‫وزارة التعليم العالي والبحث العلمي‬

‫جامعة بغداد‬
‫كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة للبنات‬

‫(( أساليب التدريب*الكروست فيت*أسلوب المتباين*أسلوب الهرمي))‬

‫اعداد طالبات الماجستير‬

‫بإشراف الدكتورة‬

‫أ‪.‬د (( سهاد قاسم الموسوي ))‬

‫‪2022‬م‬ ‫‪1444‬ه‬

‫‪1‬‬
‫هو نظام اللياقة البدنية التي وضعتها مؤسس الكروسيفت‪ ،‬أنشأ‬
‫مفهوم ‪ CROSSFIT‬العبة جمباز في المرحلة الثانوية تُدعى (جريج جالسمان) في‬
‫عام ‪1995‬م‪ ،‬وهي عبارة عن برنامج رياضي يومي‪ ،‬يقوم فيه الرياضي بممارسة‬
‫العديد من التمرينات المخلتفة من رفع االثقال و الجمباز وغيرها من الرياضات‬
‫المختلفة بشدد عالية‪ ،‬واالستفادة من الطبيعة في اختيار التمرينات وعدم التقيد‬
‫بمكان وزمان معين وأصبح هذا النظام التدريبي معروف في العديد من الصاالت‬
‫الرياضية المختلفة حول العالم‪.‬‬
‫وعلى الرغم من أن هذا الشكل من التدريبات يبدو غريبًا وقدي ًما للعديد من‬
‫الرياضيين‪ ،‬إال أنه عاد الكتشاف نفسه مرة أخرى في عام ‪ ،2007‬وينظر لها اآلن‬
‫باعتبارها أكثر البرامج التدريبية كفاءة وفاعلية‪ ،‬وفي عام ‪ 2011‬حصلت تلك‬
‫التمارين على دفعة لألمام من خالل صفقة رعاية مع (شركة ريبوك) العالمية‬
‫لألدوات الرياضية لتحديد اللياقة البدنية بطريقة هادفة وقابلة للقياس مع زيادة‬
‫القدرة على العمل وأنشأ برنامج مصمم خصيصا لتحسين اللياقة البدنية والصحية‬
‫وأنها أنجبت شبكة عالمية من الشركات التابعة لها ال أكثر من ‪ 13،000‬ناديا في‬
‫العالم‪ ،‬أن برامج تدريبات ‪ CROSSFIT‬يمكن تنظيمها وتركيبها لتناسب اإلعداد‬
‫البدني لكليات وأكاديميات الشرطة والتدخل السريع والدفاع المدني وغيرها‪ ،‬وال‬
‫يقتصر استخدامها على هذه التصنيفات فقط بل يمكن استخدامها مع الناشئين والكبار‬
‫ولتخفيف الوزن وللترويح"‪ 1)( .‬لذا فان تمرينات ‪" CROSSFIT‬هي حركات مركبة‬
‫متنوعة باستمرار‪ ،‬وهذه الحركات تعكس أفضل جوانب الرياضات كرياضة الجمباز‬
‫ورفع األثقال والجري والتجديف وأكثر من ذلك‪.‬‬

‫‪1- https://crossfit.com/what-is-cossfit1‬‬

‫‪2‬‬
‫وهذه هي الحركات األساسية للحياة أنها تندرج ضمن التحمل الخاص‪ ،‬لذلك فهي‬
‫مثالية لتحقيق أقصى قدر من كمية العمل المنجز في أقصر وقت‪ ،‬والتحمل الخاص‬
‫أ مر ضروري من أجل تحقيق النتائج وهي قابلة للقياس عن العمل مقسوما على‬
‫الوقت أو الجهد‪ ،‬من خالل توظيف نظام متنوع باستمرار للتدريب والحركات الفنية‬
‫لتحقيق الكفاءة البدنية‪ ،‬وهو عنصرا أساسيا لبرنامج ‪ CROSSFIT‬الفعال جدا‪،‬‬
‫عموما فإن الهدف منها هو تشكيل لياقة بدنية واسعة‪ ،‬عامة وشاملة تدعمها نتائج‬
‫قابلة للقياس‪ ،‬يمكن مالحظتها وقابلة للتكرار‪ ،‬والبرنامج يعد المتدربين ألي طوارئ‪،‬‬
‫وتم تصميم برنامج لتطويره العالمية‪ ،‬مما يجعلها مثالية لتطبيق أي فرد ملتزم‪،‬‬
‫بغض النظر عن الخبرة‪2)(".‬‬

‫‪ 2-1-1-2‬وصف تمرينات‪:CROSSFIT‬‬
‫"حركات دائمة التغير تنفذ بشدة عالية‪ ،‬وهي أنماط توظيف حركة عامة تؤدى في‬
‫موجة من التقلص تبدأ بالعضالت األساسية وتنتهي بالعضالت الطرفية وهي حركات‬
‫مركبة‪ ،‬بمعنى أنه يشترك فيها مفاصل متعددة‪ ،‬كما أنها بمثابة محركات انتقالية‬
‫طبيعية وفعالة وذات كفاءة للجسم واألجسام الخارجية‪ ،‬ولكن أكثر جوانب الحركات‬
‫الوظيفية أهمية هي قدرتها على تحريك الشدد العالية من التحمل لمسافات طويلة‬
‫والقيام بذلك سريعًا‪ .‬بشك ٍل جماعي‪ ،‬تؤهل هذه الخصائص الثالث (الحمل والحجم‬
‫والراحة) على نحو فريد الحركات الوظيفية إلنتاج قدرة عالية‪ ،‬ومن الناحية‬
‫التنفيذية‪ ،‬تعد هذه التمرينات ببساطة هي رياضة تعرف ب “رياضة اللياقة البدنية"‬
‫الن استغالل الصداقة الطبيعية والمنافسة ومتعة الرياضة أو اللعب تنتج قوة ال‬
‫تضاهيها أي وسائل أخرى‪.‬‬

‫‪ -2‬حيدر ناجي حبش الشاوي‪ :‬تمرينات (‪ )CROSSFIT‬أساليب تدريبية حديثة‪ ،‬دار الضياء للطباعة والنشر‪2017 ،‬م‪ ،‬ص‪.23‬‬

‫‪3‬‬
 ‫وعمو ًما ومما سبق من الممكن ان نقول ان "تمرينات ‪ CROSSFIT‬أدى إلى التكيفات‬
‫التي يثيرها هذه التمرينات والتنوع في األنشطة البدنية‪ ،‬يعد هذا اكتشافًا ذا أهمية‬
‫ً‬
‫محفزا لبرنامجنا وإعادة لتركيز الجهود المبذولة‪ ،‬وتدعم هذه‬ ‫كبيرة فضال عن كونه‬
‫الزيادة الكبيرة في القابلية على العمل أهدافنا األولية المذكورة من أجل بناء برنامج‬
‫لياقة بدنية واسع وعام وشامل‪ ،‬كما تفسر أيضًا مجموعة واسعة من المطالب‬
‫الرياضية التي يحققها التمرينات الخاص بالتحسن المراد في األداء وكافة المقاييس‬
‫األخرى المعتادة مثل القدرة األوكسجينية القصوى (‪ ،)VO2‬وعتبة الالكتات‪،‬‬
‫وتكوين الجسم‪ ،‬والقوة والمرونة بوصفهما مشتقات مترابطة‪ ،‬وال يمكننا أن نستبدل‬
‫أي تحسينات في مقاييس اللياقة البدنية األخرى مقابل خفض القدرة على العمل"‪3)(.‬‬

‫"تجمع هذه التمرينات بين الشدة العالية والتنوع المستمر والتمارين الوظيفية‬
‫واألوزان المجزئة ونطاق الحركة والتدريبات والقدرة والعمل ومساراته والمرونة‬
‫والسرعة وجميع عمليات األيض ذات الصلة في قيمة واحدة وهي غالبًا الوقت‪،‬‬
‫ألنها برنامج لقوة التكيف‪ ،‬بحيث يحظى بأوسع استجابة تكييفيه قدر اإلمكان‪ ،‬وفقا‬
‫لبرنامج لياقة بدنية متخصصة ومحاولة مدروسة لتحسين الكفاءة البدنية في كل من‬
‫مجاالت اللياقة البدنية العشرة وهي قدرة التحمل للجهاز التنفسي والقلب‪ ،‬والقدرة‬
‫على التحمل للعضالت‪ ،‬والقوة والمرونة‪ ،‬والقدرة‪ ،‬والسرعة‪ ،‬والتنسيق‪ ،‬والبراعة‬
‫في تغيير االتجاه‪ ،‬والتوازن‪ ،‬والدقة‪ ،‬تم تطوير وتعزيز كفاءة الفرد في كافة المهام‬
‫البدنية‪ ،‬والرياضيون في اللذين يمارسون تمرينات ‪ CROSSFIT‬مدربون على األداء‬
‫بنجاح في مواجهة التحديات البدنية المتعددة والمتنوعة والعشوائية‪ ،‬اللياقة البدنية‬
‫مطلوبة ألفراد المجتمع عامةُ والرياضيين بشكل خاص؛ كما تتطلب العديد من‬
‫الرياضات القوة البدنية التامة أو الكاملة‪.،‬‬

‫‪ -3‬حيدر ناجي حبش الشاوي‪ :‬المصدر السابق نفسه‪ ،‬ص‪.24‬‬

‫‪4‬‬
 ‫‪CROSSFIT‬‬

‫منهج فعال في الصاالت الرياضية والنوادي الصحية حول العالم يتكون التمرين‬
‫البدني عادة من حركات الفصل وجلسات تمارين تنفسية (ايروبيك) ممتدة‪ .‬يسود‬
‫االعتقاد عمو ًما في مجتمع اللياقة البدنية بد ًءا من المدربين إلى المجاالت الرياضية‬
‫أن الرفعات الجانبية وثني العضالت ذات الرأسين وتمارين تمديد الساق وتمارين‬
‫المعدة وما على شاكلتها مقترنة بتمارين ثابتة على الدراجة الثابتة أو جهاز المشى‬
‫لمدة ‪ 40- 20‬دقيقة سوف تؤدي إلى تحقيق نوعًا من اللياقة البدنية الرائعة‪ ،‬وهذا‬
‫النظام من التمرينات يعتمد بصفة خاصة على مجموعة من الحركات المركبة ذات‬
‫الشدة العالية‪ ،‬ومن أمثلة هذه التمرينات ركوب الدراجات والجري والسباحة‬
‫والتجديف مع مجموعة غير منتهية من التدريبات‪ .‬الكلين والجرك والسكوات‬
‫والديدليفت والبش برس والبنش برس والباور كلين القفز‪ ،‬وتمارين رمي المد بول‬
‫والوقوف على اليدين والبرس مع الوقوف على اليدين والدوران على قدم واحدة‬
‫والكيبس وكارتويلز وتمارين المعدة والتوازن والثبات‪ ،‬نستخدم بانتظام العجالت‬
‫والمسار وقوارب التجديف ومقاييس الجهد العضلي ومجموعات األوزان األوليمبية‬
‫وبرلل بار ومفرش التمارين الحرة والبار (الحديدة) األفقي وصناديق التمرينات‬
‫الرياضية والكرات الرياضية وحبال القفر‪ ،‬وقد ال نجد برنامج قوة وتكيف في أي‬
‫مكان يعمل بمثل هذه المجموعة المتنوعة من األدوات واألساليب والتمارين من‬
‫الشائع الشعور بأنك ال تملك الوقت لتصبح الئقًا بدنيًا بالقدر الذي تريده بسبب‬
‫التزاماتك المهنية والعائلية‪ ،‬ولكن األخبار الجيدة‪ ،‬أنه يمكن اكتساب القوة والتكيف‬
‫وفقًا للفئة العمرية ذات الجودة العالمية من خالل ممارسة ساعة واحدة يوميًا من‬
‫التدريبات لمدة أربعة أيام أسبوعيًا‪ .‬حيث توصلنا إلى أن شدة التدريب التي تحسن‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫التدريب المتباين‪:‬‬
‫تختلف األساليب التدريبية المستخدمة من قبل المدربين تبعا لنوع الصفة المراد‬
‫تنميتها لدى الالعب‪ ،‬لذا فلكل أسلوب تدريبي فلسفته الخاصة به‪ ،‬والتي تختلف أو‬
‫تتقارب في منظورها بما يخدم العملية التدريبية‪ ،‬ويبقى للمدرب ال أري األخير في‬
‫استخدام أحد هذه األساليب بما يتفق والحالة الرياضية لالعب أو المستوى العمري‬
‫أو طبيعة اإلمكانات المتوافرة لديه وغيرها من األمور األخرى‪.‬‬
‫ويعرف (‪ " )Baker‬التدريب المتباين هو نوع من تدريب المقاومة أو بدونها‬
‫يعمل على التناوب بين استخدام تمرينات ذات الحمل الثقيل وتمرينات ذات الحمل‬
‫الخفيف من اجل تحسين قوة العضالت"‪.‬‬
‫ان أسلوب التدريب المتباين من األساليب التدريبية الحديثة في وقتنا المعاصر‪،‬‬
‫والذي يتغاضى عنه الكثير من المدربين بالرغم من أهميته في تطوير القد ارت‬
‫العضلية واألداء المهاري‪ ،‬وأول من استخدمه هم البلغار‪ ،‬ولذا سمي بالتدريب‬
‫البلغاري نسبة لمستحدثيه‪ ،‬والذي يعتمد في أساسه على التباين والتغاير في مستوى‬
‫الشدة بين تمرين وآخر أو بين المجموعات ‪،‬ويهدف إلى عدم االستمرار بالتدريب‬
‫على وتيرة واحدة واالرتفاع واالنخفاض بالشدة التدريبية المستخدمة في الوحدة‬
‫التدريبية الواحدة للتخلص من التأثيرات السلبية للتدريب الثابت الشدة ‪،‬وبالتالي‬
‫ضمان عدم حدوث هضبة التدريب لالعب‪ ،‬وكذلك إلبعاد الملل والرتابة في استعمال‬
‫الالعب للتمرين الواحد‪ ،‬ويمكن استخدام تمرينات من دون أدوات باالعتماد على‬
‫وزن جسم الالعب مثل تمرينات الوثب والقفز العميق وتمرينات الساللم وغيرها‪،‬‬
‫وكذلك استخدام المقاومة الخارجية مثل األثقال والكرات الطبية وغيرها من‬
‫التمرينات‪ ،‬ويمكن الموائمة باستخدام النوعين معا من هذه التمرينات مع ضرورة‬
‫استخدام شدد مختلفة بين تمرين وآخر واستخدام المجموعات العضلية أنفسها أو‬
‫مجموعات عضلية مختلفة مثل تدريب عضالت األطراف العليا بشدة‪ ،‬وتدريب‬
‫‪4‬‬ ‫( )‬
‫األطراف السفلى بشدة متباينة‬

‫‪(1‬السيد عبد المقصود؛ نظريات التدريب الرياضي (تدريب فسيولوجية القوة)‪ ،‬ط ‪( 1‬القاهرة‪ ،‬مركز الكتاب للنشر‪ )1991 ،‬ص ‪314‬‬
‫‪.315 -‬‬
‫‪ )2‬حسين علي العلي وعامر فاخر شغاتي؛ استراتيجيات طرائق وأساليب التدريب الرياضي‪( :‬بغداد‪ ،‬مكتب النور) ص‪90-88‬‬
‫‪ (3‬عبد الرازق جبار الرماحي وناجي يحيى الحياوي؛ تأثير التدريب المتباين باستخدام تمرينات البليومترك على تطوير القدرة‬
‫العضلية ودقة الضربة الساحقة‪ ( :‬بحث منشور‪ ،‬جامعة السابع من ابريل‪ ،‬ليبيا‪ ،‬مجلد المؤتمر العلمي لعلوم التربية البدنية والرياضية‬
‫‪ )2009،‬ص‪.462‬‬
‫‪ (4‬ريسان خريبط مجيد وعلي تركي مصلل؛ نظريات تدريب القوة‪( :‬بغداد‪ ،‬ب‪.‬م‪)2002،‬ص‪.118‬‬

‫‪6‬‬
 ‫المتباين‪)1( :‬‬ ‫أنواع التدريب‬
‫يتم في أسلوب التدريب المتباين محاولة التوصل إلى أقصى درجة من الفاعلية‬
‫عن طريق استخدام القوة بأساليب متباينة أو متضادة في االتجاه‪ ،‬وذلك داخل الوحدة‬
‫التدريبية أو داخل مجموعة من التمرينات‪ ،‬ومن هذا يتضح وجود نوعين مختلفين‬
‫لهذا األسلوب التدريبي‪ ،‬وهما‪:‬‬

‫أوال‪ :‬التدريب المتباين داخل الوحدة التدريبية‪:‬‬

‫يتم في هذا األسلوب أو النوع التغيير من خالل تتابع استخدام شدة خفيفة أو‬
‫عالية) أوازن ثقيلة وخفيفة‪ ،‬سرعة أداء عالية وبطيئة ( مع التأكيد ان يكون األداء‬
‫بأسلوب انفجاري في الحالتين‪.‬‬
‫مثال‪ /‬يعقب مجموعة تمرينات تتكون من ستة تك ار ارت بدرجة شدة بين(‪-60‬‬
‫‪)%80‬ويكون توقيت األداء هنا بطيئا ً بالرغم من بذل مستوى عا ٍل وذلك بسبب ثقل‬
‫الوزن المستخدم(‪ ،‬ثم أداء مجموعة أخرى بمستوى حمل يبلغ(‪ )30-50%‬من‬
‫أقصى شدة ممكنة بتوقيت عا ٍل جداً‪ ،‬ويتعين ان يتم أداء ثماني مجموعات بهذا‬
‫األسلوب في الوحدة التدريبية( ‪ 5‬بأوازن ثقيلة و‪ 3‬بأوازن ضعيفة )‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫ثانيا‪ :‬التد ريب المتباين داخل مجموعة تمرينات‪:‬‬
‫عند أداء تمرين بشدة(‪ )80-85%‬يجب ان يعقبه التمرين نفسه ولكن بشدة‬
‫(‪)%65-60‬مع ضرورة ان يكون األداء انفجاريا ً‪.‬‬
‫مثال‪ /‬عند أداء تمرين قفز عميق من الصندوق من ارتفاع ‪60‬سم يحب ان يعقبه‬
‫تمرين قفز عميق من الصندوق بارتفاع ‪30‬سم‪ ،‬ويكون أداء التكرارات للتمرينات‬
‫مابين ( ‪ )6-8‬تكرارات تبعا للشدة المستخدمة‪.‬‬

‫)السيد عبد المقصود؛ المصدر السابق‪ )1997( :‬ص‪.314‬‬

‫‪8‬‬
 ‫التدريب الهرمي‪:‬‬
‫يعد التدريب الهرمي احد أهم أشكال التدريب الشائعة والمستخدمة في تطوير‬
‫القوة العضلية والذي يدخل ضمن قواعد التدريب التكراري‪ ،‬وتصل الشدة خالل هذا‬
‫النوع من التدريب إلى الشدة العالية وحتى الشدة القصوية والتي تسمى بالحد‬
‫األقصى الشخصي‪ ،‬حيث تتم عملية تقنين الحمل المستخدم من خالل التعامل مع الحد‬
‫األقصى الشخصي (التكرار الواحد القصوي)‪.‬‬

‫التدريب الهرمي بأنه ‪ -:‬شكل خاص من أشكال التدريب يستهدف االرتقاء بمستوى‬
‫القوة العضلية من خالل عملية تعاقب في زيادة الحمل وانخفاضه في التدريب الواحد‪.‬‬
‫أو هو‪ :‬شكل تنظيمي يعمل على تطوير القوة العضلية من خالل التدرج المقنن في‬
‫زيادة في الشدة وانخفاض التكرار بشكل تصاعدي أو تنازلي‪.‬‬
‫من أكثر أنظمة التدريب استخداما وأكثرها صعوبة‪ ,‬هي التركيز على التمارين‬
‫االساسيه لغرض إعداد اإلبطال إعدادا بدنيا ً عاليا ً فأن التركيز يتم عن طريق تنمية‬
‫مجاميع العضالت الرئيسية بشكل عام حيث يستلزم األمر أقصى قوة دفع عالية‪.‬‬
‫والتدريب الهرمي ‪ -:‬يستهدف تطوير القوة العضلية من خالل التعاقب في رفع‬
‫وخفض الحمل التدريبي الواحد‪.‬‬
‫مبدئيا يكون التكرار تنازلي بشكل عكسي كلما قلت االوزان زادت التكرارات‪.‬ولها‬
‫تأثير واضح في تقوية العضالت العامله وتأتي بنتائج إيجابيه سريعه ‪.‬‬
‫إذ هناك عالقة خاصة بين التدريب الهرمي وبين الحد االقصى لإلنجاز الفرد الرياضي‬
‫حيث تتم عملية تقنين الحمل المستخدم من خالل التعامل مع االنجاز القصوي للفرد‬
‫الرياضي‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫ويمكن العمل عند استخدام اسلوب التدريب الهرمي بعدد من االساليب‬
‫التدريبية‪:‬‬

‫يعد التدريب الهرمي باستخدام اإلثقال سواء في مجموعات او نظام المجموعة‬

‫الواحدة إحدى أساليب التدريب الفتري سواء منخفض او مرتفع الشدة بغرض تنمية‬
‫القوة العضلية للناشئين والمتقدمين على حد سواء‪ ,‬وبذلك تدريبات اإلثقال أهم وسائل‬
‫تنمية القوة العضلية والتي لها تأثير كبير على تحسين مستوى كثير من الفعاليات‬
‫الرياضية‪ ,‬كالرمي والوثب والجمباز‪ ,‬ومهما استحدثت أجهزة تدريب متقدمه التقنية‪,‬‬
‫كأجهزة التدريب متعددة اإلغراض بغرض تنمية القوة العضلية إال إن التدريب باإلثقال‬
‫الحرة أفضلها ‪ ,‬تلك اإلثقال قد تكون على شكل مقابض او قضبان او أقراص حديديه‪,‬‬
‫وبذلك يمكن استخدامها في مجال التدريب لبساطتها‪ ,‬كذلك تعتبر هذه كمقاومات‬
‫لغرض تنمية اكبر قدر ممكن لعضالت الجسم مثل عضالت الساقين والجذع والصدر‬
‫وعضالت الذراعين من خالل استخدام بعض األجهزة واألدوات الخاصة بكل جزء من‬
‫أجزاء الجسم‪.‬ومن أمثلة ذلك المقابض الحديدية ولها تمرينات خاصة بها‪ ,‬قضيب‬

‫‪10‬‬
‫اإلثقال (الشفت)‪-‬المصطبة والسلم الثابت‪ ,‬وجميعها لها تمرينات خاصة بها للتنمية‬
‫أجزاء الجسم وتحقيق الغرض منه‪.‬‬

‫هناك نوعين من األهرامات هي‬

‫‪-:‬‬

‫‪ -1‬هرم بسيط ‪:‬‬

‫والذذذي يتم فيذذه الزيذذادة بين مجموعذذة وأخرى وتمدى مجموعذذة واحذذدة لكذذل وزن‪,‬‬
‫كمثال (المجموعة األولى بوزن ‪ 80‬كغم – المجموعة الثانية بوزن ‪ 90‬كغم)‪.‬‬
‫‪ -2‬هرم مركب ‪:‬‬
‫ويتم التركيز من خالله على قمة الهرم ويمكن أداؤه بأسلوبين هما ‪:‬‬
‫أوال ‪ :‬أسلوب المجموعتين ‪ :‬يتم من خالل مجموعتين من التمرينات بكل وزن‪.‬‬
‫ثانيا ‪ :‬أسلوب التدرج ‪ :‬وتكون الزيادة في وزن الثقل من مجموعة إلى أخرى بشكل‬
‫متدرج‪.‬‬

‫‪ -‬أساليب التدريب الهرمي ‪:‬‬

‫‪ -1‬األسلوب الهرمي التصاعدي (تقدمي)‬
‫تتم عملية تقنين الحمل المسذذتخدم من خالل التعامل مع الحد األقصذذى الشذذخصذذي‪ ,‬إذ يبدأ بزيادة‬
‫الشذذدة بشذذكل تصذذاعدي وصذذوال إلى الشذذدة القصذذوية مع مراعاة الهبوط في التكرار وهذا النوع‬
‫من التدريب شائع جدا بين رياضيي رفع األثقال والعاب القوى‪ .‬وكما في الشكل (‪.)1‬‬

‫‪100%‬‬
‫‪1RM‬‬
‫‪%90‬‬
‫‪2RM‬‬
‫‪85%‬‬
‫‪2-4RM‬‬

‫الشكل (‪ )1‬يوضح األسلوب الهرمي التصاعدي (التقدمي)‬

‫‪ -2‬األسلوب الهرمي التنازلي (تراجعي) ‪:‬‬

‫ويستخدم هذا األسلوب من األعلى إلى األسفل بشكل تراجعي‪ ,‬إذ يبدأ الهبوط في الشدة‬
‫بشذذكل تنازلي وصذذوال إلى الشذذدة المتوسذذطة مع الزيادة في التكرار ويسذذتخدم هذا األسذذلوب في‬
‫أداء التمرينات بشذذكل سذذريع بسذذبب التركيز على أداء معدل تردد حركي عالي‪ .‬وكما في الشذذكل‬
‫(‪.)2‬‬

‫‪%70‬‬ ‫‪2-4RM‬‬
‫‪%80‬‬ ‫‪2RM‬‬
‫‪90%‬‬ ‫‪1RM‬‬

‫‪11‬‬
 ‫الشكل (‪ )2‬يوضح األسلوب الهرمي التنازلي(التراجعي)‬

‫‪ -3‬األسلوب الهرمي المزدوج ‪:‬‬

‫تستخدم هذه الطريقة بأسلوب الهرمين المتعاكسين أو المتقابلين وهي ‪:‬‬

‫أوال ‪ :‬األسلوب الهرمي المزدوج المتعاكس ‪:‬‬

‫تسذتخدم بطريقة أسذلوب هرمين اثنين احدهما عكس اآلخر تكون البداية من األسذفل‬
‫صعودا بزيادة الحمل بشكل متدرج يصل بين (‪ )95% – 90‬من القوة القصوى مع‬
‫انخفاض بالتكرار ثم تنعكس الحالة بانخفاض الشدة مع الزيادة بالتكرار‪.‬‬
‫أن هذا األسلوب مشابه لألسلوب المتموج‪ ,‬في حين يرى الباحث وجود اختالف في‬
‫عدد التكرارات للتمرين الواحد إذ يمكن إعادة التمرين في األسلوب المتموج ألكثر‬
‫من مرة‪.‬‬
‫‪%80, %85 %90‬‬ ‫‪%90 , %85, % 80‬‬
‫‪6‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪6‬‬
‫في حين تمدى الشدة لمرة واحدة فقط صعودا ونزوال في األسلوب الهرمي المزدوج‪.‬‬
‫كما في الشكل (‪.)3‬‬

‫‪%80‬‬
‫‪%85‬‬
‫‪90%‬‬
‫‪%95‬‬

‫‪%95‬‬
‫‪%90‬‬
‫‪%85‬‬
‫‪%80‬‬

‫الشكل (‪ )3‬يوضح األسلوب الهرمي المزدوج‬

‫‪12‬‬
 ‫ثانيا ‪ :‬األسلوب الهرمي المتقابل ‪:‬‬
‫تسذذذتخدم بطريقة أسذذذلوب هرمين اثنين احدهما مقابل اآلخر‪ ,‬إذ تكون قاعدة الهرم‬
‫األول تقابل قاعدة الهرم الثاني‪ ,‬إذ يبدأ انخفاض الشذذذذذذذدة صذذذذذذعودا في الهرم األول‬
‫وارتفاع الشذذذذذذذدة في الهرم الثاني لتكون قاعدة مترابطة في وسذذذذذذط الهرم‪ .‬كما في‬
‫الشكل (‪.)4‬‬
‫‪%90‬‬

‫‪% 85‬‬

‫‪%80‬‬

‫‪%80‬‬

‫‪% 85‬‬

‫‪% 90‬‬

‫الشكل (‪)4‬يوضح األسلوب المتقابل‬

‫‪ -4‬األسلوب الهرمي المسطح ‪:‬‬

‫يتمثل استخدام هذا األسلوب بأداء شدة معينة وبعد ذلك يبدأ بزيادة الشدة وبتكرارها‬
‫ألكثر من مرة وفي نهاية التمرين يبدأ بالنزول بالشذذذدة ليكون شذذذكل هرمي مسذذذطح‪.‬‬
‫كما في الشكل (‪.)5‬‬

‫‪%70‬‬ ‫‪%70‬‬ ‫‪%70‬‬ ‫‪%70‬‬ ‫‪%70‬‬

‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬

‫‪%60‬‬ ‫‪%60‬‬

‫‪13‬‬
 ‫الشكل (‪ )5‬يوضح األسلوب المسطح‬

‫‪ -5‬األسلوب الهرمي المائل (المنحرف) ‪:‬‬

‫يمثل هذا األسذذذذذذلوب نوعا جديدا من أسذذذذذذاليب التدريب الهرمي التصذذذذذذاعدي‬
‫ويسذذذتخدم بطريقة تصذذذاعد الشذذذدة بصذذذورة متدرجة لعدة تمارين ثم يبدأ بالهبوط في‬
‫الشذذذدة لتمرين أو تمرينين في الوحدة التدريبية وقد شذذذاع هذا األسذذذلوب في الفترات‬
‫األخيرة بين الرباعيين لفاعليته في تطوير القوة القصوى نتيجة صعود الحمل بشكل‬
‫متدرج مبتدأ من الشدة المتوسطة وصوال إلى الشدة القصوية وهذا يعمل على تطور‬
‫التضذذذخم العضذذذلي في حين هبوط الشذذذدة خالل التمرين أو التمرينين األخيرين يعمل‬
‫على التحفيز العضلي بسبب أداء التمرين بأسرع جهد ممكن‪ .‬كما في الشكل (‪.)6‬‬

‫‪%95‬‬
‫‪%90‬‬
‫‪%80‬‬ ‫‪%85‬‬

‫‪%80‬‬

‫الشكل (‪ )6‬يوضح األسلوب المائل (المنحرف)‬

‫‪ -6‬األسلوب الهرمي المتعدد القمم ‪:‬‬

‫يَسذذذذذتخدام هذا األسذذذذذلوب الرياضذذذذذيون ذوو المسذذذذذتويات العليا ويتلخ هذا‬
‫األسذذذذلوب بالصذذذذعود والهبوط في الشذذذذدة والتكرار ليعمل أكثر من قمة‪ ,‬ويعطي هذا‬
‫النوع من التدريب حافزا ً شذذذذذذديدا ً وممثرا ً لغرض تطوير القوة القصذذذذذذوى ومطاولة‬
‫القوة كما يعطي التطور والنمو العضلي نتيجة الشدة والتكرار العالي‪ .‬كما في الشكل‬
‫(‪.)7‬‬

‫‪%100‬‬
‫‪%80‬‬ ‫‪%90‬‬

‫‪%75‬‬ ‫‪%75‬‬ ‫‪%85‬‬ ‫‪%75‬‬

‫الشكل (‪ )7‬يوضح االسلوب المتعدد القمم‬

‫‪14‬‬
 ‫المصادر‬

‫‪https://crossfit.com/what-is-cossfit1 ‬‬
‫‪ ‬حيدر ناجي حبش الشاوي‪ :‬تمرينات ( )‪CROSSFIT‬أساليب تدريبية حديثة‪ ،‬دار‬
‫الضياء للطباعة والنشر‪2017 ،‬م‪ ،‬ص‪23‬‬
‫‪ ‬السيد عبد المقصود؛ نظريات التدريب الرياضي (تدريب فسيولوجية القوة)‪ ،‬ط‬
‫‪( 1‬القاهرة‪ ،‬مركز الكتاب للنشر‪ )1991 ،‬ص ‪.315 - 314‬‬
‫‪ ‬حسين علي العلي وعامر فاخر شغاتي؛ استراتيجيات طرائق وأساليب التدريب‬
‫الرياضي‪( :‬بغداد‪ ،‬مكتب النور) ص‪90-88‬‬
‫‪ ‬عبد الرازق جبار الرماحي وناجي يحيى الحياوي؛ تأثير التدريب المتباين‬
‫باستخدام تمرينات البليومترك على تطوير القدرة العضلية ودقة الضربة‬
‫الساحقة‪ ( :‬بحث منشور‪ ،‬جامعة السابع من ابريل‪ ،‬ليبيا‪ ،‬مجلد المؤتمر العلمي‬
‫لعلوم التربية البدنية والرياضية ‪ )2009،‬ص‪.462‬‬
‫‪ ‬ريسان خريبط مجيد وعلي تركي مصلل؛ نظريات تدريب القوة‪( :‬بغداد‪،‬‬
‫ب‪.‬م‪)2002،‬ص‪.118‬‬

‫‪15‬‬