‫جامعة زيان عاشور بالجلفة‬

‫كلية اآلداب و اللغات و العلوم االجتماعية و اإلنسانية‬

‫السنة األولى ماستر تربية بدنية و رياضية‬

‫إختصاص ‪ :‬التدريب الرياضي‬

‫المقياس ‪ :‬التحضير البدني المتكامل‬

‫السداسي الثاني‬

‫السنة الجامعية ‪2011 :‬‬

 ‫الفهرس‬

Structure d’un plan annuel

‫مكونات املخطط السنوي للتدريب‬
d’entrainement
Introduction a la préparation physique ‫مدخل للتحضري البدين‬
Définition de la forme sportive ‫مفهوم اللياقة البدنية‬
L’endurance ‫املداومة‬
La vitesse ‫السرعة‬
La force ‫القوة‬
La souplesse ‫املرونة‬
les méthodes d’entrainement ‫طرق التدريب‬
 ‫مكونات المخطط السنوي للتدريب ‪:‬‬

‫إن هدف البرمجة السنوية للتدريب هي السماح للرياضي إلى للوصول ألعلى نتيجة له عن‬
‫طريق منافسة أو عدة منافسات رياضية‪ ،‬و للحصول على هذه اللياقة البدنية ال بد من تنظيم‬
‫برنامج التدريب في إطار مخطط سنوي محكم ‪ ،‬هذا المخطط الذي يهدف إلى‪:‬‬

‫المراقبة المستمرة للتدرج في العمل و النتائج ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تقسيم أحسن ممكن للعمل بين الحجم و الشدة و االسترجاع ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫إذن فمن الضروري التعرض لشرح بعض المفاهيم المكونة لهذا المخطط ‪:‬‬

‫الحصة ‪ la séance :‬وهي وحدة التدريب ‪ .‬إن عدد الحصص في األسبوع ‪ ،‬وفي اليوم‬ ‫‪‬‬
‫يخضع إلى نوع الرياضة ‪ ،‬وحسب مستوى الرياضي‬

‫الوحدة األسبوعية ‪le microcycle :‬وهو مزيج من عدة حصص تدريبية و التي‬ ‫‪‬‬
‫تسمح بزيادة أو الحفاظ على مستوى الرياضي ‪.‬‬

‫و تكون مدته عموما ‪ 07‬أيام ‪ ،‬ويمكن أن يكون أقل ‪،‬خاصة عند إعادة الحصص ذات الشدة‬
‫المرتفعة ‪.‬و طبيعته تختلف حسب اختالف مرحلة التدريب و الخصائص البدنية ‪.‬‬

‫المرحلة ‪ mesocycle  :‬و هي مزيج من عدة وحدات أسبوعية لها نفس الطبيعة‬ ‫‪‬‬

‫الفترة ‪ periode :‬عادة ما يكون المخطط السنوي للتدريب يتكون من ‪ 03‬فترات‬ ‫‪‬‬
‫كبيرة‬

‫الفترة التحضيرية‬ ‫‪-‬‬

‫فترة المنافسة‬ ‫‪-‬‬

‫الفترة االنتقالية‬ ‫‪-‬‬

 ‫‪ -1‬الفترة التحضيرية ‪ :‬تستغرق عموما من ‪ 05‬إلى ‪ 06‬أشهر و تنقسم إلى مرحلتين من‬
‫التحضيرات لمدة زمنية تقريبا متساوية‬

‫* التحضير البدني العام (‪ )PPG‬تتمحور خاصة حول تنمية و تطوير الخصائص و الصفات‬
‫البدنية العامة للرياضي باستعمال التمرينات موجهة لتحسين و تطوير (المداومة‪ ،‬السرعة‪،‬‬
‫القوة ‪ ،‬المرونة ‪ ،‬الرشاقة ‪)....‬‬

‫* مرحلة التحضير البدني الخاص (‪ )PPS‬فهي موجهة نحو تحسين الخصائص الصفات‬
‫الخاصة (السرعة ‪،‬قوة السرعة ‪ ،‬قوة المداومة ) و في خالل هذه المرحلة على المدرب برمجة‬
‫تحسين تقنية الحركة و تشكيل اللعب‬

‫إذن فمرحلة التحضير البدني الخاص تحضر الرياضي للمنافسة ‪.‬‬

‫ان المرحلة التحضيرية للدورة السنوية التدريبية تختص بالزيادة المتدرجة و المتواصلة لحجم‬
‫وشدة الحمولة ‪.‬‬

‫فترة المنافسة ‪:‬‬

‫وتستغرق من ‪ 03‬أشهر – ‪ 05‬أشهر و هي موجهة نحو التطوير الخاص ‪ ،‬فالتدريبات تكون‬

‫في ظروف المنافسة ‪ ،‬وفي خالل هذه المرحلة يجب الوصول و الحفاظ على اللياقة البدنية‬
‫المكتسبة في المرحلة السابقة إلى غاية المنافسة الرسمية ‪ ،‬فعلى المدرب في هذه المرحلة أن‬
‫يبرمج منافسات تحضيرية و اختباريه من أجل وضع الرياضي أو الرياضيين في الوضعيات‬
‫الحقيقية للمنافسة و هنا ال بد من إعطاء أهمية خاصة للتحضير التكتيكي و السيكولوجي ‪.‬‬

‫إذن فهذه الفترة تتميز بالزيادة المعتبرة و الهامة لشدة العمل بينما الحجم يقل ‪.‬‬
 ‫الفترة االنتقالية ‪:‬‬

‫تأتي هذه الفترة مباشرة عقب آخر منافسة رسمية ‪ ،‬وهي موجهة لالسترجاع البدني و النفسي ‪،‬‬
‫وتدوم حوالي شهر و من خاللها يمكن أن تكون هناك راحة تامة تدوم ‪-08‬إلى ‪10‬ايام ‪ ،‬وخالل‬
‫هذه الفترة تكون الراحة نشطة باستعمال تمارينات للتحضيرالبدني العام ‪ ،‬وتكون الشدة‬
‫( كرة السلة ‪،‬‬ ‫متوسطة ‪ ،‬وكذلك ممارسة نشاط أو رياضة ثانوية ( اختصاص مغاير) مثل‬
‫كرة الطائرة ‪ ،‬كرة اليد بالنسبة لالعب كرة القدم ‪)...‬‬

‫كما تتميز هذه الفترة بإنخفاظ الحجم و الشدة معا مع االحتفاظ نوعا ما بالحجم لتحضير‬

‫الموسم الرياضي المقبل‪.‬‬

 ‫مرحلة التحضير البدني‬ ‫مرحلة التحضير البدني‬
‫الخاص ‪PPS‬‬ ‫العام‬
‫‪PPG‬‬

‫©‬

‫الفترة‬ ‫فترة المنافســـة‬ ‫الفترة التحضيرية‬

‫االنتقالية‬
‫‪12 11 10‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬

‫الشكل ‪ :‬ديناميكية الحمولة خالل الدورة السنوية‬ ‫من ‪ 1‬إلى ‪ 12‬أشهر السنة‬ ‫‪‬‬
‫المالحظ أن المنحين ( الشدة‪ ،‬الحجم) يتطوران مع بعضهما‬ ‫‪ -------‬حجم العمل‬ ‫‪‬‬
‫البعض خالل الفترة األولى (التحضيرية) ‪،‬ثم تظهر‬ ‫ــــــــــ شدة العمل‬ ‫‪‬‬
 ‫جليا زيادة منحنى الشدة في مرحلة فترة المنافسة‬ ‫‪ © ‬المنافسة الرسمية‬
‫لتبلغ أشدها عند المنافسة الرسمية ‪.‬‬
‫مدخل للتحضير' البدني ‪:‬‬

‫مفهوم التحضير البدني‪:‬‬

‫التحضير البدني هو إحدى المكونات األساسية للتدريب الرياضي ‪ ،‬فهو يرتكز على تنمية وتطوير‬
‫الخصائص البدنية ( القوة ‪ ،‬المرونة ‪ ،‬السرعة ‪ ،‬المداومة ‪) ..‬‬

‫التحضير البدني يعرف بأنه ‪ :‬الرفع من مستوى األداء البدني للفرد الرياضي ألقصى مدى تسمح به قدراته ‪.‬‬

‫كما يعرفه البعض بأنه ‪ " :‬اكتساب الرياضي للياقة الرياضية ( ‪) la forme sportive‬‬

‫‪ -2‬أقسام التحضير البدني ‪ :‬ينقسم التحضير البدني إلى قسمين طبقا لطبيعة تأثيره في مستوى أداء الفرد‬
‫الرياضي إلى قسمين رئيسين هما ‪:‬‬

‫التحضير البدني العام و التحضير البدني الخاص ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫بالرغم من تقسيم التحضير البدني إلى عام و خاص إال أنهما يرتبطان ارتباطا و وثيقا ال يمكن‬ ‫‪‬‬
‫االستغناء عن أي منهما في إعداد الفرد الرياضي و ال يمكن أن يعوض أحدهما اآلخر و ال يجوز التفضيل‬
‫بينهما إذ لكل منهما دوره الذي تحققه في عملية التدريب الرياضي ‪.‬‬

‫التحضير البدني العام ‪la preparation physique générale :‬‬ ‫‪-1‬‬

‫يعرف بأنه العملية التي يتم من خاللها رفع كفاءة مكونات أو عناصر اللياقة البدنية بصورة شاملة و متزنة‬
‫لدى الفرد الرياضي ‪ ،‬بغض النظر عن االختصاص أو نوع الرياضة فال بد على الرياضي أن يعمد إلى‬
‫التطوير الشامل لكافة العناصر البدنية أوال ‪.‬‬

‫وأهم خصائص التحضير البدني العام ‪:‬‬

‫شمولية عناصر اللياقة البدنية خالل التحضير البدني العام‬ ‫‪‬‬

‫إن مكونات التمرينات المستخدمة في التحضير البدني تختلف من رياضة إلى أخرى‬ ‫‪‬‬

‫( أي أنها تمس جميع االختصاصات الرياضية )‬

 ‫إن طول المدة الزمنية المخصصة في التحضير البدني العام تختلف من رياضة إلى آخر ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ .‬مبدأ تدرج الحمولة من األصغر إلى األكبر ‪Progressivite de la charge‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ .‬التمرينات المستعملة عموما ( غير متخصصة )‬ ‫‪‬‬

‫‪ .‬أن يتم االنتقال من التحضير البدني العام إلى التحضير البدني الخاص تدريجيا ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ .‬ال يوجد هناك فاصل بين التحضيرالبدني ( العام و الخاص ) االنتقال يكون مباشرة ‪.‬‬

‫‪ . ‬طريقة التدريب ‪:‬هي طريقة التدريب المستمر ‪.‬‬

‫التحضير البدني الخاص ‪la preparation physique speciale :‬‬

‫يقصد به رفع كفاءة مكونات أو عناصر اللياقة البدنية األساسية و الضرورية لنوع االختصاص الرياضي‬
‫ألقصى درجة ممكنة ‪ ،‬إذن فالتحضير البدني الخاص يبنى على أساس متطلبات االختصاص الرياضي ‪.‬‬

‫‪ .‬فعداء المراطون يحتاج إلى عناصر لياقة بدنية تختلف عن عداء سباقات السرعة أو رياضي القفز‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ .‬التدرج في االنتقال من التحضير البدني العام إلى التحضير البدني الخاص خالل برنامج التدريب‬ ‫‪‬‬
‫عملية هامة يجب التخطيط لها جيدا ‪.‬‬

‫إن ذلك يتم بعد مرور فترة زمنية مناسبة من بدء التحضير البدني العام و ذلك بتخفيض نسبة أكثر من‬
‫الحصص للتحضير البدني العام كي يمهد به للتحضير البدني الخاص ‪ .‬و بمرور الوقت تزداد نسبة المدة‬
‫المخصصة للتحضير البدني الخاص على حساب التحضير البدني العام تدريجيا ‪ ،‬إن هذا التدرج هام و‬
‫ضروري إلنجاح التحضير البدني الخاص ‪.‬‬

‫إذن فأهم خصائص التحضير البدني الخاص ‪:‬‬

‫‪ . ‬إن التحضير البدني الخاص يهتم بعناصر و مكونات اللياقة الرياضية الضرورية و الهامة لنوع الرياضة‬
‫الممارسة ‪.‬‬

‫‪ . ‬إن كافة التمرينات المستخدمة ذات طبيعة تخصصية تتطابق مع ما يحدث في المنافسة لنوع الرياضة‬
‫الممارس ‪.‬‬

‫‪ . ‬تستخدم طرق التدريب الفتري و التكراري‬

 ‫‪‬‬

‫‪.3‬ا لتوازن بين التحضير البدني العام و الخاص ‪:‬‬

‫يرى الكثير من الباحثين ضرورة عدم زيادة المدة المخصصة للتحضير البدني الخاص على حساب المدة‬
‫المخصصة للتحضير البدني العام عند الناشئين ألن في ذالك تأثير سلبي على مستقبلهم الرياضي ‪.‬‬

‫‪ -‬إن الناشئين الذين ينالون أقساطا مناسبة للتحضير البدني العام قد يصلون إلى المستويات العالية‬ ‫‪‬‬
‫‪ performance la‬في سن متأخرة و لكن معدل نمو مستواهم الرياضي يكون أكثر انتظاما وبمعدالت‬
‫ثابتة ‪ ،‬إضافة النخفاض معدالت تعرضهم لإلصابات إذا ما قورنوا بأفرانهم الذين استخدموا تمرينات‬
‫تخصصية مهملين تمرينات التحضير البدني العام ‪.‬‬

‫‪ .‬إن االهتمـــام بالتحضير البدني العام في المراحل العمرية( السنية ) المبكرة يحقق عدة مميزات‬ ‫‪‬‬
‫منها ‪:‬‬

‫توافق درجات الحمولة المقدمة من خالل التحضير البدني العام مع معدالت نمو األجهزة العضوية‬ ‫‪‬‬
‫مما يحقق انتظاما و ثباتا في تطور مستويات األداء ‪.‬‬

‫تحسين كفاءة التوافق العضلي العصبي ‪ ،‬نتيجة التعلم و التدريب مما يؤثر ‪ ،‬إيجابا على األداء التقني‬ ‫‪‬‬
‫و التكتيكي ( المهاري و الخططي )‬

‫التحضير البدني العام نظام مستمر ال بد أن يكون حاضرا في جميع مراحل التدريب‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ولقد ربط الباحثين دائما بين األداء البدني و اللياقة البدنية و لذا فقد كان مهما أن نوضح مفهوم اللياقة البدنية‬
‫‪.‬‬
 ‫‪ /3‬اللياقة الرياضية ‪:‬‬

‫‪ . -3-1‬مفهوم اللياقة الرياضية ‪Définition de la forme sportive :‬‬

‫تعريف اللياقة الرياضية‪:‬‬

‫هي حالة االستعداد المثلى للرياضي لتحقيق الحد األقصى للنتائج الرياضية ‪ ،‬وهي تعبر عن ارتفاع مستوى‬
‫الحالة التدريبية وهي حالة االستعداد األمثل للجسم و ارتفاع اإلمكانات الوظيفية لألعضاء لمواجهة‬
‫المتطلبات الوظيفية العالية خالل المنافسة مع االحتفاظ بمستوى عالي من أداء الوظائف الحركية و‬
‫األعضاء الداخلية و سرعة تهيئة الرياضي لألداء الصعب و كذالك سرعة االسترجاع بعد التعب ‪.‬‬

‫‪ -‬يعرف "ماتفياف" اللياقة الرياضية بأنها الحالة المثلى لالستعداد الرياضي من أجل الوصول إلى أقصى و‬
‫أفضل النتائج خالل الموسم التدريبي ‪ ،‬و التي تتميز بمجموعة من العالمات الفيزيولوجية و الطبية و‬
‫النفسية المتكاملة ‪ ،‬وهي تعد في حد ذاتها االتجاه المتناسق بين كافة جوانب اإلعداد البدني و التقني و‬
‫التكتيكي و النفسي ‪.‬‬

‫و عندما تصبح هذه الجوانب في أعلى مستوى لها خالل الموسم التدريبي نستطيع القول أ ن الرياضي قد‬
‫أصبح في لياقته الرياضية(‪)En forme‬‬

‫‪ 3-2‬تقويم اللياقة الرياضية ‪:‬‬

‫تعتبر النتائج الرياضية التي يحققها الرياضي في المنافسة هي التقويم المباشر للياقة البدنية ‪ ،‬إال أن النتائج‬
‫الرياضية تعتبر في حد ذاتها التقويم النهائي للموسم الرياضي ‪ ،‬وخالفا للنتائج الرياضية يمكن أيضا تقييم‬
‫اللياقة الرياضية من خال ل مؤشرات تقدم المستوى الرياضي‪.‬‬
 ‫مؤشرات تقدم مستوى' الرياضي ‪:‬‬

‫يمكن تقويم اللياقة البدنية من خالل المؤشرات تقدم المستوى الرياضي خالل الموسم التدريبي و ذلك عن‬
‫طريق ‪:‬‬

‫مقدار الفرق بين المستوى الرياضي و ما يتحقق خالل الموسم الحالي ‪ ،‬وكلما زاد الفرق في تحسن‬ ‫‪-1‬‬
‫مستوى الرياضي دل ذلك على أن الرياضي قد وصل إلى حالة اللياقة البدنية ‪ ،‬ويتحسن المستوى الرياضي‬
‫خالل الموسم التدريبي من ‪ 1‬إلى ‪ % 3‬تبعا لنوع النشاط الرياضي ‪.‬‬

‫مقدار الفارق بين النتائج في المنافسات االختبارية ونتائج المحاوالت التجريبية األولى خالل الموسم‬ ‫‪-2‬‬
‫التدريبي التجريبي ‪ ،‬و كلما زاد الفرق دل على ذلك اقتراب الرياضي من اللياقة البدنية ‪.‬‬

‫‪ 3-3‬اكتساب اللياقة الرياضية ‪:‬‬

‫إن اكتساب اللياقة الرياضية لالعبين أمر صعب و شاق و يحتاج من المدربين الكثير من الجهد في التحضير‬
‫للبرامج بصفة عامة ‪ ،‬و تنظيم و تقنين الوحدات التدريبية على مواسم التدريب المختلفة بصفة خاصة ‪،‬‬
‫فلكل العب إمكانات بدنية و تقنية و نفسية خاصة ‪ ،‬تختلف من العب آلخر ‪ ،‬يجب أن يتعامل معها المدرب‬
‫بحذر ‪ ،‬فالفردية في التدريب هي طريقة المثلى و التي نجحت مع الالعبين حيث االختالف في إمكانات‬
‫الالعبين أساس من أسس وضع البرامج التدريبية ‪ ،‬حيث يظهر ذلك واضحا بالنسبة للمستويات المتقدمة من‬
‫الالعبين عن الناشئين ‪،‬و على ذلك فالهدف هو وصول الالعب إلى اللياقة الرياضية ‪.‬‬

‫مراحل اكتساب اللياقة الرياضية‪:‬‬

‫يمكن تقسيم مراحل اكتساب اللياقة الرياضية إلى ثالث مراحل متداخلة و كما يلي‪:‬‬

‫‪ ‬المرحلة األولى‪ :‬مرحلة إعداد و نمو المستوى‪.‬‬

‫‪ ‬المرحلة الثانية' ‪ :‬مرحلة النضج و المحافظة على المستوى‪.‬‬

‫‪ ‬المرحلة الثالثة‪ :‬مرحلة هبوط المستوى‪.‬‬

 ‫أوال ‪ :‬مرحلة إعداد و نمو المستوى ‪:‬‬

‫تلعب دينامكية العمل المتبادل بين كل من التحضير العام و التحضير الخاص دورا فعاال في تجهيز المستوى‬
‫في تلك المرحلة ‪ ،‬فالتحضير العام يسبق التحضير الخاص حيث يقع على عاتق كل منهما واجبات بدنية و‬
‫تقنو‪ -‬تكتيكية و تكتيكية خاصة تتعلق بإعداد الالعب في تلك المرحلة الهامة من مراحل اكتساب اللياقة‬
‫البدنية ‪ ،‬فالتحضير العام يهدف و بصورة مباشرة إلى النمو العام و المتوازن لجميع القدرات البدنية ‪ ،‬وهذا‬
‫باإلضافة إلى تحسين و تطوير المهارات الحركية العامة‪ ، .‬وهنا تمثل تمارينات التحضير العام دورا‬
‫أساسيا كتمارينات القوة العضلية العامة والسرعة و التحمل و المرونة و الرشاقة دون تركيز يذكر على‬
‫إحداها ‪ ،‬فكل تمارينات متطلبة لتحقيق هدف البناء البدني العام ‪.‬‬

‫أما التحضير الخاص فيهدف بصورة مباشرة إلى تحسين القدرات البدنية ذات العالقة بالتقنية المعنية ‪ ،‬و‬
‫بذلك له تأثير كبير و فعال على تطوير مستوى المهارات الفنية و الخططية و المتمثلة في كل من التكنيك و‬
‫التكتيك ‪ ،‬وكذلك على المستوى الرقمي للمسابقات الرسمية كما هو في سباقات ألعاب القوى و السباحة‬
‫والدراجات ‪...‬إلخ ‪ ،‬و بذلك تلعب تمرينات التحضير الخاص دورا إيجابيا في تحسين المستوى و التي تمثل‬
‫في أدائها جزءا من المهارة أو مرحلة من مراحل أدائها ‪ ،‬حيث قيام نفس المجموعات العضلية بنفس العمل‬
‫العضلي ‪ ،‬وبذلك تمثل تمارينات المنافسة أيضا دورا هاما في مجال التحضير الخاص ‪ ،‬هذا إلى جانب‬
‫التمارينات التحسينية المتقدمة و التي لها تأثير مباشر على تحسين مستوى القدرات البدنية الخاصة ‪.‬‬

‫و مما تقدم و من خالل دينامكية العمل المتبادل بين كل التخضير العام والخاص ‪ ،‬فالتحضير العام ال يهدف‬
‫بالضرورة الوصول إلى أقصى مستوى للقدرات البدنية بعكس اإلعداد الخاص و الذي يهدف و بصورة‬
‫مباشرة الوصول ألقصى مستوى ممكن من تلك القدرات إلى جانب تحسين مستوى المهارات الرياضية‬
‫حسب إمكانات الالعب وواجبات و أهداف موسم التدريب ‪.‬‬
 ‫ثانيا‪ :‬مرحلة النضج و المحافظة على المستوى ‪:‬‬

‫و تعتبر التمارينات الخاصة بأشكالها المختلفة ‪ ..‬و خصوصا تمارينات المنافسة الوسيلة الرئيسية لتحقيق‬
‫أهداف تلك المرحلة و لوصول الالعب إلى درجة "النضج" و هي الدرجة التي تمكنه من االشتراك في‬
‫المنافسة بمستوى متميز و دخوله بذلك في اللياقة البدنية وبذلك تعمل تمارينات المنافسة إلى تكيف الجسم‬
‫مع العناصر اللياقة الرياضية المختلفة و التي تتمثل في كل من القدرات البدنية الخاصة و مستوى كل من‬
‫التكنيك و التكتيك ‪ ،‬وهذا باإلضافة إلى اإلعداد النفسي اإلرادي و الذي يمثل دورا أساسيا في نضج‬
‫المستوى ‪...‬و من ثم اكتساب اللياقة الرياضية المنشودة‬

‫و يذكر كل من بوني ‪ ،‬هارا وسيد عبد المقصود في هذا الصدد بأهمية تمرينات المنافسة كوسيلة تدريبية‬
‫هامة في كل من األلعاب الجماعية و الفردية و المنازالت و يصفوها بأنها أعقد أشكال التدريب ‪ ،‬حيث يتم‬
‫االرتباط المتناسق بين العناصر المحددة لمستوى اللياقة الرياضية ‪ ،‬و التي تسرع في التكيف النفسي و‬
‫الفيزيولوجي ‪ ،‬وتضع الرياضي أمام متطلبات المنافسة بطريقة مباشرة ‪ ،‬حيث يتطلب منه سلوكا نفسيا و‬
‫فيزيولوجيا و تقنيا و تكتيكيا لما لو كان في منافسة حقيقة ‪.‬‬

‫وما تقدم تمثل التمرينات البدنية بصورها و أشكالها المختلفة حجر األساس في بناء الالعب و قدراته البدنية‬
‫والوظيفية و التي لها مردود إيجابي على مراحل اكتسابه الياقة الرياضية ‪.‬‬

‫إن المحافظة الالعب على مستواه في مرحلة "النضج" ليس أمرا سهال حيث يتطلب من المدرب تقنين و‬
‫تعديل مستمر في مسار التدريب ‪ ،‬حيث يتطلب ذلك تعديل في مكونات حمولة التدريب من جهة ‪ ،‬و العمل‬
‫على زيادة التكيفات الوظيفية الالهوائية لألجهزة الداخلية بجسم الالعب في تلك المرحلة الهامة من مراحل‬
‫اكتساب اللياقة الرياضية حتى ال يقل المستوى الذي وصل إليه الالعب و ربما يؤدي ضعف التكيفات‬
‫الوظيفية لتلك األجهزة إلى فقدان الالعب للياقته الرياضية ‪.‬‬

‫و يرى كثير من المدربين ‪ ..‬وينظرون إلى مرحلة نضج المستوى كمرحلة ليس فقط ثبات مستوى بل‬
‫كمرحلة زيادة و تقدم للمستوى أيضا ‪ ،‬حيث يتوقف ذلك على طول تلك الفترة و التي يتنافس فيها الالعب ‪،‬‬
‫فقد تواجهه إصابة خفيفة أو مرض طارئ أو فترة امتحان ‪ ،‬أو سفر مفاجئ حيث يعمل ذلك كله على تذبذب‬
‫المستوى ‪ ،‬والمدرب ذو الخبرة ال ينظر إلى هذا التذبذب في المستوى على انه فقدان للياقة الرياضية ‪ ،‬بل‬
 ‫أنه انتكاسة وقتية لمستوى الالعب سرعان ما يمكن التخلص منها و العودة إلى مستوى نضجه مرة ثانية و‬
‫بأسرع ما يمكن ‪.‬‬

‫ثالثا‪ :‬مرحلة هبوط المستوى ‪:‬‬

‫لقد تكلمنا عن المرحلة األولى و الثانية من مراحل اللياقة الرياضية حيث تالزم تلك المرحلتان مع مواسم كل‬
‫من ‪:‬التحضير العام و الخاص و ما قبل المنافسات ‪ ،‬والمنافسات ‪ ،‬وبذلك تتالزم مرحلة هبوط المستوى مع‬
‫موسم الراحة النشطة حيث يمثل الزمن الكلي الخاص باللياقة الرياضية من إعداد و نمو و حفاظ و هبوط‬
‫المستوى شكل " الدورة السنوية لتشكيل حمل التدريب " ‪ ،‬وبذلك نرى مرحلة اكتساب اللياقة الرياضية‬
‫متالزمة مع الدورة السنوية لتشكيل حمل التدريب و التي في حدود ‪ 10 – 7‬ايام‪.‬‬

‫ومما تقدم ترى أن مرحلة هبوط " المستوى " بالنسبة للياقة الرياضية لالعب متالزمة إلى حد كبير مع‬
‫موسم الراحة النشطة ‪ ،‬حيث يتفكك فيها مكونات اللياقة الرياضية تدريجيا واحدة ‪..‬فواحدة ‪ ،‬ويذكر‬
‫"آرنهايم" في هذا الصدد أن فقدان مكونات اللياقة الرياضية تبدأ من آخر عنصر من عناصر اللياقة‬
‫الرياضية التي اكتسبها الالعب مؤخرا على مدار السنة التدريبية ‪ ،‬و هذا يعني أن اإلعداد النفسي و التقني‬
‫للعب يكتسب بعد اإلعداد البدني و الفيزيولوجي ‪ .‬و بذلك نرى أن أول ما يفقده الالعب ‪ ،‬مستوى كل من‬
‫اإلرادة و التكنيك و التكتيك ‪ ،‬أما القدرات البدنية و الوظيفية فنسبة فقدانها قليال ‪ ،‬وهما بذلك يمثالن آخر‬
‫عنصرين من عناصر مكونات اللياقة الرياضية يفقدهما الالعب في تلك المرحلة ‪.‬‬

‫ويعمل المدربون جاهدين إلى تقليل نسبة هبوط مستوى اللياقة الرياضية في تلك المرحلة بأساليب التدريب‬
‫الحديثة و المتمثلة في وسائل الراحة اإليجابية الخاصة بمكونات حمولة التدريب ‪ ،‬و خصوصا المحافظة‬
‫على مستوى اإلمكانات الوظيفية ألجهزة و أعضاء الجسم الداخلية بالتدريبات الخاصة بذلك ‪ ،‬حيث أن‬
‫فقدان هذا العنصر الهام من عناصر مكونات المستوى يأخذ وقتا طويال في التدريب حتى يعود إلى مستواه‬
‫‪ ،‬و بصورة عامة يتوقف مستوى هبوط اللياقة الرياضية على طول الفترة التي استغرقتها اللياقة الرياضية‬
‫لالعب سواء في قمة واحدة أو أكثر ‪ ،‬هذا باإلضافة إلى نمط الالعب و مستواه في نظام التدريب في تلك‬
‫المرحلة ‪ ،‬وبذلك ينصح المدربون باالبتعاد عن الراحة السلبية و التي يتمثل فيها إيقاف البرامج التدريبية‬
‫لفترة طويلة حيث يبدأ في اكتساب اللياقة الرياضية الجديدة حيث هبوط حاد في مستوى كل مكونات اللياقة‬
‫الرياضية و تفككها ‪.‬‬
 ‫إن مرحلة هبوط المستوى تعتبر محطة توقف لإلنطالق لتحقيق مستوى لياقة رياضية جديدة متميزة عن‬
‫المستوى السابق للرياضي‪ ،‬حيث أن اللياقة الرياضية ليست ثابتة من حيث األسس و محاولة إلنهاء اللياقة‬
‫نظام تدريبي قديم يقوم على أساسه نظام تدريبي جديد للتطلع إلى بناء لياقة رياضية ليست ثابتة من حيث‬
‫األسس ‪ ،‬وبذلك تتغير من سنة تدريبية ألخرى و من دورة إلى دورة و من بطولة إلى بطولة أو دورة‬
‫الحقة ‪.‬‬

‫‪ - 4‬الخصائص البدنية‬

‫مدخل ‪:‬‬
‫أخذ مفهوم و معنى القدرات (الخصائص) البدنية في مجال التدريب الرياضي وصفا مميزا و ذلك منذ‬
‫الخمسينات و نتيجة للخبرات الجديدة و المتنوعة للدارسين العرب من خالل المدارس األجنبية المختلفة‬
‫كالمدرسة األلمانية ‪ ،‬الروسية ‪ ،‬األمريكية ‪ ..‬و الذي كان لهم جميعا أثر كبير في إثراء المكتبة العربية ‪،‬‬
‫حيث اختلفت المصطلحات نتيجة للترجمات من لغات ثالث مختلفة ‪ ،‬و مع هذا فالمعنى و المفهوم واحد ‪...‬‬
‫فأصبح للمصطلح الواحد أكثر من مرادف‬
‫وقد قال إيزولد ‪ Rude Ezold 1985‬م ذكره بسطويس أحمد ‪..." 1999‬أن هذا االختالف يعتبر ثراءا‬
‫لغويا ‪ ".‬فالخصائص البدينة على سبيل المثال كمصطلح لها أكثر من مرادف ‪.‬‬
‫القدرات الحركية‪ ،‬القدرات البدنية‪ ،‬القدرات الفيزيولوجية ‪ ،‬الصفات البدنية ‪ ،‬الصفات الحركية ‪ ،‬العناصر‬
‫الحركية ‪ ،‬الصفات الفيزيولوجية ‪،‬العناصر الفيزيولولجية ‪...‬‬
‫‪ 4-1‬ترتيب' الخصائص البدنية حسب االختصاصات الرياضية ‪Classification Des Q.P‬‬
‫الخصائص البدنية تسمح للرياضي بإنجاز حركة أو مجموعة من الحركات خالل جهد بدني ‪ ،‬كما أن‬
‫اإلنجاز الفعال للحركة الرياضية يتطلب تحسين القدرات البدنية المستعملة ‪ ،‬إذن فترتيب هذه الخصائص‬
‫البدنية حسب أهميتها في االختصاص الرياضي ال يسمح فقط بالتحكم في عناصر تنميتها و تطويرها ‪ ،‬و‬
‫لكن يسمح كذلك بحصر مؤشرات قياسها من أجل تحليل القدرات الخاصة بالرياضي ‪،‬فمثال إذا أخذنا‬
‫رياضة الجيدو و المصارعة ‪ ،‬نجد أن الخصائص البدنية األولى المهمة ‪ ،‬ترتيبيا لهذين النوعين من‬
‫الرياضة‪ :‬قوة – السرعة‪ ،‬المهارة‪ ،‬قوة ‪ -‬المداومة ولقد جاء‬
‫هذا الترتيب نتيجة تحليل الحركة الرياضية المنجزة من طرف الرياضي ‪ ،‬إذن فالمسكة في الجيدو أو‬
‫المصارعة تتطلب قوة السرعة من أجل وضع الخصم على األرض ‪،‬و سرعة تنفيذ الحركة من أجل‬
‫مباغتته‪ ،‬و المهارة من أجل اختيار الفرصة (الوقت) المناسب و نوع المسكة ‪ ،‬ثم المداومة الخاصة لتكرار‬
‫الحركات الهجومية الدفاعية ‪.‬‬
‫بعض االختصاصات الرياضية يحتاجون إلى خصائص بدنية معروفة لكن يصعب على المدريين تحسينها و‬
‫تطويرها ‪ ،‬هما ردة الفعل المركبة ‪ reflexes composés‬و قدرة االسترخاء ‪capacité de relâchement‬‬
‫بالنسبة لألولى فقياسها صعب أما تحسينها فيمكن عن طريق التكرار ‪ .‬أما الثانية فهي مربوط باالستقرار‬
‫النفسي ‪.‬‬

‫‪ 4-2‬جدول رقم ‪ – 1‬ترتيب الخصائص البدنية حسب األهمية في االختصاصات الرياضية‬

‫الخصائص البدنية‬ ‫االختصاصات الرياضية‬
‫المداومة ‪endurance -‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Aviron‬‬ ‫التجديف‬
‫‪Force- vitesse-‬‬ ‫قوة‪ -‬السرعة‬ ‫‪-‬‬
‫المهارة ‪habileté -‬‬ ‫‪-‬‬
‫المرونة – ‪souplesse‬‬ ‫‪-‬‬
‫قدرة االسترخاء – ‪capacité de relâchement‬‬ ‫‪-‬‬
‫السرعة – ‪vitesse‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Basket-ball‬‬ ‫كرة السلة‬
‫المداومة ‪endurance -‬‬ ‫‪-‬‬
‫القوة االنفجارية – ‪force explosive‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪Force- vitesse-‬‬ ‫قوة‪ -‬السرعة‬ ‫‪-‬‬
‫المهارة ‪habileté -‬‬ ‫‪-‬‬
‫ردة الفعل المركبة‪reflexes composés -‬‬ ‫‪-‬‬
‫القوة االنفجارية – ‪force explosive‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Boxe‬‬ ‫المالكمة‬
‫قوة المداومة – ‪force endurance‬‬ ‫‪-‬‬
‫المهارة ‪habileté -‬‬ ‫‪-‬‬
‫ردة الفعل المركبة ‪reflexes composés -‬‬ ‫‪-‬‬
‫قدرة االسترخاء – ‪capacité de relâchement‬‬ ‫‪-‬‬
‫مع التركيز ‪avec concentration‬‬
‫القوة االنفجارية – ‪force explosive‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Course 100m‬‬ ‫سرعة‪100‬م‬
‫‪Force- vitesse-‬‬ ‫قوة‪ -‬السرعة‬ ‫‪-‬‬
‫السرعة – ‪vitesse‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪Force- vitesse-‬‬ ‫قوة‪ -‬السرعة‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Course 200m‬‬ ‫الجري‪200‬م‬
‫السرعة – ‪vitesse‬‬ ‫‪-‬‬
‫القوة االنفجارية – ‪force explosive‬‬ ‫‪-‬‬
‫مداومة‪ -‬السرعة – ‪endurance- vitesse‬‬ ‫‪-‬‬
‫مداومة‪ -‬السرعة – ‪endurance- vitesse‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪course400et‬‬ ‫جري‪400‬م‪800-‬م‬
‫مداومة‪ -‬قوة – ‪endurance- force‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪800m‬‬
‫السرعة – ‪vitesse‬‬ ‫‪-‬‬
‫قوة‪ -‬السرعة ‪Force- vitesse-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Course1500‬‬ ‫جري‪1500‬م‪300-‬م‬
‫السرعة – ‪vitesse‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Et 300m‬‬
‫قدرة االسترخاء – ‪capacité de relâchement‬‬ ‫‪-‬‬
‫المداومة ‪endurance -‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Fond et‬‬ ‫المسافات الطويل و‬
‫قدرة االسترخاء – ‪capacité de relâchement‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Marathon‬‬ ‫المراتون‬

‫قوة‪ -‬السرعة ‪Force- vitesse-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Cyclisme‬‬ ‫الدراجات على المضمار‬

‫السرعة – ‪vitesse‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Sur piste‬‬
‫قدرة االسترخاء – ‪capacité de relâchement‬‬ ‫‪-‬‬
‫‪-‬‬
‫المداومة ‪endurance -‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Cyclisme‬‬ ‫الدراجات على الطريق‬
‫قوة‪ -‬السرعة ‪Force- vitesse-‬‬ ‫‪-‬‬ ‫‪Sur route‬‬
 capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
-
vitesse – ‫السرعة‬ - Décathlon ‫العشاري‬
force explosive – ‫القوة االنفجارية‬ -
Force- vitesse- ‫ السرعة‬-‫قوة‬ -
endurance - ‫المداومة‬ -
habileté - ‫المهارة‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
habileté - ‫المهارة‬ - Football ‫كرة القدم‬
endurance - ‫المداومة‬ -
Force- vitesse- ‫ السرعة‬-‫قوة‬ -
vitesse – ‫السرعة‬ -
reflexes composés -‫ردة الفعل المركبة‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ - Gymnastique ‫الجمباز‬
habileté - ‫المهارة‬ -
force explosive – ‫القوة االنفجارية‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
force absolue – ‫القوة القصوى‬ - Haltérophilie ‫حمل األثقال‬
force relative -‫القوة النسبية‬ -
force explosive – ‫القوة االنفجارية‬ -
force endurance – ‫قوة المداومة‬ -
habileté - ‫المهارة‬ -
endurance - ‫المداومة‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
Force- vitesse- ‫ السرعة‬-‫قوة‬ - Handball ‫كرة اليد‬
vitesse – ‫السرعة‬ -
reflexes composés -‫ردة الفعل المركبة‬ -
habileté ‫المهارة‬ -
endurance - ‫المداومة‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
Force- vitesse- ‫ السرعة‬-‫قوة‬ - Judo ‫الجيدو‬
habileté ‫المهارة‬ - Lutte ‫المصارعة‬
vitesse – ‫السرعة‬ -
force endurance – ‫قوة المداومة‬ -
reflexes composés -‫ردة الفعل المركبة‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
avec concentration ‫مع التركيز‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
force absolue – ‫القوة القصوى‬ - :Lancers :‫الرمي‬
habileté - ‫المهارة‬ - Marteau ‫ المطرقة‬-
souplesse – ‫المرونة‬ - Poids ‫ الجلة‬-
disque ‫ القرص‬-
Javelot ‫ الرمح‬-
Force- vitesse- ‫ السرعة‬-‫قوة‬ - Natation ‫السباحة‬
vitesse – ‫السرعة‬ - et 50m 25 ‫م‬50 ‫و‬25
souplesse – ‫المرونة‬ -
force endurance – ‫قوة المداومة‬ - 400m-100 ‫م‬100-400
endurance - ‫المداومة‬ - Natation sur ‫السباحات على مسافات‬
Force- vitesse- ‫ السرعة‬-‫قوة‬ - longue distance ‫طويلة‬
souplesse – ‫المرونة‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
force explosive – ‫القوة االنفجارية‬ - Saut en hauteur ‫القفز العالي‬
habileté - ‫المهارة‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
vitesse – ‫السرعة‬ - Saut en longueur ‫القفز الطويل‬
force explosive – ‫القوة االنفجارية‬ -
souplesse – ‫المرونة‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
vitesse – ‫السرعة‬ - Triple saut ‫القفز الثالثي‬
force explosive – ‫القوة االنفجارية‬ -
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
endurance - ‫المداومة‬ - Tennis ‫التنس‬
capacité de relâchement – ‫قدرة االسترخاء‬ -
reflexes composés -‫ردة الفعل المركبة‬ -
habileté - ‫المهارة‬ -
 ‫أوال ‪ :‬المداومة ‪:Endurance‬‬

‫تعتبر عنصرا بدنيا فيزيولوجيا هاما بين العناصر البدنية األساسية كالقوة و الس رعة و المرونة و الرش اقة ‪،‬‬
‫و له ارتباط كبير بتلك القدرات ‪ ،‬سواء ارتباطه بالعنصر الق وة و الس رعة ‪ ،‬و ما ينتج عن ذلك من عناصر‬
‫خاصة كتحمل القوة و تحمل السرعة ‪ ،‬كصفتين هامتين حيث تلعبان دورا كبيرا في مجال ت دريب كث ير من‬
‫األلع اب و الفعالي ات الرياض ية المختلفة ‪ ،‬وب ذلك ترتبط المداومة بأش كالها و تقس يماتها المتع ددة بكل تلك‬
‫الفعالي ات و األلع اب الرياض ية و ذلك بنسب متفاوت ة‪ .‬و ح تى بداية الخمس ينات ك ان ينظر إلى المداومة‬
‫كقدرة وصفة بدنية تعبر عن مستوى اللياقة البدنية للف رد ‪ ،‬لما لها من ارتب اط بالق درات البدنية من جهة ‪ ،‬و‬
‫الوظيفية من جهة أخرى و التي تتمثل في الجهاز الدوري و التنفسي و ما يتبعها من عمليات التحويل الطاقة‬
‫الكيميائية في العض الت إلى طاقة ميكانيكية حركية ‪ ،‬عن طريق أداء األنش طة البدنية و الحركية المختلفة ‪،‬‬
‫هذا باإلضافة إلى ارتباطها كعنصر ب دني ب التعب كحالة فيزيولوجية يمكن بواس طتها تق ويم مس توى اللياقة‬
‫البدنية عند الفرد ‪ ،‬و بذلك يتوقف مستوى المداومة على ما يلي ‪:‬‬

‫‪ -‬إمكانية الفرد وقدرته على مقاومة التعب لفترة طويلة ‪.‬‬

‫‪ -‬مدى توافق و نشاط و قدرة األجهزة الحيوية المختلفة بالجسم و خصوصا النشاط الوظيفي للقلب و الرئتين‬
‫‪ -‬مستوى مخزون الطاقة باإلضافة إلى كفاءة وسرعة العمليات البيوكيميائية في العضالت‬
‫‪ -‬مستوى الحد األقصى الستهالك األكسوجين باعتباره مؤشرا لقدرة الجسم على إنت اج أك بر كمية من الطاقة‬
‫الهوائية‪.‬‬
‫‪ -‬مستوى ما يتمتع به الفرد من قدرة على الصبر و التح دي وروح الكف اح‪ ،‬و ذلك أثن اء الت دريب المتمثل في‬
‫الوحدات التدريبية‪ ،‬وهذا باإلضافة إلى المنافسات المختلفة‪.‬‬

‫ويذكر "ابراهيم" سالمة ‪ 1980‬م عن "فريدريش"‪ Fredereish‬أهمية عنصر المداومة الرتباطه بالج انب‬
‫الصحي و البيولوجي و الذي يؤثر على كفاءة و حيوية الفرد و كما يلي ‪:‬‬

‫‪ -‬خفض نسبة الكولسترول في الدم ‪ ،‬و منع تراكم الدهون على الجدران األوردة و الشرايين‪.‬‬
‫‪ -‬زيادة في نسبة عدد الشعيرات الدموية في العضالت و نسبة هيموجلوبين الدم ‪.‬‬
‫‪ -‬كفاءة أعلى امتصاص أكسوجيني في العمل عند ظهور التعب ( الدين األكسوجيني )‪.‬‬
‫‪ -‬انخفاض معدل النبض في الراحة باإلضافة إلى تحسين في الكفاءة العضوية للقلب و الرئتين و الكلى و الكبد‬
‫‪.‬‬
‫و مما تق دم تظهر أهمية عنصر المداومة للج انب الص حي للف رد ‪ ،‬ول ذلك ينصح ب أداء التمارين ات الهوائية‬
‫ببساطتها و مدى تأثيرها اإليجابي في الوقاية من أمراض القلب أو استخدامها في البرامج العالجية لمرضى‬
‫القلب و لألصحاء ‪.‬‬

‫و بذلك يمثل عنصر المداومة في المجاالت الحياتية و الرياض ية المختلفة أهمية كب يرة‪ ،‬كأهميته في المج ال‬
‫الطبي ‪ ،‬مجاالت الرياضية المدرسية بجميع مستوياتها ‪ ،‬رياضة المستويات العالية ‪ ،‬ناشئين ومتقدمين ‪.‬‬

‫و المداومة صفة بدنية فيزيولوجية تحت اج إلى وقت طويل لتنميتها ‪ ،‬ول ذلك يجب أن يب ادر الم دربون بتنمية‬
‫ه ذا العنصر و منذ س نوات الت دريب األولى للناش ئين ‪ ،‬كص فة بدنية عامة يجب تنميتها ‪...‬لت أخير ظ اهرة‬
‫التعب‪ ..‬حيث ي ؤثر التعب س لبيا على ش كل األداء الح ركي بص ورة عامة ‪ ،‬حيث نش اهد ذلك في مج ال‬
‫األلعاب المختلفة كرة القدم و السلة و الطائرة واليد‪ ..‬هذا باإلضافة إلى الفعاليات الرياضية األخرى ‪.‬‬

‫المداومة و التعب ‪:‬‬ ‫‪-1‬‬

‫يعتبر التعب ظاهرة حياتية فيزيولوجية يمكن بواسطتها االستدالل على مستوى المداومة بأش كالها المختلفة ‪،‬‬
‫و بذلك يمكن تعريف التعب الع ام ‪" :‬هب وط وق تي و نس بي في مس توى الق درات الوظيفية المختلفة بدنية و‬
‫عقلية و حس ية وانفعالية عند القي ام بعمل متعلق بتلك الق درات" حيث ي دل التعب على ح دود المداومة عند‬
‫الفرد ‪ ،‬ويعتبر أحد األساسيات الخاصة بتلك الصفة ‪.‬‬

‫و على ذلك و لكي يتغلب الالعب على التعب و بدرجاته المختلفة ‪ ،‬يمكن أن يعطي لنفسه راحة بينية‬
‫تتناسب مع حجم التعب ‪ ،‬كما هو في كرة القدم ‪ ،‬والطائرة ‪ ...‬إلخ تلك األلعاب ‪.‬‬

‫وقد يكون التعب العضلي إحدى الحاالت فيزيولوجية الناتجة عن حمولة التدريب ‪ ،‬و هو بذلك على درج ات‬
‫‪ ،‬ابت داء من التعب البس يط و ح تى اإلعي اء ‪ ،‬كما ي بين ذلك تقس يم "ف ولكن"‪ Folkon‬للتعب ‪ ،‬في خمس‬
‫درجات و كما يلي ‪:‬‬

‫‪ ‬الدرجة األولى من التعب ‪ :‬و يظهر ذلك بعد تدريب عادي متوسط الشدة ‪ ،‬حيث يشعر الالعب "بتعب‬
‫بسيط" س رعان ما ي زول بعد ف ترة زمنية قليلة ‪ ،‬وال يس بب ه ذا الن وع من التعب أي هب وط في المس توى‬
‫البدني أو التقمي لالعب و هو يعتبر أمرا كثير الحدوث عند الرياضيين و خصوصا المبتدئين منهم ‪.‬‬
‫‪ ‬الدرجة الثانية' من التعب ‪ :‬تظهر تلك الدرجة من التعب عندما يكون الالعب خارج اللياقة و بعد أداء وحدة‬
‫تدريبية بحمولة أقصى أو أقل من األقصى ‪ ،‬و يعتبر هذا النوع من درج ات التعب "التعب الح اد" ال ذي له‬
‫تأثير فيزيولوجي على الالعب و الذي يظهر على شكل زيادة في معدل ضربات القلب و ارتف اع في ض غط‬
‫الدم ‪ ،‬وقد يؤدي إلى اختالل في عمليات التمثيل الغ ذائي ‪...‬إلخ تلك التغ يرات فيزيولوجية و ال تي لها ت أثير‬
‫على انخفاض الكفاءة البدنية و القوة العضلية ‪ ،‬وبذلك ترى شحوبا ظ اهرا في الوجه و تص بب الع رق ألقل‬
‫مجهود بدني أو ذهني ‪.‬‬
‫‪ ‬الدرجة الثالثة من التعب ‪ :‬تظهر تلك الدرجة عندما ينتهي الالعب من وحدة تدريب ذات شدة عالية‬
‫( قص وى) أو منافسة قاس ية ‪ ،‬ويك ون الالعب غ ير مؤهل لها ‪ ،‬و حيث يالحظ على الالعب خلل في‬
‫األجهزة الوظيفية بالجسم التي تؤدي إلى عدم استقرار المستوى ‪ ،‬وتسمى تلك الدرجة "باإلجهاد"‬
‫‪ ‬الدرجة الرابعة من التعب ‪ :‬تظهر تلك الدرجة من التعب عندما يكون حمولة التدريب غير مققن و الناتج‬
‫من ع دم االنس جام بين مكون ات الحمولة من ش دة وراحة و حجم و الخ اص بالوح دات التدريبية ‪ ،‬وع دم‬
‫االل تزام بالت درج حمولة الت دريب ‪ ،‬أو اش تراك زائد في المنافس ات ‪ ،‬ويس مى ه ذا الن وع "بتعب الت دريب‬
‫الزائد"‪...‬و الناتج عن الحمل الزائد‪.‬‬
‫‪ ‬الدرجة الخامسة من التعب‪ :‬تظهر تلك الدرجة من التعب عند ووصول الالعب إلى حالة الالمباالة و التي‬
‫يصحبها أرق دائم و آالم مختلفة و خفق ان في القلب و اختالل في الوظ ائف الحيوية بالجسم حيث تعت بر تلك‬
‫الدرجة من الحاالت المرضية التي تصيب الالع بين ‪ ،‬وتظهر بص فة عامة عند الالع بين ال ذي يع انون من‬
‫عدم ثبات الجهاز العصبي ‪ ،‬وتسمى تلك الدرجة من التعب "بحالة اإلعياء العصبي"‬

‫وهن اك تقس يمات أخ رى للتعب ‪ ،‬حيث تتفق في تلك التقس يمات كل من "ناباتنكوف ا" ‪ 1974‬و "س يد عبد‬
‫المقصود" ‪ 1993‬إلى ثالثة أقسام رئيسية ‪...‬‬

‫تعب موضعي ‪ :‬عند اشتراك أقل من ‪ 1/3‬العضالت في النشاط البدني الممارس ‪.‬‬

‫تعب منطقة ‪ :‬عند اشتراك من ‪ 1/3‬إلى ‪ 2/3‬حجم العضالت في النشاط البدني الممارس‪.‬‬

‫تعب عام ‪ :‬عند اشتراك أكثر من ‪ 2/3‬حجم عضالت الجسم في النشاط البدني ممارس ‪ ،‬بحيث يحتاج‬
‫الجسم إلى مزيد من الطاقة بصفة أساسية و التي تستدعي متطلب ات عالية على األجه زة الخاصة المس اعدة‬
‫في إنتاج الطاقة هوائيا و التي تتمثل في كفاءة ونشاط كل من جهازي القلب والدوران‪.‬‬

‫أنواع التعب ‪:‬‬ ‫‪-2‬‬

‫و مما تقدم في ‪ 1.2.3‬يمكن تقسيم التعب بصورة أخرى حسب قدرة الح واس على تحمل بعض المث يرات و‬
‫كما يلي ‪:‬‬

‫‪ ‬التعب البدني‬
 ‫‪ ‬التعب الحسي‬
‫‪ ‬التعب االنفعالي‬

‫أوال ‪ :‬التعب البدني‬

‫ينتج ه ذا الن وع من التعب عامة عند أداء نش اط ب دني و الوص ول به إلى درجة متقدمة من اإلجه اد حيث‬
‫تحدث تغيرات بيوكيميائية ينتج عنها ظهور حامض الالكتيك في ظروف قلة األكسجين في الدم ‪.‬‬

‫ثانيا ‪ :‬التعب الحسي‬

‫عند استخدام الحواس لفترة طويلة من الزمن دون راحتها ‪ ،‬مثل اس تخدام حاسة أو عند إره اق حاسة الس مع‬
‫بالتواجد بين أصوات الماكينات أو عند تركيز على هدف معين عند الرماية مثال ‪.‬‬

‫ثالثا ‪ :‬التعب االنفعالي‬

‫يحدث هذا النوع من التعب عندما يتواجد المتسابق بين منافس ين على مس توى كب ير و يخش اهم مما قد ي ؤثر‬
‫على قدرته في األداء ‪ ،‬أو عندما ينتهي من مباراة و هو غير راض عن نتيجتها بسبب سوء تحكيم‬

‫المداومة العامة ‪:‬‬ ‫‪-3‬‬

‫اهرة‬ ‫أخيره لتلك ظ‬ ‫رة خاصة ‪ ،‬حيث يرتبط بمقاومتها للتعب أو ت‬ ‫ينظر دائما إلى المداومة العامة نظ‬
‫الفيزيولوجية عند أداء عمل بدني مستمر لقترة طويلة دون راحة مع شدة منافسة‪ ،‬قد تك ون متوس طة أو أقل‬
‫من المتوسطة ‪ ،‬حيث يتوقف ذلك على مستوى الفرد ش ريطة أن تح دث تلك الش دة عبئا كب يرا على أجه زة‬
‫الجسم الداخلية ‪ ,‬و بذلك فمن الض روري إش راك أك ثر من ‪ 2/3‬المجموع ات العض لية في العمل ‪ ،‬وعلى‬
‫ذلك يرى "سيميكين" ‪ 1964‬م ب أن المداومة عب ارة عن إطالة زمن الق درة الخاصة ب أداء عمل مع زي ادة‬
‫كف اءة مقاومة األجه زة الوظيفية بالجسم قي مقاومة العبء الن اتج عن حجم الحمولة الخارجية س واء في‬
‫مجال التدريب أو عند نشاط بدني عام‪.‬‬

‫و المداومة العامة عنصر رئيسي و هام لرفع مستوى القدرات الهوائية بالجسم إلى حد الذي يتناسب المداومة‬
‫الخاصة و ال يتع ارض معه ‪ ،‬و على ذلك يح ذر أبو العال عبد الفت اح ‪ 1997‬ع ام عن "بالتون وف" أن‬
‫المبالغة في تنمية المداومة العامة عند الرياضيين ذي تخصصات معينة في اتجاه الق وة أو الس رعة ‪ ،‬يعت بر‬
‫ذا تأثير سلبي على المكونات التقنية ألداء تلك التخصصات‪ ،‬كما له ت أثير س لبي على ت وقيت و إيق اع األداء‬
‫الحركي‪.‬‬
‫‪ -‬يع رف "ناباتنكوف ا" ‪ 1972‬م المداومة العامة عن "اوزيلين" بأنه "الق درة على إنج از حمولة بدنية لف ترة‬
‫طويلة يشترك فيها كثيرا من المجموعات العضلية حيث يلقى متطلبات على الجهازين الدوري و التنفسي"‬
‫‪ -‬إذن المداومة العامة ‪...‬خاص ية حركية هامة ‪ /‬يش ترك فيها مجموع ات عض لية كث يرة ‪ ،‬ألط ول زمن‬
‫ممكن‪ ...‬وبشدة متوسطة أو أقل من المتوسطة ‪.‬‬

‫"القدرة على إنجاز عمل بشدة قليلة نسبيا و لفترة طويلة تشترك فيه مجموعات عضلية ذات تأثير فع ال على‬
‫جهازي القلب و الدوران "‬

‫وبذلك حدد "ماتفيف" حدود ومعالم المداومة العامة في خمس نقاط هي ‪:‬‬

‫‪ ‬إطالة العمل العضلي المستمر‬

‫‪ ‬دون راحات بينية‬
‫‪ ‬شدة قليلة‬
‫‪ ‬اشتراك مجموعات عضلية كثيرة‬
‫‪ ‬حمولة عالية على كل من جهازي القلب و الدوران‬

‫يتفق سيد "عبد المقصود" كثيرا مع "أوزولين" و "ماتفيف" حيث يعرف المداومة العامة كما يلي ‪:‬‬

‫"قدرة الرياضي على أداء تدريبات بدنية لف ترة طويلة تعمل أثنائها كث ير من المجموع ات العض لية بص ورة‬
‫تؤدي إلى أن يكون مس توى إنج از الجه ازين ال دوري و التنفسي الع الي ذا ت أثير على النش اط التخصصي‬
‫للممارس"‬

‫" أما أبو العال عبد الفتاح فيعرف المداومة العامة عن "بالتونوف" بأنه المق درة على االس تمرار بفاعلية في‬
‫أداء ب دني غ ير تخصصي نتيجة لرفع مس توى التكيف ألداء أحم ال بدنية و انتق ال تأثيرها إلى النش اط‬
‫الرياضي التخصصي للممارس"‬

‫" أما إبراهيم سالمة ‪ 1980‬م فيعرف المداومة العامة عن "هارسون كالرك" بأنها االنقباض ات المتوس طة‬
‫للمجموع ات العض لية الكب يرة و لف ترات زمنية طويلة تتطلب تكيف وكف اءة الجه ازين ال دوري التنفسي‬
‫لمواجهة حجم النشاط المبذول"‬

‫ويربط "إبراهيم سالمة" المداومة العامة بالتعب و يعرفه كما يلي ‪:‬‬
‫"قدرة الجهازين الدوري و التنفسي للتكيف من أجل مواجهة نشاط ب دني يتطلب االس تمرار لف ترة طويلة مع‬
‫االحتفاظ بحالة من الثبات تؤخر ظهور التعب"‬

‫المداومة الخاصة ‪:‬‬ ‫‪-4‬‬

‫يعرف "أوزولين" انه القدرة على مقاومة التعب الناتج عن إنج از نش اط ب دني تخصصي ‪ ،‬بل م دى قدرته‬
‫على إنجازه بكفاءة عالية و في زمن محدد‪ ....‬وبذلك فرق أوزولين بين تع ريفي المداومة العامة و المداومة‬
‫الخاصة ‪ ..‬و الذي يخص مستوى الرياضي و قدرته على إنجاز فعالية أو مسابقة أو نش اط ب دني تخصصي‬
‫معين بكفاءة عالية‪.‬‬

‫و الج دول الت الي ي بين توص يفا بين ش روط و متطلب ات كل من المداومة الع ام و المداومة الخاصة و ال ذي‬
‫نعرضه فيما يلي ‪:‬‬

‫المداومة الخاصة‬ ‫المداومة العامة‬

‫الهدف ‪ :‬إطالة العمل العضلي القصير نسبيا ولفترة أطول‬ ‫الهدف‪ :‬إطالة العمل العضلي الطويل أو‬
‫الشدة ‪ :‬أقل من القصوى‬ ‫المتقطع لفترة طويلة‬
‫الحجم‪ :‬قليل نسبيا‬ ‫الشدة‪ :‬قليلة – إلى فوق المتوسط‬
‫الراحة ‪ :‬بينية متحسنة في أغلب األنشطة‬ ‫الحجم ‪ :‬كبير نسبيا‬
‫قدرة الالعب على االحتفاظ بمستوى القدرات البدنية و التقنية‬ ‫‪‬‬ ‫الراحة ‪ :‬بدون راحات في أغلب األنشطة‬
‫الشدة العالية ألطول زمن نسبي ممكن‬ ‫ذات‬ ‫العمل دون راحات بينية ‪ ،‬أو راحات‬ ‫‪‬‬
‫تحقيق إنجازات جديدة أو الحفاظ على المستوى ما أمكن‪ ،‬في‬ ‫‪‬‬ ‫قليلة‬
‫الحركات المتكررة كالسباحة و الجري و الدراجات‬ ‫تحمل عالي على جهاز القلب و‬ ‫‪‬‬
‫تحقيق مستوى جيد في المسابقات ذات الحركة الوحيدة ‪،‬‬ ‫‪‬‬ ‫الدوران النبض في حدود‪140‬نبضة‪/‬ق‬
‫كالجمباز و الرمي و المصارعة و المالكمة ‪ ..‬إلخ تلك الفعاليات‬ ‫يغلب عليه العمل الهوائي‬ ‫‪‬‬
‫يغلب عليه العمل الالهوائي ‪ ،‬الحركة الوحدية ‪ ،‬كالجمباز و‬ ‫‪‬‬
‫الرمي و المصارعة ‪..‬الخ‬

‫وعلى ذلك ي رى كل من "ه ارا" ‪ 1979‬م ‪" ،‬شولش ن" ‪ 1984‬م أنه لتنمية المداومة الخاصة لمس ابقة ما‬
‫يجب إتباع ما يلي ‪:‬‬

‫عدم إهمال تنمية المداومة العامة بالق در ال ذي يتالئم مع التحمل الخ اص ‪ ،‬وذلك في موسم التحض ير‬ ‫‪‬‬
‫العام ‪.‬‬
‫يجب أن تمثل تمارينات المنافسة و التمارينات الخاصة مساحة كبيرة في الوحدة التدريبية ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تقن يين مكون ات حمولة الت دريب من حيث الش دة و التك رار بالق در ال ذي يعمل على تنمية المداومة‬ ‫‪‬‬
‫الخاصة المناسب‬
‫استخدام أنسب طرق و أساليب التدريب الخاصة بتنمية المداومة الخاصة كالت دريب الف ترى بنوعية ‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫التدريب الدائري ‪ ،،‬الفارتلك ‪ ،‬التالل ‪ ،‬الهرم والنصف هرمي و الخ اص بتنمية الق وة ‪ ،‬مع مالحظة النسب‬
‫الخاصة بمكونات حمولة التدريب المستخدمة‬
‫أقسام المداومة ‪:‬‬ ‫‪-5‬‬

‫‪ -5-1‬تقسيم المداومة بالنسبة لنظام الطاقة ‪:‬‬

‫يمثل أدينوزين ثالثي الفوسفات ‪ ATB‬أهمية كبيرة عند أداء األنشطة الرياضية المختلفة سواء كان هذا األداء‬
‫سريعا أو متوسطا أو بطيئ ا‪ ،‬الرتب اط األداء عامة بما يحتاجه من طاقة مس تخدمة ‪ ،‬و ب ذلك يمثل أدني وزين‬
‫ثالثي الفوس فات الم ركب العض وي اله ام والس ريع الس تجابة إم داد العض الت بالطاقة حيث ي تركب من‬
‫األدي وزين و ثالثي مجموع ات فوس فاتية ‪ ،‬و على ذلك يخ زن ‪ ATB‬في خاليا العض الت الهيكلية و بنس بة‬
‫قليلة و ال تي ال تكفي ب أداء عمل ح ركي إال ل زمن قص ير نوعا و لبعض ث وان مع دودة و هو يمثل بالنس بة‬
‫لألداء البدني بالجسم عمل "بطارية" السيارة عند بداية تش غيلها ‪ ،‬و ب ذلك تعتمد االنقباض ات العض لية على‬
‫إعادة تكوين ‪ ATB‬و بصفة مستمرة بنظم الطاقة الثالث التالية ‪:‬‬

‫النظام األول‪ :‬النظام الفوسفاتي‪،‬حيث تتولد الطاقة من تفتيت حامض الفوسفوكرياتين (‪ )Pc‬و هو مركب‬
‫غني بالطاقة عند اتحاده مع أدنيوزين ثن ائي الفوس فات ‪ ، ATB=A.D.P+P. c A.D.P‬وب ذلك يع اد بن اء‬
‫أدنيوزين ثالثي الفوسفاتي ويتميز هذا النوع من نظم الطاقة بسلسلة معق دة من التف اعالت الكيميائية ولث وان‬
‫معدودة ‪ ،‬ولذا يقع تحته كل األنشطة الرياضية التي يمكن إنجازها بسرعة في حدود حتى ‪ 30‬ثانية‬

‫النظام الثاني ‪ :‬النظام الالكتيكي ‪ ،‬أو النظام الجلكزة الالهوائية ‪ ،‬حيث يعتمد هذا النظام على إعادة بناء‬
‫‪ A.T.P‬ال هوائي بواسط الجلكزة الالهوائية‪.‬حيث ينتج من التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ال تي تتح ول إلى‬
‫س كر جلوك وز ‪ ،‬وب ذلك يمكن خزنه في العض الت والكبد على ش كل جاليك وجين حيث ي تراكم تبعا ل ذلك‬
‫الحامض الالكتيك و الذي يؤدي إلى التعب و يقع تحت هذا النظام األنشطة الرياضية التي يمكن إنجازها في‬
‫حدود ‪ 2-1‬ق ‪.‬‬

‫النظام الثالث ‪ :‬النظام األكسجيني ‪ ،‬حيث يعتمد على إعادة بناء ‪ ATB‬بواسطة إنتاج الطاقة هوائيا عن طريق‬
‫التأكسد الهوائي للمواد الكربوهيدراتية و الدهون و البروتين ‪ ،‬وبذلك يمكن إنت اج كمية كب يرة من الطاقة إذا‬
‫ما قيست بنظام إنتاج الطاقة ال هوائية ‪ ،‬وبذلك يقع تحت نظام الطاقة األكسجيني كل األنشطة الرياضية التي‬
‫يمكن إنجازها في زمن طويل أكثر من ‪2‬ق‪.‬‬

‫المداومة الالهوائية و الهوائية' ‪:‬‬

‫مقارنة بين خصائص نظام الطاقة عن عالوى و أبي العال عبد الفتاح ‪ 1984‬م‪:‬‬

‫النظم األكسوجيني'‬ ‫النظام الالكيتيكي‬ ‫النظام الفوسفاتي‬ ‫الخصائص‬

‫هوائي‬ ‫ال هوائي‬ ‫ال هوائي‬ ‫االكسجيني‬
‫بطيء‬ ‫سريع‬ ‫األسرع‬ ‫سرعة إنتاج الطاقة‬
‫الجليكوجين و الدهون‬ ‫الجليكوجين‬ ‫كرياتن الفوسفات‬ ‫مصادر الطاقة‬
‫‪1.0‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪3.9‬‬ ‫عدة موالت في‬
‫‪90‬‬ ‫‪1.20‬‬ ‫‪0.7‬‬ ‫الدقيقة‬
‫ال يوجد‬ ‫يوجد بسبب الالتيك‬ ‫ال يوجد‬ ‫السعة القصوى‬
‫أكثر من ‪2‬ق‬ ‫من ‪ 2 -1‬ق‬ ‫أقل من ‪ 30‬ث‬ ‫التعب نتيجة‬
‫أنشطة المداومة عامة‬ ‫تحمل القوة وتحمل‬ ‫القوة المميزة‬ ‫المخلفات‬
‫السرعة‬ ‫و‬ ‫بالسرعة‬ ‫الفترة الزمنية‬
‫والسرعة‬ ‫األنشطة الرياضية‬

‫التقسيم الخاص لديك ‪ 1978‬بالنسبة' ألقسام المداومة و عالقته بنظم الطاقة ‪:‬‬

‫المداومة الهوائية‬ ‫المداومة الالهوائية‬

‫الزمن‬ ‫النوع‬ ‫الزمن‬ ‫النوع‬
‫من ‪ 3‬ق‪ 8 -‬ق‬ ‫قصير‬ ‫حتى ‪ 30‬ث‬ ‫قصير‬
‫فوق ‪ 8‬ق ‪ 30-‬ق‬ ‫متوسط‬ ‫فوق ‪30‬ث‪60 -‬ث‬ ‫متوسط‬
‫فوق ‪ 30‬ق‬ ‫طويل‬ ‫فوق ‪120-60‬ث‬ ‫طويل‬

‫أوال ‪ :‬المداومة الالهوائية‬

 ‫يقسم ديك ‪ 1978‬م المداومة الالهوائية إلى ثالثة أقسام مرتبطة بالزمن ‪.‬‬

‫المداومة الالهوائية' ذات الزمن القصير ‪ :‬و يقع تحتها كل األنشطة التي يستغرق أداؤها حتى ‪ 30‬ث‬ ‫‪-‬‬
‫كعدو ‪100‬م ‪200 ،‬م ‪ ،‬و بالنسبة للسباحة ‪ 50‬م ‪ 100 ،‬م هذا باإلض افة إلى مس ابقات ال وثب و ال رمي و‬
‫الدفع ‪ ..‬وكل األنشطة المماثلة في الجمباز و التي تتمثل في الحركات الوحي دة و ال تي ال يتع دى أداؤها ‪30‬‬
‫ث حيث تعتمد تلك األنشطة على انشطار فوسفات الكرياتين الموج ودة بالعض الت إلع ادة بن اء العض الت‬
‫‪( ATP‬بالطاقة)‬
‫المداومة الالهوائية' ذات ال''زمن المتوسط ‪ :‬ويقع تحتها كل األنش طة ال تي تس تغرق أداؤها أك ثر من‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 30‬ث كعدو ‪ 200‬م ‪ 400 ،‬م و‪ 100‬م سباحة ‪ ،‬حيث تعتمد مثل تلك األنش طة على النظ ام الفوس فاتي و‬
‫الالكتيكي إلعادة بناء ‪(ATP‬بالطاقة)‬
‫المداومة الالهوائية' ذات ال''زمن الطويل ‪ :‬ويقع تحتها كل األنش طة ال تي تس تغرق اداؤها أك ثر من‬ ‫‪-‬‬
‫‪60‬ثو حتى دقيقتان ‪ ،‬كعدو ‪ 400‬م ‪ 400 ،‬م حواجز ‪ ،‬جري ‪800‬م أو ‪ 200‬م س باحة ه ذا باإلض افة إلى‬
‫الجمباز ‪ ،‬المالكمة و المصارعة حيث تعتمد مثل تلك األنشطة على النظام الالك تيكي و األكس جيني إلع ادة‬
‫بناء ‪(ATP‬بالطاقة)‬

‫وبذلك يمكن تنمية المدوامة الالهوائية عامة بطرق التدريب الفترى بنوعيه منخفض و مرتفع الشدة و‬
‫الت دريب التك راري ذو الش دة القص وى مع مالئمة تلك الط رق من حيث مكون ات الحمولة و ن وع النش اط‬
‫الممارس ‪.‬‬

‫يقع تحت المداومة الالهوائية ذات الزمن الطويل و المتوسط ‪،‬كل األنشطة التي يتطلب تنميتها كل من‬
‫مداومة الس رعة و مداومة الق وة ‪ ،‬مداومة الق وة المم يزة بالس رعة ‪ ،‬أما المداومة الالهوائية ذات ال زمن‬
‫القصير فتقع تحتها كل األنشطة التي يتطلب تنميتها كل من المداومة السرعة القص وى ( مداومة الع دو ) و‬
‫مداومة القوة القصوى ذي الشدة الغالبة ‪ ،‬و هما صفتان مميزتان بالشدة القصوى ‪،‬‬

‫ثانيا ‪ :‬المداومة الهوائية‪:‬‬

‫ترتبط المداومة الهوائية باألنش طة الرياض ية ال تي يس تغرق أداؤها أزمنة طويلة و ال تي يس تمر أك ثر من‬
‫دقيقتين حيث تسمى باألنشطة الهوائية و ال تي يعتمد إنجازها على ت وافر األكس جين إلنت اج الطاقة و ب ذلك‬
‫يمكن االستمرار في األداء مع تأخر ظاهرة التعب أو التغلب عليه ‪ ،‬حيث يق وم جه ازي القلب و ال دوران و‬
‫من ثم الدم بمهامهم الرئيسية في نقل األكسجين إلى العضالت ‪ ،‬مع أنه يمكن قي اس المداومة الهوائية لالعب‬
‫إلى حد ما بحجم أقصى أكس جين مس تهلك و ال ذي يق در ل تر‪/‬دق حيث يس مى بالق درة الهوائية القص وى أو‬
‫النسبية ‪ ،‬إال أنه ال يمكن اعتباره دليال قاطعا على مستوى المداومة الهوائية ‪ ،‬حيث يوجد الكثير من الالعبين‬
‫المتميزين ذوي نسبة أقل في استهالك أقصى نسبة أكسجين ‪.‬‬

‫و على ذلك يقسم ديك المداومة الهوائية إلى ثالثة أقسام مرتبطة بالزمن و كما يلي ‪:‬‬

‫‪ -‬المداومة الهوائية ذات الزمن القصير ‪ :‬ويقع تحتها كل األنشطة التي يستغرق أداؤها من ‪ 8-2‬د كجري‬
‫المسافات المتوسطة و الطويلة ‪ ،‬باإلضافة إلى المسافات المتوسطة في السباحة ‪.‬‬

‫‪ -‬المداومة الهوائية ذات الزمن المتوسط ‪ :‬و يقع تحتها كل األنشطة التي يستغرق أدائها فوق ‪ 8‬و حتى ‪30‬‬
‫د كجري ‪ 5000‬م و بعض المسافات المتوسطة في السباحة‪.‬‬

‫‪ -‬المداومة الهوائية ذات الزمن الطويل ‪ :‬و يقع تحتها كل األنشطة التي يستغرق أداؤها فوق ‪ 30‬د فما فوق‬
‫‪ ،‬كجري الماراتون و النصف الماراتون و الدراجات و المسافات الطويلة في السباحة ‪.‬‬

‫وعلى ذلك ن رى أنه كلما زاد زمنمن أداء النش اط زاد احتياجه إلى المداومة الهوائية حيث يمكن اس تخدام‬
‫طرق ووسائل الت دريب الخاصة بتنمية المداومة الهوائية كالت دريب بالحمولة المس تمر و أس اليبها المعروفة‬
‫كجري الفارتلك و التالل و التدريب الدائري بدون الراحة ‪ ..‬إلخ تلك الوسائل ‪ ...‬مع تق نين مكون ات الحمل‬
‫من شدة و حجم و الذي يتناسب مع النشاط المعني و موسم التدريب ‪.‬‬

‫‪5-2‬المداومة بالنسبة' للزمن ‪:‬‬

‫أما التقسيم الث اني من تقس يمات المداومة فهو التقس يم الخ اص ب الزمن حيث يقس مه كل من "جان دلزمان" و‬
‫"فينيك"و "شولشن" "و هارا" إلى ثالث تقسيمات كما يلي ‪:‬‬

‫المداومة الخاصة بالزمن القصير ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المداومة الخاصة بالزمن المتوسط ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫المداومة الخاصة بالزمن الطويل ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المداومة الخاصة بالزمن القصير ‪:‬‬

‫يندرج تحت هذا الن وع من المداومة كل األنش طة البدنية ال تي يس تمر أدائها من ‪ 40‬ث و ح تى دقيق تين ‪ ،‬و‬
‫المتمثلة في كل من مداومة الق وة ‪ ،‬مداومة الق وة القص وى ‪ ،‬مداومة الس رعة القص وى ‪ ،‬باإلض افة إلى‬
‫مداومة القوة الميزة بالسرعة ‪.‬‬

‫و يسمى هذا النوع من المداومة "بالمداومة الالهوائية" حيث تعرف بقدرة العضلة أو مجموعة عض لية على‬
‫األداء الحركي الطول زمن ممكن في ح دود الطاقة الالهوائية و ال تي ال يتع دى دقيقت ان ‪ ،‬حيث يظهر ذلك‬
‫واضحا عند عدو أو سباحة المسافات القصيرة ‪ ،‬باإلضافة إلى كل األنشطة و التي يس تمر أداؤها في ح دود‬
‫ه ذا ال زمن ‪ ،‬حيث احتي اج تلك االنش طة إلى الطاقة الفوس فاتية و الالكتيكية بنس بة ‪ ، %60-45‬بينما‬
‫احتياجاتها إلى الطاقة الهوائية ال يتعدى سوى ‪% 40-25‬‬

‫طرق وأساليب تنمية' المداومةا لخاصة باألزمنة' القصيرة ‪:‬‬

‫أوال‪ :‬طرق التدريب‬

‫طرق التدريب الفترى منخفض و مرتفع الشدة‬ ‫‪-‬‬

‫طرق التدريب و التكراري ذي الشدة القصوى‬ ‫‪-‬‬

‫ثانيا ‪ :‬وسائل التدريب‬

‫ـ التدريب البليومتري لتنمية القوة المميزة بالسرعة و القدرة االنفجارية‬

‫التدريب الهرمي و لنصف الهرمي لتنمية القوة العضلية‬ ‫‪-‬‬

‫التدريب الدائري بنظمه المختلفة و المناسبة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫مثال (‪ : )1‬تنمية مداومة السرعة و السرعة القصوى بالتدريب الفترى مرتع الشدة ‪ % 90-80‬من الش دة‬
‫القصوى‬

‫المداومة الخاصة بالزمن المتوسط ‪:‬‬

‫يندرج تحت ه ذا الن وع من المداومة كل األنش طة الرياض ية ال تي يس تمر أداؤها من ‪ 8-3‬ق عند ش ولش و‬
‫فينيك ‪ 11-2‬ق عن ه ارا ‪ ،‬حيث تتم يز بش دة أقل من القص وى و على ذلك يعتمد مس توى االنج از على‬
‫المقدرة في التغلب على مقاومات ليست كبيرة‬
‫وي ذكر س يد عبد المقص ود ‪ 1992‬م عن م اتفيف ‪ ،‬ب أن االرتب اط مس توى األنش طة ذوي ال زمن المتوسط‬
‫مق رون بمس توى العالقة بين المداومة و كل من الق وة و الس رعة ‪ ،‬وب ذلك يتمثل مداومة الق وة و مداومة‬
‫السرعة ‪ ،‬دورا إيجابيا على تقدم مستوى تلك األنشطة ‪ ،‬كالتج ديف و المالكمة ‪ ،‬وج ري المس افات الطويلة‬
‫‪..‬و المتوس طة ‪ ،‬وس باحة المس افات المتوس طة ‪ ..‬الخ تلك المس افات حيث يعتمد مس توى إنجازها على‬
‫عنصري مداومة القوة العضلية و مداومة السرعة كعنص رين خاص ين لمثل تلك األنش طة ‪ ،‬حيث ال يتمكن‬
‫الالعب من تلبية احتي اج األعض اء الداخلية من األكس جين بالطاقة الهوائية فقط ‪ ،‬ل ذا فإنه من الض روري‬
‫اللجوء الكتساب جزء من الطاقة عن طرق الطاقة الالهوائية الالكتيكية و الفوسفاتية ‪.‬‬

‫ثانيا ‪ :‬طرق و أساليب تنمية' المداومة الخاصة بالزمن المتوسط‬

‫يقع تحت أنش طة المداومة الخاصة ب الزمن المتوسط كل من مداومة الس رعة و مداومة الق وة باإلض افة إلى‬
‫المداومة العامة‬

‫أوال‪ :‬طرق التدريب‬

‫التدريب الفترى منخفض الشدة‬ ‫‪-‬‬

‫التدريب الفترى مرتفع الشدة‬ ‫‪-‬‬

‫ثانيا ‪ :‬وسائل التدريب‬

‫التدريب الفترى براحات بينية مناسبة‬ ‫‪-‬‬

‫التدريب الهرمي الصاعد و النازل باألثقال‬ ‫‪-‬‬
‫التدريب البليومتري بأدوات و بدون أدوات‬ ‫‪-‬‬

‫مثال (‪ :)1‬تنمية مداومة القوة بالتدريب الفترى بالشدة من ‪%60-50‬‬

‫المداومة الخاصة بالزمن الطويل ‪:‬‬

‫عند التكلم عن المداومة الخاصة ب الزمن الطويل ‪ ،‬نع ني ب ذلك كل األنش طة الرياض ية الهوائية للطاقة و‬
‫المتمثلة في ج ري المس افات الطويلة و ح تى الم اراتون في ألع اب الق وى ‪ ،‬وس باحة المس افات الطويلة و‬
‫الدراجات ‪..‬الخ تلك األنشطة و التي يستغرق أداؤها أكثر من ‪ 8‬دقائق متواصلة ‪.‬‬
‫و أنشطة المداومة الخاصة بالزمن الطويل بصفة عامة ‪ ،‬تتميز بش دة أقل من الوس طى و ح تى الوس طى في‬
‫األداء مع وقوع إعياء بشدة كبيرة على الجهازين الدوري و التنفسي ‪ ،‬مع راح ات بينية منعدمة و تك رارات‬
‫إذا ل زم األمر ل ذلك ‪ ،‬مع اش تراك في مثل تلك األنش طة مجموع ات عض لية كث يرة ‪ ،‬حيث يش ير س يد عبد‬
‫المقصود عن فينيك ‪ ، 1992‬أن نسبة تلك المجموعات يجب أال تقل عن ‪ 2/3‬حجم المجموعات العض لية‬
‫بالجسم ‪ ،‬وبذلك تمثل تلك األمور شرطا أساسيا و رئيسيا "للمداومة بالزمن الطويل"‪.‬‬

‫وبذلك يستلزم المجهود المبذول إلى "طاقة هوائية" بنسبة أكبر ‪ ،‬ويربط الفزيولوجي ون تلك الطاقة بالمداومة‬
‫في صورة عمل هوائي كأحد أنواع المداومة الخاصة بإمداد العضالت بالطاقة ‪.،‬‬

‫ويذكر سيد عبد المقصود في هذا الصدد بأنه "بالرغم من أن القدرة الهوائية هي العامل المحدد لمس توى تلك‬
‫األزمنة الطويلة ‪ ،‬و ب الرغم أن نص يب إنت اج الطاقة عن طريق الاله وائي يك ون مح دودا ‪ ،‬ف إن للق درة‬
‫الالهوائية أهمية كب يرة على مس توى تلك الفعالي ات لتحقيق بعض الخطط الخاصة بالمه ارات الخططية‬
‫(التاكتيك) ‪ ،‬هذا باإلضافة إلى أمور تتعلق بالمهارات الفنية أثن اء س ير الس باق س واء في ج ري أو س باحة‬
‫المسافات الطويلة أو في مجال سباق الدراجات أو في بعض األلعاب ‪.‬‬

‫أوال‪ :‬األسس التي يجب مراعاتها عند تدريب الفعاليات الخاصة بالمداومة ذات الزمن الطويل‬

‫نع رض فيما يلي بعض األسس الخاصة و ال تي يجب مراعاتها عند ت دريب األنش طة الرياض ية الخاصة‬
‫بالمداومة ذات الزمن الطويل ‪..‬‬

‫تحسين التكتيك الخاص بطريقة األداء الف ني للفعالي ات و ال ذي يعمل إيجابيا على االقتص اد في الجهد‬ ‫‪-‬‬
‫المبذول ‪.‬‬
‫تنمية القدرات الهوائية ألداء الالعبين بشدة في حدود ‪ %80 - 60‬كأساس لتحسين المستوى و الذي‬ ‫‪-‬‬
‫يشير إلى إمكانية الرياضي في استهالك أكبر قدر من األكسجين‪ ..،..‬عن طريق اس تخدام ط رق و أس اليب‬
‫التدريب الخاصة بذلك‪.‬‬
‫العمل على وصول الدفع القلبي إلى أعلى معدل و ال ذي ي دل عليه انخف اض مع دل النبض في الراحة‬ ‫‪-‬‬
‫‪ 40‬نبضة‪/‬ق ووصوله بعد مجهود اقصى إلى ‪ 200‬نبضة ‪/‬ق عند المستويات العالية‪.‬‬
‫تنمية و تحسين القدرة الالهوائية و التي في حدود ‪% 15‬‬ ‫‪-‬‬
‫تربية روح الكف اءة و المث ابرة على األداء عند الالعب س واء أثن اء الوح دات التدريبية أو في‬ ‫‪-‬‬
‫المنافسات‪.‬‬
 ‫طرق و أساليب تنمية' التحمل الخاص بالزمن الطويل‬

‫أوال‪:‬الطريقة األولى‪ ،‬الحمل المستمر‬

‫أساليب التدريب ‪ ،‬جري المرتفعات و المنخفضات ‪ ،‬تدريبات الفارتلك‬

‫ثانيا ‪ :‬الطريقة الثانية' ‪ ،‬التدريب الفترى منخفض الشدة‬

‫أساليب التدريب ‪ :‬تكرار مسافة تمثل جزء من السباق مع راحة قليلة‬

‫تكرار نفس مسافة السباق مع راحة أطول أو مسافة الساق لمرة واحدة الختيار المستوى‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫جري مسافة أطول من السباق لمرة واحدة‬ ‫‪-‬‬
‫تدريبات الفارتلك ‪،‬‬ ‫‪-‬‬
‫التدريب الدائري لتنمية تحمل القوة‬ ‫‪-‬‬

‫‪ -5-3‬تقسيم المداومة بالنسبة للقدرات البدنية ‪:‬‬

‫تلعب المداومة مع القدرات البدنية كالقوة و السرعة أهمية كبيرة في مج االت الت دريب و المتمثل في كل من‬
‫مداومة الق وة و مداومة الس رعة باإلض افة إلى مداومة الق وة المم يزة بالس رعة ‪،‬و عالقة ذلك باألنش طة‬
‫الرياض ية و ال تي يعتمد مس توى أدائها على تلك الق درات البدنية المركبة ‪ ،‬و على ذلك نع رض آراء بعض‬
‫المتخصصين في كل من‪:‬‬

‫مداومة القوة (المداومة العضلية)‬ ‫‪-‬‬

‫مداومة السرعة‬ ‫‪-‬‬
‫مداومة القوة المميزة بالسرعة‬ ‫‪-‬‬

‫و على ذلك يتوقف مس توى الفعالي ات الرياض ية و ال تي ت ؤدى في ح دود ‪2-1‬ق كالس باحة ‪100‬م ‪ ،‬الع دو‬
‫‪ 400‬م و ا شابهها من أنشطة رياضية أخرى إلى تلك القدرات البدنية الخاصة بالمداومة ‪ ،‬حيث تعتمد على‬
‫نظام الطاقة الالكتيكي ( نظام الجلكزة الالهوائية) و الذي يعتمد على إطالق طاقة في أقل زمن ممكن ‪.‬‬

‫مداومة القوة ‪:‬‬

‫تنقسم مداومة القوة أو مداومة القوة العضلية إلى‪:‬‬

 ‫المداومة العضلية الديناميكية‬ ‫‪‬‬
‫المداومة العضلية الثابتة‬ ‫‪‬‬

‫يمثل عنصر مداومة الق وة العض لية دورا إيجابيا و رئيس يا في مس توى كث ير من الفعالي ات الرياض ية‪،‬‬
‫كالمصارعة و المالكمة و جري المسافات الطويلة ‪...‬إلخ تلك المسابقات و التي يعتمد أدائها و إنجازها على‬
‫عنصر المداومة العضلية ‪ ،‬حيث يمثل شكال هاما من أشكال القوة العضلية بما له تأثير إيجابي على تحس ين‬
‫المس توى بص فة عامة ‪..‬س واء مداومة عض لية ديناميكية ‪...‬أو مداومة عض لية ثابتة ‪ ،‬فهما متطلب ان و‬
‫بصورة كبيرة لكثير من الفعاليات الرياضية كالسابحة و الجمب از ‪..‬إلخ تلك الفعالي ات ‪ ،‬وعلى ذلك نع رض‬
‫آراء بعض المتخصصين في معنى و مفهوم التحمل العضلي ‪.‬‬

‫ينظر ماتيف ‪ 1963‬م إلى عنصر "مداومة القوة" عل أنه مجرد عالقة بين القوة و المداومة‬ ‫‪-‬‬
‫أما إيجولونس كي ‪ 1966‬و س ميكن ‪ 1970‬م فيعرفا مداومة الق وة بأنها = "الق درة على إنج از عمل‬ ‫‪-‬‬
‫عضلي عالي شدة الطول زمن ممكن"‪.‬‬

‫مداومة السرعة ‪:‬‬

‫ـ مداومة السرعة القصوى‬

‫تعتبر مداومة السرعة عنص را من العناصر البدنية المركبة من المداومة و الس رعة و هو ب ذلك يمثل عالقة‬
‫بينهما ‪ ،‬و ينظر إليه كش كل ه ام من أش كال الس رعة و ال ذي تعتمد عليه كث ير من األنش طة و الس باقات و‬
‫المس ابقات الرياض ية وال تي يتوقف إنجازها على ه ذا العنصر ‪ ،‬كالع دو في ألع اب الق وى و س باحات‬
‫المسافات القصيرة ‪ 100 ، 50‬م ‪ ،‬كرة القدم و الريقبي ‪ ،‬ك رة اليد و إلى حد كب ير أيضا ج ري المس افات‬
‫المتوسطة ‪..‬هذا على سبيل المثال ‪ ،‬وعلى ذلك نقدم فيما يلي بعض التعاريف الخاصة بمداومة السرعة‪.‬‬

‫‪ -‬ينظر م''اتيف ‪ 1964‬م ‪ :‬إلى عنصر مداومة الس رعة ‪ :‬كونه "إمكاني ة" مقاومة التعب عند إنج از عمل‬
‫عضلي يتطلب "سرعة عالية"‪.‬‬

‫‪ -‬بينما يعرف س''ميكين ‪ 1970‬م‪ :‬عنصر مداومة السرعة ‪ :‬كونه "إمكانية البق اء على أعلى س رعة إيق اع‬
‫حركي ممكن عند عدو المسافات القصيرة"‪.‬‬

‫‪ -‬يعرفه إيجلونسكي ‪ 1977‬م ‪ :‬كونه" إمكانية الرياضي الحفاظ على مستوى سرعته طيلة سباقه"‬
‫و يتمثل مداومة السرعة القص وى في كل الحرك ات المتك ررة و بالش دة القص وى و ال تي ال يتج اوز أداءها‬
‫بضع ث وان ‪ ،‬س واء في ألع اب ق وى أو الس باحة ‪ .. ،‬حيث احتي اج الالعب إلى نظ ام الطاقة الالهوائية‬
‫الفوس فوكرياتيني بص ورة كب يرة ‪ ،‬وعلى ذلك يمكن تعريف مداومة الس رعة القص وى ‪ ":‬إمكانية الالعب‬
‫على أداء حركات متكررة بأعلى شدة و تردد مكن ألزمنة قصيرة جدا"‬

‫السرعــــة ‪La vitesse‬‬

‫مقدمة ‪:‬‬

‫إن السرعة في المجال الرياضي تعتبر من القدرات البدنية األساسية و الهامة في تحسين و التقدم بمستوى‬
‫كثير من االختصاصات الرياضية (األلعاب الجماعية ‪ ،‬ألعاب القوى‪ )...‬و بذلك ينظر إلى السرعة كمؤشر‬
‫لمدى توافق االستجابات العضلية مع االستجابات العصبية الالزمة لتوقيت و المدى الحركي الخاص‬
‫بالمهارات الرياضية المختلفة حيث يتطلب ذلك كفاءة الجهازين العضلي و العصبي و بذلك يفهم تحت‬
‫مصطلح السرعة التعاريف التالية ‪:‬‬

‫امكانية الفرد الوظيفية عند األداء الحركي و الذي يحدث نتيجة االنقباض و االنبساط في أقل زمن ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫القدرة على االنجاز حركة أو حركات متكررة في اقل زمن ممكن‬ ‫‪‬‬
‫‪.‬أداء حركات متكررة متتالية بإيقاع سريع‬ ‫‪‬‬

‫‪ -1‬ارتباط السرعة بالخصائص البدنية‬

‫‪ 1-1‬ارتباط السرعة بالقوة العضلية ‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫ترتبط السرعة بمستوى القوة العضلية ارتباطا كبيرا حيث ال توجد سرعة دون قوة عضلية و يظهر ذلك‬
‫واضحا في مجال تدريب العدائين ‪ ،‬فال يوجد عداء سريع دون تمتعه بقوة عضلية كبيرة هذا االرتباط يظهر‬
‫فيزيولجيا من خالل النسبة الكبيرة لعدد األلياف السريعة خصوصا في عضالت الحركة ‪ ،‬كعضالت‬
‫األطراف الرجلين والذراعين و لما تتميز به تلك األلياف من سرعة في انقباضها ‪.‬‬
 ‫ان ارتباط و تزاوج عنصر السرعة بالقوة وما ينتج عن ذلك من قوة مميزة بالسرعة و عندما يكون هذا‬
‫االرتباط في أعلى شدته سواء من قوة أو سرعة ‪ ،‬ينتج عن ذلك عنصر ذو أهمية في مجال التدريب عامة و‬
‫هو القوة االنفجارية ‪ .‬وعلى ذلك يمكن تنمية هذا العنصر الهام بطرق و أساليب التدريب المعروفة‬
‫كالتدريب الفتري بنوعيه و التكراري و باستخدام تمرينات البليومتري كالوثبات و التنطيط باستخدام‬
‫األدوات ‪ :‬كالصناديق والمقاعد و بدون استخدام أدوات كالخطو و النط الرتفاعات أو مسافات ‪...‬الخ‬

‫وبالنسبة للعدائين حيث يلعب عنصري السرعة و القدرة االنفجارية كعنصري هامين للمستوى يجب التركيز‬
‫على تنمية العضالت الخلفية للفخذ و التي تعمل على ثني الركبة و العضلة الفخذية ذات الرؤوس األربعة و‬
‫التي تعمل على مد الركبة ‪ ،‬إن تدريب وتنمية القوة لكلتا العضلتين يجب أن يكونا متساويين ‪.‬‬

‫‪ 1-2‬ارتباط السرعة بعنصر المداومة ‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫عندما ترتبط السرعة بعنصر المداومة ينتج عنه عنصر مداومة السرعة و الذي يمكن التعرف عليه من‬
‫خالل ‪ :‬حدوث أقصى تردد للحركة ‪ .‬مع إمكانية المحافظة على هذا التردد العالي ألطول زمن ممكن ‪.‬‬
‫حيث يعتمد على مستوى الطاقة الالهوائية في العضالت ‪ ،‬حيث تظهر أهمية هذا العنصر في نهاية سباقات‬
‫العدو عامة و كذلك سباقات المسافات القصيرة ة في السباحة و المتوسطة كما تظهر أهميته عند مهاجمي‬
‫كرة القدم و السلة ‪.‬‬

‫وبذلك يمكن تنمية هذا العنصر بالجري أكبر بقليل من المسافة مع التكرار باستخدام طرق التدريب الفتري‬
‫منخفض الشدة أما مرتفع الشدة و التكراري فيمكن الجري اقل من المسافة مع زيادة في التكرار ‪ ،‬أو في‬
‫الجري أكبر من المسافة و تقليل التكرار اي بتناسب عكسي بين المسافة و التكرار‬

‫‪ 1-3‬ارتباط السرعة بعناصر المرونة و التوافق و الرشاقة ‪:‬‬ ‫‪-‬‬

‫يرتبط مستوى السرعة عموما بم يتمتع به الرياضي من مدى حركي بالنسبة للمفاصل و الذي يعبر عنه‬
‫بمرونة المفاصل و مدى حركة المفصل تعتمد أساسا على كل من القوة الخاصة بالعضالت العاملة ‪ .‬وبذلك‬
‫فمن األهمية بمكان اكتساب سرعة جيدة ‪ ،‬تحسين المدى الحركي للمفاصل فبالنسبة للعدائين يعمل المدى‬
‫الحركي الجيد للمفاصل على اتساع الخطوة من جهة و امكانية زيادة ترددها من ناحية أخرى‪.‬‬

‫و ترتبط الرشاقة بالسرعة حيث تعبر عن مدى قدرة الفرد في سرعة تغيير اتجاه جسمه و بذلك اعتبر‬
‫فليشمان ‪ 1964‬عن بسطويسي أحمد ‪ 1999‬عنصر الرشاقة ضمن عوامل السرعة ‪.‬‬

‫‪ -2‬انواع السرعة و امكانية تنميتها و تطويرها ‪:‬‬

 ‫تمثل السرعة ثالثة أشكال رئيسية في المجال الرياضي‪:‬‬

‫سرعة ردة الفعل ‪La vitesse de réaction‬‬

‫سرعة الحركة ‪La vitesse d’action‬‬
‫سرعة التردد ‪La vitesse d accélération‬‬

‫‪ 2-1‬سرعة ردة الفعل ‪:‬‬

‫ينظر إلى سرعة ردة الفعل كصفة حركية فيزيولوجية وراثية يمكن تنميتها و تحسينها ‪ ،‬و بذالك تعتبر دالة و‬
‫مؤشرا لسالمة الجهاز العضلي العصبي للرياضي ‪ ،‬و يمكن تعريفها " بمقدرة الجهاز العضلي العصبي‬
‫على االستجابة السريعة للمثير " ويختلف زمن ردة الفعل بين الرياضيين تبعا لنوع النشاط الممارس ‪ ،‬و‬
‫يبلغ عند الرياضيين ذوي المستويات العليا مابين ‪ 0.1‬إلى ‪ 0.2‬من الثانية‪ ،‬أما بالنسبة للرياضيين ذوي‬
‫المستويات العادية فيصل مابين ‪ 0.2‬إلى ‪ 0.3‬من الثانية ‪.‬‬

‫وبذالك تختلف صفة ردة الفعل من العب إلى آخر ومن فرد آلخر و حتى عند‬

‫الشخص نفسه ‪ ،‬حيث تختلف من مجموعات عضلية لمجموعات أخرى ‪ ،‬فسرعة ردة الفعل لعضالت‬
‫الجانب األيمن تختلف عن سرعة ردة الفعل لعضالت الجانب األيسر ‪ ،‬و كذالك بين المجموعات العضلية‬
‫لألطراف العليا عن المجموعات العضلية لألطراف السفلى للجسم ‪ ،‬حيث يختلف زمن ردة الفعل ليس فقط‬
‫بسبب نوع النشاط بنظام التدريب بل لعوامل بيولوجية و وراثية فعمر الالعب الزمني و التدريبي ‪ ،‬و‬
‫الجنس و نمط الجسم ‪ ...‬كل تلك العناصر ذات تأثير كبير على زمن ردة الفعل عند الالعب ‪.‬‬

‫وبذلك تؤثر طرق التدريب و أساليبها المختلفة على مستوى تقدم سرعة ردة الفعل ‪ ،‬فتزداد سرعة ردة فعل‬
‫الذراعين عند العبي كرة السلة و اليد و الطائرة و التنس الميدان و تنس الطاولة عنهم عند العبي كرة القدم‬
‫و متسابقي المسافات القصيرة و الطويلة في الجري ‪ ،‬كما تتحسن سرعة ردة الفعل للرجلين عند العبي كرة‬
‫القدم عنهم و متسابقي المسافات القصيرة و الطويلة في الجري ‪ ،‬كما تتحسن ردة الفعل للرجلين عند العبي‬
‫كرة القدم عنهم عند المصارعين ‪ .‬وهذا على سبيل المثال حيث يتوقف ذلك على مدى استخدام الالعبين‬
‫ألطرافهم أو للمجموعات العضلية ذات العالقة بالنشاط الممارس‪.‬‬

‫وبذلك يتوقف تحسين مستوى ردة الفعل عند الرياضين على التمارينات الخاصة بذلك ‪ ،‬هذا باإلضافة إلى‬
‫وضعيات اللعبة و التي يتواجد فيها الالعب عند أداء المهارات الرياضية ‪.‬‬
 ‫وبذلك ينقسم رد الفعل إلى رئيسين ‪:‬‬

‫رد الفعل البسيط ‪Simple réaction‬‬ ‫‪‬‬

‫رد الفعل المركب ‪complexe réaction‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 2-1-1‬ردة الفعل البسيط ‪:‬‬

‫تتمثل ردة الفعل البسيط في مجاالت األلعاب و الفعاليات الرياضية المختلفة كالبدء في السباحة و العدو ‪،‬‬
‫وبذلك يكون الرياضي مسيطرا على الحركة عارفا بتوقيت أدائها مسبقا و يمكن تنمية هذا النوع من ردة‬
‫الفعل بالتمارينات التالية ‪:‬‬

‫البداية من وضعيات مختلفة كالرقود واالنبطاح الجلوس ‪...‬الخ‬ ‫‪‬‬

‫البداية من وضعيات الوقوف أو الجلوس المعاكس ‪....‬الخ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 2-1-2‬ردة الفعل المركب‪:‬‬

‫يظهر هذا النوع من سرعة ردة الفعل عند أداء بعض مهارات األلعاب و االختصاصات الرياضية المختلفة‬
‫و عندما يفاجأ الالعب بأداء موقف حركي معين لم يتوقعه ‪ ،‬أو في مجال بعض األلعاب الفردية كالمالكمة‬
‫و المبارزة ‪ ،‬فالعب خط الوسط المهاجم في كرة السلة أو كرة القدم ‪ ،‬أو اليد ‪ ،‬يتوقع أكثر من توقع عند‬
‫يكون مهاجما على مرمى الخصم من يمرر له الكرة هل تصله بطريقة مباشرة أو غير مباشرة فكل هذا‬
‫يؤثر على سرعة ردة الفعل والمالكم يقوم بردة الفعل معينة أثناء المباراة أمام خصمه و الذي يتمثل في‬
‫سرعة مراوغة أو الرجوع أو التقدم‬

‫و في مجال كرة السلة و اليد يسدد الالعب الكرة مباشرة على المرمى أو يمررها لالعب في موقع أفضل‬
‫إلحراز هدف محقق و تظهر سرعة ردة الفعل المركب عند العب كرة الطائرة عند استعداده للضربة‬
‫الساحقة ‪.‬و بذلك ينصح بتنمية و تحسين ردة الفعل المركبة بحيث يكون الالعب في نفس الظروف الذي‬
‫تتطلبها الوضعية‪ ،‬و على ذلك يمكن تطبيقه على شكل تمرينات تؤدى في الوحدات التدريبية ‪ ،‬حيث يكون‬
‫هناك أكثر من توقع سواء توقع ذاتي أو توقع من الغير (منافس أو زميل ) ‪ ،‬كما يظهر ذلك من رد فعل‬
‫حارس المرمى عندما يسدد عليه الخصم الكرة في اتجاه ال يعلمه ‪ ،‬و لكن يضع له اكثر من توقع وبذلك‬
‫تكون ردة الفعل ‪.‬‬
 ‫‪2-2‬سرعة الحركة الوحيدة ‪:‬‬

‫تعبر عن السرعة المبذولة عند اداء حركة ما ولمرة واحدة أي الغير متكررة وبذلك يمكن قياسها بالزمن‬
‫المستغرق منذ بداية الحركة حتى نهايتها و تظهر سرعة الحركة الوحيدة في مسابقات الوثب و الرمي في‬
‫ألعاب القوى في المرحلة الرئيسية من مراحل األداء الحركي ‪ ،‬ففي مسابقات الوثب تظهر سرعة االرتقاء‬
‫و في مساباقت الرمي تظهر من خالل سرعة المقذوف سواء قرص أو رمح او مطرقة او جلة حيث ارتباط‬
‫مسافة الرمي عامة بسرعة المقذوف ‪.‬‬

‫و في مجال األلعاب تمثل سرعة االرتقاء على الشبكة عند أداء الضربة الساحقة في الكرة الطائرة ‪ ،‬هذا‬
‫باإلضافة إلى سرعة التسديد في كرة القدم و السلة و اليد ‪ ،‬كما تمثل سرعة الخطفات في المصارعة‬
‫واللكمات في المالكمة أهمية كبيرة في التغلب على الخصم ‪ ،‬و في الجمباز تظهر من خالل القفز و التي‬
‫تعمل على إتقان الحركة ‪.‬‬

‫و في السباحة تظهر من خالل سرعة ضربة الذراع في السماء ولمرة واحدة ‪ ،‬هذا باإلضافة إلى سرعة‬
‫الدوران عند نهايتي حوض السباحة ‪ .‬ومما تقدم ولتنمية تدريب سرعة الحركة الوحيدة يمكن استخدام‬
‫طرق و أساليب التدريب المختلفة و التي تهدف لتنمية القدرة االنفجارية و القوة المميزة للسرعة فتمارينات‬
‫البليومتري المتعددة بأدوات وبدون أدوات و المتمثلة في النط و القفز بقدم وقدمين و كذلك تدريبات‬
‫المدرجات في الصعود والنزول كل هذا يعمل على تنمية القدرات االنفجارية و التي تتميز بسرعة كبيرة في‬
‫األداء أي سرعة الحركة الوحيدة و التي تعتمد في تنميتها على تنمية عنصر القوة العضلية بصورة أساسية‬

‫‪ 2-3‬سرعة التردد ‪:‬‬

‫تظهر سرعة التردد من خالل أداء حركات متكررة و متشابهة في زمن معين كحركات الجري و السباحة و‬
‫الدرجات ‪ .‬كما تظهر سرعة التردد بشكل آخر من خالل انقباضات عضلية عالية متكررة عند األداء‬
‫للحركة ما كالنط و الوثبات المتكررة لمسافة معينة قد تكون قصيرة أو طويلة ‪.‬‬

‫‪ -3‬تدريب السرعة ‪:‬‬

‫‪ 3-1‬تدريب سرعة ردة الفعل ‪:‬‬

‫بالرغم من أن امكانية تنمية سرعة ردة الفعل محدودة جدا فانه يمكن تنميتها عن طريق مختلف وضعيات‬
‫االنطالق من خالل األلعاب الرياضية ( التتابع ‪ ) ...‬مع استعمال مختلف االشارات السمعية و البصرية‬
‫التصفيق ‪ ،‬القرقبة ‪ ،‬الصفارة ‪ ،‬سقوط اشارة من األعلى ‪ ...‬الخ ) ‪.‬‬
 ‫‪ 3-2‬تدريب سرعة التردد ‪:‬‬

‫جميع أشكال االنطالق‬ ‫‪‬‬

‫القفز القصير ( الرجلين ‪ ،‬رجل واحدة ) فحسب بعض الباحثين تساهم هذه التماريانات مباشرة في‬ ‫‪‬‬
‫تحسين الترددات في انطالق الجري ‪.‬‬
‫القفز الطويل ( القفز باالستعداد )‬ ‫‪‬‬
‫تدريب خاص بالقوة‬ ‫‪‬‬
‫تدريب بليومتريك ( النط ‪ ،‬القفز البسيط ‪) ...‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 3-3‬تدريب سرعة الحركة ‪:‬‬

‫أحسن الطرق المستعملة هي طريقة التكرار ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ان التدريبات تقتصر على جري مسافات قصيرة ( ‪ 30/ 20‬متر ) حيث تتطلب مخزون الطاقة من‬ ‫‪‬‬
‫‪ ATP‬و ‪ CP‬تكفي ‪ 3‬دقائق فقط للراحة و بينما اذا كانت التدريبات عبارة عن مسافات أطول فالبد من ‪6‬‬
‫الى ‪ 8‬د راحة وذالك ألن تركيز حمض اللبن يكون كبير في خالل ‪ 2‬الى ‪ 3‬د التي تلي المجهود ‪.‬‬

‫‪ -4‬محتوى التدريب ‪:‬‬

‫‪)Entrainment d innervations‬‬ ‫‪ 4-1‬التدريبات المثيرة ‪( :‬‬

‫مقدمات الجري ( رفع الركبتين ‪)...‬‬ ‫‪‬‬

‫جميع السباقات ( الجري ) بانطالقة غير ثابتة ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الجري مع تغيير اإليقاع ‪ ،‬الفارتالك ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الجري في المنحدر الذي يتطلب تنسيق كبير‬ ‫‪‬‬

‫‪ 4-2‬تدريب مداومة السرعة ‪:‬‬

‫الجري على مسافات تكبر عن مسافات المنافسة ب ( ‪ 10‬الى ‪. ) % 20‬‬ ‫‪‬‬

‫الجري بتغيير االيقاع ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫الجري بطريقة الفتري ذي الشدة المرتفعة ‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫‪ -5‬الطرق الرئيسية' لتدريب السرعة ‪ :‬تعتمد السرعة في تنميتها على طريقتين أساسيتين ‪:‬‬

‫التدريب الفتري بنوعيه المرتفع و المنخفض الشدة ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫التدريب التكراري بالشدة القصوى ‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الحجم‬ ‫الراحة‬ ‫الشدة‬ ‫الطريقة‬

‫راحة مستحسنة‬ ‫‪ 60‬الى ‪% 80‬‬ ‫التدريب الفتري‬
‫قصيرة ‪ ،‬و تزداد كلما‬ ‫من الشدة القصوى‬ ‫منخفض الشدة‬
‫زادت شدة التمرين‬
‫‪ 90 / 45‬ث‬
‫للمتقدمين و من ‪/ 60‬‬
‫‪ 120‬ث للمبتدئين‬
‫‪ 130 /125‬ن‪ /‬د‬
‫‪ 120 / 110‬ن ‪ /‬د‬
‫للمبتدئين‬
‫راحة مستحسنة أطول‬ ‫‪% 80/90‬‬ ‫التدريب الفتري مرتفع‬
‫نسبيا في حدود ‪/ 90‬‬ ‫الشدة‬
‫‪ 180‬ث للمتقدمين‬
‫‪ 240 /120‬ث‬
‫للمبتدئين‬
‫‪ 110/120‬ن ‪ /‬د‬
‫للنوعين‬

‫يقل التكرار و‬ ‫‪ 15/45‬د‬ ‫‪% 100 / 90‬‬ ‫التدريب التكراري‬

‫يتراوح مابين‬
‫‪ 3/6‬تكرارات‬
 ‫‪ -6‬مشكلة عتبة السرعة ‪) Probleme de la barriere de vitesse ( :‬‬

‫إن عتبة السرعة هي استقرار السرعة الحركية ‪.‬فحسب ‪ Osolin 1970‬فهذا يرجع الى تطبيق محتوى و‬
‫طرق و حموالت تدريب متشابهة و التي ينتج عنها ما يسمى (‪ )un stéréotype gestuel‬أي ال يوجد‬
‫هناك تجديد حركي ‪.‬بين ما يرى ‪ Grosser1976‬بأن كل تكرارات الجري تنتج تغير طفيف في مسار نقل‬
‫المنبه في مكونات ‪ S N C‬و الذي ينتج عنه آلية الحركة أو بما يسمى ‪stéréotype dynamique‬‬

‫و أخيرا نجد ( ‪ ) Tschiene 1976‬أنه يربط ظهور عتبة السرعة بالتخصص المبكر و كذلك بحجم عام‬
‫للعمل كبير جدا ‪ .‬ويمكن تجنب هذه العتبة للسرعة عن طرق استعمال أكثر للطريقة المتغير (‪La‬‬
‫‪ ) méthode variable‬حيث يقول أن أفضل عدائي سرعة ال يجرون بحمولة قصوى إال مرة واحدة في‬
‫األسبوع و غالبية الوقت فالتدريب موجه نحو تحضير قوة السرعة ‪ ،‬فالتمرينات الخاصة للتدريب باستعمال‬
‫أثقال إضافية ‪ ،‬القفزات المتنوعة ‪ ،‬الجري بإيقاع بطيئا نسبيا‬

‫أما إذا كان الرياضي قد وصل إلى عتبة السرعة فمن أجل تجاوزها ال بد‬

‫أوال من تقوية المجموعات العضلية المعنية جيدا ( التحضير الخاص )‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تمارين في وضعية التخفيف ‪situation d allègement‬‬ ‫‪‬‬
‫المنحدرات‬ ‫الجري في المناطق المائلة ‪plan incline‬‬ ‫‪‬‬
‫البداية من وضعيات الوقوف أو الجلوس المعاكس ‪....‬الخ‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫القوة العضلية‬
‫‪La force musculaire‬‬

‫التعريف‬
‫يعرفها البعض ‪ :‬على أنها إمكانية العضالت أو مجوعة هي العضالت في التغلب على مقاومة أو عدة‬
‫مقاومات خارجية ‪.‬‬
‫" قدر العضلة في التغلب على مقاومات ‪ Resistance‬مختلفة "‬
‫و تمثل المقاومات فيما يلي ‪:‬‬

‫‪ ‬التغلب على الثقل الخارجي عند رياضي األثقال ‪:‬‬

‫‪ ‬التغلب على وزن الجسم عند رياضي الجمباز ‪ ،‬والوثب ‪...‬‬
‫‪ ‬التغلب على منافس ( عند رياضي المصارعة و المالكمة )‬
‫وعلى ذالك تصنف القوة العضلية إلى عدة تصفيات ‪:‬‬

‫‪ ‬قوة متحركة ‪force dynamique‬‬

‫‪ ‬قوة ثابتة ‪force statique‬‬
‫‪ ‬قوة منفجرة ‪explosive force‬‬
‫‪ -1‬أشكــال القوة ‪:‬‬
‫‪ 1.1‬ارتباط القوة العضلية بالخصائص البدنية ‪:‬‬
‫‪ 1.1.1‬القوة المميزة بالسرعة ‪force vitesse :‬‬
‫"هي مقدرة الجهاز العصبي و العضلي التغلب على مقاومة أو مقاومات خارجية بأعلى سرعة انقباض‬
‫عضلي ممكن "‬
‫كما يعرفها " هارا ‪" 1979‬على أنها مقدرة العضلة أو مجمعة عضلية للبلوغ إلى أنها تردد في أقل زمن‬
‫ممكن"‬
‫‪ 1‬ـ‪1‬ـ ‪ 2‬القوة االنفجارية ‪force explosive :‬‬
‫تعرف بأعلى قوة دينامكية يمكن أن تنتجها العضلة أو مجموعة عضلية لمرة واحدة‬
 ‫‪ 1-1-3‬مداومة القوة ‪:‬‬
‫يعرفها هارا ‪" Haara A 1979‬بأنها القدرة على مقاومة التعب أثناء أداء مجهود بدني يتميز‬
‫بحمولة عالية على المجموعات العضلية المستخدمة في بعض أجزائه أو مكوناته "‪.‬‬
‫‪ 2‬ارتباط القوة العضلية بكتلة الجسم ‪:‬‬

‫‪ ‬القوة القصوى ‪.‬‬

‫‪ ‬القوة النسبية ‪.‬‬
‫ترتبط القوى القصوى بكتلة الجسم و الذي يحدده كل من القوة للرياضي و وزنه ( كتلته ) حيث‬
‫تسمى تلك العالقة بالقوة النسبية ‪ ،‬و القوة القصوى لها أهمية كبيرة على تقدم كثير من الفعاليات الرياضية‬
‫كما هو واضح في الشكل التالي ‪ ،‬و على ذالك تعرض تلك العالقة من خالل كل القوتين و كما يلي ‪:‬‬
‫عالقة القوة القصوى ببعض الفعاليات الرياضية ( عن هارا )‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ حمل األثقال‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ دفع الجلة‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ رمي المطرقة‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ رمي القرص‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ القفز بالزانة‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ الوثب العالي‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ الوثب الثالثي‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ الوثب العالي‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ الحواجز و العدو‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ‪800‬م ‪3000 ،‬م موانع‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ‪1500‬م ‪5000 ،‬م‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ‪ 10.000‬و حتى المراطون‬
 ‫‪2‬ـ‪ 1‬القوة العضلية القصوى‬
‫يعرف أحمد خاطر و على ألبييك ‪ 1980‬م القوة القصوى أنها " أكبر قوة تنتجها العضلة أو‬
‫مجموعة عضلية عن طريق انقباض إرادي ايزومتري ثابت "‬
‫‪2‬ـ ‪ 2‬القوة العضلية النسبية' ‪:‬‬
‫يعرف زاتسيورسكى ‪ 1964‬القوة النسبية بالقوةالقصوى لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم و‬
‫تساوي( القوة القصوى‪ /‬وزن الجسم )و تلعب القوة النسبية دورا مهما بالنسبة للرياضي الجمباز حيث‬
‫تتطلب تغلب قوة الرياضي على وزن جسمه ‪ ،‬أما األلعاب التي تعتمد على وزن الجسم كاألثقال و الرمي و‬
‫ألعاب القوى و خصوصا دفع الجلة حيث يعتمدون على وزن الجسم و تلعب القوة العضلية القصوى دورا‬
‫ايجابيا على تقدم المستوى ‪ ،‬و قس على ذلك رياضي المصارعة و المالكمة لألوزان الثقيلة ‪ ...‬الخ تلك‬
‫األلعاب و المنازالت ‪.‬‬
‫‪3‬ـ ارتباط القوة العضلية بنوع االنقباض العضلي ‪:‬‬

‫‪ ‬القوة العضلية الدينامكية‬

‫‪ ‬القوة العضلية الثابتة‬
‫‪ ‬القوة العضلية االيزوسينيتيك‬
‫ترتبط القوة بنوع االنقباض و الذي يحدد شكل القوة ‪ ،‬حيث يمكن أن تعمل العضلة مع إطالة و قصر‬
‫أليافها و يسمى االنقباض في هذه الحالة باالنقباض العضلي الحركي و الذي يمثل " القوة الدينامكية " و‬
‫يمكن أيضا عمل العضلة دون إطالة أو قصر في طول أليافها و يسمى االنقباض في هذه الحالة باالنقباض‬
‫العضلي الثابت حيث تمثل " القوة الثابتة " ‪.‬‬
‫‪ 3-1‬القوة العضلية الديناميكية' ‪La force dynamique:‬‬
‫يندرج تحت القوى الديناميكية كل أشكال القوة العضلية الحركية كالقوة المميزة بالسرعة ( القوة السريعة‬
‫) ‪ ،‬القوة االنفجارية باإلضافة إلى مداومة القوة‪ ،‬حيث تعمل ألياف العضلة باإلطالة ‪Contraction‬‬
‫‪ excentrique‬أو التقصير ‪Contraction concentrique : .‬‬

‫‪ 3-1-1‬االنقباض العضلي بالتقصير‪:‬‬

‫و يسمى باالنقباض العضلي بالتقصير " االنقباض العضلي المركزي " و يتم هذا باالنقباض عن طريق‬
‫انقباض األلياف نحو مركز العضلة حيث يصل طول األلياف إلى نصف تقريبا ‪ ،‬و يتم االنقباض العضلي‬
‫بصفة عامة عن طريق اإلشارات العصبية و التي تعمل على تغيير فرق الجهد على غالف ألياف العضلة ‪،‬‬
‫وما يتبع ذلك من بعض التغيرات في الطاقة الكيمائية بالعضلة إلى طاقة حركية و التي تسبب االنقباض‬
‫العضلي‬
 ‫‪ 3-1-2‬االنقباض العضلي باإلطالة ( بالتمديد ) ‪:‬‬
‫و يسمى " باالنقباض العضلي الالمركزي أو الطرفي ‪ ،‬يحث إطالة في األلياف العضلية ‪ ،‬وبذالك يكون‬
‫االنقباض عند طرفي ألياف العضلة ‪ ،‬و يعتبر عمال حركيا معاكسا لالنقباض المركزي و متمما في الكثير‬
‫من الحركات الرياضية فعلى سبيل المثال عند صعود المدرجات وهبوطها ‪ ،‬يكون العمل العضلي في‬
‫الصعود بالتقصير وأثناء النزول يكون العمل العضلي باإلطالة ‪ ،‬و كذالك عند صعود للعمود تعمل‬
‫العضالت في حالة تقصير و عد النزول من العمود أو المتوازيين ‪ ...‬الخ تعمل العضالت في حالة إطالة ‪.‬‬
‫و يظهر استخدام االنقباض العضلي باإلطالة بوضوح عند تنمية القوة العضلية بأساليب تدريبات البليومترك‬
‫‪ ،‬كالوثب العميق ‪ ،‬الهبوط السريع من المنحدرات ‪ ،‬مدرجات ‪ ،‬االرتقاء على الصناديق و المقاعد ‪ .‬الخ‬
‫‪ 3-1-3‬القوة العضلية الثابتة ‪:‬‬
‫التظهر القوة العضلية الثابتة إال تحت ظروف االنقباض العضلي االيزومتري حيث تتميز بثبات في طول‬
‫ألياف العضلة عندما تصل شدة التمرين إلى درجة عالية كما في األنشطة الرياضية ذات الزمن القصير و‬
‫الذي نالحظه عند لحظة التعلق على الزانة قبل اجتياز العارضة أو عند مقاومة رياضي المصارعة‬
‫لمسكات مضادة معينة لفترات قصيرة و بشدة قصوى أو عند ارتكاز رياضي الجمباز على المتوازي لفترة‬
‫قصيرة أو التعلق أو التقاطع على الحلق في أوضاع مختلفة لفترة قصيرة مع بذل شدة قصوى‪....‬الخ تلك‬
‫األنشطة والتي تحتاج إلى زمن قصير وشدة عالية في األداء حيث تحتاج إلى طاقة الهوائية بنسبة عالية ‪ ،‬و‬
‫التي تعمل على مقاومة و تأخير التعب الناتج عن تجمع حامض الالكتيك في العضلة ‪ ،‬حيث تتدرج تحتها‬
‫القوة العضلية القصوى‬
‫‪ 1-4-1‬القوة العضلية االيزوسينتيك ‪:‬‬
‫" أقصى انقباض عضلي ذات السرعة الثابتة والذي يتشابه مع االنقباض الحركي لمهارة ما " وعلى ذالك‬
‫يستخدم األجهزة الخاصة بتنمية هذا النوع من االنقباض ‪.‬‬
‫إن تنمية القوة العضلية بواسطة االنقباض العضلي االيزوسينيتيك ‪ ،‬يمثل تنمية القوة الخاصة‬
‫بالمجموعات العضلية ذات االرتباط بالمهارة وفي اتجاه الحركة ‪ ،‬و لذالك يستخدم المدربون األجهزة‬
‫الخاصة بذالك حيث تبرمج بمداخالت خاصة و تقنية ‪ ،‬يتمثل فيها مكونات حمولة التدريب و الخاص بالشدة‬
‫والتكرار‬
‫ولقد استخدم مدربو ألعاب القوى بجامعة " إنديانا " وعلى رأسهم المدرب ‪counselman 1972‬‬
‫االنقباض االيزوسينيتيك عند تدريب العبيهم حيث حققوا نتائج أولمبية و عالمية كثيرة ومنذ ذالك التاريخ‬
‫وفي مجال العاب القوى صممت األجهزة الخاصة بعملتي الدفع و الدوران على العارضة في القفز بالزانة‬
‫و الوثب العالي ‪ ،‬هذا باإلضافة إلى رمي الرمح و الجلة و القرص ‪ ،‬حيث صممت األجهزة التي يمكن‬
‫الالعب أداء الوضع المشابه للدفع أو الرمي ‪.‬‬
 ‫المرونــــــــة‬
‫‪La souplesse‬‬
‫يعرفها "هارا" ‪1979‬م ‪ :‬إمكانية الفرد على أداء الحركة بأكبر مدى ممكن‬
‫يعرفها أحمد خاطر و علي البيك ‪ 1974‬م ‪ :‬قدرة اإلنسان على أداء الحركات في المفاصل بمدى كبير دون‬
‫حدوث أي أضرار لها ‪.‬‬
‫‪ -1‬تقسيمات المرونة' ‪:‬‬
‫‪ 1-1‬المرونة العامة ‪ :‬عبارة عن إمكانية المفصل أو عدة مفاصل في الحركة في الظروف الطبيعية‬
‫‪ 1-2‬المرونة الخاصة ‪ :‬و تمثل العالقة بين مدى حركة المفصل و النشاط التخصصي ذات العالقة و بذلك‬
‫يمكن تعريفها" بالمدى الحركي الذي يمكن أن يصل إليه المفصل عند أداء النشاط التخصصي"‬
‫وتعرف على أنها " قدرة الفرد على تكرار سرعة أداء حركات معينة تتضمن‬ ‫‪ 1-3‬مرونة' ديناميكية ‪:‬‬
‫اإلطالة العضلية للمفاصل ‪.‬‬
‫‪ -2‬عالقة المرونة بالقدرات و المهارات الرياضية ‪:‬‬
‫ترتبط المرونة بكل من القدرات البدنية و المهارات الحركية األساسية و الرياضية ارتباطا وثيقا ‪،‬‬
‫حيث تمثل مع القدرات البدنية كالقوة و السرعة والتحمل و الرشاقة ‪ ،‬القاعدة األساسية لألداء المهاري الجيد‬
‫( التكنيك ) وبذلك يتوقف مستوى تكنيك تلك المهارات على ما يتمتع به الرياضي من مدى حركي جيد في‬
‫مفاصل الجسم و خصوصا تلك المهارات التي يعتمد تقدم مستواها و بصورة كبيرة على عنصر المرونة‬
‫كالتمرينات الجمباز و الرمي و الوثب و مسابقات و الحواجز‪ ،‬و السباحة و المصارعة و المالكمة ‪ ،‬هذا‬
‫باإلضافة إلى األلعاب ككرة القدم و السلة و الطائرة و اليد ‪.‬‬
‫و تعتبر تمرينات المرونة تمرينات أساسية و مصاحبة عند تنمية القدرات البدنية األخرى ‪ ،‬حيث‬
‫تؤدى في مقدمة الدرس أو الوحدة التدريبية ‪ ،‬و يمكن إعطاؤها بين التمرينات أو المجموعات بشدة قليلة‬
‫جدا بعيدا عن التعب ‪،‬وبذالك يرتبط معدل تنمية تلك العناصر بمستوى المرونة ومدى تأثير ذالك على‬
‫المستوى االيجابي للمهارات و األنشطة ذات االختصاص ‪ ،‬ومن جهة أخرى يتوقف مستوى المرونة و‬
‫بشكل أساسي على قوة العضالت و قدرتها على التمديد ‪ ..‬وهذا ما أكدته الكثير من نتائج األبحاث‪.‬‬
‫وبذالك تؤثر المرونة المفصلية ‪ ،‬ومن ثم التمديد العضلي على كل من عنصري القوة و‬
‫السرعة تأثيرا ايجابيا ‪ ،‬فالسباح يتمتع بمرونة كبيرة في المفاصل الخاصة بحركات السباحة‬
‫( مفاصل الكتفين و الفخذين و العمود الفقري يمكنه استخراج قوته العضلية بصورة أفضل ‪ ،‬و ذلك عن‬
‫طريق إمكانية تلك المفاصل على العمل بأكبر قدر حركي ‪ ،‬و عداء ‪100‬م ومتسابق الحواجز ال يمكن‬
‫تحقيق السرعة القصوى إلى إذا تتمتع بالمرونة في المفاصل الخاصة بالعدو ‪ ،‬و كذالك العبو كرة القدم و‬
‫اليد و الجمباز و الوثب و الرمي في ألعاب القوى ‪ ..‬الخ ‪ ,‬الالعبين الذي يتوقف مستوى أدائهم إلى‬
‫عنصري القوة و السرعة و هذا باإلضافة إلى االرتباط الكبير بين عنصري المرونة و التوافق العضلي‬
‫العصبي ‪ ،‬حيث تعمل المرونة على االقتصاد في الجهد المبذول عند األداء الحركي لألنشطة الرياضية‬
 ‫المختلفة وعلى ذلك ينصح بتنمية العضالت العاملة و تمديد العضالت المقابلة على المفاصل ذات العالقة‬
‫بالعمل الحركي عن طريق التمارين الخاصة في كل وحدة تدريبية ‪ ،‬و بذالك يكون الهدف عند تنمية و‬
‫تحسين مدى الحركة في المفاصل ليست بتنمية القوة المطلقة أو إطالة مطلقة للعضالت ‪ ،‬و لكن الهدف‬
‫ينحصر في الوصول إلى مستوى متناسب مع النشاط المهاري الممارس للصفتين معا ‪ ،‬فالرباعون‬
‫يحتاجون إلى تنمية القوة القصوى بالدرجة األولى كإحدى أهم متطلبات المستوى ‪ ،‬و ذالك يعمل سلبا على‬
‫مرونة المفاصل ‪ ،‬األمر الذي يستدعي إعطاء تمرينات اإلطالة للعضالت المقابلة ‪ ،‬و العبو الجمباز‬
‫يحتاجون إلى جانب تنمية القوى إلطالة العضالت حتى يتحسن مدى الحركة المناسب مع االنجاز المهاري‬
‫‪ ،‬وكذالك السباحين و مسابقي الرمي والوثب ‪ ...‬الخ يحتاجون نفس تمديد العضالت على المفاصل إلى‬
‫جانب القوة‪ ،‬حتى يتحسن مستوى األداء وهذا ما يؤكده فيت ‪ 1972‬بأن المدى الحركي المحدود على‬
‫المفاصل يعمل على إعاقة الحركة ‪.‬‬
‫و للمرونة عالقة كبيرة بعنصر المداومة أيضا ‪.‬حيث يلعب تنمية وتقدم مستوى المرونة سواء عن‬
‫طريق إطالة العضالت أو قوتها بالقدر المناسب دورا ايجابيا في تحسن مستوى أرقام متسابقى المسافات‬
‫الطويلة في كل من العاب القوى والسباحة هذا باإلضافة إلى رياضي كرة القدم والسلة ‪ .‬كما ترتبط أيضا‬
‫بمستوى السرعة سواء في عدو المسافات القصيرة في ألعاب القوى و السباحة وكلما زاد التوافق بين عمل‬
‫الوحدات الحركية داخل العضلة وبين العضالت بعضها و بعض زاد المدى الحركي والذي يعمل ايجابيا‬
‫على االقتصاد في الجهد المبذول و تحسن المستوى ‪ .‬هذا باإلضافة إلى سالمة و قدرة األربطة واألنسجة‬
‫الضامة المحيطة بالمفاصل على الحركة بأكبر مدى ممكن‪ .‬كما إن المرونة تعتبر من أهم عوامل تأخر‬
‫التعب عند العمل العضلي وتفادي كثير من إصابات العضالت واألربطة خصوصا إذا ما اقترنت بتمرينات‬
‫اإلحماء المناسبة والكافية سواء قبل أداء الوحدات التدريبية أو المباريات أو المنافسات الرياضية المختلفة‬

‫‪ -3‬طرق تنمية' و المحافظة على مستوى المرونة ‪:‬‬

‫إن طرق تنمية المرونة و المحافظة عليها بواسطة تمرينات اإلطالة و القوة التي يتعامل بها المدرب‬
‫أو مدرس التربية البدنية سواء في مجال تدريب النادي أو المدرسية يجب أن ينظر إليها بشيء من الحرس‬
‫‪ ،‬حيث أن إي تجاوز في الشدة أو الحجم أو الطريقة قد يؤدي إلى نتائج سيئة و التي قد تظهر من خالل‬
‫تعرض أربطة المفصل و أوتار العضالت ألي شد أو تمزق مما يتسبب في توقف الرياضي عن التدريب‬
‫لفترات طويلة ‪ ،‬حيث إن استعادة شفاء مثل تلك األربطة و األوتار وعودتها إلى حالتها الطبيعية يتطلب وقتا‬
‫طويال ‪ ،‬وقد يتسبب هذا األذى توقف الرياضي عن التدريب ثانية مدى الحياة ‪ ..‬و هذا يتوقف على الطرق‬
‫الحديثة في العالج الطبيعي الذي يتلقاه الرياضي ‪..‬‬
‫وعلى ذلك يعتبر الرياضي ذوي الخبرة أن تحسن مستوى مرونة مفصل ما عن طريق أداء‬
‫تمرينات اإلطالة حتى الوصول إلى بداية األلم وذلك إلى آخر عند آخر مرحلة من مراحل مدى حركة‬
‫المفصل من أفضل طرق تنمية المرونة وهذه طريقة يستخدمها الكثير من الرياضيين ذوي الخبرة أكثر من‬
‫غيرهم متى يتوقف أو يستمرون عند شعورهم باأللم وعلى ذلك يقدم" مونرو" ‪ 1969‬أربعة طرق لتمنية‬
‫المرونة ‪:‬‬
 ‫الطريقة األولى ‪ :‬تؤدى تمرينات ديناميكية من البداية حتى نهاية الحركة ‪.‬‬
‫الطريقة الثانية ‪ :‬تؤدى تمرينات ثابتة من البداية و حتى نهاية مدى الحركة ‪.‬‬
‫الطريقة الثالثة ‪ :‬تؤدى تمرينات ديناميكية عند نهاية مدى الحركة ‪.‬‬
‫الطريقة الرابعة ‪ :‬تؤدى تمرينات ثابتة عند نهاية مدى الحركة ‪.‬‬
‫و تتلخص هذه الطرق األربعة في مجموعتين من التمرينات ‪.‬‬
‫المجوعة األولى ‪ :‬و تتمثل في تمرينات اإلطالة الثابتة و هذه التمرينات تتمثل في الوصول إلى نهاية‬
‫الحركة مع ثبات الوضع بضع ثواني ألتزيد عن ‪ 8‬ث ثم إعادة التمرين‬
‫المجموعة الثانية ‪ :‬و تتمثل في تمرينات اإلطالة المتحركة ‪ ،‬و هذه التمرينات تمثل في الوصول إلى مدى‬
‫الحركة ثم أداء حركات اهتزازية سريعة و ينصح بأداء هذا النوع من التمرينات بحرص و عدم سرعة‬
‫عالية حتى يتجنب الرياضي أي أذى قد يصيب أربطة المفصل أو أوتار العضالت وعليه يمكن تقديم‬
‫االحتياطات التالية ‪:‬‬

‫اإلحماء هام بالنسبة ألداء تمرينات المرونة‬ ‫‪‬‬

‫يجب أن تؤدى تمرينات المرونة تحت أشراف مدرب مختص‬ ‫‪‬‬
‫يجب أداء تمرينات مرونة عامة لجميع المفاصل ثم التركيز على المفاصل ذات العالقة بالنشاط أو المهارة ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫عند الشعور باأللم من جراء أداء تمرينات مرونة يجب التوقف فورا و االنتقال إلى مفصل آخر ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫يمكن أداء تمرينات المرونة بأسلوب التدريب الدائري ‪ ،‬بحيث تمثل كل محطة مفصال ‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫طرق التدريب‬

‫أوال طريقة التدريب المستمر' ‪La méthode D'entrainement continue :‬‬

‫تعتبر طريقة التدريب المستمر إحدى الطرق الرئيسية لتنمية و تطوير الصفات البدنية التالية ‪:‬‬
‫المداومة العامة ‪ ،‬المداومة الخاصة بدرجة قليلة و على ذلك يمكن استخدام تلك الطريقة في فترة التحضير‬
‫العام ‪ ،‬و تتميز تلك الطريقة بعدم وجود فترات للراحة البينية ‪ ،‬و بشدة تبدأ من ‪ %25‬من الشدة القصوى و‬
‫تزداد إلى ‪ %75‬و تتصف هذه الطريقة بالمكونات التالية ‪:‬‬
‫الشدة ‪ :‬من ‪ 25‬إلى ‪ % 75‬من الشدة القصوى‬ ‫‪-1‬‬
‫الحجم ‪ :‬يتحدد الحجم بالنسبة أللعاب القوى ‪ ،‬السباحة ‪ ،‬الدراجات ‪ ...‬بالكيلومتر و األزمنة‬ ‫‪-2‬‬
‫فترات الراحة ‪ :‬عدم و جود فترات راحة بين التمرينات‬ ‫‪-3‬‬
‫مدة التمرين ‪ :‬مدة أطول ‪ .‬فبالنسبة للمسافات تبدأ من ‪ 50-3‬كلم و الزمن من ‪15‬د‪5-‬س‬ ‫‪-4‬‬

‫‪ -1‬و سائل التدريب بالطريقة المستمرة ‪:‬‬

‫‪ 1 -1‬الفارتالك ‪ :‬استخدم أسلوب الفارتالك منذ الثالثينات من القرن ‪ 20‬كوسيلة تدريبية تهدف إلى تحسين‬
‫المداومة العامة و كل من السرعة و مداومة القوة وهي عبارة عن تغيير سرعة الرياضي الذاتية أثناء‬
‫التدريب أو ما يسمى "اللعب باإليقاع " و هي طريقة ذات تأثير ايجابي على تحسين القدرة الهوائية‬
‫للرياضي لما تتطلبه من مميزات خاصة بها ‪.‬‬
‫يعرض ‪ H . Willson‬لرياضي المسافات الطويلة في ألعاب القوى المثالين التاليين ‪:‬‬
‫مثال‪ :1‬جري ‪ 2‬ميل سرعة متوسطة ‪ +‬من‪ 6‬الى‪ 8‬ميل جري مرتفعات ‪ ،‬ومن منخفضات ‪5 +‬ميل‬
‫هرولة ‪ 4/3‬ميل جري بسرعة ثابتة متوسطة ‪200 +‬م هرولة تكرر من ‪ 4‬إلى ‪ 5‬مرات ‪ .‬الميل =‬
‫‪1609‬م‬
‫مثال‪ : 2‬جري ‪1500‬م سرعة متوسطة أو أقل من متوسطة على أرض ممهدة‬
‫‪ +‬جري ‪600‬م هرولة ‪40 +‬م سرعة عالية ‪200 +‬م هرولة ‪ 400 +‬م سرعة عالية ‪200 +‬م هرولة ‪+‬‬
‫‪600‬م سرعة عالية ‪200 +‬م هرولة ‪1000 +‬م سرعة متوسطة ‪ 400 +‬م هرولة ‪400 +‬م صعود‬
‫مرتفع ‪1500 +‬م سرعة متوسطة ‪.‬‬
‫على أرض غير ممهدة ‪100 ( 3 +‬م) سرعة عالية ‪600 +‬م سرعة متوسطة ‪200 +‬م هرولة ‪400 +‬‬
‫صعود مرتفع ‪400 +‬م هرولة ‪1000 +‬م سرعة متوسطة ‪1200 +‬م سرعة أقل متوسطة ‪.‬‬
 ‫‪ 1-2‬جري التالل و المرتفعات ‪:‬‬
‫يعتبر جري التالل و المرتفعات للرياضي المداومة العامة أسلوب هام من أساليب تطوير القدرات‬
‫الهوائية حيث يعتمد على تغيير اإليقاع من خالل طبيعة األرض فتقل السرعة ويزيد المجهود عند الصعود‬
‫حيث تعمل العضالت ضد الجاذبية ‪ concentrique‬و عندما يهبط الرياضي من المرتفع فتزداد السرعة‬
‫و يقل المجهود حيث تعمل العضالت مع الجاذبية ‪excentrique‬‬
‫‪ 1-3‬التدريب الدائري ‪ :‬ينظر إلى التدريب الدائري كأسلوب يستخدم طرق التدريب الرئيسية‬
‫كالطريقة المستمرة و الفتري و التكراري بأنظمتهم العديدة وعلى ذلك فقد استخدم المدربون أساليب و نظم‬
‫التدريب الداءري في تنمية القدرات البدنية حيث يعتبر هذا األسلوب من أساليب التدريب بجانب التدريب‬
‫البلومتري‪ ،‬و الفارتالك‪.‬‬
‫ثانيا التدريب الفتري ‪interval-training :‬‬
‫هو إحدى الطرق الرئيسية التي استخدمت منذ منتصف القرن ‪ 20‬و التي كانت لها مردون ايجابي‬
‫ليس فقط على االختصاصات الرياضية الفردية كالسباحة و العاب القوى و الدراجات ‪ ،‬بل على جميع‬
‫الفعاليات األخرى الغير رقمية ‪.‬وبدلك فالتدريب الفتري يمكن تعريفه بأنه طريقة من طرق التدريب‬
‫األساسية لتطوير مستوى القدرات البدنية معتمدا على تحقيق التكيف بين فترات العمل والراحة ‪.‬‬
‫‪ -1‬التدريب الفتري منخفض الشدة ‪Extensif‬‬
‫تهدف طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة إلى تطوير القدرات البدنية الخاصة التالية ‪:‬‬

‫المداومة العامة‬ ‫‪‬‬

‫مداومة السرعة‬ ‫‪‬‬
‫مداومة القوة‬ ‫‪‬‬
‫القوة‬ ‫‪‬‬
‫خصائص عناصر الحمولة ‪:‬‬
‫الشدة ‪ :‬بالنسبة لتمرينات السرعة و المداومة تكون الشدة من ‪ 60‬إلى ‪ % 80‬من الشدة القصوى ‪،‬‬
‫وبالنسبة لتمرينات القوة تكون الشدة من ‪ 50‬إلى ‪% 60‬‬
‫الحجم ‪ :‬يتوقف الحجم على الشدة ‪ ،‬كلما قلت الشدة زاد الحجم ‪ ،‬ويحكم الحجم و الشدة فترات الراحة‬
‫بين التمرينات أو بين المجموعات ‪.‬‬
‫الراحة ‪ :‬ترتبط الراحة بعنصرين أساسيين الحجم و الشدة يربطهما عالقة فيزيولوجية تعتمد على النبض‬
‫كأساس لتحديد تلك الفترات حيث تتميز فترات الراحة بالقصر نسبيا في التدريب الفتري المنخفض‬
‫الشدة ‪:‬‬
 ‫بالنسبة لمستوى الرياضيين المتقدمين ‪ 45‬إلى ‪ 90‬ث ‪ ،‬وعندما يصل النبض ‪ 130 – 120‬ن‪/‬د‪.‬‬
‫بالنسبة لمستوى المبتدئين من ‪ 60‬إلى ‪ 120‬ث وعندما يصل النبض ‪ 120 – 110‬ن‪/‬د و على ذالك‬
‫ينصح بأن تؤدى الراحة النشطة ببعض التمرينات الخفيفة أو الجري الخفيف ‪.‬‬
‫مدة التدريب ‪ :‬بالنسبة لتدريب القوى تكون المدى قصيرة نسبيا ‪ ،‬أما إذا استخدم نظام المجموعات فيكون‬
‫التكرار في كل تمرين في حدود ‪ 20‬مرة أما بالنسبة للجري و السباحة فال تتعد مدة التدريب من ‪ 14‬إلى‬
‫‪90‬ث‬
‫مثال ‪ :‬نموذج للتدريب الفتري منخفض الشدة باستخدام ‪ 3‬مجموعات ‪ v séries 3‬لعدائي ‪200‬م‬
‫يؤدون التدريب بزمن ‪ 36- 32‬ث أي ‪ 60‬إلى ‪ ( % 80‬شدة ) ‪ 45‬إلى ‪90‬ث راحة نشطة ‪ 40‬تكرار‬
‫( الحجم )‬
‫المجموعة األولى ‪200 :‬م (‪10‬مرات) بزمن ‪36‬ث ‪ ،‬راحة نشطة ‪ 45‬ث ‪ ،‬راحة بين المجموعات ‪3‬‬
‫دقائق‬
‫المجموعة الثانية ‪200 :‬م (‪10‬مرات) بزمن ‪ ، 32‬راحة نشطة ‪50‬ث ‪ ،‬راحة بين المجموعات ‪ 3‬دقائق‬
‫المجموعة الثالثة ‪200 :‬م (‪10‬مرات) بزمن ‪32‬ث‪ ،‬راحة نشطة ‪55‬ث ‪ ،‬راحة بين المجموعات ‪ 3‬دقائق‬
‫المجموعة الرابعة ‪200 :‬م (‪10‬مرات) بزمن ‪34‬ث‪ ،‬راحة نشطة ‪45‬ث‪ ،‬راحة نهائية ‪ 10‬دقائق‪.‬‬
‫وسائل التدريب الخاصة بالتدريب الفتري منخفض الشدة ‪:‬‬

‫‪ ‬التدريب البليومتري' ‪ :‬أنوع التمرينات المستخدمة تمرينات الوثب العميق من ارتفاعات مختلفة حسب‬
‫األعمار ‪ ،‬على القدمين ‪ ،‬قدم واحدة ‪ ،‬استخدام صناديق ‪ ،‬مقاعد الخ ‪ ، ..‬تمرينات بالحبل تمرينات‬
‫المدرجات ‪ ،‬صعودا و نزوال‪ ،‬تمرينات الكرة الطبية ‪ ،‬تمرينات الحواجز‬
‫‪ ‬التدريب الدائري ‪ :‬يمكن استخدام التدريب الدائري بطريقة الفتري المنخفض الشدة بهدف تنمية عنصر‬
‫المداومة العامة و الخاصة ‪ ،‬مداومة القوة ‪ ،‬ومداومة السرعة هذا باإلضافة إلى تنمية القوة المميزة بالسرعة‬
‫و الرشاقة‬
‫التدريب الفتري مرتفع الشدة ‪ Intensif :‬تهدف طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة إلى تنمية القدرات‬
‫البدنية الخاصة التالية ‪:‬‬

‫‪ ‬مداومة السرعة القصوى‬

‫‪ ‬مداومة القوة القصوى‬
‫‪ ‬القوة المميزة بالسرعة‬
‫خصائص عناصر الحمولة ‪:‬‬
‫أوال الشدة ‪ :‬بالنسبة لتمرينات السرعة و المداومة من ‪ 80‬إلى ‪ % 90‬من الشدة القصوى بالنسبة للقوة‬
‫العضلية ‪% 75‬‬
‫ثانيا الحجم ‪ :‬تقل تكرارت التدريب بالنظر إلى زيادة الشدة و تحكم الحجم و الشدة فترات الراحة ‪.‬‬
‫ثالثا الراحة‪ :‬تطول فترات الراحة مقارنة بالتدريب الفتري منخفض الشدة وبذلك تكون ‪ :‬بالنسبة للمتقدمين‬
‫من ‪ 90‬الى ‪ 180‬ث و عندما يصل النبض ‪ 120-110‬ن‪/‬د بالنسبة للناشئين ‪ 240 – 120‬ث و عندما‬
‫يصل النبض ‪ 120-110‬ن‪/‬د‬
‫مثال ‪ :‬نموذج للتدريب الفتري مرتفع الشدة باستخدام نظام المجموعات للعدائين ‪100‬م ( ‪ 5‬مرات )‬
‫المجموعة ‪200 ، 1‬م (‪ )3‬مجموعة ‪400 ، 2‬م (‪ )2‬المجموعة ‪3‬‬
‫ثالثا التدريب التكراري ‪LA METHODE REPETITIVE :‬‬
‫وتهدف طريقة التدريب التكراري لتنمية الخصائص البدنية و الخصائص الحركية التالية ‪:‬‬

‫القوة العظمى‬ ‫‪‬‬

‫القوة المميزة بالسرعة‬ ‫‪‬‬
‫السرعة القصوى‬ ‫‪‬‬
‫القدرة االنفجارية‬ ‫‪‬‬
‫المداومة الخاصة‬ ‫‪‬‬
‫عناصر مكونات الحمولة ‪:‬‬
‫‪ -1‬الشدة ‪ :‬بالنسبة لتمرينات السرعة و المداومة من ‪ 90‬إلى ‪ % 100‬من الشدة القصوى بالنسبة لتمرينات‬
‫القوى الشدة من ‪ 80‬إلى ‪ % 90‬و يمكن الوصول إلى ‪ %100‬كإحدى التدريبات الخاصة لقياس المستوى‬
‫‪ -2‬الحجم ‪ :‬التكرارات تكون قليلة من ‪ 6-3‬تكرارات لكل تمرين بحيث التتعدى ‪ 3‬مجموعات ‪.‬‬
‫‪ -3‬الراحة ‪ :‬الراحة النشطة و تكون في حدود ‪ 45-15‬د و تمرينات القوى العضلية مابين ‪ 2‬إلى ‪ 3‬د على أن‬
‫تكون على شكل بعض التمرينات الخفيفة كالتمطيطات البسيطة ‪ ،‬المشي الخفيف ‪...‬‬
‫‪ -4‬مدة التمرين ‪ :‬من ‪ 3-2‬ث بالنسبة لتمرينات السرعة و حتى ‪ 3‬د بالنسبة للمسافات المتوسطة ‪ ،‬أما بالنسبة‬
‫لتمرينات القوة العضلية فال تتعدى بضع ثواني ‪.‬‬

‫مثال ‪ :‬عدائي متسابقي الحواجز ‪ ،‬وثب طويل ‪ ،‬ثالثي ‪ ،‬القفز بالزانة ‪ ،‬من ‪ 14‬إلى ‪ 18‬سنة ‪:‬‬
 ‫‪30‬م سرعة ( ‪ 8‬مرات ) ‪ ،‬راحة ‪ 3‬د ‪ ،‬شدة ‪% 95 – 90‬‬
‫‪50‬م سرعة ( ‪ 6‬مرات ) ‪ ،‬راحة من ‪ 5‬د ‪ ،‬شدة من ‪% 95 – 90‬‬
‫‪ 65‬م سرعة ( ‪ 4‬مرات ) ‪ ،‬من ‪ 10 -7‬د ‪ ،‬الشدة من ‪% 95- 90‬‬
‫‪100‬م سرعة ( ‪ 3‬مرات ) الراحة ‪ 20 – 15‬د ‪ ،‬الشدة ‪% 95 - 90‬‬
‫‪150‬م سرعة ( مرتين ) الراحة ‪ 25-20‬د ‪ ،‬الشدة ‪%95 – 90‬‬
‫وسائل التدريب الخاصة بالتدريب التكراري ‪:‬‬
‫‪ -1‬التدريب البليومتري' ‪ :‬يمكن استخدام تمرينات البليومتريك بشدة من ‪ 80‬إلى ‪ % 90‬من الشدة القصوى‬
‫بالنسبة لتمرينات القوة ‪ .‬أما بالنسبة لتمرينات السرعة فتصل إلى ‪ % 100 – 90‬و تكون فترات الراحة‬
‫طويلة في حدود ‪40-15‬د بالنسبة لتمرينات السرعة ‪ .‬أمل بالنسبة لتمرينات القوة فتصل الراحة في حدود‬
‫‪ 3-2‬د ‪.‬‬
‫‪ -2‬التدريب الدائري طريقة التدريب التكراري‬