‫اﻟﻌﻤﻞ

و اﻟﺮاﺣﺔ‬

‫ﻣﻔﻬﻮم ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ :‬ﺗﺘﺄﺛﺮ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‪ ،‬إذا ﻣﺎ أدى ﺗﻤﺮﯾﻨﺎ ﺳﻮاء ﻛﺎن ﺑﺪﻧﯿﺎ أو ﻣﻬﺎرﯾﺎ أو ﺧﻄﻄﯿﺎ‪،‬‬
‫ﻧﺄﺧﺬ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﯿﻞ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﻀﻠﻲ‪ :‬ﺗﺰداد درﺟﺔ اﻧﻘﺒﺎض اﻟﻌﻀﻼت ﺗﻨﺎﺳﺒﺎ ﻣﻊ ﺷﺪة اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬ﻓﯿﺰداد ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻓﯿﺰداد‬
‫ﺗﻨﺒﯿﻪ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﺎ ﻣﻊ ﺷﺪة أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ ،‬وﻣﻦ ﻫﺬا اﻟﻤﺜﺎل ﻧﻔﻬﻢ أن ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ ﺗﺘﻨﺎﺳﺐ و درﺟﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮه ﻃﺮدﯾﺎ ﻣﻊ اﻷﺟﻬﺰة‬
‫اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ ﻟﺠﺴﻢ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫ﺗﻌﺮﯾﻒ اﻟﺤﻤﻞ ‪:‬‬
‫ﻫﻮ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﻛﻤﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﻬﺪ أو اﻟﻌﺐء ﻋﻠﻰ أﻋﻀﺎء أﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ أﺛﻨﺎء اﻟﻘﯿﺎم ﺑﻨﺸﺎط ﺑﺪﻧﻲ ﻣﻌﯿﻦ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺛﺎﻧﯿﺎ‪ -‬أﻧﻮاع ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ :‬وﻫﻲ ﻧﻮﻋﺎن‪:‬‬
‫‪ l‬ﺣﻤﻞ ﺗﺪرﯾﺐ ﺧﺎرﺟﻲ ‪. Outer Load‬‬
‫‪ l‬ﺣﻤﻞ ﺗﺪرﯾﺐ داﺧﻞــي ‪. Iner Load‬‬
‫‪ -1‬ﺣﻤﻞ ﺗﺪرﯾﺐ ﺧﺎرﺟﻲ‪ :‬ﻫﻲ ﻛﻞ اﻟﺘﻤﺮﯾﻨﺎت اﻟﺘﻲ ﯾﻘﻮم ﺑﻬﺎ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺑﺎﺧﺘﻼف أﻫﺪاﻓﻬﺎ اﻟﻤﺘﻤﺜﻠﺔ ﻓﻲ ﺗﻄﻮﯾﺮ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ أو‬
‫اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬﻮاﺋﻲ أو اﻟﻼﻫﻮاﺋﻲ أو ﻏﯿﺮﻫﺎ‪ ،‬أو ﺻﻔﺎت ﺣﺮﻛﯿﺔ )ﻛﺎﻟﺴﺮﻋﺔ( و ﻏﯿﺮﻫﺎ أو ﻣﻬﺎرات ﺣﺮﻛﯿﺔ ﻛﺎﻟﺴﺤﻖ ﻓﻲ ﻛﺮة اﻟﻄﺎﺋﺮة أو‬
‫اﻟﻘﺪرات اﻟﺨﻄﻄﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ اﻟﺪاﺧﻠﻲ‪ :‬وﻫﻲ ﻛﻞ اﻟﻨﺘﺎﺋﺞ اﻟﻤﺆﺛﺮة ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺟﻲ ﻋﻠﻰ ﻛﺎﻓﺔ أﺟﻬﺰة ﺟﺴﻢ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‪ ،‬أي اﻹﺳﺘﺠﺎﺑﺎت داﺧﻞ اﻟﺠﺴﻢ‬
‫ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺟﻲ م زﯾﺎدة اﻟﻨﺒﺾ‪ ،‬اﺳﺘﺠﺎﺑﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‪.‬‬
‫ﻟﻘﯿﺎس اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺟﻲ ﺑﻘﯿﺎس اﻟﺘﻐﯿﺮات اﻟﻨﺎﺗﺠﺔ ﻓﻲ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ‪ ،‬وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻣﻌﺮﻓﺔ درﺟﺔ اﻟﺘﺄﺛﯿﺮ‪ ،‬ﻣﺜﺎل‪:‬‬
‫ﻗﯿﺎس ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻗﺒﻞ وﺑﻌﺪ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻣﻼﺣﻈﺔ اﻟﻔﺎرق وﻫﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻫﻲ اﻷﺳﻬﻞ ﻟﺘﻘﯿﯿﻢ درﺟﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﺎرﺟﻲ‪.‬‬
‫ﺛﺎﻟﺜﺎ‪ -‬ﻣﻜﻮﻧﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ :‬وﻫﻲ ﺛﻼﺛﺔ‬
‫‪ l‬ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫‪ l‬ﺣﺠﻢ أو ﺳﻌﺔ اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫‪ l‬ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ‪.‬‬
‫)‪ (1‬ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ‪ :‬أ‪ -‬ﺗﻌﺘﺒﺮ أﻫﻢ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺜﻼﺛﺔ‪ ،‬وﯾﻘﺼﺪ ﺑﻬﺎ درﺟﺔ اﻟﻘﻮة أو اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺆدي ﺑﻬﺎ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ )اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ(‪ ،‬وﯾﺨﺘﻠﻒ‬
‫ﻫﺬا اﻟﺠﻬﺪ ﻣﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ إﻟﻰ آﺧﺮ‪ ،‬وﯾﻤﻜﻦ ﺗﺤﺪﯾﺪه وﻓﻘﺎ ﻟﺜﻼث ﻋﻨﺎﺻﺮ‪ - :‬ﺳﺮﻋﺔ أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ ‪ -‬ﻣﺴﺎﻓﺔ أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫ﺷﺪة ﺣﻤﻞ ا ﻟﺠﻬﺪ ا ﻟﺒﺪﻧﻲ‬

‫ ‬
‫ﺳﺮﻋﺔ اﻷد اء ﻓﻲ ا ﻟﺠﻬﺪ ا ﻟﺒﺪﻧﻲ‬

‫ ‬
‫ا ﻟﻤﺴ ﺎﻓﺔ ا ﻟﻤﻘﻄﻮﻋﺔ ﻓﻲ ا ﻟﺠﻬﺪ ا ﻟﺒﺪﻧﻲ‬

‫ ‬
‫ا ﻟﻤﻘ ﺎوﻣﺔ ﺧﻼل ا ﻟﺠﻬﺪ ا ﻟﺒﺪﻧﻲ‬

‫ ‪ -‬اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﻠﻘﺎﻫﺎ اﻟﻼﻋﺐ أﺛﻨﺎء أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬

‫ ‬
 ‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ب‪ -‬ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫‪ l‬ﺗﺨﺘﻠﻒ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ ﻣﻦ ﻓﺮد إﻟﻰ آﺧﺮ‪ ،‬إذن ﻓﻬﻲ ﻓﺮدﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ l‬ﺗﺤﺪد ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ ذات ﺣﺮﻛﺔ وﺣﯿﺪة أو اﻟﺤﺮﻛﺔ اﻟﻮﺣﯿﺪة اﻟﻤﺘﻜﺮرة ﻧﻈًﺮا ﻟﺘﺪاﺧﻞ اﻷداء اﻟﺤﺮﻛﻲ ﺧﻼﻟﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ l‬أﺳﻬﻞ ﻃﺮﯾﻘﺔ ﯾﻤﻜﻦ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻬﺎ ﻟﻘﯿﺎس ﺷﺪة ﺣﻤﻞ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻫﻲ‪:‬‬
‫)ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ‪( Heart Rate Method‬‬
‫وﺗﻌﺘﻤﺪ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻛﻤﺆﺷﺮ ﻟﺘﺤﺪﯾﺪ ﺣﺠﻢ ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ ﻋﻠﻰ أﺟﻬﺰة ﺣﺴﻢ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‪ ،‬ﺧﺎﺻﺔ اﻟﺠﻬﺎز‬
‫اﻟﺪوري اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ‪ ،‬وإذا ﺗﻜﻠﻤﻨﺎ ﻋﻦ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ﻓﻬﺬا ﯾﻌﻨﻲ ﻧﺴﺒﺔ اﻷﻛﺴﺠﯿﻦ اﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻚ ﺧﻼل أداء اﻟﺤﻤﻞ‪ ،‬إذا ﻛﻠﻤﺎ زادت ﺷﺪة اﻟﺠﻬﺪ‬
‫اﻟﺒﺪﻧﻲ‪ ،‬زاد ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وﯾﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻬﺎ وﺿﻊ ﻣﻌﺪل ﻣﻌﯿﻦ ﻟﻪ ﺑﺄﺳﻠﻮب ﻣﻘﻨﻦ ﻟﻺرﺗﻘﺎء ﺑﺸﺪة ﺣﻤﻞ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﺆدى‪،‬‬
‫وﻫﺬا ﻣﺎ ﯾﺴﻤﻰ بـ‪) :‬ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪف )"‪. THR" Target Heart Rate‬‬
‫‪ l‬وﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪل ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪف ﻫﻨﺎك ﻃﺮﯾﻘﺘﺎن‪:‬‬
‫‪ o‬ﻃﺮﯾﻘﺔ م‪ .‬ﻛﺎرﻓﻮﻧﯿﻦ ‪. Kervenin –M‬‬
‫‪ o‬ﻃﺮﯾﻘﺔ أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻨﺒﺾ‪.‬‬
‫‪ -1‬ﻃﺮﯾﻘﺔ م‪ .‬ﻛﺎرﻓﻮﻧﯿﻦ‪ :‬ﻗﺎم ﻛﺎرﻓﻮﻧﯿﻦ ﺑﺤﺴﺎب أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻀﺮﺑﺎت‪ ،‬ﺑﻄﺮح أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻨﺒﺾ أﺛﻨﺎء أداء اﻟﺠﻬﺪ ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل‬
‫ﻟﻠﻨﺒﺾ ﺧﻼل اﻟﺮاﺣﺔ )ﻓﻲ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﻘﺎدم ﻧﺤﺴﺐ ﻣﻌﺪل ﺑﻨﺴﺒﺔ ‪( % 80‬‬
‫ﻣﺜﺎل‪ - :‬أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻨﺒﺾ ﻷﺣﺪ اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ أﺛﻨﺎء اﻟﺠﻬﺪ ﻫﻮ ‪ 203‬ﻧﺒﻀﺔ ‪/‬ق‪.‬‬
‫‪ -‬أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻨﺒﺾ ﻟﻨﻔﺲ اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ أﺛﻨﺎء اﻟﺮاﺣﺔ ﻫﻮ ‪ 63‬ﻧﺒﻀﺔ ‪/‬ق‪.‬‬
‫· إذا اﺣﺘﯿﺎﻃﻲ أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻨﺒﺾ = ‪ 140 = 63-203‬ﻧﺒﻀﺔ ‪/‬ق‬
‫ﻣﻌﺪل اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪف = ‪ 175 = 63 + × 140‬ﻧﺒﻀﺔ ‪/‬ق‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻃﺮﯾﻘﺔ أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻠﻨﺒﺾ "‪: MHR" Maximum Heart Rate‬‬
‫ﻧﺴﺘﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻫﺬه اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪل اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪف ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺘﻐﯿﺮ واﺣﺪ ﻓﻘﻂ‪ ،‬وﻫﻮ أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻟﻀﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ‪ ،‬وذﻟﻚ‬
‫ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﺷﺪة ﺣﻤﻞ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ‪.‬‬
‫ﻣﺜﺎل‪ :‬أﻗﺼﻰ ﻣﻌﺪل ﻧﺒﺾ ﻷﺣﺪ اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﻬﻮد ﺑﺪﻧﻲ )اﻟﺤﻤﻞ( ﻫﻮ ‪ 195‬ﻧﺒﻀﺔ‪/‬ق‪ ،‬ﻟﺤﺴﺎب اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪف ﻟﺸﺪة ﺣﻤﻞ ﯾﻌﺎدل‬
‫‪ ، % 80‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﺷﺪة ﯾﺘﺤﻤﻠﻬﺎ ﻧﻘﻮم بـ‪:‬‬
‫اﻟﻨﺒﺾ اﻟﻤﺴﺘﻬﺪف ﻟﺸﺪة ﺟﻤﻞ ‪ 137 = 195× = % 80‬ﻧﺒﻀﺔ ‪/‬ق‪.‬‬
‫· إذا ﯾﺠﺐ أن ﯾﺼﻞ ﻣﻌﺪل ﻧﺒﺾ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ إﻟﻰ ‪ 137‬ﻧﺒﻀﺔ‪/‬ق ﻋﻨﺪﻣﺎ ﯾﺼﻞ ﺷﺪة ﺣﻤﻞ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﺬي ﯾﻨﻔﺬه ﯾﻌﺎدل ‪. % 80‬‬
‫)‪ (2‬ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ )اﻟﺴﻌﺔ(‪:‬‬
‫أ‪ -‬ﺗﻌﺮﯾﻒ وﻣﻔﻬﻮم‪ :‬ﯾﻌﺒﺮ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺬي ﯾﻤﺜﻞ أﺣﺪ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻟﺤﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻋﻦ ﻋﺪد أو زﻣﻦ أو ﻣﺴﺎﻓﺔ أو ﺛﻘﻞ اﻷداء أو اﻟﺘﻜﺮار‬
‫ﺧﻼل أداء اﻟﺠﻬﺪ وﻫﻮ ﯾﺘﺮﻛﺐ ﻣﻦ ﺑﻌﺪﯾﻦ ﻫﻤﺎ‪:‬‬
 ‫* ﻋﺪد ﻣﺮات أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ )اﻟﺰﻣﻦ اﻟﻤﺴﺘﻐﺮق –ﻃﻮل اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ –أو ﺛﻘﻞ اﻟﻤﺴﺘﺨﺪم(‪.‬‬
‫* ﻋﺪد ﻣﺎت إﻋﺎدة ﺗﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫‪ -1‬ﻣﺜﺎل ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ اﻟﺒﻌﺪ اﻷول‪:‬‬
‫ﻟﺘﻄﻮﯾﺮ اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ ﯾﻘﻮم اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺑﺪﻓﻊ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ اﻟﺠﻠﻮس ﻃﻮﻻ‪ ،‬وﯾﻘﻮم ﺑﺎﻷداء ﻟﻌﺪد ‪ 15‬ﻣﺮة أو ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟﺒﻌﺪ اﻟﺜﺎﻧﻲ‪:‬‬
‫ﺑﻌﺪ اﻻﻧﺘﻬﺎء ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﻤﺤﺪد ﺑﺎﻟﺪﻓﻊ ﻟﻌﺪد ‪ 15‬ﻣﺮة أو ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﯾﻘﻮم اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺑﺘﻜﺮار اﻟﺪﻓﻊ ﺑﻌﺪ راﺣﺔ ﻗﺼﯿﺮة ﻟﻌﺪد ‪ 15‬ﻣﺮة أو‬
‫‪ 30‬ﺛﺎﻧﯿﺔ أﺧﺮى‪،‬ﺛﻢ راﺣﺔ ﺛﻢ دﻓﻊ آﺧﺮ ﻟﻌﺪد ‪ 15‬ﻣﺮة‪ ،‬وﻫﻨﺎ ﯾﻜﻮن ﻗﺪ ﻗﺎم ﺑﺘﻜﺮار اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ‪ 3‬ﻣﺮات و ﻫﺬا ﻣﺎ ﯾﺒﯿﻦ اﻟﺒﻌﺪ اﻟﺜﺎﻧﻲ ‪.‬‬
‫ ‬
‫ب‪ -‬ﻛﯿﻔﯿﺔ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫ﻟﺘﺤﺪﯾﺪ ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ ﻧﻀﻊ اﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫ﺣﺠﻢ ا ﻟﺤﻤﻞ = ﻋﺪد ﻣﺮات أو زﻣﻦ أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ ﻷول ﻣﺮة ‪.+‬‬

‫ " " " " " ﻟﺜﺎﻧﻲ ﻣﺮة ‪.+‬‬

‫ " " " " " ﻟﺜﺎﻟﺚ ﻣﺮة ‪ ...‬اﻟﺦ‪ .‬‬

‫ ‬
‫ ‬

‫ ‬
‫ ‬
‫أﻣﺎ إذا ﻛﺎن اﻟﻬﺪف ﺗﻨﻤﯿﺔ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﯾﻤﻜﻦ رﺑﻂ اﻷداء اﻟﺒﺪﻧﻲ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﻤﻬﺎرات اﻟﺤﺮﻛﯿﺔ)ﻣﺜﻼ‪ :‬ﺗﻄﻮﯾﺮ اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬﻮاﺋﻲ ﻣﻊ ﻣﻬﺎرة‬
‫ﺣ ﺮﻛﯿ ﺔ ( ‪.‬‬
‫ﺣﺠﻢ ا ﻟﺤﻤﻞ = ﺗﺤﻤﻞ ﻫﻮاﺋﻲ ﻣﺮﻛﺐ ﻣﻊ ﻣﻬﺎرة )‪ (1‬ﻟﺰﻣﻦ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ‪.+‬‬

‫ " " " " " )‪ (2‬ﻟﺰﻣﻦ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ ‪.+‬‬

‫ " " " " ﻣﻬﺎرﺗﯿﻦ )‪ (1‬و )‪ (2‬ﻟﺰﻣﻦ ﺛﻼث دﻗﺎﺋﻖ‪ .‬‬

‫ﻟﺘﺤﺪﯾﺪ ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ ﻧﻘﻮم ﺑﺎﻟﻤﻌﺎدﻟﺔ اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ‪:‬‬

‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫‪ -3‬ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫أ‪ -‬ﺗﻌﺮﯾﻒ و ﻣﻔﻬﻮم‪:‬‬
‫اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﺗﻌﺒﺮ ﻋﻦ ﻗﺼﺮ أو ﻃﻮل اﻟﺰﻣﻦ أو ﻃﻮل اﻟﺰﻣﻦ أو اﻟﻔﺘﺮات اﻟﺰﻣﻨﯿﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ إﻋﺎدة اﻟﺘﻜﺮار أو ﺑﯿﻦ اﻟﺠﻬﻮد اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‬
‫اﻟﻤﻜﻮﻧﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ‪.‬‬
 ‫أي أن ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﺗﺤﺪد اﻟﺰﻣﻦ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﺗﻜﺮار و آﺧﺮ و ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ ذﻟﻚ ﻧﺄﺧﺬ ﻣﺜﺎﻟﯿﻦ ﯾﺒﯿﻦ اﻟﻤﻔﻬﻮم‪:‬‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪ :‬اﻟﺠﻠﻮس ﺑﻌﺪ اﻟﺮﻗﻮد)ﻋﻀﻼت اﻟﺒﻄﻦ(‪.‬‬
‫ا ﻟﺘﻜﺮ ار‬ ‫ا ﻟﺮ اﺣﺔ‬ ‫ا ﻟﺘﻜﺮ ار‬ ‫ا ﻟﺮ اﺣﺔ‬ ‫ا ﻟﺘﻜﺮ ار‬ ‫ ‬

‫‪20‬‬ ‫‪ 60‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 60‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ)‪(1‬‬

‫ﻣﺜﺎل)‪(1‬‬

‫‪20‬‬ ‫‪ 90‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 90‬ﺛﺎﻧﯿﺔ‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻟﺤﺎﻟﺔ)‪(2‬‬

‫ﻣﺜﺎل)‪(2‬‬

‫ ‬
‫ﻧﻼﺣﻆ أن اﻟﺮاﺣﺔ ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ )‪(1‬أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﺎﻟﺔ )‪ ،(2‬وﻣﻨﻪ ﻓﺈن ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻷوﻟﻰ أﻛﺒﺮ‪.‬‬
‫ب‪ -‬اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﯿﻨﯿﺔ‪ :‬وﻫﻲ اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ وآﺧﺮ و ﺗﻨﻘﺴﻢ إﻟﻰ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﺟﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -1‬اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪ :‬ﯾﻘﻮم اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺑﺒﻌﺾ أﻧﻮاع اﻷﻧﺸﻄﺔ اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﺔ اﻟﺨﻔﯿﻔﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ‪ ،‬وﻫﺬا ﻣﻦ أﺟﻞ اﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ‬
‫آﺛﺎر اﻷﻏﺮاض اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻟﺘﻌﺐ أو ﻣﻦ أﺟﻞ اﺳﺘﻌﺎدة اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻌﻀﻮﯾﺔ ﻟﺸﻔﺎﺋﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ :‬وﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺘﺎﻣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﺗﻤﺎرﯾﻦ وآﺧﺮ ﻣﺜﻞ )اﻟﻮﻗﻮف‪ ،‬اﻟﺠﻠﻮس‪ ،‬اﻟﺮﻗﻮد‪ ،‬أو اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻟﺘﺎم(‬
‫* وﺗﻨﻘﺴﻢ اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﯿﻨﯿﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ ﻣﺴﺘﻮﯾﺎﺗﻬﺎ إﻟﻰ ﻧﻮﻋﯿﻦ‪:‬‬
‫‪ -‬راﺣﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ :‬ﻏﺎﻟﺒﺎ ﻣﺎ ﯾﺼﻞ ﻓﯿﻬﺎ اﻟﻨﺒﺾ ﻣﺎ ﺑﯿﻦ) ‪ (120 - 110‬ﻧﺒﻀﺔ ‪/‬ق‪.‬‬
‫‪ -‬ﻏﯿﺮ ﻛﺎﻣﻠﺔ‪ (180 – 140 ):‬ﻧﺒﻀﺔ‪/‬ق‬
‫راﺑًﻌﺎ‪ -‬درﺟﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪:‬‬
‫)‪ (1‬ﺗﻌﺮﯾﻒ وﻣﻔﻬﻮم درﺟﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪:‬‬
‫وﻫﻲ ﺗﺸﯿﺮ إﻟﻰ ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺜﻼﺛﺔ )ﺷﺪة‪ ،‬ﺣﺠﻢ‪ ،‬ﻛﺜﺎﻓﺔ(‪ ،‬وﺗﻤﺜﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﺌﻮﯾﺔ ﻷﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫)‪ (2‬اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ ﻟﺪرﺟﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪:‬‬
‫ﻟﺴﻬﻮﻟﺔ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ ،‬وﺿﻊ ﻣﻌﯿﺎر ﺗﻨﺴﺐ إﻟﯿﻪ ﻫﺬه اﻟﺪرﺟﺔ ﻓﻬﻮ ﯾﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ )اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ اﻟﺬي ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻔﺮض اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬
‫ﺗﺠﻤﻠﻪ ﺧﻼل ﺗﻨﻔﯿﺬه ﻟﻠﺤﻤﻞ( وﻫﻮ ﯾﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻓﺮد رﯾﺎﺿﻲ ﻷﺧﺮ‪.‬‬
‫)‪ (3‬درﺟﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ اﻟﺮﺋﯿﺴﯿﺔ‪:‬‬
‫وﻫﻲ )‪ (5‬درﺟﺎت رﺋﯿﺴﯿﺔ‪:‬‬
‫ أ‪ -‬اﻟﺤﺪ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫ ب‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫ ج‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫ د‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ )اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ(‪.‬‬
 ‫ ه‪ -‬اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫ﯾﻌﺘﻤﺪ اﻟﻼﻋﺐ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺗﺤﺴﯿﻦ ﻣﺴﺘﻮاه اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ إﻟﻰ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ وذﻟﻚ ﻃﺒﻘﺎ ﻻﻋﺘﺒﺎرات ﻣﺤﺪدة )أي اﻷﻫﺪاف(‪.‬‬
‫أ‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪:‬‬
‫· وﺻﻔﻪ‪ :‬وﻫﻲ درﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﺘﻌﺐ اﻟﺘﻲ ﻻ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺑﻌﺪﻫﺎ اﻻﺳﺘﻤﺮار ﻓﻲ اﻷداء‪.‬‬
‫· ﺗﺄﺛﯿﺮه‪ :‬ﻋﺪم ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ اﻷداء ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻟﻌﺐء اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﺮﻏﺒﺔ ﻓﻲ اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ اﻟﻌﻤﻞ‪.‬‬
‫· أﻫﻤﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪاﻣﺎﺗﻪ‪ :‬اﻻرﺗﻘﺎء ﺑﻤﺴﺘﻮى اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﻟﺘﺤﻤﻞ اﻟﻬﻮاﺋﻲ واﻟﻼﻫﻮاﺋﻲ واﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫· درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪ :‬ﯾﺘﺮاوح ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪ % 100‬إﻟﻰ ‪ % 90‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺗﺤﻤﻞ أداﺋﻪ‪.‬‬
‫· ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪ :‬ﻣﺎ ﺑﯿﻦ ‪ 1‬إﻟﻰ ‪ 5‬ﻣﺮات‪.‬‬
‫· ﺗﺤﺪﯾﺪ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ ﻋﻤﻠﯿﺎ‪ :‬ﯾﺤﺪدﻫﺎ اﻟﻤﺪرب ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻜﺮارﻫﺎ اﻟﻼﻋﺐ واﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻫﻮ ﻣﺜﺎل‬
‫ﯾﺒﯿﻦ اﻟﻤﻔﻬﻮم ﺟﯿًﺪا‪:‬‬
‫ا ﻟﺪرﺟﺔ ا ﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟ ﻠﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‬ ‫ﻋﺪد ﻣﺮ ات ﺗﻜﺮ ار ا ﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‬

‫‪ % 98 :100‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬ ‫أداء اﻟﺤﻤﻞ ﻣﺮة واﺣﺪة‬

‫‪// // // // // // // % 96 : 98‬‬ ‫ ‪ // //‬ﻟﻤﺮﺗﯿﻦ‬

‫‪// // // // // // // % 94 : 96‬‬ ‫ ‪ 3 // //‬ﻣﺮات‬

‫‪// // // // // // // % 92 : 94‬‬ ‫‪ 4 // //‬ﻣﺮات‬

‫‪// // // // // // // % 90 : 92‬‬ ‫‪ 5 // //‬ﻣﺮات‬

‫‪ -‬ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﺪرﺟﺎت اﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ ﻋﻤﻠﯿﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻜﺮار‪-‬‬

‫* اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪:‬‬
‫ﻫﺬه اﻟﺪرﺟﺔ ﺗﻤﺜﻞ أﻗﺼﻰ اﻟﺪرﺟﺎت ﺣﻤ ً‬
‫ﻼ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﺗﺘﻄﻠﺐ أﻃﻮل ﻓﺘﺮة راﺣﺔ وﺗﺴﺘﻐﺮق ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺑﯿﻦ) ‪ (5 - 4‬دﻗﺎﺋﻖ‪.‬‬
‫* ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺗﺮاﻋﻰ ﻋﻨﺪ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻋﺪم اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﻤﻞ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة )ﯾﻮم أو ﯾﻮﻣﯿﻦ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ(‪ ،‬ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻔﻰ ﻣﻨﻪ ﻛﻞ أﺟﻬﺰة اﻟﺠﺴﻢ ﻗﺒﻞ اﻟﺪﺧﻮل ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋﺪم اﻻﺳﺘﺨﺪام ﺑﻌﺪ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة )اﻟﯿﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﻬﺎ(‪.‬‬
‫‪ -3‬ﻋﺪم اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ ﻣﻊ اﻟﻨﺎﺷﺌﯿﻦ‪.‬‬
‫‪ -4‬ﺗﻔﺎدي اﻻﺳﺘﺨﺪام ﻋﻨﺪ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ اﻟﻤﺮﯾﺾ أو اﻟﻤﺠﻬﺪ أو ﺣﺎﻻت اﻟﻄﻤﺚ ﻋﻨﺪ اﻟﻔﺘﯿﺎت‪.‬‬
‫‪ -5‬ﺗﻔﺎدي اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ ﻋﻨﺪ اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻷﻟﻢ‪.‬‬
‫ﻻ ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎل‪.‬‬
‫ ‬
‫ب‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪:‬‬
‫* وﺻﻔﻪ‪ :‬ﺗﻘﻞ درﺟﺘﻪ ﻋﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫* ﺗﺄﺛﯿﺮه‪ :‬ﻗﺮﯾﺐ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ ﻓﺈن اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ ﺗﻌﻤﻞ ﺑﻤﺴﺘﻮى ﻋﺎل ﻟﻜﻦ ﻟﯿﺲ ﺑﺎﻟﺪرﺟﺔ اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
 ‫* أﻫﻤﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ‪ :‬ﺗﺤﻘﯿﻖ اﻹرﺗﻘﺎء اﻟﻤﺴﺘﻮى دون ﻋﺐء ﺑﺪﻧﻲ وﻋﺼﺒﻲ أﻗﺼﻰ ﻋﻠﻰ اﻟﻔﺮد‪ ،‬وﺗﻄﻮﯾﺮ اﻟﺠﻬﺪ اﻟﺒﺪﻧﻲ )اﻟﻤﻬﺎري‬
‫واﻟﺨﻄﻄﻲ( ﻣﻊ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ وﺗﺤﺴﯿﻦ ﻋﻤﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫*ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ‪ :‬ﻣﺎ ﺑﯿﻦ) ‪ (10 - 7‬ﻣﺮات‪.‬‬
‫*درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﺼﻮى‪ % (75 - 90) :‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻼﻋﺐ ﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬
‫* ﺗﺤﺪﯾﺪ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ﻋﻤﻠﯿﺎ‪ :‬ﯾﺤﺪدﻫﺎ اﻟﻤﺪرب ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد اﻟﻤﺮات اﻟﺘﻲ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ ﺗﻜﺮارﻫﺎ أﺛﻨﺎء ﺗﻨﻔﯿﺬ اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬
‫واﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ ﯾﻮﺿﺢ اﻟﻤﻔﻬﻮم ﺟﯿًﺪا‪.‬‬
‫ﻋﺪد ﻣﺮ ات ﺗﻜﺮ ار ا ﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ا ﻟﺪرﺟﺔ ا ﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟ ﻠﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ‬

‫ ‪ % 87: 90‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺗﺤﻤﻠﻪ‪.‬‬ ‫‪ 6‬ﻣﺮات‬

‫‪// // // // // // // % 84 : 87‬‬ ‫‪ 7‬ﻣﺮات‬

‫ ‪// // // // // // // % 81 : 84‬‬ ‫‪ 8‬ﻣﺮات‬

‫‪// // // // // // // % 78 : 81‬‬ ‫‪ 9‬ﻣﺮات‬

‫‪// // // // // // // % 75 : 78‬‬ ‫‪ 10‬ﻣﺮات‬

‫ ‬
‫‪ -‬ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﺪرﺟﺎت اﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ﻋﻤﻠﯿﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻜﺮاره‪-‬‬
‫‪ -‬اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ‪ :‬وﻫﻲ أﻗﻞ ﺑﻘﻠﯿﻞ ﻣﻦ اﻟﺮاﺣﺔ أﺛﻨﺎء اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﺼﻰ وﺗﺘﺮاوح ﺑﯿﻦ) ‪(2 - 4‬‬
‫دﻗﯿﻘﺔ‪.‬‬
‫ ‪ -‬ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺗﺮاﻋﻰ ﻋﻨﺪ اﻟﺤﻤﻞ اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻋﺪم اﻻﺳﺘﺨﺪام ﻗﺒﻞ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﺑﯿﻮم أو ﯾﻮﻣﯿﻦ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋﺪم اﻻﺳﺘﺨﺪام ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻻﻧﺘﻘﺎل‪.‬‬
‫)ج( اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪:‬‬
‫وﺻﻔﺔ‪ :‬وﻫﻲ اﻟﺪرﺟﺔ اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻟﻌﺐء اﻟﻤﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ‪.‬‬
‫ﺗﺄﺛﯿﺮه‪ :‬ﯾﻘﻞ ﻓﯿﻪ اﻹﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ ﻷن درﺟﺘﻪ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺪرﺟﺘﯿﻦ اﻟﺴﺎﺑﻘﺘﯿﻦ‪ ،‬ﻓﯿﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻼﻋﺐ ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ اﻷداء دون ﻇﻬﻮر أﻋﺮاض‬
‫ا ﻹ رﻫ ﺎ ق ‪.‬‬
‫أﻫﻤﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪:‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﻌﻤﻞ ﺑﻌﺪ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺪرﺟﺘﯿﻦ اﻟﺴﺎﺑﻘﺘﯿﻦ ﻣﻦ أﺟﻞ ﺧﻔﺾ درﺟﺔ اﻟﺠﻤﻞ‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻣﻦ أﺟﻞ اﻻرﺗﻘﺎء ﺑﺎﻟﻤﺴﺘﻮى واﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﻤﻬﺎري واﻟﺨﻄﻄﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﻻﻧﺘﻘﺎل ﺑﻌﺪ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻗﺒﻞ أو ﺑﻌﺪ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة‪.‬‬
‫درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪ :‬ﻣﺎ ﺑﯿﻦ )‪ % (50 -75‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ أداﺋﻪ‪.‬‬
‫ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪ :‬ﻣﻦ) ‪( 20 -11‬ﻣﺮة‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﯾﺪ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ﻋﻤﻠﯿﺎ‪ :‬ﯾﺤﺪده اﻟﻤﺪرب ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار اﻟﺘﻲ ﯾﻘﻮم ﺑﻬﺎ اﻟﻼﻋﺐ‪ ،‬واﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ ﯾﺒﯿﻦ‬
‫اﻟﻤﻔﻬﻮم‪:‬‬
 ‫ا ﻟﺪرﺟﺔ ا ﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟ ﻠﺤﻤﻞ ا ﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‬ ‫ﻋﺪد ﻣﺮ ات ﺗﻜﺮ ار ا ﻟﺤﻤﻞ ا ﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‬

‫‪% 72.5 :75‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 11‬ﻣﺮة‬

‫‪% 70 :72.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 12‬ﻣﺮة‬

‫‪% 67.5 :70‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 13‬ﻣﺮة‬

‫‪% 65 :67.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 14‬ﻣﺮة‬

‫‪% 62.5 :65‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 15‬ﻣﺮة‬

‫‪% 60 :62.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 16‬ﻣﺮة‬

‫‪% 57.5 :60‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 17‬ﻣﺮة‬

‫‪% 55 :57.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 18‬ﻣﺮة‬

‫‪% 52.5 :55‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 19‬ﻣﺮة‬

‫‪% 50 :52.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 20‬ﻣﺮة‬

‫‪ -‬ﺗﺤﺪﯾﺪ اﻟﺪرﺟﺎت اﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ﻋﻤﻠﯿﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار‪-‬‬

‫‪ -‬اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪ :‬ﯾﺘﺮاوح اﻟﺰﻣﻦ ﻣﻦ )‪ (2-1‬دﻗﯿﻘﺔ‪ ،‬وﯾﺰﯾﺪ أو ﯾﻘﻞ ﺣﺴﺐ ﻫﺪف اﻟﺤﺼﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺗﺮاﻋﻰ ﻋﻨﺪ اﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻋﺪم اﻟﺘﺮاﺧﻲ ﻋﻨﺪ اﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﺣﺘﻰ ﻻ ﺗﻨﺨﻔﺾ إﻟﻰ اﻟﺪرﺟﺔ اﻷﻗﻞ ﻣﻨﻪ )ﺧﻔﯿﻒ(‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋﺪم اﻹﻛﺜﺎر ﻣﻨﻪ ﻣﻦ أﺟﻞ رﻓﻊ اﻟﻤﺴﺘﻮى ﻣﻨﻪ‪.‬‬
‫)د( اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ )اﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ(‪:‬‬
‫وﺻﻔﺔ‪ :‬ﻫﻮ أﻗﻞ درﺟﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫ﺗﺄﺛﯿﺮه‪ :‬ﻋﺪم إﻟﻘﺎء أﻋﺒﺎء ﻛﺒﯿﺮة ﻋﻠﻰ ﺟﻢ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ وﺗﻨﺸﯿﻂ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ وﻫﻮ ﻻ ُﯾﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﻌﺐ‪.‬‬
‫أﻫﻤﯿﺔ اﺳﺘﺨﺪاﻣﻪ‪:‬‬
‫‪ -‬اﻟﺘﺨﻔﯿﻒ ﻣﻦ اﻟﻀﻐﻂ ﻧﺘﯿﺠﺔ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻘﺼﻮى واﻷﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻘﺼﻮى‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻣﺮاﺣﻞ اﻟﺘﻌﻠﻢ اﻟﺤﺮﻛﻲ اﻷوﻟﻰ اﻟﺘﻲ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﻋﺐء ﺧﻔﯿﻒ‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﯿﺔ اﻹﺣﻤﺎء واﻟﺘﻬﺪﺋﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﻌﻤﻞ ﻓﻲ ﻓﺘﺮة اﻻﻧﺘﻘﺎل‪.‬‬
‫‪ -‬ﯾﺴﺘﻌﻤﻞ ﻓﻲ اﻟﺘﺮوﯾﺢ ﻋﻦ اﻟﻨﻔﺲ ﺧﻼل وﺣﺪة اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪.‬‬
‫درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ‪ :‬ﻣﻦ )‪ % (35 -50‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻼﻋﺐ ﺗﺤﻤﻞ أداﺋﻪ‪.‬‬
‫ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ‪ :‬ﻣﻦ )‪ (30 -16‬ﻣﺮة‪.‬‬
‫ﺗﺤﺪﯾﺪ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ ﻋﻤﻠًﯿﺎ‪ :‬ﯾﺤﺪدﻫﺎ اﻟﻤﺪرب ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد ﻣﺮات اﻟﺘﻜﺮار ﻣﺴﺘﺮﺷًﺪا ﺑﺎﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫ﻋﺪد ﻣﺮ ات ﺗﻜﺮ ار ا ﻟﺤﻤﻞ ا ﻟﺨﻔﯿﻒ ) اﻷﻗﻞ ﻣﻦ ا ﻟﺪرﺟﺔ ا ﻟﻔﺮﻋﯿﺔ ﻟ ﻠﺤﻤﻞ ا ﻟﺨﻔﯿﻒ ) اﻷﻗﻞ ﻣﻦ ا ﻟﻤﺘﻮﺳﻂ(‬
‫ا ﻟﻤﺘﻮﺳﻂ(‬

‫‪ % 48.5 :50‬ﻣﻦ أﻗﺼﻰ ﻣﺎ ﯾﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﻔﺮد اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺗﺤﻤﻠﻪ‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 21‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 47 :48.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 22‬ﻣﺮة‬

 ‫‪// // // // // // // % 45.5 :47‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 23‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 44 :45.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 24‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 42.5 :44‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 25‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 41 :42.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 26‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 39.5 :41‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 27‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 38 :39.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 18‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 36.5 :38‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 29‬ﻣﺮة‬

‫‪// // // // // // // % 35 :36.5‬‬ ‫ﺗﻜﺮار اﻟﺤﻤﻞ ‪ 30‬ﻣﺮة‬

‫‪ -‬ﺗﺤﺪﯾﺪ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ ﻋﻤﻠﯿﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮاره‪.‬‬

‫ ‬
‫ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺗﺮاﻋﻰ ﻋﻨﺪ اﺳﺘﻌﻤﺎل اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻔﯿﻒ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻻ ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻋﻨﺪ ﺗﻨﻤﯿﺔ اﻟﺼﻔﺎت اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻋﺪم اﻹﻃﺎﻟﺔ ﻓﻲ اﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﺣﺘﻰ ﻻ ﯾﻤﻞ اﻟﻼﻋﺒﻮن‪.‬‬
‫اﻟﻔﺘﺮة اﻟﻼزﻣﺔ ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻨﻪ‪ :‬ﻣﻦ ‪ 1‬دﻗﯿﻘﺔ ‪ 45<----‬ﺛﺎﻧﯿﺔ ﺣﺴﺐ اﻟﻬﺪف‪.‬‬
‫)هـ( اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪:‬‬
‫وﺻﻔﻬﺎ‪ :‬أﻗﻞ درﺟﺎت اﻹﺣﻤﺎء اﻟﺘﻲ ﯾﺘﻌﺮض ﻟﻬﺎ اﻟﻼﻋﺐ‪.‬‬
‫ﺗﺄﺛﯿﺮﻫﺎ‪ :‬ﻻ ﯾﻈﻬﺮ أي ﺗﻌﺐ ﻋﻠﻰ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻮﻇﯿﻔﯿﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﺧﻼل اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺑﻞ ﯾﺸﻔﻰ ﻣﻦ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﺑﺸﻜﻞ أﺳﺮع‪.‬‬
‫ﺧﺎﻣًﺴﺎ – ﺿﺒﻂ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻪ‪:‬‬
‫‪ -‬إذا ﻣﺎ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﺪرب أﺣﺪ ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺜﻼﺛﺔ )اﻟﺸﺪة‪ ،‬اﻟﺤﺠﻢ‪ ،‬اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ(‪ ،‬ﻓﺈﻧﻪ ﯾﻘﻮم ﺑﺬﻟﻚ ﺑﺘﻐﯿﯿﺮ اﻟﺤﻤﻞ ذاﺗﻪ‪ ،‬واﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ ﯾﺒﯿﻦ ﻟﻨﺎ‬
‫اﻻرﺗﻔﺎع اﻟﺘﺪرﯾﺠﻲ ﻟﺪرﺟﺔ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻟﻸﺛﻘﺎل ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﻜﻮﻧﺎت اﻟﺜﻼﺛﺔ‪:‬‬
‫ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﺮاﺣﺔ‬ ‫ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ‬ ‫ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ)ك(‬ ‫ﺗﺮﺗﯿﺐ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫ﺑﯿﻦ اﻟﺘﻜﺮار ‪/‬ك‬

‫ﻋﺪد ﻣﺮات ﺗﻜﺮار‬ ‫ﻋﺪد ﻣﺮات أداء‬

‫ ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻷول‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻟﺜﺎﻧﻲ‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻟﺜﺎﻟﺚ‬

‫‪1.5‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫اﻟﺮاﺑﻊ‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪25‬‬ ‫اﻟﺨﺎﻣﺲ‬

‫‪1.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪25‬‬ ‫اﻟﺴﺎدس‬

‫‪1.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫اﻟﺴﺎﺑﻊ‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫اﻟﺜﺎﻣﻦ‬

‫‪1.5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫اﻟﺘﺎﺳﻊ‬

 ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪30‬‬ ‫اﻟﻌﺎﺷﺮ‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫اﻟﺤﺎدي ﻋﺸﺮ‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫اﻟﺜﺎﻧﻲ ﻋﺸﺮ‬

‫‪1.5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫اﻟﺜﺎﻟﺚ ﻋﺸﺮ‬

‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ﻣﻌﺎﯾﯿﺮ ﺿﺒﻂ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻪ وﺗﺸﻜﯿﻠﻪ‪:‬‬
‫ﻧﻤﻮذج ﻣﻘﺘﺮح ﻟﻼرﺗﻘﺎء اﻟﺘﺪرﯾﺠﻲ ﺑﺎﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻃﺮق ﺿﺒﻂ اﻟﺤﻤﻞ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻪ‪:‬‬
‫أ‪ -‬اﺳﺘﺨﺪام ﺷﺪة اﻟﺤﻤﻞ‪ :‬وذﻟﻚ ﺑﺎﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺳﺮﻋﺔ أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ اﻟﻤﺤﺪدة ﻷداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫‪ -3‬درﺟﺔ اﻟﻤﻘﺎوﻣﺔ‪.‬‬
‫‪ -4‬اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﻤﻮاﻧﻊ واﻷدوات‪.‬‬
‫ب‪ -‬اﺳﺘﺨﺪام ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ‪ :‬وذﻟﻚ ﺑﺎﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﻦ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻋﺪد ﻣﺮات أداء اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ اﻟﻮاﺣﺪ أو زﻣﻦ أداﺋﻪ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋﺪد ﻣﺮات أداء اﻟﺘﻜﺮار اﻟﻮاﺣﺪ أو زﻣﻦ أداﺋﻪ‪.‬‬
‫ج‪ -‬اﺳﺘﺨﺪام ﻛﺜﺎﻓﺔ اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫ﺗﺴﺎوي اﻟﺘﺰاﯾﺪ ﻓﻲ وﻗﺖ اﻟﺮاﺣﺔ ﺑﯿﻦ ﻛﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ وآﺧﺮ‪.‬‬
‫‪ -2‬إرﺷﺎدات ﺗﺮاﻋﻲ ﻓﻲ اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﯿﻦ ﻣﻜﻮﻧﺎت ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ اﻟﺜﻼﺛﺔ ﻋﻨﺪ ﺿﺒﻄﻪ واﻟﺘﺤﻜﻢ ﻓﯿﻪ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟﺘﺪرج ﻋﻨﺪ اﻟﺰﯾﺎدة ﻓﻲ ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺜﻼﺛﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬أﺳﻬﻞ ﻃﺮﯾﻘﺔ ﻫﻲ اﻟﺰﯾﺎدة ﻓﻲ اﻟﻤﻜﻮن واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﺛﺒﺎت اﻟﻤﻜﻮﻧﯿﻦ اﻵﺧﺮﯾﻦ‪.‬‬
‫‪ -3‬اﻻرﺗﻘﺎء ﺑﺪرﺟﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻜﻠﯿﺔ ﺑﻔﻀﻞ اﻟﺰﯾﺎدة ﻓﻲ ﺣﺠﻢ اﻟﺤﻤﻞ أوﻻ‪.‬‬
‫‪ -4‬إذا ﻣﺎ زادت اﻟﺸﺪة ﺗﺨﻔﺾ اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ )زﯾﺎدة اﻟﺮاﺣﺔ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ(‪.‬‬
‫‪ -5‬اﻟﺒﺪء ﺑﺰﯾﺎدة اﻟﺤﺠﻢ ﻗﺒﻞ اﻟﺸﺪة‪ ،‬واﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ﻋﻨﺪ اﻟﻨﺎﺷﺌﯿﻦ‪.‬‬
‫ﺳﺎدًﺳﺎ‪ -‬ﺗﺸﻜﯿﻞ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﻓﻲ اﻟﺪورات اﻟﺤﻤﻠﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﺗﺸﻜﯿﻞ ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ :‬وﻫﻲ ﻃﺮﯾﻘﺔ ﺗﻮزﯾﻊ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﯿﺔ واﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﯿﻨﻬﻢ ﻣﻦ ﺣﯿﺚ اﻹرﺗﻘﺎء واﻻﻧﺨﻔﺎض‪.‬‬
‫‪ -‬إن أرﺑﻊ أﺣﻤﺎل اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ ﻣﺘﺘﺎﻟﯿﺔ ﺗﻌﺒﺮ ﻋﻦ ﺗﺸﻜﯿﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ ،‬وﻧﻮﺿﺢ ذﻟﻚ أﻛﺜﺮ ﺑﻤﻼﺣﻈﺔ اﻟﻨﻤﻮذج اﻟﺘﺎﻟﻲ‪:‬‬
‫ ‬
‫ ‬
 ‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ أﻗﺼﻰ‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫رﻗﻢ ) ‪(1‬‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫رﻗﻢ ) ‪(2‬‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫رﻗﻢ ) ‪(3‬‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫رﻗﻢ ) ‪(4‬‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫رﻗﻢ ) ‪(5‬‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ‬

‫رﻗﻢ ) ‪(6‬‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ ﺧﻔﯿﻒ‬

‫ ‬
‫ر اﺣﺔ إﯾﺠ ﺎﺑﯿﺔ‬

‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
 ‫ ‬
‫ ‬

‫ ‬
‫ﺗﺸﻜﯿﻞ دورة ﺣﻤﻞ وﺣﺪة ﺗﺪرﯾﺒﯿﺔ )ﺟﺮﻋﺔ ﺗﺪرﯾﺒﯿﺔ(‪:‬‬
‫وﯾﻼﺣﻆ ﻓﻲ اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺴﺎﺑﻖ ارﺗﻘﺎء واﻧﺨﻔﺎض درﺟﺔ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ وﻋﻼﻗﺘﻬﺎ ﻣًﻌﺎ‪.‬‬
‫‪ -2‬دورات ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪:‬‬
‫أ‪ -‬ﻣﻔﻬﻮم دورات ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ :‬وﻫﻲ ﺗﺤﻘﯿﻖ أﻫﺪاف ﺗﺪرﯾﺒﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫ب‪ -‬أﻧﻮاع ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟﺠﺮﻋﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ‪ :‬وﻫﻲ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻋﺪد م اﻷﺣﻤﺎل اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﻫﺪف أو ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻷﻫﺪاف‪ ،‬وﻫﺬا ﯾﺮﺟﻊ إﻟﻰ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﻤﺮﻛﺐ ﺑﻪ وﺣﺪة اﻟﺘﺪرﯾﺐ )إﺗﺠﺎه ﻣﻨﻔﺮد أو ﻣﺮﻛﺐ(‪.‬‬
‫‪ -2‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ أو اﻟﺼﻐﺮى‪ :‬وﻫﻲ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﻟﻨﺎ ﻫﺪف أو أﻫﺪاف ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ وﻫﻲ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺠﺮﻋﺎت أو‬
‫اﻟﻮﺣﺪات اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ ﯾﻤﻜﻦ أن ﺗﺠﺮى ﺟﺮﻋﺘﯿﻦ ﻓﻲ اﻟﯿﻮم اﻟﻮاﺣﺪ‪.‬‬
‫‪ -3‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺮﺣﻠﯿﺔ أو اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ‪ :‬وﻫﻲ ﺗﺤﻘﯿﻖ ﻟﻨﺎ ﻫﺪف أو أﻫﺪاف ﻣﻌﯿﻨﺔ ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد ﻣﻦ اﻷﺳﺎﺑﯿﻊ اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ أو ﺧﻼل ﻣﺮﺣﻠﺔ‬
‫زﻣﻨﯿ ﺔ ‪.‬‬
‫‪ -4‬دورات اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻔﺘﺮﯾﺔ اﻟﻜﺒﺮى‪ :‬وﻫﻲ ﺗﺤﻘﻖ ﻟﻨﺎ ﻫﺪف أو ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻨﻦ اﻷﻫﺪاف ﻣﻦ ﺧﻼل ﻓﺘﺮة ﺣﻤﻠﯿﺔ ﻗﺎﺋﻤﺔ‪ ،‬أو ﻣﻦ ﺧﻼل ﻋﺪد ﻣﻦ‬
‫اﻟﺪورات اﻟﺤﻤﻠﯿﺔ اﻟﻤﺮﺣﻠﯿﺔ أو اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ‪.‬‬
‫‪ -5‬دورة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺴﻨﻮﯾﺔ‪ :‬وﻫﻲ اﻟﻤﻮﺳﻢ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ اﻟﺬي ﯾﺘﻜﻮن ﻣﻦ ﻋﺪد ﻣﻦ اﻟﺪورات اﻟﺤﻤﻠﯿﺔ اﻟﻔﺘﺮﯾﺔ اﻟﻜﺒﺮى‪.‬‬
‫‪ -3‬ﺗﺸﻜﯿﻞ دورات اﻟﺤﻤﻞ‪ :‬ﻫﻮ اﻷﺳﻠﻮب ﻓﻲ اﺧﺘﯿﺎر اﻟﻌﻼﻗﺔ ﺑﯿﻦ درﺟﺎت اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﯿﺔ ﺧﻼل دورة ﺣﻤﻠﯿﺔ ﻣﻌﯿﻨﺔ‪ ،‬وﻧﺄﺧﺬ اﻟﻨﻤﻮذج‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻟﺘﻮﺿﯿﺢ اﻟﻤﻌﻨﻰ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ أﻗﺼﻰ‬

‫ ‬
‫دورة ﺣﻤﻞ أﺳﺒﻮﻋﯿﺔ أو ﺻﻐﺮى‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‬

‫ ‬
‫ﺣﻤﻞ ﺧﻔﯿﻒ‬

‫ ‬
‫ر اﺣﺔ إﯾﺠ ﺎﺑﯿﺔ‬
 ‫ ‬
‫دورة ﺣﻤﻞ أﺳﺒﻮﻋﯿﺔ أو ﺻﻐﺮى‬

‫ ‬
‫دورة ﺣﻤﻞ أﺳﺒﻮﻋﯿﺔ أو ﺻﻐﺮى‬

‫ ‬
‫دورة ﺣﻤﻞ أﺳﺒﻮﻋﯿﺔ أو ﺻﻐﺮى‬

‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬
‫ ‬

‫ ‬
‫‪ -‬ﻣﺜﺎل ﻟﺘﺸﻜﯿﻞ دورة ﺣﻤﻞ ﻣﺮﺣﻠﯿﺔ )اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ( ﺗﺘﻜﻮن ﻣﻦ دورات ﺣﻤﻞ أﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -4‬اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻨﻤﻮذﺟﻲ ﻟﺪرﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫أ‪ -‬ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺸﻜﻞ اﻟﻨﻤﻮذﺟﻲ ﻟﺪرﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ‪ :‬أﻇﻬﺮت اﻷﺑﺤﺎث أن اﻷﺳﻠﻮب اﻟﺠﯿﺪ واﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﺘﺸﻜﯿﻞ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﻲ ﻫﻮ اﻟﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﻨﻤﻮذﺟﻲ‪ ،‬أي أن درﺟﺎت أﺣﻤﺎل اﻟﺘﺪرﯾﺐ اﻟﻤﺘﺘﺎﻟﯿﺔ ﯾﺠﺐ أن ﺗﺮﺗﻔﻊ وﺗﻨﺨﻔﺾ وﻻ ﺗﺴﯿﺮ ﻋﻠﻰ وﺗﯿﺮة واﺣﺪة‪ ،‬ﻓﻼ ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﻲ اﻟﻌﻤﻞ‬
‫ﺑﺄﻗﺼﻰ ﺣﻤﻞ ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﺘﺎﻟﯿﺔ‪ ،‬ﻓﻬﺬا ﯾﺸﻜﻞ ﻋﺐء ﻋﻠﻰ أﺟﻬﺰة ﺟﺴﻤﻪ وﻻ ﯾﺤﻘﻖ اﻹرﺗﻘﺎء ﻓﻲ اﻟﻤﺴﺘﻮى‪ ،‬ﻛﻤﺎ ﻻ ﯾﻤﻜﻦ اﻟﻌﻤﻞ ﺑﺪرﺟﺔ اﻟﺤﻤﻞ‬
‫اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ ﻷن ﻣﺴﺘﻮاه ﻻ ﯾﺮﺗﻔﻊ‪ ،‬إذا ﻓﺎﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻷﻧﺴﺐ )ﺑﯿﻦ وﺣﺪة اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪ ،‬ودورة اﻟﺤﻤﻞ اﻷﺳﺒﻮﻋﯿﺔ‪ ،‬واﻟﺪورة اﻟﺤﻤﻠﯿﺔ‪ ،‬اﻟﻔﺘﺮﯾﺔ‪ ،‬دورة‬
‫اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺴﻨﻮﯾﺔ(‪ ،‬ﻫﻲ اﻟﻄﺮﯾﻘﺔ اﻟﻨﻤﻮذﺟﯿﺔ‪.‬‬
‫ب‪ -‬ﻧﻤﺎذج اﻷﺷﻜﺎل اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻟﺘﻤﻮﺟﺎت درﺟﺎت اﻷﺣﻤﺎل‪ :‬ﯾﻤﻜﻦ اﻻﺳﺘﺮﺷﺎد ﺑﺎﻟﻨﻤﺎذج اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ ﻟﺘﻤﻮﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫ﻧﻤﻮذج ‪ - :1:1‬إﻋﻄﺎء ﺣﻤﻞ ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﻲ ﺛﻢ إﻋﻄﺎء ﺣﻤﻞ ﯾﻠﯿﻪ ﯾﻜﻮن ﻣﻐﺎﯾًﺮا ﻟﻪ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ ﺧﻔﯿﻒ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫ﻧﻤﻮذج ‪ :1 :2‬إﻋﻄﺎء ﺣﻤﻞ ﻣﺮﺗﻔﻊ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻛﺜﺮ ارﺗﻔﺎﻋﺎ ﺛﻢ أﺧﺮ ﻣﻨﺨﻔﺾ‪:‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻷﻗﺼﻰ‪.‬‬
 ‫‪ -‬ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ أﻗﺼﻰ ﺛﻢ ﺣﻤﻞ ﻣﺘﻮﺳﻂ‪.‬‬
‫‪ -5‬اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﻤﺆﺛﺮة ﻓﻲ ﺗﻮزﯾﻊ درﺟﺎت اﻷﺣﻤﺎل ﺧﻼل اﻟﺪورات اﻟﺤﻤﻠﯿﺔ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪:‬‬
‫ﻫﻨﺎك ﻋﺎﻣﻠﯿﻦ رﺋﯿﺴﯿﯿﻦ ﯾﺆﺛﺮان ﺑﻄﺮﯾﻘﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮة ﻋﻠﻰ ﺗﻮزﯾﻊ درﺟﺎت اﻷﺣﻤﺎل وذﻟﻚ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻣﺴﺘﻮى دورات اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺨﻤﺴﺔ وﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫‪ -1‬ﻋﻼﻗﺔ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﺑﺒﻌﻀﻬﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋﻼﻗﺔ درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﺑﺄﻫﺪاف ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -1‬ﻋﻼﻗﺎت درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ ﺑﺒﻌﻀﻬﺎ اﻟﺒﻌﺾ‪ :‬وﻧﻘﺼﺪ ﺗﺘﺎﺑﻊ اﻷﺣﻤﺎل ﻓﻤﺜﻼ اﻷﺣﻤﺎل اﻟﻘﺼﻮى ﯾﻔﻀﻞ أن ﺗﺘﺒﻌﻬﺎ أﺣﻤﺎل ﺧﻔﯿﻔﺔ أو‬
‫اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ واﻟﻌﻜﺲ ﺻﺤﯿﺢ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻋﻼﻗﺔ درﺟﺔ اﻟﺤﻤﻞ ﺑﺄﻫﺪاف ﻛﻞ ﻣﻨﻬﺎ‪ :‬ﺗﺘﻐﯿﺮ اﻷﺣﻤﺎل ﻣﻦ اﻟﻘﺼﻮى إﻟﻰ اﻟﺮاﺣﺔ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ ﺑﺎﺧﺘﻼف اﻟﻬﺪف )اﻟﻤﻬﺎري‪ ،‬اﻟﺨﻄﻄﻲ‬
‫أو اﻟﻌﻀﻠﻲ(‪.‬‬
‫ﺳﺎﺑًﻌﺎ‪ -‬ﺗﻘﻮﯾﻢ اﻟﺤﻤﻞ‪:‬‬
‫ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﻫﺎﻣﺔ ﻓﻲ ﺗﺨﻄﯿﻂ اﻟﺘﺪرﯾﺐ وﺗﻨﻔﯿﺬه وﻧﺴﺘﻌﻤﻞ ﻟﺬل ﻃﺮﯾﻘﺘﯿﻦ وﻫﻤﺎ‪:‬‬
‫‪ -1‬أﺳﻠﻮب ﻣﻮﺿﻮﻋﻲ‪ :‬وﻫﻮ أﻛﺜﺮ دﻗﺔ ﯾﺴﺘﺨﺪم ﻣﻦ ﺧﻼﻟﻪ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ وذﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﻟﻔﺤﻮﺻﺎت واﻟﺘﺤﺎﻟﯿﻞ اﻟﻤﯿﺪاﻧﯿﺔ‬
‫واﻟﻤﺤﻤﻠﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -2‬اﻷﺳﻠﻮب اﻟﺘﻘﺪﯾﺮي‪ :‬ﻫﻨﺎك ﻃﺮﯾﻘﺘﯿﻦ ﻟﺘﻘﻮﯾﻢ اﻷﺳﻠﻮب اﻟﺘﻘﺪﯾﺮي‪:‬‬
‫أ‪ -‬ﺗﻘﺪﯾﺮ درﺟﺔ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﻤﻘﺘﺮح ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻨﻔﯿﺬ‪ :‬وﺗﺘﻤﺜﻞ ﻓﻲ ‪:‬‬
‫‪ -‬ﺧﺒﺮة اﻟﻤﺪرب‪.‬‬
‫‪ -‬دراﺳﺔ ﻗﺪرات اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ وﺗﺤﻠﯿﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﻤﺴﺠﻼت اﻟﺘﺪرﯾﺐ اﻟﺘﺮاﻛﻤﯿﺔ‪.‬‬
‫ب‪ -‬ﺗﻘﺪﯾﺮ درﺟﺔ اﻟﺤﻤﻞ أﺛﻨﺎء وﺑﻌﺪ ﺗﻘﺪﯾﻤﻪ ﻟﻼﻋﺐ‪:‬‬
‫ﯾﺴﺘﻌﻤﻞ اﻟﻤﺪرب اﻟﻤﻼﺣﻈﺔ اﻟﻤﻮﺿﻮﻋﯿﺔ وﻟﻚ ﻣﻦ ﺧﻼل اﺳﺘﻤﺎرة ﯾﺮاﻋﻰ ﻓﯿﻬﺎ ﻛﻞ ﻣﻦ‪:‬‬
‫‪ -1‬اﻟﻤﺆﺷﺮات اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ‪ :‬ﻟﻮن اﻟﺒﺸﺮة‪ ،‬اﻟﺘﻨﻔﺲ‪ ،‬ﻋﺪد ﺿﺮﺑﺎت اﻟﻘﻠﺐ ﻓﻲ اﻟﺪﻗﯿﻘﺔ‪... ،‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫‪ -2‬ﻣﺆﺷﺮات ﻧﻔﺴﯿﺔ‪ :‬ﺗﻌﺒﯿﺮات اﻟﻮﺟﻪ‪ ،‬اﻷﻟﻔﺎظ اﻟﺘﻠﻘﺎﺋﯿﺔ‪ ،‬اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ اﻟﻌﺎم‪... ،‬اﻟﺦ‪.‬‬
‫‪ -3‬اﻷداء اﻟﺤﺮﻛﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬
‫ﺛﺎمــــًﻧﺎ‪ -‬اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪.1‬ﻣﻔﻬﻮم اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ‪ :‬ﻫﻲ اﻟﻬﺒﻮط ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻼﻋﺐ ﻧﺘﯿﺠﺔ ﻟﺴﻮء ﺗﺨﻄﯿﻂ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ‪ ،‬و دﻟﻚ ﺑﺰﯾﺎدة ﻣﻜﻮﻧﺎت‬
‫ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﺑﺴﺮﻋﺔ دون ﻣﺮاﻋﺎة ﻗﺪرات اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ اﻟﻔﺮدﯾﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻻﻋﺐ ﻷﺧﺮ‪.‬‬
‫ ‬
‫‪ .2‬ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ‪:‬‬
‫‪ -‬ﺗﺪﺑﺪب ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ ﻣﺎ ﯾﺘﻄﻠﺐ ﺗﻌﺪﯾﻞ ﻓﻲ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ‬
‫‪ -‬ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ ﻛﻐﯿﺮه ﻣﻦ اﻷﺟﻬﺰة اﻟﺤﯿﻮﯾﺔ اﻷﺧﺮى‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﺰداد ﻧﺴﺒﺔ اﺣﺘﻤﺎل اﻹﺻﺎﺑﺔ ﻟﺪى اﻟﻼﻋﺒﯿﻦ ﺧﺎﺻﺔ اﻟﻤﺼﺎﺑﯿﻦ ﺑﺎﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪.‬‬
‫‪-3‬أﺳﺒﺎب اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫أ‪ -‬أﺳﺒﺎﺑﺎ ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺄﺧﻄﺎء ﻓﻲ اﻟﺘﺨﻄﯿﻂ و ﺗﻨﻔﯿﺬ ﺑﺮاﻣﺞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪:‬‬
‫‪ -‬رﻓﻊ اﻟﺘﺪرﯾﺐ إﻟﻰ اﻟﺤﻤﻞ واﻷﻗﺼﻰ و ﺗﻜﺮار اﻟﻌﻤﻠﯿﺔ دون ﻣﺮاﻋﺎة اﻟﻘﺪرات‬
‫‪ -‬اﻟﺮﻓﻊ اﻟﻤﻔﺎﺟﺊ ﻟﺸﺪة ﺣﻤﻞ اﻟﺘﺪرﯾﺐ ﺑﻌﺪ راﺣﺔ ﻃﻮﯾﻠﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻋﺪم ﻣﺮاﻋﺎة ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﺤﻤﻞ )اﻟﺸﺪة‪ ،‬اﻟﺤﻤﻞ‪ ،‬اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ( ﻓﻲ ﺗﺸﻜﯿﻞ درﺟﺎﺗﻪ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻋﺪم ﻣﻨﺢ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻟﻠﺮاﺣﺔ‪ ،‬واﺳﺘﻐﻼﻟﻪ ﻓﻲ رﻓﻊ اﻟﻤﺴﺘﻮى‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻤﺸﺎرﻛﺔ ﺑﻜﺜﺮة ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺎت ﻟﻔﺘﺮة زﻣﻨﯿﺔ ﻗﺼﯿﺮة‪.‬‬
‫ب‪ -‬أﺳﺒﺎب ﺗﺘﻌﻠﻖ ﺑﺤﯿﺎة اﻟﻼﻋﺐ ﺧﺎرج اﻟﺒﯿﺌﺔ اﻟﺘﺪرﯾﺒﯿﺔ‪:‬‬
‫ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﻠﻲ ﺑﻌﺾ اﻷﺳﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺗﺆدي إﻟﻰ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫‪ -‬اﻟﻨﻮم اﻟﻐﯿﺮ اﻟﻜﺎﻓﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺤﯿﺎة اﻟﯿﻮﻣﯿﺔ ﻏﯿﺮ اﻟﻤﻨﺘﻈﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺘﺪﺧﯿﻦ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻌﺎﻃﻲ اﻟﻤﻨﺸﻄﺎت‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻌﺎﻃﻲ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻜﺤﻮﻟﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺤﯿﺎة اﻟﺠﻨﺴﯿﺔ اﻟﻐﯿﺮ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻜﺴﻞ اﻟﻐﯿﺮ ﺻﺤﻲ ) اﻟﻀﻮﺿﺎء – ﺳﻮء اﻟﺘﻬﻮﯾﺔ‪-‬اﻟﻌﺪد اﻟﺰاﺋﺪ(‬
‫‪-4‬أﻋﺮاض اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫أ‪ -‬اﻷﻋﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬ارﺗﻔﺎع ﻓﻲ درﺟﺔ ﺗﻮﺗﺮ اﻟﻼﻋﺐ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻧﺨﻔﺎض ﻓﻲ اﻟﺮوح اﻟﻤﻌﻨﻮﯾﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻘﻠﻖ ﻣﻦ ﻧﻘﺪ اﻟﻤﺪرب أو اﻟﺰﻣﻼء‪.‬‬
‫‪ -‬ﺳﺮﻋﺔ اﻻﺳﺘﺴﻼم واﻧﺨﻔﺎض درﺟﺔ اﻟﻜﻔﺎح واﻹرادة‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻮﻫﻢ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺮاض‪.‬‬
‫ب‪.‬اﻷﻋﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻫﺒﻮط ﻓﻲ ﻣﺴﺘﻮى ﻛﻞ ﻣﻦ‪ :‬اﻟﺘﺤﻤﻞ‪ ،‬اﻟﺴﺮﻋﺔ‪ ،‬اﻟﻘﻮة اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‬
‫ج‪-‬اﻷﻋﺮاض اﻟﻔﺴﯿﻮﻟﻮﺟﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻓﻘﺪان اﻟﺸﻬﯿﺔ ﻟﻠﻄﻌﺎم‪.‬‬
‫‪ -‬ﻫﺰال ﻋﺎم و إﺣﺴﺎس ﺑﺎﻟﻀﻌﻒ‪.‬‬
 ‫‪ -‬زﯾﺎدة ﻓﻲ اﻟﺰﻣﻦ اﻟﻼزم ﻻﺳﺘﻌﺎدة اﻟﻨﺒﺾ ﻟﻤﻌﺪﻟﻪ اﻟﻄﺒﯿﻌﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻧﺨﻔﺎض ﻓﻲ ﻛﻔﺎءة اﻟﺘﻨﻔﺲ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺒﺮودة اﻟﺠﻮ ﻟﺪرﺟﺔ ﻣﺒﺎﻟﻎ ﻓﯿﻬﺎ‪.‬‬
‫اﻷﻋﺮاض اﻟﻤﻬﺎرﯾﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻇﻬﻮر أﺧﻄﺎر ﻣﺘﻜﺮرة و ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺻﻌﻮﺑﺔ ﻓﻲ ﺗﺼﺤﯿﺢ اﻷﺧﻄﺎء اﻟﻤﻬﺎرﯾﺔ‬
‫‪ -‬ﻇﻬﻮر ﺣﺮﻛﺎت إﺿﺎﻓﯿﺔ ﻓﻲ اﻷداء‪.‬‬
‫‪ -‬اﻧﺨﻔﺎض درﺟﺔ اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ و اﻻﻧﺘﺒﺎه ﺧﻼل ﺗﻨﻔﯿﺬ اﻷداء‪.‬‬
‫هـ‪-‬اﻷﻋﺮاض اﻟﺨﻄﻄﯿﺔ ﻟﻠﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻋﺪم اﻻﻟﺘﺰام ﻓﻲ ﺗﻄﺒﯿﻖ اﻹرﺷﺎدات اﻟﺨﻄﻄﯿﺔ اﻟﻤﺘﻔﻖ ﻋﻠﯿﻬﺎ ﻣﻊ اﻟﻤﺪرب واﻟﺰﻣﻼء‪.‬‬
‫‪ -‬ﺿﻌﻒ ﻓﻲ اﻻﻟﺘﺰام و اﻻﺳﺘﻐﻼل ﻟﻠﻘﺪرات اﻟﺨﻄﻄﯿﺔ اﻟﺘﻲ ﯾﺘﻤﯿﺰ ﺑﻬﺎ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺳﻮء اﻻﺧﺘﯿﺎر ﺑﯿﻦ اﻟﺒﺪاﺋﻞ اﻟﻤﺘﺎﺣﺔ ﺧﻼل ﺗﻨﻔﯿﺬ اﻟﻮاﺟﺐ اﻟﺨﻄﻄﻲ‪.‬‬
‫‪ -5‬ﺧﺼﺎﺋﺺ أﻋﺮاض اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫‪ -‬اﻟﺘﺴﻠﺴﻞ ﻓﻲ اﻟﻈﻬﻮر‪ :‬اﻷﻋﺮاض اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ ﺛﻢ اﻷﻋﺮاض اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ و أﺧﯿﺮا اﻟﺨﻄﻄﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺘﺪرج ﻓﻲ ﻇﻬﻮر ﺣﺪة اﻟﻌﺮض ‪ :‬ﺗﻈﻬﺮ اﻷﻋﺮاض ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﺪرﺟﺔ و ﻟﯿﺴﺖ ﻣﻔﺎﺟﺌﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﻜﻤﻮن‪ :‬ﺑﻌﺾ اﻷﻋﺮاض ﻻ ﺗﺒﺪو واﺿﺤﺔ إﻻ ﺣﯿﻦ ﺗﺴﺘﺸﺎر ﻣﺜﻞ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -6‬دور اﻟﻤﺪرب ﻓﻲ اﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﻇﺎﻫﺮة اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫ﯾﻨﻘﺴﻢ دور اﻟﻤﺪرب ﻫﻨﺎ إﻟﻰ ﻗﺴﻤﯿﻦ‪:‬‬
‫* اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ * ﻋﻼج اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‬
‫أ‪ -‬اﻟﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪ :‬ﯾﻌﺘﻤﺪ اﻟﻤﺪرب ﻟﻠﺘﻌﺮف ﻋﻠﻰ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ ﻋﻠﻰ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﺘﺎﻟﯿﺔ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻣﻌﺮﻓﺔ و ﻣﺘﺎﺑﻌﺔ ﺣﯿﺎة اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم‪.‬‬
‫‪ -‬اﻟﺘﻘﯿﯿﻢ اﻟﺬاﺗﻲ ﻣﻦ ﺟﺎﻧﺐ اﻟﻤﺪرب ﻟﻠﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺗﺄﺛﯿﺮ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‪.‬‬
‫‪ -‬أﺧﺪ ﺑﻌﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﺷﻜﺎوى وﻣﺸﺎﻛﻞ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ و ﺣﻠﻬﺎ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻌﻮﯾﺪ اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﻋﻠﻰ إﺧﺒﺎر اﻟﻤﺪرب ﺑﻜﻞ ﻣﺎ ﯾﺸﻌﺮ ﺑﻪ ﺧﻼل اﻟﺘﺪرﯾﺐ و اﻟﻤﻨﺎﻓﺴﺔ‪.‬‬
‫ب‪-‬ﻋﻼج اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪:‬‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺪرب ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﺸﻔﺎء ﻣﻦ اﻟﺤﻤﻞ اﻟﺰاﺋﺪ‪ ،‬و ﻫﺪه ﺑﻌﺾ اﻟﻨﻘﺎط اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ دﻟﻚ‪:‬‬
‫‪ -‬ﻋﺪم اﻹﺑﻄﺎء ﺑﻞ اﻹﺳﺮاع ﻓﻲ اﻟﻌﻼج‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻌﺪﯾﻞ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟﺘﺪرﯾﺒﻲ ﻣﻊ ﻣﺮاﻋﺎة ﺧﻔﺾ اﻟﺤﻤﻞ ) درﺟﺎت اﻟﺤﻤﻞ(‪ ،‬وﻟﻜﻦ دون ﺗﻮﻗﻒ اﻟﺘﺪرﯾﺐ‪.‬‬
 ‫‪ -‬اﻹﻛﺜﺎر ﻓﻲ اﺳﺘﺨﺪام وﻗﺖ اﻟﺮاﺣﺔ و ﺧﺎﺻﺔ اﻹﯾﺠﺎﺑﯿﺔ‪.‬‬
‫‪ -‬اﺳﺘﺨﺪام أﺳﺎﻟﯿﺐ اﻟﻌﻼج اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ ﻣﺜﻞ‪ :‬اﻟﺘﺪﻟﯿﻚ‪ ،‬اﻟﺴﻮﻧﺎ‪ ،‬اﻟﺘﺪﻟﯿﻚ اﻟﻤﺎﺋﻲ ‬
‫واﻟﻤﻐﻄﺲ‪.‬‬
‫‪ -‬ﺗﻮﻗﻒ اﻟﻼﻋﺐ ﻋﻦ اﻟﻤﺴﺎﺑﻘﺎت و اﻟﻤﺸﺎرﻛﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﺒﺎرﯾﺎت ﻣﺆﻗﺘﺎ‪.‬‬
‫ ‬