‫كيفية تقنين االحمال التدربية‬

‫* حمل التدريب ‪:‬‬

‫ينقسم حمل التدريب الى قسمين أساسيين هما ‪:‬‬
‫‪ .1‬الحمل الخارجي ‪:‬‬
‫هو العبء أو الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الجسم المختلفة كالجهاز الدوري‬
‫والتنفسي والعضلي والعصبي ‪ ..‬الخ نتيجة أداء أنشطة بدنية مقصودة ‪.‬‬
‫‪ .2‬التحمل الداخلي ‪:‬‬
‫هو درجة االستجابة الوظيفية والعضوية الناتجة عن الحمل الخارجي ‪.‬‬
‫وهو بذلك يعمل على تنمية وتطوير الصفات البدنية والمهارات الحركية والقدرات الخططية‬
‫والسمات اإلرادية ( ‪) 362 : 2‬‬
‫* مكونات حمل التدريب ‪:‬‬
‫يتكون حمل التدريب من ثالث مكونات رئيسية ‪:‬‬
‫‪ .1‬شدة حمل التدريب ‪:‬‬
‫وهي درجة الصعوبة أو القوة أو السرعة التي تميز األداء ويمكن التحكم في هذه الشدة عن‬
‫طريق ‪:‬‬
‫‪ -‬درجة السرعة وتقاس بالثانية ‪ ،‬الدقيقة ‪ ،‬الساعة ‪.‬‬
‫‪ -‬درجة القوة وتقاس بالكيلو جرام وتعرف بالمقاومات ‪.‬‬
‫‪ -‬مقدار المسافة وتقاس بالمتر ‪.‬‬
‫‪ -‬توقيت األداء ويقاس بالسرعة أو البطء ‪.‬‬
‫‪ .2‬حجم حمل التدريب ‪:‬‬
‫هو فترة ممارسة التدريب ويمكن التحكم في هذا الحجم عن طريق ‪:‬‬
‫‪ -‬فترة دوام التمرين الواحد وتقاس بالثانية والدقيقة والساعة ‪.‬‬
‫‪ -‬عدد مرات تكرار التمرين الواحد ‪.‬‬
‫‪ .3‬كثافة حمل التدريب ‪:‬‬
‫هي العالقة الزمنية بين فترات العمل والراحة أثناء الوحدات التدريبية الواحدة ‪ ،‬وهي تتحدد‬
‫طبقا ً للشدة والحجم وطريقة التدريب ‪ ،‬وقد تنقسم فترات الراحة الى سلبية وإيجابية ‪: 2 ( .‬‬
‫‪) 362‬‬
‫ويرى يحي السيد الحاوي أن مكونات حمل التدريب هي ‪:‬‬
‫‪ .1‬قوة المثير ‪:‬‬
‫ويعني درجة صعوبة األداء ن وهذه الصعوبة تتمثل في مقدار الثقل وكميته ‪ ،‬وكذا مقدار‬
‫المقاومة ن وكذا سرعة القوة المطلوبة ‪.‬‬
‫‪ .2‬دوام المثير ‪:‬‬
‫ويعني زمن أو مسافة دوام المثير وفاعليته ‪ ،‬وينقسم دوام المثير الى زمن الدوام ‪ ،‬وكذا‬
‫مسافة الدوام‬
 ‫على سبيل المثال ‪:‬‬
‫‪ -‬الزمن الذي يستغرقه التمرير في كرة السلة ‪.‬‬
‫‪ -‬المسافة التي يقطعها الالعب في عدو ‪ 100‬متر ‪.‬‬
‫‪ .3‬تكرارا المثير ‪:‬‬
‫وهو عدد مرات تكرار المثير الحركي مثل " عدد مرات االنبطاح المائل يساوى ‪ 20‬مرة‬
‫‪ .4‬كثافة المثيرات ‪:‬‬
‫ويعني العالقة بين الحمل وفترة الراحة البينية في الوحدة التدريبية ‪ ،‬وتعرف أيضا ً بعدد‬
‫مرات تكرار المثير في وحدة زمنية معينة ‪) 119 : 5 ( .‬‬
‫* درجات حمل التدريب ‪:‬‬
‫‪ .1‬الحمل األقصى ‪:‬‬
‫تتراوح شدته من ‪ % 100 : 90‬من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد ضئيل من‬
‫المرات من ‪ 5 : 1‬مرات ‪.‬‬
‫‪ .2‬الحمل األقل من األقصى ‪:‬‬
‫تتراوح شدته من ‪ % 90 : 75‬من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد من ‪10 : 6‬‬
‫مرات‬
‫‪ .3‬الحمل المتوسط ‪:‬‬
‫تتراوح شدته من ‪ % 75 : 50‬من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد من ‪: 10‬‬
‫‪ 15‬مرة‬
‫‪ .4‬الحمل البسيط ‪:‬‬
‫تتراوح شدته من ‪ % 50 : 35‬من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع تكرار لعدد من ‪: 15‬‬
‫‪ 20‬مرة‬
‫( ‪) 363 : 2‬‬
‫* التحكم في درجات حمل التدريب ‪:‬‬
‫يمكن للمدرب استخدام مكونات للتحكم في درجات أو مستويات حمل التدريب وهي ‪:‬‬
‫‪ .1‬التغيير في شدة الحمل التدريبي ‪:‬‬
‫أي في درجة السرعة مثل االنخفاض أو االرتفاع في درجة السرعة ‪ ،‬أو في درجة المقاومة‬
‫والقوة مثل االنخفاض بها وزيادتها أو تقليلها ‪ ،‬أو في درجة توقيت األداء مثل اإلبطاء به أو‬
‫زيادة سرعته ‪.‬‬
‫‪ .2‬التغيير في حجم الحمل التدريبي ‪:‬‬
‫أي التغير في الفترة المحددة لألداء سواء بالزيادة أو بالنقص وكذلك التغير في عدد مرات‬
‫تكرار األداء ‪.‬‬
‫‪ .3‬التغيير في فترات الراحة ( كثافة الحمل ) ‪:‬‬
‫إنا أن تكون فترات طويلة أو فترات قصيرة أو تكون ايجابية أو سلبية ‪) 363 : 2 ( .‬‬
‫* األسس الفسيولوجية لتكوين حمل التدريب الرياضي ‪:‬‬
‫‪ .1‬الزيادة المطردة في حمل التدريب ‪:‬‬
‫أي زيادة مقننة على مدى األسابيع ال أن يظل حمل التدريب ثابتا ً كما هو على أن تتم الزيادة‬
‫بعد ضمان عمليات التكيف الوظيفية ألجهزة الجسم لدرجة أن يصبح هذا الحمل غير ذي‬
‫دوى ‪ ،‬عندئذ تبدأ زيادة حمل التدريب ‪ ،‬ويكون ذلك عن طريق زيادة شدة حمل التدريب‬
 ‫وزيادة حجم حمل التدريب وزيادة كثافة حمل التدريب بشرط أن تسير تلك الزيادة وتحقق‬
‫للبرنامج الطريقة النموذجية المعروفة ‪ ،‬ويمكن البدء بزيادة عامل واحد فقط من العوامل‬
‫السابقة ‪.‬‬
‫‪ .2‬اإلعادة المنتظمة لحمل التدريب ‪:‬‬
‫يجب أن يكون تكرار الحمل مستمراً دون حذف لبعض أجزائه أو إضافة ألجزاء أخرى حتى‬
‫يتمكن الالعب من اإلستفاده وإتمام ظاهرة تكيف أجهزة الجسم لحمل التدريب ألن اإلعادة‬
‫غير المنتظمة لفترات التدريب ال تنمي الوظائف الحيوية لالعب ‪.‬‬
‫‪ .3‬اإلستعداد الشامل ‪:‬‬
‫وهو أن يكون الالعب على درجة من السالمة الوظيفية ‪ ،‬وأن يتمتع بالقدرات البدنية التي‬
‫تمكنه من التقدم في رياضته ‪ ،‬ولتحقيق ذلك يجب إجراء االختبارات الوظيفية العادية‬
‫(الفحص الطبي التحاليل ) واختبارات الطب الرياضي لقياس مستوى كفاءة األجهزة الحيوية‬
‫وكذلك اإلختبارات البدنية ‪.‬‬
‫‪ .4‬الموازنة بين فترات الراحة وحمل التدريب ‪:‬‬
‫بغرض ضمان عمليات االستشفاء وتجديد مخازن الطاقة بالعضالت والكبد مع مراعاة أن‬
‫تتناسب تلك الفترات مع مراحل العمر المختلفة ‪.‬‬
‫‪ .5‬التحميل الفردي أو مراعاة الفروق الفردية ‪:‬‬
‫الفتيان والصغار لم يكتمل لديهم نضج بعض األجهزة الحيوية ولم يستقر على الجهاز‬
‫العصبي والهرموني وهم يختلفون عن الكبار في النواحي البيولوجية ‪ ،‬ولذلك يجب عدم‬
‫تعميم برام التدريب على الالعبين بل يجب مراعاة الفروق الفردية بين مراحل العمر‬
‫المختلفة ‪ ،‬ثم مراعاة الفروق الفردية في العمر الواحد ‪ ،‬وذلك لضمان توافر بعض الطاقة‬
‫لعمليات الهدم والبناء ‪.‬‬
‫‪ .6‬تطبيق الحمل المحدود ‪:‬‬
‫لكي يكتسب الالعب قدرات جديدة ‪ ،‬ولكي تتكيف أجهزته وأعضاؤه مع هذا الحمل أو ذاك‬
‫يجب أن يؤدى حمل التدريب الى قدر مناسب من التعب ويمكن أن يزداد هذا التعب لدرجة‬
‫بسيطة من اإلجهاد على أن يتم الوصول الى هذه الدرجة في فترات محددة يضعها المدرب‬
‫في برامجه ‪) 364،365 : 2 ( .‬‬
‫* التوقيتات الزمنية لحدوث عمليات التكيف الناتجة عن استخدام الحمل البدني ‪:‬‬
‫‪ .1‬المستوى األول ( استعادة الشفاء السريع ) ‪:‬‬
‫تبدأ العمليات البيوفسيولوجية بالمستوى األول بعد انتهاء موجة الحمل ‪ ،‬وفي نهاية عمليات‬
‫الهدم المصاحبة له ‪ ،‬وهذه العمليات تبدأ بعد انتهاء الحمل بثواني وتستمر حتى عدة دقائق‬
‫وتحدث فيها عمليات استشفاء خاصة مثل ( ‪ ) Pc + atp‬ثالثي أدينوسين الفوسفات ‪ ،‬ويطلق‬
‫على هذا المستوى ( مستوى استعادة الشفاء السريع ) ‪ ،‬والذي تعقبه عمليات التكيف‬
‫المستهدفة ( التعويض الزائد ) ‪.‬‬
‫‪ .2‬المستوى الثاني ( استعادة الشفاء المتوسط ) ‪:‬‬
‫ويقصد به العمليات البيوفسيولوجية التي تحدث بعد انتهاء المستوى األول ‪ ،‬والتي حددت بـ‬
‫‪ 10‬دقائق من انتهاء الحمل البدني ‪ ،‬وتحدث خاللها عمليات خاصة باستعراض الجليكوجين ‪،‬‬
‫وتستمر هذه العمليات بعد الحمل بـ ‪ 10‬دقائق وحتى عدة ساعات وتختلف من حالة الى‬
‫أخرى ‪.‬‬
 ‫‪ .3‬المستوى الثالث ( استعادة الشفاء طويلة المدى ) ‪:‬‬
‫ويقصد بها تلك العمليات البيوفسيولوجية الحادثة بعد انتهاء عمليات المستوى الثاني ‪ ،‬والتي‬
‫تبدأ بعد انتهاء الحمل بعدة ساعات وقد تستمر حتى عدة أيام ‪ ،‬وتتم خاللها مجموعة العمليات‬
‫الخاصة باإلنزيمات ‪ ،‬وبناء البروتينات ‪) 71 : 3 ( .‬‬
‫* عمليات التكيف على األداء ‪:‬‬
‫تمر عملية التكيف على األداء بثالث موجات متتابعة ‪:‬‬
‫‪ .1‬عمليات التكيف السريع ‪:‬‬
‫ويقصد بها تلك العمليات أو ردود األفعال الناتجة عن مثيرات الحمل ‪ ،‬والعمليات‬
‫البيوفسيولوجية الناتجة ‪ ،‬والتي تحدث بصورة سريعة ‪ ،‬ويدخل تحت هذا النظام على سبيل‬
‫المثال التكيف المؤدي الى االرتقاء بمستوى قوة االنقباض العضلي في تدريبات القوة ‪.‬‬
‫‪ .2‬عمليات التكيف متوسطة السرعة ‪:‬‬
‫وهي تلك العمليات التي تحتاج الى فترة زمنية أطول من العمليات السابقة ‪ ،‬ويدخل تحت‬
‫نظامها االرتقاء بمستوى أقصى سعة الستهالك األكسوجين في تدريبات التحمل ‪.‬‬
‫‪ .3‬عمليات التكيف المتأخرة ‪:‬‬
‫ويقصد بها ردود األفعال الناتجة عن الحمل البدني ‪ ،‬والتي تستغرق وقتا ً طويالً ‪ ،‬ويدخل‬
‫تحت نظامها على سبيل المثال عمليات مثل بناء وتكوين القلب الرياضي كذلك عمليات‬
‫التكيف الهادفة للتغيير في العظام والمفاصل ‪ ،‬وأجهزة القوام ‪ ،‬والتي تستغرق وقتا ً طويالً ‪،‬‬
‫من ‪ 6 : 4‬أسابيع ‪) 73 ، 72 : 3 ( .‬‬
‫* طرق تقنين األحمال التدريبية ‪:‬‬
‫يمكن وصف وتحديد حمل التدريب معمليا ً بواسطة استخدام بعض المؤشرات الفسيولوجية‬
‫التي تعبر عن مستوى الجهد البدني الواقع على كاهل الالعب وأجهزة جسمه المختلفة ‪،‬‬
‫ويستخدم في ذلك عدة طرق منها ‪:‬‬
‫‪ .1‬التدريب باستخدام نسب مئوية من الحد األقصى الستهالك األكسوجين ‪.‬‬
‫‪ .2‬التدريب مع استخدام معدل ضربات القلب ‪.‬‬
‫‪ .3‬أداء المجهود مع حساب معدل التنفس في الدقيقة وحجم التهوية الرئوية ‪.‬‬
‫‪ .4‬قياس نسبة تركيز حامض الالكتيك في الدم أثناء األداء ‪.‬‬
‫أوالً ‪ :‬التدريب باستخدام نسبة مئوية من الحد األقصى الستهالك األكسوجين ‪.‬‬
‫يعتبر قياس الحد األقصى من استهالك األكسوجين ‪ ،‬إحدى أهم المقاييس المقننة لتحديد مقدار‬
‫العبء الفسيولوجي والحمل البدني في تدريبات التحمل ‪ ،‬إال أن قياساته تتطلب ضرورة‬
‫استخدام المعمل ‪ ،‬ونظراً لصعوبة أجراء ذلك بنسبة للمدرب ‪ ،‬فان الدراسات العلمية أثبتت‬
‫أن ثمة عالقة بين استهالك األكسوجين ومعدل القلب أثناء التدريب ‪ ،‬وبناءاً علية يمكن‬
‫االعتماد على معدل القلب ومحدد بالشدة فيما يعادل ذلك من النسبة المئوية الستهالك‬
‫األكسوجين ‪ ،‬وقد حدد ( روب سالماكر ) ‪1989‬م شدة الحمل البدني في تدريبات التحمل‬
‫بناء على ذلك بخمس مستويات كما يلي ‪:‬‬
‫المستوى األول ‪:‬‬
‫وفي هذا المستوى تبلغ نسبة االستهالك لألكسوجين مابين ‪ % 55‬الى ‪ % 65‬من مستوى‬
‫الحد األقصى لالعب ‪ ،‬أي ما يعادل ‪ % 60‬الى‪ % 70‬من أقصى معدل للقلب ‪ ،‬وهذا‬
‫المستوى يعتبر مناسباًُ للتدريب بمسافات أطول من مسافة السباق ‪ ،‬ويمكن باستخدام هذا‬
 ‫المستوى أداء حمل تدريبي كبير الحجم ‪ ،‬كما يعتبر التدريب باألثقال إحدى التدريبات التي‬
‫تتم عند هذا المستوى من الشدة ‪.‬‬
‫المستوى الثاني ‪:‬‬
‫وفية تبلغ نسبة استهالك األكسوجين حوالي ‪ % 66‬الى ‪ % 75‬من مستوى الحد األقصى ‪،‬‬
‫أي ما يعادل ‪ % 71‬الى ‪ % 75‬من أقصى معدل للقلب وتحت هذا المستوى تندرج تدريبات‬
‫التحمل وتدريبات السرعات الخفيفة ‪ ،‬وهذه الشدة تناسب األفراد الذين يتدربون يوما ًُ بعد‬
‫يوم وتؤدي الى حدوث تأثيرات إيجابية بالنسبة لالعبين المبتدئين أو في بداية الموسم‬
‫التدريبي ‪ ،‬وهذا المستوى من الشدة يفيد العبي التحمل بشكل أفضل من المستوى السابق ‪.‬‬
‫المستوى الثالث ‪:‬‬
‫في هذا المستوى من الشدة يبلغا استهالك األكسوجين ‪ % 76‬الى ‪ % 80‬من مستوى الحد‬
‫األقصى له يقابله معدل للقلب يتراوح ما بين ‪ % 76‬الى ‪ ، % 80‬ويعتمد على األداء بهذه‬
‫الشدة متسابقوا المسافات الطويلة ‪ ،‬وكذلك في حالة التدريب في مستوى العتبة الفارقة‬
‫الالهوائية ‪ ،‬وفي هذا المستوى من الشدة يعتبر الجليكوجين هو المصدر األساسي للطاقة ‪،‬‬
‫ويفضل فيه استخدام طريقة التدريب الفتري ‪.‬‬
‫المستوى الرابع ‪:‬‬
‫وفيه تتراوح نسبة استهالك األكسوجين من ‪ % 81‬الى ‪ % 90‬من مستوى الحد األقصى ‪،‬‬
‫ومعدل القلب يكون بنسبة ‪ % 81‬الى ‪ ، % 90‬وتستخدم لذلك طرق التدريب لتنظيم السرعة‬
‫وتدريب المرتفعات ‪ ،‬ويطلق أيضا ً على هذا المستوى العتبة الفارقة الالهوائية ‪ ،‬والتدريب‬
‫بهذه الشدة يساعد على تطوير قدرة الجسم على استهالك األكسوجين ‪ ،‬كما يساعد على‬
‫إشراك األلياف العضلية سريعة األكسدة ويعمل على تطوير مستوى القدرات الهوائية‬
‫والالهوائية إال أن التدريب بهذا المستوى من الشدة من شأنه أن يؤدي الى زيادة تراكم‬
‫حامض الالكتيك في العضلة ثم زيادة تركيزه في الدم ‪.‬‬
‫المستوى الخامس ‪:‬‬
‫ويكون في استهالك األكسوجين بنسبة ‪ % 91‬الى ‪ % 100‬من الحد األقصى فيما يقابل ‪91‬‬
‫‪ %‬الى ‪ % 100‬من أقصى معدل للقلب ‪ ،‬ويستخدم هذا المستوى من الشدة عند التدريب‬
‫بطريقة تنظيم السرعة ‪ ،‬ومن أهم مزاياه أنة يعمل على زيادة مستوى الطاقة الالهوائية‬
‫وزيادة مشاركة األلياف العضلية السريعة في العمل العضلي ‪ ،‬وبالتالي تطوير السرعة ‪،‬‬
‫وهذا المستوى من الشدة يستخدم عادة عند التدريب بالجرعات السريعة حيث يكون األداء‬
‫لفترة ‪ 15‬الى ‪ 20‬ثانية يعقبها فترة استشفاء من ‪ 15‬الى ‪ 20‬ثانية أيضا ً ‪.‬‬
‫* عالمات الوصول الى الحد األقصى الستهالك األكسوجين ‪:‬‬
‫‪ .1‬عدم زيادة استهالك األكسوجين عند زيادة شدة الحمل البدني ‪.‬‬
‫‪ .2‬زيادة ضربات القلب عن ‪ 180‬ضربة لكل دقيقة ‪.‬‬
‫‪ .3‬زيادة عدد مرات التنفس لدرجة ال يستطيع الفرد معها االستمرار في األداء ‪.‬‬
‫‪ .4‬زيادة تركيز حامض الالكتيك عن ‪ 80‬ملليجرام ‪) 321 : 2 ( . %‬‬
‫ثانيا ً ‪ :‬التدريب مع استخدام معدل ضربات القلب ‪:‬‬
‫هو مصطلح يشير الى عدد مرات ضربات اللب في الدقيقة ‪ ،‬وفي معظم الحاالت يكون عدد‬
‫ضربات القلب في الدقيقة مساوية لعدد مرات النبض في الدقيقة ‪ ،‬وقد يحدث خلط بين‬
‫استخدام مصطلح معدل القلب ومعدل النبض ‪ ،‬ولتوضيح ذلك فان معدل القلب هو العدد‬
 ‫الحقيق لضربات القلب خالل الدقيقة الواحدة ‪ ،‬ويعبر عنة ( ضربة ‪ /‬دقيقة ) ‪ ،‬أما معدل‬
‫النبض يقصد ب ه ( الموجة أو النغمة التي يمكن اإلحساس بها عند تأثيرها في الشرايين القريبة‬
‫من سطح الجلد) وفي األحول العادية يتطابق كل من معدل القلب ومعدل النبض‬
‫ويؤكد ذلك ( فاروق عبد الوهاب ) حيث ذكر أن النبض قرين لدقات القلب ‪ ،‬وأن معدل القلب‬
‫يتراوح بين ( ‪ 100 – 60‬ضربة ‪ /‬دقيقة ) والمعدل الطبيعي النقباض عضلة القلب ويستمر‬
‫لمدة ( ‪ 0.5‬من الثانية ) ‪ ،‬وعلى ذلك فإن الدورة الكاملة لعملية انقباض وانبساط القلب‬
‫تستغرق ( ‪ 0.3‬من الثانية ) ‪ ،‬وبذلك يكون معدها في الدقيقة ( ‪ 75‬ضربة ‪ /‬دقيقة ) وهو‬
‫معدل دقات القلب في الدقيقة ‪.‬‬
‫ويعتبر تحديد النبض يشمل ارتباط انتظامه وسرعته وشدته ‪ ،‬وهذا يعطي مؤشراً صحيحا ً‬
‫لحالة الجسم الحقيقي في أغلب الحاالت ‪ ،‬أي أنه يمكن الحكم على حالة القلب من خالل قياس‬
‫النبض ‪.‬‬
‫* تحديد شدة حمل التدريب باستخدام معدل ضربات القلب ‪:‬‬
‫‪ .1‬طريقة كارفونين ‪:‬‬
‫توصل كارفونين من خالل احتساب احتياطي أقصى معدل لضربات القلب وهو الفارق بين‬
‫أقصى معدل لضربات القلب في وقت الراحة وأقصى معدل لضربات القلب أثناء المهود‬
‫البدني ‪ ،‬مثال ‪ :‬العب أقصى معدل لنبضة أثناء المهود ‪ 203‬ض‪/‬د ‪ ،‬وأقصى معدل لضربات‬
‫القلب له في وقت الراحة هو ‪ 63‬ض‪/‬د ‪ ،‬يكون احتياطي أقصى معدل لضربات القلب هو‬
‫‪ 140 = 63 – 203‬ض‪/‬د ‪.‬‬
‫ومن هنا يمكن الحصول على عدد ضربات القلب المناسبة للنسبة المستهدفة من ضربات‬
‫القلب ‪ ،‬فإذا كانت النسبة المستهدفة لضربات القلب هي ‪ % 80‬من أقصى معدل لضربات‬
‫القلب فإن النبض المستهدف = احتياطي أقصى معدل للنبض × النسبة المئوية المعدل النبض‬
‫المستهدف ‪ +‬أقصى معدل للنبض أثناء الراحة‬
‫النبض المستهدف = ‪ 185 = 63 + ) 100 / 80 ( × 140‬ض‪/‬د ‪) 38 : 4 ( .‬‬
‫‪ .2‬طريقة أقصى معدل للنبض ( فوكس ) ‪:‬‬
‫وهي طريقة أسهل من الطريقة السابقة حيث يتم الحصول على النبض المستهدف من خالل‬
‫معرفة أقصى معدل لضربات القلب حيث أن أقصى معدل لضربات القلب = ‪ - 220‬العمر‬
‫الزمني ‪ ،‬وبعد معرفة أقصى معدل لضربات القلب يتم التعويض في المعادلة ‪.‬‬
‫* النبض المستهدف = نبض الراحة ‪ +‬الشدة المطلوبة ( أقصى نبض – نبض الراحة ) ‪.‬‬
‫مثال ‪:‬‬
‫‪ -‬أقصى معدل لضربات القلب = ‪ 200 = 20 – 220‬ض‪/‬د ‪.‬‬
‫‪ -‬النبض المستهدف = ‪ 172 = ) 60 – 200 ( × ) 100 / 80 ( + 60‬ض‪/‬د ‪) 73 : 1 ( .‬‬