما تنقبض مجموعة من العضالت العاملة فإن‬
‫العضالت المضادة سوف تنبسط لكي ال تعيق الحركة ‪ ،‬وقد تسمي هذة العملية بأسم التأثير العصبي‬
‫المتبادل (‪.)12 :51‬‬
 ‫‪- 25 -‬‬

‫يشير"بهاء الدين إبراهيم سالمة" (‪0222‬م) أن هذا العمل يتم من خنالل االنقبناض العضنلي بمنا‬
‫يتناسب ومتطلبات الرياضة الممارسة ‪ ،‬وقد قسمت االنقباضات العضلية إلى ثالثة أنواع هي‪:‬‬
‫‪ -‬النقباض الثابت (اليزومتري )‪:‬‬
‫إن العضالت يمكن أن تعمل بدون حركة ‪ ،‬وهذا يحدث بأن العضلة تنتج قنوة بثبنات زاوينة المفصنل‬
‫العاملة عليه العضلة ويطلق عليه أيضا الشغل التعادلي ‪.‬والقوة المتولدة في العضلة عندما تحمل شنيئا ثقنيال‬
‫بإنقبناض العضنلة بندون حركنة وفني هنذا الشنغل فنان خينوط‬ ‫بدون حدوث انثناء في المفصنل ‪ ،‬فإننك تحن‬
‫الميوسين تعبر الحواجز وتقوم بندورها كمننتج للطاقنة ولكنن هنذه الطاقنة اقنل منن تحرينك خينوط االكتنين ‪،‬‬
‫وبهذا تبقى مكانها وال يحدث التقصير في العضلة ‪)111 :9(.‬‬

‫يشير "سيد عبد المقصود"(‪ )7991‬أنه يمكن االستمرار في هذا الوضع الثابنت لفتنرة زمنينة ‪،‬‬
‫وفنني هننذه الحالننة يكننون مسننتوى التننوتر الننذي تنتجننه العضننالت العاملننة عننالي لدرجننة تسننمح بالحفنناظ علننى‬
‫الوضنننع ‪ .‬وبنننالرغم منننن مسنننتوى التنننوتر العنننالي جننندا ً النننذي تنتجنننه هنننذه العضنننالت ال يحننندث تغيينننر فننني‬
‫طولها ( ‪.)92 :11‬‬
‫‪ -‬النقباض المتحرك (اليزوتوني) ‪.‬‬
‫‪ -‬النقباض المختلط (اليكستوني) ‪.‬‬

‫يرى " أبو العال عبد الفتاح ‪،‬أحمد نصر الدين"(‪7991‬م) أن ‪:‬‬
‫أشكال النقباض العضلي جدول رقم (‪)0‬‬
‫التغيرات التي تحدث فى العضلة‬ ‫أنواعه‬ ‫شكل اإلنقباض‬ ‫م‬

‫‪ -‬تقصر العضلة في اتجاه مركزها‬ ‫ا‪ -‬أيزوتوني‬ ‫‪ -1‬متحرك‬

‫‪ -‬تطول العضلة وتنقبض في اتجاه أليافها‪.‬‬ ‫* مركزي‪.‬‬ ‫‪Dynamic‬‬
‫‪ -‬تقصر العضلة أو تطول تبعا للحركة‬ ‫* المركزي‪.‬‬
‫المطلوبة‪.‬‬ ‫ب‪ -‬مشابه للحركة‬
‫‪ -‬تمط العضلة أكثر من طولها قبل انقباضها‬ ‫ج‪-‬البليومتري‬
‫مباشرة‬
‫طولها‪.‬‬ ‫‪ -‬تنقبض العضلة في نف‬ ‫‪ -‬أيزومتري‬ ‫‪ -2‬ثابت‬
‫‪Static‬‬
‫(‪)42 :1‬‬
 ‫‪- 21 -‬‬

‫يشير "سيد عبد المقصود "(‪7991‬م) أن مستوى أقصى توتر يمكن أن تؤديه العضلة ضد مقاومة‬
‫ثابتة يتوقف على مجموع المقاطع العرضية للخاليا العضلية التي يتم تنبيهها ‪.‬‬
‫‪ - 1‬عدد الوحدات الحركية التي يتم تنبيهها ‪.‬‬
‫‪ - 2‬معدل تردد االثارات التي يرسلها الجهاز العصبي الحركي للعضلة ‪.‬‬
‫‪ - 2‬طول العضلة عند بداية االنقباض ‪.‬‬
‫‪ -4‬مستوى التوافق بين المجموعات العضلية التي تقوم بالعمل وكذا مستوى التوافق داخل العضلة الواحندة‬
‫( التوافق بين الوحدات الحركية المختلفة الموجودة بالعضلة ) ‪.‬‬

‫قانون الكل أو العدم ‪The Whole and Nonexistence Law :‬‬

‫إن إثارة الليفة العضلة بواسطة ليفة عصبية تؤدي إلى إنتشار اإلنقباض لكل الليفة العضنلية ولني‬
‫لجننزء منهننا ‪ ،‬األلينناف العصننبية تعمننل فرديننة وتتوقننف درجننة إشننتراك أكثننر مننن ليفننة عضننلية طبق نا ً لقننوة‬
‫المثير (‪.)81-81 :11‬‬

‫تأثير التدريب الرياضي على العضالت ‪The Sporting Effection on Muscles:‬‬

‫يرى محمد حسن محمد(‪0220‬م) أن تأثير التدريب الرياضي على العضالت يتمثل في‪:‬‬
‫‪ -‬زيادة محتويات العضلة من الميوجلوبين ‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة عدد حجم الميثوكوندريا (بيوت الطاقة) ‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة قدرة العضلة على اختزان الجليكوجين ‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة قدرة العضلة على استغالل الدهون ‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة سمك العضالت وحجمها ووزنها ‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة عدد الشعيرات الدموية بالعضلة ‪.)24-22 :21).‬‬

‫ميكانيكية العمل العضلي باإلطالة‪-:‬‬

‫ويري "صريح عبد الكريم" (‪0221‬م) أن ميزة المطاطية للعضالت تعطني ناتجنا ً أكبنر منن شنغل‬
‫هذه العضلة ‪ ،‬وإذا ما أريد تطوير شغل العضلة فإن اإلتجاه يكون إلى تطوير القوة القصوى للعضنلة وهني‬
‫في حدود إطالتها القصوية ‪ ،‬ألنه ال يمكن أن نطيل العضلة إلنى أكثنر منن ‪ %702‬منن طولهنا ايلني وفنق‬
‫القاعدة الفسيولوجية التي تقول انه هذه النسبة تكون خيوط االكتين والمايوسين في أعلى فاعلينة لهنا إلنتناج‬
‫القوة وإذا زادت عن هذه النسبة فان فاعلية هذه الخيوط تكون رديئة جدا ً في إنتاج تلك القوة ‪ ،‬وهذا اإلتجناه‬
‫التدريبي يلزم المدربين بإستخدام طريقة تدريبية جديدة لتطوير ميزة الشغل العضلي باإلستناد إلى مطاطية‬
‫العضالت وهي إستخدام تدريبات المقاومة لتطوير القوة العضلية وهي في أقصى إمتطاط لهنا ويعند تندريبا‬
‫جديدا ً ألنه يركز على إستخدام اإلنقباض العضلي وبأقصى إطالة عضلية ممكنة وفق الحدود المسموح بهنا‬
 ‫‪- 22 -‬‬

‫والمحافظة على الحدود القصوية لإلطالة الفعالة للعضلة مع التركيز على تطوير القوة وبالتالي زينادة نناتج‬
‫الشغل العضلي (‪.)259-258 :18‬‬

‫ويرجع ذلك" سيد عبد المقصود" (‪7991‬م) إلى أن مقدار التوتر الكلي يكون في هذه الحالة‬
‫عبارة عن‪ :‬التوتر الكلي = التوتر الذي تنتجه العضلة بصورة ايجابية ‪ +‬التوتر السلبي الذي ينشأ في‬
‫األجزاء المرنة للعضلة (األنسجة الضامة ) ‪)14 :11( .‬‬

‫ويري "طلحة حسام الدين وأخرون" (‪7991‬م) أنه تعتبر ميكانيكية إستخدام الخاصية المرتبطة‬
‫بطاقنننة إجهننناد الشننند منننن العملينننات البسنننيطة ‪ ،‬فأثنننناء اإل نقبننناض بالتطوينننل ضننند مقاومنننة قبنننل البننندء فننني‬
‫اإل نقباض بالتقصير تستخدم طاقنة اإلجهناد الناتجنة عنن الشند فني إكتسناب طاقنة حركنة لعنودة العضنلة إلنى‬
‫طولها الطبيعي وتعتبر هذه الطاقة قيمنة مضنافة للقنوة الناتجنة عنن اإلنقبناض فيزيند ذلنك منن فعالينة العمنل‬
‫العضلي ‪)42 :25(.‬‬

‫يشننير"مهنااد حسااين البشااتاوي ‪ ،‬وأحمااد محمااود إسااماعيل "(‪0222‬م) إلنني أن إطالننة العضننلة أو‬
‫سحب العضلة يؤدي إلى فعل إنعكاسي بزيادة القوة وهذا التغير في القوة يمكن أعنزاهه إلنى ثنالث مكوننات‬
‫وظيفية‪.‬‬
‫‪ -1‬عنصرا ومكون البروتين االنقباضي أو الساركومير وهو يمثنل الممينزات والخنواص األساسنية لعالقنة‬
‫الطول – الشد للساركومير ‪.‬‬
‫‪ -2‬مكون الطول – والذي يعود إلى تحفيز المغازل العضلية التسهيلي أو المعزز ‪.‬‬
‫‪-2‬مكون القوة – والذي يعتمد على تحفيز أجسام كولجي الوترية الكابح (‪.)94 :41‬‬

‫المتابعة العصبية لتطوير النقباض‪-:‬‬

‫يشير "سيد عبد المقصود" (‪7991‬م) أن المتابعة العصبية لتطوير اإلنقباض ال تحدث شدة‬
‫اإلنقباض العضلي من خالل حركة اإلستعداد فقط ‪ ،‬وإنما يكون الجهاز العصبي الحركي أساسا هو الذي‬
‫يحدد مستوى التوتر الذي تنتجه العضلة ‪ .‬وحتى حركة اإلستعداد أو وضع البداية وما يرتبط بذلك من‬
‫نشاط العضالت المقابلة ينضمها الجهاز العصبي الحركي بطريقة غير مباشرة ‪.‬إذ تتكون العضلة من‬
‫آالف الوحدات الحركية ‪ ،‬وإلنتاج إنقباض عضلي يكفي إستدعاء عدد بسيط من الوحدات الحركية ‪ ،‬وكلما‬
‫تم إستدعاء عدد أكبر كلما إزدادت القوة اإلنقباضية ‪)85-19 :11(..‬‬
 ‫‪- 22 -‬‬

‫تصميم برامج اإلطالة‪:‬‬

‫يرى"أرنولد نيلسون ‪ (2007) "Arnold‬أنه عند تصميم برامج اإلطالة يجب أن يلم المدرب أو‬
‫ممارسة تمارين اإلطالة لتحسين المرونة أم الذين يريدون تنمية القوة‬ ‫المصمم باألتي‪:‬أنه يمكن ألى شخ‬
‫وتحمل القوة فهم يحتاجون إلي مثل هذة التمرينات بشكل يومي ويجب أن يندركوا أن التحسنن المرجنو منن‬
‫هذة البرامج الياتي في يوم وليلة لكنة قد يستغرق أسابيع حتي الوصول إلني تحقينق األهنداف المتوقعنة منن‬
‫البرنننامج ‪ ،‬ويمكننن أن تكننون مثننل هننذة البننرامج كافيننة بمفردهننا أو مننع مفننردات تدريبيننة أخننرى وقنند أثبتننت‬
‫الدراسات أن تدريب اإلطالة ذوالشندة العالينة قند يكنون وحنده كنافى لتنمينة القنوة والتحمنل ويجنب أن تكنون‬
‫الزيادة في تدرج الحمل تدريجية حتي يتحقق مبدء التكيف ‪ ،‬ويجب مراعاه مستوي المرونة لدي المتدربين‬
‫قبل البدء في البرنامج‪ ،‬والكثافة غالبا ً تكون العامل الحاسم في مثل هذة البرامج وتعني الكثافة كمية إرتبناط‬
‫األلم باإلطالة ‪.‬وتكون درجات مقياس األلم كاألتي‪:‬‬
‫جدول رقم (‪)1‬‬

‫األعراض‬ ‫درجة الحمل‬ ‫درجات المقياس‬ ‫المستوى‬ ‫م‬

‫أ ل أا ئ اف ف ايلاو اقت يإلل‬ ‫‪7‬‬

‫لا ل نسري ايحلث لنلا ا ل اجاال‬ ‫خفيف‬ ‫‪2 :1‬‬ ‫المستوى األول‬
‫لإيي اى ن ح ث ل يإلل فئ إاء‬
‫أ ل اف ف اى ل اد مط م ليء‬
‫د مط مشىاد ا يز ل م ل فئ ي ىإي‬ ‫‪0‬‬
‫ي ئ ل ف ن يإلل‬ ‫متوسط‬ ‫‪1 :4‬‬ ‫المستوى الثانى‬

‫رلء مأ ل اف ف ثل اى ل ثل ي ل شل ل‬ ‫‪1‬‬
‫يال لد جي ً اع ألس اديد ي ثم ت فئ اإع‬ ‫ثقيل‬ ‫‪15 :1‬‬ ‫المستوى الثالث‬
‫يإلل ‪.‬‬

‫من ‪15:1‬‬ ‫التدرج علي المقياس‬

‫( ‪)1 :52‬‬
‫يضيف "أرنولد نيلسون ‪ (2007)"Arnold‬أنه قد أثبتت الدراسات أن أكثر أنواع اإلطالة فائدة‬
‫في تنمية المرونة للمفاصل وإطالة العضالت وتنمية القوة وزيادة كفاءة العضلة علي إنتاج الطاقة وتنمية‬
‫التحمل هو المقياس الثقيل وقدرة الفرد علي تحمل كثافة اإلطالة وتحمل األلم هو مقياس النجاح وتحقيق‬
‫التحسن‪ .‬وللحصول علي أعلي إستفادة يجب أن يكون المدرب ملم بجميع األوضاع والحركات التي يمكن‬
‫أن تؤديها العضالت والمفاصل الواقعة عليها العضالت أثناء أقصي مدى حركي ‪.‬ويجب مراعاة أن‬
‫تمرينات اإلطالة يجب أن تكون علي سجادة أو حصيرة رياضية إذا كان التمرين من وضع الوقوف أو‬
‫الرقود ‪)15 :52 (.‬‬
 ‫‪- 24 -‬‬

‫يرى"أرنولد نيلسون ‪ (2007) " Arnold‬أن مستويات برامج اإلطالة‪:‬‬

‫جدول رقم (‪)2‬‬
‫عدد التمرينات‬ ‫المقياس مدة الجلسة‬ ‫تكرار‬ ‫الراحة بين‬ ‫زمن‬ ‫مستويات‬ ‫م‬
‫أسبوعيا ا‬ ‫التمرين‬ ‫كل تمرين‬ ‫اإلطالة‬
‫‪2-2‬‬ ‫‪25: 15‬ق‬ ‫‪2 :1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪15-5‬ث‬ ‫‪15-5‬ث‬ ‫األول‬ ‫‪7‬‬
‫‪4-2‬‬ ‫‪25 :25‬ق‬ ‫‪4-2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪15-15‬ث‬ ‫‪15-15‬ث‬ ‫الثاني‬ ‫‪0‬‬
‫‪2-2‬‬ ‫‪45 :25‬ق‬ ‫‪1-4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪25-15‬ث‬ ‫‪25-15‬ث‬ ‫الثالث‬ ‫‪1‬‬
‫‪5 :4‬‬ ‫‪55 :45‬ق‬ ‫‪8-1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪25-25‬ث‬ ‫‪25-25‬ث‬ ‫الرابع‬ ‫‪2‬‬
‫‪5-4‬‬ ‫‪ 15 :55‬ق‬ ‫‪15-8‬‬ ‫‪5-4‬‬ ‫‪25-25‬ث‬ ‫‪25-25‬ث‬ ‫الخامس‬ ‫‪2‬‬
‫(‪)11 :52‬‬

‫الجهاز العصبي وأعضاء اإلستقبال الحسي ‪-:‬‬

‫يشير" أبو العال عبد الفتاح "(‪0227‬م) إلى أن المستقبل الحسي هو تركيب خاص يقوم بتحويل‬
‫طاقة المثير الخارجي إلي طاقة خاصة علي شكل إشارات عصبية لنقل المعلومات إلي المراكز العصبية ‪.‬‬

‫والجدير بالذكر أنه تبدء معظم أنشطة الجهاز العصبي بمؤثر ينشط طرف العصب الحسي ‪ ،‬وهي‬
‫تكون المستقبالت التي تتكون من خاليا خاصة لها خاصية اإلستجابة لألنواع المختلفة من المثيرات‬
‫وتنقسم إلي ‪- :‬‬
‫المستقبالت الحسية الخارجية‪:‬‬
‫(النظر‪ -‬السمع – اللمس – الشم – التذوق)‬ ‫هي تحتوي علي المستقبالت الحسية للحواس الخم‬

‫يضيف أبو العال عبد الفتاح (‪0227‬م) أن المستقبالت الحسية الداخلية تشمل المستقبالت الحسية‬
‫الخاصة باإلحساس بالبرد ‪ ،‬الحرارة ‪،‬األلم‪ ،‬الضغط ‪،‬وهي تنقسم إلي مستقبالت تستقبل النبضات الحسية‬
‫من األحشاء الداخلية‪ ،‬وتسمي بالمستقبالت الحسية الذاتية‪ ،‬أما القسم الثاني فهو ذلك النوع من المستقبالت‬
‫الحسية التي تستقبل النبضات من األنسجة المرتبطة بالحركات العضلية الهيكلية وتسمي بالمستقبالت‬
‫الذاتية الحركية (‪.)11 :1‬‬
 ‫‪- 25 -‬‬

‫المستقبالت الذاتية الحركية‪:‬‬

‫يرى" طلحة حسام "(‪7991‬م) أن المستقبالت الحسية وهي مجال دراستنا في النشاط الحركي ‪،‬‬
‫ولهذا المستقبالت الذاتية للحركة ‪ ،‬مستقبالت حسية تتلقي النبضات العصبية الناتجة عن الحركات للجسم‬
‫وأوضاعة‪ ،‬وهي تتمركز في العضالت واألوتار والمفاصل ‪ ،‬وفي ممرات األذن الداخلية ‪ ،‬وتتأثر هذة‬
‫المستقبالت بحركات الجسم ‪ ،‬وبالتالي فهي مسئولة عن تدفق المعلومات المستمرة عن هذه التراكيب‬
‫الحركية إلي الجهاز العصبي المركزي‪ ،‬وبدونها لن يحدث التوافق الحركي)‪)192 :19‬‬

‫شكل رقم(‪)2‬‬
‫الموصالت العصبية‬

‫المغازل العضلية ‪Muscle spindles:‬‬

‫يشير" براد ‪ )1996(" Brad‬أنه هناك نوعين من األلياف العضلية ( ‪ ) Intra fusl‬األلياف‬
‫العضلية ) ‪ (Extra fusal‬والنوع الثاني يحتوي علي اللويفات العضلية )‪ ) Myopibrils‬وهو مانقصدة‬
‫بوجة عام أم النوع األول وهو يسمي أيضا ً بالمغازل‬ ‫عند الحديث عن األلياف العضلية‬
‫العضلية ( ‪ ، )Muscle spindles‬وتتوزع المغازل العضلية في الجزء اللحمي للعضلة وتكون موازية‬
‫لأللياف العضلية )‪ ،) Extra fusal‬وتعتبر المغازل العضلية أو ألياف النوع األول مستقبالت الح‬
‫األساسية الموجودة بالعضلة ‪ ،‬وعندما يتم إطالة الياف ) ‪((Intramural‬المغازل العضلية) وعندما يتم شد‬
‫المغزل يتولي العصب الحسي الموجود في نهاية مركزة بث النبضات إلي الجهاز العصبي المركزي ‪،‬‬
‫وبالتالي يؤدي إلي تنشيط الخاليا العصبية الحركية الموزعة في العضلة فيؤدي إلي إنقباضها‬
‫والمغازل العضلية عبارة عن كبسولة رقيقة طولها (‪1‬مم تقريبا ً ) وهي مملؤة بعصارة محتوية علي بعض‬
‫األلياف العضلية الخاصة (‪.)15 :51‬‬
 ‫‪- 21 -‬‬

‫يرى "بونر ‪ )2004("Bonr‬أنه تعتبرمجموعة المكون المطاطي للعضلة )‪elastic (SEC‬‬

‫‪:Element component‬‬
‫والتي تقوم بالعمل الرئيسي خالل تدريبات اإلطالة ‪ ،‬والمشتملة على األنسجة الضامة – واألوتار التي‬
‫تمثل غالبية هذا المكون المطاطي‪ ،‬ويشيرإلي أنه في حالة تعرض العضلة لإلستطالة كما يحدث خالل‬
‫اإلنقباض العضلي الالمركزي فإن مجموعة ال(‪ (CES‬تعمل كالزنبرك وتطول وخالل هذه اإلطالة يتم‬
‫تخزين قدر من الطاقة في العضلة والمعروفة بالطاقة المطاطية بينما خالل عمل العضلة مركزيا ومباشرة‬
‫بعد الحركة الالمركزية فإن الطاقة المخزنة تنطلق بما يسمح لمجموعة ال( ‪ )CES‬بإضافة مزيد من‬
‫الطاقة مما يزيد من أهميتها لتطوير عمل العضالت في الرياضات المختلفة( ‪.)25 : 55‬‬

‫يضيف" كاثي ‪ )2001(" Kathy‬بأنه عندما يكون الهدف من تمرينات اإلطالة هو زيادة‬
‫المدي الحركي للمفصل (المرونة ) فينبغي تحقيق الهدفين التاليين‪-:‬‬
‫باإلطالة علي أن تأقلم نفسها علي ماتم من زيادة في طول العضلة أو المجموعة‬ ‫تدريب مستقبالت الح‬
‫العضلية‪ ،‬تقليل مقاومة األنسجة الضامة لعملية اإلطالة المؤداة‪)55 :11(.‬‬

‫السيالت العصبية‪:‬‬
‫يرى "سيد عبد المقصود" (‪7991‬م) أن أجسام جولجي الوترية هي أحد أنواع مستقبالت‬
‫اإلحساس بالعضلة وتوجد في األوتار العضلية وهي أيضا ً حساسة ألي شد أوإستطالة تقع علي العضلة كما‬
‫أنها تستجيب بالتوتر الزائد الحادث في العضلة نتيجة إنقباض قوي مع اإلستطالة وهي أيضا ً المسئولة عن‬
‫إرسال المعلومات الخاصة بمقدار قوة اإلنقباض العضلي إلي الجهاز العصبي عن طريق النخاع الشوكي‬
‫فإذا كان اإلنقباض قويا ً جدا ً بحيث يمثل خطورة علي العضلة فإن هذة المستقبالت الحسية تقوم بإرسال‬
‫إشارات إلي الجهاز العصبي تفيد بأن العضلة تحتاج إلي المساعدة لحمايتها فيرسل الجهاز العصبي بدورة‬
‫إشارات عصبية في صورة أوأمر للعضلة فتسترخي‪ .‬وتكون أعضاء وترجولجي حساسة في كالً من‬
‫إتجاهى اإلطالة واإلنقباض فعندما تنقبض العضالت إنقباض أيزومتري ثابت فإن التوتر المترتب يؤدي‬
‫إلي ظهور أفعال منعكسة تساعد علي إرتخاء هذة األعضاء‪)85 :11(.‬‬

‫تضيف" رحاب عباس"(‪0220‬م) إلي أن سباحة ‪ 55‬م حرة أحد المسابقات الرسمية التني تمنارس‬
‫فننني مختلنننف الفئنننات العمرينننة‪ .‬ويتكنننون األداء منننن مراحنننل متعنننددة تكنننون بمجملهنننا المراحنننل الفنينننة لهنننا‬
‫وهي‪(:‬مرحلة اإلستعداد ‪ -‬الدفع واإلنطالق ‪ -‬مرحلة اإلنسياب فني المناء ‪ -‬مرحلنة تزايند السنرعة ‪ -‬مرحلنة‬
‫الدوران والعودة ‪ -‬مرحلة نهاية السباق) ولهذا تحتاج هذه المسابقة مواصفات بدنية وجسمانية خاصنة منن‬
‫أجل تحقيق اإلنجاز الجيد وهو قطع المسافة بأقل زمن ممكن لتحقيق الفوز ‪.)15 :14( .‬‬
 ‫‪- 21 -‬‬

‫مكونات اللياقة البدنية في رياضة السباحة‪-:‬‬

‫يعتبر اإلهتمام باللياقة البدنية هدف قومي في كثير من الدول وأحد األهداف األساسية في التربية‬
‫الرياضية وخاصة رياضة السباحة وترتبط اللياقة البدنية بالكثير من المجاالت الهامة في الحياة كاإلنتاج‬
‫والصحة والقدرات العقلية وغيرها‪.‬‬

‫يشننير "محمااد علااي القااط"(‪7999‬م) أن اللياقننة البدنيننة العامننة تعننني كفائننة البنندن فنني مواجهننة‬
‫متطلبنات الحينناة بمننا يحقننق لننه الصنحة والسننعادة وبمننا يضننمن للفننرد القينام بنندور فنني المجتمننع علنني أفضننل‬
‫صورة واللياقة البدنية العامة هي األساس الذي تبنى علية اللياقة البدنينة الخاصنة والالزمنة لطبيعنة النشناط‬
‫الذي يمارسة الفنرد ورغنم أن رياضنة السنباحة تتطلنب تقريبنا ً عمنل المجموعنات العضنلية وأجهنزة الجسنم‬
‫المختلفة ولكن ذلك ال يعني أنها تسنهم فني تنمينة جمينع القندرات البدنينة وإنمنا تبندو الحاجنة لتحقينق التنمينة‬
‫لبعض القدرات علي مستوى أسرع من خالل ممارسة بعض التمرينات من أنشطة رياضية مختلفنة خنارج‬
‫الماء ‪.‬وتعتبر رياضة السباحة منن األنشنطة التني تحتناج لمختلنف العناصنر المكوننة للياقنة البدنينة وبمقندار‬
‫خاص لكل عنصر منن هنذه العناصنر ‪ ،‬وهنذه القندرات البدنينة الخاصنة التني يجنب تنميتهنا ال تتوقنف علني‬
‫التدريب األرضي فقط ولكن من خالل التدريب المائي أيضاً(‪.)181 :29‬‬

‫ويرى "حتم خوشناو"(‪0271‬م) أن القوة العضلية تعد من أهم عناصر اللياقنة البدنينة‪ ،‬والسنباحون‬
‫أحوج ما يكون لتنمية عنصر القوة وذلك بالنسبة للمجاميع العضلية للذراعين والمنكبين والظهنر والصندر‪،‬‬
‫كما أن لكل نشاط رياضي المواصفات الجسمية الخاصة بنه لنذلك تبنرز أهمينة دراسنتها كمتطلبنات أساسنية‬
‫المسافات القصيرة‪)9 :11(.‬‬ ‫لمستوى اإلنجاز في السباحة وباألخ‬

‫القدرات البدنية الخاصة بسباحة ‪22‬م حرة لدي الناشئين نتيجة للمسح المرجعي وأراء الخبراء‪:‬‬

‫يرى محمد علي القط (‪7999‬م) أن القوة العضلية أحد مكونات اللياقة البدنية حيث يتوقف عليها‬
‫أداء معظم األنشطة الرياضية وتوافرها يضمن وصول الفرد إلي أعلي مراتب البطولة (‪)185 : 29‬‬

‫يشير "محمد صبري عمر "(‪0227‬م) أن دراسة األداء واإلنجاز في نشاط رياضي يعتبر من أكثر‬
‫المشكالت تعقيدا ً وتركيبا ً بسبب تعدد العوامل وتداخلها وصعوبة التحكم في متغيراتها (‪)19 :21‬‬

‫ينوه "أبو العال أحمد عبد الفتاح ‪ ،‬أحمد نصر الدين السيد" (‪0221‬م) أن العوامل التي تؤثر‬
‫في األداء البدني للسباح متعددة حيث تبدء بالنواحي الجسمية والتشريحية والوظيفية والجوانب البدنية‬
‫والنفسية ‪ ،‬مما دعى علماء التربية البدنية إلي دراسة تلك العوامل وتحديد أهميتها بالنسبة لألداء واإلنجاز‬
‫وإتفق العديد منهم علي أن أكثر الجوانب أهمية هو الجانب البدني وفي مقدمتة القوة العضلية‪)28 :2( .‬‬
 ‫‪- 28 -‬‬

‫عرفها "عصام حلمي " (‪0221‬م) بأنها قدرة الفرد في التغلب علي المقاومات المختلفة‬
‫ومواجهتها ‪)129 :21(.‬‬

‫كماعرفها" جونسون ونيلسون ‪ )1994( "Jonson et .Nelson‬بأنها القوة المتاحة من‬

‫العضالت ضد هدف متحرك أو غير متحرك(‪.)88 :15‬‬

‫أنواع القوة العضلية‪-:‬‬

‫يشننير "نبياال أحمااد موسااى "(‪7991‬م) إلننى أنننه تختلننف أنننوع اإلنقباضننات العضننلية مننن حيننث‬
‫طبيعتها طبقا ً لمتطلبات األداء في كنل رياضنة‪ ،‬فنبعض أننواع األداء تتطلنب إنتناج أقصنى درجنة منن القنوة‬
‫العضلية سواء كان هذا اإلنقباض ثابت أو متحرك ‪ ،‬والبعض األخر من أنواع األداء يتطلب إخراج أقصنى‬
‫درجة منن القنوة يمكنن للفنرد الرياضني إخراجهنا بأسنرع منايمكن والنبعض أيضنا ً منن أننواع األداء يتطلنب‬
‫إستمرار إخراج القوة العضلية لفترة زمنية طويلة نسبيا ً (‪.) 118-111 :48‬‬

‫يرى كالً من" عصام عبد الخاالق (‪0221‬م) ومفتاي إباراهيم حمااد (‪0227‬م) ‪،‬أباو العاال أحماد‬
‫عبد الفتاح " (‪0221‬م) أن للقوة العضلية ثالث أنواع‪:‬‬

‫* القوة العظمى(القصوى)‪.‬‬

‫* القوة المميزة بالسرعة‪.‬‬

‫* تحمل القوة‪.)128 :2 ()118 :45()128-121 :21( .‬‬

‫العوامل التي تؤثر على إنتاح القوة العضلية ‪:‬‬

‫يشير"مفتي إبراهيم حماد" (‪0227‬م) أنه تتأثر القوة العضلية المنتجة بعدة عوامل ومن‬
‫الضروري أن يتعرف عليها المدرب حتى يضعها في إعتباراته عندما يخطط لينفذ البرنامج التدريبي الذي‬
‫يقوم بإعداده ومن أهم هذه العوامل هي‪:‬‬
‫‪ -1‬زاوية إنتاج القوة العضلية ‪:‬اإلختيار الصحيح لزاوية الشد المستخدم في العمل العضلي ينؤدي إلنى‬
‫أفضل إنتاج من القوة العضلية ‪.‬‬
‫‪ -2‬مقطع العضلة أو العضالت المشاركة في األداء ‪ :‬تزداد القوة العضنلية كلمنا زاد مقطنع العضنلة أو‬
‫العضالت المشاركة في األداء ‪.‬‬
‫‪ -2‬كم األلياف المثار ‪ :‬تزداد القوة العضلية كلما زاد عدد األلياف العضلية المثارة في العضلة الواحدة‬
‫أو المجوعة العضلية ‪.‬‬
‫‪ -4‬طول وحالة العضلة أو العضالت قبل اإلنقباض ‪:‬تزداد قوة اإلنقباض العضلي إذا ماكانت العضنلة‬
‫أو العضالت تتميز بالطول والمقدرة على االرتخاء ‪.‬‬
 ‫‪- 29 -‬‬

‫‪ -5‬درجة توافق العضالت المشناركة ‪:‬كلمنا زاد التوافنق بنين العضنالت المشناركة فني األداء الحركني‬
‫من جهة وبين العضالت المضادة لها من الجهة األخرى زاد إنتاج القوة ‪.‬‬
‫‪ -1‬الحالة االنفعالية االيجابية للرياضي ‪ :‬إن إنتاج الطاقة يكون بأفضل حالة له عندما يكون الرياضني‬
‫بحالة االنفعالية االيجابية (‪.)125 :45‬‬

‫أهمية القوة العضلية للسباحين الناشئين‪:‬‬

‫يمثل تدريب القوة جزءا ً هاما ً في تدريب السباحة فني أي سننة وأي مسنتوى ولكنن يوجند إخنتالف‬
‫للتندريب فني البرننامج التندريبي الكلني ويقنل‬ ‫في التركيز علي مقدار ونوع هذة القوة في الوقت المخصن‬
‫مع زيادة العمر التدريبي أو مع تحسنن االداء بينمنا ينزداد األهتمنام بتندريب القنوة الخاصنة وذلنك بإسنتخدام‬
‫تمرينات وطرق خاصة كما أشار أيصا ً بأنه من الممكنن التمينز بنين شندة وحجنم تندريب القنوة فني السنباحة‬
‫وفقنا ً لعنندة عوامننل مثننل خبننرة السننباح وعمننرة الزمننني ونننوع الجننن والمراحننل المختلفننة للموسننم التنندريبي‬
‫وأهمية المنافسة التي يعد لها السباح‪.‬كما يجب الحذر عند إختيار تمريننات القنوة العضنلية بالنسنبة لألطفنال‬
‫لعدم إكتمال الجهاز العضلي لديهم‪.‬‬

‫يشننير "عصااام عبااد الخااالق"(‪0221‬م) إلنني أن تنندريب القننوة للناشننئ الصننغير ينبغنني أن يكننون‬
‫فني تندريب القنوة للتمريننات الخاصنة‬ ‫بالتمرينات العامة متعددة الجوانب وبالتدرج يأخذ صورة التخصن‬
‫ويجنننب تجننننب ال تننندريب علننني ناحينننة واحننندة للناشنننئين لتحقينننق متطلبنننات المنافسنننة واأل ينننؤدي ذلنننك إلننني‬
‫أضنننرار جسنننيمة ‪ ،‬منننع مراعننناة اإلرتفننناع التننندريجي بالحمنننل حينننث أن العظنننام والمفاصنننل لنننم تتماسنننك‬
‫بقوة بعد (‪.)142 :21‬‬

‫وي نرى"بااوب تااروب ‪ )2002(" Bob Troop‬أن القننوة الدافعننة األساسننية فنني السننباحة الحننرة هنني دورات‬
‫الذراعين‪،‬حيث أن الرجلين تمثل ‪ %15‬فقط من السرعة الكلية داخل الماء ‪،‬وتكون الوظيفنة األساسنية للقندمين هني‬
‫المحافظنة علنني مسننتوي التننوازن للجسننم الننذي يسننمح للنذراعين أن تقننوم بعملهننا‪ ،‬وأن تحننافظ علنني إسننتمرار حركننة‬
‫الجسم (‪.)25 :54‬‬

‫القوة المميزة بالسرعة ‪-:‬‬

‫عرفها "عبد الارحمن زاهار" (‪0222‬م) بأنهنا قندرة الجهناز العصنبي فني التغلنب علني مقاومنات‬
‫تتطلب درجة علية من سرعة اإلنقباضات العضلية (‪.)221 :25‬‬

‫كما أشار "عصام عبد الخالق" (‪0221‬م) أن القوة المميزة بالسرعة هي كفائنة الفنرد فني التغلنب‬
‫علي مقاومات مختلف في أقل وقت ممكنن‪ ،‬وهني مركنب منن القنوة العضنلية والسنرعة (القنوة × السنرعة)‬
 ‫‪- 25 -‬‬

‫ويطلنننق عليهنننا مصنننطلح القننندرة ‪ ،‬ويطلنننق عليهنننا أيضنننا ً القنننوة اإلنفجارينننة عنننند زينننادة السنننرعة وقلنننة‬
‫المقاومات ‪)128 :21(.‬‬

‫يرى" يوسف لزم كماش وصالح بشير سعد"(‪0222‬م) أن القوة العضلية والسرعة من أهم‬
‫عناصر اللياقة البدنية التي يجب أن تتوفر لدى العبي السباحة القصيرة والتي تتطلب عمل سريع وقوة‪.‬‬
‫وعند تطوير مستويات الحالة التدريبية‪ ،‬يشترط وجود مستوى عال للياقة البدنية‪ ،‬وتعتبر القوة العضلية‬
‫الصفة القاعدية التي تقام عليها بعض العناصر السرعة والرشاقة والمرونة ‪ ،‬مما يشكل مفهوما ً عاما ً في‬
‫أهمية القوة العضلية كركيزة للياقة البدنية التي هي أحد العوامل األساسية في الحالة التدريبية لالعب‬
‫المسافات القصيرة في السباحة ‪ .‬ويتفق الكثير من العلماء أن القدرة العضلية تعتبر من أهم الخصائ‬
‫البدنية لألنشطة الرياضية التي تتطلب إخراج أقصى قوة في أسرع وقت ممكن‪ ،‬حيث أنها قدرة مركبة‬
‫وتعد القوة والسرعة مكونات أولية‪)12 :55( .‬‬

‫تنمية القوة المميزة بالسرعة للسباحين ‪:‬‬

‫يشننير "كونساالمان ‪ )1994("Counsilman‬إلننى أن القننوة المميننزة بالسننرعة أحنند أنمنناط القننوة‬

‫العضلية وهي أهم متطلبات رياضة السباحة لجميع أجزاء الجسم عمتا ً وبصفة خاصنة لعضنالت النذراعين‬
‫والرجلين حيث يمثال المصدر الرئيسي للقوة المحركة في السباحة ( ‪.)11 :58‬‬

‫ويضنننننيف "محماااااد علاااااي القاااااط "( ‪7999‬م) أننننننه عنننننند تنمينننننة القنننننوة الممينننننزة بالسنننننرعة‬
‫(سرعة اإلنطالق ) التي تعتبنر هامنة للسنباح وخاصنة عنند أداء البندء أو الندوران فنيمكن تنميتهنا بممارسنة‬
‫جميع أنواع التمرينات التي تتضمن الوثنب الطوينل منن الثبنات – الوثنب بإسنتخدام النذراعين ونمنط الحبنل‬
‫والحجل (‪. )189 :29‬‬

‫تعريفات السرعة ‪-:‬‬

‫عرفها "محمد علي القط "( ‪7999‬م) في السباحة بأنها مقدرة الفرد علي السباحة بأقصي سنرعة‬
‫ممكنة أي سباحة مسافات قصيرة مع تزايد عجلة السرعة(‪)195 :29‬‬

‫يشير كمال عبد الحميد إسماعيل ومحمد حسن عالوى (‪7992‬م) إلى أن ‪-:‬‬

‫أنواع السرعة ‪ :‬تنقسم السرعة إلي األنواع الرئيسية التالية‬

‫‪-1‬السرعة اإلنتقالية ‪.‬‬
‫‪-2‬السرعة الحركية ‪.‬‬
‫‪ -2‬سرعة اإلستجابة (‪.)88 :22‬‬
 ‫‪- 21 -‬‬

‫أهمية السرعة لسباحي المسافات القصيرة‪:‬‬

‫يرى "محمد علي القط "(‪7999‬م) أنه تعد السرعة المكون الرئيسنى فني السنباحة القصنيرة ولهنا‬
‫أهمية كبرى وترتبط بالعديد من المكونات البدنية األخرى حيث أن القوة الممزوجة بالسرعة تعطني القندرة‬
‫وتننرتبط أيضننا ً بالرشنناقة والتوافننق والتحمننل ‪ .‬كمننا أن المسننافات القصننيرة لهننا متطلبننات بالنسننبة للسننعة‬
‫األكسجينية مشابهة تقريبا ً للمسافات المتوسطة وسباقات المسافات القصيرة سواء كان ذلنك فني السنباحة أو‬
‫في التجديف يعتبر عمالً عنيفا ً حيث يهدف الألعب في هذة السباقات إلي قطنع المسنافة المحنددة فني أقصني‬
‫سرعة ممكنة وهذا يتطلب بذل أقصي قوة لدية لقطع المسافة في أقل زمن ممكن (‪.)189 :29‬‬

‫تنمية السرعة بالنسبة لسباحي المسافات القصيرة ‪:‬‬

‫يشنير" محمااد علاي القااط "(‪7999‬م) أننه يعتبننر تندريب السننرعة منن أنننواع التندريب األساسننية‬
‫والهامة من الوجهنة الفسنيولوجية ومنن ناحينة تمثينل الطاقنة للسنباحة بصنفة عامنة وسنباحة السنرعة بصنفة‬
‫خاصة ‪ ،‬ويعتمد تدريب السرعة علي إستخدام التدريب الألهوائي وفي هذة الطريقة يطلي منن السنباح أداء‬
‫مسافات قصيرة أو السباحة لفترة زمنية قصيرة بحيث يبذل أقصي جهد علني أن تكنون فتنرات الراحنة بنين‬
‫المجموعات كبيرة بقدر معقول يسمح للسباح بإستعادة اإلستشفاء ويعينة علي مواصلة التدريب وبذل الجهد‬
‫للمجموعات التالية(‪)191 :29‬‬

‫يرى "عالء أمين" (‪0222‬م) أنه ظهر األهتمام بموضوع تمرينات المقاومة باإلطالة والتى تعمل‬
‫علي تنمية المرونة للسباحين مما يؤدي إلي سرعة التعلم وتعزيز األداء المهاري ‪ ،‬واإلحتفاظ بالوضع‬
‫اإلنسيابي للجسم ‪،‬وتسهيل أداء الحركة الرجوعية ‪ ،‬والمساعدة في تصحيح أخطاء األداء ‪ ،‬واإلسهام في‬
‫تنمية وإظهار الصفات البدنية األخرى مثل القوة والسرعة وذلك باإلضافة إلي تجنب اإلصابات(‪)22 :28‬‬
‫‪.‬‬
‫المرونة‪- :‬‬

‫يشير" يورى أندريا ‪ )2014(" Yuri Andria‬إلي أن تاري أول ظهور للمرونة يعود إلي‬
‫الرسومات المنقوشة علي جدران المعابد في مصر القديمة التي تعود إلي تعود إلى( ‪ 0222‬م) قبل‬
‫الميالد ‪ ،‬حيث تظهر بعض الرسومات التي توضح بعض تمارين المرونة والتمارين الفردية‪.‬و في وقت‬
‫سابق وجدت تماثيل في بانكوك ‪،‬ترجع إلي أكثر من( ‪0222‬م ) سنة مضت تمثل أيضا ً هذه النوعية من‬
‫التمارين والتي أطلق عليها علماء الغرب مراحل تطور المرونة‪،‬وفي الغرب‪ ،‬خالل العصر الروماني‪،‬‬
‫كانت تؤدى تمارين المرونة في الحفالت واإلجتماعات ‪،‬وفي الشرق عرفت تمارين المرونة بأسلوب‬
 ‫‪- 22 -‬‬

‫التمدد العضلي أو اإلطالة العضلية (اليوجا – شوان ‪ -‬تاي تشي)‪،‬وفي عام( ‪7927‬م )ظهرت في الواليات‬
‫المتحدة تحت عمل المستقبالت الحسية مسمي )‪.)8 :12( (pnf‬‬

‫ويعرفها "محمد علي القط "(‪7999‬م) علي أنها قدرة الفرد علني أداء الحركنات الرياضنية فني‬
‫أوسع مدى حركي تسمح به مفاصل الجسم العاملة في الحركة أي أن المرونة عبارة عن توافق فسنيولوجي‬
‫ميكانيكي للفرد (‪.)255 :29‬‬

‫ويرى" إلمير ليمسز ‪ )2010( " Elmers lemsz‬أن المرونة تعرف على أنها قدرة العضنالت‬
‫على التكيف بإطالة لدرجات متفاوتة من حركة المفاصل‪ .‬لذلك نستطيع أن نفهم أن تحسنين المروننة لزينادة‬
‫درجننة الحركننة للمفا صننل إمننا قسننرا بإسننتخدام قننوة خارجيننة لتحقيننق قنندر أكبننر للمنندى الحركننى أو طبيعنني‬
‫ويننننؤدى تحسننننن المروننننة إلننننى تحسننننين مننندى الحركننننة أو القنننندرة‬ ‫باسنننتخدام القننننوى الداخليننننة للشنننخ‬
‫الميكانيكية‪)11 :19(.‬‬

‫تشير" نريمان الخطيب" (‪7991‬م )أن المرونة تتسم بالخصوصية إذ أن مندي الحركنة فني مفصنل‬
‫ما يختلف عن مدي مفصل أخر ‪ ،‬ومقدرة عضلة أو مجموعة عضلية منا علني اإلطالنة تختلنف عنن مقندرة‬
‫عضلة أو مجموعة عضلية أخرى‪)19 :41( .‬‬

‫مفهوم المرونة ‪:‬‬

‫يرى "نبيل أحمد موسى"(‪7991‬م) أنه قد إتفقت معظم تعريفات المروننة علني أنهنا القندرة علني‬
‫الحركة في مدي واسنع ‪،‬أي أنهنا المندى الحركني النذي تسنمح بنه مفاصنل الجسنم وهنذا المندى يمكنن قياسنة‬
‫وقياس مدى التقييم فية بكل من الوحدة الخطية (السنتمتر‪-‬البوصنة‪-‬القندم‪....،‬إل ) أو الوحندات الدورانينة أو‬
‫الزاوية (الدرجة النصف قطرية‪،‬الدرجة بالتقدير السنتيني ) فلكل مفصل من مفاصل الحسم المدى الحركي‬
‫من الضرورى أن تتوفر صفة المرونة في جميع مفاصنل الجسنم وبننف‬ ‫لوحد أو أكثر من مفاصلة ‪ ،‬فلي‬
‫المعايير‪)221 :48( .‬‬ ‫النسب ونف‬

‫السن المناسب لبدء تمرينات المرونة ‪:‬‬

‫يشننير"مااارتن‪ )2001( " Martín‬إلننى أن تنندريبات اإلطالننة فنني مرحلننة الطفولننة وبدايننة سننن‬
‫المراهق يمكنن أن تحقنق أكبنر قندر منن المروننة ‪،‬وأكند أن تندريب المروننة ال ينرتبط بسنن حينث يمكنن أن‬
‫في أي مرحلة عمرية لكن بشرط تقنين حمل التدريب‬ ‫يمارس تمرينات اإلطالة لتحسين المرونة أي شخ‬
‫لإلطالة وما يتوافنق منع إمكانينات الفنرد وقدراتنة ويرجنع سنبب بلنوغ أقصنى قندر منن التحسنن فني مرحلنة‬
‫الطفولة وقبل سن البلوغ إلى أن العظام ال تكون قد إكتمل نموها وفي بداية فترة إكتمنال النمنو تنمنو العظنام‬
‫بشكل أسرع من العضالت مما ينؤدى إلنى بداينة المعانناه منن فقند المروننة لنذا يوصني باإلهتمنام بتندريبات‬
 ‫‪- 22 -‬‬

‫اإلطالة لتحسين المرونة في المراحل المبكرة من العمر للحصول علي قندر كنافي منن المروننة ومنع زينادة‬
‫الغضاريف ‪،‬ويتم إكتمنال نمنو العضنالت واألوتنار واالنسنجة ممنا‬ ‫العمر يكتمل بناء النسيج الضام وتتكل‬
‫يتسبب في إنخفاض كبير في درجة المرونة التى تبدء من منطقنة أسنفل الظهنر ومنن ثنم تنؤثر علني مروننة‬
‫الركبتين والمفاصل األخري (‪)221 :11‬‬

‫فسيولوجيا المرونة ‪:‬‬

‫يرى توفيق إبراهيم النبوي(‪0221‬م) أنه تختلف المرونة عن المكونات األخرى للياقة البدنية من‬
‫ناحية إعتمادها علي الجوانب المورفووظيفينة ‪ ،‬أى تلنك العوامنل المتعلقنة ببنناء وتركينب أعضناء وأجهنزة‬
‫الجسم والوظائف الخاصة بهذة األعضاء وعلني ذلنك فهني تنرتبط بكافنة العوامنل التشنريحية المنؤثرة علني‬
‫أجهزة الجسم وخاصة الجهاز (العظمي والمفصلي والعضلي والعصبي) مثل حاالت التعب والحالة النفسية‬
‫وطبيعة إتخاذ أوضناع مهنينة معيننة وغيرهنا‪ ،‬وحتني تسنهل مناقشنة هنذة الموضنوعات سنوف نتطنرق فني‬
‫األجزاء التالية للتفسير الفسيولوجي للمرونة من خالل دراسة خصائصنها الفسنيولوجية التني يمكنن تميزهنا‬
‫في نوعين ‪ :‬الداخلية والخارجية (‪.)22-22 :15‬‬

‫كيفية حدوث المرونة‪:‬‬

‫يشير" أيمن كمال الجندى "(‪0221‬م) إلى أن تبدأ المرونة لليفة العضلية منن السنركومات(حيث‬
‫ينظر إلي السركومات على أنها الوحدة األساسنية لإلنقبناض بنداخل العضنلة) فمنع إنقبناض السنركومة فنإن‬
‫عندما يتم إطالة السركومة وبالتالي تستطيع الليفنة‬ ‫ال مسافة بين الميوسين واألكتين تأخذ في الزيادة والعك‬
‫العضلية اإلستطالة ‪ ،‬وحينما تصل الليفة ألقصى إستطالة فإن المزيد من المرونة يحمل قدرا ً من القوة علي‬
‫النسيج الضام المحيط ‪ ،‬وهذا يؤدي بدوره إلي زيادة التوتر ‪ ،‬والذي ينؤدى بندوره إلني أن تتنراص األليناف‬
‫الكوالجينية بمحاذاة أو عاي إتجاة خط القوى ‪ ،‬ومن ثم فإن الليفة العضلية عند اإلطالة تصل ألقصى طول‬
‫لها السركومة بجوار السركومة ثم يتبعهم النسيج الضام المحنيط وحندوث ذلنك ينؤدي إلنى توحيند إتجناة أى‬
‫ليفة مشتتة مع إتجاة التوتر‪ ،‬وهذا التوحند فني اإلتجناه هنو النذي يسناعد فني إعنادة تأهينل األنسنجة المصنابة‬
‫والقيام بدورها من جديد (‪.)25-19 :1‬‬

‫أهمية المرونة في السباحة ‪:‬‬

‫ينوه "روبرت ‪ )1999(" Robert‬إلى أننه تنرتبط المروننة بغيرهنا منن الصنفات البدنينة وكنذلك‬
‫ذلنننك علننني مسنننتوى النتنننائج‬ ‫األداء المهننناري والخططننني وكلمنننا إرتفعنننت درجنننة المروننننة كلمنننا إنعكننن‬
‫الرياضية‪.‬‬
 ‫‪- 24 -‬‬

‫ونلخص أهمية المرونة في النقاط التالية ‪:‬‬

‫‪ -‬تهتم المرونة بسرعة التعلم وتعزيز األداء المهاري للسباح ‪.‬‬
‫‪ -‬تهتم باإلحتفاظ بالوضع اإلنسيابي للجسم داخل الماء وخارج الماء‪.‬‬
‫‪ -‬تسهل من أداء الحركات الرجوعية في أثناء السباحة ‪.‬‬
‫‪ -‬تعمل علي تصحيح أخطاء األداء التي قد تحدث‪.‬‬
‫‪ -‬تسهم بشكل كبير في تنمية وإظهار الصفات البدنية األخرى مثل القوة والسرعة ‪.‬‬
‫‪ -‬لها دور كبير وفعال في تجنب حدوث اإلصابات (‪.)212 :11‬‬

‫يرى" ألفريز ‪ )2001(" Alvarez‬أن المروننة منن العناصنر الرئيسنية التني تحندد النتنائج‬
‫في رياضة السباحة‪ ،‬وأن إمتالك السباح لمرونة عالية يمكنة من السباحة بتقنينة أفضنل منن غينره ووجنود‬
‫مدى حركي أوسع للمفاصل يمكنة من تحقيق شدة ذراع أطول ومن تكرار حركى أسرع من نظرائه النذين‬
‫ال يمتلكون المرونة ‪.)452 :18(.‬‬

‫القوة الدافعة في السباحة‪-:‬‬

‫يشير "طلحه حسام الدين"( ‪7991‬م )أن دفع السباح يعتمد علي الطريقة التي يتخذها في تحريك‬
‫السننائل المننار بالجسننم وأجزائننه وهننذه الحركننة للسننائل تتحنندد بالطريقننة التنني يتحننرك بهننا الجسننم واالجننزاء‬
‫المتصلة به خالل أداء السباح حركات النذراعين والنرجلين والجنذع كنل هنذه الحركنات تعمنل علني تشنكيل‬
‫حركة السائل وإتجاهاتة ولذا فهي تختلف بإستمرار (‪.)221 :25‬‬

‫يننرى "ماجليشااكو ‪ )2001 (" Maglischo‬بننأن زيننادة المرونننة فنني المفاصننل يعطنني الفرصننة‬
‫لتحقيق زمن أفضل للسباح وذلك عنن طرينق زينادة المندى الحركني لنبعض المفاصنل التني تسناعد بندورها‬
‫لزيادة عمل القوى المحركة لفترة أطول منن النزمن ‪ ،‬وكنذلك تقلينل الطاقنة المسنتهالكة عنن طرينق خفنض‬
‫عنندد العضننالت الزائنندة فنني االداء وتسننهل االداء للحركننة الرجوعيننة للننذراعين والننرجلين حيننث تقلننل مننن‬
‫المقاومة الناتجة عن ذلك ‪ .‬وكنذلك عندم اإلخنالل بالوضنع األفقني المسنتقيم للجسنم خنالل التقندم فني الوسنط‬
‫المائي (‪.)141 :14‬‬

‫يشننير "عااالء أمااين أبااو الحساان"( ‪0222‬م) بننأن هننناك طريقننة واحنندة يمكننن مننن خاللهننا أن تقننوم‬
‫المرونة بزيادة سرعة السباح ‪،‬وهذا عن طريق زيادة المدى الذي يتم منن خاللنه تطبينق تمريننات المروننة‬
‫علي المفاصل التي يستخدمها السباح في أداء حركات الدفع والشد (‪.)22 :28‬‬
 ‫‪- 25 -‬‬

‫يضنيف "ماجلشاكو ‪( 2001 )" Maglischo‬علني أن األجنزاء الرئيسنية التني يجنب أن توليهنا‬
‫إهتماما ً خاصا ً عند تنمية المرونة من أجل تعزينز األداء فني السنباحة وهنذة المنناطق هني (القندمين‪-‬العمنود‬
‫الفقري‪-‬االكتاف) (‪)289 :14‬‬

‫يرى "مارتن ‪ )2001( "Martín‬أن المفاصل التي يجب تنمية اإلطالة للعضالت العاملة‬
‫عليها في السباحة الحرة هي‪-:‬‬
‫‪-1‬الكتف‪.‬‬
‫‪-2‬العمود الفقرى‪.‬‬
‫‪-2‬الورك‪.‬‬
‫‪ -4‬الكاحل ‪)222 :11(.‬‬

‫مرونة مفصل الكتف‪-:‬‬

‫وتمثل مرونة مفصل الكتف أهمية كبيرة في السباحة الحرة ‪،‬وتظهر هذة األهمية عند أداء الحركة‬
‫الرجوعية للذراعين ‪ ،‬حيث تعمل علي تسهيل أداء الحركة مع المحافظة علي وضنع الجسنم ‪،‬كمنا تقلنل منن‬
‫الحركة الدورانية للجسم حول المحور الطولي ‪.‬‬

‫يشننير" ألتاار ‪ ) 1995 ("Alter‬إلننى أن إفتقنناد مرونننة الكتننف تجعننل السننباح يقننوم بننأداء الحركننة‬
‫الرجوعيننة للننذراعين مننع إنخفنناض المرفننق ‪ ،‬وأن هننذا االداء غيننر صننحيح ‪،‬وإضننافة إلنني ذلننك يضننيف‬
‫"جرياب ‪) 1986 ("Greb‬أن السنباحين النذين لنديهم القندرة علني أداء الحركنة الرجوعينة للنذراعين منع‬
‫رفع الذراعين عاليا ً يعانون من مشاكل في الكتف (‪)299 :51‬‬

‫مرونة العمود الفقري في السباحة‪:‬‬

‫يضيف ألتر ‪ ) 1995 ("Alter‬أنه ال تحظنى مروننة العمنود الفقنري باإلهتمنام الكنافي ‪،‬حينث أن‬
‫أغلننب المراجننع واألبحنناث التنني تناولننت العالقننة بننين المرونننة واالداء فنني السننباحة ركننزت علنني مفاصننل‬
‫القدمين والكتفين ‪،‬وذلك علي الرغم من أهمية مرونة العمنود الفقنري التني تلعنب دورا ً هامنا ً لتطنوير األداء‬
‫في السباحة‪ ،‬حيث أنها شرط هام لتكيف الجذع مع الظروف المتغينرة أثنناء أداء الحركنات المختلفنة‪ ،‬حينث‬
‫يمكن من خاللهنا تقلينل المقاومنة وبالتنالي تزيند منن فاعاللينات حركنات السنباحة‪ ،‬ويجنب تحسنين وتطنوير‬
‫مرونة العمود الفقري في جميع المستويات ‪،‬حيث أن مروننة العمنود الفقنري فني المسنتوى األمنامي تكنون‬
‫هامة في السباحة الحرة ‪،‬كما يجب تنمية المرونة للفقرات العنقينة ألنهنا كلمنا كاننت أكثنر مروننة كلمنا قلنت‬
‫وحركة الجذع واألطراف (‪.)299 :51‬‬ ‫األضرار التي تؤثر علي حركة الراس أثناء التنف‬
 ‫‪- 21 -‬‬

‫مرونة مفصل الفخذ‪:‬‬

‫يرى "وألتر‪ )1995 (" Alter‬بأننه تسنتخدم الطنرق األربعنة فني السنباحة ذات درجنات متفاوتنة‬
‫لمرونة المفصل الفخذ‪ ،‬وتعتبر سباحة الصدر هي السباحة التني تتطلنب أكثنر درجنات المروننة فني مفصنل‬
‫الفخذ بالمقارنة بباقي الطرق األخرى في السباحة ‪)299 :51(.‬‬

‫مرونة مفصل الركبة ‪:‬‬

‫ينوه" ماجلشيو‪ )1993 (" Maglischo‬إلى أن اإلختالف في كفائة الدفع قد تكون بسبب وجود‬
‫مد حركي أكبر من أحد الرجلين بالنسنبة لألخنري ‪ ،‬حينث أكندت نتنائج دراسنة "نيماز وأخارون ‪"Nemz‬‬
‫‪) 1988 (el.al‬أن اإلختالف بنين الرجنل اليمنني واليسنر بنناء علني قيناس مروننة أربطنة مفصنل الركبنة‬
‫والقنندمين ‪ ،‬و أكنند البنناحثون أن التمرينننات التنني تعمننل علنني زيننادة المنندي الحركنني الأربطننة الركبننة والقنندم‬
‫سوف تحسن من فاعلية ضربات الرجلين(‪.)511 :14‬‬

‫مرونة مفصل القدم في السباحة ‪:‬‬

‫ويننرى" ماجلشاايو ‪ )1993("Maglishco‬تلعننب مرونننة مفصننلي القنندمين دورا ً هامنا ً فنني جميننع‬
‫طرق السباحة ‪،‬حيث أن تطبيق القوى الخلفية يعتمد علي وضع القدم ‪ .‬فمرونة القندم هامنة لنجناح ضنربات‬
‫الننرجلين ‪ ،‬ففنني سننباحة الحننرة يصنندر اإلننندفاع لألمننام بواسننطة مقدمننة القنندم الممتنندة حيننث يجننب أن يكننون‬
‫مفصلي القدم والكاحل قبض جيدة (قبض القدم عبارة عن حركة باطن القدم بعيدا ً عن عظمة القصبة )حيث‬
‫يتيح ذلك لسباحي الحرة أداء حركات الدفع بفاعلية أكثر ولمدة أطنول خنالل الضنربات السنفلية بالقندم التني‬
‫تمثننل قننوى النندفع لسننباحة الحننرة ولهننذا مننن أجننل تحقيننق مرونننة القنندمين يجننب إطالننة العضننالت األماميننة‬
‫لهما‪)141 :12(.‬‬

‫تدريب السرعة ‪Sprint Traning :‬‬

‫ويرى كالً من" ماجليشيو " (‪" )2001‬محمد علي" (‪0220‬م) "عصام حلمي "(‪7991‬م) ‪ ،‬أن‬
‫تدريب السرعة ينقسم إلى ثالثة أنواع (مستويات)‪:‬‬
‫‪ -1‬تدريب تحمل الالكتيك )‪ (sp-1‬والغرض منه تحسين قدرة المنظمات والتحمل العضلي الالهوائى‪.‬‬
‫‪ -2‬تدريب إنتاج الالكتيك )‪ (sp-2‬والغرض منه زيادة معدل التمثيل الالهوائى للطاقة‪.‬‬
‫‪ -2‬تدريب القدرة )‪ (sp-3‬والغرض منه زيادة قوة العضالت وقدرتها‪) 251-251 :14 ( .‬‬
‫( ‪)112: 21( )145 : 45‬‬
 ‫‪- 21 -‬‬

‫تدريب سباحي السرعة‪:‬‬

‫يرى"ماجليشيو "‪ )1993(Maglischo‬أنه يبدأ تدريب السرعة بتطبيق المبادئ العامة التي تتمشى‬
‫مع سباحي المسافات المختلفة يبدأ الموسم التدريبي بتقديم أساس التدريب الهوائي مع السباحة الطويلة‬
‫البطيئة ‪ ،‬ثم يحدث تقدم في زيادة عدد مجموعات الراحة القصيرة للعمل الهوائي بعد أسابيع ثالثة‪ ،‬وأثناء‬
‫ذلك يؤدي كمية معينة من عمل السرعة (الألهوائي ) النقي الذي يبدأ بالسرعات(‪25‬م)مع التقدم وبعد‬
‫أربعة أسابيع يصل إلي(‪55‬م)‪ .‬وفي منتصف الموسم يجب األحتفاظ بالسرعة أى العمل الألهوائي ‪ ،‬وذلك‬
‫بأداء مسافات السرعة تتراوح بين( ‪22،02، 7022‬م )‪ .‬كذلك يجب زيادة تكرار هذا التدريب الالهوائي‬
‫النقي بواقع ثالث مرات في االسبوع أما مرحلة نهاية الموسم أى األسابيع االربعة التي تسبق المنافسة‬
‫فإنها تشهد نقصا ً حوالي( ‪ )%02‬في األسبوع من إجمالي المسافة ‪.)498 :12( .‬‬

‫مفهوم وأنواع سباحة السرعة‪:‬‬

‫يشير"ماجليشيو "‪ )2001( Maglischo‬إلي أنه من المتعارف علية أن سباحى السرعة هم‬
‫الذين يشاركون فى سباقات( ‪ 55‬م) ‪155(،‬م)‪255(،‬م) على الرغم من ذلك فان سباحى الـ( ‪ 255‬م) يكون‬
‫أكثر تشابها في التكوين البدنى مع سباحى المسافات المتوسطة بالمقارنة بسباحى السرعة الـ (‪55‬م ) و‬
‫الـ (‪155‬م) متر‪ ،‬وقسم ماجليشيو سباحي السرعة إلى ثالث فئات‪-:‬‬
‫‪ -‬سباحي السرعة المطلقة ‪.‬‬
‫‪ -‬سباحي السرعة الطبيعية ‪.‬‬
‫سباحي السرعة المتوسطة ‪)122 :14(.‬‬

‫التدريب لسباقات ال ‪22‬م ‪-:‬‬

‫وينننننرى "محماااااد علاااااي القاااااط "(‪0222‬م ) أن منننننن المهنننننارات الضنننننرورية لسنننننباحي السنننننرعة‬
‫لمسافة(‪22‬م )األداء الجيد لطريقة السباحة وكذلك البدء والدوران الجيد‪ ،‬كما أن هذة المهارات هامة لجميع‬
‫ا لسننننباحين ‪،‬ومننننن الخصننننائ الفسننننيولوجية الهامننننة لسننننباحي السننننرعة المتخصصننننون فنننني سننننباقات‬
‫ال(‪55‬م ) مايلي‪:‬‬
‫‪ -1‬زيادة القوة العضلية حتي يستطيع السباحون تطبيق مزيد من القوة الدافعة‪.‬‬

‫‪ -2‬زيادة معدل التمثيل الالهوائي للطاقة حتني يمكننهم تطبينق تلنك القنوة بمعندل أسنرع وبالتنالي يتولند‬
‫مدي كمي أكبر للقدرة على األداء على مدار مسافة السباق‪.‬‬

‫علنني معنندل التمثيننل‬ ‫ال بنني اتنن‬ ‫‪ -2‬زيننادة قنندرة المنظمننات داخننل العضننلة لدرجننة أن تننأثير نقنن‬
‫الالهوائي سوف يقل ‪.‬‬

‫أقنل‬ ‫‪ -4‬زيادة تحمل ثناني أكسنيد الكربنون المتكنون فني األنسنجة العضنلية لدرجنة أنهنم يأخنذون تننف‬
‫خالل سباقاتهم (‪.)12 :42‬‬
 ‫‪- 28 -‬‬

‫عدد مرات التدريب لسباحي السرعة ‪:‬‬

‫أشار" محمد علي القط" (‪0222‬م) إلي أن السباحين الذين يتنافسون في سباقات السرعة يجب أن‬
‫يتدربوا غالبا ً مثل س باحي المسافات المتوسطة‪ ،‬ولكن بحجم أقل ‪ ،‬فسباحي السرعة يمكنهم اإلستفادة من‬
‫السباحة مرتين في اليوم إذا كان الوقت والمكان متيسر للتدريب ‪ ،‬وعلي ذلك يجب إن يشمل تدريبهم‬
‫المزيد من سباحة اإلستشفاء في جدول التدريب اإلسبوعي ‪ ،‬فإذا شمل تدريب سباحي السرعة تدريب‬
‫إستشفائي كافيا ً فسوف يستفيدون كثيرا ً من التدريب مرتين يومياً‪)45 : 42(.‬‬

‫القوى المحركة فى سباحة (‪22‬م) حرة ‪Motivated Factors in swimming :‬‬

‫يري "عادل عبد البصير"(‪7991‬م) أن الجسم يتحرك فى الماء بواسطة حركات الشد و الدفع و‬
‫إتجاه القوى المبذولة فالحركة للخلف تحرك الجسم‬ ‫أيضا ً حركات الرجلين و الجسم يتحرك فى إتجاه عك‬
‫لألمام و الحركة تدفع الجسم ألسفل و الحركة ألسفل ترفع الجسم ألعلى وأيضا فإن الحركة للجهة التى‬
‫وهذا الوضع تطبيق لقانون نيوتن للحركة وهو أن لكل فعل رد فعل‬ ‫تحرك الجسم للناحية اليسرى و العك‬
‫مساو له فى المقدار ومضاد له فى اإلتجاه ‪ .‬وكلما نقصت المقاومة الواقعة على الجسم فى إتجاه حركته‬
‫أدى ذلك لزيادة سرعته (‪.)242-242 :21‬‬

‫األسس الهامة لزيادة القوة المحركة في سباحة (‪22‬م) حرة ‪-:‬‬

‫‪Important bases ( Fundamentais) to increase swimming notivated for‬‬

‫يشير"أحمد المغربي "(‪0222‬م) نقالً عن "علي محمد عبد الرحمن وطلحة حساام "(‪ 7991‬م)‬
‫أنة يمكن استخالص خمسة أس إذا نجح السباح فى تطبيقها فإنه سوف يتقدم بطريقة سليمة‪- :‬‬

‫‪ .1‬أن يكون وضع الجسم انسيابيا فى اتجاه الحركة ‪.‬‬

‫من كل ما يتسبب فى إعاقة تقدم الجسم لألمام ‪.‬‬ ‫‪ .2‬التخل‬
‫‪ .2‬االستفادة من جميع الحركات التى تسبب تقدم الجسم فى اتجاه الحركة ‪.‬‬
‫‪ .4‬االسترخاء ‪.‬‬
‫‪ .5‬االتزان(‪.)25 :5‬‬
 ‫‪- 29 -‬‬

‫المفاصل والعضالت العاملة في سباحة ‪22‬م حرة‪-:‬‬

‫وينننري "أحماااد خياااري محماااد رضاااوان "(‪0221‬م) أناااه بالنسنننبة للتحلينننل التشنننريحى كمفاصنننل‬
‫وعضالت وعصب مغذى أن رياضة السباحة تشترك فى أدائها جميع المفاصل والعضالت بنسب مختلفة‬
‫ثانيا ا ‪ :‬التحليل التشريحى‪Anatomic analysis second :‬‬
‫‪-1‬المفاصل المشتركة ‪ :‬مفصل [ الكتف ‪ ،‬المرفق ‪ ،‬رسغ اليد ‪ ،‬الفخذ ‪ ،‬الركبة ‪ ،‬رسغ القدم ] ‪.‬‬
‫‪-0‬العضالت العاملة ‪- :‬‬
‫جدول رقم (‪)2‬‬
‫وظيفة العضلة‬ ‫العضلة العاملة علية‬ ‫المفصل‬
‫تبعيد الذراع ودوران الكتف‬ ‫العضلة الدالية‬ ‫مفصل الكتف‬
‫تقريب الذراع‬ ‫العضلة المستديرة العظيمة‬
‫تقريب الذراع ودورانة الوحشى‬ ‫تحت الشوكة‬
‫رفع وخفض الكتف‬ ‫المربعة المنحرفة‬
‫تقريب وثنى الذراع‬ ‫الصدرية العظيمة‬ ‫مفصل المرفق‬
‫تثبيت اللوح ورفع الذراع فوق الرأس‬ ‫المسننة األمامية‬
‫تقريب الذراع ودورانة اإلنسى‬ ‫العريضة الظهرية‬
‫العضالت القابضة‬ ‫القابضة للرسغ‬ ‫مفصل الرسغ‬
‫القابضة للرسغ الزندية‬
‫الكابة المستديرة‬
‫العضالت الباسطة‬ ‫العضدية الكعبرية‬
‫الباسطة للرسغ‬
‫الباسطة للرسغ الزندية من الناحية‬
‫اإلنسية‬
‫بسط مفصل الفخذ ودورانه‬ ‫األلية العظمى‬ ‫مفصل الفخذ‬
‫دوران القدم للداخل‬ ‫المجموعة العميقة‬ ‫مفصل القدم‬

‫(‪)01 :2‬‬
 ‫‪- 45 -‬‬

‫طرق التدريب الحديثة في السباحة ‪- :‬‬

‫وقسم "محمد على" (‪0222‬م) التدريب إلى فئات رئيسية حتى يمكن الوصول بالسباح إلى‬
‫المستوى األقصى لكفاءة العديد من األجهزة الفسيولوجية داخل الجسم‪ ،‬وهى كما يلي‪:‬‬
‫‪Sprint Training‬‬ ‫‪ -1‬تدريب السرعة‬
‫‪Endurance Training‬‬ ‫‪ -2‬تدريب التحمل‬
‫‪Race-pace‬‬ ‫‪ -2‬تدريب سرعة السباق‬
‫‪Recovery Training‬‬ ‫‪ -4‬التدريب اإلستشفائى‬

‫فكل هذه الطرق تلعب دورا هاما‪،‬وفى بعض األحيان دورا مختلفا في العمليات التدريبية‪)41: 42(.‬‬

‫العالقة بين معدل تردد الضربات وطولها بسرعة السباحة‬

‫يرى كال من" ماجلشيو "‪ ")2001( Maglisho‬ومحمد على القط "(‪0222‬م) على أن عالقة‬
‫معنندل الضننربات وطولهننا بسننرعة السننباحة هنني عالقننة معقنندة وأحنند هننذه المظنناهر المعقنندة هنني أن العالقننة‬
‫عكسية فطول ضربة السنباح سنوف تقنل كلمنا زادت فني المقابنل معندل الضنربات فالسنباح يمكنن أن يسنبح‬
‫بأسرع ما يمكن عندما يستخدم عملينة الندمج بنين االثننين فني حنين أن حندوث خلنل فني المقنادير األكبنر أو‬
‫األقل من أيا منهما ينتج عنه أزمننة بطيئنة ‪ ،‬فالعالقنة بنين معندل الضنربات وطولهنا بسنرعة السنباحة تأخنذ‬
‫شكل حرف ‪ V‬المقلوبة كما في الشكل الموضح‪.‬‬
‫‪20‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪80‬‬
‫‪2.06‬‬

‫‪1.60‬‬ ‫معدل الشدة‬

‫سرعة السباحة‬
‫(م‪/‬ث)‬

‫‪1.16‬‬ ‫طول الشدة‬

‫‪0.00‬‬
‫‪3.00‬‬ ‫‪2.00‬‬ ‫‪1.00‬‬

‫طول الشدة (م‪ /‬الدورة)‬

‫شكل رقم (‪)2‬‬

 ‫‪- 41 -‬‬

‫ويالحظ من الشكل (‪ )2‬أن السرعة األعلى ألي مسافة سباحة تتحقق باستخدام أفضل دمنج لمعندل‬
‫الضربات وطولها ونالحظ في المثنال أن أكبنر سنرعة سنباق كاننت ‪2051‬م‪/‬ث وقند تحققنت بضنربات عنند‬
‫معدل تردد قدره ‪ 12‬دورة‪/‬ق مع طول الضربة الواحدة عن مقدار ‪ 2055‬م‪/‬دورة وقد انخفضت أيضا عنند‬
‫معدالت الضربات األبطأ ‪ ،‬وذلك نتيجة بطأ هذه الضربات حتى أن الزيادة الرئيسنية فني طنول الضنربة لنم‬
‫تحدث أى زيادة في السرعة السريعة ‪)152-151: 41 ( ، )119: 14( .‬‬

‫اإلنجاز الرقمي‪:‬‬

‫إهتم الباحثون والعاملون فني مجنال التندريب الرياضني بتحسنين وتطنوير مسنتوى األداء فني ننوع‬
‫النشنناط الرياضنني الممننارس برفننع اإلنجنناز لهننذا النشنناط باإلعتمنناد علنني أحنندث األسنناليب العلميننة الحديثننة‬
‫للتدريب ‪.‬‬

‫اإلنجاز الرقمي في السباحة ‪:‬‬

‫يشير"محمد حسن عالوي" (‪7992‬م) أن مرحلة تدريب المستويات الرياضية العالية تهدف إلي‬
‫بطريقة مباشرة وذلك بتقديم وإظهار‬ ‫محاولة اإلرتفاع إلقصى درجة من مستوى الفرد لنوع التخص‬
‫أحسن مستويات وأرقام وإحراز الفوز(‪.)295 :25‬‬

‫كمننا يننرى "محمااد علااي القااط" (‪7991‬م) أن نظننم إنتنناج الطاقننة تننرتبط فنني السننباحة بننزمن األداء‬
‫ومسافة ‪ ،‬مما يتطلب العمل علي تنميتها بحيث يتم عملية تمثيل الطاقة بشكل أفضل أثناء السباقات وبالتالي‬
‫تحسين مستوى اإلنجاز الرقمي للسباحين (‪.)22 :28‬‬

‫ويشير "محمد صبري عمر" (‪7991‬م) أن كالً من طنول الضنربة ومعندل ترددهنا يرتبطنان معنا ً‬
‫كعاملين أساسيا ً يكونان السنرعة وعلينة فنإذا حناول السنباح زينادة أحند العناملين يزيند منن سنرعتة فعلينة أن‬
‫يتأكد بأن العامل األخر لم يتأثر بشكل حاد يتجاوز حدود العالقة القائمة بين العناملين فهنالنك إرتبناط مثنالي‬
‫بينهما للوصول إلي أكبر سرعة ممكنة (‪.)84 :21‬‬
 ‫‪- 42 -‬‬

‫خصائص المرحلة السنية من ‪ 71-72‬سنة "الناشئين‪:‬‬

‫القدرات الحركية ‪:‬‬

‫في لالً ابو" سيد عبد المقصود"(‪7991‬م) ‪ "،‬محمد حسن عالالو " (‪7991‬م) أن الناشنئ فنى‬
‫الوقنت يكنون نشناطه‬ ‫المرحلة السنية من (‪ 71-72‬سنة) يتميز سلوكه الحركى بالحيوينة العالينة وفنى نفن‬
‫الحركى مقنن وموجه وهادف ويكون الحماس للتعليم كبير كما تتميز حركات الناشنئ هنذه المرحلنة بحسنن‬
‫التوقيت واالنسيابية وحين انتقال الحركة من الجذع الى الذراعين والى القدمين ‪ ،‬كما أن النمو الحركى فنى‬
‫هذه المرحلة يصل الى ذروته (‪.)121 :25( )11 : 11‬‬

‫تطور القدرات الحركية فى هذه المرحلة ‪:‬‬

‫يشب د مفتالالإ رب ال ار يم (‪7996‬م) إلننى أن تطننور المهننارات الحركيننة يننرتبط بشننكل مباشننر بتطننور‬
‫القدرات الحركية والتى ترتبط بنضج الناشئ حتى يتكنون لدينه االسنتعداد ليتقبنل المهنارات الرياضنية ومنن‬
‫المميزة بتطورالقدرات الحركية ما يلى‪:‬‬ ‫أهم الخصائ‬
‫ينظر لتطور المهنارة الحركينة منن خنالل عملينات تطنور أساسنيات الناشنئ وقدرتنه الحركينة‬ ‫‪-1‬‬
‫التنني تننرتبط ارتباط نا ً مباشننرا ً بالنضننج ‪ ،‬حيننث يتننيح النضننج للطفننل االسننتعداد لتقبننل اى مننن‬
‫األشكال الحركية والمهارات الرياضة‪.‬‬
‫الناشننئ بطبيعتننه فننردا ً ديناميكي نا ً يميننل إلننى الحركننة المسننتمرة وتتقنندم معنندالت أدائننه للمهننارة‬ ‫‪-2‬‬
‫الحركية مع تقدم العمر الزمنى‪.‬‬
‫القدرات الحركية األساسية تشكل أساسا هاما ً الكتساب الواجبات المهارية الحركية بالرغم من‬ ‫‪-2‬‬
‫أن هناك تفرد وتميز لكل مهارة بخصوصية مكوناتها وأسلوب أدائها‪.‬‬
‫السلوك الحركني فنى‬ ‫يتميز الناشئ هذه المرحلة بالحيوية الزائدة التى تعتبر من أهم خصائ‬ ‫‪-4‬‬
‫هذه المرحلة‪.‬‬
‫تظهر بوضوح قدرة الناشئ في هذه المرحلة على التحكم واستخدم أطرافه بتوافق أفضنل ممنا‬ ‫‪-5‬‬
‫يحقق له القدرة على أداء حركات واعية موجه‪.‬‬
‫يظهننر تحسننن أفضننل للينننين فنني االنشننطة التنني تتطلننب السننرعة – توقيننت األداء – التحمننل –‬ ‫‪-1‬‬
‫خالل أدائها لزمن قصير‪.‬‬
‫غالبا ً ما يصل الناشئين في هذه المرحلة إلى مستوى جيد يؤهلهم لالشتراك الفعال في األنشطة‬ ‫‪-1‬‬
‫الحركية‪ ،‬والقدرة على اكتساب‪ ،‬وإتقان مهنارات حينث يتحسنن التوافنق الحركني للمجموعنات‬
‫العضلية المختلفة‪.‬‬
‫كمننا تزينند سننرعة الحركننات الوحينندة التنني تسننتخدم فيهننا عناصننر بسننيطة مننن القننوة فيتجننه إلننى‬ ‫‪-8‬‬
‫الزيادة القليلة‪)12-12 : 44 ( .‬‬
 ‫‪- 42 -‬‬

‫الخصائص البدنية لسن ‪ 71-70‬سنة ‪:‬‬

‫ويشير" أحمد حسن المغربي"(‪0222‬م ) ناالً لو ايلين وديع فرج (‪7996‬م) أن الناشنئين فنى‬
‫سن (‪12‬سنه ) يتميزوا بالنمو االنفجناري السنريع المناسنب لعندد كبينر منن الناشنئين حينث تظهنر عالمنات‬
‫االقتراب من المراهقة ‪ ،‬ويشير سن ( ‪ 71-70‬سنة ) إلى فترة نمو القوة لدى األوالد فتأخذ نموها تندريجيا ً‬
‫حتننى سننن ( ‪ 70‬سنننة) تصننبح درجننة الزيننادة السننريعة فنني القننوة فنني هننذه السننن بنسننبة ( ‪ ) %22‬مننن قننوة‬
‫الرجولة التي سوف يكونون عليها عند سن( ‪ 71‬سنة) ‪ ،‬وفى سن ( ‪ 70‬سنة) تصبح الفروق الفردية أكثنر‬
‫والمهارات بنين المسنتويات السننية ‪ ،‬ويقتنرب الناشنئين سنن‬ ‫وضوحا مع وجود تداخل كبير فى الخصائ‬
‫( ‪ 70‬سنة) المبكرين في النضج من مستوى البالغين فى معدل النبض عننه بالنسنبة للمتنأخرين فنى النضنج‬
‫ويصل العديد من الناشئين سنن (‪70‬سننة ) إلنى نضنج الكبنار فنى بعنض مهنارات التوافنق بنين العنين واليند‬
‫ويتفنوق الناشنئين فننى االنشنطة التني تتضننمن قنوة العضنالت‪ ،‬والسننرعة‪ ،‬والتوافنق للحركنات الكبيننرة‪ ،‬وان‬
‫يقدموا مهارات رياضيه جيدة واالنشطة الفردية أكثر متعة لديهم ويبنى اختينارهم علنى أسناس فنردى أكثنر‬
‫من اى اعتبارات أخرى ‪ ،‬ويكون الوعي الذاتي نحو تعلم مهارات جديدة واضحا ‪ ،‬ويحتفظ الناشئين برغبة‬
‫شديدة لأللعاب واألنشطة األكثر حينث إن هنذا السنن يتمينز بنالوعى النذاتى نحنو تعلنم مهنارات جديندة لنذلك‬
‫فإنها تكون فرصة جيدة لتعلم الناشئين األلعاب الفردية‪)14 : 5 ( .‬‬